Пауэрлифтинг от новичка до мастера: Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

📚Борис Шейко «ПАУЭРЛИФТИНГ. От новичка до мастера». | Белая и пушистая

ВЫПУСК №14: Б.И.Шейко, П.С.Горулев, Э.Р.Румянцева, Р.А.Цедов «ПАУЭРЛИФТИНГ. От новичка до мастера».

Данная монография — плод работы нескольких авторов. В ней изложены основы современной теории и методики пауэрлифтинга.

«Здоровое тело — продукт здорового рассудка». Бернард Шоу

Думаю, что жизненный опыт многих людей подтвердит разумность данного утверждения. Ожирение — эпидемия, которая захватила мир. Для этого даже не нужно заглядывать в статистику (тем более, что не всему можно верить сейчас. То же касается и различных исследований. Кто денежку платит, тот данными и танцует). Достаточно посмотреть вокруг.

Эта болезнь становится бичом нашего времени, так как является причиной многих других заболеваний человека. Она охватила всю планету. Если мы в здравом рассудке и твердой памяти, то у нас должен присутствовать самоконтроль, когда дело доходит до праздничного стола и мягкого дивана (нередко у телевизора/компьютера). О последствиях подобного образа жизни мы узнаем буквально через неделю, когда вещи начинают предательски сообщать нам без слов о последствиях бесконтрольной объедаловки.

Ведь как говорил один выдающийся спортсмен всех времен и народов:

«Дисциплина- это НЕ ОГРАНИЧЕНИЕ свободы. Это отсечение всего ЛИШНЕГО.

Пауэрлифтинг — спорт для всех. Он позволяет людям разного возраста укрепить здоровье, выработать силу и выносливость, скорректировать фигуру и получить массу положительных эмоций (т.е. бонус — это отличное настроение, крепкая нервная система и твердый характер).

Мой тренер очень рекомендовал мне данную книгу. Оснований не верить человеку, который помог мне не только избавиться от многолетних болей в спине (которые были у меня с детства), восстановиться после серьезной травмы (несчастный случай, со спортом травма не связана) и достигнуть серьезных результатов практически с нулевой подготовкой, у меня нет. К тому же человек начал спортивную карьеру, когда меня еще в проекте не было.

В магазинах я данную книгу не видела, но в интЫрнетах она скачивается легко.

Книга предназначена для тренеров, спортсменов и любителей пауэрлифтинга.

» Русский тренер Борис Шейко достиг больших успехов в этой области. Он зарекомендовал себя в качестве эксперта, который работал со спортсменами на высоком профессиональном уровне. Его знания подтверждаются спортивными достижениями его учеников. Он взрастил много великих спортсменов в период работы тренером в Казахстане и России. Его ученики семь раз побеждали на чемпионатах Азии, 22 раза становились чемпионами Европы и 36 — чемпионами мира. Среди учеников Б. Шейко много известных имен. Это неоднократные мировые чемпионы Сергей Мор, Равиль Казаков, Виктор Фуражкин, Ирина Абрамова и другие.

Достижения учеников Б. Шейко очень высоки и продолжают расти. Но его успех в области пауэрлифтинга связан не только с этим — Б. Шейко является высококвалифицированным и талантливым тренером, обладателем научно-методических знаний высокого уровня в области спорта. Они включают в себя научные исследования и спортивную подготовку большого количества спортсменов». Гастон Параж, президент IPF.

Гастон Параж

Гастон Параж

Одним из наиболее важных и эффективных средств укрепления здоровья и воспитания характера во все времена и у всех народов были и остаются занятия физической культурой и спортом. Как уже говорилось ранее. Пауэрлифтинг — новый вид спорта, который появился за рубежом лишь в конце 40-х — начале 50-х годов XX столетия, в Россию пришел еще позже, а в настоящее время динамично развивается во всем мире.

Первая глава рассказывает об истории зарождения пауэрлифтинга в мире, Европе и России (рассматривается дореволюционный период, СССР и Россия).

Во второй главе приведена терминология. Авторы систематизировали то, что уже существует в научной и методической спортивной литературе по пауэрлифтингу.

В третьей главе описаны базовые теоретические и научные основы тренировочного процесса, представлена классификация соревновательных упражнений, выполняемых в процессе тренировок.

Четвертая глава рассказывает о том, какую роль в процессе тренировки играет сердечно-сосудистая, дыхательная и нервная система, как при интенсивных физических нагрузках происходит обмен веществ, как работают выделительные функции и какую роль в организме при этом играют гормоны, как двигательная способность человека зависит от телосложения.

Материал пятой главы знакомит читателей с основными понятиями техники в пауэрлифтинге , а также с фазовой структурой соревновательных упражнений и его периодах.

В шестой главе большое внимание уделяется ошибкам при выполнении соревновательных упражнений, а также факторам, способствующим возникновению встречающихся ошибок, и способам их устранения.

Из седьмой главы можно узнать информацию об экипировке для пауэрлифтеров.

В главах восьмой и девятой рассказывается о методике планирования тренировок спортсменов разного уровня подготовленности, а также предлагаются примерные тренировочные программы спортсменов.

В десятой главе читатели познакомятся со спортивным питанием и методами восстановления.

В работе над монографией были использованы научные и методические труды отечественных и зарубежных авторов, а также материал, обобщающий опыт ведущих тренеров и сильнейших спортсменов Республики Башкортостан и России.

Главы 1 и 2 написаны заслуженным тренером России Б.И.Шейко совместно с доктором педагогических наук, профессором, заслуженным тренером России П.С.Горулевым.

Материал 4-й главы (4.1.-4.9) подготовлен доктором биологических наук, профессором Э. Р.Румянцевой.

Материал 3, 5 -9 -й глав, а также глава 4.10 написаны заслуженным тренером России Б.И.Шейко.

Материал 10-й главы подготовлен Р.А.Цедовым.

У Б.ШЕЙКО ЕСТЬ ИНСТАГРАМ. МОЖНО ОЗНАКОМИТЬСЯ.

Пауэрлифтинг, Шейко Борис: программа тренировок

Простая, но в то же время сложная программа «Пауэрлифтинг» Шейко Бориса Ивановича отличается строгостью и ограничением рациона питания. Данная книга дает ответы на все вопросы не только молодых, но и уже опытных спортсменов. Автор является авторитетом в пауэрлифтинге, хотя не все понимают и придерживаются его программы.

Основное преимущество заключается в том, что тут присутствуют упражнения для разных уровней подготовки спортсменов, благодаря чему совершенно любой человек сможет выбрать для себя наиболее подходящий режим. Базовые правила сразу же дают понять человеку, какая нагрузка ожидает его в будущем. Поэтому сам автор и другие опытные спортсмены настоятельно рекомендуют прочесть книгу от самого начала и до конца, не избегая вступления и заключения. Иначе программа не будет выполнена на достаточном уровне, из-за чего достигнуть желанного результата не получится.

Борис Иванович Шейко

Звание заслуженного тренера СССР по пауэрлифтингу по праву получил Борис Шейко. «Пауэрлифтинг» — это его методика подготовки для разрядников, которая помогает не только физически, но и морально подойти в форме к грядущим соревнованиям. Всего издано несколько книг, где опытный спортсмен и тренер делится собственными уникальными методиками планирования упражнений для атлетов.

Пауэрлифтинг Шейко

Данная программа предусматривает разгрузку спортсменов, при которой интенсивность нагрузок немного снижается. Тренировка по пауэрлифтингу Шейко действует по студенческой системе, то есть, если за прошедший семестр в голове ничего не отложилось, то за пару дней выучить никак не удастся. Точно так же построена и данная методика: если за определенный промежуток времени спортсмен не смог накопить сил для победы на соревнованиях, то и последняя пара недель это не исправит.

На самом деле, если пытаться достичь необходимых результатов за несколько дней после долгого отдыха, это лишь усугубит положение и лишит и без того малого количества энергии, которую придется восстанавливать заново. Следует четко определить и удержать момент, когда атлет действительно достигает самого пика собственной физической подготовки. В этом деле лучше всего поможет тренер. Ведь именно он обязан донести до своего подопечного ценность всех потраченных сил и направить на верный путь.

Принципы классификации упражнений

Данный раздел содержит в себе программа Бориса Шейко «Пауэрлифтинг». Он считается важным, и его рекомендуется подробно рассмотреть как самым начинающим атлетам, так и профессионалам, достигшим уже немалых результатов в своей деятельности. Тут рассказывается о том, как формируется система выполнения физических упражнений, а также как распределяются нагрузки у людей с разным уровнем подготовки.

Основные и дополнительные упражнения

Классификация физических упражнений является определенной системой их распределения по четким группам, а также подгруппам. Это распределение происходит исходя исключительно из существующих признаков. Теория физического воспитания и «Пауэрлифтинг» Шейко различают три основных группы упражнений для совершенно любого вида спорта:

1. Соревновательные.
2. Специально-подготовительные.
3. Общеподготовительные.

К первой группе относятся упражнения, которые входят в программу соревнований и применяются во время тренировок. В число соревновательных входят основные: присед со штангой, жим лежа на скамье (горизонтальное положение), становая тяга.

Вторая группа представляет собой упражнения, которые в основном направлены только на изучение, а затем совершенствование отдельных элементов, взятых из техники соревновательной группы. Кроме этого, благодаря специально-подготовительной системе атлеты получают возможность развивать собственные физические качества, что для профессионального спортсмена очень важно. Сила, выносливость, гибкость и другие качества всегда должны присутствовать у достойного атлета. В программу входят подводящие упражнения: для приседаний, жимовые, тяговые.

Следует отметить, что любое упражнение считается специально-подготовительным исключительно в том случае, если оно содержит достаточно схожие факторы с соревновательным.

Помимо всего прочего, вторая группа подразделяется на подводящие и развивающие упражнения, в зависимости от направленности. Первые способствуют освоению формы и техники движений, а вторые прямо направлены на развитие тех самых качеств спортсмена. Стоит запомнить, что развивающие оказывают локальное воздействие.

Упражнения из третьей группы используются для повышения общего уровня физической подготовки атлета, а также для развития отдельных групп мышц. В список общеподготовительных упражнений входят: упражнения со штангой, акробатические, на тренажерах, гимнастические, с гирями, амортизаторами и гантелями. Все они помогают спортсмену разносторонне развиваться. По техническим параметрам эта группа имеет значительные отличия от двух предыдущих. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения принято считать основой, а общеподготовительной — лишь дополнением. Из этого следует, что анализировать и подстраивать их под собственные силы следует по-разному.

Жим лежа

Данное упражнение является универсальным, так как задействовано в двух основных группах. Как соревновательное, оно выполняется исключительно на горизонтальной скамье. Штанга четко зафиксирована в выпрямленных руках и по команде судьи ее нужно опустить на грудь, сделать видимую паузу, а затем выжать на выпрямленные руки.

Как специально-подготовительное, упражнение жим лежа может быть выполнено как на горизонтальной, так и на наклоненной скамье. Также его разрешается делать не только головой вверх, но и на обратнонаклонной скамье. В данной группе штангу могут заменить гантели.

Примерный план тренировок

Каждый человек может попробовать выполнить элементарные упражнения, которые предусматривает программа Шейко «Пауэрлифтинг».

Тренировка 1

№	Упражнения	Количество подходов	Вес, %	Повторения
1	Жим лежа	1; 2; 2; 4	50; 60; 70;75	5; 4; 3; 3
2	Приседания	1; 2; 5	50; 60; 70	5; 5; 5
3	Жим лежа	1; 2; 4	50; 60; 65	6; 6; 6
4	Разведение рук с гантелями	3		5

Тренировка 2

№	Упражнения	Количество подходов	Вес, %	Повторения
1	Становая тяга	1; 2; 2; 4	50; 60; 70; 75	5; 5; 4; 3
2	Жим лежа под углом	4; 6		4
3	Отжимания на брусьях	4; 5		4
4	Скручивания на пресс	3		Максимально

Положительные отзывы о программе

Как и любая книга, методика «Пауэрлифтинг» Шейко имеет отзывы читателей. К счастью, позитивных мнений новичков и профессиональных атлетов гораздо больше, нем негативных.

Многие люди отмечают, что данная книга помогает узнать информацию о мышцах, которую следует точно знать не только спортсменам. В данной методике в подробностях описаны тренировки, а также дополнительный материал. К тому же каждое упражнение проиллюстрировано, и человек сможет выполнить их правильно.

Еще один немаловажный факт — в книге описаны методики мировых спортсменов. Многие начинающие атлеты стремятся брать пример с тех, кто добился в спорте немалого. Поэтому данный раздел никак не лишний в книге. Программа Шейко «Пауэрлифтинг» привлекает внимание прекрасным содержанием, понятным для всех.

Следует отметить, что насчитывается довольно большое число читателей, которые увлеклись пауэрлифтингом и начали заниматься спортом именно после прочтения.

Недоработки автора

Как уже было сказано выше, негативных отзывов практически не имеет план тренировок по пауэрлифтингу Шейко. Для разрядников он представляет хорошую методичку с достойными рекомендациями. Единственное, что отмечают атлеты, — это слишком слабые или чрезмерно сильные нагрузки. Но ведь не стоит забывать о том, что для каждого человека дополнительный вес и количество повторений должны рассчитываться отдельно. Поэтому особых недоработок у автора замечено не было, а весь материал, изложенный в программе, мотивирует атлетов на новые победы. В книге Шейко «Пауэрлифтинг» от новичка до мастера сможет дойти совершенно каждый человек, имеющий желание и силу воли.

Распределение тренировочной нагрузки между отдельными группами упражнений в пауэрлифтинге

Кандидат педагогических наук, доцент Я.Э. Якубенко
Московский авиационный институт (Национальный исследовательский университет), Москва

Актуальность выявления модельных характеристик парциальных объёмов нагрузки в различных мезоциклах подготовки пауэрлифтеров связана с недостаточным совершенствованием подготовки пауэрлифтеров на основе анализа опыта тренировки ведущих спортсменов различной квалификации и весовых категорий. Цель работы – совершенствование планирования парциальных объёмов тренировочной нагрузки пауэрлифтеров на основе анализа опыта подготовки ведущих спортсменов.
Итог выступления спортсменов на соревнованиях зависит от рационального построения тренировочного процесса во всех мезоциклах подготовки. Исследовался 8-недельный цикл подготовки к соревнованиям по двум мезоциклам: контрольно-подготовительному (8-5-я недели до соревнований) и предсоревновательному (4-1-я недели до соревнований). В подавляющем большинстве случаев независимо от квалификации, весовой категории и мезоцикла подготовки преобладающее место занимают жимовые упражнения. Это объясняется тем, что жим лёжа – упражнение, включающее в работу наименьшее количество мышечной массы по сравнению с приседаниями и тяговыми упражнениями. На втором месте по вкладу в суммарный объём – приседания, на третьем – тяговые упражнения. Несмотря на то что в обоих этих упражнениях задействованы одни и те же группы мышц и поднимаемые веса, близкие по своим значениям, приседания более динамичны. Скорость выполнения приседаний выше по сравнению с тягой. В результате мышцы атлета меньшее время находятся в напряжении и быстрее восстанавливаются. В приседаниях атлет использует упругие свойства мышц, связок и специальной экипировки, что облегчает выполнение упражнений. Данные факторы и определяют соотношения объёмов тренировочной нагрузки между приседаниями и тягами. Исключение составляют атлеты группы I разряда и КМС в ЛВК, которые на КП МЗЦ используют в тяговых упражнениях большее КПШ, чем в приседаниях.
В качестве практических рекомендаций для планирования парциальных объёмов тренировочной нагрузки пауэрлифтеров автор предложил использовать конкретные модельные величины объёмов тренировочной нагрузки.

Ключевые слова: пауэрлифтинг, количество подъёмов штанги, мезоцикл подготовки, весовые категории, модельные характеристики, приседания, жим, тяга.

Литература

1. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте / Ю. В. Верхошанский. – 3-е изд. – М.: Советский спорт, 2013. – 216 с.: ил. ISBN 978-5-9718-0609-7
2. Шейко Б.И. Пауэрлифтинг. От новичка до мастера / Б.И. Шейко, П.С. Горулев, Э.Р. Румянцева, Р.А. Цедов; под общ. ред. Б.И. Шейко. – М., 2013. – 560 с.: ил.
3. Шейко Б.И. Пауэрлифтинг (учебное пособие для студентов высших учебных заведений). – М.: ЗАО «ЕАМ СПОРТ СЕРВИС», 2005. – 544 с.
4. Якубенко Я.Э. Сравнительный анализ объёма тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге у мужчин в зависимости от квалификации и массы тела: автореф. дис. … канд. пед. наук / Я.Э. Якубенко: РГУФКСиТ. – М., Принт Центр, 2006. – 24 с.
5. Якубенко Я.Э. Модельные величины объёмов тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге / Я.Э. Якубенко // Научно-методический журнал «Экстремальная деятельность человека». – 2015. – № 2(35). – С. 30–32.

Гарипова А.З., Зотова Ф.Р. Потенциал пауэрлифтинга в повышении физической подготовленности студенток педагогического вуза

УДК 796. 011.3+796.894
 
Потенциал пауэрлифтинга в повышении физической подготовленности студенток педагогического вуза
Альбина Зуфаровна Гарипова, старший преподаватель,
Елабужский институт Казанского Федерального Университета, г. Елабуга,
Фируза Рахматулловна Зотова, доктор педагогических наук, профессор,
Поволжская государственная академия физической культуры, спорта и туризма,
Казань

 

Аннотация
В статье представлены результаты анкетного опроса студентов с целью исследования их отношения к внедрению пауэрлифтинга в процесс физического воспитания в вузе. Изложены предварительные итоги внедрения экспериментальной программы, основанной на пауэрлифтинге, в процесс физического воспитания студентов педагогического профиля.
Ключевые слова: физическое воспитание студентов, пауэрлифтинг, физическая подготовленность студентов.
 

ЛИТЕРАТУРА

1. Гарипова, А.З. Потенциал пауэрлифтинга в формировании физических и личностных качеств / А.З. Гарипова // Наука и спорт: современные тенденции. – 2014. – Т. 5. – № 4. – С. 96-99.
2. Гарипова, А.З. Самооценка эмоционально-ценностного отношения к занятиям пауэрлифтингом / А.З. Гарипова, Ф.Р. Зотова // Теория и практика физической культуры. – 2014. – № 6. – С. 61.
3. Зотова, Ф.Р. Студенческий спорт в регионе: состояние, проблемы и перспективы / Ф.Р. Зотова, И.Ф. Файзуллин // Наука и спорт: современные тенденции. – 2015. – Т. 6. – № 1. – С. 32-38.
4. Каленикова, Н.Г. Конструктивная методика профессионально-прикладной физической подготовки средствами пауэрлифтинга студентов технического университета : автореф. дис. … канд. пед. наук / Каленикова Н.Г. – Смоленск, 2004. – 24 с.
5. Шейко, Б.И. Пауэрлифтинг. От новичка до мастера / Б.И. Шейко.– М. : Медиагрупп “Актиформула”, 2013. – 403 с. – ISBN 978-5-906299-05-5.

Контактная информация: zfr-nauka@mail. ru

Статья поступила в редакцию 23.03.2016
 

1. Техническая подготовка в пауэрлифтинге

Путь к высоким спортивным результатам на современном уровне развития пауэрлифтинга немыслим без достаточного технического мастерства. Техника подъема тяжестей относится к произвольнньым (волевым) действиям человека. Однако, в технической структуре упражнений наблюдаются и действия, выполняемые атлетом не преднамеренно. Это происходит в силу разных биомеханических причин. В числе неосознанных (непроизвольных), но весьма эффективных действий в спортивной технике имеются фазы и элементы. Так, например, подведение коленей в тяге становой не контролируется сознанием спортсмена, так как является следствием напряжения и расслабления определенных групп мышц, движения отдельных звеньев тела, т.е. конечным итогом непреднамеренных действий. Поднимать тяжести необходимо научиться с разным и постоянно увеличивающимся весом. Только при этом условии в процессе спортивной тренировки происходит повышение уровня развития физических качеств и совершенствование техники выполнения упражнений до полного автоматизма.
Спортивная техника это сознательное, целеустремленное выполнение спортсменом движений и действий, направленных на достижение определенного эффекта в упражнении, связанного с проявлением в требуемой мере волевых и мышечных усилий, с использованием и преодолением условий внешней среды [4, с.76].
В процессе обучения уровень владения техникой изменяется от элементарной, упрощенной техники новичка до высокого технического искусства мастера.
На чем основаны данные утверждения?
Двигательный навык в силовых видах спорта‚ где спортивные достижения связаны с подъемом тяжестей, можно квалифицировать как автоматизированный способ выполнения упражнения. В следствие того, что любое действие связано с проявлением физических качеств (а в упражнениях со штангой в первую очередь с силой, быстротой и гибкостью), управление движениями, осуществляемое на основе прочно закрепленного навыка, должно изменяться по мере развития двигательных способностей. «Определенному двигательному навыку соответствует динамический стереотип в коре больших полушарий, обусловливающий большую точность, ритмичность, согласованность, идентичность движений» [7‚ 0. 32].

Навык — это прочно закрепленное действие во всей его целостности и сложности. Его формирование происходит в результате длительного процесса обучения и тренировки. С увеличением веса штанги вместе с изменением пространственно-временных характеристик движения изменяется напряжение мышц, характер усилий. Степень усилия определяется «мышечным чувством». «Действия наши управляются не призраками вроде разнообразных форм я, а мыслями и чувствами». Переход от мыслей и чувств к действию связан с умением активно возбуждать и тормозить те или иные двигательные центры.
Таким образом, с одной стороны, от степени автоматизации двигательного навыка зависит в той или иной мере качественное проявление двигательной деятельности, с другой стороны — уровень развития этих качеств влияет на способ выполнения упражнения, на его спортивную технику. Важная особенность двигательного навыка его прочность, стабильность, позволяющая спортсмену много раз повторять заученное действие стереотипно.
Как известно, в процессе спортивной тренировки атлет готовится к выполнению упражнения со штангой все более значительного веса. Проведенные исследования говорят о том, что при увеличении веса штанги, у квалифицированных‘ спортсменов изменяются многие кинематические, ритмические и динамические характеристики движений.
В условиях соревнований, когда атлет поднимает вес штанги, значительно превышающий тренировочные веса, происходит экстраполяция управлени движений в новой структуре. Экстраполяция — это способность нервной системы на основании имеющегося опыта адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Благодаря этому организм спортсмена осваивает определенное число вариантов навыков при подъеме штанги разного веса, приобретает способность правильно выполнять упражнение с более значительным весом штанги. Следует знать, что при однообразном повторении выполнения двигательного действия (например, повторного упражнения с одним и тем же весом штанги), возможности к экстраполированию суживаются, при разнообразием их выполнении — расширяются.

Техника соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, если вникать во все ее тонкости, многообразна и индивидуальна. Выполнение упражнений со штангой протекает в определенных специфических условиях и характеризуется своеобразными действиями пауэрлифтера. Рассмотрим эти специфические особенности и трудные условия, которые осложняют и ограничивают двигательную деятельность атлета:
Упражнения в пауэрлифтинге выполняются с отягощениями как небольших и средних, так максимальных и сверхмаксимальных весов. Это требует от мышечной системы атлета, принимающей участие в движениях, проявления различных по величине, вплоть до максимальных, динамических и статических напряжений. Чем тяжелее вес снаряда, тем больше мышц вовлекается в движение. [16]
Тело атлета представляет собой открытую кинематическую цепь с большим числом звеньев при наличии почти во всех звеньях трех степеней свободы движений, что в итоге обеспечивает тонкие и многообразные по координации движения.
Открытая кинематическая цепь человеческого тела является своего рода живой системой костных рычагов, где в большинстве случаев в условиях выполнения пауэрлифтерских упражнений преобладают механические движения.  Учитывая это, для успешного выполнения упражнений с большим силовым напряжением необходимо ставить суставы и звенья тела в такие оптимальные положения, чтобы были обеспечены и максимальная синхронизация в работе участвующих мышечных групп, и наибольшее проявление силы каждой мышцей. В процессе выполнения упражнения с отягощением наблюдается чередование преодолевающих относительно спокойных, уступающих и статических усилий. Наблюдаются кратковременные движения по инерции, а также проявление усилий разного характера одновременно в различных звеньях тела, когда одни мышечные группы активно движутся, выполняя динамическую работу, другие фиксируют определенное положение в суставах, выполняя статическую работу. Происходит непрерывная смена и самое различное чередование динамического и статического режимов работы, как всего тела, так и отдельных звеньев.

Несколько необычны условия равновесия при исполнении упражнений со штангой. Общий центр массы системы «атлет-штанга» непрерывно, до окончания упражнения то повышается, то понижается или наоборот (приседание), над ограниченной площадью опоры. При изучении техники упражнений в пауэрлифтинге, атлета и штангу следует рассматривать как единую замкнутую механическую систему, имеющую общую опору, где основным действующим лицом системы является спортсмен.

1.1 Понятие технической подготовки в пауэрлифтинге

Жим лежа — второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Давайте кратко ознакомимся с техникой его выполнения. В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку. Подчеркнем, что упражнение предполагает жим максимально возможного веса 1 раз. Конечно же, если Вы интересуетесь нашими рекомендациями, то уже имеете некоторый опыт силовых тренировок и знакомы со способами развития силы. А это, в свою очередь, означает, что Вы уже прекрасно знаете это упражнение и выполняли его на тренировках много-много раз, т. к. оно является базовым для развития мышц груди, а также трицепса и дельт (передних пучков). Казалось бы, что здесь можно рассматривать и какие технические тонкости можно найти в этом простом упражнении? Но давайте не будем торопиться с выводами и рассмотрим сначала, как выполняют жим лежа в тяжелой атлетике и бодибилдинге. Сначала-тяжелая атлетика. При изложении настоящего материала анализ упражнения жим лежа мы будем проводить аналогично тому, как это было сделано ранее для приседаний. Такой подход удобен потому, что (на наш взгляд) эти достаточно удачная форма изложения, кроме того, принятая аналогия позволяет ссылаться па предыдущий материал и не описывать подробно повторяющиеся моменты. Жим лежа не является соревновательным упражнением в тяжелой атлетике. Здесь это лишь вспомогательное упражнение, которое используется для увеличения силы рук (наряду с жимом стоя). С тех пор как из программы соревнований по тяжелой атлетике исключили жим стоя, атлетам не нужна исключительная сила рук. Для них гораздо большее значение приобретают скорость и координация движений. Однако удержание штанги на груди требует значительных усилий. В этом случае сильные передние пучки дельтовидных мышц играют большую роль. Кроме того, удержание штанги над головой в толчке (а частично и в рывке) предполагает большую нагрузку на трицепс. Поэтому в тяжелой атлетике все еще используют жим лежа (не часто и не регулярно) как способ развития силы дельтовидных мышц и трицепса. А следовательно, техника выполнения этого упражнения полностью подчинена вышеперечисленным назначениям. Для того чтобы в жиме лежа максимально загрузить дельту и трицепс‚ необходимо выбрать узкий хват. При опускании и подъеме штанги следует максимально прижимать локти к корпусу. При этом гриф штанги должен касаться груди в области солнечного сплетения. Но тяжелоатлеты выбирают не узкий, а средний хват (на ширине плеч), чтобы он соответствовал ширине постановки рук при взятии штанги на грудь и толчке, то есть при выполнении сугубо тяжелоатлетических упражнений. Особое внимание уделяется именно прижиманию локтей к корпусу, т.к. это, во-первых, позволяет снять нагрузку с мышц груди, а во-вторых, вырабатывает правильный стереотип движения локтей при толчке с груди. Кроме того, как мы уже указывали, для приседаний в тяжелой атлетике важна взрывная сила, поэтому обычно жим лежа выполняется в быстром темпе с так называемым «отбоем» (т.е. штанга не просто касается груди, а как бы немного отскакивает от нее, несколько увеличивая скорость движения).[8]

И последнее. Поскольку эким лежа является лишь вспомогательным упражнением, оно выполняется с весами 70-80 процентов  от максимального и проходки на максимальный вес почти не делаются. Это значит, что особые ухищрения для повышения результата в этом упражнении не требуются. Обобщив все вышесказанное, технику выполнения жима лежа в тяжелой атлетике можно описать следующим образом:
1 . Атлет лежит на скамье прямо без прогибов.

2. Штанга берется средним хватом (на ширине плеч). 
3. Во время движения вниз и вверх локти прижимаются к корпусу. 
4. Скорость выполнения упражнения достаточно высокая. 
В нижней точке происходит «отбой» штанги от груди. Теперь можно перейти к рассмотрению жима лежа в бодибилдинге. Здесь жим лежа также не является соревновательным упражнением. Он используется лишь для увеличения массы и объема грудных мышц (для проработки трицепсов и дельт используется жим лежа узким хватом). Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, хват штанги выбирается шире среднего. Атлет лежит на скамье ровно, без прогиба спины, так, чтобы исключить «читинг». Во время жима локти разводят максимально широко — это основное требование, выполнение которого позволяет наибольшую нагрузку грудных мышц. Темп движения выбирается средний или медленный, что позволяет максимально возможную «прокачку» мышц. В жиме лежа, как и во всех других упражнениях, спортсмены-культуристы (бодибилдеры) используют принцип изоляции, т.е. стараются, по возможности, нагружать одну основную мышцу и исключать из работы все остальные. И хотя жим лежа является «базовым» упражнением‚ т.е. задействует достаточно большое количество мышц. их количество в бодибилдинге стараются минимизировать. 
Теперь рассмотрим технику исполнения жима лежа в пауэрлифтинге. Главная особенность этого упражнения в пауэрлифтинге состоит в том, что жим лежа — это соревновательное упражнение (а не вспомогательное, как в тяжелой атлетике и бодибилдинге)! Главная Цель — поднять максимальный вес на 1 раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований. Ранее мы подробно рассмотрели несколько основных путей увеличения результата в приседаниях. Но эти же способы применимы и для любого другого упражнения, в том числе и для жима лежа. Не останавливаясь на деталях, перечислим соответствующие рекомендации:

1. необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;
2. чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;
3. упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорении, а значит, в медленном темпе.

Исходя из этих трех положений попытаемся сформулировать технику выполнения жима лежа. Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду движения. Самый простой способ — увеличить ширину хвата. Как видно из рисунка, максимальная амплитуда движения равна длине руки (если хват на ширине плеч). Чем шире хват штанги, тем меньше h, а значит, тем больший вес мы можем поднять. Итак, первая рекомендация — хват штанги должен быть широким. Однако, во избежание абсурдных ситуаций, Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см. Таким образом, 81 см — максимально широкий хват. И если раньше Вы жаkи средним хватом, рекомендуем Вам поменять его на максимальный! Сначала Вы будете испытывать неудобство, но со временем это поможет Вам существенно увеличить результат в жиме лежа. Отметим, что это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует другой, не столь‚ очевидный метод.
Как видно из этого рисунка, грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать мост). Таким образом, амплитуда движения уменьшится на величину hа—hб=h. И эта величина может быть достаточно значительной: главное состоит в том, что со временем, увеличивая гибкость позвоночника вы сможете значительно уменьшить амплитуду движения и увеличить поднимаемый вес!
Кроме того, этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост», отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая Вас здесь подстерегает, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи. Учтите это! Не поддавайтесь, и через некоторое время Вы научитесь сдерживать этот «порыв» и даже использовать его в свою пользу (а как — мы расскажем дальше).

Теперь разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению. Сначала наиболее очевидное: 
а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс;
б) если локти максимально разведеиы, то нагружены грудные мышцы. Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Нетрудно догадаться, что это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.
Конечно, это не все. У нас еще очень много мышц, которые хотелось бы задействовать (пусть частично).
Отметим, что этого мы уже добились, когда посоветовали Вам стать на «мост»!
Если Вы повнимательней присмотритесь к положению атлета, лежащего на «мосту», то заметите, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. Не верите? Понаблюдайте со стороны за атлетом, который жмет лежа, стоя на «мосту» (но только при условии, что он держит локти под углом 45°, а не разводит их широко). И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.[9]

Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет сделать «читинг» тазом, т.е. немного «отбить» и толкнуть штангу грудью. И хотя на соревнованиях это запрещено, но на тренировке данное движение позволяет сделать пару дополнительных «сверхповторений» или поднять больший вес! Это, конечно, скажется на конечном результате, потому что имеет место так называемая психологическая установка на уверенность в себе! Третьим преимуществом, которое дает «мост» в жиме лежа, является следующее обстоятельство: как Вам известно, грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Нетрудно проверить и доказать, что верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный (достаточно сделать жим штанги на доске с наклоном 45° вверх, на горизонтальной доске и под наклоном доски на 45° вниз: последнее упражнение Вы сделаете с наибольшим весом). А когда Вы жмете лежа, стоя на «мосту»‚ то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди! Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов! [10]
Ну вот, в принципе, и все основные технические приемы, которые можно использовать для увеличения результата в жиме лежа. Обобщим все вышесказанное и сформулируем основные положения для жима лежа: 
1. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, т.е. делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу. 
2. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Кроме того, ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам. 
3. Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине. т.е. 81 см

4. Опускать штангу следует в район солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх.
5. Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Трудно сказать однозначно, с какой скоростью нужно выполнять упражнение (это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). Но в любом случае движение должно быть поступательным и без рывков! Возможно, эта техника сложна в практическом воспроизведении. Вначале, первые несколько тренировок, Вы будете испытывать некоторые неудобства и результат в жиме лежа, возможно, снизится. Мы рекомендуем Вам постепенно менять «свою» технику, в несколько этапов. Что же можно с уверенностью пообещать? Вот что: освоив предложенную технику выполнения упражнения, Вы сможете значительно продвинуть
свои результаты в жиме лежа! [1124]
Теперь несколько слов об экипировке. 
Экипировка для жима лежа должна обеспечивать минимум травматизма и соответствовать установленным правилам. Наиболее травмоопасными местами при жиме лежа являются плечи, грудь и кисти. Для страховки атлетов используются следующие виды экипировки: 
1. Напульсники, которые представляют собой жесткие эластичные бинты. Их наматывают на запястья. Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках мы уже упоминали при рассмотрении техники приседаний. Напомним, что в приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же напульсники. Поэтому не будем останавливаться на их подробном описании, перейдем к следующему виду экипировки, применяемой в жиме лежа. 
2. Рубашка (майка) для жима лежа (blast shirt). Назначение рубашки состоит в том, чтобы свести к минимуму травмы плеч и груди. С виду она напоминает обычную футболку, сделанную из очень прочной, но эластичной ткани (такой же, как и трико для приседаний). При ближайшем рассмотрении становится заметно, что здесь значительно уменьшена ширина в области груди. И когда атлет надевает рубашку, она очень плотно облегает тело, как бы «сворачивая“ плечи вперед. Во время жима, когда нужно опустить штангу на грудь, материал рубашки в области груди атлета принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену «сорвать» штангу с груди. По принципу действия рубашка напоминает трико для приседаний. Таким образом, при наличии рубашки уменьшается нагрузка на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа. Для рубашки, как и для трико и бинтов, справедлив «суммарный накопительный эффект». Поясним этот момент: использование рубашки на тренировках позволяет поднимать больший вес, что означает повышение интенсивности тренировочного процесса. Конечным следствием этих обстоятельств является повышение результата на соревнованиях! Однако существует и обратная сторона медали, а именно: постоянное использование рубашки приводит к постепенному ослаблению связок груди и плеч, и когда Вы снимите рубашку, возрастет возможность травматизма. Поэтому мы рекомендуем Вам тренироваться без рубашки и использовать ее лишь в течении последних 3-4 недель перед соревнованиями на больших весах, не более чем в 2-3 повторениях. Этот факт обусловлен тем, что, плотно облегая (можно даже сказать «стягивая») грудь и плечи, рубашка несколько ухудшает циркуляцию крови в этих мышцах, и многоразовые повторения невозможно осуществить практически. Что касается вспомогательных упражнений в жиме лежа, то их выполнение должно производиться без данного вида экипировки.

Наконец, несколько дополнительных рекомендаций по использованию рубашки для жима лежа:
— как и для трико для приседаний, для рубашки очень важен ее размер. Т.е. это экипировка чисто индивидуальная, параметры которой зависят от весовой категории спортсмена. Подбирать ее нужно очень тщательно. Если рубашка будет слишком большой, то ее использование практически не даст никакого эффекта. Если она будет слишком маленькой, то Вы просто не сможете ее надеть. Учтите эти моменты и при покупке советуйтесь со специалистом! [11]

Рубашка является одним из наиболее спорных видов экипировки в официальном пауэрлифтинге. В международной федерации IPF постоянно ведутся дискуссии по ее применению. Основная причина существующих разногласий состоит в том, что были случаи, когда рубашка рвалась на груди спортсменов во время опускания штанги прямо на соревнованиях. В таких ситуациях спортсмен может от неожиданности не удержать штангу и, естественно, получить серьезную травму груди. Однако до настоящего времени руководство IPF ни к какому конкретному выводу не пришло! Наш совет: если вы используете рубашку на тренировке или на соревнованиях, обязательно подстраховывайтесь с помощью ассистентов, наблюдающих внимательно за выполнением упражнения! 
3. Обувь для жима лежа не имеет особенного значения. Единственное, что от нее требуется: она должна быть удобной, и Вы должны привыкнуть к работе в этой обуви.

1.2 Основы технической подготовки в пауэрлифтинге.

Различают основу техники движений, её определяющее звено и детали.
Основа техники это совокупность тех звеньев и черт динамической, кинематической и ритмической структуры движения, какие, безусловно, необходимы для решения двигательной задачи определенным способом (необходимая последовательность в проявлении мышечных сил; необходимый состав движений, согласованных в пространстве и во времени и др.).
Выпадение или нарушение хотя бы одного элемента или соотношения в данной совокупности делает невозможным само решение двигательной задачи. В соответствии с установившимися понятиями о рациональном и эффективном способе выполнения упражнений к основам техники движений соревновательных упражнениях в пауэрлифтинге можно отнести следующие требования:
Создание в работающих суставах оптимальных угловых отношений, особенно в наиболее трудных участках пути подъема штанги (например в «мертвых точках»), когда невозможно использовать ее движение по инерции. Последовательное включение в работу определенных мышечных групп, вначале более сильных, затем — менее сильных. Обеспечение на каждом участке пути подъема штанги наиболее рационального направления ее движения и сообщение ей оптимальной скорости. б
Создание необходимых условий, обеспечивающих эффективность выполнения финального пути штанги.
Создание необходимых опорных условий телу атлета и его разным звеньям с целью более продолжительной и эффективной передачи мышечных усилий штанги на всем протяжении выполнения соревновательного упражнения.

Определяющее звено техники — это наиболее важная, решающая часть данного способа выполнения двигательной задачи. Например, для жима лежа основным звеном техники, будет жим штанги от груди. Выполнение основного звена в спортивных движениях обычно происходит в сравнительно короткий промежуток времени и требует больших мышечных усилий.
Успешно овладеть каким-либо новым физическим упражнением можно, лишь освоив правильные основы техники, соблюдение которых обязательно для всех, независимо от индивидуальных особенностей.
Фаза более мелкая составная часть упражнения. На границах фаз происходит смена форм мышечного сокращения в основных группах мышц, принимавших участие в двигательном действии. Предыдущая фаза создаст оптимальные условия для решения двигательной задачи последующей фазы. Фазы имеют определенные временные характеристики; их продолжительность зависит от спортивной квалификации спортсмена, его роста и веса штанги.
Детали техники -это второстепенные особенности движения, не нарушающие его основного механизма. Детали техники могут быть различными у разных спортсменов и в большинстве случаев зависят от их индивидуальных морфологических и функциональных особенностей. Правильное использование индивидуальных особенностей характеризует индивидуальную технику, которая для данного лица (при соблюдении всех общих правил рациональной техники) является наиболее совершенной. В технике упражнения различают части: подготовительную, главную и заключительную.
Подготовительная часть создает оптимальные условия для осуществления задач, заложенных в главной части, действия которой направлены на решение основной двигательной задачи упражнения. Заключительная часть обеспечивает в действиях выполнение определенных условий для эффективного завершения главной двигательной задачи.

Во всех трёх соревновательных упражнениях в пауэрлифтинге подготовительной частью является приём стартового положения. Главной частью выполнения соревновательного упражнения: приседание, жим или тяга. Заключительной частью во всех трех упражнениях фиксация конечной позиции.
При обучении технике необходимо принимать во внимание физическую и психическую подготовленность спортсменов. Нарушение одного из важнейших положений педагогики обучать посильному ведет к овладению несовершенной техникой, с трудно исправляемыми в дальнейшем ошибками. Большей частью причиной этого является недостаточная физическая подготовленность.
В спорте, где требуется проявление максимальной силы, правильно выбранная поза может обеспечить больший результат. В отдельных случаях незначительное изменение положения звена может привести к существенным изменениям в силе. Так например, при подъеме штанги незначительное сгибание рук снижает подъемную силу на 40%, согнутое туловище — на 13,3%, наклон головы — в среднем на 9%. Поэтому при изучении техники выполнения любого спортивного упражнения уделяется серьезное внимание так называемому исходному положению тела, предшествующему основному действию, а также подготовительным движениям, обеспечивающим, в частности, лучшие условия выполнения упражнения.[17]
С ростом мастерства, накоплением двигательного опыта у спортсменов улучшается способность не только осознавать отклонения от привычной техники, но и оценивать меру и характер их. Это помогает спортсменам совершенствовать свое техническое мастерство, исправлять движения не только в последующих попытках, но и на ходу.[18]
Обычно процесс овладения спортивной техникой разделяют на два этапа — обучение и совершенствование. Причем, если этап обучения в среднем длится от двух-трех месяцев до одного года, то этап совершенствования спортивной техники продолжается на протяжении всего тренировочного процесса спортсмена, независимо от его разряда или звания.

Совершенствование техники — процесс достаточно сложный и многотрудный, даже в условиях освоения достаточно простых по двигательной структуре соревновательных упражнений, которыми характеризуется пауэрлифтинг. Однако, это неотъемлемая часть долгосрочного процесса роста спортивного мастерства.
Любая техника выполнения физических упражнений во многом зависит от технических правил.
Предлагаем эти технические особенности в том порядке, в каком эти упражнения выполняются на соревнованиях. Следует отметить, что отдельные элементы этой фазовой структуры рассматривались во многих публикациях, посвященных пауэрлифтингу. В отличии от тяжелоатлетов, которые кладут штангу на верх трапеции выше ости лопатки. Троеборцы кладут штангу на заднюю часть дельтовидных мышц и середину трапеции, при этом наклоняя спину чуть вперед. Из-за того, что трудно удержать штангу на этой части спины, её жестко фиксируют руками. Такая техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага и снижает нагрузку на мышцы спины.[19]
Обычно над ошибками при выполнении упражнения мы понимаем искажение рациональной структуры целого движения или отдельных его частей. Причём, это искажение отрицательно сказывается на эффективности выполнения упражнения из-за возникающих затруднений, мешающих реализовать двигательные возможности и физические качества спортсмена. Искажение двигательной структуры упражнения улавливается тренером, судьей и спортсменом по изменению пространственно-временных характеристик. Пространственно-временная структура движения тела спортсмена, отдельных его частей и штанги при выполнении упражнения характерезуется конематическими компонентами: амплитудой, скоростью, ускорением, ритмом и т.д.  Иными словами, мы видим кинематику движения, которая является следствием взаимодействия сил спортсмена с постоянно действующими силами тяжести, инерции, сопротивления, деформации и трения. Таким образом, любые движения и статические положения осуществляются мышечными силами спортсмена. Или, если опираться на более общие законы, выполнение соревновательных упражнений в пауэрлифтинге -яркий пример того, что динамика — причина кинематики. А раз причины таятся в динамике, то тренеру и спортсмену следует прежде всего хорошо разбираться в силовой структуре упражнения. Рациональная техника подъема тяжестей‚ как известно, выдвигает чрезвычайно высокие требования к точности выполнения движений.[22]

1.3 Тренеровочные программы в пауэрлифтинге.

Первая программа разработана ведущими украинскими спортсменами: 
Дмитрий Соловьев — — в.к. 82,5 кг; ж.л. 217,5 кг; 
Алексей Соловьев — в.к. 100 кг; ж.л. 247,5 кг; 
Виктор Налейкин — — в. к. св. 125 кг; ж. л. 240 кг; 
Владимир Иваненко — — в.к. 110 кг; ж.л. 230 кг.
Все они неоднократные призеры и чемпионы международных соревнований. Упражнения Повторения 
Понедельник 
1. Жим лежа на наклонной скамье или «горкой» 
Жим лежа обратным хватом 50 — 55% 3-4х8 
Французский жим лежа или Трицепс у блока 
Среда
1. Жим лежа узким хватом 40 45% 4х6‚ или 55 — 60% 4х4, или «горкой»
Французский жим штанги сидя, или Французский жим гантели сидя3х8
Пятница
1. Жим штанги стоя 4х6, легкий вес
Пулловер со штангой 3х12
Суббота 
1. Жим лежа 4х4 от 75% до 85% через 2,5% каждую неделю (т.е. 75%, 77,5%, 80%, 82,5%)
Жим гантелей лежа 4х10
Отжимание на брусьях 4х6-8
Прокомментируем основные положения предложенной программы. Во-первых, что означает запись: 1х4 «горкой». Это значит, что, работая по 4 повторения, спортсмен должен увеличивать постепенно вес штанги до предельного значения. Этот вес надо «сделать» на 4-ом повторении. На этом весе следует выполнить 1 подход. Такая «пиковая» нагрузка не может выполняться ежедневно! Ее следует повторять не чаще 1 раза в 2-3 недели. В остальное время необходимо «работать» 4 подхода по 4 повторения со средним весом. Кроме того, желательно, чтобы жим сидя в наклоне «горкой» не совпадал в течение одной недели с жимом лежа узким хватом «горкой»! В противном случае спортсмен не сможет восстановиться полностью к жиму лежа в субботу! Во-вторых, здесь описаны лишь первые 5 недель подготовки. А это еще не все! После окончания 5 недель необходимы еще 2 недели для завершения программы в целом:

6 неделя — Жим лежа 1х4 «горкой» 
7 неделя — Жим лежа 1х3 «горкой»
С веса, который спортсмен «пожмет» 1х3 «горкой», можно начинать в 1-ом подходе на официальных соревнованиях. И в течение последних двух недель следует изменить вспомогательные упражнения, выполняемые и субботу: 
Жим лежа.
Статичный жим лежа 5х3 но 4 сек. каждое повторение.
Жим лежа через доску 3х4‚ максимальный вес.
Никаких иных вспомогательных упражнений, кроме приведенных в предложенной программе, выполнять не следует. Это полный и завершенный комплекс. Кроме того, необходимо помнить, что основная цель состоит в увеличении результативности жима лежа. И если спортсмен не успевает восстановиться к жиму лежа в субботу, следует уменьшить нагрузку (веса) во вспомогательных упражнениях, выполняемых в течение недели.
Есть немало и других программ, разработанных Западными и отечественными чемпионами для достижения поставленных целей.[10,17]

1.4 Проблема подготовки в пауэрлифтинге.

Отсутствуют научные исследования в этой области. Имеются лишь фундаментальные данные в области изучения проблемы проявления силы и силовой подготовки в тяжелой атлетике. Подготовка спортсменов в силовом троеборье ведется в настоящее время на основе положений изложенных в научных работах по проблемам спортивной тренировки в тяжелой атлетике или на основе популярных зарубежных изданий, переведенных на русский язык. Прямое заимствование рекомендаций и методических положений из тяжелой атлетики некорректно, поскольку пауэрлифтинг отличает своя специфика соревновательной деятельности. Например, в отличие от тяжелой атлетики в пауэрлифтинге движения выполняются гораздо медленнее, поэтому становится не важен такой фактор как мышечная композиция, и тренировать надо как медленные так и быстрые мышечные волокна. Что касается зарубежных рекомендаций, то в большинстве случаев они не опираются на строгие научные данные и представляют собой мнения различных тренеров и самих спортсменов о процессе подготовки силовых троеборцев. 
В результате анализа литературных данных было показано, что средства и методы силовой подготовки разработаны учеными на основе обобщения экспериментальных данных. Например, Зациорский (1972) при разработке силовых методов тренировки опирался на данные американского ученого Бергера (1962), который установил, что наивысший прирост мышечной массы и силы происходит при выполнении в одном подходе 6-12 повторений.

Такие же данные получил Кейпен (1956). При уменьшении числа подъемов в подходе и увеличении веса штанги преимущественно растет сила, а рост мышечной массы несущественен. Эти экспериментальные данные до сих пор не получили ясной и точной интерпретации с позиций биохимии и физиологии мышечного сокращения.
Попытку интерпретации хода биохимических и физиологических процессов при выполнении силовых упражнений сделал Ю.В. Верхошанский, —1970; 1977 г. в его анализе допущена некорректная интерпретация адаптационных процессов‚ которые разворачиваются при выполнении силовых упражнений. В частности нет никаких указаний на то, какие факторы стимулируют синтез миофибрилл в мышечных волокнах. В конечном итоге глубокой биологической проработки проблема силовой подготовки так и не получила.
Большое практическое значение имеет работа, выполненная А.С. Медведевым в 1986г. Она дает прямое практическое руководство для подготовки спортсменов различного уровня квалификации. Однако обоснование «Системы многолетней тренировки в тяжелой атлетике» так же, как и у других авторов имеется чисто эмпирическое. Система разработана на основе анализа деятельности тренеров, которые готовят спортсменов различных квалификации. Очевидно, что готовиться по этой системе можно и будут достигнуты определенные успехи. Что же касается непосредственно подготовки спортсменов в пауэрлифтинге, то здесь можно выделить 2 авторов — Л.Остапенко и Б.И.Шейко, которые попытались разработать методические рекомендации, подобно тем, которые изложил в своей «Системе» А.С.Медведев. Наибольшее распространение получили работы Б.И.Шейко‚ т.к. он является одним из ведущих тренеров России, а также имеет непосредственное отношение к формированию и подготовке сборной команды страны, т.к. занимает пост старшего тренера мужской сборной команды России.

Однако так же как и А.С.Медведев‚ автор в своих рекомендациях опирается исключительно на эмпирические данные, не утруждая себя пониманием процессов, происходящих в организме спортсмена, работающего по предложенным планам.[2]

1.5 Биомеханика в пауэрлифтинге.

Двигательные качества взаимосвязаны. В полной мере, демонстрируя одно из них, мы, как правило, лишаемся возможности блеснуть в другом. Эта закономерность особенно ярко проявляется во взаимоотношениях между силой и быстротой. Например, при бросании снарядов разной массы тяжелый снаряд невозможно разогнать до высокой скорости. А при метании легкого снаряда, наоборот, максимальная скорость велика, но зато проявляемая сила незначительна. Точки на корреляционных полях получены в результате многочисленных измерений, в которых Человек метал один и тот же снаряд с разной силой.[20] 
Величины силы и скорости вылета (или дальности полета), соответствующие лучшему результату, соединены пунктирной линией, Важно уяснbnь, что полученная гиперболическая зависимость отображает взаимосвязь между наибольшими, рекордными величинами силы и скорости: чем выше максимальная сила, тем ниже максимальная скорость. В то же время при непредельных величинах силы и скорости имеет место иная зависимость между ними: чем больше сила, тем больше скорость вылета снаряда и дальность его полета.
Взаимосвязь между демонстрируемой силой и быстротой столь неразрывна, что порой трудно провести четкие границы между силовыми, скоростно-силовыми и скоростными качествами, а также и упражнениями, требующими проявления этих качеств. Однако с уверенностью можно сказать, что, например, жим штанги и подтягивание на перекладине силовые упражнения; толкание ядра, метание диска, копья и мяча — скоростно-силовые, а удары в настольном теннисе скоростные. Какие же закономерности характерны для упражнений этих трех типов‘?
Сила тяги мышцы зависит в основном от ее поперечника. Ведь количество мышечных волокон к концу первого года жизни достигает максимума и вдальнейшем почти не меняется. Взрослый спортсмен гораздо сильнее годовалого младенца из-за гипертрофии мышц. В результате физических тренировок поперечник мышечного волокна может увеличиться в несколько десятков раз.

Тренировки не только способствуют образованию рельефной мускулатуры, но и создают возможность более полной мобилизации двигательных единиц. Благодаря этому обычный человек, состязаясь в силе, проявляет не более 50% максимальной силы, а тренированный атлет — до 70%. Лишь в стрессовой ситуации, в состоянии аффекта люди выходят за свои пределы. И тогда совершают «чудеса»: в одиночку поднимают грузовик, придавивший ребенка, или спасают из огня кованый сундук с драгоценостями. Для того чтобы в полной мере проявить силовые качестве; нужна эффективная техника движений.
Эффективность техники выполнения силовых упражнений в значительной мере зависит от величины углов в суставах. При оптимальных суставных углах сила тяги мышц используется наиболее полно. Например, для удержания одного и того же груза при оптимальном угле в локтевом суставе мышца должна развить значительно меньшую силу, чем при других величинах суставного угла
Скоростные качества в чистом виде проявляются в том случае, когда даже очень высокие ускорения возникают без значительных мышечных усилий. Согласно второму закону Ньютона это возможно, когда перемещаемая масса незначительна. [12]
Увеличение внешних сил, которые проиходится преодолевать за счет силы мышечной тяги, приводит к удлинению латентного периода двигательной реакции и к уменьшению скорости (как максимальной скорости одиночного движения‚ так и максимального темпа циклических движений) [5‚ с. 12 1].

Биомеханика устойчивости.

Устойчивость иногда рассматривают как самостоятельное двигательное качество. Это имеет смысл, поскольку биомеханические механизмы устойчивости отличаются от тех, которые обеспечивают высокую выносливость, силу, быстроту, гибкость и ловкость.
В основе устойчивости, как и вообще в основе координации движений, лежит принцип обратной связи. Отклонение от устойчивого положения вызывает действия, направленные на ликвидацию отклонения.
Ортоградную (вертикальную) позу человека и устойчивость в других позах обеспечивают три цепи обратной связи:

1. замыкающаяся через центр равновесия во внутреннем ухе;
2. замыкающаяся через зрительный анализатор и связанная с внешними ориентирами;
3. кинестетическая (основанная на ощущениях положения своего тела в пространстве), она замыкается через проприорецепторы мышц.

Все три названные системы стабилизации позы действуют одновременно, и отклонения позы от избранной обнаруживаются и устраняются тем быстрее, чем лучше состояние нервной системы. Функционирование стабилизирующих систем проявляется в треморе (непроизвольных колебаниях) звеньев тела. Частота тремора тем выше и, следовательно, амплитуда тем меньше, чем лучше физическая, техническая, а также и психологическая подготовленность человека [8, с.22].
Но устойчивость определяется и чисто механическими факторами, Так, выход вертикальной проекции общего центра масс тела за пределы площади опоры приводит к падению. Общее правило гласит: тело сохраняет устойчивое положение при условии, что сумма действующих на него сил равна нулю и сумма их моментов тоже равна нулю [8‚ 0,56].

Биомеханика не только контролирует двигательные качества и изучает их закономерности, но ищет пути их совершенствования. Для данной цели используются биомеханические тренажеры.[12‚ 16]

Систематизация физических упражнений относительно вектора гравитации.

У спортсменов различных специализаций мышечная и костная массы их тела распределяются и формируются в тесной зависимости от пространственных параметров механического взаимодействия тела спортсмена и внешней среды при выполнении физических упражнений. Преимущественное развитие получают те мышечные и костные массы, на которые падает основное механическое воздействие организма и среды. Пловцы, например, взаимодействуют с водной средой с помощью верхних конечностей и у них соответственно, наблюдается относительно большая гипертрофия в плечевом поясе и верхней половины туловища. У штангистов же внешнее механическое воздействие осуществляется в основном верхними и нижними конечностями, а также спиной, которые и получают у них преобладающее развитие Такая избирательность преимущественного развития каких-либо частей тела при целенаправленном воздействии может достигать значительных величин. За период занятий спортом в костной системе человека происходят как общие гипертрофические изменения, так и локальные, развивающиеся в частях скелета, на которые в процессе движений падает относительно большая нагрузка.
При выполнении большинства тяжелоатлетических упражнений (в положении стоя) сила тяжести штанги передается через верхние конечности на плечевой пояс и далее — на позвоночный столб‚ Позвоночный столб представляет собой мощную опорную ось скелета, способную выдержать давление на сжатие, причем различные его отделы, как известно, имею
различную прочность. Возможность позвоночного столба к сопротивлении а сжатие при этом определяется не только прочностью самих позвонков, но и упруго-вязкими свойствами межпозвоночных дисков, которые с биомеханической точки зрения, по-видимому, можно рассматривать как своеобразные амортизаторы нагрузок и ударов. Повышенная упругость позволяет им сопротивляться давлению, которое оказывает вес штанги Устойчивость всей системы атлет-штанга может изменяться в результате изменения положения тела спортсмена и штанги [1, с.45].

В тяжелоатлетических упражнениях мышцы принимают самое разнообразное участие, тем не менее, в каждом отдельном случае все же можно выделить основные наиболее важные группы. Почти все мышцы ног, среди которых особенно выделяется группа мышц задней стороны голени и мощный разгибатель бедра Эти мышцы выполняют основную работу при подъеме штанги с помоста и вставании из подседа (в рывке и подъеме на грудь). Следует также отметить ягодичные и другие мышцы таза, удерживающие тело атлета в вертикальном положении. Активно участвуют в подъеме штанги на грудь мышцы спины, в частности глубокие и поверхностные разгибатели позвонечного столба — мышца-выпрямитель позвоночника, короткие мышцы спины, поперечноостистая мышца, пластырная мышца шеи и головы,задние зубчатые мышцы, верхние и нижние, трапециевидная. Эти же мышцы удерживают позвоночный столб от сгибания вперед при удержании штанги на груди. Другие мышцы туловища, живота и мышцы плечевого пояса также способствуют удержанию штанги на груди и фиксации излишне подвижного в своих сочленениях позвоночного столба, служащего основной опорой для снаряда в этот момент. Мышцы свободных верхних конечностей выполняют обычно завершающую часть движения — жим или толчок от груди. Более всего при этом выделяются трехглавые мышцы плеча, сгибатели кисти, пальцев. Система каждого упражнения характеризуется целостностью, стабильностью, вариативностью, стандартизацией и индивидуализацией отдельных технических элементов. Кроме того, для нее характерна определенная двигательная структура. Двигательная структура тяжелоатлетического упражнения очень многогранна и, в свою очередь, включает кинематическую, динамическую, ритмическую, автоматическую, сенсорную, информационную, психологическую и другие структуры [2, 0.35]. Исходя из особенностей двигательной структуры, можно выделить и ее составные элементы в упражнениях тяжелоатлета. Их великое множество. Техника физических упражнений имеет задачу стабилизации динамической структуры для достижения максимального результата.

Для повьппения эффективности тренировочного процесса штангисты используют такие упражнения как: жим из-за головы широким и узким хватом, жим лежа наклонно или горизонтально, различные тяги (рывковые, толчковые), рывок, толчок, подъем до уровня груди, наклоны со штангой на плечах, подтягивание штанги в наклоне вперед, тяга силой рук с виса до уровня груди, вставание на носки со штангой на плечах, прнседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, прыжки со штангой
на плечах и т.д.[20]

Список использованной литературы

1. В.Л. Муравьев «Пауэрлифтинг путь к силе», М.: «Светлана П», 1998112.
2. АВ. Коршунова «Пауэрлифтингщ Хабаровск, 1998г
3. Арутюнян С.С. Определение оптимальных режимов тракции позвоночника тяжелоатлетов методом компромиссного решения ряда нормированных показателей // Материалы ХVII Республиканской науч.—мет. конф. «Совершенствование системы подготовки высококвалифицированных спортсменов” Ереван, 1989, с. 44-45.
4. Воробьев А.Н.‚ Сорокин Ю.К. Анатомия силы. Изд 2-е. М; Физкультура и сперт, 1997.- 18Ос.
5. Жеков ИЛ, Биомеханика тяжелоатлетических упражнений М.: Физкультура и спорт, 1986. — 192 с. бЛапутин А.Н. Биомеханика физических упражнений (лабораторные работы). = К; Вища школа,1976. == 86 с.
6. Лапутин Гравитационная тренировкам — Знание, 1999. — 315 с. 97
7. Лапутин А.Н. Специальные упражнения тяжелоатлетов. — М.: Физкультура и спорт, 1993.41. 36-37.
8. Нечипоренко М.Н. Изменения в позвоночнике под влиянием занятий тяжелой атлетики // ВГИФК материалы итоговых научных конф‚ за 1993 — 1994 гг. Волгоград, 1995, с. 189 — 190.
9. Опухтин Р.М. Все о пауэрлифтинге. Р/Д: Феникс; 2000456 с.
10. Примак Биомеханика тяжелоатлстических упражнений. ФиС,1999.-332с.
11. Ю.Яценко И.И. Тяжелая атлетика: дальнейшие перспективы. М.: ФИС,
12. Энока Р.М. Основы кинезиологии: Пер.с англ. Киев; Олимпийская литература, 1998. — 399 с.
13. Воробьев А.Н.‚ Сорокин Ю.К.«Анатомия силы» //Москва. Физкультура и спорт. 1987г- 256‘:
14. Глядя С.А.‚ Старов М.А.‚ Батыгин ЮВ. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга № 1 — Харьков: КЦентр, 1998.
15. Глядя С..А., Старов М.А.‚ Батыгин ЮВ. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга №2 — Харьков: КЦеитр, 1999. — 71 с.
16. Глядя С.А., Старов М.А.‚ Батыгнн ЮВ. Стань сильным! Учебно= Методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга №3- Харьков: Центр, 2000. —— 820
17. Дворкин ЛАС. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт / Ростов н/Д: Феникс, 2001. — 384 с
18. Ильинича ВИ. «Физическая культура студента», //- М.: Гардарикад 2000.
19. Коц Я. М. Физиология мышечной деятельности —— Москва 198211 150с
20. Куликов В.П.‚ Кисилев В‚И‚ Потребность в двигательной активности — Новосибирск «Наука» 4998г. — 460
21. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки: Учебное пособие для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1987.—— 280 с.
22. Миндиашвили Д.Г., Завьялов АИ. Учебник тренера по борьбе. Красноярск, 2002
23. Тюннеманн Х.‚ Хартманн Ю‚ Современная силовая тренировкам — М:Теория и практика, 1992г. — 800
24. Фредерик К. Хэтфилд. «Всестороннее руководство по развитию силы» Новый Орлеан, 1983г. // Восток Красноярск, 1992г.- 288с

Как начать заниматься пауэрлифтингом | Автобус

Фотография Глен Берроуз; модель Tom Eastham

Пауэрлифтинг 101

Что это?

Технически это фактически означает участие в Большой тройке упражнений (жим, становая тяга и присед) — не считается хорошим тоном называть себя пауэрлифтером, если вы просто тренируетесь в них. Этот вид спорта представлен в «сыром» (только футболка и шорты) и в «экипированном» вариантах, причем последний допускает обертывание колен и локтей, а также подпружиненные костюмы, которые в значительной степени помогают.

Для чего это лучше всего?

Сырая сила. «Хотя это может иметь некоторое влияние на наращивание мышечной массы, основное внимание в пауэрлифтинге уделяется силе одного повторения в большой тройке», — говорит пауэрлифтер и тренер Том Хэмилтон. Это означает много тренировок с малым количеством повторений, наблюдение за своей фигурой (это спорт, посвященный весовым категориям) и, конечно же, сосредоточение внимания на более тонких технических моментах больших упражнений.

Каковы его ограничения?

«Его сила также может быть его слабостью», — говорит Гамильтон.«Сосредоточение на максимальной силе и определенных упражнениях во время программы может привести к чрезмерным травмам — и, конечно же, есть опасность пренебрежения такими качествами, как физическая подготовка или подвижность».

Внешний вид

Это довольно нишевый вид спорта, изобилующий распрями, но увлекательный. «Пауэрлифтинг кажется непонятым, но он может стать отличным входом в силовые тренировки в целом», — говорит олимпийский тренер по тяжелой атлетике Алекс Адамс. «Пока в программах пауэрлифтинга достаточно разнообразия, они не причинят вам никакого вреда.Проблемы возникают, когда вы становитесь слишком специалистом и выполняете только соревновательные упражнения ».

Мгновенный опыт

Го сумо

Большинство соревнований позволяют выполнять становую тягу как в обычном стиле, так и в стиле сумо — вам следует поэкспериментировать с обоими. В последнем случае поставьте ступни на ширину плеч вдвое, а руки в коленях — это идеальный вариант для высокого мужчины.

Упоминание Westside

Westside Barbell, основанный Луисом Симмонсом, дает сильнейших атлетов всех времен благодаря сверхконкурентной атмосфере и сочетанию Симмонса «динамичных» дней скоростной атлетики с тренировками максимальных усилий.Также стоит отметить: они редко выступают в Большой тройке вне соревнований, наращивая силу с помощью бесконечных вариаций, таких как присед на ящик и жим лежа узким хватом.

Знайте свои программы

В какой-то момент кто-то спросит вас, что вы «запускаете». 5/3/1 спортсмена и тренера Джима Вендлера — безопасный вариант, но для дополнительных баллов упомяните Куб (популярный новый метод, основанный на идеях Симмонса), Коан-Филлипи (программу становой тяги, используемую человеком, который считается лучшим лифтером в истории). , Эд Коан) или Смолов (план приседаний четыре раза в неделю — только для маньяков).

Вы сделали это, когда…

Это не так просто, как разделить вашу общую сумму на массу тела: длина конечностей, размер мышц и общий уровень стресса имеют значение — поместите свои числа на сайт wilkscalculator.com, и пауэрлифтеры будут их уважать. «Чтобы стать конкурентоспособным пауэрлифтером высокого уровня, вам нужно стремиться к Уилксу более 400, — говорит Гамильтон. «Если у вас нет желания соревноваться, но вы наслаждаетесь тремя пауэрлифтами, более 300 Уилкса сделают вас одним из сильнейших парней в вашем зале».

Получите силу тройной угрозы

«Один из способов тренировки — это ежедневная волнообразная периодизация, или метод DUP, — говорит Гамильтон.«Это означает, что вы используете множество повторений и подходов в течение недели для одного и того же движения, что позволяет распределять объем в течение недели». Таким образом, вы можете сделать тяжелый в один день, сделать легкие повторения на скорость в другой и иметь умеренно много повторений в третий. Вот типичная тренировка.

1 Приседания

Сеты 4 Повторений 3

«В первую очередь определите уровень воспринимаемой нагрузки, или RPE, — говорит Гамильтон. «Они должны чувствовать себя как 9 или очень, очень тяжело, но насколько это тяжело, будет варьироваться от недели к неделе.Делайте другие подходы на 85% от вашего максимума ».

2 Жим лежа

Подходы 3 Повторения 6

Делайте это с 75% от вашего максимума. В пауэрлифтинге все зависит от расстановки: держите хват достаточно широко, чтобы предплечья находились вертикально под грифом, и прижимайтесь ногами к полу, чтобы облегчить подъем.

3 Подтягивания

Сеты 3 Повторения 6

Это должно быть сложно, но выполнимо. При необходимости добавьте утяжелитель.

4 Отжимания

Сеты 3 Повторения 10

Добавьте пояс с отягощениями, гантель между лодыжкой или — если ваш спортзал действительно крут — цепи на шее.

План тренировок по пауэрлифтингу

Если вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вот план тренировок от Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer. В плане есть три тренировки, каждая из которых посвящена разному упражнению. Чтобы выполнять упражнения, вам нужно знать свое максимальное количество повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Приседания

Разминка

Начните с мобилизации бедер, поясницы и подколенных сухожилий с помощью этих движений.

1 Растяжка квадрациклов стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите одну пятку к ягодице, удерживая ее на месте. Потяните за ногу, чтобы мягко опустить колено к полу, и подтолкните бедра вперед. Не задерживайте дыхание во время растяжки.

2 Растяжка коробки

Встаньте перед коробкой и поместите на нее пятку. Выпрямите поднятую ногу и медленно двигайте туловище вперед, двигая головой по направлению к ноге. Если вы чувствуете резкую боль в подколенных сухожилиях, расслабьтесь.Повторите то же самое для другой ноги.

3 Воздушные приседания

Присядьте, но сделайте паузу внизу, удерживая туловище в вертикальном положении. Перемещайте вес из стороны в сторону и позвольте бедрам расслабиться в этом положении. Попробуйте выполнить несколько контролируемых отскоков в нижней части приседа, а затем встаньте. Возьмитесь за что-нибудь крепкое, если вы не можете удержать равновесие без посторонней помощи.

Основная тренировка

1 Приседание со штангой на спине

Подходы 3 Повторений 8

Начните с простой штанги на спине.

2 Приседания со штангой на спине

Сет 4 Повторений 8

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить немного меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес составляет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Так что, если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вам следует здесь закончить с 60 кг.

3 приседания со штангой на спине

подходов 5 повторений 5

Теперь вы будете делать 70% повторений от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует реальных усилий.Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

4 Приседания с паузой со штангой

Подходы 5 Повторений 3

Опуститесь до 50% от вашего предыдущего максимума одного повторения и завершите присед, но задержитесь в конце движения на счет трех секунд. Обязательно сосчитайте «сто, двести, триста сто», затем поднимите.

Тяга вниз на 5 широчайших

Повторений 100

При приседании необходимо следить за тем, чтобы группа грудных мышц была напряженной.Это мышцы верхней и средней части спины, они удерживают гриф на спине.

Выберите легкий вес на тренажере для вытягивания широчайших вниз. Сделайте 100 повторений на тренажере с тем же весом. Убедитесь, что вы дышите и действительно напрягаете широчайшие, плечи и корпус, когда тянете трос на себя.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для вытягивания широчайших, сделайте 25-50 подтягиваний.

Leg Destroyer Finisher

Вы уже задействовали большинство групп мышц, но завершение этой 15-минутной схемы увеличит вашу взрывную силу.

Каждая станция имеет ограничение по времени в одну минуту. Если вы не заканчиваете движения за минуту, записывайте выполненные повторения и сохраняйте одинаковые веса, пока вы не сможете выполнить все предложенные повторения за минуту на протяжении всего цикла.

Повторите следующую схему всего пять раз. Рекомендуемый вес составляет 20 кг для каждой руки для мужчин и 12 кг для женщин.

1 Выпад при ходьбе

Время 1мин Расстояние 15м

Держа две гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена не согнуты под 90 ° и заднее колено не коснется пола.Затем сделайте выпад вперед другой ногой. Держите грудь приподнятой на всем протяжении.

2 Становая тяга с гантелями

Время 1 мин Повторений 15

Держа гантели по бокам, согнитесь в бедрах, наклонитесь и коснитесь гантелями пола, затем встаньте прямо, толкая бедра вверх лифта.

3 Приседания с гантелями в приподнятом положении

Время 1 мин Повторений 15

Поместите гирю на пол и встаньте пятками на нее, чтобы приподнять их, удерживая пальцы ног на земле.Для этого идеально подойдет тарелка 5 кг. Обеими руками прижмите гантель к груди. Присядьте, держа гантель перед грудью.

Тренировка на жим лежа

Разминка

Начните с упражнений на растяжку трицепсов и грудных мышц.

1 Разгибание трицепсов над головой с эспандером

Закрепите прочный браслет для упражнений на основании прочной стойки — в идеале — стойки для приседаний или штанги для тяжелой атлетики. Стоя спиной к якорю, прижмите повязку над головой, затем согните в локте.Удерживайте это напряжение, пока браслет пытается опустить вашу руку вниз, и вы чувствуете, как растягиваются ваши трицепсы. Повторите несколько раз каждой рукой.

2 Подъем гантелей

Лягте на скамью с легкими гантелями в каждой руке. Раскройте руки как можно шире на уровне верхней части груди ладонями вверх. Удерживайте это положение, чтобы позволить весу гантелей растянуть грудные мышцы. Следите за тем, чтобы руки не двигались выше или ниже верхней части груди, поскольку это может оказать давление на тонкие мышцы вращающей манжеты плеч.

Основная тренировка

1 Жим лежа только со штангой

Сет 4 Повторений 6

Начните с нескольких взрывных жимов лежа с пустым грифом. Отталкивая штангу от груди, представьте, что на штанге лежит огромный вес.

2 Жим лежа

Сет 4 Повторения 8

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить работу чуть меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес будет составлять 60% от вашего максимального одноповторного веса.Если ваш максимальный вес в одном повторении составляет 60 кг, вам следует здесь закончить с 30 кг.

3 Жим лежа

Сеты 5 Повторения 5

Теперь вы будете делать повторения с 60% от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует реальных усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг.

4 Жим узким хватом

Подходы 5 Повторения 3

Начните с рук в обычном положении для жима лежа на ширине плеч, затем сведите руки как минимум на две ширины ладони.Здесь цель состоит в том, чтобы попытаться выполнить 50% вашего максимума одного повторения, убедившись, что ваши руки заблокированы в верхней части упражнения.

5 Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 3 Повторений 10

Установите скамью под углом 45 ° и сядьте на нее, держа по гантели в каждой руке у груди, затем нажмите на гантели вверх. Если вам не удалось сделать десять повторений в подходе, уменьшите вес.

6 Отжимание на трицепсе

Сеты 10 Повторения 10

Установите крепление с двойной веревкой на высоту головы на канатном тренажере и возьмитесь за ручки.Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, и потяните веревку вниз, выпрямляя руки и трицепсы.

Если у вас нет канатной машины, вы можете взять прочную ленту сопротивления и закрепить ее высоко на стойке или снаряжении. Возьмите ленту обеими руками и потяните вниз, разгибая трицепсы.

Тренировка становой тяги

Разминка

Начните с разминки нижней части спины, верхней части спины и подколенных сухожилий.

1 Собака лицом вниз

Эта растяжка в йоге отлично подходит для подготовки к становой тяге.Держа обе руки и ноги на земле, подвигайте бедрами вверх и назад. Делайте глубокие вдохи.

2 Становая тяга на одной ноге

Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Опустите одну руку на землю перед стоящей ногой, отводя неподвижную ногу назад, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Если вам нужна небольшая помощь в балансировании, возьмите гирю — дополнительный вес может помочь.

3 Складывание гири

Встаньте на приподнятую платформу, как на гири, или сделайте шаг, ноги вместе, держа гири обеими руками.Держа ноги прямыми, согните их, прижав подбородок к груди, позволяя гири опускаться как можно ниже. Это вытянет ваш позвоночник.

Основная тренировка

1 Становая тяга

Сеты 2 Повторения 5

Начните с очень легких весов или тренировочных пластин и делайте действительно взрывные тяги, следя за тем, чтобы ваши бедра тянулись вперед и вы дышите во время подъема .

2 Становая тяга

подходов 4 повторений 5

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить немного меньше вашего рабочего веса.Рабочий вес будет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вы должны финишировать здесь с 60 кг.

3 Становая тяга

Сеты 5 Повторения 5

Теперь вы будете делать повторения с 70% от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует реальных усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

Становая тяга с 4 полосами

Подходы 5 Повторы 3

Сохраните вес на грифе из предыдущих подходов и соберите вместе две идентичные ленты для упражнений и четыре тяжелые гантели для использования в этом подъеме.Поместите гантели впереди и за каждым концом перекладины и закрепите петлей вокруг гантелей, чтобы удерживать каждый конец перекладины.

Дополнительное сопротивление, возникающее при поднятии штанги, поможет вам поработать над хватом и толчком ног, а также проверить вашу волю к удержанию.

5 Тяга в наклоне

Подходы 3 Повторения 10

Удерживайте 40% вашего максимального веса в одном повторении на перекладине. Слегка согнув колени, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и наклонитесь через перекладину с прямой спиной.Отсюда потяните штангу к животу.

6 Приседаний с отягощением

Подходы 3 Повторения 12

Возьмите гирю от 5 до 20 кг и прижмите ее к груди в верхнем положении сидя. Откинувшись назад, раздвиньте ноги на ширину плеч и держите их прямыми. Сядьте обратно.

Начиная со среднего возраста: несколько советов для начинающих атлетов-мастеров — Части 1 и 2

Начиная со среднего возраста: несколько советов для начинающих атлетов-мастеров

Билл Дункан

Хорошо, вы находитесь в середине своей жизни и слышали о пауэрлифтинге.Вы думаете, что можете попробовать. Мой первый вопрос: где вы впервые узнали о пауэрлифтинге? В спортзале? Друг? YouTube? PowerliftingWatch.com? Это важно, потому что существует разница в восприятии в зависимости от того, где вы сейчас находитесь. Например, если вы уже в тренажерном зале и видите этих монстров в углу или в задней комнате (где большинство тренажерных залов изолированных пауэрлифтеров, чтобы они не пугали «клиентов»), тогда вы можете иметь реалистичное представление о том, что происходит.Если, с другой стороны, вы смотрели видео о пауэрлифтерах на You Tube и помните, что в старших классах у вас была хорошая скамья, тогда у вас может не быть такой истинной картины.

Я помню «поднятие тяжестей» в старшей школе. Летом мы «поднимались» для борьбы, футбола и легкой атлетики в комнате, где хранились борцовские маты (и находились в конце автобусной остановки). Наши «гири» состояли из одного универсального многофункционального тренажерного зала и полдюжины самодельных грифов с фиксированным весом.По правде говоря, я окреп на сенокосах. Затем я попал в борцовскую команду на второй год обучения в университете. Боже, это было откровением! Даже тогда меня поразили эти большие металлические диски и семифутовые перекладины. Я работал на подъеме с наклоном 185, и один из борцов университетского класса пригрозил уйти, если я не закончу свой подход. Поговорим о мотивации!

Дело в том, что все изменилось со времен средней школы (и колледжа). Я вернулся к работе в том же университете, тренируя студентов-спортсменов.Мое рабочее место находится прямо через зал от тренажерного зала — ах, извините, центр атлетической подготовки. Здесь есть калиброванные бамперы, прорезиненные пластины для тренировок, олимпийские брусья, грифы для приседаний, трапеции, гантели, гири, ленты, цепи, канаты, плио боксы, монолифт, велосипеды, беговые дорожки — заставляет плавать голову. Тренеры — мои друзья; некоторые соревнуются в снаряжении; немного сырого; какая-то скамейка; некоторая тяга; некоторые делают все три; некоторые вообще не соревнуются (но все равно знают свое дело).Итак, я повторяю свой вопрос — где вы узнали о пауэрлифтинге? Это важно, потому что это влияет на ваш ответ на мой следующий вопрос: «Чего вы хотите достичь?» Каковы твои цели? Мой первый партнер по тренировкам — парень по имени Дон Шаффер. Он был мастером лифтинга, когда я впервые встретил его более 25 лет назад. Он помог мне сделать приседания и становую тягу более чем на 400 фунтов. Мы работали вместе; мы соревновались вместе. Несколько лет назад, после пары приступов рака, он повесил пояс, но все еще работает в спортзале, где мы впервые встретились.Все это означает, что моя цель в пауэрлифтинге — быть похожей на Дона Шаффера, который когда-то между 70 и 71 днями своего рождения поднял 400 фунтов. Я давно занимаюсь пауэрлифтингом; и помочь другим научиться любить спорт так же, как и я. Чего ты хочешь достичь?

Следующий вопрос — Где вы планируете тренироваться? Это тоже имеет значение. Я тренировался почти везде. У меня есть привилегия тренироваться в тренажерном зале напротив того места, где я работаю, но у меня также есть оборудование в сарае на заднем дворе.Я тренировался в коммерческих залах и в подвале небольшого полевого дома колледжа. Каково там, где ты поднимаешь? Я предполагаю, что есть способ стать пауэрлифтером без тренировок со штангой и олимпийскими тарелками, но я не могу этого представить. Оборудование безопасно? Обратите внимание, как я не сказал «новое». Одно из мест, где я тренировался, — это тренажерный зал Карбунгко в Маниле. Стэн Карбунгко занял 2-е место в высшем классе Мистер Вселенная 1959 года. Я тренировался для Открытого чемпионата Филиппин 1988 года и случайно познакомился с молодым атлетом по имени Ларри Доплито, который пригласил меня тренироваться там.Все оборудование было самодельным; раздевалка была размером с гардеробную; кондиционера не было, но репутация Стэна привлекала молодых лифтеров, как кошек, к свежему тунцу. Я закончил там тренировку с самым большим парнем, прежде чем соревноваться в более высокой весовой категории (110 кг / 242 фунта). То, что сделало этот спортзал, было отношением. Если вы не тренируетесь в тренажерном зале, где нет людей, разделяющих ваш интерес к пауэрлифтингу — найдите другой тренажерный зал (серьезно).

Часть 2

Это касается того, как вы узнали о пауэрлифтинге, чего хотите достичь и где тренируетесь; Возможно, тебе пора задать вопрос — кем вообще этот парень себя возомнил? Я вроде как один из вас.Я начал заниматься спортом не в среднем возрасте, но сейчас я там. Я не лучший лифтер из всех существующих, но я в порядке. У меня незаконченные дела — как и у вас. Честно говоря, пауэрлифтинг предназначен для тех, кому есть что доказывать — себе или другим. Что касается меня, я хочу доказать себе, что я могу заниматься спортом, чего не могут другие. Я имею в виду, серьезно, сколько 50-летних мужчин приседают 600 фунтов (на самом деле мало кто этого хочет)? Я также хочу избавиться от менталитета «тонкий в».Я вешу около 350. Не поймите меня неправильно, я помню, что мое сердце работает сверхурочно; как и мои колени и поясничный отдел позвоночника, — говорят мне каждое утро. Но я просто не собираюсь оставаться на беговой дорожке час в день, шесть дней в неделю. Вот это штука! (Между прочим, я периодически бросаю себе вызов, тренируясь на эллиптическом тренажере в течение часа или прохожу пару миль — просто чтобы напомнить себе, что мне нужно быть рядом, когда моя маленькая девочка выйдет замуж.) Итог, я … ™ Был там и сделал это.Я понял, что в моем возрасте и весе я не могу делать то, что делают молодые жеребцы. Вам также придется выяснить, что лучше для вас. Только не ведите себя, как ребенок, и не увлекайтесь рутиной, потому что это делает «такой-то» (особенно, когда такому-то 28 лет, тратит 500 долларов в год на оборудование и получает зарплату). поднимать).

Все еще со мной? Хорошо, вот мой первый совет — станьте учеником игры. Я не делаю всего, что приходит из Вестсайда, но Луи Симмонс знает свое дело — он прочитал, и он сделал.Будь как Луи, ученик игры. Ценно читать не только о том, что делают другие, но и о том, почему они это делают. Существует огромное количество информации о пауэрлифтинге — в печати и в Интернете — и не только на PowerliftingWatch.com (извините, Эрик и Джон). Проверьте некоторые из форумов; читайте, где люди публикуют свои тренировки — пусть люди общаются с вами.

Помимо Луи Симмонса, я обращаю внимание на то, что говорит Уэйд Джонсон. Я надеюсь, что он не раздавит меня за то, что я ввел его в эту дискуссию без его предварительного согласия, но я не буду лгать вам — он терпеливо терпел меня почти десять лет.Уэйд в Нэшвилле; Я живу в Миссури, но знаю его с тех пор, как жил на Восточном побережье. У Уэйда есть мое ухо, потому что он рассудителен, но еще и потому, что он похож на меня (вроде). Уэйду за 40, и он довольно крупный парень. Я обращаю на него внимание, потому что он примерно моего роста и лифтер в категории «мастера». Уэйд познакомил меня с компенсационным ускоренным тренингом (CAT). По прошествии всего этого времени я все еще не следую ему последовательно (непоследовательность характеризует мой подъем), но я все равно добился разумных успехов, используя его.Люди, которые тренировались с Уэйдом и постоянно добивались значительных успехов.

Я также предлагаю вам сходить на несколько встреч. Поднимите, если хотите, но выясните, у кого все хорошо, кто помогает другим лифтерам, кто готов ответить на заданные ему вопросы. Отправляясь на соревнования, я познакомился с такими выдающимися лифтерами, как Том Льюис, Джефф Маквикар, Хэнк Сарджент, Гас Ретвиш, Рики Дейл Крейн, Майк Бриджес, Джуди Гедни, Пэтти Бернетт, Лен Уокер, Родни Вуд, Брэндон Касс, Джефф Льюис. , Джейсон и Ник Уэйт, Джим «Попай» Белл, Брэд Манион, Джефф Льюис… Я просто не могу перечислить их всех.Я упоминаю этих людей потому, что они выдающиеся не только благодаря своим навыкам; они выдающиеся, потому что они, как Луи и Уэйд, изучают игру. Я многому научился в поднятии тяжестей, тренировках и проведении соревнований от этих и других лифтеров. Это мой первый совет — найдите место, где можно вписаться, и начните учиться.

Если Powerlifting Watch согласны, и если вы, люди, которые хотят получить больше информации о подъеме тяжестей мастера, захотите, я вернусь с еще несколькими болтами и гайками.Я хотел бы затронуть темы о подъеме необорудованных и / или необорудованных, различные философии тренировок (приз здесь выигрывает Джуди Гедни — она ​​тренировала становую тягу в свои 40 лет с 5 подходами по 10; 4 подхода 10 лет ей за 50; я не знаю, как она тренируется сейчас, но она, вероятно, самая сильная атлетка, фунт за фунтом, из всех, кому за 60), и я бы с удовольствием написал на любую тему, которая поможет вам. Но на этом пока все.

5 ЛУЧШИХ программ пауэрлифтинга для начинающих (2021)

Существует так много программ пауэрлифтинга, что новичку может быть сложно определить, какая программа ему подходит.

Вот некоторые из самых популярных программ пауэрлифтинга для начинающих. Следующие программы выбраны из-за их разумного выбора упражнений, гибкости для начинающих спортсменов, позволяющих включать дополнительные упражнения, которые им нравятся, и совершенствования основ для последующих программ пауэрлифтинга.

Установите новые PR за 12 недель!

Программы тренировок по пауэрлифтингу для начинающих

Эти программы для начинающих были выбраны по трем основным причинам:

1. Сосредоточьтесь на трех больших соревновательных упражнениях, чтобы овладеть основами
2. Акцент на линейной прогрессии
3. Обеспечение адекватной частоты для каждого упражнения
4. Относительно простые программы, которым легко следовать

Некоторые популярные силовые программы для начинающих, такие как Strong Lifts 5 × 5, Начальная сила или Фитнес-мороженое требуют от спортсмена выполнять жим лежа 1-2 раза в неделю и не запрограммировать достаточный объем тяги, что приведет к более раннему плато силы (т.е. не становится сильнее). Хотя они являются отличным выбором для людей, которые хотят узнать о программировании, нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее, они не идеальны для пауэрлифтинга.

Ранний или поздний новичок?

Если вы не уверены, являетесь ли вы новичком на ранней стадии или начинающим атлетом на поздней стадии, это довольно легко определить.

Можете ли вы прибавлять вес на штанге на каждой тренировке, сохраняя при этом одинаковую схему подходов и повторений?

Если да, то поздравляю, вы начинающий атлет.

GreySkull LP или Ivysaur 4-4-8 вам подойдут.

Эти программы — хороший выбор для тех, кто запускает свою первую серьезную программу. Это поможет вам реализовать все достижения новичков, которых вы способны достичь, как можно быстрее и эффективнее.

Не стесняйтесь запускать программу для начинающих. Они прогрессируют быстрее , чем любой другой тип программы.

Если вы можете увеличивать вес на штанге раз в неделю (опять же, сохраняя одинаковую схему подходов и повторений), то вы новичок на позднем этапе.

Проверьте nSuns, GZCLP или Madcow, если это вы.

Если у вас есть диета и режим восстановления, и вы не можете прогрессировать еженедельно, вы можете добиться лучших результатов с помощью программы пауэрлифтинга среднего уровня.

Ivysaur 4-4-8 Программа для начинающих

Ivysaur 448 лучше всего подходит для новичков на ранней стадии.

Программа для начинающих Ivysaur 4-4-8 имеет следующую структуру:

В то время как программа Ivysaur 4-4-8 изложена в трехкратном еженедельном формате, аналогичном стартовой силе, сильным упражнениям и т. Д., есть в нем что-то, что мне нравится:

• 2 раза в неделю жим лежа
• Значительный объем становой тяги
• Включение наборов AMRAP, чтобы помочь повысить работоспособность и сохранить нагрузку на лифтера

Это поддерживает лифтера в четком линейном цикле прогрессии, в то же время обеспечивая достаточный объем и работу спины для перехода в промежуточные программы. Если вы не можете выполнить 4- или 5-кратную еженедельную программу, сделайте укол Ivysaur 4-4-8.

Я считаю эту программу отличной альтернативой GreySkull LP.Однако я уверен, что вы сможете добиться прогресса по любой программе.

Таблица программ lvysaur 4-4-8 — LiftVault.com

GreySkull LP

Greyskull LP лучше всего подходит для начинающих.

GreySkull LP — еще один отличный выбор для начинающих программ. Это хорошо задокументировано и имеет долгую историю успешного становления людей больше и сильнее.

Это похоже на начальную силу v2.0 — самые большие отличия заключаются в автоматическом регулировании, обеспечиваемом наборами AMRAP, приседаниях 2 раза в неделю на Greyskull вместо 3x в неделю на начальную силу, а также включении сгибаний и подтягиваний с утяжелением.

Хотя я считаю, что 1-2 раза в неделю жим жима лежа — это не идеально, использование наборов AMRAP помогает добавить дополнительный объем.

Программа линейного прогрессирования Greyskull — 6 недель (2020, версия 2) | LiftVault.com

Вот краткое изложение программы, представленное в таблице:

Программа линейного прогресса GZCLP

GZCLP лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

GZCLP — это линейная прогрессивная версия GZCL. Это надежная, хорошо продуманная программа, доступная в трех- и четырехдневной версиях.Обе версии представлены в таблице ниже.

GZCL основан на следующей структуре обучения, которая также применима к GZCLP.

Больше информации о программе и варианты электронных таблиц: GZCLP Linear Progression Program

v4_06 GZCLP 3-4-дневная 12-недельная программа | LiftVault.com

nSuns LP

nSuns лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

Программа nSuns Linear Progression отлично подходит для новичков, потому что она сразу же приучает их к более высокой частоте тренировок, тогда как многие программы для новичков требуют только трехкратных тренировок в неделю.Уникальность начинающих тренеров заключается в том, что они могут быстро восстанавливаться после тренировок, поэтому 4 или 5 раз в неделю не обязательно являются проблемой для новичков. Если вы предпочитаете тренироваться 4 или 6 дней в неделю, эти варианты также включены в таблицу, указанную ниже.

Рекомендовано, потому что:

• 2 раза в неделю приседания
• 2 раза в неделю приседания (с учетом варианта приседания на груди)
• 2 раза в неделю становая тяга (с учетом варианта альтернативной стойки)
• Достаточно места для добавления аксессуаров, устраняющих недостатки

Моя единственная рекомендация — добавить в некоторых случаях верхняя часть спины работает как аксессуар, так как основные упражнения, запрограммированные здесь, не наносят ему особого ущерба.

nSuns Полный комплект линейной прогрессии (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com

Безумная корова 5 × 5

Madcow лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

Madcow 5 × 5 похож на StrongLifts 5 × 5, с некоторыми ключевыми отличиями:

• Еженедельный прогресс
• Всегда жим лежа 2 раза в неделю и OHP 1 раз в неделю вместо того, чтобы чередовать эту частоту
• Большее изменение интенсивности во время каждой тренировки
  • Вместо того, чтобы делать PR по схеме 5 × 5 повторений на каждой тренировке, вы устанавливаете PR по схеме 1 × 5 каждую неделю (после 4-недельного периода увеличения).

Хотя вы можете скептически относиться к очевидному «низкому объему» Madcow, он имеет долгую историю эффективного усиления опоздавших новичков после того, как они исчерпали выгоды, доступные в период развития «за сеанс».

Madcow 5×5 Средний | LiftVault.com

Часто задаваемые вопросы

Какая программа пауэрлифтинга для начинающих мне подходит?

Самое главное — выбрать программу, которая прогрессирует с правильной скоростью.Если вы только начинаете и никогда по-настоящему не запускали «правильную» программу, которая включала бы прогрессирование как часть своего протокола, то, вероятно, вам будет полезно запустить программу для начинающих. Они прогрессируют быстрее всех.

Если вы больше не можете прогрессировать на каждой тренировке, пора переходить к еженедельной программе прогресса («опоздавший новичок»).

Кроме того, выберите программу, которой вы будете следовать в течение 12 недель, прежде чем решите, что она вам не подходит.

Почему были выбраны эти программы для начинающих?

Я выбрал эти программы, потому что они имеют долгую историю успешного становления людей сильнее, а также потому, что у них есть электронные таблицы, которые относительно просты для понимания. Кроме того, ими пользуется достаточно людей, поэтому на любые вопросы, которые могут возникнуть у человека, можно ответить с помощью Google.

Установите новые PR за 12 недель!

Похожие сообщения

• PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet

  Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу пауэрлифтинга с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn представляет собой сложную программу для продвинутых спортсменов.Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…

• Korte 3×3 Spreadsheet

  Программа 3×3, разработанная Стефаном Корте, представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес. Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу. Программа может работать как 4 недели, так и 8…

  .

• Таблица 3-х дневной 16-недельной программы академии пауэрлифтинга

  Это таблица 16-недельной программы академии пауэрлифтинга, версия для трех еженедельных тренировок.Также доступна 20-недельная версия. 16-недельная программа пауэрлифтинга Академия пауэрлифтинга Обзор 16-недельной программы Тренировки в неделю 3 раза. Соревновательные упражнения являются основным направлением деятельности, но также используются следующие варианты: Пауза в приседаниях…

• Таблица для начинающих Ivysaur 4-4-8

  Ivysuar 4-4-8 Обзор программы Первоначально представленная в / r / fitness сообществе Reddit / u / ivysaur, программа Ivysaur 4-4-8 для начинающих была разработана для улучшения заложенного фундамента популярными «комплектами по 5» программ для новичков, такими как «Стартовая сила» и «Сильные подъемы».Выпускники программы Ивисавр 4-4-8…

• Дэн Александр 10-недельная программа по пауэрлифтингу

  01.10.19 Правка: исправлено округление и добавлена ​​поддержка для фунтов и килограммов! 🙂 10-недельная пиковая программа Дэна Александера по пауэрлифтингу предназначена для улучшения 1ПМ приседаний, жима лежа и становой тяги на 5%. Распределение по трем лифтам может привести к значительному…

• 10 самых популярных программ пауэрлифтинга в 2018 году

  2018 год был напряженным для Lift Vault! Если вы ищете новую программу пауэрлифтинга, чтобы опробовать ее, попробуйте одну из них! Каждый найдет что-то для себя: большой объем, пик, межсезонье, дневная волнообразная периодизация и многое другое.Популярные программы по пауэрлифтингу 2018 Таблицы программ N-Suns…

Программа пауэрлифтинга для начинающих: создайте свою базу!

Пауэрлифтинг для начинающих | Питание для пауэрлифтеров | Пауэрлифтинг против бодибилдинга | Тренировки по пауэрлифтингу для женщин | Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу | Советы Продвинутого Пауэрлифтера | Экипировка Essential для пауэрлифтинга

С ростом популярности пауэрлифтинга в последние годы появилось множество упражнений, которые могут загромождать и подавлять новичка в пауэрлифтинге, который просто хочет продолжить свой путь к сверхчеловеческой силе.

Выбор бесконечен. Собираетесь ли вы тренироваться с большим разнообразием а-ля Вестсайд и Луи Симмонс? Собираетесь ли вы проходить полный восточный блок и приседать каждый день? Или вы вообще имеете право претендовать на эти программы?

Спойлер: нет — по крайней мере, еще нет. Для пауэрлифтера можно начать с наращивания своей базы: поднимать все более тяжелые веса, практиковать хорошую технику, есть для роста и стратегическая работа по наращиванию мышечной массы.

Вот как это сделать, а также классическая программа построения базы для начала.

Как стать сильнее в пауэрлифтинге

Силовой тренер Пол Картер попал в точку в своей статье «5 обязательных моментов для создания нереальной силы», когда изложил эти «законы» для достижения безжалостной силы:

• Тренируйте большие подъемники, чтобы стать сильными в больших подъемниках.
• Не тренируйтесь просто тяжело! Также тренируйтесь на скорость.
• Поезд достаточно тяжелый — и не слишком тяжелый.
• Не строите свою программу вокруг своего лучшего за все время максимума одного повторения.
• Будьте терпеливы и позвольте прибыли прийти.

Эти сигналы можно свести к двум идеям: тренируйтесь со спецификой и не позволяйте своему эго вести вас.

Итак, сначала поговорим о специфике: вам нужно научиться технике жима, приседаний и становой тяги! Теперь они являются вашим мерилом силы, точка, поэтому вам нужно знать их от и до. Рекордный пауэрлифтер Лейн Нортон, доктор философии, может помочь вам начать с его подробных руководств по тяжелым упражнениям из учебной программы Ph4: 13-недельный тренер по силе и гипертрофии Лейна Нортона.

Приседания

Жим лежа

Становая тяга

Обратите пристальное внимание, создайте небольшую черную книжку с подсказками и примените их в тренажерном зале. Но нет, пока что не пробуйте Ph4 Лейна Нортона — это для опытных лифтеров с опытом соревнований. Что-нибудь попроще подойдет даже лучше для новичка.

Лейн Нортон выступает за использование прочного ремня с пряжкой как для приседаний, так и для тяги. Носите его правильно и используйте каждый раз, когда вы тяжелы.

Как программировать на силу

Начинающая программа пауэрлифтинга должна идти по тонкой грани. Он должен давать вам достаточно стимулов для роста на регулярной основе, но не настолько, чтобы вы были ошеломлены. Вот что подходит для всех целей: тренировки 5×5.

Если вы посмотрите на хорошо разработанную программу 5×5, которая проводится три раза в неделю, вы делаете небольшие успехи в каждом микроцикле, добавляя небольшое количество веса каждые 1-2 недели. Вы используете умеренные веса, не доводите до отказа и постепенно увеличиваете их.Он оставляет достаточно места для дополнительной работы по наращиванию мышц, но не настолько, чтобы отвлекать от проекта наращивания силы.

5×5 магия? Определенно нет — вы можете облажаться! Но это схема подходов и повторений, которая снова и снова показывала себя, чтобы достичь наилучшего результата как в интенсивности, так и в объеме для самого широкого круга лифтеров.

