Бицепс ноги: 3 способа накачать бицепсы бедер дома | Wolf Fit 🐺

3 способа накачать бицепсы бедер дома | Wolf Fit 🐺

Бицепсы бедер находятся на задних поверхностях ног. Объем бедер зависит от бицепсов и квадрицепсов. Если вы развиваете бицепсы бедер, то также, в обязательном порядке, нужно работать над квадрицепсами. Это мышцы антагонисты. Бицепс бедра является сгибателем, а квадрицепс разгибателем. Как следствие, — соответствующие упражнения мы будем подбирать для тренировки в домашних условиях.

Что нельзя делать после тренировки чтобы не снизить её эффективность

Как влияют ежедневные приседания на ноги и тело. Польза и как правильно делать ежедневные приседания по Бубновскому

Хочется заметить, что бицепсам бедер стоит давать немного большую нагрузку чем квадрицепсам, потому что квадрицепсы в целом, получают больше нагрузки в рамках различного рода тренировок. 4 головки бицепсов бёдер в определенном смысле являются обделенными, но, мы это можем исправить.

Можно выполнять различные упражнения дома, или же в тренажерном зале. На этой странице мы рассматриваем упражнения, которое можно сделать дома.

Могут ли зрелые мужчины в возрасте 50 лет и старше накапливать мышцы, тренируясь на примере Шенон Шарп (Shannon Sharpe)?

Изометрические упражнения в домашних условиях: в чем польза и основные движения

Как вы понимаете, квадрицепсы состоят из четырех головок. Они включают в себя полуперепончатые мышцы, полусухожильные, а также длинные и короткие головки бицепсов бёдер.

Давайте теперь поговорим непосредственно об упражнениях, с помощью которых можно накачать бицепсы бедер дома. Пожалуй, я выделил 3 самых подходящих упражнения, которые подойдут любому человеку.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий. Веские причины, по которым вам НЕОБХОДИМО их выполнять

Немецкий объемный тренинг 10 × 10 для роста мышц

Подъемы таза с упором плеч на скамье

Это упражнение очень часто делают в домашних условиях. Но, чаще всего, оно выполняется лежа на полу. В нашем случае мы будем упираться на скамью, стул или табуретку. Упираться нужно плечами.

На скамье должны быть только плечи, а таз должен свисать. Стопами упритесь в пол. В стартовом положение таз опущен вниз, и находится максимально близко к полу.

Напрягая бицепсы бедер и ягодичные мышцы, вам нужно поднять таз вверх, так, чтобы живот и передние поверхности бедер образовывали прямую линию.

Чул Cун (Chul Soon) – самый популярный культурист всей Азии

Мы выбрали именно это упражнение, с упором на скамью, потому что тут можно использовать дополнительный вес в виде гири, штанги, гантели, и и так далее. Это позволит лучше нагрузить бицепсы бедер. Вес кладем на бедра.

Сгибание ног в положении лежа на животе, с утяжелителями

Упражнение очень простое, но для его выполнения вам понадобятся утяжелители для ног. Так как бицепсы бедер являются мышцами очень сильными, то и утяжелители должны быть достаточно тяжелыми. На каждую ногу надевайте утяжелители минимум на 5 кг.

Сохраните подвижность позвоночника на долгие и долгие годы всего за 5 минут. Легендарные упражнения Маккензи для позвоночника

86-летний Артур Пикок. Советы богатыря для тех, кто штангует железо в возрасте

Вам просто нужно лечь на пол, на живот, с уже надетыми на ноги утяжелителями. В стартовом положении ноги упираются в пол пальцами стоп.

Голени нужно поднимать до вертикального положения. После достижения верхней точки возвращаем голени назад, практически до касания пола. Но, упираться / дотрагиваться уже не нужно. Работаем до полного сокращения.

Для общей силы, хорошей осанки и отличного телосложения – мои 4 лучших упражнения

Если нет спортзала рядом: упражнения по фитнесу дома для женщин и мужчин

Поднятие туловища с предварительным фиксированием ног

Пожалуй, это упражнение является одним из самых сложных. Несмотря на то, что в практике данного упражнения используется собственное тело, это упражнение всё равно является мощным, за счёт биомеханики. Дело в том, что мы должны будем поднимать за счет бицепсов бедер длинный и тяжелые “рычаг” в виде нашего туловища.

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Люди которые тренируются дома для этой цели делают специальные крепления. Что нужно сделать? Конечно же, крепление делать не обязательно, и для начала можно обойтись подручными вариантами.

Станьте на колени. Например, если вы хотите воспользоваться помощью партнеров, то вам понадобится два человека. И каждый человек будет держать одну ногу. Они должны упираться в щиколотки, максимально зафиксировав ваши ноги. (Если вам понравиться упражнение, то можно смастерить крепление.)

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Как определить, что перед вами действительно умный человек? 11 качеств суперумных людей

Вы в стартовом положении лежите на полу животом. Ладони держите у висков. Постарайтесь поднять тело усилием бицепсов бедер и ягодичных мышц. Тело будет сгибаться исключительно в коленных суставах, при этом нагрузка на бицепсы бедер будет просто невероятной.

Вам нужно подняться практически до вертикальной линии, после чего вернуться в исходное положение. Ложиться на пол не нужно.

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Это упражнение является аналогичным сгибаниям ног в тренажёре. Но, там мы фиксируем тело, а тут фиксируем голени. Если нет партнеров, то придётся импровизировать и искать подходящий вариант фиксации голеней.

Уроки которые люди чаще всего усваивают слишком поздно: Последние слова Стива Джобса

План ДОЛГОЛЕТИЯ: Семь уроков, которые я извлек из китайской Деревни Долголетия, изменили мою жизнь

10 секретов молодости китаянок, всего одной китайской мудростью

6 золотых правил 45-летней тайванки о том, как пронести себя через 20 лет и не одрябнуть

Бицепс бедра как слабое звено! + программа на ноги — ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКОК — Каталог статей

Проблема. Слабые бицеп­сы бедер — что это? Генетика?  Слишком малая нагрузка? Скверная техника испол­нения упражнений? Очень может быть. Теперь по пунктам.

      Признайтесь, кто из вас пристра­стился к качалке, грезя о рвущих рукава бицепсах? Думаю, большин­ство. А как насчет сгибателей бе­дра? Тишина в зале. Все верно. Ка­кой интерес надрываться над мыш­цами, которыми не щегольнешь на улице или на пляже?

---

      У тех, кто тренируется серьезнее, как они считают, проблема иного рода. Как выглядит стандартный тре­нировочный комплекс качка средней руки? Сначала идет жим лежа для груди, потом прокачивается спина, плечи, руки… Ноги ненавязчиво за­двигаются в самый конец занятия. При таком раскладе на переднее бедро (приседания) сил хватает, а вот на заднее — увы. Пере­ход на сплит-систему помогает, но не особо. После приседов со штангой минимум в два центнера, жимов ногами, гакк-приседов и разгибаний ног об интенсивности как-то забываешь. Тут до раздевалки бы доползти, какие там еще задние бедра!

      Но и это полбеды. Грамотное исполнение тех же приседов гру­зит задние бедра — проверено и доказано. При условии, что при­седаешь правильно. А если камнем падаешь в сед или же опускаешься вниз не больше чем в четверть ам­плитуды — это не то. В сгибаниях ног сверхбыстрое опускание веса — тоже дурной тон. Что касается становой тяги на прямых ногах, то здесь не гак просто «поймать» нужные ощущения от работы сги­бателей — многие, особо не мудр­ствуя, тянут штангу спиной с нуле­вым эффектом для ног.

      Решения. Если вы все еще мусо­лите эту статью, надеясь выведать сверхсекретную технологию, кото­рая взорвет ваши сгибатели бедра, напрасно тратите время! Посмотрим правде в глаза: все эффективные ме­тодики тренинга давным-давно изо­бретены! Но, с другой стороны, это не значит, что если у вас не растет бицепс бедра, то виновата методика, а не вы сами.

      Оказывается, все просто: чтобы мышцы росли, их нужно на­гружать! Подумайте сами: бицепсу руки, если мы занимаемся по сплит-системе, мы посвящаем минимум два, а то и четыре упражнения на тренировке. А бицепсу бедра, ко­торый раз в пять больше — одно, в лучшем случае два. Налицо — яв­ный перекос. Подумайте об этом.

      Тем, кто не так давно взялся за гантели, особо ломать голову не стоит. Вряд ли какая-то мышца у вас успела от­стать в развитии. Пока отстает все. Поэтому просто возьмите за правило включать в тренировочный комплекс одно упражнение для сгибателей бедра. Либо становую тягу на пря­мых ногах, либо сгибание ног в тре­нажере лежа. Это самые популярные упражнения для заднего бедра, тем более, что тренажеры для сгибания ног сидя или стоя есть далеко не в каждом зале. Тягу и сгибания мож­но чередовать от занятия к занятию, увязывая это с другими упраж­нениями на ноги, чтобы не пере­гружать поясницу. Приседать и делать становую тягу на одной тренировке — все же пере­бор. Поэтому безопаснее будет делать жим ногами и тягу на прямых ногах на одном занятии и приседания и сги­бание ног в тренажере — на другом.

      Для тех, кто в железном спорте уже не первый год, то следует задумается о технике. Приседать нужно глубоко, не слишком быстро, с остановкой в нижней точке движения вместо «от­бива». В сгибаниях ног в тренажере, не важно, какая это версия упраж­нения (лежа, сидя, стоя), делайте ак­цент на негативной фазе движения, опускайте вес медленно и делайте паузу в верхней точке («принцип пикового сокращения»). Сколько повторов должно быть в таком под­ходе? Есть мнение, что мышцы ног лучше растут от многоповторного тренинга. К тому же, полагаю, что при 4-6 повторениях в подходе слож­но достигать пикового сокращения и вообще, как следует контролировать работу мышц. Так что 15-20 повто­рений в подходе будет в самый раз. Если вы сгибаете ноги лежа, старай­тесь не отрывать таз от скамьи, чтобы не задействовать ягодицы.

Становую тягу на прямых ногах обычно делают в двух вариантах. Первый «силовой», второй — «на растяжку».

      Силовую тягу выполняют, как правило, с при­личным весом, не особо заботясь об ощущениях в районе мышц задней поверхности бедра. Атлеты высокого уровня вполне справляют­ся здесь с весом в 150-200 кг. Главная задача — поднятый вес. Два важных элемента техники: прогнутая по­ясница и слегка согнутые в коленях ноги. Они гарантируют вам отно­сительную безопасность от травм.

      Тягу «на растяжку» обычно делают с символическим весом в 50-60 кг. Но величина отягощения в данном случае не главное. Куда важнее про­чувствовать растяжение в районе задней поверхности бедра. Неплохо помогает перенос веса тела со всей стопы на пятки при опускании сна­ряда. Кстати, снарядом может быть не только штанга — вполне сойдут гантели.

      Считается, что тяга на пря­мых ногах грузит бицепсы бедер в целом, но больше — верхние ча­сти. Сгибание ног лежа в тренажере сильнее вовлекает в работу средние участки, сидя или стоя — опять-таки верхние. Приличная нагрузка ложится на сги­батели бедра в наклонах со штангой на спине или гиперестезиях.

 

Так может выглядеть ваш тренировоч­ный сплит:

Понедельник: грудь, плечи, трицепс

Среда: спина бицепс

Пятница: бицепс бедра, квадрицепс, голень

      Допустим, на «Энерджайзера» вы не тянете, и такая схема слишком утомляет. Тогда можно попробовать тренировать заднее и переднее бе­дро в разные дни. Например так:

Понедельник: грудь, плечи

Вторник: спина, бицепс

Четверг: квадрицепс, голень

Пятница: бицепс бедра, трицепс

      Такой расклад позволит вам полностью сосредоточиться на тре­нировке бицепса бедра, но оставит силы на проработку еще одной не­большой мышцы.

Другая популярная схема раздельной тренировки выглядит так

Понедельник: грудь, дельты

Вторник: низ спины, бицепсы бедер, трапеции, задние дельты

Четверг: квадрицепс, трицепсы, икроножные

Пятница: бицепс бедра трицепс

      Смысл графика состоит в том, что низ спины и сгибатели бедер полу­чают одновременную нагрузку при выполнении таких упражнений как становая тяга, становая тяга на пря­мых ногах, гиперестезии и на­клоны вперед со штангой на плечах. Единственное, не стоит планировать проработку спины на следующий день после прокачки сгибателей бедра. «Забитые» бицепсы бедер по­просту не дадут вам как следует тя­нуть в наклоне штангу или Т-гриф.

 

Теперь примеры конкретных комплексов для сгибателей бедра.

Начинающие (до 1 года тре­нировок):

1. Сгибание ног лежа в тренажере: 4 подхода по 15-20 повторений

Продвинутым

1. Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений
2. Сгибание ног лежа: 4 подхода по 15-20 повторений

Опытные атлеты

1. Наклоны со штангой на спине стоя: 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений
2. Сгибания ног в тренажере лежа: 4 подхода по 15-20 повторений

 

      Спецприёмники. Таковых в тре­нировку бицепсов бедер можно включить достаточно много. Что касается тяги, то это и всем хоро­шо известная «пирамида», и сни­жающие подходы («стриптиз») и частичные повторы. В качестве шоковой нагрузки можно попробо­вать суперсерии из тяг и сгибаний ног. Что же касается самих сгибаний, то здесь арсенал спецсредств еще шире. Это и вынужденные или негативные повторения, выполняемые либо с помощью партнера, либо одной ногой (вторая выполня­ет роль этого самого партнера), тот же самый «стриптиз», наконец. Словом, средств для развития двугла­вых мышц бедра немало, и с учетом того, что перекачать эти мышцы практически невозможно, перед вами открываются поистине безграничные перспективы…

 

Материал взят из Журнала «Геркулес»

 

Мышечная группа Бедра бицепс

Мышечная группа: Бедра бицепс

Данная группа мышц включает в себя:

Описание

Бицепс бедра – двуглавая мышца, расположенная на задней части бедра. Данная мышца перекинута через два сустава, т.е. грубо говоря — соединяет таз и голень, проходя на задней стороне бедра, в результате чего данная мышца может сгибать голень если бедро неподвижно или разгибать бедро если оно подвижно. Разгибание бедра происходит совместно с работой ягодиц.

Бицепсы бедер чаще всего игнорируются при тренировках, хотя тут могут еще посоперничать икры и предплечья. И зря игнорируются. Бицепсы бедер – это «нужные» мышцы и про них забывать не стоит – именно они, при помощи ягодиц – позволяют разгибать туловище, а разгибание туловище – это тяга. Потому, забывая про бицепсы бедер, Вам не удастся отрывать от земли большие веса.

Основное упражнение – это румынская тяга или сгибание ног в тренажере. При работе в тренажере главная задача – максимально расслабить ягодицу и максимально напрячь бицепс бедра. При распрямлении ноги в тренажере – не бросайте ногу – медленно опускайте вес! Так вы избежите травм и более качественно нагрузите мышцу. Упор надо делать не только на вес, но и на количество повторений, данной мышце не подойдет малое количество повторений с большим весом.

После упражнений уделите немного времени растяжке данной мышцы – плохая растяжка, может привести к травме. Тренировку бицепса бедра можно, а в некоторых случаях даже нужно совмещать с тренировкой спины.

Как и с квадрицепсами бедер – бицепсы бедер новичкам рекомендуется тренировать не чаще 1 раза в неделю.

Особое внимание данным мышцам необходимо уделить девушкам, зачастую именно задняя часть бедра у девушек слабо развита, из-за чего появляются проблемы с их внешним видом.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Румынский подъем

Гиперэкстензия для мышц бедра

Сгибание ног лежа

Сгибания ног стоя

Сгибания ног сидя

Становая тяга на прямых ногах

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т. е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Становая тяга

Приседания

Наклоны со штангой на плечах

Выпады с гантелями

Приседания со штангой

Приседания в тренажере Смита

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

Гак-приседания

Жим ногами

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

Рывок штанги на грудь

Бег

Велотренажер

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Мы пока не знаем таких упражнений

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Как накачать бицепс бедра одним отличным упражнением

Те, кто хотят серьезно развить ноги, в первую очередь налегают на выполнение приседаний. И это правильно, ведь приседания – тяжелое базовое упражнение которое стимулирует мышечный рост тела. Но все же упор в них делается на мышцы разгибатели, а сгибателям, которыми являются бицепсы бедер, нагрузки может быть не достаточно. Поэтому рассмотрим как накачать бицепс бедра с помощью одного мало известного упражнения.

Вообще мышцы задней поверхности бедра имеют большое значение в бодибилдинге, особенно при позировании сзади. Но и в игровых видах спорта, таких как футбол, баскетбол, волейбол, а также беге их функциональность стоит на первых местах.

От силы этих мышц зависит успешность выполнения стандартных упражнений в силовых видах спорта: становая тяга в пауэрлифтинге и толчок в тяжелой атлетике.

Если стоит задача накачать эту группу мышц, то конечно же обращают внимание на становую тягу на прямых ногах. Это хорошее упражнение, но очень травмоопасное, ведь очень трудно держать прямой спину под весом тяжелой штанги.

Для тех кто боится травмировать поясницу есть выход. Еще одно отличное упражнение, которое подходит для того чтобы накачать бицепс бедра является разгибание туловища со штангой за головой.

Задняя часть бедра включает не только бицепс, но еще и так называемую полуперепончатую и полусухожильную мышцу. При выполнении вышеназванного упражнения они все оказываются под нагрузкой и к тому же в работу косвенно включены мышцы ягодиц. Развитие их может быть полезно не только бодибилдеру, но и пауэрлифтеру, ведь они тоже участвуют в выполнении становой тяги.

Рассмотрим порядок выполнения упражнения

Нужно встать прямо и расположить гриф штанги у себя на плечах. Ступни располагаются приблизительно на ширине плеч. Ноги в коленях можно чуть согнуть. Перед наклоном нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Это будет тяжело, но обязательно нужно держать спину ровной или несколько выгнутой назад. Только это предотвратит травму поясницы.

В этом упражнении разгибатели спины получают только статическую нагрузку, когда удерживают ее ровной. При правильном выполнении вся нагрузка достается задней поверхности бедер и косвенно ягодицам.

Несколько рекомендаций по выполнению упражнения:

— начинать нужно обязательно с небольшим весом, для того чтобы научиться правильной технике;

— ноги нужно немного согнуть в коленях для того чтобы потерять равновесие в нижней точке амплитуды, очень сложно держать прямыми ноги и одновременно не скруглять спину;

— если сил для выполнения такого вида разгибаний еще не достаточно, то можно на начальном этапе использовать гантели, которые держат в опущенных руках.

Попробуйте, может кому-то это упражнение понравится и вопрос как накачать бицепс бедра безопасно и эффективно снимется с повестки дня.

Возможно будет интересно и это:

Хотите больше оружия? Тогда продолжайте делать приседания

Вы хотите секрет больших рук. Что ж, я не разочарую. На самом деле секрет не имеет ничего общего с , какой тип сгибания бицепса вы используете; секрет в ваших других придатках: ваших ногах. (Теперь вы можете быть разочарованы.)

Норвежские исследователи обнаружили, что тренировка ног непосредственно перед тренировкой бицепса на самом деле создает более крупные и сильные бицепсы, чем без упражнений для ног. Как? Упражнения с тяжелыми ногами быстро повышают уровень тестостерона и гормона роста.Если в это время вы будете выполнять упражнения для рук — или любой другой части тела, — вы получите БОЛЬШЕ прироста мышц.

Вот более крупный урок: Тренировка ног поможет вам в тренировке без ног . Если он улучшит что-то такое маленькое, как ваш бицепс , он, вероятно, может помочь вашей груди, спине, плечам и прессу. Проблема, однако, в том, что многие парни по-прежнему не тренируют ноги так сильно, как руки: вот почему стойка для приседаний всегда пуста, если только какой-нибудь засранец не использует ее для сгибаний бицепса.(Чувак, я чертовски ненавижу этого парня.) Поэтому вместо того, чтобы проводить один обязательный «День ног» в неделю, тренируйте ноги каждый раз, когда вы идете в спортзал.

«Но разве ноги не заболят?»

Ну да… сначала. Но ваши ноги быстро адаптируются. Чтобы нижняя часть тела оставалась свежей, чередуйте дни, когда вы выполняете упражнения для ног с доминированием квадрациклов, и дни, когда вы выполняете упражнения для ног с доминированием бедра. Вот несколько отличных примеров:

---

Quad-Dominant
Front Squat
Болгарские сплит-приседания
Lunge
Lateral Squat
Step Up

Hip-Dominant
Deadlift
Single-Leg Romanian Deadlift
Hip Thrusts
Stability Ball Сгибание ног
Подтягивания

Выполните несколько подходов упражнения по вашему выбору — «ничего» не вариант — и делайте как можно тяжелее, сохраняя при этом отличную технику. Когда вы закончите, переходите к тренировке верхней части тела и сначала проработайте более крупные мышцы (спину, грудь, плечи и корпус), чтобы воспользоваться этим гормональным повышением. Наконец, в конце тренировки съешьте бананы на руках.

---

«Итак, какие упражнения для рук мне следует использовать?»

В исследовании участники выполняли сгибания рук на бицепс, сгибания молоточков и обратные сгибания. Но, честно говоря, я говорю: делайте все, что делает вас счастливым: тренировка рук в любом случае является неточной наукой (например, составление проекта своей команды по фэнтези-футболу или коллегии выборщиков), поэтому, если вы чувствуете, что это работает, этого, вероятно, достаточно.

Просто убедитесь, что нацелились также на трицепсы и предплечья. Добавьте отжимания, отжимания на трицепс и разгибание черепа для трицепсов и сделайте много переносов с отягощениями для предплечий, как у Попая.

Сгибание ног на бицепсе (бицепс) | Руководства по упражнениям и видео — Fitness Volt

Сгибание ног на бицепс — очень эффективное изолирующее упражнение с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы. Иногда у нас просто нет доступа к оборудованию, но это не проблема сгибания ног на бицепс, поскольку вам нужны только руки и ноги (вы, наверное, уже догадались), чтобы получить эффективную тренировку.

Есть несколько способов выполнить сгибание ног на бицепс (сидя на стуле или лежа), но любой из них будет работать одинаково эффективно. Итак, если вы в бегах или у вас просто нет доступа к тренажерному залу, это очень крутое упражнение, которое поможет вам развить большие бицепсы.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Брахиалис
• Тип : Сила
• Механика : Изоляция
• Оборудование : Н / Д
• Сложность : Начинающий

Упражнение Инструкции

1. Начните с того, что сядьте на стул как можно ближе к краю.
2. Затем положите левую руку под правое бедро в складке между подколенными сухожилиями и икрами.
3. Теперь, с прямой спиной, медленно согните правую часть тела как можно выше. Выдохните во время этой части упражнения.
4. Подержать пару секунд.
5. Затем медленно опустите ногу назад, чтобы ступня оказалась прямо над землей. Вдохните во время этой части упражнения.
6. Повторите необходимое количество повторений.
7. Затем правой рукой согните левое бедро, сделав желаемое количество повторений.
8. Поменяйте обе руки, чтобы завершить набор.

Варианты и советы:

• Вы можете выполнить вариацию сгибания ног на бицепс лежа. (См. Видео ниже для справки).
• Вы можете обвязать ногу полотенцем и использовать нейтральный хват, чтобы проработать большую часть плечевой мышцы (сторона большого пальца предплечья).
• Вы можете использовать нейтральный хват под ногой, а не супинированный, чтобы проработать плечевые мышцы.
• Сгибание ног на бицепс задействует двуглавую мышцу, но плечевая мышца также задействована в качестве вспомогательной движущей силы.

Смотреть: Как выполнять сгибание двуглавой мышцы бедра

Разрыв сухожилия бицепса нижней конечности — StatPearls

Непрерывное обучение

Разрыв сухожилия двуглавой мышцы бедра можно лечить консервативно или хирургическим путем, в зависимости от степени тяжести сухожилия втягивание. Большинство пациентов хорошо выздоравливают и могут вернуться к занятиям спортом высокого уровня, если им будет своевременно поставлен диагноз и проведено соответствующее лечение. В этом упражнении описываются причины разрыва сухожилия двуглавой мышцы бедра, а также стратегии ведения пациентов с этим заболеванием и подчеркивается роль межпрофессиональной группы в ведении таких пациентов.

Целей:

• Определите этиологию разрыва сухожилия двуглавой мышцы бедра.

• Обобщите процедуры обследования для оценки энтезопатии сухожилия двуглавой мышцы бедра.

• Просмотрите доступные варианты лечения и лечения (как консервативные, так и хирургические) при разрыве сухожилия двуглавой мышцы бедра.

• Опишите некоторые стратегии межпрофессиональной группы для улучшения координации помощи и коммуникации для оценки, лечения и реабилитации разрыва сухожилия двуглавой мышцы бедра.

Получите бесплатный доступ к вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

Введение

Двуглавая мышца бедра находится на боковой стороне задней поверхности бедра. Он соединяется с полуперепончатой ​​и полусухожильной мышцами, которые находятся на медиальной стороне задней поверхности бедра, образуя комплекс подколенного сухожилия. Двуглавая мышца бедра является самой сильной из комплекса подколенного сухожилия и отвечает за сгибание, внешнее вращение и заднебоковую устойчивость колена.

Двуглавая мышца бедра имеет длинную и короткую головку. В некоторых нормальных вариантах короткая головка двуглавой мышцы бедра может отсутствовать. Длинная головка двуглавой мышцы бедра происходит от медиальной стороны седалищного бугра и нижней части крестцово-бугристой связки. Короткая головка двуглавой мышцы бедра отходит от боковой губы aspera linea бедра, проксимальных двух третей надмыщелковой линии и латеральной межмышечной перегородки. Эти две головки сходятся, образуя сухожилие двуглавой мышцы бедра, а затем вставляются на головку малоберцовой кости, бедренную фасцию и проксимальный отдел большеберцовой кости.

Две головки двуглавой мышцы бедра получают иннервацию с помощью различных компонентов седалищного нерва. Длинная головка получает иннервацию от большеберцового компонента седалищного нерва, тогда как короткая головка получает иннервацию от малоберцового компонента седалищного нерва. Этот уникальный паттерн иннервации двуглавой мышцы бедра может привести к нарушению координации движений обеих голов и уязвимости к спортивной травме. [1]

Травма двуглавой мышцы бедра связана со снижением силы сгибания и стабильности вращения колена.Брюнет (1987) заметил, что сила сгибания снижается на 75%, если сухожилие двуглавой мышцы бедра переносится на малоберцовую коллатеральную связку. Предполагается, что путем переноса части или всего сухожилия двуглавой мышцы бедра на малоберцовую коллатеральную связку можно будет противостоять переднебоковой ротационной нестабильности колена, которая обычно возникает из-за недостаточности передней крестообразной связки и повреждения боковой капсулы колена. [2] С другой стороны, Frazer (1988) показал, что двуглавая мышца бедра имеет повышенную активность в коленях с разрывом передней крестообразной связки.Электромиографическая активность сухожилия двуглавой мышцы бедра также увеличивалась во время постановки четырехглавой мышцы и упражнений на поднятие прямых ног [3].

Разрыв сухожилия двуглавой мышцы бедра можно лечить консервативным или хирургическим путем, в зависимости от степени ретракции сухожилия. Большинство пациентов хорошо выздоравливают и могут вернуться к занятиям спортом высокого уровня, если им будет своевременно поставлен диагноз и проведено соответствующее лечение. Рецидивы очень распространены.

Этиология

Разрыв сухожилия двуглавой мышцы бедра обычно возникает в результате внезапного перерастяжения колена с сопутствующим сгибанием бедра, которое может встречаться у бегунов.Самым распространенным видом спорта, связанным с травмой сухожилия двуглавой мышцы бедра, является футбол (футбол). В некоторых сериях случаев сообщалось, что травма возникла во время игры в хоккей, бега трусцой и катания на водных лыжах. [4] [5] [6]

Факторы риска [7]

• Перенесенная ранее травма сухожилия двуглавой мышцы бедра увеличивает вероятность новой травмы в 6 раз. В основном это происходит из-за слабой рубцовой ткани, увеличивающей вероятность рецидива.

• Резкая тренировка без достаточной разминки.

• Слабые подколенные сухожилия относительно четырехглавой мышцы с соотношением <0,6

• Неравная сила подколенных сухожилий между обеими нижними конечностями с разницей более 15%

• Ограниченное разгибание бедра.

• Несоответствие длины ноги более короткой ноге приводит к более тугим подколенным сухожилиям.

Эпидемиология

Отрыв сухожилия двуглавой мышцы бедра от седалищного бугра или полный разрыв седалищного бугра случаются редко, и лишь в нескольких отчетах о клинических случаях это упоминается.Отрыв седалищного бугра обычно наблюдается у незрелого скелета и часто наблюдается у водных лыжников. Однако у взрослых разрыв мышечно-сухожильного соединения является наиболее часто травмируемой частью подколенного сухожилия, поскольку это самый мощный сгибатель ноги и важный динамический стабилизатор колена [8]. Часто возникает при беге на короткие дистанции или в спорте, предполагающем быстрое ускорение, и обычно получает травму во время фазы внезапного взлета во время бега.

Патофизиология

Двуглавая мышца бедра становится активной в конце средней или конечной фазы движения цикла походки.Это тот случай, когда вероятна травма, о чем свидетельствует большая часть литературы. [9] Это когда мышца эксцентрично сокращается, а волокна максимально растянуты. Мышца эксцентрично сокращается, чтобы контролировать угловое ускорение колена во время его разгибания. Сухожилие более уязвимо для травм при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом. Старение и мышечная усталость также делают мышцы более восприимчивыми к травмам.

История и физика

Пациенты, страдающие разрывом сухожилия двуглавой мышцы бедра, могут жаловаться на резкую боль в задней части колена и задней части бедра после гиперэкстензии пораженного колена. Они могут почувствовать хлопок в пораженном колене во время разгибания колена. При проксимальном отрыве пациент может жаловаться на боль при сидении. Большинство жертв получили травмы при выполнении таких действий, как футбол, бег или катание на водных лыжах. Травма обычно приводит к тому, что пациент не может ходить или ходить, избегая сгибания бедра и колена, что также известно как походка с «жесткими ногами».

Врач может пальпировать разрыв рядом с разрывом сухожилия двуглавой мышцы плеча. Иногда исследователь может также пальпировать подкожную гематому.Часто наблюдается болезненность заднебоковой части пораженного колена (дистальное прикрепление сухожилия). Болезненность также может присутствовать в области седалищного бугра или мышечно-сухожильного сочленения. В тяжелых случаях сила сгибания пораженного колена может уменьшиться. Силу подколенного сухожилия можно оценить, когда пациент лежит на животе и колено согнуто под углом 90 градусов. Оценивается сила и сравнивается с противоположной стороной. Пациент может испытывать слабость малоберцового нерва, например, опущение стопы. Можно оценить уменьшенный подколенный угол на стороне травмы.Когда пациент лежит на спине, ипсилатеральные бедро и колено согнуты под углом 90 градусов. Экзаменатор медленно разгибает колено. При возникновении боли в задней части бедра вычисляется угол колена и сравнивается с противоположной стороной.

Провокационные тесты: Эти тесты являются положительными, если пациент испытывает боль в задней части бедра / колена в случае травмы, тендинопатии или растяжения.

• Тест Пуранена-Орава: пациента просят расположить пятку пораженной стороны на высокой поверхности так, чтобы бедро было согнуто на 90 градусов, а колено полностью разогнуто.Пациента просят дотянуться до пальцев ног.

• Тест на растяжение согнутого колена: Пациент лежит на спине, бедро и колено максимально согнуты, и исследователь медленно разгибает колено.

• Модифицированный тест на растяжение согнутого колена: пациент располагается на спине, бедро и колено максимально согнуты, а затем исследователь быстро полностью разгибает колено.

Оценка

Методы визуализации могут помочь в определении степени и тяжести повреждения сухожилия двуглавой мышцы бедра.

Рентгенограммы: переднезадний вид таза, переднезадний и боковой виды бедренной кости могут показать оторванный костный фрагмент седалищного бугра.

Магнитно-резонансная томография (МРТ): из-за различной картины травм важна своевременная диагностика с помощью МРТ [10]. МРТ можно использовать для оценки степени ретракции сухожилия и целостности окружающей костной структуры. В случаях частичных разрывов интенсивность сигнала на изображениях, взвешенных по Т2, будет увеличиваться.В отличие от повышенной интенсивности сигнала на изображениях, взвешенных по T1, что обычно наблюдается в случаях тендинопатии.

Ультрасонография предлагает преимущество нулевого излучения и относительно недорого. Кроме того, сонография позволяет проводить динамическую оценку, которую можно использовать для оценки реципрокного движения сухожилия двуглавой мышцы бедра относительно окружающих мягких тканей (рис. 1). Цветной или мощный ультразвуковой допплер можно использовать для оценки внутрисухожильной / мышечной гиперваскуляризации, которая указывает на неоваскуляризацию или воспаление поврежденного сухожилия.Сравнение с противоположной стороной может быть полезным для диагностики. [1]

Лечение / ведение

Безоперационное лечение [11]: включает отдых, лед, нестероидные противовоспалительные препараты, легкую растяжку и лечебные упражнения в течение 4-6 недель . [12] Изолированный разрыв сустава. сухожилие двуглавой мышцы бедра и разрывы в мышечно-сухожильном соединении обычно подвергаются консервативной терапии. Коэн (2007) указал, что у пациентов с разрывом сухожилия двуглавой мышцы бедра с ретракцией менее 2 см большинство спортсменов могут вернуться к высокоинтенсивным видам спорта (например,g., профессиональный футбол) примерно через шесть недель после травмы. Разорванное сухожилие постепенно заживает, позволяя пораженному колену полностью восстановиться. Дополнительная растяжка и укрепление живота, бедер и четырехглавой мышцы поможет предотвратить повторные травмы. Укрепление подколенного сухожилия направлено на уравновешивание силы подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы бедра.

Плазма, обогащенная тромбоцитами (PRP): инъекция под ультразвуковым контролем рекомендуется в течение 48 часов после острой травмы.

Оперативное лечение [13] дает 80% возврат к уровню до травмы и возвращение к спорту через 6 месяцев после операции.Это показано в следующих сценариях:

• Отрыв сухожилия проксимально от седалищного бугра.

• Частичные слезы со стойкими симптомами после 6 месяцев консервативного лечения.

• Сопутствующий разрыв сухожилия подколенного сухожилия (полусухожильная или полуперепончатая), особенно с ретракцией более 2 см у молодых и активных пациентов.

Открытая репозиция и внутренняя фиксация : Это показано для оторванных костных фрагментов со смещением более 2 см и при хронических симптомах оторванных костных фрагментов. Прямая открытая редукция и фиксация частично или полностью нарезанными винтами с шайбами. Шовные фиксаторы могут использоваться в качестве дополнения к фиксации. У него хороший профсоюзный рейтинг.

Хирургическая техника восстановления сухожилия двуглавой мышцы: Пациент обычно располагается в наклонном положении, чтобы можно было сгибать колено и при необходимости снимать напряжение подколенного сухожилия. Поперечный разрез над ягодичной складкой, который может быть расширен в Т-образной конфигурации для извлечения втянутого сухожилия. Нижележащая фасция обычно разделяется вертикально и гематома эвакуируется.Следует проявлять осторожность, чтобы избежать повреждения седалищного нерва, которое проходит в среднем на 1,2 см латеральнее самого латерального участка седалищного бугра. Место введения в седалищный бугор удаляют с помощью кюретки или надкостничного подъемника. Анкеры для наложения швов используются для прикрепления сухожилия к седалищному бугру. В хронических случаях может потребоваться аллотрансплантат.

В большинстве случаев пациенты хорошо выздоравливают после неоперативного лечения или своевременного ремонта. Но нет никаких конкретных указаний относительно того, когда следует лечить хирургическим путем.В нескольких тематических исследованиях показано, что при полном разрыве сухожилия двуглавой мышцы бедра необходимо хирургическое лечение. [14]

Дифференциальный диагноз

Дифференциальный диагноз включает:

• Бугристость седалищной кости

• Энтезопатия подколенного сухожилия

• Отмеченная боль в крестцово-подвздошных суставах, поясничном отделе позвоночника, лонном симфизе

  4

• Стресс-переломы таза или шейки малоберцовой кости

Клиницисты должны помнить, что не все боли в задней части бедра возникают из-за травм сухожилия двуглавой мышцы бедра.Кроме того, повреждение сухожилия двуглавой мышцы бедра часто происходит при повреждении всего комплекса подколенного сухожилия [1].

Стадия

Классификация МРТ (изображения, взвешенные по T2):

• Степень I: Высокая интенсивность сигнала вокруг сухожилия или мышечно-сухожильного соединения, но без разрыва.

• Степень II: Высокая интенсивность сигнала вокруг или внутри сухожилия или мышцы вместе с разрывом волокна, охватывающим менее половины ширины сухожилия или мышцы.

• Степень III: разрушение сухожилия или мышцы, превышающее половину ширины пораженной ткани.

Прогноз

Прогноз травмы сухожилия двуглавой мышцы бедра хороший, если травма получает своевременную и надлежащую диагностику и лечение. Большинство спортсменов возвращаются к профессиональному спорту после лечения. [15]

Осложнения

Хотя полный разрыв проксимального сухожилия двуглавой мышцы бедра не является обычным явлением, пациенты могут испытывать слабость, боль и невралгию седалищного нерва, если поврежденное сухожилие не получает надлежащего лечения.[1] [15] Сообщается о высоком уровне осложнений при оперативном лечении, особенно при лечении хронических случаев, по сравнению с острыми случаями (в течение 6 недель после травмы).

Сообщалось о следующих осложнениях:

• Рецидив: Наиболее частое осложнение. Более высокий риск из-за слабого подколенного сухожилия, дисбаланса силы подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы бедра и преждевременного возвращения к физической активности.

• Повреждение малоберцового нерва: обычно это саморазрешающаяся нейропраксия с дистальными повреждениями.

• Повреждение седалищного нерва: Сообщается о хронических случаях, когда вокруг нерва образуются рубцы. Это указывает на исследование нервов.

• Синдром подколенного сухожилия: усложняет консервативное лечение отрывных травм. Пациент будет испытывать локализованную боль в задней части ягодиц и седалищного бугра. Лечение обычно включает хирургическое вмешательство и повреждение седалищного нерва.

• Несращение седалищного бугра: возникает при консервативном лечении отрывных переломов кости со смещением (> 2 см).Лечение заключается в открытой репозиции и внутренней фиксации с костным трансплантатом или без него.

Послеоперационный и реабилитационный уход

В послеоперационном периоде пациентам рекомендуется выдерживать частичную нагрузку в течение 4–6 недель с согнутым коленом на 40 градусов для защиты восстановления.

Сдерживание и обучение пациентов

Просвещение должно предоставляться общественности, поскольку все больше и больше людей принимают участие в упражнениях высокой интенсивности. Поставщики медицинских услуг должны предлагать лучшие практики в соответствии с данными доказательной медицины.Атлетам и молодым активным людям следует рекомендовать упражнения по профилактике травм. Например, в скандинавском упражнении на подколенное сухожилие спортсмен становится на колени, а помощник поддерживает его пятки к земле, затем он начинает наклоняться вперед до положения лежа, затем назад, растягивая подколенные сухожилия. Было показано, что это упражнение снижает травмы подколенного сухожилия до 70%. [16] В дополнение к упражнениям на определенные мышцы подколенного сухожилия, например, Упражнения на разгибание бедра нацелены на длинную головку двуглавой мышцы бедра и полуперепончатую мышцу. Упражнения на сгибание колена направлены на полусухожильную мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра. [17] [18]

Улучшение результатов медицинской бригады

Рекомендуется межпрофессиональный подход при разрыве сухожилия двуглавой мышцы бедра. Разрыв сухожилия двуглавой мышцы бедра относительно часто встречается среди молодых спортсменов и физически активного населения. Многие пациенты обращаются в отделение неотложной помощи или к лечащему врачу после травмы. Следовательно, эти специалисты должны знать о диагностике и лечении расстройства. Ключом к предотвращению этих травм является обучение важности разминки и растяжки перед тренировкой.Для большинства пациентов прогноз благоприятный. Безоперационное лечение обычно обеспечивает оптимальное облегчение симптомов и функциональное восстановление. Показания к хирургическому вмешательству остаются неопределенными.

Рисунок

Ультразвуковое изображение сухожилия двуглавой мышцы бедра (*) по короткой (A) и длинной оси (B). Предоставлено Ке-Вин Чанг, MD

Ссылки

1.

Кулурис Г., Коннелл Д. Мышечный комплекс подколенного сухожилия: обзор изображений. Рентгенография. 2005 май-июнь; 25 (3): 571-86.[PubMed: 15888610]

2.

Burkett LN. Исследование деформации подколенного сухожилия: случай гибридной мышцы. J Sports Med. 1975 сентябрь-октябрь; 3 (5): 228-31. [PubMed: 1207113]

3.

Limbird TJ, Shiavi R, Frazer M, Borra H. Профили ЭМГ мускулатуры коленного сустава во время ходьбы: изменения, вызванные дефицитом передней крестообразной связки. J Orthop Res. 1988; 6 (5): 630-8. [PubMed: 3404319]

4.

Асклинг К., Карлссон Дж., Торстенссон А. Возникновение травм подколенного сухожилия у элитных футболистов после предсезонной силовой тренировки с эксцентрической перегрузкой.Scand J Med Sci Sports. 2003 августа; 13 (4): 244-50. [PubMed: 12859607]

5.

Blasier RB, Morawa LG. Полный разрыв подколенного сухожилия в результате травмы, полученной при катании на водных лыжах. Am J Sports Med. 1990 июль-август; 18 (4): 435-7. [PubMed: 2206082]

6.

Саллай П.И., Фридман Р.Л., Куган П.Г., Гаррет В.Е. Травмы подколенного сухожилия у водных лыжников. Функциональный исход и профилактика. Am J Sports Med. 1996 март-апрель; 24 (2): 130-6. [PubMed: 8775108]

7.

Токутакэ Г., Курамочи Р., Мурата Ю., Эноки С., Кото Ю., Симидзу Т.Факторы риска травмы подколенного сухожилия при беге на высокой скорости. J Sports Sci Med. 2018 декабрь; 17 (4): 650-655. [Бесплатная статья PMC: PMC6243618] [PubMed: 30479534]

8.

Саттон Г. Подрезание подколенного сухожилия из-за растяжения подколенного сухожилия: обзор литературы *. J Orthop Sports Phys Ther. 1984; 5 (4): 184-95. [PubMed: 18806418]

9.

Kenneally-Dabrowski CJB, Brown NAT, Lai AKM, Perriman D, Spratford W., Serpell BG. Поздний замах или ранняя позиция? Повествовательный обзор механизмов повреждения подколенного сухожилия во время высокоскоростного бега.Scand J Med Sci Sports. 2019 августа; 29 (8): 1083-1091. [PubMed: 31033024]

10.

Чанг Дж.С., Каяни Б., Пластоу Р., Сингх С., Маган А., Хаддад Ф.С. Лечение травм подколенного сухожилия: обзор современных концепций. Bone Joint J. 2020 октябрь; 102-B (10): 1281-1288. [PubMed: 32993323]

11.

Арнер Дж. У., член парламента Макклинси, Брэдли Дж. Травмы подколенного сухожилия у спортсменов: лечение, основанное на доказательствах. J Am Acad Orthop Surg. 01 декабря 2019; 27 (23): 868-877. [PubMed: 31283532]

12.

Коэн С.Б., Рангаваджула А., Вьяс Д., Брэдли, JP.Функциональные результаты и исходы после восстановления проксимального отрыва подколенного сухожилия. Am J Sports Med. 2012 сентябрь; 40 (9): 2092-8. [PubMed: 22

0]

13.

Бодендорфер Б.М., Керли А.Дж., Котлер Дж.А., Райан Дж.М., Джеджурикар Н.С., Кумар А., Постма В.Ф. Результаты после оперативного и безоперационного лечения проксимального отрыва подколенного сухожилия: систематический обзор и метаанализ. Am J Sports Med. 2018 сентябрь; 46 (11): 2798-2808. [PubMed: 294]

14.

Пуранен Дж., Орава С. Синдром подколенного сухожилия.Новый диагноз: боль в ягодичном ишиасе. Am J Sports Med. 1988 сентябрь-октябрь; 16 (5): 517-21. [PubMed: 3189686]

15.

Харрис Д.Д., Гриссер М.Дж., Best TM, Эллис Т.Дж.. Лечение проксимального разрыва подколенного сухожилия — систематический обзор. Int J Sports Med. 2011 июл; 32 (7): 490-5. [PubMed: 21563032]

16.

Рибейро-Альварес Дж. Б., Маркес В. Б., Ваз М. А., Барони Б. М.. Четыре недели скандинавских упражнений на подколенные сухожилия снижают факторы риска мышечных травм у молодых взрослых. J Strength Cond Res. 2018 Май; 32 (5): 1254-1262.[PubMed: 28459795]

17.

Борн М.Н., Тимминс Р.Г., Опар Д.А., Пиццари Т., Радди Д.Д., Симс К., Уильямс М.Д., Шилд А.Дж.. Основанная на фактах схема укрепляющих упражнений для предотвращения травм подколенных сухожилий. Sports Med. 2018 Февраль; 48 (2): 251-267. [PubMed: 29116573]

18.

Bourne MN, Williams MD, Opar DA, Al Najjar A, Kerr GK, Shield AJ. Влияние выбора упражнений на активацию мышц подколенного сухожилия. Br J Sports Med. 2017 июл; 51 (13): 1021-1028. [PubMed: 27467123]

Гиря нацелена на полусухожильную мышцу и сгибание ног в положении лежа на спине нацелена на двуглавую мышцу бедра: исследование ЭМГ с реабилитационными последствиями

Фон:

Медиальная мышца подколенного сухожилия может предотвратить чрезмерную динамическую вальгусность и внешнюю ротацию коленного сустава во время занятий спортом.Таким образом, специальные тренировки, нацеленные на медиальную мышцу подколенного сухожилия, кажутся важными, чтобы избежать травм колена.

Задача:

Цель состояла в том, чтобы исследовать баланс активации медиальной и латеральной мышцы подколенного сухожилия во время 14 выбранных терапевтических упражнений.

Дизайн исследования:

Дизайн исследования включал однократные повторные измерения в рандомизированном порядке.В настоящем исследовании приняли участие шестнадцать элитных гандболисток и футболистов со средним (стандартным отклонением) возрастом 23 (3) года, не имевших в анамнезе травм колена. Электромиографическая (ЭМГ) активность боковой (двуглавая мышца бедра — BF) и медиальной (полусухожильная — ST) мышцы подколенного сухожилия измерялась во время отдельных упражнений на укрепление и баланс / координацию и нормализовалась по ЭМГ во время изометрического максимального произвольного сокращения (MVC). Двусторонний дисперсионный анализ проводился с использованием смешанной процедуры, чтобы определить, существуют ли различия в нормализованной ЭМГ между упражнениями и мышцами.

Полученные результаты:

Махи гирями и румынская становая тяга были нацелены именно на ST, а не на BF (Δ17-22%, p <0,05) при очень высоких уровнях нормализованной ЭМГ (73-115% MVC). Напротив, сгибание ног в положении лежа на спине и разгибание бедра специально нацелены на BF над ST (Δ 20-23%, p <0,05) при очень высоких уровнях нормализованной ЭМГ (75-87% MVC).

Заключение:

Конкретные терапевтические упражнения, нацеленные на подколенные сухожилия, можно разделить на упражнения на подколенные сухожилия с доминированием ST или с преобладанием BF.Из-за различных функций медиальных и боковых мышц подколенного сухожилия это важные знания с точки зрения профилактических тренировок и практики физиотерапевта.

Тендинит подколенного сухожилия — симптомы, причины, лечение и упражнения

Тендинит / тендинопатия подколенного сухожилия — это воспаление или дегенерация одного из сухожилий подколенного сухожилия в месте прикрепления к задней части колена. Чаще всего это происходит в сухожилии двуглавой мышцы бедра.

Симптомы тендинопатии двуглавой мышцы бедра

• Болезненность и припухлость в месте прикрепления сухожилия к большеберцовой кости с внешней стороны задней части колена.
• Боль, вероятно, возникнет постепенно. Возможно, у вас была «мелочь» или ограничение, с которыми вы мирились в течение некоторого времени.
• Вы можете чувствовать скованность в задней части колена, которая часто усиливается по утрам или после длительного сидения.
• Часто, когда ваше сухожилие нагревается, боль утихает, чтобы вернуться позже.

---

Оценочные испытания

Профессиональный терапевт проведет ряд оценочных тестов и соберет полную историю болезни, чтобы понять вашу травму. В частности, «сгибание колена с сопротивлением» (попытка согнуть колено, преодолевая сопротивление) может воспроизвести симптомы в задней части колена. У вас также могут быть признаки напряженности мышц подколенного сухожилия.

---

---

Причины и анатомия

Мышцы подколенного сухожилия

Группа мышц подколенного сухожилия состоит из двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц. Эти мышцы используются для сильного сгибания колена и вытягивания бедра назад.

Во время спринта и прыжков через мышцы подколенного сухожилия на большой скорости передается большое усилие. В частности, прямо перед тем, как ваша ступня коснется земли во время спринта. Это потому, что мышцы работают эксцентрично (сокращаясь, одновременно удлиняясь), чтобы замедлить поступательное движение вашей голени.

---

Механизм поражения

Воспаление или дегенерация сухожилия двуглавой мышцы бедра в месте его перехода в большеберцовую кость (голень).Это результат чрезмерного использования или может развиться после частичного разрыва сухожилия, которое не зажило должным образом. Чаще всего поражается сухожилие двуглавой мышцы бедра.

---

Тендинит или тендинопатия?

Чаще всего используется термин тендинит, однако обычно это не совсем точно. Тендинит относится к острому воспалению сухожилия, при котором на самом деле, если травма не произошла совсем недавно, боль более вероятна из-за длительного перенапряжения и дегенерации сухожилия.Более широкий и точный термин для обозначения этого типа повреждения сухожилий — тендиноз или тендинопатия.

---

Лечение тендинита подколенного сухожилия

Что может сделать спортсмен?

• Если у вас недавняя или острая травма, отдохните и применяйте ледяную или холодную терапию в течение 10–15 минут каждый час в течение первых 24–48 часов.
• Носите эластичную опору, чтобы уменьшить отек и поддержать коленный сустав.
• Позже, после того, как начальная острая стадия прошла или если травма перешла в длительное хроническое состояние, применение тепла и ношение коленной опоры типа термофиксатора, вероятно, будет более полезным.
• Как только боль и отек исчезнут, можно приступить к упражнениям на растяжку и укреплению, чтобы восстановить мышцы и сухожилия до полного физического состояния и сделать их сильнее, чтобы предотвратить повторение травмы.

---

Что может сделать профессионал?

• Врач может назначить противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, на ранних стадиях, чтобы уменьшить боль, отек и воспаление. Однако на более поздних этапах реабилитации это менее целесообразно.
• Применение ультразвука или лазера также может помочь при воспалении и процессе заживления.
• Они могут использовать технику массажа перекрестным трением.

---

Упражнения

Полная реабилитационная программа, состоящая из упражнений на растяжку и укрепление, должна выполняться, как только позволяет боль. Постепенно увеличивайте нагрузку на сухожилие, чтобы оно могло справиться с обычными спортивными нагрузками.

• Эксцентрические упражнения, при которых мышцы сокращаются по мере удлинения, очень полезны при лечении тендинопатий.
• Упражнения для укрепления мышц бедра, в частности большой большой ягодичной мышцы, также могут быть полезны.

---

Профилактика травм сухожилия подколенного сухожилия

• Всегда следите за правильной разминкой перед тренировкой или соревнованием.
• Растяните мышцы подколенного сухожилия до и после тренировки. Делайте упражнения на растяжку каждый день, независимо от того, тренируетесь вы или нет.
• Укрепляйте мышцы, чтобы они могли справляться с возлагаемыми на них требованиями. В особенности важно эксцентрическое усиление.
• Регулярно выполняйте спортивный массаж, чтобы поддерживать мышцы и сухожилия в хорошем состоянии.
• Избегайте слишком большого количества пробежек с ускорением / замедлением или работы на холмах.

---

Похожие / связанные травмы:

Статьи по теме

• Упражнения на растяжение подколенного сухожилия важны для восстановления после травм подколенного сухожилия. Здесь мы демонстрируем и объясняем растяжку подколенного сухожилия, изометрическое укрепление, динамическое укрепление, а также функциональное или спортивное…

• Растяжение сухожилия подколенного сухожилия — это разрыв или разрыв сухожилия подколенного сухожилия в задней части колена.Чаще всего встречается двуглавая мышца бедра…

• Растяжение подколенного сухожилия или «растяжение подколенного сухожилия» — это разрыв одной из мышц подколенного сухожилия на задней стороне бедра. Здесь мы объясняем…

• Деформация или перелом двуглавой мышцы бедра происходит, когда сухожилие отделяется от кости, унося с собой небольшой фрагмент кости, вызывая…

• Деформации подколенного сухожилия — это деформации 1, 2 или 3 степени в зависимости от того, насколько они плохи. Ваш врач или физиотерапевт выполнит некоторые специальные тесты, чтобы…

• Боль в задней части бедра называется болью в задней части бедра.Здесь мы объясняем общие и менее распространенные травмы и причины…

Растяжение двуглавой мышцы бедра | Реабилитировать моего пациента

Опубликовано 01 августа 2017 г. /
Опубликовано в:
Колено
,
Бедро

В мышце подколенного сухожилия, расположенной на тыльной стороне бедра, есть три большие мышцы: полусухожильная, двуглавая мышца бедра и полуперепончатая мышца. У человека, страдающего растяжением подколенного сухожилия, имеется разрыв или растяжение подколенного сухожилия на задней стороне бедра. В большинстве случаев напряжение подколенного сухожилия вызвано травмой.Когда дело доходит до разрыва подколенного сухожилия, это частичный разрыв мышцы. Тяжелые травмы могут привести к полному разрыву подколенного сухожилия.

Анатомия растяжения двуглавой мышцы бедра

Чтобы понять растяжение подколенного сухожилия, полезно лучше понять анатомию бедра. Четыре кости составляют всю ногу: бедренная кость (бедренная кость), коленная чашечка (надколенник), толстая кость, расположенная в передней части нижней части ноги (большеберцовая кость), и тонкая кость, расположенная сбоку от нижней части ноги. (малоберцовая кость).

Три мышцы у основания бедра: двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная. Один конец всех мышц прикреплен к нижней части таза, а другой — к бедренной кости в области колена. Мышцы подколенного сухожилия отвечают за разгибание бедра и сгибание колена. Подколенные сухожилия — мощные сгибатели коленного сустава. Эти мышцы имеют решающее значение для стабилизации колена и помогают выполнять такие действия, как бег.

Типичная травма двуглавой мышцы бедра происходит во время бега на короткие дистанции (легкая атлетика, футбол, регби, хоккей и т. Д.)). Если мышца недостаточно сильна, чтобы справиться с проходящими через нее силами, мышечные волокна могут порваться. В этом случае спортсмен часто будет ощущать очень острую боль в задней части бедра.

Как лечить растяжение двуглавой мышцы бедра:

1. Остальное

Многие люди не осознают важность отдыха или вообще игнорируют его. Использование ходунков, трости или костылей важно для того, чтобы напряжение восстановилось и зажило должным образом.

2. Холодные компрессы

Используйте лед в течение 5-20 минут два-три раза в течение дня. Обледенение поможет уменьшить воспаление и боль.

3. Теплый компресс

После травмы не используйте что-либо теплое в течение первых трех дней. Как только травма успокоится, вы можете переключаться между льдом и теплом.

4. Противовоспалительные препараты

Использование ибупрофена, кетопрофена и напроксена поможет уменьшить воспаление и облегчить боль.За счет минимизации воспаления в этой области боль не будет такой сильной. Это рекомендуется только на несколько дней, а еще лучше было бы использовать естественные методы, такие как лед и тепло.

Советы:

1. Чаще всего травма мышцы возникает в результате внезапного бега, прыжков или других действий, при которых происходит сгибание колена и бедра. Во время спринтерского бега травма часто может возникнуть, когда ваша нога полностью вытянута позади вас. Постарайтесь убедиться, что ваше колено не выпрямлено таким образом, что ваша нога подвергается опасности.
2. Травма ноги вызывает у человека сильную боль. После травмы становится трудно двигать ногой. Старайтесь держать ногу прямо, пока не начнутся варианты лечения.
3. При осмотре врач может обнаружить, что мышцы подколенного сухожилия напряжены и находятся в состоянии спазма. Напряжение мышц может вызвать ряд других проблем с окружающей областью.
4. При травме вы можете обнаружить, что не можете стоять. Так что сядьте и отдохните несколько минут, но мягкая прогулка тоже может помочь.

Упражнения полезны для заживления подколенного сухожилия. В краткосрочной перспективе сконцентрируйтесь на уменьшении воспаления. Массаж можно использовать для ускорения восстановления тканей и предотвращения образования спаек и рубцов. Упражнения на растяжку могут быть полезны, если у вас слишком короткое подколенное сухожилие, а укрепляющие упражнения необходимы, чтобы предотвратить повторную травму.

Создавайте планы упражнений для пациентов

Самое простое в использовании программное обеспечение по рецепту упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!

Исследование ЭМГ с реабилитационными последствиями

Оригинальная статья

Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, et al.Br J Sports Med (2012). doi: 10.1136 / bjsports-2011-0

7 из 7

ST сухожилие было подтверждено в исследованиях МРТ, объем ST

в реконструированной конечности значительно меньше, чем

в нормальной конечности6. атрофия и укорочение ST

после того, как его сухожилие было извлечено, а также недостаточное проникновение из полупембранозной мышцы и двуглавой мышцы бедра из-за

архитектурных и функциональных различий, что делает его еще более важным

в В сроки реабилитационной физиотерапии ввести

упражнений с преимущественно высокими уровнями активации

медиального подколенного сухожилия.Однако, чтобы избежать побочных эффектов на ранней стадии реабилитации

, следует соблюдать осторожность при проведении высокоинтенсивных тренировок среди пациентов с реконструированной ПКС.

Ограничения

Одним из ограничений настоящего исследования является то, что присущая вариация в измерениях поверхностной ЭМГ

затрудняет оценку небольших различий в мышечной активности между упражнениями.

Кроме того, поскольку в настоящем исследовании оценивались упражнения

среди спортсменок, мы не можем сделать вывод, что представленные результаты

могут быть переданы непосредственно спортсменам-мужчинам.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В заключение, конкретные терапевтические упражнения, нацеленные на связки бедра

, можно разделить на упражнения для подколенного сухожилия с доминированием ST (качание в гайке и румынская тяга

) или с доминированием BF (сгибание ног на спине и разгибание бедра

). Что касается предотвращения

травм ПКС, способность активировать ST во время силовых и

взрывных движений может быть усилена упражнениями с доминированием ST

, такими как KS.Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы

изучить эффект переноса на реальную спортивную деятельность, а

проверить эффективность упражнений в предотвращении травм.

Уведомление об исправлении В этот документ были внесены исправления с момента его публикации в Интернете

Первый. Имя четвертого автора неверно, ее зовут Мария Хёйланд Петерсен.

Авторы MKZ, LLA, PM, JB и CHA внесли свой вклад в концепцию и дизайн.

JS, MKZ и LLA способствовали анализу и интерпретации данных.TCV, TLJ и

MHP набрали всех участников и контролировали протокол упражнений. MKZ подготовил

статьи, и все авторы критически отредактировали ее с учетом важного интеллектуального содержания, а

окончательно одобрили представленную версию.

Конкурирующие интересы Нет.

Согласие пациента получено.

Утверждение этических норм Исследование было одобрено местным комитетом по этике

(HC2008103).

Провенанс и экспертная оценка Не введен в эксплуатацию; внешняя экспертная оценка.

ССЫЛКИ

1. Myklebust G, Engebretsen L, Braekken IH, et al. Профилактика повреждений передней крестообразной связки

у гандболисток женских команд: проспективное интервенционное исследование

в течение трех сезонов. Clin J Sport Med 2003; 13: 71–8.

2. Olsen OE, Myklebust G, Engebretsen L, et al. Упражнения для предотвращения травм нижних конечностей

в юношеском спорте: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. BMJ 2005; 330: 449.

3. Драганич Л.Ф., Вагей Ю.В.Исследование in vitro деформации передней крестообразной связки

, вызванной силами четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия. J Orthop Res 1990; 8: 57–63.

Что добавляет эта статья

Настоящее исследование показывает, что конкретные терапевтические упражнения ▶

, направленные на подколенные сухожилия, можно разделить на упражнения на сухожилие

с доминирующей или с доминирующей двуглавой мышцей бедра.

Из-за различных функций медиальной и латеральной мышц бедра

▶

струнных мышц, это важное знание в программах профилактики и реабилитации до

травм.

4. More RC, Karras BT, Neiman R, et al. Подколенные сухожилия — передняя крестообразная связка

протагонист. Исследование in vitro. Am J Sports Med 1993; 21: 231–7.

5. Hewett TE, Zazulak BT, Myer GD, et al. Обзор электромиографической активации

уровней, различий во времени и увеличения частоты повреждений передней крестообразной связки у

спортсменок. Br J Sports Med 2005; 39: 347–50.

6. Макихара Ю., Нишино А., Фукубаяси Т. и др.Снижение момента сгибания коленного сустава у

пациентов с реконструкцией ПКС: комбинированный анализ архитектуры и функции

мышц коленного сустава. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc 2006; 14: 310–17.

7. Ониши Х., Яги Р., Ояма М. и др. Отношение угла ЭМГ мышц задней поверхности бедра

во время максимального сгибания колена. J Electromyogr Kinesiol 2002; 12: 399–406.

8. Зебис М.К., Андерсен Л.Л., Бенке Дж. И др. Выявление спортсменов с

разрывами передней крестообразной связки в будущем с помощью нервно-мышечного скрининга.Am J Sports Med

2009; 37: 1967–73.

9. Бьюкенен Т.С., Ким А.В., Ллойд Д.Г. Избирательная активация мышц после быстрого варусного /

вальгусного пертурбаций в колене. Med Sci Sports Exerc 1996; 28: 870–6.

10. Hewett TE, Myer GD, Ford KR, et al. Биомеханические показатели нервно-мышечного контроля

и вальгусной нагрузки колена прогнозируют риск повреждения передней крестообразной связки у

спортсменок: проспективное исследование. Am J Sports Med 2005; 33: 492–501.

11. Зебис М.К., Бенке Дж., Андерсен Л.Л. и др. Влияние нервно-мышечной тренировки на контроль моторики коленного сустава

во время бокового сокращения у элитных футболисток и гандболистов.

Clin J Sport Med 2008; 18: 329–37.

12. Андерсен Л.Л., Магнуссон С.П., Нильсен М. и др. Нервно-мышечная активация в

обычных терапевтических упражнениях и упражнениях с отягощениями: значение для реабилитации

. Phys Ther 2006; 86: 683–97.

13.Borg GA. Психофизические основы воспринимаемого напряжения. Med Sci Sports Exerc

1982; 14: 377–81.

14. Hermens HJ, Freriks B, Disselhorst-Klug C, et al. Разработка рекомендаций

по датчикам СЭМГ и порядку их размещения. J Electromyogr Kinesiol

2000; 10: 361–74.

15. Brereton LC, McGill SM. Частотная характеристика разгибателей позвоночника во время быстрых изометрических сокращений

: влияние длины и напряжения мышц. J Electromyogr Kinesiol

1998; 8: 227–32.

16. Рисберг М.А., Холм И., Миклебуст Г. и др. Нервно-мышечная тренировка в сравнении с силой

тренировка в течение первых 6 месяцев после реконструкции передней крестообразной связки: рандомизированное клиническое испытание

. Phys Ther 2007; 87: 737–50.

17. Джей К., Фриш Д., Хансен К. и др. Гиря для опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы

Health: рандомизированное контролируемое исследование. Scand J Work Environ Health 2011; 37: 196–203.

18. Арнасон А., Андерсен Т.Э., Холм И. и др.Профилактика растяжения подколенного сухожилия в элите

футбол: интервенционное исследование. Scand J Med Sci Sports 2008; 18: 40–8.

19. Петерсен Дж., Торборг К., Нильсен М.Б. и др. Превентивный эффект эксцентрической тренировки на

острых травм подколенного сухожилия в мужском футболе: кластерное рандомизированное контролируемое исследование.

Am J Sports Med 2011; 39: 2296–303.

20. Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, et al. Электромиографический анализ становой тяги сумо

и традиционного стиля.Med Sci Sports Exerc 2002; 34: 682–8.

21. Fleck SJ, Kraemer WJ. Разработка программ тренировок с отягощениями. Human Kinetics

Publishers, 2003.

22. Andersen LL, Kjaer M, Andersen CH, et al. Активация мышц во время выбранных силовых упражнений

у женщин с хронической болью в мышцах шеи. Phys Ther 2008; 88: 703–11.

23. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, et al. Американский колледж спортивной медицины

позиционный стенд. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.

Med Sci Sports Exerc 2002; 34: 364–80.

24. Берн РМ, Леви Миннесота. Физиология скелетных мышц. В кн .: Физиология. Третье издание.

Фаррелл Р., ред. Сент-Луис, штат Миссури: Мосби — Ежегодник, 1993.

25. Петерсен Дж, Торборг К., Нильсен МБ и др. Острые травмы подколенного сухожилия в датской элите

футбол: 12-месячное проспективное регистрационное исследование среди 374 игроков. Scand J Med

Sci Sports 2010; 20: 588–92.

26. Де Смет А.А., Бест ТМ.МРТ распределения и локализации

острых повреждений подколенного сухожилия у спортсменов. AJR Am J Roentgenol 2000; 174: 393–9.

27. Гаррет У. Младший, Рич Ф. Р., Николау П. К. и др. Компьютерная томография подколенного сухожилия

мышечных напряжений. Медико-научные спортивные упражнения 1989; 21: 506–14.

28. Маллиаропулос Н., Папакостас Э., Кирици О. и др. Травмы задней мышцы бедра у

элитных легкоатлетов. Am J Sports Med 2010; 38: 1813–19.

29. Копленд СТ, Типтон Дж. С., Филдс КБ.Доказательное лечение разрывов подколенного сухожилия.

Curr Sports Med Rep 2009; 8: 308–14.

30. Гаррет В.Е. Младший. Мышечные деформации: клинические и основные аспекты. Med Sci Sports

Exerc 1990; 22: 436–43.

31. Оливер Г.Д., Догерти С.П. Сравнение электромиографической активности подколенных и ягодичных мышц

при выполнении бритвенного сгибания с традиционным сгибанием подколенного сухожилия

лежа. J Strength Cond Res 2009; 23: 2250–5.

32. Теш П.Мышца встречает магнит. Стокгольм: PA TESCH AB, 1993.

33. Dyhre-Poulsen P, Krogsgaard MR. Мышечные рефлексы, вызываемые электрической стимуляцией

передней крестообразной связки у человека. J Appl Physiol

2000; 89: 2191–5.

34. Йоханссон Х., Шёландер П., Сойка П. Рецепторы в связках коленного сустава и их роль

в биомеханике сустава. Crit Rev Biomed Eng 1991; 18: 341–68.