Полезен ли сахар для организма: Почему нам все-таки нужен сахар?

Сахар — вред для организма.

Многие знают, что сахар — вредный продукт, который не приносит организму ничего, кроме лишних килограммов, засорения сосудов и многих хронических заболеваний. Но количество сладкоежек, которые предпочитают сладкий чай вприкуску с конфетой не уменьшается.

Чем вреден сахар?

Вред сахара отражается на всех системах и органах, а особенно на:

• сердце;
• сосудах;
• головном мозге;
• пищеварительной системе;
• обмене веществ.

Чтобы показать полную картину, надо перечислить основные вредные свойства «белой смерти».

Старение кожи

Конечные продукты гликолизирования в организме приводят к потускнению кожи. Также быстро появляются старческие морщины. Поэтому тем, кто мечтает сохранить молодость на долгие годы, следует воздержаться от сладкого.

Свободные радикалы

Свободные радикалы — это электролиты без пары, которые способны спровоцировать хронические болезни, рак и воспаления. Слишком высокий уровень сахара в крови способен понизить антиоксиданты и спровоцировать скопление свободных радикалов.

Вызывает привыкание

Сахар напрямую влияет на мозг, а потому является таким же наркотиком, как прочие средства, вызывающие привыкание. Есть даже специальные методы лечения от сахарной зависимости, которые напоминают способы бросить курить и отказаться от никотина.

Поднимается уровень мочевой кислоты

Конечным продуктом переработки фруктозы, содержащейся во всем сладком, является мочевая кислота. Если она в организме повышена, значит уровень фруктозы также на высоте. Это первый сигнал для врачей.

Причина кариеса

Все знают — сахар вреден для зубов. На самом деле единственная причина кариеса — сахар. Жители стран, где сладости не потребляют, практически не болеют кариесом.

Внимание! В качестве альтернативы при отказе от сладкого можно попробовать коричневый сахар, он считается менее вредным для здоровья.

Увеличивает риск развития патологии Альцгеймера

Сахар влияет на работу головного мозга, способствуя снижению памяти. Он ухудшает работу связей в мозге, которые затем провоцируют развитие старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.

Истощаются запасы энергии

Несмотря на то что многие считают сахар источником энергии, сладкоежки регулярно испытывают хроническую усталость. Это обусловлено тем, что подавляются клетки орексина — вещество отвечает за бодрость и работоспособность человека.

Скачки кровяного давления

Кровь становится гуще, сердце получает дополнительную нагрузку при ее перекачке. Получается, что кровяное давление нестабильно, может внезапно повышаться.

Набор лишнего веса

Большое количество сахара является пустыми калориями. Организм ничего не получает при потреблении десертов. Лишние калории откладываются в килограммы на боках, животе, в других частях тела.

Помимо прочего, огромное количество сахаров способствует лишней нагрузке на печень и поджелудочную железу. Печень за один раз просто не способна переработать такое количество фруктозы, и она будет превращаться в мочевую кислоту, вредить организму. Для того, чтобы фруктоза могла пригодиться клеткам, печень должна переработать ее в глюкозу. Но при больших объемах печень просто не справляется.

Внимание! В таком случае врачи советуют или уменьшать кардинально дозировку сахара в сутки, или интенсивно заниматься физическими упражнениями. Так печень будет работать быстрее.

Как сладкое влияет на фигуру

Для начала нужно понять, что полный отказ от сахара невозможен – это вещество, которое содержится во многих полезных продуктах (например, фруктах и ягодах), необходимо организму. Но в умеренном количестве и в правильной форме. Как вы можете догадаться, десерты и рафинированные сахаросодержащие продукты в эту категорию не входят. Рекомендуемая суточная норма сахара составляет 25 граммов – около пяти чайных ложек, но на деле мы употребляем его в гораздо больших количествах. Зачем следует пересмотреть свой рацион на предмет повышенного содержания сахара и что произойдет с организмом и телом после отказа от этого вещества, вы узнаете прямо сейчас.

1. Ваше настроение стабилизируется. Может показаться, что сахар поднимает настроение, но на самом деле все наоборот. Согласно исследованиям, опубликованным в 2015 году в издании The American Journal of Clinical Nutrition, женщины, которые употребляли продукты с высоким гликемическим индексом, были более подвержены депрессии, чем участницы наблюдения, которые употребляли меньше такой еды. Все дело в том, что большое количество сахара может привести к хроническому воспалению в организме, а это влияет на работу мозга и может провоцировать депрессию. А резкие перепады уровня сахара в крови приводят к таким же перепадам настроения – если после кусочка шоколада вы чувствуете прилив энергии, вскоре это состояние сменится на противоположное.

2. Вы будете реже болеть простудными заболеваниями. Знаете ли вы о том, что высокая концентрация сахара (как, к слову, и глютена) в крови вызывает хроническое воспаление? Как следствие, шансы заболеть простудой значительно повышаются. А снижение уровня сахара уменьшает эти шансы. Кроме того, в некоторых случаях диета no sugar облегчает проявления аллергии и астмы.

3. Вы похудеете. Согласно данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, ежедневно мы употребляем около 22 чайных ложек добавленного сахара. Конечно, этот показатель индивидуален, но стоит помнить о том, что сахар содержится не только в конфетах и пирожных, но и в соусах и маринадах, мясных полуфабрикатах, некоторых обезжиренных продуктах, кисломолочных изделиях, сухих завтраках, пакетированных соках и газированных напитках, алкоголе – и это далеко не полный список. Если очистить свой рацион от добавленного сахара, вы избавитесь от 350 лишних калорий в день.

4. Ваши зубы станут более здоровыми, а дыхание – более свежим. Сахар подпитывает бактерии, которые влияют на запах изо рта. А о влиянии сахара на образование кариеса мы знаем с детства, но почему-то пренебрегаем этими знаниями.

5. Вы будете лучше спать. Употребление сахара и сладких снеков перед сном может привести к дополнительному выбросу гормонов стресса, которые вам точно ни к чему, если вы хотите, чтобы сон был спокойным и качественным.

 

Отказ от сахара – дело непростое, и для организма это представляет своеобразный стресс, поэтому в первые недели вы можете столкнуться с головными болями или другим дискомфортом (что всегда происходит при отказе от продуктов, которые вызвали привыкание). Эксперты обещают, что все «побочные эффекты» заметно уменьшатся или и вовсе исчезнут через две недели, а уже с третьей недели вы будете замечать значительные положительные изменения.

 

По материалам rd.com и wellandgood.com

Вред и польза сахарозаменителя: мнение экспертов :: Здоровье :: РБК Стиль

В конце октября в журнале Американского колледжа кардиологии было опубликовано крупнейшее исследование о влиянии заменителей сахара на организм. Специалисты заявили, что сладкие напитки, например диетические газировки, могут негативно влиять на метаболизм и состояние сосудов.

Материал проверили и прокомментировали Зинаида Медведева, исполнительный директор АНО «Здоровое питание», и Олег Медведев, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фундаментальной медицины факультета фундаментальной медицины МГУ

Зачем нужны заменители сахара?

Чаще всего люди отказываются от сахара по двум причинам: из-за фигуры или здоровья. По данным вице-премьера России Татьяны Голиковой, в России с диабетом живут 5,1 млн взрослых и 50 тыс. детей.

К счастью, есть альтернативные сладкие добавки, которые условно можно разделить на два типа. Первый — сахарозаменители, чаще это натуральные продукты, которые по своему вкусу наиболее близки к оригиналу. В них больше калорий, но при этом они подходят диабетикам. Вторая группа — интенсивные подсластители. Их энергетическая ценность чаще всего близится к нулю. Они во много раз слаще сахарозы и имеют искусственное происхождение.

И те и другие часто используются в производстве обычных продуктов. Так, например, некоторые сахарозаменители обладают влагоудерживающими свойствами и требуют определенного количества тепла для растворения, что идеально подходит для производства леденцов. В свою очередь искусственные подсластители используются при производстве мороженого, так как предотвращают кристаллизацию структуры при низких температурах.

В основном натуральные подсластители сравнивают по гликемическому индексу (ГИ) или способности вызывать инсулиновый ответ в организме.

Фруктоза усваивается по другому пути и не вызывает инсулинового ответа, а все остальные натуральные альтернативы сахара влияют на выработку инсулина в организме. У сахара ГИ равняется 70, у кокосового сахара — 35, у меда, в зависимости от вида, около 60, у сиропа топинамбура — 16.

© D. Sharon Pruitt Pink Sherbet Photography / Getty

Искусственные виды сахара

Интенсивные подсластители состоят из химических соединений, которые сами по себе несъедобны. Исключение составляет сукралоза. Безопасная доза потребленной этой добавки (Е955) в сутки равняется 15 мг на 1 кг массы тела. При превышении указанного количества возрастает вероятность различных расстройств в работе организма. Вещество вырабатывается из сахара, при этом по вкусу оно в 600 раз его слаще.

Популярными искусственными подсластителями также считаются:

Ацесульфам (добавка Е950) в 180–200 раз слаще сахара. Можно использовать при приготовлении блюд. Вещество не метаболизируется в организме и в таком же виде выводится почками.

Аспартам (добавка Е951) в 180 раз слаще сахара. Некоторые диетологи выражают беспокойство, что подсластитель, попадая в организм, распадается на аминокислоты и метанол, который в больших количествах может быть токсичен [1]. Еще один недостаток — аспартам разрушается при нагревании.

Неотам (добавка E961) в 7000–13 000 раз слаще сахара. Считается более современной версией аспартама. Существуют исследования, утверждающие, что добавка нарушает микробиом кишечника [2].

Сахарин (добавка Е954) в 300–500 раз слаще сахара. Один из старейших подсластителей. Плохо растворяется в воде. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году, подсластители такого типа могут вызывать развитие непереносимости глюкозы [3].

© Wachara Kireewong / EyeEm / Getty

Натуральные заменители сахара

Натуральные заменители производятся из природного сырья или веществ естественного происхождения.

Фруктоза в 1,5 раза слаще сахара. Служит составным компонентом его молекулы — сахарозы, которая состоит из глюкозы и фруктозы. Присутствует во всех сладких фруктах, меде, некоторых овощах, при этом она менее калорийна, чем сахар, и не так вредна для зубов. Обладает тонизирующими свойствами. Суточная норма потребления фруктозы — 35 г, в больших количествах она может негативно влиять на работу печени, кишечника и состояние микробиома.

Ксилит (добавка Е967) наиболее близок к сахару по вкусу, при этом калорийнее, поэтому худеть с ним будет сложно. Зато этот сахарозаменитель противодействует микробам, разрушающим зубную эмаль. Поэтому его добавляют в пасты и жвачки.

Сорбит (добавка Е420) в два раза менее сладкий, чем сахар. Его используют для приготовления мясных изделий, полуфабрикатов, жевательных резинок. Избыточное потребление, больше 20 г в день, может привести к болям в животе и вызвать диарею [4].

Эритрит (добавка Е968) в десять раз слаще сахара. Содержится в грибах, фруктах и овощах, а также в ферментированных продуктах — соевом соусе и вине. Мужчинам рекомендуется употреблять не более 0,66 г на 1 кг массы тела, а женщинам — не более 0,8 г на 1 кг. При превышении этой дозы вещество может вызвать слабительный эффект.

Стевия (добавка Е960) в 200 раз слаще сахара. Считается, что это наиболее безвредный из естественных сахарозаменителей. У стевии специфический привкус, она противопоказана людям с низким давлением.

Инулин — это пребиотик, то есть компонент пищи, который стимулирует рост и жизнедеятельность микрофлоры кишечника. Добавка укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина, однако при передозировке может вызвать диарею. Лучше воздержаться от потребления этого заменителя сахара во время приема антибиотиков, так как он снижает эффективность лекарств [5].

В этот список можно включить и цельные натуральные продукты, такие как мед, меласса или агава. По вкусу они могут заменять собой сахар, однако набор калорий может остаться прежним.

Почему нужно соблюдать меру при употреблении заменителей сахара и подсластителей?

Последнее исследование Американского колледжа кардиологии доказывает: искусственно подслащенные напитки могут спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания. Наблюдение длилось с 2009 по 2019 годы, в общей сложности в нем принимали участие 104 760 человек. Их поделили на три группы в зависимости от того, что они пили чаще: обычные сладкие напитки, газировки с ненатуральными подсластителями или воду и чай без сахара. Уже спустя три года в первых двух группах обнаружились 1379 человек с признаками сердечно-сосудистых заболеваний в отличие от третьей группы, где не было выявлено такого резкого скачка количества кандидатов в пациенты к кардиологу [6].

Есть еще один важный аспект, с которым нужно быть осторожными всем любителям сладкого: продукты, содержащие сахар, вызывают высвобождение химических веществ и гормонов в мозгу, которые входят в так называемый механизм пищевого вознаграждения. Этот процесс затрагивает те же отделы мозга, которые отвечают за аддиктивное поведение, включая наркоманию. Таким образом, даже с заменителем сахара у человека может сформироваться зависимость от сладкого [7].

Вкусовые предпочтения можно тренировать. Так что длительное ограничение в десертах может ослабить тягу к сладкому [8].

Комментарии экспертов

Зинаида Медведева, исполнительный директор АНО «Здоровое питание»

Олег Медведев, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фундаментальной медицины факультета фундаментальной медицины МГУ

На сегодняшний день нельзя сказать, что существует стопроцентная замена сахара. Скорее, мы обладаем рядом решений в виде сахарозаменителей, которые подходят для тех или иных видов кулинарных изделий. В разных продуктах свойства сахара имеют различный приоритет.

В то же время, на основании оценки стадии разработок, аналитическое агентство CB Insights сообщает, что наиболее перспективные технологические тренды — растительные сахарозаменители, молекулы-модификаторы вкуса, а также технологии по изменению пространственной структуры сахарных кристаллов.

Кроме традиционных альтернатив, всевозможных сиропов с разным гликемическим индексом, используют сироп топинамбура и агавы, а также кокосовый сахар и производные фиников. Главное, чтобы ГИ альтернативы был ниже, чем у сахара, и продукт не содержал много фруктозы.

Фундаментальные исследования устройства вкусовых рецепторов, в том числе и рецепторов восприятия сладкого, позволили выявить принципиально новые виды химических соединений, способных вызывать чувство сладкого. К ним относятся белковые молекулы природного происхождения, которые обычно добываются из растений, но могут быть синтезированы. По вкусу они значительно слаще сахара, но ощущение сладости может наступать с запозданием, кроме того, возможно лакричное послевкусие. Белковые молекулы не могут заменить сахар в качестве вещества, придающего продуктам объем и текстуру.

Ведутся разработки и других соединений, которые могут воздействовать на вкусовые рецепторы языка и давать сладкий вкус. По сути, это может быть белок, который будет усваиваться организмом, как другие белки и аминокислоты, и не будет влиять ни на уровень сахара в крови, ни на состояние кишечника. Его так и назвали — «сладкий белок». Такие разработки в мире уже есть, но в России они пока не представлены. Скорее всего, это будет ингредиент готовых изделий, а не отдельный продукт для потребителей.

#Sugarfree: что происходит с телом после отказа от сахара.

Великий и ужасный сахар. Вся правда про один из самых противоречивых продуктов на вашей кухне

Его называют самым вредным из всех углеводов. Его объявили чуть ли не наркотиком. Он провоцирует лишние килограммы. Но мы все равно его любим.

Рассказываем о трудной и сложной судьбе самого обычного сахара. Облизываемся. Идем за сладким в кондитерский магазин.

Сахар – это и лекарство, и роскошь

Сейчас трудно это представить, но изначально сахар вовсе не был продуктом широкого потребления. В древности за сладкое отвечал мёд: бортники ходили по лесам и собирали дикий мед, а уж потом использовали его как по прямому назначению, так и для добавления в выпечку, напитки или же для того, чтобы варить медовуху. А сахар был продуктом, который получали с большим трудом. С Античности и до начала Средних веков в Европу его привозили из Индии через Египет. И то по дороге караваны или корабли с драгоценной сладостью грабили, а сами куски сахара отсыревали и приходили в негодность.

Продавали его в аптеках как лекарство от боли в желудке и как общеукрепляющее средство во время тяжелых болезней. Идея о том, что сахар можно добавлять куда угодно в качестве подсластителя, пришла только в XV–XVI веках. Кстати, с этого времени вполне закономерно началось развитие кондитерского дела.

Правда, сахар оставался дорогим импортным продуктом до тех пор, пока немец Франц Ахард не совершил переворот в промышленности и не стал добывать сахар из свеклы прямо на землях родной Германии. Это позволило сильно сэкономить на производстве и доставке, а сахар триумфально вошел на каждую кухню.

Так ли вреден сахар, как его клеймят

Но все-таки: что же привело к тому, что малоаппетитные на вид куски тростникового сахара или мелкие белые кристаллы стали такой популярной и невероятно любимой добавкой к еде и напиткам?

Для этого надо разобраться с тем, что такое сахар с химической точки зрения. А он полностью, если не считать небольшого количества примесей, является чистой сахарозой – одним из самых простых быстрых углеводов. Попадая в организм, сахар распадается на глюкозу и фруктозу. А глюкоза, в свою очередь, является основным и наиболее универсальным источником энергии для большинства живых существ, включая нас с вами.

То есть сахар – это чистая и доступная энергия, которую максимально легко получить. Хорошо? Да, но есть нюансы.

Эволюционно энергия нужна человеку, чтобы ее куда-то тратить, а зачастую самыми большими сладкоежками оказываются люди, которым тратить полученную энергию совершенно некуда. В итоге мы сидим перед компьютером или телевизором с чашкой сладкого чая и куском торта, а полученные калории трансформируются в лишние килограммы. Дальнейшая цепочка такова: избыточный вес приводит к ожирению, ожирение – к заболеваниям сердца, а параллельно еще и к диабету 2-го типа и сопутствующим заболеваниям. 

Исследования показали, что употребление сахара является не столько причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы, сколько фактором, который увеличивает риск получить проблемы с сердцем в несколько раз. Ученые говорят, что получившаяся при распаде сахарозы фруктоза способствует повышению синтеза триглицеридов в печени. А триглицериды – это особые жиры, содержащиеся в жировой ткани организма и крови, рост уровня которых провоцирует развитие атеросклероза, болезней сердца, а также вероятность проявления острого панкреатита. Снизить количество триглицеридов можно двумя способами – медикаментозно или регулярной физической нагрузкой. Второе для здорового организма предпочтительней.

Правда ли, что сладкое портит зубы

Тут, к сожалению, без вариантов. Энергию от сахара получает не только человек, но и живущие в его ротовой полости бактерии. Кроме того, сахароза изменяет уровень pH – с почти нейтрального значения 6 до 4, то есть делает среду кислой. Все эти факторы приводят к росту количества микроорганизмов, способных повредить зубную эмаль, а затем и внутренние ткани зуба.

Нейтрализовать воздействие сахара можно только чисткой зубов сразу после приема сладкой пищи. Если зубной пасты поблизости нет, уменьшить вредное влияние поможет обычная негазированная вода: выпейте несколько глотков.

Особенно негативно на здоровье зубов влияют сахаросодержащие газированные напитки, поэтому после стаканчика кока-колы стоит прополоскать рот.

Прыщи – от сахара?

Да, постоянное злоупотребление сладким может вызвать проблемы с кожей, но не только угревую сыпь, но и так называемое «сахарное лицо» с типичными мелкими морщинами на лбу и под глазами, «мешками» и истончением кожи.

Сахароза имеет неприятное свойство: она усиливает гликацию – процесс, при котором не перешедшие в энергию молекулы глюкозы прикрепляются к молекулам белка коллагена, отвечающего за упругость и эластичность кожи.

Сахар – наркотик? Существует ли «сахарная зависимость»

«Никак не могу отказаться от сладкого. Это зависимость!» – примерно так начинаются истории героического преодоления себя и отказа от печенья и пирожных. Мол, ученые давно доказали, что сахар – сладкий яд, а повсеместная любовь к нему родилась из заговора производителей.

Однако сахарной зависимости, которая была бы тождественна алкогольной, наркотической или никотиновой, не существует в природе. И вообще, единственное исследование
возможного влияния сахарозы на мозг проводилось не на людях, а на крысах. Причем сладкое им давали не бесконтрольно, а один раз в сутки, предлагая на выбор либо сахар, либо обычную пищу. И хотя подопытные животные показывали заинтересованность именно в сладком (еще бы, ведь сахар намного быстрее насыщает и восполняет запас энергии), западное ученое сообщество восприняло результаты эксперимента весьма скептически. В частности, врачи критиковали сравнение сахара с кокаином, говоря о том, что прекращение употребления сахара как минимум не вызывает синдрома абстиненции (он же синдром отмены), который является одной из главных характеристик любой зависимости, наряду с непреодолимой тягой к тому или иному веществу, деструктивным изменением здоровья и неспособностью к самоконтролю.

Впрочем, мы действительно «подсаживаемся» на сахар из-за того, что его употребление вызывает изменения в опиоидной системе мозга и усиливает выделение гормона дофамина, отвечающего за подкрепление положительного опыта и чувство удовлетворения. Правда, сторонники теории физической и психологической зависимости забывают уточнить, что вообще-то дофамин в большом количестве выделяется также во время секса и спортивных нагрузок, при массаже, приеме вкусной еды, прослушивании любимой музыки и даже при взгляде на любимого человека.

А пресловутое непреодолимое желание немедленно съесть пирожное после хорошей физической нагрузки или стрессовой ситуации чаще всего объясняется банальной гипогликемией, а вовсе не аддиктивным поведением. Если вам такое свойственно, врачи рекомендуют сдать ряд анализов, в том числе на уровень глюкозы.

Также при невыносимой тяге к сладкому стоит провериться на дефицит хрома и витамина B6 и критично просмотреть собственное меню – нет ли у вас недобора дневной нормы углеводов. Кстати, о проблеме сахарной «зависимости» мы писали в нашей статье.

Что будет, если полностью отказаться от сахара, и возможно ли это вообще

Отказаться от сахара полностью невозможно. В том или ином виде сахароза содержится в огромном количестве фруктов и овощей, которые мы употребляем ежедневно. Возможен отказ только от добавленного сахара, то есть того, который содержится в печенье, пирожных, шоколаде, молочной продукции, готовой еде и др. К сожалению, помимо очевидно сладких продуктов, сахар в качестве усилителя вкуса и консерванта применяют при приготовлении кетчупов и других соусов, сухих завтраков, любого джанк-фуда (прощайте, бургеры!) и даже обычного хлеба.

Согласно данным ВОЗ, средняя дневная норма потребления сахара составляет 25 г в сутки, а максимальное количество не должно превышать 50 г (около 10 ложек). Но, например, в пол-литровой бутылке Coca-Cola содержится 11 г сахара, в маленьком бокале пива – 4,5 г, в шоколадном эклере – 10 г, а ведь мало кто останавливается на одном шоколадном эклере… В общем, если вы собираетесь перейти на диету без простых углеводов, стоит озадачиться чтением этикеток. Да, галактоза, фруктоза, декстроза, рисовый и кукурузный сиропы – это тоже сахара.

Но у каждой монеты есть другая сторона: совсем без сахаросодержащих продуктов здоровье организма поддержать не удастся. Например, такого количества быстрой энергии не дает никакая другая еда. При недостатке естественных сахаров человек может ощущать апатию и вялость, снижение уровня активности, а также испытывать трудности с запоминанием (шоколадку на экзамены студенты носят не зря!).

Для того чтобы получить максимальную пользу от сладостей, лучше всего есть их утром. Сахар активизирует работу мозга, пробуждает и дает необходимый запас энергии, которая гарантированно будет израсходована на важные дела. А вот вечерняя порция сладких булочек или печенья и даже черный чай с сахаром для организма совершенно лишние.

Какой вид сахара вкуснее

Как правило, в магазинах представлены разные виды сахара – от обычных белых кубиков до экзотических кусков янтарного цвета. Разобраться в том, какой лучше, довольно сложно. Рассказываем, какой сахар для чего подходит.

• 
  Сахар из свеклы, он же свекловичный сахар. Классические белые кристаллы или белые кубики из нашего детства. Почти полностью состоит из сахарозы, максимально очищен от любых примесей и обладает нейтральным «просто сладким» вкусом, что хорошо для кулинарии, но плохо для постоянного длительного употребления в пищу. Калорийность – 362 ккал на 100 г.

• 
  Тростниковый. Нерафинированный тростниковый сахар отличается тонким карамельным вкусом и красивым коричневым цветом. В нем больше минеральных веществ, в частности меди, калия и натрия, есть клетчатка. Не стоит забывать, что рафинированный сахар из тростника, к сожалению, почти лишен своих полезных свойств и тоже является «просто сахаром». Более подробно о тростниковом сахаре и его свойствах мы писали в нашей статье. Калорийность – 400 ккал на 100 г.

• 
  Пальмовый сахар (джаггери). Один из самых древних видов. Упоминание о нем встречается даже в древнеиндийском эпосе «Махабхарата», написанном до нашей эры. Представляет собой куски неправильной формы или спрессованные круглые плитки золотисто-бурого цвета. Отличается богатым карамельным ароматом и содержит большое количество витаминов и минералов. В странах Юго-Восточной Азии и Индии его добывают из сока сахарной пальмы (аренги) и финиковой пальмы. Минус у такого сахара только один – его недоступность среднему потребителю. Калорийность – 390 ккал на 100 г.

• 
  Кленовый сахар – ноу-хау американских индейцев, живших на территории Канады и США задолго до Колумба. Нерафинированный сахар представляет собой куски светло-желтого цвета с приятым запахом. Родственен знаменитому кленовому сиропу: состав их практически идентичен, разное лишь содержание влаги. Калорийность – 354 ккал на 100 г.

• 
  Сорговый сахар продается в виде сладкого сиропа темно-коричневого цвета, поэтому его еще иногда называют сорговым медом. Такой сахар не рафинируют, поэтому он сохраняет все полезные вещества, содержащиеся в стеблях сахарного сорго: кальций, калий, марганец и витамины. Помимо этого, он содержит меньше калорий по сравнению с другими видами сахара. Калорийность – 280 ккал на 100 г.

Сахарозаменители настоящие и ложные

Оговоримся сразу, к ложным мы отнесем продукты, которые позиционируются как заменители сахара, но содержат тот же набор простых углеводов: сахарозу, фруктозу и глюкозу. В первую очередь это всевозможные сиропы и мед. У них есть свои плюсы, но при этом один жирный минус: если у вас развились проблемы со здоровьем из-за употребления сахара, то они никуда не денутся при переходе на кленовый сироп.

Популярная в среде адептов ЗОЖ фруктоза в качестве заменителя сахара с точки зрения науки выглядит не так уж безопасно. Дело в том, что постоянный высокий уровень фруктозы естественного происхождения (фрукты и овощи) или синтезированной подавляет способность печени к жиросжиганию. А это, в свою очередь, может привести к жировому гепатозу или неалкогольной жировой болезни печени.

Настоящими сахарозаменителями
можно назвать вещества, которые не входят в группу простых углеводов. Они также делятся на натуральные и синтетические. К натуральным относят эритрит, сорбит, ксилит, инулин, стевию, то есть вещества, получаемые из растений.

Синтезированные подсластители – вещества, не влияющие на уровень глюкозы в крови и чаще всего имеющие нулевую калорийность. Такие сахарозаменители, по сути, являются пустышкой и не взаимодействуют с системами организма, а просто придают продуктам сладкий вкус. Самые популярные из них: сахарин, цикламат натрия, аспартам, ацесульфам калия, сукралоза, неотам и др. Некоторые из них имеют ряд противопоказаний: например, аспартам нельзя принимать больным фенилкетонурией. Подробнее об их влиянии на организм читайте в нашей большой статье.

Полезные сладости без сахара

Если сладкого очень хочется, но вы твердо решили избегать еды с добавленными сахарами, можно переключиться на полезные сладости. Однако стоит помнить, что сахар в виде сахарозы, глюкозы или фруктозы в них будет присутствовать все равно.

Что можно предложить заядлым сладкоежкам, ступившим на тернистый путь здорового образа жизни?

Во-первых, сухофрукты и сушеные ягоды. Сладко? Да. Полезно? Тоже да. Во-вторых, разнообразные растительные снэки: фруктово-ягодные батончики, пастилу и др. В-третьих, горький шоколад, шоколад на меду или «шоколадные» плитки из кэроба. О других вариантах полезных десертов мы писали здесь.

А вы готовы отказаться от сладкого?

вред или польза для ребенка? — Омский пригород

Здоровье

Опубликовано Май 24th, 2018 |
Редакция газеты

Здоровое и сбалансированное питание является важнейшей составляющей детского здоровья. Ежедневно на прилавках магазинов мы видим сладости в ярких упаковках, и ребенок не может устоять против соблазна съесть вкусную конфетку или батончик. В основном, родители не видят ничего плохого в том, чтобы  побаловать своего ребенка чем-то вкусненьким. Заботливые родители даже не подозревают, какую опасность на самом деле таят в себе эти «безобидные лакомства».

Сахар должен быть в рационе ребенка и здорового человека при любых условиях, но вред или польза сахара для организма зависят от количества и качества употребляемого продукта.

Сахар – источник  энергии, стимулирует аппетит. Сахар моментально поступает в кровь и не требует переваривания в кишечном тракте, помогает всем органам находиться в тонусе и работать, как следует.

В тоже время сахар начали называть «белой смертью». Сахар действительно убивает, поэтому его используют как естественный консервант: убивает бактерии, вызывающие брожение. Для переработки сахара нужен витамин В, один из самых ценных витаминов для человека. Куда бы вы не положили сахар (в чай, кашу), он начинает «поглощать» витамины группы В. Если этого витамина не хватает, сахар крадет его у организма.

Детям нужен не сахар, а глюкоза. Глюкоза содержится в сахарах, то есть во фруктах и овощах.  Ребенку до трех лет ребенку вполне хватает этой глюкозы без сахара и сладкого. В рационе детей старшего возраста доля сахара и сладостей  должна составлять не более 10%. Норма сахара с трех до семи лет – не более 3-4 г в сутки. Не забудьте, что сахар содержится во многих продуктах.

Чем грозит ранний ввод сахара?

• Сбитые вкусовые ощущения. Если вы слишком рано начали подслащивать кашу и чай – не удивляйтесь превращению ребенка в малоешку. Ребенок с полугода (с начала ввода прикорма) должен привыкать к естественному вкусу блюд. Извращенный вкус предполагает дальнейшие требования сладкого, так как ребенок не знает другого вкуса. Другая сторона – избыточный вес.
• Сахар выводит полезные микроэлементы из организма. Отмечено снижение уровня кальция и хрома. Особенно в этом случае вреден белый сахар. Также сахар вымывает из детского организма витамины группы В, которые принимают непосредственное участие в процессе пищеварения и усвоения углеводов. Нарушается работа всего организма ребенка. В последствие, малышу грозят заболевания сердечнососудистой системы, кожные заболевания, сахарный диабет.
• Сахар  убивает полезные бактерии, он создает в кишечнике благоприятную среду для размножения патогенной флоры («пучит» живот). Поэтому недопустимо подслащивать детские творожки, кефир, детский йогурт и каши во время (а не в конце) варки. Ваша задача – скормить полезный продукт, а не «хоть что-нибудь».
• Сахар вызывает нарушение в поведении и эмоциональном состоянии ребенка.  Избыток сладкого в рационе, включая сахар, ведет к функциональным изменениям центральной нервной системы. Не рекомендуют давать  ребенку сладкое перед сном, поскольку малышу будет очень сложно заснуть. Перемены настроения, формирование зависимости от сладкого, утомляемость, нарушение концентрации внимания, головные боли – такое влияние оказывает сахар на маленького ребенка.
• Доказано прямое влияние сахара на иммунную систему организма. Частое употребление сахара приводит к постепенному снижению естественной защиты организма и  многократно увеличивает риск заболеваемости. После его употребления в большом количестве, например, в виде торта, пирожных или шоколадных конфет сопротивляемость организма снижается почти в 20 (!) раз, и в таком состоянии человек может находиться 8-10 часов. Учитывая, что сладости дети едят в огромных количествах, можно не удивляться тому, что нас регулярно посещают эпидемии простудных заболеваний. Кстати, во время болезни детям ни в коем случае нельзя давать сладкое, поскольку сахар в организме способствует размножению болезнетворных микробов и бактерий.

Сахар — один из важнейших факторов, приводящих к процессу гниения зубов, поскольку именно он способствует размножению бактерий, вызывающих кариес.

Для усвоения сахара нужно много кальция, поэтому у сладкоежек он просто вымывается из костей – это грозит остеопорозом.

Избыток сладостей ведет к гормональным всплескам: ребенок перевозбуждается, нарушается сон, ребенок «вдруг» становится агрессивным. Знакомая картинка: ребенок перемещается с мамой по улице «от шоколадки до мороженки». Не получив «приза», устраивает показные истерики. Чем больше сладкого, тем сильнее истерики: организм привыкает требовать быструю глюкозу в огромных дозах.

Важно помнить, что дети, в отличие от взрослых, не имеют привычки регулярно кушать. Их аппетит может сильно отличаться день ото дня. Это различие может быть связано с физической активностью. Не следует приучать ребенка к сладостям в попытках «заткнуть дыру» в рационе малоешки. Если ребенок плохо ест, это не означает, что ему надо чаще перекусывать печеньем или чем-нибудь сладеньким.

В детском питании часто используют мальтодекстрин (смесь декстрина с мальтозой) — вещество полезнее сахара, виноградный сахар-глюкозу, фруктовый сахар-фруктозу, декстрозу (это другое название глюкозы, мальтозу (полимер глюкозы). Эти сахара не препятствуют поступлению ценных витаминов, минеральных веществ и волокон.

К сожалению, в магазинные сладости производители редко добавляют полезные сахара. Как правило, приятный сладкий вкус лакомствам обеспечивают разнообразные сахарозаменители. На сегодняшний день их существует много. Поэтому, при покупке шоколадного батончика или сладкой воды для ребенка желательно внимательно изучить  их состав.

Чем заменить конфеты?

Чтобы побаловать малыша вкусненьким, вовсе необязательно покупать конфеты. Многие натуральные продукты будут гораздо вкуснее, а главное полезнее для ребенка.

Например, отличными заменителями сладостей считаются сухофрукты и орехи. Орехи невероятно полезны для организма из-за высокого содержания витаминов и микроэлементов. Правда, есть одно «но»: орехи и сухофрукты не желательно давать детям до трех лет, поскольку они могут вызвать аллергическую реакцию. Также, эти продукты очень калорийны, поэтому не стоит кушать их в большом количестве. В день ребенку достаточно съедать горсть орехов.  Сухофрукты полезны при многих заболеваниях, сезонном авитаминозе. В сухофруктах содержится  масса полезных минеральных веществ: кальций, магний, железо и т.п. Сухофрукты – лучшая замена магазинным сладостям. Их можно добавлять в разные блюда (каши, пюре и т.п.).

Фрукты и ягоды – вкусные заменители сладостей. Их можно добавлять в каши, делать вкусное варенье или варить компот. Пользы для здоровья ребенка будет в сотни раз больше, чем от любых вкусностей.

Мед – еще одна альтернатива конфетам и шоколадкам. Польза меда очевидна, но родителям нужно очень аккуратно вводить мед в рацион малыша, поскольку есть возможность появления аллергии.

Питаться правильно очень легко, а при желании можно научиться готовить очень вкусные и полезные блюда, которые понравятся ребенку гораздо больше покупных сладостей.

Нина Владимировна Батищева,
врач-педиатр Горяче-Ключевской участковой больницы БУЗОО «Омская ЦРБ»

фото: http://ittoot. ru/travy/__trashed-592.html

Метки: здоровье

Сладкий яд нашей жизни: история сахара | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Сахарный тростник человек выращивает с древнейших времен. Об этом говорят находки археологов. Плантации сахарного тростника существовали уже 10 тысяч лет назад в Полинезии, 8 тысяч лет назад — в Индии. Так что не удивительно, что слово «сахар» пришло из древнеиндийского языка. А в VII веке н. э. в Персии научились получать из тростника сахар. Технология, в сущности, уже тогда была та же, что используется и сегодня: из стеблей тростника вываривали сахарный сироп, очищали его с помощью чаще всего гашеной извести или угля и разливали в деревянную или глиняную посуду. Жидкость испарялась,  образовывались кристаллики сахара.

Богатые патриции Древнего Рима уже знали и ценили сахар, который ввозили из Индии через Египет. Для всех остальных жителей империи сахар заменял гораздо более дешевый и доступный сироп из прокипяченного виноградного сока. Люксовым товаром сахар был и в средневековой Европе, куда снова, после многовекового перерыва, попал благодаря крестоносцам. Сахар оставался предметом роскоши, и даже к королевскому столу его подавали только в особых случаях.

Как немцы научились получать сахар из сахарной свеклы

В России первая «сахарная палата» появилась в начале XVIII века при Петре Первом. Сахар был доступен немногим, и сырье для него оставалось в России еще в течение двухсот лет импортным товаром, когда его стали получать из отечественной сахарной свеклы.

Впервые эту технологию разработал и описал в 1747 году прусский химик, член Берлинской академии наук Андреас Сигизмунд Маргграф (Andreas Sigismund Marggraf), а промышленное производство сахара из корнеплода сахарной свеклы впервые стал налаживать под Берлином его ученик, выходец из семьи бежавших из Франции гугенотов Франц Карл Ашар (Franz Carl Achard). Интересно, что настоящее развитие это производство получило как раз благодаря французам. Прусский король просьбу Ашара о дополнительных инвестициях отклонил, а вот Наполеон деньги на это дал. Объявивший континентальную блокаду Англии император, среди прочего, всячески поощрял независимость от британского колониального тростникового сахара (к тому же очень дорогого). Наполеон даже раздавал земли крестьянам под выращивание сахарной свеклы.

Сахарный тростник

Однако и по сегодняшний день сахарный тростник остается в мире главным сырьем для производства сахара. В 2016 году (это последние данные) в мире было произведено около 277 миллионов тонн сахарной свеклы и почти 2 миллиарда тонн сахарного тростника. Его выращивают, в основном, в Бразилии, Индии и Китае, тогда как ведущими производителями сахарной свеклы являются Россия, Франция и США.

Сахарная блокада США и кубинский сахар в СССР

В свое время американцы почти на 100 процентов импортировали свой сахар с Кубы. Фидель Кастро, решив наказать империалистов за антикубинскую политику, объявил США сахарную блокаду. Чем страшно обрадовал американских фермеров. Уже через год в стране выращивали свою сахарную свеклу, и построенные при поддержке государства заводы по ее переработке полностью обеспечивали США отечественным сахаром. А Кастро некуда стало экспортировать тростниковый сахар, — разве что продавать по дешевке на мировом рынке.

Помог Советский Союз. Люди старшего возраста помнят появившийся в начале 1960-х годов во всех магазинах и столовых светло-коричневый кубинский тростниковый сахар — странноватого вкуса, а главное — не сладкий. Народ даже ядовитую песенку сочинил на мотив известной тогда песни «Куба, любовь моя»:

«Куба, отдай наш хлеб,
Куба, возьми свой сахар…»

Сахарный яд

Сегодня в Европе, в среднем, потребляется примерно 37 кг сахара на человека в год. Разумеется, не только, так сказать, в чистом виде, но и в составе самых разных продуктов питания и напитков. В Германии на душу населения приходится 33,8 кг сахара в год. Надо сказать, что цифра эта весьма условная, так как не учитывает экспорта тех пищевых продуктов, которые производятся в Германии, но съедаются и выпиваются в других странах или годами, как вино, остаются в погребах или на полках магазинов. В них тоже есть сахар — причем, не только в тортах, конфетах, шоколадках, но также, например, в горьком пиве. В общем, реальное потребление гораздо меньше.

В России потребление сахара, по данным прошлого года, составляет почти 40 кг на человека. Это очень много: в полтора с лишним раза больше нормы, рекомендованной российским Минздравом. К предупреждениям медиков надо относиться серьезно. Давным-давно прошли те времена, когда сахар считался лекарством и продавался в аптеках. Сегодня к нему относятся намного более критично.

Уже в младенческом возрасте избыток сахара нередко способствует возникновению пищевой аллергии. Ну, а о риске заболевания сахарным диабетом, которому подвержены в значительной мере сладкоежки, сегодня знают все, — как и о зубном кариесе. У пожилых людей избыток сахара способствует быстрому развитию атеросклероза, вносит дезорганизацию в функции клеток. Не случайно сахар сегодня часто называют сладким ядом.

И все-таки: как же жить без него?..

Смотрите также:
Горькие факты о сахаре

• Горькие факты о сахаре

  Одно из самых опасных последствий злоупотребления сахаром и продуктами, его содержащими (например конфетами, шоколадом и пирожными), — диабет 2-го типа. Это эндокринное заболевание врачи обычно так и называют: сахарный диабет. Сегодня в мире почти 200 миллионов людей, страдающих диабетом. Больные с тяжелой формой нуждаются в постоянных инъкцих инсулина.

• Горькие факты о сахаре

  Нередко наш мозг реагирует на сахар примерно так же, как на алкоголь и другие вещества, способные вызывать зависимость. Попробуйте несколько дней полностью воздержаться от сладкого! Это, наверняка, будет непросто.

• Горькие факты о сахаре

  Одно из самых распространенных заблуждений, связанных с сахаром: коричневый сахар «здоровее» белого рафинада, более полезен для организма. Увы, это не так. Скажем, в 100 граммах и того, и другого вида сахара — 400 килокалорий, для зубов одинаково вредны и белый, и коричневый. Короче говоря, «оба хуже».

• Горькие факты о сахаре

  Сахар наш организм усваивает в два раза быстрее, а иногда и в пять раз быстрее, чем крахмал, превращая его в жиры. Это значит, что сладостями мы буквально подкармливаем наши жировые клетки. Люди, которые едят много сладкого, нередко страдают от избыточного веса. Кроме того, в жиры наша печень перерабатывает и фруктозу, что может привести к сахарному диабету.

• Горькие факты о сахаре

  У любителей сладкого кожа стареет быстрее. Чрезмерное употребление сахара вызывает реакцию организма, которую называют гликированием. Это «засахаривание» кожных тканей. Молекулы сахара приклеиваются к коллагеновым волокнам, которые теряют при этом естественную эластичность и способность выводить шлаки и яды из организма, что ведет к ускорению процесса старения клеток.

• Горькие факты о сахаре

  Многочисленные исследования немецких ученых подтверждают, что излишнее употребление сахара повышает и риск заболевания болезнью Альцгеймера. Высокие показатели содержания сахара в крови у пациентов с сахарным диабетом могут стать виновниками и нейродегенеративных заболеваний.

• Горькие факты о сахаре

  Любители сладкого склонны быстрее впадать в агрессию. Известно, что симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у детей и подростков усиливаются от употребления сахара. Они становятся беспокойными, менее концентрированными и на любые мелочи реагируют более агрессивно.

• Горькие факты о сахаре

  Здоровая микрофлора кишечника защищает желудочно-кишечный тракт от влияния вредоносных бактерий и оказывает всяческую поддержку пищеварительному процессу. Чем больше сахара попадает в кишечник, тем легче непрошенные «гости» могут в нем размножаться. Грибки и паразиты обожают сахар! Особенно сandida albicans имеет обыкновение досаждать нам, провоцируя пресловутое «расстройство желудка».

• Горькие факты о сахаре

  Излишний сахар отягощает работу иммунной системы, отвечающей за борьбу с возбудителями различных заболеваний. Вскоре после излишней порции сладкого наш иммунитет функционирует на 40 процентов слабее, и мы рискуем «поймать» какое-нибудь воспаление. Ведь сахар поглощает и столь необходимый нам витамин С.

  Автор: Инга Ваннер

_________________________

Хотите читать нас регулярно? Подписывайтесь на наши VK-сообщества «DW на русском» и «DW Учеба и работа» и на Telegram-канал «Что там у немцев?»

Правда и мифы о сахаре – Архив

Что есть сахар

Прежде всего, чтобы понять, какое место должен занять сахар в
вашей жизни, неплохо бы встряхнуть базовые знания биологической химии. Молекула
сахарозы — то есть пищевого сахара — состоит из двух простых составляющих
(моносахаридов): глюкозы и фруктозы. Пожалуй, самый очевидный и известный всем
факт о сахаре — это то, что он относится к быстрым углеводам, то есть, попадая
в организм, моментально расщепляется на упомянутые выше составляющие. Глюкоза
тут же попадает в кровь, вызывая короткий и сильный прилив энергии. Метаболизм
фруктозы идет медленнее, но в конечном итоге и она превращается в глюкозу и
попадает в кровь.

Главный регулятор нормального уровня глюкозы в крови — гормон
инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой. Его выработка у здорового
человека запускается каждый раз, когда повышается уровень глюкозы в крови.
Однако существуют еще два важных фактора, стимулирующих выработку инсулина вне
зависимости от уровня глюкозы: это рефлексы пищеварения, связанные с
парасимпатический нервной системой (она, в частности, влияет на работу слюнных
желез, пищевода, желудка и кишечника), а также стресс. Иначе говоря, наш
организм имеет привычку вырабатывать инсулин всякий раз, когда мы нервничаем
или неосознанно стимулируем рефлексы пищеварения — к примеру, пристально
изучаем фотографии еды в инстаграме. Повышенный же уровень инсулина буквально
заставляет нас вожделеть сладкого: организму срочно нужно получить свою порцию
глюкозы, чтобы нейтрализовать его.

В результате с психологической точки зрения сахар — самый
очевидный пищевой крючок, на который один за другим нанизана масса страхов,
предрассудков и заблуждений. Неофиты здорового питания изо всех сил пытаются
бороться с зависимостью от сахара, всерьез сравнивая ее с наркоманией и
курением. Западня же состоит в том, что чем больше человек зациклен на своем
потреблении сахара, тем сложнее ему это потребление контролировать.

В качестве дидактического
упражнения для закрепления материала «Афиша–Город» предлагает вам пройти тест,
угадав, в каком из продуктов содержится больше сахара. Ответы при наведении
курсора на красные точки.

Миф №1

Сахар
— это наркотик, поэтому нам все время хочется сладкого

Распознавание
сладкого вкуса как приятного — биологический механизм, с которым ничего нельзя
поделать. Молекулярный биолог Джон Медина, известный своими научно-популярными книгами о физиологии мозга,

отмечает, что любовь к сладкому проявляется и закрепляется у
человека еще на этапе внутриутробного развития — примерно на седьмом месяце
беременности глотательное поведение младенца меняется, если мать ест что-то
сладкое. В отличие от других сильных вкусовых раздражителей (горькое, соленое,
острое) сахар способен проявляться в околоплодных водах одновременно с тем, как
он попадает в общий кровоток матери и ребенка, — поэтому в тот момент, когда
вкусовые рецепторы ребенка уже четко связаны с соответствующими частями мозга,
он начинает воспринимать сладкий вкус как приятный и демонстрирует повышенный
глотательный рефлекс.

Однако ощущение сладкого вкуса не имеет ничего общего с
наркотической зависимостью, связанной с регулярной интоксикацией организма.
«Сладкий, жирный, умами — все эти вкусы человек осваивает с младенчества,
кормясь молоком матери, — отмечает Иван Шишкин, химик и шеф-повар ресторана
Delicatessen, — поэтому потребность в сладком, как и в соленом, совершенно
естественна». Вкус сахара привычен и понятен представителям абсолютно любой
культуры и национальности. Именно с помощью любви к сладкому природа
стимулирует нас на протяжении всей жизни потреблять должное количество
углеводов, чтобы поддерживать нормальный уровень энергии, необходимый для активной
работы мозга.

Тем, кто решает
сознательно отучить себя от сахара через страдания и боль, приходится нелегко
именно из-за связи между уровнем инсулина и стрессом: в момент нервного
напряжения потребность организма в быстром получении глюкозы становится тпрактически невыносимой, поэтому вероятность сахарного срыва многократно
возрастает. Человек, страдающий от того, что лишает себя сахара, начинает
хотеть его еще больше. Даже полная депривация не заставит тело забыть о том,
откуда проще и быстрее всего получить глюкозу, поэтому, отказываясь от сахара в
той или иной степени, необходимо стараться как можно тщательнее восполнять
естественную потребность организма в углеводах.

Миф №2

Сахар
— это продукт, созданный не природой, а человеческой цивилизацией, поэтому его
потребление неестественно и не полезно для здоровья

Действительно, сахар в виде песка, кристаллов или сиропа в
природе не встречается. Тем не менее все источники сахарозы — самые что ни на
есть натуральные: свекла, тростник, пальмовый сок. Содержится она и в сладких
фруктах и овощах, в частности в дыне и моркови. Об этом чаще всего забывают те,
кто утверждает, что потребление сладких фруктов и потребление сахара имеет принципиальную
разницу. Считать сахар искусственно синтезированным, неестественным для
человека веществом никак нельзя — с таким же успехом можно считать
неестественными сыр, хлеб, квашеную капусту и множество других прекрасных
продуктов, произведенных с помощью открытых человеком пищевых технологий.

«Сахар — всего лишь
один из множества продуктов, содержащих углеводы, — говорит врач-эндокринолог,
доктор медицинских наук Мария Карева, — поэтому сказать, что в чистом виде он
как-то особенно вреден, нельзя. Здоровому человеку с отсутствием проблем с
углеводным обменом и без избытка веса вреда от сахара не будет. Углеводы нужны
организму как основной источник энергии. Но памятуя о том, что сахар относится
к продуктам с высоким гликемическим индексом, так называемым быстрым углеводам,
которые приводят к большому выбросу инсулина в кровь, нужно отдавать себе
отчет, что сахар способствует набору веса при склонности к ожирению. Именно
таким пациентам, а также людям старшего возраста, чья потребность в количестве
калорий естественным образом понижена по сравнению с молодыми, злоупотребление
сладостями не полезно». Важно понимать, что сама по себе сахароза не является
анаболиком — то есть не стимулирует аппетит и не провоцирует увеличение массы
тела, за это ответственен инсулин.

Миф №3

Коричневый
сахар полезнее белого

Во-первых, коричневый
цвет — далеко не всегда признак того, что сахар нерафинированный, то есть не
очищенный от разного рода примесей естественного происхождения. Во-вторых,
никакой особой пользы в этих примесях в любом случае нет. Профессор
эндокринологии Калифорнийского университета (UCSF) Роберт Ластиг, уже много лет
читающий просветительские лекции о заблуждениях и стереотипах, связанных с
сахаром, отмечает, что единственное различие между рафинированным и нерафинированным
сахаром — в кропотливой работе маркетологов над имиджем последнего. Коричневый
цвет нерафинированному тростниковому сахару придает незначительное количество
азотистых соединений и золы, остающихся на поверхности каждой крупинки в
процессе производства. Побочный продукт очищения тростникового сахара —
темно-коричневая меласса — долгое время считался концентратом всего полезного, что
содержится в таком сахаре. На деле же меласса практически на 80% состоит из той
же сахарозы и воды. 

Нерафинированный
сахар разного происхождения может существенно отличаться по влажности, иметь
специфический привкус, запах и достаточно интенсивный цвет — благодаря всем
этим свойствам он довольно сильно обогащает вкус блюд, в которые добавлен, но с
точки зрения биохимии расщепляется и усваивается точно так же, как и обычная
сахароза. Никаких придуманных маркетологами витаминов, минералов и прочих
полезных веществ в нем нет.

Если у вас есть свободные полтора часа, то можете посмотреть лекцию доктора Ластига и убедиться, что борьба с борьбой против сахара превратилась в отдельный просветительский жанр

Миф №4

Фруктоза
— это здоровая замена сахара

Натуральная фруктоза — это моносахарид, придающий сладость
фруктам, меду и прочим естественным заменителям сахара, вроде кэроба или сиропа
агавы. Идея о том, что фруктоза безопасна в качестве замены сахара для
страдающих диабетом, связана с тем, что в метаболизме фруктозы не фигурирует
инсулин — она всасывается в кровь путем облегченной диффузии с помощью
белка-переносчика. Фруктоза почти в два раза слаще обычного сахара, поэтому
считается, что даже небольшое ее количество способно восполнить потребность в
ощущении сладкого вкуса; на деле же у тех, кто расценивает ее как заменитель
сахара, есть риск привыкнуть к гораздо более интенсивному сладкому вкусу. Кроме
того, повышенное потребление фруктозы все-таки провоцирует выработку инсулина:
некоторая ее часть достаточно быстро превращается в глюкозу уже в клетках
кишечника.  

«Замена сахара
фруктозой с целью похудеть — сомнительная мера, как и всякое однобокое решение,
— говорит Шишкин. — Более того, в больших количествах фруктоза может быть
вредна для здоровья. В первую очередь из-за повышенной нагрузки на печень,
принимающую непосредственное участие в метаболизме фруктозы. Кроме того,
результатом этого метаболизма является чистый жир, поэтому так называемые
диетические сладости на фруктозе вовсе не такие уж диетические».

Миф №5

Заменители
сахара сохраняют здоровье диабетиков, поэтому они могут быть полезны и для
здоровых людей, которые хотят перестать есть сахар

«Сахарозаменители можно разделить на две категории в зависимости
от того, повышают ли они уровень глюкозы в крови, — рассказывает Мария Карева.
— Заменители на основе аспартама не повышают уровень сахара в крови и не
содержат калорий, а заменители, содержащие фруктозу (стевию, сироп агавы)
повышают уровень сахара в крови, хотя и значительно медленнее, чем сам сахар и
глюкоза, а также имеют калорийность. Для пациентов с диабетом, в зависимости от
ситуации, могут быть показаны и те и другие. Людям без диабета можно
употреблять сахарозаменители второй группы, но необходимо помнить об их калорийности.
То же самое относится и к сладостям на фруктозе».

Что же касается
заменителей первой группы, то целесообразность их массового применения не раз
подвергалась сомнению. Старейший из них, сахарин, в 80-х внезапно был объявлен
потенциальным канцерогеном (позже это подозрение не подтвердилось). Сукралоза,
по некоторым предположениям, может вызывать
клеточные мутации. Самым безопасным и не имеющим побочных эффектов
заменителем сахара на данный момент считается аспартам, но человеку без
медицинских показаний к его применению стоит подумать дважды, прежде чем
отказываться от сахара в пользу заменителя. В первую очередь для того, чтобы
сохранить свое здоровье: сообщая вкусовым рецепторам довольно сильный сладкий
вкус, аспартам не дает ни повышения уровня глюкозы, которое должно быть
нейтрализовано неизбежно вырабатывающимся инсулином, ни прилива энергии.
Результат получается даже хуже, чем в анекдоте про фальшивые елочные игрушки: мало того что вы не чувствуете
прилива бодрости и сил, так еще и расшатываете природный инсулиновый баланс,
что чревато серьезными нарушениями метаболизма, общей слабостью и сбоями в
работе поджелудочной железы, надпочечников и печени. 

«Помимо того что
заменители сахара расшатывают инсулиновый баланс, они еще и искажают естественный
механизм возникновения аппетита, — предупреждает Иван Шишкин. — Существует
специальный термин food hunting behavior, то есть типичное нормальное поведение
голодного человека. Организм, который обманывают при помощи заменителя,
оказывается сбит с толку, и его естественная реакция на голод и еду выходит из
строя».

Миф №6

Полный
отказ от сахара сделает любого человека здоровее

Если речь не идет о сахарном диабете, ни один объективно
настроенный врач никогда не будет рекомендовать пациенту тотальный отказ от
сахара. Даже в США — стране, в свое время развернувшей самую масштабную
кампанию по борьбе с ожирением и чрезмерным потреблением сахара, — врачи,
руководствуясь официальной директивой минздрава, рекомендуют пациентам
соблюдать ограничительный барьер в 15% сахарозы от общего количества
употребляемых в день углеводов. Здоровая суточная норма сахара по мнению
российской медицины — 50 г для женщин и 60 г для мужчин.

Очень часто активные
агитаторы за отказ от сахара аргументируют свою позицию тем, что он может быть
вреден для зубов, провоцирует проблемы с кожей или сердечно-сосудистой
системой. Однако стоит понимать, что сахар не связан ни с одной из обозначенных
проблем напрямую: его вредное влияние на зубы исчерпывается соблюдением гигиены
полости рта, высыпания на коже чаще всего оказываются спровоцированы гормонами
или аллергией, а вовсе не повышенным уровнем глюкозы, а главный фактор риска
для сердечно-сосудистой системы, косвенно связанный с сахаром, — это лишний
вес, который далеко не всегда вызван исключительно потреблением сладкого. Отказываясь от сахара, необходимо понимать, что организму крайне важно получить альтернативные источники углеводов в достаточном количестве – иначе вам вряд ли удастся избежать физической слабости и торможения мыслительной активности (формулировка фразы откорректирована. – Прим.ред.).

Миф №7

Производители
сахара заинтересованы в том, чтобы никто не узнал, насколько он вреден

Сидни Сингер,
биохимик и антрополог, специализирующийся на влиянии медицинских вопросов на
социум, отмечает,
что в любых медийных дискуссиях, связанных с сахаром, всегда
сталкиваются интересы двух сторон: компаний, производящих сахар, и их
антагонистов — производителей сахарозаменителей. Последние чаще всего
финансируют исследования, указывающие на вред сахара и преимущества
заменителей, тогда как производители сахара и подслащенной им еды имеют большее
лобби в медиа, освещающих результаты этих исследований. Это противостояние, по
словам доктора Сингера, приводит к тому, что зачастую публикации о результатах
некоторых исследований сопровождаются выводами, прямо противоположными тем, что
сделаны учеными в ходе их работы. «Единственная правильная тактика, — говорит
Сингер, — это помнить, что за любой околонаучной публикацией могут стоять
заинтересованные лица. Старайтесь объективно анализировать само исследование, а
не выводы, которые уже сделал за вас кто-то другой, даже если они созвучны
каким-то из ваших прежних убеждений». Эту же цитату вы можете применить по
отношению ко всему, что только что прочитали.

Насколько плох сахар для вас, правда?

Средний американец потребляет 94 грамма добавленного сахара в день, говорит Тернер. Для женщин рекомендуется не более 25 граммов или 6 чайных ложек добавленного сахара в день. По ее словам, мужчинам следует употреблять не более 36 граммов добавленного сахара в день, а для детей всего 12 граммов — примерно на одну банку содовой сахара — более чем достаточно.

Согласно крупному исследованию 2014 года, диета с высоким содержанием добавленного сахара — плохая новость для вашего сердца.Исследователи обнаружили, что употребление большего количества сахара, чем рекомендовано, может увеличить риск смерти от сердечных заболеваний. Даже если вы ходите в спортзал и регулярно едите зелень, вы не застрахованы от воздействия сахара на ваше здоровье. Согласно новому исследованию, диета с высоким содержанием сахара может спровоцировать болезнь, даже если в остальном вы здоровы. Исследователи обнаружили нездоровый уровень жира в крови и печени мужчин, которые придерживались диеты с высоким содержанием сахара, что может увеличить риск сердечных заболеваний, сообщают они.

И хотя многие люди едят сахар, чтобы подбодрить меня, это могло иметь обратный эффект. Одно недавнее исследование показало, что мужчины, соблюдающие диету с высоким содержанием сахара, более склонны к развитию депрессии или беспокойства, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием сахара.

Сахар везде

К сожалению, отказаться от сахарной привычки не так просто, как отказаться от добавления его в кофе или сказать «нет, спасибо» десертному меню. Сахар прячется там, где его меньше всего ожидаешь — от заправок и соусов до цельнозернового хлеба.

Когда-нибудь вам не придется гадать, является ли сахар, который вы едите, естественным или добавленным. Обновленная этикетка Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов требует от производителей пищевых продуктов указывать добавленный сахар на упаковке.

Изначально мандат был намечен на июль 2018 года, но 29 сентября FDA выпустило предложение, в котором будут продлены сроки соблюдения. Производители с годовым объемом продаж продуктов питания более 10 миллионов долларов и более должны будут соблюдать требования до 1 января 2020 года, а производители с объемом продаж продуктов питания менее 10 миллионов долларов — до 1 января 2021 года.

Между тем, по словам Тернера, вы все еще можете определить добавленный сахар, углубившись в списки ингредиентов. Добавленный сахар может маскировать многие другие вещи, включая сироп из коричневого риса, выпаренный тростниковый сок, мед, кленовый сироп, патоку или все, что заканчивается на озе, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Некоторые из этих сахаров, включая мед, кленовый сироп и патоку, не являются очищенными. Некоторые люди считают, что это означает, что они здоровее, но, в конце концов, все это связано с добавлением сахара, — говорит Тернер.

«Существует мнение, что если в сахаре больше питательных веществ, то он будет вести себя в организме по-другому, но сахар все равно будет добавлен», — говорит она. «Некоторые из них лучше метаболизируются в организме, чем другие, но мы действительно пытаемся уменьшить общее количество добавленных сахаров, попадающих в организм».

Другими словами, если вы вынуждены выбирать между белым столовым сахаром и медом, выбирайте мед. Но если стоит выбор между медом или вообще без сахара, лучше всего отказаться от сахара.

Почему так сложно отказаться от сахара

В чем разница между натуральным и рафинированным сахаром?

Сахар во всех формах — это простой углевод, который организм превращает в глюкозу и использует для получения энергии. Но влияние на организм и ваше общее состояние здоровья зависит от типа сахара, который вы едите: натурального или рафинированного.

Мы хотели изучить разницу между этими типами сахара в продолжение нашей публикации о том, влияет ли сахар на рост рака, которая получила несколько комментариев.Мы снова обратились за консультацией к одному из наших диетологов из клинической онкологии.

Что такое сахар

Натуральный сахар содержится во фруктах в виде фруктозы и в молочных продуктах, таких как молоко и сыр, в виде лактозы. Продукты с натуральным сахаром играют важную роль в диете онкологических больных и всех, кто пытается предотвратить рак, потому что они содержат необходимые питательные вещества, которые поддерживают здоровье тела и помогают предотвратить болезни.

Узнайте больше о том, как питание может помочь больным раком справляться с побочными эффектами.
Позвоните или поговорите с членом нашей команды.

Рафинированный сахар получают из сахарного тростника или сахарной свеклы, которые обрабатываются для извлечения сахара. Обычно это сахароза, представляющая собой комбинацию глюкозы и фруктозы. Мы используем белый и коричневый сахар для подслащивания тортов и печенья, кофе, хлопьев и даже фруктов. Производители пищевых продуктов добавляют химически произведенный сахар, обычно кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, в продукты питания и напитки, включая крекеры, ароматизированный йогурт, томатный соус и заправку для салатов.Нежирные продукты являются худшими нарушителями, поскольку производители используют сахар для придания вкуса.

Большинство обработанных пищевых продуктов, которые мы едим, содержат большое количество калорий и сахара с небольшой питательной ценностью. Напротив, фрукты и несладкое молоко содержат витамины и минералы. Молоко также содержит белок, а фрукты — клетчатку, которые дольше сохраняют чувство сытости.

Метаболизм имеет значение

То, как организм усваивает сахар во фруктах и ​​молоке, отличается от того, как он усваивает рафинированный сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты.Организм быстро расщепляет рафинированный сахар, в результате чего уровень инсулина и сахара в крови резко возрастает. Поскольку рафинированный сахар переваривается быстро, вы не чувствуете себя сытым после еды, независимо от того, сколько калорий вы потребляли. Клетчатка во фруктах замедляет обмен веществ, так как фрукты в кишечнике расширяются, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

Но есть нюанс. Когда сахар проходит через желудок и достигает тонкой кишки, не имеет значения, из яблока он был или из безалкогольного напитка.

От того, сколько сахара уже содержится в вашей крови, зависит его использование организмом.Если в вашем организме уже много сахара, то из того, что вы только что переварили, будет образовываться жир или гликоген, форма хранения глюкозы, которая используется для быстрого получения энергии. Неважно, нездоровая это еда или фрукты.

Раковые связи

Сегодня мы едим больше рафинированного сахара, чем наши родители, бабушки и дедушки три десятилетия назад, что привело к увеличению показателей ожирения среди взрослых и детей. Ожирение связано с некоторыми видами рака, включая рак груди, рак простаты, рак матки, колоректальный рак и рак поджелудочной железы.С другой стороны, фрукты с высоким содержанием антиоксидантов — черника, ежевика, малина, клубника и яблоки — могут снизить риск рака. Клетчатка во фруктах, содержащаяся в основном в кожуре, подавляет аппетит, предотвращая переедание и набор веса.

Наши диетологи из клинической онкологии рекомендуют употреблять цельные продукты с низким содержанием рафинированного сахара. Цельные продукты относятся к продуктам, которые либо необработаны, например фрукты и овощи, либо минимально обработаны, например цельнозерновые.

Большая картина — это здоровый вес и выбор здоровой пищи.Речь идет о диете, состоящей из цельных продуктов, нежирных белков, сложных углеводов, таких как киноа, а не белого хлеба, и некрахмалистых овощей. Сосредоточьтесь на постоянном выборе хорошей еды каждый день, а не на одном куске торта, который вы съели в качестве угощения.

Узнайте о преимуществах правильного питания при лечении рака.

Что сахар делает с вашим телом. Все, что Вам нужно знать.

Беспокоитесь, что едите слишком много сахара? Хотите знать, сколько безопасно есть? Или это плохо для вас … несмотря ни на что? Пришло время трезво взглянуть на эту тему.Пора вам услышать правду о сахаре.

++++

Сахар «хорош»?

Сахар «плохой»?

В наши дни трудно сказать наверняка.

Что интересно, потому что…

Сахар — фундаментальная молекула в биологии.

Человеческому телу нужен сахар.

Сахар составляет основу нашей ДНК. Помогает питать наши клетки. Помогает сохранить энергию на будущее. Растения превращают солнечный свет в сахар. Мы превращаем сахар в топливо.

Молекулы, такие как глюкоза и фруктоза (всего два из множества типов сахара), настолько важны для наших биологических потребностей, что даже бактерии любят их.

Действительно, с химической точки зрения сахар — это завтрак чемпионов.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Тем не менее, где-то по пути сахар стал плохим парнем.

Почему мы возненавидели сахар?

Когда мы начали хотеть очистить от него наши тела?

Почему некоторые из нас так этого боятся?

На данный момент … нам просто нужна небольшая консультация по вопросам взаимоотношений?

Или это токсичные отношения?

Не пора ли расстаться?

По правде говоря, это трудный разговор, потому что…

Почти все мы эмоционально привязаны к своей позиции по сахару.

Обсуждение этого вопроса вызывает много споров и интенсивных дискуссий даже среди ученых, которые считаются «объективными».

Так почему бы не сделать шаг назад и не взглянуть свежим взглядом?

В этой статье мы рассмотрим пять ключевых вопросов о сахаре:

• Вызывает ли сахар ожирение?
• Из-за сахара мы набираем вес / жир?
• Вызывает ли сахар диабет?
• Вызывает ли сахар сердечно-сосудистые заболевания?
• Сколько сахара можно есть?

Да, мы тоже необъективны.

В Precision Nutrition мы обычно считаем себя «агностиками в области питания». (Показательный пример: наш взгляд на абсолютно лучшую диету.)

Мы помогаем людям стать самыми здоровыми, наиболее приспособленными и сильными — так, чтобы это работало для их уникальной жизни и тела.

За время работы с более чем 100 000 клиентов мы узнали несколько вещей…

… тот размер не подходит всем ,

… что подход «все или ничего» не подходит для большинства людей ,

… что привычки в фитнесе и здоровье должны быть выполнимы в ваш худший день , а не только в лучшую сторону.

Итак, вот наша предвзятость в этой статье.

Мы как можно лучше следим за сложностями доказательств питания, всегда интерпретируя их через призму:

• Как практика X или Y работает для нас, для клиентов, которых мы тренируем, и для профессионалов в области фитнеса, которых мы сертифицируем?
• Помогает ли указанная практика сделать наш выбор еды более разумным, разумным и простым?
• Учитываются ли индивидуальные различия между людьми?
• (А если нет, как мы можем помочь адаптировать диету каждого человека к его уникальным потребностям?)

Вы можете задать себе эти же вопросы, когда читаете статью.И, конечно же, смело приходите к собственным выводам.

Но сначала давайте познакомимся с нашими сахарами.

Что такое сахар?

Большинство из нас думает о «сахаре» как о белом веществе, которое мы добавляем в кофе, или, возможно, о том, что составляет 90% этих цветных злаков с зефиром.

Однако на самом деле «сахар» — это группа молекул, имеющих схожую структуру. Таким образом, мы могли бы на самом деле называть их «сахарами» во множественном числе.

В эту группу входит много участников, таких как:

• глюкоза
• фруктоза
• сахароза, он же столовый сахар (глюкоза + фруктоза)
• мальтоза (глюкоза + глюкоза)
• галактоза
• лактоза (галактоза + глюкоза, содержится в молочных продуктах)

И так далее.

Сахара естественным образом встречаются в биологии и в большинстве пищевых продуктов (даже если они присутствуют в следовых количествах). Например, вот как выглядит расщепление сахаров в банане:

Конечно, в обработанных и рафинированных пищевых продуктах гораздо больше сахара, чем в менее обработанных и нерафинированных пищевых продуктах.

(Мы еще вернемся к этому важному моменту.)

Сахара живут под большим «зонтиком» «углеводов».

Помимо сладкого, в эту группу макроэлементов входят также:

• крахмалы (как в картофеле или рисе),
• волокна (как шелуха цельного зерна) и
• структурные строительные блоки , такие как хитин (который составляет панцири ракообразных) или целлюлозу (которая составляет такие вещи, как стволы деревьев).

Чем сложнее молекула, тем медленнее она переваривается.

• Более простые сахара перевариваются быстрее.
• Крахмалы и Волокно , которые являются более крупными и сложными молекулами, перевариваются медленнее, если вообще перевариваются. (Вот почему употребление большего количества клетчатки помогает нам чувствовать себя сытыми и дольше.)

Большинство углеводов фактически расщепляются на более простые сахара после того, как они перевариваются.

Другие углеводы (например, нерастворимая клетчатка) на самом деле не расщепляются и не всасываются полностью, хотя наши кишечные бактерии часто любят их жевать.

Итак: Сахара — это углеводы типа , , но не все углеводы являются сахарами. Некоторые углеводы быстро / легко превращаются в сахара. Другие — нет.

Этот момент важен для понимания, потому что он говорит нам, что не все углеводы делают в точности то же самое в нашем организме.

Evolution услужливо дала нам возможность «ощущать вкус» сахара.

Молекулы сахарного типа реагируют с рецепторами на нашем языке, которые затем говорят нашему мозгу: «OM NOM NOM DELICIOUS!»

Сахар приятен на вкус, потому что в природе сладкие продукты, такие как фрукты, часто полны полезных веществ, таких как витамины, минералы и энергия.

Но мы разные по своей физиологии и поведению.

Во всем люди разнообразны и разнообразны.

Некоторые из нас любят и ищут сахар больше, чем другие. Это может быть генетическое. Или мы, возможно, узнали это, когда выросли. Или оба.

Например, некоторые из нас любят сахар в малых дозах; мы можем только немного поесть, прежде чем отодвинуть тарелку с десертом. В то время как другим это очень нравится; чем больше мы едим, тем больше хотим. Идея «слишком много сахара» неуместна.

Точно так же некоторые наши тела, кажется, лучше приспособлены к сахару, чем другие.

Например, некоторые из нас могут целый день есть сахар и чувствовать себя хорошо. В то время как другие могут только немного вытерпеть, прежде чем наша поджелудочная железа (которая выделяет инсулин — гормон, который помогает сахару проникать в клетки) скажет нам прекратить это.

В целом, большинству из нас нравится как минимум какой-нибудь сладости .

В молодости мы склонны больше любить сладкое и больше избегать горькой пищи. И все же реакция каждого человека на сахар и сладкий вкус уникальна.

С учетом сказанного, давайте вернемся к текущим вопросам. Начиная с…

Вопрос № 1:

Вызывает ли сахар ожирение?

Термин «ожирение» (или «лишний вес»), как и сахар, вызывает споры. В этой статье мы будем использовать его только для обсуждения, так что будьте терпеливы.

Всемирная организация здравоохранения определяет «ожирение» как наличие индекса массы тела выше 30. Конечно, у некоторых здоровых спортсменов (например, боксеров-тяжеловесов или игроков в регби) может быть более высокий ИМТ, но при этом низкий процент жира в организме.

Однако для большинства людей, имея ИМТ выше 30, означает, что у них уровень жира в организме выше среднего.

(Действительно, некоторые исследования, которые коррелируют ИМТ с тестом жировых отложений, показывают, что ИМТ может даже на меньше — оценка количества жира в организме человека.)

Когда дело доходит до ожирения, всегда были люди, которые были тяжелее и / или имели больше жира, чем большинство других людей, подобных им.

Однако за последние несколько десятилетий «среднестатистические люди» в промышленно развитых странах стали тяжелее, крупнее и довольно быстро набирали больше жира.

Сейчас статистически «нормально».

Хотя этот сдвиг происходит во всем мире и есть различия по этническим группам и социально-экономическим классам, это особенно заметно как общая тенденция в Соединенных Штатах.

Наряду с массой тела мы можем отслеживать изменения процентного содержания жира в организме и общего уровня физической подготовки. Здесь мы также видим, что со временем процентное содержание жира в организме выросло, а уровень физической подготовки снизился.

В настоящее время в США средний процент жира в организме у мужчин составляет около 28%, а у женщин — около 40%.

Для сравнения:

• В целом, 11–22% для мужчин и 22–33% жира для женщин считаются «здоровым» диапазоном.
• Ниже этого значения все еще считается «здоровым» (до некоторой степени), но обычно считается «спортивным» или «худым».

Объясняет ли повышенное потребление сахара тенденции в массе тела?

Может ли сахар быть причиной изменения веса и строения тела в промышленно развитых странах?

Изучив данные Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США, Национальных обследований по вопросам здоровья и питания (NHANES), а также анкет по частоте приема пищи из долгосрочного Фрамингемского исследования сердца, мы можем отслеживать потребление пищи с разных сторон.Все эти различные потоки данных показывают довольно последовательные тенденции.

Нам говорят, что с 1980 года американцы:

• Продолжал есть то же общее количество жира .
  (Хотя они, как правило, ели меньше естественных жиров, как в цельножирных молочных продуктах, и ели больше жиров, например масел).

• Ел больше углеводов.
  (особо рафинированные, с добавлением сахара.)

Итак, процент жира снизился.Но мы не съели на меньше жира. Мы только что добавили на больше сахара и других углеводов поверх уже съеденного жира.

Это добавляло примерно 200-400 дополнительных калорий в день.

С точки зрения калорий, это все равно, что съедать дополнительный гамбургер из Макдональдс или двойной чизбургер в дополнение к существующим приемам пищи каждый день.

Были ли эти калории из сахара, вероятно, не имеет значения.

Одного этого увеличения потребления энергии в сочетании со снижением ежедневной физической активности, вероятно, достаточно, чтобы объяснить, почему люди становятся тяжелее.

Да, но какую роль может сыграть

сахар ?

Нельзя сказать, что именно сахар стал причиной всплеска ожирения для всех. (Помните, люди различаются.)

Но наше повышенное потребление сахара, кажется, коррелирует с продолжающимся уровнем ожирения… до недавнего времени.

Примерно четыреста лет люди наслаждаются все большим и большим количеством сахара.

Когда европейцы открыли тропические торговые пути и создали экономику дешевого рабского труда для выращивания сахарного тростника, сахар стал все более доступным для среднего человека.

Действительно, сахар быстро стал пищей для бедных.

(Говорили, что весь рабочий класс Британских островов во время промышленной революции питался вареньем и сахарным чаем).

Будучи главной колониальной державой, британцы когда-то претендовали на звание крупнейших потребителей сахара. В год средний британец потребляет:

ед.

• 4 фунта (1,8 кг) в 1704 г.
• 18 фунтов (8,2 кг) в 1800.
• 90 фунтов (40,8 кг) в 1901.

Однако, как только они стали отдельной страной, американцы не сильно отстали.В год средний американец потребляет:

ед.

• 6 фунтов (2,7 кг) сахара в 1822 г.
• 40 фунтов (18,1 кг) в 1900 г.
• 90 фунтов (40,8 кг) к 1920-м годам.
• Последующее падение произошло из-за Великой депрессии и Второй мировой войны.
• 90 фунтов на человека к 1980-м годам.

Затем они действительно взлетели: к 1999 году США достигли пика потребления сахара, составившего почти 108 фунтов (49 кг) сахара на человека в год.

В период с 1980 по 1999 год американцы ели больше сахара. И показатели ожирения стали выше.

Но потом кое-что изменилось: наше потребление сахара начало снижаться .

Интересно, что с 1999 по 2013 год (по последним доступным данным) потребление добавленного сахара фактически снизилось на 18% (или на 22%, в зависимости от данных).

Это падение вернуло нынешнее потребление добавленного сахара американцами к уровню 1987 года.

За это время снизилось и общее потребление углеводов. (Имеет смысл, поскольку это было началом явления низкоуглеводного питания.)

Тем не менее, хотя потребление сахара и углеводов за эти 14 лет снизилось, ожирение среди взрослых продолжало расти — с 31% населения Америки в 1999 г. до 38% в 2013 г.

(Число диагнозов диабета также продолжает расти, о чем мы поговорим чуть позже.)

Итак, несмотря на снижение потребления сахара почти на 20% за 14-летний период, показатели ожирения (и диабета) продолжали расти.

Наряду с половыми, этническими и социально-экономическими различиями в показателях ожирения это говорит о том, что изменение размеров и состава тела, вероятно, является сложным, многофакторным явлением.

Итог: ничто, включая сахар, не вызывает ожирения.

Многие факторы работают вместе, способствуя постоянному избытку энергии (калорий), что в конечном итоге приводит к увеличению веса. Одна из таких вещей — часто сахар, но не всегда и не только.

Вопрос № 2:

Заставляет ли сахар набирать вес / жир?

Итак, мы не можем однозначно обвинять сахар в повышении уровня ожирения.

Но многие из нас все еще задаются вопросом, является ли сахар воротами для набора веса.

Вроде логично. Потребление углеводов и сахара являются основными факторами высвобождения инсулина. Задача инсулина — накапливать питательные вещества, в том числе жир.

Следовательно, это кажется очевидным. Углеводы и сахар вызывают набор жира, верно?

И снова наши друзья-ученые открывают, что это немного сложнее. Давайте взглянем на несколько исследований, посвященных этому вопросу.

Исследование 1. Как углеводы, сахар и / или высвобождение инсулина влияют на жировые отложения?

В 2015 году доктор Кевин Холл провел небольшое пилотное исследование для изучения модели ожирения, связанной с углеводом, сахаром и инсулином.

Что произойдет, если мы сохраним количество калорий и белка на одном уровне, но поиграем с диетическими уровнями сахара и жира?

Вот как работало исследование.

• 19 участников должны были жить в метаболической палате, где исследователи контролировали практически все, что касалось их образа жизни, того, что они ели и т. Д.
• Участники пробовали диеты с низким содержанием углеводов (LC) и жиров (LF).
• Они соблюдали каждую диету в течение двух недель, разделенных периодом 2-4 недели, в течение которого они возвращались к нормальному питанию.
• Все участники первые пять дней придерживались низкоуглеводной или обезжиренной диеты, следуя базовому плану: 50% углеводов, 35% жира и 15% белка. Это было сделано для того, чтобы все участники начали игру на равных с потреблением, которое практически соответствует тому, что ест средний американец.
• Каждый участник должен был тренироваться на беговой дорожке в течение одного часа каждый день в течение полных двух недель, чтобы убедиться, что уровни физической активности были постоянными и равными.
• По прошествии первых пяти дней в обеих группах количество калорий сократилось на 30% по сравнению с исходной диетой (1918 калорий против 2740 калорий). Затем они в течение шести дней придерживались низкокалорийной диеты.
• В обеих диетах потребление энергии (то есть калорий) и протеина оставалось неизменным. Увеличились или уменьшились только углеводы и жиры.

Низшие углеводы:

• 101 г белка (21% кал).
• 108 г жира (50% кал).
• 140 г углеводов (29% кал).

Нижний жир:

• 105 г белка (21% калорий).
• 17 г жиров (8% калорий).
• 352 г углеводов (71% калорий).

Давайте подробнее рассмотрим, сколько на самом деле съели участники исследования.

На низкоуглеводной диете:

• Из их углеводов 37 г составлял сахар. Это означает, что 8% всех калорий приходятся на сахар.

• Это намного меньше, чем ест средний американец.

На диете с низким содержанием жиров:

• Из их углеводов 170 г составлял сахар. Это означает, что 35% всех калорий приходилось на сахар. То есть лот сахара.

Так что же случилось?

Производство инсулина:

• На низкоуглеводной диете люди производили на 22% меньше инсулина в течение дня.
• Диета с низким содержанием жиров вообще не изменила выработку инсулина, поскольку в ней было такое же общее количество углеводов и даже немного больше сахара, чем в базовой диете.

Масса тела:

• Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, потеряли 4 фунта (1,81 кг) массы тела и 1,16 фунта (0,53 кг) жира.
• Люди, соблюдающие диету с пониженным содержанием жиров, потеряли 3 фунта (1,36 кг) веса тела, что включает 1,29 фунта (0,59 кг) жира.

Обратите внимание, что потеря веса тела не обязательно равна потере тела жира .

Мы также можем похудеть за счет потери гликогена, воды и / или белков тела — и это именно то, что случилось с людьми, соблюдающими низкоуглеводную диету.

Они потеряли больше общей массы тела, но фактически потеряли на меньше жира, чем на . (Хотя разница в 0,13 фунта не имеет значения для общей картины. Кто бы это заметил?)

Между тем, люди, соблюдающие диету с пониженным содержанием жиров, потеряли больше жира, но меньше общего веса, потому что их тело было занято сжиганием жира (а не гликогена или мышечной массы) для удовлетворения своих потребностей в калориях.

После получения этих результатов исследователи запустили проверенные математические модели, которые показали, что в течение более длительных периодов времени (скажем, более 6 месяцев) потеря веса между двумя группами будет примерно одинаковой.

Другими словами, не было особого физиологического преимущества ни у диеты с точки зрения веса тела, ни у похудания в долгосрочной перспективе.

Исследование 2: Хорошо, поехали ниже.

Для этого второго исследования игра стала жесткой: снизьте количество углеводов и сахара для группы с низким содержанием углеводов, просто чтобы убедиться, что минимальные различия, обнаруженные в первом исследовании, не связаны с тем, что углеводы и сахар не были на низком уровне. Достаточно .

Вот как работало это второе исследование:

• Участвовали 17 человек с избыточным весом или ожирением.
• Во-первых, они следовали исходной диете с высоким содержанием углеводов, но с ограничением калорий в течение 4 недель (с 25% калорий из сахара).
• Затем они провели 4 недели на кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов (с 2% калорий из сахара) с равным количеством калорий по сравнению с базовой диетой.

Так что же случилось?

Исследователи обнаружили, что все теряли вес и жир на протяжении всего исследования.

Однако, когда испытуемые перешли с базовой диеты с высоким содержанием углеводов и 25% сахара на кетогенную диету с 2% сахара, потеря жира фактически замедлилась в течение первых нескольких недель.

Как и в предыдущем исследовании, это произошло потому, что по мере адаптации организма людей к кетогенной диете они с большей вероятностью расщепляли обезжиренную массу и запасы белка (например, мышц).

Таким образом:

• Потеря веса прошла быстрее во время кетогенной фазы благодаря потере гликогена и воды.
• Но потеря жира в организме на самом деле была меньше на этом этапе (хотя и не очень сильно, и со временем это, вероятно, не будет иметь никакого значения).

В целом исследователи заявили, что на основании текущих данных, а также их проверенных математических моделей, долгосрочная потеря жира в организме, вероятно, будет очень похожей между диетой с высоким содержанием сахара (высоким содержанием углеводов) и диетой с низким содержанием сахара (низким содержанием сахара). -карб) диета.

Другими словами, количество сахара не повлияло на результаты.

В конце концов, эти, а также другие исследования, похоже, подтверждают идею о том, что:

Потребление сахара, углеводов и / или инсулина

по отдельности , вероятно, не являются основными факторами набора веса.

Другое исследование, сравнивающее низкоуглеводные диеты и низкожировые диеты , дало аналогичные результаты. Такие же результаты были получены с:

• Мета-анализ: Большие обзоры других исследований. Эти типы данных считаются одними из самых надежных, поскольку они исследуют множество экспериментов с гораздо более широкой точки зрения, опираясь на доказательства из десятков или даже сотен исследований, чтобы попытаться сделать выводы.
• Систематические обзоры: Методологически строгие сравнения и критический анализ других исследований. Подобные обзоры также считаются полезными, поскольку они скептически относятся к поиску ошибок.

Было проведено не менее 20 исследований контролируемого питания в стационаре, в которых белок и калории оставались равными, но углеводы варьировались от 20% до 75% от общего количества калорий (и потребление сахара также значительно варьировалось).

Из всех этих исследований, ни одно из них не обнаружило каких-либо действительно значимых различий в уровне жировых отложений, когда люди придерживались диеты с высоким содержанием углеводов (с высоким содержанием сахара) или с низким содержанием углеводов (и с низким содержанием сахара).

Другими словами, пока белок и калории были равны, количество потребляемого людьми сахара не имело значения.

За последние 10+ лет было опубликовано как минимум 12 других систематических обзоров и метаанализов долгосрочных низкоуглеводных диет (которые неизменно также являются диетами с низким содержанием сахара).

Из этих 12 отзывов:

• 3 высказались за низкоуглеводный
• 3 высказались в пользу сравнений не с низким содержанием углеводов (например, с низким содержанием жиров, средиземноморский, веганский, с низким гликемическим индексом и т. Д.)
• 6 были нейтральными, что означает, что они пришли к выводу, что различные подходы могут быть одинаково действенными и эффективными.

Да, но какую роль

может сыграть сахар ?

Сладкие продукты могут увеличить потребление энергии.

В 2013 году Всемирная организация здравоохранения провела обзор, посвященный влиянию сахара на набор жира.

Было обнаружено, что увеличение потребления сахара может увеличить массу тела, а снижение потребления сахара может уменьшить массу тела… но только за счет изменения энергетического баланса, а не за счет какого-либо физиологического или метаболического эффекта самого сахара.

Другими словами, если мы едим больше сладких продуктов, мы можем потреблять больше энергии (т. Е. Калорий) в целом.

Сладкие продукты часто подвергаются обработке и очень вкусны.

Это особенно верно, потому что большинство продуктов с высоким содержанием сахара рафинированы, вкусны и их трудно перестать есть. Мы быстро и легко перевариваем и поглощаем содержащуюся в них энергию, они чрезмерно стимулируют центры вознаграждения / удовольствия в нашем мозгу, и мы склонны их переедать.

Кроме того, скрытый сахар в обработанных пищевых продуктах (например, йогурте, мюсли, соке) или даже в так называемых «здоровых продуктах» / «продуктах для фитнеса» может быстро накапливаться, даже если мы этого не осознаем.

Эти продукты и реакция нашего мозга на них, а не сахар сам по себе, часто могут привести к чрезмерному потреблению.

Таким образом, сахар сам по себе может быть не столько виновником, сколько тот факт, что многие из нас просто не могут бросить только один мармелад или глоток газировки.

Что еще происходит, кроме потребления сахара?

Большинство наших клиентов, которые борются со своим весом, жировыми отложениями, привычками в еде и здоровьем, говорят нам: дело не только в еде. Здесь задействовано множество факторов: стресс, сон, метаболическое здоровье, образ жизни, социальная среда и так далее.

Сахар сам по себе не объясняет сложности здоровья, функции, процентного содержания жира или веса нашего тела. Обмен веществ затруднен.

И, как всегда, помните, что люди по-разному реагируют на определенные диеты.

Некоторым людям лучше употреблять больше углеводов и меньше жиров. Некоторым лучше наоборот.

Это, вероятно, связано с генетическими различиями, индивидуальными различиями в степени насыщения от жиров и углеводов, личными предпочтениями и, возможно, даже различиями в бактериальных популяциях в наших желудочно-кишечных трактах.

Приведенные выше исследования не содержат жестких правил, которые всегда применялись бы к каждому .

Это особенно верно, учитывая, что многие исследуемые популяции были небольшими и, вероятно, похожими по возрасту, полу, этнической принадлежности и другим важным факторам, которые могут повлиять на нашу физиологическую реакцию на данную диету.

Но они указывают, что сахар — это , а не , какое-то необычно злое вещество, которое вызывает увеличение веса или предотвращает потерю жира.

Вопрос № 3:

Вызывает ли сахар диабет?

Диабет — это заболевание, при котором мы не можем должным образом регулировать уровень сахара в крови.

Таким образом, кажется логичным, что употребление большего количества сахара может увеличить риск развития диабета, особенно диабета 2 типа, также известного как диабет у взрослых.

В отличие от диабета 1 типа, который обычно начинается в детстве и считается аутоиммунным заболеванием (при котором наши собственные тела атакуют здоровые клетки нашей поджелудочной железы, которая обычно производит инсулин), диабет 2 типа обычно начинается в более позднем возрасте и (среди других факторов) связано с долгосрочным питанием и физическими упражнениями.

Диабет 2 типа обычно начинается с инсулинорезистентности или нарушения контроля глюкозы .

Это означает, что со временем инсулин все меньше и меньше может выполнять свою работу по перемещению глюкозы в наши клетки для безопасного хранения. Ваш врач может проверить это с помощью различных анализов крови, таких как тест A1c, который измеряет, сколько сахара переносится на гемоглобин, белок крови.

Диабет 2 типа (как и другие заболевания обмена веществ) также связан с количеством жира в нашей печени, в других органах (например, в сердце и почках) или вокруг них.

Кажется, действительно существует связь между количеством потребляемого рафинированного сахара и инсулинорезистентностью. Слишком много сахара также может увеличить накопление жира в печени.

Например, недавнее исследование показало, что увеличение суточного потребления сахара на каждые 150 калорий (по сути, на 12 унций газированной воды или ~ 37 г) соответствует увеличению риска диабета на 1,1%.

Риск нашего заболевания определяется и другими факторами.

Указанный выше риск может показаться пугающим, но важно помнить о нем.

Другое исследование показало, что потеря 7% массы тела и ежедневная физическая активность около 20 минут снизили риск диабета на 58% .

И многие другие исследования подтвердили эти выводы, сообщив нам, что , потеряв немного веса / жира и постоянно делая немного больше упражнений, значительно снизит риск диабета .

Фактически, недавний метаанализ предоставил убедительную информацию о риске диабета:

• ~ 60-90% диабета 2 типа связано с ожирением или увеличением веса, а не с потреблением сахара.
• Наличие значительного количества избыточного жира / веса может увеличить риск диабета в 90 раз.
• Если люди, относящиеся к категории страдающих ожирением, теряют около 10% своей первоначальной массы тела, они значительно улучшают контроль над уровнем глюкозы в крови.
• Контроль веса (не снижение сахара) , по-видимому, является наиболее важной терапевтической целью для большинства людей с диабетом 2 типа.

Это имеет смысл, если мы поймем, как работает жировая (жировая) ткань: это биологически активная ткань, которая выделяет гормоны и другие клеточные сигналы.

Если его будет слишком много, жировая ткань может нарушить метаболизм, в том числе то, как мы регулируем и сохраняем уровень сахара в крови.

Включает ли фруктоза?

Некоторые исследователи предположили, что фруктоза, особый тип простого сахара (он же моносахарид), который содержится во фруктах, а также во многих обработанных пищевых продуктах, может играть особую роль при диабете.

Мы знаем, что фруктоза переваривается, всасывается и определенным образом используется в нашем организме.

Означает ли это, что фруктоза может обладать уникальными свойствами, которые могут увеличить риск диабета?

Давайте посмотрим.

В одном метаанализе были рассмотрены 64 испытания замещения (в которых фруктоза заменяла другой углевод без изменения общего количества калорий) и 16 испытаний добавления (где фруктоза добавлялась к нормальному потреблению).

• В испытаниях, в которых фруктоза была заменена другим углеводом, среднее потребление фруктозы составляло 102 г в день.
• В исследованиях, в которых фруктоза добавлялась сверх обычного потребления участниками, среднее потребление фруктозы составляло 187 г в день.

По сравнению со средним американским потреблением фруктозы ~ 49 г в день, это экстраординарное потребление.Для достижения такого уровня потребления потребуется до 13 чашек мороженого или 10 банок газировки.

Возможно? да.

Суточная норма? Конечно, надеюсь, что нет.

В недавней обзорной статье было красиво резюмировано состояние доказательств, касающихся фруктозы, по сути:

Доказательства самого высокого качества на сегодняшний день не подтверждают теорию о том, что потребление фруктозы напрямую вызывает кардиометаболические заболевания.

В обзоре добавлено, что сахар, содержащий фруктозу, может привести к увеличению веса, наряду с увеличением кардиометаболических факторов риска и болезней, но только если эти продукты, содержащие фруктозу, обеспечивают избыточные калории.

В целом, исследования показывают, что высокое потребление всего сахара (включая фруктозу) само по себе может немного повысить риск развития диабета.

Однако это исследование также показывает, что большая часть этого риска связана с высоким потреблением сахара, что приводит к избыточному потреблению калорий и, следовательно, к увеличению жировых отложений (что приводит к воспалению и, в конечном итоге, к инсулинорезистентности).

Абсолютно огромное количество исследований последовательно и убедительно указывает на то, что основными причинами диабета являются:

• лишний жир,
• недостаточная физическая активность и
• генетическая предрасположенность.

Что касается последнего пункта, мы знаем, что риск диабета, а также риск метаболических заболеваний и склонность к увеличению жировых отложений значительно различаются в зависимости от этнической группы или генетической подгруппы. Например, многие группы коренных народов гораздо чаще сталкиваются с этими проблемами, как и люди африканского происхождения, проживающие в Северной Америке, или люди южноазиатского происхождения.

Итак, ваш личный риск этих заболеваний также зависит от того, откуда пришли ваши предки, какой генетический образец они вам дали и / или как этот генетический образец взаимодействует с окружающей средой.

Итог: регулирование потребления сахара — всего лишь один маленький инструмент в вашем арсенале борьбы с диабетом. Тем не менее, безусловно, самый полезный инструмент — это управление весом (и жировыми отложениями), как бы вам это ни удавалось.

Вопрос № 4:

Вызывает ли сахар сердечно-сосудистые заболевания?

Термин «кардиометаболическое заболевание» относится к широкой группе связанных заболеваний, таких как диабет 2 типа, который мы упоминали выше, наряду с другими заболеваниями, связанными со сложным явлением:

• нарушение обмена веществ,
• изменения в гормональной и клеточной сигнализации,
• воспаление и
• неспособность регулировать нормальные физиологические процессы (например, восстановление ДНК).

Эти заболевания могут проявляться во многих органах или системах органов. Когда они поражают сердце и / или кровеносную систему кровеносных сосудов, мы называем их «сердечно-сосудистыми заболеваниями». Они проявляются в виде сердечных приступов, инсультов, закупорки артерий и т. Д.

Сердечный приступ или болезнь сердца раньше были смертным приговором. Благодаря более качественному лечению и новым лекарствам люди дольше живут и живут лучше с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

За последние 50 лет или около того, смертность от болезней сердца снизилась более чем на 60%, несмотря на то, что потребление сахара увеличилось примерно на 20 фунтов на человека в год за это время (и более чем на 30 фунтов на человека в год при пиковом потреблении 1999 года. ).

По оценкам исследователей, примерно половина из этих 60% снижения может быть связана с улучшением медицинского обслуживания. Другая половина, вероятно, связана с уменьшением факторов риска, таких как:

• понижение артериального давления
• курить меньше
• снижение холестерина в крови

Конечно, как мы видели, потребление большего количества энергии в виде сахара может увеличить жировые отложения. А из-за его химически активной природы увеличение количества жира в организме определенно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Значит, употребление большого количества сахара, безусловно, может сыграть свою роль.

Но сердечно-сосудистые заболевания, как и другие болезни обмена веществ, сложны.

Дело не только в одном.

Это всего .

Это то, как мы живем, как мы работаем, насколько мы активны, насколько мы подвержены стрессу, что в нашей окружающей среде и различные другие факторы, влияющие на наше здоровье.

Есть и другие факторы, помимо сахара, при нарушении обмена веществ.

Действительно, если мы посмотрим на факторы, которые, как мы точно знаем, связаны с риском метаболических заболеваний, только около 3% американцев последовательно придерживаются четырех основных видов здорового образа жизни:

• Не курить.
• Поддержание здорового веса тела.
• Употребление 5 или более порций фруктов и овощей в день.
• Быть физически активным не менее 30 минут в день 5 раз в неделю с умеренной интенсивностью.

Кроме того, давайте рассмотрим два других известных метода профилактики метаболических заболеваний…

• Поддержание умеренного уровня стресса.
• Спит спокойно, 7-9 часов в сутки, стабильно.

… сейчас мы, наверное, на 1% американцев.

Еще раз, потребление сахара, вероятно, является одной из частей головоломки. Но это всего лишь один кусок — и, вероятно, очень маленький.

Вопрос № 5:

Сколько сахара можно есть?

Давайте начнем.

Сахар не является здоровой пищей.

Он не питает , нас.

Он не добавляет большой питательной ценности: он не дает нам витаминов, минералов, фитонутриентов, антиоксидантов, клетчатки или воды.

Употребление большого количества сахара не делает наш организм лучше , сильнее, здоровее или функциональнее.

Сахар не добавляет ценности, особенно по сравнению с другими продуктами питания или макроэлементами, такими как белок или жирные кислоты омега-3.

Но биология сложна.

Заболевания тоже сложные.

Мы не можем винить одно химическое вещество во всех наших проблемах со здоровьем.

Хорошее здоровье не создается и не разрушается одной едой.

Опять же, люди разнообразны.

Мы сильно различаемся по всем параметрам, в том числе:

• Сколько углеводов нам нужно, чтобы развиваться или хорошо работать.
• Насколько хорошо мы перевариваем, поглощаем и используем сахар, а также насколько эффективно и безопасно мы храним или утилизируем излишки.
• Как сахар влияет на наш аппетит, голод, сытость, способность перестать его есть.
• Как мы относимся к сахару и как себя ведем с ним.
• Как сахар «вращает наш мозговой набор» и дает нам чувство награды.

Таким образом, мы не можем сказать, что «Х количество сахара составляет всегда лучше для всех и всегда» или что «Люди не должны никогда не есть сахар». Это просто не работает.

• Некоторые люди могут отказаться от сахара полностью.
• Некоторые люди могут попытаться контролировать свое потребление до грамма.
• Некоторые люди могут просто отказаться от общего правила «есть меньше продуктов, подвергшихся обработке», и все будет в порядке.
• Некоторые люди действительно находят, что им подходит диета с низким содержанием сахара, углеводов или даже кетогенная диета.В то время как другие предпочитают диеты с высоким содержанием углеводов.

Тем не менее, знать о потреблении сахара — это, вероятно, хорошая идея.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют ограничивать потребление сахара до 10%. Так, например, если вы потребляете 2000 калорий в день, это будет примерно 200 калорий из сахара или 50 граммов.

Что все это значит?

Подведем итог тому, что предлагает наука:

• Сахар — это базовые биологические молекулы , которые наш организм использует во многих отношениях.
• Реакция каждого человека на сахар (физиологическая или поведенческая) немного отличается. Это касается и углеводов в целом.
• Сахар не является здоровой пищей. Но сахар сам по себе не обязательно вызывает большинство хронических проблем со здоровьем , таких как диабет или сердечно-сосудистые заболевания, которые являются многофакторными.
• Сахар высококалорийный. Если есть в избытке (как и большинство продуктов), сахар может способствовать увеличению веса / жира.
• Это увеличение веса / жира, вероятно, происходит в основном из-за дополнительных калорий, а не из-за каких-то особых свойств сахаров (или углеводов в целом, или инсулина).
• Некоторым людям трудно перестать есть сахар / сладкую пищу. Это также может способствовать увеличению веса / жира — опять же, из-за потребления дополнительной энергии.
• Скорее всего, мы едим больше сахара, чем думаем, , поскольку он скрыт во многих пищевых продуктах.

Еще, поработав с тысячами клиентов:

Для большинства людей полное исключение сахара, попытка соблюдать строгие правила или принятие диетических решений на основе страха, вероятно, неосуществимо и нереально.

Вот почему в Precision Nutrition мы предпочитаем более сбалансированный подход.

Что делать дальше:

Несколько советов от Precision Nutrition.

1. Осознайте, что проблемы со здоровьем сложнее, чем просто дымящийся пистолет.

Индустрия фитнеса и питания любит говорить, что за все отвечает один фактор (или что одна волшебная еда / тренировка / мантра вылечит все). Он также любит излишне упрощать и морализировать (например, это «плохо», это «хорошо»).

Вам не нужно разбираться в физиологии, чтобы понять, что вещи сложные.

Есть много факторов, влияющих на хорошее здоровье, спортивные результаты, физическое состояние и благополучие.

Это означает, что вам следует…

2. Начните с основных моделей поведения.

Сахар — это часть гораздо большей головоломки.

Просмотрите этот контрольный список и посмотрите, сколько из этих основных поведенческих норм вы делаете хорошо и постоянно. Это означает каждый день или большинство дней:

• Не курите.
• Держите потребление алкоголя умеренным.
• Ешьте медленно и осознанно.
• Ешьте достаточно нежирного белка.
• Съешьте 5+ порций фруктов и / или овощей в день, в идеале ярких.
• Ешьте полезные жиры.
• Двигайтесь хотя бы 20-30 минут в день.
• Спите 7-9 часов каждую ночь.
• Снижение стресса.
• Проводите время с людьми, которых вы любите и / или которые вас поддерживают.
• Делайте то, что для вас важно и целенаправленно.

Это все виды поведения, которые мы точно знаем, укрепляют здоровье и предотвращают болезни.

3. Осознайте свой общий энергетический баланс.

Внимательно посмотрите, сколько еды вы едите, чтобы удовлетворить потребности вашего организма, и сколько активности вы делаете.

Вы едите в соответствии с вашими физиологическими потребностями?

Если вы тяжелее или у вас больше жира, чем хотелось бы, возможно, вам придется изменить количество еды и / или тренировок.

Это значение может означать, что означает снижение потребления сахара и / или может означать, что в целом вы потребляете немного меньше других продуктов.

4. Узнавайте, что в вашей пище.

Прочтите этикетки. Сахар присутствует в обработанных пищевых продуктах, даже в продуктах, которых вы не ожидаете (например, заправках для салатов или замороженных обедах).

Лучше, чем читать этикетки, спросите, как можно съесть больше продуктов без этикеток . (Например, фрукты и овощи, фасоль и бобовые, орехи и семена, мясо и морепродукты и т. Д.)

Переход на менее обработанные и менее подслащенные варианты различных продуктов — простой способ снизить потребление сахара. и получают преимущества лучшего потребления питательных веществ. Двойная победа!

5. Поддерживайте здоровый вес.

Не существует единого «здорового» веса. Ваш вес может быть выше среднего или находиться в «нормальном» диапазоне.

Что наиболее важно, так это то, что этот вес является здоровым для вы (что вы знаете, потому что все ваши показатели, такие как анализ крови или спортивные результаты и восстановление, выглядят хорошо).

Если вы думаете, что вам нужно немного сбросить вес / жир, чтобы выглядеть, чувствовать себя и / или работать лучше, хорошая новость заключается в том, что вам часто не нужно сильно терять, чтобы увидеть преимущества для метаболизма.

Необязательно быть супер-худощавым … и на самом деле многим людям все равно не выгодно это делать.

6. Следите за своим общим режимом питания, привычками и перспективами.

Рассмотрим…

• Вы едите медленно и осознанно? Можете ли вы остановиться, когда будете удовлетворены?
• Вы употребляете продукты, богатые сахаром, в качестве «удовольствия»? Как часто?
• Чувствуете ли вы себя «обделенным», если у вас «нет» сахара?
• Если у вас есть сладкая пища, можете ли вы перестать есть ее, когда у вас «достаточно»? Достаточно ли еды?
• Как сахар вписывается в вашу жизнь и общие привычки? Это работает для вас?

7.Держите это в перспективе. Добавляйте «угощения» в умеренных количествах.

Здесь мы сохраняем это правдой.

Мы, как и все остальные, любим «угощения», «нездоровую пищу» и вкусности, будь то бокал вина, миска мороженого или хот-дог во время игры с мячом.

Мы просто сохраняем умеренные порции и не ём «угощений» на завтрак, обед и ужин каждый день.

Для большинства людей небольшое количество сахара прекрасно вписывается в общую схему здорового питания.

Если вы ищете цифры, мы рекомендуем вам включать «угощения» или другие дополнительные услуги в 10–20% вашего рациона.Если вы едите 3 раза в день в течение недели, это означает, что примерно 2–4 из 21 приема пищи могут включать что-то веселое или «менее питательное».

8. Спросите себя, что вам подходит, а что нет.

Если у вас проблемы с сахаром (например, если он вызывает у вас недомогание или вы чувствуете, что не можете есть сладкую пищу в необходимом количестве), то, вероятно, это не очень хорошая еда для ВАС.

Попробуйте поэкспериментировать с постепенным снижением потребления сахара (например, сделав простые заменители, такие как питьевая вода или минеральная вода вместо содовой), и посмотрите, что произойдет.

Ищите продукты, которые вам нравятся и которые отвечают вам взаимностью — которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и хорошо работать, которые дают вам устойчивую и длительную энергию, которые поддерживают уровень вашего настроения и которые заставляют вас чувствовать себя «нормальным» как едок. .

9. Если вы тренер, говорите искренне и позитивно.

Не пугайте клиентов. Не читай им лекций. Не морализируйте.

Помогите им. Узнай о них. Поймите их.

Хотя исследования могут сказать, что в среднем с низким содержанием углеводов не более эффективны, чем другие долгосрочные диетические стратегии, или что сахар сам по себе не вызывает привыкания, или любая другая бесчисленная статистика, ваши клиенты — реальные люди .Они не средние.

Предпочтительный подход каждого человека, уникальные обстоятельства и личный опыт должны быть тщательно продуманы и приняты во внимание при совместной работе.

Двигайтесь медленно, шаг за шагом. Убедитесь, что ваш клиент действительно может делать то, что ему нужно.

Подбирайте диетическую стратегию к клиенту, а не клиента к диетической стратегии.

10. Используйте данные.

Отслеживайте показатели своего здоровья и физической работоспособности.

Запланируйте регулярные медицинские осмотры.

Посмотрите на то, как вы себя чувствуете, как ваше настроение, как вы спите, как выглядит ваша кровь, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировок (и жизни в целом) и т. Д.

Следуйте уликам. Если все выглядит отлично, продолжайте делать то, что делаете.

Ссылки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Ajala O, English P, Pinkney J. Систематический обзор и метаанализ различных диетических подходов к лечению диабета 2 типа.Am J Clin Nutr. 2013 Март; 97 (3): 505-16.

Андерсон JW, Кендалл CW, Дженкинс DJ. Важность контроля веса при диабете 2 типа: обзор с метаанализом клинических исследований. J Am Coll Nutr. 2003 Октябрь; 22 (5): 331-9.

Андерсон Дж. В. и др. Рекомендации по углеводам и клетчатке для людей с диабетом: количественная оценка и метаанализ доказательств. J Am Coll Nutr. 2004 Февраль; 23 (1): 5-17.

Остин GL, Огден LG, Хилл Дж. Тенденции потребления углеводов, жиров и белков и связь с потреблением энергии у людей с нормальным, избыточным весом и ожирением: 1971-2006 гг.Am J Clin Nutr. 2011 Апрель; 93 (4): 836–43.

Basu S, Yoffe P, Hills N, Lustig RH. Связь сахара с распространенностью диабета на уровне населения: эконометрический анализ повторяющихся поперечных данных. PLoS One. 2013; 8 (2): e57873.

Черный BL и др. Различное влияние жира и сахарозы на состав тела мышей A / J и C57BL / 6. Обмен веществ. 1998 ноя; 47 (11): 1354-9.

Черная РНК и др. Влияние эукалорийных диет с высоким и низким содержанием сахарозы с идентичным профилем макроэлементов на инсулинорезистентность и сосудистый риск: рандомизированное контролируемое исследование.Сахарный диабет. 2006 декабрь; 55 (12): 3566–72.

Bueno NB, et al. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr. 2013 Октябрь; 110 (7): 1178-87.

Castañeda-González LM, Bacardí Gascón M, Jiménez Cruz A. Влияние низкоуглеводных диет на вес и гликемический контроль у лиц с диабетом 2 типа: системный обзор РКИ продолжительностью более 12 недель. Nutr Hosp. 2011 ноябрь-декабрь; 26 (6): 1270-6.

Чан Дж. М. и др.Ожирение, распределение жира и увеличение веса как факторы риска клинического диабета у мужчин. Уход за диабетом. 1994 Сентябрь; 17 (9): 961–9.

De Jong JW, Vanderschuren LJ, Adan RAH. Мезолимбическая система и пищевая зависимость: что делает сахар, а что нет. Текущее мнение в поведенческих науках. 2016 июн; 9: 118-125.

de Koning L, et al. Потребление сладких напитков, ишемическая болезнь сердца и биомаркеры риска у мужчин. Тираж. 2012 10 апреля; 125 (14): 1735–41, S1.
Fox CS, et al.Временные тенденции смертности от ишемической болезни сердца и внезапной сердечной смерти с 1950 по 1999 год:
Framingham Heart Study. Тираж. 3 августа 2004 г.; 110 (5): 522–7.

Ford ES, Роджер В.Л., Данлей С.М., Go AS, Розамонд В.Д. Проблемы определения национальных тенденций в заболеваемости ишемической болезнью сердца в США. J Am Heart Assoc. 2014 декабрь 3; 3 (6): e001097.

Ford ES, Ajani UA, Croft JB, Critchley JA, Labarthe DR, Kottke TE и др. Объясняя снижение U.С. Смертность от ишемической болезни сердца, 1980-2000 гг. N Engl J Med. 7 июня 2007 г .; 356 (23): 2388–98.

Fryar CD, Carroll MD, Огден, CL. Распространенность избыточного веса, ожирения и крайнего ожирения среди взрослых в возрасте 20 лет и старше: США, 1960–1962 гг. По 2013–2014 гг. Natl Cent Health Stat Health E-Stats. 2016 июл;

Fung TT, et al. Потребление сладких напитков и риск ишемической болезни сердца у женщин. Am J Clin Nutr. 2009 Апрель; 89 (4): 1037–42.

Холл К.Д. и др. Калорийность для калорий, ограничение пищевых жиров приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением.Cell Metab. 2015 1 сентября; 22 (3): 427-36.

Хамман РФ и др. Влияние потери веса с изменением образа жизни на риск диабета. Уход за диабетом. 2006 Сен; 29 (9): 2102–7.

Horst KW ter, et al. Влияние потребления фруктозы на чувствительность к инсулину у недиабетиков: систематический обзор и метаанализ исследований диетических вмешательств. Am J Clin Nutr. 2016 1 декабря; 104 (6): 1562–76.

Hu T, et al. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний.Am J Epidemiol. 2012 г., 1 октября; 176 Прил. 7: S44-54.

Ишимото Т. и др. Диета с высоким содержанием жиров и сахарозы (западная) вызывает стеатогепатит, который зависит от фруктокиназы. Гепатология. 2013 ноя; 58 (5): 1632–1643.

Джонсон Р.Дж. и др. Возможная роль сахара (фруктозы) в эпидемии гипертонии, ожирения и метаболического синдрома, диабета, болезней почек и сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Clin Nutr. 2007 Октябрь; 86 (4): 899-906.

Джонстон BC, et al. Сравнение похудания среди названных программ диеты у взрослых с избыточным весом и ожирением: метаанализ.ДЖАМА. 2014 3 сентября; 312 (9): 923-33.

Kahn SE, Hull RL, Utzschneider KM. Механизмы, связывающие ожирение с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа. Природа. 14 декабря 2006 г .; 444 (7121): 840-6.

Кирк Дж. К. и др. Диеты с ограничением углеводов у пациентов с диабетом 2 типа: метаанализ. J Am Diet Assoc. 2008 Янв; 108 (1): 91-100.

Knowler WC, et al. Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью изменения образа жизни или метформина. N Engl J Med. 2002 7 февраля; 346 (6): 393-403.

Косака К., Нода М., Кузуя Т. Профилактика диабета 2 типа путем изменения образа жизни: японское испытание на мужчинах с IGT. Диабет Res Clin Pract. 2005 Февраль; 67 (2): 152–62.

Krieger JW, et al. Влияние изменения потребления белков и углеводов на массу и состав тела при ограничении энергии: мета-регресс 1. Am J Clin Nutr. 2006 Февраль; 83 (2): 260-74.

Льюис А.С., МакКорт Х.Дж., Эннис С.Н., Белл П.М., Кортни С.Х., Мак-Кинли М.С. и др. Сравнение 5% и 15% потребления сахарозы в составе эукалорийной диеты у субъектов с избыточным весом и ожирением: влияние на чувствительность к инсулину, метаболизм глюкозы, эластичность сосудов, состав тела и липидный профиль.Рандомизированное контролируемое исследование. Обмен веществ. 2013 Май; 62 (5): 694–702.

Li C, Ford ES, Zhao G, Balluz LS, Giles WH. Оценка состава тела у взрослых с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Американский журнал лечебного питания. 1 декабря 2009 г .: ajcn-28141.

Lozano I, et al. Расстройства у крыс, вызванные диетой с высоким содержанием фруктозы и жиров: влияние на риск диабета, печеночные и сосудистые осложнения. Нутр Метаб. 2016; 13:15.

Menke A, Casagrande S, Geiss L, Cowie CC.Распространенность и тенденции диабета среди взрослых в США, 1988-2012 гг. ДЖАМА. 2015 8 сентября; 314 (10): 1021–9.

Минц, Сидней. Сладость и сила: место сахара в современной истории. Нью-Йорк, Пингвин, 1986.

Naude CE, et al. Низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты для снижения веса и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и метаанализ. PLoS One. 2014 9 июля; 9 (7): e100652.

Nordmann AJ, et al. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Arch Intern Med. 2006 13 февраля; 166 (3): 285-93.

Pan XR и др. Влияние диеты и упражнений на профилактику NIDDM у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе. Да Цин IGT и исследование диабета. Уход за диабетом. 1997 Апрель; 20 (4): 537-44.

Петро А.Е. и др. Жиры, углеводы и калории в развитии диабета и ожирения у мышей C57BL / 6J. Обмен веществ. 2004 апр; 53 (4): 454-7.

Поульсен П., Кивик К.О., Вааг А., Бек-Нильсен Х. Наследование сахарного диабета типа II (инсулиннезависимого) и аномальной толерантности к глюкозе — популяционное исследование близнецов.Диабетология. 1999 Февраль; 42 (2): 139–45.

Рамачандран А. и др. Индийская программа профилактики диабета показывает, что изменение образа жизни и метформин предотвращают диабет 2 типа у азиатских индейцев с нарушенной толерантностью к глюкозе (IDPP-1). Диабетология. 2006 Февраль; 49 (2): 289–97.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Сравнение эффектов долгосрочных диет с низким и высоким содержанием жиров на уровень липидов в крови у пациентов с избыточным весом или ожирением: систематический обзор и метаанализ. J Acad Nutr Diet.2013 декабрь; 113 (12): 1640-61.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Низкоуглеводные диеты ухудшают опосредованную потоком дилатацию: данные систематического обзора и метаанализа. Br J Nutr. 2013 14 сентября; 110 (5): 969-70.

Шах Н.Р., Браверман Э.Р. (2012) Измерение ожирения у пациентов: полезность индекса массы тела (ИМТ), процента жира в организме и лептина. PLoS ONE 7 (4): e33308. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0033308
St-Onge M-P. Американцы с нормальным весом слишком толстые? Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд).2010; 18 (11): 10.1038 / oby.2010.103. DOI: 10.1038 / oby.2010.103.

Stanhope KL, et al. Употребление напитков, подслащенных фруктозой, а не глюкозой, увеличивает висцеральное ожирение и липиды, а также снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом / ожирением. J Clin Invest. 2009 Май; 119 (5): 1322–34.

Сумиёси М., Саканака М., Кимура Ю. Хроническое потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахарозы по-разному влияет на непереносимость глюкозы у мышей. J Nutr. 2006 Март; 136 (3): 582–7.

Surwit RS, et al.Дифференциальное влияние жира и сахарозы на развитие ожирения и диабета у мышей C57BL / 6J и A / J. Обмен веществ. 1995 Май; 44 (5): 645–51.

Surwit RS, et al. Метаболические и поведенческие эффекты диеты с высоким содержанием сахарозы во время похудания. Am J Clin Nutr. 1997 апр; 65 (4): 908-15.

Те Моренга Л., Маллард С., Манн Дж. Диетические сахара и масса тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний и когортных исследований. BMJ. 2012 15 января; 346: e7492.

Те Моренга, Л.А., Ховатсон А.Дж., Джонс Р.М., Манн Дж.Диетический сахар и кардиометаболический риск: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований влияния на артериальное давление и липиды. Am J Clin Nutr. Июль 2014; 100 (1): 65–79.

Туомилехто Дж. И др. Профилактика сахарного диабета 2 типа путем изменения образа жизни среди лиц с нарушенной толерантностью к глюкозе. N Engl J Med. 2001 3 мая; 344 (18): 1343-50.

Служба экономических исследований Министерства сельского хозяйства США — Система данных о наличии продовольствия (на душу населения) [Интернет]. 2016 [цитируется 18 февраля 2017 г.].Доступно по адресу: https://www.ers.usda.gov/data-products/food-availability-per-capita-data-system/.

Ян Цюй и др. Повышенное потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослого населения США. JAMA Intern Med. 2014 Апрель; 174 (4): 516–24.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Важность сахара в организме человека | Здоровое питание

Энн Джеймерсон Обновлено 6 декабря 2018 г.

Сахар виноват во многих проблемах со здоровьем, но без него ваше тело не могло бы функционировать должным образом. Природные сахара, например, содержащиеся во фруктах, а также лактоза или молочный сахар, поступают из источников, которые полезны для вашего рациона.Однако сахар и сиропы, добавленные во время обработки и приготовления пищи, называемые добавленными сахарами, считаются вредными для здорового питания. Чтобы получить максимальную пользу от сахара, необходимо сбалансировать более здоровые и менее полезные источники.

Immediate Energy

Сахароза, или столовый сахар, является основным источником сахара в большинстве американских диет. Он состоит из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы, основного источника энергии вашего тела. Ваше тело не может абсорбировать дисахарид или молекулу двух сахаров, как есть, поэтому оно должно сначала разорвать химическую связь, соединяющую два сахара.Фермент сахароза в тонком кишечнике помогает расщеплять сахарозу на фруктозу и глюкозу. Это позволяет вашему организму поглощать их, транспортировать в печень для обработки и распределять по всему телу. Затем гормон инсулин способствует поглощению глюкозы клетками, где она превращается в энергию для немедленного использования.

Накопленное топливо

Чтобы сэкономить топливо, ваше тело сохраняет лишнюю глюкозу, не необходимую для получения энергии, в виде соединения, называемого гликогеном. Посредством процесса, называемого гликогенезом, ваша печень создает цепочки гликогена, содержащие до сотен тысяч молекул глюкозы, давно связанных химическими связями.Ваше тело расщепляет гликоген на отдельные единицы глюкозы для получения энергии, когда первичные источники недоступны; обычно это происходит между приемами пищи, ночью во время сна и во время тренировок, чтобы предотвратить опасное падение уровня сахара в крови.

Сложные сахара

Основная причина, по которой сахар подвергается такой негативной критике, связана с его недостаточной питательной ценностью. Американская кардиологическая ассоциация и другие организации здравоохранения рекомендуют, чтобы большая часть потребляемого вами сахара поступала в виде сложных углеводов.Простые сахара, такие как столовый сахар, мед и сироп, быстро метаболизируются и вызывают резкие скачки и падения уровня сахара в крови. Сложные углеводы, например, содержащиеся в злаках, крахмалистых овощах, хлебе и крупах, перевариваются дольше. Это приводит к более стабильному уровню сахара в крови и устойчивой энергии. Кроме того, сложные углеводы, как правило, содержат больше витаминов и минералов, чем источники простых сахаров.

Рекомендации

Сахар имеет свое место в вашем рационе, но многие эксперты в области здравоохранения и диеты предупреждают, что чрезмерное потребление сахара может привести к ряду серьезных осложнений и заболеваний.Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что большинство американцев потребляют в среднем 22 грамма добавленного сахара в день, что намного больше, чем рекомендуемые 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек для мужчин. Университет здравоохранения штата Айова отмечает, что глюкоза, которая существует за пределами способности вашего организма запасать гликоген, превращается в жир. Доктор Роберт Люстиг из Калифорнийского университета в Сан-Франциско предупреждает, что постоянное чрезмерное потребление сахара нарушает ваш нормальный режим питания, вызывает переедание и приводит к ожирению.Чтобы снизить риск этих осложнений, наслаждайтесь едой и напитками с добавлением сахара в умеренных количествах и чаще выбирайте сложные сахара, а не простые.

Дети и сахар: рецепт катастрофы?

Когда доходит до того, как сахар влияет на детей, существует много дезинформации и путаницы. Люди склонны связывать сладости, содержащие сахар, с гиперактивностью.

Но есть ли сахар спусковым крючком для нестандартного поведения? Или такая гиперактивность — досадное совпадение? Самое главное, вы действительно хотите превратиться в продовольственную полицию со своими детьми школьного возраста?

Сахар и дети: ответы на ваши вопросы

Потребление сахара детьми или взрослыми вызывает много споров.Некоторые люди клянутся, что сахар — враг. Другие утверждают, что это приемлемый способ успокоить раздражительных детей или вознаградить за хорошо выполненную работу. Правда, на мой взгляд, находится где-то посередине.

Здесь я предлагаю ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о сахаре, которые я получаю от родителей.

В: Из-за сахара дети становятся гиперактивными?

A: Многие родители настаивают на том, что употребление сахара изменяет поведение их детей. Как выясняется, предполагаемая связь в значительной степени является мифом.Несколько исследований изучали эту проблему, но ни одно из них не поддерживает теорию о том, что сахар вызывает гиперактивность. Тем не менее, я думаю, что некоторые дети чувствительны к сахару. Лучше всего: обратите внимание на своего ребенка. Если кажется, что ее поведение изменилось после употребления сахара, лучше всего ограничить его или избегать. Продукты, содержащие сахар, также, как правило, содержат искусственные красители, консерванты и другие потенциально провоцирующие ингредиенты. Но чаще всего гиперактивное поведение связано с факторами окружающей среды и недостатком сна.

В: Как сахар влияет на растущего ребенка?

A: Когда ваш ребенок наедается сахаросодержащей пищей, у него может остаться мало места для питательных веществ, в которых нуждается растущий организм, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и нежирный белок. Кроме того, слишком много сахара также может привести к увеличению веса и увеличению риска развития кариеса у ребенка.

В: Влияет ли потребление сахара в годы становления на риск развития у ребенка хронических проблем со здоровьем?

A: Может.Как и все остальное, слишком много сахара в детстве может вызвать нездоровую тягу к нему по мере взросления. Избыток сахара может привести к ожирению, которое подвергает ребенка риску развития высокого кровяного давления, повышенного уровня холестерина и диабета 2 типа (когда реакция организма на инсулин не регулируется). Быстрое повышение и снижение уровня сахара в крови может привести к изменению настроения и даже к депрессии. Избыточный вес и ожирение также связаны с проблемами костей и суставов, а также с некоторыми формами рака.

В: Что вы думаете о исключении сахара из рациона ребенка?

A: Я не думаю, что родители должны полностью исключать сахар, но цель должна заключаться в снижении потребления сахара.На самом деле сладкие угощения могут послужить возможностью научить детей умеренности. Вместо того, чтобы полностью ограничивать сладкое, вы можете подражать здоровому питанию, стратегически предлагая сладкие продукты. Посыпьте мюсли поверх обезжиренного йогурта или ягод половиной шарика мороженого. Таким образом, ваш ребенок получит что-нибудь сладкое с добавлением пищи.

В: Что вы думаете о том, чтобы предлагать сладости в качестве стимула поведения?

A: Как родитель важно помнить, что вы являетесь защитником ребенка.Если учителя, администраторы, тренеры или воспитатели подкупают вашего ребенка сладкими лакомствами, возможно, пришло время попросить их обуздать это. Может быть, они могут предложить вместо этого наклейки, карандаши или недорогие игрушки.

Станьте любителем сахара

Помимо конфет, печенья и сладостей, сахар имеет свойство скрываться в самых неожиданных местах. Даже кажущаяся здоровой пища, такая как фруктовый сок, йогурт, мюсли и сухая смесь, может содержать 25 граммов (или больше!) Сахара на порцию. Органы здравоохранения предлагают ограничить ежедневное потребление сахара детьми до 25 граммов или меньше.

Как обеспечить, чтобы ваш ребенок придерживался диеты с низким содержанием сахара? Обратите внимание на этикетки с питанием. Выбираете кашу? Выберите коробку с наименьшим количеством добавленного сахара. Ищете полдник? Выбирайте фрукты и овощи, а не упакованные продукты.

Если вы предложите своим детям в раннем возрасте варианты здорового питания, они с большей вероятностью будут есть здоровую пищу по мере взросления. Несколько любимых детьми закусок с низким содержанием сахара:

• Яблочные дольки с арахисовой пастой
• Мандарины
• Сырные и цельнозерновые крекеры
• Попкорн
• Хумус и цельнозерновые чипсы из лаваша

---

Чтобы найти врача или диетолога в Генри Форде, посетите Генрифорд.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936). Хотите получить дополнительную информацию от наших экспертов по оздоровлению? Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Стейси Лезервуд Кэннон, доктор медицины, сертифицированный педиатр и врач-чемпион по здоровью детей в компании Henry Ford LiveWell. Она принимает пациентов в медицинских центрах Генри Форда в центре Детройта и Стерлинг-Хайтс. Узнайте больше о Dr. Leatherwood Cannon.

Добавленный сахар: что нужно знать

Сахар — это простой углевод, который обеспечивает организм калориями для использования в качестве энергии.Есть два основных типа сахара.

Натуральный сахар содержится в цельных, необработанных пищевых продуктах. К ним относятся фрукты, овощи, молочные продукты и некоторые злаки. Фруктоза — это натуральный сахар, содержащийся во фруктах. Лактоза — это натуральный сахар, содержащийся в молочных продуктах животного происхождения.

Добавленный сахар содержится в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках. Он также включает сахар, который вы добавляете в пищу дома. Добавленный сахар практически не имеет пищевой ценности. Он используется по разным причинам, например:

• Чтобы выпечка дольше оставалась свежей
• Чтобы желе и джемы не портились
• Для улучшения ферментации хлеба и спирта
• Для улучшения вкуса, цвета или текстуры пищевых продуктов и напитков

Основные продукты, содержащие сахар, включают:

• Конфеты
• Торты
• Печенье
• Пироги и коблеры
• Сладкие булочки, выпечка и пончики
• Молочные десерты, например мороженое и йогурт
• Напитки с сахаром, такие как безалкогольные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки и сокосодержащие напитки

Многие американцы любят сахар — причем слишком много.Однако вам следует ограничить количество добавляемого сахара до не более 10% от общей суточной калорийности. Это всего 200 калорий в день при диете в 2000 калорий в день. Это означает не более 50 граммов сахара в день.

Путь к улучшению здоровья

Если вы едите или пьете слишком много сахара, это может привести к проблемам со здоровьем. К ним относятся:

• Разрушение зуба
• Ожирение
• Сахарный диабет 2 типа
• Болезнь сердца
• Высокий уровень триглицеридов
• Повышенный уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохой») холестерина
• Пониженный уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, или «хороший»)

Люди, которые доедают до еды и напитков с добавлением сахара, с меньшей вероятностью будут есть и пить здоровые продукты.Например, молоко содержит натуральный сахар, но также содержит кальций, белок и витамины, которые помогают вашему организму нормально функционировать. Сладкие напитки содержат добавленный сахар и практически не придают вашему организму питательной ценности.

Вашему организму требуется определенное количество калорий каждый день для получения энергии. Думайте об этом как о своей ежедневной цели по калориям. Ваша цель зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня активности. Большинство калорий, которые вы едите и пьете, должны содержать питательные вещества. Поскольку добавленный сахар не имеет особой питательной ценности, его называют «пустыми калориями».«Вы можете набрать вес, если съедите или выпьете слишком много пустых калорий.

Что нужно учитывать

Есть много способов ограничить или избежать добавления сахара в свой рацион.

• Выбирайте полезные для сердца продукты, такие как фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты, для еды и закусок.
• Вырежьте конфеты, выпечку и молочные десерты.
• Выбирайте воду вместо сладких напитков. Банка обычной (не диетической) газированной воды объемом 12 унций содержит около 130 калорий и 8 или более чайных ложек сахара.Кроме того, откажитесь от калорийного сока. Сок не заменяет настоящие фрукты и овощи.
• Исключите обработанные продукты. Они с высоким содержанием добавленного сахара и натрия.
• Ищите рецепты, в которых при приготовлении пищи или выпечке используется меньше сахара.

При покупке продуктов питания важно читать этикетку с указанием пищевой ценности. Проверьте, сколько сахара в продукте. Один грамм сахара равен 4 калориям, а 4 грамма — 1 чайной ложке сахара. Например, если на этикетке написано 40 граммов сахара, вы потребляете 160 калорий и 10 чайных ложек сахара на порцию этого продукта.Это много! Так что чем меньше будет добавлено сахара, тем лучше. Как правило, хорошим выбором будут продукты с добавлением сахара менее 5%. Следует избегать продуктов с содержанием сахара более 20%.

На этикетке с информацией о пищевой ценности также указаны ингредиенты, содержащиеся в продуктах питания. У сахара может быть много названий. Некоторые примеры включают:

• Сироп (много разных видов)
• Коричневый сахар
• Мед
• Меласса
• Концентраты фруктовых соков
• Декстроза
• Фруктоза
• Глюкоза
• Сахароза

Американская академия семейных врачей поддерживает налогообложение сахаросодержащих напитков с целью сокращения чрезмерного потребления в качестве метода как улучшения здоровья населения, так и борьбы с эпидемией ожирения.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Сколько калорий мне нужно съедать в день?
• Сколько добавленного сахара слишком много?
• Есть ли способы заменить добавленный сахар натуральным при приготовлении пищи или выпечке?
• Что мне есть, если я хочу сладкую закуску?

Ресурсы

Национальный институт здравоохранения, MedlinePlus: подсластители — сахара

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США: интерактивная этикетка с фактами о питании: общий и добавленный сахар

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Наука объясняет, как организм реагирует на сахар (подсказка: это не очень хорошо)

Хотя на юге слово «сахар» может быть ласковым приветствием, в мире науки и еды сахар может быть опасным и смертельным.

Прямо сейчас Соединенные Штаты возглавляют эпидемию кризиса ожирения. Излишне говорить, что сахар вызывает серьезные проблемы со здоровьем.Но что такое сахар и как он выглядит, когда наш организм принимает его? Давайте нырнем.

Существует более 50 слов для обозначения сахаров, и их обычно называют добавленными сахарами. Поэтому они присутствуют во многих наших продуктах в продуктовых магазинах. Однако у нас есть еще один виновник, на который мы должны обратить внимание, — это простые углеводы.

Чем могут быть опасны простые углеводы?

Эти продукты очень опасны по нескольким причинам.Во-первых, они перевариваются очень быстро, и при этом ваше тело даже не знает, удовлетворено ли оно, поэтому вы имеете тенденцию увеличивать свои порции и, вероятно, также есть больше в течение дня. Так что это будет проблемой для нашего набора веса.

Кроме того, когда мы едим быстро перевариваемую пищу, наше тело превращает эту пищу в то, что мы называем глюкозой. И когда он быстро преобразуется, у вас появляется так называемый избыток глюкозы. Наше тело должно вырабатывать гормон, чтобы транспортировать его и перемещать, чтобы снизить уровень сахара в крови до более безопасного уровня.

Здесь может произойти несколько вещей. Во-первых, эта глюкоза будет перемещена в наши жировые клетки. Так что продолжаем набирать вес.

Однако, если вы остаетесь в состоянии избытка глюкозы, ваш инсулин постоянно вырабатывается, но не может справиться с этим избытком глюкозы. И это то, что приводит людей к так называемому диабету второго типа. И мы знаем, что это связано с большим риском для здоровья.

Как ваш мозг обрабатывает сахар?

Помимо всей этой информации, у нас есть исследования, показывающие, что ваш мозг выделяет свою систему вознаграждения так же, как тот, кто принимает наркотики, такие как кокаин, когда потребляет сахар.Это означает, что это вызывает сильное привыкание. Таким образом, это не только наносит вред нашему телу и нашему здоровью, но мы также становимся более зависимыми от него и становимся более терпимыми, что означает, что мы хотим все больше и больше удовлетворять эти ранние удовольствия, потребляя сахар.

Так что здесь много опасностей. Вы действительно хотите начать обращать внимание на то, откуда берутся эти продукты, научитесь читать этикетки на пищевых продуктах и ​​узнавать, что такое добавленный сахар. Это отличная возможность поработать один на один со своим тренером по здоровью, чтобы вы действительно могли погрузиться в подробности и получить больше информации, поскольку это большой объем знаний, чтобы осмыслить.Так что начните обращать внимание на то, откуда берется ваш сахар.

Сколько сахара — это слишком много сахара?

А пока вы начинаете узнавать немного больше о сахаре, насколько это хорошо? Насколько это плохо?

Прежде всего, мы действительно хотим максимально ограничить. Но у нас есть несколько рекомендаций.

Максимум, рекомендованный для женщин — 25 граммов добавленного сахара, а это примерно шесть чайных ложек. Это касается и ваших детей.Для мужчин это около 35 граммов добавленного сахара, что составляет около девяти чайных ложек. Если у вас проблемы с весом или у вас диабет второго типа, вам действительно стоит обратить на это внимание. И если вы просто хотите правильно питаться и вести здоровый образ жизни, вам следует следить за этими продуктами, поскольку они довольно опасны для нашего организма.

Получите консультацию по здоровью от PartnerMD

участников PartnerMD имеют неограниченный доступ к нашим сертифицированным инструкторам по здоровью, таким как Хайме, в рамках их членства в сфере консьерж-медицины.

С офисами в Ричмонде, Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, ВА; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и в Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, которая ориентирована на здоровье и профилактику, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровым как можно дольше.