Махи гантелей перед собой стоя: Подъем гантелей перед собой на плечи. Подъем гантелей перед собой — akvaufa5.ru

Упражнение Махи гантелей через стороны (ПАМП)

Махи гантелей через стороны (ПАМП)

Описание

Махи гантелей через стороны (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза. Фасцию дельт мы растягиваем с помощью тройных дороп-сетов т.е. когда без паузы мы три раза сбрасываем вес (прим. 12 кг — 10 раз + 10 кг — 6 раз + 6 кг — 6 раз), затем отдыхаем около 30 сек. и делаем еще один тройной заход. У нас таких заходов получится три. Общее время выполнения будет меньше 3-4 минут.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения

Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Подъем гантелей перед собой стоя

Польза и недостатки упражнения

Плюсы:

Махи гантелей перед собой направлены на развитие передней дельты.
Упражнение можно выполнять одной рукой, что позволяет исправить асимметрию дельтовидных мышц или облегчить технику.
Это отличный вариант для домашнего тренинга.
Упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.
Махи гантелями укрепляют не только мышцы плеча, но и связки.
Способствует улучшению качества (рельефа) дельтоидов.

Минусы:

К недостаткам упражнения можно отнести возможные боли и дискомфорт при выполнении, а также работу с маленьким весом.
В принципе, махи с гантелями выполняются в качестве дополнительной нагрузки на целевую мускулатуру, поэтому большой вес здесь не так важен, как правильная техника выполнения и концентрация.

Техника выполнения подъемов перед собой

Особенности техники выполнения подъёмов зависят от типа хвата, количества гантелей, используемых в процессе выполнения упражнения, и положения спортсмена в пространстве (сидя или стоя). Особенности выполнения упражнения из положений сидя и стоя были рассмотрены выше.

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Классическим считается упражнение, при котором занимающейся в тренажерном зале человек оперирует двумя гантелями одновременно. При этом допускается использовать любой из рассмотренных выше вариантов хвата. Техника выполнения атлетического движения от этого не изменится. Основная нагрузка немного сместится с передних пучков дельт на грудные мышцы при переходе от максимально пронированного хвата (большие пальцы направлены друг на друга) к максимально супинированному (большие пальцы обеих рук смотрят в противоположные стороны, а ладони направлены вверх).

Основные рекомендации по технике выполнения классического варианта подъёма гантелей двумя руками на дельты:

Исходное положение. Спина должна быть прямая. Плечи расправлены. Лопатки сведены. За счет это плечи немного отводятся назад, и сустав принимает свое естественное положение. Сведение лопаток также важно с точки зрения формирования правильной осанки. Развитие мускулатуры тела при искривлениях и сутулости приводит лишь к более явному проявлению недостатков фигуры. Поэтому на начальном этапе важно обращать внимание не только на технику движения и работу мышц, но и на сохранение корректного исходного положения на протяжении всей тренировки.
Гантели. Гантели берутся в обе руки. При этом хват обязательно должен быть закрытым. Большие пальцы обхватывают гриф спортивного снаряда с внешней стороны и плотно прижимаются к указательным пальцам каждой руки. Такой тип хвата снижает риск выпадения гантели из рук.
Начало движения. Для начала движения необходимо принять исходное положение и взять гантели. При этом руки должны быть опущены вниз и слегка согнуты в локтях. Незначительный изгиб в суставе необходим для переноса нагрузки непосредственно с сустава на мышцы плеча, предплечья и сухожилия передних конечностей. Снятие напряжения позволит сохранить здоровье локтей и их работоспособность.
Движение вверх. Традиционный вариант махов с двумя гантелями позволяет выполнять упражнение, как в полную амплитуду, так и с подъемов спортивного снаряда до уровня груди. В обоих случаях движение должно выполняться в ровном темпе. Следует избегать раскачиваний корпуса, а так же срыва гантелей из нижней точки при помощи ног. Необходимо следить за положением спины. Грудной отдел позвоночника не должен округляться. Лопатки остаются сведенными.
Опускание отягощения вниз. При достижении верхней точки следует сделать короткую паузу не более 1-2 сек. и начать опускание гантелей вниз. При этом руки должны двигаться синхронно. Не допускается резких бросаний. Движение должно быть подконтрольным. В нижней точке не следует допускать касания бедер гантелями. Следует сохранять напряжение в дельтовидных мышцах с начала выполнения подхода до его завершения.

Попеременный вариант подъёма

Попеременный подъём рук с гантелями на передний пучок дельт идентичен по технике выполнения предыдущему варианту.

Однако существует несколько особенностей, которые следует учитывать при выполнении данной разновидности этого атлетического движения:

Осевые нагрузки на позвоночник при поочередном подъёме рук с гантелями возрастают. При выполнении данного варианта упражнения спортсмены используют несколько больший вес отягощения, чем при классических подъёмах. К тому же отсутствует симметрия во время выполнения упражнения. Изгибающая нагрузка на позвоночник возрастает. Поэтому попеременные махи не стоит выполнять людям с кифозом или сколиозом.
Попеременные подъёмы на дельты выполняются во взрывном темпе. Для того, чтобы придать необходимый импульс более тяжелой гантели, занимающиеся непроизвольно допускают раскачивание корпуса. Это является технической ошибкой. Для предотвращения подобной погрешности данный вариант махов следует выполнять из положения сидя.

Фронтальный подъем одной гантели перед собой для проработки плеч

Подъём гантели перед собой представляет собой очередной вариант маховых движений на передний пучок дельтовидных мышц. Основной особенностью данной разновидности упражнения является способ фиксации спортивного снаряда в руках. При выполнении движения используется одна гантель. Однако фиксируется она на вытянутых перед грудью прямых руках. Кисти рук охватывают гриф, плотно сжимая его между собой. В этом случае риск выпадения инвентаря минимален.

Сведенные к центру руки также позволяют включать в работу мышцы груди, создавая в них изометрическое напряжение:

Исходное положение. Упражнение выполняется из положения стоя. Корпус необходимо выпрямить, лопатки свести вместе. Грудь слегка подается вперед. Кисти рук охватывают гриф гантели таким образом, что большие пальцы находятся сверху. При этом гантель фиксируется закрытым хватом.
Движение вверх начинается от пояса и продолжается до тех пор, пока спортивный снаряд достигнет уровня груди. Важно сохранять небольшой изгиб в локтевых суставах обеих конечностей.
Движение вниз начинается после короткой паузы. Не допускается бросать спортивный снаряд вниз. Эта фаза упражнения должна выполняться подконтрольно. Гантель должна двигаться вниз по той же траектории, по которой она поднималась наверх. В нижней точке амплитуды не следует допускать касания гантелью бедер.

Махи гантелями перед собой стоя

Поднятие гантелей перед собой стоя также называется махами. Некоторые посетители спортивных комплексов под махами понимают перемещение отягощение с применением техники читинга, то есть небольшого покачивания корпуса. Однако при этом теряется всякий смысл выполнения подъёмов на дельты. Махи могут выполняться как с использованием одной, так и с применением двух гантелей.

Упражнения на переднюю дельту

Подъёмы отягощения перед собой – это не единственное упражнение для развития дельтовидной мышцы.

Передний пучок мышц плеча активно включается в работу при выполнении различных вариантов жимовых упражнений:

Жим лежа на горизонтальной скамье.
Жим стоя над головой.
Жим на наклонной скамье. Степень вовлеченности дельт регулируется углом наклона. Чем он больше, тем значительнее включаются в работу передние дельты.

Какие мышцы работают

Это изолирующее упражнение для тренировки передней дельты, однако, полностью исключить нагрузку на среднюю часть нельзя.

Во время выполнения упражнения участвуют и другие мышцы. Они работают в качестве стабилизаторов. В их числе: мышц ног, мышцы живота и поясницы, нижняя часть трапеции, ромбовидные и другие глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой?

Подъем гантелей перед собой, задействует дельты. И как уже было сказано, один из пучков передний.

Именно он отвечает за подъем руки перед собой. Остальные же, выступают в качестве стабилизаторов плечевой кости. Речь идет о среднем и заднем пучке.

В качестве ассистента выступают:

Грудные мышцы. А именно верхняя их часть. В зависимости от хвата она будет включатся большейили меньше.

Также помимо основных мышц, в работе задействованы мускулы стабилизирующие наше тело. К ним относятся:

Мышцы пресса. Удерживают наш позвоночник.
Мышцы спины. Являются противовесом, не дающий нам завалится назад.
Мышцы ног. А именно квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы бедра. Они отвечают за стабилизацию наших ног.

Подъем гантелей перед собой: работающие мышцы
Все вместе они работают в статическом напряжении. И наша задача, их осознанно напрягать, но при этом не терять концентрацию с основной мышечной группы.

Техника выполнения подъемов гантелей перед собой стоя попеременно

Несмотря на то, что этот вариант обычно выполняется после тяжелого базового упражнения, из-за большой нагрузки на связки обязательно нужно начинать выполнять упражнение с минимальным весом, и в процессе тренировки постепенно его наращивать.

В исходном положении спортсмен должен держать спину ровно. Гантели должны быть расположены перед бедрами и могут их касаться. Руки следует практически полностью выпрямить в локтевых суставах, но оставить небольшой изгиб. В таком положении нужно зафиксировать руки до окончания выполнения упражнения. (Хват может быть как сверху, когда ладони направлены вниз, так и вертикальным, когда ладони повернуты друг к другу).
На выдохе поднимите руку перед собой. Обязательно сохраняйте положение локтевого сустава на протяжении всей амплитуды движения. Ни в коем случае не сгибайте руку и не выпрямляйте ее полностью.
Очень важно контролировать движение и выполнять его концентрированно, напрягая переднюю дельтовидную мышцу.
Подъем гантелей должен заканчиваться на уровне виска.
Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
Достигнув верхней точки амплитуды, следует задержать спортивный снаряд на короткое время, после чего плавно опустить гантель и сделать вдох.
Затем повторить такое же движение на другую руку.
Во время выполнения махов гантелями не используйте инерцию. Не прогибайте поясницу и не округляйте грудную клетку. Плечи должны быть расправлены.

Выполнение упражнения

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой? Для начала примите верное исходное положение. Возьмите в руки гантели и расположите их перед собой на уровне бедер.

Применяется два вида хвата – нейтральный и ладонями вниз. В первом случае кисти расположены напротив друг друга, а во втором они смотрят на бедра, то есть повернуты друг к другу большими пальцами. Вы сможете работать в любом режиме и менять хваты в последующих подходах. Классический вариант выполнения упражнения подразумевает хват сверху.

Выполнение упражнения.

Вы не должны касаться бедер руками. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь и зафиксируйте корпус в этой позиции. Слегка согните руки в локтевых суставах и напрягите мышцы. Именно в таком положении ваше тело будет находиться на протяжении всего упражнения. Теперь можно выполнять махи вперед.

На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе.
Следите за тем, чтобы движение рук осуществлялось в вертикальной плоскости без смещений по горизонтали. При одновременном поднятии гантелей расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Запрещается сводить или разводить руки в стороны.
Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте непродолжительную паузу (на 1–2 дыхательных цикла) и повторите.

Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10–12 повторений. Передохните 1 минуту и повторите еще 1–2 раза.

Вариант подъема двух гантелей перед собой

Принцип выполнения упражнения двумя гантелями одновременно абсолютно ничем не отличается от попеременных махов перед собой. Единственный момент – это быстрое утомление мышц, в отличие от подъема одной рукой. Во время выполнения движения можно соединить гантели вместе для удобства (если конструкция спортивных снарядов позволяет это сделать).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Выполняя вдох, необходимо параллельно поднять руки с гантелями до уровня своего подбородка. Во время процесса движения руки несколько согнуты в локтевом суставе. Все движения должны выполняться благодаря вращению плечевого сустава.
Нужно смотреть, чтобы руки двигались по вертикальной плоскости. Одновременно выполняя поднятие спортивного снаряда, нужно, чтобы расстояние между руками было точно таким же, как и ширина ваших плеч. Разведение и сведение рук – запрещено.
Достигнув уровня подбородка, рука должна задержаться на несколько секунд, а после возвращена в исходное положение.
После нескольких вздохов, упражнение выполняется вновь. Упражнение нужно выполнять по десять-двенадцать раз за минуту. После непродолжительного перерыва (одна-две минуты), необходимо сделать еще несколько подходов.

Кому данное упражнение не подходит?

Несмотря на эффективность данного комплекса упражнений, все же необходимо понимать, что далеко не каждому человеку оно подходит. Прежде всего, не рекомендуется выполнять его людям, которые имеют недавнюю травму рук или плеч. Также не выполняйте его, если за последний год у вас была операция на брюшной полости. В том случае, если при выполнении подъема вы чувствуете сильный дискомфорт, то временно откажитесь от выполнения упражнения.

Рекомендации, делающие процесс тренировки эффективным

Вышеописанные рекомендации позволять сделать выполнение этого спортивного упражнения более эффективным. Итак, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Старайтесь контролировать каждое из своих движений.
Держите спину ровно.
Работайте только руками. Не используйте во время движения корпус.

Отметим, что все эти рекомендации отличаются простотой исполнения. При этом, придерживаясь их, тренировочный процесс станет более комфортным и эффективным. Кроме того, он также будет и безопасным для всего организма человека, что также немаловажно.

Вариант подъема рук перед собой с блином

Этот вариант делается, взявшись за края диска-утяжелителя. Технически упражнение не отличается от остальных вариантов. Единственным отличием является возможность изменения расстояния рук и положения кистей. Также, можно отметить и повышенную нагрузку на мышцы предплечий.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Эффективный вариант для развития передней дельты.

Во-первых, этот вариант позволяет подбирать вес за счет малой навески блоков-утяжелителей.
Во-вторых, благодаря рукояти-перекладине движение более фиксированное, что уменьшает нагрузку на второстепенные мышцы.

Упражнение выполняется в нижнем блоке.

Техника выполнения разных вариантов упражнения

Подъемы рук перед собой с гантелями осуществляют из положений сидя и стоя. Существует несколько эффективных упражнений с данным снаряжением. Каждое из них нужно выполнять строго по правилам, придерживаясь схемы. Только в таком случае удастся достичь желаемого результата и избежать травм.

Классический вариант

В данном упражнении гантеля берется, как правило, ладонями вниз. Обратным хватом держать снаряжение не рекомендуется, но допускается также нейтральный вариант. Выполняются такие действия:

Ноги ставятся на ширине плеч, сами плечи расправляются и немного опускаются вниз.
Гантели в руках располагаются перед собой на уровне бедер, но не соприкасаются с ними.
Спина выпрямляется, а конечности немного сгибаются.
Теперь поднимите снаряды таким образом, чтобы руки оказались расположенными параллельно земле. Выполняются эти действия на вдохе. Максимальная нагрузка идет на мышечные ткани плеч.
Расстояние между руками должно даже при подъеме равняться ширине плеч. Нужно следить, чтобы они не уходили по сторонам.
При достижении уровня подбородка тело фиксируется в таком положении буквально на пару секунд. Таким образом мышцы в работе задействуются по самому максимуму.
На выдохе гантели плавно опускаются.
Производится возврат в исходное положение.

При классическом исполнении упражнения прорабатывается передний пучок дельт.

Попеременные подъемы

Техника в данном случае максимально схожа с классической. Главное отличие заключается в том, что гантели поднимаются не вместе, а поочередно:

На вдохе поднимается одна рука.
Делается задержка буквально на пару секунд.
На выдохе рука с гантелей опускается вниз.
Такие же действия выполняются со второй рукой.

Попеременные подъемы делают с повышенным весом. В таком случае тренировка окажется максимально эффективной.

Фронтальный подъем перед собой

Изолированная нагрузка на передний пучок дельт наблюдается при фронтальном подъеме гантелей. В ходе выполнения данного упражнения также допускается использовать блин от штанги подходящей массы. Придерживаться нужно следующей схемы:

Принимается исходное положение. Ноги ставятся на ширине плеч, плечи расправляются и незначительно опускаются.
Двумя руками берется гантель. Ладони должны смотреть друг на друга. Локти сгибаются.
При выполнении вдоха руки поднимаются до подбородка.
В таком положении делается задержка на пару секунд.
На выдохе производится медленное опускание руки.
Спортсмен возвращается в исходное положение.

Упражнение считается далеко не самым простым, нагрузка на мышечные ткани здесь максимальная. Нужно обязательно следовать инструкции и избегать рывков, в противном случае можно получить травму.

Из положения сидя

Подъемы штанги перед собой, как и гантелей, можно осуществлять из положения сидя. При этом нужно придерживаться следующей схемы:

Сесть на скамейку и взять спортивные снаряды. В исходном положении руки опущены.
Одну руку поднять и на несколько секунд зафиксировать при достижении уровня плеча.
Руку медленно опустить в исходное положение. Обязательно контролировать при выполнении таких действий снаряд.
Аналогичные действия произвести со второй рукой.

Руки должны быть немного согнуты в области локтей. Поднимать снаряды выше плеча не стоит, в противном случае нагрузка на дельтовидные мышцы существенно снизится.

сведение гантелей над головой — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Как уже писалось в постах, я растянула связку на левой ноге. Уже дело намного лучше, могу выходить на пробежки, выполнять некоторые упражнения из основной тренировки, но не все. Поэтому новая, упрощенная тренировка…

1. Пресс на два счета. (30)

2. Суперсет. Развести руки с гантелями в стороны, и сводить их перед собой, внизу, на уровне бедер 15 раз. Согнуть руки с гантелями в локтях, и поднимать вверх, перед собой 15 раз. На вытянутых руках поднимать и опускать гантели перед собой 15 раз. (1)

3. Отжимания(по максимуму, сколько можно).

4. Скручивание. Ноги под прямым углом, руки под голову, тянуться правым локтем к левому колену, выпрямляя правую ногу одновременно, и наоборот. (30)

5. Гантель за головой. Гантель двумя руками держать за головой, выпрямлять и опускать руки. (30)

6. Махи. Опереться на руки и колено, ровную ногу поднимать вверх. (20 на каждую ногу, 3 — 40, без перерыва)

7. Тянуться. Поднимать колени навстречу локтям, тянуться ими навстречу. (20)

8. Отжимания(по максимуму, сколько можно).

9. Полунаклон с гантелями. Ноги на ширине плеч, полунаклон, Руки с гантелями, согнутые в локтях, разгибаем и отводим назад. (20 — 1 — 20 — 1 — 20)

10. Подъем корпуса. Опереться на ноги и руки, ладони смотрят вперёд. Поднимать и опускать корпус на локтях. (15 — 1 — 15)

11. Скручивание. (30)

12. Сведение гантель. Стоять. Руки с гантелями немного согнуты в локтях, Разводить в стороны и сводить перед собой. (15 — 1 — 15)

13. Тянуться. (20)

14. Отжимания(по максимуму, сколько можно).

15. Гантель за головой. (30)

16. Плавный пресс. Плавно поднимать плечи и лопатки, не отрывая поясницу от поверхности. (50, по возможности).

17. Отжимания(по максимуму, сколько можно).

18. Пресс на два счета. (30).

19. Скручивание (30).

20. Плавный пресс. Плавно поднимать плечи и лопатки, не отрывая поясницу от поверхности. (50, по возможности).

***

Как видно из упражнений — убран весь нижний пресс, и все упражнения для шпагата.

Махи гантелями в стороны стоя техника. Сильные плечи с махами гантелями стоя

Если хотите накачать большие и широкие плечи, то вам не обойтись без такого классического упражнения, как: махи гантелями в стороны
. Данное упражнение отлично развивает средний пучок дельт, который отвечает за ширину плеч (то, что сразу бросается в глаза и подчеркивает вашу атлетическую форму тела).

Махи гантелей в стороны, стоя или сидя – это базовое упражнение, которое предназначено для проработки средней дельтовидной мышцы. Оно так же включает в работу трапецию и надостную мышцу (мышца треугольной формы, находится на лопатке).

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны стоя»:

Напоминаю, что плечи одни из самых слабых частей тела. Плечевой сустав очень сложно устроен, так как там много связок и различных соединений. Поэтому, чтобы не травмироваться, нужно обязательно сделать хорошую разминку и разогреть ваши плечи.

Возьмите в руки гантели.
Расправьте плечи, спину держите прямо, корпус немного подайте вперед.
Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разведите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны сидя»:

Техника выполнения махов гантелей сидя практически не отличается от махов гантелей стоя, за и исключением того, что в таком положении исключается помощь спины и ног (читинг), что позволяет лучше акцентировать нагрузку на дельтовидных мышцах.

Сядьте на лавочку, расправьте плечи, держите спину ровно.
Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разводите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).
Подымайте руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как в работу включится трапеция).
Опускайте гантели плавно, делая выдох через рот.
Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Советы по выполнению упражнения:

Не гонитесь за весами (в этом упражнении главное техника). Подберите вес таким образом, что бы вы смогли сделать запланированное количество раз с идеальной техникой.
При выполнении упражнения махи гантелей в стороны, стоя или сидя проворачивайте кисти внутрь (поднимая мизинец вверх, а большой палец руки вниз). Представите, что вы держите в руках две чашки с водой, и при каждом махе разворачивайте кисти таким образом, что бы вылить воду на пол.
В махах гантелями в сторону локти не должны проваливается вниз или отставать от кистей рук. Кисти, предплечье, локоть и плече должны всегда находится в одной плоскости.
Не стоит подымать руки выше уровня плеч. Если подымать руки выше линии плеч, то в работу включается трапеция.
При выполнении данного упражнения можно прибегнуть к читингу в последних повторениях, помогая ногами выталкивать гантели.
Махи гантелей в стороны сидя позволят акцентировать нагрузку на рабочую мышцу, исключая читинг. Так же, используя скамью со спинкой, можно стабилизировать позвоночник.

(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Речь в сегодняшней статье вновь пойдет об упражнении на развитие дельтовидных мышц – махи гантелями стоя.

В упражнении главным образом несет нагрузку средний пучок дельтовидных. Благодаря изоляции и прицельной нагрузке на один пучок мышц, махи гантелями стоя помогут создать Вам развитые шарообразные плечи.

Особенность упражнения

Как Вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимовые — на переднюю часть плеча ( , ) и на тяговые — на среднюю и заднюю часть плеча ().

Развитые средний и задний пучок создают шарообразную форму плеча и притягивают взгляды своей эстетикой, демонстрируя под рубашкой или майкой широкие плечи.

На самом деле встретить это упражнение в современных тренажерных залах не редкость. Уж больно оно популярно. А вот обладателей шарообразных плечей – единицы. С чем же это связано?

Несмотря на то, что упражнение с виду выглядит простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что именно целевые мышцы сокращаются, а вспомогательные выключены, уметь выключать своего эго (Вы растите мышцы, а не выжимаете веса – это две большие разницы).

За счет фиксации руки в локтевом суставе, все движение происходит исключительно в плечах. Оно изолированно. Т.е. если Вы освоите упражнение технически правильно и сумеете работать нужной мышцей (а она здесь одна) – то Ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки совершают посетители тренажерных залов в этом упражнении?

Читингуют адски. Используя большой вес, становится невозможным работать исключительно в плечевом суставе. В помощь идут раскачивания, забросы веса, рывки и т.д. Все движения по инерции не приводят к гипертрофии мышц. К гипертрофии мышц приводят мышечные сокращения
под нагрузкой в определённом временном диапазоне.
Поднятие локтей выше уровня плечей. Это приводит к подъему плечей трапециевидной мышцей. Она намного массивнее и сильнее маленького среднего пучка дельтовидных и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете выполнять тренировку трапециевидной мышцы, а не среднего пучка дельт. Поэтому плечи всегда держите как можно ниже, в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на сокращении среднего пучка дельт представьте будто в исходном положении Вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача, выполняя разведение рук в стороны вылить воду из кувшина, поднимая локоть вверх. Плечо в данном случае опуститься. Все движение стройте через локти. Тяните гантели локтями вверх и в стороны.

Махи гантелями стоя: техника выполнения

В исходном положении гантели расположены перед собой. Ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120°. Плечи опущены.

Из нижней точки на выдохе начинайте разводить гантели. Совершайте движение локтями в стороны и вверх, по ходу движения разворачивайте также и мизинец кверху. Как только локоть доходит до уровня плеча немного задержитесь, и на вдохе начинайте медленно опускать гантели вниз, перед собой.

Все движение происходит в плоскости плечей. Недопустимы отклонения вперед или назад. В нижней точке не сводите гантели близко друг с другом и не делайте пауз, останавливайте движение в районе бедер и сразу начинайте подъем – так Вы не будете давать отдыхать целевым мышцам.

На всем протяжении выполнения упражнения чувствуйте сокращение среднего пучка наверху и растяжение его в нижней точке. Это маленькая мышца будет просто гореть от набухания кровью, если Вы будете выполнять все правильно.

Для наибольшего эффекта изоляции и концентрации внимания выполняйте махи гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет эффективнее тренироваться.

Махи гантелями стоя: видео

Для того, чтобы лучше понять, как правильно выполнять махи гантелями стоя, видео ниже расскажет и наглядно покажет все основные особенности техники этого упражнения.

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Это упражнение одно из наилучших, для проработки среднего пучка дельт. Так как оно является изолирующим, и при правильном выполнении, можно отлично увеличить силовые, и что гораздо важнее объемные характеристики дельт.

Несмотря на свою простоту, это упражнение тяжело выполнить правильно. Так как под конец подхода дельты устают, и появляется желание подключить к работе трапецию (сведение плеч к шее) либо начать читинговать. Что в свою очередь, не позволит вам полноценно проработать дельты. В результате потраченные силы и время будет впустую. Поэтому, в данном упражнении не на последнем месте стоит правильная техника.

Махи гантелями в стороны можно выполнять как стоя так и сидя. Техника выполнения в обоих случаях практически не меняется, поэтому мы рассмотрим более распространённый вариант стоя.

Техника выполнения махов гантелями в стороны:

Возьмите гантели стандартным закрытым хватом (ладони направленны на вас).
Станьте прямо. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки слегка согнуты в локтях и кисти немного провернуты таким образом, что мизинец находится выше других пальцев.
Сделайте вдох, и на выдохе подымите руки вверх, до уровня плеч.
Затем медленно, делая вдох, опустите руки в нижнее (стартовое) положение.
В этом положении на мгновенье зафиксируйте руки и повторите махи гантелями в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности махов гантелями в стороны:

Пред началом движения руками, расслабьте трапецию и опустите плечи. В таком положении они зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения. Поднявши плечи, дополнительно к работе подключится трапеция, снимая нагрузку с дельты.
Во время махов, локти находятся немного выше запястий. Это позволит правильно направлять нагрузку, именно на средний пучок дельты.
Самая распространенная ошибка – большой вес гантелей. Многие ребята, по неопытности, чтобы не пасть в чужих глазах, берут гантели неимоверных весов и тянут их всем чем угодно, но только не средними пучками дельт. Не допускайте таких ошибок. Начните с небольших весов и правильной техники, максимально прорабатывая целевую мышцу. И затем, наработав правильную технику можно наращивать вес, и использовать читинг.
Как легко понять, какая из головок дельты получает основную нагрузку? Очень просто. Тот пучок, который находится выше остальных и выполняет основную работу. Например: когда локти находятся выше запястий, во время выполняя махов в стороны, тогда выше остальных пучков находится средний. Но если опустить локти (кисти находятся выше локтей) то передний пучок дельты будет выше среднего, и именно он будет выполнять основную работу. Вот причина, почему нужно держать локти слегка приподнятыми вверх.

Махи гантелей в стороны отличное упражнение, стимулирующее рост дельт, и внеся его в свой арсенал упражнений, можно довольно не плохо увеличить плечи объеме. Также, это упражнение можно комбинировать с , чтобы полноценно проработать дельты.

Во время тренировок в тренажерном зале немало внимания уделяется проработке мышц плеча, а именно дельтовидной мышцы. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как махи гантелями в стороны.

Оно позволяет проработать среднюю и заднюю дельту изолировано, что сделает ваши плечи округлыми и широкими.

В частности, расскажем о технике выполнения упражнения, какие вариации существуют, а также отметим самые частые ошибки, которые совершают начинающие спортсмены. Упражнение направлено на проработку боковой и задней дельты с задействованием трапеции.

Махи гантелей в стороны являются достаточно популярным упражнением среди спортсменов по следующим причинам:

Упражнение можно выполнять только одной рукой. Это удобно, если у вас, к примеру, травмирована рука.
Позволяет проработать оба плеча симметрично.
Позволяет локально проработать среднюю или заднюю дельту в зависимости от вариации упражнения.

Чтобы увидеть результат как можно скорее и не травмироваться во время тренировки, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

Махи гантелями в стороны – техника выполнения

Выделяют следующие варианты выполнения упражнения, в зависимости от положения корпуса:

махи гантелями через стороны стоя;
махи гантелями в стороны в наклоне;
махи гантелями через стороны сидя.

Если рассматривать выполнение упражнения в положении стоя и сидя, здесь техника выполнения не меняется.

Что же касается работы в наклоне, то здесь меняется целевая мышца – основная нагрузка приходится на заднюю дельту. В то же время средняя дельта задействована, но второстепенно. Поэтому предлагаем разобрать технику выполнения в положении стоя и в наклоне.

Махи гантелей в сторону – техника в положении стоя

Ноги расположите на ширине плеч, слегка согните в коленях. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса, гантели расположены спереди бедра. Локти также слегка согнуты. Держите плечи расправленными, а спину прямой. Зафиксируйте положение. В дальнейшем работает только дельтовидная мышца.

На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Здесь очень важным моментом является положение локтя. Локтевой сустав при подъеме стремится вверх. И в верхней точке находится выше предплечья. Также вверх мизинцем разворачивается кисть.

На вдохе опустите руки с гантелями вниз в исходное положение.
Без задержки в нижней точке повторите упражнение.

Распространенные ошибки
при выполнении:

не опускайте локти ниже предплечья;
не округляйте спину;
не делайте резких рывков. Для этого стоит выбрать вес гантелей таким образом, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторов.

Махи гантелями в наклоне

Данное упражнение позволяет проработать заднюю дельту.
Ноги, немного согнутые в коленом суставе, ставим на ширине плеч. Наклоните корпус вперед так, чтобы в тазобедренном суставе был прямой угол. Плечи опустите как можно ниже. Не опускайте подбородок к груди.

Руки, немного согнутые в локтях, с гантелями опустите вниз. На выдохе разведите руки в стороны, стремясь локтем вверх. Ладонь также разворачивается таким образом, чтобы мизинец направлялся вверх.
На вдохе опустите руки с гантелями вниз, не сводя их в нижней точке.

Распространенные ошибки
при выполнении:

Зафиксируйте положение корпуса и рук и сохраняйте его до конца упражнения.
Упражнение выполняйте в умеренном темпе, концентрируясь на работе целевой мышцы.
Следите за правильным дыханием – это обеспечит поступление кислорода в ткани и предотвратит их разрушение.
При подъеме руки стремитесь локтем вверх. Предплечье должно находиться ниже локтевого сустава.
В нижней точке не сводите гантели вместе.

Для понимания и проработки техники махов гантелями в стороны в наклоне, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Махи гантелями в наклоне – видео

В этом видео рассказывается о нюансах и деталях выполнения упражнения, а также о том, какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения.

Подводя итог, стоит отметить, что амплитуда упражнений на проработку дельта достаточно мала. Поэтому не берите большой вес гантелей, а сделайте акцент на количестве и качестве повторений.
Следуя рекомендациям, вы очень скоро сможете убедиться в эффективности махом гантелями в стороны в вопросе проработки дельтовидной мышцы.

А вы уже испробовали на себе эффект от упражнения? Какой вариант выполнения вы выбрали? Поделитесь своими планами, впечатлениями и результатами в комментариях.

Качание в стороны стоя. Качели гантелей сидя

Для развития среднего пучка дельтовидных плеч спортсмены включают в свою программу тренировок махи гантелями в сторону стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является центральной в этом упражнении. Кроме того, есть нагрузка на трапецию и на задние дельты. Степень сложности этого упражнения средняя, но можно допустить множество ошибок в технике его выполнения.

Подъем гантелей через стороны стоя считается одним из лучших способов проработать среднюю дельту, но требует четкого понимания правильной техники.Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, чтобы плечи стали максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из важнейших направлений, над которым работают спортсмены при посещении тренажерного зала. Мощные плечи делают фигуру спортсмена максимально широкой сбоку, подчеркивают плечи, позволяют окружающим заявить, насколько серьезен настрой бодибилдера с такими мощными и развитыми плечами.

Некоторые спортсмены предпочитают качать такое базовое упражнение, как жим над головой.Он, безусловно, приносит определенные плоды, так как предназначен для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же воздействия на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, так как данное упражнение прорабатывает эту часть плеч изолированно.

Знание этих важных моментов позволит вам овладеть правильной техникой выполнения и изолированно проработать средние дельтовидные мышцы.

Это довольно частая ошибка, которой можно избежать, заранее создав небольшой угол в локтевом суставе. Оно должно быть порядка 10-15 градусов. Его необходимо сохранить до конца выполняемого набора. В точках максимального сжатия угол сохраняется так же, как и в самом начале.

Сокращение и разгибание локтей уравновешивают трицепс. Это устраняет махи рукой стоя с гантелями как изолированное упражнение. Он перестает служить той цели, для которой включен в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по прямой линии, а должны идти под дугой. Если упражнение выполняется не перед зеркалом, вы можете попросить партнера или друга по спортзалу проверить правильную технику выполнения.

Для максимального развития средних дельтовидных мышц напряжение должно поддерживаться на протяжении всего подхода. Когда гантель в крайнем положении опускается до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, падает до нуля.Для решения этой проблемы диапазон движений сокращается за счет удерживания гантелей на расстоянии до 10-20 см от тела.

Более сложный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится на средние перекладины, свидетельствует о правильном выборе «дистанции». Главное правильно подобрать вес. Если он будет слишком тяжелым, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание следует сосредоточить на технике. При полном освоении прибавка поднимаемого веса уйдет без проблем.

Неустойчивое и хаотичное падение — самая частая ошибка начинающих спортсменов. Локти в махах — это своеобразные указатели, всегда расположенные сверху.

Отсутствие момента правильного движения дельт значительно замедляет развитие средних лучей. Чтобы этого не происходило, прогресс был быстрым и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство спортсменов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук до уровня плеч.Это положение не максимальное, так как средние пучки дельтовидной мышцы могут уходить выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, что существенно влияет на рост плечевого пояса. Кроме того, это движение дает импульс развитию верхней трапеции.

Следует учесть несколько важных моментов. Спортсмены, которые испытывают боль, травмы или проблемы с плечом, должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем решить, можно ли выполнять это упражнение с максимальной нагрузкой или нет.

В спортзале часто можно увидеть, как некоторые спортсмены выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот метод приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, так как негативно сказывается на самочувствии.

Это заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует спортсмен при выполнении махов, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы.С уменьшением угла, безусловно, становится легче поднимать тяжести, в том числе и максимальные.

Бодибилдеру может показаться, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем так. Чем больше они будут работать над наращиванием мышц, тем лучше будет тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника намного важнее, чем просто ощущение собственной силы без значительного увеличения объема и ширины среднего пучка дельты.

Это упражнение нельзя называть подъемом гантелей, махом.

Некоторые называют качели «разводкой» или «подъемом», а средние балки «внешними дельтами», что совершенно неверно. На технику выполнения это, конечно, никак не сказывается, но режет уши опытным спортсменам, свидетельствует о незнании или легкомысленном отношении к бодибилдингу. Не стоит искажать или называть упражнение по-своему.

( 4
оценок, в среднем: 5,00
из 5)

В сегодняшней статье мы снова остановимся на упражнении на развитие дельтовидных мышц — махе стоя с гантелями.

Упражнение в основном несет нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц. За счет изолированности и целенаправленной нагрузки на один пучок мышц махи гантелями стоя помогут создать развитые шаровидные плечи.

Характеристика упражнения

Как вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимы — на переднюю часть плеча (,) и тяги — на середину и заднюю часть плеча ().

Развитый средний и задний пучок создает сферическую форму плеча и привлекает внимание своей эстетикой, показывая широкие плечи под рубашкой или майкой.

На самом деле, это упражнение не редкость в современных спортзалах. Уж больно популярны. Но обладательниц шаровидных плеч мало. Что является причиной этого?

Хотя на первый взгляд упражнение кажется простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что сокращаются именно целевые мышцы, а вспомогательные выключаются, чтобы уметь выключить свое эго (вы растете мышцы, а не отжимания тяжестей — это две большие разницы).

При фиксации руки в локтевом суставе все движения происходят исключительно в плечах. Он изолирован. Те. если вы осваиваете упражнение технически правильно и умеете проработать нужную мышцу (а она здесь одна) то ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки делают посетители тренажерного зала при выполнении этого упражнения?

Адски обманывают. Используя большой вес, становится невозможно работать исключительно в плечевом суставе.На помощь приходят качания, броски веса, рывки и т. Д. Все инерционные движения не приводят к гипертрофии мышц. Привести к гипертрофии мышц сокращений мышц под нагрузкой в определенном временном диапазоне.
Подъем локтей выше уровня плеч. Это приводит к подъему плеч трапециевидной мышцей. Он намного массивнее и прочнее небольшого среднего пучка дельтовидных мышц и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете тренировать трапециевидную мышцу, а не средний пучок дельт.Поэтому всегда держите плечи как можно ниже в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на сведении среднего пучка дельт, представьте, что в исходном положении вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача — вылить воду из кувшина, подняв локоть вверх. Плечо в этом случае опустится. Постройте все движения в локтях. Вытяните гантели локтями вверх и в стороны.

Махи гантелями стоя: техника выполнения

В исходном положении гантели располагаются перед собой.Ладони смотрят друг на друга. Корпус слегка наклонен вперед, в пояснице прогиб, колени слегка согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего подхода под углом примерно 120 °. Плечи опущены.

С нижней точки на выдохе начните разводить гантели. Локти разводите в стороны и вверх, при движении мизинец поворачивайте вверх. Как только локоть достигнет уровня плеч, немного задержитесь, а на вдохе начните медленно опускать гантели вниз перед собой.

Все движения происходят в плоскости плеч. Отклонения вперед или назад недопустимы. В самой нижней точке не приближайте гантели друг к другу и не делайте пауз, остановите движение в области бедер и сразу начинайте подъем — так вы не дадите целевым мышцам отдохнуть.

На протяжении всего упражнения ощущайте сокращение среднего пучка вверху и растяжение его внизу. Эта маленькая мышца просто сгорит от набухания крови, если вы все сделаете правильно.

Для максимального эффекта изоляции и концентрации махайте гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет тренироваться более эффективно.

Махи гантелями стоя: видео

Чтобы лучше понять, как правильно выполнять махи гантелями стоя, видео ниже расскажет и наглядно покажет все основные особенности техники выполнения этого упражнения.

Основные мышцы, которые задействованы в упражнении:

средний пучок дельтовидной мышцы;
передних дельт;
надостная мышца;
подостная мышца;

Дополнительную нагрузку принимает:

трапециевидная мышца;
передние зубчатые;
задний пучок дельтовидной мышцы.

Есть такие варианты исполнения, в которых задние дельты не включены, натяжение трапеций сведено к минимуму.

Правильная техника выполнения

Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, в зависимости от того, что вам удобнее. Встаньте прямо, позвоночнику придайте естественное положение — с изгибом в грудном и поясничном отделах позвоночника (грудь вперед, лопатки сведены, поясница выгнута). Глядя вперед, руки свободно свисают на бедрах.
Сделайте глубокий вдох, обхватите руки, задерживая дыхание, напрягите плечи и поднимите гантели в стороны вверх в строго вертикальной плоскости.
Вверху гантели находятся чуть выше плеч или на их уровне. Когда вы дойдете до него, выдохните.
Плавно и постепенно опустите гантели в исходное положение по направлению к бедрам.

Типичные ошибки

Подъем руками, а не плечами … В общем, забудьте о том, что у вас есть руки — это всего лишь звено передачи от усилия мышц плеч к гантелям. Расслабьте их, немного изогнувшись.
Рывковое упражнение … В большинстве случаев это ошибка и повышается риск травмы, однако многие профессионалы сознательно используют эту технику, чтобы взять больший вес и как можно лучше нагружать дельты. Но это точно не для новичков, у которых еще слабые суставы и связки.
Бросок веса вниз … Если вы позволите гантелям свободно падать, не оказывая никакого сопротивления, вам будет легче, но эффективность упражнения снизится, потому что за это короткое время мышцы расслабятся. И нам нужно проработать их как можно лучше, задействуя все возможные мышечные волокна.
Поворот рук вперед … Если вы поднимаете гантели не в вертикальной плоскости плеч, а толкая их вперед, нагрузка сместится на обычно более сильную переднюю дельту.Спинка механизма будет полностью отключена, и прокачать ее сложнее всего. Хотя эта техника может быть осознанным способом выполнения упражнения, все зависит от целей спортсмена. Кроме того, при подъеме вперед, а не строго в сторону, вы сами будете наклоняться вперед, а затем назад, помогая себе поднимать гантели спиной. Это уже обман.
Полное разгибание рук … Это положение обычно не рекомендуется при работе с отягощениями, так как оно нагружает локтевой сустав.Лучше немного округлить в нем руку, но совсем немного. Сгибание рук также будет ошибкой, поскольку это облегчает выполнение маршрутизации, так что мышцы не нагружаются достаточно.
Опускание локтей … Они должны смотреть не вниз, а назад.

Старайтесь не двигаться во время упражнения слишком резко, чтобы не повредить плечи.

Дополнительное оборудование

На первых порах никакого дополнительного снаряжения, кроме спортивных перчаток, не требуется.Однако по мере того, как рабочие набирают вес, вам могут понадобиться бинты для рук, чтобы поддерживать запястье и не перегружать этот хрупкий сустав.

Когда вес гантели становится очень большим, вам могут понадобиться плечевые ремни , чтобы удерживать их. Также они нужны спортсменам при работе в многоповторном режиме.

Махи гантелями следует начинать с веса 2-4 кг для женщин и 4-8 кг для мужчин. Чтобы разогреться перед этим, неплохо поднять легкие гантели в стороны над головой.После этого уже можно брать более тяжелый и выполнять упражнение — кровь будет приливать к дельтам, вы лучше почувствуете их работу.

Если ваша цель максимально нагружать средние дельты, то в махе поднимите руку на 45 градусов к плечу … При подъеме сначала в работу входит подостная мышца, но с амплитудой около 30 градусов от корпуса — 45 градусов от плеча, наибольшую работу выполняет средняя дельта. Причем в точке 45 градусов он максимально уменьшается.На более высоком подъеме трапециевидные мышцы уже работают соло.

Существует вариант упражнения, в котором можно практически исключить работу подостной мышцы, сосредоточив всю нагрузку на средней дельте. Затем вы будете качаться в сторону одной рукой, наклоняя туловище в противоположную сторону и свободно опираясь рукой на что-нибудь.

Делать упражнение на задержку дыхания полезно, потому что вам легче поддерживать равновесие, и вы также становитесь сильнее от этого.

Традиционные махи гантелями в положении стоя в стороны необходимы для проработки среднего пучка дельты и трапеции, косвенно участвующих в упражнении. Правильное выполнение махов вперед перед собой поможет максимально проработать передний пучок дельт.

Именно поэтому упражнение особенно востребовано среди тех, кому интересна нагрузка на дельты. Здесь вам нужно будет использовать тяжелые гантели, но не на начальных этапах.Добавлять веса можно будет только после отработки техники выполнения. Со временем спортсмены разрешают работать в читерском режиме в ущерб технике, но с одной целью — максимально накачать плечи. Подробнее о том, как это делается, вы узнаете ниже.

Для выполнения махов через стороны в положении стоя мужчины на начальном этапе выбирают легкие гантели не тяжелее 8 кг, если это мужчина, и не более 4 кг, если это женщина. Если мы говорим о качелях вперед, то вес гантелей у них обоих увеличивается на несколько килограммов.В одном подходе будет достаточно выполнить до 10-12 повторений. Традиционное количество сетов — два или три.

Как правильно выполнять упражнение

Техника свинга настолько сложна, что не каждый сможет освоить ее самостоятельно. Главное — это желание на начальном этапе научиться правильно выполнять упражнение с минимальными весами. Начни качать вот так:

Полезные советы:

Для достижения оптимального растяжения мышц плечевой зоны в самой нижней точке можно опускать снаряды вниз не по бокам, а перед собой.
Используйте тяжелые веса только в том случае, если вы обманываете. В этом случае ноги и спина будут служить дополнительной опорой в упражнении. Читинг поможет вам раскачивать плечами с гантелями.
Не переусердствуйте со сгибанием в локтях, это может привести к снижению амплитуды и эффективности упражнения в целом, в нижней части движения руки должны быть прямыми.
Всегда следите за движениями рук. Махи следует выполнять в стороны вверх или четко перед собой, если это махи вперед.Отклонение от траектории движения приведет к снижению нагрузки на прорабатываемые мышцы.
Следите за положением локтей в верхней точке. Их нельзя сносить. Правильно поставленные локти — образуют единую линию с руками, или, скажем так, вариант, когда локти чуть выше рук.
Вверху ракушки должны быть немного выше плеч.
Постоянно следите за положением спины — нельзя допускать сутулости.
Если вы будете махать ладонями друг к другу, наибольшее напряжение будет испытывать передняя дельта.
Чтобы передняя дельта работала максимально эффективно, можно ладони в верхней точке повернуть к потолку.

Махи гантелями — варианты исполнения

Есть несколько вариантов раскачивания по бокам в положении стоя. Первый — в положении стоя, ноги на ширине плеч и гантели по бокам. Ниже представлены основные способы:

Метод первый.

Принять исходное положение стоя.
Выдыхая, поднимите гантели вверх через стороны.
На вдохе снова принять исходное положение.

Способ второй — махи гантелями в положении стоя с небольшим наклоном корпуса назад. Выдохните и поднимите гантели, сохраняя наклон с помощью булавок. В этом случае особую нагрузку получит средний отдел мышцы, расположенный впереди. Для выполнения лучше подходят более легкие гантели, чем при выполнении махов первым способом.Качели таким способом можно выполнять на наклонной скамье. Они не будут иметь особого отношения к подъему рук для проработки грудных мышц, на наклонной скамье вам также нужно будет направить ладони вниз.

Метод третий — махи с наклоном вперед. Наклоните корпус вперед под небольшим углом и на выдохе махайте гантелями в стороны вперед. В этом случае наибольшую нагрузку получит задний треугольный пучок. Вы также можете лечь на наклонную скамью грудью, чтобы расслабить позвоночник.

Как выполняется упражнение на читерство?

Выполнение махов с читингом допустимо только в случае опытных спортсменов, которые могут себе позволить работать с большими весами. В этом случае необходимо будет выполнять упражнение, описанное в третьем методе, с наклоном так, чтобы раковины на прямых и расслабленных руках находились впереди, соприкасаясь той частью, где находится мизинец, с поверхностью бедра.

Нагрузите плечи, выпрямив спину на выдохе, выполняя махи гантелями в стороны.Для этого упражнения очень важно, чтобы у вас были крепкие плечи и спина, чтобы избежать травм.

В заключение отметим, что для гармоничного развития плеч необходимо будет работать над развитием как среднего, так и переднего и заднего пучка дельт.

— изолирующее упражнение для тренировки средних и задних дельт, которое выгодно отличается от качелей в наклоне и стоя тем, что в этом упражнении невозможно обмануть.Как правило, все начинающие спортсмены, которые хотят разогнать не только бицепсы, но и плечи, стараются сделать это с помощью махов, но, поскольку «Нет боли — нет выигрыша», они берут самые большие гантели, какие только могут. только бери и начинай лихорадочно пытаться их перевернуть. Ма-хи ган-те-ла-ми си-дйа в прин-ци-пе не допускают такого издевательства над своим орг-га-низ-м, ин-э-му научиться выполнять махи желательно в таких ог -ра-ни-чи-ва-ю-ши ам-пли-ту-ду изо-ли-ро-ван-ньи упражнения.

Однако махи гантелями сидя не рекомендуются новичкам, так как это особое упражнение-а-ли-зи-ро-ван, которое необходимо для усиления тре-ни-ро-вок-но-й-ма. , а схемы большого объема не подходят для начинающих спортсменов.Неконтролируемость достанется тем, кто уже тренировал некоторую более или менее приемлемую мышечную массу и теперь хочет ее «отточить». Значит ли это, что вам нужно схватить самые большие пушки в зале? Ни за что! Человек весом 80 кг фи-зи-чи-ки не сможет сделать полный мах с гантелями больше 20 кг при правильной технике, никак, это просто невозможно. Начать учиться выполнять любые махи, либо с ган-тел-ка-ми 2-5 кг, либо вообще без гантелей, просто разводя кулаки в стороны.

Работающие мышцы и суставы

Так как махи гантелями сидя являются формирующим упражнением, то основная нагрузка на себя берут на себя целевые группы мышц, которые в данном случае являются дель-ты, но это не означает, что только они работают. В общем, невозможно выполнить ни одного движения, чтобы в этот момент работала только 1 группа мышц, даже пальцем вы все равно нагружаете мышцы предплечья. Но это не значит, что, сгибая и разгибая пальцы, вы сможете качать предплечье.Здесь то же самое, хотя бицепсы, трапеции и другие мышцы тоже нагружены, но, поскольку дельты выполняют основную работу, можно смело утверждать, что это упражнение — не pre-naz-na — а только для их!

Сустав работает только в плече, но вы, наверное, знаете, что этот сустав очень забавный и какой-то хрупкий, поэтому вам следует быть осторожнее. Плечевой сустав позволяет поворачивать руку в любом направлении, в результате чего возникает необходимость в дельта-дрожании как при жиме, так и при вытягивании, но эта чрезмерная функция ци-н-нальность тоже вам-ну-да-тре -но-ру-вать плечи менее интенсивно.Например, армейский жим изначально был включен в программу co-rev-no-va-tel-ny по пауэрлифтингу-тинг-гу, но был исключен, так как именно в этом упражнении проходило огромное количество спортсменов. пострадавший. Это не значит, что мы не можем сделать 2-4 повторения, но это означает, что плечи нужно тренировать без чи-тинг-га, независимо от того, что ты делаешь, дядя .

схема

1) Расположите гантели по бокам скамьи, сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возьмите гантели в руки.
2) Гантели можно держать перед собой ладонями друг к другу или под коленями, прижимая гантели друг к другу так, чтобы ладони смотрели назад.
3) Если вы держите гантели перед собой, то вам следует, разводя руки в стороны, раздвинуть гантели друг от друга, как будто вы пытаетесь вылить из них воду.
4) Если вы держите гантели за ногами, то вы просто разводите руки в стороны, а конкретно в стороны, а не тянете гантели за спину.
5) После того, как вы максимально поднимете руки, что произойдет примерно тогда, когда локти будут на уровне плеч, вы должны медленно и сдержанно-t-ролью, но вернуть гантели в исходное положение.

заметки

1) Локти всегда выше запястья и дальше плеч, то есть локти ближе к ступням, чем плечи.
2) Никакие рывки не допускаются, движение должно быть плавным и контролируемым, если приходится рывок, значит, вы используете слишком большой вес.
3) Руки следует развести в стороны по большой амплитуде, но при этом немного согнуть локти, чтобы локтевой сустав не испытывал чрезмерных нагрузок.
4) Обучение выполнению махов сидя должно происходить с помощью более простой техники, когда спортсмен запускает ган-тэ-ли для ног и, ко-от-вет-с-т-вен-но, не использует супинацию.
5) Желательно опустить голову вниз, чтобы расслаблялась видимая тра-пэ-ци-э мышца, это не-о-хо-ди-мо, не для того, чтобы она не украла нагрузку, а в чтобы не переоценивать шейные позы.

Анатомия

Плечи представлены тремя дельтовидными мышцами, которые имеют разные функции-к-ци-и-ми, они отделены друг от друга фасциями, поэтому каждый пучок дельт можно рассматривать как дельтовидную мышцу. Поэтому каждую дельту нужно откачивать от дельты, хотя на практике среднюю дельту нельзя изолировать изолированно, ее можно только «напоить» во времени — передние или задние дельты. Махи гантелями си-дя нагрузка це-ле-нап-равно-лен-но назад-ню дельта, но, конечно, средний пучок тоже актив-тив-но под-ра-ба-ты-ва-эт… Тем не менее, несмотря на то, что в работе задействовано несколько мышц, так как вся нагрузка приходится только на один сустав, и он крайне хрупкий, ма-хи есть ла-ют-ся исо-ли-ру-ю-ю -ю упражнение, которое нужно выполнять осторожно.

Подводя итог, можно сказать, что качели сидя — одно из лучших упражнений для тренировки дельт, но это упражнение подходит далеко не всем. Дело даже не в том, что не каждый сможет им правильно пользоваться, но нельзя даже сказать, что он будет бесполезным, а нам просто нужно его использовать.неэффективно-фективно-но. Лучше сохранить его на потом, когда вы будете делать отдельную тренировку для тренировки дельт или когда вы разбиваете череду дельт на тренировку. передний и задний пучки. Например, заднюю дельту можно растирать спиной, а переднюю дельту — грудью, в то время как средняя дельта получит косую руз-ку на обоих этих трэ-ни-дитч-ках.

9 вещей, которые нельзя делать в день бицепса

Рецепт больших рук прост: кудри, кудри, кудри.Настолько элементарно, что кажется невозможным облажаться. Тем не менее, люди это делают.

Если бы бодибилдинг был действительно таким легким, у всех было бы большое оружие (а у меня, вероятно, не было бы работы). Тем не менее, легионы учеников находят способы испортить вещи в тренажерном зале, что, к счастью, позволяет мне работать. Хотел бы я послать им всем открытку с благодарностью!

Если серьезно, то сгибания рук на бицепс — это не совсем , а просто. Я обнаружил девять распространенных ошибок, которых следует избегать в день бицепса.Обращайтесь к ним, и вы всегда будете на правильном пути в погоне за оружием, которое вытаскивает рукава.

1. Никогда не начинайте тренировку с плохого выбора упражнений

Какие упражнения лучше других для начала тренировки? Абсолютно! Обычно я предлагаю начинать тренировку с многосуставных движений. Однако на самом деле это не относится к тренировкам на бицепс, потому что даже подтягивания работают в тандеме с мышцами спины. Выбор упражнений в основном ограничен односуставными движениями.

Среди односуставных упражнений вы можете поднять значительно больший вес на одни движения, чем на другие. Первые, как правило, представляют собой двусторонние движения стоя, в которых задействованы головы обеих бицепсов. Очень строгие изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце спектра.

Сравните, например, нагрузку, которую вы используете на сгибания рук со штангой стоя, и концентрированные сгибания рук сидя. Первый — отличное первое упражнение в вашей программе для бицепсов; последний — нет. Сгибания рук стоя позволяют вам перегрузить руки большим весом, отчасти потому, что вы можете немного использовать телесный английский, чтобы поддерживать подход. Однако не переусердствуйте, иначе ваша форма сломается.

Выбрав правильное упражнение, подумайте о нагрузке. После разминки выберите вес, который вызывает отказ при 8-12 повторениях, если ваша цель — максимизировать гипертрофию.С первым движением на тренировке вы можете даже захотеть оставаться на нижней границе этого диапазона.

2. Никогда не повторяйте очень похожие движения руками

Хотите получить ускоренный билет на ограниченный рост руки? Делайте все ваши упражнения почти повторением друг друга.

Допустим, ваше первое упражнение — сгибание рук со штангой стоя. Не задумываясь, вы переходите к сгибанию рук с гантелями стоя супинированным хватом. Эй, а почему бы не добавить еще и тросовый ход? Итак, вы делаете сгибания рук на тросе стоя на двух руках.Штанга, гантель, трос. Вы все путаете, да? Неправильный.

Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Они выполняются с разным оборудованием, но в каждом из них ваши руки находятся в одном положении рядом с вашим телом. В конечном итоге это означает, что вы выполняете 12 одинаковых наборов движений.

Штанга, гантель, трос. Вы все путаете, да? Неправильный.

Использование различных углов во время тренировки — подход, аналогичный тому, как вы тренируете грудь с плоскими, наклонными и наклонными скамьями — может помочь улучшить общее развитие рук.Это открывает множество вариантов для изучения.

Когда ваши руки находятся перед плоскостью туловища — как при выполнении сгибаний рук проповедника — длинная бицепсная голова не может полностью растянуться, смещая фокус на короткую голову. Точно так же, когда ваши руки находятся за плоскостью вашего тела, как при выполнении сгибаний гантелей на наклонной скамье, длинная голова полностью вытягивается и может сжиматься сильнее, что делает ее центром движения.

Супинация рук (поворот их вверх, когда вы сгибаете руки из нейтрального положения рук) и использование нескольких положений рук также являются эффективными способами разнообразить тренировку бицепса.

3. Никогда не блокируйтесь, всегда используйте один и тот же захват и ширину

Ширина и положение захвата также могут влиять на набор мышц. Длинная головка бицепса (которая составляет то, что называется пиком бицепса) расположена за пределами короткой головы, поэтому использование захвата на ширине плеч при выполнении сгибаний со штангой подчеркивает ее развитие. С другой стороны, использование захвата, выходящего далеко за пределы ширины плеч, сместит часть внимания на короткую голову. Изменение ширины захвата от одного подхода или тренировки к другой даст немного другой тренировочный стимул.

И давайте не будем забывать о плече, мышце плеча под двуглавой мышцей. Увеличение его размера также поможет увеличить общий обхват руки. Проработка плечевой мышцы означает выполнение сгибаний молоточков, при которых ваши ладони смотрят друг на друга в нейтральном положении. Это можно сделать с помощью веревки, прикрепленной к нижнему тросу, или с помощью гантелей.

Молотковые сгибания также нацелены на лучевую мышцу плеча, которая обеспечивает толщину верхней части предплечья со стороны большого пальца. Это также нацелено на использование захвата сверху, движение, называемое обратным сгибанием рук.Использование всех трех захватов обеспечит наиболее полное развитие руки.

4. Никогда не поднимайте локоны как можно выше

Одна из наиболее распространенных ошибок, которые делают лифтеры при выполнении бицепсов, — это поднимать вес как можно выше, пытаясь выполнить полный диапазон движений (ROM). Я за полную тренировку ROM, но в этом случае она часто выполняется с помощью передних дельт.

Это потому, что базовое сгибание выполняется, когда локти прижаты к бокам. Движение вращается только вокруг локтевых суставов. Сгибание веса таким образом позволяет довести вес примерно до уровня плеч.

Стремясь поднять вес еще выше, многие лифтеры выталкивают локти вперед. Как только они это сделают, в дело вступят их передние дельты. Это не только задействует другую группу мышц, но и позволяет создать точку отдыха наверху, когда ваши руки лежат на локтях.Напряжение на бицепс сильно снижено.

Для лучшей изоляции выполняйте упражнения на односуставной бицепс именно этим. Помните о любой тенденции вытягивать локти вперед при подъеме веса. Используйте любую форму читерства выборочно, чтобы время от времени расширять сложный сет, но не делайте все повторения таким образом.

5. Никогда не ограничивайте диапазон движений, потому что вес слишком тяжелый

Увеличение веса с течением времени необходимо для получения прибыли. Но слишком многие люди слишком быстро набирают вес, и они компенсируют это сокращением диапазона движений.

Если ваша основная цель — продолжать набирать вес, скорее всего, это относится к вам. В спешке с увеличением нагрузки вы можете легко пожертвовать диапазоном движений, что означает, что в конечном итоге вы будете выполнять только частичные повторения, будь то полное растяжение бицепсов внизу или доведение движения до точки максимального сокращения. Напротив, работа с полной ROM способствует более полному развитию мышц.

Самая распространенная ошибка, которую делают сгибания рук — это слишком большой вес.Часто эксцентрическое движение останавливается далеко от положения полностью вытянутой руки, обычно остается сгибание локтя примерно на 90 градусов или чуть меньше. Если ваши бицепсы все еще сильно согнуты в нижнем положении (проверьте, глядя в зеркало в сторону), вы не достигнете полного разгибания.

Если именно так вы выполняете большинство своих сгибаний, просто уменьшите вес и помните о том, чтобы выполнять каждое повторение в положении, в котором ваши руки почти полностью вытянуты или полностью сжаты.Укорочение ПЗУ любого упражнения, а не только сгибания рук, ограничит ваш общий рост.

6. Никогда не делайте бицепс непосредственно перед тренировкой спины

С некоторыми шпагатными мышцами (бицепс, спина) тренируются в один и тот же день. Скорее всего, вы устроили такой порядок, что большая группа мышц прорабатывается перед меньшей (назад перед бицепсами). Бицепсы довольно маленькие, но они важны при гребле и других тяговых движениях для спины, поэтому вы должны утомить их, прежде чем выполнять тяжелые упражнения для спины.

Но если вы сделаете бицепс прямо перед тренировкой спины — в чем многие люди виноваты — сгибатели рук будут сильно утомлены еще до того, как вы сделаете первое подтягивание. Как вы думаете, какая группа мышц сработает в этих тяжелых подходах со штангой в первую очередь?

Лучше не тренировать бицепсы в течение 48 часов после тренировки спины, чтобы не тренировать бицепсы несколько дней подряд.

Лучше не тренировать бицепсы в течение 48 часов после тренировки спины, чтобы не тренировать бицепсы несколько дней подряд.Помните, что мышца растет во время отдыха, поэтому ваш тренировочный сплит должен быть настроен таким образом, чтобы спина и бицепсы никогда не работали в течение нескольких дней подряд.

7. Никогда не начинайте тренировку рук с предплечий

Никогда не тренируйте предплечья перед бицепсами, потому что эти меньшие мышцы предплечья помогают во многих сгибаниях бицепсов. Как только вы утомляете мышцы предплечья, вам будет трудно держать чашку с кофе, не говоря уже о спортивном инвентаре. Сохраните обратные сгибания рук для конечной части вашей тренировки, наряду с запястьями и обратными сгибаниями запястий.

На самом деле, не тренируйте предплечья до любой основной группы мышц , которая требует сильного хвата, включая спину. Это та группа мышц, которую всегда следует использовать в конце тренировки.

8. Никогда не восполняйте недостаток интенсивности, увеличивая продолжительность тренировки

Кто не видел парня в спортзале, который по два часа выполняет каждое упражнение на бицепс, потому что, ну, он полон решимости развивать большое оружие.

К сожалению, экспоненциальное увеличение тренировочного объема не было показано ни в одном исследовании, чтобы быть эффективным, если вашей целью является увеличение мышечной массы.Короче говоря, больше работы не означает больших успехов.

Вам лучше ограничить сложную тренировку на бицепс примерно 30 минутами, а для новичков даже короче. Но магия заключается не в сроках; Скорее, это упражнения, которые вы выбираете, достаточный объем, вес и диапазоны повторений, тренировка до отказа, методы после отказа и интервалы отдыха.

Если вы, , можете тренировать руки дольше 30 минут (около 12-15 подходов), вероятно, вы не работали с ними достаточно усердно.Сосредоточьтесь на увеличении интенсивности в каждом подходе, а не ожидайте, что просто сделаете больше объема, чтобы компенсировать это. Две переменные не взаимоисключают друг друга.

9. Никогда не полагайтесь исключительно на Cheat Curls

Я мог бы написать «используйте хорошую технику при сгибании» тысячу раз, и вы все равно, вероятно, перенесли бы слишком большой вес на гриф. Итак, давайте поговорим о чит-кудрях и о том, как эффективно использовать их на тренировке.

Небольшой английский язык и импульс могут помочь вам преодолеть точку преткновения в сгибании рук, которая для большинства из нас находится примерно на полпути к диапазону движения.Если вы стоите, это легко создается вашими бедрами, чтобы обеспечить небольшую тягу, которую нужно увеличивать с каждым последующим повторением по мере того, как вы становитесь все более утомляемыми. Однако помните, что использование других групп мышц означает, что вы уменьшаете нагрузку на бицепсы, поэтому вы хотите минимизировать ее в максимально возможной степени.

Если вы используете вес, который не можете поднять с хорошей техникой в самом первом повторении, вы сразу же с ходите превратите односуставное упражнение в многосуставное, что сразу же снизит нагрузку, прилагаемую к бицепс.В этом случае нет смысла использовать более тяжелый вес, потому что бицепс даже не способен справиться со всей нагрузкой за одно повторение, а это означает, что ваша нижняя часть спины и ноги улавливают разницу. Больше веса означает больше стимуляции для других групп мышц.

Тем не менее, если вы можете сделать 6-7 повторений самостоятельно, а затем сделать всего несколько чит-повторений, чтобы поддерживать подход в рабочем состоянии, сводя степень размаха тела к минимуму, вы обнаружите, что можете безопасно толкать. мимо точки, где вы могли закончить свой сет.

Я использую термин «безопасно» вольно, потому что риск травмы спины и, возможно, серьезной травмы возрастает с увеличением степени обмана. Только более продвинутые атлеты должны выполнять чит-сгибания рук и только несколько повторений с контролируемым количеством читингов.

Вот тренировка бицепса, включающая несколько принципов, изложенных выше:

4 подхода по 8-12 повторений (2 подхода узким хватом, 2 подхода широким хватом)

больше упражнений

Как делать махи гантелей на одной ноге «Weights :: WonderHowTo

Научитесь делать махи гантелями на одной ноге.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Это комбинированное упражнение сочетает подъемы гантелей в стороны и вперед с опорой на одну ногу для тренировки плеч, ног, равновесия и координации. Вы будете использовать все свое ядро и стоячую ногу, чтобы поддерживать себя, когда будете доводить плечи до предела.

Мышцы проработаны
Плечи
Ноги

Исходное положение
Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке по бокам и ладонями внутрь.Слегка оторвите одну ногу от пола, чтобы балансировать на одной ноге.

Упражнение

1. Из исходного положения поднимите руки в стороны, пока они не будут вытянуты на уровне плеч. Держите руки вытянутыми на протяжении всего движения.
2. Поменяйте направление движения и опустите руки в стороны, держа их прямыми.
3. Немедленно поднимите обе руки прямо перед собой. Держите ладони внутрь, руки вытянуты.В верхней части движения ваши руки вытянутся прямо перед вами на уровне плеч.
4. Сделайте парные подъемы 12 раз в полном сете. Для второго подхода поменяйте базовую ногу.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium от A до Z из нового магазина Gadget Hacks и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до продвинутого по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

Free Reign with Free Weights Pt. 3. Основные движения гири

Добавьте тренировки с гирями в свой фитнес-режим, чтобы дополнительно сжигать калории. Вы также можете рассчитывать на наращивание мышц и мышечную силу во время кардиотренировки. Для начала попробуйте эти базовые движения с гирями. Если вы новичок, избегайте травм, выбирая более легкий вес, пока не наберете силу и не разовьете хорошую форму.Эти упражнения кажутся простыми, но в них много энергии. Это идеально подходит для предстоящего сезона купальных костюмов.

Гиря качели

Встаньте, широко расставив ноги, чтобы гиря могла легко перемещаться между бедрами. Ноги должны быть обращены вперед. Крепко возьмитесь за гирю обеими руками ладонями вниз. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Стоя, качайте гирю с полностью вытянутыми руками, пока она не достигнет высоты подбородка. Опускайте гирю во время сгибания, прогоняя ее через ноги, убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.Продолжайте от 20 до 90 секунд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Преимущества качелей с гирями

Тонизирует плечи и верхнюю часть спины, а также подколенные сухожилия и ягодицы.
Сжигает жир и калории
Отлично подходит для сердечно-сосудистой системы.

Тяга гири двумя руками

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (это примерно на расстоянии двух стоящих рядом кулаков). Гири должны быть на месте и готовы к работе перед каждой ногой.Слегка согните колени и потянитесь вперед от талии, чтобы взять гири каждой рукой. Потяните их к животу, при этом локти прижаты к телу, а спина — плоской. Опустите гири и повторите упражнение, сделав желаемое количество повторений.

Преимущества тяги гири двумя руками

Тонус спины, рук, плеч
Также сжигает жир и калории, обеспечивая хорошую кардио-тренировку.

Гиря Русский Твист

Сядьте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени.Вы можете использовать коврик или полотенце, если вам так удобнее. Держите гири одной рукой с каждой стороны на уровне груди. Локти должны быть прижаты к телу. Отклонитесь от талии и поднимите согнутые ноги примерно на шесть дюймов от пола. Вы будете выглядеть примерно так, как будто делаете V-образный прыжок, за исключением того, что ваши ноги будут согнуты. Поворачивайте туловище, перемещая гирю из стороны в сторону.

Польза гири Русская твист

Выполняйте эти два набора этих упражнений всего три раза в неделю, и примерно через месяц вы будете готовы продемонстрировать свою новую форму мышц.Продолжай качать!

9 способов заменить гантели в ваших любимых упражнениях

Мы большие поклонники функционального оборудования, такого как набивные мячи, гири и мешки с песком, здесь, в 12 Minute Athlete, но мы знаем, что не у всех из вас они есть дома.

И даже если вы тренируетесь в обычном тренажерном зале, там не всегда есть гири или мячи, и есть вероятность, что вы не найдете там мешка с песком.

В этом случае простой набор гантелей может успешно заменить набивной мяч, гирю или даже мешок с песком во многих упражнениях, которые мы выполняем.Гантели — отличное вложение для любого домашнего тренажерного зала, и мы никогда не были в тренажерном зале, в котором не было хотя бы нескольких наборов гантелей. Даже в большинстве тренажерных залов отелей в наши дни, как правило, их несколько.

Вот девять упражнений, которые мы обычно выполняем с другим тренажером, но вы можете легко выполнять и с гантелями:

Приседания вперед

Фронтальные приседания обычно выполняются с гирями или набивным мячом, но и с ними хорошо подойдут и гантели.

Как их выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку и прижмите их к груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Включите корпус, отведите лопатки назад, согните ноги в коленях и приседайте как можно ниже. Убедитесь, что ваши колени находятся над пальцами ног, но не выше их. Все время держите вес на груди. Сожмите ягодицы, вставая обратно.

Высокие тяги

Для высоких тяг обычно проще всего использовать гири, потому что у них есть ручка.Если у вас нет гири, вы можете проделать аналогичное упражнение с двумя гантелями.

Как их делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке хватом сверху вниз, чтобы гантели свисали по бокам. Слегка согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Одним движением встаньте, выпрямив бедра и колени, и одновременно подтяните гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

складные ножи

Хотя мы обычно используем набивной мяч вместо складных ножей, гантели также подходят для этого упражнения.

Как их делать: Лягте на пол, ноги прямые. Держа гантель обеими руками, вытяните руки над головой. Напрягите пресс и одновременно поднимите ноги и руки вверх, держа колени как можно более прямыми и стараясь поднести гантель как можно ближе к ногам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Если сначала это будет слишком сложно, попробуйте поднимать только одну ногу за раз.

Русские твисты

Это отличное упражнение на ядро, которое мы обычно делаем с набивным мячом, но его легко можно сделать и с одной или двумя гантелями.

Как их делать: Сядьте и держите в руках одну-две гантели. Поднимите ноги от земли, затем поверните туловище вправо и коснитесь земли гантелью. Немедленно поверните влево и позвольте весу коснуться земли слева от вас.

Чтобы облегчить это упражнение, попробуйте скрестить ноги. Если и этого слишком много, просто держите ноги на земле.

Тяги приседания

Хотя мы часто выполняем приседания с набивным мячом или мешком с песком, их также можно заменить двумя гантелями.

Как их делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и держите гантели у плеч. Сделайте полное приседание, затем резко встаньте, вытягивая руки над головой. Вернитесь в исходное положение, перенеся вес на плечи и одновременно приседая. Старайтесь ни в чем не останавливаться и связать все движения в одно плавное движение.

Турецкий Get Ups

Турецкие подъемы обычно выполняются с гирями.Вот как можно проделать то же упражнение с гантелями.

Как их выполнять: Лягте на пол на спину, держа гантель в правой руке, а правую руку прямо вверх. Правое колено должно быть согнуто и ступня должна стоять на земле; левая нога, рука и нога должны быть вытянуты и лежать на полу.

Начните с опускания левой руки и отталкивания верхней части тела от пола. Затем оторвите бедра от пола и подтяните левую ногу под себя. Опустите левое колено, затем встаньте на обе ноги, удерживая правую руку над головой.

Для возврата делаем все в обратном порядке. Опустите левое колено, затем опустите левую руку. Вытяните левую ногу на землю и опустите верхнюю часть тела в исходное положение правой рукой вверх.

Повторить со второй стороной.

Взвешенный бёрпи

Берпи с отягощением обычно выполняются с набивным мячом или мешком с песком, но и гантели тоже отлично подходят.

Как их выполнять: Начните с гантелей в каждой руке и поместите их перед собой (все еще держа их).Верните ступни в положение отжимания и опустите грудь к земле. Надавите грудью вверх, подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните. Выжмите руки над головой и повторите.

Дровоколы

Вы можете выполнять это упражнение практически с любым весом — набивным мячом, гирей, мешком с песком или одной или двумя гантелями.

Как их выполнять: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч или немного шире, держа гантели или гантели перед туловищем.Слегка согните колени и поднесите гантель к правой ноге. Встаньте и поднимите гантель по диагонали к левому плечу. Повторите с другой стороны.

Качели

Хотя махи обычно выполняются с гирями, вы можете проделать подобное упражнение с гантелями. Просто имейте в виду, что вам, вероятно, понадобится более легкий вес, поскольку у гирь есть ручка, а гантели держать немного неудобно.

Как их выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель вертикально, обеими руками на талии.Убедитесь, что ваши руки прямые и вы держите гантель посередине, а не , а не за конец. Слегка согните ноги в коленях, отведите гантель назад между ног, затем вытолкните бедра вперед так, чтобы руки вытянулись вперед, а гантель оказалась примерно на уровне талии или плеча. Дайте гантели вернуться в исходное положение и повторите, соединяя движения вместе.

Попробуйте эти упражнения на тренировках и сообщите нам, как они вам понравились. Удачной тренировки!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физической и психической пригодности, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Совершенствуйте свои махи гирями с помощью идеальной формы

В тренажерных залах большинства спортзалов есть все виды тяжелого оборудования, от тренажеров до гантелей и боевых канатов. Но одно из самых мощных движений, которое вы можете сделать, требует всего лишь одного небольшого приспособления — гири. Простой мах с гирей — это взрывное упражнение, которое всего за несколько повторений укрепляет мышцы корпуса, бедер и ягодиц.

Но, конечно, это только в том случае, если вы все делаете правильно. «Базовый замах на самом деле является разновидностью становой тяги», — объясняет Келвин Гэри, владелец и главный тренер Body Space Fitness в Нью-Йорке. «Вы должны убедиться, что используете правильные мышцы и оттягиваетесь от бедер, используя ягодицы, а не спину. Правильная форма во время замаха гарантирует, что вы в полной мере воспользуетесь моментом, снизив при этом риск травмы ».

К сожалению, по его словам, очень часто можно увидеть, как люди делают махи гирями, приводя их в движение руками.Это напрягает ваши плечи. Или они делают это, наклоняясь, а не подвешиваясь на бедрах. Это оказывает сильное давление на вашу спину.

Чтобы получить максимальную пользу от этого мощного шага — и избежать любых болей и недомоганий — следуйте этим пяти простым советам.

Выберите правильный вес

Если вы возьмете в руки слишком тяжелую гирю, ваша форма нарушится. Вы также можете получить травму. Если он слишком легкий, от этого мало что получится. Начните с нижней части и продолжайте подниматься, пока не найдете нужный вес.Мы рекомендуем начинать с веса, равного самой легкой гантели, которую вы можете с комфортом поднимать, но это все еще вызывает у вас трудности. Для некоторых это может быть 8 фунтов. Для других это может быть 15-20 фунтов. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, чтобы убедиться, что вы не зашли слишком далеко. «Если у вас есть боль в нижней или верхней части спины или плеч, это признак того, что вам нужно уменьшить ее», — говорит Гэри.

Занять позицию.

Не начинайте движение, стоя с грузом в руках.Если вы это сделаете, вам, вероятно, придется приводить его в действие руками. Начните с гири на полу перед собой и сделайте один шаг назад. Держа ноги прямыми (но не блокируя колени), а ступни на ширине плеч, отклонитесь вперед от бедер и потянитесь вниз, чтобы удерживать ручку обеими руками. «С этого момента вы подтягиваете колокол вверх и между ног, а затем толкаете бедра вперед, чтобы начать замах», — говорит Гэри. Эта простая регулировка поможет вам начать движение с небольшим импульсом.

Почувствуйте силу.

Что бы вы ни делали, убедитесь, что вы не полагаетесь на руки, чтобы завершить движение. Это ошибка номер один, которую, по мнению Гэри, делают люди, когда дело касается махов с гирями. Вместо этого сосредоточьтесь немного ниже. «Сила исходит от ваших ягодиц, которые вы с силой сокращаете, чтобы подтолкнуть бедра вперед, передавая эту силу через корпус на руки, к которым прикреплен колокол», — говорит Гэри. Руки не должны сильно напрягаться. Этот ход предназначен для укрепления вашего ядра в целом.Достигнув вершины дуги (не выше уровня плеч), позвольте инерции отбросить вес назад между ног, пока вы опираетесь на бедра.

Следите за собой.

Выполнение махов гирями перед зеркалом в полный рост может помочь вам убедиться, что вы двигаетесь в правильной форме. Даже лучше: запишите, как вы их выполняете, — предлагает Гэри. Вид сбоку позволит вам увидеть, действительно ли вы наклоняетесь вперед от бедер и усиливаете ли вы движение ягодицами и бедрами.

Не забывай дышать.

Гэри часто видит, как посетители тренажерного зала задерживают дыхание во время работы с отягощениями. Это еще больше усложняет ходы. Особенно с мощным движением, таким как взмах гири: «Сильное дыхание не только сокращает корпус, помогая защитить позвоночник, но [но] оно также помогает с передачей силы от нижней части тела к гири», — говорит он.

Как только вы достигнете правильной формы с махами гирь, посмотрите уроки гирь в приложении Aaptiv.

Гири или гантели: что лучше для силовых тренировок?

Ориентироваться на кардиотренажерах в спортзале довольно легко. Вы хотите бежать? Ударьте по беговой дорожке. Хочешь покрутиться? Садись задницей на байк. Вы хотите подняться по лестнице 45 минут, но никогда никуда не идете? Запрыгивайте по лестнице, хозяин. Однако с отягощениями не все так просто, поэтому вопрос о том, когда вам лучше взять гирю, а не гантели, чтобы проверить свои силовые тренировки, часто вызывает путаницу.

Выбор между ними не должен основываться только на предпочтениях … или в зависимости от того, что ближе всего. Из-за своей формы они подходят для разных нужд, и поэтому их следует использовать соответствующим образом. Гиря имеет одну большую сферическую гирю с ручкой наверху, а гантели — две гири одинакового размера со штангой посередине.

Эти конструкции приводят к различиям в способе распределения массы. Когда вы держите гирю, она находится по обе стороны от руки, а с гирей — прямо под ней с промежутком посередине.«В гирях есть пространство между вашей рукой и фактическим грузом, и это дополнительное расстояние действует как дополнительное плечо рычага», — говорит Келвин Гэри, основатель BodySpaceFitness в Нью-Йорке. По его словам, это может сделать груз легче или тяжелее, в зависимости от его положения в пространстве.

Итак, когда лучше брать гирю, а не гантели? Ответ: это зависит от обстоятельств. Баллистические движения, такие как рывки и зачистки, можно выполнять с помощью любого из них. Но, по словам Гэри, потому что гири в разные моменты движения будут ощущаться по-разному.«Дополнительным преимуществом здесь является то, что это дополнительный стимул для адаптации вашего тела, тем самым повышая потребность в координации и стабильности и увеличивая усилия», — говорит Гэри. Приседания, выпады, тяги и жимы также можно выполнять с обоими типами веса, но вам может быть проще использовать гирю из-за захвата.

Истории по теме

Используете ли вы гирю или набор гантелей, вы должны быть уверены, что поднимаете правильный вес.«Все сводится к подходам и повторениям», — говорит Гэри, который предлагает выполнить подход и спрашивает себя, сможете ли вы справиться с этим с помощью движений с хорошей техникой. Если ответ отрицательный, вам следует сделать еще один шаг вперед; если да, то вы на правильном пути (и если да, но вы чувствуете, что можете сделать еще как минимум четыре, возьмите что-нибудь более тяжелое). Кроме того, имейте в виду, что вы, вероятно, сможете поднимать более тяжелые веса с помощью движений нижней части тела, чем верхней части тела, поэтому не забудьте переключить упражнения по мере необходимости.Все еще не можете сообразить, к чему стремиться в битве между гирями и гантелями? Позвольте этому руководству помочь.

Когда выбирать гантели

Гантели проще в использовании, чем гири, что делает их отличным выбором, если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками. Даже если вы продвинутый лифтер, Джеки Вик, CSCS, тренер в Gold’s Gym, отмечает, что гантели обычно являются лучшим выбором для движений, требующих «жима и тяги», потому что гантели помогают вам чувствовать себя более стабильно.

1. Ренегатские тяги: В положении высокой планки с гантелями в каждой руке гребите по одной руке за раз, подтягивая локоть к спине и удерживая корпус в напряжении на протяжении всего движения.

2. Рывки гантелей: Начиная с гантели на земле, присядьте, чтобы поднять ее, и пройдите через нижнюю часть тела, чтобы поднять ее прямо над головой. Это движение тонизирует ваши руки и плечи, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.

3.Жим гантелей: Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте гантели на плечи и слегка согните колени, проведите через нижнюю часть тела, чтобы поднять их прямо над головой. Сожмите мышцы корпуса и ягодиц сверху, прежде чем снова опускаться.

4. Фермерская сумка : Держите гантели одинакового веса в обеих руках и идите по полу, удерживая плечи назад и напрягая мышцы кора.

5.Жим гантелей: Лежа на скамейке с гантелями одинакового веса в обеих руках, поднимите их над грудью так, чтобы они встретились посередине. Опустите их обратно, остановившись до того, как ваши локти опустятся ниже скамьи.

6. Подруливающее устройство с гантелями: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гантели на плечи, присядьте до упора и пройдите вверх через нижнюю часть тела, чтобы вытянуть гантели над головой. Если у вас есть набор гантелей и вы хотите начать прямо сейчас, попробуйте эту HIIT-тренировку для всего тела.

Когда выбирать гирю

Если вы ищете силовые тренировки с более высокой интенсивностью, возьмите гирю. «Гири предлагают небольшое преимущество в эффективности конструкции и использовании энергии во время функциональных движений», — говорит Вик, добавляя, что они лучше подходят для таких движений, как качели, чистки и рывки из-за способа распределения нагрузки. Однако их может быть немного сложнее использовать, чем гантели, поэтому, если вы новичок в силовых тренировках, вы можете перейти к упражнениям с гирями.

1. Махи одной рукой: Стоя, расставив ноги на ширине бедер, одной рукой возьмитесь за ручку гири. Слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямо, контролируемо махайте колоколом между ног. Поднимите бедра вперед и поднимите грудь, чтобы сделать гирю вперед. Они отлично подходят для тонуса ягодиц, а также для тренировки кора.

2. Выпады с гирями: Держите гири в каждую руку и чередуйте выпады вперед с каждой стороны.Это помогает улучшить ваши выпады с движений нижней части тела до движений всего тела.

3. Очищение гири: В отличие от многих других движений, чистки на самом деле легче выполнять с гирей, чем с гантелью. Поставив гирю на землю, присядьте на корточки и возьмитесь за нее одной рукой. Взрывайтесь и используйте инерцию, чтобы поднять гирю на плечо и перевернуть ее через запястье.

4. Ветряные мельницы с гирями: Держа гирю над головой в одной руке, другой рукой проведите по ноге и наклонитесь всем телом к земле.«Они помогают с разгибанием бедра и позволяют выполнять несколько упражнений за одно движение», — говорит Гэри.

5. Приседания с кубком : Удерживая гирю за «рога» (они же боковые ручки), разверните ноги. Опустите бедра до уровня ниже колен и снова взорвите вверх. Возьмите гирю и присядьте.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.

Posted in Разное

Упражнение Махи гантелей через стороны (ПАМП)

Махи гантелей через стороны (ПАМП)

Описание

Техника выполнения упражнения

Рекомендации

Изображения

Видео

Подъем гантелей перед собой стоя

Польза и недостатки упражнения

Техника выполнения подъемов перед собой

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Попеременный вариант подъёма

Фронтальный подъем одной гантели перед собой для проработки плеч

Махи гантелями перед собой стоя

Упражнения на переднюю дельту

Какие мышцы работают

Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой?

Техника выполнения подъемов гантелей перед собой стоя попеременно

Выполнение упражнения

Вариант подъема двух гантелей перед собой

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Кому данное упражнение не подходит?

Вариант подъема рук перед собой с блином

Подъем рук перед собой в кроссовере

Рекомендации по выполнению фронтальных махов с гантелями

Техника выполнения разных вариантов упражнения

Классический вариант

Попеременные подъемы

Фронтальный подъем перед собой

Из положения сидя

сведение гантелей над головой — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Махи гантелями в стороны стоя техника. Сильные плечи с махами гантелями стоя

Особенность упражнения

Махи гантелями стоя: техника выполнения

Махи гантелями стоя: видео

Работа мышц

Уязвимость плеч

Правила тренировки дельт

Техника выполнения разведений

Использование одной гантели

Особенности упражнения

Основные ошибки

Техника выполнения махов гантелями в стороны:

Особенности махов гантелями в стороны:

Махи гантелями в стороны – техника выполнения

Махи гантелей в сторону – техника в положении стоя

Махи гантелями в наклоне

Махи гантелями в наклоне – видео

Качание в стороны стоя. Качели гантелей сидя

Это упражнение нельзя называть подъемом гантелей, махом.

Характеристика упражнения

Махи гантелями стоя: техника выполнения

Махи гантелями стоя: видео

Правильная техника выполнения

Типичные ошибки

Дополнительное оборудование

Как правильно выполнять упражнение

Махи гантелями — варианты исполнения

Как выполняется упражнение на читерство?

9 вещей, которые нельзя делать в день бицепса

1. Никогда не начинайте тренировку с плохого выбора упражнений

2. Никогда не повторяйте очень похожие движения руками

3. Никогда не блокируйтесь, всегда используйте один и тот же захват и ширину

4. Никогда не поднимайте локоны как можно выше

5. Никогда не ограничивайте диапазон движений, потому что вес слишком тяжелый

6. Никогда не делайте бицепс непосредственно перед тренировкой спины

7. Никогда не начинайте тренировку рук с предплечий

8. Никогда не восполняйте недостаток интенсивности, увеличивая продолжительность тренировки

9. Никогда не полагайтесь исключительно на Cheat Curls

Как делать махи гантелей на одной ноге «Weights :: WonderHowTo

Free Reign with Free Weights Pt. 3. Основные движения гири

9 способов заменить гантели в ваших любимых упражнениях

Приседания вперед

Высокие тяги

складные ножи

Русские твисты

Тяги приседания

Турецкий Get Ups

Взвешенный бёрпи

Дровоколы