Тяга гантелей к подбородку стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Какие упражнения противопоказаны женщинам? — DELFI

Отличаются ли женские тренировки от мужских?

К несчастью, некоторые горемыки-инструкторы зачастую предлагают и женщинам, и мужчинам тренироваться по единой программе. Тогда как занятия первых существенно отличаются. Этот аспект связан с различием в структуре мышечного волокна и костей, реакции мышц на физические нагрузки и, конечно же, с факторами эстетического формирования фигуры. Согласитесь, сильно прокачанные плечи, спину и грудь, а также чересчур выраженные кубики, проступающие сквозь облегающее платье, нельзя назвать эталоном женской красоты. Ему свойственна грациозность, плавность линий, подтянутый животик, осиная талия, упругие бедра, подтянутые ягодицы и грудь.

И, естественно, часть упражнений, которая входит в программу для прокачки мужского тела, должна быть исключена из женской тренировки. В большей степени, представительницы прекрасного пола должны делать упор на упражнения, направленные на проработку нижней части тела, но и не забывать при этом о спине и плечах. Ведь гармоничного тела можно добиться лишь при тренировках с задействованием всех групп мышц, поэтому полностью отказываться от упражнений на верхнюю часть тела нельзя, правильнее использовать в процессе достойную альтернативу, которая не сделает плечи и шею необъятно широкими.

Жим штанги лежа

Foto: Shutterstock

Жим штанги лежа, пожалуй, самое распространенное упражнение, которое пользуется огромной популярностью как среди бодибилдеров и атлетов, так и среди обычных людей, желающих привести свое тело в порядок. Его же относят к группе базовых многосуставных упражнений.

Жим штанги лежа тщательнейшим образом прорабатывает большую и малую грудные мышцы, также в процессе задействованы, так называемые, мышцы-ассистенты, среди них значатся передние дельты, клювовидно-плечевая мышца, трицепс (трехглавая мышца плеча) и передняя зубчатая мышца.

Естественно, что женскому организму нагрузка с дополнительным весом на грудную часть тела не требуется, ведь такое упражнение снижает уровень жировой ткани и, соответственно, сказывается на размере груди не самым лучшим образом. Попросту говоря, бюст уменьшается.

Разве о таком исходе мечтает женщина? Конечно же, нет! Посему жим штанги лежа из тренировочной программы лучше исключить, отдав предпочтение упражнению, предполагающему разведение гантелей небольшого веса. Оно, в свою очередь, не допустит перекачанных грудных мышц и плеч, наоборот, сделает их очертания более женственными и красивыми.

Совет: Постарайтесь исключить из тренировочного процесса слишком сложные упражнения на проработку плечевых и грудных мышц, особенно с задействованием тяжелых весов. Помимо жима штанги лежа, откажитесь от жима гантелей и гирь от груди и за спиной сидя и стоя. Эти упражнения сделают плечи широкими и объемными. Однако если речь идет об ограниченных весах, подобные деяния не усугубят ситуацию, только существенно уменьшите количество повторов и подходов.

Сведение ног в блочном тренажере

Foto: PantherMedia/Scanpix

Пытаясь улучшить форму ног, многие женщины прибегают к блочному тренажеру. Несомненно, упражнение привлекает своей простотой и удобством. Оно не требует напряжения, необходимо всего лишь сводить и разводить ноги. И вот, женщина, день ото дня занимается на тренажере, проделывая сотню повторов, через определенный промежуток времени не обнаруживает абсолютно никаких результатов — кожа на ногах такая же дряблая, целлюлит по-прежнему «красуется» на своем месте. Почему?

Упражнение на блочном тренажере не оказывает должного воздействия на мышцы бедер, максимум при регулярных тренировках можно добиться лишь укрепления внутренней поверхности бедра, не более.

Конечно, на начальной стадии тренировки занятия на блочном тренажере станут хорошим подспорьем, но только в качестве упражнения на растяжку. Куда лучше мышцы ног и ягодиц прорабатывают приседания и выпады (вперед или вбок) с утяжелением.

Эти упражнения в дополнении к бедренным и икроножным мышцам подключат мышцы спины и живота, что является немаловажным аспектом успешного похудения и формирования изящного тела. Но с выпадами нужно быть крайне осторожными, и прежде важно проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, иначе травм не избежать, ведь это упражнение дает большую нагрузку на суставы. Соответственно, тем, кто имеет проблемы с суставами, к выпадам прибегать противопоказано.

На заметку! Выпады являются базовым упражнением. И, несмотря на его простоту, ошибок при осуществлении выпадов совершается немало. Например, многие девушки во время выпада делают недостаточно широкий шаг, соответственно, угла в 90 градусов в коленном суставе не достигается, что приводит к неравномерному распределению нагрузки. Пользы такое нарушение техники точно не принесет, а вот травму заработать можно, причем уже после первого рывка.

Наклоны с отягощением

Foto: PantherMedia/Scanpix

Наклоны с отягощением не являются абсолютным противопоказанием для женского пола. Однако наклоны с большими весами сулят не самый приятный результат. Дело в том, что такое упражнение направлено на проработку косых мышц живота и укрепление позвоночника. Казалось бы, что плохого? Ровная осанка и гладкий живот обеспечен. Но не все так радужно!

Наклоны с большими весами увеличивают талию в объеме за счет образования, так называемых, мышечных «ушек» по бокам. Это не значит, что нужно отказаться от выполнения наклонов, все-таки пользу в формировании грациозной фигуры они приносят. Важно проделывать упражнение с малым весом. Также следует ограничиться в количестве повторов и подходов.

Кроме того, необходимо следить за точным исполнением техники. Так, ноги рекомендуется располагать на ширине плеч, спину держать идеально ровной, взгляд направить прямо. Вес берется в правую руку, левую располагают вдоль тела. Сначала делается вдох, затем плавное отклонение корпуса в сторону правой руки, и возвращение на исходную позицию одновременно с выдохом. Далее минимальная пауза, и повтор упражнения. Аналогичным способом наклоны осуществляются на левую руку. В процессе важно наблюдать за положением спины, наклоняться вперед или назад нельзя. Рывки также противопоказаны.

Важно! Наклоны с отягощением противопоказаны людям, имеющим проблемы с позвоночником. Прежде чем включить упражнение в комплексную программу, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Foto: Shutterstock

Тяга гантелей к подбородку стоя (иначе высокая тяга) — упражнение, направленное на проработку трапециевидной и дельтовидной мышц. Оно предполагает подтягивание гантелей до уровня подбородка со сгибанием рук в локтях строго вертикально. Это упражнение — отличное решение для мужчин, но женщинам от него стоит отказаться. Иначе можно стать заложницей объемной шеи и широких плеч. Наверное, не об этом мечтают прекрасные дамы! Каждая желает лицезреть тонкую лебединую шею, которая придает образу изящность, грациозность и неповторимость.

В качестве альтернативы упражнению для женщин будет уместна тяга к подбородку стоя с эспандером, но с малым количеством повторов.

польза упражнения и техника выполнения

Тяга гири сумо к подбородку – упражнение, с помощью которого вы сможете разнообразить свои тренировки по кроссфиту. По сути, это упражнение является производным от тяги в стиле сумо и протяжки узким хватом.

По биомеханике такая тяга больше всего напоминает взятие штанги на грудь (а также гирь или гантелей) любым способом – принцип работы практически такой же.

Польза упражнения

С помощью этого упражнения можно отлично развить силовую выносливость мышц ног и плечевого пояса. Для этого нужно работать на большое количество повторений с небольшим весом. Тогда прогресс в трастерах, взятиях штанги на грудь, швунгах и тягах штанги к подбородку будет намного сильнее.

Кроме того, это упражнение очень подходит для того, чтобы работать на время. К примеру, поставьте себе цель выполнить 50 тяг гири сумо к подбородку за одну минуту. Сперва вы осилите раз 20, потом 30, 40 и так далее. Так ваши мышцы приспособятся к более скоростной работе, и рекорды во многих кроссфит комплексах улучшатся. Дело в том, что вы настроите психику таким образом, чтобы мозг давал сигнал мышцам работать в режиме малого времени отдыха между сокращениями. Это увеличивает аэробную и анаэоробную выносливость. Кроме того, вы тратите намного больше энергии и сильнее сжигаете жир, так как запасы гликогена при таком тренинге опустошаются довольно быстро.

Какие мышцы работают?

Движение можно условно разделить на две фазы: становую тягу в стиле сумо и тягу к подбородку узким хватом.

При становой тяге основная работа приходится на:

• приводящие мышцы бедра;
• ягодичные мышцы;
• квадрицепс.

Чуть меньше работает бицепс бедра и разгибатели позвоночника.

Когда колени полностью выпрямляются, начинаем тянуть гирю по направлению к подбородку. Основные работающие мышечные группы при этом – дельтовидные мышцы (особенно, передний пучок) и трапеции. Небольшая часть нагрузки также приходится на бицепсы и предплечья.

В течение всего движения стабилизаторами выступают мышцы брюшного пресса, за счет них мы держим равновесие и не даем гире опускаться вниз слишком резко.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения выглядит так:

1. Поставьте гирю на пол перед собой. Дужка гири должна быть параллельна корпусу. Поставьте ноги чуть шире. Насколько широко – зависит от вашей растяжки, вы не должны ощущать никакого дискомфорта во внутренней поверхности бедра.
2. Держите спину максимально прямой, допустим только небольшой наклон вперед (буквально 10-15 градусов). Не наклоняясь ниже, присядьте вниз и возьмитесь за дужку гири двумя руками. Используйте закрытый хват.
3. Работая мышцами ног, встаньте вместе с гантелей. Держим спину прямой на протяжении всего подъема. Движение должно быть максимально взрывным и быстрым, чтобы задать гире хорошую инерцию. Тогда плечи устанут от тяг не так быстро, и вы сможете выполнить больше повторений. Такой же принцип работы применяется и при выполнении махов гирей двумя руками перед собой.
4. Когда вы уже полностью выпрямились и разогнули колени, гиря должна еще немного «подлетать» вверх по инерции. Этим и нужно воспользоваться. Не нужно дергать ее к груди, нужно всего лишь продолжить ее движение. Немного напрягая плечи и согнув локти, дотяните гирю примерно до уровня груди. Движение выполняется примерно так же, как тяга штанги к подбородку узким хватом. Чтобы больше акцентировать нагрузку на плечах, а не на трапециях, при подъеме разводите локти в стороны. В верхней точке локоть должен располагаться выше кисти.
5. После этого выполняем следующее повторение. Если вы работаете в рамках кроссфит-комплекса, где вам нужно выполнить как можно больше повторений на время, гирю нужно поставить вниз максимально резко, наклонив спину вниз. Если нет – выполните все то же самое, только в обратном порядке.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Годовая программа по набору массы от Men’s Health. Этап 5. Часть 2 | Lifestyle

Все так же в одних упражнениях ты будешь работать в силовом режиме и в большом количестве подходов, в других — до полного мышечного отказа, а в третьих — в статодинамическом режиме. Помимо этого, в твоем арсенале останутся упражнения с собственным весом, которые надо будет выполнять до полнейшего изнеможения.

Читайте также

Годовая программа по набору массы от Men’s Health. Этап 1

Ценные указания

Верим, что ты помнишь все установки. Но на всякий случай повторим, как выполняются статодинамические подходы (они отмечены буквами СД):

• установи на штангу (тренажер и пр.) рабочий вес, примерно равный 30% от 1ПМ, и включи секундомер;
• двигаясь очень медленно в середине амплитуды, дойди до ощущения нестерпимого жжения в рабочих мышцах, но не до отказа. Рабочий вес подобран правильно, если ты достигнешь жжения и захочешь остановиться в промежутке от 30 до 60 секунд;
• верни снаряд на место и отдохни 30 секунд;
• вновь продолжи, двигаясь все так же медленно до отчетливого жжения;
• опять отдохни 30 секунд;
• сделай последний «рывок» до жжения в рабочих мышцах. Все — ты сделал 1 подход.

Читайте также

Годовая программа по набору массы от Men’s Health. Этап 2. Часть 1

График занятий

У тебя все так же остаются 4 тренировки в микроцикл. Ты можешь проводить все тренировки за неделю — например по понедельникам, средам, пятницам и субботам. А можешь тренироваться строго через день, растягивая каждый микроцикл по времени так, как тебе удобнее. Помни, что во всех упражнениях ты можешь отдыхать до полного восстановления, то есть пока твой пульс и дыхание не вернутся в норму. Объективными показателями этого будут являться показатели ЧСС. Если пульсометр на тренировке ты не используешь, просто знай: если дыхание восстановилось, сердце не выпрыгивает из груди, а ты на сто процентов уверен в успешности следующего подхода, значит, скорее всего, отдыха было достаточно.

Читайте также

Годовая программа по набору массы от Men’s Health. Этап 2. Часть 2

Тренировка 1 Неделя1 2 3 4

1. Фронтальный присед	6*3	5*4	8*2	4*8
2а. Тяга гантелей в наклоне	6*3	5*4	8*2	4*8
2б. Жим гантелей сидя	6*3	5*4	8*2	4*8
3. Подъем EZ-грифа на бицепс	4*10 (до отказа)	3*15 (до отказа)	5*8 (до отказа)	2*20 (до отказа)
4. Отжимания на брусьях	2*мах повторов	1*мах повторов	3*мах повторов	1*мах повторов
5. Сплит-присед прыжковый	2*мах повторов	1*мах повторов	3*мах повторов	1*мах повторов

Тренировка 2 Неделя1 2 3 4

1. Становая тяга с виса	6*3	5*4	8*2	4*8
2а. Жим штанги лежа средним хватом	6*3	5*4	8*2	4*8
2б. Подтягивания нейтральным хватом	6*3	5*4	8*2	4*8
3. Французский жим с гантелями на наклонной скамье	4*10 (до отказа)	3*15 (до отказа)	5*8 (до отказа)	2*20 (до отказа)
4. Подтягивания на низкой перекладине с полотенцем	2*мах повторов	1*мах повторов	3*мах повторов	1*мах повторов
5. Тяга Кинга	2*мах повторов	1*мах повторов	3*мах повторов	1*мах повторов

Читайте также

Годовая программа по набору массы от Men’s Health. Этап 3. Часть 1

Тренировка 3 Неделя1 2 3 4

1. Присед сумо с гантелью (СД)	2 сета	1 сет	3 сета	1 сет
2а. Тяга блока сидя одной рукой	4*12 (до отказа)	3*15 (до отказа)	5*8 (до отказа)	2*20 (до отказа)
2б. Тяга гантелей к подбородку стоя на коленях	4*12 (до отказа)	3*15 (до отказа)	5*8 (до отказа)	2*20 (до отказа)
3. Вертикальная тяга широким хватом (СД)	2 сета	1 сет	3 сета	1 сет
4. Отведения с гантелями стоя (СД)	2 сета	1 сет	3 сета	1 сет
5. Подъем штанги на бицепс (СД)	2 сета	1 сет	3 сета	1 сет

Тренировка 4 Неделя1 2 3 4

1. Тяга с паузой у коленей (2 сек.)	5*7	4*10	6*6	3*12
2а. Жим штанги на наклонной	4*12 (до отказа)	3*15 (до отказа)	5*8 (до отказа)	2*20 (до отказа)
2б. Вертикальная тяга за голову	4*12 (до отказа)	3*15 (до отказа)	5*8 (до отказа)	2*20 (до отказа)
3. Отжимания от пола (СД)	2 сета	1 сет	3 сета	1 сет
4. Фронтальная тяга блока широким хватом (СД)	2 сета	1 сет	3 сета	1 сет
5. Разгибания с гантелью из-за головы (СД)	2 сета	1 сет	3 сета	1 сет

Читайте также

Годовая программа по набору массы от Men’s Health. Этап 3. Часть 2

Фронтальный присед

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на передние дельты, подними грудь и удерживай штангу удобным хватом — снизу или перекрестным сверху. Ступни поставь на ширину плеч, поясницу в нейтральном положении (А). Опускаясь вниз, а не вниз-назад, сядь в глубокий присед (Б). Мощным движением вернись в исходное положение. Повтори.

Тяга гантелей в наклоне

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных, кор

Возьми в руки гантели, ступни и колени соедини, чуть согни ноги и с прямой спиной наклонись вперед, опустив снаряды чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гантели к поясу (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Жим гантелей сидя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы

Сядь на скамью с почти вертикальной спинкой. Прижмись к ней спиной, подними гантели к плечам, развернув ладони вперед (А). По сходящимся траекториям выжми гантели над собой (Б). Не ускоряясь, плавно верни гантели к плечам и пожми их вновь. Продолжай до окончания подхода.

Сплит-присед прыжковый

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Встань спиной к лавке в двух шагах от нее. Поставь подъем правой ноги на лавку, оставшись стоять на правой. Руки держи перед собой, корпус старайся не наклонять вперед (А). Опустись вниз, сгибая обе ноги (Б). Сразу же выпрыгни вверх, оторвав ступню опорной ноги от пола (В). Мягко приземлись и, сразу же опустившись, повтори прыжок. Сделав максимальное количество повторов, отдохни и повтори упражнение с другой ноги.

Присед сумо с гантелью (СД)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Поставь ступни шире плеч, чуть развернув их в стороны. В руки возьми гантель и держи ее в прямых опущенных вниз руках. Ноги чуть согни в коленях (А). Очень медленно опустись вниз примерно на середину амплитуды, не теряя ощущения жжения в квадрицепсах (Б). Также медленно, не допуская остановок и ускорений, вернись в исходное положение. Не останавливаясь, продолжи до окончания подхода.

Подъем EZ-грифа на бицепс

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Встань прямо, ступни на ширине плеч. Возьми в руки EZ-штангу хватом снизу, руки чуть согни в локтях (А). По широкой дуге подними штангу к плечам (Б). Плавно верни ее в начальное положение и повтори.

Читайте также

Годовая программа по набору массы от Men’s Health. Этап 4. Часть 1

Отжимания на брусьях

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Встань в упор на брусьях, скрести лодыжки, согни ноги в коленях и чуть наклони корпус вперед (А). Сохраняя исходный наклон, опустись вниз до параллели плечевых костей с полом, не ниже (Б). Вернись в исходное положение. Продолжай, пока будут силы.

Подтягивания нейтральным хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на нейтральных рукоятях — ладони направлены друг на друга (А). Сводя лопатки и подавая грудь вперед, подтянись как можно выше (Б). Подконтрольно вернись на прямые руки и повтори.

Подтягивания на низкой перекладине с полотенцем

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, бицепсы, предплечья

Сверни полотенце в трубочку, перекинь через низкую перекладину. Взявшись за концы полотенца, выведи ноги вперед и повисни, выпрямив руки (А). Сводя лопатки, подтянись как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Жим штанги лежа средним хватом

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, поставив ступни шире плеч. Возьмись за гриф средним хватом, сведи лопатки и подай грудь вперед. Помести снаряд над собой на прямых руках (А). Опусти гриф на нижнюю часть груди (Б), после чего сразу же выжми его на прямые руки. Повтори.

Французский жим с гантелями на наклонной скамье

Мышцы: трехглавая плеча

Ляг на наклонную скамью, взяв в руки гантели. Помести их над собой на прямых руках, развернув ладони друг на друга (А). Не меняя положения плечевых костей, согни руки в локтях и опусти гантели вниз по сторонам от головы (Б). Выпрями руки, вернувшись в начальное положение. Повтори.

Становая тяга с виса

Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, квадрицепсы, голени, кор

Поставь ступни на ширину таза. Возьми штангу со стоек, удерживая ее хватом сверху чуть шире бедер. Чуть согни ноги в коленях и выпрями спину (А). Наклонись вперед и опусти гриф чуть ниже коленей. Не останавливая движения, согни ноги и опусти штангу дисками к полу, но не касайся его (Б). Выпрямись и вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Читайте также

Годовая программа по набору массы от Men’s Health. Этап 4. Часть 2

Тяга Кинга

Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, квадрицепсы, голени, кор

Встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую держи на мыске позади себя на расстоянии одного шага от правой. Руки опусти вниз, вытянув их в сторону пола (А). Чуть сгибая опорную ногу, с прямой спиной наклонись вперед и постарайся коснуться пола кончиками пальцев (Б). Выпрямись и вернись в исходное положение. Сделав максимум повторов, отдохни, после чего смени ногу и продолжи.

Тяга гантелей к подбородку стоя на коленях

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, кор

Встань на колени, выпрями спину и возьми в руки гантели. Ладони направь на себя, руки держи чуть согнутыми в локтях (А). Подтяни гантели к груди, направляя локти вверх и назад (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Вертикальная тяга широким хватом (СД)

Мышцы: широчайшие, бицепсы

Сядь в тренажер, возьмись за рукоять хватом шире плеч. Прогнись в грудном отделе, взгляд направь на блок, выпрями и вытяни руки. Чуть согни руки, потянув рукоять на себя (А). Очень медленно, едва заметным движением, потяни рукоять еще ниже, оставаясь в рамках средней части амплитуды (Б). Так же медленно вернись в положение А. Продолжай до окончания подхода.

Отведения с гантелями стоя (СД)

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Возьми в руки легкие гантели. Чуть согни руки в локтях. Подними руки в стороны примерно на треть амплитуды (А). Медленно и плавно, без остановок и ускорений, подними гантели вверх еще на треть (Б). Так же медленно и почти незаметно опусти гантели в точку А. Продолжай, пока подход не закончится.

Подъем штанги на бицепс (СД)

Мышцы: двуглавая плеча, кор

Встань прямо, взяв в руки легкую штангу хватом снизу. Согни руки на треть амплитуды (А). Медленно и без ускорений подними гантель еще на треть амплитуды (Б). Так же медленно вернись в положение А. Продолжай, пока сможешь.

Жим штанги на наклонной

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на наклонную скамью, взявшись за штангу хватом шире плеч. Сведи лопатки, подай грудь вперед и сними штангу со стоек, поместив ее над собой (А). Опусти гриф на верх груди (Б). Выжми штангу на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Читайте также

Годовая программа по набору массы от Men’s Health. Этап 5. Часть 1

Вертикальная тяга за голову

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, бицепсы

Сядь в тренажер, взявшись за рукоять широким хватом сверху. Прогнись в грудном отделе, выпрями руки и потянись ими вверх в сторону блока (А). Сводя лопатки, потяни рукоять за голову, опустив ее до уровня затылка или ниже (Б). Плавно выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори.

Тяга блока сидя одной рукой

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, бицепсы

Сядь на тренажер, поставив ступни на опорную платформу. В левую руку возьми рукоять, правую держи на поясе или поставь на колено правой ноги. Спину выпрями, левую руку выпрями и вытяни в сторону блока (А). Не допуская ротаций в пояснице, подтяни рукоять к поясу, сведи лопатки и постарайся посильнее сократить широчайшие (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку.

Тяга с паузой у коленей (2 сек.)

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, квадрицепсы, кор

Подойди к штанге, стоящей на полу, вплотную, чтобы голени коснулись грифа. Ступни поставь на ширину таза. Подсядь вниз и возьмись за гриф (А). Совокупным движением таза, коленей и плеч оторви штангу от пола и подними ее до уровня коленей (Б). Замри в этом положении на 2 секунды, после чего продолжи движение и выпрямись полностью (В). Аккуратно верни штангу на пол. Повтори.

Отжимания от пола (СД)

Мышцы: грудные, трицепсы, дельты, кор

Встань в упор лежа — ступни вместе, ноги и руки прямые, ладони чуть шире плеч. Немного согни руки, опустившись примерно на треть амплитуды (А). Очень медленно, едва заметным движением, опустись еще на треть амплитуды (Б). Так же неторопливо поднимись обратно в положение А. Продолжай до окончания подхода.

Фронтальная тяга блока широким хватом (СД)

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной

Сядь в тренажер, возьмись за прямую рукоять широким хватом сверху. Разведи локти в стороны и потяни рукоять в сторону груди (А). Плавно и медленно, без рывков и остановок, подтяни рукоять еще ближе к груди, сводя лопатки (Б). Так же медленно выпрями руки, вернувшись в положение А. Продолжай подход, пока сможешь.

Разгибания с гантелью из-за головы (СД)

Мышцы: трицепсы

Сядь на лавку, ступни поставь на пол широко, в руки возьми гантель и подними ее над головой. Направив локти вперед, чуть согни руки (А). Медленно опусти гантель за голову на треть амплитуды (Б). Не ускоряясь, медленно вернись в положение А. Продолжай до окончания подхода.

Тяга гантелей: преимущества, проработанные мышцы, способы выполнения, варианты

Тяга гантелей или тяг одной рукой — одно из самых эффективных упражнений для укрепления спины, поскольку оно позволяет вам сосредоточиться на широчайших, трапециях и других мышцах, не полагаясь на какую-либо одну сторону тела, чтобы сделать максимум. Работа. Это помогает выделить силовой дисбаланс в ваших группах мышц при работе с более широким диапазоном движений, чем при выполнении тяги со штангой. Помимо других преимуществ, он также дает вам силу, необходимую для выполнения других подъемных упражнений, тем самым повышая вашу производительность.

Тяга гантелей Информация о упражнении

• Альтернативные имена:
  Тяга гантели одной рукой, тяга гантели одной рукой, тяга с опорой на грудь
• Тип:
  Прочность
• Уровень опыта:
  Начинающий
• Оснащение:
  Гантель
• Целевые мышцы:
  Средняя спинка
• Механика:
  Соединение
• Среднее количество комплектов:
  3-4, по 6-8 повторений на каждую руку
• Варианты:
  Наклон, наклон, сидя, отступник, тяга гантелей нижним хендом
• Альтернатива:
  Тяга двух гантелей в наклоне ладонями внутрь, тяга одной рукой на длинной штанге в наклоне

Как тянуть гантель на одной руке

Подготовьтесь к тяге с гантелями, поместив гантели средней тяжести (весом около 25 фунтов) с каждой стороны плоской скамьи.Для поддержки положите правую руку на другой конец плоской скамьи.

Тяга гантелей

Тяга гантели одной рукой

• Сосредоточьтесь на напряжении мышц спины и плеч, как только вы возьмете на себя полное сокращение в верхней части движения.
• Не держите голову прямо, так как это может вызвать боль в позвоночнике. Старайтесь держать голову в нейтральном положении
• Не сводите и не разводите локти в стороны. Также убедитесь, что вы не поднимаете локоть за пределы тела.
• Выполняйте это упражнение, используя нижний или верхний блок, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах спины.

Варианты

1. Тяга гантелей в наклоне : Выполняется стоя с гантелями в каждой руке и наклоном, сохраняя спину прямой.
2. Тяга гантелей на наклонной скамье : Включает лежа на наклонной скамье грудью, удерживая пару гантелей.
3. Тяга гантелей сидя : Выполняется путем наклона бедер вперед в сидячем положении.
4. Тяга гантелей «Ренегат» : Выполняется в положении отжимания, удерживая и балансируя тело на гантелях под плечами.
5. Тяга гантелей снизу : включает в себя сгибание колен и поднятие гантелей нижним хватом.

Альтернативные упражнения

• Тяга двух гантелей в наклоне ладонями вперед
• Тяга штанги одной рукой в ​​наклоне

Тяга гантели одной рукой — Как обсуждать

Тяга гантели на одной руке: обзор

Гантель для одной руки — это упражнение, используемое для наращивания мышц и увеличения силы спины.

Спина — это набор мышц, требующий множества разновидностей. Так что исследуйте различные возможности, касающиеся нескольких уникальных точек и положений рук, чтобы усилить развитие мышц спины.

Тяги являются важным примером развития и важны для развития скорректированных мышц и силы. Так что старайтесь, пока не найдете ту форму, которая вам нравится, и работайте над ней.

Тяга гантели на одной руке

1. Примите положение стоя, держа гантель нейтральным хватом.
2. Начните тренировку с того, что заведите локоть за корпус до тех пор, пока ваша середина не будет чуть-чуть совпадать (или несколько выше) пола, в этот момент оттягивая плечевую кость назад.
3. Потяните гантель к телу, пока локоть не окажется на средней линии (или чуть выше), а затем осторожно верните гантель в положение ниже контрольного.
4. Повторите желаемое число с обеих сторон.

Тяга гантели на одной руке

1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (глядя в сторону костюма на шею) лучше всего подходит для вас.
   Боритесь с желанием использовать противоположную руку для поддержки ноги или любого другого инструмента.
2. Держите мизинец ног через брюшные ноги, когда вы втягиваете гантель в свое тело, чтобы убедиться, что вы не прогибаетесь слишком сильно в позвоночнике.
3. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели во время всего каждого повторения.
4. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы используются слишком много, а ваша спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного хвата (т. Е. Не оборачивайте большим пальцем гантель).
5. Не позволяйте голове выталкиваться вперед, когда вы тянете.
6. Также убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не блокируйте лопатку и двигайтесь только через плечевой сустав.

Советы по тренировкам с гантелями

Нет бокового шага — если вы хотите, чтобы спина была больше и шире, упражнение для спины должно включать два типа движений. Одно из них — это тянущее движение сверху вниз, как в подтягивании или тросе. Другой — это серия, в которой вы оказываете сопротивление из положения перед своим телом в верхней части тела.Когда дело доходит до гребли, тяга гантелей стоя является надежным и ценным вариантом, но гантели позволяют увеличить диапазон движений, а также позволяют сосредоточить внимание на обеих сторонах спины. Для достижения наилучших результатов вы оба захотите запланировать регулярные выступления во время тренировок.

Проработанных мышц: Веерообразные мышцы широчайшей мышцы спины, которые идут от подмышек к нижней части спины, являются основными движущими силами, с ключевой помощью при помощи ромбов и трапеций.

Исходное положение: Согните бедра и положите одно колено и ту же руку на ровную скамью. Другой ногой поставьте на пол рядом с диваном. Вы держите гантель в свободной руке и позволяете ей висеть прямо на полу, в то время как вы теряете локоть.

Действие: Потяните вес к бедру, держа локоть близко, при этом сгибая спину, сгибая руку и поднимая плечо вверх. Ваш локоть должен быть направлен вверх к потолку, когда вы сжимаете лопатки вместе.Таким же образом опустите гантель. Выполните повторения для одной стороны, затем соедините руки и сделайте такое же количество повторений для другой стороны; это серия.

Do: Позвольте плечу скользить в гору и спускаться. Это действие означает, что ваша спина сжимается и растягивается. Если этого не происходит, нагрузку берут на себя бицепсы.

№: Измените упражнение на большее количество сгибаний, слишком сильно сгибая локоть (в пределах 90 градусов) по мере увеличения веса. Вес должен оставаться на полу; Думайте о своей руке как о крюке, который оказывает сопротивление вашим широчайшим мышцам и мышцам средней части спины.

Варианты: Гребля обычно выполняется, как описано здесь, с одной рукой и одной ногой на скамье, но скамья необязательна. Точно так же вы можете держать обе ноги на земле и свешиваться, наклоняясь к самой высокой точке короткого заднего сиденья или даже стойки со свободным весом во время укладки.

Использование: Тяга гантелей дома в качестве упражнения на якорь или в качестве бокового движения. Вы можете сделать это в начале тренировки для спины и набрать вес в диапазоне от 5 до 8 повторений или сохранить его на более позднее время во время тренировки и рассматривать как подробное упражнение для большего количества повторений в целом.

Продвинутая техника: Поскольку вес переносить легко, тяга гантелей позволяет выполнять сбрасывание сетов, повторение до тех пор, пока вы не потерпите неудачу, а затем переходите к следующей гантели, продолжая до тех пор, пока вы больше не сможете повторять в хорошей форме. В качестве необычной альтернативы вы также можете попробовать греблю на одной руке со свободным весом, что создает многочисленные дополнительные трудности для равновесия и замечательные линии маневра в этом состоянии.

Как выполнять тягу гантели на одной руке

Тренировать верхнюю часть спины без тренажеров непросто, но езда с гантелью одной рукой отлично справляется.Это упражнение также укрепляет бицепсы и плечи.

Выполнение тяги гантели одной рукой

Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия:

1. Встаньте справа от скамьи и возьмите гантель в правой руке ладонью внутрь.
2. Положите левое колено и левую руку на скамью для поддержки. Пусть ваша правая рука свисает вниз и немного вперед.
3. Потяните плоскости живота внутрь и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы ваша спина была естественно выгнута и приблизительно параллельна полу, а ваше правое колено слегка согнуто.Наклоните подбородок к груди, чтобы шея совпадала с остальной частью позвоночника.
4. Поднимите правую руку так, чтобы ваш локоть был обращен к потолку, ваше плечо было параллельно полу, а ваша рука была на внешней стороне вашего ребра.
5. Снова медленно опустите груз.

Советы по выполнению тяги гантели одной рукой

• Сосредоточьтесь на втягивании мышц спины (сразу позади и ниже плеча). Не двигайте рукой просто вверх и вниз. Несмотря на то, что ваша рука движется, это упражнение для спины.Думайте о своей руке как о крюке, который соединяется с весом и тянется сзади.
• Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.
• Не позволяйте спине опускаться на пол или сгибаться.
• Отведите плечи назад и вниз, чтобы расположить лопатки.

Тяга гантели в наклоне на одной руке

• Если у вас нет скамейки для подставки, просто положите вытянутую руку на твердую поверхность. Примите стойку на ширине плеч, выровняв ступни друг с другом, а не в шахматном порядке.
• Остальные упражнения следует выполнять точно так же, как описано выше.
• Держите спину ровно, шею беспристрастно и уделяйте внимание широчайшим и лопаткам.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Эффективны ли однорукие ряды?

A. Каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал, вы можете выбирать из практически бесконечного количества упражнений. Знание преимуществ каждого упражнения и того, как оно влияет на вашу производительность, — это невероятно ценные знания.Тип движения с особенно большим количеством вариаций? Сериал.

Базовое движение тяги похоже на жим лежа на груди. Вы используете туловище, чтобы тянуть груз, а не толкать его. Однако в этом базовом описании есть много места для вариаций. С годами популярность ряда линий выросла, и они стали использоваться в программах тренировок. Имея это в виду, STACK рассмотрел восемь популярных упражнений на тягу, чтобы понять плюсы и минусы каждого упражнения.Какая серия вам подходит?

1. Тяга гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это старомодное упражнение, которое очень эффективно для восстановления массы и силы. Это фаворит легендарных бодибилдеров, таких как Ронни Колеман и Арнольд Шварценеггер, и топ-команды, такие как Мэриленд Лакросс, включают его в свои тренировки.

Тяга штанги в наклоне — это упражнение, предотвращающее сгибание, что означает, что ваша нижняя часть спины должна предотвращать сгибание верхней части тела.Это отлично подходит для наращивания силы и устойчивости в нижней части спины.

Тяга штанги по изогнутой линии хороша, если выполняется правильно, но это не всегда так. Типичные проблемы с фигурой — это плохие тазобедренные суставы, неправильное распределение веса, неправильный темп и поднятие тяжестей с согнутым позвоночником.

2. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантелей к одной руке значительно отличается от тяги гантелей по изогнутой линии и троса сиденья. Выполняются одной рукой с гантелью. Их можно сделать как отдельно стоящими, так и с помощью банка.

Ряды гантелей на одной руке отлично подходят для удара по спине и корпусу.

Так как вы гребете одной рукой, ряды гантелей на одну руку позволяют вам сосредоточиться на своей форме и одинаково наращивать обе стороны спины, снижая вероятность развития мышечного дисбаланса.

Однако ряды гантелей на одной руке имеют ряд недостатков. Поскольку они сильно нагружают ваш корпус, заставляя вас поднимать по одной руке за раз, вам, вероятно, придется использовать меньший вес, чем другие типы тяг.Существует также общая проблема с формой: спортсмены поворачивают туловище в верхней части движения, чтобы создать импульс. В любом случае, это можно отрегулировать, установив горизонтальное положение и используя более легкий вес.

3. Перевернутые ряды

Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое требует от вас борьбы с гравитацией, чтобы встать на неподвижную штангу. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, чтобы сделать спину сильнее и шире.

Перевернутые тяги — это упражнение для всего тела.Поддержание идеальной осанки во время движения требует не только силы спины, но также силы ягодиц и корпуса. Перевернутые тяги побуждают вас контролировать вес собственного тела в движении, в чем и заключается спортивная результативность. Одна из проблем, связанных с перевернутыми тягами, заключается в том, что подъем на перекладину может оказать дополнительное давление на ваши плечи, локти и запястья. Чтобы избежать этого, добавьте небольшую подушку вокруг перекладины или оттолкнитесь на 3–4 дюйма от перекладины в верхней части движения.

В. Тяга гантелей в наклоне — это хорошо?

A. Тяга гантелей в наклоне широко считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч. Он хорошо работает в обеих областях и, как известно, улучшает общую силу и наращивает мышцы. … Спина атлета должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

В. Сколько тяги гантелей вам следует сделать?

A. Не забывайте держать спину параллельно земле, опираясь на скамью одной рукой и одним коленом.Удерживая вес кисти свободной рукой, поднимите свободный вес в сторону, сдавливая широчайшие, а затем опустите вес руки в исходное положение примерно в дюйме от пола. Сделайте от 6 до 8 повторений по 3–4 подхода на каждую руку.

В. Насколько эффективны тренировки с гантелями?

А. Однозначно! Гантели могут стать отличной тренировкой для всего тела, и некоторые предпочитают их при выполнении определенных упражнений. Существует множество движений с гантелями, которые можно выполнять для каждой части тела.Некоторые движения со штангой также можно легко отрегулировать и легко отрегулировать для выполнения с гантелями. Конечно!

Тяга гантелей стоя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела.Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип усилия

Другое

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрияСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

СоединениеИзоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Добавочные мышцы

Плечи, Бицепс

Как выполнять упражнение

1. Возьмитесь по гантели в каждую руку пронацией (ладонями вперед).
   хват чуть меньше ширины плеч.Гантели должны быть
   опираясь на бедра. Ваши руки должны быть вытянуты с
   небольшой изгиб в локтях, спина должна быть прямой. Это будет
   быть вашей исходной позицией.
2. Используйте боковые плечи, чтобы поднимать гантели на выдохе.
   Гантели должны быть близко к телу, когда вы поднимаете его вверх, а
   локти должны управлять движением. Продолжайте поднимать их, пока они почти не
   коснуться подбородка. Совет: Ваши локти должны
   движение.Когда вы поднимаете гантели, локти всегда должны быть выше
   чем ваши предплечья. Также держите туловище неподвижно и сделайте паузу на некоторое время.
   второй в верхней части движения.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте вдох, выполняя эту часть движения.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Осторожно: Будьте очень осторожны с вашим весом.
использовать в этом упражнении. Слишком большой вес ведет к плохой форме, которая, в свою очередь,
может вызвать травму плеча.Я видел это слишком много раз, поэтому, пожалуйста, нет
подергивания, раскачивание и читерство. Кроме того, если вы страдаете от плеча
проблемы, вы можете держаться подальше от вертикальных рядов и заменить их
некоторая форма боковых подъемов.

Вариантов: Это упражнение также можно выполнять.
используя прямую штангу, прикрепленную к низкому шкиву, и ее также можно
выполняется с помощью стержня e-z.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: ловушки и вспомогательные мышцы: плечи, бицепсы

Масса и количество повторов

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Цель	подходов	повторений	Вес,% 1ПМ	Отдых между подходами
Сила	2-6	1-5 повторений	100-85%	3
Набор массы	3-6	6-12 повторений	85-60%	1-4 мин
Сжигание жира	2-4	13-25 повторений	60-40 %	1-2 мин

Чтобы тренировка была разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Онлайн дневник тренировок
• Запоминает ваш рабочий вес
• Считает нагрузку за вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с упражнением «Тяга гантелей стоя» являются одними из лучших среди спортсменов.

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантелей в вертикальном положении стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

Тяга гантелей стоя
Автор: AtletIQ: on
Тяга гантелей стоя — преимущества упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.