Тренировка на пресс в зале для девушек – Виды упражнений для девушек на пресс в тренажерном зале.

Виды упражнений для девушек на пресс в тренажерном зале.

Понятие «быть в форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, необходимо сбросить вес, затем сформировать рельеф с помощью определенных техник. Выполнять их можно дома, но тренировки для пресса в спортзале для девушек на тренажерах дают лучшие результаты.

Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

1. Скручивания на гимнастическом мяче

В процессе участвуют: мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

2. Обратные скручивания

1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
3. Руки сложите на затылке.
4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Подробнее о скручивании на фитболе →

3. Скручивания на блоке

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
3. На выдохе разогнитесь.

Подробнее об упражнении молитва →

4. Скручивания в кроссовере стоя

1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.

5. Сгибания корпуса сидя

1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

6. Техники на турнике для нижнего пресса

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

1. Ухватитесь руками за перекладину.
2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

7. Подъем ног в висе с упором на локти

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

8. Подъем прямых ног в висе

1. Оставайтесь в базовом положении.
2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

9. Скручивания на скамье

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
2. Скрестите на затылке кисти.
3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.

10. Подъем ног на скамье

1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение на пресс в тренажере

1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Тренировка пресса для девушек в зале в видео формате

А также читайте, как качать девушке ягодицы в зале →

bodybuilding-and-fitness.ru

Как накачать пресс в тренажерном зале: самые эффективные упражнения

Как накачать пресс

Мышечный корсет живота условно подразделяют на 4 зоны: верхнюю, нижнюю, боковые и косые мышцы. Для того чтобы быстро накачать красивые, рельефные кубики, упражнения на пресс в тренажерном зале должны нагружать каждый его участок. Необходимо использовать весь арсенал тренировочного оборудования: блочные тренажеры, скамейки с изменяемым углом наклона, гантели, спортивные мячи и другие снаряды. Важно тренироваться регулярно и выделять время на восстановление мышц.

1

Упражнения для верхнего пресса

Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.

Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

1.1

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.

Техника выполнения упражнения:

1. 1. Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
2. 2. Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
3. 3. Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
4. 4. На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
5. 5. На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.

Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

1.2

Скручивания на фитболе

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.

Техника:

1. 1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
2. 2. Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
3. 3. Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
4. 4. На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
5. 5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.

Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.

Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях

1.3

Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)

Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.

Правильно осуществлять скручивания так:

1. 1. Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
2. 2. Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
3. 3. Свести ноги вместе.
4. 4. На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
5. 5. Выпрямиться в исходное положение.

Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.

2

Тренировка нижней части живота

Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода.

Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.

2.1

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.

Правильно осуществлять подъем ног по следующему алгоритму:

1. 1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину.
2. 2. Отрегулировать положение рук — они должны быть разведены на уровень ширины плеч.
3. 3. Прижать голени друг к другу.
4. 4. Без раскачивания на выдохе поднять прямые ноги до возникновения между бедрами и животом прямого угла (людям с очень слабыми мышцами пресса ноги в коленях при поднятии можно сгибать).
5. 5. На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
6. 6. Повторить движение 12-14 раз.
7. 7. Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.

2.2

Подъем ног с упором на локти

Существует 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренированностью) и с ногами, согнутыми в коленях (для новичков).

Техника осуществления:

1. 1. Занять исходное положение: положить предплечья на упорные подушки, ухватиться кистями за поручни, прижать спину к доске и выпрямить тело.
2. 2. На выдохе быстрым движением поднять ноги вверх.
3. 3. На вдохе опустить ноги в изначальную позицию.
4. 4. Повторить движение 15 раз.
5. 5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.

2.3

Подъем ног лежа на скамье

Упражнение для накачки нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае проработки мышц живота осуществляется более эффективно, так как отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, в котором пропадает мышечная нагрузка на пресс).

Правильно осуществлять подъемы так:

1. 1. Установить оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения под наклоном).
2. 2. Лечь спиной на снаряд.
3. 3. Ухватиться руками за верхнюю часть скамьи.
4. 4. Свести ступни вместе.
5. 5. Во время выдоха произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
6. 6. Осуществляя вдох, опустить ноги в исходное положение.

Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной промежуток между сериями для отдыха — 1 минута.

2.4

Книжка на скамье

Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Расположиться поперек скамьи в положении сидя и ухватиться руками за ее передний край.
2. 2. Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
3. 3. На вдохе отклонить верхнюю часть корпуса назад с одновременным выпрямлением ног (тело должно практически полностью выпрямиться).
4. 4. На выдохе произвести сведение живота с бедрами, при этом осуществляя сгибание ног в коленях.

Количество повторений — 10-12, серий — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.

3

Силовые нагрузки для боковых и косых мышц

Тренировка боковых и косых мышц пресса помогает избавиться от жировых отложений и уменьшить объем живота. Быстрый результат достигается выполнением таких упражнений, как обратные скручивания в висе, «дровосек», наклоны в стороны с отягощением и наклоны в мультистанции.

Во время проработки косых и боковых мышц девушкам не следует использовать большой вес снарядов. Это может привести к росту мышечной ткани в данных участках, что будет способствовать увеличению ширины талии.

