Подъем штанги перед собой: Подъемы штанги перед собой. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс — akvaufa5.ru

Подъемы штанги перед собой. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Подъем штанги перед собой: техника выполнения, методика, видео

Подъемы штанги перед собой являются отличным изолированным упражнением для проработки передних пучков дельт. Данное упражнение может называться также – подъемы штанги вперед. Это движение является альтернативой классическим подъемам гантелей перед собой.

Основные рабочие мышцы

— Дельтовидные мышцы (передние пучки) – главные

— Трапециевидные, мышцы спины, грудные – вспомогательные

Техника выполнения

Возьмите в руки легкую штангу (прямым хватом) и опустите ее вниз на вытянутые руки;
Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и немного согните руки в локтях – это ваша исходная позиция;
Начинайте поднимать штангу кверху как можно выше за счет изолированного усилия передних дельт;
Медленно опустите вес в исходное положение;
Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы, рекомендации и методика

Подъемы штанги перед собой, как и любое другое изолированное упражнение, должно выполняться с небольшим рабочим весом и с максимальным акцентом на качество каждого повторения;
В процессе выполнения упражнения ваши руки должны быть чуть согнуты в локтях – это снимет нагрузку с суставов и перенесет ее на мышцы;
Не используйте силу инерции и помощи корпуса в подъеме веса – движение должно осуществляться исключительно за счет работы передних дельт;
Используйте подъемы штанги перед собой в дни тренировок дельтовидных мышц сразу после выполнения базовых движений;
Поднимать штангу кверху нужно мощным силовым усилием, а опускать стараться медленно – акцент на негативной фазе упражнения сильнее нагрузит мышцы.

См. также — «Тренировочная программа на прокачку передних дельт».

Видео: «Правильное выполнение подъемов штанги перед собой (подъемов штанги вперед)».

техника и варианты выполнения, советы и рекомендации

Подавляющее большинство атлетов уделяют огромное внимание тренировке бицепсов. И не зря! Их накачка абсолютно необходима, чтобы действительно добавить последние штрихи к мускулистому и эстетически приятному физическому состоянию. Что касается упражнений, то одним из лучших является подъем на бицепс обратным хватом. Многие люди сосредотачиваются на подъемах с гантелями, которые достаточно эффективны, но если вы хотите на самом деле атаковать бицепсы, а также дать вашим предплечьям хорошую нагрузку, то подъемы со штангой абсолютно идеальны и намного сложнее в выполнении, чем кажется.

Из этой статьи вы узнаете все о выполнении подъемов штанги на бицепс обратным хватом, а также получите некоторые советы и рекомендации по выполнению данного упражнения.

Техника выполнения

Встаньте в вертикальное положение, широко удерживая штангу руками. Ладони должны быть направлена вперед, а локти расположены достаточно близко к туловищу.

На выдохе, сохраняя верхнюю часть рук неподвижной, поднимите штангу перед собой, сокращая бицепс. В движении задействованы только предплечья. Совершайте подъем, пока бицепсы рук не будут полностью сжаты, а штанга будет находиться на уровне плеч. Задержите максимальное сокращение на одну секунду.

На вдохе начните медленно опускать штангу в начальное положение. Выполните рекомендуемое количество повторений.

Варианты выполнения

Выполнение подъема на бицепс обратным хватом в сидячем положении позволяет отлично сконцентрироваться на целевых мышцах и выполнять движение с максимальной амплитудой.

Вы также можете делать подъемы в тренажере под названием кроссовер. Вам понадобится прямая рукоять, которую нужно закрепить в самой нижней части тренажера. Этот вариант действительно обеспечивает хорошее сокращение в верхней части движения.

Ширина хвата

Подъемы на бицепс обратным хватом можно выполнять с различной шириной постановки рук, что позволяет сместить акцент на разные головки бицепса:

Широкий хват поможет увеличить натяжение короткой или внутренней головки бицепса, уменьшая напряжение на длинной или внешней головке. Это важно, поскольку короткая внутренняя головка — это мышца, которая наиболее заметна в зеркале во время выполнения упражнения. Внутренняя головка помогает развить плотность и добавляет глубину к бицепсу.
Узкий хват уделяет больше внимания длинной головке бицепса. Эта мышца часто упоминается как «пик» бицепса.

Независимо от ширины хвата, вы должны удерживать локти ближе к корпусу. Таким образом целевая мышца стимулируется намного лучше.

Советы

В ходе выполнения подъемов на бицепс обратным хватом удостоверьтесь, что ваша спина — прямая. Одна из самых больших ошибок, совершаемых атлетами — это раскачивание туловища вперед и назад для того, чтобы дать импульс для совершения подъема. Если вам приходится отклоняться назад, чтобы сделать скручивание, то рабочий вес для вам слишком большой, поэтому следует его уменьшить. Подходящие веса, чтобы делать упражнение с идеальной техникой, помогут качественно проработать мускулатуру и избежать впоследствии травм спины.

Также убедитесь, что вы держите локти фиксированными по обеим сторонам от вашего корпуса в любой момент движения. Никогда не позволяйте им выходить вперед, когда вы совершаете подъемы.

Контролируйте вес в течение всего упражнения. Это означает, что вы медленно поднимаете его вверх, и так же медленно позволяете опускаться обратно, в начальное положение. Вы не должны позволять штанге опускаться быстро — необходимо контролировать этот момент в ходе выполнения упражнения.

Заключение

Итак, теперь вы знаете все о подъемах штанги на бицепс стоя обратным хватом, а также о других вариациях выполнения данного упражнения. Теперь вы спокойно можете отправляться в спортзал и усердно работать, чтобы получить мускулистые и сильные руки.

Поднимая штангу с пола: сделай это правильно, не усложняя это Грег Эверетт — Олимпийская техника тяжелой атлетики — Catalyst Athletics

Старт и первая тяга рывка и толчка могут быть чем угодно, от того, что атлет даже не задумывается, до технической проблемы, которая сводит лифтера с ума на долгие годы. Хотя я буду первым, кто укажет на то, что это технически сложнее, чем может показаться многим сторонним наблюдателям, я также склонен утверждать, что если вы действительно запутались, то это скорее результат чрезмерной сложности, чем его фактическое значение. природа.

Я собираюсь разбить его таким образом, чтобы охватить все основы, но дать вам быстрые и простые рекомендации, чтобы вы могли понять, что лучше всего подходит для вас, с минимальными усилиями.

Исходное положение

Не каждый тренер согласен с тем, как выглядит правильная стартовая позиция, но у компетентных и опытных тренеров по тяжелой атлетике есть довольно узкий диапазон возможностей (мы будем игнорировать тех, кто не входит в эту категорию, потому что это лучший способ их получить. чтобы со временем уйти).

Мои рекомендации просты:

Штанга начинается над подушечками стопы.
Голени в легком контакте или в непосредственной близости от перекладины.
Колени над перекладиной (не сзади).
Спина непрерывно изогнута от черепа до крестца.
Руки примерно вертикальны, если смотреть со стороны атлета (плечевой сустав находится прямо над перекладиной, то есть передний край плеча находится немного впереди перекладины).
Руки расслаблены и повернуты внутрь, плечи не согнуты вперед.
Голова и глаза прямые или немного выше.

Опять же, это рекомендации — небольшие вариации подходят для таких вещей, как необычные пропорции или ограничения мобильности (последнее следует исправить). Эта поза не обязательно должна быть удобной в обычном понимании этого слова — это никогда не будет позой, в которой вам захочется тусоваться — так что не ищите комфорта.Чем удобнее вы себя чувствуете, тем больше вы ошибаетесь (например, начинаете с слишком высоких бедер).

Взломать планку

Первоначальное отделение перекладины от пола может несколько отличаться у разных атлетов, но для всех начинающих атлетов это должен быть относительно медленный процесс — не медленный, потому что вы пытаетесь быть медленным, а потому, что вы уделяете первоочередное внимание контролю, чтобы обеспечить правильный позиционирование и баланс.

Движение следует начинать ногами — другими словами, оно должно напоминать стояние из приседа в том смысле, что движение начинается с толчка ногами о землю.Это должно быть плавное движение — не отрывайте штангу от пола. Основная проблема с этим состоит в том, что из-за этого очень трудно постоянно поддерживать правильную позицию и баланс, но на самом деле это также затрудняет создание такого количества силы (два заметных исключения из правила без рывков — это Златен Ванев и Кендрик Фаррис. — вы не они.)

Это начальное разделение должно позволить вам сохранить примерно одинаковый угол наклона спины. Чем вы выше и длиннее ноги, тем больший сдвиг в спине вам разрешается, но это все равно не должно быть драматичным — если это так, вы разгружаете ноги, смещая бедра вверх, чтобы открыться. колено без значительного перемещения штанги.Замедлите его, контролируйте свое положение и работайте над тем, чтобы стать сильнее с помощью вертикальной позы, используя различные варианты тяги и приседания.

Динамический и статический запуск

Каждый хочет быть суперзвездой и использовать необычный динамичный старт. Но слишком быстрое внедрение — огромная ошибка, которая может дорого обойтись вашему долгосрочному прогрессу.

Цель динамического старта проста — сделать первый подъем с пола проще, а значит, быстрее и с меньшим утомлением.Звучит здорово, так почему бы тебе не сделать это? Просто — если вы еще не технически последовательны, вы создаете большой потенциал для большей непоследовательности.

Как новичок, выровняйте рывок и отбросьте со статическим стартом и сначала таким образом развивайте мастерство и последовательность. Давайте будем честными — как начинающий лифтер вы в гораздо большей степени ограничены своими техническими возможностями (и, возможно, подвижностью), чем своими силами, а это значит, что вам не нужна никакая помощь, чтобы поднять штангу с пола (не пытайтесь сказать мне, когда вы делаете становую тягу 180 кг и рывок 70 кг, вам нужен динамичный старт, чтобы добиться успеха).Так что динамичный старт на этом этапе — это недостаток без необходимости.

Как только вы наберетесь достаточного мастерства и последовательности и начнете хватать и чистить веса, которые на самом деле довольно сложно сдвинуть с места, начните экспериментировать с динамикой, чтобы увидеть: а) если вы сочтете это полезным и б) какой тип лучше всего подходит для вас.

Скорость первого натяжения

Насколько быстро должно быть первое рывок? Просто — настолько медленно, насколько необходимо, чтобы обеспечить оптимальное расположение, баланс и время второго рывка; и как можно быстрее уйти, обеспечивая при этом оптимальное расположение, баланс и время второго рывка.

Первый рывок всегда будет медленнее второго. Это простой вопрос механики — чем ближе вы к исходному положению, тем меньше углы суставов, что означает больший механический недостаток (чем короче ваши ноги, тем быстрее будет первое движение по сравнению со вторым, потому что они короче рычаги в некоторой степени сглаживают этот недостаток).

Как начинающему лифтеру, вам нужно намеренно замедлять первую тягу. Если вы выхватываете 30% своей лучшей тяги и с самого начала делаете полный ход, вам будет невозможно попасть в оптимальную позицию, из которой можно начать второе движение, и ваше время этого начала пострадает.Вы либо пролетите мимо этой точки, либо вам действительно придется замедлиться, чтобы попасть в нее.

По мере того, как вы улучшаете свои навыки рывка и отягощения, вы в конечном итоге достигнете точки, в которой вы действительно попытаетесь переместить штангу как можно быстрее в первом рывке — это просто не будет так быстро из-за механика упомянута выше. Вы естественным образом достигнете той скорости и темпа, которые вы должны были создать искусственно, с помощью более легких весов (кстати, вам придется контролировать скорость первого подъема с помощью легких разогревающих весов, когда у вас тоже получится это хорошо).

Горизонтальный механизм

Во время первого рывка штанга должна немного сдвинуться назад к вашему телу. Это не драматическое движение, и чрезмерный акцент на нем приведет к тому, что ваш вес смещается слишком далеко назад к пяткам, а штанга будет чрезмерно вытолкнута вперед по мере разгибания бедер. Все, о чем вам нужно думать, — это удерживать равновесие над стопой и держать штангу как можно ближе к телу, пока она не коснется бедра (рывок) или верхней части бедра (чистая).

Стать лучше

Сосредоточьтесь на этих вещах в своих рывках и подметаниях и используйте такие упражнения, как тяги, становая тяга и все их многочисленные вариации, чтобы практиковать определенные элементы или более эффективно подчеркивать свои особые силы или технические потребности.

Сколько мне следует приседать вперед?

Приседания со штангой — это часть движения в рывке и олимпийских упражнениях в толчке.

Изображение предоставлено: Марк Нолан / Getty Images Sport / Getty Images

Приседания спереди — это разновидность приседаний на спине, но со штангой, расположенной перед грудью, а не на верхней части спины.Это смещает вес вашего тела вперед и требует от вас задействовать мышцы верхней части спины, чтобы удерживать штангу в нужном положении. Хотя фронтальные приседания лучше всего подходят для развития силы квадрицепсов, это более сложное упражнение, поэтому вы можете рассчитывать на использование меньшего веса, чем для приседаний на спине.

Выбор веса

Общее практическое правило, по мнению специалиста по физической подготовке Джоша Хенкинса и силового тренера Чарльза Поликвна, заключается в том, что приседания на груди должны составлять примерно 85 процентов от того, что вы можете поднять при приседании на спине. Например, если вы можете приседать со штангой на 200 фунтов за пять повторений, у вас должно получиться приседать спереди на 170 фунтов за пять повторений. Если вы можете приседать со штангой на 100 фунтов на 20 повторений, ваше приседание на груди должно составлять 85 фунтов на такое же количество повторений.

Техника

Чтобы выполнить присед со штангой, начните со штанги, расположенной чуть ниже уровня груди. Используйте хват ладонями вниз (пронацией) и поместите штангу на грудь, положив ее на переднюю часть плеч.В этом исходном положении ваши ладони будут направлены вверх, и вы будете держать на перекладине только первые три пальца. Держите локти направленными к стене перед собой и толкайте их внутрь к центру тела. Присядьте как можно ниже, стараясь, чтобы тыльная сторона бедер соприкасалась с икрами. Упирайтесь пятками в пол, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Обучение

Хотя существует несколько подходов к тому, как наилучшим образом использовать фронтальные приседания в вашей программе тренировок, такие эксперты, как Poliquin, согласны с тем, что фронтальные приседания следует тренировать в диапазоне от одного до шести повторений. Это связано с тем, что мускулатура верхней части спины не может сохранять правильное положение в течение длительного периода времени. Примерная тренировка будет состоять из восьми подходов по два повторения с отдыхом по 2-3 минуты между подходами. Когда вы сможете выполнить все восемь подходов в хорошей форме, увеличьте число повторений до трех. После того, как вы сможете сделать восемь подходов по три повторения, увеличьте вес на следующей тренировке.

подсказки

Приседания со штангой на груди могут создать огромную нагрузку на запястья, поэтому убедитесь, что вы достаточно разогрели запястья и предплечья, выполнив пять подходов по пять повторений с пустой перекладиной.Чтобы помочь вам занять более низкое нижнее положение, надевайте обувь с небольшим приподнятым каблуком. И если сначала вы обнаружите, что давление штанги на ваши плечи слишком велико, попробуйте надеть две рубашки, чтобы увеличить количество набивки на плечах.

Техника, преимущества и ошибки, которых следует избегать

Хорошо выполненное приседание со штангой — это красота, вертикальное положение туловища, усиление корпуса, полный диапазон движений, и это ВЫГЛЯДИТ почти без усилий. Тем не менее, если вы когда-либо выполняли фронтальные приседания, вы знаете, насколько они могут быть сложными, требуя невероятного уровня силы ног, кора и верхней части спины.

В чем разница между приседаниями на груди и на спине?

Что ж, как видно из видео и названий, главное отличие — положение штанги. В традиционном приседании со штангой штанга либо находится на ваших трапециях (высокая перекладина, либо на задних дельтах (низкая перекладина)), тогда как в передних приседаниях штанга располагается перед вами, на ваших передних дельтах.

Результатом этой разницы в положении является изменение биомеханики или моделей движения подъемника.Фронтальные приседания будут более вертикальными, потребуют большего сгибания колен (больше сгибания в коленях) и будут более доминирующими, чем приседания со спиной.

Кроме того, поскольку вы будете поддерживать штангу перед собой, верхняя часть спины должна будет работать усерднее, чтобы вы не повернулись вперед и не уронили штангу. Вот почему фронтальные приседания часто кажутся сложнее, чем приседания со спиной, и большая причина того, что большинство людей приседают спереди намного меньше, чем приседания со спиной.

Преимущества фронтальных приседаний

Итак, если фронтальные приседания кажутся более тяжелыми и позволяют поднимать меньший вес, зачем вам вообще им заниматься?

1) Фронтальные приседания отлично подходят для развития четырехъядерных мышц

Если вы ищете способ построить большие и сильные квадрицепсы, то приседания со штангой на груди — ваш ответ.Поскольку вас заставляют принимать вертикальное положение, ваши квадрицепсы должны выполнять больше работы, чем приседания со спиной.

2) Приседания на груди необходимы для толчка и толчка

Если вы тяжелоатлет, то построение сильных, твердых и удобных приседаний на груди важно для максимизации количества, которое вы можете поднять и толкнуть

3) Приседания спереди легче выполнять для нижней части спины

Поскольку в бедрах гораздо меньше шарниров, нагрузка на нижнюю часть спины намного меньше, чем в приседаниях со спиной. Если вы имеете дело с травмой спины, приседания со штангой на груди могут стать отличным способом развить силу ног и снизить риск повторной травмы.

4) Приседания впереди укрепляют туловище и верхнюю часть спины

Задача держать туловище в вертикальном положении, локти вверх и укреплять корпус — это невероятный метод развития жесткости туловища и верхней части спины, который имеет большое значение для целого ряда спортивных упражнений, таких как прыжки и спринты.

Пошаговое руководство по технике выполнения приседаний спереди

Хорошо, так что вы готовы дать им шанс.Здесь — это 3 ключевых шага для выполнения идеального приседания со штангой.

1) Правильная установка: стойка, положение штанги и положение стопы

Все хорошие фронтальные приседания начинаются с хорошей подготовки. Вы захотите начать с того, что установите стойку для приседаний немного ниже, чем обычно, обычно на одну настройку (около 2 дюймов) ниже помогает.

Оттуда положите кончики пальцев на перекладину на ширине плеч и выполните преувеличенное движение локтями, чтобы опустить их вниз и вокруг перекладины, пока они не начнут двигаться вверх перед вами.Это движение позволяет вам максимизировать напряжение в верхней части спины, подготавливая вас к сильному и стабильному подъему.

Штанга должна находиться у вас на плечах, близко к шее, но не так близко, чтобы вас душили. ( * Если вы не можете достичь этого положения, прокрутите вниз до раздела вариантов, чтобы найти пару альтернативных ручек )

Пройдите через перекладину, сделав 2 или 3 небольших шага.

Ваши ступни должны быть где-то от плеч до ширины бедер, пальцы ног должны быть направлены под углом примерно 30 градусов (10 и 2 на часах). Строение бедер у всех немного отличается, поэтому не стесняйтесь немного поиграть, чтобы найти положение, которое ощущается. лучшее для тебя.

2) Спуск: начало движения, выравнивание и контроль

Как и в случае приседаний со спиной, начните с глубокого вдоха на 360 градусов, а затем напрягите корпус, как будто вас вот-вот нанесут ударом.

Однако, в отличие от приседаний со штангой на спине, где вам, возможно, сказали начинать движение, отводя бедра назад, хорошее приседание впереди начинается с одновременного сгибания бедер и колен.

При спуске старайтесь удерживать равновесие над средней частью стопы, при этом колени должны двигаться на одной линии с пальцами ног.Визуализируйте движение прямо вниз, чтобы попа находилась между пятками.

Поскольку сначала позы могут быть незнакомыми и неудобными, у вас может возникнуть соблазн поторопиться. Вместо этого старайтесь сохранять хороший контроль во время спуска, сохраняя напряженный корпус и прямую осанку.

3) Восхождение: напряжение, драйв и сильное завершение

Когда вы достигнете нижнего положения, оставайтесь напряженными и сохраняйте напряжение во всем теле.

Двигайтесь через среднюю часть стопы, как будто пытаясь оттолкнуть пол, и продолжайте это агрессивное движение, пока движение не будет завершено.Чтобы закончить движение сильным, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь вверх, верхнюю часть спины и корпус напряженными, и не позволять локтям опускаться.

Распространенные ошибки при фронтальном приседании

Ошибка № 1: душить себя штангой

Как тренер, одна из самых больших ошибок, которые я вижу, как люди, плохо знакомые с фронтальным приседом, — это слишком близко расположить штангу. на шею и наполовину задыхаясь от штанги (что не совсем подходит для выступления). Держите штангу рядом со следующей, но не касайтесь ее полностью.

* Pro-tip: если вы спортсменка-женщина или спортсмен-мужчина с меньшей рамой, я действительно рекомендую использовать штангу для тяжелой атлетики для женщин, так как она немного уже и лучше ложится на ваши плечи.

Ошибка № 2: Попытка поднять штангу пальцами и запястьями

Большинство людей неправильный или правильный чистый хват

Еще одна действительно распространенная ошибка — это чрезмерное давление на руки и запястья, пытаясь использовать их для поддержки веса. Я обещаю, что в битве тяжелой штанги против человеческого запястья штанга победит.

Эта ошибка случается, когда люди с ограниченной подвижностью запястья, плеча и / или грудного отдела позвоночника пытаются удерживать штангу полностью руками, но не могут принять правильное положение локтями (левое фото). Лучшим вариантом является раскрытие руки. так, чтобы штанга лежала на кончиках ваших пальцев, а нагрузка поддерживалась вашими плечами, а ваши локти могли подниматься вверх и наружу (фото справа)

Ошибка № 3: не оставаться в вертикальном положении

Хотя может показаться естественным наклон вперед во время приседания со штангой, это гарантированный способ опустить штангу в переднем приседании.Во время движения вы должны держать грудь вверх, голову смотреть вперед (или немного вверх), а туловище вертикально.

Ошибка №4: не достигать глубины

Поначалу приседания со штангой на груди вызывают дискомфорт, а по мере того, как вы приседаете дальше, обычно ощущаются еще более неудобными. Это часто приводит к тому, что начинающие лифтеры сокращают свою глубину и в конечном итоге делают что-то вроде полусогнутого движения. Чтобы исправить это, уменьшите вес на перекладине и сосредоточьтесь на достижении полного диапазона движений.

Полезно, что выполнение полного диапазона движений повторений также является самым быстрым способом привыкнуть к положениям, улучшить вашу подвижность и избавиться от дискомфорта.

Варианты приседаний со штангой спереди, которые вы должны знать

Для по большей части комбинация приседаний со спиной и передних приседаний в тренировке должна дать вам много сил для развития ног. С учетом сказанного, есть несколько вариантов, о которых может быть полезно знать.

Cross Grip (Bodybuilder) Приседания спереди

Приседания спереди с перекрестным хватом — это именно то, что следует из их названия. Это обычные приседания со скрещенными руками, чтобы взять штангу. Захват не такой стабильный, как обычный чистый захват, но его легче достичь и он может быть более удобным для людей с ограниченной подвижностью плеч, запястий и грудной клетки.

Они также могут быть полезной разновидностью для более крупных бодибилдеров, поскольку наличие очень больших бицепсов может затруднить достижение должного чистого захвата. (Странный изгиб, но все в порядке)

Clean Grip с ремнями

Другой вариант для людей с ограниченной подвижностью — использование ремней.В этом варианте перекладина будет на ваших плечах, но ваши руки будут хвататься за ремни над ней. Опять же, он не так стабилен, как правильный чистый хват, но его легче достичь, и он может помочь развить некоторую силу верхней части спины и осознание положения, необходимые для приседаний впереди с чистым хватом позже.

Приседания с кубком

В этом упрощенном варианте приседаний на груди используются гантели или гири, расположенные близко к груди перед вашим телом. Теперь, поскольку вы, по сути, будете держать вес в руках, вы не сможете использовать тяжелые нагрузки (обычно 30 кг + становится проблемой для большинства людей), однако, вы сможете привыкнуть к схеме движений приседаний на груди. в то же время немного укрепляя ноги и верхнюю часть спины.Это делает его отличным выбором для начинающих, чтобы начать силовые тренировки.

Как включить фронтальные приседания в тренировку

Хорошо, вы знаете преимущества и прочитали пошаговую последовательность выполнения техник, но как интегрировать фронтальные приседания в свои тренировки?

Приседания на груди Порядок:

Фронтальные приседания, будучи тяжелым многосуставным движением, следует выполнять ближе к началу тренировки. Единственное, что должно или, скорее, могло бы предшествовать приседаниям на груди, — это спринт, плиометрика или олимпийские упражнения в тяжелой атлетике.

Сеты и повторения приседаний на груди:

Как классическое силовое упражнение фронтальные приседания эффективны при большом количестве подходов и повторений. Лично я рекомендую что-то в диапазоне от 3 до 5 подходов от 3 до 5 повторений.

Технически вы МОЖЕТЕ сделать больше повторений, и я делал это в прошлом (до подходов по 20 повторений), но, честно говоря, становится невероятно трудно дышать после повторений 7 или 8, и к тому времени, когда вы доберетесь до 15+ повторений, ваша форма вылетает из окна, и вы просто надеетесь выжить.Итак, если вы хотите использовать их для гипертрофии (размера мышц), я бы, вероятно, добавил дополнительные подходы перед добавлением дополнительных повторений; То есть 5 подходов по 8, а не 3 подхода по 14.

Частота приседаний спереди:

Вообще говоря, от 1 до 3 раз в неделю отлично работает. Что-нибудь большее, и вы, вероятно, будете изо всех сил пытаться выздороветь.

Сводка по приседаниям со штангой

Вот и все, почти все, что вам нужно знать о приседаниях со штангой. Мы рассмотрели преимущества, пошаговую технику, типичные ошибки, полезные варианты, а также то, как интегрировать их в ваше обучение.

Если вы нашли это полезным, подумайте о том, чтобы присоединиться к моему списку рассылки для получения регулярных обновлений, советов по коучингу и программ.

И, как всегда, если вы ищете коучинг или программирование 1: 1 для тяжелой атлетики, спортивных достижений или общей силы и физической подготовки, не стесняйтесь проверять эти разделы моего сайта.

До следующего раза

Алекс

MSc Сила и кондиционирование
Британский наставник и преподаватель по тяжелой атлетике

Как сбросить штангу, когда что-то идет не так

Хороший наблюдатель — бесценный ресурс, когда дело доходит до максимума.Тот, кто знает, как правильно определять направление, позволит вам извлечь максимальную пользу из каждого подъема и вытащит вас из затора, если что-то пойдет не так.

Но найти кого-то, кто умеет правильно определять направление, может быть непросто, поэтому важно знать, как правильно поднять штангу и выйти из плохих подъемов. Если вы оказались в помещении без поручней безопасности и по-прежнему хотите тренироваться с тяжелым весом, воспользуйтесь приведенными ниже советами и научитесь сбрасывать гриф как профессионал.

Опускание переднего штанги для приседаний

Легко сбросить штангу при переднем приседании.Если вы чувствуете, что верхняя часть спины начинает округляться, а локти опускаются до точки невозврата, толкните штангу вперед, отпустите и сделайте шаг назад. Шансы застрять под штангой при переднем приседании невелики, так как относительно легко сбросить вес вперед.

Откидывание штанги для приседаний со спиной

Приседания на спине могут быть ужасными, если вы не можете выбраться из ямы и снова встать. Вы можете быть полностью раздавлены, если не знаете, как внести залог.

Если ваше приседание идет на юг, вам нужно почувствовать, в какую сторону вы падаете. В идеале вы сможете держать грудь вверх и набраться сил, чтобы отбросить штангу назад. Это самый безопасный способ выбраться.

Если вы используете рефлекс растяжки из нижнего положения приседа и используете положение с высокой штангой на спине, вы должны быть в состоянии приподняться ровно настолько, чтобы откинуть штангу назад и быстро сделать шаг вперед.

Если вы даже не можете встать или используете низкое положение штанги, возможно, вам придется опустить штангу вперед.

Если вы обнаружите, что ваш позвоночник округляется, ваша грудь опускается к земле, а весь ваш вес смещается к передней части стопы, вы инстинктивно узнаете, в каком направлении должна идти штанга. Это может быть неприятно, и вам нужно думать быстро.

Чтобы выйти из этой ситуации, вам нужно одновременно наклонить голову и толкнуть штангу вперед, когда вы выходите из-под штанги. Голова утки абсолютно необходима, чтобы штанга не задела затылок или шею.Если вы толкнете штангу вперед с максимальной силой, это также поможет вам избежать ударов веса при выходе из прыжка.

Откидная штанга со штангой для приседаний

Когда вы делаете сплит-приседания, ваш торс находится в относительно вертикальном положении, а это означает, что вам лучше всего отбрасывать штангу назад. Если вы обнаружите, что заднее колено прижато к полу, вам нужно будет откинуть штангу назад, когда вы сделаете шаг вперед передней ногой.

Лучший способ визуализировать это — представить борца, стреляющего для тейкдауна. Быстро проведите задним коленом по полу, «стреляя» вперед. Такое скольжение поможет удержать заднюю ногу низко, чтобы штанга не упала на голень.

Опрокидывание штанги для жима лежа

Если вы жмете один, держите зажимы подальше от перекладины. Если у вас есть зажимы на штанге, вам придется работать со штангой вниз по туловищу, но в зависимости от того, насколько она тяжелая, велика вероятность, что у вас может не хватить на это сил. Даже если у вас есть силы, перекатывание тяжелой штанги по груди, животу и тазобедренным костям не будет щекоткой.

Лучше всего держать зажимы подальше от перекладины, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы немного наклонить перекладину в сторону. Это позволит гравитации сдвинуть пластины с одной стороны штанги. Как только это произойдет, другая сторона планки быстро опустится. Все, что вам нужно сделать после того, как это произойдет, — вытащить штангу из тарелок и смущаться.

Несколько вещей, которые следует запомнить

В общем, подъемники пропускать нельзя. Постоянные пропуски упражнений могут подорвать вашу уверенность в себе и помешать вам овладеть своей техникой.Вам нужно добиться успеха в подавляющем большинстве ваших упражнений, чтобы действительно научиться хорошо выполнять движение.
Если вы собираетесь делать тяжелый сет, убедитесь, что вокруг вас никого нет, если вам понадобится сбросить штангу. Вы же не хотите поднимать что-то тяжелое и швырять штангу прямо на того, кто не обращает внимания.
Никто не планирует неудачу, но люди не планируют. Если вы никогда не практиковали сброс штанги, ваша первая попытка сделать это не должна быть максимальной. Если вам нужно сбросить штангу, действовать нужно быстро.За доли секунды примите решение о том, как вам сбежать. Чтобы не получить травму, научитесь комфортно сбегать с более легким весом до того, как вам действительно понадобится этот навык.

3 совета по подтягиванию под перекладину в олимпийской тяжелой атлетике

Нередко, особенно у начинающих атлетов или атлетов, переходящих в тяжелую атлетику после соревнований в других видах спорта, возникают трудности с прохождением под грифом при выполнении полных рывков и подъемов. Проведя относительно короткое время с этими спортсменами, можно довольно легко понять, связана ли проблема с неуверенностью в себе или с технической неэффективностью.Независимо от происхождения, ниже мы перечислим несколько советов, которые помогут спортсменам справиться с этой проблемой.

1. Увеличение приседаний (фронтальные приседания и приседания со штангой над головой)

У меня было много выпускников после четырех лет занятий студенческими видами спорта. Кроме того, спортсмены CrossFit® приходят ко мне и спрашивают совета, как улучшить свои олимпийские упражнения. Многие приходят ко мне и говорят, что они, кажется, «застряли» на одном и том же весе. Мой первый вопрос всегда: «Какое ваше лучшее приседание со штангой спереди?» и, во-вторых, «Что вы можете приседать со штангой над головой? «Я не прошу унизить, но вместо этого, потому что часто вес, который они пытаются схватить или убрать, находится в пределах 5-10 фунтов от их максимума в соответствующем силовом подъеме.

Это может стать в некоторой степени опасным, потому что у спортсмена может не хватить общей силы, необходимой для выполнения упражнения, которое он пытается выполнить. Это может поставить их в невыгодное положение, чтобы поймать эти веса, но также подвергает суставы опасности принять на себя больше усилий, чем они готовы. Кроме того, это также может придать спортсмену неуверенность при попытке выполнить более тяжелые нагрузки. Я думаю, что эти спортсмены могут сознательно или бессознательно знать, что приседание будет трудным, поэтому они пытаются подтянуть штангу выше или сместить ее шире, вместо того, чтобы встречаться и ломать штангу в ее самой высокой точке и замедлять ее до нижнего положения.

Я рекомендую этим спортсменам просто сосредоточиться на улучшении своих приседаний со штангой и над головой. Это не обязательно означает, что им нужно делать одно повторение в максимуме этих движений, а просто увеличивать частоту этих движений. Часто новички приходят из другого вида спорта, где они использовали разные вариации силового рывка и силового рывка, но очень мало или совсем не использовали его в полных упражнениях. Кроме того, большинство из них редко (если вообще когда-либо) использовали приседания со штангой на груди и над головой в своих программах.

Некоторые спортсмены CrossFit, с которыми я работал, находятся в аналогичных ситуациях, потому что они пытаются освоить так много различных движений, что упускают из виду необходимость улучшения общей силы, и это часто является для них простым решением. Последовательное добавление фронтальных приседаний и приседаний со штангой над головой в их программу не только дает им уверенность в этих «завершающих» положениях, но также улучшает способность тела распознавать и принимать эти положения, когда они переходят к использованию полных подъемов. Кроме того, простое выполнение этих движений дает спортсмену естественную растяжку и улучшает необходимую им подвижность.

Вы можете добавлять эти упражнения со стойки или творчески использовать их в комплексе. Если у вас есть силовые рывки или сгибания, добавляйте присед в конце каждого повторения, чтобы продолжать усиливать эти положения и добавлять объем к движениям приседаний.

2. Правильное использование рук

После того, как я рассмотрю или исключу общие проблемы с силой, я посмотрю, как спортсмен выполняет максимальные или почти максимальные подъемы.Часто вы можете сделать это, просмотрев предыдущие попытки видео, не требуя от них максимума. Во многих случаях атлет пытается использовать руки, чтобы подтянуть гриф выше, чем подтягиваться под гриф. После определенного веса спортсмен не может поднимать штангу выше, поэтому у него есть два варианта; сместитесь вдвое шире, чем присед, или подтянитесь вниз и встретитесь со штангой в ее самой высокой точке.

Второй из этих вариантов, очевидно, является тем, что мы стремимся создать.У Catalyst Athletics есть потрясающий видеоролик, показывающий, как Грег переходит от разминки к более тяжелым попыткам и как он встречает каждую штангу и перекладывает ее на плечи в самой высокой точке, а затем замедляется от захвата в нижнюю позицию.

По мере увеличения веса он не может поднимать штангу так высоко, поэтому он ставит штангу из более низкого положения. Идея в том, чтобы подтянуться к перекладине, чтобы она плавно и без сбоев встретилась с ней.

Мне лично нравятся высокие рывки и высокие подметания (также называемые рывком и подтягиванием снизу) в качестве разминки, чтобы научить спортсменов, как это чувствовать.Атлет может выполнять упражнение, начиная с плоскостопия со штангой на бедрах, или пока спортсмен имитирует тройное разгибание, а затем переходит в полный захват. Он выполняется с относительно легкими весами, но он отлично подходит для обучения таймингу и последовательности подтягивания под штангу.

Мой муж, Джейсон, использует простую технику, заставляющую спортсмена приседать с отягощением независимо от того, где он его ловит (только с легкими весами, так что не волнуйтесь). Если у них есть привычка чрезмерно переключаться и они вынуждены приседать из этого положения, это становится довольно неудобным, и они быстро учатся правильно переходить в положение приседания, а затем приседать, в конечном итоге научившись делать переход плавно.

3. Правильный второй рывок

Помимо неправильного использования рычагов, еще одна техническая проблема, которая может привести к плохому натягиванию под штангу, — это незаконченное или несвоевременное второе нажатие. Если спортсмен не достигает полного разгибания перед тем, как перейти под гриф, а вместо этого «отталкивает» штангу от бедер, это может вызвать петлевое движение и неспособность спортсмена подтянуться вниз. Это также могло привести к сбою в ловушке, а не к изящно высокой стойке и замедлению.

Следите за источником проблемы, а не только за конечным результатом, чтобы определить источник проблемы. Нередко конечный результат легко заметить и устранить, но фактическая причина может быть связана с чем-то более ранним в лифте. Плохая вторая тяга может быть результатом многих причин, включая слабые подколенные сухожилия и поясницу, или даже рассинхронизацию при прохождении коленей. С ними можно справиться, выполняя полные подъемы из положения висения на коленях или ниже.

Посмотреть этот пост в Instagram

Подсказка: А теперь о «Зависаниях». Какова основная причина их программирования? Подобно моим комментариям на этой неделе о комплексах и блоках, «висячие» движения могут развить многие спортивные навыки. Я использую их в первую очередь по одной причине — сила! Вторая причина — ускорение. Усилия по постоянному ускорению штанги от земли (или любого другого положения, если на то пошло) до ловли важны для рывка и толчка.В этом случае зависания тоже могут помочь. Был момент, когда было только одно место на теле, которое считалось зависанием, это было «низко висеть» (ниже колена у связки надколенника). В наши дни их несколько: High-Hang (средний квад), Mid-Hang (выше колена) и, как только что упомянуто, Low-Hang. Комплексы, блоки, подвисания и традиционные силовые упражнения, которые включают в себя упражнения на подтягивание, над головой и приседания, необходимы в программах, и, хотя все они развивают несколько навыков, каждое из них имеет основное применение.Я считаю, что каждый тренер должен знать различия и знать, когда применять их в тренировках. Спортсмен: @steakfri @olyconcepts #hangs #highhang #midhang #lowhang #powerassistanceexercises #auxilary #accessories # power #strength #speed #technique #pulls # overhead #squat #coaching #athletes #olybell #snatch #clean #olypts #mpic

Сообщение, опубликованное Даниэлем Камарго (@camargo_oly) на 13 октября 2016 г. в 11:46 по тихоокеанскому времени

4. Расположение рук и подвижность

Это может быть только моим мнением, но мне кажется, что определение вашего захвата на основе того, где находится штанга по отношению к бедру, менее важно, чем удобство штанги в положении над головой и в стойке. Спортсмен никогда не хочет ударить штангу по бедру, поэтому я бы предпочел, чтобы они исходили из идеи, что сила генерируется резким разгибанием ног и бедер при подтягивании штанги к бедру, а не за счет бедер. в бар. При этом моя цель — комфорт и уверенность в финишных позициях, поэтому мне нравится начинать с них.

Если спортсмен испытывает дискомфорт или проблемы с подвижностью при ловле рывком или рывком, их всегда следует решать в первую очередь.Я всегда стараюсь сначала переместить руку в положение, позволяющее атлету правильно ставить штангу, но если это не принесет им пользы в долгосрочной перспективе, вам нужно будет решить проблемы гибкости, мешающие предпочтительному размещению. Существует множество упражнений на растяжку для гибкости запястий во время подъема, и эта статья дает вам несколько идей по выполнению приседаний со штангой над головой.

Независимо от причины, наличие уверенности, силы, техники и гибкости для правильного подтягивания под грифом значительно увеличит максимальные нагрузки, с которыми спортсмен может справиться в олимпийских упражнениях, поэтому решение этих проблем является обязательным в нашем виде спорта. Найдите время, чтобы определить, в чем может быть проблема, а также дайте себе время, чтобы внести эти коррективы. Тренируйтесь, обращаясь только с теми весами, которые вы можете правильно двигать и медленно наращивать с течением времени. Гораздо легче правильно выучить его с первого раза, чем избавиться от вредных привычек.

Рекомендуемое изображение: @mjbjerre в Instagram

MotoFab Lifts 3-дюймовый передний 3-дюймовый задний комплект полного подъема с амортизаторами, совместимый с Jeep Wrangler JK: Automotive

4.0 из 5 звезд

Хорошее начало, но не полное. Получите регулируемые тяги стабилизатора поперечной устойчивости!

Автор TBailey, 1 февраля, 2020

В целом он сделал то, что мы хотели.Тем не менее, мы извлекли ценный урок … вам нужно еще несколько частей, чтобы завершить подъем и сохранить стабильность и соосность.

В дополнение к лифту вы обязательно должны приобрести:

1) Регулируемые поперечные балки спереди и сзади, иначе корпус будет примерно на дюйм смещен от центра.

2) Регулируемые тяги стабилизатора поперечной устойчивости по крайней мере спереди. Если вы планируете действительно поехать на бездорожье, вам тоже захочется сделать задний ход.

3) Новая тяга (соединяется с рулевым). Это необходимо для исправления геометрии, иначе рулевое управление будет очень непостоянным.

4) Новый кронштейн перемещения поперечной балки для правильной геометрии. Еще одна важная составляющая для правильного рулевого управления и отбойки.

5) Снова скобы рычага подвески для исправления геометрии и улучшения управляемости.

6) не деталь, а инструмент. Больше инструментов. Мне пришлось купить гаечный ключ на 1-13 / 16 ”для гусеницы на вторичном рынке. Также приобрел пружинный компрессор, чтобы вернуть пружину в исходное положение.

Как я уже сказал, комплект позволяет начать работу, но это действительно небезопасная поездка после выполнения простого подъема, так как это действительно опасно без дополнительных деталей, таких как рулевое управление. становится «непостоянным» при движении по прямой, и вы испытываете то, что называется «ухабистым рулевым управлением», когда движение по обычным неровностям дороги вызывает рывки автомобиля.После этого набора мы, вероятно, потратили еще 800 долларов на дополнительные детали, не считая нескольких сотен дополнительных инструментов, которых у меня не было, и я не против потратить их, поскольку я снова буду использовать их для других проектов.

В конце концов, он отлично смотрится и получает массу комплиментов. Однако мы в конечном итоге вытащим проставки и заменим настоящие подъемные пружины. Ход при установке проставок дает очень жесткий, гребенчатый ход. Не очень приятно.

Центральная накатка или без центральной накатки?

Возможно, вы пытаетесь сделать выбор между стержнем с центральной накаткой, таким, вот или вот, и стержнем без центральной накатки, вот так, вот или вот.

Нет однозначного правильного или неправильного ответа. Любая из этих полосок будет хорошо работать практически с любой задачей, которую вы им бросаете, но разные полосы оптимизированы, чтобы действительно преуспеть в определенных областях. Все зависит от того, как вы в основном будете использовать штангу. Вам нужно задать себе несколько вопросов: есть ли у стержня центральная накатка — это лишь небольшая часть выбора правильного стержня для вас.

Будет ли штанга использоваться преимущественно для пауэрлифтинга, олимпийских подъемных движений или того и другого?

Будет ли использоваться штанга в тренировках CrossFit?

Вот некоторые обсуждения, которые помогут ответить на эти вопросы, чтобы помочь вам найти идеальный бар, соответствующий вашим потребностям.

Если вы преимущественно занимаетесь пауэрлифтингом и только изредка занимаетесь олимпийскими упражнениями, хорошая силовая планка вам пригодится. Центральная накатка поможет удерживать штангу на спине во время приседаний со спиной и на груди при передних приседаниях. Если вы не занимаетесь чистками и подруливающими устройствами, вам не придется беспокоиться о том, чтобы поскрести грудь. Даже если вы используете перекладину с центральной накаткой для традиционных олимпийских тренировок по поднятию тяжестей, центральная накатка может вас не беспокоить, потому что количество повторений обычно не такое большое.Фактически, все сертифицированные мужские олимпийские штанги имеют центральную насечку. Однако, если вы выполняете олимпийские упражнения во время тренировок по кроссфиту, вы можете в конечном итоге поскрести грудь.

Если у вас будут отдельные штанги для олимпийских и силовых подъемников или почти исключительно для олимпийских подъемников, вам понравятся специальные олимпийские подъемные перекладины или даже гибридные перекладины без центральной накатки, так как вы не получите стойкого истирания на вашей руке. ключицы.

Если вы соревнуетесь или планируете соревноваться в олимпийской тяжелой атлетике или пауэрлифтинге, вы не только можете поднять больше, используя специальную штангу для этого вида спорта, но и будете поднимать снаряжение, максимально приближенное к тому, что вы будете использовать. во время соревнований, помогая устранить хотя бы одну переменную в день соревнований.

Специальные олимпийские грифы имеют подшипники или втулки, которые гарантируют, что хомуты будут вращаться свободно 100% времени, что значительно снижает вероятность травмы запястья.

Подъемы штанги перед собой. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга Т-штанги

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой

Передний: Подъемы перед собой на тренажере

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя

Средний: Жим штанги сидя

Средний: Жим штанги в машине Смита

Средний: Жим штанги стоя

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ

Положение штанги

Как добиться предельной концентрации внимания перед важной встречей, совещанием, перед началом ответственной работы