Упражнения на широчайшие с гантелями: виды, пошаговая инструкция выполнения, регулярность занятий и результат — akvaufa5.ru

Широчайшие мышцы спины упражнения дома

Привет! В этой статье я попытаюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в спортзале и с помощью профессиональных тренеров и дорогих тренажеров. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способно воплотить поставленные цели в реальность.

Дочитав до конца, вы узнаете полезные советы и практические рекомендации о том, как выполнять на широчайшие мышцы спины упражнения дома.

Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое, накачанное тело, но и красивую осанку.

Причины начать заниматься сегодня

Первое впечатление о человеке формируется по его внешнему виду. Сутулые, сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите иметь успех у противоположного пола? Оставьте стихи и свою интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.

Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, делая больший упор на ноги, ягодицы и пресс. Но это совершенно неверное решение, ведь именно крепкий корпус способствует корректному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.

Еще их отталкивает боязнь потерять женственность, ведь широкая спина – это визитная карточка мужчин. Но эти страхи беспочвенные, ведь специально разработанные тренинги для женщин помогают формированию соблазнительного V-образного силуэта без перегрузки.

Кстати, специально для прекрасного пола советую к прочтению статью о главных вопросах в фитнесе, которые волнуют девушек.

Эффективность самостоятельных тренировок

Многих пугает нецелесообразность занятий в домашних условиях, аргументируя это маловероятной продуктивностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом утверждают – домашние тренировки ничем не хуже профессиональных при правильном выполнении и соблюдении режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, осуществимые в тренажерном зале, уместны лишь для спортсменов с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

Обязательная разминка перед началом тренировки. Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии.
Во время основного тренинга необходимо чередовать одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами, постепенно увеличивая их число. При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения.
Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ и периодически чередовать их.
Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю. Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться.
Соблюдение водного режима. Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость. Пить во время занятий понемногу.
Рациональное питание. Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков. Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно поесть за час до и после занятия. Не переедать! Советую вам к ознакомлениею статью о том что нужно есть для роста мышц а также о том, что пить для стимуляции роста мышечной ткани.

Турник вам в помощь

Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью. Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.

Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев». Повисните на турнике, держа руки шире плеч. Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх. Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.

Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула. Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы находите эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже стать на верный путь к красивому, здоровому телу.

На этой я пожалуй завершу эту заметку. Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома. Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о накачке спины нестандартной методикой. До новых встреч и широкой вам спины!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью тяги штанги | Здоровое и ПП

Выполняя тягу со штангой важно держать под контролем следующие моменты:

гриф штанги должен располагаться непосредственно перед коленями голову следует держать прямо на протяжении всей тренировки в пояснице должно чувствоваться напряжение рабочее положение с отклонением не меньше 30 градусов при тяге штанги участие рук должно быть минимальное основная работа должна приходится на мышцы плеч и спины выбирайте массу штанги правильно, важно чтобы тело на протяжении всей тренировки не раскачивалось

Как накачать крылья гантелями?

Упражнения на крылья с гантелями заключаются в тяге гантели, стоя в наклонном положении одной рукой. Руку с гантелью следует максимально расслабить. Техника выполнения данного упражнения заключается в следующем:

при выдохе осуществляем подъем гантели по направлению вверх основная задача — поднимать гантель, как можно выше кроме локтя в работу следует включать плечо, поскольку при нахождении локтя на одной линии с плечом широчайшие мышцы испытывают колоссальные нагрузки, что положительно сказывается на конечном результате необходимо зависать на 2-3 секунды в верхней точке

Как накачать широчайшие мышцы спины при помощи отжиманий на опорах?

Данное упражнение схоже с традиционным отжиманием от пола, но отличается наличием опор. В качестве опор можно использовать скамью, стулья. Следите за тем, чтобы руки были правильно установлены, иначе можно серьёзно травмировать плечевой сустав. Правильное положение рук считается немного шире плеч. Основная задача — опускание верхней части тела ниже точки опоры. Важно сохранять плавность движений и правильное дыхание.

Как накачать крылья на турнике?

Подтягивание на турнике — классическое упражнение, популярное среди атлетов. Для достижения максимального эффекта следует грудью касаться перекладины. Начинать тренировку рекомендуется сперва с расположением рук шире плеч, с каждым разом увеличивая это расстояние. Чем шире хват, тем лучше прокачиваются «крылья». Избегайте рывков, соблюдайте плавность. В верхней точке движения важно делать небольшую паузу. Гораздо эффективнее для развития мышц послужит подтягивание с обратным хватом. Чтобы внести разнообразие в тренировки и повысить их эффективность, можно добавить дополнительную нагрузку в виде утяжелителя на пояс.

Как качать широчайшие мышцы спины с помощью гири

Упражнение заключается в подъеме гири до уровня ключицы. Данный спортивный снаряд очень тяжелый, поэтому новичкам крайне не рекомендуется браться за него в первую очередь. Перед тем, как качать широчайшие мышцы спины гирей, следует хорошо размяться, во избежание получения травм.

Как накачать крылья в домашних условиях

Сразу стоит отметить, что очень сложно прокачать широчайшие мышцы спины, выполняя упражнения дома, особенно без определенных знаний. Для получения видимого результата важно располагать всей необходимой для этого информацией. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который именно под вас составит эффективную программу тренировок, а также даст полезные рекомендации. Накачать крылья дома можно при помощи отжиманий, подтягиваний, а также выполняя упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями.

Накачать крылья дома помогут следующие упражнения:

Отжимание на опоре — для усиления нагрузки ноги желательно закинуть на стул или диван. Чем шире установлены руки, тем эффективнее. Тяга гантелей в наклоне — в качестве гантелей можно использовать любой груз, например, мешочки с песком. Максимальный эффект достигается в момент, когда руки разведены как можно шире и направлены вверх. Достаточно 2-3 подхода по 8 раз. Подтягивания на турнике — весьма продуктивное упражнение, благодаря которому прокачивается большая группа мышц. Помните, раскачивание корпуса при выполнении упражнения снижает нагрузку на мышцы, что делает тренировку менее результативной. Чтобы усилить нагрузку добавьте отягощение.

Эффективные упражнения для развития широчайших мышц дома и в зале – Medaboutme.ru

Силовой фитнес для укрепления мышц спины

Более тщательно прокачать широчайшие мышцы спины помогут фитнес-тренировки со штангой и гантелями, а также тренинг в блочном тренажере.

Становая тяга штанги в позиции «сумо».

Эта вариация упражнения предусматривает широкую постановку ног – в 1,5 раза шире плеч. Это позволяет дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедра.

Следует выполнить 3-4 сета по 12 повторений.

Вертикальная тяга Т-грифа.

Это упражнение позволяет максимально включить в работу мышцы спины. Благодаря упору ногами позвоночник не получает излишней нагрузки, поэтому вероятность получения травмы сокращается.

Кроме широчайших мышц спины прокачиваются трапеции, дельты, бицепсы.

Взяться за рукоятки Т-грифа. Штанга располагается между ног.

Корпус наклонить. Спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.

Свести лопатки и поднять штангу. Работают мышцы спины, а не рук. Сделать паузу на пару секунд.

Опустить снаряд, не касаясь им пола.

Выполнить 2 подхода по 12 повторений.

Упражнение одновременно задействует мышцы спины и груди. От того, в каком положении выполняется пуловер, напрямую зависит, какую нагрузку получают те или иные мышечные группы.

Чтобы проработать широчайшие мышцы спины, надо выполнять упражнение, лежа на наклонной скамье головой вниз. Другой вариант – лежа поперек скамьи без опоры на нижнюю часть спины. Целью упражнения является не столько развитие силы мышц, сколько их качественная растяжка.

Лечь на скамью. Гриф держать на вытянутых руках на уровне груди.

Медленно завести штангу за голову.

Сделать паузу.

Поднять гриф.

Сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Тяга гантели в наклоне.

Элемент позволяет без излишней нагрузки на конечности и позвоночник создать дополнительный мышечный объем и зрительно расширить зону спины.

Взять гантель в правую руку. Встать справа от скамьи. Наклониться вперед. Левым коленом и рукой опереться на скамью.

За счет мышц спины согнуть рабочую руку в локте и поднять гантель. В верхней точке угол в локте составляет 90°, плечо параллельно полу. Задержаться в такой позиции на 1-2 секунды.

Опустить гантель.

Выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений каждой рукой.

Вес гантели для мужчин должен быть не менее 10 кг, для женщин – 4 кг.

Тяга верхнего блока.

Блочный тренажер помогает эффективно поработать широчайшие мышцы, дельты, подостные мышцы, бицепс и брахиалис.

Выставить груз в тренажере. Сесть на скамью.

Взяться за рукоять широким хватом. Тело чуть подать назад.

Подтянуть гриф к груди, соединив лопатки. Сделать паузу.

Медленно вернуть рукоять в исходную позицию.

Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз.

Широчайшие мышцы спины: комплекс упражнений от Р. Гаспари

Как правильно тренировать спину? Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки широчайших мышц спины?

Уметь правильно тренировать широчайшие мышцы спины – довольно трудная задача. Пожалуй, самой главной сложностью является то, что их почти невозможно изолировать.

При тренировке широчайшей мышцы в работу обязательно включатся мышцы рук, ног, и другие синегеристы, берущие на себя довольно значительную часть тренировочной нагрузки. От особенностей техники выполнения напрямую зависит и то, в какой мере они будут загружены.

Тренировка широчайшей мышцы спины

Предлагаем Вашему вниманию технику и способы тренировки Рича Гаспари. В качестве примера рассмотрим подъем штанги к груди в наклоне. Может показаться парадоксальным, но использование больших весов при выполнении этого упражнения является грубой ошибкой, которая встречается довольно часто.

Дело в том, что в начале движения в работу включаются мышцы ног, потом разгибатели спины, потому что иначе с большим весом не справиться. Затем разогнанный снаряд движется по инерции. В конечной фазе движения большую часть нагрузки принимают на себя мышцы рук.

По словам Гаспари, он на одном из своих тренировочных этапов использовал этот вариант выполнения. По его же словам с довольно жалким результатом. Потом, проанализировав программу своих тренировок для широчайших мышц спины, он попробовал уменьшить тренировочный вес отягощений. Так ,при выполнении тяги к груди в наклоне, он брал не 67 кг, а всего 50, что дало ему возможность использовать правильную технику выполнения.

Кроме этого, тягу штанги к груди он начал выполнять, стоя на возвышении, что дало возможность нагнуться ниже, для более изолированного выполнения упражнения. Исходное положение: ноги чуть согнуты, спина почти прямая, параллельно полу, штанга в опущенных руках широким хватом. Во время подъема штанги плечи прогибаются назад. Как раз в этой фазе движения следует концентрировать внимание на работе широчайших мышц.

Эти особенности техники очень хорошо также подходят и для выполнения других упражнений для широчайших мышц.

Гаспари предлагает следующий комплекс упражнений:

Комплекс упражнений для широчайшей мышцы спины

1. Подтягивания: 4х(5-10).

В этом упражнении он использует различные варианты подтягиваний: к груди, за голову, широким и узким хватом. Это упражнение желательно выполнять в начале тренировки. Первый подход выполняется в 10 повторениях с максимально тяжелым весом. В каждом последующем повторении тренировочный вес уменьшается настолько, чтобы было возможно выполнить по 10 повторений.

2. Тяга на блоке: 4х(5-10).

Так же как и подтягивания, это упражнение выполняется как широким, так и узким хватом. Как к груди, так и за голову. Хватом сверху и хватом снизу. НО, если подтягивание выполнялось к груди, то тягу на блоке следует выполнять за голову и наоборот.

3. Тяга штанги к груди в наклоне: 5х(8-10).

4. Тяга Т-образной штанги или тяга гантели одной рукой в наклоне, с опорой свободной рукой о скамью: 5х(8-10).

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 13455

Работающие мышцы: нижние мышцы спины.

Данное упражнение направленно на развитие низа спины. Относиться к категории изолирующих. Выполнять его несколько легче, чем становую тягу, так как из работы практически выключены ноги. Однако и рабочий вес будет значительно меньше.

Гипрэкстензии.

Тип упражнения: изолирующее.

Работающие мышцы: нижние мышцы спины.

Еще одно изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц низа спины. Особенностью его является нарастание нагрузки по мере подъема тела. Выполнять его можно с отягощениями в виде диска штанги, держа его руками на шее.

Шраги со штангой.

Тип упражнения: изолирующее.

Работающие мышцы: трапецевидные мышцы, преимущественно верхние пучки.

Активно воздействует на трапецевидные мышцы, акцентируя нагрузку на средних отделах, таким образом делая трапеции больше в толщину. При выполнении этого упражнения штангу обязательно нужно снимать со стоек и ни в коем случае не с пола, иначе можно травмировать поясницу.

Шраги с гантелями.

Тип упражнения: изолирующее.

Работающие мышцы: трапецевидные мышцы.

Основным отличием шрагов с гантелями от шрагов со штангой, является более удобное выполнение и большая амплитуда движения, что подвергает мышцы более глубокому воздействию.

В этот перечень вошли упражнения для спины, которые пользуются популярностью среди многих бодибилдеров, как профессионалов, так и любителей.

упражнение с гантелями для широчайших: 10 лучших упражнений для мышц широчайших, чтобы построить идеальную спину

упражнений с гантелями для широчайших — это комплексный и всесторонний способ, позволяющий учащимся увидеть прогресс после окончания каждого модуля. Однако, если вы предпочитаете использовать гантели, несколько упражнений укрепят ваши широчайшие, или вы можете выполнить тренировку с гантелями, предназначенную для верхней части спины в целом. Пуловеры с гантелями и тренажерами — отличный способ изолировать широчайшие. Такие упражнения, как пуловеры с гантелями, также могут улучшить ваши широчайшие, а также грудные мышцы и трицепсы.Эта тренировка выполняется гигантскими сетами (группа из 4 или более упражнений, нацеленных на одну часть тела) без отдыха между упражнениями.

Лучшие упражнения для спины с гантелями Athlean X от i. ytimg.com Напрягитесь, активируйте широчайшие и откатитесь назад. Как поставить тяжелые гантели в нужное положение: хотя тяга на широчайших дает лучшее с точки зрения укрепления целевых мышц, улучшения мышечного развития и общего развития мышц плеча, это далеко не идеальное решение.Тяга на ширине плеч — одно из лучших упражнений для наращивания бицепсов и других мышц. Если вы хотите проработать верхнюю часть тела дома, тренировка с гантелями для спины — идеальное дополнение к вашему распорядку, потому что укрепляет мышцы спины — подумайте о широчайших, ромбовидных мышцах и. Как делать подъем гантелей в стороны. Его можно выполнять как полную программу тренировки на срок до 8 недель. Эта вторая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями для женской груди, рук и плеч.

Эта вторая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями для женской груди, рук и плеч.

Вес, который вы будете использовать для нагрудных и широчайших пуловеров, может быть разным. Другие упражнения для поясницы, которые сосредоточены на широчайших, включают тягу гантелей, когда вы тренируетесь со свободными весами, или тягу с полосами, которую вы выполняете сидя на скамье или на полу. Хорошо, давайте вернемся к тренировке с гантелями для спины. широчайшие и, в меньшей степени, повторения на бицепс: вы можете смешивать тяги с гантелями от груди и с гантелями в одном упражнении. Сосредоточьтесь на удержании формы на протяжении каждого движения и каждого раунда.Хороший набор гантелей никогда не был так ценен. Упражнения с гантелями на спину нацелены на верхнюю и нижнюю широчайшие мышцы, а также на мышцы нижней части спины. В итоге мы отобрали 6 тренировок, которые включают в себя подъем гантелей в стороны. Как делать подъем гантелей в стороны. Полет гантели — это классическое вспомогательное упражнение для раскрытия всей грудной клетки, улучшения диапазона движений и создания четкого очертания внутренней части груди. Если вы здесь из-за того, что застряли из-за оборудования во время… лучшие упражнения с гантелями для широчайших читайте дальше »Держите поясницу прижатой к полу, жмите гантели прямо над грудью и вытягивайте руки.

Если вы здесь, потому что застряли в тренажерном зале во время… лучшие упражнения с гантелями для широчайших читать дальше »Следующая тренировка предназначена для тех, у кого есть доступ только к набору гантелей. Скрученная мушка гантелей — это та же самая концепция, но она позволяет еще больше активировать мышечные волокна. Подумайте о том, чтобы отодвинуть гантель от тела вверху, чтобы больше растянуть широчайшие вокруг грудной клетки. Сделайте по 12 повторений на каждую руку, прежде чем двигаться дальше.

Тренировка спины с гантелями, которую можно выполнять дома Самостоятельно из СМИ.self.com Для нагрузочных упражнений (например, для упражнений с гантелями) всегда выбирайте такой вес, который заставляет вас выполнять все повторения в хорошей форме. Мы сделаем четыре подхода по 7 упражнений, чередуя толкающие и тянущие движения, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования. Пуловер с гантелями — отличное упражнение для удара по грудным мышцам под другим углом или увеличения силы широчайших. тренировки с гантелями для женщин нет. Пока это движение не нацелено.Возьмите гантель и втяните ее в грудь, концентрируясь на сокращении широты. Различные гантели с отягощением, штанга, стул или мяч и эспандер. Нацеливание на широчайшие дает впечатление более тонкой талии и более сильного торса.

Разминка ключевых широчайших для принципов массового тренинга.

Следующая тренировка предназначена для тех, у кого есть доступ только к набору гантелей. гантели обычно предлагают больший диапазон движений, чем штанги, что позволяет вам развить еще большую силу в грудной области.Желательно выбирать веса, которые вам достаточно легко поднять. Обзор 5-дневных сплит-тренировок с гантелями. 1) становая тяга гантелей 2) тяги гантелей на одной руке 3) тяги гантелей через край 4) разводы гантелей. Кратковременно отдыхайте (около минуты) между кругами. Пока это движение не нацелено. Но все больше и больше людей ищут альтернативы. Вытолкните бедра вперед, выпрямившись в исходное положение. Теперь гантели бывают двух видов: с фиксированным весом и с регулируемым весом. Спина (трапеции, широчайшая мышца спины), руки (бицепсы, трицепсы плеча), лопатки (дельтовидные мышцы), что вам понадобится: Для упражнений с нагрузкой (например,g., требующие гантелей), всегда выбирайте вес, который заставляет вас выполнять все повторения в хорошей форме. Пара гантелей, коврик для йоги при необходимости;

Эта тренировка спины с гантелями включает в себя четыре упражнения с гантелями. Контролируя, опускайте туловище до тех пор, пока гантели не пройдут через колени или не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Хороший набор гантелей никогда не был так ценен. Но все больше и больше людей ищут альтернативы.Делайте паузу в концентрическом упражнении по 2 секунды на каждое повторение, отдыхайте по 30 секунд на каждую сторону.

Цитаты о тренировках для широчайших мужчин Body Fitness Dogtrainingobedienceschool Com от dogtrainingobedienceschool.com Как поставить тяжелые гантели в нужное положение: различные гантели с отягощением, штанга, стул или мяч и эспандер. Если форма начинает нарушаться, уменьшите количество повторений в раунде или. Эта тренировка спины с гантелями включает в себя 4 упражнения с гантелями.Контролируя, опускайте туловище до тех пор, пока гантели не пройдут через колени или не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Они отлично подходят для завершения тренировки широчайших в конце тренировки для спины. Набор из 2-х гантелей, коврик для упражнений. Сядьте и поставьте гантели на квадрицепсы.

Если форма начинает нарушаться, уменьшите количество повторений в раунде или.

Поскольку все, что вам нужно, это гантели, гири и скамья, это отличное упражнение на широчайшие дома, и, как я уже сказал, это одна из лучших тренировок на широчайшие для массы и одна из лучших тренировок для широчайших на ширину.чередование бицепсов — еще одно классическое упражнение с гантелями, которое определенно входит в этот список лучших упражнений с гантелями. Пара гантелей, коврик для йоги при необходимости; Как делать подъем гантелей в стороны. Вы можете комбинировать тяги с гантелями на груди и с гантелями в одном упражнении. Основные принципы массового тренинга. Другие упражнения для поясницы, которые сосредоточены на широчайших, включают тягу гантелей, когда вы тренируетесь со свободными весами, или тягу с полосами, которую вы выполняете сидя на скамье или на полу.Нацеливание на широчайшие дает впечатление более тонкой талии и более сильного торса. Сядьте и поставьте гантели на квадрицепсы. Работа с тяжелыми гантелями — это все о соблюдении правильной техники. Я показал вам лучшие упражнения на трицепс с гантелями для увеличения силы, мощности, гипертрофии, обмена веществ, всего тела, коррекции и специального «разного». Укрепление широчайших мышц является ключом к наращиванию функциональной силы, а также к созданию спортивного вида. Набор из 2-х гантелей, коврик для упражнений. Желательно выбирать веса, которые вам достаточно легко поднять.

Тренировка широчайших мышц с гантелями: 10 лучших упражнений для широчайших мышц для построения идеальной спины . Укрепление широчайших мышц — ключ к наращиванию функциональной силы, а также к созданию спортивного образа. Тяга на ширине плеч — одно из лучших упражнений для наращивания бицепсов и других мышц. Скрученная мушка гантелей — это та же самая концепция, но она позволяет еще больше активировать мышечные волокна. Он идеально подходит для тех, кто тренируется дома, путешествует и много путешествует, или для новичков, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой.Лучшее упражнение — подтягивание с отягощением, когда вы вешаете гантель на грузовой пояс.

5 самых эффективных упражнений на широчайшие с гантелями

Каждый хочет хорошо выглядеть и чувствовать себя в форме своего тела. Человеческая природа — выглядеть подтянутой и оставаться здоровой. Это не только помогает вам хорошо выглядеть, но и то, что вы носите, хорошо на вас смотрится. Вот почему мы делаем упражнения, чтобы мотивировать себя и быть в хорошей форме. Чтобы улучшить мышцы спины, в ход идут упражнения на широчайшие. Сильная и широкая спина улучшит форму тела.Эти упражнения лучше всего выполнять с гантелями, а также есть специальные практические упражнения на широчайшие. Эти упражнения перечислены ниже:

упражнения для широчайших

Пуловеры с гантелями: упражнения для широчайших

Не только широчайшие мышцы, но и трицепсы и грудь становятся здоровыми, выполняя пуловеры с гантелями. Правильный способ выполнения этого упражнения — начать с удерживания гантели некоторого веса прямо над головой. Примите позу в форме моста, затем держите руки прямыми, слегка согнутые в локтях.Медленно опустите гантель за корпусом так далеко, как вам удобно. Затем потяните гантель вверх до точки старта, сжимая спину. Ваш корпус и нижняя часть тела также задействуются, если это упражнение выполняется на резиновом или гимнастическом мяче, а не только на полу. Вам следует избегать использования более тяжелых весов, если вы не делаете это регулярно или только начинаете подтягиваться.

Тяга на одной ноге на одной ноге:

Это упражнение укрепляет широчайшие мышцы и улучшает баланс тела. Поэтому специалисты советуют при этом использовать гораздо более легкие гантели. Поэтому для выполнения этого упражнения, во-первых, нужно приподнять одну ногу и отвести туловище параллельно земле. Затем вы перенесете вес своего тела на другую ногу и наклонитесь с обоих бедер. В прямом положении тела начните тянуть гантель вверх, вытянув локоть в ряд. Затем медленно опустите гантель. Продолжайте делать 16 или более повторений для одной ноги, а затем для другой.

Тяга гантелей в наклоне:

Это отличное упражнение на широчайшие, поскольку оно нацелено непосредственно на всю спину.Чтобы начать это делать, сначала вам нужно взять плоскую скамью, аналогичным образом встать на нее левым коленом на колени и положить левую руку на нее. Затем правой рукой возьмите гантель с земли и потяните ее вверх по направлению к телу, чтобы она коснулась вашего ребра. Затем опустите гантель к земле, пока ваша левая рука не выпрямится вниз.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне: упражнения на шир

Отступник — это многосуставное и многоцелевое упражнение на широчайшие, которое вместе с широчайшими делает ваши бицепсы и трицепсы намного сильнее. Кроме того, при выполнении этого упражнения на широчайшие мышцы кора также активно задействуются. Вот почему это упражнение относится к числу лучших.

Тяга гантелей лежа:

Тяга гантелей лежа также является многоцелевым упражнением на широчайшие, которое делает ваши широчайшие, бицепсы и трицепсы более прочными. Для начала возьмите приподнятую скамью и лягте на нее грудью. Итак, поднимите гантели с пола и потяните их в стороны, пока ваша рука не окажется выше уровня спины.Затем верните руки к полу, чтобы вытянуть оба плеча вниз.

Как тренировать широчайшие со свободными весами

Один из наиболее частых вопросов, которые мы получаем, — как выполнять тяги на верхнем штанге без тренажера. Люди тренируются дома со штангой или гантелями и не знают, как заменить упражнение на опускание верха со свободным весом. И, по правде говоря, ему не существует идеальной замены . Нам нужно заменить его аналогичным упражнением , а не идентичным.

Движение, которое лучше всего имитирует тягу широчайших сверху вниз, — это подтягивание, и это отлично подходит для людей, у которых есть перекладина для подтягиваний и которые достаточно сильны для их выполнения, но даже в этом случае это может создавать проблемы. Тяга к груди часто программируется с умеренным диапазоном повторений из 8-15 повторений, но требуется довольно много силы верхней части тела, чтобы сделать такое количество подтягиваний, особенно когда вы пытаетесь использовать полный диапазон движений, задействуя всю грудь. путь до бара. Кроме того, тяги на широчайшие мышцы часто программируются как после тяжелых подходов подтягиваний и подтягиваний.

Итак, какая же лучшая альтернатива тяге на ширину со свободным весом?

С какими мышцами работает тяга вниз?

Есть несколько способов выполнять тягу вниз. Если вы используете хват снизу на ширине плеч, это похоже на подтягивание. Это более крупный подъем, который задействует как бицепс, так и верхнюю часть спины. Тем не менее, более популярный способ выполнения тяги на верхнем блоке — это более широкий хват сверху. Больше похоже на хват, которым вы будете пользоваться при подтягиваниях.

Тяга на ширых часто выполняется более широким хватом сверху.

Когда вы используете захват сверху, он не дает вашим бицепсам полностью задействовать, а когда вы используете более широкий хват, он подчеркивает ваши широчайшие по сравнению с другими мышцами верхней части спины. Это упражнение на широчайшие, отсюда и название: тяги вниз шир и .

Тем не менее, хотя тяга на широчайшие и работает с нашими широчайшими, это все же комплексное упражнение, и оно по-прежнему работает с множеством других мышц, начиная от задних дельт и заканчивая прессом и предплечьями. Это даже немного поработает длинную головку ваших трицепсов, поскольку они помогают подтянуть локти ближе к телу.

То, что это широчайшее вытягивание — — лучший, — увеличивает ваши широчайшие. Он начинается с того, что ваши широчайшие глубоко растягиваются, прорабатывая их в полном диапазоне движений, и наши возможности ограничены нашей силой. Кривая силы не идеальна, так как подъем легче всего происходит там, где наши широчайшие наиболее сильны (при глубоком растяжении), но он все равно интенсивно прорабатывает их во всем диапазоне движений. Это дает нам отличное упражнение на широчайшие.

Итак, в идеале мы бы нашли замену, которая прорабатывала бы наши руки и верхнюю часть спины, но основная вещь, , которую мы ищем, — это упражнение, которое интенсивно прорабатывает ваши широчайшие с помощью большого диапазона движений.

Альтернатива тяге вниз со штангой в домашнем тренажерном зале

Если у вас есть домашний тренажерный зал со штангой, скорее всего, у вас есть стойка для приседаний с перекладиной для подтягиваний. Это дает вам почти идеальную альтернативу вытягиванию широты вниз. На самом деле, подтягивания и подтягивания на лучше на , чем на тяги на широчайших, для наращивания мышц бицепса и верхней части спины.

Дело в том, что минимальный вес, который вы можете использовать, — это ваш собственный вес, и поэтому может быть трудно отважиться на более высокий диапазон повторений, особенно если вы все еще относительно новичок в поднятии тяжестей.Кроме того, тяги на широчайших опорах часто используются в качестве вспомогательного подъема и для подтягиваний. Ваш тренировочный лист, вероятно, выглядит так:

Подтягивания: 4 подхода по 6–8 повторений для проработки верхней части спины и бицепса.
Подтягивания на широчайшие: 3 подхода по 10–12 повторений, чтобы дать вашим широчайшим дополнительную любовь.

Таким образом, вы не можете точно заменить вытягивание широчайших на подтягивания или подтягивания. Вы уже сделали это, вы уже устали, и весь смысл состоит в том, чтобы добавить больше разнообразия упражнений и использовать более высокие диапазоны повторений.

Что касается более высоких диапазонов повторений, исследования показывают, что немного легче нарастить мышцы, выполняя подходы по 6–20 повторений, причем середина этого диапазона часто является наиболее удобной. Вот почему вы часто видите запрограммированные тяги на верхние тяги для этих подходов из 10–12 повторений, и именно поэтому нам нужно найти замену, которая позволила бы вам сделать достаточное количество повторений.

Тем не менее, давайте начнем с сильных нападающих.

Подтягивание

Подтягивание очень похоже на вытягивание широчайших.Фактически, если вам нужно было выбирать между ними, подтягивание — это подъемник лучше . Он так же сильно прорабатывает широчайшие, часто мы в нем немного сильнее, и он отлично работает с нашим прессом.

Единственная проблема с подтягиваниями, как упоминалось выше, заключается в том, что вам нужно быть достаточно сильным, и вы, вероятно, уже выполняете их.

Подтягивание

Подтягивание, пожалуй, лучшее упражнение на подтягивание верхней части тела. Он воздействует на все мышцы верхней части спины, за исключением мышц, выпрямляющих позвоночник.А поскольку становая тяга и тяга штанги так сильно влияют на наши выпрямители позвоночника, это может быть отличным подъемом для тренировки остальных мышц верхней части спины.

Если вы недостаточно сильны, чтобы делать подходы подтягиваний со средним числом повторений, вы, , могли бы быть достаточно сильными, чтобы выполнять подходы подтягиваний с умеренным числом повторений. В конце концов, когда мы делаем подтягивания, наши бицепсы и другие мышцы верхней части спины работают в полную силу. Если вы можете сделать 3–4 подтягивания, возможно, вы сможете выжать 6–8 подтягиваний. Эта пара дополнительных повторений переводит ваши подходы в диапазон повторений гипертрофии, позволяя стимулировать немного больший рост мышц за подход.

Но подтягивания по-прежнему страдают той же проблемой, что и подтягивания. Вы, вероятно, уже делаете это и, вероятно, хотите чего-нибудь полегче.

Пуловер со штангой

Пуловер со штангой можно выполнять с прямой штангой, но если она у вас есть, то гриф для завивки (он же EZ-Bar) может быть более комфортным для ваших локтей. Для этого лягте на скамью и опустите руки за голову, например:

Вы можете делать это лежа на скамейке (как показано выше) или лежа напротив нее крест-накрест, подняв заднюю часть тела.Вы можете положить голову на скамью или свесить ее с конца (как показано выше). Все эти варианты хороши, и все они позволяют одинаково хорошо тренировать широчайшие, поэтому просто выберите тот, который вам больше всего подходит.

Идея состоит в том, чтобы опустить штангу вниз настолько, насколько позволяет подвижность плеч, чтобы ваши широчайшие хорошо и глубоко растянулись. Вы можете позволить своим локтям немного согнуться, и это может немного облегчить подъем ваших трицепсов, но в любом случае это будет работать как с вашими трицепсами, так и с широчайшими.Опять же, делайте то, что вам больше нравится.

Если вы пытаетесь накачать широчайшие, пуловер со штангой, возможно, является лучшей заменой штанги для тяги вниз, и вот почему:

Вы глубоко растягиваете широчайшие в нижней части упражнения. означает, что вы тренируете широчайшие через самую важную часть диапазона движений — глубокую часть.

Пуловер имеет фантастическую кривую прочности. Труднее всего там, где наши широчайшие сильнее всего — когда они растянуты, — что означает большее механическое напряжение и, следовательно, лучший рост мышц.

Наши лат являются ограничивающим фактором. В отличие от многих других упражнений на спину, пуловер позволяет нам сосредоточиться на работе над широчайшими. Длинная головка наших трицепсов тоже будет врезаться, как черепная дробилка, и это нормально, но наши широчайшие имеют шанс быть ограничивающим фактором.

Вы можете использовать любой вес, который хотите, поднимать в любом диапазоне повторений и постепенно перегружать его.

Альтернатива тяге вниз с гантелями в домашнем тренажерном зале

Если вы тренируетесь дома только с гантелями, наш подход практически идентичен.В идеале у вас должна быть перекладина для подтягиваний, позволяющая выполнять подтягивания и подтягивания в тяжелых подходах, но вы можете этого не делать. Возможно, вам придется использовать тягу гантелей в качестве основного подъема верхней части спины, и это нормально.

Что бы вы ни использовали в качестве основного упражнения на верхнюю часть спины, вы можете использовать пуловер с гантелями вместо вытягивания верхнего блока.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями можно выполнять, держа гантель в ладонях, а затем, когда вы станете для этого слишком сильным, удерживая по гантели в каждой руке.Для этого лягте на скамью и опустите руки за голову, например:

Как и в случае с пуловером со штангой, вы можете держать голову и задницу на скамье или в воздухе — в зависимости от того, что вам удобнее. Основная идея — отвести руки как можно дальше назад и хорошо растянуть широчайшие. Не стесняйтесь немного сгибать локти, если это делает упражнение более комфортным или если это мешает вашим трицепсам ограничивать вашу работоспособность. Поскольку мы используем пуловер вместо вытягивания широчайших вниз, мы хотим использовать его как упражнение на широчайшие, а не как сокрушитель псевдо-черепа.

Подобно пуловеру со штангой, пуловер с гантелями представляет собой удивительное упражнение на широчайших шириной широт и достойную замену вытягиванию широты вниз:

Вы отлично растягиваете широчайшие в нижней части подъемника, а позволяет тренировать их с огромным диапазоном движений.

У пуловера потрясающая кривая прочности. Сложнее всего там, где наши широчайшие сильнее всего — когда они растянуты — на них оказывается больше механического напряжения и, таким образом, стимулируется больший рост мышц.

Наши лат являются ограничивающим фактором. Длинная головка нашего трицепса тоже будет врезаться, как череп, и это нормально, но наши широчайшие имеют шанс быть ограничивающим фактором. Это означает, что мы можем довести наши широчайшие до отказа, чтобы стимулировать оптимальный рост мышц.

Вы можете использовать любой вес, который хотите, поднимать в любом диапазоне повторений и постепенно перегружать его. И если вы когда-нибудь станете слишком сильными для одной гантели, попробуйте держать по гантели в каждой руке.

Тяга гантелей

Тяга гантелей — не идеальная замена вытягиванию верхнего блока. Диапазон движений не такой большой, и наши широчайшие мышцы не работают при глубоком растяжении. Это совсем другой лифт. Тем не менее, прорабатывает наши широчайшие на , и если мы подумаем о том, чтобы отвести локти назад, гребя низко к животу, мы можем получить подъем, который подчеркнет наши широчайшие.

Одна из больших проблем при замене верхних тяг — это вариант . Мы не хотим делать только подтягивания, подтягивания, пуловеры и пуловеры.Лучше добавить в смесь еще какие-нибудь подъемы. Вот здесь и вступают в силу тяги. Они позволяют нам использовать сочетание вертикальных и горизонтальных тяговых движений для развития более универсальной силы, более сбалансированной мускулатуры и увеличения верхней части спины.

Пример тренировки спины со свободным весом

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы, вероятно, будете использовать несколько разных упражнений для тренировки верхней части спины, и некоторые из них можно делать на тренажерах, например:

Обычная или румынская становая тяга: 3 подхода по 5 повторений (3 × 5) для мышц, выпрямляющих позвоночник, и верхних трапеций.

( с отягощением) Подтягивания: 4 × 6 для бицепсов и верхней части спины.

Тяга к Т-образной штанге: 3 × 10 для верхней части спины без нагрузки на выпрямители позвоночника.

Тяга к груди: 3 × 12, чтобы убедиться, что вы работаете с широчайшими достаточно усердно, чтобы набрать их. (И снова у мышц, выпрямляющих позвоночник, появляется небольшой перерыв.)

Можно использовать другие подъемники, и это нормально. Это просто пример. И эти упражнения не обязательно выполнять одно за другим в день тяги, они просто выполняются в течение недели, возможно, как часть нескольких различных тренировок всего тела.Тем не менее, это обычная комбинация упражнений, которые люди используют для наращивания верхней части спины.

Если поменять тренажеры на подъемы штанги, то получится что-то вроде этого:

Обычная или румынская становая тяга: 3 × 5 для выпрямителей позвоночника и верхних трапеций.

(с отягощением) Подтягивания: 4 × 6 для бицепсов и верхней части спины.

Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины и выпрямителей позвоночника.

Пуловеры со штангой: 3 × 12, чтобы проверить ваши широчайшие при глубокой растяжке и убедиться, что они имеют шанс быть ограничивающим фактором при выполнении упражнения.

Если вы используете гантели:

Румынская становая тяга с гантелями: 3 × 10 + для выпрямителей позвоночника и верхних трапеций.

(с отягощением) Подтягивания: 4 × 6 для бицепсов и верхней части спины.

Тяга гантелей: 3 × 10–15 для верхней части спины без нагрузки на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Пуловеры с гантелями: 3 × 12, чтобы проверить ваши широчайшие при глубокой растяжке и убедиться, что они имеют шанс быть ограничивающим фактором при выполнении упражнения.

А если у вас нет перекладины для подтягиваний, то вы можете накачать спину, сочетая становую тягу, тягу гантелей и пуловеры. Это не так уж много разнообразия упражнений, но оно все равно поможет!

Сводка

Вытягивание на верхнюю часть спины — хорошее упражнение для тренировки всей верхней части спины, оно даже немного стимулирует наши бицепсы, трицепсы и предплечья. Однако его основная цель — помочь нам накачать широчайшие. Поэтому, ища альтернативу штанге или гантелям, мы хотим искать упражнения, которые помогут нам увеличить размер широчайших.

Лучший способ накачать широчайшие — использовать упражнения, которые позволяют нам:

Развивайте широчайшие мышцы в широком диапазоне движений, позволяет нам полностью их стимулировать.

Испытайте наши широчайшие мышцы в глубоком растяжении, позволяет нам оказывать на них большее механическое напряжение, ускоряя рост мышц.

Будьте ограничены силой наших лат, , чтобы мы могли гарантировать, что работаем с ними достаточно усердно.

Это дает нам несколько хороших альтернатив вытягиванию широты вниз:

Подтягивание: это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы почти так же, как и вытягивание широчайших вниз.Проблема в том, что вы не можете быть достаточно сильными, чтобы делать 6–20 подтягиваний подряд, и, возможно, уже выполняете их.

Подтягивание: Подтягивание прорабатывает наши широчайшие так же интенсивно, как подтягивание и выпрямление широчайших, но оно также задействует наши бицепсы и другие мышцы верхней части спины, что делает его более сложным подъемом. Поскольку у нас работает больше мышц, мы часто можем делать больше повторений. Это делает подтягивания более универсальными, даже если они не так хороши при , изолируя широчайших.

Тяга штанги и гантелей: это не идеальная замена подтягиваний, подтягиваний и тяг вниз, поскольку они не прорабатывают наши широчайшие в таком большом диапазоне движений, но они ‘ ре все еще довольно хорошо! Даже с ограниченным оборудованием вы можете построить устрашающие широчайшие, используя только тяги.

Пуловер: их можно выполнять со штангой или гантелями, они прорабатывают наши широчайшие в большом диапазоне движений, они бросают вызов нашим широчайшим в глубоком растяжении, и наши широчайшие являются ограничивающим фактором.Это делает пуловеры отличным упражнением на изоляцию широчайших, которое можно выполнять дома, возможно, они лучше всего заменят собой вытягивание широчайших вниз.

Уловка состоит в том, чтобы строить свою тренировку вокруг более тяжелых упражнений, таких как становая тяга и подтягивания, а затем использовать более легкие подъемы после этого, такие как тяги и пуловеры. Если вы сможете это сделать, вы сможете построить огромную верхнюю часть спины, не прибегая к тренажерам.

И, как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и толстых начинающих. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

3 упражнения для спины, чтобы преобразовать воздушные широчайшие в V-образное сужение (плюс примерная тренировка)

Вы всегда можете определить, серьезно ли обучаемый к тренировкам, по тому, как они выглядят со спины.

Стажеры, которые избегают настоящей работы со спиной, всегда имеют так называемую картонную спинку.Картонная задняя часть — это состояние, при котором ваша спина имеет толщину и плотность дешевой картонной коробки (что равно нулю).

Еще одно условие избегания настоящей работы для спины — воздушные широчайшие. Вы видели тупоголовых, которые ходят, раскинув руки по бокам, пытаясь накачать широчайшие, во время прогулки по тренажерному залу.

Единственное, что у них под мышками, — это чистый воздух. А иногда и ужасный фанк.

Несмотря на то, что не тренировать спину — это просто фальшивка, многие мужчины по-прежнему придерживаются теории о том, что все, что вам нужно для тренировки, — это грудь и бицепсы.

Спина — фундаментальная часть развития вашего телосложения. Без обратного развития вы оставляете абсурдное количество мяса на кости.

Это также относится к женщинам. Я видел, как женщины теряли весь цвет лица, когда вы произносили им слово «подтягивание».

Плохие теории и мыслительные процессы, намекающие на то, что женщины не могут делать подтягивания, являются полной подделкой. У меня были клиенты, от молодых спортсменок до спортсменок старшего возраста, которые выполняли наборы подтягиваний без ремешков и с добавлением веса к подбородочному поясу.

Дамы, когда вы хотите с уверенностью носить эти струнные майки, майки с Y-образным вырезом или платья с открытой спиной, это начинается и заканчивается отличным развитием спины.

Человек без лат

На моих первых соревнованиях по бодибилдингу у меня не было широчайших. Когда я перешел в позу на широчайшие передние и задние, не было никаких признаков развития широчайших под этими руками.

Я знал, что мне нужно изменить способ тренировки спины, иначе я никогда не достигну той толщины и ширины, которую позволяла моя генетика.

На моем втором соревновании в 2012 году было значительное улучшение. Во время моих финальных соревнований в 2014 году я разработал неуловимый V-образный конус.

С учетом сказанного, многие ученики железной игры изо всех сил пытаются построить респектабельную спину, потому что они тратят время на движения и приемы, такие как:

Полу-повторения

Тяга верхнего блока с наклоном назад

Подтягивания на руках из кожи аллигатора

Плохо выполненная становая тяга

Топ-3 упражнения для наращивания спины

Когда дело доходит до наращивания спины, мы хотим создать идеальное сочетание ширины и толщины.Есть 3 движения, которые гарантируют, что вы получите правильную смесь:

1. Подтягивания или подтягивания

Большая разница между подтягиванием и подтягиванием — это хват.

Подтягивания используют пронированный хват и требуют большего усилия со стороны спины и меньшего — со стороны рук. Подтягивания используют супинированный хват и требуют большего усилия от рук, особенно от бицепсов. Оба движения будут нацелены на вашу спину, как никакое другое движение.

Подтягивания, как правило, выполнять легче, потому что вам больше помогают бицепсы во время движения, но вы все равно можете стать опасно сильным в обоих вариантах.

Подтягивания — это основное движение, которое позволит вам увеличить ширину, необходимую для достижения телосложения с V-образным конусом. Вот почему, если бы вы могли делать только одно движение для спины всю оставшуюся жизнь, то это были бы подтягивания или подтягивания.

Помимо эстетики, это также чрезвычайно впечатляет, когда вы набираете 30-50 фунтов подбородочного ремня и начинаете делать повторения.

Можно подумать, что со всеми преимуществами, которые подтягивания дают для стола, их будет выполнять больше тренирующихся.

Чтобы выполнить правильные подтягивания, выполните следующие действия:

Возьмитесь за перекладины для подтягивания и согнитесь, чтобы занять исходное положение.

Вы можете использовать пронированный (сверху), супинированный (снизу) или нейтральный хват (руки обращены друг к другу) в зависимости от типа используемой перекладины для подтягивания.

Начните движение, прижав локти к телу.

Поднимаясь вверх, подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди, так как мысленно это заставит вас почувствовать себя сильнее.

Ваш подбородок должен касаться планки, чтобы количество повторений засчитывалось. Если ваш подбородок не касается планки, повторение не засчитывается, и вы официально являетесь аллигатором.

Узнайте, как правильно выполнять подтягивания, ниже:

2. Тяга (штанга или гантель)

Хотя подтягивания считаются величайшим упражнением для спины, вы не сможете построить полноценную спину без гребли.

Тяга штанги и гантелей позволит вам увеличить толщину спины.Это позволит вам носить раму, которая выглядит 3-D, по сравнению с рамой, которая выглядит так, как будто она была гладкой.

Штанга с наклоном в тяге на протяжении десятилетий была основным продуктом в бодибилдинге. Многие чемпионские спины (Шварценеггер, Хейни, Йейтс и Коулман) были построены и разработаны с использованием тяги со штангой в наклоне и тяги с Т-образной штангой.

Современные тренажерные залы пытались заменить оба движения гребными тренажерами, но эти тренажеры всегда не дотягивают до низкорослых разыгрывающих.

Гантель в наклоне на тяге не будет выполняться с таким же весом, как штанга в наклоне на тяге, но они дают вам возможность получить больший диапазон движений.

Нейтральный хват — это стандартный хват, но возможность поворачивать запястье в конце движения делает упражнение более сложным и, следовательно, способным стимулировать мышцы еще больше.

Вы также можете выполнять тяги гантелей одной рукой за раз, что позволяет использовать гораздо больший вес, чем при стандартной тяге двумя руками.

Независимо от того, используете ли вы штангу или гантели для выполнения тяги в наклоне, если вы последовательно выполняете тягу, вы построите большую и толстую спину.

Посмотрите, как выполнять тяги со штангой в наклоне, ниже:

3. Становая тяга

Ни одна статья для тренировки спины не обходится без становой тяги.

Когда мы думаем о некоторых из величайших защитников в истории бодибилдинга, мы можем связать их успех с становой тягой.

Можно ли построить легендарную спину без становой тяги? Спросите Ли Хейни, Сержа Нубре или любого гимнаста.

Но если вы не они, я бы посоветовал сделать становую тягу постоянной частью вашей тренировочной программы. Если ваша цель — развить мускулистую, плотную спину, нет ничего лучше, чем тянуть тяжелые веса.

Хотя обычная становая тяга — это здорово, я считаю, что румынская становая тяга (RDL) так же хороша, если не лучше, для отличного развития спины.

Обычная становая тяга позволяет вам поднимать больший вес, но RDL дает вам больше времени под напряжением, что также приводит к поразительному увеличению мышечного роста.

Когда дело доходит до размещения, я всегда тренировал свою становую тягу и RDL в дни моей нижней части тела. Поскольку ноги задействованы в такой большой степени, тренировка их в дни для нижней части тела всегда казалась более естественной.

Бонус от этого в том, что у вас есть дополнительный день, чтобы поработать над нижней частью тела. Не беспокойтесь о мышечном перетренировании, ваша спина очень упругая и будет адаптироваться к большему росту.

Обе становой тяги, чередующиеся через несколько мезоциклов, позволят вам выглядеть устрашающе со спины.Посмотрите, как выполнять RDL ниже.

Примеры тренировок для создания невероятной спины

Ключ к созданию феноменального телосложения — это баланс.

По этой причине мы будем тренировать верхнюю часть тела как отдельный день вместо использования сплита всего тела. Это позволит нам тренировать мышцы с большей фокусировкой во время тренировки.

Ниже я привел образец трехнедельного мезоцикла. Если вам нужна более длинная программа, то вам придется показать мне деньги, как Джерри Магуайр.Это шутка, но я серьезно!

Обратитесь к моей статье о системе обучения RP-21, чтобы узнать, как правильно выполнять RP-21.

Понедельник: Верхний А

Примечание: Вам потребуется приобрести ленту для погружения, чтобы добиться правильного прогресса.

Как только вы научитесь выполнять подходы и повторения с собственным весом, пора прибавлять вес к поясу.

Небольшие приращения со временем приводят к большим результатам.

Вторник: Нижний А

Четверг: Верхний B

Для лестницы подтягивания начните с 1 повторения и добавляйте по 1 повторению в каждом подходе, пока не дойдете до 10 повторений или пока вы не перестанете набирать количество повторений.

Пирамида заканчивается, когда вы больше не можете продвигаться. У вас также есть возможность бросить запасную часть (не набрать номер, отдохнуть 15-20 секунд, а затем попытаться завершить набор)

Если вы не можете сделать хотя бы 3 повторения на лестнице для подтягивания, вам понадобится повязка, которая поможет вам. Ремешок может понадобиться даже сильным лифтерам, поскольку подтягивания — одно из самых быстрых движений в игре.

Отдых 15-90 секунд между подходами.

Суббота: Нижний В

Примечание: Вы можете выполнять тренировку в четверг и субботу.Варианты могут включать короткие, интенсивные и конкретные тренировки, такие как спринт или кондиционирование с собственным весом. Не тратьте зря время на «кардио» в каком-нибудь коммерческом тренажерном зале.

Следуйте программе, и летом вы будете носить майки, которые не будут напоминать комбинезон размера XXL.

Если вы хотите получить то стройное и разорванное тело, пора активизировать свою игру и тренироваться, как атлет. Это означает возвращение к самым важным основам тренировок по бегу на короткие дистанции и поднятию тяжестей.Узнайте, как именно, из новой книги Фитмана «Используйте скорость, чтобы стать стройнее»!

Упражнения на 5 широт, все делают неправильно

Когда большинство людей тренируют широчайшие, у них в конечном итоге оказывается чрезмерно развитая верхняя часть спины и трапеции. И у них достаточно места между локтями, чтобы слон мог вырваться из захвата головы. Измените эти упражнения, чтобы спина стала респектабельной и полноценной.

1. Тяга штанги

Чего НЕ делать:

В первом примере показаны «куриные крылышки» и траектория перекладины, которая мало влияет на работу широчайших.Верхняя часть спины, трапеции и бицепсы выполняют всю работу, сводя к минимуму эффективность упражнения, при этом прикладывая ТОННУ срезающей силы к передней части плеч.

Что делать:

Это больше нравится. Наклоните туловище ближе к 45 градусам вместо груди к полу. Перемещение штанги вдоль бедер вверх и обратно в набедренный карман. Возьмите локти и руки, и в конце поставьте их на одном уровне с телом. Это максимизирует работу широчайших и снижает чрезмерную нагрузку на переднюю часть плеч и сухожилия бицепса.Вот как вы наращиваете толстые и мощные широчайшие.

2. Тяга гантелей

Чего НЕ делать:

Я стою на коленях на коробке и взмахиваю рукой. Большинство людей при этом движении будут тянуть прямо вверх, прорабатывая больше задних мышц плеча и верхней части спины, полностью игнорируя мышцы широчайших.

Что делать:

Делайте это свободно, чтобы ваше ядро было более активным, а ноги работали в качестве бонуса.Ключевым моментом здесь является запуск гантели рядом с пальцами ног или за ними, чтобы полностью растянуть широчайшие, и тянуть локоть назад и вверх в изогнутой форме буквы «J». Возьмитесь за локоть, чтобы широчайшие мышцы полностью сжались.

Здесь также присутствует компонент вращения, поскольку мы начинаем дальше вперед с небольшого поворота плеча к средней линии и заканчиваем квадратными плечами, прорабатывая косые мышцы живота и ядро.

3. Тяга на ширину

Чего НЕ делать:

Здесь локти отводятся назад, прикладывая переднюю режущую силу к плечу.Это также больше прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи, а не широчайшие.

Что делать:

Вы хотите, чтобы ваши локти двигались вниз и назад — как в ряд, — чтобы уменьшить силу сдвига в передней части плеча и максимально задействовать широчайшие. Если вы сравните эти два упражнения, очевидно, что это второе движение не затрагивает верхнюю часть спины и вызывает большее напряжение в широчайших.

4. Подтягивание

Чего НЕ делать:

Это довольно стандартное подтягивание с отведением локтей назад и большим разгибанием поясницы.Стандартно, но не оптимально! Разгибание поясницы затрудняет доступ к широчайшим и облегчает выполнение упражнения.

Что делать:

Согните бедра и колени под углом 90 градусов. В этом положении делается упор на широчайшие. Следите за локтями вперед и вниз, а не прямо вниз и назад. Это снижает переднюю режущую силу на плече и приводит руку в наиболее оптимальное положение как для предотвращения травм, так и для задействования мышц.

5. Тяга к тросу с прямой рукой

Чего НЕ делать:

Запястья согнуты в разгибании, шея и поясница также в разгибании, локти заблокированы. Эти положения не подходят для работы с широчайшими. Они действительно просто освещают трицепс, задние мышцы плеча и поясницу.

Что делать:

Выпрямите запястья и подумайте о том, чтобы направить суставы вперед, как если бы вы наносили удар.Опустите верхние ребра вниз и напрягите пресс, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался нейтральным. Слегка подтяните подбородок и отведите голову назад, чтобы шея оставалась длинной и прямой.

Слегка согните руки в локтях и ведите ими так, чтобы штанга приблизилась к верхней части бедра. Эти простые настройки полностью изменят ваше восприятие этого упражнения.

Не подлежащие обсуждению правила

Всегда ведите локтем, подтягивая локоть к талии. Это максимизирует задействование широты.

Никогда не отводите локоть назад настолько, чтобы кость плеча попала в переднюю часть плеча.Это создает переднюю режущую силу и подвергает опасности сухожилия двуглавой мышцы плеча.

Не перекручивайте позвоночник. У большинства из нас там уже происходит достаточное сжатие, и это только усугубляет плохую осанку. Провяжите верхние ребра вниз и вместо этого сделайте небольшой наклон таза назад. Это будет держать ваше ядро в напряжении.

Связано:

10 лучших способов укрепить вашу спину
Связано:

Построение больших широчайших и ягодиц с легким весом
За две недели до больших латов!

Университет Бэйлора, Уэйко, Техас — около 1965 г.

В колледже моему профессору кинезиологии нравились латинские производные от названия мышц.Он ненавидел сленговые термины, которые использовали спортсмены и бодибилдеры. Например, в его классе, если вы сказали или написали печ , лат или четверной вместо большой грудной мышцы, широчайшей мышцы спины или квадрицепса, он автоматически понизил бы ваш средний семестр по крайней мере на буквенную оценку.

Я никогда не забуду, что случилось с майором физкультуры и начальным защитником футбольной команды Бэйлора, Дуэйном Фогелем. Этот деревенский мальчишка действительно умел произносить самые большие мышцы верхней части тела — и он делал это на уроках несколько раз в течение года.И это только что произошло снова.

Профессор подошел к доске и большими буквами напечатал: лух-тисс-э-э-мусс дверь-вздох . Затем он указал на Дуэйна и потребовал, чтобы тот внимательно произнес все слоги.

Дуэйн все еще не мог правильно произнести. В последней части он продолжал говорить «dur-sa» вместо «дверной вздох». Итак, профессор, явно разочарованный, вернулся к доске, повернулся лицом к классу и сказал: «Фогель, это для тебя и только для тебя.Вы абсолютно единственный человек в этом классе, который может использовать это слово ».

Затем с такой серьезной силой, что он раскалывал мел с каждым ударом, он написал на доске: L A T S.

Класс захохотал. Даже профессор присоединился. Эта история распространилась по факультету физкультуры и футбольной команде. А когда Дуэйн закончил учебу годом позже, его больше знали как лат Фогель , чем по имени.

Я никогда не видел, чтобы Латс Фогель выполнял одно упражнение для мышц верхней части спины.Он был от природы сильным деревенским парнем, чертовски хорошим футболистом. Но со мной все было не так. К тому времени, когда я был на старших курсах колледжа, я выполнил тысячи пуловеров и тяги со штангой и гантелями. В результате мышцы верхней части спины приобрели хорошую ширину и толщину. К 1966 году я участвовал и выигрывал несколько соревнований по телосложению в Техасе.

Однако два года спустя меня ожидала неожиданная конфронтация, когда я переехал в Таллахасси, штат Флорида, поступил в аспирантуру и встретил Артура Джонса.

Озеро Хелен, Флорида — около 1971 г.

В 1970 году Джонс взял 18-летнего Кейси Виатора и превратил его в одного из самых больших и сильных мужчин в мире. Секрет Джонса заключался в том, что он называл «труднее, но короче, тренировка с точностью до отказа». Кроме того, концепция Джонса была воплощена в его тренажерах Nautilus, которые производились в Лейк-Хелен, Флорида.

Я был у Джонса четыре раза, прежде чем Виатор выиграл в 1971 году конкурс AAU Mr. America самым зрелищным способом из когда-либо зарегистрированных.Виатор победил во всех подгруппах, за исключением лучших абдоминальных соревнований, и он должен был выиграть и это. Спина нарушителя была особенно выдающейся. Он был широким, толстым и очень мускулистым.

На самом деле я победил Виатора на соревнованиях по бодибилдингу в начале 1970 года, но год спустя — после работы с Джонсом — Вайатор добавил по крайней мере 20 фунтов твердой мускулатуры на свое тело, и он был, несомненно, самым мускулистым мужчиной из всех, кого я видел. никогда не видел.

Кейси Вайатор, ок. 1970 г.

В начале 1971 г. Артур Джонс представил то, что он назвал тренировкой на максимальные широчайшие.Эта программа состояла из пяти упражнений Наутилуса, выполняемых один за другим с минимальным отдыхом между ними. Это были машины и упражнения:

Тренажер за шею

Пуловер

Тяга к груди на тренажере торс

Гребной тренажер

Тяга вниз за шею на тренажере торс

Это был единственный в своем роде четырехкратный цикл предварительного истощения Джонса. Задняя часть шеи, пуловер и гребля были односуставными тренажерами, которые убирали руки, предплечья и бицепсы из движения и подключали сопротивление непосредственно к локтям и предплечьям.Тяга вниз к груди и тяга к задней части шеи были многосуставными упражнениями, которые задействовали руки, предплечья и бицепсы, чтобы вывести предварительно истощенные широчайшие мышцы спины до более глубокого уровня усталости.

Джонс всегда говорил, что эта программа из пяти упражнений, при правильном выполнении, даст в несколько раз больше скорости, чем стандартные упражнения на широчайшие. Все, что вам нужно было сделать, это быстро взглянуть на торс Кейси Вайатор сзади и спереди, и вы захотели испытать рутину.Я пробовал этот цикл на различных тренировках и каждый раз получал мощную накачку широчайших мышц спины.

Тренажер для задней части шеи Nautilus обеспечивает одно из самых необычных упражнений на широчайшие, когда-либо изобретенных. Упражнение было похоже на подтягивание за шею, без перекладины в руках. На широчайшие были нацелены напрямую, без задействования кистей и предплечий.

С 1971 по 1990 год я продолжал использовать вышеуказанный распорядок в разное время каждого года, и я часто применял его с некоторыми из продвинутых бодибилдеров, которых тренировал.За эти 20 лет я написал более десятка книг по бодибилдингу. Для иллюстрации этих книг я часто использовал фотографии Криса Лунда, сделанные на сцене во время различных конкурсов «Мистер Олимпия».

На мой взгляд, ни один из участников «Мистера Олимпия» не соответствовал ширине, толщине и общей мускулатуре спины, которые Виатор демонстрировал в 1971 году. Это мнение изменилось в 1994 году.

Конкурс Мистер Олимпия, Атланта, Джорджия — около 1994

Когда я вошел в зал, предварительное судейство 1994 г.Конкурс «Олимпия» завершился примерно наполовину. Я быстро спустился к передней и проскользнул под веревку, где стояли все фотографы. К счастью для меня, рядом с моим приятелем Крисом Лундом был пустой стул. Почти 20 лет Лунд был одним из главных фотографов журналов о мышцах Джо Вейдера.

Как раз тогда, когда я рылся в своей сумке, пытаясь собрать камеру, публика разразилась бурными аплодисментами. Когда все было загружено и готово к съемке, люди уже стояли и хлопали в ладоши.Когда я встал, мои глаза сосредоточились на том, что вызвало волнение. Это была спина Дориана Йейтса.

«Посмотри на его широту», — сказал я Крису. «Я никогда раньше не видел такой ширины, толщины и мускулатуры у бодибилдера».

«Ты прав», — ответил Лунд, продолжая огрызаться. «Никто не может сравниться с телом Дориана. На самом деле, ширина спины Дориана как бы напоминает мне предсказание Артура Джонса много лет назад о том, что с его концепцией до истощения у некоторых мужчин широчайшие будут шире, чем их плечи.«

«Широчайшие мышцы Дориана, черт возьми, чуть ли не шире его плеч», — воскликнул я, когда он еще раз выпрямил свои широчайшие, и толпа одобрительно закричала.

Позже той же ночью мощные позы Дориана скрепили его победу как со стороны судей, так и со стороны публики. По мере того, как соревнование подходило к концу, я задавался вопросом, что за упражнение Йейтс делал для своих широчайших. Применял ли он когда-нибудь какую-либо из техник Джонса до истощения? У меня не было возможности задать ему эти вопросы.

Дориан Йейтс в расцвете сил и при массе тела 250 фунтов обладал почти идеальным сочетанием ширины и толщины широчайшего.

Портленд, Орегон — около 2006 г.

Я был в Портленде, штат Орегон, в марте 2006 года, разговаривал с Энди Маккатчеоном. Маккатчеон был культуристом, которого я использовал для иллюстрации большинства упражнений в The New High-Intensity Training (2004), и я брал у него интервью для главы в The New Bodybuilding for Old School Results.

Когда мы завершали интервью, Энди, который был родом из Кембриджа, Англия, упомянул мне, что Дориан Йейтс судил его на соревнованиях по бодибилдингу 1991 года, а позже пригласил Энди тренироваться с ним несколько раз в его Temple Gym.

Мощные мышцы спины Йейтса мелькали у меня в голове, когда я делился с Энди своими воспоминаниями о конкурсе «Мистер Олимпия» 1994 года. «Во время вашего визита к Йейтсу, — сказал я Энди, — ты можешь вспомнить, что он сделал со своими широчайшими?»

«Я никогда этого не забуду; мои широчайшие почти неделю болели», — сказал Энди. «Я последовал за Дорианом через тяжелые пуловеры, тяги и тяги, пока меня чуть не вырвало. Что застало меня врасплох, так это то, что он не отдыхал между этими тремя упражнениями. Он переходил от одного к другому.«

«Сколько комплектов?» Я попросил.

«Дориан выполнил по одной разминке в каждом упражнении, — сказал Энди, — а затем сразу перешло к серьезным вещам, когда он выполнил один тотальный подход пуловеров со штангой, тяги на верхнем тренажере и, наконец, наклонился. Тяга с очень тяжелой олимпийской штангой. Дориан, с его чрезвычайной массой, использовал в три раза больший вес, чем я, во всех упражнениях. Он был большим, сильным и худощавым до почти невероятной степени ».

Когда Энди Маккатчеон тренировался с Дорианом Йейтсом в 1991 году, Йетс весил 225 фунтов.«Он еще не достиг того супер-огромного состояния, — сказал Энди, — которого он достиг несколькими годами позже».

Потом Энди меня удивил. Он отметил, что Йейтс изучил множество ранних работ Артура Джонса — и его особенно заинтересовала одна из статей Джонса из журнала IronMan , в которой описывалась возможность наращивания широчайших шире плеч. «Он показал мне большую папку, — вспоминал Энди, — которая была забита материалами Джонса».

Теперь я был уверен, что бодибилдер, у которого, пожалуй, были лучшие широчайшие за все время, действительно знаком с идеальной программой Артура Джонса.Более того, он применил некоторые из тренировок Джонса до истощения, чтобы построить свои широкие и толстые широчайшие.

«Поскольку сегодня у большинства стажеров нет доступа ни к одной из машин Nautilus, — сказал Энди, — что бы вы порекомендовали в качестве заменителей? Будут ли эти упражнения похожи на то, что мы с Дорианом делали в 1991 году?»

«Да, они были бы похожи, с одним дополнением», — ответил я. «Из всех исследований тренировок, которые я провел за последние 30 лет, мне пришлось бы включить цикл подтягиваний только с отрицательными эмоциями.Подтягивание только с отрицательными результатами может быть лучшим упражнением на широчайшие ».

Четырехкратный упражнение на широчайшие до изнеможения — около 2007 г.

Вот мои последние рекомендации, и я почти уверен, что Артур Джонс согласится с ними:

Пуловер с прямой рукой с одной гантелью в обеих руках, сразу за ней следует

Пуловер со штангой на согнутых руках, сразу за ним следует

Тяга к груди на широчайшем тренажере нижним хватом, сразу за которым следует

Тяга гантелей параллельным хватом в наклоне, сразу за ней

Подтягивание только отрицательное

1 — Пуловер с прямыми рукавами

Лягте поперек на скамейке, положив плечи на поверхность, а голову и нижнюю часть тела оторвав от скамьи.Возьмите гантель двумя руками за один конец и положите ее на грудь. Медленно опустите гантель над головой и растяните широчайшие. Плавно поднимите гантель в положение над грудью и повторяйте до отказа. Быстро повернитесь на скамье на 90 градусов и приготовьтесь к пуловеру с согнутыми руками.

На пуловере с прямой рукой сделайте глубокий вдох и медленно опустите гантель за голову.

2 — Пуловер с наклоном руки

Что бы вы ни использовали на пуловере с прямыми руками, вы сможете выдержать на 50-100% больше сопротивления в версии с согнутыми руками.Лягте на скамейку лицом вверх, слегка наклонив голову за край. Надежно закрепите ноги под ними и попросите страхующего передать вам тяжелую штангу.

Ваши руки должны находиться на расстоянии 12 дюймов друг от друга, штанга должна лежать на груди. Переместите штангу на лицо и голову и плавно опустите ее, пока она почти не коснется пола. Руки держите согнутыми и вытяните внизу. Подтяните штангу лицом к груди. Повторите опускание и подъем для максимального количества повторений.

3 — Тяга к груди на широчайшем тренажёре

Стабилизируйте нижнюю часть тела под перекладиной.Возьмитесь за гриф нижним хватом, руки на ширине плеч. Плавно подтяните штангу к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в растянутое положение. Повторяйте до кратковременного мышечного отказа. Отпустите перекладину и сразу переходите к тяге в наклоне.

4 — Тяга в наклоне

Поставьте ноги рядом с двумя гантелями средней тяжести. Наклонитесь и возьмитесь за гантели параллельно ладонями друг к другу. Слегка согните колени, чтобы снизить нагрузку на поясницу.Потяните обе гантели вверх, к бокам бедер, и остановитесь на талии. Медленно опускайтесь до низа и повторяйте до максимального количества повторений. После последнего повторения быстро доберитесь до перекладины для подтягивания.

5 — Подтягивание только отрицательным

Вам понадобится стул или скамейка для помощи. Идея состоит в том, чтобы делать положительную работу ногами и отрицательную — верхней частью тела. Поскольку к настоящему времени ваши бицепсы и широчайшие будут хорошо утомлены, вам потребуются целенаправленные усилия, чтобы сделать хотя бы три или четыре отрицательных подтягивания — и поначалу вам не потребуется никакого дополнительного сопротивления.

Поставьте стул или скамью прямо под перекладину для подбородка. Заберитесь в верхнюю позицию, положив подбородок на перекладину. Возьмитесь за гриф нижним хватом и расставьте руки на ширине плеч. Уберите ноги и очень медленно опустите тело до мертвой точки за восемь секунд. Поднимитесь обратно в верхнее положение и повторите столько раз, сколько возможно.

Усердно выполняйте это замечательное упражнение! Остановитесь, когда вы больше не можете контролировать движение вниз, которое обычно составляет менее двух-трех секунд.

Дважды в неделю

После пары тренировок и при правильном расположении имеющегося у вас оборудования вы сможете переходить от одного упражнения к другому в течение трех секунд или меньше, что и является целью. Цикл из пяти упражнений — каждое упражнение выполняется по одному подходу от 7 до 10 повторений — не должен занимать больше семи минут.

Как только вы освоите распорядок, делайте его интенсивно и постепенно не чаще двух раз в неделю в течение двух недель подряд.

Вы также захотите выполнить пять упражнений для других крупных групп мышц, чтобы завершить свой распорядок дня для всего тела. Например, приседания или жим ногами для бедер, подъем на носки для голеней, жим лежа на груди, подъем в стороны для плеч и разгибание спины лежа для поясницы. Я рекомендую вам сначала сделать упражнения на пять широчайших.

При правильном выполнении вы сможете увидеть значительное улучшение мышечной массы через две недели.Примените процедуру сейчас, чтобы расширить и утолщить ваш lau-sizes-uh-muss door-sigh !

4 тренировки для больших широчайших (демонстрационные видео)

Основные сведения …

Увеличьте широчайшие мышцы с помощью этих четырех типов тренировок.

Все эти упражнения требуют оборудования.

Посмотрите демонстрационные видеоролики, чтобы узнать, как их выполнять.

Если вы хотите, чтобы ваша спина выглядела и ощущалась сильнее, сосредоточьтесь на тренировках на широчайших — тех широких мышцах, которые проходят через середину вашей спины.Укрепление этих мышц важно, потому что они напрямую связаны с вашим позвоночником и влияют на то, насколько хорошо вы можете двигать руками и плечами.

Чтобы улучшить широчайшие, мы предлагаем четыре упражнения, которые можно выполнять на тренажерах. В зависимости от упражнения вы также почувствуете воздействие на грудь, плечи и различные мышцы рук.

Как и при работе с любым оборудованием или механизмами, не переусердствуйте, иначе вы можете потянуть мускул.

Посмотрите каждое видео и нажимайте на ссылки с упражнениями, чтобы внимательно следовать нашим инструкциям.Следите за тем, что подходит вашему телу, и двигайтесь в своем собственном темпе. Это не соревнование!

Подпишитесь на наш план PRO, где легко записывать подобные тренировки и следить за своим прогрессом!

# 1 — Подтягивания нейтральным хватом

Чтобы выполнить подтягивание нейтральным хватом, возьмитесь за брусья своего тренажерного зала. Держите по одной перекладине в каждом кулаке, держите нейтральный хват: ладони смотрят друг на друга. Повесьте руки длинными руками, а затем подтяните грудь к перекладине, не забывая дышать, прежде чем снова опуститься вниз.

# 2 — Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями включает скамью с отягощениями и гантель. Лежа на скамейке, держите гантель вертикально на груди. Затем медленно потяните его за голову и снова верните на грудь. Или, как парень на видео, осторожно переместите гантель вверх и вниз за голову в течение нескольких повторений, не доходя до груди.

Получите больше от упражнений.Стань ПРО!

Зарегистрироваться

# 3 — Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели на одной руке также включает скамью с отягощениями и гантель, но вы располагаетесь по-другому. Ваш живот параллелен скамье, ваша спина прямая, одна ступня стоит на полу с прямой ногой, чтобы удерживать вас в равновесии, пока вы тянете гантель вверх от основания скамьи. Посмотрите, как Дин Сомерсет объяснит всю механику тела, лежащую в основе правильного выполнения этого упражнения:

# 4 — Тяга на ширину

Для этого упражнения используйте верхнее вытягивание.Повернув ладони от себя, возьмитесь за широчайшую перекладину шире плеч. Используя силу широчайших, а не только рук, потяните штангу к груди и поднимите ее вверх.

Вы также можете выполнять это упражнение нижним хватом (супинированным) следующим образом:

Отслеживайте свой прогресс в широте и многое другое, когда вы подписываетесь на наш план PRO.