Среда, 19 июня

Какие продукты богатые углеводами: Sports Training Camps in Madeira

Продукты, богатые жирами: таблица

Пришло время покончить с мифом о продуктах с низким содержанием жира, употребление которых в процессе диеты считалось верным способом похудеть, предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания. Дело в том, что «подводный камень» часто прячется под словом «обезжиренный продукт», в котором аромат и текстура компенсируются за счет увеличения количества соли, сахара или очищенного зерна. Результат «превзошел» все ожидания – всемирное употребление обезжиренных продуктов привело только к увеличению среднего веса человека.

Низкокалорийная пища – хорошо это или плохо?

Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.

Диетический жир играет решающую роль в обмене – каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.

Что такое жиры?

Жиры – это наш энергетический резерв. Тело может хранить только небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, поэтому важно наличие жировой ткани, способной производить неограниченное ее количество. Истоки этого процесса уходят корнями в далекое прошлое, когда пищи было мало, поэтому на ее добычу тратилось много энергии. Сегодня эта проблема отсутствует, но мы продолжаем поглощать продукты, богатые жирами, без разбора и в больших количествах. Накопленная же благодаря им энергия расходуется теперь только во время сна и во время физической активности.

Ниже указаны самые популярные продукты, богатые жирами: (список подразумевает содержание жира в 100 г):

  1. Пальмовое масло — 93. 7 г.
  2. Сушеный кокос — 57.2 г.
  3. Сливочное масло — 51.4 г.
  4. Говядина — 52.3 г.
  5. Шоколад — 32.4 г.
  6. Сардина в масле — 29.9 г.
  7. Твердый сыр — 24.6 г.

Типы жирных кислот и зачем они нужны

Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты – важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.

Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.

Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.

Богатые продукты белком, жирами, углеводами необходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.

Избегайте «плохих жиров»

Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры. Самые популярные среди молодежи продукты, в которых преобладают насыщенные жиры: пицца и десерты, в то время как отварное мясо является источником белка.

Как и углеводы, белки представляют собой важные макроэлементы. Чистые белые зубы – показатель того, что человек употребляет продукты, богатые жирами и белками. Белок обеспечивает синтез коллагена, который столь важен для структуры костей, зубов и кожи.

Переход с насыщенных жиров на ненасыщенные. Есть ли какие-либо преимущества для здоровья?

Преимущество от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в т. ч. и от тех продуктов, которыми вы их замените. Замена на обезжиренные крендели и жевательные конфеты может показаться заманчивой, однако изначально представляет собой неправильную стратегию, поскольку диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов, как правило, увеличивают уровень триглицеридов и снижают уровень ЛВП (липротеинов высокой плотности), повышают уровень холестерина, что является предпосылками сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшая стратегия подразумевает замену продуктов, богатых нездоровыми насыщенными жирами, на продукты, богатые жирами полезными. Бутерброд с беконом принесет больше пользы организму, чем кусок пиццы, а замена бекона куском сыра или авокадо является еще одним разумным шагом в сторону здорового питания. Если вы употребляете избыточное количество калорий в день, можно перейти с употребления цельного молока на продукт с пониженным содержанием жира.

Насыщенные жиры встречаются в природе во многих продуктах. Большая часть их содержится в основном в пище животного происхождения. Взгляните на продукты, богатые жирами (список представлен ниже). Это:

— жирная говядина;

— ягненок;

— свинина;

— птицы с кожей;

— говяжий жир;

— сало и сливки;

— сливочное масла;

— сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.

Улучшить здоровье на вредных жирах невозможно

Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.

Рекомендуемое их потребление — не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».

Вкусные и сытные продукты с высоким содержанием нужных макроэлементов

Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и сложные углеводы содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % — жир. Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.

Как уже упоминалось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.

С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных кислот (эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности; они выполняют важную функцию для замедления когнитивных нарушений у пожилых людей; уменьшают симптомы артрита, язвенного колита и др. воспалительных заболеваний. Данные кислоты содержат такие виды рыб, как тунец, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец.

Омега-6 – второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные жиры также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.

Продукты питания, богатые жирами: таблица

Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:

Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.

Пример:

2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.

Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.

Продукты, богатые жирами (таблица)

Продукт (100 г)

Общее содержание жира (г) Полиненасыщенные жиры (%) Мононенасыщенные жиры (%) Насыщенные жиры (%)
Сало 100 10 44 41
Кукурузное масло 100 51 30 14
Оливковое масло 100 10 73 14
Маргарин 84 44 32 21
Кедровый орех 68 60 20 7
Грецкий орех 68 69 18 8
Фундук 64 10 79 7,5
Миндаль 56 25 62 8
Фисташки 56 32 50 13
Колбасные изделия (папперони) 51 10 45 38
Попкорн 44 46 34 10
Бекон (спинка, жаренная в растительном масле) 41 11 45 39
Сметана из цельного молока 40 3 24 66
Колбаса (салями) 40 11 45 37
Кокос (свежий) 36 2 6 86
Сыр (Чеддер) 34 4 27 63
Картофельные чипсы (соленые) 33 15 40 41
Сыр (Пармезан) 33 2 29 63
Шоколадное молоко 31 4 32 60
Песочное печенье 28 18 41 36
Темный шоколад 28 4 33 60
Слоеное тесто 24 16 42 49
Сыр (Моцарелла) 22 3 29 63
Картофельные чипсы (соленые, с пониженным содержанием жира) 21 12 41 43
Круассан 20 24 40 32
Фета 20 3 20 67
Соевые бобы 19 49 19 12
Макаронные изделия (из белой муки) 18 44 11 11
Филе скумбрии (свежее) 16 21 49 21
Фарш из говядины (сырой) 16 3 44 44
Сардина (консерва в масле) 14 36 34 21
Филе сельди 13 21 42 25
Пиццы с сыром и помидорами 12 18 31 45
Филе лосося (свежее) 11 28 40 9

Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.

Продукты богатыми углеводами 4 класс

Бананы 

Бананы идеальная еда до тренировок и после, так как в них содержатся быстрые углеводы (в одном банане – 31 грамм углеводов). Однако после тренировки лучше съесть банан с какими-нибудь протеинами, чтобы ускорить восстановление мышц. 

Ягоды 
Клубника, черника и другие ягоды – один из самых питательных источников углеводов. Они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами. Тем не менее, ягоды не сильно насыщенны углеводами (в стакане клубники 12 грамм углеводов), так что не стоит полагаться на них как на основной источник углеводов. 

Коричневый рис 
Злаки, такие как коричневый рис, — богатейший источник углеводов. В чашке риса – 45 грамм углеводов. Цельнозерновые продукты считаются более полезными, чем очищенные, как белый рис, например. Они содержат больше клетчатки, витаминов и минеролов. Они медленнее всасываются, их гликемический индекс ниже, так что они дают энергию на длительное время. 

Энергетические батончики 
Спортивные энергетические батончики, созданные для употребления до, вовремя и после тренировок, отличный способ пополнить запасы энергии. До тренировок и после них выбирайте батончики с высоким содержанием углеводов, средним содержанием протеина и низким содержанием жиров и клетчатки. Например, батончик PowerBar Performance, в нем содержится 44 гр улеводов, 9 гр протеинов, 3,5 гр жиров и 1 гр клетчатки. Для перекусов лучше использовать батончики, состоящие из обычных ингредиентов – фруктов, орехов, злаков, с минимальным добавлением сахаре, как Forze GPS. 

Обезжиренный йогурт 
Продукты, на основе обезжиренного молока, например, йогурты – богатый источник углеводов. Это отличная еда до тренировок и сразу после них из-за высокого гликемического индекса углеводов. В большинстве йогуртов, даже в тех, где есть фрукты и ягоды, содержится сахар. Лучше найти производителя, который не добаляет сахар.  

Овсянка 
Овсянка – идеальный завтрак перед тренировкой. Она легко готовится, быстро переваривается и содержит множество углеводов (пол чашки овсянки — 54 грамма). Добавьте банан и стакан апельсинового сока – и получите еще 100 гр углеводов. 

Спортивные напитки 
Спортивные напитки, как Gatorade и Accelerade могут предоставить необходимые углеводы для тренировок, а также воду и электролиты. В них также содержится много сахара, поэтому их стоит употреблять перед тренировкой, во время и сразу после. 

Томатный соус 
Томатный соус – богатый источник углеводов (в одной чашке – 21 грамм), а также различных витаминов, минералов и антиоксидантов, как ликопин. Исследования показали, что этот антиоксидант снижает риск некоторых заболеваний, в том числе рака простаты. 

Цельнозерновой хлеб 
Если вы делаете бутерброд, то остановите свой выбор на цельнозерновом хлебе. Содержание углеводов там такое же, как в обычном хлебе, зато больше клетчатки, витаминов, минералов, и гликемический индекс ниже. В некоторый хлеб добавляют сахар, постарайтесь найти хлеб без добавленного сахара. 

Паста из цельнозерновой пшеницы 
Вы все знаете, что в пасте много углеводов. Цельнозерновая паста более питательна, дольше обеспечивает организм энергией. Если добавить к ней протеинов, например морепродукты или индейку – получится полноценный обед с низким гликемическим индексом. 

Диетолог назвала способ правильно есть углеводы без вреда для фигуры: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Американский диетолог Джессика Болл назвала способ есть углеводы без вреда для фигуры и организма. Ее рекомендации приводит Yahoo News.

Болл считает, что углеводы незаслуженно получили плохую репутацию и признается, что она не собирается отказываться от вкусного хлеба и макарон, так как и с этими продуктами в рационе можно худеть. «Углеводы — это топливо, которое необходимо нашему мозгу, и они помогают нам зарядиться энергией на весь день. И, как и в других продуктах, в яблоке или кусочке хлеба есть не только углеводы», — отметила специалист и перечислила полезные продукты для правильного питания, богатые углеводами.

Материалы по теме:

В первую очередь диетолог посоветовала добавить в рацион цельнозерновые продукты, поскольку в них содержатся клетчатка, железо, витамины группы B и антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить развитие рака и диабета. В пример Болл привела коричневый рис, киноа, овсяные хлопья, хлеб из цельного зерна и даже цельнозерновой попкорн.

Специалист отметила, что многие люди считают фрукты вредными для фигуры, потому что в них содержится сахар. Однако этот сахар — природный, и его употребление позволяет потреблять меньше «плохого» сахара. Болл советует не мучить себя и не сдерживаться, когда захочется съесть яблоко или посыпать овсяную кашу ягодами.

Диетолог также рекомендовала есть больше овощей и не отказываться от кукурузы и картофеля, которые часто считаются вредными. «В картофеле и кукурузе много клетчатки, калия и витамина С, а также есть немного белка, который повышает выносливость. Эти богатые антиоксидантами продукты помогут улучшить здоровье кишечника и укрепить иммунную систему», — сказала она.

Фасоль, нут и чечевица — полезные и одновременно содержащие углеводы бобовые, заметила Болл. Бобовые особенно важны для веганов и вегетарианцев, потому что в их составе есть белок. Эти продукты снижают риск развития диабета, способствуют похудению, улучшают здоровье сердца, а также снижают кровяное давление.

Последними в списке полезных углеводов стали молочные продукты. Врач рекомендует тем, у кого нет непереносимости лактозы или других противопоказаний, не отказываться от молочной продукции. «Это отличный источник кальция, витамина B12, калия и белка», — заключила диетолог.

Ранее сообщалось, что британский врач-диетолог Майкл Мосли назвал способы, помогающие меньше есть и быстрее сбрасывать вес. Мосли рассказал, что один из главных врагов похудения — наличие вредной еды в доме.

Продукты богатые углеводами: перечень и особенности употребления

Продукты богатые углеводами наполняют организм энергией, а также обладают белковосберегающей способностью и нормализуют работу печени.

Продукты с углеводами можно разделить на пять основных групп:

  1. продукты с высоким содержанием углеводов (от 65 г и более из расчета на 100 г продукта). К этой категории относят: конфеты, сахар, мармелад, сладкую выпечку, финики,  изюм, макароны, рис, мед, манную и гречневую каши, варенье и т.д.
  2. с большим содержанием углеводов (40 – 60 г). К этой группе относят: горох, фасоль, пшеничный и ржаной хлеб, халву, пирожные и шоколад.
  3. продукты с умеренным содержанием углеводов (11 – 20 г). В эту категорию входят следующие продукты: картофель, мороженое, творожные сладкие сырки, виноград и свекла, фруктовые соки и яблоки.
  4. с малым содержанием углеводов (5 – 10 г). К этой группе относят: капусту, кабачки, тыкву, морковь, арбуз, груши, дыню, абрикосы, персики, мандарины, апельсины.
  5. с очень низким содержанием углеводов (2 – 4,9 г). К этой категории относятся: кефир, сметана, молоко, творог, редис, огурцы, лук зеленый, салат, лимоны, помидоры, свежие грибы.

Углеводы способны надолго насытить организм за счет долгого процесса их распада. Поэтому при формировании порции рекомендуется использовать «Правило третей», по которому 1/3 часть тарелки отводится белковым продуктам, а оставшиеся 2/3 – продукты богатые углеводами. Рекомендуется свести к минимуму продукты «жировой» группы, которые должны занимать на блюде не более 1-2 %. Кстати, именно на этом нехитром правиле построено большинство эффективных методик для похудения. Иными словами, сочетание в рационе нежирных углеводных и белковых продуктов позволяет стремительно худеть без ущерба для здоровья, а людям с нормальным весом такое питание помогает держать организм в тонусе.

В каких продуктах содержатся углеводы,продукты богатые углеводами

Углеводы имеют довольно сложную классификацию. Какие виды углеводов существуют? какой эффект они оказывают на организм? знать это очень важно, потому что от того, какие углеводы вы будете употреблять, зависит ваш успех.

Что такое углеводы:

Здравствуйте, уважаемые друзья, пожалуй начну данную статью с опровержения мифа о том, что углеводы виноваты в проблеме лишнего веса. Давайте разберемся, что к чему.

В организме человека углеводный обмен осуществляет преобразование сахаридов и их производных веществ в энергию, именно поэтому углеводы просто обязаны присутствовать в питании человека. Образование энергии в нашем организме происходит за счет окисления глюкозы, которая, в свою очередь, важно необходима для нормальной деятельности всех органов. Особенно важна она для деятельности мозга, без нее он не может обойтись. Употребление в пищу углеводов позволяет покрывать до 55% всех необходимых энергозатрат организма.

Производные углеводов есть во всех клетках организма, они также выполняют строительную функцию. В растениях производные углеводов – это клетчатка, в нашем же организме, сложные углеводы встречаются в костях, хрящах, и клеточных мембранах. Углеводы принимают участие в ферментативном образовании.

Клетчатка, которую содержат овощи, улучшает перистальтику кишечника, имея грубую структуру, позволяет более тщательно переваривать пищу и выводить шлаки с токсинами. За стимуляцию пищеварения отвечают Пектины, — это молекулы полимерных углеводов. Отдельные углеводы принимают участие в работе нервных импульсов, что весьма интересно. Надеюсь, что вам достаточно аргументов для того, чтобы понять важность углеводов, и не вычеркивать их из своего рациона.

Углеводы имеют свою классификацию, речь о которой пойдет ниже.

Комплексные углеводы:

Крахмалистые углеводы: 

 

Важность крахмалистых углеводов мы уже рассмотрели выше, поэтому советую вам употреблять их, в разумных количествах, естественно, и вместе с белками. Чтобы белок был доставлен в мышечную клетку, необходим инсулин, который активно выделяется при потреблении углеводов. Именно это свойство заставляет профессиональных спортсменов употреблять после тренировки белково – углеводные коктейли.

Фиброуглеводы: 

В основном фиброуглеводы представлены овощами и зеленью. Их энергетическая ценность невелика, однако они обладают весьма высоким Термическим эффектом. Овощи, которые содержат в себе много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. А вот, например, если взять капусту, которая практически полностью состоит из клетчатки, то лучше употреблять ее 1 – 2 раза в день, либо совсем небольшими порциями в течение всего дня, потому что чрезмерное употребление клетчатки грозит повышенным газообразованием.

Простые углеводы:

Моносахариды:

Моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) вырабатываются нашим организмом при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Фруктоза – это проще говоря фруктовый сахар. Фрукты есть необходимо, просто потому, что в них содержится много полезных нам витаминов. Желательно употреблять их после тренировки, в разумных количествах (1го среднего яблока будет достаточно, или грейпфрута), либо на завтрак утром.

Дисахариды:

Ваш злейший враг – это продукты дисахариды. К ним относятся продукты, которые состоят в основном из сахара:

  • Всевозможные фруктовые Повидла
  • Джемы
  • Торты
  • Сиропы 
  • Шоколад, конфеты
  • Варенье
  • Мармелад

 

Профессиональные спортсмены делают упор на употребление комплексных углеводов, полностью исключая простые. Это правило дает им стабильную энергию для тренировок, без существенного риска набрать лишний жир.

Чрезмерное поступление углеводов выражается в следующих состояниях:

  • Ожирение (из — за невозможности использовать полученную энергию)
  • Повышенная гиперактивность
  • Дрожь
  • Рассеянность
  • Сердечно — сосудистые патологии
  • Отрицательное влияние на поджелудочную железу

Дефицит углеводов выражается в следующих состояниях организма:

  • Лень, апатия
  • Депрессия
  • Упадок сил, вялость
  • Нарушения в работе печени
  • Нарушение обмена веществ
  • Истощение запасов гликогена
  • Нарушение белкового и жирового обмена

Три правила, с помощью которых вы будете употреблять углеводы верно:

  • Исключите продукты, которые практически полностью состоят из сахара, или % сахара в них достаточно велик
  • Следите за поступлением в ваш организм фруктозы
  • Остановите свой выбор на комплексных углеводах (крахмалистые и фиброуглеводы)

 

 

Роль углеводов — отвечать за регулировку энергетического баланса организма, запасать гликоген, который служит своего рода подпиткой, или проще говоря энергией для тренировок. Пересмотрите свое питание, часто ли вы употребляли напитки или торты, мучные изделия, чипсы, и другие плохие продукты? Вы дочитали эту статью и узнали, какие углеводы полезны, а какие вредны. Помните об этих свойствах, придерживайтесь правил и не позволяйте себе лишнего.

ТОП 10 продуктов содержащих углеводы в большом количестве

Продукты, богатые углеводами, служат для нашего организма основным источником энергии. Сахариды (так еще называют углеводы) активно принимают участие в процессах, происходящих в организме, потому так важно, чтобы они поступали в организм систематично, но при этом следует помнить, что употребление слишком большого объема этих органических соединений может вызвать ожирение.

Что такое углеводы

Углеводы – одна из важных групп питательных веществ. Свое название они получили из-за того, что при их первоначальном исследовании в составе этих веществ были обнаружены углерод, водород, а также атомы кислорода. Позже были выявлены и другие элементы, входящие в их состав. Сегодня под этим термином имеют ввиду не только химическое соединения, но и продукты восстановления и окисления этих веществ и прочих реакций.

Помимо энергетической, эти органические элементы выполняют следующие функции:

  • Строительная. Вместе с жирами и белками являются строительным материалом для клеточных мембран, поэтому каждая клетка организма нуждается в них;
  • Транспортная. Органические единицы участвуют в обмене веществ;
  • Питательная. Вещества необходимы для синтеза аминокислот, жирных кислот и прочих;
  • Опорная. Благодаря углеводам наша кожа, сухожилия, хрящи и кости имеют прочность;
  • Регуляционная. Вещества участвуют в поддержании водного баланса организма.

Углеводы также крайне важны для поддержания нормальной работы нервной системы. Мозг человека нуждается в глюкозе больше чем его мышцы в два раза, а чем почки — в три раза. Такое многообразие функций, которые выполняют эти соединения, обусловлено тем, что существует большое разнообразие самих углеводов.

Какие виды углеводов существуют?

В зависимости от того, насколько сложное строение имеют эти органические элементы, как быстро они растворяются и усваиваются, они подразделяются на:

  • простые – представленные моносахаридами (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахаридами (лактоза, сахароза) быстро, легко усваиваются и растворяются в воде; отличаются выраженным сладким вкусом;
  • сложные в виде полисахаридов (клетчатка, крахмал, пектиновые вещества, гликоген) отличаются сложным строением молекул и тем, что плохо растворяются в воде.

Моносахариды и дисахариды

Моносахариды являются самым качественным и быстрым источником энергии, в котором нуждаются клетки. Наиболее распространенным моносахаридом, который содержится во многих фруктах и ягодах, является глюкоза. Этот моносахарид также образуется в организме, как результат расщепления крахмала пищи и дисахаридов. Организму глюкоза необходима для работы мышц, питания тканей мозга, поддержания оптимального баланса сахара в крови, а также для создания в печени запасов гликогенов.

В отличие от глюкозы, фруктоза, имея те же свойства, медленнее, но лучше усваивается организмом и быстрее покидает кровяное русло. Кроме того, в печени происходит более легкое превращение фруктозы в гликоген. Фруктоза отличается и большей сладостью, что позволяет уменьшить общее потребление сахаров. Самые основные источники фруктозы – это семечковые фрукты, арбузы, сладкие овощи и мед, а глюкозы – косточковые фрукты и тот же мед.

Галактоза, являясь продуктом расщепления лактозы (основного углевода молока) в продуктах в свободном виде не встречается.

Из дисахаридов самым главным для питания является сахароза, которая при попадании в организм легко распадается на моносахариды (при условии, что употребляются натуральные источники сахарозы такие, как бахчевые, сырой тростниковый и свекольный сок). Всем нам привычный сахар усваивается организмом намного сложнее.

Основным углеводом, который содержится в молочных продуктах является лактоза или, как ее еще называют – молочный сахар. Особое значение лактоза имеет для питания детей, когда основным продуктом в их рационе является молоко.

Полисахариды

Важнейшим источником органических веществ для нас является крахмал. На долю крахмала приходится до восьмидесяти процентов от всего количества потребляемых углеводов. Высоко содержание крахмала в зерновых продуктах, что обусловливает их пищевую ценность.

Промежуточным результатом расщепления в желудочно-кишечном тракте крахмала и гликогена является мальтоза. Известная еще, как солодовый сахар, мальтоза встречается в таких пищевых продуктах, как: мед, патока, пиво, солод, а также в проросшем зерне.

Очень близкая по своей химической структуре к полисахаридам клетчатка, которая в основном содержится в зерновых продуктах, способствует выведению холестерина из организма.

Несомненное значение в питании человека имеет пектины – растворимые вещества, усваивающиеся в организме.

Еще одним сложным углеводом, который необходим для полноценной работы всех систем организма, выступающим в роли энергетического материала для питания мышц является гликоген.

Какие продукты содержат углеводы?

Организм человека нуждается не только в достаточном количестве углеводов, но и в их разнообразии. Среди продуктов, содержащих простые углеводы, наиболее полезными являются овощи и фрукты и свежеприготовленные из них соки без добавления сахара, ржано-отрубной хлеб, гречка, овсянка, красная фасоль, чечевица, горох. А также молочные продукты, соя, грибы и горький шоколад.

Продукты питания богатые сложными углеводами: круглый очищенный рис, белый хлеб, макароны, свекла, морковь, кукуруза, а также всевозможные сладости, сам сахар, чипсы, сухарики всегда пользуются большим спросом, их легко приготовить и приобрести, но эти продукты являются главной причиной лишнего веса. Поэтому чтобы сложные углеводы не откладывались в жиры необходимо знать, в каком объеме органических элементов нуждается организм в каждом отдельном случае.

Так для взрослых мужчин занятых легким физическим трудом, либо умственной деятельностью требуется около четырех сот грамм углеводов в течение суток, а для женщин выполняющих подобную работу эта цифра равна трех сот пятидесяти граммам. Для людей ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, необходимо употребление большего объема веществ.

Если в организме недостаток углеводов

Помимо того, что углеводы – это высокоэффективный источник энергии, они обладают свойством сберегать белок. Несмотря на то, что они могут образовываться из глицерина и аминокислот в организме и не принадлежат к незаменимым веществам, минимальное количество углеводов не должно быть ниже показателя пятьдесят – шестьдесят граммов в сутки во избежание развития кислого состояния крови и кетоза. Такие нарушения возникают вследствие использования организмом для выработки энергии запасов жира.

Также как и избыток, недостаток соединений в организме приводит к нарушению обмена веществ. В результате накопления вредных остатков в крови от не полного расщепления аминокислот и жирных кислот возникают нарушения в работе печени и метаболический ацидоз. Также возможно развитие гипогликемии – недостатка глюкозы в крови, которая проявляется чувством голода, слабостью, тошнотой, сонливостью, повышенным потоотделением. В случае дальнейшего снижения количества питательных веществ в организме происходит резкое нарушение метаболических процессов.

Каковы последствия от избытка углеводов

Употребление слишком большого количества углеводов, большего чем необходимо организму для выработки энергии, приводит к развитию различных заболеваний, самыми опасными из которых являются: сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, тромбозы, а также различные нарушения микрофлоры кишечника. Избыток глюкозы в крови грозит проявлениями синдрома хронической усталости, плохим самочувствием, расстройствами нервной системы и сна, снижением полового влечения.

Особенно негативно влияет на обменные процессы в организме употребление в избыточном количестве таких продуктов, как хлебобулочные изделия, сахар и сахаросодержащие продукты, имеющие высокую степень переработки и соответственно легко усваивающиеся. Поэтому при составлении пищевого рациона крайне важно не только рассчитать необходимое количество углеводов, но и выбирать различные типы углеводов, учитывая соотношение медленно усваиваемых и легковсасывающихся.

Углеводы и гликемический индекс продуктов

В мире существует огромное множество различных диет, и наиболее часто первым советом звучит сокращение в рационе количества углеводов. В этом совете большая доля правды. Следуя этим советам, многие из вас отказались от картофеля, макаронных изделий и хлеба, втайне продолжая мечтать о них.

Но для всех любителей углеводов у нас есть хорошие новости. На основании  данных исследований, проведенных различными диетологами, можно утверждать, что углеводы не прибавят вам лишнего веса, а наоборот, сделают вас стройнее. Да, вы прочитали правильно.

Углеводы могут быть включены в ваш ежедневный план питания. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Диета любителей углеводов является здоровым способом питания, потому что она делает упор на важность включения “правильных” углеводов в ваш рацион.

Углеводы необходимы для снабжения вашего организма энергией, и если вы будете правильно подбирать углеводосодержащие продукты, то это действительно поможет вам в похудении.
Важно помнить, что для получения максимальной отдачи от этой диеты необходимо включать в рацион питания “правильные” углеводы так, чтобы вы чувствовали себя сытым, уровень вашей энергии оставался всегда высоким, и вы при этом снижали свой вес.

Важный вопрос: какие углеводы лучше для снижения веса? Затем выберите углеводы, богатые резистентным (не перевариваемым) крахмалом.

Резистентный крахмал.

Резистентный крахмал является одним из видов углеводов, который плохо поддается процессу пищеварения в тонком кишечнике, что заставляет вас чувствовать себя сытым, и помогает сжигать больше жира. Кроме того, он также помогает обуздать тягу к еде, контролировать уровень сахара в крови и повышает скорость обмена веществ.

Резистентный крахмал поступает в четырех различных формах и, например, содержится в таких пищевых продуктах, как бобовые и гранулы крахмала, полученные из кукурузы.

Какие продукты можно включить в рацион.

Вы можете употреблять в пищу любые продукты, нет ничего запрещенного. Любые продукты, в умеренных количествах могут быть включены в план питания — даже картофельные чипсы, шоколад и вино. Большинство продуктов, которые рекомендованы — это натуральные, необработанные продукты, богатые питательными веществами. Кроме того, увеличьте употребление продуктов, богатых углеводами, например, такие как зеленые бананы, фасоль, чечевица, овсянка и коричневый рис.

Как это работает.

Такой рацион позволяет уменьшить общую энергоемкость питания примерно на 1200 калорий в день, так же, желательно, весь объем пищи разбить на четыре небольших приема. Даже если вы будете съедать меньше, то продукты, богатые резистентным крахмалом, обычно также отличаются высоким содержанием клетчатки и эта комбинация, работая вместе, способствует чувству сытости, балансу сахара в крови и способствует сжиганию жиров.

По материалам www.healthmeup.com

20 продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы необходимы для получения энергии, чтобы подпитывать вашу повседневную физическую активность, но качество углеводов, которые вы выбираете, является наиболее важным.

По данным Harvard T.H., продукты с высоким содержанием полезных углеводов — это необработанные или минимально обработанные цельные продукты, которые также содержат клетчатку, витамины, минералы и фитонутриенты. Школа общественного здравоохранения Чан.

Сколько углеводов вам нужно?

По данным U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб. Это означает, что если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, стремитесь получать 1100 калорий из углеводов — или 275 граммов — в день.

Хотя от 45 до 65 процентов ваших калорий, поступающих из углеводов, звучит много, это не значит, что вы должны употреблять мягкие крендели и молочные коктейли в половине приема пищи. Выбирайте варианты, полные питательных веществ, когда решаете, что есть: приготовьте половину своих зерен из цельного зерна, заполните половину тарелки фруктами и овощами и выберите продукты с меньшим добавлением сахара, в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2020-2025 годы.

Найдите лучшие продукты с высоким содержанием углеводов ниже. Обратите внимание, что процентная суточная норма (DV) FDA основана на потреблении 275 граммов углеводов в день.

1. Сладкий картофель: 59,1 г, 20% дневной нормы (СН)

Варка сладкого картофеля помогает сохранить в нем больше полезного бета-каротина и делает его более усваиваемым, чем при жарке или запекании.

Кредит изображения: DronG / iStock / GettyImages

Эти любимые толпой окорока являются здоровым источником углеводов: 20 процентов дневной нормы в 1 чашке приготовленной.

Сладкий картофель также содержит природное растительное химическое вещество, называемое бета-каротином (предшественником витамина А), и богато витамином B6, витамином C, калием и клетчаткой. Попробуйте их в этих креативных рецептах сладкого картофеля.

Спельта — это питательный источник углеводов (17 процентов дневной нормы на приготовленную чашку), который также содержит магний, цинк и железо.

Согласно Британской энциклопедии, этот вид пшеницы был важной культурой в Европе в средние века.Сегодня вы найдете его измельченным в муку и выпеченным в домашнем хлебе и пасте. Вы также можете съесть вареную полбу отдельно или в составе салата.

Kamut — торговая марка пшеницы Хорасан, которая обеспечивает 16 процентов дневной нормы углеводов на чашку приготовленной пшеницы.

Это сорт крупнозернистой пшеницы, родственник твердых сортов пшеницы, согласно фермерскому альманаху . Это богатое углеводами зерно обеспечивает 100 процентов дневной нормы селена, а также большое количество марганца, меди и цинка.

4. Амарант: 46 г, 15% СН

Амарант является хорошим источником углеводов (15 процентов дневной нормы на чашку приготовленного амаранта), а также богат белком (каждая чашка содержит 9,3 грамма белка).

Согласно Центру новых культур и растительных продуктов Университета Пердью, в нем особенно много лизина, незаменимой аминокислоты, которой обычно мало в зерновых культурах, таких как пшеница. Чаще всего зерно перемалывают в муку для использования в хлебе, блинах, лапше, печенье и других мучных изделиях, но его также можно взбить, как попкорн, или съесть, как овсянку.

Таро всегда едят приготовленным (оно токсично в сыром виде!), Его можно варить, жарить, тушить, тушить или даже жарить после кипячения.

Кредит изображения: luknaja / iStock / GettyImages

Таро — это здоровый способ употребления углеводов, обеспечивающий 15 процентов дневной нормы на приготовленную чашку. Этот овощ также содержит 6,7 грамма клетчатки, 26 процентов дневной нормы витамина Е и 14 процентов дневной нормы калия. Таро является важным продуктом местной гавайской диеты и готовится как крахмалистый корнеплод, согласно Министерству сельского хозяйства США.

6. Нут: 45 г, 15% СН

Здоровый, богатый углеводами нут — с 15% дневной нормы на приготовленную чашку — содержит витамины и минералы, такие как фолиевая кислота, калий и железо.

Они не являются значительным источником натрия, если его не добавить. При покупке консервированного нута выбирайте сорта с пониженным содержанием натрия или без добавления соли. Попробуйте бобовые по этим рецептам из нута, богатого белками.

7. Гранола: 44,5 г, 15% суточной нормы

Гранола часто рекламируется как здоровый вариант завтрака, где на половину чашки углеводов приходится 15 процентов дневной нормы.Он, безусловно, может быть питательным, если содержит полезные углеводы из таких ингредиентов, как цельнозерновые, орехи и семена (которые также содержат белок и клетчатку).

Тем не менее, многие гранолы являются ловушками для сахара, поэтому важно проверять этикетку. Согласно Consumer Reports, при анализе продуктов из мюсли содержание сахара варьировалось от 1 до 14 граммов на порцию.

8. Рисовая лапша: 42,3 г грамма, 14% DV

Приготовленная рисовая лапша, которая содержит 14 процентов суточной нормы углеводов на чашку, является основным продуктом в таких блюдах, как жаркое, пастовое и тайское блюдо.Более 90 процентов калорий в порции рисовой лапши поступают из углеводов.

Они также являются хорошим источником минералов селена и марганца и содержат 3,2 грамма белка.

9. Киноа: 39,4 г, 13% суточной нормы

Приготовьте киноа, доведя одну часть сухой киноа до двух частей жидкости до кипения, затем накройте крышкой и тушите 15 минут (или до готовности).

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Квиноа прославилась как здоровый, богатый углеводами продукт: она предлагает 13 процентов дневной дневной нормы углеводов на каждую приготовленную чашку.

По данным Harvard T.H., его выращивают около 5000 лет и являются коренными жителями Андского региона Южной Америки, в частности Чили, Боливии, Эквадора и Перу. Школа общественного здравоохранения Чан. Несмотря на то, что технически это семя, квиноа обычно считается цельным зерном и является редким источником полноценного растительного белка.

10. Белый картофель: 36,5 г, 12% СН

Spuds — это пища с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, с 12% дневной нормы углеводов на средний испеченный картофель.Около 90 процентов калорий в картофеле поступают из углеводов, 9 процентов — из белков и 1 процент — из жиров.

Картофель также содержит множество полезных для здоровья микроэлементов, таких как витамин С и калий. Попробуйте их в этих рецептах полезного картофеля, менее 300 калорий.

11. Макаронные изделия из цельной пшеницы: 35,2 г, 12% суточная норма

Несмотря на то, что макароны не так богаты углеводами, как рисовая лапша (но очень близко!), Они являются типичным продуктом, богатым углеводами, с 12% дневной нормы на приготовленную чашку.

Около 75 процентов калорий в макаронных изделиях из цельнозерновой муки поступает из углеводов, но она также содержит 4,6 грамма полезной для сердца клетчатки на чашку. Попробуйте это в этих успокаивающих блюдах из макарон.

12. Бананы: 31,1 г, 10% суточной нормы

Этот популярный фрукт, содержащий около 30 граммов или 10 процентов дневной нормы углеводов на один большой банан, содержит больше полезных углеводов, чем некоторые другие виды фруктов.

Например, один большой апельсин содержит 22 грамма углеводов, а чашка нарезанной клубники — 13 граммов углеводов.Перекусите бананом перед тренировкой в ​​качестве топлива или попробуйте его в этих блестящих рецептах бананов.

13. Желудь кабачка: 30 г, 10% суточная норма

Вы можете приправить тыкву из желудей, используя сладкие или соленые приправы — или их смесь! Попробуйте мед с розмарином или кленовый сироп с перцем.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Желудевые тыквы содержат 10 процентов дневной нормы углеводов и 25 процентов дневной дневной нормы витамина С на чашку испеченной чашки. Витамин C — это водорастворимое питательное вещество, которое помогает защитить ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые образуются во время пищеварения или когда вы подвергаетесь воздействию таких факторов окружающей среды, как сигаретный дым, загрязнение воздуха или ультрафиолетовое излучение солнца. Национальные институты здоровья.

Витамин C также необходим для выработки коллагена, структурного белка, который придает коже эластичность и помогает заживлению ран. Попробуйте овощи в этих восхитительных рецептах из кабачков из желудей.

Овес, содержащий углеводы, с содержанием 9 процентов дневной нормы на чашку приготовленной овсянки, являются съедобными семенами овсяной травы. Они содержат растворимую клетчатку с бета-глюканом, что снижает риск ишемической болезни сердца, согласно Гарвардскому исследованию T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Овес также богат фосфором, тиамином, магнием и цинком, а овсянка может помочь вам оставаться сытым благодаря высокому содержанию воды и растворимой клетчатки.Попробуйте его в этих рецептах овсянки с высоким содержанием белка.

15. Фасоль военно-морская: 26,8 г, 9% суточной нормы

Часто звезда рецептов печеной фасоли, темно-синяя фасоль является разновидностью белой фасоли — и считается продуктом с высоким содержанием сложных углеводов, с 9 процентами дневной нормы углеводов в 1/2 стакана консервов.

Эти бобы, содержащие 6,4 грамма клетчатки на 1/2 стакана, обеспечивают 24% дневной нормы клетчатки. Они также являются хорошим источником магния и железа.

16. Коричневый рис: 25.8 грамм, 9% DV

Коричневый рис имеет мягкий вкус и обычно смешивается с зернами, такими как дикий рис, который имеет очень ореховый вкус.

Кредит изображения: Amarita / iStock / GettyImages

Вареный коричневый рис, который содержит 9 процентов дневной нормы углеводов в 1/2 стакана, является здоровым цельным зерном и одним из многих продуктов с высоким содержанием сложных углеводов.

Это потому, что он содержит все части зерна: богатые клетчаткой отруби, зародыши и богатый углеводами эндосперм, согласно Медицинскому центру Университета Питтсбурга.Исследования показывают, что цельнозерновые продукты помогают снизить уровень холестерина и , риск инсульта, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

17. Сладкая кукуруза: 24,8 г, 8% суточной нормы

Кукуруза имеет много преимуществ для здоровья, помимо того, что она является питательным источником углеводов: 8 процентов дневной нормы содержится в большом вареном початке сладкой кукурузы.

Его высокое содержание клетчатки может способствовать пищеварению, его витамины могут поддерживать ваше общее состояние здоровья, а его лютеин и зеаксантин (типы антиоксидантов) поддерживают здоровье глаз, согласно системе здравоохранения Mayo Clinic Health System.Кукурузу можно жарить, жарить, варить, готовить на пару, на гриле или даже в микроволновой печи. Попробуйте это в этих восхитительных рецептах кукурузы.

18. Чечевица: 19,9 г, 7% СН

Чечевица — одна из многих здоровых продуктов с высоким содержанием хороших углеводов: 7 процентов дневной нормы на 1/2 чашки приготовленной. Они также содержат 7,8 грамма клетчатки (28 процентов дневной нормы) и 8,9 грамма белка (18 процентов дневной нормы) и являются хорошим источником железа и цинка.

Попробуйте их в этих рецептах из чечевицы, в которых больше белка, чем в курице.

19. Дикий рис: 17,5 г, 6% СН

Вас может удивить тот факт, что дикий рис, который обеспечивает 6 процентов дневной нормы углеводов на половину приготовленной чашки, не принадлежит к тому же семейству риса, что и Oryza sativa — научное название риса, такого как жасмин, басмати или рис для суши. Вместо этого дикий рис — это семя травянистого водного растения, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Дикий рис богат клетчаткой и минералами и содержит 6,5 грамма белка на чашку, что немного выше, чем в коричневом рисе.

Свеклу можно приготовить и нарезать ломтиками для салата или добавить в хумус для получения землистого розового соуса.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Свекла, наполненная углеводами, с 6 процентами дневной нормы на приготовленную чашку, приобретает свой ярко-красный оттенок благодаря беталаину — натуральному растительному пигменту, который содержит антиоксиданты и противовоспалительные свойства, согласно Кливлендской клинике.

Свекла также богата клетчаткой и содержит нитраты (которые могут помочь улучшить кровяное давление) и фолиевую кислоту (витамин B, который особенно важен во время беременности).

Ознакомьтесь с приведенной ниже таблицей продуктов с высоким содержанием углеводов.

Продукты питания

Размер порции

Содержание углеводов

Сладкий картофель

1 чашка, приготовленная

59,1 г, 20% СН

Написано

1 чашка, приготовленная

51,3 г, 17% СН

Камут

1 чашка, приготовленная

47.5 г, 16% DV

Амарант

1 чашка, приготовленная

46 г, 15% СН

Таро

1 чашка, приготовленная

45,7 г, 15% СН

Нут

1 чашка, приготовленная

45 г, 15% СН

Гранола

1/2 стакана

45.5 г, 15% DV

Рисовая лапша

1 чашка, приготовленная

42,3 г, 14% СН

Киноа

1 чашка, приготовленная

39,4 г, 13% СН

Белый картофель

1 средний запеченный картофель

36,5 г, 12% СН

Макаронные изделия из цельной пшеницы

1 чашка, приготовленная

35.2 г, 12% DV

Бананы

1 большой банан

31,1 г, 10% СН

Желудь кабачок

1 чашка, приготовленная

30 г, 10% DV

Овсянка

1 чашка, приготовленная

28 г, 9% DV

Navy Beans

1/2 стакана, приготовленные

26.8 г, 9% ДВ

Коричневый рис

1/2 стакана, приготовленные

25,8 г, 9% СН

Сладкая кукуруза

1 большая початка, приготовленная

24,8 г, 8% СН

Чечевица

1/2 стакана, приготовленные

19,9 г, 7% СН

Дикий рис

1/2 стакана, приготовленные

17.5 г, 6% ДВ

Свекла

1 чашка, приготовленная

16,9 г, 6% СН

Обезжиренные продукты, содержащие углеводы

Помните, когда углеводы были злом? Даже произнеся это слово, можно будет сторониться определенных социальных кругов — по крайней мере, Регины Джордж.

Теперь кажется, что они возвращаются, в то время как жир терпит хладнокровие. Люди даже придумали милую аббревиатуру для плана питания: HCLF, или высокоуглеводный, обезжиренный.Поклонники любят диету за ее способность дольше сохранять чувство сытости при высоком уровне энергии. Прежде, чем вы решите встать на ноги, познакомьтесь с этими продуктами, одобренными HCLF.

Молочная

Уилл Вудс

Хотя вам, очевидно, следует отказаться от цельножирных продуктов, молоко, йогурт и сыр не являются запретными. Одна чашка обезжиренного молока содержит более 12 граммов углеводов и незначительное количество жиров. Сравните это с 8 граммами жира во всем продукте.

Фрукты

Возьмите банан или яблоко. Кусок любого из них среднего размера содержит около 25 граммов углеводов и менее половины грамма жира. Поскольку яблоки богаты клетчаткой (бананы тоже в некоторой степени), углеводы сжигаются медленнее, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.

Бобовые

Майк Гартен

Одна чашка фасоли, черной фасоли или фасоли гарбанзо содержит от 110 до 120 граммов углеводов.Однако не стоит взбивать партию хумуса: во-первых, бобы гарбанзо имеют более высокое содержание жира, чем другие (все еще относительно низкое), к тому же фасоль обычно готовится с маслом — печально известной жирной приправой. Вместо этого попробуйте обжарить целые бобы со специями.

Цельнозерновые

Диета, включающая овсянку, макароны и хлеб, — наш друг — при условии, что все они цельнозерновые. Это означает, что они содержат меньше жира, чем их рафинированные аналоги, а также содержат большое количество клетчатки и витамина B.Овес, киноа, ячмень и рожь имеют одобрение потребителей ЛВУ. Одна чашка цельнозерновых спагетти (добавьте к ней овощное пюре, чтобы избежать добавления жира) содержит 19 граммов углеводов и не содержит жиров.

Овощи

Челси Лупкин

Как и фрукты, большинство овощей содержат очень мало жира, но, в отличие от фруктов, лишь некоторые из них содержат много углеводов. Это те, которые кажутся такими: сладкий картофель, тыквенные желуди и свекла.Один сладкий картофель содержит 26 граммов углеводов и менее десятой грамма жира. Поджарьте их, чтобы съесть как чипсы (не используйте масло!), Обжарьте их, чтобы положить поверх зерен, или фаршируйте целый картофель фасолью.

Следите за Delish в Instagram.

Сара Вайнберг
Заместитель редактора
Сара Вайнберг, заместитель редактора Delish, освещала вопросы питания, путешествий, дома и образа жизни для ряда публикаций, в том числе журнала Food Network Magazine и Country Living.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

продуктов, сочетающих жиры и углеводы, более полезны, чем продукты, содержащие только жиры или углеводы — ScienceDaily

Исследователи показывают, что центр вознаграждения мозга ценит продукты с высоким содержанием жиров и углеводов — i.е., многие обработанные продукты — больше, чем продукты, содержащие только жир или только углеводы. Исследование 206 взрослых, которое будет опубликовано 14 июня в журнале « Cell Metabolism », подтверждает идею о том, что эти виды продуктов перехватывают врожденные сигналы нашего организма, управляющие потреблением пищи.

«Биологический процесс, который регулирует связь продуктов с их питательной ценностью, эволюционировал, чтобы тщательно определять ценность пищи, чтобы организмы могли принимать адаптивные решения», — говорит старший автор Дана Смолл, директор Исследовательского центра современной диеты и физиологии Йельского университета.«Например, мышь не должна рисковать выбежать на открытое место и подвергнуться нападению хищника, если еда дает мало энергии».

«Удивительно, но продукты, содержащие жиры и углеводы, по-видимому, сигнализируют о своей потенциальной калорийной нагрузке в мозг с помощью различных механизмов. Наши участники очень точно оценивали калорийность жиров и очень плохо оценивали калорийность углеводов. Наше исследование показывает, что когда оба питательных вещества являются в совокупности мозг, кажется, переоценивает энергетическую ценность пищи », — говорит она.

В работе, которая могла бы помочь объяснить механизмы мозга и тела, лежащие в основе генетической предрасположенности к ожирению, приемам пищи в отсутствие голода и трудностям с потерей или удержанием лишнего веса, Смолл и его коллеги из Германии, Швейцарии и Канады изучали нейронную реакцию на пищевые сигналы.

Испытуемые прошли сканирование мозга, при этом им были показаны фотографии знакомых закусок, содержащих в основном жир, в основном сахар, и комбинацию жира и углеводов.

Выделяли ограниченную сумму денег на участие в торгах на продукты первого выбора, испытуемые были готовы платить больше за продукты, сочетающие жир и углеводы.Более того, комбинация жиров и углеводов зажгла нервные цепи в центре вознаграждения мозга больше, чем любимая еда, потенциально более сладкая или более калорийная еда или больший размер порции.

Наши предки охотники-собиратели ели в основном древесные растения и мясо животных, отметили исследователи. «В природе продукты с высоким содержанием жиров и углеводов очень редки и, как правило, содержат клетчатку, которая замедляет метаболизм», — говорит Смолл. «Напротив, обработанные пищевые продукты часто содержат большое количество жиров и углеводов.«

После приручения растений и животных и развития производства зерна и молочных продуктов около 12000 лет назад возможности совместного потребления жиров и углеводов увеличились, но обработанные пищевые продукты, такие как пончики, которые могут содержать 11 граммов жира и 17 граммов углеводов, имеют существует всего 150 лет, и этого недостаточно для того, чтобы у нас появился новый ответ мозга на них.

Ученые полагают, что наш прошлый опыт с питательными свойствами углеводов высвобождает дофамин в головном мозге посредством пока еще неизвестного метаболического сигнала.Такие сигналы, кажется, помогают регулировать, что и сколько мы едим.

Исследователи предполагают, что одновременная активация путей передачи сигналов жиров и углеводов запускает эффект, с которым физиология человека еще не смогла справиться. В соответствии с этим предложением, грызуны, получившие доступ только к жиру или только к углеводам, регулируют свое общее суточное потребление калорий и массу тела. Но при неограниченном доступе к жирам и углеводам они быстро набирают вес.

История Источник:

Материалы предоставлены компанией Cell Press . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

здоровых продуктов для завтрака с высоким содержанием углеводов, постных белков и жиров | Здоровое питание

Келси Кассельбери Обновлено 21 ноября 2018 г.

Низкоуглеводные диеты в моде, но некоторым людям нравится завтрак, содержащий здоровое количество углеводов, чтобы обеспечить топливо для предстоящего напряженного дня. По данным клиники Майо, завтрак помогает контролировать вес, контролировать уровень сахара в крови, потреблять больше витаминов и минералов и лучше выполнять свои функции на работе или в школе.Однако этим целям поможет не пара ломтиков жирного бекона или сладких пончиков, а здоровый сбалансированный завтрак с углеводами, белками, полезными жирами и клетчаткой.

Овсянка, ореховое масло и бананы

Клетчатка играет важную роль в здоровом завтраке, а овсянка содержит ее в избытке. Одна чашка приготовленной овсянки содержит большое количество углеводов и клетчатки, но с низким содержанием жира. Нарезка банана среднего размера поверх овсянки добавляет больше клетчатки и углеводов, но без жира.Однако, поскольку жир может помочь вам оставаться сытым, его не следует полностью избегать. Добавьте столовую ложку арахиса = «https:> сливочного масла, чтобы получить еще один грамм клетчатки, а также полезные жиры и белок.

  • Калорийность: 394
  • Углеводы: 58,8
  • Жиры: 11,8
  • Белки: 9,3
  • Клетчатка: 8

Тосты с яйцом и апельсинами

Не любите овсянку? Ничего страшного, есть много других продуктов для завтрака, которые соответствуют всем требованиям. Начните с двух ломтиков цельнозерновых тостов, которые содержат около 70 калорий, 11 граммов углеводы и 2 грамма клетчатки в зависимости от марки.Сверху на каждый ломтик положите яйцо = «https:> для увеличения количества белков и жиров. Добавьте чашку апельсиновых кусочков, чтобы получить дополнительные углеводы и клетчатку.

  • Калорий: 393
  • Углеводы: 43
  • Жир: 10,5
  • Белок: 21,3
  • Клетчатка: 8

Смузи с греческим йогуртом

Если вам нужно позавтракать в дороге, не ищите ничего, кроме полезного смузи, приготовленного из фруктов и овощей.Приготовление его с греческим йогуртом добавляет как белок, так и жир в напиток, богатый углеводами и клетчаткой. Смешайте в блендере чашку клубники с одним бананом, чашкой шпината и половиной чашки нежирного греческого йогурта и взбейте.

  • Калорий: 198
  • Углеводы: 43
  • Жиры:> 2
  • Белки: 12
  • Клетчатка: 7

Продукты, которых следует избегать

Жирные продукты часто встречаются на завтрак , но не содержат значительного количества углеводов или клетчатки.В то время как яйца легко вписываются в здоровый завтрак, бекон — совсем другое дело. Два ломтика содержат 8 граммов частично насыщенного жира, менее грамма углеводов и не содержат клетчатки. Два звена колбасы для завтрака сталкиваются с аналогичной проблемой: они содержат более 12 граммов жира, некоторые из которых являются насыщенными, очень мало углеводов и нулевое количество клетчатки. Глазированный пончик тоже проблематичен, но по другой причине. В нем много углеводов, но почти весь сахар. Он не содержит клетчатки и богат жиром — 12 граммов на 64 грамма пончика.

Ученые выяснили, почему люди любят продукты, богатые жирами и углеводами

Доктор Аннегрет Буркерт, Институт Макса Планка
15 июня 2018 г.

Еда, содержащая много жиров и углеводов, активирует систему вознаграждения мозга. Это может заставить людей продолжать есть, даже если они сыты.

Картофель фри, кремовый торт, чипсы и шоколадные батончики делают вас толстыми и нездоровыми. Тем не менее, мы не можем удержаться от этого. Ученые из Института исследований метаболизма Макса Планка в Кельне нашли объяснение этому: продукты, богатые как жирами, так и углеводами, особенно сильно влияют на систему вознаграждения в нашем мозгу.

Как жирная, так и богатая углеводами пища активирует систему вознаграждения в мозгу, хотя и через разные сигнальные пути. Когда в пище сочетаются углеводы и жиры, этот эффект усиливается. В природе нет продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов: они либо богаты жирами, как орехи, либо богаты углеводами, как в случае картофеля или злаков.

Исключение составляет грудное молоко. «Все млекопитающие знают грудное молоко», — говорит руководитель исследовательской группы Марк Титгемейер из Института исследований метаболизма Макса Планка, который проводил исследование в сотрудничестве с исследователями из Йельского университета в Коннектикуте.«Вероятно, грудное молоко заставляет нас интенсивно реагировать на пищу, богатую углеводами и жирами, и мы воспринимаем это как особенно полезное, потому что это жизненно важно».

Игровая площадка для еды

Ученые хотели узнать, отдают ли люди предпочтение продуктам с разным источником калорий. Чтобы ответить на этот вопрос, 40 добровольцев сыграли в компьютер за еду. Предлагаемые продукты были с высоким содержанием жиров, углеводов или того и другого. Чтобы заработать его, испытуемые должны были перебить цену компьютера, и, таким образом, была проверена их готовность платить.Большая часть денег была предложена за пищу с высоким содержанием жиров и углеводов, что указывает на то, что она, по-видимому, была наиболее привлекательной для участников исследования.

Во время игры исследователи записали активность мозга испытуемых с помощью магнитно-резонансной томографии. Измерения показали, что комбинация жиров и углеводов активизирует области мозга системы вознаграждения более интенсивно, чем другие предлагаемые продукты. Этот вывод согласуется с результатами игры.

Сигнал награды сильнее насыщения

Награда, которая способствовала выживанию человечества в эволюции, разрушает нас в сегодняшнем мире изобилия. «Мы не должны говорить« нет »все время. Вот почему мы обычно не перестаем есть, даже если наелись », — подчеркивает Титтгемейер. Очевидно, что сигналы вознаграждения затмевают чувство сытости — последствиями являются перенасыщение и ожирение.

Кроме того, оценить пищевую ценность продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов сложно: попросив участников исследования оценить калорийность представленных продуктов, они относительно точно преуспели в продуктах с высоким содержанием жиров или углеводов. .Напротив, они часто ошибались, употребляя пищу с высоким содержанием жиров и углеводов. Однако такие продукты автоматически не производят больше калорий.

Полученные данные могут сыграть важную роль в лечении людей с избыточным весом. Обработка потребительского поведения имеет большое значение и является фундаментальным шагом к избавлению от зависимости, особенно когда еда становится фактором привыкания.

Публикация: Александра Г. ДиФеличеантонио и др. «Супрааддитивные эффекты комбинирования жира и углеводов на вознаграждение за пищу», Метаболизм клеток, 2018; DOI: 10.1016 / j.cmet.2018.05.018

10 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и с низким содержанием углеводов

Время чтения: 7 минут

«Ешьте больше клетчатки» — распространенный совет для людей, которые хотят улучшить свои пищевые привычки. Но , когда вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, легче сказать, чем сделать суточную дозу клетчатки.

Клетчатка и углеводы часто идут рука об руку, но даже если вы следуете плану питания, в соответствии с которым вы следите за потреблением углеводов, у вас все равно есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки.Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что такое диетическая клетчатка, почему она является важной частью здорового питания, и , как вы можете достичь своих ежедневных целей по клетчатке, не превышая свой предел углеводов.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна — неперевариваемая часть растительной пищи. Он проходит через ваше тело, а не впитывается. Технически диетическая клетчатка является углеводом, но, поскольку ваше тело не может ее расщепить, клетчатка не учитывается при подсчете общего количества углеводов в день.

Клетчатка не содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и сыр. Это может быть проблемой для людей, которые едят с низким содержанием углеводов, особенно потому, что многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, цельнозерновые и фрукты, богаты углеводами. Но для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, по-прежнему важно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Вот почему.

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка технически не считается важным питательным веществом. Ваше тело не усваивает ее, поэтому вы не можете впасть в состояние дефицита клетчатки. Но если вы не потребляете достаточное количество клетчатки ежедневно, у вас все равно могут развиться проблемы со здоровьем.Большинство людей знают, что клетчатка помогает при запорах (и это само по себе является достаточно хорошей причиной для ее употребления), но вы также можете снизить риск более серьезных проблем, просто съев достаточное количество клетчатки.

Клетчатка известна тем, что помогает людям достичь и поддерживать здоровый вес, что снижает риск всех видов осложнений для здоровья . Это потому, что клетчатка наполняет — она ​​поглощает воду и занимает место в желудке. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, не чувствуя постоянного голода, продукты, богатые клетчаткой, — ваш друг.

Клетчатка также замедляет усвоение организмом перевариваемых углеводов, что поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, снижает риск развития диабета 2 типа. Большинству людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, не нужно беспокоиться о скачках уровня сахара в крови, но если вы все еще сокращаете потребление углеводов, продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь вам избежать перепадов настроения и энергетических сбоев. которые сопровождаются падением уровня сахара в крови.

Клетчатка также полезна для здоровья кишечника.Он снижает риск развития колоректального рака и является источником полезных бактерий в кишечнике. Поскольку клетчатка ферментируется в пищеварительном тракте, ее поедают полезные бактерии в кишечнике. Затем они производят соединения, называемые жирными кислотами с короткой цепью, которые защищают слизистую оболочку толстой кишки. Исследователи обнаружили, что жирные кислоты с короткой цепью снижают риск развития многих воспалительных заболеваний, включая синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и болезни сердца.

Институт медицины рекомендует женщинам стремиться получать 25 граммов клетчатки каждый день, а мужчинам — около 38 граммов. Если вы в настоящее время придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки, то есть диеты без большого количества зеленых овощей или других продуктов из этого списка, постепенно продвигайтесь к этой цели. Увеличьте ежедневное потребление клетчатки на несколько граммов (примерно, что эквивалентно горсти миндаля) в неделю. Вашему организму нужно время, чтобы привыкнуть к дополнительным волокнам, иначе вы можете почувствовать вздутие живота и дискомфорт. Кроме того, убедитесь, что вы пьете много воды каждый день, чтобы предотвратить запор.

Итак, , если вы едите с низким содержанием углеводов, какие продукты с высоким содержанием клетчатки вам лучше всего?

1.Листовая зелень

Овощи должны быть основным компонентом любой низкоуглеводной диеты, а листовая зелень — лучший выбор, который вы можете сделать. Они низкокалорийны, богаты питательными веществами и бесконечно универсальны. Разновидностей листовой зелени так много, что вы обязательно найдете тот, который вам понравится. Зелень капусты, зелень горчицы и зелень репы содержат 5 граммов клетчатки на каждую приготовленную чашку. Капуста, шпинат и мангольд также являются отличными источниками.

Попробуйте наш рецепт пикантной капусты и риса с цветной капустой.

2. Семена льна

Семена льна доставляют большую дозу клетчатки в небольшой упаковке. Две столовые ложки измельченных семян льна содержат 2 грамма пищевых волокон, всего 37 калорий. Льняное семя также является отличным источником жирных кислот омега-3. Обязательно измельчайте семена льна перед их употреблением, чтобы ваше тело могло получить доступ к содержащимся в них питательным веществам, и избегайте употребления более пяти столовых ложек сырых семян льна в день — они могут быть токсичными в больших дозах.

3. Капуста

Капуста, возможно, не самый гламурный овощ, но когда дело доходит до увеличения потребления клетчатки и добавления здоровой массы в еду, ее сложно превзойти.Одна чашка сырой нарезанной капусты содержит 2,2 грамма клетчатки, что соответствует 22 калориям. Вы также получите здоровую дозу витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.

4. Кокосовый орех

Кокос, который технически можно рассматривать как фрукт, орех, и — семя, является отличным источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Одна чашка сырого кокосового мяса содержит внушительные 7,2 грамма клетчатки. А если вам нравится печь, кокосовая мука — это безупречная альтернатива традиционной пшеничной муке: в каждой столовой ложке содержится 5 граммов клетчатки.

Попробуйте наш рецепт кексов с черникой и кокосом.

5. Семена чиа

Как и семена льна, семена чиа небольшие, их легко добавлять в другие продукты, и они богаты клетчаткой. Унция семян чиа (около двух столовых ложек) содержит 11 граммов клетчатки, а также 4 грамма белка и 5 граммов жирных кислот омега-3 — всего 137 калорий.

Попробуйте наш рецепт пудинга из семян чиа и кокосового молока.

6. Авокадо

Еще одна причина полюбить авокадо: он богат клетчаткой.Один авокадо среднего размера (или одна чашка нарезанного кубиками авокадо) содержит десять граммов клетчатки. Авокадо также содержит полезные для сердца жиры, которые способствуют насыщению.

Попробуйте наш рецепт шоколадного пудинга из авокадо без молока и без вины.

7. Цветная капуста

Цветная капуста похожа на своего кузена брокколи с точки зрения питания: одна чашка сырого продукта содержит 2,7 грамма клетчатки и 27 калорий. Цветная капуста может быть отличной низкоуглеводной заменой рису, макаронам и даже корочкам для пиццы.

Попробуйте наш рецепт быстрого и легкого запекания овощей.

8. Брокколи

Как и большинство овощей, брокколи является хорошим источником клетчатки, но она не добавит много калорий или углеводов к вашему дневному счету. Чашка сырой измельченной брокколи дает вам 2,3 грамма клетчатки на 30 калорий.

9. Сердечки из конопли

Сердца конопли — это семена промышленного растения конопли. Как и семена чиа и льняное семя, конопляные сердца чрезвычайно богаты питательными веществами.Вы можете купить семена конопли целиком или без скорлупы. Цельные семена содержат больше клетчатки, но многие люди считают их слишком хрустящими, чтобы их можно было есть. Очищенные от скорлупы семена легче употреблять в пищу и по-прежнему содержат много клетчатки — порция в две унции (около четверти стакана) содержит 5 граммов.

10. Гайки

Орехи — это отличный способ добавить в свой рацион клетчатку (а также полезные жиры). Миндаль — это орех с особенно высоким содержанием клетчатки, с 3,5 граммами клетчатки на унцию (или около 23 миндальных орехов). Еще один хороший выбор — фисташки, в каждой унции содержится 2,9 грамма клетчатки.

Какие продукты с высоким содержанием клетчатки вы собираетесь попробовать?


Независимо от того, какой режим питания вы придерживаетесь, важно обращать внимание на потребление клетчатки. Ежедневное употребление большого количества клетчатки может снизить риск многих проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания. Если вы пытаетесь контролировать свой вес, употребление большего количества клетчатки также поможет в этом.

И хотя некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки также богаты углеводами, нет необходимости жертвовать клетчаткой, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты .Включив в свой рацион самые разные овощи, семена и орехи, у вас не возникнет проблем с одновременным достижением целевых показателей по клетчатке и углеводам.

Бекка получила степень магистра кино и телевидения в знаменитой киношколе Университета Южной Калифорнии, и ее первая карьера была музыкальным редактором. Бекка нашла свой путь к карьере номер два через боевые искусства. Она тренировалась в BJJ и тайском боксе, работала с профессиональными бойцами MMA, создавала веб-сайты, организовывала рекламные акции поединков и создавала видеоролики.

В 2005 году она стала студенткой CrossFit Los Angeles, где познакомилась с соучредителями WLC Энди Петранеком и Майклом Стэнвиком. Всего за пару лет она получила сертификат CrossFit Level III, оставила карьеру в индустрии развлечений и полностью посвятила себя коучингу, работая программным директором CFLA и основателем программы CFLA CrossFit Kids. Проработав семь лет музыкальным редактором, а затем восемь лет инструктором по фитнесу, Бекка перешла к своей нынешней карьере — штатным редактором и писателем.

Глава 3 — Диетические углеводы и болезни

Глава 3 — Диетические углеводы и болезни



Ожирение
Без инсулина
зависимый сахарный диабет (NIDDM)
Сердечно-сосудистые заболевания
Рак
Желудочно-кишечные
другие заболевания, кроме рака
Кариес зубов
Другие состояния


Углеводы могут напрямую влиять на болезни человека, влияя на физиологические
и метаболические процессы, тем самым снижая факторы риска заболевания или
сам процесс болезни.Углеводы могут также косвенно влиять на болезни,
например, вытесняя другие питательные вещества или способствуя увеличению потребления
широкого спектра других веществ, часто встречающихся в углеводсодержащих
продукты. Доказательства связи между углеводами и заболеваниями получены из
эпидемиологические и клинические исследования. Примеров, в которых
доказана прямая причинно-следственная связь между углеводами и заболеваниями. Таким образом
необходимо учитывать ассоциации болезней питательных веществ и пищевых продуктов, обсуждаемые ниже.
с точки зрения силы доказательств ряда наблюдательных исследований и
клинические эксперименты и наличие правдоподобных гипотез.

Частота ожирения резко возросла во многих развитых и развивающихся странах. Это имеет огромное значение для общественного здравоохранения из-за четко выраженного негативного воздействия ожирения, особенно когда оно имеет центральное распространение, в отношении диабета, ишемической болезни сердца и других хронических заболеваний образа жизни. Генетические факторы и факторы окружающей среды играют роль в определении склонности к ожирению среди населения и отдельных лиц. Считается, что недостаток физической активности способствует увеличению показателей ожирения, наблюдаемых во многих странах, и может быть фактором, определяющим, станет ли человек из группы риска избыточным весом или ожирением.

Пища с высоким содержанием углеводов способствует краткосрочному насыщению. Поскольку жир сохраняется более эффективно, чем избыток углеводов, употребление продуктов с высоким содержанием углеводов может снизить риск ожирения в долгосрочной перспективе. Много споров связано с тем, насколько сахар и крахмал способствуют ожирению. Нет прямых доказательств причастности какой-либо из этих групп углеводов к этиологии ожирения, основанных на данных, полученных в результате исследований в богатых обществах. Тем не менее, важно повторить, что избыток энергии в любой форме будет способствовать накоплению жира в организме и что чрезмерное потребление продуктов с низким содержанием жира, хотя и не вызывает ожирение, как чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием жира, приведет к ожирению, если потребление энергии не будет снижено. повысился.Хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь снизить риск ожирения, предотвращая чрезмерное потребление энергии, нет никаких доказательств того, что состав макроэлементов низкокалорийной диеты влияет на скорость и степень потери веса при лечении пациентов с ожирением.

Высокие показатели NIDDM во всех группах населения связаны с быстрыми культурными изменениями в популяциях, ранее потреблявших традиционные диеты, а также с ростом ожирения, особенно при централизованном распространении.Хотя точный способ наследования не установлен, нет сомнений в том, что в этом участвуют генетические факторы. Определенные группы населения, по-видимому, имеют сильную предрасположенность к развитию NIDDM до такой степени, что в некоторых группах этим заболеванием страдает около половины взрослого населения (79). Во всех популяциях семейный анамнез NIDDM является важным предрасполагающим фактором. Условия, связанные с питанием и образом жизни, которые могут привести к ожирению, несомненно, будут влиять на риск развития NIDDM у групп населения и лиц, восприимчивых к этому состоянию.Продукты, богатые некрахмальными полисахаридами, и продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, по-видимому, защищают от диабета, причем эффект не зависит от индекса массы тела. Что касается профилактики заболеваний, то на основании текущих данных невозможно различить относительные достоинства различных типов некрахмальных полисахаридов. Некоторые эпидемиологические данные свидетельствуют об особой пользе надлежащим образом обработанных зерновых продуктов, в то время как другие эпидемиологические и клинические исследования указывают на преимущества некрахмального полисахарида из бобовых и продуктов, богатых пектином.Таким образом, предотвращение ожирения и увеличение потребления широкого спектра продуктов, богатых некрахмальными полисахаридами, и продуктов, содержащих углеводы с низким гликемическим индексом, является лучшим средством снижения быстро растущих показателей NIDDM во многих странах.

Потребление широкого спектра углеводных продуктов в настоящее время считается приемлемым в управлении питанием людей, у которых уже развился NIDDM. Было высказано предположение, что от 60 до 70 процентов общей энергии должно быть получено из смеси мононенасыщенных жирных кислот и углеводов.Углеводы в основном должны быть получены из широкого ряда надлежащим образом обработанных злаков, овощей и фруктов, с особым упором на те продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. Задача достижения и поддержания идеальной массы тела остается первостепенной, гарантируя, что продукты с высоким содержанием жира, которые могут предрасполагать к ожирению, не поощряются, даже если они могут иметь низкий гликемический индекс.

Сахароза и другие сахара не имеют прямого отношения к этиологии диабета, и рекомендации по потреблению в первую очередь касаются отказа от всех высококалорийных продуктов с целью снижения ожирения.Большинство рекомендаций по ведению диабета допускают умеренное (30-50 г / день) потребление сахарозы и других добавленных сахаров в диетическом рецепте диабетиков при условии, что они: а) потребляются в контексте общей энергетической нормы; б) продукты с высоким содержанием питательных веществ и продукты, богатые некрахмальными полисахаридами, не вытесняются; и, c) они включены как часть смешанного обеда. В некоторых группах населения, где потребление жиров относительно низкое, а потребление сахарозы высокое, пониженное потребление сахарозы может рассматриваться в диетических рецептах диабетиков.

Увеличение частоты приема пищи в изоэнергетических условиях в долгосрочной перспективе, по-видимому, не связано с каким-либо изменением гликемического контроля. Это говорит о том, что личные предпочтения являются ключевым фактором, определяющим частоту приема пищи, при условии, что на вес тела и суточный (а также долгосрочный) гликемический контроль не влияют отрицательно. Особые пищевые продукты для диабетиков обычно не рекомендуются, и фруктоза не считается имеющей особые достоинства в качестве подсластителя по сравнению с другими добавленными сахарами.Однако малокалорийные напитки, содержащие альтернативные непитательные подсластители, могут быть полезны людям с диабетом.

Не было окончательно доказано, что диетические факторы являются факторами риска развития инсулинозависимого диабета, и ключевой совет, касающийся углеводов при лечении этого состояния, касается распределения потребления углеводов в течение дня. Потребление углеводов необходимо регулярно распределять и уравновешивать введенным инсулином. Общие принципы диабетического диетического подхода к инсулинозависимому диабету также могут быть применены к пациентам с инсулинозависимым диабетом.

Многие генетические факторы и факторы образа жизни вовлечены в этиологию ишемической болезни сердца и влияют как на атеросклеротические, так и на тромботические процессы, лежащие в основе клинических проявлений этого заболевания. Факторы питания могут влиять на эти процессы напрямую или через ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ожирение, особенно при централизованном распространении, связано со значительным увеличением риска ишемической болезни сердца. Есть также свидетельства того, что определенные питательные вещества и, в частности, высокое потребление некоторых насыщенных жирных кислот, по-видимому, являются важными стимуляторами ишемической болезни сердца.С другой стороны, появляется все больше свидетельств сильного защитного действия ряда антиоксидантных питательных веществ. Увеличение потребления углеводов может помочь в сокращении количества насыщенных жиров, а многие фрукты и овощи, богатые углеводами, также богаты несколькими антиоксидантами. В ряде проспективных исследований было показано, что зерновые продукты, богатые некрахмальными полисахаридами, защищают от ишемической болезни сердца. Нет никаких доказательств причинной роли сахарозы в этиологии ишемической болезни сердца.Краеугольным камнем диетических рекомендаций, направленных на снижение риска ишемической болезни сердца, является увеличение потребления продуктов, богатых углеводами, особенно злаков, овощей и фруктов, богатых некрахмальным полисахаридом, за счет жиров. Для людей с избыточным весом или ожирением более важно снизить общее потребление жиров и стимулировать потребление наиболее подходящих углеводосодержащих продуктов. Высказывались опасения, что значительное увеличение количества углеводов в пище за счет жира может привести к снижению липопротеинов высокой плотности и увеличению липопротеинов очень низкой плотности и триглицеридов в крови.Однако нет никаких доказательств того, что это происходит, когда увеличение углеводов происходит в результате увеличения потребления овощей, фруктов и надлежащим образом обработанных злаков в течение продолжительного периода времени.

Было показано, что некоторые некрахмальные полисахариды (например, β-глюканы) оказывают заметное влияние на снижение уровня холестерина в сыворотке крови при употреблении в естественных пищевых продуктах или пищевых продуктах, обогащенных очищенными формами, или даже при употреблении в качестве пищевых добавок. . Такие полисахариды можно использовать для лечения пациентов с существующей гиперхолестеринемией, но их роль, если таковая имеется, в профилактике ишемической болезни сердца еще предстоит установить.

Меньше информации о роли углеводов в других сердечно-сосудистых заболеваниях. Растительные продукты являются хорошими источниками калия, а снижение соотношения натрия и калия может помочь снизить риск гипертонии. Ограниченные данные предполагают защитный эффект овощей и фруктов при цереброваскулярных заболеваниях.

Во многих развитых странах с высоким уровнем ишемической болезни сердца ведутся серьезные споры относительно возраста, в котором детям следует начинать снижать потребление жиров до рекомендованного для взрослых уровня.Очевидно, что детям требуется достаточное количество энергии для роста, и важно, чтобы это не включало чрезмерное потребление углеводов в очень раннем возрасте. Принято считать, что диетические углеводы должны постепенно увеличиваться, а жир сокращаться после двухлетнего возраста, так чтобы к пятилетнему возрасту дети достигли диеты в диапазоне, рекомендованном для взрослых. Этот совет, конечно же, должен включать ключевые рекомендации по питанию для детей и подростков, которые предполагают, что адекватность питания должна достигаться за счет употребления широкого разнообразия продуктов и что потребление энергии должно быть адекватным для стимулирования роста и развития, а также для достижения и поддержания желательная масса тела.

Диета широко считается важной в этиологии колоректального рака, при этом мясо и жир считаются основными факторами риска, а фрукты, овощи и злаки — защитными. Рак — это заболевание, связанное с хорошо известными генетическими аномалиями, и, в частности, для колоректального рака четко определены дефекты ряда генов (67,80). Эти гены в основном кодируют белки, ответственные за контроль роста клеток, межклеточного взаимодействия или восстановления ДНК.В основном это онкогены или гены-супрессоры опухолей. Для развития колоректального рака человек должен приобрести несколько из этих генетических аномалий в одной и той же клетке. Считается, что приобретение дефектов генов в соматических клетках происходит из-за повреждения ДНК и, как следствие, отказа системы репарации ДНК (или апоптоза). Считается, что пищевые углеводы являются защитными за счет механизмов, включающих остановку роста клеток, дифференциацию и отбор поврежденных клеток для гибели клеток (апоптоза).Это, вероятно, достигается в первую очередь за счет действия масляной кислоты, которая образуется в толстой кишке в результате ферментации углеводов, таких как устойчивый крахмал и некрахмальные полисахариды. Такие углеводы содержатся в основном в злаках, фруктах и ​​овощах.

Процесс ферментации может защитить колоректальную область от генетического повреждения, которое приводит к колоректальному раку, с помощью других механизмов, которые включают: а) разбавление потенциальных канцерогенов; б) уменьшение продуктов белкового брожения за счет стимуляции роста бактерий; в) эффекты pH; г) поддержание барьера слизистой оболочки кишечника; и е) влияние на расщепление желчных кислот.Однако эти механизмы гораздо менее отработаны.

Углеводные продукты питания являются источником фитоэстрогенов, которые могут защищать от рака груди. Риск рака увеличивается у людей с ожирением. Особенно это касается рака груди и матки. Однако это общий эффект от общего количества потребляемой энергии, а не конкретно от углеводов. Пищевые углеводы не играют известной роли в этиологии рака легких, груди, желудка, простаты, поджелудочной железы, пищевода, печени или шейки матки.Однако есть некоторые свидетельства того, что существует повышенный риск рака яичников у женщин с легкой галактоземией (81,82).

Потребление некрахмальных полисахаридов и резистентного крахмала является наиболее важным фактором увеличения массы стула. Следовательно, увеличение потребления продуктов, богатых этими углеводами, является очень эффективным средством профилактики и лечения запоров, а также геморроя и анальных трещин. Отруби и другие источники злаков, содержащие некрахмальный полисахарид, также, по-видимому, защищают от дивертикулярной болезни и играют важную роль в лечении этого состояния.Ожирение — важный фактор риска образования камней в желчном пузыре. Высокое потребление углеводов может способствовать колонизации бифидобактерий и лактобактерий в кишечнике и, таким образом, снизить риск острых инфекционных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

На заболеваемость кариесом влияет ряд факторов. Пища, содержащая сахар или крахмал, может легко расщепляться α-амилазой и бактериями во рту и выделять кислоту, что увеличивает риск кариеса. Крахмалы с высоким гликемическим индексом вызывают более выраженные изменения pH зубного налета, чем крахмал с низким гликемическим индексом, особенно в сочетании с сахарами (20).Однако влияние этих углеводов на кариес зависит от типа пищи, частоты потребления, степени выполненной гигиены полости рта, наличия фтора, функции слюны и генетических факторов. Профилактические программы по контролю и устранению кариеса зубов должны быть сосредоточены на фторировании и надлежащей гигиене полости рта, а не только на приеме сахарозы.

Существует ряд наследственных состояний, имеющих существенное значение для ограничения потребления углеводов с пищей у младенцев и детей.К ним относятся редкие состояния, такие как галактоземия, непереносимость фруктозы, широкий спектр болезней накопления гликогена, дефицит сахарозы и дефицит транспорта моносахаридов. Хотя они редко встречаются, их раннее выявление и тщательное соблюдение диеты важны, если необходимо избежать тяжелой инвалидности или патологии.


.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *