Упражнение для начинающих: Фитнес-упражнения для начинающих: быстрое похудение

Спортивные упражнения для начинающих

Чтобы спорт приносил удовольствие, нагрузки должны быть правильными. Это значит, что сложность тренировки должна соответствовать твоему уровню физической подготовки. Ясное дело, если человек раньше не занимался спортом, сходу сделать 50 отжиманий для него — подвиг.

Мало кто на такое способен, а даже если и пойдет на это геройство, самочувствие потом будет ужасным. Мышечная боль нетренированного тела очень неприятна… Начни свои спортивные упражнения с рациональной нагрузки. Этот комплекс создан специально для новичков, но он понравится и бывалым спортсменам!

1. Начни занятие с тренировки ягодиц и нижнего пресса. Это упражнение делать очень просто: встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Согни правую руку в локте, достань локтем до согнутого колена левой ноги. Повтори это для левой руки.
2. Перемести руки за голову, выпрями плечи и спину. Поднимай ноги, сгибая их в коленях, доставай локтями колени. Старайся выполнять упражнение как можно активней, ведь оно такое простое!
3. Сядь на пол, упирайся на выпрямленные руки. Поочередно поднимай ноги, не сгибая их. Если ты будешь держать ноги прямыми, эффект от упражнения будет сильным.
4. Качай пресс, скручивая туловище и делая упор на мышцы нижней части живота.
5. Поставь руки за голову, доставай колени локтями в положении сидя.
6. Сделай упор на выпрямленные руки, сгибай ноги, доставая коленями локти. После этого упражнения ты сможешь отжиматься с легкостью, оно прекрасно тренирует соответствующие мышцы!

Чтобы начать тренироваться, нужно совсем немного. Твоей силы воли точно хватит для выполнения этого элементарного комплекса из 6 упражнений. Если не сейчас, то когда? Воспользуйся этими идеальными упражнениями для тех, кто только открывает спорт. Тебе так понравится ощущать мышечный тонус и общее бодрое состояние, что эта зарядка превратится в ежедневный ритуал!

Начинать тренировки вместе с другом еще интереснее, мотивируй близких заниматься спортом. Это делает жизнь качественней!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Пилатес: упражнения для начинающих | NUR.KZ

Фото: UGC

Задумались о своем здоровье? Ищете систему для занятий физкультурой в домашних условиях? Вы нашли, что искали, — пилатес упражнения для начинающих. Что это такое, как применять и каковы основные правила тренировок? Об этом далее.

Что такое пилатес

Пилатес — система упражнений для комплексного развития тела. Если думаете, что это какая-то новомодная ерунда, то ошибаетесь. Впервые движения по этой системе начали применять больше сотни лет назад.

Отец и идейный вдохновитель спортивного движения — Джозеф Пилатес. Он родился в конце XIX века, был очень слабым и болезненным. Благодаря регулярным занятиям по собственной методике Джозеф обрел крепкое здоровье и выглядел не хуже современных фитнес-моделей.

Главная идея пилатеса — научиться чувствовать свой организм: как напрягаются мышцы, как растягиваются сухожилия. Кроме того, система позволяет овладеть правильной техникой дыхания, которая помогает в силовых тренировках.

Все упражнения выполняют плавно, без резких рывков. Благодаря постоянному контролю получить травму, занимаясь по этой системе, практически невозможно.

Человек, который выбрал для себя этот метод тренировок, через какое-то время обнаружит, что стал более гибким и подвижным. Его мышцы, особенно пресс и разгибатели спины, окрепли, осанка улучшилась, а походка стала увереннее.

Многие девушки практикуют пилатес для похудения. И это правильный подход, ведь основная нагрузка во время занятий приходится на мышцы кора. Именно здесь находятся проблемные зоны обладательниц типов фигур «груша» и «яблоко».

Источник фото: kakprosto.ru

Мужчинам пилатес помогает ускорить восстановление после силовой работы. Во время растяжки кровь приливает к мышцам, насыщая их полезными веществами. Кроме того, подобный комплекс упражнений хорошо развивает мышцы-стабилизаторы.

Принципы системы пилатес:

• Регулярность. Если подходить к тренировкам бессистемно и заниматься под настроение, то и результаты будут соответствующие.
• Контроль. Независимо от выполняемого упражнения, постоянно держите пресс в напряжении. Следите за дыханием: оно должно быть спокойным и плавным.
• Концентрация. Прислушивайтесь к своему телу: это помогает наладить нейромышечную связь, что полезно в любом виде спорта.
• Плавность. Никаких рваных движений, каждое упражнение выполняется медленно и размеренно. Это снижает риск травматизма и позволяет контролировать уровень нагрузки.

Кроме корректировки фигуры и укрепления мышц, пилатес активно применяют в физиотерапии. Эту систему рекомендуют людям для профилактики головных болей, остеоартрита, укрепления позвоночника и снятия стресса.

Вы можете спросить: «Это все, конечно, замечательно, но что конкретно делает пилатес уникальным? Что принципиально отличает его от других систем физических упражнений?»

Каждое упражнение задействует сразу несколько групп мышц. Таким образом, комплекс из пяти движений способен заменить полноценную тренировку по аэробике.

Пилатес: упражнения для занятий дома

Что такое пилатес, разобрались. Теперь перейдем к более практической информации — упражнениям и технике.

Для наглядности рассмотрим комплекс упражнений для похудения дома. В него входит пять движений, которые задействуют мышцы живота и неплохо нагружают бедра. Вот как их выполнять:

Лодка.

Сядьте на пол, ноги разведите на ширину таза и согните в коленях, стопы плотно прижмите к поверхности. Возьмитесь руками за нижнюю часть бедер.

Выпрямите спину и поднимите ноги, пока голени не станут параллельны полу. Удерживая такое положение тела, сделайте глубокий вдох. Затем медленно выдохните и втяните живот, одновременно округляя спину.

После этого вдохните и выпрямите спину. Повторите это упражнение пять раз и переходите к следующему.

Крест-накрест.

Лежа на полу, заведите руки за голову. Удерживая голени параллельно полу, приподнимитесь, оторвав лопатки от поверхности. Втяните живот и, сохраняя напряжение, выпрямите левую ногу, одновременно поверните корпус вправо.

Затем выполните движение в противоположную сторону. Сделайте 3 подхода по 5‒10 повторений.

Планка.

Примите упор лежа на локтях. Спина, ноги и голова должны представлять собой одну линию. Стопы держите вместе. Втяните живот и удерживайте такое положение 30‒60 секунд. Выполните 3‒4 подхода и переходите к следующему движению.

Источник фото: arabio.ru

Важно: во время выполнения планки локти должны находиться строго под плечами.

Ранее мы посвящали этому упражнений отдельную статью. Если хотите подробнее узнать о пользе и технике планки, переходите по ссылке ниже.

Читайте также: Планка: польза и вред для организма

Канкан.

Исходное положение: сядьте на пол, выпрямите спину и согните ноги в коленях. Откиньтесь назад и обопритесь на локти. Поднимите голени до параллели с поверхностью.

Сделав глубокий вдох, поверните бедра в левую сторону и выпрямите ноги. На выдохе вернитесь в начальную позицию и повторите движение в противоположном направлении.

Выполните 3‒4 подхода по 5‒10 повторений в каждую сторону.

Русалка.

Сядьте и подогните ноги под себя так, как это показано на картинке ниже. Облокотитесь на одну руку сбоку и выпрямите тело. Свободную кисть поднимите вверх. Бедра, спину и голову держите на одной линии. Если все сделать правильно, ваше тело должно напоминать букву «Т».

Удерживайте эту позицию в трех подходах по 30‒40 секунд.

Примечание: так как все упражнения в этом комплексе выполняют на полу, рекомендуется использовать специальный коврик. Он увеличит безопасность и комфорт во время занятий.

Пилатес: как правильно заниматься

Если никогда не занимались спортом, возьмите несколько индивидуальных тренировок. Тренер проведет общее ознакомление с системой, объяснит принципы тренировочного процесса и восстановления.

Правила пилатеса для начинающих:

• Дышите глубоко. При вдохе старайтесь максимально раскрыть грудную клетку, на выдохе держите мышцы в напряжении.
• Во время упражнений не запрокидывайте и не прижимайте голову к груди. Сохраняя нейтральное положение, человек задействует мышечные группы, которые «спят» в большинстве движений.
• Следите за техникой. Неправильная начальная позиция не только снижает эффективность упражнений, но и увеличивает риск растяжения мышцы.
• В тех упражнениях, где возможно, держите плечи опущенными. Это крайне важно для обеспечения правильного глубокого дыхания.
• Любое из упражнений в этой системе начинается с пресса. Поэтому на протяжении всего подхода держите мышцы живота в напряжении.

Позаботьтесь об удобной форме. Заниматься дома лучше босиком, так как обувь несколько ограничивает движения. В остальном надевайте легкую одежду из эластичной ткани. Для девушек подойдут лосины и майка, а мужчинам — футболка и шорты.

Помните о регулярности. Без систематических занятий о каких-либо достижениях не может быть и речи. Новичкам достаточно проводить 2‒3 тренировки в неделю. С ростом подготовки их количество можно увеличить до пяти.

Чтобы не стоять на месте и развиваться, старайтесь на каждой тренировке увеличивать нагрузку. Например, добавляйте по 10 секунд в планке или 1‒2 повторения в упражнении канкан. Не имеет значения, как быстро вы двигаетесь, главное — двигаться в принципе.

Пилатес — это отличный способ привести тело в порядок. Регулярные занятия не только укрепят мышцы, но и сделают вас более энергичным и жизнерадостным.

Однако, несмотря на относительную безопасность системы, необходимо пристально следить за техникой упражнений. Соблюдайте принципы пилатеса — и первые результаты не заставят себя долго ждать.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1710029-pilates-upraznenia-dla-nacinausih/

Спорт в твоем дворе. Обучение волейболу. Тренировки для начинающих

Тренировки по волейболу для начинающих

Рекомендации ФИВБ по  организации обучения волейболу

1 этап

• ознакомительные упражнения с мячом — игры с мячом, перемещения с мячом, броски мяча
• общая физическая подготовка

2 этап

• представление о простейших игровых ситуациях
• основные стойки волейболиста
• передача снизу
• передача сверху
• подача
• подготовительные игры с мячом

3 этап

• представление об игровых комбинациях
• нападающий удар
• совершенствование подачи

4 этап

• прием нападающего удара
• прием подачи
• блок
• представление о командных защитных действиях

 

Расписание тренировок для начинающих волейболистов (примерный план на 6 месяцев)

Неделя	Содержание тренировки
1-я	Индивидуальные игры и упражнения с мячом
2-я	Игры и упражнения с мячом в парах
3-я	Броски мяча снизу и сверху индивидуально
4-я	Изучение основной стойки волейболиста при игре в защите, перемещения в основной стойке в различных направлениях
5-я	Подача снизу одной рукой и прием подачи
6-я	Игры, включающие броски, ловлю и передачу мяча партнеру, а также подачу снизу
7-я	Игра в мини-волейбол 2х2, 3х3 или 4х4, используя полученные навыки игры
8-я	Изучение передачи сверху, броски и ловля мяча сверху двумя руками
9-я	Перемещения в различных направлениях при исполнении передачи сверху
10-я	Игры, включающие исполнение передачи сверху (бег, приставные шаги)
11-я	Передача сверху с задней линии к сетке
12-я	Передача сверху вдоль сетки (упражнения для тренировки пасующих игроков)
13-я	Игры для 2-3 игроков на тренировку исполнения передачи сверху
14-я	Изучение нападающего удара (разбег, движение рук)
15-я	Изучение нападающего удара (толчок, прыжок). Нападение через низкую сетку. Игра, включающая исполнение передачи сверху и нападающего удара
16-я	Нападающий удар с высокой передачи, удары в разных направлениях
17-я	Прием нападающего удара с перемещением в различных направлениях
18-я	Прием нападающего удара, пытаясь предвидеть его направление
19-я	Прием нападающего удара 2-3 игроками с соблюдением расстановки при игре в защите
20-я	Комплексная тренировка — передача сверху, нападающий удар, игра в защите
21-я и 22-я	Игра 4х4 на площадке 6х4.5 м с исполнением подачи снизу, приема подачи, передачи сверху, нападающего удара

 

Тренировки проводятся 2 раза в неделю по 2 часа в день.

Общее время тренировок 88 часов.

Почему тренировки для начинающих волейболистов желательно проводить именно в представленной последовательности?

1. Многие новички могут бояться летящего в них на довольно большой скорости мяча. Задача тренера избавить их от этого страха.
2. Большинство людей любят играть с мячом (бросать, ловить, пинать). Включение в тренировки знакомых для всех элементов игр с мячом делает восприятие волейбола более простым.
3. Многие начинающие игроки хотят сразу играть в волейбол как это делают игроки национальной сборной. Им не нравится делать скучные подготовительные упражнения. Хороший тренер найдет способ обучить новичков основным техническим приемам волейбола в игровой форме. Однако надо иметь в виду, что для игры в волейбол необходимо как минимум а) умение подавать подачу (т.е. суметь ввести мяч в игру) и б) умение принимать подачу (без этого никак не получится перебить мяч на сторону соперника). Отсутствие этих минимальных навыков делает невозможным получить удовольствие от игры в волейбол.
4. Передача сверху двумя руками — очень сложный для исполнения элемент, потому что новички нигде не встречались с ним раньше. Когда начинающие игроки только знакомятся с волейболом, целесообразно включать в тренировочный процесс разнообразные броски с последующей ловлей мяча. Это ускорит переход к освоению специфически волейбольных технических элементов.
5. Игра в волейбол на укороченной площадке и с уменьшенным количеством игроков в команде помогает новичкам воспитывать командный и соревновательный дух.

Безусловно, физические возможности и способности к восприятию различны у детей и взрослых. Поэтому все упражнения и игры, включаемые в тренировку, должны иметь свои особенности в зависимости от возраста начинающих волейболистов.

Улучшение физических качеств начинающих игроков является одной из целей тренировочного процесса. При регулярных занятиях волейболом даже 2 раза в неделю наблюдается устойчивое улучшение физических кондиций игроков. А положительный результат тренировок является мощным стимулом к дальнейшему прогрессу.

 

Основные принципы тренировок для начинающих волейболистов

1. Каждая тренировка должна быть частью общего обоснованного тренировочного процесса по улучшению физических кондиций, технических навыков и психологического настроя занимающихся.
2. Следует использовать различные физические упражнения и разные виды игр с мячом для развития физических способностей занимающихся.
3. Каждое упражнение следует повторять не менее 10 раз. После 60 мин тренировки рекомендуется делать 10-15 мин паузу.
4. Упражнения с отягощениями не следует давать детям моложе 12 лет.
5. Разминочные и разогревающие упражнения должны выполняться всеми занимающимися перед каждой тренировкой.
6. Следует давать подробные объяснения каждой игровой комбинации.
7. Нужно стимулировать интерес к тренировкам у начинающих игроков. Похвала и одобрение тренера очень важны для мотивации новичков.
8. Ни в коем случае нельзя оказывать психологическое давление на начинающих волейболистов ни во время тренировок, ни во время игр.
9. Нужно давать всем игрокам равные возможности для участия в игровых ситуациях. Новичок ничему не научится, если он будет только наблюдать за игрой со стороны.
10. Тренер не должен стремиться победить на соревнованиях любой ценой. Успехи начинающих игроков на тренировках гораздо важнее результатов любого турнира. 

Информация из сборника ФИВБ «Инструкция для тренера»
Перевод с английского Спорт в твоем дворе

 

Статьи по теме:

Программа тренировок по волейболу. Начальная подготовка

Как проходит тренировка по волейболу?

Техника подачи в волейболе

Техника нападающего удара в волейболе

Основы индвидуальной техники блокирования

Передача сверху. Техника исполнения

Как правильно перебить мяч на сторону соперника в волейболе

Отбор детей для занятий волейболом

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ | ТОП 10 упражнений | Денис Минин

Существует несколько упражнений, с которых стоит начинать свои тренировки, но если по-честному, с них нужно не только начать, но и продолжать выполнять постоянно и никогда не заканчивать.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

1. 5 главных базовых упражнений
2. Полезные упражнения для спины
3. Упражнения для пресса

В первую пятерку войдут упражнения базовые, в которых задействовано  как минимум два и более сустава, продолжат ТОП  изолированные упражнения.

5 главных базовых упражнений

1. На первом месте одно из самых простых упражнений, которое можно выполнить как в фитнес-клубе или тренажерном зале, так и на улице на спортивной площадке – это классические подтягивания. Причем независимо от того, будет хват широкий или узкий или хватом снизу, не имеет никакого значения, самое главное выполнять достаточное количество повторений. Это может быть от 3 до 4 подходов, а количество повторений будет зависеть от вашего уровня подготовки.

2. Второе базовое упражнение – отжимания на брусьях. Его тоже можно выполнять на спортивной площадке, которая находится практически в каждом дворе или даже в домашних условиях на шведской стенке, если у вас есть приставные брусья.

3. Упражнение отжимание вообще не требует никаких дополнительных атрибутов, но его пользу сложно переоценить. Выполняя отжимания можно менять положение рук от широкого к узкому, и менять угол наклона тела.

4. Фундаментом наших ног является базовое упражнение приседания. Это упражнение прокачает не только ноги, но и квадрицепс,  ягодицы, а также дополнительно укрепит торс, так как в этом упражнении нагрузка приходится практически на все тело. Можно выполнять не только с собственным весом, но и с дополнительным.

5. Классические выпады отлично прокачают ноги и ягодицы, при этом это упражнение можно выполнять даже при наличии лишнего веса без опасений, главное соблюдать технику выполнения и не забывать про дыхание.

Полезные упражнения для спины

Прокачка плеч, а если точнее дельтовидных мышц, необходимое упражнение для создания рельефности. Тут подойдут и обычные поднятия гантель или же растягивания спортивных резинок, которые вы зажимаете под стопами и тянете руками вверх. Но если ваша подготовка позволяет, то стоит приступать к отжиманиям в стойке на руках с опорой от стены или без. Таким образом, вы делаете несколько подходов по максимальному количеству повторений.

На седьмом месте упражнения, с которых нужно начинать это, конечно же, гиперэкстензия, как классическая, так и обратная. Это упражнение необходимо для укрепления поясничного отдела позвоночника. Его можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лежа на полу, на животе поднимайте ноги и руки, выполняя амплитудные покачивания.

Обратная гиперэкстензия имеет еще название хвост скорпиона, выполняется лежа на любой приподнятой поверхности (возможно даже использовать крепкий стол), где вы ложитесь на живот и поднимаете ноги. Для того чтобы утяжелить это упражнение можно зажать ногами бутылку с водой или одеть на ноги специальные спортивные утяжелители.

Упражнения для пресса

Прокачка пресса является необходимой для поддержания баланса в теле. Это легкое изолированное упражнение можно выполнять на абсолютно любых снарядах, на турнике, брусьях или классической лавочке для пресса.

Повисеть на турнике сложно назвать упражнением, но от этого его эффективность не снижается. Висеть на перекладине будет уместно тем людям, которые, к сожалению еще не умеют подтягиваться и отжиматься или выполнять разные подобные нагрузки. Это упражнение способствует нагрузке и укреплению связок и сухожилий, что способствует дальнейшему росту и прогрессии в других упражнениях. Просто висите максимально возможное количество времени.

Спринтерские забеги как на 30 метров, так и на 60, а возможно даже на 100. Это упражнение помогает сжигать лишние калории и обрести подтянутые формы. Поэтому добавьте спринт в цикл своей тренировочной программы, чтобы максимально улучшить эффективность упражнений и внешний вид.

Руководство для начинающих по разработке программы упражнений

---

Физические упражнения — это один из семи рекомендуемых NCHR способов улучшить свое здоровье. Если вы хотите заняться спортом, но не знаете, с чего начать, мы можем помочь! Если вы чувствуете, что повседневная жизнь не позволяет вам прийти в форму (недостаточно времени, нет денег на абонемент в спортзал и т. Д.), У нас есть некоторые «обходные пути», которые могут помочь.

Преимущества упражнения

Всем известно, что упражнения помогают сохранить здоровье, предотвращая набор веса, но знаете ли вы, что они также снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, нездорового холестерина, диабета 2 типа и депрессии? ^1,2 Кроме того, исследование, опубликованное в 2020 году, показало, что физически активный образ жизни даже связан с меньшей вероятностью развития рака или смерти от рака. ³ Упражнения для улучшения мышечной силы также улучшают баланс и снижают риск падений, переломов и артрита. В целом, регулярные упражнения повышают ваши шансы прожить дольше и помогают повысить качество жизни. ¹

Физические упражнения могут принести пользу даже людям, у которых диагностировали рак. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, как упражнения могут помочь больным раком.

Сколько мне следует тренироваться?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым стремиться к 150 минутам упражнений средней интенсивности каждую неделю (например, быстрой ходьбе) или 75 минутам упражнений высокой интенсивности в неделю (например, бегу) плюс два дни силовых тренировок (тренировки с отягощениями или эластичными лентами).Если вы не были очень активны, начните выполнять упражнения с низкой интенсивностью, а затем постепенно увеличивайте количество и интенсивность упражнений каждую неделю. ⁴

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что любая физическая активность может снизить вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или рака. Это означает, что если вы регулярно занимаетесь спортом, являетесь «воином на выходных» или менее активны, чем рекомендует CDC, это все равно поможет вам прожить дольше, чем вообще не заниматься спортом. ⁵

Как создать программу упражнений?

Независимо от ваших целей в фитнесе, начните с малого, чтобы избежать уныния или выгорания: если вы ставите свои первоначальные цели слишком высокими и стремитесь к совершенству, вы с большей вероятностью откажетесь от своих планов упражнений до того, как они улучшат ваше здоровье.Следуйте этим программам упражнений от CDC, чтобы создать сбалансированный, разнообразный распорядок.

Во избежание травм всегда начинайте тренировку с хорошей разминки — короткой аэробной нагрузки с последующей динамической растяжкой. Динамическая растяжка включает в себя перемещение различных групп мышц через полный диапазон движений и является лучшей формой растяжки перед тренировкой, поскольку она разогревает группы мышц, а не отдельные мышцы. Статическая растяжка, такая как удержание мышцы в положении сопротивления до 30 секунд, помогает улучшить гибкость и мышечный дисбаланс с течением времени, но не приносит пользы непосредственно перед тренировкой. ⁶ Покупка хорошей обуви для бега также поможет предотвратить травмы, такие как расколы голени, которые могут появиться после бега по твердой поверхности в неправильной обуви.

Если вы не чувствуете себя в состоянии завершить полную тренировку или слишком заняты в определенный день, вы можете подняться даже по лестнице вместо лифта или эскалатора, прогуливаться по телефону во время телефонных звонков или идти на работу или во время перерыва. составьте упражнения на день. Даже если это более короткая и менее интенсивная тренировка, всегда лучше заниматься чем-то каждый день, и у вас может быть больше шансов продолжить, если вы привлечете к ней других.Сформируйте пешеходную группу и ходите на работу с людьми, которые живут рядом с вами, или гуляйте вместе во время ежедневных перерывов. Если у вас нет группы людей, с которыми можно было бы потренироваться на работе, подумайте об использовании социальных сетей, чтобы получить выгоду от давления со стороны сверстников. Также загружайте свой прогресс и фитнес-цели на такие сайты, как Facebook и Twitter.

Отслеживание целей в фитнесе и упражнений может помочь вам сформировать распорядок дня, пока упражнения не станут привычкой. Если вы не хотите использовать мобильные технологии для отслеживания тренировок, ознакомьтесь с некоторыми инструментами, разработанными U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб о других способах отслеживания ваших фитнес-целей и распорядка дня.

Помимо бега и упражнений, основанных на движении, очень ценны силовые тренировки. Если вам нравится заниматься поднятием тяжестей, посещение тренажерного зала может добавить финансовый стимул к тренировкам: если вы уже заплатили за членство, у вас будет больше причин пойти и потренироваться! Если вам нужно больше мотивации, чтобы ходить в тренажерный зал, попробуйте GymPact — вы можете получать деньги только за выполнение тренировок в тренажерном зале! Если вы не знаете, как пользоваться тренажерами в тренажерном зале, посмотрите эти обучающие видео, чтобы улучшить технику.

Идете ли вы в тренажерный зал или нет, есть множество способов хорошо потренироваться дома! Вы можете получить отличную тренировку только с помощью упражнений с собственным весом. Используйте это руководство от Национального института здоровья, чтобы начать тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей в домашних условиях. Купив скакалку, балансир, набивной мяч, эспандеры и 5-фунтовые гантели, вы сможете добиться большей гибкости в тренировках. Разнообразие важно для получения максимальной пользы от упражнений и предотвращения скуки от одного и того же распорядка.Многие приложения могут быть эффективными инструментами для упражнений, например приложение Nike Training Club для смартфонов, в котором есть бесплатные тренировки, отсортированные по сложности, которые можно выполнять с базовым оборудованием. Приложение также отслеживает ваш прогресс и добавляет новые тренировки по достижении определенных этапов в зависимости от количества минут, которые вы тренировали.

Запись на забег — отличный способ мотивировать вас начать тренировку. Это дает вам крайний срок для работы — дату забега — и конкретную цель, к которой нужно тренироваться — продолжительность забега.5 км — отличная первая гонка для тренировок, потому что это всего 3,14 мили.

Как избежать риска физических упражнений

ОБЕЗВОЖИВАНИЕ

Люди, которые занимаются спортом на открытом воздухе и не пьют достаточно воды, подвергаются риску теплового удара и истощения. Пейте много воды за день до тренировки и выпивайте 10 унций воды на каждые 20 минут тренировки. Пейте до того, как почувствуете жажду, потому что жажда — первый признак обезвоживания. ⁷ Наконец, остерегайтесь опасности бутылок с водой, содержащих BPA.Обязательно выберите бутылку из нержавеющей стали или пластиковую бутылку с водой с надписью «Не содержит бисфенола А». Узнайте больше о вредном воздействии BPA здесь.

РАК КОЖИ

Во время бега и упражнений на улице не забывайте наносить солнцезащитный крем с SPF 30 или выше, который обеспечивает защиту полного спектра (защита как от UVA, так и от UVB-лучей) и является водостойким. Наносите как минимум за пятнадцать минут до выхода на улицу, чтобы ваша кожа впитала солнцезащитный крем. Повторяйте часто — каждые два часа, а также после купания и чрезмерного потоотделения.Вам также следует нанести бальзам для губ с SPF не ниже 30. Это снизит риск солнечных ожогов, рака кожи и преждевременного старения кожи. ⁸ Подробнее о беге и раке кожи здесь.

ПЕРЕТРЕНИРОВКА

Перетренированность может создать слишком большую нагрузку на иммунную систему и помешать ей выполнять свою работу, а именно — уберечь вас от болезней! Люди, которые перетренировались, рискуют заболеть простудой и гриппом, потому что их иммунная система «истощена».«Вы можете постоянно чувствовать усталость или получить травму. Некоторая болезненность и усталость — это нормальная часть тренировки, но если дискомфорт становится чрезмерным, увеличивайте время отдыха / восстановления между тренировками. ⁹

Регулярные упражнения на выносливость тоже могут быть опасными. Бег более 30 миль в неделю может уменьшить или свести на нет пользу для здоровья, в том числе более долгую жизнь, которую обеспечивает средний уровень бега. Было обнаружено, что у людей, которые бегают много марафонов, повышен уровень коронарного налета, что является одним из видов сердечных заболеваний и является причиной сердечных приступов. ¹⁰ Таким образом, рекомендуется регулярно выполнять умеренные упражнения.

Итог

Потенциальные преимущества намного перевешивают потенциальные риски регулярных упражнений. Возьмите друга, используйте социальные сети и зарегистрируйтесь для участия в гонке, чтобы поддерживать высокий уровень мотивации, пока упражнения не станут частью вашей повседневной жизни. Регулярная физическая активность может улучшить ваше физическое здоровье, а также ваше настроение и общее психическое благополучие. Возможно, вы слышали о «кайфе бегуна» — что ж, вам не обязательно быть бегуном, чтобы испытать успокаивающий эффект от упражнений.Если вы хотите ощутить эти преимущества для здоровья и прожить более долгую и здоровую жизнь, сейчас самое время заняться фитнесом!

Все статьи проверены и одобрены доктором Дианой Цукерман и другими руководящими сотрудниками.

Национальный центр исследований в области здравоохранения — это некоммерческая, беспартийная исследовательская, образовательная и правозащитная организация, которая анализирует и объясняет последние медицинские исследования и высказывается о политике и программах.Мы не принимаем финансирование от фармацевтических компаний или производителей медицинского оборудования . Узнайте, как вы можете нас поддержать здесь.

1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Преимущества физической активности. http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/index.html. Обновлено в августе 2020 г.
2. Всемирная организация здравоохранения. Физическая активность. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity. Обновлено 2018 г.
3. Gilchrist SC, Howard VJ, Akinyemiju T., Judd SE, Cushman M, Hooker SP, Diaz KM.Ассоциация малоподвижного поведения со смертностью от рака у взрослых людей среднего и старшего возраста в США. JAMA Онкология . 2020; 6 (8): 1210–1217.
4. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Какая физическая активность нужна взрослым? http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html. Обновлено май 2020 г.
5. О’Донован Г., Ли И.М., Хамер М., Стаматакис Э. Ассоциация «воинов выходного дня» и других моделей физической активности в свободное время с риском всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от рака. JAMA Внутренняя медицина . 2017; 177 (3): 335-42.
6. Паррачино, Л. Простое руководство по растяжке. https://www.creightonprep.creighton.edu/uploaded/Athletics_Page/Weight_Room/Stretching/A_Simple_Guide_to_Stretching.pdf. 2002.
7. Американский совет по упражнениям. Здоровое увлажнение. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6675/healthy-hydration/. 2012.
8. Американская академия дерматологии. ЧАВО ПО СОЛНЕЧНОМУ ЭКРАНУ. https://www.aad.org/media/stats-sunscreen.
9. Келлманн М. Предотвращение перетренированности спортсменов в высокоинтенсивных видах спорта и мониторинг стресса / восстановления. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте . 2010; 20: 95-102.
10. Mohlenkamp S, Lehmann N, Breuckmann F, Brocker-Preuss M, Nassenstein K, Halle M, Budde T., Mann K, Barkhausen J, Heusch G, Jockel K, & Erbel R. Running: Риск коронарных событий. Распространенность и прогностическая значимость коронарного атеросклероза у марафонцев. Европейский журнал сердца , 2008 г.29 (15): с. 1903-1910 гг.

Как начать тренироваться: лучшие тренировки для новичков, которые помогут вам стать активными

Танцы — это веселый и простой способ начать тренировку, не чувствуя себя изнурительной тренировкой.

Изображение предоставлено: Луис Альварес / DigitalVision / GettyImages

Давайте проясним это раз и навсегда: фитнес не должен быть сложным и запутанным. На самом деле, в этом вся прелесть упражнений — они могут (и должны) быть такими, какими вам нужно, .

Но когда вы только начинаете, знать, что вам нужно, и ориентироваться в мире тренировок непросто. Вот почему мы разбили все, что вам нужно знать, и шаги, которые нужно предпринять, чтобы начать работу с любой новой программой тренировок — хотите ли вы заняться бегом, научиться пользоваться тренажерами, попробовать пилатес. урока или просто понять одержимость вашего коллеги кроссфитом.

Первый совет: начните с малого. Попробуйте несколько разных типов упражнений, чтобы увидеть, что вам нравится, и запишите всего 10, 15 или 20 минут активности.В конце концов, вы можете работать до рекомендованных 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю (нам нравится думать об этом как о пяти 30-минутных тренировках в неделю), в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, и двух еженедельных. силовые тренировки всего тела.

А теперь давайте взглянем на самые популярные типы тренировок для начинающих, чтобы вы могли найти для себя подходящую программу и приступить к работе!

Начните с линии бега

Чередование бега и ходьбы — хороший способ для начинающих бегунов повысить свою выносливость.

Кредит изображения: Morsa Images / iStock / GettyImages

Подходит для: Людей, которые жаждут последовательности и не против интенсивных тренировок (которые могут сильно сказываться на суставах).

Бег — довольно естественное движение, но превращение его в последовательную тренировку требует предварительного планирования и стратегии. По сути, перед тем, как приступить к работе, необходимо сделать три шага:

1. Поставить цель. Бег на 5 км, похудение или улучшение общего состояния здоровья — все это хорошие варианты.
2. Найдите план тренировок. Есть множество приспособлений для перехода от ходьбы к бегу или тренировки на определенное расстояние.
3. Купите несколько основных предметов одежды и снаряжения. Обувь для бега, вероятно, единственная необходимость, когда вы начинаете, но правильные носки, шорты, спортивные бюстгальтеры и часы могут помочь.

Попутно вы можете работать над совершенствованием своей беговой формы (совет: стойте ровно и держите ноги под бедрами), тренируйтесь по перекрестным движениям, чтобы предотвратить травмы (скажем, меняйте эллиптическую тренировку раз в неделю) и создавайте идеальные текущий плейлист (выбирайте песни со скоростью около 120 ударов в минуту, чтобы двигаться вперед).

Но не стоит позволять этим деталям ошеломлять вас. Вы можете начать с простого всего за 10 минут.

«Я бы предпочел, чтобы люди влюблялись в этот спорт, у них было немного времени, чтобы им насладиться, а затем начать постепенно бросать вызов себе на расстоянии», — говорит Лукас Ларсон, генеральный менеджер и тренер Heartbreak Hill Running Company в Чикаго.

Создайте свои собственные тренировки в спортзале для начинающих

Новички должны убедиться, что в их тренировках в тренажерном зале хорошо сочетаются кардио (например, воздушный велосипед) и силовые тренировки.

Изображение предоставлено: Алекс Потемкин / E + / GettyImages

Подходит для: людей, у которых есть доступ к различным тренажерам и которым нравится заниматься в группе.

Любой, кто страдает некоторой «робостью в спортзале», может развеять эти страхи. «Никогда не бойтесь и не стесняйтесь выглядеть глупо в тренажерном зале, определенно есть кому помочь», — говорит Дженнифер Эмдж, тренер, составляющий индивидуальные планы упражнений в Courage to Sweat.

Часто эта помощь приходит в виде бесплатных индивидуальных тренировок, когда вы подписываетесь на абонемент в тренажерный зал.«Я бы использовал ваше первое занятие с вашим тренером, чтобы установить намерение и определить ваши сильные и слабые стороны с помощью анализа походки и разбивки ваших движений», — говорит Майкл Муди, персональный тренер и ведущий подкаста The Elements of Being .

Отсюда вы можете изучить все, что может предложить ваш тренажерный зал, в том числе найти свой любимый кардиотренажер (ходьба на беговой дорожке — отличное место для начала), освоить тренажерный зал (продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о силовых тренировках для начинающих) и экспериментировать с групповыми занятиями фитнесом (например, веселые, динамичные уроки танцев зумба).

Начать силовую тренировку

Персональный тренер может помочь вам улучшить вашу форму и составить программу силовых тренировок, соответствующую вашим конкретным потребностям.

Кредит изображения: gpointstudio / iStock / GettyImages

Подходит: всем! Силовые тренировки имеют решающее значение для долгой и здоровой жизни, и есть форма, которая работает практически для всех.

Помимо наращивания мышечной массы и помощи в том, чтобы выглядеть подтянутым или «припухлым», в зависимости от вашего распорядка и целей, силовые тренировки развивают силу, необходимую для выполнения повседневных задач без травм и повышают ваши шансы на долгую независимую жизнь.

Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, таких как гантели, гири или штанги, вы можете добиться большого прогресса, используя только свой вес.

• Упражнения с собственным весом , такие как приседания, выпады и отжимания, не требуют особого оборудования, поэтому вы можете выполнять их где угодно.
• Гантели — это свободные веса, которые вы, вероятно, видели чаще всего (две стороны с отягощением соединены ручкой, которую обычно держат в одной руке). Это самый простой и безопасный способ прибавить вес в упражнениях после того, как вы освоите правильную технику.
• Гири — это большие гири в форме шара с изогнутыми ручками наверху, которые могут заменить гантели в определенных упражнениях или использоваться в специализированных движениях, таких как махи гирями и рывок.
• Штанги обычно весят от 35 до 45 фунтов и могут использоваться для таких упражнений, как жим от груди и становая тяга, как с весовыми пластинами, так и без них, добавленными к концам длинной штанги.

Попробуйте HIIT-тренировку для начинающих

Когда вы начинаете заниматься HIIT-тренировками, отдавайте предпочтение правильной форме, а не интенсивности.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Подходит для: людей, у которых плотный график работы и которые любят что-то менять.

Самым большим преимуществом высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) является то, что вы получаете потрясающую тренировку за короткий промежуток времени. Чередуя тотальные всплески усилий (подумайте: спринт) и отдых или активное восстановление (например, ходьба), вы максимизируете сжигание калорий за долю времени, равного времени в устойчивом состоянии (читайте: более длительная и постоянная интенсивность) тренировок, согласно исследованию, проведенному в декабре 2017 года в журнале Biology of Sport .

Еще одно преимущество HIIT — его универсальность. «Нет никаких ограничений на виды тренировок HIIT, которые вы можете выполнять в полноценном тренажерном зале или с минимальным оборудованием», — говорит Джеймс Свифт, сертифицированный личный тренер и владелец тренировочного лагеря Fit Body Boot Camp в Ранчо Кордова, Калифорния.

Например, вы можете сделать 20 секунд приседаний с собственным весом, отдохнуть в течение 10 секунд, затем сделать 20 секунд отжиманий, а затем еще один 10-секундный отдых. Повторите это в общей сложности 4 раунда, и вы получите тренировку Табата для всего тела (тип HIIT, сосредоточенный вокруг соотношения 20 секунд работы / 10 секунд отдыха).Или вы можете бегать 30 секунд, затем ходить 30 секунд и повторять в течение 15 минут. Это так просто!

Если вы готовы к HIIT тренировке, убедитесь, что вы подготовились — физически и мысленно.

Начни свое путешествие по кроссфиту

В большинстве тренажерных залов CrossFit (также называемых «боксами») есть классы на рампе, предназначенные для начинающих.

Кредит изображения: xavierarnau / E + / GettyImages

Подходит для: людей, которым нужны сложные задачи и постоянно меняются силовые тренировки.

Раньше, когда кроссфит только появился — и даже сегодня в некоторых кругах — это была тренировка, предназначенная для людей, которые хотели «накачаться». Но теперь он нашел более широкую аудиторию, в том числе новичков, благодаря тому, что в нем делается упор на вводные классы и упражнения на мобильность, направленные на здоровое движение суставов.

Вам не нужно просто заходить в бокс (то, что кроссфиттеры называют своим тренажерным залом) и прыгать в WOD (тренировка дня). У большинства уважаемых филиалов есть программа для начинающих, которая включает в себя серию занятий, чтобы научить вас основам.Вы узнаете основные движения кроссфита, чего ожидать от других классов и как расшифровать кроссфитский жаргон.

Поскольку CrossFit разработан как интенсивная тренировка, которую вы можете масштабировать в соответствии со своим уровнем физической подготовки, самое важное — начинать медленно и не заставлять себя слишком сильно.

«Вся критика и проблемы с CrossFit исходят от людей, которые ставят интенсивность выше всего, и это огромная ошибка», — сказал LIVESTRONG персональный тренер, сертифицированный ACE Джонатан Росс.com.

Попробуйте пилатес

Одна из замечательных особенностей тренировок пилатеса для начинающих заключается в том, что вы можете выполнять их дома без какого-либо оборудования.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Подходит для: людей, которым нужна тренировка с низкой нагрузкой (или дружественной к суставам), которая отлично подходит для кора.

Пилатес — одна из самых простых тренировок для начала, потому что все, что вам нужно, — это коврик или квадрат ковра и желание учиться.А благодаря Интернету вы можете найти множество видео и потоковых занятий, которые вы можете проводить дома или в любом другом удобном месте.

Более того, это тренировка, которая встречает вас, где бы вы ни находились: «Каждое упражнение пилатеса можно модифицировать или расширять, что означает бесконечные возможности для роста, и оно не должно пугать того, кто никогда не пробовал его раньше. «- говорит Мишель Ярд, сертифицированный инструктор по пилатесу в Urban Asanas.

Все упражнения пилатеса проистекают из вашего ядра, которое приверженцы пилатеса называют «электростанцией», что делает его сложной тренировкой для пресса, которая затрагивает также все остальные основные мышцы.И независимо от того, занимаетесь ли вы ковриком на полу или реформируете пилатес (выполняете на приподнятой, движущейся кровати с ремнями), это отличный вариант с низким уровнем воздействия для тех, кто страдает болями в коленях или спине.

Найдите своего внутреннего йога

Йога по дизайну доступна для всех уровней подготовки, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы быть сверхгибкой с самого начала.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Подходит для: людей, восстанавливающихся после травмы, работающих над гибкостью или ищущих кросс-тренинг с малой нагрузкой.

Когда вы только начинаете заниматься йогой, вам захочется выяснить, какой тип занятий вы предпочитаете. «Я бы порекомендовала новичку найти студию, в которой есть серия для новичков», — говорит преподаватель йоги из Вашингтона Кара Маклин. Вот несколько наиболее распространенных видов йоги:

• Виньяса: Эта форма йоги, одна из самых распространенных в США, предполагает объединение последовательности поз и движение вместе с дыханием.
• Бикрам или горячая йога: Этот тип включает набор из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов по Фаренгейту и 40-процентной влажности.
• Аштанга: Ожидайте, что вам будет предложена серия поз, которая будет строиться сама по себе по мере продвижения вашей практики.
• Iyengar: Учителя тратят дополнительное время на объяснение выравнивания, что делает это хорошим вариантом, если вас интересует механика каждой позы и оттачивает свою форму.
• Инь или Восстанавливающее: Эти классы сосредоточены на медленных движениях и более продолжительном времени, проведенном в каждой позе, чтобы помочь вам расслабиться.

10-минутная тренировка для начинающих (легко дома)

Вы ищете тренировку для новичков, которая также будет очень быстрой?

Иногда бывает сложно найти мотивацию для тренировки.Я говорю на собственном опыте, когда говорю, что есть много оправданий, чтобы избегать упражнений. Может быть, вы не можете записаться в тренажерный зал или долгую тренировку просто слишком сложно завершить.

Сегодняшняя 10-минутная легкая домашняя тренировка не только быстрая, но и удобная для новичков. См. Примечания о том, как модерировать каждое упражнение. Эта программа упражнений предназначена для молодых мужчин и женщин, но также может быть полезна для пожилых людей.

Самое приятное: для этой 10-минутной тренировки для новичков вам не потребуется никакого оборудования! Просто убедитесь, что вы делаете это на коврике для йоги , полотенце или ковре.

Если вам нравится эта тренировка, ознакомьтесь с полной программой 5-дневной тренировки или 30-дневной тренировкой дома.

Преимущества тренировок дома

# 1 Экономия времени

Занятия дома могут сэкономить ваше время. Вам не нужно добираться до следующего спортзала. Просто оденьтесь и приступайте.

У вас также есть возможность сделать быструю 10-минутную тренировку дома. Если вы идете в тренажерный зал, вам всегда нужно выделять часы на поездку на машине и продолжительность занятий.

Но дома вы можете потратить 10 или 20 минут на тренировку и сэкономить много времени. Это может увеличить частоту тренировок в течение недели!

# 2 Экономия

В Интернете есть тысячи отличных программ тренировок. Вы можете найти на YouTube видео с обучающими упражнениями для любого типа фитнеса!

Составьте план тренировок и добавляйте разные тренировки каждый день. От йоги до HIIT — все это бесплатно и, следовательно, сэкономит вам много денег.

# 3 Flexibilty

Помимо экономии времени, вы также можете быть более гибкими в течение дня. Может быть, вы хотите тренироваться очень рано утром или поздно вечером. Может, вам нравится потренироваться во время обеденного перерыва. С домашними тренировками вам не нужно полагаться на часы тренажерного зала.

Вы также не обязаны следить за скоростью инструктора физкультуры и можете идти в своем собственном темпе во время домашней тренировки.

Наконец, вы не привязаны к одному учреждению. Вы можете выполнять домашние тренировки в подвале, в саду или даже в гостиничном номере.

10-минутная легкая тренировка для начинающих

Выполняйте каждое упражнение для начинающих в течение рекомендованной продолжительности, затем делайте паузу на 30 секунд. Это даст вам 10-минутную тренировку, которую вы можете выполнять в любое время дня, не выходя из гостиной.

Если вы привыкли к легкой тренировке для новичков и хотите улучшить свои навыки, вы можете либо сделать еще один раунд тренировки, чтобы оно длилось 20 минут, либо вы можете увеличить количество повторений для каждого упражнения, а затем сделать паузу на 30 секунд.Эта тренировка для начинающих тренирует все ваше тело.

Не забывайте после тренировки растягиваться и пить много воды!

Домкраты для прыжков №1

Встаньте прямо, ноги вместе, руки свесите к телу. Выпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч. Во время прыжка также поднимите руки над ладонями.

Ваши руки могут касаться друг друга над головой, а руки можно сгибать. Теперь вернитесь в исходное положение.Сделайте 20 прыжков.

Если это слишком сложно, двигайте руками, как описано, но вместо того, чтобы прыгать, выталкивайте правую ногу, а затем левую при каждом поднятии руки.

# 2 Высокие колени

Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено к груди, затем поменяйте колени легким прыжком. Для равновесия двигайте руками по бокам тела (см. Рисунок).

Сделайте 20 повторений, по 10 в каждую сторону. Если это слишком сложно, вы можете ходить на месте, поднимая колени (вместо прыжка).

Приседания # 3

Поставьте ступни на ширине плеч, направляя стопы прямо вперед или слегка повернутые наружу. Теперь «сядьте», согнув ноги в коленях и отводя ягодицу назад. Держите спину прямо, а пресс — напряженным.

Вы должны уметь отрывать пальцы ног от пола. Ваши бедра должны находиться под углом 90 градусов к голени. Затем встаньте прямо. Вы можете двигать руками, как показано на изображении ниже, для лучшего баланса.

Если это слишком сложно, сядьте как можно ниже.Сделайте это упражнение 15 раз, затем сделайте паузу в 30 секунд.

Подъем ног на боку # 4

Встаньте на левую ногу, скрестив правую ногу над левой. Правая ступня касается пола, но не несет веса. Затем поднимите пальцы ног и поднимите ногу на бок.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс задействован. Вы можете положить левую руку на стену или на стул для лучшего равновесия. Поднимите ногу до упора, а затем опустите ее на стоящую пищу.

Сделайте это 15 раз, затем поменяйте сторону.

# 5 Русская твист

Сядьте на пол в положении «V», держа колени согнутыми. Сведите кулаки вместе перед животом, затем сведите их вместе от бедра к бедру. Постарайтесь сместить их как можно дальше в сторону и вниз к бедру.

Если это слишком просто, откиньтесь еще дальше. Если это слишком сложно, сядьте повыше.

Сделайте это упражнение по 10 раз с каждой стороны.

# 6 Пинки осла

Начните с колен и рук.Поднимите правое колено над землей и поднимите ногу в воздух. Держите колени согнутыми, а спину прямой. Поставьте колено обратно на пол и поменяйте сторону.

Сделайте каждую сторону по 10 раз.

Если вы не можете опереться на колени, вы можете выполнять это упражнение стоя. Для этого встаньте лицом к стене и коснитесь стены руками. Ноги на ширине плеч. Откиньте правую ногу назад и вверх-вниз, затем поменяйте сторону. Не сгибайте спину.

# 7 Боковые выпады

Начните с того, что встаньте прямо, поставив ступни на ширину плеч.Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг в сторону, сгибая правое колено. Отведите бедра назад.

Ваш вес должен приходиться на тыльную сторону правой ступни, и вы должны уметь поднимать пальцы ног. Теперь вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.

Если это слишком сложно, спуститесь как можно ниже. Сделайте каждую сторону по 10 раз.

# 8 Стеклоочистители

Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Втяните ноги, повернув их под углом 90 градусов.Затем раскачивайте их из стороны в сторону, как дворник, стараясь не отрывать плечи от пола.

Спуститесь как можно ниже с каждой стороны. Повторите это упражнение по 10 раз для каждой стороны.

# 9 Доска

Начните с пальцев ног и рук или локтей и держите тело прямо, как доска. Ваши ступни могут быть на ширине плеч, а руки или локти на ширине плеч. Держи эту позицию. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются слишком низко и не поднимаются слишком высоко.

НАЧИНАЮЩИЕ: Если это слишком сложно, сядьте коленями на землю и поднимите тело вверх.Вы можете перенести вес тела на руки или локти. Убедитесь, что ваша спина ровная. Ваша спина не должна наклоняться вверх или вниз. Начните с удерживания этого положения в течение 20 секунд.

# 10 Маршевый мостик для ягодиц

Лягте на спину и согните ноги в коленях (ступни на полу). Поднимите бедро от пола, чтобы образовалась прямая линия с корпусом. Если вы новичок, удерживайте это положение в течение 30 секунд (или 20 секунд).

Если это слишком легко, поднимите левую ногу, держа колено согнутым.Затем опустите ногу, снова поставьте ступню на пол и поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не опускаете бедро. Держите прямую линию своей сердцевиной.

Сделайте это упражнение 20 раз (по 10 подъемов в каждую сторону).

Тренировка для новичков | Спорт, физические упражнения и здоровье

Привет, меня зовут Алиса, я студентка третьего курса. Раньше я немного занимался спортом в школе и время от времени ходил на занятия йогой с моей сестрой. Раньше я ходил в тренажерный зал, но только на беговом тренажере.Есть некоторые преимущества, которые я действительно хотел бы получить от упражнений, однако я действительно не знаю, что именно мне следует делать. Я также считаю, что упражнения на глазах у других немного пугающие, потому что я не хочу выглядеть глупо, делая что-то неправильно. Я действительно чувствую, что, если бы я знал больше, я был бы более уверен в том, что буду выходить на улицу и заниматься спортом.

Алиса (Третий курс, бакалавр истории искусств)

Если вы относитесь к приведенному выше свидетельству или просто хотите узнать больше о том, какое упражнение лучше всего подходит для вас и как его выполнять, это руководство для начинающих для вас.Лучше всего то, что все упражнения можно делать где угодно — на улице, дома или в тренажерном зале.

Это руководство расскажет вам о четырех ключевых областях упражнений: разминка, силовые тренировки, кардио и кора. В каждом разделе рассказывается о том, почему это важно (о пользе для здоровья), о том, какие упражнения нужно делать и как их делать правильно. Затем, в конце, попробуйте связать все вместе в схеме для начинающих.

---

Разминка

Почему так важен прогрев?

Снижает риск травм и подготавливает тело к упражнениям.

Как согреться?

Пять минут кардио от легкой до умеренной. Это может быть что угодно, от бега до скакалки или использования кардиотренажера в тренажерном зале (кросс-тренажер, велотренажер, беговая дорожка). Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, повысить температуру тела и разогреть мышцы.

---

Тренировка сопротивления

Что такое тренировка с отягощениями?

Тренировка с отягощениями (также известная как силовая тренировка) — это тренировка мышц против нагрузки.Это включает в себя проработку мышц против массы собственного тела (приседания с собственным весом или отжимания), а также использование дополнительного веса (поднятие тяжестей в тренажерном зале).

Каковы преимущества?

• Физическое здоровье — снижает риск заболеваний, от остеопороза до диабета.
• Психическое здоровье — снижение утомляемости, самооценки и депрессии.
• Форма тела — усиленное развитие мускулов (у женщин рост мускулов ограничен из-за недостатка тестостерона).
• Снижает риск спортивных травм и болей (например, боли в пояснице).
• Снижение веса — тренировки с отягощениями повышают активность метаболизма в состоянии покоя.

Пошаговое руководство по тренировкам с отягощениями:

1. Выберите упражнение.
2. Выполняйте повторения упражнения до тех пор, пока упражнение не станет сложным или вы не потеряете технику. Это ваш первый «набор».
3. Отдохните одну-две минуты.
4. Сделайте второй подход (повторите шаг два).
5. Отдохните одну-две минуты.
6. Сделайте третий подход.
7. Поздравляю! Вы закончили. Переходите к следующему упражнению.

Совет. Лучше всего выполнять тренировки с отягощениями и кардио по отдельности, однако, если вы хотите выполнять их в день, убедитесь, что вы сначала занимаетесь силовыми тренировками, а потом кардио.

Добавляем вес

Как только вы сможете сделать 12 повторений в идеальной форме, вы можете начинать прибавлять в весе. Вы можете делать это дома, например, держа сумки для покупок или надев рюкзак с книгами, или в тренажерном зале, держа в руках гантели.Начните с легкого веса и постарайтесь сделать от 8 до 12 повторений. Если вы не можете сделать 8, значит, вес слишком тяжелый, и вам следует стать легче. Если вы можете сделать больше 12, попробуйте увеличить вес!

Совет. Если вы добавляете веса, важно сначала выполнить разминку (либо без утяжелителей, либо с более легким весом, чем вы собираетесь использовать).

Упражнения

‌

Совет. Убедитесь, что фаза нисходящего движения контролируется и вы не обрушиваетесь вниз.Если вам не удается это сделать, поднимите стул или скамью.

‌

Совет. Если вы не можете выполнять отжимания на коленях в правильной форме, просто выполняйте часть упражнения на опускание (убедитесь, что вы опускаетесь контролируемым образом). Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Это поможет вам набраться сил для восходящей фазы.

‌

---

Кардио

Два способа сделать кардио:

1. Непрерывные кардиотренировки — бег в стабильном темпе в течение 45 минут.
2. Интервальная тренировка — короткие рывки (спринты) средней-высокой * интенсивности, разделенные периодами отдыха. Спринт 15 секунд, ходьба 45 секунд, повторить пять раз. (* средняя-высокая интенсивность означает, что если вы попытаетесь завязать разговор, вам будет сложно завершить полные предложения).

Что лучше?

Исследования показали, что интервальные тренировки так же хороши или даже лучше, чем непрерывные тренировки, в плане пользы для здоровья и снижения веса. Не только это, но и интервальная тренировка требует гораздо меньше времени, чем непрерывная тренировка.Так что для большей пользы и за меньшее время лучше всего подходят интервальные тренировки!

Пошаговое руководство по интервальной тренировке

1. Высокоинтенсивное упражнение в течение 15 секунд (например, бег).
2. Легкие упражнения в течение 45 секунд (например, ходьба).
3. Повторяйте, пока не сделаете пять спринтов.

Как выполнять интервальные тренировки

Самое замечательное в интервальных тренировках — это то, что вы можете выбрать любое упражнение, которое вам больше всего нравится. Несколько примеров:

• на улице: бег, езда на велосипеде
• домой: пропуск
• тренажерный зал: кросс-тренинг, беговая дорожка, велотренажер.

Прогресс

Как только вы начнете поправляться, вы можете добавлять больше высокоинтенсивных импульсов, в общей сложности до десяти. Выполнив свои первые пять упражнений, отдохните три минуты, прежде чем начать снова. Это важно для поддержания высокой интенсивности.

---

Ядро

Два способа обучить ядро ​​

1. Тренировка с отягощениями — все упражнения для новичков задействуют и проработают ваш корпус. Обязательно сохраняйте хорошую осанку во время всех упражнений, чтобы максимально задействовать мышцы кора.
2. Целенаправленные основные упражнения — планка.

Разрушитель мифов: основные тренировки и пресс

Вопреки широко распространенному мнению, тренировки кора не улучшают пресс. Уровень вашего пресса просто зависит от того, сколько жира у вас покрывает его.

Так зачем тренировать ядро?

Основное обучение по-прежнему дает много преимуществ

• улучшение осанки
• снижение риска физических травм
• снижение риска болей в спине
• повышенной прочности

Упражнение

Выполняйте до тех пор, пока вы не потеряете правильную технику или упражнение не станет слишком сложным.

Упражнение для начинающих: сделайте упражнения привычкой

Загрузите PDF-файл для печати с этой страницы

Переход от полного отсутствия упражнений к постоянному выполнению упражнений — большое изменение. Важно соответствующим образом спланировать и предпринять шаги, которые помогут вам добиться успеха. Это потребует усилий, но результат того стоит.

Установите конкретное намерение

Планируйте тренировки и будьте конкретны! Что-то расплывчатое, вроде «я пойду», недостаточно.Включите такие вещи, как, сколько времени вы будете заниматься, где вы будете заниматься и когда. Скажите: «Я буду ходить пять минут (сколько) вокруг квартала (где) в 7 утра в понедельник, среду и пятницу (когда)». Возьмите блокнот, чтобы записывать свои упражнения и записывать свое намерение. Записывание ваших намерений помогает вам держать себя в руках и повышает шансы на то, что вы действительно сделаете то, что запланировали.

Start Super Small

Попытка сделать слишком много — распространенная ошибка новичков.Это неустойчиво — и часто приводит к отказу даже от травм (шины на голени — обычная проблема для людей, которые бегают дальше, чем их тело может выдержать). Чтобы сделать упражнения привычкой, начните с достижимых целей и наращивайте их. Это может означать, что ваша первая цель — всего пять минут ходьбы или даже такая маленькая, как просто одеться и зашнуровать кроссовки. Вот, у тебя получилось! Как только вы выработаете эту привычку, станет все легче и легче. Делайте это шаг за шагом.

Разработайте ритуал

Ритуалы — это важные сигналы, которые сигнализируют нашему телу (и мозгу) о том, что пришло время для определенного действия.У большинства людей есть утренний ритуал, который помогает им расслабиться в течение дня — серия действий, которые подготавливают их к предстоящей работе. Это может включать в себя такие вещи, как чашка кофе, просмотр новостей или прогулка с собакой и т. Д. Ритуал перед тренировкой может включать в себя такие вещи, как чашка кофе, выпивка полного стакана воды, просмотр вдохновляющих цитат, прослушивание плейлист или прочтите журнал упражнений, чтобы увидеть свой прогресс. Ритуал помогает закрепить вашу привычку и использовать силу импульса, чтобы начать работать в те дни, когда вы просто не хотите заниматься спортом.

Сосредоточьтесь на процессе

Чтобы увидеть результаты, нужно время. Сосредоточьтесь в первую очередь на выработке привычки, и результаты придут. Постоянно спрашивают: «Мы уже на месте?» сделает этот опыт разочаровывающим для всех. Помните, сосредоточьтесь на путешествии, и вы доберетесь до места назначения.

Ставьте измеримые цели

Установка небольших целей поможет вам увидеть прогресс, которого вы добиваетесь. Можете ли вы пройти 10 минут? Пробежать одну милю? Сделать пять отжиманий? Это должны быть небольшие цели, над которыми нужно работать.Ставьте одну цель за раз, а когда она будет достигнута, ставьте новую. Это может показаться противоречащим предыдущему совету о сосредоточении внимания на процессе, но это не так! У вас должны быть цели, но также проявить терпение к себе и понимать, что для достижения этих целей потребуется время.

Отслеживайте свой прогресс

Это само собой разумеется, но ваши планы, намерения, цели и журнал тренировок не должны храниться в вашей голове. Получите журнал или приложение для телефона, чтобы записывать свой план и свои тренировки.Это поможет не только привлечь к себе внимание, но и будет мотивировать вас, когда вы увидите, как далеко вы продвинулись.

Дополнительные советы по упражнениям для начинающих

Хотите еще больше советов по упражнениям для начинающих? Загрузите наше краткое справочное руководство, чтобы узнать больше.

Лучшие приложения для тренировок для начинающих в 2021 году

Что еще я считал

Гвидо Мит / Getty Images

Nike Training Club: Фантастическое приложение от фитнес-гиганта NTC совершенно бесплатно и предлагает более 400 тренировок, от HIIT до йоги.NTC не попал в наш окончательный список, потому что его тренировки смещены в сторону среднего и продвинутого уровней навыков, но его определенно стоит проверить, когда вы будете готовы к новым испытаниям. Большая часть тренировок длится 15 минут или меньше, и у них также есть выбор семейных видеороликов о движениях для детей и родителей.

Срок службы: Приложение популярной сети фитнеса, которое стоит 15 долларов в месяц, включает в себя занятия и обучающие видеоролики по силовым тренировкам, а также инструменты для отслеживания кардио.Однако большинство их видео с тренировками длится от 30 до 45 минут, и я выбрал приложения, которые отличаются большей продолжительностью занятий.

Core Power Yoga On Demand: В этом приложении представлены многоуровневые классы йоги, в том числе для начинающих, которые знакомят с новыми навыками и практикуют их. Пользователи также могут сосредоточиться на конкретных целях в области фитнеса и осознанности, таких как управление стрессом или отработка способности выполнять стойку на руках. Мы только что обнаружили, что в этом приложении немного меньше разнообразных занятий по его цене по сравнению с другими приложениями для йоги.

Jazzercise on Demand: Это не маниакальное танцевальное кардио, на котором вы выросли. Приложение Jazzercise полностью современное, в нем представлены как полноценные тренировки всех типов, так и упражнения на растяжку, которые поддерживаются ритмом. Инструкторы энергичные, но практичные.

Peloton: Независимо от того, есть ли у вас дома собственный велосипед Peloton, приложение предлагает уроки HIIT, силы, йоги, медитации и руководства по ходьбе и бегу как на улице, так и на беговой дорожке. Любите заниматься с друзьями? В виртуальных классах можно взаимодействовать с другими участниками, а друзья могут делиться друг с другом своими успехами.

Beachbody по запросу: Beachbody предлагает огромный выбор занятий (более тысячи) по различным дисциплинам, таким как сила, кардио, даже смешанные боевые искусства, а также планы питания и инструменты для отслеживания активности. Пользователи могут связываться друг с другом и тренерами для поддержки и совета.

Mindbody: Ядром приложения Mindbody является его руководство по личным занятиям йогой и другим занятиям фитнесом, проводимым в вашем районе, но те, кто хочет двигаться дома, также могут настроиться на виртуальные занятия с прямой трансляцией и отслеживать своей работы с журналом упражнений.

Les Mills on Demand: Les Mills — это фитнес-видео-приложение с впечатляющим разнообразием, которое включает HIIT и йогу, а также такие запатентованные методы, как BODYCOMBAT, программа, вдохновленная боевыми искусствами. Les Mills предлагает множество программ для начинающих и обучающих видео для тех, кто только начинает, а также видео с управляемыми медитациями и видео движения для всей семьи.

Popsugar Active: Если вы любите сохранять свежесть с помощью популярных, влиятельных тренеров и модных стилей занятий, фитнес-приложение Popsugar, которое в настоящее время предлагает бесплатное членство в связи с пандемией, включает в себя различные кардио, силовые упражнения и занятия йогой. , в основном в диапазоне 30-40 минут.Я не считаю это приложение наиболее удобным для новичков, но тренировки — это весело и определенно стоит попробовать, когда вы станете немного увереннее в своих силах.

21-дневная тренировка для новичков

Хотите расслабиться, но не знаете, с чего начать? Попробуйте наш 21-дневный план упражнений Jumpstart! Он идеально подходит для новичков и может помочь вам сделать упражнения регулярной привычкой.

Хотите облегчить план упражнений, но не знаете, с чего начать? Попробуйте эту 21-дневную программу тренировок для новичков, которая безопасно разработана, чтобы помочь вам сделать упражнения отдельно от обычного распорядка.

(Потому что, как говорится, на формирование новой привычки уходит 21 день!)

21-дневная тренировка по скульптуре

Этот комплексный план упражнений для начинающих познакомит вас с функциональными и полезными движениями, которые воздействуют на все основные группы мышц.Сосредоточьтесь на совершенствовании самого движения, и когда вы почувствуете себя более комфортно, не стесняйтесь бросать себе вызов еще больше, добавляя подходы, подходы или веса.

Также важно посвятить себя 21-дневному испытанию — если вы пропустите день, повторите его накануне, чтобы вернуться на правильный путь. Воспользуйтесь днями отдыха, чтобы убедиться, что мышцы правильно восстанавливаются, не перегружены и снижают риск травм.

Программа тренировки для начинающих

Завершите тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому с отдыхом между ними.

Неделя 1:

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 1: 30 прыжков, 20 попеременных выпадов, 25 скручиваний, 5 отжиманий, 20-секундная планка
День 2: 10 бёрпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 20 ударов ногами, 20 пальцев ног сенсорные скручивания
День 3: 25 скалолазов, 5 отжиманий, 25 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 20 секунд приседания у стены
День 4: 20 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 10 берпи, 15 приседаний, 20 скручивания касанием пальцев ног
День 5: 30 прыжков, 15 подъемов, 10 приседаний, 20 велотренажеров, 20 попеременных выпадов
День 6: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 7: 30 альпинистов, 20 приседаний , 8 отжиманий, 20 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног

Неделя 2:

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 8: 40 прыжков, 30 альтернативных выпадов, 30 скручиваний, 8 отжиманий, 25-секундная планка
День 9: 12 бёрпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 25 ударов прикладом, 25 пальцев ног скручивания касанием
День 10: 30 альпинистов, 8 отжиманий, 30 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 30 секунд приседания у стены
День 11: 25 ударов прикладом, 15 отжиманий на трицепс, 12 берпи, 20 приседаний, 30 скручивания пальцев ног
День 12: 30 прыжков, 20 подъемов, 15 приседаний, 20 велотренажеров, 25 чередующихся выпадов
День 13: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 14: 40 альпинистов, 20 приседаний , 10 отжиманий, 30 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног

3 неделя:

Выполняйте по два подхода каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 15: 40 прыжков, 30 альтернативных выпадов, 30 скручиваний, 8 отжиманий, 25-секундная планка
День 16: 12 бёрпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 25 ударов прикладом, 25 пальцев ног сенсорные скручивания
День 17: 30 скалолазов, 8 отжиманий, 30 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 30 секунд приседания у стены
День 18: 25 ударов прикладом, 15 отжиманий на трицепс, 12 берпи, 20 приседаний, 30 скручивания пальцами ног
День 19: 30 прыжков, 20 подъемов, 15 приседаний, 20 велотренажеров, 25 попеременных выпадов
День 20: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 21: 40 альпинистов, 20 приседаний , 10 отжиманий, 30 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног

Дополнительные компоненты плана учений

Независимо от уровня опыта, обязательными компонентами плана упражнений являются разминка, заминка, а также адекватное питание и гидратация:

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, важно принять участие в некоторой разминке, чтобы «разогреть» мышцы и повысить частоту сердечных сокращений.Сделайте это с помощью легкой пробежки, езды на велосипеде, прыжков с трамплина или другого предпочтительного упражнения в течение как минимум трех-пяти минут, даже более 10 минут.

Также растягивайте расслабленные мышцы, чтобы сделать их более гибкими, с помощью динамических растяжек или медленных и контролируемых движений, вместо того, чтобы оставаться неподвижными и удерживать их. Динамическая растяжка может включать в себя круговые движения руками, подъемы ног, вращение бедер и позы йоги.

Охлаждение

Эффективный режим заминки может уменьшить боль и скованность после тренировки, что также способствует соблюдению плана упражнений.Уменьшите частоту сердечных сокращений с помощью легкой 10-минутной пробежки или прогулки и растяните мышцы, пока они еще теплые.

Выполняйте «статическую» или удерживающую растяжку до 30 секунд за раз, глубоко дыша и удерживая растяжку от 10 до 30 секунд. Такая послетренировочная растяжка помогает удлинить мышцы и улучшить их гибкость.

Гидратация

Гидратация является ключевым моментом и не менее важна, чем сама тренировка, когда речь идет о правильном восстановлении и получении максимальной пользы.Регулярно тренирующиеся и спортсмены должны выпивать 16 унций воды перед тренировкой, а также 6-12 унций непосредственно перед тренировкой и каждые 15-20 минут активных тренировок.

Поэтому при выполнении текущего плана упражнений для новичков и в будущем обязательно держите под рукой бутылку с водой, чтобы поддерживать гидратацию и пить по мере необходимости на протяжении всей тренировки.

Питание

Как говорится: «Невозможно избежать плохой диеты…». В «Правиле 80/20» также много правды, которое означает, что потеря веса — это преимущественно «80% диеты и 20% упражнений.«Таким образом, в дополнение к тренировкам для новичков, важно оценить и изменить диету, поскольку правильное питание лежит в основе хорошего здоровья и потери веса.

Хотя потребности в питательных веществах и рекомендации различаются в зависимости от множества факторов, включая возраст и пол, здоровая диета включает более полезные продукты, в том числе цельнозерновые, фрукты и овощи, нежирные и растительные белки, молоко и молочные продукты, а также полезные источники жиров. и ограничивает производство муки, сахара и других добавок.

Если вы не знаете, с чего начать, позвольте службе доставки еды для похудения направить вас, предлагая питательные и вкусные блюда прямо к порогу.

Питание

разработано врачом и одобрено диетологами и обеспечивает научный баланс сложных углеводов, цельного зерна и клетчатки вместе с постным белком и соотношением здоровых жиров, что дает толчок и поддерживает здоровую потерю веса и помогает достичь ваших целей!

.