Среда, 19 июня

Прокачка ног со штангой: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Прокачка ног. ТОП-6 лучших упражнений для развития мышц ног | ТЕОРИЯ СПОРТА

Красивые и сильные ноги – это то, к чему стремятся многие спортсмены. Мышцы ног являются одними из самых крупных мышечных групп. Прокачка ног требует особого подхода. К Вашему вниманию, 5 лучших упражнений для построения мощных ног:

Приседания

Приседания – это основное и базовое упражнение для развития ног. Поскольку это базовое упражнение, тренировку ног нужно начинать именно с приседаний. При выполнении данного упражнения включается в работу огромный комплекс мышечных групп: начиная от голени, заканчивая ягодичными мышцами, поясничным корсетом и мышцами кора.

Для достижения максимального результата в приседаниях очень важно соблюдать правильную технику. Приседания являются одним из самых сложных упражнений с технической точки зрения. Здесь нужно учитывать абсолютно всё: постановку ступней, направление коленей, угол наклона спины, положение головы и так далее.

Основные аспекты, которые нужно учитывать, выполняя приседания со штангой:

  • спина прямая и прогнутая в пояснице. Это очень важно, потому как спина должна быть фиксированной на протяжении всей амплитуды движения в приседании. Ни в коем случае нельзя допускать наклонов корпуса вперед-назад во время выполнения упражнения;
  • голова не должна опускаться вниз. Для этого, в верхнем положении стоя, выберите себе точку на стене и смотрите на нее, когда приседаете. Как в нижнем положении, так и в верхнем;
  • колени в нижней точке приседаний не должны выходить за Ваши носки;
  • не просто стойте, а упирайтесь в пол всей площадью Ваших ступней. Стойка ног должна быть максимально четкая и фиксированная;
  • для выполнения приседаний выбирайте удобную обувь. Обувь должна очень плотно сидеть на ноге. Ни в коем случае нельзя выполнять приседания в тапочках или другой открытой обуви.

Прежде чем вешать на штангу вес, убедитесь, что Вы научились правильно выполнять приседания. Это упражнение очень тяжелое с технической стороны. На начальном этапе приседания рекомендуется выполнять без веса и только под руководством тренера.

Румынская тяга

Румынская тяга – одно из лучших упражнений для проработки задней части бедра – «бицепса бедра». Данное упражнение включает в работу не только бицепс бедра, но и ягодичные мышцы, а также мышцы поясницы.

Её основное отличие от становой тяги в том, что техника румынской тяги минимально нагружает мышцы спины и основную нагрузку направляет на ноги.

Румынская тяга выполняется практически на прямых ногах. Наклоняясь со штангой, спина должна быть прогнута, включая не только поясницу, а и грудной и шейные отделы позвоночника. Таз – отведён назад. Таким образом, прогибая спину на ровных ногах и отводя таз назад, Вы почувствуете, как растягиваются задние мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Основные аспекты выполнения:

  • спина максимально прогнута;
  • голова смотрит прямо, шея прогнута;
  • движение штанги должно быть строго вертикальным;
  • таз отводим назад;
  • ноги напряжены, слегка(!) согнуты в коленях, не сгибаются при выполнении упражнения.

Румынскую тягу можно выполнять в двух вариациях: со штангой или с гантелями. Но в любом случае, правила выполнения упражнения неизменны. Главная цель этого упражнения – хорошенько растянуть задние мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Фронтальные приседания

Для того, чтобы в приседаниях акцентировать нагрузку на квадрицепс бедра, лучше всего подходит такое упражнение, как фронтальные приседания.

Основное отличие от классических приседаний со штангой в том, что во время фронтального приседа штанга находится перед собой, на плечах, руки держат штангу выставив локти вперёд.

Многие профессиональные спортсмены отдают предпочтение именно фронтальным приседаниям для развития квадрицепсов. В данном упражнении, зачастую, используется не такой тяжелый вес, как в классических приседаниях, но благодаря такой технике вся нагрузка приходит на проработку и прорисовку передней части бедра – квадрицепсов.

Основные аспекты при выполнении фронтальных приседаний:

  • ноги слегка шире плеч;
  • руки согнуты в локтях параллельно полу, локти смотрят прямо. Это поможет удерживать штангу от скатывания вперёд;
  • штанга находится на передней части плеч, подкатите ее максимально близко к шее;
  • в нижней точке приседаний локти ни в коем случае не опускать вниз;
  • спина прямая, корпус держим прямо, не наклоняя его вперёд.

Выпады

Выпады – одно из наиболее популярных и используемых упражнений для тренировки ног. Выпады не только хорошо прокачивают мышцы бедра и ягодичные мышцы, а также учат держать равновесие и соблюдать координацию движения.

Существует множество вариаций выполнения выпадов: на месте; в движении; выпады в сторону. Так же, выполнение выпадов возможно как без веса, так и с весом: со штангой или с гантелями.

Основные аспекты:

  • есть два варианта выполнения выпадов: со штангой и с гантелями. Для начинающих спортсменов, несомненно, легче будет техника с гантелями;
  • гантели должны быть опущены вниз, а Ваши руки полностью разогнуты;
  • спина прогнута по всей плоскости, а голова смотрит прямо;
  • очень важный нюанс, о котором часто забывают – при выполнении выпадов, шаг должен быть настолько длинным, чтобы угол передней ноги в нижнем положении упражнения был не меньше 90 градусов. Это идеальный вариант выполнения упражнения. Несоблюдение данного правила несёт дополнительную нагрузку на колени;
  • колени в нижнем положении, ни в коем случае, не должны касаться пола. Касание и удары коленей об пол при выполнении упражнения чреваты травмой;
  • ступни при выпаде не должны находиться на одной линии.

Как и в других упражнениях, сначала необходимо научиться правильной технике без веса и лишь потом брать дополнительную нагрузку.

Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере – еще одна отличная альтернатива приседаниям. В отличии от приседаний, жим ногами менее травмоопасное упражнение, так как оно абсолютно не нагружает низ спины.

Благодаря тому, что при выполнении этого упражнения, Вам не придется держать равновесие и нагружать спину штангой, потому как тело зафиксировано в тренажёре, здесь можно позволить себе поработать с более большими весами, нежели в приседаниях.

При выполнении жима ног в тренажере следует учитывать:

  • ноги в коленях нельзя разгибать полностью;
  • положение ступней на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу;
  • платформу с весом опускать вниз нужно медленно, без рывков, а выжимать вверх мощно и быстро.

Постановка ног именно на ширине плеч позволит максимально растянуть и нагрузить мышцы ног. Чем шире постановка ног – тем больше нагрузки пойдет на бицепс бедра, чем уже (в разумных пределах) – на квадрицепс.

Подъёмы на носках

Как вы уже поняли, при этом упражнении хорошо прорабатываются икроножные мышцы. Данное упражнение можно выполнять как сидя в тренажёре, так и стоя, с весом либо же без веса.

Техника упражнения максимально проста – нужно найти возвышенность по типу ступеньки, например блин для штанги, наступить на него передней частью ступни и, задействуя мышцы голени, выпрямиться на носках как можно выше.

Аспекты, которые нужно учитывать:

  • при выполнении подъёмов на носках нужно максимально опускать пяточки вниз и после этого подниматься на носках как можно выше. Опускаясь в самый низ на носках, мышцы голени будут хорошенько растягиваться – это даст еще больший эффект в прокачке;
  • опускание вниз нужно выполнять медленно, а вот подъём вверх максимально быстро;
  • голень – мышца, которая любит большое количество повторений. В связи с этим количество повторений в упражнениях на голень должно быть не меньше 15.

Как накачать ноги без приседаний? Используем альтернативные упражнения.

Принято думать, что приседания со штангой — основа красивых и накачанных ног. Однако далеко не всегда их удается выполнить, и причин здесь масса. Во-первых, многие из нас работают на сидячей работе, проводя в кресле по 5-6 часов, что негативно сказывается на пояснице. Во-вторых, обычно в зал ходят после работы, когда уже сам изрядно вымотан, психического усилия и настроя бывает просто недостаточно для того, чтобы «отбить» все плановые сеты и повторения, да еще и с хорошим рабочим весом.

В итоге у многих любителей одна и та же проблема — маленькие и слабые ноги. Но как же накачать ноги без приседов? На самом деле, это вполне реально. Будем выполнять другие упражнения-аналоги приседаниям, которые менее нагружают поясницу, а прокачивают мышцы ног не хуже базовых упражнений. Уже буквально через пару месяцев твои ноги наберут 5-6 см в объеме! Гарантированно!

(1) Жим ногами

Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 4 подхода по 8, 4, 10, 10 повторений.

Методика: после короткой разминки выполните 1 подход с количеством 8 раз. Затем с каждой стороны навесьте по 25 кг блину и выполните следующий подход, но уже в количестве 4-х повторений. Далее снимите эти блины и последние 2 сета сделайте по 10 раз. Если занимаетесь с напарником, в последнем подходе совершите пару форсированных повторений.

Исходная позиция:  Лягте на скамью тренажера. Полностью прижмитесь поясницей к сиденью. Руками возьмитесь за опоры, положение ступней зафиксируйте на ширине плеч и ровно посередине платформы.

Выполнение:  Медленно согните ноги в коленях под прямым углом. Не делая паузы, мощной выжмите платформу ногами вверх. В самой верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Жим осуществляется исключительно пятками, а не носками.

Замечания:

  • Если поставить ноги широко и высоко, то большая часть нагрузки будет на бицепсы бедер и ягодицы. Для получения должной прокачки квадрицепсов ставьте ноги в классическое положение, при котором ступни находятся ровно посередине опоры.
  • Добивайтесь максимальной амплитуды выполнения упражнения, однако отрыв поясницы от скамьи не допустим.

 

(2) Приседания со штангой на груди в Смите

Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.

Сколько делать? 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Методика: приседы со штангой на груди очень хорошо нагружают квадрицепсы, а выполнение упражнения в тренажере позволит вам ни при каких обстоятельствах не потерять равновесия и полностью проработать целевую мышечную группу.

Исходная позиция: Закрепите штангу на уровне середины груди. Подсядьте под нее и положите ее верх груди, ближе к ключице и дельтам. Руки скрестите. Попросите напарника убрать упоры грифа, выпрямитесь со штангой.

Выполнение: Медленно начинайте присед до параллели бедер полу. Исключите из движений любые рывки, в наивысшей точке упражнения не распрямляйте колени полностью, во всех фазах ноги должны быть чуть согнутыми.

Замечания:

  • Держите спину ровно, особенно в самой нижней точке упражнения.
  • Взгляд направьте вперед. Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Нарушение данного правила приведет к перенапряжению шейного отдела позвоночника.

 

(3) Разгибания ног

Наша цель: квадрицепсы.

Сколько делать? 3-4 подхода по 12 раз.

Методика: После завершения основного подхода снизьте рабочий вес на 25% и сделайте еще повторы до отказа. В последнем сете сбавляйте нагрузку 3 раза подряд.

Исходная позиция: сядьте на сиденье и возьмитесь руками за опоры. Ноги закрепите за опорные валики, угол сгиба колен должен быть 90 градусов.

Выполнение: Распрямляйте ноги мощным акцентированным усилием, в верхней точке делайте отчетливую паузу на 1-2 секунды. После этого медленно опускайтесь в исходное положение. Не допускайте касание веса опоры блоков, держите вес на весу во всех фазах упражнения.

Замечания:

  • В наивысшей точке обязательно задерживайтесь на пару секунд. Опускание веса идет максимально медленно.
  • Поднимая вес, не отрывайте поясницу от спинки сиденья и не наклоняйте голову.

 

(4) Выпады в Смите

Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 3-4 сета по 12 повторений.

Методика: данное упражнение очень эффективно для ног именно из-за тренажера, поскольку отсутствует лишняя трата сил на удержание тела в равновесии.

Исходная позиция:  Займите такое положение, при котором штанга будет у вас на плечах, как при выполнении приседов. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед и поставьте обе ноги вместе. Взгляд направлен перед собой.

Выполнение: Совершите шаг назад и медленно опуститесь в присед до тех пор, пока колено рабочей ноги не будет согнуто под прямым углом. Далее перенесите свой вес на рабочую ногу и медленно начните подъем из положения приседа. Проделайте то же самое действие другой ногой.

Замечания:

  • В нижней фазе упражнения не допускайте касания коленом пола.
  • Перед выполнением упражнения ступни должны быть поставлены чуть вперед. Если же расположить их точно под грифом, то при выполнении упражнения вам придется наклонять тело вперед, что может привести к травме.

 

(5) Становая тяга в Смите

Наша цель: бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать? 4 подхода по 6, 8, 8, 12 раз.

Методика: данное упражнение гораздо легче традиционной становой тяги, поскольку не требует дополнительные усилия для сохранения равновесия. Поэтому рабочий вес здесь будет ощутимо большим.

Исходное положение: Если зафиксированная штанга слишком высоко расположена, воспользуйтесь дополнительной опорой. Возьмитесь руками за гриф на уровне плеч и снимите штангу с упоров. Колени немного согните, ступни поставьте на ширине плеч. Взгляд направьте прямо перед собой. Держите спину ровно.

Выполнение:  Медленно наклонитесь до параллели тела с полом. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногами. Таз отодвинут назад. Как только гриф штанги будет на уровне середины голеней, остановитесь на секунду и возвращайте тело в исходную позицию.

Замечания:

  • Перед началом движения постарайтесь мощно сократить ягодицы и бицепсы бедер.
  • если нижние упоры тренажера слишком высоки и не дают опустить штангу на середину голеней, воспользуйтесь дополнительной опорой в виде тумбы.

 

(6) Сгибания ног лежа

Наша цель: бицепсы бедер.

Сколько выполнять? 3 подхода по 10 раз.

Методика: Данное упражнение ударно прокачивает бицепсы бедер. Чтобы усилить этот эффект, в конце каждого сета практикуйте частичные повторы.

Исходная позиция: примите положение лежа на скамье, ноги расположите по специальными опорными валиками. Руками плотно схватитесь за упоры, которые находятся по бокам тренажера. Голову удерживайте прямо.

Выполнение: акцентированным усилием медленно поднимайте валики на максимальную высоту, как можно ближе к ягодицам. В верхней точке обязательно сделайте 1-2 секундную паузу и только после этого так же медленно опускайте вес. После отказных повторов попробуйте сделать несколько частичных повторов, сколько сможете.

Замечания:

  • При выполнении упражнения полностью исключите из работы таз. Старайтесь не отрывать его от скамьи.
  • Ступни ног держите исключительно в ровном положении. Не сводите носки и не допускайте их «съезжание»  в  стороны.

Теперь соединим воедино эти шесть упражнений в примерную тренировочную программу, нацеленную на накачку мышц ног.

Тренировочные упражнения Количество подходов Число повторов
Жим ногами 4 8, 4, 10, 10
Приседы со штангой на груди в Смите 3 10, 10, 12
Разгибания ног 3 12, 12, 12
Выпады в Смите 3 12, 12, 12
Становая тяга в Смите 4 6, 8, 8, 12
Сгибания ног 4 8, 4, 10, 10

Приседание со штангой-главное упражнение — Спорт — Спорт — Материалы разделов

Практически каждого начинающего атлета в тренажёрном зале отличает заблуждение, связанное с основной ставкой на упражнения для пресса и бицепса! Этот в корне не верный подход даёт о себе знать через пару месяцев, когда занимающейся не ведет не какого результата! Тут на помощь приходит инструктор, который объясняет важность базовых упражнений, таких как: приседание, становая тяга, жим штанги лёжа. Эти классические упражнения наилучшем образом формируют ваше тело, а остальные оттачивают его! Соответственно если вы не освоите базу, оттачивать будет нечего!

Давайте разберём приседания со штангой! Итак, если у вас нет проблем с коленями и спиной, это упражнение должно сопровождать вас раз в неделю. Это по истине уникальное упражнение, которое помогает добиться не только красивых ног и ягодиц, а формирует всё тело полностью! Не нужно удивляться, когда вам говорят об этом, «присед» даёт моднейший импульс всему телу что заставляет работать все мышцы! Весь мышечный корсет тела держит огромную нагрузку во время этого простого движения. Человек, который мечтает набрать мышечную массу должен знать, что приседание со штангой на плечах главная инстанция в этом пути! Самое важное не пытайтесь заменить его гак-приседаниями и жимом ног, это совершенно разные вещи!

Выполняя приседание нужно сначала сделать акцент на технику: возьмите пустой гриф и почувствуйте движение до малейших нюансов! Постепенно увеличивайте вес, при этом желательно что бы вас страховал атлет позади. В классическом паурлифтинге приседание выполняется расставив ноги достаточно широко. Набираясь опыта спортсмен может регулировать ширину постановки ног для прокачки различных мышц. Приседая ступни ног должны быть развёрнуты во внешние стороны, колени при движении в низ не выходят за носки. Следует помнить, что присед ниже девяноста градусов стимулирует прирост ягодиц, а выше в большей степени ног. Таз необходимо отводить как можно сильнее назад, это позволит избежать отрывания пяток.

Делайте приседание со штангой на плечах и ваше тело отблагодарит вас! Ягодицы приобретут круглую и подтянутую форму, по которой вас с лёгкостью можно будет отличить в любой толпе. Именно это базовое упражнение исполнит мечту многих девушек о попе как у Дженифер Лопес.

Главное помните о техники и безопасности, в этом вам поможет наблюдающий тренер со стороны и при больших весах пояс, валик на шею.

Удачи вам и покорения новых спортивных вершин!

Как увеличить силу ног? ТОП-5 эффективных упражнений |Тренажеры Matrix

Силовые тренировки ног – это упражнения, которые направлены, прежде всего, на развитие мышечной силы. Они дают возможность добиться высокого результата, но для подобных занятий нужно прикладывать немало усилий. Именно поэтому спортсмену лучше использовать различные снаряды и оборудование (например, тренажер жим ногами Matrix G7-S70).

В целом, все мышцы в данной части тела разделяются на три основные группы:

  • Сгибатели. Это ножной бицепс;
  • Разгибатели. К ним относится квадрицепс;
  • Мышцы голени (икроножные и камбаловидные) и ягодиц.

Чтобы увеличить силовые показатели в каждом участке, необходимо выполнять в среднем около 4 подходов до 12 повторений, но в целом число зависит от индивидуальных способностей атлета.

Какие упражнения выбрать?

Конечно, существует масса эффективных упражнений для повышения силы ног. Однако разобраться, как накачать мышцы, будет проще, если разделить их по группам:

  • Бедра. Для их проработки оптимальным вариантом будут приседания со штангой. Это базовое упражнение, при котором задействуются многие участки ног. Стоит отметить, что для его правильного выполнения нужно строго соблюдать технику, и на ее усвоение может понадобиться немало времени. Важно помнить, что атлету нужно держать гриф чуть шире своих плеч, спина обязательно должна оставаться ровной, а взгляд – направлен прямо. При этом угол коленей не должен превышать 90 градусов;
  • Квадрицепс. Чтобы индивидуально усилить именно эти мышцы, нужно использовать специальный тренажер жим ногами Matrix G7-S70. Он обеспечит максимальную безопасность и даст возможность эффективно тренироваться. При нем в работу преимущественно включается квадрицепс, но дополнительно нагрузка идет на ягодицы. Техника не отличается особой сложностью, но существует пара нюансов. В первую очередь спортсмен должен занять правильное положение. Спина и ягодицы должны плотно прилегать к спинке. Руки обязательно находятся на поручнях, а ступни – на специальной платформе, при этом они будут плотно упираться. Усилием ног атлет приводит себя в действие, но при этом важно, чтобы его ягодичные мышцы не отрывались от сиденья. Весомым преимуществом тренажера является то, что он снимает нагрузку с позвоночника;
  • Бицепс бедра. Его можно прокачать при помощи гиперэкстензии (в данном случае активно работает и поясница) или римского стула. Перед упражнением атлет надежно закрепляет себя и все движения выполняет плавно. Если у него хорошая физическая форма, то для дополнительной нагрузки можно взять гантели или блин. Кроме того, бицепс бедра можно накачать и с помощью упражнения «мертвая тяга» со штангой. Спортсмен хватает гриф приблизительно на ширине плеч, а усилие выполняется путем наклона. Однако важно понимать, что нужно не опускать корпус (тогда будет работать спина, а не ноги), а растягивать заднюю поверхность мышц. То есть, атлет должен оттягивать назад ягодицы, а не наклоняться. При этом вес смещается на пятки;
  • Ягодицы. Их можно натренировать при помощи становой тяги. Это базовое упражнение, при котором работает поясница, предплечья, бицепсы (в том числе и бедра), пресс, трапеции и т. д. Вся суть становой тяги заключается в том, что нужно поднимать штангу с пола и опускать ее обратно. Спина обязательно должна быть ровной, иначе при работе с большим весом можно получить травму. Усилие выполняется на выдохе, опускание снаряда – на вдохе;
  • Голень. Основное упражнение для проработки икр – это подъемы на носках. Для этого подойдет тренажер Смита, силовая рама или просто ступеньки (но тогда нужен утяжелитель в виде гантели или гири). Техника подразумевает подъем и опускание пятки. Чем больше амплитуда, тем лучше.

Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале. Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Ноги помогают нам выживать. Благодаря им мы быстро бегаем, красиво ходим и высоко прыгаем. А еще девушки носят на них каблуки и узкие джинсы.

Ногами они заманивают самцов в свои сети, а те, в свою очередь, выращивают на них волосы, чтобы эта важная часть тела не мерзла в холода. В общем, расписывать необходимость и достоинства ног задача глупая и преимущества их очевидны.

Также стоит сказать, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно и руки до немыслимых размеров, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами все–равно ничего не видно. Наша задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги все же придется.

Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни. А еще они помогут вам эффективнее доносить тело до спортзала, где вы сможете прокачать другие части вашего тела.

Сегодня мы поговорим, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные.

Жесткая мотивация, а вы хотите такое тело?

Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В финале рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.

Анатомические нюансы

Перед тем как мы начнем говорить о тренировке ног нужно разобраться в анатомии.
Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца.

Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.

Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.

Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.

Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения для ног в тренажерном зале

О чем хочу сразу предупредить? Если вы не планируете соревноваться со Шварценеггером или покорять подмостки конкурсов бодибилдинга, то не гонитесь за большим весом.

Все ваши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок.

Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажере, а спокойно и разумно подходим к тренировке.

Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.

Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.

Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.

Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц, локти отвести назад.

1) Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.

2) Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.

3) Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.

4) Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.

Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы.

Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.

Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.

1. Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.

2. Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.

3. Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.

Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.

По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.

Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»

Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Не в коем случае не сгибайте ее, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела .

Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.

Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.

Жим ногами в тренажере

Миссия упражнения:
заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.

Уровень подготовки:
любой может выполнять это упражнение.

Количество:
3-4 сета по 8-15 повторов.

Техника выполнения:

1) Обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны.

Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.

2) Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.

3) Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.

5) Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.

6) После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.

Сгибания ног сидя

Миссия упражнения:
Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.

Уровень подготовки: от новичка до профи.

Количество:
3-4 сета по 10-15 повторений

Техника выполнения:

1) Умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.

2) Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.

3) Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.

4) Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Сгибание ног лежа

Миссия упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.

Уровень подготовки:
любой, может выполнять как новичок, так и профи.

Количество:
3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.

2) Беремся за рукоятки или бок скамьи.

3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.

4) Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.

5) Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.

Становая тяга на прямых ногах

Миссия упражнения:
Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.

Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.

2) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.

3) Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.

4) В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.

Также к этим упражнениям можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие.

А как вы качаете ноги, уделяете ли должное внимание?

Напоследок супер трюки – мало кому подвластно!

Желаю, чтобы у вас все получилось и жду вас завтра

!

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах

. Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

10 правил выполнения упражнения для ног в домашних условиях

1. Если вы хотите похудеть, то комплекс упражнений для ног в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц.

2. Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут

. Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.

3. Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении дефицита калорий , когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов.

4. Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.

6. Представленные упражнения помогут вам подтянуть ноги, а не накачать их

. Для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большим весом, что возможно только в условиях спортзала. Но если у вас такой тип фигуры, что от любых упражнений мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, то лучше сделать упор на кардио-упражнения. В статье дан только примерный план упражнений, вы всегда можете адаптировать его под свои возможности.

7. Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.

8. Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку , а после тренировки – растяжку для мышц .

9. Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.

10. Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип

выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Кардио-упражнения для похудения ног

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями помогут вам тонизировать мышцы, подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости в нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели (или бутылки с водой)
, вес подбирайте под свои возможности. Начинающие могут использовать гантели 2-3 кг

, более опытные занимающиеся 4-6 кг

. Каждое упражнение для ног выполняйте 15-20 повторений либо по 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Выпад назад в низком приседе

10. Подъемы ног с гантелью

Упражнения для ног стоя

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель. Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений
, можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

13. Попеременный подъем на носочки

15. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны
для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим. Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

11. Подъем ноги на четвереньках

Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер

, то посмотрите вот эти статьи:

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда
: кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу
.

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде)

, но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

  • Раунд 1
    (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад
  • Раунд 2
    (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад
  • Раунд 3
    (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках
  • Раунд 4
    (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине
    (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

  • Раунд 1
    (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад
    (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
  • Раунд 2
    (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад
    (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
  • Раунд 3
    (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки
    (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
  • Раунд 4
    (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы
    (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

  • Раунд 1
    (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах
    (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
  • Раунд 2
    (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе
  • Раунд 3
    (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой
  • Раунд 4
    (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине

План упражнений для продвинутых: вариант 2

  • Раунд 1
    (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой
    (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
  • Раунд 2
    (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью
    (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
  • Раунд 3
    (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках
    (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
  • Раунд 4
    (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе
    (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам
, то предлагаем вам несколько популярных комплексов упражнений для ног от самых популярных тренеров.

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Правила эффективных тренировок ног на массу:

  • 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня — отдыхать;
  • каждой тренировке должна предшествовать разминка;
  • между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
  • аэробные нагрузки должны быть минимальными;
  • каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
  • передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
  • тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
  • отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

данное упражнение является изолирующим, что говорит о его узкой направленности. Оно позволяет осуществить эффективную проработку задней поверхности бедра, косвенно задействуя икры. Данная мышца называется также бицепсом бедра.

ног в тренажерном зале

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

  • приседания;
  • выпады;
  • жим ногами;
  • становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

  • разгибания/сгибания ног;
  • приведение/отведение ног;
  • подъем на носки;
  • махи ногами.

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой направлены на . Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Зачастую атлеты усердно качают квадрицепсы ног, уделяя недостаточно внимания тренировке задних мышц бедра. А ведь они выполняют важные функции по сгибанию ног в коленном суставе и его стабилизации. К тому же, неравномерно накачанные ноги смотрятся непропорционально. Комплекс узконаправленных упражнений поможет эффективно прокачать бицепс бедра в тренажерном зале и добиться впечатляющих результатов.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, на нашем сайте.

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю
, длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы
. Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

  • Оптимальное количество подходов
    для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
  • Количество повторений
    в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут
:

  • ягодичная;
  • приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
  • отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
  • м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция
: стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины
, так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение
: ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение
: сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение
: лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес
специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение
: сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища
, которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение
: сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15
.

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом
(гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте .

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул
.

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция:
стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад
. Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

  1. Кардио – 5 минут.
  2. Приседания со штангой.
  3. Выпады вперед с утяжелением.
  4. Сгибание ног в тренажере лежа.
  5. Становая тяга.
  6. Выпады вбок с утяжелением.
  7. Сведение ног в тренажере сидя.
  8. Кардио – 15 минут.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

  1. Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
  2. Жим ногами лежа, становая тяга.
  3. Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!

Продвинутые фитнес-программы для ног состоят из классических техник. При желании их можно освоить самостоятельно, нарастить икры не выходя из дома.

Программу тренировок для ног мужчинам лучше начинать с , дабы не получить растяжение и другие травмы во время тренировки.


Разминка

  • бегаем на месте с высоко поднятыми коленями;
  • запрокидываем ноги на спинку стула;
  • прыгаем в длину в быстром темпе.

На каждое действие затрачиваем по 1 минуте.

Подъемы на носки

Это лучшее упражнение для придания икрам объема. Заставляет работать камбаловидную, икроножную мышцы. С помощью него, мужчины могут накачать икры и сделать их объемными.

  1. Сохраняя равновесие, поднимаемся на пальчики, плавно опускаемся на пятки.
  2. После 1 подхода в 30 раз берем снаряды весом от 10 кг, в идеале выше 20.
  3. Акцентируемся на движении вниз.
  4. Если получается сохранять баланс, удерживаемся в верхней точке.

При выполнении подъемов сидя, работает исключительно камбаловидная мышца. Качать ее лучше в медленном ритме, чтобы успевали полностью сокращаться укороченные мышечные волокна.

Движения повторяем многократно – до усталости. Для эффективности на колени кладем груз от 10 кг.

Вариации

  1. На невысокую платформу (деревянный брус до 8 см), ставим левый носок.
  2. В одной ладони сжимаем гантель.
  3. С максимальной амплитудой совершаем пружинистые подъемы обеими ногами, придерживаясь за стену свободной кистью.
  4. Меняем позицию ног.

Повторяем 3 раза. Время (от минуты) постепенно наращиваем.

  • Если направить пальцы в стороны, прокачается внутренняя часть голени.
  • При прямой постановке ступней нагрузка сфокусируется на средней. Поднимаемся с упором на большие пальцы или мизинцы.
  • Чтобы активизировать работу мышц с внешней стороны, соединяем носки, дистанцируем пятки.

Тренировка босиком дает другие ощущения.

Выпады

Тонизирует ягодицы и бедра, в том числе квадрицепсы, нагружает икры, низ спины, живот. Выполняется со штангой или гантелями.
Сначала выполняем без усложнений.

  1. Ступни шире бедер, колени едва согнуты, поясница слегка прогнута, грудь колесом, пресс подтянут, руки с грузом опущены.
  2. Ступаем одной ногой вперед, смещая вес тела на отведенную конечность, приседаем.
  3. Колено ровно согнуто, другая нога с упором на носке зависает в нескольких сантиметрах от пола. Чувствуем натяжение мышц ягодиц, тыльной части бедра. Задерживаем дыхание, опираемся на отведенную конечность, поднимаемся.
  4. Меняем позицию ног, повторяем 12 х 4.

Ноги можно чередовать, выполнять серию для левой, затем правой стороны.

Выпады назад

Снимает нагрузку с коленных суставов. Кладем штангу на плечи или берем гантели. Работаем из классической позиции.

  1. Отступаем левой ногой на шаг назад.
  2. Присаживаемся на правую с опорой на прямое колено.
  3. Фокусированным движением распрямляем правую конечность, ставим левую в исходную позицию.

Пока техника не освоена, тяжелый вес не берем! Следим за положением коленей!

Количество повторов идентично.

Вариации

Серия упражнений направлена на глубокую проработку внутренней, внешней части бедра, мышц таза, ягодиц, икр. Повторяем от 12 раз в 3-4 сета.

Перекрестные выпады.
  1. Со снарядом в руках делаем шаг правой ногой влево с прямым коленом, медленно присаживаемся.
  2. Левая конечность вытянута сзади.
  3. Возвращаемся, дублируем для противоположной стороны.
Низкие выпады:
  1. Становимся прямо.
  2. Обеими руками обхватываем гантель, подносим к груди.
  3. Вытолкнув бедра вперед, смещаем вес тела на одну конечность, низко опускаемся.
  4. После паузу в 3 секунды поднимаемся.

Вместо гантелей можно положить на плечи гриф штанги.

В стороны:
  1. Из этой позиции берем снаряды нейтральным хватом, опускаем руки вдоль корпуса.
  2. Широко ступаем влево, с прямой ногой опускаемся в присед, пока бедро не займет позицию, параллельную с полом, в паху не почувствуется напряжение.
  3. Пятка статична.
  4. При выходе из выпада торс вперед не наклоняем.
  5. Толчок при подъеме выполняется от ступни.
Альтернативное упражнение:
  1. Одной ногой встаем на диск.
  2. Сгибая колено и опуская таз, выполняем глубокое скользящее движение в сторону. По мере движения тела гантели подносим к груди, выпрямляем руки.
  3. Центр тяжести сдвигается на пятку доминирующей ноги. Колени не сводим, пятки не отрываем.
  4. При возвращении в исходную позу гантели поднимаем вверх, затем опускаем.

Выполняем для обеих сторон.

Проделывая разные варианты выпадов, вы поймете на практике, как можно прокачать ноги в домашних условиях без тренажеров. Главное, придерживаться правильной техники исполнения!

Суперэффективные приседания

Упражнение шокирует суставы голеностопа, коленей, таза, укрепляет сухожилия, незаменимо для набора мышечной масс, развития силы.

  1. Ноги на уровне плеч, кисти опушены.
  2. Опускаем корпус, одновременно вытягиваем руки вперед.
  3. Упор на пятки, колени за носки не выводим.
  4. Таз отстраняем назад.

После разминочного сета берем в руки вес.
Опускаясь вниз, поднимаем гантели вверх. Возвращаясь в исходной положение, опускаем кисти вдоль корпуса (15х3)
.

Усложнение.
Прыжки серьезно нагружают икры. Вытягивая руки с гантелями вверх, прыгаем из приседа вверх или в длину (10х3)
.

Другие упражнения

«Ножницы».

  1. Становимся в позицию для выпадов.
  2. Максимально высоко подпрыгиваем вверх. В воздухе меняем положение ног.
  3. Отставленная нога становится опорной.
  4. Мягко приземляемся, повторяем 15 раз.

Сгибание ног с гантелью

  1. Теперь ложимся лицом к полу, зажимаем между ступнями гантель.
  2. Подтягиваем снаряд к ягодицам

Растяжка

Упражнения на растяжку ног для мужчин в конце тренировке ускоряет процесс восстановления мышц.
Растягиваем голени, ягодицы, нижний пучок позвоночника.

  1. Из прямой позиции сгибаем левую конечность, тянемся к правому колену.
  2. Опускаемся еще ниже, стараясь коснуться ступни.

Замираем на 25 секунд. Повторяем для другой стороны.

  1. Садимся на коврик, облокотившись на запястья.
  2. Ноги прямые.
  3. Опускаем верхнюю часть туловища, тянемся руками к пальцам ног, удерживаем их по направлению к себе, не отрывая от поверхности.

Slamdunk Journal :: Рассказываем и показываем

Как 5 простых упражнений и одна пара обуви обеспечат вам полноценный тренинг.


Рассказываем и показываем: как 5 простых упражнений и одна пара обуви обеспечат вам полноценный тренинг.

Тренировки – это не только прокачка мышц. «Хорошо продуманная программа тренировок задействует все основные паттерны движений и все три энергетические системы вашего организма [анаэробную лактатную, анаэробную алактатную и аэробную]. Такую программу можно выполнить в течение недели или даже в течение одной тренировки», – говорит Райан Флаэрти, руководитель отдела спортивной обуви Nike.

В соответствии с этой концепцией, любая тренировка должна включать в себя упражнения на вес, бег, прыжки, ускорение и гимнастику (упражнения с собственным весом и изометрические упражнения, выполняемые на полу, кольцах, турнике, веревке для скалолазания и т. д.), которые должны выполняться тремя способами: короткие и высокоинтенсивные тренировки продолжительностью от одной до 30 секунд каждая, интенсивные тренировки в течение более продолжительного отрезка времени (от 30 секунд до трех минут максимум каждая) и более длительные тренировки с меньшей интенсивностью.
«Данная комбинация позволит вам увеличить мышечную и сердечно-сосудистую силу и выносливость, а также развить мобильность, что, помимо улучшения физической работоспособности, крайне важно для вашего общего состояния здоровья», – объясняет Флаэрти.
Такая программа может напугать, но хорошая новость заключается в том, что вам не придется впадать в какие-либо крайности ни в одном из пунктов. Просто постарайтесь в течение недели поработать над каждым из этих компонентов. «Чтобы облегчить эту непростую задачу, мы разработали уникальную обувь, которая отлично справляется с любым видом упражнений – она хорошо подходит для умеренных силовых тренировок, она достаточно гибкая и легкая для спринтов, она достаточно крепкая для прыжков и боковых ускорений и, наконец, она достаточно прочная для определенных гимнастических тренировок», – поясняет он.
Все это о Nike Free x Metcon – новой модели кроссовок для мужчин, разработанной специально для пяти описанных выше упражнений (и не только). Флаэрти расскажет, как выполняется каждое из этих упражнений, и как Nike Free x Metcon может помочь выполнить их с максимальным комфортом.

Силовая тренировка: приседания с нагрузкой, равной 60% веса собственного тела

Три причины взять это на вооружение:
  1. Регулярные силовые тренировки с нагрузкой, составляющей 60% от собственного веса (вполне достижимая цель для большинства людей) увеличат вашу силу, мощь и скорость, и облегчат любые другие виды тренировок.
  2. Приседания со штангой – это одно из самых функциональных упражнений, его можно выполнять несколько раз в день. Оно позволит развить силу и мобильность, в результате чего боли во время прочих тренировок будут ощущаться меньше.
  3. Это не просто упражнение на ягодицы. Это тренинг, который «разрабатывает» спину, пресс, ягодицы, квадры и подколенные сухожилия, т.е. важнейшие мышцы тела, при этом задействуется куча прочих мышц.
     

Как выполнять

Наденьте блины на штангу, поставьте ноги на ширине плеч, положите гриф на плечи, схватив его у насечек. Держите ноги параллельно коленям. Приседайте до тех пор, пока ягодицы не окажутся ниже уровня колен, затем поднимайтесь, полностью выпрямляя колени и голени. Это 1 повторение. Ваша цель: 3-4 подхода по 6-8 повторений 1 день в неделю.

Чем тут помогут Nike Free x Metcon

Укрепленная пятка из высокотемпературного, термопластичного полиуретана обеспечивают достаточную поддержку ноги, что дает преимущество при выполнении упражнения.

Бег: ускорения на короткие дистанции

Три причины взять это на вооружение:
  1. Спринт на короткие дистанции не требует интенсивных тренировок или марафонских забегов (что означает, что вы, скорее всего, не получите травму и не устанете от монотонных движений).
  2. Упражнение развивает силу, скорость и выносливость и улучшает общую физическую форму. Оно также положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, заставляя ваш организм реагировать на внезапные нагрузки.
  3. Помимо того, что это одно из лучших упражнений для развития сердечно-сосудистой системы, спринт укрепляет пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины, бедра, ягодицы и все мышцы ног.

 

Как выполнять

Задайте дистанцию или временной интервал (30-секунд, 400-метров и т. д.) и со временем старайтесь их увеличивать. При беге держите корпус наклоненным вперед (принцип «нос впереди ног»). Расслабьте плечи. Согните локти под углом примерно 90 градусов, а кисти сожмите в кулак. Вы должны обеспечивать короткие, быстрые движения ног (ступни не должны оказываться впереди колен). Попробуйте спринт на 20-100 метров, а затем отдохните 4-8 минут. Это будет 1 повторение. Старайтесь делать 10 повторений 1-2 раза в неделю.

Чем тут помогут Nike Free x Metcon

Глубокие желобки в передней части стопы копируют естественное движение ноги и способствуют максимальной гибкости, мягкий пеноматериал подошвы обеспечивает отменную амортизацию.

Прыжки на тумбу

Три причины взять это на вооружение:
  1. Это упражнение развивает взрывную силу, тренируя быстро сокращающиеся мышечные волокна. (И если вы делаете олимпийский жим штанги (рывок и толчок), вы обнаружите положительный эффект благодаря более быстрому сгибанию бедра.)
  2. Поскольку вы запрыгиваете наверх, ваши ноги подвергаются меньшей ударной нагрузке по сравнению с обычными прыжками – ваши колени скажут вам за это спасибо.
  3. Эти прыжки задействуют пресс, ягодицы, квадры, подколенные сухожилия и голени, они улучшают сердечный ритм, развивая силу ног и сердечно-сосудистую систему.

 

Как выполнять

Вставьте лицом к тумбе, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите колени параллельно ступням, отведите ягодицы чуть назад. Прыгайте с обеих ног, делая мах руками вперед и вверх – вы должны приземлиться обеими ногами на тумбу. Приземлившись, необходимо полностью выпрямиться. Спрыгните или сойдите вниз. Это будет 1 повторение. Делайте 3-4 подходов по 5-8 повторений 1-2 раза в неделю.

Чем тут помогут Nike Free x Metcon

Особая технология производства при помощи встроенной колодки позволяет обуви надежно фиксировать стопу, повторяя ее изгибы, что придает ноге дополнительную стабильность при прыжках.

Боковые ускорения: перепрыгивания

Три причины взять это на вооружение:
  1. Это упражнение развивает скорость, силу и разрабатывает мышцы бедра. Вы увеличите резкость при боковых ускорениях и будете лучше прыгать с одной ноги (при этом лучше сохраняя равновесие).
  2. Это плиометрическое упражнение (то есть упражнение взрывного характера), которое научит ваши мышцы работать таким образом, чтобы ваши суставы были максимально защищены от травм.
  3. В основном тут задействуются мышцы бедер, ягодиц и ног. Чем быстрее вы будете двигаться, тем лучше будет эффект для сердечно-сосудистой системы.

 
 
 

Как выполнять

Встаньте на правую ногу, руки в стороны. Прыгните с правой ноги как можно выше и дальше влево, совершая при этом мах руками, и мягко приземлитесь на левую ногу. Удерживайте это положение в течение секунды, затем повторите движение в другую сторону. Это будет 1 повторение. Делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений раз в неделю.

Чем тут помогут Nike Free x Metcon

Нити Flywire (один из самых тонких и прочных материалов на рынке) обеспечивает надежную фиксацию стопы при прыжках в сторону.

Гимнастика: канат

Три причины взять это на вооружение:
  1. Некоторые могут с улыбкой вспомнить школьные времена. Другим канат может показаться опасным. Несмотря на все это, канат дает адреналин, который сделает ваши тренировки более интересными, а сами вы получите дополнительный заряд уверенности.
  2. В отличие от большинства силовых упражнений, угол захвата во время лазания по канату всегда разный. Добавьте к этому свой вес и сложность самого упражнения, и вы получите один из лучших способов развить свою функциональную хватку (слабый хват негативно влияет на выполнение любого силового тренинга).
  3. Для лазания по канату необходимо перемещать все тело одним продолжительным движением, что заставляет работать все тело целиком. Верхняя часть тела обеспечивает тягу, сердце помогает поддерживать ритм, а ноги, по существу, выполняют своего рода приседания, подталкивая вас наверх.

 
 
 
 

Как выполнять

Прыгните вверх, схватившись за веревку обеими руками над головой. Зажмите канат ногами – одна нога должна быть снизу, другая – сверху, канат между ними. Двигайтесь верх рывками, канат должен служить опорой для толчковой ноги. Канат следует держать посередине, а движение вверх осуществляется путем толчков ногами с последующим подтягиванием коленец к груди. Зажмите канат ногами и потяните верхнюю часть тела вверх при помощи рук. Повторяйте эти движения, пока не доберетесь до самого верха. Расслабьте ноги, чтобы плавно опуститься вниз. Это будет 1 повторение. Попробуйте сделать 1-3 подхода по 1-5 повторений (карабкайтесь на удобную вам высоту) 1 день в неделю.

Чем тут помогут Nike Free x Metcon

Легкая сетка из высокотемпературного, термопластичного полиуретана – это новый материал, созданный специально для этой обуви: он суперлегкий и дышащий, при этом достаточно прочный и жесткий, чтобы без труда лазать по канату.

Оригинал статьи: https://news.nike.com/news/nike-free-metcon-workout-moves

упражнения со штангой – Medaboutme.ru


Приседания со штангой для женщин — это упражнения, вокруг которых ведутся серьезные споры среди любителей фитнеса. Некоторые опытные посетителя спортзалов настаивают, что это тренировочное движение является обязательным элементом фитнес-программы для женщин, преследующих своей целью улучшение форм бедер и ягодиц, а другие утверждают, что подобные приседания приводят к перекачанности нижних конечностей и появлению у женщин эффекта «ног футболиста» в результате регулярных фитнес-тренировок. Поэтому прежде, чем включать приседания со штангой в фитнес-программу, следует внимательно изучить их пользу и правила выполнения.

Польза занятий фитнесом, включающих приседания со штангой или бодибаром


Основная польза занятий фитнесом, которые включают в себя приседания с отягощением на плечах, заключается в качественной проработке ягодичных мышц. В результате такой физической нагрузки ягодицы быстро приобретают упругость и привлекательную округлость. Именно это и делает данное упражнение таким популярным среди представительниц прекрасного пола, поскольку каждая женщина стремится улучшить и поддержать фигуру, а красивые ягодицы являются неоспоримым достоинством женского тела.


Кроме тренировки ягодиц, в том числе их малых и средних мышц, во время фитнес-тренировки при выполнении подобных приседаний эффективная физическая нагрузка оказывается еще и на такие группы мышц:

  • мускулы брюшного пресса;
  • мышцы-выпрямители позвоночного столба;
  • квадратный поясничный мускул;
  • мускулы-вращатели бедер;
  • икроножные мышцы и мышцы-стабилизаторы голеностопа;
  • квадрицепсы бедер.


Таким образом, с помощью только одного этого упражнения можно качественно натренировать большинство мышц нижней части туловища и, соответственно, улучшить форму бедер и ягодиц, сделать ноги стройнее и повысить силовые показатели их мускулатуры.


Специалисты утверждают, что занятия фитнесом, включающие приседания со штангой или бодибаром, также чрезвычайно полезны для укрепления позвоночного столба и формирования правильной осанки. Во время выполнения приседаний спина находится в ровном положении, плечи развернуты, а лопатки сведены, и в результате регулярных и длительных фитнес-тренировок можно избавиться от сутулости и сколиоза, поскольку позвоночник и все тело привыкает к такому правильному положению.

Рекомендации по выполнению упражнения



Для обеспечения собственной безопасности и получения максимальной пользы от занятий фитнесом, включающих приседания со штангой на плечах, необходимо ответственно и грамотно подходить к организации тренировок и строго соблюдать правильную технику, выполняя данное тренировочное движение для ягодиц и нижних конечностей. Помочь в этом может следование некоторым рекомендациям, которые заключаются в следующем:

  • прежде чем включать данное упражнение в свою фитнес-программу, необходимо проконсультироваться с врачом-специалистом. Это особенно важно и необходимо, если у вас периодически возникают боли в суставах или ранее случались травмы коленей, поскольку приседания с отягощением оказывают серьезную физическую нагрузку на эти части тела;
  • новичкам во время занятия фитнесом для нижних конечностей следует отрабатывать правильную технику приседаний со штангой под наблюдением тренера, чтобы он смог подсказать все технические нюансы и имел возможность вовремя указать на ошибки и исправить их;
  • рабочий вес, с которым будут выполняться приседания, следует подбирать индивидуально, учитывая уровень натренированности и конечную цель фитнес-тренировок. Увеличивать рабочий вес можно только после уверенного освоения более легкой нагрузки, например, бодибара весом до 8 килограммов или грифа штанги без блинов, который обычно весит 8-12 килограммов. Когда эти веса будут взяты, можно будет постепенно добавлять на штангу блины;
  • чтобы было удобно наблюдать прогресс физических нагрузок, можно завести дневник тренировок и отмечать в нем количество повторений и подходов, а также рабочий вес на данный момент. При усилении нагрузки и увеличении веса отягощения эти данные обязательно пригодятся;
  • при выполнении приседаний нельзя округлять спину и сутулиться. Спина должна быть ровной, плечи — расправленными, а лопатки — сведенными;
  • выполняя данное упражнение, не следует заводить колени дальше линии, на которой находятся носки стоп, а также отрывать пятки от поверхности пола;
  • выполнять присед и подниматься из него нужно исключительно усилием мышц нижних конечностей, медленно и осознанно, исключая рывки и работу по инерции за счет толчков;
  • приседать следует не слишком низко, чтобы не травмировать колени. Оптимальный уровень — это когда бедра параллельны полу;
  • женщины из-за гендерных особенностей строения тела чаще травмируют колени, выполняя это силовое упражнение, поэтому представительницам прекрасного пола при возникновении малейшего дискомфорта следует обратиться за консультацией к тренеру, чтобы он откорректировал технику выполнения приседаний с отягощением путем изменения ширины постановки ног или угла наклона корпуса.

Особенности организации фитнес-тренировок, включающих приседания со штангой



При составлении плана спортивной программы и организации фитнес-тренировки для новичков, включающей приседания со штангой, необходимо ориентироваться на использование минимального начального рабочего веса отягощения. Вес должен быть таким, чтобы можно было достаточно комфортно, но с чувством легкой усталости, выполнить 10-14 повторов в 2-3 подходах. Постепенно (обычно — через 2 недели), при условии регулярности занятий фитнесом (3 раза в течение 7 дней), вес штанги должен увеличиваться.


Именно планомерное и системное увеличение нагрузки путем добавления весов обеспечивает данному упражнению эффективность и результативность. Наблюдая за собственными ощущениями в течение 2 недель и пользуясь дневником тренировок, можно составить максимально эффективный план занятий, который будет соответствовать главному условию достижения положительного результата — регулярности и прогрессивности физической нагрузки.


По достижению оптимального уровня натренированности при выполнении приседаний со штангой можно использовать различные техники тренингов для усиления нагрузки и профилактики периода «плато». В качестве таких техник можно, например, тренироваться до мышечного отказа или сокращать количество повторений с одновременным увеличением рабочего веса.

Тренировка со штангой для нижней части тела

Хотите построить сильные скульптурные ноги? Эта тренировка нацелена на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, поэтому это отличная тренировка для нижней части тела. Он разработан с учетом наших специальных пространств для тренировок, и вам понадобится только штанга и шаг, чтобы начать!

1. Комбо приседания и выпады — 10 повторений x 3 подхода
  • Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите штангу и вытяните ее до груди
  • Жим штанги над головой в положение приседания со штангой на спине, согнув руки в локтях и ниже
  • Сядьте, присядьте и вернитесь в положение стоя
  • Закончите повторение, вернув правую ногу в положение выпада, а затем повторите с левой стороны.
  • Держите ядро ​​в напряжении на протяжении
Румынская становая тяга — 12 повторений x 3 подхода
  • Поставьте ступни на ширине плеч, слегка согнув колени
  • Сделайте шарнир на бедре и переместите штангу вниз по бедрам
  • Почувствуйте растяжение подколенного сухожилия и вернитесь в исходное положение
  • Держите вес ближе к центру и сжимайте ягодицы в верхней части движения
Болгарские сплит-приседания — 20 повторений x 3 подхода
  • Установите ступеньку на максимальное значение — вы также можете сделать это на скамейке или ящике.
  • Начиная с правой ноги, сделайте левую ногу в положении выпада, поставив ступню на ступеньку
  • Держите ноги параллельно бедрам и опускайтесь в позицию раздельного приседания
  • Держите корпус напряженным, а грудь высоко с нейтральным взглядом на протяжении всего
  • Убедитесь, что переднее колено идет над пальцами ноги в выпаде.
  • Используйте квадрицепсы, чтобы выйти из положения раздельного приседания и вернуться в положение стоя
  • Поменяйте стороны и повторите на левой ноге
Тяга бедрами — 20 повторений x 3 подхода
  • Установите ступеньку на максимальное значение — вы также можете сделать это на скамейке или ящике.
  • Сядьте спиной к ступеньке и перекатите или поднимите штангу на бедра в зависимости от веса и типа штанги, которую вы используете.
  • Поставьте ступни немного шире бедер и откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть спины опиралась на ступеньку.
  • Стремитесь к тому, чтобы ваши голени располагались вертикально и перпендикулярно земле в верхней части схемы движения, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы
  • Поднимитесь через ягодицы и полностью разогните бедра, слегка остановитесь и сожмите ягодицы, прежде чем повторить снова

Подъемы на носки — 12 повторений x 3 подхода
  • Установите самую низкую ступеньку — вы также можете делать это на полу, но ваш диапазон движений будет уменьшен.
  • Встаньте прямо и положите руки на бедра для равновесия
  • Слегка приподнимите левую ногу и протолкните подушечку правой стопы, пока не встанете на пальцы ног
  • Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение, используя левую ногу в качестве стабилизатора, если необходимо.
  • Держите ядро ​​напряженным и вовлеченным на протяжении всего
  • Повторить с обеих сторон

Найдите больше идей для тренировок в тренажерном зале здесь.

13 лучших альтернатив для роста и силы квадрицепсов — Fitness Volt

Разгибание ног — очень популярное упражнение. В отличие от приседаний, выпадов и жимов ног, разгибание ног является изолирующим упражнением, что означает, что они включают движение только в одном суставе, а не в нескольких. Это упражнение нацелено на квадрицепсы или квадрицепсы, если коротко.

Квадрицепсы состоят из четырех мышц:

  1. Rectus femoris
  2. Vastus lateralis
  3. Vastus medialis
  4. Vastus intermediateus

Все четыре квадрицепса работают вместе, чтобы разгибать колени, а также прямую мышцу бедра и прямую мышцу бедра. подвздошно-поясничная мышца также сгибает бедро.

Хотя вы можете получить хорошую тренировку квадрицепсов с помощью комплексных упражнений, часто бывает полезно задействовать эти мышцы с помощью разгибаний ног. Это особенно верно, если вы чувствуете, что ваши квадрицепсы отстают от ягодичных и подколенных сухожилий, которые являются другими мышцами, участвующими в большинстве сложных упражнений для ног.

Но что, если вы тренируетесь дома или в спортзале в гараже и у вас нет доступа к тренажеру для разгибания ног? Или обнаружите, что разгибания ног вызывают боль в коленях? Может быть, в вашем спортзале нет подходящего тренажера для разгибания ног, или вам просто не нравится это упражнение…

Хорошая новость в том, что вы можете выполнять множество упражнений.Некоторые повторяют разгибания ног с использованием другого оборудования, в то время как другие прорабатывают квадрицепсы, используя альтернативные движения. В любом случае эти упражнения укрепят ваши квадрицепсы.

Вот 13 лучших альтернатив разгибания ног для более сильных квадрицепсов.

1. Разгибание ног на коленях

Это простое упражнение, также известное как естественное или собственное разгибание ног, идеально подходит для домашних тренировок. Все, что вам нужно, это место, чтобы встать на колени. Этот тренажер для квадроциклов может быть тяжелым для ваших суставов, поэтому вводите его постепенно в свои тренировки и полностью пропускайте, если он вызывает боль в коленях.

Как это сделать:
  1. Встаньте на колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Используйте коврик или сложенное полотенце, чтобы защитить колени. Скрестите руки на груди.
  2. Не сгибая бедер, откиньтесь на спинку кресла и опустите ягодицы к ступням. Вернитесь настолько далеко, насколько позволяют ваша гибкость и здоровье колен.
  3. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.
  4. Сделайте это упражнение сложнее, удерживая вес на груди или поднимая руки над головой.

2. Разгибание ног с гантелями

Нет тренажера для разгибания ног? Без проблем! Работайте над квадроциклами с этой альтернативой старой школы. Все, что вам нужно, это гантели и скамья или стул. Подложите под гантель коврик, чтобы не повредить пол при падении веса.

Как это сделать:
  1. Сядьте на скамью или стул так, чтобы спинка коленей была на уровне края сиденья. Поместите гантель между ступнями и крепко возьмитесь за нее.
  2. Вытяните ноги, пока они не станут прямыми.
  3. Согните ноги и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение с утяжелителями для лодыжек.
  5. Использование низкой скамейки / стула ограничит ваш диапазон движений. Поднимайте сиденье на блоках, чтобы начинать каждое повторение с большего сгибания коленей.

3. Разгибание ног с тросом

Этот вариант разгибания ног включает разгибание бедра И сгибание колена, что приводит к очень интенсивному сокращению квадрицепсов. С этим упражнением вы не сможете работать с особенно тяжелыми нагрузками, но вы ОПРЕДЕЛЕННО почувствуете, как оно воздействует на целевые мышцы!

Как это сделать:
  1. Наденьте манжету на лодыжку, а затем прикрепите ее к тросу нижнего шкива.Встаньте спиной к машине.
  2. Поднимите ногу так, чтобы бедро находилось примерно на уровне колена. Поднимите пресс. При необходимости используйте руки для равновесия.
  3. Не опуская колено, вытяните ногу и снова согните ее.
  4. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений на каждую ногу.

3. Выпады короткими шагами

Выпады — фантастическое упражнение для ног. Вы можете прочитать о них все в этом подробном руководстве. Выпады можно модифицировать, чтобы сделать их более четырехугольными.Просто сократите шаг, чтобы увеличить диапазон движений переднего колена, увеличивая активацию квадрицепсов.

Эта модификация может выполняться с отягощениями или без них и особенно хорошо работает в сочетании с тренировкой с ограничением кровотока (BFR). Однако это также увеличивает нагрузку на передний коленный сустав, поэтому избегайте этого упражнения, если у вас в анамнезе есть боли в коленях.

4. Сисси-приседания

Несмотря на свое название, в сисси-приседаниях нет ничего женственного. На самом деле, это олдскульное упражнение по бодибилдингу действительно сложно! Сисси-приседания забивают ваши квадрицепсы, но также могут быть тяжелыми для ваших коленей.Но если вы ищете хороший способ завершить тренировку ног, несколько подходов приседаний могут быть именно тем, что вам нужно. Вы можете делать приседания с отягощениями или без них.

Прочтите статью о сисси-приседаниях, чтобы узнать, как выполнять это классическое упражнение.

5. Приседания со штангой

Квадрицепсы не намного более старомодны, чем приседания со штангой. Это упражнение, названное в честь старого борца и силача Джорджа Хакеншмидта, является сложным, но полезным. Хотя вы МОЖЕТЕ использовать тренажер для приседаний, если у вас его нет, вы можете получить тот же эффект квадроцикла от этого упражнения.

Ознакомьтесь с этим руководством по приседаниям, чтобы узнать, как выполнять это упражнение на наращивание бедер.

6. Приседания со штангой

В то время как все типы приседаний включают в себя квадрицепсы, приседания со штангой спереди увеличивают активацию четырехглавой мышцы. Выполненные с относительно вертикальным торсом, приседания со штангой в передней части включают меньше движений бедер и больше движений коленей, чем приседания со спиной, что делает их более ориентированными на квадрицепсы.

Вы можете проработать квадрицепсы еще больше, если подложите под пятки отягощения. Тем не менее, эта стратегия также может увеличить нагрузку на колени, поэтому используйте ее с осторожностью.

Узнайте, как делать приседания со штангой впереди!

7. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — еще одно сложное упражнение для ног, которое требует большой активности квадрицепса. Вы можете сделать их более ориентированными на квадроцикл, используя немного более короткую стойку и удерживая туловище в вертикальном положении, насколько это возможно. Вы можете выполнять болгарские сплит-приседания с отягощениями, но это также очень эффективное упражнение с собственным весом. Делайте большое количество повторений с короткими перерывами и используйте это, чтобы гонять за помпой!

Прочтите наше полное руководство по болгарским сплит-приседаниям, чтобы узнать, как выполнять это замечательное упражнение.

8. Приседания в машине Смита

Приседания в машине Смита — разделяющее упражнение ; некоторые люди их любят, а некоторые ненавидят. Ненавистники говорят что-то вроде «они не работают», но что, если вы не заинтересованы в увеличении силы и производительности? Что, если единственное, что вас волнует, — это наращивание ног? В этом случае приседания в тренажере Смита могут быть очень эффективными.

Не беспокоясь о балансе, вы можете двигать ногами, воздействуя на различные мышцы ног.Узкая стойка с ногами только перед бедрами особенно хороша для выполнения упражнений на квадрицепсы. И, поскольку вам не нужно так сильно беспокоиться о том, что вас пристегнут весовые скобки, вы можете выполнять приседания в тренажере Смита до отказа и в относительной безопасности. Только не забудьте установить эти предохранительные защелки!

Узнайте больше о приседаниях в тренажерном зале Смита в этом руководстве.

9. Приседания для велосипедистов

Лучшие велосипедисты часто известны своим феноменальным развитием квадрицепсов. В поисках больших квадроциклов можно много сказать о поездке на велосипеде в горы.Однако вам не нужно заходить так далеко, если вы не хотите. Попробуйте вместо этого приседать велосипедистом!

В этом упражнении используется узкая стойка, прямой торс и подъем пяток на блоках. Вы можете выполнять приседания спереди, сзади, с гантелями или кубком по желанию или просто использовать вес своего тела. Однако помните, что поднятие пяток увеличивает нагрузку на коленные суставы, поэтому будьте осторожны с этим упражнением, если у вас в анамнезе или вы испытываете какие-либо новые боли в коленях.

Как это сделать:
  1. Используя предпочитаемый вами метод загрузки, поставьте пятки на 3-дюймовый блок и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Поднимите пресс.
  2. Удерживая туловище в вертикальном положении, присядьте как можно глубже. Следите за тем, чтобы не округлить спину.
  3. Толкните подушечки стоп и вернитесь в исходное положение.

10. Подъемы

Подъемы — очень недооцененное упражнение на четверные. Многие считают их кардио-упражнениями — спасибо, степ-аэробика! Но если вы используете шаг высотой по колено и немного дополнительного веса, скромный шаг вверх станет отличным инструментом для построения квадрицепсов, который поможет вам исправить дисбаланс силы слева направо и улучшить вашу координацию и равновесие.

Ключ к успешным подъемам вверх — НЕ слишком сильно толкать заднюю ногу. Вместо этого поднятой ногой должна быть та, которая делает большую часть работы. РЕАЛЬНЫЕ шаги больше похожи на приседания на одной ноге, когда вы выполняете их таким образом.

Подробнее о повышении квалификации здесь.

11. Боковые выпады

Боковые выпады

Многие люди рассматривают боковые или боковые выпады как упражнение на ягодичные / отводящие / приводящие мышцы, хотя на самом деле они также являются очень эффективным упражнением для четырехглавой мышцы.

Выпады вбок создают большую нагрузку на вашу рабочую ногу, чем выпады вперед или назад, особенно если вы делаете все повторения на одной стороне перед переключением.Боковые выпады можно делать с весом всего тела, с гантелями или штангой.

Узнайте, как делать выпады здесь.

12. Жим ногами с постоянным напряжением

Вы можете применить метод постоянного напряжения практически к любому упражнению для ног, но он особенно эффективен (и безопасен) во время жима ногами. Постоянное напряжение подразумевает остановку повторения непосредственно перед локаутом, чтобы ваш вес никогда не поддерживался вашими костями.

Это значительно усложняет выбранное вами упражнение, поскольку вы не отдыхаете между повторениями, а кровь и молочная кислота скоро начнут накапливаться в ваших квадрицепсах, создавая накачку для наращивания мышц.

Как это сделать:
  1. Сядьте на тренажер для жима ногами и снимите вес как обычно. Расположите ноги так, чтобы они были на расстоянии не более ширины бедер и немного ниже на подножке, чтобы максимально задействовать квадрицепсы.
  2. Максимально согните ноги, не округляя поясницу.
  3. Не останавливаясь и не подпрыгивая внизу, поднимите груз обратно, но остановитесь на несколько дюймов ниже локаута. Колени должны быть слегка, но заметно согнуты.
  4. Опустите вес и повторите.
  5. Это упражнение лучше всего выполнять для повторений от среднего до большого со средним и легким весом. Особенно впечатляют подходы по 20-30 повторений!

13. Тяга салазок назад

Санки с утяжелителями часто рассматриваются как средство для тренировки или сжигания жира. И хотя они обеспечивают отличную кардио-тренировку с низким уровнем воздействия, вы также можете использовать сани для наращивания мышц и силы. Когда вы тянете сани вперед, вы прорабатываете ягодицы и подколенные сухожилия, а ходьба назад, когда вы тянете тяжелый вес, действительно ударяет по квадрицепсу.

Людям с больными коленями часто кажется, что сани гораздо удобнее для суставов, что делает их идеальной альтернативой таким вещам, как приседания, выпады и жимы ногами.

Как это сделать:
  1. Встаньте лицом к санкам, взявшись за ручки в каждую руку. Согните колени в приседе на четверть глубины и идите назад, пока руки не выпрямятся, а ремни не затянуты.
  2. Не сгибая рук, идите назад, таща сани. Упирайтесь пятками в пол, чтобы максимально задействовать квадрицепсы.
  3. Вы также можете выполнять это упражнение без помощи рук, закрепив ремни на поясе вокруг талии.

Завершение

Нет ничего плохого в разгибании ног. На самом деле, с точки зрения изоляции квадрицепсов их сложно превзойти. Тем не менее, существует несколько способов перегрузить квадрицепсы, и всегда полезно иметь в своем наборе инструментов для тренировок различные упражнения, чтобы вы могли время от времени менять упражнения.

Итак, если вам наскучили разгибания ног, вы обнаружите, что они повредили колени, или у вас нет доступа к тренажеру для разгибания ног, теперь у вас есть 13 альтернатив, которые вы можете использовать для лепки квадрицепсов своей мечты.

Работай усердно, и твои друзья скоро назовут тебя Quadzilla!

7 Тренировок для ног с подрывом колес | Мышцы и фитнес

Люди с нетерпением ждут дня ног, как они с нетерпением ждут лечения корневого канала. Конечно, вы знаете, что у вас получится лучше, но само событие болезненно и ужасно. Но есть разница, которую стоит отметить: если у вас есть хороший стоматолог, дискомфорт после процедуры довольно быстро проходит. Если вы хорошо тренируете ноги, вы можете рассчитывать на то, что морщитесь, шаркаете пальцами и с презрением смотрите на лестницы до недели.

Трэшеры для ног

Но вот в чем дело … если вы посвятите себя усердной тренировке ног, вы получите не только изрезанные кубиками широкие бедра, но и более крупное и стройное телосложение. Как? Поскольку мышцы ног составляют значительную часть общей массы тела, расход калорий, а также вызванный им всплеск гормона роста и тестостерона создают идеальные условия для улучшения вашего телосложения.

На следующих страницах наша группа экспертов предлагает свои излюбленные подборки устрашающих, но продуктивных дневных ударов ногами — и все это, конечно же, нужно решать после тщательной, кровопролитной разминки .

ТРЕНИРОВКА 1: МУЖЧИНА С MCINTYRE

Роб Макинтайр, CSCS, тренируется как одержимый, и поэтому, естественно, он ожидает, что его клиенты в WWE будут делать то же самое. В этом упражнении, в котором упор делается на мощность и производительность, не упускается ни одного мышечного волокна ниже пояса.

Наборы упражнений / повторения

1 ¼ Приседания спереди с паузой 1 4/3

Становая тяга рывком и хватом 3/8

Сгибание ног 3 / 10-12

-суперсет с-

Выпады со штангой на ходьбе 3 / 12-16 шагов

Отдых 2-3 минуты между подходами в первых двух упражнениях.Между суперсетами сгибаний ног и выпадов делайте не более 90 секунд. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами в жиме ногами.

1 Присядьте, затем поднимитесь на ¼ и сделайте паузу на две секунды. Еще раз опуститесь вниз и присядьте до самого верхнего положения. Это составляет одно повторение.

Жим ногами 3/15, 20, 25

Почему это работает: Эта тренировка для ног, хотя и короткая, может быть немного сложной для тех, кто не обладает должной гибкостью.Вам нужно будет хорошо владеть техникой приседаний на груди, чтобы вы не боролись за положение и могли сосредоточиться на ногах. Первые два упражнения проработают каждую мышцу нижней части тела и многие мышцы верхней части тела. Помните, ваша становая тяга рывковым хватом будет выполняться с гораздо меньшим весом, чем ваша традиционная тяга. Не торопитесь с этими первыми двумя ходами. Поднимите темп для суперсета. После этого ваши ноги должны стремиться к двери. Сделайте несколько повторений в жиме ногами, и, надеюсь, у вас будет возможность потом добраться до машины.

Роб Макинтайр, CSCS, тренер WWE по силовой и кондиционной подготовке из Флориды. Чтобы получить дополнительные советы по тренировкам от Макинтайра, посетите веб-сайт его спортзала www.hardnockssouth.com или подпишитесь на него в Twitter @hardnockssouth.

ТРЕНИРОВКА 2: МАШИНА

Если вы серьезно тренируете ноги, беглый взгляд на приведенный ниже распорядок должен быть всем, что вам нужно знать, чтобы отменить урок самбы завтра вечером. Это упражнение выходит за рамки квадроцентрической тренировки и агрессивно атакует ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

Наборы упражнений / повторения

Приседания со штангой 4 / 3,5,8,12

Приседания спереди 3/5

Жим ногами 1 2/5 (каждая нога)

Butt Blaster 3/8

Сгибание ног 1 2/5 (каждая нога)

Разгибание ноги 2 4 / 50,40,30,20

Glute-Ham Raise 3/6

1 Жим двумя ногами, затем опускай вес одной ногой, занимая пять секунд на отрицательном.

2 Если вы достигли отказа раньше целевого количества повторений, продолжайте выполнять частичные упражнения, пока не достигнете своей цели.

Почему это работает: Вы начинаете с приседаний со штангой в виде обратной пирамиды, чтобы вызвать постактивационный эффект потенцирования — это подготовит нервную систему и мышцы к работе с тяжелым весом для большего количества повторений в следующих подходах и упражнениях. В передних приседаниях, которые перемещают акцент на квадрицепсы, вы сохраняете количество повторений на низком уровне, чтобы ромбовидные мышцы (которые помогают удерживать штангу в стойке) лучше выдерживали подъем от подхода к подходу.В жиме ногами вы будете опускаться на пять секунд в каждом повторении, потому что отрицательные перегрузки вызывают массивную гипертрофию. Да, бластер для ягодиц — это не просто автомат для тех, кто надевает яркие колготки и гетры. Это обеспечивает крайне необходимую изолированную перегрузку ягодиц. Сгибания ног будут выполняться так же, как и жим ногами — с использованием отрицательной перегрузки — потому что подколенные сухожилия представляют собой группу мышц с быстрым сокращением и на самом деле хорошо реагируют на тренировку с меньшим количеством повторений. Подъемы ягодичных мышц дают вам возможность проработать подколенные сухожилия от начала до прикрепления, потому что они работают, чтобы сокращать (колено) и стабилизировать (бедро) в обоих суставах, которые они пересекают.

Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, является владельцем JoshStrength.com и соавтором (с Адамом бенШи) продавца № 1 на Amazon Jailhouse Strong. Он работает силовым тренером в спортзале Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и ему принадлежит 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт по телефону www.joshstrength.com .

ТРЕНИРОВКА 3: ОБЪЕМ + ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Легкий день не обязательно должен занимать часы.Если вы выберете правильные упражнения и тактику, вы действительно сможете выполнить тонну стимулирующей мышцы работы за очень короткий промежуток времени.

Наборы упражнений / повторения

Приседания с кубком 3/10

-суперсет с-

Сгибание ног 3/10

Приседания спереди 1/10 мин. 1

Румынская становая тяга 4/8

1 Установите круглый таймер на 10, 1-минутные интервалы.Выполняйте три повторения в верхней части каждой минуты, используя свой вес 5ПМ. Отдохните пять минут после завершения всех 10 рабочих сегментов.

Почему это работает: Большинство парней всегда начинают с тяжелого комплексного движения для тренировки ног. Проблема в том, что когда у вас не хватает времени, вы тратите много времени на разминку. Иногда упражнения для ног могут длиться до двух часов! Не каждый может занять столько времени, поэтому более эффективная по времени тренировка ног, подобная этой, вмещает тонну объема в небольшое количество времени.Выполнив некоторую изоляционную работу вначале, вы также заметите, что ваша нервная система включается, что позволяет вам более эффективно сосредоточиться на перемещении тяжелого веса. На бумаге это может показаться не таким уж большим, но после разминки квадрицепсов и подколенных сухожилий с помощью приседаний с кубком и сгибаний ног вы будете готовы к 10 подходам приседаний на груди. Вы выйдете из тренажерного зала менее чем через 45 минут.

Чтобы получить дополнительную информацию о тренировках от Джастина Гриннелла, CSCS, вы можете посетить веб-сайт его спортзала, его страницу в Facebook или проверить его в Twitter.

ТРЕНИРОВКА 4: ПЕРВЫЕ ТЕЛЯТЫ

Примерно ноль людей начинают день с тяжелыми ногами с икрами. Но у скольких из нас действительно есть телята, которыми стоит хвастаться? Этот распорядок по-прежнему дает вам все преимущества сложных движений по разгибанию бедер, но фокус на икры в первую очередь добавляет тонкое изменение и задает тон для дальнейшей изолированной работы.

Наборы упражнений / повторения

Подъем на носки стоя 6/10 1

Сгибание ног лежа 6/10 1

Разгибание ноги 3/12 2

Hack Squat 3/12

Жим ногами 4/8

Подъем на носки сидя 3/12

1 Выполните два подхода, поставив ступни под углом внутрь, два — под углом и два — параллельно.Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

2 Выполните один подход, поставив ступни под углом внутрь, один — под углом и один — параллельно. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

Почему это работает: Чтобы превратить палочки для еды в стволы деревьев, вам нужно бить по окорочкам и икрам так же сильно, как по любой другой части тела. Делать сначала телятами может показаться нелогичным и даже нецелесообразным. Но тренировка их в первую очередь, когда они еще свежие, поможет превратить их в центр развития ваших ног.Эта программа полностью развивает каждую группу мышц ноги при условии, что вы выбираете такие веса, которые делают последнее повторение каждого подхода практически невозможным. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на тех, кто набирает массу нижней части тела, таких как приседания со штангой, вы задействуете отдельные мышцы под разными углами, чтобы проработать всю ногу, а не только квадрицепсы. Многосуставные приседания и жим ногами позволяют использовать тяжелый вес, не беспокоясь о стабильности — будь то утомленные икры или мышцы кора. Вы закончите подъемом на носки из положения сидя, во время которого прорабатываются более глубоко расположенные камбаловидные мышцы, что придает икрам дополнительный объем.

Дэвид Сэндлер, MS, CISSN, CSCS * D, RSCC * D, HFD, HFI, FNSCA, FISSN был консультантом, преподавателем, исследователем и тренером по силовой и физической подготовке в течение последних 25 лет. Он является директором по науке и образованию iSatori и президентом StrengthPro , консультационной группы по обучению и питанию.

ТРЕНИРОВКА 5: УСТРАНЕНИЕ АСИММЕТРИИ

Приседания и жим ногами — два основных элемента набора массы в большинстве программ для ног.Но не стоит слишком расслабляться с этими двусторонними действиями. Иногда вам может потребоваться сосредоточиться на движениях, которые требуют от вас работы одной стороной за раз. Такие упражнения, как болгарские сплит-приседания, позволяют вам делать это, при этом перегружая мышцы в диапазоне повторений, вызывающем гипертрофию.

Наборы упражнений / повторения

Болгарский сплит-присед 4-5 / 6-10 (с каждой стороны)

Подъемы со штангой поочередно 4-5 / 6-10 (в каждую сторону)

Сгибание рук на одной ноге 2-3 / 8-10 (с каждой стороны)

Разгибание на одной ноге 2-3 / 8-10 (в каждую сторону)

Отдых между подходами не более 30 секунд.

Почему это работает: Тренировка ног с помощью этих четырех упражнений — отличный способ разнообразить ваши типичные двусторонние тренировки ног. Эти типы движений имеют несколько преимуществ по сравнению с тренировкой обеих ног вместе. Во-первых, упражнения на одной ноге значительно улучшат ваш баланс и помогут устранить любую мышечную асимметрию, которая может возникнуть из-за двусторонних тренировок. Во-вторых, поскольку многие лифтеры страдают от проблем со спиной, односторонняя тренировка ног является более «дружественным для спины» способом укрепить ноги без дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.Работа с ногами независимо друг от друга — идеальное дополнение к двусторонней тренировке ног. Такие движения, как сплит-приседания и подъемы на ноги, также имеют большое преимущество в тренировках.

Джим Рино , CPT , является владельцем LIFT Studios , частного центра персональных тренировок в Нью-Джерси.

ТРЕНИРОВКА 6: ВЫПОЛНЕНИЕ АППАРАТНОЙ ЦЕПИ

Большинство населения — квадранты. По сути, это означает, что их задняя цепь не готова к нюханию, как должна, что может привести к дисбалансу и травмам.Итак, эта тренировка будет сосредоточена на вашей ягодице. Но не беспокойтесь о том, что вашим квадроциклам не будет уделяться достаточно внимания — у них все равно будет много работы.

Сеты упражнений / повторения (или дистанция)

Становая тяга с дефицитом 4-5 / 6-8

-суперсет с- 1

Выпады назад 4-5 / 6-8 (на каждую ногу)

Приседания со штангой 1 ¼ (пятки приподняты) 3 3-4 / 6-8

-суперсет с- 1

Сгибание ног лежа 4 3-4 / 6-8

Сани Prowler (низкие ручки) 2–3 / 30 ярдов 2

Сани Prowler (высокие ручки) 2–3 / 30 ярдов 2

1 Отдых 45-60 секунд между упражнениями в этом суперсете.Отдохните три минуты после завершения всех подходов.

2 Отдых 90-120 секунд между подходами.

3 Присядьте, затем поднимитесь на ¼ и сделайте паузу на две секунды. Еще раз опуститесь вниз и присядьте до самого верхнего положения. Это составляет одно повторение.

4 Во всех подходах выровняйте ноги.

Почему это работает: Сосредоточение внимания на задней части цепи обеспечивает прочность и функциональность во всем диапазоне ваших целей в отношении силы, телосложения и производительности.Если вам не хватает подвижности для недостаточной становой тяги — становой тяги, выполняемой на небольшой платформе, где вес может опускаться ниже уровня ваших ног — просто делайте это с пола. При должной интенсивности эта тренировка оставит вас на земле, умоляя о пощаде и дыша тяжелее, чем когда-либо. «Правильная интенсивность» обозначается подходом, достаточно сложным, когда вы находитесь на грани отказа или близки к нему в указанном диапазоне повторений. То же самое и с хищником: сделайте эти 20 или 30 ярдов чрезвычайно трудоемким набором, в котором почти ничего не останется в баке.И, конечно же, не забудьте потом заправить свое тело. Вы хотите, чтобы ваше выздоровление было оптимальным. Подождите неделю, затем попробуйте эту тренировку еще раз, но увеличивайте веса по всем направлениям.

Фил Гепхарт, MS, CSCS, является сертифицированным персональным тренером и владельцем Newport Fit4Life в Ньюпорт-Бич, Калифорния. Бывший профессиональный баскетболист, его сертификаты CHEK & PICP признаны лучшими в мире в целостный, корректирующий подход к упражнениям, а также подготовка спортсменов к соревнованиям.

ТРЕНИРОВКА 7: СОСТАВНЫЙ ПРИБЫЛЬ

Если вы проводите много времени, работая на тренажерах для разгибания и сгибания ног, вы упускаете большую выгоду, которую можно получить, сосредоточившись на сложных движениях. Эта процедура, которая на бумаге кажется простой, может помочь вам построить огромные квадрицепсы и окорока, если вы приложите максимум усилий в каждом подходе.

Наборы упражнений / повторения

Выпады с гантелями x / x

Приседания спереди 3/12

-суперсет с-

Румынская становая тяга 3/12

Жим ногами 3/15

Почему это работает: Начиная с выпадов при ходьбе, вы даете своему телу возможность разогреться таким образом, чтобы задействовать мышцы таким образом, чтобы имитировать предстоящую работу.Это делает его мгновенным победителем в разминке по сравнению с беговой дорожкой или велотренажером. Выполняйте столько подходов, сколько необходимо, чтобы немного вспотеть и каждый раз увеличивать вес, работая с умеренной нагрузкой. Держите гантели на плечах, чтобы поддерживать вертикальное положение тела. Ваши первые рабочие подходы будут выполняться с помощью приседаний на груди, которые являются отличным средством наращивания массы для квадрицепсов. Исследования также показывают, что ваше ядро ​​требует более высоких нагрузок, чем при использовании мяча BOSU. Румынская становая тяга, которая задействует подколенные сухожилия в двух суставах, является отличным средством для наращивания массы ваших бедер.Совмещая RDL с фронтальными приседаниями, вы пользуетесь преимуществом реципрокной иннервации, которая утверждает, что всякий раз, когда задействована мышца, мышца-антагонист подавляется, что ускоряет восстановление. Более быстрое восстановление позволяет нам использовать более тяжелые нагрузки, чем вы обычно не использовали бы при выполнении суперсета, и экономит время в тренажерном зале. Оставив на конец жим ногами на тренажере, вы сможете выполнять тяжелые сложные упражнения, несмотря на сильную усталость, которую вы к этому моменту будете испытывать. Исследования показывают, что ноги хорошо реагируют на работу с большим количеством повторений, а комплексный характер упражнений этой тренировки оптимален для гормональных реакций, вызывающих гипертрофию.

Келечи Опара — фитнес-модель, спонсируемая компаниями Optimum Nutrition и American Bodybuilding. Он является создателем HumanEngine.com и приложения Nutritionist для iPhone и Android и имеет более чем 15-летний опыт работы в отрасли.

Найдите заряд энергии в этих сложных упражнениях для ног и помогите мышцам восстановиться для оптимального роста >>

Помповая / дополнительная тренировка для ног | Elite FTS

Ниже приводится подробная информация о моей вторичной тренировке ног в прошлый вторник в 5 утра в тренажерном зале Kirkland Gold.Идея дополнительных тренировок принадлежит моему тренеру Джону Медоусу, но я программирую упражнения и техники тренировок. Цель вторичной тренировки — добиться мощного накачки в целевой группе мышц без нагрузки на центральную нервную систему. Эта тренировка завершила накачку, но почти посягнула на основную тренировку из-за утомления ЦНС, лол. Мой партнер по тренировкам все еще болел в четверг, но я не болела — возможно, из-за того, что я пил Biotest Plazma. Вот тренировка…

Сгибание ног 5-4-3 сидя

Gold’s Gym оборудован тренажером для одностороннего сгибания ног сидя, который идеально подходит для этой техники упражнений.Вес указан для каждой стороны.

Сет 1 x 5-4-3 повторения с 40 фунтами (разминка)

Сет 2 x 5-4-3 повторения с 40 фунтами (разминка)

Сет 3 x 5-4-3 повторения с 50 фунтами

Сет 4 x 5-4-3 повторения с 50 фунтами

Сет 5 x 5-4-3 повторений с 50 фунтами

Сет 6 x 5-4-3 повторений с 50 фунтами

* Ключевой момент здесь — согнуть и удерживать одну ногу в сжатом положении, пока вы выполняете 5 повторений с противоположной ногой, а затем попеременно выполняете по 5, 4 и 3 повторения на каждую ногу.

Вот видео с предыдущей тренировки:

[youtube = https: //www.youtube.com/watch? v = PfwA8pFvf0c]

Жим ногами

Сет 1 x 15 повторений с 2 ​​тарелками на каждую сторону (разминка)

Сет 2 x 12 повторений с 3 тарелками на каждую сторону (разминка)

Сет 3 x 10 повторений с 4 пластинами на каждую сторону (разминка)

Сет 4 x 6 повторений с 4 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 7 пластинами на каждую сторону

Сет 5 x 6 повторений с 7 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 4 пластинами на каждую сторону

Сет 6 x 6 повторений с 4 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 7 пластинами на каждую сторону

Сет 7 x 6 повторений с 7 пластинами + 6 повторений с 6 пластинами + 6 повторений с 5 пластинами + 6 повторений с 4 пластинами на каждую сторону

* Они пролили серьезную кровь в мои квадрицепсы! По сути, вы собираетесь выполнить восходящий подход, в котором ваш партнер по тренировке добавляет по одной тарелке с каждой стороны после 6 повторений, а вы продолжаете делать 6 повторений + 1 тарелку на каждую сторону, пока не подниметесь на 3 тарелки или 4 подхода по 6 повторений.В следующем подходе вы меняете технику и выполняете нисходящий подход. Всего вы сделаете 2 подхода вверх и 2 подхода вниз, прежде чем закончите жим ногами. Часто это основной метод тренировки, но только не с весом.

Суперсет: разгибания ног и приседания с гантелями

Разгибания ног x 20 повторений с 160 фунтами

Сразу за ним следует…

Приседания с гантелями x 10 повторений с гантелями 50 фунтов

* Ключевой момент здесь — сделать количество повторений на разгибаниях, а затем сразу перейти к гантелям.Я предпочитаю слегка приподнимать пятки и держать ступни узкими, чтобы по-настоящему бить квадрицепсы. Обязательно опускайтесь до упора, пока гантели не коснутся пола в каждом повторении. Выполните суперсет всего за 3 раунда.

Просто, но эффективно — эти упражнения взорвали мои ноги за относительно короткую вторичную тренировку.

Тренируйтесь усердно!

Mark

Sadik раскрывает: 4 лучших упражнения для ног на день убийцы через GAT

Садик Хадзович — профессионально признанный бодибилдер.Здесь Садик фактически сядет и расскажет о Дне ног.

Давайте просто избавимся от этого прямо сейчас: Никогда не пропустите День ног! Почему? Потому что упор на тренировке ног с помощью повторяющегося «Дня ног», который вы укажете, помогает вам развить силу, мышцы и снизить риск травм ног. Если вы не тренируете ноги, значит, вы не относитесь к силовой тренировке серьезно.

Вы только посмотрите на Садика. Он никогда не пропускает день ног! Давай поговорим с ним, пока он расскажет тебе о 4 лучших упражнениях для ног для дневной тренировки убийственных ног!

GAT: Как вы готовитесь к тренировкам?

Я всегда начинаю тренировку сразу с предтренировочной программы Nitraflex PUMP от GAT Sport примерно за 30 минут до тренировки.Смешайте его прямо с холодной водой, и его формула силы разработана для увеличения моей мощности и накачки во время силовых тренировок. Идеально!

Тренируетесь ли вы когда-нибудь ночью?

Мне нравится, что NITRAFLEX PUMP не содержит стимуляторов, поэтому он не заставит меня уснуть после ночных тренировок. Серьезно, это под силу даже тем, кто чувствителен к стимуляторам. Кроме того, он хорошо сочетается с другими продуктами GAT.


PUMP выпускается в трех вариантах: без ароматизаторов, фруктовый пунш и арбуз.Попробуйте их все и посмотрите, какой из них подойдет вам лучше всего. НАСОС NITRAFLEX имеет лучшую в своем классе выходную мощность, фокусировку и повышение производительности:

  • Матрица клинических дозировок L-цитруллина, Hydromax Glycerol, L-норвалина и сосновой коры для повышения содержания оксида азота, расширения кровеносных сосудов, борьбы с мышечной усталостью и увеличения накачки и выносливости.
  • Сульфат агматина усиливает синтез оксида азота, способствует росту мышц и восстановлению.
  • Формула содержит CFB — запатентованный, клинически изученный ингредиент поддержки тестостерона в составе NITRAFLEX.Долгосрочное исследование CFB сообщило о повышении свободного тестостерона до 29%.
  • Carnosyn® Beta-Alanine усиливает буферизацию ионов водорода (H +) в мышцах. Агматин увеличивает энергию для повышения работоспособности.
  • L-таурин повышает бдительность, укрепляет сердце и снижает кровяное давление.

Чтобы еще больше улучшить ваши результаты:

  • Смешайте 1 порцию (2 ложки) NITRAFLEX® PUMP с 10–12 унциями холодной воды и выпейте в течение 30 минут перед тренировкой. (Вы можете принимать до двух порций в день.)
  • Комплектный НАСОС NITRAFLEX с NITRAFLEX
  • Ежедневно занимайтесь сердечно-сосудистой системой в первую очередь
  • Есть 4-5 небольших приемов пищи в течение дня
  • Исключите из своего рациона фаст-фуд и газировку
  • Выпивать 1 полный стакан воды перед каждым приемом пищи

После того, как вы примете NITRAFLEX® PUMP, пора начинать тренировку! Просмотрите видео Садика «4 лучших упражнения для ног для тренировок в день убийственной ноги»! (вверху)

Упражнение 1 — Жим ногами

Повторений в подходе: 4 подхода по 12 повторений

Жим ногами прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, икры, ступни, колени и даже нижнюю часть спины.Начните сидеть так, чтобы ноги и туловище образовали идеальный угол в 90 градусов. Убедитесь, что вы дышите, пока опускаете платформу, пока ваши ноги не образуют идеальный угол в 90 градусов.

Садик советует жим ногами: «Сосредоточьтесь на темпе, когда выполняете это упражнение. Не стоит торопиться с представителями. Считайте 2 секунды, когда спускаетесь вниз, и 3 секунды, когда поднимаетесь. Используйте тяжелый вес и держите мышцы кора в напряжении ».

Упражнение 2 — Приседания

Повторений в подходе: 4 подхода по 12 повторений

Приседания, наверное, самая важная тренировка ног.Приседания прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но также прорабатывают пресс, спину и икры.

Чтобы выполнить приседание, начните, расставив ноги на ширине плеч. Держа колени за пальцами ног, согните ноги и опустите тело под углом 90 градусов. Вы должны почувствовать себя сидящим на стуле.

Садик советует приседать: «Сосредоточьтесь на использовании веса, который достаточно сложен, но не ухудшит вашу форму. Сохраняйте осанку и корпус максимально напряженными и дышите в каждом повторении.Стремитесь сделать 4 подхода с 10-12 максимальными повторениями (повторениями) ».

Упражнение № 3 — Выпады при ходьбе

Повторений в подходе: 4 подхода по 12 повторений

Выпады с ходьбой можно выполнять со штангой или пластинами. В своем видео Садик использует 30-фунтовые гантели. Выбирайте не слишком тяжелые и не сложные веса. Вы должны сосредоточиться на растяжке подколенных сухожилий, активизации ягодичных мышц и одновременной тренировке квадрицепсов. Выбор правильных весов поможет в этом процессе.

Садик советует «Чем крепче вы держите мышцы кора, тем легче будет повторение при ходьбе с выпадом. Стремитесь сделать 10 шагов на каждую ногу, дышите во время каждого повторения и постарайтесь сделать 4 подхода ».

Упражнение 4 — Становая тяга

Повторений в подходе: 4 подхода по 12 повторений

Выполнение становой тяги поможет вам укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Начните под углом 90 градусов со штангой на полу и прямой спиной.Затем возьмитесь за перекладину и встаньте, согнувшись в талии.

Садик советует делать становую тягу с жесткими ногами: «Осторожно… держите штангу как можно ближе к голеням и двигайтесь медленно. Темп очень важен, потому что вы не хотите повредить спину! 4 подхода по 10-12 повторений, кажется, лучшее место ».

Выполнив эти сложные упражнения, вы хотите убедиться, что весь ваш тяжелый труд не пропадет даром. Получите максимум удовольствия от этой тренировки, употребляя послетренировочное питание!

Тренировка с гантелями, разрушающая ноги | 8 лучших упражнений с гантелями для ног

Если вы хотите развить невероятную силу в ногах, эта тренировка ног с гантелями направит вас на верный путь!
Ногами часто пренебрегают в тренажерном зале из-за усилий, которые вы должны вкладывать в их тренировку.Важно тренировать ноги — независимо от того, являются ли ваши цели наращиванием мышц, сжиганием жира и тонусом или укреплением мышц.

Эта тренировка ног с гантелями поможет вам развить сильные ноги, которые помогут не только хорошо выглядеть. Наличие сильного набора ног, включая ягодичные, обеспечит прочную основу для спортивного телосложения и более эффективных результатов в спорте, а также станет ключевым фактором в силе, физической форме и сокращении травм.

Перейти к:

1.Приседания с кубком

Приседания с кубком могут быть отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине, особенно для начинающих, которые должны правильно изучить технику приседаний.
Распределение веса перед вами создает другие проблемы, а также воздействует на ваш пресс.

Подходы и повторения: 3 x 8-12

Техника

  • Держите гантель ладонями вверх (отсюда и «кубковая» часть названия), ступни на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.
  • Сохраняя прямую спину, согните ноги в коленях и двигайте ягодицей назад и вниз, чтобы ваш вес проходил через пятки. Стремитесь прижать задницу как можно ближе к земле.
  • Держите грудь лицом вперед.
  • Напрягите пресс и вернитесь пятками в исходное положение.

2. Становая тяга с гантелями

Существует так много разных вариантов становой тяги, но все они имеют одну общую черту — все они больше, чем просто упражнение для ног.
Они обжаривают подколенные сухожилия и ягодицы, а также кора и верхнюю часть спины. Поговорим об эффективности!

Подходы и повторения: 4 x 8

Техника

  • Положите гантель на ее конец и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее, примерно на ширине плеч.
  • Согните ноги в коленях и на этот раз прижмите ягодицу к стене позади себя, а не вниз (как в приседе). Вы должны почувствовать легкое напряжение в подколенных сухожилиях (на тыльной стороне бедра).
  • Сохраняя прямую спину, грудь вперед и плечи назад, тянитесь к гантели прямыми руками.
  • С гантелью в руках напрягите пресс и встаньте прямо, двигая бедрами вперед и сжимая ягодицы.
  • Согните ноги в коленях, снова отведите ягодицу назад и опустите гантель обратно на пол, по-прежнему сохраняя спину прямой.

3. Болгарский сплит-присед

Упражнения на одну ногу могут быть сложнее, чем упражнения на двух ногах, если вы выполняете их правильно.На начальном этапе может возникнуть проблема с балансом, но вы исправите это с практикой.

Подходы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу

Обучение

Болгарские сплит-приседания | Форма и техника

Проверьте свой баланс до максимума с помощью этого одностороннего упражнения.

2021-01-06 10:46:35
• Крис Эпплтон,

Техника

  • Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте спиной к скамейке.Поставьте заднюю ногу на скамью. В зависимости от подвижности лодыжки вы можете предпочесть, чтобы палец ноги касался скамьи, а не лодыжку — найдите то, что лучше всего подходит для вас.
  • В качестве альтернативы вы можете держать одну более тяжелую гантель в руке, противоположной передней ноге (т.е. если ваша левая нога находится вперед, держите гантель в правой руке, и наоборот).
  • Наклонитесь вперед под углом 45 градусов (этот наклон вперед увеличивает интенсивность работы ваших ягодиц по сравнению со стоянием прямо) и перенесите весь свой вес на пятку передней стопы.
  • Согните переднее колено и опуститесь на землю под контролем, используя переднюю ногу в качестве тормоза против силы тяжести.
  • Вернитесь назад через пятку в исходное положение.
  • Убедитесь, что всю работу выполняет ваша передняя нога, и что вы не используете заднюю ногу для помощи.

Совет: Если вам нужно снять эту спину, снимите ногу со скамьи и выполните стандартное сплит-приседание.

4. Румынская становая тяга на ногах

Подобно становой тяге с гантелями, которую мы только что прошли, этот вариант становой тяги на одной ноге будет способствовать развитию и укреплению ваших подколенных сухожилий и ягодиц, с дополнительной проблемой, когда одна нога выполняет всю тяжелую работу.

Подходы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу

Техника

  • Встаньте на одну ногу (начиная со слабой) и возьмите относительно тяжелую гантель в руке, противоположной стоящей ноге.
  • Как вариант, вы можете держать по одной более легкой гантели в каждой руке.
  • Слегка согните колено стоящей ноги и наклонитесь вперед (вы почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях на тыльной стороне стоящей ноги). Наклонитесь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу, и поднимите не стоящую ногу позади себя.
  • Встаньте прямо, продвигаясь через пятку стоящей ноги, двигая бедрами вперед.

Совет: Вы можете облегчить это, поставив заднюю ногу немного смещенной относительно рабочей ноги и выполняя движение с дополнительной опорой.

5. Прогулочные выпады

Мы задействуем некоторые другие мышечные волокна (тип 1), чем раньше, с помощью более тяжелых упражнений с меньшим количеством повторений (тип 2) для полноценной тренировки ног.

Подходы и повторения: 3 x 15-20 на каждую ногу

Техника

  • Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед и согните колено передней ноги, перенося весь свой вес через переднюю пятку и контролируя опускание заднего колена на землю.
  • Если вы не сделаете шаг вперед достаточно далеко, ваш вес будет приходиться на подушечки стопы, а не на пятку. Если вы зайдете слишком далеко, то обнаружите, что используете заднюю ногу для помощи. Найдите для себя золотую середину.
  • Оттолкнитесь назад через переднюю пятку, наклоняясь вперед под углом 45 градусов (как и раньше в болгарском раздельном приседании), и выведите заднюю ногу вперед, чтобы она встретилась с передней. Поменяйте ноги местами.

Подходы и повторения: 4 x 20

Техника

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  • Положите груз на бедра.
  • Включите ягодичные мышцы, сжимая их, и оторвите бедра от пола, поднимая их к потолку. В верхней части упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
  • В верхней части движения сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы как можно сильнее, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • По завершении поменяйте ноги и повторите.

7. Подъем на носки

Улучшите тренировку ног с гантелями, проработав не только верхнюю ногу, но и нижнюю ногу. Ваши икры действительно почувствуют жжение при этих подъемах на носки с гантелями.

Подходы и повторения: 3 x 20 на каждую ногу

Обучение

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Нет оправдания тому, чтобы пропустить день ног, даже если ваш тренажерный зал закрыт.Следуйте нашим супер-простым домашним упражнениям для наращивания мышц.

2020-04-29 15:59:35
• Крис Эпплтон,

Техника

  • Стоя напротив тренажера для подъема икры, установите подушечки для плеч примерно на уровне глаз. Расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед, присядьте и сядьте под подушечки.
  • Передняя часть или «подушечки стопы» должны находиться на основании тренажера, а пятки опущены с конца.
  • Быстро выдыхая, поднимайте лодыжки и пятки, пока икра полностью не сократится и не выпрямится. На этом этапе вы должны сделать упор на сгибание икры.
  • Удерживайте это сокращение и сожмите в течение короткой секунды.
  • На протяжении этой части движения ноги не должны двигаться, и все внимание должно быть сосредоточено на икрах.
  • Как только икры полностью выпрямятся и почувствуют серьезное сокращение, медленно опустите вес обратно в исходное положение.
  • Когда вы опускаете вес в исходное положение, сделайте вдох. И опускание, и дыхание должны выполняться медленно и под контролем.
  • Опускайте вес, пока икры полностью не растянуты.
  • Повторить

Попробуйте следующую тренировку ног с гантелями:

8. Выпады гантелей над головой

Подходы и повторения: 3 x 8-12 на каждую ногу

Техника

  • Начните со ступней на ширине плеч и слегка согнутых в коленях.
  • Сделайте вдох, поднимая вес над головой.
  • Держите вес прямо над головой, по центру между плечевыми суставами.
  • Выдохните, делая удобный шаг вперед в положение глубокого выпада.
  • Вдохните и сделайте паузу, чтобы проверить свою форму. Ваше переднее колено должно оставаться над передней ногой, а не перед ней.
  • Выдохните, сильно упираясь передней пяткой в ​​землю.
  • Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
  • Поменяйте стороны и повторите то же количество повторений, вытянув другую ногу вперед.

Сообщение о возвращении домой

Рост ног происходит не только на тренажерах с отягощениями — и это здорово, если они используются постоянно. Возьмите пару гантелей среднего веса и добавьте эту тренировку ног с гантелями в свой следующий день!

14 лучших упражнений со штангой — я накачу тебя

На днях в спортзал зашел парень.Боже, этот чувак был худым. Самым громоздким у него был бумажник. Я отдыхал между подходами, когда он подошел ко мне.

«Простите, — сказал он. «Я действительно хочу упаковать какой-нибудь размер. Как думаешь, сколько времени это займет? »

«Это спортзал, а не место для чудес», — сказал я ему.

«Я правда такая худая?»

«Я видел больше мускулов у змей», — сказал я.

«Что я могу сделать?» он спросил. «Я устала быть худой».

Я заверил его: «Послушайте, вы пришли в нужное место.Самое важное, что вы можете сделать, — это тренировка со штангой. Так можно набрать массу «.

«Какие упражнения мне делать?» он спросил.

«Делайте строящие фундамент. Я называю их величайшими упражнениями со штангой в бодибилдинге. Они идеально подходят для наращивания силы и массы «.

С широко раскрытыми глазами и широкой ухмылкой он сказал: «Я действительно увлекаюсь массой!»

«Эй, мы поговорим о религии позже», — сказал я. «А пока вам нужно выучить упражнения».

В начало

Начните с общей разминки.Для каждого упражнения делайте определенную разминку из 1-2 легких подходов, прежде чем использовать свой тренировочный вес (один достаточно тяжелый, чтобы вы приложили большие усилия для выполнения большего количества повторений). Всегда используйте отличную технику в упражнениях с сопротивлением.

1. Жим лежа (грудь)

Если верхняя часть тела напоминает костлявый каркас, покрытый кожей, начинайте жим. Держите тело ровно на скамейке. Возьмите хват чуть шире плеч и на вдохе опустите штангу к нижней части груди.Во время движения держите локти прижатыми к бокам. Выдохните, отжимая вес. Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

Mass Совет: чем ближе вы поднесете штангу к шее, а локти вернутся к уровню плеч, тем сильнее вы почувствуете ее в верхней части груди.

2. Жим штанги на наклонной скамье (грудь)

Аналогично плоской скамейке. Здесь вы используете наклонную скамью для нацеливания на верхнюю часть груди. (Или это костная область чуть ниже шеи?) Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Mass Совет: чем ближе вы держите руки к центру перекладины, тем сильнее вы чувствуете, как упражнение касается центра (вертикальное разделение) груди.

3. Жим лежа узким хватом (грудь, трицепсы)

Начните с того же положения тела и локтей, что и на горизонтальной скамье, но заведите руки так, чтобы они находились на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга. Опустите штангу и нажмите до полной блокировки. Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Массовый совет: для дополнительной интенсивности сделайте 3-5 повторений с локаутом на короткой дистанции в конце подхода.Полностью выпрямите руки, затем опустите вес всего на 1-2 дюйма, сцепите руки и с силой сожмите их. Вы будете поражены, как много это будет гореть!

4. Сгибание рук стоя (бицепс)

Если вы устали от синяков на ваших хилых руках из-за ударов по ним рукавов рубашки, это упражнение для вас. Возьмите хват чуть шире плеч и держите локти прижатыми к бокам. Сгибайтесь до тех пор, пока бицепсы не будут напряжены до пика. Сделайте три подхода по 5-9 повторений.

Массовый совет: используйте плотный хват для удара по внешнему бицепсу и широким хватом для удара по внутреннему бицепсу.

5. Обратные сгибания рук (бицепсы, предплечья)

Если вы думаете, что плечевая мышца — это что-то в горле, сделайте следующее. Вместо захвата снизу, как в сгибании рук со штангой, возьмите захват сверху. Локти прижмите к бокам. Сделайте три подхода по 7-11 повторений.

Массовый совет: делайте 21 сек, чтобы по-настоящему почувствовать жжение с самого начала, через середину и финиш.Начните с семи повторений и доходите до середины. Следующие семь повторений от середины до конца. Сделайте последние семь повторений без перерыва от начала до конца.

6. Сгибание запястий (предплечья)

Если бы Папай был вашим героем, вы, вероятно, подходили бы для наращивания больших предплечий. Одно из лучших упражнений для этого — сгибание запястий. Положите руки на плоскую скамью, плотно зафиксировав запястья ладонями вверх, чуть выше края скамьи. Не перемещайте их на протяжении всего упражнения.Расслабьте запястья, затем поднимите руки вверх, перенося вес на предплечья. Сделайте три подхода, не считая повторений — делайте упор, вплоть до отказа.

Подсказка по массе: для ожога, который не в этом мире, согните вес до полного сжатия, затем разверните его примерно на 1 дюйм и снова согните до полного сжатия. Продолжайте так, пока не станет вообще невозможно перемещать вес.

7. Жим над головой (плечи)

Если вешалка для одежды от пылесоса шире, чем ваши плечи, жим над головой изменит это.Делайте это стоя или сидя, перед шеей или за ней. Возьмите хват чуть шире плеч и контролируемым образом опустите перекладину за шею к верхним трапециям (или к верхней части ключицы, если вы предпочитаете нажимать спереди). Локти держите вниз, а не назад. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Mass Tip: Чтобы эти глубокие волокна сокращались, опустите штангу за четыре секунды, постоянно напрягая дельты, и быстрым взрывным движением нажмите на гирю вверх.

8. Пожатие плечами (ловушки)

Это не то, что вы делаете, когда запутались — это еще один отличный конструктор ловушек. Большинство бодибилдеров пожимают плечами со штангой перед собой. Возьмитесь за руку на ширине плеч, держите руки в замке и поднимите плечи прямо вверх (не перекатывая их) к ушам.

Массовый совет: для разнообразия попробуйте это со штангой позади себя. Возьмите захват сверху ладонями назад. Вы не сможете использовать такой большой вес, но почувствуете движение по-другому.Сделайте три подхода и держите количество повторений в диапазоне 5-7.

9. Тяга в наклоне (спина)

Если у банана широта шире, чем у вас, вам нужны гребни! Если вы выбрали захват сверху, держите ноги слегка согнутыми и наклонитесь вперед в талии. Возьмите хват чуть шире плеч и перенесите вес на середину живота, а руки назад.

При захвате изнанкой держите ноги слегка согнутыми, а верхнюю часть тела наклоните вперед. Вытяните руки назад, а вес — на талию.Вы должны почувствовать большую разницу между двумя движениями. Сделайте три подхода по 5-9 повторений.

Массовый наконечник: 1) Опускайте груз до полного выдвижения рук. 2) Когда вы тянете вес назад, сосредоточьтесь на сокращении спины. Поскольку они не видят сокращения спины, большинство бодибилдеров пренебрегают этим важным компонентом роста и силы.

10. Вертикальный ряд (ловушки)

Так ты думаешь, что ловушки — это то, что ты ставишь для мышей? О нет. Стойки создадут толстую стену из мышц над вашими плечами.

Возьмитесь за руку на ширине плеч. Держите штангу близко к телу и поднимите ее примерно до уровня подбородка, обязательно поднимая плечи. Это заставит ловушки делать львиную долю работы. Контролируемо опускайте штангу, пока руки не будут полностью вытянуты. Сделайте три подхода по 9-15 повторений.

Массовый наконечник: чем плотнее захват, тем более прямолинейно срабатывают ловушки. И наоборот, чем шире хват, тем сильнее вы почувствуете его в дельтовидных мышцах.

11.Становая тяга (спина, ноги)

Нет, это не то, что вы делаете на похоронах, это то, что вы делаете для поясницы, трапеций, ягодиц и ног. Правильная форма имеет решающее значение. Попробуйте захват на ширине плеч сверху / снизу (одна рука сверху, другая снизу) или двойной хват сверху, чтобы понять, какой из них вам больше нравится. Поставьте ступни на ширине плеч. Держите руки в замке и полностью вытянутыми.

Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Держите спину напряженно, голову вверх и смотрите вперед.Ваша грудь должна быть немного вперед и над перекладиной. Выпрямите ноги и поднимите вес от пола. Держите штангу ближе к ногам на протяжении всего движения. Когда ноги приблизятся к полному разгибанию, выпрямите спину в вертикальное положение. Сделайте три подхода по 4-6 повторений.

Массовый совет: сделайте дополнительную минуту или две отдыха между подходами, чтобы поддерживать отличную форму, предотвращающую травмы, а также повышающую массу и силу при использовании тяжелых весов. Для другого типа интенсивной тренировки используйте меньший вес и не превышайте период отдыха между подходами, превышающий 45-60 секунд.

12. Становая тяга на прямых ногах (подколенные сухожилия)

То же, что и становая тяга, за исключением того, что вы должны делать это на платформе для большей растяжки, а ваши ноги остаются в почти заблокированном положении (колени слегка согнуты) от начала до конца. Ключ к ощущению этого в подколенных сухожилиях и ягодицах — не округлять спину. Спину держите плотно и слегка изогнутой. Сделайте три подхода по 6-9 повторений.

Массовый наконечник. Обязательно опустите штангу настолько, насколько вам удобно.Для некоторых штанга касается голенища обуви. Для других это может быть немного ниже уровня колен. Важно чувствовать растяжку и держать штангу близко к телу на протяжении всего движения.

13. Приседания (квадрицепсы, ягодицы)
Вы говорите, что ваши ноги настолько тонкие, что их можно использовать для открывания писем? Больше ничего не говори — тебе нужны приседания. Забудьте обо всех этих модных машинах; Если вам нужны серьезные квадроциклы, не способные избавиться от джинсов, приседания — король!

Вот как делать приседания со штангой (хотя приседания со штангой тоже хорошо работают).Встаньте под стойкой для приседаний и поставьте штангу на удобное место на трапециях. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка вывернув наружу. С небольшим прогибом в пояснице, подняв голову и глядя прямо вперед, присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Всегда следите за тем, чтобы ваши колени проходили по прямой линии над большими пальцами ног. Для большей устойчивости можно немного приподнять пятки. Сделайте три подхода по 6-10 повторений.

Массовый наконечник: держите ноги вместе, если вы хотите добавить больше размаха по внешней стороне бедра.Держите квадратные ноги примерно на 3 фута друг от друга и поворачивайте ступни наружу (всегда следя за тем, чтобы колени проходили на одной линии с большими пальцами ног), если вы хотите ударить больше по внутренней стороне бедра.

14. Грубые приседания (квадрицепсы, ягодицы)

Это настоящая четырехугольная горелка, если вы все сделаете правильно. Большинство бодибилдеров этого не делают; они держат штангу подальше от ягодиц вместо того, чтобы держать ее прямо напротив себя на протяжении всего движения. Слегка приподнимите пятки и держите верхнюю часть тела прямо. Расположите штангу напротив нижних ягодиц, где они соединяются с верхними подколенными сухожилиями.Приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Поднимитесь, но не блокируйтесь; сохраняйте постоянное напряжение на квадрицепсы. Еще одна вещь: делайте безостановочные повторения. Если вы хотите сжечь, это сработает! Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Массовый наконечник: для большей мощности и меньшей нагрузки на колени держите ноги на расстоянии 8–10 дюймов друг от друга, а ступни направлены прямо.

Несколько слов о повторениях… В некоторых руководствах по тренировкам указано стандартное количество повторений для определенного упражнения и режима тренировки.Например, 3-5 повторений для мощности, 6-12 для массы и 15-20 или более повторений для большей накачки, четкости и выносливости. Для большинства бодибилдеров эта система работает достаточно хорошо.

Однако я предлагаю другой набор диапазонов повторений по двум причинам:

  1. Путем проб и ошибок и разговоров с другими опытными бодибилдерами я обнаружил, что эти схемы повторений лучше подходят для данного упражнения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *