Разгибание ног в тренажере сидя техника выполнения
≡ 17 Октябрь 2018 · Рубрика: Разное
Сгибания ног сидя
Сядьте на сиденье тренажера. Позицию спинки отрегулируйте так, чтобы нижний край сиденья пришелся точно под ваши колени. Положение подвижного валика тоже можно регулировать. Вы должны упереться в валик лодыжками. Опустите на колени опорный валик и защелкните замок. Прочно возьмитесь за опорные рукояти для рук, чтобы стабилизировать положение тела. Медленно согните колени и усилием бицепсов бедер опустите подвижный валик вниз. В конечной точке движения сделайте короткую паузу и только потом «отпустите» отягощение. Подчеркнуто медленно разгибайте коленные суставы. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок», держите их чуть согнутыми.
ПРИМЕЧАНИЯ Чтобы усилить нагрузку на внутреннюю область бицепсов бедер, сведите носки ступней.
Лепим тело к лету
Сделать ноги и ягодицы обаятельными мечтает каждая девушка. Для этого нужно набрать достаточного объема мышечной массы и как результат сделать их упругими. К сожалению, сегодня большинство женщин в этом плане остаются только мечтательницами, а не воплотителями желаний в реальности. На самом деле накачать попу совсем несложно, главное желание и акцент на силовых тренировках. Если бы таким подходом руководствовались современные представительницы слабого пола, количество «вкусных» форм на улице резко бы увеличилась.
Летом попа очень важна
Интенсивная проработка ног и ягодиц в рамках одной тренировки очень продуктивна для набора мышечной массы. Не исключено, что видимый, а может и окончательный желаемый результат, можно будет наблюдать уже спустя месяц-два. Никто не говорит что тренировки будут легкими, но оно того стоит, тем более что продолжительность занятий не займет много времени.
Физиология ног и ягодиц
Ноги и от части ягодицы почти каждый день задействованы в обычном ритме жизни человека. Даже при сидении за рабочим столом в работу включаются большая и малая ягодичные мышцы, но при этом они совсем не тренируются. Даже многократное выполнение подобных статических движений никакой пользы для мускулатуры ягодиц не принесут. Для весомых результатов мало сидеть, накачать попу девушке это не поможет, нужно напрягать свое тело иным образом.
Анатомия ягодиц и ног
Придать ягодицам небольшого тонуса можно с помощью разных упражнений, одним из таких является отведение и приведение ноги в положении стоя. Но даже стократное повторение совсем не отобразиться на мышечном росте. Временный тонус достигается за счет прилива крови к этой области и скопления здесь межклеточной жидкости. Через несколько часов кровь отойдет в «круги своя», мышцы восстановляться и все будет как прежде. Как видите набрать вес таким способом не получиться, только для поддержания тонуса. Качать мышцы нужно силовыми нагрузками с большими весами и небольшим количеством повторов. Всякая тренировка, конечно же, должна начинаться с разминки.
Короткий курс анатомии ягодичных мышц
Этот начальный этап тренировки носит важнейшую роль, поскольку подготавливает тело к последующим нагрузкам, тем самым уменьшат риск получения травм
В нашем случае основное внимание нужно уделить нижней части тела. Кроме мускулатуры, в тренировках участвуют суставы, сухожилья, которые нельзя «эксплуатировать» без разминки
Иначе, к примеру, в суставах могут появиться щелканья, отеки после занятий, боль. Так что, если не хотите рисковать, лучше не забывать о разминке. Наполненность этого этапа включает в себя 10-15 минутные аэробные нагрузки в виде пробежки, занятий на велотренажере, эллипсе и т.п. Потом следует выполнить несколько выпадов или приседаний, дабы подготовить суставы. Особо полезна для ягодичных мышц пробежка под уклоном. Для нее в условиях спортзала используют специальную беговую дорожку.
Разминка перед любой силовой тренировкой
Особенности упражнения
Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.
Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:
- Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
- Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
- Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.
Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.
Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.
- Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
- Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.
При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.
Классический вариант упражнения: в положении лежа.
Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.
Сгибание голеней на станке стоя.
При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.
Упражнения для ягодиц
Рост и интенсивное формирование ягодичных мышц обеспечивается использованием свободных весов при выполнении упражнений в виде гантелей и штанги. Лучший комплекс упражнений для гипертрофии мышц составлен из приседов, становой тяги, махов, и выпадов, естественно с отягощениями.
