Четверг, 30 мая

Малая ягодичная мышца упражнения: Упражнения для большой и малой ягодичной мышцы: Страница не найдена

Правильное питание. Здоровое питание

Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику. 

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. 

А недостаток, как и избыток  питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.

То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.    

Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни. 

Проблемы питания

Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.

Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:

  1. Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
  2. Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
  3. Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.
  4. Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
  5. Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.  

В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.

Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание.  Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме  того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона здорового питания.  

Также целесообразно интересоваться:

  • какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
  • на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
  • какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
  • режим питания и почему он важен;
  • что такое БАД, их виды, применение и т. д.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера

Рекомендуем к прочтению:

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

Правильное питание. Здоровое питание

Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику.  

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. 

А недостаток, как и избыток  питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.

То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.    

Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни. 

Проблемы питания

Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.

Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:

  1. Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
  2. Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
  3. Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.
  4. Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
  5. Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.  

В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.

Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание.  Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме  того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона здорового питания.  

Также целесообразно интересоваться:

  • какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
  • на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
  • какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
  • режим питания и почему он важен;
  • что такое БАД, их виды, применение и т.д.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера

Рекомендуем к прочтению:

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

упражнения для малой ягодичной мышцы — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Исходное положение и осанка

Хорошая осанка и исходное положение подтягивают вашу фигуру, и это делает вас зрительно худее, а кроме того, положительно влияет на течение физиологических процессов. Плохая осанка нарушает нормальный ток кислорода в организме, создаёт напряжение, служит причиной различных болей и недомоганий, а также вызывает повреждение мышечных тканей. Она также снижает мышечный тонус, вызывает смещение внутренних органов, нарушает нормальный ход пищеварительных процессов и процессов выделения, а также отрицательно влияет на кровообращение.

Чтобы выработать навык хорошей осанки, следует втянуть живот, а грудную клетку держать приподнятой. Если это удалось, то всё остальное станет на свои места.

Следовательно, всегда старайтесь ходить, стоять и сидеть «по стойке смирно». Это в конечном итоге скажется на вашей жизненной энергии, внешнем виде и, безусловно, фигуре.

Упражнения против целлюлита, корректирующие форму тела

Корректировка фигуры включает в себя, помимо всего прочего, и наращивание мышечной массы в тех местах, где мышцы дряблые и их тонус ослаблен. Предлагаемые физические упражнения действительно дадут эффект, поскольку они изолированно воздействуют на определённые группы мышц в «проблемных» зонах тела и дают видимые результаты через относительно короткое время. Вы сделаете тоньше свои бедра, подтянете ягодицы, сделаете плоским живот и даже придадите нужную форму рукам. Упражнения против целлюлита, корректирующие форму тела, оказывают изолированное воздействие на определенные группы мышц, порой забытые и «неактуальные». Более того, несмотря на то, что эти упражнения носят силовой характер, они подтягивают и тонизируют мышцы, не наращивая их объема, то есть не вызывая появления нежелательных «бугров мышц». А конечный результат — это великолепная стройная фигура и никакого целлюлита!

Программа коррекции фигуры, являющаяся частью общей программы физических тренировок, представляет из себя очень гибкую структуру. Нет никакой необходимости выполнять все упражнения в одном занятии. Упражнения на бедра и ягодицы следует выполнять в одной тренировке, а упражнения на брюшной пресс и руки можно выполнять в разное время, если по каким-либо причинам это вас более устраивает. Конечно же, если вы предпочитаете делать все сразу, это великолепно. Приспособьте режим тренировок к распорядку вашего дня и начинайте.

Как часто следует тренироваться? Не менее четырех или пяти раз в неделю, пока вы не достигнете желаемых результатов. Потом можно тренироваться три раза в неделю для поддержания формы.

Методические указания для выполнения упражнений против целлюлита

1. Сосредоточьтесь на правильной форме движения. Лучше выполнить всего лишь несколько повторений движения, но сохраняя правильную форму, чем повторить множество раз неправильно.

2. Работайте мышцами в двух направлениях — вверх, против силы тяжести, и вниз, в уступающем режиме.

3. Работайте медленно, но верно. Никогда не форсируйте темп. Если по траектории движения вы делаете ускорение, либо наоборот, выполняете его по инерции, то вероятно, будете тренировать не те мышцы, на которые оно направлено.

4. Движение должно иметь малую амплитуду и выполняться точно по траектории. Это — ключ к успеху при выполнении упражнений изолированного воздействия, которыми являются большинство из предлагаемых.

5. Избегайте рывков. Движения выполняются медленно и под постоянным контролем.

6. По ходу движения мышца должна всегда находиться в напряженном состоянии. При прохождении «пика» нагрузки еще более напрягите мышцу.

7. При выполнении всех упражнений против целлюлита старайтесь держать втянутым живот и не прогибайте спину.

8. Соблюдайте постепенность при выполнении нагрузки. Если вы пропустили занятия, то лучше всего начать с небольшого количества повторений во избежание мышечных болей и сопутствующего им психического дискомфорта.

9. Дышите правильно. Никогда не задерживайте дыхания при выполнении упражнений, просто дышите как обычно. Постарайтесь периодически делать пару глубоких вдохов и форсированных выдохов. Это ускорит процесс удаления продуктов обмена, в основном молочной кислоты, которая и является причиной мышечных болей. И конечно же, правильное дыхание стимулирует циркуляцию лимфы.

Разминка

Перед тренировкой следует выполнить несколько разминочных упражнений, особенно если вы занимаетесь рано утром или после рабочего дня, проведенного за рабочим столом. Кроме движений, предложенных в настоящем разделе, вы можете выполнить упражнения для мышц шеи.

Потягивания: Примите положение стойки ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поднимите руки вверх и потянитесь так, как будто вы хотите достать потолок сначала одной рукой, а потом другой. Продолжайте менять руки. Почувствуйте растягивание мышц с одной и другой стороны тела. Повторите движение 10 раз каждой рукой.

Теперь, сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед и потянитесь прямой рукой в противоположном направлении так, как будто вы хотите что-то от себя оттолкнуть. Поменяйте руки. Повторите движение десять раз в каждую сторону.

Сохраняя то же исходное положение, нарисуйте руками поочередно широкий полукруг так, как будто вы плаваете; тянитесь руками как можно дальше на всей траектории движения. Выполните движения 10 раз каждой рукой.

Наклоны: Примите положение стойки ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Сомкните ладони. Сгибая колени, наклонитесь вперед, выполняя руками широкий мах и пропуская их между ног. Вернитесь в исходное положение и заведите прямые руки за голову вверх. Не прогибайте спину. Повторите движение 10 раз.

Упражнения против целлюлита для мышц бедра

Присед: Примите положение широкой стойки ноги врозь, разверните стопы, втяните нижнюю часть брюшного пресса, поставьте руки вперед (при необходимости можно держаться руками за опору). Сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует от вас чрезмерных напряжений, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей. Медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз. Старайтесь довести количество повторений до 20.

По мере того, как мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение следующим образом: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких «пульсирующих» разгибании коленей вверх-вниз, причем

амплитуда не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем замрите и досчитайте до десяти. Медленно вернитесь в исходное положение.

Полуприсед: Поставьте ноги вместе, положите руку на опору, поднимитесь на носки, как показано на рисунке. Слегка согните колени, подтяните ягодицы, втяните живот и медленно выполните полуприсед, опустившись вниз на 7-12 сантиметров. Медленно досчитайте до трех. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Приседания с опорой спиной #1. Встаньте спиной к стене на расстоянии 40-50 сантиметров (подойдет дверь или другая гладкая поверхность). Обопритесь о стену прямой спиной. Медленно соскользните вниз до положения «сидя на стуле». Колени должны располагаться точно над стопами. Медленно досчитайте до пяти. Затем аккуратно и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. При необходимости отдохните.

Приседания с опорой спиной #2: Исходное положение то же, но ноги поставьте врозь широко и слегка разверните носки. Соскользните в положение «сидя на стуле». Медленно досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз и постепенно доведите выполнение до 10.

Несмотря на то, что два предыдущих упражнения имеют очень похожую структуру, они по-разному воз-

действуют на мышцы. Поэтому вам следует включать в тренировку оба этих упражнения, хотя в начале занятий не злоупотребляйте количеством повторений.

По мере того, как мышцы становятся крепче, вы можете увеличить время удержания с 5 до 10 счетов на каждом повторении, однако делать это надо постепенно.

Стреч передней поверхности бедра: Положив руку на опору (стойка, перекладина, стул), согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице. Удержите это положение до 10 счетов. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы.

Упражнение против целлюлита для мышц наружной поверхности бедра:

Лягте на правый бок, согните колени и подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90 градусов. Не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро, как показано на рисунке. Удержите один счет. Опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Поднимайте и опускайте ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в обоих направлениях. Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Вы можете варьировать углом, под которым находится бедро по отношению к туловищу, чтобы найти момент максимального напряжения мышц.

Стреч наружной поверхности бедра: Сядьте, скрестив ноги, захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове как показано на рисунке. Удержите 10 счетов. Сделайте то же самое другой ногой.

Упражнение против целлюлита для мышц внутренней поверхности бедра:

Лягте на правый бок, согните руку в локте, обоприте голову на кисть. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол, как показано на рисунке. Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова. Повторите 10 раз. По мере наращивания силы мышцы можете добавить 10 «пульсирующих» качаний при выполнении последнего движения. Качания делайте в верхней точке траектории. Затем удержите ногу и досчитайте до 10. Повернитесь на другой бок и выполните все то же самое другой ногой. Доведите до двух подходов при выполнении этого упражнения.

Стреч внутренней поверхности бедра: Сядьте, скрестив ноги, как показано на рисунке. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите 10 счетов.

