Йога последовательность асан: HATHA YOGA | Wellness

Помогите составить правильный комплекс асан (для себя, супруги, и…) — Практика — Вопросы и ответы про йогу

Вопрос:

Добрый вечер, уважаемые йоги, уважаемая Елена Ульмасбаева!

Я решил составить собственный комплекс асан — для себя, для своей супруги… и, может, ещё кому будет он полезен. Но, попутно, хотелось бы задать рад вопросов, и посоветоваться с более опытными коллегами. И, прежде всего с уважаемой Еленой Ульмасбаевой, пожалуй, самым авторитетным Йогом в России.

Немного о себе — я занимался йогой около 10 лет, в период примерно с 1992 по 2002 годы. Затем было около 10 — 11 лет перерыва. И сейчас, в этом году, я снова решил вернуться к занятиям, но уже не по разным книгам, не «кустарно», а в школе Б.К.С. Айенгара в Москве. Кстати говоря — Вашей школе надо сказать большое спасибо за то, что Вы (по крайней мере то, что я вижу в Москве), подняли занятия Йогой на цивильный, красивый, удобный и комфортный уровень!

Но это я отвлекся от темы. Итак, о моём комплексе — назвал я его — Комплекс асан №13 (на основе книги Б.К.С. Айенгара «Йога Дипика»). Вот собственно и он сам:
                        
1. Уттхита Триконасана (Номер асаны в книге Айенгара — 3; Уровень сложности — 3; Время выполнения асаны, минут — 1; Примечания — в обе стороны по 30 секунд).
        
2. Уттхита Паршваконасана (Номер асаны — 5; Уровень сложности — 4; Время выполнения асаны — 1; Примечания — в обе стороны по 30 секунд).
            
3. Урдхва Мукха Шванасана (Номер асаны — 32; Уровень сложности — 1; Время выполнения асаны — 1).                 
4. Адхо Мукха Шванасана (Номер асаны — 33; Уровень сложности — 5; Время выполнения асаны — 1).
                
5. Вирасана (Номер асаны — 40; Уровень сложности — 1; Время выполнения асаны — 1;).
            
6. Падмасана (Номер асаны — 45; Уровень сложности — 4; Время выполнения асаны — 1; Примечания – в обе стороны по 30 секунд).
            
7. Матсиасана (Номер асаны — 51; Уровень сложности — 5; Время выполнения асаны — 1; Примечания — в обе стороны по 30 секунд).
    
8. Пашчимоттанасана (Номер асаны — 67; Уровень сложности — 6; Время выполнения асаны — 5).            
9. Саламба Ширшасана I (Номер асаны — 74; Уровень сложности — 4; Время выполнения асаны — 5).
        
10. Саламба Сарвангасана I (Номер асаны — 87; Уровень сложности — 2; Время выполнения асаны — 5).

11. Халасана (Номер асаны — 91; Уровень сложности — 4; Время выполнения асаны — 5).
            
12. Ардха Матсиендрасана I (Номер асаны — 116; Уровень сложности — 8; Время выполнения асаны — 2; Примечания — в обе стороны по 1 минуте).

13. Шавасана (Номер асаны — 200; Время выполнения асаны — 10).
                
Итого: 39 минут (примерно).

Расскажу, вкратце, из чего я исходил, составляя этот комплекс:

1. Время выполнения комплекса должно быть не боле 1 часа (при ежедневных занятиях). Т.к. у меня, да и у многих других современных людей, нет возможности выделять на Йогу более 1 часа в день.

2. Соответственно, количество асан в комплексе — не более 10 – 13 штук.

3. Я не люблю стоячие позы, но понимаю, что они нужны и полезны… Поэтому, в своем комплексе асан, я использовал тот минимум, который рекомендует сам Айенгар (Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана).

4. Последовательность асан я использовал по возрастанию, из книги Айенгара. Как я понял, именно эта последовательность выполнения наиболее подходит большинству самых разных людей.

5. В комплексе, я обязательно использовал 5 своих любимых поз: Вирасана, Падмасана, Саламба Ширшасана I, Саламба Сарвангасана I, Ардха Матсиендрасана I.

6. Обращал внимание на советы Айенгара, в т.ч. и по последовательностям выполнения асан с учётом различных (возможных) заболеваний. Ну т.е., к примеру, такой комплекс должен подойти и людям с высоким… и людям с низким давлением…

7. Исходил из того, чтобы уровень сложности поз, по классификации Айенгара, был не более 10 — 13. Кстати говоря, максимальный уровень сложности у него — аж 60. Но понятно, что большинству современных людей будет не под силу освоить позы свыше 10 уровня сложности. Да и сам Айенгар, сейчас, вряд ли выполняет позы, которые он с легкостью делал несколько десятилетий назад. С годами, неизбежно снижается подвижность суставов, к сожалению.

8. Собственно, продолжая предыдущий пункт — я исходил именно из того, чтобы такой комплекс подходил и молодому человеку… и пожилому… Т.е., чтобы его реально можно было быстро освоить и затем выполнять на протяжении жизни ежедневно, без надрывов, без особых затруднений.

9. Как мы, приходя в хороший ресторан, выбираем в меню самые лучшие, самые полезные блюда для себя… так и я, составляя свой комплекс, отобрал для него — не только свои самые любимые позы; но и те асаны, что я считаю полезными; и те асаны, которые обеспечивают комплексное развитие и оздоровления организма человека.

10. Ну и, конечно же, этот комплекс должен быть лишен всякой избыточности. К примеру, такие асаны как Пашчимоттанасана и Падахастасана и Падангкштхасана — по сути одно и тоже. Или, другой пример — Дханурасана и Уштрасана. И таких примеров избыточности очень много…

Также, у меня есть ряд вопросов к Вам, уважаемые коллеги:

1. Допустимо ли на Ваш взгляд, делать небольшую Шавасану (1 минута или около того) после некоторых поз? Таких, например, как, — Саламба Ширшасана I, Саламба Сарвангасана I, Халасана… Или лучше ограничиться одной единственной Шавасаной в конце комплекса?

2. Допустимы ли плавные переходы между некоторыми асанами, без возвращения в исходную позицию? Например: Халасана сразу после Саламба Сарвангасаны I?

3. По поводу моего комплекса асан №13 — хотелось бы услышать Ваши предложения по его улучшению. Быть может, на Ваш взгляд, там чего-то явно не хватает (к примеру, той же Супта Вирасаны)? Или есть что-то явно лишнее? Или, где-то надо поменять последовательность асан (к примеру, интуитивно мне видится что Ардха Матсиендрасана I должна быть, скорее всего, после Пашчимоттанасаны)?

Буду ждать Ваших советов и комментариев! Заранее благодарен за возможные улучшения моего комплекса асан!

С уважением, Игорь

Ответ:

Уважаемый Игорь! Спасибо за теплые слова в адрес нашего Гуруджи, Шри Б. К.С. Айенгара. Судя по тому, что Вы пишете, у Вас большой опыт практики йоги. Для того чтобы составить комплекс для занятий, необходимо понимать, что Вы конкретно хотите получить от этого комплекса.

И если ожидания после выполнения комплекса оправданы, то можно считать, что комплекс для занятий подходит Вам и Вашей супруге. 

Восстановление энергии — 15 минут йоги для повышения энергии тонкого и физического тела

ДОМАШНИЙ КОМПЛЕКС ЙОГИ НА 15 МИНУТ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ.

Рекомендован для самостоятельной практики для начинающих и продолжающих.

В видео-урок собраны п

оследовательности асан хатха-йоги разного уровня сложности для регулярной йога-практики.

Условно выделим два подхода в практике асан:

• Практика асан с акцентом на проработку физического тела

Этот подход актуален, прежде всего, для тех, кто недавно практикует асаны.

Если вы недавно начали заниматься асанами, то для вас важно делать акцент на отстройке физического тела и выверенности векторов напряжения, расслабления или вытяжения мышц и сухожилий тела в асанах. Для того, чтобы правильно распределять нагрузку на физическое тело и безопасно (без травм) выполнять асану нужно корректно отстраивать положение тела с учётом вашего уровня подготовки.

Важным базовым принципом при выполнении внешней формы (асаны) является симметричность. Выполнение асимметричных асан на левую и правую сторону позволяет провести профилактику или минимизировать общую асимметричность тела, вызванную мышечной гипотонией (снижение тонуса в мышцах) или мышечной гипертонией (чрезмерное повышение мышечного тонуса).

Кроме оздоровления позвоночника и всего тела данный принцип способствует снятию спазмов и зажатостей, что подготавливает физическое тело к дальнейшей энергетической работе с левой и правой частью тела.

Говорить об
осознанной работе с акцентом на
энергетических аспектах в практике асан с первых дней занятий  — не уместно, так как тело должно адаптироваться к
физической нагрузке.  Но, даже несмотря на то, что начинающий, как правило,
может не осознавать проявления тонких внутренних процессов во время занятия,
эти процессы все равно включаются, но менее глубоко и эффективно.  

На первом
этапе с целью более эффективной проработки физического тела, укрепления
дыхательной, сердечно-сосудистой, мышечно-сухожильной систем выполняется
комплекс базовых динамических и статических последовательностей асан и
дыхательных техник, и со временем подключается работа с осознанием тонких
внутренних аспектов хатха-йоги.

Энергетические техники, в которых физическое тело (кости, мышцы, сухожилия) участвует как инструмент по управлению энергией (праной) в практике йоги, невозможно полноценно выполнять, не проработав физическое тело в асанах.  

• Практика асан с акцентом на внутреннюю работу. Энергетические техники

Переходя к работе с энергетическими техниками в практике асан, практикующий
использует своё физическое тело как
инструмент управления внутренней энергией (праной) и поэтому здесь очень важна
последовательность выполнения асан.

В этом
видео-уроке раскрывается краткий алгоритм с учетом базовых принципов построения
последовательности асан с точки зрения энергетических аспектов.

Базовый принцип — это активизация нижней части энергетического (тонкого)
тела Муладхара чакры (энергетический
центр) и перераспределение улучшение циркуляции праны (энергии)
в левой (ида нади) и правой (пингала нади) части тела, и в завершении
выполняется перевёрнутая асана, которая усиливает эффект преобразования и
активизации верхних энергетических центров, которые отвечают за более тонкие и
глубокие состояния нашего сознания.

Во время выполнения различных йогических практик
(асана, пранаяма, медитация), практикующий воздействует на энергетические
составляющие тонкого тела: каналы тонкого тела (нади), энергетические центры
(чакры), праны. Очищая каналы тонкого тела с помощью пранаям, наполняя их
праной, останавливая или приводя в движение внутреннюю энергию в зависимости от
выполняемой техники, практикующий через тонкое тело воздействует на ум и
сознание, осознанно переходя и углубляя познание себя и своей внутренней
природы в медитации.

Мы вкратце рассмотрели ключевые
моменты, но самое ценное, что вы можете получить, — это ваш личный реальный опыт от
выполнения данной последовательности. В последующих постах мы больше
остановимся на теории.

Успехов в практике, друзья!

NEW! Новый видео-урок «Комплекс пранаям базового уровня», который включает дыхание уджайи пранаяму, капалабхати и попеременное дыхание — анулома-вилома Перейти на видео-урок по ссылке

В каком порядке выполнять асаны йоги

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Вопросы >

В каком порядке выполнять асаны йоги

Важен ли порядок (последовательность) в котором мы выполняем асаны? Несомненно! Ниже мы приведем основные причины, из-за которых асаны выполненные в правильной последовательности дают положительный эффект, а в другой последовательности могут быть либо практически бесполезны, либо даже вредны и опасны. Так, например, выполнение Сиршасаны после Сарвангасаны может привести к травме шеи.  

Для того, чтобы научиться составлять правильные последовательности асан, необходимо осознать механизм воздействия каждой асаны на: 

1. мышцы и скелет
2. внутренние органы
3. сердечно-сосудистую систему
4. эндокринную систему
5. тонкую энергию

Такое осознание являеся результатом многолетней практики, а до тех пор мы настоятельно рекомендуем использовать готовые комплексы для авторитетных Учителей Йоги.  (Подробнее можно прочитать здесь А. Сафронов Механизмы влияния асан Йоги. )

 

 

 

Главное, что Вы должны понять: комплекс асан — это не совокупность отдельных упражнений, независимо тренирующих разные мышцы и связки, а единая система, оказывающая комплексное воздействие на разные уровни  нашего существа. 

Два примера. 

Триконасана — Планка. В первой асане прана накапливается в анахате, Вторая (силовая) асана позволяет уплотнить собранную энергию. Обратная последовательность с энергетической точки зрения не имеет никакого смысла.  

Ширшасана — Матсиасана. Вторая асана приводит в норму внутричерепное давление после перевернутой асаны. обратная последовательность смысла не имеет.

Энергетический механизм работы асан

Пока вы не научились непосредственно ощущать движение энергии можно пользоваться простым правилом: энергия движется из сжатых областей тела в растянутые и из расслабленных — в напряженные.  При этом не стоит относиться к понятию «тонкая (эфирная) энергия» как к абсолютной абстракции или мистике. 

Отличить «фантазийную» работу с эфирной энергией от реальной в действительности несложно. Эфирная энергия оказывает сильное воздействие на физическое тело, и любые ее перемещения вызывают выраженные соматические эффекты: изменение температуры в отдельных частях тела, появление внутренней вибрации (такое случается при «переборе» энергии в некоторую зону), исчезновение болей. Если перечисленных эффектов не наблюдается — нет и реальной работы с энергией.

Несколько важных правил составления последовательностей асан

1. Последовательность перевернутых асан должна быть только такой: 1) Ширшасана (стойка на голове), 2) Сарвангасана (березка) или Випарита-карани, 3) Халасана (плуг). Не обязательно делать все асаны, но менять их порядок нельзя — возрастает вероятность травмировать шею.
2. После Сиршасаны необходимо какое-то время полежать на спине (сделать шавасану).
3. После перевернутых асан необходимо выполнять Матсиасану, которая приводит в норму внутричерепное давление.
4. Любой комплекс йоги должен заканчиваться Шавасаной. Без Шавасаны ваше занятие превращаеся в комплекс утренней гимнастики — что тоже полезно, но к йоге отношения не имеет.

см. также Как построить свою последовательность асан

Вернуться к списку: Йога — вопросы начинающих

Последовательности асан. Практика хатха-йоги: ученик среди учителей

Последовательности асан

Повторение — основа духовной практики, и «постижение асаны» состоит в многократном повторении внешней формы при внимательном отношении к ее внутреннему воздействию. Начинающим придется выучить «язык» хатха-йоги на двух уровнях. Во-первых, желательно освоить названия асан на санскрите, поскольку системы варьируются, но сами асаны используются во всех школах с незначительными разночтениями. И если вы намерены продолжать заниматься йогой, лучше сразу учиться схватывать рекомендации с полуслова. Во-вторых, необходимо отнестись к самим асанам, как к «словарному запасу», посредством которого вы можете «высказываться» более или менее полно. Каждая асана имеет некий смысл в общем контексте йоги, вроде «словарного значения», а также она приобретает бесконечные оттенки смысла, будучи встроена в различные последовательности с той или иной целью. Трансформация каждой асаны в контексте различных систем и представляется наиболее важной для понимания «йогических текстов».

Главная цель работы с сознанием посредством тела предполагает устранение всех конкретных проявлений сознания и переход к проявлению чистого сознания как такового. Постепенно опыт позволяет перевести качество личностного существования на уровень слитного бытия — сознания — блаженства… Однако присутствующая во всех школах хатха-йоги абстрактная установка на «сквозную» осознанность телодвижений тоже реализуется по-разному. Вы можете встретиться с детальным разбором психофизиологической подоплеки действующих в теле механизмов, с требованием схватывать вниманием тело в целом или иными «ухищрениями». Нередко инструкторы по хатха-йоге подчеркивают, что на начальном этапе следует основательно проработать «грубую» физическую форму и только потом приступать к глубинному воздействию на тонкое тело. Остановившись на компромиссном варианте, я постараюсь обратить здесь внимание на самые общие моменты.

Техника выполнения асаны

В большинстве руководств по хатха-йоге описание асаны обычно включает следующие необходимые элементы: противопоказания, техника выполнения, эффекты. В разных школах йоги одна и та же асана получает различные истолкования, и, по-видимому, нет никакого смысла составлять очередное «школьное» руководство. Выучить перечень асан можно по любому из них, гораздо важнее научиться разбираться с различными подходами к работе с асанами. Поэтому я буду практически полностью опускать сведения из области психофизиологии йоги, к которой относятся в основном так называемые противопоказания и эффекты, ибо данная информация едва ли нуждается в сравнительном анализе. Точнее, объективная ее часть совпадает во всех описаниях, и здесь снова можно отослать к любому из них, а субъективная часть получается путем наблюдения за процессом практики и полностью зависит от техники выполнения. В конечном счете, бесполезно «обтачивать» тело под «идеальную асану», как сестры Золушки подгоняли свои ноги под золотую туфельку, — всегда лучше научиться подбирать обувь по размеру и совершенствовать походку.

Кроме собственно техники выполнения следует обратить внимание на «перспективы детализирования». Для каждой «классической» асаны существуют, хотя и не всегда приводятся, варианты упрощения и усложнения. Так, если вы видите асану, заведомо невыполнимую, это не значит, что есть только один путь — пытаться ее делать. Впрочем, можно и так, а некоторые инструкторы считают это единственным достойным подходом к делу. Например, П. Джойс подчеркивает, что в аштанга-виньясе нельзя подменять тяжелую для выполнения асану другой, иначе одни мышцы укрепятся, а другие останутся слабыми. Тем не менее, в айенгар — йоге для каждой асаны разработаны варианты использования различных опор, а в шивананда-йоге обычно указывается упрощенный вариант или же асаны делятся на три категории по степени сложности, причем в разные категории попадают вариации одной асаны. Наиболее разумный подход: удерживать упрощенный вариант, что подспудно развивает способность принять усложненный вариант на все более длительные промежутки времени, постепенно переводя его в разряд «доступных».

Смысл рассмотрения «запредельных» асан заключается в аспекте работы с сознанием. Начинающий должен хорошо представлять весь путь, который предстоит пройти, совершенствуясь в асанах, иначе он так навсегда и останется начинающим, выполняя каждый день давно освоенные асаны. Демонстрация усложненных вариантов позволяет построить путь от осознания до выполнения телом: сначала воспринимается ментальный образ асаны, а затем при длительном представлении данной асаны постепенно меняется течение потоков в теле. Тем самым воображение, которое напрямую воздействует на тонкую «реальность», начинает подготавливать энергетический каркас для физической формы. Далее остается только «вписать» собственное грубое тело в конфигурацию собственного тонкого тела, которая скрепляет позу. Можно напомнить известный пример из практики Айенгара, когда он посоветовал пожилому человеку выполнять стоячие асаны, которые очень сложны и при длительном удержании требуют неимоверных усилий, но делать их сначала лежа. После подобной ментально-энергетической подготовки тот стал выполнять их самостоятельно в положении стоя.

Дополнительный момент состоит в открытии для себя реальных возможностей, которые не используются просто в силу их неизвестности. Вариации позволяют прорабатывать тело в новых аспектах, что открывает соответствующие перспективы в работе с полным спектром состояний сознания. Так, после демонстрации Панкаджем Шармой вариантов Ширшасаны я попросила научить меня выполнять ее с опорой на скрещенные перед лицом руки. На следующий день на общих занятиях вместо обычной пятиминутной стойки на голове он предложил всей группе простоять одну минуту в данном варианте Ширшасаны. Поначалу по залу прокатился гул недоверия, поскольку со стороны данная асана действительно выглядит намного более сложной. Однако среди тех учеников, у которых обычная стойка на голове не вызывала никаких трудностей, практически все смогли выполнить новый вариант с первой попытки, удивляясь впоследствии его легкости и непривычному чувству равновесия.

В технике выполнения важно не просто получить конечное положение тела, в точности соответствующее представленному на фотографии или показанному инструктором. Принцип карма-йоги: «Лишь на действие будь направлен, от плодов же его отвращайся», — работает и в хатха-йоге. Важен осознанный процесс входа в асану и выхода из нее, а также понимание, как вы ее удерживаете. На асану нужно смотреть «изнутри», а не снаружи, и если вы реально выполняете правильные внутренние движения мышцами, а внешне поза остается несовершенной, это не так страшно, как обратная ситуация. В силу же личностных особенностей состояния организма в разных его частях вам могут подходить разные техники выполнения. Так, чтобы выйти в Куккутасану, одному человеку проще сначала сложить ноги в лотос, а затем продеть руки в отверстия между голенями и бедрами, тогда как другому проще поочередно «оплести» ноги вокруг вытянутых рук. При настрое получать информацию из «независимых источников» вы можете обнаружить, что одну асану вам проще осваивать в одном стиле, а другую — в другом.

Силовое поле асаны

Немаловажной частью практики представляется работа с внешними энергетическими потоками, особенно в равновесных асанах, которые проще всего удерживать именно настроив тело на устойчивые силовые линии окружающего энергетического пространства. Тогда все тело можно расслабить, как бы «вложив» его в выделенные вниманием потоки. Однако подобная деятельность становится актуальной только после периода предварительного очищения, повышающего общую чувствительность, а также по мере приобретения навыка отслеживания протекания процессов в тонких телах. Между тем, равномерная проработка всего тела предполагает его «фоновое» восприятие, на котором не возникает вообще никаких ярко выраженных признаков преобладания или недостатка энергии. Как всегда, ценность тех или иных феноменов определяется только в общем контексте целенаправленной работы, который вы выстраиваете в рамках конкретной школы.

В качестве простого упражнения на восприятие собственной энергетической структуры в окружающем пространстве можно предложить сравнить ощущения в нескольких асанах, которые имеют совершенно одинаковую конфигурацию тела, но требуют по-разному располагать ее в целом. Возьмите замкнутую Халасану, Убхая-падангуштасану и Пашчимоттанасану, где во всех трех вариантах вы выдерживаете треугольник, образованный прямыми руками, ногами и спиной. Разница состоит только в опоре на поверхность пола: в Халасане вы удерживаете весь вес тела на плечевом поясе, в Убхая-падангуштасане балансируете на копчике, а в Пашчимоттанасане просто сидите с вытянутыми вперед ногами. В любом случае вы держитесь пальцами рук за пальцы ног, получив наиболее пространный замкнутый контур.

Теперь повторите те же самые асаны в «разомкнутом» варианте и сравните свои ощущения, как на позу влияет внешнее пространство. Для Халасаны это просто подъем ног вертикально вверх и возвращение их на ладони либо перемещение прямых рук за спину (с замком или без). Для Убхая-падангуштасаны это переход в Навасану с вытянутыми горизонтально прямыми руками, ладони которых расправлены и обращены друг к другу. Для Пашчимоттанасаны это динамическая вариация с опусканием на спину, вытянув руки над головой, и последующим возвращением в положение сидя и «вкладыванием» всего захваченного пространства в прежний контур. Так можно получить представление об отличиях замкнутого и разомкнутого контуров.

Внешние потоки делятся на вертикальные и горизонтальные. Очевидно, прочувствовать первые проще всего при переменной работе с равновесными стоячими и перевернутыми асанами, а вторые — в таких асанах, как Чатуранга-дандасана, Маюрасана и других, где все тело вытянуто в одну прямую линию либо расположено строго в горизонтальной плоскости при разведении рук и ног. Примечательно, что Свами Рудра, проводя отдельное занятие специально для женщин, посвятил его преимущественно асанам в положении лежа, что согласуется с даосскими представлениями об особенностях мужской и женской энергетической структуры, хотя в йоге это направление почти не разработано, а лишь намечено. Горизонтальные потоки полезно прорабатывать и для «облегчения» карма-йоги в социуме. В целом работа с вертикальными потоками важнее, ибо, по мнению Свами Шивананды, без поднятия Кундалини невозможно достичь самадхи, а это именно «вертикальный» поток.

Выстраивание комплексов

Даже выполнение асан по отдельности в период их освоения уже предполагает некий внешний порядок асан, поэтому с самого начала нужно ориентироваться на построение комплексов. Основное стилистическое деление при создании комплексов производится по принципу «статика — динамика», которому соответствует результат «блок — последовательность». Если вы ориентированы на статический стиль, то важнее набор асан в каждом блоке (например, сначала стоячие асаны, а затем сидячие), тогда как переходы между ними осуществляются через отдых в Шавасане или другой позе для промежуточного расслабления и порядок несущественен. Если вы выбрали динамический стиль, то важнее порядок построения последовательности в соответствии с определенными принципами перехода, а сами асаны могут оказываться разнородными. Например, в комплексе Сурья-намаскар вы начинаете со стоячих асан, затем доходите до Бхуджангасаны в положении лежа на животе, а после снова возвращаетесь к стоячим асанам. Итак, прежде всего нужно определиться с предпочтительностью статической или динамической работы, хотя желательно сочетать их в своей практике.

Промежуточным этапом между статической проработкой асан и самостоятельным составлением динамических последовательностей выступает сочетание асан во взаимодополняющие пары по принципу контр-позы. Наиболее известны виньясы из Сурья-намаскара, среди которых Адхо-мукха-шванасану и Урдхва-мукха-шванасану можно чередовать бесконечно долго, добиваясь эффективного воздействия на все отделы позвоночника. Преподавая йогу индийским студентам в Гималайском университете, я предлагала и другие варианты. Можно чередовать Шашакасану и Уштрасану, поскольку при выполнении обеих асан нужно неотрывно держать ладони на стопах, замыкая контур тела. Из положения Ваджрасаны вы делаете поочередно следующие движения: ставите голову на пол перед коленями и поднимаете таз, накатываясь на затылок и выгибая спину; поднимаете голову и прогибаетесь в спине, равномерно по дуге выпрямляя тело от коленей до макушки. Другой пример: Бакасана и Какасана, смена которых позволяет постоянно отдыхать от предыдущей асаны в следующей. При выполнении Бакасаны весь вес тела — на руках, а ноги «покоятся» на плечах, тогда как при выполнении Какасаны вес тела приходится на согнутые в коленях ноги, а руки просто служат «распоркой» между коленями, и их легко расслабить. Подобных примеров можно привести множество.

Альтернативный принцип сочетания состоит в подборе таких пар асан, которые оказывают одинаковое воздействие, но в разной степени. Так, Свами Рудра строил занятия, разбив группу на две половины. Пока одни стояли в Адхо-мукха-шванасане, другие выполняли стойку на руках у стены, а затем они менялись местами. В обеих асанах важно равномерно распределить давление на ладони, и если удается сделать это в первой асане, что способствует правильному положению спины, то получится удерживать равновесие и во второй асане, ибо в ней тоже главное — соотношение спины и ладоней. Другую пару асан составляли «скорпион» у стены и обычный прогиб назад в положении стоя. В обоих положениях важнее всего раскрытие грудного отдела, и если его удается проработать в простом прогибе, то и в сложном «скорпионе» трудностей практически не возникнет. Данный принцип несколько ближе к подбору соответствия разминки основному комплексу, хотя здесь разминочное упражнение выполняется непосредственно перед асаной и они несколько раз чередуются, чтобы охватить полный спектр степеней воздействия.

Представления инструкторов о том, какая из двух асан представляет сложность для начинающих, тоже нередко отличаются. Например, Упендра Прасад всегда дает сначала Халасану, а затем Сарвангасану, причем для выхода во вторую асану он обычно предлагает повторить первую. Таким образом, сначала вы принимаете «простую» Халасану, а затем из нее поднимаете ноги в «сложную» Сарвангасану, и сложность здесь заключается в напряжении при удержании вертикального положения тела, поскольку приходится прикладывать больше физической силы. И наоборот, Йоги Сандип предпочитает на занятиях для начинающих выполнять сначала Сарвангасану, а затем Халасану, причем выход во вторую асану осуществляется непосредственно из первой. Таким образом, сначала вы принимаете «простую» Сарвангасану, а затем из нее опускаете ноги в «сложную» Халасану, и сложность здесь заключается в складывании тела, для чего нужна значительная гибкость. Инструктор был крайне удивлен, когда я поделилась альтернативными соображениями, и с уверенностью настоял на своей правоте. Однако вполне очевидно, что все зависит от самого начинающего: располагает он в большей мере силой или гибкостью.

Среди различных групп асан базовыми позами считаются стоячие асаны, особенно в айенгар-стиле и аштанга-виньяса-йоге В целом акцент делается на «заземление» и «укоренение», выраженном в удержании равновесия и укреплении ног. Конечно, это разделение условно, ибо во всех силовых асанах требуется равновесие, а во всех равновесных — сильная опорная нога. Те и другие воздействуют на нижние чакры и позволяют развивать чувство стабильности бытия в материальном мире. Однако выход из них существенно отличается: после равновесных асан следует закрыть глаза и сохранять баланс, не позволяя телу покачиваться, а после силовых асан рекомендуется подвигать ногами и повращать в суставах, чтобы снять напряжение. После длительной фиксации наклонов, особенно со скручиванием, нужно сцепить пальцы в замок, подняв руки на уровень плеч, и совершить несколько отмашек локтями назад вместе с поворотами корпуса влево-вправо. Такие движения важны, поскольку длительное расслабление после этих асан не предусмотрено, ибо обычно они встраиваются в самое начало комплексов, хотя и не всегда.

Комплекс в шивананда-стиле

1. Халасана (поза плуга).

2. Сарвангасана (стойка на плечах).

3. Матсьясана (поза рыбы).

4. Урдхва-дханурасана (перевернутая поза лука).

5. Вакрасана (скручивание позвоночника).

6. Пашчимоттанасана (складывание тела).

7. Макарасана (поза крокодила).

8. Бхуджангасана (поза кобры).

9. Дханурасана (поза лука).

10. Дариникасана (поза младенца).

После выполнения всех асан ненадолго расслабиться в Шавасане и, оставаясь в том же положении, перейти к практике Йога-нидры для более глубокого расслабления.

Построение «блоков асан»

Выполнение асан в классе Суриндера Сингха делится на блоки, каждый из которых завершается промежуточным расслаблением в Шавасане: стоячие, сидячие, лежачие и перевернутые асаны. Так достигается проработка целых уровней энергии в направлении снизу вверх, ибо стоячие асаны воздействуют преимущественно на нижние чакры, а перевернутые — на верхние. Тем самым задается и порядок взаимодействия с внешними энергиями: в стоячих асанах задействуются в основном вертикальные потоки, в лежачих — горизонтальные, а в сидячих — те и другие. Внутри блоков нет определенной фиксированной последовательности, и асаны меняются изо дня в день в зависимости от состояния. Нет смысла останавливаться подробно на описании деталей остальных блоков и приводить объяснения особенностей каждой асаны. Поскольку основное на занятиях — коррекция и подбор индивидуальных вариантов выполнения каждой асаны, то для получения общего представления о построении практики достаточно воспользоваться фотографиями в первом издании этой книги, на которых представлены асаны, наиболее часто включаемые в каждый блок. Кроме них встречаются как вариации тех же асан — упрощение или усложнение, так и добавление совсем новых. Вы легко можете подобрать соответствующие блоки, исходя из первой последовательности аштанга-виньяса-йоги, представленной ниже.

Первая последовательность аштанга-виньяса-йоги

Начинающие заниматься хатха-йогой, сделавшие выбор в пользу аштанга-виньяса-йоги, приступают к практике первой серии асан. Сразу надо предупредить, что даже в «первую» последовательность входят асаны, которые в других школах относятся к разряду «усложненных» и изучаются через несколько лет регулярных занятий. Однако аштанга-виньяса — система «бескомпромиссная», и в нее приходят свои «начинающие»: как правило, это люди не только молодые и здоровые, но и обладающие физической подготовкой «выше среднего», например, спортсмены или артисты. Если вы к таковым не относитесь, то лучше подготовиться к практике аштанга-виньясы с помощью йога-терапии и более «мягких» стилей хатха-йоги, для чего лучше всего подходит шивананда-йога. Если же вы чувствуете исключительное призвание именно к аштанга-виньясе, то прежде всего следует найти грамотного инструктора, а потом под его руководством постепенно осваивать серию, сначала пропуская запредельные асаны, затем делая в них контролируемые попытки, постепенно заполняя «пробелы» в личной изначальной последовательности. Но в любом случае вы начинаете делать упрощенную серию, а не разрозненные асаны.

Последовательность асан состоит из двух вариаций Сурья-намаскара, каждая из которых выполняется по 5–7 раз, и блоков стоячих, сидячих, лежачих и перевернутых асан. После каждой асаны в положении стоя нужно возвращаться в исходную стойку, а переход от стоячих асан к сидячим делается через модифицированный второй вариант Сурья-намаскара. Далее в сидячих асанах после каждой сделанной симметрично в обе стороны асаны выполняется виньяса — сокращенный первый вариант Сурья-намаскара. При самом тщательном подходе виньяса делается после асаны в каждую из сторон. В блоке лежачих и перевернутых асан никаких виньяс нет, просто асаны сменяют друг друга. Следует подчеркнуть, что последовательность фиксирована, а не представляет собой любое динамическое чередование асан с соблюдением принципов контр-позы и виньясы. Если человек практикует данный стиль, допустим, пять лет, это означает, что все эти годы каждый день он выполняет асаны в одном и том же порядке. Конечно, это сильно экономит энергию практикующего, поскольку именно перестройки в практике требуют большого запаса структурной прочности. И все же постоянное повторение одной серии чревато застоем в развитии, который нужно непременно отслеживать.

Необходимо также особо отметить некоторые нюансы, не очевидные из чередования поз на фотографиях. В Сурья-намаскарах отдельные переходы между асанами выполняются прыжком, то есть за одно движение всем телом. Во-первых, это переход из Падахастасаны в Чатуранга-дандасану (3–4): ладони упираются в пол, колени слегка сгибаются, и все тело выбрасывается назад, выпрямляясь в воздухе раньше, чем пальцы ног опустятся на пол. Во-вторых, это возврат из Адхо-мукха-шванасаны в Падахастасану (6–7 в первом Сурья-намаскаре и 14–15 во втором), который намного понятнее и проще. Точно так же обстоит дело с виньясами, перемежающими асаны основного цикла, но здесь есть вариации. При выполнении Сурья-намаскара после всего блока стоячих асан по его завершении нужно перейти в положение сидя, поэтому из Адхо-мукха-шванасаны скрещенные ноги прыжком переносятся между руками вперед. Соответственно, между сидячими асанами в начале каждой виньясы тоже нужно переходить в Чатуранга-дандасану прыжком непосредственно из положения сидя. Это еще более сложные движения, и на их освоение уходит довольно много времени, в течение которого можно делать попытки, а затем перебираться в следующее положение любым доступным способом.

Дополнительную особенность представляют собой пары асан, чередование которых повторяется несколько раз. Так, после Навасаны ладони ставятся на пол, ноги перекрещиваются на весу, и таз приподнимается на вытянутых руках над полом. Затем повторяется Навасана, и снова нужно вернуться в указанное положение — всего пять раз. Варианты Бхуджангасаны «А» и «Б» тоже можно повторить несколько раз, хотя это не обязательно. Далее, Гарбха-пиндасана делается дважды — до и после покачивания на спине взад-вперед на одном месте, но с постепенным смещением горизонтальной оси, так что в результате проходится полный круг в 3600. Обычно начинающим помогает инструктор, усиленно прокатывая их по коврику. Симметричный возврат выполняется и после переката на спине из Упавиштха-конасаны в Супта-конасану при фиксации промежуточного положения в Навасане с широко разведенными в стороны ногами. В Ширшасане несколько раз ноги переводятся в Урдхва-дандасану и возвращаются в вертикальное положение. И наконец, в Толасане осуществляется маятниковое качание всего тела, подвешенного между прямыми руками. Поначалу для разучивания иногда приходится выделять и другие «пары асан», когда возникает необходимость просто вернуться и повторить предыдущую асану.

Выполнение всей последовательности занимает 2–3 часа, когда все асаны уже относительно освоены, а их порядок полностью запомнился, и вам не надо смотреть на плакат или ориентироваться на других практикующих. Каждый в группе работает в своем собственном ритме, поэтому только движения Сурья-намаскара делаются всеми синхронно. Далее каждый задает нужную ему скорость, задерживаясь подолгу на проработке одних асан и пропуская недоступные или те, которые лучше не делать при текущем состоянии тела. В самом начале все время может уйти только на блок асан в положении стоя, и это нормально. Не следует форсировать события и выжимать из себя все силы в течение 4–5 часов, чтобы добраться до завершения цикла. Однако желательно «ставить точку» в местах с логическим окончанием блока — после второго варианта Сурья-намаскара, если вы слишком заняты в этот день, либо после одного из полных блоков стоячих, сидячих или лежачих асан. Кроме того, вы можете пропускать асаны, не меняя общего порядка, но здесь лучше посоветоваться с инструктором, поскольку в таком случае нужно выдержать соответствие принципу компенсации.

Независимо от длительности «редуцированного» цикла обязательно следует внимательно отнестись к завершению практики. Даже если вы прекращаете занятие сразу после стоячих асан, все равно следует сесть в Падмасану (или принять ту позу, которой вы пока заменяете «лотос»), закрыть глаза и медитировать не менее 5–10 минут. Затем нужно трижды повторить мантру «Парама ришибхьо намаха», после чего лечь в Шавасану хотя бы на 5–10 минут. Хорошо, если у вас останется время посидеть после полного расслабления еще немного. Во время практики выделяется огромное количество энергии, и слишком неразумно пренебрегать указанными действиями по «собиранию тонкого тела». Иначе вся энергия либо просто рассеется в пространстве, и от практики будет мало толку, либо она начнет неконтролируемо «жить своей жизнью» в пределах вашей энергетической структуры, и тогда возможны негативные эффекты, среди которых эмоциональная неуравновешенность относится к самым безобидным. Кроме того, завершающие действия позволят осознанно поменять уровень восприятия, чтобы после длительного сосредоточения на собственном теле вернуться к обычному способу взаимодействия с внешним миром, сохраняя «социальную адекватность».

Вся первая последовательность, которую я разучивала в Майсуре под руководством Шешадри, представлена на фотографиях. Следует отметить, что в линии передачи Б. Н. С. Айенгара она не полностью совпадает с первой серией, изложенной в книге Паттабхи Джойса «Йога-мала», хотя там вы можете найти подробное описание каждой асаны. Несколько отличается также выполнение виньяс, а самое главное — требование Паттабхи Джойса не заменять сложные асаны другими и не пропускать их, что практически нереально для начинающих, хотя он и относит первую последовательность к йога-терапии. При выполнении традиционных последовательностей всегда делается комплекс в целом, а сложные асаны сначала пропускаются и «продумываются», потом имитируются, затем к ним делаются пробные подходы, и постепенно они вводятся в практику. К недостаткам того издания относится разброс фотографий по всей книге, тогда как последовательность аштанга-виньяса-йоги лучше всего воспринимается в целом.

Как построить свою последовательность для занятий

Давно хотел об этом написать, но всё никак руки не доходили это сделать.
Но многие интересуются этой темой, и много было просьб и вопросов – потому сейчас будет разговор 🙂

Казалось бы, что тут сложного: взять и позаниматься йогой, самому, или даже с кем-то. Хорошее настроение, тихая музыка, приятная лужайка перед домом или пустая квартира с недавно помытым полом. Асаны уже освоены, всё вроде бы понятно… но тут возникает вопрос: можно ли бессистемно заниматься? На вдохновении. Как думаете?

Некоторые практикующие и даже инструкторы строят свою последовательность абсолютно, как они говорят, «интуитивно» подбирая асаны, связки – сугубо в соответствии с собственным самочувствием (или состоянием группы) на данный момент. Есть йоговские школы, которые регламентируют последовательность асан: например: Шивананда йога, Аштанга Виньяса йога, Бикрам йога.

А в йоге-23, например, подбор последовательностей происходит с помощью специального прибора (маятника), который из информационного поля выбирает определенные асаны, которые подходят исключительно этому конкретному человеку или группе.
Часто инструкторы, которые не относятся к какой-то школе, просто используют свою собственную последовательность, по своему усмотрению, и меняют ее, как и когда считают нужным.

Каждый из этих способов, конечно же, имеет право на существование 🙂

Единственная оговорка, это – насколько такая последовательность будет полезной для самого практикующего. Неважно, как эта последовательность будет составлена: интуитивно, с помощью маятника, или регламентировано – важно, чтобы человек чувствовал себя хорошо посоле занятия, чтобы у него не было травм и он бы прогрессировал. Всё остальное не имеет значения.

Некоторые известные инструкторы говорят, что это очень просто составить последовательность. Что существуют две половины тела – правая и левая, есть задняя и передняя поверхности тела, что, грубо говоря, если мы наклоняемся вперёд, то нужно потом потянуться назад. Если мы прорабатываем левую половину тела, то обязательно нужно поработать и с правой половиной.

Комплекс должен быть сбалансирован, насколько это возможно. Нельзя только концентрироваться на растяжке или на силовых, там должны присутствовать и балансы на руках, упражнения для укрепления передней стенки живота, прогибы, наклоны, перевернутые асаны, скручивания (если со спиной все ок) и, конечно, расслабление.

В некоторых школах считается что сукша вяаама или, другими словами, разогревающая гимнастика, разминка – или игнорируется вовсе или делается в сильно усечённом варианте. По опыту должен вам сказать, что желательно всё же разогревать суставы перед занятием, особенно запястья, коленные суставы, плечевые суставы, позвоночник. Потому что нагрузка на эти части тела получается достаточно интенсивной и я бы рекомендовал всё-таки не пренебрегать разминкой.

После суставной гимнастики можно сделать некоторое количество повторений Сурья Намаскар, чтобы до конца разогреть свое тело.

Я могу предложить два популярных варианта построений занятий, которые используют в известных школах при обучении инструкторов по йоге.

Вариант первый.

Настройка (то есть это концентрация на дыхании)
Суставная гимнастика
Позы стоя (на двух и на одной ноге)
Несложные балансы на руках (Бакасана)
Прогибы на животе (например, Бхуджангасана, Дханурасана)
Позы для пресса (Навсана)
Наклоны вперед и компенсация (Сахаджа Пурвоттанасана, например)
Сложные балансы на руках ( напрмер, Эка Пада Кадиньясана, Эка Пада Баксана, Ашта Вакрасана)
Скручивания (например, Матсиендрасана)
Стойка на голове.
Перевернутые позы (вот такая связка: Сарвангасана, Халасана, Матсьясана)
Финальное расслабление, Шавасана.

Вариант 2 (этот вариант был предложен в инструкторской школе, которую я закончил в Киеве)

Позы стоя на двух ногах с фиксацией 30-60 сек на каждую сторону (например: Вирабхадрасана, Триконасана). Общее время – 10 минут.
Позы стоя на одной ноге с фиксацией 30-60 сек на каждую ногу (Например: Гарудасана, Тадасана, Ардха Чандрасана, Вирабхадрасана II-III) – общее время на этот этап 5 минут.
Позы для стабилизации центра (Навасана) -1-2 минуты фиксации + минута отдыха. Общее время – 4 минуты.
Перевернутые позы и позы для вытягивания шейного отдела позвоночника (Халасана, Сарвангасана) с фиксацией 2-3 минуты + небольшой отдых после выполнения, общее время 5 минут.
Раскрытие грудной клетки (компенсация п.4) – (например, Чакрасана), фиксация 45 секунд + отдых итого 1,5 минуты на этот этап.
Укрепление и стабилизация плечевого пояса (то есть Бакасана, Васиштхасана ) фиксация 1-3 минуты, в общей сложности 3 минуты
Прогибы, лёжа на животе (например, Бхуджангасана или как вариант даже Уштрасана), можно в несколько подходов по 1-3 минуты, общее время 5 минут
Вытягивание задней поверхности туловища (Пашчимоттанасана, Джану Сиршасна) 2-3 минуты фиксации, можно пару подходов, общее время 5 минут.
Скручивания – от 30 до 60 сек на каждую сторону. Общее время до трёх минут.
Стойка на голове, стойка на руках. 3-5 минут. Если в группе новичок – то время короче.
Пранаяма. Упражнения для концентрации. Медитация. 10-15 минут.
Расслабление 10-15 минут
Мантра от 1 до 3х минут
Общее время занятия: 1 час 20 минут

И ещё раз про разминку: это очень важно. Даже если ваш инструктор не проводит разминку – пробуйте прийти пораньше и разогреть колени, плечи, запястья, шею – самостоятельно.

Шивананда йога. Особенности стиля и основные упражнения

Шивананда-йога – это одно из современных направлений йоги. Название происходит от имени индийского гуру Свами Шивананды, который родился в Индии в 1887 году. По профессии Шивананда был хирургом, но однажды он вылечил одного монаха, который начал обучать его йоге, с тех пор начался его путь саморазвития. Шивананда переехал в Ришикеш, нашёл своего гуру, на протяжении долгих лет самосовершенствовался, обрёл своих учеников, написал много книг по йоге и распространил этот стиль йоги на Западе в конце 1950-х годов, отослав туда своего ученика Свами Вишнудевананду.

Шивананда-йога направлена на развитие духовности и близка по своей сути к стилю йоги Патанджали – автора одного из основных текстов по йоге – «Йога сутр».

Шивананда-йога – это комплексный подход к саморазвитию и самопознанию. Самое главное отличие этого стиля йоги от всех остальных в том, что вся практика происходит только в расслабленном состоянии и, занимаясь Шивананда-йогой, практики учатся прежде всего расслабляться и только потом переходят к асанам.

Шивананда йога – путь к спокойствию и осознанности

Человек обретает физическое и ментальное спокойствие, практикуя Шивананда-йогу. Данный вид йоги позволяет развить силу воли, оставаться спокойным в сложные моменты жизни, помогает обрести ясность и осознанность в повседневной жизни. Каждая практика начинается и заканчивается пением мантр. Как известно, пение мантр – это очень мощная техника изменения энергии. После пения мантр начинается сама практика, которая включает в себя концентрацию, упражнения на дыхание и на расслабление. Далее идёт выполнение асан, причём каждая асана отстраивается согласно физиологии каждому человеку в отдельности с учётом всех анатомических особенностей. Кто-то выполняет простые асаны, кто-то – посложнее. Всего практикуется 12 асан, которые могут быть дополнены на усмотрение преподавателя. Используются различные варианты асан, в зависимости от группы практикующих. Этот стиль йоги, как и большинство других стилей, рассчитан на любого человека любого возраста.

Основные пять принципов Шивананда йоги

1. 
   Общеизвестно, что данный стиль йоги базируется на основных пяти принципах:
2. 
   Правильное дыхание, или пранаяма. Овладев своим дыханием, мы овладеваем своим сознанием.
3. 
   Правильные упражнения, или асаны. Выполняя асаны, мы раскрепощаем своё тело, делаем его гибким и здоровым.
4. 
   Правильное питание. Исключив все вредные продукты, мы очищаем своё тело, становимся здоровыми, осознанными и энергичными.
5. 
   Позитивное мышление, или веданта и медитация, или дхьяна. Медитируя, мы успокаиваем свой ум и смотрим на мир трезво и осознанно. Практикуя позитивное мышление, мы излучаем счастье и делимся им с окружающим миром.
6. 
   Правильное расслабление, или шавасана. Практикуя технику расслабления, мы обретаем душевный покой.

Структура класса Шивананда-йоги

• Внутренняя настройка на практику, практика расслабления.
• 
  Выполнение пранаям (капалабхати, анулома-вилома).
• 
  Комплекс для разогрева «Сурья намаскар».
• 
  Последовательность из 12 асан: ширшасана (стойка на голове), сарвангасана («берёзка»), халасана (поза плуга), матсиасана (поза рыбы), пашчимоттанасана (наклон сидя с прямыми ногами), бхуджангасана (поза кобры), шалабхасана (поза саранчи), дханурасана (поза лука), ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника), кагасана (поза ворона) или маюрасана (поза павлина), падахастасана (наклон, кисти под стопами) и триконасана (поза треугольника).


Завершение практики – шавасана.

Как видно из описания Шивананда-йоги, данный стиль подходит абсолютно всем людям, не требует специальной подготовки или специальных средств. Можно сказать, что Шивананда-йога – это мягкий стиль йоги, с силовой точки зрения, так как все направлено, прежде всего, на расслабление и успокоение ума, и это верно, так как, приобретая спокойствие ума, мы по-другому смотрим на реальность. Хорошей практики! ОМ!

Раскрытие области таза

Для многих начинающих практиков очень остро стоит вопрос, как эффективно и безопасно раскрыть область тазобедренных суставов. При этом мотивация у людей может отличаться. Часто потребность в увеличении подвижности тазобедренных суставов возникает вследствие невозможности выполнить более сложные асаны. Также не секрет, что работая с областью тазобедренных суставов, можно значительно улучшить здоровье органов малого таза, что в сегодняшней ситуации очень актуально для людей, имеющих «сидячую» работу. И ещё одной причиной повышенного внимания к ротации тазобедренных суставов является то обстоятельство, что одной из лучших поз для дыхательных и медитативных практик является поза лотоса, или падмасана.

Тазобедренные суставы – одни из самых подвижных в нашем теле. Они могут двигаться и вращаться во всех плоскостях — фронтальной (сгибание и разгибание нижней конечности), саггитальной (отведение и приведение ноги (или ног) в сторону) и вертикальной (вращение внутрь и наружу). Во многих асанах мы задействуем тазобедренные суставы сразу в двух направлениях (например, разворачивая и отводя назад).

Условно можно выделить следующие цели в практике работы с тазобедренными суставами:

1. 
   Для освоения падмасаны – медитативной позы, лучше всего подходящей для практики большинства пранаям. Все базовые асаны йоги направлены на то, чтобы позволить нам длительное время сидеть с прямой спиной и концентрироваться на практике. Если нам больно и некомфортно, то медитировать или концентрироваться на дыхании будет сложно.
2. 
   Для укрепления нашего физического здоровья, поскольку от работы тазобедренных суставов зависит состояние позвоночника и функционирование органов малого таза.
3. 
   Для того чтобы суставы могли выдерживать ту нагрузку, которая приходится на них в течение дня.

В процессе выполнения любых подготовительных упражнений следует соблюдать технику безопасности.

Часто при освоении падмасаны, баддха конасаны и некоторых других, направленных на раскрытие тазобедренных суставов, происходит травма коленных суставов. Как причину можно указать повышенное желание выполнить асану, проявления чрезмерного усилия при освоении, незнание правильной техники выполнения, невнимательность к тому, что происходит с телом во время практики.

Основная и самая распространённая ошибка – это задействовать вместо бедра колено. Так обычно делают новички, осваивая позу лотоса. Тазобедренные суставы ещё не раскрыты, и движение происходит в коленном суставе. Последствия могут быть печальными – вплоть до травмы мениска. Так что не спешите с падмасаной, делайте подготовительные упражнения на раскрытие таза. Работая с тазобедренными суставами важно помнить, что упражнения должны включать в себя действия на «раскрытие» и на укрепление мышц тазобедренных суставов.

В «Хатха Йоге Прадипике» указано, что падмасана и баддха конасана, а также сиддхасана – главнейшие асаны из всех, данных Шивой. Эффект от их выполнения невозможно переоценить. Общим для падмасаны и баддха конасаны является то, что они развивают и укрепляют коленные и тазобедренные суставы, а также все органы, находящиеся в нижней части брюшной области и внутри таза. Являются эффективным средством повышения жизненного тонуса всего тела, их можно использовать для того, чтобы научиться чувствовать движение энергии в тонком теле и соответствующие ощущения в теле физическом.

Ниже описаны наиболее эффективные, на наш взгляд, упражнения, подготавливающие к падмасане и баддха конасане, способствующие раскрытию области таза.

Предварительно выполните любой разминочный комплекс, который вы освоили. Далее последовательно работаем с областью таза:

1. Разрабатываем стопы и голеностопные суставы. Исходная позиция – сидя на ягодицах на коврике, ноги вытянуть, расстояние между стопами около 0,6 м. Хорошо тянем носочки на себя, затем от себя, около 10 повторений. Затем переходим к вращению по кругу вправо, продолжая вытягивать стопы. Выполнив 5 кругов, меняем направление движения; выполняем круги, двигая стопы навстречу друг другу и в обратном направлении.
2. Разминаем колени. Исходная позиция: сидим на коврике на ягодицах, левую ногу отставляем чуть влево, правую стопу кладём на левое бедро. Придерживая стопу рукой, опускаем колено как можно ближе к коврику на выдохе и прижимаем его к плечу на вдохе. Выполняем так около 20 повторений. Затем переносим стопу на левое колено и продолжаем движения ещё столько же раз. Выполняем все то же самое с другой ногой.
3. Исходное положение – стоя на стопах, носочки развёрнуты на 45 градусов во внешнюю сторону, ноги на расстоянии около 1 метра друг от друга. Сгибая правую ногу в колене, присаживаемся на правую стопу, правую пятку стараемся не отрывать от коврика; левую ногу вытягиваем, опускаем таз максимально близко к полу, носок тянем на себя. Из этого положения выполняем перекат на левую стопу, стараясь проносить таз как можно ниже. Выполняем серию перекатов, в зависимости от степени подготовки, от 10 до 20 раз. Затем продолжаем работать в перекатах, но теперь тянем носочек вытянутой ноги от себя. Повторяем такое же количество раз.
4. Джану ширшасана. Сядьте на пол, вытянув ноги, согните правую ногу в колене и отведите колено в сторону. Положите пятку правой ноги к внутренней поверхности левого бедра рядом с пахом. Левая нога вытянута вперёд, носочек тянем на себя. Разверните торс так, чтобы оказаться лицом к вытянутой вперёд левой ноге. На вдохе через стороны потянитесь руками вверх, с выдохом потянитесь корпусом за руками вперёд вдоль левой ноги. На протяжении 11 дыхательных циклов вытягивайтесь от копчика за руками вперёд и вниз, сохраняя позвоночник в вытянутом состоянии. Левая нога все это время плотно прижата к коврику. Если вам позволяет тело, захватите стопу руками и продолжайте вытяжение ещё 11 дыхательных циклов, если это ещё сложно – заканчивайте практику и на вдохе приподнимайтесь за руками вверх; на выдохе опустите руки через стороны вниз. Затем выполните в другую сторону.
5. Поза с вытягиванием тела по трём точкам. Сядьте на пол, вытянув ноги. Согните правую ногу в колене и положите голень сбоку от правого бедра, ступня правой ноги направлена назад. Ягодицы должны быть плотно прижаты к коврику. Если этого не происходит, положите свёрнутый плед под приподнимающуюся ягодицу. Вытянитесь руками вверх на вдохе и потянитесь на выдохе к вытянутой вперёд левой ноге. Вытянутая нога плотно прижата к коврику, носочек тянем на себя. Вытягивайтесь от копчика за руками вперёд и вниз в течение 11 дыхательных циклов, затем захватите левую стопу руками и продолжайте вытяжение ещё 11 циклов, если ваше тело это позволяет. В противном случае закончите практику, вытянувшись за руками вверх на вдохе и опустив их через стороны на выдохе. Повторите в другую сторону.
6. «Игольное ушко», лёжа на спине. Согните левую ногу и поставьте стопу на коврик рядом с левой ягодицей. Правую стопу постарайтесь разместить на левом бедре как можно ближе к животу. Обхватите руками левое колено и аккуратно потяните его на себя, стараясь выложить его на левое плечо. Следите, чтобы поясница при этом оставалась на коврике, и не отрывайте вверх таз от коврика таз. Будьте в позиции на протяжении 11 дыхательных циклов, затем переместите правую стопу на середину левого бедра и продолжайте стремиться левым коленом к левому плечу. Продышите ещё 11 циклов и после переместите стопу на крайнюю верхнюю точку на левом колене, очень аккуратно продолжайте притягивать руками колено к плечу. Затем опустите левую стопу на коврик рядом с ягодицей, аккуратно освободите правую ногу и вытяните обе ноги на коврике. Выполните вытяжение: руки за головой в замке, замок вывернуть ладонями наружу, тело выровнено относительно позвоночника, стопы вместе, носочки тянем на себя. На вдохе максимально растянуть себя, с выдохом расслабьтесь. Выполните три таких дыхательных цикла. Затем повторите упражнение с другой ногой.

7. 
   Исходное положение – сидя на ягодицах, спина прямая, колени в стороны, стопы соприкасаются друг с другом, расстояние между стопами и пахом равно вытянутой руке. Вы начинаете одновременно давить пятками в коврик и притягивать их к себе. Это движение позволит раскрываться тазобедренным суставами глубже, важно, чтобы оно шло именно от движения в ногах, а не от раскачивания тазом. Затем вы сокращает расстояние между пятками и пахом наполовину и продолжаете движение. В итоге вы выкладывает стопы максимально близко к паху, в соответствии со своими возможностями. Теперь постарайтесь раскрыть стопы, а именно потянитесь большими пальцами вниз, а пятками вверх.
   
   Через 5-7 дыхательных циклов расслабьте стопы и начинайте работать с коленями и тазобедренными суставами. Ваша задача – совместить дыхание с движением. Постарайтесь на выдохе тянуть колени и тазобедренные суставы вниз, а на вдохе полностью их расслабляйте. Если вам позволяет тело, находитесь на этом этапе около 7-10 минут. Затем пробуйте пойти глубже, чуть потянитесь торсом по центру вперёд и вниз, продолжайте при этом работать с суставами и совмещать движение с дыханием. Если вы сможете лечь грудью на коврик, опустить на коврик колени, это будет очень хорошо. Когда вы почувствуете необходимость закончить эту практику, приподнимитесь в исходное положение и аккуратно освободите ноги, дайте им отдохнуть.

8. Раскрытие тазобедренных суставов из позиции стоя. Расставьте ноги чуть шире таза, стопы параллельны друг другу, и наклонитесь корпусом вниз, руки опустите на коврик впереди себя. Тяните на вдохе копчик вовнутрь, к промежности, а на выдохе тяните копчик вверх. Это движение также даёт увеличение ротации в тазобедренных суставах, раскрывает и раскрепощает область таза, готовит тело к падмасане. Выполните такие движения на протяжении 10 дыхательных циклов, затем, если вам позволяет тело, поставьте ноги шире и повторите. Продолжайте увеличивать расстояние между стопами до тех пор, пока вы можете качественно работать с тазом описанным выше способом. Дойдя до крайней позиции, аккуратно поступательными движениями приблизьте стопы друг к другу и закончите эту практику.

Выполняя описанные упражнения через день, вы постепенно будете совершенствоваться в практике. Работайте осознанно и не спеша. В последующем вы сможете приступить к более сложным вариантам.

Помните о технике безопасности, о принципе ненасилия к своему телу и в то же время старайтесь мягко и постепенно выходить в упражнениях за зону своего комфорта.

В процессе работы на раскрытие органов таза важно помнить о существовании энергии апана-вайю и её влиянии на этот процесс. Для того чтобы на самом деле глубоко, качественно и эффективно работать в этом направлении, необходимо соблюдать принципы ямы и ниямы, это откроет возможность духовного развития в практике йоги. Желаем вам заниматься во благо!

Снятие напряжения

– Уже год собираюсь на йогу пойти, но все времени нет, – сетует моя знакомая, 35-летняя предпринимательница, и продолжает, оправдываясь. – Я пребываю в непрерывном цейтноте. С работы возвращаюсь никакая, а там «вторая смена» – семья…

– Приходи в выходные, – подсказываю я.

– А расслабляться когда, – возмущается она, – отдыхать-то надо!? К друзьям поедем или на природу на барбекю.

(Кстати, первое значение слова барбекю в «Википедии» – это решётка в племени индейцев Таино, на которой пытали пленников, медленно поджаривая их на костре. Но это я отвлеклась…)

Это стандартная ситуация для жителей мегаполиса. Как на выходных забыть о работе, куда податься, чтобы избавиться от назойливых мыслей и хронического напряжения? Как скрыться от бешеного городского ритма?

Как правило, под снятием напряжения понимается набор типичных мероприятий: друзья, вечеринки, рестораны, шашлыки… Опять активное общение, переедание, горячительные напитки, эмоции, зачастую неположительные. Вместо полноценного отдыха, так сказать, перезагрузки, мы получаем просто смену обстановки. Немного отвлеклись, не более.

Моя знакомая заработалась до того, что и поход в йога-класс считает чем-то вроде деятельности или моды, которой она для поддержания собственного статуса должна следовать. Между тем на практике йоги она могла бы куда эффективнее прийти в себя, избавиться от чувства «должна», отдохнуть от суеты и вновь ощутить, что живёт полной жизнью.

Давайте посмотрим, что в йоге понимается под «снятием напряжения». Вы приходите в зал на пустой желудок (но не голодный), странно дышите, принимаете какие-то позы, произносите странные звуки, повторяя за инструктором… В общем, половину занятия в голове много вопросов, невозможно ни о чём думать, кроме «нелепых» упражнений, вдобавок ничего не понятно, но постепенно напряжение уходит…

Его заменяет чувство удовлетворения от получившейся асаны, интерес к тому, что делаешь на коврике, постепенно меняется и настроение. В завершение всех манипуляций с телом, дыханием и вниманием вас будто где-то внутри отпускает, вы глубже можете вдохнуть и ярко почувствовать в себе тишину. Она там есть, да и никуда не девалась. Но вам кажется, что именно сейчас время как будто специально для вас вдруг замедлило свой неустанный бег. И так стало хорошо вокруг!

Это приятное состояние и ощущение, что все хорошо, будет приходить снова и снова, от занятия к занятию становясь все ярче и ярче. А самые любознательные из вас, наконец, зададут вопрос: «Что происходит? Ведь это несложные позы, я могу выполнять их дома, а быть может, уже и пытался выполнить некоторые, почитав описание в интернете, но не получил такого вау-эффекта».

В йоге множество техник, которые приведут нас к долгожданному расслаблению. На начальном этапе занимающемуся достаточно научиться технически верно выполнять несколько каких-то полюбившихся асан. Например, после бодрящих 12 упражнений Сурьи ненадолго замереть в позе ребёнка (баласана) или, сделав позу треугольника (триконасана), какое-то время побыть «тряпичной куклой».

В позе плуга (халасана) мы можем почувствовать, как в наших головах, хотя бы на 30 секунд, воцаряется приятное безмыслие. И уж совсем «хорошеет», когда на 5-10 минут получается принять позу трупа (шавасана), после которой события дня уже не оказывают такого сильного давления на психику. Давно подмечено, что и рабочий день у тех, кто таким образом действует, складывается по-другому: спокойнее, понятнее, радостнее и как-то лучше по всем показателям.

Теперь о том, как такое ненапряженное состояние достигается. Йогические позы дают благотворный физиологический, психотерапевтический и энергетический эффекты. Самая что ни на есть разносторонняя терапия, столь необходимая человеку в наше время. Напряжение, которое мы приобретаем за день, можно условно разделить на физическое (что-то болит), ментальное (пока неразрешимый вопрос/задача в голове), эмоциональное (беспокоящее или негативное чувство, нередко неосознаваемое).

Йога со всеми этими аспектами работает. На этапе активной разминки (Сукшма-Вьяяма) мы готовим тело к принятию статических поз. Растягиваются и приходят в тонус ослабленные мышцы, сухожилия, суставы – активно работает тело, зато отдыхает ум. Чтобы удержать ум в состоянии «недумания», мы меняем «микроклимат» в голове, особым образом дыша в позе (полное йоговское дыхание). Пока мы не размышляем, ум входит в ресурсное состояние; после, возвратившись к повседневным задачам, мы способны увидеть их как бы со стороны и куда легче находим варианты решения.

Пребывая в статической позе, стараемся думать не о предстоящих делах, а концентрироваться на испытываемом дискомфорте и о том, как снять напряжение в этой части тела. Одолевая ту или иную асану, мы изгоняем из тела деструктивные мысли и эмоции, и даже возможные физические недомогания. Приобретаем трезвый и свежий взгляд на события и явления, что даёт возможность легче приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям жизни.

В заключение хочу напомнить ни то анекдот, ни то байку:

– Курите?

– Не курю.

– Пьёте?

– Нет.

– А как вы расслабляетесь?

– А я и не напрягаюсь.

Желаю вам не напрягаться, идя по жизни. В этом вам поможет йога.

Рекомендованная практика

Мы привыкли постоянно находиться в действии, и нам нелегко выйти из этой роли. Можно не изменять своей привычке, а поставить её себе на службу. К выполнению дома предлагается крийя-йога: динамический комплекс для отдохновения и обновления тела, ума и эмоций.

На фото показана поза и траектория повторяющегося движения. Начать можно с выполнения 7 подходов, постепенно увеличивая их количество (7 – 9 – 11 – 13…). Оптимальным считается выполнить каждую крийю 21 раз. Последовательность не меняйте. После каждого круга крий несколько минут шавасаны. Хорошей практики!

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) Все, что вы хотите знать

Сурья Намаскар является одной из основных практик йоги; тем не менее, это имеет большое значение в мире йоги. Это стимулирует все ваше тело и молитва благодарности к солнцу. Кроме того, он идеально подходит для тех, кто хочет выполнять интенсивные тренировки за небольшое время. Если вам удастся завершить 12 асаны or позы йоги этой последовательности йоги, это эквивалентно тому, что вы сделали 288 мощных поз йоги.

В этом руководстве мы разберем различные аспекты Сурья Намаскар, В результате вы получите всю необходимую информацию об этом асана такие как его преимущества, способы его выполнения, лучшее время для практики и многое другое. Также обратите внимание на лучший онлайн-сертификат по подготовке учителей йоги.

Что такое

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)?

На санскрите Сурья относится к Солнцу в то время как Namaskar значит кланяться или приветствовать. Таким образом, на английском языке, Сурья Намаскар также упоминается как Приветствие Солнцу, Согласно традиционным формам асана, каждый из 12 поз сопровождается с мантрой или пение. Мантры представлять 12 знаков зодиака и снабжать энергией тело.

Существует много противоречий, связанных с происхождением Сурья Намаскар, Некоторые практикующие утверждают, что он был создан 2500 лет назад в ведический период, во время которого он совершался как ритуал, который включал простирание перед восходящим солнцем, воспевание Мантры, предлагая рис и воду. Другие утверждают, что это относительно современная методика, которая была разработана в^th век Раджа Аунда.

Каждый практикующий йогу сначала начинает с Приветствия Солнцу. Как сказал Шри К. Паттабхи Джойс: «Нет асана практика завершена без поклонения солнцу. Без сосредоточения на ментальных энергиях практика йоги представляет собой нечто большее, чем гимнастика, и, как таковая, теряет смысл и оказывается бесплодной. Действительно Сурья Намаскара никогда не следует принимать за простое физическое упражнение — за нечто случайное, то есть просто предшествующее асаны йоги ».

Выполнение приветствия солнцу дает много пользы для здоровья. Это уменьшает напряжение вашего тела и ума, улучшает кровообращение, регулирует ваше дыхание и стимулирует вашу центральную нервную систему. Согласно древним йогам, это асана также активирует Манипура (Солнечное сплетение) Чакра, который расположен в области пупка и называется вторым мозгом. Это увеличивает творческие и интуитивные способности человека.

Каждая поза в Сурья Намаскар увеличивает гибкость мышц, а также затрагивает другую часть вашего тела. В результате ваше тело разогревается, чтобы заниматься более мощным и сложным асаны, Практика Приветствия Солнцу также помогает вам обрести духовное знание и мудрость. Это успокаивает ум человека и позволяет ясно мыслить.

В течение многих лет Сурья Намаскар претерпел множество изменений, и в результате сегодня существует множество вариаций. В традиционной йоге Айенгара она состоит из Тадасана (Горная поза), Урдхва Хастасана (Поза поднятых рук), Уттанасана (Постоянный изгиб вперед), Уттанасана с поднятой головой, Адхо Муха Сванасана (Нисходящая поза собаки), Урдхва Муха Сванасана (Поза собаки, обращенная вверх), Чатуранга Дандасана (Поза четвероногого посоха). Вы можете внести изменения в вышеуказанной последовательности. Наряду с этим, вы также можете включить Навасана (Лодка поза), Paschimottanasana (Сидящий вперед Изгиб) и Маричьясана (Позы мудреца).

Лучшее время для практики

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)

Рекомендуется выполнить Сурья Намаскар рано утром, Однако, если вам не хватает времени, то вы можете сделать это и вечером. Но перед тем, как приступить к занятиям йогой, убедитесь, что ваш желудок пуст.

