Среда, 19 июня

Мышцы спины упражнения для мужчин: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

  • бодибилдинг для мужчин
  • программы тренировок для мужчин
  • Упражнения для мышц спины — важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно и сгибаний на бицепс . Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще — это цель каждого новичка.

    Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках — должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

    Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины
    • трапециевидная мышца спины (верх)
    • широчайшие мышцы спины (середина)
    • выпрямители (низ)

    Упражнения для трапециевидной мышцы
    дают спине толщину.

    Широчайшие мышцы
    расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

    Выпрямители спины
    не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах , Становая Тяга).

    Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

    Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

    Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

    Подтягивания


    видео — Подтягивания и тяга штанги

    Особенности техники выполнения:

    • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
    • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук — бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
    • не притягивайте плечи к ушам.

    Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение — пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

    Становая тяга


    видео — становая тяга

    Становая тяга — лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное — освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения:
    гиперэкстензия, скручивания на

    Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин | Мультиспорт спортивный центр

    Сильная, рельефная спина не только добавит вам привлекательности в глазах противоположного пола, но и обеспечит правильное и безопасное выполнение многих упражнений. Даже обыкновенные отжимания от пола требуют развитых мышц спины, иначе техника пострадает. Все о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают профессиональные инструкторы , готовые поделиться с вами своими знаниями.

    Как тренировать мышцы спины

    Мышцы спины считаются самой крупной группой в верхней части тела. От их развитости в принципе зависит ваша сила и уровень физической подготовки. У мужчин мышцы верха тела очень отзывчивы к нагрузке, а потому первые результаты вы заметите уже спустя несколько тренировок.

    Спина берет на себя нагрузку во многих упражнениях, к примеру, в планке и отжиманиях, она включается даже при выполнении приседаний и выпадов. Но все-таки общеукрепляющих упражнений недостаточно, чтобы как следует проработать мышцы спины.

    В тренажерном зале следует медленно выполнять упражнения и избегать пампинга и других быстрых техник. Пампинг уместен при прокачке бицепсов, трицепсов и ягодиц у женщин, а для спины нужен спокойный и вдумчивый тренинг, ориентированный на рост мышц.

    Начинать тренировку рекомендуется с базовых упражнений на спину, к которым относятся подтягивания, становая тяга и тяга к поясу. Затем можно добавлять изоляцию на тренажерах, а также упражнения из планки для прокачки глубоких мышц корпуса и стабилизаторов позвоночника.

    Базовые упражнения выполняйте на 8-12 повторений с весом 50-65% от одноповторного максимума. Варьируйте количество повторов в зависимости от величины веса.

    Изоляцию оптимально выполнять в 10-12 повторах со средним или немного выше среднего весом.

    Завершайте тренировку общеукрепляющими упражнениями. Подойдут различные модификации планки и динамические упражнения из упора лежа, например, «скалолаз» и «спайдермен». В домашних условиях можно тренировать спину без веса с помощью упражнений типа «лодка» и «пловец» на полу.

    В завершении тренинга сделайте стретчинг на мышцы спины, например, несколько упражнений из йоги : «собака мордой вниз и вверх», «поза кобры», «поза ребенка», «поза кошки».

    Особенности тренировки спины

    Чтобы накачать спину, следует помнить о важных особенностях тренинга. К примеру, для прокачки тела важна правильная техника, что особенно касается мышц спины. Неправильное выполнение упражнений может привести к травме позвоночника, что обернется хронической болью в спине. Поэтому на начальном этапе технику должен поставить тренер.

    Есть и другие правила тренировки спины:

    • На начальном этапе занимайтесь спиной на каждой тренировке по программе фулбади;
    • По мере прогресса в занятиях разделите тренинг на сплиты, миксуя спину с прокачкой трицепсов, плеч или пресса;
    • Всегда начинайте с базы, а заканчивайте изоляцией;
    • Разминайтесь перед тренировкой;
    • После тренировки делайте разминку;
    • Уточняйте у тренера технику новых упражнений;
    • Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной, а тем более не поднимайте большой вес с пола, согнувшись в пояснице, так как это верный путь к травме;
    • Берите вес, с которым вы сможете правильно выполнить не менее 8 повторений;
    • Повышайте веса пропорционально развитию силы;
    • Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, избегайте читинга;
    • Всегда разворачивайте плечи и сводите лопатки.

    И полезный совет: не сутультесь в повседневной жизни, так как это не только плохо выглядит, но и уничтожает ваш позвоночник.

    Немного анатомии спины

    Форму спине придают широчайшие мышцы, являющиеся самыми крупными в этой группе. Они включаются в каждом упражнении на спину, а лучшими для их тренировки считаются вертикальная и горизонтальная тяга на блоке, а также тяга гантели и штанги к поясу. Середину спины занимают трапециевидные, которые создают атлетический рельеф, выступая под поверхностью кожи. Для тренировки трапеций отлично подходят шраги прямо и в наклоне, а также тяга к подбородку.

    Вдоль позвоночника тянутся длинные мышцы – разгибатели спины. Они отвечают за сгибание и разгибание корпуса. Но от их тренированности зависит способность удерживать тело в различных положениях. К примеру, если вы хотите научиться делать «уголок» на турнике, то крепкого пресса будет мало, нужны еще и хорошо проработанные разгибатели спины. Прокачать эти мышцы поможет становая тяга и гиперэкстензия.

    Небольшие мышцы спины, например, зубчатые по бокам корпуса или круглые в средней части спины включаются в работу во время всех базовых упражнений. Если хотите прорисованный рельеф, то выполняйте больше функциональных упражнений с собственным весом, к примеру, подтягивания, отжимания на брусьях и от пола разным хватом, скручивания, в том числе косые и другие.

    Больше о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вам расскажут тренеры клуба «Мультиспорт» , которые также составят вам индивидуальный план занятий. У нас вас ждут современно оснащенные залы, множество фитнес-направлений и дружелюбная атмосфера! Звоните для подробной информации, здесь вас с радостью проконсультируют по всем вопросам!

    Боль в спине: причины, лечение, ортезирование

    Причины боли в спине и группы риска

    Боль в спине является одной из наиболее распространенных жалоб заболеваний людей трудоспособного, пожилого и старческого возраста. Позвоночник человека несет на себе практически весь вес человека. Он состоит из 33-34 позвонков, которые соединены межпозвоночными дисками. Благодаря такому соединению позвонки могут двигаться относительно друг друга. Крестец и копчик являются особыми отделами позвоночника. Крестец образован пятью сросшимися позвонками, а копчик — это рудиментарный отдел позвоночника, не выполняющий опорную функцию.

    Боль может развиваться в любом одном или во всех трех отделах позвоночника. Наиболее часто боль возникает в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника. Боль может вызываться заболеваниями и повреждениями дисков (протрузия диска, грыжа диска) и межпозвонковых суставов (артроз фасеточных суставов) или другими состояниями.
    Количество людей с болью в спине резко возросло в последние годы и десятилетия, что сделало эту жалобу самой распространенной в мире. 

    Специфическая боль в спине

    Если точная причина боли известна, говорят о специфической боли в спине.

    Примерами специфической боли являются травмы, поражения межпозвонкового диска, воспаление межпозвонковых суставов (артроз фасеточных суставов).

    Неспецифическая боль в спине

    Неспецифическая боль в спине

    В ряде случаев боль в спине классифицируют как неспецифическую, поскольку не удается точно определить ее причину.

    Неспецифическая боль в спине может возникнуть при нарушениях осанки или недостатке физической активности.

    Симптомы и жалобы

    Почти каждый испытал либо «прострел», либо легкую боль в спине. «Опять спина!» — очень распространенная фраза, ведь спина каждый день испытывает значительную нагрузку. Часы, проведенные сидя в офисе, сутулая осанка перед компьютером, подъем и перенос тяжестей или работа на приусадебном участке в положении: незначительная боль в спине — неотъемлемая часть повседневной жизни.

    К боли в спине нужно относиться серьезно. Поводом для обращения к врачу должны стать ситуации, когда боль не проходит течение нескольких дней, когда определенные движения усиливают боль или когда боль отдает в конечность(и), а особенно когда возникает чувство онемения.

    Простреливающие боли в нижние конечности характерны для сдавления спинного мозга или его корешков (например грыжей диска). Боль, присущая артрозным изменениям в межпозвонковых суставах обычно тупая и локальная. Характер и интенсивность боли у разных людей может сильно отличаться. Только доктор  может на основе жалоб и симптомов назначить необходимое обследование и соответствующее ситуации лечение. В зависимости от ситуации врач может назначить физиотерапию, лечебную гимнастику или запланировать оперативное вмешательство. При консервативном лечении и в период послеоперационной реабилитации очень важно регулярно делать упражнения лечебной гимнастики, ведь они тренируют мышцы, стабилизируют позвоночник и уменьшают боль.

    Наиболее частые причины боли в спине

    Позвоночник или позвоночный столб — это сложная структура, состоящая из позвонков, межпозвонковых дисков и связок1 . Боль возникает при нарушении взаимодействия названных структур. Типичными причинами являются:

    Стресс

    Стресс вызывает боль в спине

    Преимущественно сидячая работа и недостаток физической активности в повседневной жизни приводят к хроническому напряжению мышц спины и болезненным ощущениям в позвоночнике при отсутствии какого-либо заболевания.

    Знаете ли Вы, что эмоциональный стресс на работе и в личной жизни также ведет к напряжению мышц?О связи психологического стресса и боли в спине можно узнать из брошюры.

    Скачать брошюру

    Грыжа

    Межпозвонковые диски выполняют роль биологических амортизаторов и отделяют тела позвонков друг от друга. При снижении эластичности диска он начинает выбухать в просвет спинномозгового канала (так называемый пролапс), и его высота уменьшается. Последнее негативно сказывается на работе межвозвонковых суставов, т.к. нарушается их биомеханика.

    Если выбухающая часть межпозвонкового диска давит на чувствительные нервные волокна, то могут возникать различные нарушения чувствительности в зоне иннервации сдавленного нерва: боль, покалывание, онемение, ощущение мурашек и т.п. Если сдавлены двигательные нервные волокна, отвечающие за работу мышц, то нарушается функция, иннервируемой мышцы вплоть до паралича.

    Блокирование

    Нарушения осанки и подъем тяжестей могут приводить к нарушению анатомических взаимоотношений структур позвоночника. В ряде случаев эти приводит к так называемому блоку межпозвонковых суставов, обычно сопровождающемуся выраженными болевыми ощущениями. При блокировании межпозвонковых суставов мышцы спины находятся в состоянии болезненного спазма. Таким образом, боль возникает не только в блокированном суставе, но в мышцах. Это резко снижает двигательную активность пациентов вплоть до невозможности ходить. При блокировании межпозвонковых суставов эффективная стабилизация позвоночника с помощью бандажей medi помогает устранить мышечный спазм, локализовать боль и повысить двигательную активность.

    Дегенеративные изменения

    По мере старения в наш позвоночник постепенно меняет свою структуру, что описывается общим термином «дегенеративные изменения». В данном случае слово «дегенеративные» подразумевает необратимые изменения в результате старения. Несмотря на необратимость процесса, использование ортезов помогает облегчить и улучшить состояние пациента.

    Дегенеративные изменения в межпозвонковом диске подразумевают нарушение его эластичности, уменьшение высоты и выбухание в просвет спинномозгового канала. Уменьшение высоты дисков является причиной повышенной нагрузки на межпозвонковые (фасеточные) суставы.

    Мышечные причины

    Положение позвоночника, в том числе поясничного отдела, стабилизируется работой мышц. В поддержании осанки участвуют мышцы спины, мышцы брюшного пресса и мышцы боковой стенки брюшной полости. Работа мышц делает нагрузку на межпозвонковые диски более равномерной и предотвращает чрезмерное растяжение сухожильно-связочного аппарата. Любые болевые синдромы негативно сказываются на функционировании мышц, что можем приводить к локальному гипертонусу или наоборот, локальной слабости. В результате стабилизация позвоночника нарушается. Это в свою очередь провоцирует усиление гипертонуса некоторых мышц, т.е. формируется замкнутый патологический круг.

    Разорвать патологический круг помогают лечебная гимнастика, позволяющая восстановить симметричность тонуса мышц туловища.

    Деформации

    Причина боли в спине может локализоваться не только в туловище. Например, нарушения биомеханики шага также могут быть причиной боли в спине. В первую очередь это обусловлено утратой амортизирующей функции стопы при тех или иных деформациях. Еще одной причиной может являться разница длины конечностей, превышающая значения нормы.

    Хорошая новость: Во многих случаях боль в спине проходит через несколько недель. Неспецифическая боль успешно излечивается с помощью мобилизационных техник (мануальная терапия) и медикаментозно. При такой боли очень эффективны упражнения лечебной физкультуры.

    Профилактика

    Каждый из нас в силах уменьшить нагрузку на спину и предотвратить появление боли.

     

    Полезные для спины упражнения.

    Существуют упражнения для тренировки силы, которые Вы можете легко интегрировать в ежедневную рутину. Этот комплекс был разработан совместно со специалистом по лечебной физкультуре. 

    Попробуйте! И Ваша спина отблагодарит Вас.

    Попробовать!

    • Регулярные упражнения: три занятия в неделю длительностью по 45 минут помогут улучшить самочувствие, активизируют иммунную систему и способствуют поддержанию мышц в тонусе. Оптимальными видами спорта для спины являются плавание и спортивная ходьба.
    • Сбалансированное питание: правильное питание является профилактикой избыточного веса, который является дополнительной нагрузкой на спину.
    • Правильно поднимайте тяжести: при подъеме тяжести необходимо приседать на корточки и поднимать груз за счет разгибания ног, а не мышц спины.
    • Правильно переносите тяжести: тяжелые предметы следует переносить максимально близко к туловищу. Не носите тяжести в одной руке.
    • Будьте физически активны: работники сидячего труда должны использовать каждую возможность повысить свою двигательную активность, например лучше подниматься по лестнице пешком, чаще вставать в течение дня, ходить во время разговора по телефону и прогуливаться во время обеденного перерыва.

    Эргономичное рабочее место

    Часто боль в спине возникает на рабочем месте.  Длительное пребывание в положении сидя в неправильном положении может привести к хронической утомляемости мышц и последующим болевым ощущениям. Также боль в спине часто провоцирует работа, связанная с частыми наклонами и подъемом тяжести.

    Скачайте брошюру medi, чтобы узнать больше о способах сохранить здоровье спины на рабочем месте и в повседневной деятельности.

    Скачать брошюру

    Лечение боли в спине

    Существует большое количество методов лечения боли в спине. В первую очередь лечащий врач выбирает между консервативными и хирургическим лечением. Последнее применяется при неэффективности консервативного лечения и ряде других случаев.

    Ортезирование

    Ознакомьтесь с брошюрой об ортопедических изделиях для лечения боли в спине.

    Скачать брошюру

    Лечебная физкультура и массаж

    Лечебная физкультура и массаж

    Комплексы лечебной гимнастики и специальные упражнения для спины следует выполнять под присмотром врача или инструктора лечебной физкультуры до того момента, пока Вы не освоите технику выполнения каждого упражнения. Подобные комплексы упражнений разрабатываются для тренировки силы мускулатуры туловища. Врач выбирает те упражнения, которые наилучшим образом подойдут данному пациенту. Для уменьшения интенсивности боли может быть назначен массаж и физиотерапия.

    Медикаментозное лечение

    Медикаментозное лечение

    Медикаментозная терапия назначается для уменьшения боли и воспалительных явлений в остром периоде. Прием обезболивающих помогает устранить дискомфортное защитное положение, которое пациент принимает, чтобы уменьшить боль. Принимать медицинские препараты следует только по назначению врача.

    Упражнения для спины

    Сильные мышцы туловища защищают позвоночник от неблагоприятных нагрузок, уменьшают вероятность наступления спазма и боли. Для профилактики боли в спине необходимо регулярно делать упражнения для тренировки мышц спины. Также полезно заниматься плаванием или спортивной ходьбой.

    Комплекс упражнений сочетает упражнения на тренировку силы и растяжку, и рассчитан на 20 минут. Оптимальная частота выполнения упражнений — 2-3 раза в неделю. Важно: перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом.

    Тренировка силы

    Ортопедические изделия для позвоночника

    Медицинские бандажи и корсеты для позвоночника созданы для лечения боли и мышечного спазма. Современные бандажи и корсеты эффективно борются с болью и повышают уровень физической активности. В зависимости от диагноза применяются изделия с большим или меньшим потенциалом для стабилизации поясничного отдела позвоночника.

    Поясничные бандажи и корсеты с большей высотой и более жесткими стабилизирующими элементами лучше стабилизируют и поддерживают позвоночник в нужном положении. Возможность двигаться без боли и участвовать в социальной жизни нивелирует кажущуюся громоздкость даже самых жестких корсетов.

    Стильный ортез — практическое руководство

     

    Может ли ортезирование позвоночника быть модным и стильным? Ответ можно получить, прочитав нашу брошюру. Узнайте о том, как одновременно заботиться о своем здоровье и одеваться соответственно случаю.

    Лечение может быть модным!

    Скачать брошюру!

    Продукция medi для эффективной помощи Вашей спине

    Бандажи и корсеты medi

    Компания medi производит большое количество ортопедических приспособлений для лечения самых разных заболеваний. Сотни тысяч людей по всему миру отмечают высокую эффективность продукции medi, в том числе предназначенной для лечения боли в спине. Одновременно пациенты указывают на высокий комфорт и долговечность продукции. Благодаря специальному дизайну все поясничные бандажи medi легко надеть. Дополнительный комфорт в положении сидя также обеспечивается дизайнерским решением — специальная выкройка в области паховых складок.

    Стабилизация поясничного отдела позвоночника с помощью ортопедической продукции medi не сопровождается ослаблением мышц, а тем более атрофией. Как уже упоминалось, возможность двигаться без боли повышает физическую активность пациентов. Кроме того, ортопедическая поддержка направлена на устранение чрезмерной и/или болезненной подвижности, а не на иммобилизацию, являющуюся причиной функционального бездействия мышц и их ослабления.

    Узнать больше об ортопедических изделиях medi для позвоночника.
    Используйте фильтр в левой части экрана для выбора нужного Вам изделия.

    Источники

    1 Klein, Dr Christoph (2014): Orthopaedics for patients. Understanding medicine. Remagen: Published Michels-Klein, p. 277.

    Диагностика и лечение

    Виды, причины и лечение боли в спине.

    Боль в спине

    5 полезных упражнений для спины для мужчин, чтобы избавиться от боли

    В таком быстро меняющемся мире, как наш, у человека почти нет времени на личные нужды, не говоря уже о времени для другого человека. Благодаря такому образу жизни мы, естественно, более подвержены проблемам со здоровьем, чем когда-либо были наши предки. Наш конкурентный характер, стремление к материальной выгоде и так далее приводят к пренебрежению нашим личным здоровьем, которое, по сути, должно занимать первое место в нашем списке приоритетов. Физические упражнения чрезвычайно важны для мужчин, чтобы сохранить свое здоровье в целости и сохранности.Фактически, физическая подготовка и психическое здоровье прямо пропорциональны друг другу.

    Чтобы быть психически здоровым, физическое здоровье нужно постоянно укреплять и над ним работать. Улучшение физического здоровья естественным образом преобразует человека в здоровую, позитивную душу. Однако большинство мужчин не занимаются физическими упражнениями, как это было раньше. В нашей повседневной жизни редко делается акцент на формировании распорядка дня, включая режим упражнений для улучшения физического здоровья.Такое пренебрежительное отношение к нашему телу приводит к росту болезней у мужчин.

    Некоторые из распространенных проблем со здоровьем, особенно у мужчин, включают боли в спине, верхней или нижней части спины, боли в шее, суставах и так далее. Из всего этого проблемы со спиной являются серьезной причиной для беспокойства. Тем не менее, вам не о чем беспокоиться, так как у нас есть команда экспертов, которая предложит феноменальные советы о том, как сохранить эту основную часть вашего тела сильной и избежать неприятностей.

    Причины боли в спине

    Обычно такие факторы, как стресс, депрессия, беспокойство, ожирение, изнурительная физическая работа и т. Д., Являются основными причинами боли в спине.Часто мужчины, занимающиеся такими видами спорта, как гольф или футбол, в конечном итоге травмируют спину, и, поскольку многие из них не тренируются профессионально, они в конечном итоге навсегда травмируют свою спину.

    Когда чей-то ум не сосредоточен на одной деятельности и запутан мыслями разного рода, это может привести к болезненным и опасным для жизни проблемам со спиной. Важно помнить, что нижняя часть спины более уязвима для стресса и перенапряжения, и поэтому проблемы с поясницей встречаются чаще, чем в верхней части спины.Нижняя часть спины должна поддерживать всю спину, поэтому чрезмерная нагрузка не рекомендуется.

    Упражнения для уменьшения боли в спине

    Вот ваше руководство по укреплению спины —

    Пунит Наутиял, помощник менеджера, Fitness First, дает нам представление о некоторых полезных упражнениях, как для восстановления спины, так и для регулярных занятий. тренировка и укрепление мышц спины.

    1. Тяга вверх и вниз

    Для начинающих — тяга вниз

    Сядьте на тренажер для тяги вниз с прикрепленной к верху перекладиной.Держите гриф обеими ладонями. Теперь верните туловище назад примерно на 30 градусов, грудь в стороны. На выдохе опустите штангу вниз, чтобы коснуться груди. Цель состоит в том, чтобы сжать мышцы спины. Повторите это. Это упражнение используется для тренировки верхней части спины.

    Для среднего уровня сложности — Подтягивание с помощью

    Здесь используется тренажер для подтягивания с помощником, аналогичный подтягиванию широчайших. Это упражнение для верхней части тела. Подтягивание с помощником — это большой тренажер с платформами.Он направлен на укрепление верхней части спины.

    Для продвинутых подтягиваний

    Это упражнение снова выполняется для верхней части спины. Используются перекладины для подтягивания. Это наиболее удобное упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Их часто называют «королем обратного развития».

    2. Тяговые упражнения

    Для начинающих — Тяга сидя

    Используется тренажер с низким шкивом и V-образной балкой.Удерживайте V-образные дуги, наклоняясь. Отведите туловище назад на 90 градусов. Во время повторения тяните ручки вперед и назад. Это упражнение задействует основные суставы тела и является важным средством укрепления мышц спины. Наряду со спиной даже плечи и руки имеют преимущество.

    Для среднего уровня — Тяга на одной руке

    Положите гантели по бокам скамьи. Положите правую ногу на скамью, согнув в коленях, так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.Левой рукой возьмите гантель и удерживайте ее. Повторить. Это часто называют лучшим упражнением для спины. Это не связано с растяжением поясницы, и это также помогает улучшить телосложение.

    3. Cat Camel Stretch

    Положите руки и колени на пол и опустите голову. Это для всей спины, вокруг спины к потолку. Держитесь, пока не почувствуете, что спина растянута. Повторить минимум 2 раза. Это помогает увеличить подвижность позвоночника.Также известно, что он защищает позвоночник.

    4. Подъем четвероногих рук и ног

    Здесь используются противоположные рука и нога. Сядьте на руки и колени, вытяните одну ногу и поднимите другую руку, пока они не будут на одной линии с телом. Поменяйте стороны и повторите. Он также известен как птичья собака и полезен для поясницы.

    5. Поза ребенка

    Это очень распространенное упражнение для укрепления мышц спины.Это также снижает стресс. Это поза отдыха. Положите голову вниз, согнув колени и соприкасаясь пальцами ног. Руки должны быть подведены назад, а лоб должен касаться земли. Подождите минуту и ​​повторите.

    Заявление об ограничении ответственности:

    Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть».Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет за это никакой ответственности.

    Топ-10 упражнений для спины для мужчин. 10 лучших упражнений для спины для мужчин… | by Gripads

    10 лучших упражнений для спины для мужчин нацелены на каждую группу мышц от шеи до бедер. При разработке упражнений для спины постарайтесь включить в него различные упражнения для спины для мужчин, которые дадут вам желаемые крылья, а также улучшат вашу осанку, уменьшат боли в спине и увеличат силу кора.10 лучших упражнений для спины ориентированы не только на силу, но и на ваше здоровье и безопасность в целом. Для следующей тренировки для спины выберите два или три из следующих упражнений для спины и чередуйте список по мере продвижения к еженедельным тренировкам. Выполните от одного до трех подходов от восьми до 12 повторений, используя весовую нагрузку, из-за которой последние два повторения каждого подхода будут сложными. Разогрейте мышцы перед тренировкой и остыните в конце тренировки. Надевайте перчатки для тренировок, чтобы защитить руки от грубых рук и снизить риск мозолей и мелких разрывов на руках.

    1. Подтягивания Возьмитесь за перекладину рук немного шире плеч и ладонями от себя. Свешивайтесь на перекладине так, чтобы спина была прямой, а колени находились под бедрами. Выдохните, согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне ваших рук. Вдохните, медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это упражнение нацелено на лат.
    2. Шраги со штангой Встаньте, ноги чуть шире бедер.Держите штангу ладонями в перчатках к себе и руками прямо вдоль передней части тела. Расположите руки на расстоянии плеч. Выдохните, пожмите плечами, поднимая их к ушам. Вдохните, максимально опустите плечи. Вы также можете держаться за штангу Смита или с гантелями в каждой руке. Это упражнение нацелено на трапецию.
    3. Гиперэкстензия Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, тазобедренные кости располагаются сразу за подушечкой. Расположите щиколотки тыльной стороной к подушкам для роликов.Обеими руками прижмите платформу к груди. Вдохните, наклонитесь вперед как можно дальше, чтобы почувствовать растяжение в спине. Выдохните, поднимите туловище до тех пор, пока ваше тело не станет параллельно полу или немного выходит за пределы параллельного положения. Это упражнение нацелено на Erector Spinae.
    4. Тяга штанги в наклоне Встаньте прямо, напрягите корпус, ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами. Слегка согните ноги в коленях. Возьмитесь за штангу обеими руками к себе. Удерживая корпус напряженным, наклонитесь вперед от талии, прижимая бедра позади себя. Опустите руки прямо с плеч. Выдохните, согните оба локтя и поднесите штангу к пупку. Разведите локти в стороны, чтобы они находились на одной линии с запястьями. Вдохните и выпрямите руки в исходное положение. Это упражнение нацелено на всю спину.
    5. Back Pull-Down Прикрепите тягу вниз к верхнему тросу. Слегка возьмитесь за перекладину за изгибы с каждой стороны. Сядьте с прямой спиной и поставьте ступни на пол. Слегка отклонитесь назад и на выдохе согните руки в локтях и потяните штангу вниз к верхней части груди.Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти к бокам. Сделайте паузу на одну секунду, а затем вдохните, медленно возвращаясь в положение вытянутой руки. Это упражнение нацелено на лат.

    6. Тяга вниз узким хватом Присоедините двуручную ручку для параллельной перекладины к верхнему тросу. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Сядьте, выпрямив туловище и поставив ступни на пол. Слегка отклонитесь назад на выдохе и потяните ручку к груди. Вдохните и вытяните руки в исходное положение.Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы с большей концентрацией на ромбовидных телах, чем тяги вниз широким хватом.

    7. Перевернутая тяга Опустите штангу тренажера Смита на высоту, недоступную для вас, когда вы лежите лицом вверх на полу под ней. Расположите свое тело под перекладиной так, чтобы она располагалась горизонтально на груди. Выпрямите ноги и упритесь пятками в пол. Возьмитесь за перекладину руками шире плеч и ладонями к ногам. Выдохните, согните руки в локтях и подтяните тело к перекладине.Вдохните, выпрямите руки и полностью вытяните их. Чтобы усложнить задачу, поднимите штангу повыше и положите пятки на ровную скамью. Это упражнение нацелено на всю спину.

    8. Разгибание шеи Встаньте на колени перед ровной скамьей. Расположите грудь поперек скамейки так, чтобы плечи были немного за ее пределами. Возьмитесь за платформу с грузами обеими руками за головой. Выдохните и поднимите голову как можно выше. Вдохните и опустите подбородок к груди.Это упражнение нацелено на сплениус шеи и верхней части спины.

    9. Подтягивания со штангой Расположите верхнюю часть спины перпендикулярно плоской скамье. Согните ноги в коленях, чтобы поднять бедра, и поставьте ступни на пол. Ваша голова также поддерживается плоской скамьей. Держитесь обеими руками за штангу или гриф EZ-curl. Вытяните руки на груди ладонями к ступням. Вдохните, держите руки прямыми, слегка согнув руки в локтях, и опускайте штангу над головой до упора.Выдохните, верните штангу в исходное положение. Это упражнение нацелено на лат.

    10. Тяга Т-образной штанги Загрузите утяжелители на Т-образную штангу. Встаньте, ноги чуть шире бедер. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, и возьмитесь за широкие ручки Т-образной дуги так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Выдохните, согните руки в локтях и поднимите штангу к верхней части тела. Вдохните, выпрямите руки и медленно верните штангу в исходное положение. Вы можете изменить фокус мышц, изменив хват.Например, не снимайте перчатки и возьмитесь за ручки, которые расположены ближе друг к другу, чтобы задействовать ромбовидные элементы. Это упражнение нацелено на всю спину.

    Группы мышц

    Спина содержит множество групп мышц. Наиболее распространены трапеции и широчайшие мышцы спины. Хотя эти две группы обеспечивают лучшие визуальные эффекты, остальная часть вашей спины тоже требует внимания. Когда вы укрепляете мышцы шеи, поясницы и позвоночника, вы улучшаете осанку, что придает вам более уверенный вид.Когда у вас сильная спина, вы также уменьшаете риск боли в спине и травм. Во время тренировок постепенно увеличивайте весовую нагрузку, чтобы обезопасить себя и следить за своей тренировочной формой. Если вы используете весовую нагрузку в ущерб форме, уменьшайте вес до тех пор, пока ваши мышцы не смогут безопасно поднимать более тяжелую весовую нагрузку.

    Напоминания о тренировках

    Подпитывайте тренировки здоровой пищей и увлажняйте мышцы водой. Всегда делайте хотя бы один день отдыха между тренировками для спины, чтобы вы вернулись к следующей тренировке сильными и без болезненных ощущений в мышцах.Отдыхайте одну минуту между подходами, чтобы тренировка была сложной и эффективной. Надевайте подходящую обувь для поддержки и защиты и надевайте перчатки для тренировок, чтобы уберечь руки от волдырей, мозолей и слез.

    Как получить большую спину (лучшие упражнения для спины)


    Спина мужчины, особенно задние трапеции, — это мышцы, благодаря которым мужчины выглядят мускулистыми в обычной одежде. Эта статья — идеальный ресурс для мужчин, которые узнают, как получить большую спину, и задаются вопросом, какие упражнения для спины лучше всего подходят для набора реальной массы.

    Также жизненно важно тщательно тренировать мышцы спины из-за положительных преимуществ, которые проявляются в вашей осанке и, следовательно, в росте. Некоторые мужчины предпочитают полностью пренебрегать тренировками, так как они сами не видят этого.

    Эволюция: V-образное сужение — это то, что женщины находят наиболее привлекательным в мужском теле. Укрепление мышц широчайшей мышцы спины и снова создаст иллюзию меньшей талии, ведущей к более значительному v-образному сужению.Сегментирование тренировки для воздействия на различные группы мышц спины имеет важное значение для обучения тому, как получить большую спину.

    Люди со слабыми мышцами спины чаще страдают от растяжения или напряжения в нижней или верхней части спины, что может привести к сильной боли, которая полностью мешает вам тренироваться. В Медицинском центре Университета Мэриленда объясняют, что «упражнения по укреплению спины развивают силу, необходимую для поддержки и удержания позвоночника в правильном положении» . Решение вопроса о том, как получить большую спину, может сыграть большую роль в сохранении здоровья позвоночника с возрастом.

    При изучении того, как получить большую спину, следует делать упор на комплексные упражнения, такие как подтягивания и становая тяга. Сильная спина также жизненно важна для выполнения больших приседаний и жима. Вы не можете перемещать огромные веса в приседе без силы спины, поддерживающей его, в то время как в жиме сильные широчайшие критически важны для возможности опускать большие веса в правильную канавку, одновременно отталкивая штангу от груди.Использование комплексных упражнений жизненно важно для любого мужчины, пытающегося достичь своих целей в фитнесе.

    Однако самым важным аспектом обучения является правильная диета. Прочтите мое руководство о том, как нарастить мышечную массу (лучшая диета для набора массы), чтобы узнать больше. Я рекомендую MuscleFood для высококачественной белковой пищи, включая свежее мясо, которое доставляют прямо к вам домой. Ссылка ниже.

    Купите MuscleFood Nutrition здесь

    Лучшие упражнения для спины

    Ниже я расскажу о некоторых из лучших упражнений, чтобы узнать, как получить большую спину.Я бы порекомендовал парням придерживаться 10-12 повторений в большинстве подходов, чтобы действительно вызвать гипертрофию мышц, а не просто увеличить силу. Я также рекомендую PayAsUGym для ваших тренировок. В моем личном поиске ответа на вопрос, как получить большую спину, ключевым моментом было выполнение 15 подходов за тренировку из 5 различных упражнений. Кроме того, упор на тягу и тягу на тяге работал лучше для моей спины, чем становая тяга.

    Чтобы применить на практике эту статью о том, как получить большую спину, я бы порекомендовал PayAsUGym для ваших тренировочных требований.PayAsUGym — это торговая площадка для тренажерных залов в Великобритании, предлагающая одноразовые пропуска, занятия, членство без контрактов и полное годовое членство для 2300 тренажерных залов и клубов здоровья по всей Великобритании.

    Найдите PayAsUGym здесь

    Становая тяга

    Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений на массу и силу спины, чтобы получить действительно полезную пользу от обучения тому, как получить большую спину. Становая тяга, как правило, оказывает наибольшее влияние на нижнюю часть спины, которая обычно не подвергается значительной нагрузке при тягах и тягах.

    Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать травм. Скругление во время становой тяги опасно для позвоночника. Это оказывает неравномерное давление на диски позвоночника, что может привести к их травмам. Всегда делайте становую тягу с нейтральной нижней частью спины — тем самым сохраняя естественный внутренний изгиб нижней части позвоночника. Избегать травм очень важно для поиска лучших тренировок и при поиске того, как получить большую спину.

    • Подойдите к перекладине так, чтобы она находилась по центру над ступнями.Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Чтобы решить, как получить большую спину, согните бедро, чтобы взять штангу на ширине плеч, позволяя лопаткам выдвигаться вперед. Как правило, вы будете использовать попеременный хват.
    • Поставьте ступни и хват, сделайте глубокий вдох, затем опустите бедра и согните колени, пока голени не коснутся перекладины. Смотри вперед головой. Держите грудь вверх, а спину изогнутой, и начните проезжать через пятки, чтобы переместить вес вверх.
    • После того, как штанга пройдет мимо коленей, агрессивно потяните штангу назад, сводя лопатки вместе, и подталкиваете бедра вперед к штанге.
    • Опустите штангу, согнувшись в бедрах и направив ее на пол. Форма важна для поиска лучшего решения, как получить большую спину.

    Тяга гантелей / штанги

    Тягу в наклоне можно выполнять со штангой или гантелями. При правильном выполнении и с правильной техникой упражнений все варианты тяги в наклоне являются эффективными упражнениями для укрепления спины, но версия с гантелями имеет некоторые преимущества, которых нет у версий со штангой.Тяга гантелей в наклоне прорабатывает несколько мышц верхней части тела, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие, бицепсы и задние плечи.

    Двустороннее упражнение прорабатывает обе стороны тела вместе, например, во время приседаний, сгибания рук на бицепсах со штангой или тяги штанги в наклоне. Одностороннее упражнение прорабатывает каждую сторону тела независимо от другой, например, во время выпада, сгибания гантели на одной руке или тяги на одной руке в наклоне. Гантели дают вам уникальное преимущество — выполнять тягу в наклоне в одностороннем порядке.Лучший ответ на вопрос о том, как получить большую спину, — это такой, когда каждая группа мышц спины развита до одинакового уровня как с точки зрения размера, так и с точки зрения сравнительной силы.

    • Держа штангу / гантель пронированным хватом (ладони смотрят вниз), слегка согните колени и вытяните туловище вперед, сгибаясь в талии, при этом сохраняя спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу. Совет: держите голову поднятой.Штанга должна висеть прямо перед вами, а ваши руки должны быть перпендикулярны полу и туловищу. Это ваша исходная позиция.
    • Теперь, удерживая туловище в неподвижном состоянии, выдохните и поднимите штангу к себе. Держите локти близко к телу и используйте только предплечья, чтобы удерживать вес. В верхнем напряженном положении сожмите мышцы спины и задержитесь на короткую паузу.
    • Затем вдохните и медленно опустите штангу / гантель обратно в исходное положение.

    Кабельный ряд

    Тяга на тросе сидя подчеркивает мышцы спины, включая широчайшие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельты, бицепсы и сгибатели предплечий.Тяга на кабеле — отличный вариант для тренировки большой спины.

    Для спины нужна толщина, а не просто ширина, и трос — это фантастическое упражнение, в котором упор делается на толщину спины. Эффективность тросов на тросе обусловлена ​​постоянным давлением на мышцы спины. Кабель оказался для меня одним из лучших решений, как получить большую спину.

    • Для этого упражнения вам понадобится доступ к гребному тренажеру с низким шкивом и V-образной балкой.Примечание: V-образная дуга позволит вам иметь нейтральный захват, когда ладони обращены друг к другу. Чтобы занять исходное положение, сначала сядьте на тренажер и поставьте ступни на переднюю платформу или перекладину, следя за тем, чтобы ваши колени были слегка согнуты и не заблокированы.
    • Наклонитесь, сохраняя естественное положение спины, и возьмитесь за ручки V-образной дуги.
    • Вытяните руки назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам. Ваша спина должна быть слегка изогнутой, а грудь торчать наружу.Вы должны чувствовать хорошую растяжку широчайших, когда держите гриф перед собой. Это исходное положение упражнения.
    • Удерживая туловище в неподвижном состоянии, потяните ручки назад к туловищу, удерживая руки близко к нему, пока не коснетесь брюшного пресса. Выдохните, выполняя это движение. В этот момент вы должны сильно сжать мышцы спины. Задержитесь в этом сокращении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох. Удержание сокращения — важный аспект практики увеличения спины.

    Т-образная штанга

    Тяга Т-образной перекладины позволяет вам использовать нейтральный хват — ладони обращены друг к другу — что является биомеханически наиболее сильным положением для тяги. Для тренировки в тренажерном зале, как получить большую спину, отрицательная часть повторений должна выполняться так же медленно, как и само тянущее движение

    Это дает тягам с Т-образным грифом преимущество перед тягами в наклоне (со штангой и гантелями), в которых ладони повернуты вниз. Благодаря возможности использовать обе руки, можно поднимать больший вес, что приводит к большей гипертрофии мышц и в целом к ​​более толстой спине.Толщина так же важна, как и ширина, чтобы решить, как получить большую спину.

    • Поместите конец пустой штанги в угол комнаты.
    • Положите на нее тяжелую гантель или несколько гантелей, чтобы удерживать ее.
    • Загрузите противоположный конец перекладины пластинами и установите его.
    • Наклонитесь в бедрах, пока ваше туловище не окажется под углом 45 градусов к полу с вытянутыми руками.
    • Зацепите V-образную рукоятку (такую, которую вы видите на канатной станции) под перекладину и держите обеими руками.
    • Удерживая нижнюю часть спины в естественном своде, сожмите лопатки вместе и тяните штангу, пока пластины не коснутся груди. Полная ярость движения — ключ к пониманию того, как получить большую спину.