Эта неделя тренировок даст вам начало. Если вам это нравится, вы можете следить за полной программой пауэрлифтинга для начинающих и наблюдать, как вы систематически становитесь сильнее неделя за неделей!

1

Приседания со штангой на спине

Добавьте вес для первых 3 подходов.Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

2

Приседания со штангой спереди

Добавьте вес каждого набора. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

3

Тяга бедра

После разминки используйте одинаковый вес в последних 3 подходах.Если вы не можете сделать 8 повторений, сделайте как можно больше полных повторений, а затем делайте частичные повторения до конца.

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)

4

Сгибание ног сидя

Выполните медленные повторения. Постарайтесь прибавлять 5 фунтов в неделю во всех подходах.

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 90 сек)

5

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

Жим тяжелый? Поддержка запястий означает больший рост, меньше боли. Всегда держите пару в спортивной сумке.

1

Жим штанги лежа — средний хват

Добавьте вес для первых 3 подходов. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

2

Жим гантелей на наклонной скамье

Добавьте вес каждого набора. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

3

Жим лежа узким хватом

После разминки используйте одинаковый вес в последних двух подходах.Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

3 подхода по 5 повторений (отдых 2 мин.)

4

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 90 сек)

5

ДОСКА БОКОВАЯ

Выполните все подходы с одной стороны, затем переключитесь на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

4 подхода по 30 сек (левый бок, без отдыха)

4 подхода по 30 сек (правый бок, отдых 1 мин.)

Тренировка 3: становая тяга и задний фокус

Распечатать

1

Становая тяга со штангой

Добавьте вес для первых 3 подходов.Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

5 подходов по 5 повторений (отдых 2 мин.)

2

Тяга вниз узким хватом

Добавьте вес каждого набора. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

3

Расширение спины

Добавьте легкий вес, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений.

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 2 мин.)

4

Сгибание рук со штангой

После 2-х разогревающих подходов используйте одинаковый вес в последних 3-х подходах. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5 фунтов каждую неделю.

5 подходов по 5 повторений (отдых 90 сек)

5

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

Этот подход позволит вам в достаточной степени ознакомиться с каждым подъемом, чтобы использовать передовые методы, такие как частичные подъемы и динамические усилия, в дальнейшем. А пока просто сосредоточьтесь на том, чтобы делать каждое повторение и становиться серьезно сильным!

Было доказано, что креатин помогает лифтерам увеличивать размер и увеличивать их максимальную силу. Для начинающих пауэрлифтеров 5 граммов в день — не проблема.

От ПВХ до сильного пауэрлифтера за 6 месяцев

Арнольд Шварценеггер однажды сказал: «Не обращайте внимания на людей, которые говорят, что это невозможно …

Арнольд Шварценеггер однажды сказал:« Не обращайте внимания на людей, которые говорят, что это можно сделать. «Не готово… Я всегда слушаю себя и говорю:« Да, ты можешь ».«Эту цитату можно применить ко многим вещам в жизни, но она приобретает мощный смысл, когда применяется внутри стен спортзала. Невероятные подвиги и чрезвычайно важные цели часто встречают скептицизм и сомнение, но успех приносит внутренний огонь и приверженность себе и своему тренеру. Нет большего чувства, чем достижение этих целей, несмотря на пренебрежительное отношение со стороны сверстников.

Один мой спортсмен недавно стал пауэрлифтером национального уровня всего за шесть месяцев тренировок. Этот мужчина перенес две операции на плече, ему 60 лет, и он не ходил в спортзал со средней школы. Он также страдал от боли в седалищном нерве. Ниже я подробно расскажу о программе тренировок, которая помогла ему совершить этот подвиг.

Два месяца на создание базы

Старшие спортсмены должны тренироваться иначе, чем ваши обычные молодые, здоровые спортсмены. Больше внимания уделяется восстановлению и мобильности, которые в соревновательном пауэрлифтинге идут рука об руку.Чтобы добиться максимального восстановления при сохранении высокой интенсивности во время тренировок, мы тренировались только два раза в неделю.

Первые два месяца обучения значительно отличались от следующих четырех месяцев. Моему спортсмену нужно было постепенно встраиваться в такой тип тренировок, который позволил бы максимизировать долгосрочный прирост силы, и для этого наши тренировки должны были быть адаптированы к его текущим способностям.

Наши тренировки в первые два месяца начинались примерно с 20 минут разминки, ориентированной на подвижность, которая медленно повышала частоту сердечных сокращений.После этого будет 20 минут того, что я называю силовой тренировкой с обратной связью.

Силовая тренировка с обратной связью — это метод, который я использую, когда спортсмен впервые разучивает движение. Тренер обеспечивает обратную связь, пока спортсмен выполняет движение, и вносит коррективы, прежде чем двигаться вперед. Для идеальной силовой тренировки с обратной связью наилучшие результаты дает большое количество подходов с относительно небольшим количеством повторений. Что-то вроде становой тяги 6 × 3 было бы отличным примером этого.Вы хотите, чтобы количества повторений было достаточно, чтобы научиться и повторять правильный двигательный паттерн, но не так много, чтобы тело было перегружено и сломалось, что может вызвать схема с большим количеством повторений.

Причина выполнения большого количества подходов — усилить новые двигательные паттерны с помощью объема. Это также позволяет новичкам регулировать количество отдыха между подходами, чтобы избежать утомления. Если у спортсмена начинается срыв на подходе, добавьте еще одну или две минуты отдыха между подходами и позвольте ему вернуться к правильному движению.Большое количество подходов также дает тренеру больше возможностей для обратной связи. Если вы делаете шесть подходов, это шесть раз, когда тренер и спортсмен могут обсудить, что пошло не так, и как лучше двигаться в следующем подходе.

Последние 20 минут тренировки будут включать короткую тренировку по метаболизму, а также разминку и либо растяжку, либо разминку. Целью метаболической подготовки было повышение его кардиореспираторной способности для общего состояния здоровья, а также целевых слабостей, которые иначе не покрывались в предыдущей тренировке.Если хватка казалась слабостью, тогда тренировка по метаболической подготовке включала бы много тяжелых упражнений на хват, чтобы ее накачать.

Кардиореспираторная способность часто упускается из виду в пауэрлифтинге, но это ошибка. Если бы вы отправились на соревнование в плохой кардио-форме, простая динамическая разминка могла бы вызвать у вас затрудненное дыхание, что в конечном итоге отрицательно повлияло бы на ваши упражнения. Существует базовый уровень, который необходимо поддерживать для правильной работы, и простая 5 или 10-минутная тренировка по метаболической подготовке позволит это сделать.

В конце сеанса была одна из самых важных фигур, растяжка или разбивка. Мы использовали мяч для лакросса или валик из поролона, чтобы погрузиться в напряженные группы мышц, такие как подколенные сухожилия или квадрицепсы. Если бы бедра были слишком тугими, мы бы сделали статическую растяжку. Я считаю, что это была основная причина, по которой мы могли непрерывно тренироваться без травм.

Ниже представлена ​​таблица, в которой показано, как выглядела неделя в течение первых двух месяцев обучения:

Четыре месяца подготовки к соревнованиям

Последние четыре месяца тренировок были разделены на два восьминедельных мезоцикла. Каждый восьминедельный цикл будет состоять из смены схемы повторений и подходов, но с сохранением того же общего объема. Для моего спортсмена магический объем варьировался от 20 до 24 повторений для каждого упражнения в сеансе, за исключением последних нескольких недель каждого цикла. Поиск магического числа зависит от того, как спортсмен реагирует на тренировки в первые два месяца шестимесячной программы. Для моего спортсмена это был объем, который поставил его на грань полного разрушения, но при этом он все еще мог поддерживать правильную форму.

Перед тем, как начать настоящую часть шестимесячной программы силовых тренировок, был установлен максимум для каждого упражнения: приседания, жима лежа и становой тяги. Это позволило спортсмену понять разумный вес для данного количества повторений, а также предоставить точку для сравнения в конце каждого цикла, чтобы увидеть общее улучшение.

Самое прекрасное в этой программе то, что имеет встроенное улучшение в каждом цикле, что дает спортсмену положительную обратную связь. Структура каждой тренировки оставалась такой же, как и в первые два месяца, но вместо 20 минут силовой тренировки с обратной связью были 30 минут стандартной силовой тренировки и 10 минут кондиционирования и разминки.

Каждый цикл будет начинаться с небольшого количества подходов и относительно большого количества повторений, постепенно увеличивая количество подходов и уменьшая количество повторений каждую неделю, стараясь сохранить общий объем примерно одинаковым. Наряду с этим, была поставлена ​​цель увеличивать 5 кг каждую неделю, что было легко сделать, учитывая уменьшение числа последовательных повторений по сравнению с предыдущей неделей.

По мере развития цикла мой спортсмен поднимал значительно больший вес при том же общем объеме. По мере того, как количество повторений приближалось к одиночному разряду, общий объем немного уменьшился. Седьмая неделя была неделей разгрузки, а восьмая неделя была неделей тестов / соревнований. Ниже приведена диаграмма с подробным описанием силовой работы для первого восьминедельного цикла:

Второй восьминедельный цикл немного отличался: становая тяга теперь выполнялась и во вторник, и в четверг, а 7-я неделя включала все три упражнения в оба дня с уменьшенным общим объемом, чтобы подготовиться к соревнованиям. В таблице ниже подробно описан последний восьминедельный цикл.

Ставьте безумные цели, все равно достигайте их

Мой спортсмен хотел участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу и ставил перед собой высокие цели. Он никогда не спускал глаз с приза и на 100% соблюдал все аспекты программы. Достижение целей требует терпения, настойчивости и сильной воли. Мне как тренеру доставляет огромная радость видеть, как мои клиенты добиваются успеха, и я верю, что чем больше я буду делиться своими знаниями, тем больше шансов, что больше спортсменов смогут извлечь из них пользу. Обладая сильной внутренней мотивацией и продуманной программой, вы можете добиться успеха, независимо от того, насколько высоко вы ставите перед собой цель.

5 этапов развития тяжелой атлетики

Шекспир считал, что существует семь возрастов человека. Я ограничил количество этапов подъема до пяти.

5 этапов тяжелой атлетики

1. Абсолютный новичок
2. Новичок
3. Средний
4. Продвинутый
5. Мастер Дзен

1.Абсолютный новичок (этап «младенец»)

Это захватывающее время как для спортсмена, так и для тренера. Вы переходите от абсолютно ничего не знающего к способности поднять реальный вес. Ты как младенец, быстро развиваешься; каждый день новое чудо. Вы можете добиться максимальных результатов практически на каждой тренировке.

Физически ваше тело быстро адаптируется. Нервно-мышечная система просыпается и начинает использовать всю вашу спящую силу. Ваше тело учится двигаться по-другому.Процесс обучения осознанный — вы должны думать обо всем, и иногда он может быть ошеломляющим. Если вы слишком много думаете о ногах, с вашими руками что-то пойдет не так. Но это увлекательно и увлекательно.

Это также прекрасное время для гордого родителя (вашего наставника), который видит регулярный прогресс, оправдывающий свой замечательный коучинг, и множество PB, которые можно опубликовать в социальных сетях, показывая всем, насколько они талантливы. (хэштег гордкоуч)

Обучение на данном этапе

На этом этапе нужно набраться терпения и позволить телу расти.После разогревающих подходов три рабочих подхода по пять повторений на скамье, приседания и тяги на шир могут — все, что вам нужно, чтобы стимулировать тело, достаточное для роста. На этом этапе вам не нужно проводить часы в тренажерном зале.

Это может показаться скучным, но получайте удовольствие от процесса.

Вам захочется, чтобы успехи были такими легкими, когда вы станете старше и сильнее!

2. Послушник (этап «очаровательного ребенка»)

Это все еще интересно, но дела утихают. Если повезет, вы в ритме тренировок, каждую неделю ходите в спортзал.В вашем арсенале есть несколько серьезных упражнений, и вы сосредоточены на том, чтобы лучше выполнять их и поднимать тяжелые веса.

Прогресс все еще приходит, больше похоже каждую неделю, чем каждое занятие. Физически вы все еще развиваете нервную систему, но теперь вы также можете начать замечать изменения в размере и форме ваших мышц. AKA Gains!

Вам нравится поднимать тяжести и становиться сильнее неделю за неделей. Вы больше не «новичок», поэтому можете помогать другим, и это приятное чувство.Атмосфера тренажерного зала больше не кажется такой чуждой и пугающей. Возможно, вы даже начинаете пробовать свои новые навыки в тренажерном зале самостоятельно.

Это также может быть момент, когда лифтер, более склонный к сорокам, может выпасть из процесса, отвлекаясь на что-то более новое и яркое. Ооо воздушные шелка! Круто, скалолазание! Смотри, первобытная подвижная штука!

Обучение на данном этапе

Прирост будет медленнее, потому что теперь вашему телу нужно больше стимулов для большей адаптации и роста.Он стал устойчивым к огромному количеству выполняемой вами работы. Как всегда говорит Арнольд, нужно держать мышцы в догадках!

На этом этапе вы можете переключиться на классический метод 5 × 5. Вы по-прежнему можете сосредоточиться на основных движениях корпуса, мы просто добавляем больше подходов и повторений к каждому тренировочному дню. Сосредоточьтесь на увеличении веса или увеличении числа повторений на тренировке.

3. Промежуточный («трудный подросток»)

Итак, когда заканчивается стадия новичка и начинается промежуточная стадия? Лично я бы сказал, что как только лифтер достигает своего первого основного плато, где прогресс замедляется и перестает быть очевидным на еженедельной основе, это переводит его на промежуточную стадию.

Все те успехи, которые вы получили, когда впервые начали поднимать тяжести, в какой-то момент прекращаются. Система проделала все простые вещи, выбрала низко висящие плоды. Теперь вам придется работать немного усерднее и быть терпеливее, чтобы добиться прогресса.

Положительным моментом этого этапа является то, что к настоящему моменту вы должны быть и чувствовать себя достаточно компетентными в своих движениях. Вы все еще совершенствуете технику, но у вас есть основы.

Обратной стороной является то, что ваши ожидания изменились.

Вы привыкли регулярно получать эти ПБ. Поднятие ПБ — это, по сути, прием дофамина — он заставляет нас чувствовать себя действительно хорошо. Теперь кран был закрыт или закрыт.

В этот момент некоторые люди решают, что им комфортно там, где они находятся. Они чувствуют, что достигли своего «уровня», и не хотят усердно работать, чтобы пробовать что-то новое. Так что они плывут и наслаждаются своим хобби.

Некоторые люди идут другим путем; они начинают сильно разочаровываться.Они пропускают регулярные улучшения и считают, что им это не удается. Это момент, когда люди могут попасть в ряд ловушек эго.

Избегайте ловушек эго на этом этапе!

• «больше — лучше» — Я не добиваюсь прогресса, как раньше, поэтому я должен делать больше. Это не всегда работает, и часто становится причиной травм и перетренированности. Это непонимание того, что темп развития изменился. Прогресс все еще возможен, но вам нужно набраться терпения и понимать, что вы можете не сразу увидеть плоды своего труда. Безуспешно
• «сравнивать и отчаиваться» — смотреть на других людей, которые находятся дальше по линии, чем вы, и сравнивать свой собственный прогресс с их собственным. Это когда люди начинают думать что-то вроде «Я должен сейчас поднять X кг». Спортсмены начинают составлять произвольные цели и сроки, исходя из того, где, по их мнению, они должны быть в иерархии. Это путь, который может сделать вас несчастным, и его следует избегать.
• «трава зеленее» — поиск способов ускорить прогресс.Это опасное время, когда люди проводят слишком много времени в Интернете в поисках идей (оо, может, мне стоит заняться Смоловым), копируя своих героев подъема и перескакивая от программы к программе, на основе случайной обратной связи и любого другого «метода». в моде на данный момент. Для тренера это все равно, что ваш подросток возвращается домой с кольцом в носу и голубыми волосами. Многие люди пробуют новые программы (не обязательно подходящие), но не придерживаются их достаточно долго, чтобы увидеть истинные результаты, потому что они все еще застряли в мышлении новичков о недельном прогрессе.
• «отговорки» — вы слышите много отговорок на начальном этапе, потому что люди боятся начинать. Они исчезают, когда люди начинают прогрессировать. Однако отговорки возвращаются, как только прогресс снова замедляется. Я слишком стар, я слишком негибкий, я слишком занят, мой тренер меня не понимает … сами знаете, какие они. Когда люди придумывают подобные оправдания, единственное, чего они не делают, — это то, что они пытаются что-то с этим поделать. Потому что тогда у них не будет оправдания, чтобы отступить и смягчить эго.

Обучение на данном этапе

Эта промежуточная стадия может длиться долго — обычно годы. Верный способ застрять на этом этапе — оставаться разочарованным и сосредотачиваться на достижениях других, а не на своих собственных.

Для тренера это тоже может быть тяжелое время. Спортсмены занимают оборонительную позицию, не всегда хорошо справляются с отзывами и критикой. Они могут захотеть попробовать что-то другое, пойти в новом направлении, прислушаться к другим голосам. Тренерам не стоит принимать это на свой счет, это случается со всеми.Будьте уверены в своем подходе, позвольте людям прийти к новым влияниям, если они этого хотят. В конце концов, это их путешествие.

4. Пожилые («за тридцать»)

Выйдя из беспокойной юности, вы достигнете точки, в которой лучше понимаете себя: свои сильные и слабые стороны, то, что вы как спортсмен.

Если вы действительно хотите добиться серьезных успехов, вы обратились за советом к эксперту, и, более того, вы действительно следуете его совету.Вы больше не следуете модным тенденциям и не переключаетесь от программы к программе. Вы ставите себе цели и следите за своим прогрессом. Кроме того, вы действительно извлекаете уроки из каждого опыта и извлекаете уроки вперед. Не выбрасывать игрушки из коляски, когда дела идут не так, как нужно.

Это этап, на котором вы можете добиться хороших результатов за несколько лет и стать всесторонним спортсменом.

Это также время, когда может наступить самоуспокоение, и вы можете почувствовать, что теряете свое преимущество.Вы видите, что позади вас появляются новые спортсмены, и беспокоитесь о своем месте в иерархии. Если вы не будете осторожны, вы можете довольно сильно обороняться. Держите глаза на приз.

5. Мастер Дзен

Ах, свет в конце туннеля! На этом этапе вы понимаете приливы и отливы прогресса, и вас это устраивает. Вы знаете, что нет смысла расстраиваться из-за себя или мучить себя перетренированием. Вместо этого вы получаете удовольствие от тренировок и всегда находите положительные моменты.Вы сосредотачиваетесь на себе и собственном путешествии; ты не против, где кто-нибудь еще.

5 способов стать счастливым штангистом

Вы ищете тонкие способы добиться прогресса и строите свой дом кирпич за кирпичиком. Вы работаете на тех участках, где слабы, просите помощи. Другим вы кажетесь очень компетентным и опытным — и так оно и есть. Каким-то образом годы прошли, и вы понимаете, что действительно знаете довольно много. Вы начали «отдавать», помогая другим. У вас по-прежнему есть свои цели, и у вас все еще есть желание улучшаться.Ваша самоэффективность высока, и вы также терпеливы. Вы в этом надолго.

Так что вы думаете? Вы узнаете что-нибудь из этого? Не упустил ли я жизненно важный этап?

Еще похожие статьи:

Когда долгое время не было личного рекорда

Как перестать сравнивать себя с другими

Преодолейте свои разочарования в тяжелой атлетике

Как блокнот помог мне выиграть олимпийскую медаль по тяжелой атлетике

Информация о классификации атлетов

— Все о пауэрлифтинге

Это применимо ко всем атлетам, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу без допинга пауэрлифтингу в федерациях, которые предписывают выполнение приседаний ниже параллельности и жимов лежа с паузой.

---

Классификация мужчин [Загрузить PDF]

Женские классификации [Загрузить PDF]

---

Функциональные определения следующих терминов:

Элитный: Исключительный атлет, для мужчин это означает, что атлет с большой вероятностью входит в топ-10 в стране в своей соответствующей весовой категории, а атлет может быть близок к топ-5 рейтинга среди сопоставимых федераций в этом году соревнований.Для женщин это означает, что атлет с большой вероятностью входит в пятерку лучших в стране в своей соответствующей весовой категории, а атлет может быть близок к топ-3 среди сопоставимых федераций в этом году соревнований. Элитные атлеты обычно очень хорошо участвуют в соревнованиях местного уровня и обычно держат свои собственные позиции на соревнованиях национального уровня. Для лифтеров высокого уровня не редкость иметь более 10 лет опыта серьезных тренировок по пауэрлифтингу. Примерно 1% соревнующихся пауэрлифтеров достигают уровня классификации Elite.

Мастер: Очень опытный атлет, для мужчин это означает, что атлет, вероятно, войдет в число 50 лучших в стране в соответствующей весовой категории среди сопоставимых федераций на этот год. Для женщин это означает, что атлет, скорее всего, войдет в 20-ку лучших в стране в своей весовой категории среди сопоставимых федераций в этом году соревнований. Мастера-лифтеры обычно неплохо выступают на соревнованиях местного уровня и могут захотеть подумать о соревнованиях в национальном масштабе.Мастера-лифтеры, вероятно, имеют более 6 лет опыта серьезных тренировок по пауэрлифтингу. Примерно 10% соревнующихся пауэрлифтеров достигают уровня классификации мастера.

Класс I: Опытный лифтер. Атлет класса I значительно сильнее, чем средний человек, регулярно занимающийся интенсивными тренировками с отягощениями. У атлетов класса I, скорее всего, будет более 4 лет опыта серьезных тренировок по пауэрлифтингу. Высокий процент (~ 30%) соревнующихся пауэрлифтеров относятся к классу I уровня.

Класс II: Относительно опытный лифтер. Атлет класса II сильнее среднего человека, регулярно занимающегося интенсивными тренировками с отягощениями. У атлетов класса II, вероятно, будет более 3 лет опыта серьезных тренировок по пауэрлифтингу. Высокий процент (~ 30%) соревнующихся пауэрлифтеров относятся к классу II уровня.

Класс III: Атлет класса III сильнее среднего человека. У атлетов класса III, вероятно, будет более чем 2-летний опыт тренировок с отягощениями.Разумное количество (~ 20%) соревнующихся пауэрлифтеров относятся к классу III уровня, эта классификация распространена среди лифтеров подросткового и старшего уровня (старше 50 лет).

Класс IV: Атлет класса IV находится на начальной стадии развития пауэрлифтинга. Лифты класса IV, скорее всего, имеют опыт работы в тяжелых тренировках с отягощениями более 1 года. Меньшее количество (~ 10%) соревнующихся пауэрлифтеров соревнуются на уровне Класса IV.

Часто задаваемые вопросы о новой системе классификации подъемников

Почему номера были пересмотрены?

Изначально цель заключалась в том, чтобы просто создать систему классификации для отдельных упражнений на основе системы, которая в настоящее время используется для классификации общего количества атлетов по пауэрлифтингу.После дальнейшего изучения стало очевидно, что текущая система не совсем описывает то, что мы видели на платформе. Всего несколько человек каждый год поражали элиту в легком весе, даже с большим количеством участников, и большое количество людей поражало элиту в тяжелом весе, условия не были сбалансированы. Была сделана попытка более правильно согласовать стандарты, так что элита на 148 означает примерно то же, что и элита на 242. Стандарты были установлены для каждого отдельного оспариваемого подъема, а числа для общих стандартов пауэрлифтинга были немного пересмотрены.

Как вы пришли к цифрам?

Основным ресурсом, который использовался для расчета фактических чисел вместо ожидаемых, была система рейтингов атлетов на PLwatch.com. В основном использовалась информация за 2008, 2009 и 2010 годы. PLwatch.com не разделяет по стандартам нашей федерации и / или если лифтеры проходят испытания на допинг, поэтому нам пришлось дополнительно изучить рейтинги на основе этих качеств. Эти цифры послужили основой для стандартов Elite, однако также использовались несколько формул подъема, данные были предоставлены официальными лицами федерации, и были проанализированы закономерности.Другие рейтинги (от Мастера до Класса IV) были созданы для поддержания аналогичных стандартов по отношению к рейтингам Элиты, как и в предыдущие годы.

Зачем нам 4 класса лифтеров плюс Элит и Мастер, почему не меньше классов?

Пауэрлифтинг — это спорт, который принимает всех желающих, некоторых — хороших атлетов, некоторых — не очень. Некоторые лифтеры находятся на завершающем этапе своей спортивной карьеры, а другие только начинают. Кроме того, обычные посетители тренажерного зала, которые поднимают тяжести, но не соревнуются, любят «заглядывать», чтобы понять, как они могут выступить на соревнованиях.Шесть рейтингов помогают отделить тех лифтеров, которые находятся на вершине своего мастерства, от тех, кто только начинает заниматься, и всех остальных. Хотя это правда, что подавляющее большинство атлетов полного цикла будут соответствовать классу II или выше, стандарты для одиночных упражнений выше, и многие атлеты будут усердно работать, чтобы просто соответствовать этим стандартам, не говоря уже о том, чтобы стремиться к классу I или выше. Уровень мастера или выше. Множественные стандарты могут вдохновить лифтера на получение лишних 5 или 10 фунтов на подъеме, если один так близок к следующему уровню, это может быть мотивацией, необходимой ему для выполнения этого веса.Наконец, пауэрлифтинг в целом является всеобъемлющим, а не исключительным. Это не просто спорт для «суперсильных» среди нас, это спорт для всех тех лифтеров, которые хотят испытать себя в соревновательной среде и увидеть, каковы могут быть их личные ограничения. Если атлеты не одобряют низшие классы, они могут просто игнорировать их.

Что в этом нового?

Во-первых, общие стандарты пауэрлифтинга были пересмотрены, хотя и незначительно. В целом стандарты легкого веса были немного снижены, средние веса относительно не изменились, а стандарты тяжелого веса были немного повышены.Во-вторых, стандарты представлены для каждого отдельного лифта, что является новой идеей. Стандарты индивидуальных подъемов могут применяться как к полному соревнованию, так и к соревнованиям с одиночным подъемом.

Почему стандарты для одиночных лифтов не суммируют стандарты для общего количества?

Стандарты одиночных упражнений представляют собой возможность специализироваться, если тренировать только жим лежа, будет легче улучшить именно это, чем если бы кто-то разделил свои ресурсы между дополнительными упражнениями.Таким образом, хороший универсальный атлет, который является классом I по большинству упражнений, может на самом деле быть атлетом-мастером при проверке их общего количества, потому что у него нет слабых мест.

Почему стандарты для женщин выше, чем для мужчин, условно говоря?

Меньше женщин соревнуются, чем мужчины, можно предположить, что, если бы в соревнованиях участвовало больше женщин, было бы больше хороших лифтеров.

Почему прыжки между весовыми категориями не более ровные?

Прыжки веса между поднятием веса в весовых категориях основывались на фактических, а не ожидаемых результатах.Для некоторых весовых категорий и лифтов было минимальное преимущество в том, что они были тяжелее всего на одну весовую категорию, в других была очень значительная разница в характеристиках атлетов. Стандарты были установлены в целом, чтобы классифицировать то, что лифтеры фактически делали на помосте, а не то, что от них просто ожидали.

Я знаю много людей, которые могут попасть в элитные числа, ваши числа верны?

В любом виде спорта естественно, что более опытные лифтеры получают больше прессы и признания.«Элитность» в этом смысле не означает, что каждому гарантировано быть национальным чемпионом или атлетом мирового класса, хотя оба эти спортсмена будут элитными. Элита просто означает очень хорошо. Если посмотреть на национальный уровень, количество элитных лифтеров по-прежнему будет приемлемым в год. Если вы думаете, что видели, как в тренажерном зале тренируется много людей, которые могли бы быть элитными, вероятно, вы не знакомы со стандартами, установленными для выполнения простых пауэрлифтов в соревновательной обстановке, и вы можете не знать, что эти другие лифтеры не употребляют наркотики или нет.Рейтинги на PLwatch.com подтверждают, что производительность на элитном уровне, соответствующая установленным стандартам, является относительно редкой. Если вы думаете, что действительно знаете некоторых людей, которые могли бы достичь этих цифр, но в настоящее время они не участвуют в соревнованиях, предложите им пойти и подняться на соревнованиях, они должны быть очень конкурентоспособными.

Разве эти стандарты не завышены?

Стандарты должны быть умеренно высокими, чтобы они что-то значили. Если 50 человек в каждой весовой категории попадают в элиту, это снижает титул.У вас лично может быть собственное определение Elite и Master и т. Д., Эти стандарты основаны на рабочих определениях, приведенных в начале этой статьи.

Разве эти стандарты не занижены?

Они основаны на рейтинге на PLwatch.com. Вполне вероятно, что если бы все соревнующиеся пауэрлифтеры соревновались в одной и той же федерации по одним и тем же стандартам, то было бы больше атлетов «элитного» уровня, чем указано здесь, и цифры, возможно, придется пересмотреть.Тем не менее, использование оборудования для пауэрлифтинга, строгость судейства и лекарства — все это играет важную роль в количестве атлетов. Если больше людей захотят подняться в соответствии с этими стандартами и доказать, что они слишком низкие, пусть будет так. До этого времени все, что мы можем использовать, — это имеющаяся у нас информация.

Будете ли вы пересматривать эти стандарты?

Да, мы планируем пересмотреть их через 3-5 лет и посмотреть, как они справляются. Если они по-прежнему адекватно описывают наблюдаемый тип подъема, то в их пересмотре нет необходимости.Если еще много атлетов получат заявленные оценки, тогда стандарты могут быть пересмотрены.

Что с Curl?

Сгибание рук было фактически включено в первые соревнования по пауэрлифтингу в 1960-х годах, но через несколько лет от него отказались, вероятно, из-за того, что полноценные соревнования по пауэрлифтингу требуют времени. Сгибание рук было повторно введено в последнее время в нескольких федерациях, чтобы проверить силу рук. Эти стандарты относятся к строгому завитку (к стене) с использованием перекладины EZ.Для тех, кому нравится этот подъемник, он предназначен как руководство, для тех, кому не нравится этот подъемник, игнорируйте его. Сгибания рук не добавляются к общей сумме атлета, это отдельное мероприятие.

Почему после весовой категории 242 балла элитные результаты в керлах не увеличиваются?

До сих пор не наблюдалось заметного увеличения силы завивки в более тяжелых весовых категориях, поэтому стандарты это отражают.

Как вы пришли к цифрам локонов?

Поскольку меньше людей соревнуются в завитках, стандарты выше.Элитный номер обычно дает атлету первое или второе место по сгибанию рук в этой весовой категории в этом году для данной федерации. Чем больше людей будет участвовать в соревнованиях по сгибанию рук, тем выше их число. При необходимости количество локонов можно изменить через 3-5 лет.

Почему лифтер-мастер ближе к элите, чем другие категории?

Рейтинг атлетов-мастеров ближе к рейтингу элитных атлетов в процентном отношении, чем другие рейтинги, из-за факта уменьшения отдачи.Вначале лифтеры начинают с небольшого веса, но добиваются больших успехов. Чем более опытен лифтер, тем медленнее приходят его результаты. Как только атлет достиг высокого уровня мастерства, добавить еще 5 или 10% к его силе может быть довольно сложно.

Если я не нахожусь в категории IV, я слишком слаб, чтобы соревноваться в пауэрлифтинге?

Пауэрлифтинг — это больше соревноваться с самим собой и лучше себя, чем поднимать определенный вес.Если вы можете поднять штангу и получать удовольствие от испытаний в соревновательной среде, пауэрлифтинг для вас. Вы, скорее всего, найдете атмосферу на соревнованиях по пауэрлифтингу достаточно благоприятной, почти все хорошие лифтеры в какой-то момент начинали довольно слабо, поэтому они могут понять, где вы можете быть сейчас. Вдобавок, если вы старше (50 + лет) или моложе (<18 лет), конечно, такие атлеты реже поднимают очень большие веса.

Что я могу сделать с этой информацией?

Вы можете использовать эту информацию, чтобы оценить свои сильные и слабые стороны как пауэрлифтера.Если вы жимовик класса I, но становитесь тягой класса III, это означает, что ваша становая тяга является для вас слабым местом и, вероятно, требует дополнительной работы. Вы можете использовать эти стандарты как инструмент мотивации для подъема большего веса. Вы можете использовать эти стандарты, чтобы понять, подходит ли вам движение вверх или вниз по весовой категории. Если вы можете подняться на уровень выше, набрав или сбросив массу тела, это, вероятно, хорошая идея, если ваша относительная классификация снизится, то это, вероятно, не очень хорошая идея. Наконец, вы можете подтвердить свои достижения и упорный труд, купив сертификаты, которые обозначают ваш рейтинг с определенным подъемом в определенном соревновании за этот год.

Чтобы приобрести сертификат с вашей классификацией спортсмена, свяжитесь с Полом Босси по адресу [email protected]

Если у вас есть какие-либо вопросы / комментарии / проблемы или отзывы об этих стандартах, пожалуйста, свяжитесь с

.