Один день голодания в неделю отзывы: Голодание на воде 3,7,10 и 14 дней — Отзывы

PS. При необходимости Вас свяжут с врачами-специалистами
по лечебному голоданию.

Менеджер Катя

Познакомьтесь с оздоровительными программами коррекции веса
Медцентра SpaGolod

‎App Store: Simple: Интервальное Голодание

Трекер голодания и приема пищи Simple — простой способ следить за своими пищевыми привычками. Получите персонализированные советы о здоровье и организуйте процесс голодания правильно. Воспользуйтесь самыми популярными, здоровыми и действенными методами похудения, в эффективности которых убедились миллионы людей по всему миру!

Simple отлично подойдет для формирования дисциплины питания. Вы сможете поддерживать форму во время самоизоляции, а образовательный и мотивационный контент поможет вам контролировать пищевые привычки.

Интервальное голодание, которое продвигают такие звезды как Хью Джекман и Бейонсе, известно с древних времен. Эта схема питания одобрена большинством религиозных течений, но воспользоваться ей может каждый.

В отличие от популярных сегодня диет, интервальное голодание заставляет тело работать так, как замыслила природа. С его помощью вы избавитесь от лишнего веса и восстановите нормальный метаболизм, нарушенный слишком частым приемом пищи.

Помочь могут даже короткие периоды голодания – от 12 часов и дольше. Это позволит вам похудеть, улучшить метаболическую гибкость и снизить риск расстройств обмена веществ.

Это не диета или какая-то хитрость. Здесь нет запрещенных продуктов, но питаться нужно строго по расписанию – в заранее определенный временной интервал. Привыкнуть к новому образу жизни будет совсем несложно, и вы начнете терять вес, а ваше здоровье улучшится. И все благодаря тому, что обмен веществ заработает правильно.

Многие люди боятся подступиться к интервальному голоданию. Им кажется, что это слишком сложно, и они не знают, с чего начать.

Здесь вам и поможет Simple. С нашим приложением вам не нужно разбираться в голодании.

Это не просто инструмент для интервального голодания. Мы предлагаем вам укрепить здоровье, потерять лишний вес и научиться чему-то новому.

Мы составим программу лично для вас и научим всему, что нужно знать об интервальном голодании. Наши советы помогут вам осознанно и легко сделать интервальное голодание частью своей жизни.

Мы будем помогать вам каждый день. Вы получите составленное специально для вас руководство, советы экспертов, вдохновляющие материалы и секреты, которые помогут вам преуспеть. Simple будет следить за вашими пищевыми привычками и при необходимости откорректирует схему голодания. Наш персонализированный подход поможет вам взять от интервального голодания максимум.

– Ежедневные персонализированные советы и секреты
– Простая и гибкая система отслеживания: начать или закончить период голодания можно всего одним нажатием
– Пошаговое руководство по интервальному голоданию
– Настраиваемые схемы голодания
– Простой дневник съеденного, чтобы сделать питание более осознанным

Схемы голодания Simple:

– 16-часовое интервальное голодание (16:8)
– Основанное на циркадном ритме голодание
– 18:6
– 20:4
– 14:10
– OMAD – одно блюдо в день

ИНТЕГРАЦИЯ С ПРИЛОЖЕНИЕМ «ЗДОРОВЬЕ»:

Для отслеживания вашего состояния Simple получает из приложения «Здоровье» (HealthKit) следующие данные:

– Число пройденных шагов
– Вес
– Объем выпитой воды
– Время сна

ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ

Купите ПРЕМИУМ-ПОДПИСКУ Simple и получите полный доступ ко всем функциям и контенту приложения.

Если вы выберете ПРЕМИУМ-ПОДПИСКУ Simple в приложении, плата будет удержана с учетной записи iTunes сразу после подтверждения.

Подписка будет продлена автоматически, если вы не отключите автопродление не позднее чем за 24 часа до окончания ее текущего срока. Уточненная стоимость продления будет списана с вашей учетной записи в течение 24 часов до окончания текущего срока подписки.

Управлять подписками можно в настройках iTunes. Чтобы отключить автоматическое продление, откройте настройки вашей учетной записи после покупки. После оплаты подписки неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковой был предоставлен, сгорает.

Подробнее на сайте: https://support.apple.com/ru-ru/HT202039

Политика конфиденциальности: http://simple.life/privacy.htm

Условия использования: http://simple.life/tos.htm

Интервальное голодание: схемы, 16/8, отзывы, плюсы и минусы интервального голодания — 26 января 2021

На тему интервального голодания эксперты спорят не первый год. Одни считают, что это полезно, другие видят в healthy-движении дополнительный стресс для организма.

О плюсах и минусах фастинга разбираемся с Маргаритой Будасси, специалистом направления фитнес-тестирования, врачом-диетологом, терапевтом фитнес-клуба X-Fit в России.

С чего началось

Многие из нас стараются балансировать между возможностью наслаждаться любимыми блюдами и оставаться стройными. Многие методики устаревают и демотивируют: хочется пробовать что-то новое.

Последние несколько лет люди особенно интересуются интервальным голоданием, популярность на которое началась 20 лет назад. Это режим питания с четкими временными границами, когда приемы пищи расписаны по времени. Современные исследования показывают клиническую эффективность данного метода, который помогает при снижении веса и нормализирует самочувствие.

Интервальное голодание работает за счет аутофагии — механизма самоочищения организма, который запускается при длительной пищевой паузе. Аутофагия усиливается благодаря холоду, физическим упражнениям и интервальному голоданию.

Клеточная аутофагия играет важную роль в развитии и оздоровлении организма. При затяжном ограничении поступающей пищи клетки организма расщепляют собственные элементы, чтобы получить энергетические запасы. Ученые называют аутофагию эффективным методом для естественного омоложения организма и замедления процессов старения.

shutterstock.com

Интервальное голодание 16/8 и другие схемы

Аутофагию сложно измерить количественно: нет единого мнения ученых, сколько часов нужно голодать для достижения результатов. По разным данным, цифра варьируется от 14 до 36 часов. Самые популярные схемы интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4 и 36 часов без еды.

Чаще всего практикуется схема 16/8, когда пища употребляется в течение восьми часов, а продолжительность пищевой паузы составляет 16 часов.

Такой режим питания нормализует уровень глюкозы и инсулина в крови. Во время голодания организм активно сжигает жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно: например, с двенадцати дня до восьми вечера, или с девяти утра до пяти вечера.

shutterstock.com

Преимущества

• запускается аутофагия. Клетки организма избавляются от лишнего «мусора», который провоцирует развитие заболеваний, в том числе, онкологических;
• усиливается антивозрастной эффект;
• снижается уровень инсулина, на фоне которого организм перерабатывает жировые отложения в энергию;
• повышается уровень гормона роста, который мобилизует процесс жиросжигания;
• поддерживается оптимальный уровень холестерина;
• снижаются воспалительные процессы в организме;
• поддерживается нормальная микрофлора кишечника;
• повышается стрессоустойчивость;
• замедляется развитие многих заболеваний: от сахарного диабета до болезни Альцгеймера;

активизируется мозговая деятельность.

Главные плюсы методики: четкий режим питания и эффективность. Из минусов выделяют необходимость планировать приемы пищи и есть в определенный отрезок времени.

Интервальное голодание практикуют для коррекции:

• избыточного веса;
• инсулинорезистентности;
• липидного профиля крови;
• для улучшения активности центральной нервной системы.

shutterstock.com

Не рекомендуется практиковать интервальное голодание при:

• желчнокаменной болезни;
• булимии, анорексии и других расстройствах пищевого поведения;
• выраженных дефицитах витаминов и минералов;
• анемии;
• беременности и грудном вскармливании;
• тромбофлебите;
• детям.

Во время первых дней фастинга возможны неприятные ощущения в виде слабости, головокружений и головных болей. Перед длительной пищевой паузой рекомендуется отказаться от тяжелой, вредной пищи, мяса, алкоголя, кофе.

shutterstock.com

Во время разгрузочного дня можно принимать витамин С дозировкой 1000-2000 мг. Пейте больше чистой негазированной воды.

Многие придерживаются интервального голодания, чтобы в дозволенные часы ни в чем себе не отказывать. Так делать не рекомендуется: организм получит ударную нагрузку даже в отведенное время для пищи. Лучше придерживаться сбалансированного рациона, состоящего из животного и растительного белка, клетчатки, овощей, фруктов, ягод, зелени, цельных зерен и орехов. Дополнительно можно проконсультироваться с диетологом или терапевтом, чтобы определить тип голодания, который подходит вашему организму.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Эксперимент с периодическим голоданием | FPA

Авторы: Dr. John M. Berardi wIth Dr. KrIsta Scott-Dixon and Nate Green.

Перевод — С. Струков.

Часть 1. Наука или вымысел?

Обзор преимуществ

Периодическое голодание (ПГ) – это название, которые дали эксперты практике периодического нахождения без еды в течение длительного
времени. На самом деле мы каждый день находимся в подобном состоянии во время
сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна (типичный цикл сон-бодрствование) называется голоданием. Интервал
между первым приёмом пищи и последним называется питанием. С учётом
обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12.

Предполагаемые (в тексте предлагаемые – прим. переводчика) преимущества
ПГ для людей и животных (кроме «выглядеть лучше», «чувствовать себя лучше»,
«жить дольше») включают физиологические изменения:

Снижение

• 
  липидов крови (включая понижение триглицеридов и ЛПНП)




• 
  кровяного давления (вероятно за счет изменения симпатической/парасимпатической активности)




• 
  маркеров воспаления (C-реактивный белок, ИЛ-6, BDNF- нейротрофический фактор мозга и др. )




• 
  окислительного стресса (использовались признаки повреждения белков, липидов и ДНК)




• 
  риска онкологических заболеваний (посредством множества предлагаемых механизмов, мы оставим их для другого обзора).

Повышение

• 
  клеточного обмена и восстановления (клеточный аутофагоцитоз)




• 
  «сжигания» жира (увеличение окисления жирных кислот по мере голодания)




• 
  высвобождение гормона роста по мере голодания (гормонально опосредовано)




• 
  уровня обмена по мере голодания (стимуляция высвобождением адреналина и норадреналина).

Улучшение

• 
  контроля аппетита (вероятно путём изменений Y-пептида и грелина)




• 
  контроля уровня сахара (путём снижения глюкозы крови и улучшения чувствительности к инсулину)




• 
  положительного действия химиотерапии (позволяя принимать высокие дозы чаще)




• 
  нейрогенеза и нейрональной пластичности (путём предохранения от нейротоксинов).

Часть этих эффектов мы получаем, голодая во время обычного сна. Тем не менее, недавние исследования показали, что некоторые из этих преимуществ могут быть получены только при более продолжительном голодании – 20-24 часа. В случае если вы очень активны или специально тренируетесь натощак, вы можете получить подобные преимущества, воздерживаясь от пищи 16-20 часов.

Важное замечание: настоятельно рекомендуется тренироваться независимо от того, применяется или нет ПГ. Несмотря на то, что упражнения также предоставляют некоторые из перечисленных преимуществ, их сочетание с ПГ, по мнению множества учёных, влияние на энергетический баланс и клеточную адаптацию увеличивается. Тем не менее, без подтверждающих данных исследований это просто попытка выдать желаемое за действительное.

Проблемы, связанные с обоснованием концепции периодического голодания

Проблема №1

Большинство исследований выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой (отличный обзор есть в списке литературы). Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ.

Факторы, осложняющие получение данных: 1) люди неохотно соглашаются принимать участие в подобных исследованиях, несмотря на хорошую оплату; 2) немногие компании, имеющие средства, согласятся финансировать эксперименты с голоданием.

Что привлекло внимание Кристы Скот-Диксон к проблематике ПГ: при исследовании влияния Рамадана на здоровье мусульман (болезни сердца и маркеры воспаления), оказалось, что в этот период у некоторых зафиксированы лучшие показатели в году.

Проблема №2

ПГ часто сравнивают с «нормальной» едой. Слово «нормальная» взято в кавычки, потому Североамериканская диета в среднем гиперкалорийна. Так как ПГ обычно связано с отрицательным энергетическим балансом, сравнение некорректно: сравнивается переедание и недоедание. Поэтому польза для здоровья может быть связана просто с ограничением калорийности, а не со схемой ПГ.

Не определено, но интересно

Помимо контроля калорийности при ПГ проводится коррекция по макро- и микронутриентам. Возможно, для получения сходных преимуществ для здоровья мы могли бы просто прекратить есть переработанную пищу, добавки и «загрязняющие» вещества.

Несмотря на то, что пока нет научных данных относительно пользы ПГ,
рекомендуем: не ждите, пока проведут надлежащие исследования, начинайте
сегодня жить лучше. Контролируйте ваше потребление пищи, выполняйте
упражнения, и вы получите многие, если не все перечисленные выше преимущества.

Один из хороших знакомых авторов – Алвин Косгроу, обратил внимание на то, что клиенты пропускали завтрак и, таким образом, голодали по 16-18 часов, но в итоге набирали вес. Когда же клиенты начинали регулярно завтракать, наступали улучшения. В этой связи важно понять, что не завтрак причина, а переедание вечером. Завтрак просто помогал им есть меньше, в том числе за счёт улучшения контроля над питанием. Таким образом, нужен просто хороший план потребления калорий.

Авторы предполагают, что ПГ – лучшая стратегия упражнений и питания для улучшения образа жизни и здоровья.

Часть 2. Почему периодическое голодание?

Нейт тренируется и следит за питанием около 20 лет. Он тренирован и это не
пустые слова. Данные тестов до начала эксперимента

• Возраст: 37 лет.
• Рост: 173 см.
• Вес: 86 кг.
• Жир тела: 10%.
• Результат в жиме лёжа: 160 кг.
• Результат в становой тяге: 205 кг.
• Бег на 40 ярдов (36,6 м): 4,9 с.
• Вертикальный прыжок: 81 см.

Нейт около 20 лет поддерживал хорошее состояние здоровья и высокую тренированность, колебание веса не превышали 5 кг в каждую сторону.

Изначальной побудительной причиной Нейта было научное и личное любопытство. ПГ — вызов сложившимся представлениям, особенно для людей, подобных Нейту, которые ели по расписанию около 20 лет от 4 до 7 раз в день. Лучший способ узнать систему – опробовать её, данные исследований всегда ограничены.

Кроме того, были поставлены новые цели. Нейт давно хотел выйти на мастерский уровень в лёгкой атлетике: спринт на 100 и 200 м. Несмотря на то что, вес был 86 кг, Нейт был тяжёлым и медленным и хотел его снизить до приемлемых 77 – 80 кг.

Итак, цели Найта:

• 
  сбросить 6 – 9 кг преимущественно за счёт жира




• 
  оставить новую композицию тела




• 
  хорошо себя чувствовать




• 
  не потерять здоровье.

Часть 3. Обзор системы периодического голодания: сравнение программ ПГ

Короткий обзор программ ПГ:

Alternate day fasting (ADF). Голодание через день.

(36 голодных/12 сытых часов)

Согласно этому плану вы едите через день. Так, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.

Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи.

(Случайные)

Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища (например, Палео-диета), потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.

Eat Stop Eat. Есть-не есть

Голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю.

Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

Leangains. Сухая масса

(16 часов голодания/8 питания)

Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки). Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

Warrior Diet. Диета Воина

(20 часов голодовки/4 часа питания)

Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.

Принципы и вариации

Принцип №1. Сокращение времени питания и увеличение продолжительности голодания

Большинство протоколов просто предусматривает увеличение времени вашего обычного ночного воздержания от пищи до 16, 24 или 36 часов. В то же время период потребления пищи сокращается до 4, 8 или 12 часов.

Принцип №2. Преимущества и недостатки различного соотношения часов

Как упоминалось ранее, некоторые сторонники ПГ полагают, что более продолжительные периоды голодания – 36 часов и даже больше — предоставляют большую пользу для здоровья и предотвращения заболеваний.

Тем не менее, долгие периоды – обоюдоострый меч. Набор мышечной массы и её сохранение – наиболее важная часть здоровой жизни и старости, не говоря уже о хорошем внешнем виде и физической форме. К сожалению, продолжительные голодовки могут негативно отражаться на здоровье мышц и работоспособности. Также это может привести к дефициту нутриентов.

В связи с этим, люди, заинтересованные в хорошей физической форме, предпочитают короткие периоды голодания (15 – 20 часов), которые заканчиваются тренировкой и периодом потребления пищи продолжительностью 4 – 9 часов. Предполагаются следующие преимущества подобной стратегии:

• 
  Тренировка натощак может приводить к физиологическому состоянию, схожему с более продолжительным голодом.




• 
  Питание непосредственно после занятия способствует лучшему восстановлению мышц и потреблению нутриентов.

Принцип №3. Сохраняйте связь с реальностью

Даже если исследования покажут преимущество какого-либо плана, вы не должны его соблюдать, если возникают проблемы. Попробуйте сократить периоды голодания.

Голодать раз в неделю 36 часов не представляет особого труда, но не нужно через силу придерживаться плана голодания через день по 36 часов, особенно если вы регулярно тренируетесь, так как занятия увеличивают ваши потребности в калориях и нутриентах.

Почему нужно решать самому?

Данные исследований противоречивы, никто не знает предпочтительную продолжительность голодания в конкретном случае – потеря жира, сохранение мышц, профилактика заболеваний или долголетие. Но это не проблема, пока есть здравомыслящий подход с ориентацией на собственные ощущения.

Учитывая период экспериментов с различными популяциями можно предположить, что через 5 – 7 лет мы уточним преимущество ПГ, а через 10-12 лет установим, какой протокол «лучший».

Не дожидайтесь этих решений. Вносите положительные изменения в вашу жизнь уже сейчас. Экспериментируйте и подберите то соотношение, которое соответствует вашим потребностям.

Внимание: сочетайте упражнения с голоданием – это предпочтительная стратегия (см. Часть 5 и 6).

Часть 4. Неделя с одним днём голодания: первый эксперимент с периодическим голоданием

Голодание проводилось каждое воскресенье.

С понедельника по пятницу ежедневное потребление энергии составляло 2 500 ккал, что было ниже нормального потребления примерно на 500 ккал. В субботу устраивался день с относительно свободным потреблением пищи 4 000 – 6 000 ккал за 4 – 5 приёмов, перед каждым приёмом пищи Нейт выполнял по 100 отжиманий, так как считал, что грудные мышцы отстают в развитии.

Питание включало большое количество белка, овощи, различные орехи, рыбий жир, правильно приготовленные бобы, низкое содержание крахмала и сахара и 2 литра воды.

Схема тренировок и питания

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела, Силовые упражнения 45 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут	100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений
Питание	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Питание без ограничений до 22. 00 5000 ккал	Голодание до утра Понедельника 0 ккал

Правила питания

С понедельника по пятницу (2500 ккал)

Частота питания: 4 раза в день с перерывами 4 – 5 часов

Независимо от блюд, ежедневно потребляется:

• 
  227 г чистого белка (нужно быть осторожным, автор не разделяет понятия белок и продукты, содержащие белок,– прим. переводчика)




• 
  3 кулака (3 чашки по 250 гр) овощей




• 
  Полгорсти – 125 г сырых орехов




• 
  Полгорсти – 125 г бобов




• 
  500 мл (2 чашки) воды (с каждым приёмом пищи — прим. переводчика)

Добавки (ежедневно):

• 
  1 таблетка поливитаминов




• 
  4000 МЕ витамина D




• 
  15мл (столовая ложка) рыбьего жира




• 
  10г ВСАА перед тренировкой

Суббота

Еда сколько захочется с соблюдением правил:

• 
  нарушаем большинство правил предыдущего режима




• 
  есть до удовлетворения, но не так, чтобы стало плохо




• 
  сосредоточиться на увеличении количества углеводов, а не жиров




• 
  100 отжиманий перед каждой едой




• 
  Прекращаем есть в 22. 00.

Воскресенье

Голодаем с 22.00 субботы до утра понедельника

«Едим» 3 раза за воскресенье, каждый приём включает:

1 л растительного напитка, стакан зелёного чая, 5 г ВСАА.

Для людей с обсессивно-компульсивным расстройством
(неврозом навязчивых состояний): Нейт практически никогда не подсчитывает калории при помощи специальных калькуляторов, вместо этого использует правило «кулака» и «ладони». Чашка овощей по размеру с кулак; 113 г белка – это кусок мяса, птицы или рыбы размером примерно с ладонь. Эти правила позволяют оставаться в зоне нормального потребления калорий без дополнительного взвешивания пищи и подсчёта калорий. Кроме того, Нейт рекомендует научиться распознавать проявления аппетита и чувства голода. 2500 ккал Нэйт использовал в прошлом для снижения веса, поэтому у него была возможность сравнить «метод ладони» и предыдущие вычисления. Естественно, у людей отличаются размеры тела, скорость метаболизма и уровень активности, но Нейт полагает, что ладони и кулаки соответствуют.

Результаты 8-недельного эксперимента

За 8 недель Нейт потерял 5,5 кг. Как видно из графика потеря была не линейной, за первую неделю вес уменьшился на 2 кг, что, по-видимому, связано с потерей жидкости вследствие перехода на низкоуглеводную диету. Следующие 7 недель потери стабилизировались и составляли 450 – 900 г в неделю.

Очень важно отметить, что результаты необходимо сравнивать в один и тот же день, но не после дня «без ограничений» (вес Нейта увеличивался на 450–900 г) или после дня голодовки (вес Нейта уменьшался на 450-900 г). В данном эксперименте оценочный день был пятницей, измерения проводились утром в аналогичном состоянии и со стандартным приёмом пищи/потреблением жидкости накануне.

Согласно измерениям композиции тела потеря веса на 60% была за счёт жира, 40% приходилось на сухую массу, Нейт полагает, что на воду, так как силовые показатели были стабильными и потреблялось достаточное количество белка.

Самочувствие в течение недели было отличное, день без пищи Нейт описывает отдельно. По его мнению, важно занять себя чем-то, чтобы отвлечься от сигналов голода. В начале дня Нейт не мог думать ни о чём кроме еды, но в течение дня чувство голода волнообразно снижалось. После 16.00 стало значительно легче. Нейт проводил время с семьёй и не тренировался в этот день.

С течением времени голодание переносится легче и легче и на 7-8 неделю вообще не вызывает никакого дискомфорта.

Наиболее важным изменением самочувствия, по мнению Нейта, является лёгкость нахождения на таком режиме, в отличие от классической схемы, где есть дефицит калорий в течение всей недели. Самочувствие отличное, нет подавленности, дефицита энергии и постоянного желания вернуться к «нормальному питанию».

Кроме того, в день голодания Нейт понял, сколько времени отнимает приготовление пищи, еда и уборка. Это время, которое можно посвятить другим важным вещам. После полного отказа от еды новая неделя с ограничением калорийности воспринимается с оптимизмом.

Извлечённые уроки:

• 
  Голодание раз в неделю очень хорошо работает, но не снижает вес больше или качественней, чем обычная диета.




• 
  Настроение, энергия, образ жизни и переносимость было у Нейта лучше, чем при обычных ограничениях калорийности.




• 
  Желание вернуться к такой форме рекомпозиции тела.




• 
  Голодание раз в неделю подходит образу жизни Нейта.

Часть 5. Голодание 2 дня в неделю: когда всё идёт не так

Первые 8 недель имели успех, но в последнюю неделю снижение веса замедлилось, что требовало применения более жёсткой стратегии.

Нейт в этом случае обычно уменьшал калорийность до 2300 ккал или увеличивал активность на 30 минут, что приводило к желаемому результату.

Несмотря на то, что Нейт постоянно рекомендует подобную стратегию своим клиентам, для себя он решил выбрать более радикальный метод – два голодных дня в неделю.

Новый план выглядел так:

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела Силовые упражнения 45 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут	100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений
Питание	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Голодание до утра вторника	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Питание без ограничений до 22. 00 5000 ккал	Голодание до утра понедельника 0 ккал

По логике, дефицит 2500 ккал в неделю должен был привести к дополнительной потере жира, но на самом деле вес Нейта снизился с 81 до 77,5 кг. Из этих 3,5 кг почти 2 кг пришлось на сухую массу тела. Нейт чувствовал себя ослабевшим и истощённым, особенно сильные перемены произошли на лице.

Кроме этого, Нейта стало тревожить содержание жира и сахара в пище, он не мог думать ни о чём, кроме питания.
Криста присоединяется к Нейту: две голодовки в неделю позволили ей достигнуть веса 50 кг при росте 152 см и 15% жира, но внешне она выглядела измождённой, что вызывало беспокойство у членов семьи.

Нейт решил оставить 2 голодных дня в неделю, но несколько пересмотреть стратегию.

План 2.0

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела Силовые упражнения 45 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут; 100 отжиманий перед каждой едой	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут	100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений
Питание	Умеренная калорийность 2500 ккал	Питание без ограничений до 22. 00 5000 ккал	Голодание до утра вторника	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Питание без ограничений до 22.00 5000 ккал	Голодание до утра Понедельника 0 ккал

К сожалению Нейта, изменение вернуло всё на место. Через две недели масса тела стабилизировалась на 77,5 кг в оценочный день, самочувствие улучшилось. После дня повышенного потребления энергии вес увеличивался на килограмм, после дня без пищи снижался примерно на столько же.

Неудержимое желание поесть исчезло, но Нейт всё равно отмечал, что считает, сколько времени остаётся до высококалорийного дня. Криста рекомендует прислушиваться к своему телу, если возникает непреодолимая тяга к сладкому или другим «запрещённым продуктам», которая реализуется в дни без ограничений, – это сигнал вашего тела: нужно что-то менять в вашем плане.

Вывод: режим с двумя голодными днями не подошёл для него.

Если ваша программа прекращает работать, делает наименьшими возможные
изменения, не прекращайте программу резко, не пробуйте что-то радикальное или существенно отличающееся.

Замечания от Кристы: чего ещё не делать

• 
  Если что-то идёт хорошо, больше не значит лучше. Помните, что голодание является физиологическим стрессом. Делайте его непродолжительным, управляемым и периодическим.




• 
  Учитывайте уровень общего стресса. Например, бытовые проблемы, заболевания и тренировочную нагрузку.




• 
  Не тренируйтесь слишком много или слишком тяжело при регулярном голодании, если вы ограничили общую калорийность рациона. «Слишком много» понятие индивидуальное, но есть некоторые общие рекомендации:




• 
  Силовая тренировка не более 3 – 4 часов в неделю




• 
  Метаболическая тренировка не более 2 – 3 коротких занятий в неделю (интервальная, круговая)




• 
  Кардиотренировка не более 1 – 2 часов в неделю (если необходимо).

Прошу обратить внимание спортсменов, тренирующих выносливость и сторонников модного сейчас направления «Кроссфит», что совмещение предельных тренировочных нагрузок и голоданий — очень и очень плохая идея.

• 
  Продолжительные тренировки низкой интенсивности хорошо сочетаются
  с периодическим голоданием.

Если вы хотите уменьшить количество жира и улучшить здоровье, тогда сократите количество силовых тренировок и добавьте больше повседневной активности.

Замечания от Кристы: гормональные реакции

После перехода на программу с двумя голодными днями у Нейта снизилась продукция половых гормонов: тестостерона, ДГЭА, ЛГ, ФСГ и т.д.

Для мужчин это означает перепады настроения, уменьшение мышц, снижение общей энергии и жизнерадостности. К счастью, во время питания с повышенной калорийностью (достаточно белка и жира), производство большинства половых гормонов легко восстанавливается.

Для женщин последствия более серьёзные. Их гормональная система чувствительней к потреблению энергии и изменениям в потреблении пищи, чем у мужчин. К сожалению, женщины склонны помногу заниматься (особенно на тренировки выносливость и кардио) при ограничении питания (особенно незаменимых нутриентов). Наиболее высоки риски у вегетарианцев/веганов. Менструальный цикл – отличный индикатор гормональных нарушений. Когда месячные нерегулярны или, что ещё хуже, исчезают – у вас проблемы. В случае Кристы два дня голодания в неделю в сочетании с чрезмерно интенсивными тренировками, а также общим жизненным стрессом и тревожным характером привели к понижению уровней эстрогена, прогестерона, ДГЭА, ЛГ/ФСГ и кортизола почти до нуля. Гипоталамус, гипофиз и яичники отказывались работать. Тридцатипятилетняя женщина оказалась в состоянии менопаузы. Криста наблюдала подобную ситуацию у многих женщин клиенток, которым было не намного больше 20-ти.

Разумеется, если вы беременны, длительный период голодания не для вас.

Мужчины и женщины с нарушениями деятельности гормональных желёз (надпочечников, щитовидной) испытывают чрезмерный стресс при длительном голодании.

Периодическое голодание может быть полезно при нарушении чувствительности к инсулину и некоторых других гормональных проблемах, например, синдроме поликистозных яичников у женщин или чрезмерной ароматизации тестостерона у мужчин.

В отношении нормальной функции гормональной системы ПГ следует применять осторожно, с соблюдением мер безопасности и обдуманно. Прислушивайтесь к сигналам вашего тела.

Часть 6. Ежедневное голодание

Нейт решил применить в новом цикле метод “Leangains”, который популяризирует Martin Berkhan, утверждающий в своём блоге, что любит выпить, пропустить завтрак, тренироваться натощак, есть углеводы перед сном, питаться 2 – 3 раза в день. При этом Мартин выполняет становую тягу 270 кг, мускулистый, с низким процентом жира и утверждает, что не принимает анаболических средств.

Метод Leangains (сухая масса), основывается на нескольких простых правилах:

• 
  Голодать 16 часов каждый день




• 
  Использовать для приёма пищи оставшиеся 8 часов




• 
  Тренироваться с высокой интенсивностью несколько раз в неделю, зачастую натощак




• 
  Принимать 10 г ВСАА до или во время тренировки




• 
  В тренировочный день питаться 2 – 3 раза, съедая большие порции белка (мяса), овощей и углеводов




• 
  Наибольший приём пищи сразу после занятия




• 
  В дни без упражнений питаться 2 – 3 раза белком (мясо), овощами и жирами




• 
  Есть преимущественно цельные, минимально обработанные продукты вместо обработанной пищи или добавок.

Отличия Leangains от традиционных методов

Голодание

Большинство тренеров придерживаются соотношения 12/12 (12 голодания/12 питания), тогда как Мартин предпочитает 16/8

Завтрак

Вместо завтрака обычно используется небольшая доза ВСАА

Частота питания

Большинство тренеров рекомендуют 4-6 маленьких приёмов пищи, Мартин предлагает 2-3 больших.

Предполагаемые преимущества тренировки натощак по методу Leangains:

• 
  Усиление кровотока в жировой ткани




• 
  Повышение концентрации адреналина и норадреналина




• 
  Небольшое увеличение обмена веществ




• 
  Снижение уровня инсулина




• 
  Повышение использования жирных кислот для энергообеспечения.

Как упоминалось раньше, нужно быть внимательным к чрезмерному увеличению продолжительности воздержания от пищи.

Принципиально съесть наибольшее количество пищи сразу после занятия, когда организм имеет наивысшую восприимчивость к потреблению нутриентов и последующему синтезу белка.

Соотношение 16/8 поддерживается каждый день

Новая программа Нейта: ежедневное голодание

Распорядок дня (ежедневно):

• 8.00 подъём, 500 мл воды
• 9.00 1 л коктейля из зелени + 250 мл зелёного чая
• 11.00 250 мл зелёного чая
• 12.00 10г ВСАА во время тренировки (кроме субботы и воскресенья)
• 13.30 Первый приём пищи, самый большой
• 16.30 Второй приём пищи, среднего размера
• 20.30 Третий приём пищи, среднего размера
• С 21.00 по 13.00 следующего дня – голодание.

Схема тренировок и питания

Советы от Кристы: «правильное» время для голодания

Первоначально Криста не хотела отказываться от завтрака, поэтому выбрала начинать голодание с вечера. Тем не менее, она отметила три вещи: 1) увеличилось утомление к концу дня, до кровати буквально доползала; 2) несмотря на быстрое засыпание, сон не был нормальным; 3) ранний подъём – в 4 утра в организме происходил выброс адреналина для высвобождения сахара в кровь. Так как многие наши гормоны выделяются циклически, выброс адреналина был таким же тревожным и точным, как жужжание будильника. Это привело её к мысли о пропуске завтрака и обеда. Голодание начиналось с 22 – 24 часов. Утром Криста выпивала чашку чая и отправлялась на работу. После хорошей еды вечером она отлично спала.

Вывод: планируя голодание, поступайте так, как удобно вам.

«Чистая» и «грязная» еда

Необходимо пояснить. Есть мясо, овощи, необработанные продукты необходимо в большинстве случаев, но иногда можно позволять себе пиццу и другую обработанную пищу. Не переходите грань. Будьте осторожны,исключая «плохую» еду полностью, так как это может быть проявлением нервной орторексии.

Просто соблюдайте правила: получайте достаточное количество полноценного белка, углеводов, ешьте овощи и не переедайте.

Результаты ежедневного голодания

За первые четыре недели масса тела Нейта увеличилась почти на два килограмма (немного превысив 79 кг). Оценка композиции тела показала, что изменения произошли за счёт сухой массы. Вероятно, увеличение потребления углеводов привело к повышению содержания гликогена в мышцах и задержке жидкости. В дополнение практически прекратились колебания массы тела, ежедневные изменения оставались в пределах 450-900 г. Спустя 14 дней улучшилось самочувствие.

Тем не менее, за первые 10-14 дней:

• 
  несмотря на потребление коктейля из зелени, кофе и зелёного чая, Нейт очень плохо себя чувствовал из-за пропуска завтрака, до первого приёма пищи. Урчание в животе, капризность, приступы голода и низкая умственную концентрация;




• 
  от пробуждения и до тренировки Нейт не мог сосредоточиться. Иногда он говорил так медленно со своей женой и членами команды, что могло показаться, что ночью он перенёс инсульт. Это влияло на взаимоотношения и работу. Нейт прекращал игнорировать семью только после первой еды и не планировал встречи до 13.00.




• 
  Нейт стал намного вспыльчивей, чем обычно. Он умничал и пускал пузыри от ярости в ответ на безобидные комментарии или ситуации. Доходило до того, что Нейт раздражался от того, что кто-то находился рядом. К счастью друзья и семья отнеслись с пониманием к ситуации. Положительную роль сыграл опыт самоуспокоения и взаимодействия в период однодневного голодания.

Начиная с 10 дня, началось улучшение самочувствия, на 12 день улучшение стало заметным и на 14 день всё пришло в норму. Новый режим перестал напрягать и начал приносить удовольствие.

Нейт отмечает появление венозности и наполненности мышц, которой раньше не было. Друзья, которые незадолго до этого говорили, что он выглядит худым и болезненным, начали восхищаться его формой, несмотря на то, что Нейт прибавил всего пару килограммов. По его мнению это проявился эффект достаточного потребления углеводов.

Когда вы видите кого-то худощавого, но без проявления сосудов, это может
означать две вещи:

1. Человеку холодно и тело перераспределило кровь к «ядру» чтобы поддерживать
   в норме температуру внутренних органов;
2. У человека недостаточный объём/давление крови, обычно вследствие низкого
   потребления углеводов и низкого уровня жидкости тела.

Нейт фиксировал минимальные значения давления 75/35, после чего принимал углеводы и пил больше воды, что приводило к восстановлению давления до 110/70 и венозности.

Несколько дополнительных условий, которые нужно учитывать

Температура тела и окружающая среда

Криста рекомендует постепенно добавлять время без пищи, когда пропускается завтрак. Это необходимо, чтобы свести к минимуму неприятный эффект: вам будет становиться всё холоднее и холоднее с утра. Даже на солнце, выпивая горячий зелёный чай, Нейт мог дрожать. Ему не было страшно, просто раздражало. Подобный эффект Нейт наблюдал также у двух своих клиентов, которые придерживались аналогичной схемы. При этом Нейт не отмечал подобного, голодая один день в неделю.

Аппетит и наполненность

Другая причина раздражения – большие порции. Многие сторонники ПГ выбирают этот метод за возможность баловать себя. Нейта порой не мог съесть свою порцию 1000 – 1500 ккал из-за того, что по ощущениям переел. Порции ощущаются как слишком большие, но аппетит и чувство наполненности возвращается в норму в течение двух недель.

Умственная работоспособность

Обычно адаптация к новой диете происходит в течение двух недель.

Спустя две недели питания и тренировок по схеме 16/8 Нейт отметил повышение аналитических способностей, особенно в период голодания по утрам. Работоспособность левого полушария значительно улучшилась. Всё, начиная от статистики до редактирования статей, выполнялось значительно легче.

К сожалению Нейта, работоспособность правого полушария ухудшилась. Он хуже стал выполнять творческие задачи, ухудшилась способность к синтезу и стратегическому мышлению.

В итоге Нейт решил проблему, перераспределив различные виды работы в течение дня. С утра, в период без еды, он занимался аналитикой, а в период питания планировал встречи и совместную работу.

Масса тела

Несмотря на хорошо просчитанный план, Нейт набирал вес. Несмотря на то, что это было, по-видимому, связано с увеличением запасов гликогена и задержкой воды, он не хотел становиться тяжелее. Задачей было сохранить массу тела в пределах 77 – 79 кг.

Нужно было что-то менять.

Ежедневное голодание: версия 2.0

Для дальнейшего снижения веса Нейт выбрал уменьшение общей калорийности рациона за счёт включения дня полного голодания (по воскресеньям), в остальные дни придерживаясь схемы ПГ 16/8.

Решения, ориентированные на результат от Нейта

Процесс принятия решения, ориентированного на результат при изменении композиции тела:

• 
  Пробуйте то, что имеет смысл, что вы сможете делать каждый день




• 
  Выполняйте это действие каждый день в течение нескольких недель




• 
  Измеряйте для объективной обратной связи о происходящем




• 
  Придерживайтесь стратегии до окончания запланированного времени, даже если результаты измерений не линейны (то улучшаются, то ухудшаются)




• 
  Оценивайте успешность ваших действий на основе общей тенденции




• 
  Придерживайтесь стратегии, пока она работает




• 
  Если стратегия не работает, внесите небольшое изменение, которое вы сможете выполнять




• 
  Продолжайте выполнять, пока не достигнете намеченной цели.

Не торопитесь при регулировании массы тела. Теряете всего 200 грамм за две недели? Это отлично. За год вы потеряете 11 кг, в то время как ваши друзья могут набрать 2 – 4,5 кг. Знаете кого-то, кто теряет больше? Отлично. Но не забывайте, что 95% людей, которые быстро теряют 7 кг, вскоре набирают 11.

Схема тренировок и питания

Тренировочная программа Нейта осталась без изменений, но результаты несколько улучшились. Как и ожидалось, вес за две недели уменьшился, Нейт потерял 900 г сухой массы и 900 г жира. В оценочный день вес составил 77,5 кг. Несмотря на то, что переносимость жёсткого режима улучшилась, дни полного отказа от пищи начали сказываться негативно. Появилась вялость в дни с пониженными калориями, желание тренироваться в очередной раз достигла минимума. Нейт выглядел очень «сухим», как живой анатомический атлас, но решил внести небольшие изменения в режим.

Ежедневное голодание: версия 3.0

Вместо дня полного голодания, Нейт просто увеличил продолжительность отказа от пищи в субботу и воскресенье. По новому плану в дни тренировок Нейт придерживался схемы 16/8, а в субботу и воскресенье – 20/4, что привело к увеличению недельного потребления энергии на 800 ккал.

Схема тренировок и питания

За следующие две недели вес Нейта увеличился до 78,5 кг, сюрпризом было колебание веса в отдельные дни. Нейт решил придерживаться схемы ещё две недели.

Замечания от Кристы

Исследования с участием спортсменов- мусульман в период Рамадана показали, что самочувствие ухудшается в течение первых недель. В зависимости от вида упражнений и уровня тренированности (тренированные переносят легче), результаты и работоспособность мало изменяются.

Во время периода без еды некоторые ухудшения наблюдаются:

• 
  при упражнениях высокой интенсивности, требующих поддержания высокого уровня напряжения (бег на 200 – 400 м)




• 
  в скоростной выносливости, при многократных спринтах (например, футбол)




• 
  при повторяющихся взрывных движениях (прыжки)




• 
  в некоторых видах силовых упражнений




• 
  в работоспособности




• 
  в количестве спортсменов, желающих тренироваться или быть активными




• 
  в качестве выполняемой работы (не всегда)




• 
  в общем уровне энергии.

На что влияния практически не оказывается:

• 
  однократные взрывные движения (прыжок или бросок)




• 
  тренировка с отягощениями умеренной интенсивности с низким количеством повторений в подходе




• 
  общая аэробная способность




• 
  быстрота.

Тем не менее, ситуация не определённая и подвержена индивидуальным вариациям. Например, у мусульман, которые позволяют небольшой завтрак, ситуация может отличаться от тех, кто не завтракает.

Всегда проверяйте, что подходит именно вам.

Уроки, извлечённые Нейтом из схем ежедневного голодания 2.0 и 3.0:

• 
  Схема 16/8 подходит для достижения поставленных целей, но с небольшими индивидуальными изменениями. Исключая трудности первых двух недель




• 
  Когда масса тела снизилась до 77 кг, увеличение периода голодания негативно сказывается на самочувствии. После снижения массы тела ниже определённого уровня организм начинает адаптироваться, снижая повседневную активность.




• 
  Главное – определить, что подходит вам лично.

Что дальше? Схема Нейта на будущее:

Придерживаться низкой частоты голодных дней/низкой продолжительности голодания.

Сохранять потребление энергии в пределах 2500 калорий до тех пор, пока не увеличивается объём нагрузки.

Поддерживать массу тела в пределах 78,5 – 79,5 кг, так как уменьшение массы тела приводит к появлению дискомфорта.

Разумеется, эти выводы могут изменяться с опытом в соответствии со стратегией решений, ориентированных на результат (см. выше):

• 
  Вносить небольшие изменения по одному;




• 
  Проследить, как работает изменение, хотя бы в течение 2 недель




• 
  Внести, если нужно, другие изменения для продолжения движения к поставленной цели.

Залог успеха программы – двигаться к цели не спеша, но в нужном направлении, а не пытаться решить все проблемы за две недели.

Часть 7. Итоги эксперимента

Краткий обзор эксперимента

Нейт считает, что программа была успешной, так как:

• 
  потерял 8 кг




• 
  снизил процент жира с 10 до 6%




• 
  практически не потерял мышц




• 
  поддерживал вес 77 – 78,5 кг в течение 4 месяцев




• 
  выявил эффективные для себя схемы 16/8 и Однодневное голодание.

Это был промежуточный этап программы – коррекция массы тела и питания. Основные задачи, которые были решены:

• 
  уточнение режима питания для предстоящих спринтерских тренировок




• 
  поддержание достигнутой массы тела неопределённое время.

Фотографии «до» и «после» эксперимента

Изменения в результатах анализов крови

Из результатов удалены данные по аминотрансферазе и
гамма-глютамилтранспептидазе (!), которые отражают состояние органов
выделения, в частности печени.

Липиды крови

Общий холестерол, ЛПВП, ЛПНП и триглицериды повысились. Это может быть следствием высокого потребления мясной и жирной пищи/низкого потребления углеводов. Мнения врачей на счёт опасности подобного повышения расходятся. Общая точка зрения: повышение липидов крови – плохо. В то же время др. Брайан Вэлш считает, что повышение липидов в пределах нормы – показатель улучшения здоровья, особенно соотношений холестерол/ЛПВП, при понижении соотношения триглицериды/ЛПВП, что наблюдалось в результате эксперимента.

Красные и белые клетки крови

Существенное понижение произошло в содержании гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов. Это плохой признак, так как указывает на дефицит нутриентов, а также уменьшение производства клеток крови костным мозгом (вследствие отрицательного баланса энергии) или повышения эффективности этих клеточных линий (положительный знак).

Тироидные гормоны и тестостерон

Уровни этих гормонов обычно снижаются при отрицательном энергетическом балансе. Так как снижение было несущественным и осталось в пределах нормальных значений, беспокойства это не вызвало.

Дальнейшие планы Нейта:

• 
  Увеличить калорийность рациона при занятиях спринтом




• 
  Продолжать варьировать калории/углеводы




• 
  Есть больше непосредственно после тяжёлых тренировок и меньше — после лёгких




• 
  Потреблять преимущественно необработанную пищу, ограничить батончики, коктейли и спортивные напитки




• 
  Пропускать завтраки в некоторые дни




• 
  Тренироваться в полдень – иногда натощак, иногда нет




• 
  Иногда голодать по воскресеньям




• 
  Взвешиваться каждый день для контроля состояния




• 
  Регулировать аппетит посредством потребления пищи, приносящей насыщение




• 
  Вести дневник питания, записывая всё, что съел




• 
  Продолжить эксперименты с большей группой людей.

Периодическое голодание. Личное мнение Нейта

По мнению Нейта, рекомендации по периодическому голоданию, приведённые в этой книге, зависят от здоровья и образа жизни человека, решившего попробовать. Для разного уровня знаний о питании рекомендации аналогичны.

Диетологический подход ПГ будет работать успешнее, когда:

• 
  есть опыт контроля калорийности и потребления пищи;




• 
  вы тренированы;




• 
  вы не состоите в браке или не имеет детей;




• 
  партнёр или супруг оказывает поддержку;




• 
  работа позволяет нормально перенести адаптационный период в диете.

С другой стороны, труднее буде придерживаться ПГ, когда:

• 
  это первый опыт диеты и тренировок;




• 
  вы имеете семью и детей;




• 
  у вас работа требует высокой работоспособности или вы работаете с людьми;




• 
  вы готовитесь к соревнованиям.

Кроме того, женщины хуже переносят строгие формы периодического голодания. Нейт рекомендует начинать с более мягких подходов или вообще не голодать.

Как организовывать собственные эксперименты? Простые шаги

Шаг №1. Определите свои цели

Найдите время для того, чтобы понять: чего вы действительно хотите достичь?

Среди множества достижимых целей: похудеть, набрать мышечную массу, стать сильнее — есть ОДНА, наиболее важная. Например, в эксперименте Нейта наиболее важной среди всех целей было снижение массы тела. Иметь чёткую цель – принципиальное условие для успеха эксперимента.

Шаг №2. Определите, что и когда будете измерять

Например, для определения массы тела приобретите достаточно точные весы, выберите время и день для взвешивания.

Не всё можно точно измерить. Для подобных случаев есть шкалы субъективной оценки. Например, шкала самочувствия, где 0 — очень плохо, а 10 — очень хорошо. Используйте подобные шкалы для планирования своих действий в течение дня.

Выберите 1 – 2 предпочтительных измерения, соответствующих запланированной цели.

Шаг №3. Создайте базу данных

Собирайте данные измерений для последующего анализа. После введения в расписание изменений потребуется как минимум две недели, чтобы получить представление о тенденции. Если же вы посмотрите на результат измерений за более длительный период, то увидите изменения показателей даже в случае, когда в жизни существенных изменений не произошло. Необходимо всегда знать причину колебаний, что их вызывает.

Когда данных будет много, вы будете иметь представления о нормальных ежедневных изменениях своего тела. Это позволит понять, какие изменения произошли именно в результате эксперимента.

Шаг №4. Проверяйте свои идеи

Переходя к оценке, старайтесь вносить изменения по очереди, так легче контролировать результат. Вам будет проще понять, что сработало, а что нет. Если вы начинаете в эксперименте применять сразу несколько нововведений, практически невозможно отследить влияние каждого из них. Если при переходе на новый режим с множеством переменных тенденция не соответствует вашему плану, вводите по одному небольшому изменению для коррекции ситуации. Убедитесь, что вы можете выполнять задуманное каждый день.

Шаг №5. Придерживайтесь нового плана по крайней мере 14 дней

Соблюдайте новый план и делайте выводы не по колебаниям веса в отдельные дни, а по общей картине минимум за две недели. В качестве примера, рассмотрим двухнедельный план Нейта.

По итогам второй недели видно уменьшение массы тела. Тем не менее, если рассматривать первую неделю, то три дня наблюдалось снижение, один день не было изменений, а два дня в неделю – повышение, причём наиболее значительное в воскресенье (вес даже превысил исходный). Во вторую неделю картина также динамически изменялась, но в итоге снижение веса произошло.

Двухнедельный промежуточный анализ позволяет увидеть, правильно ли выбрано направление движения.

Шаг №6. Если план работает, не вносите изменений

Никогда не пытайтесь ускорить прогресс. Даже когда кажется, что изменения происходят слишком медленно, но они происходят по итогам двух недель, не меняйте программу. Следуйте плану, внося коррекции на основе результатов двух недельных отрезков.

Шаг №7. Если план не работает, вносите небольшие изменения

Когда в течение двух недель программа не приносит результатов, вносите одно, небольшое изменение. Не нужно менять сразу несколько параметров. Только одно изменение и следующие две недели для оценки.

Шаг №8. Работайте с тренером

Тренер поможет правильно сформировать цели, подобрать измерения и оценить результаты. Работа с тренером делает ваш эксперимент лучше управляемым. Независимо от вашего уровня, полезно время от времени консультироваться со специалистом.

Шаг № 9. Повторяйте до тех пор, пока не достигнете цели

Процесс основан на ваших собственных данных. Используя этот подход, вы можете постоянно узнавать о себе что-то новое. Причём всегда будет следующий шаг и никогда тупик, так как существуют тысячи переменных, которые можно изменять.

Вы можете применять подобную тактику экспериментов во всех аспектах жизни. Планирование научит контролировать процессы, пересматривать неудачные решения и делать небольшие, но постоянные шаги к своей цели. Спешите медленно!

Приложение А. Периодическое голодание: шпаргалка по 3 лучшим схемам

Вы прочитали книгу про периодическое голодание и решили попробовать. Какую схему выбрать? Ниже представлено краткое описание трёх основных схем.

1. Однодневное голодание

Что это?

Клиент, желающий похудеть, воздерживается от пищи в течение 24 часов.

Зачем?

Для того чтобы привыкнуть не волноваться, ощущая голод. Возможность управлять голодом необходимо для здоровья и физической формы и однодневное голодание – лучший способ (об остальных преимуществах можно прочитать во введении).

Для кого?

Голодать один день необходимо любому, кто хочет попробовать голодание, не нарушая рабочей недели. Это также отличный способ проверить, подойдут ли вам более сложные схемы голодания.

Непривычные ощущения во время голодания? Немного раздражают окружающие? Не волнуйтесь об этом, это нормальные явления. Хотите биться головой о стену или кричать на всех кто входит в комнату? Это, видимо, проблема. Но вы никогда не узнаете, пока не попробуете.

Как это делается?

Обычно вы пропускаете приёмы пищи любые 24 часа в неделю. Вы можете облегчить ситуацию, голодая по воскресеньям:

22.00 Суббота

• 
  Едите последний раз в этот день




• 
  Выпиваете 500 мл воды

10.00 воскресенье (в начале Нейт описывает 3-кратный приём – прим. переводчика)

• 
  Выпиваете 1 литр воды + 1 порция коктейля из зелени




• 
  Выпиваете 250 мл зелёного чая




• 
  Принимаете 5 г ВСАА

22.00 воскресенье

• 
  Немного едите перед сном




• 
  Выпиваете 500 мл воды

Понедельник

• 
  Нормально питаетесь.

Советы и стратегии для однодневного голодания

• 
  Чай, зелень и ВСАА не обязательны, но по опыту, намного упрощают ситуацию




• 
  Питьевая вода помогает смягчить чувство голода




• 
  Обращайте внимание на сигналы тела в голодный день. Ощущаете стресс или напряжение? Расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и обратите внимание: это способ проявления голода. Чем больше вы узнаете об этом чувстве, тем легче будет управлять им в будущем.

Запаситесь здоровой едой (постное мясо, овощи и т. д.) и будьте готовы прекратить ваше воскресное голодание небольшой порцией пищи. Мы также рекомендуем столовую ложку миндального масла и сельдерея. Кроме того, здоровая пища в доме позволит вернуться в понедельник к нормальному питанию.

2. Периодическое однодневное голодание

Что это?

Вы питаетесь нормальной, здоровой пищей (много белка, овощей, сбалансированной по жирам и минимально обработанные углеводы), но иногда голодаете один день (как при однодневном голодании).

Вы можете голодать раз в год, раз в месяц или раз в неделю – всё работает. Но мы не рекомендуем голодать чаще одного раза в неделю. Из главы 5 вы можете узнать о катастрофических последствиях голодания два раза в неделю.

Зачем?

Для продолжения практики управления голодом и приобретения опыта периодического голода для успешного жиросжигания и здоровья.

Для кого?

Периодическое однодневное голодание подходит тем же людям, что и однодневное.

Как это делается?

Периодическое однодневное голодание – чрезвычайно гибкая схема, вы можете выбрать любые 24 часа. Хотите не есть от завтрака до завтрака или от ужина до ужина? Пожалуйста. Для упрощения ситуации следуйте правилам однодневного голодания.

Советы и стратегии:

• 
  Нейт любит проводить день без еды, когда путешествует. Это имеет смысл, когда в дороге нельзя приобрести нормальную еду. Тем не менее, у некоторых людей путешествие усугубляет чувство голода. Выбирайте наименее стрессовый день недели или месяца и начинайте с этого.

3. Ежедневное голодание

Что это?

Ежедневное голодание – 8 часов для принятия пищи и 16 часов без неё.

Зачем?

Для экстремальной «сухости»

Для кого подходит?

Лучше всего схема работает для людей, которые уже находятся в хорошей форме, но хотят добиться минимального содержания жира.

Мужчины в большинстве случаев, лучше переносят схему 16/8; женщинам больше подходит 14/10. Но схема работает и для мужчин, и для женщин с хорошей самодисциплиной и без расстройств пищевого поведения.

Для кого не подходит?

Беременным женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения, а также людям, которые просто хотят хорошо выглядеть и быть здоровыми, но не быть при этом экстремально «сухими». Ежедневное голодание обычно трудно выдерживать мужчинам, у которых жир тела выше 15%, и женщинам, у которых жира больше 22%. Для этих людей существуют более лёгкие способы похудения. Смотрите ниже: «как быть в форме без голодания».

Как это делается?

Детально описано в части 6.

В основе схемы голодание 16 часов, приём пищи – 8 часов.

Принципы:

• 
  Высокое потребление белков и овощей: в течение 8 часов ешьте столько белка (мяса, птицы, рыбы) и свежих овощей, сколько сможете.




• 
  Тренируйтесь натощак: проводите интенсивные тренировки 3 раза в неделю, непосредственно перед первым приёмом пищи. Тренируйтесь с пустым желудком.




• 
  Ешьте углеводы циклами: в день тренировки добавляйте углеводов (лебеда, рис, цельно зерновой хлеб, фрукты и т. д.), сохраняя в основе питания белки и овощи.




• 
  Тайминг нутриентов: в день тренировки съедайте наибольшее количество пищи сразу после занятия.

Большинство людей, которые тренируются натощак, принимают перед занятием 10 г ВСАА. После тренировки и до 21.00 едят 2 – 3 раза.

Если вы не можете тренироваться в середине дня, перестройте схему. Описанный протокол больше подходит для хорошо тренированных людей.

Пример расписания для одного дня:

• 8.00 Подъём, выпиваете 500 мл воды
• 9.00 Выпиваете 1л воды с зеленью + 250 мл зелёного чая
• 11.00 250 мл зелёного чая
• 12.00 Тренировка и 10 г ВСАА
• 13.30 Первый приём пищи, наибольший
• 16.30 Второй приём пищи, среднего размера
• 20.30 Третий приём пищи, среднего размера.

Советы и стратегии:

Не обманывайте себя, полагая, что можно просто пропускать завтрак и стать «сухим»; только сочетание принципов позволит добиться цели: подбор пищи, тренировка натощак и тайминг нутриентов. Это продвинутая стратегия, а не волшебство.

Даже если вы полагаете, что справитесь с задачей при помощи ежедневного голодания, попробуйте применить периодическое однодневное голодание.

Перечитайте чать 6 для полного представления о том, как выполнить схему эффективно и безопасно.

Если для вас такой способ питания слишком жёсткий, попробуйте: а) увеличить время для приёма пищи до 9 или даже 10 часов; б) планируйте наиболее тяжёлый тренировочный день вместе с днём «ем что захочу», для небольшого послабления. Можно попробовать ввести два дня «ем что хочу». Это не жёсткие правила, просто руководство, лучше следовать более мягкой схеме.

Вам не подходит? Как быть в форме без голодания

Так в чём же основные преимущества голодания? Их три:

Во-первых, это отличный способ научиться управлять чувством голода. Чем лучше вы управляете чувством голода, тем меньше вероятность негативной реакции на него. Набирать форму и оставаться в ней – вам необходимо это умение.

Во-вторых, это урок для людей, которые заботятся о своём здоровье. Вы пропустили еду? Не страшно, а возможно даже хорошо. Просто продолжайте идти к цели.

В-третьих, это продвинутая стратегия для экстремального похудения. Для вас периодическое голодание возможно будет легче, чем обычная диета в бодибилдинге.

Тем не менее, голодание относится к категории «хорошо бы иметь». Голодать необязательно, чтобы прийти в форму, и самого по себе недостаточно.

Вы понимаете разницу между «необходимым» и «достаточным»? Потребляйте продукты высокого качества, в нужном количестве и в нужное время. В первую очередь, научитесь готовить здоровую еду. Этих вещей вполне достаточно для большинства людей, которые хотят приобрести лучшую в своей жизни форму. Джон и его команда знают это, так как помогли тысячам клиентам этого достигнуть. Никто из них не делал больше одного дня голодания в неделю, но все считают голодание незаменимым.

Подводя итог. Если вы рассматриваете возможность применения периодического голодания, вам необходимо изучить основы правильного питания. Это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и физической формы.

Приложение В. Рекомендации по периодическому голоданию

Обзор ключевых моментов периодического голодания, необходимых для практического применения схем:

1. Решите, подходит ли вам периодическое голодание

Ваш опыт тренировок и питания является определяющим. Если вы начинающий, то периодическое голодание не для вас.

2. Начинайте медленно, просто, маленькими шагами, постепенно

Когда пробуете голодать – не спешите. Вносите небольшие изменения и проверяйте их действенность, даже если вы добавили один приём пищи или час.

3. Сосредоточьтесь на общем в методах, а не на деталях

Когда вы едите, а когда нет. Это основа.

4. Оставайтесь гибкими

Смотрите №3.

5. Познавайте себя. Тщательно анализируйте свой опыт

Поступайте как учёный. Начните, соберите данные, проанализируйте и сделайте выводы, которые будут полезны для следующих действий. Делайте то, что вам подходит.

6. Дайте ПГ время

Не нужно спешить. Для адаптации к новой программе нужно несколько недель.

7. Будьте готовы к неудачным дням

В жизни случается всякое. Абсолютно нормально, что будут неудачные дни (даже двухнедельные циклы). Главное – оставаться открытым и без паники принимать решение по коррекции ситуации.

8. Думайте о том, чего вы хотите от ПГ

Сосредоточьтесь на качестве процесса, а не на результате. ПГ – это хороший способ:

• 
  продвинуться в физиологическом и психологическом опыте истинного голодания;




• 
  почувствовать разницу между ложным голодом и настоящим;




• 
  научиться не бояться голода;




• 
  улучшить чувствительность к инсулину и откалибровать использования запасов энергии телом;




• 
  научиться уважать процесс принятия пищи;




• 
  узнать больше о собственном теле;




• 
  избавиться от жира, если вы об этом беспокоитесь;




• 
  отдохнуть от приготовления пищи и обязательства её съесть.

ПГ не принесёт пользы для здоровья, если:

• 
  у вас расстройство пищевого поведения;




• 
  вы голодаете слишком часто и слишком долго;




• 
  вы чрезмерно тренируетесь или недосыпаете;




• 
  вы используете большое количество добавок, легальных и запрещённых, для подавления аппетита, помогающих вам переносить голод;




• 
  вы переедаете в период потребления пищи;




• 
  вы используете ПГ для компенсации плохого подбора продуктов или переедания.

9. То, что вы едите, так же важно, как то, что не едите

Всегда начинайте с основ питания. Ешьте качественную пищу, в нормальных количествах и в нужное время. Для большинства людей этого достаточно, чтобы быть в форме. ПГ им не нужно. Смотрите «5-дневный курс жиросжигания» в разделе «Источники».

10. Принимайте во внимание потребности тела

Относитесь внимательно к следующим вещам:

• 
  Значительные изменения аппетита, голода и насыщения – включая желание поесть;




• 
  Качество сна;




• 
  Энергичность и спортивная работоспособность;




• 
  Настроение и умственное/эмоциональное здоровье;




• 
  Иммунитет;




• 
  Состав крови;




• 
  Уровень гормонов;




• 
  Внешний вид.

11. Тренируйтесь, но не перетренировывайтесь

Сочетать ПГ и упражнения обязательно, только не тренируйтесь чрезмерно. Смотрите №12.

12. Учитывайте жизненные обстоятельства

Подумайте:

• 
  Сколько вы тренируетесь и с какой интенсивностью;




• 
  Достаточно ли отдыхаете и восстанавливаетесь;




• 
  Вписывается ли ПГ в ваши повседневные обязанности и тренировочный план;




• 
  Какие ещё стрессы и трудность есть в вашей жизни

Помните: ПГ – лишь одна из работающих схем питания. Но работает она только, когда голодание периодическое, с гибким графиком и вписывается в вашу жизнь, а вовсе не обязанность или хронический источник физического и психологического стресса.

Источники

Список наиболее интересных книг, интернет- сайтов и ресурсов, которые авторы книги рекомендуют в качестве исходных, для ознакомления с темой:

Наши сайты

• PrecisionNutrition — сайт компании др. Джона Берарди. Более 500 статей
  об упражнениях, питании и образе жизни. На ресурсе есть сообщество
  единомышленников. Джон считает, что это возможно единственный сайт о
  фитнесе и питании, который вы обязаны посетить.




• Stumptuous – сайт для женщин, занимающихся пауэрлифтингом др.
  Кристы Скотт-Диксон. Сайт не зависит от 100% необходимой информации
  для женщин, свободных от предвзятости и влияния спонсоров. Никаких
  розовых гантелек.




• TheNateGreenExperience – блог, одним из соавторов которого
  является Нейт Грин. Для молодых парней, которые хотят выбрать свой
  путь в тренажёрном зале и стать как Нейт.

Ресурсы, упоминаемые в тексте книги

• 5-Day Fat Loss Course For Men (Free) and 5-Day Fat Loss Course For
  Women




• (Free) – 5-дневная система жиросжигания для мужчин и женщин.
  Видео- курсы для мужчин и женщин, описывающие лучшие варианты упражнений,
  питания и образа жизни, для улучшения здоровья и обретения отличной формы.
  Руководство по «быстрому старту».




• Act Your Nutritional Age – статьи о возрасте и питании, объясняющие
  различия в рекомендациях.




• Brad Pilon and Eat Stop Eat – сайт Бреда Пилона, посвящённый его
  системе ПГ «Eat Stop Eat»




• Intermittent Fasting Research Review – Отличный обзор о периодическом
  голодании (несмотря на то, что ему уже несколько лет)




• Lean Eating Coaching for Men and Lean Eating Coaching for Women –
  программа для мужчин и женщин по сжиганию жира, стартующая ежегодно.
  Группы ведут тренеры эксперты, которые гарантируют результаты. Лучшая
  трансформация получает приз в 50000 долларов.




• Leangains – сайт Мартина Беркхана (Martin Berkhan) и его системы
  Leangains, описанной в этой книге




• Results Fitness – сайт зала Алвина Косгроу (Alwyn Cosgrove),
  который входит в 10 лучших залов Америки по версии журнала Men’s Health.




• The Power of Less – книга об изменениях Лео Бабаута (Leo Babauta).
  Лучшая книга, если вы хотите понять, как происходят изменения, как
  формируются новые привычки.




• The Warrior Diet – сайт Ори Хофмеклера (Ori Hofmekler) и его системы
  «Warrior Diet».




• The Get Shredded Diet – наиболее жесткая схема жиросжигания для
  бодибилдинга. Чрезвычайно эффективная для тех, кто хочет стать экстремально
  «сухим».




• The Getting Unshredded Plan – схема выхода из предыдущего плана
  и набора качественной массы для бодибилдинга.




• Wikipedia: Alternate Day Fasting – страница в Википедии,
  посвящённая ПГ.

Ресурсы, посвящённые экспериментам над собой

• 
  Self-Experimentation As A Source of New Ideas – обзор Сета Робертса (Seth Robert) в журнале Journal of Behavioral and Brain Sciences, искусство экспериментов над собой, 10 различных экспериментов, которые обнаружили удивительные результаты.




• 
  The 4 Hour Body – книга Тима Ферриса (Tim Ferris) об экспериментах над собой: сжигание жира, наращивание мышц, качество сна, сексуальная жизнь, физическая работоспособность и многое другое.




• 
  Quantified Self – сайт для людей, испытывающих себя.

Ресурсы по питанию

• 
  The Essentials of Sport and Exercise Nutrition – один из авторов этой книги был также соавтором в написании. Если вы работаете с клиентами в области тренировок и питания, вам необходимо прочитать эту книгу.

Источник: https://www.precisionnutrition.com/

Как я поголодал 5 дней и узнал много нового о липидном метаболизме / Хабр

В комментариях к моим постам об ограничении калорий (

1

,

2

) пару раз прозвучала мысль, что было б неплохо, если бы я привел данные по исследованиям и многдневного полного голодания. Что ж, попытаюсь.

Скажу сразу, что в сети очень много восторженных отзывов о том, как кому-то помогло длительное голодание (1, 2, 3). Отрицательных же (или хотя бы нейтральных) в разы меньше. Думаю, тут дело не только в мега-полезности голодания, но и в reporting bias — те, кому от голодания стало хуже, не особо горят желанием делиться опытом: ведь мало того, что неприятно рассказывать о своих неудачах, так еще и есть риск оскорбить религиозные чувства адептов голодания, которые расскажут, что ты всё делал неправильно, и вообще врёшь.

Наиболее взвешенная, на мой взгляд, научная статья по проблематике голодания была написана ещё в 1982 году. В её абстракте чётко изложены основные пункты, некоторые из которых я заметил и на себе:

Хвалебная песнь голоданию, причем всем его формам (полному или неполному, длительному или краткосрочному), была написана в 2014 году Вальтером Лонго, создателем “диеты имитирующей голодание” (Fasting Mimicking Diet, FMD) и по совместительству главой компании её продвигающей. В его статье голодание описывается исключительно в положительном ключе:

В своё время я заинтересовался темой голодания благодаря книге, написанной

Эптоном Синклером

более ста лет назад. Она называется

The Fasting Cure

(“Излечение голоданием”), и вот

здесь

она есть в открытом доступе. Сразу оговорюсь, что сегодня я к ней отношусь довольно скептически.

Также несколько лет назад меня заинтриговала история шотландца Ангуса Барбьери, который голодал 382 дня (да, более года!), и похудел с 207 до 82 кг. Правда, умер он в 1990 году в возрасте 51 года. Клинический отчет по его голоданию опубликован здесь — голодал он не абы как, а лёжа в больнице под наблюдением врачей.

После того как я начитался всех этих интересных историй, не попробовать это дело на себе было практически невозможно. Я начал изучать мир кетогенных диет, периодического голодания (intermittent fasting), голодания многодневного и пр., и пр. Интрига усиливалась различными исследованиями, показывающими пользу от разных режимов ограничения калорий, а также вред от их переизбытка — ну как тут устоять?

Где-то к концу 2014 года я решил начать с периодического голодания. Учитывая мою извечную нелюбовь к завтракам, всё далось легко. Надо было лишь продержаться без еды до обеда — и вот они, заветные 12–14 часов голодания (с 23:00 по 13:00).

Следующим этапом было более долгосрочное голодание. Тут звёзды сошлись с моим расписанием дальних перелётов (раз в 1,5–2 месяца) и моей нелюбовью к самолётной еде. Вкупе с научными данными, согласно которым прием пищи влияет на циркадные ритмы, и вытекающему из этого предположению, что для борьбы с джетлагом лучше не есть до утра на новом месте, 36 часов голодания вырисовывались сами собой. Поужинал вечером перед вылетом, и не ешь до завтрака (а то и обеда) на новом месте.

После 6–7 таких перелётов захотелось большего. Следующим рубежом стало трёхдневное голодание. То есть 3 дня на одной воде. Это далось уже посложнее, но далось. И где-то полгода спустя было решено взять новую высоту — неделя на воде.

Но на этот раз захотелось посмотреть, будет ли виден какой-либо объективный положительный эффект — что там будет с маркерами воспаления, гормонами, глюкозой, холестерином. Для этого я решил сдать кровь до и после голодания.

Каково же было мое удивление, когда я получил результаты “до” и увидел, что за последние 2 года этих моих экспериментов у меня сильно подскочил холестерин, причем “плохой” вырос на 60% (см. таблицу: синяя колонка — это “до”):

Ну да ладно, решил я, после голодания он точно должен будет прийти в норму, а там посмотрим динамику. И приготовился голодать 7 дней. Как ясно из заголовка, я продержался лишь 5. Мне было оооочень плохо. Особенно после 3-го дня, и каждый последующий был только хуже. Не было сил, я плохо спал, был ужасно раздражителен, и я наконец узнал, что такое “мозговой туман”.

При этом я соблюдал все рекомендации: пил 3–4 литра воды в день, добавлял в нее электролиты (натрий, калий, магний), но лучше мне не становилось. Поэтому, сдав анализы на утро 5 дня, я решил прекратить это самоистязание.

Но тут меня ждал новый сюрприз: анализы ухудшились. Подскочили триглицериды, снизился “хороший” холестерин, и вырос “плохой”:

Сказать, что это было неожиданностью, это не сказать ничего. Следующие несколько дней я излазил весь Интернет в поисках хоть кого-то со схожим опытом. И в итоге нашел. Оказалось, что нас много, и зовёмся мы “гипер-респондерами”:

Hyper-Responder FAQ
The term, “hyper-responder” has been used within the ketogenic / low carb, high fat (keto/LCHF) community to describe…

Вкратце, гипер-респондеры — это те, у кого при переходе на низкоуглеводную диету, сильно подскакивает холестерин (на 50–100%). По разным оценкам, таких людей от 5% до 33%, и у многих из них наблюдается хотя бы одна аллель e4 знаменитого гена аполипопротеина E (APOE), которая коррелирует с повышенным уровнем холестерина в крови, а также засветилась как главный фактор риска возникновения Альцгеймера.

Но почему у гипер-респондеров организм реагирует именно так? Точно пока никто не знает, но есть гипотеза, что так как основная масса холестерина производится нашим организмом эндогенно (а не поступает извне), то при снижении внешнего, диетического холестерина, организм пытается это снижение компенсировать повышая выработку собственного, а у гипер-респондеров априори повышена эндогенная выработка холестерина.

Но самое интересное открытие было не в этом. Автор вышеприведенного сайта cholesterolcode.com, Дэйв Фелдман, разработал (и проверил) весьма интересную гипотезу: уровень холестерина и триглицеридов в крови отражает лишь вашу диету за последние три дня и ничего более. Причем отражает в обратной зависимости: чем больше диетического холестерина и жира вы потребляете за эти три дня, тем ниже будут значения в крови.

Поэтому делать долгосрочные выводы исходя из ваших единичных значений холестерина и триглицеридов не совсем правильно — необходимо, как минимум, несколько точек — причем за 3 дня до забора которых вы не сильно отходили от своей обычной диеты. Кстати, для ИФР-1 это справедливо ещё больше — ведь его уровень в крови ещё более лабилен, чем холестерина или триглицеридов: прием алкоголя может снизить его на 15% в считанные часы. А плотный белковый ужин или физические нагрузки за день до анализа — повысить.

Возвращаясь к холестериновой гипотезе Дэйва Фелдмана, вот график значений съеденного жира (желтым, в инвертированной проекции) и холестерина 3 дня спустя (синим) из многократных замеров самого Дэйва. Обратите внимание на высокую степень корреляции:

Кстати, вот его полная презентация (25 минут чистого времени), очень рекомендую:

Гипотезу Дэйва косвенно подтверждает и мой опыт — ведь так как я 5 дней ничего не ел, внешнему холестерину взяться было просто неоткуда. А значит повышение его уровня было вызвано эндогенно. Сам себе я его и насинтезировал.

Как можно было проверить эту гипотезу? Очень просто — пару недель поесть “от пуза”. Чего не сделаешь ради науки! Исключительно в экспериментальных целях был закуплен килограмм маскарпоне и ящик овсяного печенья. За последующие 2 недели мои 5 кило, потерянные за 5 дней голодания, были быстро восполнены ежедневным потреблением ~3000 ккал. И анализы подтвердили — страдания были не напрасны. Триглицериды вернулись к исходному значению, а “плохой” холестерин спикировал почти на четверть:

Какие я для себя из всего этого сделал выводы? Во-первых, для голодания нужно иметь лишний вес. Если ты изначально худой, то голодать тебе будет просто нечем (мои 84 кг с 15% bodyfat близки к минимуму, особенно учитывая мою скорость сбрасывания веса в 1 кг/день). А во-вторых, у разных людей могут быть очень разные ответы их организма на голодание. И желательно эти ответы протестировать ДО каких-то значительных голодательных приключений. Вдруг вы тоже гипер-респондер.

В итоге забросил я все эти диеты и голодания. Нет, я по-прежнему уверен, что сахар — зло, и что нельзя злоупотреблять углеводами, особенно “быстрыми”. Это самый верный способ укоротить свою жизнь или заработать Альцгеймер.

Но сверх соблюдения этих прописных истин, лично для себя я, мягко говоря, не увидел особой пользы от голодания или диет, и пока не вижу особого вреда от их отсутствия — ниже приведены еще 3 точки замеров биомаркеров уже без всяких диет:

Да, в анализах начинает проявляться новый неприятный звоночек — высокий инсулин, но есть гипотеза, что это может быть даже следствием моего периодического голодания в прошлом, а не моего текущего режима питания. В любом случае, с ним я уже буду разбираться отдельно.

Вот такой у меня был опыт. В рамках борьбы с reporting bias решил им поделиться.

Отзыв об четырех-дневном водяном голодании | by Egor Pakhomov

Скриншот приложения Zero под конец моего голодания

Я только что закончил 4.5 суточное(108 часов) голодание на воде. Мне очень понравился опыт и я хочу им поделиться.

Под голоданием на воде я имею в виду разрешенный список продуктов состоящий только из воды, чая и кофе без молока или сахара. Никаких калорий на период в 4.5 суток.

Цель — истощить запас гликогена в первые 24 часа, перейти в состояние кетоза, тоесть начать сжигать имеющийся в организме жир. Чтобы вы понимали — если вы хотите сжигать жир голодание в 10 часов вам ничем не поможет, у вас есть другой тип запаса энергии. Один из основных бенефитов всего этого — Аутофагия — фактически чистка клеток от мусора.

Какие исследования у нас сегодня есть на тему голодания:

• На мышах мы видим серьезное увеличение продолжительности жизни
• На людях мы видем улучшение биомаркеров, которые мы связываем со старением и с вероятностью появления серьезных болезней: диабет второго типа и рак

У нас нет долгосрочных исследований на людях о эффекте голодания. Тоесть мы не замеряли живут ли люди, которые применяли голодание дольше. Биомаркеры не всегда являются хорошим показателем, потому что ты можешь заоптимизировать один важный показатель тем временем сильно испортив другой. Например множество диет могут хорошо помочь с процентом жира попутно приведя к недостатку важных элементов в организме. Так что эту методуку нельзя назвать гарантированно безопасной и полезной, но она точно весьма обещающая.

В целом голодание не несет в себе существенных рисков. Нельзя получить mailnutrition(нехватка каких-то элементов) потому что не меняется паттерны еды на каждодневной основе — меняется только время приема пищи. За 5 дней ничего кроме солей вымыться из организма не может(и их можно потреблять), так что про нехватку витаминов беспокоиться не стоит. Можно было бы говорить о каких-то возможных проблемах с системой пищеварения, но существующие исследования демонстрируют отсутствие по крайне мере краткосрочного негативного эффетка.

Выход из голодания требует осознанности. Потребление бургера сразу после голодания приведет к негативным последствиям. Это только вопрос времени перед тем как кто-то после 5 дней голода выпьет колу, впадет в инсулиновый шок и умрет. Но кейсы для премии Дарвина не должны менять нашего отношения к вопросу.

Мое голодание прошло сравнительно легко. Ощущение во время голода на протяжении этих дней не имеют почти ничего общего с ощущениями которые мы все знаем на повседневной основе как голод: раздражительность, зацикленность на еде, головная боль. Эти симптомы являются sugar craving(Острое желание углеводов) и проявляется только первые 2 суток до того как организм перестроится на переработку жиров(в нашем случаи имеющихся запасов жиров). После этого голод выражался в слабости, в слабом ощущение голода и, честно говоря, остром ощущении скуки. Я бы не приводил последний симптом если бы не слышал его от других людей(“bored as fuck”). Я связываю эту скуку c недостатком сил на привычные активности, отсутвие питание как важной части каждодневного времяприпровождения.

Мне было очень легко сидеть за столом с людьми которые едят. В отличие всяких диет голодание не подразумевает полу-тонов: тебе ничего нельзя кроме воды. У меня проблемы с самоконтролем когда что-то уже на столе или тем более у меня в тарелке. Голодание четко проводит границу дозволенного.

На вторую ночь появились проблемы со сном, но 3тью я спал нормально. Я так понимаю проблемы со сном распространенная проблема, но я в следущий раз буду лучше компенсировать соли и говорят это должно помочь.

Не смотря на эти проблемы со сном на 3 день голодания в голове и теле появилась легкость, четкость и относительный прилив сил. Это происходит когда организм смерился с необходимостью жечь жир и начал это делать всерьез. Сил меньше чем в обычной жизни, но легкость такая, какую мне не удавалось до этого добиться ничем, даже баней.

Голова начинает работать подругому на 3тий день. В каких то вопросах лучше, в каких то хуже. Надо понимать что мозг в этот момент начинает питаться принципиально другим топливом — кетонами вместо глюкозы. Если у вас есть сомнения по поводу масштабности измений примите во внимание, что без этого голодания скорее всего ваш мозг никогда в жизни не видел этого вида топлива. Я не утверждаю что одно топливо лучше другого, но разницу я ощущаю. Выделяющимся элементом, который сильно улучшился лично у меня является связанность речи. У меня с английским до сих пор не все прекрасно, когда мне надо говорить, и в эти дни я чуствовал сильное улучшение уровня. Конечно никакая голодуха не даст базы, но когда база есть и проблема просто в формулировании мысли мне кажется голодание имело для меня положительный эффект.

У меня была проблема с уровнем апатии в течении 2 месяцев до начала голодания, так что я являюсь прохим показателем, но апатия не увеличилась на период голодания и скорее уменьшилась в моем случае. Сейчас ведется много экспериментов для определения болезней с которыми помогает голодание и я наменирую ментальные расстройства как кандидата. Для справки — медицинское серьезное отношение к голоданию началось после того как его нашли клинически эффективным для сдерживания эпилепсии.

Несколько вещей которые не говорят в рекламных видео про голодание.

• Все время очень сильно плохо пахнет из рта. Это нормально и не сведетельствует не о чем плохом, но это неудобно в контексте встреч на работе. Планируйте свой день в соответвии с этим фактором.
• Надо пить много воды. До 10 литров в день. И даже при этом происходит обезвоживание организма. Пьешь очень очень часто и это надоедает и чувтвовается слегка неуютно.
• Если бы надо было просто воду все это голодание было бы слишком легко. Пить надо соленую воду, потому что иначе вымываются соли. На мой вкус соленая вода хуже по вкусу просто воды, так что мне это не нравилось. Не пытайтесь пить весь день просто воду а потом разом выпивать всю норму соли. Вам не понравятся последствия этого решения.

За 4.5 суток я потерял 4–5 киллограм(9%) и конечно большинство из этого вода. Звучит жутко, но если помнить что голодание имеет сильный противоспалительный эффект то картинка начинает складываться. На весы начинаешь смотреть как на захватывающий фильм. Конечно весь это вес вернется как и положено ему. Но если нужно влезть в платье на один вечер — это может быть решением.

Я рекоммендую аккуратно выбирать дату голодания. Стоит принимать во внимание:

• Что в холодильнике осталось портящегося и надо доесть, но доесть не получится
• Встреча с людьми (плохой запах изо рта)

Обед на работе, когда я голодал

• Еда на работе на этой неделе может быть хорошей. Я выбрал худшие дни для голодания — на работе всю неделю давали поке боул в одной столовой а в другой в один день был роскошный лосось. Было обидно.
• Падение эффективности в непредсказуемом режиме что надо учитывать при проектах с жестками сроками.

Отдельно хочется написать про компенсирование солей. Я поздно озаботился решением проблемы получения этих солей и это вызвало проблемы. Во-первых большинство электролитов на рынке предназначены для спортсменов, а не голодающих, так что там другой слегка состав. Но зато подходят смеси для тех кто на кето диете. Во-вторых я долго не мог поверить что мне предлагается пить обычную соль. C учетом того что черезмерное потребление соли входит в топ 3 проблем с питанием приводящим к смерти, идея взять ложку соли, растрорить в воде и выпить выглядит очень дикой. При том, что мы дома не солим почти ничего вообще. Как вам жить с этим протеворечием я не знаю, но я насмотрелся на достаточное количество графиков, которые описывают как именно голодание все эти соли вымывает, так что я за не имением лучшей информации вынужден согласится.

Для меня это было первое столь продолжительное голодание. До этого я голодал максимум 40 часов и это было год назад. Так же я жил пол года на 16:8 системе. Это система которая подразумевает прием пищи днем только в окне 8 часов. Идея в том что ты голодаешь каждый день по 16 часов. Тоесть если первый раз поел в 12, то после 8 есть нельзя. У меня этот тип голодания произошел незапланировано — мне просто нравилось иметь последний прием пищи в 4 вечера. 16:8 очень хорошо сказывалось как на самочувствии так и на весе. Я думаю серьезно делать систему 5:2 вместо 16:8 на каждонедельной основе. 5:2 говорит о том что есть 5 дней в неделю нормально и потом 2 голодать. Мне 5:2 нравится больше потому что часть важных процессов голодания начинаются только после 24 часов. Но я пока не решил окончательно.

После поглащения всей это околомедицинской информации многие распространенные диеты начинают иметь смысл. Они не становятся рекоммендованным путем потому что попрежнему многие из них дики, но становится хотя бы понятен механизм рыботы.

• Не есть после 6. Фактически это 16:8 голодание для тех кто не ест завтрак или ест его поздно.
• Раздельное питание. Жир не откладывается без всплеска инсулина, который происходит только при появлении углеводов.
• Считать калории. Вместо сильного голодания разом ты голодуешь дольше но с меньшим дифицитом калорий. Большая проблема что неприятная часть голода растянута на дольше и пониженные калории приводят к тому, что метаболизм замедляется и приходится калории резать больше.

Больше всего сомнения у меня стала вызывать ныне модная китодиета — основная идея что ты всегда используешь жири для энергии. Ты должен есть пищу с очень очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Проблема в том что куча полезных вещей приходит только вместе с углеводами(например клетчатка) и ты вынужден постоянно питаться биодобавками чтобы это компенсировать. Я напоминаю, что соли которые я пил предназначаются для кетонщиков, так что им еще и соли надо пить все время. Фиг с ним что это самая тяжелая диета сегодня на рынке — она подразумевает обязательность кучи биодобавок. И я видел исследования на lancet, которое утверждает что как высокое потребление жиров так и низкое увеличивает смертность относительно контрольной группы.

Я сейчас в кетозе. Я напоминаю что пока вы не выели запасы гликогена и не начали активно жечь жири — вы не можете так легко использовать жири как топливо. Я смотрю в холодильник а там черешня, творог, абрикосы. А кетонщикам ничего этого нельзя даже в микродозах а то они свалятся из кетоза в мир простых смертных. И понял я что мой изначальный план покетозить еще 2 дня после голодания обречен на провал.

Сезон ягод, прошедший мимо кетозника

Так что не нравится мне эта кетоновая диета. Исследования пока не дают хорошую картину на тему оправданности столь радикального решения. А голодание мне понравилось и имеющиеся исследования достаточно убедительную для меня рисуют картину насчет эффективности этого решения для продления здоровой жизни. Павел Дуров мне кажется сильно дискредитировал голодание когда поставил его в один ряд с полным отказом от молочки, мяса и яиц. Особенно страшно когда не были обьяснены причины и механизмы не за одним из этих решений.

Будет интересн любая реакция по делу — я осознаю радикальность идеи голодать 5 дней, но считаю эту радикальность обоснованной принимая во внимание имеющиеся исследования. Так что лучший способ со мной поспорить — привести клиническое исследование или рассказать о механизме работы человеческого организма которого я не принимаю во внимание. 100 лет рекоммендаций питаться дробно и часто меня не сильно убеждают без конкретики почему так надо делать.

Всем здоровья!

Что такое интервальное голодание и почему оно вредно: советы врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Что надо знать об интервальном голодании:

1. Польза
2. Суть
3. Вред
4. Схемы
5. Эффективность
6. Отзыв врача

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Полезно ли интервальное голодание для здоровья?

Первые упоминания о лекарственном голодании ученые нашли в записях Гиппократа, датированных V в. до н.э. Индийские йоги до сих пор уверены, что отказ от еды очищает и разум, и тело. Серьезно изучать полезные свойства воздержания от пищи ученые начали во второй половине XIX века. В это время появилось большое количество врачей, которые прописывали голодание от всех болезней, в том числе и от туберкулеза. Далеко не всегда лечение проходило успешно.

В 60-х годах ученые впервые заговорили о механизме аутофагии, когда клетки очищают себя от ненужного мусора в процессе голодания. Японский биолог Есионори Осуми, открыл ген, отвечающий за этот процесс, и в 2016 году получил Нобелевскую премию. Его имя часто можно услышать из уст популяризаторов интервального голодания.

Доказано, что, помимо потери лишнего веса, подобная диета замедляет процессы окисления, которые приводят к старению [1]. Это касается не только уменьшения количества морщин, но и риска онкологии [2].

Однако многие ученые, как и сам лауреат, относятся скептически к такому легкому способу лечения всех болезней, утверждая, что еще рано говорить о рецепте вечной молодости или победы над раком [3]. Свои открытия доктор Осуми сделал, изучая дрожжи, а последующие эксперименты проводились исключительно на мышах. Люди только начинают принимать участие в исследованиях на тему голодания, что порождает новые споры.

Как работает интервальное голодание?

Попадая в организм, еда расщепляется и в конечном итоге превращается в молекулы. Углеводы (особенно сладкие продукты и рафинированные зерна, например белая мука или рис) быстро перерабатываются в сахар, который клетки используют для производства энергии. Излишки этого вещества организм сохраняет в жировых отложениях. Руководит процессом гормон инсулин, он же отвечает за удерживание сахара в клетках. Как только мы начинаем есть, инсулин в крови повышается, а в перерывах между приемами пищи — снижается, поэтому жировые отложения могут высвободить накопленный сахар, чтобы использовать его в качестве недостающей энергии. Снижая уровень инсулина, мы помогаем организму самостоятельно сжечь жир и худеем. Именно в этом заключается принцип интервального голодания. Однако самостоятельно подвергать свой организм подобному испытанию без консультации со специалистом может быть опасно.

Вред интервального голодания

Как и у любой диеты, у этого способа похудеть есть противопоказания. Голодание может быть критически опасно для людей, у которых есть проблемы с желудком, желчным пузырем и надпочечниками, а также беременным, кормящим матерям, детям и подросткам до 18 лет [4].

Схемы интервального голодания

Существует несколько разновидностей интервального голодания.

Вот самые популярные из них.

«Циркадный». Голодание 13/11

13 часов голода, 11 часов, когда можно есть

Один из самых легких, фактически не противоречит обычному распорядку дня, вторит хорошо известному принципу «не есть после шести» и соответствует циркадным ритмам.

Голодание 16/8

16 часов голода, 8 часов, когда можно есть

Самый популярный вид интервального голодания. Есть можно восемь часов в день. При желании в этот период поместятся все три приема еды, если позавтракать в 10 утра и закончить ужин в 18 часов.

Голодание 18/6

18 часов голода, 6 часов, когда можно есть

Более жесткий способ интервального голодания. За шесть часов в сутки обычно получается два раза поесть полноценно и один раз перекусить.

Голодание 36/0

36 часов голода

Самый радикальный вариант. Предполагается не есть полтора дня, например с вечера субботы до утра понедельника. К такой схеме не стоит прибегать чаще, чем раз в неделю.

Интервальное голодание 18/6: что показали научные испытания

В основном эксперименты относительно пользы интервального голодания проводились на животных — чаще всего на крысах и мышах. Однако нутриологи из Университета Иллинойса провели тесты на людях и считают метод голодания 18/6 эффективным для борьбы с ожирением [5].

Ученые взяли 58 человек с ожирением и разделили их на три группы. Первые ели только с 15:00 до 19:00, делая перерыв на 20 часов, вторые — с 13:00 до 19:00, оставаясь голодными 18 часов, третьи питались в обычном режиме. Участники эксперимента могли есть абсолютно все, что хотели. Ограничения накладывались на напитки: запивать еду можно было только водой. После десяти недель подобной диеты выяснилось, что голодающие сбросили примерно 3% от массы тела. Большой разницы между показателями первых двух групп ученые не обнаружили: и те, и те съедали примерно на 550 калорий меньше.

Среди побочных эффектов голодания участники отметили общее состояние усталости, головные боли и головокружение. Однако после третьей недели эксперимента организм адаптировался и все негативные эффекты исчезли, в то время как метаболические показатели, наоборот, улучшились.

Модный голод

Широкую популярность интервальное голодание приобрело за счет простой схемы: не нужно высчитывать калории и соблюдать сложный режим. В Голливуде подобную диету практикуют Холли Берри, Скарлетт Йоханссон и Дженнифер Энистон [6], даже создатель Twitter Джек Дорси признался, что периодически увеличивает интервал между приемами пищи до 22 часов в день [7].

Его соседи по Силиконовой долине уже как несколько лет пропагандируют тренд среди работников своих компаний. Как следствие, появляется все больше приложений, которые помогают правильно голодать.

Мобильные приложения для интервального голодания

Отзыв врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

«За годы долгой эволюции нашим предшественникам часто приходилось испытывать голод, поэтому в некоторой степени организм приспособлен к коротким периодам голодания. Он запасает жировое депо, до совершенства доведены механизмы поддержания гомеостаза, в мышцах и печени есть гликоген, который в отсутствие еды распадается до глюкозы.

Тем не менее голод — это не самое типичное состояние, которое может повлечь за собой больше неприятностей, чем ожидаемой пользы. Особенно это касается людей с хроническими заболеваниями. В последнее время голодание приобрело популярность. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд.

Действительно, лечебное голодание используется в медицине, например при лечении ожирения. Но данный метод применяют исключительно в стационаре при отсутствии противопоказаний, под наблюдением врачей и медицинского персонала, с использованием лабораторно-инструментальных методов контроля за состоянием пациента. И для этого есть веские основания.

Голод — это серьезный стресс. Чтобы удовлетворить потребности в энергии, организм использует резервы — жировую и мышечную ткани. Любителей голода вдохновляет мысль о том, что при голодании расходуется жир. Но они забывают (а может, не осознают), что, не имея источника белка из питания, организм использует собственные мышцы в качестве строительного материала для синтеза гормонов, обновления тканей, пищеварительных ферментов и других необходимых для нормальной жизнедеятельности биологически активных веществ.

Теряя мышечную массу, голодающий резко снижает свой основной обмен веществ. А дальше происходит самое неприятное — вернувшись к своей обычной жизни, человек в силу неправильных пищевых привычек и долгого ограничения повторно набирает вес. Но уже не за счет мышечной массы, а за счет жировой ткани. Новый виток диеты с большей степенью вероятности уже не будет настолько эффективным, как предыдущий. С низким количеством мышечной ткани метаболизм будет снижен. Ограничение в еде или ее полное отсутствие приводит к авитаминозам, дисбалансу микробиоты, снижению иммунитета и общему истощению. А это, в свою очередь, может спровоцировать обострение хронических или привести к возникновению новых заболеваний.

При голодании важнее всего удовлетворение энергетической потребности тканей, то есть поддержание уровня глюкозы и жирных кислот в крови. В обычной жизни единственным источником энергии для мозга служит глюкоза. При голодании организм использует запасы глюкозы из гликогена, которых хватает примерно на 20 часов, и пытается расщеплять больше жиров. Таким образом, голодание, которое длится не более 24 часов, критической угрозы для здоровья не представляет. При интервальном голодании организм запускает компенсаторные механизмы и обеспечивает все системы необходимой энергией.

Но есть и обратная сторона: риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Длительные интервалы между приемами пищи нарушают нормальную секрецию желудочного сока, что может спровоцировать развитие гастрита и язвенной болезни. А длительный застой желчи в желчном пузыре может запустить развитие холецистита и желчнокаменной болезни. Также подобный способ питания может привести к развитию подагры и мочекаменной болезни за счет увеличения концентрации мочевой кислоты.

Есть еще один аспект, который вызывает опасения: нарушение пищевого поведения. Самый сильный инстинкт человека — это инстинкт самосохранения. И если он длительно находится в нетипичных условиях, а длительный интервал голода как раз относится к таковым, то включаются адаптационные механизмы, замедляется обмен веществ, а пищевое поведение меняется в сторону компульсивных перееданий в разрешенный для употребления еды период. Рацион питания становится избыточным, что приводит к рикошетному набору массы тела.

Я не могу рекомендовать своим пациентам делать интервалы между приемами пищи в 13–14 часов. Конечно, это не критично, но все равно многовато. Максимальное время, которое человек может провести без еды, чтобы оставаться здоровым, — это 12 часов, но ни в коем случае не во время бодрствования. Оптимальный вариант — спать восемь часов в день и есть за четыре часа до сна (обычно рекомендуется ужинать за три-четыре часа до того, как лечь спать). Во сне тело потребляет в разы меньше энергии.

Перерывы между приемами пищи сильно зависят от индивидуальных особенностей человека. Так что в этом случае единого стандарта — сколько должен человек оставаться без еды, 10 часов или 15, — просто не существует. Лечебный план ввода и вывода из голодания длится как минимум неделю, а то и больше. Как врач я против длительных перерывов между приемами пищи, так как в первую очередь они включают процесс глюконеогенеза (образования глюкозы из неуглеводных соединений), а не жиросжигания, и обычно это все не очень хорошо заканчивается».

Читайте также:

Я пробовал прерывистое голодание в течение недели

В ту ночь, когда я понял, что мне всегда нужно носить с собой закуски, чтобы предотвратить приступы голода, моя сестра обсуждала группу по сексуальным домогательствам и нападениям, на которую мы только что пришли, когда я повернулся к ней и сказал: «Мне очень жаль. , Я просто не могу сейчас с этим разговаривать «голосом, который совсем не звучал извиняющимся. У нее такое выражение лица; Единственный способ, которым я знаю, как это описать, — это взгляд «зажать хвост между ног».

Эшли и ее муж в Исландии.

Эшли Эдвардс Уокер

Я видел это раньше. Всякий раз, когда я слишком долго перерывал между приемами пищи, низкий уровень сахара в крови превращал меня в персонажа, гораздо более пугающего, чем те, что были в тех рекламных роликах «Сникерс». Некоторые люди могут продолжать улыбаться, даже когда у них бурчит живот. Я не один из тех людей.

Но я человек, который любит пробовать новое, особенно когда дело касается диеты и упражнений: Whole30, сухой январь, воздушная йога, трапеции, список можно продолжать. Поэтому, когда мой редактор спросил меня, не хочу ли я попробовать модное прерывистое голодание или «ЕСЛИ» в течение одной недели, я сразу ответил «да».

В моей семье есть рассеянный склероз, и я читал, что голодание может помочь подавить некоторые воспалительные симптомы. (У меня его нет, но я решил, что информация будет полезна). Кроме того, это диета, которую использовал Джимми Киммел, чтобы похудеть, и я тоже всегда стараюсь — хорошо, говоря о попытках — сбросить 10 фунтов. Так что, хотя я знала, что есть приличный шанс, что мой муж получит хотя бы один срыв из-за голода, я решила пойти ва-банк.

Примечание редактора: потеря веса, здоровье и образ тела сложные предметы — прежде чем принять решение сесть на эту диету, мы предлагаем вам получить более широкую картину, прочитав наше исследование опасностей, связанных с диетической культурой.

План: работа до 18 часов голодания

Для начала GH связал меня с Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, директором по питанию в Институте надлежащего ведения домашнего хозяйства, чтобы рассказать мне все подробности. Она подтвердила, что, хотя есть некоторые утверждения о том, что периодическое голодание может принести пользу вашему здоровью и способствовать снижению веса, объем данных довольно невелик.

«Я не решаюсь рекомендовать диету в целом, потому что исследования довольно ограничены», — сказал мне Лондон. «Было проведено или исследований на людях, связывающих IF с уменьшением когнитивных способностей в группах риска, улучшением маркеров окислительного стресса и потерей веса.Но по большей части крупномасштабные исследования показали, что практически нет разницы между голоданием через день и простым ежедневным ограничением калорий ».

Существует три основных подхода к IF: голодание с ограничением по времени, при котором вы ограничиваете прием пищи до определенного времени каждый день и голодаете в течение остальных 12–18 часов; модифицированное голодание (также известное как диета 5: 2, которой следует Киммел), при которой вы едите только 25% рекомендуемой суточной нормы калорий два дня в неделю, а в остальном едите нормально; и чередующееся голодание, при котором вы переключаетесь между периодами употребления низкокалорийных продуктов и напитков и фактического приема пищи.

Лондон рекомендовал мне придерживаться ограниченного по времени поста, так как вы можете начать с малого и постепенно расти. Поскольку меня больше всего интересовали когнитивные преимущества, она посоветовала мне сосредоточиться на средиземноморской диете с богатыми питательными веществами фруктами, овощами, нежирным белком, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами, а не обработанными продуктами. «Люди следуют всевозможным стилям питания в« праздничные »дни, — сказала она мне, — но планы питания в средиземноморском стиле имеют наибольшее количество доказательств, предлагающих как потерю веса или поддержание, так и когнитивные преимущества в долгосрочной перспективе.«

Ограничение в еде похоже на автомобильную поездку: когда вы не можете пользоваться ванной, вам сразу же нужно в туалет.

Мы решили, что мне следует начинать голодание в 15 часов, что означало, что в первый день я мог есть с полудня до 9 часов вечера, но пить низкокалорийные напитки в любое время дня. Это не казалось особенно ограничивающим, тем более, что я никогда не был большим человеком, завтракающим и обычно пью кофе и смузи только к полудню. Но я понял, что ограничение в еде похоже на поездку: вы не думаете, что вам нужна ванная, но как только вы понимаете, что у вас не будет доступа к ней какое-то время, вам сразу же придется в туалет. .

День 1: голодание в 8:30 утра, затем панический обед

В тот первый день я проснулся в 6:30 утра.Два часа спустя я был голоден. Мой муж готовит для нас смузи каждое утро (обычно это комбинация шпината, капусты, замороженного ананаса, банана, молотых семян льна и этого суперпродукта зеленого порошка, который он получает в каком-нибудь здоровом месте), и у меня в основном текли слюни, когда я смотрела, как он пил его раньше Работа.

Я сразу заметил, что чувствую себя особенно уставшим и расфокусированным. Во-первых, мне потребовалось три часа, чтобы написать что-то, что обычно занимает час, потому что я все время думал о том, что я собирался съесть позже.Кроме того, мой живот буквально урчал, и у меня сильно болела голова, что повторялось снова и снова в течение тех первых двух дней.

Травмированный тем, как голоден раньше, я заставил себя съесть овощи.

Одна вещь, которая помогала мне пережить утро, — это кофе. Обычно я пью две или три чашки с небольшим количеством сливок. (Я знаю, я знаю, что миндальное молоко намного моднее / лучше для вас, но для меня оно похоже на ореховую воду.) Поскольку я постился, Лондон посоветовал мне перейти на половину и половину, потому что с этим труднее переусердствовать. Она также предложила вообще ничего не добавлять, но я просто не мог пить черный.

Когда я, наконец, оказался на свободе, я распахнул свой шкаф и в панике съел две пригоршни мюсли, просто чтобы что-то попало в свой организм. Я подумала, что оставить смузи в качестве первого обеда не составит большого труда, учитывая, что «обед» не будет далеко позади. Большая ошибка. Огромный. Если вы не ели в течение 15 часов, смесь капусты и фруктов на 8 унций просто не справится.С этого момента я начал составлять список сытных «завтраков», чтобы заменить его.

Я решил пообедать в маленьком кафе рядом с моей квартирой и отправил в Лондон пару пунктов из меню по электронной почте, чтобы узнать ее мнение. Она выбрала миску с черным и коричневым рисом, пастой тахини, жареным фенхелем, сладким картофелем, обугленной капустой, маринованной свеклой, яйцом всмятку и заправкой тамари. У меня его никогда не было, и это было очень вкусно и сытно. Фактически, я начал чувствовать себя сытым примерно на полпути, но, травмированный тем, насколько я был голоден в то утро, я заставил себя допить овощи, чтобы предотвратить любые дополнительные голодные боли.После этого я почувствовала себя новой женщиной!

Лондон помог мне выбрать сытный обед в соседнем кафе: черный и коричневый рис, тахини, жареный фенхель, сладкий картофель, обугленная капуста, маринованная свекла, яйцо всмятку и соус тамари.

Эшли Эдвардс Уокер

К сожалению, это чувство длилось недолго. Когда в тот вечер я пошел на горячую йогу, стало ясно, что я все еще очень расфокусирован и у меня мало энергии. Сначала я потерял ключ от своего шкафчика, и мне нужна была помощь в его поиске.Потом я забыл пальто не один раз, а дважды. И я обычно использую любую возможность, чтобы пройти через мою виньясу в классе, но в тот день я обнаружил, что спускаюсь с досок и провожу в позе ребенка больше времени, чем когда-либо раньше.

К обеду меня вытерли, так что я взбесился и заказал средиземноморскую еду: курицу-гриль, греческий салат, рис, хумус и цельнозерновой лаваш. Это было восхитительно, и я легла спать той ночью, чувствуя себя сытым, но не слишком набитым, как я иногда чувствую, когда не ем так здорово.

День 2: Меньше голодных болей, больше серьезных головных болей

На следующий день был еще один 15-часовой разгрузочный день, но я проснулся около 4:30 утра и не мог снова заснуть, что составило верррри на долгих. утро не есть. Хорошая новость в том, что я учился на своих ошибках и сначала съел остатки ужина, а не смузи. Это решило проблему моего урчащего желудка, но головные боли и ощущение простора не исчезли.

На ужин в тот вечер мой муж приготовил домашнюю пиццу из цельнозерновой муки с большим количеством овощей и небольшим количеством сыра.Еще я выпил стакан красного вина. Все это было одобрено Лондоном. Она сказала, что при употреблении вина нужно не переусердствовать, поскольку употребление более одного-двух стаканов может вызвать у меня обезвоживание и вызвать чувство голода, не говоря уже о потере силы воли, чтобы избежать перекусов поздно вечером. Я убедился, что закончил стекло к 9 — , так что не проблема.

День 3: Заказ и отказ от бургера

На выходных я увеличил пост до 16 часов в субботу и 17 часов в воскресенье.Я знал, что съеду хотя бы пару обедов вне дома, поэтому Лондон посоветовал мне заказывать первые блюда, которые на 50% состоят из овощей, с добавлением постного белка, здоровых злаков и жиров, чтобы я оставался сытым. Это сделало план очень простым и простым для выполнения.

Когда мы с мужем ужинали в ресторане, я заказала ответственный салат … с макаронным сыром из лобстера.

Эшли Эдвардс Уокер

В субботу утром я приготовил себе тарелку для завтрака из капусты, помидоров черри, авокадо, двух яиц и двух ломтиков бекона.На ужин в тот вечер мы с мужем попробовали новый ресторан. Все вокруг получили гамбургер, что, вероятно, я бы выбрал, если бы не придерживался этого плана. Вместо этого я заказала салат из рукколы, фенхеля и помидоров, а мой муж получил ползунки для крабового торта. У нас также была небольшая тарелка мак-н-сыра с лобстером, и я воспользовался предлогом «Я придерживаюсь средиземноморской диеты», чтобы съесть большую часть лобстера, поскольку Лондон посоветовал мне есть больше морепродуктов. (Я не люблю рыбу, поэтому мне это показалось беспроигрышным.)

День 4: Пить больше воды, как IF Pro

В воскресенье мы позавтракали в мексиканском заведении, и я отказался от того, что было моим обычным блюдом (тако!), В пользу яиц, подобных бенедикту. основное блюдо с салатом и картошкой — самое близкое к овощному блюду в меню. Позже я перекусила ломтиками зеленого перца, обмакнутыми в хумус, а на ужин съела оставшуюся вегетарианскую пиццу и салат из капусты.

Никаких тако на поздний завтрак.Вместо этого я получил вариант завтрака, состоящий из яиц и картофеля.

Эшли Эдвардс Уокер

Даже несмотря на то, что ежедневные головные боли все еще продолжались, я чувствовал, что наконец-то начал разбираться в вещах. Я спросил о них у Лондона, и она посоветовала мне пить больше воды. «Суть этого типа поста по сравнению с другими заключается в том, что от вас не требуется пропускать некалорийные напитки», — пояснила она. «Тонны воды, сельтерская вода и несладкие напитки с кофеином — все это« засчитывается »для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в гидратации.»

Дни 5-7: Достижение отметки 18-часового голодания

За оставшиеся дни я увеличил количество часов голодания до 18. Честно говоря, это не казалось огромным изменением, так как я работал до но это означало, что я мог есть только между 14 и 20 часами, не так много времени, чтобы уместиться на три приема пищи. В большинстве дней моим первым приемом пищи был салат из капусты с помидорами черри, авокадо и жареной курицей в оливковом масле. и лимонный сок. Если бы я проголодался, через несколько часов я бы выпил свой обычный смузи или яблоко с арахисовым маслом и мюсли.

Домашний ужин из лапши из кабачков, креветок и тушеного мангольда ближе к концу моей IF-недели.

Эшли Эдвардс Уокер

Тогда, вскоре после этого, пора было бы обедать. Однажды вечером я приготовил лапшу из кабачков и брокколи, посыпанный соусом песто, посыпанный креветками и поданный с тушеным мангольдом. В другой вечер я приготовил курицу-гриль с коричневым рисом и овощами. Однажды я совсем сошел с рельсов и заказал бутерброд с курицей и картошкой фри.«Совершенно нормально», — сказал мне Лондон, когда я признался в том, что сделал. «Дело в том, что , большинство из из ваших блюд содержат много овощей, что значительно упрощает получение и оценку случайных удовольствий. К тому же, картофель — это овощ!» Лучшие новости!

Результаты: в основном на средиземноморскую диету

В конце недели чувствовала себя хорошо, но в весе не похудела.

Эшли Эдвардс Уокер

В конце недели я определенно почувствовал себя легче.Однако когда я взвесился, весы остались прежними — до десятых долей фунта. Я также проверил свои измерения и, кроме потери четверти дюйма вокруг моей талии, не было никаких других различий с точки зрения моего внешнего вида.

Я также не заметил улучшения моих когнитивных способностей. К середине недели затуманенность и головные боли утихли, но кто может сказать, было ли это лучшей гидратацией, мое тело привыкло к плану или законным преимуществом голодания? Думаю, мне придется делать IF более недели, чтобы получить ответ на этот вопрос, а это не то, чем я особенно заинтересован.

Лондон подтвердил это. «Мозговой туман», возникающий при голодании, является одной из основных причин, по которой такие врачи, как я, не так быстро рекомендуют его », — сказала она. «Вы не можете водить машину без бензина, верно? Пища для хорошего питания в течение дня тоже« подпитывает »ваш мозг. Поскольку когнитивные преимущества голодания в основном связаны с долгосрочными неврологическими преимуществами, не обязательно немедленными один, определенно есть период адаптации «.

Самым большим личным преимуществом для меня было то, что я придерживался (в основном) средиземноморского стиля питания.Заполнение половины тарелки овощами прежде всего привело к тому, что в целом я стал делать более разумный выбор еды, особенно когда я ел вне дома. А поскольку я выбрал более богатую питательными веществами пищу, я дольше оставался сытым, делая утро, когда я не мог есть, по крайней мере сносным.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы планируете попробовать IF, Лондон предлагает начать с малого.«Я бы посоветовала вам сделать это как можно проще», — сказала она. «Поэкспериментируйте с« особенным блюдом для ранних пташек »на ужин, закройте кухню, как только закончите, постарайтесь поспать больше ночью и сядьте позавтракать в обычное время».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Я пробовал прерывистое голодание в течение 10 дней

• Прерывистое голодание — это практика, которая включает отказ от еды на определенный период времени каждый день или неделю.
• Я решил попробовать метод прерывистого голодания 16/8, поэтому я нормально ел восемь часов, а затем голодал 16.
• Через 10 дней мой ГЭРБ улучшился, и я неожиданно похудел.
• Вот семь вещей, которые я извлек из прерывистого голодания в течение 10 дней.

Более десяти лет я поддерживал

безглютеновая диета

, потому что у меня целиакия. Хотя мой вес оставался довольно стабильным в течение последних 10 лет, время от времени я набираю несколько фунтов, которые хочу сбросить. Поскольку я уже ограничиваю то, что ем, диеты, включающие исключение пищи, являются для меня трудными.

Недавно я поправился на несколько фунтов из-за травмы плеча, которая помешала мне участвовать в моих ежедневных занятиях barre, поэтому я хотел изменить свои пищевые привычки, чтобы избавиться от лишних двух или трех фунтов.Я наткнулся на статью о прерывистом голодании, практике, которая подразумевает отказ от еды на определенные периоды дня или недели.

Прерывистое голодание, популярная в Кремниевой долине диета, может принести ряд преимуществ для здоровья независимо от того, похудели вы или нет. Ограничивая потребление калорий до определенного периода времени каждый день или неделю (например, есть только с 12 до 20 часов), вы можете похудеть, снизить риск рака, снизить кровяное давление и улучшить контроль уровня сахара в крови, так как Об этом ранее сообщал Business Insider.Прерывистое голодание отличается от большинства диет тем, что позволяет вам есть все, что вы хотите, при условии, что это в течение периода потребления.

Прерывистое голодание может принимать разные формы. По данным Healthline, некоторые люди голодают по 24 часа каждый третий или четвертый день недели. Другие выбирают диету 5: 2, что означает, что они потребляют нормальное количество калорий в течение пяти дней, а затем едят только 500 или 600 калорий в течение двух дней.

Поскольку я склонен к мигрени, я беспокоился о выборе голодания, которое было бы слишком радикальным изменением моей обычной диеты.Я выбрал метод 16-8, при котором вы голодаете 16 часов и едите восемь. Вот что я узнал после 10 дней периодического голодания.

Прерывистое голодание и метаболическое здоровье человека

¹ Онкологический центр Университета Калифорнии в Мурсе, Калифорнийский университет, Сан-Диего, Ла-Хойя, Калифорния, США

² Кафедра семейной и профилактической медицины, Калифорнийский университет, Сан-Диего, Ла-Хойя, Калифорния, США

³ Медицинский факультет, Отдел эндокринологии и метаболизма, Калифорнийский университет, Ла-Хойя, Калифорния, США

⁴ Высшая школа общественного здравоохранения Государственного университета Сан-Диего, Сан-Диего, CA, USA

Контактная информация автора

Ruth E.Паттерсон, доктор философии, Онкологический центр Moores UCSD, Калифорнийский университет, Сан-Диего, Ла-Хойя, Калифорния, Департамент семейной и профилактической медицины, Калифорнийский университет, Сан-Диего, Ла-Хойя, Калифорния, США, 3855 Health Sciences Drive, La Jolla, CA 92093, (858) 534-2563, ude.dscu@nosrettaper

Гейл А. Лафлин, доктор философии, Онкологический центр Университета Калифорнии в Мурсе, Калифорнийский университет, Сан-Диего, Ла-Хойя, Калифорния, Департамент семейной и профилактической медицины, Университет Калифорния, Сан-Диего, Ла-Хойя, Калифорния, США, (858) 822-2416, ude.dscu @ nilhgualg

Дороти Д. Сирс, доктор философии, Онкологический центр Университета Калифорнии в Мурсе, Калифорнийский университет, Сан-Диего, Ла-Хойя, Калифорния, Департамент медицины, Отдел эндокринологии и метаболизма, Калифорнийский университет, Ла-Хойя, Калифорния, США, (858) 534-8898, ude.dscu@sraesd

Андреа З. Лакруа, доктор философии, Онкологический центр Университета Калифорнии в Мурсе, Калифорнийский университет, Сан-Диего, Ла-Хойя, Калифорния, Департамент семейной и профилактической медицины, Калифорнийский университет, Сан Диего, Ла-Хойя, Калифорния, США, (858) 822-0627, уд.dscu @ xiorcala

Кэтрин Маринак, бакалавр наук, Онкологический центр Университета Калифорнии в Мурсе, Калифорнийский университет, Сан-Диего, Ла-Хойя, Калифорния, Высшая школа общественного здравоохранения, Государственный университет Сан-Диего, Сан-Диего, Калифорния, США, ude.dscu.da @caniramrc

Линда К. Галло, доктор философии, факультет психологии, Государственный университет Сан-Диего, Сан-Диего, Калифорния, США, (619) 594-4833, ude.usds.secneics@ollagc

Шери Дж. Хартман, доктор философии, Онкологический центр Университета Калифорнии Мурса, Калифорнийский университет, Сан-Диего, Ла-Хойя, Калифорния, Департамент семейной и профилактической медицины, Калифорнийский университет, Сан-Диего, Ла-Хойя, Калифорния, США, ude.dscu @ namtrahjs, (858) 534-9235

Локи Натараджан, доктор философии, Онкологический центр Университета Калифорнии в Мурсе, Калифорнийский университет, Сан-Диего, Ла-Хойя, Калифорния, Департамент семейной и профилактической медицины, Калифорнийский университет, Сан-Диего, Ла-Холья , Калифорния, США, (858) 822-4763, ude.dscu@najaratanl

Кэролайн М. Сенгер, доктор медицины, Онкологический центр Университета Калифорнии в Мурсе, Калифорнийский университет, Сан-Диего, Ла-Хойя, Калифорния, Департамент семейной и профилактической медицины, Калифорнийский университет, Сан-Диего, Ла-Хойя, Калифорния, США, уд.dscu @ regnesc

Мария Елена Мартинес, доктор философии, Онкологический центр Университета Калифорнии в Мурсе, Калифорнийский университет, Сан-Диего, Ла-Хойя, Калифорния, Департамент семейной и профилактической медицины, Калифорнийский университет, Сан-Диего, Ла-Хойя, Калифорния, США, ( 858) 822-3638, ude.dscu@zenitram8e

Адриана Вильясеньор, доктор философии, Онкологический центр Университета Калифорнии в Калифорнии, Калифорния, Сан-Диего, Ла-Хойя, Калифорния, Департамент семейной и профилактической медицины, Калифорнийский университет, Сан-Диего, штат Луизиана Джолла, Калифорния, США, (858) 822-6827, уд.dscu @ ronesalliv1a

Потенциальная обратная сторона прерывистого голодания

Исследования показали, например, что взрослые с избыточным весом теряют больше веса и улучшают свои факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, когда они едят обильный завтрак, скромный обед и легкий ужин. по сравнению с тем, когда они едят маленький завтрак и большой ужин.

«Может быть, преимущества ограниченного по времени еды меньше, чем мы думали, или вы просто добьетесь лучших результатов, если поедите раньше в течение дня», — сказала Кортни Петерсон, исследователь из Университета Алабамы в Бирмингеме. изучает прерывистое голодание и не участвовал в новом исследовании.«Жюри еще не принято».

Многие культуры по всему миру соблюдают пост по религиозным или духовным причинам. Но голодание стало популярным для здоровья после того, как небольшие исследования показали, что оно способствует долголетию и дает широкий спектр метаболических преимуществ, таких как улучшение профиля холестерина и снижение инсулинорезистентности. Некоторые из других распространенных форм прерывистого голодания — это голодание через день, при котором последователи едят не более 500 калорий через день, и диета 5: 2, которая подразумевает нормальное питание в течение пяти дней в неделю и голодание в течение двух дней.

Однако многие люди не могут прожить целый день с небольшим количеством еды или вообще без еды. Криста Варади, профессор питания в Университете Иллинойса, Чикаго, обнаружила в своем исследовании, что люди худеют медленнее при ограниченном по времени приеме пищи, чем при других формах голодания, но, как правило, это самая простая форма голодания. По словам доктора Варади, не принимавшего участия в новом исследовании, люди, как правило, съедают на 300-500 калорий меньше в день, когда ограничиваются восьмичасовым окном.

«Самое приятное то, что во время окна нет ограничений», — сказала она. «Здесь нет подсчета углеводов или калорий, и людям не нужно отключать всю еду в своих кладовых».

Доктор Варади сказала, что в ближайшем будущем она планирует начать годичное исследование еды с ограничением по времени. «Я нахожу удивительным то, что эта диета стала настолько популярной и проведено так мало исследований», — сказала она.

Доктор Вайс заинтересовался ограниченным по времени едой после того, как узнал об исследовании, которое показало, что мыши обеспечивают круглосуточный доступ к пище с высоким содержанием жира и сахара, толстеют и болеют, а мыши, которые ели ту же пищу в течение восьмичасовое дневное окно было защищено от ожирения и нарушения обмена веществ.На собственном опыте доктор Вайс обнаружил, что пропускать завтрак и есть с полудня до 8 часов вечера. было не очень сложно.

26 фотографий прерывистого голодания до и после похудания 2021

Графика Джевелин Бутрон

Прерывистое голодание (IF) переживает очень оживленный момент в мире здоровья. Исследователи и сторонники говорят, что различные методы голодания могут помочь вам жить дольше и облегчить симптомы различных проблем со здоровьем, начиная от повышения чувствительности к инсулину и заканчивая восстановлением клеток.Но IF также быстро становится одним из самых модных способов похудеть.

Что такое IF? Он сосредоточен на еде и голодании в определенные периоды, поэтому вы блокируете определенное время, когда вы не едите. «Прерывистое голодание — это когда вы позволяете себе есть только в течение определенного промежутка времени каждый день», — сказала ранее Women’s Health Алисса Рамси, диетолог из Нью-Йорка, диетолог и владелица Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. (Так что, может быть, вы едите между полуднем и 8 р.м. каждый день или ешьте сверхнизкокалорийные пару дней в неделю.)

Не существует «правильного» способа делать IF, и существует множество вариантов. Один из них — это диета 5: 2: по этому графику большинство людей едят менее 500 или 600 калорий в течение двух дней в неделю, не следующих подряд. (Итак, у вас может быть 500-калорийный день во вторник и четверг, а затем вы обычно питаетесь в понедельник, среду, пятницу, субботу и воскресенье.) При диете 5: 2 вам не нужно есть определенные продукты — вы просто ограничиваете количество еды в определенные периоды времени.

Еще одна из самых популярных разновидностей — диета 16: 8. «Диета 16: 8 — это когда вы едите около восьми часов в день, а затем голодаете до конца дня», — сказала ранее WH Дана Хуннес, доктор философии, доктор медицинских наук, старший диетолог в Медицинском центре Рональда Рейгана в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. . По сути, во время 16-часового «голодания» вы ограничиваете себя черным чаем, кофе или диетической газировкой. Затем в течение следующих восьми часов вы можете есть все, что хотите (подсчет калорий не требуется). Вот и все. Многие поклонники также сочетают IF с кето-диетой.

Дело в том, что периодическое голодание подразумевает периоды отказа от еды (да, вы понимаете). Так что это не лучшая идея для всех, например для беременных женщин или людей с нарушениями питания в анамнезе. Хотя для некоторых потеря веса может произойти в результате периодического голодания, вам обязательно сначала следует поговорить об этом со своим врачом, если вам интересно.

Хотите убедительных доказательств возможного влияния ИФ на потерю веса? Просто спросите этих 26 женщин, которые пробовали IF (и тех, кто сочетал его с кето!), И им он понравился, не говоря уже о том, что им понравились их результаты по снижению веса.

Прерывистое голодание: в чем преимущества?

Что такое прерывистое голодание? Есть ли польза для здоровья?

Ответ от Манприта Мунди, доктора медицины

Прерывистое голодание означает, что вы не едите в течение определенного периода времени каждый день или неделю. Вот некоторые популярные подходы к прерывистому голоданию:

• Альтернативное голодание. Придерживайтесь обычной диеты в один день и либо полностью поститесь, либо съешьте один небольшой прием пищи (менее 500 калорий) на следующий день.
• 5: 2 пост. Соблюдайте нормальную диету пять дней в неделю и голодайте два дня в неделю.
• Ежедневное ограниченное по времени голодание. Ешьте нормально, но только в пределах восьмичасового окна каждый день. Например, пропустите завтрак, но съешьте обед около полудня, а ужин — к 20:00.

Некоторые исследования показывают, что голодание через день примерно так же эффективно, как и типичная низкокалорийная диета для похудания. Это кажется разумным, потому что сокращение количества потребляемых калорий должно помочь вам похудеть.

Может ли прерывистое голодание улучшить ваше здоровье? Похудение и физическая активность помогают снизить риск заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет, апноэ во сне и некоторые виды рака. При этих заболеваниях прерывистое голодание кажется таким же полезным, как и любой другой тип диеты, снижающей общее количество калорий.

Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть более полезным, чем другие диеты для уменьшения воспаления и улучшения состояний, связанных с воспалением, например:

• Болезнь Альцгеймера
• Артрит
• Астма
• Рассеянный склероз
• Ход

Важно отметить, что прерывистое голодание может иметь неприятные побочные эффекты, но обычно они проходят в течение месяца.Побочные эффекты могут включать:

• Голод
• Усталость
• Бессонница
• Тошнота
• Головные боли

Прерывистое голодание безопасно для многих, но не для всех. Пропуск приема пищи может быть не лучшим способом контролировать свой вес, если вы беременны или кормите грудью. Если у вас камни в почках, гастроэзофагеальный рефлюкс, диабет или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать периодическое голодание.

с

Манприт Мунди, М.Д.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных вопросов здравоохранения, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие
информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с
другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может
включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными
информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную
информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о
политика конфиденциальности.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на
ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

• У меня тяжелые месячные. Стоит ли принимать железные таблетки?
• Кофеин обезвоживает?

21 апреля 2020

Показать ссылки

1. de Cabo R, et al.Влияние периодического голодания на здоровье, старение и болезни. Медицинский журнал Новой Англии. 2019; DOI: 10.1056 / NEJMra1905136.
2. Patterson RE, et al. Метаболические эффекты прерывистого голодания. Ежегодный обзор питания. 2017; DOI: 10.1146 / annurev-nutr-071816-064634.
3. Cioffi I, et al. Прерывистое и постоянное ограничение энергии в отношении потери веса и кардиометаболических исходов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал трансляционной медицины.2018; DOI: 10.1186 / s12967-018-1748-4.
4. Mattson MP, et al. Влияние прерывистого голодания на здоровье и патологические процессы. Обзоры исследований старения. 2017; DOI: 10.1016 / j.arr.2016.10.005.
5. Ракель Д, изд. Болезнь Альцгеймера. В кн .: Интегративная медицина. 4-е изд. Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 6 апреля 2020 г.
6. Филлипс MCL. Голодание как терапия при неврологических заболеваниях. Питательные вещества. 2019; DOI: 10.3390 / nu11102501.
7. Гордон Б. Что такое прерывистое голодание? Академия питания и диетологии.https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-intermittent-fasting. По состоянию на 12 апреля 2020 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Три типа прерывистого голодания по сравнению с

Пятидневное голодание с соком оставит вас раздражительным и голодным. Но голодание по 16-24 часа в течение недели? Это придаст вам энергии и сделает вас стройнее.

Согласно анализу исследования Международного общества спортивного питания, проведенного в 2017 году, прерывистое голодание, как известно, этот метод диеты так же эффективен, как и ежедневное ограничение калорий для улучшения состава тела.

Однако, в отличие от ограничения калорий, прерывистое голодание не требует от вас постоянного подсчета калорий, и оно лучше предотвращает чувство голода.

Кроме того, прерывистое голодание особенно хорошо помогает избавиться от жира при сохранении мышц, а не и того, и другого (как при традиционном ограничении калорий), — говорит Криста Варади, доктор философии.D., доцент кинезиологии и питания Иллинойского университета в Чикаго и ведущий исследователь прерывистого голодания. Согласно анализу исследования в Nutrition Reviews , прерывистое голодание также помогает улучшить уровень общего холестерина и триглицеридов как у людей с избыточным весом, так и у людей с нормальным весом. Самое приятное: недостатков практически нет. (Здесь вы можете узнать все об основах прерывистого голодания.)

Существует три типа прерывистого голодания: голодание на целый день , альтернативное голодание и кормление с ограничением по времени .

Вы увидите те же преимущества от каждого из них, то есть потерю жира без потери мышечной массы, но, поскольку каждый тип включает разный период голодания и частоту голодания, некоторые из них лучше подходят для определенных парней и фитнес-образа жизни.

Одно примечание: хотя вы можете использовать прерывистое голодание в качестве краткосрочной диеты, прерывистое голодание лучше описать как образ жизни — например, соблюдение палео- или кето-диеты, — говорит Грант Тинсли, доктор философии, CSCS, доцент кафедры физических упражнений. исследователь физиологии и периодического голодания Техасского технологического университета.И точно так же прерывистое голодание не подойдет всем.

«Если вы из тех парней, которые просыпаются голодными или которым нужно есть каждые три часа, это может быть не для вас», — говорит Тинсли. «Вы не хотите делать что-то, что мешает вам придерживаться здорового питания». Но если вы слишком считаете калории и устали так много думать о подсчете макросов, прерывистое голодание может оказаться для вас хорошим способом достичь той же цели, приложив другие усилия.

Заинтересованы? Вот три типа периодического голодания, и каждый из них подходит для вас.

Голодание на целый день (диета 5: 2)

Как это работает: В течение одного-двух дней в неделю, не следующих подряд, вы потребляете только воду плюс 500 калорий (200 из которых — белки) либо за один прием пищи, либо в течение дня. Остальные пять или шесть дней в неделю вы можете есть все, что хотите, когда захотите (хотя мы, очевидно, рекомендуем, чтобы это были в основном фрукты, овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты).

Плюсы: По словам Тинсли, более длительное голодание в течение 24 часов или около того является наиболее полезным для ускорения метаболизма и сжигания жира.Поскольку ваши голодные дни не привязаны к жесткому графику, у вас также есть больший контроль над тем, как сочетать дни с тяжелой атлетикой с регулярным питанием и дни отдыха с голоданием.

Минусы: Трудно придерживаться дневного голодания, и вы, вероятно, станете более раздражительным, потому что проведете полные 24 часа без еды.

Для кого это правильно (а не правильно): «Некоторым людям легче осознать, что нужно соблюдать строгость один или два дня в неделю, а затем не беспокоиться о том, что они едят, оставшиеся пять дней в неделю. шесть дней, — говорит Тинсли.Если вам нравятся чит-дни, вы не хотите отказываться от вечернего бокала вина или у вас более неустойчивый график, который иногда требует поздних ужинов, то этот для вас. Если вам нравится предсказуемость, то не особо.

Альтернативное голодание

Как это работает: В течение первых 24 часов вы потребляете только воду плюс 500 калорий (200 из которых — белки) либо за один прием пищи, либо в течение дня. В течение следующих 24 часов вы можете есть все, что хотите, когда захотите.Повторяйте цикл каждые два дня.

Плюсов: Через день можно есть все, что угодно, и при этом худеть. Исследование Варади, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показало, что люди, которые не следили за своим питанием, но пробовали голодать через день в течение одного года, теряли 6% своего веса — примерно столько же, сколько люди, ограничивавшие потребление калорий на то же самое. промежуток времени.

Минусы: Дни подъема спина к спине или тренировки HIIT, вероятно, пострадают из-за меньшего количества топлива, особенно если вы ходите в спортзал ночью.

Для кого это подходит (а не подходит): Если вам нравится рутина, но вы хотите, чтобы у вас была свобода заниматься регулярно, один день или один выходной могут вам подойти.

Кормление с ограничением по времени

Как это работает: Каждый день вы голодаете по 16-20 часов, не пейте ничего, кроме воды или низкокалорийного чая. Затем вы едите все, что хотите, в течение четырех-восьми часов, например, с 10 утра до 6 вечера. или 12 часов вечера до 20:00 (большинство людей выбирают восьмичасовой вариант кормления).

Плюсы: Поскольку вы едите примерно в одно и то же время каждый день, придерживаться режима, вероятно, немного легче, говорит Тинсли. А если вы голодный человек, этот вариант сделает вас более счастливым, чем варианты 24-часового поста. Кроме того, вы по-прежнему худеете, даже не считая калории — в исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Journal of Translational Medicine , здоровые парни, которые потребляли все свои калории в восьмичасовом окне, голодая в течение остальных 16, теряли больше жира, в то время как поддержание мышечной массы в течение восьми недель по сравнению с парнями, которые обычно ели.И предстоящее исследование, проведенное командой Варади, показало, что люди, которые ели в течение восьмичасового окна каждый день в течение 12 недель, не только теряли вес, но и естественным образом снижали потребление калорий примерно на 300 калорий в день.

Минусы: Вам, вероятно, придется отказаться от ночного колпака, если только вы не продержитесь до 13 или 14 часов. для вашего первого приема пищи в день.

Для кого это подходит (а не подходит): Если вам нравятся структура, рутина и предсказуемость, вам здесь будет хорошо.То же самое, если вы ненавидите отслеживание калорий и любите перекус, — говорит Варади.