Воскресенье, 16 июня

Кето диета как рассчитать: Соотношение жиров и белков на кето-диете

Соотношение жиров и белков на кето-диете

Уменьшение количества углеводов на кето-диете компенсирует жирная и белковая пища. В отличие от других систем питания, основанных на строгом ограничении углеводов, на кетозной диете вы можете позволить себе худеть без чувства голода. Главное не забывать контролировать общую калорийность рациона в пределах нормы и следить за правильным для кето-диеты соотношением жиров и белков в меню, чтобы всегда находиться в состоянии кетоза. А какое оно, правильное соотношение жиров и белков на кетогенной диете?

В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры.

Кето-диета: жиры, белки и углеводы. Как найти баланс?

В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры. Для этого нужно ввести организм в состояние кетоза, при котором в организме происходит процесс расщепления жира и образуются кетоновые тела. Чтобы войти в это состояние, нужно придерживаться рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов:

  • белки – 25-35%;
  • жиры – 50-70%;
  • углеводы – 5-10%.

Жиры на кето-диете

Ключевым элементом кето-диеты являются жиры. Сколько же их можно съесть за день на кето-диете? От общего калоража рациона жиры должны составлять не менее 50%. Важно отдавать предпочтение здоровым и натуральным источникам жиров, таким как:

  • Фермерские яйца (желтки),
  • Натуральные масла: миндальное, кокосовое, оливковое, масло грецкого ореха, масло из авокадо и другие,
  • Орехи и семена: макадамия, миндаль, бразильский орех, семена тыквы, льняное семя
  • Рыба жирных сортов,
  • Авокадо,
  • Жирные сливки, йогурт и другие молочные продукты с высоким % жира,
  • Мясо: говядина, баранина, свинина.

Белки на кето-диете

Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню. При выборе источников белка отдайте предпочтение фермерским натуральным продуктам.

Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню.

Источники белка для кето-диеты:

  • Говядина: идеально, если мясо зернового откорма умеренной жирности,
  • Дикие виды рыбы (выращенные не на ферме, а в природных условиях): тунец, минтай, лосось, треска и другие,
  • Яйца,
  • Морепродукты: гребешки, креветки, устрицы и другие,
  • Птица: индейка, курицы, утка,
  • Субпродукты: язык, печень, сердце,
  • Ореховые масла без добавления сахара.

Пересмотрите количество белка в вашем кето-меню, если:

  • вы достигли «кето-плато» и снижение веса остановилось. Его можно преодолеть за счет увеличения белка и уменьшения количества жиров в рационе,
  • вы интенсивно тренируетесь. Если ваша цель – поддержание или набор мышечной массы, увеличьте количество белка в рационе,
  • вы заняты напряженной умственной работой и ваш мозг нуждается в аминокислотах. Последние исследования показали: дефицит белка приводит к частичной атрофии и потере нейронов, что скажется на вашей продуктивности.

Планирование меню кето-диеты с учетом баланса БЖУ

При самостоятельном планировании меню на кетозной диете есть риск неправильного расчета баланса необходимых макронутриентов. Например, перебор белка при сильно урезанном количестве углеводов в рационе приводит к глюконеогенезу, при котором тело будет сжигать белок, а не жир.
Для достижения быстрых результатов на кетогенной диете лучше доверить составление меню профессионалам. В сервисе доставки здорового питания Yamdiet рацион составлен врачом-диетологом с учетом рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов. Блюда готовят из свежих, фермерских продуктов и ежедневно доставляют по Москве и ближнему Подмосковью собственной логистической службой непосредственно после приготовления, что гарантирует свежесть и качество продукции.

как рассчитать кбжу на кето диете

как рассчитать кбжу на кето диете

как рассчитать кбжу на кето диете








>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое как рассчитать кбжу на кето диете?

Я с подросткового возраста боролась с ожирением, но ничего не помогало. Решила купить комплекс КетоДиета и не ошиблась! Он мне действительно помог справиться с лишним весом. За месяц ушло около 8 кг! Теперь я довольна своим внешним видом и всем советую данное средство. Оно действительно помогает справиться с ожирением без побочных эффектов.

Эффект от применения как рассчитать кбжу на кето диете

Я раньше сидела на кетоновой диете — реально помогало. Теперь принимаю капсулы кето Диета. За 2 недели потеряла почти 6 кило. Параллельно хожу в спортзал и не ем сладкого. В принципе — результатом довольна.

Мнение специалиста

Были проведены многочисленные клинические исследования, которые показали, что представленный препарат действительно эффективный. Его формула не имеет аналогов, потому как все компоненты подбирали лучше врачи. Кето Диета бережно воздействует на организм и не вредит внутренним органам. При этом препарат активирует метаболизм, запускает процесс сжигания жира и повышает общий тонус. Люди, которые принимали средство, могут подтвердить его эффективность. Результат наступает в первую неделю после начала курса.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ как рассчитать кбжу на кето диете необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.



Отзывы покупателей:


Юля

Увидела нормальную цену, почитала описание и решила попробовать. Во время беременности набрала лишний вес и никак не могла его сбросить (не хватало времени и силы воли). Принимала препарат по инструкции и уже через неделю заметила изменения (потеряла почти 5 кг). Знаю, что это вышла жидкость, но все равно очень приятно…

Вика

Инструкция по применению предельно проста. Капсулы Кето Диета нужно принимать 2 раза в день (1-2 капсулы) за 20-30 минут до еды. Длительность курса зависит от поставленной цели (тяжести ожирения, физических характеристик реального больного). Судя по отзывам врачей, обычно для стойкого похудения достаточно 4-6 недель. За это время при правильном подходе можно потерять 10-12 килограммов.


Основные достоинства комплекса Кето Диета: худеть легко и просто, первые результаты — уже через несколько дней; можно избавиться от 5 и выше килограмм в зависимости от первоначального веса; для людей разного возраста, начиная с 18 лет; работает без противопоказаний и побочных эффектов, действие таблеток является безопасным; 100% природные компоненты в составе, дающие возможность комплексно оздоровить организм в результате приема; использовать просто и экономично, всего 1 таблетку в день; инструкция по применению есть на каждой упаковке средства; стоимость на официальном сайте производителя невысокая благодаря тому, что продается добавка только в интернете; быстро устраняет проблемы с кожей, этим особенно отличается от других средств. Она не только не обвисает в результате быстрого похудения, но наоборот, становится гладкой и ровной. Где купить как рассчитать кбжу на кето диете? Были проведены многочисленные клинические исследования, которые показали, что представленный препарат действительно эффективный. Его формула не имеет аналогов, потому как все компоненты подбирали лучше врачи. Кето Диета бережно воздействует на организм и не вредит внутренним органам. При этом препарат активирует метаболизм, запускает процесс сжигания жира и повышает общий тонус. Люди, которые принимали средство, могут подтвердить его эффективность. Результат наступает в первую неделю после начала курса.



Кето калькулятор необходим для правильного расчета калорийности и нормы питательных веществ на кетогенной . Начинаете КЕТО диету? Давайте посчитаем, сколько вам нужно есть. Мы используем данные, которые вы введете для точного расчета питательных веществ для вас на Кето Диете. Реклама. Пример расчета кбжу на кето диете. Возьмем человека с потребностью в 2000 ккал в сутки и ведущего сидячий образ жизни.  . Зачем спорт на кето? Каким спортом заняться что бы усилить эффект кето диеты? Как кетогенная Диета поможет вам в спорте? Я отвечаю в этой статье на частые вопросы по спорту… Энергетическая ценность еды на кето диете выглядит так . Сколько на Кето Съедать белка. Количество белка должно быть ограничено по той причине, что белок способен . А как рассчитать сколько белка а сколько жира в жирном мясе? Ответить. Кето диета калькулятор. Решили сесть на кето диету? . Кето калькулятор поможет вам придерживаться главного правила кетогенной диеты: 5% от вашей дневной нормы должны составлять углеводы, 70% жиры и 25 . Помогите рассчитать кбжу. Ответить. Владимир Кетонов. Kето-Диета на 28 дней. . Меню для кето диеты. Сколько нужно калорий в день, и нужно ли их считать на кето диете? Почему не снижается вес на диете. Существует множество бесплатных калькуляторов для кето диет, которые могут невероятно легко определить, сколько . После того, как вы рассчитали свои БЖУ на кето, пришло время начать отслеживать потребление, чтобы придерживаться суточных выделенных макронутриентов. Кето-калькулятор, с помощью которого вы сможете точно рассчитать белки, жиры и углеводы (макросы) для кетогенной . Потребление белка на кетогенной диете не меняется в зависимости от вашей цели — другими словами, оно одинаковое для потери, поддержания и увеличения веса. Удобно ли пользоваться. Обратите внимание, что при кето диете углеводы должны практически полностью состоять из клетчатки (пищевых волокон) и иметь низкий гликимический индекс. Вне зависимости от типа питания, в рационе долно содержаться минимально. Кето диета сколько калорий в день, нужно ли делать расчет калорий на кетогенной диете? . Что такое калории? Сколько в день калорий нужно на кето-диете? Калория — единица энергии, используемая телом для выполнения разного рода физической активности — произвольных движений: ходьба, бег, прыжки, а. Углеводы на кето диете. Рецепт Успеха. 4:35. Белок на кето диете. Большинству людей не приходится высчитывать все эти КБЖУ, а достаточно просто следовать общим принципам LCHF: сократить углеводы до необходимого минимума и делать упор на жиры, а не на белки. Так, 20 гр углеводов в день это. Любите жирную пищу, но мечтаете сбросить лишние килограммы? Тогда кето диета — это то, что вам нужно!Еще совсем недавно для того, чтобы сбросить лишний вес, многие худеющие загоняли себя в жесткие рамки и максимально ограничивали себя в питании. Се. Keto калькулятор питания. При помощи этого калькулятора вы сможете скорректировать свое питание с учетом ваших . После выбора всех этих значений калькулятор а зависимости от ваших данных и цели рассчитает какое количество углеводов, белков, жиров и калорий вам необходимо. Кето-диета получила свое название от процесса, протекающего в организме — кетоза. . Основные продукты на кетогенной диете. Для составления рациона питания на кето-диете вам доступно все многообразие белковых продуктов. Это может быть мясо птицы, рыба, морепродукты, яйца и молочные. Полное описание что такое кето-диета для похудения, с чего начать кетогенную диету, как подобрать рацион и рассчитать БЖУ для входа в . Полное руководство по кето-диете: меню и пример плана питания, советы по тренировкам и спортпиту. Начинать соблюдать кетогенную диету, не имея.

http://www.zwiedzanie-krakowa.pl/kakie_deserty_mozhno_na_keto_diete6810.xml

http://www.windtunnelmapsite.com/Youth_Impact/One/map2/userfiles/doktor_berger_na_russkom_keto_dieta5708.xml



http://vueling.kiev.ua/userfiles/keto_dieta_dlia_rebenka_otzyvy4583.xml

http://topfruit.com.pl/images/keto_dieta_dlia_zhenshchin_forum3446.xml


Я раньше сидела на кетоновой диете — реально помогало. Теперь принимаю капсулы кето Диета. За 2 недели потеряла почти 6 кило. Параллельно хожу в спортзал и не ем сладкого. В принципе — результатом довольна.


как рассчитать кбжу на кето диете


Я с подросткового возраста боролась с ожирением, но ничего не помогало. Решила купить комплекс КетоДиета и не ошиблась! Он мне действительно помог справиться с лишним весом. За месяц ушло около 8 кг! Теперь я довольна своим внешним видом и всем советую данное средство. Оно действительно помогает справиться с ожирением без побочных эффектов.


Кето калькулятор необходим для правильного расчета калорийности и нормы питательных веществ на кетогенной . Начинаете КЕТО диету? Давайте посчитаем, сколько вам нужно есть. Мы используем данные, которые вы введете для точного расчета питательных веществ для вас на Кето Диете. Реклама. Kето-Диета на 28 дней. Кето-меню без мяса и рыбы. . Меню для кето диеты. Сколько нужно калорий в день, и нужно ли их считать на кето диете? Почему не снижается вес на диете. Пример расчета кбжу на кето диете. Возьмем человека с потребностью в 2000 ккал в сутки и ведущего сидячий образ жизни. Имеющего некоторый лишний вес. Кето диета калькулятор. Решили сесть на кето диету? . Заполните свои данные и нажмите кнопку рассчитать. Калькулятор произведет расчет соотношения белков, жиров и углеводов, которые вам стоит потреблять на кето диете. Инструкция подсчета калорий и БЖУ на кетогенной диете. . Сколько на Кето Съедать жиров. В кетогенной диете жиры получаются основным источником . Проще всего использовать способ без расчетов, для большинства это работает. Ответить. Кето-калькулятор, с помощью которого вы сможете точно рассчитать белки, жиры и . Потребление белка на кетогенной диете не меняется в зависимости от вашей цели . И тогда достигнув этого веса и придерживаясь рассчитываемой КБЖУ вы не будете больше терять вес. Oxana. Ответить. Существует множество бесплатных калькуляторов для кето диет, которые могут невероятно легко определить . Определение количества калорий, необходимых вам каждый день, имеет решающее значение для расчета БЖУ на кето. Обратите внимание, что при кето диете углеводы должны практически полностью состоять из клетчатки (пищевых волокон) и иметь низкий гликимический индекс. Вне зависимости от типа питания, в рационе долно содержаться минимально. При помощи этого калькулятора вы сможете скорректировать свое питание с учетом ваших целей, будь то похудение, удержание веса на одной отметке или набор мышечной массы. Кето диета для вегетарианцев. Так как эта диета построена на большом употреблении мясных продуктов, то как же быть с . Расчет КБЖУ 358/16/32/1. . Срыв на кето диете На этой системе питания срывы встречаются очень редко. Это объясняется тем, что вы не будете испытывать чувство голода, так. Кето диета сколько калорий в день, нужно ли делать расчет калорий на кетогенной диете? . Что такое калории? Сколько в день калорий нужно на кето-диете? Калория — единица энергии, используемая телом для выполнения разного рода физической активности — произвольных движений: ходьба, бег, прыжки, а. Очень много информации и формул для расчета БЖУ, но если Вам нужно рассчитать свои БЖУ для КЕТО, в этом прекрасно поможет калькулятор https://ketoz.ru/keto-calculator/. Расчет калорий никоим образом кето не противоречит. Связи нет с калориями. Кето это в первую очередь соотношение БЖУ и . Там лучше все рассчитать, что бы на происходило переедание. Расчет калорий лучше делать в разумных пределах, а не так как советуют все урезать некоторые гуру или калькуляторы.

Кето Диета Как Рассчитать Бжу Для Похудения – Telegraph

>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Кето Диета Как Рассчитать Бжу Для Похудения
Данный онлайн калькулятор поможет вам быстро и точно сделать расчет БЖУ для кето диеты. Заполните свои данные и нажмите кнопку рассчитать. Калькулятор произведет расчет соотношения белков, жиров и углеводов, которые вам стоит потреблять на кето диете. Кето калькулятор поможет вам придерживаться главного правила кетогенной диеты: 5% от вашей дневной нормы должны составлять углеводы, 70% жиры и 25% белки.
Хотим обратить ваше внимания на то, что количество углеводов предоставленное в расчетах, это чистые углеводы без учета пищевых волокон. Если к примеру взять углеводы из овощей, то если вы скушаете 50 грамм, из которых только 20-25 будут чистыми.
О видах кето диеты и её принципах вы можете прочитать в этой статье.
Активность

Сидячий образ жизни
Легкий (ежедневные прогулки по 20 минут)
Умеренный (тренировки в зале 3 раза в неделю по 60 минут)
Очень активный (ежедневные тренировки от 60 минут)
Атлет/Бодибилдер (очень интенсивные ежедневные тренировки)
Цель

Сохранение веса
Умеренное похудение
Быстрое похудение
Экстремальное похудение
32 Комментария для “Кето диета калькулятор”
Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях. Я с радостью на них отвечу.
Какой вариант для похудения лучше выбрать?классический?
начать стоит с классического, он подходит большинству
Здравствуйте, калькулятор опять наверное не работает?
Здравствуйте, Владимир! Мне нужно поправиться. Такого варианта нет в вопроснике.
Поправляться на кето диете вам будет сложновато. Так как для набора мышечной массы вам будут нужны углеводы.
Здравствуйте, помогите рассчитать .
Хочу правильно питается , чтобы не было чувства голода . Незнаю сколько по граммам кушать , чтобы был достаток всего .
Из нагрузок у меня работа на ногах , по 5/7 часов .
Вес 47 рост 152 возраст 35
Добрый день. У меня получилось вот так

При росте 162 вес 75 . Лет — 43 года
Из физнагрузок только работа целый день на ногах, прохожу в среднем 10000 шагов, и перемещаю тяжести от 5 до 15 кг. Помогите рассчитать кбжу
Что значит «День углеводной загрузки»? Для чего он нужен на кето? Что значит «Базальный объем»? Что значит «Целевой (спортивный) вариант кето диеты»? Что значит » Цыклический (с загрузкой) вариант кето диеты»? Какого все таки нужно придерживаться?
О всем этом вы можете прочитать в разделе «Информация».
добрый день
так и не заработал классический вариант кето диеты ?
Добрый день! Скажите, при подсчете бжу на день в граммах обязательно проверять калории? И ещё, бжу для разных продуктов у разных производителей Разное, лучше ориентироваться на этикетку и верить производителю?
Добрый день, если вы до этого никогда не считали калории, то лучше некоторое время это делать, чтобы выработалось понимание в каких продуктах примерно сколько чего. Этикетке, как правило, доверять можно.
Что такое чистые углеводы и просто углеводы? Какие именно показывают стандартные счетчики калорий?
Стандартные счетчики калорий показывают общее количество углеводов, ищите таблицы в которых указано количество пищевых волокон, вот это количество углеводов можно игнорировать.
Пример:

Я в таком возрасте, плюс у меня возрастные изменения т. е. климакс, с этим наверное тяжело худеть?
Худеть всегда не легко) Вы боретесь со своей природой, в вашей ситуации это лишь немного сложнее, но в любом случае главное настрой!
Я похудела уже на 10 кг и вес застопорился, что делать дальше, так и продолжать или что делать?
Добрый день! Я что-то запуталась. Читаю, читаю о кето диете, считаю калорийность и бжу, необходимые для сброса, но на разных сайтах, разная информация, причем разница в 200-300 ккал. Может вы подскажете. Вес 89 кг, рост 167 см, возраст 31 год, образ жизни сейчас сидячий, так как карантин в спортзал не пойдешь, а дома как-то не особо получается. И может вы знаете, важно ли не есть в вечернее время. Просто наткнулась на статью, где говорят о необходимости уменьшить количество приемов пищи до 2 в день, последний не позже 18 часов. Также всё совсем не понятно с молочными продуктами.
Добрый день.
Точно вам не подскажет ни один калькулятор. Нужно определять все опытным путем. Определили например норму калорий в 1700 — это ваша отправная точка, кушаете неделю в таком режиме и смотрите что происходит с весом, если вес стоит на месте, спускаетесь процентов на 10, к примеру на 1500, и смотрите дальше. Меньше чем 1500 конечно спускаться не стоит, лучше в таком случае повышать активность, в идеале пешие прогулки.
Молочка в теории допустима, но опять таки нужно смотреть по количеству углеводов в порциях, если вы выпьете литр кефира к примеру, то это уже будет 40 грамм углеводов.
Насчет того что нельзя есть после 18, это ерунда, для похудения это не особо важно, как показывают исследования, все что важно для похудения это разница между потребляемой и расходуемой энергией и не важно в какое время вы эту энергию с пищей получили. Другой вопрос что если вы сильно наедитесь перед сном, то это может повлиять на качество отдыха. Так что по по моему мнению, если вы ложитесь в 22-23 часа спать, то легкий ужин в районе 20 будет самое то.
Здравствуйте, Владимир!
Я начала кем-то диету, проверяю тест полосками кетоз, уже неделю нахожусь в кетозе и не худею, вообще! Углеводы не употребляю, только зелень, и овощи, строго придерживаюсь диеты. Подскажите пожалуйста в чем может быть проблема? Очень расстраиваюсь из-за отсутствия результата.
Мне 30 лет, хочу сбросить 4-5 кг
Заранее благодарю за ответ!
Добрый день. Наличие кетоза не дает 100% гарантии что вы будете худеть. Калории считаете? До этого были на какой то диете? Что со спортом и бытовой активностью?
На диете не была до этого, подсчёт калорий не веду, но и ем не много. Вела учёт бжу первое время, чтобы не перебирать углеводов. Физическая нагрузка небольшая. Со спортом я и без кето диеты могу похудеть)) и дефицит калорий без неё устроить гораздо проще.
ЗДРАВСТВУЙСТЕ, КАК РАССЧИТАТЬ КБЖУ , ВЕС 78, РОСТ 163, ВОЗРАСТ 37, СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ, ГДЕ ТО 6000 ШАГОВ В ДЕНЬ. ОЧЕНЬ ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ДО 55. СПАСИБО.
Добрый день, у меня получилось вот так
https://c2n.me/49GQQ7v
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.
Прочитайте перед тем как сесть на кету диету
© Кето диета просто 2020, Копирования любых материалов с сайта разрешено только с указанием прямой ссылки на первоисточник. По любым вопросам, пишите на [email protected]

Кето диета калькулятор – Кето диета просто | Углеводы
Как посчитать КБЖУ на кето. Состав и инструкция — LoCarb.org
Меню кето диеты на каждый день: рецепты с расчетом бжу
Кето калькулятор на русском языке | Ваша цель на кето -диете?
Калькулятор и описание расчёта калорий (КБЖУ) на кето диете.
Хочешь Похудеть Ешь
Как Убрать Живот За Неделю В Домашних
Как Похудеть Ляшкам Женщине
Диета Стол При Запорах Меню
Диета 5 Халва

Что такое кетодиета и почему ее придерживаются знаменитости / AdMe

Недавнее исследование, проведенное одним из американских вузов, показало, что кетодиета, самой известной разновидностью которой является диета Аткинса, помогает расстаться с лишними килограммами быстрее, чем занятия спортом. Поскольку о похудении без интенсивных физических нагрузок мечтают многие, мы решили узнать, что представляет собой кетодиета и насколько она эффективна.

AdMe.ru предлагает вам ознакомиться с принципами кетогенной диеты и понять, подходит ли она именно вам. Кроме того, помните, что перед началом любой диеты необходимо проконсультироваться с врачом.

Суть диеты

Обычно наш организм получает энергию из углеводов, превращая их в глюкозу. Однако в случае нехватки углеводов он начинает расходовать жиры, добывая из них необходимую энергию. Кетогенную диету используют спортсмены, занимающиеся дисциплинами, требующими особенной выносливости, например марафонцы или триатлонисты.

Согласно исследованиям, кетогенная диета способствует подавлению выработки гормона грелина, который заставляет нас чувствовать себя голодными.

Особенность кетогенной диеты состоит в том, что благодаря такой системе питания человек худеет за счет потери жира. То есть, в отличие от большинства известных диет, мышечная масса у людей, соблюдающих этот принцип питания, остается прежней.

Белки, жиры, углеводы

Основной «элемент питания» на кетоновой диете — жиры, из которых состоит 75 % рациона питания. Затем следуют белки — 20 %. И наконец, углеводы, чье количество составляет 5 % от общей массы продуктов.

Главное условие этой диеты — полное исключение сахара из меню. Кроме того, под полный запрет попадают и абсолютно любые мучные изделия.

  • Как рассчитать количество белков, жиров и углеводов? Все очень просто: на 1 кг вашего веса должен приходиться 1 г белка. Допустим, если ваш вес составляет 90 кг, то вам нужно 90 г белка. Жиров, соответственно, должно быть 3,75 раза больше, то есть около 340 г, а углеводов в 4 раза меньше — примерно 23 г.

Что можно и что нельзя есть

Как мы уже говорили, эта диета почти полностью исключает углеводы, а основу рациона составляют продукты с высоким содержанием жира, а также те, где содержится белок.

Разрешенные продукты:

  • Растительное и сливочное масло (специалисты по кетогенной диете особенно рекомендуют кокосовое)
  • Орехи
  • Яйца
  • Любое мясо, включая свинину; птица; яйца; морепродукты, включая рыбу
  • Грибы
  • Зеленые овощи с высоким содержанием клетчатки, способствующей пищеварению; помидоры в малом количестве
  • Необезжиренные молочные продукты за исключением молока

Запрещенные продукты:

  • Любые мучные изделия
  • Переработанные мясные продукты (колбаса, сосиски) из-за содержания в них сахара
  • Овощи с высоким содержанием сахара и углеводов, например кукуруза и картофель
  • Фрукты и сухофрукты (разрешено только немного ягод)
  • Любой алкоголь, содержащий сахар и злаки

Рецептов приготовления «кетогенных» блюд очень много, а значит, питаться на этой диете можно вкусно и довольно разнообразно, так что если вы спокойно переносите отсутствие в рационе запрещенных продуктов, то диета вам не наскучит. Кроме того, благодаря, например, этой таблице вы можете узнать, сколько белков, жиров и углеводов содержится в том или ином продукте.

Особенности диеты

Главное достоинство кетогенной диеты — быстрое похудение за счет «растворения» жира без ущерба для мышечной ткани. Вам не придется голодать — эта диета позволяет перекусывать разрешенными продуктами, да и полностью отказываться от жареной пищи тоже не придется. Каковы же основные принципы питания?

  1. Кетогенная диета не предполагает принципов раздельного питания — мясо можно есть с любым разрешенным продуктом, будь то грибы или яйца.
  2. В отличие от большинства диет, кетогенная не требует отказа от соли, которая помимо придания еде вкуса поможет восстановить баланс электролитов.
  3. Диета не подходит для очень длительного применения, ее нельзя сделать образом жизни из-за несбалансированности.
  4. Несмотря на отсутствие рекомендаций по калорийности продуктов, не стоит набирать по 5 000 ккал в день — в этом случае диета не принесет нужного эффекта.

Диета не ограничивает время принятия пищи стандартными 18:00 — есть можно в любое время, но, само собой, в разумных пределах.

Главная сложность диеты — отказ от углеводов. Так что если вы не представляете жизнь без картофеля, макарон или фруктов, то она вам вряд ли подойдет.

Во время диеты изо рта может появиться запах ацетона — временный побочный эффект от образования кетонов в организме. Поэтому очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 8 стаканов воды в день.

Знаменитости, которые придерживаются кетодиеты

Особую популярность кетодиета приобрела благодаря Ким Кардашьян. Именно с помощью этой системы питания знаменитость похудела на 30 кг, набранные за время беременности.

Знаменитая актриса Хэлли Берри, которая может похвастаться роскошной фигурой, признается в том, что сохранять ее помогает кетогенная диета. Кроме того, модель Адриана Лима и актриса Меган Фокс, признанные одними из самых красивых женщин на планете, также придерживаются принципов безуглеводного питания.

А вы бы хотели попробовать кетогенную диету?

рассчитать кето диету калькулятор

рассчитать кето диету калькулятор

рассчитать кето диету калькулятор








>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое рассчитать кето диету калькулятор?

Давно заметила, чем меньше ешь, тем больше хочется. Это я о том периоде, когда нужно похудеть. Я если еще спортом занимаешься, питание становится наваждением просто. Поэтому я и остановила свой выбор на Keto Slim, однажды его попробовав. Он ускоряет обменные процессы, работу желудочно-кишечного тракта, выводит токсины и шлаки, сокращает стенки желудка за короткое время. Сейчас проблем с аппетитом вообще не возникает, а избыточный вес ушел. Так что мечты стали реальностью. Прошло 5 месяцев, хочу повторить курс для профилактики и поддержания здоровья.

Эффект от применения рассчитать кето диету калькулятор

Принимала капсулы Кето Slim по совету подруги. Она на этих капсулах скинула почти 8 кг. Я же с трудом смогла избавиться от 3-х. Психанула и записалась на прием в частную клинику. Сдала кровь на анализы и оказалось, что у меня ощутимый дисбаланс гормонального фона. Пришлось сначала пропить специальные таблетки и лишь потом бороться с лишним весом…

Мнение специалиста

Натуральная основа препарата Кето Slim воздействует аккуратно, не вызывая побочных действий и не вводя организм в состояние стресса, поэтому абсолютно безвреден и может использоваться в любом возрасте.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ рассчитать кето диету калькулятор необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.



Отзывы покупателей:


Тая

Инструкция по применению капсул для похудения Keto Slim: За полчаса до приема пищи выпить 1-2 капсулы. Запить водой. Принимать два раза в сутки. Как пишет производитель, вес начнет убывать уже после 2-3 дней приема.

Елена

Я раньше сидела на кетоновой диете — реально помогало. Теперь принимаю капсулы кето Slim. За 2 недели потеряла почти 6 кило. Параллельно хожу в спортзал и не ем сладкого. В принципе — результатом довольна.


Инструкция по применению капсул для похудения Keto Slim: За полчаса до приема пищи выпить 1-2 капсулы. Запить водой. Принимать два раза в сутки. Как пишет производитель, вес начнет убывать уже после 2-3 дней приема. Где купить рассчитать кето диету калькулятор? Натуральная основа препарата Кето Slim воздействует аккуратно, не вызывая побочных действий и не вводя организм в состояние стресса, поэтому абсолютно безвреден и может использоваться в любом возрасте.



Кето калькулятор поможет соблюдать главное правило для Кетогенной (кето) диеты — придерживаться следующих пропорций: 70 . В нашем кето калькуляторе процент телесного жира используется для того, чтобы рассчитать сухую массу тела. Используя полученное число, мы можем рассчитать, сколько белка. Расчет калорий, белков, жиров и углеводов. . Ошибки на кето диете. Самая опасная диета? Рецепты для праздничного стола. Пирог из шпината и рикотты. Кето-калькулятор, с помощью которого вы сможете точно рассчитать белки, жиры и углеводы (макросы) для кетогенной диеты. . Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную. Данный онлайн калькулятор поможет вам быстро и точно сделать расчет БЖУ для кето диеты. Заполните свои данные и нажмите кнопку рассчитать. Калькулятор произведет расчет соотношения белков, жиров и углеводов. Данный кето калькулятор использует формулу, которая учитывает ваши параметры, чтобы рассчитать необходимое вам . Употребление белка очень важно на кето диете. Слишком много белка и вы можете снизить уровень кетонов в организме, слишком мало и вы начнете терять мышечную массу. Поэтому вам нужно. Калькулятор калорий и макронутриентов для кето диеты. Меню на 7 дней и список «кето-дружественных» десертов, перекусов и полезных . 2 Кето диета — меню на неделю. 3 Кето закуски и кето десерты. 4 Можно ли пить алкоголь на кето диете. 5 Добавки и кето-экзогенные кетоны. 5.1 Кетоны. 5.2 Протеин. Кето-калькулятор. Автор: Наталья Томшина. Обновлено: 26 апреля 2020 в 14:32. . Все, что ты хотела знать о том, как сбросить лишний вес без голодных диет, подсчета калорий и изматывающих тренировок. Обратите внимание, что при кето диете углеводы должны практически полностью состоять из клетчатки (пищевых волокон) и иметь низкий гликимический индекс. Вне зависимости от типа питания, в рационе долно содержаться минимально. Keto калькулятор питания. При помощи этого калькулятора вы сможете скорректировать свое питание с учетом ваших . После выбора всех этих значений калькулятор а зависимости от ваших данных и цели рассчитает какое количество углеводов, белков, жиров и калорий вам необходимо.

http://www.avicolasarranz.es/images/editor/keto_dieta_energiia4393.xml

https://www.jewelryroom.com/images/kakie_produkty_nelzia_pri_keto_diete5186.xml



http://cyklo-wellness-penzion-palice.cz/content/file/keto_slim_Kaluga7862.xml

http://www.kodcomputers.ro/2664/uploads/bulon_na_keto_diete8534.xml


Принимала капсулы Кето Slim по совету подруги. Она на этих капсулах скинула почти 8 кг. Я же с трудом смогла избавиться от 3-х. Психанула и записалась на прием в частную клинику. Сдала кровь на анализы и оказалось, что у меня ощутимый дисбаланс гормонального фона. Пришлось сначала пропить специальные таблетки и лишь потом бороться с лишним весом…


рассчитать кето диету калькулятор


Давно заметила, чем меньше ешь, тем больше хочется. Это я о том периоде, когда нужно похудеть. Я если еще спортом занимаешься, питание становится наваждением просто. Поэтому я и остановила свой выбор на Keto Slim, однажды его попробовав. Он ускоряет обменные процессы, работу желудочно-кишечного тракта, выводит токсины и шлаки, сокращает стенки желудка за короткое время. Сейчас проблем с аппетитом вообще не возникает, а избыточный вес ушел. Так что мечты стали реальностью. Прошло 5 месяцев, хочу повторить курс для профилактики и поддержания здоровья.


На кето-диету я присела в марте прошлого года, когда у меня чередою шли срывы на сладкое, и все вылетало из-под . Кратное описание диеты для каждой группы. Мои попытки похудеть, чуть не привели к проблемам со здоровьем, фото до и после. Был в моей жизни период, когда весила я при росте 165 см аж. Кето-диета — довольно непростая по сути диета. В свое время ее использовали для лечения одной из форм эпилепсии у детей . Доброго времени суток дамы и господа! Сегодня я хочу поделиться отзывом о кето-диете которая помогла лично мне. Её я применяю уже не первый раз, она не новая. Настало то время. О существовании кето-диеты я узнала от моего отца, который просто поделился . После нашла видео-мнения тех, кто попробовал на себе эту диету. . Вооружившись базовыми знаниями я всё-таки решилась протестить эту диету на себе. Кето-диета помогла сбросить вес женщине с СПКЯ. Немного предыстории: первая фотография была сделана незадолго до того . Это было и до сих пор не похоже ни на что, что я когда-либо пробовала. После 6 месяцев ленивого кето-образа жизни я забеременела естественным путем, но перенесла ранний. Кето диета результаты (Фото до и после). Тимофей, похудел на 24 кг. Первым делом хочу поблагодарить ваш сайт за полезную информацию и рецепты. Не знаю чтобы я делал без вас. С помощью кето диеты мне удалось похудеть со 110 кг до 86 кг. Моя диета еще продолжается, но с помощью ваших рецептов, я. Кето диета — это образ питания, при котором организм получает достаточно калорий. . Кето-диета: меню на неделю, плюсы/минусы и результаты диеты. Кето-диета стала чрезвычайно популярной за последние несколько лет, и не зря. Она и правда работает! Делимся плюсами и минусами диеты и. Эффективное похудение с кето-диетой — отзывы и результаты. В чем суть диеты и чем нужно питаться? . 15 Фото до и после. 16 Отзывы. Кетогенная диета, после того как стала известна широким массам, сразу привлекла внимание и стала любимицей среди звезд шоу-бизнеса. Медики, диетологи, врачи и. Основы питания Кето. Низкоуглеводная диета не подразумевает полный отказ от углеводов. . Под полным запретом в Кето диете алкоголь, сахар и любые сладости. Также необходимо отказаться от мучных изделий, крахмалистых продуктов, включая фрукты и сухофрукты. Из рациона исключаются колбасные изделия и. Фото до/после о кето-диете в отзыв вставлять не буду, хотя сначала хотела. Не думаю, что 7 кг так сильно видно. . И тут на одном сайте прочитала отзыв о кетоновой диете. После молокочая и овощей я сразу решилась на эту систему, ибо уже устала от постоянного голода, потом переедания, потом снова. Кето диета: до и после” – это не отзывы феноменально похудевших, а истории успеха людей, которые стали здоровыми, продуктивными и счастливыми. . Внутри фото до” и после” – смотрите и удивляйтесь. Отзывы о применении таблеток Кето Диета. Чтобы взвесить все за и против касательно препарата, необходимо, почитать настоящие отзывы худеющих, увидеть результаты кето диеты с фото до и после. Люди с радостью делятся своими успехами и достижениями, рассказывают, как удалось добиться. Отзывы похудевших о кето-диете, фото до и после. . Чтобы перейти этот альтернативный источник питания, нужно освободить тело от остатков гликогена и заставить его войти в состояние кетоза.

все что нужно знать — Zira.uz

Рассказываем самое важное о популярной диете.

В двух словах: больше жиров

Вы уже знаете, что углеводы — это топливо для нашего организма, перерабатывая их в глюкозу, мы получаем энергию. Если организм испытывает недостаток углеводов, а энергия необходима, тогда в расход идут жиры.

Кетогенная или кето-диета основывается на этом факте о нашем метаболизме. Сокращая углеводы и увеличивая жиры в рационе, человек худеет за счет потери жировой массы.

Кетогенную диету изначально применяли для лечения детей от эпилепсии. При малом количестве углеводов в рационе наша печень перерабатывает жиры в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела и становятся энергетической альтернативой глюкозы и питают мозг. Когда количество кетоновых тел повышается, наступает состояние, которое называется кетоз. Именно это состояние снижает частоту эпилептических припадков.

Особенно популярна кетогенная диета стала благодаря Ким Кардашьян, которая при помощи такого питания похудела на 30 кг после родов. Среди поклонников кето-диеты значатся актрисы: Алисия Викандер, Меган Фокс, Холли Берри, которая в свои 52 в отличной форме, модель Адриана Лима, Гвинет Пэлтроу, и даже баскетболист Ле Брон Джеймс.

Кетогенную диету применяют и спортсмены, бойцы UFC, триатлонисты, марафонцы, модели. Эта диета особенно популярна в тех видах спорта, где необходима выносливость и сгонка веса.

Согласно исследованиям, при кето-диете снижается выработка гормона грелина, который заставляет нас чувствовать себя голодными.

При кето-диете в среднем жиры составляют 75 % рациона питания, 20% — белки, а углеводы всего 5 % от общей массы продуктов.

Главное условие этой диеты — полное исключение сахара и абсолютно любые мучные изделия.

Как рассчитать количество белков, жиров и углеводов в кето-диете?

На 1 кг вашего веса должен приходиться 1 г белка. Если ваш вес составляет 70 кг, то вам нужно 70 г белка. Жиров, соответственно, должно быть 3,75 раза больше, то есть около 263 г, а углеводов в 4 раза меньше — примерно 17 г.

Что можно

  • Любое мясо, включая свинину; птица,
  • Жирная рыба (камбала, скумбрия, палтус, лосось)
  • Морепродукты
  • Сливочное и растительные масла (особенно диетологи по кето-диете советуют кокосовое масло)
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Сыр
  • Орехи и семена
  • Грибы
  • Зеленые овощи с высоким содержанием клетчатки (брокколи, спаржа, капуста)
  • Мясо, жирная рыба (лосось, камбала и палтус), морепродукты, яйца, молочные продукты и сыр, авокадо, некоторые овощи (капуста, брокколи, спаржа), растительное масло, орехи и семена
  • Немного ягод
  • Небольшое количество помидоров.

Что нельзя

  • Сахар
  • Любые мучные изделия
  • Бобовые
  • Цельные зерна и злаки
  • Фрукты и сухофрукты
  • Колбасу, сосиски — в них содержится сахар
  • Овощи с высоким содержанием сахара и углеводов, например кукуруза и картофель
  • Любой алкоголь, содержащий сахар и злаки

Кетогенная диета не запрещает жареные блюда, не предполагает раздельное питание, не требует отказа от соли.

Но эта диета не подходит для очень длительного применения, ее нельзя сделать образом жизни из-за несбалансированности. Кетогенную диету пожизненно прописывают страдающим эпилепсией, предрасположенностью к болезни Альцгеймера и считают профилактикой ряда онкологических заболеваний. Кетогенная диета подходит для сушки или необходимости сбросить вес.

Если вы не представляете жизнь без фруктов, картошки или макарон, то она вам вряд ли подойдет.

Во время кето-диеты особенно в первые две недели может появиться слабость, изо рта может появиться запах ацетона — временный побочный эффект от образования кетонов в организме. Поэтому кето-диета может быть рассчитана и рекомендована только врачом и составлено индивидуально. Диетологи и нутрициологи в расчет берут соотношение мышечной и жировой массы в теле, образ жизни, привычное потребление и расход калорий, возраст, гормональный фон, особенности телосложения и другие факторы.




2 321

Кетогенная диета — это как? И как с ней быть, если вы биохакер. Объясняет доказательный диетолог, вооруженный ссылками на научные исследования

Альтернативное топливо

Основное питание для наших клеток поставляет глюкоза в составе углеводов. Она же запасается в печени и мышцах в виде сложного углевода гликогена, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови и давать энергию для сокращения мышц. Запасы гликогена ограничены, поэтому при голодании или недостаточном поступлении углеводов с едой клетки начинают использовать другие источники энергии — белки и жиры. Из их структурных компонентов в процессе глюконеогенеза также синтезируются новые молекулы глюкозы.

Кроме того, при окислении жирных кислот образуются кетоновые тела — ацетоуксусная кислота, бета-гидроксимасляная кислота и ацетон. Они и служат альтернативным источником энергии для наших клеток, когда глюкоза по каким-то причинам недоступна. Если организм «запитывается» в основном от жиров, то концентрация кетоновых тел в крови значительно возрастает. Они проникают через гематоэнцефалический барьер и дают энергию мозгу, обеспечивая примерно две трети его потребностей. В нормальных условиях питание мозга происходит за счет глюкозы, то есть кетоз — это механизм приспособления, который позволяет человеку выжить. Кетоны используются мышцами и другими тканями и даже появляются в моче.

Лечебные кетоны

Кетогенная диетическая терапия используется для лечения детей с эпилепсией, устойчивой к лекарствам. Исследования ведутся с 30-х годов прошлого века. Было замечено, что голодание сокращает количество судорожных приступов, поэтому состояние кетоза при голодании имитировали с помощью диеты с высоким содержанием жиров и малым количеством углеводов. В классической кетогенной диете соотношение жира к белкам и углеводам 4:1 (по весу). Можно использовать и более низкие отношения (например, 3:1 или 2:1), в зависимости от индивидуальной переносимости и уровней кетоза. Такая диета — дело совсем непростое, ведь мы примерно половину калорий обыкновенно получаем из углеводов. Кроме того, важно адекватное снабжение растущего организма белком и другими незаменимыми питательными веществами.

Когда для лечения эпилепсии стали использовать соответствующие препараты, энтузиазм по поводу кетогенной диеты утих. Однако в 2000-х годах были предложены варианты с бóльшим количеством углеводов — например, модифицированная кетогенная диета, в которой было 30—50 грамм углеводов в сутки. Такая диета снижала вероятность судорожных приступов не менее чем в два раза у 40—50% детей, как это было показано в нескольких рандомизированных клинических исследованиях (например, этом и этом). Однако систематический обзор Кокрейновского сотрудничества напоминает о необходимости более масштабных работ. У взрослых исследований еще меньше, так что вопрос продолжает активно изучаться.

50 грамм углеводов в сутки — это совсем немного. Примерно столько в двух кусочках ржаного хлеба или в одной картофелине среднего размера. Кетогенная диета не является сбалансированной, поскольку исключает ряд пищевых групп и те питательные вещества, которые они дают. Как и многие ограничительные диеты, она требует обязательного контроля диетолога и назначения им необходимых витаминов и минералов.

Кетогенные диеты во многом — последнее средство, если противоэпилептические препараты оказались бессильны. Хотя и существуют клинические ситуации, когда они более эффективны, родители не должны самостоятельно сажать ребенка на такую диету. Побочные эффекты — запоры, нарушение роста, тошнота и рвота, почечные камни, изменения липидов крови. Перед этим строго необходимо предварительное обследование, а затем наблюдение невролога и диетолога. Уровень кетоза контролируется и в лаборатории, и дома.

Кетогенная диета требует мотивации, организации и приверженности. Нужно регулярно все взвешивать и рассчитывать, приходится отказываться от любимых блюд. Меняется не только питание, но и социальная жизнь. Диета обычно продолжается как минимум пару лет (при хороших результатах и переносимости), а отменяют ее постепенно.

А как же похудение и биохакинг?

Теперь скажем несколько слов, чтобы не обойти стороной удивительное веяние современности — стремление некоторых здоровых людей без какого-либо избыточного веса блюсти лечебные ограничительные диеты. (Видимо, чем сильнее лишения, тем больше ожидаемая польза?)

В коллаже использовано изображение Evgeny Bornyakov / Фотодом / Shutterstock

При соблюдении кетогенной диеты краткосрочная потеря веса действительно может быть больше, чем при других подходах. Это вызвано истощением запасов гликогена и связанной с ним воды, меньшей калорийностью питания, а также снижением аппетита. Один из эффектов питания продуктами, богатыми жиром и белком, — чувство насыщения длительнее. Да и само по себе монотонное питание снижает аппетит: нам ужасно скучно есть одно и то же. А еще подавление аппетита, видимо, связано с метаболизмом кетонов. Присутствует и механизм повышения энергетических трат — например, потеря кетонов с мочой.

Но если наблюдение за худеющими продолжается год и больше, преимущества низкоуглеводных диет для снижения веса по сравнению с более сбалансированным питанием теряются. Исследований кетогенных диет крайне мало, в них отмечается сложность соблюдения предписанных ограничений и высокий уровень отсева добровольцев. Если же ограничение углеводов соответствует нижней границе текущих диетологических рекомендаций (45% суточной калорийности), то это может быть вполне приемлемым и более устойчивым подходом для людей с диабетом и другими метаболическими нарушениями (смотрите: раз, два). Только вот к кетогенной диете это никакого отношения не имеет.

Даже если мы берем диету не такую суровую, как кетогенная, но все же низкоуглеводную и высокожирную (менее 130 г углеводов в сутки), то она строится на существенных ограничениях в рационе. Можно есть мясо, рыбу, птицу, яйца, жирные молочные продукты и жиры вообще, орехи, ограниченный набор овощей, немного ягод. Из питания исключаются любые зерновые продукты и крупы, бобовые, корнеплоды и крахмалистые овощи, большинство фруктов. Такое питание не соответствует диетическим рекомендациям для здоровых людей. В нем недостаточно некоторых витаминов группы В и фитохимических веществ. В таком питании мало клетчатки, которая необходима для питания кишечного микробиома, а Международный фонд исследований рака рекомендует ежедневно есть не менее 25 г клетчатки из растительных продуктов.

Хотя кетогенная диета может предложить бóльшую потерю веса в краткосрочной перспективе, то есть в течение нескольких месяцев, последствия соблюдения этой диеты для здоровых людей плохо изучены. Это значит, что их долгосрочная эффективность, безопасность и преимущества пока неизвестны (привет вам, любители биохакинга!). Ключ к поддержанию здорового веса в долгосрочной перспективе — такое питание и пищевое поведение, которых вы сможете придерживаться на протяжении всей жизни. Имея это в виду, диетические рекомендации всегда должны быть адаптированы к конкретному человеку. Необходимо формировать пищевое поведение, которое позволит сохранять баланс между поступающей пищей и расходуемой энергией.

Это не так занимательно, как стартаперский напиток с кетонами по $ 99 за бутылку. Но и получать удовольствие от жидкости с запахом лака для ногтей дано не каждому.

Елена Мотова — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей».

 Елена Мотова

Руководство по расчету и отслеживанию макросов кето

Изучение кетогенной диеты начинается с понимания ваших макросов. Вот ваше полное руководство по стартовым кето-макросам, которое поможет вам сократить потребление углеводов, сжечь жир и быстрее получить результаты.

Какими должны быть мои макросы на Кето?

Изучите свои макросы всего за несколько минут с помощью этого кето-макро калькулятора.

Объяснение макросов кето-диеты

«Макросы» или макроэлементы в пище включают углеводы, белки и жиры.Именно в них поступают все ваши калории, и каждый из них может играть уникальную роль в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Типичное макро-соотношение для кето выглядит следующим образом:

  • 5% калорий приходится на углеводы
  • Белок составляет 25% калорий
  • 70% калорий приходится на жиры

Этот конкретный диапазон макросов предназначен для стимулирования кетоза и заставляет ваше тело сжигать больше жира для получения энергии, а не сахара.

Ваши макро-цели кето за 4 простых шага

Шаг 1.Потребность в калориях

Ваши потребности в питании начинаются с вашей фитнес-цели: хотите ли вы похудеть, набрать вес или поддерживать свой вес.

Это определит количество калорий, которое вам нужно каждый день — потеря веса требует дефицита калорий, а увеличение веса требует избытка калорий.

Затем, когда у вас будет ежедневная потребность в энергии, вы можете соответствующим образом построить свои макро-цели.

Шаг 2. Углеводы

Оценка ваших потребностей в кето-углеводах, возможно, является наиболее важным шагом.

Исследования показывают, что потребление менее 20–50 грамм углеводов в день достаточно для развития кетоза у большинства людей, но точное количество, которое вам нужно, может варьироваться (1).

Таким образом, потребление 20-25 граммов углеводов в день является хорошей отправной точкой. Однако, если вы обнаружите, что не можете придерживаться этого количества, вы можете начать немного больше, с 50 граммов.

Вы также можете использовать общее количество потребляемых калорий в качестве меры.

углеводов содержат примерно четыре калории на грамм.Итак, если у вас более низкий диапазон калорий — менее 2000 калорий в день, — 20 граммов будет достаточно для достижения 5% калорий за счет углеводов. Если у вас более высокий диапазон калорий, вам может потребоваться немного больше.

Используйте следующие рекомендации, чтобы оценить свою начальную потребность в углеводах:

  • Диапазон калорий <2000 калорий / день: 20 граммов углеводов в день или меньше
  • Диапазон калорий от 2000 до 2500 калорий в день: от 25 до 30 граммов углеводов в день или меньше
  • Диапазон калорий> 2500–3000 калорий в день: от 30 до 35 граммов углеводов в день или меньше
  • Диапазон калорий> 3000 калорий в день: от 35 до 50 граммов углеводов в день или меньше

Объяснение чистых углеводов

Попробуйте посчитать дневное количество чистых углеводов над общим потреблением углеводов.Вы можете сделать это, отслеживая потребление клетчатки.

Клетчатка

— это тип углеводов, которые тяжело усваиваются организмом (это означает, что они не влияют на уровень сахара в крови так же, как это делают сахара) и, следовательно, могут быть исключены из вашего ежедневного потребления.

Ежедневно измеряйте общее количество углеводов и вычтите количество потребленной клетчатки, чтобы получить чистое количество углеводов.

Шаг 3. Потребность в белке

Потребление белка также важно, поскольку он играет роль в поддержании мышечной массы тела и других важных функций организма.

Некоторые утверждают, что при кето-диете белок следует ограничивать, поскольку он может метаболизироваться в глюкозу (сахар). Однако исследования показывают, что более высокое потребление белка может способствовать лучшему контролю аппетита и более низкому процентному содержанию жира в организме без нарушения кетоза (2,3,4,5,6,7).

Ваши потребности в кето-белке можно оценить на основе вашего уровня активности и фитнес-целей.

Выберите одно из следующего:

Уровень активности Описание
Сидячий образ жизни

Практика практически отсутствует.

Умеренно активный

Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю.

Очень активный

Тяжелые упражнения 3 или более дней в неделю.

Затем, исходя из вашей цели и уровня активности, вы можете воспользоваться следующими рекомендациями:

  • Поддержание / малоподвижный образ жизни: 0,6 г / фунт массы тела в день
  • Жиросжигание / активная мода: 0.9 г / фунт массы тела в день
  • Набор мышечной массы / очень активный: 1,1 г / фунт массы тела в день

Например, умеренно активному человеку весом 150 фунтов, желающему похудеть, потребуется 135 граммов белка в день. (150 х 0,9 = 135).

Чтобы получить это количество в калориях, просто умножьте на четыре (белок дает четыре калории на каждый грамм).

Шаг 4. Жир нужен

Наконец, ваши потребности в кето-жирах можно рассчитать на основе оставшихся калорий.Каждый грамм жира содержит примерно девять калорий.

Вот как можно посчитать:

  1. Возьмите количество углеводов из шага № 2 и умножьте количество углеводов на 4, чтобы получить калории из углеводов.
    • 20 г x 4 = 80 калорий из углеводов
  2. Теперь проделайте то же самое с вашими предполагаемыми потребностями в белке, указанными выше.
    • 150 г x 4 = 600 калорий из углеводов
  3. Теперь добавьте калории, содержащие углеводы и белки, и вычтите их из общей суточной потребности в калориях.
    • 1800 дневных калорий — (600 калорий белка + 80 калорий углеводов) = 1120 оставшихся калорий
  4. Теперь разделите оставшиеся калории на 9, чтобы узнать, сколько граммов жира вам нужно в день.
    • 1,120 / 9 = 124 грамма жира в день

Процент ваших кето-макросов

Чтобы рассчитать процентное соотношение макросов, просто разделите калории из каждого макроса на ваши ежедневные потребности в калориях и умножьте на 100%.

Например:

  • (80/1800) x 100% = 5% калорий из углеводов
  • (600/1800) x 100% = 33% калорий из белка
  • (1120/1800) x 100% = 62% калорий из жира

Общая сумма должна составлять 100% (5 + 33 + 62 = 100).

Как считать макросы на Кето

Кето-образ жизни требует строгого контроля над вашими макроэлементами, особенно углеводами. Это может быть проблемой, если вы новичок в концепции подсчета макросов. Но не бойтесь, с небольшой практикой и ноу-хау в области питания вы сможете овладеть этим навыком.

После того, как вы узнаете свои макросы, следующим шагом будет составление выбора продуктов и подходящих порций.

Вы можете сделать это, используя следующее:

  1. Полный список кето-продуктов
  2. Макро-планировщик и руководство по порционированию

Тогда это просто вопрос «подключи и работай», когда вы создадите свое идеальное меню для приготовления кето-еды.

Вы также можете атаковать это с другого конца, отслеживая свои макросы в приложении для кето-дружественного питания. Все, что вам нужно сделать, это записать свой выбор продуктов и постараться не выходить за рамки своего дневного диапазона.

Получите все, что вам нужно, чтобы набрать свои кето-макросы! Загрузите это бесплатное руководство по приготовлению кето-еды с утвержденными списками продуктов и шаблонами планирования питания.

Кето-макро калькулятор — Ketogenic.com

Часто задаваемые вопросы

Что такое макросы?

Макроэлементы или «макросы» — это соединения, которые ваше тело использует для роста, поддержания и восстановления i.е. углеводы, белки и жиры. Ваше тело нуждается в макросах в больших количествах, так как это самые важные функции вашего тела. В кето-диете регулирование потребления макроэлементов является ключевым моментом диеты.

Как рассчитать макросы для кето?

Общее потребление макросов для вашего рациона зависит от ряда факторов: пола, веса, возраста, уровня активности, процентного содержания жира в организме и ваших личных целей. Как видите, в конечном итоге потребление макроэлементов будет во многом зависеть от вашего образа жизни и целей.Может быть сложно разобраться в математике, если вы не очень уверены в этой области, но именно поэтому мы предоставляем вам этот калькулятор кето-макросов, который разработает для вас лучший план.

Сколько вы можете потерять на кето?

Сколько веса вы теряете на кето, зависит от ряда различных факторов, включая упражнения, ограничение калорий, выбор продуктов и многое другое. При правильном соблюдении вы быстро начнете использовать жир в качестве топлива.

Как мне уточнить свои расчеты?

Мы создали самый точный кето-калькулятор, учитывающий такие факторы, как уровень активности и цели.Тем не менее, у нас есть расширенная версия нашего калькулятора, доступная для всех участников Ketogenic.com Plus, которая позволяет вводить конкретные данные о% жира в организме и позволяет с большей точностью регулировать потребление чистых углеводов и белков.

Могу ли я попросить тренера помочь мне составить план питания с моими макросами?

Совершенно верно. Иногда дополнительные рекомендации могут помочь нам заложить хорошую основу для нашего кето-путешествия. Мы собрали группу высококвалифицированных тренеров / наставников, которые не только вели этот образ жизни в течение многих лет, но и могут предоставить точные планы, основанные на ваших потребностях.Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации.

Теперь, когда у меня есть макросы, как мне начать свое кето-путешествие?

Теперь, когда вы знаете, сколько есть, ознакомьтесь с нашим простым и бесплатным трехэтапным процессом. Также ознакомьтесь с некоторыми из наших вкусных, но простых планов питания, которые учитывают ваши потребности в калориях.

Вот как правильно рассчитать свои кето-макросы — ешьте это не то

Чтобы действительно достичь максимального потенциала потери веса при кето-диете, рекомендуется ежедневно подсчитывать свои кето-макросы.Но как это сделать? Мы разбиваем его, чтобы вы могли легко рассчитать свои макросы при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Что такое кето-макросы?

Перво-наперво: что такое макросы? Макросы, или макроэлементы, в основном являются основными питательными веществами, необходимыми нашему организму для выживания. Макроэлементы делятся на три основные категории: углеводы, белки и жиры.

«В общем, важно иметь представление о том, какие продукты содержат какие макросы, потому что вы хотите иметь баланс этих трех макроэлементов», — Натали Риццо, MS, RD, и автор The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner объясняет.«Большинство диет состоит примерно из 50 процентов углеводов, 25 процентов белка и 25 процентов жира».

Теперь, когда дело доходит до кето-диеты, эти проценты выглядят совершенно иначе. Это потому, что, когда человек достигает кетоза, его организм расщепляет накопленный жир на молекулы, называемые кетонами, а не расщепляет все эти дополнительные углеводы и сахар. Но для достижения максимального кетоза нужно больше, чем просто придерживаться рекомендованных 20-50 граммов углеводов в день.

Как считать кето-макросы

Чтобы правильно подсчитать макросы кето-диеты, вы должны разделить ежедневное потребление жиров, белков и углеводов до уровня, при котором кетоз является достижимым.«Двумя важными составляющими кето являются потребление углеводов на уровне ниже 20-50 граммов и потребление калорий преимущественно из жиров», — говорит Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук, CDN из CollegeNutritionist.com. Вы должны стремиться к тому, чтобы от 70 до 80 процентов ежедневных калорий приходилось на жиры, от 20 до 25 процентов на белок и от 5 до 10 процентов на углеводы, чтобы поддерживать кетоз. Начнем с основ:

  • Углеводы содержат четыре калории на грамм.
  • Жир содержит девять калорий на грамм
  • Белок содержит четыре калории на грамм.

Давайте воспользуемся этими знаниями, чтобы точно рассчитать, сколько кето-макросов идеально подходит для вас. Во-первых, нужно выяснить, сколько калорий нужно съесть для похудения. Получив это число, вы можете рассчитать свои кето-макросы. Вот пример расчета с использованием 1500 калорий.

  • Углеводы: калорий в день (1500) x процент калорий из углеводов (0,10) / количество калорий на грамм углеводов (4) = 37,5 грамма углеводов в день
  • Белок: калорий в день (1500) x процент калорий из белка (.20) / количество калорий на грамм белка (4) = 75 граммов белка в день
  • Жир: калорий в день (1500) x процент калорий из жира (0,70) / количество калорий на грамм жира (9) = 117 граммов жира в день

Что можно есть?

Взглянув на эти кето-макросы, мы ясно увидим, что здоровое потребление жиров является важной частью достижения и поддержания кетоза. Нет, это не значит, что вы должны есть бекон и яйца весь день!

«Также действительно важно выбирать здоровые источники жира, такие как рыба, курица, индейка, орехи и семена», — говорит Риццо.«Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров из красного мяса может негативно повлиять на уровень холестерина и липидов в крови».

Существует ряд полезных жиров, которые вы можете употреблять на кето-диете, такие как авокадо, оливки, кокосовое масло, лосось и сыр, и это лишь некоторые из них. Пол дал нам план питания на целый день, который поможет вам соблюдать макросы правильной кето-диеты.

  • Завтрак: Тарелка яиц со сливочным маслом и шпинатом
  • Обед: Котлета из бургера с салатной булочкой, гарниром и авокадо
  • Ужин: Курица с соусом альфредо и гарниром из брокколи

СВЯЗАННЫЕ С: Это простые домашние рецепты, которые помогут вам похудеть.

А на кето макросы надо считать?

Можно войти в состояние кетоза без макросов отслеживания, но макросы отслеживания гарантируют, что вы не превысите дневное потребление углеводов, вы потребляете правильное количество белка и потребляете надлежащее количество калорий для потеря веса.

Кроме того, отслеживание макросов кето-диеты может быть намного полезнее, чем гарантия похудания. Это также может привести к осознанию ваших нынешних привычек в еде и полностью изменить ваше отношение к еде.Вы можете узнать, какие продукты вызывают у вас усталость, какие дают больше энергии, а какие помогают повысить вашу физическую активность.

Но, как и во всех диетах, подсчет кето-макросов сопряжен с определенными рисками. «По сравнению со стандартным рекомендуемым диапазоном макроэлементов люди, соблюдающие кето-диету, как правило, потребляют 75 процентов калорий из жиров, 20 процентов из белков и 5 процентов из углеводов. Опасность в том, что углеводы являются основным макроэлементом для действительно здорового продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, — говорит Риццо.

Если подсчет кето-макросов вам не нравится, у нее есть несколько простых советов, которые помогут вам начать свой здоровый образ жизни. «Постарайтесь свести к минимуму потребление упакованных продуктов, таких как закуски, десерты и подслащенные напитки, и не ешьте слишком часто жирную или жареную пищу. Сосредоточьтесь на продуктах, которые нужно есть больше, чем на продуктах, которые вам нужны забрать.»

Но если вы планируете попробовать свои силы в кето-диете и не совсем готовы отслеживать свои макросы, вот главная цель, которую следует запомнить: оставаться в кетозе — это действительно все, что нужно знать о здоровых жирах по сравнению с не очень полезными жирами. и поддержание силы воли для ограничения ежедневного потребления углеводов.Поэтому при приготовлении кето-блюд внимательно смотрите на свою тарелку и ищите баланс, а не просто дефицит углеводов.

Лучший бесплатный калькулятор кето-диеты (TDEE) — HighKey

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОМ КАЛЬКУЛЯТОРОМ КЕТО МАКРОСОВ

01 Выберите единицу измерения и введите данные в поле «Рассчитайте свой TDEE». 02 Определите свою цель: вы хотите похудеть, сохранить или набрать вес? 03 Проверьте свои результаты и попытайтесь спланировать свою диету с учетом предоставленных персонализированных макросов.

Вы хотите похудеть, сохранить или набрать вес? В зависимости от ваших целей вам нужно будет отрегулировать ползунок ниже. Круг на ползунке в настоящее время установлен на 0, поэтому, если вы не измените его, мы сообщим вам правильный процент каждого макроэлемента, который необходимо потреблять для поддержания веса вашего тела. Если вы хотите похудеть, сдвиньте кружок влево. Если вы хотите набрать вес, сдвиньте его вправо. Чем выше процент (положительный или отрицательный), тем скорее вы увидите результаты, но самое главное — выбрать не слишком сложный вариант, который, по вашему мнению, можно реально поддерживать.

СОВЕТ: Мы рекомендуем не более 30% дефицита калорий для похудения и 15% излишка калорий для набора веса.

ВАШИ ВЕСОВЫЕ ЦЕЛИ

+ 25% ИЗБЫТОК

Это сбалансированное потребление калорий.

+

50 — ПОТЕРЯ ВЕСА

0

50 + ПРИБЫЛЬ

ГРАММ В ДЕНЬ:

ТОЛСТЫЙ:
БЕЛК:
УГЛЕВОДЫ:
КАЛОРИИ:

Цифры выше — это ваши персонализированные кето-макросы, выраженные в граммах на день и на один прием пищи.Также есть формула, которая поможет вам рассчитать дневную норму калорий. Жир обеспечивает 9 калорий на грамм, а углеводы и белок — 4 калории на грамм. Используйте эту информацию, чтобы рассчитать количество потребляемых калорий для каждого макроса.

ДЛЯ ПРИМЕР: Если ваше рекомендуемое дневное потребление углеводов составляет 30 граммов, умножьте это на 4 (калорий на грамм), и вы получите дневной лимит углеводов в 120 калорий (30 X 4 = 120).

04 О КАЛЬКУЛЯТОРЕ KETO

КАК СОЗДАТЬ КАЛОРИЧЕСКИЙ ИЗБЫТОК ИЛИ ДЕФИЦИТ?

Калькулятор похудания по кето-диете считает каждого человека уникальным.Основываясь на предоставленной вами информации, он рассчитает, сколько калорий вам нужно потребить и каким должен быть уровень макроэлементов для достижения ваших целей.

Макроэлементы (также известные как макросы) являются крупнейшими пищевыми компонентами наших продуктов и включают углеводы, жиры и белки. Доля макросов в вашем ежедневном рационе может составить — или нарушить — план диеты для многих людей.

Стандартная рекомендация по макронутриентам для типичной американской диеты составляет примерно 50-55% углеводов, 15-20% белков и около 30% жиров.Эта типичная диета побуждает организм сжигать углеводы для получения энергии. Однако для кето-диеты стандартное потребление макроэлементов составляет 5-10% углеводов, 15-30% белков и 60-75% жиров. За счет минимизации потребления углеводов кето-диета в основном переключает ваш метаболизм, вместо этого тело сжигает жир для получения энергии (так называемый кетоз), который использует калории быстрее и способствует более быстрой потере веса.

Однако все люди разные, и некоторые люди добиваются большего успеха с небольшими вариациями этого разбиения.Вот почему полезно проконсультироваться с диетологом или кето-калькулятором, чтобы убедиться, что ваш конкретный состав макроэлементов соответствует вашему образу жизни и поможет вам достичь ваших целей.

Чтобы дать вам наиболее точные рекомендации, наш кето-калькулятор попросит вас сообщить нам следующую информацию о себе: ВОЗРАСТ
ГЕНДЕР
ВЕС
РОСТ
СОСТАВ ТЕЛА
УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ
ПЛАН УПРАЖНЕНИЯ
ЦЕЛИ ВЕСА

Каждый из этих факторов влияет на алгоритм, который учитывает, насколько все люди отличаются друг от друга биологически, ведут разный образ жизни и преследуют разные цели.На основе предоставленной вами информации наш калькулятор покажет вам ваш базальный уровень метаболизма (BMR) и общий дневной расход энергии (TDEE).

Что означает скорость основного обмена

(BMR)?

Даже если вы проводите день в постели и не двигаете мышцами, ваше тело использует энергию и сжигает калории, выполняя основные функции, такие как дыхание и отправка крови в мышцы. Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это просто оценка того, сколько калорий необходимо вашему организму, как минимум, чтобы оставаться в тонусе! По этой причине многие люди будут описывать ваш BMR как показатель скорости вашего метаболизма.BMR у всех разный в зависимости от возраста, веса, пола и уровня активности.

Хотя регулярные упражнения могут ускорить метаболизм, с возрастом он замедляется. Таким образом, у двух женщин с одинаковым ростом, весом, процентным содержанием жира и режимом физических упражнений BMR все равно будет разным в зависимости от их возраста.

Кроме того, у мужчин обычно выше BMR, чем у женщин, поскольку их тела производят больше тестостерона и имеют более низкий процент жира на фунт.

Что означает «Общий дневной расход энергии

» (TDEE)?

В то время как ваш BMR является оценкой того, сколько калорий необходимо вашему организму для функционирования на самом базовом уровне, ваш общий дневной расход энергии (TDEE) является более полной оценкой того, сколько калорий вы сжигаете ежедневно.Проще говоря, ваш TDEE — это комбинация вашего BMR и любых дополнительных калорий, которые ваше тело сжигает в результате ежедневных движений и упражнений.

Чем более вы активны, тем выше будет ваш TDEE. Если вы работаете на работе, на которой весь день стоите на ногах и много гуляете, ваш TDEE будет выше, чем у тех, кто сидит за столом. Если вы регулярно тренируетесь, у вас также будет более высокая TDEE.

Как только мы узнаем ваш TDEE, наш калькулятор будет иметь базовое значение для того, сколько калорий нужно вычесть или добавить из вашего ежедневного потребления калорий для достижения ваших целей.Если вы хотите похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем сжигает ваше тело (также известный как дефицит калорий). Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваш TDEE (также известный как избыток калорий).

КАК СОЗДАТЬ КАЛОРИЧЕСКИЙ ИЗБЫТОК ИЛИ ДЕФИЦИТ?

3, 500 калорий равняются примерно одному фунту жира. Это означает, что для того, чтобы набрать один фунт или сбросить один фунт, вам необходимо создать излишек или дефицит в 3500 калорий в своем рационе и упражнениях. Мы рассчитываем этот излишек или дефицит на основе вашего TDEE и того, насколько умеренными или агрессивными являются ваши цели по изменению веса.

Например, чтобы похудеть на 1 фунт в неделю, вам потребуется в течение этой недели дефицит калорий в размере 3500 калорий. Таким образом, калькулятор может предложить дефицит в 500 калорий в день, равный дефициту в 3500 калорий в конце 7-дневной недели. Отслеживая потребление пищи и упражнения с помощью мобильного приложения или фитнес-трекера, вы можете быть уверены, что идете по пути к своим целям по снижению веса.

Теперь, если вы можете сжигать 250 калорий в день с помощью упражнений сверх этого дефицита в 500 калорий, это составит общий дефицит в 5250 калорий за неделю.При дефиците в 5250 калорий вы будете сбрасывать 1,5 фунта в неделю.

Голова кружится? Не пугайтесь математики. Наш калькулятор может сделать все эти вычисления за вас и предоставить рекомендации по безопасным калориям (обычно минимум 1200 калорий в день) и макропорции, разделенные соответственно.

КЕТО ПИРАМИДА


КЕТО ДИЕТА

Кето-диета меняет жизни, поэтому, если вы готовы попробовать ее на себе, мы готовы вам помочь.

Возможно, вы знаете, что кето-диета предполагает отказ от углеводов и употребление полезных жиров, но как это сделать? Возможно, вы слышали, что вычисление ваших кето-макроэлементов (для краткости макросов) — это следующий шаг, но что, черт возьми, такое макросы и как их рассчитывать?

В этом руководстве мы расскажем вам, что такое макрос, и как легко их вычислить с помощью кето-макро калькулятора. Вооружившись этими знаниями, вы будете хорошо подготовлены, чтобы начать свое путешествие по кето и присоединиться ко всем другим людям, которые успешно рассчитали свои макросы, позволяющие им достичь своих целей, придерживаться своего плана кето и увидеть невероятные результаты! Давайте погрузимся.

Объяснение макросов кето

Кето-калькулятор предоставляет вам индивидуальные соотношения кето-макросов для вашей кето-диеты, но что именно такое кето-макросы?

«Макросы» — это сокращение от «макроэлементы», эти «большие» питательные вещества обеспечивают нас энергией. Три макроэлемента — это жир, белок и углеводы, и они являются строительными блоками всей пищи, которую мы едим. Микроэлементы, в основном витамины и минералы, не менее важны, но требуются в гораздо меньших или «микро» количествах.На кето-диете вы будете потреблять определенное количество каждого макроэлемента, а широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, поможет вам удовлетворить вашу базовую потребность в питательных микроэлементах, поскольку они «приходят на помощь», если вы придерживаетесь здоровой диеты. Когда мы говорим о «кето-макросах», мы имеем в виду соотношение кетогенных макроэлементов трех поставщиков энергии. Для стандартной кето-диеты это означает:

70-80% калорий из жиров (1 г жира = 9 калорий)

15-20% калорий из белка (1 г белка = 4 калории)

5-10% калорий из углеводов (1 г углеводов = 4 калории)

Если вы едите в пределах своих кето-макросов, ваше тело переходит в состояние кетоза, состояния, при котором жир обеспечивает большую часть топлива для организма, что является основной целью кетогенной диеты.Ограничение потребления углеводов важно, потому что углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма, и если потребление углеводов слишком велико, кетоза просто не произойдет. Клетчатка не расщепляется организмом, поэтому она не учитывается в процентном содержании углеводов. Кето-диеты принимают это во внимание и рассматривают уровень углеводов без клетчатки как «чистые углеводы». Вы можете рассчитать чистые углеводы любой пищи, вычтя клетчатку из общего количества углеводов.

Белок ограничен умеренным уровнем, но рекомендуемые количества зависят от уровня активности.Хотя это широко обсуждается, некоторые эксперты по кето предполагают, что если у вас слишком много белка, организм превращает его в глюкозу, которая повышает уровень инсулина, снижает уровень кетонов и выводит вас из кетоза. Белок может быть расщеплен на до гликогена (запасенная глюкоза) в процессе, называемом глюконеогенезом, но текущие данные свидетельствуют о том, что единственным макроэлементом, который будет мешать кетозу, является углевод.

В качестве иллюстрации, человеку, которому нужно, скажем, 2000 калорий в день, нужно съесть:

166 г жира

100 г протеина

25 г чистых углеводов

Количество необходимых вам калорий зависит от вашего тела и от того, чего вы пытаетесь достичь с помощью кето-диеты.Вот для чего нужен кето-макро калькулятор.

Как рассчитать макросы для кето?

Прежде всего, вам необходимо определить количество калорий, которое вам необходимо потребить для достижения своей диетической цели: вы хотите просто поддерживать свой вес, худеть или набирать вес? Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий, для набора веса нужен избыток калорий.

Большинство людей, отправляющихся в кето-путешествие, ищут калькулятор калорийности, поскольку основная цель диеты — сжигание жира.

Какая именно должна быть ваша базовая калорийность, зависит от нескольких факторов. Возраст, пол, размер тела и образ жизни имеют большое влияние на вашу индивидуальную рекомендацию по калориям.

С возрастом вы теряете мышечную массу и становитесь менее активными, что снижает потребность в калориях, хотя потребность в питательных веществах остается такой же или даже увеличивается.

В среднем у мужчин больше мускулов, чем у женщин, и поэтому им нужно больше калорий для поддержания формы из-за их более высокой скорости основного обмена (BMR).При этом у высококвалифицированной спортсменки будет больше мышц, чем у сидящего мужчины того же возраста, роста и телосложения, поэтому для поддержания формы ей нужно будет есть больше калорий.

Если у вас избыточный вес, вероятно, ваш BMR будет ниже оптимального и сжигать калории будет труднее. Вы можете оценить процентное содержание жира в организме с помощью рулетки портниха, штангенциркуля, шкалы жировой прослойки, рентгеновской абсорбциометрии с двойной энергией (DEXA) или калькулятора жира в организме.Знайте, что почти ни один тест не является полностью точным, хотя сканирование DEXA является одним из самых точных и стоит около 200 долларов.

Образ жизни оказывает огромное влияние на потребность в калориях. Если вы ходите в тренажерный зал четыре раза в неделю, занимаетесь спортом, ходите пешком или на велосипеде регулярно и у вас есть активная работа, тогда вам понадобится больше топлива, чем тому, кто предпочитает приходить домой и расслабляться за просмотром фильма каждую ночь в неделю.

После того, как вы узнаете свою расчетную суточную потребность в калориях, вы можете начать вычислять, сколько каждого из трех макросов, жиров, белков и углеводов, вам следует потреблять для достижения своих целей.Самый простой способ сделать это — использовать кето-макро-калькулятор, подобный тому, что показан вверху этой страницы.

Или используйте калькулятор калорий, разделите калории на рекомендованные проценты, указанные выше, и используйте калории, чтобы вычислить, сколько граммов каждой из них вам нужно. Например, 2000 калорий в день при потреблении 10% углеводов равняются 100 калориям. При 4 калории на грамм углеводов вы будете получать около 25 г макросов в день.

Как мне встретить свои макросы с помощью кетогенной диеты?

Самый простой способ познакомиться с вашими макросами — это узнать, какие продукты подходят для кето-диеты и какие продукты лучше ограничивать или избегать.Проще говоря, вы хотите употреблять продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира с белком и избегать продуктов с высоким и низким содержанием жиров.

Также неплохо использовать трекер питания, например MyFitnessPal, для отслеживания ваших макросов, чтобы вы не потребляли слишком много углеводов.

Некоторые кето-дружественные продукты:

Морепродукты, особенно жирная рыба, такая как дикий лосось, тунец и сардины, а также креветки, крабы и осьминоги.

Мясо, птица и яйца, особенно органические и полученные из травы — жиры могут легче усваиваться организмом.

Овощи с низким содержанием углеводов, такие как шпинат, капуста, грибы, брокколи и цветная капуста, а также авокадо и помидоры, хотя официально они являются фруктами.

Фрукты с низким содержанием сахара, например ежевика, малина и черника.

Орехи и семена богаты белком и полезными жирами — особенно хороши миндаль, орехи макадамия, семена чиа и тыквенные семечки.

Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр, сливки и масло.

Масла, такие как оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла и масло MCT.

Некоторые продукты, не дружественные к кето:

Крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было использовать в кето-диете.

Большинство фруктов также содержат слишком много углеводов, поэтому избегайте яблок, груш, бананов, винограда и фруктовых соков.

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, богаты углеводами.

Зерновые, такие как овсяные хлопья, пшеница и рис.

Все, что сделано из зерен, без хлеба или макарон.

Молоко, хотя и во многих отношениях полезно для здоровья, по сути, содержит слишком много углеводов, чтобы его можно было пить на кето-диете.Вы можете использовать жирные сливки в кофе, но если вы хотите, чтобы стакан перешел на несладкое молоко на растительной основе, сахар!

Объяснение макросов кето для спортсменов

Многие спортсмены так же серьезно относятся к своему питанию, как и к своему режиму тренировок. Им нужно быть, если они хотят показать себя с лучшей стороны. Все больше и больше спортсменов пробуют кето-диету. Исследования показали, что у большинства спортсменов не возникнет проблем с переходом на кето, хотя, возможно, это не оптимальная диета для тех, кто занимается спортом на выносливость.Кето стал популярным по веским причинам, и вы можете найти его преимущества, которые подходят вам и вашим целям в фитнесе.

Спортсмены, которые придерживаются более традиционной диеты, используют углеводы в качестве основного источника энергии, но когда ваше тело находится в состоянии кетоза, акцент смещается на жиры. Чем дольше вы соблюдаете кето-диету, тем лучше вы будете использовать жир для получения энергии. Не удивляйтесь, если ваша производительность сначала упадет, когда вы перейдете на кето-диету, поскольку вам нужно дать своему организму время адаптироваться. Это может занять до 12 недель, поэтому не стоит слишком быстро отказываться от кето как не для вас.Чем лучше ваше тело адаптируется к кето-диете, тем больше жира оно будет использовать в качестве топлива.

Итак, каковы потенциальные преимущества перехода на низкоуглеводную кето-диету для спортсменов?

Жир обеспечивает более стабильную степень энергии, чем более летучая глюкоза. Это позволяет кетогенным атлетам тренироваться в течение более длительных периодов времени без «американских горок» уровней энергии, подпитываемых глюкозой, особенно во время тренировок с низкой и средней силой.

Гликоген — это то, как глюкоза хранится в организме, в основном в мышцах и печени.Для спортсмена, который подготовил свое тело к сжиганию жира, гликоген остается в резерве, когда он действительно необходим — для упражнений высокой интенсивности.

Исследования показали, что хорошо продуманная кето-диета может способствовать восстановлению после упражнений, что может быть связано с противовоспалительными свойствами.

Кетогенные диеты известны своей способностью стабилизировать аппетит, уменьшить потребность в перекусывании между приемами пищи и помочь сократить потребление сверхпереработанной нездоровой пищи. В идеале, если вы выбираете широкий выбор здоровых, чистых кето-дружественных продуктов, вы можете иметь оптимальную диету, необходимую для оптимальной производительности.

Некоторые спортсмены задаются вопросом, можно ли увеличить мышечную массу на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Это вполне возможно, вам просто нужно следовать своему руководству по макросам и ежедневно потреблять рекомендуемое количество белка.

Обеспечение того, чтобы в вашем рационе были строительные блоки, необходимые для наращивания мышечной массы, за счет потребления белков, содержащихся в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах, важно для всех, кто придерживается кето-диеты, особенно для спортсменов.

Есть ли недостатки у кето-диеты для спортсмена?

Когда вы приспосабливаетесь к кето-диете, почти всегда происходит снижение работоспособности.Ваше тело довольно быстро претерпевает первоначальные изменения, но требуется время, чтобы вернуть вашу физическую скорость, силу и выносливость в норму. Вы должны переключаться, когда у вас есть время, чтобы позволить своему телу нормализоваться, а не когда вам предстоит важное соревнование. Некоторые исследователи сомневаются в том, что кето-диеты могут подпитывать физическую форму, необходимую для высокоинтенсивных видов спорта. Однако это может быть связано с тем, что большинство исследований не дают спортсменам достаточно времени для адаптации. Раньше считалось, что кето-спортсмены находятся в невыгодном положении в спорте на выносливость, но это может быть совсем не так.Пока не будут проведены дальнейшие исследования, все зависит от конкретного спортсмена и от того, как он себя чувствует в своих лучших проявлениях.

Существуют разновидности стандартной кето-диеты, которую используют некоторые спортсмены и бодибилдеры. Циклическая кетогенная диета (CKD) чередует кето-дни с днями, когда вы увеличиваете потребление углеводов, а целевая кетогенная диета (TKD) позволяет добавлять углеводы во время тренировок. Они не предназначены для менее серьезных спортсменов, но могут быть вариантами для тех, кто часто участвует в соревнованиях.

Кето-макросы для похудания

Кето-диета стала чрезвычайно популярной для контроля веса. Многие люди достигли изменения в жизни и даже спасения жизни с помощью кето, и услышать или прочитать об этом позитивном опыте может быть то, что в первую очередь привело вас к этому.

Кето-макросы работают для похудания, лишая организм углеводов и, следовательно, глюкозы, основного топлива, используемого для выработки энергии во всех клетках. Вместо этого организм обращается к альтернативному источнику — кетонам, которые он производит из жира.

Когда потребление углеводов ограничено, организм сначала использует глюкозу, хранящуюся в печени, и расщепляет мышцы, чтобы высвободить больше глюкозы. Спустя всего несколько дней, когда глюкоза больше не доступна, количество инсулина в крови (гормона, регулирующего уровень сахара в крови) уменьшается и позволяет использовать накопленный жир в качестве источника энергии, который печень превращает в кетоны. Это состояние называется кетозом. (Цель кето!)

Итак, значительно уменьшая количество углеводов и вызывая состояние кетоза, организм фактически сжигает накопленный жир для выработки энергии, позволяя при этом достаточному количеству белка для сохранения мышц.

Есть несколько теорий, которые были предложены, почему кето-диета успешно приводит к потере веса. К ним относятся:

Высокое содержание жиров снижает тягу к еде.

Ограничение углеводов приводит к снижению выработки гормонов, стимулирующих аппетит.

Для превращения жира в топливо требуется больше калорий.

Как рассчитать коэффициент кето?

Можно «действовать в одиночку» и выработать собственное конкретное соотношение кето-макроэлементов, основываясь на утвержденных цифрах, и со временем скорректировать его на собственном опыте.Но зачем вам это делать, если вы можете просто использовать кето-калькулятор?

Наш макро-калькулятор кето (и многие другие макро-калькуляторы, доступные в Интернете) прост в использовании и учитывает:

        • Ваш возраст
        • Ваш пол
        • Ваш рост
        • Ваш вес
        • Ваш жир
        • Ваш образ жизни (уровень активности)

На основании ваших ответов — и будьте здесь честны! — калькулятор рассчитает ваш общий дневной расход энергии (TDEE), который представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете за день.

Затем он попросит вас ввести вашу цель (ваше желание похудеть, набрать мышечную массу, сохранить вес?), А затем рассчитает количество и соотношение макросов. По сути, это калькулятор дефицита калорий и калькулятор излишка калорий, в зависимости от ваших потребностей.

Не забывайте, что рекомендации калькулятора похудения на кето-диете — это лишь отправная точка. Вы хотите, чтобы машина, являющаяся вашим телом, была точно настроена, поэтому лучше всего начать с этих макросов, пока вы не наберетесь опыта, а затем вы сможете изменить рекомендации, если захотите.Некоторые, кто достигли желаемых кето-целей, продолжают придерживаться кето-диеты, но корректируют свои макросы несколько дней в неделю, аналогично циклической кетогенной диете, описанной выше, в которой кето-дни чередуются с днями с более высоким содержанием углеводов.

Объяснение углеводов на кето

Мы называем углеводами сахара, крахмалы и клетчатку, содержащиеся во фруктах, зерновых, овощах и молоке. Как уже говорилось, углеводы являются одним из трех макросов наряду с жирами и белком, и именно их мы стараемся максимально сократить на кетогенной диете.Почему? Потому что большинство углеводов превращаются в глюкозу, которая является предпочтительным источником энергии для организма. Она-кето-диета нам нужен жир, чтобы быть источником энергии, а для этого нам нужно достичь кетоза, чего нельзя добиться, если вы едите много углеводов.

Когда речь идет об углеводах, глядя на макросы, необходимые для кетогенной диеты, вы должны помнить о чистых углеводах. Чистые углеводы — это общее количество потребляемых вами углеводов за вычетом клетчатки. Клетчатка является важным диетическим компонентом, необходимым для здоровой пищеварительной системы, но в отличие от сахаров и крахмалов она не превращается в глюкозу, поскольку в значительной степени не переваривается.

Пищевые овощи, такие как капуста, цветная капуста и брокколи, содержат углеводы, но они разрешены при кето-диете, поскольку углеводы существуют в виде клетчатки, и их можно вычесть. С другой стороны, нельзя употреблять картофель и кукурузу, потому что они содержат огромное количество крахмалистых углеводов и меньше клетчатки.

Слишком много чистых углеводов и прощай кетоз. Это означает, что вы должны быть очень осторожны в том, откуда берутся углеводы — клетчатка — хорошая, сахар — плохая. Итак, без хлеба, макарон или риса, но овощи, богатые листовой клетчаткой, являются полезным дополнением, к тому же они полны витаминов и минералов.(да, это правильные микроэлементы).

Молоко — еще один хороший пример углеводов и кето-дружественных продуктов. Хотя молоко натуральное и содержит жир, белок, витамины и минералы, в каждом стакане также содержится 12 г углеводов и нет клетчатки, поэтому оно не подходит для кето. 1 Однако твердые сыры, такие как чеддер или пармезан, почти не содержат углеводов, как и масло и сливки, поэтому их можно есть, но всегда проверяйте упаковку.

Как подсчитать, сколько углеводов я могу употреблять на кето-диете?

Если вы знаете, сколько калорий нужно потреблять ежедневно, вы легко сможете определить, сколько чистых углеводов вы можете съесть.Для стандартной кето-диеты вы должны искать где-то между 5-10% калорийности, обеспечиваемой углеводами. Если ваше дневное количество калорий составляет 2000, то 5-10% — это 100-200 калорий.

Углеводы — это примерно 4 калории на каждый грамм, поэтому вам нужно ограничиться 25-50 г. Чтобы поддерживать свою систему в состоянии кетоза, вы, вероятно, захотите максимально приблизиться к меньшему числу, особенно в начале.

калорий на кето объяснение

калории — это единица энергии, энергия, используемая организмом в качестве топлива, чтобы функционировать, жить, дышать, думать и расти.Мы получаем калории из всех трех макросов: жиров, углеводов и белков. Жиры являются наиболее калорийными: 9 калорий на грамм, в то время как углеводы и белок содержат по 4 калории на грамм.

Вычислить суточную потребность в калориях может быть довольно сложно. Возраст, рост, вес, форма тела и образ жизни имеют значение. Вы можете сделать это вручную — с трудом — поэтому лучше использовать онлайн-калькулятор похудения, такой как наш. Просто укажите данные о себе, и мы сообщим вам ваш общий дневной расход энергии и подробное суточное количество кето-макроэлементов.

Первая цифра, которую вы ищете, — это количество калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы подпитывать свое тело и его деятельность, поддерживать свой вес и жировые отложения. Если вы миниатюрная офисная женщина, вам нужно гораздо меньше калорий, чем профессиональному полузащитнику. Итак, если вы используете онлайн-калькулятор, вам нужно быть честным, это не только рост и возраст.

Рекомендуется подсчитывать калории, включая уровень активности, чтобы не потреблять слишком мало. Если у вас напряженный день, вы много гуляете или занимаетесь в тренажерном зале, возможно, вы захотите позволить себе больше калорий.С другой стороны, день перед телевизором, возможно, захочется немного сократить.

Как только вы узнаете, сколько калорий вам необходимо ежедневно, вы можете добавить свои цели по снижению или увеличению веса. Не пытайтесь быть здесь слишком радикальным, 10-20% дефицита для похудения вполне достаточно. Фактически, если вы новичок в кето-диете, вы можете потратить неделю или три, чтобы ваше тело привыкло к идее низкого содержания углеводов и высокого содержания жира, прежде чем вы добавите дефицит калорий. Прежде всего, вы хотите оставаться здоровым, и если вы слишком устали от недостатка калорий, вы не захотите придерживаться новой диеты.

Чтобы достичь всего этого, вам необходимо точно планировать свое питание, особенно если вы новичок в кето. Также неплохо взять с собой кето-закуски, чтобы вы могли поесть, когда голодны, ведь есть масса вкусных вариантов.

Некоторые люди могут предпочесть составлять свой кето-план вручную, но есть также множество приложений, которые помогут вам отслеживать:

        • Carb Manager
        • Кетогенная диета
        • 8fit
        • Счетчик калорий, углеводов и жиров
        • Подходящий повар для мужчин
        • Мои макросы +
        • План кетогенной диеты
        • Кето.приложение

Объяснение протеина на кето

В организме человека должен быть белок. Белки являются строительным блоком питания и играют жизненно важную роль в структуре и работе клеток и действуют как ферменты, антитела, переносчики и гормоны. Они помогают создавать мышцы, органы, нейротрансмиттеры и даже волосы! Без них жизнь была бы невозможна, поэтому важно есть достаточно.

Количество белка, рекомендованное кето-макро калькулятором, будет зависеть от таких переменных, как ваш вес и уровень активности.Спортсмену, регулярно тренирующемуся и желающему нарастить мышечную массу, потребуется больше белка в своем рационе, чем тем, кто стремится похудеть и ведет малоподвижный образ жизни. Кроме того, у пожилых людей можно уменьшить потерю мышечной массы, связанную с возрастом, за счет небольшого увеличения количества белка.

Некоторые из лучших поставщиков белка — это мясо, рыба и яйца, а также жирные молочные продукты, семена и орехи.

Объяснение жира на кето

Смысл кетоза в том, чтобы заставить ваше тело использовать жир в качестве основного источника энергии, а не глюкозу.Чтобы попасть в состояние кетоза, количество углеводов строго ограничено, поэтому для поддержания уровня энергии необходим дополнительный жир. Пищевые жиры — это не просто источник энергии. Жир также необходим для поглощения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Жиры действуют как структурные строительные блоки, помогая изолировать ваше тело и поддерживать нормальную внутреннюю температуру, а жир участвует во многих жизненно важных физиологических процессах, таких как поддержка клеток. рост и выработка гормонов. Сколько жира должно быть в вашем личном кето-соотношении, зависит от вашей цели по калориям и будет указано на кето-макро калькуляторе.Обычно это диапазон 70-80%.

Всегда помните, выбирая источники любого из трех макроэлементов, что важно иметь здоровое питание. Итак, стремитесь к разнообразию того, что вы едите, и не ограничивайтесь лишь несколькими кето-дружественными продуктами, которые вам нравятся. Широкий выбор продуктов питания поможет вам получить все питательные микроэлементы, необходимые для поддержания оптимального функционирования вашего организма.

Последние мысли

Хотя кето-диета, возможно, не самая простая и самая легкая для соблюдения диета, хорошо известно, что многие люди, которые изо всех сил пытались контролировать свой вес с помощью других диет, достигли невероятных результатов с помощью кето.Да, кето требует планирования и приверженности, но использование калькулятора потери веса кето может сделать это намного проще.

Определив соотношение и рассчитав количество жира, углеводов и белка, вы можете приступить к планированию своего питания и убедиться, что вы используете эти макросы, чтобы помочь себе в достижении целей кето-диеты!

Попробуйте хлопья HighKey и закуски HighKey сегодня!

Рассчитайте свои макросы на кетогенной диете (бесплатно)

Прочтите, чтобы узнать больше о том, как работает кето-калькулятор, как отслеживать свои макросы и какие продукты есть, чтобы задействовать макросы на кето-диете:

Как вам поможет калькулятор кето

Этот калькулятор поможет вам определить ваши уникальные потребности, чтобы вы могли:

  • Достигните цели похудания или набора веса
  • Легко войти и остаться в кетозе
  • Точно отслеживайте свои макросы на кето-диете
  • Хватит гадать, что и сколько нужно есть
  • Наслаждайтесь оптимальным здоровьем.

Все, что вам нужно сделать, это ввести несколько ключевых деталей.

Как использовать кето-калькулятор

Интересно, как калькулятор кето-макросов находит ваши ежедневные макросы? Вот как это работает:

Шаг № 1: Введите свои данные: пол, возраст, рост и вес

Кето-калькулятор использует ваш пол, возраст, рост и вес, чтобы определить так называемый базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество энергии, которое вы тратите в единицу времени во время отдыха.

Фактически, сколько энергии вы сжигаете, абсолютно ничего не делая.

В этом калькуляторе используется формула Миффлина-Сент-Джора для определения вашего BMR, которая является одной из самых точных формул. Одно исследование показало, что оно показывает сильную корреляцию между прогнозируемым BMR и фактическим BMR [*].

Вот почему ваши данные влияют на ваш BMR:

  • Пол: Состав тела у мужчин и женщин разный.
  • Возраст: Ваш RMR уменьшается с возрастом по мере снижения мышечной массы, особенно после 30 лет.
  • Рост и вес: Необходимо знать свой уникальный состав тела.

Затем кето-калькулятор определяет потребление энергии, когда вы , а не отдыхаете:

Шаг № 2: Введите свой уровень активности

Уровень физической активности (PAL) показывает, сколько энергии вы тратите ежедневно, когда ведете активный образ жизни.

Калькулятор комбинирует ваш BMR и ваш уровень активности, чтобы определить ваш общий дневной расход энергии (TDEE), который представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом за 24 часа.

Ваш TDEE сообщает калькулятору, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно, чтобы покрыть ваши расходы.

Шаг № 3: Цель потребления калорий

Здесь вы можете указать калькулятору, хотите ли вы сохранить, сбросить или набрать вес, выбрав дефицит или избыток калорий.

Например, если вы выберете дефицит калорий в 10%, ваше общее дневное количество калорий будет на 10% меньше, чем вам действительно нужно. Это поможет вам умеренно похудеть.

Если вы положите 10% -ный избыток калорий, ваши дневные калории будут на 10% выше, чем вам нужно, что поможет вам набрать вес.

Вот как работает шкала калорий:

  • поддерживать вес : Держите гриф на уровне 0%.
  • От

  • до потеря веса на : переместите шкалу между 0 и -50 (дефицит калорий). Оставайтесь в пределах 10-20% для умеренной потери веса.
  • С

  • по наберите вес на : переместите шкалу между 0 и +50 (избыток калорий). Для умеренного набора веса оставайтесь в пределах 10-20%.

Если вы выбрали кето-калькулятор в начале, путешествие на этом заканчивается, и он даст вам макро-цели. Если вы используете специализированный калькулятор, вам нужно ввести еще несколько данных:

Шаг № 4: Расширенные поля (только в специализированном калькуляторе):% жира в организме, соотношение белков и общее потребление углеводов

Жир,%

Процентное содержание жира в организме используется для определения безжировой массы тела и способствует более точной оценке вашего TDEE.

Это помогает кето-калькулятору вычислить, сколько калорий из белка вам нужно в день, чтобы похудеть без снижения мышечной массы.

Если вы не знаете процентное содержание жира в организме, вы можете измерить его дома, в спортзале или в медицинском учреждении. Это два самых точных метода:

  • Суппорты Skinfold: Суппорты Skin доступны по цене, и их легко достать на Amazon. Скорее всего, они есть в вашем местном спортзале. Штангенциркуль для складывания кожи работает, зажимая один участок кожи, который легко складывается (например, живот и спина), на трех-десяти различных участках тела для измерения подкожного жира.Затем это измерение используется в формуле для расчета процентного содержания жира в организме. Если вы никогда не делали этого раньше, позвольте врачу или тренеру сделать это первым и научить вас, как правильно считывать измерения, чтобы в следующий раз вы могли сделать это дома.
  • DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия): Если вы можете себе это позволить, сканирование DEXA даст вам наиболее точные результаты. DEXA — это рентгеновское лечение, которое измеряет состав тела и может с большой точностью определить минеральную плотность костей, безжировую массу тела и массу жира.Однако их можно проводить только в медицинском учреждении, а комплексный сеанс может стоить до 160 долларов.

Другие домашние методы, такие как онлайн-калькуляторы и биоэлектрические весы, могут быть очень неточными, поэтому избегайте их.

В медицинских учреждениях используются и другие методы, такие как плетизмография с вытеснением воздуха и гидростатическое взвешивание, но они также дороги и не так тщательны, как сканирование DEXA.

Рекомендуется измерять процентное содержание жира в организме каждые шесть-восемь недель.

Соотношение белков

Теперь, когда вы знаете процентное содержание жира в организме, вы можете измерить свою безжировую массу тела (ММТ), а затем подобрать необходимое количество белка.

LBM — это просто оставшийся процент, не относящийся к телу.

Вот пример:

Если вы весите 150 фунтов (68 кг) и процентное содержание жира в организме составляет 20%, то ваша мышечная масса составляет 80%, что в фунтах будет:

  • % жира тела = 20% * 150 фунтов = 30 фунтов (13 кг)
  • Сухая масса тела = 150 фунтов-30 фунтов = 120 фунтов (54.4 кг)

Чтобы поддерживать мышечную массу при похудении, введите 0,60–0,80 грамма на фунт безжировой массы тела (от 1,3 до 1,7 грамма на кг LBM).

В этом примере вы должны ввести 72-96 граммов белка (0,60 * 120 фунтов или 0,80 * 120 фунтов).

Для набора мышечной массы соотношение белка должно составлять от 0,8 до 1,2 грамма на фунт LBM (от 1,7 до 2,3 грамма на кг LBM).

В этом примере вы должны ввести 96-144 грамма (0.80 * 120 фунтов или 1,2 * 120 фунтов)

Всего углеводов

Здесь вы просто вводите количество углеводов, которое хотите съесть. Рекомендуется оставить стандартную норму 20-50 г чистых углеводов.

Наконец, кето-калькулятор принимает все эти данные и создает идеальные макро-цели для ваших целей.

Объяснение ваших кето-макросов

Напомним, что для классической кетогенной диеты количество потребляемой пищи будет:

  • 70-80% калорий из жиров
  • 20-25% калорий из белков
  • 5-10% калорий из чистых углеводов (чистые углеводы — это граммы углеводов в пище за вычетом граммов клетчатки в ней)

При таком распределении человек, потребляющий 2500 калорий в день, будет съедать:

  • Жир 208 грамм
  • 125 г протеина
  • 30 грамм углеводов

Однако, поскольку ваше личное потребление калорий может быть ниже или выше этого значения, конкретные граммы каждого макроэлемента будут выглядеть для вас по-разному.

Потребление углеводов

Для большинства людей 20-50 граммов углеводов в день идеально подходят для кето-диеты. Некоторые люди могут употреблять до 80 граммов в день, чтобы оставаться в состоянии кетоза, но большинству следует придерживаться диапазона 20-50 граммов для достижения наилучших результатов. Обмен веществ у каждого человека индивидуален.

Если вы использовали стандартный кето-калькулятор, то ваши целевые углеводы должны находиться в этом оптимальном диапазоне.

Углеводы — самые простые питательные вещества для переедания, поэтому важно читать этикетки, чтобы избежать скрытых сахаров, и есть только продукты с низким гликемическим индексом, которые позволяют оставаться в целевом диапазоне, например:

  • Листовая зелень (салат, листовая капуста, шпинат)
  • Кале
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Огурец
  • Ягоды (клубника, черника, малина)

Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как сладкие фрукты (банан, финики, арбуз), крахмалистые овощи (картофель, морковь, сладкий картофель) и очищенные зерна, такие как хлеб, макароны и печенье, запрещены.

Рекомендуемая литература:

Потребление белка

Белок должен быть сохранен в адекватных пропорциях. Идеально — от 1,5 до 2 г белка на кг безжировой массы тела (0,68 — 1 г белка на фунт безжировой массы тела). Ваша цель по потреблению белка будет выше только в том случае, если вы хотите нарастить мышцы, поднимать тяжелые веса почти каждый день или соблюдать кето-диету с высоким содержанием белка.

Предпочтительны источники жирного белка, например:

  • Жирные куски говядины травяного откорма
  • Свинина
  • Баранина
  • Цыпленок и утка
  • Жирная рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия)
  • Морепродукты

Не беспокойтесь о потреблении слишком большого количества белка — это не выбросит вас из состояния кетоза (да, правда).В вашем теле есть метаболический процесс под названием глюконеогенез (ГНГ), который состоит из трех частей:

  1. Gluco — происходит от греческого корня glukos — что означает «сладкое вино».
  2. Neo — «новый»
  3. Бытие — «сотворение».

GNG отвечает за производство глюкозы из неуглеводных источников , включая белок, лактат и глицерин. Это нормальный процесс, имеющий важное значение для:

  • Обеспечивает подпитку тех немногих тканей, которые не могут использовать кетоны, таких как часть вашего мозга, красные кровяные тельца и яички
  • Поддержание надлежащего уровня глюкозы в крови
  • Строительный гликоген

Без глюконеогенеза кетоз был бы невозможен.Кетоны — отличный источник топлива, но поскольку они не могут заправить 100% ваших тканей, GNG вступает в дело, чтобы заправить остальные.

GNG также является очень стабильным механизмом, поэтому даже если вы съедите больше белка, чем позволяют стандартные кето-макросы, вы не увеличите скорость GNG настолько, чтобы выйти из кетоза.

Рекомендуемая литература:

Потребление жира

Остальные 70-80% калорий поступают из жиров. Поскольку жир является основным источником питания при кетогенной диете, важно использовать высококачественные и полезные жиры.

Часть вашего диетического жира будет поступать из жирных белков, подобных упомянутым выше, а остальная часть будет поступать из других источников жира, таких как:

Рекомендуемая литература:

Всего калорий

Ваша цель по калориям измеряется на основе:

  • Ваш общий дневной расход энергии (TDEE)
  • Ваша цель по потреблению калорий (для похудания, набора или поддержания веса)

Например, если вам нужно 2000 калорий для покрытия основных энергетических затрат, но вы хотите похудеть, то ваша целевая калорийность может составлять 1800 (дефицит в 200 калорий в день).

Рекомендуемая литература:

Отслеживание макросов

Лучший способ достичь кето-макросов — это измерить ежедневное потребление пищи. Вы можете легко сделать это через онлайн-приложение, в котором вы записываете все, что вы ели в течение дня.

My Fitness Pal — явный фаворит в сфере фитнеса, потому что у него обширная база данных о питательных веществах.

Необязательно измерять макросы каждый день в жизни, но важно, чтобы вы делали это в течение первых нескольких месяцев, пока вы не сможете точно выполнять макросы без необходимости измерять каждый прием пищи.

Шаг № 1: Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания жизненно важных функций (например, дыхания) без дополнительного стресса (например, физических упражнений) [*]. Чем больше у вас масса, тем больше энергии (калорий) вам нужно для поддержки повседневных процессов.

Хотя получить точный расчет основной скорости метаболизма сложно, вы можете приблизиться к этому, используя уравнение Харриса-Бенедикта, приведенное ниже. (Если вы используете метрическую систему, то Mifflin-St.Формула Jeor будет для вас проще всего.)

  • BMR для мужчин = 66 + (6,2 x ваш текущий вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,76 x возраст)
  • BMR для женщин = 655,1 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст)

Вот почему уравнение включает эти факторы:

  • Рост и масса: Чем больше «вас», тем больше энергии вы потратите. Другими словами, чем больше масса вашего тела, тем больше калорий вам потребуется в день.
  • Возраст: Поскольку мышечная масса постепенно снижается по мере того, как вы достигаете 30-летнего возраста, BMR также уменьшается с течением времени. Вот почему в этом уравнении учитывается возраст.
  • Пол: Поскольку состав тела мужчин и женщин обычно различается, пол играет важную роль.

Шаг № 2: Рассчитайте свои общие дневные расходы на электроэнергию (TDEE)

BMR учитывает калории, необходимые только для поддержки жизненно важных процессов — дыхания и переваривания пищи или процессов, необходимых для выживания.Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) учитывает ваш уровень активности и режим упражнений. Умножив свой BMR на уровень активности, вы получите общее количество калорий, которое вы сжигаете за день [*].

Для этого умножьте свой BMR на эти числа (выберите число, соответствующее вашему уровню ежедневной физической активности):

  • 1,2: Практика практически отсутствует
  • 1.375: Легкие упражнения 1–3 дня в неделю
  • 1.55: Умеренные упражнения 3–5 дней в неделю
  • 1.725: Тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю
  • 1.9: Очень интенсивное упражнение

Упражнение может включать в себя то, что вы делаете весь день на работе, например, если вы весь день стоите на ногах в качестве официанта или поднимаете тяжелые коробки.

После выбора соответствующего числа умножьте его на BMR из расчетов на первом шаге. Например, женщина с BMR 1500, которая выполняет умеренные упражнения, умножит 1500 на 1.55, чтобы получить ее общий дневной расход калорий: 2325.

Шаг № 3: Определите процентное содержание жира в организме и сухую массу

Измерение процентного содержания жира в организме важно для расчета вашей безжировой массы тела и количества белка, необходимого для поддержания мышц. Почему? Потому что мышцы сжигают больше калорий — даже в сидячем состоянии — чем жир [*].

Человек с более низким процентным содержанием жира в организме будет сжигать больше калорий, чем человек с таким же весом, но с более высоким процентным содержанием жира.

Уровень жира в организме можно измерить несколькими способами:

  • Сканирование DEXA: Это наиболее точный метод, но он требует больше всего времени и денег. Это разновидность рентгеновского снимка, который измеряет минеральную плотность костей и дает точное представление о процентном содержании жира в организме.
  • Суппорты Skinfold: Это, наверное, самый популярный метод. Они дешевле, чем DEXA, и они есть в большинстве спортзалов и врачебных кабинетов. Вы даже можете приобрести их самостоятельно.
  • Размеры тела: Это включает в себя использование измерительной ленты для определения ширины шеи, бедер и талии для оценки состава жира в организме. Хотя он и не самый точный, он может дать вам хорошее представление.
  • Визуальные оценки: Если вы не можете применить описанные выше методы, вы можете оценить процентное содержание жира в организме визуально. Это означает, что нужно смотреть на свое тело и делать предположения о том, сколько жира по сравнению с мышцами вы видите. Имейте в виду, что это наименее точный метод и он даст вам только базовую оценку.

Зная процентное содержание жира в организме, вы также можете определить свою мышечную массу. Например, если кто-то весит 150 фунтов и имеет 25% жира, он может рассчитать свой жир в фунтах:

150 фунтов x 0,25 = 37,5 фунтов жира.

Чтобы получить мышечную массу, используйте это уравнение: 150 фунтов — 37,5 фунтов жира = 112,5 фунтов мышечной массы.

Вы будете использовать эти числа для расчета своих потребностей в белке. Но сначала вам нужно рассчитать дефицит или избыток калорий — в зависимости от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес.

Шаг № 4: Отрегулируйте потребление калорий для похудания или набора веса

Если вы не хотите менять свой вес, вы можете пропустить этот шаг.

Если вы хотите похудеть, вам нужно есть дефицит калорий каждый день. Снижение калорий на 10–20% обычно является хорошим диапазоном для начала для похудания или потери жира.

Чтобы уменьшить на 10%, умножьте ваш общий TDEE на 0,10, а затем вычтите это количество из исходного количества калорий. Это максимальное количество калорий, которое вы хотите потреблять каждый день.Бесплатные приложения, такие как MyFitnessPal, — отличный способ отслеживать ежедневное потребление калорий.

Если вы хотите похудеть более быстрыми темпами, не стесняйтесь увеличивать процент — просто знайте, что не рекомендуется увеличивать дефицит калорий более чем на 30% каждый день в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно есть каждый день с избытком калорий. Увеличение калорийности на 5–10% — хороший диапазон для набора мышечной массы. Начните с умножения общего расхода калорий на 0.05, затем добавьте это число к общему расходу калорий. Это ваш дневной счетчик калорий.

Шаг 5: Рассчитайте потребление углеводов

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, при которой чистые углеводы составляют только 5–10% от общего количества калорий. Помните: чистые углеводы равны вашему общему количеству углеводов за вычетом количества потребляемой вами клетчатки. Для большинства людей это составляет 20-50 граммов в день. Для расчета возьмем:

TDEE x (% калорий) / 4 = граммы углеводов в день, или:

Возьмите общее количество калорий из своего TDEE, рассчитанного на шаге 2 (или шаге 1, если вы поддерживаете свой вес), и умножьте его на 0.05, чтобы получить свои 5% калорий. Разделите конечное число на 4, чтобы рассчитать количество потребляемых углеводов в граммах.

Выполните тот же процесс, чтобы вычислить 10% ваших калорий (умножьте общее количество калорий на 0,10, затем разделите это на 4, чтобы получить граммы). Эти два числа будут диапазоном, в котором вы хотите сохранить количество углеводов.

Например, тот, у кого общее потребление калорий составляет 2000 в день и который хочет оставаться в пределах 5–10% углеводов от общего количества калорий (2000 x 0,05 или 0,10), будет рассчитывать между 100–200 калориями из углеводов, что составляет 25–50 граммов. углеводов в день.

Шаг № 6: Рассчитайте потребление белка

При кето-диете белок составляет примерно 20-25% от общего количества калорий. Хотя многие люди, сидящие на кето-диете, раньше думали, что переедание белка приведет к глюконеогенезу вашего тела и повысит уровень сахара в крови, это не всегда так.

Потребление белка в гораздо большей степени зависит от вашего уровня физической подготовки и целей по составу тела. А употребление более 25% калорий из белка не выбьет вас из кето.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, хорошее соотношение белка составляет 0,6–0,8 грамма белка на фунт мышечной массы, рассчитанное в шаге № 3.

Если вы умеренно или слабоактивны, придерживайтесь 0,8–1,0 грамма на фунт мышечной массы. Человек, который хочет нарастить мышцы (или поднимает тяжести), должен будет иметь диапазон 1,0–1,2 грамма на фунт безжировой массы тела.

Используйте эти диапазоны, чтобы определить диапазон ваших потребностей в белке в граммах, а затем умножьте результат на 4, чтобы получить такое же количество калорий.

Например, умеренно активная женщина, которая весит 150 фунтов и имеет 112,5 фунтов мышечной массы, будет нуждаться в 90-112,5 граммах белка в день. Затем умножьте это число на 4, чтобы получить 360-450 калорий из белка в день.

Шаг № 7: Рассчитайте потребление жира

Большинство экспертов считают, что жиры на кето-диете должны составлять не менее 70–80% от общего количества потребляемых вами калорий. Но это может немного измениться в зависимости от количества потребляемого вами белка. Чтобы рассчитать свои потребности в жирах, сложите процентное содержание белков и углеводов, а затем вычтите из 100.

Конечный процент (независимо от того, что осталось) — это ваши потребности в жирах. Будьте осторожны: количество жира, которое необходимо потреблять людям, чтобы войти в кетоз, может быть удивительным.

Вам необходимо есть большое количество кето-продуктов с высоким содержанием жиров, например кокосового масла, жирной рыбы и авокадо.

Вот и все. Вы только что стали своим собственным калькулятором кето. Это все, что вам нужно знать о том, как рассчитать макросы на кетогенной диете (а также получить общее представление о массе своего тела и целях).

Как узнать, что у вас кетоз

Питание в соответствии с макросами, которые дает вам кето-калькулятор, поможет вам войти в кетоз и оставаться в нем, поэтому вы можете использовать жир в качестве энергии и ускорить естественную потерю веса (если это ваша цель).

Однако вы можете выйти из кетоза, даже не осознавая этого, если превысите потребление углеводов.

Чтобы убедиться, что вы находитесь в состоянии кетоза, вам нужно проверить уровень кетонов в крови. Существуют также тесты мочи и дыхания для определения кетонов, но они далеко не так точны, как анализы крови.

Анализы крови — самый надежный способ проверить уровень кетонов, потому что кетоны не растворяются в вашей крови (как в моче), а кровь содержит основной кетон, производимый вашим организмом: BHB (бета-гидроксибутират).BHB — единственный кетон, который превращается в АТФ, молекулу энергии.

Самый точный инструмент для измерения уровня BHB в крови — это измеритель Precision Xtra. Вам нужно будет брать кровь из пальца каждый раз, когда вы хотите измерить свои кетоны, так что имейте это в виду.

Уровень BHB в крови измеряется в миллимолярной концентрации или «ммоль». Исследования показали, что наиболее оптимальные диапазоны уровней BHB для пользы кетоза составляют 1,5-3,0 ммоль, однако это может варьироваться в зависимости от человека.

Прием экзогенных кетонов также может помочь вам дольше оставаться в кетозе и повысить уровень BHB.

Рекомендуемая литература:

Еда и еда, чтобы поразить ваши макросы кето

Как однажды сказал Бенджамин Франклин, «не подготовившись, вы готовитесь к провалу».

Лучший способ добиться успеха — это покупать здоровые кето-дружественные продукты, которые питают ваше тело и помогают погрузиться в кетоз. Это означает, что вам придется изменить свой список покупок и кладовую.

Лучшие кето-дружественные продукты:

  • Мясо: жирных кусков говядины, телятины, дичи, курицы, индейки, птицы, свинины, баранины, козы, рыбы (лосось, сардины, сом, тилапия, тунец, форель) и морепродуктов (креветки). , моллюски, омары и др.).
  • Масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, масло MCT, масло грецкого ореха.
  • Целые яйца: предпочтительно органические, выращенные на свободном выгуле.
  • Молочные продукты: жирных сыров, сметаны, жирного (несладкого) йогурта, сливочного масла травяного откорма, топленого масла, молока и жирных сливок.
  • Орехи и семена: макадамия, фундук, бразильские орехи, миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена подсолнечника, тыквенные семечки и ореховое масло.
  • Овощи и фрукты с низким содержанием углеводов: шпинат, капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа и другая листовая зелень. Небольшое количество черники, клубники, малины и авокадо.
  • Подсластители с низким содержанием углеводов: Стевия, Erythritol, Monk Fruit, Swerve

Не знаете, как использовать эти продукты для приготовления настоящих блюд?

Начните с этих рецептов:

Завтрак
Пикантный
Сладкий
Смузи
Обед и ужин
Красное мясо
Цыпленок
Рыба
Морепродукты
Стороны
Напитки
Десерты
Рекомендуемая литература:

Используйте кето-диету для оптимального здоровья

Кетогенная диета — это гораздо больше, чем метод похудания.Это глубокое изменение образа жизни, которое может дать вам инструменты для улучшения вашего здоровья многими значительными способами, в том числе:

Теперь, когда вы знаете, как правильно питаться, чтобы добиться успеха на кетогенной диете, вы сможете достичь поставленных целей в отношении здоровья, а также по умолчанию оптимизировать многие области своего физического и психического здоровья.

Лучший бесплатный макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые помогают сохранить этот контент бесплатным.(Полное раскрытие информации)

Если вы ищете кето-калькулятор или макро-калькулятор с низким содержанием углеводов для похудения (или нет!), Вы попали в нужное место!

Калькулятор макроэлементов с низким содержанием углеводов и кето поможет вам вычислить, сколько каждого макроэлемента нужно съесть для достижения ваших целей.

Уникальность этого макро-калькулятора заключается в том, что вы можете использовать его как для низкоуглеводной диеты , так и для кето-диеты . Помимо ввода информации, вы можете выбрать тип диеты, которой хотите придерживаться, и даже настроить ее в соответствии со своими потребностями.

Получите мою шпаргалку по кето, чтобы помочь вам придерживаться ваших макросов!

Как рассчитать макросы

Просто заполните форму ниже и нажмите «Рассчитать макросы»!

Лучший макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето

Есть вопросы о макросах или этом макро калькуляторе? Ознакомьтесь с FAQ ниже!

У меня есть вопросы о макро калькуляторе с низким содержанием углеводов и кето!

Сначала ознакомьтесь с приведенными ниже часто задаваемыми вопросами. Затем, если у вас все еще есть вопрос, вы можете оставить комментарий внизу этой страницы.Здесь мы не можем предложить индивидуальную поддержку, но я с радостью отвечу на общие вопросы.

Reader Любимые рецепты

Карточка рецептов находится ниже! Читатели, которые сделали это, также просмотрели следующие рецепты:

Что такое макросы?

Макросы — это макроэлементы — жиры, белки и углеводы. Это строительные блоки пищи, которую мы едим.

Жир содержит 9 калорий на грамм, а белок и углеводы содержат 4 калории на грамм.

Низкоуглеводная или кето-диета основана на принципе ограничения углеводов.Это имеет множество преимуществ, включая контроль голода, регулирование гормонов (включая инсулин), потерю веса, ясность ума и многое другое. Вы можете узнать больше о низкоуглеводной и кето-диете здесь, а также узнать больше о том, как работают макросы здесь.

Зачем мне нужно вычислять макросы?

Образ жизни с низким содержанием углеводов или кето может изменить жизнь и имеет огромные преимущества. Но требования у всех разные.

Этот макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето определит для вас, сколько вы должны съесть, и ответ будет создан специально для вас.

Разве я не могу есть просто низкоуглеводную или кето-пищу?

Да, можно, и многим это удалось. Иногда это называют «ленивым кето» или «ленивым низким содержанием углеводов» — не потому, что вы ленивы, а потому, что гораздо проще просто есть правильную пищу, чем все считать.

Но, если вы только начинаете, не достигли желаемых результатов, просто употребляя продукты с низким содержанием углеводов, уже относительно близки к целевому весу или хотите придерживаться более строгой низкоуглеводной или кето-диеты, а затем получить точные макро-требования. будет огромным подспорьем.

В чем разница между низким содержанием углеводов и кето?

Основное различие между низким содержанием углеводов и кето заключается в том, что основная цель кето — войти в состояние кетоза. Это происходит, когда организм переключается с сжигания глюкозы в качестве топлива на сжигание жира в качестве топлива, а кетоны являются побочным продуктом этого метаболизма.

Вы можете узнать больше о низкоуглеводной и кето-диете в руководстве здесь.

С точки зрения того, что вы едите, разница между низким содержанием углеводов и кето заключается в распределении макроэлементов и в том, как они рассчитываются.Вы можете прочитать об этом подробнее в следующем вопросе ниже.

Чем отличается макро калькулятор для низкоуглеводной диеты от кето-диеты?

Ваши потребности в калориях одинаковы, независимо от того, соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету или кето-диету. Но макроэлементы будут другими.

Для низкоуглеводной диеты калькулятор низкоуглеводных макросов определит ваши макрокоманды, взяв рекомендуемые процентные содержания жиров, белков и углеводов. Они основаны на процентном соотношении к общему количеству калорий, и вы можете отрегулировать их, если хотите.

Для кето-диеты калькулятор с низким содержанием углеводов сначала устанавливает абсолютное количество чистых углеводов. Вы можете изменить это, но по умолчанию 25 граммов. Затем он рассчитывает вашу потребность в белке, которая основывается на вашей безжировой массе тела и соотношении белков на основе вашего уровня активности. Остальные калории поступают из жиров.

Какие варианты выбрать для низкоуглеводных? Какие варианты кето?

Макро-калькулятор автоматически подставит рекомендуемые значения для низкоуглеводной или кето-диеты в зависимости от ваших поступлений и уровня активности.При желании вы можете изменить их в соответствии со своими потребностями.

Для низкоуглеводной диеты рекомендуемые макропроценты:

  • Жир: от 40 до 70%
  • Белок: от 15 до 30%
  • Чистые углеводы: от 15 до 30%

Для кето-диеты, если Если вы ведете малоподвижный образ жизни, это рекомендуется:

  • 25 г чистых углеводов — обычно от 20 до 30 г является хорошей отправной точкой
  • Соотношение белка 0,6 — оно будет выше, если вы ведете активный образ жизни

Как рассчитываются макросы? Зачем вам вся эта информация? Вы уверены, что расчет верен?

Калькулятор выше сделает все за вас, поэтому вам не нужно знать, как вычислять макросы вручную.Если вы хотите узнать, как это работает или зачем нам эта информация, вот обзор…

Большая часть информации, которую вам нужно ввести, — это найти ваши общие дневные затраты энергии (TDEE), то есть количество калорий, которые вы сжигаете. в день. Это зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

Мы используем Mifflin-St. Уравнение Джеора для расчета скорости основного обмена (BMR), которая представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете для основных жизненно важных функций.Это уравнение оказалось наиболее точным *.

Затем ваш уровень активности в сочетании с BMR определяет TDEE.

Процентное содержание жира в организме используется для определения безжировой массы тела, которая влияет на то, сколько белка вам нужно.

Мы не храним и не сохраняем информацию, которую вы вводите в макро калькулятор.

Калькулятор макросов с низким содержанием углеводов и кето обеспечивает точные макросы, если вы вводите информацию правильно, в правильных единицах.

Какое соотношение белков?

Соотношение белков определяет количество граммов белка, которое вы должны съедать в день.Он измеряется как # граммов на килограмм БЕЗОПАСНОЙ массы тела (имеется в виду все, кроме жира).

Протеин — это цель для кето-диеты, а это означает, что вы должны стремиться к достижению своей дневной нормы потребления белка, но не превышать ее. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками клеток. Аминокислоты помогают нам поддерживать или наращивать мышцы и имеют решающее значение для сотен клеточных процессов, которые необходимы нам для жизни.

Почему соотношение белков имеет значение? Потому что слишком много белка может вывести вас из кетоза (и вредно для почек), но недостаточное количество белка может привести к потере мышц.

Не волнуйтесь, вам не нужно вычислять собственное необходимое соотношение белка, если вы этого не хотите. Количество белка на фунт мышечной массы, которое вам нужно, зависит от того, насколько вы активны, и приведенный выше кето-макро калькулятор автоматически установит для вас наилучшее соотношение белка в зависимости от выбранного вами уровня активности.

Вот общие рекомендации по соотношению белков в зависимости от уровня активности:

  • Сидячий — от 0,6 до 0,8 г белка на фунт мышечной массы
  • Легкоактивный — 0.От 7 до 0,9 г белка на фунт безжировой массы тела
  • Умеренно активный — от 0,8 до 1 г белка на фунт безжировой массы тела
  • Очень активный — от 1,0 до 1,2 г белка на фунт безжировой массы тела
  • Спортсмен / бодибилдер — 1,2 г белка на фунт безжировой массы тела

Обратите внимание, что у каждого из них есть диапазон, и вы можете экспериментировать с тем, что вам удобно, и получить желаемые результаты.

Что можно сказать о вашей безжировой массе тела, о которой несколько раз говорилось выше — как узнать, что это такое? Это вес всего в вашем теле, а не жира.Калькулятор автоматически рассчитает это на основе введенного вами процентного содержания жира в организме, которое вы можете оценить, используя приведенную ниже таблицу. Если вам интересно, вы также можете рассчитать это вручную:

Сухая масса тела = ваш общий вес — (ваш общий вес x ваш процент жира в организме)

Как мне узнать процентное содержание жира в моем теле?

Процентное содержание жира в организме можно рассчитать с помощью различных сканеров (например, сканирование DEXA в спортзале или кабинете врача) для максимальной точности.

Если вы хотите измерить дома, самый простой способ — использовать штангенциркуль.

Если у вас их тоже нет, сравните визуально с ними, чтобы получить очень общую оценку:

Источник изображения: https://www.builtlean.com/2012/09/24/body -fat-percent-men-women /

Как лучше всего использовать макросы, полученные с помощью этого калькулятора макросов?

Здесь вы можете получить полный список низкоуглеводных кето-продуктов, в котором указано, сколько чистых углеводов содержится в каждом продукте.

Это хорошая отправная точка для выбора продуктов, подходящих для низкоуглеводной или кето-диеты.Кроме того, может помочь приложение-трекер.

Что означает «Дефицит» или «Прирост» в макро калькуляторе?

Это процент калорий, который вы хотите получить больше или меньше того, что вам нужно для поддержания своего веса.

Если в качестве цели вы выбрали «Похудеть» (похудеть), то вы можете выбрать «Дефицит». Затем макро-калькулятор порекомендует вам съесть на этот процент меньше калорий, чем вам нужно. Употребление меньшего количества калорий, чем нужно, приведет к потере веса.Например, если вы выберете 15% в качестве дефицита, калькулятор выдаст на 15% меньше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания здоровья.

Рекомендуемый дефицит для похудения составляет 10-20%, потому что его превышение может привести к дефициту питательных веществ, трудностям в соблюдении плана и / или потере мышечной массы.

Если вы выбрали Gain Muscle в качестве цели, вы можете выбрать Gain (излишек). После этого макро-калькулятор порекомендует вам съесть на этот процент калорий больше, чем вам нужно.Употребление большего количества калорий, чем вам нужно, приведет к увеличению веса, который будет выражаться в форме мышц, если вы будете заниматься силовыми тренировками. Например, если вы выберете 10% в качестве прироста, калькулятор выдаст на 10% больше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания здоровья.

Рекомендуемый прирост для наращивания мышечной массы составляет 5-10%, поскольку большее значение может привести к увеличению веса.

Если в качестве цели вы выберете «Сохранить вес», вам не понадобится ни дефицит, ни прирост.

Где я могу получить дополнительную информацию о низкоуглеводном и кето-диете?

Лучшее место в моем руководстве для начинающих!

Прочтите все о , как начать кето-диету или низкоуглеводную диету здесь .

Вам также могут понравиться эти связанные статьи ресурсов по кето:

Где я могу найти рецепты с низким содержанием углеводов и кето?

В Wholesome Yum есть сотни рецептов с низким содержанием углеводов и кето для поддержки ваших макросов! Вы можете найти их в указателе рецептов кето-диеты с низким содержанием углеводов здесь.

Где я могу получить дополнительную поддержку или ответы на конкретные вопросы о моих макросах?

Лучшее место для получения поддержки — это наша группа поддержки с низким содержанием углеводов и кето здесь — это БЕСПЛАТНО!

Есть ли план питания, который поможет мне придерживаться своих макросов?

План питания Wholesome Yum Low Carb & Keto разработан для работы как с низким содержанием углеводов, так и с кето.Он включает в себя комплексный обед и ужин, предназначенный для экономии вашего времени и с небольшим количеством чистых углеводов, чтобы соответствовать практически любой низкоуглеводной или кето-диете. Затем вы можете дополнить остальные свои макросы завтраком и закусками, которые в планах есть много идей.

Хотите попробовать их бесплатно?

Получите мою БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ план питания с низким содержанием углеводов и кето!

Как диета с низким содержанием углеводов может помочь вам похудеть?

Калькулятор кето: как рассчитать макросы для кето

Макроэлементы или макросы обеспечивают ваше тело калориями и энергией.Они делятся на три основные категории: углеводы, белки и жиры. При соблюдении кетогенной диеты важно отслеживать свои макроэлементы, потому что цель состоит в том, чтобы ограничить потребление углеводов, чтобы ваше тело использовало жир в качестве основного источника энергии. Кето-диета отличается высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов (21). Вы знаете, как кето-калькулятор считает ваши ежедневные макросы? Давайте разберем это на простые шаги.

Шаг 1. Соберите информацию: пол, возраст, рост и вес

Кето-калькулятор учитывает ваш пол, возраст, рост и вес, чтобы определить ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для правильного функционирования во время отдыха.

BMR рассчитывается по формуле Миффлина-Сент-Джора, поскольку это наиболее точный метод (9).

  • Мужчины: калорий в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
  • Женщины: калорий в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Например, если 35-летний мужчина весит 90 кг, а его рост составляет 175 см. Его BMR будет:

BMR = 10 x 90 кг + 6,25 x 175 см — 5 x 35 лет +5 = 1823.75 ≈ 1824 калорий / день

= 900 + 1093,75 — 175 +5 = 1823,75 ≈ 1824 калорий / день

Зачем нужны эти данные?

  • Пол: У мужчин и женщин разное телосложение.
  • Возраст: Скорость обмена веществ в состоянии покоя (количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя) снижается с возрастом.
  • Рост и вес: Всегда нужно учитывать уникальный состав тела.

Подробнее: 30-дневный кето-тест: поможет ли увеличение потребления жира похудеть?

Шаг 2. Определите целевое количество потребляемых калорий

Чтобы рассчитать свои макросы для кето, вам необходимо установить ваши общие дневные энергетические затраты (TDEE), которые представляют собой оценку энергии или калорий, которые вы сжигаете за день во время физических нагрузок и отдыха.

Базальная скорость метаболизма, рассчитанная на шаге 1, необходима для определения вашего TDEE.Это делается путем умножения вашего BMR на коэффициент активности.

  • Сидячий образ жизни: ограничивается работой за столом _ BMR x 1,2
  • Легкая активность: легкие упражнения от одного до трех раз в неделю _ BMR x 1,375
  • Умеренно активный: умеренные упражнения три-пять раз в неделю _ BMR x 1,55
  • Очень активный: тяжелых упражнений шесть-семь раз в неделю _ BMR x 1.725
  • Сверхактивный: тяжелых упражнений в день и физическая работа _ BMR x 1,9

Если тот же 35-летний мужчина ведет малоподвижный образ жизни, его TDEE будет:

TDEE = BMR x 1,2

1824 ккал x 1,2 = 2188,5 калорий / день

Затем вам нужно определить вашу конечную цель — похудеть, набрать вес или поддерживать вес. Когда вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, вы можете разбить его на соответствующее количество макросов, которые вам нужны.

Шаг 3. Определение процентного содержания жира в организме и сухой массы тела

% жира в организме — это общее количество жира в организме. Одним из наиболее точных методов расчета процентного содержания жира в организме и безжировой массы тела является сканирование состава тела с помощью DXA (DEXA). Единственный недостаток — это его стоимость. Если это проблема, вы можете использовать стандартную категоризацию жировых отложений Американского совета

.

Описание Женщины Мужчины
Незаменимый жир 10-13% 2-5%
Спортсмены 14-20% 6-13%
Фитнес 21-24% 14-17%
Среднее значение 25-31% 18-25%
ожирение 32 +% 25 +%

Чтобы определить процентное содержание жира в организме, вы можете использовать несколько инструментов, например, шкалу жировой прослойки или штангенциркуль для измерения кожной складки.Зная процент жира в организме, вы легко сможете рассчитать безжировую массу тела, которая представляет собой оставшийся процент жира. Имейте в виду, что безжировая масса тела также включает мышечную массу, кости и жидкость организма. Давайте посмотрим на этот пример:

Если вес составляет 200 фунтов (90,9 кг), а процентное содержание телесного жира составляет 25%, то мышечная масса тела составляет 75%, что в фунтах будет:

  • % жира тела = 25% * 200 фунтов = 50 фунтов (22,73 кг)
  • Сухая масса тела = 200 фунтов — 50 фунтов = 150 фунтов (68.18 кг)

Что касается потребления протеина, исследования предлагают рассчитывать дневное потребление, используя мышечную массу вместо текущего веса тела. В качестве индикатора вы должны потреблять от 0,7 до 1 грамма на фунт из безжировой массы тела (от 1,6 до 2,2 грамма на кг) для оптимального поддержания мышц (17).

Если безжировая масса тела составляет 100 фунтов, в идеале вам потребуется 70–100 граммов белков, чтобы контролировать свой вес без потери мышечной массы.

Кето-калькулятор: сколько углеводов съесть на кето

Кето-диета — это диета с максимально низким содержанием углеводов, поэтому потребление углеводов должно составлять 5–10% от общего количества потребляемых калорий. Большинство кетогенных рекомендаций предлагают не превышать 50 г чистых углеводов в день. Однако некоторые люди могут достичь своей цели, только ограничив потребление чистых углеводов до 20 г в день, это действительно зависит от каждого человека. Помните, что человеческий организм не может переваривать и поглощать волокна. Чистые углеводы — это неофициальный термин, который не признается экспертами по питанию.Обычно это означает «легкоусвояемые и усваиваемые углеводы», что означает простые и сложные углеводы.

Сохранение чрезвычайно низкого уровня потребления углеводов (от 20 до 50 граммов в день) может быть трудным для достижения или поддержания, и это может увеличить риски ограничения важных питательных веществ, фитохимических веществ и клетчатки в вашем рационе. Поэтому желательно избегать крайних ограничений, если можно достичь состояния кетоза с немного увеличенным потреблением углеводов.

Идеальный план

Идеальный план — начать с 50 г в день и подождать 2-4 дня, прежде чем сдать анализ (см. Раздел ниже на Как узнать, что у вас кетоз? ), чтобы узнать, вошли ли вы в кетоз.Если это не так, рекомендуется постепенно уменьшать суточное потребление углеводов и повторять процесс, пока не достигнете минимального количества 20 граммов в день. не рекомендуется для употреблять менее 20 граммов углеводов в день. Обязательно всегда проверяйте, находитесь ли вы в кетозе, прежде чем уменьшать потребление углеводов, чтобы не ограничивать свою диету без причины (8).

Например: у человека, потребляющего 2000 калорий в день.

2000 калорий x 10% углеводов = 200 калорий из углеводов

Так как каждый грамм углеводов = 4 калории

Следовательно, 200/4 = 50 г углеводов в сутки

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого похудеть.Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Кето-калькулятор: сколько протеина нужно есть на кето

Количество потребляемого белка имеет большое значение при кето-диете. Слишком мало белка, и вы начинаете терять мышечную массу, слишком много белка, и вы выводите свое тело из кетоза, когда ваше тело начинает использовать белок в качестве источника энергии вместо жира.Большинство кетогенных рекомендаций предполагают, что потребление протеина должно составлять 20-25% от общего дневного потребления энергии (21). По мнению некоторых экспертов, это должно составлять около 1,2-1,7 г на кг веса тела.

Например: у человека (65 кг), потребляющего 2000 калорий в день.

2000 калорий x 20% белка = 400 калорий из белка в день.

Так как каждый грамм белка = 4 калории

Следовательно, 400/4 = на 100 г белка в сутки.

1,2 — 1,7 г белка на кг массы тела * 65 кг = от 78 до 111 г белка в день.

Кето калькулятор: сколько жира съесть на кето

Поскольку кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, остальные калории, которые вы потребляете, должны поступать из жиров, что должно составлять 70-80% от общего количества потребляемых вами калорий.

Например: у человека, потребляющего 2000 калорий в день с 25 г углеводов и 100 г белка.

25 г углеводов x 4 калории на грамм = 100 калорий

100 г углеводов x 4 калории на грамм = 400 калорий

Следовательно, 2000-500 = 1500 калорий жира

Так как каждый грамм жира = 9 калорий

Следовательно, 1500/9 = 166.67 г жиров

2000 ккал * 0,7 = 1400 ккал

2000 ккал * 0,8 = 1600 ккал

В вашем примере потребление энергии из жиров должно составлять от 1400 до 1600 ккал в день.

Кето-калькулятор: сколько веса вы можете сбросить на кето за неделю?

После первой недели кето-диеты люди быстро теряют в весе, при этом они теряют от нескольких до 10 фунтов веса своего тела. Однако по большей части это водная масса.Это связано с тем, что гликоген (неиспользованные углеводы, которые мы храним в нашем организме) поглощается водой, поэтому, когда вы переключаетесь на кето, ваше тело истощает запасы гликогена и одновременно избавляется от накопленной воды (1).

История и происхождение кето-диеты

Кето-диета была впервые введена в 1921 году Расселом Уайлдером для лечения детской эпилепсии. В основном это было введено для имитации эффекта голодания, что помогает снизить частоту приступов. Он широко использовался с 1920-х по 1930-е годы для лечения детской эпилепсии; однако его использование уменьшилось, когда были разработаны новые лекарства для лечения этого состояния.Возросла популярность кето-диеты как средства лечения эпилепсии (7). Однако кето-диета как метод быстрого похудения — довольно новое понятие.

Как работает кето-диета?

При обычном питании ваше тело обычно использует глюкозу (углеводы) в качестве основного источника энергии. Однако кето-диета направлена ​​на ограничение количества потребляемых углеводов и увеличение количества жиров в вашем рационе, тем самым заставляя ваше тело сжигать жир для получения энергии.Из-за нехватки глюкозы ваша печень превращает пищевые жиры и накопленные жиры в кетоны, которые используются в качестве топлива в отсутствие глюкозы и переводят вас в состояние кетоза или режима сжигания жира (11).

Как узнать, что у вас кетоз?

После перехода на кето-диету ваше тело может войти в состояние кетоза от нескольких дней до пары недель. Знание того, находится ли ваше тело в кетозе, может помочь убедиться, что вы на правильном пути и правильно соблюдаете кето-диету.Самый простой способ проверить, находитесь ли вы в состоянии кетоза, — это определить уровень кетонов в вашем организме с помощью глюкометра. В отчетах утверждается, что наибольшая польза проявляется, когда люди достигают уровня 1,5 ммоль / л. Вы также можете использовать анализатор дыхания для проверки содержания кетонов в дыхании или индикаторные полоски для проверки уровня кетонов в моче. Помимо этих тестов, есть также признаки и симптомы, на которые вы можете обратить внимание, которые могут помочь определить, находитесь ли вы в кетозе или движетесь к кетозу (29).

Признаки и симптомы кетоза:

  • Неприятный запах изо рта (обычно временный, похожий на «фруктовый» запах жидкости для снятия лака)
  • Похудание
  • Подавление аппетита
  • Повышенная фокусировка и энергия
  • Повышенная жажда и металлический привкус во рту
  • Кратковременная усталость
  • Бессонница
  • Проблемы с пищеварением
  • Головные боли
  • Мышечные судороги
  • Учащенное мочеиспускание (также может быть связано с повышенной жаждой)

Кето-диета и гормоны голода

Два гормона голода — лептин и грелин.Лептин говорит вашему телу прекратить есть, когда вы наелись (гормон сытости), в то время как грелин приказывает вашему телу начать есть, когда вы голодны (гормон голода). Если вы не избегаете углеводов, особенно простых углеводов, таких как рафинированный сахар, вам понадобится больше времени, чтобы достичь сытости.

Это может привести к резистентности к лептину. Если вы устойчивы к лептину, ваш мозг не может получать его гормональный сигнал и поэтому предполагает, что вам все еще нужно есть, что вызывает переедание. Кето-диета может помочь обуздать голод за счет снижения уровня грелина.В результате люди теряют вес, поскольку они не голодны все время. Более того, противовоспалительные свойства пищевого кетоза могут быть связаны с улучшением резистентности к лептину (28).

Что следует есть при кето-диете?

Продукты, которые вы можете есть на кето-диете, делятся на следующие категории:

1. Углеводы

Хотя на кето-диете углеводы должны составлять не более 5-10% от общего количества потребляемых калорий, все же важно есть правильный тип углеводов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием крахмала.Старайтесь уделять приоритетное внимание выращиванию наземных овощей с высоким содержанием клетчатки (21). К ним относятся:

  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Капуста
  • Болгарский перец
  • Грибы
  • Репчатый лук
  • Помидоры
  • Баклажан
  • Спаржа
  • Шпинат
  • Зеленая фасоль
  • Огурец
  • Кале
  • Кабачки
  • Сельдерей
  • Брюссельская капуста

2.Белок

Хорошие примеры белка для кето-диеты:

  • Цыпленок
  • Турция
  • Говядина
  • Баранина
  • Оленина
  • Свинина
  • Лосось
  • Сардины
  • Тунец
  • Креветки
  • Яйца
  • Сыр натуральный
  • Несладкое цельное молоко, греческий йогурт.

3. Жиры

Примеры жиров для кето-диеты:

  • Оливковое масло
  • Пальмовое масло (будьте осторожны — пальмовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров — 50% насыщенных)
  • Кокосовое масло (будьте осторожны — кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров — 85% насыщенных)
  • Масло авокадо
  • Авокадо
  • Оливки
  • Семена чиа
  • Семена льна
  • Тыквенные семечки
  • Семена кунжута
  • Кокосы
  • Натуральное несладкое ореховое масло.

Продукты, которые следует ограничить или избегать на кето-диете

Вам следует избегать или ограничивать следующие продукты на кето-диете, поскольку они богаты углеводами и могут легко вывести вас из кетоза (21).

  • Зерно всех видов, включая рис, макароны, овсянку, хлеб, киноа, рожь, кукурузу и пшеницу.
  • Фрукты с высоким содержанием углеводов — большинство фруктов, кроме лимона, лайма, помидоров и некоторых ягод.
  • Обработанные пищевые продукты, включая крекеры, кукурузные чипсы, картофельные чипсы и крендели.
  • Сладости — включая конфеты, печенье, пирожные и торты.
  • Сладкие напитки, включая газированные напитки и соки.
  • Крахмалистые овощи, включая картофель и кукурузу.
  • Бобовые, включая фасоль, чечевицу и арахис.
  • Большинство спиртов, включая вино и пиво.
  • Нежирные молочные продукты.
  • Добавлены сахара и подсластители.

Подробнее: Примите участие в 7-дневном конкурсе без вредной еды

Польза для здоровья от кето-диеты

Кето-диета была введена как средство лечения эпилепсии.Однако некоторые исследования показали положительные результаты при следующих состояниях здоровья:

Это можно частично контролировать, придерживаясь здоровой диеты и имея здоровую массу тела. Кето-диета может помочь людям с диабетом, поскольку это диета с низким содержанием углеводов; следовательно, он может помочь контролировать уровень сахара в крови. Кето-диета также может помочь снизить риск развития диабета. Однако людям, страдающим диабетом, следует проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как начать кето-диету, поскольку у них повышенный риск развития диабетического кетоацидоза (ДКА), который потенциально опасен для жизни.

Кето-диета может быть эффективной в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку помогает снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина.

Кето-диета может защитить вас от рака мозга (23). Он также может быть полезен в качестве адъювантной терапии рака за счет усиления противоопухолевого эффекта химиотерапии и лучевой терапии (15).

Было показано, что кето-диета обладает нейропротекторными свойствами и может использоваться при лечении болезни Альцгеймера (22).Кетогенная диета благотворно влияет на клеточный метаболизм, что может улучшить когнитивные функции у пожилых людей с болезнью Альцгеймера, в зависимости от продолжительности кетоза (12).

  • Синдром поликистозных яичников e (СПКЯ)

Кето-диета может быть полезной для женщин с СПКЯ из-за потери веса и влияния на инсулинорезистентность (25).

ВСЕГДА ПОМНИТЕ: — это ужасно, если проконсультируется с врачом или диетологом перед тем, как начать кетогенную диету, если у вас серьезные заболевания, подобные перечисленным выше!

Другие преимущества кето-диеты для здоровья

Помимо определенных заболеваний, кето-диета может принести следующие преимущества для здоровья любому, кто придерживается хорошо сбалансированной диеты:

  • Похудание
  • Снижение тяги и аппетита
  • Контроль уровня сахара в крови
  • Пониженное давление
  • Высший хороший холестерин
  • Улучшение кожи, особенно у людей с акне
  • Пищеварительная поддержка

Кому не следует соблюдать кето-диету?

Перед тем, как начать кето-диету, важно проконсультироваться с врачом или диетологом, поскольку эта диета подходит не всем, особенно если у вас есть определенные заболевания.Люди со следующими состояниями не должны соблюдать кето-диету (11):

  • Панкреатит
  • Печеночная недостаточность
  • Болезнь почек
  • Нарушения жирового обмена
  • Расстройства пищеварения
  • Расстройства пищевого поведения
  • Дефицит первичного карнитина
  • Дефицит карнитин-пальмитоилтрансферазы
  • Дефицит карнитинтранслоказы
  • Порфирии или недостаточность пируваткиназы.

Кроме того, диеты также не должны соблюдаться:

  • Беременные
  • Кормящие женщины

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика.Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваш путь к похуданию!

Опасности кето-диеты

  • Диабетический кетоацидоз (DKA)

Когда в вашем организме вырабатывается опасно высокий уровень кетонов, может возникнуть кетоацидоз. Во время кетоацидоза ваше тело начинает слишком быстро расщеплять жиры и белки, что изменяет pH крови и делает ее кислой. DKA может повредить печень, почки и мозг и может быть смертельным, если его не лечить.ДКА в основном возникает у людей с диабетом 1 и 2 типа (в зависимости от выработки инсулина) и не должен вызывать беспокойства у здоровых людей, соблюдающих диету.

Кетоацидоз можно предотвратить у пациентов с диабетом, если они будут контролировать уровень сахара в крови в соответствии с предписаниями врача. Людям с диабетом, которые принимают инсулин или пероральные гипогликемические средства, также необходимо скорректировать свои лекарства перед соблюдением этой диеты, чтобы предотвратить тяжелую гипогликемию (11). Американская диабетическая ассоциация рекомендует проверять кетоны каждые четыре-шесть часов, если у вас простуда или грипп, или когда уровень сахара в крови превышает 240 миллиграммов на децилитр (мг / дл) (4).

Когда вы соблюдаете кето-диету, вы исключаете из своего рациона фрукты, цельнозерновые и крахмалистые овощи, которые содержат различные важные питательные вещества. Следовательно, возможно развитие дефицита питательных микроэлементов, таких как дефицит калия, селена, магния, фосфора и витаминов B и C, которые играют различные фундаментальные роли в организме человека, такие как баланс электролитов и контроль артериального давления.

Побочные эффекты кето-диеты и как их избежать

Когда вы начнете соблюдать кето-диету, вы, скорее всего, испытаете кето-грипп или отказ от углеводов.Он вызывает такие симптомы, как тошнота, головные боли, усталость, головокружение, рвота, бессонница, раздражительность, болезненность мышц и трудности с выполнением упражнений.

Как этого избежать

Кетогрипп пройдет через несколько дней или несколько недель. Поддержание гидратации и добавление электролитов довольно эффективно при лечении симптомов. Также может помочь увеличение количества диетических жиров, таких как авокадо, масло MCT, оливки, сливочное масло и орехи. Если вы страдаете кето-гриппом, очень важно полноценно отдыхать.Потребление экзогенных кетоновых добавок также может помочь повысить уровень кетонов в крови, что может помочь при усталости (2).

Поскольку при переходе на кето-диету вы теряете много воды, может произойти обезвоживание. Кроме того, соблюдая кето-диету, вы накапливаете меньше воды, поэтому в первые несколько недель может возникнуть обезвоживание. Недостаток электролитов из-за обезвоживания также может вызвать мышечные спазмы.

Как этого избежать

Избегайте обезвоживания. Обязательно пейте много воды, особенно если вы занимаетесь спортом.Вы всегда должны стремиться к как минимум 2 литрам (8 чашкам) воды в день. Вы также можете попросить своего врача прописать вам магний, натрий и калий, поскольку это основные электролиты вашего тела.

Когда вы впервые садитесь на кето-диету, она может негативно повлиять на ваш сон, вызывая бессонницу. Это потому, что он может вызвать низкий уровень серотонина и мелатонина. Серотонин является предшественником мелатонина, основного гормона, участвующего в цикле сна и бодрствования. Однако по прошествии первых нескольких недель бессонница, как правило, проходит, и вы начинаете наслаждаться долгим глубоким сном (3).

Как этого избежать

Просто постарайтесь пережить первые бессонные ночи, так как ваш цикл сна вернется в норму в считанные дни.

Внезапное изменение диеты с высоким содержанием жиров может вызвать у некоторых людей диарею. Это происходит, когда ваше тело не знает, как справиться с большим количеством потребляемых жиров, поэтому оно пытается избавиться от них. Искусственные подсластители, такие как сорбит, также могут быть виноваты, поскольку они могут оказывать слабительное действие, если попадают в толстую кишку непереваренными (13).

Как этого избежать

Диареи можно избежать, употребляя кето-безопасные продукты с высоким содержанием клетчатки и принимая пищевые добавки с клетчаткой. Вы также можете употреблять кето-ферментированные продукты, такие как кимчи, которые содержат натуральные пробиотики. Добавление пищеварительных ферментов, таких как липаза, также может помочь, если ваше тело плохо переваривает жиры. Также важно избегать обезвоживания, если вы испытываете диарею.

У некоторых людей при соблюдении кето-диеты даже появляется красная зудящая сыпь на коже.Эта сыпь известна как пигментная пруриго или кето-сыпь.

Как этого избежать

Кето сыпь не опасна и не опасна для жизни. Однако лучше проконсультироваться с врачом, чтобы избавиться от него. Ваш врач, скорее всего, назначит для лечения пероральные антибиотики, включая миноциклин, дапсон и доксициклин. Ношение свободной одежды, не раздражающей кожу, и отказ от парфюмерии также могут помочь предотвратить появление сыпи (18).

Clean Vs.Грязный Кето

Как чистая, так и грязная кето-диеты следуют общему правилу употребления низкого количества углеводов и высокого содержания жиров. Однако они различаются по типу пищи, которую вы выбираете.

Clean keto ориентирован на употребление цельной, богатой питательными веществами пищи и ограничение потребления обработанной пищи. Если вы соблюдаете чистую кето-диету, вы можете получить много преимуществ для здоровья, таких как потеря веса и снижение уровня сахара в крови. Чистая кето-диета также может помочь предотвратить развитие некоторых видов рака.

Грязный кето, с другой стороны, фокусируется на высоком потреблении обработанных пищевых продуктов, которые не являются питательными. Это может сработать в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе вы можете столкнуться с дефицитом питательных веществ (14). Обработанная пища также может содержать множество добавок и добавленных сахаров, которые могут помешать вам достичь состояния кетоза.

Трудно ли поддерживать кето-диету ?

Кето-диета может быть трудной для поддержания, поскольку это диета с высокими ограничениями.Поскольку вам нужно считать свои макросы для каждого приема пищи или перекуса, вам всегда нужно следить за любыми скрытыми ингредиентами. Питание в ресторанах также может быть затруднено, потому что в большинстве ресторанов не предлагается разбивка калорий и макроэлементов в еде. Кето-диета требует большой приверженности, и большинство людей не могут найти в себе силы продолжать ее, поэтому они бросают (14).

причины, по которым вы не худеете на кето-диете

Если вы какое-то время соблюдаете кето-диету и все еще чувствуете, что не худеете, это может быть связано со следующими причинами (19):

  • Ваше тело на самом деле не в кетозе

Чтобы похудеть на кето-диете, ваше тело должно находиться в кетозе.Вот почему так важно отслеживать ежедневное потребление макроэлементов. Даже если вы чувствуете, что ограничиваете достаточное количество углеводов, иногда они могут превышать ваши потребности, если вы неправильно их отслеживаете. Лучшее, что можно сделать, чтобы убедиться, что ваше тело всегда находится в кетозе при соблюдении кето-диеты, — это купить домашние наборы для тестирования, чтобы проверить уровень кетонов в моче, или получить анализатор дыхания, который обнаруживает кетоны в вашем дыхании.

Не считая калорий — это еще один способ легко превысить необходимое количество углеводов или белков.Измерение точного количества каждого макроэлемента в каждом приеме пищи или перекусе имеет важное значение при кето-диете. Если вы потребляете больше калорий, вы также набираете вес. Потребление калорий, значительно ниже требуемого, может помешать вашему прогрессу, потому что это может замедлить ваш метаболизм. Здесь вам пригодится кето-калькулятор. Подсчет калорий и макросов важен, когда дело доходит до правильного соблюдения кето-диеты или любой другой диеты.

Высокий стресс может помешать вам похудеть, так как он может вызвать изменение уровня гормонов.

  • Определенные медицинские условия

Известно, что некоторые основные заболевания вызывают увеличение веса, которое может даже помешать снижению веса на кето-диете. Эти условия включают:

  • Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
  • Депрессия
  • Синдром Кушинга
  • Гипотиреоз

Значение масла MCT в кето-диете

Масло триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) — это качественная жировая добавка, сделанная из кокосового или пальмоядрового масла.Он используется в качестве пищевой добавки и стал основным продуктом во многих диетах, потому что его легче переваривать, чем масло длинноцепочечных триглицеридов (LCT), и он предлагает множество преимуществ для здоровья, включая эффекты потери веса, повышение энергии, улучшение здоровья кишечника, регулирование уровня сахара в крови, улучшение когнитивных функций. Масло MCT может иметь большое значение при кето-диете, потому что помимо всех преимуществ для здоровья, которые оно предлагает, оно также помогает вашему организму вырабатывать больше кетонов, что помогает вам оставаться в кетозе (24).

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Как долго вам следует придерживаться кето-диеты?

Кето-диета — это краткосрочная диета.Исследования показывают, что через 12 месяцев соблюдения диеты эффект похудания может исчезнуть или исчезнуть. Для достижения оптимального эффекта похудания кето-диета должна использоваться как толчок, а затем следует другие диеты, позволяющие обильно потреблять углеводы (11).

Кето рецепты

В отличие от других диет, которые включают непривлекательно безвкусную и безвкусную пищу, кето-диета предлагает множество простых, но вкусных и полезных вариантов для людей, которые приняли кетогенный образ жизни.Мы собрали ряд вкусных и, что самое главное, простых в приготовлении кетогенных рецептов, чтобы вы могли удовлетворить свои вкусовые рецепторы и утолить тягу, не препятствуя снижению веса.

Кето варианты завтрака

Завтрак, по праву называемый «самой важной едой дня», восстанавливает ваш уровень энергии и ускоряет метаболизм на весь оставшийся день. Любители кето могут позавтракать по-разному. Мы составили для вас соблазнительные рецепты сладких и соленых завтраков:

1.Кружка Печенье

Трудно отказаться от пушистого печенья, которое тает во рту, но что, если не нужно? Эти быстрые 5-минутные кружки печенья — лучший вариант для избавления от тяги, который может удовлетворить ваше пристрастие к сладкому, сохранив при этом ваш кетоз (21).

Время приготовления: 2 мин .; время приготовления: 1 мин.

Состав Кол-во
Яйцо 1 Большой
Миндальная бланшированная мука 3 столовые ложки
Кокосовая мука 1 столовая ложка
Сливочное несоленое 1 столовая ложка
Масло авокадо 1 столовая ложка
Разрыхлитель ¼ чайная ложка
Соль щепотка
  1. Поместите все ингредиенты в кружку, подходящую для использования в микроволновой печи.
  2. Хорошо перемешайте вилкой или ложкой
  3. Затем перемешайте тесто в микроволновой печи в течение одной минуты.
  4. Аккуратно вынув кружку, переверните ее вверх дном в миске или на тарелке.
  5. Разрезать бисквит в форме маффина на 4 ломтика.
  6. Вы можете поливать их простым маслом.

Пищевая ценность 1 порции (4 печенья)

  • Калорий: 182
  • Жир: 16,5
  • Белки: 6 г
  • Всего углеводов: 4.5 г
  • Чистые углеводы: 2 г

2. To Die For Blueberry Mug Muffin

Кто не любит кексы со свежей черникой? Эти вкусные кексы с черникой, которые стоит умереть, идеально подходят для медленного холодного утра (21).

Время приготовления: 5 минут; время приготовления: 1 мин.

Состав Кол-во
Яйцо 1 Большой
Миндальная бланшированная мука 3 столовые ложки
Кокосовая мука 1 столовая ложка
Сливочное несоленое 1 столовая ложка
Масло авокадо 1 столовая ложка
Разрыхлитель ¼ чайная ложка
Соль щепотка
Экстракт ванили ¼ чайная ложка
Черника 8
Подсластитель в стиле кондитеров Swerve 1 столовая ложка
  1. Смешайте все сухие ингредиенты (миндальную муку, кокосовую муку, разрыхлитель, соль) в кружке.
  2. Тщательно перемешайте в отдельной миске яйцо, масло авокадо, сливочное масло и ванильный экстракт.
  3. Добавьте вторую смесь в смесь сухих ингредиентов. Осторожно размешайте их; в кляре не должно быть комочков.
  4. Сверху посыпать тесто черникой и прижать ложкой.
  5. Готовьте в микроволновой печи в течение 1 минуты 15 секунд (время приготовления может варьироваться в зависимости от микроволновой печи).
  6. Достаньте кружку из микроволновой печи и переверните ее на тарелку. Разрежьте маффин пополам и при желании добавьте немного сливочного масла!

Пищевая ценность 1 порции (1 большой кекс)

  • Калорий: 372
  • Жиры: 33 г
  • Белки: 12 г
  • Всего углеводов: 20 г
  • Чистые углеводы: 6 г

3.Не просто яичный маффин

Прежде чем вы выйдете из своего безопасного убежища в шумный мир, почему бы не насладиться яичным маффином, наполненным брокколи, беконом и сыром. Вы можете приготовить их большими партиями и отложить на потом (21).

Время приготовления: 20 минут, Время приготовления: 15 минут

Состав Кол-во
Нарезанная брокколи 1 стакан
Бекон 3 ломтика
Яйцо 3 больших
Соль 1/4 чайной ложки
Черный перец 1/4 чайной ложки
Чесночный порошок 1/4 чайной ложки
Острый соус Несколько капель
тертый сыр чеддер 1 стакан
  1. Разогрейте духовку до 350oF
  2. Обжарить брокколи до размягчения, затем нарезать ломтиками.
  3. Обжарить бекон на отдельной сковороде до хрустящей корочки.
  4. Теперь взбейте яйца, медленно добавляя в миску соль, перец и чесночный порошок.
  5. Выложите 6 чашек формы для маффинов масляной бумагой или антипригарным кулинарным спреем.
  6. Добавьте брокколи, бекон, а затем яйца в чашки выстеленной формы для маффинов.
  7. Выпекать от 20 до 25 мин.
  8. Яичные кексы готовы к подаче.
  9. Оставшиеся кексы можно хранить в холодильнике до 4 дней.

Пищевая ценность 1 порции (2 кексов)

  • Калорий: 307
  • Жир: 21.7 г
  • Белки: 24 г
  • Всего углеводов: 4,3 г
  • Чистые углеводы: 2,6 г

4. Яичница с перцем Кето и чили

Вы ищете вкусный, легкий в приготовлении яичный завтрак? Что ж, не смотрите дальше.

Яичница с перцем чили «Кето» невероятно вкусная и сытная. Кроме того, они являются хорошим источником белка. Чтобы блюдо получилось более ароматным, можно добавить сыр, сливки и авокадо (21).

Состав Кол-во
Яйца 4 большие
Сливочное несоленое ½ чайной ложки
Кето Чили ½ стакана
Соль и перец По вкусу
Ломтики авокадо 1 половина
тертый сыр чеддер ¼ чашка
Сметана ¼ чашка
Нарезанный зеленый лук (по желанию) 1 половина
  1. Взбейте яйца в миске
  2. Добавьте сливочное масло в сковороду с антипригарным покрытием и поставьте на средний огонь.Добавьте яйца и перемешайте до полной готовности.
  3. Теперь добавьте специальный теплый кето-чили и хорошо перемешайте.
  4. Добавьте соль и перец для аромата. Сверху посыпьте авокадо, сыром, сметаной и зеленым луком.

По этому рецепту получается две порции.

Пищевая ценность 1 порции

  • Калорий: 443
  • Жиры: 37,5 г
  • Белки: 35,4 г
  • Всего углеводов: 7.6 г
  • Чистые углеводы: 4,3 г

5. Блины

Если у вас беспокойное утро — на помощь придут легкие пушистые блины (21).

Состав Кол-во
Яйца 2 средних
Сливочный сыр 2 унции
Экстракт ванили 1⁄2 чайной ложки
Миндальная мука бланшированная 1⁄4 стакана
Подсластитель по-кондитерски 1 чайная ложка
Разрыхлитель 1⁄4 чайной ложки
Сливочное масло соленое Для обслуживания
Сироп без сахара Для обслуживания
  1. Смешайте яйца, сливочный сыр, ваниль, разрыхлитель, миндальную муку и подсластитель в блендере на нормальной скорости до получения однородной массы.
  2. Лопать пузырьки воздуха с помощью зубочистки
  3. Смажьте сковороду топленым маслом и поставьте на средний огонь. Когда оно станет горячим, вылейте в сковороду одну треть жидкого теста.
  4. Через 1–3 минуты, когда стороны станут готовыми и твердыми, переверните блин и приготовьте его на другой стороне.
  5. Подавать с маслом и сиропом без сахара.

По этому рецепту рассчитаны на 3 порции.

Пищевая ценность 1 порции

  • Калорий: 487
  • Жиры: 40 г
  • Белки: 21 г
  • Всего углеводов: 12 г

6.Болтунья Easy Eggs

Еще один простой рецепт завтрака с яичницей-болтунью для любителей яиц (21).

Состав Кол-во
Сливочное несоленое 1 столовая ложка
Белые грибы 1 стакан
Яйца 4
Крошеный козий сыр ⅓ чашка
Нарезанные листья базилика 2 большие
Соль и перец По вкусу
  1. Растопить масло на сковороде на среднем огне.
  2. Обжарить грибы 5 минут.
  3. Добавить яйца и омлет, варить 4–5 минут, непрерывно помешивая.
  4. Приправить солью и перцем.
  5. Подавать с козьим сыром, беконом, базиликом и грибами.

По этому рецепту получается две порции

Пищевая ценность 1 порции

  • Калорий: 381
  • Жиры: 28 г
  • Белки: 29,5 г
  • Всего углеводов: 2 г
  • Чистые углеводы: 1.5 г

Легкие закуски на обед

Кетогенная диета позволяет попробовать экзотические варианты обеда от супов и салатов до овощных соусов. Эти легкие закуски очень вкусны, сытны и сохраняют сытость на несколько часов.

Начнем с листовых зеленых салатов, богатых питательными веществами.

1. Салат Цезарь

Для вкусного легкого обеда нет ничего лучше классического салата «Цезарь» (27).

Состав Кол-во
Майонез 1 столовая ложка
Лимонный сок 2 столовые ложки
Оливковое масло первого холодного отжима ¼ Чашки
Паста из анчоусов 1⁄4 чайной ложки
Чесночный порошок 1⁄4 чайной ложки
Пармезан ¼ чашки
Нарезанный салат ромэн 8 чашек
Перец молотый По вкусу
  1. Смешайте оливковое масло, лимонный сок, майонез, пасту из анчоусов и чесночный порошок в большой миске.Тщательно перемешайте ингредиенты.
  2. Выложить салат в салатник и посыпать тертым сыром пармезан.
  3. Приправить свежемолотым черным перцем.
  4. Ваш быстрый салат «Цезарь» готов к подаче.

Вы можете приготовить 8 чашек салата и сохранить его для дальнейшего использования.

Размер порции — 2 чашки, а таблица питания 1 порции приведена ниже:

Пищевая ценность 1 порции

  • Калорий: 211
  • Жир: 20.05g
  • Белки: 5,64 г
  • Всего углеводов: 2,05 г

2. Куриный салат

Следующий фаворит в нашем списке — куриный салат. Это отличный вариант на обед или в качестве закуски. Это сытное блюдо легко приготовить, оно имеет богатый и теплый вкус, который наверняка обуздает аппетит (27).

Состав Кол-во
Вареная куриная грудка, измельченная 400 грамм или 4 чашки
Майонез 2⁄3 стакана
Нарезанный кубиками сельдерей 1⁄4 стакана
Тертый желтый лук 1 столовая ложка
Дижонская горчица 1 столовая ложка
Петрушка 1⁄4 стакана
Соль и перец На вкус
  1. Тщательно перемешайте все ингредиенты, и ваш куриный салат готов.
  2. Охладите 2 часа перед подачей на стол

По этому рецепту получается 3 чашки

Пищевая ценность 1 порции

Размер порции ½ стакана

  • Калорий: 297
  • Жиры: 23,22 г
  • Белки: 21,13 г
  • Всего углеводов: 0,81 г

3. Яичный салат

Яичный салат — идеальное блюдо для многих на обед.Секрет приготовления сливочного яичного салата заключается в использовании ручного электрического миксера для смешивания яичного желтка и майонеза (27).

Состав Кол-во
Яйца 1 дюжина Большой
Майонез 3⁄4 стакана
Дижонская горчица 1 столовая ложка
Сельдерей (нарезанный кубиками) 1⁄2 стакана
зеленый лук 1 (нарезанный)
Соль и перец По вкусу
  1. Сварите яйца вкрутую и дайте им постоять в горячей воде на 10 минут.Яйца аккуратно очистить от кожуры.
  2. Яичные белки и желтки отделить друг от друга.
  3. Желтки смешать с майонезом, горчицей и солью до однородной массы с помощью миксера.
  4. Нарезать яичные белки и добавить их и нарезанный кубиками сельдерей с зеленым луком в смесь желтков.

Самый вкусный яичный салат готов к подаче!

По этому рецепту получается 4 чашки, а размер 1 порции — ½ чашки.

Пищевая ценность 1 порции

  • Калорий: 266
  • Жир: 24.76 г
  • Белки: 9,74
  • Всего углеводов: 1,09 г

4. Сливочный куриный суп без сливок

Вы любитель супа? Тогда этот простой домашний рецепт жирного сливочного супа должен быть в вашем следующем списке блюд (27).

Состав Кол-во
Оливковое масло 1⁄2 стакана
Нарезанный кубиками желтый лук 1⁄4 стакана
Нарезанная кубиками морковь 1⁄2 стакана
Нарезанный сельдерей 1 чашка
Куриный бульон Swanson 1 кварт
Орехи макадамия 1 чашка
Вода 1 чашки
Куриная грудка, нарезанная кубиками 2 чашки
Соль и перец По вкусу
  1. Обжарьте овощи (лук, морковь и сельдерей) в оливковом масле на среднем огне.
  2. Добавьте бульон и орехи макадамия и убавьте огонь, чтобы они варились ниже точки кипения (тушите) в течение 20–30 минут.
  3. Чтобы приготовить суп-пюре, поместите его в блендер и накройте блендер тканью вместо крышки, чтобы дать выход пару.
  4. Налейте в блендер одну чашку воды, чтобы суп стал более жидким.
  5. Наконец, добавьте в суп нарезанные кубиками приготовленные кусочки курицы и нагрейте до горячего состояния.
  6. Приправить солью, черным перцем и зеленью.

По этому рецепту получается 8 чашек

Порция 1 чашка

Пищевая ценность 1 порции

  • Калорий: 309
  • Углеводы: 4,77 грамма
  • Белок: 25,70 грамма
  • Жиры: 55,19 грамма

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведутся ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Варианты ужина

1.Тарелка для чизстейка

Все любят сырные бифштексы. В этом рецепте нет хлеба, но он по-прежнему пропитан ароматом, который сведет с ума ваши вкусовые рецепторы.

Состав Кол-во
Стейк из говядины 454 грамма или 1 фунт
Красный болгарский перец 11⁄4 чашки
Желтый болгарский перец 11⁄4 чашки
Болгарский перец зеленый 11⁄4 чашки
Лук нарезанный 1⁄2 стакана
Кокосовое масло 1 столовая ложка
Сырный соус 2 чашки
Соль и перец По вкусу
  1. Нагрейте кокосовое масло в антипригарной сковороде на сильном огне.
  2. Добавить лук и сладкий перец, пока они не станут мягкими.
  3. Выложите лук и болгарский перец со сковороды на тарелку.
  4. Добавить говядину в сковороду и варить до тех пор, пока не исчезнет розоватый цвет.
  5. Добавьте соль и перец для приправы.
  6. Добавьте болгарский перец и лук в сковороду с говядиной и аккуратно перемешайте, чтобы ингредиенты перемешались.
  7. Наконец, полейте сырным соусом.

По этому рецепту можно приготовить шесть порций.

Каждая порция содержит:

  • Калорий: 557 калорий
  • Углеводы: 4.78 грамм
  • Белок: 24,94 грамма
  • Жиры: 48,68 грамма

2. Карри с курицей и арахисом

Это блюдо легко приготовить (27).

Состав Кол-во
Топленое кокосовое масло 3 столовые ложки
Масло пальмовое топленое 3 столовые ложки
Нарезанный кубиками желтый лук 1⁄2 стакана
Карри в порошке 1 столовая ложка
Куриная грудка нарезанная 454 грамма или 1 фунт
Чеснок измельченный 2 чайные ложки
Имбирный фарш 2 чайные ложки
Кокосовое молоко 400 грамм
Вода 1⁄2 стакана
Арахис жареный в масле 1⁄2 стакана
Рубленая кинза ¼ Чашка
Соль По вкусу
  1. В сотейник добавьте кокосовое и пальмовое масла и нагрейте на среднем огне.
  2. Добавьте лук и порошок карри и обжарьте, пока лук не станет мягким.
  3. Добавить нарезанный цыпленок и обжарить.
  4. Затем добавьте чеснок и имбирь и хорошо перемешайте, чтобы они смешались.
  5. Наконец, добавьте в сковороду кокосовое молоко, воду и арахис. Доведите кокосовое молоко до кипения. Варить 15 минут, при желании приправить хлопьями кинзы и красного перца.

По этому рецепту получается 6 порций

Каждая порция содержит:

  • Калорий: 398
  • Углеводы: 4.56 грамм
  • Белок: 19,72 грамма
  • Жиры: 33,44 грамма

3. Основной рис с цветной капустой

Цветная капуста — очень полезная альтернатива белому или коричневому рису.

Состав Кол-во
Голова цветная капуста 1 Средний
Сливочное несоленое 2 столовые ложки
Зубчик чеснока 1 фарш
Соль и перец По вкусу
  1. Отделите соцветия цветной капусты и сердцевину в сторону.
  2. Рисовать цветную капусту на терке.

На среднем огне растопите масло в большой сковороде. Добавить чеснок и перемешивать 1 мин. Добавить нарезанную цветную капусту и варить 10 минут на среднем огне. Хрустящий нежный рис с цветной капустой готов. Приправить солью и перцем (21).

По этому рецепту получается 4 порции

Пищевая ценность 1 порции

  • Калорий: 81,3
  • Жиры: 6 г
  • Белки: 2.3g
  • Всего углеводов: 6 г
  • Чистые углеводы: 3,5 г

Напитки

Устали пить простую воду при соблюдении кето-диеты?

Что ж, у нас хорошие новости. Мы собрали для вас 2 супервкусных и быстрых кето-напитка.

1. Чиа Фреска

Хотите попробовать что-нибудь студенистое с кислинкой? Тогда Chia Fresca — именно то, что вам нужно (27).

Состав Кол-во
Вода 2 кварты
Целые семена чиа 2 столовые ложки
Выжатый лимонный сок 1⁄4 стакана
Truvia 11⁄2 чайных ложки
  1. В простой воде смешайте все ингредиенты.Охладите и подавайте.
  2. Обязательно перемешайте перед подачей на стол.

Рецепт дает 2 литра, размер 1 порции — 8 унций.

Пищевая ценность 1 порции

  • Калорий: 15 кал
  • Углеводы: 0,79 грамма
  • Белок: 0,56 г
  • Жиры: 1,02 грамма

2. Тайский чай со льдом (27)

Состав Кол-во
Чай без кофеина (сваренный и охлажденный) 12 унций
Кокосовое молоко (несладкое, жирное) 1⁄4 стакана
Лед
Жидкие капли стевии (по желанию) Несколько капель
  1. Залить заваренный чай льдом.
  2. Добавьте кокосовое молоко и капли стевии и осторожно перемешайте перед подачей на стол.

По этому рецепту получается 16 унций (1 порция).

Пищевая ценность 1 порции

  • Калорий: 99
  • Углеводы: 1,41 грамма
  • Белок: 0,66 грамма
  • Жиры: 10,08 грамма

Часто задаваемые вопросы

Как я могу быстро вернуться к кетозу после выхода из него?

Чтобы вернуться к кетозу после одного или нескольких читмилов, может потребоваться от одного до трех дней.Если вы регулярно занимаетесь спортом или не переусердствовали с углеводами, вы можете вернуться к кетозу быстрее. Нет быстрого способа вернуться в кетоз; просто необходимо и дальше строго соблюдать кето-диету. Если вы быстро впали в кетоз, когда впервые приступили к диете, вы можете снова испытать то же самое. Быстрый переход к кетозу может быть неудобным и трудным. Постепенный переход более идеален, поэтому рекомендуется снижать потребление углеводов на 25 граммов в день, пока вы снова не достигнете своей цели.

В какое время дня мне следует проверять уровень кетонов?

Лучшее время для проверки уровня кетонов — рано утром и через несколько часов после обеда. Согласно одному исследованию, наименее благоприятное время для измерения уровня кетонов — с 10:00 до 19:00. Это связано с тем, что у вас может быть больше ложных отрицательных результатов из-за еды, которую вы потребляете в течение дня, и вашей физической активности (16).

Может ли потребление такого большого количества жира привести к сердечному заболеванию или вызвать сердечный приступ?

Жиры состоят из насыщенных жиров, трансжиров и ненасыщенных жиров, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.Чистая кето-диета в основном ориентирована на ненасыщенные жиры, которые присутствуют в оливковом масле, орехах, семенах, лососе и тунце. Эти жиры полезны для здоровья и могут помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови, а также обеспечить правильное функционирование организма.

Насыщенные жиры известны как нездоровые жиры и присутствуют в таких продуктах питания, как сливочное масло, пальмовое масло, кокосовое масло, сыр и красное мясо. Трансжиры, полученные механическим путем в процессе гидрогенизации, присутствуют в выпечке и также считаются вредными для здоровья. Потребление большого количества транс- и насыщенных жиров, как правило, при грязной кето-диете, может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (5).

Могу ли я соблюдать кето-диету, если я вегетарианец или веган?

Если вы вегетарианец, вы можете соблюдать кето-диету, хотя это может быть немного сложно. Вы также можете соблюдать диету, если вы веган, но это может быть еще сложнее. Это связано с тем, что, не потребляя некоторые или все продукты животного происхождения, вы должны полагаться только на зерно, бобовые и семена. Это подвергает вас более высокому риску дефицита питательных веществ. Вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что кетогенная диета покрывает все ваши потребности.

Могу ли я практиковать прерывистое голодание на кето-диете?

Да, вы можете практиковать прерывистое голодание на кето-диете, поскольку оно также помогает повысить уровень кетонов в вашем организме, что помогает вашему организму быстрее достичь кетоза (6).

Сочетание прерывистого голодания и кето также может привести к большей потере жира (10).

Могу ли я нарастить мышцы на кето-диете?

Да, вы можете нарастить мышцы, даже соблюдая кето-диету. Исследование, посвященное тому, может ли кето-диета нарастить мышечную массу, показало, что она так же эффективна в наращивании мышечной массы, как и традиционная западная диета (5).Все зависит от ваших целей и задач в фитнесе. Положительные результаты исследований показывают, что соблюдение кетогенной диеты потенциально может способствовать снижению жировой массы, если она сочетается с упражнениями с отягощениями (20).

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. 8 вещей, которые могут заставить вас набрать вес в воде (2018, health.com)
  2. Сообщения потребителей о «кето-гриппе», связанном с кетогенной диетой (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Диетические макроэлементы и сон (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. DKA (кетоацидоз) и кетоны (diab. Org)
  5. Влияние кетогенных диет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: данные исследований на животных и людях (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Нехватка гликогена во время голодания запускает нейросхему печень-мозг-жир для облегчения утилизации жира (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. История кетогенной диеты (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Как рассчитать чистые углеводы (2017, healthline.com)
  9. Как считать макросы: пошаговое руководство (2018, healthline.com)
  10. Прерывистое голодание способствует термогенезу жировой ткани и метаболическому гомеостазу через VEGF-опосредованную альтернативную активацию макрофагов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Кетогенная диета. (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Кетогенная диета при болезни Альцгеймера (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Кетогенная диета при эндокринных расстройствах: современные перспективы (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Кетогенные диеты: благо или пагубно? (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Митохондрии: кетогенная диета — терапия на основе метаболизма (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Мониторинг соблюдения кетогенной диеты: в какое время суток лучше всего проводить тест на кетоз мочи? (2016, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
  17. Потребление протеина — сколько протеина вы должны есть в день? (2018, healthline.com)
  18. Пигментная почесуха после кетогенной диеты и бариатрической хирургии: растущая ассоциация (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  19. Причины не худеть на кето-диете (2019, medicalnewstoday.com)
  20. Тренировка с отягощениями у женщин с избыточным весом на кетогенной диете, позволяющая сохранить сухую массу тела при одновременном сокращении жировых отложений (2010 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  21. Simply Keto: практический подход к здоровью и похуданию (2019, Райан Сюзанн, Victory Belt Publishing)
  22. Биохимия кетогенеза и его роль в регулировании веса, неврологических заболеваниях и окислительном стрессе (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  23. Кетогенная диета с ограничением калорийности, эффективная альтернативная терапия злокачественного рака мозга (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  24. Влияние триглицеридов со средней длиной цепи на время до пищевого кетоза и симптомы кето-индукции у здоровых взрослых: рандомизированное контролируемое клиническое испытание (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  25. Влияние низкоуглеводной кетогенной диеты на синдром поликистозных яичников: пилотное исследование (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  26. Влияние кетогенной диеты на состав тела, силу, мощность и гормональные профили у мужчин, тренирующихся с отягощениями (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  27. Модифицированная кулинарная книга кето (2016, Martenz D, Zupec-Kania, Demos Health New York)
  28. Наука о диетическом кетозе и аппетите (2018, virtahealth.com)
  29. Каковы признаки кетоза? (2020, medicalnewstoday.com)

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *