Бицепс бедра у девушек: Бицепс бедра (задняя поверхность бедра) Как накачать? | Фитнес-тренер Артём

Бицепс бедра (задняя поверхность бедра) Как накачать? | Фитнес-тренер Артём

Развитость задней поверхности бедра, или как её еще (некорректно) называют «бицепс бедра», играет немаловажную роль в общем атлетическом состоянии человека, в том числе предотвращая ряд травм. Так что речь не только об эстетической составляющей.

И как всегда, прежде чем разбираться как её тренировать наиболее эффективно, разберемся в её анатомии.

Как мы видим, задняя поверхность бедра состоит из 4-х мышц, в некоторых случаях головки бицепса бедра объединяют в одну мышцу, в таком случае можно говорить из трех.

Поясню, почему я разделил на 4. Дело в том, что все группы мышц о которых мы говорим, кроме короткой головки (зеленый) имеют две функции: Сгибание в коленном суставе, разгибание бедра в тазобедренном суставе. А короткая головка (зеленый) лишь одну функцию: сгибание в коленном суставе.

Если кратко, 4 мышцы — сгибают колено (все), и три — разгибают бедро в тазобедренном суставе.

Чтобы эффективно тренировать заднюю поверхность бедра, нам нужны как сгибания ног, так и разгибания бедер в тазобедренном суставе. Сразу парирую, приседания — плохое упражнение для тренировки задней поверхности бедер. Это подтверждено миографией в исследованиях 2008 года.

Так же, вопреки представлениям, разницы в активации задней поверхности бедра в мертвых (на прямых ногах) и обычных становых тягах практически не было — исследование 2013 года. Тем не менее, я предпочитаю тягу на прямых ногах, так как она больше растягивает заднюю поверхность бедра. Как выглядит это упражнение:

Основные правила тут следующие. Ноги на ширине плеч, хват чуть шире ног, отведение таза назад (не наклон вперед, а именно отведение попы назад, сосредоточьтесь на этой мысли), прямая спина, ноги немного сгибаются в нижней точке. Опускаем вес чуть ниже колен. Его так же можно выполнять и с гантелями, однако учтите, что траектория должна быть такой же, как и со штангой.

Следующее хорошее упражнение, гиперэкстензии с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодичные.

Установите тренажер так, чтобы ягодичные у вас были чуть выше подушки, ноги плотно зафиксированы и не отрываются от платформы, небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника, и наклон вперед. В верхней точки амплитуды, никогда не прогибайтесь назад, только до прямой линии с ногами. Иначе вас ждут травмы. Это упражнение так же можно выполнять с отягощением, для этого в руки берется блин от штанги или гантель и прижимается к груди.

По поводу сгибаний ног лежа и сидя. В исследованиях не было обнаружено значительных различий в активации задней поверхности бедра в этих упражнениях. Они оба прекрасно стимулируют заднюю поверхность бедра к росту. Однако, есть несколько нюансов выполнения.

Во первых, вы должны быть плотно зафиксированы в тренажере, никаких подъемов таза и выгибаний поясницы. Валик, на который мы давим ногами должен быть прямо над ахилловым сухожилии. И еще один важный нюанс. На фото сверху это не отображено, однако в этих упражнениях активно участвует икроножная мышца. Это может быть проблемой, если ваши икры сильные и выносливые, а задняя поверхность бедра отказывается отзываться на нагрузку. Что делать? Достаточно выпрямить носок, фото ниже. И держать его в таком положении на протяжении всего упражнения. Скорее всего, придется снизить вес.

Итак, подытожим. Что нам важно в тренировках задней поверхности бедра? Прежде всего, правильность выполнения упражнений и сосредоточенность на нагрузке. Никаких рывков, бросаний веса. Делаем все контролируемо и не торопясь. Не стесняйтесь увеличивать вес отягощения, если вам слишком легко.

Примерная программа тренировок:

Девушкам тоже нельзя забывать о тренировке задней поверхности бедра:)

Девушкам тоже нельзя забывать о тренировке задней поверхности бедра:)

Чтож, на этом все, спасибо что дочитали до конца, лайк, подписка, все стандартно:)

Мужские стандартные размеры

(см)	XXS	XS	S	S-M	M	M-L	L	L-XL	XL	XL-XXL	XXL	2Xl-3XL	XXXL
Рост (см)	159-165	161-167	163-169	166-171	169-175	172-178	175-181	179-184	181-187	183-189	185-191	185-191	185-191
Окружность груди	80-84	86-90	90-94	93-97	96-100	99-103	102-106	105-109	108-112	112-116	116-120	120-124	124-128
Окружность талии	70-74	74-78	76-80	78-82	80-84	84-88	88-92	92-96	98-102	100-104	104-108	110-114	114-118
Окружность пояса	68-72	72-76	72-76	74-78	76-80	80-84	84-88	89-93	94-98	97-101	100-104	107-111	112-116
Окружность бёдер	82-86	86-90	90-94	92-96	94-98	97-101	100-104	103-107	106-110	110-114	114-118	118-122	122-126
Окр.бедра в р-не паха	46	48	51	53	56	57	58	60	62	65	67	70	73
Окружность колена	33	34	36	37	37	38	39	40	41	43	44	45	46
Окружность «икры»	32	33	34	35	36	37	38	39	40	41	42	43	45
Окружность голени	21	22	22	22	23	23	24	25	25,5	26	27	27	28
Окружность шеи	36	37	38	39	40	41	42	42	43	44	45	46	47
Окружность бицепса	26	28	29	30	31	32	33	34	35	37	38	39	40
Окружность запястья	16	17	17	17	18	18	18	19	19	19	20	20	21
Длина ноги (внутр.шов)	70	72	73	75	77	79	80	81	82	83	84	84	84

Женские стандартные размеры

(см)	XXS	XS	S	S-M	M	M-L	L	L-XL	XL	XXL	XXXL
Рост (см)	157-163	157-163	157-163	164-171	164-171	164-171	164-171	164-171	172-179	172-179	172-179
Окружность груди по крайним точкам	74-78	78-82	82-86	86-90	90-94	94-98	98-102	102-106	106-111	112-117	118-122
Окружность груди подмышками	76	76	82	85	88	92	95	99	102	106	110
Окружность талии	56-60	59-63	62-66	66-70	70-74	73-77	77-81	82-86	88-92	96-100	104-108
Окружность бёдер	82-86	86-90	88-92	92-96	96-100	100-104	104-108	108-112	112-116	118-122	124-128
Окружность пояса
Окр.бедра в р-не паха	48	50	52	54	56	58	61	63	64	67	69
Окружность колена	32	33	34	35	36	37	38	39	40	42	43
Окружность «икры»	31	32	33	34	35	36	37	38	39	41	42
Окружность голени	20.5	21	21	22	22	23	24	24	24	25	26
Окружность шеи	32	33	34	35	36	37	38	38	39	41	42
Окружность бицепса	23.5	25	26	28	29	30	31	33	34	36	37
Окружность запястья	15	15	15.5	16	16	17	17	17	18	18	19
Длина ноги (внутр.шов)	76	76	75	75	79	77	79	79	82	82	81

Особенности тренировок для девушек – лучшие упражнения для красивой подтянутой фигуры

Чаще всего девушки боятся идти заниматься с “железом”, находясь в плену стереотипов и предрассудков. Вы не станете перекачанной или похожей на мужика, да и при грамотно подобранной программе тренировок — родите без проблем. Так что не боимся силовых тренажеров и подбираем себе программу в зависимости от зон, над которыми вы хотите поработать.

1. Делаем попу

●    Приседания и выпады с собственным весом или отягощением начинаем с малого веса, при выполнении упражнения важно держать спину ровно и приседать до прямого угла, коленки не должны выходить за носок. Опускаясь делаем вдох, поднимаясь выдох.

●    Вышагивания на платформу с отягощением. Высота платформы зависит от того, какую часть ноги мы хотим проработать. Вышагивая на высокую платформу мы будем больше задействовать ягодичную мышцу, а так же двуглавую мышцу бедра. При вышагивании на невысокую платформу больше работает квадрицепс. Поднимаясь делаем выдох, опускаясь вдох.

●    Гиперэкстензия – работают прямые мышцы спины – отличная осанка, а также при правильном смещении нагрузки мы можем добиться работы ягодичных мышц и бицепса бедра. Опускаемся с ровной спиной, растягивая заднюю часть бедра и делаем вдох, во время выпрямления сокращаем мышцы и делаем выдох.

2. Подтягиваем грудь

Жим гантелей или разведения на горизонтальной или угловой лавке, также можно использовать тренажеры: хаммеры, «бабочка», кроссовер. Опуская гантели или делая разведения делаем глубокий вдох, выдыхая выжимаем или сводим руки с отягощением перед собой.

3. Делаем пресс и талию

●    Верхняя часть пресса: скручивания на римском стуле, мате. Скручиваясь — выдох, вдох     возвращаемся в исходное положение.

●    Нижняя часть пресса: подъёмы ног в упоре на локтях или мате, «книжечка» -одновременное поднятие рук и ног, оно является достаточно трудоёмким и требует подготовки.  Во время поднятия ног делаем упражнение с прямыми ногами. Опуская ноги — вдох, поднимая выдох.

4. Красивая осанка

●    Выполняя вертикальные тяги в тренажерах, или хаммерах, прорабатывается широчайшая и округлая мышца спины. На вдохе — растягиваем, на выдохе — притягиваем вес, сокращая мышцы.

●    Горизонтальные тяги и тяги в наклоне на блочных тренажёрах, хаммерах, или с отягощениями прорабатывают зону между лопаток. Подтягивая вес к себе выдох и сокращаем мышцы, на вдохе мы возвращаемся в исходное положение выпрямляя руки, растягивая мышцы спины.    

5. Изящные руки

●    Сгибание рук с отягощением, упражнения выполняются с гантелями или рукоятью. В исходном положении руки разогнуты, на выдох -сокращаем бицепс и сгибаем в локте, на вдох — разгибаем и возвращаем в исходное положение. Упражнение можно выполнять: сидя, стоя или полулёжа.

●    Разгибания рук на блочных тренажерах, при разгибании в локтевом суставе –выдох, сгибаем – вдох. Можно выполнять стоя или лёжа.

●    Отжимания от скамьи в упоре за спиной — обопритесь руками о горизонтальную скамью. Медленно опускаем тело вниз, при этом сгибаем локти до прямого угла, ноги вытянуты вперёд. Вдох – опускаемся, выдох – поднимаемся.

И не забывайте, что правильная программа тренировок включает в себя еще и программу питания, потому что одним спортом красивую фигуру не сделаешь. Не ленитесь заниматься собой — и будьте прекрасны!

Специально для MOYO.ua

Сергей Павлишин,

спорт-эксперт

Зависимость стиля выполнения приседаний от антропометрии тела

Глубокие приседания — это одно из самых полезных и эффективных упражнений для большинства девушек, но я часто обращала внимание на то, что индивидуальная антропометрия накладывает четкие ограничения, которые обязательно следует учитывать. Естественно, ограничения так же накладывает Ваша гибкость, мышечный баланс и техническое мастерство.

Распространенная ошибка — пытаться поставить себе технику приседаний, которую Вы наблюдали у человека с совершенно другой антропометрией (посмотрели в интернете, например), принимая за ошибки то, что таковыми не является (а является особенностями Вашей антропометрии). Ещё одна распространенная ошибка — не учитывать особенности индивидуальной техники выполнения приседаний при составлении тренировочной программы. Если оперировать такими понятиями как «тазодоминантные» и «коленодоминантные» виды упражнений, то в разных случаях приседания можно отнести как к первым, так и ко вторым или даже к третьим (сбалансированному виду упражнения, так сказать).

Естественно, нагрузка на мышцы и суставы в каждом из 3-х видов упражнения, которое при этом во всех 3-х случаях называется одинаково — «приседания», отличается очень сильно и это обязательно нужно учитывать, составляя тренировочную программу: распределяя нагрузку на мышечные группы и планируя грамотное использование локального и общего адаптационного резерва. Например, у Вас очень «тазодоминантный» стиль выполнения приседания (из-за короткой голени или крайне закрепощенного голеностопа или вот такой поставленной ранее техники), который по-сути больше напоминает «гуд-монинг», но Вы считаете, что с приседаниями тренируете квадрицепс + большую ягодичную, а бицепс бедра тренируете в другой день — тягой на прямых, ягодичным мостиком и тп. По факту же получается, что в оба тренировочных дня Вы акцентировано тренируете бицепса бедра и в итоге Вы придете или к диспропорции в развитии мышечных групп, или к локальной перетренированности, но в любом случае поставленной задачи не достигнете (а обычно девушки, которые делят квадрицепс+ягодицы и бицепс бедра+ягодицы преследуют задачу увеличить ягодицы, но минимализировать рост квадрицепса и бицепса бедра, «размазав» нагрузку между этими мышечными группами, но акцентируя ягодичные).

Стиль приседаний (являющийся результатом ограничения Вашими антропометрическими данными или сознательным выбором = поставленной техникой), естественно, влияет и на такой сакральный нюанс, как «проекция колена не должна выходить за носки». Безусловно, чем дальше колено от «линии силы», тем больше нагрузка на коленный сустав, но вместе с этим — тем меньше она на тазобедренный, поэтому ошибкой это можно считать только в том случае, если ставится определенная техника упражнений и тренер хочет максимально нагрузить тазобедренный сустав, разгрузив колено (главное, чтобы он осознавал, что нагрузка не исчезает, а перераспределяется и учитывал это при составлении тренировочной программы). А если тренер сознательно перераспределяет нагрузку таким образом, чтобы в приседаниях больше нагружать квадрицепс и колено, так как бицепс бедра и тазобедренный он уже ударно нагружает в тягах? Конечно, он может просто заменить приседания выпадами со штангой, гакк-приседом или приседом в смите, успокоив себя тем, что в таком случае колени за носки выходить не будут, но правда то в том, что во всех этих случаях нагрузка на колено будет такая же, если не больше, так как колено будет выставлено далеко вперед = рычаг будет длиннее и нагрузка на коленный сустав выше, несмотря на то, что колено не выходит за носки. Физика!

Внимание! Учитесь трезво оценивать себя и свои технические навыки. Не стоит оправдывать «индивидуальной антропометрией» просто плохую технику или недостаточную гибкость.

 

Информация переработана и дополнена: http//silovojtrening.blogspot.ru

Автор статьи: Алина Ермакова

 

Почему мои подколенные сухожилия такие тугие?

Мои подколенные сухожилия всегда такие тугие. Я растягиваю их каждый день, но, кажется, у меня нет никаких успехов. Кажется, они стали намного туже с тех пор, как в прошлом году у меня родился первый ребенок. Иногда я даже испытываю боль, похожую на растянутую мышцу. Что ты думаешь я должен сделать?

Спасибо!
Эми

Я часто получаю этот и подобные вопросы от людей, которые обеспокоены растяжением подколенного сухожилия и болями в пояснице с «стеснением подколенного сухожилия».”

Прежде чем мы поговорим о том, что происходит и что с этим делать, давайте рассмотрим анатомию подколенных сухожилий. Подколенные сухожилия на самом деле состоят из трех мышц: полумембраноза, полутендиноза, а также длинной и короткой головки двуглавой мышцы бедра. Подколенные сухожилия пересекают два сустава, бедро и колено. Они берут начало от седалищного бугра (седалищные кости) и прикрепляются к двум костям голени, большеберцовой и малоберцовой костям.

Эти мышцы сгибают (сгибают) колено, и все, кроме короткой головки двуглавой мышцы бедра, разгибают (выпрямляют) бедро.При семитендинозе и семимембранозе также кнутри (внутрь) вращается голень при сгибании колена. И короткая, и длинная головки двуглавой мышцы бедра латерально (наружу) вращают голень при сгибании колена.

Мы знаем, что мышцы, пересекающие два сустава, часто подвергаются более высокому риску травм. Когда подколенные сухожилия сокращаются эксцентрически (сокращаются при удлинении), они замедляют скорость разгибания колена. Некоторые данные свидетельствуют о том, что подколенные сухожилия наиболее уязвимы во время поздней фазы бега, когда функция подколенного сухожилия изменяется с эксцентрической на концентрическую (вы когда-нибудь видели, чтобы спринтер получил травму подколенного сухожилия и должен немедленно прекратить бег?)

Причины травм подколенного сухожилия так же индивидуальны, как и человек, получивший травму.

Они могут включать интенсивный спринт, попытки быстро замедлиться, удар по мячу, чрезмерное растяжение слез (например, поскользнуться на чем-то на полу и приземлиться с вытянутой ногой) и отсутствие стабильности в мышцах вокруг таза.

Важно различать действительно короткую мышцу и «тугую» мышцу. Истинное укорочение мышечных волокон — это структурная проблема, часто вызванная длительной иммобилизацией или отсутствием движения (подумайте, как укорачиваются мышцы, когда вы снимаете гипс).Иногда я наблюдаю это у своих пациентов, которые не переносят вес в течение нескольких недель после травмы или операции. После ходьбы с согнутыми коленями подколенные сухожилия немного укорачиваются, и мы называем это контрактурой.

С другой стороны, «стеснение» — это нервно-мышечно-скелетная проблема. Когда мозг ощущает отсутствие стабильности где-то еще, он посылает через нервную систему сигнал о повышении тонуса подколенных сухожилий в качестве защитной реакции. Этот повышенный тонус часто заставляет нас думать, что нам нужно растягивать мышцы, хотя на самом деле ваша нервная система может просто искать большей стабильности в суставах вокруг подколенных сухожилий.

Как всегда, лучше всего обратиться к местному физиотерапевту для обследования, если вы испытываете боль. Ваш физиотерапевт осмотрит вас, чтобы определить возможные причины вашей боли и дисфункции, и вместе с вами разработает соответствующий план лечения. Поскольку вы упомянули, что недавно у вас родился ребенок, я был бы склонен полностью оценить ваш живот, поясницу и тазовое дно, чтобы определить, может ли недостаток силы или времени в этих мышцах способствовать повышению тонуса подколенных сухожилий.

В вашем случае, помимо моей оценки ваших подколенных сухожилий, я бы оценил:

Информация, которую я собираю в результате перечисленного выше обследования, поможет мне разработать для вас подходящий план лечения. Это может включать в себя растяжку, такую ​​как следующее (на фото слева направо ниже): растяжка Томаса, растяжка сгибателей бедра на полуколенях и растяжка подколенных сухожилий лежа на спине.

И укрепляющие упражнения, такие как следующие (на фото слева направо ниже): сгибания ног с мячом для стабилизации, румынская становая тяга на одной ноге и скандинавские сгибания подколенных сухожилий.

Кроме того, мы будем работать над интеграцией вашего дыхания и функции тазового дна с каждым из упражнений, чтобы улучшить функцию вашей системы глубокой центральной стабилизации.

Я надеюсь, что эта информация будет полезной, и если вы хотите найти физиотерапевта рядом с вами, вы можете сделать это здесь.

Примечание от GGS: Мы настоятельно рекомендуем включить стратегии предотвращения травм в вашу программу тренировок, чтобы обеспечить мобильность, стабильность и движение в целом.

Как увеличить подколенные сухожилия у женщин | Live Healthy

Женщины, стремящиеся нарастить мышцы задней поверхности бедра, могут столкнуться с более серьезными проблемами, чем мужчины, из-за гормональных различий, но при соответствующей программе тренировок они все равно увидят значительные изменения. Подколенные сухожилия, представляющие собой совокупность трех мышц задней части верхней части бедра, берут на себя две функции. Они в первую очередь сгибают голову в коленях или когда вы сгибаете колено, преодолевая сопротивление, но они также помогают большой ягодичной мышце разгибать бедра.Чтобы женщины увеличили свои подколенные сухожилия, им нужно собрать батарею упражнений на сгибание в коленях и разгибаниях бедер и выполнять их с объемом и интенсивностью, предназначенными для наращивания мышц.

Тренируйте подколенные сухожилия два дня в неделю. Традиционные силовые тренировки предполагают перерыв между тренировками, но вы будете выполнять тренировки с большим объемом. Такой график разрушит мышечную ткань подколенных сухожилий, поэтому вам нужно дать им два дня отдыха, чтобы полностью восстановиться.Попробуйте расписание на понедельник и четверг или вторник и пятницу.

Выполните от трех до шести подходов от шести до 12 повторений каждого упражнения на подколенное сухожилие, которое вы включили в свою тренировку. По словам Джессики Мэтьюз из Американского совета по упражнениям, такой тренировочный объем наиболее эффективен для набора массы. Между подходами дайте подколенным сухожилиям отдыхать от 30 до 90 секунд.

Начните тренировку со становой тяги с прямыми ногами. Прежде чем переходить к изолирующим упражнениям, специально предназначенным для ваших подколенных сухожилий, вы должны сначала выполнить комплексные многосуставные упражнения.Становая тяга на прямых ногах выполняется со штангой с отягощением. Держите штангу на передней части бедер, держа руки на ширине плеч. Колени держите прямыми, но не заблокированными, и наклонитесь вперед в талии. Гриф должен оставаться близко к бедрам и голеням. После того, как ваша спина будет параллельна полу, вернитесь в полностью стоячее положение, чтобы закончить повторение.

Перейдите к утреннему упражнению со штангой, которое представляет собой изолирующее упражнение, специально предназначенное для ваших подколенных сухожилий.Это движение похоже на становую тягу с прямыми ногами, за исключением того, что вместо того, чтобы держать штангу перед бедрами, вы надежно удерживаете ее у задней части плеч. Держите спину прямо и наклонитесь вперед в талии, продолжая до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Завершите тренировку сгибанием подколенных сухожилий лежа на тренажере. Лягте на тренажер лицом вниз так, чтобы задняя часть ног была плотно прижата к подушечкам для ног. Согните ноги в коленях, чтобы поднять подушечки вверх и назад к ягодицам как можно дальше.Медленно выпрямите ноги, чтобы вернуть подушку в исходное положение и завершить повторение.

Подпитывайте процесс наращивания мышц, потребляя достаточное количество калорий и белка. Доктор Джозеф А. Хромиак из Национальной ассоциации силы и кондиционирования рекомендует ежедневно потреблять от 0,65 до 0,8 грамма белка на каждый фунт вашего веса. Он также отмечает, что потребление около 250 дополнительных калорий в день даст достаточно топлива, чтобы нарастить полфунта мышц в неделю.

Ссылки

Советы

• Женщины от природы обладают более низким уровнем гормонов для наращивания мышечной массы, чем мужчины, но они могут способствовать собственному приросту мышечной массы, принимая пищу из белков и углеводов в течение 30 минут после завершения каждой силовой тренировки. тренировка.Это помогает обеспечить ваше тело питательными веществами и топливом, необходимыми для процесса наращивания мышц.

Предупреждения

• Обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что для вас безопасно начать новую программу тренировок.

Сценарист Биография

Ким Нанли писала сценарии и работала онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. У нее было подготовлено несколько коротких сценариев, а сценарии ее полнометражных фильмов были размещены на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа.Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

30 женщин с идеальными подколенными сухожилиями

Вы готовы создать свою любимую пару джинсов скинни? А может, маленькое черное платье и потрясающие туфли на каблуках? Каким бы ни был ваш любимый наряд, он, вероятно, будет выглядеть еще лучше с красиво подтянутыми подколенными сухожилиями.

Сильные подколенные сухожилия и ноги не только прекрасно смотрятся в штанах для йоги, но и помогают заниматься всеми любимыми занятиями, такими как бег, походы, катание на лыжах и плавание.

У большинства женщин в целом сильные ноги, но их квадрицепсы часто сильнее, чем подколенные сухожилия. Когда у вас наблюдается дисбаланс в силе квадрицепсов и хамми, это может привести к травмам колена.

Очевидно, вы этого не хотите. Давайте посмотрим, как вы можете укрепить свои подколенные сухожилия и превратить их в идеально скульптурные ноги, о которых вы всегда мечтали.

Естественно, женщины подвергаются более высокому риску травм колена, чем мужчины. Из-за того, что у нас более широкие бедра, повышенная слабость суставов и более высокий уровень эстрогена, у нас больше шансов получить травмы колена, и если у вас когда-либо была травма колена, вы знаете, что это не весело.

Но, к счастью для вас, вы можете снизить свои шансы получить травму, тренируя подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия помогают стабилизировать коленный сустав, поэтому сосредоточение внимания на их тренировке во время тренировок избавит вас от боли в коленях в будущем. Вы не только уменьшите вероятность травмы, но и получите более четкие ноги и красивую круглую попку.

Лучшие тренировки для женщин: хороший распорядок, отличные результаты

К сожалению, многие женщины думают, что выпады и приседания прорабатывают все ноги, включая подколенные сухожилия.В то время как некоторые выпады нацелены на подколенные сухожилия, специальные упражнения на подколенные сухожилия у женщин важны для развития сильных подколенных сухожилий. Всего несколько простых упражнений будут иметь большое значение для создания эффективной тренировки подколенных сухожилий.

Как получить идеальные подколенные сухожилия

Слабые подколенные сухожилия — не единственная проблема, с которой сталкиваются многие женщины. Узкие подколенные сухожилия очень распространены из-за работы за столом. Сидеть весь день вредно для вашего тела. Если у вас есть такая возможность, попросите своего работодателя предоставить вам стол для работы стоя, чтобы облегчить некоторые боли в пояснице, которые могут у вас возникнуть.

Одной из основных причин боли в пояснице, помимо травм, является сжатие подколенных сухожилий. Узкие подколенные сухожилия часто вызывают боль в пояснице и коленях, поэтому важно растягивать подколенные сухожилия ежедневно и всегда в конце тренировки подколенных сухожилий.

Совет тренера: растягивать тонированные подколенные сухожилия, вероятно, будет неудобно, но это важно. Чтобы хорошо растянуться, лягте на пол рядом со стеной. Поднимите ноги под углом девяноста градусов к стене и наклоните ягодицу так, чтобы она касалась стены.Постарайтесь как можно сильнее выпрямить колени. Вы почувствуете, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия. Побудьте здесь 3-5 минут.

Упражнения, чтобы стать красивыми, подтянутые подколенные сухожилия

Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Будьте готовы к судорогам подколенного сухожилия. Сгибания подколенных сухожилий, особенно когда они выполняются с мячом для стабилизации, жесткие, но они эффективны для моделирования подтянутых подколенных сухожилий. Лягте на пол на спину, положив ступни на стабилизирующий мяч.Стремитесь, чтобы лодыжки находились на вершине мяча, когда ноги вытянуты. Это начальная позиция. Поднимите бедра от пола, положив вес на лопатки и ступни. Согните колени и подтяните мяч как можно ближе к ягодицам. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

Si Становая тяга гантелей на ногах

Становая тяга гантелей на одной ноге — одно из наших любимых упражнений на подколенное сухожилие для женщин, которое также прорабатывает ваш корпус и улучшает ваше равновесие.Есть несколько альтернатив этому упражнению. Если у вас плохой баланс и становая тяга на одной ноге для вас в новинку, начните с переноса веса на левую руку. Встаньте на левую ногу. Держите колено слегка согнутым и согните в бедре. Вытяните правую ногу за собой и опустите гантель к земле, пока не окажетесь параллельно полу. Для более сложной альтернативы возьмите гирю в левую руку и встаньте на правую ногу. Если вес будет на той же стороне, что и нога, идущая назад, это будет затруднять ваше равновесие.

Гиря Качели

Гиря работает на все тело, в том числе и на сердечно-сосудистую систему. Вы получите большую отдачу от этих упражнений. Хотя махи гирями не нацелены конкретно на подколенные сухожилия, они все равно прорабатывают подколенные сухожилия, если выполняются правильно. Убедитесь, что вы действительно «щелкаете» бедрами на вершине замаха, и сосредоточьтесь на скорости. Во время этих хороших тренировок подколенных сухожилий хорошо работать с тяжелым весом.

Начните с выполнения двух подходов по 8-10 повторений каждого упражнения два раза в неделю.По мере вашего прогресса вы можете сделать от четырех до шести повторений.

Источник изображения: Instagram @alicematoss

1. Алиса Матосс

Бразильская фитнес-модель и журналист Элис Матосс упорно работает над своими невероятно тонированными подколенными сухожилиями.

Источник изображения: Instagram @jennareneefit

2. Jenna Renee Web

Деревенская девушка Дженна Рене Уэбб поддерживает форму, поднимая тяжести и тюки сена для своих бочонков.

Источник изображения: Instagram @tanaashleee

3.Тана Эшли

Тана Эшли, фитнес-модель, может поднять серьезный вес в тренажерном зале. Она также тренер, который может запрограммировать серьезную тренировку подколенных сухожилий и включить строгие диеты, такие как военная диета.

Источник изображения: Instagram @callyclarice

4. Калли Кларис

Эта крохотная южная красавица не любит вычурных платьев и сладкого чая. Она, вероятно, может жать лежа больше, чем ваш парень, и знает все упражнения для подколенных сухожилий для женщин.

Источник изображения: Instagram @paigehathaway

5. Пейдж Хэтэуэй

Эта фитнес-модель и участница покажет вам, как достичь наилучшей формы в своей жизни с ее собственными тренировочными планами.

Источник изображения: Instagram @jessicaarevalo

6. Джессика Аревало

Эта фитнес-модель и тренер также является генеральным директором собственной линии одежды. Подпишитесь на ее канал на YouTube, чтобы получить отличные советы по упражнениям.

Источник изображения: Instagram @taylorswift

7.Тейлор Свифт

Все мы знаем, что у мисс Свифт качающаяся пара ног, включая подколенные сухожилия.

Источник изображения: Instagram @jlo

8. Дженнифер Лопес

У Джей Ло может быть задница, которая нужна каждой девушке, но у нее есть пара ног, чтобы ей соответствовать.

Источник изображения: Instagram @carrieunderwood

9. Кэрри Андервуд

Победительница American Idol определенно имеет некоторые гламурные игры и знает, как хорошо тренировать подколенное сухожилие, когда видит их.

Источник изображения: Instagram @linnlowes

10. Линн Лоус

У этой фанатки спортзала и выжившей после рака есть пара любимых упражнений для подколенных сухожилий для женщин — она ​​рекомендует сгибание подколенных сухожилий, чтобы проработать мышцы бедра и ягодицы.

Источник изображения: Instagram @ hardcore.kryss

11. Кирсс ДеСандре

Атлет NutraBio и спортивная крыса любят дни ног. Нам нравятся ее тонированные подколенные сухожилия.

Источник изображения: Instagram @ceciliakrooglik

12.Сесилия Круглик

Трехкратный мастер бикини NQ NPC, инструктор по пилатесу и мама троих детей обожают свои хорошие тренировки подколенного сухожилия и тренировки, такие как 30-дневное испытание бедер.

Источник изображения: Instagram @beyonce

13. Бейонсе

Бейонсе не привыкать носить открытую одежду на сцене, но с такими же ногами, как у нее, зачем их прятать?

Источник изображения: Instagram @ciara

14. Сиара

У певицы и модели Сиары невероятные ноги спереди назад.Диета all30 помогает ей оставаться в хорошей форме.

Источник изображения: Instagram @anja_rubik

15. Аня Рубик

Ноги Ани просто вечны.

Источник изображения: Instagram @heidiklum

16. Хайди Клум

Невозможно скрыть эту супермодель, а у деловой женщины прекрасно развиты подколенные сухожилия. Я имею в виду, что все хотят быть ею!

Источник изображения: Instagram @tyrabanks

17. Тайра Бэнкс

Тайра — энергичная бизнес-леди и модель.И она делится своими секретами со всеми девушками на America’s Next Top Model.

Источник изображения: Instagram @kerrihayesfit

18. Керри Хейс

Paralegal днем ​​и Bikini Pro ночью. У Керри Хейса есть несколько серьезных игр и несколько действительно хороших тренировок подколенного сухожилия!

Источник изображения: Instagram @ annoelle89

19. Анноэль

Люди часто имеют тугие подколенные сухожилия, поэтому не забывайте растягиваться. Йога — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и все тело.

Источник изображения: Instagram @tashoakley

20. Наташа Окли

Подколенные сухожилия — это группа из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, семитендинной мышцы и полупрозрачной мышцы. В совокупности эти мышцы в первую очередь отвечают за сгибание колена.

Источник изображения: Instagram @sleepinthegardn

21. Троян Беллисарио

У звезды «Милые обманщицы» красивые длинные ноги. У нее нет проблем с тяжелыми отягощениями.

Источник изображения: Instagram @chrissyteigen

22. Крисси Тейген

Бывшая модель Sports Illustrated Swimsuit без проблем демонстрирует свои длинные ноги.

Источник изображения: Instagram @mileycyrus

23. Майли Сайрус

Эта глупая и веселая певица и актриса поддерживает форму благодаря йоге. Желательно со своим щенком.

Источник изображения: Instagram @jastookes

24. Жасмин Тукс

Модель Victoria’s Secret, Жасмин Тукс, умеет расхаживать по подиуму с длинными ногами.

Источник изображения: Instagram @kellyrowland

25. Келли Роуленд

Когда вы встречаетесь с Бейонсе лучшими подругами, вы знаете, что у вас тоже будут крутые ноги.

Источник изображения: Instagram @blakelively

26. Блейк Лайвли

Эта светловолосая бомба умеет раскачивать купальник на съемочной площадке. Но эта чайка может не согласиться.

Источник изображения: Instagram @stacykeibler

27. Стейси Кейблер

Стейси Кейблер получила прозвище «Оружие массового соблазнения» судьей по фильму «Танцы со звездами».Нельзя отрицать, что у нее одна из лучших пар ног в Голливуде, даже с драгоценной детской шишкой.

Источник изображения: Instagram @ninadobrev

28. Нина Добрев

Актриса «Дневников вампира» когда-то была гимнасткой, но сегодня она любит заниматься серфингом, вращаться и заниматься горячей йогой.

Источник изображения: Instagram @sarahstage

29. Сара Стадия

Эта модель и мама много работают над своим телом и идеальными ножками.

Источник изображения: Instagram @suzie_kb

30.Сьюзи

Сильные подколенные сухожилия не возникают в одночасье. Упорно работайте, восстанавливайтесь и ешьте здоровую пищу (например, при кетогенной диете), и вы сразу же раскачаете идеально тонированные подколенные сухожилия.

Недостаточная сила подколенного сухожилия ухудшает технику приземления у девочек-подростков

Цель:

У женщин больше разрывов передней крестообразной связки (ПКС), чем у мужчин, и это гендерное неравенство проявляется с начала полового созревания.Хотя мышцы подколенного сухожилия играют жизненно важную роль в защите ACL во время приземления, ограничивая переднее движение большеберцовой кости относительно бедренной кости, неизвестно, влияет ли сила подколенного сухожилия на биомеханику приземления во время функционального движения. Это исследование было направлено на определение того, демонстрируют ли девушки полового возраста с более низкой силой подколенного сухожилия другую биомеханику нижних конечностей при приземлении с прыжка по сравнению с девушками с более высокой силой подколенного сухожилия.

Методы:

Были набраны 33 здоровых девочки в возрасте 10-13 лет на стадии II по Таннеру (начало полового созревания) и через 4-6 месяцев от их максимальной скорости роста.Оценивали концентрическую и эксцентрическую изокинетическую силу мышц подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы. На основе максимального крутящего момента концентрических подколенных сухожилий участники были разделены на группы с более низкой (максимальный крутящий момент <45 Н · м) и более высокой (максимальный крутящий момент> 60 Н · м) группой. Участники выполнили функциональное приземляющее движение, во время которого были собраны силы реакции земли (1000 Гц), электромиография нижних конечностей (1000 Гц) и кинематические данные (100 Гц).

Результаты:

У девочек с более низкими показателями силы подколенного сухожилия достоверно (P <0.05) большее выравнивание отведения колена, уменьшенные моменты отведения бедра и большая нагрузка на ACL во время пиковых переднезадних сил реакции опоры по сравнению с их более сильными аналогами.

Выводы:

Девочки с пониженной силой подколенного сухожилия, по-видимому, имеют пониженную способность контролировать выравнивание фронтальной плоскости нижних конечностей. Эта пониженная способность, по-видимому, способствует увеличению нагрузки на ACL и, в свою очередь, увеличивает вероятность травм.

Растяжимость нижней части подколенного сухожилия у мужчин по сравнению с женщинами объясняется различиями в толерантности к растяжению.

BMC Musculoskelet Disord. 2014; 15: 223.

¹ и ¹

Paul WM Marshall

¹ Школа науки и здравоохранения, Университет Западного Сиднея, Locked Bag 1797, Penrith South, NSW 2751, Australia

Jason C Siegler

¹ Школа науки и здоровья Университета Западного Сиднея, Locked Bag 1797, Penrith South, NSW 2751, Australia

¹ Школа науки и здравоохранения, Университет Западного Сиднея, Locked Bag 1797, Penrith South, NSW 2751, Австралия

Автор, ответственный за переписку.

Поступило 10 марта 2014 г .; Принято 3 июля 2014 г.

Авторское право © 2014 Marshall and Siegler; лицензиат BioMed Central Ltd. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе, при условии, что оригинальная работа должным образом указана. Отказ от лицензии Creative Commons Public Domain Dedication (http://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0 /) применяется к данным, представленным в этой статье, если не указано иное. Эта статья цитировалась в других статьях PMC.

Abstract

Предпосылки

В этом исследовании изучалось, объясняют ли пассивная жесткость ткани подколенного сухожилия и / или толерантность к растяжению взаимосвязь между полом и растяжимостью подколенного сухожилия.

Методы

Девяносто здоровых участников, 45 мужчин и 45 женщин (среднее ± стандартное отклонение; возраст 24,6 ± 5,9 года, рост 1,72 ± 0,09 м, вес 74,6 ± 14,1 кг) добровольно приняли участие в этом исследовании.Инструментальное поднятие прямой ноги использовалось для определения растяжимости подколенного сухожилия и измерения жесткости и толерантности к растяжению (визуальная аналоговая оценка боли, ВАШ).

Результаты

Растяжимость подколенного сухожилия была на 9,9 ° выше у женщин по сравнению с мужчинами (p = 0,003). Показатели по ВАШ у женщин были на 16 мм ниже (р = 0,001). Максимальная жесткость (максимальный приложенный крутящий момент) не различалась между мужчинами и женщинами (p = 0,42). Пассивная жесткость (наклон при сгибании бедра 20-50 °) была на 0,09 Нм. ° ^-1 ниже у женщин (p = 0.025). Для женщин линейная и ступенчатая регрессия показала, что никакие прогностические переменные не были связаны с растяжимостью подколенного сухожилия (скорректированное r ² = -0,03, p = 0,61). Для мужчин 44% вариации растяжимости подколенного сухожилия объясняется ВАШ и максимальным приложенным крутящим моментом (скорректированный r ² = 0,44, p <0,001), при этом 41% модели объясняется взаимосвязью между более высокими и более низкими оценками по ВАШ. растяжимость (стандартизованный коэффициент β = -0,64, p <0,001).

Выводы

Результаты этого исследования показывают, что растяжимость подколенного сухожилия объясняется толерантностью к растяжению, а не пассивной жесткостью, но эта взаимосвязь проявляется только у мужчин.

Ключевые слова: Растяжимость подколенного сухожилия, Пассивная жесткость, Допуск на растяжение

Предпосылки

Растяжимость определяется как способность мышечной ткани удлиняться или растягиваться за пределы длины покоя. Растяжимость нижней части подколенного сухожилия является функциональной характеристикой, представляющей значительный интерес для профилактики и реабилитации деформационных травм, связанных с опорно-двигательным аппаратом [1,2], а также для лечения пациентов с хронической болью в пояснице [3-5]. Пассивное растяжение является типичным компонентом программ профилактики травм и реабилитации, направленных на решение проблемы растяжимости подколенного сухожилия [6].Однако есть споры относительно эффективности пассивного растяжения для улучшения растяжимости подколенного сухожилия. Двусмысленные доказательства могут частично быть отнесены к использованию разных объемов растяжения, предписанных между исследованиями [7-9], небольшими размерами выборки, путаницей в механизме действия для объяснения изменений растяжимости подколенного сухожилия и смешивающим эффектом небольшого смешанные половые группы [10–12]. Два фактора, обычно измеряемые для объяснения изменений в растяжимости подколенного сухожилия, — это пассивная жесткость и толерантность к растяжению.Есть дебаты относительно относительного вклада пассивной жесткости и толерантности к растяжению на растяжимость подколенного сухожилия. Более того, имеется ограниченная информация об изучении сходства или различий между полами в пассивной жесткости и толерантности к растяжению. Ограниченные данные по изучению межполых различий вносят вклад в сбивающие с толку данные тренировочных исследований, в которых используются небольшие смешанные половые группы для изучения изменений растяжимости подколенного сухожилия.

Жесткость мышцы — это отношение изменения крутящего момента к изменению длины мышцы, которое можно исследовать во время активных или пассивных сокращений [13].Часто измеряется во время инструментального теста пассивного подъема прямой ноги (iSLR), чтобы можно было наблюдать за крутящим моментом, прилагаемым во время растяжки [11,14,15], некоторые исследования, которые пришли к выводу, что пассивная жесткость не объясняет растяжимость, ни остро, ни после тренировки [8,10 , 11,16]. Однако эти исследования обычно определяют пассивную жесткость по максимальному крутящему моменту, измеренному в конце диапазона движения подколенных сухожилий [8,10,11,16]. Максимальный приложенный крутящий момент, вероятно, не является достоверной оценкой жесткости пассивной мышцы, поскольку измерение не принимает во внимание отношение изменения крутящего момента к изменению длины мышцы во время растяжения.Напротив, повышенная пассивная жесткость подколенного сухожилия, количественно определяемая как наклон кривой крутящего момента-углового положения во время пассивного сгибания бедра, значительно предсказывала снижение растяжимости как у здоровых людей, так и у пациентов с хронической LBP [5]. Более того, уменьшение наклона кривой крутящего момента-углового положения было связано с улучшением растяжимости подколенного сухожилия после 4 недель пассивного растяжения у здоровых молодых мужчин и женщин [12]. Уверенность в измерении максимального крутящего момента, а не на изучении изменений крутящего момента во время диапазона движений, позволила сделать вывод о том, что растяжимость подколенного сухожилия, вероятно, лучше всего объясняется допуском на растяжение.

Толерантность к растяжению описывается как готовность переносить дискомфорт, связанный с растяжкой [11,17]. Обычно это самооценка как угол во время диапазона движения, при котором сообщается о дискомфорте [8,17]. Одно исследование показало, что толерантность к растяжению не объясняет растяжимость, но во время тестирования не проводилось прямого измерения толерантности к растяжению [5]. Другое свидетельство того, что толерантность к растяжению может способствовать растяжимости подколенного сухожилия, было изучено во время теста на растяжимость до и после тренировок [11,12].В то время как после программ пассивных тренировок на растяжку сообщалось об увеличении растяжимости подколенного сухожилия [11,12], максимальная боль, зарегистрированная в новом конечном диапазоне растяжимости, не изменилась. В одном исследовании это было истолковано как означающее, что готовность участников терпеть боль во время растяжки улучшилась [11], и не обсуждалась в другом [12]. Допуск к растяжению, вероятно, предсказывает растяжимость, но вклад в растяжимость по сравнению с изменениями пассивной жесткости неизвестен. Более того, неясно, существуют ли различия между полами во влиянии устойчивости к растяжению и пассивной жесткости на общую растяжимость подколенного сухожилия.

В одном исследовании с использованием iSLR сообщалось об отсутствии разницы между полами в отношении растяжимости, но о более низкой пассивной жесткости у женщин [5]. Это открытие [5] противоречит небольшой, смешанной выборке здоровых людей из контрольной группы и пациентов с LBP, а также отсутствию прямого измерения толерантности к растяжению. Другие данные, полученные с использованием модели нарушения сгибания / разгибания колена на животе, свидетельствуют о более низкой активной и пассивной жесткости подколенного сухожилия у женщин [18,19]. Таким образом, есть основания полагать, что пассивная жесткость будет ниже у женщин, хотя неясно, объясняет ли это различия в растяжимости во время iSLR.Более того, неясно, будет ли толерантность к растяжению у женщин ниже в сочетании с более низкой пассивной жесткостью. Сообщалось о различиях между мужчинами и женщинами по болевой чувствительности и толерантности [20]. Как правило, эти данные свидетельствуют о том, что женщины обладают большей болевой чувствительностью и меньшей толерантностью, чем мужчины, что часто связано с другим гормональным профилем [20–22]. Неясно, будут ли сами женщины сообщать о большей боли во время растяжки, когда ожидается, что пассивная жесткость будет ниже, а растяжимость выше, чем у мужчин.

Необходимо понять, объясняется ли взаимосвязь между полом и растяжимостью подколенного сухожилия жесткостью пассивной ткани подколенного сухожилия и толерантностью к растяжению. Предоставление информации о факторах, которые способствуют растяжимости подколенного сухожилия у каждого пола, поможет в разработке целевых вмешательств. Цели этого исследования заключались в следующем: 1) сравнить показатели растяжимости подколенного сухожилия, пассивной жесткости и толерантности к растяжению у мужчин и женщин; 2) изучить взаимосвязь между пассивной жесткостью и толерантностью к растяжению с растяжимостью подколенного сухожилия у каждого пола.

Методы

Участники

Девяносто участников, 45 мужчин и 45 женщин, из университетского населения, добровольно приняли участие в этом исследовании (среднее ± стандартное отклонение, мужчины, возраст 23,4 ± 4,5 года, рост 1,79 ± 0,05 м, масса 84,2 ± 10,3 кг; женщины, возраст 25,7 ± 6,9 года, рост 1,65 ± 0,06 м, вес 64,9 ± 10,2 кг). Мужчины были выше и тяжелее (p <0,05). Участники должны были быть свободны от каких-либо известных метаболических и нервно-мышечных заболеваний или иметь в анамнезе травмы подколенного сухожилия в течение всей жизни.Пожизненная травма подколенного сухожилия определялась как любая травма подколенного сухожилия, которая требовала отсутствия на работе, в спорте, тренировках или боли, требующей приема лекарств или лечения со стороны медицинского работника. Ни один участник не мог вспомнить острый эпизод или период боли в спине или бедре, когда им приходилось обращаться за медицинской помощью или пропускать рабочий день или упражнения. Текущее участие в физической активности было собрано у всех участников путем самооценки (n = 42 участника сообщили, что не имели регулярной физической активности, кроме обычных повседневных занятий).Что касается физически активных участников, большинство из них сообщили о выполнении различных режимов упражнений, которые не позволяли отнести их тренировки к одной категории для целей статистического анализа (например, йога, растяжка, упражнения с отягощениями). Двумя разграничивающими факторами между полами в отношении уровней физической активности было то, что больше мужчин сообщили о регулярных упражнениях с отягощениями (n = 10 сообщили от двух до шести тренировок с отягощениями в неделю) по сравнению с женщинами (n = 3), в то время как больше женщин сообщили о регулярных упражнениях (n = 10). = 11) участие в групповых упражнениях (например,г. степ-аэробика, спин-классы) по сравнению с мужчинами (n = 0). Аналогичное количество мужчин (n = 12) и женщин (n = 15) сообщили, что выполняли по крайней мере один сеанс растяжки в неделю (например, растяжка дома, растяжка перед спортивной тренировкой, занятиями йогой или пилатесом). Письменное информированное согласие было получено от всех участников. На это исследование было получено этическое одобрение от Комитета по этике исследований на людях.

Инструментальный подъем прямой ноги (iSLR)

Изокинетический динамометр KinCom (Chattanooga, KinCom 125 Version 5.32) использовался для тестирования iSLR. Участники были размещены на столе для осмотра лежа на спине. Их прикрепляли к столу ремнями через туловище, таз и противоположное бедро. Предусмотрена регулируемая опора для предотвращения уплощения поясничного отдела позвоночника на тестовой поверхности во время тестирования. Нога была полностью выпрямлена в аппарате и прикреплена к плечу рычага на дистальной стороне бедра и средней части голени, а голеностопный сустав был зафиксирован под углом тыльного сгибания 90 °. Центр вращения плеча рычага динамометра совмещался с центром вращения тазобедренного сустава через большой вертел исследуемой конечности.После ознакомления с экспериментальной установкой и предварительного движения через частичный диапазон движений (пассивное сгибание бедра, выполняемое исследователем), угол остановки, который должен использоваться во время тестирования, был установлен путем пассивного сгибания бедра участника до тех пор, пока он не перестанет быть в состоянии. терпеть растяжку. Это выполняли от 3 до 5 раз с 30-секундным отдыхом между движениями до тех пор, пока не был установлен постоянный максимальный угол сгибания бедра (в пределах 1 ° сгибания бедра, как наблюдалось на цифровом выходе программного обеспечения динамометра в реальном времени).Максимальный угол этих испытаний был установлен как конечный предел динамометра для записанного испытания. Эта процедура использовалась, чтобы гарантировать, что был установлен истинный максимальный угол сгибания бедра, что уменьшило влияние выбора участника на прекращение диапазона движений. Затем бедро пассивно сгибалось в установленном диапазоне движений с помощью динамометра со скоростью движения 5 ° .sec ^-1 , что аналогично предыдущим исследованиям [5,15,17].

Растяжимость подколенного сухожилия

Угловое положение плеча рычага и крутящий момент непрерывно фиксировались с частотой 100 Гц.Максимальный угол сгибания бедра (нога ° _макс ) в сагиттальной плоскости измерялся по выходному угловому положению плеча рычага относительно исходного исходного положения (нога, полностью выпрямленная на одной линии с туловищем, была откалибрована до начального угла 0 °. ). Следовательно, нога ° _макс была зависимой переменной, которую мы измерили и определили как отражающую растяжимость подколенного сухожилия. Межиспытательная надежность в этом исследовании для ноги ° _max во время iSLR была высокой (ICC r = 0,98). Сообщается о надежности iSLR внутри тестера (ICC r = 0.94, [23]), в дополнение к межсессионной надежности (ICC r = 0,95, [12]).

Жесткость подколенного сухожилия

Активный крутящий момент, необходимый для подъема ноги, непрерывно регистрировался (рисунок) и корректировался с учетом веса конечности, длины ноги и углового положения плеча рычага. Жесткость определялась как крутящий момент, рассчитанный при различных углах соединения (Me). Максимальное значение из кривой крутящий момент-время было зарегистрировано и определено как максимальная жесткость (Me _max ). Относительная жесткость (Me _grad ) в обычном диапазоне движения (от 20 до 50 ° в зависимости от угла сгибания бедра) рассчитывалась по наклону линейной линии тренда, подобранной по значениям крутящего момента, зарегистрированным при сгибании бедра от 20 до 50 °.Для обработки Me _grad, записанные значения крутящего момента с шагом 5 ° (20 °, 25 °…. 45 °, 50 °) были рассчитаны на основе среднего крутящего момента за 1 секунду, записанного в каждой точке диапазона движения (например, средний записанный крутящий момент от 19,5 до 20,5 ° был рассчитан для жесткости при сгибании бедра 20 °). Впоследствии наклон (Δ крутящий момент / Δ угловое положение; Н · м ° ^-1 ) и коэффициент детерминации (r ² ) для проверки качества посадки были рассчитаны по линейной линии, соответствующей соотношению крутящего момента и углового положения для каждого участник.Обычный диапазон движений достижим в здоровых и клинических группах населения [5,24]. Средний коэффициент детерминации линейной линии для участников составил r ² = 0,94 ± 0,01 (не отличается для мужчин и женщин). Анализ по общему диапазону движений позволяет сравнивать жесткость пассивных тканей в стандартном абсолютном диапазоне движений между участниками, независимо от общей растяжимости или максимального приложенного крутящего момента, и является мерой, которая позволяет проводить прямое сравнение между когортами населения с более низкой абсолютной растяжимостью (например.г. пациенты с болями в пояснице, спортсмены перед сезоном с низкой растяжимостью).

Типичные результаты мужчин и женщин, протестированных в этом исследовании на крутящий момент, измеренный во время инструментального теста подъема прямой ноги (iSLR). Пассивная жесткость ткани измерялась как наклон (∆y / ∆x) через общий диапазон движения (Me _grad , 20-50 °) и максимальный крутящий момент, приложенный во время iSLR (Me _max ). Максимальный угол экскурсии ноги (нога ° _макс ) использовался для представления растяжимости подколенного сухожилия в этом исследовании (мужчины, 67 °; женщины, 87 °).Обратите внимание на нижнюю Me _grad и большую ногу ° _max для участницы женского пола, но аналогичную Me _max . Обратите внимание, что оценка боли по ВАШ составила 66 и 4 мм соответственно для мужчин и женщин, представленных здесь.

Толерантность к растяжению

Визуальная аналоговая шкала боли (ВАШ) использовалась для представления толерантности к растяжению участников. ВАШ — это 100-миллиметровая горизонтальная линия с отметками «без боли» и «наихудшая боль», прикрепленная к левому (0 мм) и правому (100 мм) концам соответственно.Участников попросили провести вертикальную линию через горизонтальную в точке, которая лучше всего представляла их максимальную интенсивность боли, испытываемой во время iSLR. Оценка по ВАШ (мм) была рассчитана путем измерения расстояния от отметки «без боли» до отметки. Оценка по ВАШ была собрана сразу (<5 с) после тестирования iSLR. Межиспытательная надежность оценок VAS, о которых сообщалось во время ручных тестов SLR для установления максимального диапазона движений (выполняемых до записанного iSLR), имела значение ICC r> 0.95. Было продемонстрировано, что надежность ВАШ для измерения боли по самооценке является высокой с баллами ICC от 0,70 до 0,83 [25]. По оценкам, VAS более чувствительна к изменениям, чем вербальная рейтинговая шкала, и аналогична 11-балльной числовой рейтинговой шкале [26].

Статистический анализ

Данные анализировали с помощью SPSS v20 (Армонк, штат Нью-Йорк, США: IBM Corp). Все данные имели нормальное распределение, что было оценено на основе проверки асимметрии и эксцесса данных и тестов нормальности Колмогорова-Смирнова.Зависимые переменные сравнивались между мужчинами и женщинами с использованием t-критериев независимых выборок. Средние различия и 95% доверительные интервалы были рассчитаны для различий между полами. Коэффициенты корреляции Пирсона были рассчитаны для внутриполовых отношений между переменными-предикторами Me _max, Me _grad, и VAS. Для изучения взаимосвязи между Me _max, Me _grad, и оценками по ВАШ при ° _max. Регрессионный анализ проводился для всей выборки и отдельно для каждого пола. Уровень значимости для этого исследования был p <0,05.

Результаты

Результаты для мужчин и женщин для переменных iSLR представлены в таблице. Leg ° _max был на 9,9 ° больше у женщин по сравнению с мужчинами (95% ДИ для средней разницы, от 3,5 до 16,3 °, p = 0,003). Показатели по ВАШ у женщин были на 16 мм ниже (95% ДИ для средней разницы от -7 до -26 мм, p = 0,001). Me _grad был на 0,09 Нм. ° ^-1 ниже у женщин (95% ДИ для средней разницы, -0.01 до -0,16 Нм. ° ^-1 , p = 0,025). Для Me _max межполых различий не наблюдалось.

Таблица 1

Результаты по полу (среднее ± стандартное отклонение, нижний и верхний пределы для 95% доверительного интервала, ДИ) для измерений растяжимости подколенного сухожилия iSLR (нога ° _макс
), пассивная жесткость (Me _макс
, Me _град
) и допуск на растяжение (подколенный сухожилие, мм)

55

± 19

Переменная	Мужчины (n = 45)		Женщины (n = 45)		p-значение
	Среднее ± SD	95% CI	Среднее ± SD	95% CI
ноги ° макс (°)	79.4 ± 17,8	73,5 — 85,4	89,4 ± 12,4	85,2 — 93,5	0,003
Me макс (Нм)	43,6 ± 23,6	от 35,7 до 51,5	40,3 ± 14,6	от 35,4 до 45,1	0,42
Me	Me (Нм ° -1 )	0.47 ± 0,15	от 0,42 до 0,53	0,38 ± 0,21	от 0,32 до 0,46	0,025
Подколенное сухожилие VAS (мм)	41 ± 26	18-30	0,001

Для женщин корреляционный анализ не выявил связи между ВАШ и Me _max (r = 0,19, p = 0,21) или Me _grad (r = 0,12, p = 0,41), и значимая положительная связь между соответствующими показателями пассивной жесткости (r = 0.47, p = 0,001). У мужчин была значимая положительная связь между ВАШ и Me _max (r = 0,66, p <0,001), но не было связи между ВАШ и Me _grad (r = 0,11, p = 0,47) или между соответствующими меры пассивной жесткости (r = 0,26, p = 0,10).

Для всех участников переменные-предикторы значимо объясняли 23% дисперсии Leg ° _max (скорректированный r ² = 0,23, p <0,001). Пошаговая регрессия определила ВАШ как основной предиктор Leg ° _max (скорректированный r ² = 0.22, p <0,001), с более высокими баллами по ВАШ, связанными с более низкой ногой ° _max (стандартизованный коэффициент β = -0,48, p <0,001). Для женщин линейная и ступенчатая регрессия показала, что никакие прогностические переменные не были связаны с Leg ° _max (рисунок; скорректированный r ² = -0,03, p = 0,61). Для мужчин 44% дисперсии Leg ° _max объясняется переменными-предикторами (скорректированный r ² = 0,44, p <0,001). Пошаговая регрессия показала, что ВАШ объясняет 41% дисперсии, причем более высокие баллы по ВАШ связаны с более низким ° Leg ° _max (рисунок; стандартизованный коэффициент β = -0.64, p <0,001), и Me _max внесла еще 3% в модель с более высокими баллами, связанными с более высоким Leg ° _max (стандартизованный коэффициент β = -0,32, p = 0,041).

Взаимосвязь между растяжимостью подколенного сухожилия (градусы; °) и визуальными аналоговыми оценками боли (ВАШ; мм) для мужчин (n = 45) и женщин (45) в этом исследовании. Линии тренда отображаются для мужчин и женщин, со значительной ассоциацией между ВАШ и растяжимостью подколенного сухожилия только для мужчин (скорректированное r2 = 0.41, стандартизованный коэффициент β = -0,64, p <0,001).

Обсуждение

Основные результаты

Основные результаты этого исследования заключались в следующем: 1) женщины имели более низкую пассивную жесткость за счет общего диапазона движений, лучшую толерантность к растяжению (более низкие баллы по ВАШ) и большую растяжимость подколенного сухожилия по сравнению с мужчинами и 2) толерантность к растяжению, но не пассивная жесткость, была важным показателем общей растяжимости подколенного сухожилия только у мужчин.

Между половыми различиями в растяжимости

Результаты этого исследования подтверждают предыдущие выводы о различиях между полами в механических свойствах жесткости и растяжимости подколенного сухожилия [18,19].Предыдущие исследования позволили понять механистические факторы, которые могут способствовать описанным здесь различиям между полами. В одном исследовании сообщалось, что увеличенная электромеханическая задержка (EMD) медиальных подколенных сухожилий во время теста iSLR была связана с большей растяжимостью подколенных сухожилий у женщин, предполагая, что нервно-мышечный контроль подколенных сухожилий во время растяжения у женщин изменен [5]. В другом исследовании [18] сообщается, что большая жесткость подколенного сухожилия у мужчин, измеренная с помощью протокола осциллирующего сгибания / разгибания колена, положительно связана с площадью поперечного сечения подколенного сухожилия (CSA).Показатели жесткости и CSA были выше у участников мужского пола [18]. Во время процедуры iSLR в текущем исследовании приложенный крутящий момент для пассивного сгибания бедра был скорректирован с учетом веса конечности, углового положения и плеча рычага участника. Этот расчет не учитывает CSA мышцы подколенного сухожилия. В будущих исследованиях следует изучить, может ли пассивная жесткость, измеренная с помощью метода iSLR, использованного в этом исследовании, объясняться CSA подколенного сухожилия и, таким образом, объяснять наблюдаемые различия между полами.

Связь между толерантностью к растяжению и растяжимостью

Результаты этого исследования свидетельствуют о том, что толерантность к растяжению, определяемая как интенсивность боли, вызванной во время растяжения, является основной объясняющей переменной растяжимости подколенного сухожилия по сравнению с показателями пассивной жесткости. Эта связь наблюдалась только у мужчин, а не у женщин. Более низкие показатели по ВАШ у женщин были неожиданными, поскольку предыдущие данные свидетельствуют о более высокой болевой чувствительности у женщин [20–22]. Самооценка боли, представленная в этом исследовании, представляет собой сложное взаимодействие между физиологическими входными сигналами, особенно ноцицептивными входными сигналами, и поведенческой интерпретацией.Более высокие показатели боли у мужчин могут быть связаны с половыми различиями в афферентной обратной связи, особенно афферентной группы III. Афференты группы III, также известные как волокна Aδ, представляют собой тонкие миелинизированные волокна и имеют свободные нервные окончания в соединительной ткани скелетных мышц [27]. Афференты группы III в основном передают информацию о механических стимулах в мышцах [28], а в комбинации с афферентами группы IV активируются ноцицептивными стимулами (например, брадикинином) и, таким образом, являются предполагаемым источником боли в скелетных мышцах.Исследования, изучающие разрядные свойства афферентов группы III в ответ на постоянное растяжение, неоднозначны, но ответы действительно усиливаются по мере увеличения напряжения, развиваемого в мышце [29]. Неясно, опосредованы ли баллы боли, представленные в этом исследовании, особенно те, о которых сообщают мужчины, увеличением частоты афферентных выделений III группы. Более того, нет никаких доказательств изучения свойств афферентных разрядов группы III во время выполнения упражнения на растяжку, когда механическое напряжение в мышцах постепенно увеличивается, или сравнения свойств разряда группы III между полами.Сопутствующим болевым ощущениям, потенциально объясняющим между половыми различиями в толерантности к растяжению, является рассмотрение того, вызывает ли боль рефлекторный ответ, который ухудшает растяжимость подколенного сухожилия у мужчин.

Johansson и Sojka предположили, что мышечная боль вызывает нарушения проприоцепции, регуляции жесткости и моторного контроля за счет изменения чувствительности к растяжению и разряда афферентов веретена через гамма-фузимоторные нейроны [30]. Таким образом, разумно полагать, что усиление боли во время растяжения может изменить нервно-мышечный контроль подколенных сухожилий, увеличить эксцентрическое сокращение во время растяжения и ограничить растяжимость.Существующие данные свидетельствуют о том, что мышечная активность не способствует прекращению подъема прямой ноги. Недавно сообщалось, что сигналы поверхностной ЭМГ, полученные от мышц подколенного сухожилия во время пассивного подъема прямой ноги, не были связаны с показателями жесткости или растяжимости [5]. Действительно, здоровые контрольные показали более высокие ЭМГ-сигналы подколенного сухожилия, а также большую растяжимость по сравнению с пациентами с хронической болью в пояснице, тем самым опровергая предположения о том, что повышенная мышечная активность вредна во время пассивного подъема прямой ноги.Также ставится под сомнение физиологическая связь между болью и повышенным выходом веретена. Недавние доказательства с использованием экспериментально индуцированной мышечной боли показали, что выработка мышечного веретена не увеличивалась, предполагая, что стимуляция афферентов групп III и IV не может возбуждать фузимоторные нейроны и увеличивать разряд мышечного веретена [31]. Следовательно, причина прекращения теста и, следовательно, взаимосвязь между болью и растяжимостью, очевидная только у мужчин, вероятно, опосредована поведенческой интерпретацией боли, вызванной во время растяжения.

Применение и ограничения

В данном исследовании не могут быть даны рекомендации по тренировочным мероприятиям для улучшения растяжимости подколенного сухожилия у каждого пола. Хотя имеющиеся данные позволяют предположить, что большие объемы растяжки (например, несколько растяжек подколенных сухожилий, выполняемые до 5 раз в неделю) являются наиболее эффективными для увеличения растяжимости и, следовательно, должны назначаться обоим полам [7,12], неясно, могут ли мужчины также нуждаются в дополнительном вмешательстве, чтобы улучшить их способность переносить растяжку.Результаты этого исследования действительно предполагают, что результаты и выводы из предыдущей литературы, изучающей механизмы действия для изменения растяжимости подколенного сухожилия с использованием небольших выборок смешанного пола, сильно противоречат друг другу из-за различий между каждым полом в отношении взаимосвязи между толерантностью к растяжению и растяжимостью.

У этого исследования есть несколько ограничений. Во-первых, хотя мы записывали текущие уровни физической активности, мы не записывали исторические уровни физической активности. Поскольку межполые различия в растяжимости, вероятно, объяснялись болью и поведенческой реакцией на боль, то примечательным ограничением является то, что историческая активность не регистрировалась.Разумно полагать, что историческое воздействие на растяжку и виды активности, при которых тренируется диапазон движений подколенного сухожилия (например, танец), могут повлиять на знакомство с типом растяжки, используемым в этом исследовании, и, следовательно, на разницу между полами. Другие мышцы в задней кинетической цепи (например, ягодичные), вероятно, способствуют показателям растяжимости и жесткости в этом исследовании. Таким образом, несмотря на то, что применяется первичное растяжение мышц, эти результаты не характерны только для подколенных сухожилий.Хотя это и не измерялось, мы не считаем, что на растяжимость подколенного сухожилия существенно повлияли изменения смещения или напряжения корешков пояснично-крестцового нерва во время тестирования iSLR. Стабилизируя поясничный отдел позвоночника и используя фиксированное положение голеностопного сустава, мы контролировали эти потенциально мешающие переменные, которые, по наблюдениям, увеличивают натяжение корешков спинномозгового нерва [32]. Наконец, два показателя пассивной жесткости были основаны на уклоне в общем диапазоне движения (сгибание бедра от 20 до 50 °) и максимальном прилагаемом крутящем моменте.Другие исследователи применили полином порядка 4 ^{-го порядка} к данным крутящего момента подколенного сухожилия во время растяжения и вычислили средний первый дифференциал из ряда общих точек во время диапазона движения в качестве меры жесткости (например, каждые 5 ° в течение последних 15 минут). ° во время испытания [33]). Полиномиальное моделирование может адекватно соответствовать всей кривой крутящего момента и углового положения, но абсолютное применение полинома порядка 4 ^{-го порядка} для всех участников предполагает, что это лучше всего подходит для данных.Измерение пассивной жесткости в этом исследовании основано на предположении о линейности между крутящим моментом и угловым положением (r ² = 0,94 ± 0,01) в диапазоне движения (от 20 до 50 °), достижимом для здоровых и хронических пациентов с болями в спине. . В будущем должны применяться методы, индивидуализированные для каждого участника для моделирования кривой и количественной оценки жесткости.

Выводы

Большая растяжимость подколенного сухожилия у женщин не была связана с более низкими показателями пассивной жесткости и толерантности к растяжению.Напротив, более низкая растяжимость у мужчин была связана с более высокими показателями боли. Результаты этого исследования показывают, что толерантность к растяжению действительно объясняет растяжимость подколенного сухожилия, но эта взаимосвязь проявляется только у мужчин.

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Вклад авторов

PM разработал исследование и скоординировал сбор и анализ данных. PM и JS были вовлечены в анализ данных, подготовку и редактирование окончательной рукописи.Оба автора прочитали и одобрили окончательный вариант рукописи.

Выражение признательности

Финансирование этого проекта и публикации было предоставлено из внутренних источников финансирования в Школе науки и здравоохранения Университета Западного Сиднея.

Ссылки

• Witvrouw E, Danneels L, Asselman P, D’Have T., Cambier D. Гибкость мышц как фактор риска развития мышечных травм у профессиональных футболистов-мужчин. Перспективное исследование. Am J Sports Med. 2003. 31 (1): 41–46.[PubMed] [Google Scholar]
• Брэдли П., Портас М. Взаимосвязь между предсезонным диапазоном движений и травмой из-за растяжения мышц у элитных футболистов. J Strength Cond Res. 2007. 21: 1155–1159. [PubMed] [Google Scholar]
• Эсола М.А., МакКлюр П.В., Фицджеральд Г.К., Сиглер С. Анализ движения поясничного отдела позвоночника и бедер во время наклонов вперед у субъектов с болями в пояснице и без них. Позвоночник. 1996. 21 (1): 71–78. [PubMed] [Google Scholar]
• McHugh MP, Kremenic IJ, Fox MB, Gleim GW.Роль механических и нервных ограничений для диапазона движений суставов при пассивной растяжке. Медико-спортивные упражнения. 1998. 30 (6): 928–932. [PubMed] [Google Scholar]
• Marshall PWM, Mannion J, Murphy BA. Растяжимость подколенных сухожилий лучше всего объясняется механическими компонентами сокращения мышц, а не поведенческими мерами у людей с хронической болью в пояснице. PM&R. 2009; 1: 709–718. [PubMed] [Google Scholar]
• Брукс JHM, Фуллер CW, Кемп SPT, Reddin DB. Заболеваемость, риск и профилактика травм подколенного сухожилия в профессиональном союзе регби.Am J Sports Med. 2006. 34 (8): 1297–1306. [PubMed] [Google Scholar]
• Илинен Дж., Каутиайнен Х., Хаккинен А. Сравнение активного, ручного и инструментального подъема прямой ноги при измерении растяжимости подколенного сухожилия. J Strength Cond Res. 2010; 24 (4): 972–977. [PubMed] [Google Scholar]
• Folpp H, Deall S, Harvey LA, Gwinn T. Может ли явное увеличение растяжимости мышц при регулярном растяжении быть объясненным изменениями в толерантности к растяжению? Aus J Physiol. 2006. 52 (1): 45–50. [PubMed] [Google Scholar]
• Робертс Дж. М., Уилсон К.Влияние продолжительности растяжки на активный и пассивный объем движений в нижней конечности. Br J Sports Med. 1999; 33: 259–263. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Halbertsma JPK, Göeken LNH. Упражнения на растяжку: влияние на пассивную растяжимость и жесткость коротких подколенных сухожилий здоровых испытуемых. Arch Phys Med Rehabil. 1994; 75 (9): 976–981. [PubMed] [Google Scholar]
• Law RYW, Harvey LA, Nicholas MK, Tonkin L, De Sousa M, Finniss DG. Упражнения на растяжку повышают толерантность к растяжке у пациентов с хронической скелетно-мышечной болью: рандомизированное контролируемое исследование.Phys Ther. 2009. 89 (10): 1016–1026. [PubMed] [Google Scholar]
• Marshall PWM, Cashman A, Cheema BS. Рандомизированное контролируемое исследование влияния пассивного растяжения на показатели растяжимости подколенного сухожилия, пассивной жесткости, силы и толерантности к растяжению. J Sci Med Sport. 2011. 14 (6): 535–540. [PubMed] [Google Scholar]
• McNair PJ, Wood GA, Marshall RN. Жесткость мышц подколенного сухожилия и ее связь с функцией у лиц с дефицитом передней крестообразной связки. Clin Biomech.1992. 7: 131–137. [PubMed] [Google Scholar]
• Ли Р., Манн Дж. Пассивный момент бедра при поднятии прямой ноги. Clin Biomech. 2000. 15 (5): 330–334. [PubMed] [Google Scholar]
• Tafazzoli F, Lamontagne M. Механическое поведение мышц задней поверхности бедра у пациентов с болью в пояснице и контрольных субъектов. Clin Biomech. 1996. 11 (1): 16–24. [PubMed] [Google Scholar]
• Магнуссон С.П., Симонсен Э.Б., Аагард П., Суренсен Х., Кьер М. Механизм изменения гибкости скелетных мышц человека.J Physiol. 1996. 497 (1): 291–298. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Halbertsma JPK, Göeken LNH, Hof AL, Groothoff JW, Eisma WH. Растяжимость и жесткость подколенных сухожилий у пациентов с неспецифической болью в пояснице. Arch Phys Med Rehabil. 2001. 82 (2): 232–238. [PubMed] [Google Scholar]
• Блэкберн Т., Белл Д., Норкросс М., Хадсон Дж., Кимси М. Сравнение структурных и материальных свойств подколенного сухожилия по полу. Clin Biomech. 2009; 24: 65–70. [PubMed] [Google Scholar]
• Блэкберн Т., Падуя Д., Риман Б., Гускевич К.Взаимосвязь между активной растяжимостью и пассивной и активной жесткостью сгибателей коленного сустава. J Electromyogr Kinesiol. 2004. 14: 683–691. [PubMed] [Google Scholar]
• Визенфельд-Халлин З. Половые различия в восприятии боли. Gend Med. 2005. 2 (3): 137–145. [PubMed] [Google Scholar]
• Wise EA, Price DD, Myers CD, Heft MW, Robinson ME. Гендерные ролевые ожидания боли: отношение к экспериментальному восприятию боли. Боль. 2002. 96 (3): 335–342. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Робинсон М.Э., Райли Дж. Л., Майерс К. Д., Папас Р. К., Ваксенберг Л. Б., Филлингим РБ.Гендерно-ролевые ожидания боли: отношение к половым различиям в боли. J Pain. 2001. 2 (5): 251–257. [PubMed] [Google Scholar]
• Илинен Дж., Канкайнен Т., Каутиайнен Х., Резасолтани А., Куукканен Т., Хаккинен А. Влияние растяжения на эластичность подколенного сухожилия. J Rehabil Med. 2009. 41 (1): 80–84. [PubMed] [Google Scholar]
• МакХью, член парламента, Коннолли DAJ, Eston RG, Kremenic IJ, Nicholas SJ, Gleim GW. Роль пассивной жесткости мышц в симптомах повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Am J Sports Med.1999. 27 (5): 594–599. [PubMed] [Google Scholar]
• Li L, Liu X, Herr K. Оценка интенсивности послеоперационной боли: сравнение четырех шкал у взрослых китайцев. Pain Med. 2007. 8 (3): 223–234. [PubMed] [Google Scholar]
• Брейвик Е.К., Бьёрнссон Г.А., Сковлунд Э. Сравнение шкал оценки боли на основе данных клинических испытаний. Clin J Pain. 2000. 16 (1): 22–28. [PubMed] [Google Scholar]
• фон Во время М., Андрес К.Х. В: Первичный афферентный нейрон: обзор последних морфофункциональных аспектов.Зенкер В., Нойхубер В.Л., редактор. Нью-Йорк: Пленум; 1990. Топография и структура нервных окончаний III и IV групп икроножно-камбаловидной мышцы кошки; С. 35–41. [Google Scholar]
• Hayes SG, Kaufman MP. Гадолиний ослабляет физический прессорный рефлекс у кошек. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2001; 280: h3153–2161. [PubMed] [Google Scholar]
• Кауфман М., Хейс С.Г., Адреани С.М., Пикар Дж. В кн .: Сенсомоторный контроль движения и позы. Gandevia SC, Proske U, Stuart DG, редактор.Нью-Йорк: Springer США; 2002. Разрядные свойства афферентов мышц III и IV групп. [Google Scholar]
• Йоханссон Х., Сойка П. Патофизиологические механизмы, участвующие в возникновении и распространении мышечного напряжения при профессиональной мышечной боли и синдромах хронической скелетно-мышечной боли: гипотеза. Мед-гипотезы. 1991. 35 (3): 196–203. [PubMed] [Google Scholar]
• Фазалбхой А., Мейсфилд В.Г., Бирзниекс И. Тоническая мышечная боль не усиливает фузимоторный импульс к мышцам ног человека: последствия для хронической мышечной боли.Exp Physiol. 2013. 98 (6): 1125–1132. [PubMed] [Google Scholar]
• Гилберт К.К., Брисми Дж.М., Коллинз Д.Л., Джеймс К.Р., Шах Р.В., Сойер С.Ф., Сайзер П.С. 2006 г. Лауреат премии «Молодой исследователь»: Смещение и деформация корешка пояснично-крестцового нерва: Часть 2. Сравнение двух условий подъема прямой ноги у бальзамированных трупов. Позвоночник. 2007. 32 (14): 1521–1525. [PubMed] [Google Scholar]
• Палмер Т. Б., Дженкинс Н. Д., Крамер Дж. Т.. Надежность ручных и автоматизированных методов оценки пассивной жесткости задних мышц бедра и бедра.J Sports Sci. 2013; 31 (8): 867–877. [PubMed] [Google Scholar]

3 упражнения для квадрицепсов и подколенных сухожилий — ESPNHS Girl

В этой серии «Части тела» Димити МакДауэлл придает вам игровую форму с головы до пят.

Упражнения для: Грудь | Бицепс / Трицепс | Плечи | Ядро | Нижняя часть спины | Бедра | Ягодичные мышцы

Часть тела: Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Назначение: Верхняя половина вашей ноги, квадрицепсы (передние мышцы) и подколенные сухожилия (спина) являются основными движущими силами ваших ног, а также контролирующими мышцами бедер и колен.Квадрицепсы разгибают колено и сгибают бедро, в то время как подколенные сухожилия сгибают колено и разгибают бедро.

«Мышцы работают вместе во время занятий спортом», — говорит Джозеф Поттс, тренер по силовой и физической подготовке и владелец TopSpeed ​​Strength and Conditioning в Канзас-Сити, Миссури. «Подколенные сухожилия стабилизируют колено, когда вы бьете по мячу, а квадрицепсы контролируют голень, когда вы откидываете ногу назад за корпус ».

Поттс подчеркивает важность равной тренировки обеих групп мышц.Если уделять внимание только квадрицепсам, это может увеличить риск растяжения подколенного сухожилия, а также травм ПКС и оставить вас в стороне.

«Вы должны стремиться к тому, чтобы обе группы были одинаково сильными», — говорит он.

Обычно используется, когда вы : ударяете по мячу, бегаете со второй базы на третью, катаетесь после шайбы, приземляетесь после выстрела в прыжке, усиливаете свой удар вольным стилем и иным образом продвигаетесь вперед или назад.

Три упражнения для укрепления квадрицепсов и подколенных сухожилий:

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания, позиции 1 и 2. Предоставлено Джозефом А. Поттсом

Практическое руководство. Начните с того, что отвернитесь от скамьи или ступеньки, которая находится примерно на высоте колен и на расстоянии одного полного шага. Поставьте правую ногу шнурками вниз на скамью. Согните левое колено — оно должно быть на одной линии с левой лодыжкой — так, чтобы правое колено почти коснулось пола. Оттолкнитесь от пятки левой ступни, чтобы выпрямить левую ногу. Сделайте 8-12 повторений, поменяйте ноги. Сделайте всего три подхода.

Обратный выпад

Обратный выпад, позиции 1 и 2. Предоставлено Джозефом А. Поттсом

Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями весом 5–10 фунтов в каждой руке. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело до тех пор, пока правое колено не окажется на несколько дюймов от земли. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги, выполняя три подхода по 8-12 повторений. (Выпад правой + левой ногой = 1 повторение). Чтобы разнообразить движение, сделайте небольшой шаг — 6 дюймов или около того — например, платформу для тяжелой атлетики или шаг из аэробики. «Это улучшает гибкость бедер», — говорит Поттс.

Сгибание ног с мячом, положение 1. Предоставлено Джозефом А. Поттсом

Сгибание ног с мячом для стабилизации

Как выполнять: Лягте на спину, руки по бокам, ноги прямые и выпрямленные. пятки опираются на стабилизирующий мяч (справа). Поднимите бедра от пола, затем напрягите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть мяч пятками к задней части (внизу справа). Вытяните ноги, чтобы повторить одно повторение. «Обязательно держите бедра в приподнятом положении на протяжении всего упражнения, — говорит Поттс.Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Сгибания ног с мячом для стабилизации, позиция 2. Предоставлено Джозефом А. Поттсом

Давайте послушаем это для квадрицепсов и подколенных сухожилий: «Сильные квадрицепсы и подколенные сухожилия помогают вам практически во всем в баскетболе. Сильные квадроциклы позволяют быстро ускоряться и быстро менять направление. Квадроциклы также помогают вам прыгать выше, когда вы поднимаетесь для удара или блокируете чужой удар. Сильные подколенные сухожилия помогают подниматься и опускаться по полу, а также защищают колени от травм.»- Эрика Симпсон, старший разыгрывающий на Спринг-Хилл (Кан.)

Лучший способ справиться с напряжением подколенных сухожилий

Многие люди, с которыми я работаю, говорят мне то же самое: «У меня напряженные подколенные сухожилия». Но я действительно чувствую, что сжатие подколенных сухожилий стало таким ненужным термином. Все думают, что они у них есть, так что они делают? Они растягиваются, и они растягиваются, и они растягиваются. И, несмотря на все эти усилия, вскоре напряжение приводит к растяжению подколенных сухожилий, особенно в области высоких соединений подколенных сухожилий в тазу возле ягодичных мышц.

Проблема в том, что у большинства людей происходит что-то еще, и все эти растяжки подколенных сухожилий только усугубляют ситуацию. Вы не поверите, но рецепт успешного решения проблем с натянутыми подколенными сухожилиями может вообще не включать никаких растяжек подколенных сухожилий. Позвольте мне объяснить почему.

Анатомия

Мышцы бедра — квадрицепсы и подколенные сухожилия — работают вместе, чтобы стабилизировать бедра и колени. Квадратные мышцы передней части бедра — это более крупная, часто используемая и, следовательно, более доминирующая группа мышц.Подколенные сухожилия в задней части бедра меньше и относительно слабы по сравнению с квадрицепсами, что делает их более склонными к травмам.

У вас три мышцы задней поверхности бедра. На верхнем конце они соединяются в задней части таза возле седалищных костей. Затем они расходятся (так сказать) и соединяются по обе стороны от вашего колена. Прочные хамми защищают связки коленного сустава и предохраняют их от чрезмерного напряжения.

Когда вы сидите большую часть дня или проводите много времени в сгибании бедра, ваши квадрицепсы и сгибатели бедра напрягаются из-за укороченного положения.Это заставляет мышцы в передней части бедер и бедер тянуть переднюю часть вашего таза, слегка наклоняя его вниз и вперед, и — потому что что-то должно сдаваться — оно натягивает верхнюю часть ваших подколенных сухожилий, создавая рывок. военная ситуация в тазу. Поскольку ваши хамми представляют собой меньшую и слабую группу мышц, они обычно проигрывают сражение и становятся перенапряженными.

Короткие подколенные сухожилия обычно не являются причиной этого тянущего ощущения стянутости — скорее всего, причиной является комбинация коротких квадрицепсов и чрезмерно растянутых подколенных сухожилий.И хотя растяжение подколенных сухожилий в то время кажется вам приятным, это может дать вам лишь иллюзию большего пространства. Вот почему хроническая высокая деформация подколенного сухожилия обычно является повторяющейся проблемой среди тех, кто жалуется на стянутость подколенного сухожилия — чем больше вы их растягиваете, тем они становятся более расслабленными и слабыми.

TLC для подколенных сухожилий

Итак, как это исправить? Лучший способ справиться со стеснением в подколенных сухожилиях — это добавить упражнения на подвижность, чтобы расслабить квадрицепсы (перекатывание и растяжка с пеной) и целенаправленная силовая работа на подколенных сухожилиях.

Пенный рулон. Возьмите свой верный валик из поролона и раскатайте квадрицепсы в течение 2-3 минут. Чтобы глубже проникнуть в ткань, попробуйте перекатывать каждую четверку отдельно.

Растяжка квадрицепсов

1. Растяжка квадрицепсов на коленях. Примите положение полуколена, поставив правое колено на пол под бедрами, а левую ступню на пол перед вами. Правой рукой возьмитесь за правую ступню или лодыжку и подтяните ее ближе к бедрам.Затем погрузитесь в растяжку.

2. Растяжка на квадроциклах лежа. Лягте на живот, правый локоть под правым плечом, предплечье параллельно груди. Согните левое колено и потянитесь назад левой рукой, чтобы схватить левую ногу. Прижмите лобковую кость к полу, подтягивая ногу ближе к левому бедру. Держите левое колено прямо за спиной.

Укрепите свои Хэмми

1. Доброе утро. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.