Приседания с гантелями. Анатомия упражнения
Приседания
Пожалуй, это самое сложное упражнение со списка, на первых порах нужно обзавестись сторонним наблюдением напарника. На протяжении всего сета, с первого до последнего повторения надо держать ступню полностью упертой в пол. В том, до какого уровня нужно приседать существуют разногласия. Они предлагают приседать по максимуму, другие – только до уровня параллельности бедра и пола. Известно, что в первом варианте больше задействованы суставы, что не совсем полезно для них. Впрочем, только вам решать этот спор. Выталкивая туловище наверх, старайтесь акцентировать усилие больше на ягодичных мышцах, чем на передней части бедра. Чтобы получить результаты регулярность тренировок должна составлять 2-3 раза в неделю. Каждый раз следует выполнять 5-6 сетов по 10-15 повторов. А вот если результаты уже достигнуты, достаточно одной тренировки в неделю такой же интенсивности.
Правильное положение тела во время приседаний
Становая тяга
Многим приходилось слышать об этом упражнении, но не все знают, что оно представляет собой в деталях. Прежде чем начать использовать штангу, новичку желательно научиться технике с помощью гантелей. Они позволяют обеспечить естественный прогиб в пояснице в течение всего подхода и дольше держать лопатки сведенными.
Становая тяга. Анатомия упражнения
Возьмите в вытянутые вдоль туловища руки гантели, сведите лопатки, прогнитесь в пояснице и направьте свой взгляд строго вперед. В таком положении отведите попу немного назад и начинайте опускать тело вертикально вниз пока не почувствуете как в задней части бедра не потянулись мышцы. Как только это достигнуто, можете выпрямляться. В данных движениях кроется весь смысл упражнения.
Становая тяга хорошо воздействует на ягодицы и бедра, способствует быстрому наращиванию мышц, чем подготавливает их к тренировке ног. Упражнение нужно выполнять дважды в неделю за схемой 4-5Х6-10 повторений. Для поддержки результатов одноразовых занятий по схеме 3-4Х10-12 будет вполне достаточно.
Выполнение становой тяги
Различают довольно много вариаций данного упражнения в зависимости от степени нагрузки на ту или иную группу мышц. Что касаться ягодичной области, то тут наиболее продуктивными для мускулатуры станут выпады назад или выпады с платформы (статические).
Выпады с гантелями. Анатомия упражнений
Обзаведитесь степом или другим подручным возвышением высотой 15-20 см. Становитесь к нему спиной и запрокиньте одну ногу назад, чтобы носок уперся на край платформы. В данном положении начинайте сгибать колено опорной ноги, пока угол прогиба не достигнет 90 градусов, потом за счет напряжения в ягодичной мышце вернитесь начальную позицию и т.д. Сначала прорабатывают одну ногу, потом меняют ориентацию и приступают к другой. Тренировки с выпадами проводят дважды или трижды в неделю по схеме 2-3Х13-15 повторений
Если предстоит цель больше уделить внимание ногам, а не попе, то вместо выпадов на степе лучше практиковать классический способ выполнения, который позволяет больше нагружать квадрицепс
Тренировка ягодиц. Выпады
Махи с отягощением
Этот вариант выполнения махов призван нагрузить мелкие мышцы сгибателей. Если вы работаете в тренажерном зале, то наверняка там есть специальные тренажеры, если же нет, совсем не страшно, можно обойтись и без подобной техники. Делается это следующим образом: на лодыжке закрепите отягощение, станьте на четвереньки и начинайте поочередно поднимать ноги, сначала 12-15 повторений для одной ноги, потом для второй. Верхняя точка поднятия должна размещаться в месте параллельности бедра и пола, в ней нужно задержаться на несколько секунд. Опускание ноги происходит плавно. Делайте подъемы так, будто забиваете пяткой гвоздь в потолок. Двух занятий в неделю за схемой 2Х20-25 достаточно для хорошей нагрузки.
Атака в лоб
Сгибания ног — это односуставное упражнение, которое не требует большого энергорасхода. Отчасти это связано и с тем, что здесь паши ступни не стоят па полу, а потому нет нужды сохранять равновесие. По этой причине не работают мышцы-стабилизаторы и мышцы задней поверхности бедер. И уж, конечно, речи не идет о координационной работе мышц сгибателей и разгибателей бедра. Однако разгибания незаменимы, когда вам нужно сформировать округлое, прямо-таки рвущееся вперед бедро. Дело в том, что разгибания прицельно действуют на центральную мышцу квадрицепса прямую мышцу и широкую промежуточную, которая лежит под ней и при гипертрофии выталкивает ее наружу. После разгибаний боковой профиль бедра становится закономерно шире.
Вы наверняка слышали, что перед упражнением мышцу нужно растянуть. Поэтому многие тренажеры для разгибания ног имеют наклонную спинку. Чтобы усилить эффект растяжения, ее порой отодвигают до предела назад, и тело принимает почти лежачее положение. Однако научные исследования показали, что в случае с разгибаниями такой прием не только не имеет смысла, но даже вреден.
Из растянутого положения квадрицепс демонстрирует меньшую силу. Ну, а наибольшей силе отвечает прямое положение тела. Кстати, такая позиция максимально нагружает и прямую мышцу. Сравните, нагрузка возрастает на 42%! Если же наоборот наклониться вперед, то появится соблазн читинга. Он иногда бывает полезен, но разгибания опять же совсем не тот случай. При наклоне корпуса искажается траектория большеберцовой кости, а это повышает нагрузку на переднюю крестообразную связку коленей с перспективой травмы.
MUSCLE & FITNESS №6-7, 2OO6
Разгибание ног в положении лежа
Главное в этом упражнении – не спешить, поскольку нагрузка на коленные суставы и связки достаточно сильная:
- Ложимся на живот, положив стопы под валик в районе голеностопа.
- Обхватываем рукояти тренажера и как бы немного подтягиваемся к нему. В результате колено должно располагаться на весу и немного выходить за пределы скамьи.
- Медленно делаем вдох и сгибаем голени. Вы должны коснуться валиком ягодиц.
- Выбирать лучше тренажер, в котором скамья слегка с перегибом, а не идеально ровная. Именно в этом случае можно хорошо растянуть заднюю поверхность бедра. На ровной скамье вам придется постоянно поднимать таз, и это может привести к травме.
- Полностью разгибать ногу в колене не нужно!
Голень
Передняя группа
Передняя группа мышц голени сложена из передней большеберцовой, длинного разгибателя пальцев и длинного разгибателя большого пальца.
ПЕРЕДНЯЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ начинается от латерального мыщелка и диафиза большеберцовой кости, спускается вдоль нее к стопе и крепится к первой клиновидной и первой плюсневой костям. Мышца разгибает стопу в голеностопном суставе и супиниру- ет ее.
ДЛИННЫЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ПАЛЬЦЕВ стартует от верхней трети большеберцовой кости, малоберцовой кости и межкостной перегородки. Разделившись на четыре сухожилия, он выходит на стопу и крепится к сухожильному растяжению на тыле второго-пятого пальцев. Мышца разгибает пальцы и пронирует стопу.
ДЛИННЫЙ РАЗГИБАТЕЛЬ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА берет начало от двух нижних третей малоберцовой кости и соответствующей части межкостной перепонки. Его сухожилие цепляется к основанию ногтевой фаланги большого пальца. Мышца разгибает как большой палец, так и стопу и супи- нирует ее.
УПРАЖНЕНИЯ:
КОРОТКОЕ РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
ДЛИННОЕ РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
Задняя группа
Задняя и наиболее мощная группа мышц голени состоит из двух слоев. В поверхностном слое разберем трехглавую мышцу (ее называют трицепс голени), в глубоком — заднюю большеберцовую мышцу, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца.
Кроме того, здесь же уместно рассмотреть длинную и короткую малоберцовые мышцы: хотя анатомически они и относятся к латеральной группе голени, выполняют функции, аналогичные мышцам задней группы, и тренируются теми же движениями.
ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА, в соответствии с названием, имеет две поверхностные и одну глубокую головки. Поверхностные образуют ИКРОНОЖНУЮ мышцу, начинающуюся от над- мыщелков бедренной кости. Внизу мышца переходит в ахиллово сухожилие, прикрепляющееся к пяточному бугру.
Глубокая головка трехглавой образует КАМБАЛОВИДНУЮ мышцу, которая шире, чем икроножная, и полностью ею не закрывается. Она стартует от головки и верхней трети тела малоберцовой и от диафиза большеберцовой костей и также переходит в ахиллово сухожилие.
Трехглавая мышца сгибает стопу. Икроножная в придачу еще и сгибает ногу в коленном суставе.
ЗАДНЯЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ мышца начинается от межкостной перепонки и поверхностей большеберцовой и малоберцовой костей. Ее сухожилие выходит на подошву, крепится к ладьевидной кости, трем клиновидным и основаниям второй-четвертой плюсневых костей. Мышца сгибает и супинирует стопу, при стоянии и особенно при подъеме на носки прижимает пальцы к полу.
ДЛИННЫЙ СГИБАТЕЛЬ ПАЛЬЦЕВ стартует от средней трети большеберцовой кости. Его сухожилие выходит на подошву и, разделяясь на четыре пучка, крепится к основаниям четырех ногтевых фаланг. Мышца сгибает пальцы и стопу.
ДЛИННЫЙ СГИБАТЕЛЬ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА начинается от малоберцовой кости, межкостной перепонки и глубокого листка фасции голени. Его сухожилие крепится к основанию ногтевой фаланги большого пальца. Мышца сгибает большой палец, сгибает и супини- рует стопу.
ДЛИННАЯ МАЛОБЕРЦОВАЯ мышца начинается от головки малоберцовой кости и ее латеральной поверхности, ее сухожилие проходит позади лодыжки к подошве, пересекает ее наискось и крепится к основаниям первой плюсневой и первой клиновидной костей. Мышца пронирует и сгибает стопу.
КОРОТКАЯ МАЛОБЕРЦОВАЯ мышца стартует от дистальной половины тела малоберцовой кости и межмыщелко- вых перегородок, цепляется к бугристости пятой плюсневой кости. Пронирует, сгибает и отводит стопу.
УПРАЖНЕНИЯ:
ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ В ТРЕНАЖЕРЕ
ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ
ПОДЪЕМ НА НОСКИ В НАКЛОНЕ «ОСЕЛ»
Не слишком благозвучное название, но оно совершенно не намекает на уровень твоих умственных способностей, а всего лишь имитирует движения этого милого животного.
Особенность в том, что здесь подъемы на носки осуществляются в наклоне вперед. Позвоночный столб при этом полностью разгружается. Отягощение располагается на крестце: это может быть или упор специального тренажера, или сидящий на тебе партнер. А еще лучше партнерша. Работать с двумя девушками на спине — что можно придумать замечательнее? Уже за одно это наш «осел» заслуживает особой благодарности!
СГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ В ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ НАКЛОННОГО ЖИМА НОГАМИ
СГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ СИДЯ
Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава
Техника выполнения
Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.
Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.
- Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
- На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
- На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
- Повторите нужное количество раз.
https://youtube.com/watch?v=mtuh26KHCuI
Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.
Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.
После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.
Разгибание ног в тренажере
Ноги
Разгибание ног в тренажере — изолированное (односуставное) упражнение, предназначенное для проработки квадрицепсов. В упражнении работает только один сустав — коленный, поэтому упражнение и является изолированным. Разгибание ног в тренажере позволяет хорошо добить ваши квадрицепсы в конце тренировки ног. Спортсмены тренирующие ноги по принципу предварительного утомления выполняют его в начале тренировки ног, как и сгибание ног в тренажере. Также упражнение хорошо подходит для разогрева и разминки мышц перед приседаниями со штангой.
Разновидности и техника разгибания ног в тренажере
При развороте носков во внутрь, больше будет работать наружная поверхность квадрицепсов. При развороте носков наружу, больше будет работать внутренняя поверхность квадрицепсов. Не советую заморачивать себе этим голову, особенно новичкам. Выполняйте упражнение в классическом варианте, когда носки параллельны друг другу, так каждая головка квадрицепсов будет получать должную нагрузку.
Вы также можете выполнять упражнение каждой ногой поочередно. То есть сначала поработали одной ногой, затем другой. Такое исполнение позволяет лучше ментально фокусироваться на работе квадрицепсов.
Чтобы занять исходное положение, вам нужно сесть на скамью тренажера, выставить необходимый вес и упереться ногами в специальный валик. После этого можно начать выполнять упражнение, разгибая и сгибая ноги по полной амплитуде.
Советы по выполнению разгибания ног в тренажере
2) Не гонитесь за весами, концентрируйтесь на работе мышц. Это изолирующее упражнение поэтому большие веса не пойдут на пользу. Плавно разгибайте и сгибайте ноги при выполнении упражнения, максимально сокращая квадрицепсы в верхней точке, и растягивая в нижней.
3) Ногами лучше всего упираться в районе голеностопного сустава, так нагрузка на квадрицепсы будет максимальной.
5) Не заводите голень под скамью тренажера, чтобы не травмировать коленные суставы. В нижней точке амплитуды согнуть ноги нужно до такого положения чтобы между голенью и бедром образовался угол 90 градусов. Если вы уменьшите угол и будете заводить голени еще дальше под скамью, то связки коленного сустава могут не выдержать, особенно это актуально для спортсменов работающих с большими весами.
6) Задерживайте ноги в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды для достижения пикового сокращения квадрицепсов.
7) Используйте ручки тренажера, для того чтобы ягодицы и бедра не отрывались от скамьи тренажера во время выполнения подхода.
trenirofka.ru
Разгибание ног в тренажере сидя » Fitnesgold
Разгибание ног в тренажере сидя – изолирующее упражнение, необходимое для тщательной и точечной проработки квадрицепсов. С его помощью можно придать этой мышечной группе рельефности, а также улучшить ее форму.
Как правило, в каждом тренажерном зале имеется тренажер для выполнения этого упражнения. Оно отлично дополняет классический присед, позволяя «забить» квадрицепсы, после выполнения базы.
Задействованные в упражнении мышцы
Основная нагрузка ложится на квадрицепс, или, как его называют еще, четырехглавую мышцу бедра. Эта мышечная группа является самой большой в человеческом организме. Она необходима для того, чтобы разгибать коленный сустав и выпрямлять ногу.
Удары ногой, скорость бега, сила ног – все это зависит от уровня тренированности квадрицепса. Кроме того, эта мышца частично используется при сгибании тазобедренного сустава.
Сам квадрицепс – это не единая мышца, а сочетание нескольких, более мелких. К ним относятся:
- Прямая мышца бедра;
- Латеральная мышца;
- Медиальная;
- Промежуточная.
Упражнение разгибание ног в тренажере активно вовлекает в работу все пучки квадрицепса ног. Оно нужно не только для усиленного набора массы этой областью, но и помогает улучшить форму и прорисовать рельеф.
Его выполнение существенно повысит ваши показатели в приседе со штангой и жима ногами.
Разгибание ног в тренажере можно использовать как в качестве разминки, перед более тяжелыми упражнениями, так и в конце тренировки, для «добивки».
Разгибание ног в тренажере – техника выполнения
Несмотря на то, что разгибания ног сидя имеют очень простую технику выполнения, есть ряд нюансов, на которые следует обратить внимание.
Предварительно, тренажер нужно подготовить. Подгоните положение спинки и нижнего валика так, чтобы вам было удобно.
- Спинка должна принять такое положение, чтобы бедро полностью расположилось на сиденье, а колени были на самом краю сиденья;
- Крестец необходимо прижать к спинке сиденья;
- Нижний валик должен находиться в таком положении, чтобы вы упирались в него нижней частью голени;
- Вес подберите такой, чтобы за один подход сделать 15-20 повторений.
Это упражнение не любит работу с большими весами – тут вы должны выполнять движение в быстром, интенсивном темпе.
Итак, непосредственно к технике выполнения.
- Займите удобное положение в тренажере, прижмите спину, заведите ноги за валик и возьмитесь за специальные рукоятки;
- На выдохе медленно выпрямите ноги. Достигнув верхней точки, напрягите квадрицепсы на максимум и задержитесь на пару секунд;
- На вдохе плавно опустите ноги вниз, не сгибая их до конца. Вы должны чувствовать мышечное напряжение в области квадрицепсов на протяжении всего подхода.
Есть усложненные вариации этого упражнения. Например, одна из них заключается в том, что вы должны совершать движение поочередно, одной ногой. С помощью такого подхода можно лучше прочувствовать работу мышц, или избавиться от имеющейся ассиметрии.
Кроме того, можно делать выпрямление ног с разворотами носков ног. Если вы будете разворачивать их вовнутрь, то большую нагрузку получит внешняя (латеральная) головка квадрицепса. При вращении носка наружу, большую нагрузку получит внутренняя (медиальная) головка квадрицепса.
Если во время выполнения подхода вы почувствовали, что уже не сможете завершить движение, сделайте еще несколько повторений с малой амплитудой.
Кроме этого, можно постепенно снижать вес, выполняя по 10-15 повторений на каждом весе. Постепенно уменьшайте вес до тех пора, пока не сможете сделать ни единого повторения даже без веса. Такой подход обеспечивает невероятный пампинг, и послужит отличным окончанием тренировки.
Для того, чтобы ноги развивались гармонично и эстетично, включите в один день и разгибания, и сгибания ног в тренажере. Таким образом, ваши квадрицепсы и бицепсы бедер будут сбалансированы.
Если в вашем тренировочном зале нет необходимого тренажера, то вас наверняка посещали мысли, а чем можно заменить разгибания ног в тренажере.
Для замены отлично подойдут:
Каждое из них может послужить отличной альтернативой разгибаниям ног в тренажере.
Помимо этого, классический присед и жим ногами уже являются отличной тренировкой квадрицепсов. Разгибания ног используются лишь как дополнительная нагрузка, после или перед выполнением основных упражнений.
Поэтому, если вы не можете или не хотите делать разгибания ног, то просто сделайте более интенсивным основной тренинг – присед со штангой или жим ногами. К тому же, вы можете «добить» квадрицепсы приседом с пустой штангой.
fitnesgold.ru
Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения
Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения
Сегодня мы продолжим обзор упражнений для ног и на повестке дня у нас упражнение всем известное как «разгибание ног в тренажере». После краткого обзора, рассмотрим правильную технику, а также самые важные нюансы касательно выполнения этого упражнения.
Разгибание ног в тренажере сидя относится к односуставным, то есть изолирующим упражнениям для четырехглавых мышц ног, которые мы привыкли называть квадрицепсами. Именно это упражнение нацеленно на прицельную проработку этой мышечной группы, поэтому часто используется не только новичками, но и опытными атлетами в качестве вспомогательного упражнения.
Одни используют разгибания ног в тренажере для того чтобы «добить» квадрицепсы после приседаний. Другие выполняют разгибания чтобы разогреть мышцы передней поверхности бедра и коленные суставы перед тренировкой. Разгибание ног в тренажере сидя также можно использовать в суперсетах или для предварительного утомления квадрицепсов. Вариантов использования этого упражнения достаточно много.
Если вы не новичок, то наверняка слышали, что разгибание ног в тренажере или в станке вредны для коленных суставов. Это и вправду так, если не придерживаться правильной техники выполнения упражнения. Вообще, любое упражнение является травмоопасным, если вы не соблюдаете правильную технику. Поэтому, чтобы извлечь максимум пользы и не навредить, давайте рассмотрим правильную технику разгибания ног в тренажере сидя.
Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения
- Сядьте в тренажер и поместите щиколотки под опорные валики. Возьмитесь руками за рукоятки тренажера и прижмитесь спиной к спинке.
- Плавно, без резких движений, разогните ноги в коленях, делая при этом выдох. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке амплитуды, удерживая пиковое сокращение мышц, затем медленно опустите вес, делая при этом вдох. Сделайте нужное количество повторов.
Примечания к выполнению упражнения разгибание ног в тренажере:
- Прежде чем приступить к выполнению упражнения, отрегулируйте положение спинки тренажера и валика для ног.
- Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков, чтобы не травмировать коленные суставы. Фокусируйте внимание на работе мышц передней поверхности бедра.
- Развернув носки в стороны, вы сместите акцент нагрузки на внутреннюю поверхность квадрицепса. И наоборот, развернув носки внутрь вы сместите акцент нагрузки на внешнюю поверхность квадрицепса.
- Выполняйте разгибания ног в тренажере в конце тренировки мышц ног, после приседаний и/или жима ногами в тренажере.
- Увеличивайте рабочий вес постепенно, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе, не травмировав их.
- Опытные атлеты могут поочередно выполнять разгибание одной ногой, для того чтобы лучше сконцентрироваться на работе мышцы каждой ноги по отдельности. Однако, новичкам такой прием пользы не принесет.
Включаете ли вы разгибание ног в тренажере сидя в свою программу тренировок и какие рекомендации можете дать по технике выполнения? Пишите ответ в комментариях.
fit4gym.ru
Разгибания ног в тренажере: фото и видео упражнения
Упражнение разгибания ног в тренажере, прокачивает прямую (фронтальную), а также латеральную (боковую) мышцу бедра. Придает детализацию и рельеф квадрицепсу. Изолирующее упражнение.
Разгибания ног в тренажере прорисовывают прямую мышцу бедра (фронтальная часть квадрицепса), придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму, особенно бросающуюся в глаза, если смотреть на бедро сбоку. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.
Сила прямой мышцы бедра во многом определяет ваши успехи во всех видах спорта, которым присущи прыжки и бег. Разгибания ног с легким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после травмы.
Разгибания ног в тренажере — упражнения для мышц ног
Техника: разгибания ног в тренажере
1. Удобно расположитесь в тренажере для разгибаний ног или на скамье: голени упираются в валики, бедра не вылазят за край сиденья, угол в коленном суставе составляет 90° или чуть больше. Если у тренажера имеется спинка, плотно прижмите к ней поясницу. Возьмитесь руками за опорные рукоятки по бокам сиденья тренажера или же края скамьи — так легче держать спину ровной и неподвижной.
2. Расслабьте ступни и слегка поднимите голени (чуть разогните ноги в коленях) так, чтобы груз поднялся с опоры, а голени приняли вертикальное положение. Это и есть исходная позиция.
3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и полностью выпрямите ноги. Выдохните. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите квадрицепсы.
4. Плавно сгибая ноги в коленях и делая вдох, вернитесь в исходное положение (голени перпендикулярны полу). Затем сразу же, без остановки, начинайте следующее повторение.
5. Для того чтобы добиться максимального сокращения всех четырех мышц квадрицепса, ступни должны быть параллельны или же слегка разведены в стороны.
6. На протяжении всего упражнения спина, бедра и голеностопный сустав неподвижны — все движение сосредоточено только в коленном суставе.
Разгибания ног в тренажере — мышцы
Советы: разгибания ног в тренажере
1. По мнению некоторых спортивных медиков, разгибания ног чересчур сильно нагружают коленные суставы. Чтобы минимизировать этот стресс, не допускайте, чтобы голени заходили под бедра — в нижней точке упражнения угол в коленях должен быть 90° или чуть больше (но никак не меньше!).
2. В верхней точке упражнения обязательно полностью разгибайте ноги — только так можно добиться максимального сокращения медиальной (средней) и латеральной (внешней) мышц квадрицепсов, которые фиксируют коленную чашечку.
3. Не используйте чрезмерно тяжелый вес — он может перегрузить коленные суставы плюс не даст вам полностью разогнуть ноги. Нагрузку на квадрицепсы здесь лучше наращивать числом дополнительных повторений, а не весом.
4. Если тугие мышцы задней части бедра мешают вам полностью выпрямлять ноги, в исходном положении немного отклоните торс (и спинку тренажера) назад (до угла в 45°) и установите сиденье параллельно полу. Это не только ослабит натяжение мышц задней части бедра, но и позволит отлично растянуть главные мышцы — квадрицепсы. Не наклоняйте корпус вперед — это снизит эффективность упражнения.
5. Чтобы нацелить нагрузку на середину квадрицепсов (медиальная мышца), разведите носки ног в стороны. Если хотите прицельно «ударить» по внешним пучкам квадрицепсов (латеральная мышца), поверните носки немного внутрь.
6. Если чувствуете, что это упражнение чрезмерно нагружает колени, замените его на разгибания ног в блочном тренажере. Прикрепите лямку троса, проходящего через нижний блок к правой лодыжке. Станьте на левую ногу (спиной к блоку), а правую согните в колене и немного поднимите вверх. Удерживая неподвижными торс и бедра, выполните все повторения — разгибания правой ноги. Затем прикрепите лямку к левой ноге и сделайте все повторения для левой ноги.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
pumpmuscles.ru
Как делать разгибание ног на тренажере сидя? Какие мышцы работают в упражнении?
Разгибание ног – одно из основных упражнений для передней части бедра. Является изолирующим, за счет сгибания только в коленных суставах. Идеально подходит для новичков, так как не требует много сил и ума для освоения. Можно выполнять в качестве разминки в начале тренировки ног или доработки в конце.
Целевые мышцы в упражнении – квадрицепсы бедра.
Альтернативные (аналог) упражнения на квадрицепсы ног:
- Приседания со штангой.
- Выпады с узким шагом.
- Наклонный жим ногами лежа.
- Приседания в тренажере Гак.
Выше представлены упражнения, которые также отлично прорабатывают квадрицепсы бедра, как и разгибания ног.
Разгибание ног в тренажере: видео
Как делать разгибание ног? Техника выполнения
- Сядьте на сиденье тренажера и плотно упритесь спиной. Возьмитесь руками за боковые ручки. Ноги разместите под валик тренажера. Это будет исходным положением.
- Сделайте разгибание ног до полного выпрямления. Выдохните воздух под нагрузкой, поднимая голени вверх.
- Опустите ноги в исходное положение, сделав вдох.
- Повторите движение 15 раз в 3 подхода.
Как делать разгибание ног? Техника выполнения
Применение упражнения
Для кого. Всем от новичка до мастера как мужчинам так и девушкам.
Когда. Разгибания ног лучше выполнять в начале или конце тренировки ног.
Сколько. Упражнение следует делать в 3 сета по 15 повторений. Более опытным можно увеличить количество сетов до 5.
2 варианта выполнения разгибаний ног в тренажере
Разгибания двумя ногами в тренажере
Разгибания двумя ногами в тренажере
Поочередные разгибания в тренажере. Мышцы ног тренируются поочередно
Поочередные разгибания в тренажере
Есть смысл делать упражнение поочередно, когда ноги развиты неравномерно – одна нога отстает от другой по силе или по объему мышц. В таком случае, следует тренировать в первом подходе отстающую ногу, а затем делать аналогичное количество повторений более развитой ногой.
Существуют блочные и рычажные тренажеры для разгибания ног. Выбирайте где вам удобнее или то что имеется в наличии тренажерного зала.
Разгибания ног в блочном и рычажном тренажерах
Возможные ошибки
- Регулировка тренажера. Валик для упора ног должен располагаться около стопы, на нижней части голени.
- Неправильное размещение на скамье тренажера. Спина и таз должны плотно прилегать к спинке и сидению. Руки помогают удерживать корпус за боковые рукоятки тренажера.
- Резкие движения и неправильное дыхание. Поднимайте и опускайте вес плавно, разгибая ноги. Опускания рекомендуется выполнять в два раза медленнее, чем подъемы. Когда ноги разгибаются под нагрузкой, делайте выдох. Опуская вес, сгибая ноги, делайте вдох.
Упражнение разгибание ног сидя. Советы
- Идеально подходит для начинающих спортсменов. Можно выполнять для разминки коленных суставов в начале занятия нацеленного на проработку ног. В конце тренировки ног используется в качестве полной доработки мышечных волокон.
- Меняя положение носков стоп, можно акцентировать нагрузку на разные части квадрицепса. Когда носки повернуты внутрь, работают внешние части квадрицепса, если наоборот наружу, то больше включаются внутренние части четырехглавой мышцы бедра.
- Используйте поочередный вариант разгибаний ног сидя в тренажере. Так можно более тщательно проработать мышцы передней части бедра.
- Амплитуду движения следует делать плавно. В верхней точке рекомендуется фиксировать ноги на 1-2 секунды. В конце подхода, когда ощущается состояние отказа, рекомендуется делать частичные повторения в укороченной амплитуде движения.
Вывод! Упражнение разгибание ног в тренажере является универсальным и подойдет всем и мужчинам и девушкам. Хорошо тренирует мышцы передней части бедра для рельефа и сушки за счет прицельной изоляции квадрицепса. Если цель – увеличение мышечной массы, следует использовать более тяжелые базовые упражнения. Например, приседания. Является относительно безопасным при правильной технике выполнения.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
bodysportal.ru
Разгибания ног в тренажере — SportWiki энциклопедия
Разгибания ног в тренажёре
Разгибания ног в тренажёре — изолирующее упражнение на квадрицепсы — передняя поверхность бедра.
Разгибания ног в тренажёре
Стабилизирующие мышцы
- Умеренная стабилизация осуществляется абдоминальной группой мышц, мышцей, выпрямляющей позвоночник нижними и средними частями трапециевидных мышц, ромбовидными мышцами.
Техника упражнения
- Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики
- Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;
- По окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырёхглавые мышцы.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Работайте медленно, не пользуясь силой инерции.
- Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов.
- Прижмитесь спиной к сиденью тренажёра. Не приподнимайтесь и не смещайтесь при выполнении упражнения.
- Сфокусируйте внимание на «выжимании» веса от квадрицепсов как противоположном подъёму отягощения от стоп. Также избегайте «тянуть на себя» ручки тренажёра для усиления движения.
- Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.
Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений. Считается, что разгибания ног в тренажёре не является лучшим упражнением для роста мышц. Разгибания ног в тренажёре дают чрезмерно большую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части квадрицепсов можно выполнять упражнение одной ногой.
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Сустав |
Коленный |
|
Направления движений в суставах |
Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Квадрицепсы |
Экстензия ног относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. В итоге экстензия ног не задействует мышцы, окружающие четырёхглавые мышцы бёдер. Экстензия ног часто используется для того, чтобы разогреть коленные суставы в начале тренировки ног.
Выполнение
Сядьте на сиденье тренажёра для экстензии ног и закрепите ноги под рамой. Напрягите четырёхглавые мышцы бёдер и выпрямите ноги. Зафиксируйте это положение минимум на секунду, затем согните ноги и повторите.
Преимущество
- В отличие от большинства упражнений для четырёхглавых мышц бёдер, экстензия ног не вызывает сжатия позвоночника.
Недостаток
- Используется для выделения каждой головки четырёхглавой мышцы бедра. Ягодичные мышцы здесь не задействуются. Таким образом, если вашей главной целью является развитие ягодиц, это упражнение для вас не лучший выбор.
Здесь колени находятся в травмоопасном положении, поскольку четырёхглавые мышцы бёдер сокращаются вместе с задней группой мышц бёдер, создавая равную нагрузку на колени с обеих сторон.
Рекомендации
- Положите руки на четырёхглавые мышцы бёдер, чтобы лучше прочувствовать сокращение этих мышц.
- Не прогибайте спину в пояснице, старясь сильнее напрячь четырёхглавые мышцы бёдер.
Вариант экстензии ног на стуле[править | править код]
Это упражнение можно выполнять сидя, тренируя одну ногу за раз. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать утяжелители для голеней.
Вариант экстензии ног на стуле
beta.sportwiki.to
Разгибания ног в тренажёре сидя
Разгибания ног выполняются в специальном ножном тренажёре, снабженном валиками и удобными рукоятками для стабильного положения тела. Упражнение разгибания ног в тренажере сидя тренирует четырёхглавые мышцы бёдер. Это исключительно изолированное упражнение именно для этих мышц. Его не используют для развития силы и объёма мышц ног, так что нет никакого смысла выставлять здесь огромные веса. Разгибания не могут заменить приседания со штангой. Это упражнение предназначено для прорисовки деталей на мышцах бёдер, для улучшения их рельефа и выносливости. Рекомендую делать его до ощущения сильного жжения.
Исходное положение
Сядьте на сиденье тренажёра и разместите ноги под мягкими валиками. Отрегулируйте положение этих валиков таким образом, чтобы они на протяжении подхода упирались в нижнюю часть голени.
Разгибания ног в тренажере, техника упражнения
Возьмитесь руками за поручни и плавно выпрямите ноги, преодолевая сопротивление. Задержитесь на секунду в этом положении. Хорошенько прочувствуйте напряжение в квадрицепсах. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Но не расслабляйте мышцы ног и сразу снова их выпрямите. И так далее. Выполните нужное число повторений.
Разгибания ног в тренажёре сидя. Старт.
Разгибания ног в тренажёре сидя. Финиш.
Дыхание
При разгибании ног делайте выдох, при сгибании — вдох.
Варианты разгибаний ног
Аналогичное упражнение можно выполнять, надев специальные утяжелители на голени и сев на высокую скамью.
Разгибания ног можно выполнять, удерживая блин или гантель на нижней части голеней.
Нужны готовые фитнес-программы?
Чтобы узнать подробности, кликните по изображению.
ggym.ru