Питание для набора мышечной массы для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Диета для набора массы —  рацион питания и продукты на массу

Питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок. Прежде всего, для увеличения веса тела необходимы дополнительные калории — до 15-20% к норме. Мужчинам для роста мышц обычно требуется не менее 3000 ккал в сутки, женщинам — порядка 2500 ккал.

В конечном итоге, набор мышечной массы подразумевает употребление большого количества белковых и углеводных продуктов — именно поэтому питаться проще в домашних условиях, где изменить КБЖУ каждой порции. Ниже в материале вы найдете расписание приема пищи и пример меню.

// Питание для набора мышечной массы

Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок.

Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона. Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом.

Отметим, что рацион питания на массу может строиться на обычных продуктах, которые можно купить в любом супермаркете —  например, яйцах, курице, овощах и крупах. Исследования не подтверждают необходимости приема спортивного питания или каких-либо специальных добавок для роста мышц.

// Читать дальше:

Первый шаг — расчет калорий

Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Столь высокое количество калорий подразумевает 5-7 приемов пищи за день — что намного проще выполнить в домашних условиях. Чаще всего речь идет об обильном завтраке, затем втором завтраке, большом обеде, полднике, снэке и полноценном ужине.

При этом источники углеводов и жиров при наборе мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность меню легко приведет к набору жира, а не к росту мышц.

// Читать дальше:

Как набрать вес? Нормы БЖУ

При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц.

// Читать дальше:

Белок для роста мышц

Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы. Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Расписание приемов пищи

Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:

• Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
• Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед —это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
• Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
• Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера).

// Читать дальше:

Пример меню для набора массы

// Завтрак:

• Большая чашка овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке с половиной банана, яблоком и йогуртом.

// Обед:

• Гречневая каша с куриной грудкой, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

// Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

// Второй обед:

// Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Набор массы для подростков

Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

// Читать дальше:

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 января 2021

Питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин

В одной из наших статей мы рассматривали основные методы как нарастить мышечную массу, а также отметили, что для роста мускул необходимо правильно и сбалансировано питаться. В текущем обзоре мы рассмотрим важнейшие аспекты правильного питания для набора мышечной массы, а также приведем несколько лучших марок производителей протеина.

Вы должны помнить, что при усиленных тренировках для набора массы тела вам необходимо потреблять больше белка. С учетом данного постулата и будет составлена наша универсальная программа рациона питания для мужчин и девушек.

• Увеличьте потребление калорийной пищи.

Ваш рацион должен состоять из 80% высококалорийной пищи и 20 % из фруктов и овощей. Потребляйте куриные грудки, мясо индейки, яйца, тунец, лосось, сыры, обезжиренный творог, соки, фрукты и овощи. Уменьшите потребление хлебобулочных изделий, макароны.

 

• Распределите еду в течение дня

Выберите режим питания, который удобен вам. Основные постулаты – поддержать количество калорий, которые необходимы вашему организму при усиленных тренировках. Человеку весом 75 кг примерно необходимо 3000-3200 калорий в день.

• Питайтесь по 5-6 раз в день

Плотное 3-х разовое питание не позволит вам обеспечить приток сил в течение всего дня, поэтому уделяйте Ваше внимание на поддержание организма белком и углеводами до обеденного времени и до 16-17 часов, либо до вечерней тренировки. Потребляйте еду по 5-7 раз в день, но меньшими объёмами, распределив нужные калории равномерно на все фазы приема пищи.

• Включите в свой рацион протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы

Протеиновые коктейли позволят максимально эффективно пополнить баланс белков. Выпивайте по 1 коктейлю во время еды из расчета суточного потребности белка 1,3 грамма на 1 кг Вашего веса или для спортсменов 2-4 грамма на массу тела.

• Принимайте витамины

Не забывайте про пополнение Вашего организма витаминами. Принимайте мульти витаминные комплексы.

Основной перечень витаминов, необходимых для роста мышечной массы мы привели в таблице:

Витамин А	Укрепление костей, улучшает состояние кожи.
Витамин В	Увеличивает метаболизм и заживление тканей
Витамин С	Необходим для синтезирования новых тканей, укрепления кровеносных сосудов.
Витамин D	Обеспечивает улучшенное всасывание кальция и фосфора.
Микроэлементы: Кальций, Калий, Железо, Фосфор, Магний – позволят укрепить мышцы, восстановить баланс жидкости, поддержать гемоглобин, укрепить костную ткань и сухожилия, а также лучше усваивать углеводы и различные ферменты.

• Постарайтесь ограничить количество быстрых углеводов

Постарайтесь не принимать за 30-60 минут до тренировок углеводы (сахар, варенье, макароны, хлеб, конфеты, торты и другие кондитерские изделия) т.к. печень порядка в течении 50-60 минут не будет отдавать глюкозу мышцам, что значительно может ухудшить работу мускул. Перед тренировкой лучше съесть различные каши, овсяные, кукурузные хлопья, йогурт, выпить сок. Великолепно подойдет 1 баночка пюре детского питания из фруктов с низким содержанием сахара.

• Потребляйте большое количество воды

В день вам необходимо выпивать как минимум 3-4 литра воды. Вода благоприятствует пищеварению, восполняет водяной запас и наполняет мышцы.

Соблюдая перечисленные правила возникает вопрос какие продукты подойдут и как их потреблять, чтобы пополнить количество калорий и белков для увеличения мышечной массы.

Мы подготовили оптимальную программу питания для набора мышечной массы как для мужчин, так и для и женщин:

Завтрак 8:00 – 9:00
Овсяная каша (без сахара, на воде)	100-150 грамм
Яйца	2-3 белка
Бананы	1 штука
Йогурт	100 грамм
Перекус 10:00 – 11:00
Бананы либо яблоко	1 штука
Орехи	40-50 грамм
Обед 12:00 – 13:00
Индейка или куриная грудка	150 грамм
Рис либо картофель	100 грамм
Салат из помидор и огурцов	100 грамм
Фрукты (любые)	1 штука
Перекус 16:00 – 17:00 (до тренировки)
Банан или яблоко	1 штука
протеин	20-30 грамм
Хлеб	1-2 кусочка
Сразу после тренировки
Гейнер	30-50 грамм
Яблоко или фрукты	По желанию
Вода	По желанию
Ужин 19:00 – 20:00
Куриная грудка или индейка, либо рыба	150-200 грамм
Рис	100 грамм
Цветная капуста	100 грамм
Салат из овощей	100 грам
Перекус (по желанию)
Творог или сыр	150 грамм

Следует быть начеку т. к. увеличение объема мускулатуры сопровождается ростом жировых отложений. Заведите журнал или дневник, записывайте количество калорий, потребляемых за день. В случае увеличения жировых тканей сократите питание, увеличьте кардио или аэробные тренировки (бег на вело дорожке, велотренажер).

Диета для набора массы — Sportivnoe.ru

Можно с уверенностью говорить о том, что большинство из ныне существующих диет не являются правильными. Основная причина в том, что каждый автор–составитель рациона, в попытке создать собственную уникальную диету, изобретает что–то новое. К сожалению, в большинстве случаев эти инновации полностью бесполезны, а в некоторых даже вредны. Диета, которая поможет вам набрать мышечную массу, известна уже давно и не требует никаких дополнительных корректировок. Существует всего лишь ряд принципов, придерживаясь которых вы встанете на путь достижения необходимого вам результата.

Частое питание (5-6 раз в день)

Именно такая частота приемов пищи не перегружает ваш пищеварительный тракт, а организм регулярно получает необходимые для строительства новых мышц вещества. Если съесть тот же объем пищи в три приема, тогда количество абсорбируемых веществ будет поступать в избытке, и организм вынужден будет депонировать их в виде жировых отложений.

Низкий уровень содержания жиров и быстрых углеводов

Помните, что для роста мышц организм использует углеводы и белки, но необходимо избегать чрезмерного потребления быстрых углеводов (например, кондитерские изделия), ведь они очень быстро усваиваются организмом, что приводит к росту уровня сахара в крови и перевод лишней глюкозы в жировые ткани. Такой тип углеводов можно потреблять только после тренинга, в период, когда организм особо остро нуждается в восполнении энергетического баланса.

Строгий питьевой режим

Процесс набора мышечной массы активизирует многие метаболические реакции организма, протекающие при непосредственном участии воды. Отказав себе в утолении жажды, вы рискуете развитием дегидратации в организме. Оптимальный суточный объем жидкости должен находиться на уровне трех литров.

Правильное распределение порций на протяжении суток

Процесс набора мышечной массы требует употребления одинаковых порций, однако большую часть пищи нужно употребить в первую половину дня (до 16 часов). Употреблять пищу на ночь категорически не рекомендуется, кроме того, вечерний рацион должен состоять из легкоусвояемой, богатой белками пищей. Важно помнить и о том, что обязательные приемы — это до и после тренировки.

Пропорции составляющих пищи

Ваш рацион должен состоять на 50-60 % из углеводов, на 30-35 % из белков и только на 10-20 % из жиров. Ограничение количества любых из этих составляющих ниже рекомендованной нормы чревато нежелательными перестройками в процессе метаболизма.

По мнению опытных спортсменов, идеального соотношения составляющих пищи не существует. Вы должны быть очень внимательны ко всем процессам в своем организме, и на основе проведенного анализа решать относительно оптимального сочетания. Часто спортсмены используют спортивное питание для увеличения тех или иных компонентов в своем рационе.

Основной принцип набора мышечной массы

Любому новичку важно понять, что масса начнет расти только тогда, когда объем поступающей энергии будет превосходить объем расходуемой. Среднее потребление рассчитывается по формулам: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Так вы получите среднее значение, а затем каллорийность рациона нужно увеличивать до тех пор, пока вы не достигнете прибавки объемом 400–800 грамм в неделю. Меньшая прибавка свидетельствует о необходимости увеличения рациона и наоборот. Но не стоит превышать отметку в 800 грамм а неделю, иначе ваш организм начнет откладывать слишком много жира.

Практически все рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора рациона. В каждой пище содержатся в определенной пропорции белки, жиры и углеводы, и именно на основе этих пропорций нужно составлять меню. Важно помнить и о разнообразии в пище, ведь длительное употребление одного и того же продукта может привести к выработке чувства отвращения.

Группа белковых продуктов

Наиболее популярными и доступными белковыми продуктами считаются:

1. Любой вид нежирного мяса (курица, индейка).
2. Рыба (в том числе и жирная) и морепродукты.
3. Молочные продукты (предпочтительней те, у которых меньший процент жирности).
4. Яйца.
5. Бобовые растения.
6. Орехи.

Группа углеводных продуктов

1. Зерновые продукты: каши, макароны, хлопья и хлеб.
2. Грибы и овощи.
3. Орехи.
4. Фрукты и зелень.

Группа жиросодержащих продуктов

Отдельно из жиров рекомендуется употреблять только Омега-3 жирные кислоты. В остальных случаях диетологи рекомендуют употреблять продукты, содержащие исключительно растительные жиры (например — орехи). Исключением являются только морепродукты.

Разберемся на примере.

Вам нужно составить рацион по калорийности превосходящий ваши расходы энергии: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Рацион должен состоять преимущественно из углеводов 50%, белков 30% и жиров всего 20%. Чтобы составить примерный план питания мы советуем воспользоваться калькуляторами калорий (достаточно много приложений для телефона). Углеводы старайтесь получать из круп, белок из яиц, мяса птицы и рыбы, а жиры из орехов или сыров.

Пример питания для мужчины весом 70 кг.
70 * 32 = 2240 ккал. Это норма мужчины со средней активностью.
Для набора массы увеличим калорийность на 500 ккал.
Наша цель 2740 ккал в день.
На скриншоте показан список всех продуктов и граммовка (в неприготовленном виде).  В сумме 2803 ккал. Эти продукты нужно разделить на 5-6 приемов, как и говорилось ранее.

Сочетание меню с комплексом спортивного питания

Практически любую спортивную диету можно использовать как самостоятельно, так и в сочетании с любым видом спортивного питания.

В случае с приемом протеиновых коктейлей, их необходимо употреблять в перерывах между приемами пищи, перед сном, сразу по окончанию сна и после тренинга. Если в рацион спортивного питания входит гейнер, то большинство диет рекомендует ограничить его потребление двумя приемами: за час перед началом тренировки, а также сразу после тренировки.

В свою очередь восполнение витаминного баланса необходимо проводить за счет приема витаминно–минерального комплекса.

Прием креатина можно совместить с приемом протеина или гейнера в послетренировочный период. Именно такой подход позволяет мышцам наиболее эффективно усваивать данное вещество.

Питание для набора мышечной массы у мужчин

Питание для набора мышечной массы у мужчин

Михайлик kitchen
7 Октября 2019

Как набрать мышечную массу, при этом не растолстеть? Многие мужчины думают, что это невозможно – либо останешься хилым либо наберешь жировые отложения. Все дело в правильном рационе питания для набора веса. При этом нужно помнить, что питание для набора веса мужчине в домашних условиях отличается от питания для женщин.

Основные правила.

Из чего состоим мы? Из того, что мы едим. Продукты же в свою очередь содержат определенное количество белков, жиров, углеводов, калорий. Нас волнуют именно эти показатели. Чтобы выработать план питания для быстрого набора веса мужчине необходимо четко понимать, какие элементы нам нужны, а какие не пойдут на пользу.

• Белки отвечают за строительство нашего тела. Именно белки – основа нашей мышечной массы.
• Жиры нужны для правильного кровотока, в целом они выполняют роль резервных «батареек», когда у нас заканчивается энергия, именно жиры сжигает наш организм.
• Углеводы – наша энергия, они бывают простыми и сложными. Первые лишь на время способны придать нам больше сил, они быстро расходуются, организм перерабатывает их с повышенной скоростью, частое употребление простых углеводов может способствовать отложению жировых складок. Вспомните тех, кто питается только фаст-фудом и булочками. Сложные углеводы – те, что помогают нам расходовать энергию с умом и выстраивают процесс метаболизма так, чтобы мы могли набрать вес правильно.

Теперь вам стало понятно, почему в программу питания на массу для мужчин не стоит включать фаст-фуд, это заблуждение. От ежедневного питания гамбургерами вы только располнеете. Именно поэтому всё должно быть в балансе: прежде всего, мы должны употреблять белки, сложные углеводы, жиры. Общее количество калорий также важно: если вы желаете набрать массу, необходимо употреблять пищу со средним-высоким содержанием калорий (2000 ккал в день).

Режим питания для набора массы мужчине.

Итак, из чего должно состоять ваше меню?

мясо

Непременно, это мясо – богатая белком пища. Для набора веса подходит не всё: делайте упор на курицу, кролика, индейку. Если белое мясо надоедает, пробуйте включать постную свинину и говядину. Также не забывайте про рыбу. Треска или креветки содержат помимо чистого белка еще и массу полезных веществ.

углеводы

Гречка, рис, паста из твердых сортов пшеницы – всё это можно использовать в качестве гарнира и варить из круп каши. Это лучший вариант завтрака, которое придумало человечество. Не стоит есть бутерброды на завтрак, лучше сварите себе яйцо и пшенную кашу или сделайте творожники с фруктами.

овощи

Овощи должны занимать в вашем рационе ключевое место. Они не слишком калорийны, зато организм получит необходимые ему клетчатку, витамины и другие полезные вещества. Не забывайте пить много воды, чтобы ваш организм всегда чувствовал себя хорошо.

Мы знаем, как непросто составить меню питания для набора массы мужчинам. При всех вводных даже самый опытный кулинар не сможет готовить себе каждый день полезную еду.

«

Из-за этого происходят срывы – организму нужно потреблять; голодный паек компенсируется фаст-фудом.

»

Чтобы этого не происходило, есть Cross Pack. Приходит на наш островок и покупайте готовую еду.

Правильное спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

Набрать мышечную массу не легко. Этот процесс длительный и трудозатратный. Одни лишь тренировки не смогут дать желаемый результат. Необходимо добавлять к своим занятиям ещё правильное спортивное питание.

Содержание:

 

Для чего нужно спортивное питание для мужчин?

Спортивное питание для набора мышечной массы принимают профессиональные спортсмены для быстрого достижения своих целей. Также спортивное питание подойдёт для людей, ведущих активный образ жизни. Такое питание имеет оптимальное количество полезных веществ, жиров, белков и углеводов, которые помогают набрать мышечную массу. Также спортпит можно использовать для профилактики заболеваний, например, суставов.

Благодаря спортивному питанию выравнивается баланс употребления белков, жиров и углеводов, который помогает держать в тонусе всё тело. Обычным питанием сложно достигнуть оптимального баланса.

Виды спортивного питания для набора мышечной массы

1. Белок

Белок — это основной ингредиент для набора массы тела. Без него сделать это будет невозможно. Он может производиться в виде порошков, жидкости или быть в составе специальных смесей.

2. Протеиновый порошок

Протеиновый порошок является основой для построения мышц. Он подходит и новичкам, и профессионалам. Очень популярный продукт для набора массы. Он питает клетки белком, в его составе нет ненужных веществ и лишних добавок. Если вы решили заняться набором мышечной массы, то без протеинового порошка будет не обойтись. Самые популярные протеины:

• Один из лидеров протеинов — это 100% WHEY GOLD STANDARD (OPTIMUM NUTRITION). Данный протеин отличается хорошим составом, разнообразными вкусами и эффективностью после его употребления.
• Elite Whey Protein от компании Dymatize. Имеет в составе молочные пептиды, содержит аминокислоты, хорошо растворяется.
• 100% Prostar Whey Protein от Ultimate Nutrition. Отсутствуют наполнители в составе, высокое содержание белка.
• 100% Pure Titanium Whey от Отличается приятным вкусом и хорошими показателями качества.

3. Креатин

Креатин — это вещество, которое есть в мясе. Оно служит для набора мышечной массы и энергии, увеличивает выносливость во время тренировок. Лучше всего принимать креатин производителей, которые лидируют на рынке:

• Ultimate Nutrition.
• Dymatize.
• Optimum Nutrition.

Не следует экономить на креатине. Потому что у дешевых продуктов не будет должной эффективности.

 

4. Аминокислоты

Чаще всего речь идёт о трёх незаменимых аминокислотах BCAA. Помимо того, что аминокислоты увеличивают объем мускулатуры, они также питают организм полезными веществами, участвуя в различных биохимических процессах в организме. Употребление таких аминокислот рекомендуется во время занятий спортом и высокой физической активности. Самый популярный продукт — это Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps. Имеет весьма положительные отзывы от спортсменов и оптимальную цену. Также стоят внимания: Muscle Pharm BCAA 3:1:2 или аминокислоты в порошке Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder, Ultimate Nutrition BCAA 1200 Powder, аминокислоты в таблетках BCAA от Weider.

 

Как принимать спортпит при наборе массы?

• При наборе мышечной массы протеины стоит принимать 2-4 раза в день, между приёмом еды. Лучше всего их принимать утром и после тренировки.
• Креатин можно употреблять 1 раз в день также после тренировки. Его можно размешать в соке. Через месяц приёма креатина желательно сделать 3 неделе перерыва.
• Аминокислоты лучше принимать утром и после тренировки. Если вы принимаете и аминокислоты, и протеины, то делайте между приёмами перерыв в пол часа. Дозировку смотрите на упаковке.

Также следует выбирать качественные продукты для завтрака и в целом откорректировать своё питание мужчинам при наборе мышечной массы. Во время обеда включите в рацион витамины. От правильного подбора спортивного питания и соблюдения режима будет зависеть успех достижения ваших целей.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Спортивное питание для набора мышечной массы

Мышечный рельеф – отличительная черта мужского типа фигуры, внушающая уважение и восхищение. Добиться хорошего прироста мышечной массы не всегда легко, поэтому разработано много добавок спортивного питания для роста массы.

Какое же спортивное питание рекомендуется для набора мышечной массы?

1. Белковые добавки.

Прежде всего это протеин и гейнер. Отличаются тем, что гейнер содержит углеводы и имеет большую калорийность, чем протеин. В протеине – только белок. Эктоморфам (тем, у кого мышцы растут с трудом) рекомендуется гейнер – он позволяет и калорийность рациона повысить и белка добрать, поскольку за счет обычной пищи эктоморфу трудно бывает добиться необходимой для роста мышц калорийности и насыщенности рациона белком. Протеин советуют эндоморфам – тем, кто массу набирает легко, а жировую даже легче, чем мышечную.

Белковые добавки дадут мышцам необходимое количество аминокислот для гипертрофии мышечных волокон, а углеводы в гейнере еще и пополняют запасы энергии, обеспечивая возможность дольше тренироваться без усталости.

Тем, кому трудно питаться с небольшими перерывами, рекомендуются такие продукты как протеиновые батончики – они позволяют перекусить в любых условиях, поддерживая рост мышц и жизненную энергию.

2. Аминокислоты.

BCAA – три основные незаменимые аминокислоты с разветвленной углеродной цепью в молекулах, они играют ключевую роль среди добавок для роста мышц. Их прием перед тренировокой, и сразу после – позволяет подавить катаболическое разрушение мышечной ткани и стимулировать синтез нового белка. Их прием очень важен для тех, кто не употребляет животной белковой пищи – во многих растительных белках мало незаменимых аминокислот, таких как BCAA.

Лейцин (одна из аминокислот BCAA) часто применяется отдельно – в качестве добавки, стимулирующей рост мышц (в том числе у пожилых спорстменов с возрастным замедлением синтеза белка), а также и для повышения полноценности белковой пищи или спортивного питания для роста мышц.

Amino1800 – комплекс незаменимых аминокислот, обогащенный глютамином – важной аминокислотой, повышающий иммунитет и необходимой для синтеза всех белков в организме.

3. Креатин.

Одна из самых проверенных и популярных добавок, дающая некоторый прирост силы и силовой выносливости на тренировке. Это позволяет повысить объем и эффективность тренинга, лучше стимулируя мышечную гипертрофию.

4. Бета-аланин и таурин.

Эти важные добавки для набора мышечной массы помогают восстанавливаться мышечной ткани после тяжелых тренировок. Они уменьшают боль и ускоряют регенерацию мышечных волокон.

5. Цитруллин.

Аминокислота, играющая важную роль в азотистом обмене. Цитруллин расширяет сосуды и улучшает кровообращение в работающих мышцах, улучшая их снабжение и ускоряя вывод вредных продуктов работы. Это облегчает и ускоряет восстановление и рост мышц.

6. Кофеин и гуарана.

Эти добавки включены в перечень спортивного питание для набора веса не зря. Сами по себе они не влияют на синтез белка в мускулах, но выступают как энергетики, позволяя тренироваться дольше, отодвигая наступление усталости, усиливая способность сосредоточиться и сохранить мотивацию.

Есть ли различие в выборе спортпита для набора мышечной массы при тренировках дома и в зале?

Каких либо радикальных различий нет. Есть небольшие нюансы, связанные, к примеру, с тем, что дома можно после тренировки сразу поесть, поэтому не обязательно пить протеин или аминокислоты, а при тренировке в спортивном зале до дома надо еще добраться, поэтому важно сразу после тренинга принять BCAA или протеиновый коктейль, чтобы быстро подавить катаболизм и стимулировать мышечный рост.

Кроме того дома для поддержки сил можно выпить чашку кофе, а при тренировке в зале это не всегда возможно, поэтому приходится применять гуарану или кофеин в таблетках.

В чем разница в приеме добавок для женщин и мужчин?

Спортпит на массу для мужчин и женщин мало отличается. Физиология катаболического разрушения и роста мышечной ткани не зависит от пола. У женщин мышечная масса растет хуже лишь потому, что у них гораздо меньше тестостерона. Поэтому женщинам приходится прибегать к спортивному питанию чаще. У многих мужчин мышцы хорошо отзываются на тренировки и прекрасно растут (до определенного предела) даже без спортивного питания. А женщинам приходится бороться за каждый грамм мышечной массы. Поэтому им важнее употреблять все необходимые спортивные добавки для набора мышечной массы – протеин, BCAA, цитруллин, креатин и т.д.

Как правильно принимать спортивное питание для набора мышечной массы?

Общий принцип приема спортивных добавок в следующем: если добавка действует быстро и ее эффект зависит от внешних факторов (наличия физической нагрузки, время суток или режима тренировок), то ее важно принимать в определенный момент в точном соответствии с определенными условиями.

Например, BCAA имеет смысл принимать перед тренировкой и сразу после, потому что во время тренинга концентрация аминокислот в мышцах быстро падает и если ее не поддержать, то катаболизм усилится. А вот креатин усваивается медленно и его концентрация в мышцах нарастает при приеме постепенно, достигая физиологического максимума через несколько дней после начала приема, поэтому время приема креатина не имеет большого значения.

Также важно понимать, что эффективность питания для набора сухой мышечной массы зависит от режима тренировок. Именно тренировочный стресс является спусковым крючком, запускающим механизмы мышечной гипертрофии. Добавки лишь помогают этому процессу – делают его более быстрым, более эффективным и т.п. Но при ленивых редких тренировках вполсилы никакое спортивное питание не поможет нарастить мускулы.

И, наконец, важно следить за количеством некоторых веществ, которые в больших количествах могут быть опасны – это касается прежде всего кофеина. Его суточная доза не должна превышать 300 мг. Это в общем – индивидуальная дозировка может несколько меняться в зависимости от массы тела и выносливости сердечнососудистой системы.

Что важно знать при выборе спортивного питания для массы?

Определить, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы в конкретном индивидуальном случае, поможет знание двух моментов: калорийность рациона (и его состав по БЖУ), а также индивидуальная конституция и физиология.

Для роста мышц важно создать избыток калорий, только при этом условии организм сможет увеличивать их массу. Также важно количество белка. Если вы тренируетесь, питаетесь с профицитом калорий, а мышцы не растут – это может быть признаком недостаточного количества белка. При серьезных тренировках может потребоваться 2 г белка на 1 кг веса тела в сутки, а то и больше. Если белка и так уже достаточно, а калорий не хватает – посмотрите в сторону гейнера.

От индивидуальной физиологии и конституции зависит, какое потребуется спортивное питание, чтобы набрать вес. Если телосложение худощавое и мышцы растут не слишком хорошо – надо выбрать протеин (и даже гейнер), обязательно использовать креатин и аминокислоты. А если телосложение массивное, коренастое, а масса растет хорошо – то бывает достаточно только BCAA.

В данном разделе вы легко сможете подобрать спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин, а также для женщин. Мы собрали лучшие и самые эффективные добавки. Применяйте их правильно – и ваши мышцы будут поражать окружающих.

Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки | by BEST fit

Для большинства атлетов осень и зима — время набора мышечной массы, в который хочется нарастить побольше «мяса». Не страшно, если вместе с мышцами спортсмен набирает и немного жира. Ниже мы приведем 10 полезных советов по диете, тренировкам и упражнениям, которые помогут вам добиться максимального успеха.

Правильное питание для набора мышечной массы

Вот краткий перечень продуктов, которые следует внести в ваш список покупок. Выбирайте те продукты, которые вам больше по душе.

Источники белка (протеина): яичные белки, рыба, индейка, курица, говяжьи стейки, тунец, сывороточный протеин.

Источники сложных углеводов: овсянка, бобовые культуры, крупы, бурый рис, картофель, батат.

Источники клетчатки: брокколи, спаржа, цветная капуста, сельдерей, салат, болгарский перец, шпинат.

Фрукты и овощи: лимоны, лук, помидоры, бананы, цукини.

Источники полезных жиров: оливковое масло, миндаль, арахисовая паста, лосось, льняное масло.

Молочные продукты: творог, обезжиренное молоко.

Калории и приемы пищи

Во время набора мышечной массы организму требуется куда больше калорий, чем для обычного поддержания жизнедеятельности. Поэтому вам придется есть чаще. Кроме того, приемы пищи должны быть меньше, чем если бы вы питались три раза в день, как обычные люди. Пища должна быть богата протеином, сложными углеводами и полезными жирами.

Один прием не должен быть большим, можно обойтись чем-нибудь простым вроде яблока с ложкой арахисовой пасты. Но вам придется питаться хотя бы 6–8 раз в день. Когда вы увеличите количество приемов пищи, ваш организм на протяжении дня будет регулярно пополняться «топливом», что поможет вашим мышцам вырасти.

Но на этом польза не кончается. Регулярное правильное питание также поможет «раскрутить» обмен веществ, и вы не будете набирать лишний жир. Следует потреблять от 2 до 4 граммов белка на 1 килограмм веса тела. Например, если ваш вес равен 70 кг, ваша дневная доза белка должна составлять 150–300 граммов. Перерыв между приемами пищи должен составлять не больше 2–3 часов.

Спортивное питание и добавки

Ниже мы рассмотрим некоторые продукты из спортивного питания, которые будут приносить вам пользу круглый год, а не только в период набора массы.

Не рекомендуется употребление добавок лицам, не достигшим 18 лет. Также необходимо помнить, что добавки — не замена правильному питанию, а лишь добавление к рациону.

Сывороточный протеин (концентрат или изолят)

Протеин — это строительный материал для ваших мышц. Без него набор массы представляется практически невозможным. Вы можете употреблять сывороточный протеин в любое время дня, это вам точно не навредит. На рынке представлено множество брендов и различных вкусов. Выбирайте тот, который вам по карману и нравится по вкусу.

Протеин можно использовать перед или после тренировки, в качестве перекуса, можно добавить в коктейль немного фруктов, перемешать в блендере и заменить этим шейком прием пищи. Это быстрый и удобный способ потребить свою дневную норму белка.

Казеин

Казеиновый протеин — лучший продукт, чтобы поддерживать анаболические процессы в организме в течение всей ночи. Это протеин медленного усвоения, который будет подпитывать ваши мышцы 6–8 часов. Это чрезвычайно важно, так как для атлета недопустимо состояние катаболизма. Катаболизм приведет к потере набранной мышечной массы. Для последнего приема пищи перед сном казеин предпочтительней, чем сывороточный протеин.

Витаминно-минеральный комплекс

Необходимо купить хороший витаминно-минеральный комплекс. Спортсмену необходимо потреблять достаточно витаминов и минералов, обычной еды в этом деле будет недостаточно. Витаминно-минеральный комплекс незаменим при регулярных тренировках. Он обеспечит организм всеми необходимыми для здоровья микроэлементами.

Как принимать витамины и минералы для спорта читайте в нашей статье: Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках

Креатин

Креатин не только помогает лучше восстанавливаться, но и быстрее набирать сухую мышечную массу. Креатин — широко изучаемый в наше время продукт. Он не имеет побочных эффектов, его смело можно использовать до и после тренировки. При приеме креатина можно не делать фазу загрузки.

Рыбий жир

Рыбий жир.

Рыбий жир богат ненасыщенными жирными кислотами — полезными жирами, которые необходимы всем. Многие люди не понимают, в чем ценность полезных жиров. Они важны для сердечно-сосудистой системы и метаболизма. Мы не получаем достаточно полезных жиров из обычной пищи ежедневно, поэтому целесообразен прием их в качестве добавки.

Аминокислоты

Аминокислоты — «кирпичики», из которых состоит белок. Без белка нарастить мышцы трудно. Аминокислоты также важны для поддержания мозговой активности. Каждому атлету необходимы BCAA, чтобы набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться. Конечно, в самом протеине уже содержатся BCAA, но взгляните на этикету: если дозировка BCAA небольшая, то стоит принимать их как спортивное питание.

Базовые упражнения на тренировках

Базовые упражнения — то, что стимулирует мышечный рост. Изолированные движения предназначены больше для придания мышцам формы. Они не так сильно стимулируют выработку гормонов роста в организме. Базовые движения — это, в первую очередь, приседания, становая тяга, жимы штанги лежа, армейский жим и аналогичные движения.

Все эти движения задействуют больше чем одну мышечную группу. Это основа бодибилдинга.

Восстановление

Всем известно, что мышцы не растут на тренировках. Они растут во время восстановления и отдыха. Конечно, когда вы хорошенько отработали в зале, ваши мышцы налиты кровью и выглядят больше. Складывается ощущение, что вы становитесь больше и больше с каждым повторением. Это не совсем так. Эффект пампинга (чувства, когда мышцы буквально разрывает от кровенаполнения) лишь временный.

Примерно через час пампинг начинает спадать и вы возвращаетесь в ту же форму, в которой были до тренировки. Мышцам нужен отдых. Ночью активно тренирующемуся человеку нужен крепкий сон, чтобы усилить выработку гормона роста, что приведет к набору мышечной массы. Спать следует не меньше 8 часов. Малое время сна заметно ухудшит восстановление.

Прием пищи после тренировки

Прием протеина поcле тренировки чрезвычайно важен для набора массы.

Приемы пищи после тренировки чрезвычайно важны. Тело работает по принципу машины. Вы заправляете машину топливом, и она едет. Когда топливо кончается, машина останавливается. То же самое происходит с вашим телом. Та пища, которую вы съедаете перед тренировкой, и есть то топливо, которое необходимо для нормальной работы в зале.

Тренировка закончилась. Запас топлива иссяк. Организм требует подпитки для дальнейшего роста. Если организм не кормить, роста не будет. Прием пищи после тренировки очень важен, так как в это время все нутриенты усваиваются наилучшим образом.

К концу тренировки тело просто начинает голодать. Если вы не утолите голод, организм просто не сможет восстановить травмированные мышечные клетки.

В рамках приема пищи после тренировки следует потребить около 45–50 граммов протеина. Углеводов нужно примерно в два раза больше — 90–100 граммов. Если вы хардгейнер (человек, не склонный к набору массы), допустим прием простых углеводов. Если вам легко дается набор массы, то сложных и простых углеводов может быть поровну.

Уменьшите объем кардио

Это очевидная вещь. Когда вы делаете кардио, вы тратите свою энергию (калории). Калории нужны нам для роста. Когда вы тратите калории, вы снижаете предпосылки для набора мышечной массы. Однако совсем от кардио отказываться все же не стоит.

Кардио — отличный способ, чтобы избавляться от лишнего жира в период набора массы и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Также кардио усиливает аппетит, так что вам будет проще съесть больше пищи, чтобы восполнить потери энергии от тренировок. Рекомендуется выполнять низкоинтенсивное кардио — так вы не будете сжигать мышцы.

Увеличьте количество калорий для набора мышечной массы

Для набора массы вам нужны калории. Это вовсе не значит, что нужно постоянно питаться фастфудом. Конечно, можете попробовать, но, скорее всего, со временем вы будете выглядеть как булочка.

Если ваш вес не растет, вам следует начать считать калории. Когда вы подсчитаете, сколько калорий вы съедаете для поддержания веса, ежедневно добавляйте к этому числу еще 250–500 калорий и посмотрите, изменится ли вес к концу недели.

Считается, что для 1 килограмма веса нужно около 7000 «дополнительных» калорий. Теоретически, если вы впишете в свой рацион еще по 500 калорий ежедневно, то за две недели сможете набрать 1 килограмм веса. Однако на деле все совсем не так просто. Вряд ли удастся нарастить хоть немного мышц, если большая часть рациона состоит из сладостей.

Питаться нужно «чисто», так вы не наберете много лишнего жира.

Немного жира в период набора массы — это нормально, но если вы сильно поправились, нужно вносить коррективы в диету. Неплохо было бы измерять свой вес рано утром натощак в один и тот же день недели.

Это поможет точно высчитать величину вашего прогресса. Также не лишним будет измерять уровень подкожного жира каждую неделю, чтобы знать, увеличивается ли он. Как уже было упомянуто, если вы набираете много лишнего веса, проблема в диете.

Вода

Вода — ключевой фактор в построении идеального тела, какие бы цели вы ни ставили. Нормальная гидратация улучшает синтез белка, что увеличивает эффективность приема протеина. Вода нужна для водно-солевого баланса. Поэтому напитки вроде чая или сладкой газировки лучше заменить на обычную воду.

Выпивайте как минимум 3 литра воды в день. Если вы сильно потеете во время тренировки, то 3 литров воды будет недостаточно. Чтобы отслеживать, достаточно ли воды вы потребляете, носите с собой большую бутылку воды, куда бы вы ни пошли.

Когда она станет пустой, вы будете точно знать, сколько воды вы выпили. При необходимости наполните ее снова и пейте дальше. Вода также поддерживает высокую скорость обмена веществ благодаря содержанию в ней кислорода.

Программа тренировок в тренажерном зале

Многие люди живут по простому принципу: чем больше, тем лучше. С тренировками это не работает. Люди, применяющие этот принцип в тренировках, часто впадают в перетренированность. Это минимизирует их прогресс. В зависимости от уровня вашей физической подготовки тренироваться следует 3–6 раз в неделю.

Тренировки должны быть короткими, но интенсивными. Оптимальное время для тренировки — до одного часа. Более длительные тренировки снижают уровень собственного тестостерона, а атлету это не нужно. Следует постоянно экспериментировать, и тогда вы найдете тот стиль тренинга, который приведет к лучшим результатам.

Мышцы некоторых людей хорошо откликаются на малое количество повторений. У других людей — на большое. Кому-то нужно выполнить малый объем работы, а кому-то — пахать по полной программе, чтобы увидеть результат. Рекомендуем начинать с небольшого количества подходов и постепенно его увеличивать по мере прогресса.

Если количество подходов, которое вы выполняете, не приводит к росту, постепенно увеличивайте его и наблюдайте, как ваше тело на это отзывается.

Резюмируя, скажем, что нет программы, которая подошла бы всем. Мы все разные. Суть как раз и заключается в том, чтобы пробовать новые методики и смотреть, что лучше работает.

Если бы построить тело мечты было просто, все выглядели бы великолепно. В этом деле никуда без трудолюбия и самоотдачи. Тренируйтесь тяжело и никогда не бойтесь пробовать что-то новое. Новая нагрузка — это то, что вызывает рост мышц. А это и есть наша цель.

Больше позитива!

Для большинства из нас бодибилдинг — это хобби, а не работа. К счастью. Профессиональный бодибилдинг — занятие не для каждого. Это спорт для сильных духом.

Найдите что-то, что поддерживает вашу мотивацию, и идите с этим по жизни. Наметьте для себя несколько краткосрочных и долгосрочных целей, следите за своим прогрессом, анализируйте свой путь. Больше веселитесь, пробуйте что-то новое. Не загоняйте свою жизнь в рамки бодибилдинга.

Оценивая свой прогресс и наблюдая улучшения, вы будете снова и снова хотеть тренироваться.

Конечно, у всех бывают дни, когда все вокруг идет наперекосяк и никакого желания идти в тренажерный зал нет. Но как только вы потренируетесь, все изменится.

«Железо» никогда не жалуется, не кричит на вас (если вы в трезвом рассудке). Это отличный способ избавиться от стресса. Бодибилдинг нельзя назвать увлечением на неделю или месяц. Это стиль жизни. Никто не знает, куда он вас приведет. Но что вы теряете, наслаждаясь самим процессом? Впустив силовые тренировки в свою жизнь, вы будете здоровы и получите то тело, о котором мечтаете. Только сделайте первый шаг!

Увеличение мышечной массы на

с помощью этих 5 изменений в диете

Если вы хотите набрать массу, то, вероятно, вы уже начали силовые тренировки. В этом есть смысл, поскольку поднятие тяжестей — один из лучших способов увеличить ваши мышцы.

Но если ваша конечная цель — нарастить серьезные мышцы, одна лишь качка железа не приведет вас туда, куда вы хотите. Еще один важный фактор? Ваша диета.

«Вы не можете сделать ткань из воздуха», — объясняет Лу Шулер, C.S.C.S., соавтор Lean Muscle Diet .«Это нужно делать из еды».

Но не вся пища одинакова, и вам нужно внести определенные коррективы в свой рацион, если вам нужны сухие мышцы. Поэтому, если вы готовы увидеть некоторые успехи, подумайте о внесении следующих изменений.

1) НЕОБХОДИМО ЗАГРУЗИТЬ БЕЛК

Getty

Белок известен как макроэлемент для наращивания мышечной массы не случайно: он содержит незаменимые аминокислоты, такие как лейцин, которые имеют решающее значение для восстановления и восстановления крошечных слезинок, которые образуются в мышечной ткани при тренировках, помогая им расти быстрее и больше.

Но чтобы получить максимальную пользу от протеина, нужно правильно рассчитывать, сколько вы едите.

«Вероятно, каждому человеку необходим индивидуальный оптимальный уровень белка, но мы можем дать некоторые общие рекомендации», — говорит специалист по ожирению Спенсер Надольски, доктор медицины, автор книги The Fat Loss Prescription .

В подтверждение своей точки зрения Надольский сослался на недавний метаанализ, опубликованный в British Journal of Sports Medicine. Изучив 49 исследований, в которых участвовало более 1800 человек, они пришли к выводу, что потребляли до 1.6 граммов (г) белка на килограмм веса тела, или 0,73 г на фунт, идеально подходят для наращивания мышечной массы. Таким образом, если вы весите 180 фунтов, то в день вы будете получать около 130 граммов белка.

Для сравнения, 3 унции круглой говядины на дне содержат примерно 30 граммов белка.

Вы должны стремиться получать большую часть этого через цельные продукты, такие как постное мясо, рыбу и яйца, — говорит Альберт Матени, магистр наук, доктор медицинских наук, C. S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition.Также может быть полезен дополнительный протеиновый коктейль. Их легко приготовить, и ваше тело, как правило, быстро избавляется от коктейлей.

Связано: Полное руководство по протеиновым добавкам

2) … И ПОЛЕЗНЫЙ БЕЛК В нужное время ПОМОЖЕТ

Getty

Ваше тело готово реагировать на белок после тренировки, поэтому Шулер рекомендует стремиться к получению не менее 20 граммов его из высококачественных источников — например, 1 чашка греческого йогурта, 3 яйца или 2 унции нежирного мяса или рыба — чтобы воспользоваться гормональными изменениями, вызванными силовыми тренировками.

Это важно, потому что тренировки с отягощениями разрушают ваши мышцы, поэтому вам нужен прилив аминокислот, чтобы помочь восстановить и построить их. Не волнуйтесь, если у вас нет под рукой перекуса сразу после выхода из спортзала. По словам доктора Надольски, у вас есть примерно два часа, чтобы получить дозу белка после тренировки, если вы хотите увидеть результаты.

Предтренировочное питание тоже имеет значение, поэтому употребление богатой белком пищи за два-три часа до тренировки поможет вам получить максимальную пользу.

Поскольку вы будете увеличивать потребление, легко подумать, что вам следует съесть большое количество сразу, — говорит Матени, но это не очень эффективно.Вот почему он рекомендует заранее планировать потребление белка, чтобы вы распределяли его равномерно в течение дня.

Фактически, одно исследование Техасского университета показало, что синтез мышечного протеина — движущая сила ваших достижений — увеличился на 25 процентов у людей, которые ели протеин в течение дня (30 г протеина за один прием пищи) по сравнению с теми, кто ел большую часть белка на обед (65 г) и очень мало на завтрак.

Связанный: 13 простых способов получить больше белка в вашем рационе

3) ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ ВСЕГО БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Getty

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно набрать вес. «Вам нужен общий избыток калорий, чтобы позволить вашему телу хранить часть этого белка в форме мышечной ткани», — объясняет Шулер.

Кроме того, добавляет он, эти дополнительные калории помогают подпитывать ваши тренировки, что может быть полезно, потому что чем больше у вас энергии, тем тяжелее вы можете заниматься в тренажерном зале.

Согласно рекомендациям США по питанию, среднестатистическому активному парню требуется минимум 2800 калорий в день, но вам, вероятно, нужно есть больше, чем если вы хотите нарастить мышцы.(Этот калькулятор поможет вам настроить это число.)

Если вы хотите, чтобы все было просто, вы также можете взять свое текущее количество калорий и добавить для начала коктейль, содержащий примерно 30 граммов протеина, — говорит доктор Надольски. (Нам нравится этот органический сывороточный протеин из магазина Men’s Health .)

Протеиновый коктейль из мокко:

Взаимодействие с другими людьми

4) НЕОБХОДИМО ИЗБЕГАТЬ ВРЕДНОЙ ЕДЫ

Getty

Переедание может быстро подвергнуть вас риску накопления жира в организме, если вы не будете осторожны, поэтому будьте внимательны в отношении того, откуда поступают ваши макроэлементы. «Трудно набрать жир, потребляя избыток белка», — говорит доктор Надольски.

Однако в игру вступят и другие макроэлементы. И, как вы понимаете, употребление не очень полезных для здоровья блюд, таких как фаст-фуд, для восполнения избытка калорий, может принести больше вреда, чем пользы.

«Независимо от того, набирает ли человек, набирает вес или поддерживает, цель — всегда есть здоровую пищу», — говорит Шулер.

Итак, для начала избегайте этих худших продуктов для наращивания мышечной массы. Затем получите приблизительную оценку того, сколько калорий вы потребляете в настоящее время, определите, где вы можете избавиться от нежелательной пищи, а затем определите, сколько еще калорий вам нужно съесть, чтобы достичь своего общего количества, объясняет Матени.

Если вы обнаружите, что вам сложно набрать мышечную массу, потребляйте до 20 калорий на фунт веса в день, сказал нам ранее Брэд Шенфельд, доктор философии, C.S.C.S.

Связано: 7 причин, по которым вы не наращиваете столько мышц, сколько могли бы

5) Ешьте достаточно углеводов, чтобы заправить свои тренировки

Getty

Тем не менее, вы можете съесть определенное количество белка. Например, ваши мышцы действительно могут усваивать не более 35 граммов белка за один раз.Если вы выпустите больше, чем это, за один раз, он может перейти в другие части вашего тела, чтобы служить топливом, или даже полностью вымыться из вашей системы.

Значит, вам нужно будет получать этот избыток калорий откуда-то еще. «Ваши варианты — углеводы и жиры», — объясняет доктор Надольски.

«Жировые калории легко хранить в виде жира, поэтому в идеале вы захотите оптимизировать углеводы после протеина, а затем получить достаточное количество жира для предотвращения дефицита», — говорит д-р Надольски.

Просто убедитесь, что вы едите правильные углеводы, такие как кабачки, сладкий картофель и коричневый рис, — добавляет Матени.

Углеводы не обязательно нужны для стимуляции роста мышц, но они могут быть полезны при тренировках. «Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые подпитывают работающие мышцы», — говорит Матени. «Если они не сыты, вы не сможете эффективно тренироваться для роста».

Корин Миллер
Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ешьте, чтобы нарастить мышцы — План питания и диеты

Вы можете делать тяжелые приседания и сгибания рук до тех пор, пока ваши квадрицепсы и бицепсы не начнут кричать о пощаде, но вы все равно не можете нарастить нужные мышцы.

Что происходит?

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, несмотря на свою преданность делу в тренажерном зале, скорее всего, ваша проблема не в тренировке, а в диете и образе жизни.

Наращивание мышц — сложная наука. Это слияние ваших тренировок, питания, гормонов и отдыха. Итак, предположим, что вы все делаете в тренажерном зале правильно — следуете хорошей программе и усердно работаете. Так держать.

Мужское здоровье

Подписаться на Men’s Health

Hearstmags.com

Но теперь давайте сосредоточимся на другом.Получаете ли вы достаточно белка и калорий? Правильно ли вы поддерживаете свою эндокринную систему? Вы хорошо спите? Настройка этих важнейших переменных приведет к появлению мышц, которыми наполняется футболка, а затем и некоторых других.

«Питание — краеугольный камень в построении сухой мышечной массы», — говорит диетолог и физиолог Джим Уайт, доктор медицины. «Если белка нет, он не поможет вашим мышцам расти. Если углеводов нет, вы почувствуете себя вялым. Если жира нет, это повлияет на уровень энергии и общее состояние здоровья.

Короче говоря, пора овладеть мягким искусством наращивания твердой мускулатуры — обед раз. Ваша диета должна быть стратегически построена, чтобы ускорить процесс восстановления и роста, который следует за этой напряженной тренировкой, которой вы так гордитесь.

Белые знают правильную формулу. В прошлом худощавый спортсмен, он был самонадеянным «хард-гейнером», разочарованным своей неспособностью стать больше и сильнее и быстрее бегать. Затем он внимательно посмотрел на свою дрянную диету: он ел как птица.Редко прикасался к фруктам и овощам. Он тяготел к сладкому переработанному мусору.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Его тренировки в области питания открыли ему глаза на его проблему, и он изменил свое тело и свою жизнь. Он начал есть шесть раз в день, увеличив свой дневной рацион до 3500 калорий, и начал экспериментировать с разным процентным содержанием макроэлементов, пока не нашел золотую середину.

Внезапно его энергия резко возросла, что сделало его время в тренажерном зале более продуктивным. Теперь он возбужден — он прибавил 70 фунтов мышечной массы и значительно прибавил в силе. Парень, который изо всех сил пытался жать 65 фунтов, теперь может жать 295.

Лучшее питание для мышц: трехнедельный план без лишних слов для больших успехов

Уайт делится своей историей полной трансформации тела и планом, который привел его к этому в новой книге Men’s Health Best Meals for Muscle. Вот образец плана Уайта по наращиванию мышечной массы ниже. Чтобы справиться с собственным резким скачком роста, возьмите копию Best Meals for Muscle ; он полон экспертных советов Уайта и вкусных, простых в приготовлении блюд с правильной смесью макроэлементов, которая подпитывает ваш переходный период.

1. Ешьте больше белка

Питер Берглунд

Фактический процесс роста мышц, когда клетки устремляются восстановить разрушенные мышечные волокна, происходит не в тренажерном зале, а после тренировки, когда вы отдыхаете. И состав того, что вы едите до и после стресса, может означать разницу между наращиванием мышцы или ее разрушением.

Убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, имеет первостепенное значение по двум причинам:

1. Белки доставляют аминокислоты, которые образуют строительные блоки мышц. Когда интенсивная тяжелая атлетика нарушает синтез мышечного белка, он обеспечивает белки, необходимые для восстановления этой мышцы и стимулирования ее роста.

2.Ваше тело также ищет белки, чтобы поставлять аминокислоты для выработки гормонов, таких как инсулин и гормон роста человека, которые могут дополнительно истощать запасы белка. Диета с более высоким содержанием белка гарантирует, что у вас более чем достаточно, чтобы двигаться, и переводит ваше тело в анаболический режим, который строит ткани, а не разрушает их.

Хотя рекомендуемая суточная доза белка составляет менее половины грамма на фунт веса тела, вы должны удвоить это количество до грамма на фунт веса тела, чтобы нарастить мышцы. Согласно историческому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , это максимальное количество, которое ваше тело может использовать за день.

Так, например, мужчина весом 160 фунтов должен потреблять 160 граммов белка в день, чтобы стимулировать рост мышц. Сто шестьдесят граммов белка выглядят так: 8 унций куриной грудки, 1 стакан творога, бутерброд с ростбифом, два яйца, стакан молока и 2 унции арахиса.

2. Потребляйте больше калорий

GIANT7

Если вы тренируетесь с отягощениями, чтобы набрать массу, не ешьте, как парень, который пытается похудеть.Чтобы набрать фунт мышечной массы, требуется около 2800 калорий. Это означает, что вам, возможно, придется переедать, чтобы потреблять достаточно калорий для увеличения размера.

Фактически, в некоторых исследованиях исследователи обнаружили, что лифтеры с наибольшим приростом мышечной массы — это мужчины, которые больше всех едят. План Уайта предусматривает увеличение количества калорий до 3000 в день. Это много еды для трех квадратов, поэтому Уайт рекомендует вам. . .

Ешьте каждые 3 часа (примерно)

Распределив калории, скажем, на шесть приемов пищи с интервалом примерно 3 часа, вы избежите ощущения полноты живота, которое может сделать вас вялым, и вы обеспечит постоянное наполнение ваших мышц белком и углеводами.Вашему организму необходим постоянный запас макроэлементов и микронутриентов для правильной работы, особенно когда он нагружен интенсивными упражнениями.

Потребляйте около 30 граммов белка на один прием пищи. Это поможет большинству людей достичь нужного диапазона для роста мышц.

Правильное сочетание макросов

Drazen_

Protein очень важен, но он не должен быть солистом, когда вы разрабатываете план набора массы.Другие макроэлементы, а именно углеводы и полезные жиры, также влияют на рост мышц. «Правильно выбрав макрокомпоненты, вы можете ожидать резкого роста своих результатов и избегать увеличения веса тела даже при увеличении калорий», — говорит Уайт. Best Meals for Muscle позволяет легко достичь этого соотношения святого Грааля, состоящего из 50 процентов углеводов, 25 процентов белка и 25 процентов жира, превращая его в идеальные примеры еды (и рецепты), которые вы можете использовать для подпитки дня.

Hydrate for More T

Обезвоживание, вызванное физическими упражнениями, замедляет двигательные нейроны.Вы не только быстрее почувствуете усталость во время тренировки, но и снизите производительность.

Более того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что у обезвоженных штангистов вырабатывается больше гормона стресса кортизола, при этом снижается выработка тестостерона, лучшего строителя мышц.

Найдите свою сыворотку

Сразу после тренировки выпейте коктейль из сывороточного протеина, который содержит около 25 граммов протеина на порцию. Сыворотка переваривается быстрее, чем другие типы протеина, поэтому быстрее воздействует на ваши мышцы. Сывороточный белок также имеет самую высокую концентрацию лейцина с разветвленной цепью, которая необходима для синтеза белка.

Съешьте банан перед тренировкой

Панупонг Пивкленг

Или греческий йогурт. Или спортивный напиток с низким содержанием сахара. Все они богаты электролитами, которые помогают мышцам сокращаться. Физические упражнения быстро истощают электролиты.Убедитесь, что вы не разбегаетесь и не сводите судороги.

Time Your Meals

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, серьезно относитесь к более дисциплинированному отношению к еде. Вы можете начать с составления плана питания и придерживаться строгого режима приема пищи. Начните заправляться вскоре после того, как проснетесь, и прекратите есть за три часа до сна. Помните, ваше тело восстанавливает и наращивает мышцы во время сна. Прием пищи непосредственно перед сном может нарушить ваш сон и помешать этому важному процессу восстановления.

Men’s Health Best Meals for Muscle содержит множество готовых к употреблению планов питания и рецептов, которые избавляют вас от догадок, когда нужно кормить ваши мышцы нужным количеством в нужное время. Чтобы узнать больше, нажмите сюда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План питания из 7 шагов для наращивания мышечной массы

Поиск:

{
«query»: {
«отфильтровано»: {
«query»: {
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«multi_match»: {
«запрос»: {q},
«type»: «best_fields»,
«minimum_should_match»: «100%»,
«анализатор»: «анализатор_ {lang}»,
«поля»: [
«search_ {lang}.8 »
],
«нечеткость»: 1,
«длина_префикса»: «1»,
«max_expansions»: «2»,
«cutoff_frequency»: 0,15
}
}
]
}
}
]
}
}
]
}
},
«фильтр»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«термины»:{
«видимость»: [
3,
4
]
}
},
{
«термины»:{
«статус»:[
1
]
}
},
{
«fquery»: {
«query»: {
«Строка запроса»:{
«query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)»
}
},
«_cache»: правда
}
},
{
«термины»:{
«store_id»: [
{store_id}
]
}
}
],
«_cache»: правда
}
}
}
},
«поля»: [
«name_ {lang}»,
«thumbnail_ {lang}»,
«url_ {lang}»,
«цена»,
«price_ {customer_group_id} _ {website_id}»,
«has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}»
],
«track_scores»: правда,
«Сортировать»:[
{
«_Гол»:{
«order»: «desc»,
«отсутствует»: 9223372036854775806,
«ignore_unmapped»: правда
}
}
],
«от»: 0,
«размер»: 5
}

{
«query»: {
«отфильтровано»: {
«query»: {
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«multi_match»: {
«запрос»: {q},
«type»: «best_fields»,
«minimum_should_match»: «100%»,
«анализатор»: «анализатор_ {lang}»,
«поля»: [
«search_ {lang}. 6 дюймов
],
«нечеткость»: 1,
«длина_префикса»: «1»,
«max_expansions»: «2»,
«cutoff_frequency»: 0,15
}
}
]
}
}
]
}
}
]
}
},
«фильтр»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«термины»:{
«store_id»: [
{store_id}
]
}
}
],
«_cache»: правда
}
}
}
},
«aggs»: {
«attribute_set_id»: {
«термины»:{
«размер»: 9,
«field»: «attribute_set_id»
}
}
},
«от»: 0,
«размер»: 5
}

диет для наращивания мышечной массы: лучшая диета для наращивания мышц

Набухание, как обычно думает большинство парней, — это Б.С.

Сказать себе, что вы можете есть все, что захотите, потому что вы худой и пытаетесь нарастить мышцы, — это просто предлог, чтобы поесть как свинья, и вы заплатите за это.Конечно, вы наберете немного мышц, но вы также наберете жир — и этот жир будет скрывать ваши мышцы до тех пор, пока вы не решите, что вам отчаянно нужно его сбросить, и тогда у вас будет адская диета.

На самом деле, есть все, что вы хотите набрать, называется «грязным набуханием», потому что ваш новый рост мышц будет сопровождаться дополнительным телесным жиром, который ваше тело не может использовать. С другой стороны, идеальный способ нарастить мышечную массу называется (уместно) «чистым наполнением» — чистым топливом, легко переносимым в мышцы, без лишних потерь калорий.Разница между ними не такая уж сложная — один позволяет использовать Taco Bell, а другой — нет, но — это сложно. А знание — это половина дела.

Вот настоящая наука набора веса — без увеличения веса.

Суровая правда

Ваше тело может нарастить только определенное количество мышц за определенный период времени; это зависит от вашей генетики, возраста и тренировочного возраста (как долго вы занимаетесь спортом). По словам Нейта Мияки, CSSN, тренера по питанию для спортсменов из Сан-Франциско, новичок в подростковом возрасте до 30 лет может рассчитывать набрать от двух до четырех фунтов сухой мышечной массы в месяц в течение первых двух или трех месяцев своей тренировки. подготовка.Средний (от нескольких месяцев до нескольких лет опыта) может получать 1–1,5 фунта в месяц. С другой стороны, опытный лифтер должен быть доволен всего лишь несколькими фунтами в год.

Это означает, что когда вы слышите о человеке, который «набрал 20 фунтов за месяц», он действительно прибавил около двух фунтов мускулов и 18 фунтов воды и жира. Тренеры, производители оборудования и некоторые «гуру» мышечной массы любят преувеличивать результаты, но если вы измеряете жировые отложения у их испытуемых, вы увидите лишь незначительное увеличение мышечной массы.И это нормально.

«Пойдите, возьмите 2-фунтовый круглый стейк и представьте, как он будет выглядеть на вашем теле», — говорит Мияки. «Очень немногие парни на этой планете имеют потенциал набрать 20 фунтов крепких мышц за месяц».

Как насыпать вправо

Из-за ограниченного потенциала тела в наращивании мышечной массы нет смысла бомбардировать его большим избытком калорий. Достаточно небольшого излишка. «Употребление в рационе 200–300 калорий сверх поддерживаемой нормы поможет», — говорит Джон Альвино, эксперт по питанию и силовой тренер из Морристауна, штат Нью-Джерси.

Начните с потребления 14–18 калорий на фунт веса вашего тела, а затем отрегулируйте его. Ежедневно потребляйте один грамм белка на фунт вашего веса, два грамма углеводов и 0,4 грамма жира. Другими словами, мужчина весом 180 фунтов, желающий набрать вес, будет есть от 2500 до 3200 калорий в день, состоящих из примерно 180 граммов белка, 360 граммов углеводов и 70 граммов жира. Чтобы внести коррективы, измените количество углеводов и жиров, но сохраняйте потребление белка постоянным.

Роковая ошибка крупногабаритных грузов — это слишком много и слишком быстрое питание.Они могут начать придерживаться разумной диеты, но когда весы не подпрыгивают на пять фунтов за неделю, они предполагают, что программа не работает, и начинают глотать все, что видно, чтобы увидеть прибавку, а затем толстеют. Конечно, это правда, что большее количество калорий дает больше сырья для мышечной массы, но тело все еще способно наращивать мышцы без них. Фактически, было доказано, что рост мышц может происходить даже при дефиците калорий.

Исследование , проведенное в Американском журнале клинического питания , показало, что испытуемые, которые сидели на диете и тренировались с отягощением в течение 90 дней, теряли в среднем 35 фунтов, при этом значительно набирая мышечную массу. Не волнуйтесь, поскольку испытуемыми были женщины с ожирением, но это доказывает, что набор мышц не зависит только от обильной еды.

«Гипертрофия [рост мышц] — это тренировочный стимул, — говорит Мияки, — а затем достаточное количество белка. Калории и углеводы служат для обеспечения надлежащего топлива для тренировок и предотвращения расщепления организмом белка, мышечной ткани, в качестве резервного топлива. Если бы мне пришлось расположить их в порядке важности, я бы сказал, что сначала на первом месте тяжелые тренировки, затем белки, калории, углеводы и жиры.”

Альвино считает, что тренировка важнее пиршества. «Ключевой элемент, на котором нужно сосредоточиться, — это увеличение силы», — говорит он. Более сильные мышцы неизбежно превращаются в более крупные, поэтому, хотя вы не можете быстро съесть свой путь к 10 лишним килограммам без накопления большого количества жира, вы можете — в конечном итоге — тренироваться в этом направлении.

Придерживайтесь своего плана питания не менее двух недель, прежде чем вносить изменения, и каждые несколько дней делайте фотографии, чтобы оценить свой прогресс. «Один из самых простых способов узнать, набираете ли вы мышцы, а не жир, — это измерить окружность талии», — говорит Мияки.Если ваш живот становится больше, это неправильный вес.

Сроки — ничего

В последнее десятилетие ажиотаж в бодибилдинге подчеркивает важность так называемых «окон до и после тренировки». Идея заключается в том, что употребление белков и углеводов за час до тренировки с отягощениями и в течение часа после тренировки приведет к лучшему усвоению этих питательных веществ для превосходного роста мышц. Некоторые продавцы продуктов и так называемые эксперты по питанию даже угрожают, что ваша тренировка будет бесполезной, если вы в это время не потребляете белок и углеводы.

Но науки, подтверждающей это понятие, не существует. Метаанализ 2013 года, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания , не обнаружил существенной пользы от быстрого потребления белка в течение одного часа до или после тренировки. Другими словами, если вы едите ту пищу, которая вам нужна в течение дня, у вас не будет проблем с наращиванием мышц.

Тем не менее, после тренировки все же стоит съесть богатый протеином коктейль. Он может не принести никакой дополнительной пользы для наращивания мышечной массы, кроме того, что есть позже, но он обеспечит удобную и легкоусвояемую еду, которая поможет вам расслабиться, пока вы снова не поедите.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!


4 ключа к наращиванию силы и мышечной массы

Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Мышцы труднее наращивать и поддерживать с возрастом. Фактически, большинство из нас начинает терять мышечную массу примерно в возрасте 30 лет. Физически неактивные люди подвергаются особому риску и могут испытывать потерю мышечной массы от 3 до 8 процентов каждые десять лет после этого.

Это связано с более низким уровнем тестостерона у мужчин и более низким уровнем эстрогена у женщин — обоих гормонов, которые помогают наращивать мышцы. Изменения в нервных клетках и клетках крови, а также то, как организм превращает белки в мышечную ткань, также являются факторами. Однако потеря мышечной массы не должна быть неизбежной: для взрослых мужчин и женщин регулярные упражнения с отягощениями являются ключом к наращиванию и сохранению мышц.

Укрепление мышц и здоровье

Мужчины и женщины должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц, которые задействуют основные группы мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю.Примеры упражнений на укрепление мышц включают поднятие тяжестей, использование эластичных лент, отжимания, подтягивания, приседания и некоторые виды йоги. Даже повседневные занятия, такие как ношение продуктов, игры с детьми и садоводство, могут укрепить мышцы.

Хорошее питание — важный способ поддержать рост силы. Основную роль играют продукты, содержащие белок, углеводы и жиры, а также получение достаточного количества калорий в течение дня. Читайте дальше, чтобы узнать, как каждый макроэлемент может помочь вам, и оценить, сколько нужно есть каждый день.

Построение белков и мышц

При наращивании мышечной массы чем больше белка, тем лучше, верно? Не обязательно. Белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества калорий для взрослых. Пока вы работаете над наращиванием мышечной массы с помощью физической активности, ваши потребности могут быть на верхнем пределе этого диапазона. С другой стороны, для поддержания мышечной массы требуется меньше белка, чем для наращивания новых мышц.

Старайтесь употреблять 3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов и 3 унции белковой пищи (такой как рыба, бобы, птица или нежирное мясо) каждый день, чтобы обеспечить качественные источники белка для достижения этой цели.Зерновые, особенно цельнозерновые, также содержат некоторое количество белка, но обычно их недостаточно для удовлетворения собственных потребностей в белке.

Углеводы и наращивание мышц

Углеводы — еще одна важная группа продуктов, питающих мышцы. Это потому, что углеводы частично превращаются в гликоген, который является формой энергии, хранящейся в мышцах. Эта энергия помогает во время тренировок. Мужчинам и женщинам необходимо около половины калорий из углеводов в день. Попробуйте сосредоточиться на углеводах хорошего качества, которые содержат пищевые волокна, например на цельнозерновом хлебе и злаках.Многие молочные продукты, включая молоко и йогурт, также содержат углеводы. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и напитки, чтобы ограничить источники насыщенных жиров. Фрукты и овощи также являются хорошими вариантами. При планировании приема пищи и перекусов рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед физической активностью или во время нее.

Укрепление жира и мышц

Ваше тело полагается на жир, чтобы снабжать мышцы энергией во время некоторых видов активности. Сколько жира нужно человеку, может быть разным.Как правило, жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий.

Для общего здоровья и силы мышц сосредоточьтесь на источниках полезных для сердца жиров, включая растительные масла, такие как оливковое масло, масло канолы и авокадо. Орехи и жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины и форель, которые являются хорошими источниками белка, также содержат более здоровые виды жира.

Ежедневное употребление разнообразной здоровой пищи может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах. Чтобы составить индивидуальный план питания, обратитесь к зарегистрированному диетологу в вашем районе.

Советы и хитрости для достижения успеха

Когда вы готовы набрать мышечную массу, минимизируя (или исключая) прибавку жира, очень важно соблюдать правильный план диеты для наращивания мышечной массы.

Но, пожалуй, одним из наиболее важных компонентов плана наращивания мышечной массы для мужчин является , использующий правильный режим силовых тренировок .

Программа доктора Энтони Old School Muscle (OSM) творит чудеса для наращивания мышечной массы. Это первая эффективная по времени программа наращивания мышц, специально разработанная для занятых мужчин старше 40 лет, и объединяет в себе:

• Проверенные временем принципы силовых тренировок «старой школы»
• Передовые науки
• Быстро, безопасно, и впечатляющие результаты

Dr.Биография Энтони дает ему уникальную квалификацию для совершенствования программы OSM. Он является основателем проекта «Подходящий отец», имеет степень бакалавра психологии, среднюю степень по питанию и окончил медицинскую школу по специальности врач-натуропат. Он также бывший клинический исследователь и национальный чемпион по бодибилдингу.

Диеты для похудания и набора веса

Хотите верьте, хотите нет, но главное различие между диетами для похудания и набора веса — это количество калорий, которые вы будете есть в течение дня.Например:

• Диеты для похудания содержат на 500–1000 калорий меньше, чем обычно, или от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин.
• Диеты для набора веса включают в себя ежедневное потребление от 350 до 750 дополнительных калорий (больше, чем ваше обычное потребление), чтобы набрать около 1 фунта мышц в неделю, считает Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA).
• Согласно Руководству по питанию для американцев 2020, активным мужчинам старше 40 лет для поддержания веса часто требуется от 2600 до 2800 калорий в день.Таким образом, диета для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет обычно состоит из потребления от 3000 до 3500 калорий в день.

Чтобы получить дополнительные калории, необходимые для набора мышечной массы, выбирайте высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, и ешьте часто в течение дня (примерно каждые несколько часов).

Рекомендации по макронутриентам для наращивания мышечной массы

Во время эффективной диеты для наращивания мышечной массы вы будете получать дополнительные калории из белков, углеводов и пищевых жиров.Эти три питательных вещества называются макронутриентами, поскольку они обеспечивают калории и энергию. Рекомендации по макронутриентной диете для набора веса:

Требования к белку

Следуя рекомендациям NSCA для набора мышечной массы, ваши потребности в белке при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы составляют: килограмм веса тела ( от 0,68 до 0,91 грамма белка на фунта веса тела) в день.

1. Ешьте белок часто в течение дня.
2. Употребляйте протеин до и сразу после силовых тренировок.

Таким образом, если вы весите 150 фунтов и хотите набрать массу, старайтесь съедать не менее 102–137 граммов белка каждый день.

Содержание белка в некоторых из ваших любимых продуктов, предоставленное Академией питания и диетологии и базой данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), составляет:

• 3 унции запеченного цыпленка (без кожи): 26 граммов
• 1/3 стакана порошка сывороточного протеина: 25 граммов
• 3 унции очень нежирной говядины: 24 грамма
• 3 унции рыбы (лосось или тунец): 21 грамм
• 1 контейнер обезжиренного греческого йогурта: 15 граммов
• 1 / 2 стакана нежирного творога: 14 граммов
• 2 больших яйца: 12 граммов
• 3 унции твердого тофу: 8-10 граммов
• 1 стакан вареного зеленого горошка: 9 граммов
• 1 стакан вареной киноа : 8 грамм
• 1 стакан обезжиренного молока: 8 грамм
• 2 столовые ложки арахисового масла: 8 грамм
• 1 палочка обезжиренного сыра: 6 грамм

Хорошее практическое правило — потреблять от 30 до 45 граммов протеина при каждом приеме пищи, в зависимости от ваших ежедневных потребностей в протеине, поскольку Это количество связано с увеличением мышечной массы и силы в многочисленных исследованиях.

Заполните примерно 1/4 ^-го каждой тарелки некрахмалистым белком, таким как мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, тофу или обезжиренный сыр.

Потребности в углеводах

Вам не нужно беспокоиться о низкоуглеводном питании, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, но убедитесь, что вы выбираете углеводы с умом.

Стремитесь получать около 40-55 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов, или 3-5 граммов углеводов на килограмм веса тела в день во время программы силовых тренировок для увеличения веса, предлагает Национальная сила и кондиционирование Ассоциация.

Это соответствует ежедневному потреблению 1,4–2,3 грамма углеводов на фунт веса тела.

Следовательно, если вы весите 150 фунтов, старайтесь ежедневно потреблять около 210–345 граммов углеводов (или больше, если необходимо).

Выбирайте здоровые продукты, богатые углеводами, например:

• Цельнозерновые (лебеда, коричневый рис, дикий рис, цельнозерновые макароны и овсянка)
• Фрукты
• Овощи (особенно кукуруза, горох, сладкий картофель) , сушеные бобы и другие бобовые)
• Молоко и молочные продукты
• Орехи и семена

Мичиганский университет предоставляет исчерпывающий список углеводов в некоторых из ваших любимых продуктов. Примеры включают:

• 1 10 унций запеченного сладкого картофеля: 60 грамм
• 1 стакан вареного риса: 45 грамм
• 1 стакан вареной цельнозерновой пасты: 45 грамм
• 1 стакан вареной фасоли / бобовых: 30 грамм
• 1 стакан вареной кукурузы: 30 грамм
• 1 стакан вареного гороха: 30 грамм
• 1 стакан вареной овсянки: 20 грамм
• 1 фрукт: 15 грамм
• 1 стакан молока: 15 грамм

Вообще говоря, заполните около 1/4 каждой тарелки крахмалом, чтобы покрыть дневную норму при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы.Около половины каждой тарелки должно быть из овощей (или смешанных овощей и фруктов).

Рекомендации по диетическим жирам

Диетические жиры чрезвычайно полезны для диеты для набора мышечной массы.

Это потому, что, хотя и белок, и углеводы содержат 4 калории на грамм , жир дает вам 9 калорий на грамм .

По мнению NSCA, от 20 до 30 процентов ваших калорий должны поступать из пищевых жиров.

При потреблении 3200 калорий в день для увеличения веса у мужчин в Рекомендациях по питанию для американцев 2020 предлагается употреблять от 11 до 12 порций полезных жиров по 1 чайной ложке каждый день.

Примеры одной порции полезных для сердца жиров включают:

• 1 чайная ложка оливкового, арахисового, соевого, кокосового, подсолнечного, рапсового или другого растительного масла
• 1 чайная ложка рыбьего жира
• 1 столовая ложка итальянского заправка для салата
• 1/3 унции семян
• 1/3 унции орехов
• 1 1/2 чайной ложки ореховой пасты
• 8 больших оливок
• 1/6 ^th авокадо

Добавление орехов, Семена, масла, авокадо и даже сыры к еде и закускам — отличный способ повысить общее потребление калорий в рамках диеты для наращивания мышц.

Требования к жидкости

Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить или набрать вес, пить много воды имеет решающее значение для поддержания высокого уровня энергии, особенно во время тренировок. Мужчинам часто требуется около 16 чашек жидкости в день; иногда больше, когда они участвуют в регулярных сеансах пота.

Университет Вилланова рекомендует спортсменам следующие рекомендации по гидратации:

• Выпивайте около 2 стаканов жидкости за 2–3 часа до тренировки
• Выпивайте 1 стакан воды непосредственно перед тренировкой
• Выпивайте 1 стакан воды каждые 15–20 минут во время тренировки. тренировка
• Употребляйте спортивный напиток, содержащий углеводы, во время тренировки продолжительностью более 1 часа
• Выпивайте 3 стакана воды на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки

Для достижения наилучших результатов в наборе веса выпивайте протеиновый коктейль до и после тренировки. увеличить рост мышц.

А как насчет протеиновых коктейлей?

Добавление протеиновых коктейлей между приемами пищи в меню полезно, если вы придерживаетесь диеты для наращивания мышечной массы, особенно когда пьете коктейли до и после тренировки.

Это облегчает удовлетворение ежедневных потребностей в белке, углеводах и жирах, а также поддерживает правильное питание ваших мышц, чтобы они могли расти.

Всего около 505 калорий , смешайте вместе:

• 1/3 стакана сыворотки, казеина или другого протеинового порошка: 110 калорий
• 2 стакана обезжиренного или растительного молока: 180 калорий
• 1 небольшой фрукт или 1 чашка фруктов: 80 калорий
• 1 1/2 столовых ложки орехов, семян или ореховой пасты: 135 калорий
• Лед: 0 калорий

Всего: 505 калорий

Меняйте рецепты протеиновых коктейлей ежедневно, и вам никогда не будет скучно!

Пример меню плана диеты для наращивания мышечной массы

Когда ваша цель — увеличение мышечной массы, многим активным мужчинам старше 40 необходимо около от 3000 до 3200 калорий в день в дополнение к эффективной программе силовых тренировок, такой как программа Fit Father Project’s Old Программа School Muscle.

Примерное меню ниже содержит около 3 085 калорий для набора веса для наращивания мышечной массы. Добавьте в него дополнительные высококалорийные ингредиенты (например, дополнительные масла, орехи, семена, авокадо или сыры), если вам нужны дополнительные калории.

Завтрак

• Омлет из 4 яиц (288 калорий) с 1/2 стакана нарезанного зеленого перца (9 калорий), 1/2 унции сыра фета (39 калорий) и 1/4 стакана нарезанного авокадо (59 калорий): 395 калорий
• 1 чашка вареной овсянки: 150 калорий

Всего: 545 калорий

Закуска № 1

• 1 чашка обезжиренного греческого йогурта: 175 калорий 1
• миндаля: 165 калорий
• 1 чашка нарезанных бананов: 135 калорий

Всего: 475 калорий

Обед

• 3 унции жареной куриной грудки: 130 калорий
• 1 чашка вареной спаржи калорий
• 1 чашка приготовленной киноа: 220 калорий
• 1/4 чашки нарезанного авокадо: 60 калорий
• 2 чайные ложки оливкового масла: 80 калорий
• Приправы на ваш выбор: 0 калорий

Всего: 530 калорий

Закуска # 2

• Протеиновый коктейль (см. рецепт выше)

Всего: 505 калорий

Ужин

• 3 унции жареного лосося на гриле: 132 калории 1

коричневый рис: 218 калорий

• 1 столовая ложка оливкового масла или масла канолы: 120 калорий
• 1 чашка брокколи на пару: 55 калорий
• Приправы на ваш выбор: 0 калорий

Всего: 525 калорий

Закуска # 3

• Протеиновый коктейль (см. Рецепт выше)

Всего: 505 калорий
Всего за день: 3085 калорий

Вы можете добавлять или вычитать ингредиенты и калории в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях набора веса.

Рецепты здорового набора веса для наращивания мышечной массы

Рецепты здорового набора веса для наращивания мышечной массы богаты белком, богатыми клетчаткой углеводами и полезными для сердца жирами. Примеры включают:

Рецепт №1: Шоколадный коктейль с арахисовым маслом и банановым протеином

Пейте этот протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы, когда вы впервые просыпаетесь утром, или до и после силовых тренировок, чтобы набрать лишний вес. Просто смешайте следующие ингредиенты:

• 2 стакана обезжиренного молока, шоколадного молока с низким содержанием сахара или миндального молока, обогащенного белками
• 1 1/2 столовых ложки арахисового масла
• 1 небольшой банан
• 1/3 стакана протеинового порошка со вкусом шоколада
• Ice

Всего калорий: около 500 калорий

Рецепт № 2: пирог из сладкого картофеля в корочке

Когда вы настроены на питательный аппетитный завтрак Идея, рассмотрите этот рецепт пирога с начинкой из сладкого картофеля, чтобы ваше утро началось правильно.Вы будете использовать сладкий картофель, кукурузную муку, миндальную муку, яйца и приправы для корочки, а яйца, миндальное молоко, лук, сыр, сушеные помидоры и приправы для начинки для пирога с заварным кремом.

Когда вы съедите 1/6 ^до этого пирога с заварным кремом, вы получите около 365 калорий. Соедините этот рецепт завтрака с 3/4 стакана греческого йогурта, чтобы получить на завтрак около 500 калорий. Посыпьте йогурт 30 граммами нарезанного миндаля, чтобы получить дополнительные 50 калорий.

Всего калорий для пирога с заварным кремом и греческого йогурта: около 500 калорий. с белком, углеводами и полезными жирами.

Попробуйте этот рецепт, чтобы приготовить пасту песто, смешав вареную пасту из чечевицы с кедровыми орехами, оливковым маслом, тертым пармезаном и приправами.

Когда ваша паста песто (содержащая около 400 калорий, на порцию) будет готова, добавьте в нее жареных куриных полосок и ломтиков авокадо , чтобы добавить в блюдо дополнительных белков и полезных для сердца жировых калорий.

Всего калорий для макарон, а также курицы и авокадо: от 500 до 530 калорий

Рецепт № 4: жареный картофель с курицей (или говядиной) со спаржей, семенами кунжута и коричневым рисом

Основные ингредиенты этого богатого белком Рецепт набора веса — курица, спаржа, масло и приправы.

Сам рецепт обеспечивает около 268 калорий в каждом 1 порция 1/4 чашки жареного цыпленка и спаржи.

Добавьте семена кунжута в свой рецепт жаркого, а также 1 стакан вареного коричневого риса или киноа, чтобы завершить набор для набора веса, содержащий около 500 калорий.

Замените курицу очень нежирной говядиной или свининой, если хотите.

Общее количество калорий для жаркого, коричневого риса и семян кунжута: около 500 калорий

Рецепт № 5: белковые энергетические шарики

Когда вы настроены на питательный перекус между приемами пищи или Этот рецепт белкового энергетического шара без выпечки является богатым белком источником топлива до или после тренировки.

Ингредиенты в рецепте: овсяные хлопья, порошок ванильного протеина, семена чиа, арахисовое масло, мед, изюм или чипсы из темного шоколада, миндальное молоко, экстракт ванили и корица.

Вы можете заменить изюм или шоколадную стружку орехами или семечками, если хотите добавить больше белка.

Общее количество калорий: от 80 до 120 калорий на шарик, в зависимости от размера

Начало диеты для наращивания мышечной массы

Начать диету для наращивания мышечной массы довольно просто.Просто запустите программу Old School Muscle Fit Father Project, чтобы начать наращивать мышечную массу, пейте много воды и постепенно увеличивайте общее потребление калорий на 350–750 в день.

Вот несколько простых советов и приемов, которые помогут вам увеличить количество калорий:

• Употребляйте протеиновые коктейли между приемами пищи
• Перекусывайте орехами, семенами, сыром или сухофруктами в течение дня
• Добавьте больше сыра, орехов, семян или авокадо в еду и закуски
• Добавляйте протеиновый порошок или сухое молоко в коктейли, запеканки, супы и тушеные блюда
• Используйте дополнительное оливковое масло при приготовлении пищи

Помните, идеальная цель — набирать примерно 1 фунт мышечной массы каждую неделю пока не достигнете желаемого веса.

Не забывайте много спать (от 7 до 9 часов каждую ночь), чтобы поддерживать высокий уровень энергии. Ты можешь это сделать!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания, а также интернатуру по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для вас как парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения
• VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о диете для наращивания мышечной массы.

План диеты для наращивания мышечной массы

Как соблюдать диету для наращивания мышечной массы

На этой странице представлена ​​полная наука о том, как правильно питаться. Это ваша основная ссылка.

Я покрываю:

• Сколько калорий нужно съесть в день
• Как составить план питания, который составляет , вы можете следовать
• Когда вы должны есть

Вы должны понимать, что есть и спать так же важен, как и тренировка при наращивании мышц.

Недостаточное количество калорий или недостаток сна полностью сведут на нет рост мышц.

На самом деле, если вы правильно делаете только следующие вещи в день тренировки, вы должны успешно увидеть набор мышечной массы на следующий день:

• Съешьте достаточно калорий, чтобы дать вашему телу ресурсы для наращивания мышц. Эта страница научит этому.
• Высыпайтесь, чтобы мышцы могли восстановиться после тренировок (этюд). Чтобы быть в безопасности, стремитесь к рекомендации AASM и SRS для взрослых, которая составляет 7 часов (исследование).
• Выполните все повторения в правильной форме с более тяжелым весом, чем на последней тренировке.

Повторяем: если в определенный день вы хорошо тренировались, но не съедали достаточно калорий, вы рискуете на следующее утро набрать ZERO мышечной массы. (Вы все еще можете набраться сил.)

Вот вывод: если вы подозреваете, что не сможете есть или выспаться достаточно в день тренировки, перенесите тренировку на тот день, который, по вашему мнению, будет у вас. А в дни, предшествующие тренировкам, хорошо выспитесь, чтобы у вас было достаточно энергии для работы с тяжелыми весами на следующее утро.

Примечание для компьютерных фанатов: исследования показывают, что при одинаковой продолжительности сна на вашу успеваемость в тренажерном зале больше влияет аномальное раннее пробуждение, чем аномально поздно ложиться спать (исследование).

Подсчет калорий в еде

В дни тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы нарастить новые мышцы. В дни без тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы не потерять имеющихся мышц.

Если вы не достигнете дневной нормы калорий, установленной в вашей диете для бодибилдинга, ваше тело преобразует существующие мышц и жира в энергию.Это означает, что вы теряете набранные мышцы.

На самом деле, если вы измеряете окружность руки на следующий день после того, как съедите только половину дневной нормы калорий, вы заметите, что потеряли рост мышц на всю тренировку. Это раздражающая часть наращивания мышечной массы: постоянство диеты.

The Rock утверждает, что съедает около 5 000 калорий в день. См. Его диету для бодибилдинга:

Ваша собственная дневная цель калорий рассчитывается на основе того, что называется вашим базальным уровнем метаболизма (BMR).BMR — это количество калорий, которое вы сжигаете всего , бодрствуя в течение дня; ваше тело использует много энергии для выполнения своих основных функций, таких как перекачивание крови и питание вашего мозга.

Это означает, что если вы потребляете калорий, равную вашему BMR за день, и не выполняете никаких физических упражнений (например, ходьба, бег, поднятие тяжестей) для сжигания калорий, вы получите достаточно калорий, чтобы ваше тело не разрушило существующие мышцы. .

Однако, поскольку большинство из нас не ведет сидячий образ жизни, к тому же мы регулярно ходим в тренажерный зал, который сам сжигает калории, мы должны есть калории, превышающие наш BMR, чтобы избежать дефицита калорий к тому времени, когда мы ложимся спать .

Используйте калькулятор ниже, чтобы оценить вашу дневную цель. Выводимые числа — это количество калорий, которое вы должны съесть в тренировочные и не тренировочные дни. Опять же, дни тренировок требуют дополнительных калорий, чтобы восполнить то, что вы сжигаете во время тренировки.

В поле веса выберите, что будут показывать весы после пробуждения (перед едой). В полях ходьба и упражнения без тяжелой атлетики (например, бег, езда на велосипеде, плавание) введите, сколько часов упражнений вы выполняете в среднем каждую неделю.

Скале 44 года, и он весит 260 фунтов (118 кг). В интервью он сказал, что делает 1 час кардио в день. Мы можем ввести эти числа в калькулятор выше, чтобы оценить, что он ходит в среднем 3 часа в день!

Приведенные выше числа отражают количество калорий, которое вы должны съесть , включая калорий, которые вы получаете от ежедневных протеиновых добавок. (Каждый грамм белка равен 4 калориям.)

Сохранение целевых показателей калорийности в текстовом файле недостаточно, чтобы их запомнить.Они должны быть у вас перед лицом. Напишите их на стикере и приклейте на свой ноутбук.

В следующем разделе мы разрабатываем основные принципы диеты для бодибилдинга для постоянного достижения ваших целей по калорийности и роста мышц🍴

Между прочим, если вы пришли сюда прямо из Google, знайте, что это четвертая страница полного Руководство по наращиванию мышц . Начните с стр. 1 , если вы хотите узнать, насколько реально нарастить мышцы, и хотите, чтобы последовали научно обоснованные тренировки.

Специальной «бодибилдинг-диеты» не существует. Есть только разумное питание и ежедневные цели по калориям. Вы можете следовать любой диете : кетогенной, палео-любой. Пока вы достигаете целевого уровня белка и калорий, все в порядке.

Чтобы постоянно достигать дневной нормы калорий, очень важно разработать надежный план питания для наращивания мышечной массы, основанный на том, что я называю «основными продуктами». Это здоровые высококалорийные продукты, которые вы должны запасать на своей кухне, чтобы они составляли основу каждого приема пищи:

• 1 пакетик простой овсянки быстрого приготовления — 125 калорий (самый простой и вкусный выбор)
• 1 5-дюймовый сладкий картофель — 115 калорий (быстро готовится в микроволновой печи)
• 1 чашка вареного коричневого риса — 200 калорий (это наименее полезный вариант)
• 1 банка черных бобов — 350 калорий (самый простой (купить консервы)
• 1 чашка вареной киноа — 220 калорий (трудно найти готовую по низкой цене)
• 1 банка чечевицы — 350 калорий (проще всего купить консервы в супермаркете)
• 1/4 пакетика Soylent Powder — 500 калорий (полноценный заменитель еды)

Если цель вашего дня — 2000 калорий, и вы выбрали большую часть калорий из коричневого риса(200 калорий на банку), то есть 10 чашек коричневого риса.

На практике я бы немного изменил его, чтобы сбалансировать питательные вещества. Для большинства людей сочетание легкости, цены и вкуса делает коричневого риса , сладкого картофеля и овсянки основными продуктами для наращивания мышечной массы.

Каждый день, пока вы хотите наращивать или поддерживать мышцы, вы должны есть достаточно, чтобы достичь своей цели по калориям.

Решите, какой из основных продуктов вы хотите есть. Тогда купите их тонну. Не упускайте из виду удобство наличия этих простых продуктов питания под рукой.В противном случае вы проголодаетесь и съедите больше, чем следует. Когда вы едите вне дома, сложно определить, сколько калорий вы получаете. Там много скрытого масла и сахара.

Конечно, вы можете есть и другие продукты помимо этих основных продуктов. У вас есть жизнь, чтобы жить, и кто не любит обедать вне дома и готовить домашние блюда! Это не проблема. Но вам нужно будет составить приблизительное представление о калориях в неосновных блюдах, которые вы едите, чтобы знать, сколько калорий следует избегать в этот день.

Теперь рассмотрим пример.

Если вы едите обед в ресторане на 500 калорий и обед в ресторане на 1000 калорий, вычтите 1500 из своей дневной цели в 2000, чтобы определить, сколько калорий вы должны получить из основных продуктов. 500 оставшихся калорий — это 1,5 банки фасоли или чечевицы, которые мы должны съесть. Надеюсь, мы добавим немного специй и овощей, чтобы было интересно!

Чтобы упростить вычисления, сделайте следующие предположения, когда обедаете вне дома:

• Небольшая порция еды (например, куриная грудка, овощи, салат): 250 калорий.
• Блюдо среднего размера (например, небольшая порция индейки, жирное масло и соус): 500 калорий.
• Обильный обед (например, стейк на 8 унций, сладкий картофель, пиво): 750 калорий.

Эти цифры занижены на 25–35%, потому что мы не можем рисковать недоеданием. Неспособность достичь целевого уровня калорий ( ) будет препятствовать или полностью препятствовать росту мышц после тренировки в этот день.

(Да, небольшое переедание в дни тренировок означает, что к концу этой программы вы можете набрать пару фунтов жира.Но вы можете сжечь это, когда закончите набирать мышцы.)

Если вы когда-нибудь сомневаетесь в достижении дневной нормы калорий, следуйте этому:

• В дни тренировок ешьте немного больше, чем вы думаете, что вам нужно к.
• В дни без тренировок ешьте немного меньше, чем вам кажется. В ходе своих экспериментов я обнаружил, что до тех пор, пока ваш дефицит калорий не превышает 20% от дневной целевой нормы, вы не теряете мышцы. На предыдущей странице есть методика измерения прироста мышц.Попробуйте и экспериментируйте.

Если есть определенные продукты или приемы пищи, которые вы регулярно едите, найдите время, чтобы записать количество калорий, указанное на этикетках пищевых продуктов. Если вы едите готовое блюдо без этикетки, вы можете использовать MyFitnessPal для подсчета количества калорий для отдельных продуктов питания (например, стейка, картофеля, подливки).

Вам не нужно делать это постоянно. Цель состоит в том, чтобы иметь приблизительное представление о том, сколько калорий вы получаете из неосновных блюд , чтобы вы инстинктивно знали, сколько чашек / банок основных продуктов вам не нужно есть в этот день .

Вот примерный план питания для наращивания мышечной массы. Обратите внимание, как большая часть калорий поступает из бобов и овсянки («основные продукты»):

• 4 пакета простой овсянки быстрого приготовления : 500 калорий
• 2,5 банки чечевицы / черной фасоли (я уже чувствую запах пукает!): 900 калорий
• 4 чайные ложки любого масла : 160 калорий
• 4 столовые ложки льняного семени : 160 калорий
• 1 смузи из шпината и ягод : 150 калорий
• порция лосося на 1 унцию : 250 калорий
• 8 столовых ложек протеина : 320 калорий
• 2440 калорий всего

Вам не нужно есть настолько здоровую пищу, и вам не нужно слишком много думать о том, сколько масла вы едите в день. Просто считайте соусы неучтенными лишними калориями, которые вы сожжете в конце этой программы.

Ниже приводится неполный список здоровой пищи. Если вы заботитесь о правильном питании — помимо того, что необходимо для бодибилдинга — подумайте и об этом:

• Core — Чечевица, черная фасоль, киноа, овсянка. Это должны быть ваши основные продукты.
• Мясо — Большинство из них подходят, но врачи рекомендуют ограничивать насыщенное мясо (например, лосось и стейк) несколькими приемами пищи в неделю (исследование).Ты веган? Не волнуйся. Вам не нужно мясо, чтобы нарастить мышцы.
• Орехи и семена — Миндаль, грецкие орехи, льняное семя
• Фрукты — Черника, клубника, малина, авокадо
• Овощи — Допускаются все, кроме белого картофеля. Брокколи великолепна.
• Масла — Кокосовый орех особенно хорош, и оливковое масло хорошо
• Листья — Шпинат, капуста
• Напиток — Простая или газированная вода, зеленый чай

Пока мы обсуждаем При здоровом питании помните, что алкоголь — частый источник скрытых калорий. Они накапливаются быстрее, чем все думают, особенно если вы часто пьете.

Например, обычная бутылка фруктового сока объемом 250 мл содержит 120 калорий, а 1 банка колы или пива — 150 калорий.

Что делать, если у меня несварение желудка или другая пищевая чувствительность?

Потенциальный виновник, заслуживающий изучения, — это здоровье кишечника. Решение проблемы избыточного бактериального роста решило некоторые из моих личных проблем со здоровьем. Посетите блог Woodpath, чтобы сориентироваться в здоровье кишечника. Вы можете начать с диеты СИБР.

Обычный совет во время тренировок — пить 2,5–3 литра в день, но исследования показывают, что на самом деле нет никакой пользы в том, чтобы пить весь день назад воду (исследование).

Так же, как вы получаете белок из обычной пищи, вы также получаете воду из пищи (статья, обзор). Таким образом, даже если вам необходимо ежедневно выпивать 2,5 литра, вам не придется выпивать всего этого количества.

Исследования не пришли к единому мнению относительно того, сколько воды нам нужно, но практическое правило — выпивать две чашки за завтраком, обедом и ужином.

Два заметных исключения — это если вы живете в жарком климате или много потеете, и в этом случае вам следует усердно пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.

Повторюсь, что касается бодибилдинга, я не нашел доказательств того, что существует определенное ежедневное потребление воды, которое принесет пользу вашим достижениям.

Не по теме, чтобы прочитать справочники (например, тот, который вы сейчас читаете) за несколько месяцев до того, как я их опубликую, вы можете указать свой адрес электронной почты ниже. Я изучаю, как писать художественную литературу, , мыслить критически, и играть на фортепиано. Я отправляю электронное письмо только раз в три месяца.

На странице Prep Week мы пришли к выводу, что время приема белка не имеет значения. Тем не менее, время приема пищи может иметь значение: хотя это не способствует наращиванию мышечной массы, но и до и после тренировки увеличивает выносливость и снижает посттренировочное истощение.

Чтобы правильно выбрать время приема пищи в соответствии с вашим графиком, постарайтесь запланировать тренировки рядом с завтраком, обедом или ужином.

Если вы едите очень легкий завтрак или вообще пропускаете завтрак, избегайте тренировок по утрам.Подождите, пока у вас не будет плотного обеда или ужина.

Что касается обедов после тренировок, одно исследование показывает, что это увеличивает скорость набора мышечной массы (исследование). Другое исследование предполагает, что это делает вас более бдительным в течение следующих нескольких часов (исследование). Так что сделайте ошибку в угоду безопасности и ешьте после тренировки.

Он не должен быть большим — перекусить можно. Фактически, приведенное выше исследование предлагает не менее 50 г (примерно 300 калорий) для человека с весом 150 фунтов (68 кг). Это соответствует двум упаковкам овсянки быстрого приготовления, одной банке бобов или одной упаковке.5 стаканов коричневого риса. (Чтобы узнать количество калорий в продукте, прочтите его этикетку или посетите MyFitnessPal. )

Прежде чем мы продолжим, давайте развенчаем некоторые мифы: типовой распорядок трех больших (этюд). Так что придерживайтесь стандартного режима завтрака, обеда, ужина и случайных перекусов.

Вам не нужно , чтобы есть продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Они не дают преимуществ во время тренировок по сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом (исследование).(Продукты с высоким ГИ — это нехороший крахмал и сахар, такие как конфеты, десерт, макароны, хлеб, чипсы и фруктовые смузи. Они способствуют воспалению и увеличению жира. Чтобы узнать больше, см. Здесь.)

Короче говоря, тренировки — не оправдание плохо кушать.

Вам не нужно переходить в «фазу объема» (постоянно набивать лицо едой), чтобы нарастить мышцы. Я не встречал никаких исследований или экспериментальных результатов, показывающих, что жир снова должен сопровождать мышцы. Это миф .

Есть только две причины, по которым кто-то толстеет, наращивая мышечную массу: они либо не знают ничего лучшего, либо целенаправленно переедают, чтобы избежать риска ежедневного дефицита. Это нормально, но знайте, почему вы это делаете.

Вам не нужно съесть тонну мяса , чтобы нарастить мышцы. Просто сосредоточьтесь на достижении ежедневных целей по белку. Быть веганом — это нормально!

Если вы недостаточно голодны в течение дня, чтобы достичь целевого уровня калорий, попробуйте следующее:

• Сделайте высококалорийные смузи: если вы упаковываете смузи с йогуртом или маслом (сафлоровое масло имеет нейтральный вкус) , тонны протеинового порошка и несколько пакетов простой овсянки быстрого приготовления, вы можете легко набрать 600–1000 калорий и при этом сохранить аппетит к твердой пище.Сделайте один смузи утром, а другой — вечером. Думайте о смузи как о калорийной бомбе 💣
• Всегда держите под рукой высококалорийные закуски — даже когда вы выходите из дома — и постоянно их жуйте. Не ждите, пока вы проголодаетесь, чтобы начать есть.
• Не пропускайте приемы пищи. Фактически, многие люди обнаруживают, что чем больше они едят в течение 20 минут после пробуждения, тем больше они голодны в течение дня.