Воскресенье, 5 февраля

Бодибилдеры эктоморфы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Потенциал мышц эктоморфа | Бодибилдинг для хардгейнеров

Одна из основных черт эктоморфов,  лимитирующая способность к мышечной гипертрофии,  кроется в особенностях их мышечной конфигурации. Во-первых, генетика эктоморфов подразумевает наличие коротких мускул (мышечных брюшков) и, соответственно, длинных сухожилий. Чем короче брюшко мышцы, тем меньшая площадь ее сечения, а значит и меньший потенциал к набору большой массы и больших объемов. Таким образом, мышечные волокна в мышце с анатомически коротким брюшком представлены в меньшем количестве, а мышечные пучки – относительно короткой длинны. Это можно продемонстрировать на примере бицепса. Так, при напряжении мышцы относительную величину брюшка устанавливаем  длиной участка между локтевым сгибом (под углом 90 градусов) и началом мыщечной выпуклости (в этом участке концентрируются сухожилия): чем длиннее участок сухожилий, тем короче мышечное брюшко. Способность уместить два-три пальца в этом участке уже свидетельствует о том, что сухожилия длинные, а мышечное брюшко короткое.

Вторая ключевая особенность мышечной структуры эктоморфов – это относительно незначительный процент «рабочих» мышечных волокон, или, выражаясь по-научному, белых быстрых мышечных волокон (гликолитического обмена), обозначаемых как тип 2В. Это те мышечные волокна, которые включаются в работу во время интенсивной нагрузки анаэробного характера, то есть при выполнении атлетических упражнений. Именно этот тип мышечных волокон предрасположен к заметной гипертрофии.

Итак, эктоморфы обладают короткими мышечными ветвями (брюшками), то есть меньшим процентом мышечной ткани в организме, чем другие фенотипные категории людей. Более того, процент «рабочих» волокон в общем проценте мышечной ткани уступает «нерабочим» мышечным волокнам. Итого, получается, что доля мышечных волокон эктоморфа, которых можно накачать, будет значительно меньшей по сравнению, скажем, с мускулами мезоморфа. В свою очередь, чем меньше «рабочих» мышечных волокон, тем меньшим количеством упражнений и сетов можно их протренировать.

Именно поэтому тренировочные программы, демонстрируемые на этом сайте,  имеют низкообъемный характер (минимальный спектр упражнений в небольшом количестве сетов). Высокообъемный тренинг для эктоморфов будет вызывать «неправильный» (чрезмерный) тренировочный стресс организма, не позволяющий растить мышцы.

Важно! Спортсмены, структура тела которых определяется  худобой (в первую очередь за счет высокой скорости обмена веществ), но при этом мышечная конструкция НЕ совпадает с описанной в двух предыдущих абзацах, относятся к категории ИЗИГЕЙНЕРОВ, а не хардгейнеров. Такие люди, изначально считая себя хардгейнерами (будучи на самом деле скрытыми изигейнерами), имеют способность к относительно быстрому росту мышечной массы, а также, после того, как добились прогресса,  любят ошибочно утверждать, что генетика — вещь второстепенная, а упорство и непосильный многочасовой труд в зале – единственный ключ к успеху. Осознавая, что люди имеют разную структуру тела, необходимо понимать и то, что реакция на тот же самый тип тренировки будет неодинаковой. Это значит, что универсальная тренировочная суперпрограмма – всего лишь миф, который побуждает людей зря тратить свое время в надежде получить суперрезультат. Возможными представляются лишь квазиуниверсальные программы – тренировочные схемы (модели) для различных типов спортсменов – хардгейнеров и изигейнеров, каждый из которых, в свою очередь, делится на подтипы – эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы.

Напомню еще раз, что подавляющее большинство рекомендаций на этом сайте адресовано хардгейнерам-эктоморфам. Тогда как традиционные советы (вроде тех, что дает Арнольд Шварценеггер или другие профи-бодибилдеры на многих других тематических сайтах, без указания, кому они адресованы) подходят прежде всего изигейнерам-мезоморфам. Не зная об этом, спортсмены других физиологических типов следуют им, но не получают обещанного результата. Должен признать, что атлетизм не самый удачный вид спорта для людей эктоморфного типа. Генетически они предрасположены к противоположным видам спорта – легкоатлетическим. Поэтому серьезные достижения в бодибилдинге – явление редкое, но возможное, а путь к нему – долгий и нелегкий.

Читайте также:

Анатомия эктоморфа-хардгейнера

Композиция мышечных волокон



Прокомментировать

Глава 2. Типы телосложения. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Глава 2. Типы телосложения. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Каждый, кто бывал на пляже, в плавательном бассейне или раздевалке гимнастического зала, мог лично убедиться в том, что люди от рождения обладают сходными физическими характеристиками. Некоторые из нас выше или ниже, уже или шире в плечах, более длиннорукие или длинноногие. У людей бывает разный уровень выносливости, строение мышечных клеток, соотношение между мышечной массой и жировыми отложениями.

В одном популярном методе классификации типов телосложения различаются три фундаментально разных категории, которые называются соматотипами:

  • Эктоморфный тип характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные; узкая грудь и плечи; мышцы обычно тонкие и удлиненные.
  • Мезоморфный тип. Широкая грудь, длинное туловище, плотная мышечная структура; большая мускульная сила.
  • Эндоморфный тип. Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бедра; значительное количество жировых отложений.

Типы телосложения (слева направо): эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Разумеется, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трех типов. Эта система классификации насчитывает 88 подразделов, различающихся по признаку доминирования каждой категории телосложения по шкале от 1 до 7. К примеру, человек с характеристиками эктоморфности (2), мезоморфности (6) и эндоморфности (5) будет эндомезоморфом, с плотным и мускулистым телосложением, но со склонностью к ожирению.

Хотя основы тренировки по методу бодибилдинга в равной мере относятся ко всем соматотипам, люди с различным телосложением часто очень по-разному реагируют на тренировку, и то, что работает для одного типа телосложения, необязательно будет работать для другого. Телосложение можно развить правильной тренировкой и питанием, но люди с различным типом телосложения должны подходить к бодибилдингу с разных стартовых позиций, хотя их цели в долгосрочной перспективе могут быть одинаковыми.

ПОНИМАНИЕ СВОЕГО ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Среди чемпионов по бодибилдингу можно встретить все типы телосложения. Стив Дэвис, хорошо известный культурист 70-х годов, некогда весил около 270 фунтов, и это означало, что он сильно тяготел к эндоморфному телосложению. Стиву было необходимо сбросить большое количество жира, одновременно наращивая мышечную массу, чтобы завоевывать титулы на соревнованиях. Дориан Йейтс — один из величайших чемпионов всех времен; в наилучшей форме он весит примерно 270 фунтов. Однако в периоды между соревнованиями вес Дориана превышал 300 фунтов, и это говорит о том, что его телосложение тяготеет к эндо-мезоморфному типу. Легендарный Дейв Дрейпер был другим эндо-мезоморфом, хотя из-за меньшей массы мускулов его следует отнести к более эндоморфной категории, чем Дориана. Дейв легко мог набрать вес и заплыть жирком, но быстро становился худощавым и подтянутым перед соревнованиями с помощью тренировки и строгой диеты.

Вот хороший пример того, как бодибилдинг может изменить ваше телосложение. Стив Дэвис «до», очень похожий на эндоморфа…

…И «после», гораздо больше похожий на мезоморфа.

С другой стороны, Фрэнк Зейн гораздо ближе к эктоморфному типу телосложения. Наращивание мышечной массы всегда отнимало у Фрэнка много времени и усилий, но это не помешало ему трижды завоевать титул «Мистер Олимпия». Культуристы вроде Фрэнка Зейна и Шоуна Рэя, которые при весе 200 фунтов могли победить гораздо более массивных соперников, по своей природе не являются мощными и мускулистыми людьми. Их мышечное развитие и совершенное телосложение являются плодом упорной многолетней работы. «Мои мышцы получены не от природы, — говорит Ларри Скотт, первый обладатель титула «Мистер Олимпия», и еще один культурист с эктоморфным телосложением. — Я был одним из тех заморышей весом 98 фунтов, которые увлеклись тренировкой по методу бодибилдинга, чтобы нарастить мускулы».

Насер эль-Сонбати, эндо-мезоморф.

Фрэнк Зейн, экто-мезоморф.

Дейв Дрейпер — классический эндо-мезоморф.

Крис Дикерсон — эндо-мезоморф.

Флекс Уилер — экто-мезоморф.

Кен Уоллер — эндо-мезоморф.

Ли Прист — эндо-мезоморф.

Дориан Йейтс — мезоморф.

Том Платц — ещё один классический мезоморф.

Что касается меня, то я во многом близок к мезоморфному типу и могу сравнительно легко наращивать мышечную массу. В определенные моменты я набирал вес до 240 фунтов, но от природы мое телосложение всегда было худощавым, что делает меня в большей степени экто-мезоморфом, чем мезоморфом или эндо-мезоморфом.

Флекс Уилер, который заслуженно славится своими формами и пропорциями тела — еще один экто-мезоморф. Посмотрите на Флекса, и вы увидите, как изящно он сложен, несмотря на огромный размер мускулов, особенно по сравнению с массивными культуристами вроде Дориана Йейтса. В терминах бодибилдинга Флекс Уилер, Фрэнк Зейн и я характеризуются так называемым аполлонийским телосложением (мускулистые, но склонные к эктоморфизму, больше эстетики, чем грубой мощи), в то время как массивные культуристы, такие, как Насер эль-Сонбати, Том Платц, Кейси Виатор, Дориан Йейтс и Майк Менцер, имеют геркулесовское телосложение (ярко выраженное мезоморфное или эндо-мезоморфное). Как аполлонийский, так и геркулесовский тип телосложения может обладать выдающимися эстетическими качествами при совершенно разном облике. В наши дни аполлонийское телосложение обычно считается более эстетичным из-за его линий и пропорций, но если посмотреть на образцы классического искусства, то можно обнаружить, что художники и скульпторы часто вдохновлялись геркулесовским телосложением.

Впрочем, ведущие современные культуристы так массивны и хорошо развиты, что иногда бывает трудно определить первоначальный тип их телосложения. Но посетите любой конкурс для любителей, и разница сразу же станет гораздо более очевидной.

В действительности ни один культурист чемпионского уровня не может быть слишком эктоморфным или эндоморфным, иначе его телосложение будет лишено надлежащих пропорций, симметрии, мышечной массы и рельефности. Ведь бодибилдинг — это не просто наращивание мышц; он подразумевает максимальное эстетическое развитие мускулатуры. Худощавое телосложение с четко очерченными мышцами может быть очень приятным на вид, но в нем нет той плотности и массивности, которая необходима для соревнований на высшем уровне. Мощное, супермезоморфное телосложение превосходно подходит для тяжелоатлетов и футбольных нападающих, но эстетика такого телосложения не дотягивает до подиума соревнований по бодибилдингу.

Понимание вашего типа телосложения может сберечь вам массу времени и избавить от ненужных разочарований. Эктоморф, который тренируется как эндоморф, рискует заработать переутомление и задержку в развитии. Эндоморф, который считает себя мезоморфом, сможет наращивать мышечную массу, но у него постоянно будут возникать проблемы с избавлением от излишков подкожного жира. Определенные принципы тренировки одинаковы для всех и каждого. Но индивидуальное планирование тренировки и ее сочетание с программой диеты может сильно различаться в зависимости от типа телосложения, который был дан вам от природы.

МЕТАБОЛИЗМ И РАЗВИТИЕ МУСКУЛАТУРЫ

Одним из факторов, способствующих развитию разных типов телосложения, является метаболизм. Некоторые люди рождаются с природной способностью сжигать больше калорий, чем другие. Некоторые обладают естественной склонностью превращать энергию, которая содержится в продуктах питания, в мышечную массу либо в жировые отложения, а другие превращают эту энергию в «топливо» для упражнений. Однако по мере того как меняется ваше тело, меняется и ваш метаболизм. Мышцы сжигают калории, поэтому прирожденному эндоморфу будет легче похудеть при интенсивном наращивании мышечной массы. Кроме того, организм быстро адаптируется, и буквально тысячи постоянно происходящих метаболических процессов изменяются в ответ на новые требования: к примеру, превращают усвоенный белок в мышечную массу или усиливают вашу способность перерабатывать жировые отложения в энергию.

Если вы обладаете очень худощавым или очень массивным телосложением, вам необходимо принять меры предосторожности и пройти медицинское обследование функции щитовидной железы. Щитовидная железа играет главную роль в регулировании метаболизма человека. Когда она недостаточно активна (гипофункция щитовидной железы), бывает очень трудно сжигать излишки подкожного жира, а когда она слишком активна (гиперфункция щитовидной железы), то набрать дополнительный вес становится почти невозможно.

Однако я решительно возражаю против использования щитовидной железы как средства для ускорения метаболизма и «подрезания» (резкого усиления четкости мышц), когда ее функция находится в нормальных пределах. Это опасно по ряду причин; в частности, потому, что вы рискуете вызвать стойкое расстройство естественной функции щитовидной железы.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ

Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для эктоморфов я рекомендую:

1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6-8 повторений после хорошей разминки),

2. Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16-20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ

Мезоморф может сравнительно легко наращивать мышечную массу, но ему обязательно нужно составить достаточно разнообразную программу упражнений, чтобы его мышцы развивались пропорционально и имели красивую форму, а не были просто плотными и массивными. Вот что я рекомендую для мезоморфов:

1. Делайте акцент на качественной, детализированной тренировке с изоляцией отдельных мышечных групп наряду с основными упражнениями для увеличения массы и мускульной силы. Вы без труда увеличиваете объем мускулов, поэтому можете с самого начала работать над их формой и четкостью.

2. Мезоморфы так быстро набирают вес, что им не нужно беспокоиться о сохранении энергии или перетренировке. Стандартная тренировка (от 16 до 20 серий на одну часть тела) вполне подходит; вы можете регулировать периоды отдыха между сериями по своему усмотрению.

3. Сбалансированная диета с большим количеством белка, позволяющая поддерживать уровень калорий, при котором максимальное отклонение веса от турнирной формы составляет не более 10-15 фунтов в течение всего года. Не стоит набирать 30-40 фунтов, а потом с большими усилиями избавляться от этого веса перед соревнованиями.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ

Обычно эндоморфу не составляет большого труда нарастить мышцы. В первую очередь ему следует сосредоточиться на том, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом соблюдать специальную диету. Поэтому эндоморфам я рекомендую следующее:

1. Увеличенный объем высокоскоростной тренировки с большим количеством повторений (не менее 10-12 перед наработкой на отказ), с очень короткими периодами отдыха, чтобы сжигать как можно больше жира. При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий: это поможет похудеть еще быстрее.

2. Дополнительные аэробные упражнения, например, поездки на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью. Тренировка в гимнастическом зале тоже сжигает калории, но не так интенсивно, как ежедневная сердечно-сосудистая тренировка в течение 35-40 минут.

3. Низкокалорийная диета с правильно подобранным балансом питательных веществ (см. раздел «Питание»). Не нужно ничего исключать, но употребляйте минимальное количество белков, углеводов и жиров. Витамины и минеральные добавки необходимы для того, чтобы восполнить возможный дефицит важных микроэлементов.

ТЕСТИРОВАНИЕ СОСТАВА ТЕЛА

Хотя природа наделила вас особым видом телосложения, наращивая мышечную массу и избавляясь от жировых тканей, вы фактически изменяете состав своего тела. Часто бывает трудно следить за этим: тренировки происходят практически ежедневно, поэтому состав тела может заметно изменяться без вашего ведома. Всегда полезно смотреть на себя в зеркало и пользоваться измерительной лентой, но иногда этого недостаточно.

В дополнение к простым методам проверки существуют разные виды тестирования состава тела. Такое тестирование дает вам представление о процентном соотношении мышечной массы и жировых отложений. Оно помогает следить за вашим прогрессом в течение определенного времени. Наиболее распространенные виды тестирования состава тела перечислены ниже:

  • Тестирование кожных складок. Штангенциркулем пользуются для захвата кожных складок в различных участках тела и измерения толщины слоя подкожного жира. В дальнейшем эта величина используется при расчетах состава тела.
  • Тестирование через погружение в воду. Человека взвешивают на весах и в воде, а затем проводятся определенные измерения, такие как расчет остаточной вместимости легких. Цифры подставляются в формулу, чтобы определить соотношение между жировой и постной массой тела, которая складывается из мышц, костей и внутренних органов.
  • Тест на электрическое сопротивление. Через тело пропускается разряд электрического тока под низким напряжением. Поскольку жир, мышечная ткань и вода создают разное сопротивление, результат используется для расчетов по определению состава тела.

Однако хотя измерение состава тела полезно для проверки результатов диеты или изменений, происходящих в вашем организме, следует знать, что динамика изменений от одного теста к следующему имеет более важное значение, чем результаты отдельной проверки. Дело в том, что все полученные значения пропускаются через формулы, построенные на определенных предпосылках о строении человеческого организма, которые не обязательно оказываются точными, когда речь идет о профессиональных культуристах. Поэтому если после первого тестирования вы получили результат 12% жировых отложений, а через две недели 9%, то вы можете быть вполне уверены, что двигаетесь в правильном направлении. При этом нужно удостовериться, что условия тестирования в обоих случаях были одинаковыми, поэтому результат имеет высокую степень надежности.

Мне приходилось слышать нелепые заявления о тестировании жировых отложений; например, некоторые спортсмены утверждали, что у них всего лишь 3% телесного жира. Любой врач скажет вам, что 3% — это уровень жира, характерный скорее для трупа, чем для сильного, здорового спортсмена. Тесты, которые проводятся во время соревнований МФБ с использованием различных методов, убедительно показывают, что наибольшее процентное содержание жира характерно для участников с наиболее массивным телосложением. Поэтому наиболее массивный культурист может иметь 12% жировых отложений и находиться в отличной спортивной форме, а новичок с эктоморфным типом телосложения может прилично выглядеть при 7-9% содержания жира.

Почему так происходит? Потому что жир в традиционном понимании этого слова не является единственной жировой тканью, которая присутствует в нашем организме. Существуют межмышечные жировые прослойки; жир также содержится в самих мышцах. Если действительно массивный культурист будет слишком долго сидеть на диете, то его мышцы скорее уменьшатся и потеряют вес, чем приобретут большую рельефность. Поэтому, хотя тестирование весьма полезно, не забывайте пользоваться зеркалом или фотографиями, чтобы следить за своей внешностью. Во время конкурса судьи не принимают во внимание результаты тестов на содержание жира в организме. Они судят только то, что видят, и вы должны последовать их примеру.

продажа жд билетов на сайте alltrips.ru

Можно ли рассчитать предельные возможности своего тела к накачке мышц?

Бодибилдинг — в первую очередь здоровое, красивое тело и правильное питание. Если-бы это определение пропагандировали средства массовой информации, многие неопытные спортсмены не приносили бы в жертву свое здоровье, стремясь к славе «Мистера Олимпии». Спорт в принципе, начал превращаться в одну сплошную рекламную клоунаду. Каких только нелепостей, мы не видим с экранов телевизоров. Именитые атлеты, с наслаждением причмокивая, заверяют о неземном вкусе Чупа-пупсов, бегуны бьют все рекорды, потому что избавились от перхоти, а известные боксеры, что вовсе нонсенс, советуют употреблять крепкие алкогольные напитки.

Бодибилдеров эта участь тоже не обошла стороной. В основном они рекламируют спортпит, пытаясь доказать, что именно оно, вкупе с непрекращающимися даже ночью тренировками, привел их к толпам визжащих фанаток под окнами.

Все это видят начинающие спортсмены, и в их головах складывается неверная картина понимания бодибилдинга, как вида спорта. Им кажется, что накачаться очень легко, но они не подозревают, что с экранов и обложек им улыбаются «стероиды» или просто очень одаренные природой, спортсмены.

Мысли порождают стремления, отсутствие мгновенных результатов — комплексы, стрессы, отчаяние, а изнуряющие тренировки, поглощение чрезмерных доз протеина, креатина и прочих веществ — упадок сил и болезни. Что еще хуже, лживая подача информации со временем приводит к злоупотреблениям стероидами. Если — бы все профессионалы, подобно Мак Роберту Стюарту, приоткрыли — бы завесу тайны своего успеха, можно было — бы спасти тысячи поломанных судеб юных спортсменов. Но это не выгодно для недобросовестных ритейлеров спортивного питания, паразитирующих, в невероятных масштабах на СМИ, и на большей части именитых рекламирующих спортивное питание.

Вся правда о вашем теле

Разумеется, употреблять спортивное питание, очень даже важно. Но, ни в коем случае, нельзя надеяться, что протеин, скажем, приведет вас к недостижимым результатам и вершине славы. Мало кто его так позиционирует, но следует знать, что в первую очередь, белок и другие вещества, просто восполняют истраченные запасы во время тренировки, не являясь при этом панацеей и чудо-средством, а лишь добавкой к привычному рациону. Только от вас и природы зависит, какой объем мышц в итоге, вы наберете.

Каждый человек, обладает индивидуальным организмом и строением тела, к которым следует подойти грамотно, при разработке плана питания и программы тренировок. Наиболее точную классификацию разделения телосложений, выдал в своем знаменитом труде, доктор Уильям Шелдон. Итак, по теории Шелдона, существует 3 вида и несколько смешанных подвидов организмов человека, которые очень важно знать и грамотно определить свой, при занятиях бодибилдингом:

Эндоморфы. Склонны к полноте. Обычно небольшого роста, с короткой шеей и рыхлым, выпирающим животом. Короткие ноги, руки, широкий торс. Часто ленивы от природы. При правильном питании и верной программе, значительно увеличивают мышечную ткань, за счет сжигания и переработки лишних прослоек жира. Однако этот процесс требует усилий и большого количества времени.

Среди известных эндоморфов-бодибилдеров — Эван Центопани, Джей Катлер, Стив Дэвис, Маркус Рюль.

Эктоморфы. Так называемые «ботаники», реже всего встречающиеся в бодибилдинге. Характеризуются дворянским телосложением — хрупкое, изящное строение скелета, высокий рост, длинные конечности, бледная кожа, небольшие мускулы. Им сложнее всего накачать рельефные мышцы и часто, даже упорные тренировки, не способны превратить их в Шварцнеггеров. Тем не менее, и среди именитых бодибилдеров, встречаются эктоморфы, например, Фрэнк Зейн (трехкратный «Мистер Олимпия»), Флекс Уиллер.

Мезоморфы. «Счастливчики» с природным потенциалом к наращиванию мышечной массы. Крепкое туловище, практически не склонное к набору лишнего веса, высокий уровень мощности конечностей. Мало кто не знает вундеркиндов бодибилдинга, мезоморфов Ли Хейни, Арнольда Шварценеггера, Йетса.

Возраст и бодибилдинг

Огромное значение в потенциальном наращивании объема мышечной массы, имеет возраст спортсмена. Пик активности мускулатуры — от 18 до 40 лет. Это вовсе не значит, что до совершеннолетия или после 40, заниматься спортом нецелесообразно. Юноши, увеличивают потенциал, укрепляют иммунитет, а зрелые мужчины, держат форму и обретают долголетие, ведь движение — это жизнь. Кстати, известно множество бодибилдеров, обретших мировую славу, именно после 40 лет. Ограничение возраста, лишь обычная норма. В остальном, все зависит от вашей силы воли и работоспособности.

Как рассчитать предельную накачку мышц.

Тело генетически одаренного бодибилдера, обладающего весомым потенциалом к пампингу, чаще всего подходит под знаменитые формулы Джона Маккаллума, Наглера или Лоренца. Однако их расчеты, не учитывают индивидуальных особенностей строения скелета и мышечных тканей отдельных спортсменов. Поэтому, расстраиваться не стоит, если результат измерений, не будет соответствовать параметрам, высчитанным этими учеными.

С одной стороны, подобное заявление, могут счесть наглостью многие известные спортсмены, опирающиеся на данные формулы. Но если человек, только начинает заниматься бодибилдингом и не стремится пока к мировым стандартам, следует учитывать, прежде всего, физиологические особенности построения мышц.

Например, можно визуально осмотреть брюшко мышцы, которые наиболее всего, у начинающих атлетов заметны на руках и ногах. Чем длиннее брюшко, тем выше потенциал к накачке данной части тела. Существуют определенные упражнения, которые, по мнению многих именитых тренеров, способны вызвать рост в длину брюшка мышцы, но это отдельные случаи известные миру спорта и совершенно необязательно, что отдельному культуристу помогут эти приемы.

Активность мышечной системы, также очень важна. Чем больше мышц реагирует на нервные импульсы, посылаемые мозгом, тем выше продуктивность их развития.

Тип мышечных тканей, разнится у каждого человека. Есть люди, у которых генетически расположенные к росту волокна, численно превышают мышцы, приспособленные к выносливости. Кстати, самое интересное, что два разных по типу тканей спортсмена, могут отличаться по силе и мощи. То есть, огромные бицепсы, еще не показатель лидерства в бою, основанном исключительно на силовых показателях, в победителях может оказаться генетически-выносливый атлет.

Впрочем, бытует мнение, что врожденный код, в отдельных случаях можно изменить в пользу желаемого, с помощью специально подобранной программы тренировок.

Вообще, вопросы индивидуальной расположенности, стоит доверить профессиональному тренеру и возможностям собственного здоровья.

К чему стремиться культуристу

Прочитав эту статью и обратив внимание на туманность отдельных ее аспектов, начинающий культурист, будет совершенно прав, заметив, что, в общем, смысл вышесказанного в том, что особенности, которыми нас одарила природа, могут стать лишь отправной точкой в занятиях спортом, так называемым сигналом. Развить можно абсолютно любое тело, вопрос лишь в стремлениях и настрое.

Разумеется, природные данные, могут помешать стать «Мистером Олимпия», но истинная суть бодибилдинга, вовсе не в славе, а в стремлении к здоровому красивому телу, чего вполне можно достигнуть путем упорных тренировок. Будьте здоровы!

Автор / Мария Говорухина для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

Какое время выбрать для тренировок?


Физически активным людям, постоянно поддерживающим мышцы в хорошей форме, удается органично вплести тренировки в свою жизнь. Занятия в фитнес-клубе доставляют им удовольствие и радость, помогают справляться с насущными проблемами, служат источником сил, необходимых для основной деятельности.


Новичкам же легче адаптироваться, получив некоторую теоретическую подготовку. Установлено, что для правильного подбора пищевого рациона, системы физических нагрузок и времени для ее реализации следует принимать во внимание телосложение, особенности которого заложены в генотипе. Бодибилдеры отдают предпочтение классификации Шелдона, делящей людей в соответствие с морфологическими признаками на три категории:

  • Эндоморфы – люди с медленным метаболизмом, склонные к полноте и худеющие с большим трудом.
  • Мезоморфы – пропорциональные, выглядящие при желании как настоящие атлеты. Забегая вперед, можно сказать, что их активность почти одинаково эффективна в любое время суток.
  • Эктоморфы – для них характерны тонкие, длинные руки и ноги, худощавость, жилистость, плохо поддающиеся развитию мускулы.


Однако в реальности все эти признаки обнаруживаются в каждом человеке.


Выбор времени для занятий в значительной степени зависит также от хронотипа и типа высшей нервной деятельности.

Утренние тренировки


Наиболее подходят для «жаворонков», способных без труда встать с постели ни свет ни заря. Считается, что ранние нагрузки, особенно натощак, оптимальны для эндоморфов, поскольку для получения необходимой энергии организму нужно интенсивно сжигать отложенные жиры. А повышенный метаболизм сохраняется на протяжении многих часов.


Другие преимущества:

  • Во время занятий в фитнесклубе приобретается заряд бодрости и силы на целый день, хорошее настроение, готовность осваивать знания или совершать трудовые подвиги;
  • воспитывается дисциплинированность. Практикой установлено, что приучить себя заниматься спортом по утрам гораздо легче, чем после напряженного рабочего дня;
  • если вы предпочитаете выходить на улицу, то можете наслаждаться чистым свежим воздухом, малолюдностью, отсутствием отвлекающих факторов;
  • отдохнувший за ночь организм готов трудиться в полную силу. Утро – наилучшее время для похудения.


Недостатки:

  • человек еще не совсем проснулся, мышцы не разогреты, поэтому разминку следует проводить полностью и по всем правилам;
  • перед силовой тренировкой обязательно нужно плотно поесть, на что тоже потребуется время;
  • интенсивная физическая нагрузка спозаранку может вызвать к концу дня непреодолимую апатию и усталость.

Дневные тренировки


Они считаются наиболее универсальными, подходят для людей любого телосложения и хронотипа. Групповые программы по фитнесу, проводимые в это время, могут посещать школьники, студенты, взрослые люди с гибким рабочим графиком.


Преимущества:

  • предстоящее занятие обязывает пообедать, но не позволяет переедать, что благотворно сказывается на красоте фигуры;
  • к четырем часам дня повышается температура тела, отлично функционируют легкие – это оптимальные условия для бега, танцев, растяжек, езды на велосипеде, кроссфита, аэробики и других групповых программ по фитнесу, предполагающих интенсивные физические нагрузки;
  • двигательная активность превосходно снимает стресс, пережитый в первой половине дня;
  • улучшенное снабжение мозга кровью позволит плодотворно продолжать работу и справляться со сложными задачами;
  • в это время повышается выносливость, важная для упражнений с отягощением, лучше нарастает мышечная масса.


Недостатки:

  • внезапно возникшие неотложные дела способны сорвать намеченный поход в тренажерный зал;
  • если дело происходит в обеденный перерыв, для выполнения всего запланированного комплекса может не хватить времени.

Вечерние тренировки


Больше всего подходят для эктоморфов и «сов», развивающих бурную деятельность ближе к заходу солнца. Да и вообще групповые тренировки по фитнесу собирают в такое время максимальное число участников. Это неудивительно, ведь самый распространенный график работы офисов и учреждений – с 9.00 до 18.00.


Преимущества:

  • ранним вечером, в 5–6 часов, максимально продуктивны силовые тренировки с отягощением, требующие немалой выносливости, а также упражнения на накачивание мышц;
  • после 19 часов предпочтительна йога, бодифлекс, стретчинг, body&mind и пр. Они позволяют избавиться от накопившегося за день стресса, расслабиться. Входящие в комплексы упражнения укрепляют разные группы мышц, формируют красивую осанку, развивают гибкость, продлевающую молодость;
  • человек, поевший за 1,5–2 часа до тренировки, не станет наедаться перед сном.


Недостатки:

  • физическая активность приводит людей с лабильной нервной системой в возбуждение, не позволяющее им долго заснуть. Поэтому совет квалифицированных специалистов – заканчивать занятия до 22 часов, выделяя себе время на успокоение. Позже целесообразно разве что релаксирующее плавание;
  • у не очень организованных людей за день может появиться несколько причин, мешающих им посетить тренажерный зал после работы. Это и банальная лень, и испорченное настроение, и приглашение встретиться с друзьями, поэтому требуется немалая сила воли, чтобы не поддаться соблазну.

Выводы


Мало кто из работающих людей может позволить себе групповые тренировки по фитнесу утром или вечером в соответствии с теоретическими выкладками, да и стопроцентной связи между временем занятий и их плодами не прослеживается. Важны регулярность, упорство, желание, настрой на успех. Организм сам подскажет, что ему нужно, и тогда не придется его истязать – результаты не заставят себя долго ждать.


Каким бы видом физической активности ни увлекался человек, главной целью должно быть улучшение самочувствия, укрепление здоровья, повышение качества жизни. Помимо правильного подбора упражнений добиться этого поможет сбалансированное питание, крепкий сон, полноценный отдых.

5 показателей того, что у вас нет прогресса в росте мышц

Многие ребята жалуются на плохую генетику. Мол делаю все, что требуется, но мышцы почему-то не растут. Порой так действительно бывает. Кому-то достается отличная генетика от природы, а кому-то приходится тяжело работать для достижения даже минимальных результатов. Как же понять, что ты действительно генетически не одарен? Давайте это выясним.

Как большинство людей определяют свой тип телосложения? Вычисляют, что их мышцы очень короткие, а кости тонкие. Таким образом делают вывод, что они эктоморфы. И в большинстве случаев такие ребята сразу причисляют себя к числу неудачников с плохой генетикой. Но это далеко не так. Если вы эктоморф, то далеко не значит, что у вас плохая генетика. Френк Зейн, Крис Дикерсон, Флекс Уиллер — все они подходили под стандарты типичных эктоморфов, но достигли огромных успехов в бодибилдинге. А это значит, что причина ваших неудач кроется в другом. И вычислить ее можно только путем анализа того, что вы уже сделали для достижения результата. Представляем вам 5 прямых показателей того, что у вас нет прогресса.

1) Вы занимаетесь уже больше одного года и все еще не видите никаких результатов. Год — это достаточно для того, чтобы появились первые видимые, а зачастую самые серьезные результаты. Ведь именно в первый год большинство спортсменов, видя, как меняется их тело, загараются идеей бодибилдинга навсегда. Если за этот отрезок времени вы не набрали никаких мышц, то вам следует задуматься о том, что ваша генетика не самая подходящая. Но даже это не показатель, если вы не соблюдали второй пункт нашего списка.

2) Режим. Если вы тренируетесь абы как, не ходите в зал хотя бы три раза в неделю, совсем не следите за питанием, тогда результата может попросту не быть по объективным причинам. Причем в 95% случаев даже не обязательно исключительно правильно тренироваться и питаться. Достаточно это делать регулярно и параллельно изучать информацию о том, чем вы вообще занимаетесь и как правильно это нужно делать.

3) Прогрессия нагрузок. Этот показатель является одним из самых важных. Если вы подтягиваетесь со своим весом и жмете 70 кг от груди, то вам есть куда расти. И еще рано говорить о том, что ваша генетика не подходит для занятий с железом. Для того, чтобы росли мышцы — должна расти сила. А этого можно достичь только постоянным прогрессом. Будь то увеличение подходов за тренировку или рабочих весов в упражнениях.

4) Возраст. Очень много подростков увлекаются бодибилдингом, чтобы понравиться девушкам, однако, совершенно забывают о том, что их организм еще растет и формируется. Кто-то может построить красивое тело уже в 16 лет, а кому-то придется подождать до 20. Тут все зависит от множества факторов, которые без применения препаратов, вы не сможите ускорить. То же самое можно сказать и о зрелом возрасте. Если вам уже 45-50 лет и вы только начали заниматься бодибилдингом, то стоит понимать, что от начала процесса тренировок до видимого результата может пройти гораздо больше времени, чем у 20-и летнего парня.

5) Форма мышц. Случается так, что ваши мышцы вроде как растут, но при этом выглядят не очень. Пресс не симметричен, бицепсы слишком короткие и при этом нет пика, грудные не имеют красивого подреза и очертаний, икры слишком длинные. В этом случае всем виной как раз та самая генетика. Ведь на форму мышц, как известно, мы повлиять не можем. Но и тут стоит отметить, что в большинстве случаев у людей отстает что-то определённое. Очень редко бывает, что все мышцы корявые и не красивые по форме. Если у вас маленький бицепс — посмотрите на трицепс. А может вы обладатель выразительной трапеции и вас глубокий и прорисованный пресс.

Прежде чем ругать свою генетику за слабые стороны, обратите внимание сначала на сильные.

Ягоды или орехи? Правильный перекус по типу фигуры

Знаешь ли ты, что твой идеальный набор для перекусов между основными приемами пищи зависит от типа фигуры?

Какие бывают типы фигуры? Как определить свой тип? И чем, в конце концов, можно и нельзя перекусывать? Ответы на эти и другие вопросы ищи в нашей сегодняшней статье.

Эктоморф

Эктоморфы это, чаще всего, очень худые, высокие, обладающие длинными руками и ногами, а также узкими плечами и плоской грудной клеткой люди. Так как эктоморфы — счастливые хозяева ускоренного метаболизма, то, сколько бы они ни ели, они не набирают вес. Да-да, та самая «подруга-ведьма», которая жрет и не толстеет — типичная представительница эктоморфов.

Казалось бы, вот же как повезло людям! Но не все так просто. Во-первых, эктоморфам намного сложнее, чем людям с другим типом фигуры, набрать мышечную массу и «слепить» красивое спортивное тело.

Во-вторых, силовые показатели таких людей очень низкие, и им тяжелее справляться  с обычными бытовыми нагрузками.

В-третьих, ввиду отсутствия визуальных «побочных эффектов» неправильного питания, у эктоморфов просто нет мотивации следить за тем, что они употребляют в пищу. Безусловно, это отражается на их здоровье. А в середине жизни, когда метаболизм все же начинает замедляться, такие люди быстро набирают лишний жир, особенно в области живота.

Знала ли ты, что твой идеальный набор для перекусов между основными приемами пищи зависит ещё и от типа фигуры?

Эндоморф

Противоположность эктоморфам. Такие люди склонны к быстрому набору веса, у них низкий метаболизм, и им всю жизнь приходится строго следить за питанием и подвижностью. Ещё одна отличительная особенность этих людей — короткие ноги и руки относительно тела, а также круглое строение фигуры.

Несмотря на то, что прежде чем нарастить мышечную массу, эндоморфу необходимо избавиться от жира, все равно обрести спортивную фигуру ему будет гораздо легче, чем эктоморфу. Но таким людям необходимо все время следить за количеством и качеством потребляемых продуктов, так как это сказывается на их здоровье.

Мезоморф

Мезоморфы — обладатели спортивного типа телосложения. Таким людям зачастую характерна любовь к спорту и им легче даются любые физические нагрузки. Быстрый метаболизм и высокий уровень тестостерона помогают мезоморфам стремительно наращивать мышечную массу. Также мезоморфы быстрее, чем представители другого типа телосложения восстанавливаются после тренировок, что позволяет им заниматься спортом чаще, чем эктоморфам и эндоморфам. Поэтому, как правило, профессиональные спортсмены и бодибилдеры являются чистыми мезоморфами.

Конечно же, в реальной жизни редко встречаются люди, которых можно без сомнений причислить к одному из этих типов, ведь они обычно смешиваются. Например, мезоморфы могут быстро набирать лишний вес при неправильном питании и отсутствии нагрузки, а вот эндоморфы могут оставаться в форме, не подозревая, что это происходит лишь потому, что они не привыкли запивать чипсы газировкой.

Конечно же, в реальной жизни редко встречаются люди, которых можно без сомнений причислить к одному из этих типов, ведь они обычно смешиваются

1. Оцени свою длину конечностей относительно всего тела. У мезоморфов они пропорциональны, у эндоморфов — короткие, у эктоморфов — длинные.

2. Ширина плеч и бёдер. У мезоморфов широкие плечи и средней ширины бёдра, эндоморфам свойственны широкие бёдра и плечи, а эктоморфы, наоборот, являются обладателями узких бёдер и плеч.

3. Вспомни, каким был твой тип фигуры в 18-20 лет. Если ты набирала вес даже при правильном  питании, то ты, определенно, эндоморф. Если поедала все, что видишь вокруг и оставалась худой — эктоморф. Если от других подростков тебя отличало спортивное телосложение — мезоморф.

4. Измерь обхват своего запястья. Меньше 15 см — эктоморф, 15-17 см — мезоморф, больше 17 — эндоморф.

Переходим к самому главному, ради чего мы, собственно, собрались — к перекусам:

Перекусы для эктоморфов

В приоритете плотные перекусы, такие как: овсяная каша, овсяное печенье, орехи, тосты с авокадо или ореховой пастой, бананы, шоколад.

Перекусы для эндоморфов

Диетологи советуют эндоморфам снизить количество перекусов, так как их телам трудно справиться с избытком углеводов. Но, если вы любите что-нибудь поесть между основными приёмами пищи, то лучше отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам: салатам, фруктам, зелёным смузи, хлебцам, ягодам, моркови.

Перекусы для мезоморфов

Идеальные перекусы для представителей спортивного типа фигуры — белковые продукты, а вот налегать на высококалорийную пищу им не стоит. Самые лучшие варианты — протеиновые коктейли, орехи в небольших количествах, зелёные салаты.

Дисциплинированные мышцы: интервью с бодибилдером Евгением Рахманиным — Газета «НЕЙВА»

— Что это даёт, кроме наращивания мышечной массы?

— Прежде всего вырабатывается дисциплина, которая нужна во всех видах деятельности: в питании, в тренировках, в сне, в употреблении воды.

— И чем же питаются бодибилдеры?

— Обычными продуктами.

— В чём же тогда заключается дисциплина?

— Чтобы держать себя в форме, надо просчитывать белки, жиры и углеводы. Для каждого человека — свои значения и показатели, которые подскажет тренер. Есть эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы — соматотипы, к которым подбирается определённая система питания, чтобы нарастить мышечную массу без жиров.

— Неужели так строго? И калории считаются? И еда взвешивается?

— Конечно! Каждый день я взвешиваю то, что сегодня буду есть, и формирую контейнеры. Для меня еда давно называется «белки, жиры и углеводы».

— Как такое возможно: отказаться от естественных удовольствий в виде вкусняшек?! Терять друзей, которые порой подначивают и так и норовят скормить тебе кусок пиццы?

— У меня есть хороший пример из недавних событий. На прошлой и позапрошлой неделе я был на днях рождения. Одно из них проходило в кафе. Стол ломится от заказанной еды, а я пришёл со своим рюкзачком. Подозвал менеджера кафе, объяснил, что у меня скоро соревнования и можно есть только мою еду. Меня поняли и разрешили есть принесённую с собой пищу. А когда друзья начинают подшучивать, стараюсь не реагировать. Мне и правда всё равно: зачем обращать внимание на чужое мнение, когда у тебя есть определённая цель, к которой ты идёшь? Да и мнение общества постоянно меняется: сначала тебя осуждают, а когда видят победителем, хвалят и просят совет.

— Это точно! Евгений, вы достойно показали себя на соревнованиях областного уровня и УрФО. Планка повысилась? Дальнейшие планы намечены?

— Планирую участвовать в чемпионате России, который будет 16 апреля. Старты уже определены: 22 марта у нас начало сезона в Челябинской области, 29 марта — чемпионат Свердловской области, 10-12 апреля — соревнования по Уральскому федеральному округу. В начале мая планирую съездить в Испанию на чемпионат Европы.

12 знаменитых эктоморфов, которые будут вдохновлять вас каждый день! — Вехайн

Вы эктоморф? Совсем не стыдно, есть ТОННА известных эктоморфов.

Так что не позволяйте вашему типу телосложения разочаровывать вас. Вы можете добиться невероятных успехов в бодибилдинге, экономике или во всем в жизни!

Флекс Уиллер, один из самых известных эктоморфов

Флекс Уиллер — один из самых известных эктоморфов. И неудивительно, почему — что есть такого, чего можно не любить в этом парне?

Несколько дней назад я написал статью об ампутации его ноги, и этот парень все еще умен, как всегда, даже после ампутации.

Флекс Уиллер — конкурентоспособный бодибилдер, которого очень уважал даже Арнольд, даже когда однажды сказал, что телосложение Флекса лучше, чем его собственное.

Флекс Уиллер — это счастливый парень, который абсолютно УНИЧТОЖЕН. И он один из самых известных эктоморфов. Так что не позволяйте вашему типу телосложения сдерживать вас!

Zyzz — один из самых известных эктоморфов

Если вы какое-то время занимались бодибилдингом, то наверняка знаете, кто такой Зайз.

Если вы не знаете, кто такой Zyzz — вас ждет угощение! Прочтите мою статью: Смерть Zyzz. Zyzz — настоящий повелитель мемов, если этому слову есть определение.

Но знаете что, лорд мем или нет, у этого парня была огромная мотивационная история.

Zyzz подвергался издевательствам на протяжении всего его детства. И он начал подниматься, собрал огромную аудиторию в Интернете и «наконец-то сделал это».

Этот парень должен быть одним из самых мотивированных парней в мире, независимо от того, считаете ли вы его одним из известных эктоморфов или нет.

А посмотрите на его тело. Он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО полностью измельчен. Я имею в виду, что на самом деле нет «0% жира», но он определенно был близок к этому.

Так что, когда дело доходит до знаменитых эктоморфов — обратите внимание на самых истерзанных брага вокруг. У него было ужасное детство, он преодолел его и стал одним из самых известных людей на этой планете.

Фрэнк Зейн, один из самых известных мускулистых эктоморфов

Фрэнк Зейн — еще одна легенда, которая, к счастью, входит в этот знаменитый список эктоморфов.

Зейн известен тем, что получил ВСЕ известные титулы бодибилдинга, включая титул Мистер Олимпия ТРИ раза!

Но ПОСМОТРИТЕ на этого ЗВЕРЯ. На него совершенно ОЧАРОВАТЕЛЬНО смотреть. Он похож на идеальное телосложение, к которому стремятся люди, впервые ступая в спортзал.

Он выглядит как «бойцовский клуб», у него эстетическое телосложение, низкий уровень жира и отличные мускулы. Я бы сказал, что у него одно из лучших и наиболее реалистичных телосложений из всех.

Излишне говорить, что он добился больших успехов в жизни.

Многие эктоморфы опасаются, что не смогут добиться успеха в бодибилдинге, но это просто миф.

Эктоморфы обладают невероятным типом телосложения и могут успешно выступать на профессиональных соревнованиях по композиции тела и не только.

Не позволяйте вашему телосложению сдерживать вас, у вас есть эктоморф!

Кейт Мосс — одна из самых известных эктоморфов, модель

Кейт Мосс — одна из супермоделей, которой стремятся стать многие женщины.Кейт Мосс на первых страницах журналов Vogue и Calvin Klein стала знаменитой.

Мне нравится включать в этот список женщину-супермодель, потому что во многих случаях также много женщин-эктоморфов.

Во всех этих списках вы видите множество парней, но как насчет женщин-бодибилдеров? Или даже просто женщины, пытающиеся попасть в бизнес супермоделей?

По правде говоря, быть эктоморфом — это круто. И если вы женщина, пытающаяся стать супермоделью, дерзайте! Возможно, однажды вы даже попадете в этот знаменитый список эктоморфов!

Так что только потому, что вы женщина-эктоморф — не теряйте надежды.Если одна из самых известных супермоделей в истории входит в число знаменитых эктоморфов, вы можете это сделать!

Удачи!

Мэттью МакКонахи — Самый новый из известных эктоморфов

Кто не любит Мэтью МакКонахи? Он один из лучших актеров Америки, и в свои 50 лет он все еще выглядит очень молодо.

Из-за того, что он сыграл важную роль в фильмах, заставляющих женщин подхаливать перед ним, он находится в этом списке известных эктоморфов.

В таких фильмах, как «Интерстеллар», «Джентльменский клуб» и других, Мэттью МакКонахи является краеугольным камнем этих фильмов.

Как я уже упоминал выше, у женщин-эктоморфов есть возможность стать известными эктоморфами — то же самое и с мужскими эктоморфами.

Не позволяйте вашему телосложению сдерживать вас. И чего бы это ни стоило, карьера Мэттью МакКонахи по-настоящему началась только в 2012 году. Так что продолжайте попытки, он стал актером позже в своей жизни, пока не отказывайтесь от своих мечтаний!

Кэмерон Диаз — твои родители назовут ее одним из многих известных эктоморфов

Кэмерон Диаз могла бы быть актером, о котором вам нужно спросить своих родителей, но не сомневайтесь в этом, она — один из самых известных эктоморфов в истории.

Итак, кто такая Кэмерон Диаз? Диас — звездный актер, который стал популярным в конце 1990-х годов.

Кэмерон Диас фигурировала в слишком многих списках как одна из самых привлекательных звезд Голливуда.

Итак, что это значит? Если вы эктоморф, пытаясь попасть в кино и Голливуд, сделайте это правильно.

Кэмерон Диаз — эктоморф, добившаяся невероятного успеха не только в карьере, но и в жизни.

Итак, эктоморф, читающий это, беги за ним, ты справишься!

Брэдли Купер

Брэдли Купер вошел в сотню самых влиятельных людей мира.

Итак … он определенно НЕ никто. Почему он занимает четвертое место в этом знаменитом списке эктоморфов? Простой. Он не только влиятельный человек, но и сделал огромную карьеру, основанную на его типе телосложения.

Брэдли Купер — ОГРОМНАЯ кинозвезда, как будто это была вся его карьера, по сути, всю его жизнь. Все в Америке знают этого парня — и не секрет, почему.

Брэдли Купер сыграл решающие роли в таких известных фильмах, как «Американский снайпер», «Мул» и «Стражи Галактики».Все это известные в Америке фильмы, о которых все регулярно говорят.

У него также были серьезные роли в ромкомах, романтических комедиях, и его юная манера поведения оказывается решающей в том, почему его выбрали на эти роли.

Брэдли Купер — один из самых известных эктоморфов во всем мире. Его буквально считают одним из 100 самых влиятельных людей мира!

Так что, если бы я был на вашем месте, не позволяйте вашему телосложению останавливать вас. Если этот эктоморф может влиять на мир, ты тоже!

Брэд Питт — Самый известный эктоморф? «Бойцовский клуб Body»

Вы слышите это ВСЕ ВРЕМЯ.Я даже упоминал об этом ранее в этой статье.

«Я просто пытаюсь немного поправиться. Получите тот вид бойцовского клуба. Ты знаешь?»

Как культуристу это НЕВЕРОЯТНО расстраивает. Внешний вид бойцовского клуба Брэда Питта — это не тот образ, который, как все говорят, «завершает все».

Но нет никаких сомнений в том, что люди считают бойцовский клуб Брэда Питта потрясающим.

Все и их мать хотят выглядеть, как Брэд Питт в бойцовском клубе.

Не понимаете, о чем говорю? Взгляните:

Хорошо, если честно — неплохо.И это невероятно достижимо.

Но это не относится к делу.

Брэд Питт — американская легенда, он невероятно знаменит и потрясающ.

Вся его карьера связана с его невероятно серьезным взглядом, который нравится каждой женщине. (И много мужчин тоже)

Назовите важный фильм, и он, вероятно, снимется в нем. 12 лет рабства? Ага.

Бойцовский клуб? Даже фильм, воссоздающий часть старейшей литературы Америки «Загадочная история Бенджамина Баттона».

Он не только любит историю и много о ней знает, но и невероятно хороший актер. Эктоморфный тип телосложения не ограничивает его в стремлениях.

Если Брэд Питт — один из самых известных и привлекательных бодибилдеров-эктоморфов — вы тоже можете им стать!

Сильвестр Сталлоне

Сильвестр Сталлоне просто неопровержимо порван. Думаешь, ты не знаешь этого парня? Ты сделаешь.

Когда-нибудь смотрели фильм, Рокки? Возможно, один из самых популярных фильмов в истории Америки? Или Рэмбо, которого он продюсировал еще несколько месяцев назад, когда я пишу это.

Молодой сильвестр Сталлоне, демонстрирующий, почему он один из самых известных эктоморфов.

Фрик: я натурал и помолвлен (ненадолго), но этот парень выглядит потрясающе! Он буквально похож на определение «мужественный». Все в нем: серьезный вид, изрезанная челюсть, мускулы и многое другое.

Жизнь Сильвестра Сталлоне была ужасной в детстве

У Сильвестра Сталлоне была ужасная жизнь. Фактически, когда он был доставлен, часть его губы, лица и подбородка были навсегда парализованы врачом в результате инцидента.

Вот отличное видео, в котором все подробно рассказывается:

Но он продолжал настаивать.

Сильвестр Сталлоне не был одарен ничем невероятным. По правде говоря, у него были ужасные шансы на успех в жизни, но он никогда не сдавался. Он продолжал пытаться.

Вот почему он в этом знаменитом списке эктоморфов.

Он действительно облажался. Будьте как Сильвестр Сталлоне и ПРОДОЛЖАЙТЕ толкать !!!

Брюс Ли

Неудивительно, что Брюс Ли в этом списке! Брюс Ли известен во всем мире как сумасшедший парень из боевых искусств, которому завидовали военно-морские котики.

Даже сейчас у меня есть несколько его цитат в моем Instagram, потому что он очень мотивирует.

Брюс Ли — один из самых известных эктоморфов.

Если вы немного прочитали мой блог, то знаете, что я сам немного занимаюсь боевыми искусствами. Вот цитата, относящаяся к боевым искусствам, но реально к жизни, что я считаю очень интересной.

Я боюсь не человека, который однажды отработал 10 000 ударов ногами, но я боюсь человека, который отработал один удар 10 000 раз.

Брюс Ли

Так что он говорит? Он говорит, что его не беспокоит кто-то, кто просто делает кучу вещей случайным образом, хотя и часто, он боится столкнуться с кем-то, кто обладает невероятным мастерством в определенной вещи.

Так например. Он не боится юриста, который одновременно является врачом, а также сотрудником милиции, а также учителем, садовником и фермером. Но он боится адвоката, который занимается этим с пяти лет и больше ничего не делает.

Брюс Ли указывает на тот факт, что когда вы так много делаете что-то так долго, вы устраняете все свои слабости и знаете мельчайшие вещи, о которых не знают другие люди. Это делает вас невероятно сильным в этом мастерстве.

Как я могу использовать цитату Брюса Ли?

Что ж, найдите в жизни то, что вы любите, и станьте настоящим «хозяином» этого.

Если вы хотите стать мастером садоводства, не тратьте время на работу с автомобилями. Сосредоточьтесь на расширении своих знаний о садоводстве и садоводстве.

Со временем вы можете узнать мелочи, которых фермеры-любители могут не знать. Может быть, вы поймете, что лучше срывать сорняки, когда растение полностью вырастет, потому что это меньший риск. Может быть, вы точно узнаете, как не дать определенным вредителям поедать ваш урожай.

Это вещи, о которых фермер-любитель не узнает. То же самое и с этим сайтом. Один из моих новых писателей, Юсиф, не знает всего, что я делаю, потому что я так много на этом сосредоточен.

Вместо того, чтобы выкладывать повсюду свой разворот и сосредотачиваться на миллиардах вещей, я осваиваю веб-сайт, и это окупается.У меня есть потрясающие поклонники, которые читают мой контент, и я помогаю миру.

Вместо этого я мог бы потерпеть неудачу, пытаясь изучить 50 000 различных вещей одновременно.

Овладейте одним предметом и используйте его, чтобы стать мастером устрашающего.

Эктоморфы могут использовать эту цитату

Итак, для эктоморфов. Выберитесь и овладейте своим типом телосложения.

Не опровергайте и не ненавидьте, просто поймите. Изучите свои слабости и поиграйте с ними. Узнайте свои сильные стороны и используйте их в своих интересах.

Потратьте массу времени на изучение того, что ваш тип телосложения может сделать для вас, а чего нет. Тогда вы станете более умелыми, чем миллиарды людей с вашим типом телосложения, и вскоре вы будете вознаграждены.

Лэнс Армстронг

Лэнс Армстронг занимает первое место в этом знаменитом списке эктоморфов, потому что, скажем прямо, он один из лучших спортсменов, которых наша страна КОГДА-ЛИБО видела.

Давайте посмотрим на факты. Лэнс — один из лучших велосипедистов в мировой истории.Лэнс Армстронг выиграл 7 соревнований Тур де Франс в ряду.

А это совсем непросто. Все это он делал как эктоморф.

Итак, он выиграл более 7 соревнований Тур де Франс. Длина каждого тура Tour de France составляет 2200 миль. Ага. Итак, просто для соревнований, а не для развлечения, Лэнс Армстронг проехал на велосипеде более 15 400 миль.

Это больше миль, чем я проехал за год. Большинство американцев с трудом проезжают 10 000 миль в год на своих машинах, и подумать, что этот парень ездил на велосипеде больше, чем просто на соревнованиях?

Лэнс Армстронг невероятно одарен как спортсмен, а также обладает невероятной мотивацией.

Если вы эктоморф, читающий это и задающийся вопросом, насколько спортивным и конкурентоспособным вы можете стать — не смотрите дальше. Вот этот парень. Если он может это сделать — сможете ВЫ.

Заключение известных эктоморфов

Если говорить об этом, то есть множество известных эктоморфов.

Выходи и оставь свой след!

Связанные

Рост, Эктоморф, Рост

Большинство традиционных программ наращивания мышц просто не работают для худых от природы парней.Если вы эктоморф, для вас действуют другие правила. Не соблюдайте эти правила и распрощайтесь с любым шансом головокружительной гипертрофии.

Следуйте правилам, которые я изложу ниже, и «Братан, ты хоть поднимаешься?» скоро станет «Вы соревнуетесь?»

Хардгейнеры против эктоморфов

Когда люди используют термин «хардгейнеры», они обычно имеют в виду нас, эктоморфов, но это не одно и то же.

«Хардгейнеры» — это чрезмерно используемый термин для обозначения любого, кто недостаточно много ест и тренируется.Но быть эктоморфом — высокий, длинные конечности, быстрый обмен веществ — это настоящее дело.

Фактически, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн и Флекс Уиллер, известные своими красивыми линиями и безупречной симметрией, также считались эктоморфами.

Итак, хотя Фрэнк и Флекс показывают, что быть эктоморфом — это не совсем приговор по физическому телосложению, могут возникнуть проблемы, когда решительные эктоморфы попытаются применить те же подходы к тренировкам и питанию, что и более одаренные мезоморфы.

Но что именно определяет эктоморфа? Эктоморфы характеризуются следующими качествами:

  • Длинные, тонкие конечности
  • Плоская грудь и узкие плечи
  • Высокий лоб
  • Тонкое лицо
  • Опущенный подбородок
  • Узкие бедра
  • Высокий
  • Быстрый метаболизм
  • Очень мало жира и очень низкий естественный мышечный тонус (ребра — это не мышцы)
  • Слабые следы по всему телу в тех местах, где девушки едва дотрагивались до них десятифутовой палкой

Если это описывает вас, продолжайте читать.

Я был там

Что делает меня подходящим для этой работы? Ну, я был там. Когда я учился в средней школе, я весил 145 фунтов. За четыре года я набрал более 215 фунтов и участвовал в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня не перепутают с Флексом или Фрэнком, но будь я проклят, если я не смогу максимально раскрыть свой потенциал. Мое путешествие научило меня тому, что эктоморфы могут построить респектабельное телосложение при правильном подходе.

Тренировка эктоморфа

1 — Интенсивность мышления, а не объем

Откровенно говоря, объемные, 12 упражнений и 40 подходов сплита, которые можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не работают при эктосинтезе.

Многие из нас сбиваются с пути, потому что мы читаем стандартную рекомендацию «8-12 повторений для гипертрофии». Конечно, этот диапазон повторений выдержал испытание временем, потому что он работает — для большинства людей.

В начале своей тренировочной карьеры я провел несколько лет, выполняя типичный 5-дневный сплит, стараясь бомбить и тренировать каждую мышцу с 4-5 подходами двузначных повторений. Если я не чувствовал, что мускулы достаточно истощены, я бы использовал дроп-сет и суперсет. Оглядываясь назад, я мог бы ударить себя, потому что, вероятно, сломал столько же мышц, сколько и построил!

Только когда я поумнел, я признал, что значительно быстрее прибавил в размерах и силе, когда уменьшил объем и увеличил интенсивность.Это означало, что вы должны оставаться в диапазоне 6-8 повторений (иногда ниже) в течение 2-4 подходов и делать не более 3-4 движений за тренировку.

Помните, у вас уже смехотворно быстрый метаболизм; поэтому ваша цель — не сжигать массу калорий в тренажерном зале. Мышцы растут в состоянии покоя, а не во время тренировки, так что практикуйте это.

Как эктоморф, вы должны принять принцип «ударил и бросил»: стимулируйте мышцы с помощью необходимого количества подходов, повторений и упражнений, а затем убирайтесь к черту.

Это очень эффективно, потому что вы фактически добавляете некоторый вес на штангу из-за меньшего количества повторений и установленных требований. Эта большая нагрузка затем будет задействована в быстро сокращающихся двигательных единицах, которые имеют самый высокий потенциал роста, те, которые вы, очевидно, хотите максимизировать для увеличения массы.

Короче говоря, сделайте свои тренировки более интенсивными и менее объемными. От восьмидесяти до девяноста процентов от 1ПМ — это ваша золотая середина.

2 — получить базовый уровень

Изоляционным упражнениям нет места в тренировочной программе эктоморфа.

Слишком многие экто слепо следуют популярным процедурам бодибилдинга, одобренным парнями, которые обычно не эктоморфны и часто имеют в придачу какие-то химические добавки. Эти парни могут отлично расти, выполняя 8-10 упражнений за тренировку 6 дней в неделю. Вы не можете.

Пора избавиться от лишнего веса в своей программе и сосредоточиться на том, что принесет вам наибольшую отдачу от вложенных средств. Нет ничего хорошего в том, чтобы сидеть в тренажерном зале полтора часа, если вы можете сделать все, что вам действительно нужно, за 45 минут.

Я знаю, что это сложно проглотить, но проглотить ты должен. В противном случае вы обречены оставаться на месте!

С учетом сказанного, соответствующие упражнения для эктоморфа должны соответствовать трем критериям:

  1. Стимулирует ли он несколько мышц?
  2. Сможете ли вы загрузить его в значительной степени?
  3. Настроит ли он вас на максимальный успех?

Вот список основных упражнений, необходимых эктоморфу:

  • Становая тяга (в любой вариации)
  • Приседания на ящик (спина и перед)
  • Напольный пресс
  • Военный пресс
Становая тяга

Становая тяга, возможно, стимулирует больше общей мышечной массы, чем любое другое упражнение.Таким образом, он наносит удары массой по всем нужным местам (ногам, спине, ловушкам), чтобы весы начали наклоняться в правильном направлении.

Сосредоточьтесь на том, чтобы приложить к земле как можно больше силы, прежде чем оторвать штангу от пола, и убедитесь, что бедро полностью разогнуто вверху. Я предпочитаю обычную становую тягу, но не стесняйтесь смешивать ее с некоторыми вариациями сумо и рывком.

Приседания на ящик

Мне нравится использовать ящик для приседаний, потому что у эктоморфов наши ноги настолько чертовски длинные, что они служат хорошей точкой отсчета для улучшения нашей устойчивости в нижней части повторения.Без бокса у нас гораздо большая тенденция «прятаться» внизу и терять контроль над повторением.

Приседания на ящик

могут быть движением, в котором доминируют бедра, если они выполняются правильно, поскольку вы вынуждены сесть обратно в физическую точку. С обычным приседанием (для эктоморфов) есть склонность к большему преобладанию коленей и пальцев ног.

Чтобы способствовать сильному смещению веса кзади, установите коробку достаточно далеко назад, так, чтобы только передняя половина вашей ягодицы касалась нижней части коробки.

Всегда делайте несколько практических повторений, чтобы точно знать, где находится ящик. Нет ничего хуже, чем загрузить штангу и сесть (или упасть) на пол. Когда вы касаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы свести к минимуму время, в течение которого ваша задница касается коробки и взрывается.

Напольный пресс

Сказать что? Нет жима лежа?

Как и в случае с приседом на ящик, цель состоит в том, чтобы предоставить вам диапазон движений, который позволит вам увеличить массу и силу.

Я не думаю, что есть эктоморф, который естественным образом доминирует в жиме лежа.Длинные руки означают, что штанге предстоит пройти большее расстояние, а это значит, что прирост силы на скамье может происходить медленно.

После многих лет борьбы на скамье я решил перейти на жим с пола. Это сразу устранило большую часть нестабильности плеча, которая была у меня в нижней части жима лежа, поскольку жим с пола убирает последние несколько градусов, которые должен пройти плечевой сустав, что позволяет вам использовать больший вес и делать больше повторений.

Мой рост груди долгое время был очень устойчивым, но после замены жима с пола на мой основной горизонтальный толчок я увидел устойчивый всплеск роста.

Я ни в коем случае не против жима лежа; это просто не лучший вариант для эктоморфа, который хочет прорваться через плато. Вернитесь к скамейке после того, как вы впервые накопите приличную силу на полу.

Военный пресс

Как и скамья, маленькие плечи эктоморфа не созданы для того, чтобы выдерживать тяжелые нагрузки над головой. Конечно, это можно сделать, но на это уйдет немало времени, если неделя за неделей вы будете придерживаться обычной военной прессы.

Вместо этого потратьте несколько месяцев и сделайте несколько военных жимов пальцев.Уменьшенный диапазон устраняет ограничения ваших длинных рук и нестабильных плеч, позволяя вам использовать больший вес и при этом пользоваться преимуществами армейского жима для всего тела.

Эти базовые движения составят основу вашей программы, атакуют ваши быстро сокращающиеся двигательные единицы и стимулируют тонны мышц с помощью ПЗУ, подходящих для ваших конечностей эктоморфа.

Программа

Я наметил четырехнедельный мезоцикл с частотой тренировок три раза в неделю, которая максимизирует конкретные потребности эктоморфа.Вы заметите, что это просто, но не должно быть сложным. Опять же, цель состоит в том, чтобы попасть внутрь, поразить и вырасти.

Банкноты
  • Сосредоточьтесь на увеличении веса штанги в основных упражнениях и дополнительных упражнениях каждую неделю.
  • Определите свой максимум одного повторения для основных упражнений и используйте соответствующие нагрузки для предписанных повторений. Если вы этого не сделаете, у вас не будет особого направления в тренировках. Цифры важны.

Кроме того, чем меньше времени вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше вы тренируетесь в каждом повторении. Мы не хотим пропущенных повторений из-за недостатка внимания или техники. Вот почему вам разрешено отдыхать столько, сколько вам нужно между подходами.

Если вы закончили тренировку и чувствуете, что не получили от нее многого, значит, вы не заставили себя так сильно, как могли бы.

Выделите себе как минимум 48 часов между занятиями. В конце четырехнедельного цикла оцените, как вы себя чувствуете.Если вам нужна неделя для разгрузки, сделайте это. Если нет, то просто начните с 1-й недели.

День 1 — становая тяга — акцент
Упражнение неделя Наборы Повторы % 1ПМ
А Становая тяга в обычных условиях 1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
80%
90%
B Подтягивание 1-4 3 6-8
С Тяга штанги 1-4 2 10
День 2 — Акцент на прессу
Упражнение неделя Наборы Повторы % 1ПМ
А Напольный пресс 1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
85%
90%
B Военный пресс 1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
80%
90%
С Жим гантелей узким хватом 1-4 3 8
День 3 — Приседания с упором
Упражнение неделя Наборы Повторы % 1ПМ
А Приседания на ящик 1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
85%
90%
B Сплит-приседания с возвышением задней ноги 1-4 2 10
С Становая тяга с прямыми ногами 1-4 3 8

Прочие факторы

Выбор правильной программы тренировок — это только половина дела для вечного эктоморфа.Другая ваша война ведется на кухне, где необходимо взять на себя обязательство потреблять много качественных калорий.

Проблема в том, что большинство эктоморфов думают, что больше калорий означает употребление нескольких унций курицы на обед или добавление дополнительного яйца на завтрак. Чтобы набрать серьезную массу, вам нужно много всех макроэлементов, а не только белок.

Убедитесь, что в вашем рационе значительное количество следующих веществ:

  • Яйца (не яичные белки)
  • Овес
  • Вода (почему это рекомендуют только диеты для похудания?)
  • Оливковое масло
  • Орехи / ореховое масло
  • Бананы
  • Яблоки
  • Рыба
  • Рис
  • Протеиновый порошок
  • Картофель
  • Брокколи
  • Молоко
  • Говядина
  • Птица
  • Питание во время тренировки

Это всего лишь краткий список, и вам, конечно, не обязательно есть каждый из вышеперечисленных каждый божий день, но убедитесь, что каждый из них регулярно появляется в вашем недельном меню, — это отличное начало.Помните, что неудача в планировании означает провал.

Заключение

Некоторые из самых впечатляющих телосложений, которые когда-либо украшали обложку журнала о мышцах, начинались болезненно худыми, поэтому не используйте свой тип телосложения как оправдание — следуйте правилам и добивайтесь этого!

Не поддавайтесь мифам об эктоморфах

Классический эктоморф — абсолютный неудачник в мире железа. Как гласит история из старых комиксов, тощему парню пинают песок в лицо, а затем он заказывает программу Чарльза Атласа и возвращается крупнее, сильнее и в конце концов получает девушку.

Это была стратегия от тощего к мускулистому в 1950-х, но со временем основные правила бодибилдинга изменились и несколько раз прошли полный круг. Термин «худой» стал «хардгейнером», а затем «эктоморфом». Все они означают одно и то же — худощавое телосложение, трудности с наращиванием мышц и увеличением силы.

Наряду с этим так называемым проклятием существует ряд мифов, основанных на том, что должен делать постоянно худой, чтобы набрать размер. Давние убеждения, которые повторялись до тех пор, пока их не принимали за истину, продали много журналов. Некоторые из этих мифов также служили оправданием для тех, кто борется, позволяя им слезть с крючка, чтобы они чувствовали себя менее неполноценными.

Но некоторые из недостатков эктоморфа можно превратить в мощное оружие прогресса. Ниже приведены несколько распространенных мифов, которые вы, возможно, приняли в качестве доктрины. Как вы увидите, многие из этих атрибутов можно использовать в ваших интересах.

Миф № 1: Не тренируйтесь слишком часто

Старое мнение — тренироваться реже, чем средний атлет.Мыслительный процесс заключался в том, что вы хотели быть осторожными, чтобы не перетренироваться и не превзойти вашу способность к восстановлению. Эктоморфы считались хрупкими и хрупкими, поэтому предписывались нечастые тренировки, чтобы обеспечить достаточный отдых и рост.

Реальность: Но то, что у эктоморфа высокий метаболизм, — это хорошо. Это означает, что у вас более высокая скорость оборота белка, больший синтез белка и превосходная способность к восстановлению. Настоящий ключ — поддерживать этот более высокий метаболизм с помощью правильного питания, чтобы вы могли расти более быстрыми темпами.Вы также будете наращивать сухие мышцы вместо того, чтобы накапливать больше жира, чем хотелось бы.

Миф № 2: Тяжелые всегда нужно поднимать

Худым парням было сказано всегда поднимать тяжелые, желательно с низким диапазоном повторений. Чем тяжелее, тем лучше. Меньшее количество повторений и большой вес нарастают мышцы лучше, чем более легкие и более высокие повторения, так что такое мнение пошло на пользу.

Реальность: Ключом к росту мышц и увеличению силы является обеспечение большей нагрузки на мышцы, чем они привыкли, чтобы они могли реагировать, увеличиваясь в размерах и становясь сильнее.Мышечная недостаточность — это цель. Да, тяжело тренируйтесь, но это относительно. Больше внимания следует уделять достижению неудач. Используйте сочетание диапазонов повторений, чтобы подвергнуть мышцы воздействию различных раздражителей.

Миф № 3: Делайте большие перерывы между подходами

Этот был связан с идеей всегда поднимать тяжести. Считалось, что вам нужно большое количество отдыха между подходами (пять или более минут!), Чтобы полностью восстановиться. Таким образом, вы можете приложить максимум усилий к каждому подходу

Реальность: Чтобы нарастить мышцы, нужно утомлять и стимулировать как можно больше мышечных волокон.Гипертрофия лучше всего достигается с помощью коротких или умеренных периодов отдыха от одной до двух минут. Да, вы нарастите мышечную массу за счет более длительных периодов отдыха, но вы хотите оптимизировать время в тренажерном зале и расставить приоритеты.

Миф № 4: Используйте только большие подъемники

Эктоморфам было сказано использовать только большие сложные подъемники. Приседания, жимы, становая тяга и тому подобное были единственными избранными видами оружия. Не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, так как они практически не представляют ценности для хардгейнера.

Реальность: Если вы придерживаетесь только больших упражнений с небольшим количеством повторений, вы пауэрлифтер.Поскольку ваша цель — стать больше, пауэрлифтинг вам не подходит. Дело в том, что некоторые изолирующие подъемники имеют большую ценность. Не забудьте включить сгибания рук со штангой, разгибание трицепсов лежа, подъемы на носки, подъемы вперед и боковые подъемы на задние дельтовидные мышцы — это лишь некоторые важные из них.

Миф № 5: Не тренируйтесь до неудач

Это происходит из-за мышления хрупкости; что все эктоморфы — это маленькие нежные цветочки, постоянно находящиеся в опасности. Нам сказали, что тренировка до отказа отправит вас в нисходящую спираль перетренированности и выгорания.

Реальность: Мгновенная мышечная недостаточность необходима для стимулирования тела к изменениям. Без него вы не дадите организму повода расти и совершенствоваться. Повысьте устойчивость, чтобы вы могли выполнять больше работы, а не меньше. Сделайте тренировку до отказа неотъемлемой частью своей программы.

Миф № 6: Ничего не делай, кроме тренировки

Эктоморфам, когда они не в тренажерном зале, было сказано сохранять как можно больше энергии для восстановления и роста. Никаких велосипедных прогулок, прогулок по парку и уж тем более спонтанных занятий спортом.

Реальность: Если вы правильно питаетесь, нет причин, по которым вы не можете принять участие в нескольких играх, когда захотите. Вы не сморщитесь и не умрете. Кроме того, какой образ жизни вы бы вели, если бы все, что вы делали, поднимали тяжести, а затем всю оставшуюся часть дня вели себя как бездельник? Живите своей жизнью, оставайтесь активными, и вы все равно сможете нарастить мышцы.

Миф № 7: Единственный путь — вверх

Вы должны продолжать расти. Ваши повторения и вес всегда должны быть на подъеме, иначе вы никогда не достигнете своей цели.Прогресс — это клей, скрепляющий вселенную. Без постоянного прогресса вы просто будете стоять на месте. Сделайте это любой ценой!

Реальность: Ваше тело — не машина. Он будет приливом и отливом, как и все остальное в жизни, и ваш прогресс в тренажерном зале ничем не отличается. Оцените свой прогресс в целом, глядя на то, как далеко вы продвинулись за месяцы, а не дни. У вас будут хорошие дни, отличные дни и плохие дни. Важно оставаться последовательным.

Миф № 8: Отведите дроссель назад

Страх разрушить выздоровление хардгейнера — резонансная тема этих мифов. Считалось, что слишком большая интенсивность, наряду со слишком большим весом или частотой, просто искалечит 97-фунтового слабака.

Реальность: Интенсивность необходима и совершенно необходима для достижения любого увеличения мышечной массы. Интенсивность — двигатель мышечной недостаточности и, как следствие, прогресса в тренажерном зале. Без него вы будете просто крутиться на одном и том же месте изо дня в день.

Миф № 9: Ешьте все

Классический миф об эктоморфе заключался в том, что нужно набивать себя всем и вся. К сожалению, этот до сих пор жив и здоров. Вам говорят съесть столько, сколько вы хотите, а затем немного, независимо от того, какую пищу вы едите. Поскольку вы хардгейнер и у вас неконтролируемый метаболизм, вы можете есть, как хотите, при условии, что это будет в больших количествах.

The Reality: Независимо от вашей ситуации или цели, качество пищи, которую вы добавляете в свой организм, все равно имеет значение.Вам необходимо не только убедиться, что вы получаете необходимое количество макроэлементов для роста, но и поддерживать свое общее состояние здоровья. Снижение тонны сахара и жира только из-за того, что они приятные на вкус, — не лучший вариант. Убедитесь, что вы употребляете качественную и сбалансированную пищу; много белка, сложных углеводов и некоторых полезных жиров. Эктоморф — это не зеленый свет для ежедневных шведских столов.

Не позволяйте этим мифам оставаться худыми

Это лишь некоторые из наиболее распространенных мифов. Вместе им удалось напугать множество худых парней, заставив их тренироваться меньше, с меньшей интенсивностью и разнообразием, и перейти на низкокачественную, клейкую диету.Берегитесь, хардгейнеры повсюду! Не слушайте скептиков; вы гораздо более выносливы, чем вы думаете. Воспользуйтесь преимуществами своих так называемых слабостей и превратите их в свои сильные стороны.

Готовы заняться увеличением?

16 недель тренировок к большому Новому году

Эктоморф Бодибилдинг (Раздел)

Этот раздел (бодибилдинг эктоморфов) охватывает часть бодибилдинга формулы роста мышц для эктоморфов .

Пройдите этот раздел о бодибилдинге эктоморфов, чтобы понять механику и получить прочную основу.

Формула роста мышц (эктоморф, бодибилдинг)

Формула роста мышц очень проста — она ​​сводится к интенсивным тренировкам с отягощениями + правильное питание + достаточный отдых = рост мышц.

1. Силовые тренировки

1.1 Процесс роста мышц — объяснение непрофессионала

Говоря простым языком, силовые тренировки вызывают рост мышц, вызывая микротрещины в мышцах. Ваше тело восстановит разрывы и вызовет рост мышц, чтобы защитить его от стресса в будущем .

Этот процесс вызван прогрессирующей перегрузкой , съедает достаточно и отдыхает .

На самом деле это сложнее, но для практических целей, зная, что это половина победы.

Я, , рекомендую прочитать техническое объяснение , так как оно позволит вам по-настоящему понять и грамотно адаптировать свои тренировки.

1.2 Процесс роста мышц — техническое объяснение

Мышечное волокно состоит из нитевидных миофибрилл и саркомеров. Когда вы наносите разрыв или травму мышц, это активирует сателлитных клеток , расположенных вне мышечных волокон, которые сливаются с мышечными волокнами (1) .Это запускает процесс гипертрофии (увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон).

Клетки-сателлиты могут размножаться и сливаться с мышечными волокнами, образуя новые миофибриллы и / или восстанавливая поврежденные волокна, в результате чего миофибриллы увеличиваются в толщине и увеличиваются в количестве (2) . Обратите внимание, что этот НЕ создает больше мышечных волокон (гиперплазия) . Скорее, он позволяет мышечному волокну синтезировать больше белков, а создает больше сократительного белка (действие, миозин) внутри мышечного волокна.

Больше этого = больше силы, которую вы можете создать .

Было установлено, что существует два типа гипертрофии : саркомерная / миофибриллярная гипертрофия (называемая функциональной) и саркоплазматическая гипертрофия (называемая нефункциональной).

Гипертрофия саркомера, как я уже упоминал ранее.

Что касается саркоплазматической гипертрофии, это примерно увеличение неконтрактильной части мышцы (e.грамм. жидкость, митохондрии, гликоген). Они не создают силы, но обеспечивают энергии для сократительной части.

Некоторые считают, что пауэрлифтеры меньшего роста, но более сильные, тренируются для гипертрофии саркомера (тяжелый вес, малое количество повторений), в то время как бодибилдеры большего размера, которые более слабые, тренируются для саркоплазматической гипертрофии / роста (низкий вес, большое количество повторений).

Так кажется, что для того, чтобы стать большим, тренироваться для саркоплазматической гипертрофии (большое количество повторений, низкий вес)?

Нет, это миф .Когда происходит гипертрофия, возникает гипертрофия как саркомера, так и саркоплазмы . Одно невозможно иметь без другого (3) .

Практический вывод здесь состоит в том, что все тела разные, поэтому оптимальный стиль тренировки зависит от того, как реагируют ваше тело / гены . Не зацикливайтесь только на одном стиле, но смешивайте разные стили и получите преимущества каждого .

Другой момент заключается в том, что саркоплазматическая гипертрофия также может быть не полностью нефункциональной , поскольку есть доказательства того, что это вызывает повышенную гидратацию клетки, которая может опосредовать гипертрофический ответ и увеличивать сократительную гипертрофию (4) .

Помимо того, как реагируют клетки, важную роль играют факторы роста . Эти факторы роста относятся к гормонам и цитокинам, которые стимулируют клетки-сателлиты к увеличению размера мышечных волокон.

Три из них — это инсулиноподобный фактор роста (IGF), фактор роста фибробластов (FGF) и фактор роста гепатоцитов (HGF), которые будут изучены в моем Ectomorph Inner Circle .

1.3 Процесс роста мышц — механизм и принципы

Теперь, когда вы знаете физиологию роста мышц, исследования показали три основных механизма, с помощью которых силовые тренировки приводят к росту мышц — механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс (4) .

Наряду с этими тремя механизмами вам необходимо знать несколько других принципов наращивания мышечной массы. для достижения реального прироста мышц. Нажмите, чтобы узнать больше.

2. Правильное питание

Очевидно, что для набора мышечной массы / набора веса мы должны потреблять калорий больше, чем потребляем .

Но сколько нам нужно калорий?

И какие калорий мы должны потреблять? Выбирайте неправильные, и вы можете в конечном итоге получить тощий или даже толстый.Это также скажется на вашем здоровье.

Для начала я рекомендую для чистых наполнителей по сравнению с для традиционных наборов .

Когда вы закончите просматривать эти статьи, просмотрите другие статьи в разделе о питании .

3. Правильный отдых и восстановление

Последний важный компонент роста мышц — полноценный отдых и восстановление.

Для начала, как уже говорилось ранее, рост мышц происходит дома, когда вы отдыхаете!

Даже более продвинутые бодибилдеры понимают, как использовать отдых и восстановление, чтобы управлять гормональными уровнями с целью увеличения мышечной массы.

Чтобы узнать больше, присоединяйтесь к моему Ectomorph Inner Circle , поскольку я делюсь информацией об отдыхе и гормонах (и многом другом), о которых, я уверен, большинство эктоморфов не знает.

Список литературы

(1) Софи Б.П. Чардж, М. А. (2004). Клеточная и молекулярная регуляция регенерации мышц. Physiological Reviews, 209-238. http://physrev.physiology.org/content/84/1/209.long

(2) Янг суб Квон, М. а. (2004). Как растут мышцы? Получено из Университета Нью-Мексико: http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html

.

(3) Кэмерон Дж. Митчелл, Т. А.-В. (2012). Нагрузка с отягощениями не влияет на гипертрофические результаты тренировок у молодых мужчин. Журнал прикладной физиологии, 71-77.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/

(4) Schoenfeld, B. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 2857-2872. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

Статьи в этом разделе (Эктоморф, бодибилдинг):

Тип телосложения эктоморфа

Не уверены, что вы относитесь к типу телосложения эктоморф? Не волнуйтесь.Типы телосложения или соматотипы просты для понимания, но сложны в том смысле, что мы не можем точно утверждать, что мы принадлежим к одному типу телосложения — есть совпадения.

Например, вы можете относиться к типу эктоморфа-мезоморфа и т. Д.

Не стоит, повторяю, загонять себя в один тип. Это может ввести в заблуждение, особенно тех, кто никогда раньше не тренировался и, возможно, не так хорошо понимает свое тело.

Еще нужно подчеркнуть, что все тела уникальны .Как бы я ни хотел обобщить, сказав, что у эктоморфов меньше сателлитных клеток (читайте эктоморф, бодибилдинг, по науке о росте мышц) или больше медленных сокращающихся волокон, это может быть неправдой.

Что я могу сказать, так это то, что исследования показывают, что более высокая активация сателлитных клеток является секретом роста мышц (1).

Но для простоты я покажу вам общие характеристики каждого типа телосложения, и вы сможете извлечь из них различные полезные идеи, предоставленные для каждого типа.

Джей Катлер, слева, эндоморфен, Арнольд Шварценеггер, посередине — мезоморфен, а Фрэнк Зейн, справа — эктоморфен.

1. Тип тела Эктоморф

1.1 Атрибуты:
  • Маленькая и узкая рама корпуса
  • Длинные и тонкие конечности
  • Мышцы и жиры
  • Плоская грудь и маленькие плечи
  • Быстрый метаболизм

Также известен как hardgainer или skinny guy. Может много есть и не набирает много веса. Даже если он это сделает, он довольно скоро похудеет, если не будет поддерживать такие привычки в еде. Буквально надо есть, чтобы поддерживать свой вес.

Он должен работать вдвое больше и съесть вдвое или втрое больше , чтобы добиться желаемых результатов. По иронии судьбы, когда вы набираете больше мышц, ваш метаболизм увеличивается, и поддерживать мышцы становится еще труднее.

Другая проблема, с которой некоторые сталкиваются, — это синдром тощего жира .Это зависит от ваших генов (где ваше тело хранит жиры), хотя также вероятно, что эта группа — это эндоэктоморфов (высокое накопление жира в животе с тонкой нижней частью тела).

Даже если у вас его сейчас нет, будьте осторожны. С возрастом гормонов снижаются, а метаболизм и падает на , поэтому оставайтесь активными и следите за тем, что вы едите.

1.2 Наука, стоящая за этим:

Эктоморфы имеют преобладание щитовидной железы , активную симпатическую нервную систему , толерантность к углеводам и имеют на более высокий уровень метаболизма , что затрудняет набор как мышц, так и жиров.

Длинные конечности и короткие мышцы тоже не помогают, а это значит, что у вас на меньше рычагов для подъема тяжестей . Эктоморфы также имеют на менее плотные кости и на , что затрудняет работу с более тяжелыми весами.

1.3 Что это означает на практике:

Тренируйтесь с комплексными движениями / Многосуставные упражнения , такие как жимы лежа, подтягивания, приседания и становая тяга.

Сведите к минимуму кардио и изолирующие упражнения.Сократите время в тренажерном зале — вместо этого стремитесь к коротким и интенсивным занятиям по 45 минут . Слишком много времени только усилит ваш метаболизм и сожжет больше калорий. Гормональный фон, стимулирующий рост мышц, также не будет оптимальным.

E калорий больше, чем вы потребляете . Для этого старайтесь есть каждые два-четыре часа. Углеводы должны составлять значительную часть вашего рациона. Конечно, старайтесь употреблять здоровую пищу, например, со сложными углеводами.Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

2. Эндоморф Тип тела

2.1 Физические атрибуты:
  • Закругленное / грушевидное / большое тело
  • Выглядит «закругленно»
  • Толстые конечности
  • Широкие бедра

На другом конце спектра / полная противоположность эктоморфам, эндоморф — это от природы толстый тип тела. Это « с большими костями, », и даже , съев немного, можно набрать вес .

2.2 Наука, стоящая за этим:

Это связано с тем, что тела эндоморфов намного лучше хранят жиры по сравнению с другими.

2,3 Что это означает на практике:

Вопреки расхожему мнению, силовые тренировки важнее и даже более важны, чем кардио.

Это потому, что силовые тренировки позволяют сжигать калорий даже после тренировки. , поскольку мышцы ускоряют метаболизм.Тем не менее, кардио и силовые тренировки важны и должны выполняться.

Для кардио не проводите долгие часы на беговой дорожке. Попробуйте использовать кондиционеры с интервалом , которые более эффективны в борьбе с жирами.

С точки зрения диеты, он должен содержать с низким содержанием углеводов, и с высоким содержанием белка и клетчатки. Есть много продуктов, от которых следует избегать, например, спортивные напитки, повышающие уровень сахара в крови, белый рис и черный хлеб.

3.Тип телосложения мезоморф

3.1 Физические атрибуты:
  • Широкие плечи
  • Мускулистый каркас
  • Низкий уровень жира в организме
  • Узкие бедра

Тип телосложения мезоморф находится в середине шкалы (эктоморфов и эндоморфов) и не так распространен, как два других. По сути, это идеальный тип телосложения — они набирают мышцы так же, как эндоморфы, и теряют жиры так же, как эктоморфы.

Другими словами, у них самое податливое тело.

3.2 Наука, стоящая за этим:

Это связано с их высоким метаболизмом, а также с отзывчивостью мышечных клеток.

3,3 Что это означает на практике:

Мезоморфы в значительной степени просто должны появиться и взять на себя стопроцентное обязательство, чтобы не растрачивать свой потенциал. Применяется стандартный тариф: здоровое питание и умеренное количество углеводов, белков и жиров. Они, как правило, хорошо реагируют на силовые упражнения, спортивные тренировки и креатин , который способствует восстановлению и помогает им тренироваться усерднее.

Список литературы

(1) Контрерас Б. (2011). Правда о генетике бодибилдинга. Получено с сайта T Nation: http://www.t-nation.com/training/truth-about-bodybuilding-genetics (2) Snape, J. (2014). Эктоморф, эндоморф или мезоморф — какой у вас тип телосложения? Получено с сайта Men’s Fitness: http://www.mensfitness.co.uk/exercises/exercises-body-part/3272/which-body-shape-are-you

.

Статьи в этом разделе (Эктоморф, бодибилдинг):

Дилемма эктоморфа | Мышцы и фитнес

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф.У каждого есть свои проблемы … и преимущества.

Эктоморф — пресловутый «хард-гейнер». Некоторые общие черты этих худощавых соматотипов: плоская грудь, маленькие плечи, тонкие, маленькие суставы, обвисшие плечи, длинные пальцы рук, длинные пальцы ног, длинные тощие шеи и, что положительно с точки зрения телосложения, они относительно худощавы.

Вызовы эктоморфа

Эктоморфы обладают чрезвычайно эффективным метаболизмом. Когда дело доходит до прибавления в размерах, они находятся в невыгодном положении, потому что скорость, с которой их тело использует топливо, часто расходует запасы, необходимые для нарастания новых мышц.

Давно устоявшееся мнение гласит, что если у вас есть проблемы с набором мышц, вам следует увеличить потребление калорий на 500 в день.

Другой, менее используемый подход может иметь больше достоинств. Изучите соотношение и текущего количества потребляемых калорий. Большинство экто обнаружат, что их потребление белка намного ниже, чем должно быть — значительно ниже обычно рекомендуемых 1-1,5 граммов на фунт веса тела в день. Таким образом, хорошая начальная стратегия может заключаться в том, чтобы убедиться, что они достигли цели и , а затем, через несколько недель, если мышцы не были набраны, увеличьте их до 1.75 граммов на фунт веса тела, при этом немного увеличивая потребление калорий.

Советы по тренировкам для эктоморфа

Быть эктоморфом — это не приговор в чистилище заурядного мышечного развития! Следуйте этим методам обучения, чтобы вырваться из того, что некоторые считают генетической тюрьмой, и быть благодарным, что вам не нужно ломать яйца, чтобы стать стройным.

  • Тренируйтесь с как минимум 9+ подходов на каждую часть тела. Обычные предписания предусматривают 9–12 упражнений для небольших частей тела и 12–16 упражнений для более крупных.Соблюдение или превышение этих рекомендаций часто необходимо, чтобы получить те же результаты, что и при других типах телосложения.
  • Минимизируйте одношарнирные перемещения. Сгибания рук, жимы и подъемы гантелей в стороны не будут такими продуктивными, как приседания, становая тяга, жимы ногами и жимы лежа, потому что они не имеют такого же гормонального воздействия. Выполнение сложных сложных упражнений помогает получить гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, на вашей стороне.
  • Мышечные группы можно тренировать чаще, чем эндо или мезоморфы, потому что, как правило, требуется около 2/3 времени восстановления мезоморфа.
  • Тренируйтесь чаще, делая 15+ повторений в подходах с весом, который приближает вас к отказу. Увеличенный объем может способствовать дополнительному разрушению мышц.
  • Свести к минимуму или исключить аэробные тренировки (читай: кардио). Возникающий в результате дефицит калорий будет препятствовать вашей способности прибавлять в размерах.
  • Не поесть намного хуже, чем плохо поесть. Постоянный приток калорий помогает бороться со скоростью, с которой ваше тело расщепляет топливо.
  • Подумайте о приобретении усилителя аппетита, чтобы не терять голод.Было показано, что эхинацея повышает аппетит в дозе около 1 г на порцию перед едой, до 8 г в день.

Эктоморф Бодибилдинг · HealthKart

Печальная вещь в бодибилдинге эктоморфов заключается в том, что наращивание мышечной массы — это серьезная рутина. У этого, как и у жизни, есть оборотная сторона. Если все сделано правильно, эктоморф может съесть пиццу, нарастить мышцы и сохранить упаковку из шести штук!

Изучение соматотипов или различных форм тела не ново. Некоторые из нас худые и долговязые, другие атлетичные и мускулистые, а некоторые — невысокие и коренастые.Эндоморф — ваш худощавый и долговязый парень или девушка. Обычные черты эндоморфа — тонкие суставы, небольшая мышечная масса и почти полное отсутствие жира. Это худые люди, которые, кажется, просто не могут поправиться, как бы они ни старались. Если вы принадлежите к этому типу телосложения, читайте дальше.

Статья по теме: Объяснение типов телосложения

Как и все, у эктоморфов тоже должны быть определенные цели. Вы хотите набрать несколько фунтов, то есть набрать мышечную массу? Или вы хотите сбросить немного жира? Большинство эктоморфов не заботятся о похудании, поэтому я в первую очередь собираюсь сосредоточиться на наращивании мышц, поскольку тренировки и питание для эктоморфа совершенно уникальны.

Однако есть некоторые странные души, которые хотели бы похудеть. Для них просто нормально есть. Не меняйте количество калорий, порции или что-нибудь в этом роде. Просто замените макроэлементы. Увеличьте потребление белка и пропорционально уменьшите потребление углеводов. Вы похудеете. Разве это не один из самых коротких и милых советов по бодибилдингу для эктоморфов , которые вы слышали?

  • Формирование мышц для эктоморфов

Вот где становится сложно.Поскольку тело эктоморфа устроено так, чтобы его метаболизм был сумасшедшим, энергия, необходимая только для поддержания тела, часто исходит от мышечной массы. Это не означает, что цель набрать мышечную массу, как эктоморф , потеряна. Наоборот! Тело эктоморфа запрограммировано на идеальное распределение питательных веществ, что, проще говоря, просто означает, что большая часть питательных веществ поступает в мышцы, что подводит меня к самому важному моменту для наращивания мышц.

Как эктоморф, вы должны есть достаточно калорий.Возможно, это простое правило, но оно часто игнорируется или выполняется без энтузиазма. Вам нужно убедиться, что у вас избыток калорий, то есть вы едите больше, чем сжигает ваше тело, каждый день. Если это означает, что вам нужно больше читмилов, во что бы то ни стало, дерзайте. Считайте, что вам повезло. Вы все еще можете есть пиццу и оставаться относительно стройным!

Упражнение по бодибилдингу для эктоморфа — это буквально самое интересное для вас, ребята, потому что тренировка для эктоморфа не требует 5 различных вариаций для одной и той же части тела.Ваша цель по-прежнему состоит в том, чтобы нарастить как можно больше мышц, поэтому максимальную отдачу от вложенных средств вы получите, выполняя упражнения всего тела, такие как жим лежа, толчки, приседания, жим над головой и становая тяга.

Сложные движения необходимы по той простой причине, что они затрагивают большее количество областей. Жим ногами, например, будет строить только квадрицепсы и подколенные сухожилия, в отличие от приседаний, которые будут строить ваши широчайшие, нижнюю часть спины, предплечья, трапеции, задние дельты, кора, пресс, не говоря уже о четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и ягодицах. хорошо! Это то, что я называю упражнением «потратил ваши деньги»! В конце концов, ответ на вопрос «, какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа ?» — это в основном смесь сложных упражнений, перечисленных выше.

Спортзал — самое интересное. Диета или диета для бодибилдинга для эктоморфа и, таким образом, постоянное потребление пищи — непростая задача. Реально говоря, вы должны стремиться к 5-6 приемам пищи в день с интервалом в 3 часа. Опять же, это не означает, что вы будете есть 5-6 приемов пищи из вареной куриной грудки и брокколи. Поиграйте со своими макросами, и кто знает. Вы даже можете найти способ украсить кекс! Опять же, здесь важно подчеркнуть, что количество калорий, необходимое в день, будет способствовать или сломать ваши мышцы и / или прибавить в весе. Набухание для эктоморфов кажется невозможным только потому, что в большинстве случаев это делается неправильно.

Статья по теме: Как подготовиться к сезону набора массы

  • Добавка для эктоморфов

Итак, теперь, когда вы понимаете, почему так важно постоянно принимать пищу, вы также должны реально осознать, что трудно, особенно для офисных сотрудников, иметь 6 твердых приемов пищи. Гибкость гейнера или коктейля для набора веса не только позволяет вводить жидкие блюда, которые легче переваривать, но и утоляет вашу тягу к сладкому.Помимо набора массы, еще одним звездным дополнением к плану тренировок для эктоморфов является креатин. Креатин не только заставит вас стать сильнее, но и вы будете выглядеть полнее из-за воды, которую удерживают ваши мышечные клетки. Помните, что любая добавка даст вам только преимущество. Вы должны делать работу сами.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *