Тренировка рук на массу программа для мужчин: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово — akvaufa5.ru

Тренировка рук на массу программа. Тренировка рук на массу

Пожалуй, это лучшая программа тренировок на руки для увеличения массы и объема бицепсов и трицепсов в тренажерном зале для мужчин. После всего объема, суперсетов, дропсетов и ограничения кровотока (BFR), новейшая тренировка рук суперсетами на массу заставит вас отбросить столовые приборы и есть прямо с тарелки, потому что вы просто не сможете согнуть руки из-за пампа.

Это самая сложная тренировка, которую вам когда-либо проходилось выполнять, лучше приготовьтесь к серьезному прокачке мышц и тяжелой работе с железом и на тренажерах. Этот хардкорный комплекс упражнений на бицепс и трицепс вас не разочарует.

Тренировка с упором на руки, во время которой вы сразу почувствуете приток крови к мышцам, соединяет упражнения для бицепса и трицепса в суперсеты таким образом, чтобы быстро утомить ваши мускулы.

А теперь плохая новость – тренировка будет очень длинной.

Ну что, туристы, подтяните шорты и за дело.

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс суперсетами

4 х 8-10
1 х, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)

Суперсет 1

Французский жим лежа с гантелями 4 х 8-10 1 х 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
Суперсет 2
Подъем на бицепс на скамье Скотта 3 х 8-12 1 двойной дропсет
Французский жим сидя с гантелью 3 подхода, 10-12 повторений 1 х 6-8 (плюс двойной дропсет)
Суперсет 3
Подъем на бицепс на наклонной скамье
Разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью 4 х 10-12 1 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)
Суперсет 4
Подъем штанги на бицепс 4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 сидя и 7 в полной амплитуде)
Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью 4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 в верхней и 7 в полной)
Суперсет 5
Попеременный молот
Разгибания на блоке одной рукой
Суперсет 6
Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью
Разгибания на блоке с прямой рукоятью 5 х 15 (с ограничением кровотока)

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки, нередко стремятся подкачать свои бицепсы…

Тема данной статьи — тренировка рук на массу. Речь идет о тренировочном процессе, акцентированно влияющем на увеличение основных бицепсов, трицепсов и мышц предплечий. При этом, тренируясь, обязательно следует уделить внимание другим группам мышц: спине, прессу, ногам, плечам, шее. Человеческий организм — удивительно гармоничное творение. Он при неравномерной проработке основных групп мышц на определенном этапе просто не позволит расти бицепсу (например, если отстают в своем развитии).

Пропорции тренировочного процесса

Как накачать мышцы? Эта проблема, которую успешно решает современный тренинг, не приемлет технократического подхода: переизбыток нагрузки дает негативный результат — травмирование и истощение мышечных волокон. Важна фаза восстановления. Рост мышц рук зависит от их проработки, конечно же, нелинейно. Специалистами подсчитано, что увеличение объема мышц руки на 1 см сопровождается увеличением общей массы тела спортсмена на 3 кг. Соответственно, должно быть обеспечено белковое питание и в тренировочном режиме акцент на руки не может превышать 30% общей физической нагрузки. И, конечно же, эффект тренировок усиливается правильно подобранным спортивным питанием.

Инструмент — мышечный отказ

Тренировка рук на массу, как и любых других мышц, предполагает цикл упражнений с максимальной нагрузкой. Выполняя подходы к снарядам (штангам, гантелям, тренажерам, эспандерам) с весом, поднимаемым не более 8 раз, следует в сете достигать состояние мышечного отказа. Причем эффект мышечного отказа максимизируется, если это состояние спортсменами сознательно задерживается на 15-30 секунд.

Если говорить языком спортивной медицины, то для достижения результата — роста массы мышц — используется процесс анаэробного гликолиза. Иным словами, скелетные мышцы получают энергию при окислении глюкозы с распадом на молочную и паровиноградную кислоты в условиях дефицита кислорода. Естественно, что тренировка рук на массу также основывается на этом явлении.

Что же происходит в мышцах рук при ударном тренинге? Они получают многочисленные микротравмы. При этом повреждаются волокна, разрушаются белковые структуры. В этом случае говорят о стрессе высокоинтенсивных нагрузок. Если потом грамотно выстроить свой дальнейший тренировочный цикл и спортивное питание, то спортсмен прогрессирует, благодаря эффекту сверхвосстановления скелетных мышц.

Варьирование нагрузки

После работы с максимальным тренировочным весом мышцам нужен особый, более щадящий режим. Тренировка рук на массу в дальнейшем цикле предполагает уменьшение нагрузки до 50-60% от максимального веса. Эта методика тренерами называется микропериодизацией: неделю тяжелых нагрузок сменяет неделя легких.

Однако начинающие спортсмены, достигнув первых успехов, склонны опрометчиво свысока смотреть на небольшие веса… В связи с этим мы обращаемся к усердно тренирующимся с просьбой умерить пыл и отказаться от практики постоянного наращивания нагрузки. Необходима периодичная работа с меньшими весами, сопровождающая рост мышц при сверхвосстановлении. Она способствует формированию их нового рельефа. Фаза отката необходима. Нагрузку же логично будет увеличить на следующем «тяжелом» цикле. Фанатизм в тренировках чреват травмами и застоем в результатах наращивания мышечной массы.

Однако вышеизложенное — это еще не полный ответ на вопрос, как накачать большие руки. Следует изменить свои взгляды на саму тренировку по наращиванию мышечной массы.

Особенность методики бодибилдинга

Штанги, гантели, тренажеры… Всем этим тренируются и пауэрлифтеры, и штангисты. Однако их приоритетные цели разные. Для пауэрлифтера не мышечная масса, а разовый подъем максимальных весов имеют значение. Бодибилдеры же добиваются прогресса в тренировочном процессе, увеличивая рабочие веса спортивных снарядов. Таким образом, ими максимизируется именно тренировочная нагрузка.

А способов, как накачать большие руки, у бодибилдера гораздо больше. Ведь эти спортсмены используют для роста мышц не одну, а три вида их силовых возможностей. Практикуемые штангистами силовые возможности от сокращения мышц при поднятии веса (сжатие мышечных волокон) вовсе не такие уж большие. Они составляют всего лишь 60% от усилия при контролированном опускании веса (негативная фаза движения) и 75% от усилия при удержании веса в наивысшей точке.

Соответственно, более действенна для роста бицепсов и трицепсов программа тренировок на руки бодибилдера.

Программа тренинга рук

Руки качаются тяжело. Каждый миллиметр объема требует форсированных усилий. Мы в этой статье хотим уделить внимание тому, как грамотно решить этот вопрос, сформулировав принципы, предупредив о возможных ошибках и подсказав упражнения и их интенсивность.

Большинство тренирующих руки уделяют приоритетное внимание бицепсу. Просто он сразу бросается в глаза. Однако они не учитывают, что основную массу мышц руки, а именно две трети, составляет трицепс. Эти мышцы часто называют антагонистами. Первая из них работает на сгибание руки, вторая — на разгибание. Причем если уделять внимание лишь одной из них, то увеличение второй затормаживается самим организмом. Поэтому большой бицепс без массивного трицепса просто недостижим. Он получится при такой методической ошибке рельефным, однако тонким. Заметим, что для гармоничного развития руки спортсмены также качают мышцы предплечья.

Напомним, что программа тренировок на руки является не самостоятельным тренажем, а лишь составляющей общей тренировочной программы спортсмена. Впрочем, для акцентированного наращивания мышц рук рекомендуется дважды включать упражнения на них в недельный цикл тренировок: один раз с большим тренировочным весом, а второй — с облегченным.

Бицепс

Для предотвращения возможных травм от нагрузки не разогретых связок и мышечных волокон, рекомендуется предварительная разминка. Для мышц рук это энергичные разогревающие круговые, а затем — растягивающие движения. Мы в данной статье представим вашему вниманию три базовых комплекса упражнений: для бицепса, трицепса и предплечья. Они выполняются с максимальной тренировочной нагрузкой. На заметку тренирующимся: в общей тренировке ударные упражнения на массу рук можно сочетать с умеренными нагрузками мышц спины (брюшного пресса) и наоборот.

На помощь тренирующимся придет таблица «Базовый комплекс на бицепс», размещенная ниже.

Подъем на бицепс стоя считается одним из классических упражнений, формирующих сразу верх, середину и низ бицепса.

При его выполнении туловище (торс) держится прямо, ступни ног размещаются на ширине плеч. Выполняется хват штанги снизу. Локти находятся по бокам торса. Штанга опускается на уровень бедер. Взгляд фиксируется прямо и перед собой. Сделав вдох, спортсмен сгибает руки в локтях, при этом штанга оказывается на уровне груди. Важно, чтобы локти при таком движении оставались в исходном положении, т. е. не двигались. Одновременно с подъемом штанги производится выдох. Затем штанга плавно опускается на уровень бедер. Важно, выполняя упражнение, сохранять прямое положение тела.

Подъем на бицепс с супинацией делают с он также выполняется из положения стоя с расположением ног на ширине плеч. Гантели поднимаются поочередно. Ритмичность дыхания — аналогична упомянутой в предыдущем упражнении. Термин «супинация» означает поворот кисти с гантелью в верхней точке по направлению к большому пальцу. Это естественное движение, поскольку делать это вынуждает специфическое крепление человеческого бицепса сухожилиями.

Упражнения на массу бицепса дополняет тяга на бицепс на скамье Скотта. Оно универсально: может выполняться и со штангой, и с гантелями. Его особенностью является фиксация на скамье положения рук, благодаря которой сгиб акцентированно происходит именно в локтевом суставе. Из-за концентрации нагрузки на локте принципиальным условием есть немаксимальный вес отягощения, да и поднимается оно не до конца, т. е. тяга на скамье Скотта всегда выполняется в частичной амплитуде. По своей ценности это упражнение незаменимо для нагрузки на бицепс на обратной фазе движения — на растягивание.

Также тренировка рук в зале в части проработки бицепсов предполагает тягу на бицепс в блочном тренажере (на высоком блоке). Исходное положение — стоя, подобное описанному в первом упражнении. Сгибая руки в локтях, в конечной точке траектории блока следует зафиксировать его в наивысшей точке — до возникновения устойчивого ощущения жжения в мышцах.

Впрочем, вопрос «Как накачать мышцы?» относительно бицепса пока раскрыт не полностью. Дело в том, что для спортсменов невысокого роста базового комплекса достаточно, чтоб сформировать полностью весь бицепс. Если же бицепс имеет большую длину — бодибилдеру необходим дополнительный комплекс упражнений (см. дальше таблицу «Тренировка пика бицепса»):

Главным упражнением в этом комплексе является, как вы видите, тяга EZ-штанги на бицепс, который выполняется на скамье Скотта. Его достоинство — изолированное воздействие на удлинение низа и поднятие пика бицепса.

Трицепс

Однако действенная программа упражнений для набора массы рук должна также включать упражнения для других крупных мышц руки: трицепса и предплечья. Трицепс — мускул, занимающий большую часть верхней половины руки, нужно прорабатывать не менее последовательно, чем бицепс. Объемный подковообразный рельефный трицепс придает руке бодибилдера законченный и пропорциональный вид. Максимальный результат в его тренировке обеспечат тщательно подобранные по весу, количеству повторений, изолированности упражнения, указанные в таблице, которая описывает основной комплекс упражнений на трицепс.

Заметим: французский жим лежа является достаточно травмоопасным. Точечная нагрузка на локтевые суставы определяет уменьшение веса до 50-60% от максимального тренировочного. Локти должны быть неподвижными, чтобы нагрузка приходилась акцентированно на трицепсы, а не на другие мышцы. Спортсмен ложится на лавку. Оптимально, если штангу, первоначально находящуюся за его головой подаст ассистент. Хват руками за гриф не должен быть широким. Расстояние между кистями в хвате предпочтительно выдерживать в пределах 20-30 см. Предупредим: широко разведенные во французском жиме руки увеличивают вероятность травмы. К тому же накачка мышц рук этим упражнением будет более эффективной при использовании EZ-штанги, чем штанги с обычным грифом. Нагрузка распределяется изолированно на все три пучка мышечных волокон трицепса.

Французский жим сидя предполагает, что атлет садится на скамью с вертикальной спинкой. Ноги плотно упираются в пол, спина прямая. В исходном положении расположен над головой. Затем атлет медленно опускает штангу за голову. Останавливается это движение в субъективно определяемой точке, в которой ощутимо натяжение трицепсов. Возможен читинг и бинтование локтей. Французский жим сидя также нагружает мышцы спины и брюшного пресса.

Накачка мышц рук при тренажерном прокачивании трицепса считается более эффективной, чем с помощью классического французского жима. Почему? Во французском жиме более существенная нагрузка приходится на локти. Поэтому уже при весе снаряда 40-60 кг (в зависимости от физических кондиций спортсмена) могут иметь место болевые ощущения.

Упражнения для накачки рук имеют разную эффективность. позволяет спортсмену изолированно работать на развитие трицепса с весом 100 кг и более. Причем подготовленные атлеты выполняют разгибание рук у верхнего блока на трицепс с весом 140-150 кг. В этом случае упражнение не изолировано. Параллельно тренируются мышцы спины и брюшного пресса.

Мышцы предплечья

Гармонично развитые руки спортсмена предполагают достаточное развитие мышц предплечий (плече-лучевые). Именно они традиционно ассоциируются с силой атлета. Развитые мышцы обеспечивают надежный хват спортивных снарядов. Соответственно, они обеспечивают безопасность при выполнении атлетом различных упражнений. Если предплечья являются «слабым звеном» в развитии спортсмена, то под угрозой оказывается не только индивидуальная программа тренировки рук на массу. Крепких предплечий требует и развитие других групп мышц. Скажем, для развития мышц спины имеют значение базовые упражнения — тяга в наклоне штанги, взятой широким хватом, а также подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».

При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти — ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.

Исходное положение — туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. Штанга фиксируется в верхней точке. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Базовым упражнением для развития плече-лучевых мышц является «молот». Оно выполняется из положения стоя посредством поочередного поднятия наборных гантелей, причем ладони рук постоянно повернуты к телу. При выполнении «молота» туловище не должно раскачиваться.

Движения рук должны быть плавными, без рывков, выполняться именно в силовом ключе.

Сгибание кистей в хвате штанги выполняется тренирующимся в каждом подходе до отказа. Положение — сидя на скамье. В руки берется штанга узким хватом кистей — ладонями к себе. Кисти максимально разгибаются, затем сгибаются. Работают исключительно запястья. Таким образом тренируется мощный хват.

Накачка рук в домашних условиях

Не секрет, что при наличии надлежащей мотивации начинающий спортсмен может увеличить массу рук самостоятельно. Для этого ему достаточно упражнений общефизической подготовки, предполагающих в качестве нагрузки собственный вес тренирующегося. Тут действует принцип: просто — это не всегда плохо. Существенный прорыв в накоплении мышечной массы может обеспечить и самое простое упражнение. Ответим на вопрос, как накачать руки В зависимости от физической подготовки можно выбрать один из способов — с упором в пол ладонями, кулаками, пальцами, ребрами ладоней, обратными сторонами кистей. Следующая таблица раскрывает методику тренировки отжиманиями от пола.

Хорошими считаются При их выполнении также возможно комбинирование по типу хвата: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. Для достижения максимального эффекта не рекомендуется раскачиваться, подтягиваться рывком. Есть и другое «полезное» упражнение. Акцентированно воздействует на трицепсы (мышцы-разгибатели) подтягивание на брусьях.

Однако для качественного наращивания мышц рук не следует увлекаться количеством отжиманий на турнике и брусьях в каждом сете. Рекомендуется просто достичь следующее количество повторений в рабочих подходах: 4 сета по 10 повторений. Далее для увеличения массы рук тренирующиеся при подтягиваниях подвешивают на тело дополнительный вес, не увеличивая количество повторений в сете.

Заключение

Увеличение массы рук — процесс творческий. Начав заниматься по разработанным планам тренировок с недельным циклом, мы обеспечим последовательный мышечный прогресс. Однако процесс этот будет иметь фазу эффективности два-три года. В дальнейшем результаты объективно затормаживаются. Значит ли последнее, что исчерпаны ресурсы организма? Вовсе нет. Причина — физиология человека. Организм просто перестал восстанавливаться. Ему недостаточно межтренировочного отдыха.

Чтобы добиться дальнейшего развития, цикл тренировок следует увеличить с одной до полутора недель. Как ни парадоксально, более редкие тренировки показывают в этом случае лучший результат по наращиванию массы. Затем вы войдете в новый период роста рук в 2-3 года. Далее — опять увеличение фазы межтренировочного отдыха. Однако увеличивать его не рекомендуется более 72 часов. Впрочем, творческое изменение различных тренировочных программ за 9-12 лет интенсивного тренажа превратят начинающего спортсмена в действительно продвинутого атлета.

Руки или растут, или нет. И тут ничего не поделаешь, в бодибилдинге бал правит генетика. Популярные программы тренировки рук в зале, рассказывающие, как быстро накачать бицепс или трицепс, дают эффект лишь тем, кто одарен от природы. Обычным людям остается завидовать счастливчикам, избегая носить футболки с короткими рукавами. Мои руки всегда росли плохо, поэтому я постоянно искал новые способы увеличения их в объёме, и кое-что нашёл. О четырёх необычных способах накачать руки, опробованных мной, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

Я начинал тренироваться в то время, когда еще не было интернета и увидеть, или Кай Грин было делом совершенно немыслимым. Из разряда научной фантастики. Казалось бы, сейчас какие могут быть проблемы с накачкой бицепса? Открой видео на канале любого понравившегося атлета, да посмотри, как проходит его тренировка на руки в зале. А потом воссоздай увиденное в тренажёрном зале. И всё, никаких тебе тайн и секретов.

Но почему тогда вокруг так мало людей с по-настоящему большими и пропорционально развитыми руками, неужели ? Конечно, и в ней тоже, но не только.

| КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ СТАРЕТЬ

Просто, большинство людей, стремящихся обзавестись идут по пути наименьшего сопротивления, бездумно копируя схемы атлетов с великолепной генетикой. Они отказываются вносить в свою программу тренировки рук какую-то интригу, боясь отойти от принятых схем и правил. Поэтому, мои же сегодняшние художества я предлагаю расценивать как бодибилдинг для гурманов, попробовать который еще нужно отважиться. Итак:

Метод 6-12-25 | Качаем руки трисетами

Метод 6-12-25 нельзя назвать откровенно «отмороженным». Свой рассказ я специально начинаю именно с него, чтобы погружение в пучину нестандартного тренинга рук проходило постепенно. Прелесть такого способа качать руки в том, что он всегда дает отменные результат. Причём, как для бицепса, так и для трицепса.

Тренировка рук по методу 6-12-25, заключается в следующем:

На каждую группу мышц составляется комплекс из трех упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва (трисет)
В первом упражнении необходимо выполнить 6 повторений, во втором уже 12 и в заключительном – аж 25
Первое упражнение обязательно должно выполняться из растянутой позиции, второе по полной траектории и третье – в быстрой укороченной манере движения (пампинг)

День рук программа 6-12-25

Бицепс	Упражнение	Позиция	Походы	Повторения
Трисет	Подъем гантелей на бицепс сидя наклонной скамье	Растягивающая	4	6
	Подъем штанги на бицепс стоя	Полная	4	12
	Подъем рукояти нижнего блока на на бицепс стоя	Укороченная	4	25
Трицепс	Упражнение	Походы	Походы	Повторения
Трисет	Французский жим на обратнонаклонной скамье	Растягивающая	5	6
	Жим штанги узким хватом на трицепс	Полная	5	12
	Разгибания рук с блочной рукоятью стоя	Укороченная	5	25

Эффективность тренировки руки трисетами по методу 6-12-25 базируется на четырех факторах:

Каждое упражнение нагружает мышцы на своем участке траектории. нагружает его низ. Сгибание рук на блоке – прицельно бьет по верхнему участку, а прорабатывает весь мышечный массив.
Диапазон повторений от 6 до 25 позволяет интенсивно нагрузить, как за один подход.
Тренировка рук трисетами радикально увеличивает время нахождения мышц рук под нагрузкой.
Пампинг в заключительном упражнении повышает кровенаполнение мышц и вызывает в них жжение. Это в свою очередь повышает уровень .

Предлагаю посмотреть, как качает руки по таким способом Шон Стаффорд, звезда европейского фитнеса и выпускник Оксфорда по совместительству:

метод 6-12-25

Тренировать руки по методу 6-12-25 эффективно, но непросто. Прокачать трисетами за одно занятие сразу бицепс и трицепс – задача посильная лишь для “химика”. Поэтому, я рекомендую на одной тренировке усиленно качать бицепс, а на другой трицепс. Это позволит мышцам рук хорошо восстановиться и подготовиться к тяжелой работе на следующей неделе.

Такая манера качать руки дает отдачу всем, кто ее использует. Но применение комплекса 6-12-25 особенно эффективно для женщин. В силу особенностей их организма, должна строиться именно по такой схеме. Использование многоповторного тренинга позволяет быстро улучшить форму и объем рук, и одновременно уменьшить количество жира на тыльной трицепсов.

Вывод:
Качать руки по методу 6-12-25 тяжело, но очень эффективно. Если вы еще никогда не качали бицепсы и трицепсы подобным образом, советую исправить это упущение. Результат того стоит.

Марафон ненормальных | Качаем руки долго

Наверно, у этой схемы есть какое-то название, но я называю ее так. И тренировкой рук для девушек ее уже не назовет никто, это настоящее испытание для суровых мужиков. Опробовать ее на себе меня подбил мой первый и единственный тренер. Один из его знакомых отыскал эту методику в американском спортивном журнале, перевел и ради прикола принес в зал.

Автор статьи утверждал, что подобная методика способна дать прирост мышечной массы рук в 2,5 см за одну тренировку. Но мой тренер шутки не понял и решил опробовать сие ноу-хау в ближайшее воскресенье. Я провел тренировку на руки в зале по такой схеме один раз в жизни, и повторять больше не хочу.

Суть подобной шоковой методики заключается в тренировке бицепса и трицепса на протяжении 4-5 часов по такой схеме:

Тренировка рук состоит из отдельных сегментов, каждый из которых делается трижды за час, каждые 20 минут
Первый сегмент – это три суперсета, выполняемых с отдыхом в 90 сек, второй – уже 2, и третий, заключительный сегмент часа, включает лишь один суперсет
Упражнения исключительно базовые, тренажёры не используются вообще
Движения выполняются подконтрольно, с отчётливой задержкой фазы опускания веса

День рук программа
:

Суперсет 1	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя	3	8
Жим штанги узким хватом	3	8
Суперсет 2	Подходы	Повторения
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье	2	12
Разгибания рук с гантелями в наклоне	2	12
Суперсет 3	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	1	6
Французский жим лежа	1	6

На следующий день после такого издевательства у меня болело все тело, не только руки, даже ноги тряслись от перенесенного нервного напряжения, тошнило, в тренажерном зале я не показывался всю неделю. Руки, как и писал автор статьи, увеличились в объеме на 2 см. Но уже через день, от набранного объема осталось лишь 0,5 см. Хотя я был счастлив и такой прибавке. Эта шоковая методика может быть действительно эффективной, но при выполнении 3 условий:

Условие 1.
Перед таким марафоном рукам нужно дать отдых не менее 12-14 дней
Условие 2
.Партнер по тренировке должен обладать аналогичным уровнем подготовки
Условие 3.
В начале тренировки нужна длительная и основательная разминка всего тела, суставов, связок, сухожилий

Вывод:
такая длительная тренировка рук в зале подходит далеко не всем, суперэффективной назвать ее тоже нельзя. Но если вы однажды решитесь прокачать руки подобным образом, незабываемые воспоминания и боль в мышцах на неделю, гарантированы.

Тестостерон нам в помощь | Качаем руки приседаниями

Если предыдущая методика тренировки рук показалась необычной, то и эта не оставит вас равнодушными. Суть ее очень логична: тяжелые упражнения для нижней половины тела (приседания со штангой и становая тяга) вызывают усиленное кровоснабжение всего организма, повышая тем самым уровень . Тяжелые базовые упражнения – это сильные и естественные стимуляторы роста мышечной массы всего тела, а значит и рук.

И вот какому-то умнику пришла в голову мысль, включать в тренировку бицепса и трицепса и становую тягу. Идея, по-своему гениальна: начать комплекс тренировку рук с базовых упражнений, повысить гормональный фон, а потом «заполировать» полученный эффект усиленной проработкой бицепса и трицепса, вызвав рост их мышечной массы.

Такой комплекс тренировки рук состоит из двух частей:

Выполнение 4-5 подходов тяжелых приседаний со штангой или становой тяги с пола
Комплекс упражнений для бицепса или трицепса из 3-4 упражнений

Я пробовал прокачивать руки по такой методике, но получить, хоть какой-то заметный эффект мне не удалось. Кроме того, выполнение тяжелых упражнений в начале тренировки сопровождается большой тратой сил, и на проработку рук энергии остается совсем немного. А это значит, что сама тренировка рук должна проходить в ускоренном режиме с применением методов интенсификации (суперсетов, дроп-сетов, трисетов)

Вывод
: такая необычная тренировка рук требует очень основательной и продуманной подготовки. И хотя так или бицепс понравится далеко не всем, подобная методика все же имеет право на существование.

Прибалтийская мощь | Качаем руки дважды в день

Я не случайно назвал эту систему именно так. О ней, в одном интервью рассказал Олегас Журас, прославленный литовский бодибилдер. Атлеты из Прибалтики во времена Советского Союза всегда шли в авангарде железного спорта, заметно отличаясь от своих коллег по цеху огромными и проработанными руками. И вполне может быть, не последнюю роль в этом сыграл именно такой способ построения бицепсов и трицепсов. Для себя я назвал ее “Двойной удар”.

Некоторые из предыдущих схем довольно экзотичны, но в реальной жизни применимы слабо. А вот эта методика и необычна, и эффективна, и практична. Лично мне она нравится больше остальных. Такой способ качать руки заключается в том, чтобы тренировать их дважды в день. И все. Оригинально, согласитесь?

Но это только каркас, на самом деле все гораздо сложнее. С утра, на первой тренировке рук, бицепсы и трицепсы прорабатываются на тренажёрах в памповом стиле до каменной твердости, а вечером «убиваются» с помощью тяжелых базовых упражнений.

День рук программа тренировки
:

Утренняя тренировка
Бицепс	Упражнение	Походы	Повторения
Суперсет	Подъем на бицепс сидя в тренажере Смита	5	15-20
Суперсет	Подъем нижнего блока на бицепс стоя	5	15-20
Трицепс	Упражнение	Походы	Повторения
	Разгибания веревочной рукояти на нижнем блоке из-за головы	5	15-20
	Разгибания широким обратным хватом на блоке стоя	5	15-20
	Разгибания узким прямым хватом на блоке стоя	5	15-20
Вечерняя тренировка
Бицепс	Упражнение	Походы	Повторения
	Подъем штанги на бицепс стоя	5	8-10
	Подъем штанги на скамье Скотта	4	8-10
	Подъем гантелей на бицепс с супинацией	3	10-12
Трицепс	Упражнение	Походы	Повторения
	Жим штанги узким хватом	5	8-10
	Французский жим лежа	4	8-10
	Отжимания на брусьях с весом	3	10-12

Дважды в день я руки не тренировал, врать не буду. Но я эту схему упростил и теперь применяю регулярно и всегда с большим успехом. Правда, только для трицепса. А вот для моего бицепса она почему-то не срабатывает. Я выполняю ее так:

Не качаю трицепс 10-12 дней, доводя его до состояния легкой растренированности. И даже избегаю в этот период всяческих жимовых движений в и , заменяя их на другие
Вечером, на одной тренировке легко прорабатываю руки, трицепс и бицепс на тренажёрах, как и описано в таблице
Через сутки, вечером следующего дня усиленно тренирую трицепс, выполняя базовые упражнения с максимальными весами

Я не знаю научного объяснения создания такой схемы тренинга, но тот, кто ее придумал, был одновременно гением и маньяком, влюбленным в бодибилдинг. Это довольно нестандартная, стрессовая и шоковая методика тренинга. И прибегать к ней чаще, чем раз в 1,5-2 месяца не стоит. Но если все сделать правильно, рост мышечной массы рук практически гарантирован.

Эту схему можно успешно применить, как . Тренажёры можно заменить эспандером или эластичными жгутами. Утром утомить руки с помощью этого нехитрого инвентаря, а вечером поделать упражнения с гантелями, поотжиматься на брусьях или выполнить подтягивания на бицепс на турнике. И на следующий день, ваши руки скажут вам спасибо.

Вывод:
тренировка рук дважды в день для человека, занимающегося натуральных бодибилдингом не подойдет. А вот покачать руки два дня подряд по такой системе можно и даже нужно.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и вы, набравшись смелости, решитесь испробовать одну из озвученных мной схем. И тогда вопрос генетики отойдет на второй план, а футболки с короткими рукавами поселяться в вашем гардеробе всерьез и надолго. Да пребудет с вами сила! И масса.

Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы.

Анатомия рук человека

Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья:

брахиалис;
брахирадиалис;
клювовидно-плечевая;
лучевой длинный запястный разгибатель.

Задумываясь о том, как накачать большие руки, стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы.

Базовые упражнения для трицепсов

Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс
. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения.

1. Жим штанги узким хватом в положении лежа

Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом.
Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения.
Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу.
После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук.

2. Французский жим

Выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье.

Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола.
Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали.
Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении.
Угол в локтях снизу составляет 90°.
Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение.

3. Разгибания с верхнего блока

Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки.
Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие.
Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении.

Базовые упражнения для бицепсов

Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча.

1. Подъем штанги

Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам.
Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу.
Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы.
Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей.

2. «Молотки»

Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице.
Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте.
Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения.
Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП.

3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя

Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки.
Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника.
Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы.

Программа тренировок

Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки:

подъем штанги, в положении стоя;
жим лежа;
«молотки»;
затем приступайте к выполнению французского жима;
а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом.

Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий.

Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию:

прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов;
техника выполнения нарушена;
неправильное восстановление;
несбалансированное питание.

Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема.

Тренировка рук на массу в видео формате

Джим Стоппани (Jim Stoppani) – очень популярный фитнес-тренер, дипломированный (и самый татуированный) специалист по биомеханике упражнений, доктор физиологии, сотрудник кафедры генетики в Йельском медицинском университете. В качестве тренера и диетолога Джим работал со многими голливудскими знаменитостями.

Среди его подопечных были: реперы Dr. Dre, LL Cool J и так уважаемый мною Дуэйн «Скала» Джонсон. Он выпускает свою линейку спортивного питания Jym Supplement, продвигает собственные тренировочные концепции и является признанным экспертом во всём, что касается набора мышечной массы.

Доктор Джим Стоппани, мотивация

Да, во многом комплексы упражнений, разработанные Джимом Стоппани и другими тренерами рассчитаны на подготовленных атлетов, плотно сидящих на «химии», но получить пользу от заложенного в них механизма могут и обычные люди. Я, во всяком случае, обожаю качать руки , придуманной Чарльзом Поликвином, другим мега-тренером и считаю её одной из самых результативных. Не простой, не лёгкой, а именно результативной. Но давайте ближе к телу, вернее, к рукам…

Программа тренировки мышц рук на 5 недель

Как писал сам Джим Стоппани, некоторым его подопечным за 5 недель работы по такой программе удавалось добавить до одного дюйма (2,5 см) в объёме. Но, на мой взгляд, для этого нужны если не , то феноменальная генетика, однозначно. А вот накачать руки в объёме на сантиметр-полтора, за отведённый период вполне реально.

Программа строится по методу самой обычной прогрессии нагрузок, но только когда мы качаем руки, растут не веса, а количество тренировок в неделю. На первой всего одна тренировка рук, на второй – две, на третьей и четвёртой – уже три. На пятой, заключительной неделе, опять тренируем мышцы рук дважды.

Задача первой недели
– шокировать мышцы силовой нагрузкой и подвергнуть их разрушению. После этого следует 7 дней отдыха. Число повторений в подходе 5-8.
Вторая неделя чуть полегче
. Вес в упражнениях снижается, число повторений повышается. Но роста мышц рук ждать на ней не стоит. Это подготовительный этап. Диапазон повторений повышается до 20-25.
Третья и четвёртая – это настоящий кошмар
. Три тренировки мышц рук в неделю. Уровень нагрузки граничит с перетренированностью, чтобы успеть прокачать руки, приходится использовать суперсеты. Бицепсам и трицепсам не остаётся ничего другого, как стать больше и сильнее. Качаем руки доходя до 30 повторений за подход.
Пятая неделя
– два занятия и классические комплексы упражнений на руки, 4 подхода по 10 повторений в каждом. Первая тренировка в обычном стиле, вторая с использованием суперсетов.

Примечание 1:
как уверят автор, перетренированность наступает на сразу, а спустя 3 недели, именно тогда, когда нагрузка спадает. Эти три недели – «ядро» программы. Рост мышечной массы рук происходит по его окончанию. Чтобы справиться с такой нагрузкой, в это время должна быть максимально возможной, поскольку остальные группы мышц, пускай и в поддерживающем режиме, но всё равно приходится нагружать. Из спортивных добавок, особое внимание стоит уделить

Перетренированность – главная опасность такой программы тренировки

Примечание 2:
помимо числа тренировок, меняется диапазон повторений в упражнениях от 5 и до 30. В этом программа тренировки рук Джима Стоппани, сильно перекликается с результатами об активации различных типов мышечных волокон.

Не нужно быть большим специалистом, чтобы стало понятно – эта программа тренировки мышц рук, явно не для новичков. Человек, рискнувший к ней прибегнуть, должен иметь за плечами минимум год, а лучше полтора, тренировочного стажа.

Вывод:
эффективность программы для рук от Джима Стоппани строится на трёх китах: увеличении объёма нагрузки, её цикличности и активации различных типов мышечных волокон.

Программа тренировок рук на массу. Недельный сплит

По большому счёту, подобную программу можно назвать самой настоящей . Увеличить рук в объёме – её главнейшая цель и задача. Следовательно, нагрузку на остальные группы мышц в это время неизбежно придётся уменьшить.

Качать их с прежней интенсивностью, во-первых, просто не получится, ибо уставшие трицепсы и бицепсы не дадут нормально ни пожать, ни потянуть. А во-вторых, если нагрузку не снизить, перетрен неизбежен, причём уже к концу всё той же третьей недели. Поэтому, маэстро Стоппани предлагает вот такой недельный тренировочный сплит на этот период:

Неделя 1, качаем руки всего один раз

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Руки	Ноги	Отдых	Грудь, плечи	Отдых	Спина	Отдых

Неделя 2, качаем руки дважды

Неделя 3,4, качаем мышцы руки трижды

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Руки	Грудь, спина	Руки	Отдых	Руки	Ноги, плечи	Отдых

Примечание:
чтобы выдержать пятидневную тренировочную программу, базовые упражнения для крупных групп мышц, необходимо будет заменить .

Неделя 5, качаем руки дважды

Вывод:
поскольку это именно программа тренировки рук на массу, нагрузка на остальные группы мышц снижена. Время работать на увеличении их в объёме наступит позже.

Программа на руки
от доктора Стоппани

Неделя 1. Понедельник, первая и единственная тренировка рук

Комплекс на трицепс

Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
Отжимания на узких брусьях 3 х 8
Французский жим лёжа с изогнутой штангой 3 х 8

Комплекс на бицепс

Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
Попеременный подъём гантелей стоя 3 х 8
Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 8

Вывод:
все упражнения базовые, никаких тренажёров, и все выполняются с максимальным рабочим весом в силовом стиле. Это значит, что помощь тренировочного партнёра на такой тренировке рук будет очень кстати.

Неделя 2. Понедельник, первая тренировка рук

Комплекс на трицепс

Французский жим лёжа со штангой 3 х 20
Французский жим лежа с гантелями 3 х 20
Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 20

Комплекс на бицепс

Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 20
Обратные сгибания рук со штангой на пюпитре 3 х 20
Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 20

Неделя 2
. Четверг, вторая тренировка рук

Комплекс на бицепс

Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 25
Сгибание рук лёжа на бицепс на верхнем блоке 3 х 25
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя 3 х 25

Комплекс на трицепс

Отжимания на узких брусьях 3 х 20
Разгибания рук с верёвочной рукоятью на нижнем блоке стоя 3 х 25
Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом 3 х 25

Вывод:
первая неделя была направленна на проработку быстрых мышечных волокон, а эта на медленные. Но, чтобы их активировать, каждый подход нужно делать до сильного жжения в мышцах.

Неделя 3. Понедельник, первая тренировка рук

Комплекс на трицепс

Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
Отжимания на узких брусьях с весом 3 х 6
Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 6

Комплекс на бицепс

Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (с супинацией) 3 х 6
3 х 6

Неделя 3. Среда, вторая тренировка рук

3 х 12
Подъём на бицепс на нижнем блоке стоя 3 х 12
Сгибание рук в тренажёре Смита 3 х 12

Комплекс на трицепс

Разгибания с гантелью одной рукой из-за головы сидя 3 х 12
Разгибание на трицепс на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 12
Обратные отжимания на трицепс от скамейки 3 х 12

Неделя 3
. Пятница, третья тренировка рук

Суперсеты на руки

Французский жим со штангой лёжа + подъём штанги на бицепс стоя (EZ-гриф), 4 х 15
Подъём штанги на бицепс сидя + обратные отжимания от скамейки, 4 х 15
Разгибание на блоке обратным хватом + сгибание рук на нижнем блоке стоя, 4 х 15

Примечание:
это первая неделя где на сцене появляются суперсеты для рук. Как уверяет доктор Стоппани, качать мышцы антагонисты нужно как-раз суперсериями. Это, во-первых, повышает их кровенаполнение (а значит и доставку питательных веществ в мышцы), во-вторых, они так быстрее восстанавливаются и растут. А главное, прокачать руки с помощью такого комплекса можно всего за 20 минут.

Качаем руки за 20 минут

Вывод:
на этой неделе целых три тренировки рук. Самая сложная – первая, вторая полегче и третья – это всего три суперсерии. Но при этом, каждая из них должна выполняться до отказа. Лёгкой прогулкой, эта семидневка, точно не покажется.

Неделя 4.
Понедельник, первая тренировка рук

Комплекс упражнений для прокачки трицепса

Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 12
Отжимания на узких брусьях, 3 х 12
Французский жим лёжа со штангой, 3 х 12

Комплекс упражнений для прокачки бицепса

Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем, 3 х 12
Попеременный подъём гантелей стоя (с супинацией) 3 х 12
Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 12

Неделя 4. Среда, вторая тренировка рук

Качаем бицепс на тренажёрах

Сгибания рук на нижнем блоке стоя 3 х 20
Сгибание рук на верхнем блоке лёжа 3 х 20
Сгибание рук на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 3 х 20

Качаем трицепс на тренажёрах

Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 20
Разгибание на нижнем блоке из-за головы стоя 3 х 20
Разгибание на блоке обратным хватом 3 х 20

Упражнения на руки, которые стоит попробовать

Неделя 4. Пятница, третья тренировка рук

Суперсеты на трицепс

Жим штанги лёжа узким хватом + французский жим со штангой лёжа 3 х 30
Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) + разгибания на блоке из-за головы 3 х 30

Суперсеты на бицепс

Подъём штанги сидя + попеременные подъёмы с гантелями стоя, 3 х 30
Сгибание рук в тренажёре Смита + подъём на бицепс на нижнем блоке стоя

Вывод:
алгоритм программы для рук этой неделе полностью повторяет схему предыдущих семи дней. Первая тренировка самая тяжёлая, последующие полегче.

Неделя 5. Среда, первая тренировка рук

Комплекс упражнений на трицепс

Жим штанги лёжа узким хватом 3 х 10
Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 10
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 х 10

Комплекс упражнений на бицепс

Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 10
Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя 3 х 10
Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 10

Неделя 5. Пятница, вторая тренировка рук

Суперсеты на руки

Подъём штанги на бицепс сидя + отжимания на узких брусьях 3 х 10
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье + французский жим лёжа 4 х 10
Сгибания лёжа на верхнем блоке + разгибания на блоке обратным хватом 4 х 10

Вывод:
эта неделя последняя, на ней всего две тренировки, но обе довольно тяжёлые. Положение спасает лишь три дня отдыха между ними.

Важно:
по завершению программы следует неделя полного воздержания от тренировок вообще, а после возобновления занятий, качать руки Джим Стоппани советует, как и положено, раз в неделю. Саму же программу можно использовать не более двух раз за год. Делать это чаще, её автор, категорически не советует

Заключение

Программа тренировки рук, придуманная Джимом Стоппани, очень непростая, выдержать эти пять недель не каждому под силу. Минус её – в балансировании на тонкой грани между реальным перетреном и ростом мышц. Плюс, если организм справится с нагрузкой, – в быстром увеличении рук в объёме.

Для атлетов, использующих фармакологическую поддержку, одолеть такую объём работы, проблем не составит, для приверженца натурального бидибилдинга – пять занятий в неделю, три из которых нужно усиленно, до отказа качать руки – серьёзное испытание. Справиться с ним помогут лишь качественный, полноценный отдых и правильно организованная схема питания.

Тренировать руки по такой программе или нет, каждый из нас должен решить сам. Принимая решение стоит помнить, что бояться нужно не того, что не получится, а того, что не попробуешь, ибо, только заступая за предел возможного можно развиваться и расти. Да пребудет с вами сила. И масса!

Тренировочная программа с акцентом на Руки

Неделя 1 (грудные, ноги, шир — силовая) (Плечи — памп). Биц и триц (1 тр. — силовая) (3-4тр — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1	Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье	5	6	внутреняя	120-240
2	Французский жим на наклоной скамье вверх головой (10 градусов)	4	8	внутреняя	120-180
3	Разгибание рук на блоке ровной рукояткой	3	10	внутреняя	120-180
4	Сгибание рук со штангой стоя прямым грифом	4	8	внешняя	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотом	3	10	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук со штангой обратным хватом	3	10	брахиалис	120-180

№ 2 (Ноги+трап)
1	Приседания со штангой на плечах	3	10	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	3	10	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	3	10	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	3	10	икры	90-120
6	Шраги со штангой	3	10	трап	90-120

№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1	Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	4	8	верх	120-240
2	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-180
3	Свидение рук на кроссовере вверх	3	12	верх	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром	3	12	внешняя	60-90
5	Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы	3	12	внешняя	45-90
6	Подъем гантелей перед собой	3	10	перед	60-90

№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц)
1	Тяга шт в наклоне	4	8	толщина	120-240
2	Подтягивания	3	10	ширина	120-180
3	Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом	3	10	низ	120-180
4	Отвидение гантелей в сторону	4	12	средний	60-90
5	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	4	12	задний	60-90
6	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	3	12	внутреняя	60-90
7	Сгибание рук на блоке поочередно каждой	3	12	внешняя	45-90

Неделя 2 (грудные, ноги, шир — памп) (Плечи — силовая). Биц и триц (1 тр. — силовая) (3-4тр — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1	Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вверх головой (10 градусов)	4	8	внутреняя	120-240
2	Французский жим на наклоной скамье вниз головой (10 градусов)	3	10	внутреняя	120-180
3	Разгибание рук на блоке кривой рукояткой	3	12	внутреняя	120-180
4	Сгибание рук со штангой стоя кривым грифом	3	10	внешняя	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотом сидя	4	10	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом	3	12	брахиалис	120-180

№ 2 (Ноги+трап)
1	Жим ногами	3	12	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	12	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	12	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	12	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	12	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми	3	12	трап	60-120

№ 3 (Грудные+триц)
1	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	12	средину	60-90
2	Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов)	3	15	верх	45-90
3	Свидение рук на кроссовере в низ	2	20	низ	45-90
4	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	3	15	внешняя	60-90
5	Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой	3	15	внешняя	45-90

№4 (Широч+ дельты+ биц)
1	Жим гантелей сидя	3	10	передний	120-180
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	4	8	средний	120-180
3	Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом	4	8	задний	120-180
4	Тяга верхнего блока за голову	3	12	ширина	90-120
5	Тяга нижнего блока к животу	3	15	толщина	90-120
6	Сгибание рук на блоке	3	15	внешняя	60-90
7	Сгибание рук на верхнем блоке поочередно кажлой (локти в стороны)	3	15	внутреняя	45-90

Неделя 3 (грудные, ноги, шир — силовая) (Плечи — памп). Биц и триц (1 тр. — силовая) (3-4тр — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1	Отжимания от брусьев	3	10	внутреняя	120-240
2	Французский жим на горизонтальной скамье	3	12	внутреняя	120-180
3	Разгибание рук на блоке ровной рукояткой из-за головы	3	10	внутреняя	120-180
4	Сгибание рук со штангой на лавке скотта	4	10	внутреняя	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотом сидя с наклоной лавкой (75 градусов)	3	12	внешняя+брах	120-180
6	Сгибание рук со штангой обратным хватом	3	10	брахиалис	120-180

№ 2 (Ноги+трап)
1	Приседания со штангой на плечах	4	8	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	4	8	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	4	8	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	4	8	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	4	8	икры	90-120
6	Шраги со штангой	4	8	трап	90-120

№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1	жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)	5	6	верх	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье верх (20 градусов)	5	8	ср+верх	120-180
3	Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов)	4	8	низ	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром	2	20	внешняя	60-90
5	Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы	2	20	внешняя	45-90
6	Подъем гантелей перед собой	3	12	перед	60-90

№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц)
1	Тяга шт в наклоне	3	10	толщина	120-240
2	Подтягивания	4	8	ширина	120-180
3	Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом	3	10	низ	120-180
4	Отвидение гантелей в сторону сидя	3	15	средний	60-90
5	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	15	задний	60-90
6	Сгибание рук на лавке скотта с гантелью	2	20	внутреняя	60-90
7	Сгибание рук на горизонтальном блоке	2	20	внутреняя	45-90
Неделя 4 (грудные, ноги, шир — памп) (Плечи — силовая). Биц и триц (1 тр. — силовая) (3-4тр — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1	Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вниз головой (10 градусов)	5	6	внутреняя	120-240
2	Французский жим стоя	4	8	внутреняя	120-180
3	Разгибание рук на блоке кривой рукояткой из-за головы	3	12	внутреняя	120-180
4	Сгибание рук со штангой стоя прямым грифом	3	12	внешняя	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотом	4	8	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом	3	12	брахиалис	120-180

№ 2 (Ноги+трап)
1	Жим ногами	3	15	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	15	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	15	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	15	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	15	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми сидя	3	15	трап	60-120

№ 3 (Грудные+триц)
1	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	12	верх	60-90
2	Разводка гантелей горизонтальной скамье	3	15	средина	45-90
3	Свидение рук на кроссовере вверх	2	20	низ	45-90
4	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	2	15	внешняя	60-90
5	Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой	2	15	внешняя	45-90

№4 (Широч+дельты+ биц)
1	Жим штанги сидя	3	8	передний	120-180
2	Тяга гантелей к подбородку средним хватом	3	10	средний	120-180
3	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	3	10	задний	120-180
4	Тяга верхнего блока широко к груди	3	15	ширина	90-120
5	Тяга нижний блок поочередко каждой	2	20	толщина	90-120
6	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	2	15	внутреняя	60-90
7	Сгибание рук на блоке поочередно каждой	2	15	внешняя	45-90
Неделя 5 (грудные, ноги, шир — силовая) (Плечи — памп). Биц и триц (1 тр. — силовая) (3-4тр — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1	Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье	4	8	внутреняя	120-240
2	Французский жим на наклоной скамье вверх головой (20 градусов)	3	10	внутреняя	120-180
3	Разгибание рук на блоке ровной рукояткой	3	10	внутреняя	120-180
4	Сгибание рук со штангой стоя кривым грифом	4	8	внешняя	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотом сидя	3	10	внешняя+брах	120-180
6	Сгибание рук со штангой обратным хватом	3	10	брахиалис	120-180

№ 2 (Ноги+трап)
1	Приседания со штангой на плечах	4	8	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	4	8	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	4	8	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	4	8	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	4	8	икры	90-120
6	Шраги со штангой	4	8	трап	90-120

№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1	Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	4	8	верх	120-240
2	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-180
3	Свидение рук на кроссовере вверх	3	12	низ	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром	3	12	внешняя	120-180
5	Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы	3	12	задний	120-180
6	Подъем гантелей перед собой	3	10	перед	60-90

№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц)
1	Тяга шт в наклоне	4	8	толщина	120-240
2	Подтягивания	3	10	ширина	120-180
3	Тяга узко к груди обратным хватом	3	10	низ	120-180
4	Отвидение рук в сторону на блоке	3	12	средний	60-90
5	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	12	задний	60-90
6	Сгибание рук на блоке	3	12	внешняя	60-90
7	Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы	3	12	внутреняя	45-90
Неделя 6 (грудные, ноги, шир — памп) (Плечи — силовая). Биц и триц (1 тр. — силовая) (3-4тр — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1	Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вверх головой (10 градусов)	3	10	внутреняя	120-240
2	Французский жим на горизонтальной скамье	3	12	внутреняя	120-180
3	Разгибание рук на блоке кривой рукояткой	3	12	внутреняя	120-180
4	Сгибание рук со штангой на лавке скотта	3	10	внешняя	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотом сидя с наклоной лавкой (75 градусов)	4	10	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом	3	12	брахиалис	120-180

№ 2 (Ноги+трап)
1	Жим ногами	2	20	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	2	20	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	2	20	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	2	20	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	2	20	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми	2	20	трап	60-120

№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1	Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	12	верх	60-90
2	Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов)	3	15	средина	45-90
3	Свидение рук на кроссовере в низ	2	20	низ	45-90
4	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	3	15	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой	3	15	внешняя	45-60

№4 (Широч+ биц)
1	Жим гантелей сидя	4	8	передний	120-180
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	4	8	средний	120-180
3	Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом	3	10	задний	120-180
4	Тяга верхнего блока за голову	3	12	ширина	90-120
5	Тяга нижний блок к животу	3	15	толщина	90-120
6	Сгибание рук на лавке скотта с гантелью	3	15	внутреняя	60-90
7	Сгибание рук на горизонтальном блоке	3	15	внутреняя	45-90
Неделя 7 (грудные, ноги, шир — силовая) (Плечи — памп). Биц и триц (1 тр. — силовая) (3-4тр — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1	Отжимания от брусьев	4	8	внутреняя	120-240
2	Французский жим сидя	4	10	внутреняя	120-180
3	Разгибание рук на блоке ровной рукояткой из-за головы	3	10	внутреняя	120-180
4	Сгибание рук со штангой стоя прямым грифом	4	10	внешняя	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотом	3	12	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук со штангой обратным хватом	3	10	брахиалис	120-180

№ 2 (Ноги+трап)
1	Приседания со штангой на плечах	3	10	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	3	10	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	3	10	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	3	10	икры	90-120
6	Шраги со штангой	3	10	трап	90-120

№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	3	10	верх	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	10	средина	120-180
3	Свидение рук на кроссовере в низ	3	12	низ	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром	2	20	внешняя	120-180
5	Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы	2	20	внешняя	120-180
6	Подъем гантелей перед собой	3	12	перед	60-90

№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц)
1	Тяга гантлей в наклоне	3	10	толщина	120-240
2	Подтягивания	4	8	ширина	120-180
3	Тяга нижний блок к животу	3	10	низ	120-180
4	Отвидение гантелей в сторону	3	20	средний	60-90
5	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	20	задний	60-90
6	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	2	20	внешняя	60-90
7	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	2	20	внутреняя	45-90
Неделя 8 (грудные, ноги, шир — памп) (Плечи — силовая). Биц и триц (1 тр. — силовая) (3-4тр — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1	Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вниз головой (10 градусов)	3	10	внутреняя	120-240
2	Французский жим стоя	4	8	внутреняя	120-180
3	Разгибание рук на блоке кривой рукояткой из-за головы	3	12	внутреняя	120-180
4	Сгибание рук со штангой стоя кривым грифом	3	12	внешняя	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотом сидя	4	8	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом	3	12	брахиалис	120-180

№ 2 (Ноги+трап)
1	Жим ногами	3	12	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	12	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	12	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	12	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	12	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми сидя	3	12	трап	60-120

№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	12	верх	60-90
2	Разводка гантелей горизонтальной скамье	3	15	средина	45-90
3	Свидение рук на кроссовере вверх	2	20	низ	45-90
4	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	2	15	средний	60-90
5	Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой	2	15	задний	45-90
6	Подъем штанги перед собой	3	12	перед	60-90

№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц)
1	Жим гантелей сидя	4	8	передний	120-180
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	4	8	средний	120-180
3	Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом	3	10	задний	120-180
4	Тяга верхнего блока за голову	3	12	ширина	90-120
5	Тяга нижний блок к животу	3	15	толщина	90-120
6	Сгибание рук на блоке	2	15	внешняя	60-90
7	Сгибание рук на блоке поочередно каждой	2	15	внутреняя	45-90
Неделя 9 (разгрузочная)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1	Французский жим стоя	4	8	внутреняя	120-180
2	ОМВ Разгибание рук на блоке шнуром с резиной	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
3	Сгибание рук с гантелей молотом	3	8	внеш+брах	120-180
4	ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

№ 2 (Ноги)
1	Приседания	3	6	квадриц	120-240
2	ОМВ Жим ногами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	ОМВ Сгибание ног на тренажере	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

№ 3 (Грудные+триц)
1	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	8	верх	60-90
2	ОМВ Свидение рук на кроссовере вперед	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
3	ОМВ Разгибание рук на блоке шнуром с резиной	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
4	ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

№4 (Широч+ дельт ср и зад)
1	Тяга гантели в наклоне	3	8	тол	90-120
2	ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
3	Отвидение гантелей в стороны	2	15	ср	45-90
4	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	2	15	зад	60-90

Программа тренировок — грудь бицепс | спортивное движение

Оптимизированная тренировка грудь бицепс с приоритетом на базовые упражнения. Программа тренировок естественно не единственная, можно корректировать, менять и переставляться упражнения.

Главный принцип натурального бодибилдинга и этой программы тренировок это большие веса, работа в 6-8 повторений.

Большие веса подразумевают идеальную технику. Не нужно себя обманывать, включать инерционные движения. Не какого читинга — правило выполнения упражнений с большими весами.

Тренировка грудь бицепс в тренажерном зале

Тренировка грудь бицепс будет построена таким образом, что эти две группы мышц будут чередоваться между собой. И начинаем мы с груди.

Первое базовое упражнение: жим лёжа на горизонтальной скамьеЕсли вес у вас рабочий большой (120-130 килограмм и выше) выполняйте 3 подхода разминочных подходя все выше к первому рабочему весу по 10 повторов. Подойдя к рабочим подходам, их будет 4, вы должны выполнять так жим, чтобы было 5-6 повторов на максимум до отказа.

Техника: хват на столько широк, что при опускании локоть оказывается прямо под кистью. Чуть прикоснулись к груди малейшая пауза и выжали штангу.

Упражнение можно выполнять не полностью разгибая локтевые суставы, но только при последнем подходе на добивку или в разминочных. В тяжёлых основных подходах выжимаем штангу до конца, потому что ваша задача работа с максимальным весом.

4 рабочих подхода, отдыхаем до 4 минут между подходами.

Следующее упражнение на бицепс: Сгибание рук со штангой стоя

Техника: Стоим ровно, полностью прямые руки и идеально выполняем сгибание. Без отклонения спины назад, без наклона вперёд, без раскачки и забрасывание штанги.

5-6 повторов в рабочих подходах. 4 рабочих подхода и два разминочных.

Есть эквивалент этому упражнению. Ноги впереди, от копчика до груди опираетесь о стену и делаете то же самое. Очень хорошо нагружает бицепс и в меньшей степени спину.
Условно базовое упражнение 2-2,5 минуты отдыха между подходами. Не нужно бояться отдыхать поскольку вы работаете с максимальными весами.

Следующее упражнение снова на грудь: жим гантелей на наклонной скамье 60 градусов.Техника: Чуть разводки должно присутствовать в этом упражнении. Можно визуализировать, что вы рисуете радугу. Растянули гридь и выжали. Не каких падений гантелей, все выполняется медленно на 5-6 повторов в рабочих подходах.

Пару подходов разминочных, 4 рабочих по 5-6 повторений до отказа. Между рабочими подходами отдыхаем 2-2,5 минуты.

Следующее упражнение по-особому растягивает бицепс. Садимся на скамью с наклоном 60 градусов, ноги вместе чтоб не мешали. И выполняем сгибание рук сидя на наклонной скамьеТехника: без рывков, спина прижата, локтевой сустав разгибаем до конца расстёгивая максимально бицепс.

1 подход разминочный, далее 4 рабочих на 6-7 повторов. Вес вы должны именно так подбирать, чтобы выполнять 6-7 повторов в отказ. Отдыхаем по 3 минуты между подходами.

Далее переходим снова на грудь. Отжимания широким хватом на брусьяхТехника: Локти в стороны, ноги немного согнуты, опускаемся достаточно низко, смотрим в пол.

2 разминочных, 3-4 рабочих по 5-6 медленных без инерции повторов.

Естественно если вы с собственным весом можете выполнять больше повторов, то выполняете упражнение с отягощением.

Альтернатива этому упражнению: сведение рук в кроссовереТехника: Локти немного поднимаем вверх, спина прогнута, и усилием грудных мышц выполняем сведение рук.

3-4 подхода рабочих по 6-7 повторов, 1 разминочный.

Следующее упражнение нашей тренировки грудь бицепс: сгибание рук в стиле молоток
Техника: спина прямая, чуть наклоняетесь вперёд и выполняете поочерёдное сгибание гантелей.

1 разминичный, 3-4 рабочих подхода, по 2-3 минуты отдыха. Выполняем до 7 повторов на каждую руку. При этом сохраняемся идеальное положение корпуса, не рывков, не колебаний.

Заключительное упражнение тренировки грудь бицепс: разводка гантелей на наклонной скамьеТехника: в отличие от жима гантелей руки почти прямые. Хорошо растягиваем грудь и сводим вверху чуть не до конца.

1 разминочный, и 3-4 подхода до отказа по 7-8 повторов рабочих.

Тренировка грудь бицепс рекомендации для новичка

Нагрузка по количеству сетов указана для более-менее опытных занимающихся. Новичку с неплохими данными следует начать с этой же программы тренировок грудь бицепс, но везде минус один рабочий подход. Новичку со слабенькими данными можно стартовать с двух рабочих подходов во всех упражнениях. а а т

Программа силовых тренировок для мужчин

Каждый мужчина нуждается в силовых тренировках и должен обрести уверенность, когда посмотрит в зеркало. Надеваете ли вы костюм с галстуком, майку и шлепанцы или купальник, вы должны гордиться своей внешностью. Окружающие определенно замечают вашу внешность, а также вашу уверенность и уверенность в себе. Эта уверенность вызывает восхищение у представителей обоих полов, мужчин и женщин, и убедительна от зала заседаний до спальни.

Постройте сухую мускулатуру, определите грудь, бицепсы, мускулы и многое другое

КРАСНЫЕ МЫШЦЫ — это то, что люди видят, уважают и желают.

Эффективная программа силовых тренировок для мужчин нарастит мышечную массу, повысит ваш метаболизм и заставит ваше тело использовать больше калорий для восстановления, а не откладывать эти калории в виде жира. Более сухие мышцы сделают вас стройнее. Дополнительные калории, которые вы потребляете, восстановят ваши растущие мышцы и подпитывают ваши тренировки.

Если вы не тренировались должным образом, вероятно, ваша сила удвоится за первые два месяца с тренажером Shape Plus. Если вы будете придерживаться программы, которую мы создаем для вас и вместе с вами, то у вас могут быть такие потрясающие результаты.

Силовые тренировки чаще всего рассматриваются как только для внешнего вида (не то чтобы в этом что-то не так) и тщеславия, но это не единственное их применение.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ И ПОВЫШЕНИЯ КРАСНОЙ МЫШЦЫ:

Functional Strength — Выкопывание снега, переноска продуктов за одну поездку, стрижка лужайки, посадка и вывоз детей из машины и переноска их на бесконечные мили, перемещение мебели, защита себя и / или других в случае возникновения обстоятельств.
Увеличение силы мышц, сухожилий и соединительных тканей — У вас снизится риск травм в спорте, повседневной жизни и на работе. Вы так или иначе получите больше удовольствия от каждого из них.
Повышенная работоспособность — Повышенная успеваемость в спорте, на работе, на экскурсиях, играх с детьми, играх с супругом, то есть — здесь G-рейтинг или X-рейтинг.
Способствует снижению массы тела без жира — Сухие мышцы ускоряют метаболизм и требуют калорий, которые сохраняются для получения жира.
Повышенная плотность костей — Ваши кости настолько сильны, насколько сильно вы им оказываете сопротивление.
Выглядит потрясающе и прекрасно себя чувствует — Делает вашу жизнь веселее, и вы проживаете ее с уверенностью.

СИЛА ТРЕНИНГА МОЖЕТ БЫТЬ В ФОРМАХ:

▪ Бодибилдинг — Прогрессивные упражнения с отягощениями с более длительными периодами отдыха между подходами для максимального увеличения силы.

▪ Круговая тренировка — Аэробная тренировка с отягощениями для увеличения силы и мышечной выносливости.Круговая тренировка нацелена на мышцы и выносливость и может сжечь тонну калорий. Он имеет длительный эффект, снижая уровень сжигания калорий (EPOC), избыточное потребление кислорода после тренировки на срок до 72 часов после тренировки, так что вы получаете отличную мышечную массу и значительно ускоряете процесс сжигания жира.

ЕСТЬ КОНКРЕТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ПОРЯДОК ИХ И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ВЫПОЛНЕНЫ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ НАИБОЛЬШУЮ СИЛУ В МАКСИМАЛЬНО КОРОТКОЕ КОЛИЧЕСТВО ВРЕМЕНИ И МАКСИМАЛЬНО УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ:

В Shape Plus мы начинаем с определения вашего уровня силы, а затем масштабируем ваши тренировки, упражнения и веса в соответствии с вашей текущей силой.Затем мы увеличим нагрузку на ваши мышцы с увеличением веса, когда вы станете сильнее. Это увеличит вашу силу и размер мышц.

Для ваших конкретных целей в фитнесе, как указано в MMAP®, будет отдаваться предпочтение комбинированной или гибридной программе бодибилдинга и / или круговых тренировок по сравнению с другими с кардио-тренировками или без них и включать в себя идеальную программу питания, которая сделает вас сильными, стройными и скупыми.

Свяжитесь с Shape Plus сегодня, чтобы поговорить с тренером о наших программах силовых тренировок для мужчин!

Более 50? Эксперт по фитнесу говорит, что это лучшая тренировка для вас — Ешьте это не то

Если вы регулярно читаете ETNT Mind + Body, вы знаете, что мы огромные поклонники силовых тренировок в любом возрасте, но мы на самом деле большие сторонники того, чтобы тренироваться в тренажерном зале, когда вы становитесь старше.В конце концов, по достижении 35 лет вы начинаете терять от 3 до 5% массы тела каждые десять лет. Как недавно объяснила нам доктор медицинских наук Мелина Ямполис, к 80 годам многие люди могут ожидать, что потеряют примерно 30% своей мышечной массы.

Как лучше всего компенсировать потерю мышечной массы? Вы угадали: заниматься силовыми тренировками. Кроме того, как мы недавно сообщали, поднятие тяжестей также является лучшим упражнением для похудения после 50 лет.

Поднимаете ли вы вес или выполняете упражнения с собственным весом во время прогулки, выполнение упражнений с отягощениями имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и сжигания жира в 40, 50 и старше.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), все взрослые должны выполнять какую-либо форму силовых тренировок два раза в неделю в дополнение к 150 минутам в неделю аэробных упражнений средней интенсивности.

Но если вы все еще не уверены в преимуществах занятий в тренажерном зале, возьмите их у одного ведущего тренера из Великобритании. Джоанна Дасе, главный операционный директор Curves Europe, международной фитнес-компании, недавно рассказала The Daily Mail точные упражнения, которые люди в каждое десятилетие должны выполнять ради своего тела.Ее ответ для людей старше 50? Читайте дальше, чтобы узнать, что это такое. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты подъема тяжестей в первый раз, сообщает Science.

Shutterstock

Dase говорит, что люди в возрасте от 50 должны перестать сосредотачиваться на том, что они раньше делали в тренажерном зале, и начать больше сосредотачиваться на своем теле и любых проблемных областях. «На самом деле прислушивайтесь к своему телу, уделяя особое внимание слабым или вызывающим проблемы областям», — сказала она Daily Mail .«Это может быть что угодно: от узких мест, мышечного дисбаланса, отсутствия гибкости или подвижности. Ключ — поддерживать правильные техники, активность, силовые тренировки и гибкость. Но действительно слушайте свое тело и уважайте его».

Shutterstock

Она говорит, что силовые тренировки лучше всего подходят людям в возрасте от 50, но советует вам уделять особое внимание бедрам и корпусу. «Доказано, что это заметно замедляет процесс старения», — говорит она. Кроме того, она советует дополнять силовые тренировки кардио «ежедневной ходьбой», отмечая, что «это отличный способ поправить живот.«

«Настало время серьезно отнестись к своей программе гибкости и равновесия с ежедневной растяжкой и целенаправленным дыханием каждый день в течение 10 минут», — говорит она. «В общей сложности стремитесь к 30-минутной тренировке в день».

Хотите отличное упражнение на мышцы кора? См. Здесь. Хотите узнать, какая программа на растяжку? Рассмотрим эту удивительную 10-минутную процедуру растяжки.

Shutterstock

Мы не могли не согласиться с ее рекомендацией сочетать силовые тренировки и легкие кардио, такие как ходьба.Ходьба поможет вам восстановиться, снять стресс и сжечь жир в те дни, когда вы не занимаетесь спортом.

Но тяжелая атлетика — это ключ, и он может просто продлить вам жизнь. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Bone and Mineral Research , пришло к выводу, что наш риск смерти по любой причине резко возрастает среди пожилых людей (65+) с небольшой мышечной массой в руках и ногах. Результаты были особенно резкими среди женщин. Согласно другому исследованию, опубликованному в журнале Preventive Medicine , пожилые люди, которые поднимают тяжести дважды в неделю, демонстрируют на 46% более низкий уровень смертности по сравнению с теми, кто этого не делает.

Кроме того, у вас будет более сильное сердце, более низкий риск холестерина, более крепкие кости, и это даже поможет вам избавиться от вредных привычек. Исследование, опубликованное в журнале Nicotine & Tobacco Research , показало, что группа курильщиков, пытающихся бросить курить, имела в два раза больше шансов на успех, если бы они участвовали в программе силовых тренировок.

Shutterstock

Если вы старый профессионал или новичок в тренажерном зале, вот несколько потрясающих тренировок, которые вы можете попробовать прямо сейчас:

Новая программа силовых тренировок от DailyBurn

Что вы думаете, когда слышите силовые тренировки? Огромные парни и толстые девушки делают сгибания рук на бицепс, с шестью пакетами, которые вы никогда не сможете получить? Мясоголовы, поднимающие тяжелые грузы, лязгающие штанги и тарелки, которые вы не знаете, или не хотите использовать? Если вы всегда представляли себе хорошую спортивную форму, сильное телосложение, но не знаете, какая программа поможет вам, новая программа DailyBurn Live to Fail (LTF) может стать решением.Все, что вам нужно, это два набора гантелей и ящик — не требуется абонемент в тренажерный зал или дорогостоящие индивидуальные тренировки. Вы скептически относитесь к тому, что не увидите результатов? Тренер DailyBurn, Бен Букер, может просто убедить вас в обратном.

Знакомьтесь, инструктор LTF

Бен Букер родился не с шестеркой. Фитнес всегда был частью его жизни, поскольку в старших классах он занимался баскетболом, футболом и легкой атлетикой, но также и алкоголь. Для него это был бесконечный цикл — четыре месяца тренировок, а затем три месяца выпивки.А в старшем классе средней школы все изменилось. После ночной пьянки Бен попал в почти смертельную автомобильную аварию, в результате чего его спина была сломана в двух местах. Ему было предъявлено обвинение в DUI, и его лицензия была приостановлена, после чего он обратился к силовым тренировкам.

«Когда я начал реабилитацию, я поднимал тяжести, чтобы вернуться в форму», — говорит Бен. «Я использовал программу гипертрофии, нацеленную на определенные мышцы с определенным диапазоном повторений и минимальным отдыхом, которая разрушает мышечную ткань, так что она растет по мере восстановления.Бен придерживался этой программы достаточно долго, чтобы его тело начало меняться. «Люди начали подходить ко мне и говорить:« Эй, что ты делаешь, потому что это работает ». Бен свободно поделился своими знаниями и понял, как ему нравится помогать другим заниматься фитнесом.

Хотя на это ушло немного больше времени, Бен также взял под контроль свое пьянство. В течение многих лет он не мог выйти из зоны комфорта той жизни, которую он знал. Но когда он наконец попросил о помощи в 2006 году, уроженец маленького городка Иллинойса смог восстановить себя и раскрыть свой истинный потенциал.

Фото: DailyBurn

«Если вы думаете, что вы все поняли, то нет, — говорит Бен. «Вы должны быть скромными, что по определению означает способность оставаться способным к обучению. Мои самые большие достижения в жизни связаны с моими самыми скромными моментами, когда я стоял на коленях, прося о помощи, не зная, куда я направлялся. Только когда мы перейдем эту черту, мы сможем ощутить, кто мы есть на самом деле ». Попадание в эту точку отказа и возможность вырасти из нее стало семенем для Live to Fail, программы тренировок, которую он продолжил развивать с DailyBurn.

Программа тренировки

Итак, что означает неудача в контексте фитнеса? Думайте об этом как о неспособности поддерживать темп или оставаться с определенным весом для заданного диапазона повторений. Мы не говорим об отказе в максимальном повторении. Это примерно , безопасная перегрузка целевой мышцы в этом диапазоне повторений для достижения определенного результата, также известного как гипертрофия и определение максимального сжигания калорий за счет поддержания высокой частоты сердечных сокращений. В конце концов, концепция наращивания мышц — это процесс их разрушения (снижение мышечной силы), чтобы восстановить их, чтобы они могли справляться с нагрузкой.

Основываясь на этих основах, LTF представляет собой программу силовых тренировок для мужчин и женщин, которые действительно хотят изменить свое тело. Если вы боитесь проводить часы в тренажерном зале на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы привести себя в форму, эти тренировки изменят ваше мнение о фитнесе. Каждое занятие продолжительностью от 35 до 55 минут требует только двух наборов гантелей и плио-бокса. Не знаете, как даже начать выбирать вес гантелей? Бен расскажет вам о тесте, чтобы определить правильный вес.

Фото: DailyBurn

В течение первых шести недель вы будете делать видео в день с упражнениями, нацеленными на определенную группу мышц, с четырьмя подходами по 10–12 повторений и минимальным отдыхом.Вторые шесть недель увеличивают интенсивность за счет большего количества повторений и некоторых суперсетов. Бен и команда LTF будут рядом, чтобы помочь вам поддерживать правильную форму и вести вас к неудачам в движениях, с которыми вы, возможно, не знакомы. «Неудачи проявляются во многих формах, и каждый по-своему», — говорит Бен. «Вот что мне нравится в этой программе. Он предназначен для людей, которые никогда раньше не ходили в тренажерный зал, а также для тех, кто занимается спортом регулярно. Если вы приходите сюда каждый день, мы поможем вам добиться желаемых результатов.”

План питания и добавки

Как и во всех фитнес-программах, питание играет важную роль. LTF предоставляет пользователям полный план питания с формулой для расчета количества белков, жиров и углеводов, которые вы ежедневно выделяете для достижения ваших целей в отношении макроэлементов. Нервничаете, что вас не устраивает «диета»? Это не голодная диета — план разработан для обеспечения вашего организма необходимыми питательными веществами в периоды высокоинтенсивных тренировок. LTF составляет планы питания и списки продуктов, которые дополняют программу тренировок, помогая вам оставаться сытыми, энергичными и в наилучшей возможной позиции для набора силы.

«Может быть сложно одновременно начать новый план фитнеса и питания», — говорит Бен. Но вы не сможете избавиться от плохой диеты. Просто спросите Джоша Кристенсена, который похудел на 30 фунтов, но при этом значительно набрал форму мышц после завершения программы LTF. «Вы должны пойти ва-банк, иначе это не сработает», — говорит он. «Я знаю, потому что пробовала другие программы без питания, и ничего не вышло. Как только я научился и научился есть, перемены начали наступать ». Через несколько недель после начала LTF Джош заметил прибавку в силе и потерю жира.Компоненты LTF, связанные с питанием и фитнесом, разработаны для совместной работы для достижения оптимальных результатов.

Фото и рецепт: Perry Santanachote

Nutrition также включает добавки, но пусть это слово вас не пугает. Эти продукты получили свое название от того, что они способны «дополнять» калорий, белков, витаминов и питательных веществ, которые вы должны получать, но не можете получить с пищей. «Я верю в эти добавки и использую их каждый день», — говорит Бен. Чтобы получить оптимальные результаты от LTF, вот что предлагает программа:

Pre : За 30-45 минут до тренировки; помогает сконцентрироваться и зарядиться энергией для максимальной тренировки
Post : Снято сразу после тренировки; содержит множество полезных питательных веществ, таких как BCAA, глютамин и витамин С, чтобы предотвратить раздражение и помочь начать процесс восстановления (для получения дополнительной информации о добавках до и после тренировки нажмите здесь)
Креатин : Принимается перед тренировкой; настоятельно рекомендуемый продукт, если вы хотите набрать мышечную массу и размер (женщины могут принимать, но в меньших дозах — Pre уже содержит рекомендуемое количество для женщин)
Fuel-6 : Веганский, без молока, соя — протеиновый порошок без глютена и без глютена, принимаемый после тренировки или в любое время в течение дня в виде протеиновых коктейлей; помогает получить больше белка, если вы не можете получить его достаточное количество из цельных продуктов.
Мультивитамины: Принимать утром во время еды; помогает получать витамины и питательные вещества, в которых нуждается ваш организм ежедневно, например, рыбий жир Омега-3

Зачем пробовать

Нет недостатка в программах, которые обещают быстро разорвать ваш организм.Возможно, вы не понаслышке знаете, что многие, если не большинство, терпят поражение. Вот почему LTF остается с вами в течение 12 трудных, но революционных недель, предоставляя вам тренировки, советы по питанию и мотивацию, необходимую для того, чтобы не сбиться с пути. Если вы придете и поработаете, то результаты будут — мускулистые руки, пресс для стиральной доски и четко очерченные ноги, грудь и спина. А для женщин эта программа укрепит и укрепит тело во всем — без увеличения объема. Но физическая трансформация — это только начало: приверженность своей физической форме поможет вам мыслить яснее, лучше спать, больше сосредоточиться на работе и обрести больше уверенности.

«Я считаю, что в жизни есть четыре важных аспекта: умственный, эмоциональный, физический и духовный», — говорит Бен. «Когда вы заставляете себя физически, это может помочь вам морально и эмоционально. Обретая ясность и равновесие, которые могут прийти через физическую форму, когда вы доводите свое тело до отказа, а затем преодолеваем его, мы становимся сильнее. И в этом вся суть LTF ».

Если вы ищете программу силовых тренировок, которая изменит вас, попробуйте программу DailyBurn Live to Fail здесь, бесплатно в течение 30 дней.

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn. Ни эти продукты, ни приведенные здесь утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний.

6-недельный план домашних тренировок pdf Весна и лето — это пляжный сезон, а это означает одно: меньше одежды.В течение следующих 6 недель вы полностью измените свое телосложение, силу и уверенность в себе. План тренировки состоит из 3-6 дней, которым вы можете следовать в течение следующих 6 недель, чтобы нарастить мышцы. Планка 30 Скручивания 25 Прыжки с прыжками 10 Выпады 25 сек. 6-недельная программа для кого предназначена эта программа В этой программе я выделил для вас 4 уникальных дня тренировок в неделю. Если вы еще не достигли своей цели, пройдите 6-недельную программу тренировок для похудания. 1) 12 упражнений. Выполняйте следующие упражнения три (3) раза в день — постепенно увеличивайте до 20-40 повторений каждого упражнения.Затем отдохните 60–120 секунд и повторите еще раз до 3 подходов (раундов). Прокрутите ниже, чтобы увидеть полные инструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати для плана домашней тренировки без оборудования. День 42 — Завершение (тренировка для рук по желанию) К концу шести недель вы должны были заметить снижение общего веса, а также значительную потерю жира. Эта универсальная шестинедельная программа тренировок предназначена для того, чтобы помочь вам избавиться от нежелательных явлений. Например, если вы делаете двухсекундный отрицательный результат в первом подходе, делайте трехсекундный.Если вы новичок, достаточно 2 дней в неделю, а со временем вы получите до 5 дней в неделю. Если ваша тренировка не слишком легкая, она слишком трудная. 17 ноября 2020 г. · Dumbbell Monster: 6-недельная программа наращивания мышц Вот она, во всей красе. 8) Распечатайте список продуктов для здорового питания и делайте покупки с умом. Эти тренировки состоят из специальных силовых тренировок в скалолазании, силовых тренировок, тренировок на выносливость и всего. Введение — Программа Эта программа была разработана физиологом по упражнениям, чтобы предоставить людям с любым уровнем подготовки комплексную программу упражнений, которую можно выполнять дома или где угодно. чувствовать себя максимально комфортно.Продвинутый: от 4 до 5 дней в неделю. С новой программой ежедневных тренировок для женщин дома вы нацелены на то, чтобы каждая часть тела оставалась активной, сжигала калории и наращивала мышечную массу. Думаю, неплохо было бы немного отложить начало ММА, это может быть довольно трудным, особенно если вы идете в тренажерный зал, который просто бросает вас в самый конец. На каждой тренировке вам нужно, чтобы периоды отдыха составляли от 90 секунд до двух минут в течение первой и второй недель. Эти тренировки состоят из специальных силовых тренировок по скалолазанию, силовых тренировок, тренировок на выносливость, в целом 30 ноября 2021 г. · 6-недельный план тренировок в формате PDF. Сегодняшний пост представляет собой 6-недельный план тренировок в формате PDF, который также включает в себя еженедельный 6-недельный 6-недельный бюджетный шред Оригинал для Мужчины.Планка 15 20 Скручивания 25 Прыжки с трамплина 35 Выпады 15 сек. 9) Распечатайте шаблон плана питания, чтобы вы были организованы. Video Smart Player, изобретенный компанией Digiteka. Эксперты в области здравоохранения обнаружили, что около 30 минут регулярных умеренных упражнений в день эффективны для улучшения здоровья 16 апреля 2014 г. · 6-недельный план тренировок GORUCK. 2) Инфографика с визуальными инструкциями по выполнению онлайн-тренировок — Гантели — Все тело Напечатано 28 апреля 2011 г. Снимок повседневной тренировки 2 дня тренировок 0 Кардио-упражнения 14 Силовые тренировки 0 Упражнения на растяжку 2 Абс 2 Спина 2 Грудь 2 Плечи 2 Бедра 1 Бицепс 1 Икры 1 Предплечья 1 Трицепс 31 января 2019 г. · 6-недельный план тренировок для похудения и наращивания мышечной массы.Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в течение шести недель, стремясь к 6-недельной программе для кого предназначена эта программа. В этой программе я выделил для вас 4 уникальных дня тренировок в неделю. 25 августа 2021 г. · График тренировок в тренажерном зале на 6 дней для снижения веса — День 1: Кардио + силовая тренировка День 2: Силовая тренировка с гантелями День 3: Кардио + силовая тренировка День 4: Силовая тренировка со штангой День 5: Кардио + силовая тренировка День 6: Тренажер Силовые тренировки 12 июля, 2021 · 6) Распечатайте 10-недельную тренировку ниже и выполните ее. День 38 — Оружие. Программа наращивания мышечной массы подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.Помимо 6 недель тренировок, вы получите доступ к моей библиотеке упражнений с описаниями и видеоуроками по всем движениям! Если вы готовы к тренировкам для всего тела, которые помогут вам избавиться от лишнего жира, нарастить мышцы и даже двигаться и чувствовать себя лучше, тогда вам нужно проверить мой 6-недельный шред для тела! . Эксперты в области здравоохранения обнаружили, что около 30 минут регулярных умеренных упражнений в день эффективны для улучшения здоровья 13 мая 2021 г. · Как часто вы выполняете тренировку всего тела. Используя эту программу, вы будете тренировать одну часть тела в день в течение 5 дней.Шестинедельный план ходьбы для начинающих Эта шестинедельная программа предназначена для начинающих ходить, которые хотят улучшить общее состояние здоровья и увеличить энергию. Выполняйте работу, и вы удивите всех, особенно себя. Шести недель будет достаточно, чтобы похудеть (примерно на 10–12% жира), если вы весите на 10–15 фунтов больше, чем были. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в течение шести недель, с целью до 17 апреля 2021 г. · Этот 6-недельный план тренировок для похудения для женщин дома, который сочетает в себе эффективные кардио и силовые тренировки в потрясающий распорядок дня.День 40 — Ноги. Если вы не можете сделать 10 подходов по 10 повторений с одной минутой отдыха, не сокращайте количество повторений каждую неделю. Затем вы постепенно увеличиваете свой диапазон повторений до 12 к пятой и шестой неделям, чтобы вызвать гипертрофию. В конце книги находится 12-недельная рабочая тетрадь, в которой вы можете записывать и оценивать свой прогресс и праздновать свой успех. Прежде чем мы перейдем к подробному изложению плана, сделаем небольшое заявление об отказе от ответственности. программа: тренировка: неделя: сухая тренировка 1 кардио-разминка: ходьба по наклонной, бег трусцой или велосипед время: 5 минут совет тренера по переменному току: независимо от того, насколько «жарко» в тренажерном зале, во время тренировки вы должны потеть чтобы избавить организм от токсинов и ускорить обмен веществ.В конце пятой недели мы проводим повторное тестирование, чтобы оценить ваш прогресс. К концу шестой недели вы готовы к успеху. Эта программа для новичков или продвинутых, мужчин или женщин проверит и преобразит вас. Расслабьте верхние ловушки, опуская плечи вниз от ушей. День 37 — Отдых. Приседания у стены 25 приседаний 10 ударов ногами по ягодицам 10 приседаний 10 сек. Лягте на нерабочий бок, подложив одну (1) подушку между ног. Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. com Обзор тренировки Следующая 5-дневная программа тренировок основана на 5-дневном разделении.Вместо этого придерживайтесь одной минуты, пока не сможете сделать все 10 подходов по 10 повторений. Он рассчитан на использование вашего собственного веса, поэтому требуется очень ограниченное оборудование. Прокрутите ниже, чтобы увидеть полные инструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати 7-дневного плана тренировок для дома 6-недельный план домашней тренировки без тренажерного зала С наступлением холодных месяцев многие из вас просили забавных мини-задач или тренировок, которые можно делать дома с минимальным оборудованием. 16 августа 2017 г. · Программа тренировок для наращивания мышечной массы.Следующая тренировка — это четырехдневный сплит, которому вы можете следовать в течение следующих 6 недель, чтобы нарастить мышечную массу. Лично я делал это только два раза в неделю, потому что мое тело не могло достаточно быстро восстанавливаться между тренировками три дня в неделю. Сложные планы тренировок, ограничительные диеты…. 13 мая 2021 г. · Как часто вы тренируетесь на все тело. Полная перестройка телосложения может быть сложной задачей. Если вы действительно чувствуете боль (не только легкую болезненность и скованность) и, кажется, не восстанавливаетесь и не прогрессируете между тренировками, вернитесь к режиму два раза в неделю.Если к концу недели вы выполнили все три тренировки, вы будете на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса. Ваш темп повторений должен быть медленным и контролируемым. Обычно я скромен, но я не мог бы больше гордиться этим планом тренировок, потому что он работает, перевернув сценарий на основе того, что нам всегда говорили о наращивании мышечной массы. Начните этот план с базового теста, который даст вам хорошее представление о вашем текущем состоянии физической подготовки. Обязательно упростите сложную физическую подготовку, добавив друзей.Цель этой программы — помочь вам превратить силовые тренировки в программу на всю жизнь: тренировка: неделя: сухая тренировка 1 кардио-разминка: прогулка по наклонной, бег трусцой или велосипедное время: 5 минут Совет тренера по переменному току: неважно, насколько «жарко» is »в тренажерном зале, вы должны потеть во время тренировки, чтобы вывести из организма токсины и ускорить обмен веществ. Наборы упражнений Цели повторений Общий отдых на спине, трапеции и бицепсах Становая тяга со штангой 5 15 90 — 120 секунд Обычная тяга со штангой * 1 AMQRAP ** Н / Д (с отягощением) Подтягивания 3 25 60 секунд Тяга с опорой на грудь 3 30 60 секунд Шраги Гантель, штанга или трап) 5 50 30 секунд Подъем штанги стоя 5 50 30 секунд Реверс на тросе стоя 5 50 15 секунд 13 июня 2020 г. · Тренировку следует выполнять 3 дня подряд в течение недели.Средний: от 3 до 4 дней в неделю. Вот пример тренировки из недели 3: упражнения по четвергам Фактические целевые наборы Отдых (секунды) Приседания 5-20 1-3 Отжимания 3-20 1-3 60-120 Итак, для этой тренировки вы выполните 5-20 приседаний, а затем 3 — 20 отжиманий. Прокрутите ниже, чтобы увидеть полные инструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати 7-дневного плана тренировок для дома 6-недельный план HIIT-тренировок для похудания Как это работает Эта программа разработана, чтобы вы могли тренироваться с высокой интенсивностью, делая короткие интервалы, а затем восстанавливаться.Начните этот уровень через шесть (6) недель после операции. Home — Flex Fitness — программа, адаптированная к вашим потребностям, с пошаговыми инструкциями, как начать работу, оставаться на правильном пути и становиться сильнее и здоровее с возрастом. Больше, чем план тренировки. Чего ожидать Окончательный 6-недельный план тренировок для похудения и быстрого сжигания жира Новый год — это время, когда многие из нас хотят похудеть. за тренировку. Сосредоточьтесь на эксцентрическом сокращении мышцы. 6 тренировок в неделю / 45-60 мин.Ярлык к Shred непросто, но вы не хотите легкого. Программа тренировки — Гантели — Все тело Напечатано 28 апреля 2011 Снимок программы тренировки 2 дня тренировок 0 Кардио упражнения 14 Силовые тренировки 0 Упражнения на растяжку 2 Пресс 2 Спина 2 Грудь 2 Плечи 2 Бедра 1 Бицепс 1 Икры 1 Предплечья 1 Трицепс Шестинедельный Создан для пляжных тренировок для мужчин. ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА «ТРЕНИРОВКА А» PDF 11 УПРАЖНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЕ 6: ТЯНГИ ЛИЦА (НА КОЛЕНАХ) Шаг 1 (установка): Установите кабельную систему так, чтобы выемка находилась на пару выемок ниже самого верха.Вы хотите результатов. Возможно, вы слышали поговорку о том, что пресс делают на кухне, и это правда — вы можете сбросить жир, даже не набрав ни единого веса, или преодолеть дефицит калорий ни на шаг. День 41 — Спина и пресс. Для таких случаев мы предлагаем вам 6-недельную 5-дневную программу тренировок. Прочтите статью. 7) Пейте больше воды и не употребляйте алкоголь. серия растяжек: растяжка подколенного сухожилия сидя на полу 26 марта 2021 · 28.03.17. тренировки / 6-недельный режим тренировки морского котика 6-недельный режим тренировок с морскими котиками: СКОРОСТЬ, СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ Основная цель: Общая физическая подготовка Уровень: для начинающих Продолжительность программы: 6 недель 4 дня Продолжительность тренировки: 60-75 минут Оборудование : Штанга, собственный вес, гантели, пенопласт Автор: Брэд Борланд. День 1: упражнения на скорость и ловкость. Разминка устанавливает рабочие наборы 30 ноября 2021 г. · 6-недельный план тренировок в формате PDF. Сегодняшний пост представляет собой 6-недельный план тренировок в формате PDF, который также включает в себя: Weekly The 6weekshred 6-недельный бюджетный клочок оригинала для мужчин.Первые две недели упражнения вы сосредоточите на силе, поддерживая количество повторений в диапазоне 6-8. Тренировки представлены в виде тренировок по круговой схеме. 2. 1 апреля 2020 г. · Вот ваш 6-недельный план домашней тренировки Bowflex: 20-минутные тренировки каждый день, включающие как силу, так и кардио, чтобы вы были здоровы (и счастливы!) В эти трудные времена. Поднимите рабочую ногу на два (2) — три (3) дюйма и удерживайте ее, считая до трех (3), а затем голень. Возьмитесь за скакалку хватом сверху, затем опуститесь на одно колено.Этот распорядок позволит вам получить максимальную отдачу от тренировок, обеспечивая при этом оптимальное время отдыха и восстановления. 2) Инфографика с визуальными инструкциями по выполнению онлайн-тренировок: 1-2: 4-5 подходов по 6-8 повторений (основное внимание уделяется нижней части тела). Тренировки: 3-4: 4 подхода по 5-7 повторений (основное внимание уделяется верхней части тела). и нижней части тела). Тренировки: 5-6: 5 подходов по 4-6 повторений (основное внимание уделяется упражнениям на верхнюю часть тела) Примечание: день 5 был днем разгрузки, а день 6 был использован для повторного тестирования упражнений Джонатана в тренажерном зале, чтобы определить его новый 1рм в основном лифты.Чтобы максимально снизить процент жира в организме, вам нужно начать с кухни. Прогулки начинаются с 10 минут или меньше и постепенно увеличиваются до 30 с лишним минут. На главную — Flex Fitness Sep 08, 2018 · 6) Распечатайте 7-дневный план тренировки ниже и выполняйте тренировку. Он написан, чтобы сосредоточиться на увеличении гипертрофии путем выполнения 2-4 упражнений для каждой группы мышц в течение дня тренировки этой мышцы, по 3-5 подходов и 6-12 повторений (хотя здесь мы сохраним все 8+). 06 окт.2020 г. · 6-недельная программа обучения mma pdf — прокрутите вниз, чтобы скачать pdf-версию программы; Самое сложное в начале работы — это хорошо, приступить к работе.Этот 6-недельный план тренировок был специально разработан нашей группой опытных тренеров, чтобы полностью изменить ваше телосложение. Его цель — помочь увеличить набор мышц и развитие силы. Если вам нравится набирать вес, чтобы увеличить размер в формате pdf с 6-недельным планом тренировок на 30 ноября 2021 г., сегодняшний пост представляет собой pdf-файл с 6-недельным планом тренировок, который также включает в себя еженедельный 6-недельный 6-недельный бюджетный измельченный материал для мужчин. Поскольку это упражнение с собственным весом, вы не можете уменьшить вес.Я бы посоветовал вам попробовать это три дня в неделю. Приседания у стены 45 приседаний 35 отжиманий ягодицами 30 отжиманий 05 СРЕДА Приседания 15 сек. Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему 12-недельному комплексу домашних тренировок! Окончательный 6-недельный план тренировок для похудения и быстрого сжигания жира Новый год — это время, когда многие из нас хотят похудеть. 8 сен 2018 · 6) Распечатайте 7-дневный план тренировки ниже и выполняйте тренировку. Затем на следующей неделе начинайте сокращать период отдыха. День 39 — Грудь и плечи.Таким образом, на короткой тренировке вы получите отличную физическую форму и сможете похудеть. 10) Готовьте еду. У вас есть некоторая свобода выбора, в какие именно дни вы тренируетесь. Вы будете тренироваться, желательно в тренажерном зале, 4 дня в неделю по 2–4 часа за тренировку, в зависимости от того, сколько у вас времени. 10 ноября 2021 г. · План тренировок — это 3-6-дневный сплит, которому вы можете следовать в течение следующих 6 недель, чтобы нарастить мышцы. Как постоянный посетитель тренажерного зала, вы всегда изо всех сил пытались найти программу, которая соответствовала бы вашим потребностям. Начинающий: 2–3 дня в неделю.Инструкции по домашнему плану тренировки. Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему 12-недельному комплексу домашних тренировок! 30 ноября 2021 г. · 6-недельный план тренировок в формате PDF. Сегодняшний пост — это примерно 6-недельный план тренировок в формате PDF, который также включает в себя еженедельник The 6weekshred 6-недельный бюджетный шред-оригинал для мужчин. Окончательный 6-недельный план тренировок для полной трансформации тела. 5 октября 2019 г. · 5-дневная программа тренировок Building-Muscle101. 6-недельный план домашней тренировки без тренажерного зала С наступлением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.17 апреля 2021 г. · Этот 6-недельный план тренировок для похудания для женщин дома, сочетающий в себе эффективные кардио и силовые тренировки в потрясающий распорядок дня. 1. Вы будете повторять эти тренировки каждую неделю в течение шести недель, чтобы у вас было время как изучить упражнения, так и увидеть улучшения. Разминка 10 недель План тренировки дома без тренажерного зала Понедельник Вторник Приседания Сек. Это вызывает устойчивые метаболические реакции и повышенную адаптацию к физической форме. Планка 40 скручиваний 30 прыжков в высоту 50 выпадов 25 сек 30 ноября 2021 г. · 6-недельный план тренировок в формате PDF, сегодняшний пост — это примерно 6-недельный план тренировок в формате pdf, который также включает в себя еженедельный 6-недельный бюджетный шред-оригинал для мужчин.10 сен 2020 · День 36 — Спина и абс. 6-недельный план домашней тренировки pdf

is2 obe dcp fkj pk9 dm8 czq 7ns t5a lis d5n vyf bcw asw cpf vlr koi iek ies n0q

Тренировка рук на массу программа. Тренировка рук на массу

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Пропорции тренировочного процесса

Инструмент — мышечный отказ

Варьирование нагрузки

Особенность методики бодибилдинга

Программа тренинга рук

Бицепс

Трицепс

Мышцы предплечья

Накачка рук в домашних условиях

Заключение

метод 6-12-25

Анатомия рук человека

Базовые упражнения для трицепсов

1. Жим штанги узким хватом в положении лежа

2. Французский жим

3. Разгибания с верхнего блока

Базовые упражнения для бицепсов

1. Подъем штанги

2. «Молотки»

3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя

Программа тренировок

Тренировка рук на массу в видео формате

Тренировочная программа с акцентом на Руки

Программа тренировок — грудь бицепс | спортивное движение

Программа силовых тренировок для мужчин

Постройте сухую мускулатуру, определите грудь, бицепсы, мускулы и многое другое

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ И ПОВЫШЕНИЯ КРАСНОЙ МЫШЦЫ:

СИЛА ТРЕНИНГА МОЖЕТ БЫТЬ В ФОРМАХ:

Более 50? Эксперт по фитнесу говорит, что это лучшая тренировка для вас — Ешьте это не то

Новая программа силовых тренировок от DailyBurn

Добавить комментарий Отменить ответ