Идеальный пресс за неделю: Как накачать пресс за неделю в домашних условиях

Конечно, в начале пути лучше позаниматься с тренером — если не персональным, то хотя бы групповых программ. Инструктор поможет с правильной техникой, чтобы вы ощущали и качали именно мышцы живота, а не спину с шеей. Кстати, такие случаи нередки: человек приходит в зал, год считает, что качает пресс, а в итоге — ни намека на рельеф, только воротники становятся тесными. Это тот случай, когда инвестиция в тренера точно окупится.

Так, теперь для продолжающих.

Альтернативы спортзалу

1. Хорошие программы на пресс можно найти в приложениях Nike Training Club и PUMATRAC. Все просто: занимаетесь с тренером в такт, обратный отсчет и объяснение техники прилагаются.
2. Еще одна — тренировки на YouTube. Видеозанятий на пресс — примерно миллион. Делимся нашим фаворитом. Классный плейлист, таймер обратного отсчета, эффективные упражнения — ничего лишнего. Предупреждаем: к последнему сету почувствуете на себе, что такое адское пекло.
3. Комплекс из семи упражнений выше — получится полноценная тренировка на пресс. Но можно и сократить количество выбранных позиций до четырех-пяти. Новичкам: попробуйте начать с двух-трех подходов по 20 повторений каждого упражнения пару раз в неделю (и расскажите, как вы там? Мы волнуемся). Профи: обычно, по слухам, вы делаете это четыре-пять раз в неделю. Четыре подхода по 40–50, так? Отдых между подходами — 30–60 секунд.

   Ну да пребудет с нами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Качаем пресс за неделю

Неделя – это самый короткий период времени для совершенствования фигуры. Здесь вы сможете узнать, как подкачать пресс за неделю без существенного вреда для здоровья. Конечно, необходимо бывает проконсультироваться с тренером, но занятия можно продолжить и в домашних условиях. Во-первых, важно учитывать свой рабочий график и качать пресс за неделю, намеченную вами, с постепенно возрастающим темпом и объемом нагрузки. Полезно сочетать упражнения с обертыванием во время тренировки и массажем после нее.

Методика тренировок 

Итак, если вы изначально не слишком слабо подготовлены, то качаем пресс за неделю по классической подкачке с использованием следующей схемы: 25 – 15 – 15 — 20 – 15 -20 раз (каждый из шести подходов в первый день). Затем во второй день также  выполняем  6 подходов по 15 — 20 – 30 раз, чередуя. В третий день – 25 – 30 раз и только однажды 15, с четвертого по седьмой день – по 20 – 25 — 30 — 15 раз в каждом подходе в классическом положении, лежа на спине с фиксированными коленями. По возможности включите упражнения на косые мышцы живота – и пресс за неделю вам обеспечен!

Сделайте правой ногой выпад вперед и потянитесь вперед рукой, будто вы берете предмет. Повторите 3-4 раза, сложите на затылке руки, а верхнюю часть корпуса поверните влево. После чего делайте упражнение другой ногой, по 30 секунд. Используйте также упражнения с гирями. Не забудьте, что силовые нагрузки нужно чередовать с растяжкой натруженных мышц. Чаще выполняйте упражнения на втягивание живота. Их можно делать даже стоя или лежа, во время отдыха.

Еще один способ — миостимуляция. Она подходит людям с ограничениями по здоровью и несет в себе огромный лечебный потенциал. Вы не только получите упругую  брюшную стенку, но и укрепите мышечный корсет спины, что важно при патологиях позвоночника. На рынке представлено много аппаратов с различными конфигурациями. Но диету соблюдать при этом не менее важно.

Диетические рекомендации

Соблюдайте их неукоснительно, но без ущерба здоровью. Вспомните, нет ли у вас каких-либо хронических заболеваний. Беременность на любом сроке также является противопоказанием к тому, чтобы садиться на диету или пытаться подкачать пресс за неделю. Не ешьте после восьми часов вечера, на ночь пейте только кефир, употребляйте продукты, богатые клетчаткой, которая стимулирует перистальтику кишечника. Ешьте больше растительного белка (фасоль, бобы), он нужен для  построения мышечной массы. Помните: упражнения, направленные на то, чтобы накачать пресс за неделю, способствуют быстрому похудению, и в кровь выбрасывается множество токсинов и продуктов распада, поэтому пейте больше воды. Не забывайте, что быстрое снижение веса часто происходит за счет обезвоживания, что неблагоприятно для сердца и почек и портит кожу.

Закрепить результат и изменить пищевое поведение поможет аутогенная тренировка или даже посещение психолога с применением гипнотерапии, особенно если вы отмечаете, что переедание носит психологический характер. Возможно, что после применения указанных методик вы удивите ваших знакомых, и это станет самым лучшим психологическим стимулом в дальнейшем.

Большинство людей, открыто или тайно, хотят иметь рельефные мышцы пресса и плоский живот.

Люди, не задумываясь, часто опираются на популярные мифы и верования, упражнения для пресса считается лучшим упражнением для плоских животов.

Но насколько верно это утверждение? Или, скорее, упражнения для пресса когда-либо помогали каждому желающему получить идеальный живот? Мы думаем, что нет. Результаты выполнения каждое упражнения должны быть разделены на факты и вымысел. Нам поможет в этом разобраться квалифицированный тренер Арнав Саркар (Arnav Sarkar), он опровергнет мифы и раскроет реальные факты.

Небольшое отступление для удобства получения информации. Оттолкнемся от англоязычных названий упражнений: сит-апс (классическое упражнение знакомое всем со школы, из положения лежа на спине, поднимаем корпус, пока не приходим в положение сидя), кранч (в положении лежа на спине, отрываем только плечи).

Утверждение: сит-апс и кранч являются лучшими упражнениями для тренировки мышц пресса и это все, что вам нужно.
Сит-апс и кранч — это два упражнения, которые, несомненно, хит тренировок, но не самый лучший лучший вариант. Скручиваняе корпуса с легкими гантелями (как “ветряные мельницы”), подъем ног в висе  и т.д. помогут вам гораздо лучше проработать мышцы живота! На самом деле даже упражнения, которые напрямую не предназначены для тренировки мышц пресса, такие как приседания, жим стоя гири или штанги и т.д. очень хорошо воздействуют на них. В отличие от сит-апс и кранча, эти упражнения, не отключая мышцы живота, требуют использования гораздо больших групп мышц в каждом повторении, в результате чего все тело работает гораздо активнее и сжигается больше калорий.

Миф: сит-апс и кранч являются лучшими упражнениями для укрепления мышц пресса и для быстрого сжигания жировых отложений на животе.
Жировые отложения на талии в реальности быстро никуда не денутся! Ваш организм теряет жир практически равномерно по всему телу. С жиром в организме можно бороться только с помощью диеты (рационального питания) и энергозатратных тренировок! Упражнения на локальные мышцы, такие как сит-апс и кранч слишком легки, чтобы сжечь значительное количество калорий и не создают никаких условий для дожигания ккалорий после тренировки. Вы, вероятно, удивитесь, что нужно сделать более 50.000 раз упражнение кранч, чтобы сжечь 1 фунт жира, но вы можете использовать это время и усилия, на то, чтобы сделать гораздо более эффективные упражнения и проделать тренировочную работу за гораздо меньшее время. Также не забывайте, что перетренированность мышц пресса может сделать их слабыми, в долгосрочной перспективе, и может также вызвать проблемы со спиной.

Правда: Частое повторение упражнений на мышцы пресса — путь для видимого результата.
Мышцы вашего пресса работают каждый раз, когда вы стоите и сидите прямо. Даже если вы работаете, ваш пресс находится в тонусе для стабилизации туловища почти во всех упражнениях. А для укрепления любой группы мышц вам нужно использовать упражнения, которые выполнить сложнее, такие, которые автоматически уменьшают число повторений, что вы сможете сделать. Например. Если вы в состоянии выполнить 50 раз упражнение кранч, но вы, вряд ли сможет сделать 50 отжиманий с той же легкостью, потому что отжимания являются намного более трудными для выполнения.

Как часто надо выполнять упражнения для мышц пресса?
Хотя можно делать кранч каждый день, потому что они достаточно легки для выполнения, было бы неразумно то же самое делать с более интенсивными и эффективными упражнениями, такие как поднимание ног в висе, “мельница” с утяжелениями и т.д. Эти упражнения нагружают мышцы живота гораздо сильнее и, следовательно, требуют некоторого отдыха в период между тренировками . Выполнение их каждый день будет означать, что либо вы не тренируетесь с должной нагрузкой, либо скоро почувствуете симптомы перетренированности. Ни один из этих вариантов не желателен, если вы хотите, чтобы ваши мышцы живота хорошо выглядели.

Гаджеты и таблетки, которые показывают по телевизору не работают!
Хотя это звучит заманчиво и приятно думать, что вы сможете получить красивый пресс с помощью этих гаджетов, занимаясь всего в течение нескольких минут в неделю. На самом деле тренировка мышц пресса требует гораздо больше работы, усилий и самоотверженности. Видите ли, все эти гаджеты, ремни, таблетки предназначены для людей, которым уже 30-ть лет и старше, и которые не тренировались уже более десяти лет или около того. Эти люди имеют так мало сил и энергии, что даже несколько упражнений кранч заставят их чувствовать себя перетренированными. И когда такие люди используют эти устройства в первый раз, они чувствуют результат просто потому, что они настолько безусловно слабы физически. И если они убеждены, что это работает, они будут это покупать. Однако, во всех этих случаях, вы увидите все эти гаджеты лежащими в углу уже через 6-8 недель, потому что они не приносят обещанных результатов. Так что никогда не тратьте деньги на любые таблетки, гаджеты или ремни, который обещает дать вам идеальный пресс в течение нескольких минут работы за неделю.
Итак, что же делать, что бы получить “идеальный” живот?
В первую очередь вы должны думать о здоровом образе жизни, а не искать самый короткий из путей. Вы должны оптимизировать весь ваш образ жизни, чтобы быть в вашей лучшей физической форме. Это будет означать, что вы хорошо питаетесь, хорошо спите, минимизировали стресс, регулярно тренируетесь. Если эти вещи в порядке, то вы можете ожидать хороших результатов. А что касается самих тренировок, то чтобы получить красивый пресс, необходимо сочетание силовых тренировок и интенсивной кардио работы. Хорошим примером может быть проведение 3-4 силовых тренировок в неделю, где вы либо нагружаете мышцы всего тела, либо разделяете нагрузку на верхнюю группу мышц и нижнюю, а завершаете эти тренировки  5-15 минутной интенсивной кардио тренировкой и нагрузкой на мышцы пресса. Вы также можете делать еще 1-2 кардио тренировки в свободные от силовых тренировок дни.

Источник.

5 ходов до открытия пресса через две недели

Давайте разберемся с этим прямо сейчас, чтобы развеять любое заблуждение, вы не можете безопасно перейти от вялого к потрясающему за две недели. Это не так.

(Связано: Почему не отображается моя упаковка из шести штук?)

Но при правильной диете и твердой тренировочной этике вы, , сможете начать видеть результаты, выглядеть и чувствовать себя лучше и лучше на пути к — шесть упаковок, достойных серебряного экрана .

Начни сейчас, скоро у тебя будет набор из шести кубиков пресса, подходящий для звезды обложки журнала «Мужское здоровье».

1. Ублюдки

Вам нужно одновременно сжигать жир и укреплять корпус. Отжимания прорабатывают не только грудь и трицепсы, но и мышцы кора , в то время как бёрпи сжигают массу жира, повышают мышечную выносливость и улучшают аэробную форму. Таким образом, этот вариант бёрпи с отжиманиями гарантированно изнуряет вас, сжигает жир и в то же время укрепляет корпус.

(Связано: тренировка бёрпи спецназа для формирования ума и тела)

Как это сделать:

— Начните, расставив ноги на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.

— В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания.

— Поднимитесь, пока руки не выпрямятся, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседа.

— Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте 6 дюймов от пола, а затем повторите.

2. Приседания

Иногда называемые «королем упражнений», приседания обычно связаны с огромной силой нижней части тела, а не с разорванным корпусом. Однако было доказано, что силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, которая определяет, насколько быстро ваше тело сжигает жир в качестве топлива.

(Связано: как освоить приседания)

Приседания позволяют вам переносить больше веса, чем любое другое упражнение, повышая ваш метаболизм.Совместите это с ожиданием во время подъема и напряжением пресса на пути вверх, и ваш самый большой подъем станет таким же полезным, как и любое приседание.

Как это сделать:

— Встаньте, расставив ступни на ширине плеч — эта широкая стойка позволит приседать глубже, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.

— Держите штангу на верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

— Возьмите штангу и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.

— Вонзите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

3. Сворачивание штанги

Вот это просто подлый.Для этого упражнения вы можете использовать гантели или специальное колесо для пресса, но со штангой связана дополнительная задача — удерживать обе стороны ровно во время переката. При полном расширении, цитируя Андре 3000, вы будете дрожать, как картинка на поляроиде, пока ваше ядро ​​изо всех сил пытается удержать вас в вертикальном положении. Отличный скульптор для пресса, также способствует подвижности плеч.

Как это сделать:

— Загрузите штангу с пластинами 5 кг и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

— Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед.

— Пауза, затем движение в обратном направлении.

4. Замороженные V-образные сиденья

Держите это прямо здесь. Изометрические удержания — , удержание позиции, которую трудно удерживать, в то время как ваши мышцы должны работать, чтобы удерживать вас в этой позе — это одни из самых эффективных упражнений для кора. Выполненные в рамках разнообразного режима тренажерного зала, они также могут повысить вашу силу при выполнении некоторых сложных упражнений, таких как приседания, более чем на 20%. Хотя планка — самый известный прием из всех, вы не ошибетесь, выбрав мучительную замороженную букву V.

Как это сделать:

— Лягте на спину, вытяните руки и ноги, а руки и ноги приподнимите над полом.

— Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться ступней. Держите необходимое время.

5. Пропуск

Твоя упаковка из шести банок не приблизится к зеркалу, пока ты не избавишься от этой древесины. Тренируйтесь с умом и выбирайте скакалку, чтобы быстрее растопить дряблость: Университет Йены, Германия, обнаружил, что для скакалки требуется на 24% больше отдачи, чем для бега с той же скоростью.Проще говоря, вы сжигаете больше калорий. Тренируйтесь умнее, а не дольше.

(Связано: день пропуска ног, чтобы заменить ваши 10000 шагов)

Как это сделать:

— Возьмитесь за веревку за оба конца и оберните ее запястьями вокруг своего тела, прыгая, чтобы освободить веревку, когда она упадет на землю.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Шесть пакетов за 30 дней

Хотите избавиться от жира на животе и получить шесть кубиков пресса на лето? Начните лепить свой пресс с помощью этого суперэффективного приложения для тренировки пресса. Тренировки подходят для всех уровней, и вы можете легко выполнять их дома, в любом месте и в любое время. Всего несколько минут в день, чтобы получить сексуальный пресс, о котором вы мечтали!

План тренировок с разными уровнями
Избавьтесь от жира на животе, Скачайте пресс и Six Pack Abs — эти 3 уровня планов тренировок помогут вам избавиться от жира на животе и шаг за шагом нарастить мышцы живота.Независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессионалом, вы можете найти тренировки, которые подходят именно вам. Каждый день готовятся разные упражнения, чтобы он был свежим и увлекательным.

30 дней тренировок
Удивительные результаты будут достигнуты раньше, если вы поставите четкую цель. 6 Pack Abs — Abs Workout помогает вам ставить цели упражнений, предоставляя систематические и научные 30-дневные программы тренировок. Интенсивность упражнений увеличивается постепенно, так что вы можете легко сделать их повседневной привычкой.

Ваш личный тренер дома
Слишком дорого обходится аренда личного тренера? Нет времени ходить в спортзал? 6 Pack Abs — Abs Workout — ваш личный тренер дома.Эти тренировки, основанные на принципе высокоинтенсивных круговых тренировок, так же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале.

Анимации и видеогиды
Пакет из 6 прессов для пресса — тренировка пресса, как было научно доказано, помогает укрепить все мышцы брюшного пресса. С помощью анимации и видеоруководств вы можете быть уверены, что выполняете каждое упражнение безопасно и эффективно.

Характеристики
* Синхронизация данных с Apple Health
* Никаких сюрпризов и скрытых расходов
* 30-дневные программы тренировок для шести кубиков пресса и более сильного тела
* Потрясающие тренировки для управления весом и наращивания мышц
* Интенсивность упражнений увеличивается шаг за шагом
* Настройте напоминания о тренировках
* Автоматически записывает прогресс тренировки
* Подходит для всех, новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей

Условия подписки и детали
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9 долларов США.99 в месяц, 39,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html

Как получить пресс с шестью упаковками и быстро разорвать

Кажется, что куда бы вы ни посмотрели в наши дни, вы найдете веб-сайт за веб-сайтом, обещающие раскрыть следующий секрет или давно утерянную правду о получении шести кубиков пресса. Хотя некоторые из этих сайтов являются законными, большинство из них просто пытаются выманить у вас с трудом заработанные деньги.

Пытаясь разработать столь неуловимую упаковку из шести штук, легко увлечься яркой рекламой и маркетинговыми обещаниями. Яркие видеоролики, профессионально написанные коммерческие копии и отзывы знаменитостей практически не позволяют понять, что работает, а что является мошенничеством.

С буквально тысячами так называемых гуру, обещающих вам мир, задача перевода бессмыслицы на язык, который вы понимаете, является сложной задачей. У большинства людей нет времени просеивать весь этот мусор, чтобы выбрать победителя.

Что вы должны делать?

Вот то, что многие люди, в том числе тренеры, упускают из виду: диета. Самый важный инструмент, который вам нужен для развития пресса, — это диета.

Независимо от того, что вы слышали или что обещали вам последние разрекламированные таблетки для похудания, пресс делают на кухне, а не в спортзале. У вас может быть лучшая программа тренировок за все время, но если ваша диета отстой, то и пресс тоже.

Фактически, диета обеспечивает около 90% ваших результатов.Секрет шести кубиков пресса не заключен в таблетках с добавками или в тренировках для пресса или гаджетах.

Вместо того, чтобы поддаваться пустым обещаниям, сосредоточьтесь на важных вещах, например, на принципах твердого питания, а остальное оставьте в покое.

6 способов разорвать 6 пакетов Abs

Правило 1. Ешьте достаточно белка

Protein поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) нежирный белок оказывает на организм самый высокий термогенный эффект.

Это делает его самым ценным макроэлементом из всех, потому что ваше тело сжигает тонны калорий, расщепляя его.

Это одна из основных причин, по которым профессиональные спортсмены и конкурентоспособные бодибилдеры придерживаются диеты с высоким содержанием постного белка, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Это касается и женщин, а не только мужчин.

Поскольку все мы люди с одинаковой ДНК и тканями, всем нам нужен белок, чтобы выжить, а также сжигать жир!

Правило 2: Ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно полагают, что углеводы — это плохо и что они делают вас толстыми.Это определенно миф, который необходимо развенчать!

Конечно, употребление слишком большого количества чего-либо заставит вас набрать вес, но натуральные зерновые или крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны в вашем квесте из шести упаковок, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, у них наименьший шанс превратиться в жировые отложения.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей во время каждого приема пищи. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, необходимые для полноценного функционирования и сохранения здоровья.

Правило 3: Ешьте здоровые жиры

Убедитесь, что вы включаете в свой рацион полезные жиры, главным образом из полиненасыщенных и мононенасыщенных, таких как сырые орехи, ореховое масло, рыбий жир и оливковое масло.

Диетический жир из этих источников будет поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель — избавиться от жира на животе и раскрыть шесть кубиков живота. Я не говорю идти туда и съесть целую сумку Planters Cashews.

Я просто говорю, что вам не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры.При наличии всех так называемых гуру «низкожировой диеты» и огромного количества негативных отзывов о жирах в прессе легко ошибочно полагать, что исключение жиров из своего рациона — это хорошо. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите иметь потрясающее телосложение.

Комбинируя нежирный белок с правильными видами и количеством зеленых листовых овощей, хорошими углеводами и жирами, вы начнете суперзаряжать свой метаболизм и превратите свое тело в машину для сжигания жира 24-7.

Самое приятное в этом то, что вы сможете делать это без чудо-добавки, гаджета для пресса, и без сотен кранчей.

Правило 4: Сосредоточьтесь на своей диете

Чтобы сжечь жир и раскрыть свою доску для мытья посуды, шесть кубиков пресса, важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из белков, полезных жиров и некоторых углеводов.

Белок помогает формировать строительные блоки мышц и, вероятно, является наиболее важным макроэлементом из всех, в основном потому, что ваше тело сжигает тонны калорий, переваривая белок.

Подсчитать необходимое количество углеводов может быть непросто, но хорошая стратегия — съесть большую часть углеводов после тренировки.

Когда вы потребляете углеводы после тренировки, ваше тело быстро поглощает углеводы непосредственно в мышечной ткани, способствуя их росту. Углеводы после тренировки также помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться, что быстрее даст вам лучшие результаты.

Многие люди считают, что употребление жиров сделает вас толстыми, но на самом деле полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как рыбий жир, орехи и оливковое масло, на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем диета с низким содержанием жиров.

Диетический жир в вашем рационе ламинарии будет поддерживать стабильный уровень инсулина, что поможет предотвратить накопление дополнительного жира в организме.

Последний совет по диете — включать в каждый прием пищи большое количество клетчатки и сырых овощей. Овощи содержат множество клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые необходимы для построения стройной фигуры и шести кубиков пресса.

Правило 5: Прекратите делать тысячи скручиваний

Сложные, многосуставные движения всего тела будут способствовать большей общей потере жира и будут способствовать гораздо большей реакции наращивания мышц, чем скручивания и приседания.

Лично я считаю, что совершенно бессмысленно тратить час своего времени на сотни бесполезных скручиваний и приседаний, когда этот час можно потратить на упражнения, которые более продуктивны для похудания.

Работая фитнес-моделью, я обычно прорабатываю пресс примерно по 20 минут два или три раза в неделю. Просто нет причин работать с прессом больше, чем это! Вот список отличных комплексных упражнений, которые должны быть в вашей программе тренировок:

Правило 6. Используйте более умные кардио методы

Я уверен, что вы, наверное, слышали, что лучший способ сжигать жир — это делать длительные кардио в медленном или среднем темпе. Это достойный метод похудания, но есть способ лучше.Предлагаю делать интервальные тренировки в сочетании с упражнениями на пресс.

В период активного восстановления интервальной тренировки выполняйте упражнение для пресса. Например, если вы выполняете интервальные спринты на велотренажере или беговой дорожке, бегите 30 секунд на максимальной скорости.

Спрыгните с тренажера и сразу же выполните подход из 20 упражнений скручивания мяча. Вернитесь к машине и снова включите ее. Повторить 5-8 раз.

Во время этой интервальной тренировки вы можете выполнять множество различных упражнений для пресса, например, обратные скручивания, планки и т. Д.

Заключение

Таким образом, ключ к получению твердого пресса из шести кубиков пресса — это сосредоточиться на своей диете, включив в свой распорядок тренировок многосуставные, комплексные упражнения и смарт-кардио. Это давно утерянный секрет, который вы должны использовать, если хотите преуспеть в своем квесте из шести пакетов.

4 способа быстро получить пресс

Если вы не видите свой пресс, не думайте, что это потому, что вы упускаете волшебное упражнение для пресса или секретную добавку.Во всем виноват твой образ мыслей.

Понимаете, избавление от дряблости живота — это скучный процесс. Это требует времени, тяжелой работы и, самое главное, самоотдачи. Делайте правильные шаги каждый божий день, и вы, в конечном итоге, вырежете свои шесть кубиков. Но если вы отклонитесь от своего плана хотя бы несколько раз в неделю, что делает большинство людей, вы, вероятно, никогда не увидите свой пресс.

Решение: четыре простые привычки. Думайте об этих привычках как о ежедневных целях, призванных помочь вам быстро прийти к хорошей фигуре. По отдельности они не так уж удивительны, но вместе они становятся мощным инструментом.

Эффективность этого средства даже подтверждена наукой. Исследователи из Университета Айовы определили, что люди с большей вероятностью будут придерживаться своих планов похудания, если сосредоточатся на конкретных действиях, а не на желаемом результате. Так что вместо того, чтобы сосредотачиваться на прессе, который показывает, следуйте ежедневному списку стратегий питания, упражнений и образа жизни для достижения этой волнистой средней части.

Результат: автомат абс.

Прочтите оригинальную статью о мужском здоровье.

1. Просыпайтесь под водой

Представьте, что вы не пьете весь день на работе — ни кофе, ни воды, ни диетической газировки.

По окончании 8-часовой смены вы бы сильно иссохли. Именно поэтому вам следует начинать регидратацию сразу после полноценного ночного сна.

С этого момента выпивайте не менее 16 унций охлажденной воды h3O, как только вы просыпаетесь утром. Немецкие ученые недавно обнаружили, что это ускоряет метаболизм на 24 процента в течение 90 минут после этого.(Меньшее количество воды не имело никакого эффекта.) Более того, предыдущее исследование показало, что мышечные клетки растут быстрее, когда они хорошо гидратированы.

Общее практическое правило: выпивайте не менее галлона воды в течение дня.

2. Ешьте завтрак каждый день

Исследование Массачусетского университета показало, что мужчины, которые пропускают утренний прием пищи, в 4 1/2 раза чаще имеют вздутие живота, чем те, кто этого не делает. Итак, в течение часа после пробуждения примите пищу или протеиновый коктейль, содержащий не менее 250 калорий.

Британские исследователи также обнаружили, что размер завтрака обратно пропорционален размеру талии. То есть, чем больше утренний прием пищи, тем стройнее живот. Но держите размер еды в разумных пределах: схватка с копченой колбасой на 1480 калорий в Denny’s на самом деле — это два завтрака, поэтому ограничьте потребление до 500 калорий.

Чтобы быстро набраться сил с утра, попробуйте этот рецепт: приготовьте пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления и смешайте с ложкой порошка сывороточного протеина и 1/2 стакана черники.

3. Выполняйте упражнения правильно

У всех есть пресс, даже если люди не всегда его видят, потому что они спрятаны под слоем тряпки.

Это означает, что вам не нужно делать бесконечные скручивания, чтобы вырезать упаковку из шести кубиков. Вместо этого вы должны проводить большую часть своего времени в тренажерном зале, сжигая жир.

Самая эффективная стратегия — это подход тяжелой атлетики по принципу «один-два» и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Согласно недавнему исследованию Университета Южного Мэна, полчаса качания железа сжигает столько же калорий, сколько бег со скоростью 6 минут на милю в течение того же времени.(И это имеет дополнительное преимущество, помогая вам нарастить мышцы.)

Более того, в отличие от аэробных упражнений, поднятие тяжестей, как было показано, ускоряет метаболизм в течение 39 часов после последнего повторения. Подобные результаты были отмечены для интервалов, которые представляют собой короткие спринтерские спринты, перемежающиеся периодами отдыха.

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку с отягощениями всего тела три дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Затем делайте интервальные тренировки в дни между ними.Чтобы вам было легче, следуйте этому плану сжигания жира.

4. Пропустить поздние выставки

Вам нужно выспаться, чтобы раскрыть свой пакет из шести штук. Это потому, что отсутствие сна может нарушить работу гормонов, контролирующих вашу способность сжигать жир.

Например, ученые Чикагского университета недавно обнаружили, что всего три ночи плохого сна могут привести к тому, что ваши мышечные клетки станут устойчивыми к гормону инсулину. Со временем это приводит к накоплению жира вокруг живота.

Чтобы лучше выспаться, пересмотрите свои цели еще раз за 15 минут до сна.И пока вы это делаете, запишите свои планы на рабочий график на следующий день, а также любые личные дела, которые вам нужно выполнить. Это поможет вам не спать без сна, беспокоясь о завтрашнем дне («Я должен не забыть послать письмо Джонсону по электронной почте»), что может сократить время для качественной дремоты.

Оставайтесь в форме, записавшись на фитнес-класс или прочитайте больше статей о фитнесе .

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс? И как ускорить процесс

Многие из нас считают, что пресс с шестью кубиками предназначен только для генетически одаренных людей.

Но правда в том, что каждый технически способен получить пресс, потому что у всех нас есть мышцы пресса от природы, просто требуется время, дисциплина и упорный труд, чтобы их раскрыть.

Интересно, сколько времени у вас уйдет, чтобы раскрыть пресс?

Вот примерно сколько недель, месяцев или лет вам нужно посвятить процессу, чтобы набрать пресс. А также советы экспертов о том, как изменить режим питания и тренировки, чтобы быстрее увидеть пресс.

Как получить шесть пакетов пресса

Технически, каждый способен набрать шесть кубиков пресса, потому что все мы рождены с этой конкретной мышцей.

У некоторых из нас просто немного больше жира на животе, чем у других, который может его скрыть. И, исходя из генетики, состояния здоровья и факторов образа жизни, для одних потеря этого жира может быть невероятно сложной задачей, а для других — легче.

Выполнение упражнений для пресса может помочь укрепить и обострить мышцы пресса, но единственный способ получить пресс — это избавиться от жира на животе и раскрыть его.

Также важно понимать, что «иметь пресс» не является правильной мотивацией для всех, и красивый корпус не означает, что вы автоматически здоровы.

Достичь и сохранить шесть бустеров — нелегкий подвиг. Даже некоторые из самых худых спортсменов в мире колеблются между разорванным корпусом и менее выраженной средней частью в течение сезона, потому что именно так их телосложение меняется естественным образом.

Изменения веса воды, мышечной массы, гормонов, стресса, образа жизни и т. Д. Могут повлиять на вашу способность поддерживать видимый пресс

Если вам невероятно сложно поддерживать меньший процент жира в организме или соблюдать дисциплину, необходимую для достижения пресса, возможно, это не самый здоровый образ жизни для вас.

Какой процент жира в организме необходим, чтобы раскрыть ваш пресс?

Наличие шести кубиков требует более стройного телосложения — обычно в пределах атлетического диапазона.

Процент жира в организме, необходимый для того, чтобы увидеть набор мышц живота, падает примерно на 14–20% для женщин и от 6 до 13% для мужчин.

Тем не менее, идеальный процент жира в организме для пресса может немного отличаться для разных людей, в зависимости от того, как вы держите вес, где вы обычно храните жир, и от вашей физической активности.

У некоторых будет более высокий процент мышц брюшного пресса, в то время как другим может потребоваться дальнейшая резка, чтобы добиться измельченного вида и показать свои мышцы живота.

Как похудеть

Постройка означает потерю жира, а это почти всегда означает потерю веса.

Некоторые люди могут раскрыть свой набор мышц живота без потери веса, просто изменив состав тела, однако это, вероятно, возможно только для уже худых людей, которым не нужно терять много жира на животе. Кроме того, повторная компоновка может быть очень медленным и сложным процессом.

Жир — это форма запасенной энергии. Когда вы едите излишки калорий, ваше тело сохраняет эту энергию для дальнейшего использования — обычно в виде жира.

А когда пищевые калории недоступны в качестве топлива, например, между приемами пищи, во время сна, во время тренировок или в любое время во время голодания, вы используете накопленную энергию для удовлетворения своих потребностей.

Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете (дефицит калорий), это приводит к отрицательному жировому балансу и, в конечном итоге, к потере жира. А когда вы едите больше, чем сжигаете, это приводит к увеличению веса. Таким образом, чтобы раскрыть мышцы живота, необходимо сосредоточиться на общей потере жира или похудании.

Итак, чтобы стать стройным, вам необходимо:

• Уменьшите общее ежедневное потребление калорий из продуктов и напитков
• Увеличьте количество сжигаемых калорий с помощью движения или упражнений
• Оставайтесь последовательными

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на животе?

При сокращении калорий большинство людей может потерять примерно 0.От 5 до 1% их веса каждую неделю, что означает уменьшение жира на 1-2% в месяц.

Конечно, вы также увидите изменения в весе воды и, вероятно, уменьшите некоторую мышечную массу в процессе, поэтому шкала не лучший показатель того, насколько хорошо вы делаете.

Тест на анализ состава тела — это самый простой способ определить процентное содержание жира в организме с самого начала и отследить изменения в накоплении жира с течением времени.

Что бы вы ни делали, не пытайтесь ускорить процесс.Голодание и тренировки часами подряд, чтобы быстро увидеть результаты, только настроят вас на неудачу с самого начала. Выберите подход, который легко поддерживать в течение длительного времени, и проявите терпение.

Вы можете ускорить этот процесс, одновременно пытаясь нарастить мышцы, включив некоторые силовые тренировки в свою программу фитнеса для пресса.

Сухая мышца поддерживает ваш метаболизм и немного облегчает сжигание жира без необходимости голодать.

И помните, пресс не получится в одночасье, и сколько времени на самом деле потребуется для достижения ваших целей, зависит от того, насколько вы сосредоточены и последовательны.

Не зацикливайтесь на совершенстве, стремитесь быть терпеливыми и последовательными.

Сколько времени нужно, чтобы получить пакет из шести для мужчин?

Вот примерное количество времени, которое потребуется для раскрытия вашего пресса на основе состава тела стартового дворца для мужчин. (При достижении цели 10% BF). А также советы экспертов о том, как изменить режим питания и тренировки, чтобы быстрее увидеть пресс.

Более 25% жира: от 1 до 2 лет, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вам может потребоваться несколько лет, чтобы сбросить достаточно жира, чтобы обнажить пресс.На этом уровне легко разочароваться, но, если потратить достаточно времени и терпения, вы в конечном итоге получите видимый пресс.

Рекомендуемый подход

Сосредоточьтесь на своем мышлении, оставаясь позитивным, мотивированным и реалистичным в своем подходе. Будьте добры к себе, принимайте неудачи, не торопитесь и найдите способ полюбить процесс. Чем больше вы будете заботиться о себе и получать удовольствие от путешествия, тем легче будет придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Не пытайтесь изменить все сразу! Именно небольшие изменения окажут наибольшее влияние — найдите то, что работает для вас, корректируя и переоценивая по ходу дела.

Начните с питания, так как оно в наибольшей степени влияет на ваш успех. Основные упражнения — это здорово, но поддержание дефицита калорий имеет решающее значение.

Изучите основы здорового питания и способы питания для похудания. Узнайте, какие здоровые продукты соответствуют вашим предпочтениям в еде, и начните обращать внимание на размер своих порций, регистрируя свое потребление каждый день. Со временем вы начнете замечать закономерности в своем пищевом поведении и более четко понимать, какое поведение сдерживает вас или продвигает вперед.

Ресурсы и инструменты:

Между 18-25% жира: от 6 месяцев до 1 года, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, видимого пресса можно достичь в течение года, но ваше путешествие по-прежнему потребует большого терпения и последовательности.

Рекомендуемый подход

Не торопитесь и сосредоточьтесь на долгосрочном прогрессе, отказавшись от вредных привычек и вместо этого создавая более здоровые. Это поможет вам изменить образ жизни, который останется неизменным и поможет вам сохранить ваши результаты.

Затем создайте план, которого вы можете придерживаться от 6 месяцев до года, начав с малого с одной или двух достижимых целей за раз, и продолжайте строить. По ходу игры может потребоваться некоторая корректировка, так что не бойтесь промахов и ошибок — они являются частью улучшения!

Найдите диету и типы тренировок, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться — обычно это план питания, в котором есть те продукты, которые вы любите регулярно есть. Затем изучите свой уникальный диапазон калорий и макроэлементов и постарайтесь постоянно оставаться в рамках этих целей, ежедневно отслеживая потребление еды и напитков.

Ресурсы и инструменты:

Между 14-18% жира: от 3 до 6 месяцев, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вы можете набрать пресс за несколько месяцев. Но для того, чтобы поддерживать свои результаты, потребуется позитивный настрой и непоколебимые распорядки, которых вы сможете придерживаться в течение долгого времени.

Рекомендуемый подход

Создавайте здоровые ритуалы и сосредоточьтесь на том, чтобы лучше контролировать свое питание с помощью приготовления еды. Это поможет вам легче достичь поставленных целей по калорийности и макроэкономике.

Включите много цельных продуктов, богатых питательными веществами, и стремитесь получать много белка, а оставшееся количество макроэлементов регулируйте в зависимости от ваших физических нагрузок.

Затем отслеживайте все, что вы едите и пьете, чтобы не сбиться с пути.

Когда дело доходит до тренировок, вы хотите, чтобы ваш режим был сложным, увеличивая вес, интенсивность и / или меняя вещи по мере необходимости.

Ресурсы и инструменты:

Менее 14% жира: от 1 до 3 месяцев, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вам, вероятно, не нужно терять много фунтов, чтобы достичь пресса, и ваш подход может быть больше в том, чтобы очистить свои привычки в еде и улучшить свои тренировки.

Рекомендуемый подход

Сосредоточьтесь на правильном питании. На этом этапе все дело в том, чтобы оставаться дисциплинированным и в дополнение к диете и фитнесу — небольшие укусы и глотки действительно могут помочь.

Вы можете повысить точность, если будете готовить большинство блюд. Подумайте о том, чтобы измерять порции еды с помощью весов или мерных чашек и ложек, чтобы максимально точно использовать макросы.

Вам не нужно морить себя голодом, но вам, вероятно, придется скорректировать калорийность и макросы в течение 4–12 недель.Уменьшите количество еды вне дома, откажитесь от выпивки и максимально ограничьте читмилы.

В тренировках будьте последовательны и усложняйте задачу. Вы можете добавить больше основных движений акциза, чтобы сделать ваш пресс более четким и четким.

Вы также захотите уделять первоочередное внимание заботе о себе, сосредотачиваясь на сне и уменьшая стресс там, где это необходимо.

Ресурсы и инструменты:

Сколько времени нужно, чтобы получить пакет из шести для женщин?

Вот примерно сколько времени потребуется, чтобы раскрыть пресс на основе стартового состава тела для женщин.(При достижении цели 17% BF). А также советы экспертов о том, как изменить режим питания и тренировки, чтобы быстрее увидеть пресс.

Более 30% жира: от 1 до 2 лет, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вы в этом надолго. На то, чтобы раскрыть свой пресс, может потребоваться несколько лет, но это не повод сдаваться или разочаровываться. Мышление — это все на этом этапе!

Рекомендуемый подход

Сосредоточьтесь на своем мышлении, выстраивая твердое «почему», проявляя себялюбие и не пытаясь изменить все сразу.Будьте добры к себе, примите неудачи и найдите способ полюбить процесс. Чем больше вы заботитесь о себе и получаете удовольствие от путешествия, тем более успешным вы будете в долгосрочной перспективе.

Не пытайтесь изменить все сразу! Внесите небольшие изменения и найдите то, что работает для вас, корректируя и переоценивая по ходу дела.

Делайте наибольший упор на свое питание, так как оно в наибольшей степени влияет на ваш успех. Основные упражнения — это здорово, но поддержание дефицита калорий — самый важный компонент.

Изучите основы здорового питания и способы питания для похудания. Узнайте, какие здоровые продукты соответствуют вашим предпочтениям в еде, и начните обращать внимание на размер своих порций, регистрируя свое потребление каждый день. Со временем вы начнете замечать закономерности в своем пищевом поведении и более четко понимать, какое поведение сдерживает вас или продвигает вперед.

Ресурсы и инструменты:

Между 25-30% жира: от 6 месяцев до 1 года, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, видимый пресс можно достичь в течение года, но этот процесс все равно потребует большого терпения и последовательности.

Рекомендуемый подход

Не торопитесь. Сосредоточьтесь на долгосрочном успехе, отказавшись от вредных привычек и вместо этого создавая более здоровые. Это поможет вам изменить образ жизни, который останется неизменным, и поможет поддерживать ваш пресс.

Создайте надежный план или систему, которой вы можете придерживаться от 6 месяцев до года. Выбирайте одну или две небольшие достижимые цели за раз и продолжайте строить. По ходу игры может потребоваться некоторая корректировка, так что не бойтесь промахов и ошибок — они являются частью улучшения!

Найдите диету и типы тренировок, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться — обычно это план, в котором есть продукты, которые вы любите регулярно есть.Затем изучите свой уникальный диапазон калорий и макроэлементов и постарайтесь постоянно оставаться в рамках этих целей, ежедневно отслеживая потребление еды и напитков.

Ресурсы и инструменты:

Между 20-25% жира: от 3 до 6 месяцев, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вы можете достичь абс за несколько месяцев. Но для того, чтобы поддерживать свои результаты, потребуется позитивный настрой и непоколебимый распорядок дня, которого вы сможете придерживаться долгие годы.

Рекомендуемый подход

Сосредоточьтесь на том, чтобы лучше контролировать свое питание с помощью еженедельного приготовления пищи.Это поможет вам легче достичь поставленных целей по калорийности и макроэкономике.

Находите рецепты, которые вам нравятся, которые экономят ваше время и помогают выполнять ежедневные макросы. Включите много цельных продуктов, богатых питательными веществами, и увеличьте потребление белка.

Затем Отслеживайте все, что вы едите и пьете, чтобы не сбиться с пути.

Вы также захотите, чтобы ваш фитнес-режим был напряженным. Не бойтесь поднимать тяжелые веса и пару раз в неделю добавляйте высокоинтенсивные тренировки.

Ресурсы и инструменты:

Менее 20% жира: от 1 до 3 месяцев, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вам, вероятно, не нужно терять много фунтов, чтобы набрать пресс, но ваше питание становится особенно важным.

Рекомендуемый подход

В зависимости от вашего анализа состава тела у вас может быть не так много жира, который нужно терять, и ваш подход может быть больше направлен на то, чтобы очистить свои привычки в еде и ускорить тренировку.

Приготовьте большую часть еды и подумайте о том, чтобы отмерить порции с помощью весов или мерных чашек и ложек.

Вы можете повысить точность, если будете готовить большинство блюд. Подумайте о том, чтобы измерять порции еды с помощью весов или мерных чашек и ложек, чтобы максимально точно использовать макросы.

Вам не нужно морить себя голодом, но вам, вероятно, придется скорректировать калорийность и макросы в течение 4–12 недель. Уменьшите количество еды вне дома, откажитесь от выпивки и максимально ограничьте читмилы.

В тренировках будьте последовательны и усложняйте задачу.Вы можете добавить больше основных движений акциза, чтобы сделать ваш пресс более четким и четким.

Вы также захотите уделять первоочередное внимание заботе о себе, сосредотачиваясь на сне и уменьшая стресс там, где это необходимо.

Ресурсы и инструменты:

Как отслеживать свой прогресс

Отслеживание приема пищи и тренировок — один из лучших способов убедиться, что вы всегда в курсе своих целей в области питания и фитнеса, но вы также должны отслеживать свои результаты. Это означает, что нужно регистрировать свой ежедневный вес, использовать фотографии прогресса и время от времени проверять состав своего тела, чтобы убедиться, что вы видите, что цифры движутся в правильном направлении и начинает отображаться ваш пресс.

Вы заметите ежедневные колебания веса с изменениями в задержке воды, безжировой ткани, потреблении пищи и т. Д. Это совершенно нормально, и чем больше вы будете отслеживать и уделять внимание, тем легче учесть это.

Мы часто ожидаем, что потеря жира будет линейным процессом, но на самом деле процесс потери жира и наблюдения за своим прессом полон взлетов и падений. Обратите внимание на общую тенденцию, а не на ежедневные фунты.

Фотографии прогресса также могут быть полезны.Поскольку изменения могут быть незначительными и требовать времени, трудно понять, насколько сильно меняется, когда вы смотрите в зеркало каждый день. Но если вы будете время от времени делать снимки прогресса для сравнения, вы будете поражены тем, как далеко вы продвинулись.

Делайте ежедневные снимки прогресса, чтобы увидеть, как ваша группа мышц живота появляется прямо у вас на глазах.

Наконец, один из наиболее точных способов отслеживания результатов — анализ состава тела. Но это работает только в том случае, если вы сделаете это в начале преобразования для сравнения.

Следите за приемом пищи, делайте фотографии прогресса и следите за своими успехами с помощью бесплатного приложения Trifecta.

Как долго нужно соблюдать диету, чтобы получить пресс?

Диеты сложны и часто не дают нам долгосрочного успеха, потому что мы думаем о них в периоды времени, которые в конечном итоге закончатся. Но как только вы сойдете с диеты и вернетесь к своим старым привычкам, вы можете предположить, что старые результаты вернутся.

Так что вместо йо-йо диеты или прыжков с одной диеты на другую думайте об этом как об изменении образа жизни.Найдите план питания и здоровые привычки, которые вам нравятся и которых вы хотите придерживаться в долгосрочной перспективе. Мало того, что процесс будет более приятным, но и ваши результаты останутся неизменными.

Получите пресс и оставайтесь на вершине своего питания с той же едой, которую полагаются спортсменам с доставкой Trifecta для приготовления еды. Больше не нужно планировать питание, покупать продукты, готовить или тратить время зря. Выбирайте свои любимые, уже приготовленные белки, злаки и овощи и идеально подходите к своим макросам с помощью нашего полностью настраиваемого плана приготовления еды.

Как получить идеальный пресс за две недели?

Беспокоитесь ли вы о накоплении жира в области живота? Вы хотите иметь вид из шести кубиков? Ответ должен быть положительным! Фактически, каждый, молодой или пожилой, всегда хочет иметь плоский подтянутый пресс. Эта область нашего тела является наиболее восприимчивой к накоплению жира. Таким образом, борьба за то, чтобы эта часть была умной и тонкой, не прекращалась.

Незначительное сокращение упражнений или незначительный дисбаланс в диете могут привести к накоплению жиров в области живота.Следовательно, для людей, заботящихся о фитнесе, очень важно следовать регулярному плану тренировок, специально разработанному для этой области человеческого тела, в дополнение к заботе о своем питании.

Хотя регулярные тренировки и сбалансированная диета обеспечат идеально плоский живот, если вы хотите мгновенно получить положительный результат, мы предлагаем здесь несколько полезных упражнений и техник, которые помогут вам получить идеальный пресс за две недели.

Приседания

Первое и самое важное упражнение для плоского живота — это приседания.Приседания во многом уменьшают размер живота. Но сами по себе приседания не помогут. Вы должны следовать регулярному плану тренировок для всех мышц пресса, таких как прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, внешние косые и внутренние косые мышцы.

В дополнение к приседанию очень важна работа над этими мышцами посредством движений. Как было сказано ранее, только упражнения не могут дать вам вид с шестью кубиками; вам также необходимо позаботиться о своем питании. Для этого идеально подходит диета с низким содержанием жиров.Правильна ли ваша диета или нет, можно проверить по процентному содержанию жира в организме.

Внимание! Идеальное соотношение жира в организме для мужчин и женщин составляет 10% и 15% соответственно. Если вы попадаете в этот диапазон, вы готовы выглядеть как шесть упаковок, следуя регулярному плану упражнений, в противном случае вам нужно уменьшить количество жирных продуктов в своем рационе.

Кардиоупражнения

Помимо контролируемой диеты, сердечно-сосудистые упражнения также играют не менее важную роль в снижении массы тела.Если вес вашего тела выходит за пределы допустимого диапазона, вы не сможете получить плоский живот. Чтобы снизить вес тела, вам нужно добавить в свой распорядок дня несколько кардиоупражнений.

Кардиотренировка продолжительностью не менее получаса в день обеспечит снижение веса. Вы можете делать кардио каждый день или пять дней в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Лучше всего для этой цели подходят кардиоупражнения, такие как езда на велосипеде, эллиптический тренажер, бег или плавание.

Оборудование

Использование оборудования для упражнений на пресс также очень важно. Оборудование может быть гирями, тренажером или мячом для физиотерапии. Такое оборудование понадобится для выполнения множества упражнений на пресс.

Если вы новичок, вы можете почувствовать некоторые проблемы со спиной или шеей при выполнении упражнений на пресс. Часто это происходит из-за неправильного выполнения упражнений. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнений на пресс все мышцы пресса были напряженными, а спина оставалась ровной вдоль пола, руки за головой.

Обратные упражнения

Если вы хотите добиться стройности живота в течение двух недель, мы настоятельно рекомендуем вам добавить несколько обратных упражнений. Обратные упражнения можно делать с физиотерапевтическим мячом или на именной скамейке; Это сделает это упражнение еще труднее и тем самым поможет вашему делу. Если вы держите физиотерапевтический мяч между двумя лодыжками, вы можете усложнить упражнение для пресса, что в конечном итоге поможет вам уменьшить живот за короткий промежуток времени.

Вы также можете попробовать переместить мяч к ногам и рукам или пропустить его через руки. Затем поверните мяч обратно к лодыжкам. Все эти движения мяча помогут проработать мышцы пресса. Во время всего упражнения обязательно опирайтесь спиной на пол с сокращенными мышцами пресса, чтобы получить мгновенный результат.

Работа с косыми мышцами

Упражнения с косыми мышцами также являются важной частью ваших усилий по получению формы из шести кубиков за две недели.Торсионные движения хорошо воздействуют на косые мышцы. Это можно сделать, лежа на спине и вставая. Стоять, бегать, поворачиваться или сидеть на скамейке тоже полезные движения. При желании вы можете добавить к этим упражнениям веса в дополнение к мячу для физиотерапии.

источник: www.sportonehowto.com

Важно: Все вышеперечисленные упражнения следует выполнять по 2-3 подхода с 10-15 повторениями в подходе.

Как мы всегда подчеркиваем, будьте последовательны в тренировках, соблюдайте сбалансированную диету и старайтесь выполнять упражнения правильно.Если вы чувствуете трудности при выполнении какого-либо упражнения или чувствуете, что что-то идет не так при выполнении этих упражнений, вам необходимо проконсультироваться с профессиональным тренером.

Если вам понравилась моя статья о «Как получить идеальный пресс за две недели?» , и вы хотите прочитать другие статьи по теме, вы можете посетить категорию «Фитнес» на сайте TryArticles. Пожалуйста, оставьте комментарий ниже, чтобы узнать, насколько вы считаете эту статью полезной. Вы также можете задать свои запросы в разделе комментариев ниже, если таковые имеются.

Почему никогда не следует стремиться к шести упаковкам пресса

Листаете ли вы журнал или телеканалы, кажется, что куда бы вы ни посмотрели, люди щеголяют своими шестью кубиками пресса. Так что, хотя для вас тоже вполне естественно хотеть иметь четко очерченный живот, который стоит выставлять напоказ, действительно ли они того стоят?

По мнению экспертов, кубики пресса переоценены, и есть более здоровые способы получить четко очерченное мускулистое тело. Они не только неестественны и нереалистичны, но также могут быть нездоровыми.Не знаете, как тонирование может быть плохим? Это связано с тем, что для того, чтобы получить этот пресс из стали, вам нужно поддерживать напряженную тренировку, в которой основное внимание уделяется мышцам живота, в то время как другие группы мышц можно игнорировать в процессе. Для достижения желаемых результатов требуется много тяжелой работы — сверхчеловеческие тренировки пресса и вяжущая диета «шесть пакетов», которые вместе могут вызвать чрезмерный стресс в вашем теле, а также негативно повлиять на вашу социальную жизнь.

Просто не стоит

Большинство людей не осознают, что для получения шести кубиков пресса требуется неестественно низкий процент жира в организме, что и демонстрирует эти разорванные мышцы.Чтобы добиться такого низкого процента жира в организме, нужно соблюдать очень строгую диету и режим тренировок. Это означает, что часы напролет проводят в тренажерном зале, а общественная жизнь практически отсутствует, потому что есть или пить вне дома — строго запрещено. Но это еще не самое страшное; на самом деле, здоровый процент жира в организме жизненно важен для хорошего здоровья. Жир в организме отвечает за многие важные функции, такие как регулирование температуры, смягчение жизненно важных органов, поддержание уровня гормонов и производство ферментов.Без адекватного уровня жира в теле вы могли бы напрашиваться на еще большие неприятности.

Положение женщин ухудшается, поскольку у них, как правило, более высокий процент жира в организме, чем у мужчин. «Женское тело создано, чтобы вынашивать и кормить младенцев, а жир является основным источником энергии для поддержки развития плода. Очень низкое содержание жира в организме особенно вредно для здоровья женщин, поэтому большинство врачей также не одобряют ускоренные диеты. А чтобы снизить количество жира в организме, достаточное для того, чтобы съесть шесть кубиков, может даже прерваться их менструальный цикл », — говорит д-р.Коттон, гинеколог, который не поддерживает такие крайние цели. «Лучше всего просто стремиться к хорошему здоровью. Вместо того, чтобы тратить время на пресс с шестью кубиками, который является не чем иным, как шоу-мускулами, потратьте время и усилия на сбалансированную тренировку, которая задействует все группы мышц », — добавляет он.

Уродливая правда о шести упаковках пресса

Чтобы получить шесть кубиков пресса, нужно иметь менее 10% жира. Однако для здорового тела врачи рекомендуют не менее 10-15% жира для мужчин и 16-20% для женщин.Более низкий уровень жира в организме может иметь неблагоприятные последствия для вашего организма, в том числе:

• Ограничение контроля над мочевым пузырем
• Нарушение функции кишечника
• Гормональный дисбаланс
• Слабая иммунная система
• Мышечные боли
• Недостаточная амортизация суставов и органов, повышающая риск травм
• Повышенная утомляемость, утомляемость и перепады настроения

Чрезвычайно важно помнить, что чрезмерное усердие в тренировках или религиозное соблюдение диеты из шести пакетов может привести к судорогам, растяжению и растяжению мышц, а также к бурситу — мышечным травмам, которые могут быть опасными.

Есть несколько причин, по которым одержимость нашего общества стальным прессом должна прекратиться, потому что волнистый вид «шести кубиков» может потребовать от вас пожертвовать большим, чем вы рассчитывали. Мы начинаем видеть состояние горбатых из-за чрезмерных скручиваний живота. Хотя пресс с шестью кубиками может выглядеть великолепно, такой вид может стоить вам гибкости и свободы движений. Дело в том, что чрезмерное усердие в упражнениях на пресс может привести к сглаживанию поясничного изгиба и ослаблению структуры позвоночника », — утверждает Майкл Йессис, доктор философии, специалист по биомеханике и кинезиологии, а также автор книги« Кинезиология упражнений ».

The Takeaway

Честно говоря, независимо от того, как здорово выглядит пресс с шестью кубиками на моделях, которые вы видите на рекламных щитах, они того не стоят, и вы никогда не можете быть уверены, что они все равно не обработаны аэрографом. Лучше стремиться к плоскому животу из здорового образа жизни, а не впадать в крайности, которые принесут вашему телу гораздо больше вреда, чем пользы.

Будьте здоровы с Fitternity!

Узнайте о ближайших фитнес-клубах:

Мумбаи | Дели | Бангалор | Пуна | Gurgaon | Хайдарабад | Калькутта | Нойда | Ахмедабад | Джайпур | Чандигарх | Фаридабад | Гоа

.