Трицепс плеча: Что такое Трицепс и его функции! | Diki Rey

Что такое трицепс Брачи?

Трехглавая мышца плеча представляет собой трехглавую мышцу, которая проходит по длине задней части предплечья. В основном используется для разгибания локтевого сустава, длинная головка мышцы прикрепляется к лопатке и участвует в перемещении руки назад и к телу, как при растягивании сгребающих листьев. Будучи относительно крупной мышцей руки, трицепс способен перемещать значительную массу тела и может получить травму при переутомлении.

Все три головки трехглавой мышцы плеча имеют общее сухожилие, которое вставляется в локтевой отросток локтевой кости, но каждая имеет различное происхождение около плечевого сустава. Боковая головка, наиболее удаленная от туловища, берет свое начало от инфрагленоидального бугорка лопатки. Этот раздел мышцы помогает в движениях плеча в дополнение к движениям локтевого сустава. Медиальная головка и боковые головки берут свое начало в отдельных областях задней поверхности плечевой кости, что делает эти головы в первую очередь ответственными за разгибание локтя. Трицепс приводится в действие лучевым нервом, который начинается с шестого по восьмой шейных позвонков.

Большая часть верхней части тела включает в себя трицепс плечевого пояса на определенном уровне, особенно прижимая руки. Ежедневные занятия трицепсом включают закрытие дверей, очистку моркови и стабилизацию ручки во время письма. Формальные упражнения для трицепсов обычно принимают форму жимов и разгибаний, таких как жим лежа сжиманием, разгибания трицепсов и отжимания. В то время как многие люди связывают бицепс плеча с размером плеча, трицепс является более крупной мышцей и на самом деле отвечает за большую часть массы плеча.

Трицепс — довольно сильная и стабильная мышца, но чрезмерный стресс может вызвать воспаление мышц, слезы или разрыв сухожилия. Если предъявлять к мышцам значительно более высокие требования, чем обычно, или поднимать тяжелые грузы, не выполняя надлежащую разминку заранее, это может раздражать или даже разрывать трицепс плеча. Слезы трицепсов обычно не требуют хирургического вмешательства, но, тем не менее, являются болезненными травмами, требующими длительной реабилитации.

Разрыв сухожилия иногда может произойти в результате падения или другого стресса для мышц. Падения, которые оказывают прямое давление на вытянутую руку, могут привести к силе удара по сухожилию трицепса, что приведет к разрыву. Точно так же чрезмерные нагрузки от занятий спортом или физическими упражнениями также могут привести к разрыву сухожилия трицепса. Эта причина травмы особенно распространена среди футбольных линейных спортсменов и штангистов. Некоторые расстройства, включая сахарный диабет и гиперпаратиреоз, могут предрасполагать некоторых людей к разрыву сухожилия трицепса.

Независимо от причины, разрыв сухожилия является серьезной травмой, которая обычно требует хирургического вмешательства для полного выздоровления и дальнейшего использования трицепса плечевого пояса. В большинстве случаев операция должна быть выполнена в течение двух недель после травмы. При подозрении на повреждение сухожилия следует немедленно обратиться к врачу, чтобы предотвратить неправильное заживление или дальнейшее повреждение сухожилия и обеспечить оптимальное заживление.

ДРУГИЕ ЯЗЫКИ

Лечение Энтезопатия трицепса — Ортопедия Руслана Сергиенко

Энтезопатия – это патологическое состояние, при котором наблюдается сочетание дегенеративных и воспалительных процессов, локализованных в местах прикрепления периартикулярных тканей (сухожилия, связки, фасции) к кости.

 

Патология трехглавой мышцы может развиваться как следствие:

• сильной нагрузки
• различных микроразрывов и травм после многократно повторяющихся однотипных движений
• как осложнение при артрите, миозите, остеохондрозе и др.

Клиническая картина энтезопатии трицепса проявляется постепенно, начиная с ноющих болей в области расположения сухожилия и локтевого сустава. Болевые ощущения возникают при нагрузке на мышцу. Допустима припухлость локтя, повышенная температура в месте локализации проблемы, боль при пальпации. В некоторых случаях затрудняется подвижность локтевого сустава.

Для постановки диагноза необходимо пройти осмотр у врача ортопеда-травматолога, выполнить исследование. Для точного определения стадии и локализации энтезопатии больному назначаются КТ, МРТ и УЗИ.

   

После постановки диагноза необходимо снизить темп нагрузок на трехглавую мышцу.

Основные методы лечения:

массаж, лечебная физкультура, ударно-волновая терапия, ультразвук, PRP иньекции, глюкокортикоидные блокады.

При несвоевременной диагностике энтезопатии и отсутствии адекватного лечения, данное состояние может приводить к появлению устойчивого болевого синдрома. Также энтезопатия способна привести к возникновения дегенеративно-дистрофической престройки сухожилия с последующим нарушением его анатомической целостности. В свою очередь это приводит к частичной или даже полной утрате трудоспособности, к инвалидизации пациентов.

Профилактические меры, направленные на предупреждение развития энтезопатии, предусматривают избегание хронической перегрузки, микротравматизации и травм. В частности, люди, профессиональная деятельность которых связана с риском развития данной патологии должны придерживаться режима труда и отдыха.

ДОВЕРЬТЕ ЗАБОТУ О СВОЁМ ЗДОРОВЬЕ НАСТОЯЩИМ ПРОФЕССИОНАЛАМ!

Трицепс брахии миалги (триггерная точка).

Трехглавая мышца плеча — это мышца с болезненным рисунком на спине, за пределами лопатки и на тыльной стороне плеча; иногда она также может вызывать отраженную боль в предплечье. Это может произойти, если он становится сверхактивным, напряженным и дисфункциональным. Так называемая трехглавая мышца плечевого пояса, также известная как трицепс плечевого спускового механизма или мышечный узел. регулярно самомассаж, Растяжка, упражнения и лечение опорно-двигательного эксперта (костоправ, физиотерапевт, мануальный терапевт) все примеры мер, которые могут помочь вам избавиться от миалгии.

 

Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

Следите за Vondt. net на FACEBOOK

(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24-48 часов. Мы также можем помочь вам интерпретировать ответы МРТ и тому подобное.)

 

Рулоны пены на ветру как никогда — отсюда и их невероятный рост цен в магазинах спортивных товаров. Теперь пенный валик может стоить 500, — крон в некоторых магазинах, что довольно нелепо, учитывая, за что вы на самом деле платите. Пенный валик. Мы получили хорошие отзывы о следующем рулоне пены, который стоит часть цены (на момент написания он стоит всего ок. 90 Норвежские кроны по состоянию на 28.04.2015 — иными словами выгодная сделка):

— Подробнее о поролоновом валике здесь: СИНИЙ пенный ролик высокой плотности (ссылка открывается в новом окне)

 

Вы знали это?
— Часто скованные и дисфункциональные суставы (также читайте: боль в суставах — суставные запоры?) является частичной причиной миалгии, поскольку ограниченный сустав может также оказывать негативное влияние на мышечную функцию.

 

Старые подушки? Покупаете новый?

Новые подушки из специального материала также могут быть полезны в случае рецидивирующей миалгии — если вы планируете инвестировать в одно, порекомендуйте несколько исследований эта подушка.

Этот тип подушек почти невозможно поднять в Норвегиии, если вы найдете один, они обычно стоят рубашку и еще немного. Вместо этого, попробуйте подушку через статью, на которую мы ссылаемся вышемного хорошие цели стрельбы и люди счастливы.

 

Здесь вы можете увидеть иллюстрацию, которая показывает прикрепление мышц к мышце трехглавой мышцы плеча:

Прикрепления трехглавой мышцы плеча — Фото Wikimedia

Трицепс брахии прикрепляется к 3 точкам на тыльной стороне плеча и плечевой кости, а оттуда выходит к локтевому отростку локтевой кости (внутренняя часть предплечья). Трис брахии его нервное питание идет от лучевого нерва C7, C8.

 

 

Здесь вы можете увидеть иллюстрацию, которая показывает образец боли в триггерной точке (указанная боль из мышц узел) к трицепсу плечевого пояса:

Паттерн боли в триггерной точке миалгии трицепса — Фото Wikimedia

Трехглавая мышца плеча также может вызывать боль в задней части лопатки. — а также способствуют возникновению болей в тыльной части предплечья.

 

Физические упражнения полезны для души и тела:

• Тренажер для подбородка / подтягивания может быть отличным инструментом для упражнений дома. Его можно прикрепить и отсоединить от дверной коробки без использования дрели или инструмента.
• Кросс-тренажер / эллипс машина: Отличная фитнес тренировка. Хорошо для стимулирования движений в теле и упражнений в целом.
• Гири это очень эффективная форма обучения, которая дает быстрые и хорошие результаты.
• Спиннинг эргометр велосипед: Хорошо иметь дома, так что вы можете увеличить количество упражнений в течение года и улучшить свою физическую форму.

• Римская машина (Модель: Concept2 D) это одна из лучших форм тренировок, которую вы можете использовать, чтобы получить хорошую общую силу. Может быть хорошей инвестицией в собственное здоровье.

Гребной тренажер Concept 2 Модель D (Читайте: «Купить гребной тренажер в Интернете? Дешевле? ДА».

Les også:

– Может ли специальная подушка действительно предотвратить головную боль и боль в шее?

– Боль в голове (Узнайте больше о причинах головной боли и о том, что вы можете сделать, чтобы избавиться от нее)

– Боль в мышцах и триггерных точках — (Почему у вас действительно болят мышцы? Узнайте больше здесь.)

– Боль в шее (Почему некоторые получают боль в шее больше, чем другие?)

 

источники:
– Nakkeprolaps.no

Эта тренировка плеч и трицепсов серьезно задымит ваши плечи.

Плечи и трицепсы — не самые большие мышцы. Но они действительно играют ключевую роль в силе верхней части тела, поэтому у нас есть тренировка для плеч и трицепсов, которая раскроет эти маленькие, но могучие мышцы всего за четыре хода.

«Очень важно иметь сильные плечи, потому что они помогают нам в гораздо больших движениях», — говорит SELF сертифицированный ACSM персональный тренер Ашер Фриман, создатель Nonnormative Body Club в Филадельфии.

Плечи, включая передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, известны как толкающие мышцы, а трицепсы (мышцы на тыльной стороне предплечий) помогают им в выполнении этих движений. Это означает, что всякий раз, когда вы выполняете толкающие движения, такие как отжимания и жимы, мышцы передней части плеч (плюс трицепсы) задействуются, чтобы завершить движение, — говорит Фриман. Но ваши плечи, особенно задние дельтовидные мышцы, также задействованы в тяговых движениях, таких как тяги.Более того, ваши задние дельты также помогают стабилизировать ваши плечи во время толчков.

Все это означает, что, укрепляя плечи и трицепсы, вы улучшаете свою силу при выполнении разнообразных движений верхней части тела — как в тренажерном зале (подумайте о том, чтобы раздавить этот жим лежа), так и в повседневной жизни (представьте, как эффективно толкать тяжелую тележку продукты).

Теперь хорошая тренировка для плеч и трицепсов воздействует на все три части вашего плеча — и это особенно важно, если принять во внимание повседневную жизнь.«Многие из наших повседневных занятий, например, вождение автомобиля или работа за компьютером, могут заставить нас вытягивать плечи вперед, что укорачивает передние дельты и удлиняет задние дельты», — говорит Фриман. «Удлинение этих мышц иногда означает их ослабление», — добавляет Фриман. Вот почему при выполнении силовой работы особенно важно работать с задними дельтовидными мышцами, чтобы устранить этот общий дисбаланс.

Более того, неплохо было бы убедиться, что ваша тренировка верхней части тела (и на самом деле любая тренировка типа ) включает в себя все плоскости движения, в которых может двигаться сустав, чтобы вы не создавали дисбаланс и не продвигались вперед. дисбалансы у вас уже есть.Многие из нас обычно работают в сагиттальной плоскости, что подразумевает движения вперед и назад. Но эта тренировка плеч и трицепса, которую Фримен создал для СЕБЯ, добавляет движения и в других плоскостях движения, благодаря своим движениям из стороны в сторону и вращательным упражнениям. Проработка плеч во всех этих направлениях гарантирует, что вы задействуете всех мышц, поддерживающих сустав, что обеспечит сбалансированную и всестороннюю силовую тренировку.

Небольшое предупреждение: если вы занимаетесь силовой работой один или два раза в неделю, эта тренировка, вероятно, не лучший выбор для автономного режима.Вместо этого вы можете сделать приоритетными движения, которые включают в себя большие группы мышц, такие как грудь и спина, — говорит Фриман. Эти упражнения также воздействуют на ваши трицепсы и плечи, так что они дают хорошую отдачу. (Вот комплексная круговая тренировка, которая поможет вам развить сбалансированную силу верхней части тела.) Но если вы уже занимаетесь силовыми тренировками как минимум два дня в неделю и хотите добавить дополнительные вспомогательные нагрузки, эта программа для плеч и трицепсов может быть вам полезна. — хорошее дополнение к силовому дню с тяжелыми тренировками, — говорит Фриман.Просто убедитесь, что вы занимаетесь карандашом не менее 48 часов между силовыми тренировками для верхней части тела, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления.

Каждый раз, выполняя этот распорядок, сначала делайте разминку не менее пяти минут, чтобы не прыгнуть в него с холодными мышцами. Вот отличная разминка верхней части тела, которую вы можете попробовать.

Чувствуете, что готовы серьезно поработать плечи и трицепсы? Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть тренировку плеч и трицепса с четырьмя движениями, которая подарит этим маленьким мышцам верхней части тела любовь, которую они заслуживают.

Тренировка

Что вам нужно: Гантели от легкой до средней, которые позволят вам выполнять около 8-12 повторений каждого движения с хорошей техникой. Если вы можете сделать более 12 повторений, увеличьте вес или замедлите темп упражнения. И наоборот, если 12 повторений кажутся вам слишком сложными, уменьшите вес.

Правильный вес зависит от вашей текущей силы и физической подготовки. «Как правило, новички могут начинать с гантелей от 5 до 10 фунтов», — говорит Фриман.По возможности имейте под рукой два комплекта гантелей разного веса; «Вы можете захотеть использовать более тяжелый вариант для упражнения с нимбом», — говорит Фриман.

Упражнения

Суперсет 1

• Жим Арнольда
• Наклонная обратная муха

Суперсет 2

• Halo
• Отдача на трицепс при наклоне

Направления

• Для Суперсета 1, делайте 8-12 повторений каждого движения без отдыха между движениями.Отдохните 1-2 минуты после выполнения обоих движений. Завершите всего 2-3 раунда.
• Для Суперсета 2 делайте 8-12 повторений каждого движения без отдыха между движениями. Отдохните 1-2 минуты после выполнения обоих движений. Завершите всего 2-3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Натали Уэрта (GIF 1), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде; Эрика Гиббонс (GIF 2), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; Морит Саммерс (GIF 3), тренер из Бруклина и владелец тренажерного зала для бодипозитива, Form Fitness Brooklyn ; и Cookie Janee (GIF 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС.

Увеличьте ваши плечи и трицепсы для мышц XL

Иногда нам просто нужна тренировка, которая не усложняет задачу. Если вы ищете сеанс, который поможет преодолеть плато роста мышц в плечах и трицепсах, тогда не смотрите дальше.

PT Matt Crane предлагает вам суперсет двух групп мышц, которые задействуют все головы ваших плеч и трицепсов и значительно увеличивают размер вашей рамы.Отдохните 10 секунд между упражнениями в суперсетах, сделайте глубокий вдох и затем сделайте следующее движение с той же свирепой интенсивностью.

(Связано: 3 классических движения для построения валунных плеч)

«Чтобы увидеть увеличение размера и силы, особенно для тех, кто занимается спортом пару лет, суперсеты могут действительно изменить ваше телосложение, добавив новый стимул», — говорит Крейн.

Иногда может показаться, что весь мир лежит на ваших плечах.Имеет смысл быть достаточно сильным, чтобы нести его.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Жим гантелей сидя

Суперсет с отжимами.

Сеты: 4

Повторений: 8

Отдых: 10 секунд

Сядьте на скамью, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в исходное положение.

2

Отжимания

Сеты: 4

Повторений: 8

Отдых: 1 мин

Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

3

Шраги со штангой за спиной

Суперсет с черепами.

Сеты: 4

Повторений: 12

Отдых: 10 секунд

Возьмитесь за штангу верхним хватом так, чтобы она висела позади вас. Максимально поднимите плечи, стараясь довести их до ушей. Медленно вернитесь в исходное положение.

4

Skullcrusher

Сеты: 4

Повторения: 10

Отдых: 1 мин

Возьмитесь за гриф EZ за внутренние ручки хватом сверху и вытяните руки прямо вверх.Удерживая локти фиксированными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

5

Боковой подъем

Суперсет с отдачей гантелей сидя

Сеты: 4

Повторений: 10

Отдых: 10 секунд

Возьмите пару гантелей и встаньте их по бокам ладонями к телу.Удерживая верхнюю часть тела неподвижно — то есть не раскачивайте — поднимите гантели в стороны с небольшим сгибанием в локтях. Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

6

Отдача гантелей сидя

Сеты: 4

Повторений: 10

Отдых: 1 мин

Сядьте и возьмите гантель правой рукой. Начните с согнутой руки, поднесите гантель к груди так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Майкл Дженнингс
Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Взрыв плеч и трицепсов

«Сегодня в 2:30 мы тренируем плечи и трицепсы», — написал я в кратком электронном письме одному из моих товарищей по пауэрлифтингу.

В ответ он отверг меня за то, что я использовал термины бодибилдинг вместо терминов пауэрлифтинг:

«Плечи и трицепсы? Вы имеете в виду жим над головой и жим узким хватом?»

Шучу в сторону, это заставило меня задуматься. Иногда полезно смотреть на вещи с точки зрения бодибилдинга. Бодибилдеры известны балансом мышц и симметрией — двумя вещами, которые также могут помочь вам сохранить здоровье.

Если все, что вас волнует, это жим над головой и жим узким хватом, что вы делаете для задних дельтовидных мышц, чтобы они оставались пропорциональными передним? Правильная тренировка плеч для бодибилдеров была бы гораздо более комплексной, нацеленной на все головки дельтовидных мышц с разных углов.

Хотя это может считаться излишеством, особенно для тех, чья цель не заключается в том, чтобы стоять на сцене в блестящем Fruit of the Looms, это действительно помогает предотвратить дисбаланс как в силе, так и в размерах.

По существу этой статьи — это классический взрыв плеч и трицепсов. Цель? Чтобы набрать серьезный размер на плечи и трис и сделать их сильнее в процессе. Здесь есть все, что вам нужно для выполнения работы, от упражнений до еженедельных тренировок.

Разминка

Мне нравится начинать большинство тренировок с 10-минутной работы на подвижность, направленную на те области, которые я собираюсь тренировать.Поскольку мы прорабатываем плечи и трицепсы, мы хотим «раскрыть» верхнюю часть тела.

Растяните грудные, широчайшие, бицепсы и трицепсы (я использую для этого повязку) и работайте над разгибанием Т-образного позвоночника и общей подвижностью плечевого пояса.

Я следую за этой общей разминкой с одним подходом жима стоя над головой в сочетании с пожиманием плечами над головой в подходе из 15 повторений. Я занимаюсь этим несколько месяцев, и это действительно помогает разбудить плечевой пояс.

Выполните классический жим над головой, а в выпрямленном положении перейдите к пожиманию плечами над головой.Опустите штангу и повторите 14 раз.

Я начал только со штанги и каждый месяц поднимался на пять или десять фунтов, делая это не реже двух раз в неделю. Смотрите видео ниже для демонстрации.

Чтобы хорошо выполнять жим над головой, вы должны чувствовать себя комфортно, стоя с прямыми ногами, согнутым назад тазом, относительно вертикальным туловищем, прямыми руками и заблокированными локтями, запястьями на одной линии с предплечьями и руками на той же вертикальной линии, что и лодыжки. .

Если вы не можете сделать все это, вам нужно поработать над своей мобильностью.

Как я видел, многие люди изо всех сил пытались достичь этого положения, основное упражнение на жим над головой, используемое в этой статье, — жим гантелей сидя, с которым большинство лифтеров может успешно справиться.

Вы можете заменить его на стандартные жимы от плеч — которые лучше с чисто силовой точки зрения — хотя вариант сидя предлагает сравнимый выигрыш с точки зрения размера.

Упражнения

Плечи:

• Жим гантелей сидя
• Боковой подъем
• Подъем задних дельтовидных мышц в силовой форме (локти согнуты, ладони обращены друг к другу)

Трицепс:

• Жим узким хватом
• Пуловеры с гантелями на трицепс
• Отжимания на трицепсе (хват на ваш выбор)

Первая таблица содержит упражнения, подходы и повторения, а также очень эффективную схему прогрессирования.

Во второй таблице я перечислил фактические веса и количество повторений, которые я сделал, когда следил за ней. Измените при необходимости вверх или вниз; просто постарайтесь придерживаться той же темы.

1-3 недели

Упражнение	неделя 1	2 неделя	3 неделя
Подвижность верхней части тела	10 минут	10 минут	10 минут
Жим гантелей от плеч	3 подхода по 10 повторений, за каждым последующим набором по 8 повторений	3 подхода по 10 повторений, за каждым последующим набором по 8 повторений	3 подхода по 10 повторений, за каждым последующим набором по 8 повторений
Боковое поднятие	Всего 100 повторений	Всего 100 повторений	Всего 100 повторений
Подъем гантелей на задние дельты	Всего 100 повторений	Всего 100 повторений	Всего 100 повторений
Скамейка закрытого типа	3 комплекта по 10 штук	3 комплекта по 10 штук	3 комплекта по 10 штук
Пуловер для трицепсов с гантелями	3 подхода по 12 повторений, за каждым последующим набором по 8 повторений	3 подхода по 12 повторений, за каждым последующим набором по 8 повторений	3 подхода по 12 повторений, за каждым последующим набором по 8 повторений
Отжимания на трицепсе	3 комплекта по 12 штук	3 комплекта по 12 штук	3 комплекта по 12 штук

Фактические рабочие недели 1-3 (обратите внимание на еженедельное изменение веса или повторений)

Упражнение	неделя 1	2 неделя	3 неделя
Подвижность верхней части тела	10 минут	10 минут	10 минут
Жим гантелей от плеч	60×10 падение 40×8 60×10 падение 40×8 60×10 падение 40×8	60×10 падение 40×8 70×10 падение 50×8 60×10 падение 40×8	60×10 падение 40×8 80xAMRAP падение 60×8 70×10 падение 50×8
Боковое поднятие	25×20, 20, 20, 20, 20	25×30, 30, 20, 20	25×40, 30, 30
Подъем гантелей на задние дельты	25×20, 20, 20, 20, 20	25×30, 30, 20, 20	25×50, 50
Скамейка закрытого типа	235×8, 235×8, 235×8	235×8, 255×8, 235×8	235×8, 275xAMRAP 255×8
Пуловер для трицепсов с гантелями	50×12 падение 35×8 50×12 падение 35×8 50×12 падение 35×8	50×12 падение 35×8 60×12 падение 45×8 50×12 падение 35×8	50×12 падение 35×8 70×12 падение 55×8 60×12 падение 45×8
Отжимания на трицепсе	60×12, 60×12, 60×12	60×12, 60×12, 60×12	60×12, 60×12, 60×12

Программа тренировок, недели 4-6

Упражнение	4 неделя	5 неделя	6 неделя
Подвижность верхней части тела	10 минут	10 минут	10 минут
Жим гантелей от плеч	3 набора по 5 шт. дроп-наборов по 6 шт.	3 набора по 5 шт. дроп-наборов по 6 шт.	3 набора по 5 шт. дроп-наборов по 6 шт.
Боковое поднятие	Всего 50 повторений	Всего 50 повторений	Всего 50 повторений
Подъем гантелей на задние дельты	Всего 50 повторений	Всего 50 повторений	Всего 50 повторений
Скамейка закрытого типа	3 комплекта по 5 штук	3 комплекта по 5 штук	3 комплекта по 5 штук
Пуловер для трицепсов с гантелями	3 набора по 8 дроп-наборов по 6	3 набора по 8 дроп-наборов по 6	3 набора по 8 дроп-наборов по 6
Отжимания на трицепсе	3 комплекта по 8 штук	3 комплекта по 8 штук	3 комплекта по 8 штук

Фактические рабочие недели 4-6 (обратите внимание на еженедельное изменение веса или повторений)

Упражнение	4 неделя	5 неделя	6 неделя
Подвижность верхней части тела	10 минут	10 минут	10 минут
Жим гантелей от плеч	падение 80×5 60×6 падение 80×5 60×6 падение 80×5 60×6	падение 80×5 60×6 падение 90×5 70×6 падение 80×5 60×6	падение 80×5 60×6 падение 100xAMRAP 80×6 падение 90×5 70×6
Боковое поднятие	35×15, 15, 12, 8	35×20, 15, 15	35×25, 25
Подъем гантелей на задние дельты	35×20, 15, 15	35×20, 15, 15	35×25, 25
Скамейка закрытого типа	275×5, 275×5, 275×5	275×5, 295×5, 275×5	275×5, 315xAMRAP 275×5
Пуловер для трицепсов с гантелями	70×8 падение 50×6 70×8 падение 50×6 70×8 падение 50×6	70×8 падение 50×6 80×8 падение 60×6 70×8 падение 50×6	70×8 падение 50×6 90×8 падение 70×6 80×8 падение 60×6
Отжимания на трицепсе	80×8, 80×8, 80×8	80×8, 80×8, 80×8	80×8, 80×8, 80×8

Примечание. Конечный вес на 3-й неделе (большее количество повторений) — это начальный вес на 4-й неделе для жима от плеч и жима узким хватом.

Ключевые моменты

Жим гантелей от плеч

• В сидячем положении допускается наклон сиденья на одно деление от вертикали. Многие тупицы в этой позе самые сильные и удобные.
• Обратите внимание на чрезмерный прогиб в пояснице, который может возникнуть во время максимальных подходов. На видео ниже моя спина слишком изогнута, так как я не отодвинулся достаточно далеко в сиденье, прежде чем начал.
• Есть только один дроп-сет — как только первая часть набора будет сделана, сбросьте груз и возьмите более легкий груз для второй части набора.Убедитесь, что вы выполняете медленный отрицательный результат (пять секунд) и нормальный положительный результат. Вы должны иметь возможность остановить опускание гантелей в любой момент ПЗУ, если вас об этом попросят.
• Неделя 3 и неделя 6, сделайте как можно больше повторений (AMRAP) в основном подходе. Постарайтесь сделать все негативы как один — не останавливайтесь и не отдыхайте, как я сделал в видео ниже, если только это не абсолютно необходимо. (Это был мой день Max Effort, так что я потратил его с первого набора!)

Боковое и заднее поднятие дельт

• Вы делаете общее количество повторений — 100 в первые три недели, 50 в последние три недели.Разбивайте подходы, повторения и отдыхайте по своему усмотрению, но старайтесь превзойти количество повторений за подход и общее время каждую неделю. Выберите вес, который позволит вам завершить первую неделю менее чем за пять минут, с целью получить его менее чем за три минуты. Я нашел 30-секундный отдых очень полезным. Это должно вызвать сильный ожог!

Скамья для плотного захвата

• Ширина захвата не должна быть слишком тесной; два пальца на гладкой и два на рукоятке подходят большинству. Этот более умеренный хват позволяет задействовать грудную клетку, при этом сильно ударяя по трицепсу.

Пуловер на трицепс с гантелями

• Это похоже на традиционный пуловер с гантелями, за исключением того, что локти сгибаются при спуске и выпрямляются при подъеме. Это значительно упрощает выполнение упражнения, но также делает упор на упорную длинную головку трицепса. Он также более удобен для плеч, поэтому вы можете работать с тяжелыми весами. В дроп-сете, как и в жиме плеч, выполняйте медленные отрицательные упражнения.

Отжимание на трицепс вниз

• Подойдет любой вариант, просто держите верхнюю часть тела и плечевой пояс в «положении для жима лежа» (нижняя часть спины выгнута, лопатки втянуты и опущены, грудь вверх) на протяжении всего подхода.

Хотя большинство лифтеров в этой позе намного слабее, она имеет тенденцию переходить в жим лежа лучше, чем «округлые и продолжительные» жимы, которые обычно наблюдаются в коммерческих залах.

Идти налегке — это нормально; сожмите трицепс и получите накачку. Это заставляет кровь попадать в эту область, что помогает сохранить здоровье локтей.

Расти!

Эта система позволяет быстро оценить, насколько вы сильны в том или ином упражнении. В межсезонье я стараюсь поставить какой-то пиар на неоспариваемых подъемниках, и эта программа прекрасно отвечает всем требованиям.

Но, как и в большинстве программ тренировок, дьявол кроется в деталях. Обратите внимание на прогресс, требуемый в основных подходах жима от плеч и жима узким хватом — если вы потерпели неудачу в первую неделю, то вам не повезло, так что начинайте с легкой стороны и каждую неделю постепенно повышайте свой уровень.

Что касается тех, кто смеется над тем, что это всего лишь программа для «бодибилдеров», вы все неправильно поняли. Чем больше и сильнее плечи и трицепсы, тем лучше жим лежа.

Кроме того, кто втайне не хочет больших плеч и рук?

Тренировка плеч и трицепсов Дориана Йейтса! — Революционный дизайн программы

В этом подробном руководстве я научу вас наращивать массив мышечной массы с помощью упражнений Дориана Йейтса для плеч и трицепсов. Дориан Йейтс — один из величайших бодибилдеров всех времен и выигрывал соревнование по бодибилдингу «Мистер Олимпия» 6 раз подряд с 1992 по 1997 год.

Когда я думаю о Дориане Йейтсе, я думаю о многом:

• Его непоколебимая воля к победе
• Его необычная интенсивность тренировок
• Его страсть к бодибилдингу

Конечно, я также думаю о его невероятном развитии плеча и трицепса! Трицепсы Дориана были похожи на металлические когти, которые были готовы упасть с его рук, а его плечи были похожи на пушечные ядра, сидящие по бокам его верхней части тела.

Дориан пробовал традиционные бодибилдинговые тренировки плеч и трицепса, но быстро понял, что они ничего не делают для него. Вместо этого Дориану пришлось разработать свой собственный стиль тренировок, в котором он выполнял по одному сету на каждое упражнение.

Вот точная тренировка плеч и трицепса, которую Дориан использовал на пике своей спортивной карьеры в бодибилдинге. Проверьте это:

Программа Дориана Йейтса для плеч и трицепсов!

• A1: Жим Смита над головой сидя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
  
• B1: Боковой подъем ГД сидя, 1 рабочий подход по 8-10 повторений до отказа **
  
• C1: Боковое поднятие на тросе стоя, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
  
• D1: пожимание плеч стоя, 1 рабочий подход по 12-15 повторений до отказа
  
• E1: Двусторонние толчки на тросе с прямой штангой стоя, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
  
• F1: Дробилка для черепа Ez-bar, перекладина ко лбу, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
  
• G1: Отжимание троса на одной руке стоя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
  

** Выполните 1-3 дополнительных форсированных повторения с помощью вашего партнера по тренировке после достижения мышечной недостаточности.

Вот видео тренировки плеч:

А вот видео с тренировками на трицепс:

Это может выглядеть как простая тренировка плеч и трицепсов. В конце концов, Дориан выполняет всего по 3 упражнения на каждую часть тела. Нет ничего более далекого от правды!

На самом деле тренировка плеч и трицепса Дориана была невероятно хорошо продуманной и полностью отличалась от того, что делал любой из его конкурентов.В конце концов, есть причина, по которой Дориана называли «безумным гением бодибилдинга!»

Вот план остальной части статьи:

• Часть 1: Дориан интенсивно тренировал плечи и трицепсы!
• Часть 2: Упражнение Дориана с плечами
• Часть 3: Программа Дориана на трицепс
• Часть 4: Уникальный тренировочный сплит Дориана

А теперь давайте рассмотрим упражнения для плеч и трицепсов, которые помогли Дориану стать чемпионом!

Часть 1: Дориан интенсивно тренировал плечи и трицепсы!

Когда Дориан Йейтс впервые начал поднимать тяжести в 1980-х, все использовали стиль тренировок с большими объемами. В 1970-е годы у Арнольда Шварценеггера и его друзей были большие объемы тренировок, поэтому все считали, что это правильный путь.

Была только одна проблема: Дориан ничего не добился от этих интенсивных тренировок. Фактически, Дориан быстро перетренировался, если выполнял более 1 рабочего подхода за упражнение! Дориан не собирался отказываться от своей мечты о бодибилдинге. Вместо этого он разработал стиль тренировок, в котором он выполнял по 1 тотальному подходу до отказа за упражнение.

В большинстве упражнений он тренировался даже до отказа с форсированными повторениями.Просто взгляните на следующее видео, на котором Дориан выполняет отжимания на трицепсе:

Дориан выполняет 8 повторений самостоятельно. Его 8-е повторение — абсолютный гриндер, и он едва его получает. Это было достаточно сложно, но Дориан продолжает!

Его партнер по тренировке оказывает Дориану достаточно помощи во время концентрической фазы повторения или фазы подъема, чтобы он мог сделать еще 3 повторения. Его партнер по тренировкам может помогать ему в концентрическом диапазоне, но Дориан самостоятельно снижает вес на каждом повторении.

Эти 3 дополнительных повторения называются «форсированные повторения», и они были любимым способом Дориана тренироваться до отказа.

Дориан использовал форсированные повторения практически в каждом упражнении для плеч и трицепсов. Единственным исключением были его жимы над головой, когда он тренировался на грани мышечного отказа.

В дополнение к форсированным повторениям Дориан использовал очень медленные, контролируемые негативы во всех своих повторениях. Дориан считает, что эти медленные негативы являются ключом к максимальному росту мышц.

Сам Дориан говорит о важности медленных негативов:

Неважно, выполнял ли Дориан подъем гантелей в стороны, отжимание на трицепс или разгибание на трицепс лежа: Дориан ВСЕГДА использовал контролируемые отрицания при каждом повторении. Научные исследования очень четко показывают преимущества контролируемых негативов при гипертрофии, поэтому Дориан здесь абсолютно прав.

Иногда мне интересно, как Дориану удавалось тренироваться до отказа в каждом упражнении во всех своих тренировках для плеч и трицепсов. Чтобы тренироваться таким образом круглый год, нужно быть машиной! У Дориана явно была непоколебимая воля к победе, которую разделяют немногие другие бодибилдеры.

Однако я считаю, что одним из ключей к интенсивности тренировок Дориана был его дневник тренировок.Дориан записывал все свои тренировки в журнал тренировок. Он записывал все, в том числе, какой вес он поднял и сколько повторений делал в каждом упражнении.

Перед каждой тренировкой он просматривал свой журнал, чтобы узнать, какие цифры ему пришлось побить в тот день. Если на предыдущей тренировке он поднял 300 фунтов за 7 повторений, то он знал, что должен загрузить штангу 305 или даже 310 фунтов и сделать 7+ повторений.

Часть 2: Упражнение Дориана с плечами

Упражнение для плеч Дориана было очень простым, но чрезвычайно эффективным. Он использовал комбинацию сложных и изолирующих движений, так что у его плеч не было другого выбора, кроме как расти. Дориан начинает тренировку плеч с жима сидя на машине Смита над головой. Например:

Жим сидя над головой — единственное упражнение, в котором Дориан не выполняет форсированных повторений. Вместо этого он выполняет один прямой подход до отказа. Мне нравится, что Дориан в своей рутине использует жимовые движения над головой. Слишком много современных профессиональных бодибилдеров пропускают жимы над головой в пользу бесконечных вариаций подъемов в стороны.

Изоляционные движения — это здорово, но когда дело доходит до увеличения размера плеч и силы, ничто не сравнится с жимом над головой.

Одним из преимуществ верхнего пресса является то, что его намного легче продвигать со временем. Вы можете работать с накладными прессами весом до 200-400 фунтов в течение многих лет. Подниматься по силовой лестнице на изолирующих упражнениях плеч намного сложнее.

Другие культуристы старой школы, такие как Ронни Колеман и Арнольд Шварценеггер, согласны с Дорианом в том, что жимы над головой должны быть основой тренировки плеч.

После жима над головой на кузнечном станке Дориан переходит к двум типам боковых подъемов, нацеленных на боковые дельты. Вот Дориан, выполняющий свои подъемы в стороны сидя и на тросе:

Эти два упражнения для плеч хороши тем, что перегружают разные точки кривой силы. Боковые подъемы гантелей перегружают боковые дельты, когда они максимально напряжены, а боковые подъемы с тросом перегружают боковые дельты, когда они растянуты.

Использование упражнений, которые перегружают различные точки кривой силы, — фантастический способ стимулировать рост, не слишком изматывая себя. Дориан также выполняет несколько упражнений для задних дельт, но выполняет их в день тренировки спины.

Вы можете узнать больше о его упражнении на задние дельты здесь:

Тренировка спины Дориана Йейтса!

Часть 3: Программа Дориана на трицепс

Дориан Йейтс может быть известен своим невероятным развитием спины, но его трицепсы были его второй лучшей частью тела.Дориан никогда не тренировал свои трицепсы сложными прессовыми движениями. Вместо этого он использовал различные изолирующие упражнения для тренировки трицепсов.

Дориан чувствовал, что его трицепс уже получал достаточную стимуляцию от его тяжелых упражнений на жим от груди и плеч, и что ему нужно было только «закончить» свой трицепс некоторой целенаправленной изоляционной работой.

Дориан начинает тренировку с тяжелых жимов на тросе. Например:

Отжимания на трицепс — не самое лучшее упражнение для наращивания массы в мире. Он не стимулирует почти столько двигательных единиц в трицепсе, как отжимания, жимы лежа узким хватом и разгибания трицепсов лежа.

Так почему он начал с них тренировку? На самом деле он сделал это из соображений безопасности. Дориан тренировался с невероятно тяжелыми весами и не хотел травмировать локоть или обострять сухожилие трицепса. Дориан использовал отжимания на тросе, чтобы предварительно истощить свои трицепсы с помощью очень безопасного упражнения и накачать столько крови, сколько он мог, в свои трицепсы.

После отжиманий на трицепс Дориан перешел к своему упражнению на трицепс «мясо и картошку»: эз-бар для разрушения черепа. Вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть, как Дориан выполняет это упражнение.

Это упражнение, которое Дориан использовал для наращивания трицепсов. Сокрушитель черепа — фантастическое упражнение, позволяющее перегрузить как боковую, так и длинную головку трицепса. Я рекомендую вам выполнять это упражнение точно так же, как Дориан, опуская штангу ко лбу.

Многие тренирующиеся ставят штангу * за * голову, чтобы попытаться сильнее ударить по трицепсу.Это большая ошибка! Единственный способ нацелить ОБЕ на боковую головку и длинную головку трицепса с помощью разгибаний Ez-bar лежа — это поднести перекладину ко лбу, носу или подбородку.

Это единственное упражнение на трицепс, в котором Дориан не выполняет форсированных повторений. Риск травмы слишком высок, когда вы начинаете использовать форсированные повторения в этом упражнении.

Наконец, Дориан завершает тренировку трицепса отжиманиями на трицепс одной рукой снизу вверх. Вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть, как Дориан выполняет это упражнение.

Опять же, я считаю, что Дориан пытался перегрузить трицепс, не рискуя повредить локти или сухожилие трицепса. В конце концов Дориан оторвал сухожилие трицепса от кости, так что будьте осторожны, независимо от того, как вы структурируете свои тренировки!

Часть 4: Уникальный тренировочный сплит Дориана

Если вы хотите скопировать тренировку Дориана Йейтса для плеч и трицепса, вам, вероятно, следует скопировать его тренировочный сплит, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления между тренировками.

Дориан тренировал свои плечи и трицепсы раз в 6 дней, используя уникальный тренировочный сплит. Например:

• День 1: Грудь / Бицепс
• День 2: Ноги
• День 3: Выходной
• День 4: Плечи / Трицепсы
• День 5: спина / задние дельты
• День 6: Выходной
• День 7: Повторите!

Сплит Дориана очень похож на традиционный бодибилдинг «бро-сплит», когда вы тренируете каждую часть тела один раз в неделю.Большая разница в том, что Дориан сокращает один из дней отдыха и тренирует каждую часть тела каждые 6 дней.

Я считаю, что это было отличное решение Дориана, потому что он тренировал части тела примерно на 17% чаще, чем большинство других бодибилдеров. В течение года это дает много дополнительной мышечной массы!

По моему опыту, многим тренирующимся трудно стать сильнее, когда они бьют по частям тела только один раз в 7 дней. Если вы любите традиционные бодибилдинги, но вам сложно тренировать части тела раз в неделю, то я думаю, вам понравится тренировочный сплит Дориана Йейтса.

Заключение

Если вы бодибилдер среднего или продвинутого уровня и любите тренироваться в тренажерном зале, вам нужно попробовать тренировку плеч и трицепсов Дориана Йейтса. Это одно из лучших упражнений для плеч и трицепсов, когда-либо изобретенных.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого распорядка, вы должны тренироваться с интенсивностью! Другими словами, вы должны доводить себя до отказа во всех ваших рабочих подходах. Я рекомендую вам следовать примеру Дориана и тренироваться до отказа, используя форсированные повторения в каждом упражнении, за исключением жима над головой в тренажере Смита и разгибаний на трицепс лежа.

Дориан был не таким генетически одаренным, как другие бодибилдеры 1990-х годов, такие как Флекс Уиллер и Кевин Леврон. Но это не имело значения: Дориан разрушенный доминировал в бодибилдинге в течение 6 лет подряд с сочетанием тяжелой работы, непоколебимой воли и чрезвычайно умной программы тренировок.

Если вы хотите узнать больше об уникальном стиле тренировок Дориана, ознакомьтесь с этими статьями:

Эти статьи научат вас всему, что вам нужно знать об уникальном подходе Дориана к тренировкам.

Вы, вероятно, не станете следующим Дорианом Йейтсом, просто следуя его программе тренировок. Однако, если вы сможете добиться достаточной интенсивности в тренажерном зале, вы сможете добиться самых быстрых результатов в своей жизни.

Вот одна из моих любимых цитат Дориана Йейтса:

«Один подход с экстремальной интенсивностью помогает наращивать мышцы. Следует подчеркнуть, что тот последний, тотальный сет, который я делаю, доводит меня до предела моих возможностей. Если вы чувствуете, что можете попробовать второй подход, значит, вы не выкладывали все стопы во время первого подхода.Это некрасиво, но работает «.

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Дрессировка ног горных собак: полное руководство!

Дрессировка ног для зенненхундов: полное руководство!

Дрессировка зенненхундов Джона Медоуза — одна из лучших в мире программ обучения бодибилдингу. Он хорошо подходит для любой части тела, но особенно эффективен для построения большого и сильного…

ссылка на тренировку Westside Barbell Dynamic Effort для нижней части тела!

День 23: Плечо и трицепс

По мере того, как мы начинаем истощать еще немного, довольно легко забыть, как быстро наступает усталость, пока мы не начнем наш первый подход. Обязательно запишите свои тренировки в своем профиле BodySpace на Bodybuilding.com (особенно весовые тренировки в трекере тренировок).

Больше сосредоточьтесь на сокращении и накачке мышц, а не на огромных весах, которые вы когда-то поднимали. Помните, что важно избегать травм, вероятность которых возрастет, когда жировые отложения начнут сокращаться.

Помните, сегодня вы будете употреблять такое же количество углеводов, как и вчера. Итак, в качестве напоминания (потому что я знаю, что ваш мозг сейчас немного поджаривается), вот формула на сегодня:

0,47 x фунт сухой мышечной ткани . Пример: 200 фунтов x.47 = 94 г углеводов крахмала в день

Принимая PRE-KAGED (мой предтренировочный прием), он помогает нейтрализовать накопление молочной кислоты, что помогает предотвратить физическую усталость, продлить АТФ, повысить умственную концентрацию, выработку энергии и кровоток.

IN-KAGED (моя во время тренировки) будет поддерживать вас гидратированным, сосредоточенным, интенсивным и позволит вам поддерживать функцию электролита. Мой RE-KAGED помогает восстановить и восполнить мои воспаленные, катаболические и разрушенные свободными радикалами мышцы. Не забудьте принять RE-KAGED перед выполнением кардио, это еще больше увеличит время транспортировки, поскольку гидролиз этого белка происходит после того, как его фермент расщепляет изоляты внутри.

Сегодняшняя тренировка плеч и трицепсов состоит из отдельных упражнений, чтобы дополнительно сосредоточить внимание на каждой мышце как на главном двигателе.

Задние дельты — самая страшная слабость для большинства, в том числе и для меня, поэтому мы по праву отдадим им приоритет сегодня с подъемами на зад лежа, лежа лицом вниз на скамейке для поддержки. Далее мы разорвем волокна в задней, передней и боковой головках дельтовидной мышцы, чтобы гарантировать разделение и четкость, чтобы они были плечами, достойными прозвища «тыквы».”

Теперь, когда синовиальная жидкость смазала суставы, а кровоток идет в верхнюю часть тела, имеет смысл подвергнуть пытке трицепс, чтобы дополнить верхние конечности туловища.

Позже, по отдельности, вы будете выполнять движения икр и верхней части пресса в режиме суперсета, прежде чем выполнить еще 55 минут кардио.

Утреннее кардио

50 минут 300 скручиваний

Подъемы дельт назад с опорой на грудь	10/5, 10/10, 20

Вокруг света	10/5, 10/10, 20

Подъем гантелей вперед на наклонной скамье	10/5, 10/10, 20

Машинное шраги	10/5, 10/10, 20

Жим лежа на трицепс	10/5, 10/10, 20

Разгибания на трицепс над головой с тросом	10/5, 10/10, 20

Отводы на трицепс с тросом на одной руке	10/5, 10/10, 20

Подъем на носки сидя	10/5, 10/10, 20

Суперсет с приседаниями с отягощением	3 x ОТКАЗ

Кардио после тренировки

45 минут

Максимальный удар по плечам и трицепсам

Стивен Лопес, специалист EAS по миоплексу и командному бодибилдингу.com спортсмен, любит гоняться за помпой. Но с напряженным графиком поездок и его обязанностями береговой охраны США всегда уделяется первоочередное внимание, он должен проявить творческий подход и найти способ упаковать более короткую сессию всеми его любимыми упражнениями. Результат? Эта эффективная 40-минутная тренировка для плеч и трицепсов, которая требует большого объема и легкой для отдыха.

Разминка

Было бы глупо начинать любую тренировку без должной разминки, но разминка еще более важна, когда ваш день состоит из нескольких жимов.Это потому, что плечевые суставы и многочисленные мышцы, которые их окружают, нежные и легко обостряются. Прямой прыжок увеличивает риск травмы.

«Разминка важна для улучшения кровотока, а также для минимизации риска травм», — говорит Лопес. Потратив несколько минут на повышение температуры тела и вливание большего количества крови в плечи, вы сможете заставить холодные суставы хорошо работать для вас. Лопес согревает каждую голову индивидуально с помощью одного набора световых гигантов.

Увеличьте интенсивность

Чтобы начать тренировку, Лопес предпочитает начинать с составного движения. Это позволяет ему направить 100 процентов своей энергии и сосредоточиться на этом движении. Чтобы увеличить интенсивность, Лопес рекомендует закончить ваш последний подход — который доводится до отказа — с половиной повторений, если это необходимо для достижения вашей цели повторения. «Это позволит вам стимулировать новый рост и прорваться через плато», — говорит он.

Вести кровоток

Лопес сочетает боковые подъемы с подъемами вперед одной рукой для суперсета без каких-либо перерывов на отдых.Комбинация спина к спине потребует все большего и большего кровотока по мере прохождения суперсета.

Новое применение Hack Squat

Лопес гордится своей способностью приспосабливаться на лету, чтобы максимизировать свои тренировки. Из-за своего часто хаотичного графика поездок он научился проявлять творческий подход, где бы он ни находился. Приложение A: Он использует приседания на корточках, чтобы увеличить количество жимов от плеч. Держите локти прижатыми к телу, чтобы большую часть работы выполняли дельтовидные мышцы.

Дельты удара спереди и сзади

В завершение плечевой части тренировки Лопес обращает внимание на свои задние и передние дельтовидные мышцы.Чтобы сосредоточить внимание на задних дельтах, а не позволять задействовать трапеции, Лопес рекомендует не выполнять полный диапазон движений на мухах. Двигайтесь только до тех пор, пока ваши руки не станут прямо в стороны, а не отталкиваетесь еще на 3-4 дюйма. Это помогает сосредоточить внимание исключительно на дельтовидных мышцах, а это именно то, что вам нужно.

Набор «Трехголовый гигант»

На тот случай, если жимы недостаточно измельчили ваши дельтовидные мышцы, Лопес использует эту неприятную технику завершения: трехголовый гигантский сет без отдыха и последний подход безуспешно.Если вы никогда не испытывали дельтовидную помпу, вы непременно испытаете ее после этого!

Начало тренировки трицепсов

Вы можете подумать, что закончили после последнего сета уничтожающего гиганта, но вам все равно нужно тренировать трицепсы! Лопесу нравится продолжать использовать созданный им насос и инерцию и прыгать прямо в надмножество сокрушителей черепов и жима узким хватом.

Для обоих упражнений в этой паре требуется гриф EZ, что делает его еще более эффективным суперсетом, потому что вам не нужно тянуть снаряжение или бегать вперед и назад по тренажерному залу.Используя как черепомоз, так и жим, вы тренируете трицепс под разными углами, спина к спине. Увеличьте кровоток.

Больше углов, больше выигрыша

Чтобы дополнительно атаковать трицепс с разных углов, Лопес переходит к комбинации отжиманий и отжиманий, которая не для слабонервных. Стабильность станет серьезной проблемой при переходе от отжиманий к отжиманиям, поэтому обязательно сосредоточьтесь на контролируемых повторениях. Добавляйте веса только после того, как вы сначала освоите набор веса собственного тела.

Глазурь на торте

Лопес далее прорабатывает трицепс под разными углами и разными хватами, чтобы гарантировать, что он попадает в каждую из трех головок. Благодаря его потрясающему завершению разгибаний над головой и отжиманий обратным хватом, открыть дверь на выходе из спортзала будет непросто.

Тренировка плеч и трицепсов

Распечатать

1

Giant Set (разминка)

Подъем дельтовидных мышц на нижнем блоке стоя

1 подход, 12 повторений разминки

Однорычажный трос переднего подъема

1 подход, 12 повторений разминки

Боковой подъем сидя на тросе

выполнить однорукий

1 подход, 12 повторений разминки

2

3 подхода по 6-8 повторений (последний подход до отказа)

3

Суперсет

Боковой подъем сидя

3 подхода по 6-8 повторений (последний подход до отказа)

Попеременный подъем гантелей вперед

3 подхода по 6-8 повторений (последний подход до отказа)

Машинный жим от плеч (армейский)

3 подхода по 6-8 повторений (последний подход до отказа)

Быстрая тренировка плеч и трицепсов с Доном Саладино

Наша любимая часть тела для лепки? Плечи и трицепсы.Тренировка дельтовидных и тройных мышц круглый год — наша навязчивая идея в тренажерном зале.

Тренер по скульптуре знаменитостей Дон Саладино вывел актеров от Блейк Лайвли и Мэгги Грейс до Хью Джекмана и Лив Шрибер на новый уровень в тренажерном зале — и нам посчастливилось получить от него много идей этой зимой здесь, на TCM. Что он вбил нам в мозг? Способ привести свое тело в движение в тренажерном зале — это сплит-тренировка — стиль тренировки, в котором основное внимание уделяется одной области тела за сеанс тренировки.Это не только дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления, но и означает, что вы можете сосредоточить все свое внимание на одной части, не торопясь бить часы!

Займитесь тренировками Дона за неделю и входите в спортзал и выходите из него быстрее, чем когда-либо в этом сезоне. Займитесь его грудью и бицепсами в первый день, тренируйте ноги во второй день, затем попробуйте свои силы в этой убийственной тренировке плеч и трицепса в третий день, которая задействует все стороны этих крошечных, но могучих мышц рук в одном тренажерном зале с наддувом …

Быстрая тренировка плеч + трицепс со знаменитым тренером Доном Саладино

РАЗМИНКА

Разминка в течение 10-15 минут для подготовки тела.

Прокатка пеной: Прокатка вспененного материала — это лежа на цилиндрическом валике из вспененного материала и перекатывание любой нежной части тела. Думайте об этом как об использовании скалки для раскатывания теста. Не перекатывайте кости — валик следует использовать на мясистых участках тела, таких как бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры (вот так).

JUMP, THROW & CARRY

Выполните 2-3 круга по этой схеме, чтобы оставаться спортивным и подвижным.

Прыжок: Матричные прыжки на одной ноге, по 3 подхода в каждую сторону.Представьте, что вы стоите на циферблате часов. Начните с прыжка правой ногой к первому. Затем вернитесь в исходное положение. Затем прыгните на цифру три и вернитесь в исходное положение. Наконец, прыгните на цифру пять (на этот раз повернув тело) и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной стороны (, как это ).

Бросок: Поворотный удар мячом, 3 подхода по 10 с каждой стороны. Поднимите медицинский мяч высоко над головой, поверните корпус вправо и с такой силой ударьте мяч по земле.Представьте, что вы при этом раздавливаете жука противоположной ногой. Повторите то же самое с другой стороны (, как это ).

Перенос: Перенос снизу вверх, 50 ярдов с каждой стороны. Попробуйте вариант походки фермера. Перевернув колокол вверх дном, вы меняете его центр масс и заставляете вашу рукоять и стабилизаторы работать еще сильнее. Ослабьте нагрузку, которую вы привыкли использовать для этого упражнения, чтобы обеспечить правильную технику и безопасность (, как это, ).

ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ

Жим гантелей стоя : 4 подхода по 5 повторений.Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите гантели на высоту головы, развернув локти примерно на 90 градусов. Это будет ваша исходная позиция. Вытянитесь через локоть, чтобы поднять веса вместе прямо над головой (, как это ).

Чередование гантелей на одной руке: 3 подхода по 8 повторений. Это то же самое, что и жим от плеч стоя, только на этот раз поднимайте одну руку за раз (, как это ).

Подъем на бок: 4 подхода по 10 повторений. Встаньте с прямым торсом, гантели по бокам на расстоянии вытянутой руки ладонями к себе. Это будет ваша исходная позиция. Держите туловище неподвижно и поднимите гантели в сторону, слегка согнув руки в локтях. Поднимите руки, пока они не станут параллельны полу, и задержитесь на секунду вверху. Медленно опустите гантели в исходное положение (, как это ).

Задние дельты: 4 подхода по 10 повторений.Держа пару гантелей, держите спину ровно и наклонитесь вперед. Одновременно поднимите руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях, пока руки не станут параллельны полу. Сожмите вверху, а затем медленно опустите руки в исходное положение (, как это ).

Разгибания гантелей на трицепс: 4 подхода по 8 повторений. Лягте на ровную скамью, держа две гантели прямо над собой. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища.Держите ладони лицом внутрь и переместите гантели по обе стороны от головы. Вернитесь в исходное положение и повторите (, как это ).

Гантели над головой: 3 подхода по 10 повторений: поднимите гантель над головой с полностью вытянутыми руками. Во время этого движения вес должен находиться в ладонях ладонями вверх. Держа руки близко к голове, локти перпендикулярно полу, опустите вес за голову и вернитесь вверх (, как это ).

Отжимания на скакалке: 3 подхода по 15 повторений: Используя трицепс, потяните скакалку вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты перпендикулярно полу.