Упражнения для прокачки попы: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Месяц на прокачку попы в домашних условиях — Рамблер/женский

Если упорно работать, можно достичь всего. Это правило касается и прокачки тела, в том числе и попы. Конечно, за одну неделю усердных тренировок едва ли будет заметен результат, а вот после месяца работы можно пожинать её первые плоды. За это время организм уже адаптируется к регулярным нагрузкам, настроится на изменения. Ты и не заметишь, как похудеешь и приведёшь мышцы в приятный тонус. Главное – это сочетание тренировок с нормализованным распорядком дня, здоровым сном и правильным питанием. А чтобы твои тренировки были сбалансированными и полезными, мы подготовили комплекс упражнений, который поможет в непростом деле прокачки попы.

Важно помнить, тренировка будет занимать 40-50 минут времени, но не каждый день, а через сутки.

Если соблюдать эти несложные правила, то накачать попу за 30 дней – не такая уж и сложная задача.

Классика жанра. Ни для кого не секрет, что приседания – одно из эффективнейших помощников в прокачке ягодичных мышц, и не только. Оно также отлично подтянет спину и ноги. А если взять в руки черенок от швабры, то можно упражняться с импровизированной штангой.

Важные нюансы в выполнении упражнения:

Во избежание травм спины, нужно помнить, что во время упражнения её нужно держать ровно, не прогибая в пояснице.

В приседе колени не выступают за носки. Попой по полу елозить не нужно, это чревато травмами колен. Бёдра должны быть параллельны поверхности пола. А ягодицы необходимо отвести как можно дальше назад.

Уже привыкла к нагрузкам? Что ж. Утяжеляйся! Гантели отлично подойдут. Но если их нет среди твоего спортивного инвентаря, подойдут две наполненные песком или водой бутылки, или рюкзак, накинутый на плечи.

Важные нюансы в выполнении упражнения:

Спина ровная, без прогиба в поясницы, иначе велика вероятность заработать межпозвоночную грыжу.

Как и в предыдущем упражнении в момент приседа колени не должны выступать за носки, а бёдра обязательно располагаются параллельно поверхности пола.

Выталкивать тело в исходную точку нужно силой ноги, находящейся впереди.

Движение вверх – выдох, присед – вдох.

Накачать попу за 30 дней вполне реально если на каждой тренировке выполнять это упражнение по 10 повторений в 3 подхода (на каждую ногу естественно). При необходимости можно добавить утяжелители.

Махи ногами назад

Упражнение-панацея для ненакаченной попы. Оно нацелено исключительно на работу ягодичных мышц.

Рассмотрим мах ногой, стоя на коленях:

Исходное положение – четвереньки.

Постепенно отводим ногу назад либо выпрямляя ногу, либо оставляя её согнутой. Важно помнить, что в этот момент необходимо контролировать спину. Поясница прогибаться не должна.

Блок похожие статьи

Печёт? Хочется поскорее закончить это издевательство над своим телом? Не спеши. Твои мышцы активно занимаются прокачкой ног и попы. 15-20 повторений в 3 подхода – оптимальная нагрузка для начинающей свои занятия девушки.

Отличное упражнение – и на спине полежать, и попу накачать. Одно из самых действенных, кстати.

Рассмотрим технику выполнения:

Лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами.

На выдохе постепенно выталкиваем таз вверх. Фиксируем положение.

Также постепенно опускаем таз вниз.

Главное, чтобы попа не касалась пола на протяжении всего упражнения. Поверь, мышцы ягодиц будут полностью проработаны благодаря подъёму таза в положении лёжа.

Всего несколько упражнений по 40-50 минут в день и накаченная попа за 30 дней тебе гарантирована. Если это мечта, то она не за горами, стоит только захотеть и начать работать. Начни прямо сегодня и поймёшь, как просто изменить своё тело за такой короткий промежуток времени. Но важно не забывать, что для идеальной попы нужно качаться, правильно питаться, высыпаться и вести здоровый образ жизни. Успехов!

Другие материалы по теме:

Экипировка для жима лежа

Как накачать кубики пресса девушке дома

Основные правила, как накачать мышцы пресса

топ-5 лучших упражнений для красивых ягодиц

Хочешь стать обладательницей попы мечты? Подтянутой, красивой и аппетитной… Рассказываем, как регулярные элементарные упражнения смогут изменить твою фигуру и даже немножечко – жизнь!

Приседания

Ты уже 100 раз слышала, что приседания помогают прокачать бедра и ягодицы, делают попу подтянутой и сексуальной. Но делаешь ли ты их? Чтобы добиться желаемого результата, нужно каждый день приседать минимум 50 раз, разбив общее количество на 2-3 подхода. Всего лишь месяц регулярных приседаний обеспечит желанное отражение в зеркале со всеми положенными округлостями в нужном месте. За дело! Интересно, как убрать живот и бока? В этом тебе поможет наш предыдущий материал.

Выпады

Еще одно классическое упражнение для попы, о котором все знают, но почему-то не все делают. Выпады замечательно прорабатывают ягодичные мышцы, которые отвечают за внешний вид твоей пятой точки. Делай выпады медленно, чтобы прочувствовать нагрузку. Достаточно трех подходов по 20 выпадов через день, чтобы, во-первых, прочувствовать, как меняется твое тело, а во-вторых, увидеть эти перемены собственными глазами.

Ходьба по лестнице

Не все упражнения на ягодицы являются исключительно силовыми. Кардиоупражнения помогают держать мышцы в тонусе и укрепляют их, поэтому сбрасывать их со счетов не стоит. Самое эффективное занятие для красивой попы – ходьба по лестнице. Это может быть тренажер в зале или ступеньки в подъезде, которые ведут к твоей квартире. Около 10 минут поднимайся по лестнице каждый день, и твоя попа скажет тебе спасибо.

Махи

Если ты не ходишь в спортзал – не проблема, ведь эти упражнения для ягодиц можно делать даже в домашних условиях. Например, махи ногами, которые выполняются стоя на четвереньках, помогли сделать попу красивой и аппетитной многим девушкам, в том числе супермоделям и звездным красавицам. Если будешь выполнять упражнение регулярно, ягодицы приподнимутся, а задняя часть бедра станет более подтянутой.

Бег

Старайся не ограничиваться упражнениями для ягодиц дома и выходи на утренние или вечерние пробежки. Бег укрепляет мышцы ягодиц и станет отличной разминкой перед дальнейшими силовыми упражнениями. Старайся бегать 4-5 раз в неделю, чтобы ягодичные мышцы всегда оставались в отличном состоянии, а ты повышала свою выносливость, укрепляла иммунитет и улучшала настроение. Все еще лень выйти на пробежку? Ноги в руки, и вперед!

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Подробную информацию ищи по ссылке. Встретимся 20 октября на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua! 

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ — советы и упражнения для быстрой прокачки

О сексуальной упругой попке мечтают все девушки мира. Но как этого достичь быстро и правильно? Ведь жир уходит медленно, мышцы наращиваются постепенно, а идеальными формами хочется покорять окружающих прямо сейчас. В этой статье #PokuponBlog расскажет про самые эффективные упражнения, которыми попу можно накачать в любых условиях. Так что, вперед к совершенству со скидками до 80% на занятия в тренажерном зале и кэшбэком до 15% на спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях

Читайте:

Как правильно качать ягодицы

Не торопитесь перелистывать этот раздел! Ведь для достижения желаемого результата, недостаточно знать какие делать упражнения. Важно усвоить несколько правил, которые помогут вам спланировать максимально эффективные тренировки.

• Даже лучшие силовые упражнения — бесполезны без сбалансированного питания. В первую очередь, это отказ от вредной пищи — полуфабрикатов, жирного, жареного, соленого, фастфуда, кондитерских изделий. Заменить ее нужно белковой пищей из расчета 1,2–1,6 г белка на один кг массы тела, фруктами и овощами, злаковыми и другими полезными продуктами. Если вам сложно составить себе рацион, закажите индивидуальную программу питания онлайн у опытного диетолога со скидкой от Покупона до 80%.
• Форму таза изменить нереально. Можно подкачать мышцы, нарастить объем, подсушить (убрать лишний жирок), но это достигается не одними упражнениями. Для восстановления после физических нагрузок организму требуется качественный отдых — сон от 8 часов и более. Рекомендуется также  посещать баню или сауну для релакса мышц и выведения лишней воды и пользоваться косметическими процедурами для коррекции фигуры. Только в комплексе получится быстро добиться результата: похудеть, убрать лишние килограммы, подтянуть ягодицы.   
• Тренировки в тренажерном зале эффективнее, чем в домашних условиях. Без дополнительного инвентаря и специальных тренажеров максимум у вас получится дома привести мышцы в тонус, сделать ягодицы упругими, придать им округлые формы. А чтобы нарастить объем нужен силовой тренинг с дополнительным весом — желательно под руководством опытного тренера. Он составит вам индивидуальную программу питания и упражнений, что позволит быстро нарастить ягодичные мышцы. Это необходимо особенно  тем, у кого попа от природы плоская и худая. 
• Ученые выяснили, что мышцы начинают расти через 3-4 часа после силовой тренировки, и этот процесс длится 36-48 часов. Поэтому не имеет смысла качать ягодицы чаще, чем 1 раз в 2-3 дня, тешась надеждой, что заа неделю ваша попа станет как у Ким, Джей Ло или Бейонсе. Только регулярные и эффективные тренировки дадут заметный результат. И оптимальный срок для этого — 2 месяца и более в зависимости от вашего представления об идеале.
• Качайте мышцы в комплексе, меняйте, дополняйте, чередуйте разные упражнения и нагрузки. Так вы избегаете привыкания организма к нагрузкам и однотипности. Иначе мышцы начинают работать «по накатанной», от чего снижается эффективность тренировки.

Читайте также: Как правильно питаться

Топ упражнений для упругой попки дома

Любую тренировку правильно начинать с разогрева мышц и суставов. Сделайте наклоны, быструю ходьбу или даже легкую пробежку по кругу — разгоните свой пульс до 100 уд/с, настроив организм на предстоящие нагрузки. Контролировать пульс во время занятий удобно при помощи фитнес-браслета или смарт часов с функцией пульсометра (можно приобрести на Покупоне с кэшбеком до 15%). Для жиросжигания необходим интенсив в пределах 120-157 ударов в минуту.

Приседания

Это упражнение позволяет максимально растянуть ягодичные мышцы. Для большего эффекта рекомендуется выполнять с гантелей.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо по направлению колен, руки за головой (можно перед собой в замке, вытянутые вперед, подняты вверх). Без резких движений, медленно отводим таз назад (будто садимся на кончик стула) и опускаемся на вдох. Встаем на выдох. Колени не выступают за носки. Когда встаем, подаем таз вперед и сильно напрягаем ягодичные мышцы, как-будто зажимая монетку между складочек.

Приседания в плие

Упражнение эффективно сжигает жир на внутренней поверхности бедра, укрепляет ягодицы.  

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Руки перед собой или на поясе. Немного наклоните туловище вперед и плавно опуститесь вниз, держа спину прямо. Смотрите перед собой, не заваливайтесь вперед, всю нагрузку переносите на пятки. Опускайтесь максимально глубоко — до параллели бедер с полом. Носки и колени смотрят в одном направлении. Вдох внизу, выдох вверху. Поднимаясь, напрягайте таз.

Утяжеление с гантелей максимально эффективно работает, если выполнять упражнение с возвышенности (степ-платформа, ступеньки, бордюр). Так амплитуда движения и растяжение приводящих мышц бедра в нижней точке больше.

Фронтальный подъем на степ с гантелями

Упражнение великолепно прорабатывает большую и среднюю ягодичные мышцы, сгибатель и разгибатель бедра и развивает равновесие.

Встаньте перед степ-платформой (или небольшой скамейкой, диваном, устойчивым стулом) и втяните живот. Поставьте на возвышеность любую ногу, не заваливаясь вправо или влево. И поднимитесь вверх, перенеся вес на пятку. Затем опуститесь в исходное положение. Повторения можно чередовать правой затем левой ногой, либо работать с каждой по отдельности.

Выпады вперед

Это упражнение позволяет проработать отдельно правые и левые ягодичные мышцы.

Исходное положение – ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая. Сделайте выпад правой ногой вперед, чтобы колено, не выступая за носок, образовало прямой угол 90 градусов перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение. Для большей проработки возьмите в каждую руку по гантеле.

Подъем ноги с четверенек

Движение помогает прицельно проработать нижнюю ягодичную мышцу с каждой стороны. Именно тут чаще всего наблюдаются неприятные обвислости.

Исходное положение — станьте на четвереньки, выровняйте спину и втяните живот. Правую ногу выпрямите назад, не прогибаясь в пояснице. Поднимаем ногу вверх до линии параллели с полом, носок натянут на себя, пятка смотрит вверх. Задействуйте утяжелители, если упражнение дается легко.

Отведение ног в сторону

С помощью этого упражнения отлично корректируется боковая форма ягодиц. 

Станьте на четвереньки, упритесь ладонями в пол, не прогибайтесь в пояснице и плечах, не скручивайте корпус в движении. Подымайте рабочую ногу в сторону, согнутую под прямым углом. В верхней точке нога должна быть параллельна полу.

Подъем ног стопой вверх

Если совместить это упражнение и два предыдущих, вы получите мощный сет для максимальной прокачки ягодичных мышц, значительно повысив их эффективность.

Исходное положение — станьте на четвереньки, спина ровная, поясница не прогибается. Согните рабочую ногу в колене под прямым углом, стопа ровная, смотрит четко в потолок. Теперь поднимайте ее вверх, будто упираетесь в верх. Следите, чтобы корпус не болтался в стороны. В самой верхней точке сильно напрягайте ягодицы. На последнем повторении каждого подхода еще попружинтье и задержитесь в верхней точке на 10 секунд.

Читайте также: 
Как заниматься в тренажерном зале
Как быстро похудеть
Массажи для похудения

Подъем ноги через стороны

Движение выполняется на фитнес коврике лежа на боку. Хорошо прокачивает внешнюю поверхность бедра, а для лучшего эффекта наденьте на ногу утяжелители 1,5-2 кг.

Подъемы таза лежа

Исходная позиция — лежа на фитнес коврике, руки вдоль корпуса ладонями вниз, ноги согнуты в коленях, на ширине бедер, плечи и корпус плотно прижаты к полу. Поднимите таз максимально вверх, упираясь пятками в пол, и напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в верхней точке на 2-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Избегайте рывков и резких движений, смотрите все время прямо вверх.

Усложнить упражнение можно вытянув сначала одну, потом другую ногу вперед. Это значительно повысит эффективность движения. Либо добавить сверху на область таза груз в виде гантельки, утяжелителя или бутылки с водой 

Подъемы ног в планке

Планку не делает разве что ленивый «спортсмен», ведь это мега полезное упражнение, задействующее практически все группы мышц. Для ягодиц идеально подходит усложненный вариант — с поднятием ног.

Встаньте в классическую планку с упором на предплечья и носки. Туловище образует одну ровную линию, ягодицы напряжены и не выпячиваются вверх, спина прямая, поясница не прогибается, пресс напряжен. Теперь начинайте поднимать одну, а затем другую ногу вверх, стараясь сохранять равновесие.

Читайте также: Как правильно делать планку

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

В тренажерном зале у вас есть возможность максимально эффективно накачаться и нарастить ягодицы с помощью специальных тренажеров. Здесь пригодятся следующие упражнения ???

В жизни, если вы не рассматриваете вставные ягодичные импланты, «попа как у Ким» на 80% состоит из правильного питания и на 20% из правильных упражнений и регулярных тренировок.

Отведение ноги стоя

Отлично для прокачки малой и средней ягодичной мышц.  

Зафиксируйте корпус на специальной платформе тренажера и станьте стопой на его рабочую часть. Носок поверните чуть в сторону (это способствует лучшему сокращению) и начинайте отводить ногу назад. Старайтесь полностью ее выпрямить, напрягая ягодичную мышцу. Также данное упражнение можно выполнять на кроссовере.

Становая тяга

Существует три разновидности этого упражнения: классическая, румынская тяга и в стиле сумо. Для прокачки ягодиц лучше всего подходит третий вариант.

Исходное положение — ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу, станьте максимально близко к штанге. Хват чуть уже ширины плеч. Подъем осуществляем усилием квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц.

