Среда, 19 июня

Упражнения для больших ягодиц: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Лучшие 3 упражнения для тренировки ягодичных мышц (их достаточно) | Фитнес-тренер Артём

В этой статье покажу несколько упражнений, которых будет достаточно для максимального развития ваших ягодиц. Не надо ничего выдумывать, всё просто. Три лучших упражнения. Топ парад.

Но сначала краткий экскурс в анатомию. Наши ягодицы состоят из трех мышц: большая ягодичная, средняя, и малая ягодичная. Малая и средняя всегда работают в паре.

ягодичные мышцы

ягодичные мышцы

А вот большая ягодичная может работать отдельно.

Номер три

Разведения ног в тренажере. Если вы хотите максимально большие ягодицы, максимально выпуклые ягодицы, не игнорируйте это упражнение. Оно нацелено на среднюю и малую ягодичную. Если они вырастут, более выпуклыми станут и ягодицы в целом.

И не надо бояться «ушек» на ягодицах — это либо генетика, либо жир.

источник: «анатомия физических упражнений»

источник: «анатомия физических упражнений»

В этом пункте я говорю именно о стандартном выполнении, нацеленном на среднюю и малую ягодичную, но есть вариант выполнения с наклоном торса вперед, где нагрузка смещается на большую ягодичную:

источник: «анатомия физических упражнений»

источник: «анатомия физических упражнений»

Не надо торопиться, подконтрольно выполняем движение, и опускаем обратно тоже подконтрольно.

Номер два

Второе лучшее. Приседания. Да, обычные приседания, со стандартной и широкой постановкой ног. Со штангой, или в тренажере Смита. В приседаниях много нюансов. Но главные правила такие — приседаем как можно глубже (насколько вам позволяет ваша растяжка), не отрываем пятки, не заваливаем корпус вперед. Колени не заваливаются внутрь.

Представьте, что у вас далеко за спиной стоит стул, и вам нужно на него сесть. И приседайте.

Внимательно листаем и читаем, на картинках все максимально подробно:

присед со штангой. Источник: «анатомия физических упражнений»техника. Источник: «анатомия физических упражнений»

присед со штангой. Источник: «анатомия физических упражнений»

Обратите внимание, что приседания — это упражнение в первую очередь для развития передней поверхности бедра. То есть у вас в любом случае будут очень активно работать ноги, как бы вы не приседали.

Отдельно хочу сказать про частичные приседания, которые иногда выполняют девушки.

как-то так

как-то так

Это допустимо, если у вас очень большой вес, или больше присесть не позволяет здоровье. Но всегда стремитесь присесть хотя бы до достижения параллели ваших бедер с полом. Потому что частичные приседания вообще не задействуют ваши ягодицы.

Номер три

Победитель, самое лучшее упражнение. Если вы хотите выбрать что-то одно, выбирайте его. Ягодичный мост. Со штангой, в специальном тренажере, в тренажере Смита, или даже в тренажере для разгибания ног (листаем):

Ягодичный мост со штангойЯгодичный мост в тренажере (бывают разные). Источник: канал на ютубе «Booty Builder»Ягодичный мост в тренажере Смита. Источник: канал на ютубе «Sami Bossert»

Ягодичный мост со штангой

Ягодичный мост — хорошо изученное упражнение, в исследовании «Сравнение электромиографической активности Gluteus Maximus, Biceps Femoris и Vastus Lateralis в приседаниях со штангой и тазобедренном движении со штангой», ягодичный мост значительно опережал приседания в активации больших ягодичных мышц.

В чем одна из главных проблем при тренировках ягодичных?

Когда вы приходите в зал и начинаете соблюдать диету, ваши ягодицы обычно уменьшаются. Почему? Горит жир, которого там много и у мужчин, и у женщин.

Поэтому наберитесь терпения. Мышцы растут медленно, это занимает много времени. Но если вам повезло (или нет?), жир на ягодицах у вас будет сгорать в последнюю очередь. Это зависит от генетики, нельзя сжигать жир в тех местах, где вам хочется. Он горит сразу отовсюду, где то раньше, где то позже.

Это определяет генетика.

Но если вы будете тренироваться тяжело, тяжелей из раза в раз, ягодичные в любом случае вырастут, никуда не денутся. Хорошим показателем будет боль в ягодичных. Заболели после тренировки? Хорошо, вы попали нагрузкой куда надо.

Но если они у вас болят после каждой тренировки, это плохо. Вы перетренировываетесь, или же тренируете их слишком редко и слишком тяжело. Тренируйте чаще, но не так тяжело. Боль должна пройти спустя неделю-две тренировок.

из открытых источников

из открытых источников

Всем спасибо, надеюсь статья была полезна.)

Упражнения для ягодиц — 8 — как качать — Статьи

Упражнения для ягодиц

Ягодицы — самая большая мышца в теле человека. Однако, не смотря на ее размеры, проработать ягодичные мышцы и дать на них необходимую нагрузку не так-уж и легко. Данный материал заинтересует, прежде всего, представительниц прекрасной половины, которые хотят быть обладательницами красивых, привлекательных, упругих и подтянутых ягодиц.)))

Не будет лишним, прочитать этот материал и мужчинам, так-как красивые ягодицы у мужчин — являются чуть ли не самым привлекательным «местом» с женской точки зрения.)))

СТРОЕНИЕ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА

Благодаря наличию массивных ягодичных мышц человек полностью приспособился к перемещению на двух конечностях. У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза. Она не играет важной роли при ходьбе, поскольку выпрямление в тазе обеспечивается главным образом седалищно-подколенными мышцами. Достаточно во время ходьбы прикоснуться к ягодицам, чтобы заметить, что их мышцы практически не напряжены. Как только возрастает нагрузка, например, при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.
Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении специфических движений для больших ягодичных мышц и седалищно-подколенных мышц, например «с добрым утром» и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше — седалищно-подколенные мышцы.

1. Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах — упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

Упражнение выпады со штангой на плечах выполняется в положении стоя прямо. Ноги слегка расставить. Штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах: 
— сделать вдох и шаг вперед, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше;
— вернуться в исходное положение и сделать выдох.
Вы можете выполнять его двумя способами. При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

1. Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер.
2. Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.

2. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

Упражнение Выпады с гантелями выпоняется в положении стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам: 
— сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох

Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

3. Махи ногой назад с нижнего блока

Махи ногой назад с нижнего блока — превосходное упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра. 
Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.

Махи ногой назад с нижнего блока выполняются в положении стоя лицом к тренажеру. Туловище наклонить вперед, взявшись за поручень. Одна нога стоит на полу, а к другой закреплен манжет нижнего блока тренажера: 
— сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.
Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки.

4. Махи ногой назад с рычагом тренажера

Махи ногой назад с рычагом тренажера — упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Махи ногой назад с рычагом тренажера выполняются в положении стоя, взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками: 
— сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;
— сделать выдох по окончании движения.

5. Махи ногой назад на полу

Махи ногой назад на полу — эффективное упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

Махи ногой назад на полу выполняется в положении стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь: 
— сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.
Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы. 
Доступность выполнения упражнения и эффективность сделали его очень популярным. Его часто используют в групповых занятиях.

6. «Мостик» лежа

«Мостик» лежа — доступное и эффективное упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

«Мостик» лежа — упражнение выполняется лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты: 
— сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;
— задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;
— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.
Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Примечание: это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов.

Вариант 1:

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:

— сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;
— по окончании движения сделать выдох.  
Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола. 

Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

Вариант 2:

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

7. Махи ногой в сторону с нижнего блока

Махи ногой в сторону с нижнего блока -полезное упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу. Для эффективности повторяйте упражнение до чувства усталости.

Махи ногой в сторону с нижнего блока — упражнение выполняется в положении стоя боком к тренажеру. Туловище прямое, одной рукой держаться за поручень, Опорная нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера: 
— сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше, затем вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.

8. Махи ногой в сторону с рычагом тренажера

Махи ногой в сторону с рычагом тренажера — это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже. Для достижения лучших результатов советуем выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями.

Махи ногой в сторону с рычагом тренажера — упражнение выполняется стоя на тренажере. Одна нога стоит на подставке, а другая упирается в валик внешней стороной. Валик расположен ниже коленного сустава: 
— сделать вдох и отвести ногу в сторону, двигая валик вверх, как можно выше и медленно вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох. Если ощущаете, что отведение ограничено, значит, шейка бедренной кости упирается в край вертлюжной впадины.

9. Махи ногой в сторону, лежа на боку

Махи ногой в сторону, лежа на боку — в этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в верхней фазе на несколько секунд. 
Вы можете также поднимать ногу с отклонением движения немного впереди назад.
Для большей эффективности к лодыжке можно прикрепить небольшой груз.

Махи ногой в сторону, лежа на боку — упаржнение выполняется лежа на боку. Голову подпереть ладонью согнутой руки. 
— сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70°, Вернуться в исходное положение, опустив ногу;
— по окончании движения сделать выдох. Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

10. Разведение ног на тренажере

Разведение ног на тренажере — очень эффективное упражнение, великолепно подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.

Разведение ног на тренажере — упражнение выполняется сидя на тренажере: 
— сделать вдох и развести бедра с максимально возможной амплитудой.

Если спинка тренажера сильно наклонена назад, то в большей степени нагружаются средние ягодичные мышцы. Если же спинка не слишком наклонена или вертикальна, то нагрузку в большей мере получает верхний отдел большой ягодичной мышцы. 
Для охвата сразу двух пучков вам достаточно изменять наклон туловища во время выполнения одного подхода. 
Например: делайте 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед.

=================================================

Ваполняя все вышеперечисленные упражнения, необходимо придерживаться всех технических аспектов движений, дабы не повредить и не травмировать мышцы ягодиц. Создайте комплекс из нескольких упражнений для ягодиц, чередуйте нагрузку и упражнения — и результат не заставит себя долго ждать. Ваши ягодицы станут крепкими и подтянутами, такими, о каких вы могли ранее только мечтать.

Закрыть

|

Свернуть

Упражнения для ягодичных мышц — как накачать ягодичные мышцы? Эффективная тренировка ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

На улице ярко светит весеннее солнышко, а это значит, что скоро пора открывать пляжный сезон. В это время многие женщины берутся за голову и подгоняют свое тело до модельных параметров. В такой погоне за красивыми стандартами не стоит забывать о самой привлекательной и аппетитной составляющей вашего тела, о ягодицах.


Упражнения ягодичных мышц не только помогут вам обрести изящные формы, но и послужат отличной профилактикой от целлюлита. Тонкая талия в комбинации с упругими и накаченными ягодицами сведут с ума даже самого искушенного мужчину. Поэтому включаем динамичную музыку и принимаемся за работу, чтобы к лету покорить этот мир!

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Исходя из названия, уже можно сделать предположение, что это самая большая ягодичная мышца. Она выполняет очень важную функцию в двигательном аппарате – помогает тазу удерживать тело в вертикальном положении. Поэтому упражнения для укрепления большой ягодичной мышцы – это не только красиво, но и очень полезно.

Практически все упражнения для роста ягодичных мышц задействуют именно большую ткань, т.к. она делает основной объем аппетитных и красивых форм.

Лучшее упражнение для больших ягодичных мышц: гиперэкстензия

  • Гиперэкстензия – это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц.
  • В данном тренажере задействуются также мышцы спины, что делает ровную и красивую осанку.
  • Также гиперэкстензия работает над задними бедренными мышцами, что помогает в борьбе с целлюлитом.

Если у вас дома нет гиперэкстензии, не огорчайтесь, это довольно примитивный тренажер, поэтому его легко можно заменить. Даже кровать или диван послужит вам отличным аналогом дорогому тренажеру. Дело в том, что вы можете принимать и вертикальное положение, это никак не смажет эффект от тренировки, но правда говоря немного усложнит процесс.

Упражнение на гиперэкстензии:

  1. Зафиксируйте тренажер под ваш рост и примите ровное положение (если вы делаете это без тренажера, попросите, чтобы вам держали ноги).
  2. Примите ровное положение и сложите руки накрест, плотно прижимая к груди (такое положение рук способно немного облегчить нагрузку).
  3. Опускайте верхнюю часть туловища вниз.
  4. Подымайтесь в исходное положение, не забывая держать спину ровно.

Начинайте с 10 раз по 3 подхода, со временем увеличивая нагрузку до 20-25 раз.

Упражнение для больших ягодичных мышц: выпады с гантелями

Влияние упражнения на ягодичную мышцу:

  • Упражнения для ягодичных мышц с гантелями очень эффективны. Даже маленький утяжелитель способен сделать вашу тренировку более плодотворной.
  • Главное в этом упражнении – осанка, если вы не будете придерживаться ровной спинки, то вы лишь создадите излишнюю нагрузку на поясницу, игнорируя ягодичные мышцы.

Это идеальное упражнение на ягодичные мышцы для мужчин. И дело не в тяжести гантель. В процессе данного упражнения также задействованы прямые мышцы бедра, которые находятся на передней части. Мужчинам такая тренировка подарит крепкие ноги и красивый вид. А вот эффект от данного упражнения на ягодичные мышцы для женщин будет иметь совсем не эстетический вид.

Упражнение выпады с гантелями:

  1. Взять в обе руки гантели по 5-10 кг (для мужчин)
  2. Сделать выпад на одну ногу, как можно ниже
  3. Встать (пытайтесь амортизировать выпады, делать их как бы вприпрыжку)
  4. Сделать выпад на вторую ногу

Делайте выпады 15 раз на одну ногу по 2-3 подхода. Если вам тяжело, то уменьшайте количество приседаний, при этом увеличивая количество подходов.

Нашагивание на платформу

Влияние упражнения на ягодичную мышцу:

  • Помимо того, что это отличное упражнение для ягодичных мышц в домашних условиях, это еще и очень эффективная кардионагрузка для похудения.
  • Чтобы достичь максимального результата и сбросить несколько кг, можете одеть теплую толстовку. Таким образом, ваши калории будут уходить вместе с потом.
  • Но не забывайте пополнять свой баланс, т.к. при кардионагрузках вы теряете в разы больше воды.

Чтобы сделать упражнение более эффективным, возьмите гантели. Они не должны быть тяжелыми иначе они будут тянуть ваши плечи вниз, что в процессе упражнения совсем некстати, потому как чревато искривлением осанки или смещением плечевого сустава. Для женщин гантель должна весить примерно 0,5-2,5 кг.

Упражнение нашагивание на платформу:

  1. Приготовится к упражнению: сделать ровную осанку, взять в руки гантели, выбрать платформу
  2. Встать на платформу с правой ноги
  3. Встать с платформы на правую ногу
  4. Встать на платформу с левой ноги
  5. Встать с платформы на левую ногу
  6. Повторить

Если делать это упражнение каждый день, то будет достаточно 15-20 раз по 3-4 подхода, но если вы хотите достичь быстрого эффекта, то увеличьте количество раз до 30-40, в то время подход будет составлять 2-3 раза.

Упражнение на среднюю ягодичную мышцу

Женщинам полезно знать, что усердные упражнения на боковую ягодичную мышцу избавят вас от такого неприятного явления, как «попины ушки». Упражнения, которые вы можете изучить ниже, направлены на проблему жировой складки в области таза. Также данная методика способна равномерно округлить бедра, таким образом, ваша талия будет изящно выделяться на фоне естественных округлостей.

Лучшее упражнение для средних ягодичных мышц: махи в положении лежа на боку

Влияние упражнения на ягодичную мышцу:

  • В первую очередь данное упражнение направлено на то, чтобы избавится от жировой складки на тазовой или тазобедренной кости. Это очень эффективный способ позабыть об этом неприятном явлении, как о страшном сне.
  • Также махи в положении лежа на боку, качают пресс. Для этого нужно научиться правильно дышать. Когда поднимаем ногу, мы вдыхаем через нос, когда опускаем, выдыхаем через рот. Лежите ровно и смотрите вперед.

Не стоит зрительно контролировать процесс, как работают ваши ноги. Неправильное положение головы уже ломает вашу осанку и эффект может оказаться смазанным. Лучше всего это делать перед большим зеркалом, чтобы вам было удобней.

  • Еще один огромный плюс этого упражнения в том, что оно работает на растяжку. Это очень полезно для молодости вашего организма. Помните, когда пропадает растяжка, начинается старость. Всегда работайте над своей пластикой, тем более что это очень полезное приобретение за закрытыми дверями вашей спальни.

Упражнение махи в положении лежа на боку:

  1. Лягте набок и расправьте ровно спину и ноги таким образом, чтобы вы рисовали одну прямую линию
  2. Подымите верхнюю ногу до уровня вашей растяжки
  3. Медленно опустите и повторите вновь
  4. После поменяйте положение на другую сторону и повторите
  5. Не забывайте правильно дышать

Данное упражнение должно составлять минимум 15 раз на одну ногу по 2-3 подхода, если вы чувствуете, что можете больше, то делайте пока не почувствуете легкое жжение в средней ягодичной мышце.

Махи в положении лежа на боку (усложненный вариант)

Это то же самое упражнение, что и описано выше, но с некоторыми добавлениями:

  • Такой усложненный вариант поможет вам достичь эффекта намного быстрее
  • К тому же нагрузка увеличивается не только на боковую ягодичную мышцу, но и на пресс

Делаем все то же самое, но добавляем одно упражнение – мах ноги вперед и чередуем его таким образом:

  1. Поднимаем ногу на вдохе
  2. Опускаем на выдохе
  3. Делаем мах ногой вперед на вдохе
  4. Возвращаем в исходное положение на выдохе

Количество раз можно уменьшить до 10 по 2 подхода на каждую ногу.

Махи ногами вперед, назад и в сторону

Это упражнение так же, как и два предыдущих способно не только убрать некрасивый мешочек на боках, но и направлено на растяжку внутренних и задних мышц бедра. Когда вы делаете махи назад, вы качаете большую ягодичную мышцу, придавая ей округлый объем.

Начните с махов вперед, затем назад, а потом уже в сторону. Это вас разогреет и принесет больше пользы неподготовленным мышцам.

  1. Найдите поручень и крепко возьмитесь за него (можно опереться о стул)
  2. Сделайте мах ногой вперед
  3. Верните ногу в исходное положение
  4. Повторите

То же самое проделайте и с махами назад и в сторону. Каждое упражнение с махами должно составлять, как минимум 15-20 раз по 2-3 подхода. Увеличивайте этот показатель, как только почувствуете, что можете больше.

Упражнение для малой ягодичной мышцы

Малая ягодичная мышца находится под тканью большой мышцы, поэтому она не заметна и большой погоды касательно внешнего вида, не делает. Но она выполняет очень важную функцию в работе тазобедренного сустава. Поэтому, если вас мучают периодические или резкие боли в районе данного сустава, то вам будет не лишним поработать над малыми ягодичными мышцами, чтобы впредь дискомфорт вас не беспокоил.

Лучшее упражнение для малой ягодичной мышцы: махи ногами в сторону

Эффективно задействовать, а тем более накачать малую ягодичную мышцу достаточно сложно. Все дело в том, что средняя мышца выполняет практически ту же самую роль, а малая выступает, как вспомогательная. Но в этом положении у вас есть возможность удачно поработать над ней.

Очень приятный плюс этого упражнения в том, что он прокачивает и малую, и большую мышцу в комбинации. Это отличный способ поправить здоровье и подготовить свое тело к пляжному сезону.

Упражнение махи ногами в сторону в положении на четвереньках:

  1. Станьте на четвереньки
  2. Не разгибая ногу в коленях, сделайте мах в сторону
  3. Верните ногу в исходное положение и повторите

Упражнение достаточно сложное и требует концентрации на положении ноги, поэтому начните с небольших показателей: 10-15 раз на одну ногу по 2 подхода. Работайте на качество, а не на количество. Как только почувствуете, что у вас начало получатся, увеличьте количество подходов до 3-4 раз.

  • Перед упражнениями обязательно делайте разминку в течении 5-10 мин. Не разогревшись перед упражнениями вы рискуете сделать вашу тренировку травмоопасной.
  • Хорошенько попрыгайте и разомнитесь.
  • Также полезно будет выполнить растяжку перед и после тренировки, т.к. физические нагрузки на определенные зоны сокращают мышечные волокна. К тому же это поможет вам облегчить боль после первой тренировки.

Выполняйте упражнение последовательно и правильно, без спешки и фанатизма. И вы станете богиней пляжного сезона 2017.

Видео: Упражнение для ягодичных мышц и бедер от Екатерины Усмановой

Очень многие девушек жалуются, что их не сильно удовлетворяют их формы. Но, даже если вы не можете похвастаться тем, что имеете идеальные параметры, то все же не нужно отчаиваться, ведь свое тело можно самостоятельно подкорректировать. Приложив некоторые усилия, даже обвисшие, дряблые и бесформенные попы можно подкорректировать и сделать привлекательными, сексуальными и аппетитными.

И для этого не обязательно отведывать зал, можно хороших результатов добиться и не выходя из дому. Очень важно правильно активировать мышцы, потому что некоторые женщины имеют правильную активацию мышц, а некоторые — неправильную. Поэтому разные женщины, выполняя абсолютно одинаковые упражнения, могут иметь разные результаты.

В человеческих ягодицах есть три слоя мышц. Каждый слой необходимо тренировать по отдельности, только в таком случае результат действительно не заставит ожидать себя долго. Чтобы сделать большую ягодичную мышцу более крепкой и подтянутой нужно выполнять упражнения, которые предусматривают отводы ног назад. Выполняя такие упражнения, нагрузка идет на малую и на среднюю ягодичную мышцу.

У женщин самыми проблематичными местами являются ягодицы и бедра, потому что именно на данных частях тела чаще всего откладывается жир. Чтобы сделать эти части тела более стройными, то нужно регулярно выполнять уважения.

Для упругости ягодиц

Как накачать попу?

Комплекс упражнений для попы

В этот комплекс входят не очень сложные упражнения, благодаря выполнению которых можно сделать свои ягодицы такими, какими вы желаете. С самого начала нужно заняться растяжкой — потянуть ахилловые сухожилия. Далее можно приступать к выполнению упражнений.

  • «Махи ногами назад». Выполнение данного упражнения очень эффективно подтягивает нижнюю часть ягодиц, то есть большую мышцу попы. Чтобы правильно выполнить это упражнение становитесь лицом к стульчику и опирайтесь об него руками. Спину старайтесь держать как можно ровнее.

    Отведите неспешно назад правую ногу, тяните бедро вверх. Корпус при этом не должен быть задействован, он должен оставаться ровным. Опустите ногу на место. Когда вы выполняете данное упражнение, то вы должны чувствовать, что мышцы попы напрягаются. Чтобы это упражнение было результативным, то не стоит поднимать ногу очень высоко.

  • «Приседания». Приседая, вы даете максимальную нагрузку на ягодицы. Поставьте свои ноги широко, грудь расправьте, отведите назад плечи вытяните вперед руки. Выдвиньте таз максимально вперед. Старайтесь держать спину максимально прямой. Приседая, вы должны наблюдать за тем, чтоб ваши коленки не заходили за линию пальцев на ногах, а попа не была опущена ниже колен. Пятки при приседании не стоит отрывать от пола, именно на них должен быть сосредоточен весь вес. Делайте медленно приседания, при этом напрягаю ягодицы. О пользе и правильной технике приседаний подробно описано в .
  • «Выпады».
  1. Выпад вперед. Сосредоточьте свой вес на левой ноге, сделайте вперед один шаг, выпрямите носочек и расправьте грудь. Сделайте приседание и возвращайтесь в прежнее положение. Можно взять в руки небольшие гантели, если же их нет, то заменить их можно бутылками с водой. Это упражнение помогает эффективно накачать попу, при этом больше всего задействуется нижняя часть попы (большие мышцы).
  2. Выпад назад. Правой ногой сделайте шаг назад, вес сосредоточьте на левой ноге. Присядьте и возвращайтесь в исходное положение.
  3. Поставьте широко ноги и повернитесь в сторону. Одну ногу поставьте назад, в другую вперед. Не спеша присядьте, при этом колено ноги, которую вы оставили назад, не должно соприкасаться с землей. Нога должна стоять на носочке. Также нужно следить и за той ногой, которая выставлена вперед — ее колено не должно выходить за пальцы ноги.
  • «Махи ногами вперед». Выполняя это упражнения, помимо тренировки мышц попы тренируются еще и мышцы вокруг колена. Поставьте перед собой стул, обопритесь одной ногой на него, другую ногу поднимите вверх и старайтесь держать прямой.
  • «Наклоны на одной ноге вперед». С помощью этого упражнения можно хорошо развить баланс. Вес должен быть сосредоточен на одной ноге (левой), не спеша, поднимайте правую ногу, вместе с этим опускайте свой корпус, спуская медленно руки вниз. Остановитесь в таком положении на пять-шесть секунд и возвращайтесь в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться параллельно полу. Чтобы еще больше усилить эффект можно использовать небольшие гантельки, взяв их в руки.

Упражнения для упругой попы, которые можно выполнить в лежачем положении

  • «Полумостик». Выполняя данное упражнение, вы сможете укрепить большие мышцы ягодиц и седалищно-подколенные мышцы. Ложитесь на спину и сгибайте ноги, ступни должны быть на полу. Руки должны находиться вдоль тела или под головой (как удобней вам).

    Приподнимите свой таз до того момента, пока передняя часть бедра и верх туловища не будут одной линии (при этом поясницу и спину можно отрывать от пола). Нагрузка должна быть сосредоточена на плечах и на ногах. Выполняя упражнение вам необходимо по максимуму напрягать мышцы попы.

  • «На руках и на коленях». Это упражнение можно выполнять различными способами.
  1. Максимально выровняйте ногу и поднимите ее на одну линию с туловищем. Поднимете ее и опускайте, делайте это упражнение не очень быстро.
  2. Одну ножку согните в колене и отведите ее в сторону, далее — вверх. Высота, на которую нужно поднимать ногу, должна быть параллельно поверхности пола. Ее верхняя часть должна с туловищем быть перпендикулярно.
  3. Одну ногу согните таким образом, чтобы между голенью и бедром был образован прямой угол. Эту ногу нужно поднять на уровень туловища и медленно опустить обратно. При поднятии ноги пятку направляйте вверх, в потолок.

Девушки чаще всего заботятся о внешнем виде своей фигуры, нежели о развитии силовых качеств. Составленный комплекс эффективных упражнений для накачки большой ягодичной мышцы женщины могут выполнять в домашних условиях. Для достижения желаемого результата следует тренироваться регулярно, уделяя внимание технике выполнения каждого из представленных упражнений.

Действенные упражнения для накачки большой ягодичной мышцы в домашних условиях

Перед началом накачки попы проведите качественную разминку. Произведите прыжки или бег на месте. Наклоняйтесь в разные стороны, чтобы размять суставы. Уделите разминке минимум 5 минут.

Комплекс упражнений для большой ягодичной мышцы дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
3 12
3 20
Подъёмы на возвышенность 3 15
3 20
3 15

Выполнение:

  1. Станьте возле скамьи или дивана. Поместите одну ногу на возвышение, а вторую поставьте вперед. Спину удерживайте прямо, смотрите перед собой. Руки опущены вдоль корпуса.
  2. Сделайте вдох и опуститесь. Приседайте на одной передней ноге. Вторая, удерживает равновесие. Фиксируйте колено передней ноги и не отводите вперед.
  3. Сделайте выдох и поднимитесь в начальное положение. Толкайтесь пяткой передней ноги.

Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление.

Выполнение:

  1. Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота. Смотрите только вперёд.
  2. Поднимите одну согнутую в колене ногу. Тянитесь пяткой к потолку.
  3. Затем опустите. Поменяйте тренируемую ногу и повторяйте уже освоенное движение.
Подъёмы на возвышенность

Упражнение хорошо тем, что исключена нежелательная нагрузка на спину.

Подъёмы на возвышенность

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Корпус зафиксируйте в этой позиции.
  2. Стопу одной из ног поставьте на небольшую возвышенность. Поднимайтесь. Переносите вес на тренируемую ногу.
  3. Возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте то же самое для другой ноги.

Усложнённый вариант базового упражнения.

Выполнение:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Одну из ног голенью поставьте на бедро другой ноги.
  2. Оторвите ягодицы от поверхности пола. Оставайтесь в достигнутом положении как можно дольше.
  3. Опустите таз. Не забудьте проработать другую ногу.

Лучшее упражнение для прокачки большой ягодичной мышцы. Опускайте как можно ниже, чтобы как следует напрячь ягодицы, произвести полноценную работу. В качестве дополнительного веса возможно применение гантелей, наполненных водой или песком бутылок.

Выполнение:

  1. Выпрямитесь. Расстояние между ногами должно быть больше, чем ширина ваших плеч. Носки стоп направлены в разные стороны. Направьте взгляд вперёд. Можно взять что-либо в качестве утяжеления, чтобы максимально нагрузить большую ягодичную мышцу.
  2. Напрягайте пресс. Отведите таз назад. Опускайтесь так низко, будто хотите присесть на стул. Упирайтесь на пятки. Следите за осанкой.
Приседания с собственным весом

Режим питания

Нормализация режима питания непосредственно влияет на результат ваших тренировок. Надо есть часто, но небольшими порциями. Пейте много воды. За час до тренировки ничего не ешьте, чтобы избежать головокружения и тошноты. Не следует много есть перед сном. Лучше предпочтите нежирный творог или салат из овощей. Откажитесь от мучной и сладкой пищи. Ешьте те продукты, в которых содержится белок: куриная грудка, морепродукты, бобы.
Исключите из потребления газированные напитки, алкоголь. Откажитесь от вредных привычек.

Немаловажно определить цель ваших занятий.
  • Если у вас есть лишний вес, необходимо от него избавиться. Ежедневно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Однако не допускайте присутствия чувства голода: организму необходима энергия.
  • Если же ваша цель – это набор мышечной массы, то сжигайте меньше калорий, чем потребляете. Ешьте часто и много. Основная составляющая часть рациона – сложные углеводы, то есть макаронные изделия, рисовая и гречневая крупа. А протеин поможет достигнуть желаемого эффекта ещё быстрее. Попа станет значительно больше.

Количество подходов и повторений

Каждое из упражнений следует выполнять не менее 12 раз в 3 подходах
. Прогрессируйте нагрузку постепенно, увеличивая количество повторений. На статические упражнения уделяйте не менее минуты, производите в 4 подходах. Тренируйтесь трижды в неделю. Делайте перерывы между тренировочными днями, чтобы у вашей мускулатуры было время для восстановления.

  • Отрегулируйте дыхание. Совершайте любое усилие с выдохом. Вдохнув, мышцы необходимо расслаблять.
  • Если вы только начинаете тренироваться, не беритесь за большие веса. Уделите как можно больше времени технике выполнения упражнений.
  • Не забывайте о кардиоупражнениях. Они помогают сокращать количество жировой прослойки.
  • В завершение тренировки производите заминку. Растягивайтесь. Сходите в ванную, чтобы расслабить мышцы.
  • Перемещайтесь пешком при любой возможности. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы сможете подтянуть попу, улучшить свою выносливость.
  • Начинайте каждое утро с гимнастики.
  • Предпочтите обувь с каблуками. Это обеспечит нагрузку на ягодицы.
  • Перестаньте пользоваться лифтом. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности.

Тренируемые мышцы

Большая ягодичная мышца
занимает основную часть ягодиц. Располагается выше остальных. Именно эта мышца отвечает за сгибание и разгибание бедра, ответственна за стабилизацию таза. Благодаря большой ягодичной мышце при походке исключены отнюдь не естественные наклоны таза.

Тренировка большой ягодичной мышцы актуальна для большинства спортсменов. Атлеты, фигуристы, любители боевых искусств включают в свой тренировочный комплекс накачку большой ягодичной мышцы. Если накачать эту мышцу, увеличится частота шагов, улучшится динамика при разгибании бедра.

Результат

Обзаведитесь терпением и достойной мотивацией. Сконцентрируйтесь на процессе тренировки большой ягодичной мышцы.

Первые занятия вы будете привыкать к нагрузкам. Когда вы втянитесь в ритм тренировок, тогда начнётся развитие целевой группы мышц. Помните об отдыхе: он необходим для того, чтобы мышцы восстанавливались. Через неделю тренировок ваша попа придёт в тонус.

Визуально заметный эффект появится спустя три недели выполнения действенных упражнений для большой ягодичной мышцы. За месяц возможно подтянуть попу. Для качественной накачки ягодиц понадобится несколько месяцев усердной работы. Тренируйтесь регулярно.

От чего зависит объём ягодиц?

Мышцы ягодиц удерживают позвоночник. А большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца человека. Именно она формирует форму таза, которая зависит от нескольких моментов:

  1. Большую ягодичную мышцу необходимо как следует тренировать. Это способствует подтяжке ягодиц. Придаёт им упругость.
  2. Лишний жир в зоне ягодиц только препятствуют лицезрению результата. Надо избавиться от него: ограничить себя в употреблении некоторых продуктов, выполнять кардиоупражнения в комплексе с силовыми нагрузками.
  3. Женщины генетически предрасположены к полноте в области бёдер. Так же от генетики зависит и форма ягодиц: сердцеобразная, грушевидная, овальная, плоская. Тренировки помогут девушкам изменить соотношение подкожной жировой клетчатки с мышцами. Размер ягодиц тоже может изменяться. Однако сама форма попы напрямую зависит от генетики. Следует помнить и о том, что спортсмену необходимо экспериментировать с комплексами упражнений, чтобы суметь определить наиболее действенные именно для себя и своего организма.

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц

в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом
помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги
(от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается, что вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода
. При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов
. Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног , которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку . Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах
, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж)
. Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу

.

9. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу

. Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

Упражнения для ягодиц с гантелями

5. Выпады на месте

12. Мостик с гантелью

13.
Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

14. Мостик с гантелью на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря

7. Отведение ноги вперед

Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

За гифки спасибо youtube-каналам
: Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Предлагаем вам несколько готовых планов

упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.

План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд
, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты
. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей)
.

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План упражнений:

    10-12 повторений 4 подхода

    10-12 повторений 4 подхода

  • 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
  • Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
  • 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

  • Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга
, второй и третий раунд в 1 круг
. Между упражнениями отдых 15-30 секунд
, между раундами отдых 1 минута
. Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (с гантелями):

    15-20 повторений

  • Выпады вперед (либо выпад на месте):
  • 15-20 повторений

  • Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
  • 15-20 повторений
    15 повторений на каждую ногу

  • Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2 (без гантелей):

  • Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу
  • 15 повторений на каждую ногу
    15 повторений на каждую ногу
    15 повторений на каждую ногу
    12 повторений на каждую ногу
    15 шагов на каждую ногу
    15 повторений на каждую ногу
    12 повторений на каждую ногу

Раунд 3 (на полу):

    15 повторений на каждую ногу
    15 повторений на каждую ногу
    15 повторений на каждую ногу
    15 повторений
    15 повторений на каждую ногу
    20 повторений на каждую ногу
    20 повторений на каждую ногу
    15 повторений

План тренировки ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг
. Между упражнениями отдых 30 секунд
, между раундами отдых 2 минуты
. Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (стоя):

    10 повторений на каждую ногу
    15 повторений
    15 повторений

  • Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
  • 10 повторений на каждую ногу
    10 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

    15 повторений
    10 повторений на каждую ногу
    15 повторений
    10 повторений на каждую ногу
    10 повторений на каждую ногу

  • Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
  • 10 повторений на каждую ногу
    10 повторений

План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний

Если вам противопоказана нагрузка на коленные суставы, то предлагаем вам план упражнений без выпадов и приседаний. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-30 секунд
, между раундами отдых 1 минута
. При выполнении упражнений для ягодиц стоя на четвереньках обязательно подкладывайте полотенце или подушку под коленную чашечку.

Раунд 1 (стоя):

  • Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
  • 15 повторений на каждую ногу
    15 повторений на каждую ногу
    15 повторений на каждую ногу
    15 повторений на каждую ногу

Для дополнительной нагрузки можно добавить пульсирующий вариант выполнения каждого упражнения (также 15 повторений).

Раунд 2 (на полу):

    20 повторений
    15 повторений на каждую ногу
    15 повторений на каждую ногу
    15 повторений на каждую ногу
    15 повторений на каждую ногу
    15 повторений на каждую ногу
    20 повторений на каждую ногу
    20 повторений на каждую ногу
    20 повторений на каждую ногу
    20 повторений на каждую ногу
    20 повторений на каждую ногу
    15 повторений

Видео-комплексы упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях

, то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.

1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц

2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря

3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов

4. Комплекс упражнений для ягодиц

Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц .
  3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Тренировки и упражнения для больших ягодиц: как сделать ягодицы больше

Так вы хотите более круглые ягодицы? Забудьте о ягодицах и стратегически набитом нижнем белье и сделайте настоящие с этими упражнениями для большей попки.

Эта тренировка будет болезненной, но в хорошем смысле. Просто помните, что это вы посмотрели на эту тренировку! Если упражнение слишком сложно выполнять в течение полных 60 секунд, просто отдышитесь на секунду или две, а затем начните снова.

Как выполнять эту тренировку:
На этой странице есть две процедуры, которые могут помочь вам в достижении ваших целей; видео выше и распечатанная процедура ниже. Упражнения выполняются в парах. Выполняйте указанный период времени в каждом упражнении (отмечая, когда вам следует повторить минуту на противоположной стороне тела, а когда вы должны разделить минуту между половинами тела). Завершите 3 раунда каждой пары, прежде чем переходить к следующей группе пар.

Чтобы быстрее получить более подтянутую круглую задницу, усложняйте тренировку, держа в руках гантели или гантели.Для большинства упражнений лучше всего держать их близко к телу на уровне плеч.

Разминка (10-15 минут кардио)

Пилатес тяги ног за 1 минуту (попеременное поднятие левой и правой ноги)
1-минутные выпады по часам (повторяйте каждую минуту на каждой стороне тела)

1-минутные приседания вальта
1 минута обратных выпадов с подъемом задних ног (повторить для каждой стороны тела)

1 минута пилатеса подъемы ног на коленях (30 секунд на левую и правую ногу)
Лыжные приседания на 1 минуту

Кроссоверы с носом на 1 минуту назад
Приседания сумо за 1 минуту

Заминка и растяжка

Вот совет; совместите этот режим силовых тренировок с кардиотренировкой, которая также нацелена на мышцы ягодиц.Отличным примером может быть проведение кардио-разминки на подъемнике по лестнице (вы также можете бегать по лестнице или на трибуну, если у вас нет абонемента в тренажерный зал). Сочетание кардио-тренировок, специально нацеленных на ягодичные мышцы, с этим режимом тренировки для ягодиц, оставит ваши ноги и ягодицы очень болезненными, но это определенно поможет вам получить более округлую задницу.

Делайте это 3-4 раза в неделю, давая нижней части тела перерыв на один день (сосредоточьтесь на тонизировании верхней части тела, пока вы даете мышцам нижней части тела отдых).Также неплохо часто менять режим тренировок, чтобы ваше тело угадывало и реагировало на упражнения, которые вы ему выполняли. Посмотрите видео о домашних тренировках Fitness Blender, чтобы узнать о более сложных тренировках для нижней части тела, которые можно было бы переключать взад и вперед с помощью описанной выше процедуры.

Увеличьте размер ягодиц естественным путем: 5 упражнений, чтобы увеличить ягодицы без операции

Вас не устраивает размер ягодиц и вы хотите, чтобы ягодицы были побольше, чтобы вписаться в то облегающее платье, которое вы недавно купили? Тогда вы на правильной странице.Увеличить размер туши можно, не ложась под нож или дорогие кремы. Вам не требуется сложное спортивное оборудование, чтобы получить более твердую и большую ягодицу. Упражнения, нацеленные на ваши ягодичные мышцы, помогут. С помощью правильных упражнений вы сможете нарастить мышцы и получить более живую попку. Итак, вот список упражнений для увеличения размера ягодиц. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Упражнения для рук: 5 упражнений для получения тонуса и сильных рук ). Также прочтите — Женщины переживают сердечный приступ иначе, чем мужчины, вот почему

1.Сумо Приседания


Как это делать: Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите пальцы ног вперед и согните колено, чтобы принять положение на корточках. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 25-30 повторений. Также читайте — Omicron Scare: насколько сильно вариант Omicron может повлиять на детей? Вот как их обезопасить | Посмотрите видео, чтобы узнать

2. Выпады с гантелями


Как это сделать: Вам понадобится пара гантелей.Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживая гантели в руке, сделайте выпад левой ногой и согните правое колено. Правое колено должно быть на высоте одного дюйма над полом. Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другой ногой. Попробуйте делать выпады около пяти минут. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Упражнение от боли в коленном суставе: 5 простых упражнений для избавления от боли в коленном суставе ).Читайте также — Советы по снижению веса: боретесь с потерей веса? Вот как арахисовое масло может помочь в мгновенной потере веса, попробуйте сегодня | Посмотреть видео

3. Приседания сумо с подъемом на носки


Как это делать: начните с того, что встаньте прямо, ноги шире бедер, пальцы ног направлены наружу. Держите тело прямо и начинайте сгибать колени, пока бедра не станут параллельны полу. Как только вы окажетесь в этом положении, поднимите пятку и снова поставьте ее на пол.Повторите это с другой пяткой. Сделайте как можно больше повторений.

4. Удар осла


Как это сделать: Встаньте на четвереньки. Держите руку ниже плеча, а голову держите прямо. Теперь поднимите левую ногу, направив стопу вверх. Напрягите ягодичные мышцы и напрягите корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой ногой. Постарайтесь сделать хотя бы 10 повторений. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Вот 6 самых эффективных упражнений для лица, чтобы избавиться от двойного подбородка! )

5.Становая тяга


Как это делать: начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Теперь наклонитесь вперед от бедер и убедитесь, что вы не сгибаете спину. Пусть рука висит, пока вы сгибаетесь. Вернитесь в положение стоя. Попробуйте сделать примерно 10 повторений и три подхода.

Понравилась эта история? Поставьте лайк на нашей странице в Facebook, чтобы читать больше таких статей. Также поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас.

ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ Ягодиц для женщин: лучшие упражнения для пышных и больших ягодиц, хорошей формы, более сильных ягодиц и отжиманий от бедра.

ОСОБЕННОСТИ:

  • Простые инструкции и пошаговый подход для создания и следования рутине.
  • Сделай сам (сделай сам). Процессы понятны и просты для понимания.
  • Никаких осложнений процесса и информации.
  • Подходит для новичков.
  • Иллюстрации схем.

ОПИСАНИЕ:

КНИГА «ЛУЧШИЕ Ягодицы для женщин» предназначена для всех женщин, которые хотят или хотят иметь пышные и большие ягодицы, хорошую форму, более сильные ягодицы и упражнения для отжиманий от бедра.Вы будете удивлены, узнав, что у фантастической попки есть много преимуществ. Он может улучшить вашу осанку и общее самочувствие.

Самая большая группа мышц ягодиц — это большая ягодичная мышца. Ваши ягодицы, известные своей силой, состоят из трех различных мышц; большая и средняя ягодичные мышцы, а также малая ягодичная мышца. Три указанных мышцы отвечают за увеличение ягодиц. Эти мышцы придают ягодицам упругость и атлетизм, а также придают им привлекательный вид при увеличении.Поэтому над ними нужно работать.

В этой книге мы обсудим различные упражнения для ягодиц, ягодиц и ног, которые приведут вас в хорошую форму и укрепят ягодицы, увеличат ягодицы и укрепят мышцы вокруг ягодиц.

Увеличение, округлость и упругость ягодиц — это вопрос стимуляции гипертрофии ягодичных мышц (гипертрофия ягодиц — это стандартные упражнения, в которых основное внимание уделяется ягодичным мышцам). При соответствующей и точной тренировке ягодиц вы можете сделать их больше или пышнее.

Эта книга поможет вам в кратчайшие сроки достичь следующих результатов:

  • Фитнес ягодичных мышц.
  • Нет упражнений на тренажере, которые вы можете выполнять дома.
  • Укрепление ягодичных мышц, таза и живота.
  • Виды упражнений, которые соответствуют той структуре тела, которую вы хотите выполнять.
  • Различные виды тренировок, которые вы можете выполнять дома, не посещая тренажерный зал.
  • Упражнения для наращивания мышц, увеличения ягодиц, сгибания бедер и восстановления баланса тела или осанки.
  • Другая важная информация по основным упражнениям.
  • Многое другое.

Чтобы иметь красивые ягодицы, нужно гораздо больше, чем просто выглядеть привлекательно и быть в форме. Так почему бы не начать улучшать форму ягодиц прямо сейчас? Начните пожинать плоды и наслаждаться преимуществами ощущения и красоты.

ЗАГРУЗИТЕ КОПИЮ СЕЙЧАС !!!!!!!!!!…..

Как увеличить ягодицы без упражнений — 7 простых приемов

Увеличить ягодицы без каких-либо упражнений непросто, как кажется. Надо много тренироваться и долго и только тогда можно ожидать каких-то результатов. Обычно требуется около 6-8 месяцев, чтобы каким-либо образом заметить какие-либо результаты. Как правило, упражнения — самый распространенный способ увеличить ягодицы, но также можно обойтись без них.

Здесь мы обсудили несколько простых приемов, которые могут увеличить ягодицы, но без каких-либо упражнений.

1. Правильная диета

Лучший естественный способ увеличить ягодицы без упражнений — это есть правильную пищу, которая может естественным образом увеличить размер ягодиц.

Продукты, которые позволяют увеличить ягодицы без упражнений, на самом деле также могут привести к общему увеличению веса. Это потому, что вы не можете решить, в каких частях тела вы хотите набрать жир. Тем не менее, вы можете сделать правильный выбор продуктов питания и выбрать более здоровую альтернативу жареной во фритюре нездоровой пище.

  • Сухие фрукты

Всего одна чашка фиников может дать вам 500 калорий. Все это полезные калории, идущие внутрь. Финики или коктейль с большим количеством фиников могут быть отличным способом увеличить ежедневное потребление калорий и помочь в наборе веса.

Изюм и чернослив очень калорийны: более 400 калорий в порции размером с чашку. Одна чашка измельченного кокоса дает около 283 калорий, чашка ломтиков авокадо — около 235, а чашка свежего инжира — 167.Эти сухофрукты — отличный источник хороших жиров, которые могут помочь нарастить добычу.

Также читайте: Самые важные питательные вещества для женщин любого возраста

Одна из наших любимых продуктов для удовольствия — арахисовое масло имеет огромную пользу для здоровья. Благодаря высокому содержанию жиров и белков арахисовое масло также помогает набрать вес.

В ходе проведенного исследования было обнаружено, что потребление арахисового масла также может снизить риск некоторых видов рака кишечника.Употребление орехов и арахисового масла также связано с риском развития диабета 2 типа.

Источник — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/#__ffn_sectitle

Всего 1 унция орехов содержит до 200 калорий. Орехи полностью калорийны. Они также составляют полезные и богатые питательными веществами закуски, которые можно есть в любое время.

Жир и белок из этих орехов могут увеличить скудные запасы жира и белка в вашей ягодице.

Творог — это то, что обязательно нужно попробовать тем, кто хочет получить большую, подтянутую и подтянутую ягодицу без упражнений. Поскольку он богат белком и обладает свойствами сжигания жира, он может наилучшим образом улучшить работу ягодиц!

Сладкий картофель состоит из фитоэстрогенов. Если вы не знаете, что такое фитоэстроген, это растение, аналогичное эстрогену, женскому гормону. Поскольку эстроген играет роль отложения жира в ягодицах женщин, добавление сладкого картофеля в пищу может помочь вам получить больше ягодиц без упражнений.

2. Используйте кремы для увеличения ягодиц

Эти продукты, одобренные в качестве кремов для укрепления ягодиц, подтяжки ягодиц или увеличения ягодиц, обещают сделать ягодицы более полными и крупными без упражнений. Он также может улучшить кожу и текстуру ягодиц.

Хотя, большинство этих кремов не дают ожидаемых результатов и могут давать побочные эффекты. Некоторые продукты, укрепляющие или увеличивающие ягодицы, приподнимают отвисшие ягодицы и делают их более округлыми и полными.Кремы для увеличения ягодиц недавно стали предметом обсуждения в городе после того, как Кайли Дженнер объявила, что эти продукты являются причиной ее идеальной попки. По этой причине многие девушки и женщины до сих пор пробуют кремы для увеличения ягодиц, а некоторые женщины даже утверждают, что они работают.

3. Принимайте добавки для увеличения ягодиц

Многие добавки, улучшающие ягодицы, доступны в форме таблеток и содержат экстракты натуральных трав, таких как корень маки, пальма пилы и другие фитоэстрогены.Считается, что эти травы эффективны для роста ягодиц без упражнений.

4. Оставайтесь физически активными

Если у вас нет времени на упражнения для ягодиц, попробуйте заняться чем-нибудь, что поможет привести мышцы в тонус. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Это поможет при тренировке нижней части тела и укрепит ягодицы.

Убедитесь, что у вас правильная осанка. Если стоять с прямой спиной и торчащими ягодицами, это автоматически улучшит внешний вид ваших ягодиц и сделает их больше и полнее.

5. Попробуйте массаж ягодиц

Если вы ищете естественные способы увеличить ягодицы без упражнений, массаж с эфирными или травяными маслами творит чудеса для вас. Некоторые женщины утверждают, что они получили временный эффект, потому что влажность и усиленный кровоток придают ягодицам больший и полный вид даже без каких-либо упражнений. Хотя есть некоторые женщины, которые утверждают, что получили желаемый и длительный эффект, массируя ягодицы эфирным маслом. Попробуйте массировать с любым из следующих масел в течение 15-20 минут каждый раз, два раза в день:

  • Рыбий жир
  • Кокосовое масло
  • Бензин

6.Хирургические варианты увеличения размера ягодиц

Если другие упомянутые варианты не работают для вас, чтобы увеличить ягодицы без упражнений, или по какой-либо причине вы не можете их выполнять или не получили от них никакой пользы, у вас есть хирургические варианты. Если вам не терпится получить большую попу без упражнений, и у вас есть хороший бюджет, чтобы потратить на это деньги, вы можете выбрать хирургические варианты.

Пластическая хирургия для увеличения ягодиц бывает двух типов:

Согласно исследованию, проведенному Эриком Свансоном (доктор медицины), пересадка жира является более эффективным и безопасным методом увеличения ягодиц.Эта процедура позволит увеличить попу без каких-либо упражнений. Во время процедуры хирург берет жир с одной части тела, например, с живота или бедер, и вводит жир в жировые ткани ягодиц.

Источник — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995709/

Эта процедура позволяет увеличить ягодицы без упражнений и является более эффективной, безопасной, быстрой процедурой с более стойкими результатами. Единственным недостатком является то, что расходы на эту процедуру могут вызвать нагрузку на ваш банковский счет.

Эта процедура включает использование искусственных силиконовых имплантатов, которые хирургическим путем устанавливаются внутри тканей ягодиц. Это увеличивает размер ягодиц. Но с этим связаны некоторые серьезные осложнения. Так что сейчас он используется нечасто.

Рекомендуется проконсультироваться со специалистом, прежде чем вы решите пойти на какие-либо подобные хирургические вмешательства.

7. Держитесь, оставайтесь последовательными!

Увеличение ягодиц без упражнений поначалу может показаться сложной задачей, но последовательность является ключом к достижению цели вашего желаемого тела.

Продолжайте свои усилия, и рано или поздно вы обязательно добьетесь хороших результатов.

Какие общие косметические процедуры выбирают женщины?

Тенденция на косметические процедуры и пластические операции зародилась несколько лет назад. Если вы когда-либо замечали явное изменение лица или внешнего вида знаменитости или кого-либо еще, скорее всего, это было результатом косметической процедуры или пластической операции. Из-за более высокой стоимости и инвазивного характера косметических процедур они не пользовались большой популярностью среди людей и считались эксклюзивными для знаменитостей, моделей или супербогатых людей.Но с развитием медицины косметические и эстетические операции стали проще, экономичнее, безопаснее и доставляют большое удовлетворение пациентам. Многие женщины в настоящее время проходят косметические процедуры по нескольким причинам, которые могут варьироваться от медицинской необходимости или по личным причинам. Вот несколько распространенных и популярных косметических процедур, которые выбирают женщины-

Хирургия уменьшения груди- Операция по уменьшению груди — одна из самых популярных и часто выполняемых пластических операций.Преимущества операции по уменьшению груди выходят далеко за рамки улучшения внешнего вида. Женщины с очень тяжелой или большой грудью часто сталкиваются с трудностями, такими как поиск подходящей одежды, и испытывают хронические боли в спине, плохую осанку и т. Д.

Подтяжка груди или увеличение груди — Операция по увеличению груди часто проводится по косметическим причинам, чтобы увеличить обе груди. , или сделать груди равными по размеру, если они асимметричны. Многие женщины также выбирают операцию по увеличению груди, если они страдают от микромастии — состояния, при котором грудь не развивается в период полового созревания.

Подтяжка влагалища — Подтяжка влагалища — это косметическая гинекологическая процедура, которая подтягивает стенки влагалища, уменьшая при этом дряблость. Подтяжка влагалища может быть выполнена с помощью операции по вагинопластике или лазерной подтяжки влагалища. Если у вас есть симптомы слабости влагалища или другие симптомы, такие как рыхлость во влагалище, снижение чувствительности, потеря вагинальных ощущений или удовольствия во время секса и т. Д., Поговорите с гинекологом о том, какую пользу может принести подтяжка влагалища.

Гименопластика — Гименопластика — это еще одна часто выполняемая косметическая гинекологическая процедура, во время которой гинеколог хирургическим путем восстанавливает девственную плеву, которая будет кровоточить во время полового акта.После восстановления после гименопластики послеоперационные рубцы и признаки операции отсутствуют. Есть еще вопросы о гименопластике? Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием к лучшим гинекологам.

Омоложение влагалища — Омоложение влагалища — это малоинвазивная косметическая гинекологическая процедура, выполняемая для улучшения общего состояния и внешнего вида влагалища. Омоложение влагалища — это безболезненная и бескровная процедура, которая выполняется с помощью лазерного диода, который вводится во влагалище.Менее чем за 20 минут лазер CO2 творит свои чудеса и обеспечивает различные преимущества, такие как повышенное сексуальное удовольствие, улучшенная эластичность влагалища и общее состояние здоровья, уменьшение недержания мочи и т.д. процедура, включающая хирургическую подтяжку и подтяжку тканей лица, чтобы придать ей более четкий и молодой вид.

Наполнители- Косметический хирург использует кожные наполнители, обычно называемые наполнителями (которые представляют собой гелеобразные вещества), для восстановления утраченного объема и пухлости, разглаживания глубоких складок и линий и улучшения контуров лица.Подтяжка лица — это очень часто выполняемая эстетическая операция, которая помогает человеку обрести молодой внешний вид и черты лица.

Липосакция- Липосакция — это косметическая процедура, улучшающая форму тела за счет удаления жировых отложений. Эту процедуру можно выполнять, чтобы уменьшить излишки жира на руках, бедрах, животе, бедрах, лице и спине.

Ринопластика — Ринопластика, часто называемая пластикой носа, представляет собой хирургическую процедуру по изменению формы или реконструкции носа.Люди могут выбрать эту процедуру по косметическим причинам или из-за медицинских проблем, таких как затрудненное дыхание.

Чтобы узнать больше о косметических или эстетических процедурах или пройти их, запишитесь на прием к нам, чтобы проконсультироваться с нашим специалистом. Вы также можете записаться на прием к врачу онлайн и проконсультироваться с ним, не выходя из дома.

Также читайте:

Как получить большую попу (научные упражнения и советы)

Вы когда-нибудь задавались вопросом: «Как сделать попу побольше?», Но так и не получили полезного ответа? Вы попали в нужное место.

Мы все хотим круглые, «сочные», «персиковые» окурки. Это буквально встроено в наши гены — всякий раз, когда мы видим кого-то с хорошо развитыми ягодицами, мы автоматически предполагаем, что он тоже может быть привлекательным!

Но что, если вас не устраивает, как сейчас выглядит ваша задница? Что делать, если он плоский или обвисший? Можете ли вы получить более сексуальную задницу?

К счастью, да. И без каких-либо прикладных имплантатов.

При правильном выборе упражнений и последовательной прогрессирующей перегрузке вы можете получить добычу своей мечты.Вот как.

Анатомия ягодиц

Чтобы понять, как увеличить попу, нужно знать задействованные мышцы.

Ваша ягодица состоит из трех отдельных мышц — большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы (1, 2).

Как следует из названия, большая ягодичная мышца является самой массивной из трех, за ней следуют средняя ягодичная мышца и самая маленькая ягодичная мышца.

В совокупности эти мышцы известны как ягодичные мышцы (ягодичные мышцы).

Вот краткое описание расположения и функций трех мышц.

Большая ягодичная мышца

Поскольку максимальная мышца расположена поверх большинства других ягодичных мышц (она находится ближе всего к поверхности ягодиц), она в значительной степени является MV.P, когда дело доходит до создания формы вашей ягодицы.

Поскольку он имеет несколько источников и вставок, он может выполнять широкий спектр функций, но в первую очередь бедренный (3, 4):

  • Разгибание : Выталкивание бедер вперед
  • Отведение : Отведение бедра от средней линии тела
  • Внешнее вращение : Поворот бедренной кости наружу
  • Задний наклон таза : ягодицы

Gluteus medius

Расположена непосредственно под большой ягодичной мышцей, средняя ягодичная мышца огибает переднюю часть бедер.

Таким образом, благодаря хорошо развитой средней части бедра ваши бедра кажутся шире, а талия по контрасту может казаться меньше.

В зависимости от ваших эстетических целей это может или не может быть желательно для вас.

Его основная функция — отведение бедра, то есть отведение бедра от средней линии тела (5, 6).

Ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца лежит под большой и средней мышцами. Таким образом, он никогда не виден невооруженным глазом, а это означает, что это не эстетическая проблема.

Надо признать, что наращивание ягодиц по-прежнему будет увеличивать ваши ягодицы, но, в отличие от максимальных и средних мышц, это никак не повлияет на определение мускулов.

Минимальная ягодичная мышца способствует отведению и разгибанию бедра, а это значит, что вы будете тренировать ее, тренируя максимальную и среднюю мышцы (7, 8).

Сводка

  • Три мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца — составляют ваши ягодичные мышцы.
  • Большая ягодичная мышца — самая массивная мышца, которая находится ближе всего к поверхности ягодиц.Он может выполнять самые разные функции.
  • Средняя ягодичная мышца огибает бедра сбоку. Его основная функция — отведение бедра.
  • Малая ягодичная мышца — это самая маленькая ягодичная мышца, выполняющая те же функции, что и большая, и средняя.

Преимущества хорошо развитых ягодиц (помимо эстетики)

Посмотрим правде в глаза. Мы все стремимся к большему заду в эстетических целях.

Но послушайте — знаете ли вы, что тренировка ягодичных мышц может принести пользу не только для того, чтобы запечатлеть этот идеальный пост в Instagram с #butt selfie, но и с пользой для здоровья?

Помощь при похудании

Поскольку ягодичные мышцы являются самой большой мышцей тела и контролируют широкий спектр функциональных движений, тренировка ягодичных мышц сжигает больше калорий, чем тренировка других частей тела (9).

Это, в свою очередь, может увеличить (или, по крайней мере, помочь поддержать) ваш дефицит калорий, помогая вам последовательно сжигать жир.

Увеличить попу и эффективнее сбросить жир? Запишите меня!

Снижение мышечного напряжения

Ягодицы тесно взаимодействуют с другими мышцами во время движений нижней части тела (10, 11, 12).

Например, когда вы приседаете, ваши ягодицы разделяют нагрузку с другими мышцами, такими как квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Если ваши ягодицы не тянут свой вес (так сказать), эти другие мышцы должны работать усерднее, что может увеличить риск мышечного напряжения (13).

Облегчить боль в пояснице

Когда ваши ягодицы сильные, у вас стабильный таз и лучшая поддержка нижней части спины (14, 15).

Это означает, что вы можете более равномерно распределять нагрузку по пояснице и нижним конечностям.

В частности, сильные ягодичные мышцы могут помочь предотвратить чрезмерное растяжение поясницы (гиперэкстензию), которое связано с болями в пояснице.

Сводка

Укрепление ягодиц предлагает различные преимущества для здоровья, такие как ускорение похудания, предотвращение мышечного напряжения и облегчение боли в пояснице.

Почему не следует делать только приседания, чтобы увеличить ягодицы

«Просто делай приседания», — сказали они. «Ты получишь большую добычу», — сказали они. Но 3 месяца спустя, а вы все еще не можете добиться каких-либо результатов. Что с этим?

А вы помните, какова основная функция ваших ягодиц? Это разгибание бедер (т. Е. Толкание бедер вперед). Подумайте, как вы приседаете. Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, вам придется подтолкнуть бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

Это место, где ваши ягодицы наиболее активны. Это означает, что, когда вы приседаете, ваши ягодицы «то и дело» накапливаются.

Три механизма роста мышц

И это очень важно. Чтобы понять, почему нам нужно взглянуть на 3 основных механизма мышечного роста (16, 17):

  • Механическое напряжение: Относится к нагрузке на группу мышц посредством полного диапазона движений
  • Метаболический стресс: Относится к ощущению, которое вы испытываете, когда мышца горит, и у вас возникает ощущение «накачки»; идет рука об руку с механическим натяжением
  • Повреждение мышц: Относится к мышечным болям, которые возникают после особенно изнурительной тренировки; в результате крошечных разрывов мышечной ткани

Поскольку в некоторых частях приседаний ягодичные мышцы не испытывают механического напряжения (например,грамм. когда вы спускаетесь), ягодичные мышцы испытывают относительно низкое напряжение.

А это значит, что метаболического стресса тоже мало.

Но не думайте, что приседания совершенно бесполезны для развития ягодиц. По-прежнему существует важный механизм роста мышц, с которым лучше всего справляются приседания.

И это повреждение мышц.

Здесь немного контекста: одним из основных факторов мышечного повреждения является то, растягивается ли мышца при напряжении (т.е. при активации) (18, 19).

Помните, как активируются ягодичные мышцы, когда вы поднимаетесь из нижней части приседа? Это когда ваши ягодицы растягиваются.

Таким образом, объясняется, почему приседания вызывают значительное повреждение мышц. И болезненность после тренировки, с которой вы слишком хорошо знакомы. Тем не менее, как вы понимаете, приседания не могут задействовать все 3 механизма роста мышц.

Вот почему вам действительно не следует полагаться только на приседания, чтобы увеличить свою добычу. Вам нужны другие упражнения, которые могут вызвать значительное метаболическое напряжение и метаболический стресс.

Сводка

Приседания не оптимальны для развития ягодиц, поскольку они не создают постоянного напряжения в группе мышц. В дополнение к лифту необходимы и другие упражнения. Тем не менее, они все еще могут быть двигателем роста мышц из-за мышечного повреждения.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего?

Если вы не можете полагаться только на приседания для роста ягодиц, то какие упражнения дополняют подъем?

Что ж, общее правило состоит в том, что вы должны выбирать упражнения, которые создают постоянное напряжение на ягодицы на протяжении всего диапазона движения.

Вот 6 упражнений для ягодиц, которые заставят ваши ягодицы гореть.

# 1: Тяга бедра со штангой

Наверное, нет лучшего упражнения для ягодиц, чем толчок бедрами — его механика движения позволяет лучше всего активировать ягодичные мышцы.

Поскольку ваши колени остаются согнутыми на протяжении всего диапазона движений, вы, по сути, предохраняете подколенные сухожилия.

Это позволяет вашим ягодицам выполнять львиную долю работы (20, 21).

Когда ваши колени остаются согнутыми, когда вы разгибаете бедра, ваши ягодицы сокращаются сильнее, чем когда ваши колени прямые — как при разгибании спины или становой тяге с жесткими ногами — или когда они сгибаются и разгибаются — как при вытягивании с тросом или приседании .

Еще одна причина, по которой толчок бедра настолько эффективен для наращивания ягодиц, заключается в том, что он заставляет вашу большую ягодичную мышцу укорочиться — именно в этом положении мышцы наиболее активны.

Вот подробное руководство по тазобедренному движению, которое вам следует изучить.Он охватывает все, что вам нужно знать, от настройки упражнения до ошибок, на которые следует обратить внимание.

И не волнуйтесь — если вам не нравится версия упражнения со штангой, существует множество альтернативных вариантов тяги бедрами со штангой, которые вы также можете попробовать.

Для выполнения тазобедренного движения:

Сводка

Толчки бедрами со штангой сводят к минимуму активацию подколенного сухожилия и максимизируют активацию ягодичных мышц.

# 2: Выпад назад

Помните, как мы говорили, что приседания хороши при повреждении мышц?

Что ж, вот еще одно упражнение, которое максимально напрягает ваши ягодицы, когда они тоже в растянутом состоянии: обратный выпад.

Для максимальной активации ягодиц в этом упражнении (22, 23):

  • Поднимите себя: Выполнение упражнения на платформе увеличивает диапазон движений. Это дает вам более глубокую растяжку. И угадайте, что это значит? Да, большее повреждение мышц (и, в свою очередь, рост!) Обратите внимание, что тогда это будет называться «обратным выпадом с дефицитом».
  • Длина шага: Используйте такую ​​длину шага, чтобы голени оставались относительно вертикальными в нижнем положении.Это лучше всего активирует ваши ягодицы. Слишком короткий шаг переносит напряжение на квадрицепсы (из-за большего сгибания колен). В конце концов, вы не пытаетесь получить здесь большие квадроциклы.
  • Угол наклона туловища: Наклоняйтесь вперед во время движения. Сгибание бедра (уменьшение угла между туловищем и бедром) — вот что вам нужно в этом упражнении.
  • Производство силы: Оттолкнитесь ягодицами. Не позволяйте бедрам подниматься быстрее туловища.В противном случае вы превратите это упражнение в движение «доброе утро», которое нагружает нижнюю часть спины.

Для выполнения дефицитного выпада назад:

Сводка

Обратный выпад с дефицитом — аналогично приседаниям — помогает вызвать повреждение мышц, создавая наибольшее напряжение на ягодицах, когда они находятся в растянутом состоянии.

# 3: отдача ягодиц

Ягодичные откаты, также известные как разгибание бедра на четвереньках, — одно из самых простых упражнений для наращивания ягодиц, которое вы можете выполнить.Но «легкий» не означает неэффективный.

Фактически, многие исследования проверяли активацию ягодиц с помощью упражнений на четвероногих, и каждое исследование показало большую мышечную активацию (24, 25, 26)!

Еще одно преимущество? Как одностороннее упражнение, отдача ягодичных мышц также может помочь устранить любой дисбаланс мышц ягодичных мышц (то есть, если ваша правая ягодица сильнее левой, или наоборот).

Более того, нагрузка на движение для более высокой степени активации ягодичных мышц на удивление проста.

Просто помните следующие советы по форме:

  • Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении : Откидывайтесь назад только настолько, насколько вы все еще можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Сгибание спины (то есть переход к переднему наклону таза) в конце диапазона движения смещает напряжение с ягодиц на нижнюю часть спины. Слегка наклонившись вперед, вы сможете лучше сохранять позвоночник в нейтральном положении.
  • Медленное и контролируемое движение : Убедитесь, что ваши ягодицы «включены» на всем протяжении движения.Не позволяйте весу троса просто возвращать ногу в исходное положение в конце каждого повторения. Проблемы с контролем эксцентрической части — признак того, что вы выбрали слишком тяжелый для вас вес.

Для выполнения ягодичной отдачи:

Сводка

Несмотря на кажущуюся простоту, отдача ягодиц отлично подходит для их активации. В качестве одностороннего упражнения оно также отлично подходит для устранения мышечного дисбаланса.

Подпишитесь, чтобы стать (действительно) умным!

# 4: Отведение бедра на боку

Это также широко известно как подъем бедра на боку. Теперь, если вы хотите завершить развитие ягодичных мышц, не забудьте об упражнениях на отведение, которые в первую очередь нацелены на верхние ягодицы (27, 28).

По общему признанию, единственный недостаток упражнения на отведение бедра на боку состоит в том, что его трудно выполнять с нагрузкой. Вам нужно будет использовать браслет, чтобы создать сопротивление.

По этой причине вам нужно разместить работу по похищению в конце тренировки. Сосредоточьтесь на частых повторениях и выгорании, а не на тяжелой работе.

Для отведения бедра на бок:

Сводка

Отведение бедра на боку отлично подходит для воздействия на среднюю ягодичную мышцу (верхняя ягодичная область).

# 5: Портальный подъемник

Вы можете думать о стрэдл-подъеме как о чем-то вроде смеси приседаний и становой тяги.

Как и приседания, оно создает максимальное напряжение в ваших ягодицах, когда они находятся в вытянутом положении — только здесь, из-за движения тазобедренного сустава, ваши ягодицы активны благодаря большему диапазону движений (29).

Для максимальной активации ягодичных мышц при подъеме плечом:

  • Выполните это упражнение на возвышении: Главное, что вы хотите от этого упражнения, — это больший диапазон движений. Итак, вам придется выполнять это на возвышении (например, на возвышении).грамм. аэробные шаги, гантели, вспомогательный тренажер).
  • Начните движение, отводя бедра назад: Начальным движением для упражнения является движение тазобедренного шарнира. Подумайте о том, чтобы сесть, а не сидеть. Чтобы перейти в нижнее положение, сгибайте ноги в коленях только после того, как вы оттолкнете бедра назад, насколько это возможно. Портативный подъемник может быть непросто «достать». Тренируйтесь с легкими весами, чтобы закрепить правильное выполнение перед тем, как приступить к тяжелым упражнениям.
  • Позвольте грузу перемещаться между коленями: Удерживая груз (например,грамм. гантели или гантели), расположенные близко к телу, уменьшают ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. И не забывайте опускаться настолько глубоко, насколько это возможно, не позволяя округлить поясницу.

Для выполнения гайковерта:

Сводка

Стэдл-лифт — идеальное сочетание приседаний и становой тяги. В результате это увеличивает напряжение в ягодицах при большем диапазоне движений. Только не забудьте выполнять это на возвышении.

# 6: разгибание бедра на 45 градусов (разгибание спины)

Когда вы слышите «разгибание спины», вы, вероятно, подумаете: «Эй, это должно работать на моей спине, а не на ягодицах, верно?»

Что ж, ты прав! Основное внимание в традиционных разгибаниях спины уделяется чрезмерному разгибанию поясницы в верхней части каждого повторения; это в первую очередь укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Однако вы можете не знать, что вы можете настроить упражнение, чтобы лучше воздействовать на ягодицы (30, 31, 32)!

Вот как:

  • Округлите верхнюю часть спины: Это снижает задействование мышц нижней части спины.Не доводите это до крайности — и округлите поясницу тоже. По-прежнему сохраняйте напряженный корпус и нейтральную спину на протяжении всего движения. Подтянув подбородок, вы сможете сохранить позвоночник в нейтральном положении.
  • Направьте пальцы ног примерно на 45 градусов наружу: Анализ ЭМГ показывает, что эта регулировка угла наклона стопы помогает повысить активацию ягодичных мышц.
  • Подумайте о «толкании в подушечку»: Этот сигнал может помочь, если у вас есть проблемы с «ощущением» ягодичных мышц или напряжение в пояснице.

Для выполнения разгибания бедра на 45 градусов (разгибания спины):

Сводка

Чтобы выполнить разгибание бедра на 45 градусов, направленное на ягодицы, убедитесь: 1) округлите спину, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении, 2) направьте пальцы ног примерно на 45 градусов наружу и 3) подумайте о том, чтобы попасть в подушечку.

# 7: Отведение бедра стоя

Как вы, наверное, подозреваете, отведение бедра стоя нацелено как на среднюю, так и на малую ягодичную мышцу.

Но это не главный аргумент в пользу этого упражнения.

Вместо этого вам следует включить отведение бедра стоя, поскольку оно оптимально воздействует на вашу минимальную ягодичную мышцу.

Почему? Что ж, все сводится к истокам и прикреплению (то есть местам, где ваши мышцы прикрепляются к кости) 2 групп ягодичных мышц.

Точнее, ваш:

  • Gluteus medius: Берет начало на внешней поверхности тазовой кости и вставляется в верхнюю кость вашей ноги (т.е. бедренная кость).
  • Gluteus minimus: Берется на внешней поверхности бедренной кости, затем вставляется в верхнюю кость вашей ноги.

В результате средняя ягодичная мышца проходит немного в сторону бедер, в то время как малая ягодичная мышца проходит почти перпендикулярно земле.

Вот почему отведение бедер прямо в стороны оптимально активирует малую ягодичную мышцу.

Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения вы можете использовать либо эластичные ленты, либо канатную машину.

Просто убедитесь, что вы не слишком сильно наклоняетесь влево или вправо (т. Е. Не падаете на бок). Вы хотите, чтобы боковое движение действительно происходило от сокращения вашей малой (и средней) ягодичной мышцы.

Отведение бедра стоя (4 слайд):

Сводка

Отведение бедра стоя оптимально нацелено на малую ягодичную мышцу за счет прямой модели движения «наружу и в сторону». Это соответствует тому, как минимальная ягодичная мышца прилегает к бедрам.

Как часто нужно тренировать ягодичные мышцы?

Теперь, когда вы знаете лучшие из доступных упражнений для наращивания ягодиц, вам, должно быть, не терпится приступить к тренировкам.

Но вы, должно быть, задаетесь вопросом: сколько раз в неделю нужно тренировать ягодичные мышцы, чтобы ягодицы стали больше?

Чтобы выяснить это, давайте взглянем на недавний метаанализ 2016 года (33). В документе собрано 10 различных исследований и проведено сравнение двух условий обучения:

  1. Тренировка каждой мышцы один раз в неделю
  2. Тренировка каждой мышцы с большей частотой 2 или 3 раза в неделю

Результат? Оказывается, каждое исследование показало пользу тренировок с более высокой частотой.

В частности, тренировка каждой мышцы 2 или 3 раза в неделю привела к увеличению мышечного роста на 3,1%, чем простая тренировка каждой мышцы один раз в неделю.

Значит ли это, что чем больше, тем лучше?

Не совсем.

Видите ли, если вы тренируете каждую мышцу слишком часто, вы нарушите естественную фазу «восстановления».

На этой фазе ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышечные ткани, что со временем приведет к увеличению и укреплению мышц.

Это подтверждается недавней статьей 2017 года, в которой было обнаружено, что тренировка 2 раза в неделю приводит к лучшему росту мышц по сравнению с тренировкой 4 раза в неделю (34).

Таким образом, было бы разумно тренировать ягодицы два раза в неделю — или, самое большее, трижды.

Сводка

Лучше тренировать группу мышц 2–3 раза в неделю, чем раз в неделю. Тем не менее, преимущества, кажется, исчезают после 4 раз в неделю. Таким образом, оптимальная тренировка ягодиц 2-3 раза в неделю.

План тренировок для увеличения ягодиц

Итак, как вы можете применить то, что вы узнали из этой статьи, для планирования своей тренировки ягодиц?

Не волнуйтесь — мы сделали всю работу за вас. Вот два примера тренировок, созданных с использованием упражнений, представленных ранее.

Вы можете выбрать наиболее подходящую тренировку в зависимости от желаемой частоты тренировок.

Тем не менее, вам не нужно ограничивать себя этими упражнениями.

Если вы серьезно настроены увеличить ягодицы, ознакомьтесь с этим лучшим руководством по упражнениям для ягодиц, где вы найдете еще больше возможностей.В нем описаны 4 категории упражнений для ягодиц, которые вы хотите выполнять, чтобы максимально использовать тренировки ягодиц.

Если вы тренируетесь дважды в неделю k

Если вы тренируетесь трижды в неделю

Вот и все. Это основы того, «как увеличить попу».

Конечно, вы должны быть уверены, что получаете постоянную прогрессивную перегрузку. Один из распространенных способов — добавлять больше веса к каждому упражнению, которое вы выполняете с течением времени.

Узнайте все о том, как хорошо тренировать ягодичные мышцы, и, возможно, вам придется выбросить свои нынешние джинсы всего через несколько месяцев. Пришло время ощутить прирост добычи!

Подпишитесь, чтобы развлекаться вместе с нами!

Поднятие тяжестей для увеличения ягодиц | Live Healthy

С помощью соответствующей программы тренировок и эффективных упражнений поднятие тяжестей может помочь вам увеличить размер ягодиц. Увеличение размера, которое вы увидите, будет зависеть от нескольких вещей, включая генетические факторы, которые вы не можете контролировать, а также от объема и интенсивности ваших тренировок.Тем не менее, каждый в конечном итоге увидит значительные улучшения, если он будет регулярно заниматься тяжелой атлетикой.

График тренировок для наращивания мышц

Запланируйте тренировки два раза в неделю с двумя выходными перерывами между тренировками. Тренировки, предназначенные для увеличения размера мышц, имеют большой объем, что означает, что они состоят из нескольких подходов и относительно большого количества повторений. Ваши ягодичные мышцы будут перегружены, а это то, чего вы хотите, чтобы стимулировать рост.Однако им потребуется около 72 часов или целых два дня, чтобы завершить процесс восстановления. Например, тренировка ягодиц по вторникам и пятницам была бы идеальной.

Три эффективных упражнения

Комплексные упражнения — это упражнения, в которых задействованы несколько суставов; поэтому они прорабатывают несколько групп мышц. Хотя комплексные упражнения не изолируют большую ягодичную мышцу, которая является основной мышцей ягодиц, по данным Американского совета по упражнениям, они более эффективны для увеличения мышечной массы.Качественные комплексные упражнения, в которых большая ягодичная мышца является основной движущей силой, включают приседания, выпады и становую тягу. Так что включите каждый тип в свои тренировки ягодиц.

Для приседаний выберите из приседания со штангой, приседания со штангой спереди или приседания с гантелями. Расположите ступни на ширине плеч, затем отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься на пол. Когда ваши бедра станут параллельны земле, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя и завершить повторение. Различные типы выпадов включают выпад назад, выпад спереди и выпад при ходьбе.Вы можете выполнять становую тягу либо традиционным способом, когда ваши бедра и колени сгибаются, либо ноги остаются прямыми.

Объем — это ключ к успеху

Завершение тренировки с соответствующим объемом — это то, что сделает вашу тренировку эффективной для увеличения размера ягодиц. Выполните от трех до шести подходов в каждом упражнении, в каждом из которых от шести до 12 повторений. Между подходами отдыхайте от трех до пяти минут. Это означает, что вы выполните от 9 до 18 подходов, нацеленных на ягодичные мышцы.

Правильное количество веса

Количество веса, которое вы должны использовать, зависит от вашего текущего уровня силы и типа упражнения, которое вы выполняете. Выберите вес, который сделает каждый подход сложным. Если вы используете вес, из-за которого вы не можете выполнить хотя бы шесть повторений, вам нужно немного его облегчить. Если вы с легкостью делаете 12 повторений, пора поднять его на ступеньку выше. Вы хотите выполнять каждый подход до отказа, а это значит, что вы не можете успешно выполнить еще одно повторение.

Ссылки

Автор биографии

Ким Нанли писала сценарии и работала онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. У нее было подготовлено несколько коротких сценариев, а ее полнометражные сценарии были размещены на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Как вернуть задницу после беременности (мама больше не прикладывает)

Чувствуете ли вы, что ваша задница исчезла после беременности?

Вы не представляете это.Получить плоскую попку после беременности вполне возможно.

Хорошая новость в том, что вы можете получить его обратно!

Лучший способ вернуть задницу после беременности — это тренировать ягодичные мышцы с помощью правильных упражнений.

Но также важно знать, чего следует избегать, чтобы задница вашей мамы не стала хуже.

Продолжайте читать.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.



Какая у мамы жопа?

Попа мамы — это когда ваши ягодицы становятся немного более плоскими или отвисшими, чем были до беременности.

Некоторые женщины говорят, что при взгляде сбоку их спина идет прямо вниз, без изгибов.

Если вы заметили, что ваша ягодица изменила форму после родов, вы не одиноки.

Вот почему это происходит.

Почему моя задница становится все более плоской?

Так почему же после беременности твоя попа становится более плоской? Вот четыре наиболее частые причины.

Плохая осанка

Когда вы набираете вес во время беременности, этот лишний вес распределяется в вашем теле неравномерно.

Большая часть веса приходится на переднюю часть тела. В результате это дополнительное давление смещает ваш центр тяжести вперед.

Для компенсации ваш позвоночник и таз должны наклоняться вперед, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении.

Это называется наклоном таза кпереди.

Как вы могли догадаться, это изменение позы чрезмерно активирует одни мышцы (сгибатели бедра), а другие (ягодицы) недостаточно. Здесь я более подробно обсуждаю послеродовые изменения осанки.

Что приводит ко второму пункту.

Отсутствие активности / инактивация ягодичных мышц

Если вы не используете его, вы потеряете его.

Наклоненный таз растягивает и расслабляет ягодичные мышцы.

Это усугубляется тем фактом, что по мере протекания беременности вы, вероятно, станете менее активным.

В послеродовом периоде не лучше. Скорее всего, после родов вы не будете ни тренировать, ни активировать ягодичные мышцы. Это вполне разумно, ведь теперь у вас прекрасный ребенок!

Что приводит к третьему пункту.

Длительное сидение

В конце третьего триместра и в начале послеродового периода вы, вероятно, будете много сидеть.

Это нормально! Но важно знать, что чем больше вы сидите, тем больше вы поощряете наклон таза вперед и повышаете риск возникновения боли в пояснице.

Так что сделайте себе одолжение и прогуляйтесь!

Грудное вскармливание

И последнее, но не менее важное: грудное вскармливание может способствовать тому, что ваша задница станет плоской.

Как?

Потому что грудное вскармливание отнимает много энергии.Женщинам потребуется дополнительно 300-500 калорий в день, чтобы удовлетворить энергетические потребности грудного вскармливания.

К сожалению, очень легко забыть покормить и позаботиться о себе, когда у вас появляется новорожденный.

Таким образом, женщины нередко теряют жир и мышечную массу в результате грудного вскармливания, из-за чего их мышцы выглядят дряблыми. У вас дефицит калорий!

Если вы заметили дряблую попку после кормления грудью — вот почему.

Ознакомьтесь с моим планом питания при грудном вскармливании, который поможет вам убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий.

Вернется ли моя задница после кормления грудью?

Многие женщины считают, что кормление грудью является главной причиной потери задницы.

К сожалению, ваша задница не вернется, как только вы перестанете кормить грудью. Есть только один способ вернуть себе изгибы.

Вам нужно обратить вспять то, что в первую очередь стало причиной вашей плоской задницы.

Все начинается с физических упражнений, а именно с силовых тренировок.

Чего нельзя делать

Если вы молодая мама и хотите вернуть себе изгибы, вот несколько вещей, которых вам следует избегать.

Избегайте упражнений, которые тренируют сгибатели бедра

Как вы только что узнали, плохая осанка и неактивные ягодичные мышцы способствуют обвисанию ягодиц у мамы.

А если у вас слабые и неактивные ягодичные мышцы, это обычно означает, что у вас напряженные и сверхактивные мышцы-сгибатели бедра.

Итак, имеет смысл избегать упражнений, которые еще больше активизируют и подтягивают мышцы бедер.

Сюда входят такие упражнения, как приседания и подъемы ног.

Избегайте езды на велосипеде

Также важно избегать упражнений, предполагающих сидение. Когда вы сидите, вы укорачиваете сгибатели бедра и усыпляете ягодицы.

Вот почему вам нужно избегать упражнений, когда вы сидите в течение длительного времени, а — как езда на велосипеде!

Хотя езда на велосипеде — отличное упражнение для улучшения вашей физической формы, вам лучше ходить пешком.

Хорошо, теперь, когда это у нас есть, давайте поговорим о том, что вам нужно сделать, чтобы вернуть себе задницу.

Как вернуть задницу (3 шага)

Хорошо, у меня есть три простых совета, которые помогут тебе вернуть свою добычу. Чтобы получить максимальную отдачу от этого раздела, важно делать хотя бы одно из этих дел каждый день.

Первое, что вам нужно сделать, это…

Растяжка напряженных мышц

Если у вас есть задница мамы, вполне вероятно, что ваши сгибатели бедра действительно напряжены. Не расстраивайтесь, у многих людей туго сгибатели бедра.

Один из простых способов растянуть эту мышцу — поставить ногу на возвышенность.

Затем сожмите и активируйте ягодичные мышцы и наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать, как передняя часть задней ноги хорошо растягивается.

Вот как это выглядит.

Еще одна простая растяжка — это растяжка четырехглавой мышцы / сгибателя бедра стоя.

Подведите пятку к ягодицам, сохраняя при этом таз в нейтральном положении. Обязательно сжимайте ягодичные мышцы ноги, которую вы растягиваете.

Вы должны почувствовать хорошую растяжку передней части квадроцикла.

Вот как это выглядит.

Удерживайте это положение 30 секунд. Постарайтесь делать это как можно чаще.

Кроме того, перед растяжкой вы можете расслабить мышцы передней поверхности бедра с помощью валика с пеной.

Ролики из пенопласта

стоят довольно недорого. Вы можете получить его здесь.

Второе, что вам следует сделать, это…

Не сидите долгое время

Сидение по несколько часов в день только ухудшает мышечный дисбаланс, который возникает во время беременности.

Ваша ягодица останется слабой и неактивной, а сгибатели бедра продолжат сжиматься.

Установите на телефоне напоминание, чтобы вставать хотя бы раз в час. Или купите себе фитнес-трекер, который будет напоминать вам стоять каждый час. Мне очень нравятся мои Apple Watch, которые делают то же самое.

Последнее, что вам нужно сделать, это…

Укрепление слабых мышц

Пришло время для послеродовой тренировки ягодиц!

Ниже приведены 10 упражнений для ягодиц, которые вы можете начать выполнять не выходя из дома, чтобы вернуть свои изгибы и нарастить крепкие ягодицы!

Выберите 3 из этих упражнений и выполняйте их 2–3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

10 упражнений для ягодиц, чтобы вернуть фигуру после беременности

Ягодичный мостик

Первое упражнение — ягодичный мостик. Это основополагающее движение, чтобы научиться активировать добычу.

Это отличное упражнение для укрепления мышц тазового дна.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч.
  • Затем сожмите ягодицу как можно сильнее, чтобы начать выпрямлять бедра.
  • Удерживая верхнее положение в течение 3 секунд, медленно опустите ягодицу обратно на землю.

Сделать 3 подхода по 8-12 повторений


Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете выполнить ягодичный мостик на одной ноге.

Вместо того, чтобы ставить обе ступни на землю, выпрямите одно колено и все время держите ногу вытянутой.

Ягодичный мостик на одной ноге

Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу


Тяга бедра

Толчок бедром, вероятно, лучшее силовое упражнение для ягодичных мышц.Он похож на ягодичный мост, но увеличивает диапазон движений.

Это можно сделать двумя способами:

Первый — со скамейкой или кушеткой.

  • Сядьте на кушетку или скамью, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч.
  • Удерживая корпус напряженным, сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра.
  • Ваша верхняя часть спины станет плоской на скамье.
  • Сделайте паузу вверху, а затем медленно опустите вниз.

Второй способ сделать это упражнение — это Booty Sprout.

Это устройство позволяет добавить сопротивление толчкам бедра, превратив их в силовое упражнение.

Вот как это выглядит:

Обожаю это оборудование! Это действительно позволит вам перегрузить вашу тренировку по наращиванию ягодиц!

Вы можете купить его на Amazon здесь.


Приседания

Следующее упражнение для увеличения ягодиц, которое вы можете выполнять в послеродовом периоде, — это приседания с собственным весом.Это, вероятно, лучшее из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поскольку оно также тренирует несколько других мышц нижней части тела.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
  • Начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
  • Присядьте настолько низко, насколько можете с комфортом.
  • Вернитесь вверх, сильно сжимая ягодичные мышцы вверху.

Сделать 3 подхода по 12 повторений


Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете приседать на одной ноге на стуле.

Это упражнение намного сложнее и требует от вас равновесия.

Когда вы только начинаете, используйте высокий стул. Чем выше стул, тем легче упражнение.

Держите ядро ​​напряженным, а добычу занятой.

Ищете безопасное и эффективное послеродовое приседание? Я тебя прикрыл!

Кресло для приседаний на одной ноге

Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу


Обратные выпады

Следующее упражнение — обратный выпад.Это движение требует баланса и подвижности, поэтому делайте его медленно.

  • Начните, поставив ноги вместе, и сделайте шаг назад, сделав одну ногу максимально комфортной.
  • Затем начните приседать, согнув оба колена.
  • Ваше заднее колено не должно касаться пола.

Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу


Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, просто встаньте на платформу, чтобы увеличить расстояние, на которое вы делаете выпад.

Глубокий выпад назад

Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу


Прогулки на ремешке

Для выполнения следующего упражнения вам понадобится эспандер. Попробуйте один из браслетов для послеродового тренера, который поставляется с 3 разными диапазонами сопротивления, которые можно использовать для множества различных упражнений.

  • Просто оберните ленту вокруг колен и примите положение четверть приседа.
  • Держа ступни вперед, начните ходить из стороны в сторону.

Сделайте 6-8 шагов в одну сторону, затем 6-8 шагов в другую сторону


Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, добавляйте приседания после каждого шага.

ЭТО ЗАЖЖЕТ ВАШУ МАСШТАБИНУ В ОГНЕ!

Прогулки с ремешком с приседаниями

  • Стоя прямо, ноги на ширине плеч, присядь.
  • Сделайте шаг вправо и в широкой стойке присядьте.
  • Повторите этот узор с левой стороны.

Сделайте 6-8 шагов в одну сторону, затем 6-8 шагов в другую сторону


Боковые моллюски

Последнее упражнение — моллюск лежа на боку. Это активирует среднюю ягодичную мышцу и внешние вращатели бедра.

Это простое упражнение.

  • Лягте на бок, согнув колени.
  • Затем поднимите колено к потолку, при этом пятки должны соприкасаться.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу


Смотрите видео с этими упражнениями ниже!


Вот и все.

Выберите 3 упражнения для ягодиц сверху и выполняйте их 2-3 раза в неделю. Вы будете на правильном пути к тому, чтобы вернуть свои изгибы!


Включает в себя 35 различных упражнений для наращивания и развития ягодиц, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать!


Другие факторы, которые необходимо учитывать

Последнее, что вам нужно учитывать, — это ваше питание.Это особенно важно, если вы кормите грудью. Я написал целый пост о послеродовом питании, которое поможет вам избавиться от нежелательного детского жира.

Одно из питательных веществ, на котором вам следует сосредоточиться, — это жирные кислоты омега-3.

Эти жирные кислоты отвечают за развитие мозга, которые вы можете передать своему новорожденному через грудное молоко.

Он также служит хорошим источником высококачественного жира, который помогает восполнить жир вокруг ягодиц.

Итак, как можно получить больше Омега-3 в своем рационе?

Что ж, если вы любите рыбу, лосось — один из лучших источников этого важного питательного вещества.

Если вы не любите рыбу, вы также можете получить ее из растительных источников, таких как грецкие орехи и семена чиа.

Если вы действительно в затруднительном положении, вы также можете найти добавку омега-3, которая содержит EPA и DHA.

Как увеличить попу во время беременности

Итак, можно ли во время беременности увеличить попу?

Да!

Вы действительно можете делать много этих упражнений во время беременности. (Единственное, чего вы хотите избежать, — это ягодичного мостика, так как вы не должны лежать на спине).

И, конечно же, убедитесь, что ваш врач сказал, что упражнения — это нормально!

Последние слова о твоей заднице, которая становится плоской после беременности

Мама жопа настоящая. Если не обращать внимания на осанку и ягодичные мышцы, ягодицы могут стать плоскими.

Растяните сгибатели бедра и укрепите ягодицы с помощью этих эффективных, но простых упражнений.

Наберитесь терпения и не торопитесь! У тебя есть мама!

Теперь я хочу получить известие от вас.

У тебя серьезный случай задницы мамы?

Что вы пробовали раньше?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Другие сообщения о том, как увеличить послеродовую попку


Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *