Тяга к поясу в кроссовере – Упражнение на верхних блоках – тренировка в кроссовере: альтернатива классическим занятиям в спортзале

Упражнение на верхних блоках – тренировка в кроссовере: альтернатива классическим занятиям в спортзале

Работа со свободными весами — фундамент тренировочного процесса, но для большей результативности занятий не стоит игнорировать изолирующие упражнения. Разнообразить план тренировок и придать мышцам желаемые формы поможет тренажёр кроссовер на верхних блоках.

 

Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок

Практически в каждом спортзале имеется универсальное устройство блочного типа, именуемое кроссовером. Его классическая конструкция представлена двумя силовыми блоками, соединёнными рамой. Встречаются и другие модификации тренажёра:

• односторонняя блочная стойка;
• угловой кроссовер;
• тройная конструкция;
• сдвоенный блок или блочная рама.

Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками, высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия.

в

 

Преимущества работы в блочном тренажёре

Тренировка в кроссовере отличается большой вариативностью: здесь можно разнообразно воздействовать на целевые мышцы под различными углами.

Работа со свободными весами имеет много преимуществ, но ей свойственна потеря части нагрузки в ходе возвращения снаряда на исходную позицию при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: благодаря специфике трособлочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения.

Любое движение в этом тренажёре за счёт тросового механизма идёт в соответствии с заданным вектором. Это минимизирует работу мышц-стабилизаторов, даёт возможность прочувствовать сокращение целевой мускулатуры, что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы, ему не стоит избегать базовых упражнений со свободным весом.

в

 

Проработка плечевых мышц в кроссовере

Мускулатура, покрывающая плечевую кость руки, — объект усиленных тренировок посетителей тренажёрных залов. Бицепс (двуглавая мышца, расположенная на внутренней части плеча) и трицепс (три мускульных пучка на задней поверхности плечевой кости) формируют привлекательный рельеф рук и являются показателем достойной физической формы. Чтобы придать большую прорисованность этой зоне, используют кроссовер.

 

Разгибание рук на верхнем блоке

Упражнение изолированно нагружает трицепс. Его выполняют с разными рукоятями, однако канатная позволяет работать в большей амплитуде и даёт возможность «зацепить» самые глубокие мышечные волокна.

Закрепив на верхнем блоке выбранную рукоять, устанавливают отягощение. Становятся лицом к тренажёру, слегка наклонив корпус вперёд и немного согнув ноги в коленных суставах («мягкие колени»). Одну ногу можно немного выставить вперёд. В спине зафиксирован естественный прогиб, грудь расправлена.

Взяв рукоять, опускают её вниз так, чтобы между предплечьями и плечом образовался угол в 90^о или чуть больше.

1. Усилием трёхглавой мышцы плеча опускают рукоять по направлению к передней поверхности бёдер до полного выпрямления рук. Локти удерживают близко к корпусу. Выдох должен совпасть с моментом максимального усилия.
2. В нижней точке задерживаются на 1–2 счёта, сокращая трицепсы.
3. На вдохе медленно, не допуская инерционного поднимания рук, возвращаются на исходную позицию.

Делают 10–15 раз в 3–5 сетах.

в

Особенности, преимущества и недостатки упражнения рассмотрены в видео:

 

Видео: Разгибание рук на верхнем блоке

 

Сгибание рук на верхнем блоке

Это движение нагружает бицепс и брахиалис — расположенную под ним плечевую мышцу. Его делают в положении стоя на полу или сидя на скамье.

Для этого упражнения понадобится двойной блок и D-образные рукояти, прикреплённые к тросам в верхней позиции.

1. Взявшись за ручки обратным хватом (запястьями от себя), располагаются в центральной части устройства. Желательно, чтобы блоки находились на 30–40 см выше линии плеч.
2. Руки, слегка согнутые в локтях, статически напряжены и располагаются в единой плоскости со стойками тренажёра. Кисти чуть завёрнуты по направлению к голове.
3. Напрягая бицепс, на выдохе подтягивают рукояти по направлению к голове.
4. Когда кисти достигнут линии висков, делают остановку на 1–2 счёта.
5. Вдыхая, подконтрольно и медленно приводят руки в начальное положение.

Делают 10–12 раза в 3–4 подходах.

в

Пока не завершится подход, нельзя расслаблять плечи и запястья: это может привести к растяжению или вывиху.

 

Тренировка грудных мышц в кроссовере

Грудная мускулатура — крупный мышечный массив, требующий качественной проработки. Чтобы получить не только желанный мышечный объём, но и чёткую рельефность, нужно дополнять базовые упражнения изолирующими. Тренинг в кроссовере прекрасно подойдёт для этой цели.

 

Жим лёжа в кроссовере

Это упражнение подходит тем, кто в силу каких-либо причин не имеет возможности или желания делать жимы лёжа в классическом варианте. Оно не имеет такого же выраженного массонаборного эффекта, но способствует прорисовке рельефа грудной мускулатуры, менее травмоопасно для плечевых суставов и может выполняться без помощи страхующего партнёра.

Перед началом занятия прикрепляют рукояти к нижним блокам кроссовера и устанавливают отягощение. В центре устройства ставят скамью и располагаются лёжа на ней. Рукояти подтягивают к себе так, чтобы согнутые под прямым углом руки оказались у нижней границы груди.

1. Глубоко вдохнув, на выдохе синхронно выжимают обе рукояти вверх.
2. В верхней позиции замирают на пару секунд.
3. На вдохе опускают руки в начальную позицию, сохраняя натяжение тросов блока и излишне не уводя руки вниз.

Выполняют 15 повторений в 4–5 подходах.

Упражнение можно делать на горизонтальной и наклонной скамье.

в

 

Сведение рук на блочном тренажёре

Это движение, напоминающее махи крыльев птицы, способствует детальной прорисовке грудной мускулатуры, отлично дополняя базовые упражнения.

Работать предстоит на двойном блоке, с каждой стороны которого наверху устанавливают нужное отягощение. Взяв в руки D-образные рукояти, занимают устойчивую позицию в центре устройства, удерживая ровное положение спины с сохранением естественного прогиба. Корпус слегка наклоняют вперёд (не более чем на 15-20^о от вертикального положения). Рукояти разводят по бокам до появления ощущения лёгкого растяжения грудной мускулатуры. Локти остаются немного согнутыми («мягкие локти») и располагаются несколько позади.

1. Делая выдох, по широкой дуге приводят рукояти к центру корпуса (на уровень пресса). На старте следует избегать рывкового движения.
2. Когда руки приблизятся друг к другу, нужно остановиться на 1–2 счёта, сокращая грудные мышцы.
3. На вдохе медленно возвращаются по той же траектории в исходную позицию.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

в

Работа осуществляется за счёт плечевых суставов при неподвижном корпусе. Движения делают подконтрольно и медленно, без рывков, за счёт усилия грудной мускулатуры. Не стоит упражняться с абсолютно прямыми руками: это активирует трицепсы и перегружает локтевые суставы.

 

Видео: Правильная техника сведения рук в кроссовере

 

Тренировка спины в кроссовере: тяга верхнего блока прямыми руками

Блочный тренажёр позволяет тренировать спину в разных вариантах, один из которых — тяга верхнего блока, или пуловер, выполняемый прямыми руками. Это упражнение концентрированно нагружает широчайшие мышцы и способствует формированию V-образного торса.

Установив отягощение и закрепив на верхнем блоке рукоять, берутся за неё широким хватом. Располагаясь лицом к устройству (ноги стоят на уровне плеч), отходят на 1–2 шага назад и немного оттягивают блок руками на себя, чтобы они оказались чуть выше уровня плеч. Локти и колени должны быть чуть согнутыми. Верхнюю часть корпуса наклоняют вперёд под углом около 30^о.

1. Сделав вдох, начинают притягивать рукоять к нижней части корпуса. Самый сложный отрезок движения происходит на выдохе. Руки сохраняются почти прямыми, с небольшим сгибом в локтях.
2. Когда рукоять приблизится к линии бёдер, делают секундную паузу, сконцентрировавшись на пиковом мышечном сокращении.
3. На вдохе подконтрольно и медленно поднимают руки на исходную позицию, исключая «забрасывание» вверх. Не стоит поднимать рукоять слишком высоко, включая в движение плечи.

Выполняют 15–20 раз в 3–4 подходах.

в

 

Видео: Техника тяги верхнего блока прямыми руками

 

Проработка дельтовидных мышц на блоке

Тренировка дельтоидов — задача не из простых, поскольку три пучка, образующие эту мышцу, не всегда равномерно прорабатываются упражнениями со свободными весами. Изолированные движения здесь не менее важны. Многие из них можно выполнять в кроссовере.

 

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя

Это движение прицельно нагружает задний пучок дельтоидов, традиционно являющийся отстающим.

Перед началом работы устанавливают отягощение и закрепляют на верхнем блоке канатную рукоять, берут её в руки и отходят примерно на 1,5 м от тренажёра. Плечи занимают параллельное полу положение.

1. Вдохнув, притягивают рукоять по направлению к подбородку (фото). Во время движения локти располагаются выше предплечий. Плечи нужно держать опущенными. Основное усилие совпадает с выдохом.
2. В конечной точке траектории делают маленькую паузу, напрягая заднюю дельту. Корпус сохраняет ровное положение.
3. Делая вдох, приводят руки в исходную позицию, одновременно растягивая плечи. Это движение делается подконтрольно.

Выполняют 10–12 раз в 3 подходах.

в

 

Видео: Выполнение блочной тяги к лицу

 

Упражнения на ноги в кроссовере

Блочный тренажёр внесёт разнообразие в традиционные тренировочные программы на развитие нижней части корпуса и станет безопасной альтернативой для тех, кому по состоянию здоровья не рекомендованы классические приседания, тяги и выпады.

 

Приседания с блоком — как правильно делать

Упражняясь в таком варианте, можно прицельно прокачать ягодицы: специфическая техника позволяет приседать максимально глубоко, что невозможно в классическом исполнении. Дополнительный бонус — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.

Для приседаний в кроссовере важен выбор правильного веса. Он подбирается так, чтобы спортсмен не падал назад (слишком маленький вес) и не уходил вслед за тросом вперёд (чрезмерное отягощение). Возможно, в начале тренировок придётся выполнить несколько пробных повторений, чтобы сделать верный выбор.

Определившись с весом, закрепляют на нижнем блоке рукоять (подойдёт короткая прямая или канатная). Её берут из приседа, удерживая спину в ровном положении с естественным прогибом. Не допуская округления спины, отходят назад на несколько шагов. Трос принимает натянутое положение. Ноги расставляют немного шире плеч, носки разводят чуть в стороны. Лопатки сведены, спина и пресс напряжены. Корпус слегка отклонён назад.

1. На вдохе опускаются в глубокий присед, уводя таз назад. Очень важно не подавать корпус вперёд — это может травмировать спину.
2. Мощным усилием ягодиц, отталкиваясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию. В верхней точке дополнительно сжимают ягодичные мышцы.
3. Сделав нужное число повторений, с ровной спиной подходят к тренажёру и, присев, отпускают рукоять.

Делают 10–15 повторений в 3 сетах.

Приседая в кроссовере, важно сохранять ровное положение спины

Чем глубже делается такой присед, тем сильнее прорабатываются ягодицы. Тренировка в кроссовере позволяет приседать практически в пол.

 

Видео: Как правильно приседать в кроссовере

 

Отведение ноги на блоке

Блочный тренажёр позволяет выполнять это упражнение в разных вариантах: всё зависит от исходной позиции. Для этого необходимо разместить специальную манжету на нижнем блоке устройства. Она крепится к лодыжке рабочей ноги. После выполнения нужного числа повторений манжету перемещают на другую ногу. Работать одной и второй ногой можно без паузы на отдых.

 

Таблица: Отведение ноги на блоке в разных вариантах

Наименование движения	Исходная позиция	Основное движение	Мышечная активация
Отведение ноги назад	Лицом к блочному устройству с манжетой на одной ноге	На выдохе усилием ягодичной мышцы отводят ногу назад и вверх на максимально возможную высоту	Ягодицы, задняя область бедра
Отведение ноги в сторону	Боком к тренажёру, манжета закреплена на ноге, расположенной ближе к нему	Выдыхая, отводят ногу с манжетой в сторону, немного внахлёст с опорной ногой	Внутренняя зона бедра
Приведение ноги	Боком к тренажёру с манжетой на ноге, находящейся дальше от него	На выдохе отводят ногу с манжетой в сторону, по возвращении в начальное положение заводят её чуть внахлёст с опорной	Средняя ягодичная мышца, приводящая мышца бедра

Данные упражнения делают в 3 подходах по 10–15 повторений на каждую ногу.

Все движения выполняют плавно, не дёргая за трос и не включая в работу весь корпус. В верхней точке делают паузу на 1–2 счёта, сосредоточившись на сокращении целевых мышц. Опускают ногу медленно и подконтрольно, не «бросая» её вниз и не расслабляя мышцы.

Отведения ног рекомендуется выполнять по завершении тренировки, дополняя ими базовые упражнения на развитие ног и ягодиц (приседания, выпады, жимы ногами).

Отведения и приведения в кроссовере не дают эффекта похудения ног и ягодиц, а помогают скорректировать мышечный рельеф.

 

Тренировка брюшного пресса в кроссовере

В блочном тренажёре выполняют одно из самых эффективных упражнений на укрепление мышц живота, именуемое «молитвой». Оно уступает по популярности традиционным скручиваниям на римском стуле, хотя безопаснее для спины и при регулярном и технически верном выполнении даёт заметный результат.

Установив оптимальное отягощение на верхнем блоке, берут в руки канатную рукоять и располагаются с опорой на колени (под них нужно подложить коврик) приблизительно в метре от тренажёра. Опускаясь вниз, сохраняют спину ровной. Удерживать рукоять нужно перед собой в районе лба.

1. На выдохе усилием мышц живота скручивают корпус, стремясь головой в направлении к полу.
2. Делая вдох, медленно принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

Делая такое незамысловатое движение, важно следить, чтобы это был не наклон, а именно скручивание. Основное усилие делается абдоминальной мускулатурой — следует исключить тягу блока руками (их позиция остаётся неизменной).

Упражнение «молитва» требует чёткой связи «мозг-мышца»: без концентрации на работе пресса оно не будет результативным.

в

Видео: Тренировка пресса с использованием верхнего блока

 

Рекомендации по эффективному использованию кроссовера

Упражнения в блочном тренажёре целесообразно выполнять по завершении базовой части тренировки — пусть они станут заключительным аккордом, «оттачивающим» мускулатуру.

Кроссовер можно использовать для занятий по системе суперсетов на разные мышечные группы. К примеру, можно объединить в одном сете жим штанги лёжа и разведение на верхнем блоке для эффективной проработки грудной мускулатуры. Качественно нагрузить трицепс поможет суперсет: жим штанги лёжа узким хватом, объединённый с разгибанием верхнего блока.

Использовать тренинг в кроссовере в качестве основной части программы рекомендовано спортсменам в период «сушки». Это позволит им работать над прорисованностью мышечного рельефа под разными углами с минимальным риском травмирования.

к

В блочном тренажёре можно быстро менять рабочий вес. Эту особенность конструкции используют, упражняясь по принципу «пирамиды»: выполняют серию из нескольких подходов с последовательным уменьшением отягощения без пауз на отдых.

Тренажёр кроссовер не заменит базовых упражнений со свободными весами, однако с успехом дополнит их, повышая эффективность занятий. Он идеально подойдёт спортсменам, которые в силу разных причин не могут тренироваться с гантелями и штангой.

rulebody.ru

Тяга горизонтального блока. Упражнение для спины на тренажёре

Делаем спину V-образной

Тяга горизонтального блока – далеко не самое массонаборное упражнение на спину в зале. Подтягивания, тяга штанги к поясу да становая тяга, вот золотая тройка упражнений для создания широкого и мощного тыла. Но у этого тренажёра есть одно уникальное свойство – он помогает сделать спину V-образной. Если, конечно, знать, как делать нижнюю тягу правильно. О технике выполнения этого упражнения и о моих авторских фишках, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Тяга нижнего блока. Что и как?

Когда речь заходит об упражнении для спины на тренажёре, сразу на ум приходит тяга верхнего блока. Но, при всем уважении к этому упражнению, в создании широкой спины оно безнадёжно проигрывает подтягиваниям на перекладине и такому тренажёру, как гравитрон.

А вот тяга нижнего блока, сохранила всё свое исконное обаяние и альтернативы ему, как упражнению для построения V-образной спины, пока не придумали. Упражнение это формирующее, следовательно, включать его в свой комплекс тренировки спины нужно по окончанию периода набора массы.

Чтобы придать спине правильную форму, нужен исходный материал. Сначала нужно поработать над её шириной и толщиной при помощи базовых упражнений, а потом уже браться за тягу нижнего блока к поясу. Достоинства этого упражнения заключаются в следующем:

• Укрепляет мышцы спины, делает их толще и повышает проработанность
• Развивает силу и подвижность мышц плечевого пояса, корректирует осанку
• Имеет большую вариативность исполнения. Тягу нижнего блока можно делать с узкой рукоятью, с широкой, с веревочной, одной рукой и двумя, стоя и сидя, и каждый раз нагрузка будет ложиться на разные участки мышц спины
• Является одним из самых безопасных и удобных в использовании

В этом плане тягу нижнего блока сидя можно смело назвать одним из лучших упражнений на спину для девушек. Серьёзной массы оно не дает, зато форму мышц улучшает.

Тяга нижнего блока сидя – одно из лучших упражнений на спину для девушки

Вывод: это упражнение для спины на тренажёре используется для придания ей треугольной формы, для укрепления плечевого пояса и улучшения осанки.

Какие мышцы работают в тяге нижнего блока?

Несмотря на свою несерьёзность, нагрузка в этом упражнении ложится на довольно большой объём мышц:

• Мышцы спины. Широчайшие, ромбовидные, большая и малая круглая, разгибатели позвоночника, трапеции (особенно середина трапециевидных мышц)
• Плечи. Задняя дельта
• Руки. Бицепс, брахиалис, мышцы предплечий, длинная головка трицепса
• Ноги. Большая ягодичная, задняя поверхность бедра, приводящая мышца, подколенные сухожилия

В тяге нижнего блока работает множество мышц

Примечание: как и все остальные упражнения на спину в зале, выполнять нижнюю тягу следует с помощью кистевых лямок. Это снимет ненужную нагрузку с лучезапястных суставов и предплечий, и отправит её по адресу –  в мышцы спины.

Вывод: во время тяги нижнего блока широчайшие мышцы спины работают больше остальных, на них приходится основная нагрузка.

Техника выполнения горизонтальной тяги

Фанатам мышечной массы, упражнения для спины на тренажёре, и нижняя тяга, в том числе, кажутся простыми и скучными, но на самом деле выполнять их нужно уметь:

Шаг 1 | Садимся на скамью, чуть согнув ноги в коленях, прочно устанавливаем их на платформе и беремся (привязываемся) к V-образной рукояти тренажёра, ладони смотрят друг на друга (хват нейтральный). Сидим прямо, немного прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперёд. Это начальное положение.

Шаг 2 | Делаем вдох, наклоняемся и за счёт усилий спины подтягиваем рукоять тренажёра к самому низу живота. Корпус при этом немного наклоняется назад, плечевой пояс уходит назад и вниз. Максимально сводим лопатки и задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды. Медленно опускаем вес в исходное положение.

тяга нижнего блока техника выполнения

Казалось бы, ничего сложного, но, чтобы получать от этого упражнения серьёзную отдачу, необходимо придерживаться следующих правил:

• Тянуть нужно не руками, а спиной. Это значит, что мышцы спины нужно напрячь, а руки, наоборот, расслабить, прижав их при этом к корпусу.
• Всю суть тяги горизонтального блока к животу можно уложить в два слова – растяжение и сжатие. В нижней точке широчайшие необходимо растянуть, в верхней – сжать со всей силы.
• Не нужно полностью выпрямлять ноги в коленях, они должны слегка пружинить.
• Фаза опускания веса должна быть продолжительнее фазы подъёма, ибо чем медленнее вес будет опускаться, тем дольше мышцы спины будут находиться в напряженном состоянии.

Примечание: использование читинга (наклон вперёд и отклонение назад) в этом упражнении для спины – вопрос открытый. Классическое выполнение нижней тяги подразумевает стабильно-неподвижное положение корпуса на всем протяжение подхода.

Читинг в тяге нижнего блока позволяет использовать больший вес

Ясное дело, величина рабочего веса в такой версии будет незначительной. Читинг позволяет использовать куда больший вес, но при этом возрастает нагрузка на поясничный отдел. В таком случае лучше надеть тяжелоатлетический пояс.

Вывод: техника выполнения горизонтальной тяги не так проста, как может показаться, главное – тянуть спиной, а не руками. Тогда и спина будет широкой и бицепсы большими.

Тяга горизонтального блока, авторская фишка №1

Мне очень нравится тяга нижнего блока, но поскольку все тренажёры рассчитаны на людей среднего роста (1.75), мне с моими 1.88, приходиться это упражнение каждый раз немного модифицировать. С помощью нехитрых приспособлений я удлиняю траекторию движения и смещаю её вниз, к самому краю крепления широчайших, получается очень круто. Делаю я это так:

• Кронштейн, удерживающий рукоять на тренажёре перемещаю в самое нижнее положение
• Сооружаю на сидении тренажёра небольшое возвышение. Обычно это степ, установленный поперек, но могут быть и другие варианты. Задача – приподнять тело и изменить угол наклона троса, чтобы наклонятся приходилось поглубже вниз
• Находясь в приподнятом положении, доставать ногами к платформе становится сложнее, поэтому я подкладываю под каждую из них гантель.

Что мне все это даёт? Приподняв тело на 4-5 см, я на столько же удлиняю траекторию движения и повышаю силу растяжения широчайших мышц спины в нижней точке. А самое главное – я на эти же 4-5 см могу притягивать рукоять ниже к поясу. В результате, нагрузка уходит в те участки широчайших, которые до этого никогда не работали.  V-образная форма спины становится ближе.

Вывод: людям высокого роста этот тренажёр для спины стоит попробовать модифицировать. Это позволит получать от него больше.

Тяга нижнего блока в кроссовере

Эта разновидность упражнения отличается от всех предыдущих, поскольку выполняется не сидя, а стоя. Тяга горизонтального блока стоя – это изолированная вариация такого базового упражнения, как тяга штанги в наклоне. Она позволяет прорабатывать те участки спины, которые при работе со штангой остаются незадействованными.

Тяга нижнего блока стоя

В качестве упражнения для набора массы оно и близко не стоит рядом со штангой и гантелями, но имеет при этом пару важных преимуществ.

• Первое – напряженность в мышцах спины сохраняется на протяжение всего подхода, поскольку не имеет «мертвых» точек.
• Второе – вектор нагрузки направлен вниз и вперед, степень растяжения мышц спины при это повышается.

тяга нижнего блока в кроссовере

Авторская фишка №2. Упражнение классное, но, когда берешь вес побольше, равновесие нарушается и начинает клонить вперед. Я решаю эту проблему так: беру пояс для подтягивания с весом, вешаю на него 10-15 кг и одеваю его на себя, но задом наперёд, так чтобы вес тянул меня назад. Такое приспособление работает противовесом и позволяет хорошо прокачать спину.

Вывод: тяга нижнего блока в кроссовере – упражнение непростое, но, если не гнаться за весом, оно превращается в отличный способ прокачки низа широчайших мышц спины.

Заключение

Тяга горизонтального блока, каким бы образом она не выполнялась, проигрывает базовым упражнениям для широчайших в наборе массы. Зато помогает стать обладателем красивой спины V-образной формы каждому, кто делает её правильно. Набранные объёмы, упакованные в броню идеальных мышц, смотрятся гораздо привлекательнее сырой мышечной массы, поэтому использовать это упражнение можно и нужно. Да пребудет с вами сила и масса!

bestbodyblog.com

польза, особенности и лучшие упражнения на все группы мышц

Посетив тренажерный зал, однозначно обратишь внимание на монументальную конструкцию, занимающую самое большое пространство среди тренажеров. Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

У этого тренажера есть всего два спорных недостатка.

1. Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к базовым упражнениям, которые выполняются со свободными весами.
2. Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.

А вот достоинств у этого тренажера уйма:

1. Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
2. Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
3. Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
4. Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
5. Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
6. При выполнении многих упражнений задействуются мышцы-стабилизаторы, что является несомненным плюсом.
7. Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
8. Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.

Еще одним плюсом использования кроссовера является установка петель TRX, а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.

Топ-20 упражнений в кроссовере

1. Сведение рук стоя

Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

2. Пуловер в кроссовере

Это упражнение формирует широчайшие мышцы спины и нижнюю часть грудных. Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

3. Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.

5. Французский жим на нижнем блоке

Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

6. Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

7. Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.
Отведение ноги стоя в кроссовере

8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

9. Разгибание рук с верхнего блока

Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.

Подробнее о разгибании рук в блоке →

10. Сгибание рук с нижнего блока

Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями «молот».

11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Упражнение служит отличной альтернативой тяги штанги к подбородку. Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает переднюю и среднюю часть дельты. Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.

12. Подтягивания различной постановкой ладоней

Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.

Подробнее о подтягивании на перекладине →

13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения разводка гантелей в стороны. Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.

15. Сведение нижних блоков лежа

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.

16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.

17. Тяга нижнего блока стоя к поясу

Упражнение выполняется с прямой рукоятью идентично тяге в наклоне со штангой или с L-образной рукоятью. Для этого необходимо обхватить рукоять средним хватом – по ширине плеч.

18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.

19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.

20. Священник

Упражнение предназначено для укрепления и уплотнения прямой мышцы живота. Выполнять упражнение можно как стоя, так и с колен, главное, делать движение в кроссовере за счет силы пресса.
Вариант стоя

Вариант с колен

Подробнее о скручиваниях в блоке →

Заключение

Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.

А также читайте, упражнения в тренажере гравитрон →

bodybuilding-and-fitness.ru

Тяга верхнего блока прямыми руками. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем! Среда, на повестке дня — техническая заметка. И поговорим мы в ней про упражнение тяга верхнего блока прямыми руками. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Что, к чему и почему?

Мы уже давненько пишем технические заметки и рассмотрели практически все классические и наиболее ходовые упражнения, осталась так называемая “некондиция”, в частности — тяга верхнего блока прямыми руками, о нем-то мы и поговорим далее по тексту.

Обычно, когда новичок приходит в зал или в первый раз обращается к тренеру, ему выдается стандартный “джентльменский” набор упражнений на каждую мышечную группу. С этим набором он проводит практически все свои тренировки из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год, лишь изредка незначительно меняя свою программу тренировок. И вот в один прекрасный день новичок-атлет видит новое, совершенно незнакомое ему упражнение и решает его попробовать. После чего говорит: «и почему я раньше его не выполнял? В нем я намного лучше чувствую целевые мышцы».

Автор этих строк не сторонник “застывших форм” – одних и тех же упражнений. Также призываю и Вас, мои уважаемые читатели, экспериментировать в зале с разными движениями и найти из всего многообразия именно свои. Кто знает, может быть, упражнение из текущей заметки — тяга верхнего блока прямыми руками, окажется Вашим. Сейчас и узнаем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
• синергисты – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, трицепс (длинная головка), большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки;
• стабилизаторы – трехглавая мышца плеча, большая грудная (ключичная головка), прямая и косые мышцы живота, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока прямыми руками, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка широчайших мышц спины;
• формирование V-формы торса;
• развитие ширины спины;
• возможность выполнять атлетам с любым уровнем тренированности (особенно девушкам, которые “боятся” штанг).

Техника выполнения

Тяга верхнего блока прямыми руками относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к блочному тренажеру и присоедините широкую рукоять. Возьмитесь за последнюю широким хватом сверху (шире ширины плеч) и слегка оттяните верхний блок на себя до позиции, когда руки несколько выше уровня плеч. Сделайте 1-2 шага назад и практически полностью выпрямите руки (оставляя лишь небольшой изгиб в локтях). Слегка подсогните колени (ноги стоят на ширине плеч) и наклоните торс вперед (угол около 30 градусов). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и, сохраняя руки прямыми, начните тянуть рукоять за счет широчайших мышц до тех пор, пока руки не займут позицию рядом с бедрами. Выдохните после завершения шага. Сохраняя руки прямыми, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта тяги верхнего блока прямыми руками существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• тяга двумя руками двух ремней/эластичных лент;
• тяга с канатной рукоятью;
• в позиции стоя на коленях с двумя ремнями/эластичными лентами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• тягу блока проводите прямыми руками и не сгибайте их на протяжении всего движения;
• в конце движения (рукоять у бедер) проводите пиковое сокращение и задержку в 1-2 счета;
• в конце движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину;
• в процессе выполнения движения избегайте округления плеч;
• не поднимайте слишком высоко рукоять (и вместе с ней плечи);
• выполняйте тягу в таком темпе: взрывное движение вниз и медленно вверх;
• не используйте импульс для выполнения следующего повторения;
• осуществляйте движение/тягу не за счет рук, а за счет широчайших мышц спины;
• техника дыхания: выдох – на усилие/тяга блока вниз, вдох – на возвращение в ИП/тяга блока вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга верхнего блока прямыми руками — эффективное упражнение для спины?

Исследования, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016) говорят не о самой высокой эффективности упражнения для мышц спины в сравнении с базовыми. Например, данные ЭМГ (электрической активности мышц) говорят следующее:

• подтягивания с весом широким пронированным хватом: широчайшие – 102, середина трапеций– 41,1;
• тяга гантели в наклоне с упором о скамью: широчайшие – 77,2, середина трапеций –84,3, низ трапеций – 66,8
• тяга верхнего блока прямыми руками: широчайшие – 65, середина трапеций –19,5, низ трапеций – 21,5;

Тем не менее, данное упражнение достаточно эффективно с точки зрения включения его в ПТ как последнего/добивающего или использования оного для предварительного утомления широчайших (выполнения первым номером).

Я девушка – как мне накачать спину, если я не умею подтягиваться и не люблю штанги?

Обычно камнем преткновения для барышень в тренировке спины является то, что самое эффективное упражнение – подтягивания на перекладине, доступно единицам. Также дамочки не любят такой снаряд как штанга и посему обходят его стороной. И как раз для таких категорий тружениц подойдет следующая стратегия в тренировке спины:

• проводите 2 тренировки с интервалом 2-3 дня;
• используйте разные тактики в тренировке: один день – упражнения с гантелями, второй – блочная работа;
• в разные дни придерживайтесь разных схем по подходам и повторениям: один день – 2-3 сета по 6-8 повторений и с большим весом, второй – 5 сетов по 15-20 повторений с меньшим весом:
• прибегайте к такому приему как предварительное утомление и используйте для этого тягу верхнего блока прямыми руками первым (нулевым) номером;
• всегда завершайте тренировку гиперэкстензией на тренажере, выполняя до 3-х подходов с отказом в каждом.

Следуйте этим советам, и наличие красивой спинки Вам гарантированно.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Очередная техническая заметка написана, и сегодня она была посвящена тяге верхнего блока прямыми руками. Уверен, что Вы до сего момента не пробовали это упражнение, но обязательно это сделаете уже в ближайшее время. Чего сидим :)?, идем практиковаться…

На сим все, аривидерчи!

Скачать статью в pdf>>

PS: а какие упражнения на широчайшие чаще всего используете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Тяга нижнего блока в кроссовере одной рукой — Школа тела

 

Тяга нижнего блока в кроссовере одной рукой – изолированное упражнение, которое помогает добиться отличных результатов в развитии мускулатуры спины с минимальным риском травмирования.

Мышцы в работе

Нижняя тяга в кроссовере задействует в работе мускулатуру:

• Основная группа: широчайшие мышцы спины, плечевая и круглая мускулы.
• Дополнительно в работу включаются: бицепсы, длинная головка трицепса, трапеции, задние дельты.
• Мышцами-антагонистами выступают передняя дельтовидная, грудные и трицепс.

Основное оборудование: кроссовер.

Техника выполнения

Исходная позиция:

• Прикрепите ручку к кабелю с низким шкивом.
• Возьмитесь за ручку левой ладонью (ладонь рабочей руки направлена вниз) и полностью выпрямите руку.
• Сделайте 1-2 шага назад на 30-60 см (одна нога впереди), чтобы вес не опирался на стек.
• Наклоните корпус немного вперед (угол 45°), колени слегка согните.
• Спина все время остается прямой, правая рука на одноименном бедре.

Тяга нижнего блока в кроссовере одной рукой (движение):

• Потяните руку с блоком к поясу. Когда локоть движется вверх перпендикулярно спине, вы должны чувствовать работу целевых мышц.
• Продолжайте движение рукой до тех пор, пока рукоять блока не окажется на уровне груди.
• Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к стартовому положению.
• Выполните упражнение сначала одной рукой, затем другой.

Альтернативные вариации

Аналогично нижней тяге в кроссовере одной рукой выполняется эта же техника, но двумя руками. Ее преимущество в одновременной (не попеременной) проработка целевых мускулов. Кроме того, можно использовать больший вес, чем в первом варианте упражнения.

В чем преимущество нижней тяги одной рукой?

Изолированные техники, как и тяга нижнего блока в кроссовере одной рукой позволяют поворачивать корпус в сторону рабочей широчайшей мышцы. Это небольшое вращение позволяет отводить локоть максимально от спины. Что, в свою очередь, дает сокращение широчайших в нижней области. Такую точечную проработку мускулатуры невозможно получить, если выполняешь нижнюю тягу двумя руками.

Тяга нижнего блока в кроссовере одной рукой – эффективная изолированная техника для проработки мышц спины. Сложнее всего держать спину ровно и весь корпус в нужном положении. Но это необходимо, чтобы максимально нагрузить мускулатуру и избежать травмирования.

 

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

все виды выполнения + видео техники выполнения

Большая спина, всегда являлась эталоном у бодибилдеров. Именно ее хорошее развитие вместе с дельтами, отвечает за ширину верха тела. И одним из лучших упражнений для увеличения толщины спины является – тяга нижнего блока. Его можно отнести условно к базовым, так как оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и задействует большое количество мускулов. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: это динамическое(с движением плеч и спины) и статическое(плечи и спина зафиксированы). Также, можно использовать разные рукоятки которые помогут проработать все участки спины. Эти моменты мы и разберем с вами в данной статье.

Тяга нижнего блока

Какие мышцы работают при тяге нижнего блока?

Тяга нижнего блока направлена на проработку мышц спины в частности:

• Широчайших мышц. Это целевая мышечная группа. И наша задача сосредоточиться именно на их работе.

• Ромбовидные мышцы(большая и малая). Помогают сводить лопатки друг к другу. При выполнении тяги это основная задача, то есть начинаем движение с лопаток.

• Большая и малая круглые мышцы. Данные мышцы больше относятся к плечевому поясу. Расположены сверху, накрытые широчайшими мышцами. Отвечают за разгибание плеча. Малая задействуется больше при супенированом хвате(ладони снизу), а большая при пронированном(ладони сверху). Если же хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга), то обе мышцы получают одинаковую нагрузку.

• Трапеция(в частности ее нижняя и средняя части). Вместе с ромбовидными мышцами помогает сводить лопатки, что позволяет работать с большим весом.

Также, работают мышцы рук и плеча:

• Бицепс. Сгибает руки в локте, что помогает максимально отвести ее назад. Если ваша задача прокачать только спину, то надо научиться исключать бицепс из упражнения. Но если вы используете тягу блока для развития спины и бицепса, тогда можете смело задействовать сразу две эти мышечные группы.

• Задняя дельта. Отводит плечо назад. Не стоит фокусировать внимание на их работе. Как это сделать мы с вами обсудим далее.
• Трицепс. Точнее не весь трицепс, а его большая головка. Она максимально растянута при согнутой руке. Так же, помогает двигать руку назад вместе с задней дельтой

Тяга нижнего блока

И конечно же не забываем про стабилизаторы нашего тела:

• Мышцы живота (прямые и косые) и разгибатели позвоночника. Помогают удерживать наш позвоночник в ровном положении. Не позволяют ему сильно сгибаться или разгибаться.
• Мышцы ног. Ими мы упираемся в специальные подставки. Они регулируют положение нашего тела относительно тренажера(ближе или дальше).

Как вы можете заметить, тяга нижнего блока задействует очень большое количество мышечных групп. Но мы можем менять область воздействия с помощью разнообразных хватов.

Варианты хватов и выполнения упражнения

Данное упражнение можно выполнять с различными хватами. Для этого используются специальные рукоятки блочного тренажера. А также, можно менять область куда мы будем тянуть отягощение(ниже или выше).

Параллельный узкий хват

Это самый распространенный вариант хвата во многих тренажерных залах. Где-то 80-90% атлетов, предпочитают именно его. Чтобы взяться параллельным хватом, используют специальную V-образную рукоять. Наши ладони должны быть развернуты в направлении друг друга. Такая постановка рук помогает проработать внутреннюю часть широчайших(ближе к позвоночнику). Благодаря паралельному хвату, движение происходит по максимальной амплитуде, а значит в работе участвует большое количество мышечных волокон. И не забываем о круглых мышцах. В данном варианте будет задействована сразу большая и малая. Но самое главное это то, что держать такую рукоятку очень удобно и при этом сложнее задействовать бицепс. Ведь у нас не происходит супинации кисти. Новичкам лучше всего начинать именно с него.

Обратный хват с узкой постановкой рук

В принципе, это аналог предыдущего варианта. Только уже используется прямая рукоять среднего размера. За неё мы беремся ладонями снизу, руки чуть уже ширины плеч. Амплитуда движения будет тоже очень большой. Но теперь за счет супинации кисти, нам проще будет задействовать бицепс. Это конечно хорошо, если мы хотим воздействовать именно на него. Но вот если основная задача это накачка спины, тогда нам придется немного поработать с небольшим весом. Пока мы не научимся фокусировать внимание на нужной мышечной группе. Профессиональным билдерам это будет сделать достаточно легко, но вот новичкам лучше пока не использовать данный хват.

Широкий прямой хват

А вот этот хват, уже больше напоминает тягу в наклоне со штангой. Для него используется специальная длинная рукоять с изогнутыми концами. Благодаря широкой постановки рук, мы сместим акцент с внутренней части широчайших на внешнюю(дальше от позвоночника). При этом, нагрузку получат большая круглая мышца, а также задняя дельта. Но нам придется пожертвовать амплитудой движения. Конечно это не станет большой трагедией, если мы целенаправленно используем этот хват для изменения акцента на спину. 

Широкий параллельный хват

Увидеть его можно крайне редко. Особенно в тех залах в которых отсутствует данная рукоятка. Напоминает она предыдущую. Длинная с изогнутыми концами, на которых наварены специальные держатели для рук D-образной формы. Благодаря такому хвату мы можем дальше отвести локти и сильнее свести лопатки. Это увеличит нагрузку на трапецию, а точнее ее среднюю часть и на ромбовидные мышцы. Но самое главное, мы сможем максимально прожать широчайшие мышцы, сделав свою тренировку более интенсивной. Также не стоит забывать, что параллельный хват позволяет нам задействовать сразу большую и малую круглую мышцу. А значит вес снаряда будет больше, чем в прошлом варианте.

Параллельный хват одной рукой

Выполнять тягу к низу можно и одной рукой. Для этого используется D-образная рукоятка. Благодаря такому варианту, мы можем максимально проработать каждую сторону по отдельности. Это поможет уменьшить дисбаланс (отставание или опережение левой и правой). Но самое главное преимущество заключается в том, что мы можем сильнее отвести локти назад. Ведь теперь нам не мешает гриф рукояти который упирался нам в живот. Это приведет к еще большему сокращению мышц спины. И если вы плохо чувствуете работу широчайших, то тут вы действительно это ощутите. Тем более гораздо проще фокусировать внимание на работе одной мышцы, а не сразу двух. Главная задача не делать резких движений. Так как ваш позвоночник будет постоянно вращаться при каждом повторении. Если не контролировать процесс, можно его травмировать и очень серьезно.

Это все что касается хвата и использования различных рукояток. Но мы говорили, что можно также тянуть к разным областям нашего тела. О чем именно идет речь?

Существует мнение, если тянуть рукоятку к низу живота(область под пупком). То так мы сможем сильнее задействовать нижние отделы широчайших мышц. Если же будем тянуть кверху прямой мышцы живота(область под грудными), то сможем сместить акцент на верх спины. Конечно доля правды в этом есть. Но надо понимать, что поднимая руки вверх, мы сильнее подключаем к работе заднюю дельту. И если у вас малый опыт в тренировках, тогда вы не сможете сфокусироваться на работе спины, выполняя большую часть движения за счет усилия плеч. При слишком низкой тяге, мы не сможем как следует свести лопатки, а это наша основная задача при выполнении тяг. Поэтому лично я, тяну рукоять к середине живота тем самым не заморачиваюсь по поводу какого либо смещения акцента. Вы конечно можете попробовать эти технические моменты в своем тренинге, может для вас они действительно станут заветной пилюлей в тренировки спины.

Техника выполнения

Как я говорил ранее, существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Динамический

То есть мы делаем движение не только за счет широчайших мышц и лопаток, а немного включаем в работу плечи. Выглядит это следующим образом. При возвращении лопаток в исходное положение, выводим дельты немного вперед, пытаясь их свести между собой спереди. Тем самым мы сильнее растягиваем широчайшие и можем работать в полную амплитуду движения. Так включится больше мышечных волокон в движении. Но есть в этом и недостаток. Когда мышца растягивается, она немного расслабляется и наши широчайшие на время теряют нагрузку. Некоторые профессионалы еще немного наклоняются вперед и помогают себе поясницей, чтобы взять как можно больший вес. Это очень рискованная техника и отнести ее можно к «Читингу». Новичкам крайне запрещено так делать! Да и вообще если вы не уверены что сможете сделать все правильно и не повредить при этом спину, то лучше отказаться от такой авантюры.

Статический

Это вариант на мой взгляд лучше прорабатывает мышцы спины, так как мы их постоянно держим под нагрузкой(в статике). Выглядит он следующим образом. Мы так же как и в прошлом варианте подтягиваем к себе блок, но при возврате в исходное положение плечи не выводим вперед. Конечно так меньше растягиваются широчайшие, но зато они не переходят в расслабленный режим. Если вы новичок то делайте только в статическом варианте тягу нижнего блока. А уж спустя время как научитесь правильной технике, сможете попробовать динамический вариант и решить какой работает лучше для вас.

Исходное положение

Для начала надо определиться с тем какой у вас стоит тренажер. Есть такие у которых регулируется высота троса или сиденье. Если у вас такой значит вы счастливчик. Установите трос так, чтобы он был перпендикулярно той области к которой вы будите тянуть рукоять. В нашем случае это будет середина живота. 

Если же у вас тренажер не регулируется, тогда надейтесь что он подойдет под ваш рост. В основном он сделан под среднестатистического человека. Поэтому не должно быть проблем с высотой троса. 

Для тех у кого нет данного тренажера(такое бывает крайне редко) или высота троса не подходит. Единственной альтернативой будет, выполнения тяги нижнего блока в кроссовере. Просто устанавливаете блок на нужную вам высоту. Садитесь на пол и выполняете данное упражнение.

С этим моментом определились, теперь можно непосредственно перейти к самому исходному положению.

• Возьмите нужную вам рукоять и прикрепите ее к тросу с помощью специального карабина. 
• Установите ограничитель на нужный вес.
• Возьмитесь за рукоять и сядьте на скамью. Ногами упритесь в специальные упоры для стоп и немного согните их в коленях. Главное не садитесь сильно далеко, так вам будет сложнее сохранять прогиб в пояснице. 
• Отклонитесь назад, до момента пока ваше тело не будет параллельно стойке тренажера.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена вперед.
• Руки полностью выпрямлены и вытянуты вперед.

Техника выполнения

1. Сделайте глубокий вдох и на выдохе притяните рукоятку к середине живота. То есть, начинаем потихоньку отводить локти назад. Тем самым мы будем сводить лопатки в направлении друг друга и тянуть за собой трос. 
2. Задержитесь ненадолго в данном положении и прожмите как следует широчайшие мышцы. Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Если вы выполняете упражнение в динамическом варианте, не забывайте выводить плечи вперед. 

Есть еще несколько технических моментов. Касаются они вариантов с широкой постановкой рук. В данных вариантах, мы будем чуть сильней разводить локти в стороны. 

Основные ошибки

Раскачивание тела

В погоне за большим весом, многие атлеты забыв о безопасности, пренебрегая техникой выполнения упражнения. Начинают использовать различные методы, лишь бы вытянуть эту непосильную ношу. Одним из них является, раскачивание тела вперед и назад. Такая техника очень опасна для вашего позвоночника. Спина должна оставался неподвижной на протяжении всего упражнения. 

Круглая спина

Круглая спина в любом упражнении несет за собой большую опасность для позвоночника. Тяга нижнего блока не исключение. Когда вы наклоняетесь вперед, округляя поясницу, начинают смущаться межпозвоночные диски. И вес отягощения начинает на них давить сверху, что в конечном итоге приводит к искривлению. Но если вам каким то чудом удастся избежать этой травмы, то все равно упражнение с такой техникой не принесет желаемых результатов. Так как при сгорбленной спине, ваши плечи будут выставлены очень сильно вперед и вниз. Из такого положения очень сложно свести лопатки. А значит движение мы будем выполнять только усилием бицепса. 

Сильное разведение локтей в стороны

Если сильно расставить локти в стороны, то большая часть нагрузки уйдет на задние дельты. И вам будет сложнее задействовать широчайшие мышцы. Поэтому старайтесь локти отвести назад, как можно ближе к телу. Только при широком хвате, их надо будет сильнее развести в стороны.

Советы для максимальной эффективности

• Не зацикливайтесь на одном хвата. Попробуйте все варианты и отберите несколько, в которых вы чувствуете реальную пользу. И потом чередуйте их на каждой тренировке. Так вы сможете проработать все части спины. 
• Сфокусируете внимание на движении лопаток. Это основной момент, если мы хотим проработать именно спину. Старайтесь движение разбить на три этапа. 1) Отведите плечи назад и вниз. 2) Сведите вместе лопатки. 3) Согните руки, чтобы завести локти как можно дальше. 
• Локти движутся вдоль корпуса. Об этом я уже говорил. Поэтому сосредоточить внимание на этом моменте. Держите локти максимально прижатыми к телу на сколько это возможно. 
• Движения должны быть плавными. Не стоит в тяге нижнего блока спешить. Надо стараться добиться нейромышечной связи мозга со спиной. После того как притяните к себе блок, сделайте небольшую паузу и поработайте в статике. Если вы не можете удержать в этом положении вес, значит вы его не правильно подобрали. Скиньте несколько килограмм. 
• Используй кистевые лямки. Если вы чувствуете, что спина может вытянуть больше, но пальцы не могут удержать такой вес. Тогда вам на помощь придут, кистевые лямки. Но не стоит их использовать на постоянной основе. Так вы не дадите возможность окрепнуть вашим предплечьям.

Вот в принципе и все технические моменты данного упражнения. Следуйте им и ваша спина незамедлительно ответит на ваши усилие ростом мускулатуры. 

Всем успехов в тренировках! 

willandwin.ru

Сведение рук в кроссовере,кроссоверы на верхних блоках,тяга блока в кроссовере

 

Упражнение Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

 Проработка:

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные мышцы. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части. В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущества:

Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.

Варьируя положением корпуса и направлением сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди. Если тянем снизу вверх, акцент смещается на верх грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр грудных.

Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.

Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем тот же жим лежа.

Техника выполнения:

1. Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру. Держа спину ровно, сделайте шаг и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади вас. Сделайте глубокий вдох.

2. На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на 1-2 секунды. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных мышцах. Повторите заданное количество раз.

Важно, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.

Вариации для Верха и Середины груди:

Если нашей задачей является прорисовка Верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

Если нашей задачей является прорисовка Среднего контура груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Рекомендации к выполнению:

Вес играет роль, но большее значение имеет правильная форма выполнения, которая предполагает широкую амплитуду движения, а также хорошее растяжение и сжатие грудных мышц

В конечной точке траектории, когда руки уже пересекут друг друга, дополнительно сожмите свою грудь и подержите в таком состоянии 1-2 секунды

Не используйте никаких резких движений, нужно выполняйть всё медленно и подконтрольно

Следите за сокращением грудных мышц, вес должен выжиматься именно ими, для этого отведите плечи назад, а грудь вперед

Руки на протяжении всей траектории должны двигаться одновременно, в одной плоскости и под углом к туловищу

 

Сведение рук в кроссовере видео:

 

athleticasport.ru