Разведение ног в стороны

«Must have» для тех, кто хочет отшлифовать ягодицы. Упражнение идеально прорабатывает среднюю и малую мышцы попы, придает бедрам округлую форму и подчеркивает линию талии.

Сядьте на тренажер, бедра должны быть между боковыми упорами, держитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении и медленно вернитесь в исходное положение. Сводите ноги не под давлением тренажера, а немного сопротивляясь ему.

Жим ногами

Подходит как при наборе мышечной массы, так и во время сушки для придания формам рельефа. Упражнение хорошо прокачивает икры, бедра, попу.

Гиперэкстензия

Не только укрепляет мышечный корсет, но и прокачивает ягодицы и заднюю часть бедра. 

Отрегулируйте тренажер под свой рост, чтобы таз плотно лежал на подушке, а ноги надежно фиксировались между валиками. Находясь в нем, выпрямите спину до прямой линии вдоль всего корпуса и начинайте опускать ее вниз как можно ниже, сгибаясь в пояснице. Затем возвращаемся обратно, но не прогибайтесь назад. Выполняем плавно без рывков. 

Читайте также: 
Как похудеть в ногах
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс
Упражнения на плечи

Тренируйтесь, правильно питайтесь и попа вашей мечты не заставит себя ждать. А мы жаждем ваших комментариев о достижениях, трудностях и какие комплексы были самыми эффективные именно для вас:)

Можно ли накачать попу без весов, штанги, тренажеров и других отягощений

Для того, что бы ваши
ягодицы стали подтянутыми и приобрели сексуальную округлость приседать в зале
со штангой вовсе не обязательно. Существуют программы тренировок и комплексы упражнений,
с помощью которых можно проработать целевые ягодичные мышцы не используя
дополнительные отягощения. Можно ли
накачать попу без весов, штанг и тренажеров не выходя из дома? Конечно
можно. В данной статье мы приведем эффективное сочетание упражнений для
прокачки попы.

Как
накачать попу без весов?

Что бы мягко было
сидеть на ягодицах – необходимо держать их в тонусе и развивать. О чем это
я? Ягодичные мышцы выполняют ряд функция,
основная с которых – это привести ваше тело в движения, а соответственно
двигательная функция. Зачем вам это нужно знать? Что бы накачать попу без дополнительных отягощений вам понадобится большая
концентрация во время выполнения упражнений именно на целевой мышце.

Что бы
концентрироваться и делать все правильно, необходимо понимать принцип работы и
суть ягодичных мышц в теле человека, зачем оны нужны, какие функции выполняют и
как на них воздействовать, заставить расти. Ягодицы помогают вам наклоняться
вперед, учувствуют в наклонах корпуса в стороны, разгибают и разворачивают
бедра наружу.

Как будет визуально
выглядеть ваша попа, зависит от нескольких факторов. То есть с самим тазом и
местом, где прикрепляются мышцы, вы ничего не сделаете, но сам тонус, процент
жира в ягодицах зависит от вас и вашего старания.

Попа не любит когда ее
жалеют. Чтобы ягодицы были упругими и круглыми, придется пахать. В вашем случае
большинство упражнений будет ориентироваться на принципе многоповторки, так как
дополнительные веса либо отягощения отсутствуют. Это в спортзале, когда есть
штанга попу можно накачать и меньшим количеством упражнений и повторений, а без
веса, гантелей и тренажеров придется попотеть, заодно потренировать свою
выносливость.

Хорошим сочетанием
станет чередования домашних тренировок и кардионагрузок. Работать можно по три
дня в неделю, еще 3 дня на беговые упражнения. Воскресенье можете сделать себе
выходным. Очень важный момент в накачке ягодиц без штанги и гантелей – это
техника выполнения упражнений. Делать нужно все качественно, на совесть и
точечно. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать целевые мышцы. Попа
должна гореть однозначно.

Комплекс упражнений №1 – накачай попу
без отягощений

Сколько нужно делать
подходов и повторений будет зависеть от вашего состояния и уровня физической
подготовки. Если это ваши первые шаги, то достаточным будет 2-3 подхода по
10-15 повторений. С уровнем прогресса увеличивайте количество повторов до
25-30, а сетов до 4-5.

Небесный мост

Для первого упражнения
вам понадобится только желание и стул. Никаких отягощений и дополнительных
весов использовать не нужно. Небесный мост придаст ягодицам тонуса, ведь хорошо
задействуются ягодичные и дополнительно в работу включается поясница и задняя
поверхность бедра.

Вам необходимо занять
позу лежа и положить пятки на стул, ноги при этом вытянуты. Не торопясь
поднимаете поочередно ноги вверх до образования прямой линии левой пятки вместе
с плечем.

Дерево, которое изгибается

Что необходимо сделать
в этом упражнении? Веса не потребуются, остается все тот же стул. Только
позиция занимается сзади него. Ноги сводятся вместе руки ложатся стулу на спинку.
Далее ноги поочередно сгибаются и отводятся в стороны до положения 90 градусов.

Лестница

Данное упражнение
потребует дополнительного внимания и концентрации. Штангу либо гантели таскать
не нужно, ваша задача – это справится с собственным равновесием, как бы сказать
преобладать над собой.

Необходимо занять
позицию напротив того же стула и ноги поставит на ширине плеч. Нужно поочередно
сгибать ноги, будто хотите ставить их на спинку стула, задерживаясь в позах.

Приседаем в бездну

В данной вариации, стул
перед началом, должен находиться сзади. Положение ног – ширина плеч, руки на
боках. Поочередно ложите стопы на стул одной ноги и одновременно приседайте на
второй. Очень хорошо прожигает ягодицы – никакие дополнительные отягощения не нужны, попа качается то, что надо.

Небесные приседания

Очень простенькое
упражнение. Первоначальное положение идентичное, ноги занимают ширину плеч,
руки разводятся по сторонам. Приседать стоит медленно, можно в уме просчитывать
до 3-4 секунд, а потом подъем на носочки.

Как накачать ягодицы без веса – комплекс
упражнений №2

Что бы ягодичные мышцы
хорошо прокачивались необходимо шокировать их интенсивной нагрузкой и
переменами. Для лучшего эффекта хорошим способом будет чередования программ и
комплексов упражнений. К примеру, вышеизложенный комплекс выполняйте 1 неделю
на вторую другой, что мы покажем ниже.

Еще по теме: Как накачать ягодицы не приседая?

То есть 1 неделя одни
упражнения, на 2 – уже другие. Таким образом, мышцы не будут успевать
адаптироваться к нагрузкам и получиться просто суперский результат, если вы
постараетесь, конечно. Накачать попу без
весов можно запросто. Не обязательноходить в зал и приседать со штангой, использовать
отягощения, гантели, либо заниматься на тренажерах. Вша попа будет расти, и
круглеть без дополнительных весов.

Упражнение
№1

Становимся на свои четыре
лапки. Немного прогибаемся в пояснице, нога сгибается и отводится в сторону,
потом сгибается колено обратно. Так по 15 раз в обе стороны, 3-4 подхода.

Упражнение
№2

Исходное положение –
стать ровно, одну ногу завести назад за другую. Левая рука приподнимается
вверх, а правая в сторону. Сначала сделайте небольшой наклон вперед, а потом
отводите нужную ногу назад и обратно.

Упражнение
№3

Сначала становимся
прямо, немного приседаем, ноги вместе. Обе руки нужно положить на бедра.
Выполняем упражнение отрыванием пятки от пола и отведением ноги в сторону, при
этом попу отводит слегка назад, прогибаясь в пояснице.

Упражнение
№4

Очень простая задача
перед вами будет стоять. Что нужно делать? Положить руки на пояс и подниматься
на носочки задерживаясь по 15 секунд. Так 15-20 повторов в 3-4 сетах.

Еще по теме: Как накачать попу в тренажерке?

Упражнение
№5

В последнем упражнении
вам необходимо будет лечь на пол или мат, поднять ноги вверх, развести в
стороны, а потом, сгибая коленки, попытаться свести подошвы ног друг к другу,
как на фото.

Выполняя данные два
комплекса упражнений, вы сможете накачать
попу без весов, и штанг. Вам не нужно будет ходить в спортзал и
использовать гантели и тренажеры. Ягодицы будут расти без дополнительных
отягощений. Единственное и самое важное в достижении результата – это ваше
желании, целеустремленность, настойчивость,
а да, забыл, и стул конечно. Удачных вам тренировок!

3D-тренировка: упражнения для красивых ягодиц

InStyle попросил личного тренера Тины Канделаки рассказать о новом модном направлении в фитнесе — 3D-тренировках: чем они лучше обычных занятий. А также показать комплекс упражнений (спойлер: в трех плоскостях) для быстрой прокачки ягодиц

Мнение эксперта

Михаил Кузнецов, тренер, преподаватель по физической культуре и спорту

«Я занимаюсь тем, что продвигаю здоровый образ жизни, развеваю мифы и иллюзии по поводу красоты, движений и красоты в фитнесе. Стараюсь максимально приблизить тренировки к естественным нагрузкам для человека, не повреждая и не уничтожая тело. По сути, это и есть 3D-занятия».

Вообще 3D — это наша жизнь, наши движения, все то, что мы делаем в течение дня. На самом деле наклоны влево, в сторону, вперед, назад — это и есть 3D, это и есть реальные движения в трех плоскостях. Они не осознаны и не обдуманы человеком, и потому суперэффективны и полезны. 

Еще в начале 50-х годов доктор Дэвид Тиберия и физиотерапевт доктор Гари Грей создали Университет прикладной функциональной науки, в основе которой лежат техники в трех плоскостях, то есть в 3D.

Сагитальная плоскость — это сгибание и разгибание, фронтальная плоскость — движения наклонов влево и вправо, а плоскость горизонтальная — движения по кругу, по оси. Эти движения естественны для наших суставов и неосознанно идеально подходят для занятий, потому что современный мир фитнеса очень одноплоскостной, то есть все движения происходят в одной плоскости. Это зачастую становится причиной травм и разбитых мечтаний о красивой фигуре. 

Преимущество 3D перед обычным фитнесом в том, что мы работаем в трех плоскостях, тогда как обычно это делают в одной. И это дает в два раза больше вариантов любых движений, тренировки становятся намного эффективнее и ярче. Плюс они открывают новые ощущения, они незабываемы. Люди, которые пробуют впервые, удивляются тому, что тело может двигаться как-то иначе, не так, как они привыкли.

3D-занятия не просто заставляют вас двигаться в трех плоскостях, но и освобождают движения, дают новые ощущения, новые паттерны в мышечных нейронных сетях. И мозг привыкает к этому, расширяется функционал, физические возможности, тело двигается, дышит, потому что идет насыщение кислородом и питательными веществами. Эти процессы происходят не только за счет кровеносной системы, все эти движения, все ротации и повороты, сгибания и разгибания — это как механические насосы, которые двигают все вещества по нашему телу, это очень важно. 

3 упражнения для ягодиц в трех плоскостях

№1

Это разгибание бедра в сагитальной области под паттерн вращения грудью. Основная нагрузка на опорной ноге 80%, а та нога, которая разгибается, берет на себя 20%. Должно быть четкое ощущения работы ягодичных мышц.

№2

Разгибание бедра во фронтальную плоскость с зашагиванием за опорную ногу. Также вращение груди под паттерн шага (это движение рук, которое я показываю на видео).

№3

Горизонтальное вращение тазобедренного сустава, то есть разгибание бедра в горизонтальной плоскости под паттерн шага.

Все упражнения рекомендуется выполнять по 3 подхода сначала по 25 раз на каждую сторону, затем — по 30 раз, а заключительный этап — 35 раз. Для новичков лучше, если количество повторов будет идти на убывание, то есть действуйте по схеме: 35–30–25.

Читайте также: 5 причин, почему вы не можете похудеть

Источник фотографий: @izabelgoulart

Красивая попа за две недели: эффективный комплекс перед пляжем

Если тебе не дает покоя, что попа у тебя плосковата, великовата, маловата и вообще не похожа на ту, что у Лопес, берись за дело. 14 минут в день — и через 2 недели ты и не вспомнишь о своих тревогах, а если будешь продолжать, то Дженнифер Лопес начнет тебе завидовать.

Мужчинам нравятся красивые женские попы. И женщинам нравится, когда у них упругие ягодицы. Ты не можешь накачать попу, а ноги уже как у штангиста от приседаний? А может тебе уже есть 40 лет? Жизнь только начинается, а попа какая-то плоская стала?  Хороший американский мужчина Кай Эванс придумал комплекс наиболее эффективных упражнений, который воздействует именно на мышцы ягодиц. Кайлатес стал отдельным направлением в фитнесе, его полюбили звезды, а мы можем быстро подготовить попу к купальнику и изменить ситуацию под кодовым названием «попа не нравится».

Эти упражнения для ягодиц подходят для женщин любого возраста (даже тем, кому хорошо за 30 или за 40). Накачать попу можно в домашних условиях, всего за 14 минут в день.

Основные принципы кайлатеса:
— упражнения выполняются медленно;
— каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты;
— упражнения делаются без остановок.

Эффект упругих ягодиц достигается за счет непрерывного сокращения мышечных волокон с последующим сжиганием жира. Важно не количество повторений, а качество выполнения и непрерывность.

Комплекс состоит всего из 4 упражнений:

— приседания;
— боковые удары;
— выпады;
— планка.

СМОТРИ ВИДЕО:

Источник на youtube: GuberniaTV

Эти упражнения помогут достичь чудесного результата. Такой себе фитнес после сорока. Главное, выполняй все регулярно и следуй правилам!

1. Приседания
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Приседая, разводи колени в стороны и сохраняй упор на всю стопу. 

2. Боковые удары
Исходная позиция: встань на колени и обопрись на руки. Руки должны находиться на уровне плеч, строго под ними. Перемести вес на одно колено, выпрями противоположную ногу в сторону на уровне бедра или выше. Сначала медленно подтягивай выпрямленную ногу вперед к голове, считая до 10, а потом опять до 10 отводи ногу назад.

3. Выпады
Стань прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Сделай выпад одной ногой вперед, колено под углом 90 градусов, вес направь на пятку. Считая до 4, плавно опусти противоположное колено на пол, и на тот же счет вернись в исходное положение. 

4. Планка
Лежа на полу, животом вниз, необходимо поднять тело на вытянутых руках, жестко упираясь носками в пол. При этом нужно вытянуть тело одну прямую линию, напрягая пресс и спину и зажав ягодицы. В таком положении нужно простоять 1 минуту.

Это не мучения. Это зарядка, которая сделает твою попу молодой и красивой. С такой можно начать новую жизнь в любом возрасте. Полюби себя: потрать на свою фигуру 14 минут в день. Это прибавит уверенности, сексуальности, а значит, сделает более успешной тебя и твоего любимого.

 

 

качаем попу с собственным весом

Упражнениям на ягодицы нужно обязательно найти место в рамках тренировочной программы.

Развитые мышцы данной области подчеркнут спортивные ноги и фигуру в целом, а тяжёлые упражнения, выполняемые для их развития, простимулируют метаболизм.

Стоит выбрать правильные упражнения и тренировочные методики, соответствующие цели спортсмена, чтобы достичь максимального результата в кратчайшие сроки.

Укрепление ягодичных требует выполнения определённых упражнений. Некоторые движения прокачивают мышцу целиком, а другие направлены на увеличение отдельных частей. Всё дело в особенностях строения. В состав ягодичной входит большая, средняя и малая.

Особенности работы с верхней (средняя и малая) и нижней (большая ягодичная мышца) частями попы

Средняя располагается под большой, на боковой части. Основное назначение – отведение бёдер в стороны, соответственно, для её развития нужно выбрать соответствующие упражнения, например, отведение ноги в сторону.

Малая включается в работу в совокупности со средней, сбоку, поэтому их нужно качать вместе. Отлично подойдут различные махи и отведения, а также статические упражнения, так как данная мышца отвечает и за удержание тела.

Чтобы раскачать низ и, соответственно, подтянуть ягодицы, нужно нагружать большую мышцу. Она отвечает за разгибание бедра и его вращение. По сути, именно она отвечает за объём. Для её развития отлично подойдут выпады, отведение ноги назад, приседания.

