Как прокачать руки – Как правильно качать руки —  9 советов для увеличения объема мышц рук

Как правильно качать руки —  9 советов для увеличения объема мышц рук

Рукава обвисают вокруг ваших худых рук, хотите накачать руки, но не знаете как это правильно сделать? Тогда увеличьте трицепс и бицепс, применяя советы для тренировки рук.

Как правильно качать руки?

Некоторые атлеты не утруждают себя изучением теоретической части бодибилдинга, хотя это позволило бы получить сведения, применяя которые, можно значительно увеличить размеры бицепса и трицепса. Для таких людей, которые хотят знать, как правильно накачать руки, какие упражнения для тренировку рук выбрать и каких их правильно выполнять мы и написали эту статью.

Если ~ 35 сантиметров в обхвате руки вас не устраивает, следует взяться за чтение книг по теме. Но для начала достаточно прочитать эти 9 крайне недооцененных советов по развитию мускулатуры вы поймете как правильно качать мышцы рук и тренировка даст гораздо больше результатов.

1. Посвятите 1 день тренировке рук

Одним из самых популярных методов построения тренировочной программы является объединение в один день упражнений на большую мышцу и малую (например, спина – бицепс или грудь-трицепс). Многие лифтёры находят такой способ просто замечательным. Со временем люди понимают, что такой метод не позволяет нагрузить руки в полной мере.

Решением будет выделить день специально для рук. Без тяжелого жима лежа или тяги в наклоне, на которые тратится много энергии, занятие будет проходить в полную силу и будет дан повышенный стимул для роста мышц.

2. Начинайте с тяжелых упражнений

Важный момент: первым упражнением в день рук должно быть то, которое вы способны делать с большим весом. Это означает, что после разогрева не стоит сразу переходить к подъему гантелей на бицепс или разгибанию рук на верхнем блоке. Лучше сделать более трудные упражнения: жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Что касается бицепса, сгибания на скамье Скотта, концентрированные сгибания – не лучшие упражнения для начала тренировки. Существенно большую нагрузку дают подъем штанги с изогнутым грифом (или прямым) на бицепс стоя. Выбор того или иного упражнения в качестве стартового для дня рук оказывает значительное влияние на конечный результат.

После того, как выбрали подходящее стартовое упражнение, не тратьте время на легкие веса и многоповторные подходы. Более мощный стимул для роста мышц дадут тяжелые веса и 6-8 повторений.

3. Варьируйте углы и ширину хвата

Ваша позиция при выполнении подъема на бицепс должна быть такой: локти прижаты к корпусу, руки на ширине плеч. Но оказывается, для всестороннего развития бицепса, можно применять разные хваты.

Ваша позиция при выполнении подъема на бицепс должна быть такой: локти прижаты к корпусу, руки на ширине плеч

Когда руки расположены спереди, как, например, в сгибаниях рук на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент переходит на короткую головку. И наоборот, когда локти расположены за торсом, как в подъеме гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка полностью растягивается и сильнее сокращается.

Вы можете смещать акценты и другим способом: меняйте ширину хвата в подъемах на бицепс. Длинная головка расположена с внешней стороны руки, значит, хват уже плеч перемещает основную нагрузку именно на неё. А хват шире плеч в большей степени задействует короткую головку.

4. Хочешь трицепс – работай над головой

Для развития каждой части тела требуется особый подход. Это касается и трехглавой мышцы плеча. Мы рекомендуем вам выполнять упражнения, при которых руки ставятся над головой. Это позволит переключить акцент на самую большую часть трицепса – длинную головку.

Любая мышца максимально сокращается только тогда, когда она получает наиболее полную растяжку. Длинная головка трицепса крепится над плечевым суставом, это значит, что для более полной растяжки этой области требуется положение рук над головой. В упражнениях, где руки локти прижаты к корпусу, больше нагрузки получает не столь большая часть трицепса — латеральная.

Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени. Но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше.

когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше

5. Разные хваты для максимального роста

Сгибатели рук включают в себя не только двуглавую мышцу плеча. Под ней находится брахиалис – мышца, многими забытая, хотя ей стоит уделить внимание, чтобы увеличить общий размер руки. Брахиалис как бы поднимает бицепс вверх, таким образом, придает руке более совершенный и рельефный вид, а также увеличивает низ бицепса.

Для накачки брахиалиса есть упражнение:  сгибание рук с гантелями хватом «молоток», т.е. ладони здесь смотрят друг на друга. Это упражнение можно делать и на нижнем блоке.

Плечелучевая мышца (вторая по важности после брахиалиса), проходящая по внешней стороне предплечья, также участвует в сгибании с хватом «молот». Но особенно эффективны для его развития подъемы на бицепс обратным хватом.

6. Не разводите локти в стороны

Если ваша цель – накачать трицепс, какое бы упражнение вы не делали, держите локти ближе к торсу. Иначе нагрузка перераспределится на грудь и плечи. «Широким» парням может быть трудно соблюдать это условие, их руки сами расходятся в стороны из-за больших мышц. Тем не менее, для лучшей изоляции трицепса, прижимайте руки к корпусу.

7. Не поднимай слишком высоко

Без сомнения, многие парни допускают такую ошибку: стараясь пройти всю амплитуду в упражнениях на бицепс, они поднимают вес чересчур высоко. Полная амплитуда это хорошо, но при таком ошибочном выполнении на верхней точке подъема помогают передние дельты.

При правильном выполнении, когда локти прижаты к торсу, гантель или штанга доходит примерно до уровня плеч. Но привычка, выработанная годами, заставляет некоторых уводить локти вперед, чтобы поднять вес еще выше. Под конец включаются передние дельты, в этот момент напряжение в бицепсе стремительно падает. Таким образом, односуставное упражнение превращается в многосуставное.

Нет необходимости высоко поднимать вес в упражнениях типа подъем на бицепс.

8. Не делай только многоповторные подходы

Есть распространенное мнение, что для успеха в развитии рук, нужен пампинг. Он достигается за счет частого повторения одного движения с легким весом, в результате чего мышца наполняется кровью и «раздувается». Это приводит к тому, что пленка обволакивающая мышцу (фасция) растягивается.

Да, это один из методов тренировки, приводящий к так называемой саркоплазматической гипертрофии мышц. Но лучше применять этот метод в конце тренировки, после тяжелых упражнений.

Тяжелая тренировка вызывает миофибриллярную гипертрофию, это приводит к микротравмам мышечных волокон. Пампинг загоняет просто жидкость в клетки мышц, но не приводит к разрушению клеточных структур.

Встает вопрос: «почему не объединить два способа?». Если вначале тренировки вы делаете упражнения с тяжелыми весами, а в конце «пампите» с легкими, то пожалуйста. Вывод: отложите памп на конец тренировки.

9. Чаще тренируйте руки

Чтобы накачать большие мышечные группы, нужно делать тяжелые базовые упражнения, после которых много дней уходит на восстановление. Поэтому, например, ноги тренируют раз в неделю. Небольшим мышцам нужно меньше времени. Поэтому лифтеры тренируют икры и пресс до 3-х раз в неделю. Бицепс и трицепс по длительности восстановления находятся где-то посередине между этими группами мышц.

Если у вас достаточно энергии, желания и времени, предлагаем тренировать руки несколько раз в неделю

Если у вас достаточно энергии, желания и времени, предлагаем тренировать руки несколько раз в неделю. В качестве примера приведем такую программу:

• День 1: Грудь, трицепс
• День 2: Спина, бицепс
• День 3: Плечи
• День 4: Ноги
• День 5: Бицепс, трицепс
• День 6-7: Отдых

Если вы решите тренировать серию «бицепс-трицепс» два раза в неделю,  советуем в день 1 и 2 действовать так:

Используйте веса тяжелее, чем в 5 день.

Выполняйте упражнения каждой рукой по отдельности.

Делайте дропсеты, форсированные повторения, негативные повторения, упражнения с ограничением кровотока.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/9-most-underrated-arm-training-tips

gymport.ru

Как накачать руки в домашних условиях, лучшие упражнения с фото и видео

Похожие статьи

Содержание статьи:

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом – это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук – пусть и не для того, чтобы хвастаться «шариками» бицепсов, а для общей подтянутости силуэта.

В любом случае, без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, однако практика показывает, что вполне реально проработать ручные мышцы и дома.

Для этого неплохо иметь хотя бы минимальное оборудование: например, гантели (кстати, их вполне успешно заменяют бутылки с песком).

Кроме того, придется победить лень и заниматься с завидной регулярностью. Наконец, необходимо правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. О том, как это сделать, и пойдет речь дальше.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым». Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?

• Дельтовидная мышца – отвечает за подъем рук через стороны. Находится она в области плечевого сустава, поэтому помогает сформировать не только руки, но и плечи.
• Бицепс – идет от плеча к лучевой кости, отвечает за поворот рук наружу. Принимает участие в сгибании рук в локтях.
• Трицепс – идет от лопатки и плеча к локтю, отвечает за разгибание.
• Передняя мышечная группа предплечий – необходима для сгиба в локтях, отвечает за сгибание пальцев, кисти. Также с их помощью предплечья вращаются внутрь.
• Задняя мышечная группа предплечий – позволяет разгибать руку, пальцы и кисть. Помогает поворачивать предплечье наружу.

Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух- и трехглавой мышцах рук. Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.

Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

Простейший вариант для начинающих – это упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна приобретут выносливость, стоит добавить занятия с гантелями, а если пространство дома и финансы позволяют – неплохо бы обзавестись и штангой.

Чтобы тренировки были максимально результативными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Необходимо также соблюдать некоторые несложные правила.

• Обязательно уделяйте внимание разминке. Это позволит не только подготовить мышцы к нагрузке, но и предотвратит появление травм.
• Завершайте тренировки растяжкой мышц – это позволит сделать их более рельефными. Достаточно выполнять ее в течение минуты, лучше – с отягощением.
• Помните об отдыхе: мышцы приобретают рельеф не во время тренировок, а в период восстановления после них. Именно поэтому не следует усиленно тренироваться каждый день – каждая группа должна отдыхать не менее суток.
• Если вы тренируетесь со снарядом, увеличивайте его вес постепенно – не следует сразу же работать с максимально тяжелыми гантелями или штангой. Так, для бицепсов оптимальным вариантом является 5% увеличения веса еженедельно.
• Помните о правильном питании: мышцам необходим протеин, поэтому либо пересмотрите рацион, либо обзаведитесь добавками для спортпита. Неплохо бы принимать и креатин – он позволит быстрее получить рельеф.
• Не стремитесь на каждой тренировке проработать все ручные мышцы сразу: достаточно трех-четырех упражнений на каждую группу. Чередуйте занятия – такой комплексный подход поможет добиться успеха.
• Старайтесь делать упражнения в медленном темпе: так результат будет заметнее.
• Постоянно следите за правильностью техники и старайтесь держать мышцы в состоянии максимального напряжения.
• Учтите, что важно не только правильно выполнять движения, но и следить за дыханием.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.

Упражнения с эспандером 

Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.

Отжимания

Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.

Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.

Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.

При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.

Обратные отжимания 

Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.

www.soveton.com

8 недельная программа специализации на руки в тренажерном зале

Если вы и правда хотите как следует накачать руки, вам придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и даст вам то, чего вы так жаждете: базуки, от которых рукава будут трещать по швам!

Парни, ответьте, какую группу мышц вы бы хотели сделать пообъемнее? Стремитесь накачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы усердно делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс, и жмем, пока мышцы не станут «ватными». Ради чего?

Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли полученные результаты хоть мало-мальски отвечают вашим ожиданиям. Я не хочу вас расстраивать, но если за долгое время тренировка мышц рук вам ничего не дала, вам не удастся достичь прогресса, занимаясь по текущей программе.

Это была плохая новость.

Хорошая новость в том, что с помощью серьезного хардкорного тренинга «в пух и прах» — тренинга на рельеф для мужчин , которому нет равных по интенсивности среди всех ранее вами используемых, — ваши руки снова «подружатся» с сантиметровой лентой.

Предупреждение: если вы не готовы максимально выкладываться и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук на массу вам не подойдет. Но всем жаждущим серьезных результатов – добро пожаловать!

Программа тренировки рук в зале

1. Подъем EZ-штанги на бицепс 1 подход, 20 повторов (9 кг) 1 подход, 15 повторов (13,5 кг) 1 подход, 10 повторов (18 кг) 1 подход, 15 повторов (13,5 кг) 1 подход, 20 повторов (9 кг)
2. Трисет Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом 1 подход, 12 повторов   Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом 1 подход, 12 повторов     Французский жим на нижнем блоке Используйте короткую прямую рукоять 1 подход, 12 повторов
3. Паучьи сгибания 3 подхода, 8 повторов
4. Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением 3 подхода, 10 повторов
5. Упражнение «молот» на нижнем блоке – канатная рукоять 3 подхода, 12 повторов
6. Суперсет Французский жим EZ-штанги лежа Выполнять на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов     Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов

Советы по технике выполнения

Подъем EZ-штанги на бицепс

Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт вашему тренингу, уничтожив свои бицепсы с помощью одной брутальной связки упражнений. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным весом и по нарастанию, например, 9, 13.5 и 18 кг или, может 13.5, 18 и 23 кг. Если вы не «супермен», вам вряд ли понадобятся веса больше. Помните, что единственная передышка здесь — для смены штанг.

В общей сложности вы делаете 80 повторов: вначале вес растет, а количество повторов снижается, а затем наоборот: вес снижается, а количество повторов растет. Зачем так много повторений? Одна из причин, почему множество атлетов начального и среднего уровня не добиваются роста мышц, это их программа тренировок с акцентом на руки  и зацикленности на больших весах и малом числе повторений. В результате у них ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы для стимуляции активного роста.

Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не переживайте, если вам не удается выполнить все указанные повторения. Делайте, как можете. Вам предстоит два круга этой последовательности упражнений с 2-минутным перерывом между ними для восстановления.

Трисет:

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом, жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом, французский жим на нижнем блоке

К этому моменту ваши бицепсы должны быть так забиты, что вы не можете выпрямить руки. Время «поделиться любовью» с трицепсами, растягивая при этом свои зажатые бицепсы.

Присоедините к верхнему блоку короткую прямую рукоять. Начните с 12 повторов обратным хватом. Смените хват на обычный прямой, и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку, и выжмите 12 повторов французского жима.

Возможно, при разгибании прямым хватом вам понадобится передвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого вы можете вернуться к начальному весу для выполнения французского жима. У большинства из нас разгибание прямым хватом получается лучше.

Паучьи сгибания

Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы закачивали трицепсы до состояния жжения. Теперь мы снова уделим им внимание с помощью сгибаний рук.

Паучьи сгибания, как правило, выполняются с EZ-штангой на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так амплитуда движения получается больше, чем на наклонной ее части.

По сути это будут паучьи сгибания одной рукой. Возьмите гантель, которую вы сможете поднять на бицепс 8 раз, и приступайте к упражнению. Как только ваши мышцы достигнут позитивного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой. Когда вы больше не сможете делать сгибания без приложения максимальных усилий свободной рукой, поднимите ею свою рабочую руку в согнутое положение.

Медленно сопротивляйтесь негативному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием гравитации. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.

Возьмите гантель в другую руку, и накажите свой второй бицепс сверх «отказной» меры.

Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

Отжимания на брусьях – просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют мышцы груди и передние дельты во время его выполнения. Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор именно на трицепсы, особенно если вы добавляете отягощение. Попробуйте поделать это упражнение как минимум с 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.

Начните с веса, позволяющего вам сделать не более 10 повторов. Затем снимите его (здесь вам пригодится помощник), и продолжайте до отказа с собственным весом тела. В среднем вы сделаете еще 10-20 отжиманий без отягощения.

Упражнение «молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью

Время для завершающего штриха в проработке бицепсов. Такие сгибания нагрузят ваши внешние (длинные) головки бицепсов. Плечевая мышца, находящаяся между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса, также будет включена в работу.

Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Удерживая концы рукояти близко друг к другу, согните руки, и сократите бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния, и снова согните. Это одно повторение. Осталось еще 35.

Суперсет:

Французский жим EZ-штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Французский жим лежа – чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может угробить ваши запястные и локтевые суставы. Уберечься от травмы можно, лишь выполняя упражнение под конец тренировки, когда ваши руки настолько устанут, что вы не сможете брать большие веса.

Французский жим лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движения и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-гриф пощадит ваши запястья больше, чем обычный ровный.

Сделайте 12 жимов, опуская штангу так, чтобы практически коснуться грифом линии роста волос. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого переходите к жимам лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом, и выполните еще 12 повторений.

Если штанга окажется слишком легкой, чтобы заставлять вас прикладывать максимум усилий в жимах, попросите вашего помощника или напарника по тренингу принести вам штангу потяжелее. Если с выбранным весом вам с трудом дается французский жим, выполняйте его рядом с машиной Смита. Когда закончите французский жим, переходите на машину Смита, и делайте 12 жимов лежа на наклонной скамье головой вниз с более увесистой штангой.

Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?

Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса. Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.

И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».

Как построить программу тренировок для рук

Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов вырасти, прорабатывайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов суперсетами. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день специализации на руки. На протяжении 6-8 недель занимайтесь по следующей сплит-программе для рук в тренажерном зале:

• День 1: Руки
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и плечи
• День 4: Спина
• День 5: Отдых

Если сможете выдержать интенсивность этого тренинга в зале, и будете хорошо питаться и отдыхать, вскоре вы увидите желанный прогресс в росте массы. Сантиметр вам даже не понадобится: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.

gymport.ru

Как быстро и правильно накачать мышцы на руках

Рельефные мышцы рук — это первая цель, которую ставят перед собой мужчины, приходя в спортзал. Поэтому мы решили составить инструкцию, как максимально эффективно и быстро накачать все мышцы рук.

Всего 4 группы мышц:

• Трицепс — трехглавая мышца плеча.
• Бицепс — двуглавая мышца плеча.
• Брахиалис — плечевая мышца под бицепсом.
• Мышцы предплечья.

В этой статье мы говорим о самых крупных и «популярных» мышцах, которые выглядят наиболее эффектно. Сначала дадим немного теории, а затем расскажем, с помощью каких упражнений можно накачать отдельные мускулы рук. Сразу скажем, что накачаться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, и даже без гантелей. Важно лишь соблюдать общую стратегию и способ выполнения упражнений.

Основные советы

Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

• Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
• Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
• Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
• Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
• Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.

Переходим к работе с отдельными видами мышц.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца плеча, трицепс — мышца-разгибатель задней группы плеча. Имеет форму подковы и состоит из трех головок, которые переплетаются с задней стороны плеча и так образуют одну общую связку.

Именно благодаря общей связке возле локтя, во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно. При этом в разных упражнениях делается акцент на одну или две головки. То есть работают все три, но основная нагрузка дается на конкретную область трехглавой мышцы.

Выделяют длинную, латеральную и медиальную головки:

• Длинная головка. Это внутренний мускул, который крепится сзади к лопатке. При проработке необходимо максимальное отведение руки назад. В идеале нужно включать в процесс также и плечевой сустав, так как длинная головка участвует в его разгибании.
• Латеральная и медиальная головки. Они крепятся к плечевой кости и лишь разгибают предплечье.

При выполнении упражнений, трицепс включается от медиальной головки к длинной, в зависимости от степени отведения руки назад и тяжести груза.

В итоге:

• Если нагрузка легкая, то большая часть нагрузки ложится на медиальную головку.
• Если немного увеличить нагрузку, то подключится короткая, внешняя головка — латеральная.
• При большой нагрузке и отведении руки назад включается длинная головка.

Отсюда становится ясно, что латеральная и медиальная головки работают при выполнении практически любых упражнений, а тренировка длинной головки требует специальных условий.

Тренировка длинной головки трицепса

Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для ее активной работы необходимы:

• Большая нагрузка.
• Отведение руки назад или вверх над головой.
• Подключение плечевого сустава.
• Прижимание локтей к корпусу.
• Разворот кисти наружу.

Лучшие упражнения для длинной головки трицепса:

• Французские жимы из-за головы стоя или сидя, при этом руки должны быть подняты вверх.
• Разгибания со свободными весами с отведением руки назад.

Упражнения для трицепса

1. Жим лежа с узким хватом.
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим со штангой на наклонной скамье.
4. Французский жим штанги из-за головы, стоя или сидя, то же можно сделать и с гантелей.
5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Техника безопасности

• Нельзя делать резкие движения. Когда в движении работает один сустав на излом, рывки другими мышцами могут привести к травме.
• Изолирующие упражнения лучше выполнять после базовых.
• Французские жимы можно выполнять только после разминки. При нагрузке на один сустав будьте предельно аккуратны в работе с большими весами.

Вывод: прежде чем переходить к работе над трицепсом, разогрейте мышцы разминкой и базовыми упражнениями.

Как накачать бицепс

Бицепс, двуглавая мышца — это большая плечевая мышца, хорошо видимая на передней части плеча. Свое название получила, поскольку состоит из двух головок — короткой и длинной. Длинная начинается от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки соединяются и образуют брюшко, которое заканчивается сухожилием.

 Качать бицепс несложно — он охотно отзывается на нагрузку. К тому же бицепс — это маленькая мышечная группа, которая растет вслед за большими мышечными группами. Это значит, что он будет развиваться, даже если просто делать базу.

Сухожилие мышцы крепится под небольшим углом, отчего бицепс может разворачивать руку в сторону большого пальца. Поэтому для развития бицепса нужно сгибать и разворачивать предплечье относительно локтя.

Короткая, внутренняя головка бицепса работает практически во всех упражнениях. А для проработки длинной необходимо отводить локти назад, таким образом головка растягивается и получает дополнительную нагрузку. Также полезно использовать узкий хват. Широкий хват и выведение локтей вперед прокачивает внутренний пучок бицепса.

Упражнения для бицепса

Самые эффективные:

• Подъем штанги на бицепс.
• Подъем гантелей с супинацией.
• Подтягивания на турнике с обратным, узким хватом.
• Подъем гантелей лежа на наклонной скамье (прокачивается длинная головка).

Бицепс можно качать самыми разными способами: на турнике, с гантелями и штангой, работая с собственным весом.

Как накачать брахиалис

Брахиалис — плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом. При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, поскольку берет на себя 65-70% нагрузки при сгибании.

Упражнения для брахиалиса

• Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
• Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с фиксацией локтей в одном положении.

При выполнении упражнений не забрасывайте веса из нижней точки в верхнюю. Берите тот вес, который можете поднимать не нарушая техники упражнения.

Как накачать предплечья

Предплечья — часть верхней конечности между локтевым суставом и запястьем. В составе предплечья 4 слоя мышц передней группы и 2 слоя задней группы. Мышцы предплечья относят к группе малых мышц и обычно отдельно качать их не нужно — предплечья работают практически при любых упражнениях на руки.

Упражнения для предплечий

• Сжимание эспандера.
• Супинация и пронация — разворачивание кистей внутрь и наружу.
• Сгибание кистей со штангой обратным и прямым хватом.

Программы упражнений для рук

Для каждой группы мышц нужно выполнять базовые и изолирующие (условно-базовые) упражнения.

На трицепс

Базовые:

• Отжимания на брусьях.
• Жим штанги узким хватом.
• Жим штанги в тренажере Смита.

Изолирующие:

• Разгибания у кроссовера или вертикального блока.
• Французский жим штанги или гантели из-за головы, стоя или сидя.
• Французский жим штанги лежа.

На бицепс

Базовые:

• Сгибания рук с гантелями при хвате молотом.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
• Подъем штанги на бицепс стоя.

Изолирующие:

• Концентрированные подъемы гантелей.
• Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта.
• Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

Для начинающих

• 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 для разминки и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
• 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.

Пример:

Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.

Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи должен быть ниже на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.

Сгибания гантелей с молотковым хватом лежа на наклонной скамье: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами по 6-12 повторов.

Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.

Для продвинутых

• 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
• 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.
• 5 день. Изолированное упражнение на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.
• 6 день. Изолированное упражнение на трицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Пример:

1. Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
2. Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
4. Французский жим из-за головы штанги или гантели, стоя или сидя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
5. Сгибания с гантелями лежа на наклонной скамье с молотковым хватом: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
6. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.

Как быстро накачать руки

Чтобы максимально эффективно накачать мышцы рук, стоит использовать суперсеты. Это выполнение двух и более упражнений подряд без отдыха на мышцы-антагонисты. Антагонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные функции: бицепс и трицепс, грудь и спина, сгибатели и разгибатели.

Суперсеты можно выполнять в двух режимах:

• Чередование упражнений. Несколько подходов в упражнении на трицепс, затем несколько подходов на бицепс.
• Чередование подходов в одном упражнении. Подход на трицепс, потом отдых от полуминуты до полутора минут, затем подход на бицепс, затем снова отдых.

Преимущества суперсетов:

• За счет чередования упражнений времени на отдых между подходами больше.
• Активное восстановление: пока прорабатывается одна мышца, другая отдыхает.
• Пампинг. Наполнение мышц кровью постоянно нарастает, что способствует насыщению тканей.

Стандартная рекомендация — начинать работу с бицепса, но продвинутые атлеты могут тренироваться по ощущениям.

Накачать мышцы рук может спортсмен любого уровня — как опытный атлет, так и новичок. Сделать это можно как в фитнес-клубе, так и дома. Для достижения хорошего результата нужны дисциплина, время, соблюдение режима тренировок и правильное выполнение упражнений. Все реально — удачи!

www.clubmango.ru

Как быстро накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Всем привет, с вами Джефф Кавальер. Сегодня у нас будет не совсем обычная статья, я ее не планировал заранее, но обещаю, она будет полезной. В первую очередь полезна тем, кто хочет узнать, как быстро накачать мышцы рук.

И вот в чем дело

Приходит сегодня Джесси в зал в такой вот майке, и я смотрю, что его руки стали как-то заметно больше. В смысле, это не произошло за один день. Просто он не часто надевает такие майки. И я говорю ему: «Слушай, а ты поднабрал!» – и да, я иногда, делаю ему комплименты, честное слово. Говорю: «Ты растешь на глазах! Чтобы ты хотел поменять или знать из-того, что я говорил тебе раньше?».

Я, кстати, не слежу за ним и не провожу с ним каждую тренировку, как многие из вас думают. Я просто даю ему кое-какие советы, те же, что даю и вам, а он уже сам решает, что с этим делать. Только так можно добиться какого-то успеха!

В общем, я говорю: «Можешь назвать 5 пунктов, которые ты стал применять или хотел бы знать раньше, что касается тренировки рук». И он буквально в ту же секунду назвал их все, настолько очевидными они для него стали.

Тогда я сказал: «Чувак, возможно, это будет достаточно полезно для кого-то из наших читателей. Дай расскажем об этом». И вот мы здесь, 5 основных пунктов. Джесси, давай, пункт номер один, который ты назвал мне.

Интенсивность

Именно повышение интенсивности стало для меня самым полезным, что я делал для тренировки рук и тренинга в целом. Раньше я подходил к отказу и останавливался, думал: «Все, хватит». Теперь же, используя дроп-сеты и повторения с паузой, я могу повышать интенсивность. Думаю, это и сыграло большую роль.

Не поймите неправильно, мои руки все еще дрищавые, но по крайней мере они уже побольше, чем были до этого. Я добавил где-то 3-5 сантиметров. Для меня это уже успех! И во многом это зависело именно от интенсивности моих тренировок.

Ну да, не знаю сколько сейчас у тебя рука, но, наверное, уже больше 30 сантиметров. Смотрите в чем дело, можно использовать такую же технику как отдых-пауза или что-то еще, что поможет вам увеличить интенсивность, и не останавливаться в тот момент, когда становится тяжело. Именно в этот момент и начинается прогресс!

Вы должны ментально заставлять себя делать больше, чтобы дать физический стимул своему телу для дальнейшего роста. Ладно, идем дальше, какой следующий пункт?

Полностью разгибать руки в сгибаниях на бицепс

То есть, полная амплитуда движения. Да. Прям «секретная методика». Мы говорили об этом уже сотню раз, но как это помогло тебе именно в сгибаниях? Что ты делал не так?

Я не разгибал руки. Просто закидывал гантели вверх одним движением с согнутыми в локтях руками, из-за чего бицепс не растягивался.

Вот это движение, которое он сейчас описал, это ни черта не тренировка бицепса! Потому что функция бицепса – сгибание в локте. Открыть сустав, закрыть сустав – он этого не делает. Он просто фиксирует руки в одной позиции и перемещает локти вперед и назад, а не работает бицепсом! Передняя дельта и то больше так нагружается.

Получается, когда ты перешел на полную амплитуду, ты заметил, что прогресс пошел, так? Да! И стал лучше чувствовать, как работают мышцы? Да! Тогда давай следующий пункт.

Еще я начал использовать статическое удержание, на перекладине

Один из лучших советов! Я уже рассказывал о нем раньше, я сам начал его использовать еще в детстве. Это статическое удержание. Смотрите как делает Джесси. Это ни черта не легко. Все что нужно сделать – это подтянуться обратным хватом в самый верх и напрячь бицепс как можно сильнее.

То есть, ты не просто висишь, а напрягаешь бицепс, так? Да, как можно сильнее. В чем здесь польза, почему это работает? Все дело в анатомии и функциях бицепса. Здесь вы не просто сгибаете руки в локтях, не только супинируете кисти за счет хвата, но и создаете пиковое сокращение бицепса еще и за счет сгибания в плечевом суставе. Это тоже одна из функций бицепса.

И такую позицию вы стараетесь удержать как можно дольше. Так вы продлеваете негативную фазу движения. А это дает необходимую нагрузку и стимул для мышечного роста. Да. Что дальше? Номер четыре.

Дальше, номер четыре – это техника разгибания на блоке

Хорошо, а как ты раньше делал разгибания в тренировках трицепса? Ну, просто вверх-вниз, стоял прямо и разгибал руки, ничего такого особенного.

В чем здесь проблема? Я уже говорил об этом в других статьях, кстати Джесси так и научился всему этому, потому что изучал все наши выпуски. Он за это деньги получает. Смотрите, все дело в физике. Когда вы делаете разгибания на блоке, для того, чтобы сохранять напряжение в трицепсе по всей амплитуде движения, вам нужно будет менять позицию тела во время повторения.

Когда вы просто стоите на месте, вот как Джесси сейчас, линия силы, которой он сопротивляется – а это трос – будет перпендикулярна его предплечьям только в самом начале движения.

По мере опускания мы уходим с этой линии. Трос становится практически параллельно предплечьям, а это значит, что трицепс уже не так сильно напрягается, чтобы сопротивляться этой силе.

Джесси не может до конца разгибать руку в локте из-за старой травмы, там не локоть, а одни осколки костей. Однако, он разгибает руку максимально насколько может. У вас, скорее всего, выйдет получше, да? О, это точно.

Смысл в том, что когда вы наклоняетесь назад, то трос остается перпендикулярно. Так вы можете сохранять максимальную нагрузку на трицепс по всей амплитуде.

И так, последний пункт

Лично для меня это был один из самых важных пунктов. Это больше ментальный момент, который сможет помочь многим из вас. Что это такое?

Последнее – это перестать обращать внимание на то, что скажут и подумают о тебе другие люди в зале. Я этому научился именно здесь, потому что здесь я могу тренироваться, когда никого нет и мне не нужно постоянно оглядываться и думать, что кто-то смотрит на меня. Мне постоянно казалось, что кто-то говорит: «Что этот дрыщ вообще делает?

Сгибания, разгибания? Ему бы становую делать и присед». Но я и так все это делаю. Да, я лично видел как ты приседаешь. Я всегда приседал, но руки-то не росли! Поэтому я подумал, что нужно уделять им больше внимания и дать больше нагрузки.

И когда я перестал беспокоиться о том, что скажут другие, мне это очень сильно помогло, я просто делаю то, что нужно. И теперь я этого не стесняюсь. Я теперь не стесняюсь ходить в другой зал. Да, люди смотрят на меня, ну и что с того! Да, ты можешь быть не самый здоровый чувак в тренажерке, но как я и говорил раньше – каждый с чего-то начинает. Как и я и все остальные. Как и Джесси, он растет на ваших глазах, и вы сами можете увидеть результат.

Просто старайтесь не думать о том, что делают другие люди вокруг. Скажу вам еще больше. Джесси об этом не говорил, но могу поспорить, что когда он думал, что другие люди смотрят на него, на самом деле им скорее всего вообще было все равно на него!

Но нам кажется, что нет. Нам кажется, что все смотрят только на нас, хотя на самом деле каждый просто занят своим делом. У каждого, свои проблемы, и в первую очередь других людей заботит то, что происходит с ними, а не с вами.

Мой посыл в том, что не важно отстают у вас руки или что-то еще. Не парьтесь о том, что скажут другие! Делайте то, что считаете нужным, и через пару месяцев вы точно заметите прогресс, а это самое главное. Собственно, так и поступил Джесси.

Что ж, я надеюсь вам это поможет. Потому что каждая статья, которую мы здесь пишем, содержит все те же самые принципы, используемые Джесси в своих тренировках, и он прогрессирует.

Если вам интересен такой контент, и вы хотите получать больше полезной информации и прогрессировать вместе с нами, то подписывайтесь на наши обновления, чтобы не пропускать новые выпуски. Ну а если статья была полезной, поделитесь ею с друзьями и пишите свое мнение в комментариях. Спасибо за внимание, все пока!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

dzheff-kavaler.ru

Качаем руки на массу. Программа тренировки рук

Комплекс упражнений на руки от Джима Стоппани

Качаем руки, да, мы качаем руки на массу. Программа, о которой я расскажу, придумана не мной, а доктором физиологии Джимом Стоппани, одним из самых популярных фитнес-тренеров современности. Именно он и разработал этот ядерный, многоходовый комплекс упражнений на руки, побывавший рабочей программой для многих профессиональных бодибилдеров. Джим Стоппани – гений, в плане набора мышечной массы ему равных нет, так что, если вы всё перепробовали, а накачать бицепсы с трицепсами не получается, предлагаю эту программу тренировки рук испробовать. Если не побоитесь, конечно… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание

Кто такой Джим Стоппани?

Джим Стоппани (Jim Stoppani) – очень популярный фитнес-тренер, дипломированный (и самый татуированный) специалист по биомеханике упражнений, доктор физиологии, сотрудник кафедры генетики в Йельском медицинском университете. В качестве тренера и диетолога Джим работал со многими голливудскими знаменитостями.

Джим Стоппани

Среди его подопечных были: реперы Dr. Dre, LL Cool J и так уважаемый мною Дуэйн «Скала» Джонсон. Он выпускает свою линейку спортивного питания Jym Supplement, продвигает собственные тренировочные концепции и является признанным экспертом во всём, что касается набора мышечной массы.

Доктор Джим Стоппани, мотивация

Да, во многом комплексы упражнений, разработанные Джимом Стоппани и другими тренерами рассчитаны на подготовленных атлетов, плотно сидящих на «химии», но получить пользу от заложенного в них механизма могут и обычные люди. Я, во всяком случае, обожаю качать руки по программе 6-12-25, придуманной Чарльзом Поликвином, другим мега-тренером и считаю её одной из самых результативных. Не простой, не лёгкой, а именно результативной. Но давайте ближе к телу, вернее, к рукам…

Программа тренировки мышц рук на 5 недель

Как писал сам Джим Стоппани, некоторым его подопечным за 5 недель работы по такой программе удавалось добавить до одного дюйма (2,5 см) в объёме. Но, на мой взгляд, для этого нужны если не стероиды, то феноменальная генетика, однозначно. А вот накачать руки в объёме на сантиметр-полтора, за отведённый период вполне реально.

Программа строится по методу самой обычной прогрессии нагрузок, но только когда мы качаем руки, растут не веса, а количество тренировок в неделю. На первой всего одна тренировка рук, на второй – две, на третьей и четвёртой – уже три. На пятой, заключительной неделе, опять тренируем мышцы рук дважды.

• Задача первой недели – шокировать мышцы силовой нагрузкой и подвергнуть их разрушению. После этого следует 7 дней отдыха. Число повторений в подходе 5-8.
• Вторая неделя чуть полегче. Вес в упражнениях снижается, число повторений повышается. Но роста мышц рук ждать на ней не стоит. Это подготовительный этап. Диапазон повторений повышается до 20-25.
• Третья и четвёртая – это настоящий кошмар. Три тренировки мышц рук в неделю. Уровень нагрузки граничит с перетренированностью, чтобы успеть прокачать руки, приходится использовать суперсеты. Бицепсам и трицепсам не остаётся ничего другого, как стать больше и сильнее. Качаем руки доходя до 30 повторений за подход.
• Пятая неделя – два занятия и классические комплексы упражнений на руки, 4 подхода по 10 повторений в каждом. Первая тренировка в обычном стиле, вторая с использованием суперсетов.

Примечание 1: как уверят автор, перетренированность наступает на сразу, а спустя 3 недели, именно тогда, когда нагрузка спадает. Эти три недели – «ядро» программы. Рост мышечной массы рук происходит по его окончанию. Чтобы справиться с такой нагрузкой, калорийность рациона в это время должна быть максимально возможной, поскольку остальные группы мышц, пускай и в поддерживающем режиме, но всё равно приходится нагружать. Из спортивных добавок, особое внимание стоит уделить гейнеру.

Перетренированность – главная опасность такой программы тренировки

Примечание 2: помимо числа тренировок, меняется диапазон повторений в упражнениях от 5 и до 30. В этом программа тренировки рук Джима Стоппани, сильно перекликается с результатами исследований профессора Селуянова об активации различных типов мышечных волокон.

Не нужно быть большим специалистом, чтобы стало понятно – эта программа тренировки мышц рук, явно не для новичков. Человек, рискнувший к ней прибегнуть, должен иметь за плечами минимум год, а лучше полтора, тренировочного стажа.

Вывод: эффективность программы для рук от Джима Стоппани строится на трёх китах: увеличении объёма нагрузки, её цикличности и активации различных типов мышечных волокон.

Программа тренировок рук на массу. Недельный сплит

По большому счёту, подобную программу можно назвать самой настоящей специализацией. Увеличить рук в объёме – её главнейшая цель и задача. Следовательно, нагрузку на остальные группы мышц в это время неизбежно придётся уменьшить.

Качать их с прежней интенсивностью, во-первых, просто не получится, ибо уставшие трицепсы и бицепсы не дадут нормально ни пожать, ни потянуть. А во-вторых, если нагрузку не снизить, перетрен неизбежен, причём уже к концу всё той же третьей недели. Поэтому, маэстро Стоппани предлагает вот такой недельный тренировочный сплит на этот период:

Неделя 1, качаем руки всего один раз

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Руки	Ноги	Отдых	Грудь, плечи	Отдых	Спина	Отдых

Неделя 2, качаем руки дважды

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Руки	Ноги, плечи	Отдых	Руки	Отдых	Грудь, спина	Отдых

Неделя 3,4, качаем мышцы руки трижды

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Руки	Грудь, спина	Руки	Отдых	Руки	Ноги, плечи	Отдых

Примечание: чтобы выдержать пятидневную тренировочную программу, базовые упражнения для крупных групп мышц, необходимо будет заменить тренажёрами.

Неделя 5, качаем руки дважды

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Плечи, ноги	Отдых	Руки	Отдых	Грудь, спина	Отдых	Руки

Вывод: поскольку это именно программа тренировки рук на массу, нагрузка на остальные группы мышц снижена. Время работать на увеличении их в объёме наступит позже.

Программа на руки от доктора Стоппани

Неделя 1. Понедельник, первая и единственная тренировка рук

Комплекс на трицепс

• Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
• Отжимания на узких брусьях 3 х 8
• Французский жим лёжа с изогнутой штангой 3 х 8

Комплекс на бицепс

• Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
• Попеременный подъём гантелей стоя 3 х 8
• Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 8

Вывод: все упражнения базовые, никаких тренажёров, и все выполняются с максимальным рабочим весом в силовом стиле. Это значит, что помощь тренировочного партнёра на такой тренировке рук будет очень кстати.

            Неделя 2. Понедельник, первая тренировка рук

Комплекс на трицепс

• Французский жим лёжа со штангой 3 х 20
• Французский жим лежа с гантелями 3 х 20
• Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 20

Комплекс на бицепс

• Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 20
• Обратные сгибания рук со штангой на пюпитре 3 х 20
• Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 20

           Неделя 2. Четверг, вторая тренировка рук

Комплекс на бицепс

• Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 25
• Сгибание рук лёжа на бицепс на верхнем блоке 3 х 25
• Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя 3 х 25

Сгибание рук на верхнем блоке лёжа

Комплекс на трицепс

• Отжимания на узких брусьях 3 х 20
• Разгибания рук с верёвочной рукоятью на нижнем блоке стоя 3 х 25
• Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом 3 х 25

Вывод: первая неделя была направленна на проработку быстрых мышечных волокон, а эта на медленные. Но, чтобы их активировать, каждый подход нужно делать до сильного жжения в мышцах.

Неделя 3. Понедельник, первая тренировка рук 

Комплекс на трицепс

• Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
• Отжимания на узких брусьях с весом 3 х 6
• Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 6

Комплекс на бицепс

                Неделя 3. Среда, вторая тренировка рук

Комплекс упражнений на бицепс

Комплекс на трицепс

• Разгибания с гантелью одной рукой из-за головы сидя 3 х 12
• Разгибание на трицепс на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 12
• Обратные отжимания на трицепс от скамейки 3 х 12

Обратные отжимания от скамейки

Неделя 3. Пятница, третья тренировка рук

Суперсеты на руки

• Французский жим со штангой лёжа + подъём штанги на бицепс стоя (EZ-гриф), 4 х 15
• Подъём штанги на бицепс сидя + обратные отжимания от скамейки, 4 х 15
• Разгибание на блоке обратным хватом + сгибание рук на нижнем блоке стоя, 4 х 15

Примечание: это первая неделя где на сцене появляются суперсеты для рук. Как уверяет доктор Стоппани, качать мышцы антагонисты нужно как-раз суперсериями. Это, во-первых, повышает их кровенаполнение (а значит и доставку питательных веществ в мышцы), во-вторых, они так быстрее восстанавливаются и растут. А главное, прокачать руки с помощью такого комплекса можно всего за 20 минут.

Качаем руки за 20 минут

Вывод: на этой неделе целых три тренировки рук. Самая сложная – первая, вторая полегче и третья – это всего три суперсерии. Но при этом, каждая из них должна выполняться до отказа. Лёгкой прогулкой, эта семидневка, точно не покажется.

Неделя 4. Понедельник, первая тренировка рук

Комплекс упражнений для прокачки трицепса

• Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 12
• Отжимания на узких брусьях, 3 х 12
• Французский жим лёжа со штангой, 3 х 12

Комплекс упражнений для прокачки бицепса

• Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем, 3 х 12
• Попеременный подъём гантелей стоя (с супинацией) 3 х 12
• Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 12

Неделя 4. Среда, вторая тренировка рук

Качаем бицепс на тренажёрах

• Сгибания рук на нижнем блоке стоя 3 х 20
• Сгибание рук на верхнем блоке лёжа 3 х 20
• Сгибание рук на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 3 х 20

Качаем трицепс на тренажёрах

• Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 20
• Разгибание на нижнем блоке из-за головы стоя 3 х 20
• Разгибание на блоке обратным хватом 3 х 20

Упражнения на руки, которые стоит попробовать

Неделя 4. Пятница, третья тренировка рук

Суперсеты на трицепс

• Жим штанги лёжа узким хватом + французский жим со штангой лёжа 3 х 30
• Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) + разгибания на блоке из-за головы 3 х 30

Суперсеты на бицепс

• Подъём штанги сидя + попеременные подъёмы с гантелями стоя, 3 х 30
• Сгибание рук в тренажёре Смита + подъём на бицепс на нижнем блоке стоя

Вывод: алгоритм программы для рук этой неделе полностью повторяет схему предыдущих семи дней. Первая тренировка самая тяжёлая, последующие полегче.

Неделя 5. Среда, первая тренировка рук

Комплекс упражнений на трицепс

• Жим штанги лёжа узким хватом 3 х 10
• Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 10
• Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 х 10

Комплекс упражнений на бицепс

• Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 10
• Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя 3 х 10
• Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 10

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками

Неделя 5. Пятница, вторая тренировка рук

Суперсеты на руки

• Подъём штанги на бицепс сидя + отжимания на узких брусьях 3 х 10
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье + французский жим лёжа 4 х 10
• Сгибания лёжа на верхнем блоке + разгибания на блоке обратным хватом 4 х 10

Вывод: эта неделя последняя, на ней всего две тренировки, но обе довольно тяжёлые. Положение спасает лишь три дня отдыха между ними.

Важно: по завершению программы следует неделя полного воздержания от тренировок вообще, а после возобновления занятий, качать руки Джим Стоппани советует, как и положено, раз в неделю. Саму же программу можно использовать не более двух раз за год. Делать это чаще, её автор, категорически не советует

Заключение

Программа тренировки рук, придуманная Джимом Стоппани, очень непростая, выдержать эти пять недель не каждому под силу. Минус её – в балансировании на тонкой грани между реальным перетреном и ростом мышц. Плюс, если организм справится с нагрузкой, – в быстром увеличении рук в объёме.

Программа от Джима Стопанни. Или перетрен или увеличение объёма рук

Для атлетов, использующих фармакологическую поддержку, одолеть такую объём работы, проблем не составит, для приверженца натурального бидибилдинга – пять занятий в неделю, три из которых нужно усиленно, до отказа качать руки – серьёзное испытание. Справиться с ним помогут лишь качественный, полноценный отдых и правильно организованная схема питания.

Тренировать руки по такой программе или нет, каждый из нас должен решить сам. Принимая решение стоит помнить, что бояться нужно не того, что не получится, а того, что не попробуешь, ибо, только заступая за предел возможного можно развиваться и расти. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как быстро накачать руки девушке: топовые упражнения

Руки – одна из областей тела девушек, которая полнеет в первую очередь. А ведь так хочется иметь стройное подтянутое тело без малейших изъянов. Для этого нужно регулярно заниматься спортом, прокачивая мускулы. Чтобы натренировать красивые руки, совсем не требуется много времени. О том, как быстро накачать руки девушке, и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы качать

Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья.

Основное внимание следует обратить на:

• бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель;

• трицепс – трехглавую разгибающую;

• мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и предплечьем.

Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе.

Что понадобится для упражнений

Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера. Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды.

Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:

• легкие гантели – массой 1-2 килограмма;

• экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.

Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.

За сколько можно накачать

За сколько можно накачать руки девушке? Многие задаются вопросом, надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки. Бицепс – одна из самых активных мышц в организме человека, поэтому быстро прорабатывается даже у женщин, не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес. Для приведения бицепса в форму потребуется всего один месяц.

Трицепс в повседневной жизни задействован намного меньше, поэтому накачать его – не самая простая задача. Однако при соблюдении правильной техники эта мышца придет в форму за полтора-два месяца. Мелкие мышцы предплечья, как правило, не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мускулами плеча. Придать им более рельефный и жилистый вид можно за одни-два месяца – все зависит от комплекции девушки.

Разминка

Разминка – самый важный этап любой физической активности. Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ. Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.

Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.

Она включает:

1. Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.

2. Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.

3. Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.

После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.

Упражнения с гантелями

Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке? Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола. Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.

Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами. Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.

Подъем прямых рук вперед

Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях. Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча. Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед. Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.

Подъем на бицепс

Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу. В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым. Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.

Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:

• поднимать гантель поочередно;

• работать со снарядом одновременно обеими руками;

• сначала – подход для только правой, затем – для левой руки.

Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве.

Жим из-за головы

Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях. Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед. Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Сгибание и разгибание запястий

Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий. Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол. Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений. В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.

Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз.

Отжимания

Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног. Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.

От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.

Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх. Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору. Нужно согнуть локти до угла 90°, задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.

Правильная боль

Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов. Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.

Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом. Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать красивые руки девушке.

bodywiki.ru