    Тяга на ширину

    Выпадение широчайших мышц вниз — это многосуставное упражнение, которое включает движения в локтях, плечах и лопатках. С помощью одного упражнения вы прорабатываете несколько разных мышц верхней части тела. Основной движущей силой является широчайшая мышца спины, самая большая мышца спины, которая проходит с каждой стороны позвоночника.Бицепсы, задние дельты, ромбовидные мышцы и трапеции также активны во время упражнения на тягу.

    Движение тела в упражнении на верхнее вытягивание имитирует подтягивание. Разница в том, что во время тяги широчайшего вы стоите, а вес перемещается. Вы тянете к себе штангу с отягощением, вместо того чтобы подтягиваться к штанге. Это означает, что вы можете воспользоваться преимуществами более продвинутых упражнений на подтягивание, не поднимая весь вес своего тела. Тщательно контролируемое движение необходимо для решения, как получить большую спину.

    • Сядьте на тренажер для вытягивания вниз с широкой перекладиной, прикрепленной к верхнему шкиву. Убедитесь, что вы отрегулировали наколенник тренажера по своему росту. Эти накладки предотвратят подъем вашего тела из-за сопротивления, приложенного к грифу.
    • Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, используя предписанный хват. Примечание по захватам: для широкого захвата руки должны быть расставлены на расстоянии, превышающем ширину плеч. Для среднего захвата ваши руки должны быть расставлены на расстоянии, равном ширине плеч, а для плотного захвата — на расстоянии меньше ширины плеч.
    • Поскольку обе руки вытянуты перед собой, держа штангу на выбранной ширине захвата, отведите туловище назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб на пояснице и выпячивая грудь. Это ваша исходная позиция.
    • На выдохе опускайте штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, втягивая плечи и плечи вниз и назад. Совет: сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, когда достигнете полностью сокращенного положения. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, и двигаться должны только руки.Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания штанги; поэтому не пытайтесь тянуть штангу предплечьями. Связь с разумом и мускулами — еще один важный аспект решения вопроса о том, как получить большую спину.
    • Через секунду в напряженном положении, сжав лопатки вместе, медленно поднимите штангу в исходное положение, когда руки полностью вытянуты и широчайшие. Вдохните во время этой части движения.

    Тяга вниз прямой рукой

    Тяга вниз прямой рукой — мой личный фаворит, несмотря на то, что его редко можно увидеть в обычном тренажерном зале.Это изолирующее движение, означающее, что подвижен только один сустав, и, хотя оно задействует несколько тех же основных групп мышц, что и подтягивание, оно исключает двуглавую мышцу из уравнения. Это позволяет интенсивно прорабатывать мышцы спины, поскольку выносливость бицепса часто является ограничивающим мышечным фактором во время тренировки спины.

    Тяга на тросе с прямой рукой лучше всего подходит для максимальной нагрузки на широчайшие, потому что напряжение более постоянное во всем диапазоне движения, тогда как гантели или штанга нагружают только половину движения.Удерживая мышцы в напряжении, при этом кровь течет через мышечную связь разума во время полного движения — вот как получить большую спину.

    • Вы начнете с захвата широкой перекладины за верхний шкив тренажера для вытягивания вниз и использования пронированного (ладонями вниз) хвата шире плеч. Сделайте шаг назад на два фута или около того.
    • Согните туловище вперед в талии примерно на 30 градусов, руки полностью вытянуты перед собой и слегка согните в локтях.Если ваши руки не полностью вытянуты, вам нужно сделать еще немного шаг назад, пока они не растянутся. Как только ваши руки полностью вытянуты, а туловище слегка согнуто в талии, напрягите широчайшие, и тогда вы готовы начать.
    • Удерживая руки прямыми, потяните штангу вниз, напрягая широчайшие, так, чтобы руки были рядом с бедрами. Выполняя этот шаг, выдохните.
    • Держа руки прямыми, вернитесь в исходное положение на вдохе.Держать руки прямыми — ключ к этому решению, как получить большую спину.

    (Ссылка: www.BodyBuilding.com)

    ACE — Certified ™: апрель 2018 г.

    Холли Эдельбург, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Дэниелом Дж. Грином

    Тренировка мышц спины — сложное занятие, о чем свидетельствует количество тренажеров, предназначенных для этой области тела.От тренажеров для вытягивания вниз и разгибания спины до перекладины и свободных отягощений — варианты кажутся бесконечными. Конечно, для этого есть веская причина, так как мышцы спины сильно различаются по функциям и углам сокращения.

    Рассмотрим пять мышц, оцениваемых для этого исследования, которые перечислены ниже вместе с их основными функциями. Исследовательская группа выбрала эти мышцы по нескольким причинам. Сначала они хотели оценить мышцы от верхней части до нижней части спины.Они также хотели избежать «перекрестного разговора» между мышцами, который возникает, когда сигнал от одной мышцы мешает сигналу другой из-за многослойного аспекта мышц спины.

    • Средняя трапеция: Вращение вверх и приведение лопаток
    • Нижняя трапеция: Депрессия лопаток
    • Latissimus dorsi: Разгибание, приведение, горизонтальное отведение и внутренняя ротация плеча
    • Infraspinatus: Внешнее вращение плеча (это одна из мышц вращающей манжеты)
    • Erector spinae: Разгибание и боковое сгибание позвоночника

    Ясно, что было бы сложно эффективно проработать все эти мышцы одновременно с помощью одного упражнения.Тем не менее, большинство ваших клиентов, несомненно, хотят проводить в тренажерном зале больше времени. Чтобы лучше понять, как наилучшим образом воздействовать на мышцы спины с помощью минимального количества упражнений, ACE заручился помощью Джона Поркари, доктора философии, и его команды исследователей из отдела физических упражнений и спортивных наук Университет Висконсина – Ла-Кросс.

    Исследование

    Для этого исследования исследовательская группа набрала 19 практически здоровых мужчин в возрасте от 18 до 25 лет (таблица 1).Все они имели предыдущий опыт тренировок с отягощениями и были знакомы с упражнениями, включенными в это исследование.

    Во время первого из двух занятий участники выполняли каждое из восьми упражнений, описанных ниже. Для четырех упражнений — тяги вниз, тяги в наклоне, тяги сидя и подъемов I-Y-T — для каждого участника был определен максимум одного повторения (1-RM). В других упражнениях вес тела используется в качестве сопротивления, поэтому поиск 1-RM был неуместным.

    Спустя минимум 48 часов испытуемые завершили одну сессию тестирования, которая началась с регистрации их максимальных произвольных сокращений (MVC) каждой из пяти тестируемых мышц.Это было сделано путем размещения электродов на каждой мышце и проведения электромиографии (ЭМГ). Электроды помещали на эти же мышцы во время выполнения каждого из упражнений, чтобы сравнить мышечную активность с MVC каждого участника с каждой мышцей.

    Сеанс тестирования состоял из выполнения следующих восьми упражнений в произвольном порядке с использованием либо 70% от 1-RM, либо веса тела. Участники выполнили пять повторений каждого упражнения и отдыхали по две минуты между подходами.

    • Подтягивание широты вниз: Испытуемый сидел в тренажере, подложив бедра под подушечки. Затем он схватился за перекладину руками, чуть шире плеч, ладонями вперед и большими пальцами, обернутыми вокруг перекладины. Держа локти прямо над головой, испытуемый опускал и опускал лопатки. Испытуемый слегка откинулся назад, потянул перекладину вниз к груди и остановился. В завершение испытуемый медленно разгибал локти и возвращал штангу в исходное положение.
    • Тяга сидя: Испытуемый использовал трос с сидячим шкивом и V-образную рукоятку. Испытуемый ставил ступни на платформу, согнутые в коленях, с прямой спиной. Затем он схватился за ручку и поднял грудь, медленно отводя локти назад, пока ручка не коснулась передней части живота. В завершение испытуемый сделал паузу на одну секунду, прежде чем медленно выпрямить руки, чтобы вернуть вес в исходное исходное положение.
    • Тяга в наклоне : Испытуемый взял штангу ладонями вниз так, чтобы запястья, локти и плечи были на одной прямой.Испытуемый поднял штангу со стойки, наклонился вперед в бедрах и держал спину прямо с небольшим сгибанием в коленях. Затем испытуемый опускал штангу к полу до тех пор, пока локти не стали полностью прямыми. Затем он потянулся к груди, сохраняя при этом плоскую спину. В завершение испытуемый медленно опустил штангу в исходное положение.
    • Перевернутый ряд: У испытуемого был хват шире плеч на перекладине, расположенной на стойке примерно на высоте талии.Испытуемый висел под перекладиной, его тело было прямым, пятки на полу и руки полностью вытянуты. Затем он согнул руки в локтях, подтянув грудь к перекладине с втянутыми лопатками. Испытуемый остановился в самом начале движения, затем медленно выпрямил локти и вернулся в исходное положение.
    • Подтягивание : Испытуемый стоял под перекладиной для подтягиваний, подняв руки над головой и повернув ладони в противоположную от него сторону. Испытуемый потянулся или прыгнул, чтобы крепко ухватиться за перекладину в положении полного захвата (большие пальцы рук обхватывают ручки).Запястья на прямой линии с предплечьями (нейтрально). Испытуемый отводил плечи назад и вниз, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть свое тело вверх, прижимая локти к бокам. Испытуемый тянул, пока подбородок не оказался на уровне перекладины. В завершение испытуемый медленно и контролируемым образом возвращался в исходное положение, позволяя локтям полностью выпрямиться.
    • Подтягивание: Испытуемый стоял под перекладиной для подтягивания, положив руки над головой и ладонями к себе.Испытуемый потянулся или прыгнул, чтобы крепко ухватиться за перекладину в положении полного захвата (большие пальцы рук обхватывают ручки). Запястья на прямой линии с предплечьями (нейтрально). Испытуемый отводил плечи назад и вниз, сгибая локти, чтобы подтянуть тело вверх, прижимая локти к бокам. Затем он потянул, пока подбородок не оказался на уровне перекладины. В завершение испытуемый медленно и контролируемым образом возвращался в исходное положение, позволяя локтям полностью выпрямиться.
    • TRX row : Испытуемый держал ручки TRX в каждой руке и смотрел на точку привязки. Испытуемый стоял, поставив одну ногу впереди другой и обеими ногами вперед. Затем он потянул лопатки вниз и назад и осторожно откинулся назад. Испытуемый перенес вес своего тела на заднюю ногу, одновременно выпрямляя локти, расположенные на уровне груди. Он сохранил прямые запястья и держал ладони обращенными внутрь. Затем испытуемый согнул руки в локтях и потянул свое тело к рукам.Его локти сдвинулись по бокам и оставались прижатыми к телу, удерживая запястья в нейтральном положении. В завершение испытуемый опускался обратно в исходное положение, разгибая (выпрямляя) локти без перекатывания плеч вперед.
    • И-У-Т поднимает : Испытуемый лег на живот на скамью и вытянул руки прямо к земле, ладонями внутрь. Чтобы образовать букву «I» (руки прямые над головой), испытуемый поднял руки к потолку, а затем медленно опустил их обратно к земле.Затем испытуемый сформировал букву «Y» (руки под углом 45 градусов), подняв большие пальцы рук к потолку. Он приподнял и сжал лопатки вместе в спине и медленно опустил руки в исходное положение. В завершение испытуемый сформировал букву «Т» (руки под углом 90 градусов), повернув ладони к полу, и снова поднял руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Затем он вернулся в исходное положение.

    Результаты

    Средняя трапеция (Рис. 1): Четыре упражнения, которые лучше всего задействовали эту мышцу, — это тяга в наклоне, перевернутая тяга, тяга сидя и подъемы I-Y-T.

    Нижняя трапеция (Рисунок 2): Подъемы I-Y-T превзошли все другие упражнения, когда дело дошло до нацеливания на нижнюю трапецию. Тяга в наклоне также была значительно лучше, чем в других шести тестируемых упражнениях.

    Latissimus dorsi (рис. 3): Подтягивания и подтягивания имели значительно большую мышечную активацию, чем другие шесть упражнений. Тяга в наклоне, перевернутая тяга, тяга широчайших вниз и тяга сидя также прошли испытания относительно хорошо.

    Infraspinatus (Рисунок 4): Подъемы I-Y-T, перевернутая тяга, тяга в наклоне, подтягивание и подтягивание оказались лучшими при нацеливании на подостную мышцу.

    Erector spinae (Рисунок 5): Тяга в наклоне оказалась наилучшей для нацеливания на Erector spinae.

    Итог

    Результаты этого исследования показывают, что не существует одного конкретного упражнения, которое в максимальной степени активировало бы все пять протестированных мышц.По словам доктора Поркари, если бы человеку пришлось выбрать одно упражнение, тяга в наклоне была бы лучшим вариантом, так как она в наибольшей степени активировала три из пяти мышц спины и была вторым лучшим упражнением для двух других мышц. (Таблица 2).

    Если у клиента есть свободное время, двумя основными упражнениями, которые следует включить в программу упражнений, будут тяга в наклоне и подъемы IYT, которые имели наибольшую активацию в трех из пяти мышц и были вторыми лучшими в одной из мышцы.

    Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины, лучше всего использовать подтягивания и подтягивания. Эти данные подтверждают мнение о том, что людям нужно будет использовать различные упражнения для эффективной тренировки всей спины.

    Некоторых читателей может удивить то, что тяги TRX были лучше других упражнений, протестированных с точки зрения активации мышц. Однако важно отметить, что тренажеры с подвеской, такие как TRX, предлагают преимущества, выходящие далеко за рамки укрепления мышц, включая тренировку баланса всего тела и устойчивости, а также развитие вспомогательных мышц.Все эти элементы следует учитывать в сбалансированном режиме упражнений.

    Доктор Поркари также отмечает, что люди по-разному активируют и задействуют мышцы. Для некоторых испытуемых определенное упражнение активировало бы мышцу в наибольшей степени, в то время как для других оно имело бы низкую активацию. Например, само название упражнения на широчайшие указывает на то, что оно должно активировать широчайшую мышцу спины, но у некоторых испытуемых это была одна из наименее активированных мышц при выполнении этого конкретного упражнения.Эти результаты могут указывать на важность того, чтобы человек мысленно сосредотачивался на той конкретной мышце, которую он или она хочет проработать. Другая причина несоответствия между людьми может быть связана с анатомией тела, поскольку у некоторых людей от природы более крупные и доминирующие группы мышц.

    Лучшие упражнения от боли в пояснице

    Не позволяйте дискомфорту сорвать тренировку. Попробуйте эти упражнения при болях в пояснице.

    Кредит изображения: arto_canon / iStock / GettyImages

    По данным Всемирной организации здравоохранения, от 60 до 70 процентов взрослого населения промышленно развитых стран страдают от боли в пояснице.

    К счастью, по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, большинство случаев являются острыми и длятся от нескольких дней до нескольких недель и обычно хорошо поддаются лечению в домашних условиях. Однако боль в пояснице, которая не проходит через 12 недель, классифицируется как хроническая.

    Хроническая боль в пояснице обычно начинается с небольшой тупой боли; острая боль или травма могут ощущаться острыми и быстро возникать.

    Факторы риска боли в пояснице

    Чтобы избежать потери трудоспособности из-за боли в пояснице, важно понимать, откуда и как она возникает.Кэти Раш, физиотерапевт и владелица The Perfect Pelvis, говорит, что к наиболее распространенным факторам риска относятся:

    • Старение
    • Слабость мышц спины и живота
    • Беременность. Изменения таза и колебания веса создают нагрузку на спину.
    • Увеличение веса. Ожирение нагружает позвоночник и может привести к боли.
    • Основные медицинские условия. Например, формы артрита могут сращивать суставы позвоночника, что приводит к некоторой неподвижности и боли.
    • Факторы профессионального риска.Работа, требующая подъема тяжестей, толкания, вытягивания или скручивания позвоночника, а также сидячая работа за столом может привести к боли в спине.
    • Факторы психического здоровья. Беспокойство, депрессия и стресс могут влиять на организм разными способами, в том числе вызывать мышечное напряжение.

    В то время как некоторые из этих факторов, например возраст и генетика, находятся вне вашего контроля, другие, например сила мышц, вы можете изменить. Устранение этих факторов риска поможет вам избежать увечий из-за травм.

    Подробнее: 10 популярных упражнений, которые могут повредить спину

    Одно из изменений, которое вы можете сделать, — это решить проблему слабости мышц кора и спины. «Даже если у вас нет других факторов риска боли в пояснице, мышечная слабость все равно может привести к осложнениям», — говорит Тереза ​​Марко, физиотерапевт и владелица Marko Physical Therapy, в том числе:

    • Напряженные мышцы
    • Компрессия позвоночника и дисков
    • Скованность позвонков
    • Снижение подвижности фасеточных суставов (суставов позвоночника, которые помогают сгибаться и скручиваться)
    • Укорочение мышц передней части бедер и задней части колен

    Лучшие упражнения для поясницы

    Поскольку боли в пояснице очень распространены, существует ряд известных способов лечения.Для начала, вот список упражнений, которые могут уменьшить дискомфорт и даже предотвратить травмы.

    1. Лягте на живот, подложив предплечья под грудь.
    2. Держите тело на прямой линии от головы до ног, когда вы отжимаетесь, балансируя на пальцах ног и предплечьях.
    3. Держите корпус в напряжении и не позволяйте нижней части спины провисать.
    4. Удерживайте от 20 до 30 секунд и повторите еще два раза.

    Движение 2: Растяжение разгибания туловища

    1. Лягте на живот, положив руки на плечи.
    2. Отожмите грудь от пола, выгните верхнюю часть спины настолько, насколько это возможно, и посмотрите в потолок.
    3. Удерживайте 5 секунд.
    4. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
    1. Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на пол.
    2. Дайте локтям отдохнуть по бокам и положите руки на переднюю часть таза.
    3. Сократите глубокие мышцы кора и оторвите одну ногу от земли так, чтобы ваша нога образовала угол 90 градусов, а голень была параллельна полу.
    4. Задержитесь на 5 секунд, прежде чем вернуть ногу в исходное положение.
    5. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

    Движение 4: отведение бедра лежа на боку

    1. Лягте на левый бок, правая нога прямая, а левая согнута так, чтобы ступня находилась позади вас.
    2. Согните левую руку, чтобы поддержать голову.
    3. Поднимите правую ногу, держа ее прямо, и не позволяйте спине выгибаться.
    4. Удерживайте 5 секунд.
    5. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
    1. Лягте на спину, скрестив руки на груди.
    2. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу, а поясница образовывала естественный изгиб.
    3. Покачайте бедрами к голове, чтобы прижать поясницу к полу, и удерживайте в течение 5 секунд.
    4. Расслабьтесь и верните поясницу в нейтральное положение.
    5. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
    1. Лягте на живот, руки по бокам, ладони смотрят вниз.
    2. Поднимите голову и грудь на несколько дюймов от пола, слегка приподняв подбородок и согнув локти.
    3. Удерживайте 5 секунд.
    4. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

    Подробнее: Упростить боль в верхней части спины с помощью этих упражнений

    Важность упражнений для поясницы для мужчин

    По мере взросления мужчины склонны набирать вес в районе средней части. Этот абдоминальный жир не только подвергает их риску возникновения болей в пояснице, но и является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому важно уделять первоочередное внимание физической форме и рассмотреть возможность включения вышеперечисленных упражнений в программу тренировок.

    Упражнения для поясницы при беременности

    Увеличение веса и стресс, возникающий у женщин во время беременности, могут нанести серьезный ущерб нижней части спины. По мере роста ребенка добавленный вес оказывает давление на нервы, кровеносные сосуды и мышцы поясничного отдела позвоночника, что может привести к боли в пояснице, — говорит Лиза Джанда, воспитатель по родам и зарегистрированный учитель пренатальной йоги в Yoga Janda.

    Кроме того, уровень гормона релаксина временно повышается, позволяя тазу и связкам расширяться, чтобы приспособиться к родам, — говорит Янда.Но это также делает другие суставы (включая позвонки) менее стабильными и более склонными к травмам. Чтобы уменьшить боль в спине во время беременности, попробуйте одно (или все) из этих упражнений в дополнение к упомянутому выше наклону таза.

    1. Встаньте на четвереньках на полу.
    2. Поднимите левую руку прямо перед собой.
    3. Одновременно поднимите правую ногу прямо назад за собой.
    4. Удерживайте 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
    5. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
    1. Начните, стоя на четвереньках на полу.
    2. Вдохните, выгибая спину к потолку как можно выше.
    3. Выдохните, округляя спину в противоположную сторону, наклоняя живот к полу.
    4. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
    1. Лягте на левый бок, расположив колени под углом 90 градусов и немного впереди себя.
    2. Сократите ягодичные мышцы и поднимите правое колено на несколько дюймов.
    3. Удерживайте 5 секунд, прежде чем снова опускаться.
    4. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
    5. Повторите с другой стороны.
    1. Начните с стандартной позиции отжимания (высокая планка), но опуститесь на колени.
    2. Удерживайте тело в этом положении, руки под плечами.
    3. Держите позвоночник прямо, избегайте сгибания и чрезмерного растяжения поясницы.
    4. Удерживайте от 20 до 30 секунд и повторите еще два раза.

    Подробнее: Лучшие упражнения йоги для вашей спины

    Предупреждение

    Если боль в пояснице сохраняется даже после домашнего лечения и выполнения этих упражнений, может быть хорошей идеей посетить врача, ортопеда или физиотерапевта.

    10 упражнений на спину с гирями | Плюс 3 тренировки спины с гирями

    Меня часто спрашивают: «Какие упражнения для спины с гирями лучше всего?» а также «Как мне составить тренировку для спины с гирями?».

    Итак, в этой статье вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы укрепить спину с помощью гирь, включая 10 упражнений для спины , а также 3 тренировки с гирями для спины , по одной для начинающих, средних и продвинутых.

    Прелесть тренировки с гирями в том, что она не опирается на определенные группы мышц , как обычные тренировки по бодибилдингу.

    Напротив, упражнения с гирями, как правило, запрограммированы паттернами движений, которые естественным образом соответствуют способу , для движения которого создано тело .

    Итак, упражнения с гирями для спины, как правило, являются следствием моделей движений «Тяга » и «Становая тяга ».


    Почему мне следует тренировать спину?

    Задней частью тела часто пренебрегают, но работа на спине имеет больше практических преимуществ, чем на передней части тела.

    Вот преимущества качественной тренировки с гирями для спины :

    1. Улучшенная осанка : в мире, где преобладают наклоны вперед, сидение и сгорбление над компьютером, упражнения для спины помогут вам выпрямиться.
    2. Сжигайте больше калорий : спина имеет большую мышечную массу, которая при кондиционировании помогает сжигать калории как во время тренировки, так и, что более важно, после нее.
    3. Предотвратить боль в пояснице : качественная тренировка спины поможет улучшить стабильность позвоночника и снизить риск потенциальных болей в спине.
    4. Развивайте мышцы : тренировка спины поможет нарастить мышцы и тонус, создавая более толстую и широкую спину, если делать это с правильной нагрузкой.

    Вы можете думать об упражнениях для спины с гирями как о упражнениях на тягу, а не как на толкающих упражнениях.

    Основные мышцы, используемые во время упражнений на растяжение спины с гирями, включают :

    • Ромбовидные
    • Latissimus dorsi (Lats)
    • Trapezius (Traps)
    • Erector Spinae

    В спине гораздо больше мышц, которые используются для стабилизации и поддержки движений на основе тяги, но они являются основными движущими силами .


    Могу ли я тренировать спину каждый день?

    Мышцы спины такие же, как и другие мышцы тела, и нужно время для отдыха и восстановления после тренировки.

    Я бы порекомендовал вам давать спине как минимум однодневного отдыха после каждой тренировки , в зависимости от интенсивности тренировки, вам может понадобиться отдых еще дольше.


    Тренировки на вытягивание и тренировки на вытягивание

    Создание баланса между толкающими и тянущими упражнениями важно, чтобы избежать любых постуральных или чрезмерно доминирующих моделей движений.

    Вы можете смешивать тянущие и толкающие движения на каждой тренировке или разделить их на тренировки на основе тяги в один день и тренировки на основе толчков в другой.

    Из-за важности упражнений на вытягивание и спину вы можете утверждать, что упражнения на вытягивание должны превосходить по количеству все упражнения на вытягивание .

    Рассматривая свои тренировки за недельный или ежемесячный период, убедитесь, что сбалансировали свои упражнения на тягу и толкание.

    Давайте посмотрим на 10 упражнений на спину с гирями :


    1. Гиря Halo

    упражнение с нимбом гири

    Ореол с гирей: обхват гири вокруг головы по линии шеи.

    Гирю можно держать за ручки или за корпус гири и удерживать в любом направлении вверх.

    Упражнение отлично подходит для разминки плечевого пояса, включая верхнюю часть спины.

    Если вы медленно работаете с более тяжелой гирей, вы заметите огромную мышечную активацию в мышцах верхней части спины.

    Отлично подходит для укрепления стабилизаторов плеч, а также верхних трапециевидных мышц.

    Посмотрите, как работает нимб гири:


    2. Становая тяга на одной руке с гири

    Становая тяга с гири на одной руке

    Схема движений в становой тяге включает в себя все те упражнения, в которых вы поднимаете что-то с пола с красивой плоской спиной.

    Движение является самым мощным из всех наших моделей движений и, следовательно, задействует наибольшее количество мышц тела.

    Независимо от того, какие цели вы выполняете, нельзя игнорировать схему движений в становой тяге.

    Становая тяга на одной руке сильно воздействует на заднюю часть тела (заднюю цепь), начиная с подколенных сухожилий и продвигаясь вверх к ягодицам, нижним, средним и верхним мышцам спины.

    Постепенно увеличивая вес гири, вы заметите, насколько сильно становая тяга на одной руке активирует мышцы спины.

    Становая тяга с гирями на одной руке может выполняться всего одной рукой, двумя руками или с гирей в каждой руке .

    Посмотрите, как работает становая тяга на одной руке с гирями:


    3. Становая тяга на одной ноге с гири

    Становая тяга на одной ноге с гири

    Второе упражнение, основанное на схеме движений становой тяги, но на этот раз использовало стояние на одной ноге .

    Гиря держится в руке с противоположной стороны от стоящей ноги.При выполнении упражнения нагруженное плечо соединяется с бедром стоя мышечной перевязкой.

    Если вы занимаетесь спортом или просто хотите развить сильный корпус для вращательных движений, это упражнение для вас. Отлично подходит для ракетных видов спорта.

    Как и в становой тяге на одной руке с гирями, вы заметите сильных мышечных активностей по всей задней части тела.

    При выполнении этого упражнения необходимо внимательно следить за тем, чтобы мышцы спины и кора были изометрически напряжены на всем протяжении.

    Хотите больше? Все, что вам нужно знать о становой тяге на одной ноге

    Посмотрите видео о становой тяге на одной ноге с гирями ниже:


    4. Махи гири двумя руками

    Гиря махи двумя руками

    Махи гирями являются краеугольным камнем всех тренировок с гирями, и прорабатывает большинство мышц тела , включая большую часть мышц спины.

    Махи более динамичны, чем 2 варианта становой тяги, описанные выше, и поэтому имеют на больше шансов получить травму. у новичков.

    Однако после освоения маха будет развивать огромную взрывную силу в бедрах для занятий спортом, а также улучшать кардио упражнения без необходимости перемещать ступни.

    В частности, качели воздействуют на нижнюю часть спины, поскольку требуется для изометрической стабилизации связи между бедрами и верхней частью спины.

    Одна из распространенных ошибок новичков — опора на поясницу вместо того, чтобы использовать бедра для выработки силы. Такое неправильное навешивание может вскоре утомить нижнюю часть спины и, следовательно, очень быстро положить конец упражнению.

    Вот инструкция по махам гирями, которая поможет вам правильно овладеть техникой:

    После того, как вы освоите махи гири двумя руками, вы можете переходить к махам одной рукой.

    Свинг одной рукой добавит немного больше вращения в движение, а также повысит требования к стабилизаторам плеч.

    Хотите больше? 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут


    5.Гиря Regular Row

    Гиря: обычное упражнение на тягу

    Теперь перейдем к еще упражнению на спину с гирями , которое добавит серьезные мышцы средней части спины и широчайшим мышцам спины.

    Тяга гири — это больше похоже на традиционное упражнение для наращивания мышц , но оно потребует хорошей силы корпуса для сохранения положения в наклоне без ущерба для поясницы.

    Если вы используете только одну гирю за раз, вы получите отличную антиротационную стабилизацию движения, так как мышцы кора должны много работать, чтобы спина оставалась плоской.

    Упражнение можно значительно упростить, положив одной рукой на скамью / стул, чтобы снять большую часть нагрузки с основных мышц.

    Тем не менее, я был бы осторожен, чтобы не изолировать движение слишком сильно, так как в дальнейшем могут развиться слабые места, что приведет к компенсации.

    Подробнее: 6 вариаций тяги с гирями для сильной спины и кора

    Посмотрите, как работает обычная тяга с гирями:

    Тягу гири также можно усложнить, выполняя упражнение на бок.Чтобы выполнить «Тягу чемоданом», ноги нужно держать ближе друг к другу.

    Следует соблюдать осторожность при выполнении упражнений на гребле , чтобы не сгибаться в плечах .

    Следует сосредоточить внимание на сжатии лопаток вместе в верхней части ряда, а — на удерживании плеч опущенными и подальше от ушей .


    6. Гиря Clean

    Гиря Упражнение на чистку

    Когда вы освоите становую тягу на одной руке, а также динамическое движение махов гири, вы можете переходить к чистым упражнениям с гирями.

    Чистка гири снова равна на основе схемы движений становой тяги и переводит гирю с пола в положение стойки на груди во взрывном движении.

    Я никогда не испытывал такой боли в мышцах верхней части спины (трапеции), как когда я впервые чистил гирю 32 кг в течение 60 секунд без остановки с обеих сторон.

    Кардио-преимущества для чистки гири непростого размера — это то, что каждый должен испытать когда-нибудь!

    Посмотрите, как работает гиря в чистоте:

    Вы также можете увеличить чистоту гири до , даже более требовательное упражнение для всего тела , добавив жим в верхней части упражнения или чистя две гири за раз, по одной в каждой руке.


    7. Тяга гирей с гири

    Гиря с высокой тягой Упражнение

    Вслед за махом гири у нас есть упражнение с высокой тягой с гирей.

    Высокое тяговое усилие гири — это еще одно динамическое движение , которое заставит ваше сердце биться чаще, но оно также фокусирует большую часть своего внимания на средней части спины.

    В отличие от многих других упражнений с высоким тяговым усилием, этот конкретный вариант возвращает руку почти в горизонтальное положение, при этом пол обеспечивает большую активацию средней части спины, а не верхней части спины и шеи.

    Упражнение с высокой тягой определенно не для новичков и требует правильного выбора времени, хорошей силы запястий, а также способности эффективно махать гирей бедрами.

    В этом упражнении много движущихся частей , поэтому сначала нужно соблюдать осторожность.

    Хотите больше? Освоить упражнение высокой тяги с гирей

    Посмотрите видео о действии тяги гири в движении:


    8.Гиря Bob & Weave

    Гиря Боб и упражнение на плетение

    Боб и переплетение гири — это боковое движение, которое в простейшем смысле представляет собой выпад вбок с удержанием гири.

    Однако, когда вы динамически перемещаетесь из одной стороны в другую, вы опускаетесь и наклоняете верхнюю часть тела вперед от нижней части спины.

    Не только качающийся боб и переплетение воздействуют на вашу нижнюю часть спины во время движения, но и удерживание гири на уровне груди подвергает нагрузку и середину спины.

    Боб и плетение — это недооцененное упражнение , которое увеличит ваши кардио, улучшит подвижность бедер, ног, ягодиц и кора, а также мышц спины.

    Посмотрите упражнение «качка и плетение» ниже:


    9. Рывок гири

    Упражнение Рывок Гири

    Рывок гири, вероятно, самое динамичное и агрессивное упражнение для всего тела из всех движений с гирями и отличное упражнение с гирями для спины.

    Перед тем, как переходить к рывку, вам, безусловно, необходимо освоить упражнения с махом гири, подъемом с гирями и высокой тягой с гирями.

    Рывок гири снова основан на схеме движений становой тяги, и взрывным образом поднимает гирю с пола вверх и переводит ее в положение над головой одним движением.

    Не так много мышц, которые не задействуются во время рывка, но спина действительно принимает значительную нагрузку, в особенно мышцы верхней части спины во время начального взрывного движения.

    Одно интересное задание с использованием упражнения рывка включает в себя выполнение как можно большего числа повторений в течение 10 минут при необходимости меняя руки. 200 повторений — хорошее достижение.

    Посмотрите, как работает рывок гири:


    10. Гиря Renegade Row

    Гиря-отступник упражнение на тягу

    Если вы хотите интенсивно проработать верхнюю часть спины , одновременно напрягая мышцы кора , то это упражнение на спину с гирями для вас.

    Тяга планки с гирями или тяга отступников начинается в положении отжимания и включает в себя подъем гири вверх по направлению к телу, в то время как удерживает тело на плотной прямой линии .

    Необходимым условием для этого упражнения является способность удерживать планку отжимания в течение 60 секунд.

    Тяга гири на планке может выполняться обеими руками за ручки гири или одной рукой на скамейке или стуле.

    Вес, который вы используете для тренировки мышц спины, будет зависеть от силы ваших основных мышц и вашей способности удерживать положение планки.

    Это фантастически сложное упражнение, которое обычно выполняет только более продвинутыми. , но если у вас есть силы, чтобы выполнять его правильно, то результаты могут быть значительными.

    Узнайте больше : 5 прогрессивных последовательностей для новичков

    Посмотрите видео о Renegade row в действии:


    1 Тренировка спины с гирями для начинающих

    Начнем с простой, но очень эффективной тренировки спины с гирями для начинающих.

    Вы укрепите нижнюю часть спины и разовьете хорошую стабилизацию с помощью становой тяги, одновременно тренируя и мобилизуя верхнюю часть спины с помощью нимбов гирь.

    Тренировка спины с гирями 1

    • Становая тяга на одной руке с гири 9000 8 x 8 — 12 повторений на каждую сторону
    • Гиря Halo 9000 8 x 5 повторений в каждом направлении
    • Отдых 60 секунд и повторить 3 цикла

    Сэкономьте время, выполняя эту тренировку как суперсет.Выполняйте каждое упражнение одно за другим, не отдыхая между ними.

    Варианты упражнений: становая тяга на одной руке также может выполняться с двумя гирями, по одной в каждой руке.

    Откройте для себя вариацию на одной ноге : Становая тяга на одной ноге

    Узнать больше : Как использовать упражнения на разминку с гирями


    2 упражнения для спины с гирями среднего уровня

    После того, как вы освоите тренировку спины для начинающих с гирями, вы можете переходить к этой более сложной тренировке.

    Эта промежуточная тренировка для спины тренирует как нижнюю, так и верхнюю часть спины.

    Тренировка спины с гирями 2

    • Свинг гири 9000 8 x 10-20 повторений
    • Тяга гири, обычная тяга 9000 8 x 5 — 12 повторений
    • Отдых 60 секунд и повторить 3 цикла

    Выполняйте эти упражнения для спины размером 2 kb как суперсет одно за другим, не отдыхая между ними.

    Варианты упражнения: махи гири можно выполнять одной или двумя руками.Тягу можно выполнять с 2 гирями для экономии времени или с одной гирей и чередованием рук после желаемых повторений.

    Узнать больше : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

    Подробнее : 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины


    Тренировка спины с гирями 3 уровня сложности

    Заключительная тренировка с гирями предназначена для более продвинутых спортсменов, занимающихся гирями, и включает в себя 2 сложных упражнения на спину, которые требуют как навыков, так и хорошей силы кора.

    Тренировка спины с гирями 3

    • Рывок с гири 9000 8 x 5 — 12 повторений на каждую сторону
    • Тяга гири Renegade Row x 5 — 12 повторений
    • Отдых 60 секунд и повторить 3 цикла

    Эту сложную тренировку спины с гирями можно выполнять как суперсет с одним упражнением за другим или с 60-секундным отдыхом после каждого упражнения.

    Варианты упражнений: рывок гири может быть выполнен с использованием двух гирь, а тяга для отступников может быть облегчена, если использовать одну гирю и опереться другой рукой на ящик или скамью.

    Наконец, как и во всех тренировках с отягощениями, способность вашего тела укрепляться и адаптироваться к нагрузке — ваш злейший враг, поэтому постоянно старайтесь увеличивать нагрузки или добавлять еще несколько повторений еженедельно.

    Подробнее : 5 способов включить гири в вашу программу тренировок


    Выводы

    В отличие от традиционных упражнений бодибилдинга, в упражнениях с гирями, как правило, основное внимание уделяется схемам движений, а не группам мышц.

    Модели движений Тяга и Становая тяга воздействуют на заднюю часть тела , а также на другие мышцы.

    Выше я перечислил 10 упражнений на спину с гирями, начиная с самого легкого и заканчивая более сложным.

    Есть также 3 тренировки спины с гирями для женщин и мужчин, начиная с одной для начинающих и заканчивая более продвинутыми.

    Следует проявлять осторожность. — не прогрессировать слишком быстро. и дать время для развития мышц, связок, сухожилий и моторного обучения.

    Удачи и приятных упражнений.

    Вы пробовали какие-либо из этих упражнений или тренировок с гирями для спины?

    FAQ

    Гири полезны для спины?

    При правильной технике тренировки с гирями могут принести огромную пользу вашей спине, поскольку они способствуют контролю и стабильности позвоночника и снижают риск мышечного дисбаланса.

    Как избавиться от жира на спине с помощью гирь?

    Использование упражнений для всего тела, таких как махи гирями, подруливающее устройство и клин и пресс, помогут сжечь жир со всего тела. Смешайте гири со сбалансированной диетой, и вы сможете уменьшить жир на спине.

    Какие упражнения с гирями самые лучшие?

    Это всегда зависит от ваших физических характеристик и ваших целей. Махи гирями, приседания с кубком и турецкие подъемы — отличные упражнения.

    Упражнения по избавлению от любовных ручек | British GQ

    Возьмем, к примеру, исследование факультета кинезиологии Университета штата Пенсильвания.

    Ученые хотели определить, какой хват активизирует мышцы спины больше всего: хват снизу (супинация) или хват сверху (пронат). Используя электромиографию для измерения мышечной активности, они обнаружили: «Передний хват (сверху вниз) рекомендуется для максимальной активации широчайшей мышцы спины (спины)».

    Fat Loss

    Ученые до сих пор точно не знают, почему мы удерживаем жир в разных частях нашего тела. Именно такая биологическая двусмысленность продолжает сбивать с толку биологов.Но то, что мы действительно знаем — благодаря Британскому медицинскому журналу

    — это то, где мы считаем, что жир имеет серьезные последствия для здоровья. Жир на талии, спине и бедрах связан со всем — от сердечных заболеваний до преждевременной смерти. Поэтому только по причинам здоровья убедитесь, что в вашем тренажерном зале есть хотя бы некоторый упор на сжигание жира, если вы носите немного лишней древесины вокруг этих областей.

    Существуют сотни протоколов практического обучения, но одним из самых простых и эффективных является протокол H.I.I.T (высокоинтенсивная интервальная тренировка) с использованием гребного тренажера в качестве предпочтительного оружия. Для этого просто запрыгните на сиденье. Пристегните ноги. Разогрейтесь в течение 5 минут, затем работайте в быстром темпе (75% + вашей максимальной частоты пульса) в течение 20-40 секунд, после чего следует период тренировки низкой интенсивности или полный отдых, который длится от 20 до 120 секунд. .

    Затем повторите это в течение 10–20 минут.

    Почему? Все потому, что Международный журнал ожирения обнаружил, что интенсивный и короткий характер интервальных тренировок является лучшей альтернативой сжиганию жира, чем долгие часы, медленно и упорно желая стать стройнее на беговой дорожке.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *