Резинка для приседаний: Приседания с резинкой: Красивые бедра быстро и без тренажерного зала! | Lifestyle

Неправильное приседание может нанести ущерб вашим коленям, поэтому вот как избежать боли в коленях при приседании. И вот как Кайла Итсинес изменила свои тренировки теперь, когда она беременна (подсказка: отрыжек гораздо меньше).

Острые эффекты приседаний со свободным весом и эластичными лентами на последующем выполнении вертикальных прыжков

TY — CONF

T1 — Острые эффекты приседаний со свободным весом и эластичными лентами на последующем выполнении вертикальных прыжков

AU — Mina, MA

AU — Blazevich, Anthony J

AU — Tsatalas, T

AU — Giakas, G

AU — Seitz, Laurent B

AU — Hooton, A

AU — Kay,

Anthony PY — 2017/7/7

Y1 — 2017/7/7

N2 — Введение: приседания на спине — это фундаментальное упражнение для развития силы и мощности нижних конечностей.Однако в успешных попытках на одно повторение максимум (1-ПМ) движение штанги вверх замедляется на короткий период, называемый «камнем преткновения». Включение эластичных лент (EB) сводит к минимуму нагрузку на ранней концентрической фазе, в то время как поддержание средней нагрузки во время подъема может ограничить влияние мертвой точки и позволяет атлету работать более тесно до максимума на протяжении большего диапазона подъема. Цель: изучить влияние упражнений со свободным весом (FWR) и EB приседаний после комплексной разминки на последующее выполнение вертикальных прыжков (VJ).Гипотеза: Использование EB во время приседаний после всесторонней разминки: — (а) улучшит последующую работу VJ; (б) изменить механику VJ; и (c) увеличить нервно-мышечную активность мышц-разгибателей нижних конечностей по сравнению с FWR. Методы. Пятнадцать активных мужчин (n = 15) дважды посетили лабораторию в экспериментальных условиях (FWR или EB). После завершения комплексной процедуры разминки были выполнены три максимальных VJ, а затем три последовательных повторения приседаний со спиной были выполнены с 85% от 1-RM с использованием либо FWR, либо EB.Затем через 30 секунд, 4 минуты, 8 минут и 12 минут были выполнены три VJ. Во время VJs, кинематика коленного сустава, данные силы реакции опоры и электромиограммы (EMG) широкой мышцы бедра (VM), широкой мышцы бедра (VL) и большой ягодичной мышцы (Glut) регистрировались одновременно с использованием методов трехмерного движения, силовой платформы и ЭМГ, соответственно. Результаты: После разминки FWR не было обнаружено никаких изменений ни в одной переменной (p> 0,05). Значительное увеличение (p <0,05) было обнаружено в высоте CVJ (5,3-6,5%), чистом импульсе (2.7-3,3%), взлетная скорость (2,7-3,8%), пиковая мощность (4,4-5,9%), кинетическая (7,1-7,2%) и потенциальная (5,4-6,7%) энергия, пиковая (12,9-19,1%) и средняя (33,2-35,8%) нормализованная скорость развития силы (RFD) после разминки EB. Значительное увеличение (p <0,05) пиковых концентрических угловых скоростей в коленях (3,1-4,1%) и средней концентрической активности ЭМГ ВП (27,5-33,4%) после разминки EB. Обсуждение: использование тяжелых приседаний с EB увеличивает производительность вертикальных прыжков после комплексной разминки.Использование EB управляет нагрузочными характеристиками приседаний, уменьшая эффективную нагрузку вблизи «мертвой точки». Эта модификация нагрузки позволяет спортсмену работать на почти максимальных уровнях для большей доли движения, чтобы увеличить выходную мышечную силу и вызвать более высокую динамическую производительность мышц, что, вероятно, обеспечивает больший стимул нагрузки и может быть более эффективным инструментом тренировки даже когда выполняется комплексная разминка под конкретную задачу.

AB — Введение: приседания на спине — это фундаментальное упражнение для развития силы и мощности нижних конечностей.Однако в успешных попытках на одно повторение максимум (1-ПМ) движение штанги вверх замедляется на короткий период, называемый «камнем преткновения». Включение эластичных лент (EB) сводит к минимуму нагрузку на ранней концентрической фазе, в то время как поддержание средней нагрузки во время подъема может ограничить влияние мертвой точки и позволяет атлету работать более тесно до максимума на протяжении большего диапазона подъема. Цель: изучить влияние упражнений со свободным весом (FWR) и EB приседаний после комплексной разминки на последующее выполнение вертикальных прыжков (VJ).Гипотеза: Использование EB во время приседаний после всесторонней разминки: — (а) улучшит последующую работу VJ; (б) изменить механику VJ; и (c) увеличить нервно-мышечную активность мышц-разгибателей нижних конечностей по сравнению с FWR. Методы. Пятнадцать активных мужчин (n = 15) дважды посетили лабораторию в экспериментальных условиях (FWR или EB). После завершения комплексной процедуры разминки были выполнены три максимальных VJ, а затем три последовательных повторения приседаний со спиной были выполнены с 85% от 1-RM с использованием либо FWR, либо EB.Затем через 30 секунд, 4 минуты, 8 минут и 12 минут были выполнены три VJ. Во время VJs, кинематика коленного сустава, данные силы реакции опоры и электромиограммы (EMG) широкой мышцы бедра (VM), широкой мышцы бедра (VL) и большой ягодичной мышцы (Glut) регистрировались одновременно с использованием методов трехмерного движения, силовой платформы и ЭМГ, соответственно. Результаты: После разминки FWR не было обнаружено никаких изменений ни в одной переменной (p> 0,05). Значительное увеличение (p <0,05) было обнаружено в высоте CVJ (5,3-6,5%), чистом импульсе (2.7-3,3%), взлетная скорость (2,7-3,8%), пиковая мощность (4,4-5,9%), кинетическая (7,1-7,2%) и потенциальная (5,4-6,7%) энергия, пиковая (12,9-19,1%) и средняя (33,2-35,8%) нормализованная скорость развития силы (RFD) после разминки EB. Значительное увеличение (p <0,05) пиковых концентрических угловых скоростей в коленях (3,1-4,1%) и средней концентрической активности ЭМГ ВП (27,5-33,4%) после разминки EB. Обсуждение: использование тяжелых приседаний с EB увеличивает производительность вертикальных прыжков после комплексной разминки.Использование EB управляет нагрузочными характеристиками приседаний, уменьшая эффективную нагрузку вблизи «мертвой точки». Эта модификация нагрузки позволяет спортсмену работать на почти максимальных уровнях для большей доли движения, чтобы увеличить выходную мышечную силу и вызвать более высокую динамическую производительность мышц, что, вероятно, обеспечивает больший стимул нагрузки и может быть более эффективным инструментом тренировки даже когда выполняется комплексная разминка под конкретную задачу.

UR — http: // www.sport-science.org/index.php?option=com_content&view=article&id=742

M3 — Аннотация

T2 — 22-й ежегодный конгресс Европейского колледжа спортивной науки (ECSS)

Y2 — с 7 июля 2017 г. по 10 октября 2022 г.

ER —

Приседания с эластичной повязкой: техника выполнения, при которой работают мышцы

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Эластичные приседания были представлены как вариант разминки для классических приседаний.Они позволяют немного больше нагружать ягодицы и отводящие бедра, поэтому быстро завоевали популярность. Со временем их стали делать все, кто мечтал обрести «крепкие тылы». Сегодня круглые резиновые бамперы можно купить где угодно, в том числе в магазинах «Ленты». Этот вариант приседаний не делает только ленивый. Почему движение лучше или хуже классического варианта?

Плюсы и минусы упражнения

Преимущества приседаний с резинкой:

1. Основным преимуществом является наличие дополнительной нагрузки на ягодицы при отсутствии вертикальной осевой нагрузки на позвоночник.Упражнения помогают тонизировать мышцы, даже если вы не приседаете со штангой;
2. Упражнение можно выполнять где угодно и подходит для домашних тренировок;
3. Допускается выполнение в многоповторном режиме, способствующем развитию выносливости;
4. Может использоваться как вспомогательное средство при различных технических ошибках классического приседания — приведение коленей внутрь, «клевание» тазом и недостаточная работа коленей в стороны;
5. Позволяет использовать дополнительные грузы.Опытные практикующие могут держать на груди гантели, штангу, мешок с песком. Также есть вариант использования круглого амортизатора в классическом приседании со штангой;
6. Может выполняться с большим разнообразием имеющегося инвентаря. Кто-то купит кольцевой амортизатор, кто-то завяжет в аптеке обычную резинку, а кто-то завяжет ленту для пилатеса. Принципиальной разницы тут нет, главное получить дополнительную нагрузку.

Недостатки:

1. Прогресс в приседаниях с резинкой конечен.Амортизаторы массового производства достаточно «маломощны». Опытный спортсмен будет вынужден либо выполнять упражнение почти в аэробном режиме, либо искать все более жесткие амортизаторы. Последние доступны только у брендов, производящих оборудование для пауэрлифтинга, и они довольно дороги;
2. Чрезмерное использование приседаний с резинкой может привести к травмам отводящих мышц бедра и крестообразных связок колена;
3. Упражнение не создает дополнительной нагрузки на подколенные сухожилия и квадрицепсы.А нагрузка на большую ягодичную мышцу сильно зависит от техники;
4. Движение переоценивается в женских тренировках. Часто начинающие спортсмены и безграмотные тренеры заменяют их махами с резинкой на ягодицах на всю тренировку «нижней половины» тела, потому что мышцы не развиваются достаточно гармонично.

Какие мышцы работают

Бытует мнение, что резинка — лучший тренажер для прокачки больших ягодиц.Но это не так. Мышца слишком сильна, чтобы принять большую нагрузку от отведения бедра в сторону с сопротивлением. Поэтому движение все же следует считать сложным, а не ориентированным на проработку ягодиц.

Основные мышцы:

• отводящие бедро;
• большая ягодичная;
• квадрицепсы и подколенные сухожилия в равной мере

Вспомогательные:

• приводящие мышцы;
• портной;
• икроножная мышца и камбаловидная мышца

Часто пишут, что мышцы спины и живота работают в статике, но нужно понимать, что без использования осевых отягощений (штанга, гантели) она будет минимальной.

Техника выполнения

Упражнение можно выполнять с амортизатором выше колена или ниже колена. При проблемах со стартом в классическом приседании (атлет отводит таз назад, а колени не разводит в стороны) используйте амортизатор, надеваемый на колени.

Порядок действий следующий:

1. Сдвиньте амортизатор на желаемую высоту;
2. Встаньте в исходное положение для приседа — колени разведите в стороны, ступни на ширине тазовых костей или немного шире, вес равномерно распределяется между пяткой и носком;
3. Носки должны быть умеренно направлены в стороны, ровно на такую ​​ширину, которая обеспечивает устойчивое положение стоп и не мешает работе с коленями;
4. Лопатки собраны к позвоночнику, живот втянут.Руки можно скрестить перед грудью или оставить вдоль тела. Помещение рук перед головой помогает контролировать спину, удерживая ее в вертикальном положении. Но в то же время усложняет упражнение;
5. Колени смещаются в стороны и одновременно сгибаются;
6. Далее тазобедренный сустав согнут, таз опускается ниже плоскости колен;
7. Движение вниз — на вдохе;
8. Как только достигается оптимальная глубина, делается вдох, затем — стопы прижимаются к полу, и сначала разгибаются тазобедренные суставы, затем коленные;
9. Упражнение можно выполнять как по полной амплитуде, так и по укороченной траектории, когда колени не полностью разогнуты в верхней точке.

Приседания с резиной: техника и нюансы

Включение в план тренировок

1. Если спортсмен не приседает со штангой, можно приседать с резинкой вокруг бедер от 1 до 3 раз в неделю, т.к. не создает дополнительной нагрузки на суставы и позвоночник;
2. Когда преобладает силовая тренировка, необходимо выполнять упражнение исключительно в разминке или вспомогательном режиме. В случае разминки в начале тренировки нужно сделать 1-2 подхода по 10-20 повторений, но если требуется упор на разведение коленей в приседе, после основное приседание со штангой;
3. Упражнение можно делать с дополнительными весами на спине или груди, второй вариант выбирают те, у кого проблемы с вертикальной опорой спины;
4. За техникой нужно следить не меньше, если не больше, чем в «классическом» приседании.Популярная ошибка — вытягивать ягодицы назад и ни в коем случае не использовать их, когда седеете и вставаете. Приседания на высоком стульчике — очень популярная вещь среди тех, кто научился выполнять движения на групповых занятиях. Но он не оптимален для проработки ягодиц и бедер;
5. Упражнение можно чередовать с шагающими боковыми выпадами с резиной и выпадами назад.

Заключение

Приседания с резиной могут стать отличным способом проработать мышцы ног и ягодиц в любых условиях.Подходит для начинающих и среднего уровня, домашних тренировок и тренажерного зала. В этом движении вы можете разогреться, и выполнить основную часть тренировки, а амортизатор может быть любым. Важно только поддерживать баланс между тренировкой квадрицепсов и ягодиц, и сразу же увеличивать нагрузку. упражнение становится легким.

Упражнения для ягодиц на резинке | Новая тренировка ягодиц от [Workout | Будь в форме]

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Эластичные приседания — Pharmaticalenviron.com

Штанги и гири

Эластичные приседания были представлены как вариант разминки для классических приседаний. Они позволяют немного больше нагружать ягодицы и отводящие бедра, поэтому быстро завоевали популярность. Со временем их стали делать все, кто мечтал обрести «крепкие тылы». Сегодня круглые резиновые бамперы можно купить где угодно, в том числе в магазинах «Ленты». Этот вариант приседаний не делает только ленивый. Почему движение лучше или хуже классического варианта?

Плюсы и минусы упражнения

Преимущества приседаний с резинкой:

1. Основным преимуществом является наличие дополнительной нагрузки на ягодицы при отсутствии вертикальной осевой нагрузки на позвоночник.Упражнения помогают тонизировать мышцы, даже если вы не приседаете со штангой;
2. Упражнение можно выполнять где угодно и подходит для домашних тренировок;
3. Допускается выполнение в многоповторном режиме, способствующем развитию выносливости;
4. Может использоваться как вспомогательное средство при различных технических ошибках классического приседа — приведение коленей внутрь, «клевание» тазом и недостаточная работа коленей в стороны;
5. Позволяет использовать дополнительные грузы.Опытные тренирующиеся могут держать на груди гантели, штангу, мешок с песком. Также есть вариант использования круглого амортизатора в классическом приседании со штангой;
6. Может выполняться с широким спектром доступного инвентаря. Кто-то купит кольцевой амортизатор, кто-то завяжет в аптеке обычную резинку, а кто-то завяжет ленту для пилатеса. Принципиальной разницы тут нет, главное получить дополнительную нагрузку.

Недостатки:

1. Прогресс в приседаниях с резинкой конечен.Амортизаторы массового производства достаточно «маломощны». Опытный спортсмен будет вынужден либо выполнять упражнение почти в аэробном режиме, либо искать все более жесткие амортизаторы. Последние доступны только у брендов, производящих оборудование для пауэрлифтинга, и они довольно дороги;
2. Чрезмерное использование приседаний с резинкой может привести к травмам отводящих мышц бедра и крестообразных связок колена;
3. Упражнение не создает дополнительной нагрузки на подколенные сухожилия и квадрицепсы.А нагрузка на большую ягодичную мышцу сильно зависит от техники;

Движение

4. переоценивается в обучении женщин. Часто начинающие спортсмены и безграмотные тренеры заменяют их махами с резинкой на ягодицах на всю тренировку «нижней половины» тела, потому что мышцы не развиваются достаточно гармонично.

Техника исполнения

Упражнение можно выполнять с амортизатором выше колена или ниже колена.При проблемах со стартом в классическом приседании (атлет отводит таз назад, а колени не разводит в стороны) используйте амортизатор, надеваемый на колени.

Порядок действий следующий:

1. Сдвиньте амортизатор на нужную высоту;
2. Встаньте в исходное положение для приседания — колени разведите в стороны, ступни на ширине тазовых костей или немного шире, вес равномерно распределяется между пяткой и носком;
3. Носки должны быть умеренно направлены в стороны, ровно на такую ​​ширину, которая обеспечивает устойчивое положение стоп и не мешает работе с коленями;
4. Лопатки собраны к позвоночнику, живот втянут.Руки можно скрестить перед грудью или оставить вдоль тела. Помещение рук перед головой помогает контролировать спину, удерживая ее в вертикальном положении. Но в то же время усложняет упражнение;
5. Колени отклоняются в стороны и одновременно сгибаются;
6. Далее тазобедренный сустав согнут, таз опускается ниже плоскости колен;
7. Движение вниз — на вдохе;
8. Как только достигается оптимальная глубина, делается вдох, затем — ступни прижимаются к полу, и сначала разгибаются тазобедренные суставы, затем коленные;
9. Упражнение можно выполнять как в полной амплитуде, так и по укороченной траектории, когда колени не полностью выпрямлены в верхней точке.

Включение в план обучения

1. Если спортсмен не приседает со штангой, можно приседать с резинкой вокруг бедер от 1 до 3 раз в неделю, так как это не создает дополнительной нагрузки на суставы и позвоночник;
2. Когда преобладает силовая тренировка, необходимо выполнять упражнение исключительно в разминке или вспомогательном режиме. В случае разминки в начале тренировки нужно сделать 1-2 подхода по 10-20 повторений, но если требуется упор на разведение коленей в приседе, после выполняется 3-4 подхода. основное приседание со штангой;
3. Упражнение можно делать с дополнительными весами на спине или груди, второй вариант выбирают те, у кого проблемы с вертикальной опорой спины;
4. За техникой нужно следить не меньше, если не больше, чем в «классическом» приседании.Популярная ошибка — вытягивать ягодицы назад и ни в коем случае не использовать их, когда седеете и вставаете. Приседания на высоком стульчике — очень популярная вещь среди тех, кто научился выполнять движения на групповых занятиях. Но он не оптимален для проработки ягодиц и бедер;
5. Упражнение можно чередовать с шагающими боковыми выпадами с резиной и выпадами назад.

Наборы для приседаний с 6 диапазонами — Тренировка с эспандером

Приседания — основа всех движений нижней части тела

Я знаю, что некоторые могут утверждать, что становая тяга важнее.Однако, если посмотреть, сколько мы приседаем в течение дня, мне кажется, что приседания по-прежнему важнее становой тяги.

Существует 6-ти диапазонных приседаний , которые вы можете использовать для силовой тренировки двусторонних приседаний. У каждой из этих 6 схем есть свои преимущества и недостатки, когда дело доходит до усиления приседаний.

Однако, если учесть, что все они используют диапазоны, это абсолютная гарантия, что вы найдете тот, который вам подходит. В этой статье я расскажу вам о каждой установке и расскажу о преимуществах и недостатках каждой установки для приседаний с лентами.

Расстановки для приседаний с 6 диапазонами — преимущества и недостатки

1. Установка для приседаний с двойным кроссовером

Преимущества

1. Освобождает руки при нагрузке гантелями или другими переносными инструментами со свободным весом
2. Очень легко выполнять контрастные приседания со штангой и лентой
3. Хорошо сочетается с большими ремешками с высоким сопротивлением, такими как Blue XXL, Grey XXXL и Mega Black Bands

Недостатки

1. Давление бандажа может создать дискомфорт в верхней части плеч
2. Не подходит для людей младше 5 футов 5 дюймов
3. Не работает с круговой тренировкой из-за длительного времени применения
4. Требуется пара ремешков аналогичного размера

Видео установки

2.Установка для приседаний с ремешком на стойке

Преимущества

1. Позволяет выполнять фронтальные приседания в любом месте
2. Легко адаптируется к любому индивидуальному росту
3. Более комфортно на плечах, особенно при использовании кроссовера или чистой фиксации
4. Облегчает переход к другим упражнениям с лентами при выполнении кругов
5. Требуется только 1 однополосный

Недостатки

1. Сложно использовать более тяжелые квантовые уровни сопротивления, такие как Blue XXL, Grey XXXL и Mega Black Bands
2. Не допускает одновременного использования свободных весов или штанги

Видео установки

3.Приседания с ленточным поясом

Преимущества

1. Лучший способ применить сопротивление для плиометрической тренировки приседаний
2. Можно легко использовать с контрастной штангой — тренировка с лентой
3. Освобождает руки для загрузки гантелей и других переносных инструментов со свободным весом
4. Нет проблем с дискомфортом в плече
5. Подходит для любого роста

Недостатки

1. Может создать стеснение в нижней части спины, если повязка остается включенной в течение длительного периода времени
2. Не работает с большим сопротивлением ленты
3. Фактическая настройка требует немного больше времени
4. Нужны как большая, так и маленькая лента

Видео установки

4.Настройка динамического стабилизатора для приседаний

Преимущества

1. Отлично подходит для людей, которым требуется дополнительная сила боковой стабилизации бедра при приседании
2. Освобождает руки для загрузки гантелей и других переносных инструментов со свободным весом
3. Нет проблем с дискомфортом в плече
4. Никаких проблем с индивидуальным ростом
5. Можно легко использовать с контрастной штангой — тренировка с лентой
6. Позволяет тренировать приседания в любом месте
7. Позволяет выполнять плиометрические приседания
8. Создает горизонтальную векторную нагрузку

Недостатки

1. Не обеспечивает внешней вертикальной нагрузки при приседании
2. Сопротивление ограничено только массой тела, если вы не сравниваете свободные веса

Видео установки

5.Установка горизонтальных векторных приседаний

Преимущества

1. Обеспечивает возможность приседаний с ассистентом
2. Позволяет применять горизонтальные векторные силы во время приседаний
3. Позволяет выполнять плиометрические приседания

Недостатки

1. Нет вертикальной полосы сопротивления нагрузки
2. Сопротивление ограничено только массой тела, если вы не сравниваете свободные веса

Видео установки

6.Комбинированные установки для приседаний с ленточкой

Очевидно, что многие из этих схем приседаний с лентами можно комбинировать. Например, настройку стойки можно легко комбинировать с настройками динамического стабилизатора, двойного кроссовера и ремня. Настройку динамического стабилизатора можно легко комбинировать с настройками Band Belt и Double Crossover.

Преимущества

1. Предоставляет вам преимущества каждой установки
2. Позволяет тренировать тело в нескольких плоскостях
3. Позволяет выдерживать более высокие нагрузки сопротивления ленты

Недостатки

1. Более длительное время настройки
2. Больше проблем с дискомфортом от давления на повязку
3. Требуется еще несколько полос

Видео установки

Сводка

Не прекращайте приседания только потому, что у вас нет доступа к свободным весам, или потому что ваше тело больше не переносит традиционные приседания со свободным весом или приседания на тренажерах.RBT предоставляет вам бесконечное количество способов приседать с использованием нескольких типов установок с сопротивлением лентой.

Узнайте, как применять все эти настройки и еще 30 настроек общей силы тела и создавать неограниченные тренировки RBT

The Band Gym — лучший онлайн-центр обучения и подготовки оркестров сопротивления в мире

Получите неограниченные тренировки, полные программы тренировок, доступ к хранилищу бесконечных упражнений и растущую библиотеку видеосервисов Band Gym Minute.

Узнайте больше и присоединяйтесь ЗДЕСЬ

Как приседать 600 фунтов: лучшие вспомогательные упражнения для приседаний

Присед 600 фунтов — мечта многих лифтеров, но выбор правильных дополнительных упражнений для приседаний может быть довольно обременительным, разочаровывающим и временами неэффективным.

Но не о чем беспокоиться, так как у нас есть лучшие вспомогательные движения для приседаний, которые вы можете выполнять прямо здесь.

Может быть довольно сложно дать универсальный рецепт, когда дело доходит до дополнительных движений при приседании, поскольку лифтеры всех форм и размеров будут иметь различные механические недостатки.

Однако есть несколько чрезвычайно эффективных упражнений, которые помогут вам достичь цели в приседаниях в 600 фунтов, независимо от вашей слабости.

I Если вам нужно что-то более индивидуальное, у нас есть специальная программа приседаний, которая прослужит вам всю жизнь. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с нашей программой приседаний, которая включает дополнительные движения приседаний, специфичные для каждой слабости.

Как приседать 600 фунтов: лучшие вспомогательные упражнения для приседаний: приседания Herc

Взято из нашей статьи о приседаниях Herc:

Уверяю вас, вы никогда не проделали бы это упражнение.Но это не уловка — просто простое упражнение, знакомое большинству людей, которые уже давно занимаются тяжелой атлетикой; но с моими личными предпочтениями.

Аварии случаются; но несчастные случаи также могут привести к большим инновациям.

И вот что произошло, когда я обнаружил этот особый механизм чудовищного аксессуара.

Я нашел это случайно, потому что в моем тренажерном зале были только гантели до 75 фунтов, и я не мог найти правильный баланс при выполнении болгарских выпадов со штангой.

И я хотел увеличить свою становую тягу и приседания, но при этом использовал реальный вес .

Под этим я подразумеваю, что хотел намного превзойти свои реальные цифры в супрамаксимальном подъеме, чтобы увеличить нижнюю часть тела — и быстро.

Итак, я использовал тренажер Смита.

Herc Squat без кеглей!

Верно, я, в то время пауэрлифтер, использовал тренажер Смита.

Но не сдавайся, пока не попробуешь.

Без лишних слов, вот упражнение: супрамаксимальное частичное болгарское сплит-приседание.

Звучит довольно некрасиво и сложно сказать, но, поверьте мне, это действительно работает как дополнительное упражнение при приседаниях.

ОБНОВЛЕНИЕ

: я буду называть этот подъемник «Herc Squat».

Вы будете благодарить меня за огромные успехи, которые вы сделаете в становой тяге, приседаниях и развитии ягодичных мышц; но ты возненавидишь меня, если воспользуешься баллончиком в дни после тренировки.

Все, что вам нужно сделать, это установить английские булавки на тренажере Смита, поставить скамью параллельно тренажеру Смита, попасть под гриф, поднять неактивную ногу на скамью — как если бы вы на самом деле выполняли болгарский сплит-присед.

Моя фишка — колоссальная перегрузка штанги, которая может сойти с рук. Путь штанги ограничен самим тренажером Смита, что снижает потребность в затратах энергии на устойчивость.

Английские булавки не позволят штанге опуститься слишком низко, чтобы снизить риск травмы.

В совокупности вы действительно можете отправиться в город, чтобы перебросить вес.

Более того, новые вспомогательные движения, встроенные в вашу программу, легко использовать для рекламы.

Когда я впервые начал их, я мог сделать 3.5 тарелок бок. Через несколько месяцев это количество увеличилось почти до 5 тарелок с каждой стороны.

Мой максимальный присед в то время составлял около 500 фунтов, и в течение года я прибавил в приседаниях более 60 фунтов — в основном из-за этого упражнения.

А теперь давайте сделаем шаг назад: 3,5 тарелки — или 160 кг на гриф на каждую ногу — эквивалентны приседанию на 320 кг. Я никогда в жизни не пытался выкладывать более 7 тарелок на сторону — намного меньше, чем то, с чем я начал иметь дело.

Тогда раньше, чем позже, я почти поднялся до пяти брусьев на правую ногу — эквивалент приседа 420 кг.И не забывайте, что я всю жизнь занимаюсь естественным лифтингом.

Я никогда не буду сидеть на корточках так близко.

Даже если бы я набрал 150 фунтов, взорванный трен, дека, анадрол, дбол и любое другое соединение, которое я смогу найти в течение десяти лет, я бы никогда не смог приседать с этим.

Я обычно выполняю это упражнение в качестве 1-го или 2-го дополнительного движения в день приседания, в зависимости от того, как я себя чувствую.

Рабочие подходы никогда не должны превышать шести повторений, поскольку они очень утомительны для суставов и внутренней поверхности бедер при более высоких весах.

Выполнение эквивалента полуприседа ONTO SAFETY PINS — это более чем достаточный диапазон движений для этого конкретного движения со сверхмаксимальными нагрузками.

Ваши ягодицы, внутренняя поверхность бедер и квадрицепсы — в таком порядке — будут сильно болеть в течение нескольких дней после тренировки, так что имейте в виду.

Не программируйте это упражнение чаще, чем один месяц, или один месяц перерыв, так как это может обременить организм.

Вы получите величайшую награду, если это НЕ будет опорой, а будет упражнением шокировать нижнюю часть тела и ядро ​​всякий раз, когда вы попадете в колею.

И не говорите, что вас не предупредили, когда вы добиваетесь немыслимых успехов.

Приседания на ящик спереди

Приседания на ящик спереди — это обычно упускаемое из виду дополнительное упражнение, которое может дать невероятные результаты в улучшении приседаний, становой тяги, кора и отстающих ног.

Это простой, но сложный вариант уже сложного приседа со штангой на груди.

Исключив цикл растяжки-рефлекса или импульс из приседаний на груди, добавив прямоугольник в уравнение, приседания на ящик с ящиком — это потрясающее упражнение, которое вы можете добавить в свой арсенал, которое заставит вас приседать впереди с правильной техникой — в противном случае вы придется отказаться от движения.

Лично я добился большого успеха в тренировках ног, кора и верхней части спины с помощью приседаний на ящик спереди, поскольку они быстро стали опорой в моей программе, когда я был пауэрлифтером.

Почему вам следует делать приседания со штангой на ящик

Если вы не можете приседать со штангой на ящик, вы не можете и приседать со штангой.

Я настоятельно рекомендую многим своим новичкам попрактиковаться в приседаниях на ящик, прежде чем они смогут приседать регулярно по разным причинам.

Он заставляет вас оставаться в напряжении, в вертикальном положении, а также дает вам психологическую уверенность в правильном выполнении движения.

Более того, установка коробки, снимающая часть напряжения, становится незаменимой возможностью проскользнуть в большем объеме.

1. Фронтальные приседания на ящик исправят вашу форму

Как уже упоминалось, приседания на ящик спереди помогут исправить вашу форму и станут полезным дополнительным упражнением при приседаниях.

Слишком много неопытных лифтеров имеют тенденцию качаться вперед и терять контроль над перекладиной, которая уже находится в опасном положении для начала.

Этот вариант с коробкой для прицеливания поможет вам установить правильные двигательные паттерны для эффективного движения при приседании.

Вы должны оставаться в вертикальном положении во время приседаний на ящик спереди, иначе штанга скатится с ваших плеч.

Спустившись на ящик, вы можете адаптировать более эффективные положения вне ямы, поскольку цикл растяжения-рефлекса устраняется, а это означает, что вы не можете полагаться на импульс при переднем приседании или эластичность, сохраняемую в ваших сухожилиях при подъеме из отверстие.

2. Вы можете добавить больше общего объема в свое обучение

Поскольку приседания с ящиком спереди снимают некоторое напряжение в движении, вы можете выполнять более высокие диапазоны повторений с отягощениями, которые вы не смогли бы сделать без установленного ящика.

Когда я работал в пауэрлифтинге, приседания на ящик спереди были разминкой перед тяжелой становой тягой, так как задействовали многие из тех же мышц, о чем мы поговорим позже.

Но одним из лучших дополнительных преимуществ этого варианта приседаний является то, что вы можете включить в свою тренировку больше общего объема, чтобы обеспечить развитие силы и рост мышц там, где это важно.

По этой причине приседания на ящик спереди — одно из лучших дополнительных приседаний и дополнительных движений в становой тяге, особенно если вы не прочь набрать массу в процессе.

3. Он имеет высокий стимул к снижению утомляемости

В отличие от приседаний с тяжелыми тяжестями, приседания на ящик со штангой менее утомительны, но имеют высокий уровень мышечной стимуляции. На пике моих тренировок по пауэрлифтингу я мог выжать по 2–3 приседания на ящик спереди в неделю.

По этой причине приседания на ящик спереди — отличное упражнение для включения в свою программу, когда вы соблюдаете диету для похудания.

Во время глубокого дефицита калорий у вас не будет такого же уровня энергии, как при большой массе или поддержании калорийности.

Это означает, что вы получаете большую отдачу от этого варианта, не чувствуя чрезмерной усталости и преждевременного отказа от тренировочного дня.

4. Огромный переход к ряду других упражнений / мероприятий

Поскольку оно тренирует многие другие мышцы, тренируемые в других упражнениях, таких как приседания, становая тяга, тяга и т. Д., Это упражнение с низкой ударной нагрузкой / высокой наградой может помочь вам значительно улучшить свои показатели в приседаниях, становой тяге, вертикальном движении и спринте.

Приседания на ящик спереди были отличным разогревающим упражнением по сравнению со становой тягой, поскольку оно тренировало большинство мышц, используемых в становой тяге.

И, как спортсмен сумо, я смог использовать более широкую стойку в приседе на ящик спереди, что позволило мне имитировать исходное положение, аналогичное моему тягу, но с более низкой начальной точкой, что помогло мне стать более мощным после выполнения упражнений. пол в становой тяге.

Фронтальные приседания на ящик также хорошо переносились в мое основное приседание, так как они перегружали квадрицепсы, что, как я обнаружил, превосходит традиционные приседания, что приводит к более высоким результатам.

Кроме того, учитывая корректирующий характер приседаний на ящик спереди, это позволило мне улучшить мою технику приседаний.

Наконец, поза также имитирует вертикальный прыжок, что делает его почти идеальным упражнением для развития моих прыжковых способностей. Спортсмены могут получить больше пользы от этого варианта приседания на ящик, чем от традиционного приседа на ящик, когда дело доходит до выбора дополнительного движения при приседании.

5. Снижает нагрузку на позвоночник и оказывает более мягкое воздействие на нижнюю часть спины / колени

Учитывая расположение штанги над плечами, диапазон движений и меньшую общую весовую нагрузку, приседания на ящик спереди — более безопасный вариант для позвоночника и коленей.

Более того, неопытные лифтеры, которые не справляются с передним приседанием, учитывая его более легкое положение штанги поперек передних дельтовидных мышц, могут отказаться от движения более безопасно, чем его аналог приседаний на спине.

Чем меньше весовая нагрузка, тем меньше нагрузка на позвоночник. Приседания и другие вспомогательные движения приседа, связанные со сверхмаксимальными нагрузками, могут создавать большую нагрузку на позвоночник.

Пожалуйста, прочтите нашу статью о декомпрессии позвоночника для получения дополнительной информации.

6. Ваша верхняя часть спины и ядро ​​получат адскую тренировку

Для того, чтобы штанга оставалась стабильной на плечах, вам необходимо раскрыть огромное количество силы в верхней части спины и корпусе.

Аналогичным образом, в нижней части подъемника вне бокса вам будет предложено удерживать штангу неподвижно, чтобы завершить подъем.

Раньше я называл приседания на ящик спереди одним из лучших упражнений на ядро ​​- ничто так не проработает ваши наклонные мышцы живота, как когда вы начинаете отжимать блинчики на штанге.

Приседания с паузой

Приседания с паузой — потрясающее упражнение с высокой окупаемостью. Если вы застряли на тренировочном плато или у вас просто куриные ножки, эта быстрая настройка приседаний может помочь вам добиться огромных успехов, что сделает его одним из лучших дополнительных упражнений для приседаний.

Есть несколько лучших упражнений для быстрого увеличения числа упражнений, чем приседания с паузой; и, как мы уже упоминали, даже те, кто хочет увеличить массу бедер, могут извлечь большую пользу из приседаний с паузой.

Если вы не часто посещаете спортзал, вы редко увидите, как лифтеры используют этот впечатляющий вариант — и это им во вред: они оставляют свои достижения за столом!

1. Приседания с паузой исключают цикл растяжения-рефлекса

Цикл рефлекса растяжения, попросту говоря, позволяет задействовать эластичность, хранящуюся в ваших сухожилиях и мышцах, чтобы продвигать себя более энергично.

Пауза в нижней части приседа устраняет указанную эластичность и заставляет сильнее сокращать мышцы ног и ягодиц, чтобы справиться с подъемом.

Очень сложно обмануть приседания, пытаясь выполнить этот вариант.

2. Упражнение с высоким стимулом и низким утомлением.

Это может показаться немного сумасшедшим, но приседания с паузой не так утомительны, как можно было бы подумать, что делает их идеальным помощником для лифтера, который выполняет стрижку, чтобы избавиться от жира, или является вспомогательным движением для других основных упражнений на нижнюю часть тела.

Когда вы сокращаете количество калорий, чтобы похудеть, у вас не будет такого же уровня энергии, как при наборе массы или поддержании веса.

Следовательно, вам необходимо сохранить свою с трудом заработанную мышечную массу, выполняя упражнения с высоким соотношением стимула к утомляемости, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, пока вы истощены.

Эта вариация короля движений нижней части тела, безусловно, отвечает всем требованиям.

3. Обращайтесь к своим слабостям

Многие атлеты слабы из-за «ямки» или нижней части приседа.

Этот вариант специально усиливает эту слабость и позволяет атлету тренироваться, преодолевая свою слабость.

Он не только прибавит массу там, где это необходимо, но и значительно усилит эту часть подъемника.

4. Приседания с паузой налаживают связь между мозгом и мышцами

Спортсмены с плохой формой приседаний могут получить большую пользу, немного облегчив нагрузку и пытаясь установить более тесную связь между мозгом и мышцами, чтобы помочь в процессе развития более сильных ног.

Пока вы находитесь в нижней части лифта — в яме — поскольку вы не можете полагаться на цикл растяжения-рефлекса для устранения механических недостатков, вы вынуждены устанавливать правильные двигательные паттерны.

В результате вы будете тренироваться, чтобы повысить эффективность приседаний как движения, и задействовать в процессе больше активных мышечных волокон.

5. Он построит ваше ядро ​​

Приседания с паузой, как ничто другое, улучшают ваши основные силы.

Представьте себе, что вы спускаетесь с весом более чем в два раза больше вашего тела в нижней части подъемника и с комфортом удерживаете вес на спине перед тем, как снова подняться?

Изометрическая часть паузы обеспечивает большую устойчивость сердечника в нижнем положении и в концентрической части подъемника.

Укрепление корпуса должно быть обязательным условием для дополнительных упражнений при приседаниях.

6. Он вызовет другие ваши числа

Приседания с паузой имеют огромное значение для других упражнений — помимо того, что они являются прекрасным дополнительным движением при приседаниях.

Многие элитные лифтеры используют его, чтобы улучшить становую тягу, поскольку задействованы многие из тех же мышц.

Он также может помочь улучшить ваш вертикальный прыжок и всесторонний атлетизм благодаря задействованным мускулам.

7. Жесткость верхней части спины — необходимость

Некоторые лифтеры терпят неудачу при более высоких весовых нагрузках в приседаниях, поскольку им не хватает достаточной жесткости в верхней части спины.

Вы просто не можете выполнить присед с паузой, не напрягая верхнюю часть спины.

Это движение научит вас оставаться в напряжении во время подъема.

8. Он укрепит вашу форму

Опять же, как и в случае с напряжением верхней части спины и силой корпуса, вы не сможете выполнить присед с паузой, если возникнут механические поломки.

Приседания с паузой заставляют вас принять правильную форму — вы можете тонуть или плыть!

Предотвращение нарушения формы, заложенное в этом упражнении, делает его дополнительным движением при приседании.

Приседания Андерсона / Приседания со штангой

Это король вспомогательных движений при приседаниях или основная масса вспомогательных движений при приседаниях.

Самое замечательное в этом дополнительном упражнении для приседаний то, что оно позволяет вам переносить более высокие весовые нагрузки на само приседание.

Вы увеличите размер и силу своего ядра, а также научитесь справляться со сверхмаксимальными нагрузками.

По моему собственному опыту, я смог увеличить свои приседания примерно на 90 фунтов за месяц, когда я впервые включил это дополнительное упражнение для приседаний в свою тренировку, и это помогло мне приседать на 500 фунтов в первый раз.

Используйте его экономно, так как это может вызвать проблемы с центральной нервной системой (ЦНС). Как и в случае с приседанием Herc Squat, для достижения наилучших результатов попробуйте использовать его один раз в месяц, а в другой — один.

Как выполнять это вспомогательное движение при приседании

Не стесняйтесь, напишите нам по адресу herculeanstrength2@gmail.