Хватит всё время растягиваться. Это не так полезно, как вы думаете
Растяжку любят делать до, после и вместо тренировки. Выполняют её и новички, и топовые атлеты. И все свято верят в то, что растяжка важна и полезна.
Да, она может принести пользу, но для этого надо знать, когда и как растягиваться, и чётко понимать, зачем вы это делаете.
Чего не может растяжка
Подготовить тело к тренировке
Разминка должна подготовить ваше тело к активности, улучшить координацию движений и ускорить реакцию. Растяжка — не самый эффективный способ этого добиться.
Она не активирует нужные мышцы и не повышает их способность быстро реагировать на сигналы мозга. Наоборот, статическая растяжка ухудшает нервно-мышечную координацию.
Есть более эффективный способ разогреться: сделать лёгкое кардио и несколько упражнений, повторяющих движения вашей основной тренировки. Специфическая спортивная разминка неизменно показывает лучшие результаты в разных видах спорта вне зависимости от того, есть в ней растяжка или нет.
Предотвратить или облегчить отложенную боль в мышцах
Отложенная боль в мышцах — это воспаление повреждённых мышечных волокон через 24–72 часа после тренировки.
Существует миф, что растяжка после тяжёлой тренировки помогает предотвратить появление боли на следующий день. Однако научные данные это опровергают. Растяжка , как и другие способы вроде гомеопатии, ультразвука или криотерапии, никак не влияет на отложенную боль в мышцах.
Притом неважно, когда вы растягиваетесь — до тренировки, после неё или во время болезненных ощущений — результата всё равно не будет .
Защитить от травм
Растяжка не влияет на количество травм. Даже наоборот: растягивая мышцы без предварительного разогрева, вы рискуете повредить их.
Эффективный способ предотвратить травмы — добавить в разминку элементы основной тренировки, выполняемые с невысокой интенсивностью. Это улучшает нервно-мышечную координацию и помогает отработать технику, делая спортсмена более ловким и собранным.
Также для предотвращения травм в разминку включают упражнения для стабильности, укрепление мышц кора, проприоцептивную тренировку на развитие равновесия и силовые упражнения с небольшими весами.
Увеличить силу и скорость
Статическая растяжка перед тренировкой снижает скорость где-то на 8%, угнетает чувство стабильности и силы во время тренировок с весом.
Кроме того, она снижает силу, мощность и выносливость при работе с небольшими весами (40–60% от веса тела). Это значит, что после растяжки вы будете более слабым и медленным, быстрее устанете.
Все эти эффекты касаются только статической растяжки. Перед тренировкой можно делать динамическую: она не снижает производительность. Но вот повышает ли её — большой вопрос.
Что может растяжка
Увеличить гибкость
Растяжка увеличивает диапазон движения суставов: помогает сесть ниже, наклониться больше и не испытывать при этом боли и дискомфорта.
При этом после растяжки скелетные мышцы не меняют своей длины — её достаточно для любых движений, просто ваше тело об этом не знает. Диапазон движения увеличивается за счёт нейронной адаптации: тело привыкает к новым условиям, считает их безопасными и начинает двигаться по-новому.
В быту нам редко нужен большой диапазон движений. Полная складка, шпагаты, мостики — всё это будет неплохо выглядеть в Instagram, но абсолютно не пригодится в жизни.
Для тех, кто занимается спортом и фитнесом, вопрос гибкости более важен, но опять же, далеко не везде требуется шпагат. Разве что в гимнастике и боевых искусствах.
Если вы можете опуститься в глубокое приседание, не сгибая спину и не отрывая пятки от пола, и вам хватает мобильности тазобедренного сустава, то попросту незачем подолгу сидеть в «книжках» и «лягушках».
Работайте над ограничением подвижности, если оно есть. Но перестаньте растягивать то, что уже и так растянуто и хорошо двигается.
Учёные не могут посоветовать растяжку даже пожилым людям, несмотря на то, что диапазон их движений снижается естественным образом.
В отличие от силовых тренировок и упражнений на баланс, относительно растяжки прямых доказательств того, что она повышает функциональные возможности человека, нет.
Исправить осанку
Тело прекрасно адаптируется под любые условия, и современный образ жизни накладывает на него свой отпечаток.
Мы постоянно поддерживаем сидячее положение с опущенной и выдвинутой вперёд головой, согнутой спиной, перекошенными плечами. Мышцы и соединительная ткань подстраиваются под него, и в результате нарушается осанка, возникают боли в спине и шее.
Растяжка помогает бороться с неправильным положением лопаток , круглыми плечами и неправильным положением головы.
Кроме того, она помогает уменьшить хроническую боль в шее и нижней части спины .
Принести удовольствие
Это одна из причин, которую невозможно опровергнуть.
Растяжка — это приятный ритуал, после которого вы чувствуете себя лучше. Она немного увеличивает кровообращение, не заставляя вас потеть и задыхаться — прекрасный вариант для начала дня или перерыва во время работы.
Поэтому продолжайте растягиваться, когда вам удобно и приятно это делать.
Когда нужно растягиваться
Растягивайтесь, если:
- Вам нужно снять ограничения в мобильности суставов, чтобы правильно выполнять движения.
- Вы хотите исправить осанку.
- Вы любите растягиваться, это приносит вам удовольствие.
Если же вам не нравится такие упражнения, они отнимают время у основной тренировки и у вас нет ограничений в мобильности суставов, можете забыть о растяжке и чувствовать себя прекрасно.
Читайте также
Предотвращение травм: как правильно растягивать мышцы? — футбол новости
Вы уже наверное догадались, о чем будет идти речь? Итак, растяжка, или стретчинг – непременное условие любой тренировки. Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, плавать или заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете растягиваться.
Причем растяжку нужно делать не только в гимнастике и борьбе, но и в обычных видах спорта – футболе, беге, теннисе или занятиях в спортзале или дома.
Чем меньше гибкость, тем больше вероятность различных травм мышц и суставов. Малоактивный образ жизни способствует развитию хронических заболеваний и различных травм мышц. Поэтому, самый простой способ избежать этом – выполнять растяжку.
Читайте также: Замена кардио нагрузкой: как плавание влияет на здоровье человека
Как правильно растягиваться?
1. Разогревайтесь перед тренировкой. Этот пункт является важным как для начинающих, так и для профессионалов. Неважно, сколько вы уже тренируетесь, нужно запомнить, что прежде чем начать растягиваться, мышцы должны быть мягкими, эластичными. При неразогретом тело мышцы и связки тянутся очень плохо, потому травмы неизбежны. Разогрев может быть разным: бег, велотренажер, скакалка, то есть те упражнения, которые улучшают циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
2. Все упражнения на растяжку выполняйте плавно, без каких-либо резких необдуманных движений, которые могут привести к травме. Ведь в начале растяжки вы будете менее гибкими, чем в конце тренировки.
Читайте также: Тренировка на свежем воздухе: основные преимущества
3. Не выполняйте упражнения для растяжки резкими движениями. Как известно, чтобы растянуться, мышцам и связкам требуется фиксация и время. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать или увеличивать.
4. Не нужно в первый день пытаться «перевернуть горы». Провисать между стульями, закидывать ноги слишком высоко … Если ваши связки сразу же столкнутся с таким натяжением, это может обернуться для вас «плачевно». Начните с выпадов и махов. Эти упражнения подготовят ваши связки к дальнейшей работе.
5. Не напрягайте сильно мышцы, ведь расслабленные мышцы гораздо лучше растягиваются.
6. Ваша спина должна быть ровной. Сутулиться нельзя, потому что так вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь все время выпрямить спину.
Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале
7. Дыхание должно быть как можно более спокойным и ровным. Вдох (носом) – растяжка – выдох (ртом). Следите за этим.
8. Если вы настроены серьезно, чтобы достичь определенных достижений, тогда привыкните заниматься регулярно, а не когда вам захотелось, раз в неделю или месяц.
При растяжке всегда соблюдайте элементарные меры безопасности, а именно:
1. Немного сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс, бедра.
2. При работе над растяжением ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки вверх.
3. Будьте осторожны, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса.
4. Не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость.
5. После растяжеки, рекомендуем посещать массажи, принимать горячие ванны, для того, чтобы не получить травму.
Помните, что при регулярной растяжке выпрямляется осанка. Кроме того, благодаря растяжке улучшается гибкость и появляется свобода движений. И вы всегда сможете удивить друзей гибкостью и необыкновенной пластикой своего тела.
Автор: Назарий Дзюбановский
Не забудь растянуться! Важность тренировочного растяжения.
Перед тренировкой мы можем сделать много больших растяжек. И хотя нет никаких конкретных растяжек, которые мы должны делать все время, некоторым людям нравится, когда рутина бьет по всему телу.
Кто-то обычно выбирает 5-6 растяжек, которые работают в нижней части тела вплоть до верхней. Однако, важно отметить, что мы можем настолько привыкнуть к этим процедурам, что можем даже не осознавать, что эти растяжки больше не будут эффективно служить их цели.
Протяжки помочь подготовить нас к нашим тренировкам
Я считаю, что независимо от того, каким видом спорта или деятельностью вы занимаетесь, вы должны сосредоточиться на всех аспектах вашего тела, чтобы подготовиться к этому.
Будь то бег, спринт, тяжелая атлетика, CrossFit или кик-бокс, вы должны убедиться, что вы полностью растянуты и разогреты.
Например, такие виды спорта, как бег и спринт, в большей степени сосредоточены на нижней части тела. Для этих видов деятельности важно включать в себя динамическое и активное растяжение нижней части тела вместе с некоторыми растяжками верхней части тела.
Для тяжелой атлетики, CrossFit, кик-бокса или любого другого вида спорта, где вы используете все ваше тело в течение всего упражнения, вы должны правильно растягивать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, особенно если деятельность является энергичной и интенсивной.
С такими продуктами, как TRUE Stretch, есть определенные группы мышц, проиллюстрированные на удобном плакате, который помогает, когда вы можете быть не уверены, что вам нужно растянуть, вам нужно немного руководства, или просто не хватает времени, чтобы придумать что-то самостоятельно.
True Stretch иллюстрирует растяжки:
- Шея
- Плечи
- Спина (верхняя, средняя и нижняя)
- Хребет
- Ствол
- Бёдра
- Хэмстрингс
- Четырехугольники
- Голёнышко
Используйте оба динамических и статических растяжек для достижения наилучших результатов
Основываясь на личном опыте, я люблю растягиваться особым образом.
Именно я участвую в тяжелой атлетике и CrossFit, поэтому перед тренировкой я буду заниматься каким-нибудь видом активного-динамического растяжения. Активно-динамическое растягивание — это когда вы прогоняете мышцы по всему диапазону их движения без остановки и удержания. После динамического растягивания наступает активное-статическое растягивание.
При активном статическом растяжении вы удерживаете растяжку в течение определенного периода времени, обычно между 10-30 секундами. При таких растягиваниях важно расслабить тело и действительно позволить себе войти в растяжку, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.
Не забудьте согреться на растяжку.
Особенно важно убедиться в том, что Ваши мышцы разогреты для выполнения растяжек. Думайте о своих мышцах как о резинке. Чем больше вы будете играть с резинкой и двигать ее, тем легче и дальше она будет растягиваться. Если вы мгновенно начнете растягивать холодную резинку, то потянуть ее будет сложнее и она с большей вероятностью сломается.
Это не значит, что ваши мышцы будут ломаться, если вы растягиваетесь холодно — разогрев перед растягиванием, вы только предотвратите любые возможные травмы, такие как растяжение мышц и слезы.
Несколько разминок для подготовки мышц к растяжке включают в себя:
- Бег на месте
- Медленно поднимайтесь и спускайтесь по лестнице
- Прыгающий канат
Здорово растягивать все тело, чтобы почувствовать себя разогретым перед тренировкой или остыть после нее. Но прежде чем заниматься физическими упражнениями, мы хотим удостовериться, что мы также сосредоточились на том, в каких областях мы работаем в этот день.
Хорошо проводить время на растяжках; 15-20 минут — это достаточно для хорошей растяжки. Если мы работаем с верхней частью тела, необходимо убедиться, что вся верхняя часть тела растянута и готова к работе. Наша грудь, плечи и спина — это часть любого движения верхней части тела, которое мы делаем, потому что все они работают друг с другом или против друга, в зависимости от того, что вы делаете.
То же самое относится и к нашей нижней части тела.
Получить полное растяжение с TRUE растяжением
TRUE Стретч отлично подходит для любого тренировочного режима. Она не занимает много места и легко доступна для всех типов и возрастов. Еще одна замечательная особенность TRUE Stretch заключается в том, что он имеет фото-иллюстрированный плакат с 30 различными растяжками, организованными группами мышц от нижней до верхней части тела со всеми тремя плоскостями движения.
Все отображаемые растяжки основаны на реальных растяжениях, которые мы обычно делаем на полу или в других неудобных местах. True Stretch (Истинное растяжение) помогает нам и нашему телу легче попасть в потрясающее, эффективное растяжение по всему телу.
Не забывайте не торопиться с растяжкой. Это отличный способ расслабить тело, разум и подготовиться к предстоящему дню. Сделайте это весело и приятно; растяжка никогда не должна быть рутиной. Правильное растягивание предотвращает травмы и увеличивает работоспособность, кровообращение и связь между разумом и телом.
Найдите растяжки, которые работают на ваше тело, и всегда продолжайте пробовать новые.
почему обязательно нужно растягивать мышцы
Если ты время от времени, как и я, худеешь к лету или к Новому году, то тоже это замечала. Все фитнес-занятия заканчиваются растяжкой — от пилатеса до TRX. Зачем все эти наклоны и шпагаты, если за это время можно сделать еще один подход? Разбираемся вместе.
На самом деле, растяжка так же важна, как и разминка и сама тренировка. А если ты занимаешься весьма интенсивно — даже важнее.
«Многие не понимают всей важности регулярной растяжки. Но ее нужно выполнять ежедневно«, — говорит Дэвид Нолан, физиотерапевт Гарвардского филиала госпиталя в Массачусетсе.
Это понимание приходит к нам. Но только с регулярными силовыми тренировками. Когда после очередной ты пытаешься достать ладошками к полу и… буквально не можешь! Но ведь это под силу почти каждому, правда?
Читать также Развивай гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
Вы можете возразить, что от природы люди могут быть более или менее гибкими.
И будете правы. Но гибкость — не что-то сверхестественное. Ее можно в себе развить. А если ты занимаешься в зале, качаешь пресс, попу, что-то там еще, это делать обязательно. Почему? Потому как от природы эластичные мышцы, когда вы их интенсивно тренируете, становятся тверже и, так сказать, забиваются. Чем больше вы их «прокачиваете», тем труднее потом растянуть. И это — главная причина, почему растяжку, как и приседания-выпады, нужно делать регулярно.
Вот еще пять причин, почему растяжка это must
Растяжка — это «спортивная» сторона йоги, как и последняя, создает положительный эффект не только на физическое, а и на моральное здоровье. Она успокаивает, помогает бороться со стрессом и напряжением. Ведь почти невозможно думать о каких-то земных проблемах, когда связки буквально ноют в наклоне вперед с широко расставленными ногами.
Растяжка помогает расслабить мышцы после тренировки и избежать крепатуры, когда все тело ужасно ломит.
«После упражнений ваши мышцы могут казаться уплотненными.
Если вы тренируетесь с весом, их длина сокращается, и это заставляет вас чувствовать себя некомфортно. Поэтому сразу после тренировки мышцы нужно растянуть, чтобы уменьшить напряжение в них«,
— говорит Николь Паласио, сертифицированный персональный тренер.
Растяжка улучшает общее самочувствие и поднимает уровень здоровья. А именно: улучшает кровяное давление, учит правильно дышать, успокаивает сердечный ритм. А еще обучает суперспособности — оставаться спокойной и расслабленной даже в самых сложных позах.
Читать также Вечерняя йога: семь асан, которые помогут крепко уснуть
Растяжка учит управлять своим телом. И делать самые сложные упражнения без страха что-то вывихнуть, растянуть и т.п. Знаешь, как когда пытаешься сделать выпад и у тебя хрустят коленки. Так вот, с растяжкой такого не будет.
Растяжка — это красиво и элегантно. Хорошо позанимавшись, ты сможешь наконец заменить однотипные селфи прикольными фото в шпагате или эффектными наклонами.
Для вдохновения посмотри Инстаграм-профиль известной русской гимнастки — Самиры Мустафаевой (@samira_mustafaeva).
Хочешь так же? Тогда после очередной тренировки — с гантелями, резинками или петлями, не важно — обязательно удели время стретчингу. А еще лучше — регулярно посещай специализированные занятия.
Также не пропусти: Как быстро похудеть на любимой еде
Источник фото: Инстаграм Caitlin Turner
Материалы по теме:
Химики создали гидрогель, способный растягиваться в 20 раз
Гидрогели представляют собой особый вид желеобразных или твердых материалов, практически полностью – на 98% и более – состоящих из воды или других видов жидкости.
Гидрогели широко используются в медицине, садоводстве и в некоторых других областях. Их полезность ограничивается их ломкостью и невысокой прочностью – большинство гидрогелей крайне плохо переносит нагрузки и портится при растягивании всего на 30%.
Группа химиков под руководством Чжигана Со (Zhigang Suo) из Гарвардского университета работала над созданием новых видов гидрогелей, комбинируя различные полимеры, молекулы которых удерживают воду внутри «скелета» материала.
Как отмечают ученые, первые «двойные» гидрогели были разработаны еще в 2003 году. Такие материалы содержали в себе не одну, а две полимерных сетки, значительно увеличивавших его механическую прочность. Данные гидрогели страдали от одной общей и неизлечимой проблемы – их прочность резко понижалась после первого сжатия, так как химические связи в одной из полимерных сеток разрушались при деформации.
Со и его коллеги ликвидировали этот недостаток, заменив традиционные полимеры сеткой из альгината – длинных цепочек углеводородов, извлекающихся из клеток бурых водорослей.
По словам исследователей, альгинат не похож по своим химическим свойствам на другие полимеры. Его молекулы соединяются друг с другом не «жесткими» ковалентными связями, как обычные полимеры, а относительно «мягкими» ионными. Благодаря этому волокна алгината будут восстанавливать свою форму при растягивании, а не деформироваться, как обычные компоненты гидрогелей.
Ученые подготовили несколько экспериментальных образцов гидрогеля, смешав алгинат с молекулами полимера полиакриламида. Новый материал обладает великолепными механическими свойствами – полоски из нового вида гидрогеля способны растягиваться в 20 раз и при этом они выдерживают в десять раз большую нагрузку, чем «двойные» гидрогели, без потери механической устойчивости. Кроме того, новый материал выдерживает порезы и царапины и не расползается на части, как это делают обычные гидрогели.
Как полагают авторы статьи, столь кардинальное улучшение свойств гидрогелей откроет новые области для использования этих материалов в науке и промышленности.
В частности, великолепная гибкость и высокая механическая прочность геля делает его одним из первых кандидатов на роль искусственных хрящевых тканей.
5-минутный распорядок, чтобы сделать растяжку привычкой
Готовы ли вы к 30-дневному испытанию? Присоединяйтесь к нам в группе START сегодня в Facebook, чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими, следящими за планом, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!
Несмотря на то, насколько важна растяжка для вашего здоровья, часто мы это упускаем из виду. При таком напряженном графике достаточно сложно найти время, чтобы вписать тренировку в свой список дел, не говоря уже о дополнительном времени для растяжки.
Но на гибкость стоит потратить время. Это не только сокращает время восстановления и риск травм при выполнении упражнений, но также упрощает выполнение повседневных задач и уменьшает боли.
Хорошая новость в том, что вам не нужно тратить много времени на растяжку, чтобы почувствовать результат.
Начните с пяти минут в день.
5-минутная тренировка йоги по растяжке
Я создала 5-минутную тренировку по йоге, которую я рекомендую своим частным клиентам, занимающимся похудением, делать ежедневно — и делюсь ею с вами!
Не только растяжка и йога полезны для гибкости и похудания, но также полезны для общего здоровья мышц и функций организма.В этом упражнении мы будем выполнять два типа растяжки:
- Статическая растяжка — более длительная задержка, ее можно найти во многих занятиях хатха-йогой. Выполнение растяжки или позы йоги в течение 20 или более секунд помогает снять мышечное напряжение и стресс. Этот тип растяжки обычно выполняется в конце тренировки, когда мышцы уже разогреты.
- Динамическая растяжка — это растяжка, в большей степени основанная на движении, и она может быть похожа на йогу Виньяса.Преимущества этих типов растяжек заключаются в том, что они помогают улучшить диапазон движений и гибкость тела в целом.
Эти растяжки буквально переходят от одного движения к другому, чтобы помочь расслабить тело. Они также являются отличным способом разогреться перед тренировкой.
Я включил оба типа растяжки в эту программу, чтобы дать вам хорошо сбалансированную растяжку, которую можно выполнять в любое время дня. Попробуйте утром, чтобы начать свой день, как предлог, чтобы отойти от компьютера во время дневного перерыва, или как способ расслабиться перед сном.Если вы хотите совместить эту растяжку с тренировкой, я рекомендую использовать ее в качестве заминки, поскольку она включает в себя некоторые статические растяжки, которые лучше всего выполнять после тренировки.
Если у вас нет коврика, вы можете выполнять последовательность йоги на коленях на ковре, полотенце или одеяле, чтобы поддержать колени.
30-дневная растяжка
СЕГОДНЯ Иллюстрация
Загрузите 30-дневный календарь здесь.
Причина, по которой многие из нас забывают растягиваться, заключается в том, что у нас нет привычки делать это.
Итак, начнем с малого. Чтобы помочь вам сделать растяжку привычкой, я призываю вас выполнять эту пятиминутную процедуру растяжки каждый день в течение месяца. Да, если вы будете уделять всего пять минут в день, это может положительно повлиять на ваше физическое и психическое состояние. Возможно, вам придется напомнить себе о своей программе растяжки в течение первых двух дней, но как только вы начнете ощущать преимущества, это станет вашей второй натурой.
Пока этого не произойдет, распечатайте календарь и храните его в каком-нибудь месте, которое привлечет ваше внимание — например, в холодильнике или зеркале в ванной!
Не забывайте дышать
Выполнение ежедневных упражнений на растяжку с йогическим дыханием поможет не только вашей гибкости.Йогическое дыхание улучшает иммунную функцию и помогает при усталости и стрессе. Если вы не знаете, как выполнять йогическое дыхание, используйте эти движения в качестве ориентира.
Каждое движение будет синхронизировано с дыханием.
Вдохните через нос, а затем выдохните через нос. Во время задержек в каждой позе вы также можете продолжать это глубокое дыхание, думая о том, чтобы больше расслабиться на выдохе и больше расшириться на вдохе.
5-минутное упражнение на растяжку в йоге
Упражнение на растяжку на коленях
Поза на коленях в горах
Начните в положении стоя на коленях, положив колени на землю, а ступни на коврик.Выпрямите квадрицепсы и спину так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до головы. Поднимите руки вверх и потянитесь к небу.
Кисти и колени
Опустите руки вниз, чтобы встать на четвереньки. Убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, руки находятся под плечами и что ваш вес равномерно распределен между руками и коленями. Втяните пресс и оттолкните землю от себя, чтобы все тело оставалось занятым.
Cat cow
С рук и коленей осторожно примите позу коровы, выгнув спину и опустив живот к коврику, глядя в небо.На выдохе примите позу кошки, втянув пресс и повернув спину к небу.
Повторите это 10 раз.
Низкий выпад бегуна
Из положения на четвереньках шагните правой ногой вперед и согните колено так, чтобы колено находилось над щиколоткой. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в квадрицепсе левой руки и сгибателе бедра. Положите ладони на правую ягодицу или на стул, если он рядом. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону.
Растяжка подколенного сухожилия на коленях
Встаньте на колени с прямой спиной.Держите левое колено на земле, а правую ногу выведите прямо перед собой, упираясь пяткой в землю. Ваша нога должна образовывать угол 45 градусов с землей. Для большей растяжки прижмите пятку к земле и наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону.
Последовательность растяжки стоя
Поза горы стоя
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо по бокам. Убедитесь, что вы сбалансированы, и начните сжимать большие пальцы ног вместе.
Выпрямите ноги и напрягите квадрицепсы, чтобы оставаться твердыми и сбалансированными. Сожмите ягодицы, выпрямляя и удлиняя позвоночник, шею и плечи. Поднимите руки вверх и потянитесь к небу.
Сгибание вперед
Из положения стоя. Вытяните руки в стороны и вверх, а затем нырните вперед, опираясь на бедра. Наклонившись вперед, слегка согнув колени, позвольте подбородку прижаться к груди. Пусть руки болтаются. Если вы можете, попробуйте коснуться пола ладонями или кончиками пальцев по обе стороны от ступней.Задержитесь в этом положении на 5 глубоких вдохов.
Полулифт
Осторожно надавите кончиками пальцев на голени или квадрицепсы. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела от квадрицепсов, удерживая спину прямо, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Отпустите и вернитесь в сгиб вперед.
Полумесяц выпад
Из положения стоя отведите левую ногу назад. Согните правое колено так, чтобы квадрицепс был параллелен ковру. Вытяните руки к небу и выпрямите спину.
Задержитесь на 5 вдохов, расслабив плечи, прежде чем сменить сторону.
Растяжка подколенного сухожилия стоя
Начните в положении стоя. Поставьте правую пятку на землю перед собой так, чтобы носок был направлен в небо. Слегка согните левое колено. Прижмите пятку к земле и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы почувствовать растяжение правой ноги. Прижмите руки к правому бедру. Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.
Попробуйте эти другие планы тренировок:
Как определить возможности для профессионального роста
Вам когда-нибудь давали задание на растяжку? Расширенные возможности — это задачи или проекты, которые вы берете на себя, которые выходят за рамки ваших текущих знаний или уровня навыков.Эти типы проектов помогают нам развивать наши навыки и способности, позволяя нам расти в профессиональном плане. Хотя расширенные возможности потребуют от вас выйти за пределы своей зоны комфорта, эти проекты в конечном итоге будут способствовать вашему обучению и росту.
Несмотря на то, что начальник может поручить вам сложный проект, эти возможности не всегда предоставляются бесплатно. Есть большая вероятность, что ваш начальник может не осознавать ваши потенциальные или истинные способности, не говоря уже о вашей готовности брать на себя задачи, выходящие за рамки вашей обычной работы.Ниже мы обсудим, как вы можете определить свои сильные стороны и найти новые возможности для растяжения, которые позволят вам использовать эти сильные стороны и расти в профессиональном плане.
Оценка ваших сильных сторон
Прежде чем вы возьмете на себя ответственность за выполнение растянутого проекта, важно оценить свои сильные стороны. В чем ты хорош? Хорошее место для начала этого исследования — подумать, какие навыки вы используете на работе. Составьте список этих навыков и подумайте, какие из них вы преуспеваете больше всего.Как только вам дадут возможность расширить свои способности и бросить вызов самому себе, вы можете положиться на эти навыки, чтобы справиться с новыми задачами, которые встают на вашем пути.
Вы также захотите подумать, какие новые навыки дополняют ваш текущий набор навыков. Таким образом, вы сможете поработать над развитием своих навыков и подготовиться к расширенным возможностям. Например, предположим, что вам необходимо общаться с клиентами по телефону, и, похоже, вы преуспеваете в этом. Вы получили много комплиментов от клиентов, и большинство ваших действий проходит гладко.Дополнительным навыком может быть письменное общение. Вы можете научиться преуспевать в этом новом навыке, взяв уроки профессионального письма или взяв на себя больше обязанностей в офисе, которые требуют, чтобы вы писали другим.
Поиск новых возможностей
Есть много способов найти новые возможности, которые позволят вам узнавать новое, применять новые навыки и расти в профессиональном плане. Вот лишь несколько способов найти новые возможности:
Спросите своего начальника о возможности принять новый вызов. Проведите встречу со своим начальником и определите сильные стороны, которые вы хотели бы использовать в новом проекте, а также новые навыки и знания, которые вы хотите приобрести.
Создавайте собственные возможности растяжения. Если ничего не помогает, вы всегда можете создать свои собственные возможности для растяжения. Возьмите личный проект или станьте волонтером в организации, которая позволит вам изучать новую информацию и практиковать новые навыки.
Будьте уверены, поднимите руку. Часто перед нами открываются новые возможности, но они требуют, чтобы мы высказывались, чтобы ими воспользоваться.Когда вы слышите о новой возможности, не бойтесь поднять руку и взять на себя новые обязанности.
Выбор подходящей возможности для продолжения
Если бы у вас было все время в мире, вы могли бы взяться за каждый проект, который попадался на вашем пути. К сожалению, это просто невозможно. Чтобы разумно распоряжаться своим временем, важно определить, какие возможности стоят вашего времени, и использовать те, которые будут способствовать вашему общему росту. Кроме того, вы должны быть уверены, что выбираете сложные проекты, которые не выходят за рамки вашей способности учиться.
Например, не создавайте веб-сайт добровольно, если вы никогда этого не делали раньше и у вас нет средств для обучения в отведенное время.
Использование вашей сети для поиска и оценки
Важно иметь сеть других профессионалов, к которым вы можете обратиться за поддержкой. По мере того, как вы расширяете свою сеть за счет сетевых возможностей, не забудьте спросить о любых дополнительных возможностях, которые могут существовать там. Вы можете быть удивлены тем, какие проекты могут предложить вам ваши коллеги, знакомые, друзья и семья.
Вы также можете использовать свою сеть для оценки возможностей, которые вам предлагаются. Если вы не уверены, пойдет ли вам на пользу такая возможность в долгосрочной перспективе, почему бы не спросить кого-нибудь, кто был на вашем месте? Обратитесь к людям в вашей сети и спросите их совета о том, следует ли вам использовать определенные возможности.
Получите необходимую поддержку с помощью IAW
Международная ассоциация женщин (IAW) помогает расширить права и возможности женщин для достижения их профессиональных целей путем создания мощной сети женщин и предоставления членам возможностей для общения, получения выгоды от карьерных услуг и обучения больше с помощью широкого набора обучающих инструментов.
Коды растяжения — Институт новых зданий
Кодексы и политика
Новые стратегии проектирования и процессов можно продемонстрировать с помощью множества передовых стратегий кода. NBI наращивает емкость рынка для более эффективных энергетических кодексов, поощряя использование растянутых кодов (также называемых кодами охвата).
Для поддержки использования растянутых кодов NBI предоставляет руководство по внедрению для местных юрисдикций и коммунальных предприятий. Во многих случаях программы добровольного энергосбережения и финансового стимулирования могут быть согласованы с программами растянутого кодекса юрисдикции.На этом этапе NBI предоставляет техническое руководство по процессу разработки кода и помогает облегчить процессы внедрения, характерные для отдельных юрисдикций.
Код растяжения 20% и стандарт растяжения 40%
NBI разработала два документа с растянутыми кодами в рамках проекта Zero Cities. Оба этих документа представляют юрисдикции с набором энергосберегающих строительных стратегий, которые охватывают такие аспекты строительных компонентов, как ограждающая конструкция, механическое оборудование, водонагреватель, освещение и розетки.
Эта работа представляет собой некоторые из передовых строительных норм, разрабатываемых NBI, которые предоставляют городам и устанавливают основу для максимальной экономии энергии как в коммерческих, так и в жилых проектах в течение нескольких циклов разработки кодов, позволяя рынку подготовиться и получить опыт с новой эффективностью. практики и технологии.
Для получения дополнительной информации о Кодексе растяжения 20%, просмотрите наш пресс-релиз, а краткое изложение мер можно найти здесь. Для получения полной версии кода, а также дополнительной информации и поддержки юрисдикций, рассматривающих растянутый код, обращайтесь в Webly Bowles.
Что такое код растяжения?
Растянутый код — это местный нормативный код или альтернативный путь соответствия, который является более агрессивным, чем базовый код, что приводит к более высокой экономии энергии в зданиях.
Когда базовые нормы и правила не успевают за достижениями в технологиях и конструкторских практиках, растягивающие коды дают возможность обучить строители и девелоперы передовым методам, прежде чем основной энергетический кодекс будет улучшен, и помогут ускорить принятие рынком и принятие более строгих правил энергоэффективности. коды в будущем.
Также известные как коды доступа, коды расширения могут работать в тандеме с программами поощрения коммунальных услуг. Во многих случаях программы энергоэффективности коммунальных предприятий, стимулы для коммунальных предприятий и программы растянутого законодательства могут быть согласованы. Узнать больше
Каковы преимущества кода растяжения?
Растянутый кодекс может уравновесить многих соответствующих участников рынка. Благодаря тому, что будущие требования к базовому коду известны заранее, это дает огромную мотивацию производителям и дистрибьюторам бороться за будущую долю рынка того, что в конечном итоге будет необходимыми продуктами.Это приводит к снижению цен для строителей, и эта экономия может быть передана застройщикам и владельцам.
Кроме того, коммунальные предприятия могут предоставлять стимулы и усилия по обучению и обучению, которые соответствуют будущим требованиям кодекса. Помимо обеспечения логической последовательности ранее нескоординированных усилий по повышению энергоэффективности, стрейч-коды обеспечивают более высокий уровень соответствия после принятия нового обязательного кодекса, поскольку большая часть участников рынка уже знакома и имеет опыт работы с новыми требованиями.
Коды растяжения в действии
Массачусетс
Массачусетс был одним из первых штатов, принявших растянутый кодекс в 2009 году. Этот код был уникальным в том смысле, что он основывался больше на энергетических характеристиках, чем на предписывающих мерах. Другими словами, если энергоэффективность здания была достаточно высокой, оно соответствовало требованиям норм независимо от того, как оно было построено, хотя требовались определенные здравые методы строительства, такие как надлежащая изоляция, герметизация и вентиляция, освещение и т. Д.Кодекс растяжения последний раз обновлялся в 2016 и 2017 годах, чтобы гарантировать, что он оставался более строгим, чем национальные стандарты энергопотребления в зданиях, установленные в 2015 году. У городов есть возможность принять кодекс растяжения, и, если они это сделают, они могут быть обозначены как «Зеленое сообщество» и получить дополнительную поддержку от государства, а также воспользоваться скидками на коммунальные услуги и другими стимулами, чтобы помочь строительному сообществу соблюдать кодекс.
Штат Нью-Йорк
В 2015 году губернатор Эндрю Куомо помог штату Нью-Йорк разработать план создания чистой, устойчивой и доступной энергосистемы штата.План включает три поддающихся количественной оценке целевых показателей, которых необходимо достичь к 2030 году:
- Сокращение выбросов парниковых газов на 40% по сравнению с уровнями 1990 года,
- 50% энергии из возобновляемых источников и
- Снижение энергопотребления в зданиях на 23% по сравнению с уровнем 2012 года.
Чтобы помочь в достижении этих амбициозных целей, Управление энергетических исследований и разработок штата Нью-Йорк (NYSERDA) возглавило усилия по разработке NYStretch-Energy, добровольного местного кодекса растянутой энергии, который предлагает муниципалитетам более энергоэффективную альтернативу минимальной энергии штата. код.
Санта-Моника, Калифорния
Санта-Моника лидирует в достижении цели Калифорнии по нулевому потреблению энергии для жилых зданий к 2020 году. В октябре 2016 года городской совет Санта-Моники принял постановление ZE и кодекс растяжения (именуемый « »), Который требует, чтобы все новые дома на одну семью были построены таким образом, чтобы потреблять на 15% меньше энергии по сравнению с требованиями штата в соответствии с Энергетическим кодексом Калифорнии 2016 года.
Британская Колумбия
К 2032 году Британская Колумбия нацелена на достижение статуса нулевой энергетической готовности во всех новых зданиях и к 2020 году сократит ожидаемый рост спроса на электроэнергию на 66% и сократит выбросы парниковых газов до 33% по сравнению с уровнями 2007 года (80 % к 2050 году).Чтобы помочь в достижении этих целей, Британская Колумбия в апреле 2017 года опубликовала Кодекс энергосбережения Британской Колумбии, код постепенного растяжения, который в конечном итоге приведет провинцию к строительству с нулевым потреблением энергии. Юрисдикции могут заменить раздел о характеристиках Строительного кодекса на Энергетический кодекс.
Узнайте больше о кодах растяжения и этих усилиях.
растяжек перед бегом | Предварительная растяжка
Как бегуны, мы очень хотим бежать. Поэтому часто возникает ощущение, что последнее, на что у вас есть время или терпение, — это разминка.Кроме того, первая миля в любом случае — мусорная миля, так зачем тратить дополнительное время на растяжку, когда дорога или тропа манит? «По той же причине, по которой прогрев автомобиля имеет решающее значение, — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец CORE в Бостоне.
«Вы не станете заводить машину при минусовой температуре, разогнаться до 70 миль в час и ожидать, что она будет хорошо работать», — говорит он. «Разминка означает лучшую смазку суставов, кровоток и активацию нервной системы».
Физические преимущества разогрева многочисленны, но разминка — это не просто время, чтобы подготовить свое тело к работе; это также время, чтобы подключиться к своей связи между разумом и телом и сформировать правильное мышление на много миль вперед.
«При правильной разминке вы уменьшаете вероятность получения травмы, а также даете себе достаточно времени для психологической подготовки к нагрузке, которую вам предстоит выдержать», — говорит Коринн Фицджеральд, NSCA-CPT, главный тренер Mile High Run Club. в Нью-Йорке. «В конце концов, тренировка всегда частично физическая, а частично — психологическая».
Мы все уже знаем, как важно разминаться, и все же мы печально известны тем, что пренебрегаем этим. Одно из оправданий — ну, причины — практичность: когда вы находитесь на стоянке, в гоночном загоне или на тропе, вы не можете развернуть коврик для йоги и начать растягиваться.
Другой часто встречающийся ограничивающий фактор — это время, а точнее его отсутствие. «Большинство бегунов спешат», — говорит Фитцджеральд. «Они выделяют только определенное количество времени для своих миль, но забывают, что разминка и восстановление должны быть добавлены в уравнение при выделении времени в вашем расписании». Она предлагает рассматривать разминку как часть тренировки, а не как ненужное дополнение.
Хотя идеальная разминка может варьироваться в зависимости от человека и тренировки, пять минут выполнения базовых растяжек перед бегом — это небольшие вложения, которые приносят большие плоды, такие как компенсация потенциальных травм.Эти предварительные упражнения на растяжку представляют собой комбинацию динамических растяжек, которые можно делать где угодно, которые подготовят ваше тело к бегу. Вы можете выполнять их все стоя, так что неважно, где вы находитесь. Все, что вам нужно, это пять минут, и все готово.
Как пользоваться этим списком: Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение 60 секунд. Каждое движение демонстрирует Мэтью Мейер, главный тренер по бегу в Mile High Run Club в Нью-Йорке, так что вы можете научиться идеальной форме. Если у вас есть больше времени, повторите серию еще 1-2 раза для разминки от 10 до 15 минут.
→ Неважно, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдите это с Runner’s World +!
1. Вращение суставов с контролем положения бедра стоя (CAR)
Как это сделать: Встаньте прямо на правую ногу и поднимите левое колено на 90 градусов на уровне левого бедра. Возьмите мышцы кора, держите таз в нейтральном положении и положите руки на бедра для равновесия. Поверните левое колено в сторону, затем вниз и внутрь по направлению к центральной линии, затем вернитесь в исходное положение — представьте себе это как рисование коленом круга в воздухе.Темп здесь медленный и контролируемый; Обязательно держите таз и поясницу как можно более неподвижными при выполнении этого движения. Цель — увеличить диапазон движений в тазобедренном суставе. Повторите от 5 до 10 раз на каждую сторону, в общей сложности 60 секунд.
Зачем это нужно: «Они помогут вам оценить и улучшить диапазон движений, а также смазывают тазобедренный сустав. Они также увеличивают подвижность, что будет полезно не только для немедленной тренировки, но и для здоровья суставов в долгосрочной перспективе », — говорит Фитцджеральд.
Ключевым моментом является постоянное выполнение этого упражнения. В беге не так много динамических движений бедра, и «если вы не используете подвижность бедра, вы теряете ее», — добавляет Джентилкор.
2. Выпад с боковым изгибом
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, задействуйте корпус и положите руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните левое колено под углом 90 градусов, чтобы опуститься вниз до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно полу, а колено будет по центру над лодыжкой.Слегка согните правое колено, когда правая пятка оторвется от пола. Когда вы почувствуете себя устойчиво, положите левое предплечье на левое бедро и вытяните правую руку прямо над головой, создавая длину тела с правой стороны. Затем наклоните туловище влево, одновременно вытягивая правую руку над головой влево. Держите 5 секунд. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать 60 секунд.
Зачем это нужно: «Бег — это упражнение на одной ноге, поэтому имеет смысл разогреться, используя вариант на одной ноге», — говорит Джентилкор.«Боковой изгиб добавляет дополнительную плоскость движения — фронтальную, — которую многие бегуны не могут тренировать».
Fitzgeralds также любит эту растяжку, потому что она подготавливает вас к нагрузке на одну ногу, которую вы испытываете во время бега, растягивает квад до плеча и открывает путь для поступления большего количества кислорода во время дыхания.
3. Растяжка четырехугольника / сгибателя бедра стоя
Как это сделать: Встаньте прямо и задействуйте ядро. Согните правую ногу, чтобы подтянуть правую пятку к правой ягодице, и обхватите правую лодыжку правой рукой.Втяните лодыжку в ягодицу, одновременно прижимая копчик к земле, пытаясь наклонить таз назад. Вы должны почувствовать растяжение по всей длине квадрицепса до передней части бедер. Задержите дыхание, затем повторите с другой стороны. Сохраните альтернативу как можно быстрее.
Зачем это нужно: «Растяжка квадрациклов стоя открывает переднюю часть ноги и помогает удлинить сгибатели бедра», — говорит Фитцджеральд. Плотные сгибатели бедра могут повлиять на способность подколенного сухожилия полностью активироваться, добавляет Джентилкор.
Помимо растяжки, этот ход имеет дополнительные преимущества. «Стоя на одной ноге за раз, также помогает сосредоточиться на стабильности и работе основных мышц, чтобы удерживать вашу осанку в вертикальном положении», — добавляет Фитцджеральд.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
4. Боковое приседание
Как это сделать : Встаньте прямо, широко расставив ступни, носки ног направлены вперед.Для равновесия сцепите руки перед грудью. Перенесите вес на правую ногу и согните правое колено, отводя бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул, удерживая левую ногу прямо. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит вперед за пальцы правой ноги. Старайтесь расположить правое бедро как можно более горизонтально. Вы должны почувствовать растяжение мышц внутренней поверхности левого бедра. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем переключитесь на другую сторону. Повторяйте в течение 60 секунд.
Зачем это нужно: «Добавление большего количества движений во фронтальной плоскости [с помощью этого движения] — хороший способ добавить разнообразия и амплитуды в жизнь бегуна.Кроме того, у большинства людей приводящие мышцы и пах почти всегда плотно прилегают », — говорит Джентилкор. Фицджеральд объясняет, что тугие приводящие мышцы могут серьезно повлиять на вашу походку, поэтому расслабление их может улучшить технику.
5. Динамическое растяжение подколенного сухожилия / икры стоя
Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поставьте пятку правой ступни примерно на 12 дюймов перед собой и согните ступню. Удерживая правую ногу прямо, перенесите вес на левую ногу, слегка согнув ее в колене, и отведите бедра назад — вы должны почувствовать растяжение задней части правой ноги.Оставайтесь в этом положении и направьте правую ногу, задержитесь на 5 секунд, затем согните ступню на 5 секунд. Повторите это 3 раза на каждую ногу.
Зачем это нужно: «Подколенные сухожилия — это основная группа мышц, обеспечивающая движение во время бега. [Эта растяжка] может позволить вам глубоко погрузиться в подколенное сухожилие без статики или чрезмерного растяжения », — говорит Фитцджеральд. Кроме того, это движение выполняет двойную функцию с растяжкой икры.
Тугие икры — почти универсальная проблема для бегунов, которая может вызвать несколько проблем.По словам Джентилкора, это связано с тем, что икроножная мышца пересекает коленный сустав и часто является причиной боли в коленях.
«Ваши икры — это более мелкие мышцы, которые выдерживают большие нагрузки и прыгают, как бегун», — добавляет Фитцджеральд. «Острие и согнув ногу, вы можете разогреть всю заднюю часть ноги».
Наташа горе
Наташа Гриф — сертифицированный NASM персональный тренер и внештатный писатель по фитнесу, специализирующийся на функциональных тренировках и связях между разумом и телом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.