Физическая нагрузка во время месячных: Физические нагрузки во время месячных

Для поддержания себя в форме нужно заниматься спортом. Но у женщины есть период, когда в организме происходят изменения, которые могут повлиять на образ жизни. Стоит ли тренироваться во время месячных? Что на этот счет говорят эксперты?

Читайте такжеСоветы перед сном: что поможет быстро заснуть

Если женщина ведет активный образ жизни, и постоянно занимается спортом, то не стоит полностью исключать физические нагрузки во время менструации. Это может негативно сказаться на организме. Отсутствие физической активности приводит к застою крови, а во время месячных, хороший венозный отток позволяет чувствовать себя комфортнее.

В этом вопросе важно исключить силовые тренировки, особенно в первые дни. Любая нагрузка усиливает менструальные выделения, а если переусердствовать, то могут возникнуть серьезные нарушения цикла. Нужно заниматься спортом умеренно. Не стоит переутомляться, сильно напрягаться или доводить себя до обморока. Часто это происходит из-за потери жидкости вследствие усиления менструальных выделений. Поэтому, во время менструации нужно употреблять достаточное количество жидкости и придерживаться здорового образа жизни. Касательно тренировок, гинекологи рекомендуют практиковать прогулки, легкую гимнастику, пилатес и йогу.

Читайте такжеПочему полезно пить воду утром натощак

Важно также учитывать ритм жизни женщины, насколько обильны у нее менструации. Если месячные обильные, то движения будут создавать дискомфорт. Но при умеренных и безболезненных месячных физические нагрузки допустимы. 

Нарушение менструального цикла: 10 факторов, которые могут вызвать менструальный сбой

Было бы замечательно, если бы Вы могли обвести в календаре дату, на которую планируете начало месячных, не так ли? Это позволило бы смело организовать поездку на море и брать с собой тампоны только в определенные дни. Но, к сожалению, это невозможно, потому что длительность менструального цикла может слегка варьироваться. В среднем она составляет 28 дней. Имеется в виду период с первого дня месячных до начала следующей менструации. Нормой считается промежуток с 24 до 31 дня. Нерегулярный цикл, как правило, свидетельствует о наличии какой-либо патологии. Ознакомьтесь со следующими 10 факторами, которые могут негативно повлиять на менструальный цикл, и обязательно обратитесь к врачу, если заметили что-то неладное.

1.Чрезмерные физические нагрузки

А Вы знаете, что у женщин, которые бегают на марафонскую дистанцию, зачастую сбивается цикл? И это не миф: интенсивные физические упражнения в сочетании с небольшим количеством жировой ткани негативно отражаются на состоянии здоровья. Это стресс для организма, из-за которого мозг прекращает выработку половых гормонов. Исследования показали, что в 50 % случаев менструальный цикл женщин, занимающихся спортом, незначительно нарушен. Если месячные начались за несколько дней до запланированной даты, не стоит беспокоиться. Но при серьезных нарушениях цикла (например, отсутствии менструации в течение 3 месяцев) следует обратиться к врачу. Это состояние называется аменорея, и оно может на протяжении долгого времени негативно сказываться на плотности костной ткани, что способствует развитию других патологий.

2. Избыточный вес

К сожалению, лишние килограммы отражаются не только на фигуре. Избыток жировой ткани влечет за собой повышение уровня эстрогена, что вызывает нарушение овуляции (овуляция — это выход созревшей яйцеклетки из яичника). Между тем слой эндометрия продолжает утолщаться. У полных женщин менструация, как правило, протекает тяжело, месячные бывают нерегулярными, более продолжительными и интенсивными. Если Вы страдаете избыточным весом и обнаружили у себя описанные симптомы, придется не только запастись тампонами с высокой степенью впитывающей способности (например, o.b.^® ProComfort™ или o. b.^® ProComfortTM NIGHT), но и постоянно следить за своим здоровьем. Из-за повышенного уровня эстрогена в течение продолжительного периода времени увеличивается риск развития рака тела матки. Если Вы не можете скинуть вес, поговорите со своим гинекологом о необходимости использования лекарственных препаратов. Возможно, он предложит прием оральных контрацептивов, которые позволяют сделать слой эндометрия более тонким и снизить риск развития рака тела матки.

3. Слишком низкий вес

Если у Вас низкий вес, то можно ожидать обратную реакцию организма. В таком случае он перестает вырабатывать достаточное количество эстрогена. Чтобы обеспечить необходимую толщину слоя эндометрия и наличие регулярных менструаций, Вам необходимо поддерживать вес в пределах допустимых значений. Тем не менее, если он всегда был меньше среднего, это может не представлять никакой проблемы. Вы, скорее всего, заметите изменения в менструальном цикле, если за короткий период времени сильно похудели. Если Вы потеряли много килограмм, но при этом вес находится в пределах нормы, то организм адаптируется к нему в течение нескольких месяцев.

4. Прием рецептурных препаратов

Любое лекарство, в составе которого имеются гормоны, может повлиять на менструальный цикл. К таким относятся, например, препараты для лечения заболеваний щитовидной железы, стероиды и нейролептики (способствующие выделению дофамина). Необходимо помнить, что действие гормонов всегда взаимосвязано. Все они содержатся в крови, поэтому даже несмотря на то, что они выделяются разными железами, уровень одних зависит от количества других. Кроме того, в некоторых случаях рецепторы разных гормонов бывают схожи, и активные вещества принимаемого препарата могут легко их «перепутать», например, оказав влияние на гормон фертильности, а не щитовидной железы. Поэтому не паникуйте, если цикл сбился на пару дней. При этом если разница составляет неделю или больше, то лучше обратиться к врачу.

5. Влияние пестицидов

Пестициды отрицательно влияют на эндокринные процессы. Они могут привести к их снижению и даже полностью заблокировать выделение гормонов, что негативно отражается на работе желез. Согласно исследованиям, у женщин, которые работают на фермах, использующих пестициды, более продолжительный менструальный цикл. При этом они чаще жаловались на мажущие выделения или вовсе отсутствие месячных. Поэтому следует ограничить влияние пестицидов на организм и отдавать предпочтение экологически чистым продуктам питания.

6. Чувство утомления

Сильные стрессы также негативно отражаются на регулярности менструального цикла. Более того, женщины, которые часто чувствуют переутомление и напряжение, могут столкнуться с проблемами зачатия. Поэтому старайтесь сохранять спокойствие и просто наслаждаться жизнью такой, какая она есть.

7. Оральные контрацептивы

Многие женщины начинают принимать противозачаточные таблетки, чтобы урегулировать менструальный цикл. Но для этого организму потребуется несколько месяцев. Нарушения зачастую возникают из-за того, что слизистая оболочка матки постепенно истончается, и в середине цикла Вы обнаружите кровянистые выделения. Улучшение можно будет заметить после 2-3 месяцев приема противозачаточных таблеток. Если после этого кровянистые выделения будут все еще беспокоить Вас, убедитесь, что принимаете таблетки ежедневно в одно и то же время. Если промежуток между приемами составляет более 24 часов (например, обычно Вы пьете таблетки в 10:00, а сегодня вспомнили о них только в 13:00), Вы можете неожиданно обнаружить кровянистые выделения. Оральные контрацептивы позволяют контролировать толщину слизистой оболочки матки, но, чтобы она оставалась на том же уровне, ей необходимо постоянное поступление гормонов. Вот почему у Вас начинается менструация, когда Вы делаете перерыв в приеме противозачаточных таблеток.

8. Возраст

Возможно, Вы считаете, что по мере приближения менопаузы количество менструаций постепенно сократится. Но Вас могут ожидать сюрпризы. Из-за изменения уровня гормонов в организме менструальный цикл способен, наоборот, стать короче. Когда число яйцеклеток в яичниках снижается, месячные случаются все реже и реже. Но прежде, чем они совсем перестанут Вас беспокоить, придется смириться с более частой менструацией. Поэтому запаситесь шоколадом и на всякий случай положите в сумочку тампоны (к примеру, o.b.^® Compact Applicator с аппликатором для гигиеничного введения).

9. Плохой сон

Недостаточное количество времени, отведенное на сон, негативно отражается на самочувствии. Кроме того, такая привычка может привести к сбою в менструальном цикле. Женщины, у которых ненормированный рабочий день (например, медсестры и стюардессы), зачастую страдают из-за нерегулярных месячных. Несоблюдение режима сна негативно отражается на выработке гормонов, отвечающих за репродуктивную функцию, овуляцию и менструальный цикл. Кроме того, нерегулярный сон приводит к постоянным изменениям уровня мелатонина, который также отрицательно влияет на работу половой системы. Поэтому повесьте в спальне плотные шторы и вовремя ложитесь спать, чтобы избежать ненужных проблем.

10. Путешествияна дальние расстояния

Мозг человека производит мелатонин, который предупреждает организм о том, что наступило время для сна. Но при поездках на дальние расстояния в места с другим часовым поясом этот гормон продолжает выделяться так, будто Вы находитесь дома. Чтобы привыкнуть к новому режиму, организм подавляет его действие. Такие изменения уровня мелатонина могут негативно отразиться на самочувствии. Конечно, если подобные поездки случаются нечасто, то они не представляют опасности. Но если они регулярны, это может привести к сбоям менструального цикла.

Самые распространенные мифы о менструации

Многие девушки слышали об ограничениях, которые якобы накладываются в период менструации. Гинекологии медицинского центра “НАТАЛИ-МЕД”готовы рассмотреть основные мифы, связанные с месячными: физическая активность или постельный режим? Тренировки в тренажерном зале или плавание? 

1. Миф первый. Спорт. Занятия спортом зависят от самочувствия девушки: в первый день начала менструации необходимо отказаться от тяжелых физических нагрузок, поскольку активный спорт провоцирует больший прилив крови к половым органам, что может спровоцировать сильное кровотечение или болезненность в нижней части живота. Первый день менструации особо тяжело переносится, поэтому лучше снизить физическую нагрузку до минимума и уделить больше времени лечебной физкультуре, длительным прогулкам и занятиям йогой без перевернутых поз. Дальнейшие занятия спортом можно проводить, но без перенапряжения, поднятия тяжестей и изматывающих тренировок. 
2. Миф второй. Во время месячных показан постельный режим. На самом деле это не так, поскольку при лежании в кровати происходит застой крови, в результате чего месячные проходят болезненно, поэтому справиться с менструальной болью  помогут умеренная физическая нагрузка и прогулки на свежем воздухе. Исключение выставляют те случаи, когда вы регулярно испытываете сильные боли во время менструации, и причину данной патологии поможет установить хороший гинеколог в Строгино, поэтому не пренебрегайте помощью специалиста!
3. Миф третий. Нельзя принимать ванну. В эти дни от приема ванны действительно стоит воздержаться, поскольку в период менструации шейка матки раскрыта, и в нее могут проникнуть бактерии, поэтому принятие ванны лучше заменить теплым душем.
4. Миф четвертый. Интимные контакты. Многие слышали о том, что во время месячных лучше не вести половую жизнь, на самом деле, если оба партнера не против, – это не возбраняется, но врачи-гинекологи в медицинском центре “НАТАЛИ-МЕД”предупреждают, что в этот период нужно обязательно использовать презервативы, поскольку менструальная кровь является отличной средой для развития инфекции. В этот период шейка матки открыта, поэтому увеличивается риск попадания микробов и развития воспалительных заболеваний. 
5. Миф пятый. Беременность во время месячных. Многие думают, что во время месячных забеременеть нельзя, но на самом деле это не совсем так: дело в том, что сперматозоиды активны несколько дней, тем более у разных женщин срок готовности яйцеклетки к оплодотворению также разная, и бывает так, что овуляция попадает на последний день окончания менструации, поэтому во время месячных забеременеть, все же, можно, хотя и маловероятно.  
6. Шестым мифом является тридцатидневный цикл. Организм женщины – сложный механизм, и цикл у разных женщин также может различаться и длиться от 20 до 45 дней, поэтому, если месячные приходят регулярно через определенный период времени, то об этом не стоит беспокоиться, – значит ваш организм выработал собственный цикл. 
7. Миф седьмой. Плавание во время менструации. Плавание в этот период не только не противопоказано, но является желательным, поскольку во время плавания работают все мышцы, тело не подвергается сильной физической нагрузке, а нахождение в воде помогает снизить менструальные боли, наладить кровоток и улучшить настроение.

Кровь в​ моче (Blood ​in ​the ​Urine)

Кровь в моче (гематурия (hematuria)) может появляться по разным причинам. Если это произошло после травмы (например, автомобильной аварии или падения), в большинстве случаев это является признаком ушиба почек или мочевого пузыря. Распространенные причины появления крови в моче включают в себя инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infections), мочекаменную болезнь (kidney stones), воспаление (inflammation), опухоли (tumors), а также ряд других заболеваний почек или мочевого пузыря. Появление крови в образце мочи возможно также во время менструации, хотя кровь при этом выделяется не из мочевыводящих путей.

Если присутствует лишь незначительное количество крови, анализ мочи покажет ее наличие, даже при том, что цвет мочи желтый, а не розовый или красный. Это возможно при любом из перечисленных выше состояний, а также после тяжелой физической нагрузки или при высокой температуре. В таком случае врач может назначить сдачу повторного анализа мочи в другой день. После этого будет видно, присутствует ли еще кровь в моче. Если да, будут назначены другие анализы для определения причины.

Уход в домашних условиях

Соблюдайте следующие рекомендации по уходу в домашних условиях:

• Если визуально в моче крови нет (моча не розового, коричневого или красного цвета), вам не нужно как-либо ограничивать свою активность.

• Если вы видите в моче кровь, до следующего осмотра у врача вам необходим покой и отсутствие значительных физических нагрузок. Не принимайте аспирин (aspirin), противосвертывающие средства (blood thinners), антиагрегантные (anti-platelet) или противовоспалительные средства (anti-inflammatory medicines). К таким препаратам относятся также ибупрофен (ibuprofen) и напроксен (naproxen). Они разжижают кровь и могут вызвать усиление кровотечения.

Последующее наблюдение

Придите на повторный прием согласно назначению вашего врача или полученным указаниям. Если кровь в моче у вас отмечалась после травмы, следует повторно сдать анализ мочи через 1–2 дня. Обратитесь к вашему врачу, чтобы сделать такой анализ.

Если были сделаны рентгенограммы, их должен посмотреть врач-рентгенолог. Вам сообщат, если эти результаты могут повлиять на ваше лечение.

Когда необходимо обратиться за медицинской помощью

В следующих случаях необходимо незамедлительно обратиться в обслуживающее вас медицинское учреждение.

• Кровь ярко-красного цвета или сгустки крови в моче (если ранее такого не было)

• Слабость, головокружение или обморочное состояние

• Появление боли в области паха, живота или спины

• Температура 100,4 °F (38 °C) и выше или в соответствии с указаниями вашего лечащего врача.

• Многократная рвота

• Кровотечение десен и носа или частое образование кровоподтеков

Задержка месячных: основные причины

Нерегулярные месячные свидетельствуют о нарушениях в организме женщины. Причин для этого множество. Но безразлично относиться к такому явлению нельзя, это может привести к серьезным последствиям, если вовремя не пройти лечение. Гинекология в Туле позволяет справиться, в том числе, и с такими проблемами.

Изначально задержка наблюдается в подростковом возрасте, когда происходит процесс взросления организма и подготовки его к будущему деторождению. Установка цикла в таком случае может занять до двух лет. Но если нерегулярный цикл наблюдается в более зрелом возрасте, это может свидетельствовать о ряде заболеваний. 

Возможные причины

Часто женщина не придает значения задержкам, особенно если они стали нормой. Для выяснения причины, нужно пройти тщательное обследование у гинеколога, но предварительно сделать тест на беременность, чтобы исключить ее как возможный вариант задержки. Если тест окажется отрицательным, врач проведет осмотр и назначит следующие анализы:

Все причины задержки делятся по двум направлениям. Первое, это патологические причины, связанные с заболеваниями, среди которых:

Вторая категория связана с внешними факторами, к которым относятся:

• 
  Эмоциональное или физическое перенапряжение, психологические травмы.

• 
  Резкая смена установленного распорядка дня или климата.

• 
  Диета.

• 
  Созревание или угасание репродуктивной системы.

• 
  Прекращение приема гормональных контрацептивов.

• 
  Послеродовой период.

Дополнительно нужно исключить внематочную беременность. Определяется она только с помощью УЗИ. Только после проведения всех необходимых анализов и выявления причины задержек, доктор назначает необходимое лечение.

Часто причиной задержки становятся стрессовые ситуации. В таком случае помогут настои пустырника, пиона и валерианы. Нерегулярность месячных также может, наблюдается у подростка, основные причины сбоя цикла:

• Неполноценное питание.

• Высокая физическая нагрузка.

• Заболевания эндокринной или половой систем.

• Стресс.

• Период становления менструального цикла.

Действия при задержке месячных

В любом случае нужно успокоиться и в случае необходимости пропить успокоительные препараты. Если же стрессовых ситуаций не наблюдалось или успокоительные препараты не помогли, нужно незамедлительно обратиться к специалисту. Врач гинеколог в Туле проведет полное обследование. Самолечением ни в коем случае заниматься нельзя, так же как и игнорировать проблему и тянуть с лечением. Если не предпринимать никаких мер и затянуть с лечением, могут наблюдаться более тяжелые последствия, на лечение которых потребуется больше времени и сил.

Спорт во время месячных можно ли. Спорт и месячные. Какие упражнения нельзя делать во время менструации

Период критических дней у каждой девушки и женщины проходит индивидуально. Весьма актуальным является вопрос о том, можно ли во время месячных заниматься фитнесом. Для тех, у кого эти дни проходят по-особенному тяжело, ответ весьма очевиден. Тошнота, боль внизу живота и спазмы головы, общее апатия и раздражительность отметают любые мысли об очередной тренировке. Но что делать тем, у кого подобных симптомов вовсе не наблюдается, и все идет своим чередом. Как правило, девушки ориентируются именно на самочувствие. Однако не все так просто.

Можно ли посещать фитнес во время месячных? Ответ на этот вопрос лучше всего выяснить у врача-гинеколога. Именно он знает все особенности вашего организма и сможет правильно обрисовать картину. Однако существует несколько ключевых моментов, на которые следует обращаться внимание, когда предстоит тренировка, а критические дни в полном разгаре.

Нельзя

Итак, почему во время месячных нельзя заниматься фитнесом, по мнению многих экспертов. Дело в том, что в данный период в организме женщины происходят серьезные процессы, касающиеся прежде всего гормонального фона. Также во время менструации меняется в силу потери некоторого ее количества, например, снижается количество гемоглобина. Это способно повлиять на самочувствие. Во время тренировки может довольно сильно проявиться недомогание, вплоть до потери сознания.

Поэтому девушкам, которые плохо переносят подобный период, от активной физической нагрузки в лучше отказаться. Также следует быть осторожным тем, у кого менструация сопровождается обильными выделениями. Интенсивная нагрузка может увеличить кровопотери, что способно привести к негативным последствиям для здоровья. Необходимо прежде всего исследовать кровь на свертываемость. Если ее уровень достаточно низкий, то занятия фитнесом во время месячных придется отложить.

Можно заниматься, но определенными видами спорта

Для девушек, которые тяжело переживают период менструации, наилучшим способом в данный период является не полностью отказаться от физической нагрузки, а лишь подкорректировать ее интенсивность. Так, например, поход в спортзал на силовую тренировку лучше заменить занятием по пилатесу или йоге. Если самым сложным является первый день менструации, то его просто следует провести более спокойно. Тренировку лучше заменить пешей прогулкой на свежем воздухе.

В критические дни очень важно соблюдать Как недостаток, так и переизбыток жидкости в организме может ухудшить самочувствие. От силовых, а также интенсивных кардиотренировок в эти дни лучше отказаться. Так можно ли во время месячных заниматься фитнесом? Да. Оптимальный вариант нагрузки для таких дней — это стретчинг, пилатес, йога, танцы, упражнения на верхнюю группу мышц.

Не только можно, но и нужно

Многие девушки удивляются, услышав на приеме у врача-гинеколога, что можно ходить на фитнес во время месячных. Этому существует весьма простое и логичное объяснение. Дело в том, что застой крови в организме, в том числе в малом тазу, усиливает болевые ощущения, а также препятствует нормальным выделениям в нужном количестве. Во избежание ухудшения самочувствия от тренировок не стоит напрочь отказываться.

Желательно лишь снизить их интенсивность и заменить некоторые из них. Например, если по расписанию следует велотренировка, то ей лучше предпочесть комплекс на проработку верхней части туловища. Также нужно поступить с Их лучше заменить растяжкой или любым другим удобным видом нагрузки для данного периода. Также не совсем удобно будет заниматься в критический дни плаванием, хотя многие только этим спасаются, получая максимальное расслабление.

Можно заниматься, но после консультации врача

Можно ли во время месячных заниматься фитнесом? Этот вопрос должен заботить тех девушек, которые имеют какие-либо отклонения в работе Об этом можно узнать только у своего лечащего врача-гинеколога. Всем остальным нагрузка рекомендуется средней и низкой интенсивности — в зависимости от самочувствия.

Также для результативности тренировок большое значение имеет выносливость. В критические дни ее уровень немного снижается, поэтому темп занятия следует уменьшить в любом случае. Физическая активность крайне важна в период менструации, так как при работе мышц снижается концентрация который оказывает немалое влияние на болевые ощущения, а также на психоэмоциональное состояние.

Заключение

Подводя итоги, еще раз следует сконцентрироваться на вопросе о том, можно ли во время месячных заниматься фитнесом. Если нет медицинских показаний, а есть силы и желание, тогда даже нужно. Поэтому можно смело отправляться в зал и предаваться борьбе за идеальное тело. Ведь в этом деле главное — постоянство. Не стоит прерывать путь к совершенству из-за каких-либо неудобств.

Кто из нас не отпрашивался с физры под предлогом месячных? Милое дело, особенно, когда тебе просто лень и неохота. Но что делать, если ты сама любишь заниматься спортом? Можно ли продолжать тренировки в «эти дни»? Давай разбираться!

Как месячные связаны с физической активностью?

Для начала давай не забывать — все мы разные. Пока одна девушка хвастается, что вообще не замечает прихода месячных, другая жалуется на боль в низу живота и множество других неприятных симптомов. Например: сильные головные боли, болезненные ощущения в области груди и живота, давление и недостаток кислорода, расстройство желудка и частые позывы к мочеиспусканию. Избавиться от некоторых из перечисленных недомоганий как раз, может помочь спорт.

Поэтому, чтобы получить окончательный ответ на вопрос «Можно ли заниматься спортом во время месячных» тебе нужно обратиться к своему врачу, обязательно прислушиваться к своему организму.

Какие упражнения противопоказаны при месячных?

Думаешь, что первые дни месячных лучше залечь на диван и жалеть себя? Ничего подобного. Конечно, в первые дни месячных интенсивность нагрузок лучше уменьшить. Даже если ты спортсменка и привыкла к сложным тренировкам, лучше сбавить обороты на первый-второй день цикла.

Организму и так приходится нелегко. Но, занятия спортом ускоряют кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, поэтому умеренная нагрузка может избавить тебя от болей в животе и от общей слабости.

Кстати, по статистике, девушки-спортсменки реже страдают от менструальных болей, да и симптомы ПМС их почти не беспокоят. Так что если ты еще не выбрала для себя спортивную секцию, самое время это сделать!

Если у тебя диагностировали «дисменорею», боли очень сильные и схваткообразные – тренировки придется отложить.

В остальных случаях просто:

Не поднимай тяжести;

Не увеличивай нагрузки;

Не напрягай поясницу;

Избегай травмоопасных нагрузок;

Не гонись в «эти дни» за спортивными результатами и наградами.

Какой спорт выбрать?

Особенное внимание следует уделить спортивной ходьбе, поездкам на велосипеде, всем видам растяжки: пилатес, йога, стретчинг.

Бег – идеальный спорт накануне и во время месячных. Регулярные упражнения перед месячными помогают даже бороться с .

Плавание, вопреки заблуждениям — это отличный вариант нагрузок в «эти» дни. В воде ослабляются мышечные спазмы, и нет сильной нагрузки на поясничный отдел. Только выбирай бассейн с теплой водой и обязательно пользуйся средствами гигиены – Tampax отлично подойдут для занятий в воде.

Как правильно пользоваться тампонами, читай .

Кроме того, хорошая кардиотренировка способствует выработке эндорфинов и тоже поможет уменьшить боли и вздутие живота: бег на дорожке, аэробика, танцы и тай-бо – отлично поднимут настроение.

Удели занятиям спортом хотя бы по полчаса в день. Легкая зарядка облегчает боль во время месячных. Переставай страдать и сделай несколько простых упражнений:

Встань ровно, ноги поставь на ширине плеч и сделай 10–15 обычных приседаний.

Сядь по-турецки (ноги должны быть крест-накрест) и начни медленно то сводить, то разводить колени. Повтори 10–15 раз.

Встань на четвереньки и сначала выгнись, как кошечка, а потом вернись в исходное положение. Повтори 10–15 раз.

В каких случаях лучше воздержаться от занятий спортом

В некоторых случаях, наступление месячных проходит ну очень тяжело. Если у тебя присутствуют данные симптомы, исключи физические нагрузки в «эти» дни и обязательно проконсультируйся со специалистом.

Дисменорея;

Очень сильная схваткообразная ноющая боль внизу живота;

Температура;

Сильная головная боль;

Боли в сердце, тахикардия;

Лови еще несколько полезных советов:

Пей больше воды! Организм и так теряет большее количество жидкости, чем обычно.

Не пей кофе и колу, особенно перед занятиями спортом — кофеин способен только усилить менструальные боли.

Для занятий надевай просторную форму темного цвета и для твоего же удобства используй вместо прокладок тампоны (например, Tampax). Ты не будешь беспокоиться о пятнах на одежде и не отвлекаться во время занятий.

Прислушивайся к своим ощущениям. Организм просигнализирует тебе, если ему будет плохо и некомфортно. Так что если чувствуешь недомогание, сразу переставай заниматься.

Итак, к каким выводам мы пришли: умеренные нагрузки во время месячных — это даже полезно, а серьезные силовые нагрузки лучше исключить.

Будь активной и не дай ПМС и «этим» дням испортить тебе настроение!

А ты занимаешься спортом во время месячных?

Менструация всегда сопровождается плохим настроением, полной апатией, раздражительностью и болями внизу живота и пояснице. В такие дни хочется закрыться ото всех и вся, а заниматься физическими упражнениями и вовсе нет желания. Однако, как известно, спорт помогает справиться не только с излишками жира, но и с плохим настроением.

Занятия спортом в критические дни полезны

Тренировки во время месячных – можно ли, не запрещено по медицинским показаниям, и чем именно можно заниматься, какие физические упражнения помогут избавиться от боли? На все эти вопросы можно легко найти ответы.

Для женщин репродуктивного возраста важно знать, что фитнес во время месячных, или любые другие физические упражнения — плавание, аэробика – оказывают непосредственное влияние на течение менструального цикла и его регулярность. Таким образом, в том время, когда женщина проводит занятия спортом в период менструальных выделений, тонус матки существенно повышается, кровообращение в органах малого таза улучшается, а болевой синдром, характерный для месячных, практически не ощущается.

После проведения ряда физиологических исследований, научно доказано, что заниматься спортом и тренироваться не только нельзя, но и всячески необходимо, и никакого вреда для здоровья не может быть. В разные периоды времени отмечались мировые рекорды спортсменками, которые сумели сделать это в период менструации.

Необходимо знать, что отсутствие физической нагрузки на организм, гиподинамичный образ жизни, сказывается на протекании месячных. В течение пятидесяти лет последнего столетия существовало ошибочное мнение, что нагрузки и спорт нельзя делать во время месячных.

Что можно делать?

Решение – заниматься спортом или нет – полностью зависит от самочувствия. Обычно, менструация сопровождается болевыми ощущениями и дискомфортом. Некоторые девушки могут справиться с легкими приступами, и выполняет упражнения, немного уменьшая нагрузку. Для тех, кто вовсе не знает, что такое боль во время месячных, можно не менять график тренировок, лишь незначительно изменить процент нагрузки в эти дни.

Если в период месячных вы чувствуете слабость и легкое недомогание, следует заменить тип тренировки на более успокаивающую и расслабляющую. Тренироваться во время этих дней необходимо с меньшей интенсивностью и длительностью. Для месячных существует одно незыблемое правило – нельзя делать тяжелые силовые тренировки с подъемом тяжестей и заниматься спортом с резкими движениями.

Существует некоторый список противопоказаний для занятий спортом во время менструальных выделений:

• Сильный болевой синдром;
• Головокружение;
• Тяжесть внизу живота;
• Обильные выделения;
• Некоторые хронические воспалительные заболевания половой системы.

При наличии хотя бы одного из перечисленных пунктов, следует обратиться к своему гинекологу, который запретит выполнять упражнения или подскажет, какие именно помогут нормализовать работу организма.

Простые и полезные упражнения

Спорт, как возможность избавиться не только от боли при месячных, но и от различных женских заболеваний.

Для тех женщин, кто не представляет своей жизни без занятий спортом, мы выделим ряд упражнений, для времени месячных:

• Система Пилатес – индивидуально подобранная программа поможет добиться ощутимых результатов всего через пару месяцев. Занятия спортом по системе Пилатеса включают элементарные моменты растяжки, упражнения на укрепление мышц, ответственных за верхний пресс. Спорт увеличивает количество выделений, но этого не стоит опасаться, так как боль полностью исчезнет. Упражнения с отягощающими элементами на время месячных необходимо забыть, чтобы не навредить общему самочувствию;
• Простые расслабляющие занятия спортом – исходное положение на полу, колени приподняты. Глубокий вдох с втягиванием живота, затем резкий выдох. Методика повторяется 4 раза;
• Исходное положение – вертикальное с поднятыми вверх руками. Тянитесь руками вверх, приподнимаясь на носочки, затем пройдите в таком положении десять шагов;
• Для выполнения этого занятия спортом понадобится стена, расположитесь возле нее, и, упираясь ногами, поднимите их выше головы. В таком положении делаете глубокие вдохи и выдохи;
• Упражнения – повороты. Для этого необходимо занять горизонтальное положение. Правую руку вытяните в сторону, левую ногу приподнимите, и постарайтесь коснуться правой руки. Идентичное упражнение необходимо выполнить на другие конечности. Все углы должны быть максимально прямые;
• Спорт помогает не только нарастить мышечную массу или избавиться от избыточного веса, но и уменьшить напряжение внизу живота во время месячных. Для этого необходимо встать на четвереньки, опустить голову между руками, касаясь лба. В таком положении матка незначительно провисает и спазмы уменьшаются, что способствует расслаблению;

Такие простые упражнения спортом помогут побороть плохое настроение, болевые ощущения и дискомфорт внизу живота. Если регулярно заниматься спортом до, во время и после менструации, по мнению врачей – гинекологов, о многих женских заболеваниях можно забыть.

Несколько советов для любительниц спорта:

• В течение недели до начала десквамации эндометрия матки следует активно заниматься спортом. Особенно следует уделить внимания кардионагрузкам или занятиям фитнесом. Подобный спорт – кардионагрузки и занятия фитнесом – способствуют активному притоку артериальной крови к органам малого таза женщины, благодаря чему месячные не будут приносить такое неудобство;
• Мышцы, отвечающие за красивые кубики пресса на животе, играют весомую роль в периоде менструации. До начала выделений избегайте занятий спортом, где активно задействованы мышцы пресса, особенно, если у вас они слабо прокачены. Такая излишняя усердность принесет лишь тянущую боль внизу живота и пояснице. В таком случае спорт лучше заменить приемами массажа;
• Некоторые дамы, увидев небольшое прибавление в весе во второй половине, усиливают свои упражнения фитнесом или оказывают большую нагрузку во время силовых тренировок, что абсолютно неверно. Увеличение массы тела можно объяснить физиологическим выделением гормонов, которые задерживают влагу в организме женщины. Избыточный вес быстро исчезнет в течение короткого времени после менструации.

В критические дни женщины часто чувствуют слабость и недомогание. Однако менструация не является поводом отказа от спорта. Главное — нужно правильно дозировать нагрузки.

Фото Shutterstock

Почему менструации так болезненны

Как известно, главная задача женщины — это материнство. Поэтому каждый месяц здоровый женский организм готовится к этому событию. В яичниках созревает яйцеклетка, готовая соединиться со сперматозоидом и образовать плод, а матка выстилается слизистой, готовой для прикрепления плода. Если беременность не наступает, необходимость во всех этих приготовлениях отпадает. Погибшая яйцеклетка вместе с отмершей слизистой матки удаляется вместе с кровью. Для того чтобы кровь вышла из организма, матка сокращается — из-за этого возникают болезненные спазмы. Как и любое повреждение органов, менструация сопровождается неприятными симптомами — болью, недомоганием, слабостью. Может возникнуть мигрень, иногда повышается температура, болят мышцы.

Также в этот период падает иммунитет женщины, и она становится открытой ко всем вирусным инфекциям

Физическую активность в дни месячных стоит проводить по самочувствию. Если кровотечение слишком обильное, вы чувствуете тошноту, сильную боль и слабость, лучше соблюдать постельный режим. В такие дни заниматься спортом можно, но необходимо правильно дозировать нагрузку. Ненормированные физические нагрузки могут продлить менструацию и вызвать эндометриоз.

Правила занятий спортом во время менструаций

Если вы занимаетесь аэробными видами фитнеса — шейпингом, танцами, бегом и т.д., следует снизить нагрузки на треть. Месячные уменьшают выносливость и способствуют быстрой утомляемости. Во время занятий пейте больше жидкости, так как большое количество влаги ваш организм теряет с кровью. Избегайте высокоинтенсивных нагрузок, резких подъемов тяжестей, прыжков и переворотов. Тренируйтесь более плавно и спокойно. Отводите больше времени на растяжку. Занимайтесь в более легкой одежде, так как в критические дни усиливается потоотделение. Что касается гигиены — используйте те средства, которые вам более удобны. Тампоны функциональнее и незаметнее, однако у некоторых женщин они могут вызвать боль в животе и тошноту. Основное правило — меняйте тампоны и прокладки не реже раза в 2-3 часа.

Носите во время месячных хлопчатобумажные трусики-слипы. Натуральная ткань поможет справиться с обильным потоотделением, а закрытая форма убережет от протекания

И помните, не нужно отказываться от спорта, если во время менструаций вы чувствуете себя удовлетворительно. Правильные тренировки благотворно влияют на сосудистую систему, выравнивают гормональный фон и укрепляют мышцы таза. Постепенно вы заметите, что ваш цикл нормализовался, а месячные стали менее болезненными .

Танцы и менструация

При занятиях танцами нужно немного снизить интенсивность нагрузки. Выполняйте движения не в полную силу. Исключите резкие скручивания и толчки бедрами, тряску животом, прыжки, падения. Не очень хорошо действуют в этот период движения на полу — вы легко можете подхватить воспаление. Также не стоит выполнять поддержки, где вы стоите в нижней позиции, и акробатические номера с переворотами вниз головой. Если вы танцуете гоу-гоу или High Heels, постарайтесь обойтись на тренировке без каблуков.

Фото Shutterstock

Спортзал и менструация

В дни месячных категорически не рекомендуется заниматься силовыми видами спорта — в это время у вашего организма повышенная травмоопасность. Если вы все-таки не можете обойтись без тренажеров и гантелей, не увеличивайте нагрузку и не стремитесь к рекордам. Занимайтесь с привычным весом и немедленно прекратите упражнение, если почувствовали признаки недомогания. Качайте руки, грудь и спину, а вот ноги и пресс лучше на время оставить в покое. Также в тренажерном зале вы можете заняться кардионагрузками — ходьбой, легким бегом, аэробикой. Разрешены несложные позы пилатеса, каланнетики и йоги. Обязательно предупреждайте тренера о своем состоянии и просите его проследить за нагрузкой.

Организм каждой спортсменки индивидуален, нет общих рекомендаций для всех. Следует внимательно относиться к своему самочувствию и чаще консультироваться у гинеколога в случае замеченных негативных изменений. Некоторые виды спорта предъявляют к женскому организму повышенные требования, поскольку не обходятся без больших физических нагрузок (гребля, борьба, тяжелая атлетика и другие).

Занятия спортом при месячных

Спортсменке предстоит прислушаться к совету врача, можно ли заниматься спортом при месячных. Если месячные сопровождаются незначительными болями, спортивные упражнения могут ослабить менструальную боль или даже полностью устранить ее. Регулярные дозированные нагрузки укрепляют мышцы и нервную систему, что положительно сказывается на самочувствии.

В любом случае занятия спортом при месячных не должны быть результатом насилия над собой. Организм болью и дискомфортом подает сигналы о неблагополучии, если спортивные занятия не идут на пользу здоровью.

Гинекологи не считают занятия спортом запретными в «критические дни», если физические нагрузки разумно дозированы и не вызывают приступов боли. Спортсменки, без дискомфорта переносящие «критические дни», не сомневаются, можно ли заниматься спортом во время месячных.

Некоторые виды спорта благотворно влияют на самочувствие во время месячных при условии, что спортсменки используют гинекологические тампоны:

• виндсерфинг;
• спортивная ходьба;
• художественная гимнастика;
• керлинг;
• волейбол.

Некоторые упражнения нежелательны при наступлении «критических дней»:

• поднятие тяжестей;
• упражнения с нагрузкой на брюшной пресс;
• плавание в открытых водоемах;
• упражнения с резкими поворотами туловища и наклонами.

Следует учитывать некоторые общие советы для уменьшения отрицательного воздействия спортивных нагрузок на репродуктивные органы в «критические дни»:

• пить больше жидкости для восполнения ее потерь при физических нагрузках;
• избегать употребления кофе и кока-колы: кофеин может усилить менструальные боли;
• в «критические дни» не стремиться к личным рекордам, ограничиться умеренными нагрузками;
• при дисменорее необходимо проконсультироваться с гинекологом, потому что может потребоваться корректировка плана тренировок;
• в «критические дни» заменять упражнения, нагружающие брюшной пресс и спинные мышцы, растяжкой и аэробикой.

Спорт не должен отрицательно сказываться на здоровье. Любые негативные изменения самочувствия — сигнал, что надо внести изменения в план тренировок. Если «критические дни» совпали с соревнованиями, лучше отказаться от борьбы за награды, но сохранить здоровье.

Почему тренировки во время менструации могут быть тяжелыми

• Когда у вас начнутся месячные, вы, вероятно, захотите проводить дни, свернувшись калачиком на диване, с любимыми закусками и фильмами для хорошего самочувствия, пока боль не пройдет.
• Но тренировки в течение месяца действительно могут помочь облегчить симптомы, если вы правильно подойдете к тренировкам.
• INSIDER поговорил с двумя гинекологами и сертифицированным фитнес-тренером, чтобы узнать, как менструальный цикл влияет на ваши тренировки и как вы можете справиться с ним в тренажерном зале в течение всего месяца.
  
  

  ---

  
  

Если вы когда-нибудь сталкивались с трудностями на тренировке, когда обычно давите на нее в тренажерном зале, вы можете задаться вопросом, что, черт возьми, творится с вашим телом. Возможно, вы чувствуете сильную усталость или не можете выполнить то же количество повторений, которое выполняли с легкостью всего несколько дней назад.

Есть большая вероятность, что ваше падение производительности не имеет ничего общего с вашими привычками к упражнениям, а имеет все, что связано с вашим периодом.Оказывается, гормональные колебания в организме на протяжении менструального цикла не только дарят вам ежемесячные судороги, кровотечения и различные забавные физические и эмоциональные недуги.

Все зависит от вашего цикла.Shutterstock

INSIDER поговорил с двумя гинекологами и сертифицированным тренером по фитнесу, которые рассказали нам, как упражнения во время менструации могут повлиять на вашу производительность и почему ваша тренировка иногда будет казаться слишком сложной в зависимости от того, где вы находитесь во время цикла.

У людей, у которых есть месячные, они обычно подпадают под 28-дневный цикл, с некоторым пространством для маневра, потому что у некоторых людей циклы могут составлять от 23 до 35 дней.Но, вообще говоря, с первого дня менструального цикла начинается менструальный цикл, а следующие 28 дней до начала следующего периода считаются полным циклом.

С каждым днем ​​ваше тело проходит четыре стадии, первая из которых — менструация. Много раз в течение вашего цикла ваше тело просто делает свое дело, а вы живете своей жизнью, как обычно.

Но если вы замечаете, что в некоторые дни вы чувствуете себя нескоординированным, немотивированным и полностью истощенным, возможно, виноват ваш месячный цикл.

У всех по-разному.

Daniel_Dash / Shutterstock

OBGYN и RealSelf Contributor Dr.Кэролайн ДеЛусия поделилась влиянием гормонов на наши циклы, объяснив, что «у нас есть два основных гормона, участвующих в нашем менструальном цикле, — эстроген и прогестерон. Эти гормоны меняются в течение месяца ».

Она добавила: «В первой половине месяца преобладает эстроген, а во второй половине — прогестерон, и действие этих гормонов может влиять на наш уровень энергии».

Не только репродуктивные гормоны могут влиять на уровень энергии, доктор ДеЛусия добавляет: «Кроме того, серотонин, гормон [хорошего самочувствия] тела, тоже задействован.После овуляции [что обычно происходит в середине цикла] серотонин резко падает. Когда у нас высокий уровень прогестерона и низкий уровень серотонина, мы будем чувствовать себя менее энергичными, более эмоционально лабильными [с нашими эмоциями, которые будут казаться более беспорядочными или разрозненными] и отсутствием желания тренироваться ».

Когда вы находитесь в самом конце вашего цикла, и ваши месячные приближаются, вы почувствуете эту усталость в пиках.

Это еще не все плохие новости.20-е Телевидение

Как сказал INSIDER гинеколог доктор Пруденс Холл, основатель и медицинский директор Центра Холла: «До цикла [люди с менструацией] могут быть более уставшими и иметь меньше энергии для тренировок из-за прогестерона, созданного из овуляция ».

Тем не менее, эти колебания не так уж и плохи, и доктор Холл сказал INSIDER: «С другой стороны, в середине цикла [около овуляции] у нас очень высокий уровень эстрогена, который может способствовать наращиванию мышечной массы.Кроме того, прогестерон может повысить гибкость мышц », что хорошо, независимо от того, какую тренировку вы выберете, от кардио до силовых тренировок и всего, что между ними.

Что касается того, когда вы почувствуете себя наиболее сильным, оба доктора согласны с тем, что середина цикла — лучшее место для ваших упражнений.

Во время менструации у вас лучшее время для тренировок.Shutterstock

«Самое энергичное время — это середина цикла, когда мы почти готовы к овуляции, — объяснил доктор ДеЛусия. — Неделя или около того, предшествующая овуляции с повышением уровня эстрогена, будет для нас самой энергичной», с дополнительным всплеском в нашем организме. либидо, как она отмечает, именно тогда мы «больше всего заинтересованы в сексе».

Но если вы изо всех сил пытаетесь пройти этот класс вращения или выполнять последние несколько повторений в тренажерном зале, вы, вероятно, находитесь в последней фазе своего цикла, а это означает, что у вас близятся месячные.

Доктор ДеЛусия указал: «Примерно за неделю до начала менструации или сразу после ее начала мы будем меньше интересоваться чем-либо», добавив: «Начало менструации происходит из-за резкого спада менструации. как эстроген, так и прогестерон, вызывая физиологические изменения в нашей матке, что приводит к потере слизистой оболочки — наших менструальных выделений. То время, когда у нас резко упадет уровень гормонов, будет самый низкий уровень нашей энергии ».

«К счастью, большинство из нас не чувствуют сильного спада дольше, чем день или два», — сказала она, отметив, что «для некоторых людей это может длиться неделю.”

Другие вещи, которые могут произойти в дни, предшествующие менструации, включают повышение внутренней температуры тела примерно на 1 градус по Фаренгейту, в результате чего вы сильно потеете. Также может нарушиться ваш сон, и мышцы могут почувствовать дополнительную боль, а восстановление после тренировки займет даже больше времени, чем обычно.

Эти гормональные изменения могут «привести к усталости, эмоциональным перепадам, вздутию живота и усилению мышечных болей», что «затруднит восстановление в дополнение к недостатку энергии или мотивации к упражнениям», — сказал доктор.ДеЛусия.

Легкие тренировки по-прежнему являются хорошей идеей.

Африка Студия / Shutterstock

И как только у вас начнутся месячные, вы обязательно почувствуете эти эффекты, с Dr.Холл отмечает: «Во время менструального цикла мы чувствуем себя наиболее измотанными, потому что прогестерон высокий, а эстроген низкий».

Хотя это раздражение может длиться в течение всего менструального цикла, оба врача рекомендуют по возможности придерживаться легких тренировок. Как сказал доктор Холл INSIDER: «Я думаю, что нам нужны дни восстановления, поэтому можно изменить свои упражнения на восстанавливающую йогу или легкую поднятие тяжестей. Когда мы истощены, мы не хотим полностью выполнять упражнения ».

Если у вас есть энергия, чтобы заниматься полной отдачей с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности, интенсивных кардио или других упражнений, не стесняйтесь делать это.Но если вам нужно отдохнуть, это тоже нормально.

Люди, у которых есть периоды, «всегда должны прислушиваться к своему телу», — сказал доктор ДеЛусия. «Если они чувствуют себя вялыми, им следует расслабиться. Легкая тренировка все еще может привести к выработке эндорфинов (химических веществ, дающих хорошее самочувствие, которые выделяются в организме, когда мы занимаемся физическими упражнениями), которые позволят избавиться от некоторого эмоционального напряжения, но [вам] никогда не следует чрезмерно напрягать себя в это время. Наши тела всегда сигнализируют о том, с чем они могут справиться », и это прекрасно, если вашему телу нужна легкая прогулка или, ну, вечер, проведенный под одеялом с Netflix и вашей грелкой.

Легкая растяжка — всегда вариант … но некоторые движения йоги могут оказаться не очень хорошими.

Дейзи Дейзи / Shutterstock

«Это полностью зависит от каждого человека и связанной с ним боли, когда дело доходит до менструаций или их цикла», — говорит Дженэй Роуз, сертифицированный тренер по йоге и тренер по оздоровлению из Лос-Анджелеса.Она подчеркнула, что, хотя некоторые люди чувствуют себя совершенно нормально до начала менструации, у других «могут быть ужасные спазмы за пару дней до их начала. Вот почему так важно в это время соприкоснуться с тем, что, по вашему мнению, является правильным для вашего тела, и позволить собственным внутренним знаниям и телесной осознанности направлять вас ».

Роза рекомендовала легкую растяжку, особенно в первые дни цикла, когда вы, вероятно, чувствуете себя хуже всего. Со второго дня Роуз рекомендовала «более динамичную растяжку, чтобы расслабить подколенные сухожилия, поясницу и внешнюю часть бедер», где она чувствует наибольшую боль во время менструации.

Чего следует избегать? Перевернутые позы йоги, включая стойки на руках, плечах или ногах на стене, которые могут стимулировать кровоток в направлении, противоположном тому, куда она должна идти.

Хорошая новость в том, что регулярные упражнения могут облегчить наихудшие симптомы менструального цикла. Доктор Холл сказал нам: «Упражнения чрезвычайно полезны для уменьшения менструальных спазмов, [потому что] они увеличивают кровоток», перемещая кровь от того места, где вы чувствуете боль.

Самый важный урок, как советуют все три эксперта, — это просто прислушиваться к своему телу.

У всех разные тела … послушайте свое.

Маркос Меса и Сэм Вордли / Shutterstock

Как говорит Роуз, «ваше тело обладает невероятным уровнем интеллекта, который в сочетании с вашим внутренним проводником или интуицией будет держать вас в безопасности до тех пор, пока вы сможете прислушиваться к сигналам своего тела и следовать им.

«Если у вас есть известный гормональный дисбаланс, интенсивные упражнения могут фактически усугубить проблему в краткосрочной перспективе», — добавила она. «Отдых и сон становятся более важными, по крайней мере, на этапе балансировки, поэтому сосредоточьтесь на расслабляющих упражнениях, таких как плавание, растяжка и легкая йога, и избегайте бега, кардио» или других интенсивных упражнений.

Фактически, во время менструации вы подвергаетесь наибольшему риску травм, поэтому вам следует быть особенно осторожными, когда в это время вы занимаетесь спортом.

«Конечно, все мы чувствуем себя хуже всех в начале периода, часто в середине периода», — говорит Роуз. «Травма во время менструации связана с колебаниями уровня гормонов, которые влияют на наши мышцы и связки. Во время менструации женщины подвергаются более высокому риску травмы, поскольку ткани более уязвимы, особенно в середине нашего цикла, но для женщин это может быть разным в зависимости от продолжительности и интенсивности их периодов ».

По словам Роуз, очень важно выспаться.«Если вы не высыпаетесь (по крайней мере, семь часов, в зависимости от других факторов), ваши гормоны, скорее всего, не будут сбалансированы. Так что дайте своему телу время, необходимое для самоисцеления ».

Таблетка может изменить эту картину.Image Point Fr / Shutterstock

А если вы принимаете таблетки, на вас могут повлиять другие эффекты, благодаря синтетическим гормонам в оральных контрацептивах. Как отметил д-р ДеЛусиа, ​​оральные контрацептивы «помещают женщин в состояние псевдобеременности, в основном с постоянным уровнем синтетического эстрогена и прогестерона.Она добавила: «Если вы испытываете усталость и вздутие живота на таблетках, вы можете выбрать негормональные методы контроля над рождаемостью, такие как презервативы, диафрагмы или низкие дозы ВМС».

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Могут ли тренировки повлиять на ваш период?

Менструальные циклы могут быть чудовищными — мы вас слышим. Итак, когда ваше время в тренажерном зале меняется в течение месяца, может быть трудно встать и плыть по течению.

Согласно исследованию, проведенному Populus от имени Orreco, более половины женщин в Великобритании говорят, что перестают заниматься спортом, когда наступают месячные. Произошло ли это из-за спазмов, тяги к еде, плохого настроения или из-за этого досадного фиаско с тампоном в купальнике, полностью зависит от человека.

Даже когда вы чувствуете себя очень далеким от занятий фитнесом и целую неделю молитесь в позе эмбриона, помните следующее: тренировка во время менструации приносит пользу.Иногда это может быть даже женским преимуществом. Иногда. Давайте посмотрим на науку …

Как именно тренировки могут повлиять на ваш период?

Упражнения могут незначительно или сильно повлиять на ваш менструальный цикл, в зависимости от того, как ваше тело реагирует на физическую активность. Логично, что менструация и фитнес связаны: менструальный цикл контролируется производством и регулированием гормонов в организме, в то время как физические нагрузки влияют на уровень этих гормонов.Это воздействует на ваше тело по-разному …

1. Упражнения могут облегчить вашу текучесть

Гормональные изменения, вызванные регулярными тренировками, могут сделать ваши менструации менее тяжелыми. Можем ли мы получить аллилуйя? Одна из причин этого — эстроген и потеря веса. Чем больше у вас жира, тем больше эстрогена вырабатывается из жировой ткани. Этот избыток гормона может утолщать слизистую оболочку матки, поэтому в первой половине цикла накапливается больше крови. Когда вы худеете с помощью упражнений, в вашем теле меньше эстрогена.В результате ваша подкладка становится тоньше, а поток — легче.

2. Тренировки могут сделать судороги менее болезненными

Возможно, вы не слышали о простагландинах, но, вероятно, почувствовали их. Это воспалительные вещества, ограничивающие приток крови к матке и вызывающие спазмы в некоторых случаях. Обезболивающие, такие как ибупрофен, блокируют возникновение этих проблем в нежный период, но упражнения — более здоровый способ их предотвратить. Тренировки не только усиливают приток крови к матке, но и стимулируют выработку этих гормонов хорошего самочувствия (и болеутоляющих) — прекрасных волшебных эндорфинов.

3. Физические упражнения могут вызвать нерегулярные менструации

Тренировка требует от вас использования энергии, необходимой для ежедневной работы вашего тела. Когда вашему телу не хватает энергии для поддержания работы ваших систем, оно отбрасывает ненужные вещи — в данном случае репродуктивную систему. Область в головном мозге, называемая гипоталамусом, замедляет выработку гормонов, ответственных за овуляцию, поэтому менструация может наступить не так, как вы этого ожидаете. Обычно это происходит только при интенсивных физических упражнениях и низкокалорийной диете.Если ваш режим упражнений оказывает значительное влияние на ваш менструальный цикл, поговорите со своим врачом.

В целом, физическая активность оказывает положительное влияние на периоды менструации, которого хочет каждая женщина (глядя на вас, более легкие кровотечения и мягкие судороги). Независимо от времени месяца чувствуйте себя хорошо в своем клубе Holmes Place. От наших занятий по омолаживанию тела и разума до расслабляющего спа-салона — это гораздо лучшее решение менструальных проблем, чем свернуться калачиком на диване.

Почему мы не знаем, как месячные влияют на упражнения?

Фото-иллюстрация: автор: The Cut; Фото: Getty Images

«Hot Bod» — это исследование фитнес-культуры и связанных с ней странностей.

Ни разу, за 15 лет месячных кровотечений, мне не приходило в голову, что физический процесс, такой как менструация, может быть связан буквально с чем-то еще, происходящим в моем теле.Затем, несколько месяцев назад, авторитетная и устрашающе здоровая подруга упомянула о ощущении прилива энергии при поднятии тяжестей и связала это с фазой ее менструального цикла. Так так так! Это было откровение. Как я мог пропустить эту взаимосвязь между менструациями и упражнениями, Я подумал, , и было ли это просто из-за скучного, старого сексистского табу? Но также: Какая на самом деле здесь связь? Началась охота за ответами. Если мои месячные повлияли на мои способности, энергию или чувства, связанные с упражнениями, мне нужно было точно знать, как это сделать.

Как и все, что связано с телесными переживаниями, я решил провести тщательное научное исследование этой связи. Но, к сожалению — и неудивительно — на самом деле их нет. Мы, , могли бы, , жить в то время, когда есть обширные, обширные исследования — клинические испытания и обсервационные исследования с продольным охватом — для использования в качестве ориентира для физических переживаний, связанных с менструальными циклами. Мы не живем в то время. Мы не только мало знаем о менструации, но и , всего 4 процента научных исследований в области спорта были сосредоточены исключительно на участницах женского пола. Врачи, клиницисты и исследователи, с которыми я разговаривал, подтвердили, что существует огромная нехватка научной информации о взаимодействии менструации и физической активности.

И то, как многие медицинские работники обращаются с менструацией, говорит о том, что периоды по-прежнему являются табу , а не обычным физическим процессом. «Врачи спрашивают только:« Когда были ваши последние месячные », чтобы определить беременность», — говорит Линетт Медли, соучредившая SPOT Period, общественный центр в Филадельфии , который предоставляет средства для менструации, а также проводит санитарное просвещение.«Они не спрашивают:« Как прошел ваш менструальный цикл? Мешало ли это чему-нибудь в ваш день? » Содержательный анализ вашего физического опыта — это хорошо, — говорит Медли, -« и если вам это доставляет удовольствие, то вы можете двигаться в удобной манере ».

Могу подтвердить: допросить о моем физическом опыте не только приятно, но и весело. Мой набег на эти полумистические теории о менструации за последние несколько месяцев напомнил мне немного об астрологии: это увлекательно, потому что все дело во мне и моих небольших незначительных колебаниях.Теории наполняют мою жизнь новыми объяснениями — если я хочу спать, я могу просто указать фазу цикла. Если я беспокойный и нервный? Это тоже этап моего цикла. Сфера занятий фитнесом также предоставила новые линзы для моего отношения к миру, и новые линзы всегда оживляют мою повседневную жизнь.

Оказывается, я в хорошей компании: самые разные люди — профессиональные спортсмены, мой старый сосед по комнате, случайные упражнения — используют менструальные циклы для определения своих физических целей. Я узнал, что победитель чемпионата мира по футболу 2019 года U.S. Женская сборная по футболу структурировала тренировки в соответствии со своими циклами; и я продолжаю слышать о WILD AI, приложении для серьезных спортивных тренировок, в которых на первый план выходит менструация. В прошлом месяце The Class запустила программу контроля цикла, чтобы оптимизировать движение синхронно с течением менструального цикла. «Поскольку это недостаточно изученная область, лучшее исследование, которое мы собираемся получить, — это наши собственные тела», — говорит Тиа Споварт, руководящая сериалом. «Исследование — такая мощная вещь». Споварт начал работать с велотренером в феврале; у нее преждевременная недостаточность яичников, и у нее нет цикла.Эти занятия, по ее словам, «дали моему телу чувство ритма». Поток, отсутствие потока, возмутительно нерегулярный поток: Споварт рекомендует всем практиковать осознание цикла как способ проверить баланс физической энергии и отдыха.

В этом менструальном календаре, используемом The Class, есть сезонная поэзия с легким оттенком интуиции богини. Наступает ограничивающая, чрезмерно восторженная весенняя фаза (фолликулярная), отмеченная чрезмерным энтузиазмом. Также есть фаза социальной физической активности, фаза экспрессивных и импульсивных движений и фаза восстановления.Программа движений меняется каждую неделю в соответствии с фазой вашего цикла, что хорошо для моего нетерпеливого мозга, но также мудро для моего амбициозного ума. «Постоянно работать на высоком уровне во время тренировок требует огромного давления, — говорит Споварт. «Это просто меняет повествование и разговор, чтобы по-настоящему практиковать глубокое слушание своим телом».

Класс использует фазовые принципы, изложенные в книге, которая, по словам Споварта, является новой культовой с набором синхронизации цикла: The Optimized Woman Миранды Грей (2009).Безумные утверждения книги о смене физических сил настолько забавны, что я постоянно думаю о них. Например, во время «выразительной фразы» (овуляция, малыш) нужно танцевать и развлекаться своим телом. Прохладный. А в «творческой фазе» (ПМС) надо заниматься спортом из-за молниеносных рефлексов и «интуитивной координации»! А потом, искренне, новости, которые я мог бы использовать: во время наступления менструации не подавляйте свои успокаивающие импульсы. «Мысленное принуждение себя к большей активности на этом этапе часто вызывает гнев, разочарование и стресс», — пишет Грей.В этой книге, конечно, удается ни разу не упомянуть кровотечение или кровь. «Дайте мне знать, если они упоминают трансгендеров», — сказал мой партнер, и мне не пришлось беспокоить их все время, пока я это читала.

Конечно, мистицизм моей эпохи реакционен; он стоит в пустоте, где должна быть обширная медицинская и научная информация о менструальных циклах и физической активности. Это пренебрежение лишило людей, у которых менструация, огромного количества потенциальных знаний. Но все начинает меняться. В марте этого года группа Apple по исследованию здоровья женщин в Гарвардском университете T.Школа общественного здравоохранения Х. Чан опубликовала предварительные научные данные о симптомах менструального цикла у более чем 10 000 участниц, что стало первым исследованием подобного рода. Доктор Шрути Махалинджайя, один из главных исследователей исследования, говорит мне, что это исследование заменит исторический недостаток информацией для оптимизации здоровья менструаторов, в общем. «Больше знаний повлияет не только на гинекологические решения, но и на общее состояние здоровья», — говорит она. И Махалингайя говорит, что мы стоим на пороге того, чтобы наконец получить хорошую научную информацию.«Существует просто взрыв различных видов отслеживания, которые ставят нас на пороге узнавания много нового о себе как о личности и о тенденциях на уровне населения», — говорит она. «Будет действительно интересно понять, как фазы менструального цикла могут лежать в основе занятий спортом и физической активности».

Важность взаимосвязи между менструацией и движением «начинает укрепляться в тех областях науки и медицины, которые имеют значение», — говорит д-р Стейси Симс, исследователь и специалист по питанию из Оклендского технологического университета, специализирующаяся на женской физиологии.«Один из моих докторов наук. студенты изучают реабилитацию ПКС на основе фаз менструального цикла, а еще одна изучает различие пола при сотрясении мозга », — говорит Симс о двух исследованиях, которые будут способствовать клиническому разговору.

Мы можем надеяться на какую-то значимую информацию — может быть, даже в следующем году! — говорят исследователи, с которыми я разговариваю, и мы можем надеяться, что это заслуженное внимание будет неуклонно течь после этого, во веки веков, аминь, но пока что: У Ву есть для нас несколько отвлекающих, вдохновляющих и очень забавных теорий, пока мы ждем.

Оставайтесь на связи.

Ежедневно получать информационный бюллетень Cut

Условия использования и уведомление о конфиденциальности
Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Физические упражнения во время менструации: что можно и чего нельзя делать

Можно ли выполнять упражнения во время менструации? Ответ положительный! Но не забывайте мелкий шрифт: вам может не всегда это нравиться, и это тоже нормально.

Можете ли вы делать упражнения во время менструации?

Физические упражнения могут быть последним, что вам хочется делать во время менструации. Но прежде чем принять ванну или потянуться за любимой плиткой шоколада, подумайте о том, чтобы надеть кроссовки.

Упражнения оказались одним из наиболее эффективных способов облегчения некоторых симптомов, которые могут сопровождать менструальный цикл. Согласно исследованию Университета Святой Марии, 78 процентов опрошенных женщин обнаружили, что упражнения уменьшают симптомы, связанные с их менструальным циклом.

Помимо очевидных физических преимуществ тренировок, они также улучшают кровообращение в области таза, что может облегчить менструальные боли. Это также заставляет ваше тело выделять эндорфины, которые не только улучшают ваше общее настроение, но также могут улучшить качество вашего сна.

Прочтите, чтобы узнать, какое влияние ваши гормоны могут оказать на вашу физическую форму, и наши основные советы, которые помогут вам продолжать упражнения во время менструации.

Как гормоны влияют на вашу тренировку

Не секрет, что те же гормоны, которые регулируют наш менструальный цикл, т.е.эстроген и прогестерон также влияют на спортивные результаты. Отслеживание менструального цикла и адаптация тренировок и диеты к нему теперь является частью тренировочного плана большинства элитных спортсменов.

Согласно последнему опросу BBC по женскому спорту, 60% спортсменок заявили, что менструация повлияла на их результаты и что из-за этого они пропустили тренировки или соревнования. Причины варьировались от судорог и вздутия живота до отсутствия санитарных урн в тренировочных помещениях и неподходящей одежды.

Многие профессиональные спортсмены открыто говорили о влиянии менструального цикла на их спортивные результаты. Китайская олимпийская пловчиха Фу Юаньхуэй отметила, что на ее гонку на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году повлияло то, что она чувствовала усталость и слабость во время менструации. Футболист сборной Англии Джордан Ноббс призвал к дополнительным исследованиям связи между травмами и менструациями в 2019 году после повреждения колена во время матча.

Было доказано, что изменения уровня гормонов играют роль в некоторых спортивных травмах.Боль в мышцах, скованность и колебания уровня энергии также могут повлиять на упражнения во время менструации.

Однако многие профессиональные спортсмены достигли своих личных рекордов в период менструации. Паула Рэдклифф побила мировой рекорд в Чикаго в 2002 году, после того как на протяжении последней трети гонки терпела периодические судороги!

Выберите вид спорта, который вам нравится

Нет смысла пытаться затащить себя в круговой класс, если вы его абсолютно ненавидите, особенно когда вы не чувствуете себя на все 100%! Выбор того, что вам нравится, увеличит ваши шансы на то, что вы снова это сделаете, а еще лучше — получите от этого удовольствие!

Было доказано, что упражнения низкой интенсивности, такие как плавание, помогают облегчить менструальные спазмы.Это потому, что он побуждает ваше тело высвобождать «естественные болеутоляющие», эндорфины. Более того, плавучесть воды может успокоить боль в спине, не влияя на суставы.

И прежде чем вы спросите: да, вы можете плавать с менструальной чашей Mooncup. Вы носите Mooncup полностью внутри, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что шнурок будет болтаться. А поскольку Mooncup вмещает больше, чем тампон, вы сможете плавать дольше.

Йога также является популярным выбором, особенно перед менструацией.Он не только оказывает слабое воздействие и расслабляет, но также помогает уменьшить спазмы, болезненность груди, мышечную усталость и болезненность.

Просто бегите с ним

Возможно, вы слышали миф о том, что нельзя бегать во время менструации. Это, конечно, полная чушь. Упражнения низкой или средней интенсивности (определяемые как «жесткое дыхание, но способное поддерживать разговор») на самом деле могут помочь уменьшить боли при менструации.

Исследования также показывают, что аэробные упражнения могут помочь уменьшить симптомы ПМС.«Тренировочный кайф», который вы чувствуете после тренировки, — это ваше тело, наполненное эндорфинами, которые могут уменьшить боль при ПМС и улучшить ваше общее настроение.

Избавьтесь от лишнего веса

Знаете ли вы, что вы можете набрать от пяти до десяти дополнительных фунтов воды до и во время менструации? Упражнения во время менструации могут помочь уменьшить чувство вздутия живота. Когда вы потеете, лишняя вода покидает тело, облегчая вздутие живота. Но учтите, что употребление меньшего количества воды не помогает против удержания воды — на самом деле вам нужно пить больше (в идеале два литра в день), чтобы все вымыть, особенно во время тренировок.

Сокращение употребления соли и кофеина также может помочь при вздутии живота. Старайтесь избегать лишних сладких продуктов, поскольку они действительно могут повлиять на ваше настроение и энергию.

Выберите продукт для наиболее удобного менструального цикла

Одной из наиболее частых причин отказа от физических упражнений во время менструации является страх протекания или дискомфорта. Тампоны и прокладки иногда также могут вызывать натирания и натирания. Это особая проблема, если вам нравится бег на длинные дистанции, езда на велосипеде или гребля. Многие велосипедисты и бегуны выбирают Mooncup® именно по этой причине.

Мягкая и мягкая чашка Mooncup предназначена для внутреннего ношения, и когда она находится на месте, вы даже не должны ее чувствовать. Тот факт, что Mooncup вмещает в три раза больше, чем обычный тампон, также может помочь вам сосредоточиться на ваших упражнениях.

Это хорошая идея — опорожнить свой Mooncup перед тренировкой и привыкнуть использовать Mooncup перед тем, как отправиться в круговой класс или в бассейн!

Слушайте свое тело

Нам постоянно говорят, что мы должны работать, чтобы «стать лучше».Иногда это означает остановку, отдых и восстановление, и менструальный цикл может стать сигналом для паузы и сброса.

Хотя мы часто склонны сосредотачиваться на своем ежемесячном кровотечении, наши месячные на самом деле являются частью месячного цикла, который состоит из четырех фаз. Все четыре фазы имеют свои собственные силы и гормональные характеристики, которые влияют на ваш энергетический уровень. Мэйси Хилл назвала фазу кровотечения «Зимой», а Люси Пич — «фазой сна», но идея та же: это время спячки и любви к себе.

Если вы не профессиональный спортсмен, возможно, лучше всего будет отдыхать и сберегать энергию. Возьми грелку и плитку шоколада и уходи в свою спальню. Ваше тело уже упорно работает, сбрасывая слизистую оболочку матки. Не расстраивайтесь, если не хотите бежать марафон!

Узнайте больше о менструальной чаше Mooncup и купите здесь .

Если у вас есть какие-либо вопросы о Mooncup, пожалуйста, свяжитесь с нами здесь .

Подробнее в блоге Mooncup®:
Можно ли плавать во время менструации?
Как изменить свой цикл и стать суперсилой во время менструации?
Веганский период 2021 года: как достичь веганского периода?

«Предыдущий пост Следующий пост»

Упражнения во время менструации >> Все о вашем менструальном цикле

Полин Сикс

Вот простая истина на несколько табуированную тему: бег и упражнения во время менструации возможны. Это выполнимо — хотя, честно говоря, это может быть не так приятно.Вот несколько простых советов, которые помогут вам тренироваться… каждый день месяца.

You’re Not Alone: ​​ Исследование Лондонского марафона 2015 года

Вам интересно, влияет ли и как боль при менструации на ваших коллег-спортсменок? Если вы чувствуете, что ваша работоспособность ухудшается во время менструации, вы не одиноки. Был проведен опрос 1073 женщин, участвовавших в Лондонском марафоне 2015 года. Из этих женщин около 30% заявили, что их менструальный цикл отрицательно сказался на их производительности и тренировках. ⁽¹⁾

Большинство женщин-спортсменов так или иначе страдают от этого, поэтому давайте посмотрим глубже.

Спорт и фазы цикла: когда следует проявлять осторожность

Знание своего цикла может быть вашим сильным союзником, когда вы пытаетесь оптимизировать свои тренировки. Принимайте больше во время тренировок с 14 по 28 день менструации. В течение этого времени риск травм ПКС (например, разрывов) колена увеличивается в три раза. ⁽²⁾

Менструальный цикл и работоспособность

Нет никаких официальных доказательств того, что «менструация связана с недостаточной успеваемостью» в беге или других видах спорта с высокой выносливостью. ⁽³⁾ Однако гормональное повышение в организме женщины может затруднить доступ мышц к кислороду. Другие измерения производительности в основном не затрагиваются.

Что происходит в вашем организме во время ПМС?

Менструация связана с гормональными циклами. Уровень гормонов падает во время первой фазы менструации, которая на самом деле происходит незадолго до начала менструации. Это может вызвать у женщин деструктивные симптомы, которые влияют на определенные аспекты тренировок женщин.Мы называем это предменструальным синдромом (ПМС).

Симптомы могут включать:

• Чувствительность груди
• Задержка воды
• Поведенческие изменения

Другие физические признаки могут включать:

Боль в костях и суставах, головные боли и симптомы пищеварения, такие как тошнота, запор или диарея.

Спазмы во время менструации

Спазмы — настоящая… боль. А спазмы относятся ко всем видам болей, возникающих во время менструации.

Исследования показывают, что от спазмов страдают от 30 до 50% всех женщин репродуктивного возраста. Это, безусловно, относится к большому количеству бегунов и спортсменок.

Положительные эффекты

Хорошие новости: повышение уровня эстрогена может положительно повлиять на уровень вашей энергии. Ваш уровень энергии должен быть максимальным во время фазы овуляции (примерно на 14 день). В спорте с высокой выносливостью эстроген способствует накоплению энергии в мышцах, а также поступлению глюкозы в мышечные клетки.

Отслеживайте свой цикл!

Попробуйте использовать приложение для отслеживания цикла, чтобы лучше понять уникальные потребности своего тела. Позвольте себе перерыв, когда вы обычно чувствуете себя более уставшим. Посмотрите, сможете ли вы запланировать более тяжелые тренировки, соревнования и гонки во время фазы овуляции, когда ваш уровень энергии может быть выше.

Советы для женщин Спортсменки Во время менструации

Фармацевтика и альтернативная медицина

Прежде всего, посоветуйтесь со своим врачом по поводу приема обезболивающих во время менструации.Врачи часто назначают простые болеутоляющие, такие как тайленол, или небольшие дозы таких препаратов, как ибупрофен. Аспирин увеличивает риск кровотечения, поэтому не принимайте его во время менструации.

Вы также можете обратиться к альтернативным лекарствам, таким как гомеопатия, фитотерапия и т. Д.

Контрацепция

Многие спортсменки используют противозачаточные средства по назначению для контроля рождаемости. Однако противозачаточные средства также можно использовать для контроля менструального цикла.

Лучший совет — поговорить со своим врачом, прежде чем менять или использовать новый метод контрацепции.Обязательно расскажите о своем беге и тренировках и получите личный совет.

Адаптируйте свою тренировку, чтобы вы могли продолжать Бег — Упражнение Во время менструации

Если вы испытываете болезненные периоды или чувствуете большую усталость до или во время менструации, прислушивайтесь к своему телу. Не ставьте себя в затруднительное положение. Однако, если у вас есть желание сжечь пар, не стесняйтесь заниматься спортом.

Бег и тренировки во время менструации вполне возможны.Его связь с низкой производительностью не доказана. Правда в том, что каждая женщина переживает свой период по-разному. Каждый из нас должен адаптировать свой тренировочный подход к нашему текущему физическому и психическому состоянию.

Информация об авторе:

Полина Сикс — врач спортивной медицины в компании Running Care. Она специализируется на реабилитации спортсменов (от постановки диагноза до повторных тренировок). Полина — страстная бегунья; участвует в соревнованиях по трейнингу на длинные дистанции и триатлону.

***

Максимально используйте менструальный цикл: когда и как заниматься спортом и есть, чтобы чувствовать себя лучше на каждом этапе цикла | The Independent

Рост числа приложений для отслеживания менструации открыл нам глаза на влияние наших менструальных циклов на различные элементы нашей жизни.

От понимания нашего настроения до отслеживания физических симптомов — ценность получения большей информации о своем физическом и психическом здоровье огромна.

Фактически, наука показала, что мы более склонны к конкретным травмам, испытываем трудности с тренировками на выносливость и более искусны в поднятии тяжестей в определенные моменты в течение месяца.

Недавние новости о том, что женская футбольная команда ФК «Челси» синхронизирует свои менструальные циклы со своим графиком тренировок, подчеркнули преимущества адаптации нашего режима упражнений и диеты к различным периодам месяца.

Но с чего начать? Читайте дальше, чтобы узнать, когда и как адаптировать диету и тренировки к каждой стадии менструации.

Менструация (дни 1-5)

Первый день нашей менструации — это первый день нашего цикла. В это время снижается уровень гормонов.«Недостаток железа может повлиять на наш уровень энергии и усилить тягу», — говорит диетолог Лаура Саузерн из Лондонской гинекологии.

Что есть во время менструации

Продукты, богатые железом, например чечевица, могут помочь вам зарядиться энергией, когда вы чувствуете усталость

(iStock)

Диетолог д-р Сана Хан рекомендует сбалансировать уровень сахара в крови уровни, потребляя «комбинацию белка, полезных жиров и сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые и овощи» в это время месяца.Однако, если вы страдаете судорогами, доктор Хан рекомендует избегать продуктов, выделяющих газ, например сырых продуктов и сладких обработанных продуктов.

«Орехи и семена содержат магний, который известен как миорелаксант, и может помочь облегчить некоторые судороги и дискомфорт, которые испытывают некоторые женщины», — рассказывает она The Independent .

Поскольку кофеин является естественным мочегонным средством, обезвоживающим организм, доктор Хан рекомендует на этом этапе заменять напитки с кофеином на травяные чаи, чтобы предотвратить чрезмерную потерю воды.

Недостаток железа может вызвать у нас усталость и недостаток энергии, добавляет Саузерн, поэтому «употребление в пищу продуктов, богатых железом, таких как красное мясо, зеленые овощи, чечевица и семена, может поддерживать производство железа», — говорит она.

Какие упражнения делать во время менструации

Поплавать в бассейне

(iStock)

Судороги, боли в суставах и мышцах, головные боли и низкий уровень энергии — вот лишь некоторые из потенциально возможных симптомов чтобы нарушить физическую работоспособность, говорит доктор Петра Симич, клинический директор клиники Bupa Health Clinics.Бессонница, плохая концентрация, раздражительность и изменения аппетита также могут заставить женщин чувствовать себя хуже, чем обычно, когда дело доходит до спорта, добавляет она.

На этом этапе важно прислушиваться к своему телу и при необходимости снизить интенсивность тренировок. Легкое кардио, короткие интервалы аэробных упражнений и плавание или йога — все это хорошие варианты на данном этапе.

Доктор Симич утверждает, что это также хорошее время для легкой атлетики: «Уровень эстрогена самый низкий во время менструации, что может заставить некоторых женщин чувствовать себя сильнее во время силовых тренировок», — говорит она The Independent .

«Обязательно обратитесь за помощью к специалисту при поднятии тяжестей и держите веса легкими, чтобы избежать травм. Если вы чувствуете усталость, исправьте то, что вы делаете, чтобы компенсировать это ».

Фолликулярная фаза (дни 1-14)

Уровни гормонов начинают расти в ожидании овуляции во время фолликулярной фазы, которая наступает в середине цикла. По словам Прадни Писал, консультанта-гинеколога из London Gynecology, это, как правило, время цикла «хорошее самочувствие».

Что есть во время фолликулярной фазы

(iStock

(iStock)

По словам доктора Кхана, на этом этапе очень важно здоровье пищеварительной системы, чтобы поддерживать производство этих гормонов. Она рекомендует пищу, богатую пробиотиками. (ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт и чайный гриб), омега-три жира (жирная рыба, орехи и семена) и ряд цветных овощей «для поддержки путей детоксикации печени». Горькая зелень, такая как руккола, способствует производству пищеварительного сока и ферментов, добавляет она.

Какие упражнения делать во время фолликулярной фазы

Убедитесь, что вы достаточно разогреваетесь во время фолликулярной фазы

(iStock)

Исследования Сунга и Хана (2014) и Викстрём-Фрисена, Бораксбека и Хенрикссона-Ларсена ( 2017) предполагают, что силовые тренировки в этот период могут привести к большему увеличению мышечной силы по сравнению с другим временем месяца.

Исследование, проведенное Balachandar (2017) и Herzberg (2017), выявило удивительную статистику, согласно которой женщины в три-шесть раз чаще, чем мужчины страдают скелетно-мышечными повреждениями в фолликулярной фазе, ведущей к овуляции, особенно сухожилий и передней крестообразной связки (ACL). , или колена) травмы, когда уровень эстрогена высок.Считается, что это происходит из-за более низкой скорости синтеза коллагена в сухожилиях после упражнений.

Более длительные упражнения на разминку без перенапряжения могут помочь свести к минимуму этот риск в это время месяца.

Овуляция (день 14)

На этой стадии уровень эстрогена достигает пика, что приводит к повышению уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ), что приводит к высвобождению зрелой яйцеклетки, говорит Пизал.

Что есть во время овуляции

Добавьте разнообразия к своей еде с помощью яркого красочного салата

(Getty Images)

Повышенный уровень эстрогена может дать естественный заряд энергии в это время месяца, улучшая настроение качественный сон жизненно необходим для отдыха и восстановления.«На этой стадии цикла базовая температура — или самая низкая температура тела, которую достигает ваше тело в состоянии покоя — может немного повыситься, что делает его прекрасным временем, чтобы добавить в систему много ярких салатов и смузи», — говорит доктор Хан. Она добавляет, что цельнозерновые продукты с витамином B, такие как коричневый рис, помогают поддерживать производство энергии.

Какое упражнение делать во время овуляции

Как далеко вы можете подтолкнуть себя?

(iStock)

Когда уровень энергии находится на пике, это хорошее время, чтобы подтолкнуть себя к физическим нагрузкам и получить дополнительную выносливость, которая часто характерна для этого времени.Прогестерон остается низким, а это означает, что общая переносимость боли повышается. Сейчас хорошая возможность стремиться к личному рекорду и сосредоточиться на силовых тренировках всего тела.

Лютеиновая фаза (дни 14-28)

Лютеиновая фаза наступает после выпуска яйцеклетки и до начала менструации.

Что есть во время лютеиновой фазы

Лосось — отличный источник здорового жира

(iStock)

Именно в это время мы часто страдаем от предменструальных симптомов, таких как прыщи, тяга, вздутие живота и т. Д. болезненность молочных желез.

«Тяга к еде часто возникает непосредственно перед менструацией, в конце лютеиновой фазы», ​​- говорит Саузерн.

«Это может быть связано с изменениями гормона стресса кортизола, который может резко возрастать у некоторых женщин.

« Кортизол вызывает тягу к еде, особенно тягу к сладкому. Тяга к еде также может быть связана с перепадами настроения », — добавляет она.

Некоторые женщины плохо спят за несколько ночей до начала менструации, говорит Саузерн. Это происходит из-за приливов, вызванных понижением уровня эстрогена.

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Показать все 26

1/26 Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

От менструальной чаши до одежды, менструальной юбки или самодельной гигиенической прокладки — WaterAid подчеркивает многочисленные и разнообразные способы, которыми женщины во всем мире управляют своим периодом. В сообществах, где работает WaterAid, они рассказывали женщинам об их менструациях. Результатом является наглядный снимок традиций, передаваемых от матери к дочери, а также собственных, зачастую новаторских, решений женщин..

WaterAid

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Нована из Замбии, 45 лет, наполняет мешочек порошкообразными коровьими котлетами, которые она использует во время менструации

«В основном я использую коровьи котлеты для управления менструацией, иногда я использую кусок, вырезанный из старого одеяла. Я использую одеяло, только если нахожусь дома и никуда не собираюсь. Но коровьи котлеты я использую в любое время, будь я дома или путешествую в разные места. Наши родители научили нас использовать коровьи котлеты задолго до того, как мы даже услышали о подушечках.Этот метод мне показала бабушка, и я использую его с тех пор. Денег мало, и я не могу позволить себе покупать прокладки, они дорогие, поэтому я использую этот метод. У меня есть взрослые дети, которым тоже нужны прокладки, и если вы соберете нас всех вместе, вы согласитесь, что потребуются большие деньги, а мы не можем себе этого позволить ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире управляют менструацией

Порошковые коровьи котлеты и пакет, который Нована использовала бы во время менструации

«Я бы предпочла подушечки коровьим котлетам, если бы у меня был выбор.Они просты и уже изготовлены, они одноразовые и не требуют длительного процесса, как тот, который я прохожу при использовании коровьих котлет ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире управляют менструальным циклом

Хилари из Лондона, 27 лет, использует многоразовые гигиенические прокладки для управления менструальным циклом

«Окружающая среда является важным фактором, почему я использую многоразовые гигиенические прокладки. Речь идет о сокращении отходов. Когда у меня месячные, я использую комбинацию различных многоразовых прокладок из хлопка или бамбука.Группа женщин в Индии использует некоторых из них как средство стабильного дохода. Для меня важно, чтобы они были из натуральных материалов, потому что я считаю это максимально комфортным и экологически чистым. К счастью, когда дело касается гигиенических прокладок, я нахожусь в привилегированном положении, чтобы думать о комфорте ».

WaterAid / Билли Барраклаф

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Многоразовые гигиенические прокладки, которые Хилари использовала бы во время менструации

«Я покупаю эти прокладки в основном в независимых магазинах, большинство из них только в Интернете, которые ориентированы на экологичность. продукты.В большинстве обычных магазинов их не продают. Они стоят около 9 фунтов за одно полотенце, хотя цена зависит от размера и впитывающей способности. Они пачкают, и, поскольку они сделаны из хлопка или бамбука, они обычно служат примерно столько же, сколько и обычная одежда. Некоторым из тех, что у меня есть, сейчас 2 года ».

WaterAid / Билли Барраклаф

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Лепера Джойс из Уганды, 23 года, демонстрирует юбку из козьей кожи, которую она носит на месячных

«Наша деревня — это скотоводческое сообщество; у нас много крупного рогатого скота, коз и овец.После забоя мы оставляем шкуры для использования в качестве подстилки, одежды, а также для управления менструальными циклами. У меня есть особенная юбка из козьей кожи, которую я ношу во время менструации. Юбка выполнена таким образом, что имеет толстый загнутый нижний конец, который мы в местном масштабе называем «Абво» — хвост юбки. Когда у меня месячные, я ношу эту юбку, нахожу удобное место, чтобы сесть, складываю хвост юбки «Абво» между бедрами и жду, пока кровь стечет по краю юбки ».

WaterAid / James Kiyimba

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Юбка из козьей кожи, которую Лепера Джойс использует для остановки кровотечения во время менструации

«Я использую эту юбку из козьей кожи, потому что она всегда доступна; это наша традиционная гигиеническая прокладка.’

WaterAid / Джеймс Кийимба

Как женщины во всем мире управляют своим периодом

Стеф из Австралии, 27 лет, использует ВМС, а также тампоны и прокладки для управления менструацией

‘ У меня есть ВМС, чтобы помочь справиться с моим эндометриозом и синдром поликистозных яичников, который, в свою очередь, помогает управлять моим менструальным циклом ».

WaterAid / Дэвид Фриман

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

ВМС Стеф использовала бы во время менструации

«Мирена означает, что у меня нет регулярных менструаций, а это именно то, на что я надеялась.Вместо этого у меня, может быть, 2 дня очень легкого кровотечения в месяц, на данный момент это довольно случайное явление, но мне не трудно с этим справиться. Я почти всегда испытываю боль перед кровотечением, поэтому могу достаточно хорошо спрогнозировать свои потребности. При любом кровотечении я использую тампоны и тампоны по мере необходимости. Мне также прописаны обезболивающие, чтобы облегчить любые симптомы, которые может вызвать мой цикл ».

WaterAid / Дэвид Фриман

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Муниес, 44 года, из Уганды

«Во время менструации мне легко и очень нормально проделать дыру в земле и сесть на нее. чтобы кровь стекала в него.Пока мы росли, зрелые женщины, включая мою маму, научили нас различным методам управления менструальными циклами, но я предпочел этот метод — проделать дыру в земле. Ни один мужчина, даже твой муж не должен видеть твою кровь. Даже я научила всех своих дочерей пользоваться этим методом. Я счастлив и уверен, что использую этот метод, потому что я всегда нахожу уединенное место, где меня не увидит никто. Это дает мне уверенность в том, что я в безопасности ».

WaterAid / Джеймс Кийимба

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Сангита из Непала, 32 года, держит готовую многоразовую гигиеническую прокладку

«Готовые прокладки стоят дорого, и если вы не утилизируете их должным образом, они будут загрязнять окружающую среду.’

WaterAid / Mani Karmacharya

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Многоразовая гигиеническая прокладка от Sangita

‘ Когда я узнала об обучении изготовлению менструальных прокладок, мне было любопытно. Я никогда не знала, что есть способы сделать самодельные ватные диски без труда. Тренировка длилась два дня. Первый день был в основном теоретическим, когда нам рассказали о поведении, связанном с соблюдением правил менструальной гигиены, измерениях для изготовления прокладок, подготовке чертежей для вырезания бумаги.На следующий день я сделал два ватных диска. Помимо изготовления прокладок, обучение было полезным, потому что я получила знания по соблюдению правил гигиены во время менструации. До этого тренинга я очень стеснялась говорить о менструации. Но теперь я больше не стесняюсь, потому что менструация — это естественный процесс », — говорит Сангита.

WaterAid / Мани Кармачарья

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Лимпо из Замбии, 22 года, нарезает коровьи котлеты до размера для использования во время менструации

«Я здесь родился и живу здесь всю жизнь.Моя (большая) семья живет в Кемби, и все мы здесь выросли. Я использую коровьи котлеты, чтобы справиться с менструацией. Я начал использовать их довольно давно, как раз с того момента, как у меня начались месячные. Я собираю коровьи котлеты на пастбищах для крупного рогатого скота на равнине, и они легко доступны. Иногда я собираю сухие, а иногда и полусухие, в зависимости от сезона. Если сейчас сезон дождей, я собираю коровьи котлеты и храню их где-нибудь, чтобы убедиться, что они полностью высохли перед использованием.В засушливое и жаркое время года, как сейчас, я обнаруживаю, что они уже высохли, и все, что я делаю, это собираю и использую ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Для коровьего котлета поверх ткани Лимпо использовала бы

Лимпо, 22 года, «Я не кладу коровьи котлеты прямо на кожу, я оборачиваю его. заверните его в ткань и аккуратно положите, чтобы не запачкать другую одежду. Мне нравится этот метод, потому что коровьи котлеты впитывают много крови еще до того, как полностью пропитаются.Я делаю все без всяких проблем ». Район Монгу, Замбия, август 2018 г. WaterAid / Chileshe Chanda

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире управляют своим периодом

Клэр из Манчестера, 40 лет, использует менструальную чашу во время менструации, чтобы уменьшить количество отходов

‘ одна вещь с Mooncup — это то, что это доставляет больше хлопот. Для правильной очистки его необходимо вскипятить. У нас есть «сковорода Mooncup», в которой я варю ее, и иногда мне приходится спешить на кухню, чтобы не дать кому-нибудь сварить в ней яйцо.’

WaterAid / Дэвид Северн

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Клэр держит менструальную чашу

«Я не считаю, что лунную чашу так удобно опорожнять, когда я гуляю. Я смогу сделать это, только если будут доступны соответствующие условия, так как в конечном итоге у вас действительно останутся руки в крови ».

WaterAid / Дэвид Северн

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Элизербет Чизейл из Малави, 54 года, учит свою внучку Мэри, как делать гигиеническую ткань, известную на местном уровне как ньянда

«Во время менструального периода, мы используем ньянда, тряпку или кусок ткани, отрезанный от старой обертки читенге [саронг].Помещаем его в кусок нижнего белья. Однако некоторые из нас не могут позволить себе нижнее белье, поэтому в этом случае мы закрепляем ньянда на месте, оторвав длинный и тонкий кусок тряпки и обвязывая его вокруг талии, чтобы плотно удерживать ткань на месте. Мы также знаем об очень бедных женщинах, которые не могут позволить себе даже хитенговую пленку, поэтому они отрезают кусок своего одеяла и используют его; он менее гигиеничен, чем хитенге, но другого выхода у них нет. Иногда кусок ткани от старой рубашки нашего мужа пригодится, если хитенге нет в наличии », — объяснила Элизабет.

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Тамала из Малави, 23 года, также использует кусок ткани, называемый ньянда, во время своего периода

«Уборка ньянды может быть проблематичной для нас и наших семей, особенно в вопросах гигиены и санитарии.

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Ньянда, небольшой кусок ткани, используемый в качестве гигиенической прокладки в Капьянге, Касунгу, Малави

«Чтобы очистить использованную ньянду, мы используем наши ноги во-первых, непрерывно тереть его об землю, чтобы нам не приходилось прикасаться к нему руками. Затем мы моем его в mbiya [глиняный горшок, используемый для хранения воды], что означает, что никто другой в семье не может использовать его, потому что он становится антисанитарным, поэтому нам обычно нужны два глиняных горшка или даже пластиковые тазы, хотя на самом деле что большинство семей могут позволить себе только один.Это санитарное ограничение также требует, чтобы у нас было две ванные комнаты: одна для месячных, а вторая для остальных членов семьи, чтобы предотвратить инфекции, но большинство из нас не может позволить себе две ванные комнаты, поэтому мы должны справляться с тем, что есть в наличии. — сказал Тамала. используются, поэтому тряпки бережно хранятся в небольшом полиэтиленовом пакете, который мы вешаем в верхнем углу у потолка в спальне; мы делаем это для того, чтобы наши мужчины не имели тесного контакта с этой сумкой, даже когда у нас нет месячных.В зависимости от менструального цикла мы можем менять тряпки от трех до пяти раз в день. Ночью нужно проявлять особую осторожность, чтобы не испачкать постельное белье, поэтому иногда нам нужно выходить на улицу и менять ее каждые три часа. Путешествовать на большие расстояния во время менструации — непростая задача. Течение во время менструации усиливается, в отличие от того, когда вы находитесь дома. Поскольку нам необходимо менять и очищать ньянда, когда она намокнет, мы должны остановиться и использовать близлежащую реку или неглубокий колодец, чтобы очистить себя.Это непросто, так как у большинства рек дети играют на берегах. «Мы упаковали по крайней мере от трех до пяти штук», — сказала Мерси, 44

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Дорис из Замбии, 19 лет, держит хлопок-волокно, которое она использует во время менструации

«Когда у меня менструация, я перестаю играть в футбол или заниматься другими видами спорта. Я не могу бегать или играть в игры с друзьями. Я использую кусочки хитенге и вату, чтобы управлять менструацией.[Читенге — это повязка, изначально предназначенная для женщин, чтобы покрывать себя от талии вниз.] Я беру свои куски ткани из старого и изношенного хитенге моей матери. Что касается ваты, то я собираю ее с хлопковых полей и запасаю ее, чтобы использовать, когда возникнет необходимость ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Саба из Исламабада, Пакистан, 18 лет, кроет ткань, чтобы использовать ее во время менструации

«Я использую хлопчатобумажную ткань, чтобы управлять менструацией.Я беру ткань из дома, из одежды, которую мы носили раньше, а теперь она старая и грубая ».

WaterAid / Sibtain Haider

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Саба использует кусок ткани в качестве гигиенической прокладки

«Моя мама посоветовала мне использовать ткань во время менструации. Я не могу позволить себе пользоваться гигиеническими прокладками ».

WaterAid / Sibtain Haider

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Лидия из Танзании, 26 лет, пользуется хлопковыми гигиеническими прокладками во время менструации

«Я использую одноразовые прокладки от бренда HC.Мне они очень удобны, потому что они от природы холодные, и я испытываю очень серьезные менструальные спазмы. Когда я их надеваю, холод помогает снять боль, и я чувствую себя комфортно и более расслабленно. Я просто покупаю их в магазине по цене, которую могу себе позволить. Даже если это причиняет вам боль, тот факт, что у вас есть месячные, означает, что вы здоровы и можете забеременеть в будущем. Это то, чем можно гордиться, и то, что заставляет меня чувствовать себя женственной ».

WaterAid / Priya Sippy

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Буркина-Фасо

Кусочки старой или изношенной набедренной повязки, которые большинство девочек и женщин используют для управления менструальным циклом, особенно в сельских или скромных районах означает.«Во время менструации я использую традиционные набедренные повязки, чтобы защитить себя и предотвратить инфекции. Я пробовала использовать хлопок [гигиенические прокладки], но они вызывают легкие ранки на теле. Поэтому я предпочитаю использовать куски набедренной повязки ». Бриджит, 23, Уагадугу, Буркина-Фасо

WaterAid / Basile Ouedraogo

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Образец гигиенических прокладок, известных как хлопок, продается в магазинах и используется некоторыми женщинами или девушками, которые богаче, в основном в городских районах Буркина-Фасо

«С хлопком я чувствую себя более комфортно.Хлопок — это хорошо, но единственная проблема в том, что он может закончиться, и вы не можете позволить себе покупать больше ».

WaterAid / Basile Ouedraogo

Истощение от нарушенного сна, а также снижение уровня серотонина, которое также может произойти в это время, также могут вызвать тягу к сахару, говорит Саузерн.

Доктор Хан рекомендует в это время избегать продуктов с высоким содержанием сахара и обработанных пищевых продуктов, поскольку они могут стимулировать тягу к сахару.

«Соленую пищу лучше ограничивать, поскольку соль может удерживать воду, усиливая вздутие живота», — рассказывает она The Independent .

«Клетчатка — отличный способ вызвать чувство сытости (сытости) и уменьшить тягу к еде. Пища, богатая клетчаткой, включает фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Кроме того, некоторые чаи, такие как фенхель и куркума, могут помочь при вздутии живота », — говорит она.

Определенные продукты могут усугубить воспаление в организме как до, так и во время менструации, сообщает Саузерн The Independent . В это время она рекомендует есть продукты с высоким содержанием «незаменимых жиров», такие как жирная рыба, орехи, семена, оливковое масло, авокадо и оливки.

Какие упражнения делать во время лютеиновой фазы

Расслабляющие занятия, такие как йога, могут помочь облегчить судороги

(iStock)

В лютеиновой фазе температура тела повышается не менее чем на 0,3 градуса Цельсия после овуляции и остается высокой до менструации . Прогестерон в организме тоже увеличивается. По этой причине важно поддерживать водный баланс и сохранять прохладу во время тренировок.

Исследователи из приложения Clue для женского здоровья отмечают, что в это время у вас может не хватить выносливости, и вам может быть сложно достичь ранее достигнутых целей, что может расстраивать.Они советуют женщинам не оценивать результаты обучения, проведенного на этом этапе, изолированно.

Хотя вы, возможно, не захотите полностью пропускать тренировки в этот период, лютеиновая фаза может быть хорошим временем для планирования дней отдыха. В дни, предшествующие менструации, упражнения, которые расслабляют ваше тело, например йога или пилатес, могут помочь облегчить такие симптомы, как судороги и мышечная усталость.

Задержка воды является обычным явлением перед менструацией, поэтому стоит помнить, что изменение массы тела может повлиять на производительность, особенно в тех видах спорта, где важен вес, таких как поднятие тяжестей и бег на длинные дистанции.

Какие действия можно и нельзя делать в это время месяца?

В это время месяца дама ссорится со многими вещами. Речь идет об усилении тяги к еде, перепадах настроения, тошноте и бессонных ночах. Однако ничто не возглавляет этот список больше, чем мысль о том, чтобы не заниматься спортом. Пожалуй, это последнее, что хочет делать женщина, независимо от того, полезно это или нет. Итак, как вы занимаетесь спортом в этот период? Вот все, что вам нужно знать о тренировках во время менструации.

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Некоторые женщины не могут понять идею тренировок в это время месяца из-за болезненных менструальных спазмов. Для этих женщин упражнения в это время не подходят. Остальные из-за обильных потоков даже не представляли, с чего начать. Из-за этого они предпочитают не заниматься спортом.

Чтобы действительно увидеть, принимают ли они правильное решение, они зашли в Интернет с вопросом, может ли женщина во время менструации заниматься спортом.Можете ли вы заниматься спортом во время менструации? Простой ответ — да. Несмотря на то, что вы, скорее всего, не хотите этого делать, это полезно на этом этапе жизни женщины.

При этом мы не говорим о поднятии тяжестей высокой интенсивности или другой активной деятельности. Скорее речь идет о легких или умеренных упражнениях. Доказано, что такая тренировка приносит пользу людям, у которых менструация (2).

Подробнее: Что есть в период, чтобы похудеть?

Преимущества физических упражнений в течение периода

Физические упражнения во время менструации — это хорошо или плохо? Физические упражнения в это время месяца полезны, потому что связаны с несколькими преимуществами.Некоторые из них включают:

Физические упражнения помогают уменьшить менструальную боль или спазмы двумя способами. Во-первых, во время тренировки ваше тело выделяет химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это химические вещества в головном мозге, которые помогают уменьшить менструальные спазмы или боль (7).

И, во-вторых, упражнения уменьшают менструальные спазмы за счет обезболивания (3). Обезболивание помогает облегчить боль, а также сжигает простагландины. Это химические вещества, которые выделяются во время менструации и вызывают сокращение мышц (3).

Большинство женщин в период менструации предпочитают спать или заниматься менее тяжелыми видами деятельности из-за повышенной утомляемости. Согласно данным Medical News Today, усталость возникает из-за гормональных изменений во время цикла (5). Упражнения помогают снизить усталость за счет повышения уровня энергии (5).

У некоторых женщин, как правило, наблюдаются симптомы депрессии во время менструации. Таким женщинам рекомендуется попробовать заниматься спортом, так как это помогает бороться с депрессией, улучшая их настроение. Кроме того, упражнения, несомненно, уменьшат чувство раздражительности, печали, беспокойства или гнева (5).

Лучшие упражнения, которые нужно делать во время менструации

Хотя упражнения во время менструации — это хорошо, не все упражнения подходят. Рекомендуется выполнять тренировки, которые можно выполнять, не напрягаясь. Вот некоторые из лучших советов по упражнениям (2):

• Аэробные упражнения с низким уровнем воздействия

Исследования показывают, что аэробные нагрузки с малой нагрузкой могут помочь облегчить симптомы депрессии и усталости при ПМС (2).Эти упражнения включают быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание и бег. Это хороший выбор для вас, если вы ищете упражнения для облегчения спазмов во время менструации.

Согласно WebMD, эти действия уменьшают менструальные спазмы или ПМС за счет высвобождения большого количества эндорфинов (2). Ранее мы обсуждали, как эндорфины уменьшают менструальную боль. Кроме того, некоторые женщины предпочитают плавание как занятие, которое уменьшает судороги, помогая им чувствовать себя легко и невесомо в воде (5).

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Еще одно занятие, которое помогает во время менструации, — это йога.WebMD показывает, что стресс составляет более значительную часть симптомов ПМС. Йога помогает управлять уровнем стресса и, следовательно, уменьшать или контролировать менструальную боль (2). Некоторые из лучших поз йоги, которые помогут с такой болью, включают позы рыбы, кобры и кошки (2).

Другой вид упражнений, рекомендуемых женщинам во время менструации, — это пилатес. Большинство женщин склонны чувствовать напряжение во время менструации. Согласно Medical News Today, пилатес помогает растянуть или растянуть мышцы тела и снять такое напряжение (5).

Беговая дорожка — еще один отличный вариант тренировки для женщин в период менструации. Исследование, обобщенное Medical News Today, показывает, что упражнения на беговой дорожке уменьшают менструальные спазмы, а также улучшают повседневную активность и качество жизни (1).

Сколько упражнений достаточно?

Все, что вам нужно, это 30-минутная тренировка в день. Некоторые люди могут превышать это время, но желательно, чтобы оно не превышало 30 минут. Тем, кто превышает 30-минутную отметку, помните, что чрезмерные тренировки вредны.Это может привести к повышенному риску травмы.

И снова Health Harvard обнаружил, что у женщин в период менструации повышен риск травм. Это связано с тем, что выделяются женские гормоны, которые мешают функционированию суставов, костей, связок и сухожилий (6). К сожалению, эти изменения увеличивают риск, поэтому рекомендуется выполнять только легкие упражнения (6).

Подробнее: Лучшая еда для комфортного периода: что есть при судорогах и других симптомах ПМС

Как сохранить мотивацию к занятиям спортом во время менструации

Упражнения, особенно для женщин во время менструации, легче сказать, чем сделать.Это также сложно из-за дополнительных эффектов, таких как тошнота и сильные потоки. Чтобы сохранить мотивацию, эксперты предлагают попробовать следующее:

Вы можете принимать добавки, чтобы облегчить менструальную боль и позволить вам заниматься спортом. Клиника Майо заявляет, что в нескольких исследованиях рекомендуется принимать добавки с витамином B-1, омега-3 жирными кислотами, витамином B-6, витамином E и магнием для облегчения менструальной боли (4).

Растяжка имеет решающее значение для любой женщины во время менструации, поскольку помогает снизить напряжение, которое имеет тенденцию к удвоению в это время месяца.

Увлажнение имеет первостепенное значение для любой женщины в период менструации, поскольку помогает бороться с запорами, обезвоживанием и вздутием живота (5). Питьевая вода поможет облегчить движение стула, освежит вас и поможет некоторое время заниматься физическими упражнениями. Не забывайте также пить воду во время тренировок, так как это помогает уменьшить дискомфорт (5).

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому его гораздо труднее отследить, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш персональный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице.Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Есть поговорка, что пища — лекарство от души. У вас может появиться мотивация заниматься спортом, если вы хорошо питаетесь. Во время менструации диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты. Он должен состоять из:

• Фрукты и овощи. Исследования показывают, что употребление фруктов и овощей помогает уменьшить менструальную боль и спазмы. Однако он не может улучшить симптомы эндометриоза (8).
• Омега-3 жирные кислоты. Они жизненно важны во время менструации, поскольку помогают уменьшить боль при менструации и воспаление (8). Некоторые лучшие пищевые источники омега-3 жирных кислот включают сардины, грецкие орехи, тунец, семена чиа и семена льна (8). Вы также можете получить омега-3 жирные кислоты, принимая их добавки.
• Волокно. Волокно помогает улучшить пищеварение и предотвратить другие дополнительные проблемы, такие как запор.
• Продукты, богатые железом. Женщины склонны терять много крови во время менструации.Для некоторых женщин это может быть очень тяжелым и даже привести к таким состояниям, как анемия, если кровотечение обильное. Такие женщины, как правило, теряют железо по сравнению с теми, у которых значительно протекает свет. Тем не менее, обоим рекомендуется употреблять продукты, богатые железом. Некоторые из лучших продуктов, богатых железом, включают бобы, чечевицу, устрицы, тофу, говяжью печень, говядину, сардины и шпинат (8).

Мы понимаем, что у некоторых женщин может возникнуть тяга к острой или соленой пище, которая может заставить их отказаться от нездоровой пищи. Тем не менее, Medical News Today предлагает вам держаться подальше от обработанной или нездоровой пищи, поскольку они усугубляют менструальные боли (8).

Точно так же вам также рекомендуется держаться подальше от продуктов с высоким содержанием натрия. Высокий уровень натрия совпадает с вздутием живота и увеличением веса во время менструации (8). Хотя в период месячных женщины едят сладкую пищу, например пирожные, эксперты по питанию не одобряют этого (8).

Итог

Упражнения необходимы, учитывая их широкий спектр преимуществ. Однако во время менструации нужно быть очень осторожным при выборе программы упражнений. Помните, что упражнения во время менструации должны быть легкими или умеренными.Некоторые из упражнений, которые вы можете рассмотреть, — это быстрая ходьба, плавание, йога, пилатес или упражнения на беговой дорожке. Как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать или вносить изменения в свою программу упражнений.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Могут ли упражнения на беговой дорожке облегчить боль при менструации? (2019, медицинские новости сегодня.com)
2. Помогают ли упражнения при ПМС? (2020, webmd.com)
3. Упражнение: SOS при менструальных спазмах (2007, webmd.com)
4. Менструальные спазмы (2020, mayoclinic.org)
5. Следует ли вам заниматься спортом во время менструации? (2019, medicalnewstoday.com)
6. Сохранение активности в «это время месяца» (2016, здоровье Harvard.edu)
7. Роль физических упражнений в лечении нарушений менструального цикла: доказательства (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Что нужно есть во время менструации? (2020, медицинские новости сегодня.com)

.