Untitled-1
%PDF-1.5
%
1 0 obj
>/OCGs[8 0 R 878 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>>
endobj
2 0 obj
>stream
2018-02-07T10:13:32+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:13:49+03:002018-02-07T10:13:49+03:00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Corel PDF Engine Version 16.
3.0.1114application/pdf
1TrueTrue104.999997148.000010Millimeters
xmp.
did:4f0ac00a-8dc4-40d4-a8bb-4406cb66fc31uuid:7c085fee-ed39-3b4c-8796-c19e27d531a1xmp.did:7522bfa4-97e0-4cd5-a60f-e84474223c63proof:pdfuuid:c1a45d90-2395-3648-9968-205825bbdf0bxmp.did:7522bfa4-97e0-4cd5-a60f-e84474223c63xmp.did:7522bfa4-97e0-4cd5-a60f-e84474223c63proof:pdf
endstream
endobj
3 0 obj
>
endobj
10 0 obj
>/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 896 0 R/TrimBox[5.
66928 5.66928 303.307 425.197]/Type/Page>>
endobj
11 0 obj
>/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 905 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 303.307 425.197]/Type/Page>>
endobj
897 0 obj
>stream
H|n$
z:zd«xKV`2$A_=t5Q:o?~e-3y{q2[:sG-̃OXC
Как правильно отжиматься: отжимания от пола, какие мышцы качаются, упражнения в домашних условиях — видео уроки — 1 декабря 2021
Отжимания от пола — одно из основных физических упражнений во многих видах фитнеса. При этом одно из самых простых. Но мало кто знает, что тело привыкает к постоянному выполнению одних и тех же действий, что приводит к отсрочке результата. Чтобы этого не случилось, важно иметь запас упражнений, которые будут держать тело в постоянном тонусе. Тренер спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин показывает 4 модификации классических отжиманий и рассказывает об их пользе.
shutterstock.com
Отжимания: какие мышцы работают
Во время отжиманий увеличивается функциональная сила через активацию всех мышц тела.
Когда тело на руках опускается на пол, вы чувствуете, как напряжение охватывает все мышцы тела. Последнее, о чем вы думаете, сколько мышц задействовано в настоящий момент. Но это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда вы делаете это упражнение, каждая крупная мышца участвует в выполнении движения. Основные группы мышц, такие как бицепсы, основные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и нижние группы мышц тела активируются для поддержки тела и стабилизации ваших движений.
В этих движениях используется сила многих мышечных групп, поэтому отжимания от пола классифицируются как упражнение разнонаправленного действия. С его помощью тренируются мышцы всего тела.
Как часто нужно отжиматься
Отжимания стоит выполнять в три подхода по 15 повторений примерно три раза в неделю. Как только тело даст знак, что такое количество повторений дается ему легко, можно увеличить их количество.
Отжимания: техника выполнения
Классическое отжимание от пола выполняется из исходного положения упор лежа, после этого следует опуститься медленно и подконтрольно вниз, сгибая руки в локтевом суставе.
Руки относительно туловища находятся под углом 45 градусов. Опускайтесь до касания грудью пола и так же медленно и подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Если выполнение вызывает трудности, следует выполнить его из положения с опорой коленей на пол, сохраняя вышеуказанные требования. При правильном выполнении упражнения включается большая и малая грудная мышца, а также трицепс и мышцы кора, находящиеся в тонусе.
Виды отжиманий
Отжимания от пола с гантелью. Отжимание чередуется классическими повторениями и тягой гантели к поясу. Расположите гантели вдоль тела под плечами. Возьмитесь за них и примите упор лежа. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. Выполните одной рукой тягу гантели к поясу и вернитесь в исходное положение. После следующего отжимания выполните тягу другой рукой.
shutterstock.com
Отжимания от пола плюс скалолаз.
Выполните классические отжимания: примите упор лежа и расположите руки вдоль тела под плечами. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола, вес тела держится на руках. После выполнения отжимания выносим колени левой и правой ноги вперед поочередно и снова выполняем отжимание. Часть скалолаза можно выполнять в медленном или в быстром темпе.
shutterstock.com
Отжимания с опорой на фитбол. Разновидность отжимания, когда одна рука находится на мяче, а другая на полу. Поочередно на каждом отжимании меняем положения рук относительно опоры. Такое упражнение тренирует также мышцы-стабилизаторы.
shutterstock.com
Отжимания от пола с хлопком. Этот вариант требует хорошей физической подготовки. Новичкам лучше воздержаться от его выполнения, пока тело не будет готово. Следует выполнять классические движения: положение планки, опора на руки. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола, вес тела остается на руках. После выполните резкий отрыв и хлопок руками. Далее снова отжимания.
shutterstock.com
Как и в любом виде упражнений, при выполнении отжиманий главное — сохранять терпение. Не нужно торопиться: любое упражнение следует начинать с малого количества повторов и выполнять подконтрольно. Вы добьетесь лучших результатов и сохраните мотивацию, если будете увеличивать нагрузку постепенно.
Схема отжиманий от пола для роста мышц. Техника дыхания при отжиманиях от пола
Отжимания — это основополагающее упражнение во всех видах спорта. Ни один тренировочный процесс не проходит без проверки спортсмена на силу и выносливость. Многие атлеты выполняют отжимания от пола каждый день, чтобы сохранить объем наработанной массы и форму, если обычные занятия невозможны. Даже бодибилдеры включают это упражнение в свою тренировочную программу в качестве дополнения к базе и «добивки» целевых групп мышц.
Этот вид занятий знаком нам еще со школьной скамьи, ведь нормативы по отжиманию от пола сдавали все мальчишки с 5 по 11 класс. Однако даже во взрослом возрасте мало кто делает это упражнение правильно. Техника выполнения очень страдает, так как люди совсем не подкованы теоретически. Существует отличная схема отжиманий от пола, которая позволит отточить это упражнение до автоматизма за 10 недель. Но для начала разберем основы.
Немного теории
Интересный факт: рекорд отжиманий от пола за один подход — 10 507 раз. Его установил японец Минору Йошида в 1980 году. Впечатляет, не правда ли? Но прежде чем гнаться за показателями, нужно разобраться в теории. Суть любого упражнения на силу — это нагрузка на определенные части тела, которые впоследствии будут расти, и становиться сильнее. А вот какие мышцы работают при отжимании от пола? В первую очередь это грудь и трицепсы. Они принимают на себя львиную долю нагрузки. Также в работу включается пресс и поясница, ведь мы вынуждены удерживать свое тело в прямом положении.
Небольшая часть нагрузки уходит в мышцы ног и плечевого пояса, они выступают в этом упражнении в качестве стабилизаторов.
Многие атлеты используют отжимания от пола для роста мышц. Схема на массу обязательно будет содержать в себе некоторые модифицированные виды упражнения, а также обязательно придется использовать дополнительный вес. Отжимания — достойная альтернатива и даже замена, классическому жиму штанги. В этом виде физической нагрузки задействованы все группы мышц грудной клетки, в то время как жим работает лишь на верхние отделы груди.
Польза отжиманий
Это упражнение не только укрепляет мышцы и развивает силу, но и благотворно влияет на состояние суставов и сухожилий. Вы сразу заметите, как увеличилась результативность в других упражнениях на жим, как только добавите схему отжиманий от пола в ваш еженедельный тренировочный процесс. Еще, данный вид тренинга имеет массу плюсов:
- Мышечные волокна растягиваются и травмируются, а значит, упражнение провоцирует рост массы.
- Ваши мускулы укрепятся и станут намного рельефнее, ведь во время отжиманий к ним поступит огромное количество крови и кислорода.
- Упражнение развивает скорость и координацию, что особенно полезно людям, занимающимися единоборствами.
- Упражнение считается силовым и довольно энергозатратным, но в быстром темпе оно может приобретать черты аэробного тренинга. Таким образом, отжимания способствуют укреплению сосудов и сердечной мышцы в целом.
- Все физические упражнения способствуют ускорению метаболических процессов и обмену веществ.
- Так как отжимания являются базовым упражнениям, а значит, задействуют в работу больше одного сустава. Это значит, что регулярное выполнение упражнения будет благотворно влиять на укрепление связок и костей.
Важно понимать, что положительный эффект возможен лишь при систематических занятиях и соблюдении правильной техники.
Правильная техника — залог успеха
Прежде чем приступить к схеме отжиманий от пола, необходимо подробно ознакомиться с техническими нюансами выполнения упражнения:
- Примите упор лежа.
Тело должно быть довольно напряженным, а позвоночник абсолютно прямым. Прогиб в пояснице не допускается, таз опущен. Ноги слегка разведены в стороны, ладони смотрят строго вперед. - Начните сгибать руки в локтях и медленно опускать корпус вниз. В самой нижней точке расстояние от пола до корпуса должно быть не более трех сантиметров. Но если вам удаться опуститься ниже, то схема отжиманий от пола для начинающих, вам уже не подходит, ваши физические показатели на довольно высоком уровне, а значит можно начинать со средней или продвинутой программы.
- Обязательно следите за дыханием. В негативной фазе движения (при опускании тела) — делаем вдох, а в позитивной (при подъеме) — выдох.
- Для того чтобы поднять корпус, просто постепенно выпрямите руки, но не делайте это до конца. Выполняйте упражнение внутри амплитуды и держите все мышцы в постоянном напряжении.
Дамы тоже могут выполнять отжимания от пола. Техника выполнения для девушек немного проще. Ведь не все женщины обладают достаточной силой чтобы поднять свое тело.
Для этого существует несколько вариантов упрощения техники:
- отжимания от стены;
- отжимания от стола;
- отжимания от скамьи;
- отжимания с фитболом;
- отжимания с колен;
Все эти вариации упражнения немного снимают нагрузку с рабочих мышц, что позволит девушкам использовать отжимания в своей тренировочной программе.
Постановка рук при отжиманиях
Существует около 50 видов отжиманий, каждые из них задействуют в работу определенные группы мышц, и каждая техника по-своему хороша. Однако главные различия в эффективности упражнения кроются в постановке рук:
- Отжимания от пола широким хватом в большей мере включают в работу грудь. За счет сильного растяжения целевых мышц, мы значительно усиливаем нагрузку. Амплитуда укорачивается, и тело поднимается только грудными мышцами, не включая руки.
- Если поставить руки очень узко, то получатся отжимания от пола на трицепс. В этом варианте мы очень сильно увеличиваем амплитуду движения и концентрируем вес тела на одной точке.
Таким образом, для удержания равновесия в работу включаются все стабилизаторы рук, а конкретно: задняя и боковая часть предплечья.
- Следующий прием очень пригодится бойцам. Если есть необходимость укрепить костяшки пальцев, то нужно внедрять в тренировочную программу отжимания от пола на кулаках.
