Расписание тренировок в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Расписание тренировок ВАУФИТНЕС Новокузнецк

Настоящее Пользовательское Соглашение (Далее Соглашение) регулирует отношения между ООО «ВАУ ФИТНЕС ГРУПП» (далее wowfitness.club или Администрация) с одной стороны и пользователем сайта с другой.

Сайт wowfitness.club не является средством массовой информации.

Используя сайт, Вы соглашаетесь с условиями данного соглашения.

Если Вы не согласны с условиями данного соглашения, не используйте сайт wowfitness.club!

Права и обязанности сторон

Пользователь имеет право:

— осуществлять поиск информации на сайте

— получать информацию на сайте

— распространять информацию на сайте

— копировать информацию на другие сайты с указанием источника

— требовать от администрации скрытия любой информации переданной пользователем сайту

— использовать информацию сайта в личных некоммерческих целях

— использовать информацию сайта в коммерческих целях с разрешения Администрации

— использовать информацию сайта в коммерческих целях с разрешения правообладателей

Администрация имеет право:

— по своему усмотрению и необходимости создавать, изменять, отменять правила

— ограничивать доступ к любой информации на сайте

— создавать, изменять, удалять информацию

Пользователь обязуется:

— обеспечить достоверность предоставляемой информации

— не нарушать работоспособность сайта

— не использовать скрипты (программы) для автоматизированного сбора информации и/или взаимодействия с Сайтом и его Сервисами

Администрация обязуется:

— поддерживать работоспособность сайта за исключением случаев, когда это невозможно по независящим от Администрации причинам.

Ответственность сторон

— пользователь лично несет полную ответственность за распространяемую им информацию

— администрация не несет никакой ответственности за достоверность информации, скопированной из других источников

— администрация не несёт ответственность за несовпадение ожидаемых Пользователем и реально полученных услуг

— администрация не несет никакой ответственности за услуги, предоставляемые третьими лицами

— в случае возникновения форс-мажорной ситуации (боевые действия, чрезвычайное положение, стихийное бедствие и т. д.) Администрация не гарантирует сохранность информации, размещённой Пользователем, а также бесперебойную работу информационного ресурса

Условия действия Соглашения

Данное Соглашение вступает в силу при любом использовании данного сайта.

Соглашение действует бессрочно.

Администрация оставляет за собой право в одностороннем порядке изменять данное соглашение по своему усмотрению.

Администрация не оповещает пользователей об изменении в Соглашении.

Расписание — Фитнес-клуб Фит Лайф

СИЛОВЫЕ АКТИВНЫЕ:

ВСЁ ВКЛЮЧЕНО!* — Описание: тренировка наполнена всем самым полезным, начиная с функциональных упражнений, которые формируют красивое тело, за счёт веса собственного и, конечно, использования различного малого оборудования!
Кому подходит: уровень подготовки- средний.

POWER CLASS — Описание: силовая тренировка, направленная на проработку всех основных мышечных групп (ноги, ягодицы, спина, грудь, пресс, руки) с использованием различного оборудования на усмотрение тренера. Средняя интенсивность.
Кому подходит: для любого уровня подготовки.

LOWER BODY — Описание: силовой урок, направленный на укрепление мышц ягодиц, ног, брюшного пресса, а также развитие гибкости, подвижной и суставов, эластичность мышц и связок.
Кому подходит: для любого уровня подготовки.

HIIT (ИНТЕРВАЛЬНАЯ) — Описание: высокоинтенсивная интервальная тренировка, подразумевающая чередование интенсивных, но непродолжительных по времени тренировочных фаз и менее нагруженных с точки зрения физической активности периодов восстановления.
Кому подходит: для любого уровня подготовки.

FULL BODY WORK — Описание: Круговая тренировка высокой и средней интенсивности, во время которой выполняется серия упражнений (круг), без перерыва, с непродолжительным отдыхом между кругами. 
Кому подходит: для любого уровня подготовки.

 

ТАНЦЕВАЛЬНО-АЭРОБНЫЕ:

 ZUMBA® — Описание:  это эффективная танцевальная фитнес-программа, впитавшая в себя все самые яркие латинские и мировые ритмы. 
Она объединила их в одной тренировке в формате фитнес-вечеринки, где играет музыка и все веселятся, следуя за инструктором. 
Кому подходит: простые движения в сочетании с зажигательными ритмами позволяют чувствовать себя свободно абсолютно всем, независимо от возраста и уровня подготовки. 

 LATINA — Описание: Латина – это смесь клубной вечеринки и школы традиционных латиноамериканских танцев: мумбы, ча-ча-ча, румбы, бачаты, самбы, сальсы, посодобля, а также в танец включились элементы R&B.
Кому подходит: для любого уровня подготовки.
 

СПОКОЙНЫЕ:

ПИЛАТЕС — Описание: комплекс упражнений, направленный на поддержание мышечного тонуса, контроля над телом и развития координации движений. Позволяет тонизировать и удлинить мышцы, не накапливая мышечной массы. А приятный результат систематических занятий — плоский живот.
Кому подходит: для любого уровня подготовки  и всех возрастов.

СТРЕЙЧИНГ — Описание: тренировка направлена на растяжку связок и мышц, а также на общее развитие гибкости всего тела.
Кому подходит: для любого уровня подготовки  и всех возрастов.

РАЗУМНОЕ ТЕЛО* — Описание: тренировка представляет собой сочетание йоги, пилатеса и стретчинга.
Это занятие, которое не дает стареть вашему телу, ваши суставы и позвоночник станут гибкими и подвижными, а мышцы и связки эластичными.
Кому подходит: для любого уровня подготовки и всех возрастов.

Расписание | Сеть фитнес-клубов «Триэль»

Расписание фитнес-клуба Триэль Юбилейный на период с 05. 07.2021 г. по 11.07.2021 г.

 

 

ОПИСАНИЕ ГРУППОВЫХ-ПРОГРАММ ТРИЭЛЬ ЮБИЛЕЙНЫЙ

СИЛОВЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ

Способствуют повышению силовой выносливости, силы, тонуса, улучшению рельефа мышц и, как следствие, изменению формы тела, профилактике стрессов. Формирование красивого и здорового тела! Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

BODY TRAINING — урок для тренировки всех групп мышц и упражнений с использованием веса собственного тела. Для любого уровня подготовленности.

БЕДРО-ПРЕСС — программа целенаправленно укрепляет мышцы ягодиц, ног и живота. Для среднего и высокого уровня подготовленности.

АЭРОБНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ

STEP — урок включает в себя комбинации и их вариации. Длительность аэробной части не менее 30 минут. Рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовленности.

STEP LIGHT — занятие, направленное на разучивание основных шагов в степ-аэробике, изучение техники выполнения движений. Рекомендуется для начального уровня подготовки.

АЭРОБНО-СИЛОВЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ

MIX — комплекс силовых и аэробных интервалов для тренировки силовой выносливости. Создание и поддержание мышечного рельефа и тонуса, тренировка сердечно-сосудистой и респираторной системы, коррекция пропорций тела. Подходит для среднего и высокого уровня подготовленности.

INTERVAL — в основе программы лежит чередование интервалов аэробной нагрузки (шаги и их комбинации из аэробики и степ-аэробики) и силовой нагрузки (упражнения, выполняемые на определенные группы мышц, способствующие повышению их тонуса). Для высокого уровня подготовленности.

КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА — занятие направлено на развитие всех мышечных групп, коррекцию веса и объемов. Каждая тренировка разная, направление представлено всем форматом фитнес программ клуба. Скучно не будет. Для среднего и высокого уровня подготовленности.

FITNESS CROSS — аэробно-силовое направление с использованием элементов кросс-фита. Направлено на развитие скоростно-силовых качеств, укрепление мышечного корсета и коррекцию веса. Для среднего и высокого уровня подготовленности.

СОФТ НАПРАВЛЕНИЯ

ЙОГА СТРЕТЧ — это комплексы упражнений для всего тела, заимствованные из практик Йоги. Подобраны специально для тех, кто занимается танцами, для улучшения гибкости движений, красоты тела, для создания грациозных линий в танце.

СТРЕТЧИНГ — занятие направлено на тренировку гибкости при помощи упражнений на растягивание. Способствует развитию гибкости, увеличению подвижности суставов и эластичности связок, предотвращает от травм и болях в мышцах, оказывает стимулирующие воздействие на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме. Растяжка доставляет удовольствие, она расслабляет и успокаивает. Это прекрасный способ снятия стресса, так как упражнения оказывают расслабляющее действие на мышцы и снимают различные боли, вызванные стрессами и напряжениями нервной системы. Занятия стретчингом позволяет вам почувствовать себя высокой, стройной и гибкой, а улучшение состояния мышечного аппарата не может не сказаться на улучшении осанки. Для любого уровня подготовленности.

ФИТНЕС-ЙОГА — это урок, направленный на улучшение гибкости и подвижности суставов, укрепление мышц и снятие психо-эмоционального стресса. В этой программе используются простые специальные позы (заимствованные из йоги), которые выполняются плавно, перетекая из одной в другую. Занятия способствуют укреплению мышц, увеличивают, выносливость, естественно снижается вес. Подходит для среднего уровня подготовленности.

POWER ЙОГА (БИЗНЕС КЛАСС) — занятия, направленные на улучшение гибкости и подвижности суставов, включающие в себя основные силовые осанны из практик йоги. Способствуют укреплению мышц и в целом ОДА, увеличивают выносливость, корректируют вес. Подходят для среднего и высокого уровня подготовленности.

ПИЛАТЕС — специфический комплекс силовых упражнений по системе Пилатес, направленный на укрепление глубоких мышечных групп, устранение мышечного дисбаланса, улучшение осанки, гибкости. Регулярные занятия создают равномерно тренируемое тело, облегчают боли в спине и улучшают самочувствие.

ГИБКАЯ СИЛА — программа состоит из непрерывного потока упражнений, укрепляющих ноги, ягодицы пресс, мышцы рук и спины. Одновременно с растяжением мышцы поддерживаются в тонусе, а расслабление сочетается с восстановлением мышечного баланса. И при этом данный комплекс подходит людям разных возрастов с разным уровнем подготовки.

ЙОГАЛАТЕС — сочетание традиционного подхода йоги с упражнениями из пилатеса. Комбинация этих направлений позволяет быстро достичь успехов в развитии гибкости, растяжки, улучшить осанку и усовершенствовать свое тело.

ШПАГАТ-СПИНА — занятие направлено на тренировку гибкости при помощи упражнений на растягивание, а также укрепление мышц Кора и спины. В одном занятии вы укрепите мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки и вытяните позвоночник, что позволит избавиться от болевых ощущений в спине.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ КЛАССЫ

FIT BALL — фитнес программа с использованием большого резинового мяча. Способствует проработке мышц баланса (за счет не устойчивой опоры), развивается мышечная координация и повышается общий тонус. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ — это силовой комплекс упражнений, которые позволяют укрепить мышечный корсет тела. Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп вовлекает в работу все до единой мышцы, создает оптимальную нагрузку на всю опорно-двигательную систему, восстанавливает нервно-мышечную координацию, возвращает гибкость, развивает силу и равновесие.

CYCLE — высокоэффективная тренировка сердечно-сосудистой системы. Занятия для высокого уровня подготовленности. Продолжительность занятия 45–50 минут.

CYCLE+СИЛА — эффективная аэробно-силовая тренировка, в которой используются специальные велотренажеры и силовые упражнения для мышц рук и спины. Подходит для любого уровня подготовленности.

CYCLE+ПРЕСС — интенсивная тренировка на велотренажерах, дает возможность укрепить мышцы ног и ягодиц, снижает жировую прослойку, а упражнения на пресс приведут в норму талию и укрепят переднюю стенку живота.

CYCLE+СТРЕТЧ — высокоинтенсивная тренировка, направленная на укрепление мышц ног и ягодиц, снижение жировой прослойки, а так же, включающая в себя в конце занятия упражнения на растягивание для увеличения эластичности мышц и повышения гибкости.

CYCLE-ОСАНКА — интенсивная тренировка на велотренажерах для снижения веса, которая включает в себя упражнения на мышцы спины и живота, раскрытие плечевых суставов и грудной клетки для коррекции осанки.

CYCLE FORCE (БИЗНЕС КЛАСС) — сочетание двух направлений: cycle и круговая тренировка в тренажерном зале.

Занятия ЦИГУН — позволяют значительно улучшить состояние мышц, связок и сухожилий, дыхательные упражнения стимулируют работу дыхательной и кровеносной систем. Комплексы ТАЙЦЗИЦЮАНЬ предлагают существенную боевую базу, эффективную для самозащиты. Для любого уровня подготовленности.