Упражнения против целлюлита для мышц ягодиц

Движения тазом вперед: Поставьте ноги врозь на расстоянии примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и втяните живот. Положите одну руку на живот, другую — на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед. Удержите это положение, медленно посчитав до трех. Расслабьтесь на 1 счет. Повторите 10 раз. Это один подход. Постепенно доведите выполнение до двух подходов. Растяните ягодичные мышцы между подходами, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета.

Это упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.

Поднимание таза: Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на пол вдоль туловища или на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и поднимите таз вверх, как это показано на рисунке. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Не прогибайте спину. Повторите 10 раз. Выполните два подхода этого упражнения. По мере укрепления мышц можете добавить удержание в «пиковой» точке в течение 3-5 счетов. В перерыве между подходами растяните мышцы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.

Затем поставьте стопы чуть шире. Выполняйте упражнение также, но напрягая ягодичные мышцы, сводите колени. «Открывайте» и «закрывайте» колени 10-20 раз. Старайтесь оказывать сопротивление движению, напрягая внутреннюю поверхность бедра при «закрывании» и наружную поверхность бедра при «открывании» коленей.

При выполнении последнего повторения движения, в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, поднимите таз еще более вверх, сжимая ягодицы изо всех сил. Удержите. Медленно расслабьте мышцы и повторите 20 раз.

Сжимание ягодиц: Примите положение упора стоя на коленях, как показано на рисунке. Будет еще лучше, если вы обопретесь на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы.

Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой.

Заключительное растягивание: Примите положение стойки на правом колене, поставьте руки на пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно находиться точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой назад до максимально возможного положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимайте таз по направлению к полу. Удержите 10 счетов. Затем постарайтесь выпрямить левую ногу, но только настолько, насколько это возможно. Не перерастягивайте ногу. Держите 10 счетов.

Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение.

Это упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Упражнение для нижней части брюшного пресса: Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги врозь на ширине плеч. Поставьте руки за голову или просто положите их вдоль туловища. Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите таз. Удержите положение 3-5 счетов. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Постепенно доведите выполнение до 30 раз.

Убедитесь в том, что работает только нижняя часть живота. Голова лежит на полу или слегка приподнята. Вы можете сделать глубокий выдох, чтобы еще более подчеркнуть втягивающее движение брюшным прессом.

Упражнение для верхней части брюшного пресса: Сядьте на пол, согните колени, положите голову на грудь. Вытяните руки вперед или скрестите их на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. Прочувствуйте это положение и старайтесь сохранять его на протяжении всего упражнения. Медленно опускайтесь на спину до максимально возможного положения. Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой. Наклоняясь назад, вы можете сделать выдох, поскольку это поможет вам еще больше напрячь мышцы брюшного пресса. Медленно считайте до 3-5, наклоняясь назад, и так же возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Для разнообразия вы можете вместо того, чтобы опускаться и подниматься, выполнить 10 «пульсирующих» движений туловищем в крайнем нижнем положении или в этом же положении сделать паузу на 10 счетов. Повторите 5 раз. Все это движение следует выполнять только мышцами брюшного пресса.

Примечание. Не ложитесь на пол, иначе вы расслабите мышцы брюшного пресса. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Не важно, насколько низко вы наклонились, важно выполнить это движение правильно. Убедитесь в том, что все движение (опускание и поднимание) выполняется только мышцами брюшного пресса. Выполняйте движение плавно и без рывков.

Упражнение для всех мышц брюшного пресса: Примите исходное положение, изображенное на рисунке: руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом колене. Втяните живот и прижмите спину к полу. Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги от пола, как изображено на рисунке. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса.

Держите живот втянутым. Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, выдохните снова и подтяните правое колено к правому локтю. Удержите 5 счетов. Медленно опуститесь на пол. Начните с пяти повторений и увеличивайте их количество. Повторите все с другой ноги.

Специфика этого упражнения состоит в том, что работают все мышцы брюшного пресса: верхняя часть, нижняя часть и боковые (косые) мышцы живота.

Заключительный стреч: Лягте на спину, подтяните оба колена к грудной клетке и захватите каждой рукой «свое» колено. Подтягивать колени к грудной клетке следует, не отрывая головы от пола. Удержите это положение 10 счетов. Это упражнение расслабляет мышцы брюшного пресса и растягивает мышцы нижней части спины.

Упражнения против целлюлита для мышц рук

Отжимания: Встаньте лицом к опоре (стойка, спинка дивана). Обопритесь руками и поставьте их на ширине, равной ширине плеч. Держите руки прямыми, не прогибайте спину, втяните живот. Медленно согните и разогните руки, как показано на рисунке. Повторите 5 раз. Выполните два подхода.

Это упражнение тренирует мышцы верхней части тела: бицепсы, трицепсы, мышцы грудной клетки и мышцы верхней части спины.

Упражнение для двуглавой мышцы плеча. Примите положение стойки ноги врозь, слегка согните колени. Прижмите локти к туловищу. Одновременно согните обе руки. В «пиковой» фазе нагрузки еще более напрягите мышцы и сделайте паузу. Медленно опустите руки и повторите все сначала. Доведите количество повторений до 10. Сделайте два подхода по 10 повторений.

Это упражнение хорошо выполнять с отягощениями (гантелями). Начните с веса 1,5-3,0 кг для каждой руки. Вы можете выполнять упражнение в различных вариантах: поднимать сначала одну руку, потом другую и т.п. Если вы не работаете с отягощениями, то сожмите кисти в кулак, чтобы создать самосопротивление.

Упражнение для трехглавой мышцы плеча: Примите положение стойки ноги врозь, сожмите кисти в кулаки, отведите согнутые руки назад, выпрямите руки так, чтобы они были параллельны полу. Сделайте секундную паузу и вновь медленно согните руки в локтях. Повторите упражнение. Очень важно, чтобы движение выполнялось медленно, и вы могли контролировать напряжение мышц при работе в обоих направлениях. Повторите 10 раз. Выполните два подхода.

Вы можете использовать отягощения (напульсники, легкие гантели), но их вес должен быть меньше, чем при упражнении для двуглавой мышцы плеча. Контролируйте правильную технику выполнения упражнения: не допускайте маховых движений.

Заключительный стреч: Поставьте правую руку вверх, согните ее и захватите левой рукой локоть. Мягко и аккуратно потяните локоть влево за голову, сделайте паузу и медленно досчитайте до 5. Выполните упражнение другой рукой.

Домашние тренировки на тренажерах

В настоящее время вы имеете возможность заниматься в домашних условиях не только на велотренажере и беговой дорожке, но и на беговых лыжах. Несмотря на то, что при занятиях в помещении теряется ряд существенно важных для здоровья факторов, все-таки такие тренировки имеют и значительные преимущества перед занятиями на свежем воздухе. Дома вы можете позволить себе заниматься и в снег, и в дождь, как днем, так и ночью. Следовательно, я полагаю, вы примете во внимание все плюсы и минусы занятий на свежем воздухе и на домашних тренажерах, а затем остановитесь на некой взаимовыгодной комбинации этих двух вариантов.

Gluteus minimus myalgia / триггерная точка (Мышечный узел | Миоз

Минимальная ягодичная мышца — это мышца с болезненным рисунком глубоко в ягодицах, которая, как известно, также способствует ложная ишиас с отраженной болью в задней части бедра и вниз по внешней стороне икры — и может быть ключевым игроком в болит таз. Это может произойти, если она станет сверхактивной, напряженной и дисфункциональной. Миалгия малой ягодичной мышцы или узел малой ягодичной мышцы, который иногда называют синдромом минимальной ягодичной мышцы. регулярно самомассаж, растяжка, упражнения и любое обследование / лечение мышечно-скелетным экспертом (костоправ, физиотерапевт, мануальный терапевт) все примеры мер, которые могут помочь вам избавиться от миалгии.

 

Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24-48 часов. Мы также можем помочь вам интерпретировать ответы МРТ и тому подобное.)

 

Что я могу сделать даже при болях в мышцах и суставах?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в мышцах и суставах

Биофриз (Холод / криотерапия)

 

 

Вы знали это?
— Часто скованные и дисфункциональные суставы (также читайте: боль в суставах — суставные запоры?) является частичной причиной миалгии, поскольку ограниченный сустав может также оказывать негативное влияние на мышечную функцию. Хиропракторы и мануальные терапевты являются экспертами в оказании помощи с такими совместными дисфункциями.

 

Старые подушки? Покупаете новый?

Новые подушки из специального материала также могут быть полезны в случае рецидивирующей миалгии — если вы планируете инвестировать в одно, порекомендуйте несколько исследований эта подушка.

Этот тип подушек почти невозможно поднять в Норвегиии, если вы найдете один, они обычно стоят рубашку и еще немного. Вместо этого, попробуйте подушку через статью, на которую мы ссылаемся вышемного хорошие цели стрельбы и люди счастливы.

 

Здесь вы можете увидеть иллюстрацию, на которой показаны прикрепления мышц к малой ягодичной мышце:

Прикрепление малой ягодичной мышцы — Фото Wikimedia

Gluteus minimus, также известный как musculus glutaeus minimus, прикрепляется к подвздошной кости — затем прикрепляется к tuberculus majum на бедренной кости. Подача нервов в малую ягодичную мышцу происходит от верхнего ягодичного нерва L4, L5, S1. Минимальная ягодичная мышца работает, отводя бедро.

 

 

Здесь вы можете увидеть иллюстрацию, которая показывает образец боли в триггерной точке (указанная боль из мышц узел) для ягодичной мышцы minimus:

Триггерная точка мышечной ягодичной мышцы — фото Wikimedia

Малая ягодичная мышца также может вызывать боль и онемение в задней части бедра и ног, так называемых ложная ишиас  — а также способствуют появлению симптомов в ягодицах, бедрах и голенях. Лечение игл (внутримышечное игольчатое лечение, также известное как сухая игла) может быть полезным против таких миалгий.

Продукты, рекомендуемые для снятия боли при мышечной боли в малой ягодичной мышце (глубокая ягодичная мышца)

Biofreeze (холод / криотерапия)

— Используйте скидочный код Bad2016 для 10% скидки!

 

Физические упражнения полезны для души и тела:

    • Тренажер для подбородка / подтягивания может быть отличным инструментом для упражнений дома. Его можно прикрепить и отсоединить от дверной коробки без использования дрели или инструмента.
    • Кросс-тренажер / эллипс машина: Отличная фитнес тренировка. Хорошо для стимулирования движений в теле и упражнений в целом.
    • Гири это очень эффективная форма обучения, которая дает быстрые и хорошие результаты.
    • Спиннинг эргометр велосипед: Хорошо иметь дома, так что вы можете увеличить количество упражнений в течение года и улучшить свою физическую форму.
  • Римская машина (Модель: Concept2 D) это одна из лучших форм тренировок, которую вы можете использовать, чтобы получить хорошую общую силу. Может быть хорошей инвестицией в собственное здоровье.

Гребной тренажер Concept 2 Модель D (Читайте: «Купить гребной тренажер в Интернете? Дешевле? ДА».

Les også:

Может ли специальная подушка действительно предотвратить головную боль и боль в шее?

– Боль в голове (Узнайте больше о причинах головной боли и о том, что вы можете сделать, чтобы избавиться от нее)

– Боль в мышцах и триггерных точках — (Почему у вас действительно болят мышцы? Узнайте больше здесь. )

Боль в тазу (Почему у некоторых людей боль в тазу больше, чем у других?)

 

источники:
– Nakkeprolaps.no (узнать все, что вам нужно о пролапсе шеи, в том числе лечение og профилактические упражнения)

 

Les også: — 4 упражнения для одежды против жесткой спины

Как за месяц сделать свою попку почти идеальной: как у Кардашьян не получится, но…

Начнем с теории…

Если просмотр Инстаграм и прочих тематических подборок вызвал у вас непреодолимое желание увеличить филейную часть тела, то эти советы от Healthy beautiful для вас.

К счастью, получить округлую и спортивную попу можно без хирургического вмешательства и других нездоровых методов.

Базовая анатомия ягодиц.

Область, которую обычно называют задница, состоит из нескольких крупных групп мышц. Три основные парные ягодичные мышцы называются:

  • большая ягодичная или gluteus maximus;
  • средняя ягодичная или gluteus medius;
  • малая ягодичная или gluteus minimus.

Gluteus maximus — это самая мощная мышца в организме человека и основная мышца ягодиц. Основная роль большой ягодичной мышцы — поворот и разгибание верхней части бедра и фиксация туловища.

Средняя ягодичная мышца находится на внешней поверхности таза и несет ответственность за вращение бедра.

Малая ягодичная мышца находится под средней, она самая глубокая из трех. Отвечает за отвод бедра и наклоны таза.

Путь к красивой попе.

Как стало ясно из экскурса в анатомию, средняя и малая ягодичные мышцы невелики, и их основная функция — стабилизация бедра. И хотя они будут задействованы при тренировках, их состояние не влияет на размер ягодиц. За объем и размер попы отвечает исключительно большая ягодичная мышца.

Чтобы избежать травм, нужно, чтобы средняя и малая ягодичные мышцы были сильными. Иначе существует риск повреждения коленей из-за чрезмерного внутреннего вращения бедра.

Поэтому тренироваться надо последовательно, комплексно прорабатывая все мышцы, и постепенно нагружая большую ягодичную мышцу для увеличения ее объема. Не стоит забывать и о других группах мышц — это позволит создать визуальную границу между мышцами ягодиц и бицепсами бедер.

Упражнения для увеличения ягодиц.

Правильное выполнение упражнений — залог выпуклых ягодиц.

Приседания со штангой или гантелями.

Это одно из лучших упражнений, но его надо делать правильно. Главное — приседать на полную амплитуду, колени разводить в стороны, а вес перенести на пятки. Чем глубже будут приседания, тем эффективней работа ягодичных мышц.

fitsugar

Ягодичный мостик с отягощением.

Для выполнения упражнения надо лечь на пол, согнув колени. При подъеме бедра должны составить прямую линию с коленями и плечами. Для прокачки ягодичных мышц при подъёме они сжимаются и удерживаются в таком положении около пяти секунд.

Если мостик выполняется с отягощением, то на бедра помещается штанга или блин от нее. Во время выполнения упражнений в ягодицах должно ощущаться жжение. Это значит, что вы делаете их правильно и активируете нужные мышцы.

fitsugar

Отведения/махи ногами назад, вверх, в сторону.

Это упражнение можно делать стоя, лежа или на четвереньках. Для усложнения задачи используются эластичные ленты или утяжелители.

fitsugar

Выпады вперед.

Выпады можно делать как с гантелями, так и без. Они не так нагружают спину, как приседания. Если есть проблемы со спиной, то приседания лучше заменить на выпады.

fitsugar

Вопрос питания.

Увеличение потребления белка является обязательным условием, если ваша цель — большая и накачанная попа.  Полезным будет добавление здоровых жиров, которые находятся в орехах, авокадо, омеге-3 и кокосовом масле. Здоровые жиры помогут обеспечить энергию, необходимую для выполнения упражнений.

Сочетание эффективных упражнений с белковой диетой — самый быстрый способ получить заветные формы.

А теперь — вперед и за дело!

Фиа Монт


Синдром средней и малой ягодичных мышц

Читайте также








Глава 8.

О ДИСТРОФИЧЕСКИХ и ДИСПЛАСТИЧЕСКИХ ПРОЦЕССАХ В ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОМ АППАРАТЕ ПРИ ДЦП. «СИНДРОМ КОРОТКИХ МЫШЦ». КОРРЕКЦИЯ ДИСПЛАСТИЧЕСКИХ НАРУШЕНИЙ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА



Глава 8.
О ДИСТРОФИЧЕСКИХ и ДИСПЛАСТИЧЕСКИХ ПРОЦЕССАХ В ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОМ АППАРАТЕ ПРИ ДЦП. «СИНДРОМ КОРОТКИХ МЫШЦ». КОРРЕКЦИЯ ДИСПЛАСТИЧЕСКИХ НАРУШЕНИЙ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА

8.1. ДОПОЛНЕНИЕ К ПАТОГЕНЕЗУ ДИСТРОФИЧЕСКИХ И ДИСПЛАСТИЧЕСКИХ ПРОЯВЛЕНИЙ ПРИ






Упражнение 82 (при болях в пальцах кистей руки — синдром поражения сухожильных влагалищ мышц)



Упражнение 82 (при болях в пальцах кистей руки — синдром поражения сухожильных влагалищ мышц)
Упражнение выполнять сидя, с опорой предплечий больной и здоровой рук на письменный стол. Кисть больной руки максимально расслабить. Провести легкое ощупывание (пальпацию) для






Упражнение 89 (при синдроме малой и средней ягодичных мышц — боли в ягодичной области с иррадиацией по передненаружной поверхности бедра и на верхнюю часть стопы к 2–5 пальцам)



Упражнение 89 (при синдроме малой и средней ягодичных мышц — боли в ягодичной области с иррадиацией по передненаружной поверхности бедра и на верхнюю часть стопы к 2–5 пальцам)
Упражнение выполняют лежа на здоровом боку так, чтобы колено больной верхней ноги, согнутой в






Синдром приводящих мышц бедра



Синдром приводящих мышц бедра
В приводящую группу мышц бедра входят большая приводящая, длинная и короткая приводящие и гребенчатая мышцы. Все три приводящие мышцы прикрепляются с внутренней стороны бедра. Особенно широко к этой линии прикрепляется располагающаяся






Массаж ягодичных мышц



Массаж ягодичных мышц
Положение ребенка — лежа на животе. Направление массажных движений — от крестца, копчика и боковых поверхностей таза к паховой области. Продолжительность массажа этой области — 3-15 мин.Производится поглаживание — плоскостное, обхватывающее, с






Массаж ягодичных мышц



Массаж ягодичных мышц
Производят поглаживание – отц-крестца, копчика и гребней подвздошных костей к паховым лимфатическим узлам, плоскостное, обхватывающее, с отягощением; растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное, гребнеобразное, штрихование, строгание,






1.

8. Динамика малой группы



1.8. Динамика малой группы
Динамические процессы характеризуют ситуацию в группе в каждый конкретный момент ее существования. Несмотря на возможные изменения в составе группы, она сохраняет себя как некоторая целостность. Процесс группового развития можно рассматривать






Упражнения для ягодичных мышц



Упражнения для ягодичных мышц
Упражнение «Движения тазом вперед»Исходное положение: стоя, ноги врозь на расстоянии примерно 30 см, слегка согнув колени и втянув живот (рис. 17).

Положите одну руку на живот, другую – на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее,






Массаж ягодичных мышц



Массаж ягодичных мышц
Он включает следующие приемы:– плоскостное и обхватывающее поглаживание;– прямолинейное, круговое, спиралевидное, гребнеобразное растирание, штрихование, строгание, пиление;– продольное и поперечное разминание, надавливание, сдвигание,






Упражнения для ягодичных мышц



Упражнения для ягодичных мышц
• И. п. – ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед, выполняем приседание до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3–4 подхода по 15–25 раз в зависимости от






Массаж ягодичных мышц



Массаж ягодичных мышц
Специфика выполнения массажа ягодичной области состоит в том, что этот участок тела покрыт толстым слоем жира и сальных желез (исключения, увы, редки).В ходе массажа ягодиц все движения направлены вверх от подъягодичной складки и вниз к паховым






Самомассаж ягодичных мышц



Самомассаж ягодичных мышц
Исходное положение стоя или лежа. Центр тяжести переносится на массируемую ногу, другая нога отводится в сторону и сгибается в колене. Попеременно, нагружая весом тела то одну, то другую ногу, массируют мышцы одноименной рукой следующими






Упражнения для укрепления ягодичных мышц



Упражнения для укрепления ягодичных мышц
1.  Исходное положение – лежа на животе, руки под головой, ноги слегка раздвинуты; под живот подложите небольшую подушку (для уменьшения поясничного изгиба).Поочередно поднимайте прямые ноги (рис. 32а). Если это вызывает болезненные






Упражнения для укрепления ягодичных мышц



Упражнения для укрепления ягодичных мышц
Цель: укрепить ягодичные и бедренные мышцы, мышцы живота.Последовательность выполнения (рис. 70):лягте на живот, руки положите под голову, ноги слегка раздвиньте, под живот подложите небольшую подушку (для уменьшения поясничного






Упражнения малой пранаямы



Упражнения малой пранаямы
• Встаньте прямо, поднимите руки через стороны вверх, одновременно вдыхая. Вдох должен закончиться в тот момент, когда руки сойдутся над головой (Таласана). В таком положении задержите дыхание на 7-10 матр, после чего, выдыхая, опускайте руки.














Лучшие упражнения для развития больших ягодичных мышц

Ягодичный мост — и все его разновидности — нацелены на ваши ягодицы для лучшей ягодиц.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Хорошие новости для тех, кто хочет вернуть сексуальность — обратно в свою спину — для этого вам не понадобится модное оборудование или сложные упражнения. Ваши ягодичные мышцы, состоящие из большой, средней и малой ягодичных мышц, являются большими и сильными мышцами, но часто люди не знают, как правильно тренировать все эти части.

Вместо этого многие люди сосредотачиваются только на большой ягодичной мышце (в конце концов, это — это самая большая мышца в вашем теле) или делают несколько приседаний с собственным весом в надежде нарастить ягодицы. Хотя приседания могут быть частью хорошей тренировки ягодиц, есть и другие упражнения, которые дополнят ваш распорядок дня — и вашу попу.

Почему нужно заботиться о крепких ягодицах

Все три мышцы, из которых состоят ягодицы, работают вместе, помогая вращению и движению бедра и способствуя укреплению корпуса.В частности, большая ягодичная мышца выполняет множество повседневных функций, например помогает подниматься по лестнице и поддерживать равновесие при ходьбе или беге.

Кроме того, создание сильных ягодиц означает снижение риска боли и травм. «Если вы сидите более 4 часов в день, высока вероятность того, что ваши ягодицы ослабнут», — говорит Холли Перкинс, CSCS, основательница Women’s Strength Nation и создательница проекта GLUTES ACTIVATE. «Это может привести к проблемам с бедром, коленям, таким как пателлофеморальный синдром, боли в спине и даже к проблемам со стопами и пальцами ног.«

По данным Американского совета по упражнениям, когда ягодичные мышцы становятся слабыми, это повышает риск возникновения таких распространенных проблем, как боли в коленях и пояснице. Это ключевой момент для 80 процентов взрослых американцев, которые в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице.

И сохранение силы этих ягодичных мышц особенно важно с возрастом, поскольку после 30 лет мышечная масса уменьшается на 3-5 процентов каждые десять лет.

Подробнее: 4 упражнения для увеличения ягодиц — приседания не требуются

4 лучших упражнения для укрепления ягодиц

Большая ягодичная мышца в значительной степени отвечает за внешний вид и телосложение ваших ягодиц, но вы также захотите сосредоточиться на более мелких.Ниже приведены четыре лучших упражнения, нацеленных на все три ягодичные мышцы.

«Во всех движениях ягодицы считаются основным двигателем, ответственным за создание силы, без вовлечения слишком многих других групп мышц», — говорит Перкинс. «Например, некоторые люди считают приседания отличным упражнением для ягодиц. И хотя мне нравится включать вариации приседаний в тренировку ягодиц, правда в том, что традиционные приседания со спиной требуют многих групп мышц, поэтому на самом деле ягодичные мышцы не изолируются».

Движение 1: ягодичный мостик

Ягодичный мостик — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц.Вы можете выполнять это упражнение без какого-либо оборудования и использовать только вес своего тела, или вы можете обернуть эластичную ленту вокруг колен, удерживая ее натянутой на протяжении всего движения.

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно в футе от ягодиц.
  2. Продвигаясь через пятки, оторвите ягодицы от пола, используя силу ягодиц. Поднимитесь как можно выше, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте поясницу).
  3. Опустите таким же образом и повторите.

Подробнее: Почему толчки бедрами лучше для ягодиц, чем приседания

Движение 2: Отдача ягодицами

В историческом исследовании 2006 года, проведенном по заказу Американского совета по упражнениям, разгибание бедра на четвереньках (также известное как отдача ягодичных мышц) было названо лучшим упражнением для большой ягодичной мышцы.

Опять же, это упражнение можно выполнять с собственным весом или с лентой для сопротивления. И вы можете делать это на четвереньках (как описано ниже) или стоя (как показано выше).

  1. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Держа бедра перпендикулярно земле и согнув колени под углом 90 градусов, поднимите правую ногу к небу, как если бы вы топали подошвой ботинка о потолок. Чтобы подняться, надавите на ягодицы.
  3. Опустите ногу обратно и повторите.
  4. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем делать то же самое на другой стороне.

Движение 3: Болгарский сплит-присед

По данным исследования из журнала Sports , проведенного в сентябре 2017 года, болгарское сплит-приседание, хотя и похоже на выпад, более эффективно для укрепления ягодиц и устраняет разницу в силе между двумя ногами.

  1. Начните с шага на несколько футов перед стулом или скамейкой для упражнений. Держите правую ногу на земле, а левую ступню поставьте позади себя, положив верхнюю часть левой стопы на сиденье стула.
  2. Опуститесь прямо вниз, следя за тем, чтобы правое колено оставалось позади пальца правой ноги. Опуститесь как можно глубже в выпад.
  3. Сожмите ягодицы и поднимитесь наверх.

Подробнее: Болгарские сплит-приседания и выпады для ягодиц

Поскольку оно имитирует ходьбу по лестнице, это невероятное функциональное упражнение, которое пригодится вам, когда вы станете старше.Кроме того, это упражнение заняло второе место в упомянутом выше исследовании ACE за 2006 год.

  1. Поставьте правую ногу на стул и сожмите ягодицы, когда вы встаете на стул, поднимая левое колено в воздух.
  2. Убедитесь, что левое бедро находится на одной линии с правым бедром.
  3. Опускание вниз с контролем и переключением сторон.

Лучшие упражнения для больших ягодичных мышц

Ягодичная мускулатура вовлечена в различные патологии из-за ее потенциального воздействия на биомеханику нижних конечностей.Прочтите мою предыдущую статью, где вы найдете обоснованное обсуждение общего укрепления ягодиц, реабилитации, ЭМГ-активности во время упражнений и связанных с ними патологий. Если говорить конкретно о большой ягодичной мышце, то ее нарушение функции было продемонстрировано у людей с диагнозом бедренно-ацетабулярный импинджмент. 9

Биомеханика Gluteus Maximus

Происхождение : Подвздошная кость позади задней ягодичной линии; дорсальная поверхность крестца и копчика; крестцово-бугристая связка

Вставка : Подвздошно-большеберцовый тракт и бугристость ягодиц

Основная функция : Разгибает бедро и способствует отведению бедра и внешнему вращению; стабилизирует бедро и помогает подняться из положения сидя

Вводные упражнения

Вводные упражнения, при которых большая ягодичная мышца достигает наивысшего уровня ЭМГ, включают: 12, 14-18

  • Передняя планка с разгибанием бедра
  • Сжимание ягодиц
  • Боковая планка с отведением бедра
  • Четвероногие с контралатеральным подъемом рук / ног
  • Мост односторонний

Взаимодействие с другими мышцами

Как я уже упоминал в предыдущей статье, когда мы выбираем упражнение для прописывания, мы должны учитывать, как другие мышцы взаимодействуют с большой ягодичной мышцей или против нее.Люди, демонстрирующие избыточное внутреннее вращение бедренной кости во время выполнения функциональных задач, могут слишком сильно полагаться на растяжение широкой фасции, чтобы контролировать свой таз, потому что их ягодичная среда слабая или подавленная.

Дополнительные функциональные упражнения

Наконец, когда вы будете готовы продвигать своего пациента к более функциональной замкнутой кинетической цепи, упражнениям, ориентированным на спорт или деятельность, рассмотрите следующие упражнения с максимальной активацией максимальной ягодичной мышцы : 12, 14-19

  • Перекрестная повышающая
  • Варианты тяги бедра (штанга, резинка, американка)
  • Приседания на одной ноге с вращением
  • Конькобежец приседания
  • Приседания на одной ноге

Предостережения

Назначение упражнений — это многогранное решение, которое определяется индивидуальными целями пациента, функциональными ограничениями и данными, подтверждающими лечение этих факторов.Использование ЭМГ-исследований для выбора упражнений очень ценно, особенно во время ранней реабилитации или при попытке изолировать отдельные мышцы или группы мышц.

Однако существуют ограничения при сравнении различных исследований из-за методологических различий (тип ЭМГ, популяция пациентов, анализ данных и т. Д.). Более того, тысячи упражнений не были оценены в литературе из-за затрат и времени, необходимых для проведения этих исследований.

Итак, эти исследования следует использовать для принятия решения, но они не должны отменять ваш клинический опыт, если они сопровождаются биологической достоверностью.

Ссылки и дополнительная литература:

  1. Силы CM. Влияние аномальной механики тазобедренного сустава на травму коленного сустава: биомеханическая перспектива. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии . 2010; 40 (2): 42-51. DOI: 10.2519 / jospt.2010.3337.
  1. Пауэрс СМ, Хо К-И, ЧЕН И-Дж, Соуза Р. Б., Фаррохи С. Напряжение пателлофеморального сустава во время упражнений на четырехглавую мышцу с отягощением и без нагрузки. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии . 2014; 44 (5): 320-327. DOI: 10.2519 / jospt.2014.4936.
  1. Willson JD. Механика нижних конечностей у женщин с пателлофеморальной болью и без нее при занятиях с постоянно возрастающими требованиями. Клиническая биомеханика . 2008; 23: 203-211. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2007.08.025.
  1. Ноерен Б., Шольц Дж., Дэвис И. Влияние переобучения походки в реальном времени на кинематику, боль и функцию бедра у субъектов с синдромом пателлофеморальной боли.Br J Sports Med. 2011; 45 (9): 691-6. DOI: 10.1136 / bjsm.2009.069112.
  1. Nakagawa TH, Moriya ÉT, Maciel CD, Serrão AF. Биомеханика фронтальной плоскости у мужчин и женщин с пателлофеморальной болью и без нее. Медико-спортивные упражнения. 2012 сентябрь; 44 (9): 1747-55. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318256903a.
  1. Qi W. Влияние увеличенной нагрузки на тибиофеморальную кинематику и распределение силы: прямое измерение на трупных коленях. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии .2013; 43 (7): 478-485. DOI: 10.2519 / jospt.2013.4506.
  1. Hewett TE. Биомеханические меры нервно-мышечного контроля и вальгусная нагрузка на колено прогнозируют риск травмы передней крестообразной связки у спортсменок: перспективное исследование. Американский журнал спортивной медицины . 2005; 33 (4): 492-501. DOI: 10.1177 / 0363546504269591.
  1. Франеттович-Смит ММ. Нейромоторный контроль ягодичных мышц у бегунов с тендинопатией ахиллова сухожилия. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях .Январь 2014: 1-6. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000133.
  1. Сейяс Р., Аленторн-Гели Е., Альварес-Диас П. и др. Поражение большой ягодичной мышцы при ущемлении бедра: тензиомиографическая оценка клинического факта. Хирургическая хирургия Arch Orthop Trauma Surg . Февраль 2016 г. doi: 10.1007 / s00402-016-2428-6.
  1. Santos TRT, Oliveira BA, Ocarino JM, Holt KG, Fonseca ST. Эффективность укрепления мышц бедра у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом: систематический обзор. Braz J Phys Ther . 2015; 19 (3): 167-176. DOI: 10.1590 / bjpt-rbf.2014.0089.
  2. Garrison JC. ВЛИЯНИЕ УКРЕПЛЕНИЯ БЕДРА НА РАННИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ПОСЛЕ РЕКОНСТРУКЦИИ ПЕРЕДНЕГО КРАСНОГО ЛИГАМЕНТА. Международный журнал спортивной физиотерапии . 2014; 9 (2): 157-167.
  1. Рейман депутат, Болгла Лос-Анджелес, Лаудон Дж. Литературный обзор исследований, оценивающих активацию большой и средней ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Теория и практика физиотерапии .2012; 28 (4): 257-268. DOI: 10.3109 / 09593985.2011.604981.
  1. Escamilla RF, et al. Влияние 4-недельной программы подготовки молодежи к бейсболу на скорость броска. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010; Том 24 (12): 3247-3254. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181db9f59
  1. Борен К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии .2011; 6 (3): 206-223.
  1. Кан С-И, Чон Х-С, Квон О, Синн Х-С, Чой Б. Активация большой ягодичной мышцы и мышц подколенного сухожилия во время разгибания бедра лежа со сгибанием колена в трех положениях отведения бедра. Мануальная терапия . 2013; 18 (4): 303-307. DOI: 10.1016 / j.math.2012.11.006.
  1. Selkowitz DM. Какие упражнения нацелены на ягодичные мышцы, сводя к минимуму активацию тензорной широкой фасции? Электромиографическая оценка с использованием электродов с тонкой проволокой. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии . 2013; 43 (2): 54-65. DOI: 10.2519 / jospt.2013.4116.
  1. Макадам П., Кронин Дж., Контрерас Б. ИССЛЕДОВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ АКТИВНОСТИ КЛЮЧЕВОЙ МЫШЦЫ, СВЯЗАННОЙ С ДИНАМИЧЕСКИМ ОТВЕДЕНИЕМ БЕДРА И УПРАЖНЕНИЕМ НА ВНЕШНЕЕ ВРАЩЕНИЕ БЕДРА: СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР. Международный журнал спортивной физиотерапии . 2015; 10 (5): 573-591.
  1. Bolgla LA, Cruz MF, Roberts LH, Buice AM, Pou TS. Относительная электромиографическая активность в мышцах туловища, бедра и колена во время односторонних упражнений с весовой нагрузкой: значение для реабилитации. Теория и практика физиотерапии . 2016; 32 (2): 130-138. DOI: 10.3109 / 09593985.2015.1092059.
  1. Контрерас Б., Выготский А.Д., Шенфельд Б.Дж., Бердсли С., Кронин Дж. Сравнение амплитуды ЭМГ большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и большой латеральной мышцы для вариаций тяги штанги, резинки и тазобедренного сустава в Америке. Журнал прикладной биомеханики . Декабрь 2015 г. doi: 10.1123 / jab.2015-0091.

ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЯМ GLUTEUS MAXIMUS:

Давайте изменим обсуждение окурков.

В большинстве случаев наши мышцы бедра ограничены только предметами боевых лент и тренировочных лагерей для бикини. Что ж, нет ничего плохого в том, чтобы похвастаться своими задницами или захотелось обзавестись красивыми задницами. Однако ваши ягодицы играют более важную роль, чем просто добавление гламура вашему телу.

Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц, которые помогают поддерживать осанку и позволяют нам правильно ходить или бегать. Сегодня мы поговорим о самых лучших из этих трех мышц: упражнениях на большую ягодичную и большую ягодичные мышцы, которые могут помочь вам укрепить ягодицы, а также улучшить гибкость.

Но прежде чем обсуждать, давайте сделаем краткий обзор; что такое большие ягодичные мышцы и какова их особая роль в создании движений нижней части тела, таких как ходьба, бег, лазание и т. д.

ЧТО ТАКОЕ МЫШЦЫ GLUTEUS MAXIMUS?

Большая ягодичная мышца — это широчайшая мышца человеческого тела, которая виновата в формировании ягодиц. Это самая поверхностная мышца из всех трех ягодичных мышц, расположенных на задней стороне тазобедренного сустава.

Являясь самой широкой мышцей бедра, она составляет 16% от общей площади поперечного сечения. Из-за своего размера он отвечает за создание огромной силы и помогает принять правильную осанку. Это также вызывает разгибание и боковое вращение в тазобедренном суставе. Большая ягодичная мышца также помогает в стабилизации таза, повороте среднего шпагата и усилении прогибов назад.

Таким образом, мы можем сказать, что большая ягодичная мышца играет главную роль в движении нижней конечности.Однако из-за того, что мы ведем малоподвижный образ жизни, большинство из нас активно способствует ослаблению наших крупнейших мышц. Главный фактор, способствующий этому, — это наше долгое сидение. Одно из опросов, проведенных производителем эргономичных материалов Ergotron, подтверждает, что 86% от общего числа американских рабочих, занятых полный рабочий день, проводят все свое время в сидячем положении во время своего рабочего времени. Объединяя все время, проведенное в офисе, сидя на диване, с вечерним сеансом Netflix, у вас есть самый простой способ расслабить ягодичные мышцы и, конечно же, напряженные сгибатели бедра.

Однако ослабление ягодичных мышц вызывает проблемы не только в области ягодиц, но также создает ряд проблем на всем протяжении от спины до стопы. Болезненность колена и боль в спине также включают ослабление большой ягодичной мышцы как важный фактор. Таким образом, мы можем сказать, что если мы хотим спасти нашу нижнюю конечность, нам необходимо укрепить наши большие ягодичные мышцы.

Теперь возникает вопрос, как лучше всего укрепить большую ягодичную мышцу? Что ж, ответ довольно прост.Последовательно выполняйте упражнения на большую ягодичную мышцу.

УПРАЖНЕНИЯ GLUTEUS MAXIMUS:

Вы можете выполнять множество упражнений на большую ягодичную мышцу, например, сложные движения со штангой. Однако выполнять эти упражнения чрезвычайно сложно, особенно если вы новичок в тренажерном зале.

Становая тяга и приседания также известны, но некоторым людям сложно поддерживать их должным образом. Поэтому нам нужны те упражнения, которые могут быть нацелены на ваши большие ягодичные мышцы и одинаково просты для всех.Вот несколько упражнений для большой ягодичной мышцы, которые вы можете выполнять дома.

УПРАЖНЕНИЯ GLUTEUS MAXIMUS НА ДОМУ:

Объясняя упражнения для большой ягодичной мышцы, мы делим их на две части. Укрепляющие упражнения и растяжка большой ягодичной мышцы. Во-первых, мы рассмотрим упражнения на укрепление большой ягодичной мышцы, которые вы можете выполнять дома.

УПРАЖНЕНИЯ НА МАКСИМАЛЬНОЕ УКРЕПЛЕНИЕ GLUTEUS:

Самые простые упражнения на укрепление большой ягодичной мышцы представлены в следующем разделе:

УПОР БЕДРА:

Тяга бедра, которую иногда называют мостом, — это довольно очевидное упражнение.

  • Лягте на спину (лицом вверх), положив руки на бок, колени согнуты, ступни вставлены. Приложите силу пяток к земле и попытайтесь поднять бедра вверх.
  • Двигайтесь медленно и напрягайте большую ягодичную мышцу и корпус в течение всего времени.
  • Повторить 5-8 раз.

Таким образом вы можете начать тазобедренный сустав. После того, как вы разовьете выносливость, вы можете добавить веса, такие как бочка с мячом, бочка для чайника или медицинские шары, чтобы укрепить большую ягодичную мышцу.

ВЫДВИЖЕНИЕ БЕДРА СТОЯ:

Это упражнение в основном нацелено на вашу большую ягодичную мышцу и поможет вам стабилизировать мышцы кора и управлять тазом:

  • Встаньте прямо перед стеной, кухонной стойкой, спинкой обеденного стола или стула рабочего стола.
  • Держите спину в прямом положении, укрепите корпус и позвольте обеим ногам слегка наклониться.
  • Отсюда поднимите одну ногу позади себя и как можно больше, убедившись, что вы не наклоняете колено дальше при этом.
  • Не беспокойтесь о том, насколько высоко вы можете поднять ногу; что нужно, чтобы вы были достаточно способны сокращать ягодицы без использования мышц спины? Задержитесь в этом положении на три секунды, затем постепенно опускайте ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это равно одному счету.
  • Сделайте десять счетов этой ногой, а затем попробуйте еще десять счетов другой ногой.
  • Делайте это упражнение 3-4 раза в неделю.

СТУПЕНЬ:

Перед тем, как начать, найдите табурет или скамейку, чтобы, когда вы ставите на нее ногу, ваше колено наклонялось под углом 90 градусов.Вы можете использовать скамейки с весами или плио боксы. Однако, если у вас их нет, вы даже можете использовать стул для обеденного стола.

  • Вначале поставьте правую ногу на скамью. Старайтесь равномерно прижимать правую пятку, когда вы ступаете на доску. Оставьте левую ногу влево, когда вы стоите на табурете.
  • Вернитесь в исходное положение, сделав шаг вниз правой ногой, после чего левая означает, что вы стоите на полу.
  • Закончите 15 шагов вперед правой, затем повторите еще 15 шагов левой ногой.
  • Выполните три подхода этого упражнения.

Простые приседания:

  • Встаньте на ступни, расставленные на ширине плеч.
  • Напрягите мышцы живота, сохраняя при этом стабильность позвоночника и таза.
  • Примите положение, когда вы сидите на невидимом стуле. Задержитесь на три секунды.
  • Выпрямите ноги, чтобы снова подняться.
  • Повторить 5-8 раз.

Это простейшее приседание, с которого вы можете начать.Как только вы достигнете захвата, вы можете добавлять в свой распорядок упражнений различные приседания, такие как приседания даб-колокола, приседания с кубком или приседания Зерчера.

GLUTEUS MAXIMUS STRETCHES:

Поскольку мы обсуждали упражнения на укрепление большой ягодичной мышцы, давайте посмотрим на растяжку большой ягодичной мышцы. Растяжка большой ягодичной мышцы помогает снять напряжение в напряженных ягодицах, улучшить вашу гибкость и подвижность, расширить диапазон движений и снизить риск травм. Эти растяжки также полезны при решении следующих проблем:

  • Боль в пояснице
  • Боль в ягодицах
  • Боль в области таза
  • Плотность ягодиц
  • Плотность мышц задней поверхности бедра
  • Боль в коленях.

Помимо этого, растяжка большой ягодичной мышцы также полезна для студентов, изучающих искривления. Например, если кто-то работает над шпагатом, растяжка большой ягодичной мышцы должна быть включена в его планы разминки. А теперь давайте посмотрим на несколько упражнений на растяжку максимальных ягодичных мышц:

СИДЕНЬЯ ЧЕТВЕРТАЯ РАСТЯЖКА:

Растяжка ягодиц сидя, иногда называемая растяжкой голубя сидя, используется для расслабления большой ягодичной мышцы и окружающих ее мышц.

  • Сядьте прямо на стул. Расположите правую лодыжку на левом бедре рядом с коленным суставом. Положите ладони на большеберцовую кость.
  • Сохраняйте спину прямо, слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение. И сделайте это другой ногой.

СИДЕНЬЯ КЛЕЙКА РАСТЯЖКИ:

Растяжка ягодиц седла используется для снятия напряжения в бедрах, ягодицах и спине.Вы можете сесть на полотенце или блок для йоги, если вашим бедрам нужна дополнительная поддержка.

  • Сядьте на пол и вытяните ногу перед собой.
  • Держите спину прямо, поднимите левую ногу и положите правую лодыжку на левое колено.
  • Слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживайте это положение в течение 20-25 секунд, а затем повторите.

КОЛЕНЬ НА ПРОТИВОПОЛОЖНОМ ПЛЕЧЕ:

Растяжка от колена до противоположного плеча — лучший способ растянуть большую ягодичную мышцу, а также другие ягодицы.Он также снимает боль при седалищном нервах и снимает напряжение вокруг ишиасного нерва.

  • Лягте на пол в положении лежа на спине (лицом вверх), вытяните ноги и согните ступни вверх.
  • Наклоните и поднимите правое колено и положите руки на колено.
  • Подтяните правое колено к левому плечу.
  • Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Вытяните правую ногу и сделайте еще раз левой ногой.

СТОЯЧАЯ РИСУНОК ЧЕТЫРЕ РАСТЯЖЕНИЯ:

  • Встаньте в вертикальном положении. Расположите левую лодыжку на правом бедре рядом с коленом. Это будет выглядеть как четырехзначная фигура.
  • Медленно наклоните правое колено, переместив бедро в положение на корточках.
  • Остановитесь на время, когда почувствуете растяжение левой ягодицы. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите с левой ногой.

Ягодичные мышцы Maximus являются важным двигателем при изгибе спины.Если вы испытываете боль в пояснице, слабость корпуса, наклон бедер, вам следует подумать о назначении корректирующих упражнений.

Не стесняйтесь связаться со мной, чтобы обсудить ваши потребности, или вы можете просто забронировать программу здесь!

Большая ягодичная мышца: одна из трех ягодичных мышц

Всем известно, что «ягодицы» — самые большие мышцы тела. НО … это не просто мускул. В общей сложности ваши ягодицы состоят из трех мышц, каждая из которых имеет по 2-3 секции. Всего у вас восемь ягодичных мышц (прозвище для ягодичных мышц).

Три ягодицы

Gluteus Maximus — 3
Gluteus Medius — 3
Gluteus Minimus — 2

Из этой статьи вы узнаете о большой ягодичной мышце и о том, как в буквальном смысле максимизировать ее роль как мышцы!

Аттачменты для ягодичных мышц

Все три части большой ягодичной мышцы прикрепляются к ягодичной бугристости и подвздошно-большеберцовой (IT) ленте, которая находится на боковой (внешней) части бедренной кости в верхней (верхней) части. Большая ягодичная мышца отводится к трем различным костям бедра.

Первый отдел проходит к гребню подвздошной кости рядом с PSIS.

Вторая часть идет до крестца.

Третья часть прикрепляется к копчику.

Эти три разных направления дают большой ягодичной мышце множество возможностей для движения.

На этой фотографии Скелета Энди зеленый пластилин представляет собой места прикрепления большой ягодичной мышцы (все направления). Представьте себе мышечные волокна, бегущие с одной стороны на другую, образуя мост.

Функция Gluteus Maximus

Вы можете запомнить действия мышцы, но еще лучше понимать функцию мышц. Знай вложения и действия раскрыты!

Помните…

  • Мышцы сокращаются (укорачиваются) при удлинении, чтобы кости оставались вместе.
  • Мышцы также сокращаются (укорачиваются) для движения костей по сигналу мозга.

Найдите насадки на собственном теле, используя пальцы, чтобы найти костлявые ориентиры, которые вы видите на фотографии.Повысьте осознание своего тела, узнав расположение мышцы на себе. Переместите бедро в отведение (в сторону) или разгибание (назад), чтобы почувствовать, как насадки сжимаются в ваших пальцах.

Какие движения заставят мышцу укорачиваться ИЛИ удлиняться?

Движения большой ягодичной мышцы

  1. Расширение. Когда вы сгибаете бедро во время ходьбы, езды на велосипеде или приседания, ягодичная мышца создает разгибание бедра, чтобы соединить кости вместе.
  2. Похищение. Когда ваше бедро разгибается, оно естественным образом слегка отводится (отводится от средней линии). Вы можете отвести его дальше из положения стоя или лежа на боку. Не забудьте слегка разогнуть (вернуть ногу назад), чтобы полностью привлечь внимание этой мышцы.
  3. Наружное вращение. Это еще один естественный компонент разгибания бедра. У людей обычно больше внешнего вращения, чем внутреннего вращения в бедре, поэтому есть смысл в том, что в этом помогает эта большая мышца.

Упражнения для больших ягодичных мышц

Возможно, вы знакомы с некоторыми из них, но теперь вы можете максимально использовать их, сосредоточившись на прикреплении большой ягодичной мышцы при выполнении движений.

  1. Приседания. Glute max — не единственная мышца, участвующая в этом движении, но она играет важную роль. Бедро должно разгибаться, отводиться и вращаться наружу, чтобы встать из приседа. * Думайте о привязанностях, когда вы двигаетесь медленно.
  2. Подъем по лестнице. Каждый раз, когда вы сгибаете бедро, чтобы сделать шаг вперед, ягодичная мышца растягивается (удлиняется) и хочет сокращаться, что означает, что она работает / сокращается. Это похоже на приседания, но с одной ногой за раз и выглядит иначе. * Положите руку на большой вертел и почувствуйте сокращение мышцы под пальцами.
  3. Плавание. Когда вы трепещете ногами, бедро расширяется, отводится и вращается наружу. * Сосредоточение внимания на ягодичном максе во время этого движения может дать вам больше силы, поскольку волокна ягодичного максимума короткие и плотные по сравнению с другими разгибателями бедра, такими как подколенные сухожилия.
  4. Пинки осла. Встаньте на четвереньки, вытяните бедро к потолку. Будьте осторожны, не прогибайте спину слишком сильно. Работайте медленно, чтобы вы могли контролировать и изолировать ягодичные мышцы. * Это отличное упражнение для наращивания мышечной массы, если выполнять его медленно и под контролем.

Подключение к Gluteus Maximus

Когда вы тренируетесь, думайте о прикреплении мышц. Визуализируйте его сокращение и удлинение. Делайте это, выполняя движения медленнее. Когда вы тренируетесь бездумно и быстро, ваше тело переключается на задействование тех мышц, для которых оно задействовано.У всех разные двигательные паттерны, основанные на их структуре и привычках движений.

Больше внимания к движению — беспроигрышный вариант. Он укрепляет мышцы и снижает риск травм.

Посетите онлайн-курс анатомии NFPT, чтобы больше узнать о своих мышцах и освежить знания по анатомии.

Артикул:

Abrahams, P.H. и другие. 2003. Цветовой атлас анатомии человека Макминна. Лондон: Elseiver.

Muscolino, Джозеф Э.2004. Раскраска по анатомии опорно-двигательного аппарата. Филадельфия, Пенсильвания: Mosby, Inc.

Gluteus Maximus | Реабилитировать моего пациента

Опубликовано 24th Jul 2020 /
Опубликовано в:
Бедро

Общая информация

Большая ягодичная мышца является самой поверхностной из трех ягодичных мышц и составляет основную часть ягодичной области. Группа ягодичных мышц бедра состоит из максимальной ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и большой напряженной фасции.

Буквальное значение

Самая большая мышца ягодиц.

Интересная информация

Верхняя и нижняя части этой мышцы могут выполнять разные движения. Верхняя часть отводит бедро, а нижняя часть приводит к бедру.

Эта мышца также является самой большой и тяжелой мышцей тела и составляет 16% площади поперечного сечения бедра, что позволяет ей создавать большую силу.

Происхождение

Латерно-задняя поверхность крестца и копчика, ягодичная поверхность подвздошной кости (за задней ягодичной линией), грудопоясничная фасция, крестцово-бугристая связка.

Вставка

Подвздошно-большеберцовый тракт, ягодичный бугорок бедра.

Функция

Тазобедренный сустав: разгибание бедра, внешнее вращение бедра, отведение бедра (верхняя часть), приведение бедра (нижняя часть).

Нервное питание

Нижний ягодичный нерв (L5, S1, S2).

Кровоснабжение

Нижняя ягодичная и верхняя ягодичные артерии.

Соответствующие исследования

Результаты отчета о серии клинических случаев показывают преимущества использования упражнений по укреплению большой ягодичной мышцы у пациентов с постоянной пояснично-тазовой болью и положительной крестцово-подвздошной дисфункцией.

Добавил, М., де Фрейтас, Д. Г., Касавара, К. Т., Мартин, Р. Л., & amp; Фукуда, Т. Ю. (2018). Укрепление большой ягодичной мышцы у пациентов с крестцово-подвздошной дисфункцией. Международный журнал спортивной физиотерапии, 13 (1), 114–120.

Упражнения для ягодичных мышц

Шаговое упражнение и его варианты демонстрируют наивысший уровень активации большой ягодичной мышцы, за ним следуют такие упражнения, как становая тяга, толчки бедрами, выпады и приседания.

Нето, В. К., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & amp; Гама, Э. Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Журнал спортивной науки & amp; медицина, 19 (1), 195–203.

Усиление

Повышение и понижение без поддержки

Встаньте перед нижней ступенькой и встаньте на первую ступеньку одной ногой. Затем подведите вторую ногу к ступеньке, чтобы встретить ее. Контролируя движение, опустите ту же ногу обратно на пол, а затем вторую.

Сокращение ягодичных мышц изолированное с разгибанием бедра

Лежа лицом вниз, сократите одну сторону ягодиц, затем подколите подколенное сухожилие с той же стороны, а затем нижнюю часть спины контролируемым образом поднимите ногу прямо вверх.

Растяжка

Растяжка ягодиц на внешнем вращающемся столе

Поставьте ногу на стол внешней стороной к столу и поверните ногу внутрь. Слегка наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение и удержание.

Создавайте планы упражнений для пациентов

Самое простое в использовании программное обеспечение по рецепту упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца (G. gloutos , ягодица. L. maximus , самая большая) — это не только самая большая ягодичная мышца, но и самая большая мышца в человеческом теле, точка.

Его основная задача — разгибание бедра, и он классифицируется как часть поверхностной ягодичной области.

Большая ягодичная мышца — это самая внешняя ягодичная мышца.

Он расположен поверхностно по отношению к малой ягодичной мышце и большей части средней ягодичной мышцы, а также к запирающим, грушевидной, гемеллиной и квадратной мышцам бедра (т. Е. К внешним вращающим элементам бедра).

Большая ягодичная мышца берет начало от внешней поверхности подвздошной кости, а также от заднего крестца и копчика. Устанавливается на ягодичный бугорок и пояс IT.

Он имеет косую ориентацию волокон, при этом волокна проходят наклонно по обе стороны от нескольких сухожильных перегородок, проходящих через мышцу, что придает ей архитектуру множественных мышц.

Также называется

  • Ягодицы
  • Ягодичная ягодица макс
  • Бедра сзади
  • Ягодицы
  • Задница, зад, попа, зад, задница и т. Д.

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы Происхождение Вставка Действие Снабжение нервов
Gluteus Maximus
  • Дорсальная поверхность подвздошной кости за задней ягодичной линией
  • Задние поверхности крестца и копчика
  • Крестцово-бугристая связка
Бугристость ягодиц и подвздошно-большеберцового тракта
  • Разгибание бедра
  • Наружная ротация бедра
  • Отведение бедра (верхние волокна)
  • Отведение бедра горизонтальное
Нижний ягодичный нерв (L 5 -S 2 )

Упражнения:

Примечание: В приведенной ниже таблице приведены только упражнения, непосредственно тренирующие большую ягодичную мышцу.Тем не менее, многие из сложных упражнений также считаются прямыми упражнениями для подколенных сухожилий (например, румынская становая тяга), четырехглавой мышцы (например, приседания) и нижней части спины (например, становая тяга).

Точно так же большая ягодичная мышца получает значительный объем косвенных тренировок за счет некоторых прямых упражнений для подколенных сухожилий (например, подъем ягодичных мышц) и нижней части спины (например, разгибание спины).

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие триггерные точки, показанные на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

  • Подавление / чрезмерное удлинение Gluteus Maximus: Большая ягодичная мышца подавляется и удлиняется у людей с нижним перекрестным синдромом (LCS), потому что она взаимно подавляется сверхактивными / короткими сгибателями бедра. Таким образом, большая ягодичная мышца неспособна противодействовать наклону передней части таза, связанному с LCS. Когда ягодичные мышцы заторможены, грушевидная мышца переходит в режим овердрайва, чтобы выполнить отведение бедра (когда бедро согнуто) и внешнее вращение бедра (когда бедро разогнуто), в результате чего становится гиперактивным / коротким.Среди прочего, это может привести к поражению седалищного нерва. Кроме того, подколенные сухожилия часто пытаются компенсировать слабость ягодиц во время разгибания бедра. Точно так же выпрямители нижнего отдела позвоночника будут выполнять разгибание поясницы, чтобы компенсировать недостаточный диапазон движений в разгибании бедра. Следовательно, травмы подколенного сухожилия и поясницы связаны с подавлением ягодичных мышц. Травмы коленного сустава также распространены, потому что протоки бедра a d часто сверхактивны / короткие, в то время как протоки бедра a b (включая волокна верхней большой ягодичной мышцы) заторможены / длинные, что способствует развитию вальгуса колена.Риск травмы колена усугубляется, если растягивающая широкая фасция гиперактивна / коротка и компенсирует ягодичные мышцы во время отведения, вызывая чрезмерную стянутость ИТ-группы и повышенную вальгусную нагрузку на колено.

Учебные заметки:

  1. Если у вас заторможенная и чрезмерно удлиненная большая ягодичная мышца, примите во внимание следующее:
    • Применяйте техники расслабления мягких тканей и растяжения для напряженных мышц, которые вызывают подавление большой ягодичной мышцы. Посмотрите, как расслабляются мягкие ткани и растягиваются сгибатели и приводящие мышцы бедра.Скорее всего, вам также нужно будет сделать то же самое для грушевидной мышцы, поскольку она имеет тенденцию преобладать во время внешнего вращения бедра и отведения бедра, потому что большая ягодичная мышца (и обычно задние волокна средней ягодичной мышцы) подавлена.
    • Выполняйте базовые упражнения по активации большой ягодичной мышцы. Это следует делать сразу после выполнения техник расслабляющей растяжки для мышц-антагонистов (см. Предыдущий пункт). Я рекомендую изометрические движения с низким сопротивлением, такие как удержание ягодичного моста, чтобы вы могли сосредоточиться на развитии прочной «связи между мозгом и мышцами», которая необходима для активации и укрепления заторможенных, слабых мышц.
    • Увеличьте общий тренировочный объем или частоту тренировок с помощью сложных упражнений, которые подчеркивают большую ягодичную мышцу, особенно движения, которые предполагают большее разгибание бедра, чем разгибание колен (т. Е. Становая тяга, доброе утро и варианты разгибания бедра, а не вариации приседаний, выпадов и подъемов). При выполнении этих упражнений важно сосредоточиться на реальном использовании ягодиц для выполнения движения. Ваша работа по активации ягодичных мышц (см. Предыдущий пункт) поможет в этом. Однако вам, возможно, также придется снизить вес и поработать над своей формой, поскольку плохая техника часто мешает правильной работе ягодиц.
    • Уменьшите общий объем тренировки с помощью упражнений, которые подчеркивают сгибатели и приводящие мышцы бедра.
    • Сократите время, проводимое в позах, в которых задействована большая ягодичная мышца. Самый большой виновник этого сидит в течение длительного периода времени. Современная жизнь усложняет это для большинства людей, поскольку большинство людей обычно проводят время сидя (офисная работа, школа, вождение автомобиля, еда, телевизор, видеоигры и т. Д.). Тем не менее, вы можете добиться огромных успехов, просто вставая каждые 20 минут или около того, чтобы сократить время, проведенное в сидячей позе.
    • Перечисленные выше пункты являются надежной отправной точкой для устранения торможения большой ягодичной мышцы. Однако эта дисфункция свидетельствует о нижнем перекрестном синдроме (LCS). Если вы считаете, что у вас есть LCS, узнайте, как лечить нижний перекрестный синдром (статья появится в ближайшее время), чтобы устранить основную причину дисфункции ягодичных мышц.
  2. Общие советы и подсказки для более эффективной тренировки большой ягодичной мышцы:
    • Если вы пытаетесь увеличить силу или размер своей большой ягодичной мышцы, начните с добавления новых упражнений на ягодицы и / или увеличения объема тренировок в рамках текущих упражнений.Вы также можете увеличить частоту тренировок. Так что, если вы сейчас тренируете ягодичные мышцы дважды в неделю, начните прорабатывать их три раза в неделю. Конечно, эти предложения уже предполагают, что вы имеете правильную форму и можете задействовать ягодичные мышцы во время их тренировки.
    • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и нейтрального таза при выполнении упражнений на большую ягодичную мышцу. Это было проблемой для меня, когда я начал делать ягодичный мостик со штангой. Моя нижняя часть спины была чрезмерно выгнута, а таз наклонен вперед, и я задавался вопросом, почему я чувствую жжение в подколенных сухожилиях и пояснице.Я наконец-то заставил ягодицы включиться, когда понял, как добиться правильного выравнивания позвоночника и таза, укрепляя нижнюю часть живота и мягко активируя ягодицы в начале каждого повторения.
      • Примечание: Если у вас есть поза, в которой нижняя часть спины на самом деле слишком мала, и вы склонны к заднему наклону таза, тогда вы должны сделать противоположное тому, что я описал выше, чтобы достичь нейтрального положения позвоночника и таза: вам необходимо задействовать выпрямители нижнего отдела позвоночника и сгибатели бедра.
    • Выполняйте подъемы со взрывом, когда это возможно. Это не означает, что вам нужно поднимать как можно быстрее в каждом подходе каждого упражнения на большую ягодичную мышцу, но иногда это может помочь. Кроме того, избегайте медленных повторений (если вы не делаете это для изучения техники), поскольку большая ягодичная мышца преимущественно состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, которые лучше всего реагируют на быстрые, энергичные движения.
    • Сначала тренируйтесь с основными комплексными упражнениями (например, приседания, становая тяга), а затем используйте более специфичные для ягодиц упражнения (например, приседания, становая тяга).грамм. ягодичный мостик, тяга бедра, доброе утро, румынская становая тяга на одной ноге) в качестве дополнительных движений после. Вы можете сделать это в рамках одной тренировки. Или вы можете посвятить одну тренировку главным образом сложным упражнениям, а вторую тренировку сосредоточить на дополнительных упражнениях, ориентированных на ягодицы.
    • Если вы не чувствуете, как работают ваши ягодичные мышцы во время упражнений на большую ягодичную мышцу, особенно в становой тяге и приседаниях, но не верите, что недостаток силы ягодичных мышц является проблемой, то вам нужно поработать над моторным контролем.Это влечет за собой снижение веса при выполнении упражнения и сосредоточение внимания на технике. Но для того, чтобы это было эффективно, вы должны сначала определить, какая часть техники является ошибочной и мешает вам полностью задействовать ягодичные мышцы. Допустим, вы делаете приседания, и ваши колени сжимаются в конце повторения. Что вы будете делать, так это выполнять приседания с легким весом и сознательно работать над внешним вращением бедер и выталкиванием коленей наружу; в конечном итоге это приведет к формированию нового двигательного паттерна, который останется с вами при выполнении упражнения с более тяжелыми нагрузками.
    • Не забывайте сильно сжимать ягодицы во время жима лежа. Это не только защищает вашу нижнюю часть спины, но и увеличивает выходную мощность, стабилизируя ваше тело и способствуя лучшему движению ногами.

5 упражнений для укрепления ягодиц. Ягодицы иногда самые… | by Neel

Ягодичные мышцы иногда являются наиболее упускаемым из виду аспектом силовой программы бегуна. Если у вас боль в коленях, подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия, синдром IT-бандажа и т. Д., Велика вероятность, что причиной этого была слабая «ягодица»! В этом посте я раздам ​​5 упражнений на укрепление ягодиц.

Большая ягодичная мышца — самая большая из трех ягодичных мышц. Средняя и малая ягодичные мышцы расположены на внешней стороне бедра и позволяют отвести бедро или отвести ногу от тела, а также помогают стабилизировать таз.

Когда мы бежим, ягодичные мышцы удерживают таз ровно и устойчиво, разгибают бедро, подталкивают вперед и удерживают ноги, таз и туловище на одном уровне. Итак, когда наши ягодицы слабы, вся наша кинетическая цепочка идет на шестерку!

Теперь, когда мы ведем малоподвижный образ жизни, ягодичные мышцы подвергаются сильной нагрузке.Продолжительные часы сидения сокращают их продолжительность и, следовательно, не используются в полной мере. Но не волнуйтесь! Я дам вам 5 упражнений, чтобы укрепить и активировать ягодичные мышцы.

Удары осла — один из лучших способов укрепить и выстрелить «прикладом». Встаньте на четвереньки, а затем поднимите одну ногу назад, держа колено согнутым под углом 90 градусов. Сделайте 8–10 повторений с одной ноги, а затем поменяйтесь. Вы можете сделать 2–3 подхода.

Это упражнение можно выполнять после бега в рамках силовой тренировки.Обязательно держите спину прямо на протяжении всего движения с минимальным раскачиванием. Держите пресс в напряжении. Также убедитесь, что удары производятся ягодицами, а не какой-либо другой группой мышц.

Приседания — это упражнение

, которое нацелено на множество групп мышц — пресс, ягодицы, квадрицепсы. Это одно из фантастических упражнений для укрепления ягодиц. Согласно Журналу исследований силы и кондиционирования, приседания могут помочь бегунам в беге в гору и в правильной беговой форме, тем самым сводя к минимуму травмы.

Выполняйте их с отягощениями или без них. Выполните 2–3 подхода по 10–15 приседаний. При выполнении приседаний важно ПОМНИТЬ, что большинство из нас игнорирует —

a. Все время держите спину прямо.

г. Смотрите прямо.

г. Колени ни в коем случае не должны опережать пальцы ног во время всего движения.

Попробуйте следующие варианты приседаний —

a. С гантелями.

г. Со штангой и гантелями.

г. С гирями.

г. С полосами сопротивления.

эл. Приседания с собственным весом.

Выпады — еще одно отличное упражнение для укрепления ягодиц. Фактически, это часть моей ежедневной разминки. Я позаимствовал эту программу выпадов у тренера Джея Джонсона, который называет ее Матрицей выпадов.

Матрица выпадов видео

Встаньте прямо и сделайте большой шаг вперед. Наклонитесь в выпаде, помня, что колено не пересекает пальцы ног. Сделайте 8–10 повторений и 2–3 подхода. Есть много разновидностей выпадов — передние, боковые, задние; все нацелены на разные ягодичные мышцы.

Еще одно из замечательных упражнений на укрепление ягодиц. Помимо активации ягодиц, он также укрепляет пресс и поясницу. Есть также ряд вариаций, которые включают динамические движения, чтобы усложнить это упражнение.

Удерживайте позу как можно дольше и постепенно увеличивайте время. ПОМНИТЕ, чтобы позвоночник оставался прямым, а колени вместе — для максимальной пользы.

Раковины моллюска активируют и укрепляют среднюю и малую ягодичные мышцы, расположенные на внешней стороне бедра.Лягте на бок, согнув колени

под углом 90 градусов. Что-то вроде положения ягодичного моста, но на вашей стороне.

Раскройте колени примерно до 45 градусов и снова сомкните. Повторите это 8–10 раз, а затем поменяйте сторону.

Итак, поехали. Это очень эффективные упражнения для укрепления ягодиц. Если вы даже можете делать их через день, вы улучшите свой бег и избежите множества травм.

Если вам понравилось то, что вы читаете, то подпишитесь на мою рассылку новостей и подпишитесь на мой канал на YouTube.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *