Упражнения на нижний пресс видео
Упражнения на нижний пресс, видео которых представлены ниже, помогут вам сделать плоский живот и убрать нежелательный жир с области ниже пупка. Однако помните, идеального пресса можно добиться только правильно питаясь и упорно занимаясь.
Качать лучше всего каждый раз отдельную часть пресса — верхний, средний, нижний и косые мышцы живота. То есть один день качаем верхний пресс, другой — средний и т.д. Упражнения делайте медленно, чувствуя работу мышц.
Так как мышцы нижней части живота хуже снабжается кровью, чем верхней, добиться рельефного нижнего пресса будет сложнее, чем верхнего. Но если вы будете соблюдать диету, регулярно тренироваться и заниматься кардио, результат вас очень порадует.
Упражнения на нижний пресс — видео:
- В этом видео вы узнаете как правильно качать нижний пресс и сделаете два отличных упражнения.
- Две 10-минутных видео тренировки от фитнес-тренера Келси Ли нацелены именно на нижний пресс.
Все упражнения выполняются непрерывно, друг за другом. Для одного из них вам потребуется небольшой мячик.
Упражнения на нижний пресс — видео тренировки от Келси Ли: - А это упражнения, разработанные фитнес инструктором Cassey Ho. Для их выполнения вам потребуются две одноразовых тарелки :). Эффективно и оригинально!
- В следующем видео вас ждут убийственные упражнения на нижний пресс, которые сделают ваш животик плоским и красивым. Тренировка состоит из 4 раундов по 3 упражнения без перерывов. Продолжительность — 5 минут.
- Эффективные упражнения, от которых нижний пресс будет буквально гореть.
Исходное положение: лежа на спине, руки располагаются вдоль корпуса или подняты над головой. На выдохе сгибайте колени, чтобы пятки были около ягодиц, и подтягивайте их к шее. Сделайте выдох и вытяните ноги вперед до прямого положения и параллели с полом, не опуская их на поверхность. Чем ниже будут вытянуты ноги, тем сложнее. Если в процессе выполнения упражнения вы начинаете ерзать или прогибать поясницу, что неправильно, снизьте нагрузку, подняв ноги выше от пола.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода.
Ягодичный мост на одной ноге
Исходное положение: лежим, одна нога согнута в колене и стоит на поверхности (полу или кровати), а вторая слегка согнута в колене и поднята вверх. На выдохе поднимите бедра, зафиксируйтесь в верхней точке на 3–4 секунды, после чего на вдохе плавно опуститесь, не касаясь бедрами пола. Если во время выполнения упражнения возникает ощущение сведения мышц задней поверхности бедра, значит, вы все делаете правильно.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 30 секунд).
Подъем таза
Исходное положение: продолжаем лежать, руки подняты над головой или расположены вдоль корпуса.
Ноги чуть согнуты в коленях и подняты, стопы смотрят в потолок. На выдохе выталкивайте таз и ноги вверх короткими движениями. Важно: не упирайтесь руками в пол и не отталкивайтесь с их помощью. Должно появиться жжение в верхней части живота.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).
Попеременное опускание ног
Исходное положение: спина плотно прижата к поверхности, руки — вдоль корпуса или над головой, можете схватиться за край кровати или дивана, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Выпрямите одну ногу и плавно опустите ее, не касаясь пяткой пола/кровати. На выдохе верните ногу в исходное положение, а на вдохе выпрямите и опустите другую ногу.
Должно появиться ощущение напряжения в животе.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).
Кранч (обратные скручивания)
Исходное положение: лежа на спине, руки — в замке за головой, локти смотрят вперед. Ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. На выдохе потянитесь локтями к коленям. Зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке и плавно опуститесь.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).
Мах ногой лежа
Исходное положение: лежа на боку, одна рука упирается в голову, а другая (опорная) стоит перед корпусом.
Слегка завалите таз вперед, ноги идеально прямые, стопа рабочей ноги натянута на себя. На выдохе сделайте верхней (рабочей) ногой небольшой мах, слегка отведя ее назад в диагональ, и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке, на вдохе плавно опустите ногу вниз. Стопы не должны соприкасаться в нижней точке, то есть рабочую ногу всегда держите на весу.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд), на последние 10 секунд каждого подхода сделайте добивку короткими пульсами.
Синхронный подъем корпуса и ноги
Исходное положение: сядьте на копчик, ноги чуть согнуты в коленях, стопы стоят на поверхности. Максимально округлите грудной отдел, руки прижмите к корпусу.
Опустите спину как можно ниже, но так, чтобы можно было удержать ее на весу. На выдохе синхронно поднимите корпус и одну из ног. На вдохе — синхронно опустите. Следите, чтобы при опускании корпуса поясница не касалась пола.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).
Читайте также: 6 самых эффективных упражнений для прокачки всего телаИсточник фотографий: @belleyou_com
Видео-руководства и советы по упражнениям
Профиль упражнения
- Целевая группа мышц
- Тип упражнения Сила
- Требуемое оборудование Машина
- Соединение Механики
- Force TypePush (двусторонний)
- Уровень опытаНачальный
- Вторичные мышцы
Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница
Целевая группа мышц
квадроциклы
Обзор жима ногами
Жим ногами — это разновидность приседаний и упражнение, используемое для тренировки мышц ног.
Можно использовать жим ногами, чтобы воздействовать как на квадрицепсы, так и на подколенные сухожилия, в зависимости от того, через какую часть стопы они проталкиваются.
Жим ногами обычно считается разновидностью приседаний со штангой на тренажере. Механика довольно схожа, однако жим ногами не полностью имитирует движения приседа. При этом не работают все группы мышц, как при приседании.
Жим ногами лучше всего использовать как дополнительное движение к приседаниям или как основное движение в спортзалах, где отсутствует необходимое оборудование для отработки модели движений приседаний.
Инструкции по жиму ногами
- Загрузите машину желаемым весом и присядьте.
- Сядьте и поставьте ноги на салазки на ширине плеч.
- Сделайте глубокий вдох, вытяните ноги и разблокируйте предохранители.
- Опускайте контролируемый вес, пока ноги не окажутся примерно на 45 градусов или чуть ниже.
-
Верните вес в исходное положение, выпрямив колени, но не блокируйтесь.
- Повторите желаемое количество повторений.
Наконечники на жим ногами
- Чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах, не допускайте локаута в коленях.
- Чтобы сильнее подчеркнуть ягодицы, надавите на пятки.
- Чтобы усилить акцент на квадрицепсы, надавите на подушечки стоп.
- Не позволяйте бедрам отклоняться назад и скатываться с подушки.
- Держите нижнюю часть спины ровно напротив подушки на протяжении всего движения.
- Сохраняйте нейтральное положение головы, не глядя чрезмерно вверх или вниз.
- Самостоятельное обнаружение пятен возможно, просто надавив руками на колени. Используйте только при необходимости.
- Угол носка индивидуален и будет зависеть от анатомии бедра и подвижности голеностопного сустава каждого человека — экспериментируйте и настраивайте на основе ощущений.
Жим рывком хватом — руководство по упражнениям, видео-демонстрация и преимущества
Вспомогательные тренировки по олимпийской тяжелой атлетике — ключевой компонент в развитии более здорового, сильного и, в конечном итоге, лучшего спортсмена.
В тяжелой атлетике мы можем рассматривать рывок, толчок и толчок в целом И в разбивке по частям. Поступая таким образом, мы можем обнаружить, что у лифтера есть определенные слабые места, а технические неисправности — это особый момент в движении. Понимая, где возникают проблемы и что их вызывает, мы можем работать с дополнительными вспомогательными движениями, чтобы исправить технику, развить силу и работать над минимизацией травм. Жим рывком и хватом за шею (btn) — это такое упражнение, так как оно может помочь спортсменам практически любого уровня повысить техническую осведомленность, силу и результативность в рывке.В этой статье мы обсудим, как правильно выполнять это движение, а также обсудим четыре причины, по которым его можно и нужно использовать тяжелоатлетам всех уровней и спортсменам CrossFit® в то или иное время.
Мышцы проработаны
Ниже приведены некоторые мышцы, прорабатываемые при выполнении жимов из-за шеи. Обратите внимание, что это упражнение — удивительное движение для увеличения общей силы и устойчивости над головой, особенно в рывке, а также в любом движении над головой / толчком.
- Трапеции (верхняя и средняя)
- Задние плечи
- Плечи
- Трицепс
- Ромбовидные
- латов
- Четырехглавая мышца
- Ягодицы
- Ядро
Демонстрация упражнения на жим рывком хватом
Ниже представлена короткая видеодемонстрация того, как выполнять жим рывком за шею. Как и в большинстве разновидностей жимов-толчков, лифтер может выполнять их циклически или каждый раз перед следующим повторением делать сброс на спину.
Почему жим рывком хватом?
Ниже приведены четыре причины, по которым вам следует больше делать жимы из-за шеи. Обратите внимание: если у вас травма плеча, вам может потребоваться повышенная нагрузка на плечевую капсулу. Тем не менее, если вы уже выполняете рывки и рывки, это не должно быть проблемой при условии, что вы выполняете их правильно и с управляемыми нагрузками.
Обучение начинающих основам
Рывочный жим за шеей — это базовое движение для увеличения силы над головой, гибкости плеч и груди, а также улучшения понимания атлетом правильной механики над головой при размещении штанги над головой.В дополнение к строгому жиму рывка за шею и приседаниям над головой, это движение представляет собой следующий уровень прогресса в направлении развития баланса рывком, мощных рывков и, вскоре, полного рывка.
Посмотреть этот пост в Instagram
Удивительный прогресс, автор @williamblandart. Это был долгий путь к достижению его целей в тяжелой атлетике. Сегодня у нас были большие открытия! # j2fitweightlifting ••• Рывок мышц + Жим рывком + Баланс рывка (6 × 1 + 3 + 2) до 40 кг ••• Пауза в 2 положениях + толчок + толчок ••• Рывок Высокая тяга + Рывок мышц (4 × 4 + 1) ••• ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ОНЛАЙН-ПРИЛОЖЕНИЮ ДЛЯ ОЛИМПИЙСКОЙ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ СЕГОДНЯ ЗА 20 долларов США в месяц! КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ ВЫ ПРОГРАММИРУЕТЕСЬ С ПОМОЩЬЮ РЫЧАГА, ЧИСТОТЫ, РЫЧАГА, ПРИСЕДОВ, ТЯНЕЙ и ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ДВИЖЕНИЙ, ЧТО ПОМОГАЕТ ВАМ НАБЫТЬ, ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ, СИЛА, УВЕРЕННОСТЬ И МОЩНОСТЬ! Ссылка в биографии 🏋🏽🏋🏽🏋🏽🏋🏽 ••• #cleanandjerk #snatch #olympicweightlifting #olylift # Weightlifter # Weightlifting #crossfit #crossfitter #mobility #wod # barbell #powerclean #shoulder #squat # Stronger # Overheadsquat #squats #squat #olylift #unionsquarebarbellclub #splitjerk #reebok #barbend #usaw #usaweightlifting #btnpushpress #snatchbalance
Сообщение, опубликованное J2FIT Strength & Conditioning (@ thej2fit),
Изучая это движение, вы можете работать над увеличением объема над головой у начинающих лифтеров, добавлять их в комплексы со штангой и постепенно переходить к балансам рывка и другим техническим движениям.
Повышение прочности и устойчивости блокировки потолка
Как и любой пресс-толчок, рывок-пресс из-за шеи увеличивает толчок ногой и силу над головой, особенно в задних мышцах плеча, при идентичном построении рывка. Поступая так, вы позволяете лифтеру увеличивать свою силу над головой, повышать устойчивость и блокировку над головой и даже начинать работать с более широким диапазоном движений в плечевом суставе и груди, необходимым для приседаний и рывков над головой.
Повысьте осведомленность атлетов о правильной постановке штанги
Правильная осознанность и размещение штанги в рывке и толчке — ключ к скорости, технике и предотвращению травм.
Путем регресса рывка и других вариаций в это вспомогательное движение вы работаете над повышением уверенности атлета и его способности справляться с грузами (часто такими же тяжелыми, как их рывок, если не больше) в большом объеме (больше повторений), в конечном итоге увеличивая их способность к чувствовать себя умелым и уверенным в рывках.Увеличение объема тренировок по тяжелой атлетике
Во время межсезонья, фазы подготовки и даже фазы общей подготовки мы ищем творческие способы увеличения тренировочного объема и минимизации скуки (да, иногда это случается…). Выполняя комплексы со штангой, часто включающие в себя множество движений, тренеры могут увеличить общий тренировочный стимул лифтера без тренировок с высокой интенсивностью (более 85%), что обеспечивает качественную повторную работу и технику.Добавление этого движения в комплексы или в качестве начальных движений также может помочь обеспечить правильную механику и силу при получении рывка над головой.
Подробнее о нажимных прессах…
Толкающий пресс как за шею, так и спереди — отличное движение. Вот некоторые из наших популярных статей о прессе.
Страница не найдена
Страница не найдена
Медицинские услуги Университета UT
Запрошенная страница не может быть найдена.Возможно, он был перемещен, переименован или удален.
University Health Services стремится предоставлять высококачественную помощь пациентам всех возрастов, рас, национальностей, физических способностей или атрибутов, религий, сексуальной ориентации или гендерной идентичности / выражения.
л
л
л
л
лl l
Машинный жим от груди Руководство по упражнениям и видео — Fitness Volt
Машинный жим от груди — отличная альтернатива жиму лежа, потому что здесь меньше настроек и это более безопасный способ тренироваться с большим весом, если у вас нет наблюдателя.Упражнение нацелено на грудные мышцы или грудные мышцы, а трицепсы и плечо являются второстепенными мышцами, задействованными во время движения.
Жим от груди в тренажере также является отличным вариантом, когда вы хотите стимулировать грудь и провести быструю тренировку, не беспокоясь о настройке и стабилизации во время тренировки с упражнениями со свободным весом (штанги, гантели и т. Д.). Многие люди против тренажеров для тренировок, потому что они фиксируют вас в фиксированном положении, но современное оборудование делает это менее серьезной проблемой.Вы можете добиться отличных результатов с машинным жимом от груди, и это очень рекомендуемое упражнение.
В этом упражнении
- Целевая группа мышц : Sternal (нижняя) Pectoralis Major
- Тип : Strength
- Механика : соединение
- Оборудование : тренажер для жима груди
- Difficulty
Инструкции по упражнениям
- Отрегулируйте сиденье на тренажере так, чтобы ручки были на уровне средней или нижней части груди.
- Сядьте на сиденье, возьмитесь за ручки и поставьте ступни на пол.
- Слегка прогните спину, держите локти ниже плеч и нажимайте на вес до тех пор, пока руки не выпрямятся, но не сгибайте локти.
- Медленно позвольте весу вернуться, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.
- Повторите необходимое количество повторений.
Варианты и советы
- В качестве альтернативы вы можете использовать нейтральную рукоятку, которая безопаснее для плеч.
- Держите локти ниже плеч, чтобы защитить сустав от травм.
- Жим от груди в тренажере идеален, когда вы хотите тренироваться с тяжелым весом, но у вас нет наблюдателя.
- Ваши трицепсы и плечи также стимулируются прессом от груди.
- Всегда проверяйте, чтобы ручки находились посередине или внизу груди для оптимальной безопасности.
Смотреть: Как делать жим от груди в тренажерном зале
(видео-демонстрация), преимущества и альтернативы
На первый взгляд жим гантелей с пола может показаться обманчивым.Многие считают это упрощенной версией жима лежа.
Если честно, я могу понять, почему некоторые люди могут так это видеть. Такое впечатление производит меньший диапазон движений при отсутствии скамейки. Не говоря уже о том, что для этого упражнения вам нужно лечь на пол.
Однако жим гантелей с пола был популярной тренировкой как среди бодибилдеров, так и среди пауэрлифтеров задолго до того, как жимы лежа стали обычным явлением. Его можно использовать как ступеньку к другим упражнениям для груди.Это также известно как отличная тренировка трицепса.
Я здесь, чтобы показать вам свет, поскольку внешний вид может быть обманчивым, и нет лучшего примера, чем жим гантелей с пола.
Обзор жима гантелей с пола
История
Вы можете думать о жиме с пола как о близком родственнике жима лежа. Это упражнение для верхней части тела с более коротким диапазоном движений, чем жим лежа. Это особенно хорошо для людей с травмами плеча или другими ограничениями.
Чаще всего жимы с пола используются в пауэрлифтинге и в качестве вспомогательного средства в кроссфите. Поскольку пол выводит ваши ноги из упражнения, вы тренируете только верхнюю часть тела.
Жим с пола можно делать с гантелями, штангой или гирями. Они существуют с 1800-х годов и до сих пор остаются популярными в качестве тренировок для верхней части тела.
Требуемый уровень квалификации — новичок
Жим гантелей с пола подходит для всех, от новичков до продвинутых лифтеров и бодибилдеров.
Трудно ли учиться начинающим?
Научиться жиму гантелей с пола легко, как пирог, но убедитесь, что кто-то заметит вас в первый раз, чтобы избежать травм. Все, что вам нужно, это веса. Лучшее место для покупки гантелей и гантелей — в местном магазине спортивных товаров или здесь, на Amazon.
Найти пару дешевых гантелей может быть довольно сложно. Вот те, которые я использую.
Как делать жим гантелей на полу
Шаг 1:
Начните упражнение в сидячем положении.Затем возьмитесь за гантели ладонями сверху. Затем прижмите гантели к груди и убедитесь, что руки согнуты. Вам также следует избегать прямого касания своего тела и следить за тем, чтобы ваши ноги были вытянуты по прямой линии.
Шаг 2:
Когда вы освоитесь с отягощениями на груди, медленно лягте и держите все тело на прямой линии. Ваша спина всегда должна оставаться в непосредственном контакте с землей.
Шаг 3:
Теперь, когда вы устроились в своей позе, согните колени так, чтобы ваши ноги образовали треугольную форму с землей, затем выполните следующие действия:
- Держите руки прямо вверх, пока вы поднимаете ногу. гантели.Убедитесь, что ладони обращены к вашим ногам и коленям.
- Вдохните и опустите локти, при этом удерживая их рядом с собой. Движение нужно замедлять и контролировать, а локти должны касаться земли.
- Выдохните, промойте и повторите.
Не забывайте вращать запястьями, толкая гантели к потолку.
Вот видео, демонстрирующее эти шаги:
Жим гантелей на полу Видео Иллюстрация
Советы
- Не сжимайте локти полностью, чтобы поддерживать большее напряжение через грудные мышцы.
- Чтобы локти оставались в нейтральном положении, слегка наклоняйте гантели под углом 45 градусов. *
- Не позволяйте гантелям соприкасаться в верхней части каждого повторения. Это приведет к потере устойчивости и, возможно, даже навредит себе.
- Максимальное сжатие гантелей будет способствовать большей устойчивости плеч. Это явление известно как «облучение».
- Если вы оттолкнетесь локтями от пола в конце повторения, вы рискуете получить травму из-за сжимающих сил, возникающих между гирями и полом.
- Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе для улучшения осанки.
Как облегчить жим с пола
Если у вас возникли проблемы с упражнениями на жим с пола, просто используйте более легкие гантели, например пару гантелей из неопрена для женщин.
Как сделать жим с пола сильнее
Если вы хотите усложнить задачу, самый простой способ — использовать более тяжелые гантели.
Еще можно добавить ягодичный мостик. Вместо того, чтобы начинать упражнение, положив низ на пол, поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен.Затем попробуйте совместить движения рук с ягодицами. Когда вы опускаете руки, следуйте тем же движениям нижней частью. Когда вы вернетесь в исходное положение, поднимите ягодицы обратно в ягодичный мостик.
Как добавить это упражнение в программу тренировки
Жим гантелей с пола лучше всего использовать как меньшую часть всей тренировки. Думайте об этом как о дополнительном упражнении, которое сочетается с другими упражнениями для верхней части тела. Я обычно сочетаю его с разгибаниями на трицепс, чтобы по-настоящему нацелить и накачать тыльную сторону рук.
Даже несмотря на то, что обычно вы не можете выполнять жим с пола так сильно, как жим лежа, вы все равно сможете добиться большего с жимом с пола, чем с помощью разгибания над головой.
Упражнение, которое может пригодиться
Мы все были на определенном этапе, когда кажется, что нам уже не стать лучше. Такое ощущение, что ты застрял в колее, в которой нельзя совершенствоваться. Что ж, вы можете использовать жим с пола, чтобы помочь себе выбраться из этой колеи.
Даже с тех пор, как я включил его в программу упражнений на грудь, я смог поднимать более тяжелые веса и при этом не напрягаться.Жим от груди с силой молота также является отличной альтернативой жиму лежа из-за более короткого диапазона движений и контроля.
В то время как жим лежа предполагает больший диапазон движений, жим с пола обеспечивает долгожданное изменение темпа и отличный контраст с жимом лежа. Это может быть неумолимым и взрывоопасным, поскольку вы не сможете обманом выбраться из него или облегчить себе задачу.
С каждым повторением вам придется начинать с нуля, и ваше тело станет для него намного сильнее.Однако вы быстро истощитесь и утомитесь, если не привыкнете к таким грубым упражнениям без посторонней помощи. Он использует мышцы-стабилизаторы, которые могут быть очень напряженными при поднятии тяжестей.
Жим гантелей на полу: проработанные мышцы
Жим с пола — отличное упражнение, которое прорабатывает ваши плечи, грудь, предплечья, трицепсы и даже бицепсы. Они великолепны для наращивания мышц верхней части тела.
Кроме того, поскольку жимы с пола имеют более короткий диапазон движений, вы сможете добавить на 5 или 10 процентов больше веса, чем в жиме лежа на скамье с 1 повторением.Вы также сможете заметить значительное улучшение, когда дело доходит до гипертрофии трицепсов и грудных мышц.
Жим с пола также можно использовать в программе силовых тренировок как самостоятельное упражнение.
И последнее, что я должен добавить, это то, что жимы с пола могут проработать даже мышцы кора, ягодицы и бедра.
Варианты жима гантелей с пола
Жим штанги с пола
В этом варианте вам сначала нужно лечь на пол под штангу. Затем, расставив руки на ширине плеч, возьмитесь за гриф сверху.
Что касается ваших ног, вы можете либо согнуть их, в этом случае ступни должны быть поставлены, либо вы можете их вытянуть. Я использую последнее положение, так как оно гарантирует, что подъемник будет приводиться в движение только вашей верхней частью тела.
Что дальше
Оказавшись под силовой стойкой, снимите штангу и держите ее прямо над собой. Если вы используете гриф с заземлением, вам, вероятно, понадобится кто-нибудь, кто поможет вам оторвать его от земли, когда вы начинаете подход.
Как только ваши руки полностью выпрямятся со штангой прямо над грудью, медленно опустите ее, пока ваши плечи не коснутся земли, а затем быстро надавите на нее вверх в порыве энергии.
Жим моста
Вы можете выполнять этот вариант со штангой или гантелями. Он направлен на то, чтобы задействовать в тренировке подколенные сухожилия, ягодицы и ядро.
Когда вы нажимаете на вес, следите за движением бедер, как при выполнении ягодичного моста.
Когда ваши руки полностью вытянуты, а бедра подняты так, чтобы ваше тело было идеально выровнено от головы до колен, сделайте короткую паузу и медленно опустите тело в исходное положение.
Если вы хотите активнее задействовать корпус в упражнении, вы можете удерживать мост в течение всего подхода. Это значительно усложнит задачу и больше проработает ваши грудные мышцы.
Преимущества жима гантелей из пола
Развивает руки с поднятыми руками
Жим гантелей из пола — это упражнение, которое задействует только верхнюю часть тела. Поскольку ваши ноги остаются неподвижными на протяжении всего подхода, ваша верхняя часть тела, особенно руки и грудные мышцы, будет в центре внимания и выполнять большую часть работы.Вот почему я обычно рекомендую это упражнение всем, кто хочет нарастить мышцы и увеличить размер рук.
Строит силу
Ваши руки — не единственное, что будет ломаться. Все ваше тело станет сильнее, и благодаря более взрывному характеру упражнения вы обнаружите, что наращиваете силу гораздо эффективнее, чем при жиме лежа.
Впечатляет, да?
Еще одна вещь, которая делает жим гантелей с пола таким отличным упражнением для наращивания силы, — это тот факт, что диапазон движений короче, чем у жима лежа.Это означает, что обычно легче работать с более тяжелыми весами.
Улучшает вашу блокировку
Если вы занимаетесь подъемником и пауэрлифтингом, жимы с пола могут стать очень полезным упражнением, которое можно добавить к вашей тренировочной программе. Одна из основных причин пропуска подъема — слабая блокировка. Обычно это вызвано сильным напряжением в локтях.
Если вы хотите улучшить локаут, я искренне рекомендую напольные прессы.
Хорошо при болях в плечах
Для тех, у кого болят плечи или травмы плеча, жимы с пола могут быть хорошей альтернативой жимам лежа.Жим гантелей с пола не нагружает ваши плечи так сильно, как жим лежа. Вместо этого основная нагрузка будет ложиться на руки и грудь. Вот почему многие также предпочитают жим от груди жиму лежа из-за более коротких и контролируемых движений.
Подходит для работы с точками контакта на средней дистанции
Я уже упоминал ранее, что жим с пола — хороший способ улучшить локаут. Что ж, вы также можете использовать его, чтобы преодолеть мертвые точки на средней дистанции. Я настоятельно рекомендую делать паузу в середине каждого повторения на пару секунд, положив локти на пол.Это подтолкнет вас к созданию силы от полной остановки.
Увеличивает эксцентрический контроль
По сравнению с жимом лежа, жим с пола требует от вас гораздо большего контроля над весом, который вы поднимаете. Жим лежа имеет тенденцию прививать множество привычек, которые плохо переносятся, например, подпрыгивание штанги на груди.
Если бы вы попытались отскочить от штанги во время жима с пола, вы бы ударились локтями об пол и почувствовали сильную боль.Вот почему вы должны опускать вес медленными контролируемыми движениями и избегать подпрыгивания.
Не будьте тем парнем, который поднимает эго только для того, чтобы попытаться выглядеть круто перед другими в тренажерном зале. Все мы знаем того парня, который жмет больше, чем приседает, и у него непропорциональные размеры, поверьте, это выглядит не очень хорошо.
Безопаснее, чем жим лежа
Я видел очень много людей, которые пытались жимать тяжелые веса лежа, не имея помощника. Я даже был свидетелем нескольких несчастных случаев, которые произошли из-за того, что кто-то думал, что им есть что доказать, потому что у них нет корректировщика и они жмут тяжелые грузы.
Дело
Я хочу сказать, что жим лежа может быть опасным, поэтому обычно рекомендуется иметь с собой страхующего, особенно когда вы жмете тяжеловесов. Жимы с пола более безопасны, потому что даже в том случае, если вы не можете снова поднять гантели, они будут безопасно лежать на полу.
Жим гантелей на полу: общие ошибки
Это наиболее частые ошибки, которые делают новички, когда они впервые выполняют это упражнение.
Подпрыгивание веса
Как я упоминал ранее, подпрыгивание — это то, что вы можете делать при жиме лежа, но это не рекомендуется при выполнении жима с пола.Ключевое слово здесь — контроль. Вы должны постоянно контролировать свои веса. На мой взгляд, вы обманываете себя, если отскакиваете от тяжестей.
Вместо этого опустите веса и сделайте паузу, прежде чем снова их подтолкнуть.
Разводя локти наружу
Распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении жима с пола, заключается в том, что они раздувают локти. Важно все время держать локти поднятыми к бокам.
Если вы обнаружите, что непреднамеренно развеваете локти, это, вероятно, связано с слишком большим весом.Расширение локтей также увеличивает риск травмы плеча, поскольку большая часть напряжения будет ложиться на плечи, а не на грудь.
Если вы боретесь с этой ошибкой, попробуйте использовать более легкие веса, пока вы не почувствуете движение, и подведение локтей к бокам станет естественным.
Слишком легкий подъем
Я вижу, что многие люди привыкают к весам, которые они используют, и просто продолжают тренироваться в диапазоне десяти повторений, а иногда и больше.Одна вещь, которая действительно помогает вам улучшить ваши результаты, — это тренировка меньшего количества повторений, но с использованием более тяжелых весов.
Тренировка — это поиск своей зоны комфорта и выход за ее пределы. Многие люди, кажется, забывают вторую часть и сосредотачиваются только на первой.
Альтернативы жима гантелей на полу
Вот наиболее распространенные альтернативные упражнения, которыми вы можете заменить жим гантелей на полу.
Жим лежа
Вы уже слышали, как я много раз говорил о жиме лежа и сравнивал его с жимом с пола.Оба упражнения имеют много общего. Жим очень популярен среди бодибилдеров и пауэрлифтеров. Почти каждая тренировка, которую вы найдете, будет включать жим лежа в качестве упражнения для груди.
Классическое упражнение
Особенно священно среди пауэрлифтеров. Он известен как один из трех больших подъемов, два других — это становая тяга и присед. Лично я предпочитаю приседания в тренажере Смита и становую тягу в тренажере Смита именно по той причине, по которой я предпочитаю это упражнение жиму лежа.
Что касается спортсменов, то одно повторение в жиме лежа может точно определить эффективность корта / поля. Для бодибилдеров это фундаментальное упражнение, направленное на укрепление мышц верхней части тела.
Жим лежа в основном укрепляет ваши грудные мышцы и грудь в целом. Вы также будете наращивать трицепсы и плечи.
Как делать жим лежа
- Лягте на скамью и положите руки на ширину плеч.
- Сведите лопатки вместе и вбейте ими в скамью.
- Сделайте вдох и позвольте наблюдателю помочь вам снять вес штанги для жима лежа, чтобы вы могли сохранять напряжение в верхней части спины.
- Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после отталкивания.
- Вдохните и медленно опустите штангу, расслабив локти.
- Опустите штангу по прямой линии к основанию грудины, пока она не коснется наилучшего положения.
- Поднимите штангу вверх по прямой, надавив на скамью, упираясь ступнями в пол и разгибая локти.
- Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.
Видеообзор для жима лежа
Советы
- Сосредоточьтесь на своей технике. Как только вы его закрепите, вы можете переходить к жиму с более тяжелыми грузами.
- Держите штангу на одной линии с запястьями и локтями, чтобы она двигалась по прямой линии. Расположите штангу как можно ближе к ладони, при этом не теряя возможности обхватывать ее большим пальцем, чтобы держать запястье прямо.
- Когда вы позволяете штанге опускаться, нацельтесь на грудину или чуть ниже нее, чтобы штанга двигалась по прямой линии.
- Не позволяйте запястьям выпрямляться. Вместо этого перекатите суставы пальцев к потолку.
- Убедитесь, что штанга касается груди в каждом повторении. Вы можете изучить жимы с досок или использовать цепи или ленты, если хотите перегрузить определенные диапазоны движений.
