Тренировка задних дельт: комплексы для передних, средних и задних дельт

комплексы для передних, средних и задних дельт

Внимание! Данная статья устарела! Актуальную информацию по тренировке дельтовидных мышц вы найдете в статьях:

— Программа тренировки передних дельт

— Программа тренировки средних дельт

— Программа тренировки задних дельт

— Тренировка дельт в домашних условиях

---

 

Огромные дельты делают с помощью тяжелых жимовых упражнений. Однако, жимы жимам — рознь. Жим с груди качает в большей степени передний пучок, жим Арнольда —  средний, а жимы в тренажере нацелены исключительно на задний пучок дельт. Необходимо помнить, что наряду с жимовыми упражнениями должны быть еще и изолированные, нацеленные на каждый из пучков. При этом жимы делаются всегда в мощной динамичной манере, в то время, как изолированные упражнения — медленно и акцентировано.

Наряду с этими особенностями существуют еще и одно немаловажное условие — не следует качать после жимов все пучки дельтовидных мышц. Это объясняется тем, что сил на жимы ушло предостаточно и другие упражнения просто-напросто будут халтурными. После жимов есть смысл нагружать лишь один пучок. На проработку других отводится циклическая тренировка, которая позволит нагрузить все пучки в равной степени.

Итак, вашему вниманию представляются 7 самых различных комплексов, нацеленных на проработку всех пучков дельт, а также комплексы для новичков и для домашнего тренинга.

Базовый комплекс для накачки дельт

В этот комплекс включены базовые упражнения. направленные на прокачку различных областей дельт. Данный комплекс предусматривает 5 упражнений, в каждом из которых по 3 подхода (за исключением жима с груди сидя), количество рабочих повторений составляет от 8 до 15 раз.

Итак, в наш комплекс войдут следующие упражнения: жим штанги с груди сидя, жим в тренажере, разведения рук в наклоне, разведения рук сидя, подъемы перед собой на блоке.

Комплекс для новичков

Результативность в жимах определяется не только силой дельт, но и развитостью мышц-стабилизаторов. Как правило, у новичков с ними проблемы. Поэтому все жимовые упражнения начинающие атлеты должны делать в Смите, это позволит «выключить» из работы стабилизаторы и максимально нагрузить дельты. Кстати, именно выполнение упражнений в тренажере заставит новичка быстрее почувствовать в деле свои мышцы, что имеет принципиальное значение.

Итак, комплекс для новичков на накачку дельт включает в себя 4 упражнения: жимы в тренажере Смита, разведения в тренажере, подъемы гантелей перед собой, обратные разведения в тренажере для груди. Каждое упражнение (кроме первого) включает в себя 2 подхода, количество повторений колеблется от 9 до 12. Жим в Смите выступает в качестве базового упражнения и выполняет 4 подхода, из которых первый разминочный.

Тренировка дельт в домашних условиях

Если нет возможности посещать спортивный зал, можно вполне обойтись домашним тренингом. Для этого идеально подойдут гантели, тренировки дельт от этого нисколько не пострадают. Единственным условием является правильный вес снаряда. Чрезмерно тяжелые гантели приведут к нарушению технике упражнений, что непременно рано или поздно закончится травмой.

Итак, домашний комплекс для накачки дельт включает в себя 4 упражнения: жимы гантелей сидя, подъемы гантелей перед собой, подъемы гантелей в наклоне, подъемы гантелей в стороны. Как всегда, первое упражнение — базовое, включает в себя 5 подходов, из которых самый первый разминочный. Количество рабочих повторов варьируется от 9 до 15.

Программа тренировки передних пучков дельт

Вообще накачка отдельных пучков дельт не предполагает строгой изоляции. Ведь каждое упражнение на дельты заставляет включаться в работу все 3 пучка. Однако тут есть своя особенность: утомленный пучок дельты получает повышенную нагрузку. Именно поэтому первым упражнением будет тяжелый малоповторный жим, а потом уже пойдет «добивка» его более простыми упражнениями, в том числе и для задних и средних пучков.

Итак, комплекс прокачки передних пучков дельт включает в себя 5 упражнений: жим штанги с груди сидя, подъем штанги перед собой, подъемы на блоке в наклоне, подъемы в стороны в тренажере, подъемы на блоке перед собой.  В первом упражнении будем выполнять 5 рабочих подходов, в остальных ограничимся тремя. Количество повторений изменяется от 7 до 15.

* — первые 2 подхода разминочные

** — Здесь выполняется дроп-сет. После окончания последнего подхода понижайте вес на 30% и выполните еще повторы до полного «отказа».

Комплекс тренировки средних дельт

В данном случае применяется аналогичный метод, как и с передними пучками. Сначала делаем жим Арнольда, который сильнее всего нагрузит средние пучки. Затем будем выполнять малоповторные подъемы в стороны на блоке и в самом конце — дополнительные упражнения.

Итак, в программу накачки средних пучков дельт входят 5 упражнений: жим Арнольда, подъемы в стороны на блоке, обратные разведения в тренажере для груди, подъемы гантелей перед собой, подъемы в стороны в тренажере. Традиционно, первое упражнение — базовое, включающее в себя 5 подходов, 2 из которых разминочные. Количество повторений варьируется от 7 до 15.

* — первые 2 подхода разминочные

** — Дроп-сет. После окончания последнего подхода понижайте вес на 30% и выполните еще повторы до полного «отказа».

Примечание: если в вашем зале нет тренажера для подъемов в стороны, замените это упражнение на тягу штанги к подбородку.

Схема тренировки задних дельт

Эта часть дельтовидных мышц представляет собой самый большой мышечный пучок, ведь на него приходится еще и часть нагрузки спины. Однако у больше части спортсменов он слабо развит и на вид невзрачен. Принцип его проработки такой же, как других пучков — начинаем наш комплекс с тяжелых жимов в тренажере, а затем  приступаем к разведениям в наклоне и «добиваем» парой-тройков вспомогательных упражнений.

Итак, комплекс на задний пучок дельт включает в себя 4 упражнения: жим в тренажере, подъемы гантелей в наклоне, подъемы одной рукой перед собой на блоке, отведения руки на блоке стоя. Первое и самое тяжелое упражнения предполагает 5 рабочих сетов, 2 из которых разминочные. Все остальные упражнения делаются 3 подхода.

* — первые 2 подхода разминочные

** — Дроп-сет. После окончания последнего подхода понижайте вес на 30% и выполните еще повторы до полного «отказа».

Программа проработки трапеций

Ширина плеч зависит еще и от развитости трапеций.  Это объясняется тем, что концы трапеции входят в плечевые суставы. Поэтому, когда трапеции прокачиваются, то оттягивают плечи назад, тем самым создавая эффект подтянутости. Однако одними шрагами тут не обойтись, ведь наша цель — середина трапеция, а не верх. В этом случае оказываются незаменимыми наклонные шраги в сочетании с тягой к подбородку широким хватом. А в качестве «добивающего» упражнения выступают обратные шраги.

Итак, комплекс на прорисовку трапеций включает всего-навсего 3 упражнения: шраги с гантелями лежа на  наклонной скамье, тяга к подбородку широким хватом и обратные шраги в Смите.

* — Два первых сета разминочные.

Видео тренировки на дельты — упражнение на задние дельты описание, видео, фото

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Упражнение на задние дельты

В данной статье мы рассмотрим упражнение, с помощью которого развивается задняя дельта. Это модификация махов. Обычно мы делаем махи в наклоне, а этот вариант махов мы выполняем в тренажере.

Тренажеры для задних дельт на блочных тенажерах или на тренажерах нагружаемых дисками Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Задние дельты на блочных тренажерах и на свободных весах».

Соответственно мы приобретаем некоторые преимущества за счет тренажера. Основное преимущество заключается в том, что снимается нагрузка с нашей поясницы. Когда мы выполняем махи в наклоне, мы вынуждены стоять на ногах и наклонять корпус вперед, соответственно есть нагрузка на нашу спину.

Когда мы сидим в тренажере, вектор нагрузки у нас перпендикулярен по сравнению с упражнением махи в наклоне с гантелями, потому как вектор идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Это позволяет нам убрать нагрузку с нашего позвоночника, что позволяет нам ментально сконцентрироваться на работе мышц, задних дельтах.

 

Основное правило в отведениях назад в тренажере такое же, как и махах с гантелями в наклоне. Правило заключается в том, что наши дельты должны быть опущены вниз, но в данном варианте они должны быть опущены в сторону, откуда мы будем тянуть снаряд, т.е. горизонтально.

Если мы бы делали это упражнение на задние дельты в наклоне, соответственно вектор был бы направлен вниз, мы бы опускали плечи вниз. Так как теперь у нас вектор идет горизонтально – плечи мы выводим вперед. Это делается для того чтобы у нас трапеция растянулась по нашей спине и не участвовала в работе. Ведь если мы не будем выводить плечи вперед, то мы часть работы будем совершать за счет наших мышц спины трапеций).

Нам придётся делать больше повторений, потому как амплитуда очень короткая соответственно мы должны выполнить больше повторений в подходе для того чтобы время под нагрузкой было такое же как в традиционных упражнениях на задние дельты. Короткая амплитуда для того, чтобы не включалась трапеция, если мы делаем амплитуду более длительной, у нас будет включаться в работу то, что нам не нужно. Наша задача изолированная проработка наших дельт.

Хваты можно использовать самые разные, можно прямой, обратный, хват на одной линии – в данном упражнении на задние дельты это не столь важно, потому как у нас соединение с плечевым суставом происходит через плечевой сустав, соответственно под каким углом находятся у нас руки не принципиально.

Упражнение на задние дельты

То, чего вы не знали о тренировке дельт

 

 

     Наш перевод статьи «То, чего вы не знали о тренировке дельт: 10 советов по построению плеч, основанных на научных исследованиях» с ресурса Testosterone Nation.

 

     Автор: Адам Бентли, 22/02/2016.

     Адам занимается научными исследованиями в области работы мышц и их гипертрофии, ранее являлся тренером по силовой подготовке британской олимпийской сборной.

 

Вот что вам стоит знать:

1. Жим гантелей стоя работает лучше всего. Он активируют дельты больше, чем жим штанги стоя или жимы штанги или гантелей сидя.
2. Жим лежа — упражнение для дельт в той же степени, что и для груди. Это особенно верно применительно к жиму лежа на наклонной скамье головой вверх.
3. Используйте особенную ширину хвата, когда жмете лежа, чтобы задействовать дельты. В жиме лежа на наклонной головой вниз и в жиме на горизонтальной скамье используйте хват на ширине плеч. При жиме под углом 30 градусов (головой вверх) используйте самый широкий хват, при котором не уменьшается ваш силовой результат.
4. Не избегайте тяги к подбородку стоя. Хотя многие тренера говорят, что от этого упражнения нужно отказаться, его выполнение с широким хватом прицельно нагрузит средние пучки дельт, не причиняя вреда вашим плечевым суставам.
5. Используйте узкий или нейтральный хват в подтягиваниях. Это приведет к максимальному акценту на задней дельте.

 

Построение дельт – нелегкая задача. Дельтовидные мышцы покрывают ваши плечи, как элемент доспеха, и набрать здесь толщину мышечной ткани по всей окружности от передней до задней части с помощью лишь одного движения невозможно.

Для больших дельт тренируйтесь тяжело и легко.

Дельта традиционно описывается, как массив, состоящий из трех головок – передней, средней и задней, но на самом деле это группа из 7 отдельных сегментов. Что касается типа мышечных волокон в дельтах, то в силу сложной структуры, он является смешанным, поэтому тренировка дельт должна включать работу как с большими, так и легкими весами.

Король упражнений для дельт.

С точки зрения общей активности мышц всех трех головок дельт, есть одно упражнение, которое является номером 1, и вы наверняка не догадываетесь, какое именно. Saeterbakken и его коллеги (2013) исследовали 4 разных типа жимов для дельт, и обнаружили, что максимальная активация (на 15% выше) была у жима гантелей стоя, а не у жима штанги стоя. Поэтому, если у вас есть время только для одного упражнения для дельт, выбирайте жим гантелей стоя.

Жим лежа, бейби.

Жим лежа вызывает очень сильную активацию передних пучков дельт, почти такую же высокую, как в грудных мышцах (исследование Schik и его коллег, 2010). Это действительно верно применительно к жиму лежа на горизонтальной скамье, а в случае жима на наклонной скамье головой вверх – тем более. Жим на наклонной оказывает наибольшую нагрузку как на передние, так и на средние пучки дельт. Тут не нужно особенной техники. Просто используйте наклон скамьи 30 градусов и максимально широкий хват, при котором не падают ваши силовые (рекомендация основана на исследовании Barnett и коллег, 1995).

Пересмотрите отношение к тяге стоя к подбородку стоя.

Последнее десятилетие этого упражнения избегают, считая «убийцей плеч». Однако, как говорит Дэн Джон, «не существует противопоказанных упражнений, а существуют люди, которым они противопоказаны». Так что если тяга к подбородку стоя беспокоит ваши плечи, это может быть из-за того, что вы ее неверно делаете.

Попробуйте использовать хват шире или делать тягу на блочном тренажере с веревочной рукояткой, чтобы избавиться от дискомфортных ощущений. Или просто не поднимайте руки так высоко (ниже уровня подбородка). Более того, тяга широким хватом лучше акцентирует нагрузку на средней дельте и уменьшает ее на бицепсах и трапеции (согласно исследованиям McAllister и коллег, 2013).

Пробейте средний пучок дельт с помощью рывковой тяги в верхнем участке амплитуды.

Тренировать средний пучок дельт тяжело. Он не достаточно задействуется во время тяжелых комплексных упражнений вроде жима лежа, армейского жима, подтягиваний и тяги в наклоне. На самом деле, есть лишь одно базовое упражнение, в котором активность средней дельты высока – тяга стоя к подбородку. Можно сказать, что и рывковая тяга в усеченном варианте задействует среднюю дельту таким же образом. На видео ниже тренер Christian Thibaudeau выполняет этот вариант упражнения «на раз»:

 

Не забывайте о махах в стороны.

Чтобы активировать среднюю дельту, нужно выполнять движение, при котором плечо движется в сторону от туловища. В наибольшей степени этот пучок работает при угле отклонения плеча от 60 до 120 градусов. Поэтому для наибольшей активации средней дельты используйте махи в стороны, акцентируя нагрузку на средней части амплитуды движения. Популярной техникой в данном случае является использовать чью-то помощь для создания перегрузки в точке пикового сокращения.

Используйте резиновые петли.

Кое-что немного видоизмененное, но возможно, настолько же эффективное, как версия разводок в стороны с гантелями – это выполнение данного упражнения с резиновыми петлями (утверждение основано на исследовании Anderson и коллег, 2010). Такой вариант больше нагружает средний пучок именно в среднем диапазоне, в котором активность этой части дельты максимальна. Это также означает, что пучок окажется в состоянии пикового сокращения под максимальной нагрузкой в течении большего времени, чем в случае работы с гантелями.

Резиновые петли Myprotein на сайте производителя

Для тренировки задних дельт обратите внимание на хват при подтягиваниях.

Задние дельты не такие неподатливые, как средние пучки, ведь они хорошо включаются при выполнении большинства комплексных движений. Задняя часть дельт проявляет умеренную активность при горизонтальных и вертикальных тягах на тренажере (исследование Botton и коллеги, 2013), но если вы хотите по-настоящему их «пробить», то внимательно отнеситесь к выбору хвата в этих упражнениях. Выполняйте подтягивания или вертикальные тяги на блоке нейтральным узким хватом вместо вариантов с широким хватом (рекомендация основана на исследованиях Signorile и коллег, 2002).

Используйте обратную разводку на тренажере PecDeck.

Лучший способ стимуляции задних пучков дельт – приличная доза как базового, так и изолирующего тренинга. Исследование говорят о том, что здесь королем упражнений является обратная разводка на тренажере pec deck. Однако вы можете расширить использование этой рекомендации, включая в тренировку разводки для задней дельты с гантелями или на блоке.

Специализированная программа тренировки дельт:

• Жим гантелей стоя, 6*6
• Тяга к подбородку стоя широким хватом, 4*8
• Жим на наклонной скамье широким хватом, 3*12
• Махи стоя в стороны с резиновыми петлями, 3*15
• Обратная разводка на тренажере pec deck, 3*15

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

 

Фитнес-программы тренировок с гирями от журнала Muscle & Fitness

Понравилось? Поделись с друзьями!

Разбор программ тренинга дельтовидных мышц

Разбор программ тренинга дельтовидных мышц

Чтобы не быть голословным, давайте рассмотрим четыре программы тренировки плеч.

Традиционная программа

Начнем с наихудшего: допотопной и самоубийственной программы, по которой тренируются почти все и по которой я сам тренировал плечи целых 7 лет, после чего остался без красивых дельтовидных мышц, зато серьезно нарушил здоровье плечевых суставов. Как ни парадоксально, но и эта программа может быть полезной, но только не для бодибилдеров, а для пауэрлифтеров или жимовиков.

Первое упражнение в такой программе – жим штанги стоя либо сидя из-за головы (если повезет, жим штанги сидя или стоя от груди). Как правило, выполняется 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 5–10 повторений «до отказа».

Ошибки: все ресурсы организма и вся основная нагрузка достаются передним дельтам, которые нужны только для увеличения силы в данном упражнении, но почти не видны визуально, особенно когда руки опущены вниз. Регулярное выполнение тяжелых жимов с полной амплитудой и на фоне отсутствия циклирования в тренировках приводит к износу суставов и их травмам.

Упражнение второе: разводки с гантелями стоя для средних дельт. Выполняется 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 10–15 повторений.

Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Ошибки: поневоле умеренные веса, так как вы уже устали, выполняя жимы. Чрезмерно чистая техника, недостаточная травматизация мышечных волокон, слишком высокое количество повторений.

Разводки с гантелями стоя для средних дельт

Разводки с гантелями в наклоне для задних дельт

Третье упражнение – разводки с гантелями в наклоне для задних дельт: 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 10–15 повторений.

Ошибки: поневоле мизерные веса, чрезмерно строгая техника, недостаточная травматизация мышечных волокон, слишком высокое количество повторений.

Традиционная программа работы над дельтовидными мышцами очень проста, можно даже сказать – примитивна. Вначале берешь и делаешь до полного изнеможения какое-нибудь упражнение, которое преимущественно нагружает переднюю дельту. В лучшем случае это может быть жим гантелей сидя, но, увы, часто это бывает даже доисторический жим из-за головы, да еще и с опусканием штанги вниз аж до хруста в шейном отделе позвоночника и плечевых суставах.

Затем, отдав 90 % своих запасов АТФ и гликогена передним дельтам и повыворачивав себе плечи так, что тебя уже впору госпитализировать, ты начинаешь вяло помахивать гантелями в стороны. Именно средние дельты формируют ширину плеч. Но сил на махи уже нет, как и понимания того, что в махах тоже нужно работать на повышение рабочих весов. Ведь традиционная точка зрения такова: махи – изолирующее упражнение, за весами тут гнаться не нужно. Это все равно что советовать не гнаться за весами в жиме лежа: жмешь себе килограммов 20–22, работаешь на качество, а мышцы груди якобы сами вырастут. Так вот, когда 70 % усилий и ресурсов вы отдали передним дельтам, всего лишь 20 % – средним, у вас еще должны остаться силы для того, чтобы заняться задними дельтами. Но сил у вас хватит только для того, чтобы буквально пару раз взмахнуть гантелями в наклоне – слабо, немощно и бессмысленно!

Если вы занимаетесь по подобной программе, то вас не спасут ни регулярное питание качественными продуктами, ни регулярные тренировки, ни даже анаболические стероиды. Для достижения результата важна, в первую очередь, правильная программа тренировок, затем – программа питания, основанная на качественных натуральных продуктах, и только потом идут такие факторы, как спортивное питание и фармакологическая поддержка.

Сплит для дельт

Система, когда каждый пучок плеча получает вроде бы одинаковое внимание и имеет одинаковый шанс вырасти, – это программа сплит для дельт. По ней переднюю дельту мы «прокачиваем», скажем, в понедельник, после тренировки грудных мышц. Среднюю дельту тренируем в отдельный день недели, делая маховые или тяговые движения. И, наконец, заднюю дельту тренируем после тренировки мышц спины, когда она у нас уже и так неплохо поработала.

Но даже при такой, казалось бы, совершенной системе тренинга могут быть сложности. У среднестатистического человека одни мышцы растут гораздо легче, чем другие. Например, низ груди растет легко, а верх – с трудом, ягодичные растут легко, а икроножные мышцы – тяжело, ну и передняя дельта растет куда быстрее задней, даже при одинаковом внимании. Так что и при раздельной тренировке вам будет тяжело добиться правильного гармоничного развития мышц плеча. Тем более, если вы уже длительное время тренировали плечи традиционно, то есть уделяя основное внимание легко растущим передним дельтам и позволяя остальным пучкам недорабатывать.

Данная программа – большой шаг вперед, но если все равно пучки дельт будут неравномерно расти и плечи не будут округлыми, смените программу на специализированную с приоритетной нагрузкой на задние и средние дельтоиды.

Программа, обеспечивающая равномерную нагрузку для всех участков дельтовидных мышц

Программа, приведенная в этом подразделе, дает равномерную и максимальную нагрузку для всех участков дельтовидных мышц. Она подойдет человеку без диспропорций между пучками дельт, у которого есть необходимость развития каждого из них. Но если ваши дельты уже накачаны непропорционально с перекосом в сторону переднего пучка, вам потребуется программа, которую я приведу несколько ниже.

В предлагаемой программе первый подход выполняется с легким весом примерно 50 % от веса, который выполняется в общем подходе, на 12–15 повторений. Второй подход делается с весом примерно 75 % от веса, который будет использоваться в рабочем подходе с максимальной нагрузкой. Третий и четвертый подходы выполняются с рабочим весом, то есть, через 6–7 – максимум 8 – повторений у вас должен возникать мышечный «отказ» (исключение – французский жим; из-за его опасности для локтевых суставов рекомендуется выполнять 10–15 повторений во всех 4 сетах, постепенно повышая вес).

Понедельник: спина и задняя дельта, пресс, икроножные мышцы

1. Тяга вертикальная широким хватом к подбородку (широчайшие мышцы).

2. Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью.

3. Горизонтальная тяга широким хватом (середина спины).

4. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье (задняя дельта).

5. Разведение рук стоя между верхних блоков кроссовера (задняя дельта).

6. Икроножные мышцы.

7. Гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Среда: грудные мышцы и передняя дельтовидная мышца

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье.

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

3. Отжимания на брусьях в «грудном стиле» (желательно использовать дополнительное отягощение).

4. Жим гантелей сидя или жим штанги стоя с груди.

5. Икроножные мышцы.

6. Гиперэкстензия.

7. Пресс.

Пятница: средние дельты и бицепсы

1. Разводки стоя с чуть согнутыми руками во «взрывном» стиле.

2. Тяга штанги широким хватом к подбородку.

3. Отведение руки с гантелей в сторону, лежа на боку.

4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

5. Сгибание рук со штангой стоя.

6. Икроножные мышцы.

7. Пресс.

8. Гиперэкстензия с дополнительным отягощением.

Суббота: трицепсы и мышцы ног

1. Разгибания рук у верхнего блока.

2. Французский жим лежа со штангой.

3. Разгибание ног сидя в тренажере.

4. Приседания со штангой на плечах.

5. Сгибание ног лежа на животе в тренажере или мертвая тяга со штангой.

Данная программа также неплохо подойдет для атлета, пытающегося совместить занятия бодибилдингом и жимом штанги лежа. Ему просто нужно будет добавить горизонтальный жим в день тренировки груди.

Ударная программа для тренировки плеч с применением принципов приоритета и специализации

А вот и обещанная программа ударного исправления формы дельтовидных мышц для людей, которые длительное время тренировали их с акцентом на передний пучок.

Независимо от того, какой у вас сплит, исключите из вашей программы любые жимы сидя или стоя и добавьте еще одну тренировку, посвященную исключительно средней и задней дельте. На этой тренировке выполняйте следующие упражнения.

1. Махи с гантелями в силовом «читинговом» стиле – 1 ? 15, 1 ? 10 (разминочные сеты), 3 ? 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).

2. Тяга штанги широким хватом к подбородку – 1 ? 15, 1 ? 10 (разминочные сеты), 3 ? 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).

3. Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье для задней дельты – 1 ? 15, 1 ? 10 (разминочные сеты), 3 ? 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).

4. Разводка гантелей лежа на животе для задней дельты – 1 ? 15, 3 ? 8.

5. Разведение рук у нижнего блока с длинной канатной рукоятью – 1 ? 15, 1 ? 12, 1 ? 10, 1 ? 8. Вместо этого упражнения можно выполнять разведение прямых рук с гантелями сидя в изолированном стиле; количество сетов и повторений то же.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Как тренировать задний пучок дельт

Многие знатоки утверждают, что задняя часть плеча (дельты) хорошо работают в базовых упражнениях на спину, например:

• Подтягивания
• Тяга штанги к поясу
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга вертикального блока к груди

Так же они утверждают, что целенаправленно бомбить их нет нужды. И зря. Конечно же, базовые упражнения – это очень хорошо для больших крупных мышечных групп.

Но в нашем случае задняя часть – очень маленькая мышца, которая нуждается в целенаправленной нагрузке для максимального роста. Соответственно тренировать задние дельты базовыми упражнениями невозможно, ибо вся нагрузка ложится на большие мышечные группы.

Советы по накачке задних дельт

Если у вас отстают задние дельты поставьте их первым упражнением в вашем комплексе. Этот прием поможет ликвидировать отставание от других мышечных групп.

Задние поверхность плеча(дельты) – очень быстро восстанавливаются, поэтому их можно бомбить по 2-3 раза в неделю.

Тренируйте задние дельты либо со спиной, либо вместе с плечами. Можно и то и то. Если целью является ликвидировать отставание.

Советы по технике выполнения упражнения

Прежде всего, нужно поставить правильную технику в упражнении махи в наклоне. Для этого нужно:

Снизить рабочий вес до легкого, для того чтобы контролировать полную амплитуду движения гантелей. А не махать, как попало и куда попало.

Наклон должен быть 45 градусов, больше не советую, ибо вся нагрузка ляжет на спину. А нам же этого не нужно? Не так ли?

Заднюю часть нужно уметь чувствовать и достигать жжение при тренинге обязательно. Для этого используйте большое количество повторений 15-20 и обязательно выполняйте пиковое сокращение в верхней точке(задерживайте гантели на пару секунд в верхней точке).

Используйте дроп-сеты. Начиная с больших весов (в строгой четкой технике) и постепенно заканчивая легкими весами. Например, 12 кг Х 20, сразу 10 кг Х 15, сразу 8 кг Х 10, сразу 6 кг Х 10. Тогда вы точно прочувствуете жжение в задних дельтах.

Так же вы можете попробовать работать одной рукой. Этот прием поможет вам более лучше сконцентрироваться над целевой мышцей (в нашем случае задняя дельта).

Забрано

Модернизация

Дельт Задних Дель | Мышцы и фитнес

Задние дельтовидные мышцы изучены так же хорошо, как и астрофизики. Конечно, есть люди, которые действительно «понимают», но остальные из нас остаются в поисках решений. Эта небольшая группа мышц, в просторечии известная как «задние дельты», почти всегда недотренирована среди посетителей тренажерного зала. Но если вы страдаете таким же недостатком роста, скажем, грудных мышц, вы будете изо всех сил пытаться найти способ исправить это. Вы станете экспертом по пек-трофизике в одночасье.

Пора уделить задним дельцам такое же внимание. Эти маленькие мышцы важны не только для здоровья плеча, но и могут добавить великолепный вид хорошо развитой спине.

Если ваши задние дельты отстают, еженедельная специальная тренировка — в дополнение к вашей обычной тренировке плеч — должна переключить их в режим раздувания.

Рутина

Один из способов обмануть задние дельты — отказаться от мысли, что изоляционные движения — единственный выход.Подтяжка лица со скакалкой — отличный способ добавить значительную нагрузку на задние дельты. За счет помощи бицепсов, предплечий и различных мышц верхней части спины вы можете использовать больший вес в той же плоскости. Поскольку прогрессирующая перегрузка — это проверенная тактика для всех других групп мышц, подтягивание лица — это легкая задача для вашего распорядка. Начало тренировки задних дельт с этого тяжелого движения — значительное улучшение.

Оттуда вы можете перейти к более традиционному набору изолирующих ходов.Подъем гантелей на задние дельты позволяет вам свободно двигать руками в естественном диапазоне движений. Но для того, чтобы это движение было действительно эффективным, вам нужно иметь достаточный наклон вперед бедер и резко снизить (или исключить) импульс. Используйте вес, который позволяет вам поднимать локти на высоту лопаток для полного подхода.

Реверсивный трос с высоким шкивом — это жемчужина спортзала, тренирующая задние дельты плавным и постоянным напряжением. Для повышения эффективности убедитесь, что шкивы установлены чуть выше высоты головы при первом подходе.В следующих подходах отрегулируйте шкивы до щелчка, что немного изменит способ задействования задних дельт. Вы закончите с обратной декой грудных мышц. К этому моменту ваши задние дельты, скорее всего, поджарятся, но ваша основная мускулатура обязательно будет сильно утомлена от всего сопротивления стоя. Комфортное сидение и фиксированный диапазон движений задней декой для грудных мышц позволяют вам задействовать задние дельты еще в нескольких подходах.

Выполняйте эту тренировку, ориентированную на задние дельты, за 2-3 дня до или после обычной тренировки плеч.Сведите к минимуму тренировку задних дельт в эти дни, чтобы избежать перетренированности. Поддерживайте этот график тренировок до тех пор, пока ваши задние дельты не станут заметно улучшаться, а затем вы можете снова объединить их в одну тренировку в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Упражнение	Наборы	Представители
Подтяжка лица	5	12,10,8,8,8 1
Подъем гантелей на задние дельты	4	12 2
Верхний шкив обратного троса Flye	3	12-15 3
Revese Pec Deck	1	100 4

1 Начните с 12ПМ и постепенно поднимитесь до самого тяжелого веса, с которым вы можете справиться, с хорошей техникой для восьми повторений.Вы должны уметь контролировать вес до самого старта, чтобы сопротивление не тянуло вас вперед.

2 После первоначальной неудачи в последнем подходе сделайте два снижения веса, каждый раз снижая вес примерно на 20-30%.

3 Если у вас есть полностью регулируемые шкивы, начните с установки шкивов на уровне головы и опускайте их при каждой последующей установке. Ваш последний подход должен быть чуть ниже уровня плеч.

4 Начните с веса, с которым вы сможете справиться примерно на 20 чистых повторений.Работайте до отказа столько раз, сколько необходимо, чтобы сделать 100 повторений, отдыхая не более 20-30 секунд между подходами.

Идеальная тренировка для дельт задней части

ВОПРОС

Несмотря на то, что мое телосложение сбалансировано и симметрично, у меня, кажется, нет развития задних дельт. Какие-нибудь подсказки?

ОТВЕТ

Отставание в развитии мышц легко устранить. Это означает, что группа мышц тренируется недостаточно усердно, тяжело или правильно.Особенно с задними дельтами — это большая проблема. Ни одна мышечная группа не является столь устойчивой к изоляции, такой ограниченной в диапазоне движений или такой трудной для удара с достаточным весом, все это в совокупности предотвращает ее рост с одинаковой скоростью с другими мышцами.

Однако это не оправдание тому, что ты не развиваешь задние дельты мирового класса. Все бодибилдеры испытывают проблемы с задними дельтами, и все же ни один из лучших спортсменов Мистера Олимпия не страдает дефицитом задних дельт. Вот как я это делаю.

ПРЕВОСХОДИТ СВОИ МЫШЦЫ

Попробуйте этот эксперимент.Отожмите задние дельты назад. Вы заметите, что ваши широчайшие и трапеции, которые имеют больше силы и рычагов, чем ваши задние дельты, будут пытаться взять на себя движение. По сути, они отталкивают ваши задние дельты, тем самым не позволяя вашим задним дельтам получить пользу от упражнения. Это ваш ключ к тому, чтобы сказать вашим широчайшим и трапециям, чтобы они занимались своими делами и держались подальше от движения.

Я делаю это, мысленно отделяя свои задние дельты от всех других групп мышц, как если бы они были единственной частью моего тела, сидящей там сами по себе, не связанной с моими широчайшими, трапециями или медиальными дельтами.

Затем я мысленно прохожу повторение, представляя, как мои задние дельты будут сокращаться, чтобы перемещать вес, и я понимаю, что — поскольку их нельзя тянуть за мои лопатки — они должны вращаться по часовой стрелке или внутрь вокруг своих вертикальных осей. .

Для удлинителей движение обратное, так что они могут вращаться против часовой стрелки или наружу. Это позволяет мне сосредоточить 100% моей энергии только на задних дельтах, так что я никогда не оттягиваюсь лопатками и не поднимаю трапеции.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

В случае с задними дельтами дюйм движения стоит милю. Полный диапазон движения составляет не более пары дюймов, поэтому абсолютно необходимо использовать каждую его частичку. Во-первых, измените связь между мозгом и мышцами, чтобы отключить спину, трапеции, передние и медиальные дельты, чтобы они не брали на себя часть движений, которые должны выполняться задними дельтами.

Теперь сжимайте и расширяйте задние дельты, двигая руками.Все остальные мышцы держите неподвижными. Сожмите до точки, в которой ваши плечи собираются отвести назад; простираются до точки, в которой их вот-вот потянут вперед.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС

Обратите внимание, что когда вы стоите свободно, ваше тело не имеет опоры, ваши задние дельты не имеют стабилизированного основания, на которое можно было бы нажимать с максимальной силой. У меня есть два решения этого тренировочного парадокса: первое — выполнять боковые упражнения с гантелями сидя, опираясь грудью о наклонную скамью.Это не только предотвращает толчок моего торса вперед, когда я поднимаю руки, но и мой стабилизированный торс позволяет мне изолировать всю эту силу, чтобы сжать мои задние дельты. Я также могу выжать этот максимальный вес во всем диапазоне движений моих задних дельт.

Следующее решение — жим гантелей сидя, при этом моя спина упирается в подпятник, за исключением того, что я жму гантели вверх через обратный уклон, чтобы поразить задние дельты.

А пока сделайте приоритетными задние дельты в тренировках плеч, добавив эти два упражнения.Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений в каждом. Прежде чем вы это узнаете, у вас с плеч свисают новые валуны. — FLEX

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ ЗАДНЕЙ СЪЕМКИ КОЛЕМЕНА

• Жим штанги сидя | НАБОРЫ: 4 * | РЕПС: 8-10
• Боковые изгибы (на наклонной скамье) | НАБОР: 4 | РЕПС: 10-12
• Боковые отводы гантелей сидя | НАБОР: 4 | РЕПС: 10-12
• Жим гантелей сидя (через дугу назад) | НАБОР: 4 | РЕПС: 10-12

* Разминка с одним подходом из 20 легких повторений.

Периодизация эпохи Возрождения | Советы по тренировке задних дельт

Советы по тренировке задних дельт

Доктор Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту |
13 февраля 2021 г.

Вот несколько полезных советов для тренировки задних дельт. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем опыте работы с большим количеством клиентов и моем собственном обучении. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где Dr.Джеймс Хоффманн и доктор Майк Исратель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а информативные видеоролики о росте мышц, потере жира и повышении силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас Сколько мне следует тренироваться? Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальном извлекаемом объеме), чтобы получать от тренировки максимальную отдачу. Простые шаблоны обучения Займитесь, выйдите, получите видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

MV = Объем обслуживания:

Задние дельты могут поддерживаться без прямой работы, пока выполняется тяга для спины.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 6 подходов прямой работы на задние дельты в неделю, чтобы добиться успеха.Задние дельты восстанавливаются очень быстро, и тренировка их раз в неделю вряд ли приведет к устойчивому прогрессу после начального этапа. Рекомендуется как минимум 2 еженедельных занятия (по 3 подхода для достижения MEV для хорошо тренированных), а 3-5 еженедельных занятий, вероятно, приведут к гораздо лучшему приросту этой быстро восстанавливающейся группы мышц.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем одной тренировки для любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества занятий в неделю.При двух тренировках средняя средняя MRV для задних дельт может составлять около 18 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 25 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 30 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может быть до 35 подходов в неделю.

---

Упражнения

Подъем гантелей в наклоне
Тяга через трос через плечо в наклоне
Тяга на тросе
Подъем на заднюю дельту с тросом
Тяга гантелей вперед
Лицевая тяга гантелей на наклонной скамье
Подъем гантелей в наклоне в стороны
Тяга с тросом на коленях

---

Вариант

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 2 различных упражнений на задние дельты, но в большинстве случаев не более того, поскольку выполнение более 2 движений задних дельт за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание возможных вариантов упражнений, которые вы можете сохраните на более поздние дни (поскольку частота задних дельт часто высока) и мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на задние дельты. Например, если вы тренируете задние дельты 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелую подтяжку лица со штангой в один день, более легкую подтяжку лица со штангой на следующий день и версию для задней боковой части в последний день, всего 2 упражнения в неделю. . С другой стороны, если вы тренируете задние дельты 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) целых 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой аранжировке.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует выполнять как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов подтягиваний на лице со штангой и хорошо потренироваться, то нет причин переходить, например, на подтягивания гантелей на лицо. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение из вашего списка эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

• Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
• Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются каждую неделю или несколько недель?
• Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: выполнение упражнений с гантелями сзади в стороны в подходах по 5-10 повторений — кошмар, связанный с соединением разума и мускулов, но тяга лицом на тросе в этих повторениях может быть эффективным стимулом.
• У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?

Если вы все еще получаете частые результаты в упражнении, оно не вызывает чрезмерной боли, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержания), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.

---

Диапазон движения

Full ROM важен для развития задних дельт, но убедитесь, что вы не делаете ничего, что может повредить плечевой сустав. Поскольку во многих упражнениях (например, при боковом сгибании со свободным весом) в нижней части подъемника возникает небольшое напряжение, вероятно, в принципе нормально не опускаться полностью, но пауза в верхней части может способствовать развитию отличных интеллектуальных мышц. Это важно, потому что многие другие мышцы (например, мышцы спины) могут заменить задние дельты, если вы просто перемещаете вес, уделяя мало внимания самим задним дельтам.

---

Загрузка

В целом, как и все мышцы, задние дельты выигрывают от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первое, что касается нагрузки, это то, что задние дельты, как и большинство мышц, похоже, получают выгоду от или тренировки во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных рабочих подходов для задних дельт в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

Мы должны отметить, что очень немногие люди, кажется, очень хорошо реагируют на тренировку задних дельт в диапазоне 5-10 повторений, поэтому, хотя с таким диапазоном следует поэкспериментировать на ранних этапах тренировки задних дельт, и если / когда появится плато в приросте. , возможно, в большинстве случаев это не требуется для включения в тренировки большинства людей. Кроме того, тренировка задних дельт в диапазоне 20-30 кажется очень продуктивной для большинства лифтеров, даже, возможно, такой же продуктивной, как тренировка задних дельт в диапазоне 10-20. Одна из причин, по которой это так, заключается в том, что тяжелая тренировка спины, вероятно, уже обеспечивает задние дельты достаточным количеством самой тяжелой нагрузки, и что труднодоступные задние дельты, вероятно, больше всего выигрывают от высокой степени связи между мозгом и мышцами, что является обычно исключается в диапазоне 5-10.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок. Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма.С другой стороны, если вы получили травму из-за множества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерная схема упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник:

• Тяга со штангой на лице 3 подхода по 5-10 повторений
• Дельты на спине в тренажере 3 подхода по 10-20 повторений

Среда:

• Подъемы гантелей назад в стороны, 4 подхода, 10-20 повторений
• Тяга гантелей лицом к лицу, 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница:

• Задние дельты в тренажере 4 подхода, 20-30 повторений
• Подтягивания лицом на тросе, 4 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все же должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 10-20 повторений не очень хорошо подходят для тренировки задних дельт, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство своих подходов за 20 -30 дальность.Мы должны отметить, что у многих людей очень плохая связь между мозгом и мышцами в задних дельтах в диапазоне 5-10 повторений. Поскольку вы получаете много мощных стимулов для задних дельт от тренировки спины, вы можете полностью отказаться от тренировки с диапазоном 5-10 повторений для задних дельт, вероятно, с небольшим ущербом или без него.

---

Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному.Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

1. Восстановилась ли целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей мышечной массы?
4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты при выполнении упражнения, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) может потребоваться всего 1-2 минуты по всем этим факторам, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, для достижения 95% восстановления может потребоваться еще 3 минуты. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки задних дельт.Перед тем как сделать еще один подход тяги со штангой на лице, спросите себя:

1. Мои задние дельты все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя нормально?
2. Чувствую ли я, что снова могу сильно тянуть задними дельтами, и я морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
4. Мои предплечья и бицепсы все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мои задние дельты в предстоящем сете подтягиваний со штангой на лице?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, задние боковые мышцы сидящего в тренажере могут даже не иметь мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применяется, и время отдыха может быть меньше 15 секунд, тогда как тяги штанги лицом к лицу могут потребовать 2 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупными и сильными вещами, и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировкам подколенных сухожилий будет составлять от 15 секунд до 2 минут, наиболее важным соображением является использование необходимого вам времени отдыха, а не копировать чужое, ускорять процесс или без необходимости сидеть без дела в течение нескольких минут после. все 4 фактора хороши для начала вашего следующего подхода.

---

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальная частота будет один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных рамок роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сеансами перегрузки, чтобы рассеять хотя бы большую часть усталости. В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете тянуть лицо со штангой 55 на 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка задних дельт будет после этой последней?» Можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность выполнять тягу лицом к лицу. минимум 55 на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки задних дельт на объемах MEV за сессию. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте задние дельты с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы восстанавливаетесь вовремя, продолжайте возвращаться и тренировать задние дельты так же часто, как раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки на задние дельты. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем предполагали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть ваша средняя частота тренировок задних дельт для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно адаптирована к вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки задних дельт за такой временной курс, который позволяет проводить 3-6 сеансов задних дельт в неделю с объемами MEV-MRV в контексте нормальной тренировки спины . Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и если, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем напрасно более низкие.

Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками задних дельт. Например, если вы в один день делаете подтягивания лицом со штангой, на следующий день вы можете сделать подтяжку с гантелями или задние боковые мышцы, и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок задних дельт, вам придется много жонглировать частотой тренировок спины, так как невылеченные задние дельты могут препятствовать тренировке спины, а тренировка спины сама по себе может сильно нагружать ваши задние дельты. требовать снижения частоты для прямой тренировки задних дельт.

---

---

Периодизация

Есть несколько подходящих временных масштабов периодизации:

• Повторение (1-9 секунд)
• Сет (5-30 повторений)
• Упражнение (1-5 подходов)
• Сеанс (2-6 упражнений)
• Сутки (0-2 сеанса)
• Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
• Мезоцикл (3-12 недель)
• Блок (1-4 мезоцикла)
• Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель все более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки для достижения системной MRV и необходимости разгрузки.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) в последнюю неделю тренировки. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов в сеансе для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок — это последовательность мезоциклов, соединенных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целью набора веса на все 18 из этих общих недель, или блок потери жира может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в тренировочном блоке, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Частота:
Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а, возможно, и выше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Выбор упражнений:
При выборе обычных упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник и другого в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, сохранив упражнение понедельника таким же и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о добавлении некоторых задних боковых мышц тренажера в пятничную трехкратную тренировку, но добавление подтягиваний лица со штангой к и без того утомительной неделе тренировки задних дельт может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых движений с высокой нагрузкой, таких как подтягивания лицом штанги и подтягивания лицом гантелей, ранее в блоке, а позже добавляете задние боковые движения гантелей, задние боковые движения тренажера и другие менее утомляющие упражнения, как вы. добавьте сеансы, чтобы увеличить частоту по тренировочному блоку.

Загрузка:
Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполняли тяги со штангой на лице в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессию нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми занятиями по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для задних дельт:

Мезо 1:

• Тяга штанги на лице по понедельникам (5-10)
• Четверг Тяга гантелей лицом к лицу (10-20)

Мезо 2:

• Тяга штанги на лице по понедельникам (5-10)
• Тяга рук с гантелями по средам (10-20)
• Friday, гантели задние боковые (10-20)

Мезо 3:

• Тяга штанги на лице по понедельникам (5-10)
• Тяга рук с гантелями по средам (10-20)
• Friday, гантели задние боковые (10-20)
• Суббота, боковые стороны машины (20-30)

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на каждую мышцу за тренировку и с весами, которые составляют около 50% вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!

---

Условия обучения

• Прямые комплекты
  • Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе о времени отдыха выше).
  • Прямые подходы — хороший выбор для задних дельт, хотя задние дельты восстанавливаются достаточно быстро, чтобы во многих случаях стать кандидатами на миорепс.
• Пуховые наборы
  • Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение раздражителя к утомляемости в каждом подходе этого упражнения.
  • Может быть отличным инструментом для тренировки задних дельт, так как связь между мозгом и мышцами может улучшиться с уменьшением нагрузки, а задние дельты, как известно, сложно соединить.
• Управляемые эксцентрики и паузы
  • Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.
  • Пиковое сокращение в максимуме повторений может быть превосходным для задних дельт, но это трудно сделать, если спина не берет на себя связь между мозгом и мышцами. Из всех групп мышц контролируемые эксцентрики и паузы могут иметь наименьшее значение для задних дельт.
• Наборы Giant
  • Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов в любом количестве подходов, которое требуется для получения общего количества повторений 60, при нормальном отдыхе между подходами.Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое, и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать много техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.
  • Они отлично подходят для задних дельт и, вероятно, более полезны для них, чем любая другая группа мышц. Задние дельты очень сложно соединить, и снятие нагрузки с производительности и использование техники и связи между мозгом и мышцами может принести огромные дивиденды.
• Myoreps
  • Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода.Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах регистрировалось наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (мышца и ее двигательный нерв) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались ЦНС. легкие и другие мышцы и, следовательно, последние повторения каждого подхода действительно задействуют и напрягают самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Несмотря на то, что у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.
  • Очень хорошо подходит для тренировок задних дельт, потому что в большинстве случаев они не ограничены системным и синергетическим утомлением.Тем не менее, выберите для них такое движение, которое имеет более сильную связь между мозгом и мышцами (например, для многих людей натягивает кабельное соединение), поскольку подход миорепсов, близкий к отказу, может действительно бросить ему вызов.
• Наборы капель
  • Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.
  • Достойный выбор, но будьте осторожны с потерей связи между мозгом и мышцами из-за нарастания боли.
• Комплекты предварительного выхлопа
  • Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0–2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть, безусловно, ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части подхода, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.
  • Практически незаменим для задних дельт. Выполнение чего-то вроде вытягивания задних дельт на тренажере, надстроенного на подтягивание лица, может значительно усилить связь между мозгом и мышцами с задними дельтами при растяжении лица и дать им гораздо больше стимулов.
• Наборы для окклюзии
  • Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы.Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд.Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .
  • Их сложно перекрыть, так что вы можете попробовать, но не ожидайте многого.

---

Пример программирования [Имя программы: «Haven»]

5 способов улучшить вашу тренировку задних дельт

Средний парень в спортзале слишком много тренирует передние и боковые дельты, уделяя мало внимания задним.Но помните, что задние дельты анатомически такие же большие (если не больше) и тоже требуют внимания (1).

Крепкие задние дельты отвечают за оптимальную стабильность плеч и спортивные результаты. А тренировка задних дельт — отличная реабилитация и подготовка для плечевого сустава.

Вот несколько высокоэффективных упражнений, которые вы, вероятно, никогда раньше не пробовали:

1 — Тяга дельт в тренажере Смита сзади

Большинство рядов подчеркивают мускулатуру спины и широчайших, но этот другой.Это одно из немногих сложных упражнений, в котором задние дельты являются ограничивающим фактором. Это означает, что ваши задние дельты будут делать большую часть работы и отказываться от них первыми, когда вы достигнете отказа.

Это упражнение можно выполнять со штангой, но тренажер Смита лучше стабилизирует вас и позволяет сосредоточиться на создании силы.

Не сводите лопатки вниз, как обычно учат в других рядах. Позвольте им двигаться естественно. Если вы используете более широкий хват, волокна ваших задних дельт будут в хорошем положении для создания силы.

Потяните штангу до груди и вниз до упоров для максимально полного диапазона движений. Это также отличное упражнение для отслеживания постоянной перегрузки с заданной начальной и конечной точками.

2 — Треугольник обратный Flye

Вращая руки, вы получаете более полный сократительный диапазон движений задних дельт. Таким образом вы полностью укоротите их, а ваши плечи повернуты внутрь.

И нет, внутреннее вращение не всегда плохо.Фактически, у вас может быть боль в плече, потому что вы слишком избегаете внутреннего вращения и стали слишком слабыми в этом положении.

Кроме того, диагональные движения позволяют увеличить объем ПЗУ без ударов гантелей по телу.

3 — Лучшая лента для разрыва

У традиционного разрыва ремешка есть несколько проблем. Их силовая линия нарушена, их трудно постепенно загружать, и они могут стать слишком легкими для продвинутых лифтеров. О, и они могут написать плохие новости, если группа щелкнет в неподходящее время.(Чаще, чем вы думаете.)

Этот вариант решает все эти проблемы, помещая ленту вокруг шеста. Теперь линия сопротивления больше совпадает с задними дельтами, что дает вам лучший стимул, и вы можете постепенно загружать их лучше, встав немного дальше назад.

Они по своей природе тяжелее, поэтому продвинутые лифтеры могут получить сочный стимул со слабой лентой.

Если браслет сломается, он оторвется от вашего лица, спасая вас от поездки в больницу и не позволяя девушке бросить вас.

4 — подъем больших пальцев вниз в сторону

Это идеальное упражнение на внутреннее вращение, и помните, что внутреннее вращение не всегда плохо. В этом упражнении вес уже легкий, и такая схема лучше всего предотвращает боль в плече.

Выполнение боковых подъемов с большими пальцами вниз осветит ваши задние дельты, и вам не придется наклоняться и утомлять поясницу. В отличие от других вариантов подъема задних дельт, силовая линия также исключает любую долю верхней части спины, так что это изолирующее упражнение, которое действительно изолирует задние дельты.

5 — Разводка гантелей на боку в обратном направлении

Отлично подходит для финишера или для коррекции серьезного мышечного дисбаланса. Угол наклона также немного отличается и дает вам разнообразие, когда вам это нужно.

подходы, повторения и другое

Если вам нужно что-то легкое для суставов, но очень эффективное, попробуйте это. Задние дельты восстанавливаются довольно быстро, поэтому нередко тренировать их часто (3-6 раз в неделю). Я рекомендую разные вариации на каждой тренировке в течение тренировочной недели.

Идеальный диапазон повторений здесь — высокий или сверхвысокий, думаю, 10-30 повторений. Что касается интенсивности, тренируйте их усердно и даже доходите до отказа.

Каждую неделю делайте больше повторений или добавляйте сопротивление. Повторяйте это в течение нескольких недель, и ваши задние дельты станут выпирать.

Номер ссылки

1. MG ;, Гарнер Б.А.; Панди. «Оценка свойств сухожилий верхней конечности человека». Анналы биомедицинской инженерии, Национальная медицинская библиотека США, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12627828/.

4 киллер-упражнения на задние дельты (исправь свою форму!)

Многие упражнения на задние дельты выполняются неправильно. Вы можете увидеть, как люди работают над дельтами в тренажерном зале, создавая импульс и снимая напряжение с мышц (что неверно). Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения на тренажере и гантели в обратном направлении!

Упражнения для задних дельт и их правильная форма

Что такое задняя дельта-мышца

Чтобы эффективно воздействовать на заднюю дельтовидную мышцу, вам нужно знать, где она находится.Это мышца на тыльной стороне плеча, которая проходит вдоль лопатки и входит в плечевую кость или кость плеча.

1. Трос с одной рукой, обратный ход

через GIPHY

Односторонняя муха с тросом в обратном направлении научит вас равномерно стимулировать мышцы задних дельт, когда вы прорабатываете каждое плечо. Это упражнение нацелено на одну руку за раз, что идеально подходит для людей, чьи руки недостаточно сильны или сложены. Это поможет стимулировать одну заднюю дельтовидную мышцу, чтобы догнать другую.

Как:

• Возьмитесь за кабель, вытянув руку на груди.
• Вытащите трос, держа руку прямо, а плечи повернутыми вперед.
• Остановитесь, когда ваша рука параллельна телу.
• Затем снова проведите трос через грудь.
• Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую руку.

Совет: Избегайте пожимать плечами, чтобы сосредоточить внимание на задних дельтах, а не на трапециях.

2. Реверс машины Fly

через GIPHY

Это второе упражнение в обратном направлении поможет вам одновременно стимулировать обе задние дельтовидные мышцы. Тренажер требует, чтобы обе руки двигались одновременно, что помогает тренировать обе руки одновременно с одинаковым весом.

Как:

• Поднимите плечи вперед, хватаясь за вес перед собой.
• Затем отведите перекладины в сторону, пока они не станут параллельны плечам.
• Собери их, но не давай им отдохнуть.
• Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Совет: Всегда держите плечи развернутыми вперед, чтобы действительно сохранять напряжение на задних дельтовидных мышцах.

3. Подъем гантелей с опорой на грудь назад

через GIPHY

Мышка с гантелями в обратном направлении с опорой на грудь будет стимулировать обе задние дельты, не создавая импульса для ног. Это отлично подходит для тех, кто хочет строго придерживаться своей формы.Что необходимо для наращивания мышц!

Как:

• Лягте на скамью на груди с гантелями в каждой руке.
• Затем поверните плечи вперед и поднимите гантели в стороны почти параллельно плечам.
• Опустите его обратно, пока они не окажутся на расстоянии фута друг от друга, чтобы избежать ложного отдыха.
• Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Совет: Не позволяйте рукам свисать прямо вниз, чтобы сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.

4. Подъем гантелей назад в наклоне

через GIPHY

Эта обратная муха гантелей будет использовать все техники стимуляции из других упражнений с обратной мухой.

Как:

• Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке.
• Наклонитесь, пока ваша грудь не окажется чуть выше колен, и поверните плечи вперед.
• Вытолкните вес наружу и остановитесь, когда ваши руки станут параллельны вашему телу.
• Опустите его, держа гантели на расстоянии 30 см друг от друга.
• Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Совет: Всегда поворачивайте плечи вперед на протяжении всего движения. Избегайте создания инерции ногами и не толкайтесь слишком далеко, потому что вы потеряете напряжение в мышцах.

Посмотрите это видео на нашем канале V Shred на YouTube, где демонстрируются упражнения на задние дельты:

Обратные мухи — отличное упражнение на задние дельты, но только если они выполняются в правильной форме.Помните об этих советах во время следующей тренировки дельтовидных мышц!

Какие еще упражнения на задние дельты входят в ваш режим тренировок? Поделитесь ими с нами в разделе комментариев ниже!

Наверх Следующее: Как делать становую тягу | Надлежащее для и наряд

Связанные

Как нацеливать и развивать свои задние дельтовидные мышцы (тренировки в комплекте!)

Многие спортсмены всех видов спорта скажут вам, что дополнительная работа над мелочами — вот что отличает отличное от среднего.Те, кто возьмут на себя эти обязательства в виде времени и должных усилий, будут хорошо вознаграждены.

Когда дело доходит до таких видов спорта, как бодибилдинг и пауэрлифтинг, это означает, что нужно уделять внимание деталям и сосредотачиваться на меньших участках, которые могут быть не такими захватывающими, как эти пляжные мышцы, такие как руки или грудь. Это также означает выполнение не столь интенсивных упражнений, как приседания, жим лежа и становая тяга. Одна из тех областей, над которыми всегда можно потрудиться, — это задние дельты.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

О мышцах

Задние дельты, также известные как задняя головка дельтовидных мышц, имеют небольшой размер, но имеют большое значение для тренировок.В бодибилдинге задние дельты завершают фигуру и делают всю область плеч более круглой и крупной из любого положения, в котором вы стоите на сцене. В пауэрлифтинге они жизненно важны для стабилизации плеч при выполнении жима, поддержки штанги на плечах при приседании и могут быть фактором, когда вы выполняете тягу на платформе для тяги.

Волокна задних дельт проходят от лопатки до плечевой кости и активно участвуют в поперечном разгибании. Если вы вытянете руку прямо перед собой, чтобы она была параллельна полу, а затем отведите руку в сторону, сохраняя эту горизонтальную плоскость, вы почувствуете, как работают задние дельты.Если вы вытянете руку перед собой, а затем согнете локоть, чтобы отвести руку назад, вы снова почувствуете, как сокращаются задние дельты.

Если вы наклонитесь и позволите рукам опуститься прямо на пол, вы снова почувствуете, как ваши задние дельты снова работают. Просто возьмите прямые руки и поднимите их в стороны, оставаясь согнутыми. Вернитесь в исходное положение, а затем отведите локти назад, не позволяя им упасть в бок. В обоих движениях вы почувствуете, как они сжимаются и расслабляются.

Задние дельты помогают широчайшим мышцам спины (также называемым широчайшим мышцам спины) в любом тяговом движении. Хотя они сильнее всего в горизонтальном направлении, они также задействованы в вертикальном вытягивании. Поскольку ни широчайшие, ни грудные мышцы не выходят за пределы плеча, это делает задние дельты вашим основным гиперэкстензором плеча.

Тренировка задних дельтовидных мышц

Теперь, когда вы знаете, что делают задние дельты и как они работают, как вы их тренируете? Очевидно, что лучше всего тренировать их в тех же движениях, для которых они предназначены.Практически невозможно полностью изолировать определенную группу мышц, но вы можете выполнять упражнения, в которых основной упор делается на эту область.

Вы можете тренировать задние дельты, как хотите, но два наиболее популярных способа — это либо как часть полной тренировки плеч, либо как часть дня «тяги», который может включать в себя спину или даже всю заднюю цепь.

Приведенные ниже тренировки будут варьироваться от новичков до продвинутых и даже будут включать некоторые варианты домашних тренировок, если у вас нет доступа к коммерческому тренажерному залу.Если у вас нет доступа к конкретным упражнениям, перечисленным здесь, используйте то оборудование, которое вы можете использовать. В разделе «Руководство по упражнениям M&S» есть множество вариантов, из которых вы можете выбрать.

Новичок / Программа тренировки дома

Если вы новичок в железе, вы, вероятно, захотите начать с тренировки по одному упражнению для каждой области плеч. На этом этапе вашей целью должно быть просто почувствовать работу мышц и покинуть тренажерный зал, зная, что вы их эффективно тренируете.

Такое простое движение, как растягивание ремешка, будет для вас хорошим выбором. Вам следует выбрать ремешок, который заставляет вас работать над его растяжкой, но не настолько, чтобы вам приходилось прикладывать к нему все свои 100% усилия. Эспандеры не только доступны по цене, но и могут храниться в любом месте, не занимая много места, поэтому они являются отличным вариантом для домашних тренировок.

Когда вы растягиваете ремешок, удерживайте положение растяжки на счет одна тысяча один, одна тысяча два, а затем медленно расслабляйте его, пока он почти полностью не ослабнет.Затем повторите для желаемых повторений. Используйте это упражнение как часть базовой тренировки плеч.

Программа промежуточных тренировок

Если вы человек, который посвятил около шести месяцев серьезным тренировкам, то вы готовы вывести их на новый уровень. Вы должны понимать, как контролировать вес и выполнять отрицательные упражнения, чтобы почувствовать, как мышцы работают сильнее, и помочь вам стать сильнее.

Подъем назад в стороны с гантелями — очень эффективное упражнение, которое не только поможет вам улучшить развитие задних дельт, но и заставит всю плечевую зону стабилизировать вес.Это означает, что усилие, которое вы прикладываете к этому движению, может быть перенесено на другие тянущие движения, а также поможет вашим плечам оставаться твердыми при выполнении других упражнений для плеч.

На этом этапе игры вы должны быть в состоянии определить, какие части вашего тела требуют дополнительного внимания. Если вы чувствуете, что задние дельты идут хорошо, вы можете продолжить выполнение упражнения позже на тренировке.

Если вы чувствуете, что вам нужно поработать над этими задними дельтами, вам следует сначала делать боковые подъемы на задние мышцы во время тренировки.Вам также следует выделить в свой распорядок второе упражнение — подтяжку лица.

Подтягивание лица — это упражнение, которое требует от вас отвести локти назад, сохраняя горизонтальную плоскость, о которой говорилось ранее. Вы берете веревку на креплении для кабеля или ленту, которая оборачивается вокруг шеста или стойки, держите конец в каждой руке и тянете назад, чтобы либо поднять вес, либо растянуть ленту. Как только вы почувствуете сокращение задних дельт, позвольте рукам вернуться в исходное положение.

Кабели

для этого были бы лучше из-за постоянного натяжения, которое обеспечивают кабели, но если у вас есть только ленты в вашем домашнем тренажерном зале, вы можете заставить их работать.

В этой тренировке вы начинаете с бокового подъема сзади и заканчиваете подтягиванием лица. Даже если вы устанете в конце тренировки, убедитесь, что вы делаете хорошие повторения, чтобы извлечь максимальную пользу.

Программа расширенных тренировок

Если вы спортсмен продвинутого уровня и чувствуете, что задние дельты являются сильной частью вашего тела, то вы, вероятно, можете придерживаться этих тренировок, описанных выше. Тем не менее, есть много людей, которым все еще трудно заставить эти задние дельты выглядеть и чувствовать себя должным образом даже на продвинутых стадиях.У всех нас есть слабые места, но это не значит, что вы ничего не можете с этим поделать.

Лифты продвинутого уровня могут посвящать задним дельцам две тренировки в неделю. Один может быть с плечами, как на промежуточной тренировке выше, а другой может быть частью их тренировки для спины.

Если вы решили тренировать задние дельты вместе со спиной, делайте их в первую очередь, когда у вас больше всего энергии и вы можете сосредоточить внимание на этой области. Если вы тренируете их правильно, это не должно влиять на остальную тренировку спины.

Еще вы можете тренировать каждую сторону индивидуально. Выясните, какое плечо слабее, и тренируйте его первым, а затем другим. Одно упражнение, которое очень популярно выполнять таким образом, — это обратная муха стоя на тросе на одной руке.

В этом случае используется высокий шкив для троса или лента, закрепленная на верхней части стойки, или твердый предмет, если у вас нет доступа к кабелям. Возьмитесь за конец ремешка или кабеля рукой, находящейся подальше от ручки. Потяните его поперек тела, держа руку как можно более прямой и параллельной полу.Почувствуйте сокращение задних дельт и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте сторону.

Приведенный ниже пример тренировки спины сначала включает это упражнение. Вы не только правильно тренируете задние дельты, но и можете использовать это как разминку или предварительную тренировку для остальной части тренировки верхней части спины.

Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
Тросик с одной рукой в ​​обратном направлении Fly	3	12, 12, 12	1 мин
Подтягивания	3	12, 12, 12	90-е годы
Тяга на одной руке	3	12, 10, 8	1 мин
Тяга высокой сидя	3	12, 12, 12	1 мин
Тяга вниз широким хватом	3	12, 12, 12	1 мин

2 лучших упражнения на задние дельты для здоровья плеч и улучшения осанки

В этом посте я собираюсь дать вам короткую и эффективную тренировку для задних дельтовидных мышц, содержащую 2 лучших упражнения для задних дельтовидных мышц.

Сначала давайте быстро разберемся, почему так важно тренировать задние дельты.

Важность задней дельтовидной мышцы

Ваше плечо состоит из 3 мышц:

1. Передняя (передняя) дельтовидная
2. Боковая (боковая) дельтовидная
3. Дельтовидная задняя (задняя)

Проблема: у большинства парней чрезмерно развитая передняя дельтовидная мышца (из-за чрезмерного жима лежа) и недоразвитая задняя дельтовидная мышца (из-за недостаточного количества упражнений на тягу).

Это создает несбалансированную мышцу плеча, которая может травмироваться. Это также вызывает большее напряжение в ваших передних дельтах, чем в задних, что вытягивает ваши плечи вперед и приводит к плохой, сгорбленной осанке.

Учитывая, что большинству из нас, вероятно, нужно усилить свои задние дельты, чтобы догнать передние, решение становится ясным: мы должны добавить упражнения, специфичные для задних дельт, в нашу программу тренировок.

И вот два упражнения, которые я рекомендую сделать именно это.

Лучшие упражнения на задние дельты №1: подъемы плеч сзади

подъемов на дельтовидные мышцы (когда вы поднимаете руки в стороны с гантелями) — отличное упражнение для плеч. Но чтобы сосредоточиться на ЗАДНИХ дельтах (а не на боковых / боковых), вам нужно наклониться вперед.

На мой взгляд, лучший способ сделать это — сесть свернувшись на краю скамейки, вот так:

Подъемы на задние дельты (AKA Reverse Flyes)

Вот как выполнять подъемы на задние дельты:

• Сядьте на край скамьи.
• Положите две гантели за ступни, прямо под бедрами.
• Наклонитесь вперед так, чтобы грудь опиралась на бедра.
• Возьмите гантели и поднимите их позади себя.
• Держите плечи опущенными, как вы это делаете, и действительно сосредоточьтесь на ощущении сокращения в задних дельтах.

Это упражнение №1.

Лучшие упражнения на дельты сзади # 2: Тяга лица на тросе сидя

Еще одно лучшее упражнение для задних дельт — тяга лица.

Но я не рекомендую выполнять подтягивания лица, как большинство людей, то есть вставать. Проблема с подтягиванием лица стоя заключается в том, что как только вы набираете 50 фунтов или около того, вес начинает тянуть вас вперед. Становится очень неловко держать свое тело в вертикальном и устойчивом положении при выполнении упражнения в хорошей форме.

К счастью, намного легче выполнять подтягивания лицом, сидя на тросе, например:

Тяга троса сидя за лицевой стороной

Вот как выполнять тягу за лицевую часть троса:

• Сядьте на скамью, подключенную к канатной машине.
• Обязательно используйте трос.
• Поставьте ноги на скобы и возьмитесь за веревку обеими руками.
• Откинуться и держаться

Это еще одно лучшее упражнение на задние дельты.

Сколько повторений и подходов вам следует сделать?

Для обоих упражнений на задние дельты я рекомендую сделать 3 подхода по 8-16 повторений. Обязательно держите вес медленно и под контролем, и

Убедитесь, что вы держите вес медленно и под контролем, и НЕ пытайтесь поднять слишком большой вес!

Это НЕ упражнения, в которых вы хотите попытаться поднять тонну веса и стать огромным.Вы просто хотите использовать хорошую, чистую форму. Помните, что ваша цель здесь — сбалансировать силу и здоровье плеч.

Когда вам следует выполнять эти упражнения на задние дельты?

Это будет зависеть от того, как распределены ваши тренировки.

У некоторых парней есть отдельная тренировка плеч. Если это так, то обязательно делайте эти упражнения в день для плеч.

Но многие парни (вроде меня) не тренируются в отдельный день. Обычно я предпочитаю тренировать верхнюю часть тела, используя день «толкания» (жим лежа, жим над головой и т. Д.).) и день «подтягиваний» (подтягивания, тяги и т. д.).

В этом случае я рекомендую выполнять работу задних дельт в день ТЯНУЛЯ, потому что тяги и другие упражнения на тягу, естественно, немного проработают задние дельты.

И, наконец, делайте их в конце тренировки… ПОСЛЕ того, как вы выполнили все свои тяжелые тяги. (Не стоит предварительно утомлять эту мышцу перед тем, как задействовать ее с большой нагрузкой.)

.