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ

BELLY DANCE — это прекрасная тренировка косых и межреберных мышц живота, мышц рук, шеи и спины, что помогает организму держаться в тонусе. Укрепление мышц брюшного пресса помогает восстановлению эластичности кожи, что важно для возвращения былых форм после родов или резкого похудения. Bellydance способствует укреплению и оздоровлению женского организма, так как не только нормализует деятельность его систем, но и помогает решить многие чисто женские проблемы. Так сами танцевальные движения способствуют улучшению циркуляции крови в области малого таза, что помогает избавиться от воспалительных и опухолевых процессов, они также способствуют выведению из организма шлаков. Сам по себе танец живота — это нагрузка на те мышцы, которые в повседневной жизни никак не задействованы, но развитие которых необходимо для рождения здорового потомства и поддержания себя в форме после родов.

STRIP DANCE — танцевальное направление для всех, кто хочет научиться красиво двигаться, быть пластичными, гибкими и артистичными. Урок построен таким образом, чтобы вы смогли в режиме нон-стоп не только выучить комбинацию красивых и эффективных танцевальных движений, но также уделили внимание проработке важных частей своей фигуры, и, конечно же, растяжке, совместив приятное с полезным. Strip Dance — это пластичное тело, подтянутые мышцы, хорошая растяжка, правильная осанка, красивая походка, хорошее настроение!

STRIP LIGHT — базовое (начальный уровень) занятие по направлению Strip Dance. Поможет Вам освоиться на танцевальных занятиях, сформировать навык основных движений, раскрепостит и подготовит к более сложным и интересным движениям в танцах. Для начального и среднего уровня подготовленности.

ZUMBA (ГРУППОВАЯ ТРЕНИРОВКА И БИЗНЕС КЛАСС) — это бодрящая, эффективная, простая для разучивания, сжигающая калории танцевальная фитнес-тренировка под зажигательную и необыкновенно энергичную музыку. Dance Mix является хорошей кардиотренировкой, позволяющей худеть, поддерживать форму и моделировать тело.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ

ОСАНКА и ОСАНКА НА МЯЧАХ — гимнастика для позвоночника. Здоровый позвоночник- залог Вашего хорошего самочувствия. Занятия для людей, ведущих «сидячий» образ жизни, имеющих различные нарушения осанки, а так же в целях профилактики остеохондроза, различных искривлений позвоночного столба. На занятиях используются комплексы упражнений, укрепляющих мышечный корсет и позволяющих сделать Вашу осанку безупречной.

KONDI FLEX — комплекс упражнений, которые помогут улучшить координацию движения, проработать мышцы спины, повысить тонус, придать гибкость суставам. Это занятие с собственным весом и прекрасная растяжка.

Verso Fitness — фитнес-клуб на Шереметевском проспекте в Иваново

Kids Swimming — для детей 3-5 лет Уровень подготовки: любой Программа для детей, не умеющих плавать. В игровой форме, на уроке происходит ознакомление с водной средой и освоение начальных навыков плавания. Дети научаться не бояться воды и плавать как рыбки. Продолжительность занятия 30 минут. Junior Swimming — для детей 6-8 лет Уровень подготовки: начальный Программа для детей, имеющих начальные навыки плавания. Специальные упражнения помогут ребенку увереннее чувствовать себя в воде. А участие в играх и эстафетах со специальным оборудованием, поможет закрепить и улучшить навыки плавания. Допуск к уровню программы на усмотрение тренера. Продолжительность занятия 45 минут. Teens Swimming — для детей 9-13 лет Уровень подготовки: любой Программа для детей, имеющих навыки плавания. Участие в различных играх и эстафетах помогут усовершенствовать технику плавания и улучшить спортивный результат. Продолжительность занятия 45 минут. Mama & Baby — коммерческий урок для мам и детей 1-2 года Уровень подготовки: любой Уникальный урок для мам, позволяющий стать частью методики обучения своих малышей, азам плавания. Формат урока групповой, по предварительной записи. Продолжительность занятия 30 минут. Dolphins — коммерческий урок для детей 6-13 лет Уровень подготовки: базовый (ребенок уверенно держится на воде, способен самостоятельно проплывать средние расстояния). Программа направлена на развитие плавательного мастерства, усовершенствование техник плавания, освоение профессиональных элементов плавания. Продолжительность занятия 45 минут.

Break Dance — для детей 6-11 лет Уровень подготовки: любой Энергичный танец, экспрессивные движения под зажигательные афроамериканские ритмы. Развивает координацию движений, пластику и чувство ритма. Продолжительность занятия 55 минут. Dance mix — для девочек 7-13 лет Уровень подготовки: любой Танцевальная программа с современной хореографией различных танцевальных стилей: хип-хоп, клубные танцы и др. Эти занятия позволяют создавать оригинальные и необычные танцевальные комбинации. Продолжительность занятия 55 минут. Body Ballet — для девочек 7 -13 лет. Любой уровень подготовки. Урок на основе классической хореографии. Развивает пластику, гибкость, укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Продолжительность занятия 55 минут. Ритмика — для детей 3-5 лет Уровень подготовки: любой Развитие чувства ритма и координации. Обучаются двигаться под музыкальное сопровождение, владеть своим телом и развивают внимание и память. Продолжительность занятия 45 минут.

Active Games — для детей 6-13 лет Уровень подготовки: любой Подвижные игры, развивающие физические качества ребенка. Веселый и динамичный урок, развивающий выносливость, координацию движений, командный дух и волю к победе. Нравятся детям любого возраста. Продолжительность занятия 55 минут. Perfect Body — для детей 6-11 лет Уровень подготовки: любой Силовой тренинг в игровом формате. Развивает выносливость, силу и координацию. Прекрасная дополнительная программа физического воспитания ребенка. Продолжительность занятия 55 минут. Сross Fit Kids — коммерческий урок для детей 6-10 лет Уровень подготовки: начальный Функциональный тренинг, развивающий силу, выносливость, гибкость и координацию. Адаптивный под юный возраст детей. Помогут обрести хорошую физическую форму. Улучшает работу опорно-двигательного аппарата, а также развивает выносливость зап счет регулярных кардио-нагрузок и улучшает работу сердечно-сосудистую систему. Продолжительность занятия 55 минут.

Дзюдо, Самбо— для детей 6-14 лет Уровень подготовки: любой Программа по боевым искусствам, направленная на освоения базовой техники самозащиты. Помимо отличных навыков самообороны, способствует развитию координации, гибкости, выносливости. Продолжительность занятия 55 минут. Boxing — для подростков 6 – 14 лет Уровень подготовки: любой. Основы бокса, с адаптацией по возрасту ребят. Специальная и общефизическая подготовка. Продолжительность занятия 55 минут.

Play English — для детей 3-8 лет Обучение поможет детям освоить самые полезные английские слова. Занятия направлены на закрепление в памяти ребенка звуковой и письменной формы английских слов, а также их перевода. Развивает координацию движений, умение держать равновесие, интерес к изучению английского языка. Продолжительность занятия 45 минут Логоритмика — для детей 3-5 лет Преодоление дефектов речи путем развития и коррекции неречевых и речевых психических функций. Адаптация ребенка к условиям внешней и внутренней среды. Продолжительность занятия 55 минут. Посчитай-ка — для детей 3-6 лет Обучение развивать и закреплять понимание отношений между числами. Совершенствование навыков количественного и порядкового счета. Формирование умения решать простые арифметические задачи. Продолжительность занятия 45 минут. Развитие речи — для детей 6-8 лет Способность формулировать и формировать мысли посредством языка. Продолжительность занятия 45 минут. Творчество — для детей 3-13 лет Создание ребенком уникальных произведений из пластилина, глины, ниток, красок, ткани. Свобода самовыражения через воображение и труд. Продолжительность занятия 45 – 55 минут. Шахматы — для детей 4 + лет Развивают память, логическое мышление, пространственное воображение, вырабатывают усидчивость, внимательность, целеустремленность. Ребенок учится делать логические выводы –мыслить самостоятельно. Продолжительность занятия 45 минут

Футбол — для детей 3-11 лет Развитие физических качеств, воспитание характера, развитие выносливости и координация движений. Большим плюсом является умение работать в команде. Продолжительность занятия 55 минут.

Расписание тренировок БК Мастер+

Бадминтонный клуб «Мастер+» проводит групповые и игровые тренировки по бадминтону для взрослых под руководством опытных тренеров (заслуженные тренеры России, тренеры высшей категории, мастера спорта).  Время тренировок подобрано таким образом, чтобы вам было удобно приехать к нам после работы.

День недели	Начало	Описание
Понедельник	19:00 — 21:00   21:00 — 23:00   21:00 — 23:00	Игровая тренировка (до 4 кортов), координатор МС Чернявская Елена   Групповая тренировка, тренер МСМК Исаков Евгений   Спарринг Лига Мастер+ (А,В,С в паре с Мастером)
Вторник	19:00 — 21:00   21:00 — 23:00	Групповая тренировка, тренер ЗТР Шумилкин Игорь   Игровая тренировка, тренер МСМК Якушева Марина, МС Шершнев Михаил
Среда	19:00 — 21:00   21:00 — 23:00	Спарринг Лига Мастер+ (А,В,С в паре с Мастером)   Групповая тренировка, тренер ВК, МСМК Исаков Евгений
Четверг	19:00 — 21:00   21:00 — 23:00	Групповая тренировка, тренер ЗТР Шумилкин Игорь   Игровая тренировка, тренер МСМК Якушева Марина, МС Шершнев Михаил
Пятница	19:00 — 21:00   19:00 — 23:00	Спарринг Лига Мастер+ (А,В,С в паре с Мастером)   Любительская Лига МАСТЕР+ (любители и начинающие), координатор МС Чернявская Елена
Суббота	10:00 — 12:00	Групповая тренировка, тренер МСМК Якушева Марина, МС Соловьев Влад
Суббота	12:00 — 16:00	Льготное время для индивидуальных занятий бадминтоном
Суббота	16:00 — 22:00	Время соревнований
Воскресенье	9:00 — 22:00	Время соревнований

Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и девушек

© Phawat Topaisan — stock. adobe.com

Что потребуется

Тренажерный зал дает массу возможностей для полноценной тренировки пресса. Для его проработки под разными углами создано разнообразное оборудование, в том числе – блочные и рычажные тренажеры, позволяющие уменьшать или увеличивать нагрузку в каждом подходе. В этом принципиальное отличие тренинга в зале от тренировок с собственным весом. Вы можете как угодно изменять рабочий вес в упражнениях на пресс, тем самым варьируя интенсивность.

Программа тренировок на пресс в зале может быть чрезвычайно разнообразной, однако основные принципы всегда одинаковы:

• Упражнений не должно быть слишком много.
• Они не должны быть слишком тяжелыми или слишком легкими.
• Даже самые эффективные упражнения не избавят вас от излишков жировой ткани на животе.
• Важно полноценно восстанавливаться между тренировками.

Запомните эти четыре основных момента: они значительно облегчат вам жизнь при построении тренировочного процесса.

Советы по тренировкам на пресс в зале

В этой статье мы разберемся, как часто нужно качать пресс в тренажерном зале и какой программы тренировок придерживаться. Начнем с нескольких рекомендаций, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс.

Частота тренировок

Оптимальная частота тренировок – важнейшее условие результативности. Пресс – относительно небольшая мышечная группа, и перетренировать ее проще простого. Выделяйте достаточное времени для отдыха и восстановления. Одной, максимум двух полноценных тренировок в неделю будет достаточно.

Допускается и другой вариант – делать по 1-2 упражнения на пресс в начале тренировки в качестве разминки или в конце в качестве заминки. Через прямую мышцу живота проходит огромное количество нервных окончаний. За счет воздействия на них организм быстрее разогреется и будет готов к интенсивным нагрузкам. Тренируясь в таком режиме, главное не переусердствовать. Никогда не работайте до отказа. Помните, что через день-два у вас очередная силовая тренировка и вы снова начнете её с упражнения на пресс.

Еще один вариант – делать один подход на пресс в перерывах между подходами на другие группы мышц. Таким образом вы сможете сделать пару упражнений на прямую мышцу живота по 3-4 сета.

Объёмы и количество повторений

У новичков от изобилия всевозможных тренажеров для пресса в зале разбегаются глаза. Хочется поработать на всех. Но делать этого не следует. Выберите не более пяти упражнений, которые лучше всего на вас работают, и выполняйте их в той или иной вариации на каждой тренировке (не нужно делать все сразу, делайте 2-3 за одну тренировку и чередуйте их с остальными). Если почувствовали, что упражнение стало слишком легким – меняйте его на другое, чтобы заставить мышцы поработать под другим углом, или увеличивайте нагрузку. Тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Такой аспект тренировок пресса, как количество повторений, упрямо игнорируют почти все новички. Они не понимают, что пресс – это такая же мышца, как и все остальные. Она не может полноценно сокращаться и растягиваться по 50-100 раз подряд. Если вы тренируете пресс в таком диапазоне повторений, вы тренируете все что угодно, только не его.

Оптимальное количество повторений для пресса – около 15. Если вы все делаете правильно, то после пятнадцатого повторения добьетесь отказа и почувствуете сильное жжение в области пресса.

Тренировка косых мышц

Не переусердствуйте с косыми мышцами живота. В каждом тренажерном зале вы увидите девушек или молодых людей, каждую тренировку выполняющих наклоны в бок с гантелями или с использованием нижнего блока. В большинстве случаев они имеют широкую талию с гипертрофированными косыми мышцами живота. Смотрится это совсем не эстетично.

Тренировать косые мышцы живота нужно, но строго дозированно. Помните, что они испытывают сильнейшее статическое напряжение во время приседаний или становой тяги. Достаточно будет одного упражнения раз в неделю.

Прокачка нижнего пресса

Не верьте, что какое-то особенное упражнение магическим образом накачает вам нижнюю часть пресса. Нет изолированных упражнений на этот участок мышц. Вы можете возразить и сказать: а как же подъем ног в висе – разве он не прорабатывает нижний отдел пресса? Нет. Подобный угол лишь смещает на него нагрузку. Получается, что нижний отдел пресса выполняет, к примеру, 70% работы, а верхний – 30%.

Нижние два «кубика» – это дело исключительно толщины подкожно-жировой прослойки, и нет никакого секретного упражнения, от которого они сразу появятся. Чтобы просушиться до подобного состояния, кому-то хватит и двух месяцев, а кому-то будет мало и полугода. Все зависит от особенностей вашего организма.

Разнообразие

Тренировки должны быть разнообразными. Организм быстро адаптируется к однообразной работе, поэтому вариативность – ключ к спортивным достижениям. Не зацикливайтесь на одном и том же. Меняйте набор упражнений, их порядок, вес дополнительного отягощения, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, работайте по принципу «отдых-пауза», делайте медленные негативные повторения, суперсеты и дроп-сеты и т. д. Есть множество способов сделать тренировки продуктивнее. Используйте все эти приемы для достижения оптимального результата.

Не копируйте вслепую программы тренировок на пресс у профессиональных спортсменов или из статей в интернете и журналах. Профессионалы имеют безграничные ресурсы для восстановления, которые рядовому любителю недоступны.

Делайте только те упражнения, в которых вы хорошо чувствуете сокращение и растяжение тренируемой мышечной группы. Никто, кроме вас самих, не составит самую эффективную программу тренировок. Но чтобы научиться чувствовать свой организм, нужны время и опыт.

© Srdjan — stock.adobe.com

График и время занятий

Необходимо грамотно определить, в какой день вы должны тренировать пресс. К примеру, если в четверг вы сделаете полноценную тренировку на пресс, а на пятницу запланирована тяжелая тренировка ног – ничего не выйдет. После правильной тренировки пресса вы будете ощущать такую крепатуру, что о базе в ближайшие пару дней придется забыть. Лучше всего сделать день полного отдыха от спорта или поставить на следующий день более легкую тренировку, на которой вы не будете сильно задействовать пресс, например, тренировку грудных мышц.

В среде бодибилдеров бытует миф, что пресс следует тренировать с утра на голодный желудок. Считается, что это уменьшает талию и улучшает рельеф. Таким образом тренировал пресс легендарный бодибилдер Серхио Олива, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия». Он начинал каждое утро с тысячи скручиваний и только потом шел завтракать. Глядя на его пресс, можно решить, что такой подход – единственный правильный.

Однако спортсмены такого уровня – уникумы с феноменальной генетикой, потому не стоит придерживаться их принципов тренировок и питания. Вряд ли они сработают на вас. Эффективность подхода тренировок пресса на голодный желудок не доказана. Вся польза от него – вымысел.

Программа тренировок в зале для девушек

Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, указанной в начале статьи, – совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс. Получается, в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец занятия – решайте сами, ориентируясь на самочувствие.

Программа тренировок в зале для мужчин

Мужчинам следует тренировать пресс в более силовой манере. Одной тяжелой и объемной тренировки будет вполне достаточно для прогресса. Качайте пресс после тренировки спины, рук, груди или плеч. После тренировки ног у вас банально не хватит сил для этого.

Еще один вариант представлен на фото:

© artinspiring — stock.adobe.com

Здесь планки на вытянутых руках и локтях в первом упражнении выполняются по 60 секунд, боковые в третьем – по 30. Остальные упражнения следует делать в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Если такой подход вам не по душе, перейдите на тренировки в стиле кроссфит. Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку. Каждый более или менее опытный кроссфит-атлет может похвастаться рельефным прессом. Главный вопрос – сможете ли вы полноценно восстанавливаться, тренируясь по такой системе?

Также рекомендуем посмотреть программу тренировок на пресс в домашних условиях.

Упражнения в тему

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

2 главных правила, которые сделают вашу тренировку эффективной

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Вы энтузиаст упражнений, который не может совмещать работу или семейные обязанности с занятиями в тренажерном зале? Домашний тренажерный зал, такой как домашний тренажерный зал Марси, может стать подходящей заменой для продолжения вашего плана фитнес-тренировки, не выходя из собственного дома. Что следует учитывать при использовании домашнего спортзала Марси?

Два основных правила использования домашнего тренажерного зала Марси включают в себя план тренировки всего тела и поддержание надлежащей формы.Упражнения для всего тела помогут вам задействовать все мышцы и быстрее достичь желаемых результатов. Вы также должны научиться выполнять упражнения в хорошей форме, чтобы избежать травм.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о двух основных правилах использования домашнего спортзала Марси и о том, почему они важны. Мы также рассмотрим особенности Marcy MMW 990, типы упражнений, которые вы можете с ним делать, и его станции для тренировок.

Правило № 1: Имейте план тренировки для всего тела

Если вы новичок, скорее всего, вам не терпится создать тот вид верхней части тела, который показывает, что вы тренировались.Таким образом вы сосредоточитесь на руках, прессе и плечах, игнорируя все остальное. Но это одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать.

Сосредоточение внимания на нескольких частях своего тела, как вы догадываетесь, не даст вам того сильного и здорового тела, которое у вас должно быть. Вместо этого вы сосредотачиваетесь на нескольких мышцах и группах мышц одним движением и быстрее добиваетесь желаемых результатов. Таким и должен быть распорядок тренировок Марси в домашнем спортзале.

Но при тренировке всего тела вы достигаете мышечной гипертрофии быстрее, потому что вы тренируете свои мышцы как минимум три раза в неделю.

Правило № 2: Поддерживайте надлежащую форму

Еще одна ошибка, которую вы можете обмануть, поскольку новичок делает слишком много слишком рано. Вам так не терпится получить результаты в кратчайшие сроки, что вы думаете, что чем больше, тем лучше. С системой домашнего спортзала Марси у вас может возникнуть соблазн набрать больше веса, чем вы можете выдержать, или начать тренировки с отягощениями на ранней стадии.

Хотя пользоваться домашним тренажерным залом Марси не сложно, вы можете не поддерживать хорошую форму, используя слишком большой вес в тренажёре с весовым стеком.

Выполнение упражнения в хорошей форме имеет решающее значение, поскольку оно снижает вероятность получения травмы и максимизирует эффективность этого конкретного движения. Когда у вас хорошая форма, вы можете чувствовать, что ваше тело работает с оптимальным балансом и подвижностью, и все идет гладко.

Даже неподготовленный наблюдатель может угадать, выполняете ли вы движение с хорошей техникой или ваша форма разваливается. Это потому, что правильная форма эстетически правильна, как танец или жонглирование.

Хотя никто не должен ожидать идеальной формы, вы можете постепенно улучшать свою форму. Вот что вы можете сделать:

Набери все вниз

Одна из самых важных вещей, которую следует учитывать, — это то, что вы не должны выходить за пределы своих возможностей. Если вы не можете поддерживать правильную технику, вам следует сократить свои движения и не позволять своему эго разрушать ваш прогресс.

Уменьшайте интенсивность упражнений или количество отягощений, пока не сможете правильно выполнять движения.Лучший уровень интенсивности — тот, который позволяет выполнить десять повторений без потери формы. И если вы не знаете, какой вес вам подходит, всегда начинайте с чего-то меньшего, чем вы ожидали.

Если вы новичок, не начинайте упражнения с силовых тренировок. Во-первых, вы должны использовать вес своего тела при выполнении упражнений, пока не научитесь двигаться, а затем постепенно включайте веса в свой распорядок дня.

Никогда не пропускать разминку

Невозможно переоценить важность разминки, такой как бег или быстрая ходьба, для предотвращения травм и поддержания формы во время упражнений.

Когда вы разогреваете свое тело, частота сердечных сокращений увеличивается, и кислород проходит через мышцы более плавно, расширяя кровеносные сосуды и повышая температуру тела. Тепло увеличивает гибкость ваших мышц, чтобы двигать ими более эффективно. Это, в свою очередь, приведет к улучшению движений и уменьшит шансы потерять форму.

Остановитесь, когда почувствуете боль

Боль во время или после тренировки — это красный флаг, свидетельствующий о том, что вы потеряли форму. Вы определенно почувствуете себя немного болезненно или напряженно. Слабая боль или напряжение, которые вы чувствуете после тренировки, вызваны вашей физической слабостью и исчезают по мере того, как вы становитесь сильнее. Но если вы плохо себя чувствуете, чувствуете боль в суставах, причиной может быть неправильная форма.

Marcy MWM 990 Домашний тренажерный зал Характеристики

Домашний тренажерный зал

Marcy MWM 990 — это бюджетный домашний тренажерный зал, который идеально подходит для начинающих и среднего фитнес-класса. Это один из лучших домашних тренажерных залов с отягощениями, прочная конструкция с тяжелым стеком, который позволяет выполнять широкий спектр упражнений.

Он легко поместится в вашем домашнем спортзале благодаря своему среднему размеру и весу, который достаточно легкий для комнаты с 7-дюймовым потолком. Он поставляется с весовым стеком, вмещающим 14 весовых пластин, каждая весом 4,5 кг (10 фунтов).

Вы можете выполнять множество различных упражнений, используя шесть тренировочных станций, в том числе:

• Летательная станция Pec
• Пресс для груди
• Насадка для завивки волос
• Нижний шкив
• Станция верхнего шкива
• Проявитель ножек

Упражнения, которые вы можете выполнять с этими станциями, включают:

Тренировки для груди

Вы можете выполнять тренировку груди, используя станцию ​​для жима от груди и вертикальную скамью. В их числе:

• Жим от груди сидя
• Кабель Fly
• Отжимания
• Жим гантелей лежа на скамье
• Грудная муха на тренажере
• Пуловер с гантелями
• Тренировки для груди

Тренировки на трицепс

Тренировки на трицепс довольно разнообразны, и вы можете использовать разные станции, такие как станции с верхним и нижним блоком. Вы можете сделать:

• Разгибание трицепса стоя над головой
• Отжимания на трицепсе
• Разгибание одной руки через плечо
• Отжимания от скамьи
• Отжимания с бриллиантами
• Разгибание гантели одной рукой над головой
• Разгибание трицепса лежа

Силовые тренировки для спины

Силовые тренировки для спины включают в себя различные упражнения на вытягивание верхом, и вы можете использовать короткие и длинные блоки, штангу для подтягивания и скамью для тяги гантелей.

Если вы ищете хороший набор гантелей для свободных весов, вы можете выбрать этот набор из неопрена, доступный на Amazon.Этот набор бывает парами по 3, 5 и 8 фунтов. гантели и подставка, которая идеально подойдет для домашнего спортзала.

В их числе:

• Тяга вниз широким хватом
• Тяга вниз узким хватом
• Тяга назад в широте
• Тяга вниз прямой рукой
• Тяга на тросе сидя
• Тяга на тросе сидя широким хватом
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга гантели на одной руке
• Подтягивания

Тренировки для ног

Тренировки для ног также разнообразны, и вы можете выполнять их с помощью насадки для сгибания рук, проявителя для ног и станции для коротких шкивов.

Для выполнения некоторых из этих упражнений можно также использовать гантели. Если вы предпочитаете регулируемые гантели, этот набор, доступный на Amazon, — хорошее место для начала. Он имеет максимальный вес 25 фунтов, что позволяет вам надолго покрыть вашу тренировочную программу.

Вот основные тренировки ног, которые вы можете выполнять в домашнем спортзале Марси:

• Сгибание ног сидя
• Жим ногами сидя
• Разгибание ног
• Приседания со штангой
• Становая тяга с гантелями
• Выпады с тросом назад
• Выпады с гантелями
• Приседания с собственным весом
• Выпады с собственным весом
• Подъем на носки

Часто задаваемые вопросы о Marcy Home Gym

Как вы пользуетесь тренажерным залом Marcy?

Использовать тренажерный зал Marcy довольно просто. В нем есть шесть станций для тренировок, которые можно использовать для тренировок всего тела. Они включают в себя тренажер для грудных мышц, станцию ​​для пресса от груди, насадку для сгибания рук, станцию ​​с низким шкивом, станцию ​​с высоким шкивом, проявитель ног.

Может ли домашняя тренировка быть такой же эффективной, как тренажерный зал?

Если вы целеустремленны и последовательны, вы можете достичь желаемых результатов, тренируясь дома. У вас больше гибкости и возможностей для составления собственного плана тренировки. Даже если у вас нет оборудования, вы можете использовать свой собственный вес для наращивания мышц и увеличения силы, выполняя достаточное количество повторений, тренируясь до отказа и тренируя все тело.

Как вы пользуетесь домашним тренажерным залом Марси?

В домашнем тренажерном зале Марси есть два правила: поддерживать хорошую форму и выполнять тренировки всего тела. Во-первых, решите, какие упражнения вы хотите выполнять для всех групп мышц на каждой тренировке. Затем научитесь выполнять их правильно и выполнять упражнения без веса, пока не овладеете формой.

Сколько весит Марси MWM 990?

Собранный вес домашнего спортзала

Marcy MWM 990 составляет 271 фунт (123 кг). Он поставляется со штабелем весом 150 фунтов (68 кг), с весами пластин весом 10 фунтов (4.5 кг) каждая. Максимальный вес пользователя составляет 300 фунтов.

Можете ли вы прибавить в весе Марси MWM 988?

Хотя максимальный вес Marcy MWM 988 составляет 150 фунтов, вы можете прибавить к нему вес. Вы можете отрегулировать шкивы, чтобы увеличить сопротивление весового стека. Таким образом, вы можете увеличить вес до 200 фунтов, добавив дополнительные пластины.

Машины Марси хороши?

Тренажеры

Marcy являются одними из лучших домашних тренажеров среднего класса, доступных на рынке.Они позволяют выполнять широкий спектр упражнений, полностью заменяя коммерческие тренажерные залы для домашних пользователей. Прочная конструкция из прочных материалов, удобная набивка и прочная виниловая обивка делают домашние тренажерные залы Marcy одними из самых популярных.

Заключительные мысли

Домашний тренажерный зал дает вам гибкость, необходимую для еженедельного расписания тренировок. Домашние тренажерные залы Marcy — одни из лучших вариантов на рынке, которые могут помочь вам поддерживать режим тренировки всего тела с их комплексными станциями.Не забудьте включить упражнения для всего тела, чтобы избежать перетренировки и воспользоваться их преимуществами за счет наращивания мышц и силы. Кроме того, не торопитесь использовать веса в упражнениях. Выучить правильную форму гораздо важнее, чем складывать веса один за другим.

Последнее обновление 2021-12-08 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Как составить свою собственную программу тренировок — Советы двукратного олимпийца

Почему ты должен меня слушать?

После почти десяти лет работы в качестве элитного спортсмена на полную ставку можно с уверенностью сказать, что я накопил довольно хороший банк знаний, когда дело касается тренировок. Будь то аэробная подготовка, схемы, спринт или силовые тренировки, карьера международного хоккеиста в тот или иной момент покрывала все это.

За это время, с помощью некоторых из самых знающих профессионалов в области фитнеса в мире, мой подход к тренировкам развился и адаптировался, особенно в тренажерном зале. С этим приходит практический опыт того, как лучше всего нарастить мышцы и увеличить силу и мощность.

Продолжительные и устойчивые занятия аэробикой, такие как бег и езда на велосипеде, имеют огромные преимущества для здоровья и фитнеса.Если вам нравится этот тип упражнений, продолжайте в том же духе, это точно не причинит вам вреда.

Если, однако, вы чем-то похожи на меня, и мысль о том, чтобы изо дня в день загружать K в дороге, заставляет вас тосковать по чему-то более захватывающему, то то, что последует за вами, может быть для вас!

Преимущества силовых тренировок

При устойчивом выполнении, хорошо сбалансированная программа силовых тренировок может иметь множество преимуществ для здоровья и фитнеса, помимо очевидных положительных моментов, связанных с регулярными упражнениями любого характера. К ним относятся улучшенная гибкость, композиция тела (ускоренный метаболизм означает сжигание большего количества калорий в состоянии покоя !!) и лучшая осанка.

Более того, с чисто физической точки зрения увеличение мышечной силы и возможностей может иметь значительный эффект повышения производительности. Заниматься командными видами спорта, такими как футбол, регби или хоккей…? Хотите улучшить время бега на средние и длинные дистанции и езды на велосипеде…? Или просто хотите развить эстетическое телосложение…? Силовые тренировки могут быть недостающим ингредиентом…

Тренировки в тренажерном зале

Вообще, я люблю разбивать тренировки на разные составляющие.Это не только помогает мне структурировать свои занятия, но и гарантирует, что я отмечаю все области, которые мне нужны.

# Разогреть

Обо всем по порядку, приличный прогрев. Я потрачу хорошие 20-30 минут на катание и растяжку с пеной, а также 5-10 минут на беговой дорожке или велосипеде, прежде чем приступить к какой-либо тренировке с отягощениями. Это дает мне возможность сгладить любые мелочи и узкие места, а также достаточно повысить частоту сердечных сокращений, чтобы мое тело было готово к коротким импульсам высокой интенсивности.

Если вы продолжите тренировку из-за пульса в состоянии покоя, вы обнаружите, что первые 10 минут или около того вы проводите, ожидая, пока ваше сердце догонит ваши руки и ноги!

В приведенном выше видео вы познакомитесь с некоторыми из моих упражнений на катание с пеной и растяжку, воздействуя на большинство крупных групп мышц и общие проблемные зоны (по крайней мере, для меня).

Уделите этому столько или меньше времени, сколько считаете нужным, а для небольших и неудобных участков, где громоздкий ролик не работает, попробуйте использовать мяч для тенниса или гольфа.

Я бы определенно посоветовал купить себе ролик. Это то, чем вы можете заниматься дома, а те, что есть в общественных спортзалах, часто немного ветхие. Убедитесь, что вы выбрали цилиндр с внутренним цилиндром из твердого пластика, а не из твердой пены. Мало того, что он окажется более эффективным в том, для чего он предназначен (боюсь, без боли — нет), он еще и прослужит намного дольше.

# Силовые упражнения

Любая деятельность, направленная на повышение выходной мощности, т.е.Способность двигаться со значительной скоростью или силой должна иметь место в начале тренировки. Нет смысла выполнять эти упражнения, когда ваши мышцы утомлены, потому что вы просто не сможете выполнять их по максимуму. Это необходимо, если вы действительно собираетесь увидеть какие-либо улучшения в силовом отделе!

Power Clean

Поверхностная очистка

Power Clean — одно из моих любимых упражнений в спортзале. Это движение, требующее уникального сочетания силы, скорости и координации, требует времени и практики, чтобы овладеть им.Однако есть несколько лучших средств для улучшения вашей способности производить энергию. Атрибут, который является ключевым компонентом спринта, особенно при старте с места.

Расставив ступни на ширине плеч и держась руками за перекладину по обе стороны от ног, согните ноги в коленях так, чтобы перекладина касалась ваших голеней. Отведите плечи назад и вытяните грудь, чтобы спина стала плоской.

Следующее движение можно разбить на 3 фазы:

1. Первое вытягивание — Поднимите штангу, выпрямив колени и подтолкнув бедра вперед, сохраняя при этом ровную спину и держа штангу как можно ближе к ногам.
2. Второе подтягивание — эта вторая фаза начинается, когда штанга касается вашего среднего бедра. Сильно разгибая бедра (толкая их вперед) и стоя прямо, штанга естественным образом перемещается вверх. Согните руки в локтях, чтобы держать штангу близко к телу и не допустить ее выхода наружу.
3. Catch — когда штанга достигает своей наивысшей точки после второго рывка, вы должны как можно быстрее опуститься под нее, чтобы поймать ее. По мере увеличения нагрузки может потребоваться значительное сгибание коленей и принятие положения приседания спереди.

Прыжки с коробкой

Бесконечно более простой, но, возможно, менее эффективный способ тренировки силы — это прыжок на ящик. Это можно сделать с старта или с ходьбы, в зависимости от высоты бокса. Начиная с места (примерно на полметра перед ящиком), поставьте ноги на ширине плеч, согните колени так, чтобы вы немного приседали, прежде чем немедленно их разгибать, чтобы прыгнуть. Приземлитесь на две ноги сверху коробки.

При старте с ходьбы / разбега вы можете захотеть взлететь немного раньше, чем при прыжке с места, в результате вашего дополнительного импульса вперед. Небольшой шаг с пропуском непосредственно перед прыжком должен дать вам дополнительную силу и, следовательно, немного больше высоты.

Для достижения максимального клиренса при прыжке жизненно важно быстро сгибать колени при отталкивании. В противном случае вы, скорее всего, прижмете пальцы ног к переднему краю коробки и в конечном итоге окажетесь плашмя на лице.

Выберите одно из этих упражнений, чтобы начать занятие, уделяя особое внимание качеству, а не количеству. Обычно я делаю что-то вроде 4 подходов по 4 или 5 повторений в силовом прыжке или 3 подхода по 3 повторения в прыжке на ящик с большим количеством отдыха между подходами.

# Комбинированные подъемники

Два основных упражнения со штангой, полностью посвященные развитию силы в ногах. Включите один из них в регулярные занятия в тренажерном зале, и никто не будет обвинять вас в пропуске дня ног

1.Становая тяга

В основном первый этап Power Clean, описанный выше. Однако здесь акцент делается не столько на быстром перемещении штанги, сколько на медленном контролируемом подъеме с большим количеством времени под напряжением. Еще раз не забудьте держать спину как можно более ровной на протяжении всего упражнения.

2. Приседания со спиной

Положите штангу на плечи и за шею, поставьте ступни где-то между бедром и шириной плеч, носки должны быть обращены вперед.Сохраняя красивую плоскую спину (здесь есть общая тема), согните колени и сложите бедра, отталкивая ягодицы назад. Когда вы достигнете нижней границы диапазона, где-то около 90 градусов, согнетесь в коленях, снова встаньте, выпрямив колени и разогнув бедра. Чтобы действительно сохранять контроль во время подъема и максимизировать его преимущества, представьте, что вы пытаетесь оторвать лист бумаги. пополам ногами, когда вы сгибаете колени, а когда вернетесь к вершине движения, встаньте прямо и сожмите ягодицы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу (гипертрофию), вам нужно выполнить от 3 до 6 подходов по 8-12 повторений с весом, который вы действительно почувствуете к концу каждого подхода. Для чистого увеличения силы уменьшите количество повторений примерно до 5, а количество подходов до 3, но увеличивайте нагрузку, чтобы приблизиться к вашему максимуму.

# Упражнения на одну ногу

Упражнения с сопротивлением на одной ноге — отличный способ улучшить силу ног без постоянной нагрузки на позвоночник, как при приседаниях.Они также очень полезны, если вы не можете пойти в спортзал.

В зависимости от того, как я себя чувствую физически в любой конкретный день, я либо заменю вышеуказанный комплексный подъем парой вариаций на одну ногу, либо прибегну к одному после того, как закончу приседание или становую тягу.

1. Боковые выпады

Отлично подходит для проработки приводящих мышц, которыми часто пренебрегают (мышц, которые проходят по внутренней стороне бедра). Это упражнение можно выполнять с гантелями, чтобы увеличить сопротивление без чрезмерной нагрузки на позвоночник.Или, если вы только начинаете, откажитесь от веса и просто сконцентрируйтесь на своей форме. Это упражнение особенно полезно, если вы занимаетесь спортом, предполагающим изменение направления движения.

2. Выпады вперед

Подобно боковому выпаду, добавляйте или убирайте гантели в зависимости от вашего уровня тренировочного опыта. Это упражнение, в котором вы быстро заметите улучшения, поэтому не волнуйтесь, если вы почувствуете себя немного шатко с самого начала.

3. Приседания с пистолетом

Это отличная замена более традиционному приседу с нагрузкой.Это позволяет значительно прибавить в силе, не сдавливая позвоночник.

4. Болгарский присед с прыжком

Идеально, если вы хотите почувствовать ожог и при этом повысить частоту сердечных сокращений немного больше, чем при обычных силовых упражнениях.

5. Подъем на одну ногу

Сконцентрируйтесь только на касании пола пальцами ног в нижней части движения. Идея состоит в том, чтобы проработать только стоящую ногу и не создавать лишнего импульса, когда вы соприкасаетесь с землей другой ногой.

Эти упражнения особенно полезны для устранения мышечного дисбаланса между левой и правой ногой. То, чего могут не достичь двусторонние упражнения, такие как приседания и становая тяга. Если вы только начинаете, они также могут стать отличным введением в силовые тренировки. Улучшение обычно происходит быстро, и гораздо меньше шансов навредить себе, если не задействованы какие-либо значительные веса.

# Уход за повязкой

Задняя цепь (мышцы, проходящие вдоль задней части тела) — это абсолютно та область, на которую должны нацеливаться ваши тренировки.Слишком многие люди, даже самые опытные тренеры, пренебрегают этими мышцами в пользу тех, которые легче увидеть в зеркале.

Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, включающим повторяющиеся спринты или бег на высокой скорости, вам необходимо проводить время в тренажерном зале, особенно заботясь о своих подколенных сухожилиях.

Сколько людей в вашей команде по футболу, хоккею или регби проводят длительные периоды на боковой линии из-за разной степени напряжения подколенного сухожилия?

Думаю, ответов довольно много.Почему? потому что они пренебрегают работой по уходу за подколенными сухожилиями во время занятий в тренажерном зале.

Два простых упражнения, показанные в видео выше, должны помочь вам не сидеть за физиологическим столом и не выходить на игровое поле.

# Верхняя часть

Хотите ли вы развить силу верхней части тела, чтобы защитить себя на поле для регби, чтобы противникам было сложнее оттолкнуть вас от мяча в футболе или хоккее, или просто потому, что вы хотите хорошо выглядеть на пляже, этот следующий раздел будет посвящен особый интерес для вас.

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при тренировке верхней части тела, — это неуравновешенность. Толкать-толкать-толкать, кажется, является девизом большинства обезьянок, которых я вижу в спортзале на регулярной основе. Если вы хотите выглядеть глупо и иметь ужасную осанку, во что бы то ни стало, просто сделайте грудь и оружие.

Но если вы предпочитаете иметь хорошо округленную верхнюю часть тела, функциональную и хорошо выглядящую, то я боюсь, что вам придется посвятить столько же, если не больше времени, тянуть, чем вы толкаете.

Упражнения на отжим

Есть множество различных вариантов на выбор. Чтобы помочь вам максимально увеличить время, которое вы тратите на эту область, я выбрал свои 3 упражнения:

1. Жим гантелей:

Почему гантели? Потому что они требуют задействовать больше мышц для стабилизации движения, чем штанга. Это не только означает, что вам нужно усерднее работать во время подхода, но также означает, что вы не можете полагаться на доминирующую силу одной стороны вашего тела, чтобы выполнить работу.

2. Гантели специальные:

Слегка необычно выглядящее упражнение, которое задействует более широкую группу мышц и требует большего контроля, чем традиционный жим от груди или жим штанги лежа.

3. Отжимания с отягощением:

Отличный способ сделать традиционные отжимания немного более жесткими и повысить силу, а не мышечную выносливость.

Упражнения на тягу

НЕ ПРЕБЫВАЙТЕ ЦЕПЬ АППАРАТА.Этот следующий сборник упражнений — ключ к уравновешенному физическому состоянию. Они помогут предотвратить скатывание плеч вперед и сгорбленную спину.

1. Тяга диска
2. Подтягивания широким хватом
3. Тяга на кабеле сидя
4. Гантель обратная муха
5. Тяга гантели одной рукой

Эти движения в значительной степени сосредоточены на группах мышц, составляющих спину и плечи, включая группы трапеций, дельтовидных, ромбовидных и широчайших мышц спины.Все они помогут противодействовать некоторым негативным последствиям упражнений на осанку.

Во время обычного занятия в тренажерном зале я стараюсь выполнять 2 упражнения на толчок и 2 упражнения на тягу для верхней части тела, с 3-4 подходами по 8-12 повторений в каждом.

# Сердечник

Хотя почти все упражнения, которые мы до сих пор выполняли, должны задействовать ваш корпус при правильном выполнении, нет ничего плохого в том, чтобы закончить тренировку еще двумя или тремя целевыми упражнениями.

Мне действительно нравятся вызовы, когда дело касается этой области моей тренировки в тренажерном зале, и я люблю экспериментировать с множеством различных упражнений.Большинство из них, как правило, представляют собой вариации на тему и связаны с подвешиванием на перекладине.

На видео ниже показаны 4 моих любимых комбинации подъема ноги в висе, сложность которых увеличивается с каждым упражнением.

Подъем колен — отличное место для начала. Вам нужно будет сделать не менее 3 подходов по 10, прежде чем вы перейдете к подъему прямых ног, но прогресс может быть быстрым, если вы действительно сделаете это.

Очевидно, что есть много других основных упражнений, которые вы можете включить в свою программу, в том числе варианты передней и боковой планки, опускания двух ног и выкатывания, показанные в видео.Не бойтесь экспериментировать и пробуйте. Половина успеха — иметь достаточно воображения, чтобы ваша работа оставалась свежей и мотивирующей.

Эффективность обучения

По моему опыту, одна из основных жалоб людей, ведущих напряженный образ жизни, когда дело доходит до тренажерного зала, заключается в том, что у них в течение дня не хватает времени на полноценные занятия. Давайте будем честными, кто действительно хочет провести в тренажерном зале больше часа, прежде чем они даже начнут свой рабочий день, или, что еще хуже, когда они были в пути весь день?

Решение? Суперсеты.Комбинируя комплексы упражнений, в которых задействованы разные группы мышц или сосредоточены на разных частях тела, вы можете эффективно выполнять одно и то же занятие в два раза быстрее. Что именно я имел в виду?

Скажем, например, вы перешли на верхнюю часть тела во время тренировки в тренажерном зале, и вам нужно выполнить 4 подхода жима гантелей (упражнение на толкание) и 4 подхода тяги на тросе сидя (упражнение на тягу).

Обычно вы можете попытаться закончить 4 подхода в упражнении толчков с достаточным отдыхом между каждым подходом, прежде чем переходить к упражнению тяги.На самом деле эти два движения задействуют антагонистические группы мышц. Следовательно, если вы будете двигаться вперед и назад между одним подходом жима лежа и одним подходом тяги на тросе до тех пор, пока не будет выполнено 4 подхода каждого из них, то вы эффективно позволяете одной группе мышц отдыхать, в то время как противоположные мышцы работают.

Это позволяет мышцам, которые вы используете в каждом упражнении, достаточно отдыхать между каждым подходом, не тратя время на просмотр ленты Instagram.

Домашние тренировки

Нет времени, денег или желания посещать тренажерный зал? Я определенно могу это оценить.Однако это не означает, что вы должны упускать преимущества силовых упражнений. Следующие 2 занятия — одни из моих любимых занятий дома, в саду или даже во время поездки и отсутствия доступа в тренажерный зал.

Они не требуют никакого оборудования и максимум 30 минут вашего времени 🙂

# Верхняя часть и контур сердечника

Это отличный сеанс, чтобы держать грудь, руки и корпус в движении дома.Обычно я стараюсь сделать 3 раунда, и это должно занять от 20 до 30 минут.

# House Of Pain Circuit

Если вы ищете отличный способ объединить кардио и мышечную подготовку в одно получасовое занятие, которое можно провести в гостиной или саду, то это для вас. Тренировка всего тела, которая почти наверняка оставит вас на спине в мире дискомфорта! Имя говорит само за себя!

Обычно я стараюсь делать от 4 до 6 подходов с 3-х минутным отдыхом между каждым.Вы должны стараться выполнять каждый подход как можно быстрее, поэтому следите за своим временем и обязательно записывайте свой прогресс.

График тренировок в тренажерном зале и план диеты

Расписание тренировок в тренажерном зале и план диеты для здорового тела объясняются в этой новой статье в категории «Развитие личности библиотекарей». Бодибилдинг оказывает большое влияние на развитие личности. Первое впечатление о вашей личности — это ваш внешний вид и тело. Эта подробная статья поможет вам в вашем плане бодибилдинга.Библиотекари — лицо библиотеки, и, что важно, они обладают впечатляющей и сильной индивидуальностью. Для библиотекарей развитие личности — это первоочередная задача — здоровье. В настоящее время в современных библиотеках большая часть работы библиотекарей выполняется на компьютере, и их малоподвижный образ жизни делает их непригодными. После 40 лет у многих библиотечных специалистов из-за нездорового образа жизни и недостаточной физической активности появляются симптомы шейного позвонка и спондилита, большого живота, прибавки в весе и т. Д.В этом сообщении блога приведены упражнения для библиотекарей и пользователей компьютеров в офисе и дома, которые помогут библиотекарям стать активными, здоровыми и восстановить правильную форму тела. Добавьте в закладки этот пост в блоге, заходите почаще и выполняйте столько упражнений и тренировок, чтобы увидеть положительное влияние и трансформацию вашей личности.

Эти упражнения также можно выполнять без тренажерного зала и тренажеров, но они будут более эффективными, если вы будете делать это в тренажерном зале с современным оборудованием.

Упражнения, полезные для профессионалов, которые слишком заняты в офисе и дома, проводят слишком много времени за компьютером и у них нет времени на посещение тренажерного зала, см. В статье «Развитие личности библиотекаря — упражнения и тренировки».

Содержание РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК ПЛАН ДИЕТЫ

РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

График тренировок в тренажерном зале предназначен для плоского сокращения и укрепления мышц, рекомендованный известным инструктором тренажерного зала. Он рассчитан на новичка, ведущего малоподвижный образ жизни, впервые идущего в тренажерный зал. Между тренировками следует отдыхать в течение 1 минуты.

Понедельник

CARDIO MACHINE	Time	Уровень	Скорость
Беговая дорожка	10
	9064
Эл.
лежачий велосипед	—

Делайте кардио за 30 минут до тренировки, и вы также должны делать кардио в течение 10-20 минут после тренировки.

Внешние ссылки (видео)

1 906 906 906 906 906 906

906

ГРУДЬ	Вес	Повторы	Наборы
Жим от груди по Смиту		10	3
Грудная мушка		10	3
Жим гантелей		—	—	3
Подъем гантелей		—	—
Жим лежа на наклонной скамье		—	—

Вторник
905

CARDIO MACHINE Время Уровень Скорость Беговая дорожка 10 Эллиптический 20 Вертикальный велосипед

1

906 906 906
Видеозаписи с кардио-демонстрацией см. В разделе «Внешние ссылки» в расписании на понедельник.

---

---

2 3

906 906

БИЦЕПС	Вес	Повторы	Наборы
Бартбелл Керлс		10	3
3
Концентрация гантелей		—	—
Сгибания молоточком		10	3
Сгибания Precher		10

Внешние ссылки (видео)

---

909 909

906 9 0946 Гантель над головой 3

3

TRICEPS	Вес	Повторы	Наборы
	10	3
Отброс назад		10	3
Трицепс для одной руки		10

Внешние ссылки (видео)

Среда

Скорость

9064 906

7

Видео для внешних видеокарт

CARDIO MACHINE	Время
Эллиптический	20
Вертикальный велосипед	—
Лежащий велосипед	—

12

1

12

1

9

ВЕРХНЯЯ СПИНКА	Вес	Репсы	Наборы
Шинная тяга		10	3
Тяга к сиденью		10	3
Тяга на одной руке		10	3
Задний шкив		—	10	3

Внешние ссылки (видео)

6 907 10

НИЖНЯЯ ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ	Вес	Репсы	3
Гиперрасширение		10 90 611	3
Dead Lift
Удлинитель шарика

Внешние ссылки (видео)

07 CARDIO MACHINE Time Level Speed ​​ Беговая дорожка 10 Эллиптический тренажер 20

1

9064 U-образный

—

Видео с демонстрациями кардио см. В разделе «Внешние ссылки» в расписании на понедельник.

+ Планка

90 Leg6 90 Leg6

ABDOMINALS	Вес	Репсы	Наборы
Подъемник для ног		20	3
	30 секунд	3
Air Bike		20	3
V-Up		—	6
90 Leg6 —
Полное сжатие		—	—

Внешние ссылки (видео)

9061 2

Боковые изгибы гантелей		15	3
Боковая перемычка		30 секунд	3
Скрещивание со стороны шара		20	3
Подъем боковой ножки		20				3

Внешние ссылки (видео)

Friday

11 9045 9064 9064 10

906 906 Видеокарта для внешнего использования расписание.

CARDIO MACHINE6	Time Level
Эллиптический	20
Вертикальный велосипед	—
Лежащий велосипед	—

907

907

ПЛЕЧИ	Вес	Репсы	Наборы
Жим с надголовником		10	3
Боковой подъем		10	3
Передний подъемник		10	3
Задний подъемник		10	3
Шраги		10	3
Поворотная манжета		10	3

Внешние ссылки (видео)

2 600600

MS 905 Вес Повторы Наборы

9 0603

Сгибания рук лежа 10 3 Обратные сгибания 10 3 Сгибания на запястье стоя —

Внешние ссылки (видео)

Суббота

9064 9064 10

906 906 Видеокарта для внешнего использования расписание.

CARDIO MACHINE6	Время
Эллиптический	20
Вертикальный велосипед	—
Лежащий велосипед	—

2 3

907

3 2

НОЖКИ	Вес	Повторы	Наборы
Приседания / Свободные приседания		10
Жим ногами		10	3
Сгибание ног на животе		10	3
Glute Максимальный откат		20		3

Внешние ссылки (видео)

Воскресенье

CARDIO MACHINE	Time	Уровень	Скорость
Беговая дорожка	10
	9064
Эл.
лежачий велосипед	—

Видеозаписи с кардио-демонстрациями см. В разделе «Внешние ссылки» в расписании на понедельник.

СНИЖЕНИЕ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ ПЛАН ДИЕТЫ

Просыпаясь утром, очень важно съесть что-нибудь энергичное и полезное. Вот некоторые примеры:

• Овсянка в воде (необязательно смешайте арахис / масло / миндаль / грецкие орехи)
• Замоченный миндаль (40 г) + обезжиренное молоко (1 стакан)
• Стакан теплой воды с медом
• Чашка чая с обезжиренным молоком без сахара и два печенья
• Выпейте только одну чайную ложку яблочного уксуса и меда, запивая стаканом теплой воды
• Стакан теплой воды с лимоном
• Просыпайтесь лимонной водой и чашкой зеленого чая с чистым медом

К 9 или 10 часам вашему организму нужно еще что-нибудь поесть.Вот некоторые примеры:

• 4 яичных белка с 1 черным хлебом
• Творог (1 суповая тарелка)
• Салат из ростков (1 большая чашка)
• Куриный сэндвич (4 ломтика черного хлеба)
• 2 ротиса из пшеницы или чапати + 1/2 стакана подливки для панир
• Тарелка черного хлеба, упма и чашка обезжиренного молока
• 2 ломтика черного хлеба + 2 яйца вкрутую
• Смесь из четырех злаков (джовар, байра, начни, пшеница) или тосты из цельнозерновой муки с паннер бхурджи или тофу
• Упма или далия из дробленой пшеницы и нежирное молоко
• Два идли с половиной чашки самбара и половиной чашки нежирного молока с зеленым чаем
• Масло сливочное
• Зеленый салат (помидоры, огурцы, листья салата и т. Д.)
• Омлет
• Ростки (зеленые / черные) добавить немного салата
• Панир

Бранч 12.00 / Полдник

Бранч также является важной частью вашего тренажерного зала и диеты. Например:

• 1 яблоко
• 1 виноград или арбуз / ананас / киви / гранат / дыня (1 целое / 1 большая миска) + 2 ломтика сыра
• Банан, или 20 ягод винограда, или 1/2 стакана дыни, или горсть миндаля или грецких орехов
• папайя с долей лимона или нежирный йогурт с фруктовой смесью
• Сырая морковь
• 10 миндальных орехов и 10 грецких орехов
• 10 фисташек и 40-50 необжаренных орехов

Обедайте правильно, например:

• 1 чапати, 1 дал и салат (чередовать три дня в неделю)
• 50 г вареной копченой курицы / рыбы с 6-8 ложками коричневого риса (чередовать три дня в неделю)
• 1 чашка коричневого риса (200 грамм) + полчашки овощной смеси + 1 маленькая миска раиты + 1 миска овощного салата
• 1 чашка коричневого риса (200 граммов) + полчашки овощной смеси + 100 граммов курицы (отварной или обжаренной в оливковом масле) + 1 чашка овощного салата
• Маленькая миска для красного или коричневого риса или два чилла лун-дал
• Два роти (смешанное зерно) с овощами, обезжиренным йогуртом и дал
• Любой дал или раджма и чана, чапати или рис, салат и творог

Вечером освежитесь

• 1 зеленый чай с 1 волокнистым печеньем
• Сливочное молоко — 1 стакан или 1 стакан
• Зеленый чай или полстакана овсяных хлопьев, сваренных на воде
• Фрукты и орехи
• Маленькая миска воздушной кукурузы или махана с перцем и топленым маслом

Вечер в 19:00 (предтренировочное питание / закуски)

Вам необходимо перекусить или перекусить, прежде чем отправиться в тренажерный зал на тренировку.Легкая еда позволит вашему телу накопить необходимое количество энергии, необходимой во время тренировки. Обязательно поесть перед тренировкой, потому что она помогает защитить мышцы, над которыми вы так усердно работали. Когда вашему телу не хватает энергии, оно вместо нее начинает разрушать мышечную ткань. Чтобы этого не произошло, перед тренировкой обязательно нужно перекусить.

Лучшие предтренировочные блюда / закуски / продукты , которые вы можете съесть за час или 30 минут до тренировки:

• Овес: Овес — одна из лучших закусок перед тренировкой.Овес полон клетчатки, а это значит, что он постепенно высвобождает углеводы в кровоток. Этот постоянный поток поддерживает постоянный уровень вашей энергии во время тренировки. Овес также содержит витамины группы B, которые помогают превращать углеводы в энергию. Выпейте одну чашку по крайней мере за 30 минут до начала тренировки.
• Бананы: Бананы богаты легкоусвояемыми углеводами и содержат калий, который помогает поддерживать нервную и мышечную функции. В организме калий сохраняется недолго, поэтому средний банан перед тренировкой поможет поддерживать высокий уровень питательных веществ.Вы также можете съесть средний банан с 1/2 стакана греческого йогурта.
• Сухие фрукты / Арахис или Миндаль / Изюм: Чашка сухих фруктов — отличный вариант для людей, у которых есть всего несколько минут до посещения тренажерного зала. Сухие фрукты богаты простыми углеводами и настолько легкие, что помогают питать ваше тело. Сочетание может быть миндалем, фисташками, абрикосами и сушеными ягодами.
• Цельнозерновой хлеб: один ломтик цельнозернового хлеба — это все, что вам нужно, чтобы зарядиться энергией. Один ломтик содержит достаточно углеводов, чтобы помочь вам с легкостью пройти тренировку.Вы можете сочетать его с джемом или медом.
• Темный шоколад на 2 укуса
• Протеиновый коктейль / Ледяной кофе с протеиновым порошком / Шоколадное молоко
• Яйца
• Гренки из цельнозерновой муки с арахисовым маслом
• Чашка для фруктов / Яблоко, покрытое арахисовым маслом / Греческий йогурт и фрукты

Чего следует избегать: Если вы не собираетесь получать что-либо из приведенного выше списка, вам следует помнить о нескольких вещах. Перед тренировкой избегайте жирной пищи — жир уходит из желудка очень медленно, а это значит, что вы будете чувствовать себя сытым и вялым, и у вас могут возникнуть судороги.Хотя углеводы полезны, вы не должны получать их из сырого сахара или конфет. Также не переедайте перед тренировкой. Это все предложения по перекусу, а не к еде. Слишком много еды может вызвать расстройство желудка, вялость, тошноту и рвоту.

Теперь вы готовы к тяжелым тренировкам в тренажерном зале.

Вечер 8:30 (после тренировки; 5-10 минут после тренировки)

После тяжелой тренировки в тренажерном зале перекус после тренировки — важный способ восстановить энергию и восстановить мышцы.Употребление протеиновых коктейлей и закусок в течение двух часов после тренировки — отличный способ восстановить ткани, разрушающиеся во время тренировки.

• 3-4 яичного белка
• Фруктовый сок
• Молоко и хлопья: добавьте 1 стакан нежирного молока к 1 стакану цельнозерновых хлопьев.
• Шоколадное молоко: одна-две чашки нежирного шоколадного молока содержат дополнительные углеводы и белок.
• Сухофрукты и орехи

Возьмите легкий ужин.

• 1 ролл чапати с салатом
• 2 чапати или роти + 1 миска овощного супа + 1 миска салата
• 1 чапати или роти + 1/2 стакана чечевицы (дал) + 50 г рыбы + 1 миска раиты
• Тонкий суп с роти и овощами
• Упма овсяная с овощным карри
• Лимонная вода
• Панир
• Салат

Перед сном съешьте что-нибудь, как показано ниже:

• 1 стакан молока (150 мл двойного тонирования) (опционально с чаванпрашем)

СМОТРИ ТАКЖЕ

АВТОР СТАТЬИ

• Салман Хайдер — библиотекарь, каталогизатор, блоггер

ИСТОРИЯ СТАТЬИ

ПЕРМАЛИНК

Спасибо всем за вашу любовь, предложения, отзывы, лайки, +1, твиты и публикации…

Упростите развитие мышц, упростив тренировки

Извечное желание построить сильное, стройное телосложение все еще живо и здорово. Да, средний посетитель спортзала больше не мечтает построить чудовищное, причудливое, сногсшибательное тело с узловатыми венами, огромными коренастыми ногами и невозможностью влезть в классическую рубашку.

Извечное желание построить сильное, стройное телосложение все еще живо и здорово. Да, средний посетитель спортзала больше не мечтает построить чудовищное, причудливое, сногсшибательное тело с узловатыми венами, огромными коренастыми ногами и невозможностью влезть в классическую рубашку.

Но все в тренажерном зале по-прежнему хотят нарастить заметное количество мускулов и силы. И они действительно хотят видеть результаты своей тяжелой работы, не скрывая их под слоем нежелательного жира.

Создание впечатляющего телосложения дает не только внешние преимущества, такие как сила, мощь и эстетически приятное строение. Он также дает множество внутренних преимуществ: уверенность, повышенная самооценка и самодисциплина, и это лишь некоторые из них.

Но, учитывая всю шумиху вокруг конкретных планов, протоколов и формул, легко удариться головой об стену и попасть в черную дыру разочарования и замешательства.

Погружение в информацию еще больше усиливает искушение выбросить полотенце.

Еще одна ловушка — стать прыгуном по плану. Вы постоянно переключаетесь с плана на план без каких-либо реальных обязательств в течение значительного периода времени? У вас нет реальных результатов за последние полгода тренировок? Как насчет прошлого года?

Возможно, вам придется начать все сначала.

Если то, что вы делаете сейчас, работает, то не останавливайтесь. Но если вы относитесь к тому типу людей, о котором я говорил выше, тогда вмешательство может быть уместным. Вы можете чувствовать себя комфортно в том, что делаете; вы можете быть сильны в определенных областях и любить это чувство; или вы можете быть просто созданием привычки и страха изменения.

К какой бы категории вы ни относились, вы должны задать себе серьезный вопрос: Приближает ли то, что я делаю, меня к моей конечной цели?

Забытый секрет построения мышц

Отойдите на мгновение от шума, шумихи и пустых обещаний, и вы найдете ключ к успеху в тренажерном зале, глядя вам прямо в лицо. Это не какой-то большой секрет, это просто забыли. Вы готовы это услышать? Вот он:

Ключом к наращиванию мышечной массы (или любой другой физической цели в этом отношении) является полное соблюдение любого надежного плана и соблюдение дисциплины, последовательности и настойчивости с указанным планом. Другими словами, действительно не имеет значения, какую программу вы выберете, если она соответствует вашим целям. Вам решать, как это работает.

Выберите план — любой план — и придерживайтесь его не менее шести месяцев. Работайте над этим, оставайтесь с этим и верьте в это. Только после шести месяцев вы можете что-то изменить или попробовать что-то новое.

Что вам действительно нужно в вашем обучении, так это основы. Отбросьте все сверхтехнологичные, сложные и продвинутые техники, которые просто заставляют вас крутить колеса. Некоторые из них могут быть очень эффективными способами ускорить ваше обучение, , но вам нужно сначала заново изучить основы и заложить прочный фундамент.

Начните с упражнений, которые позволят вам использовать наибольший вес и задействовать наибольшую мышечную массу.Многосуставные комплексные упражнения, такие как жимы лежа, жимы от плеч, подтягивания, тяги, становая тяга, приседания и отжимания, — это большие мальчики на блоке, и они дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Избегайте таких упражнений, как двойной бицепс, сгибания рук на тросе, которые практически не дают реальных результатов в более широком плане.

Тренировка для набора массы

Давайте рассмотрим шаг за шагом:

1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю.Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
2. Затем выберите вашу частоту. Тренировка всего тела два раза в неделю с использованием простого сплит-режима верх / низ наиболее целесообразна для базового плана. Это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам и руки и ноги по вторникам и пятницам.
3. Далее идет выбор упражнения. Вам нужно выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры.Просто убедитесь, что это те сложные комплексные упражнения, о которых мы говорили, а не более мелкие изолирующие упражнения.
4. Определите объем (наборы). Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Стремитесь к равным условиям и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение. Благодаря этому вы будете приходить в спортзал и выходить из него примерно через час.
5. Выберите диапазон повторений. Традиционно чистая силовая тренировка следует за более низким диапазоном повторений, составляющим 2-6 повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне 6-12 повторений.В зависимости от вашей цели, идеальным вариантом будет от 4 до 12 повторений.
6. Не забывайте про периоды отдыха. Этот фактор является одним из самых важных в вашей тренировке. Например, если целью является гипертрофия, то лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью 45-90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
7. Примите это. Без обязательств все тщательное планирование окажется напрасным. Пообещайте себе, что продержитесь как минимум шесть месяцев.

Питание для набора массы

Нет ничего сложнее, чем ландшафт диетического маркетинга. Каждые несколько месяцев кажется, что появляется новый «лучший план диеты на свете», гарантированно даст вам желаемые результаты.

Эти планы всегда кажутся ограничивающими по своей природе, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки, богатые питательными веществами, много овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом:

1. Определите, как часто вам нужно есть. Прошли те времена, когда ели каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса и делает вас рабом своего режима питания. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете трехразовое питание с перекусом до и после тренировки.
2. Начните с белка. Нет, необязательно есть целую курицу или 12 унций говядины при каждом приеме пищи. Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы. Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара.Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
4. Включите в рацион нужный сорт. Вам нужны здоровые жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, авокадо, орехах и ореховом масле, — отличный выбор. Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
5. Питание до и после тренировки. Очень важно кое-что поработать перед тренировкой, особенно если вы работаете с девяти до пяти. Он должен включать нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам во время тренировки. Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро перевариваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
6. Расписание чит-дней. Каков план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и полна хороших продуктов, примите пищу или два в выходные (не весь день) и ешьте все, что захотите.Это даст вам то, чего можно ожидать в конце недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
7. Оставайтесь последовательными. Как и в случае с тренировками, вам также необходимо придерживаться своего плана питания. Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, каждый день на счету.

Пример базового плана тренировки для мышечной массы

Давайте посмотрим, как может выглядеть реализация этого совета:

Примечание: Кардио HIIT можно выполнять после тренировки или в выходной день (среда и выходные).

Пример основного плана питания для мышечной массы

Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать безжировую мышечную массу. Это только пример, и его следует отрегулировать в соответствии с вашими конкретными потребностями.

учебных дней

Прием пищи 1 (завтрак)

• 3 целых яйца, омлет или омлет
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед)

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
• 1 маленький запеченный картофель или сладкий картофель или 1 чашка вареного риса

Или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

Перед тренировкой

• 1 яблоко, банан или другой фрукт, например черника
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть орехов

После тренировки

• 1 стакан черники или банан или другой фрукт
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Прием пищи 4 (ужин)

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
• Сколько хотите зеленых овощей и салата
• 1 маленькая картофелина или 1 чашка вареного риса

Нетренировочные дни

Прием пищи 1 (завтрак)

• 3 целых яйца, омлет или омлет
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед)

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
• 1 маленький запеченный картофель или сладкий картофель или 1 чашка вареного риса

Или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

Прием пищи 3 (закуска)

• 1 яблоко, банан или другой фрукт, например черника
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть орехов

Прием пищи 4 (ужин)

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
• Сколько хотите зеленых овощей и салата
• 1 маленькая картофелина или 1 чашка вареного риса

Строить мышцы не сложно

Увеличение сухой мышечной массы — это не ракетостроение. Это действительно довольно просто. Все, что для этого требуется, — это приверженность, некоторая дисциплина и практика повседневной последовательности.

Со временем вы создадите впечатляющий фундамент и, что более важно, понимание того, как работает ваше собственное тело и что вам нужно делать для улучшения телосложения. Выберите план, придерживайтесь его, делайте его простым и получайте большие награды.

Если ваш план тренировок не работает, возможно, проблема в вас:

Перестань быть таким хрупким: дави еще сильнее

Создание бесплатных планов тренировок с упражнениями

Здесь вы можете изучить и создать планы тренировок, разработанные FreeTrainers.com.
Все наши тренировки будут включать в себя подборку упражнений.
настраивается под ваши нужды
так вы получите идеальную программу тренировок. Просто выберите одну из тренировок
ниже, чтобы начать.

• Программа тренировок в тренажерном зале

  Полный план тренировки, предназначенный для использования в вашем местном тренажерном зале. Мы разработаем индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте.Теперь возможен подбор оборудования!

  368 450

  используя эту тренировку

  Выберите тренировку

• Программа тренировок дома

  Мы создали идеальные домашние тренировки, чтобы дать вам правильную тренировку, чтобы ощутить все преимущества тренажерного зала … но не выходя из дома!

  285 023

  используя эту тренировку

  Выберите тренировку

• Программа кардио тренировок

  Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться успеха в похудении за счет ускорения метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!

  97 291

  используя эту тренировку

  Выберите тренировку

• 12-недельная программа массы и силы

  Наша двенадцатинедельная программа разработана для продвинутых спортсменов, чтобы помочь им добиться экспоненциального улучшения их силы и мышечной массы!

  138 378

  используя эту тренировку

  Выберите тренировку

• Программа тренировок с эспандерами

  Эспандеры — эффективное и доступное решение для тренировки всего тела, не выходя из дома, для достижения замечательных результатов!

  15,638

  используя эту тренировку

  Выберите тренировку

• Программа тренировок с мячом

  Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений — это укрепление кора! Испытайте что-то новое сегодня!

  7 143

  используя эту тренировку

  Выберите тренировку

• Программа круговых тренировок

  Кратко и эффективно описывает наши индивидуальные схемы тренировок.Сжигайте калории, улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое с каждой тренировкой!

  24 493

  используя эту тренировку

  Выберите тренировку

• Первый раз на тренировке в спортзале

  Посетите местный тренажерный зал с уверенностью и направленностью с нашей специальной тренировкой для начинающих. Мы познакомим вас с различными тренажерами и вашими мышцами!

  55 305

  используя эту тренировку

  Выберите тренировку

5-дневные и 3-дневные программы тренировок для женщин дома и в спортзале

4 недели: 3-дневная и 5-дневная программа тренировок

2021 год — год хорошей спортивной формы, где бы вы ни находились.

Некоторые из нас все еще тренируются дома, в то время как другим посчастливилось получить доступ в спортзал.

Хотите ли вы похудеть, подтянуться, улучшить силу; Эти 3-дневные и 5-дневные программы тренировок для женщин помогут вам стать сильными и выносливыми дома или в тренажерном зале.

Эти планы тренировок в первую очередь нацелены на ваши ноги и ягодицы, но они также помогут вам укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.

Различные планы тренировок дома и в спортзале

Планы домашних тренировок будут сосредоточены только на упражнениях с собственным весом, но вы можете использовать эспандеры и другое оборудование, если у вас есть к ним доступ.

Тренировки в тренажерном зале предполагают, что у вас есть доступ ко всему тренажеру: штанге, гантелям, тренажерам, тросам, беговой дорожке и т. Д.

Поэтому не стесняйтесь изменять эти режимы тренировок в соответствии с вашими потребностями.

Тренировки будут меняться и усложняться каждую неделю.

Некоторые тренировки будут сложнее других, и они организованы таким образом, чтобы вы могли полностью восстановиться между тренировками.

Каждый тренировочный план рассчитан на 4 недели, и мы покажем вам первые две недели каждой тренировки.

В этой статье мы будем использовать определенные обучающие термины:

• RPE : Скорость воспринимаемого напряжения — это способ измерения интенсивности активности, которая колеблется от 0 до 10. В силовых тренировках RPE 10 (максимальное усилие) означает отсутствие повторений в резерве, тогда как 8 RPE (энергичные упражнения). ) означает 2 повторения в резерве. Например, 8 повторений x 2 RPE означает, что вам нужно найти вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать 10 повторений, но вы выполняете только 8 повторений (2 повторения в резерве).
• Неудача : выполняйте движение до тех пор, пока больше не сможете делать повторений.Думайте об этом как об RPE 10. Например, 10 повторений x отказ означает, что вам нужно будет найти вес, который вы сможете поднять в течение 10 повторений, не более того.
• Альтернативный : правая сторона, левая сторона, правая сторона и т. Д.

Вот планы тренировок женщин (мы не учли разминки и заминки):

Трёхдневная домашняя тренировка для женщин

Неделя 1

• День 1: Тренировка ягодичных мышц A
• День 2: Отдых
• День 3: Тренировка верхней части тела и кора A
• День 4: Отдых
• День 5: Тренировка ног
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

День 1: Тренировка ягодичных мышц A | Повторить 4 раза

• Подъем ног назад лежа: 15 повторений
• Боковой подъем с обратной отдачей ягодиц: 24 повторения (по 12 с каждой стороны)
• Становая тяга на одной ноге: 12 повторений (правая сторона)
• Становая тяга на одной ноге: 12 повторений ( левая сторона)
• Ягодичный мостик на одной ноге: 12 повторений (правая сторона)
• Ягодичный мостик на одной ноге: 12 повторений (левая сторона)
• Молитвенный присед в боковую ходьбу: 14 повторений
• Ягодичный мостик с отведением: 20 повторений
• Отдых (1 минута)

День 3: Домашняя тренировка A | Повторить 5 раз

• Вращение планки: 30 секунд
• Альтернативный супермен: 30 секунд
• Сидеть, ноги из стороны в сторону: 30 секунд
• Отдых: 20 секунд
• Отжимание от колен: 30 секунд
• Ягодичный мостик удержание пуловера: 30 секунд
• Кросс-альпинист: 30 секунд
• Отдых: 20 секунд
• Жим плечом сидя с удержанием: 30 секунд
• Обратный снежный ангел к супермену: 30 секунд
• От планки до полной планки: 30 секунд
• Отдых: 20 секунд

День 5: Домашняя тренировка ног | Повторить 3 раза

• Пульс приседаний заключенного: 15 повторений
• Становая тяга на одной жесткой ноге: 10 повторений (правая сторона)
• Становая тяга на одной жесткой ноге: 10 повторений (левая сторона)
• Отдых: 30 секунд
• Альтернативный обратный крест Выпад в сторону: 20 повторений
• Моллюск лежа на боку: 15 повторений (правая сторона)
• Моллюск лежа на боку: 15 повторений (левая сторона)
• Отдых: 30 секунд
• Фигуристка в прыжке на одной ноге: 1 минута
• Попеременный скрещивание колена к локтю: 22 повторения
• Удержание ягодичного моста лягушки: 1 минута
• Отдых: 30 секунд

Неделя 2

• День 1: HIIT-тренировка всего тела
• День 2: Отдых
• День 3: Тренировка ягодичных мышц B
• День 4: Отдых
• День 5: Тренировка верхней части тела и кора B
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

День 1: HIIT для всего тела Домашняя тренировка | Повторить 3 раза

• Высокое колено для приседания с прыжком: 30 секунд
• Отжимание до вытягивания супермена в верхнем положении: 30 секунд
• Планка: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Фигурист: 30 секунд
• Plyo отжимание до плеча: 30 секунд
• Русский поворот: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Крестовый кран стоя: 30 секунд
• Отжимание от дельфина: 30 секунд
• Отжимание от трепета до подъема ноги сидя: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд

День 3: Ягодичные мышцы Домашняя тренировка B | Повторить 4 раза

• Пульс приседаний заключенного: 15 повторений
• Становая тяга на одной жесткой ноге: 10 повторений (правая сторона)
• Становая тяга на одной жесткой ноге: 10 повторений (левая сторона)
• Отдых: 30 секунд
• Альтернативный обратный крест Выпад в сторону: 20 повторений
• Моллюск лежа на боку: 15 повторений (правая сторона)
• Моллюск лежа на боку: 15 повторений (левая сторона)
• Отдых: 30 секунд
• Фигуристка в прыжке на одной ноге: 1 минута
• Попеременный скрещивание колена с локтем: 22 повторения
• Удержание ягодичного моста лягушки: 1 минута
• Отдых: 30 секунд

День 5: Тренировка верхней части тела и кора B | Повторить 4 раза

• Отжимания с коленом в шахматном порядке: 30 секунд
• Разгибание спины: 45 секунд
• Подъем ноги сидя: 30 секунд
• Отдых: 20 секунд
• Поворот планки до полной планки: 30 секунд
• Отжимание широчайшего опускания до пожатия плечами: 45 секунд
• Скручивание до касания пальца ноги краба: 30 секунд
• Отдых: 20 секунд
• Отжимание до выхода на планку: 45 секунд
• Отжимание на трицепс на полу: 30 секунд
• Молитвенное нажатие на сидячем удержании V: 30 секунд
• Отдых: 20 секунд

Трёхдневная тренировка в женском спортзале

Неделя 1

• День 1: Тренировка ягодичных мышц A
• День 2: Отдых
• День 3: Тренировка верхней части тела A
• День 4: Отдых
• День 5: Тренировка ног A
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

День 1: Тренировка ягодичных мышц A

Тренировка ягодиц A # 1 | Повторить 4 раза

• Тяга бедра: 8 повторений x 8 ОБП (скорость воспринимаемой нагрузки -> 2 повторения в резерве)
• Отдых: 90 секунд

Тренировка ягодиц A # 2 | Повторить 3 раза

• Становая тяга по-американски: 10 повторений x 9 ОБП (1 повторение в резерве)
• Отдых: 1 минута

Тренировка ягодиц A # 3 | Повторить 4 раза

• Болгарская становая тяга: 10 повторений x отказ (правая сторона)
• Болгарская становая тяга: 10 повторений x отказ (левая сторона)
• Отдых: 1 минута

Тренировка ягодиц A # 4 | Повторить 4 раза

• Подтягивание троса: 15 повторений x отказ
• Боковой моллюск с полосой лежа: 15 повторений x отказ (правая сторона)
• Моллюск с полосой лежа на боку: 15 повторений x отказ (левая сторона)
• Отдых: 1 минута

День 3: Тренировка для верхней части тела A

Тренировка для верхней части тела A # 1 | Повторить 4 раза

• Жим штанги на наклонной скамье: 8 повторений x 8 повторений на каждое упражнение (уровень воспринимаемой нагрузки -> 2 повторения в резерве)
• Тяга гантели в наклоне на одной руке: 8 повторений x 8 повторений в секунду (правая сторона)
• Наклонение Тяга гантелей к одной руке: 8 повторений x 8 ОБП (левая сторона)
• Отдых: 90 секунд

Тренировка верхней части тела A # 2 | Повторить 3 раза

• Жим гантелей в обратном направлении: 10 повторений x 8 повторений на каждый повтор (2 повторения в резерве)
• Тяга к Т-образной штанге: 10 повторений x 8 повторений на каждое упражнение
• Отдых: 90 секунд

Тренировка верхней части тела A # 3 | Повторить 2 раза

• Жим гантелей сидя: 8 повторений x 7 RPE (3 повторения в резерве)
• Подъем в стороны сидя: 8 повторений x 7 RPE
• Шраги сидя: 8 повторений x 7 RPE
• Наклоненные задние дельты подъем: 8 повторений x 7 RPE
• Отдых: 90 секунд

Leg Gym Workout A # 1 | Повторить 4 раза

• Жим штанги на наклонной скамье: 10 повторений x 8 повторений на каждое упражнение (уровень воспринимаемой нагрузки -> 2 повторения в резерве)
• Отдых: 90 секунд

Leg Gym Workout A # 2 | Повторить 3 раза

• Доброе утро: 12 повторений x 8 RPE (2 повторения в резерве)
• Отдых: 90 секунд

Тренировка для ног A # 3 | Повторить 2 раза

• Разгибание ног: 12 повторений x 9 RPE (1 повторение в резерве)
• Сгибание ног: 12 повторений x 9 RPE (1 повторение в резерве)
• Отдых: 90 секунд

Тренировка Leg Gym A # 4 | Повторить 2 раза

• Боковой откат ягодичных мышц: 15 повторений (правая сторона)
• Боковой откат ягодичных мышц: 15 повторений (левая сторона)
• Отдых: 1 минута

Неделя 2

• День 1: HIIT-тренировка всего тела
• День 2: Отдых
• День 3: Тренировка верхней части тела B
• День 4: Отдых
• День 5: Тренировка ягодичных мышц B
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

День 1: Тренажерный зал HIIT для всего тела | Повторить 4 раза

• Фигуристка: 45 секунд
• Приседания с часовым прыжком: 45 секунд
• Удар двумя ногами ягодицами: 45 секунд
• Подъем ног поочередно: 45 секунд
• Подъем ног в планке: 45 секунд
• Высокое колено перекрестное касание пальцев ног: 45 секунд
• Отдых: 20 секунд

День 3: Тренировка верхней части тела B

Тренировка верхней части тела B # 1 | Повторить 4 раза

• Жим штанги над головой: 8 повторений x 8 повторений на каждое упражнение (уровень воспринимаемой нагрузки -> 2 повторения в резерве)
• Тяга штанги в наклоне: 8 повторений x 8 повторений в секунду
• Отдых: 90 секунд

Тренировка для верхней части тела B # 2 | Повторить 3 раза.

• Подъем груди с гантелями: 10 повторений x 8 повторений на каждый повтор (2 повторения в резерве)
• Тяга в тренажере: 10 повторений x 8 оборотов в секунду
• Отдых: 90 секунд

Тренировка верхней части тела B # 3 | Повторить 2 раза

• Жим Арнольда: 12 повторений x отказ
• Подтягивание широты: 12 повторений x отказ
• Отдых: 90 секунд

День 5: Тренировка ягодичных мышц B

Тренировка B # 1 | Повторить 4 раза

• Становая тяга сумо: 10 повторений x 8 RPE (уровень воспринимаемой нагрузки -> 2 повторения в резерве)
• Отдых: 90 секунд

Glute Gym Workout B # 2 | Повторить 3 раза

• Ягодичный мостик на ящик на одной ноге: 10 повторений x 9 ИПО (правая сторона) (1 повторение в резерве)
• Ягодичный мостик с ящиком на одной ноге: 10 повторений x 9 ППЭ (левая сторона)
• Отдых: 1 минута

Тренировка ягодичных мышц B # 3 | Повторить 3 раза

• Обратный выпад: 10 повторений x 9 RPE (правая сторона) (1 повторение в резерве)
• Обратный выпад: 10 повторений x 9 RPE (левая сторона)
• Отдых: 1 минута

Glute Тренировка в спортзале B # 4 | Повторить 3 раза

• Боковая прогулка по кругу: 1 минута
• Отведение бедра на четвереньках: 15 повторений x отказ (правая сторона)
• Отведение бедра на четвереньках: 15 повторений x отказ (левая сторона)
• Отдых: 90 секунд

5-дневная программа домашних тренировок для женщин

Неделя 1

• День 1: Тренировка ягодичных мышц A
• День 2: Тренировка верхней части тела и кора A
• День 3: Тренировка йоги A
• День 4: Ноги тренировка
• День 5: HIIT-тренировка для всего тела A
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Неделя 2

• День 1: Тренировка верхней части тела и кора B
• День 2: Тренировка ягодичных мышц B
• День 3: Йога-тренировка B
• День 4: HIIT-тренировка всего тела B
• День 5: Тренировка ног
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

5-дневная программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Неделя 1

• День 1: Тренировка ягодичных мышц A
• День 2: Тренировка верхней части тела A
• День 3: Кардио LISS
• День 4: Базовая тренировка A
• День 5: Тренировка ног A
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Неделя 2

• День 1: HIIT-тренировка всего тела
• День 2: Тренировка ягодичных мышц B
• День 3: кардио-тренировка HIIT
• День 4: Базовая тренировка B
• День 5: Тренировка верхней части тела B
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Настройте планы тренировок в соответствии с вашими потребностями

Эти женские планы тренировок можно адаптировать к вашему расписанию и уровню физической подготовки.

Вы можете изменить, внести некоторые изменения, такие как: количество подходов, повторений, упражнений, упражнений, периодов отдыха …

Мы сделали бесплатную электронную книгу с подробными планами питания:

По вопросам, индивидуальному питанию и распорядкам тренировок обращайтесь к нам по адресу: [электронная почта защищена]

Еженедельное расписание тренировок для НАСТОЯЩИХ мам

Праздничная спешка наконец-то закончилась. официально разрешение месяц. Держу пари, многие из вас надеются набрать форму и лучше питаться в этом году, и, поверьте, вы не одиноки! Для нас, мам, найти время, чтобы сосредоточиться на себе среди безумия, может показаться почти невозможным, но я здесь, чтобы сказать вам, достичь ваших целей: может случиться в этом году.Благодаря этому приятному еженедельному графику тренировок, разработанному для нас, настоящих мамочек, (вы знаете, тех, у кого все еще есть бесконечное белье, которое нужно складывать, и поездки за продуктами), — это .

Одна из самых важных вещей, которые я говорю друзьям, начинающим фитнес-путешествие, — это то, что тренировки — это 90% ума и 10% действий. Фитнес должен стать частью вашей жизни и расписания, чтобы вы добились успеха. , а не статистика «успех только в январе». Ментальность о том, что тренировка должна выполняться , ведет к завершению.И я гарантирую, что как только вы начнете, ваше тело начнет любить эти счастливые эндорфины тренировок!

Я знаю, это все еще звучит устрашающе, не так ли? Обещаю, это не . Вам не нужно абонемент в тренажерный зал или даже целый час, чтобы заставить ваше тело двигаться и мышцы работать. Будет труднее всего пройти первую неделю после начала упражнений, пока вы не приспособитесь к распорядку. Поэтому, чтобы помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе, у меня есть полный еженедельный график тренировок, который подойдет вашей загруженной маминой жизни.Он удобен в использовании и ориентирован на результат, чтобы помочь вам придерживаться этого! Ни одна тренировка не длится больше получаса, и все
можно выполнять прямо дома. Так что возьмите немного воды, включите Микки по телевизору для детей (или даже включите их в свои упражнения), и давайте приступим к работе!

Советы по еженедельному расписанию тренировок:

У каждого тренера свое расписание, но мне лично нравится, когда новички следуют 4-дневной сплит-программе. По сути, это означает, что вы будете тренироваться 4 дня в неделю и разделить тренировку таким образом, чтобы у всех основных групп мышц было время на восстановление и минимизацию болезненности.

Я также являюсь большим сторонником использования весов и HIIT для тренировок, поскольку они оба не только формируют телосложение, но и сжигают жир намного быстрее, чем если бы вы тренировались без них. Все упражнения в этом еженедельном графике тренировок можно выполнять без отягощений, но я настоятельно рекомендую их использовать. Вы можете легко найти гири любого размера, чтобы использовать их в тренировке на удобном для вас уровне. Последовательно используйте эти веса, и, прежде чем вы это узнаете, ваша сила возрастет, ваш вес упадет, и вы увидите четкость, которую никогда раньше не замечали!

Примечание: Эти схемы следует выполнять 3 раза по 12 повторений в каждом. Если 12 счетов — это слишком много или слишком мало, повторяйте до отказа (неудача — это когда вы просто не можете сделать еще один). Не торопитесь, выполняя упражнения, чтобы сосредоточиться на своей форме, но старайтесь делать перерывы максимум на 2-3 минуты между подходами.

Еженедельный план тренировок

ДЕНЬ 1 — Ноги

• Приседания с кубиками: Удерживая спину прямой, опускайтесь в присед как можно дальше так, чтобы ягодицы не касались пола. Удерживайте вес у груди, чтобы увеличить силу.
• Выпады (в обе стороны): Держите гантели по бокам, чтобы увеличить интенсивность и улучшить равновесие.
• Сядьте на стену в течение 1 минуты (если одна минута слишком велика, сядьте до отказа): Прижмите спину к стене и согнитесь в сидячем положении. Эта тренировка полезна не только для ног, но и для кора!
• Рецепт приседания (с обеих сторон)

ДЕНЬ 2 — грудь и спина

• Отжимания: Отжимания можно делать на коленях, но попробуйте хотя бы одно на пальцах ног!
• Chest Flys: Удерживая веса, слегка согните оба локтя по бокам и выгните руки, пока не почувствуете растяжение в груди.Поднимите вес до уровня плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Chest Press : Лежа на твердой плоской поверхности, возьмите гантели обеими руками и вытяните руки в сторону груди, согнув локти. Затем поднимите гири в воздух и вернитесь на землю для полного жима.
• Плавание с животом: Лежа на животе, приподнимите ноги и плечи и задержитесь на 10 секунд.

День 3 — День отдыха с легким кардио

Сегодняшний день предназначен для отдыха, по-прежнему важен, чтобы ваши мышцы двигались .Отправляйтесь на прогулку или даже поплавайте — эта тренировка для всего тела в бассейне потрясающая!

День 4 — Руки и плечи

• Отжимания на трицепс
• Сгибания рук на бицепс
• Жим от плеч
• Боковые подъемы: Держа тяжести ладонями внутрь по бокам тела, поднимите прямые руки до уровня локтей, затем опустите.
• Тяга в вертикальном положении: Удерживая гантели прямым хватом перед телом, поднимите его до ключицы, затем опустите.

День 5 — Кардио или HIIT

Сегодня все о том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, поэтому бегайте, катайтесь на велосипеде или плавайте. Еще лучше, попробуйте HIIT-тренировку для всего тела.

День 6 — Отдых

День 7 — День отдыха с легким кардио

Не забудьте потренироваться (или приобрести хороший валик для пены) и после этого съесть еду, содержащую протеин (I LOVE эти протеиновые блины — комфортная еда, которая побеждает!). И не забудьте надеть соответствующую экипировку во время тренировки — наведите указатель мыши на эту страницу, чтобы узнать больше о носках, которые помогут сохранить ноги в прохладе и избежать волдырей.Уделение внимания мышцам после тренировки может помочь уменьшить болезненность в геометрической прогрессии!

Теперь, когда вы готовы разобраться в этом недельном расписании тренировок, приступайте к делу! И не стесняйтесь повторять этот план, ориентированный на мам, на постоянной основе для достижения наилучших результатов. Прежде чем вы это узнаете, это январское постановление «подтянуться» станет круглогодичным образом жизни!

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Линдси Хаузер

Когда Линдси не устраивает истерики и не сдирает пластилин с пола, ее страстью являются занятия на свежем воздухе, приготовление пищи, созидание и здоровый целостный образ жизни.

Последние сообщения от Lindsay Houser (посмотреть все)

Посмотрите другие сообщения!

.