3.1

Обратные скручивания в висе

Для выполнения упражнения в спортзале потребуются специальные широкие ремни. Они должны быть закреплены за железные крюки или напрямую за перекладину на расстоянии примерно 30 см друг от друга.

Последовательность действий:

1. 1. Просунуть руки в ремни до плеч, ухватившись кистями за их верхнюю часть.
2. 2. Сомкнуть ступни вместе.
3. 3. На выдохе произвести сгибание ног в коленях и их поднятие через левую сторону корпуса.
4. 4. На вдохе выпрямиться в вертикальную линию.
5. 5. Повторить скручивание в правую сторону.
6. 6. Выполнить по 8-10 повторений на каждый бок.
7. 7. Сделать минутную паузу для отдыха и повторить упражнение еще в 4-5 подходах.

3.2

Упражнение «Дровосек»

Выполняется на блочном тренажере. Необходимо установить требуемый уровень нагрузки и расположиться правой стороной туловища к передней стойке снаряда.

Техника выполнения упражнения:

1. 1. Взять в кисти веревочные рычаги.
2. 2. Выпрямить руки.
3. 3. На выдохе потянуть трос в противоположную от тренажера сторону и вниз, совершая при этом поворот корпуса влево.
4. 4. На вдохе вернуть руки в исходное положение.
5. 5. Выполнить движение еще 12-14 раз.
6. 6. После минутного интервала для отдыха расположиться к тренажеру левым плечом и произвести аналогичную тягу троса в правую сторону. Количество серий — 5.

3.3

Наклоны в стороны с отягощением

В качестве отягощения можно использовать гирю, блин от штанги или гантель.

Алгоритм выполнения очень прост:

1. 1. Поставить ноги на уровень плеч.
2. 2. Взять снаряд в правую кисть.
3. 3. Положить левую ладонь на затылок.
4. 4. Произвести 15-20 быстрых наклонов корпуса в левую сторону.
5. 5. Переложить снаряд в левую руку и сделать аналогичные наклоны в правую сторону.

Количество подходов — 4-6. Интервал между ними для восстановления сил — 1 минута.

3.4

Наклоны в мультистанции

По сравнению с наклонами в сторону с отягощением данное упражнение является более эффективным, так как позволяет поддерживать высокий уровень мышечной нагрузки на всей амплитуде движения корпуса.

Техника выполнения:

1. 1. Выставить на тренажере необходимое сопротивление цепи.
2. 2. Развернуть тело правой стороной к тренажеру и ухватиться за рукоятку кистью правой руки.
3. 3. Произвести 15-20 стремительных наклонов корпуса в левую сторону.
4. 4. Повернуться на 180 градусов, взять рукоятку в левую руку и повторить наклоны в противоположную сторону.

Количество серий в упражнении — 4-6, пауза для отдыха между ними — 1 минута.

4

Занятия для всех участков пресса

Мужчинам и женщинам, у которых не хватает времени для осуществления акцентированной проработки каждой мышцы на животе, рекомендуется использовать универсальные упражнения для всех мышц пресса.

Накачать мышечный корсет вокруг талии и уменьшить количество жира на ней помогут динамические (например, прямые скручивания на римском стуле), статические (например, «уголок») и комбинированные (например, подтягивание ног к животу на фитболе, жердочка на мяче для фитнеса) упражнения.

4.1

Прямые скручивания на римском стуле

Позволяют быстро накачать прямую мышцу пресса по всей ее длине. Перед началом тренировки необходимо настроить оборудование конкретно под себя. Для этого следует передвинуть фиксирующие валики в положение, при котором попа во время тренинга будет полностью выходить за сиденье.

Для выполнения скручиваний необходимо:

1. 1. Сесть на сиденье тренажера.
2. 2. Подсунуть ступни под опорные валики и полностью выпрямить ноги.
3. 3. Положить ладони на затылок.
4. 4. На выдохе произвести поднятие корпуса вверх.
5. 5. На вдохе — опустить верхнюю часть тела вниз.
6. 6. Повторить движение 13-16 раз, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить еще 4 подхода.

4.2

«Уголок»

Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном положении тела. Данная особенность позволяет производить тренировку пресса при невозможности выполнять другие движения (при заболеваниях позвоночника и суставов).

Техника:

1. 1. Расположиться на брусьях, поставив предплечья на подлокотники.
2. 2. Прижать спину к стенке.
3. 3. Свести голени вместе.
4. 4. Поднять прямые ноги вверх и зафиксировать их под углом 90 градусов на максимально возможное количество времени.
5. 5. Отдохнуть 75-85 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

4.3

Подтягивания ног к животу на фитболе

Упражнение сочетает в себе 2 вида нагрузки: динамическую и статическую, что позволяет повышать силу и рельеф мышц пресса очень быстро.

Техника выполнения:

1. 1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
2. 2. Положить голени на спортивный мяч.
3. 3. Разгибанием рук в локтевом суставе поднять туловище вверх и выпрямить его в одну линию.
4. 4. Медленным, плавным движением произвести подтягивание ног к животу.
5. 5. Задержаться в таком положении на 2 секунды и отвести бедра назад до полного распрямления тела.

Количество повторов — 10-13, подходов — 4-6. Интервал между сериями — 45-65 секунд.

4.4

Жердочка на мяче для фитнеса

Упражнение может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Алгоритм осуществления упражнения:

1. 1. Расположиться на полу в горизонтальном положении животом вниз.
2. 2. Положить голени на фитбол.
3. 3. Упереться руками в пол напротив груди, расставив ладони на ширину плеч.
4. 4. Выровнять тело в прямую линию.
5. 5. Произвести подъем таза вверх.
6. 6. Вернуться в горизонтальную позицию.
7. 4. Повторить движение 15 раз.
8. 8. Отдохнуть примерно 1 минуту и выполнить еще 4 серии.

5

Программа тренировок

Упражнения на пресс в тренажерном зале следует выполнять по графику. Программа занятий должна быть сформирована таким образом, чтобы мышцы живота получали регулярную физическую нагрузку, имея при этом достаточное количество времени для восстановления.

Эффективная схема тренировок:

1. 1. Понедельник: проработка верхнего пресса.
2. 2. Вторник: выходной.
3. 3. Среда: тренировка мышц в нижней части живота.
4. 4. Четверг: выходной.
5. 5. Пятница: выполнение упражнений для прокачки боковых и косых мышц пресса.
6. 6. Суббота, воскресенье: выходные дни.

В ситуации, когда стоит задача не только накачать мышцы живота, но и уменьшить вес, необходимо в дни отдыха от тренировки пресса выполнять многосуставные базовые упражнения на самые крупные мышечные группы: приседания, отжимания, подтягивания, становую тягу, армейский жим.

Поможет просушить мышечный корсет вокруг талии и аэробная нагрузка. В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде, степпере. Следует иметь в виду, что эффективное сжигание жира начинается примерно на сороковой минуте кардиотренировки.

5.1

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Красивый мужской пресс с выделяющимися, рельефными кубиками формируется в большей степени гипертрофией верхнего пресса. По этой причине для мужчин рекомендуется больше внимания уделять скручиваниям на наклонной скамье, на фитболе, на блоке.

Для женщин, желающих добиться плоского, просушенного животика, эффективнее всего будут упражнения для нижнего пресса: подъемы ног в различных вариациях.

Для девушек с избыточной массой тела или после родов (когда для проработки мышц живота тяжело или опасно выполнять высокоамплитудные движения) рекомендуется использовать статические нагрузки: «уголок», горизонтальную и боковую планку.

6

Как избежать распространенных ошибок?

Новичкам рекомендуется в первое время занятий воспользоваться услугами инструктора. Тренер подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение на пресс, поставит технику, даст полезные советы.

В ситуации, когда фитнес-инструктор в спортзале отсутствует, необходимо придерживаться следующих правил:

1. 1. Приступать к тренировкам можно не ранее чем через 3-4 часа после приема пищи.
2. 2. Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
3. 3. Не следует использовать большие веса сразу после начала занятия: увеличивать массу отягощения необходимо постепенно, с каждым последующим подходом.
4. 4. Высокоамплитудные упражнения эффективнее всего выполнять в первую очередь, комбинированные и статические — во вторую.
5. 5. Находиться в тренажерном зале необходимо в одежде, полностью закрывающей поясничный отдел.
6. 6. На протяжении всей тренировки следует поддерживать водный баланс: выпивать каждые 15-20 минут занятия по несколько глотков воды.
7. 7. В тренировочный день рекомендуется сократить потребление соли примерно вдвое (до 2-3 граммов в сутки).

Данные советы помогут избежать распространенных ошибок, минимизируют риск получения травмы и повысят отдачу от каждого занятия.

tonustela.net

Эффективные упражнения на пресс в тренажёрном зале

Наверное, каждая из представительниц женского пола грезит о красивом подтянутом животике. Но не каждая знает, как этого добиться. Данная статья написана именно для таких женщин.

Особенности тренировок в тренажёрном зале для женщин

Естественно, женские тренировки принципиально отличаются от мужских в силу различий строения и особенностей организмов мужчины и женщины, поэтому женщинам при тренировке в спортивном зале следует помнить, что:

1. В дни менструации и овуляции следует отказаться от тяжёлых упражнений, а тем более от тренировок на брюшные мышцы, поэтому за два дня до начала менструаций и во время менструаций, а также во время овуляции, следует отдать предпочтение лёгкому фитнесу, пилатесу, йоге. Лёгкая физическая активность снимет стресс и болевые ощущения.
2. Также при беременности категорически воспрещается усиленно тренироваться, но, опять же, лёгкий фитнес пойдёт только на пользу.
3. Увеличивать нагрузку следует постепенно.
4. Пить воду во время тренировок можно и нужно!
5. Оптимальное количество повторений — от 15 до 30, отдых между подходами должен составлять не более 60 и не менее 15 секунд.
6. Правильное питание — всему голова! Эффекта от тренировок не будет, если питаться, чем попало. Приём пищи должен происходить в одно и то же время, а достаточное потребление белков, жиров и углеводов будет отличаться в зависимости от цели:
   1. Если нужно набрать массу: 40-60% углеводы, 25-35% белки, 15-25% жиры.
   2. Чтобы оставаться в форме: 30-50% углеводы, 25-35% белки, 25-35% жиры.
   3. Чтобы похудеть: 10-20% углеводы, 40-50% белки, 30-40% жиры.
7. Силовые тренировки должны сочетаться с кардио и растяжкой.
8. Не нужно тренироваться каждый день, эффект от тренировок будут лишь в том случае, если давать мышцам отдых. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. А ежедневно можно выполнять 30-минутную утреннюю зарядку.

Также рекомендуем к прочтению нашу статью про тренажер Долинова.

Лучшие и самые эффективные упражнения на мышцы пресса в тренажёрном зале

На сегодняшний день упражнений на пресс уйма, далее рассматриваются самые эффективные из них на различных тренажёрах.

Упражнение с роликом для пресса

Ролик для пресса — фитнес-снаряд, предназначенный для укрепления мышц пресса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: возьмите снаряд в руки, встаньте на четвереньки, вытяните руки. Ролик должен находиться под плечами.
2. На вдохе начинайте упражнение: медленно прокатывайте ролик вперёд, растягивая тело. Тело не должно касаться пола!
3. Продолжайте движения вперёд до тех пор, пока это возможно. Сделайте паузу, а затем, выдыхая, подтянитесь обратно в исходное положение.
4. Количество повторений: 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Если устали худеть, то смотрите самую сильную молитву на похудение в этой статье.

Скручивания

Базовым упражнением для мышц живота являются скручивания.

Скручивания на наклон

moyafigura.com

Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Красивое лицо – не единственное, о чём стоит заботиться женщине, которая хочет оставаться привлекательной и соблазнительной. Подтянутое тело, точёная фигурка достоинства не менее высокие, а в некоторых случаях даже более ценимые мужчинами.

Длинными стройными ножками, тонкой талией, подтянутой грудью можно произвести на мужчину такой эффект, что до лица ему не будет никакого дела. Но природа не всех дам наградила стройной, пропорциональной, гармоничной фигурой, соответствующей современным идеалам красоты. Как правило, красивая фигура – это результат упорного труда и кропотливой работы над собой. Но женщины, которые уделяют время спорту и правильно питаются, понимают, что красивая фигура – это не только красиво, но и удобно, ведь на привлекательном теле великолепно смотрится практически любая одежда. Многие женщины завидуют спортивным стройняшкам. Но зависть – разрушительное чувство. Лучше будет вдохновиться чужим примером и тоже начать работать над собой. Поверьте, если приложить достаточно усилий, проявить терпение, упорство, силу волю и самодисциплину, то можно достичь любой цели. Например, превратить рыхлый и выступающий живот в подтянутый, плоский пресс с соблазнительными кубиками мышц. К достижению этой цели нужно подходить комплексно, используя и принципы сбалансированного питания, и грамотно подобранную физическую нагрузку. Если вы будете сидеть на жёсткой диете, то ваш организм, конечно, будет терять жировые отложения, но с какой именно области начнётся процесс похудения, заранее сказать невозможно. Так как живот часто является проблемной женской областью, в которой располагаются жировые запасы, то он освобождается от жира в самую последнюю очередь. То есть, вам придётся довольно долго сидеть на диете, чтобы добиться похудения в области живота. Если же вы будете только выполнять упражнения на пресс, то вы, конечно, укрепите мышцы, но они останутся скрыты под слоем жира. Поэтому необходимо и придерживаться диеты, и выполнять комплекс упражнений. Только в этом случае вы сможете гармонично формировать привлекательный пресс. В этой статье мы рассмотрим, какие упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек нужно выполнять, чтобы приблизить состояние живота к идеалу.

Настройтесь на стройность

Распространённая ошибка дам, стремящихся приобрести красивый пресс, заключается в том, что они игнорируют необходимость комплексного подхода к решению данной задачи. Многие записываются в тренажёрку, начинают усердно заниматься, уделяя большую часть времени именно мышцам живота. Но в результате талия не становится тоньше, живот не обретает плоскость и упругость. В такой ситуации женщины часто прекращают тренировки, считая, что они неэффективны. На самом же деле тренировки дают результат, подтягивают мышцы живота, но увидеть этот результат нет возможности, потому что сверху на мышцах лежит слой подкожного жира. Именно он и не позволяет животику стать рельефным и подтянутым. Поэтому первое, что вы должны сделать, прежде чем начинать работу над формированием пресса, – избавиться от ненужного вам жира. Высокий процент жира в теле не позволит вам добиться заметных успехов в деле проработки мышц живота. Поэтому вам нужно максимально устранить жировую прослойку. После этого можно будет смело переходить к работе над состоянием мышц. В определённой мере жир есть в каждом теле, поэтому данному правилу нужно следовать практически всем, кто мечтает обрести красивый пресс.

Первый шаг на этом пути – составление программы похудения. Она может включать в себя различные виды кардионагрузки и сбалансированный рацион с преобладанием белка и сниженным количеством углеводов. После того как вы «подсушитесь», можете начинать тренировки, направленные конкретно на живот. Если же вы думаете, что на вашем животе жира нет, то можете сразу приступать к занятиям по проработке мышц живота.

Постарайтесь объективно оценить состояние собственного тела, чтобы выбрать правильный путь к стройности.

Особенности тренировки живота

В вопросе формирования привлекательного пресса огромное значение имеет выбор упражнений. Для того чтобы сделать такой выбор, нужно отталкиваться от исходного состояния тела. Посмотрите на своё отражение в зеркале, приметьте несовершенства, которые имеются на сегодняшний день, подумайте, каким бы вы хотели видеть ваше отражение. Представьте каждую зону в идеальном состоянии и поймите, что именно отделяет ваше тело от идеала, и что нужно сделать, чтобы это исправить. Такой анализ поможет вам понять масштабы предстоящей работы и, соответственно, подобрать оптимальную программу и частоту тренировок.

Итак, как выглядит идеальный женский живот? Он плоский и упругий, подтянутый, мускулистый, но с изящным изгибом тонкой талии. Теперь посмотрите на собственный живот. Насколько далёк он от описанного идеала? Если различия существенные, то настройтесь на долгосрочную программу. Если же состояние вашего пресса удовлетворительное, то, возможно, вам не понадобиться много времени для того, чтобы привести его в отличную форму.

Подбирая режим и интенсивность занятий, не забывайте о том, что высокая частота не является гарантией высокого результата. Это в особенной степени касается новичков. Если вы планируете впервые посетить спортзал, то не нужно сразу впрягаться в непосильную нагрузку. Вливайтесь в процесс неспешно, но делайте это регулярно. Для начала ваши нагрузки не должны быть слишком высокими, чтобы тело постепенно привыкало к ним. Если вы переборщите с занятиями, то рискуете получить травму и навсегда оставить мечты о том, чтобы накачать плоский рельефный живот. Начиная с небольшой нагрузки, постепенно повышайте её. Для девушек постепенность возрастания нагрузки крайне важна. На начальном этапе тренироваться достаточно дважды в неделю по 10-25 минут.

Научные факты подтверждают, что человеку нужно заниматься около 20 минут, чтобы получить оптимальную нагрузку. Поэтому мы рекомендуем придерживаться приведённых временных рамок продолжительности тренировок, особенно на начальном этапе. Когда вы освоитесь с недлинными занятиями дважды в неделю, тренировки можно будет продлить до часу, а их количество поднять до трёх. Это обеспечит равномерное и плавное повышение нагрузки и, соответственно, позволит сохранить высокую эффективность занятий.

Вот несколько важных советов, которые пригодятся любому новичку в спортзале:

• Проводите проверку установки, прежде чем начать заниматься на ней;
• Не стесняйтесь обращаться к инструкторам зала. Эти люди специально находятся в зале, чтобы каждый обладатель абонемента имел возможность задать вопрос и получить ответ;
• Следите за своим дыханием;
• Пейте воду в процессе тренировки;
• Будьте сосредоточены, уделите внимание своим физическим ощущениям, контролируйте работу мышц;
• Оптимальный вариант для новичка – занятия с персональным тренером. Этот вид тренировок позволит вам в совершенстве овладеть основными техниками выполнения базовых упражнений, чтобы в дальнейшем заниматься самостоятельно с не меньшим успехом;
• Не расстраивайтесь, если не получите результат в короткие сроки. Живот – это зона, с которой довольно сложно работать. Поэтому вам понадобится время, чтобы привести эту часть тела в порядок. Но если вы будете упорны и настойчивы, то эта цель обязательно покориться вам.

Критерии выбора тренажёрки

Сегодня спортивные залы, клубы и фитнес-центры расположены чуть ли не на каждом углу. Но это не значит, что можно идти и записываться в первый попавшийся. С одной стороны, такое разнообразие позволяет выбрать максимально удобный и подходящий по всем параметрам центр для эффективных тренировок. С другой стороны, именно большое количество фитнес-клубов и тренажёрок делает выбор места для занятий таким сложным. Ведь от параметров зала зависит эффективность тренировок в нём. Нужно обратить внимание не только на дизайн и размеры зала, нужно также оценить массу других факторов:

• Расположение. Если вам удастся найти хороший зал рядом с домом или работой, это будет просто замечательно, потому что такое месторасположение действительно очень удобно. Но если совсем рядом такого места не нашлось, то продолжайте поиски в радиусе 10-25 минут ходьбы от дома или работы. Дорога в зал не должна занимать у вас больше времени, потому что в результате после долгого пути вы уже устанете и не сможете тренироваться в полную силу.
• Оснащение. Важнейший фактор, на который нужно обратить внимание в первую очередь. Он того, насколько разнообразно оснащение зала, зависят ваши будущие возможности в выполнении эффективных упражнений. Чем выше уровень оснащения зала, тем шире ваши возможности в тренировках. Необходимым минимумом, который должен быть в любом уважающем себя зале, являются гантели различного веса в большом количестве, тренажёры для кардио, силовой тренировки и растяжки, стойки, рамы, фитнес-оборудование.
• Персонал. Если вы выбираете зал для того, чтобы начать свой путь в фитнесе, то отдавайте предпочтение тем вариантам, где набору персонала уделяется особое внимание. Во-первых, вам будет гораздо приятнее ходить в зал, если там вас будет встречать приветливый администратор. Во-вторых, присутствие в зале опытных и приветливых инструкторов позволит вам в любое момент обратиться с интересующими вопросами и получить на них профессиональные ответы. Также некоторые залы предлагают услугу индивидуальных тренировок.
• Цена абонемента и система посещений и оплаты. Приемлемая стоимость занятий для каждого своя, так же, как и подходящая схема посещений. Сделать оценку вы можете по следующим факторам: сроки действия абонементов, возможность разовых посещений, набор услуг, входящий в стандартный абонемент, гибкость оплаты, акции и скидки.
• Гигиена и чистота в зале. Свежий воздух, чистые полы и тренажёры, прозрачная вода в бассейне – всё это неотъемлемые признаки хорошего зала. Если вы видите, что в выбранной тренажёрке машины заляпаны маслом, да и пол не производит впечатления вымытого, то вам лучше поискать другое место для комфортных и приятных занятий.
• Приятная атмосфера, располагающая к тренировкам. Когда человек начинает посещать спортзал, он часто испытывает неуверенность в себе. Правильная атмосфера в зале должна убрать это неприятное чувство. Обычно в хороших залах к новичкам относятся с пониманием и вниманием, но при этом никто никого не отвлекает пустыми разговорами. Зал должен превратиться для вас в место для плодотворной работы над собой, для реализации ваших целей. Если вам скучно, страшно или просто неприятно находиться в качалке, то вам стоит подумать над тем, чтобы сменить место занятий.

Оценка этих критериев поможет вам определиться с тем, где же именно вы начнёте своё движение к поставленной цели. Когда вы выберите зал, вам нужно будет приобрести подходящую для занятий форму, обувь, необходимые аксессуары. Ну и не забудьте запастись терпением и верой в себя!

Тренажёры для красивого пресса

Как уже говорилось выше, индивидуальные занятия – лучшее решение для начинающего спортсмена. Это касается и тех случаев, когда упор необходимо сделать на одну зону, например, на живот. Инструктор разработает для вас подходящую программу и окажет моральную поддержку. Но если такие услуги вам не подходят, то вы можете заниматься по собственной программе, уделяя внимание основным тренажёрам, направленным на разработку мышц живота. К ним относятся:

• Тренажёр гребли;
• Скамья для пресса;
• Гимнастический ролик;
• Абслейтер;
• АБ роллеры;
• Тросо-трек;
• Обручи;
• Турники;
• Фитболы;
• Брусья.

В перечисленном списке каждый тренажёр направлен на разработку верхнего или нижнего пресса. Обручи позволяют формировать тонкую талию с изящным изгибом. Рельеф пресса прекрасно прокачивают АБ роллеры.

Работая над прессом, не забывайте о том, что тело должно развиваться гармонично и пропорционально. Если у вас будет красивый живот, а остальное тело останется дряблым, то никакого толка от накачанного пресса не будет. Поэтому включайте в тренировки нагрузки и на все прочие части тела.

2womans.ru

Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале

Содержание статьи

Общий план тренировки пресса:

Основная цель — Сжигание жира

Целевая группа мышц — брюшной пресс

Уровень подготовки — Начальный

Дней в неделю — 2

Необходимое оборудование — Гантели

Рассчитана на женский пол

Описание тренировки кубиков пресса у девушек

Пришло время поработать над плоским животом! Добавьте к этому 8-недельному плану тренировок кубиков пресса описанную ниже диету и советы по кардио тренировкам, и вы поможете организму построить мышцы брюшного пресса и избавиться от лишнего жира в области живота.

Частота тренировок

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощением. Их также можно выполнять в те дни, когда нет других тренировок, или комбинировать с кардио тренировками.

Кардио

Выполняйте 3-4 кардио тренировки в неделю длительностью 20-30 минут. Выбирайте любой тип упражнений, который вы предпочитаете: от ходьбы и бега на длинную дистанцию до плавания и езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио тренировка должна быть приятной. Если вам что-то не будет нравиться, то с большой вероятностью вы будете пропускать занятия. На самом деле не имеет значения, что конкретно вы делаете, потому что в любом случае сжигаете калории. Над плоским животом мы работаем только на кухне: большую часть работы выполняет диета.

Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировки с отягощением.

Правильный рацион для плоского живота

Просто есть меньше недостаточно. Чтобы выглядеть здоровым, важно употреблять правильные виды пищи и не мучить себя голодом. Многие женщины недополучают белок и здоровые жиры, и, как правило, в конечном итоге становятся худыми, а их мышцы остаются слабыми.

Советы, чтобы улучшить ваш рациона:

Калории

Если вы хотите избавиться от жира, снизьте суточное количество калорий до 1800. Ваша цель терять 0,75-1,0 кг жира в неделю. Если вы теряете вес быстрее, то также теряете мышечную массу. Результатом является худое, но дряблое тело. Так что не теряйте вес слишком быстро!

Если вы не теряете вес с этим уровнем калорий, снизьте калораж до 1650 в сутки и через 2 недели пересмотрите свой прогресс.

Белок

Убедитесь, что вы едите, по крайней мере, 100 граммов белка в день. Белок помогает вам сохранить, восстановить и нарастить мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество употребляемого в сутки белка, так что стоит контролировать поступление этого жизненно важного макроэлемента.

Если вам трудно употреблять в сутки 100 граммов белка, подумайте о белковых добавках.

Полезные советы – гораздо важнее здоровая диета, чем просто количество калорий и белка. Следуйте этим советам, чтобы обогатить свой рацион:

Здоровые жиры — Убедитесь, что 20% ваших калорий приходится на здоровые жиры. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования эндокринной системы, мозга, влияют на потерю лишнего жира и на многое другое.

Углеводы — Старайтесь избегать белого яда − белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте такие питательные источники углеводов, как овсянка, рис, квиноа, фрукты и овощи.

Программа тренировок пресса для девушек

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений или длительность
Недели 1-4
Скручивания на блоке	2-3	15-25
Планка	2-3	30-60 секунд
Подъем коленей в висе	2-3	10-20
Наклоны с гантелями в стороны	2-3	10-20
Недели 5-8
Скручивания с ногами на скамье (повторений на каждую сторону)	3-4	20-30
Планка с ногами на скамейке	3-4	60 секунд
Подъемы туловища из положения лежа (с гантелью на груди)	3-4	20-30
Упражнение типа «рубки дров» (повторений на каждую сторону)	3-4	10-20

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять женщинам

Мы все хотим подтянутый и рельефный пресс. Но знаете ли вы, что есть упражнение, которое делает талию больше? Давайте посмотрим, каким образом это происходит.

Мы, женщины, тратим много времени на составление тренировочной программы, чтобы правильно прорабатывать целевые мышечные группы. Мы уделяем пристальное внимание подбору упражнений, их периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто выполняем 1 или 2 любых упражнения в конце тренировки и считаем, что все делаем правильно. Однако это не всегда так.

Внесите следующие изменения в свою программу и сможете накачать рельефный пресс, оставив при этом фигуру стройной. Начинайте уже сейчас, ведь лето и пляжный сезон не за горами!

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять

Я полагаю, что вы бы не хотели, чтобы ваша талия стала шире. Если так, то не выполняйте наклоны в стороны с отягощением.

«Проблема» данного упражнения в том, что оно направлено непосредственно на косые мышцы живота. Чтобы понять, почему оно нам не подходит, нужно знать анатомию брюшной полости и то, каким образом функционируют ее мышцы.

 

Косые мышцы живота делятся на 2 группы: внутренние и наружные. Они берут начало от латеральной (боковой) части нижних ребер и крепятся к гребню лобковой кости и передней стороне гребня подвздошной кости. Косые мышцы расположены по бокам туловища и помогают нам его вращать и сгибать, а также поддерживают позвоночник.

Анатомия мышц живота

Как правило, косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жира. Если вы будете работать над ними с отягощением, то они станут больше. А поскольку они расположены вдоль боков, то талия будет казаться шире. Наверное, вам бы этого не хотелось.

Важно отметить, что наклоны в стороны с гантелями сами по себе не являются плохим упражнением. Очень многие люди любят их, поскольку они укрепляет кор, а некоторые атлеты целенаправленно хотят увеличить размер талии. Но если вы стремитесь к тому, чтобы фигура была похожа на песочные часы, то лучше избегать данного упражнения.

Упражнения для работы над стройной талией

Вы можете по-прежнему выполнять упражнения с отягощением на прямые мышцы живота (чтобы получить заветные 6 кубиков), но не поступайте так с косыми. Работая над последними, лучше придерживайтесь большего объема (т.е. повторений), который не добавляет мышечной массы.

Вот несколько моих любимых упражнений, которые позволят вам укрепить кор, но при этом не увеличат талию:

• Подъем ног лежа на спине
• Подъем туловища на наклонной скамье с поворотами в стороны
• Подъем ног в висе
• Вращение локтей с опорой на фитбол

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете такие комплексные упражнения, как выпады, приседания, и становая тяга, то проделываете основную часть работы на пресс, поскольку они активно задействуют кор и требуют стабилизации тела. Но если вы хотите накачать по-настоящему рельефный живот, то пару раз в неделю выполняйте одно или два упражнения из приведенного списка.

Источники:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/abs-workout-women-8-weeks-flatter-stomach

https://www.bodybuilding.com/content/the-ab-exercise-women-shouldnt-do.html

athleticbody.ru

Женские упражнения для пресса в тренажерном зале

Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс. Невольно опускаешь голову, смотря на то место где и у тебя должен быть такой же, но, увы, там его не оказывается. На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться.

Гимнастический ролик для пресса

Если хочется иметь красивый торс, то первое, с чего нужно начать это диета и правильное питание. Можно составлять сколько угодно программ для тренировок, регулярно ходить в зал, но если питаешься неправильно и чрезмерно, то толку не будет. Упражнения для мышц пресса не направлены на сжигание жира, некоторая его часть конечно уйдет, но если не питаться правильно, то животик так и будет сидеть на месте пряча красивенький рельефный пресс. Если уж заниматься собой, то заниматься правильно. А сидя, наминая булочки и жаловаться на то, что спорт не дает никакого результата, это не наш вариант.

Нет ничего невозможного, а потому красивый накачанный пресс может быть не только в мечтах, но и в реальности. Главное определиться с набором упражнений и регулярно им следовать в комплексе с диетой.

 

Содержание статьи:

Начало тренировки, подбор тренажеров

Итак, вы уже выбрали тренажерный зал, купили красивую форму для занятий и уже даже пришли на тренировку в зал и вдруг, ужас: — что это за железяки и что с ними делать, с чего начинать и вообще с какой стороны к ним подходить?

Без паники, сейчас подробно все разберем. Во-первых, не нужно карабкаться на все существующие тренажеры в зале, наша цель это пресс, а потому понадобятся лишь несколько снарядов.

Для тренировки в тренажерном зале нужны такие снаряды:

• Скамья
• Блочный тренажер
• Тренажер на поднятие ног с упорами для локтей
• Мяч для фитнеса

Это основные тренажеры, с которыми следует работать. Их будет вполне достаточно, остальные тренажеры будут лишними, лучше уступите их другим, кому они нужнее.

Упражнения описаны в том порядке, в котором их следует выполнять. Между каждыми упражнениями делайте небольшой перерыв, для расслабления мышц. Обязательно возьмите с собой водичку на тренировку, пейте ее небольшими глотками во время отдыха, но главное не берите газированную воду.

Ход тренировки и количество подходов

Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса. Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса. Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться упражнениями для пресса.

Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.

Набор эспандеров Mini Bands

Упражнения для пресса

Скручивания на наклонной скамье

Первым делом отрегулируйте скамью, выставив ее под нужным углом. Если ранее не занимались, то начинать нужно с небольшого угла наклона (10-15°), а если есть опыт, то оптимальным будет угол в промежутке от 30° до 40°.

Лягте на скамью головой вниз, руки за голову подбородок держите прямо (не наклоняйте его вперед, шея должна быть прямой). Скручивание делать с помощью мышц пресса (не толкайте себя руками в голову), при этом спина должна становиться округлой. Сначала отрываете плечи от скамьи затем верх спины, весь торс поднимать не нужно. Это упражнение больше воздействует на верхнюю часть прямых мышц пресса.

Подъем ног на прямой и наклонной скамье

Выбирайте по собственным силам вид скамьи, она может быть прямой (параллельна полу), а можно выполнять на наклонной, как в прошлом упражнении. На наклонной скамье будет выполнять немного сложнее, но и воздействие на мышцы будет более сильным.

Ложитесь на скамью, руки положите под попу (если скамья прямая) или же возьмитесь за край скамьи (при наклонном варианте). Ноги слегка согните в коленях и поднимайте максимально высоко, в наивысшей точке слегка оторвите ягодицы от тренажера. Старайтесь поднимать ножки благодаря мышцам живота. Не выполняйте движение слишком быстро, действие должно быть плавным.

Скручивания с помощью блочного тренажера

Выставьте на снаряде вес от 10 до 15 кг. Возьмитесь за канат тренажера и встаньте на колени лицом к нему (не садитесь попой на пятки). Наклоните корпус немного вперед, локти согнуты и прижаты к телу. Опускайтесь, используя мышцы пресса, до того как полностью коснетесь бедер, спина должна округлиться.
Выполняя это упражнение нагрузка на мышцы будет более сильной, а потому эффект будет достигаться быстрее. Главное не делайте резких движений и крепко держите канат (он должен быть под подбородком).

Набор эспандеров Латексная лента

Поднятие ног на тренажере с упорами для локтей

Упершись локтями в подлокотники, а спиной в спинку тренажера, подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги. Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не по инерции. Следите, чтобы плечи были зафиксированы и не поднимались вверх.

Жердочка на мяче для фитнеса

Ноги положить на мяч (от щиколотки до колена все должно касаться мячика), руками опереться на пол. Корпус должен быть полностью прямым, вы словно превращаетесь в прямую жердочку, в которой нет сгибов (следите за попой, она будет пытаться нарушить прямоту вашего тела). Подтягивайте коленки к животу, чтоб бедрами коснуться его. Старайтесь, чтоб спина осталась прямой, дотронувшись коленями до груди, задержитесь в таком положении, досчитав до 4 (при этом напрягите мышцы пресса) и плавно вернитесь в исходное положение.

Скручивание на мяче для фитнеса

Лягте на мяч, поясницей касаясь его, руки скрестите на груди, ногами упритесь в пол, они должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Во время выполнения упражнения поясница должна быть неотрывна от фитбола. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая спину. Аккуратно выполняйте упражнение, следите, чтоб ноги хорошо стояли на полу, иначе есть риск упасть.

Советы

Для одной тренировки выберете два или три снаряда, Например, если есть упражнения на скамье, то фитбол можно исключить и наоборот. Не стоит перегружать тренировку большим количеством упражнений. Достаточно будет того, что каждый поход в тренажерный зал будет сопровождаться проработкой мышц пресса. Если выполнять упражнения правильно и регулярно, то результат не заставит себя ждать.

Не бросайте тренировки если в мышцах, появилась боль, постепенно она будет утихать и когда мышцы адаптируются к нагрузкам, то будет намного проще. Спорт это первый шаг к красоте, шагайте смело, успех скоро будет с вами.

Упражнения на пресс в тренажерном зале видео

 

 

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью:

womensfate.ru

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят ^{тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.}

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Читайте также
🏋🏼‍♀️

lifehacker.ru