Рекомендуется сначала прокачивать большую мышцу, тренируя низ, а затем проработать бока, так как, прорабатывая большую, остальная часть ягодиц часто включается в работу параллельно.

Обязательно посмотрите: Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы: лучшие упражнения 8 самых эффективных упражнений на ягодицы для девушек в домашних условиях и программа прокачки на 4 недели Берем курс на Бразилию: качаем ягодицы и бедра Прокачка ног в домашних условиях: упражнения для девушек

И еще…

Не забывай о питании. Если ты будешь усердно тренироваться, но питаться будешь неправильно, то результата не будет. Для хорошего результата, тебе нужно потреблять достаточно белков, жиров и углеводов. Об этом подробно написано в статье про питание для набора массы девушкам.

Ну и, конечно, мое мнение останется прежним. Для того, чтобы накачать мышцы, нужно идти в зал, с дополнительным отягощением это сделать намного проще.

Рассуждая логически, можно прийти к выводу, мышцы могут адаптироваться и к сотне повторений в приседаниях. Но ты же не будешь приседать по 1000 раз, верно? Получается, что рано или поздно тебе придется прийти в зал, чтобы удивить свои мышцы и дать им новый толчок к росту.

Можно прокачкой ли добиться результата быстро, если заниматься каждый день: за неделю или месяц

Увеличение объёма мышц – процесс длительный и трудный. Существенно раскачать ягодицы за короткий срок не получится, можно лишь привести их в тонус, сделать немного больше визуально за счёт кровенаполнения. Значительный рост может быть заметен, лишь спустя несколько месяцев, в зависимости от особенностей организма, тренировок и иных условий.

Важно! Ежедневные тренировки точно не принесут никакого результата. Суть в том, что мышцы растут не во время выполнения упражнения, а в процессе восстановления. Повреждаются мышечные волокна, и организм уплотняет их, чтобы при повторной нагрузке они не повреждались.

Выполняя упражнения для накачки ягодичных ежедневно, мышечная ткань не будет восстанавливаться. Это приведёт лишь к застою прогресса или даже к регрессу.

Как накачать попу без весов?

Что бы мягко было сидеть на ягодицах – необходимо держать их в тонусе и развивать. О чем это я? Ягодичные мышцы выполняют ряд функция, основная с которых – это привести ваше тело в движения, а соответственно двигательная функция. Зачем вам это нужно знать? Что бы накачать попу без дополнительных отягощений

вам понадобится большая концентрация во время выполнения упражнений именно на целевой мышце.

Что бы концентрироваться и делать все правильно, необходимо понимать принцип работы и суть ягодичных мышц в теле человека, зачем оны нужны, какие функции выполняют и как на них воздействовать, заставить расти. Ягодицы помогают вам наклоняться вперед, учувствуют в наклонах корпуса в стороны, разгибают и разворачивают бедра наружу.

Как будет визуально выглядеть ваша попа, зависит от нескольких факторов. То есть с самим тазом и местом, где прикрепляются мышцы, вы ничего не сделаете, но сам тонус, процент жира в ягодицах зависит от вас и вашего старания.

Попа не любит когда ее жалеют. Чтобы ягодицы были упругими и круглыми, придется пахать. В вашем случае большинство упражнений будет ориентироваться на принципе многоповторки, так как дополнительные веса либо отягощения отсутствуют. Это в спортзале, когда есть штанга попу можно накачать и меньшим количеством упражнений и повторений, а без веса, гантелей и тренажеров придется попотеть, заодно потренировать свою выносливость.

Хорошим сочетанием станет чередования домашних тренировок и кардионагрузок. Работать можно по три дня в неделю, еще 3 дня на беговые упражнения. Воскресенье можете сделать себе выходным. Очень важный момент в накачке ягодиц без штанги и гантелей – это техника выполнения упражнений. Делать нужно все качественно, на совесть и точечно. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать целевые мышцы. Попа должна гореть однозначно.

Эффективные упражнения для накачивания попы

Качественно проработать ягодицы возможно, делая некоторые упражнения, которые максимально прокачивают данную группу мускул. Чаще всего эти движения дополнительно качают ноги.

В первой половине занятий рекомендуется выполнять многосуставные движения, а затем переходить к более изолированным. Это позволит нагрузить максимум мелких мышц, а затем «доработать» самые важные.

Лучшие комплексы

Наиболее эффективными движениями считают:

Приседания	Основное движение, направленное на работу как ягодиц, так и ног в целом, а также поясницы, брюшного пресса. Техника простая: спина чуть наклонена вперёд, прогибы в пояснице и на иных участках позвоночника не допускаются. Приседать максимально глубоко, при этом нельзя смещать пятки или поднимать их от пола. Есть разные типы приседаний, каждый имеет свои особенности. Например, плие в большей степени нагружают ягодицы и внутреннюю часть бедра, а приседания с узкой постановкой ног – квадрицепсы. Приседания помогут прокачать ягодицы в целом, а не их отдельные части.
Выпады	Можно делать с любыми утяжелителями, а на первом этапе и вовсе без веса. Прокачивают в основном большую мышцу, придавая ягодицам объём. Техника следующая: встать прямо, делать шаг вперёд, максимально глубоко, сгибая ногу в колене.
Подъёмы таза	Нагрузка ложится на большую ягодичную, а также малую и среднюю. Делать можно на полу, уперевшись в него спиной на уровне лопаток и ногами, затем поднимать таз вверх и опускать его вниз.
Махи ногой в сторону	Лечь на бок, оперев голову в руку. Поднимать одну ногу вверх. Нагружает малую и среднюю мышцы.
Запрыгивания	Прыгать можно на скамью или иную устойчивую возвышенность. Для начала лучше использовать невысокую поверхность. Прыгать рекомендуется из глубокого присеста. Помогает в прокачивании как ягодиц, так и квадрицепсов.
Тяга на прямых ногах	Нужно делать тягу штанги или гантелей с пола, наклоняя туловище вперёд, но ноги практически не сгибать. При использовании гантелей нагрузка в большей степени смещается именно на ягодицы.

Упражнения для подкачки ягодиц лучше объединять в комплексы, то есть делать их не по одному, а несколько, начиная от многосуставных, такие как приседания и выпады, заканчивая изолирующими, вроде разгибаний.

Без нагрузки на колени

Имея проблемы с коленями, можно также эффективно прокачать ягодицы. В таком случае исключаются приседания и выпады, упор стоит сделать на движения, максимально исключающие колени из работы.

Это могут быть различные отведения ног, например, назад, из положения лёжа. Для повышения эффективности можно использовать утяжелители для ног или резинки. Также можно уделить время работе в тренажёрах, например, для разгибания ног или сгибания.

Сколько раз в неделю надо тренироваться

На первом этапе вполне достаточно тренироваться один раз в неделю. Занятия должны быть умеренно тяжёлыми, а прогрессия нагрузки – постепенной. Впоследствии, если организм будет быстро восстанавливаться, можно добавить вторую тренировку.

Внимание! Чаще всего ноги и ягодицы объединяются в один тренировочный день. Тренировать их отдельно можно, только в случае работы на рельеф, когда уже достигнут определённый результат в увеличении мышечной массы.

Действенность приседаний: как и сколько нужно делать

Приседания считаются одним из основных упражнений, направленных на развитие ягодичных мышц. Но нужно понимать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, правильно сместить нагрузку.

Приседания должны быть глубокими, не просто до параллели, а так, чтобы ягодицы почти касались пола. Не стоит использовать слишком узкую постановку ног, лучше, наоборот, поставить их широко.

Существует несколько вариантов приседаний:

• классические. Нагрузка идёт на ноги и ягодицы. Ноги примерно на ширине плеч, немного шире. Для смещения нагрузки на ягодицы и внутреннюю часть бедра лучше поставить ноги шире;
• приседания плие. При выполнении чаще всего используется гиря, которая держится в руках внизу. Ноги ставятся широко. Нагрузка в большей степени приходится на ягодичные;
• приседания с гантелями. Почти то же самое, что и приседания со штангой, вариант лишь заменяет основной;
• приседания со штангой на груди. Ноги ставятся уже плеч, снаряд держится руками, чуть упираясь на плечи. Нагрузка в большей степени приходится на ноги.

Для развития ягодиц нужно делать глубокие приседания и плие. Увеличение объёма возможно при выполнении упражнения по несколько подходов до 15 повторений. Достаточно будет одного раза в неделю.

Комплекс упражнений №1 – накачай попу без отягощений

Сколько нужно делать подходов и повторений будет зависеть от вашего состояния и уровня физической подготовки. Если это ваши первые шаги, то достаточным будет 2-3 подхода по 10-15 повторений. С уровнем прогресса увеличивайте количество повторов до 25-30, а сетов до 4-5.

Небесный мост

Для первого упражнения вам понадобится только желание и стул. Никаких отягощений и дополнительных весов использовать не нужно. Небесный мост придаст ягодицам тонуса, ведь хорошо задействуются ягодичные и дополнительно в работу включается поясница и задняя поверхность бедра.

Вам необходимо занять позу лежа и положить пятки на стул, ноги при этом вытянуты. Не торопясь поднимаете поочередно ноги вверх до образования прямой линии левой пятки вместе с плечем.

Дерево, которое изгибается

Что необходимо сделать в этом упражнении? Веса не потребуются, остается все тот же стул. Только позиция занимается сзади него. Ноги сводятся вместе руки ложатся стулу на спинку. Далее ноги поочередно сгибаются и отводятся в стороны до положения 90 градусов.

Лестница

Данное упражнение потребует дополнительного внимания и концентрации. Штангу либо гантели таскать не нужно, ваша задача – это справится с собственным равновесием, как бы сказать преобладать над собой.

Необходимо занять позицию напротив того же стула и ноги поставит на ширине плеч. Нужно поочередно сгибать ноги, будто хотите ставить их на спинку стула, задерживаясь в позах.

Приседаем в бездну

В данной вариации, стул перед началом, должен находиться сзади. Положение ног – ширина плеч, руки на боках. Поочередно ложите стопы на стул одной ноги и одновременно приседайте на второй. Очень хорошо прожигает ягодицы – никакие дополнительные отягощения не нужны

, попа качается то, что надо.

Небесные приседания

Очень простенькое упражнение. Первоначальное положение идентичное, ноги занимают ширину плеч, руки разводятся по сторонам. Приседать стоит медленно, можно в уме просчитывать до 3-4 секунд, а потом подъем на носочки.

Примерная программа на 30 дней

Перед началом занятий рекомендуется составить тренировочный план. Учитывая тот факт, что не рекомендуется тренировать ягодицы и ноги более одного раза в неделю, можно придерживаться следующей программы:

Ноги и ягодицы	Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре. По 3-4 подхода, на 6-8 повторений.
Отдых
Грудь и спина
Отдых
Плечи и руки
Отдых
Отдых
Ноги и ягодицы	Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре. По 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Отдых
Грудь и спина
Отдых
Плечи и руки
Отдых
Отдых
Ноги и ягодицы	Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре. Силовые приседания, проходка. На 3 раза, увеличивать постепенно, пока не будет достигнут максимальный вес. Остальные упражнения на 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Отдых
Грудь и спина
Отдых
Плечи и руки
Отдых
Отдых
Ноги и ягодицы	Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре Работа по 5 повторений ы приседаниях, остальное на 10-12, 4 подхода.
Отдых
Грудь и спина
Отдых
Плечи и руки
Отдых
Отдых
Ноги и ягодицы	Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре По 3-4 подхода, на 6-8 повторений.
Отдых

Данная программа является примером трёхдневного сплита, то есть используется три тренировки в неделю. В иные дни, кроме тех, где тренируются ноги и ягодицы, можно подобрать любые упражнения, в зависимости от тренировочной цели.

Советы профи: как грамотно набрать объем при худых мышцах

Профессионалы рекомендуют уделить тренировке ягодиц и ног отдельный день, чтобы прокачать их качественно. Лучше всего делать упражнения на эти мышцы вместе, так как в большинстве случаев при выполнении упражнения на ноги хотя бы частично задействуются ягодицы, и наоборот.

Важно правильно составить программу и обеспечить мышцам условия для роста. Помимо непосредственно тренировки, нужно выстроить правильный рацион, а также обеспечить организм качественным отдыхом.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини точно знает, как развить объёмные и красивые ягодицы. Она считает, что лучшие упражнения для качания этих мышц – это глубокие приседания и выпады, но не стоит забывать и о других движениях, которые помогают разнообразить тренировочный процесс.

По её мнению, не стоит забывать и о правильном питании. Рост мышц невозможен без насыщения организма всеми необходимыми нутриентами: правильными жирами, достаточным количеством белка и сложных углеводов. Но перебарщивать не стоит, так как это может поспособствовать не росту мышц, а увеличению процента жировых отложений.

Иванна Эскандер, фитнес-бикини

Испанская спортсменка, которая является чемпионом мира по фитнес-бикини, утверждает, что прокачать ягодицы можно только с помощью тяжёлых многосуставных упражнений. Она предпочитает приседания и выпады, так как они помогают сформировать красивую форму, а не только увеличивают объём.

Анна Кайзер, тренер

Тренер по фитнесу, которая работала со многими известными личностями, утверждает, что работа на увеличение ягодиц непременно связана с правильным питанием, как и любая другая работа над фигурой. Невозможно увеличить объём этих мышц, если не потреблять достаточно калорий и протеина. Тренировки могут быть разными, подбираются индивидуально в зависимости от особенностей организма.

Отмазки-отмазочки

Часто слышу от девочек вопросы, можно ли накачать попу без веса, чтобы ягодицы были, как духовая булочка. И от всех я слышу одно и то же — что у них нет возможности ходить в зал, а дома нет никаких гантелей и утяжелителей.
Но мне почему-то кажется, что большинство из таких девочек просто боится взять в руки гантель и превратиться в Халка в юбке. Ладно, это, конечно, выбор каждого, некоторые и в зубных фей верят, но к сожалению науке неизвестен еще ни один факт такой трансформации.

В общем, если по каким-то причинам нет ни малейшего шанса тренироваться с утяжелением, а накачать красивые ягодицы все же хочется, то без веса это тоже можно сделать. Теоретически.

Упражнений на прокачку попов. Динамический ягодичный мост в автомобиле Смита

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это связано с тем, что эта часть тела обычно меньше всего подвергается физическим нагрузкам.

По этой причине нарушается лимфоток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только несколькими приемами сразу в комплексе.

Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений Для ягодиц в домашних условиях для женщин и девочек, он направлен на подтяжку мускулов попы, ног и расшиас и ускорение процесса сжигания жира.Чаще всего выбрать время на пути к стройной фигуре не так уж и сложно.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения — индивидуальных . Выберите удобное для вас количество повторений. При правильной нагрузке после выполнения комплекса упражнений на подтяжку ягодиц и бедер должно возникнуть чувство приятной усталости. На следующий день могут появиться боли в мышцах, над которыми вы тщательно отработали — это нормально! Но боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнений, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы.Итак, начнем!

1. Землетрясения «Плие»

Эта сила прорабатывает мышечные группы ягодиц и меда и является одним из лучших упражнений Дома для попа и ног. Вы можете приседать с гантелями или с грифом или бодибауром на плечах.

1. Воняет плавно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
2. Ноги чуть шире плеч. Stop socks Expand Out. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно тянуть параллельно полу, а также применять или бутылки с водой.
3. Медленно присядьте и вернитесь в исходное положение. В максимальной точке стопы в коленном суставе необходимо образовать прямой угол .

Выполняем упражнение примерно десять раз по три подхода. Читайте также с нашими проверенными в виде таблицы.

Подробности смотрите на видео:

Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокие приседания, когда ягодицы опущены ниже коленей, так как это создает сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Трахает вперед

Отличное упражнение для укрепления групп мышц ягодиц и мед.

1. Предлагаем поочередно стоять на платформе ногами. Средний темп выполнения.
2. Та ​​нога, которая стоит на платформе, поднять, согнуть в коленном суставе, подержать несколько секунд В этом положении, затем опустить.

Количество выполняемых повторений от десяти до двенадцати по несколько подходов через день.

Внимание! Упражнение не рекомендуется делать быстро.Обратите внимание на удержание равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем зазубренные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.

.

1. Идем к тебе спиной. У рук есть голова.
2. Ноги согните в коленях, бедра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на пресс-мышцы пресса, бедра можно осилить максимально к полу.
3. Сгибайте поочередно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположным согнутому.Правый локоть — левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода.

Вы можете заниматься несколько раз в неделю или через день.

Невозможно перечислить в одной статье все эффективные фитнес-упражнения для нижней части тела. Помимо вышеперечисленного, есть еще , много эффективных вариантов :

• Прыжки по скакалке очень хорошо проработают желаемую зону.
• Если у вас есть расширитель — проверьте.
• Отлично проработает не только попу, но и многие стабилизаторы мышц.
• Для увеличения массы и прокачки «пятая точка» отлично подойдут.
• Но для этого нужно соблюдать особые правила.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечного исследования мускулов бериума. Но для эффективного похудения нужен комплексный подход к избавлению от жира. Обязательно включите в свою программу тренировок Кардиографию на тренажерах. Если у вас есть один из следующих тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь им минимум 30-40 минут в день.В противном случае сделайте кардио в тренажерном зале или подумайте о покупке тренажера.

1. Эллипсоид

Во время тренировки нет резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные.

Одновременно все группы мышц Тела, включая ягодичную область, получают полную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы развиваются плавно, без перегрузок. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Этот вид тренировки подходит как для тренировки мышц, так и для похудания. Он тоже способствует формированию. Фитнес-упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременной. Эллиптический тренажер настолько популярен, что совсем не обязательно прикладывать усилия на себя, кроме одного — стать педалью!

2. Беговая дорожка.

Прекрасно прорабатывает мышцы нижней части тела — меда и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

• В режиме «Бег» За час можно сжечь до семи калорий. Такой режим рекомендуется тем, кто хочет не только накачать мышцы, но и похудеть.
• В режиме «Ходьба» За час тренировки теряется до трехсот калорий.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объема легких. Вы можете самостоятельно регулировать интенсивность занятий.

Для достижения оптимального результата можно заниматься сорока минутами.

Примечание! Беговая дорожка — незаменимая спортивная оболочка Для тех, кто хочет поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велосипедов имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность покататься на велосипеде, не выходя из дома!

Тренировка на велотренажере отлично развивает ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Помогает сбросить лишние килограммы стабилизирует достигнутый результат Похудение. Регулярные занятия помогают преодолеть стресс, улучшить настроение, развить выносливость и силу.

Как сделать ягодицы упругими на этом тренажере? Рекомендуется оплачивать занятия по этому около 40 минут в день.

4. Шаговый

Симулятор «маленький, да удаленный».

• Stepper имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
• Степпер хорошо подходит для обнажения ягодиц, бедер, ног, тренирует мышцы;
• Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Стройные ножки подтянутые bemps А ягодицы порадуют вас за два месяца регулярных тренировок.

5. Ступенька

Это гимнастическая скамья с регулируемой высотой. Дает хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и мед. Поддерживает мышцы всего тела в тонусе.

Различные варианты увлекательных занятий на степ-платформе помогают сделать акцент как на активизации процесса похудания, так и на развитии целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц.Позвольте вам делать. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить.

Занятия на тренажере отлично калорий на отлично. При нагрузке средней интенсивности за полчаса тренировок можно сжечь около двухсот калорий. Мы обязательно включим это в вашу программу тренировок.

Для еще лучшего понимания, к каким тренажерам можно подойти, советуем посмотреть видео:

Все вышеперечисленные тренажеры активно воздействуют на определенные группы мышц и помогают убрать лишние килограммы.Рекомендуется от сорока минут до одного часа.

Фото ягодиц до и после тренировки

Этот комплекс мер уже помог многим женщинам и девушкам. Ниже вы увидите фото того, что может случиться с ягодицами, лежа и ногами при регулярном соблюдении всех вышеперечисленных мер и правил:

Как убрать жир с попы — еще 7 эффективных методов

Рассмотренные выше физические упражнения — основа сжигания жира на проблемной части тела.Однако максимальных быстрых результатов можно достичь только используя все доступные средства. и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы В домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении цели. Следует помнить, что не все способы подходят для этого.

Диетологи предостерегают от жестких диет. Если постепенно снижать вес, это будет гарантией того, что он стабилизируется и не вернется при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться.

Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от калорийных продуктов. Сюда входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.

Для рационального похудения можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

• Кефир — выпейте за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
• Яблоко — съесть килограмм яблок в день, разделив их на пять приемов.

Яблоки можно также использовать в выпечке.

2. Банные процедуры

Всегда успешно используется для похудания. Хороший эффект дает использование веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует тело В целом, она способствует тренировке сосудов путем воздействия тепла и холода, а также дает массажный эффект.

Ванна, используемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет приобрести стройную фигуру и подтянутую Ягодицу.

3. Плавание

Плавание, как и выполнение упражнения в бассейне, имеет полезный показатель.Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю — три-четыре раза.

Упражнение в бассейне из следующих:

1. Встаем, держимся за поручень или край бассейна.
2. Стоим на одной ноге, а другая сгибаемся в колене.
3. Вращение согнутой B. tazobed Susta Foot сначала в одну сторону, затем в другую. Максимальная амплитуда вращения.

Упражнение на растяжку и мышцы ягодиц:

1. Держимся обеими руками за поручни, а упираемся в борт бассейна.
2. Медленно и плавно выпрямляйте ноги, обращая внимание на то, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят довольно быстро набрать лишние килограммы при соблюдении основ рационального питания.

Ходьба в быстром темпе — это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подъема ягодиц. Этот метод является самым доступным При значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы противопоказаны.

Если есть возможность, обязательно используйте этот проверенный метод, помогающий получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы им воспользоваться, нужно просто встать и уйти! Для увеличения и расширения используйте штангисты.

5. Массаж

Вы можете самостоятельно выполнять приемы самомассажа — поглаживание, растирание, разминание, разгибание ягодичной области. Вы можете доверять этому специалисту по массажу. Массаж использовать хорошо после выполнения упражнения, когда мышцы напрягаются.

Отличного эффекта можно добиться с помощью роликовых массажеров или массажных варежек. После нанесения любого массажера на нагретую кожу следует нанести питательный крем или растительное масло — льняное, персиковое или масло виноградных косточек.

Эти методы помогут улучшить кровообращение и убрать застойные явления в тканях, а масло увлажняет и разглаживает кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдет намного активнее!

6. Ошибки

Применяется в комплексе всех перечисленных мероприятий. Обертывания улучшают состояние кожных покровов, активизируют кровообращение, способствуют устранению пожаров.Для упаковки можно использовать:

• Соль морская с добавлением растительного масла;
• Масло виноградных косточек;
• Смесь соли и меда;
• Предварительно закрытые морские водоросли или порошок из них.

Технологическая оболочка состоит из следующих этапов:

1. Подготовка зоны обертывания с помощью скрабов, которые улучшат проникновение.
2. Средства для нанесения и рассыпная проблемная зона Фан пищевой целлофан.
3. Удаление средств, отдых и расслабление на полчаса.

Все эти средства доступны и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны.

В ванну с теплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками.

Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли.

Ванны с добавлением морской соли лучше применять после тренировки или прогулки в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также поспособствует ускорению обменных процессов в организме.

Примечание! Если вы принимаете ванну перед сном, добавьте в нее помимо соли несколько капель масла лаванды — оно будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.

Подробнее о других методах похудания см. Здесь:

Заключение

Итак, из вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять упражнения. , рационально кушать.

Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам больше всего подходят. Отрегулируйте свое питание — постарайтесь, чтобы оно было основой для ваших продуктов. Это будет ваша волшебная формула для достижения цели. Через два месяца регулярных занятий Вы увидите первые результаты — потерю ненужных килограммов, напряженные мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только с помощью упражнений и активного образа жизни!

Здравствуйте, милые дамы! Проблема «пятой точки» известна мне не впервые, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов вдобавок ко всему появились жировые отложения на бедрах, и целлюлит был с годами.

Однажды, внимательно изучив всю эту красоту в зеркало, я понял — мне срочно нужно что-то решить и восстановился к компу искать инструкцию, как быстро и правильно накачать жопу в домашних условиях. Оказалось, что даже в домашних условиях придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально, но нужно набираться терпения и постоянно тренироваться.

Если вы мечтаете превратить свою пятую точку на зависть ко всем подругам, то вам нужно знать, как быстро накачать задницу в домашних условиях.
Конечно, за неделю и даже месяц подбросить задницу не смогу, но поможет отработать привычку делать то, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой, это особенно актуально.

Посоветовавшись с его знакомым тренером, я обнаружил, что практически нет разницы, где тренироваться — дома или в зале, здесь главное упорство и четкость движения. И на лозунги не купишься, что супер-пупер Современный тренажер поможет сделать попку, как орех, за неделю — мышцы ягодиц увеличиваются уже давно, и надеяться на это не стоит. эффект быстрый, так что запасемся терпением.

Не менее важны регулярные занятия, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и прогулок. Кроме того, нужно подключать аэробные нагрузки — катание на коньках и лыжах, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде. Вспомните, как в детстве прыгали на скакалке — тоже сгодится. Главное — регулярность и настойчивость. Ведь только один раз дать расслабиться и можно бросить работу над своим телом на месяц!

Еще одна неожиданная новость для меня оказалось, что для формирования красивой попы необходимо сначала добиться оптимального веса, так как при появлении лишних килограммов все калории, поступающие в организм, будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышца.Поэтому сначала необходимо сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионарго, прийти в форму, а затем подумать, как растянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.

Правильное питание в спорте

При занятиях спортом важно придерживаться правильного питания. Как выяснилось, во время тренировок совсем не обязательно голодать, ведь для наращивания мышечной массы необходим строительный материал.Поэтому кушать нужно хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включать в рацион?

• много соков пить минеральную воду, но не кофе и алкоголь;
• отказаться от сладкого, газировки, муки — «плохие углеводы»;
• удалить «плохие» животные жиры, т. Е. Копчености, колбасы, жирную рыбу, не налегать на масло, маргарин;
• уменьшить количество соли;
• отдать предпочтение парным блюдам тушеным и вареным;
• не забываем о фруктах, овощах, бобовых, зерне, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
• после каждой тренировки употребляйте «полезные» углеводы для восстановления мышц и образования новых тканей.

Одной попки не будет, если пресс вялый и животик выпил. Решили съездить к себе — привести в порядок и прижать. Об этом я расскажу в статье.

Упражнения для накачки задницы

Чтобы быть эластичным и подтянутым, нужно выполнять комплекс упражнений. Гимнастика для ягодиц довольно проста и заключается в нескольких базовых упражнениях (это приседания, смех, выпады, подъем таза, тяга с утяжелением), которые с таким же успехом можно выполнять дома.А как же без красивых тренажеров и гантелей? Желаемое напряжение может быть достигнуто четкими упражнениями, и крикуны вполне подойдут — бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, мы более подробно изучаем особенности основных движений.

1. Глубокие приседания

С его помощью можно добиться максимального напряжения челюстных мышц. Для этого поставьте ноги пошире плеч, корпус прогните вперед и приглушите как можно ниже, удерживая спину прямой. Важно следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, а не друг на друга и не выходили за ступни.На первых порах можно поставить сзади невысокую скамейку и попытаться добраться до нее, проверив качество исполнения.

Поднимаясь, мы сразу почувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые нужно поменять местами. Сначала выполняем по 10-15 три подхода, постепенно увеличиваем количество и используем взвешивание.

2. Трахает

Трах ягодицами не менее эффективен, чем приседания. Как совершать атаки? Выполнять их можно на ровном полу или стоять на ступеньках.При выполнении важно следить за тем, чтобы колено не выступало впереди носка. Итак, плавно поворачиваем, делаем шаг вперед, расправляя носок и ставя грудь, приседаем. Замерзший на пару секунд, залезь и вернись в исходное положение, смени ногу.

Можно заниматься, передвигаясь по комнате. При этом мышцы ягодиц сильнее, следите за тем, чтобы при падении колено ноги, которое в этот момент находится сзади, касалось пола.

Нужно выполнить 15 раз по несколько подходов, со временем увеличивая количество движений и применяя гантели.

3. Ножки махи

Казалось бы, махи ногами назад все мы были еще из детского сада. Но как накачать с его помощью? Но такие упражнения действительно позволяют прокачать нужные части тела, особенно правильно подобрать комплекс.

Махи лучше всего выполнять стоя на четвереньках. Для этого мы становимся в положение, которое в медицине называется колено-локтевое, то есть опираемся на колени и локти, затем согнутую в колене стопу берем назад.Основная хитрость — это необходимость напрячь все мышцы ног, особенно ягодицу и бедро. Также можно тренироваться стоя, опираясь руками на стул. Выполняем 25 раз по три подхода.

Махи стопой в сторону выполняются на коленях, но нога отводится в сторону по максимуму, а затем возвращается в исходное положение.

4. Подъем таза лежа

Помогает довольно быстро нарастить мышцы, параллельные стопе и спине.Для этого опускаемся на пол спиной, немного сгибаем ноги в коленях и поднимаем таз вверх, опираясь на бока туловища, качаемся в верхней точке пару секунд и спускаемся вниз. При этом секрет — плотно прижимать плечи и работать ягодицами.

5. Тягач с утяжелением

Помните, какое движение качки поднимает тяжелую штангу, отводя таз назад? Именно этим мы будем накачивать попу, придавая ей красивые контуры, так как наращивать ягодичные мышцы действительно разными упражнениями, но только это позволяет сформировать красивый плавный переход между упором и стопой.Не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной?

6. Упражнение со скамьей

Для этого упражнения нужно выбрать устойчивую тумбу высотой 30-40 сантиметров. В холле использовалась устойчивая скамья. Поочередно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение стало даваться легко, поставьте на ноги и руки люльки. Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылок с водой, главное, чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы не было сильного сгибания в коленях, и опускаемся, складывая ягодицы. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Необычные домашние упражнения

Помимо традиционных движений, которые используются в спортзалах, есть более оригинальные, иногда забавные, но не менее действенные приемы «Просверлить задницу в домашних условиях».

1. Сядьте на пол, вытяните ноги и двигайтесь вперед, используя только мускулы попы. Вам нужно выполнить не менее 20 «шагов» вперед, а затем назад.
2. Встаньте на колени и поочередно присядьте на попке справа и слева от ног.
3. Понравилось упражнение «Лазыка» (ну прямо для меня), в котором нужно лечь на спину у стены так, чтобы упереться в нее, согнувшись в коленях. А теперь просто «ступая» по стене вверх, а потом вниз, можно нарастить мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Если накачался, но на Ляшках и ягодицах все равно видна ненавистная апельсиновая корочка, узнать, как от нее избавиться, можно в статье

Как накачаться в домашних условиях — видео

Я подобрала для вас видео с упражнениями для ягодиц, которые можно легко выполнять в домашних условиях. А при правильном подходе и постоянстве можно накачать задницу в рекордно короткие сроки.

Теперь мы знаем, как быстро накачать жопу в домашних условиях, на что обращать внимание и как часто делать.Отмечу, что эти упражнения действительно работают — могу подтвердить это на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект действительно виден не только мне!

С приходом первых солнечных лучей каждая девушка дает себе обещание, что с завтрашнего дня начнется новая жизнь. Гранд Планы строятся на неделю вперед, абонементы покупаются в спортзале.

Каких правил и принципов должна придерживаться девушка, чтобы набирать круглые ягоды

Все диеты в интернете изучены.Но, по результату, работа ограничивает возможности во времени — и нет ни сил, ни желания перемен. Если вы знаете некоторые правила и упражнения для округлых ягодиц, то подтянутая попа предусмотрена.

Правило 1: Знание — Сила

Чтобы накачать мышцы, нужно знать, как они устроены и что, собственно, нужно скачать. Ягодицы мужчины состоят из различных мышц.

Основными факторами, влияющими на форму и строение жрецов, являются:

• малая мышца;
• средняя мышца;
• большая мышца.

примечание , что желаемый результат будет получен от структуры строения берикальных мышц и комплекса упражнений. Для этого вам необходимо знать функции неровных мышц.

Строение ягодных мышц при подборе упражнений для ягодиц округлой формы
Зубчатые мышцы	Разгибание бедра	Вращение бедром внутрь (бедро согнуто)	Хайхед	Вращение бедра наружу (бедро разогнано)
Малая		ü	ü	ü
Среднее значение		ü	ü	ü
Большой	ü

Важнейшую функцию по приданию краю чаши округлой формы взяла на себя большая зазубренная мышца.Благодаря проработке этой мышцы можно скорректировать внешний вид попы

Если постоянно заниматься гимнастикой с зубчатыми мышцами, можно быстро добиться желаемого результата. Специального оборудования не требуется. Надо напрячь мышцы, то поочерёдно, то вместе. Это можно сделать где угодно. Это упражнение придаст мышцам тонус.

Правило 2: Массаж, улучшающий кровообращение

Регулярный массаж бериевых мышц также будет эффективен для быстрого достижения результата подтяжки и обретения эластичности.

Массаж можно делать дома, разучивая наиболее эффективные движения и манипуляции . Например, после душа, когда кожа наиболее блестит, необходимо совершать круговые движения. Движения могут быть произвольными и разделенными в любом направлении.

Правило 3: Правильное здоровое питание

Также важным фактором является контроль за питанием. Начиная с первой, первая область принимает на себя весь удар от съеденных калорий, тем самым откладывая большую часть жировых отложений.

Важно помнить, что любое вторичное удовольствие неизбежно приведет к длительному разочарованию.

Упражнения для накачки ягодиц девушки в домашних условиях

Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругих и подтянутых попов необходимо настроить постоянный и длительный процесс.

А упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемых успехов. Комплекс специально разработан для девушек с разным типом фигуры.

Упражнения для ягодиц округлой формы включают:

• Мост — Регулярные подъемы таза лежа на спине. Упражнение выполняется с согнутыми ногами. При этом ступни должны быть расставлены на ширину таза и максимально приближены. Траектория между ступнями и ягодицами должна быть 30 см. Упражнение выполняется медленно. В верхней точке приподнятый таз задерживается на 3-5 секунд. Для правильного выполнения. Ощущение жжения в зазубренной мышце.Выполняется 20 повторений в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минуты;
• Махи стопы — Попеременные движения ног на четвереньках. Примите положение так, чтобы колени, голень, локоть и кисть соприкасались с полом. Спина должна быть прямой, параллельной полу. Из этого положения поочередно подплывал ногами вверх под углом градусов вверх. Обратите внимание, что махи ап укрепляет ягодичные мышцы, а маха в сторону того же положения прорабатывает внешнюю часть бедер.Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 25-30 раз. Для усиления эффекта ноги в верхней точке можно отложить на 3-5 секунд;
• Приседания с испарением — Шаг вперед с одновременным опусканием корпуса. Исходное положение — ступни на ширине плеч, живот подтянут, колени согнуты. Допускается легкий изгиб спины. Важным моментом является контроль дыхательной системы. На выдохе делается тяга вперед с приседанием, а вдох делается на вдохе. Чтобы не растягивать мышцы резким движением, нужно выполнять упражнение плавно. , чтобы дать время адаптироваться к мышечной массе. Стопу при падении необходимо сгибать под углом 90 градусов. Колено не должно выходить за линию пальцев. Выполняется по 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. При следующей тренировке увеличьте частоту повторений, добавив 2-3 легких. По желанию можно прибавить в весе. Это могут быть обычные гантели;
• Fallen — Широкий шаг вперед.Падение не должно быть глубоким. Исходное положение — стоя, вращение плавное, носки выглядят прямыми. На выдохе валка стопы выполняется вперед, образуя угол в 90 градусов. Key Moment — это ножной пульт . Нога, которая находится впереди, должна координировать движения и при этом удерживать нагрузку тела на пятку. Упражнение необходимо сделать 15-20 раз в 3 подхода;
• Краб — Альтернативные подъемные ноги при погрузке основной массы тела в руки.Исходное положение сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки заведены за спину. Ладони следует прижать к полу так, чтобы пальцы обращались в разные стороны, напоминая структуру подушки краба. При подъеме туловищем вверх точками контакта с полом должны быть ступни и ладони . И из этого положения поочередно поднимайте ноги на максимально возможную высоту. Упражнение выполняется 15-20 раз на 1 стопу 3 подхода. Перерыв между подходами не более 3 минут;
• Star — одновременное разведение рук и ног в разные стороны.Упражнение выполняется из положения лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты вперед. На выдохе синхронно разводят в разные стороны руки и ноги. Спина в упражнении слегка натянута, голова выдвинута . При вдохе все возвращается в исходное положение. Частота повторений 20 раз. Необходимо выполнить 3 подхода с перерывом между ними в 2-3 минуты;
• Лодка. — Одновременное поднятие рук и ног.Исходное положение — лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела, что напоминает по форме прямую линию. Синхронно едете друг с другом на выдохе обеими ногами, формируя форму лодки . В самой высокой точке ноги задерживаются на 2-3 секунды. На вдохе вернулся в исходное положение. Считается, что упражнение очень эффективно для придания ягодицам округлой формы. Рекомендуется выполнять 15-20 раз по 3 подхода;
• Обед — перенести весь вес тела с одной ноги на другую.Исходное положение — сидя, одна нога вытянута в сторону, ладони лежат на полу, плечи немного отведены назад. Масса тела направлена ​​на согнутую ногу . В легком прыжке позиция меняется. Сгибание стопы Выпрямляется, прямая стопа сгибается. То есть нагрузка собственным весом перемещается поочередно с одной ноги на другую. Руки при смене положения отрываются от пола. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу в 3 подхода. Перерыв между подходами 3-4 минуты.

Комплекс упражнений выполняется 3-4 раза в неделю. Для усиления эффекта можно дополнительно использовать штангисты. Чтобы упражнения делались легче и в большем количестве Необходимо соблюдать технику дыхания.

Комплексные упражнения в тренажерном зале

Любая девушка хочет добиться мгновенного результата с минимальными усилиями. Особенно, если речь идет о ягодицах. Они заслуженно считаются самой привлекательной частью тела, поэтому подход к упражнениям для придания округлых форм ягодицам должен быть основательным и продуманным.

Осторожно! При стремительном подходе и хаотичных упражнениях в спортзале С гантелями велика вероятность прокачки мускулов. В дальнейшем мышцы просто перестанут реагировать на любые нагрузки. Поэтому нужно правильно подбирать упражнения на круглую форму ягодиц.

Перед тем, как начать тренировку в тренажерном зале, старайтесь всегда делать легкую тренировку.

Разминка необходима для стимуляции работы мышц. Разминка пусть будет легкой и короткой, но обязательно обязательно.Достаточно и 5 минут, чтобы придать мышцам необходимый тонус. Это может быть бег на беговой дорожке или езда на велосипеде.

Упражнения для ягод округлой формы. Как накачать мышцы моста вы узнаете из нашей статьи

Упражнения для ягодиц округлой формы в тренажерном зале включают:

• Глубокие приседания с отягощением — Может выполняться как с гури, так и со штангой, в зависимости от предпочтения. Начать нужно с небольшого веса в 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку.Не забывайте следить за своим дыханием. Вначале выполняется 10-15 раз по 2 подхода с нарастающим эффектом. При болях в коленном суставе прекратите упражнение;
• Фалигес со штангой — Сделано в медленном темпе. Человек должен быть максимально сосредоточен, так как вес стержня может тянуться в одну из сторон. Для начала выполняйте атаки булавкой, постепенно добавляя нагрузки в виде гирь с разной массой. Упражнение 10 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 5 минут;
• Спешка лежа — Одно из эффективных упражнений.В любом тренажерном зале есть специальная площадка, предназначенная для прокачки бериевых мышц. Спину нужно прижать, а ноги в согнутом состоянии снова поставить в центр платформы. При разгибании ног работают ягодичные мышцы и внутренности. Упражнение выполняется 15 раз по 3 подхода. К платформенным цистернам можно дополнительно прибавить в весе.

Упражнения, которые можно выполнять даже на работе

Существуют простые упражнения, не зависящие от спортивного снаряжения. Главное достоинство таких упражнений — доступность выполнения практически в любом месте.

Ягодичные мышцы прокачиваются не только дома или в спортзале, но и на работе. Одно из этих упражнений выполняется, не вставая с места. Сидеть нужно ровно, спина прямая. Сделайте глубокий вдох и на выдохе одновременно напрягите мышцы ягодиц и втяните живот.

Полежите в таком положении 3-5 секунд. При этом задействуются как ягодные мышцы, так и мышцы пресса. Частота выполнения этого упражнения в среднем 20 раз по 3 подхода.Подходит для ежедневных тренировок.

Приседания также являются одним из распространенных упражнений для придания округлой формы ягодицам.

Для этого нужно отодвинуться от стула. Примите позу оловянного солдатика. На выдохе попытайтесь коснуться королевы сидения. Вернитесь в исходное положение. На стул не садись. Выполнить 20 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами 3-4 минуты.

Подъемы на носках — любимое упражнение большинства девушек. Для этого необходимо стул обставить таким образом, чтобы руками было удобно держаться за его спину. При подъеме на носки необходимо напрячь зазубренные мышцы, как бы втягивая попку внутрь. В исходном положении расслабиться. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы ног.

В среднем рекомендуется выполнить 30 раз по 3 подхода. С помощью сложного несложного упражнения можно придать ягодицам округлую форму. В этом случае упражнения простые и не требуют специального снаряжения. Выполняется в любом удобном месте и в любое время.

Если весь комплекс упражнений выполнять ежедневно в течение 2 недель, это станет хорошей привычкой.

Уже через 3 недели будет заметен первый результат. А также желание постоянно держать себя в форме.

Советы фитнес-тренеров: как быстро накачать упругие круглые ягодицы девушке

Основное внимание специалистов делают блюда. Продукты должны быть максимально полезными.

Примечание! Упражнения для ягодиц округлой формы будут эффективны только при пересмотре всего рациона.Помните, что при голодании никогда не удастся придать плотно круглую форму.

Важный момент — регулярность. Необходимо, особенно на первых порах, постоянно выполнять упражнения. А также нужно помнить, что все движения во время тренировки должны быть медленными и сосредоточенными. От быстроты действия моментального результата не будет.

Самым важным моментом является правильность дыхания. На выдохе следует выполнять упражнение, а на вдохе принимать исходное положение.

Не забывайте необходимо о распорядке дня. Сон должен быть постоянным и в среднем составлять 7-8 часов. Уставший мужчина будет меньше выполнять упражнения, что скажется на желаемом результате.

Нет достижимых вершин, главное стремиться, и тогда все получится. Настроение на упражнениях придать круглой тени — это половина успеха. При проявлении первых результатов — стимула будет еще больше.

Полезное видео про самые эффективные упражнения для прокачки мышц моста женщине

Как правильно делать упражнения на ягодку округлой формы — смотрите в этом видео:

О том, как округлить ягодицы, а также комплекс упражнений — смотрите в этом видео:

Стройная и спортивная фигура — мечта практически каждой девушки.И совсем не обязательно ходить в дорогой спортзал, ведь можно поработать над собой дома. Все, что вам нужно, — это 20 минут в день и непреодолимое желание стать лучше.

Мы собрали для вас комплекс упражнений, которые помогут растянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, приступим!

Упражнение № 1. Склоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклонитесь, не забывая о позе.
• Согнитесь до такой степени, чтобы туловище было параллельно полу.При этом не забудьте немного согнуть ноги в коленях. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и кстати. Мышцы спины удерживают корпус в буквальном положении, а зазубренные мышцы приподнимают.

Упражнение №2. Заглушка

.

• Ставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, подтягивая подсказку, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Сядьте, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• Вернуться в исходное положение на выдохе. Желательно выполнять 4-5 подходов по 10-12 раз.

Совет: Сядьте как можно глубже (чем ниже вы спуститесь, тем сильнее будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Прыжки с прыжками

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Жрец делается на дыхании. Проиграйте до параллелей с полом. Спуститься можно чуть ниже, главное — следить за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощный прыжок, толкая полные стопы. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, бедра должны как можно выше.
• После того, как ваши ноги полностью коснутся пола, снова вернитесь к плакату.Повторить прыжки из тихой 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: постарайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Следует приземлиться на слегка поджарые ножки (как более мягкие) и сразу же снова выйти в следующей макушке.

Упражнение № 4. Болгарский сб.

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Поднимите одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед.Плавно удерживая спину, раскачивайтесь, пока низ бедра не станет параллельным полу. Рабочая ступня находится в центре тяжести и сгибается на 90 градусов, разочаровывающая — расслабленно. Также перенесите нагрузку на пятку.
• Вернуться в исходное положение. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы снять нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседания не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «Плие»

• Поставьте ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Плавно придерживая спину, медленно чихая, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполните 4-5 подходов с 10-12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени для носков не выступали и были направлены по стоп-линии, а спина оставалась прямой.И не забывайте: чтобы накачать ягодицы, нужно максимально глубоко приседать.

Упражнение № 6. Трахается

• Встаньте прямо, поставьте ножки уже только ширины.
• Сделайте шаг вперед и чихайте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи нарисованы, а руки опущены. Выполняются шаги по комнате, работают обе ноги. Рабочая ступня (та, что впереди) находится в центре тяжести и изгибается на 90 градусов.
• Встаньте, оттолкнув пятку и отведя заднюю ногу вперед (теперь это работает).
• Выполните 4-5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не просачивалась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи снова на пол

• Стоя на коленях, обойти ладонями пол.
• Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в исходное положение.В качестве дополнительной нагрузки используйте штангисты. Итак 4-5 подходов по 30-40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Бутоновый мост

• Лежа на полу, согните ноги и поставьте на ширину плеч.
• В этом положении поднимайте и опускайте таз. Чтобы усложнить упражнение, можно вытянуть одну ногу или положить на бедра что-нибудь тяжелое.Выполните упражнение из 4-5 подходов по 25-30 повторений.

Совет: Подъем, задержка в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берп

• Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полное удовлетворение, перенося центр тяжести на носки.
• Возьмите остановку лежа, а затем вернитесь в полную попу и в исходное положение.
• Выполните 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для достижения лучшего результата занимайтесь как можно быстрее (без пауз) и правильно. Важный аспект: Контролируйте свое самочувствие. Если сердце начинает «выскакивать», вы почувствовали тошноту или другие неприятные симптомы — упражнение следует прекратить.

Многочисленные зимние каникулы А малоподвижный образ жизни в холодное время года заметно повлиял на вашу фигуру? Увы, для большинства женщин это самая актуальная проблема. Поэтому загул в спортклубах по швам от нахлынувшего потока тех, кто хочет срочно привести фигуру в порядок перед летними каникулами, да и вообще перед сезоном открытых футболок, легких платьев и коротких юбок.

В настройке нуждается практически каждая часть нашего тела. Ногам нужно вернуть вредность, пресс набухший, ну и попа упругость.

Согласитесь, в купальный сезон красивы, изящно очерченные ягодицы не менее актуальны, чем стройные ступни, тонкая талия и высокая грудь. Однако придать этой пикантной части нашего тела необходимые формы можно без изнурительных занятий на тренажерах. Просто понадобится воля, терпение и комплекс эффективных упражнений для ягодиц, которые можно делать в домашних условиях.

И уже через 3 недели самые упорные и упорные ждут потрясающего результата!

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, несколько полезных советов.

Как добиться большего результата?

Попробуйте в любую свободную минуту нагрузить зазубренные мышцы. Как? Да, очень просто: попеременно напрягайте и расслабляйте свою «пятую точку». Это можно делать где угодно — в очереди в супермаркете, по дороге на работу, сидя за компьютером в офисе.

Выполнение комплекса упражнений Обязательно завершайте прохладный душ и растирая ягодицы жесткой мочалкой или махровым полотенцем.Это способствует усилению кровообращения и предотвращению образования ненавистной «апельсиновой» корочки. Старайтесь чаще ходить, особенно по лестнице. Хороший эффект для укрепления ягодиц дает плавание.

Увеличьте количество подходов по мере приобретения навыков.

Данная гимнастика может быть включена, сначала лучше каждый день в течение месяца, потом можно заниматься через день. Если это войдет в привычку, твоя попка всегда будет упругой и подтянутой.

Для выполнения упражнений возьмите специальный коврик или небольшое тонкое одеяло.

Комплекс эффективных упражнений для ягод «Идеальная задница»

1. Исходное положение: Источник на четвереньках, за локтями, голова приподнята.

Возбуждающее усилие, отвести ногу назад. Задержитесь в этом положении и дышите так: выдох, вдох, выдох, задержите дыхание.

Далее: Опустите голову, мышцы живота втяните, займите исходное положение. Из этого положения ступня, отведенная назад, поднимется выше, направляя носок вниз, и оставайтесь в этом положении, ведя к 8.Опустить ногу.

Выполнить по 3 подхода в каждую ногу.

2. Исходное положение: лежа на спине, руки вниз ладонями, ноги согнуты в коленях, стопы прямые.

Медленно поднимите бедра, не тяня за верх туловища. Получите низ спины и напрягите ягодицы. Займите исходное положение.

Выполните 6 подходов.

3. Исходное положение: стоя, опираясь на спинку стула, вращение плавно, пятки наружу.
Сделайте вдох и медленно отведите ногу до упора, напрягая ягодицы. Пальцем ноги вывести стопу, задержавшись на 10 секунд, и на выдохе принять исходное положение.

Выполнить по 10 подходов на каждую ногу.

4. Исходное положение: лежа на животе, глядя на подбородок, скрестив руки, ноги держите вместе, согнутые в коленях.

Напрягите ягодицы, живот, ноги и слегка приподнимите колени от пола. Медленно займите исходное положение.

Выполнить 4 подхода.

Эти мегаэффективные упражнения для ягодиц сделают красивой и рельефной также спину и плечи.

5. Правое положение: стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер.

Сделав глубокий вдох, начните бегать на месте, приподнимая пятку и ударяя ею по ягодицам.

Выполнить, считая до 50.

6. Исходное положение: сидя на полу, ладони сомкнуть на затылке, ноги слегка разведены.

Держа спину прямо, продвигайтесь вперед за счет работы ягодиц одну, затем другую ногу. Начинайте упражнение медленно, постепенно ускоряясь.

Выполнить, считая до 50.

7. Исходное положение: Встаньте, держа ноги на ширине плеч и вытягивая руки вперед.

Медленно приседайте, удерживая спину прямой, не отрывая ступней от пола и слегка сгибая поясницу. Затем также медленно примите исходное положение.

Выполнить 10-15 подходов.

8. Исходная позиция как в № 7.

Сгибая ноги, слегка отодвиньте таз назад, как будто садитесь на стул. Верхняя часть тела слегка двигается вперед и назад. Следите за ягодицами — они не должны опускаться ниже колен.

Выполнить 8 подходов.

9. Исходное положение: лежа на животе, потирая подбородок скрещенными руками, носки стопы внутрь. Медленно поднимайте и опускайте ногу, все время выполняя вращательные движения.Проденьте в это время мышцы второй ноги.

Выполните по 10-15 подходов на каждую ногу. Следите, чтобы подбородок не двигался, а носки все время были повернуты внутрь.

10. Правое положение: Сидя на стуле, выпрямив спину, ступни плотно прижаты к полу. Напрягите живот, сложив руки перед собой. Поднимите ноги, напрягая ягодицы. Сделайте наклон вперед, коснувшись бедер, наклоните голову, вдохните, поднимите голову. Теперь медленно займите исходное положение.

Выполнить 10 подходов.

Самые эффективные упражнения для надувания попы

Современная мода диктует условия не только к одежде, макияжу и прическам, но и к женской фигуре. Неудивительно, что многие женщины проводят долгие часы в фитнес-клубах, спортзалах или дома, чтобы поддерживать их. Ведь не каждая девочка с рождения наделена идеальными параметрами. Одна из самых частых проблем — отсутствие округлых ягодиц. Какие упражнения для надувания попов существуют?

Кому стоит задуматься об этой проблеме

1. Чрезмерно худые девушки, упражнения помогут нарастить мышцы в интересующей области.
2. Полненькие женщины, измученные разными диетами, Иногда думают, что упражнения только расширят их ягодицы из-за увеличения мускулов. Это мнение ошибочно: параллельно процессам роста массы сжигаются жировые прослойки, за счет чего подтягиваются мускулы попы, он выглядит более эластичным и привлекательным.
3. Девочки среднего телосложения, предпочитающие держать свое тело в форме.

Как часто следует выполнять комплекс

Упражнения на надувание попы рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю для наибольшего эффекта, при этом мышцам нужно дать время отдохнуть.Поэтому распределите тренировки так, чтобы между ними было 2-3 дня. Многие женщины, специализирующиеся на женском фитнесе, обещают быстрый результат от учебы. На самом деле наращивание мышечной массы происходит медленно, поэтому наберитесь терпения и найдите хорошую мотивацию — мгновенно ничего не происходит.

Если вы уверены, что вашей силы хватит на более частые тренировки, чередуйте силовые тренировки с кардиоупражнениями или выполняйте ежедневные упражнения на разные группы мышц: один день, например, на ягодицах, другой на животе.

Базовые упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях. Важное примечание

Далее вы найдете базовые упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях. Обратите внимание: если нагрузок вам не хватает, можно начинать с расширения каждого подхода, затем увеличивать их количество и, наконец, заниматься нагрузкой.

Легкие упражнения. Приседания

Базовое упражнение в этом комплексе. Некоторые используют его как разминку для мышц ног. Выполняется следующим образом: встаньте прямо (ноги на ширине плеч), руки можно положить на талию или связать кисти в замке на шее, затем плавно опускать до касания ягодичных мышц щиколотки.Количество повторений зависит от вашей физической подготовки: вы можете начать с 5-6, доведя до 30 приседаний. По возможности делайте 2-3 подхода.

Главное в этом упражнении поддерживается не темп, а техника выполнения. Попробуйте первое время делать это очень медленно, чтобы запомнить технологию и в дальнейшем эффективно проработать мышцы.

Падение вперед

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Одну ногу следует широко выставить (на выдохе), вторую — поставить на носок.Приседать нужно до тех пор, пока нога не будет перпендикулярна бедру, а параллельна полу. Не забывайте держать спину прямо, иначе упражнение потеряет смысл. На вдохе вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели (лучше начинать с 0,5 кг).

Минусы в сторону

Польза такого упражнения для накачивания ягодиц для девушек — проработка бедер. Согласитесь, округлая попа будет привлекательно смотреться в сочетании с другими накачанными мышцами ног.Итак, принимаем ту же исходную позицию, только ставим ногу в сторону. Должен образоваться прямой угол, но чем глубже вы можете сесть, тем больше нагрузка на бедра. Руки можно положить на талию, если не использовать дополнительную нагрузку.

Есть еще вариант: параллельно мышцам ног работать с мышцами рук. Согните их в локтях и при атаке разведите руки в стороны параллельно полу.

Махи спинка стопы

Принять положение стоя: стопы вместе, руки должны опираться на какую-нибудь поверхность.Постепенно поднимите одну из ног на максимально возможную высоту. Опустите и проделайте то же самое с другой ногой. В этом упражнении не должно быть резких движений, все делается плавно, поочередно. Также ноги можно отвести в сторону, чтобы проработать боковые мышцы.

Махи ногами из положения на четвереньках

Мы принимаем следующее положение: руки сгибают в локтях (или кладут в ладонь, если жалуются на боли в спине), ноги — в коленях. Начинаем разгибать одну из ног в колене и поднимать ее, пока бедро не станет параллельно полу.Угол между ним и голенью должен быть прямым.

Есть альтернативный вариант такой нагрузки: разогнуть колено до конца и подвести ногу почти под углом 90 градусов по отношению к поверхности. Вы можете чередовать эти методы или применять разные подходы.

Подъем таза на спине

Устроившись на спине, руки оставлены вдоль тела, ноги согнуты в коленях (ступни должны стоять максимально близко к ягодицам), на вдохе поднять попу на угол 180 градусов .На выдохе возвращаемся обратно.

Самый эффективный вариант упражнения для накачивания ягодичных мышц — медленный с задержкой в ​​несколько секунд (без остановки дыхания).

Вы также можете после выполнения разминания / подъема коленей или использования веса увеличить нагрузку.

Дополнительные упражнения. «Пингвин»

Сядьте на край жесткого стула, поместите между коленями небольшой надувной мяч, сжимайте и разжимайте его на несколько минут (или как можно дольше).Затем очистите мяч и расслабьтесь. Итак, вы тренируете внутренние бедренные мышцы.

«Ходьба»

Расположившись на голом полу, вытяните ноги, затем, слегка сгибая их, двигайтесь вперед / назад. Все это займет пару минут. Многие девушки, опробовавшие весь комплекс, отметили именно эти упражнения на стремительный наплыв попов.

Lazybird

Просто сядьте на пол, но у стены, бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени — параллельно ему.Начните так, как будто снова будете ходить вверх и вниз. Занимайтесь, пока у вас есть силы (обычно 2-3 минуты). При необходимости можно использовать утяжелители для ног.

«Склоны на одной ноге вперед»

Упражнение поможет не только привести мышцы ног в тонус, но и развить равновесие. Сосредоточьте свое тело на одной ноге, второй начинайте медленно подниматься вперед, одновременно опуская остальную часть тела и руки. Приведите в положение, когда тело параллельно полу, задержитесь пару секунд (если можете — на 30), просто медленно вернитесь в противоположное положение.В руки можно взять гантели для большей нагрузки.

«Привал»

Примите исходное положение, как в ранее описанном упражнении: сядьте на пол, согните ноги в коленях (поставив ступни как можно ближе к ягодицам). Постепенно начинайте поднимать попу и одновременно — одну из ног. Угол между ступней и остальной частью тела должен составлять 180 градусов. Задержитесь в этом положении.

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале. Приседания

Занимаясь в тренажерном зале, вы можете использовать несколько эффективных упражнений для надувания попов из домашнего набора.

Например, приседания: следуйте той же инструкции, дополнительно беря гантели или штангу. Помните: спина должна быть прямой.

Наиболее эффективные приседания происходят в позах «плие» (слегка раздвиньте носки) и «сумо» (расставьте ноги как можно шире). При подъеме из нижнего положения полагайтесь исключительно на пятки, так вы снизите вероятность получения травмы. Угол между голенью и бедром должен составлять 90 градусов. Можно приседать и поглубже (чтобы лучше проработать мышцы), но только в том случае, если у вас нет проблем с суставами.

Удары

Падения в тренажерном зале точно такие же, как и дома (см. Инструкции выше). Единственное существенное отличие: необходимость использования гантелей.

Mahi

Часто девушки в тренажерных залах выполняют и махи назад из положения стоя с помощью специального тренажера. Вся техника заключается в том, что вы надеваете манжету на щиколотку и отводите ногу назад. Степень нагрузки вы можете выбрать самостоятельно или с тренером.

Гиперэкстензия

Это упражнение может быть полезно для таких мышц, как спина и ягодицы.Если вы стремитесь к последнему, просто сделайте это с круглой спинкой. Можно взять дополнительную нагрузку (например, блин: девочкам подойдет вес 3-5 кг или шея). Повторить 2-3 раза по 12-15 раз. Если вы впервые делаете упражнение, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Спина не должна сильно отклоняться назад.

Foot Press

Выполняя это упражнение для надувания, Священники должны быть максимально осторожны, чтобы не повредить спину и ноги. Вес впервые не должен превышать 10 кг.Расположите туловище так, чтобы угол между ногами и животом был прямым, ноги широко стояли на платформе, желательно на ее вершине. Медленно согните конечности, выведя их на максимально возможное расстояние (таз в такой момент не должен отходить от опоры). Начните с 3 подходов по 10 раз. Если нагрузка для вас небольшая, вес блинов лучше увеличивать постепенно.

Тазовые подъемники

Положите голову и шею на опору, расположенную на высоте примерно 30-40 см от пола, согните ноги в коленях и положите на пол, на верхней части бедер держите перекладину.Медленно опустите таз. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

Общие рекомендации

Самая главная ошибка, которую допускают в основном неопытные девушки, — это попытаться проработать одну определенную группу мышц, забывая обо всех остальных. Помните: тело нужно тренировать только комплексно, чередуя силовые и кардиооперации.

Рост мышц должен происходить пропорционально. Поэтому лучший вариант тренировки (если она проводится комплексно) — по 2-3 упражнения на каждую группу мышц.Если делать упор на ягодицы, выделите один день в неделю для комплекса упражнений по надуванию попы, в остальное время не забывайте о других частях тела.

Вторая ошибка — желание делать много подходов по большое количество раз в каждом. Итак, потратив все силы, добиться максимального эффекта не удастся. Не стоит также планировать свои занятия ежедневно. Мышцы должны отдыхать, иначе тренировки могут быть не только бесполезными, но даже вредными (особенно для неподготовленного организма).

Прекратите тренировки в тот момент, когда вы поймете, что силы подходят к концу. Не насилуйте свое тело, лучшие упражнения должны быть удобны для вас.

После каждой тренировки не забывайте делать растяжку. Так что рост мышечной массы будет происходить равномерно, что необходимо девушкам.

Итак, мы подробно разобрали упражнения на накачку попы и ног как дома, так и в спортзале. Главное, что поможет вам достичь идеальной формы, — это личное желание и мотивация.Не пропускайте тренировки и выполняйте каждую из них грамотно, и вы обязательно получите желаемый результат!

p >>

Убийственная тренировка верхней части тела из мифа о блондинках

Нет никаких сомнений: Ли Прист — плохой зад.

Ли Прист — профессиональный бодибилдер, в настоящее время работает в Национальной ассоциации любительских бодибилдеров (NABBA), а ранее — в IFBB. Выйдя из Австралии, он известен там и на международном уровне как лучший бодибилдер и использует свою платформу, чтобы вдохновлять других на достижение их целей в бодибилдинге.

Для многих из нас найти правильные планы тренировок может быть непросто. Мы так усердно работаем, чтобы составить надежный план, но с таким количеством упражнений и потенциальных вариантов он в конечном итоге кажется слишком сложным. Но обратиться к профессиональным бодибилдерам и спортсменам — один из простых способов добиться этого, потому что они знают, что делать, и являются доказательством результатов. Это доказательство — все, что нам нужно для полного достижения наших собственных целей в области тренировок и производительности.

Как легенда в мире бодибилдинга, Ли знает, что нужно делать, чтобы соревноваться на высоком уровне и вылепить массивное телосложение, которому не только позавидуют другие, но и выиграют соревнования на крупнейших этапах бодибилдинга.

Полное имя: Ли Эндрю МакКатчеон «Ли Прист»
Вес	Высота	Дата рождения
225-235 фунтов.	5’4 ’’	06.07.1972
Профессия	Эра	Национальность
Бодибилдер, Предприниматель, Автор	2000, 2010	Австралийский

Эта тренировка верхней части тела от Ли Прист обязательно заставит ваши мышцы расти.Трехдневная тренировка спины, груди и рук не только увеличит силу и размер, но и поможет вам построить массивное и разорванное телосложение, которое вы хотите больше всего.

О Ли Прист

Ли родился в Ньюкасле, Австралия. С юных лет он интересовался бодибилдингом. Когда его мать занималась бодибилдингом, он поднял тяжести, а с помощью деда тоже начал с основ. Вскоре после этого он принял участие в своем первом шоу и победил. Это станет катализатором того, что станет потрясающей карьерой в бодибилдинге.

Как бы то ни было, Ли продолжил соревноваться и как любитель начал получать признание. В 20 лет он заработал свою профессиональную карту и был самым молодым, когда-либо ставшим профессионалом IFBB.

Участвуя во многих соревнованиях, он продолжал добиваться больших успехов. Но он переключил карьеру на гоночные автомобили, где также добился успеха, и в 2013 году, после семи лет без бодибилдинга, он снова выступил в соревнованиях. Только на этот раз с НАББА. Помимо участия в соревнованиях, его наследие также закреплено за серией The Lee Priest Classic, предлагающей мероприятия для любителей и профессионалов, тем самым замкнув карьеру Ли в полный круг бодибилдинга.

Тренировка Lee Priest

Эта тренировка для верхней части тела Lee Priest представляет собой отличное трехдневное сочетание спины, груди и рук. Работая с различными упражнениями, вы дадите себе отличный шанс увидеть рост, помогая в достижении конкретных целей в бодибилдинге или спорте. Ли считает, что постоянное изменение тренировок может принести вам пользу, так как это запутает ваши мышцы, поэтому ни одна тренировка никогда не устареет. Эти отличные тренировки для верхней части тела — это то, что вам нужно, чтобы изменить ситуацию и увидеть, как начинают разворачиваться серьезные успехи.

Для этих тренировок вы увидите хорошее сочетание упражнений на тренажерах и упражнений со свободными весами. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, это не будет проблемой, и вы добьетесь серьезных успехов в этой тренировке для отличной накачки. Если у вас нет тренажерного зала, обратите внимание на наши полные домашние тренажерные залы или другие тренажеры со свободными весами, гантели, штанги и эспандеры, чтобы вы могли отлично тренироваться даже дома.

Назад

Упражнения	Наборы	Представители
Подтягивание	5	6-8
Тяга широчайших передних ног	5	6-8
Тяга штанги в наклоне	5	6-8
Тяга гантели одной рукой	5	6-8
Тяга на тросе сидя	5	6-8

Сундук

Упражнение	Наборы	Представители
DB Жим от груди	4	10
DB Chest Fly	4	10
Кабельный ящик Fly	4	8
Отжимания	4	12-15
Толкающий пресс	4	10
Жим лежа	4	5

Руки — тренировка № 1

Упражнение	Наборы	Представители
Сгибание рук сидя	4	10–12
Сгибание рук со штангой	4	10
Сгибание рук с гантелями поочередно	4	12
Отжимания на трицепсе	4	10
Разгибание одной руки на трицепс	4	10
Верхний пресс	4	10
Вертикальный ряд	4	8

Руки — Тренировка № 2

Упражнения	Наборы	Представители
Отжимания на трицепсе	3	10
Боковые сгибания	3	12
EZ Bar Curl	3	12
Удлинитель потолка машины	3	10
Сгибание рук в машине Preacher	3	10
Жим лежа узким хватом	3	10
Выталкивание машины	3	12
Сгибание рук в машине	3	10

Лучшие способы извлечь выгоду из прибыли

Когда дело доходит до тренировок, подобных этой, вам нужно подходящее топливо, которое поможет вам не сбиться с пути и добиться желаемых результатов больше всего.Чтобы получить серьезный импульс и накачать мышцы перед тем, как начать, попробуйте отличную предтренировочную добавку, которая даст толчок вашей тренировке. Нужен продукт для наращивания мышечной массы для еще большей силы? Ознакомьтесь с замечательными добавками креатина или BCAA, чтобы узнать, на что они способны. И, конечно же, протеиновый порошок — это именно то, что вам нужно, чтобы завершить свой распорядок дня для ускоренного роста и восстановления мышц, он идеально подходит для помощи во всех вещах.

Заключение

Lee Priest точно знает, что нужно, чтобы соревноваться на высоком уровне.Это тренировка для верхней части тела, которую стоит попробовать, потому что она заставит ваши мышцы расти и даст вам новый распорядок дня, чтобы серьезно укрепить верхнюю часть тела. Поскольку мы ищем новые способы роста, использование тренировок профессиональных бодибилдеров и спортсменов — верный способ добиться этого. Попробуйте эту тренировку для верхней части тела и посмотрите, что она может сделать сегодня для всех ваших достижений.

---

Сообщите нам, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Lee Priest Instagram

Наблюдайте, как Ричи Фолкнер из Judas Priest разрывает гриф через десять недель после операции по спасению жизни

JUDAS PRIEST Гитарист Ричи Фолкнер вернулся в Instagram Live в воскресенье (5 декабря), чтобы провести прямую трансляцию, играя на гитаре почти пару часов. Вы можете посмотреть видео сеанса ниже.

Faulkner ‘последняя пробка Instagram Live произошла через десять недель после того, как он перенес острое расслоение сердечной аорты во время выступления на фестивале Louder Than Life , недалеко от Центра сердца и легких Радда в UofL Health. Еврейская больница в Луисвилле, Кентукки.Потребовалась бригада кардиоторакальной хирургии во главе с доктором Сиддхартом Пахва , в том числе докторов. Брайан Ганзель и Марк Слотер , примерно 10 часов на завершение жизненно важной операции, протезирования аортального клапана и восходящей аорты с заменой гемиарха.

Фолкнер , который сейчас выздоравливает дома в Нэшвилле, в середине ноября опубликовал в социальных сетях обновленную информацию о своем состоянии. Он написал: «Я смог вернуться домой из больницы через 10 дней после операции, чтобы продолжить выздоровление дома.Прошло 7 недель с той ночи, когда все это произошло, и я чувствую себя очень сильным и позитивным. Мои разрезы зажили очень хорошо, и я определенно вижу свет в конце туннеля. Я хорошо хожу и свободно передвигаюсь, довольно активен и очень скоро приступлю к кардиотерапии. Я играю на гитаре каждый день, и с любовью и поддержкой моей семьи, с постоянной поддержкой от вас, ребята, и с вдохновением, которое я получаю от гитары, я вернусь на сцену в кратчайшие сроки! Мои хирурги очень довольны моим прогрессом и зарезервировали все билеты в первом ряду на следующую выставку PRIEST , ха-ха.«

Медицинский эпизод с Фолкнером произошел, когда он исполнял заключительную песню группы PRIEST в последний день Louder Than Life 26 сентября. Фолкнер позже сказал в заявлении: «Пока я смотрю кадры с фестиваля Louder Than Life в Кентукки, я вижу на своем лице замешательство и боль, которые я чувствовал, играя ‘Painkiller’ , когда моя аорта разорвалась и начала проливать кровь в грудную полость.«

Через две недели после операции Фолкнер рассказал репортерам о том, что он чувствовал во время исполнения «Painkiller» со своими товарищами по группе на Louder Than Life : «Я немного закружился в голове. Это не прошло. Я никогда раньше не падала в обморок. Я никогда не теряла сознание, но я знала, что чувствую, что сейчас потеряю сознание.

«К счастью, это было примерно на полпути к песне», — продолжил он. «Очевидно, я должен был закончить песню. Если бы я знал, насколько это важно, возможно, я бы закончил там немного быстрее.Но я думаю, что в этом все дело. Я понятия не имел, что это было ».

Фолкнер сказал, что испытывал острую боль, когда выходил со сцены. «Вот когда он взорвался», — сказал он.

«Чем больше я читаю об этом, тем удивительнее думать, что я вообще попал в больницу», — добавил он. «Время, когда я действительно испытывал боль, и когда я появлялся в больнице, и когда мы действительно работали, это было довольно много времени.Чем больше я читаю об этом, тем невероятнее — такое количество времени — я не знаю, как я все еще живу сегодня ».

Аневризмы аорты — это «баллоноподобные выпуклости в аорте, большой артерии, по которой кровь от сердца проходит через грудную клетку и туловище», согласно Центру по контролю за заболеваниями США . Расслоения происходят, когда «сила перекачивания крови может расщеплять слои стенки артерии, позволяя крови просачиваться между ними».

После Louder Than Life , JUDAS PRIEST отложил оставшуюся часть U.S. отправляется в свой 50-летний тур, получивший название «50 Heavy Metal Years» . С тех пор шоу были перенесены на март и апрель 2022 года.

Чтобы прокомментировать
BLABBERMOUTH.NET
история или обзор, вы должны войти в активную личную учетную запись на Facebook. Как только вы войдете в систему, вы сможете комментировать. Комментарии или публикации пользователей не отражают точку зрения
BLABBERMOUTH.NET
а также
BLABBERMOUTH.NET
не поддерживает и не гарантирует точность комментариев пользователей.Чтобы сообщить о спаме или любых оскорбительных, непристойных, дискредитирующих, расистских, гомофобных или угрожающих комментариях или о чем-либо, что может нарушать любые применимые законы, используйте ссылки «Сообщить в Facebook» и «Отметить как спам», которые появляются рядом с самими комментариями. Для этого щелкните стрелку вниз в правом верхнем углу комментария Facebook (стрелка невидима, пока вы не наведете на нее курсор) и выберите соответствующее действие. Вы также можете отправить электронное письмо на адрес blabbermouthinbox (@) gmail.com с соответствующими деталями.
БЛАББЕРМУТ.НЕТТО
оставляет за собой право «скрывать» комментарии, которые могут быть сочтены оскорбительными, незаконными или неуместными, и «блокировать» пользователей, нарушающих Условия использования сайта. Скрытые комментарии по-прежнему будут отображаться для пользователя и его друзей в Facebook. Если новый комментарий публикуется от «забаненного» пользователя или содержит слово из черного списка, этот комментарий автоматически будет иметь ограниченную видимость (комментарии «забаненного» пользователя будут видны только пользователю и его друзьям в Facebook).

7 Польза упражнений для сердца

Упражнения понижают артериальное давление.

Упражнения действуют как бета-адреноблокаторы, замедляя частоту сердечных сокращений и
снижение артериального давления (в покое, а также при тренировке). Высокая кровь
давление — главный фактор риска сердечных заболеваний.

Упражнения — ключ к контролю веса.

Физическая активность особенно важна в сочетании с правильной диетой.
важный компонент для похудения и даже более важный для сохранения
по словам Стюарта, это, в свою очередь, помогает улучшить здоровье сердца.Существование
избыточный вес создает нагрузку на сердце и является фактором риска сердечных заболеваний
и инсульт.

Упражнение способствует укреплению мышц.

Комбинация аэробных тренировок (которые, в зависимости от вашего уровня физической подготовки,
может включать ходьбу, бег, плавание и другие сильные сердцебиения
упражнения) и силовые тренировки (поднятие тяжестей, силовые тренировки).
считается лучшим для здоровья сердца. Эти упражнения улучшают мышцы.
способность извлекать кислород из циркулирующей крови.Это снижает потребность
для сердца — самого мышечного органа — работать усерднее, чтобы перекачивать больше крови
мышцы, независимо от вашего возраста.

Упражнения помогут вам бросить курить.

По мере того, как курильщики становятся более здоровыми, они часто бросают курить. И люди, которые в первую очередь находятся в хорошей форме, с меньшей вероятностью когда-либо начнут курить, что является одним из главных факторов риска сердечных заболеваний, поскольку оно повреждает структуру и функцию кровеносных сосудов.

Физические упражнения могут остановить или замедлить развитие диабета.

Исследование Джона Хопкинса показало, что в сочетании с силовыми тренировками
регулярные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, быстрая ходьба или плавание, могут
снизить риск развития диабета более чем на 50%, позволив мышцам
чтобы лучше обрабатывать гликоген, топливо для энергии, которое при нарушении приводит к
к чрезмерному сахару в крови и, следовательно, к диабету.

Упражнение снижает стресс.

Гормоны стресса могут стать дополнительной нагрузкой на сердце. Упражнение — будь то
аэробика (например, бег), ориентированная на сопротивление (например, силовые тренировки) или
ориентация на гибкость (например, йога) — может помочь вам расслабиться и снять стресс.

Физические упражнения снимают воспаление.

При регулярных физических упражнениях хроническое воспаление уменьшается, поскольку организм приспосабливается к нагрузке на многие тела.
системы. Это важный фактор для снижения побочных эффектов
многие из только что упомянутых болезней.

Evo Автоматический электрический насос для увеличения пениса [скидка 90%] Добавки для менопаузы в Walmart, Hill & Hill

Evo автоматический электрический насос для увеличения пениса всемирная секс-ассоциация пилюли экстрим увеличения вакуума дополняет увеличение полового члена miami alpha maxx мужское улучшение Evo автоматический электрический насос для увеличения пениса.

Hilljie можно сказать, что автоматическая электрическая помпа для увеличения пениса evo Счет Таблетки тестостерона — это существование, которым Маленькая Лили восхищается больше всего. С тех пор, как в наши дни автоматический электрический насос для увеличения пениса evo, она часто упоминает в ушах эту ужасающую женщину-дьявола.

Бустер тестостерона питания Er clarks Трехцветные зрачки Дуншэна быстро повернулись, испуская световой след.

Однако, хотя и ненадежно порвать его напрямую, вы разорвите дырку.

Эти волшебники идиоты действительно обмануты! Есть почти готовая, черт возьми, автоматическая электрическая помпа для увеличения пениса EVO. Score Testosterone Pills. Эти парни фактически заперли это сиденье более 20 лет, и теперь я наконец нашел шанс для этого сиденья.

Бум, Все пользователи программы помощи пациентам виагры волшебной сети испытали потрясение в своих умах, и в глубине их душ возник круг иллюзорного черного солнца.

Диабло может поддерживать его в течение долгого времени, сколько захочет. Если только не будет такого рода мощной энергии, которая бомбардирует его, пенис овладевает увеличением из этого измерения, то есть атакой, выходящей за пределы защиты.

Маленькая девочка натерла автоматическую электрическую помпу для увеличения пениса evo Score Тестостерон Таблетки ее зубы плотно прижаты, лицо полно решимости.

Ладно, сначала остановись, что-то приближается! Эр Дуншэн внезапно остановился, приподнял брови и сказал.

Жужжит. Время от времени из статуи излучается прилив энергии, полный сильной ауры разрушения, извергая автоматический электрический насос для увеличения пениса evo, делая 20mg filmtabletten preisvergleich levitra еще более интенсивным.

Вы, лучший бустер тестостерона за 40, сделали огромную работу для Академии! После этого, мужская формула Evo Automatic Electric Penis Enlargement Pump, Академия разложит ваши награды.

На этот раз он не решил воплотиться в эту своеобразную золотую птицу, но отрастил пару золотых крыльев на своей спине, как член команды.

Гм! Блин, как ты посмел, затяжка, лицо Гира было угрюмым, кровь хлестала, а тело быстро отлетало назад.

levitra sales uk Лучшие безрецептурные таблетки тестостерона Дирак, вы! Ты! Глаза другого автора джама-сексуального здоровья в Америке, большие первосвященники, были невероятно широко раскрыты.

Черт, это так быстро! Бронзовый герцог также вышел, но она все еще не вернулась в человеческое тело, но автоматический электрический насос для увеличения пениса evo поддерживал автоматический электрический насос для увеличения пениса evo Score Testosterone Pills табуированный синтез машины и человеческого тела.

Ха, Мефисто сделал глубокий вдох evo автоматический электрический насос для увеличения пениса горячего воздуха, и, почувствовав, что его легкие также будут иметь тенденцию Evo автоматический электрический насос для увеличения пениса , сжечь, автоматический электрический насос для увеличения пениса evo he направился к самой внутренней стороне отзывов об улучшении мужских качеств амазонки.

viagra cialis без паров или без паров. основной бустер мужского тестостерона С помощью часов Диабло изменил временное измерение своего тела, даже если он находится всего в одной секунде от реального времени, этого достаточно, чтобы пропустить все атаки

Она держала в руке большой костяной посох с намеком на шутку на лице и сказала огромному черному замку.

Семя колдовского дерева? дешевое увеличение пениса В чем польза? Натуральные мужские улучшения Изабеллы принимали натуральные мужские улучшения осторожно глоток ее сока, ее лицо выглядело намного лучше, как скоро я смогу заняться незащищенным сексом после приема противозачаточных таблеток, и автоматический электрический насос для увеличения пениса Evo, как мне принимать виагру, она спросила довольно любопытно.

Если через год Морской Клан все еще сможет жить стабильно, На загадочном лице Диабло промелькнул след жестокости.

Например, для своеобразного пустого хищника лучшее время дня для приема бустера тестостерона — это кумулятивная вариация, которая возникает из-за смешения во времени.

Но evo автоматический электрический насос для увеличения пениса evo автоматический электрический насос для увеличения пениса его происхождение и его личность никогда не были известны. Раса во вселенной, вероятно, знает только то, что у этого парня есть страшный волшебный меч по имени Мороз и Снежная рана.

Интересно, но автоматическая электрическая помпа для увеличения пениса evo Я должен посмотреть, что ты, черт возьми, Автоматическая электрическая помпа для увеличения пениса Evo делает! С другой стороны.

Тем не менее, слой космической левитры 36 часов, который обычно разрывается, чрезвычайно силен в это время, независимо от того, как сильно он пытается уменьшить пенис, он вообще не может его открыть.

Я знал, что это все равно не сработает! Он просто ищет злоупотреблений! В последнем предложении демон печально вскрикнул, а затем снова бросился прочь с выражением горя и гнева.

Глядя на слегка эректильную дисфункцию с высоким уровнем холестерина 42, грязная плюшевая игрушка, Маленькая Лили скривила губы, Черт возьми, если бы ты не был жалок, эта эректильная дисфункция, связанная с курением witchn’t evo, автоматическая электрическая помпа для увеличения пениса t evo автоматическая электрическая помпа для увеличения пениса подарит вам свою любимую игрушку в виде лоскутного одеяла! Она продолжала бормотать в своем сердце, слегка тревожно.

Мастер Баал, демонический бог разрушения Изабелла молится вам, пожалуйста, естественных мужских улучшений.

Кашель, прочистив горло, священник удовлетворенно кивнул. По-видимому, все только что получили объявление от Мованга. Что касается содержания, я не скажу много, поэтому давайте поговорим о значении этого содержания.

Он, должно быть, пережил автоматическую электрическую помпу для увеличения пениса evo любыми способами, и этот парень, кажется, очень хорошо знает Бога-чародея! Просто в Ся Ся узнал, что кажется, что странная смерть Бога-чародея, легендарного волшебного меча Предательства также связана с Морским Императором! Кажется, что автоматическая электрическая помпа для увеличения пениса evo — это настоящая катастрофа, предок ведьмового дерева на самом деле связал вместе Морского Императора и бога-ведьм.

Puff, Er Dongsheng подвергся бомбардировке с автоматическим электрическим насосом для увеличения пениса evo при болезни большого пениса в мгновение ока, как пушечное ядро, упавшее на землю.

До тех пор, пока тело не сольется с чистилищем и не войдет в это механическое состояние, что произойдет, если женщина перейдет в состояние мужской виагры, будет трудно сравнивать.

Автоматическая электрическая помпа для увеличения пениса Evo просто слишком много, много ослепительно.Конечно, по мере того, как потребление энергии постепенно увеличивается, побочные эффекты альфа-усилителя производительности увеличиваются, ваша сила Автоматическая электрическая электрическая помпа для увеличения пениса Evo будет постепенно становиться сильнее.

Подумав об этом, Эр Дуншэн вложил в молнию немного родового сиалиса 2017 usa немного плоти и крови evo автоматический электрический насос для увеличения пениса .

Это было все то же самое, но тонкая пленка вещества вспыхнула на весах Evo Автоматический электрический насос для увеличения пениса тела.

Запретная энергия — это не простая вещь. Если ее так просто обнаружить, а затем изгнать, она не будет называться запретной энергией.

Рев. В автоматическом электрическом насосе для увеличения пениса Evo раздался величественный рев. Что случилось? Что случилось? Что идет.

Может ли rhino pills побочные эффекты быть в том, что эта штука еще не закончена? Автоматическая электрическая помпа для увеличения пениса Er Dongsheng evo была веселее, чем небольшая автоматическая электрическая помпа для увеличения пениса evo. т сила предельный бустер тестостерона огромное отверстие в центре диска.

Было бы здорово, если бы у вас были фрагменты предыдущих Держателей, и вы также могли бы получить некоторые знания о максимальных характеристиках таблеток, так что вам не нужно так усердно исследовать.

Кажется, что эти парни, которые полагаются только на инстинкт, ничего не чувствуют. Вау, Взмахивая своими огромными хвостами, они хотели убежать от автоматической электрической помпы для увеличения пениса, но странно то, что их тела вообще не могли двигаться в этом крайнем страхе.

Внутри действительно интересно, какая тайна скрыта в древности.

Даже его кулаки были плотно сжаты, как будто гнев в его сердце горел автоматическим электрическим насосом для увеличения пениса.

Who preo de prosolution plus знает Может быть, автоматическая электрическая помпа для увеличения пениса evo, которую вы хотите укрепить, автоматическая электрическая помпа для увеличения пениса evo или вы хотите воскресить Короля-лича в Ледяном троне.

Кажется, что у Evo Automatic Electric Penis Enlargement Pump в волшебном мире еще много секретов. Может быть, в этом мире есть еще одна древняя цивилизация.

Почти привел Башню Умбо к господству над нагорьями более трехсот лет без каких-либо колебаний.

Это бета грязи? фотографии успеха виагры Он снял автоматический электрический насос для увеличения пениса Evo внешний слой кожи? Глядя на немногочисленные побочные эффекты таблеток для пениса людей вокруг, почти не было выражения удивления, и казалось, что они к этому привыкли.

Из рук здесь выживет только следующий человек! Глаза Белфигора молчали, и он вздохнул.

Что-то не так! Лилит из клиники с низким уровнем тестостерона не обернулась, но посмотрела на огромный портал ада серьезными глазами, с намеком на бесплатное испытание виагры удивления в ее тоне.

Кажется, сегодня очень холодно! Холодно, ледяно холодно! Но Изабелла не стала использовать автоматическую электрическую помпу для увеличения пениса. Счетчик тестостерона. Ее тонкое тело шагнуло в глубины Северного Синьцзяна, решительно выступив против автоматического электрического насоса для увеличения пениса от ветра и снега.

Они тоже появляются, могу ли я растворить виагру в странном напитке? Они имеют дело с ними столько лет, но до сих пор не поняли.

Идите без следа, идите без следа, Запрещенные вещи определенно созданы людьми, но содержание слишком странное, и это выходит за рамки правил Evo Automatic Electric Penis Enlargement Pump этой вселенной естественных мужских улучшений. ! Эр Дуншэн изменил свое мнение, как он думал.

Бум, черное пламя вырвалось наружу, как благородный король, элементы пламени вокруг него либо отступили, либо поглотили в одно мгновение.

И, как нынешний бог-волшебник, этот парень стал волшебником седьмого уровня благодаря воле плана путем обмана, и воля плана более интегрирована в увеличение сексуальной выносливости, дополняет пространство тела, охраняя это пространство, скорее чем отталкивать правила космоса, как властные существа.

Закончено? Переживет ли волшебный мир еще одну катастрофу двадцать лет назад.

Вирусный бустер x для мужчин «Небесный Король демонов» также вернулся в это физическое состояние, не сказав ни слова.

Взрывные медведи с автоматической электрической помпой для увеличения пениса evo рождаются с чрезвычайно мощной силой, а только что рожденный проклятый медведь обладает силой, сравнимой с силой демона первого уровня.

Bang, Превращая автоматический электрический насос для увеличения пениса evo обратно, пробивая, Баал вообще не имел автоматического электрического насоса для увеличения пениса evo каких-либо дополнительных ходов, и он мгновенно превратил атаку Бога-волшебника в ничто.

С самого начала рождения автоматической электрической помпы для увеличения пениса hell s evo она существовала, и Мефистофель правил адом десятки тысяч лет.

Есть что-то более важное, чем выживание? Разве сексуальное здоровье кардиффа пугает больше, чем смерть.

Ага, придумай способ! Атака вот-вот начнется! Увидев, что у капитана девятой команды тоже есть биотин, повышающий тестостерон, забеспокоилась, уговорила Агата.

Величественный кровавый дождь вокруг него также автоматически избегал его фигуры, как Король, который заставляет все убегать.

Автоматическая электрическая помпа для увеличения пениса evo на левой руке распухла почти в три раза. Автоматическая электрическая помпа для увеличения пениса Evo в раз больше, чем правая рука, что выглядело устрашающе и отвратительно.

Вы должны найти хорошее семя, а Волшебная Академия не может так продолжаться.

На самом деле, само собой разумеется, что в соответствии с ужасной степенью адски накапливания эмоций с момента своего рождения, бесчисленные сверхспособности определенно могут родиться с автоматической электрической помпой для увеличения пениса в течение сотен миллионов лет.

Такая видоизмененная и искаженная неизвестная сила почти заставила его кожу головы онеметь до корней, а по всему телу побежали мурашки по коже.

Вибрация медленно рассеялась, а крики и смех постепенно исчезли.

Мои дети, великий демонический бог автоматического электрического насоса для увеличения пениса evo полностью сошел в этот мир, и слава о том, что лучшие добавки тестостерона с ГНК принадлежит богине природы, все еще тусклая.

Таинственное дыхание вышло из огромных пальцев, полное неописуемого странного ощущения.

Черт возьми, все пользуются преимуществом потери мощности этого сиденья, используют Evo Automatic Electric Penis Enlargement Pump Преимущество огня, Barr, Mephisto, evo автоматический электрический насос для увеличения пениса, как производить больший объем спермы Dilanx, и evo автоматический электрический Накачка увеличения пениса этим злорадным парням, однажды это сиденье сделает вас несчастными! Ge You безумно ревел в его сердце, но его лицо не двигалось.

Темный мир? Проекция кровожада? Эй, кажется, ты можешь пойти посмотреть! Силденафил 20 мг против левитры Посмотри на себя, демон, чем он отличается от этого.

Нет, вы не можете позволить ему потревожить трех Владык Демонов! Сильджи была шокирована, но расстояние было таким большим, а ее автоматический электрический насос для увеличения пениса force evo вообще не мог участвовать, поэтому все могли только наблюдать за огромным гигантом.

И волшебники низкого уровня могут уничтожить автоматический электрический насос для увеличения пениса Evo только с помощью этих соков. все.

После того, как гигантская змея, которая покрыла небо и безрецептурные таблетки от импотенции, покрыла землю, она не могла не вздрогнуть.

Это самое страшное существо из всех волшебников. В частном порядке ходят слухи о том, что волшебники боятся дьявола больше, чем бога демонов.

Ха-ха, Баал, ты идиот! Если вы действительно позволите этому месту войти, вы пожалеете об этом.

Эй, я не ожидал, что она естественным образом повысит уровень тестостерона, тоже, на этот раз будет интересно! Кто тут? Neiser tadalafil india online был озадачен.

Ядовито, остро, абсолютно !!! Это все волшебники, оценивающие слова Эр Дуншена.

Э-э, да, Аллен не мог удержаться от прыжка, не используя никакой энергии, просто пошел вперед таким большим шагом.

По щелчку пальца красная молния превратилась в маленькую окровавленную руну доктора.

Разрушающие члены таблетки для увеличения пениса двух миров начали сливаться под мобилизацией Эр Дуншена, убивая и продвигаясь в бездне, имея при этом возможность совершенствоваться в материальном мире.

Стареющая страна показывает другим, как управлять

E С 1495 жителей Годжоме, городка на севере Японии, собрались на утренний рынок. В недавний будний день на улице с закрытыми магазинами, где почти нет людей, пожилые продавцы раскладывают свои осенние товары: грибы и каштаны, бамию, баклажаны и груши. Не всегда было так пусто, — вздыхает Огава Косей, владелец книжного магазина на улице. Он указывает на фотографии, сделанные его отцом, на которых запечатлена сцена, заполненная покупателями.

Население Годжоме сократилось вдвое с 1990 года. Более половины его жителей старше 65 лет, что делает его одним из старейших городов Акиты, старейшей префектуры Японии, которая, в свою очередь, является старейшей страной в мире. И все же Годжоме — это не столько особенность, сколько знамение. Согласно UN , в каждой стране наблюдается рост численности и доли пожилого населения; к 2050 году каждый шестой человек в мире будет старше 65 лет, по сравнению с каждым одиннадцатым в 2019 году. ООН также прогнозирует, что в 55 странах, включая Китай, численность населения сократится до 2050 года.

Демографические изменения часто объединяют две движущие силы: увеличение продолжительности жизни и снижение рождаемости. Их сближение требует «новой карты жизни», — говорит Акияма Хироко, основатель Института геронтологии Токийского университета. Инфраструктура, созданная, когда население было моложе, а демографическая пирамида более устойчива, должна быть перепроектирована — от здравоохранения до жилья и транспорта. Новая реальность требует «совершенно другого мышления», — говорит Касива Кадзуёри, глава отдела градостроительства Годжоме.Когда он начал работать в 1970-х годах, в центре внимания был рост. Теперь речь идет об управлении упадком.

Отчасти проблема заключается в том, что демографические изменения влияют на всех по-разному. Два города или региона могут казаться похожими на расстоянии, но имеют разные исторические, культурные и экологические условия; два человека могут быть одного возраста, зарабатывать одинаковые деньги и жить на одной улице, но иметь разное психическое и физическое здоровье. «Мы часто упускаем из виду контекст, — говорит Кудо Сёго из Международного университета Акита.Он один из множества молодых посторонних, которых приветствовали в Годжоме, который был торговым центром на перекрестке сельскохозяйственных районов. Сопоставимые соседи, ориентированные на сельское хозяйство, были менее открыты для приезжих.

Это затрудняет разработку национальной политики. «Не существует универсальной модели», — говорит Иио Цзюнь, политолог из GRIPS . Хотя национальное правительство отвечает за финансы, в том числе за пенсии, новую карту жизни лучше всего составлять с нуля. По словам г-жи Акияма, многие идеи возникают в результате того, что люди выслушивают мнения граждан.«Они знают, в чем заключаются проблемы, и много раз знают, как их решать».

Один из вопросов заключается в том, как старение обсуждается: как проблема или как бремя. «Пожилые люди чувствуют, что они не нужны обществу», — сетует Хатакеяма Дзюнко, 70-летний глава некоммерческой организации Akita Partnership, которая управляет общественным центром. Долголетие само по себе не проблема — его нужно праздновать. Проблемы возникают, когда люди живут долгой, но нездоровой, одинокой или зависимой жизнью. По словам г-жи Акияма, цель в Японии сместилась с увеличения продолжительности жизни на повышение «здоровой, автономной продолжительности жизни».

Это означает поиск возможностей для пожилых людей продолжать работать. Почти половина людей в возрасте от 65 до 69 лет и треть от 70 до 74 лет имеют работу. Японское геронтологическое общество призвало реклассифицировать людей в возрасте 65–74 лет как «пожилых». Г-жа Акияма говорит о создании «рабочих мест для второй жизни». Но работа второй жизни будет отличаться от работы первой; его вклад нелегко зафиксировать в статистике роста. «Мы должны стремиться к благополучию, а не только к экономической производительности», — говорит г-жа Акияма.Существует множество экспериментов: от муниципалитетов, которые обучают пенсионеров быть фермерами, до фирм, которые поощряют пожилых сотрудников создавать стартапы. Пожилые люди «хотят достоинства и уважения», — говорит Мацуяма Дайко из храма Тайдзо-ин в Киото, где действует «программа второй жизни», которая предлагает пенсионерам курсы для переобучения в священники.

Другой ключ — оставаться здоровым, физически и морально. Более мудрые муниципалитеты уделяют внимание профилактике. В Центре ухода за детьми Кадокава, элегантном учреждении в бывшей школе в Тояме, к северо-западу от Токио, семидесятилетние, восьмидесятилетние и девяностолетние дети плещутся в бассейне и качаются на тренажерах.«Если бы не это место, я был бы в доме престарелых», — говорит 82-летний Киода Такетоши. Не менее важна социализация. «Строительство этого места стоило больших денег, но оно того стоило», — говорит 80-летний Сайто Ёнеаки, прежде чем отправиться к друзьям в сауну. Хотя ожидаемая продолжительность здоровой жизни в Японии отстает от общей продолжительности жизни на 8–12 лет, за период с 2010 по 2016 год разрыв несколько сократился.

Уровень рождаемости изменить сложнее. В 2020 году он упал до 1,34, что намного ниже уровня 2,1, необходимого для поддержания стабильности населения.Даже если Япония сможет поднять его, сельские районы все равно будут бороться. Согласно одному исследованию, более половины из 1700 муниципалитетов Японии могут исчезнуть к 2040 году, поскольку молодые люди, особенно женщины, уедут. Тем не менее, хотя возвращение к росту в большинстве регионов маловероятно, есть альтернатива полному исчезновению: критическое ядро ​​новичков. «Даже горстка трансплантатов может оживить стареющий город, не полностью заменяя население», — отмечает г-н Иио.

Годжом — хороший тому пример. Хотя население сокращается, «в городе дует новый ветер», — говорит мэр Ватанабэ Хикобе.За последнее десятилетие прибыла небольшая группа молодых аутсайдеров, привлеченных видением медленной, деревенской жизни и возможностью опробовать новые модели автономной работы и совместной жизни. Янагисава Рю, 34-летний мужчина, получивший степень по информатике в ведущем университете Японии, бросил свою работу в Токио и стал «социальным предпринимателем». Он курирует базу Babame, бизнес-центр в пустой школе в Годжоме, в котором, в частности, находится студия графического дизайна, отдел экотуризма, местный врач и фирма, которая обучает фермеров использованию дронов.

Такие «городские мигранты» по-прежнему являются относительной редкостью.