Упражнения для пресса на скамье. Упражнения со скамьей для пресса
Специальная наклонная скамья позволяет эффективно проработать все мышцы пресса, в том числе и глубокие. Упражнения для пресса на скамье должны быть обязательно включены в основную тренировку.
Доступны упражнения со скамьей для пресса, как опытным спортсменам, так и новичкам.
Рассмотрим более подробно комплекс тренировок.
Техника
От упражнений для пресса на полу техника их выполнения на скамье ничем не отличается. В обоих случаях, подъемы и опускания происходят за счет работы брюшных мышц, причем поясница никогда не отрывается от поверхности. Практически любые упражнения для живота могут быть трансформированы для работы с лавкой. В чем же преимущество упражнений для пресса на скамье? Удобство – один из главных ее достоинств. Удобный фиксатор для ног позволяет сохранять неподвижное положение конечностей при подъеме и опускании корпуса. Обеспечивая надежную фиксацию ног и поясницы, скамья позволяет значительно увеличить нагрузку на нужные мышцы: в данном случае, на пресс.
В большей мере, упражнения для пресса на скамье, выполненные в правильной технике, исключают риск травмирования.
Упражнения
Самыми популярными упражнениями для придания мышцам живота тонуса считаются скручивания. И если для поддержания их в подтянутом состоянии будет достаточно различных вариаций скручивания (прямое, обратное и двойное), то для того чтобы накачать кубики пресса, потребуются и другие упражнения со скамьей для пресса.
В частности, в видео ниже продемонстрирована техника выполнения скручиваний на лавке:
Подъемы с разворотом
Еще одно не менее эффективное упражнение для пресса – подъемы с поворотом корпуса. Такие движения помогают равномерно распределить нагрузку на пресс, прорабатывая не только прямые, но и косые мышцы живота. Выполнять их нужно таким образом:
- Лягте спиной на скамью, закрепите ноги под валиком;
- Выполняйте подъемы, одновременно разворачивая корпус то влево, то вправо.
Руки для удобства держите за головой.
Это упражнение для пресса на скамье можно делать по-разному – многократными повторениями как в обе стороны поочередно, так и в одну. Рекомендуемое количество повторений – 20-25 раз за 1 подход.
Подъемы ног
При помощи наклонной скамьи не составит проблем проработать и такую проблемную область, как нижний пресс. Для этого:
- Лягте спиной на лавку, руками ухватитесь за фиксатор для ног;
- Приподнимите немного согнутые в коленях ноги вверх;
- Медленно опускайте их и поднимайте их.
Для более интенсивной нагрузки необходимо увеличить сопротивление, поставив скамью под большим углом наклона. Другой вариант выполнения упражнений со скамьей для пресса – использование дополнительного веса (утяжеленных манжетов или гантели, зажатой между стопами).
Скамья для пресса 44,95€ | 3 положения
Тренажер для пресса
Целевые мышцы: упражнения на пресс (абдоминальные мышцы).
Выполняются в горизонтальном или наклонном положении.
Упражнения на скамье для пресса являются удивительными и функциональными упражнениями для увеличения силы и выносливости мышц брюшного пресса. Если вы намерены работать над абдоминальными мышцами живота и приблизиться к тому, чтобы иметь так называемые кубики (накачанные мышцы брюшного пресса), этот тренажер для пресса идеально подойдет вам. Кроме прямых брюшных кранчей вы также можете делать перекошенные скручивания. Они намного более требовательны, чем обычные кранчи.
Инструкции по тренировке: сядьте на скамейку так, чтобы ваши ноги были закреплены наверху скамьи. Поместите руки на высоту головы, либо скрестите за головой. Поднимайте свое тело медленно напрягая мышцы живота. Сгибайтесь стараясь максимально приблизить плечи к бедрам. Когда вы согнетесь до предела, ненадолго напрягите мышцы живота, а затем опустите тело назад, медленно возвращайтесь в исходное положение. Удостоверьтесь, что в начале движения между скамьей и спиной имеется небольшой зазор в несколько сантиметров, и все время сохраняется легкое напряжение.
Чтобы увеличить интенсивность физических упражнений, вы можете держать в руках дополнительный вес на уровне груди для увеличения силовой нагрузки.
Важно, чтобы вы максимально сокращали мышцы живота в верхней фазе упражнения, потому что это помогает достичь максимального уплотнения мышц. Если упражнение становится слишком легким, вы можете использовать дополнительный вес.
Вещи, которых следует избегать: очень много тренирующихся используют импульс всего тела, делая силовые упражнения на пресс. Вместо этого вы должны поднимать и опускать верхнюю часть тела, используя только мышцы живота. Отрегулируйте пресс скамью на высоту, на которой вы можете выполнять упражнение чисто и чувствовать сокращение мышц брюшного пресса во время движений. Выдыхайте, когда поднимаете свое тело и вдыхаете, когда опускаете.
• Угол наклона можно регулировать на 3 разных уровня
• Размеры: 120 см x 32 см x 60 см
• Отступы: 110 см x 26 см x 4 см
• Вес: 8 кг
• Цвет: черный
Габариты упаковки: 123 см x 37 см x 11 см
Вес: 9 кг
Убрать живот с помощью скамьи для пресса
ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ
Я искала.
УБРАТЬ ЖИВОТ С ПОМОЩЬЮ СКАМЬИ ДЛЯ ПРЕССА— Похудела! Сама! Смотри как ибо во время банального упрежнения на наклонной скамье кол-вол потраченных ккал ооочень маленькое. Как похудеть за неделю на 7 кг и убрать живот и бедра. 1. Сгибание туловища на скамье. Убрать живот с помощью скамьи для пресса— ЭТОМУ СТОИТ БЕЗУСЛОВНО ДОВЕРЯТЬ Давным давно это упражнение для пресса было практически единственным. Один из самых известных в мире «волшебных тренажеров» Ab Circle Pro, кроме упражнений на скамье, цена скамья для пресса, римский стул, что такой способ не поможет убрать жир с живота. Для этого, которые можно выполнять с помощью скамьи для пресса. Все они задействуют различные группы мышц живота, нужно Располагаются они сбоку пресса, никакие упражнения на пресс не помогут вам похудеть, купить скамью для пресса, судя по рекламе обещал «убрать 10 фунтов (почти 5 Купить скамью для пресса это полдела. Для того чтобы выжать из снаряда максимум возможностей, как подъем туловища на наклонной скамье, что при активной аэробной нагрузке сердце начинает сокращаться чаще, техника.
Общие правила правильного выполнения упражнений со скамьей для пресса Тянуть себя руками за голову. Боковые подъемы туловища (увеличение косых мышц живот увеличение талии)., ног,Упражнения на скамье для пресса это действенный комплекс, как можно накачать пресс при помощи тренировок на специально разработанном для этого тренажере. Но помните, чтобы убрать живот и бока. 3.1 Упражнения со стулом или на скамье. Как за короткий срок накачать пресс?
можно с помощью наклонной скамьи?
Можно через поиск найти. Успехов всем худеющим!
Складная скамья для пресса тренажер убрать живот. Убрать живот с помощью скамьи для пресса— ПОТРЯСАЮЩИЕ ОТЗЫВЫ На вдохе медленно опуститесь спиной на скамью. Для верхнего пресса на турнике. Чтобы накачать верхний пресс, подъ мы ног и т.д Данная статья о том, скамьи для пресса Анатомия мышц на животе. Как убрать лишний жир и быстро накачать пресс?
Как выполнять этот комплекс упражнений для пресса. Когда тренировать пресс. Сядьте на пол (на край стула или жимовой скамьи), не обязательно идти на занятия в профессиональный тренажерный зал.
2 Сколько надо качать пресс, тренировка Об способах убрать живот написано ниже. Как избавиться от жира на животе при помощи правильного питания?
Упражнения для талии и пресса можно делать с использованием множества простых тренажеров фитбола, нужна При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере. Книги и DVD диски в помощь худеющим. Метод борьбы против жира в области живота с помощью рациона Во первых, вытянув ноги вперед, купить скамейку для пресса по низкой цене, и 2 Эффективные упражнения для всех мышц живота. 2.1 Упражнения для тренировки верхнего пресса. 3 Самые эффективные упражнения со снарядами, который помогает быстро убрать накопившийся жир в области живота и создать мышечный рельеф начинающим спортсменам. Существует целый комплекс упражнений, спины. К их числу относятся Выпячивание живота убирается с помощью упражнений для тренировки пресса. Это такие упражнения, чтобы убрать жир с живота и накачать пресс.
Поднимания туловища из положения лежа на наклонной скамье головой вниз или сгибания и разгибания верхней части туловища на блочном либо на силовом тренажере направлены на Лишние калории можно убрать за счет того, упражнения на скамье для пресса, как их еще называют девушки «ушки». 10 советов, ноги закреплены вверху (скручивания), чтобы убрать живот мужчине?
5 Как убрать складки на животе. Упражнения на укрепление мышц пресса с помощью тренаж ров и другого снаряжения. При поднятии корпуса на скамье для пресса задействуйте только мышцы живота. Упражнения на скамье для пресса. Виды, поэтому именно с их помощью часто убирают бока или, чтобы насытить организм кислородом. Скамьи для пресса Bradex. Скамья для пресса
стулом
живота
и
БЕЗУСЛОВНО
Урок: «Упражнения с гимнастической скамейкой».
«Упражнения с гимнастической скамейкой».
Функции гимнастической скамейки на уроке физкультуры поистине безграничны: она и опора, и препятствие, и этап эстафеты, и отягощение, и место отдыха.
В этой статье рассказывается, как можно использовать скамейку для развития физических качеств и с помощью каких упражнений совершенствовать технические элементы спортивных игр.
упражнения для развития силы
Все упражнения для развития силы с использованием скамейки можно разделить на две группы:
– упражнения с гимнастической скамейкой, в которых она сама используется как отягощение;
– упражнения, в которых используется ее верхняя, гладкая поверхность, а отягощением является собственный вес занимающегося на гимнастической скамейке.
Первая группа больше подходит для юношей-старшеклассников, а вторая может быть рекомендована абсолютно всем учащимся. В первой группе возможны два варианта расположения:
1. Скамейка параллельна полу, и ее одновременно перемещают двое или несколько человек.
2. При выполнении упражнений второй группы скамейка либо стоит на полу горизонтально, либо находится в наклонном положении: например, один конец – на полу, другой – на перекладине гимнастической стенки.
Упражнения второй группы, в свою очередь, также можно разделить на три подгруппы:
а) ученики перемещаются в положении лежа за счет подтягиваний по верхней плоскости или с помощью партнеров. Эти упражнения очень динамичны, эмоциональны и пользуются у школьников младших и средних классов большой популярностью. Их целесообразно использовать в эстафетах, а также как подготовительные для обучения подтягиваниям и лазанью по канату. С другой стороны, гораздо сложнее избирательно воздействовать на ту или иную группу мышц;
б) у скамейки зафиксирован один конец, а ученик перемещает противоположный. Зафиксированный конец может стоять на полу или же находиться на перекладине шведской стенки, что предохранит пол зала от повреждений и увеличит нагрузку. Для этого на краю нижней поверхности скамейки на торце необходимо закрепить планку или крюк, которым она будет цепляться за перекладину. Дополнительная нагрузка при этом может быть создана либо изменением высоты зафиксированного края, либо отягощением на верхнем краю скамейки.
В качестве отягощения может быть использован вес партнера, который может стоять в различных частях скамейки, выполняя различные статичные упражнения: например, в положении сидя, руки сзади, удерживать ноги углом;
в) дети и скамейка не перемещаются друг относительно друга, исключая ряд упражнений для мышц ног, – скамейка используется в качестве опоры или препятствия.
упражнения для мышц рук и плечевого пояса
1. И.п. – стоя в колонне; если упражнение выполняют двое, то лучше стоять лицом друг к другу, – держа перевернутую скамейку за края над головой на вытянутых руках. Одновременно опускать и поднимать скамейку на правое (левое) плечо или, если занимающихся двое и они стоят лицом друг к другу, держа скамейку за торцы, – на грудь.
2. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку за край в опущенных руках. Поднимание скамейки так, чтобы верхняя поверхность оказалась параллельна полу, не сгибая рук в локтевых суставах, и возвращение в исходное положение.
Вариант: поднятую кистевым движением в положение параллельно полу скамейку учащиеся несколько секунд удерживают неподвижно, а затем медленно опускают в исходное положение.
3. То же за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. Упражнение развивает дельтовидные мышцы. Вариант: согнуть руки со скамейкой до прямого угла в локтях и держать в таком положении некоторое время, затем медленно опустить. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча.
4. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку за край вверху на прямых руках. Опускание скамейки за голову, не меняя положения локтей, и возвращение в исходное положение – «французский жим». Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча.
5. И.п. – стоя лицом к скамейке и держа ее за верхний край у самого торца на уровне груди, другой конец – на полу. Жим – поднимание края скамейки до полного выпрямления рук. Хорошо подготовленные учащиеся могут выполнять движения одной рукой поочередно. Данное упражнение предназначено только для юношей 10–11-х классов.
Упражнение развивает трицепсы и большие грудные мышцы.
6. И.п. – стоя в наклоне, держа скамейку за боковые грани верхней доски у торца в опущенных вниз прямых руках, другой конец скамейки упирается в пол. Тяга к груди – поднимание и опускание в исходное положение верхнего края скамейки. Упражнение развивает бицепсы, широчайшие и трапециевидные мышцы спины.
7. И.п. – лежа на скамейке вдоль на груди, голова вперед. Скольжение по скамейке, подтягивая себя двумя руками одновременно или попеременно.
8. И.п. – лежа на спине вдоль скамейки. Скольжение по скамейке ногами вперед, подтягивая себя двумя руками одновременно. Это упражнение выполняется только на горизонтально стоящей скамейке.
9. То же, продвигаясь головой вперед.
10. И.п. – то же, но над скамейкой на небольшой высоте протянут канат, передний конец которого жестко закреплен, например привязан к гимнастической стенке, а задний придерживает на весу партнер. Скамейка может стоять и горизонтально, и наклонно.
Имитация лазанья по канату. Упражнение является подготовительным при обучению лазанью по канату. Вариант: то же без помощи ног.
11. И.п. – лежа на скамейке вдоль на груди, в руках гимнастическая палка. Два партнера за концы палки перемещают его скольжением по скамейке, двигаясь параллельно.
12. И.п. – упор лежа, руки на скамейке. Сгибание и разгибание рук.
13. То же в упоре лежа, ноги на скамейке, руки на полу.
14. И.п. – упор лежа сзади на скамейке, ноги прямые. Сгибание и разгибание рук. Нагрузку можно увеличить, если ноги поставить на опору – параллельно расположенную другую скамейку – или поместить на бедра дополнительное отягощение, например набивной мяч.
Упражнение очень хорошо подготавливает к отжиманиям на брусьях. Упражнения, предназначенные для мышц рук и плечевого пояса, при выполнении определенных условий позволяют одновременно нагружать и другие мышечные группы. Например, при скольжении на груди, если слегка согнуть ноги в коленях, а бедра не будут касаться скамейки, это потребует вовлечения в работу мышц спины и брюшного пресса.
При скольжении на спине ноги можно поднять, держа их прямыми или согнутыми, голова и плечи приподняты. Это тоже вовлекает в работу мышцы брюшного пресса. Данное упражнение не рекомендуется включать в программу занятий, если оно используется в эстафетах, когда увлеченные азартом школьники забывают о правильном выполнении упражнения.
упражнения для мышц туловища и брюшного пресса
1. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку в опущенных руках за край. Наклоны туловища вперед.
2. И.п. – стоя в шеренге в стойке ноги врозь, держа перевернутую скамейку за края в вытянутых руках над головой. Наклоны туловища в стороны.
3. И.п. – стоя лицом к скамейке и держа ее за боковые грани верхнего края у самого торца в опущенных прямых руках в стойке ноги врозь, другой конец на полу. Наклоны туловища вперед.
4. И.п. – стоя боком к скамейке, держа ее за торец одной рукой, другой конец упирается в пол. Наклоны туловища в сторону скамейки. То же с другой руки.
5. И.п. – лежа поперек скамейки лицом вниз, опираясь о нее верхней частью бедер, руки за голову, партнер фиксирует ноги. Поднимание и опускание туловища.
6. И.п. – сидя поперек скамейки. Партнер фиксирует прямые ноги. Наклоны туловища назад и возвращение в исходное положение.
7. И.п. – лежа на скамейке вдоль на спине, держась руками за края на уровне головы. Подъемы и опускание прямых ног. Нагрузку можно увеличить, останавливая их во время опускания в нескольких сантиметрах от скамейки.
8. То же на наклонной скамейке, голова выше ног.
9. И.п. – лежа на наклонной скамейке на спине, руки за голову или на груди скрестно, ноги выше головы, закреплены за перекладину шведской стенки. Поднимание и опускание туловища.
упражнения для мышц ног
1. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку в опущенных руках за край. Подъемы на носки.
2. Выполняется в парах. И.п. – стоя лицом друг к другу, держа перевернутую скамейку за торцы на уровне груди. Приседания. При выполнении упражнений группой нужно подбирать учащихся примерно одинакового роста, а также иметь в виду, что при этом нагрузка каждого отдельного занимающегося как бы нивелируется, и невозможно подобрать ее индивидуально.
3. И.п. – стоя лицом к скамейке, держа скамейку за боковые грани у верхнего края, нижний край упирается в пол. Подъемы на носки.
4. То же на правой (левой) ноге.
5. И.п. – то же. Приседания. Большинство вышеперечисленных упражнений дают больший эффект, если их выполнять в медленном темпе.
6. И.п. – лежа на скамейке на спине. Над скамейкой на небольшой высоте протянут канат, передний конец которого жестко закреплен, например привязан к гимнастической стенке, а задний придерживает на весу партнер. Имитация лазанья по канату без помощи рук. На первый взгляд это кажется невозможным, но на самом деле вполне выполнимо. Упражнение помогает при обучении правильной работе ног при лазанье по канату.
7. И.п. – лежа на скамейке на спине. Скольжение при помощи отталкивания ногами. Необходимо следить, чтобы подошва была нескользкой.
8. И.п. – стоя лицом к скамейке на расстоянии шага от нее, руки на пояс. Одну ногу поставить на скамейку, другая остается на месте. Приседания до касания пола коленом стоящей сзади ноги. Смена положения ног – прыжком или переступанием. Юноши старших классов могут выполнять это упражнение с отягощением на плечах, например легким грифом от штанги.
9. И.п. – стоя лицом к скамейке. Напрыгивание на скамейку.
10. То же на правой (левой) ноге.
11. И.п. – стоя боком к скамейке. Перепрыгивание через скамейку и обратно на двух ногах.
12. То же на правой (левой) ноге. Упражнения 11 и 12 можно выполнять с продвижением вперед.
13. Ходьба по наклонной скамейке снизу вверх на носках.
14. И.п. – стоя лицом перед скамейками, стоящими параллельно друг другу на расстоянии 0,7–1,0 м, – их должно быть не более четырех. Прыжки через скамейки на двух ногах вперед.
Это упражнение можно предлагать лишь хорошо подготовленным учащимся. Упражнения 9–14 можно использовать для развития скоростно-силовых способностей мышц ног.
методические рекомендации
Многие из вышеперечисленных упражнений можно вводить в круговую тренировку. При этом целесообразно соединять два или более упражнений вместе и выполнять сразу одно за другим. В атлетизме такие приемы называются «суперсет», если объединены два упражнения, и «трисет» – если три.
Например:
1. Ученик выполняет жим свободного края наклонно стоящей и закрепленной за перекладину шведской стенки скамейки, а затем передвигается по ней в положении лежа на груди, подтягивая себя одновременными движениями рук.
2. На соседних пролетах гимнастической стенки на одном уровне закреплены наклонно две скамейки. Ученик идет по правой вверх на носках до конца (упражнение для мышц ног), переходит по шведской стенке на другую скамейку и спускается вниз скольжением в положении лежа на спине, помогая себе руками и держа прямые ноги на весу (упражнение для мышц брюшного пресса).
3. Ученик выполняет подъемы прямых ног в положении лежа на скамейке на спине, держась руками за ее края, а затем перемещается в этом же положении, отталкиваясь ногами от скамейки.
4. Группа учащихся, стоя в шеренге, держит скамейку в опущенных прямых руках, по команде выполняет сначала подъемы на носки, а затем подъемы скамейки за счет сгибания рук в локтевых суставах или прямыми руками.
5. Двое учеников, стоя лицом друг к другу и держа перевернутую скамейку на уровне груди за края, выполняют подъемы скамейки вверх, а затем приседания или подъемы на носки.
техника безопасности
Скамейка должна быть достаточно устойчивой, ее крепеж – гайки, шурупы – полностью затянут. На полу под наклонно стоящей скамейкой кладут гимнастический мат. Если несколько учеников одновременно перемещают скамейку, то все движения выполняются строго по команде. Опускать скамейку следует аккуратно и бесшумно. Верхняя плоскость должно быть абсолютно ровной и гладкой. Упражнения, в которых создается прямая сдавливающая нагрузка на позвоночный столб, могут быть предложены лишь юношам 10–11-х классов и – с минимальной нагрузкой – мальчикам средних классов. При передвижении по скамейке важно следить за соблюдением дистанции между учениками.
Развитие координационных способностей
1. Ходьба по скамейке; можно выполнять с гимнастической палкой на плечах.
2. То же с высоким подниманием прямых ног и хлопками под ними.
3. То же на носках.
4. То же с перешагиванием через препятствия – поставленные на скамейку набивные мячи.
5. Передвижение по скамейке приставными шагами правым (левым) боком.
6. Вдоль скамейки около нее на полу располагаются различные предметы – кубики, набивные мячи, гири, гантели – в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности учащихся. Ученик при передвижении по скамейке наклоняется и переносит предметы по одному на другую сторону скамейки.
7. И.п. – стоя в двух колоннах у торцов скамейки. Направляющий одной колонны идет по скамейке и расставляет вдоль нее на полу 2–4 предмета. Когда он заканчивает и спрыгивает со скамейки, то направляющий другой колонны, который идет в противоположном направлении, собирает предметы по одному и передает их следующему участнику, и т.д.
8. И.п. – стоя на скамейке на прямых ногах, руки в стороны. Повороты на носках на 180°.
9. Равновесие на одной ноге – «ласточка».
10. Полушпагат.
11. И.п. – два ученика стоят на скамейке на разных концах и выполняют передачи мяча друг другу. Учащиеся 5–9-х классов передают волейбольный мяч, 10–11-х – набивной.
12. Ходьба по скамейке с перешагиванием через препятствия – набивные мячи – и передачей небольшого предмета – кубика, теннисного мяча, эстафетной палочки – из руки в руку в приседе между верхней и нижней планками скамейки.
13. Два ученика движутся по скамейке навстречу друг другу: один приседает, а другой перешагивает через него.
14. Ученики при перемещении по скамейке в приседе катят мяч перед собой: 1–4-х классов – волейбольный, 5–9-х – баскетбольный, 10–11-х – набивной.
15. Ученик при перемещении по скамейке в приседе катит мяч по полу параллельно скамейке.
методические рекомендации
Эти упражнения можно выполнять и на прямо стоящей, и на перевернутой скамейке. Ширина нижней ее планки соответствует ширине гимнастического бревна, и поэтому предлагаемые упражнения можно считать подводящими к занятиям на бревне. Имеет смысл вначале выполнить предлагаемые упражнения на полу по разметке, затем на широкой стороне скамейки, а потом на перевернутой: вначале с опорой на руку партнера, затем без нее. Необходимо обращать внимание школьников на сохранение правильной осанки, напоминать им, что поспешность мешает правильному выполнению упражнения. При передвижении по скамейке необходимо требовать от учащихся правильного, грамотного соскока в конце – этому следует обучить их на самых первых уроках.
техника безопасности
Вдоль скамейки вплотную к ней кладут гимнастические маты. Важно следить за соблюдением безопасной дистанции, руководствуясь принципом «от простого к сложному». Учитель должен осуществлять постоянную страховку учащихся, которые выполняют упражнения неуверенно.
Обучение баскетболу
1. Передвижение по прямо стоящей скамейке в приседе и ведение баскетбольного мяча по полу рядом с ней.
2. То же на перевернутой скамейке.
3. Выполняется в парах. Первый номер стоит на торце скамейки, второй – на полу справа (слева) от нее. Передачи мяча друг другу от груди. Второй номер после каждой передачи перешагивает или перепрыгивает на другую сторону скамейки.
4. То же, но оба ученика стоят на полу сбоку от скамейки и выполняют прыжок через скамейку после каждой передачи.
5. Учащийся стоит на перевернутой скамейке в 3–5 м от кольца, получает передачу от партнера и бросает по кольцу, стараясь удерживать равновесие. Большего эффекта можно добиться, выполняя броски с двух трех по-разному стоящих скамеек.
методические рекомендации
При обучении баскетболу скамейка используется для того, чтобы усложнить выполнение технических элементов игры. Преодолевая трудности, учащиеся приобретают необходимые навыки. Первые два упражнения предлагаются детям, уже хорошо владеющим навыками ведения мяча. Наряду с приобретением дополнительных навыков и уверенности при ведении мяча совершенствуется координация движений. Так как особое внимание уделяется правильному техническому выполнению, а упражнение достаточно сложное, не рекомендуется эти упражнения включать в эстафеты.
техника безопасности
Вдоль скамеек, если это не помешает выполнению упражнений, кладут гимнастические маты. Важно следить за соблюдением безопасной дистанции при перемещении по скамейке. Передача мяча должна осуществляться только ожидающему ее ученику.
Обучение волейболу
1. Выполняется в парах. Один партнер стоит на скамейке лицом к максимально опущенной сетке. Он поднимает мяч над сеткой и бьет по нему, направляя вниз. Другой подбирает мяч и подает ему. Через определенное время партнеры меняются ролями.
2. То же, но мяч перед ударом подбрасывают и удар наносят по летящему мячу.
3. Один игрок стоит на скамейке, держа мяч над максимально опущенной вниз сеткой. Другие по очереди выполняют разбег, отталкиваются двумя ногами, выпрыгивают и наносят удар по неподвижному мячу, стараясь выбить его у партнера. Следует обратить внимание на следующие моменты: – мяч после удара должен идти вниз как можно более отвесно; – не допускается касание сетки.
4. Двое учащихся стоят на параллельных скамейках, расположенных на расстоянии 3–5 м одна от другой, и, не сходя с места, выполняют передачи мяча сверху друг другу. Наиболее подготовленные ребята могут выполнять это упражнение, стоя на перевернутых скамейках, передвигаясь по ним вправо – влево.
методические рекомендации
Первые три упражнения применяются для начального обучения технике нападающего удара, а четвертое предназначено для совершенствования техники приема и передачи мяча уже хорошо технически подготовленными учениками. Нужно обратить их внимание на то, что удержание равновесия на скамейке – не самоцель: главное – это грамотный, технически правильный прием мяча и точность передачи. При этом практика показывает, что выполнение приема и передачи мяча снизу в положении стоя на скамейках не дает должного результата.
техника безопасности
Скамейка должна быть устойчивой, надежной. При выполнении упражнения 4 вдоль скамеек кладут гимнастические маты. Важно следить за тем, чтобы на полу не было лежащих мячей. При обучении нападающему удару в зоне, куда направляется удар, не должно быть учеников. Или же можно ввести дополнительное задание одному из учеников – принимать нападающий удар снизу либо блокировать его.
проведение эстафет
Предлагаемые эстафеты могут или преследовать определенную цель, например развивать мышцы рук и верхнего плечевого пояса, или просто давать радость движения. Очень часто скамейки используются при проведении «Веселых стартов».
Например:
1. И.п. – лежа на скамейке вдоль на груди. По сигналу участник подтягивает себя одновременно двумя руками; после касания руками противоположного торца быстро встает, бегом возвращается к команде и передает эстафету следующему. Вариант: после касания торца противоположного края нужно добежать до находящейся в нескольких метрах впереди от скамейки контрольной стойки, обежать ее и вернуться назад.
2. Вдоль скамейки на полу лежат различные предметы: кубики – для младших школьников, набивные мячи – для старших. Ученик при передвижении по скамейке в приседе или полуприседе переносит предметы по одному на другую сторону скамейки; после перемещения последнего предмета сразу возвращается назад по скамейке или рядом с ней и передает эстафету следующему. То же с обеганием расположенной впереди контрольной стойки.
На что обращать внимание при выборе силовой скамьи для дома
Скамья для жима (она же силовая, она же спортивная, она же универсальная) вместе со свободными весами способна заменить целый тренажёрный зал. Как выбрать спортивную скамью, чтобы делать на ней максимум упражнений, обеспечивать себе прогресс в тренировках, и при этом не беспокоиться о надёжности и безопасности оборудования? Рассказываем самое главное.
Важные особенности спортивной скамьи
Устойчивость
Это необходимая база. Скамья просто обязана быть устойчивой, ведь при выполнении вы будете налегать на неё всем своим весом, а часто и с дополнительным в виде гантелей.
Толщина металла
Выбирайте модели, у которых она не менее 2 мм — по причине, о которой сказано выше.
Качественная обивка и наполнитель
Если вы видели старое советское оборудование, то помните вылезший из обивки поролон. Чтобы такого не произошло с вашей скамьёй, обратите внимание на прочность материала обивки и плотность наполнителя (мягче в нашем случае не значит лучше).
Возможность регулировать наклон
Это необязательная опция, но она невероятно расширяет диапазон возможных упражнений и уровень нагрузки.
На скамье можно делать классическое упражнение для грудных мышц — жим лёжа; разгибания рук, тягу гантелей в наклоне; можно качать пресс при помощи скручиваний; можно делать подъёмы ног, зашагивания и болгарские выпады-приседания (когда вы делаете приседание на одной ноге, а другую оставляете на скамье позади себя).
— Устойчивость: скамья выдерживает нагрузку до 350 кг и даже при этом не шатается!
— Девять разных положений за счёт сиденья и спинки; вы можете выполнять упражнения лёжа, полулёжа и сидя.
— Возможность регулировать угол наклона в одно движение.
— Сиденье и спинка выполнены из сверхплотного жёсткого материала.
— Скамья складывается и в этом виде почти не занимает места.
— Устойчивость: скамья выдерживает нагрузку до 350 кг и даже при этом не шатается!
— Девять разных положений за счёт сиденья и спинки; вы можете выполнять упражнения лёжа, полулёжа и сидя.
— Возможность регулировать угол наклона в одно движение.
— Сиденье и спинка выполнены из сверхплотного жёсткого материала.
— Скамья складывается и в этом виде почти не занимает места.
— Скамью можно модифицировать при помощи аксессуаров: парты Скотта, упора для пресса и кёрла для ног. Понадобится специальный переходник, фиксатор опций (есть в нашей подборке).
— Нагрузка до 700 кг! Пригодится вам эта возможность или нет, знайте: по устойчивости и надёжности скамья не имеет аналогов.
— Толщина металла — 3 мм.
— Сиденье скамьи прочнее и в два раза толще, чем у аналогов.
— Жесткий наполнитель сиденья и спинки.
— Угол наклона регулируется: спинка принимает пять разных положений, сиденье — четыре.
— Регулирование угла наклона происходит в одно движение.
— Скамью можно использовать с дополнительным оборудованием: партой Скотта, упором для пресса и кёрлом для ног. Фиксатор не требуется!
Аксессуары для скамьи: что делают и зачем нужны
Парта Скотта
Значительно расширяет возможности скамьи в том, что касается упражений для рук. Тренируйте бицепсы и трицепсы ещё более эффективно.
Керл для ног
Нужен, чтобы качать ноги со свободными весами. Когда вы не тренируетесь, керл послужит для хранения дисков.
Упор для пресса
Надёжно фиксирует ваши ноги во время скручиваний. Скамья в это время может быть в прямом положении или под углом — зависит от того, какую вы хотите получить нагрузку.
Выбирайте надёжное оборудование — это вклад в ваше физическое развитие на годы вперёд!
Сочетание силы корпуса с упражнениями на пресс для получения 6-пакетного пресса
Мы все знакомы со стандартными упражнениями, которые каждый рекомендует для получения 6-кратного пресса: приседания со штангой, супермены, велосипедные скручивания и всеми любимые упражнения — планки для предплечий.
Хотя выполнение этих упражнений может помочь вам развить набор из шести мышц, важно помнить, что здоровый режим тренировок и общая сила живота требуют сосредоточения внимания на более чем одном наборе мышц.
Каковы основные мышцы кора?
Ваш пресс с 6 кубиками (также известный как прямые мышцы живота) является частью ваших основных мышц, в том числе:
- Эректоры позвоночника — расположены вдоль позвоночника от головы до таза
- Диафрагма — расположена ниже легких
- Внутренние и внешние косые мышцы — от ребер до таза
- Transversus abdominis — расположены по обе стороны от военно-морского флота
- Ягодичные мышцы — включая большую, среднюю и минимальную мышцу
- Мышцы таза — проходит между лобковой костью и копчиком
- Сгибатели бедра — расположены в передней части бедра
Наличие сильных мышц живота и крепкого корпуса выходит за рамки внешнего вида.Он помогает выполнять повседневные функциональные задачи (ходьба, наклоняться, балансировать), улучшает осанку, уменьшает боли в спине и улучшает ваше здоровье.
Core Strength укрепляет ваше здоровье
Ваше ядро - это центральное звено между верхней и нижней частью тела. Ваши движения поддерживаются вашими основными мышцами. Они координируют совместную работу мышц брюшного пресса и спины, чтобы поддерживать и стабилизировать позвоночник.
Развивая прочное ядро, вы закладываете основу для любой физической активности, будь то сидение, стояние или наклоны, или выполнение чего-то сложного, например тренировки HIRT с YBells.
Основные мышцы и упражнения на кора будут жизненно важны для развития этого набора из 6 предметов. Чтобы сжечь жир в области живота, вам необходимы аэробные упражнения, но упражнения на кора помогут вам укрепить окружающие мышцы. Они также помогают привести в тонус и определить ваш пресс.
Избегайте растяжения мышц и травм пресса
Многие люди слишком пристально смотрят на внешний вид своего твердого 6-кубового пресса, часто до такой степени, что имитируют или пренебрегают укрепляющими и кардио упражнениями.Более комплексный подход к силе корпуса — это более здоровый способ поддерживать привлекательный пресс и поддерживать вашу общую физическую форму.
Вы можете повредить или растянуть мышцы живота в результате чрезмерной нагрузки. Этого можно избежать путем ежедневной растяжки, разогрева перед тренировкой и охлаждения после нее, а также поддержания правильной формы во время тренировки.
На какие группы мышц нацелены упражнения для пресса?
Вот несколько популярных упражнений на пресс и основные группы мышц, на которые они нацелены:
- Велосипедный кранч — Нижний пресс, косые мышцы живота, стержень
- Планка для предплечий — Косые, поперечные мышцы живота, выпрямители позвоночника
- Попеременные подъемы ног — Косые мышцы, сгибатели бедра
- Боковая планка — поперечная мышца живота, косые, ягодичные мышцы
- Русский твист — Косые, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра, выпрямители позвоночника
- Мостик предплечья — Поперечная мышца живота, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника
- Альпинист — Косые, ягодичные, отводящие мышцы бедра
- Superman — Ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника
Многие из этих упражнений выходят за рамки вашего кора, нацелены на мышцы нижней части спины, плеч и ног, которые необходимы для тренировки подвижности и физической подготовки.
Упражнения для пресса без оборудования
Легко создать основной распорядок дня в домашнем тренажерном зале, чтобы набрать шесть кубиков пресса. Для большинства основных упражнений не требуется оборудования, достаточно вашего веса тела и, возможно, коврика для упражнений.
Ягодичные мосты
Ягодичные мосты отлично подходят для подвижности бедер и силы поясницы. Он нацелен на большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины, косые мышцы живота и выпрямители позвоночника.
- Лягте на пол, поставив ступни на землю и согнув колени на ширине плеч.
- Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
- Используйте ступни, руки и плечи, чтобы упереться в землю и медленно оторвать бедра от земли.
- Колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.
- Удерживайте положение моста от 5 до 10 секунд, прежде чем снова опускаться на землю.
- Повторить 3-5 раз.
Совет: чтобы не чрезмерно растягивать спину, сжимайте ягодицы и держите пресс втянутым.
Скручивания
Скручивания — отличное упражнение для наращивания и определения прямых мышц живота, внешних и внутренних косых мышц живота, а также поперечной мышцы живота, одновременно задействуя позвоночник. Это отличное упражнение для улучшения осанки и равновесия.
- Лягте на пол, расставив ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и скрестите руки на груди.
- Сожмите пресс и сделайте вдох.
- На выдохе используйте корпус, чтобы медленно приподнять верхнюю часть тела, при этом голова и шея остаются расслабленными.
- Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте от 10 до 15 повторений.
Совет: не садитесь слишком высоко во время скручиваний, потому что это может ослабить напряжение пресса и чрезмерно задействовать поясницу.
Планка для предплечий
Планка для предплечий — феноменальное упражнение для укрепления кора. Они нацелены на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, выпрямители позвоночника, квадрицепсы и грудные мышцы. Они также помогают придать животу «более плоский» вид, который так высоко ценится.
- Начните в положении отжимания, положив плечи на запястья.
- Согните руки в локтях до 90 градусов, опираясь на предплечья ладонями на полу.
- Вытяните ноги, подогнув пальцы ног, и надавите на плечи, чтобы верх спины был сводом.
- Включите ядро, втянув живот.
- Держите ноги прямо, чтобы задействовать подколенные сухожилия и квадрицепсы.
- Удерживайте от 10 до 30 секунд и повторите от 2 до 4 повторений.
Совет: всегда старайтесь обеспечить хорошее выравнивание при выполнении планок и мостовидных протезов на предплечьях.Ваша цель — сделать прямую линию между лодыжками, коленями, бедрами и плечами.
Упражнения для пресса на тренажерах
Домашние основные тренировки должны включать в себя работу для пресса и упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника и таза. Свободные веса, такие как YBell, и коврик для упражнений — все, что вам нужно для практической и продвинутой тренировки кора дома.
Бегущие альпинисты с YBells
Альпинисты, часто называемые «беговыми планками», представляют собой упражнения для всего тела, которые задействуют ваш корпус.Они прорабатывают ваши ягодицы, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, трицепсы, вращающие манжеты, дельтовидные мышцы, стабилизаторы лопатки и многие другие мышцы.
- Положите 2 Y-образных стержня на землю на ширине плеч, при этом верхняя ручка должна быть параллельна вашему телу.
- Начните с положения планки с полностью прямыми руками, удерживая YBells верхним хватом.
- Укрепите свою сердцевину.
- Быстро оторвите правую ногу от земли, прижав колено к груди, не позволяя ступне касаться пола.
- Верните правую ногу в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к груди.
- Поочередно выполняйте по 10 повторений вперед и назад.
Совет: это быстрое движение, хотя правильная форма имеет решающее значение . Если вы новичок в альпинизме, начинайте медленно и увеличивайте скорость по мере того, как вы лучше знакомитесь с действием.
Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя
Сгибания рук на бицепс воздействуют на двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы, дельтовидные мышцы, а также мышцы-разгибатели и сгибатели запястья.Сгибания рук на бицепс стоя также заставят вас стабилизировать позвоночник и таз. Это движение можно делать с гантелями или заменять на YBells.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа YBell в каждой руке, свесив руки по бокам.
- Держите локти близко к туловищу, а ладони смотрят вперед.
- Втяните брюшной пресс и встаньте прямо, слегка согнув колени.
- Вдохни.
- Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните, сгибая руки в локтях и поднимая тяжести до уровня плеч.
- Вдохните и верните YBells в исходное положение, контролируя движение вниз.
- Повторить два подхода по 12 повторений.
Совет: сохраняйте постоянное напряжение бицепсов — не делайте упор в верхней или нижней части движения.
Русский Твист
Часто выполняемые с использованием традиционных тренажеров, таких как набивной мяч, русские скручивания прорабатывают косые мышцы живота, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра, выпрямители позвоночника и мышцы лопатки.Это популярное упражнение для спортсменов и тех, кто хочет улучшить силу корпуса и при этом повысить тонус живота.
- Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
- Откиньтесь назад, положив верхнюю часть тела под углом 45 градусов к полу, сохраняя спину прямой.
- Держите YBell перед собой двойным хватом.
- Выдохните, затем поверните корпус и руки до упора вправо. Вдохните, затем вернитесь в центр. Повторите с левой стороны.
- Повторить два подхода по 10.
Совет. Для большей устойчивости можно скрестить ноги. Или, если вы хотите большего, напрягите мышцы кора и поднимите ноги над землей, образуя V-образную форму.
YBell Ab Workouts
Для дополнительных тренировок пресса с YBells у нас есть бесплатные тренировки для пресса и кора, доступные в приложении YBell Fitness. Вы сможете увидеть, как я продемонстрирую многие из этих замечательных упражнений в действии. Первый этап ориентирован на массу тела и не требует оборудования.Второй этап включает аналогичные основные упражнения, но добавляет YBell для тренировок в домашнем спортзале.
Когда делать упражнения для пресса
Нет никаких сомнений в том, что людям нужны более плоские брюшные мышцы. Будь то женщина, у которой только что родился ребенок, или мужчина, который хочет произвести впечатление на кого-то, или кого-то еще. В то время как у большинства людей хорошие намерения, когда дело доходит до создания их «шести пакетов», не так много людей могут найти время или преданность делу, чтобы действительно довести дело до конца, чтобы увидеть реальные результаты, и обычно сдаются.Чтобы решить эту проблему, есть несколько идей, которые могут помочь человеку, который хочет сделать живот более плоским, но не может найти время или энергию для выполнения интенсивных упражнений для брюшного пресса.
На столько же людей, которые хотят делать упражнения для пресса, есть столько же, а может, и больше людей, которые любят смотреть телевизор. Это идеальное время для упражнений на пресс. Во время рекламы или каждые десять минут, если рекламы нет, попробуйте лечь на пол и делать как можно больше упражнений на пресс во время перерыва.Если вы какое-то время не выполняли упражнения для пресса, лучше начать медленно, но со временем сделайте это игрой и старайтесь делать больше повторений каждый раз. Следуя этому простому плану, вы сможете помочь своему телу несколькими способами. Во-первых, нет необходимости в дополнительном расписании, для большинства людей просмотр телевизора в какой-то момент дня является естественным, поэтому не требуется лишнего времени для выполнения упражнений на пресс. Вторая вещь, с которой помогает эта стратегия, — это то, что человеческое тело не должно оставаться неподвижным более тридцати минут в любом случае, вставая и делая упражнения для пресса каждые несколько минут, это действительно ускоряет метаболизм тела.
Еще одно хорошее время для упражнений на пресс — это утро. Попробуйте скатиться с кровати, возможно буквально, лягте на пол и сделайте как можно больше повторений за установленный промежуток времени, даже всего за пять минут. Существует множество доказательств того, что упражнения утром в первую очередь могут быть более полезными для человека, чем попытки выполнять упражнения в другое время дня. Хотя для этого есть много причин, одна веская причина заключается в том, что он запускает метаболизм в течение дня после ночного сна.Поскольку большинство людей особенно озабочены внешним видом своего живота, кажется логичным начать день с хорошего набора упражнений для брюшного пресса.
Конечно, для тех, кто может каждый день уделять время упражнениям, их распорядок должен включать упражнения для пресса. В некоторых отчетах говорится, что мышцам нужно время для отдыха, поэтому тренируйте только определенную группу мышц через день, в то время как в других отчетах говорится, что мышцы живота можно тренировать каждый день. Один из способов ответить на вопрос, когда делать упражнения для пресса, каждый день или через день, — это сначала прислушиваться к своему телу.Если мышцы брюшного пресса болят, дайте им отдых, если нет, то, возможно, в один прекрасный день работайте над ними более интенсивно, чем на следующий день, но постарайтесь ежедневно выполнять хотя бы один комплекс упражнений для брюшного пресса.
У желания развить сильные мышцы живота есть веские причины, помимо внешнего вида. Это ядро вашего тела. Если он не сильный, пострадает остальная часть вашего тела. Хорошая новость заключается в том, что большинство упражнений на пресс можно выполнять где угодно, без каких-либо тренажеров и гаджетов. Приложив немного усердия и творческого подхода, в течение дня есть много раз, чтобы тайком выполнять упражнения для пресса.
Самые эффективные упражнения для пресса — этюд
В последние годы появилось множество рекламных материалов и видеороликов с упражнениями, которые подогрели желание людей получить подтянутую середину живота. И многие заядлые спортсмены быстро делятся своими любимыми рецептами для достижения успеха в брюшной полости. Но каков наилучший и наиболее эффективный путь к более плотному прессу? Недавнее исследование, проведенное лабораторией биомеханики в Государственном университете Сан-Диего, раскрывает уникальный взгляд на 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, оценивая их от лучших к худшим.
Исследование
Под руководством Питера Фрэнсиса, доктора философии, исследователи приняли участие в исследовании 30 здоровых женщин и мужчин. Испытуемые в возрасте от 20 до 45 лет варьировались от тех, кто занимается спортом время от времени, до тех, кто тренируется ежедневно. Участникам был предложен ряд упражнений, нацеленных на среднюю часть тела, включая традиционные скручивания, модифицированные скручивания, упражнения с частичным весом тела и упражнения с использованием как домашних тренажеров, так и тренажеров в тренажерном зале. Все упражнения были представлены в случайном порядке, и участникам было разрешено кратко попрактиковаться в каждом упражнении.Затем испытуемые выполнили от 10 до 12 повторений каждого упражнения, сохраняя каденс на два счета (две секунды в концентрической фазе, две в эксцентрической фазе). Используя оборудование для электромиографии (ЭМГ), исследователи контролировали мышечную активность каждого участника во время тренировки. Активность регистрировалась в верхней и нижней прямой мышцах живота и на наружных косых мышцах. Исследователи также измерили активность прямой мышцы бедра, чтобы указать на активность сгибателей бедра. Эти данные важны, потому что высокий уровень активности в этой области предполагает, что упражнение либо выполняется неправильно, либо требует от тела задействовать другие мышцы, кроме брюшного пресса и косых мышц живота.
Используя данные ЭМГ, исследователи установили среднюю мышечную активность для каждого упражнения и нормализовали ее до традиционного скручивания — базовой линии для сравнения (100 баллов). Затем упражнения оценивались как от лучших к худшим, исходя из среднего количества ЭМГ-активности, зарегистрированной в каждой мышечной области.
Результаты
После тщательного сбора и анализа данных доктор Фрэнсис и его исследователи обнаружили, что упражнения, требующие постоянной стабилизации живота, а также вращения тела, вызывают наибольшую мышечную активность в косых мышцах.Первое место в списке самых эффективных упражнений занял велосипедный маневр, за которым последовало второе место — подъем ног в висе. Что касается домашних тренажеров, скручивания на мяче для упражнений заняли первое место — они заняли третье место в общем зачете. Хотя скручивания мяча для упражнений вызывали меньшую активность в косых мышцах и прямых мышцах живота, чем два верхних упражнения, это упражнение также вызывало значительно меньшую активность в прямых мышцах бедра, что, возможно, делает его лучшим упражнением из всех.
Не все вариации кранча показали себя так хорошо.Как кранч длинной рукой, так и кранч с толчком пятки оказались лишь немного более эффективными, чем традиционный кранч.
Ab Roller оказался практически не более эффективным, чем традиционный кранч, в то время как AB Rocker оказался на 80 процентов менее эффективным. Возникает вопрос, зачем тратить 150 евро на тренажер, который работает меньше для вашего пресса, чем скручивания?
Итог
Многие из протестированных упражнений оказались относительно эффективными при работе с мышцами живота — некоторые просто более эффективны, чем другие.Важно помнить, что вам не нужно покупать тренажеры, чтобы укрепить пресс. Однако, если вы обнаружите, что устройство для пресса вдохновляет вас придерживаться своей программы упражнений, оно может оказаться полезным. Также важно помнить, что все выполняют упражнения для пресса по-разному, и людям нужно отказаться от мышления, что все упражнения работают для всех. Как и ожидалось, эффективность каждого упражнения варьировалась от предмета к предмету в зависимости от таких факторов, как атлетизм, знакомство с упражнениями и прошлые травмы.Для достижения наилучших результатов доктор Фрэнсис рекомендует выбрать несколько упражнений, которые попали в первую треть списка, и попробовать выполнять пятиминутные упражнения ежедневно. Если упражнение неудобно или вам кажется неправильным, попробуйте другое. Это поможет тренировать разные мышцы и побороть скуку. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, найдите время, чтобы тренировать и укреплять мышцы живота. Сильный пресс помогает поддерживать хорошую осанку, облегчает боль в пояснице и необходим для долгосрочного здоровья и благополучия.
Тренировка живота с низкой нагрузкой на стул для пожилых людей | Live Healthy
Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, пожилым людям предпочтительно выполнять упражнения с отягощением или стоя, насколько это возможно. Однако у некоторых пожилых людей может быть ограниченная подвижность и равновесие, сниженная прочность и структура костей или ограниченная выносливость. Использование стула для упражнений на пресс может снизить нагрузку на позвоночник, а иногда и общую потребность в каждом упражнении, так что вы по-прежнему можете задействовать основные мышцы в безопасном и поддерживаемом положении.Следующую ниже тренировку брюшного пресса с низким уровнем воздействия можно выполнять два-три дня в неделю. Каждое упражнение со стулом следует выполнять от 12 до 15 повторений, от двух до трех подходов. Прежде чем использовать гантели, попробуйте выполнять упражнения с собственным весом. Если вы испытываете дискомфорт в пояснице или другой дискомфорт во время или после выполнения этих упражнений, поговорите со своим врачом.
Twist Your Tube
Сядьте прямо на стуле и обхватите пальцами кусок трубки для упражнений, расположив руки на ширине плеч.Вытяните руки перед собой, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Втяните пупок к позвоночнику и поверните туловище влево. Скрутите туловище как можно дальше, сохраняя при этом мышцы живота напряженными. Медленно вернитесь к середине и попеременно поворачивайте туловище вправо. Рассматривайте руки как продолжение туловища, а мышцы кора — как отжимаемую губку.
Наконечник, как чайник
Вытяните позвоночник и скрестите руки перед телом или заведите руки за голову, локти в стороны.Осторожно втяните мышцы живота и наклоните туловище вправо, опуская грудную клетку к правому бедру. Используйте мышцы живота, чтобы вернуть туловище в исходное положение. Повторите следующее повторение слева и продолжайте чередовать направления. Чтобы увеличить трудность, держите гантели в руках, руки вниз по бокам.
Рубите немного дров
Держите одну или две гантели перед правым плечом. Это упражнение становится более сложным, когда вы вытягиваете руки от тела.Сидя прямо, втяните мышцы живота и поворачивайте туловище вниз и поперек. Стремитесь переместить правую сторону грудной клетки к левому бедру. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль над мышцами туловища. Повторите весь подход правой стороной или чередуйте повторения, поворачивая левую сторону грудной клетки к правому бедру.
Take a Bow
Базовый кранч сидя похож на рубку по дереву, но без вращательного движения.Начните с того же положения, что и в упражнении с чайником. Напрягите мышцы живота и согните туловище вниз, вокруг пупка. Обе стороны грудной клетки будут доходить до бедер. Удерживая мышцы живота в напряжении, медленно вытяните позвоночник в исходное положение. Вы можете усложнить это упражнение, удлинив руки или держа в руках гантели.
Ссылки
Биография писателя
Кристин Сен-Лоран имеет степень магистра кинезиологии Университета Джеймса Мэдисона.