Вторник, 16 апреля

Резинка для приседаний: Приседания с резинкой: Красивые бедра быстро и без тренажерного зала! | Lifestyle

Приседания с резинкой: Красивые бедра быстро и без тренажерного зала! | Lifestyle

Приседания с фитнес-резинкой – отличный вид тренировки, который в домашних условиях помогает подкачать мышцы бедер и ягодиц. С помощью несложного комплекса можно избавиться от признаков целлюлита, подтянуть фигуру за короткий промежуток времени. Простой инвентарь дает хорошую нагрузку, заменяя посещение спортивного зала.

Резинка для выполнения приседаний выполнена из эластичного и прочного материала, который отлично тянется, создавая сопротивление. Это дает нагрузку при выполнении упражнений, позволяя регулировать силу натяжения и амплитуду без помощи тренера. Специально разработанные комплексы рассчитаны на выполнение в домашних условиях, подходят для людей с минимальной физической подготовкой.

Почему стоит обзавестись резинкой для фитнеса

Резинка для выполнения упражнений выполнена в виде кольца, длина которого подбирается по росту и комплекции человека. Такая петля рекомендуется для домашних и профессиональных тренировок, используется атлетами и спортсменами в кроссфите, силовых занятиях в боксе, борьбе.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Преимуществом тренировки с помощью фитнес-резинки являются:

  • Низкая цена на удобный тренажер, возможность заниматься спортом с минимальными затратами в удобное время.
  • Отсутствие нагрузки на связки и суставы, поэтому занятия не запрещены при остеохондрозе, артрите, болях в колене или тазобедренном суставе.
  • Возможность проработки разных групп мышц за тренировку. Уровень сложности можно регулировать самостоятельно, исходя из состояния здоровья.
  • Нагрузка превращается из точечной в равномерную: в приседаниях задействованы глубокие мышечные слои, а значит, они более эффективны чем приседания с собственным весом или небольшими утяжелителями.

При выполнении упражнений мускулатура не наращивается так активно, как в тренажерном зале, поэтому изгибы фигуры становятся более изящными и женственными. Выбирая резинку разной жесткости, регулируйте нагрузку, чтобы избавиться от целлюлитных ямочек, укрепить дряблые участки без дополнительного массажа.

Как выбрать резинку для приседаний

Для тренировки ягодичных мышц выбирайте фитнес-резинки в виде кольца, которые имеют второе название mini band или мини-ленты. По уровню жесткости и нагрузки при занятиях они бывают мягкими, средними или жесткими, профессиональными, отличаются цветовой гаммой и высотой. Многие магазины предлагают наборы из нескольких штук для проработки разных групп мышц.

Перед покупкой обратите внимание на следующие особенности мини-тренажера:

  • Ленты шириной от 55 до 101 мм дают усиленные нагрузки, поэтому подходят для «продвинутых» спортсменов.
  • Более комфортны при занятиях ленты из хлопка, которые плотно прилегают к телу, служат дольше из-за прочности нитей.
  • Длинные фитнес-резинки позволяют прорабатывать любые группы мышц, не ограничивают в количестве упражнений.

Опасаясь, что эластичный эспандер порвется во время выполнения приседов, приобретите тренажер в хлопковом рукаве. Он защитит кожу от случайного удара при разрыве, делает прикосновения ленты более комфортными.

Как приседать с резинкой

При выполнении комплекса для ягодиц и бедер выбирайте резинку средней жесткости. Она дает хорошую нагрузку при приседаниях и выпадах. Наиболее эффективные упражнения для занятий в домашних условиях:

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Глубокие приседания. Наденьте резинку на голени ног, начинайте приседать, стараясь держать прямой угол между ягодицами и полом. Во время выполнения тренажер не дает сводить колени, заставляя «работать» несколько крупных мышц одновременно.

Ягодичный мостик. Лягте на спину, поднимите ноги в коленях. Наденьте резинку на бедра. Поднимайте ягодицы, стараясь прижиматься плечами к коврику. Оставайтесь в положении 8–12 секунд.

Расположите резинку на лодыжках, приседайте до колена, согнутого под прямым углом. Резко выпрыгните, приземляясь на пятки. Сохраняйте напряжение в бедрах. Повторите 15–20 раз.

Оставив фитнес-тренажер на лодыжках, попробуйте ходить по комнате в полуприсяде. Сохраняйте спину прямой, немного согните ноги в коленях.

Пасы. Расположите резинку на лодыжках, отставляйте попеременно ногу в сторону. При этом приседайте, отводя таз назад.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Приседания с длинной петлей. Наступите на ленту ногами, расставленными на ширине плеч, второй конец наденьте на шею. Придерживайте эспандер руками, медленно приседая. На выдохе поднимайтесь вверх. Повторяйте 6–10 раз.

При занятиях с эластичной лентой выпады и приседания выполняйте через день, позволяя мышцам восстановиться. Делайте по 10–15 повторов на начальном этапе, постепенно увеличивая до 30 упражнений. Чередуйте занятия на нижнюю и верхнюю часть туловища, начинайте комплекс с легкой разминки.

Для поддержания красивой формы ягодиц и бедер не обязательно использовать дорогостоящие тренажеры, изнурять себя забегами на длинные дистанции. Регулярные приседания с фитнес-резинкой эффективно прорабатывают проблемные зоны, давая идеальный результат при минимальных усилиях. опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

Красивые бедра быстро и без тренажерного зала!

Приседания с фитнес-резинкой – отличный вид тренировки, который в домашних условиях помогает подкачать мышцы бедер и ягодиц. С помощью несложного комплекса можно избавиться от признаков целлюлита, подтянуть фигуру за короткий промежуток времени. Простой инвентарь дает хорошую нагрузку, заменяя посещение спортивного зала.

Резинка для выполнения приседаний выполнена из эластичного и прочного материала, который отлично тянется, создавая сопротивление. Это дает нагрузку при выполнении упражнений, позволяя регулировать силу натяжения и амплитуду без помощи тренера. Специально разработанные комплексы рассчитаны на выполнение в домашних условиях, подходят для людей с минимальной физической подготовкой.

Почему стоит обзавестись резинкой для фитнеса

Резинка для выполнения упражнений выполнена в виде кольца, длина которого подбирается по росту и комплекции человека. Такая петля рекомендуется для домашних и профессиональных тренировок, используется атлетами и спортсменами в кроссфите, силовых занятиях в боксе, борьбе.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Преимуществом тренировки с помощью фитнес-резинки являются:

  • Низкая цена на удобный тренажер, возможность заниматься спортом с минимальными затратами в удобное время.
  • Отсутствие нагрузки на связки и суставы, поэтому занятия не запрещены при остеохондрозе, артрите, болях в колене или тазобедренном суставе.
  • Возможность проработки разных групп мышц за тренировку. Уровень сложности можно регулировать самостоятельно, исходя из состояния здоровья.
  • Нагрузка превращается из точечной в равномерную: в приседаниях задействованы глубокие мышечные слои, а значит, они более эффективны чем приседания с собственным весом или небольшими утяжелителями.

При выполнении упражнений мускулатура не наращивается так активно, как в тренажерном зале, поэтому изгибы фигуры становятся более изящными и женственными. Выбирая резинку разной жесткости, регулируйте нагрузку, чтобы избавиться от целлюлитных ямочек, укрепить дряблые участки без дополнительного массажа.

Как выбрать резинку для приседаний

Для тренировки ягодичных мышц выбирайте фитнес-резинки в виде кольца, которые имеют второе название mini band или мини-ленты. По уровню жесткости и нагрузки при занятиях они бывают мягкими, средними или жесткими, профессиональными, отличаются цветовой гаммой и высотой. Многие магазины предлагают наборы из нескольких штук для проработки разных групп мышц.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Перед покупкой обратите внимание на следующие особенности мини-тренажера:

  • Ленты шириной от 55 до 101 мм дают усиленные нагрузки, поэтому подходят для «продвинутых» спортсменов.
  • Более комфортны при занятиях ленты из хлопка, которые плотно прилегают к телу, служат дольше из-за прочности нитей.
  • Длинные фитнес-резинки позволяют прорабатывать любые группы мышц, не ограничивают в количестве упражнений.

Опасаясь, что эластичный эспандер порвется во время выполнения приседов, приобретите тренажер в хлопковом рукаве. Он защитит кожу от случайного удара при разрыве, делает прикосновения ленты более комфортными.

Как приседать с резинкой

При выполнении комплекса для ягодиц и бедер выбирайте резинку средней жесткости. Она дает хорошую нагрузку при приседаниях и выпадах. Наиболее эффективные упражнения для занятий в домашних условиях:

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

Глубокие приседания. Наденьте резинку на голени ног, начинайте приседать, стараясь держать прямой угол между ягодицами и полом. Во время выполнения тренажер не дает сводить колени, заставляя «работать» несколько крупных мышц одновременно.

Ягодичный мостик. Лягте на спину, поднимите ноги в коленях. Наденьте резинку на бедра. Поднимайте ягодицы, стараясь прижиматься плечами к коврику. Оставайтесь в положении 8–12 секунд.

Расположите резинку на лодыжках, приседайте до колена, согнутого под прямым углом. Резко выпрыгните, приземляясь на пятки. Сохраняйте напряжение в бедрах. Повторите 15–20 раз.

Оставив фитнес-тренажер на лодыжках, попробуйте ходить по комнате в полуприсяде. Сохраняйте спину прямой, немного согните ноги в коленях.

Пасы. Расположите резинку на лодыжках, отставляйте попеременно ногу в сторону. При этом приседайте, отводя таз назад.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Приседания с длинной петлей. Наступите на ленту ногами, расставленными на ширине плеч, второй конец наденьте на шею. Придерживайте эспандер руками, медленно приседая. На выдохе поднимайтесь вверх. Повторяйте 6–10 раз.

При занятиях с эластичной лентой выпады и приседания выполняйте через день, позволяя мышцам восстановиться. Делайте по 10–15 повторов на начальном этапе, постепенно увеличивая до 30 упражнений. Чередуйте занятия на нижнюю и верхнюю часть туловища, начинайте комплекс с легкой разминки.

Для поддержания красивой формы ягодиц и бедер не обязательно использовать дорогостоящие тренажеры, изнурять себя забегами на длинные дистанции. Регулярные приседания с фитнес-резинкой эффективно прорабатывают проблемные зоны, давая идеальный результат при минимальных усилиях.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Набор фитнес резинок 5 шт IronMaster (петли, резинки, ленты для фитнеса, приседаний, разводки, бёдер, ягодиц)

Резинки для фитнеса — набор IronMaster для тренировки ног, ягодиц, рук и поддержания мышц в тонусе

Набор фитнес резинок IronMaster  –  прекрасный инвентарь для выполенения фитнес упражнений для тренировок и поддержания в тонусе мышц ног,  бедра, ягодиц и это новый формат для фитнес тренировок. При изготовления резиновых лент используется натуральный латекс, что обеспечивает необходимую эластичность и правильное сопротивление на всех этапах тренировки. Ширина резинки составляет 50 мм, при этом они уверенней держаться на ногах и не продавливают кожу в отличие от тонких резиновых эспандеров, а нагрузка правильно распределяется во время упражнения. Благодарая использованию натуральных материалов в процессе производтства, такие резинки для приседаний и разводки ног используются гораздо дольше и не рвутся, а эффект от упражнений Вы почувствуете мгновенно уже после первой тренировки. На первый взгляд простой, но многофункциональный снаряд позволяет за короткий промежуток времени добиться впечатляющих результатов в проработке женских проблемных зон, ног и ягодиц в частности. Такая особенность резинок, исключает появление растяжек и вывихов. Важно: резинки совершенно не имеют неприятного запаха!!!

Характеристики набора резинок IronMaster Mini Bands 5 шт

  • Материал: натуральный латекс
  • Длина по окружности: 60 см
  • Ширина: 5 см
  • Нагрузка отмечена на петлях графическим обозначением
  • Комплектация — 5 резинок, чехол

Таблица размеров и нагрузок:

Мощность 

Нагрузка, кг

Цвет

Толщина, мм

Light 0. 8 — 2 кг зелёная 0.45 мм
X-Light 1.5 — 4 кг оранжевая 0.65 мм
Medium 2.5 — 6 кг красная 0.95 мм

Heavy

7 — 11 кг бирюзовая 1,05 мм
 X-Heavy 10 — 16 кг черная 1,3 мм

Как тренироваться с резинками для фитнеса?

  • С фитнес резиной обычная тренировка ног превращается в силовую, но без использования свободных весов и тренажеров. При этом эффективность проработки бедер и ягодиц ничуть не ниже. Производительность мышц повышается за счет преодоления постоянно возростающего сопротивления резины.
  • Упражнения с резинкой могут представлять, как отдельную фитнес тренировку, так и использоваться в качестве дополнения к силовому тренингу. Выполняя техники в конце занятия, вы разнообразите тренинг и дополнительно нагрузите проблемные зоны. Так мышцы не будут приспосабливаться к однотипным нагрузкам.
  • В отличие от работы на тренажерах, с резинкой вы можете контролировать каждое движение и варьировать нагрузку. Интенсивность сопротивления регулируется при усилении или ослабевании натяжения. Для большего увеличения сопротивления можно сложить резину вдвое, или использовать два снаряда одновременно.

Кто может заниматься с резинками для фитнеса Mini Bands

  • Комплекс упражнений с резинками для фитнеса разработан и эффективен как для мужчин, так и для женщин. 
  • Ограничения по возрасту полностью отсутствут
  • С учетом наличия резинок с разными уровнями нагрузок, есть возможность заниматься даже детям 

Почему так популярна и эффективна резинка для фитнеса

  • Фитнес резинка – практичный спортивный инвентарь, который можно использовать для ежедневных тренировок. Вы можете заниматься дома, на улице или в спортзале. Резинка компактна, легко складывается и не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой в отпуск или командировку.
  • Сегодня ни один фитнес клуб не обходится без фитнес резинки. Все программы фитнес тренировок обязательно используют данный инвентарь. Но при этом, чтобы поддерживать тело в идеальной форме, не обязательно ходить в спортзал, более того, можно спокойно обойтись без дорогостоящих тренажеров. Улучшить рельеф тела и проработать все мышечные группы можно с помощью мини-тренажера под названием резинка для фитнеса.

6 причин-целей почему нужно купить фитнес резинки Mini Bands:

  • Ноги сделать стройнее, а мышцы более упругие
  • Накачать и подтянуть ягодицы
  • Придать рельеф рукам и лопаткам
  • Взять с собой в путешествие
  • Тренироваться в удобное для себя время
  • Безопасно и не травмоопасно в отличие от гантель, гирь, штанги 

 Примеры упражнений с фитнес резинкой представлены на видео

 Сегодня очень актуальный вопрос — где купить резинки для фитнеса, которые будут хорошего качества и не порвутся через месяц, а также по доступной цене. Для этого необходимо обращаться к официальным дилерам, как наш спортивный Интернет-магазин FitLike.com.ua. Мы с радостью проведем вам доступную консультацию по резине для фитнес тренировок. В нашем магазине Вы можете купить фитнес резинки оптом или в розницу, а также по Дропшиппингу. Мы с радостью начнем с вами сотрудничество. Всем професиональным и начинающим спортсменам рекомендуем купить набор резинок для фитнеса 5 шт Iron Master, который мы можем отправить по Украине в любую точку,  купить резинки, ленты для фитнеса можно в Полтаве, Сумах, Николаеве, Херсоне, Житомире, Черновцах, Кропивницком, Ивано-Франковске и Днепре, Харькове и Одессе, Запорожье и Мариуполе, Виннице и Львове. а также доставка осуществляется в Тернополь и Черновцы, Черкассы и Ровно. Желаем всем покупателям только успехов в спорте, и хороших тренировок с резинками Mini Bands 

Повышают эффективность упражнений. Эксперт – о пользе фитнес-резинок | СПОРТ

Интернет пестрит материалами о резинках для тренировок, называя эти ленты одним из основных пунктов в списке must have для стройной и подтянутой фигуры.

Эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Антон Шапочка рассказал о плюсах и минусах этого оборудования, а также посоветовал пять эффективных упражнений с ним.

Что такое body bands?

Body bands или фитнес-резинки – это небольшие кольца из мягкого латекса. При своей компактности они бывают разной жёсткости, которая позволяет выполнять упражнения с разным сопротивлением, а поэтому нагрузка на мышцы варьируется. Появились эти резинки примерно 15-20 лет назад, но если раньше упражнения с ними входили в программу только заядлых любителей тренировок, то сейчас наблюдается настоящий пик их популярности.

Фитнес-резинки подходят каждому, потому что позволяют проводить тренировки где угодно и когда угодно, а также приходят на помощь в проработке разных групп мышц и при этом умещаются в кармане. Так как body bands являются только инструментом, который может усовершенствовать и сделать эффективнее то или иное упражнение, тренировочная программа строится в зависимости от целей занимающегося. Используя оборудование, мы даем дополнительную нагрузку на мышщы ягодиц, бедер, стоп, рук, спины, и даже задействуем пресс.

«Несмотря на то, что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях, не стоит пренебрегать техникой выполнения. Я всегда вспоминаю поговорку: заставь дурака молиться, он лоб себе расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности вы рискуете нанести своему здоровью непоправимый вред, – отмечает Антон Шапочка. – Советую обращать внимание на ощущения. Если вы хотите проработать ягодицы, а во время упражнения работают квадрицепсы, то срочно меняйте технику. Та же ситуация и с мышцами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела вы не хотите получить головные боли и перенапряженные мышцы, то следите за ощущениями внимательнее, а лучше обратитесь к тренеру».

В чем преимущество фитнес-резинок?

Главное преимущество использования фитнес-резинок – повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц – как стабилизаторов, так и синергистов. При создании внешнего сопротивления (в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается, а в работу включается  больше мышечных групп. Соответственно, расход калорий увеличивается, а ощущения  в теле становятся разнообразнее. 

ТОП-5 упражнений с фитнес-резинками от Антона Шапочки:

1. Шаги в сторону

Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении, на ногах, чуть ниже колена. Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2-3 шага сначала в одну сторону, потом в другую. Задача – сохранять движение в районе живота, максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45-60 секунд, в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.

2. Подъемы ног

Фитнес-резинка должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение – ноги шире плеч, положение приседа. Одним коленом нужно  тянуться по направлению к центральной оси, а после вернуть ногу обратно. Делать 15-20 повторений на каждую ногу.

3. Приседания

Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение – ноги чуть шире таза. За счет того, что резинка подавляет сопротивление, на бедра идет большая нагрузка. Важно следить за положением коленей, так как резинка будет давить на них, и они будут стремиться к центру. Задача – сохранять их в неподвижном состоянии, активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя (это может быть все что угодно – гантель, штанга, гиря, а может и просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений подбирается исходя из уровня подготовки.

4. Тяга в наклоне одной рукой

Исходное положение – «разножка» (одна нога впереди, вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку, противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой.

5. Растягивания резинки

Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение – стоя, руки вытянуты перед собой. Руки необходимо сохранять абсолютно прямыми, ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны, как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой. Важно следить за техникой: мышцы верхней части спины (шея и трапеция) не должны включаться в работу.

«Ваши ягодицы и бедра будут гореть» или Топ 3 комплекса силовых тренировок с фитнес-резинками

Хорошие изгибы женских ног и упругие ягодицы ― мечта не только любой девушки, но и ее мужчины. И кто, как не мы, девушки, знаем насколько трудно достичь этой мечты и сколько усилий нужно приложить, чтобы усовершенствовать эти части тела. Именно поэтому мы сегодня рассмотрим самые эффективные силовые тренировки с фитнес-резинками для прокачки нижней части тела. Мы обещаем, ваши ягодицы и бедра будут гореть!

Информацию о том, что такое фитнес-резинка (другие названия ― эластичная лента, эспандер, петля) и какова ее польза мы рассматривали в предыдущих статьях и даже рассказывали об эффективных комплексах кардио-тренировок с резинками и тренировок по системе Табата. Прочитать об этом можно в предыдущих статьях:

Тренировка с фитнес-резинками по системе Табата

Кардио-тренировки с фитнес-резинками для похудения 

Сегодня же мы перейдем к другой системе тренировок с фитнес-резинками ― это силовые упражнения для нижней части тела. Использование резиновых эспандеров в таких тренировках позволит нам не только подтянуть мышцы ног и ягодиц, но и сжечь лишние килограммы в этих зонах или же, наоборот, увеличить их объемы (в зависимости от цели).

100-процентный эффект

В основе упражнений с таким нехитрым, но в то же время крайне эффективным тренажером лежит работа на сопротивление, что позволяет качественно проработать одновременно несколько групп мышц без классических спортивных тренажеров, а также без опасности травмировать суставы и сухожилия. Так, при использовании эластичных фитнес-резинок для ног и ягодиц гарантируется:

  • улучшение упругости мышечных тканей и кожных покровов;
  • разглаживание «апельсиновой корки» в проблемных зонах;
  • повышение силы мышц;
  • повышение выносливости суставов и сухожилий;
  • снижение веса от усиленных нагрузок;
  • разработка мышц, суставов и связок после полученных травм.

Одно «но»! 

Как мы уже отмечали, в предыдущих статьях, фитнес-резинки отличаются по цвету. Каждый цвет означает разный уровень сопротивления такого эспандера. Обычно резиновые эспандеры с наименьшим сопротивлением (от 2 кг) бывают желтого или оранжевого цвета, а самые жесткие, с сопротивлением от 30 до 80 кг ― черного или темно-синего.

Именно от того, какой уровень сопротивления вы выберете, будет зависеть эффективность тренировки. Конечно, для начинающих обычно рекомендуют выбирать ленты желтого (оранжевого), фиолетового и красного цветов с нагрузкой от 2 до 10–12 кг. НО не забывайте постепенно увеличивать нагрузку (как и в тренажерном зале) и менять резинку на более жесткую. Это обеспечит максимальный эффект и результат.

Кстати, с этим моментом связан еще один огромный плюс от силовых тренировок с эластичными резинками ― это то, что мы можем самостоятельно регулировать нагрузку и амплитуду колебаний при силовых занятиях с таким нехитрым «тренажером».

Несколько важных правил

Как и любые другие тренировки, силовые занятия с фитнес-резинками для их эффективности и безопасности предусматривают соблюдение нескольких важных правил:

  1. В периоды тренировок для сохранения эластичности и энергичности мышц организма необходимо сбалансированное питание, наполненное полезными веществами и различными витаминами.
  2. Выполнять упражнение с резиновой лентой следует крайне осторожно, не спешить. Внимательно следите, чтобы во время выполнения упражнений лента не сорвалась и не отбилась об вас, чтобы избежать болезненных ударов и незапланированных резких движений.
  3. Во время выполнения элементов упражнений следите за дыханием: при растяжении ― выдох, при сжатии ― вдох.
  4. Помните, что начинать тренировки всегда необходимо с легкой разминки (быстрой ходьбы, бега, упражнений с обручем или прыжков со скакалкой). После разминки ваши мышцы должны разогреться, организм уже может слегка вспотеть, но уставать еще рано!

Интересно, что максимального эффекта от силовых упражнений можно достичь, занимаясь с эластичной резинкой через день. Если, кроме подтягивания мышц, целью ваших тренировок является похудение, в дни, свободные от тренировок очень полезно совершать пешие прогулки, велопрогулки, различные упражнения для стройности фигуры.

Ну и, собственно, топ 3 комплекса силовых тренировок с фитнес-резинками

И наконец переходим к подборке самых эффективных и популярных комплексов силовых тренировок с фитнес-резинками, которые вы можете выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. Они помогут вам качественно и акцентировано поработать над проблемными зонами бедер и ягодиц. Обратите внимание, что представленные комплексы не содержат упражнений на разминку и заминку, а включают только основную часть тренировки.

Комплекс с 6 силовых упражнений с фитнес-резинками на бедра и ягодицы для начинающих

Первый комплекс в нашем топе ― это силовые упражнения с фитнес-резинками для начинающих. Для его выполнения нужно приобрести комплект из трех таких эластичных резинок с различными уровнями сопротивления и начинать с минимальной нагрузки, меняя их по мере увеличения нагрузки каждые 1–2 недели.

Этот комплекс упражнений подойдет и для тренированных девушек, если подобрать резинку для фитнеса с наибольшим сопротивлением.

И так, выполняем 3 подхода по 2 упражнения.

Первый подход: прорабатываем боковые и передние мышцы ног, ягодицы и зону «галифе».

  1. Боковая проходка. Эластичную резинку разместите чуть выше щиколоток. Ноги разведите к напряжению в мышцах и не соединяйте их при выполнении шагов. Слегка согните ноги в коленях, корпус чуть наклоните вперед и выполняйте по 5–7 боковых шагов сначала в одну сторону, а потом в другую. Повторите 10–14 раз в каждую сторону.
  2. Приседания. Эспандер оставьте внизу голени. Ноги не сводить. В высоком положении ягодицы крепко сжимайте. Выполните 10 приседаний, а затем 5 приседаний с тремя пружинистыми движениями в нижнем положении.

Отдохните 1–1,5 минуты.

Второй подход: прорабатываем мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Упражнения выполнять, лежа на полу. Фитнес-резинка одета на лодыжки.

  1. Переменные подъемы ног. Лягте на живот. Подбородок держите на составленных руках. Ноги с лентой разведите в стороны. Поднимайте поочередно ноги вверх, 10–14 раз каждый. Затем выполните по 5 раз упражнения с тремя верхними «пружинками».
  2. Ягодичный мостик. Лягте на спину. Резиновую петлю поднимите на нижнюю часть бедер. Ноги разведите и согните в коленях. Эластичная лента натянута. Вдох. Поднимите таз и задержитесь 2 секунды наверху, напрягая ягодицы. Выдох. Повторите упражнение 15–20 раз.

Отдохните 1–1,5 минуты.

Третий подход: прорабатываем мышцы бедер и ягодиц с фитнес-резинкой в нижней части бедер (выше колен).

  1. Боковая проходка. Выполняйте упражнение с эластичной лентой на бедрах. Пять-семь шагов по 10–14 раз в каждую сторону. Резинка натянута, мышцы напряжены.
  2. Приседания. Эспандер натяните на нижней части бедер. Ноги разведены и полусогнуты. Приседайте 10–14 раз, затем 5 раз ― с тремя пружинками в нижнем положении. В верхней позиции ягодицы плотно сжаты.

Комплекс силовых упражнений с фитнес-резинки для растяжения мышц бедер и ягодиц, а также на уменьшение их объемов

Следующий комплекс состоит из силовых упражнений для ног, которые способствуют сжиганию лишних калорий и позволяют уменьшить объем ваших объемов.

При этом уровень сопротивления фитнес-резинки не играет важной роли, главное ― правильность выполнения упражнения и большое количество повторений (15–20 раз на каждую ногу по 3–4 подхода).

  1. Прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Выполняйте в положении стоя. Начинающие могут держаться одной рукой за опору. Наденьте эластичный эспандер в зону лодыжек. Отведите ногу в сторону и вверх, максимально натягивая резинку.
  1. Прорабатываем переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы. Встаньте прямо, немного согнуты в коленях ноги разведите на ширину плеч, натягивая резинку на лодыжках. Выполняйте махи вперед сначала одной ногой, а потом другой. Кисти рук расположены на талии. Начинающим можно держаться за опору.
  1. Прорабатываем внутреннюю поверхность бедер. Лежа на боку, поднимайте ноги попеременно в сторону. Эластичная лента натянута на лодыжки. Нижняя нога полусогнута, верхняя ― прямая. Голова лежит на кисти, согнутой в локте руки. Боковые махи одной ногой выполняйте необходимое количество раз, затем повторите махи другой ногой столько же раз.

Комплекс круговых силовых упражнений с фитнес-резинками для общего тонуса и прокачки бедер и ягодиц 

И последний наш комплекс ― это все в одном. Почему так? Потому, что он состоит из силовых упражнений, которые интенсивно выполняются по кругу. Таким образом, мы можем получить максимум эффекта, прокачав бедра и ягодицы и, благодаря быстрому темпу, сбросить лишние килограммы.

Уровень сопротивления эластичной ленты при такой тренировке регулируется индивидуально (начинающим брать легкий).

Все упражнения выполнять подряд по 10 повторов. После такого одного круга с 6-ти упражнений, выполнить еще два: второй круг по 15 повторов каждого упражнения, третий ― по 20 повторов. Если вам со временем станет довольно легко выполнять данную круговую тренировку, увеличивайте уровень сопротивления фитнес-резинки, количество раз или подходов (например, 3 круга по 15, 20 и 25 повторов, 5 кругов по 10, 15, 20, 25, 30 повторов).

  1. Приседания для прокачки большого и среднего ягодичных мышц, а также мышц бедра. Встаньте на эластичную петлю и поставьте ноги на ширине плеч. Другой конец резинки возьмите в руки. Чтобы удобнее было держать, проведите петлю за плечами и удерживайте ее в согнутых руках, будто положив на плечо. Сделайте приседания. Спина прямая, таз отводится назад, колени немного развернуты наружу. Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  2. Отведение ноги назад для обработки большого ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Наденьте фитнес-резинку на колени. Займите положение в упоре на руках, при этом ладони впереди плеч. Эластичная лента зафиксирована на возвышенном колене левой ноги и на стопе правой. Правая нога оторвана от пола. В результате вы должны стоять на выпрямленных руках и на носке левой ноги. Отведите правое бедро вверх и вернитесь в исходное положение, сделайте это необходимое количество раз. Проделайте то же самое с другой ногой.
  3. Румынская тяга для тренировки большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Встаньте на ленту, другой конец возьмите руками. Стопы поставьте параллельно на ширине плеч. Ноги слегка согните в коленном суставе. Слегка наклоните корпус вперед. Наклоняйтесь к такому положению, которое позволяет сохранить естественный изгиб позвоночника.
  4. Шаги в сторону с полуприседу для общей прокачки ягодичных мышц и передней поверхности бедра. Наденьте эластичную ленту на колени. Поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленном суставе под углом 90 градусов, обеспечив положения бедра параллельно полу. Сделайте шаг в сторону, а затем вернитесь в исходное положение.
  5. Выпады вперед для проработки передней части бедра и ягодиц. Наступите на эластичную резинку одной ногой. Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи. Сделайте выпад вперед. Приседайте на месте необходимое количество раз, не приставляя ногу. Выполните это же для другой ноги.
  6. Ягодичный мостик для тренировки большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Обратите внимание, что это упражнение также задействует и мышцы пресса. Наденьте фитнес-резинку на колени. Примите положение лежа на спине, согните колени. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Поднимите ягодицы и опустите, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.

Вот и все! Выбирая один из таких силовых комплексов с фитнес-резинками, помните о необходимости регулярных занятий, тем более с таким компактным «тренажером» их можно выполнять в любом удобном месте. Только так ваши ягодицы и бедра смогут стать более подтянутыми и сексуальными всего лишь за месяц таких тренировок!

(PDF) Кратковременное влияние приседаний на спине с резинкой на выполнение приседаний и вертикальных прыжков у тренированных детей

ГЮЛЛАХ ЗАХИН, МЕХМЕТ АСЛАН, ЭРДАЛ ДЕМИР

————- ————————————————— ————————————————— ———————-

————————— ————————————————— ————————————————

JPES ®

www.efsupit.ro

100

В подростковом возрасте и после него мышечная сила увеличивается под действием гормона тестостерона [34,35]. Результаты настоящего исследования

показывают, что дополнительный тренировочный стимул, такой как резинка, у детей младшего возраста

может дать положительный ответ за короткое время и подтвердить, что развитие силы, созданное у подростков до

лет, происходило через адаптацию. нервно-мышечной деятельности. Среднее статическое приседание в группе с резинкой

увеличилось, но это увеличение не было статистически значимым.Хотя и незначительно, но снижение на

наблюдалось в групповых тренировках только с массой тела. Точно так же и в выполнении вертикальных прыжков скорость улучшения

в группе с эластичной лентой была намного выше, чем в других группах. Тренировки с дополнительным сопротивлением

привели к улучшению вертикальных прыжков, и это увеличение ранее было определено в исследованиях

детей до подросткового возраста, проведенных Ingle и Sleap (2006) [5].

Приседания уже используются в программах реабилитации [29,30].Хотя сила мышц-разгибателей ноги

у детей ограничена по гормональным причинам, это увеличение было получено в связи с нервной адаптацией

после тренировки [28], и эту адаптацию можно считать полезной для использования в программах лечения для

детей. с ограниченными движениями или ограниченными возможностями. Кроме того, этот метод можно рекомендовать для занятий спортом

для детей для повышения мышечной сопротивляемости без стресса и перегрузок.

Ссылки

[1] А.Д. Файгенбаум, Г.Д. Майер, Тренировки с отягощениями среди молодых спортсменов: безопасность, эффективность и травмы

эффекты предотвращения. Br J Sports Med 44 (1) (2010), 56-63.

[2] Б. Фальк и А. Элиаким, Эндокринная реакция на тренировки с отягощениями у детей. Педиатрия Exercise Science

26 (2014), 404-422.

[3] M.S. Челли, М. Фатлоун, Н. Шериф, М. Амар, З. Табка, Э.В. Прааг, Влияние тренировки приседаний на спине

Программа на силу ног, прыжки и спринт у юных футболистов.J Strength Cond Res

23 (8) (2009), 2241-2249.

[4] Комитет спортивной медицины Американской академии педиатрии. Силовые тренировки, силовые и силовые

поднятие тяжестей и бодибилдинг среди детей и подростков. Педиатрия 86 (1990), 801–803.

[5] Л. Ингл, М. Слип и К. Толфри, Влияние комплексной программы тренировок и разгрузки на выбранные

силы и переменные мощности у мальчиков раннего полового созревания. Журнал спортивной науки 24 (9) (2006), 987-997.

[6] Майер Г. и Уолл Э., Тренировка с отягощениями у молодых спортсменов. Оперативные методы в спортивной медицине 14

(2006), 218–230.

[7] Р.С. Ллойд, А. Файгенбаум, Г.Д. Майер и др., Заявление о позиции UKSCA: Тренинг сопротивления молодежи.

UK Strength and Conditioning Association 26 (2012), 26-39.

[8] Я. Такай, Я. Фукунага, Э. Фудзита и др., Влияние тренировки приседаний на основе массы тела у мальчиков-подростков.

Журнал спортивной науки и медицины 12 (2013), 60-65.

[9] Э. Джанг, Х. Хео, М. Ким и др., Активация VMO и VL в приседаниях для женщин с различными нагрузками на бедро

. J Phys Ther Sci 25 (3) (2013), 257-258.

[10] М. Чо, Влияние модифицированных упражнений на приседания со стеной на толщину глубоких брюшных мышц у взрослых в среднем

и устойчивость поясницы. J Phys Ther Sci 25 (6) (2013), 689-692.

[11] Д. Ли, Дж. Ким, Т. Ким и др., Сравнение электромиографической активности передней большеберцовой мышцы и

икроножной мышцы у пациентов с инсультом и здоровых субъектов во время приседаний. J Phys Ther Sci 27 (1)

(2015), 247-249.

[12] М. Ортквист, Э.Б. Мостром, Э.М. Роос и др., Надежность и эталонные значения двух клинических

измерений динамического и статического положения колена у здоровых детей. Коленная хирургия, спорт

травматология, артроскопия: официальный журнал ESSKA, 19 (12) (2011), 2060–2066.

[13] А. Чошкун и Г. Шахин, Два различных эффекта силовых тренировок и нетренированных периодов у детей.Журнал

Физическое воспитание и спорт (2014), 14-1.

[14] Дж. Аннези, У. Весткотт, А.В. Файгенбаум и др., Влияние 12-недельной программы физической активности, представленной консультантами YMCA (Молодежь, готовая к жизни), на изменение физической формы и самоэффективности у 5–12-летних

мальчиков и девочек

. Res Q Exerc Sport 76 (2005), 468–476.

[15] W.P. Эббен и Р.Л. Йенсен, Электромиографический и кинетический анализ традиционной цепи и эластичной ленты

приседания.J Strength Cond Res 16 (2002), 547-550.

[16] Б. Дж. Уоллес, Дж. Б. Винчестер и М. Р. МакГиган, Влияние эластичных лент на силу и силовые характеристики

во время упражнения приседания на спине. J Strength Cond Res 20 (2006), 268-272.

[17] М.В. Стивенсон, Дж. М. Варпеха и К.С. Дитц, Острое влияние эластичных лент во время упражнения приседания со штангой

со штангой на спине на скорость, мощность и выработку силы. J Strength Cond Res 24 (11)

(2010), 2944-2954.

[18] Т. Юнге, С. Балснес, Л. Рунге и др., Мини-приседания на одной ноге: исследование воспроизводимости результатов у детей

в возрасте 9–10 и 12–14 лет, представленное различные методы расчета каппа. BMC

Заболевания опорно-двигательного аппарата 13 (2012), 203.

[19] Д.Р. Любанс, П. Морган и Р. Каллистер, Тестирование-повторное тестирование надежности набора полевых показателей физической подготовки

, связанных со здоровьем, для подростков. Журнал спортивных наук 29 (7) (2011), 685-693.

[20] Р.У. Ньютон, М. Робертсон, Э. Дункан и др., Тяжелые эластичные ленты изменяют силу, скорость и выходную мощность

во время выполнения приседаний на спине. Конференция NSCA, Лас-Вегас, июль (2002 г.).

Почему вам следует приседать с лентой вокруг колен

Проведя много тренировок в тренажерном зале за последние несколько лет, потея во время тренировок Кайлы Итсинес BBG, я мог бы подсчитать, что сделал более 5000 приседаний. И есть причина, по которой этот ход — в его различных итерациях — так часто используется в ее процедурах: потому что он действительно, действительно работает.Эти, казалось бы, простые движения вверх-вниз заставят вас почувствовать жжение в квадрицепсах и бедрах, и вы получите по-настоящему веселый персиковый оттенок. Но, по словам Итсинеса, хотя приседания — одно из самых распространенных движений на любой тренировке, они также являются одними из самых простых, которые можно выполнить неправильно, о чем вы можете даже не осознавать, выполняя их.

«Самая большая ошибка, которую делают женщины, приседая, — это то, что их колени проваливаются», — говорит Итинес. «У женщин болят бедра, и они даже не подозревают, что правая нога входит.«Итак, когда вы просыпаетесь на следующий день, вот почему вы можете задаться вопросом, что вы сделали со своей левой ногой, чтобы она стала более болезненной. Самый простой способ исправить? Добавьте к этому резистивную ленту.

Лента с сопротивлением вокруг бедер, чтобы колени были направлены в правильном направлении. «Что вы будете делать, так это толкать бандаж, чтобы он больше фокусировался на ваших ягодицах, и вы больше задействовали свои мышцы», — объясняет она. «Если вы хотите задействовать или разогреть мышцы, можно добавить эспандер.С этим дополнением вы получаете равномерное сопротивление, поэтому вы сосредотачиваетесь на этих мышцах, а не просто делаете приседания, и вы почувствуете его в нужном месте ».

Похожие истории

Приседания — не единственное движение, в которое Itsines любит интегрировать эспандеры. На самом деле, по ее словам, вы можете фактически заменить на них, когда вы в пути. на самом деле вы можете провести целую тренировку с лентой сопротивления », — говорит она.Поэтому, если вы когда-либо брали импровизированный выходной из-за того, что у вас не было под рукой гантелей (что, честно говоря, я использую буквально все случаев), считайте, что это больше не веская причина для не потеть … даже если в меню десятки приседаний.

Неправильное приседание может нанести ущерб вашим коленям, поэтому вот как избежать боли в коленях при приседании. И вот как Кайла Итсинес изменила свои тренировки теперь, когда она беременна (подсказка: отрыжек гораздо меньше).

Острые эффекты приседаний со свободным весом и эластичными лентами на последующем выполнении вертикальных прыжков

TY — CONF

T1 — Острые эффекты приседаний со свободным весом и эластичными лентами на последующем выполнении вертикальных прыжков

AU — Mina, MA

AU — Blazevich, Anthony J

AU — Tsatalas, T

AU — Giakas, G

AU — Seitz, Laurent B

AU — Hooton, A

AU — Kay,

Anthony PY — 2017/7/7

Y1 — 2017/7/7

N2 — Введение: приседания на спине — это фундаментальное упражнение для развития силы и мощности нижних конечностей.Однако в успешных попытках на одно повторение максимум (1-ПМ) движение штанги вверх замедляется на короткий период, называемый «камнем преткновения». Включение эластичных лент (EB) сводит к минимуму нагрузку на ранней концентрической фазе, в то время как поддержание средней нагрузки во время подъема может ограничить влияние мертвой точки и позволяет атлету работать более тесно до максимума на протяжении большего диапазона подъема. Цель: изучить влияние упражнений со свободным весом (FWR) и EB приседаний после комплексной разминки на последующее выполнение вертикальных прыжков (VJ).Гипотеза: Использование EB во время приседаний после всесторонней разминки: — (а) улучшит последующую работу VJ; (б) изменить механику VJ; и (c) увеличить нервно-мышечную активность мышц-разгибателей нижних конечностей по сравнению с FWR. Методы. Пятнадцать активных мужчин (n = 15) дважды посетили лабораторию в экспериментальных условиях (FWR или EB). После завершения комплексной процедуры разминки были выполнены три максимальных VJ, а затем три последовательных повторения приседаний со спиной были выполнены с 85% от 1-RM с использованием либо FWR, либо EB.Затем через 30 секунд, 4 минуты, 8 минут и 12 минут были выполнены три VJ. Во время VJs, кинематика коленного сустава, данные силы реакции опоры и электромиограммы (EMG) широкой мышцы бедра (VM), широкой мышцы бедра (VL) и большой ягодичной мышцы (Glut) регистрировались одновременно с использованием методов трехмерного движения, силовой платформы и ЭМГ, соответственно. Результаты: После разминки FWR не было обнаружено никаких изменений ни в одной переменной (p> 0,05). Значительное увеличение (p <0,05) было обнаружено в высоте CVJ (5,3-6,5%), чистом импульсе (2.7-3,3%), взлетная скорость (2,7-3,8%), пиковая мощность (4,4-5,9%), кинетическая (7,1-7,2%) и потенциальная (5,4-6,7%) энергия, пиковая (12,9-19,1%) и средняя (33,2-35,8%) нормализованная скорость развития силы (RFD) после разминки EB. Значительное увеличение (p <0,05) пиковых концентрических угловых скоростей в коленях (3,1-4,1%) и средней концентрической активности ЭМГ ВП (27,5-33,4%) после разминки EB. Обсуждение: использование тяжелых приседаний с EB увеличивает производительность вертикальных прыжков после комплексной разминки.Использование EB управляет нагрузочными характеристиками приседаний, уменьшая эффективную нагрузку вблизи «мертвой точки». Эта модификация нагрузки позволяет спортсмену работать на почти максимальных уровнях для большей доли движения, чтобы увеличить выходную мышечную силу и вызвать более высокую динамическую производительность мышц, что, вероятно, обеспечивает больший стимул нагрузки и может быть более эффективным инструментом тренировки даже когда выполняется комплексная разминка под конкретную задачу.

AB — Введение: приседания на спине — это фундаментальное упражнение для развития силы и мощности нижних конечностей.Однако в успешных попытках на одно повторение максимум (1-ПМ) движение штанги вверх замедляется на короткий период, называемый «камнем преткновения». Включение эластичных лент (EB) сводит к минимуму нагрузку на ранней концентрической фазе, в то время как поддержание средней нагрузки во время подъема может ограничить влияние мертвой точки и позволяет атлету работать более тесно до максимума на протяжении большего диапазона подъема. Цель: изучить влияние упражнений со свободным весом (FWR) и EB приседаний после комплексной разминки на последующее выполнение вертикальных прыжков (VJ).Гипотеза: Использование EB во время приседаний после всесторонней разминки: — (а) улучшит последующую работу VJ; (б) изменить механику VJ; и (c) увеличить нервно-мышечную активность мышц-разгибателей нижних конечностей по сравнению с FWR. Методы. Пятнадцать активных мужчин (n = 15) дважды посетили лабораторию в экспериментальных условиях (FWR или EB). После завершения комплексной процедуры разминки были выполнены три максимальных VJ, а затем три последовательных повторения приседаний со спиной были выполнены с 85% от 1-RM с использованием либо FWR, либо EB.Затем через 30 секунд, 4 минуты, 8 минут и 12 минут были выполнены три VJ. Во время VJs, кинематика коленного сустава, данные силы реакции опоры и электромиограммы (EMG) широкой мышцы бедра (VM), широкой мышцы бедра (VL) и большой ягодичной мышцы (Glut) регистрировались одновременно с использованием методов трехмерного движения, силовой платформы и ЭМГ, соответственно. Результаты: После разминки FWR не было обнаружено никаких изменений ни в одной переменной (p> 0,05). Значительное увеличение (p <0,05) было обнаружено в высоте CVJ (5,3-6,5%), чистом импульсе (2.7-3,3%), взлетная скорость (2,7-3,8%), пиковая мощность (4,4-5,9%), кинетическая (7,1-7,2%) и потенциальная (5,4-6,7%) энергия, пиковая (12,9-19,1%) и средняя (33,2-35,8%) нормализованная скорость развития силы (RFD) после разминки EB. Значительное увеличение (p <0,05) пиковых концентрических угловых скоростей в коленях (3,1-4,1%) и средней концентрической активности ЭМГ ВП (27,5-33,4%) после разминки EB. Обсуждение: использование тяжелых приседаний с EB увеличивает производительность вертикальных прыжков после комплексной разминки.Использование EB управляет нагрузочными характеристиками приседаний, уменьшая эффективную нагрузку вблизи «мертвой точки». Эта модификация нагрузки позволяет спортсмену работать на почти максимальных уровнях для большей доли движения, чтобы увеличить выходную мышечную силу и вызвать более высокую динамическую производительность мышц, что, вероятно, обеспечивает больший стимул нагрузки и может быть более эффективным инструментом тренировки даже когда выполняется комплексная разминка под конкретную задачу.

UR — http: // www.sport-science.org/index.php?option=com_content&view=article&id=742

M3 — Аннотация

T2 — 22-й ежегодный конгресс Европейского колледжа спортивной науки (ECSS)

Y2 — с 7 июля 2017 г. по 10 октября 2022 г.

ER —

Приседания с эластичной повязкой: техника выполнения, при которой работают мышцы

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Эластичные приседания были представлены как вариант разминки для классических приседаний.Они позволяют немного больше нагружать ягодицы и отводящие бедра, поэтому быстро завоевали популярность. Со временем их стали делать все, кто мечтал обрести «крепкие тылы». Сегодня круглые резиновые бамперы можно купить где угодно, в том числе в магазинах «Ленты». Этот вариант приседаний не делает только ленивый. Почему движение лучше или хуже классического варианта?

Плюсы и минусы упражнения

Преимущества приседаний с резинкой:

  1. Основным преимуществом является наличие дополнительной нагрузки на ягодицы при отсутствии вертикальной осевой нагрузки на позвоночник.Упражнения помогают тонизировать мышцы, даже если вы не приседаете со штангой;
  2. Упражнение можно выполнять где угодно и подходит для домашних тренировок;
  3. Допускается выполнение в многоповторном режиме, способствующем развитию выносливости;
  4. Может использоваться как вспомогательное средство при различных технических ошибках классического приседания — приведение коленей внутрь, «клевание» тазом и недостаточная работа коленей в стороны;
  5. Позволяет использовать дополнительные грузы.Опытные практикующие могут держать на груди гантели, штангу, мешок с песком. Также есть вариант использования круглого амортизатора в классическом приседании со штангой;
  6. Может выполняться с большим разнообразием имеющегося инвентаря. Кто-то купит кольцевой амортизатор, кто-то завяжет в аптеке обычную резинку, а кто-то завяжет ленту для пилатеса. Принципиальной разницы тут нет, главное получить дополнительную нагрузку.

Недостатки:

  1. Прогресс в приседаниях с резинкой конечен.Амортизаторы массового производства достаточно «маломощны». Опытный спортсмен будет вынужден либо выполнять упражнение почти в аэробном режиме, либо искать все более жесткие амортизаторы. Последние доступны только у брендов, производящих оборудование для пауэрлифтинга, и они довольно дороги;
  2. Чрезмерное использование приседаний с резинкой может привести к травмам отводящих мышц бедра и крестообразных связок колена;
  3. Упражнение не создает дополнительной нагрузки на подколенные сухожилия и квадрицепсы.А нагрузка на большую ягодичную мышцу сильно зависит от техники;
  4. Движение переоценивается в женских тренировках. Часто начинающие спортсмены и безграмотные тренеры заменяют их махами с резинкой на ягодицах на всю тренировку «нижней половины» тела, потому что мышцы не развиваются достаточно гармонично.

Какие мышцы работают

Бытует мнение, что резинка — лучший тренажер для прокачки больших ягодиц.Но это не так. Мышца слишком сильна, чтобы принять большую нагрузку от отведения бедра в сторону с сопротивлением. Поэтому движение все же следует считать сложным, а не ориентированным на проработку ягодиц.

Основные мышцы:

  • отводящие бедро;
  • большая ягодичная;
  • квадрицепсы и подколенные сухожилия в равной мере

Вспомогательные:

  • приводящие мышцы;
  • портной;
  • икроножная мышца и камбаловидная мышца

Часто пишут, что мышцы спины и живота работают в статике, но нужно понимать, что без использования осевых отягощений (штанга, гантели) она будет минимальной.

Техника выполнения

Упражнение можно выполнять с амортизатором выше колена или ниже колена. При проблемах со стартом в классическом приседании (атлет отводит таз назад, а колени не разводит в стороны) используйте амортизатор, надеваемый на колени.

Порядок действий следующий:

  1. Сдвиньте амортизатор на желаемую высоту;
  2. Встаньте в исходное положение для приседа — колени разведите в стороны, ступни на ширине тазовых костей или немного шире, вес равномерно распределяется между пяткой и носком;
  3. Носки должны быть умеренно направлены в стороны, ровно на такую ​​ширину, которая обеспечивает устойчивое положение стоп и не мешает работе с коленями;
  4. Лопатки собраны к позвоночнику, живот втянут.Руки можно скрестить перед грудью или оставить вдоль тела. Помещение рук перед головой помогает контролировать спину, удерживая ее в вертикальном положении. Но в то же время усложняет упражнение;
  5. Колени смещаются в стороны и одновременно сгибаются;
  6. Далее тазобедренный сустав согнут, таз опускается ниже плоскости колен;
  7. Движение вниз — на вдохе;
  8. Как только достигается оптимальная глубина, делается вдох, затем — стопы прижимаются к полу, и сначала разгибаются тазобедренные суставы, затем коленные;
  9. Упражнение можно выполнять как по полной амплитуде, так и по укороченной траектории, когда колени не полностью разогнуты в верхней точке.

Приседания с резиной: техника и нюансы

Включение в план тренировок

  1. Если спортсмен не приседает со штангой, можно приседать с резинкой вокруг бедер от 1 до 3 раз в неделю, т.к. не создает дополнительной нагрузки на суставы и позвоночник;
  2. Когда преобладает силовая тренировка, необходимо выполнять упражнение исключительно в разминке или вспомогательном режиме. В случае разминки в начале тренировки нужно сделать 1-2 подхода по 10-20 повторений, но если требуется упор на разведение коленей в приседе, после основное приседание со штангой;
  3. Упражнение можно делать с дополнительными весами на спине или груди, второй вариант выбирают те, у кого проблемы с вертикальной опорой спины;
  4. За техникой нужно следить не меньше, если не больше, чем в «классическом» приседании.Популярная ошибка — вытягивать ягодицы назад и ни в коем случае не использовать их, когда седеете и вставаете. Приседания на высоком стульчике — очень популярная вещь среди тех, кто научился выполнять движения на групповых занятиях. Но он не оптимален для проработки ягодиц и бедер;
  5. Упражнение можно чередовать с шагающими боковыми выпадами с резиной и выпадами назад.

Заключение

Приседания с резиной могут стать отличным способом проработать мышцы ног и ягодиц в любых условиях.Подходит для начинающих и среднего уровня, домашних тренировок и тренажерного зала. В этом движении вы можете разогреться, и выполнить основную часть тренировки, а амортизатор может быть любым. Важно только поддерживать баланс между тренировкой квадрицепсов и ягодиц, и сразу же увеличивать нагрузку. упражнение становится легким.

Упражнения для ягодиц на резинке | Новая тренировка ягодиц от [Workout | Будь в форме]

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Эластичные приседания — Pharmaticalenviron.com

Штанги и гири

Эластичные приседания были представлены как вариант разминки для классических приседаний. Они позволяют немного больше нагружать ягодицы и отводящие бедра, поэтому быстро завоевали популярность. Со временем их стали делать все, кто мечтал обрести «крепкие тылы». Сегодня круглые резиновые бамперы можно купить где угодно, в том числе в магазинах «Ленты». Этот вариант приседаний не делает только ленивый. Почему движение лучше или хуже классического варианта?

Плюсы и минусы упражнения

Преимущества приседаний с резинкой:

  1. Основным преимуществом является наличие дополнительной нагрузки на ягодицы при отсутствии вертикальной осевой нагрузки на позвоночник.Упражнения помогают тонизировать мышцы, даже если вы не приседаете со штангой;
  2. Упражнение можно выполнять где угодно и подходит для домашних тренировок;
  3. Допускается выполнение в многоповторном режиме, способствующем развитию выносливости;
  4. Может использоваться как вспомогательное средство при различных технических ошибках классического приседа — приведение коленей внутрь, «клевание» тазом и недостаточная работа коленей в стороны;
  5. Позволяет использовать дополнительные грузы.Опытные тренирующиеся могут держать на груди гантели, штангу, мешок с песком. Также есть вариант использования круглого амортизатора в классическом приседании со штангой;
  6. Может выполняться с широким спектром доступного инвентаря. Кто-то купит кольцевой амортизатор, кто-то завяжет в аптеке обычную резинку, а кто-то завяжет ленту для пилатеса. Принципиальной разницы тут нет, главное получить дополнительную нагрузку.

Недостатки:

  1. Прогресс в приседаниях с резинкой конечен.Амортизаторы массового производства достаточно «маломощны». Опытный спортсмен будет вынужден либо выполнять упражнение почти в аэробном режиме, либо искать все более жесткие амортизаторы. Последние доступны только у брендов, производящих оборудование для пауэрлифтинга, и они довольно дороги;
  2. Чрезмерное использование приседаний с резинкой может привести к травмам отводящих мышц бедра и крестообразных связок колена;
  3. Упражнение не создает дополнительной нагрузки на подколенные сухожилия и квадрицепсы.А нагрузка на большую ягодичную мышцу сильно зависит от техники;
  4. Движение

  5. переоценивается в обучении женщин. Часто начинающие спортсмены и безграмотные тренеры заменяют их махами с резинкой на ягодицах на всю тренировку «нижней половины» тела, потому что мышцы не развиваются достаточно гармонично.

Техника исполнения

Упражнение можно выполнять с амортизатором выше колена или ниже колена.При проблемах со стартом в классическом приседании (атлет отводит таз назад, а колени не разводит в стороны) используйте амортизатор, надеваемый на колени.

Порядок действий следующий:

  1. Сдвиньте амортизатор на нужную высоту;
  2. Встаньте в исходное положение для приседания — колени разведите в стороны, ступни на ширине тазовых костей или немного шире, вес равномерно распределяется между пяткой и носком;
  3. Носки должны быть умеренно направлены в стороны, ровно на такую ​​ширину, которая обеспечивает устойчивое положение стоп и не мешает работе с коленями;
  4. Лопатки собраны к позвоночнику, живот втянут.Руки можно скрестить перед грудью или оставить вдоль тела. Помещение рук перед головой помогает контролировать спину, удерживая ее в вертикальном положении. Но в то же время усложняет упражнение;
  5. Колени отклоняются в стороны и одновременно сгибаются;
  6. Далее тазобедренный сустав согнут, таз опускается ниже плоскости колен;
  7. Движение вниз — на вдохе;
  8. Как только достигается оптимальная глубина, делается вдох, затем — ступни прижимаются к полу, и сначала разгибаются тазобедренные суставы, затем коленные;
  9. Упражнение можно выполнять как в полной амплитуде, так и по укороченной траектории, когда колени не полностью выпрямлены в верхней точке.

Включение в план обучения

  1. Если спортсмен не приседает со штангой, можно приседать с резинкой вокруг бедер от 1 до 3 раз в неделю, так как это не создает дополнительной нагрузки на суставы и позвоночник;
  2. Когда преобладает силовая тренировка, необходимо выполнять упражнение исключительно в разминке или вспомогательном режиме. В случае разминки в начале тренировки нужно сделать 1-2 подхода по 10-20 повторений, но если требуется упор на разведение коленей в приседе, после выполняется 3-4 подхода. основное приседание со штангой;
  3. Упражнение можно делать с дополнительными весами на спине или груди, второй вариант выбирают те, у кого проблемы с вертикальной опорой спины;
  4. За техникой нужно следить не меньше, если не больше, чем в «классическом» приседании.Популярная ошибка — вытягивать ягодицы назад и ни в коем случае не использовать их, когда седеете и вставаете. Приседания на высоком стульчике — очень популярная вещь среди тех, кто научился выполнять движения на групповых занятиях. Но он не оптимален для проработки ягодиц и бедер;
  5. Упражнение можно чередовать с шагающими боковыми выпадами с резиной и выпадами назад.

Наборы для приседаний с 6 диапазонами — Тренировка с эспандером

Приседания — основа всех движений нижней части тела

Я знаю, что некоторые могут утверждать, что становая тяга важнее.Однако, если посмотреть, сколько мы приседаем в течение дня, мне кажется, что приседания по-прежнему важнее становой тяги.

Существует 6-ти диапазонных приседаний , которые вы можете использовать для силовой тренировки двусторонних приседаний. У каждой из этих 6 схем есть свои преимущества и недостатки, когда дело доходит до усиления приседаний.

Однако, если учесть, что все они используют диапазоны, это абсолютная гарантия, что вы найдете тот, который вам подходит. В этой статье я расскажу вам о каждой установке и расскажу о преимуществах и недостатках каждой установки для приседаний с лентами.

Расстановки для приседаний с 6 диапазонами — преимущества и недостатки

1. Установка для приседаний с двойным кроссовером

Преимущества
  1. Освобождает руки при нагрузке гантелями или другими переносными инструментами со свободным весом
  2. Очень легко выполнять контрастные приседания со штангой и лентой
  3. Хорошо сочетается с большими ремешками с высоким сопротивлением, такими как Blue XXL, Grey XXXL и Mega Black Bands
Недостатки
  1. Давление бандажа может создать дискомфорт в верхней части плеч
  2. Не подходит для людей младше 5 футов 5 дюймов
  3. Не работает с круговой тренировкой из-за длительного времени применения
  4. Требуется пара ремешков аналогичного размера

Видео установки

2.Установка для приседаний с ремешком на стойке

Преимущества
  1. Позволяет выполнять фронтальные приседания в любом месте
  2. Легко адаптируется к любому индивидуальному росту
  3. Более комфортно на плечах, особенно при использовании кроссовера или чистой фиксации
  4. Облегчает переход к другим упражнениям с лентами при выполнении кругов
  5. Требуется только 1 однополосный
Недостатки
  1. Сложно использовать более тяжелые квантовые уровни сопротивления, такие как Blue XXL, Grey XXXL и Mega Black Bands
  2. Не допускает одновременного использования свободных весов или штанги

Видео установки

3.Приседания с ленточным поясом

Преимущества
  1. Лучший способ применить сопротивление для плиометрической тренировки приседаний
  2. Можно легко использовать с контрастной штангой — тренировка с лентой
  3. Освобождает руки для загрузки гантелей и других переносных инструментов со свободным весом
  4. Нет проблем с дискомфортом в плече
  5. Подходит для любого роста
Недостатки
  1. Может создать стеснение в нижней части спины, если повязка остается включенной в течение длительного периода времени
  2. Не работает с большим сопротивлением ленты
  3. Фактическая настройка требует немного больше времени
  4. Нужны как большая, так и маленькая лента

Видео установки

4.Настройка динамического стабилизатора для приседаний

Преимущества
  1. Отлично подходит для людей, которым требуется дополнительная сила боковой стабилизации бедра при приседании
  2. Освобождает руки для загрузки гантелей и других переносных инструментов со свободным весом
  3. Нет проблем с дискомфортом в плече
  4. Никаких проблем с индивидуальным ростом
  5. Можно легко использовать с контрастной штангой — тренировка с лентой
  6. Позволяет тренировать приседания в любом месте
  7. Позволяет выполнять плиометрические приседания
  8. Создает горизонтальную векторную нагрузку
Недостатки
  1. Не обеспечивает внешней вертикальной нагрузки при приседании
  2. Сопротивление ограничено только массой тела, если вы не сравниваете свободные веса

Видео установки

5.Установка горизонтальных векторных приседаний

Преимущества
  1. Обеспечивает возможность приседаний с ассистентом
  2. Позволяет применять горизонтальные векторные силы во время приседаний
  3. Позволяет выполнять плиометрические приседания
Недостатки
  1. Нет вертикальной полосы сопротивления нагрузки
  2. Сопротивление ограничено только массой тела, если вы не сравниваете свободные веса

Видео установки

6.Комбинированные установки для приседаний с ленточкой

Очевидно, что многие из этих схем приседаний с лентами можно комбинировать. Например, настройку стойки можно легко комбинировать с настройками динамического стабилизатора, двойного кроссовера и ремня. Настройку динамического стабилизатора можно легко комбинировать с настройками Band Belt и Double Crossover.

Преимущества
  1. Предоставляет вам преимущества каждой установки
  2. Позволяет тренировать тело в нескольких плоскостях
  3. Позволяет выдерживать более высокие нагрузки сопротивления ленты
Недостатки
  1. Более длительное время настройки
  2. Больше проблем с дискомфортом от давления на повязку
  3. Требуется еще несколько полос

Видео установки

Сводка

Не прекращайте приседания только потому, что у вас нет доступа к свободным весам, или потому что ваше тело больше не переносит традиционные приседания со свободным весом или приседания на тренажерах.RBT предоставляет вам бесконечное количество способов приседать с использованием нескольких типов установок с сопротивлением лентой.


Узнайте, как применять все эти настройки и еще 30 настроек общей силы тела и создавать неограниченные тренировки RBT

The Band Gym — лучший онлайн-центр обучения и подготовки оркестров сопротивления в мире

Получите неограниченные тренировки, полные программы тренировок, доступ к хранилищу бесконечных упражнений и растущую библиотеку видеосервисов Band Gym Minute.

Узнайте больше и присоединяйтесь ЗДЕСЬ

Как приседать 600 фунтов: лучшие вспомогательные упражнения для приседаний

Присед 600 фунтов — мечта многих лифтеров, но выбор правильных дополнительных упражнений для приседаний может быть довольно обременительным, разочаровывающим и временами неэффективным.

Но не о чем беспокоиться, так как у нас есть лучшие вспомогательные движения для приседаний, которые вы можете выполнять прямо здесь.

Может быть довольно сложно дать универсальный рецепт, когда дело доходит до дополнительных движений при приседании, поскольку лифтеры всех форм и размеров будут иметь различные механические недостатки.

Однако есть несколько чрезвычайно эффективных упражнений, которые помогут вам достичь цели в приседаниях в 600 фунтов, независимо от вашей слабости.

I Если вам нужно что-то более индивидуальное, у нас есть специальная программа приседаний, которая прослужит вам всю жизнь. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с нашей программой приседаний, которая включает дополнительные движения приседаний, специфичные для каждой слабости.

Как приседать 600 фунтов: лучшие вспомогательные упражнения для приседаний: приседания Herc

Взято из нашей статьи о приседаниях Herc:

Уверяю вас, вы никогда не проделали бы это упражнение.Но это не уловка — просто простое упражнение, знакомое большинству людей, которые уже давно занимаются тяжелой атлетикой; но с моими личными предпочтениями.

Аварии случаются; но несчастные случаи также могут привести к большим инновациям.

И вот что произошло, когда я обнаружил этот особый механизм чудовищного аксессуара.

Я нашел это случайно, потому что в моем тренажерном зале были только гантели до 75 фунтов, и я не мог найти правильный баланс при выполнении болгарских выпадов со штангой.

И я хотел увеличить свою становую тягу и приседания, но при этом использовал реальный вес .

Под этим я подразумеваю, что хотел намного превзойти свои реальные цифры в супрамаксимальном подъеме, чтобы увеличить нижнюю часть тела — и быстро.

Итак, я использовал тренажер Смита.

Herc Squat без кеглей!

Верно, я, в то время пауэрлифтер, использовал тренажер Смита.

Но не сдавайся, пока не попробуешь.

Без лишних слов, вот упражнение: супрамаксимальное частичное болгарское сплит-приседание.

Звучит довольно некрасиво и сложно сказать, но, поверьте мне, это действительно работает как дополнительное упражнение при приседаниях.

ОБНОВЛЕНИЕ

: я буду называть этот подъемник «Herc Squat».

Вы будете благодарить меня за огромные успехи, которые вы сделаете в становой тяге, приседаниях и развитии ягодичных мышц; но ты возненавидишь меня, если воспользуешься баллончиком в дни после тренировки.

Все, что вам нужно сделать, это установить английские булавки на тренажере Смита, поставить скамью параллельно тренажеру Смита, попасть под гриф, поднять неактивную ногу на скамью — как если бы вы на самом деле выполняли болгарский сплит-присед.

Моя фишка — колоссальная перегрузка штанги, которая может сойти с рук. Путь штанги ограничен самим тренажером Смита, что снижает потребность в затратах энергии на устойчивость.

Английские булавки не позволят штанге опуститься слишком низко, чтобы снизить риск травмы.

В совокупности вы действительно можете отправиться в город, чтобы перебросить вес.

Более того, новые вспомогательные движения, встроенные в вашу программу, легко использовать для рекламы.

Когда я впервые начал их, я мог сделать 3.5 тарелок бок. Через несколько месяцев это количество увеличилось почти до 5 тарелок с каждой стороны.

Мой максимальный присед в то время составлял около 500 фунтов, и в течение года я прибавил в приседаниях более 60 фунтов — в основном из-за этого упражнения.

А теперь давайте сделаем шаг назад: 3,5 тарелки — или 160 кг на гриф на каждую ногу — эквивалентны приседанию на 320 кг. Я никогда в жизни не пытался выкладывать более 7 тарелок на сторону — намного меньше, чем то, с чем я начал иметь дело.

Тогда раньше, чем позже, я почти поднялся до пяти брусьев на правую ногу — эквивалент приседа 420 кг.И не забывайте, что я всю жизнь занимаюсь естественным лифтингом.

Я никогда не буду сидеть на корточках так близко.

Даже если бы я набрал 150 фунтов, взорванный трен, дека, анадрол, дбол и любое другое соединение, которое я смогу найти в течение десяти лет, я бы никогда не смог приседать с этим.

Я обычно выполняю это упражнение в качестве 1-го или 2-го дополнительного движения в день приседания, в зависимости от того, как я себя чувствую.

Рабочие подходы никогда не должны превышать шести повторений, поскольку они очень утомительны для суставов и внутренней поверхности бедер при более высоких весах.

Выполнение эквивалента полуприседа ONTO SAFETY PINS — это более чем достаточный диапазон движений для этого конкретного движения со сверхмаксимальными нагрузками.

Ваши ягодицы, внутренняя поверхность бедер и квадрицепсы — в таком порядке — будут сильно болеть в течение нескольких дней после тренировки, так что имейте в виду.

Не программируйте это упражнение чаще, чем один месяц, или один месяц перерыв, так как это может обременить организм.

Вы получите величайшую награду, если это НЕ будет опорой, а будет упражнением шокировать нижнюю часть тела и ядро ​​всякий раз, когда вы попадете в колею.

И не говорите, что вас не предупредили, когда вы добиваетесь немыслимых успехов.

Приседания на ящик спереди

Приседания на ящик спереди — это обычно упускаемое из виду дополнительное упражнение, которое может дать невероятные результаты в улучшении приседаний, становой тяги, кора и отстающих ног.

Это простой, но сложный вариант уже сложного приседа со штангой на груди.

Исключив цикл растяжки-рефлекса или импульс из приседаний на груди, добавив прямоугольник в уравнение, приседания на ящик с ящиком — это потрясающее упражнение, которое вы можете добавить в свой арсенал, которое заставит вас приседать впереди с правильной техникой — в противном случае вы придется отказаться от движения.

Лично я добился большого успеха в тренировках ног, кора и верхней части спины с помощью приседаний на ящик спереди, поскольку они быстро стали опорой в моей программе, когда я был пауэрлифтером.

Почему вам следует делать приседания со штангой на ящик

Если вы не можете приседать со штангой на ящик, вы не можете и приседать со штангой.

Я настоятельно рекомендую многим своим новичкам попрактиковаться в приседаниях на ящик, прежде чем они смогут приседать регулярно по разным причинам.

Он заставляет вас оставаться в напряжении, в вертикальном положении, а также дает вам психологическую уверенность в правильном выполнении движения.

Более того, установка коробки, снимающая часть напряжения, становится незаменимой возможностью проскользнуть в большем объеме.

1. Фронтальные приседания на ящик исправят вашу форму

Как уже упоминалось, приседания на ящик спереди помогут исправить вашу форму и станут полезным дополнительным упражнением при приседаниях.

Слишком много неопытных лифтеров имеют тенденцию качаться вперед и терять контроль над перекладиной, которая уже находится в опасном положении для начала.

Этот вариант с коробкой для прицеливания поможет вам установить правильные двигательные паттерны для эффективного движения при приседании.

Вы должны оставаться в вертикальном положении во время приседаний на ящик спереди, иначе штанга скатится с ваших плеч.

Спустившись на ящик, вы можете адаптировать более эффективные положения вне ямы, поскольку цикл растяжения-рефлекса устраняется, а это означает, что вы не можете полагаться на импульс при переднем приседании или эластичность, сохраняемую в ваших сухожилиях при подъеме из отверстие.

2. Вы можете добавить больше общего объема в свое обучение

Поскольку приседания с ящиком спереди снимают некоторое напряжение в движении, вы можете выполнять более высокие диапазоны повторений с отягощениями, которые вы не смогли бы сделать без установленного ящика.

Когда я работал в пауэрлифтинге, приседания на ящик спереди были разминкой перед тяжелой становой тягой, так как задействовали многие из тех же мышц, о чем мы поговорим позже.

Но одним из лучших дополнительных преимуществ этого варианта приседаний является то, что вы можете включить в свою тренировку больше общего объема, чтобы обеспечить развитие силы и рост мышц там, где это важно.

По этой причине приседания на ящик спереди — одно из лучших дополнительных приседаний и дополнительных движений в становой тяге, особенно если вы не прочь набрать массу в процессе.

3. Он имеет высокий стимул к снижению утомляемости

В отличие от приседаний с тяжелыми тяжестями, приседания на ящик со штангой менее утомительны, но имеют высокий уровень мышечной стимуляции. На пике моих тренировок по пауэрлифтингу я мог выжать по 2–3 приседания на ящик спереди в неделю.

По этой причине приседания на ящик спереди — отличное упражнение для включения в свою программу, когда вы соблюдаете диету для похудания.

Во время глубокого дефицита калорий у вас не будет такого же уровня энергии, как при большой массе или поддержании калорийности.

Это означает, что вы получаете большую отдачу от этого варианта, не чувствуя чрезмерной усталости и преждевременного отказа от тренировочного дня.

4. Огромный переход к ряду других упражнений / мероприятий

Поскольку оно тренирует многие другие мышцы, тренируемые в других упражнениях, таких как приседания, становая тяга, тяга и т. Д., Это упражнение с низкой ударной нагрузкой / высокой наградой может помочь вам значительно улучшить свои показатели в приседаниях, становой тяге, вертикальном движении и спринте.

Приседания на ящик спереди были отличным разогревающим упражнением по сравнению со становой тягой, поскольку оно тренировало большинство мышц, используемых в становой тяге.

И, как спортсмен сумо, я смог использовать более широкую стойку в приседе на ящик спереди, что позволило мне имитировать исходное положение, аналогичное моему тягу, но с более низкой начальной точкой, что помогло мне стать более мощным после выполнения упражнений. пол в становой тяге.

Фронтальные приседания на ящик также хорошо переносились в мое основное приседание, так как они перегружали квадрицепсы, что, как я обнаружил, превосходит традиционные приседания, что приводит к более высоким результатам.

Кроме того, учитывая корректирующий характер приседаний на ящик спереди, это позволило мне улучшить мою технику приседаний.

Наконец, поза также имитирует вертикальный прыжок, что делает его почти идеальным упражнением для развития моих прыжковых способностей. Спортсмены могут получить больше пользы от этого варианта приседания на ящик, чем от традиционного приседа на ящик, когда дело доходит до выбора дополнительного движения при приседании.

5. Снижает нагрузку на позвоночник и оказывает более мягкое воздействие на нижнюю часть спины / колени

Учитывая расположение штанги над плечами, диапазон движений и меньшую общую весовую нагрузку, приседания на ящик спереди — более безопасный вариант для позвоночника и коленей.

Более того, неопытные лифтеры, которые не справляются с передним приседанием, учитывая его более легкое положение штанги поперек передних дельтовидных мышц, могут отказаться от движения более безопасно, чем его аналог приседаний на спине.

Чем меньше весовая нагрузка, тем меньше нагрузка на позвоночник. Приседания и другие вспомогательные движения приседа, связанные со сверхмаксимальными нагрузками, могут создавать большую нагрузку на позвоночник.

Пожалуйста, прочтите нашу статью о декомпрессии позвоночника для получения дополнительной информации.

6. Ваша верхняя часть спины и ядро ​​получат адскую тренировку

Для того, чтобы штанга оставалась стабильной на плечах, вам необходимо раскрыть огромное количество силы в верхней части спины и корпусе.

Аналогичным образом, в нижней части подъемника вне бокса вам будет предложено удерживать штангу неподвижно, чтобы завершить подъем.

Раньше я называл приседания на ящик спереди одним из лучших упражнений на ядро ​​- ничто так не проработает ваши наклонные мышцы живота, как когда вы начинаете отжимать блинчики на штанге.

Приседания с паузой

Приседания с паузой — потрясающее упражнение с высокой окупаемостью. Если вы застряли на тренировочном плато или у вас просто куриные ножки, эта быстрая настройка приседаний может помочь вам добиться огромных успехов, что сделает его одним из лучших дополнительных упражнений для приседаний.

Есть несколько лучших упражнений для быстрого увеличения числа упражнений, чем приседания с паузой; и, как мы уже упоминали, даже те, кто хочет увеличить массу бедер, могут извлечь большую пользу из приседаний с паузой.

Если вы не часто посещаете спортзал, вы редко увидите, как лифтеры используют этот впечатляющий вариант — и это им во вред: они оставляют свои достижения за столом!

1. Приседания с паузой исключают цикл растяжения-рефлекса

Цикл рефлекса растяжения, попросту говоря, позволяет задействовать эластичность, хранящуюся в ваших сухожилиях и мышцах, чтобы продвигать себя более энергично.

Пауза в нижней части приседа устраняет указанную эластичность и заставляет сильнее сокращать мышцы ног и ягодиц, чтобы справиться с подъемом.

Очень сложно обмануть приседания, пытаясь выполнить этот вариант.

2. Упражнение с высоким стимулом и низким утомлением.

Это может показаться немного сумасшедшим, но приседания с паузой не так утомительны, как можно было бы подумать, что делает их идеальным помощником для лифтера, который выполняет стрижку, чтобы избавиться от жира, или является вспомогательным движением для других основных упражнений на нижнюю часть тела.

Когда вы сокращаете количество калорий, чтобы похудеть, у вас не будет такого же уровня энергии, как при наборе массы или поддержании веса.

Следовательно, вам необходимо сохранить свою с трудом заработанную мышечную массу, выполняя упражнения с высоким соотношением стимула к утомляемости, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, пока вы истощены.

Эта вариация короля движений нижней части тела, безусловно, отвечает всем требованиям.

3. Обращайтесь к своим слабостям

Многие атлеты слабы из-за «ямки» или нижней части приседа.

Этот вариант специально усиливает эту слабость и позволяет атлету тренироваться, преодолевая свою слабость.

Он не только прибавит массу там, где это необходимо, но и значительно усилит эту часть подъемника.

4. Приседания с паузой налаживают связь между мозгом и мышцами

Спортсмены с плохой формой приседаний могут получить большую пользу, немного облегчив нагрузку и пытаясь установить более тесную связь между мозгом и мышцами, чтобы помочь в процессе развития более сильных ног.

Пока вы находитесь в нижней части лифта — в яме — поскольку вы не можете полагаться на цикл растяжения-рефлекса для устранения механических недостатков, вы вынуждены устанавливать правильные двигательные паттерны.

В результате вы будете тренироваться, чтобы повысить эффективность приседаний как движения, и задействовать в процессе больше активных мышечных волокон.

5. Он построит ваше ядро ​​

Приседания с паузой, как ничто другое, улучшают ваши основные силы.

Представьте себе, что вы спускаетесь с весом более чем в два раза больше вашего тела в нижней части подъемника и с комфортом удерживаете вес на спине перед тем, как снова подняться?

Изометрическая часть паузы обеспечивает большую устойчивость сердечника в нижнем положении и в концентрической части подъемника.

Укрепление корпуса должно быть обязательным условием для дополнительных упражнений при приседаниях.

6. Он вызовет другие ваши числа

Приседания с паузой имеют огромное значение для других упражнений — помимо того, что они являются прекрасным дополнительным движением при приседаниях.

Многие элитные лифтеры используют его, чтобы улучшить становую тягу, поскольку задействованы многие из тех же мышц.

Он также может помочь улучшить ваш вертикальный прыжок и всесторонний атлетизм благодаря задействованным мускулам.

7. Жесткость верхней части спины — необходимость

Некоторые лифтеры терпят неудачу при более высоких весовых нагрузках в приседаниях, поскольку им не хватает достаточной жесткости в верхней части спины.

Вы просто не можете выполнить присед с паузой, не напрягая верхнюю часть спины.

Это движение научит вас оставаться в напряжении во время подъема.

8. Он укрепит вашу форму

Опять же, как и в случае с напряжением верхней части спины и силой корпуса, вы не сможете выполнить присед с паузой, если возникнут механические поломки.

Приседания с паузой заставляют вас принять правильную форму — вы можете тонуть или плыть!

Предотвращение нарушения формы, заложенное в этом упражнении, делает его дополнительным движением при приседании.

Приседания Андерсона / Приседания со штангой

Это король вспомогательных движений при приседаниях или основная масса вспомогательных движений при приседаниях.

Самое замечательное в этом дополнительном упражнении для приседаний то, что оно позволяет вам переносить более высокие весовые нагрузки на само приседание.

Вы увеличите размер и силу своего ядра, а также научитесь справляться со сверхмаксимальными нагрузками.

По моему собственному опыту, я смог увеличить свои приседания примерно на 90 фунтов за месяц, когда я впервые включил это дополнительное упражнение для приседаний в свою тренировку, и это помогло мне приседать на 500 фунтов в первый раз.

Используйте его экономно, так как это может вызвать проблемы с центральной нервной системой (ЦНС). Как и в случае с приседанием Herc Squat, для достижения наилучших результатов попробуйте использовать его один раз в месяц, а в другой — один.

Как выполнять это вспомогательное движение при приседании

Не стесняйтесь, напишите нам по адресу herculeanstrength2@gmail.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *