Приседания комплекс: 100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Шаг №1: Установите стойку на уровень, соответствующий вашему росту

Высота стойки должна быть такой, чтобы вы слегка сгибали колени, когда штанга лежит на плечах.

Вы должны убедиться, что штанга может касаться выступа стойки, когда вы выпрямляете колени. Если я освобождаю край стойки на 1-2 дюйма, когда выпрямляю колени, то я знаю, что высота стойки установлена ​​правильно.

Примечание: Если ваши колени начинают слишком сгибаться, вы, по сути, выполняете полуприседания, чтобы поднять вес со стойки, что приведет к потере энергии на сам подъем.

Шаг 2: Поместите штангу на переднюю дельтовидную мышцу

Поднимитесь на штангу с прямыми руками параллельно полу.

Положите штангу на переднюю дельтовидную мышцу. Он должен располагаться как можно ближе к основанию шеи, но не на шее.

Примечание: Если вы поместите штангу на нижнюю часть плеча или верхнюю часть бицепса, существует риск того, что штанга соскользнет с ваших плеч во время приседания.

Шаг № 3: Выберите удобную рукоятку

Выбор того хвата, который подходит вам, — самая сложная часть настройки приседаний со штангой на груди.

Если вы выберете неправильный захват, вам будет очень неудобно ощущаться на запястьях и локтях. Попробуйте поэкспериментировать с одним из четырех стилей захвата ниже (начиная с того, что я перечисляю)

1. Стандартный захват

Стандартный хват — расположить руки чуть выше плеч, при этом штанга должна находиться между первым и вторым суставами.

Вы же не хотите «хватать» штангу на ладони. Вы хотите, чтобы он лежал на кончиках ваших пальцев и давил между кончиками пальцев и штангой.

В этом хвате вы должны уметь соприкасаться со штангой всеми четырьмя пальцами (мизинцем, безымянным, средним и указательным).

2. Стандартная рукоятка модифицированная

В зависимости от уровня подвижности запястий и плеч, а также длины предплечья вам может быть проще иметь захват чуть шире, чем ширина плеч. Попробуйте поэкспериментировать с размещением рук на расстоянии нескольких дюймов от плеч.

В этом хвате вы можете получить контакт со штангой только 2-3 пальцами (указательным, средним и / или кольцевым).Не держать штангу всеми четырьмя пальцами — это абсолютно нормально — это зависит от вашей подвижности и способности держать локоть вверх и вперед (обсуждается в шаге 4).

3. Поперечный захват

Спортсмены с большим обхватом рук или лифтеры с экстремальными ограничениями подвижности могут быть не в состоянии найти удобное положение, используя две ручки, описанные выше.

В захвате скрещенными руками вы должны скрестить руки перед собой и захватить штангу хватом сверху за их плечи.

По-прежнему важно, чтобы вы помещали штангу на переднюю дельтовидную мышцу при использовании этого стиля хвата.

4. Ремень для захвата

Этот хват подойдет для тех, кто не может удобно приседать вперед, используя любой из вышеперечисленных стилей хвата.

Возьмите подъемные ремни и закрепите их вокруг перекладины. Оставьте большой кусок подъемного ремня свисать со штангой.

Установите штангу на плечи, а затем возьмитесь за конец подъемного ремня.Чем дальше вы держитесь за подъемный ремень, тем меньше требуется подвижности плеч.

В этой рукоятке у вас не должно возникнуть проблем с подвижностью запястья. Убедитесь, что вы всегда «подтягиваете» ремни во время приседаний, чтобы штанга не соскользнула с места. Я написал целую статью о фронтальных приседаниях с лямками, если вы хотите узнать больше.

И еще одно: это отличный выбор для тех, у кого длинные предплечья.

Некоторые люди также заменяют фронтальные приседания на приседания Зерчера, если не могут найти подходящий хват.

Шаг 4: Установите положение локтя

Устанавливая хват, вы также устанавливаете положение локтей. Эти два шага выполняются одновременно.

Убедитесь, что ваши локти направлены вверх и вперед, а тыльная сторона трицепса параллельна земле.

Примечание: Если вы не сохраняете это положение локтя во время приседания спереди, то есть если ваши локти начинают указывать вниз, вы рискуете соскользнуть со штанги с плеч.Вот почему так важно найти хват, позволяющий сохранять правильное положение локтя на протяжении всего диапазона движений.

Шаг № 5: Дышите и напрягите мышцы кора перед взлетом

Перед тем, как снять штангу со стойки, нужно сделать глубокий вдох, втянуть воздух в живот и сжать корпус. Представьте себе, как кто-то бьет вас кулаком в живот, и вы готовите свой корпус к удару.

Подробнее о дыхании и фиксации в приседаниях можно прочитать ЗДЕСЬ.

Примечание: Если вы не напрягаете мышцы кора перед тем, как поднимать штангу со стойки, вес будет тяжелее, чем должен, и вам не хватит силы кора, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении.

Шаг № 6: Отойдите от стойки на минимальное расстояние возможное

После того, как вы подняли штангу со стойки, вам нужно пройти ее назад с минимальным расстоянием между вами и стойкой. Если вы будете слишком много ходить с отягощением, то просто потратите на это энергию.

Я учу своих спортсменов ходить с отягощением за 3 шага :

1. Шаг перетаскивания:

Проведите одной ногой по полу назад. Это должно быть примерно на расстоянии вашей стопы.

2. Шаг по ширине:

Возьмите противоположную ступню и поставьте ее так, чтобы ступни были расставлены так, чтобы ступни были расставлены

3. Шаг коррекции:

Это возможность взять первую ногу и внести небольшие поправки в ширину или положение.

Шаг 7: Установите ширину стойки для приседа

Ваша стойка при приседании зависит от вашей индивидуальной механики.

Подробнее о том, как далеко должны быть расставлены ноги при приседании, можно узнать ЗДЕСЬ.

В общем, вам нужно принять стойку на ширине плеч, слегка приподняв пальцы ног.

Старайтесь не сравнивать свою стойку при приседании со штангой спереди с кем-либо еще. Вы найдете личные предпочтения, учитывая, насколько комфортно и крепко вы приседаете.

Примечание: Ширина стойки при переднем приседании может быть немного меньше ширины стойки при приседании на спине. Это связано с тем, что вам нужно будет подтолкнуть колени вперед в нижней части приседания со штангой, что было бы неудобно в более широкой стойке.

Шаг № 8: Вдохните и снова напрягите мышцы кора перед приседанием

Перед тем, как приседать, повторите шаг 5: сделайте вдох и напрягите корпус.

Это гарантирует, что вы снова задействуете любое напряжение в мышцах, которое вы могли потерять при перемещении веса в исходное положение.

Вы хотите дышать, напрягитесь, затем присядьте. Не пытайтесь одновременно дышать, напрягаться и приседать. Если вы делаете вдох во время приседания, вы не добьетесь максимальной жесткости корпуса.

Шаг № 9: Одновременно потрескайте бедра и колени, чтобы начать движение

Чтобы выполнить фронтальное приседание, вам нужно одновременно согнуть бедра и колени. Ваши бедра опустятся к лодыжкам, а колени начнут выталкиваться вперед перед штангой.

Шаг № 10: Используйте темп, позволяющий сохранять герметичность и контроль

Важно, чтобы вы выполняли движение в темпе, который позволяет сохранять максимальную мышечную напряженность и контролировать штангу.

• Поддержание мышечной напряженности: Это относится к вашей способности поддерживать жесткость корпуса и позвоночника.

• Сохранение контроля над штангой: Это относится к вашей способности удерживать штангу на прямой линии по средней линии стопы во всем диапазоне движений.

Если вы только начинаете приседать со штангой на груди, возможно, вы захотите использовать более медленный темп. По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете ускорить эксцентрический темп, пока вы все еще можете сохранять мышечную напряженность и контроль над штангой.

Шаг № 11: Убедитесь, что ваши колени идут над пальцами ног

Как и при большинстве движений нижней части тела, вы хотите, чтобы колени двигались выше пальцев ног.

Это нормально, когда колени толкаются впереди ступней.Фактически, когда колени выталкиваются вперед, это один из способов получить диапазон движений, необходимый для приседания на нужную глубину.

Чего мы пытаемся избежать, так это того, чтобы ваши колени прогибались внутрь. Это называется «вальгусное колено».

Это вызовет сильную физическую нагрузку в колене, которая со временем может привести к болям и боли и, что еще хуже, к травмам.

Примечание. Если вы боретесь с вальгусом колена, мы расскажем, как это исправить, позже в этой статье.

Шаг № 12: Поддерживайте вертикальное положение туловища

Приседая спереди, вы хотите сохранить вертикальное положение туловища.

Это потому, что если вы начнете слишком сильно наклоняться вперед, вы рискуете опустить положение локтя и гриф соскользнет с ваших плеч.

Примечание: Исходя из биомеханики человека, один человек может естественно иметь больший наклон туловища вперед по сравнению с другим. Но в целом у вас будет больше вертикального торса, чем при приседаниях на спине. Таким образом, хорошо запомнить, что при приседании впереди грудь должна быть приподнята (и локти вверх).

Шаг № 13: Пойдите настолько глубоко, насколько позволяет ваша мобильность

Полный диапазон движений при фронтальном приседании — это когда сгиб бедра опускается ниже параллели.

Приседания на груди требуют невероятной подвижности лодыжек, бедер и плеч, чтобы перейти в нижнее положение.

Если вы не можете достичь полного диапазона движений в переднем приседе, просто присядьте в диапазоне движений, который вам наиболее удобен. Но со временем работайте над проблемами подвижности, чтобы улучшить диапазон движений.

Вы можете узнать о моих 9 советах, как приседать глубже ЗДЕСЬ.

Шаг № 14: Вытолкните колени вперед в нижней части приседа

По мере того, как вы будете глубже приседать, вам нужно будет подтолкнуть колени вперед, сохраняя при этом прямую ногу на земле. В результате угол ваших голеней (голеней) также сместится вперед.

Чего вы хотите избежать, так это «сидеть сложа руки» и держать голени в вертикальном положении. В то время как некоторым лифтерам это положение при приседании со спиной может быть безнаказанным, при переднем приседании будет более естественным упираться в колени.

Примечание: Чем длиннее ваши бедра, тем больше вашим коленям нужно будет подтолкнуть вперед в нижней части приседа. Это потребует от ваших квадрицепсов работать еще усерднее, чтобы выдержать вес.

Статья по теме: Не чувствуете себя квадрицепсом во время приседания? Попробуйте эти 8 советов

Шаг № 15: Проведите ногами по полу и используйте квадрицепсы, чтобы подъехать вверх

Когда вы будете готовы встать, вам нужно активно «прогнать ноги по полу».

При приседании многие атлеты любят обращать внимание на то, где у них на спине находится штанга. Это потому, что в этот момент нагрузка соприкасается с телом, и именно там она «ощущается наиболее тяжелой».

Мне нравится указывать своим спортсменам, чтобы они переключили свое внимание с того места, где гриф сидит у них на плечах, на точку контакта с полом. Это требует от спортсмена «почувствовать землю ногами», а затем активно упираться в пол.

В то же время вы хотите подумать об использовании квадрицепсов, чтобы вытянуть колено из нижнего положения.

Кий, который я использую со своими спортсменами: «пощупай пол, оттолкнись коленями».

Шаг №16: Двигайте локтями вверх и вперед, чтобы предотвратить соскальзывание штанги

При вставании важно не опускать локти. Дайте себе команду поднять локти вверх, когда вы встаете в диапазоне движений.

Я уже говорил это несколько раз, но очень важно сохранять положение локтя в этот момент движения, потому что любое смещение положения локтя приведет к соскальзыванию штанги с плеч.В этом случае вы можете сбросить штангу на пол.

Примечание: Если вы поднимаете груз с помощью отбойников, не беда, если вы уроните груз на землю. Таким образом было бы совершенно безопасно выбраться из механизма. Однако, если вы приседаете со стальными пластинами, убедитесь, что английские булавки в клетке для приседаний установлены правильно, чтобы вы могли опустить на них свое тело и штангу (а не гири).

Шаг № 17: Ускорение всего диапазона движений до положения стоя

Хорошее напоминание для всех — не лениться, проезжая среднюю дистанцию.

Некоторые атлеты «небрежно» встают со штангой, потому что думают, что собираются закончить упражнение. Это плохая привычка, которую нужно укреплять, и, скорее, вы должны всегда думать о применении максимальной силы.

Так что, даже если вес небольшой, тренируйтесь в быстром вождении во всем диапазоне движений.

Вывод: Если вы ранее практиковали какие-либо вариации приседаний, то есть некоторые общие элементы между техникой приседаний на груди и другими вариациями (выход, положение колен, дыхание и фиксация).Таким образом, вам не нужно заново учиться всему с нуля, это просто применение того, что вы уже знаете, к новому движению. Большинству моих атлетов необходимо приседать со штангой около 3-4 месяцев, чтобы чувствовать себя комфортно. Так что не ждите быстрых результатов в изучении техники. Это требует упорного труда и терпения.

7 советов по приседаниям спереди для улучшения работоспособности

Вот мои 7 советов по приседаниям на груди для улучшения ваших результатов :

1. Сделайте специальную разминку для приседаний на груди
2. Поэкспериментируйте со своим стилем захвата
3. Поэкспериментируйте с количеством пальцев на перекладине
4. Практикуйте движение не реже одного раза в неделю
5. Приобретите подходящую обувь для приседаний
6. Практикуйтесь, хватаясь за пол ногами
7. Держите глаза вверх и вперед

Это то, что я называю «большой удачей для ваших денег», на которых нужно сосредоточиться.Это означает, что, если бы вы сосредоточились только на этих вещах, вы бы на пути к совершенствованию приседаний со штангой и укреплению уверенности в себе. Эти советы позволят вам сосредоточить внимание на самом важном.

Совет №1: Сделайте специальную разминку перед приседаниями на груди

Эффективная разминка при приседаниях будет включать следующие 5 фаз:

• Общая разминка для увеличения частоты пульса
• Тренировки на подвижность для увеличения диапазона движений и улучшения кровотока в мышцах
• Динамическое растяжение для удлинения мышц и улучшения функций
• Активация мышц для подготовки стабилизирующих мышц, которые играют роль в поддержке основных движителей
• Разминка со штангой для подготовки нервной системы к более тяжелым весам

Вы можете прочитать мое полное руководство по разминке для приседаний ЗДЕСЬ.

Хотя я предлагаю вам прочитать мое руководство о том, как разминаться перед приседаниями, есть несколько дополнительных упражнений на подвижность, которые вы должны выполнить перед приседанием спереди (по сравнению с другими вариантами приседаний). В частности, подвижность голеностопного сустава и запястья.

Если ваша подвижность в голеностопном суставе ограничена, вам будет трудно добраться до нижней части приседа. Точно так же, если вы ограничены в подвижности запястья, вам будет сложно настроить хват и держать локти поднятыми во время приседания.

Попробуйте сложить эти два упражнения перед приседанием на груди:

Программа подвижности голеностопного сустава

Подвижность запястья

Примечание: Я бы предложил реализовать только первые 4:30 минут этой 10-минутной процедуры.

Совет № 2: поэкспериментируйте со стилем захвата

Многие люди, которые пробуют приседать впереди, испытывают боль в запястьях.Это очень распространено.

Это связано с тем, что лифтерам еще предстоит найти стиль захвата, который соответствовал бы их уровню мобильности и личным предпочтениям.

Выше я предложил четыре стиля захвата, с которыми вам стоит поэкспериментировать:

• Standard Grip
• Modified Standard Grip
• Cross-Arm Grip
• Strap-Assisted Grip

Основная цель должна заключаться в том, чтобы найти стиль захвата, который позволит вам поднимать без боли .Используйте боль в качестве основного механизма обратной связи. Если вы испытываете сильный дискомфорт, остановитесь и попробуйте другой хват.

Вы также должны найти захват, который позволит вам увеличивать нагрузку с течением времени, не рискуя сбросить вес вперед, потому что вы не можете держать локти в «верхнем положении».

Некоторые люди, которые борются с подвижностью запястий, также предпочитают приседания Зерчера вместо передних. Прочтите мою статью, в которой объясняются различия между приседаниями Зерчера и фронтальными приседаниями.

Совет № 3: поэкспериментируйте с количеством пальцев на перекладине

Аналогично предыдущему совету, вы также захотите поэкспериментировать с тем, сколько пальцев вы касаетесь перекладины.

Еще одна причина, по которой вы можете испытывать боль в запястье при приседании, заключается в том, что вы не нашли оптимального положения пальцев для вашей подвижности. Чем больше пальцев у вас на перекладине, тем сильнее вы почувствуете напряжение в запястье и предплечье.

Постарайтесь, чтобы на перекладине было меньше пальцев, если вы испытываете боль в запястье или не можете держать локти приподнятыми во время приседания.

В то время как я всегда стараюсь, чтобы у спортсменов все четыре пальца касались штанги при переднем приседании (указательный, средний, безымянный и мизинец), обычно у атлетов есть только два пальца на перекладине (указательный и средний палец). .

Примечание: вам может быть интересно, почему я так много внимания уделяю «уменьшению боли в запястье». По моему опыту, лифтеры №1 не хотят изучать приседания со штангой на груди из-за того, что они не могут справиться с первоначальной болью в запястьях.Если у лифтера нет ранее существовавшего заболевания, любая боль в запястье должна быть устранена с помощью корректировок техники, упомянутых в этой статье.

Присед со стороны груди технически считается движением «олимпийская тяжелая атлетика». Прочтите мою статью «Должны ли пауэрлифтеры выполнять олимпийские упражнения», чтобы узнать больше о других упражнениях, которые могут пригодиться пауэрлифтерам.

Совет № 4: Практикуйте движение не реже одного раза в неделю

Как я сказал в начале этой статьи, приседания со штангой — это сложный двигательный навык.

Для изучения любого навыка у вас должен быть достаточный уровень практики выполнения целевого движения . Поэтому, если вы хотите научиться приседать со штангой впереди, вам нужно приседать спереди чаще.

Кроме того, вы не должны относиться ко всем вариантам приседаний одинаково. Например, , вы не должны ожидать улучшения в приседаниях со штангой спереди, выполняя приседания со спиной . Это разные двигательные навыки, требующие отдельной практики.

Примечание: Изучая фронтальные приседания, я бы посоветовал выполнять это движение несколько раз в неделю, чтобы практиковать технику.Со временем вы можете снизить частоту до одного раза в неделю, сосредоточившись на других вариантах приседаний. Но сначала вы захотите отдать приоритет переднему приседанию, пока не почувствуете себя комфортно в схеме движений.

Совет № 5: приобретите подходящую обувь для приседаний (туфли на каблуке)

Если это еще не очевидно, приседания со штангой на груди требуют большей подвижности голеностопного сустава, чем другие упражнения в тренажерном зале.

Чем больше ограничение на лодыжке, тем тяжелее атлету будет глубоко приседать и тем больше пользы он получит от обуви на каблуке.

Вы заметите, что олимпийские тяжелоатлеты носят обувь на каблуке, потому что они постоянно находятся в переднем приседании при выполнении любых упражнений в толчке и толчке.

В обуви на каблуке лодыжка находится в большей степени подошвенного сгибания, что означает, что пятка выше носка при нормальном стоянии. Это позволяет лодыжке совершать более широкий диапазон движений, чем это было бы естественно.

Подробнее о разнице между туфлями на каблуке и без каблука можно прочитать ЗДЕСЬ.

У меня есть две рекомендации по выбору подходящей обуви для приседаний на груди:

• Nike Romaleos: Это отличный выбор для людей с более широкими ногами. Обувь кажется немного тяжелой в носке, но это хорошо, потому что вы почувствуете чувство устойчивости при тяжелом приседании. Нажмите здесь, чтобы узнать цену и размеры на Amazon.

Совет № 6. Сосредоточьтесь на том, чтобы держаться за пол ногами

При сидении на корточках обращайте внимание на ступни и думайте о том, как держаться за пол.

Вы хотите почувствовать, как ваш большой палец ноги, мизинец и пятка упираются в землю.

Сосредоточившись на ногах, вы почувствуете себя более сбалансированным относительно своего центра тяжести и максимизируете передачу силы между штангой и полом. Если ноги остаются в движении, это также поможет правильно отслеживать колени и поддерживать свод стопы.

Примечание: Поскольку приседания впереди выполняются на фронтальной плоскости тела, многие люди, впервые пробующие приседания вперед, будут чувствовать, что они наклоняются вперед в нижнем положении.Здесь важно указать ногам и найти равновесие.

Прочтите мою статью о том, как перейти от пауэрлифтинга к тяжелой атлетике (9 шагов)

Совет № 7: смотрите вперед и вперед

Ваше тело будет иметь естественную тенденцию следить за тем, куда смотрят ваши глаза.

При приседании спереди важно, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении, а локти не падали на пол . Если вы посмотрите вниз, ваш торс может начать наклоняться вперед, что повлияет на положение вашего локтя.

Даже небольшие изменения положения туловища и локтей при тяжелых нагрузках существенно повлияют на вашу способность поднимать или нет. Таким образом, при приседаниях всегда смотрите вверх и вперед.

Вывод: Есть бесчисленное множество вещей, о которых стоит подумать, приседая спереди, но если вы просто сосредоточитесь на этих 7 советах, вы почувствуете себя более уверенно в эффективном выполнении движения. Вы также можете практиковать эти советы при выполнении некоторых упражнений, которые я собираюсь порекомендовать в следующем разделе «Как перейти к выполнению фронтальных приседаний».

Как прогрессировать в выполнении фронтальных приседаний

Приседания спереди — это упражнение, которое требует высокого уровня мобильности и осознанности тела.

Таким образом, перед тем, как приступить к приседаниям со штангой, рекомендую освоить три упражнения :

1. Приседания с собственным весом
2. Приседания со штангой над головой (с деревянным дюбелем)
3. Приседания с кубиками

Это точные упражнения, которые я заставляю выполнять мои спортсмены, чтобы оценить, готовы ли они к приседаниям на груди.

Упражнение № 1: Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — это хорошая возможность найти оптимальную ширину стойки и попрактиковаться в таких приемах, как «хвататься за пол ногами» и подталкивать колени вперед, чтобы пройти через пальцы ног.

Вы также узнаете, на какой глубине приседания вы чувствуете себя наиболее комфортно с учетом вашего текущего уровня мобильности.

Какое следующее видео для пошагового объяснения приседаний с собственным весом:

Перед тем, как перейти к следующему этапу развития, вам нужно научиться:

• Чувство равновесия при приседании. Вы не должны чувствовать, что собираетесь упасть ни вперед, ни назад.
• Пятки остаются на полу. Вы не хотите, чтобы пятки отрывались от земли, когда вы приседаете.
• Поддерживать вертикальное положение туловища . Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой и держите их параллельно земле. Если они начнут опускаться, это может означать, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед.
• Колени должны оставаться выше пальцев ног. Следите за тем, чтобы колени не прогибались внутрь.

Упражнение 2: Приседания со штангой над головой

Освоив приседания с собственным весом, можно переходить к приседаниям со штангой над головой.

Приседания со штангой над головой — более сложное упражнение, потому что оно требует большей подвижности лодыжек, плеч и бедер — точно так же, как вы это увидите при выполнении фронтальных приседаний.

Если у вас есть подвижность для выполнения приседаний со штангой над головой, тогда у вас не должно возникнуть проблем с выполнением фронтальных приседаний.

Я бы также порекомендовал приседать над головой с помощью деревянного дюбеля или метлы.Чтобы улучшить осознание своего тела во время приседания, вам не потребуется значительная нагрузка.

Посмотрите следующее видео с пошаговым объяснением приседаний со штангой над головой

Перед тем, как перейти к следующему этапу развития, вам нужно научиться:

• Держите штангу ровно над средней линией стопы. Если штанга смещается вперед, это может означать, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед или недостаточно подвижны в бедрах, лодыжках или плечах.
• Правильный ход колена . Как и в любом другом варианте приседаний, вы должны следить за тем, чтобы ваши колени двигались над пальцами ног.
• Практика эксцентрического управления. С отягощением над головой штанге легко сместить вас из положения, если вы слишком быстро приседаете во время опускания.

Примечание: Для выполнения приседаний над головой вместо штанги следует использовать деревянный штырь или метлу. Идея состоит не в том, чтобы нагружать это упражнение, а в отработке технических моментов как способа перехода к фронтальному приседанию.

Упражнение 3: Приседания с кубком

Последняя прогрессия — приседания с кубком

Приседания с кубком — это приседания с фронтальной нагрузкой, но вместо использования штанги, как в традиционных приседаниях со штангой, вы будете использовать гантели или гири. Этот вариант легче для запястий и плеч, потому что он не требует того же уровня разгибания в этих суставах, как приседания на груди.

Этот прогресс научит вас тому, что значит иметь груз перед телом при приседании.Вы научитесь распределять вес тела по центру масс, когда есть нагрузка, которая пытается «тянуть вас вперед».

Приседания с кубком похожи на приседания с грифом безопасности; однако вы используете гантели, а не специальную штангу.

Какое следующее видео для пошагового объяснения приседаний с кубком:

Перед тем, как перейти к приседаниям со штангой, вам нужно усвоить:

• Обретение баланса. Вы должны убедиться, что ваши ступни остаются плоскими и вам не кажется, что вес тянет вас вперед.
• Поддержание вертикального торса. Вы не хотите, чтобы ваши бедра поднимались слишком быстро, когда вы встаете. Если они это сделают, ваш торс станет более параллельным полу.
• Правильное смещение колен: Как и в других прогрессиях, при приседании держите колени выше пальцев ног.

Взгляните на мою статью о кубковых приседаниях и фронтальных приседаниях, чтобы узнать, следует ли вам делать одно или другое, или и то, и другое.

Вывод: После того, как вы пройдете каждую из этих трех последовательностей, вы готовы приступить к приседаниям впереди. Возможно, вы захотите регулярно выполнять некоторые из этих упражнений в своей программе, чтобы усилить базовую технику, лежащую в основе фронтальных приседаний. Кроме того, эти упражнения могут служить хорошей разминкой перед приседаниями.

Мышцы, используемые при переднем приседании: что работает при переднем приседании?

Те же мышцы, что используются в приседаниях со спиной, используются при передних приседаниях, в том числе:

• Quadriceps
• Glutes
• Adductor Magnus (внутренняя часть бедра)
• подколенные сухожилия
• Erectors
• Abdominals

Lves и Lves

• Тем не менее, количество задействованных мышц во время приседаний со штангой на груди несколько отличается по сравнению с другими вариантами приседаний.Это связано с тем, что в передних приседаниях требования к нагрузке различаются в зависимости от положения штанги во фронтальной плоскости тела.

  Это изменяет лифт двумя основными способами:

  • Приседания спереди требуют на более сильных мышц верхней части спины и основных мышц, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении. Если вы не можете удерживать туловище в вертикальном положении, высока вероятность того, что штанга упадет вперед.
  • Приседания впереди требуют от атлетов большего сгибания вперед коленей в нижней части приседания спереди.Таким образом, квадрицепсы будут задействованы намного больше, чем , чтобы разгибать колено из этого положения. Было показано, что это особенно верно во время фазы подъема, когда лифтер выезжает из нижней части.

  Quadricep

  Важно понимать, что квадрицепсы наиболее активны в нижней части приседа, когда колени полностью согнуты. Квадрицепсы будут работать сильнее всего, чтобы вытянуть колени из нижнего положения примерно до середины. В этот момент подъем становится не столько про силу квадрицепсов, сколько за использование ягодиц и большой приводящей мышцы, чтобы вытянуть бедра в конечное положение.

  Это означает, что если вы не приседаете на нужную глубину и ваши колени не полностью согнуты в нижнем положении, то вы не получите дополнительного преимущества большей активации квадрицепсов в переднем приседании. Это также поможет исправить любые недостатки в становой тяге, если ваши бедра поднимаются из-под низа.

  Приседания спереди могут сделать квадрицепсы более болезненными, чем другие разновидности приседаний. Прочтите мою статью «Болезнь квадрицепсов после приседаний: хорошо это или плохо?»

  ---

  Вывод: Многие силовые тренеры предпочитают применять фронтальные приседания для развития силы квадрицепсов.Если квадрицепсам не хватает других упражнений или спортивных навыков, то приседания со штангой — хороший выбор для дальнейшего развития этих мышц. Как вы прочитаете в следующем разделе, программирование фронтальных приседаний может иметь некоторые другие преимущества по сравнению с обратными приседаниями.

  ---

  В чем разница между приседаниями на спине и приседаниями на груди?

  Приседания со штангой спереди и приседания со спиной — два самых популярных варианта приседаний в тренажерном зале.

  Так в чем разница между этими двумя движениями? Есть 5 основных отличий:

  1. Расположение штанги (спереди vs.назад)
  2. Максимальное количество поднимаемого веса будет варьироваться
  3. Меньше сжимающих сил в коленях для приседаний вперед
  4. Большой наклон туловища вперед для приседаний со спиной
  5. Более активная активация подколенного сухожилия в приседаниях со спиной и Активация квадрицепсов при переднем приседании

  Разница №1: Расположение перекладины (спереди и сзади)

  Приседания со спиной нагружаются за счет размещения нагрузки на плечах сзади.Передние приседания нагружаются за счет размещения нагрузки на переднюю часть плеч.

  Независимо от того, кладете ли вы штангу на спину или спереди, это в корне изменит движение, включая угол поворота ваших суставов при приседании , основные мышцы задействуют , а необходимая величина подвижности .

  Большинство людей скажут, что более естественно положить штангу сзади на плечи, а не спереди, потому что она кажется более устойчивой. Вот почему легче научиться приседать со спиной.

  Кроме того, когда кто-то начинает приседать спереди, существует риск того, что, если он потеряет положение локтя или туловища, штанга упадет на землю. Этот риск не так высок при приседаниях на спине.

  Это не означает, что вам следует избегать приседаний на груди из-за расстановки штанги, это просто означает, что вы менее снисходительно относитесь к неправильной форме.

  Разница № 2: Максимальное количество поднимаемого веса будет меняться

  В приседе со спиной вы можете поднять больше веса, чем в приседе со штангой спереди .Это связано с большим крутящим моментом, который вы можете использовать на уровне бедра, и более стабильным положением штанги.

  В обычных условиях тренажерного зала некоторые тренеры считают, что вы должны уметь приседать спереди на 90% от приседания на спине. Например, если вы приседаете 300 фунтов на 1 повторение, то у вас должно получиться приседать спереди 270 фунтов на 1 повторение.

  В то время как «коэффициент 90%» может использоваться для начинающих тренирующихся или нетренированных людей, я не согласен с этим соотношением для высококонкурентоспособных пауэрлифтеров.Это потому, что главная цель соревнующегося пауэрлифтера — развить максимальную силу приседаний на спине в большей степени, чем при любом другом движении нижней части тела. Следовательно, вы можете предположить, что приседания со штангой на спине будут намного больше, чем приседания со штангой на груди у среднего человека.

  По моему опыту, соревнующийся пауэрлифтер должен уметь приседать спереди 70% своего приседания на спине для большинства протоколов .

  Это не жесткое правило для меня, но если мои спортсмены по пауэрлифтингу начнут падать ниже этого соотношения, я буду следить за их прогрессом, чтобы увидеть, может ли выполнение большего количества приседаний спереди быть способом увеличить их силу приседаний на спине.

  Точно так же, если у моих спортсменов выше это соотношение, я бы не стал добавлять в программу больше приседаний со штангой. Это потому, что я беспокоился о том, что они будут развивать более сильные приседания с передней стороны ради более сильных приседаний с передней стороны, что не является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге.

  Разница № 3: Меньшая сила сжатия в колене для приседаний со штангой

  Исследование Gullett et al. (2009), показали, что приседания со спиной и передние приседания имели одинаковый общий набор мышц; однако с значительно меньше сжимающих сил на уровне колена для фронтальных приседаний .

  Сжимающие силы возникают, когда соединение либо толкается, либо сжимается из-за внешней нагрузки, действующей вдоль продольной оси конструкции. Когда штанга сидит на ваших плечах (спереди или сзади), существует вертикальная силовая линия, передающая нагрузку на ваш позвоночник, колени и лодыжки.

  Результаты этого исследования показывают, что приседания со штангой спереди могут быть более эффективными по сравнению с приседаниями со спиной для людей с проблемами в коленях .

  В области пауэрлифтинга или других видов спорта приседания со штангой спереди можно периодически добавлять в программу, чтобы уменьшить нагрузку на колени от более тяжелых приседаний на спине .Спортсмен по-прежнему получит мышечную активацию нижней части тела, необходимую для дальнейшего развития, но в первую очередь отдает долгосрочное здоровье суставов.

  Если вы хотите узнать больше о сравнении приседаний на груди с другими упражнениями, ознакомьтесь с моей статьей о приседаниях на груди и становой тяге со штангой.

  Отличие № 4: Большой наклон туловища вперед для приседаний

  Приседания со спиной будут иметь больший наклон туловища вперед .

  Это по двум причинам:

  • Чтобы чувствовать себя уравновешенным и распределять нагрузку по центру масс, держите штангу над средней линией стопы.В результате в приседаниях со спиной требуется некоторый наклон туловища вперед, чтобы сохранить это «положение средней линии».
  • Чтобы штанга не соскальзывала вниз по спине во время приседания, требуется наклон туловища вперед. Это более верно, если вы приседаете с «низкой штангой», а не с «высокой штангой».

  Из-за большего наклона туловища вперед при приседании со спиной любое закругление нижней или средней части спины вызовет большую явную силу на уровне позвонков .Это может увеличить вероятность травмы спины, особенно при максимальном весе.

  Исследователи Явуз и др. (2015) предположили, что передние приседания могут быть предпочтительнее приседаний на спине для предотвращения возможных травм поясницы.

  Но не воспринимайте этот совет как евангелие. Вы, конечно же, не хотите избегать приседаний со штангой.

  Вам просто нужно выполнить , чтобы во время приседаний на спине вы выбирали нагрузки, которые позволят вам сохранять позвоночник в нейтральном положении. . Вы также можете подумать о приседаниях на груди вместо приседаний на спине, если вы обнаружите, что у вас болит поясница или если вы восстанавливаетесь после травмы спины.

  Отличие № 5: Большая активация подколенного сухожилия в приседаниях со спиной и активация квадратов в передних приседаниях

  В предыдущем разделе я упоминал, что квадрицепсы более активны в передних приседаниях, и это правда.

  Однако я не упомянул, что во время приседаний со штангой было показано, что подколенные сухожилия (полусухожильные мышцы) более активны .

  Имеет смысл, что подколенные сухожилия более активны в приседаниях на спине, потому что:

  • В приседаниях со штангой бедрам требуется больше отталкиваться назад и отводиться дальше от штанги.Отчасти это связано с большим наклоном туловища вперед.
  • При переднем приседании бедра больше остаются под плечами без значительного отклонения назад.
  • Из-за этого незначительного изменения положения бедра при приседании со спиной потребуется немного большее разгибание бедра
  • Подколенные сухожилия действуют как синергист, поддерживая ягодичные мышцы при разгибании бедра . Когда колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы вернуть бедра под перекладину в исходное положение.

  Важно знать, что многие из этих мышечных различий не проявляются при более легких нагрузках. На основании исследования Clarke et al. (2012), различия в мышечной активации присутствуют только при нагрузках, превышающих 70% от 1ПМ.

  ---

  Вывод: Существуют различия между приседаниями на спине и передними приседаниями, которые, возможно, делают передние приседания немного более безопасным движением для некоторых тренирующихся. Также важно понимать биомеханические различия в технике выполнения каждого движения, в первую очередь угол наклона туловища и бедер.Если ваша цель — поднять как можно больший вес, то приседания на спине — лучший вариант.

  ---

  4 преимущества фронтальных приседаний

  В этом разделе я расскажу о 5 преимуществах приседаний на груди:

  1. Повышенная прочность сердечника
  2. Улучшенное развитие четырехугольника
  3. Снижение нагрузки на бревна и колени
  4. Повышение производительности при приседаниях со спиной

  Преимущество № 1: Повышение прочности сердечника

  Лично я каждый раз, когда я приседаю вперед, на следующий день всегда болит корпус.

  Это тот тип болезненности, который я обычно не испытываю при выполнении скручиваний с отягощением или подъемов ног. Это потому, что я обычно усерднее напрягаюсь, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении, что более верно, когда я выполняю тяжелый подход с большим числом повторений (6-12).

  Наука также подтверждает утверждение, что приседания со штангой на груди приводят к большей активации кора.

  Статья Bird et al. (2012) в Journal of Strength and Conditioning говорится, что «фронтальные приседания — это общее движение кора, задействующее каждую часть основной мускулатуры, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратную мышцу ламбурума, косые мышцы живота, прямые мышцы живота и поперечный живот».

  Причина этого в том, что переднее (переднее) размещение перекладины вынуждает лифтера поддерживать вертикальное положение туловища и в то же время заставляет таз не отклоняться от чрезмерного наклона. Из-за этих требований к туловищу и тазу ядру нужно работать намного тяжелее, чтобы выполнять движения эффективно.

  Преимущество № 2: Развитие больших квадратов

  Квадрицепсы работают намного тяжелее в переднем приседе по сравнению с другими вариантами приседаний.

  Вот почему я испытываю больше мышечной боли в квадрицепсах, чем в ягодицах, после приседаний на груди.

  При более тяжелых нагрузках (70% от 1ПМ и выше) для приседаний впереди требуются разгибатели колена. Это было показано в исследовании Clarke et al. (2012), где они посмотрели, как нагрузка влияет на активацию мышц при фронтальном приседании.

  Это также имеет смысл с биомеханической точки зрения, потому что в положении со штангой с фронтальной загрузкой колени должны двигаться дальше вперед, чтобы получить необходимую глубину. Когда колени сгибаются сильнее, квадрицепсы должны создавать большее усилие для выхода из нижнего положения.

  Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах жима ногами, которые имеют отличную активацию квадрицепсов.

  Преимущество № 3: Снижение нагрузки на поясницу и колени

  Как упоминалось в различиях между приседаниями со штангой и приседом со штангой, приседания со штангой на груди имеют меньшую силу сжатия через поясничный и коленный суставы.

  Это было показано в исследовании Gullett et al. (2009), которые пришли к выводу, что более вертикальное положение приводит к снижению нагрузки на уровне колена.

  Это пособие для тех, кто возвращается после травмы колена или уже болит в коленях и хочет продолжить поиск варианта приседания, который не причиняет такой сильной боли.

  Кроме того, мы видим, что фронтальному приседанию все больше обучают в молодежной среде, потому что тренеры считают, что это более безопасное движение для изучения биомеханики приседаний, прежде чем переходить к приседаниям на спине.

  Кроме того, если вы чувствуете боль в локтях во время приседаний с низким грифом, передние приседания могут быть хорошей альтернативой, которая позволит вам продолжать приседания, не причиняя вам боли.

  Преимущество № 4: Улучшение выполнения приседаний на спине

  Фронтальные приседания сильно влияют на силу приседаний на спине.

  Для пауэрлифтеров, основной целью которых является улучшение их приседаний на спине на 1 повторение, это явное преимущество.

  Вы можете подумать о программировании фронтальных приседаний, если у вас возникнут какие-либо из следующих проблем во время приседаний на спине:

  • Если ваши бедра слишком быстро поднимаются из нижнего положения. Например, когда вы встаете, вы принимаете позу «доброе утро».

  • Если вы всегда терпите неудачу, приседайте в нижнем положении. Например, если вы провалили повторение, вы потерпите неудачу ниже параллели.

  • Если вы в целом чувствуете, что у вас слабость четверного.

  Идея заключается в том, что если у вас слабость в разгибателях колена, то наращивание силы квадрицепсов с помощью приседаний со временем должно передать силу приседаний на спине.

  ---

  Вывод: Приседания со штангой на груди могут улучшить общую силу кора, увеличить размер и силу квадрицепсов, снизить нагрузку на нижнюю часть спины и колени по сравнению с другими вариантами приседаний и облегчить развитие приседаний на спине.

  ---

  7 ошибок, которых следует избегать при приседании на корточках

  В этом разделе будут рассмотрены ошибки, которых следует избегать при приседаниях на груди.

  Я подробно расскажу об ошибке, возможных причинах и способах их исправления.

  7 ошибок, которых следует избегать:

  1. Слишком много шагов при ходьбе с отягощением
  2. Пятки поднимаются вверх
  3. Локти опускаются
  4. Сгибаются колени
  5. Недостаточно глубоко
  6. Слишком широкое стояние
     9027 слишком быстро поднимается из-под дна

  Ошибка №1: слишком много шагов слишком много шагов

  Эта ошибка возникает, когда вы поднимаете штангу вверх со стойки в исходном положении и идете назад, делая больше шагов, чем необходимо.

  Цель состоит в том, чтобы уменьшить вес, используя трехэтапный метод, описанный ранее: 1) шаг перетаскивания, 2) шаг ширины и 3) корректирующий шаг. Никаких других шагов, предпринимаемых для снижения веса, не требуется.

  Проблема

  Проблема с тем, что вы делаете слишком много шагов во время прогулки, заключается в том, что вы тратите энергию.

  Это не обязательно так при более легких нагрузках, но при более тяжелых нагрузках, чем больше времени вы проводите под напряжением, «не приседая», тем более неэффективным становится движение.Вы хотите сохранить всю свою энергию на приседание, а не на ходьбу с отягощением.

  Кроме того, перед тем, как снимать гриф, необходимо укрепить мышцы кора, чтобы повысить стабильность и жесткость позвоночника. Чем больше шагов вы сделаете, чтобы переместить штангу в исходное положение, тем больше вы потеряете эту скобу. Становится чрезвычайно сложно восстановить эту скобу перед приседанием, если вы потеряли ее во время ходьбы с отягощением.

  Причины и решения

  Есть две возможные причины, по которым вы делаете эту ошибку:

  • Возможная причина № 1: Вы потеряли равновесие в какой-то момент во время приседания и споткнулись, когда поставили ноги в правильное положение.

  Решение: Перед тем, как идти назад, поднимите штангу со стойки и удерживайте ее. Не предпринимайте никаких шагов, пока планка не стабилизируется. Как только вы почувствуете себя стабильно, начните делать первый шаг. Делайте это осознанно, не торопясь с процессом.

  • Возможная причина № 2 : Вам не хватает дисциплины или знаний о том, как правильно ходить с отягощением.

  Решение: Практикуйте трехступенчатый метод ходьбы для всех вариантов приседаний.Каждый раз, когда вы собираетесь приседать, будь то разминка или рабочий подход, обязательно воспользуйтесь возможностью попрактиковаться в навыке ходьбы с отягощением. После нескольких недель и месяцев тренировок это должно войти в привычку.

  Ошибка № 2: Каблуки приближаются

  Эта ошибка возникает, когда вы опускаетесь в присед и пятки отрываются от пола. Это может произойти незначительно, когда ваши пятки едва отрываются от пола, или в большей степени, когда вы приседаете преимущественно на пальцах ног.

  Ваша цель — удерживать пятки на земле на протяжении всего движения.

  Проблема

  Проблема с отрывом пяток от пола в том, что вы теряете равновесие.

  Вместо того, чтобы сосредотачиваться на передаче как можно большей силы через пол над вашим центром масс, вы будете тратить энергию впустую, пытаясь не дать себе упасть вперед.

  Кроме того, когда пятки поднимаются, вы не используете голеностопный сустав для выполнения глубоких приседаний.Таким образом, другие суставы должны будут компенсировать недостаток подвижности, и это часто достигается путем выталкивания коленей вперед намного дальше, чем необходимо, или путем слишком сильного подгибания бедер под себя (наклон таза кзади). Это может вызвать дополнительную нагрузку на колени и поясницу, что может привести к боли или травмам, если вы продолжаете приседать в этом режиме движения.

  Причины и решения

  Есть две возможные причины, по которым вы делаете эту ошибку:

  • Возможная причина № 1: Положение штанги с передней загрузкой тянет вас вперед и выводит из равновесия.

  Решение: Прежде чем приседать, найдите равновесие над центром масс. Для этого мне нравится указывать своим спортсменам, чтобы они «держались ногами за пол». Я прошу их упереться пальцами ног в пол. Затем, опускаясь в присед, сделайте видео сбоку и наблюдайте за траекторией штанги. Гриф должен находиться где-то на уровне средней части стопы. Если планка перекладины начинает смещаться перед стопой, вам нужно активно подумать о переносе веса тела назад (больше на пятках).

  • Возможная причина № 2: Вам не хватает подвижности голеностопного сустава, необходимой для выполнения глубокого приседания.

  Решение: Выполняйте упражнения по мобилизации голеностопного сустава перед приседанием и растягивайте икроножные мышцы несколько раз в неделю. Это мои любимые упражнения на мобилизацию голеностопного сустава (нажмите, чтобы увидеть видео на YouTube). Кроме того, вам следует подумать о том, чтобы приседать в туфлях на каблуке, которые естественным образом увеличат угол лодыжки, не напрягая вашу подвижность.Это мои любимые туфли на каблуке (нажмите, чтобы узнать цену на Amazon).

  Ошибка № 3: локти опускаются

  Эта ошибка возникает, когда вы опускаете локти при приседании.

  Вы столкнетесь с этой проблемой, если просто не сможете занять правильное положение локтя при настройке движения или можете начать с правильного положения локтя, но при усталости или большой нагрузке локти опускаются.

  Цель состоит в том, чтобы держать локти вверх, а тыльная сторона рук параллельна полу на протяжении всего движения.

  Проблема

  Проблема в том, что когда ваши локти опускаются, штанга может соскользнуть с ваших плеч и упасть на пол.

  Даже если штанга не полностью соскальзывает с плеч, любое движение штанги из исходного положения приведет к потере равновесия. Если баланс становится проблемой, вы не сможете эффективно передавать силу через землю при выполнении движения.

  Некоторые люди обнаруживают, что при приседаниях со штангой их душит.Если это вы, посмотрите другую мою статью, в которой я обсуждаю причины и решения.

  Причины и решения

  Есть три возможных причины, по которым вы делаете эту ошибку:

  • Возможная причина № 1 : Вам не хватает подвижности запястья, необходимой для того, чтобы держать локти поднятыми.

  Решение: Приседания со штангой на груди требуют большей подвижности запястий, чем большинство упражнений в тренажерном зале. Следовательно, неестественно начинать приседать вперед и иметь достаточный уровень подвижности запястий, чтобы держать локти в правильном положении.Таким образом, вы захотите включить упражнения на мобилизацию запястья в свою программу разминки и регулярно растягивать мышцы-разгибатели предплечья. Это мои любимые упражнения на мобилизацию запястья (нажмите, чтобы увидеть видео на YouTube).

  • Возможная причина № 2: Вам не хватает подвижности плеч, необходимой для того, чтобы держать локти поднятыми.

  Решение: Подобно подвижности запястья, приседания на груди требуют высокой степени подвижности плеч.В частности, плечо должно сгибаться под нагрузкой. Когда кому-то не хватает подвижности плеч при переднем приседании, вы можете увидеть, как он вытягивает верхнюю и среднюю часть спины, чтобы вытянуть руку в нужное положение. Это стратегия компенсации недостаточной подвижности плеча. Таким образом, вы захотите включить упражнения на подвижность плечевого сустава в свою программу разминки. Это мои любимые упражнения на мобилизацию плеча (нажмите, чтобы увидеть видео на YouTube).

  • Возможная причина № 3: Вам не хватает осознания телом того, где находятся ваши локти в пространстве.

  Решение: Для большинства людей, плохо знакомых с приседаниями на груди, поднимать локти вверх может быть неудобно и неестественно, или вы можете даже не знать, что опускаете локти, потому что это чужое положение. В этом случае все, что вам нужно, — это больше практиковаться в приседаниях на груди и использовать видео-обратную связь для оценки положения локтей.

  Ошибка № 4: Обрушение коленей

  Эта ошибка возникает, когда ваши колени не задевают пальцы ног при приседании и прогибаются внутрь.

  Чаще всего вы замечаете эту ошибку, когда выезжаете из нижнего положения или проталкиваетесь через точку преткновения и ваши колени прогибаются.

  Цель состоит в том, чтобы колени находились на одной линии с ногой во всем диапазоне движений.

  Проблема

  Проблема прогиба коленей под нагрузкой заключается в том, что при этом увеличивается прямая сила на уровне колена.

  Чистая сила возникает, когда невыровненные силы толкают одну часть тела в одном определенном направлении, а другую часть тела — в противоположном.

  В переднем приседании силовая линия проходит вертикально от плеч до пола. Когда колено прогибается внутрь, на колено действуют боковые (сдвигающие) силы. Хотя колено способно выдерживать определенный уровень сдвигающей силы, если оно повторяется с течением времени или выполняется с большими нагрузками, это может привести к боли или травме.

  Причины и решения

  Есть три возможных причины, по которым вы делаете эту ошибку:

  • Возможная причина № 1: Вы не начали движение, когда колени пересекли пальцы ног.

  Решение: Когда вы начинаете движение, вы должны убедиться, что ваши колени уже правильно идут над пальцами ног. Если вы начнете с прогиба коленей, будет труднее исправить эту модель движения в более глубоком диапазоне движения. Мне нравится указывать своим спортсменам, чтобы они вращали бедра / верхнюю часть ноги наружу перед тем, как приступить к приседанию. Затем, когда они опускают бедра, их колени уже должны быть выровнены.

  • Возможная причина № 2: Вам не хватает силы в средней ягодичной мышце.

  Решение: Колени будут правильно двигаться над пальцами ног, если бедра повернуты наружу. Мышца, отвечающая за внешнее вращение бедра, — это клеевой слой (внешняя / боковая часть вашей ягодичной мышцы). Если ваша средняя ягодичная мышца слаба, ваши бедра не смогут должным образом вращаться наружу под нагрузкой. Если это произойдет, вам необходимо укрепить среднюю ягодичную мышцу, выполняя такие упражнения, как прогулки с диапазоном X, приседания со средним диапазоном и раскладушки с лентой (щелкните ссылки для просмотра видео на YouTube).

  • Возможная причина № 3: У вас тугие икры или плоскостопие.

  Решение: Если у вас напряженные икры, то в нижней части приседа начнется пронация лодыжек. Это означает, что ваши лодыжки будут перекатываться изнутри, что приведет к разрушению свода стопы. Когда это происходит, ваши колени также могут прогибаться внутрь, чтобы компенсировать плохую подвижность. Вот мое любимое упражнение с пеной для икроножных мышц, которое можно выполнять перед приседанием, чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава (щелкните ссылку для просмотра видео на YouTube).

  Ошибка № 5: недостаточно углубиться

  Эта ошибка возникает, когда складка бедра не опускается ниже плоскости колена, что может считаться подходящим диапазоном движений для движения на корточках.

  Если вам сложно достичь глубины в других вариантах приседаний, вы, вероятно, также столкнетесь с проблемами с диапазоном движений при фронтальном приседании.

  Цель состоит в том, чтобы при каждом приседании постоянно приседать на полную глубину, независимо от нагрузки.

  Проблема

  Проблема отсутствия глубины заключается в том, что вы ограничиваете диапазон движения. Это повлияет на гипертрофию (рост мышц), потому что полный спектр двигательных тренировок включает в себя большее растяжение мышечных волокон.

  Кроме того, если вы не тренируетесь на должную глубину, вы не развиваете силу, необходимую для более глубоких конечных диапазонов движения. Если вы будете тренироваться так слишком долго, вы начнете терпеть неудачу с отягощениями в нижней части приседа, не имея возможности «выполнять повторения».

  Причины и решения

  Есть три возможных причины, по которым вы делаете эту ошибку:

  • Возможная причина №1: у вас низкая подвижность голеностопного сустава

  Решение: Как вы, вероятно, начинаете понимать, для успешного выполнения фронтального приседания важно иметь адекватную подвижность голеностопного сустава. Если ваши лодыжки напряжены и вы изо всех сил пытаетесь добраться до глубины, вы можете начать компенсировать это, слишком сильно наклонившись вперед в бедрах или приподнявшись на носках, чтобы получить дополнительный диапазон движений.Вот один из способов диагностики и исправления подвижности голеностопного сустава (нажмите ссылку для просмотра видео на YouTube).

  • Возможная причина № 2: у вас низкая подвижность бедра

  Решение: Если ваши бедра слишком напряжены, то при более глубоком приседании может возникнуть дискомфорт. Вы начнете компенсировать это, либо слишком наклонившись вперед, либо согнув таз под собой (задний наклон таза или «подмигивание»). Три моих любимых упражнения для увеличения подвижности бедра для квадрата: растяжка лягушки, растяжение сгибателя бедра с приподнятым задним упором и отвлечение тазобедренного сустава (щелкните ссылки для просмотра видео на YouTube).

  • Возможная причина № 3: Вы приседаете с неправильной шириной стойки

  Решение: Возможно, вам придется поэкспериментировать со своей стойкой, чтобы увидеть, влияет ли она на то, насколько низко вы можете приседать. У всех разные антрометрические характеристики (структура костей и суставов), которые будут влиять на то, как ваша костная структура будет реагировать на определенные углы суставов. Например, если вы приседаете в узкой стойке и у вас широкая структура бедер, вам будет неудобно приседать ниже.Просто поэкспериментируйте с разными стойками и посмотрите, можно ли оптимизировать диапазон ваших движений.

  • Возможная причина №4: Вам не хватает осознания телом того, как выглядит и ощущается «полный диапазон движений»

  Решение: Если вы новичок в приседании, вы можете не знать, где находятся ваши бедра в пространстве. , и каково это, когда ваши бедра пересекают плоскость вашего колена. Если это так, вам просто нужно больше попрактиковаться в приседаниях и использовать видео-обратную связь, чтобы обеспечить визуальные ориентиры.

  • Возможная причина № 5: Вам не хватает дисциплины, чтобы выполнять глубину каждый раз, когда вы приседаете. движение для нагрузки. В этом случае вам просто нужно отбросить свое эго и присесть глубже.

    Ошибка № 6: Слишком широкая стойка

    Эта ошибка возникает, когда вы стоите слишком широко, как для вашей индивидуальной механики, так и для специфики приседаний со штангой.

    Как я сказал ранее, у всех разные костные структуры и длина конечностей, которые влияют на углы суставов при определенных диапазонах движений. Кроме того, для большинства людей приседания со штангой на груди будут иметь немного другую стойку, потому что в них преобладают разгибатели колен.

    Цель состоит в том, чтобы найти подходящую стойку, которая будет удобной и сильной под загруженной штангой.

    Проблема

    Проблема с неправильной позой при переднем приседании заключается в том, что вы всегда будете чувствовать себя неловко, выполняя движение.Это также может ограничить глубину, на которую вы можете приседать (как уже говорилось выше).

    Причины и решения

    Есть только одна причина, по которой вы делаете эту ошибку

    • Возможная причина №1: Вы не потратили достаточно времени на выполнение приседаний со штангой.

    Решение: Я провожу много времени со своими спортсменами, выполняя шаги, которые я изложил в разделе «Как прогрессировать в выполнении фронтальных приседаний».Выполняя приседания с собственным весом, приседания со штангой над головой и приседания с кубком перед приседом впереди, мы выяснили подходящую отправную точку для нашей ширины стойки. После приседаний на груди мы проведем первые несколько тренировок, экспериментируя с расширением / сужением ступней и поворотом ступней под углом внутрь / наружу.

    Ошибка № 7: бедра слишком быстро поднимаются из-под низа

    Эта ошибка возникает, когда ваши бедра выходят из нижней части приседа быстрее, чем скорость штанги.

    Вы узнаете, произойдет ли это, потому что угол вашего торса изменится на «доброе утро». Другими словами, ваш торс начнет больше наклоняться вперед.

    Цель состоит в том, чтобы штанга и бедра поднимались из-под низа с одинаковым темпом и сохраняли тот же угол наклона туловища, который был у вас при опускании в присед.

    Проблема

    При возникновении этой модели движения возникают две основные проблемы:

    Во-первых, в переднем приседе вы рискуете соскользнуть со штангой и бросить ее на пол.Если мы не сможем удерживать туловище в вертикальном положении, ваши локти с большей вероятностью будут опущены, и штанга будет катиться вперед.

    Во-вторых, вы перекладываете нагрузку с разгибателей колена на разгибатели бедра и гораздо больше полагаетесь на ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, чтобы компенсировать это. Это более слабое положение, и вы, вероятно, достигнете плато силы, если не сможете больше задействовать мышцы-разгибатели колена.

    Причины и решения

    Есть две возможные причины, по которым вы делаете эту ошибку:

    • Возможная причина №1: Вам не хватает силы разгибателя колена

    Решение: Если ваши бедра поднимаются слишком быстро, это способ вашего тела компенсировать недостаток силы в разгибателях колена.Когда вы наклоняетесь вперед, вы перекладываете нагрузку с разгибателей колена на разгибатели бедра. Чтобы исправить это, вам нужно развить большую силу квадрицепсов, которые являются вашим основным разгибателем колена. Кроме того, выбирайте только те грузы, которые позволяют сохранять правильное положение. Если ваши разгибатели колена не могут справиться с нагрузкой, не компенсируйте это плохой техникой, просто чтобы поднять больший вес.

    • Возможная причина № 2: Вы не используете правильные сигналы

    Решение: Возможно, вы уделяете слишком много внимания приседаниям или не выполняете правильный.Если вы чувствуете, что ваши бедра поднимаются слишком быстро, вы должны дать себе сигнал «поднять грудь вверх» и «жестко погонять квадрицепсы» из нижней части. Если это не сработает, попробуйте использовать сигнал «локти вверх», чтобы заставить ваше туловище занять более вертикальное положение.

    ---

    Вывод: Неважно, что при изучении фронтального приседа допускаются ошибки. Что вам нужно сделать, так это понять, почему происходят ошибки, а затем выбрать подходящее вмешательство для их исправления.Обсуждаемые ошибки — только самые распространенные. Если у вас есть конкретная проблема, которую вы хотите обсудить, вы можете получить у нас индивидуальную оценку техники (щелкните ссылку для получения дополнительной информации).

    ---

    Альтернативы приседаниям вперед

    Фронтальные приседания — не единственное упражнение в тренажерном зале, которое может улучшить силу квадрицепсов, гипертрофию и общую осанку.

    Вот три альтернативных варианта приседаний со штангой на груди, которые вы можете выполнять в сочетании с приседаниями со штангой или заменять их вместе:

    1. Приседания со штангой и паузой
    2. Приседания со штангой спереди
    3. Приседания со штангой со штангой

    В этой статье я рассмотрю только 3 альтернативы.Прочтите мое полное руководство по 10 альтернативам приседаний на груди.

    Альтернатива №1: Приседания с высокой штангой и паузой

    Приседания с паузой с высокой штангой сделают такой же упор на квадрицепсы, и вы, вероятно, сможете поднять больший вес в этом упражнении.

    В приседе с высокой штангой штанга должна лежать на верхних трапециях. Это контрастирует с приседаниями с низкой штангой, когда штанга будет лежать на 2-3 дюйма ниже на вершине вашей задней дельтовидной мышцы.

    Я написал целую статью о том, где нужно класть штангу на спину при приседании, которую вы можете прочитать ЗДЕСЬ.

    Вкратце, однако, если вы поместите штангу выше на спину, вашим коленям потребуется немного больше двигаться вперед по сравнению с позицией приседаний со штангой на спине.

    В результате вашим квадроциклам потребуется немного больше силы, чтобы выйти из нижнего положения. Это аналогичное явление происходит в приседаниях со штангой на груди, поэтому приседания с высокой грифом ближе к приседаниям со штангой спереди, чем приседания с низкой штангой.

    В качестве дополнительного протокола я люблю делать паузу 1-2 секунды в нижней части приседа со штангой.Это увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

    Ознакомьтесь с моей статьей, в которой сравниваются приседания со штангой на груди и приседания со штангой со штангой, которые также используются в качестве замены приседаний со штангой на груди.

    Альтернатива № 2: Приседания с гантелями спереди

    Фронтальные приседания с гантелями — хороший обучающий инструмент для изучения фронтальных приседаний.

    Это также может быть эффективным упражнением для наращивания силы и гипертрофии, если вы не чувствуете себя комфортно при приседаниях со штангой на груди.

    Важно помнить, что конец гантели должен лежать на плечах так же, как штанга лежит на передней дельтовидной мышце при традиционном приседании со штангой, и все время держать локти поднятыми.

    Единственное ограничение этого упражнения состоит в том, что в какой-то момент настройка движения будет слишком неудобной, если вы поднимаете более тяжелые гантели. На этом этапе я бы начал переходить к другой альтернативе или выполнять фронтальные приседания.

    Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом

    Альтернатива № 3: Приседания со штангой со штангой

    Сплит-приседания со штангой могут быть эффективным упражнением для улучшения силы квадрицепсов и мышечной массы.

    Он используется как одностороннее упражнение, чтобы помочь проработать любой потенциальный дисбаланс между правой и левой стороной. Это будет полезно для атлетов, у которых есть явная асимметрия между сторонами или «доминирующая нога».

    Вы можете выполнять это движение со штангой на спине; тем не менее, есть также версии сплит-приседаний, в которых вы можете удерживать его в положении «передняя стойка», как и при переднем приседании.

    Одним из ограничений этого упражнения является то, что оно требует превосходного баланса и контроля моторики.Однако это не то, чего вам следует избегать, так как улучшение вашего баланса и контроля моторики будет перенесено в другие упражнения.

    Статья по теме: Упражнения с доминантой бедра и доминантой колена (простое руководство)

    ---

    Вывод: Некоторые альтернативы приседаниям со штангой — это приседания со штангой с паузой, приседания с гантелями на груди и раздельные приседания со штангой. Хотя я по-прежнему рекомендую научиться выполнять фронтальные приседания, эти альтернативы могут быть ступеньками к переднему приседанию или использоваться как часть хорошо продуманной программы тренировок.

    ---

    Другие часто задаваемые вопросы

    Вот несколько часто задаваемых вопросов о фронтальных приседаниях:

    Сможете ли вы приседать вперед на соревнованиях по пауэрлифтингу?

    Нет, в соревнованиях по пауэрлифтингу нельзя приседать со штангой. Приседания со штангой — единственный разрешенный вид приседаний.

    Мои предплечья слишком длинные для передних приседаний. Что я должен делать?

    Я бы порекомендовал использовать «захват с ремнем», описанный ранее в этой статье.Вы не можете контролировать длину своих конечностей, но вы, безусловно, можете изменить движение и по-прежнему пользоваться преимуществами приседаний на груди.

    Могу ли я сделать становую тягу перед приседаниями на груди?

    Да, вы можете делать становую тягу перед приседаниями на груди. Порядок упражнений должен определять ваш приоритет на тренировке. Так что, если в этот день ваша становая тяга является приоритетом, то в первую очередь становая тяга. Однако, если вы хотите улучшить приседания со штангой на груди, поставьте приседания впереди любого другого упражнения.

    Какой вес лучше для приседаний на груди? (Стандарты прочности)

    Если вы ищете общее практическое правило, ознакомьтесь со стандартами силы для фронтальных приседаний. Таблицы на этом сайте разбивают «что хорошего» в зависимости от пола и веса.

    Однако эти стандарты становятся немного искаженными, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, потому что ваша сила приседаний со спиной будет намного выше, чем сила приседаний со штангой спереди.

    Таким образом, соревнующийся пауэрлифтер должен стремиться приседать спереди на 70% от своего приседания на спине, что считается элитным.

    Другие полезные инструкции по приседаниям

    • Подвижность приседаний на груди: 17 обязательных упражнений
    • Приседания Табата: инструкции, распространенные ошибки и пример тренировки
    • Изометрические приседания: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?
    • Приседания с высоким ящиком: 5 причин, почему это имеет смысл
    • 6 преимуществ приседания со штангой с выпуклостью (и как с ним тренироваться)
    • Приседания Хатфилда: что это такое? Техника, преимущества, задействованные мышцы
    • Казачьи приседания: что это? Как это сделать? Преимущества
    • Приседания Джефферсона: инструкции, преимущества, стоит ли это делать?
    • Частичные приседания: польза, проработанные мышцы, безопасны ли они?
    • Как сделать паузу в приседаниях (техника, преимущества, проработанные мышцы)
    • Помогают ли приседания на груди в становой тяге? Да, вот как
    • 9 лучших альтернатив приседаний

    Последние мысли

    Использование фронтальных приседаний в ваших тренировках может улучшить общие спортивные результаты, улучшить осанку, силу и рост мышц.Это основное упражнение в тренажерном зале для пауэрлифтеров, бодибилдеров, кроссфиттеров и спортсменов общего профиля.

    ---

    ---

    Ресурсы

    Кларк, Дэйв, Р., Ламберт, М., Хантер, А. 2012. Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки: краткий обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования. 26 (4): 1169-1178.

    Эббен, В., Кэрролл, Р., Сименс, К. 2004. Практика силы и кондиционирования тренеров Национальной хоккейной лиги по силовой и кондиционной подготовке. Журнал исследований силы и кондиционирования.18 (4): 889-897.

    Гуллетт, Дж., Тиллман, М., Гутьеррес, Г., Чоу, Дж. 2009. Кинематические и ЭМГ-упражнения во время вариаций приседаний на груди и спине с максимальной нагрузкой. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (1): 284-292.

    Явуз, Х., Эрдаг, Д., Амка, А., Аритан. 2015. Кинематические и ЭМГ-упражнения при вариациях приседаний со спиной и передними конечностями с максимальными нагрузками. Journal of Sport Science. 33 (1): 1058-1066.

    kathy and andre — приседания с отягощениями

    kathy and andre — приседания с отягощениями — спортивно-оздоровительный комплекс Body Zone

    Конец строки

    Нет сообщений

    Конец строки

    Нет сообщений

    Нет ответов на «Кэти и Андре — приседания с отягощением»

    ---

    .