Утренняя практика Приветствия Солнцу омолаживает ваше тело и освежает ваш разум. Это делает вас более активным, а также готовит ваше тело к выполнению повседневных задач с энтузиазмом. Другое преимущество выполнения этой последовательности йоги рано утром состоит в том, что в течение этого времени ультрафиолетовые лучи не очень резкие. В результате ваша кожа не подвергается чрезмерному воздействию солнца, и вы можете наслаждаться преимуществами этого асана тщательно.

Если вы новичок, заинтересованный в выполнении Сурья Намаскар утром, тогда вы должны начать практиковать это вечером. Причиной этого является то, что в течение вечера наши суставы гибкие, а мышцы тела более активны, что облегчает выполнение различных поз. Если вы практикуете Приветствие Солнцу с жестким телом, это может привести к серьезным последствиям. Как только вы привыкнете ко всем 12 ступеням, вы можете проводить йогу по утрам.

Выполняя упражнения на открытом воздухе, эта последовательность йоги позволит вам установить глубокую связь с внешней средой. Однако у вас также есть возможность практиковаться в помещении, но убедитесь, что комната достаточно проветривается.

Вот еще один совет для новичков. Начните с выполнения двух раундов Сурья Намаскар через день. После этого медленно переключайтесь на два раунда каждый день и постепенно увеличивайте количество подходов, пока вы не сможете делать 12 раундов каждый день. Имейте в виду, что быстрое повышение раундов негативно скажется на вашем теле.

О чем говорят научные исследования

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)?

Многие из нас ведут беспокойный образ жизни. В результате мы страдаем от депрессии, стресса и других психических заболеваний. Сурья Намаскар это техника йоги, которая помогает избавиться от таких проблем и успокаивает ваш разум.

Статья, опубликованная в Международный журнал йоги и смежных наук отметил, Сурья НамаскарВлияние на эмоциональную зрелость и психологическое благополучие. Исследователи взяли выборку из 30 студентов в возрасте от 18 до 24 лет. После успешного завершения эксперимента выяснилось, что практика Приветствия Солнцу положительно повлияла на их психологическое мышление и улучшила их способность к концентрации. Наряду с этим, данные также показали, что эмоциональное состояние студентов созрело.

В настоящее время ведутся разговоры о включении Sun Salutation в школьные программы. Исследование под названием «Воздействие Сурья Намаскар о постоянном внимании у школьников » исследовали с группой из 64 студентов. Они обнаружили, что после выполнения этой последовательности йоги в течение месяца, дети показали значительное улучшение в концентрации внимания.

Еще одна статья, посвященная эффекты Сурья Намаскар по детской сердечно-сосудистой и дыхательной системе отметил, что регулярная практика техники йоги привела к снижению частоты сердечных сокращений, артериального давления и частоты дыхания у детей. Также было обнаружено значительное увеличение жизненной емкости и максимальной скорости выдоха. Исследование, проведенное Бхаванани и другие выявили положительное влияние Приветствия Солнцу на работу легких, дыхательной системы и силу захвата рук.

Сурья Намаскар растягивает и активирует каждую часть вашего тела. Согласно статья про исследование Солнечная Приветствие оказывает положительное влияние на мышечную силу и выносливость тела. Его регулярная практика помогает развить сильную верхнюю часть тела, независимо от того, мужчина вы или женщина. Наряду с этим, это также улучшает мышечную силу нижней части тела и мышц спины.

В той же статье подчеркивается, что практика Сурья Намаскар приводит к значительному снижению массы тела женщин, но не так сильно у мужчин. В современном мире ожирение стало серьезной проблемой. Многие женщины используют разные техники для похудениетакие как лекарства, гимнастические упражнения и строгие диеты, и все это может повредить их телу. Для сравнения, Sun Salutation предоставляет естественный метод для достижения здорового индекса массы тела (ИМТ).

В другой учитьсяшесть азиатских участников были выбраны, которые практиковали Сурья Намаскар два года. Исследование показало, что у них значительно увеличилась частота сердечных сокращений, а также возросло потребление кислорода. Было обнаружено, что человек весом 60 кг набрал 230 ккал за 30-минутную тренировку. В дополнение к этому учащение пульса было идеальным для стимуляции кардиореспираторного эффекта. Таким образом, это исследование также установило, что Приветствие Солнцу весьма полезно для тех, кто интересуется контролем веса, а также может улучшить кардиореспираторную физическую форму человека.

Дополнительные доказательства преимуществ этой последовательности йоги можно найти в Сурья Намаскар: Путь к здоровью статья, которая указывает, что непрерывная практика 12 асаны усиливает функционирование эндокринной системы. В первую очередь это касается поджелудочной железы, щитовидной железы, надпочечников и гипофиза. В этой статье рассказывается, что солнечное приветствие может укрепить ваши периферические и вегетативные нервные системы, что может быть полезным для пациентов, страдающих от проблем с нейронами, синдрома метаболизма и менструального расстройства.

Исследование также показывает, что если больные диабетом практикуют Сурья Намаскар, это значительно снизит уровень сахара в крови. Кроме того, эта техника йоги также уменьшает окислительный стресс в организме, который играет важную роль в резистентности к инсулину и является основной причиной осложнений у пациентов с диабетом.

Несмотря на то, что эта последовательность йоги существовала на протяжении веков, исследовательское сообщество недавно сместило свое внимание на это. В результате многие исследования были успешно проведены. Однако текущих данных недостаточно. Чтобы полностью понять, понять и использовать весь потенциал Сурья Намаскар, необходимы дальнейшие исследования. Мы надеемся, что данные, упомянутые выше, вместе с научными статьями, помогут вам расслабиться и позволят вам уверенно практиковать Sun Salutation.

12 шагов Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) состоит из 12 различных поз. В этой секции; мы обсудим, как правильно выполнить каждый из них.

1. Пранамасана (Молитва поза)

Пранамасана это первая поза в последовательности йоги. Чтобы выполнить эту позу, встаньте прямо на коврик и убедитесь, что ваши ноги находятся близко друг к другу. Затем сделайте глубокий вдох, расширите грудь и расслабьте плечо. Во время вдоха поднимите руки сбоку и на выдохе соедините обе ладони вместе, как будто вы молитесь. Молитвенная поза или первое приветствие завершено.

2. Хаста Уттанасана (Поднятая поза руки)

Убедитесь, что ваши ладони соединены вместе, как в предыдущей молитвенной позе. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки и слегка согнуты назад. Ваши бицепсы должны оставаться близко к ушам.

3. Хаста Падасана (Стоя вперед Изгиб Поза)

Выдохните и наклонитесь вперед от своей талии. Попробуйте коснуться пола своими руками. Тем не менее, убедитесь, что ваш позвоночник остается прямым. Выполняя эту позу, вы должны медленно и тщательно выдохнуть.

4. Ашва Санчаланасана (поза выпада)

Слегка согните колени, чтобы ладони могли лежать на полу рядом с вашими ногами. Сделайте глубокий вдох, поднесите правое колено к правой стороне груди и вытяните левую ногу назад. Подними голову и смотри вперед.

5. Чатуранга Дандасана (поза доски)

Вдохните и верните правую ногу. Теперь обе ваши руки окажутся прямо под вашими плечами. Убедитесь, что ваше тело параллельно земле.

6. Аштанга Намаскара (Восемь конечностей)

Это также упоминается как приветствие, используя восемь очков или частей. После выполнения Чатуранга Дандасана, выдохните и медленно опустите колени к полу. Положите подбородок на пол и держите бедра в воздухе. Если все сделано правильно, ваши руки, колени, подбородок и грудь будут лежать на земле, в то время как ваши бедра будут подвешены в воздухе.

7. Бхуджангасана (Поза кобры)

Положите ноги и живот на пол. Положите ладони рядом с грудью. Вдохните и надавите на руки, чтобы поднять верхнюю часть тела. В этот момент ваша голова и туловище будут напоминать кобру с поднятым капюшоном.

8. Адхо Муха Сванасана (Нисходящая поза собаки)

Держите свои ладони и ноги там, где они есть. Выдохните и осторожно приподнимите бедра, чтобы тело образовало перевернутое «V». Выпрямите локти и колени. Смотри в сторону своего пупка.

9. Ашва Санчаланасана (Высокая поза выпада)

После выполнения Адхо Муха Сванасана, вернуться к Ашва Санчаланасана перенося правую ногу вперед. Держите левую ногу позади себя и смотрите вперед.

10. Хаста Падасана (Постоянный изгиб вперед)

Вдохните и подведите левую ногу вперед так, чтобы она находилась рядом с правой ногой. Сохраняя положение рук в целости, выдохните и медленно согните туловище, чтобы войти в Хаста Падасана поза.

11. Хаста Уттанасана (Поднятая поза руки)

Вдохните и поднимите верхнюю часть тела. Соедините ладони и поднимите руки над головой. Затем наклонитесь назад, как вы делали в шаге 2.

12. Пранамасана (Молитва поза)

Это последний шаг. Выдохните и стойте прямо в расслабленной манере. Опустите руки и держите ладони перед грудью. Это знаменует собой конец первого набора Сурья Намаскар.

Чтобы получить максимальную пользу от Приветствия Солнцу, выполните 12 подходов из этих 12 асаны каждый день это шесть раундов на правой ноге и шесть раундов на левой ноге.

Пошаговое видео

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) Последовательность

10 ошибок начинающих делают во время

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)

Ниже приведены некоторые из распространенных ошибок начинающих делать, пытаясь Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу):

1. Не правильное выполнение дыхательных техник

Во время йоги вы должны синхронизировать движения своего тела с дыханием. Это верно и в случае Приветствия Солнцу. Принесение в жертву техник дыхания для движения не дает желаемого результата. Практикуйтесь медленно, но правильно.

2. Пропуск Хасты Уттанасаны

Пропуск Хаста Уттанасана нарушает циклический баланс дыхания и движения. Это также лишает возможности укреплять и разжимать позвоночник. Кроме того, ваша шея также испытывает ненужное напряжение.

3. Опускание нижней части позвоночника во время

Чатуранга Дандасана

Выполняя позу посоха с четырьмя конечностями, новички часто оказывают давление на нижнюю часть позвоночника. В результате этого нижняя часть тела опускается на пол, и у людей появляются боли в спине.

Решение этой проблемы простое. Если вы делаете ту же ошибку самостоятельно, сначала прижмите ноги и ладони к земле. После этого задействуйте мышцы живота и верхней части тела. Это гарантирует, что ваш спинной мозг остается в вертикальном положении.

4. Путаница между позой кобры и позой собаки, обращенной вверх

Много раз практикующие путают позу кобры и позу собаки, обращенной вверх (Урдхва Муха Сванасана). Результатом этого замешательства является то, что они не выполняют ни одной позы; вместо этого он становится чем-то совершенно другим.

Чтобы не запутаться, рекомендуется сначала освоить позу кобры. Как только это будет сделано, и вы завершите Сурья Намаскар рутина, вы можете двигаться дальше и практиковать передовые позы йоги для собак отдельно.

5. Не двигаться вперед, делая

Ашва Санчаланасана

Ближе к концу «Приветствия Солнцу» переход от позы собаки лицом вниз к позе верховой езды может быть довольно сложным, особенно при попытке переместить ногу между руками.

Новички часто оказываются в странной позе, когда их колени вытянуты намного дальше, чем следовало бы. В результате на колени оказывается слишком большое давление, и сгибатели бедра не растягиваются должным образом. Чтобы избежать этой ошибки, вам следует опуститься и немного согнуть ноги в коленях, а затем попробовать отвести ногу назад.

6. Не разогревается должным образом

Вместо того, чтобы выполнять легкие разминочные упражнения, многие начинающие прыгают прямо в свои Сурья Намаскар рутина. Это может привести к травмам мышц, особенно если ваше тело не является гибким.

Помимо разминки, охлаждение также одинаково важно после тренировки, включая йогу. Поэтому, прежде чем практиковать Приветствие Солнцу, начните с небольшого растяжения и вращения суставов. После завершения последовательности, закончите это несколькими расслабляющими отрезками.

7. Регулярно увеличивая количество комплектов

Для начала рекомендуется ежедневно выполнять четыре подхода Сурья Намаскар, а затем постепенно увеличивать количество раундов. Это даст вам достаточно времени, чтобы правильно понять движения, задействованные во всех позах йоги. При необходимости вы также можете настроить асаны в соответствии со своими потребностями, чтобы они были более полезными.

8. Неполный цикл

В Приветствии Солнцу после выполнения всех поз вы должны вернуться к Пранамасана позиция. Это знаменует собой завершение одного цикла. После этого вы входите в новый цикл. Тем не менее, многие начинающие в конечном итоге пропускают эту позу, которая создает неполный круг.

9. Неправильные выравнивания

In Сурья Намаскаркаждая поза требует вашего пристального внимания и должна выполняться правильно. Ошибки выравнивания могут повредить ваши суставы, вызвать мышечное напряжение и усилить боли в спине. Так что, практикуясь, будьте внимательны и оставайтесь в настоящем.

10. Выполнение всех 12 сетов за один раз

Сурья Намаскар должно быть сделано медленно. Тем не менее, некоторые студенты пытаются завершить все 12 раундов одновременно. Страх, что они могут потерять импульс, не позволяет им остановиться.

Вам следует избегать этого. Лучше делать перерывы и прогрессировать в своем собственном темпе. В то время как создание импульса может облегчить выполнение наборов, однако, это не требование для этой рутины йоги.

Топ 12 преимуществ

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)

Приветствие Солнцу дает различные преимущества для здоровья. Давайте посмотрим на них:

1. Ваше тело становится упругим и гибким

Сурья НамаскарРазличные позы задействуют разные части вашего тела. В результате все ваше тело приобретает тонус. Это также делает ваше тело более гибким. Это приводит к улучшению вашей общей осанки и упрощает балансировку тела.

2. Потеря веса

Регулярная практика этой техники йоги повышает ваш метаболизм, что помогает снизить вес в области живота. Наряду с этим он также растягивает мышцы живота, укрепляет скелетные мышцы и предотвращает отложение нежелательных жиров в этих регионах.

4. Красивые волосы и кожа

Сурья Намаскар усиливает кровообращение В результате естественное сияние вашей кожи возвращается. Наряду с этим, он также предотвращает появление морщин, выпадение волос и поседение волос. Это дает вам молодой и сияющий вид.

5. Кровяное давление и проблемы с сердцем

Приветствие Солнцу — естественное средство от колебаний кровяного давления. Это также очень полезно для сердечных мышц и является отличным способом лечения нерегулярных сердцебиений. Эта техника йоги также снижает уровень сахара в крови. В результате риск сердечного приступа уменьшается, а ваши глаза, почки и нервы остаются здоровыми.

6. Улучшает уровни энергии и осведомленности

Как и другие асаныЭта процедура также сосредоточена на дыхательных упражнениях. Это расслабляет ваш разум и обостряет ваш интеллект. Расслабленный ум в сочетании со здоровым телом заставляет ваши энергетические уровни повышаться и заставляет вас осознать себя.

7. Поглощение питательных веществ становится легче

В современную эпоху люди не успевают сесть и насладиться здоровой едой. Это привело к развитию нездорового образа жизни, что, в свою очередь, привело к росту многих заболеваний, таких как PCOD, PCOS и ожирение. Выполняя Сурья Намаскар ежедневно вы можете улучшить пищеварительную систему и предотвратить возникновение многих заболеваний.

Улучшенное пищеварение помогает организму усваивать питательные вещества. Лучшее поглощение питательных веществ регулирует гормоны и позволяет организму плавно выполнять жизненно важные функции. Таким образом, ваше общее состояние здоровья улучшается.

8. Качели настроения и эмоциональная стабильность

Техники глубокого дыхания в сочетании с конкретными асаны, положительно влияют на нервные клетки. Приветствие Солнцу полезно для вашего мозга. Это может создать ощущение баланса между левой и правой стороной вашего мозга. Это увеличивает вашу эмоциональную стабильность и расширяет ваши творческие и умственные способности.

В дополнение к этому, практикующих Сурья Намаскар улучшает функционирование вашей эндокринной системы, особенно щитовидной железы. Это вызывает уменьшение беспокойства и перепадов настроения. Это также вызывает успокаивающий эффект, который позволяет вам сосредоточиться и позволяет вам мыслить ясно.

9. Помогает регулировать менструальный цикл

Женщины с нерегулярными периодами могут использовать эту технику йоги, чтобы отрегулировать их менструальные циклы. Ежедневная практика этой рутины также может облегчить роды. Кроме того, это может также облегчить чрезвычайную боль периода.

10. Бессонница

Сурья Намаскар помогает больным бессонницей. Он снимает стресс, напряжение, расслабляет ум и вызывает сон. Это также гарантирует, что вы не становитесь зависимыми от наркотиков и можете уснуть естественным образом.

11. выводит токсины из организма

Неотъемлемой частью Приветствия Солнцу являются вдохи и выдохи. Если все сделано правильно, это может помочь в правильном функционировании ваших легких. Наряду с этим количество свежего кислорода, поступающего в вашу кровь, также увеличивается. Это выпускает углекислый газ и другие газы из вашей системы и выводит токсины из организма.

12. Здоровье костей

Недостаток витамина D ослабляет кости человека и может также привести к деформации скелета. Люди, страдающие от дефицита витамина D, также имеют высокий риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти. поскольку Сурья Намаскар выполняется лицом к солнцу, это помогает вашему организму поглощать необходимое количество витамина D. Это гарантирует, что ваши кости и тело остаются здоровыми.

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) Противопоказания

Несмотря на многочисленные преимущества, вы должны воздерживаться от выполнения Сурья Намаскар Если вы страдаете от следующих заболеваний:

1. Сердечные пациенты следует проконсультироваться с врачом перед началом этой рутины йоги.
2. Если вы страдаете от проблемы с позвоночникомВы должны практиковать Приветствие Солнцу под руководством своего учителя йоги.
3. Люди, имеющие высокое кровяное давление проблемы могут избежать этой последовательности.
4. Артрит приводит к жесткости колена и, следовательно, препятствует мобильности. поскольку Сурья Намаскар включает в себя движения колена, вы должны выполнять это с осторожностью, если вы больны артритом.
5. Люди, страдающие из-за грыжа Я также должен воздерживаться от практики Приветствия Солнцу.
6. Если у вас есть серьезные травма запястьяВы можете пропустить эту последовательность йоги.
7. Беременные женщины не следует практиковать Приветствие Солнцу, так как оно оказывает давление на спину и брюшную полость, нанося вред как матери, так и плоду.
8. Женщины также должны избегать выступлений Сурья Намаскар в то время как на их периодов.

Кресла

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) для пожилых людей

Для тех из нас, кто имеет ограниченную подвижность, травмы или другие условия, которые мешают нам выполнить полное Приветствие Солнцу, всегда есть возможность изменить его с помощью стула.

1. Начните со спинки стула позади вас. Может быть полезно поддержать спину подушкой на пояснице, а также подложить подушку под ягодицы.
2. На вдохе поднимите руки над головой и осторожно откиньтесь на спинку стула, стараясь не допустить, чтобы шея откинулась слишком далеко назад.
3. На выдохе, удерживая спину прямой, медленно накиньте туловище на ноги, проводя руками по голеням.
4. На вдохе поднимите руки вверх и вернитесь в положение сидя, подтягивая правое колено к груди. Откиньтесь на спинку стула и откройте грудь.
5. На выдохе округлите спину и подтяните голову к колену, опустив плечи.
6. Отпустите правую ногу. Повторите с другой стороны.
7. После того, как обе стороны будут выполнены, вытяните руки за руки и облокотитесь на спинку стула, выполните еще один наклон вперед, вернитесь и выполните последний наклон назад и вернитесь в вертикальное положение с руками в молитвенном положении.

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) — Практика йоги Go-To

Если вы тот, у кого мало времени, чтобы сэкономить на ежедневном графике тренировок, но все же хотите оставаться в форме, нет лучшего варианта, чем Сурья Намаскар.

Несмотря на то, что это техника многовековой йоги, все же в современном мире она оказалась в центре внимания исследовательского сообщества благодаря проверенному опыту улучшения образа жизни человека. Человек, регулярно практикующий Приветствие Солнцу, заметит значительные улучшения в своей жизни, как физические, так и духовные.

Мы надеемся, что эта статья ответила на все ваши вопросы и очистила ваши сомнения. Всегда помните, что при выполнении любого режима йоги требуются концентрация, терпение и решительность. Сурья Намаскар ничем не отличается. Не пытайтесь спешить, делайте это медленно и наслаждайтесь.

Если вы хотите узнать больше о йоге, загляните в наш блог. Кроме того, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать регулярные обновления о различных асаны, Не стесняйтесь присоединиться к нашему Подготовка учителей йоги в Индии чтобы узнать Сурья Намаскар от наших мастеров йоги.

поз, асан и последовательностей хатха-йоги

Иногда это может сбивать с толку из-за множества разных видов йоги. Одна из тех, что вы узнаете, — это хатха-йога, которая широко считается одной из основных категорий йоги. Он сочетает в себе многочисленные концепции и идеи принципов йоги, чтобы сочетать позы, дыхание и ментальное сознание для укрепления здоровья тела, разума и духа.

Типичный класс хатха-йоги будет включать в себя серию физических поз и дыхательных техник, которые выполняются в более медленном темпе, чем другие виды йоги, например, виньяса-йога, которая движется в более быстром темпе, чтобы увеличить тепло тела.Хатха-йога использует позы, предназначенные для успокоения ума и дыхания, подготавливая вас к расслаблению и медитации.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше об истории хатха-йоги, ее многочисленных преимуществах и о том, как начать с последовательности последовательностей для начинающих, чтобы вы начали.

История хатха-йоги

История хатха-йоги

Большая часть терминологии йоги основана на санскрите, древнем индийском языке. Слово хатха на санскрите означает «напористый» или «своевольный», что переводится как «напористая йога».

Само слово хатха составлено из двух санскритских слов — Ха, которое представляет солнце. И Тха, который представляет луну. Хатха-йога — это уравновешивание двух противоположностей, которые составляют нас единым целым. Уравновешивание солнца и луны внутри каждого из нас достигается с помощью поз хатха-йоги, где каждая поза предназначена для того, чтобы принести нам гармонию тела, ума и духа.

Самый известный текст, в котором обсуждается хатха-йога, — это «Хатха-йога прадипика», датируемая 15 ^гг. веками.В тексте подробно рассказывается о хатха-йоге, включая информацию об асанах, пранаяме (дыхании) и чакрах (энергетических центрах тела). В книге перечислено пятнадцать основных поз — как сидя, так и стоя. Также включены другие позы, в общей сложности 84 различных асаны.

Что такое хатха-йога

Что такое хатха-йога

В западном мире хатха сосредоточена на асанах, множестве физических поз и поз, составляющих эту дисциплину. Согласно определению сильной йоги, хатха — это физическое движение тела различными способами, включая асаны, мудры (жесты рук) и мантры, в которых для пения используется голос.

Многие из используемых сегодня асан представляют собой вариации древних асан, которые были не просто позами, но также включали мудры для привлечения и удержания энергии в теле и уме. Эти позы обычно связаны в серию последовательностей хатха, также известных как поток хатха. В этой серии поз движение плавно переходит из одной позы в другую, не прерываясь. Есть несколько общих последовательностей, которые вы знаете от одного класса йоги и учителя к другому. Другие последовательности создаются учителями йоги перед занятием, часто с определенной целью, например, последовательность, призванная зарядить вас энергией по утрам.

Но что отличает последовательность хатхи от любого другого урока йоги, который вы посещаете? Цель хатха-йоги во многом такая же, как и у других форм йоги, но с большим упором на использование асан и медленное дыхание для овладения позами.

Множество преимуществ хатха-йоги

Множество преимуществ хатха-йоги

Хатха-йога, пожалуй, наиболее широко практикуемый на Западе вид йоги — она ​​фокусируется на физических асанах, которые обычно выполняются последовательно. Практика хатха-йоги хотя бы 2–3 раза в неделю дает множество преимуществ.Есть ли у вас уроки расслабления или занятия, которые заряжают вас энергией, вот что хатха-йога может сделать для вас.

Физические преимущества

1. Повышение иммунитета. Когда ваше тело движется через каждую асану, ваше тело растягивает и сокращает мышцы, массируя внутренние органы. Это помогает дренировать лимфатические узлы, побуждая лимфатическую систему избавляться от вредных токсичных отходов и позволяя организму более эффективно бороться с инфекцией.
2. Повышает гибкость. Переход в позы йоги и последовательность хатхи увеличивает вашу гибкость.По мере того, как мы становимся старше, эта гибкость помогает сохранять подвижность тела и снижает вероятность травм.
3. Тонизирует тело. Многие позы хатха являются несущими. Удерживая эти позы и несколько раз возвращаясь к ним во время практики, вы укрепляете тело.
4. Улучшает и тонизирует позвоночник. Хатха-йога сохраняет ваш позвоночник гибким и гибким, позволяя нервным импульсам течь свободно, чтобы они оставались сильными и устойчивыми к болезням.
5. Здоровье сердца. Регулярная практика хатха-йоги может быть эффективной в управлении гипертонией, которая является одной из основных причин сердечного приступа и сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Повышение плотности костей. Поза с опорой на вес, например поза треугольника, может улучшить плотность костной ткани, что может обратить вспять эффекты потери костной массы. Это особенно важно для тех, кто страдает остеопорозом или остеоартритом.

Психологические пособия

1. Снимите беспокойство, стресс и депрессию. Когда вы дышите во время практики хатха-йоги, ваша прана течет свободно. Это может помочь снять беспокойство и напряжение в теле, что, в свою очередь, поможет расслабить разум.Когда тревога не контролируется, она часто может привести к депрессии.
2. Повышение ясности ума. Практика хатха-йоги помогает очистить ум, что, в свою очередь, позволяет мозгу лучше «думать», с более острой памятью, большей концентрацией и вниманием.
3. Улучшает повседневную перспективу. После занятий хатха-йогой вы почувствуете себя более просветленным и беззаботным. Использование различных асан помогает очистить ваш разум от негативных мыслей и чувств, заставляя вас чувствовать себя более позитивно.

Духовные блага

При регулярной практике физические позы хатха-йоги дарят вам чувство благополучия и здоровья.Это состояние баланса — важный шаг, позволяющий вашему телу и разуму подготовиться к духовному росту по мере того, как ваша энергия движется через вас. Подготовка тела к духовному просветлению — важный аспект хатха-йоги, а асаны помогают вам достичь личного роста.

В следующий раз, когда вы закончите практику хатха-йоги, сядьте в тишине и медитируйте. Это идеальное время, чтобы заглянуть внутрь и позволить себе некоторое время насладиться внутренней духовностью, которую вы только что создали с помощью асан и дыхания.

Основы поз и асан хатха-йоги

Хатха-йога использует физические асаны и дыхание для связи тела с душой. Многие из поз сосредоточены на выравнивании позвоночника. Вот 12 основных асан, которые можно использовать последовательно или как часть других последовательностей.

Ширшасана — Поза стойки на голове

Ширшасана — поза стойки на голове

Эта асана выполняется, балансируя на голове, руках и локтях. Эту позу еще называют «королем всех асан». В стойке на голове кислород и питательные вещества поступают к лицу, увеличивая приток крови к голове.Эта асана хороша для детоксикации надпочечников, снятия стресса и наращивания основных мышц.

Сарвангасана — Поза стойки на плечах

Сарвангасана — Поза стойки на плечах

Поза не для новичков, стойка на плечах выполняется путем балансировки вашего тела на плечах с прижатием подбородка к горлу, что помогает регулировать работу щитовидной железы. Поза также известна как «королева всех асан», поскольку она помогает сбалансировать и гармонизировать все органы и чакры в теле. Сарвангасана полезна для снятия депрессии и беспокойства, лечения бесплодия и астмы, а также облегчения некоторых симптомов менопаузы.

Халасана — Поза плуга

Халасана — поза плуга

Халасана — это поза перевернутой спины, которая обеспечивает отличную растяжку плеч и позвоночника. Это помогает наращивать силу и гибкость мышц спины, поощряя гибкость позвоночника. Это также помогает укрепить иммунную систему и стимулировать работу щитовидной железы и репродуктивной системы. Поза часто рекомендуется женщинам в период менопаузы.

Матсьясана — Поза рыбы

Матсьясана — Поза рыбы

Поза рыбы выполняется лежа на полу, наклонив спину вверх от земли.Он открывает живот, грудь и горло, в то же время повышая гибкость позвоночника и шеи. Выполните эту позу, чтобы восстановить равновесие и уменьшить дискомфорт во время менструации.

Пашчимоттанасана — Поза наклона вперед сидя

Пашчимоттанасана — Поза сидя с наклоном вперед

Используйте ремень, если это необходимо для этой позы. В пашчимоттанасане, держа ноги прямо перед собой, наклонитесь вперед. Положите руки на ступни, выпуская локти наружу. Эта асана помогает снять стресс и беспокойство, а также может использоваться для лечения гипертонии и диабета.Во время хатхи пасчимоттанасана обычно практикуется в середине урока, когда тело полностью разогрето.

Бхуджангасана — Поза кобры

Бхуджангасана — Поза Кобры

Поза Кобры выполняется лежа на животе, расширяя грудную клетку и выгибая верхнюю часть тела вверх. Осанка улучшает гибкость и помогает укрепить и омолодить нервы позвоночника. Он также помогает улучшить пищеварение, облегчить менструальную боль и стимулировать органы в желудке.

Шалабхасана — Поза саранчи

Шалабхасана — поза саранчи

Шалабхасана — поза промежуточного уровня, которая помогает подготовить новичков к более сложным позам с прогибом назад. Он хорошо растягивает всю спину, наращивая силу и гибкость. Поза Саранчи заряжает энергией и улучшает кровообращение во всем теле.

Дханурасана — Поза лука

Дханурасана — поза лука

Поза сгибания спины, поза лука помогает укрепить мышцы кора и спины.Открывая плечи, грудь и шею, он помогает при проблемах с печенью и кишечником.

Ардха Матсиендрасана — Поза скручивания на половину позвоночника

Ардха Матсиендрасана — Поза с поворотом на половину позвоночника

Эта поза сидя имеет множество преимуществ для тела — когда вы перекручиваетесь в позу, массируется нервная система, что помогает тонизировать основные мышцы, улучшать пищеварение и повышать гибкость. Эта асана также идеальна для успокоения ума и приносит чувство покоя.

Какасана — Поза вороны

Какасана — Поза ворона

Еще одна поза балансировки, для выполнения Какасана требуется регулярная практика.Поза тонизирует основные мышцы и помогает укрепить предплечья, плечи и плечи.

Пада Хастхасана — Поза наклона вперед стоя

Пада Хастхасана — Поза Наклона вперед стоя

Пада Хастхасана — это глубокая растяжка вперед, которая поддерживает мышцы спины в тонусе. Другие преимущества этой асаны включают облегчение при менструальных проблемах и менопаузе. Также он помогает при бесплодии, астме и гипертонии.

Триконасана — Поза треугольника

Триконасана — Поза Треугольника

Поза Треугольника, используемая во многих последовательностях, помогает уменьшить беспокойство и стресс, а также повысить ясность ума и сосредоточенность.Физически поза открывает бедра и растягивает мышцы ног. Используйте эту позу, чтобы растянуться перед более физическими и сложными асанами.

Последовательности Хатха

Последовательности хатха

Разнообразие последовательностей хатха бесконечно, и у каждого учителя йоги есть свои любимые. Последовательности созданы для начинающих, продвинутых и тех, кто готов к последовательностям, в которых используются сложные позы. Еще одна последовательность хатха нацелена на конкретные проблемы со здоровьем, такие как потеря веса или менопауза.

Последовательность для новичков:

Хатха-йога часто рекомендуется физически неактивным взрослым и пожилым людям, которые хотят улучшить свою физическую форму. Эта короткая последовательность для начинающих представляет собой легкое введение в хатха-асаны:

1. Поза горы — начните с Тадасаны. Встаньте прямо, руки по бокам. Дышите ровно и медленно, глядя на точку перед собой, чтобы сосредоточиться. Удерживайте позу 2 минуты.
2. Поза дерева — переходите из горы в позу дерева, балансируя как можно лучше левой ногой на внутреннем крае правого бедра.Со сложенными руками в положении Намасте удерживайте позу от 30 до 60 секунд. Повторите то же самое, положив правую ногу на левое бедро.
3. Наклон вперед стоя — Сделайте глубокий вдох, когда вы входите в Уттанасану, сгибаясь в бедрах, чтобы положить руки на тыльную сторону лодыжек. Оставайтесь в этой позе 20 секунд.
4. Собака мордой вниз — переместитесь в собаку вниз, выдыхая, когда вы занимаетесь позицией. Убедитесь, что ваша голова выровнена с руками, не сводя глаз с пупка. Удерживайте позу 30 секунд.
5. Поза моста — лягте на спину и приготовьтесь к позе моста. Эта поза Сету Бандхасана должна выполняться с упором на дыхание, выдох, когда вы поднимаете заднюю и нижнюю часть спины от коврика. Оставайтесь в позе моста от 30 до 60 секунд.
6. Поза Саранчи — Перевернитесь на живот и осторожно переместитесь в Шалабхасану. На выдохе поднимите грудь, туловище, руки и ноги от пола как можно лучше — для полного подъема может потребоваться практика. Удерживайте позу 30-60 секунд.
7. Шавасана — Примите позу трупа, чтобы расслабиться и сосредоточиться. Оставайтесь в Шавасане от 5 до 10 минут.

Любая практика хатха-йоги использует комбинацию техник, которые включают позы и работу с дыханием, чтобы изменить то, как мы себя чувствуем физически, умственно и духовно. Физические асаны не только приносят пользу нашему здоровью и физической форме, они также пробуждают нашу внутреннюю энергию и открывают наш разум для мира внутри и вокруг нас.

Занимаясь йогой, вы можете объединиться с этой удивительной энергией, которая помогает вам найти баланс в этом напряженном мире.Бывают дни, когда вас сознательно тянет к коврику для йоги, не понимая почему. Когда вы достигнете этой точки, вы узнаете, что ваша практика хатхи стала глубоким намерением, которое больше не отделено от вашей жизни, а является частью вашего стержневого существа.

Просмотры сообщений:
5 561

Порядок проведения занятий йогой (чтобы преподавать ваш лучший класс на данный момент)

Тысячи людей получают сертификат на преподавание йоги каждый день.Хорошая новость заключается в том, что даже несмотря на то, что рынок в некоторых областях насыщен, мы все усваиваем, интерпретируем и в конечном итоге доставляем то, что узнали, по-разному.

Следовательно, никакие два урока йоги, которые вы посещаете, никогда не будут одинаковыми.

Как инструкторы йоги, мы постоянно сталкиваемся с проблемой придумывать новые последовательности и контент, чтобы выделиться в многолюдном ландшафте. Это может быть утомительно. Это требует постоянной практики, терпения и отработки неделя за неделей.

Создать последовательность занятий йогой — значит создать произведение искусства.Это нелегко сделать по прихоти. Подход , который вы выберете, имеет решающее значение для успеха вашего класса. Выбор каждого элемента с особым вниманием и вниманием — отличное место для начала. Делиться этим шедевром — один из величайших даров обучения … Он способен изменить жизни людей!

Но даже с этой невероятной возможностью возникают уникальные проблемы секвенирования.

Цель этой статьи — научить вас грамотно организовывать занятия йогой.Эта статья посвящена последовательностям йоги для учителей, но и ученикам йоги, ищущим вдохновения в своей домашней практике, также будет польза.

Я покажу вам свою испытанную формулу последовательности занятий йогой. Я приведу примеры позы и переходов, и вы узнаете больше идей для наложения поверх линейной последовательности. Вы уйдете и сможете легко и безопасно и эффективно интегрировать то, что вы узнали, в свой собственный класс.

Уф.

Готовы нырнуть? Хороший.Я тоже. 🙂

Прикрепите меня 🙂 Тогда продолжайте читать!

Общие советы по последовательности занятий йогой

Основы — это бомба

Не переусердствуйте. Как новички, так и опытные практикующие могут извлечь выгоду из того, что вернутся к основам практики. Если вы новый учитель, просто сконцентрируйтесь на последовательности занятий йогой для начинающих.

Практикуйте свою последовательность

Это гарантирует, что то, что вы преподаете своим ученикам, передает то, что вы хотите, чтобы они испытали физически и морально.Кроме того, придаст вам больше уверенности в обучении .

Оцените своих студентов

У вас есть представление о том, какой тип ученика посещает ваш класс? т.е. пожилые люди, спортсмены, выздоравливающие наркоманы и т. д.? Эта информация может помочь определить направление вашей последовательности.

Практикуйтесь со своим плейлистом

Если вы учите с музыкой, не забудьте включить ее во время занятий. Легкие нотки в музыке помогут вам понять, нужно ли вам ускориться, замедлить или просто насладиться моментом.Я рекомендую узнать, как создать идеальный плейлист для йоги , это мощный способ повлиять на ваших учеников.

Рассмотрим тему

Темы высокого уровня для ваших классов могут помочь в вашей последовательности. Вот 25+ идей тем, которые помогут вашему следующему классу .

Хорошо, давай займемся этим…

Как создать последовательность занятий йогой

Если вам интересно, как построить последовательность йоги, вот мой метод.Большинство последовательностей йоги линейны, то есть одна поза следует за другой последовательно. Линейные классы преподаются логично, начиная с менее сложных, переходя к более сложным и возвращаясь к менее сложным перед шавасаной.

Когда я чередую, я обычно начинаю с линейной формулы, а затем накладываю на нее слои. Это всего лишь один из способов упорядочить занятия йогой. Я проведу вас по этому пути сегодня.

Моя анатомия в классе йоги

В моей основной последовательности виньяса-йоги есть следующие разделы:

• Заземление (5-10 минут)
• Разминка / Интеграция (10-15 минут)
• Приветствие Солнцу / Луне (15 минут)
• Стоя / Уравновешивающие позы (20 минут)
• Позы сидя / лежа (10- 15 минут)
• Шавасана (10+ минут)

Заземление (5-10 минут)

Здесь мы переходим к практике и начинаем урок.Некоторые называют это вступительной последовательностью занятий йогой. По сути, ваша цель — создать пространство для присутствия и острой осознанности дыхания и тела. Некоторые инструкторы проводят короткую медитацию или работу с дыханием.

Рекомендуемые положения заземления:

• Поза ребенка (расширенная, традиционная)
• Поза сидя (Сукасана, Поза героя)
• Поза лежа на спине (Шавасана, наклонный ограниченный угол)

Разминка / интеграция (10-15 минут)

После того, как вы приземлились на циновке, важно физически разогреть свое тело, чтобы принять более энергичные позы.

Рекомендуемые положения интеграции:

• Вариации Кошка / Корова
• Мягкая основная работа (Пловцы, модифицированная боковая планка)
• Боковые изгибы сидя
• Мягкие повороты сидя
• Проденьте иглу

Приветствие Солнцу / Луне (15 минут)

Приветствуйте солнце или луну и связывайте каждое движение с дыханием.

Приветствие Солнцу — самый распространенный способ начать практику йоги, потому что они согревают и стимулируют.Эта комбинация поз растягивает и укрепляет все основные группы мышц.

Приветствие Луне успокаивает и успокаивает. Если вы ведете медленный поток, выберите «Приветствие Луне».

Рекомендуемые позы для приветствия Солнца / Луны:

• Поза горы (Тадасана)
• Сгиб вперед
• Виньяса (если вы возглавляете последовательность потоков виньясы)
• Вниз

Стоя и уравновешивающие позы (20 минут)

После того, как вы завершите приветствие, ваши ученики будут готовы встать на ноги и двигаться более активно.Сейчас отличное время, чтобы придумать серию, включающую воинов, выпады и другие стоячие позы. Смешайте с потоком уравновешивающие позы или оставьте их отдельно.

Рекомендуемые позы стоя / балансировки:

• Воин 1, 2, 3
• Выпад полумесяца
• Сгиб вперед с широкими ногами
• Поза дерева
• Поза орла

Последовательность йоги сидя / лежа на спине (10-15 минут)

Пора начинать замедлять работу тела.Поскольку тело очень теплое, делайте более глубокие растяжки и проводите больше времени в каждой позе. Эти позы начнут охлаждать тело, готовясь к шавасане.

Рекомендуемые позы сидя:

• Скручивание позвоночника сидя
• Поза голубя
• Сгибание вперед сидя
• Поза моста / колеса
• Повороты лежа на спине
• Happy Baby
• Супта Бадха Конасана / Поза скованного угла в наклоне

Савасана (10 минут или более)

Поза окончательного отдыха.Вы можете предложить снова пригласить их в класс или прочитать цитату, относящуюся к вашей теме. В противном случае молчание — золото, позволяющее оставить место для их собственного опыта.

Примеры типов занятий и идей последовательности занятий йогой

Выберите одну или все эти вещи, чтобы использовать их при создании последовательности занятий йогой. Интеллектуальный класс — это не просто последовательность асан йоги с рассмотрением работы с дыханием, темами, дхармой и т. Д.

Это не исчерпывающий список, а скорее тот, который вас вдохновит.Если вы проводите уроки в стиле виньяса, просто знайте, что существует бесконечное количество идей последовательностей потоков йоги… От силовой виньясы до медленной последовательности виньяса-йоги.

Дыхание (Пранаяма)

Пранаяма , или работа с дыханием, является основой любой практики йоги. Начало урока с короткого дыхательного упражнения позволит вашим ученикам развить осознанность и присутствие в своем теле и уме.

Вы можете напоминать своим ученикам на протяжении всего класса, чтобы они вернули себе дыхание.Этот дополнительный уровень пранаямы поможет им больше присутствовать.

«Львиное дыхание», «Альтернативное дыхание через ноздри», Сама Вритти, Капалабхати и Удджайи — это лишь некоторые из стилей пранаямы, которые вы можете использовать в любой момент своей последовательности. Мне нравится добавлять «Львиное дыхание» в «Позе звезды» и «Капалабхати» в «Позе героя».

Последовательность занятий йогой для начинающих для учителей

Тот факт, что вам нравятся сложные последовательности йоги в своей личной практике, не означает, что вы должны пытаться учить таким образом.Большинству студентов нравятся более простые последовательности, в которых они могут сосредоточиться на настоящем моменте, а не пытаться не отставать.

Последовательность занятий йогой для начинающих может включать меньшее количество позы, повторяемых чаще. Постройте последовательность таким образом, чтобы ваш ученик интуитивно переходил от одной позиции к другой.

Если вы ищете идеи, то в большинстве крупных студий йоги есть программы йоги для начинающих, которые редко меняются. Возьмите несколько уроков для начинающих по городу для вдохновения.

Совет

Pro: последовательность занятий йогой для начинающих (с возможностью изменения) позволяет учителю больше сосредоточиться на пространстве, в котором они находятся, давая дхарму и приспосабливая учеников.

Тема

Прежде чем вы построите последовательность и выберите позы, выберите тему . Выберите одну тему, вокруг которой будет сосредоточен ваш класс. Это может быть цитата, слово, часть тела и т. Д. Считайте свою тему окончательным шедевром своего художественного произведения. Это поможет создать общий фокус для вашего класса.Каждая поза и каждый переход должны каким-то образом воплощать тему.

Как вы, , доставляете тема так же важна, как и сама тема. Как и в практике асан, доносите свое послание уравновешенно и цельно. Может быть легко переусердствовать, поэтому не забудьте выбрать определенные места на протяжении всей последовательности, чтобы сбросить частички своей тематической мудрости. Я рекомендую как минимум 3 раза: начало, середину и конец.

Имея ясную и простую тему, и вы, и ваши ученики сможете практиковать целенаправленно и намеренно.

Выберите позу апекса или набор поз

В большинстве классов йоги используется поза вершины, или поза вершины, на которой класс строится с самого начала. Чтобы сделать это безопасно, убедитесь, что во время интеграции вы выбрали позы, которые разогревают и укрепляют тело при подготовке к позе апекса. Поза вершины — самая сложная поза в классе.

Если вы не хотите выбирать одну позу апекса для работы, другая идея — выбрать позы, которые открывают определенную часть тела.то есть: бедра, плечи, подколенные сухожилия, сердце.

Совет: Добавьте свою тему в позы. Например, если вы настраиваете свой класс на любовь к себе, естественный выбор поз будет включать в себя открывающие сердце мысли.

Последовательность занятий для возбуждения или расслабления?

Каждая поза йоги может вызвать у ваших учеников различный энергетический эффект. Вы преподаете класс силовой виньясы или медленную последовательность йоги?

Как правило, движение позвоночника вперед (например, прогибы назад) или перевертывание обычно более стимулируют .Сгибание позвоночника в направлении сгибания вперед (например, складки и сгибание бедра) более расслабляет . Тогда как скручивание можно рассмотреть , балансировка .

Если вы собираетесь на расслабляющий класс, добавьте более длительную последовательность занятий йогой сидя.

Наконец, даже изменение порядка поз в классе по-разному повлияет на ваших учеников. Учитывайте это, проводя целевые занятия для учащихся с различными травмами или психическими и эмоциональными состояниями.

Часто задаваемые вопросы:

Как мне подготовить корпоративную последовательность йоги?

Во-первых, подумайте о своих учениках. По моему опыту, большинство из них будут новичками и будут делать перерыв в работе, а это значит, что занятия должны быть быстрыми. Если вы хотите, чтобы ваши ученики возвращались, убедитесь, что это весело, дружелюбно к новичкам и сведите к минимуму ухаживания.
Я могу просто представить себе группу бухгалтеров (без обид), которые боятся заниматься йогой, потому что учитель 90% времени говорил на санскрите, читая астрологические данные и «настраивая чакры каждого».Другими словами, оставайтесь простыми. Возможно, даже подумайте об использовании стульев в качестве опоры, если у вас нет выделенного места в студии или много времени.

Следует ли мне записывать свои последовательности?

Краткий ответ: да. Практика с записанной последовательностью йоги — отличная идея, когда вы впервые разрабатываете последовательность или если вы новый учитель.
Совет: ведите блокнот со всеми своими последовательностями занятий йогой и некоторыми заметками о них. Таким образом, вы можете вернуться к старым классам, что сэкономит время, когда вам нужно будет отобразить новый класс. Что это был за классный класс мандалы, который я думал во время летнего солнцестояния в 2014 году ?!

Напутствие: Практика! Упражняться! Упражняться!

Легкая последовательность занятий йогой — это та, которую вы практиковали. Узнайте, как каждая из поз и переходов ощущается в вашем собственном теле. Вы быстро начнете понимать, где можно изменить последовательность, чтобы она текла более плавно. Если у вас есть друг-йог, которому вы доверяете, потренируйте на нем последовательность, чтобы вы могли пробовать разные подсказки, чтобы заставить их принимать позы и выходить из них.Практикуйтесь как можно больше — вы почувствуете себя намного лучше, чувствуя себя подготовленным.

Наконец, не оказывайте на себя такое давление. У повторяющихся последовательностей есть преимущества , поэтому нет необходимости создавать новую для каждого отдельного класса. Просто будь собой, в любом случае лучшей последовательности занятий йогой не существует 🙂

Что мне не хватает? Какие советы вы можете предложить для построения последовательности занятий йогой? Есть ли у вас какие-нибудь идеи последовательности занятий йогой, которые можно добавить?

Вам понравилась эта статья? Приколите меня!

Важность последовательности в йоге

Идея состоит в том, чтобы делать упорядоченные шаги, каждое из которых размещено правильно, как если бы асаны были буквами алфавита

.

Виньяса, как обычно понимается, состоит из перехода из одной асаны или положения тела в другое, сочетая дыхание с движением.Это слово популяризировал мой гуру Т. Кришнамачарья в его учениях и стал частью лексикона йоги. Более глубокий смысл слова виньяса состоит в том, чтобы размещать вещи там, где они принадлежат или уместны.

Идея состоит в том, чтобы делать упорядоченные шаги, каждый шаг размещен правильно, с учетом человека и цели, чтобы прогресс был последовательным и устойчивым. Порядок, в котором выполняются позы в практике асан, не является произвольным. У вас могут быть все ингредиенты для мощной практики, но если они плохо упорядочены, вы не только не достигнете своей цели, но и получите шанс навредить себе.Это как если бы асаны были буквами алфавита. Если соединить их без цели, они образуют бессмыслицу, но, если их правильно упорядочить, они создают слова, предложения и чудесную литературу. Каждая асана может иметь различный эффект в зависимости от шагов, ведущих к ней, и тех, которые следуют за ней. Любая поза может быть полезной или вредной в зависимости от этих факторов.

Правильное секвенирование — это одновременно искусство и наука. Это включает в себя знание принципов, четкую и непрерывную самооценку, предварительную организацию и значительный творческий потенциал.Для каждой цели есть много путей. Для каждого человека существует множество возможных практик. Для каждой практики существует огромное количество переменных, которые влияют на ее результат. Однако учет всех этих факторов приведет к действительно комплексной практике.

Практика асан должна быть такой, чтобы мы вдохновлялись и побуждали делать больше. Однако в жизни всегда есть такая маленькая деталь, как баланс! «Делай как можно больше» — хороший совет только для некоторых студентов. Некоторые студенты будут делать слишком мало.А некоторые сделают слишком много. Помогать ученику найти золотую середину, где есть достаточно проблем для обеспечения прогресса, но недостаточно, чтобы вызвать разочарование и травму, — это ответственность учителя.

В условиях сегодняшних групповых занятий, когда у нас много учеников и один учитель, эта ответственность становится все более актуальной. Существует систематический способ подготовиться к сложной асане и уравновесить нагрузки тела после ее выполнения. Учитель должен обладать этими знаниями и адаптировать их к ученику в рамках ограничений класса.Без адекватного наставления и подходящей точки зрения наставление «делай как можно больше» может иметь обманчивые последствия!

Микрокосм виньясы — это поток асан, где каждая асана — это шаг к следующей. Однако концепция, представленная Кришнамачарьей, должна иметь гораздо более широкий охват и глубину. Вот почему он обычно говорил: «Не выполняйте асаны и другие дисциплины без виньясы (упорядоченных шагов)».

Концепция виньясы применима не только к телу, но также и к дыханию, чувствам и уму.Без постепенных шагов по углублению умственного сосредоточения в практике асан не будет виньясы на ментальном уровне. Поскольку сама йога направлена ​​на приведение ума в состояние покоя, виньяса обязательно подразумевает упорядоченные шаги к устойчивому уму. Таким образом, виньяса в практике асан также должна постепенно включать в себя умение.

Как спланировать последовательность асан для занятий йогой?

Хороший учитель йоги помогает провести успешный урок йоги. Учитель йоги — это актив, который вносит большой вклад в школу или студию.Учителя или инструкторы йоги несут большую ответственность перед своими учениками. Они должны удовлетворить потребности каждого ученика, а также поработать над тем, чтобы провести интересный и удивительный урок йоги. Чтобы уроки были увлекательными и увлекательными, необходимо заранее спланировать и подготовиться. Чтобы привнести последовательность в практику асан, вот несколько советов о том, как спланировать последовательность асан для занятий йогой.

Тип йоги

Некоторые формы йоги нуждаются в планировании и подготовке, чтобы провести класс, в то время как другие стили дают учителям свободу последовательности выполнения серий асан.Некоторые формы унифицированы и требуют правильного построения серии. Например, виньяса-йога и силовая йога имеют непрерывный поток последовательности, тогда как йога Айенгара и хатха-йога следуют медленной последовательности серии асан йоги.

Знай свою аудиторию

Прежде чем планировать последовательность асан, вы должны хорошо знать своих учеников. Если вы проводите конкретное занятие, то последовательность асан становится легкой задачей. Но, проводя общее занятие, нужно очень внимательно планировать последовательность серии асан.В классе есть ученики разного уровня и разного уровня подготовки. Поэтому вам нужно планировать с учетом требований и ограничений каждого.

Рассмотреть цели

Еще один важный факт, который следует учитывать при планировании последовательности асан для занятий йогой, — это долголетие. Да, если вы хотите построить класс для достижения краткосрочных целей или планируете разработать класс для получения долгосрочной выгоды, вам необходимо спланировать соответственно. Класс для новичков можно запланировать на четыре недели, чтобы охватить базовые знания йоги.Йоги высокого уровня могут организовать для них более интенсивные и модифицированные последовательности асан. И такое же планирование необходимо для людей с конкретным заболеванием, травмой, ограничениями тела, возрастным фактором и т. Д.

Настройка местоположения

Прекрасное расположение и благоприятная среда работают как вишенка на торте. Поэтому при планировании последовательности асан важно учитывать это место. Лучше всего подойдет студия йоги, так как в ней гораздо более интимная обстановка для занятий йогой.В студии вы можете следить за реквизитом, уровнем комфорта студентов и другими ресурсами. Студия йоги в мегаполисах или больших городах — необходимость времени, и вы можете найти удивительные студии йоги в Бангалоре, Гургаоне, Дели и Мумбаи, которые хорошо оснащены всеми ресурсами для проведения прекрасных занятий йогой.

Базовая последовательность асан йоги для начинающих классов йоги

• Вы можете начать занятие с простой медитации или дыхательной практики

• Выполните серию «Приветствие Солнцу» из 12 поз, и вы можете выполнить 3-5 раундов этой серии.

• Затем выполните последовательную серию стоек с балансировкой рук.

• Переходим к перевернутой позиции с асанами для укрепления живота.

• Прогибы назад, опорные стойки для плеч и наклоны вперед идут вместе с серией.

• Чтобы завершить сеанс йоги, лягте в позу трупа или шавасану.

Последовательность асан начального уровня включает:

• Сукхасана

• Адхо Мукха Шванасана

• Сурья Намаскар

• Врикшасана

• Уттхита Триконасана

• Уттхита Паршваконасана

• Дандасана

• Пашчимоттанасана

• Баддха Конасана

• Навасана

• Шалабхасана

• Сету Бандха Сарвангасана

• Випарита Карани

• Савасана

Последовательность асан продвинутого уровня включает:

• Адхо Мукха Шванасана

• Сурья Намаскар

• Врикшасана

• Уттхита Триконасана

• Уттхита Паршваконасана

• Ардха Чандрасана

• Адхо Мукха Врикшасана

• Ардха Навасана

• Бхуджангасана

• Шалабхасана

• Макарасана

• Саламба Сарвангасана

• Баддха Конасана

• Джану Ширшасана

• Пашчимоттанасана

• Маричьясана III

• Савасана

Планирование последовательности асан перед занятием йогой дает максимальную пользу как учителю йоги, так и их ученикам.Правильный и структурированный цикл занятий важен для получения всех преимуществ практики йоги.

Как распределять занятия йогой: последовательность пиковых поз

Секвенирование — это скрытое искусство занятий йогой. Последовательность пиковых поз — это стиль последовательности, в котором вы выбираете сложную позу на вершине, а затем создаете последовательность, которая разумно подготовит тело к ее достижению.

Последовательность пиковых поз: стиль последовательности занятий йогой, который постепенно приближает класс к сложной позе на вершине.

Существуют и другие стили секвенсора. Некоторые стили йоги (например, горячая и аштанга) используют определенную последовательность, в которой каждый раз выполняются одни и те же позы, в то время как другие стили йоги (например, волновая виньяса) основываются на повторяющихся итерациях поз. Учителя могут упорядочить класс вокруг энергетической направленности или последовательности, чтобы создать хорошо сбалансированный и сбалансированный класс.

Я предпочитаю последовательность пиковых поз, потому что

• тело подготовлено прагматично и логично для более сложных поз,
• ученики чувствуют себя воодушевленными, потому что у них есть возможности и образование, чтобы дать пиковой позе их личный лучший шанс,
• ученики обретают уверенность, потому что — даже если они не могут полностью выполнить максимальную позу — они видят путь к повышению своего уровня навыков, последовательность пиковых поз
• является слепой по стилю и может быть адаптирована для нескольких стилей йоги (хатха, виньяса). , горячая и т. д.),
• последовательность пиковых поз поощряет учителей быть очень конкретными, ясными и внимательными в использовании асан.

Пиковая последовательность позы состоит из пяти шагов.

1. Выберите свою максимальную позу
2. Определите составные части вашей максимальной позы
3. Мозговой штурм позы для вашей последовательности
4. Организуйте свои позы от самых простых до самых сложных
5. Планируйте свои переходы в зависимости от вашего стиля йоги и уровня класса

Шаг первый: выберите свою позу

В последовательности пиковых поз мы сначала должны определить пиковые позы для занятия йогой. Для наших целей выберем пиковую позу воина 3.

Когда вы выбираете свою максимальную позу, вы, как правило, хотите выбрать позу, которая является сложной и сложной для среднего практикующего.

Шаг второй: определение составных частей

Составные части — это части тела, которые необходимо соответствующим образом обучать или разогревать, чтобы выполнять максимальную позу.

Составные части: части тела, которые необходимо обучить или разогреть соответствующим образом, чтобы выполнять максимальную позу.

Например, давайте рассмотрим воина 3.Что делает эту позу сложной? Какие части тела нужно разогреть нашим воспитанникам, чтобы выполнять эту позу безопасно и эффективно?

Ну мы
знайте, что в этой позе очень сложно держать бедра квадратными. Итак, один из наших
составные части могут быть «нейтральными / квадратными бедрами». Мы также знаем, что подколенные сухожилия
должны быть открытыми, поэтому другой составной частью могут быть «открытые подколенные сухожилия».

Примечание: важно, чтобы соответствовал с любой частью компонента, относящейся к бедрам или плечам.Недостаточно указать составную часть как «бедра», поскольку бедро представляет собой шарнирный сустав, а «бедра» может означать что угодно! Определите, что происходит в тазобедренном и плечевом суставах.

Ваша способность балансировать под угрозой, поэтому другой составной частью может быть «баланс» или «устойчивость стопы / лодыжки». Вы также можете осознавать, что тело спины должно работать против силы тяжести, чтобы обрести устойчивость и подъем, поэтому вы можете добавить «разгибатели спины».

Хотя вы можете нырнуть в кроличью нору, состоящую из составных частей, лучше ограничить количество составных частей примерно шестью или около того, чтобы сосредоточиться на том, что наиболее важно учить или решать для достижения окончательной позы.

Наш окончательный список компонентов для третьего воина может быть следующим:

• Бедра в квадрате
• Бедра открыты
• Стабильность стопы и голеностопного сустава (баланс)
• Разгибатели спины
• Core
• Конечное положение: руки вытянуты вперед (сгибание / внешнее вращение плеча в плече)

Шаг третий: мозговой штурм позы

Теперь, когда у нас есть список наших составных частей, давайте посмотрим, как мы будем выбирать наши позы.Для каждой составной части в вашем списке придумайте список менее сложных поз, которые также учат этой составной части или действию.

Для
Например, можете ли вы придумать другие позы, в которых бедра должны быть квадратными?
Что можно придумать?

Есть много вариантов, но наш список может включать:

• Высокий выпад
• Стул
• Пирамида
• Низкий выпад
• Половина хануманасаны
• И т. Д.

Для каждой составной части придумайте пять поз, которые вы чувствуете, что действительно помогаете своему ученику понять его действие.Примечание: у вас могут быть одни и те же позы в нескольких списках; например, поза пирамиды помогает тренировать как «квадратные бедра», так и «открытые подколенные сухожилия», так что это двойной удар!

Шаг четвертый: упорядочивайте позы от простого к сложному

После того, как вы составили список поз, расположите их в порядке от наиболее доступных (самых легких для тела) до самых сложных (самых сложных для среднего практикующего). Ваша пиковая поза должна быть самой сложной, поэтому поза воина будет последней в вашем списке.Если в вашем списке есть поза сложнее, чем ваша вершина, сохраните ее для другой последовательности!

Автор
упорядочивая позы таким образом, вы создадите план класса, строите
логично в теле и помогает каждой позе подготовиться к следующей.

Шаг пятый: спланируйте свои переходы

Помните, что последовательность пиковых поз — это слепой стиль; это означает, что эта логика будет работать для многих стилей хатха, горячее и виньяса. Хотя порядок поз может не измениться, способ, которым вы переходите позы, создаст ваш стиль.Например, в практике потока вы можете связать несколько поз вместе, повторить позы несколько раз и связать позы с помощью виньясы или приветствия солнцу. На уроках стиля хатха вы можете практиковать одну статическую позу просто за другой.

Умело спланировав свои переходы, вы создадите для своих учеников осознанный опыт.

Бонус: The Cool Down

Один финал
подумал.

Урок не заканчивается на пиковой позе. Студентам часто необходимо расслабиться и уравновесить свое тело.

Подумайте: какие позы уравновешивают или уравновешивают действие пиковой позы? Например, если вы практиковали третий воин в качестве своего пика, вам действительно не нужно больше открывать подколенные сухожилия. Вы, наверное, провели весь класс, готовясь открыть подколенные сухожилия! Вместо этого может показаться действительно приятным растягивать внешние и внутренние бедра, которые были активны и задействованы, чтобы поддерживать баланс и квадрат бедер.

Для «заминки» подумайте, что нужно растянуть, а что нужно «сдержать», чтобы уравновесить вашу пиковую осанку.Затем выберите 3-5 поз, которые помогают расслабить тело от его усилий.

Профессиональный совет: понимание составных частей также может помочь в выборе подсказки. Теперь, когда вы понимаете, на какие компоненты нацелены в каждой позе, используйте свои реплики для подкрепления и инструктирования этих действий по мере продвижения по вашей последовательности. К тому времени, как вы достигнете своей высшей точки позы, ваши ученики будут иметь более глубокое и воплощенное понимание того, что им нужно делать.

Бесплатные последовательности

Посмотрите мои последовательности этих поз:

Хотите больше? Ознакомьтесь с моими курсами повышения квалификации по секвенированию и преподаванию йоги здесь.

Разработка трансформирующих классов йоги: Стивенс, Марк: 8601200638998: Amazon.com: Книги

«Незаменим для любого учителя йоги. … Предлагая потрясающее понимание философии, практики и пранаямы (трех больших «П»), Yoga Sequencing — с упором на практику асан — красиво и авторитетно обобщает эти три предмета ».
— Журнал для учителей йоги

«Марк Стивенс внес еще один огромный вклад в сферу преподавания йоги.Эта книга — глубокий источник, который будет питать как начинающих, так и опытных учителей и учеников йоги. Он предоставляет множество практических техник и бесценные идеи, заполняя огромный пробел в литературе по йоге. Я настоятельно рекомендую использовать его как ресурс ».
— Ганга Уайт, содиректор Фонда Белого Лотоса и автор книги Yoga Beyond Belief

«Последовательность занятий йогой — огромная услуга для сообщества йоги, поскольку она охватывает силу последовательности, которая может принести пользу всем учителям, а также интеллектуальную последовательность действий. это воплощение элегантного дизайна и раскрытия природы, которые Стивенс понимает и любит.
— Шива Ри, основатель Прана Виньяса Йоги

«Последовательность йоги будет очень полезна многим людям, как учителям, так и ученикам. Секвенирование — это искусство. Это один из самых интересных и наиболее важных элементов в классе и на практике с точки зрения безопасности, креативного дизайна класса и эффективности. Он играет ключевую роль с точки зрения организации опыта, который получит практикующий. В конечном итоге вы научитесь быть последовательными изнутри, но ознакомление со стратегиями, описанными в этой книге, будет иметь большое значение для достижения этой цели.
— Эрих Шиффманн, автор книги « Движение к неподвижности»

«Исчерпывающая, своевременная и столь необходимая работа по важному искусству секвенирования. Хорошо проработанная и систематизированная книга Марка обязательно станет классикой и надежным источником для всех учителей асан йоги, как начинающих, так и опытных. Это обязательное чтение для любой программы подготовки учителей, которая хочет, чтобы ее считали передовой ».
— Лесли Каминофф, преподаватель йоги в течение тридцати трех лет и соавтор книги Yoga Anatomy

«Марк Стивенс, главный учитель учителей, дал нам мудрое практическое руководство, которое должно быть в библиотеке каждого знатока йоги.
— Салли Кемптон, автор книги «Медитация для любви к ней»

«Переходя от философии и принципов к методологии и технике, Yoga Sequencing дает учителям и ученикам йоги богатый ресурс для разработки разнообразных классов для разных категорий людей. намерения, потребности и стремления ».
— Стивен Коуп, директор Центра Крипалу и автор книги« Мудрость йоги »

« Последовательность занятий йогой рассматривает фундаментальные вопросы, с которыми учителя йоги сталкиваются при планировании занятий.Понятно, что основной источник руководства исходит из личного опыта йоги, Стивенс распутывает взаимосвязь поз йоги и предлагает проницательные принципы отображения, чтобы объединить их в эффективные занятия. Эта уникальная практическая книга дает учителям йоги возможность стать лучшими в работе с самыми разными учениками ».
—Джоэль Крамер, соавтор книги «Гуру» с Дайаной Альстад

«Современная классика йоги. Как преподаватель йоги и тренер учителей, недостатки, которые я вижу в тренингах на национальном и международном уровнях, в значительной степени являются существенными.В этой области нет недостатка в сердце и духе, но явно не хватает глубины и образовательного содержания. Этот текст должен быть обязательным к прочтению во всех школах подготовки учителей йоги и всем серьезным практикующим. Излишне говорить, что Стивенсом движет сильная страсть к тому, чтобы обогатить общение между учителем и учеником новой ясностью и беспрецедентным трехмерным пониманием тела йоги. Спасибо, Марк ».
— Джеймс Бейли, Лос-Анджелес, E-RYT 500, санитарный педагог

«Вдумчивое, подробное и уникальное рассмотрение искусства упорядочивания и силы, заключенной в каждом живом проявлении этой практики йоги.»
—Джанет Стоун, учитель йоги, Yoga Tree, Сан-Франциско

« Марк Стивенс предоставляет исчерпывающую карту для творческого исследования и построения классов йоги, которые охватывают широту и глубину возможностей. Эта тщательно продуманная матрица, безусловно, продвинет услуги любого учителя йоги к практике своих учеников ».
— Джилл Миллер, создательница Yoga Tune Up®

поз для йоги | Асаны йоги | Позы йоги | Упражнения йоги

0

«Йога — это не просто физические упражнения.Это эмоциональная интеграция, духовное возвышение с оттенком мистического элемента, которое дает вам представление о том, что выходит за рамки любого воображения ».

~ Гурудев Шри Шри Рави Шанкар

Йога — это законченная наука; он объединяет тело, разум и дух, а также вселенную. Он приносит мир и блаженство каждому человеку. Это также существенно влияет на поведение, мысли и отношение человека. Ежедневная практика йоги увеличивает наше спокойствие, чувствительность, интуицию и осознанность.

Что такое асаны йоги?

Наш разум подобен маятнику; переход от прошлого к будущему, сожаления и гнева к тревоге и страху, от счастья к печали. Именно «асана йоги» позволяет нам сохранять невозмутимость. Асана йоги — это не просто тренировка или упражнение!
Как описано в Йога-сутре Патанджали – «стхира сукхам асанам» — это означает, что Асана йоги — это баланс усилий и легкости . Мы прилагаем усилия, чтобы принять позу, а затем расслабляемся.Асана йоги привносит этот баланс во все аспекты нашей жизни. Он учит нас прикладывать усилия, а затем отпускать, чтобы отстраниться от результата. Асана йоги увеличивает нашу физическую гибкость и расширяет кругозор.
Йогу нужно делать с помощью дыхания и осознанности. Когда мы поднимаем руки для йоги, сначала мы осознаем руку, а затем медленно поднимаем ее, синхронно с дыханием. Это изящно, как танец, плавно переходя в одну позу , из другой. Ключ в том, чтобы в каждой асане растягиваться немного больше, чем нам удобно, а затем расслабляться и отпускать.Это небольшое усилие вывести тело за его приемлемые пределы расширяет наш разум.
В другой Йога-сутре Патанджали говорится: «прайатна шайтхильяананта самапаттибхйам» — снова повторяется та же философия. Приложите усилие, а затем отпустите, и благодаря этому в нашем осознании пробуждается Бесконечность, наше осознание расширяется!

1. Асана йоги стоя:

2. Сидячие асаны йоги:

3. Асаны йоги лежа на животе:

4. Асаны йоги лежа на спине:

Изучите асаны йоги и займитесь йогой: Найдите ближайший к вам центр йоги.

.