Упражнение Жим штанги стоя
Жим штанги стоя
Описание
Это упражнение поможет расширить плечи и придать им более объёмную и выразительную форму. Помимо этого, жим стоя поможет развить взрывную силу всех мышц торса.
Если Вы регулярно отрабатываете жим, стоя, то Ваши показатели в теннисе, гимнастике, метании копья, толкании ядра, тяжелой атлетике, волейболе и бадминтоне значительно улучшатся.
Техника выполнения упражнения
Штангу необходимо взять таким хватом, чтобы руки были чуть шире плеч. Полностью выпрямитесь. Гриф штанги должен касаться бёдер. Чуть согните ноги в коленях, а ступни поставьте параллельно, на ширине плеч. Если Вы выдвинете одну ногу немного вперёд – это повысит устойчивость. Поднимите штангу на грудь. Гриф должен касаться верхней части груди, ладони направлены в потолок, спина немного прогибается в пояснице, а плечи расправлены. Грудь – «колесом» — это положение будет исходным.
Сделав вдох и задержав дыхание, выжимайте штангу вверх. Когда самый сложный участок движения будет пройден, можно выдохнуть. В верхней точке упражнения плечи будут максимально приподняты, а руки выпрямлены до предела. Когда верхняя точка будет достигнута, нужно на мгновение остановиться, и напрячь дельты до предела. Вновь сделав вдох и задержав дыхание, опустите штангу на грудь и приступайте к следующему повторению.
Выполнять повторения нужно в умеренном темпе, при этом, полностью контролируя её движения (то есть, Вы не должны выталкивать штангу или позволять ей «лететь» самой по себе).
Рекомендации
На протяжении всего времени выполнения упражнения нельзя расслаблять пресс и мышцы, которые прилегают к позвоночнику, ведь они отвечают за то, чтобы позвоночник сохранял правильное, S-образное положение, если позвоночник находится в другом положении – Вы рискуете потерять равновесие или получить травму поясницы. Смотреть нужно только вперёд, если Вы задираете голову вверх, то торс непроизвольно отклоняется назад, а поясница слишком сильно прогибается.
Также, существует риск опрокинуться назад.
Чтобы дельтовидные мышцы и трицепсы сокращались максимально, полностью выпрямляйте руки в конце жима, до блокировки в локтях. Но если руки слабые или склонны к растяжению – не стоит выпрямлять их до конца.
Упражнение можно выполнять и стоя и сидя, но первое – предпочтительнее. Это связано с тем, что когда Вы сидите, и спина не имеет опоры, сохранить торс в вертикальном положении, и не отклоняться назад будет очень сложно. Если во время жима штанги Ваши локти всегда развёрнуты в стороны – торс будет легче удержать в устойчивом, вертикальном положении. Не забывайте о задержке дыхания во время движения, это обеспечит неподвижность спины и защиту позвоночника, а также, усилит сокращение мышц всего плечевого пояса.
Это упражнение можно выполнять и более узким хватом (уже плеч), развернув локти вперёд и выставив одну ногу вперёд на короткий шаг. Так будет гораздо проще удержать равновесие и контролировать движение штанги.
Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично
Видео
Жим гантелей стоя
Saeterbakken AH, Fimland MS. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. J Strength Cond Res. 2013 июл; 27 (7): 1824-31.
Предыдущая статьяQuer Braços Maiores? Repetições de 8-12 or 30-40 para Crescimento Muscular? O que é melhor? Следующая статьяСоздавайте огромную причудливую спину: лучшее упражнение для вашей спины, подкрепленное наукой
Жим над головой: правильная форма, вариации и распространенные ошибки
Безопасность / травмы
|
Советы по обучению
Подписаться для получения дополнительной информации
Время чтения: 4 минуты 25 секунд
Жим над головой такой же, как и звучит — клиент нажимает гирю через голову.Его также часто называют военной прессой. Это превосходный подъем верхней части тела, направленный на дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты, а также на ядро, трапеции (трапеции), трицепсы и бицепсов . Жим над головой чаще всего выполняется со штангой, но есть вариации с гантелями, гирями и эспандерами.
Хотя жим над головой — популярное упражнение, неправильное выполнение может быть опасным. Давайте исследуем важность правильной формы, как выглядит правильная форма для подслушанной прессы (плюс несколько вариантов), а также некоторые распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание.
Важность формы
Одна из важнейших составляющих успеха физического воспитания — это правильная форма. Однако важно отметить, что правильная форма может немного отличаться от человека к человеку. Длина конечности, соматический тип, формирование кости и т. Д. Клиента могут играть роль в правильной форме для его тела.
Правильная форма помогает поставить кости, суставы и мышцы в оптимальное положение и побуждает правильные мышцы работать во время подъема. Это поможет клиентам максимально эффективно использовать подъемники, что приведет к лучшим результатам.Неправильная форма может привести к боли и травмам. А отсутствие контроля над тяжелым весом над головой может быть опасно для атлета и окружающих страхующих.
При этом существует несколько вариантов подвесного пресса. Как тренеру, вам будет важно понимать, какие варианты упражнения лучше всего подходят для формы и целей вашего клиента.
Варианты жима над головой
Есть несколько разных способов делать жим над головой.Мы включили некоторые из наиболее распространенных вариантов и стандартную форму для прессы над головой для каждого из них ниже.
Жим штанги стоя (армейский жим)
Клиент должен начинать с ног примерно на ширине плеч. Штанга должна опираться на переднюю (переднюю) часть плеч рядом с ключицей, при этом руки плотно сжимают штангу на внешней ширине плеч. Руки должны быть направлены от тела, а локти должны быть направлены вперед и направлены вниз, к земле под запястьями и штангой.Колени и бедра должны быть сильными и без изгибов, а верхняя часть груди должна быть слегка приподнята, без изгибов в нижней части позвоночника.
Клиент сжимает ягодицы, поднимает вес прямо над головой, пока его локти полностью не выпрямятся, и пожимает плечами. При полном разгибании штанга, бицепсы и трицепсы должны совпадать с ушами (не слишком далеко вперед или за головой). Клиент снова опускает штангу в исходное положение.
Жим гантелей над головой стоя (жим гантелей плечами)
Форма жима гантелей стоя очень похожа на жим гантелей стоя. Однако использование гантелей делает это упражнение односторонним . Односторонние упражнения — отличный способ убедиться, что правая и левая сторона тела уравновешены. Когда клиенты используют штангу, они часто нажимают одной стороной тела немного больше, чем другой.Разделение веса заставляет обе стороны тела работать равномерно.
Арнольд Пресс
Пресс Арнольда добавляет уникальный поворот к обычному движению жима над головой. Расставив ноги на ширине плеч, клиенты будут держать по гантели в каждой руке ладонями к телу. Локти должны быть под запястьями и направлены вниз, к земле. Позвоночник должен быть нейтральным, без прогиба в пояснице, а ягодицы должны быть сокращены. Одним контролируемым движением клиент начнет поворачивать гири от лица примерно на 180 градусов (так, чтобы ладони смотрели наружу) и прижимался к потолку.Они полностью вытянут локти, а затем медленно обратят движение, чтобы вернуть вес в исходное положение.
Вариации сидя
Хотя положение стоя является наиболее распространенным вариантом жима над головой, вы также можете изменить любое из них на жим сидя: жим штанги сидя, военный жим сидя, жим гантелей над головой, жим Арнольда сидя, жим гири сидя и т. Д. Форма верхней части тела в жиме сидя над головой очень похожа на версию жима стоя.Однако выполнение подъема из сидячего положения может помочь минимизировать арку нижней части спины клиента.
Распространенные ошибки
Неправильная форма может вызвать проблемы с плечом, вращательной манжетой, поясницей и другими частями тела. В следующем списке перечислены некоторые из наиболее распространенных ошибок, поэтому вы будете знать, на что обращать внимание, когда ваши клиенты проходят через лифт.
1. Дайте локтям выпрямиться : Локти должны быть направлены вперед, а трицепсы должны быть на одной линии с запястьями.
2. Недостаточно широкая стойка : стойка — это баланс и база поддержки. Слишком узкая стойка может снизить стабильность.
3. Неполное разгибание локтей : Полный диапазон движений важен. Локти должны быть зафиксированы в верхней части пресса.
4. Слишком большое нажатие перед или за телом : Если вес не превышает центр тела, это может нарушить равновесие вашего клиента и быть опасным.
5. Не пожимать плечами : Пожатие плечами захватывает ловушки и помогает защитить мышцы вращающей манжеты , когда вес поднимается над головой.
6. Прогиб нижней части спины : Это может создать большую нагрузку на нижнюю часть спины. Нижняя часть позвоночника должна оставаться нейтральной с небольшим изгибом в верхней части спины, когда верхняя часть груди приподнимается. Сожмите ягодицы и держите вес в движении по прямой линии.
7.Разгибание шеи : Голова немного отклонится в сторону, когда штанга будет нажата по прямой линии. Но голова должна снова выступить вперед, как только штанга пройдет.
8. Поднятие слишком большого веса : Правильная форма перед тяжелыми весами — всегда!
Посетите эти другие блоги ISSA для получения дополнительной информации о следующем:
Жим над головой — это обычно не упражнение для новичков. Хотя упражнение нацелено на мышцы плеч, для успешного подъема требуются баланс и сила корпуса.При правильном выполнении жим над головой может быть очень эффективным. Независимо от того, какой вариант вы выберете, всегда уделяйте первоочередное внимание форме.
Если у вас есть страсть к правильной форме и функционированию с упором на то, чтобы помогать людям лучше двигаться, просмотрите курс ISSA’s Corrective Exercise Specialist . Вы узнаете, как определять и исправлять распространенные двигательные нарушения, чтобы помочь людям выглядеть и чувствовать себя лучше.
ISSA
Рекомендуемый курс
Специалист по коррекционным упражнениям
Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам узнать, как выявлять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы можете увидеть у широкого круга клиентов, от воина выходного дня до серьезного спортсмена.Этот курс дистанционного обучения может принести пользу как специалистам в области здравоохранения, так и сертифицированным персональным тренерам, поскольку они узнают больше о том, как люди двигаются неправильно и как помочь им исправить эти дисфункции.
Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей. Этот материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей.
Посмотреть продукт
комментариев?
Сидячих vs.Жим стоя над головой: что лучше?
Жим над головой — это упражнение, которое прорабатывает плечи, верхнюю часть спины, трицепсы и бицепсы. Фактически, это комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются несколько групп мышц. Это также функциональное упражнение, так как подъем над головой — это движение, которое вы делаете в повседневной жизни. Хотя в основном работает жим над головой, этим движением стимулируются передняя и средняя головки дельтовидной мышцы, все три головки, включая заднюю.Для жима над головой можно использовать штанги или гантели. Немного напуганные штангой, большинство новичков начинают с гантелей. Вы также можете выполнять это упражнение стоя или сидя на скамейке. Есть ли преимущество у одного подхода перед другим?
Штанги и гантели, сидя и стоя
Как уже упоминалось, существуют различные подходы к накладным прессам. Вы можете стоять или сидеть, нажимая над головой, и вы можете нажимать со штангой или двумя гантелями. Некоторые люди даже используют эспандеры при жиме над головой.Один подход более эффективен?
В одном исследовании ученые попросили 15 здоровых мужчин делать жимы стоя или сидя над головой. В разное время использовали штанги и гантели. Во время выполнения упражнений участников подключили к аппарату ЭМГ для измерения активации мышц. Они измерили активацию мышц на всех трех головках дельтовидных мышц, а также на трицепсе и бицепсе.
Но сначала исследователи определили максимальное количество повторений испытуемых, используя гантели и штанги в положении сидя и стоя.Затем участники выполнили пять повторений упражнения с 80% от их 1-повторного максимума, стоя, сидя и используя штанги и гантели. Сеансы проводились в отдельные дни с отдыхом в среднем четыре дня между ними.
Ребята лучше показали себя в тесте на одно повторение стоя, когда они использовали штангу, а не гантели. Фактически, они смогли поднять на 7% больше, используя штангу. Это неудивительно, поскольку штангу стабилизировать легче, чем набор гантелей.Сидя, они смогли поднять на 10% больше, используя штангу, чем гантели. Таким образом, использование штанги может позволить вам справиться с большим весом, чем использование гантелей.
А как насчет положения стоя или сидя? Выполнение жима сидя было связано с более высоким максимальным количеством повторений. Это означает, что ребята смогли поднять над головой больше веса в сидячем положении, чем когда они стояли. Опять же, дополнительная стабилизация положения сидя, вероятно, объясняет разницу. Таким образом, использование штанги и выполнение упражнения в сидячем положении максимизируют вес, который вы можете поднять над головой.
Как насчет мышечной активации со штангой / гантелями и сидя / стоя? Результаты ЭМГ показали, что жим гантелей над головой в положении стоя больше всего активировал три головки дельтовидной мышцы. Выполнение упражнения сидя и со штангой меньше всего задействовало дельтовидные мышцы.
Как насчет бицепсов и трицепсов? Жим стоя над головой со штангой сильнее воздействует на бицепсы и трицепсы, чем жим штанги в сидячем положении. Кроме того, штанга прорабатывала трицепсы и бицепсы сильнее, чем гантели.Таким образом, с точки зрения активации мышц верхней части тела, стоя лучше, чем сидя, для активации как дельтовидной, так и бицепса и трицепса. Но используете ли вы штангу или гантели, зависит от того, на что вы хотите ориентироваться больше всего. Для плеч выбирайте гантели. Для трицепсов и бицепсов используйте штангу.
Жим гантелей стоя требует максимальной устойчивости
Когда вы стоите, чтобы делать жимы над головой, вы вынуждены стабилизировать свое тело при выполнении упражнения. Ваше ядро активизируется больше, и, как показало это исследование, дельтовидные мышцы получают большую стимуляцию в положении стоя.Использование гантелей дополнительно заставляет ваше тело стабилизироваться. Таким образом, вы получите максимальную стимуляцию корпуса, если встанете и будете использовать гантели, а не штангу. Стояние также бросает вызов вашим навыкам равновесия, особенно если вы используете гантели. Нам нужно работать над нашими навыками равновесия, особенно с возрастом.
Когда вы сидите, скамья предлагает опору, поэтому вам не нужно так сильно активировать основные мышцы, когда вы поднимаетесь над головой. Когда вы встаете и поднимаете над головой, нагрузка на ядро значительно возрастает.Но в сидячем положении, где вы устойчивы, вы можете справиться с большим весом. Для новичка сидячее положение — хороший вариант, так как оно не требует такой большой силы корпуса, и в сидячем положении легче переносить вес. Если у вас в анамнезе боли в спине или проблемы с позвоночником, жим сидя над головой тоже может быть более безопасным, но независимо от того, какой подход вы выберете, хорошая техника имеет решающее значение для предотвращения проблем с плечами.
Меры предосторожности при выполнении прессов над головой
Жимы над головой — одно из лучших упражнений для развития сильных дельтовидных мышц и верхней части спины.Но в движении легко стать небрежным, и вам нужна хорошая техника, чтобы избежать травм. Возможно, вам будет проще и безопаснее использовать узкую рукоятку при подъеме над головой, так как это снижает склонность к раздуванию локтей.
Также работайте над силой кора, особенно если вы делаете жимы стоя над головой. Чтобы таз оставался стабильным на протяжении всего упражнения, вам нужны сильные мышцы кора. Если вам не хватает устойчивости корпуса, есть тенденция выгибать спину, когда вы жмете над головой, и это может повредить вашу спину и позвоночник.Кроме того, работайте над улучшением диапазона движений плеч. Когда ваши плечи обладают хорошей подвижностью, меньше склонности выгибать спину, чтобы перенести вес на голову. Если вы выполняете жим сидя над головой, скамья со спинкой — лучший выбор, поскольку она поддерживает ваш позвоночник лучше, чем скамья без спины. Такие мелочи могут иметь значение, особенно если вы только начинаете делать жимы над головой.
Итог
Жим над головой — одно из лучших упражнений для укрепления плеч, оно также прорабатывает трицепсы и бицепсы.Теперь вы знаете, чем жим лежа / стоя и жим штанги / гантелей над головой различаются с точки зрения активации мышц. В конечном итоге то, что вы делаете, зависит от ваших целей. Вы можете выполнять их сидя и стоя с гантелями и штангами в разных случаях, чтобы по-разному прорабатывать мышцы.
Артикул:
Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (7): 1824–1831, 2013 г.
Разрушение мышц. «Жим над головой: разница между сидением, стоя, гантелями и штангой»
Статьи по теме Автор: Cathe:
Вы допускаете эти ошибки, когда выполняете жим над головой?
Гантели — эффективная замена, когда у вас нет штанги?
Исследования показывают самые эффективные упражнения для плеч
Часть плеч, которую вы, вероятно, недостаточно усердно тренируете
Вы делаете эти ошибки, когда выполняете военные прессы?
Создание сильных и красивых плеч: сбалансирована ли тренировка для плеч?
Лучшие упражнения для широких плеч
Пожатия плечами не привлекают того внимания, которого они заслуживают, и зачем они вам нужны
Узкие плечи? Какая лучшая тренировка, чтобы заставить их выглядеть более определенными?
Сгорбленные плечи — причины их возникновения и как их исправить?
Почему вы должны использовать и штанги, и гантели
Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:
Программа 90-дневных тренировок STS Strength
Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Комплексные тренировки тела
Тренировки для верхней части тела
Вставайте, тренируя эти мышцы
Больше веса, меньше роста мышц?
Если вы никогда не читали ни слова о силовых тренировках, а просто вошли в тренажерный зал вслепую и начали поднимать тяжести, вы со временем поймете, что можете нажимать больше веса над головой, когда сидите, а не стоя.
Вы также могли бы понять, что вы могли бы поднять больший вес над головой, если бы вы использовали штангу, а не гантель, и что ваши результаты повысились бы еще больше, если бы вы оба сидели и использовали штангу.
Но чего бы вы не поняли, если бы вы не были кем-то вроде Эйнштейна в Чаке, так это то, что поднятие большего веса над головой было жестокой уловкой, совершенной племянником-гимназистом матери-природы.
Несмотря на то, что сидячее положение позволяет вам поднимать больший вес, даже если использование штанги позволяет использовать больший общий вес, вы активируете гораздо меньше мышечных волокон, чем если бы вы выполняли жим плечом стоя с гантелями.
По крайней мере, это заключение двух норвежских ученых, которые также обнаружили в отдельном исследовании еще одну замечательную причину, по которой нужно стоять, работая плечом, — превосходное развитие ядра.
Эксперимент 1
Пятнадцать юных силовых атлетов были набраны для выполнения жимов от плеч с гантелями и штангами как стоя, так и сидя. Вес, который они использовали, составлял 80% от их 1ПМ (максимальный вес, который они могли сделать за одно повторение).
Лифты могли использовать больше веса, когда они сидели, а не стояли.Они также смогли использовать больший вес при жиме штанги, чем гантели. Они смогли использовать наибольший вес при жиме штанги сидя.
Однако, когда они выполняли жим гантелей стоя — сценарий, при котором им приходилось использовать наименьший вес — активация мышц в задних, медиальных и передних дельтовидных мышцах была самой высокой.
Акт стабилизации тела показал, что жим гантелей стоя более «неэффективен», но явно более эффективен для активации мышц.
Эксперимент 2
Во втором эксперименте, проведенном теми же исследователями и той же группой из 15 лифтеров, была проверена активация кора во время четырех различных сценариев жима гантелей над головой:
- Стоять и работать обеими руками вместе
- Стоять и работать обеими руками в одностороннем порядке
- Сидят и работают обеими руками вместе
- Сидят и работают обеими руками в одностороннем порядке
Мышцы нижней части спины, кажется, не заботятся о том, сидите вы или стоите во время жима над головой.Однако это имеет большое значение как для прямых мышц живота (ваши шесть кубиков), так и для косых мышц живота. Выполнение жимов стоя над головой с гантелями, когда обе руки работают вместе, активирует прямые мышцы живота, а выполнение их стоя и работа одной рукой за раз заставляет работать косые мышцы живота.
Как использовать эту информацию
Очевидно, что жим над головой лучше выполнять стоя. Это сложнее, и вам придется использовать меньший вес, чем если бы вы выполняли их, сидя со штангой, но у вас будет большая активация плеч, и вы станете больше и сильнее быстрее.
Кроме того, жим от плеч стоя позволяет вам одновременно прорабатывать мышцы плеча и мышцы с шестью кубиками.
Источники
- Saeterbakken AH, Fimland MS. «Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жиме от плеч», J Strength Cond Res. 2013 июл; 27 (7): 1824-31.
- Saeterbakken AH, Fimland MS. «Мышечная активность кора во время двусторонних, односторонних упражнений с отягощениями сидя и стоя», Eur J Appl Physiol.