- Для усиления нагрузки на бицепс, просто разверните ладони на 90 градусов. Этот прием будет напоминать супинацию, как в классическом подъеме гантелей.
- Если есть необходимость существенно увеличить нагрузку или тренировки с собственным весом уже не приносят должного эффекта, попробуйте отжиматься на одной руке.
Использование спортивного инвентаря
Любая схема отжиманий от пола для роста мышц будет включать в себя различные усложненные варианты и модификации этого упражнения с использованием всевозможных спортивных снарядов. Ведь так можно сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах и значительно усложнить упражнение. Чаще всего используются следующие приспособления:
- Скамейка.
Ее можно использовать как для облегчения упражнения (поставить под руки), так и для его усложнения (поставить под ноги). Еще можно использовать скамью, чтобы выполнять обратные отжимания на трицепс. От пола их делать просто не получится. Для этого упражнения развернитесь к лавочке спиной и примите упор лежа. Руки заведены назад и упираются в скамью, ноги вытянуты вперед. Выполнение упражнение похоже на что-то среднее между приседаниями и отжиманиями. - Стулья. Этот инвентарь можно использовать для существенного увеличения амплитуды и шоковой растяжки мышц. Для этого возьмите два табурета под каждую руку и один для ног. Выполняйте отжимания в привычной для вас технике, но опускаться вы будете гораздо ниже, а значит, мышцы получат предельно возможную нагрузку.
- Утяжелители. В качестве дополнительного веса можно использовать абсолютно все: гантели, блины, книги, рюкзак с камнями и даже других людей. Цель таких отжиманий — увеличение силовых показателей и улучшение эффективности тренировок.
Ведь в каждом виде тренинга должна обязательно присутствовать прогрессия нагрузок.
Плиометрические отжимания
Одно из лучших упражнений на развитие взрывной силы — плиометрические отжимания от пола. Схема тренировок довольно проста, достаточно лишь добавить один элемент в классическое упражнение — рывок в точке пиковой нагрузки. Сделать это можно следующими способами:
- Пружинистые отжимания. Для этого необходимо сделать над собой существенное усилие, чтобы в верхней точке подъема корпуса оторвать свои руки от пола.
- Отжимания с прыжком: более продвинутая форма предыдущего упражнения. Для этого необходимо подпрыгнуть корпусом на такую высоту, чтобы хватило времени сделать хлопок в ладоши.
- Динамические отжимания. Для этого вам понадобятся две разные высоты. Например, поверхность пола и степы. Выполняйте классические отжимания, при этом запрыгивая руками на платформу, то возвращаясь обратно.
Это метод взрывного тренинга можно еще сильнее усложнить, для этого просто добавьте дополнительный вес.
Дыхание при отжиманиях
Техника дыхания при отжиманиях от пола довольна проста. Как и во всех силовых упражнениях, выдох осуществляется в момент включения силы, а вдох — на фазе расслабления. Самая распространенная ошибка новичков — задержка дыхания. Да, это существенно облегчает упражнение и дает возможность приложить максимальное усилие, но прерывистое дыхание может быть очень опасным. Если в силовом тренинге мозг не получает достаточного количества кислорода, то возникает возможность гипоксии, а это может негативно сказаться на работе сосудов, и даже привести к микроразрывам. Дыхание должно быть плавным и ритмичным, тогда вы не приведете тело в состояние быстрой утомляемости, а значит, сможете максимально эффективно выполнить упражнение.
На что стоит обратить внимание перед началом тренировок
Перед началом тренировок необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний к данному виду спорта. И отнестись к этому со всей серьезностью. Необходимо усвоить некоторые особенности подобных занятий:
- Мы уже помним, какие мышцы работают при отжиманиях от пола, а значит, вы должны быть уверены, что с вашим телом все в порядке.
Не должно быт никаких травм, которые могут препятствовать правильной технике выполнения упражнения. - Выполняйте разминку. Всегда готовьте тело к тренировке. Лишние травмы и боль в мышцах на следующий день будут не лучшим дополнением к упражнениям. Всего этого можно избежать, просто уделив несколько минут разработке суставов и разогреву рабочих мышц. После тренинга обязательно найдите время для растяжки.
- Важен системный подход. Нет толку от отжиманий, если выполнять их время от времени. Если взялись за программу, то доведите ее до конца. Четко следуйте своей цели, и кто знает, может, вы будете следующим человеком, который поставит новый рекорд отжиманий от пола за один подход.
Есть специальная методика, следуя которой можно научиться выполнять многоповторные отжимания от пола. Программа тренировок «100 отжиманий» рассчитана на 10 недель. По истечении этого срока вы сможете отжаться 100 раз, а может, даже гораздо больше, всего за один подход. Однако такое длительное время может понадобиться только тем, кто обладает очень слабыми физическими показателями. Если уровень вашей подготовки достаточно высок, вам потребуется намного меньше времени. Чтобы определить свою отправную точку, просто отожмитесь максимально возможное количество раз, а затем сверьте свой результат со списком. Главное строго соблюдайте технику и не жульничайте, иначе все просто теряет смысл:
- 1 уровень: от 8 до 14 повторений;
- 2 уровень: от 15 до 19 повторений;
- 3 уровень: от 20 до 29 повторений;
- 4 уровень: от 30 до 36 повторений;
- 5 уровень: от 37 до 44 повторений;
- 6 уровень: о 45 до 51 повторения;
- 7 уровень: от 52 до 61 повторения;
- 8 уровень: от 62 до 71 повторения;
- 9 уровень: от 72 до 79 повторений;
- 10 уровень: от 80 до 88 повторений;
Если у вас не получилось отжаться хотя бы 8 раз, не стоит расстраиваться. Значит вам нужно немного больше времени для подготовки. Проведите месяц усиленных тренировок, выполняя отжимания от колен или скамьи, а затем повторите тест.
Как работает программа? Порядковый номер вашего уровня, соответствует номеру тренировочной недели. Просто следуйте предложенной схеме и выполняете необходимое количество повторений. Если с первого раза у вас не получается выполнить предложенный на неделю норматив, то повторяете ее до тех пор, пока не выполните все условия. И только потом переходите к следующей.
1 неделя
Это уровень тех, кто осваивает отжимания от пола с нуля. Программа тренировок включает три тренировочных дня в неделю, это значит, что заниматься нужно через день. После разминки вы сразу переходите к отжиманиям. Выполняйте именно то количество повторений, которое указано в таблице. Схема тренировки такая:
|
Подходы |
Первая тренировка |
Вторая тренировка |
Третья тренировка |
|
1 |
5 |
5 |
7 |
|
2 |
7 |
7 |
8 |
|
3 |
6 |
9 |
11 |
|
4 |
4 |
8 |
10 |
|
5 |
6 |
5 |
6 |
|
Итого повторений: |
28 |
34 |
42 |
Примечание: отдых между подходами должен составлять минимум 1,5 минуты, если требуется больше времени на восстановление, то увеличьте интервал до 2,5 минуты.
2 неделя
После завершения этого уровня вы сможете отжаться около 20 раз за один подход. Если программа дается с трудом, вернитесь назад. А если тренировки проходят слишком легко, то переходите на следующую неделю экстерном.
|
Подходы |
Первая тренировка |
Вторая тренировка |
Третья тренировка |
|
1 |
7 |
9 |
14 |
|
2 |
10 |
12 |
12 |
|
3 |
12 |
9 |
10 |
|
4 |
8 |
8 |
18 |
|
5 |
9 |
14 |
9 |
|
Итого повторений: |
46 |
51 |
63 |
3 неделя
Этот уровень немного сложнее. Если все не получается с первого раза — не сдавайтесь, просто повторите эту неделю еще раз. Человек, способный выполнить эту программу, может отжаться более 30 раз за подход.
|
Подходы |
Первая тренировка |
Вторая тренировка |
Третья тренировка |
|
1 |
12 |
14 |
15 |
|
2 |
18 |
15 |
16 |
|
3 |
12 |
19 |
22 |
|
4 |
16 |
13 |
20 |
|
5 |
13 |
16 |
14 |
|
Итого повторений: |
71 |
77 |
87 |
4 неделя
Скоро мы пройдем половину пути. Закончив эту неделю, вы сможете похвастаться результатом в 40 отжиманий за один подход. А это уже довольно неплохой показатель. Если на этом этапе возникли трудности, то либо вернитесь на предыдущий уровень, либо повторите программу еще один раз.
|
Подходы |
Первая тренировка |
Вторая тренировка |
Третья тренировка |
|
1 |
20 |
18 |
20 |
|
2 |
18 |
24 |
22 |
|
3 |
22 |
20 |
26 |
|
4 |
16 |
22 |
25 |
|
5 |
15 |
18 |
20 |
|
Итого повторений: |
91 |
102 |
113 |
5 неделя
Поздравляем! Если вы справитесь с этой неделей, то половина пути будет успешно пройдена. Как только вы закончите этот уровень, количество отжиманий за один подход увеличится до 50 повторений.
|
Подходы |
Первая тренировка |
Вторая тренировка |
Третья тренировка |
|
1 |
21 |
22 |
26 |
|
2 |
22 |
24 |
30 |
|
3 |
28 |
30 |
26 |
|
4 |
21 |
28 |
31 |
|
5 |
26 |
24 |
24 |
|
Итого повторений: |
118 |
128 |
137 |
6 неделя
После прохождения экватора тренировочной программы нагрузки будут расти еще быстрее. А значит расслабляться нельзя. Помните, что вы всегда можете отступить на шаг назад или попробовать еще раз. Главное адекватно оценивайте свои силы и возможности.
|
Подходы |
Первая тренировка |
Вторая тренировка |
Третья тренировка |
|
1 |
34 |
27 |
28 |
|
2 |
25 |
37 |
38 |
|
3 |
25 |
25 |
26 |
|
4 |
25 |
35 |
36 |
|
5 |
32 |
29 |
34 |
|
Итого повторений: |
141 |
153 |
162 |
7 неделя
Нагрузка растет. Завершив эту неделю, вы сможете преодолеть рубеж в 65 повторений за один подход. Неплохо, верно? Главное проявить усердие и четко следовать тренировочной программа. А если тренинг дается вам без труда и усилий, всегда можно перескочить на следующую неделю.
|
Подходы |
Первая тренировка |
Вторая тренировка |
Третья тренировка |
|
1 |
28 |
30 |
33 |
|
2 |
38 |
40 |
34 |
|
3 |
30 |
38 |
42 |
|
4 |
38 |
34 |
42 |
|
5 |
32 |
32 |
36 |
|
Итого повторений: |
166 |
174 |
187 |
8 неделя
Вы на финишной прямой. До конца схемы менее месяца. Поднажмите и соберитесь! Если вы успешно преодолеете эту неделю, то сможете отжаться целых 75 раз за подход. А это уже вполне можно назвать впечатляющим результатом.
|
Подходы |
Первая тренировка |
Вторая тренировка |
Третья тренировка |
|
1 |
38 |
36 |
40 |
|
2 |
38 |
46 |
46 |
|
3 |
40 |
42 |
42 |
|
4 |
42 |
40 |
46 |
|
5 |
34 |
38 |
38 |
|
Итого повторений: |
192 |
202 |
212 |
9 неделя
Вы на предпоследнем этапе. Еще немного, и заветные 100 отжиманий будут для вас пустяком. Главное не жульничать. Если эта тренировочная неделя дается вам с большим усилием, не издевайтесь над своим телом. Возможно, стоит вернуться на шаг назад или повторить еще раз.
|
Подходы |
Первая тренировка |
Вторая тренировка |
Третья тренировка |
|
1 |
41 |
50 |
44 |
|
2 |
42 |
42 |
53 |
|
3 |
46 |
48 |
46 |
|
4 |
46 |
42 |
50 |
|
5 |
42 |
44 |
44 |
|
Итого повторений: |
217 |
226 |
237 |
10 неделя
Эта неделя — последний рывок к заветной цели. Если все получится, вы сможете осилить 100 отжиманий за один подход. А значит, можно будет гордиться свой силой, здоровьем и выносливостью. Не стоит расстраиваться, если все выйдет не с первого раза. Ведь такое дело не терпит спешки, помните о том, что мы работаем на результат, а не на скорость.
|
Подходы |
Первая тренировка |
Вторая тренировка |
Третья тренировка |
|
1 |
45 |
48 |
50 |
|
2 |
51 |
52 |
54 |
|
3 |
45 |
46 |
50 |
|
4 |
52 |
54 |
54 |
|
5 |
45 |
48 |
52 |
|
Итого повторений: |
238 |
248 |
260 |
Самое время провести финальный тест. Проверьте, сможете ли вы выполнить заветные 100 отжиманий. Если да, то не стоит расслабляться и останавливаться на достигнутом. Ведь вы работали по схеме с классическими отжиманиями, а что если попробовать повторить программу с другой вариацией упражнения? Или добавить немного веса? К тому же можно просто продолжить тренироваться по схеме, и увеличить количество максимально возможных отжиманий от пола. Тренировки дома или в зале, могут привести вас к результату в 150 повторений за один подход.
Продолжение программы для продвинутых
Принцип тренинга остается прежним. Однако время отдыха можно увеличить. Несмотря на то что ваши силовые показатели существенно возросли, выполнять более 50 повторений за один подход довольно проблематично. Для того чтобы не подвергать сосуды и сердце критическим нагрузкам, интервал на передышку можно довести до 3,5 минуты. Это позволит выровнять дыхание и даст мышцам восстановиться.
11 неделя
Выполнение этой недели позволит перешагнуть рубеж в 110 отжиманий за один подход. Главное следите за дыханием и техникой. Такие предельные нагрузки могут быть небезопасны для вашего организма. Прислушивайтесь к своему телу, если чувствуете дискомфорт в суставах или начинаете терять сознание — немедленно прекратите упражнение. Никакие рекорды не стоят вашей жизни и здоровья.
|
Подходы |
Первая тренировка |
Вторая тренировка |
Третья тренировка |
|
1 |
50 |
50 |
52 |
|
2 |
54 |
52 |
54 |
|
3 |
58 |
60 |
60 |
|
4 |
56 |
56 |
62 |
|
5 |
48 |
58 |
58 |
|
Итого повторений: |
266 |
276 |
286 |
12 неделя
Чем больше порядковый номер недели, тем стремительнее растут нагрузки. Если вы успешно завершите эту тренировочную программу, то сможете отжаться более 120 раз за подход.
|
Подходы |
Первая тренировка |
Вторая тренировка |
Третья тренировка |
|
1 |
64 |
70 |
72 |
|
2 |
60 |
68 |
70 |
|
3 |
66 |
66 |
68 |
|
4 |
58 |
62 |
64 |
|
5 |
68 |
60 |
62 |
|
Итого повторений: |
316 |
326 |
336 |
13 неделя
Вы добрались до чертовой дюжины. На этом уровне мы будем повышать количество отжиманий до 135 повторений за раз. Никогда не забывайте основное рабочее правило схемы: если результат вас не устраивает, всегда можно вернуться назад или начать сначала.
|
Подходы |
Первая тренировка |
Вторая тренировка |
Третья тренировка |
|
1 |
72 |
62 |
64 |
|
2 |
70 |
64 |
66 |
|
3 |
68 |
70 |
72 |
|
4 |
62 |
72 |
74 |
|
5 |
60 |
74 |
76 |
|
Итого повторений: |
332 |
342 |
350 |
14 неделя
Завершающая тренировочная программа схемы.
|
Подходы |
Первая тренировка |
Вторая тренировка |
Третья тренировка |
|
1 |
66 |
68 |
70 |
|
2 |
72 |
74 |
76 |
|
3 |
70 |
72 |
74 |
|
4 |
64 |
66 |
78 |
|
5 |
74 |
76 |
68 |
|
Итого повторений: |
346 |
356 |
366 |
Успешно завершив эту неделю, вы сможете отжаться 150 раз без особых усилий.
WOD | CrossFit Burn — Часть 37
Обычное расписание на этой неделе. CrossFit Сожги 12 дней рождественской воды в субботу!
1. Разминка
3 раунда:
12 суперменов
12 приседаний с паузой
2. Сила
Приседания со спиной — 5 × 5 @ 90% вашего 5ПМ.
3. Met-Con, уровень 2
AMRAP 25 минут:
Бег на 200 м
12 приседаний GHD
9 отжиманий на мышцы
Met-Con, уровень 1
AMRAP 25 минут:
Бег на 200 м
12 приседаний GHD
5 отжиманий на мышцы / 9 подтягиваний от груди к перекладине
Met-Con Base
AMRAP 20 минут:
Бег на 200 м
12 приседаний abmat
9 рядов колец
1.Разминка
3 раунда:
10 отжиманий
10 подруливающих устройств с пустой штангой
2. Сила
Найдите новое приседание со спиной 5ПМ
3. Met-Con
Open WOD 15.3 RX
AMRAP 14 минут:
7 подтяжек мышц
50 Wallballs 20/14 фунтов
100 двойных подножек
Вариант с 15.3 шкалой
AMRAP 14 минут:
50 ударов стеной
200 одиночных ударов
* Приносим извинения за неудобства.
16:30 открытый тренажерный зал и 17:30 йога только с тренером Тони!
1.Разминка
4 раунда:
10 степов на ящик с гантелями
Бег на 100 м
2. Met-Con, уровень 2
AMRAP 8 минут
18 Махи гирями 70/53 фунта
15 двигателей 75/55 фунтов
12 Подтягиваний от груди к перекладине
Met-Con, уровень 1
AMRAP 8 минут
18 Махи гирями 53/35 фунтов
15 Подруливающих устройств 75/55 фунтов
12 Подтягиваний
Met-Con Base
AMRAP 8 минут
18 махов гирей 35/26 фунтов
15 двигателей 45/35 фунтов
12 прыжков Подтягивания
3.Сила
Толчок — 5 × 4 @ 80% вашего 1ПМ
1. Разминка
3 раунда:
10 строгих подтягиваний / горизонтальные ряды кольцами
Ряд 15 калорий
2. OLY
3 Комплекс Misfit Clean каждые 2:00 в течение 8 минут.
(70% + Вы можете наращивать во всех подходах.)
Чистый комплекс, без падения штанги выполнить:
Power Clean
Толчок
Приседания спереди
Приседания в висе
Сплит-толчок
3. уровень 1 и 2
6 раундов:
20 баров лицом к бёрпи
Отдых 1: 1
Уровень
Базовый
6 раундов:
Лицом к бёрпи с 15 планками
Отдых 1: 1
Разминка
5 раундов:
10 разгибаний спины / супер-маны
5 легких приседаний с паузой
2.Сила
Приседания со спиной — 5 × 5 @ 90% от вашего 5ПМ
3. Met-Con, уровень 2
5 раундов:
15 прыжков на ящик 24/20 ″
10 Приседания спереди 165/115 фунтов
Отжимания в стойке на руках 15 с наклоном
Met-Con, уровень 1
5 раундов:
15 прыжков на ящик 24/20 ″
10 Приседания спереди 135/95 фунтов
Отжимания в стойке на руках 7 с наклоном
Met-Con Base
5 раундов:
15 подъемов на коробку 24/20 ″
10 Приседания спереди 95/55 фунтов
10 жимов надавливанием 95/55
«Я сказал Стиву несколько недель назад, что напишу привет к 4-летнему юбилею CrossFit Burn, и я сидел на нем, пытаясь найти правильные слова.Оказывается, как бы сильно вы ни любили место, выразить эту любовь словами труднее, чем кажется! Как многие из вас знают, в настоящее время я ухожу в магистратуру по специальности «Ассистент врача» в Университете Илона в Берлингтоне, Северная Каролина. Большинство наших лекций — это флегматичное сочетание учебного материала и клинической практики. Однако сегодняшняя лекция, наконец, помогла мне понять, что сделало CrossFit Burn такой важной частью моей жизни. Эта лекция была прочитана 31-летним джентльменом, которому в 14 месяцев диагностировали мышечную дистрофию.Ему дали жить до 18 месяцев. Внезапно мои жалобы на эту сотню вчерашних урывков или на масштабирование из-за того, что я не могу накачать мышцы, заставили меня почувствовать себя самым маленьким человеком в мире. Ладно, теперь это звучит так, как будто я выбиваю кроссфит, потому что мы ноем о тренировках, масштабировании и мелких жалобах вроде «Я даже не получил свой старый 1 RM». Держись, я куда-то пойду. Чтобы сделать длинную лекцию короткой: его совет; «Если вы делаете все наполовину, это не сработает.Внезапно стало ясно то, что делает CrossFit Burn таким особенным. За тот год, что я был там, я еще не видел, чтобы кто-нибудь делал что-либо с половиной своих способностей. Это смелое заявление для спортзала. Это еще более смелое заявление для тренажерного зала, который может случайно попросить вас сделать 150 уоллболов, 100 рывков и 50 подъемов мышц … за одну тренировку; или 60 бурпи, чтобы просто согреться, или, что еще хуже, все пробежаться. И все же это единственный спортзал, который мне попался, который требует 100% усилий от каждого спортсмена, независимо от его уровня.Когда каждый атлет, который проходит через двери, приносит свои личные «100%» в этот день, как мы можем не почувствовать эту энергию? Это нереально, это ощутимо, заразно и похоже на Kool-Aid С предтренировкой. Было удивительно наблюдать, как так много спортсменов, включая меня, растут в своих способностях и уверенности и оставляют все это на резиновых ковриках после каждого WOD. Я думаю, можно с уверенностью сказать, что за последние четыре года Crossfit Burn не сделал ничего с половиной своих способностей, но все со всеми своими способностями.Так что, может быть, я пожаловался на тренировки, пришел на следующий день и, вероятно, стонал и стонал еще немного. Однако, поскольку я узнал от образцовых спортсменов в CrossFit Burn, что значит отдавать все, я могу с уверенностью сказать, что то, что я дам завтра, будет немного больше, чем было сегодня. Не могу поверить, что скажу это, но «доверяйте процессу» и ничего не делайте, используя только половину своих возможностей ».
-Молли Хантер
1. Разминка
3 раунда:
12 приседаний GHD / ttb / подсвечник
12 отжиманий в стойке на руках / жим гантелей
2.Сила
Найдите новое приседание со спиной на 5 повторений
3. Интервал, уровень 2
4 раунда:
25 отжиманий
Ряд 25/20 калорий
15 становых тяг 275/185 фунтов
Отдых 2:00
Интервал, уровень 1
4 раунда:
25 отжиманий
Ряд 25/20 калорий
15 становых тяг 215/145 фунтов
Отдых 2:00
Интервальная база
4 раунда:
20 отжиманий
Ряд 20/15 калорий
15 становых тягов 175/115 фунтов
Отдых 2:00
1.Разминка
3 раунда:
Жим гантелей из 10
Ряд на 15 калорий
2. Сила
Толчок — 5 × 4 @ 75% от вашего 1ПМ
3. Интервал
21 штанга перед бёрпи
3 чистки приседа 255/165 фунтов
Отдых: 60
18 штанги перед бёрпи
3 чистки приседа
Отдых: 60
Бёрпи с 15 грифом
3 средства для приседаний
Отдых: 60
12 штанга Берпи
3 чистки приседаний
Отдых: 60
9 бёрпи лицом к лицу
3 чистки приседаний
Поприветствуйте тренера Кайла в тренерский штаб CrossFit Burn!
CF-L1 (январь 2013 г.) CF Пауэрлифтинг (сентябрь 2013 г.) CF-L2 (ноябрь 2014 г.)
«Я являюсь морским пехотинцем действительной службы с 21-летним стажем, который впервые познакомился с кроссфитом, когда работал в Техасе в 2011 году.
Я подсел после первой тренировки. Менее чем через год я стал на 40 фунтов легче и в лучшей форме в своей жизни. Это привело к моей страсти помогать другим так же, как кроссфит помогал мне. С момента приобретения CF-L1 я имел огромное удовольствие помогать другим повышать качество жизни и достигать своих целей в фитнесе. Моя любимая тренировка — MURPH, и я всегда готов участвовать в гонке с полосой препятствий (если вы держите ее меньше 5 миль) ».
1. Разминка
3 раунда:
10 пустых батончиков Доброе утро
Тяга 500 м
2.OLY
Каждые: 90 в течение 9 минут:
2 комплекса рывка Misfit @ 70% + от 1ПМ
Вы можете строить на протяжении всех сетов.
3. Уровень интервалов 2
AMRAP 20 минут:
Бег на 200 м
6 Рывок с силой 155/105 фунтов
1 Максимальный набор отжиманий в стойке на руках с наклоном
Отдых: 60
Интервальный уровень 1
AMRAP 20 минут:
Бег на 200 м
6 Рывок с силовым рывком 115/75 фунтов
1 максимальный набор Отжимания в стойке на руках с наклоном
Отдых: 60
Interval Base
AMRAP 20 минут:
Бег на 200 м
6 Power Snatch 95/55 фунтов
1 макс.сет жим гантелей стоя
Отдых: 60
1.Разминка
4 раунда:
Бег на 100 м
15 отжиманий
2. Сила
Приседания со спиной — 5 × 5 @ 90% вашего 5ПМ.
3. Met-Con, уровни 1 и 2
Open WOD 16,1
20 минут в рапе
Выпады с ходьбой над головой 25 футов 95/65 фунтов
Выпад с 8-ю перекладинами на берпи
Прогулочный выпад 25 футов над головой
8 Подтягиваний от груди к перекладине
База
20 минут, амплитуда
25 футов. выпад на передней стойке 45/35 фунтов
8 бурпи
25 футов. ходьба выпад со стойкой
8 подтягиваний через перекладину с прыжком
Семиминутная тренировка для любого возраста, роста и уровня подготовки
В 2013 году фитнес-тренер Крис Джордан опубликовал в медицинском журнале простую последовательность из 12 упражнений.Он был примечателен тем, что сочетал аэробные тренировки и тренировки с отягощениями в одном упражнении, которое длилось всего семь минут. «Поскольку вес тела является единственной формой сопротивления, программу можно выполнять где угодно», — написал Джордан, имеющий степень магистра физиологии упражнений в столичном университете Лидса (ныне известный как Университет Лидса Беккета).
Первоначальная семиминутная тренировка была основана на программе тренировок, разработанной Джорданом в качестве консультанта по программе гражданского фитнеса для военнослужащих ВВС США, дислоцированных в Европе.Позже, обучая руководителей в том, что сейчас называется Johnson & Johnson Human Performance Institute в Орландо, Флорида, он преобразовал упражнения в то, что он назвал «тренировкой в гостиничном номере» для занятых руководителей, которые жаловались, что у них нет времени. или оборудование для упражнений во время путешествий.
Джордан, который является директором отделения физиологии упражнений в институте, сказал, что никогда не зарабатывал деньги на тренировках, и настоял на том, чтобы приложение Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout было бесплатным.«Многие люди не могут позволить себе купить гантели или пойти в спортзал», — сказал Джордан. «Со временем я почувствовал все большее желание и страсть к тому, чтобы сделать упражнения как можно более доступными для как можно большего числа людей».
Джордан создал несколько вариантов тренировки, чтобы они были полезны как «моему старшему брату-триатлонисту, так и моей 82-летней матери».
Однако, несмотря на то, что тренировка стала популярной, ряд людей, особенно те, кто имеет избыточный вес, пожилые люди или имеют проблемы с коленями и бедрами, сочли ее слишком сложной для выполнения.Среди самых больших препятствий для некоторых людей были пять упражнений, требующих подъема на пол — отжимания, планка, скручивания живота, боковые планки и сложное отжимание с вращением.
Чтобы сделать тренировку доступной для большего числа людей, Джордан недавно создал 7-минутную тренировку стоя, подходящую для людей любого возраста, роста и уровня физической подготовки. Как и исходная тренировка, тренировка стоя включает в себя упражнения для кардио-фитнеса, нижней части тела, верхней части тела и основных мышц — в указанном порядке.Каждое упражнение длится всего 30 секунд с пятисекундным отдыхом между ними.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, выполняйте каждое упражнение с относительно высокой интенсивностью — примерно семь или восемь или по шкале от одного до 10. Но продолжайте в своем собственном темпе и останавливайтесь, если вам больно. Перед началом новой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.
1) Марш на месте: (30 секунд) — Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Поднимите колени и качайте руками. Увеличьте темп, если можете.
Отдых 5 секунд.
2) Приседания с использованием кресла: (30 секунд) — Встаньте спиной к стулу. Ноги поставьте на ширине плеч. Теперь сядьте на корточки, согнув ноги в коленях и опустившись к стулу и вернувшись назад. (Не садитесь!) Держите руки вытянутыми, чтобы уравновесить вас.Если вы не можете сделать глубокие приседания, просто сделайте половину пути. (Стул нужен для безопасности на случай, если вы потеряете равновесие.)
Отдых 5 секунд.
3) Отжимания от стены: (30 секунд) — положите руки на стену и отведите ноги назад, чтобы наклониться под удобным углом.Держите тело прямо с головы до пят, опускайтесь к стене и отталкивайтесь от нее. Если это слишком сложно, поставьте ноги ближе к стене. Если это слишком легко, отодвиньте ноги подальше от стены.
Отдых 5 секунд.
4) Скручивание велосипеда стоя: (30 секунд) — Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову, локти расставлены.Поднимите правое колено и поверните его, чтобы встретить его левым локтем. Теперь сделайте обратное — прикоснитесь правым локтем к приподнятому левому колену. Когда вы скручиваете верхнюю часть тела, напрягайте пресс. Если вы не можете коснуться колена противоположным локтем, просто подойдите как можно ближе, приближая верхнюю часть тела к нижней части тела.
Отдых 5 секунд.
5) Стойка и бокс: (30 секунд) — Поставьте ноги на ширине плеч.Теперь поднимите кулаки и бейте в воздух, как боксер. Цель здесь — увеличить частоту сердечных сокращений. Ударьте немного быстрее и добавьте приседания, если хотите усложнить задачу.
Отдых 5 секунд.
6) Сплит-приседания с использованием кресла: (30 секунд) — Встаньте рядом со стулом, выставив одну ногу вперед и одну назад. Опустите заднюю ногу на землю и используйте стул для равновесия, если вам это нужно.Держите переднее колено за пальцами ног. Поменяйте ноги через 15 секунд.
Отдых 5 секунд.
6) Отжимания с помощью кресла: (30 секунд) — Положите руки на стул и отведите ступни назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов и прямо голова к пятке. Согните руки и опускайтесь как можно ближе к стулу. Вернитесь в исходное положение.Если это слишком сложно, вернитесь к отжиманиям от стены.
Отдых 5 секунд.
7) Настенная доска: (30 секунд) — Прижмите предплечья к стене, чтобы снять давление с запястий. Отведите ноги назад под удобным углом. Держите тело прямо от головы до пяток, удерживайте позицию и почувствуйте, как работает пресс. Чтобы усложнить задачу, отведите ноги подальше от стены.
Отдых 5 секунд.
8) Шаговые домкраты: (30 секунд) — Это прыжковый домкрат в замедленной съемке — без прыжка! Начните из положения стоя, руки по бокам. Шагните влево и поднимите обе руки над головой, слегка соприкасаясь руками. Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите, шагнув вправо. Если это слишком просто, увеличьте темп или попробуйте обычный прыжок.
Отдых 5 секунд.
9) Сидение у стены: (30 секунд) — Прижмите спину к стене и соскользните вниз в сидячее положение, колени прямо над лодыжками. Сложить руки. Если это слишком сложно, просто немного сдвиньтесь вверх. Если это слишком просто, опуститесь. Вы должны почувствовать, как напряженно работают мышцы верхней части ног.
Отдых 5 секунд.
10) Отжимание от стены: (30 секунд) — Повторите отжимание от стены или, если хотите, вы можете повторить отжимание от стула. Вы должны почувствовать, как руки, плечи и грудь напряженно работают, когда вы отталкиваетесь и опускаетесь обратно к стене. Продолжай дышать!
Отдых 5 секунд.
11) Боковой кран стоя: (30 секунд) — Положите руки за голову. Теперь наклонитесь вправо, приподняв правое колено, чтобы коснуться правого локтя. Теперь наклонитесь влево и повторите, потянув левый локоть к поднятому левому колену. Вы почувствуете это упражнение боковыми мышцами живота. — The New York Times
Вы можете загрузить приложение Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout здесь
Подпишитесь на одну из программ The Irish Times ‘Get Running (это бесплатно!).
Сначала выберите восьминедельную программу, которая вам подходит.
— Курс для начинающих: Курс, который переведет вас из состояния бездействия в состояние бега в течение 30 минут.
— Оставайтесь в курсе: Для тех, кто может бегать несколько раз в неделю.
— Курс 10 км: Разработан для тех, кто хочет подняться до отметки 10 км.
Удачи!
8-минутные приседания и отжимания Табата для похудания
У вас есть 8 минут на тренировку?
Как насчет получения потрясающих результатов за эти 8 минут?
К настоящему времени термин «табата» может быть вам знаком.Этот тип интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT), традиционно выполняемый в течение 4 минут, обладает некоторыми довольно уникальными характеристиками.
Исследование
Доктор Изуми Табата разработал этот тип HIIT-тренировки во время проведения исследований в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. Во время учебы он попросил две группы выполнить упражнения по разным протоколам. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, работая 5 дней в неделю в течение 6 недель по 1 часу каждая.Вторая группа тренировалась с очень высокой интенсивностью 4 дня в неделю в течение 6 недель по 4 минуты каждая.
Вторая группа также использовала то, что сейчас известно как метод Табаты: 20 секунд высокой интенсивности с 10-секундным отдыхом между подходами. 8 раундов этих высокоинтенсивных вращений с отдыхом составили 4 минуты тренировки.
Результаты? После 6-недельного исследования первая группа увеличила аэробную способность (сердечно-сосудистые улучшения), но не показала анаэробных изменений (мышечных изменений).Напротив, группа 2 показала более высокий рост аэробной способности, а также увеличение анаэробных систем.
Как Табата может работать на вас
Итак, как заставить Табату работать на вас? Как вы можете получить больше от этого замечательного тренировочного протокола, чтобы одновременно нарастить мышечную массу и сжечь жир?
Ниже приведен пример плана тренировок Табата для приседаний и отжиманий для сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Обязательно выполните тщательную разминку на каком-нибудь легком велотренажере или беговой дорожке, отжиманиях и приседаниях с собственным весом перед выполнением этой тренировки HIIT.Помните, что во время высокоинтенсивной части вы выкладываете все свои силы в идеальной форме и никогда не должны нарушать свою технику.
Традиционная тренировка табата
Чередуйте 20 секунд приседаний с умеренным весом и 10 секунд отдыха. Сделайте 8 раундов, придерживаясь этого строгого расписания по 4 минуты. После завершения отдохните 2 минуты и выполните отжимания таким же образом.
| Упражнение | Продолжительность |
|---|---|
| Приседания | 20 секунд |
| Остальные | 10 секунд |
| Повторите еще 7 раундов, всего 8 | |
| Остальные | 2 минуты |
| Повторение для отжиманий | |
Чередование тренировки табата
Для серьезных испытаний попробуйте чередовать приседания и отжимания.Итак, вы выполните набор приседаний в течение 20 секунд, отдохнете в течение 10 секунд, а затем выполните набор отжиманий в течение 20 секунд, отдохнете, а затем вернетесь к подходу приседаний. Чередуйте каждое движение в общей сложности 8 раундов (4 минуты). Когда вы закончите, отдохните 2–3 минуты, затем выполните еще один круг в течение еще 4 минут, и тогда все готово.
| Упражнение | Продолжительность |
|---|---|
| Приседания | 20 секунд |
| Остальные | 10 секунд |
| Отжимания | 20 секунд |
| Остальные | 10 секунд |
| Повторите еще 7 раундов, всего 8 | |
| Остальные | 2-3 минуты |
| Повторить всю схему | |
Есть вопросы о тренировках в стиле Табата? Задайте свои вопросы в комментариях ниже.
Building Power с отжиманиями | Руководство NASM по отжиманиям [Часть 5]
Добро пожаловать в пятую часть нашей серии отжиманий! Если вы следовали инструкциям, то вы уже читали о важности формы и о том, как выполнять отжимания, способах программирования и прогрессирования отжиманий в фазах 1-3 модели OPT, а также о важности прогрессивной перегрузки, когда дело доходит до отжиманий. В этой статье мы продолжим с того места, где остановились, рассмотрев последние две фазы модели OPT: максимальная сила (фаза 4) и мощность (фаза 5). обучение.Если вы не читали предыдущие статьи, я бы порекомендовал вам вернуться к первым из них, чтобы получить полное представление о том, как эффективно и безопасно продвигать своих клиентов, чтобы они могли успешно справляться с задачами, которые возникают с максимальной силой и силовой тренировкой. .
Отжимания и модель OPT
Мы все видели супер крутые видео, где люди делают вариации плио-отжиманий. Кажется, что они легко парят в воздухе и выполняют отжимания в звездной форме. Следуя модели OPT, вы можете помочь своим клиентам достичь этого уровня подготовки и физической подготовки, если тренировки на этапах 4 и 5 соответствуют их целям.
Важный отказ от ответственности: это продвинутые уровни обучения, и рекомендуется, чтобы клиенты прошли через базовые уровни модели (по крайней мере, фазы 1 и 2), прежде чем пытаться тренироваться на этих этапах.
Само собой разумеется (но я все равно скажу), что хорошая форма необходима. Завершение основных фаз относится не только к количеству времени, потраченному на этих фазах (4-6 недель на фазу), но также к улучшению компенсаций и общих моделей движений, прежде чем они будут сочтены готовыми к более продвинутой тренировке.Если ваш клиент все еще демонстрирует компенсацию движений, лучше всего вернуться к фазам 1 и 2, чтобы улучшить их, прежде чем переходить к более продвинутым фазам.
Краткое описание максимальной прочности (модель OPT)
Фаза 4 модели OPT, тренировка максимальной силы, направлена на наращивание силы за счет увеличения нагрузки на ткани тела. Клиенты, стремящиеся достичь максимальной силы, например, силовые атлеты или клиенты, желающие увеличить мышечную гипертрофию, являются идеальными кандидатами для тренировки на этом этапе.Поскольку не все клиенты будут иметь эту цель, это необязательный этап модели.
Краткое описание питания (модель OPT)
Основная цель третьего уровня модели OPT, Power, — увеличить скорость производства силы или скорость сокращения мышц. Фаза 5 обучения отлично подходит для клиентов, которые хотели бы улучшить общую производительность. Силовая тренировка не является обязательной, но она может предоставить несколько забавных вариантов тренировки для клиентов, готовых принять вызов.
Как в целом улучшить максимальную силу и мощность
Максимальная сила повышается за счет подъема 1-5 повторений с тяжелыми грузами (85-100% ваших клиентов — максимум 1 повторение) как можно быстрее с хорошей техникой и полным диапазоном движений.Важно отметить, что «как можно быстрее» во время упражнения на максимальную силу не будет выглядеть быстро. Рассмотрим скорость, с которой вы можете толкнуть товарный поезд. Пока ваши мышечные волокна работают с максимальной скоростью, скорость движения вашего тела (и поезда) может быть не очень высокой.
Развитие оптимального уровня мощности требует, чтобы клиент тренировался как с максимальной силой (тяжелые нагрузки при небольшом количестве повторений), так и с быстрыми взрывными движениями (более легкие нагрузки с умеренными повторениями).В фазе 5 суперсеты используются для объединения упражнения на максимальную силу, сразу за которым следует биомеханически аналогичное силовое или плиометрическое упражнение. Во время упражнения на максимальную силу тяжелые нагрузки увеличивают скорость развития силы за счет увеличения количества задействованных двигательных единиц. Как только эти двигательные единицы активированы, они готовы выполнять плиометрические упражнения с большей взрывной силой, чем без силовых упражнений.
Почему это работает? Постактивационное потенцирование (PAP), которое описывает увеличение генерации острой мышечной силы в результате внутреннего сокращения мышцы.Набор и кодирование ставок также объясняют, почему этот динамический дуэт силы / мощности, кажется, работает так хорошо. Согласно Enoka и Duchateau (2017), «Сила, проявляемая мышцами во время произвольного сокращения, зависит от количества активируемых моторных единиц (рекрутирование) и скорости, с которой эти моторные единицы разряжают потенциалы действия (кодирование скорости)».
Методы максимальной силы
Чтобы получить максимальную силовую адаптацию, которую вы ищете, придерживайтесь следующих переменных: выполните 1-5 повторений (это будет большая нагрузка — 85-100% от 1ПМ) в течение 4-6 подходов (больше для опытных клиентов, требующих больший объем) во взрывном темпе с 2-4 минутами отдыха между подходами.На этой фазе клиенты могут тренироваться 2–4 дня в неделю, обеспечивая достаточный отдых между тренировочными днями. Сплит-программы позволят клиенту тренироваться больше дней в неделю, получая при этом достаточный отдых для тренированных групп мышц.
Учитывая требования к большой нагрузке на этом этапе, вам, вероятно, потребуется добавить внешнее сопротивление к отжиманиям, чтобы получить желаемую адаптацию. В четвертой части этой серии статей обсуждаются способы безопасного добавления внешнего сопротивления к отжиманиям для наращивания силы.
Дизайн тренировки для максимальной силы
o Вертикальная загрузка
Вертикальная нагрузка означает выполнение одного упражнения за другим, работая по списку упражнений в шаблоне тренировки. Поскольку для тренировки максимальной силы требуются длительные периоды отдыха (2-4 минуты между подходами), вертикальная нагрузка может позволить клиенту работать над другими группами мышц, как и над остальными.
o Горизонтальная загрузка
Горизонтальная нагрузка, с другой стороны, заставляет клиента выполнять все подходы одного упражнения, прежде чем перейти к следующему упражнению.Например, если первым упражнением является жим лежа, клиент выполняет подход 1, отдых 2-4 минуты, а затем выполняет подход 2 жима лежа и т. Д., Пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
o Отдых-Пауза
В тренировке отдых-пауза клиент выполняет желаемое количество повторений в первом подходе, а затем отдыхает (около 2 минут для максимальной силы). В следующем подходе клиент выполнит столько повторений, сколько сможет, пока не устанет, а затем сделает еще один небольшой перерыв. Они будут повторять это столько раз, сколько возможно.
o Плотность
Как правило, плотная тренировка означает выполнение большего количества работы за меньшее время. Плотность тренировок можно рассчитать, умножив количество выполненных вами повторений и подходов в упражнении. Если вы выполнили 5 подходов по 5 повторений в жиме лежа, ваша плотность тренировки составит 25.
Допустим, на выполнение этого подхода у вас ушло 15 минут. Вы можете повысить плотность тренировок, либо увеличив объем, выполняемый за это время (добавив подход), либо уменьшив количество времени, которое вам потребовалось для выполнения упражнения 5×5.Этот тип тренировки способствует более взрывным движениям для наращивания максимальной силы.
Дизайн тренировки для мощности
Вот два способа программирования силовых тренировок с отжиманиями:
o Супер наборы
Используйте отжимания как упражнение максимальной силы:
| Упражнение | Наборы | Повторов | Темп | Остальное |
| Отжимания в жилете с отягощением | 4 | 5 | Как можно быстрее | 0 |
| Сундук для медицинского мяча | 10 | Управляемый | 2-4 минуты |
Используйте отжимания в качестве силового упражнения:
| Упражнение | Наборы | Повторов | Темп | Остальное |
| Жим лежа | 4 | 5 | Как можно быстрее | 0 |
| Plyo Отжимания | 10 | Управляемый | 2-4 минуты |
o Круговое обучение
Запрограммируйте схему для увеличения плотности тренировки (за счет минимизации времени отдыха)
| Упражнение | Наборы | Повторов | Темп | Остальное |
|
Жим лежа Плио Отжимания |
4 |
5 10 |
Как можно быстрее Контролируемый |
0 0 |
|
Становая тяга Гиря качели |
4 |
5 10 |
Как можно быстрее Контролируемый |
0 0 |
|
Подтягивания Удары по мячу |
4 |
5 10 |
Как можно быстрее Контролируемый |
0 0–2 минуты |
Демонстрации плио-отжиманий на силу
Как делать плио-отжимания:
• Начните с положения отжимания, руки под плечами, корпус выровнен по прямой линии, пресс и ягодицы напряжены.
• Опуститесь на пол и взорвитесь вверх и оторвитесь от земли с максимальной взрывной силой. Вы можете добавить хлопок в воздух, как только сможете подняться достаточно высоко от земли.
• Когда вы приземлились, сразу переходите к следующему повторению.
• Цель состоит в том, чтобы получить полный диапазон движений и выполнять ваши повторения как можно быстрее и стремительнее. (Обратите внимание, что в видео есть части в замедленном темпе — вы, вероятно, будете двигаться намного быстрее!)
• Если клиент не может выполнять плио-отжимания на земле, попробуйте устойчивую приподнятую поверхность, чтобы уменьшить нагрузку.
https://www.youtube.com/watch?v=Mh5gcTKQiEc
Интеграция отжиманий для максимальной силы и мощности
Как видно из приведенных выше примеров, отжимания можно запрограммировать как часть максимальной силовой тренировки и силовой тренировки, если используется правильная интенсивность для достижения цели каждой фазы. Возможно, потребуется добавить вес к отжиманиям с собственным весом, чтобы добиться максимального прироста силы, в то время как вам может потребоваться уменьшить нагрузку, найдя менее сложный вариант для выполнения плио-отжиманий с хорошей техникой с высокой скоростью.Программа основана на целях и уровне физической подготовки вашего клиента, и им обязательно понравится это пикантное испытание на отжимание!
Артикул:
Энока, Роджер М. и Жак Дюшато. «Кодирование скорости и контроль мышечной силы». Перспективы Колд-Спринг-Харбор в медицине, т. 7, вып. 10 августа 2017 г., https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029702.
Саттон, Б.Г. (2022). Nasm Essentials индивидуального фитнеса. Джонс и Бартлетт Обучение.
% PDF-1.3
%
219 0 объект
>
эндобдж
xref
219 223
0000000016 00000 н.
0000006330 00000 н.
0000006456 00000 п.
0000007553 00000 н.
0000007590 00000 н.
0000007700 00000 н.
0000007789 00000 н.
0000007923 00000 п.
0000008180 00000 н.
0000008427 00000 н.
0000008545 00000 н.
0000008667 00000 н.
0000008984 00000 п.
0000009009 00000 н.
0000009075 00000 н.
0000009187 00000 н.
0000009303 00000 п.
0000009417 00000 н.
0000009525 00000 н.
0000009844 00000 н.
0000009869 00000 п.
0000009935 00000 н.
0000010047 00000 п.
0000010365 00000 п.
0000010390 00000 п.
0000010456 00000 п.
0000010568 00000 п.
0000010710 00000 п.
0000010849 00000 п.
0000010988 00000 п.
0000011402 00000 п.
0000011578 00000 п.
0000011615 00000 п.
0000019617 00000 п.
0000019871 00000 п.
0000019988 00000 п.
0000020257 00000 п.
0000020523 00000 п.
0000021004 00000 п.
0000021244 00000 п.
0000021572 00000 п.
0000021764 00000 п.
0000022053 00000 п.
0000037529 00000 п.
0000037641 00000 п.
0000037707 00000 п.
0000037732 00000 п.
0000038051 00000 п.
0000051638 00000 п.
0000062894 00000 п.
0000073767 00000 п.
0000087714 00000 п.
0000088034 00000 п.
0000088146 00000 п.
0000088212 00000 п.
0000088237 00000 п.
0000088555 00000 п.
0000088667 00000 п.
0000088733 00000 п.
0000088758 00000 п.
0000089076 00000 п.
0000089188 00000 п.
0000089254 00000 п.
0000089279 00000 н.
0000089597 00000 п.
0000089709 00000 п.
0000089775 00000 п.
0000089800 00000 п.
00000
00000 п.
00000
00000 п.
00000
00000 н.
00000
00000 п.
00000
00000 н.
00000
00000
00000 п.
00000
- 00000 н.
- Мы проведем тест, чтобы определить ваш текущий уровень отжиманий
- Затем мы рассмотрим, как выбрать правильные варианты отжиманий на основе этого
- Наконец — ускорите набор груди, выполнив упражнение двумя ключевые упражнения
- «Более легкая» тренировка: В первый день они выполнили «более легкую» тренировку, нацеленную на просто отработку навыков в своих упражнениях.
- «Тяжелая» тренировка: Во второй день они выполнили «тяжелую» тренировку, направленную на повышение их силы.
- Тренировка на «мышечную выносливость»: Затем, на 3 день, они выполнили тренировку на «мышечную выносливость». Это нацелено на увеличение количества повторений, которые они могут делать подряд.
- Easy / Skill Day (Day 1): Основное внимание здесь уделяется использованию «самой легкой» версии, чтобы просто набрать несколько повторов.
- День силы (День 2): Здесь основное внимание уделяется использованию самого сложного варианта для улучшения мышечной силы.
- День мышечной выносливости (день 3): Этот день поможет подготовить вашу мышечную выносливость. Это поможет увеличить количество повторений, которые вы можете делать подряд.
- Ваши бедра провисают
- Вы не идете полностью вниз или полностью вверх ИЛИ
- Ваши локти раздуваются в стороны
- Тело остается на прямой линии
- Нос почти касается земли на пути вниз
- Руки полностью заблокированы вверху И
- Локти согнуты под углом примерно 45 градусов от вас
- Отжимания от 1 до 10: Уровень 1
- Отжимания от 11 до 30: Уровень 2
- Более 30 отжиманий: Уровень 3
- Примите обычную настройку для отжиманий
- Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется на земле
- Оторвите руки от земли
- Поместите их обратно
- Затем продолжайте обычное отжимание
- Начните с верхней точки отжимания
- Затем опустите себя как можно медленнее на землю
- Как только вы достигнете земли, вернитесь наверх и повторите попытку
- Начните с обычного отжимания
- , НО опустите одну руку, а не прямо вниз; это переносит большую часть веса вашего тела на одну руку (повышенная сложность)
- Оттолкнитесь одной рукой
- Затем переключитесь на другую руку для следующего повторения
- Укрепление основных мышц ВО ВРЕМЯ
- Интеграция мышц плеча, трицепса и груди
- Уважайте основы. Постоянная диета, состоящая из отжиманий и подтягиваний, поможет вам достичь отличных результатов в тренажерном зале.
- Отчасти Хершел Уокер стал настоящим чудовищем — это его неустанные ежедневные привычки к тренировкам, такие как сотни отжиманий, приседаний и спринтов.
- Упражнения с большим числом повторений укрепляют суставы, сухожилия, связки и хрящи.
- Когда вы достигнете серьезного диапазона повторений, вам нужно будет укрепить схему и построить платформу для выносливости, чтобы вы могли переносить больше тренировок.
- Чтобы сделать упражнения с собственным весом ежедневной привычкой, делайте их перед душем или другим ежедневным ритуалом. Ободрите поведение.
- 1-5 повторений на силу
- 5-12 повторений на гипертрофию
- 15+ повторений на выносливость
- А.Отжимания 3 минуты (отдых по необходимости)
- Б. Приседания 5 минут (отдых по необходимости)
- 10 отжиманий плио (на максимальную высоту)
- 30 отжиманий на тыльной стороне запястья
- 30 Отжиманий (классических)
- индусских отжиманий (как можно больше за оставшееся время)
- Приседания с собственным весом
- Касание пальцев ног (чередуется после каждого повторения)
- A. Установите таймер на 3 минуты и делайте как можно больше отжиманий.
- B. Установите таймер на 5 минут и делайте столько приседаний, сколько сможете.
00000
00000 н.
00000
- 00000 п.
00000
00000 п.
0000091351 00000 п.
0000091671 00000 п.
0000091783 00000 п.
0000091849 00000 п.
0000091874 00000 п.
0000092191 00000 п.
0000092303 00000 п.
0000092369 00000 п.
0000092394 00000 п.
0000092714 00000 п.
0000092826 00000 п.
0000092892 00000 п.
0000092917 00000 п.
0000109781 00000 п.
0000110071 00000 н.
0000110362 00000 п.
0000110686 00000 п.
0000110981 00000 п.
0000111372 00000 н.
0000111663 00000 н.
0000111957 00000 н.
0000112365 00000 н.
0000112656 00000 н.
0000112832 00000 н.
0000118788 00000 н.
0000126073 00000 н.
0000131005 00000 н.
0000131299 00000 н.
0000131663 00000 н.
0000149213 00000 н.
0000171013 00000 н.
0000217487 00000 н.
0000217779 00000 н.
0000218098 00000 н.
0000218392 00000 н.
0000218687 00000 н.
0000218983 00000 п.
0000219277 00000 н.
0000234511 00000 п.
0000234586 00000 н.
0000246119 00000 н.
0000246194 00000 н.
0000246264 00000 н.
0000246339 00000 н.
0000246807 00000 н.
0000249258 00000 н.
0000253592 00000 н.
0000257942 00000 н.
0000261360 00000 н.
0000261435 00000 н.
0000263888 00000 н.
0000267554 00000 н.
0000267810 00000 н.
0000267885 00000 н.
0000271575 00000 н.
0000271650 00000 н.
0000271720 00000 н.
0000271795 00000 н.
0000297152 00000 н.
0000364823 00000 н.
0000368733 00000 н.
0000368808 00000 н.
0000372343 00000 п.
0000372418 00000 н.
0000382440 00000 н.
0000382515 00000 н.
0000382774 00000 н.
0000383985 00000 н.
0000392556 00000 н.
0000392631 00000 н.
0000404462 00000 н.
0000404537 00000 н.
0000404607 00000 н.
0000405049 00000 н.
0000408609 00000 н.
0000412736 00000 н.
0000427566 00000 н.
0000427641 00000 н.
0000430092 00000 н.
0000433318 00000 п.
0000435967 00000 н.
0000436042 00000 н.
0000436157 00000 н.
0000436414 00000 н.
0000439209 00000 н.
0000439284 00000 н.
0000439914 00000 н.
0000439962 00000 н.
0000
0000
7 00000 н.
00008 00000 н.
0000
3 00000 п.
0000
8 00000 п.
0000
9 00000 п.
0000916263 00000 п.
0000916338 00000 п.
0000919899 00000 н.
0000919974 00000 п.
0000920049 00000 н.
0000920124 00000 н.
0000920445 00000 н.
0000920520 00000 н.
0000926126 00000 н.
0000926201 00000 н.
0000926874 00000 н.
0000927221 00000 н.
0000927296 00000 н.
0000927371 00000 н.
0000927446 00000 н.
0000930918 00000 н.
0000956292 00000 н.
0000956817 00000 н.
0000961832 00000 н.
0000961907 00000 н.
0000962238 00000 н.
0000962263 00000 н.
0000962329 00000 н.
0000962442 00000 н.
0000967104 00000 п.
0000967179 00000 п.
0000983874 00000 н.
0000983949 00000 н.
0000984070 00000 п. $ bAsy \ ~ yDvwԐ-Z1oQODΙ! N5GmV95pR + CcoJr6G | 3ksGr [| As_1D $ F? WY h
yx / j ⷚ: ‘g3 = H; ڷ YVˎ
3IYb * R4o | -bxBpDGovtɡŧKӊƄ7X * T 왋 @ # Gv28uҾG \\ Yt) ߏ xb% 3W%> 4Ƭ’c + ݥ> Q% ϰ [Mm # f? F {[9) M̬̔ # $
Uŕz7Wl , V-7 ~ ˰M8TqF ~ `CӺ
;% TZS 먲 #nyu! -2nxc5) z0nL> gvGM1I \ ӳ? 4ͩ_ [w ݮ E5_y [ד ƸRt ނ W.[8: [& N / NKS ~ VEh # yj4d`, W
Как получить массивную грудь с помощью только отжиманий (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)
Я поделюсь с вами, как вы можете вырастить большую грудь, просто используя отжимания. Вот что мы собираемся делать:
К концу этой статьи у вас будет индивидуальная еженедельная программа отжиманий для роста груди.
Между прочим: ищете программу, которая пошагово поможет вам найти лучший способ добиться гипертрофии с помощью определенного упражнения? Независимо от вашего опыта подъема? Прекратите поиск — вы найдете его прямо здесь, на сайте Built With Science. Каждая программа предлагает вам лучший прогресс, который приведет вас от новичка к новичку, к стадии мастера, для каждого упражнения — и в САМЫЙ БЫСТРЫЙ срок. Если интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Во-первых, позвольте мне рассказать вам, как мы использовали науку, чтобы сделать эту рутину отжиманий настолько эффективной для роста груди.Ну, это все потому, что мы использовали науку, чтобы ее структурировать.
Отжимания побеждают в жиме лежа при улучшении силы отжиманий
В исследовании 2018 года группа мужчин тренировалась 3 раза в неделю, используя либо жим лежа, либо отжимания. Группа жима лежа просто увеличивала вес по мере того, как становилась сильнее. Однако в группе отжиманий используются 10 типов вариаций от самого простого до самого сложного. Как это работало, так это то, что как только испытуемые освоили 1 вариант отжимания, они переходили к следующему.Это помогло им со временем улучшить свою силу.
Выводы? Через 4 недели группе отжиманий удалось увеличить общую силу верхней части тела так же, как и группе, выполнявшей жим лежа. Другие исследования, в которых анализировался рост мышц, показали аналогичные результаты. И укажите, что при правильной прогрессии отжиманий вы можете набрать размер и силу, сопоставимые с такими упражнениями с отягощениями, как жим лежа.
Как сделать это в вашей программе отжиманий для максимальной гипертрофии груди? Легкий.Тренируйтесь 3 раза в неделю с подходящими вариациями отжиманий в зависимости от вашего текущего уровня силы.
Включите 3 стиля тренировок для дальнейшего увеличения груди
В дополнение к этому мы применим специальный метод тренировок, чтобы еще больше увеличить ваши успехи. Этот метод был протестирован на 18 пауэрлифтерах, чтобы увидеть, как он повлиял на их достижения. Участники тренировались 3 дня в неделю, каждый день используя немного другой стиль обучения:
Эти 3 стиля тренировок по-разному воздействовали на их мышцы. И оказалось, что он чрезвычайно эффективен в увеличении силы верхней части тела — настолько, что это в 3 раза быстрее, чем традиционные методы (8.7% против 2,7%).
Структурирование режима тренировки отжиманий
Итак, мы воспроизведем тот же подход в ваших трех еженедельных тренировках, используя день навыков, день силы и день мышечной выносливости. Каждый будет заполнен упражнениями, подходящими для данной конкретной сессии:
Для нормального отжимания вашим мышцам нужна сила, чтобы поднимать около 70% вашего веса. Вот почему мы собираемся использовать тест, чтобы определить ваш уровень отжиманий. Это позволяет нам узнать, какие типы отжиманий и дополнительные упражнения подходят вам.
Во-первых, разминка.Если вы умеете отжиматься, здесь вам нужно сделать несколько подходов по 2–3 отжимания, чтобы разогреть свое тело. Считаете это слишком сложным для разминки? Тогда вы можете вместо этого делать отжимания от стены.
После разминки отдохните около 2–3 минут перед тестом на отжимание. Для теста засчитывается только хорошая форма отжимания. Итак, это означает, что если:
…. тогда эти представители не в счет. Каждое повторение должно контролироваться вашим:
Когда будете готовы, сделайте как можно больше отжиманий. Запишите, сколько вы получите, и посмотрите, под какой уровень вы попадаете.
А теперь давайте рассмотрим каждую тренировку, начиная с первого дня.Обязательно обращайте внимание на каждое упражнение, которое я выполняю, так как многие из них будут использоваться на разных уровнях. На шаге 3 мы завершим программу, добавив по 2 ключевых упражнения к каждой тренировке.
День 1: Легкий / День навыков
Отжимания на наклонной скамье
В группе 1-10? Мы будем использовать упражнение, которое потребует от вас поднимать меньшую массу тела. Это облегчит вам задачу. Найдите любую возвышенную платформу, например, диван или стол, и возьмитесь за нее.Чем выше платформа, тем легче будет это движение, поэтому выберите подходящую высоту и уменьшайте ее со временем, когда вы станете сильнее. Просто выполняйте отжимания на этой платформе — и используйте высоту, позволяющую сделать 3 подхода по 6-8 повторений.
Обычные отжимания
В группе 11-30? Возьмите количество отжиманий, которое вы можете сделать подряд, и возьмите 70% от этого количества. Например, если вы можете сделать 16 подряд, 70% от этого числа будет 11. Вы сделаете 3 подхода из этого числа, используя обычные отжимания.
Отжимания для рук
В группе 30+? Вы собираетесь использовать более сложный вариант, который называется отжимания с вытягиванием рук. В обычных отжиманиях в нижнем положении после спуска срабатывает так называемый рефлекс «растягивания-укорачивания». Этот рефлекс дает вашим мышцам больше силы на пути вверх. Итак, мы хотим убрать этот рефлекс. В свою очередь, это создает большую нагрузку на ваши мышцы, что значительно упрощает вам нормальные отжимания.
Мы будем стремиться сделать 3 подхода, в два раза меньше того, чем было ваше максимальное количество отжиманий в строке, указанное в шаге 1.Для его выполнения:
День 2: День силы
А теперь перейдем ко дню 2. Другими словами: день силы.
Для группы 1–10 вы будете использовать вариант, в котором основное внимание уделяется «нисходящей» части отжимания.Было обнаружено, что это уникальный способ быстро улучшить силу.
Этот метод также часто используется в моих программах Built With Science из-за его эффективности. Если вы хотите проверить мои программы:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Мы сделаем 5 подходов всего по 1 повторению этого варианта. Для его выполнения:
Попытайтесь еще больше замедлиться и больше по мере того, как вы со временем становитесь сильнее.
В группе 11-30, для силы, вы собираетесь делать отжимания с отпусканием рук, упомянутые ранее.
Для группы 30+ мы хотим сделать вариант, который заставит вас поднимать больший вес, чем при обычных отжиманиях. Мы сделаем 3 подхода по 50% от вашего максимального количества отжиманий. Для его выполнения:
День 3: День мышечной выносливости
На третий день все группы сделают отжимания EMOM.EMOM означает каждую минуту за минутой. Этот вариант включает короткие всплески усилий с последующим минимальным отдыхом. Это позволяет вам делать много повторений для повышения выносливости, не позволяя вашему телу полностью уставать. Они жесткие, но очень эффективные.
Для его выполнения возьмите 50% от вашего максимального числа отжиманий. Затем, используя таймер, каждую минуту в течение 5 минут вы собираетесь выполнять это количество отжиманий. Итак, если бы у вас было 20 в качестве максимального числа отжиманий, вы бы старались делать 10 отжиманий каждую минуту, чтобы получить в общей сложности 50 отжиманий.Закончили это, и это было слишком просто? Затем увеличивайте свою цель отжиманий на каждую минуту.
Итак, с вашими вариациями отжиманий, вот как должны выглядеть ваши 3 дня в зависимости от вашего уровня.
А теперь пора завершить свой распорядок, добавив 2 ключевых движения. Эти движения укрепят различные другие мышцы, которые вам понадобятся, чтобы ускорить рост груди, который вы наблюдаете при отжиманиях.
Метчики плечевые
На самом деле отжимание — это просто планка, которая движется вверх и вниз, и для этого требуются, чтобы ваши основные мышцы были достаточно сильными.В противном случае ваша нижняя часть спины выгнется. Или ваши бедра будут вздыблены. Вот почему мы будем использовать похлопывания по плечу; сосредоточусь на:
Чтобы выполнить это, займите верхнюю позицию в отжимании. Сложите ноги вместе, чтобы сделать это движение сложнее, поэтому начните с расставив ступни. Соберите мышцы кора и полностью вытяните ноги. Затем в течение 30 секунд, сохраняя максимально устойчивое тело и не провисая бедрами из одной стороны в другую, поднимите одну руку, чтобы постучать противоположным плечом.А потом переключитесь на другую руку. Более медленное нажатие увеличивает нагрузку на корпус и мышцы рук. Так что делайте это медленно, а не просто пытайтесь сделать как можно больше нажатий.
Отжимания узким хватом
Последнее упражнение добавит больше объема вашей тренировке, улучшив при этом силу отжиманий за счет сосредоточения внимания на трицепсах.
Для его выполнения вы сделаете стандартное отжимание. Но теперь руки сложите ближе друг к другу на ширине плеч.В зависимости от вашего уровня силы вы можете делать это на наклоне, чтобы облегчить задачу, или на спуске, чтобы усложнить задачу.
Отрегулируйте наклон или снижение движения в зависимости от уровня вашей силы, как мы делали ранее со стандартным отжиманием. Вы сделаете 2 подхода и доведите каждый подход до отказа, до такой степени, что вы больше не сможете выполнять повторения.
С этими двумя дополнительными движениями, добавленными к вашему распорядку, вот как они теперь должны выглядеть для каждого уровня.
Уровень 1-10
День 1: Легкий / День навыков
Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 5-8 повторений
Постукивание плечами: 3 х 30 секунд
Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа
День 2: День силы
Отжимания: 5 подходов по 1 повторению (спуск 3-5 секунд)
Постукивание плечами: 3 х 30 секунд
Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа
День 3: День мышечной выносливости
5 мин EMOM (50% макс. Отжимания)
Постукивание плечами: 3 х 30 секунд
Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа
Уровень 11-30
День 1: Легкий / День навыков
Отжимания: 3 подхода по 70% отжиманий
Постукивание плечами: 3 х 30 секунд
Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа
День 2: День силы
Отжимания с отпусканием рук: 3 подхода по 50% отжиманий
Постукивание плечами: 3 х 30 секунд
Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа
День 3: День мышечной выносливости
5 мин EMOM (50% макс. Отжимания)
Постукивание плечами: 3 х 30 секунд
Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа
Уровень 30+
День 1: Легкий / День навыков
Отжимания с отпусканием рук: 3 подхода по 50% отжиманий
Постукивание плечами: 3 х 30 секунд
Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа
День 2: День силы
Односторонние отжимания: 3 подхода (на каждую сторону) по 50% максимальных отжиманий
Постукивание плечами: 3 х 30 секунд
Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа
День 3: День мышечной выносливости
5 мин EMOM (50% макс. Отжимания)
Постукивание плечами: 3 х 30 секунд
Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа
Это упражнение отжиманий дает большой объем груди и трицепсам.Следовательно, он должен заменить все упражнения на грудь и трицепс, которые вы выполняете в настоящее время.
После начала тренировки еще раз проверьте, сколько отжиманий вы можете делать каждые пару недель. Как только вы перейдете с одного уровня, переключитесь на следующий уровень.
В рамках моих программ «Создано с наукой» я использовал науку и тщательно продумывал детали, чтобы построить вашу еженедельную программу таким образом, чтобы добиться максимальных результатов и удовлетворить ваше конкретное тело и цели.Чтобы начать работу сегодня, вы можете пройти нашу бесплатную 1-минутную викторину, чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего поможет вам изменить свое тело (как это делается для тысяч наших участников) ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Если вам нужна помощь в выполнении других упражнений, например, подтягивания, или дополнительные советы по наращиванию мышечной массы, ознакомьтесь с моими прошлыми статьями:
Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:
От 8 минут до отличного
Вот что вам нужно знать…
Тотальный зверь
Гершель Уокер — чудовище. Он был бегуном в НФЛ, который начал заниматься ММА в свои 40 лет. Что ему помогло? Дисциплина и повседневные практики.
Он делал массу отжиманий (750-1000), приседаний и спринтов каждый божий день.
Вы могли бы списать его как исключение и сказать, что, несмотря на неэффективное обучение, он был генетическим феноменом.Но вместо этого почему бы просто не признать в нем человека, который не страдал от спортивного снобизма.
Он никогда не был слишком хорош для основ. И тебе тоже не должно быть.
Представители и снобизм
Contrast Walker — это подход к человеку, который постоянно ищет идеальное упражнение, которое поможет ему нарастить четыре дюйма мускулов за четыре недели. Этот человек может считать себя «продвинутым» и всегда думать, что простые или легкие вещи ему не по плечу.
Давайте исследуем корни этого снобизма.Учтите, что у всех тренеров и спортсменов есть общее соглашение о том, сколько повторений сделать в том или ином упражнении:
Так написано большинство программ.
Но неужели все так банально? Вспомните всех, кого вы когда-либо встречали, кто может сделать более 50 отжиманий и 20 подтягиваний или подтягиваний. Разве они не все были чертовски сильны? Разве все они не обладали хоть каким-то приличным уровнем мускулатуры?
В армии есть много парней, которые, придерживаясь постоянной диеты из отжиманий и подтягиваний, достигли отличных результатов в жиме лежа и подтягиваниях с отягощениями практически без тренировок.
Когда вы начинаете серьезно относиться к диапазону повторений, дело не только в выносливости. Это укрепляет схему, а также создает платформу для выносливости, чтобы ваше тело могло переносить больше тренировок.
Было бы полезно изменить свое мышление. Спросите себя, как вы станете сильнее:
Ну, вы поднимаете тяжелые предметы много раз, как можно чаще, в течение длительного времени.
Как вы могли достичь точки, в которой вы могли бы выдержать объем, необходимый для того, чтобы стать сильным?
Вы делаете больше повторений и повышаете свою выносливость.
Не только это, но и выполнение работы с большим числом повторений в виде упражнений с собственным весом особенно полезно для укрепления других вещей, которые игнорируются, таких как суставы, сухожилия, связки и хрящи (которые не имеют прямого кровоснабжения и изменяются только при движении). .
Триггер для душа
Так что, возможно, большое количество повторений звучит как хорошая идея, но по какой-то причине вы не готовы выполнять работу с большим количеством повторений каждый день. Я понимаю.Вы, вероятно, не сможете выполнять мега-подходы отжиманий в любое время на работе.
Так как насчет того, чтобы сделать их прямо перед душем? Это не только практично, но и теперь у вас есть триггер для новой привычки:
«Когда я принимаю душ (спусковой крючок), я сначала отжимаюсь».
Личная история
В прошлом году я сильно растянул колено, что привело к глубокому ушибу кости. Бедренная и большеберцовая кость в значительной степени столкнулась друг с другом. Я не мог набрать вес даже через пару недель.Совет, который я получил от ортопедов и физиотерапевтов, заключался в том, чтобы «отдохнуть, ему просто нужно время, чтобы зажить».
Вот и уперся пару месяцев. Полностью. И стало на хуже .
Несмотря на медицинские инструкции, я решил снова двинуться в путь. Я почувствовал себя лучше почти сразу; не на 100%, а значительное улучшение, просто аккуратно добавив движения обратно в смесь.
Некоторые вещи, например приседания с собственным весом, были очень неудобными. Как только я смог сделать что-то без посторонней помощи, я решил, что это будет мое исцеляющее движение.Были и другие специфические положения суставов, которые вызывали боль и слабость, но я мог приседать без особых проблем.
Так я начала делать приседания и отжимания перед душем. Я назвал его Эксперимент Гершеля Уокера .
Меня также особенно интересовало увеличение количества отжиманий «на тыльной стороне запястья», которые я мог делать. Когда я начинал, я мог сделать около 10 повторений. По прошествии 45 дней я мог сделать 35 повторений, включая хлопки.
Эксперимент Хершеля Уокера
Вот как я его сломал:
A. Набор отжиманий за 3 минуты:
Для индуистских отжиманий положение покоя при движении собаки вниз позволяет вам «оставаться в подходе», все еще немного отдыхая, прежде чем делать еще одно повторение.
B. 5-минутный подход приседания:
Продвигайте сет для приседаний
В течение 45 дней мое колено почувствовало себя достаточно хорошо, чтобы перейти к 5-минутным казачьим приседаниям, когда вы опускаетесь в сторону, перенося вес на одну ногу, в то время как другие ноги остаются прямыми и в стороны.
В конце концов я начал чередовать их с выпадами и на 35-й день прыжками (что я не мог делать в течение 6 месяцев).
Урок, который я усвоил, заключался в том, что изменить упражнение во время блока времени было проще, чем добавить новый блок времени. Что еще более важно, я узнал, что важная часть упражнения — это логистика , а не конкретная .
Намного важнее выделить определенный отрезок времени, чем беспокоиться о том, какие упражнения и стили тренировки вы выполняете.
Добейтесь впечатляющих результатов
У этого небольшого эксперимента были очень интересные преимущества.Как уже упоминалось, я увеличил количество отжиманий на тыльной стороне запястья, которое я мог сделать.
Во-вторых, это сильно повлияло на мою силу в приседаниях. В свой первый день, когда я вернулся к регулярным тренировкам, я легко выполнил приседания со штангой на груди в двух подходах по два с 315 фунтами. И имейте в виду, что это произошло после травмы, когда вы не приседали и не тренировали ноги с отягощениями в течение шести месяцев!
Учтите также, что мое лучшее приседание со штангой на груди было 350 фунтов, и я даже близко не был к этому, когда получил травму.
Пятиминутный ритуал приседаний перед душем помог мне достичь нового уровня знаний в самой схеме приседаний, что в конечном итоге привело к более крупным упражнениям.
Попробуйте сами
Вот три простых способа включить эту концепцию в свои тренировки и улучшить свою физическую форму и силу:
Пример 1:
Пример 2:
Выполняйте бёрпи по 3 минуты, используя каждый раз полное отжимание и хорошее приседание.
Пример 3:
Чередуйте 20 отжиманий и 40 приседаний в течение 6 минут.
Какой бы вариант вы ни выбрали, обязательно придерживайтесь его; не оправдывайтесь и не делайте исключений. Попробуйте сделать их перед душем, как это сделал я, чтобы их было легче включить в свой распорядок дня.
Дело в здравом смысле. При прочих равных, кто будет сильнее, ваш клон, который делает дополнительные 100 отжиманий и приседаний каждый день, или вы?
.