Жим штанги в наклонном положении
В отличие от жима лежа, жим штанги в наклоне является упражнением, которое развивает силу верхней части тела. В этом упражнении больше внимания уделяется верхней части лучших.Это также безопаснее и удобнее для плеч.
Как делать жим штанги на наклонной скамье
- Сядьте на наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и держите ее над грудью. Теперь вытяните руки вверх и сомкните локти.
- Медленно опустите штангу. Когда штанга достигнет максимума, сделайте паузу на мгновение, а затем верните ее в исходное положение по прямой.
Жим штанги на наклонной скамье, видео Иллюстрация
Советы
- Не опускайте штангу на шею. При опускании поднесите его к верхней части груди.
- Не вытягивайте шею слишком сильно, чтобы оставаться в нейтральном положении с длинным позвоночником.
- Не отталкивайте штангу от груди. Вместо этого опустите его контролируемым и медленным движением.
Отжимания от груди
Это отличное упражнение, если вы хотите проработать мышцы верхней части тела.Он особенно хорош для тренировки нижней части грудных мышц и трицепсов. Он работает аналогично жиму лежа на наклонной скамье, но вместо этого следует модели вертикального жима.
Как делать отжимания от груди
- Если возможно, встаньте на станцию для отжима и поставьте руки в такое положение, как при подтягивании нейтральным хватом.
- Начните погружение, расслабив локти и медленно опускаясь, пока предплечья не станут почти параллельны полу.
- Вернитесь в исходное положение, продвигаясь вперед ладонями.
- Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.
Отжимания от груди Видео Иллюстрация
Советы
- Есть два разных способа делать отжимания от груди:
- Убедитесь, что вы стоите прямо и держите локти близко друг к другу, чтобы больше прорабатывать трицепсы.
- Наклонитесь вперед, поставив локти шире, если вы хотите больше сосредоточиться на груди.
- Во избежание чрезмерных движений позвоночника держите ноги прямо вниз, напрягая пресс и ягодицы.
- Если у вас нет доступа к погружной станции, вы можете вместо этого просто поставить коробку под ручки.
- Если у вас нет коробки, просто прыгайте на место.
- Убедитесь, что при спуске ваша голова не торчит.
- Следите за тем, чтобы ваши локти не попали в локаут. Это сохранит напряжение на трицепсах.
- Если вам неудобно держать хват, вы можете попробовать ложный захват и обхватить гриф большим пальцем.
Отжимания с отягощениями
с лентами
с отягощениями
Отжимания уже являются отличным упражнением, которое прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.
Однако, если вы сможете выполнять их легко, вы больше не сможете нарастить мышцы.
Вот где веса решают проблему. Я рекомендую придерживаться диапазона 6-12 повторений, если вы хотите эффективно нарастить мышцы.
Отжимания с отягощениями выполняются путем размещения грузовых пластин на верхней части спины. Однако это может быть неудобно и неудобно, поэтому очень важно иметь кого-нибудь, кто поможет вам загружать и разгружать весовые плиты.
Как выполнять отжимания с отягощениями
- Лучший способ перенести вес на спину — это использовать пояс для отжиманий.
- Для эффективной работы погружного ремня лучше всего иметь некоторый зазор от земли.
- Обратите внимание на то, где вы размещаете груз, так как это очень важно, чтобы избежать травм.
Видеоиллюстрация отжиманий с весами
Литература по теме:
Ссылки:
- https://www.bodybuilding.com/content/the-floor-press-what-makes-the-floor-press-so -special.html
- https://www.t-nation.com/training/master-the-floor-press
Наблюдайте за «взлетами и падениями» Бхаи с его телохранителями
Салман Хан последние новости : Бхаратский актер Салман Хан — единственный в своем роде, он всегда разочаровывает своих поклонников.Его очаровательной улыбки и исключительного актерского мастерства хватило, чтобы «покорить» публику. Но кто не хочет большего? 53-летний актер, также известный как «бог фитнеса» индустрии Болливуда, строго относится к режиму своего спортзала. Ждать! Вы, ребята, смотрели его последнее видео о тренировках? Видео — не что иное, как грандиозная игра о фитнесе Салмана. На видео видно, как актер «пинает» жим ногами со своими двумя охранниками. Он поделился видео в своем аккаунте в социальной сети. Посмотрите видео ниже:
Пережив взлеты и падения, моя безопасность наконец осознала, насколько я защищен.. ха-ха pic.twitter.com/DVAG0dbjzy
— Салман Хан (@BeingSalmanKhan)
17 июня 2019 г.,ПРОЧИТАТЬ: Диша Патани Тренировки, тренировки, диета и фитнес: узнайте, как Диша поддерживает себя в форме
От «Джаб Пьяр Кия к Дарне Киа» до его последнего фильма «Бхарат»! Считаете ли вы, что Салман перешагнул возрастную отметку 50? Думаю, «нет». И это только из-за его диеты и расписания спортзала. Актер гонки 3 никогда не упускает из виду ни одно из них.На самом деле тренд «бодибилдинг» был инициирован им. Молодые актеры, такие как Варун Дхаван, также тренируются вместе с ним и называют его «гуру» тренировок.
В недавних сообщениях Салмана
в твиттере было показано, что актер отпраздновал день рождения племянника трепом. Речь идет о сыне Сохаил Кхана Йохане, которого видели наслаждающимся с Салманом. Поклонники, должно быть, заметили, что Салман всегда проводит время с семьей и особенно с детьми. Будь то сын Арпиты или Сохаил, «готовый» актер всегда развлекается с детьми.
ПРОЧИТАЙТЕ: Фитнес-программа Жаклин Фернандес: узнайте секрет потрясающего тела болливудской дивы
Посмотреть видео:
С днём рождения, Йохан … папа получил твою спину, а я получил твою переднюю … но не летай слишком высоко pic.twitter.com/UNQqtQY4dk
— Салман Хан (@BeingSalmanKhan)
17 июня 2019 г.,Говоря о работе Хана, его последний фильм «Бхарат» стал хитом, и ожидается, что он превысит отметку в 200 крор.В фильме снимались такие феноменальные актеры, как Джеки Шрофф, Катрина Кайф. Между тем, в фильме также были замечены Нора Фатехи, Сунил Гровер и Диша Патани. Сюжет фильма вращается вокруг жизни человека по имени Бхарат и совместного путешествия по нашей стране Бхарат. Однако следующий проект Салмана Dabangg 3 выйдет в декабре. В нем будут представлены Сонакши Синха, Арбааз Хан и Димпл Кападиа.
«Разыскиваемый» актер всегда проходит веселые тренировки в соответствии с требованиями его персонажей и ролей в фильмах.Его аккаунты в Instagram и Twitter всегда заполнены его видео с тренировками. Более того, фанаты также требуют «тело бхаи вали» от своих тренеров в спортзале. Так что с этого момента следуйте этой технике жима ногами в тренировках в тренажерном зале, чтобы подтянуть ноги.
Прочитайте больше статей по упражнениям и фитнесу
Подъем и жим гантелей (видеоурок и фотографии)
Подъем и жим штанги — это классическое силовое упражнение, которое развивает силу и мощь нижней и верхней части тела.Проблема в том, что этому может быть очень трудно научиться, при этом оказывая значительное давление на запястья и поясницу.
Если вы все еще хотите получить отличное силовое упражнение, но не хотите тратить время на то, чтобы разучивать штангу в чистоте и жиме, Dumbbell Hang Clean & Push Press — отличная альтернатива, и, на мой взгляд, она намного безопаснее и проще в использовании. учиться. Имейте в виду, что это упражнение все еще является продвинутым, и если у вас есть проблемы с поясницей, плечами или запястьями, я бы не стал его пробовать.
Гантели в висе и жим: контрольный список за 5 шагов
Шаг 1 — Начните с гантелей по бокам или перед бедрами, в зависимости от того, какой вариант вы используете.
Шаг 2 — Опустите вес, сохраняя при этом слегка выгнутую спину.
Шаг 3 — С силой используйте ноги и бедра, чтобы подбросить гантели вверх к плечам. Ваши руки и плечи задействованы в чистке, но сила и мощь исходит из нижней части тела.Держите гантели как можно ближе к телу на протяжении всего движения.
Шаг 4 — Слегка присядьте, чтобы помочь поймать гантели на плечах, используя нейтральный хват. Нейтральный хват оказывает меньшее давление на вращающую манжету, чем полностью пронированный хват, когда ладони обращены вперед.
Шаг 5 — Присядьте на несколько дюймов, затем снимите гири с плеч. Ловите гантели, как в шаге 4.
Варианты подвешивания гантелей и силового смычка
Завершение поднятия с гантелями иногда называют Power Clean Dumbbell Squat Power Clean .Так в чем разница между очисткой с помощью питания и очисткой с зависанием? Технически, силовая чистка начинается с веса на полу или близко к полу, при этом упражнение в висе начинается с веса, хорошо свисающего с пола. Упражнение № 1 ниже — это чистка с подвешиванием, а упражнение № 2 и № 3 — это силовая чистка.
Вешание гантелей Упражнение №1: Передняя часть бедер
Эта версия больше всего похожа на стандартную подтяжку со штангой, потому что вы начинаете с гантелей, пронаправленных перед бедрами, а затем поднимаете их вверх, используя в первую очередь силу бедер и корпус. сила.Вы можете использовать наибольший вес с этим вариантом, но он также требует максимальной техники и навыков.
Гантели Power Clean Упражнение № 1: Между бедрами
Как вы можете видеть на фотографии, я держу гантели очень близко к плоскости моего тела, почти позади меня. Если гантели находятся слишком далеко вперед в вашей стойке, это оказывает избыточное давление на нижнюю часть спины. Вот почему вам действительно нужно держать гантели как можно ближе к телу на протяжении всего движения.
Гантель Power Clean Упражнение № 2: внешняя сторона бедер
Это не лучшая фотография, потому что я отрезан, но я приседал достаточно низко, чтобы гантель находилась на уровне моих лодыжек. Вы также можете попробовать приседать до середины икр, если у вас недостаточно гибкости бедер. В любом случае держите спину прямо или слегка изогнутой. Возможно, вы не сможете поднять такой же вес с этим вариантом, как другие.
Итак, когда вы используете упражнение «Висание и жим гантелей»? Одна тренировка, которую я выполняю в тренажерном зале отеля, это, например, 5 подходов Hang Clean & Press с 30-60 секундами отдыха между подходами.