Суббота, 28 января

Тренировка предплечий на силу: ТОП-3 упражнения для предплечий с гантелями

ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ. Книга 3 — Упражнения: руки. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса \»Новая энциклопедия бодибилдинга\»

ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ. Книга 3 — Упражнения: руки. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса \»Новая энциклопедия бодибилдинга\»

Если вы хотите иметь действительно качественную мускулатуру, то к предплечьям нужно относиться с такой же серьезностью, как к любой другой части тела. Предплечья участвуют почти во всех упражнениях для туловища, помогая вам держать снаряды либо принимая участие во всех тянущих и толкающих движениях. Они получают значительный объем косвенной тренировки, даже когда вы не делаете упражнений, специально предназначенных для предплечий. Фактически каждый раз, когда вы напрягаете локти или запястья, вы подвергаете нагрузке мышцы предплечья.

Хорошее развитие мышц предплечья необходимо для создания чемпионской мускулатуры, но их сила тоже имеет важное значение. Сильные предплечья позволяют вам работать с более тяжелым весом, а в таких упражнениях, как подтягивание или тяга одной рукой на блочном устройстве, где запястье обычно является наиболее слабым звеном, они дают вам возможность тренироваться интенсивнее и подвергать грудные мышцы большим нагрузкам.

Как и в случае с другими мышцами, генетическая структура является фактором, определяющим потенциальный размер и силу предплечий. Причина того, что у некоторых мышцы предплечья тянутся до самого запястья практически без сухожильных перемычек, заключается в том, что человек обладает очень длинным «мышечным брюшком», то есть той частью структуры мышца/сухожилие, которая подвергается реальному сжатию. Размер мышцы зависит от длины «мышечного брюшка», поскольку масса является производной объема. Поэтому если ваше предплечье на два дюйма длиннее обычного, то это означает, что вы обладаете дополнительным потенциалом, который впоследствии можно будет измерить в кубических сантиметрах.

Руки Ронни Колмана — отличный пример того, как развитие внутренней части бицепсов позволяет создать изоляцию между бицепсами и трицепсами, а также между бицепсами и предплечьями.

Многие культуристы с таким сложением утверждают, что им не нужно делать дополнительных упражнений для предплечий: достаточно сгибания рук с тяжелой штангой. Однако я тренировался с Кейси Виатором, который славился невероятно развитыми предплечьями, и видел, как он выполняет сгибание запястий со штангой весом 155 фунтов и сгибание запястий обратным хватом с весом 135 фунтов. Серджио Олива выполнял бесконечные серии, сгибая запястья со штангой на изолирующей скамье, чтобы добиться идеального развития верхней части предплечий. Дейв Дрейпер регулярно занимался тренировкой предплечий. Поэтому даже если вы от природы имеете хорошие предплечья, зто не означает, что вам не нужно тренировать их.

Бывают еще «высокие» предплечья, то есть с относительно коротким «мышечным брюшком» и длинным сухожилием, что ограничивает объем мышечной массы. Многие культуристы, включая меня, находятся где-то посередине между двумя крайностями. Имея такое строение предплечья, вы можете нарастить мышцы до такой степени, что они станут пропорциональны развитию бицепсов и трицепсов, но вам придется очень долго и упорно тренироваться.

Кейси Виатор демонстрирует основную позу для предплечий.

австралюкс . пеленки для животных . По реальным ценам ликвидация ооо с долгами без лишних проблем.

Брюс Ли тренировка предплечий: sondrevnego — LiveJournal

Фотография отсюда.

      С недавних пор усиленно изучаю всё, что связанно с тренировкой пальцев, кисти и предплечий. Анатомию и методы тренировок. Нашёл книгу купленную еще лет десять назад. С огромным удовольствием перечитал. Ниже выкладываю отрывок касательно тренировок предплечий.

Автор: Джон Литтл
BRUCE LEE:The Art of Expressing the Human Body.
Брюс Ли: Искусство выражения человеческого тела

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ: ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Никогда не обманывайте сами себя; используйте только тот вес, с которым можете работать без излишнего напряжения.
Брюс Ли
Ярым сторонником тренировок предплечий для усиления хватки и ударов руками был Брюс Ли. «Он был просто каким-то фанатиком, — смеясь, вспоминает Линда Ли Кэдвелл. — Стоило кому-нибудь принести новую программу тренировок предплечья, как Брюс сразу же забывал обо всем остальном».

Ли даже уговорил своего старого друга из Сан-Франциско Джорджа Ли, приходившегося ему всего лишь однофамильцем, изготовить несколько приспособлений для тренировок предплечий, к которым можно было бы присоединять груз для получения дополнительного сопротивления. «Он посылал мне чертежи собственных изобретений, — рассказывает Джордж Ли, — и я собирал ему тренировочное оборудование в соответствии с его пожеланиями». Боб Уолл считает, что именно та увлеченность, с которой относился Ли к тренировкам пред плечий, и явилась решающим фактором в развитии его мускулатуры. «У Брюса были самые крупные, но пропорциональные телу мышцы предплечья из всех,
что я когда-либо видел, — говорит Уолл. — Серьезно, они были просто огромными! У него были
невероятно сильные запястья и пальцы, да и в целом его руки — это что-то потрясающее!»
Ли часто побеждал своих соперников по борьбе на руках — армрестлингу — когда двое соревнующихся, захватив одноименными руками кисти друг друга, стремятся прижать руку соперника к столу. Ли не только увлекался этой борьбой, но, согласно воспоминаниям Херба Джексона, близкого друга семьи Ли, также помогавшего ему в конструировании тренировочного оборудования, «хотел быть в ней чемпионом».
«Взяться за предплечье Брюса было все равно что держать в руках бейсбольную биту»,- говорит Таки Кимура, один из ближайших друзей Ли, который и сейчас продолжает давать частные уроки искусства Ли в Сиэтле, Вашингтон. Ли был настолько увлечен укреплением предплечий, что тренировал их ежедневно. «Он говорил, что мышцы предплечья очень плотные, поэтому нужно нагружать их каждый день, чтобы сделать сильнее»,- вспоминает Дэн Иносанто.
Как и все члены его тела, предплечья Ли обладали колоссальной мощью, результатом которой и являлась его сокрушительная техника работы руками. (Обратите внимание на разгибатель его
правого предплечья на помещенной здесь фотографии!) Эта глава посвящена любимым упражнениям
Ли для предплечий и методике их выполнения.

Упражнения для предплечий и кистей

Вращение запястьем

Одним из любимых приспособлений Брюса Ли для тренировок предплечий был обычный запястный вращатель. Этот очень полезный в тренировках предмет представляет собой толстую рукоятку, на
одном конце которой — на коротком шнуре — висит груз в несколько фунтов. Для извлечения из
упражнения максимальной пользы вытяните рукоятку перед собой, крепко сжав ее а ладони, на всю длину руки. Затем, вращая запястьем, наматывайте шнур с грузом на рукоятку. Наматывая шнур, направляйте верхушку рукоятки в противоположную от себя сторону, не сгибайте руку в локте, иначе нагрузка на предплечье уменьшится и эффект упражнения будет сведен к минимуму. Разматывайте шнур, поворачивая верхушку рукоятки к себе. Наматывая и разматывая шнур, для достижения максимального эффекта соблюдайте следующие правила:
1. В любой момент выполнения упражнения держите руки выпрямленными. Постоянно старайтесь держать рукоятку в горизонтальном положении. При каждом вращении рукоятки старайтесь добиваться максимальной амплитуды ее движения. Запястья будут менять свое положение при каждом вращении рукоятки. Совершайте вращения равномерными движениями. Используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли намотать и размотать шнур четыре раза, а затем еще два.
2. Постепенно увеличивайте используемый в упражнении вес. Однако вес должен быть ограничен из- за производимого им эффекта усталости. Так как запястья и предплечья устают во время упражнения, вы будете пытаться уменьшить амплитуду вращения. Но для максимальной пользы следует
сохранять амплитуду как можно большей.
Альтернативный метод выполнения этого упражнения — лежа на высоком ящике или стуле с

опущенными вниз руками. Возьмите рукоятку так же, как описано выше, и выполняйте упражнение. В
этом случае руки устают не так быстро, как при горизонтальном положении (по причине несколько иного воздействия упражнения на мускулы). Этот метод более легок для выполнения, но не менее эффективен. Можно сначала выполнить упражнение с горизонтальными руками, а затем — с вертикальными». Можно также чередовать оба метода. Вращение запястьями — отличное упражнение для развития предплечий и запястий, которое обязательно должно быть включено в вашу тренировочную программу. Многие выдающиеся культуристы выполняют его годами.

Отжимание на пальцах

Отжимание на пальцах — идеальное упражнение для развития и укрепления пальцев. Примите положение, как при обычном отжимании от пола, только упирайтесь в пол не ладонями, а пальцами. Сначала для поддержки тела вам придется пользоваться всеми пальцами, но по мере их укрепления вы постепенно будете использовать на один палец меньше, чем раньше — это значительно разовьет их силу. Ли выполнял это упражнение, отжимаясь только на указательном и большом пальцах одной руки!

Обратный жим
Обратный жим укрепляет разгибатели на внешней стороне предплечий. Возьмитесь за гриф штанги, расположив кисти ладонями вниз, и станьте прямо, чтобы штанга находилась на высоте бедер в вытянутых руках. Сохраняя верхние части рук неподвижными, сгибайте руки в локтях и поднимаете штангу, пока предплечья не примут горизонтальное положение. Зафиксируйте это положение на 2 секунды, затем продолжайте движение, поднося штангу к груди. Опустите штангу с той же скоростью, с какой поднимали ее, снова выдержав двухсекундную паузу с предплечьями в горизонтальном положении. Вдыхайте, поднимая штангу, выдыхайте — опуская.

Обратный жим на блоке (тренажера «Марси Секит»)
Выполнение обратного жима на нижнем блоке тренажера с начала и до конца упражнения оказывает постоянное напряжение на тренируемую группу мышц. Вообще все упражнения с хватом ладонями вниз в очень большой степени воздействуют на бицепсы. Все варианты выполнения обратного жима в первую очередь направлены на развитие верхних внешних мышц предплечий и бицепсов, а во вторую
— на укрепление сгибателей предплечий.
Для выполнения этого упражнения возьмитесь обеими руками за две рукоятки нижнего блока тренажера «Марси Секит». Ноги расположите на удобном для вас расстоянии в 6-8 дюймах от блока, станьте прямо, руки свободно вытянуты в сторону блока. Находясь в этом положении, прижмите локти к бокам и не отрывайте их на протяжении всего упражнения, одновременно следя за тем, чтобы руки не сгибались в запястьях. Не отклоняя торс вперед или назад, медленно выжимайте рукоятку в
правой руке полукружным движением из исходного положения к подбородку. Находясь в этом положении, на мгновение максимально напрягите плечевые мышцы и мышцы предплечья, затем, начав возвращать правую рукоятку в исходное положение тем же медленным полукружным движением, начинайте точно так же выжимать к подбородку левую рукоятку. Продолжайте

попеременные движения до выполнения от 8 до 12 повторений.

Аппарат для развития хватки

Это уникальное приспособление для тренировки предплечий было изготовлено специально для
Брюса Ли его другом и учеником Джорджем Ли. Брюс Ли сам сделал эскизы аппарата в соответствии с собственными требованиями, а Джордж Ли, искусный слесарь, воплотил замыслы Брюса в жизнь.
Этот аппарат Брюс держал в кабинете своего дома в Бель-Эйр, чтобы в любое время иметь возможность тренировать хватку, то есть, сгибатели предплечий. Изобретение представляло собой зафиксированную верхнюю перекладину и нижнюю рукоятку, которую можно было поднимать до соприкосновения с перекладиной. На специальной плите под нижней рукояткой помещалось несколько блинов (в некоторых случаях их общий вес превышал 100 фунтов!), которые создавали сопротивление, необходимое Ли для тренировки предплечий с прогрессивными нагрузками. Суть
данного упражнения в раскрытии ладони и закрытии ее в кулак, когда при каждом движении кисть руки
подвергается максимальным нагрузкам. Ли совершал от 8 до 20 повторений упражнения, повернув большой палец от себя, а затем еще от 8 до 20 повторений — повернув большой палец к себе.

Жим Зоттмана
Как вспоминает Линда Ли Кэдвелл, Брюс Ли постоянно выполнял жим Зоттмана, главным образом, когда читал в кабинете. В кабинете у него были гантели, и как только появлялось настроение, Ли брал их и тренировал жимом Зоттмана предплечья. Для правильного выполнения этого упражнения поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в каждую руку по гантели (упражнение можно выполнять и с одной гантелью, поочередно меняя руки). Прижав локти к бокам, выжимайте гантель левой рукой, поднося ее к левому плечу, причем в своем движении рука отклоняется к правой стороне туловища.
Когда рука оказывается полностью согнутой в локте, переворачиваете кисть ладонью вниз и опускаете гантель в исходное положение, отводя ее при этом как можно дальше влево от туловища, но не отрывая локтя. В момент переворачивания левой кисти и начала движения гантели вниз начинайте поднимать гантель в правой руке через левую сторону туловища к правому плечу. Гантель в левой руке начинает подниматься, а правая кисть в этот момент переворачивается ладонью вниз, и правая гантель начинает движение вниз. Каждая гантель совершает полукруговые движения, которые
должны выполняться плавно и в равномерном темпе.

Жим штанги запястьями (сидя)

Жим штанги запястьями воздействует на сгибатели нижней стороны предплечья. Обратите внимание на правое предплечье Брюса Ли на фотографии — кадр из фильма «Игра под названием смерть»,- где он вращает нунчаки. На ней ясно видно, какое впечатляющее зрелище могут являть собой сгибатели предплечья.
Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гриф штанги ладонями вперед, расположив руки на ширине плеч. Сядьте на стул или табурет и положите предплечья на бедра так, чтобы кисти на 2-3 дюйма выступали за уровень колен. Сохраняя такое положение предплечий, разогните запястья, опустив штангу как можно ниже, затем согните запястья, поднимая штангу только силой предплечий. Вернувшись в исходное положение, повторите все движения. Гриф следует держать жесткой хваткой; во время выполнения упражнения движения совершают только кисти рук.

Обратный жим запястьями (сидя)
Обратный жим запястьями часто незаслуженно игнорируется, однако он может увеличить размеры и силу многих мышц верхней части предплечий. Возьмитесь за гриф облегченной штанги обращенными вниз ладонями- Руки нужно расположить несколько уже ширины плеч. Сядьте на стул или табурет и положите предплечья на бедра так, чтобы кисти на 2-3 дюйма выступали за уровень колен. Сохраняя такое положение предплечий, согните запястья, опустив штангу как можно ниже, затем напряжением сгибателей поднимите штангу только силой предплечий. Вернитесь в исходное положение и повторите. Как и в предыдущем упражнении, гриф нужно держать жесткой хваткой и выполнять все упражнение только движениями кистей рук.

Упражнения с рычагом
Рычагом может служить что угодно. Возьмите любую палку немного в стороне от центра — и вот у вас рычаг. Брюс Ли очень часто выполнял упражнения с рычагом: делал серию разгибании запястий вверх, потом перехватывал рычаг и делал серию сгибаний вниз. Затем вращал рычаг по часовой стрелке и против, воздействуя на каждую группу мышц предплечья. И не может быть двух мнений о том, каких результатов он достиг этими упражнениями!

Поднятие тяжестей отдельными пальцами
Этот тип упражнений, часто выполняемый только одним пальцем, является превосходным средством для развития мертвой хватки. Выдающийся немецкий куль-турист Герман Горнер часто выполнял это упражнение различными пальцами, чтобы они могли выдерживать громадный вес, который ему приходилось поднимать в основных силовых упражнениях. Существует множество самых разных способов выполнения этого упражнения: подтягивание, поднимание штанги, гантелей, гирь и т. д.

Изометрическая хватка

Прелесть этого упражнения состоит в том, что для его выполнения вам нужно всего лишь что-нибудь сжать (например, пружинный эспандер или теннисный мяч) и сохранить силу сжатия на несколько секунд. Постарайтесь максимально сжимать любой предмет секунд 10-15. Единственный недостаток этого упражнения в том, что оно может показаться неинтересным, поскольку вы не сможете следить за результатами, которые оно дает. Впрочем, здесь вам сможет помочь динамометр. Можно использовать и медицинские весы, но все же динамометр предпочтительнее, так как его стрелка остается в максимальном положении после прекращения давления.

На что обратить внимание при выполнении упражнений:
сгибание и разгибание суставов и сокращение мышц должно осуществляться полностью и до конца;
все упражнения выполняйте с умеренной скоростью, не давая мышцам остыть;
не обманывайте сами себя при выполнении упражнений;
не позволяйте грузу скатываться с пальцев;
держите пальцы сжатыми вместе и крепкой хваткой сжимайте гриф штанги на протяжении всего упражнения.

Советы и дополнительные программы
Любое движение, при котором полностью сгибаются и разгибаются отягощенные весом запястья, обязательно развивает силу, размеры и форму предплечий. В начале занятий, которые должны проводиться приблизительно три раза в неделю, выберите по одному упражнению для внутренней и

внешней стороны предплечий. Начинайте с упражнения для внутренней стороны, выполняя 3 подхода
по 10 повторений. После короткого отдыха переходите к упражнению для внешней стороны предплечий, выполняя также 3 подхода по 10 повторении. Каждую неделю добавляйте по одному подходу для каждой мышечной группы, пока их не станет шесть. Если используемый вес по мере занятий станет для вас легким, время от времени добавляйте к нему несколько фунтов, чтобы последние повторения в каждом подходе приходилось выполнять с усилием.

Программа увеличения силы
Программа увеличения силы начинается с любого веса, с которым вы можете сделать 5 подходов по
15 повторений. Каждую неделю старайтесь добавлять по 5 фунтов веса, сохраняя неизменным количество подходов и повторений.

Программа развития мускулатуры

Программа развития мускулатуры зависит от количества повторений, а не от увеличения веса, и может использоваться как вариация программы увеличения Силы. Начните с 6 подходов по 20 повторений и добавляйте каждую неделю по 5 повторений в каждом подходе. Через месяц вы будете выполнять по 40 повторений за подход.

Программа увеличения размеров мышц
Если вас не удовлетворяют небольшие размеры мышц ваших предплечий и вы хотите увеличить их, то после окончания обычной тренировки уделите дополнительное внимание внутренним сторонам предплечий. Пока мышцы ваших предплечий не обретут необходимых вам размеров, выберите два упражнения для внутренней стороны предплечий и выполняйте по 4 подхода каждого из них. то есть, всего 8 дополнительных подходов. В зависимости от своих нужд во время выполнения упражнений можно самостоятельно экспериментировать с разным весом и количеством повторений.

Необходимость разнообразия
В процессе тренировок полезно менять упражнения, то есть, использовать попеременно жим запястьями, аппарат для развития хватки, запястный вращатель и т. д. Разные упражнения воздействуют на мышечные группы под разными углами, что благоприятно сказывается на общем физическом развитии.

Использование гантелей и штанг с толстыми рукоятками

Так как гантели и штанги с толстыми рукоятками бывает трудно найти, просто оберните рукоятку обычной гантели или гриф обычной штанги толстым слоем резины или изоленты в том месте, где вы беретесь за них руками. Таким образом вы сможете получить любую необходимую вам толщину рукоятки. После нескольких тренировок с такими штангами и гантелями вы почувствуете, насколько тесно вам станет в привычной тренировочной одежде.

Заметки Брюса Ли о тренировках предплечий
Делайте упражнения с максимальным сгибанием и разгибанием, постоянно крепко удерживая штангу в руках. Для повышения эффекта сделайте гриф толще, обмотав что-нибудь вокруг него. Никогда не обманывайте сами себя; используйте только тот вес, с которым можете работать без излишнего напряжения.
Носите с собой губчатый эспандер и ежедневно занимайтесь с ним как можно больше.
(Джорджу Ли) Кстати, тот аппарат для развития хватки, что ты сделал для меня, чертовски хорош, и он здорово помогает мне в тренировках.
(Джорджу Ли) Должен еще раз поблагодарить тебя за аппарат для развития хватки (не говоря уже о перекладинах, блинах и прочем). Если ты за что-то берешься, то все получается на высшем уровне… И хватка, и сами предплечья у меня стали сильнее — и все благодаря твоему запястному вращателю.

Программа Брюса Ли для тренировки предплечий /хвата

Упражнения для предплечий
1. Жим запястьями с захватом снизу — 4 подхода по 17 повторений.
2. Жим запястьями с захватом сверху — 4 подхода по 12 повторений.
3. Жим рычага (А) — 4 подхода по 15 повторений.
4. Жим рычага (Б) — 4 подхода по 15 повторений.
5. Обратный жим — 4 подхода по 6 повторений.
6. Запястный вращатель — 4 полных цикла.
7. Вращение рычагом — 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка хвата (ежедневно при каждой возможности)
1. Аппарат для развития хватки — 5 подходов по 5 повторений.
2. Хват щипком — 5 подходов по 5 повторений.
3. Хват пальцами — 5 подходов по 5 повторений.

Поднимание груза пальцами
1. Всеми пятью (левой и правой).

Тренировка запястий
1. Вращение штанги — 5 подходов по 5 повторений.
2. Рычаг — 3 подхода по 10 повторений.
3. Длинный рычаг — 3 подхода по 5 повторений.

Тренировка предплечий
1. Обратный жим — 3 подхода по 10 повторений.
2. Жим запястьями с ладонями вверх — 3 подхода по 12 повторений.
3. Жим запястьями с ладонями вниз — 3 подхода по 12 повторений.
4. Запястный вращатель — намотать и размотать один раз.
(Примечание: иметь с собой губчатый эспандер и заниматься с ним ежедневно как можно больше.)

1. Обратный жим — 3 подхода по 10 повторений.
2. Жим сгибателями запястья (штанга или гантели) -3 подхода по 10 повторений.
3. Жим разгибателями запястья (штанга или гантели) -3 подхода по 10 повторений.
4. Запястный вращатель — как можно больше.

Упражнения для предплечий, хватки, и запястий
1. Палец — поднимание груза пальцем.
2. Хватка — хватка щипком, хватка пальцами, аппарат для развития хватки.
3. Предплечье — ладони вверх, ладони вниз, обратный жим.
4. Запястье — рычаг, вращение штангой.

обзор современных тренажеров — Рамблер/женский

Сила рук: в чем ее важность?

Выполнение основных упражнений со штангой и гантелями с большим весом в основном зависит от «силы рук», а вернее, силы кистей и пальцев. Если у тебя слабые мышцы предплечья и запястья, ты просто-напросто не удержишь снаряд.

Главные упражнения, которые нуждаются в сильном хвате, – это становая тяга и тяга штанги к поясу. Развитые запястья важны при выполнении подтягиваний, жимов лежа и подъемов штанги на бицепс. Из-за слабых предплечий и пальцев движения будут неправильными.

Тренируем предплечья

Базовые упражнения для накачивания мускул предплечий – это разгибание и сгибание кистей со штангой. Для этого встань ровно и возьми нетяжелую штангу; согни руки в локтевых суставах, чтоб предплечья оказались параллельно полу; движением кисти поднимай и опускай штангу.

Делай прямой и обратный хват поочередно (в первом случае ладонь направлена вниз, во втором – вверх). Выполни 12-15 повторений. Можешь работать по упрощенной версии, в которой скамья служит опорой для предплечий.

Вырабатываем силу хвата на тренажерах

Для занятий в домашних условиях существуют приборы и тренажеры специально для тренировки мускул предплечий и кистей (например, эспандеры и гироскопы). Также можно использовать дополнительные элементы для силовых упражнений (расширители грифа).

Так как мускулатура предплечья и рук состоит из множества мышечных групп, то она считается одной из самых сложных.

Каждый из тренажеров обладает своими преимуществами, по-разному тренируя кисти, предплечья, руки.

Тренажер-яйцо IronMind egg

Данный тренажер в виде полимерного яйца отлично подойдет для разминки мышц предплечья, кистей и пальцев перед тренировкой на эспандерах. Также он полезен для восстановления сил между тренировками или во время реабилитации после травм. Изготавливается из материалов разной плотности, что дает возможность работать с различным усилием. Упражнение выполняется всей кистью либо отдельными пальцами.

Развитие силы хвата на кистевом эспандере

Кистевой эспандер – это безопасная альтернатива упражнений на разгибание и сгибание кистей со штангой, которая дает возможность тренировать аналогичные мускулы. Главное достоинство эспандера – это возможность эксплуатации вне тренажерного зала.

Блок похожие статьи

Существует много вариаций таких тренажеров:

Эспандеры на каждую кисть (представляет собой 2 ручки на пружине).

Эспандеры для работы одновременно с обеими руками.

«Крутящийся» эспандер (или гироскоп PowerBall).

Резиновые кольца.

Тренировка на гироскопическом тренажере PowerBall

Исследования физиолога С. Акселя в 2008-м году показали, что всего 4 недели регулярных тренировок на гироскопическом тренажере значительно повышают силу мускул предплечья, а также улучшают рефлексы запястья.

PowerBall применяется в физиотерапии как инструмент восстановительной терапии при заболеваниях артрита и деформациях кисти. К тому же тренажер играет важную роль в профилактике карпального туннельного синдрома (это болезнь офисных работников).

Упражнения для развития силы хвата на расширителях грифа Fat Grifz

С помощью специальных насадок на штангу можно увеличить ее диаметр. Между прочим, тренировка на более толстой штанге при подтягиваниях, жимах лежа и подъемах на бицепс значительно повышает работу мускулатуры кисти и предплечья.

Атлеты, использующие насадки Fat Grifz, довольны не только повышением силы хвата и ростом мускул предплечий, но и более точным пониманием техники и механики движения. Дополнительным преимуществом является добавление рабочей нагрузки в базовых упражнениях.

Эффективный тренажер Wrist Roller

Принцип работы тренажера заключается в наматывании веревки с дополнительным грузом на специальную рукоятку длиною 50 см и диаметром 3 см. Важное преимущество Fat Grifz – это возможность изготовления его из подручных средств.

Данный тренажер отлично подходит для наращивания мышц предплечий, отвечающих за вращение кисти. Прямой аналог этому упражнению отсутствует, но родственные ему – это разгибание и сгибание кистей со штангой.

Это был обзор самых популярных тренажеров для кистей на развитие силы хвата. Конечно, спортивная индустрия растет быстрыми темпами. Но эффективность этих тренажеров проверена годами и зарекомендовала себя на практике с лучшей стороны! Они точно пригодятся тебе в жизни, поэтому не будут просто занимать место в кладовке.

Другие материалы по теме:

Качаем мышцы в домашних условиях

Польза растяжки для женщин

Негативные подтягивания

лучшие упражнения для увеличения силы хвата также улучшат ваши предплечья и большие руки

На самом деле, получение больших рук должно начинаться с больших предплечий. Помимо того, что некоторым он эстетически более приятен,сильные предплечья также могут помочь вам прожить дольше, предполагает наука. А если вы хотите отрастить большие предплечья, вам нужно взглянуть на лучшие упражнения для увеличения силы хвата, так как они также увеличивают обхват предплечий.

• Лучшие тренировки для отжиманий для большой груди И больших рук: повышайте уровень тренировки пресса с помощью этих советов.

Более сильного хвата можно добиться, включив в свои тренировки упражнения по укреплению хвата: мы надеемся, что это отчасти очевидно. Но внедрить указанные упражнения для укрепления предплечий и хватки на самом деле проще, чем вы думаете. Влучшая тренировка всего теладолжны включать упражнения, которые улучшают хват, и действительно, эта тренировка, на самом деле, включает в себя одно упражнение.

Если вас интересует не только одно из лучших упражнений для увеличения силы хвата, читайте дальше.

Что такое сила хвата и зачем ее улучшать

Есть много разныхтипысилы хвата, и все это может помочь вам стать лучшим атлетом или захватчиком. К различным типам захвата относятся:

  • Раздавливающее сцепление:это когда вы закрываете все пальцы, чтобы удерживатьлучшие штангиили желучшие гантели. Или желучшие гири. Ты понял.
  • Сжимающий захват:это захват типа зажима, когда вы большим пальцем прижимаете предметы к другим четырем пальцам, чтобы удерживать предметы.
  • Поддерживающая ручка:вы используете это, когда зависаете с мест, что, по общему признанию, случается не часто, но может пригодиться, когда вы это делаетеподтягивания против подтягиваний. И если вы думаете, что не так уж сложно повеситься на перекладине, мы сообщим вам, чтотекущий мировой рекорд мертвых рук — менее трех минут. А вы думали, что обшивка — это сложно.
  • Разгибание / обратный хват:эта сила используется, когда вы вытягиваете пальцы наружу. По общему признанию, разгибание пальца — наименее полезный способ произвести впечатление на других людей, но, тем не менее, он все же может пригодиться в самых разных повседневных ситуациях.

Из этих четырех типов мы в основном сосредоточимся на упражнениях на раздавливание и опору, укрепляющих хват, в основном потому, что именно они действительно могут увеличить обхват предплечья и придать вам вид Попая.

Если вы хотите улучшить силу захватывающего хвата, вы можете попробовать выполнить обратные бинты с бортами, используя пластины со штангой или баллистические тяги. Для увеличения силы разгибания мы рекомендуем использовать резиновые ленты, обернутые вокруг пальцев и разгибающие пальцы.

JTX гантели 10 кг (пара) |Купите это за £ 64 в JTX Fitness
В то же время гири перестали существовать, они взяли с собой и все гантели приличных размеров. В апреле получить качественные 10-килограммовые пары гантелей по разумной цене было почти так же невозможно, как и туалетную бумагу. Однако больше нет, поскольку JTX Fitness пополнила свой ассортимент гантелей, включая желанную пару 10 кг, которую теперь можно купить за 64 фунта стерлингов. Наверное, ненадолго.

Лучшие упражнения для увеличения силы хвата

(Изображение предоставлено Getty Images)

Качели гири

Часто выполнение махов с гирями не только увеличивает общую силу и улучшает мышцы кора, но также может увеличить силу сжатия. Лучший способ увеличить силу захвата с помощью махов с гирями — выполнять их много и быстро подряд. Например, вы можете следить за этимТренировка с гирями на 10000 маховкоторый занимает всего четыре недели и, по словам его создателя Дэна Джона, «увеличивает силу хвата и работоспособность».

JTX Гиря с неопреновым покрытием |Цены от £ 29 в JTX Fitness
16-килограммовые гири исчезли с лица земли в апреле. Увидеть их снова на складе — все равно что Рождество наступило рано для всех, кто интересуется домашними тренировками с отягощениями. Используя всего одну гирю, вы можете тренироваться и одновременно худеть.4-недельная тренировка с гирями. Готовься сейчас!

(Изображение предоставлено Getty Images)

Прогулка фермера

Часто самые простые упражнения оказываются и самыми эффективными. Возьмем, к примеру, прогулку фермера: все, что вам нужно сделать, это поднять пару гантелей или гантелей и ходить с ними. Это может показаться простым, но для того, чтобы ходить с отягощениями, требуются значительные усилия. Не говоря уже о том, что это значительно улучшает сцепление с дорогой.

Если у вас более ограниченное пространство для тренировок, вы можете попробовать пожать плечами с гирями или гантелями. Держите гири так же, как при прогулке фермера, но вместо того, чтобы ходить, просто поднимите плечи вверх, а затем отпустите их обратно. Это тоже чудесно сотворит чудеса с вашими ловушками (это мышцы вокруг шеи).

AmazonBasics Чугунная гиря |Цены от 12,46 фунтов стерлингов на Amazon
Он не может быть более простым, чем AmazonBasics, но поскольку гири в основном представляют собой кусок железа с ручкой, вы не ошибетесь, если приобретете чугунную гирю AmazonBasics. Самый популярный 16-килограммовый сорт стоит всего 30 фунтов стерлингов, что очень дешево, но даже самая тяжелая 20-килограммовая версия стоит всего 45 фунтов стерлингов. Это выгодная сделка, если я когда-либо видел такую ​​в своей жизни.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Мертвое зависание

Даже если вы не можете сделать тянуть окна, вы должны попробовать мертвые зависания, как делать это упражнение может помочь вам создать силу сцепления поддержки, необходимую, чтобы фактически быть в состоянии выполнять подтягивание окна в конце концов. Мертвые висы также могут улучшить подвижность плеч, а также нарастить мышцы, если вы сможете делать это достаточно долго.

И, в конце концов, как только вы сможете ненадолго висеть, вы можете попробовать подтягиваться, чтобы добиться хорошего V-образного сужения и увеличить силу верхней части спины и бицепсов. Подтягивания, как известно, сложно освоить, но получение нескольких сильных лент сопротивления может помочь перейти от неспособности делать какие-либо подтягивания к тому, чтобы стать мастером подтягиваний.

(Изображение предоставлено: будущее)

Обратный локон

Обратные сгибания рук отлично подходят для создания четкости бицепсаисила предплечья. Поскольку вы держите штангу или гантели хватом сверху, вы усложняете свой хват больше, чем выполняете стандартные сгибания рук на бицепс.

Если вы хотите еще большей активации, вы должны получить несколько толстых захватов: эти «переходники для толстых гантелей» увеличивают обхват штанги / гантелей, поэтому их сложнее удерживать, и поэтому вы используете больше силы предплечий, чтобы удерживать гриф.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Становая тяга / удержание штанги

Король лифтов еще раз доказывает, почему это упражнение важно для всех, кто хочетстать сильнееинаращивать мышечную массу. Становая тяга требует, чтобы вы поднимали тяжелые веса с земли, что требует серьезной силы сжатия. Он также развивает указанную силу хвата, особенно если вы удерживаете штангу в самом верхнем положении дольше, чем одну или две секунды. Добавьте к этой смеси крепкую хватку, и ваши предплечья будут в мгновение ока.

Лучшие на сегодняшний день предложения с гирями Bowflex SelectTech 840 …Bowflex SelectTech 840 ГиряBowflex149,99 $ Посмотреть Посмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам Лучшие на сегодня предложения гантелей Низкий запас Bowflex SelectTech 1090 … Bowflex SelectTech Гантели Amazon $ 684,98 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов продуктов каждый день по лучшим ценам Лучшая на сегодняшний день универсальная тренировочная система TRX All-in-One предлагает подвеску TRX ALL-IN-ONE . .. TRX All-in-One Suspension Training System Amazon $ 169,95 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам Лучшие на сегодня предложения для тренажерного зала и фитнеса — запасы проверяются каждые 30 минут Измерительная лента по сниженной цене для тела 60 … Рулетка RayTour Amazon $ 6,99 $ 4,56 ПосмотретьПосмотреть все ценыСиний Фитнес Безумная Полная Йога … Йога Безумная Йога Блок Амазонка $ 7,30 ПосмотретьПосмотреть все ценыСмазка Muc-Off Wet LubeСмазка Muc-Off Wet LubeAls.com5 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Vinsguir Ab Roller for Abs … Vinsguir Ab Roller Amazon $ 19,99 $ 12,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыМяч для упражнений Trideer … Мяч для упражнений Trideer Amazon $ 21,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыFitbit Aria Air Smart -…Фитбит Ария ЭйрLenovo США49,95 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыНизкий запас Сниженная цена Марси лежачий велотренажер … Марси лежачий ME-709 Amazon $ 199,99 $ 163,87 ПосмотретьПосмотреть все ценыBowflex SelectTech 840 . ..Bowflex SelectTech 840 ГиряBowflex149,99 $ Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Спортивный складной велосипед с Bluetooth … Спортивный складной вертикальный велотренажер Macy’s $ 319,99 $ 229 ПосмотретьПосмотреть все ценыРафа — Письмо, обшитое панелями …Патентный Джерси RaphaГ-н Портер, США и Калифорния180 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

  • Лучшие предложения Amazon Prime Day
  • Лучшие предложения Черной пятницы
  • Лучшие предложения киберпонедельника

Удаленное управление мышцами и дизельные предплечья

Конечно, многие благонамеренные культуристы выполняют намного больше упражнений, чем только эти два для предплечья. Большая часть их энергии расходуется совершенно впустую. Например, эти качки добавляют различные сгибания запястий, обратные сгибания и рычажные тяги, ошибочно полагая, что так им удастся нарастить больше мышечной массы. Они думают, что мышцы предплечья связаны со сгибанием лучезапястного сустава (как двуглавая мышца отвечает за перемещение локтевого сустава). На первый взгляд это верная мысль, но она основана на непонимании кинезиологии. Львиная доля мышц предплечья вовсе не предназначена для растяжения и сгибания запястья — мышцы, ответственные за подвижность лучезапястного сустава, относительно малы и слабы. На самом деле большие, мощные мышцы предплечья (в частности, те, что ниже локтя) имеют только одну функцию — хватательную.

Может показаться странным, что мышцы предплечья существуют только для того, чтобы шевелить пальцами, а не запястьями, особенно если вы привыкли думать, что мышцы должны находиться рядом с суставами, с которыми они связаны. Конечно, для бицепса, трицепса, дельтовидных мышц и т. д. это верно, но абсолютно неверно для мышц предплечья. Мышцы предплечья (наряду с некоторыми они идут и в ладонь) управляют пальцами на расстоянии, как марионеткой на веревочках. В самих пальцах мышц нет, поэтому должна быть веревочка. Пальцы управляются на расстоянии мышцами, которые находятся в предплечье. Именно поэтому наши пальцы — уникальная часть тела. Все движения других частей тела обеспечиваются мышцами, расположенными непосредственно в них самих. Пальцы — единственная часть тела человека, которая управляется дистанционно.

Что следует из всего этого? Если вы хотите иметь большие, сильные, мускулистые предплечья, то глупые упражнения для лучезапястного сустава — сгибание, обратное сгибание запястий, рычаговые тяги, вращения запястий.

Исследование предплечья, выполненное Леонардо да Винчи, доказывает, что он понял природу дистанционного управления пальцами. Заметьте, мышечные пучки около локтя крепятся к тонкому, подобному веревке, сухожилию, которое тянется к пальцами т. д. — ложный путь. Почему? Потому что большие, сильные мышцы предплечий не контролируют запястья. Они созданы для управления пальцами. Так что если вы действительно хотите развить силу предплечий, забудьте про тщедушный бодибилдинг и прочую ерунду и начните тренировать хват. Существуют различные подходы к тренировке хвата, которые можно увидеть в современных тренажерных залах. Люди используют все, от штанги и гантелей до грифов с пружинным зажимом. Я же твердо уверен, что для тренировки хвата нет ничего лучше, чем естественное упражнение в висе с собственным весом. Если вам это по душе, хочу отнять немного вашего времени, чтобы рассказать о различных видах хвата и четко объяснить, почему я считаю, что хват в висе — самое лучшее упражнение.

Сейчас используют десятки различных положений для хвата. Давайте рассмотрим семь самых распространенных хватов, оценив их преимущества и недостатки.

13 лучших упражнений на предплечья для увеличения силы и уменьшения напряжения запястий

Вы пренебрегаете предплечьями во время тренировок? В сегодняшней статье вы узнаете основные изолирующие упражнения, которые можно выполнять, чтобы растянуть и укрепить предплечья.

Когда в последний раз вы концентрировались на укреплении предплечий в тренажерном зале? Является ли подвижность запястий и локтей регулярной частью ваших тренировок? Должен быть!

Хотя мышцы и не самые привлекательные, хорошо развитые предплечья необходимы для оптимальных спортивных результатов. Сила предплечий — это ключ к способности поднимать более тяжелые веса в течение более длительного периода времени — трудно стать сильнее, если предплечья не выдержат испытания целевой группы мышц.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Мышцы предплечья берут начало в локтевом суставе и входят в разные части запястья и кисти. Из-за этого также необходимо включать ряд движений, которые укрепляют и мобилизуют запястья и руки во время упражнений для предплечий.

Роль предплечий в упражнении

Сгибатели и разгибатели запястья и предплечья регулярно используются во многих видах спорта и функциональных упражнениях (например, подтягивания, отжимания, позы йоги, захват с отягощениями, махи битами и метание мячей). Однако пренебрежение тренировкой этих мышц изолированно может привести к несбалансированному развитию мышц и травмам.

Для многих из нас разгибатели предплечья сильнее и жестче, чем сгибатели предплечья, где у нас, как правило, меньше силы и гибкости.Это вызвано приоритетом движений, активирующих разгибатели предплечья, таких как планки, отжимания и бёрпи, или любого движения, при котором кончики пальцев удерживаются выше запястья.

Помимо физических упражнений, привычки в образе жизни также могут увеличивать нагрузку. Вот некоторые ситуации, когда вы можете переутомить предплечья, даже не подозревая об этом :

  1. Использование слегка завышенной клавиатуры.
  2. Текстовое сообщение двумя большими пальцами рук, когда локти прижаты к боку.
  3. Управление автомобилем, прижав пятку руки к рулевому колесу или зацепившись за верхнюю часть рулевого колеса.

Упражнения для предплечий, изолированных на предплечьях и запястьях, помогают исправить этот мышечный дисбаланс.


Преимущества упражнений на изоляцию предплечья

Тренировка предплечий, запястий и кистей во всех плоскостях движения поможет вам улучшить захват, снизить напряжение локтей и запястий и повысить ловкость.

Улучшенный захват : Сильные предплечья и запястья важны, потому что они позволяют правильно развивать бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, грудь и спину.Умение удерживать вес и контролировать его с помощью полного диапазона движений является фундаментальной частью любой программы силовых тренировок, поэтому важно убедиться, что вы не пренебрегаете этими мышцами.

Пониженная деформация суставов : Вы, наверное, слышали о «теннисном локте»; может быть, вы даже испытали это. Это вызвано чрезмерной нагрузкой на локтевой сустав. Хорошо развитые предплечья могут помочь уменьшить это напряжение, равномерно распределяя нагрузку на руки, когда вы занимаетесь спортом, тренируетесь или поднимаете и переносите вещи в рамках своей повседневной жизни.

Повышенная ловкость : Укрепление и повышение гибкости ваших предплечий, запястий и кистей рук улучшает мелкую моторику, например навыки, необходимые для набора текста, письма или игры на музыкальном инструменте.

Слабость предплечий и запястий может привести к:

  • Снижение прогресса в вашей программе силовых тренировок
  • Дискомфорт при переноске тяжелых предметов
  • Заболевания, такие как тендинит или травмы от повторяющихся деформаций (RSI)
  • Снижение эффективности в действиях, требующих сноровки, таких как набор текста или текстовые сообщения

13 упражнений на растяжку и укрепление предплечий

В этих упражнениях для предплечий основное внимание уделяется частым повторениям с небольшим весом (для упражнений с отягощениями используйте максимум 5 фунтов).Чтобы создать схему, выберите одно упражнение из каждой категории, которое нужно выполнять 3-5 раз в неделю.

Мобильность

1. Extend + Flex

Начните с вытянутых рук от груди, ладонями вниз и вытянутыми кончиками пальцев. Согните запястье и направьте кончики пальцев к земле. Согните запястье и направьте кончики пальцев вверх к потолку. Слегка согните руки в локтях и держите руку неподвижной, двигая запястьями. Это упражнение укрепляет и растягивает сгибатели предплечья.Выполните от 12 до 16 повторений в каждую сторону.

2. Круги на запястьях

Начните с вытянутых рук от груди, ладонями вниз и вытянутыми кончиками пальцев. Согните запястье и направьте кончики пальцев вверх к потолку (представьте, что вы пытаетесь подтянуть пальцы к предплечью). Сохраняйте это сгибание и вращайте локти и запястья так, чтобы пальцы указывали в стороны. Продолжайте вращать, пока кончики пальцев не будут указывать на пол, а внутренний локоть будет обращен к потолку.Поверните движение в обратном направлении, отведя кончики пальцев в сторону, а затем в потолок. Это упражнение растягивает внутреннюю сторону запястья и укрепляет сгибатели предплечья. Выполните от 8 до 10 повторений.

3. Подъем по канату

Начните с вытянутых рук от груди ладонями вниз, сжимая ладони в мягкие кулаки. Представьте, что вы скручиваете веревку: один кулак скатывается, а другой скручивается. Продолжайте чередовать. Примечание: во время этого упражнения вы также можете держать тонкое полотенце или дюбель.Это упражнение улучшает подвижность запястья и мягко усиливает хват. Выполните от 12 до 16 повторений.

Зажимная работа

4. Кулак

Начните с вытянутых рук от груди, ладонями внутрь и вытянутыми кончиками пальцев. Держите локоть прямо, когда вы сжимаете руку в кулак, сильно сжимая ее. Держите это в течение 20 секунд. Отпустите, вытягивая пальцы вперед. Во время сжатия вы должны почувствовать, как задействованы все мышцы руки и даже кора.Повторить три подхода

5. Сжатие мяча

Аналогично описанному выше упражнению, но вы будете сжимать мягкий мяч для дополнительного сопротивления. Используйте теннисный мяч или резиновый мяч для снятия фасции и сжимайте его как можно сильнее в течение одной минуты, периодически сжимая еще сильнее. Это также известно как «раздавливающий захват», и он укрепляет ваши руки, чтобы переносить тяжелые предметы, такие как гантели, пакеты с продуктами и багаж.

6. Камни нежных кулаков

Начните с вытянутой вперед руки с сгибанием локтя.Сожмите кулак ладонью вверх и начните качать кулаком вверх и вниз. Это добавляет подвижности запястью и предплечью из заблокированного положения. Выполните от 12 до 16 повторений.

Взвешенная

7. Hammer Curl

Держите пару легких грузов. Согните руки на 90 градусов, при этом локти прижаты к корпусу, а большие пальцы рук направлены прямо в потолок. Согните внутреннюю часть запястья, чтобы осторожно потянуть большой палец к руке, вернуться в нейтральное положение, а затем оттолкнуть большой палец от руки и слегка согнуть запястье вниз.Старайтесь не позволять рукам отклоняться вправо или влево при движении. Это упражнение укрепляет маленькие мышцы запястий и увеличивает боковую подвижность. Выполните от 12 до 16 повторений.

8. Камень на запястье

Держите пару легких грузов. Согните руки на 90 градусов, при этом локти прижаты к корпусу, а большие пальцы рук направлены прямо в потолок. Согните запястье, чтобы втянуть кулак внутрь, а затем согните запястье, чтобы костяшки пальцев были направлены в стороны. Выполните от 12 до 16 повторений.

9. Утяжеленный Flex + Extend

Держите пару легких грузов. Согните руки на 90 градусов, прижав локти к корпусу, ладони смотрят вверх. Согните запястье, чтобы поднять кулак к потолку, а затем согните запястье, чтобы костяшки пальцев были направлены к полу. Выполните от 12 до 16 повторений.

Растяжки

10. Костяшки пальцев

Начните с того, что встаньте на колени на пол, сожмите кулаки и обхватите большими пальцами кончики пальцев. Положите суставы на пол.Сохраняя небольшой сгиб в локте, перекатитесь через суставы к кончику большого пальца руки, а затем поверните назад и перекатитесь к мизинцу. Возможно, вам потребуется увеличить сгибание локтя, в зависимости от вашей гибкости. Надавите как можно сильнее, не вызывая дискомфорта. Выполните от 12 до 16 повторений.

11. Растяжка с левой стороны

Начните с того, что встаньте на колени на пол и положите руки на землю под плечами. Пальцы направлены назад к твоему телу.Оставайтесь здесь и дышите или осторожно отведите бедра к ступням, чтобы усилить растяжку. Это упражнение растягивает многочисленные мышцы рук, запястий и предплечий. Удерживайте растяжку до 20 секунд, затем расслабьтесь.

12. Обратное растяжение

Начните с того, что встаньте на колени на пол. Положите ладони на землю под плечами так, чтобы пальцы были направлены назад к вашему телу. Оставайтесь здесь и дышите или осторожно отведите бедра к ступням, чтобы усилить растяжку.Это упражнение растягивает многочисленные мышцы рук, запястий и предплечий. Удерживайте растяжку до 20 секунд, затем расслабьтесь.

13. Растяжка пальцев

Начните с одной рукой, вытянутой от груди, ладонью от вас и кончиками пальцев до потолка. Другой рукой возьмите кончики пальцев и осторожно верните их к предплечью. Задержитесь на несколько вдохов. Повторить 3-5 раз. Поверните растяжку в обратном направлении, направив пальцы вниз ладонью внутрь и осторожно потяните за тыльную сторону руки и пальцы. Удерживайте растяжку до 20 секунд.

(Ваша следующая тренировка: 5 лучших основных упражнений, которые не повредят вашу спину)

Гимнастические тела

Ваши запястья работают изо дня в день. — и вы можете даже не осознавать всего, что они вам помогают, как в повседневной деятельности, так и в фитнесе. Интересный факт: сила вашего захвата — один из лучших индикаторов силы всего вашего тела, поскольку многие упражнения и ежедневные задачи так или иначе связаны с предплечьями.В Gymnastic Strength Training сила захвата и выносливость необходимы для всех видов упражнений с собственным весом. От подтягиваний до подъема ног на висе, хват может улучшить или нарушить вашу способность выполнять упражнения должным образом и получать желаемые результаты. Посмотрите, как складываются ваши результаты с этой быстрой схемой, которая обязательно подвергнет ваши предплечья испытанию!

Ну вот, ребята, приступим. Эта процедура предназначена для выполнения в схемном стиле, 3 раза:

Упражнение 1: Тяга кольца ложным хватом — 30 секунд

Упражнения ложным хватом на кольцах — одна из причин, по которой у гимнасток такие невероятно сильные предплечья. Чтобы понять, что нужно для того, чтобы поддерживать такой хват, мы хотели бы, чтобы вы попробовали это во время выполнения тяги на кольце с собственным весом! Во-первых, давайте попрактикуемся в самом ложном захвате:

Вот отличное изображение того, как выглядят кольца при правильном ложном захвате.

Возьмитесь за кольца и отрегулируйте положение руки так, чтобы самая толстая часть ладони, чуть выше костей запястья, касалась наиболее плотно. Теперь обхватите пальцами кольца и согните запястье как можно сильнее, напрягая мышцы предплечья.Хорошо сделано! Теперь держитесь крепче и приготовьтесь к нескольким рядам.

Для тяг ВЫ РЕШАЕТЕ угол, который вы можете поддерживать в течение 30 секунд ложным хватом. Мы будем сохранять прямое тело, ягодицы и корпус. Обязательно подтяните грудь к кольцам и сохраняйте надлежащий ложный хват в течение всех 30 секунд.