Понедельник, 22 июля

Как делать ножницы ногами: Упражнение ножницы для мышц пресса – стройный живот

Упражнение ножницы для мышц пресса – стройный живот

Такое упражнение, как ножницы знакомо всем ещё со школьных уроков физкультуры. Несмотря на его простоту, оно весьма эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт.

Работа мышц

Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Следует понимать, что ни ножницы, ни другие силовые упражнения сами по себе не способствуют сжиганию лишнего жира. Если помимо укрепления мышц пресса вы хотите добиться уменьшения объёмов, обязательно сочетайте ножницы с кардионагрузкой.

Техника выполнения

Как правильно делать ножницы? Для начала займите исходное положение.

  1. Для этого лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце. Выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности не рекомендуется, так как это делает его травмоопасным.
  2. Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.

Следите за тем, чтобы ноги всё время оставались прямыми и не падали на пол, а носки были вытянуты вперёд. Также важно не допускать сгибания коленей, так как это значительно снижает эффективность проработки пресса.

Техника выполнения ножниц.

Выполните два подхода по одной минуте каждый. Отдых между подходами должен составлять не более 30 секунд.

Устраняем ошибки

Наиболее трудным моментом для новичков является удержание ног в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Сложность вызвана тем, что мышцы пресса недостаточно сильные и не справляются с нагрузкой.

Если это происходит во время второго подхода, попробуйте увеличить время отдыха или сократить число повторений.

Если же эта проблема возникает при выполнении первого подхода, упростите упражнение. Уберите руки из-под ягодиц, поднимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Делать ножницы в таком положении значительно легче. Со временем мышцы пресса укрепятся, и вы сможете выполнять стандартную версию упражнения.

Вариации упражнения

Когда вы освоите ножницы, можно пойти дальше и попробовать другие варианты этого упражнения.

  • Вытяните руки вдоль пола и поднимите прямые ноги на 10–15 см от поверхности пола. На выдохе поднимите левую ногу вверх, сохраняя её прямой. На выдохе опустите её вниз. Повторите правой ногой.
  • Можно попробовать так называемые статические ножницы. Просто поднимите прямые ноги над полом и сохраняйте это положение в течение минуты.
  • Упражнение можно выполнять с отягощением. После того как вы сможете с лёгкостью делать 2 минутных подхода, наденьте на ноги специальные утяжелители весом 0,5 кг. Это даст мышцам дополнительную нагрузку и позволит достичь ещё более впечатляющих результатов. Главное, следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Для наилучшего результата выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю, не забывая о других упражнения для укрепления мышц пресса. Комплексный подход очень эффективен. Уже спустя 2 месяца вы увидите, что ваш живот заметно подтянулся.

Упражнение «ножницы»: как правильно выполнять, польза

Это упражнение известно многим людям еще с детства. Как правило, его включают в ежедневный комплекс упражнений и для мужчин, и для женщин. Рассмотрим пользу этого вида тренировки.

Преимущества упражнения

Упражнение доступно для тренировки в домашних условиях – специального оборудования не требуется, в зависимости от вида может понадобиться лишь коврик для занятий.

При выполнении упражнения ногами прорабатываются мышцы нижней части пресса живота. Также задействуется и поперечная мышца – это важно, так как в результате тренировки улучшается осанка, укрепляются мышцы спины.

Упражнение используют для прокачки «кубиков» живота: оно принесет пользу мужчинам, которым важен рельеф тела. Укрепляются бедра и ягодицы – без «ножниц» не обойтись, если хотите иметь красивую и упругую попу.

В течение 10 минут тренировки удастся сжечь до 70 калорий, поэтому упражнение будет эффективным и для тех, кто страдает от лишнего веса.

Занимайтесь в бассейне или открытом водоеме – затратите до 150 калорий. «Ножницы» подходят в качестве одного из упражнений разминки перед основным тренингом. Если увеличить количество повторений и подходов – станут полноценным упражнением в составе тренировочного комплекса.

Техника выполнения

Любое упражнение нужно выполнять правильно, иначе эффекта не будет. Более того, может возникнуть риск получения травмы. Поэтому перед занятием познакомьтесь с техникой выполнения упражнения каждого вида «ножниц».

Вертикальные «ножницы»

Выполняем из положения лежа на полу на спине. Спина плотно прижата к полу, руки можно подсунуть под ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Приподнимаем ноги примерно на 20 см от пола, выше поднимать не стоит.
  2. Напрягите мышцы живота, прочувствуйте это напряжение.
  3. Поднимаем левую ногу под углом 40°. Правую ногу в это время опускаем, не доводя до пола 8-10 см.
  4. Меняем поочередно ноги. Выполняем необходимое число повторений или делаем упражнение по времени.

Вертикальные «ножницы»

Горизонтальные «ножницы»

Лежим на спине, ноги вместе, руки подкладываем под ягодицы. Следим, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Техника выполнения:

  1. Максимально втягиваем живот и задерживаем дыхание.
  2. Поднимаем ноги примерно на 10 см от пола.
  3. Перекрещиваем ноги в области лодыжек, словно стрижем ими травку – не забываем тянуть носочки.
  4. Такие «ножницы» делают в несколько подходов длительностью по 10-15 секунд.

Упражнение горизонтальные «ножницы»

Ножницы на скамье

Еще один вид «ножниц», эффективный для проработки мышц бедра:

  1. Садимся на край скамьи, руки держатся за скамейку сзади.
  2. Приподнимаем ноги и скрещиваем их попеременно. Спина должна оставаться прямой, носки тянем.
  3. Следите, чтобы ноги оставались прямыми.

«Ножницы» на животе

Этот вид полезен для проработки внутренней поверхности бедра и укрепления спины. Но новичкам не рекомендуется использовать это упражнение – оно подходит подготовленным людям.

Техника выполнения:

  1. Ложимся на живот, голову опускаем на сложенные перед собой руки.
  2. Приподнимаем ноги на уровне 15-20 см от пола.
  3. Сводим и разводим ноги в области лодыжек, стараемся не прогибаться в пояснице и тянем носочки.
  4. Делают также по несколько подходов.

Из положения лежа на животе выполняют и вертикальные, и горизонтальные «ножницы».

«Ножницы» на животе

Усложненный вариант «ножниц»

Выполняют из положения «березка» (стойка на лопатках). Не рекомендуется для новичков.

Старайтесь не сгибать ноги и удерживать равновесие. Такое упражнение эффективно прорабатывает мышцы спину, пресса и бедер.

 «Ножницы» на фитболе

Ложимся спиной на фитбол, ступни стоят на полу. Приподнимаем ноги и, не касаясь пола, выполняем ими горизонтальные ножницы. В этом виде нагрузка повышается за счет того, что тренирующийся одновременно должен удерживать мяч и не терять равновесие.

Как делать «ножницы на фитболе?

Тонкости выполнения

Чтобы повысить эффективность упражнения, познакомьтесь с некоторыми техническими тонкостями:

  1. Не поднимайте голову от пола во время выполнения «ножниц».
  2. Качество выполнения важнее скорости: если не чувствуете напряжение мышц в области живота, значит, упражнение выполняете неправильно.
  3. Многие тренирующиеся считают, что если поднять ноги высоко, то эффекта будет больше. Это не так: от высокого подъема ног ничего не зависит!
  4. Не забывайте дышать во время процесса.
  5. Каждый подход длится до 1-2 минут, это упражнение считают именно в подходах.
  6. Для обычного комплекса достаточно 2-3 серий.
  7. Если упражнение дается тяжело или чувствуете дискомфорт, опирайтесь на локти – это облегчит задачу.
  8. Тренироваться до полного изнеможения опасно для организма, каждый человек индивидуален. Если чувствуете, что нагрузка слишком велика – сократите продолжительность занятий.
  9. Помните, чтобы эффективность была ощутимой, нужно дополнять это упражнение и другими. Включайте «ножницы» в состав общего комплекса.

Просмотрите обучающее видео – сможете наглядно познакомиться с техникой выполнения упражнения:

Приступайте к тренировкам и ощутите пользу и эффективность «ножниц» на себе!

Упражнение «Ножницы» для идеальных ног: 4 уровня сложности

Речь пойдет об всем знакомом упражнении «Ножницы». О его ценности, преимуществах, порядке выполнения, а также «тонких моментах». Выполняйте наши инструкции, добивайтесь поставленной цели, придерживайтесь грамотной диеты – и плоский живот, подтянутые бедра и ягодицы, общая бодрость и отличное настроение вам гарантированы

В арсенале профи и любителей фитнеса есть немало фишек дабы быстренько и эффективно подтянуть мышцы живота. Однако качание на тренажерных станках, подчас в одинаковых ракурсах и при повторяющихся нагрузках, частенько приедается не только нам, но и нашим «прессам». К тому же они противопоказаны при некоторых травмах спины.

Как делать упражнение «Ножницы» для пресса и ног, какие мышцы работают и 4 уровня сложности

  • Какие мышцы работают?
  • Как правильно делать упражнение «Ножницы» — 4 уровня сложности
  • Лежа на животе
  • Усложненный вариант
  • 7 полезных свойств упражнения
  • Еще 4 преимущества    

Вот когда впору вспомнить знакомое с детского сада упражнение ножницы для ног и пресса! О его фитнесовой ценности, преимуществах, порядке выполнения, а также «тонких моментах» – в нашей статье.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Какие мышцы работают?

Нас интересует абдоминальная область, так называемый «пресс», и особенно его нижняя часть. В упражнении активно задействованы сгибательные мышцы бедра.

На какие еще мышцы влияет это движение:

  • Подвздошно-поясничная мышца (это «таргетируемая» мышца)
  • Синергисты (прямая, длинная и короткая приводящая, а также гребенчатая мышцы; кроме того, портняжная и тензор широкой фасции)
  • Поперечная мышца, которая отвечает за сантиметры талии, удерживает равновесие нашего тела и придает красивую осанку
  • Стабилизаторами выступают квадрицепс в комплексе с прямой, косой и поперечной мышцами абдоминальной зоны.

В перспективе зрительного эффекта, мы скульптурно обтачиваем «нижние кубики» пресса при том, что нагрузка также распределяется на срединные и верхние отделы живота. 

Как правильно делать упражнение «Ножницы» — 4 уровня сложности

Мастерам «черного пояса» фитнеса, наверное, будет скучно читать про нулевой, первый и второй уровни. Однако проведем ликбез, следуя лозунгу: «Искусство — в массы!» Это уровни для новичков, людей в периоды пост-травматического восстановления, для женщин в послеродовый период, особенно после кесаревого сечения. Кстати, при лишнем весе начинать тоже лучше с нуля, из-за возможности перегрузки спины собственным весом.

Нулевой уровень — 90°

1. Исходное положение — принимаем положение лежа на спине. Чтобы было еще легче, можно ухватиться руками за любой стабилизатор за головой (дома – любой тяжелый предмет мебели, в зале — нижняя планка шведской стенки или любой другой неподвижный рычаг). Главное – чтобы во время махов данный предмет оставался неподвижным и помогал вам удерживать спину и особенно поясницу в прижатом к поверхности положении. Подтягиваем ноги к корпусу тела, не отрывая ступни от пола, создаем таким образом подколенный угол в 30°.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

2. Настраиваем дыхание. Всегда перед любым упражнением нужно немного «правильно» подышать (полминуты-минуту достаточно). То есть дышим «животом», вдыхая медленно и относительно глубоко (не до головокружения!). В идеале, ритм вашего дыхания должен настроить организм на предстоящую работу. Проще всего – начать ритмично считать от 1 до 10, на каждый счет делая попеременно вдох и выдох. В ходе упражнения необходимо придерживаться взятого ритма дыхания и не сбиваться.

3. Первый заход. Делаем вдох, напрягаем пресс и быстро выпрямляем ноги, поднимая их вверх под прямым углом к полу. Быстрые поднимание и опускание ног на первом этапе предохраняют вашу спину от перегрузки. Дальше — вы сами должны прочувствовать высоту, при которой спина не будет испытывать дискомфорта. Если при спуске с 90° вы чувствуете ощутимое напряжение в спине – оставайтесь в перпендикуляре. Пресс, ноги и спина будут работать даже на этой высоте.

4. Активная фаза. Проделаем «ножницы», скрещивая ноги из стороны в сторону не слишком широко. Ритм – ваше дыхание, заданное в начале. По два маха одновременно каждой ногой на вдох и на выдох. Посчитаем до 10 (вдох – 1, выдох – 2 и т.д.). Мысленно сосредоточены на нижнем отделе пресса. Затем быстро опустим голени в исходное положение при сгибе колен 30° и сделаем 2-3 глубоких и интенсивных вдоха – выдоха на расслабление. Можно за это время дополнительно расслабить ноги, вытянув их на поверхности пола, но также быстро верните в исходное положение.

Проделываем по 3-5 заходов вертикальных ножниц желательно каждый день.

Первый уровень — 60°

Переходим к нему, когда можно безболезненно для спины опустить поднятые ноги из угла в 90° до уровня 60°.

1. Начинаем так же, как нулевой уровень, потом просто опускаем ноги до угла в 60°. Проделываем перекрестные махи, как описано в предыдущем разделе. Затем можно сначала опять поднять ноги перпендикулярно полу, а затем следовать по инструкции как в «0-м» уровне.

2. Если нет боли в спине, лучше сразу опускайте ноги либо в исходное нулевого уровня – при согнутых ногах, либо на пол, не сгибая. Постепенно добивайтесь на этом уровне того, чтобы вы поднимали вытянутые ноги сразу из положения лежа на высоту 60°.

Проделывайте в три — пять заходов и медленно опускайте на пол.

Второй уровень — 30°

Примерно через месяц ежедневных упражнений можно переходить на уровень 30°.

1. В классическом варианте «Ножниц» поясница плотно прижата к полу, мышцы верхней части спины, плеч и шеи максимально расслаблены. Руки кладем под поясницу и ягодицы ладонями вниз. Ноги на высоте 30°

2. Проделываем все то же, следя за неподвижностью поясницы, сосредотачиваемся на нижнем отделе живота, работаем под заданный ритм дыхания. Важно! Не напрягайте мышцы шеи.

На высоте в 60° можно делать разновидность упражнения – махи вверх — вниз, что добавит эффекта для тонуса мышц, и именно этот заход больше работает над созданием «кубиков».

Главное – минимум три повтора за один раз, и как минимум три раза в неделю.

Третий уровень — 10°

Данный уровень является начальным для подготовленных спортсменов. Порядок тот же, но ноги поднимаем под угол в 10°. Махи можно делать как горизонтально, так и вертикально, главное – не касаться поверхности.

Постепенно увеличивайте частотность движения, проделывая на одном вдохе 4 маха, а возможно, некоторые «ниндзя» смогут сделать и 6.

Обратите внимание! Ноги должны быть максимально выпрямлены и носки вытянуты. Чем медленнее вы поднимаете и опускаете ноги из исходного положения и обратно, тем больше нагрузка на нижнюю часть пресса.

Подводим итоги. Мы можем считать себя мастерами упражнения ножницы лежа на спине, когда будем его безболезненно выполнять при подъеме ног в 10°, по 4 маха на ритмичные вдох и выдох (то есть чуть больше чем за секунду), в минимум три захода по 3 раза в неделю.

Лежа на животе

Как известно, стояние на месте – это откатывание назад. Поэтому освоив классику, переходим во 2-й класс упражнения «Ножницы». Именно – в положении на спине. Этот вид зарядки удобнее всего делать в зале на тренажере для качания пресса. Но вы можете иметь этот станок и дома, либо будьте креативны – приспособьте единицу мебели, главное, чтобы поверхность была твердой.

Данная конфигурация «Ножниц» не только придает разнообразия, но и значительно продвигает наш организм в познании собственных возможностей. Работая в положении на животе, мы отлично укрепляем прежде всего спину, подтягиваем ягодицы и задние стенки бедер.

Если вы приступаете к этому подвиду после освоения классики, смело работайте в правильном горизонтальном положении, чередуя по 10-20 махов горизонтально с 10-20 махами вертикально. Руками при этом удерживайте себя неподвижно на поверхности. Идеально будет, если теперь вы будете чередовать дни «Ножниц» классических с днями «Обратных».

Усложненный вариант

Если хочется состязаться с самим собой – делаем «Ножницы» при поднятом тазе. Для этого из исходного положения лежа переходим в положение «наклоненной березки», удерживая ладонями поясницу и таз.

Главное -соблюдать принцип неподвижности спины при махах ногами.

Хотите добавить эффекта для придания большей рельефности брюшной стенке? Тогда в ходе выполнения упражнения максимально поднимите корпус тела, согнув руки в локтях, как бы выполняя незаконченное классическое качание пресса. Оставайтесь в таком положении на протяжении всех заходов.

Любите гимнастические тренажеры? Делайте перекрестные махи ногами, лежа животом на большом гимнастическом мяче.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Это интересно! Скучно работать только в зале или дома? Попробуйте в бассейне, держась за спусковую лестницу или бортик. «Ножницы» будут сжигать в два раза больше ккал именно в воде, только не переедайте после тренировки!

7 полезных свойств упражнения

Чем оно так полезно? Перечислим несколько характерных свойств:

1. Как и любая физическая тренировка, «Ножницы» способствуют отличному снабжению кислородом всего организма, и в особенности мышц живота.

2. Это одно из лучших упражнений для подтяжки самой проблемной зоны живота – ниже пупка. Но и весь «ландшафт» абдоминальной области зрительно «уплощается». Одновременно прорабатываются и укрепляются абсолютно все мышцы живота.

3. Подтягиваются, приобретают красивый силуэт и визуально удлиняются внешние линии бедра. Межбедренный «просвет» увеличивается.

4. 10 минут интенсивных движений сжигают до 70 ккал, что несомненно заставит включить «Ножницы» в список рутинных «to-be-done» как тех, кто скурпулезно покоряет миллиметровые вершины робких жировых отложений, так и дон-кихотов, отважившихся сразиться с мельницами многолетних килограммов.

5. При регулярных занятиях талия «утягивается» буквально в разы.

6. Польза для укрепления спины несомненна, особенно для людей с проблемами в этой области. И не только за счет работы мышц. Во время его выполнения, мы так или иначе задействуем область нижких позвонков, подвижность которых и отвечает за подвижность всего тела.

7. Упражнение способствует более полноценному восстановлению после переломов, например, шейки бедра, за счет комплексной проработки мышц, отвечающих за ходьбу и бег.

Еще 4 преимущества

Итак, после того как мы рассмотрели все возможные варианты движения, кратко перечислим преимущества:

1. Вы работаете с собственным телом, поэтому, как минимум, от серьезных перенагрузок он застрахован. В результате, данное упражнение является универсальным. Его могут выполнять как дети, так и взрослые. Причем одинаково пользу получат профессиональные бодибилдеры и любители. Даже людям с травмами спины данная активность подходит, а в некоторых случаях может включаться в комплекс послетравмовой терапии. Упражнение крайне полезно для избавления от неприятных следов беременности.

2. Движение просто в исполнении, может начинаться с небольших нагрузок с постепенным увеличением, в силу чего к нему смело могут приступать люди без подготовки.

3. Оно не требует дополнительного оборудования и слишком большого пространства.

4. Упражнение «Ножницы» входит в десятку лучших для мышц живота и относится к числу комплексных, из-за фокусирования на целом спектре составляющих мышечной массы. При этом его эффективность позволяет обращаться к тренировкам порой не чаще двух раз в неделю с максимальной пользой почти для всего тела.

Выполняйте наши инструкции, добивайтесь поставленной цели, придерживайтесь грамотной диеты, будьте позитивны – и плоский живот, подтянутые бедра и ягодицы, общая бодрость и отличное настроение вам гарантированы!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P. S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

какие мышцы работают, польза для ног и пресса, как правильно делать

Упражнение ножницы – уникальное движение, которое прорабатывает пресс одновременно в статике и динамике. Помимо мышц брюшного пресса, ножницы полезны для ног и бедер. Несмотря на то, что упражнение выполняется без веса, оно позволяет эффективно сжигать жир и приводить мускулатуру в тонус.

Содержание

Польза упражнения

Особенность упражнения ножницы заключается в том, что это невероятно простое, но высокоэффективное универсальное движение. Оно актуально во всех тренировочных программах, а благодаря универсальному характеру может выполняться в любых условиях.

Основные преимущества:

  • Большая польза для пресса, так как нагружает почти все мышцы живота в равной степени.
  • Нагружает ноги, позволяет снизить жировую прослойку и привести мускулатуру в тонус.
  • Может выполняться в любых условиях.
  • Не требует специального инвентаря.
  • Подходит для мужчин и женщин в любом возрасте.

Несмотря на то, что упражнение входит в школьную программу физкультуры, не стоит воспринимать выполнение ножниц ногами, как детское движение. Даже тренированным спортсменам бывает достаточно сложно выполнять это упражнение.

Польза упражнения ножницы для женщин

Принято считать, что упражнение в основном полезно для женщин. Оно одновременно прорабатывает бедра, ягодичные, а также всю область живота. Ножницы ногами позволяет сузить объем талии, потому является идеальным решением для создания фигуры «песочные часы».

Основные преимущества для женщин:

  • Укрепляет мышцы тазового дна.
  • Визуально сужает талию.
  • Снижает жир и укрепляет пресс, с акцентом на нижнюю часть.

Польза упражнения ножницы для мужчин

Помимо общих преимуществ упражнения, основная польза для мужчин заключается в двух аспектах:

  • Улучшение циркуляции крови в органах малого таза – основная профилактика простатита и других заболеваний мочеполовой системы.
  • Укрепление нижней части пресса, создание мощного «щита», который поможет избегать выпячивания грыж при работе с большими весами (в становой тяге, наклонных тягах и т. д.).

Также весьма полезным является то, что это упражнение, в отличие от большинства других (кроме скручиваний), не перегружает поясницу.

Какие мышцы работают

Благодаря смене техники можно немного влиять на то, какие мышцы работают в движении. Это поможет расставлять акценты и нагружать разные участки. Тем не менее, речь идет лишь о смене приоритетов. В основном в нагрузка (независимо от техники) распределяется между:

Более того, только нижняя часть пресса нагружается в динамическом режиме. Основной массив мышц живота (косые и прямая) работают в статике.

2 вида ножниц ногами

Всего выделяют две разных техники ножниц лежа на спине:

  1. Горизонтальную – ноги движутся параллельно полу.
  1. Вертикальную – движение ног перпендикулярно поверхности пола (вверх/вниз).

Особых отличий от базовой техники нет, кроме движения ног. Положение корпуса и прочие условия одинаковы для обоих вариантов, потому вы всегда можете чередовать махи ногами, меняя вертикальные на горизонтальные даже в рамках одного подхода или суперсета.

Техника выполнения лежа на спине

  1. Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела, ладонями в пол (или уприте под копчик для дополнительной фиксации), поднимите ноги под углом 25-40 градусов.
  2. Выполняйте перекрестные махи, заводя одну ногу за другую (по вертикали или горизонтали).
  3. На протяжении всего подхода удерживайте напряжение в мышцах живота.

В классической технике правильно делать упражнение ножницы так, чтобы спина полностью прилегала к полу.

Рекомендации

Это полностью автономное упражнение, потому его можно выполнять как в рамках тренировки на пресс, так и отдельно. Его достаточно для проработки мышц живота, хотя для большего эффекта ножницы обычно дополняют движениями для косых мышц.

Основные рекомендации:

  • Старайтесь делать не менее 25 перекрестных повторов в подходе.
  • За одну сессию оптимально делать до 3 подходов в общей тренировке и до 5 при отдельном выполнении.
  • Для лучшего прогрессирования старайтесь выполнять подходы до отказа, засекая общее время сета (его постепенное увеличение – необходимое условие).
  • Каких-либо отличий в выполнении для мужчин и женщин не существует.

Заключение

Польза ножниц для ног и пресса весьма высока, потому упражнение рекомендуется вносить в тренировочную программу всем атлетам, без исключения. Также оно идеально подходит для утренней зарядки, тренировок с собственным весом и HIIT сессий.

Видео: как делать ножницы ногами

«Ножницы» — упражнения для пресса

Многие упражнения позволят стать обладателем кубиков на животе. Обычная тренировка включает в себя несколько самых популярных упражнений, к которым мышцы быстро привыкают, и потому эффективность от занятий снижается. В привычный ход тренировки внесет разнообразие знакомое с детства упражнение “Ножницы” – при правильном подходе оно может стать весьма полезным и результативным.

С помощью “Ножниц” прокачиваются мышцы нижнего брюшного пресса. Средняя и верхняя его части, а также мышцы ног тоже задействованы в движении, но не так активно.

Угол между ногами и телом человека – показатель сложности данного упражнения. Обычно “Ножницы” разделяют на четыре уровня сложности в соответствии с углами в 90°, 80°, 30° и 10°. Чем меньше угол, тем выше сложность выполнения, т.к. сильнее напрягаются мышцы. Чем угол выше, тем легче. Поэтому первые два уровня предназначаются для новичков, восстанавливающихся после травм и желающих избавитmcя от лишнего веса; следующие два – для более физически подготовленных спортсменов.

Любое физическое упражнение нужно начать с настройки ритма дыхания. В течение примерно минуты нужно глубоко вдыхать воздух животом и медленно выдыхать. Так вы подготавливаете свой организм к предстоящим физическим упражнениям. После подготовки дыхания нужно принять первоначальное, или исходное, положение. “Ножницы” на любом уровне сложности выполняются строго лежа на спине. Поясница должна быть прижата к полу. Желательно иметь под руками опору, за которую можно будет держаться, если тяжело будет держать ноги наверху. Это может быть нижняя рейка шведской стенки, ножки дивана, дверцы шкафа или края вашего гимнастического коврика.

Что из себя представляют “Ножницы”? Вы должны одновременно и попеременно скрещивать ноги параллельно полу с маленькой амплитудой движений, т.е. не надо разводить широко ноги. Два маха из стороны в сторону одной ногой должны совпадать с одним вдохом и выдохом.

Далее описываются упражнения на каждом уровне сложности отдельно. Хорошо подумайте, с какого градуса вам нужно начинать. Важное условие: напряжение мышц спины не должно доставлять вам чувство сильного дискомфорта.

90°. Это нулевой уровень сложности. Поднимаем ноги наверх. Стопы смотрят в потолок. Иногда кому-то сложно поднять прямые ноги, тогда вы можете согнуть их в коленях, подтянуть к груди и уже после этого выпрямить в потолок.  Если вам не составляет труда держать ноги в таком положении, опустите их чуть ниже – до первого уровня в 80°. Приступите к выполнению махов. Не спешите. Сосредоточьте ваши мысли на нижней части пресса. За первый подход попробуйте задействовать мышцы примерно на 80 процентов, после чего опустите ноги на пол и нормализуйте дыхание. Пауза должна составлять в среднем полминуты, далее – второй подход. Три раза в неделю выполняйте от трех до пяти подходов – так вы не перегрузите мышцы и тренировка будет максимально эффективной.

30°. Второй уровень. Через месяц еженедельных тренировок можете попробовать перейти на более сложные уровни. Суть упражнения остается такой же, но при угле в 30° гораздо труднее держать спину плотно прижатой к полу. В таком случае рекомендуют подкладывать под поясницу ладони для лучшего эффекта. Чтобы разнообразить упражнение, можете добавить махи ногами перпендикулярно к полу.

10°. Третий уровень. На этом уровне ноги должны быть максимально прямыми и с натянутыми носками. Если вы дошли до этого угла, смело увеличивайте частоту махов до четырех-шести за один вдох и выдох. Мышцы пресса на этом уровне напрягаются сильнее всего.

Не переживайте, если начали заниматься на нулевом уровне – в этом положении мышцы пресса и ног работают в любом случае.

Вертикальные «Ножницы» — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Лягте на спину. Сделает ладонями треугольную воронку, прижмите к рука поясницу и  поместите копчик в пространство между большими и указательными пальцами копчик.  Совет: руки остаются неподвижными во
    время всего упражнения.
  2. Выпрямите ноги и вытяните носки вперед.
  3. Поднимите левую ногу вверх до 70-80 градусов, как показано на картинке.
  4. Когда достигните верхней точки, выполните обратное движение, опуская левую и поднимая правую ногу.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации:

  • для усложнения упражнения используйте утяжелители.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальные «Ножницы»» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальные «Ножницы»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальные «Ножницы»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Вертикальные «Ножницы»
Author: AtletIQ: on

Удары ножницами: шаги, вариации и советы

Удары ножницами — одно из упражнений, которые вы можете выполнять для развития и поддержания своей основной силы. Он также нацелен на нижнюю часть тела, что означает, что вы задействуете несколько мышц, чтобы завершить движение. Это упражнение иногда также называют «трепетанием».

Успешное выполнение упражнения «ножницы» зависит от того, насколько строго вы удерживаете форму. Вот почему вам нужен пресс, а не поясница.

Задействуя мышцы ног с помощью движения «ножницы», вы напрямую задействуете мышцы кора. Кроме того, правильное выравнивание позвоночника с помощью твердого стержня — вот что помогает нижней части тела выполнять «ножничные» движения.

Поскольку основное внимание в этом упражнении уделяется работе кора, вам не стоит спешить с выполнением повторений. Притормозите, следуйте инструкциям и поддерживайте форму во всех подходах и повторениях.

  1. Найдите удобный коврик для упражнений.Вам понадобится коврик небольшой толщины, но при этом твердый.
  2. Лягте на спину на коврик, вытянув ноги перед собой. Положите руки по бокам ладонями вниз. Вы также можете положить руки под ягодицы ниже поясницы, прижав ладони к полу.
  3. Включите мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к коврику и согнув таз. Сохраняйте это положение в течение всего движения.
  4. Поднимите обе ноги от земли примерно на 6–12 дюймов от исходного положения (в данном случае от пола) или примерно под углом 45 градусов.
  5. Напрягите туловище и расслабьте шею, опустите одну ногу к полу, поднимая другую ногу вверх. Это начало движения «ножниц».
  6. Продолжайте ножничные движения, медленно переключая ноги вверх и вниз, делая рекомендованное количество повторений.
  7. Выполните 2 подхода по 12-20 повторений. Каждая ножница считается одним повторением. По мере того, как станете сильнее, добавляйте третий подход. Удары ножницами могут быть частью основной тренировки, которую вы делаете 2–3 дня в неделю.

Если базовое упражнение «ножницами» слишком сложно, вы можете выполнить более простые движения с использованием аналогичной схемы движений.

  • Держите ноги ниже на коврике. Это поможет снять напряжение с поясницы. Если при выполнении этого упражнения вы чувствуете, что нижняя часть спины выгибается вверх от коврика, начните с того, что ступни будут просто парить над полом. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте расстояние между полом и ногами. Убедитесь, что ваша спина не выгибается.
  • Замените удар ножницами велосипедным хрустом. Скручивание велосипеда следует той же схеме движений, что и удар ножницами.
  • Чтобы развить силу и выносливость перед выполнением упражнения с ножницами, подумайте о том, чтобы освоить упражнение на скручивание на велосипеде на спине.

Когда вы будете готовы повысить интенсивность базового упражнения с ножницами, попробуйте одну из этих модификаций.

  • Поднимите ноги выше и сделайте ножничное движение больше.
  • Замедлите движение ногой и удерживайте верхнюю ногу в течение 2–3 секунд, прежде чем сменить ногу.
  • Добавьте легкие утяжелители на лодыжки.

Наблюдать за ударами ножниц на видео — это одно, а выполнение движения в правильной форме — совсем другой процесс. Прежде чем взять коврик для упражнений и сделать несколько повторений, прочтите эти советы о том, как выполнять упражнение с ножницами.

  • Держите руки неподвижно на протяжении всего движения. Ваши руки служат стабильностью. Их не следует использовать как импульс.
  • Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего движения. Подумайте, пупок к позвоночнику.
  • Держите движения ритмичными и контролируемыми, а не быстрыми и яростными.
  • Удар ножницами — это изолирующее упражнение, а это значит, что оно часто бывает более эффективным, когда включается в общую программу тренировок. Вы можете найти удар ножницами в линейке упражнений по пилатесу, тренировок для пресса и кора, а также в классах кардио-тренировочного лагеря.
  • Поскольку вы просите основные мышцы задействовать максимальную скорость, убедитесь, что вы правильно разогрелись, прежде чем выполнять удары ногами ножницами.

Удар ножницами — это упражнение среднего уровня, требующее силы мышц кора и нижней части тела.Если у вас проблемы с поясницей, тугие сгибатели бедра или проблемы с шеей, подумайте об изменении движения.

Кроме того, если вы новичок в упражнениях и не уверены, как правильно задействовать мышцы живота, подумайте о работе с личным тренером или физиотерапевтом.

Если вы беременны, подумайте о другом упражнении, чтобы проработать мышцы кора. По мнению Американского колледжа акушеров и гинекологов, положение лежа на полу во время упражнений может быть не лучшим решением после первого триместра.

Фитнес-идеи во время беременности

Упражнение «ножницами» прорабатывает основные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. Работа с основными мышцами позволяет вам «раскачивать» ноги вверх и вниз. Основные мышцы включают прямые мышцы живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и сгибатели бедра.

Каждый раз, когда вы переходите из положения лежа на спине в вертикальное, ваши основные мышцы помогают двигаться.

Например, вставать с постели. Если ваши основные мышцы слабы, выполнение повседневных задач может стать трудным, особенно без боли в спине.Это потому, что сильные мышцы кора помогают уменьшить боли в спине, улучшить баланс и поддерживать правильное сгибание, разгибание и вращение.

Обладать силой, чтобы нанести удар ножницами — нелегкий подвиг. Вот почему так важно не торопиться и двигаться в естественном порядке движения.

Если базовое упражнение «ножницами» слишком сложно, попробуйте одну из модификаций. Строгая форма и задействование правильных мышц важнее, чем количество выполняемых вами повторений.

Упражнение «ножницы»: как правильно выполнять упражнение для снижения силы пресса

Как буквальное ядро ​​вашего тела, ваши основные мышцы, которых много, несут большую ответственность за ваши движения (и в целом за способность держать себя в вертикальном положении). Чтобы поразить их всех на тренировках, до одних добраться труднее, чем до других. Поперечный живот, самая глубокая мышца из всей группы, важно укрепить, поскольку она стабилизирует позвоночник. И именно поэтому многие тренеры обращаются к упражнению «ножницы».

«Упражнение« ножницы для пресса »- это основное упражнение, направленное на проработку и нацеливание поперечных мышц живота», — говорит Энтони Крушелли, тренер и эксперт по боксу из Нью-Йорка. Это упражнение с акцентом на пресс, которое включает в себя лежа на спине, поднимая обе ноги от земли, а затем перекрещивая одну ногу над другой, как ножницы, не позволяя им упасть (да, это горит). Поскольку ваши ноги двигаются на протяжении всего упражнения, оно также используется для укрепления нижней части тела. Продолжайте прокручивать нижнюю часть движения пресса, включая лучшие варианты, которые можно попробовать на следующей тренировке.

Преимущества упражнения «ножницы»

По словам Крушелли, упражнение «ножницы» служит основой для других движений, специфичных для пресса. «Он имеет двойную цель — удлинить и создать основу для основных групп мышц», — говорит он. Эксперт по фитнесу Андреа Марселлус добавляет, что это упражнение прорабатывает поперечные мышцы живота за счет изометрического удержания (даже если ваши ноги двигаются), что означает, что вы работаете над выносливостью в ядре, что также полезно для тренировок пресса.

«Ножницы отлично подходят для тренировки, потому что они задействуют абдукторы, иначе говоря, мышцы, которые отводят ноги от средней линии тела, и приводящие мышцы, или те, которые возвращают их назад, в то время как они задействуют поперечные мышцы живота. — самые глубокие мышцы кора, которые обвивают вас как корсет », — говорит Марцелл.

Выполнение упражнений для пресса в стиле ножниц также может устранить дисбаланс в нижней части тела. «Наши квадрицепсы, как правило, чрезмерно развиты по сравнению с другими мышцами внутренних ног», — говорит Марцелл.«Включение упражнений, нацеленных на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, поможет вам создать равномерно развитые ноги и обеспечить стабильность в коленном суставе».

Связанные истории

Хотя упражнение можно выполнять без какого-либо оборудования, вы можете добавить сопротивление, используя определенные элементы фитнес-оборудования. Краучелли предпочитает добавлять утяжелители, ленты сопротивления или полотенца, если вы хотите улучшить ход. «Мой любимый вариант — использовать полотенце. Создание натяжения полотенцем с самого начала задействует ядро ​​», — говорит он.Для тех, кто находится на продвинутом уровне, Марцелл предлагает использовать утяжелители для лодыжек или легкую повязку, обвязанную вокруг ваших сомкнутых ног, — просто следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

Наиболее распространенные ошибки формы, которых следует избегать

Несмотря на то, что это кажется простым движением пресса, при котором двигаются только ваши ноги, тренеры видят множество ошибок, которые делают люди, выполняя упражнение «ножницы». Во-первых: поднятие поясницы. «Самая распространенная ошибка, которую я вижу, когда люди делают ножничные удары ногами, заключается в том, что они забывают прижать поясницу к коврику», — говорит Кроучелли, который отмечает, что это создает дискомфорт в поясничном отделе позвоночника и мешает полностью задействовать корпус во время упражнения. .«Правильная форма является ключевым моментом, поэтому вы не причиняете никакого напряжения телу, тем более что поясница является наиболее частой жалобой на дискомфорт, возникающий из-за неправильной формы».

Сохранение прямых ног также является ключевым моментом, по словам Марцелла, который говорит, что ошибка, которую она постоянно видит, — это сгибание коленей. «Упражнение — это длина и глубина. Вытягивание длинных ног и углубление брюшного пресса укрепляет квадрицепсы и поперечные мышцы живота, чтобы защитить вашу спину », — говорит она.«Работайте только в том диапазоне движений, который вы можете, чтобы ноги оставались прямыми». Она добавляет, что напряжение в спине тоже может возникнуть, когда ваши колени согнуты.

Перед тем, как сделать несколько повторений, как в случае со всеми упражнениями, важна разминка. «Как и во всех сложных упражнениях на пресс, когда ноги отводятся от тела, упражнения на ножницы требуют, чтобы вы были полностью разогреты и оставались в диапазоне движений, который вам подходит», — говорит Марцелл. «По мере того, как ваши подколенные сухожилия расслабляются, а поперечные мышцы живота укрепляются, ваш диапазон движений и выносливость увеличиваются.Так что пройдите через разминку кора (для этого подходит планка) и динамические растяжки, которые сосредотачиваются на нижней части тела, прежде чем упасть на коврик.

Как выполнять упражнение «ножницы»

1. Упражнение «ножницы»

Лягте на спину, положив руки по бокам или под ягодицами для дополнительной поддержки спины. Вытяните ноги прямо, затем скручивайте их друг над другом или прямо вверх и вниз — в любом случае, не позволяйте ногам упасть на коврик во время выполнения повторений.Убедитесь, что ваш корпус задействован, а нижняя часть спины прижата к коврику. Двигайтесь медленными и контролируемыми движениями. Сделайте четыре подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

3. Ножницы для полотенец

Лягте на спину, прижав полотенце или эластичную ленту прямо над линией обзора. Прижмите поясницу к коврику и поднимите ноги над бедрами.Используя полотенце, позвольте рукам создать напряжение, отводя его от каждого конца. Медленно чередуйте ноги по схеме «ножницы», поднимая одну ногу вверх, а противоположная опускается. Крушелли добавляет, что вы должны думать о том, чтобы прижимать пупок к полу на протяжении всего упражнения. Сделайте четыре подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.

4. Ножничные прогулки

Марцелл рекомендует попробовать два варианта ножничных прогулок. Лягте на спину, подтягивая ноги прямо к потолку.Положите пятку правой стопы на подъемник левой. Свернитесь калачиком в верхней части тела и сделайте вдох, а затем на выдохе вычерпайте живот, углубив пупок до позвоночника. Начните скрещивать ноги, оборачивая бедра вперед и назад, держа ноги как можно более прямыми и меняя ступни. Держите плечи над землей, когда вы делаете четыре скрещивания, затем опускайте ноги примерно на фут. Повторите это еще два раза, а затем начните возвращаться обратно в виде набора из четырех крестов.

Сделайте один круг с параллельными ногами, затем повторите, развернув ноги, чтобы задействовать медиальные ягодичные и другие внешние вращающие мышцы глубоко внутри бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытягивать ноги длиннее и углублять брюшной пресс на протяжении всего упражнения.

Упражнение с ножницами Фифера. Может ли ваш пресс с этим справиться?

Ножницы Фифера — одно из самых сложных упражнений на пресс — по данным Интернета.

Но откуда взялось это упражнение?

После поиска в Google я нашел кучу информации, которая привела к старому школьному видео p90x.Я посмотрел клип и понял, что делаю «Ножницы Файфера», но по-другому. Версия Angel — с заостренными носками и максимально разогнутыми ногами. Мои клиенты знают его как «Ноги танцора».

В этой статье я буду называть его упражнением «ножницы Фифера». Я расскажу, как это сделать, что это работает, какие модификации и стоит ли вам попробовать ножницы Fifer.

Давайте перейдем к делу.

Происхождение ножниц Файфера

В 2005 году Тони Хортон выпустил печально известный p90x.У меня не было DVD-плеера, но я мог попробовать тренироваться здесь и там, когда навещал друзей, которые это делали. Я люблю это. В серии тренировок участвовали обычные люди, прошедшие 90-дневную трансформацию. В видео 2007 года участник по имени Скотти Файфер доминировал в одном из упражнений для пресса. Он выделялся тем, что это упражнение не нравилось всем программистам.

«Это была самая сложная часть видео! Несмотря на то, что у меня была упаковка из шести штук, я никогда не смог бы сделать все ножницы по пятерке !! »

После дебюта Скотти Тони придумал упражнение Fifer Scissors P90x.Я не знаю, как это называлось раньше, и это не имеет значения. Он принадлежит Скотти Файферу.

Вовлеченные мышцы

  • Брюшной пресс изометрически используется для стабилизации тела при подъеме и опускании ног.
  • Четырехглавая мышца, передняя часть бедра, отвечает за разгибание колена и сгибание бедра.
  • Подколенные сухожилия, задняя часть бедра, используются для сгибания колена и разгибания бедра.
  • Сгибатели бедра, верхняя часть квадрицепсов, как вы уже догадались, отвечают за сгибание бедра.

Как делать ножницы Fifer

Лягте на спину, руки по бокам, ноги прямые. Поднимите левую ногу в воздух так, чтобы ступня оказалась прямо над бедром. Поднимите правую ногу на один дюйм от пола. Поменяйте ноги одновременно, так чтобы теперь правая нога была выше бедра, а левая — над землей.

Мои руки находятся рядом со мной, что значительно усложняет упражнение. Большинству людей нужны руки под телом.

Разве это не упражнение «Ножницы для пресса»?

Если вы похожи на меня, то вы не знали термина «ножницы пятерки».Вы выполнили упражнение, но оно называлось что-то другое, вероятно, ножницы или ножницы для пресса. Вот как это известно большинству из нас. Так что да, пять ножниц — это ножницы, это упражнение с ножницами для пресса. Условия фитнеса приходят и уходят быстро. Я еле успеваю. 🙂

Распространенные ошибки

Чрезмерная подвижность бедер. Ваши бедра (область таза) не должны раскачиваться из стороны в сторону или вперед-назад. Эта область должна быть жесткой и неподвижной. Если у вас проблемы со стабильностью, выполните упражнения, описанные в следующем разделе.

Лишняя арка сзади. Чем больше выгнута ваша поясница, тем меньше работает ваш корпус. Когда ваша спина плотно прижимается к полу, результаты для брюшного пресса становятся в три раза выше. Если ты не можешь удержаться на полу, мы должны это исправить.

Модификации

Многие люди умеют «делать ножницы пятого». Но мало кто может делать это с отличной техникой и механикой. Слишком большой изгиб спины, или ноги делают всю работу, или это больно.Вот две модификации, которые можно использовать, пока ваша сила и подвижность не улучшатся:

Ножницы Fifer Modified One Leg
Лягте лицом вверх, руки по бокам и ноги прямо на полу. Поднимите правую ногу прямо, пока она не окажется над бедром. Медленно опустите его. Повторите то же самое с левой ногой. * Ноги двигаются по одной, а не одновременно.

Ножницы Fifer Modified Bent Knees
Выполнены как оригинальная версия, за исключением того, что оба колена согнуты.Это хорошо, если у вас тугие подколенные сухожилия.

Ножницы Fifer Progressions

Если вы все еще не можете сделать модифицированную версию, я рекомендую поработать над основами. Приведенные ниже упражнения уменьшат боль в пояснице и увеличат активацию кора. Делайте движения медленно, потому что именно тогда происходит волшебство.

Dead Bug No Arms
Лягте лицом вверх, вытяните руки к потолку, прямо на плечах, а колени согнуты на 90 градусов над бедрами, икры параллельны полу.Опустите одну ногу на пол и выпрямите ее, как вы это делаете. Верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. * Руки никогда не двигаются.

Dead Bug
Лягте лицом вверх, вытяните руки к потолку, прямо над плечами, а колени согнуты на 90 градусов над бедрами, икры параллельны полу. Опустите правую ногу на пол и одновременно выпрямите ее. Одновременно опустите левую руку на пол рядом с ухом. Верните руку и ногу в исходное положение одновременно.

Cook Hip Lift
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Подтяните правое колено к груди. Используя левую ногу, оттолкнитесь от земли и оставьте бедра как можно выше. Удерживайте эту позицию. Опустите бедра и повторите с другой стороны.

Bird Dog
Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Удерживая спину и таз неподвижно, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад.Вернитесь в исходное положение, поставив руку и колено на пол.

Когда делать ножницы для пресса?

Лучше всего выполнять упражнение «ножницы пятерки», когда вы в тепле и сердцевина активирована. Положите его в середине или в конце тренировки. Я рекомендую 2-3 подхода по 20 повторений. Если вы сделаете их правильно, вам не понадобится много повторений. Ваш пресс это почувствует.

На что обратить внимание

Узкие ножки. Если у вас негибкие подколенные сухожилия или тугие сгибатели бедра, вы почувствуете в ногах больше ножниц, чем в прессе.Это не значит, что вам не следует этого делать. Это значит, что вам нужно улучшить гибкость ног. Йога и длительные занятия на растяжку просто необходимы!

Слабый пресс . Я не рекомендую ножницы Fifer для начинающих. В частности, если у вас слабый корпус, я бы избегал этого упражнения, пока ваша сила не улучшится.

Одобрено ли ангел для упражнений «Ножницы»?

Ножницы Файфера, ножки танцовщицы, ножницы для пресса, как бы то ни было, я согласен. Они являются частью моих тренировок, и я программирую их для своих опытных клиентов.Если у вас есть хорошее осознание тела и сила, вам понравится ощущение, которое оно дает вам в прессе. Это Ангел одобрил.

ударов ножницами: удивительные преимущества и как выполнять удары ножницами

Tripboba.com — Удары ножницами — это распространенное упражнение на пресс, которое люди выполняют для поддержания своей основной силы. Еще один термин, который люди используют для обозначения ног ножницами, — это удары ногой от трепета. Это упражнение имеет много преимуществ и может предотвратить боль в теле.

Удары ножничными ногами задействуют множество мышц для завершения движения.Хорошо оставаться в хорошей позе, так как упражнение нацелено на вашу нижнюю часть тела и требует устойчивости нижней части спины. Кроме того, удар ножницами — это возвратно-поступательное движение, такое же, как езда на велосипеде.

Выполнение ударов ногой ножницами и их вариаций в рамках обычной тренировки кора поможет улучшить ваши основные и общие результаты езды на велосипеде. Узнайте больше, чтобы узнать об удивительных преимуществах ножничного удара, о том, как это сделать, и о различных вариантах ножничных ударов.

Ножницы Преимущества

Когда вы выполняете ножницеобразные удары ногами, работают основные мышцы, ягодицы и приводящие мышцы.Основные мышцы состоят из поперечной мышцы живота и сгибателей бедра. Поперечные мышцы живота поддерживают вашу стабильность, осанку и равновесие тела. Сгибатели бедра помогают поднимать ноги и удерживать их от пола во время упражнения.

Другие мышцы, задействующиеся при ударах ножницами, — это прямые и косые мышцы живота. Прямая мышца живота более поверхностна, чем поперечная. В то время как наклонные используются для вращения, устойчивости и движения. Задействуя все эти мышцы, вы сможете подвигать ногами вверх и вниз.

Более того, когда вы находитесь в положении лежа на спине и хотите принять вертикальное положение, ваши основные мышцы будут участвовать в движении. Положение лежа на спине означает лежа на спине лицом вверх. Кроме того, поскольку удары ножницами укрепляют ваши основные мышцы, они могут уменьшить боль в спине, улучшить баланс тела, сохранить сгибание и вращение.

Другие преимущества включают:

  • Улучшенная осанка
  • Повышенная устойчивость и баланс
  • Более четкие мышцы живота
  • Повышенная легкость при выполнении физических упражнений, таких как размахивание клюшкой или попытка завязать обувь
  • Позволит вам удовлетворить ваши потребности фитнес-цели, так как твердое ядро ​​большинства важно для физических упражнений.

Как делать ножничные удары

Выполнение ножничных ударов — это просто и легко.Это упражнение не требует дополнительного оборудования, такого как звонок или другие инструменты. Но это необязательно, хотите ли вы использовать матрас или нет. Это зависит от вашего комфорта.

Способность выполнять удары ножницами зависит от вашей дисциплины для поддержания формы. Удары ножничными ногами направлены на задействование корпуса, вы также не хотите спешить, чтобы закончить повторения. Убедитесь, что вы правильно выполняете каждый из шагов и поддерживаете форму во время всех подходов с повторениями.

Ниже приведены шаги по выполнению ударов ножницами:

Шаг 1. Начните в положении лежа на спине, лежа на спине лицом вверх.

Шаг 2. Положите руки по бокам, упираясь ладонями в пол для поддержки. Вы также можете положить руки под ягодицы.

Шаг 3. Надавите на поясницу и прижмите к тазу. Это означает, что вы задействуете основные мышцы. Вы должны сохранять это положение на протяжении всего движения.

Шаг 4. Поднимите ноги над землей на угол 45 градусов от пола.Держите их как можно ровнее.

Шаг 5. Затем проделайте ножничные движения. Вам следует опустить ногу к полу, а вторую поднимать над бедрами.

Шаг 6. Последний шаг — переключение ног вверх и вниз ножницами. Каждая ножка ножницами называется повторением. Предлагается движение несколько раз.

Шаг 7. В идеале люди выполняют 1 подход из 12-20 повторений. Вы можете выполнять такие упражнения от 2 до 3 дней в неделю.

Варианты ударов ножницами

Велосипед на спине

Как делать:

Шаг 1. Примите положение лежа на спине. Руки подняты и широко разведены в локтях.

Шаг 2. Поднимите ступни над полом, согнув бедра и колени.

Шаг 3. Затем прижмите нижнюю часть спины к полу.

Шаг 4. Медленно поверните позвоночник, чтобы левое плечо и локти прижались к правым коленям.В этом движении вытяните левую ногу как можно прямее.

Шаг 5. Вернитесь в исходное положение и раскрутите позвоночник. Повторите процесс для другой стороны.

Как подрезать ногу менее чем за 2 минуты

Системы ухода позволяют нам использовать автопилот. Когда мы на автопилоте, мы можем сосредоточиться на самом важном — на домашних животных!

Подумайте о том, что вы делаете каждый день. Я уверен, что вы пользуетесь системами постоянно. Я знаю, что.

У меня есть система для приготовления кофе. У меня есть система макияжа. У меня есть распорядок дня, когда я тренируюсь. У меня есть система, когда я сажусь в машину, чтобы куда-то поехать. У меня есть распорядок дня, которому я следую каждую ночь перед сном.

Готов поспорить, у вас тоже много рутинных дел.

Когда я следую своим системам и распорядкам, я не думаю о том, что делаю — я просто делаю это. Прелесть рутин в том, что они становятся автоматизированными и эффективными.

Что вы чувствуете, когда не следуете своему распорядку? Что происходит, когда вас прерывают? Вы теряете свое место? Вам нужно остановиться и подумать, где вы остановились? Вы чувствуете себя потерянным? Что происходит с вашим временем?

Я знаю, что когда меня прерывают, я теряю свое место.Я сбился с пути. Я теряю драгоценное время. Если это будет продолжаться, я расстроюсь.

Полагаю, вы так же заняты, как и я. Нам есть куда пойти и чем заняться. Трата времени сводит меня с ума. Как насчет тебя?

Итак, как вы примените эту концепцию к уходу за собаками? Каждую фазу процесса ухода можно систематически разбить. А пока давайте поговорим о методе стрижки ноги менее чем за две минуты.

Я не говорю о дудле весом 80 фунтов.Я не говорю о собаке, которую вы не видели несколько месяцев. Я не говорю о собаке, которая идет в тряпье до упора. Я говорю об обычных, повседневных постоянных клиентах. Маленькие и средние домашние животные, у которых есть немного стиля стрижки.

Есть секрет, чтобы научиться эффективно подрезать ноги. Все готово к установке ДО того, как вы подберете ножницы.

Давайте разберемся с этим.

Допустим, у вас есть ши-тцу, который приходит каждые шесть недель.Он покрыт толстым слоем, имеет средний гребень на теле с более полными ногами и круглой головкой. Когда все готово, оно такое милое, что похоже на игрушечную игрушку. Вся стрижка, подготовка, ванна, сушка пуха и стрижка должны занять 60 минут или меньше.

Обо всем по порядку. Настройка перед тем, как вы подберете ножницы, имеет решающее значение. Вы получите огромное преимущество, если сделаете несколько вещей заранее.

Все оборудование должно быть острым. Ваши лезвия должны скользить по шерсти, как горячий нож по сливочному маслу.Ваши ножницы должны резать легко и точно. Ваши разбавители должны течь плавно, не заедая. Расческа для борзых и ваша любимая щетка для сликера должны быть под рукой.

Вот моя основная процедура ухода за всеми моими шестинедельными или менее клиентами, которые получают более полную стрижку ног.

  1. Подстричь ногти и почистить уши
  2. ванна
  3. сушка полотенцем
  4. высокоскоростная сушка ворса
  5. дважды проверьте пальто на наличие колтунов или путаницы перед началом стрижки
  6. Обрежьте подушечки и скруглите ножки одновременно лезвием №40 *
  7. Sani-work с # 10 (глаза, живот и под хвост)
  8. защитная гребенка работа на теле *
  9. ножницы ножницы
  10. стиль головы
  11. стиль уши
  12. стиль хвост
  13. применять банты и одеколон в зависимости от предпочтений клиента

Я редко отрываюсь от этой рутины. Эта система позволяет мне перейти на автопилот и сосредоточиться на домашнем животном и качестве моей работы.

Обратите внимание на две звезды в этом списке из 13 шагов (6 и 8). Это ключевые области при настройке стрижки, позволяющей сделать ноги менее чем за две минуты. Это ваши «читерские» области.

Что я имею в виду под «читом»? Используйте свои машинки для стрижки. Машинка для стрижки удалит большую часть волос. Каждый раз, когда вы можете удалить излишки шерсти машинкой для стрижки, вы — впереди всех. Это сводит к минимуму, сколько вы должны думать о том, что вы делаете, одновременно снижая риск для собаки.Гребни №10, №40 или защитные гребни редко порезают тело собаки. Ножницы? Это другая история. Если вы работаете с качественными ножницами, они острые как бритва. Достаточно одного неверно рассчитанного движения — одного рывка собаки — и у вас есть потенциальная травма, которая может потребовать наложения швов. Никто из нас этого не хочет.

Вот мое пошаговое руководство по этой стрижке с упором на шаги.

(Примечание: я всегда работаю с собакой по кругу.)

Кузов:
  1. Я провожу вниз по ноге и ступне гладкой щеткой.Менее доминирующей рукой я провожу рукой по ноге, прижимая пальцы к столу. Когда я подхожу к ступне, я осторожно прошу собаку поднять лапу. Я слегка зажимаю колодки лезвием №40 (лезвие №30 тоже подойдет).
  2. После того, как подушечки подрезаны, я позволяю своей руке скользить по ступне, а пальцы сжимают край ступни собаки. Любое пальто, свисающее с края ступни, я быстро снимаю лезвием №40. Я повторяю этот процесс на всех четырех ногах.
  3. После обрезки подушечек и ступней я обращаю внимание на работу гребня с защитным гребнем на теле.В областях перехода рисунка я позволяю своему защитному гребню снимать более длинные волосы на бедрах, крупе и плечах. Я думаю о параллельных линиях.
  4. Когда я отхожу и смотрю, я хочу, чтобы линии спускались от самых широких точек на плечах и бедрах к столу. Поскольку ступни уже подстрижены, как только вы растушите шерсть на переходных участках, ножниц останется совсем немного. Обычно это всего лишь область шириной 2-3 дюйма.
  5. Когда моя машинка для стрижки закончена и я плавно преобразовал короткую шерсть в более длинную шерсть на ногах — я готов взять ножницы.
Ножки:

(В этом сценарии я начинаю с передней ноги и перехожу к задней, но вы можете использовать любой порядок, который лучше всего подходит вам — или собаке. Когда я работаю с собакой, я завершаю каждую ногу перед тем, как перейти к следующий.)

  1. Начинаю с передних лап. Я взбиваю шерсть, осторожно сжимая лапку собаки в пальцах, а затем слегка встряхиваю ее. Нога расположена как можно ближе к столешнице, но при этом слегка приподнята.Прямыми ножницами я ограничиваю внешнюю и внутреннюю линии ног. (Создать коробку намного проще, чем пытаться создать цилиндр при установке линий.)
  2. Затем я позволяю собаке стоять естественно в квадратном положении. Я обрезаю прямую линию от локтя до стола, когда собака стоит прямо. Пока собака стоит, я смотрю на переднюю часть передней лапы и мысленно отмечаю, сколько шерсти нужно оторвать, чтобы получилась прямая линия.
  3. Я заново собираю всю ногу, слегка встряхиваю и начинаю последнее стрижку.Когда собака стоит, удалите углы и длинную шерсть, падающую на область коробки, создав красивый прямой цилиндр. Затем я беру ступню и детализирую форму цилиндра.
  4. Я быстро расчесываю ногу еще раз и завершаю детализацию ножницами для филировки. Я удаляю все выступы или неровности.
  5. Когда я приближаюсь к завершению формирования ноги, я провожу пальцами вокруг верхней части локтя и слегка сжимаю. Эта хватка стабилизирует собаку и, естественно, заставляет ее указывать пальцами ног, чтобы я мог сосредоточиться на ступне.Я быстро взбиваю ступню расческой. Собирая разбавители, я удаляю все неровности, выходящие за пределы красивой округлой ступни, переходя в боковые линии на ноге. Я никогда не разрезал нижнюю часть стопы из этого положения.
  6. Я опускаю ногу и позволяю собаке стоять естественно. Я дважды проверить свою работу между большой площадкой стопы и стопором колодкой. Если нужно, я обрезаю эту область заново.
  7. Чтобы еще раз проверить область подушечек, я расчесываю пальто и подстригаю любые выбившиеся волоски небольшими ножницами, всегда обрабатывая внешнюю часть подушечки для ног.
  8. Я перепроверяю всю свою работу, прежде чем перейти к задней ноге.

Задняя ножка будет такой же (с небольшими отклонениями), чтобы помочь установить углы заднего узла. Выполняя работу с защитным гребнем, я провожу машинкой по бедрам и крестцу и опускаюсь в сторону колена. Это помогает установить угол наклона задней ноги.

  1. На задних лапах взбиваю пальто. Слегка взяв собачью лапу в пальцы, я слегка встряхиваю ее.Когда собака стоит прямо, я обрезаю внешнюю сторону ноги по прямой параллельной линии к столу.
  2. Затем, стоя прямо за собакой, я обрезаю ножницами прямую параллельную линию на внутренней стороне ноги.
  3. Я снова взбиваю лапу и позволяю собаке стоять естественно. Я делаю ножницы в передней части задней ноги, подчеркивая изогнутый угол от коленного сустава до скакательного сустава, а затем прямо вниз до округлой ступни. В этом разделе я часто буду использовать изогнутые ножницы.
  4. Наконец, взбиваю заднюю часть ноги.Используя изогнутые ножницы, я разрезаю ножницы в углах по крупу и по задней части задней ноги, подчеркивая изгибы.
  5. Я быстро расчесываю ногу и удаляю все выступы или неровности растворителем.
  6. Я провожу рукой по бедру, слегка приподнимая ступню со стола, сосредотачиваясь теперь на ступне. Я быстро взбиваю его расческой и беру растворители, чтобы удалить все неровности, выходящие за границы красивой округлой ступни.Ступню вписываю в боковые линии на ноге. Я опускаю ногу и еще раз проверяю скакательный сустав.
  7. Я взбиваю ногу еще раз и делаю одно из двух:
    1. Поднимите собаку так, чтобы она стояла на задних лапах. Когда собака поднята таким образом, я получаю четкое представление о внутренней стороне задних ног. Я ищу неровности, которые нужно сгладить — или —
    2. Осторожно возьмите одну из задних ног. Поднимайте его настолько высоко, насколько это удобно собаке (большую часть времени позволяя собаке немного прижать ногу к телу). Я дважды проверяю внутреннюю часть задней ноги и сглаживаю все неровности растворителем.
  8. Чтобы дважды проверить область подушечек, я расчесываю пальто и подстригаю любые выпавшие волоски мелкими ножницами, всегда работая вокруг внешней части подушечки для ног.
  9. Я перепроверяю всю свою работу, прежде чем перейти к следующему этапу.

Вы когда-нибудь отсчитывали время? Если нет, я призываю вас сделать это. Вы не можете улучшить то, что не отслеживаете. Важно знать, сколько времени занимает каждый этап ухода за собой.Если вы не можете быстро отрезать ноги на относительно простой подстрижке, я рекомендую вам захватить таймер или посмотреть на часы. Играйте в игру со временем. Это весело. Если вы работаете по системе, вы сможете выполнить этап менее чем за две минуты.

При уходе за домашними животными я люблю автоматизировать то, что я делаю. Это позволяет мне каждый раз подстригать клиента одинаково. Это позволяет мне быть эффективным. Это позволяет мне минимизировать количество времени, которое я трачу на каждую задачу. Мне нравится, как наличие систем позволяет мне сосредоточиться на самом важном — на домашнем животном.

Эффективность позволяет вам делать больше домашних животных в день, наслаждаясь своей работой. Это не означает, что вы работаете усерднее, это просто означает, что вы продуктивны. Подумайте обо всем, что вы делаете, если у вас есть система или распорядок. Тщательно продуманные системы и процедуры позволяют без труда пройти весь процесс. А кому это не нравится?

Создание процедур и систем также увеличит ваш доход. Я еще не нашел никого, кто не ценил бы возможность зарабатывать больше денег, не работая для этого больше.

Зайдите на страницу Learn2GroomDogs.com в Facebook и расскажите нам о своих приемах и советах, как стричь ноги и экономить время.

Какие мышцы работают при тренировке с ножницами? | Live Healthy

Укрепление основных мышц помогает поддерживать правильную осанку, что, в свою очередь, защищает позвоночник и снижает риск возникновения болей в спине. Ножницы — одно из таких основных силовых упражнений, которое развивает несколько групп мышц туловища и бедер.Он использует вес вашего собственного тела в качестве сопротивления и обычно выполняется на коврике. Хотя ножницы развивают силу, при неправильном использовании они могут оказывать давление на нижнюю часть спины. Перед тренировкой выделите пару минут на разминку.

Техника ножниц

Чтобы выполнить ножницы, лягте на спину на коврик для упражнений, вытянув ноги и опустив руки по бокам. Напрягите пресс, слегка оторвав обе ноги от пола, держа колени прямыми. Удерживая одну ногу в этом положении, поднимите вторую под углом 45 градусов.Затем поменяйте положение ног, поднимая опущенную ногу, одновременно опуская поднятую ногу, не касаясь земли. Двигайтесь взад и вперед таким же образом, пока не выполните все назначенные повторения.

Основные задействованные мышцы

Основными мышцами, задействованными во время упражнения «ножницы», являются сгибатели бедра в передней части бедра. Мышцы-сгибатели бедра включают подвздошно-поясничную, грудную мышцу, портняжную мышцу, прямую мышцу бедра и широкую растяжку фасции.Они отвечают за сгибание вашего бедра или подъем ног вперед. Во время выполнения упражнений на ножницы мышцы-сгибатели бедра работают динамично, что означает, что они вызывают движение.

Вспомогательные мышцы

Во время упражнения «ножницы» также помогают косые мышцы живота и прямая мышца живота, которая является основной мышцей пресса. Прямая мышца живота проходит по передней части туловища от грудины до таза и отвечает за сгибание позвоночника.Это означает, что он изгибает позвоночник вперед. Он также может работать изометрически, что означает, что он помогает удерживать позвоночник в стабильном положении. Это тип сокращения прямой мышцы живота во время выполнения упражнения с ножницами.

Соображения безопасности

Первый, но часто упускаемый из виду шаг при выполнении упражнения на ножницы — это сокращение брюшного пресса, чтобы прижать свод спины к полу. Когда вы лягте на спину с вытянутыми ногами, вы заметите естественную дугу в пояснице.Прижмите поясницу к полу, чтобы убрать арку. Этот шаг гарантирует, что вы тренируете пресс, а также защищает позвоночник. Выполнение ножниц без сокращения пресса может вызвать значительную нагрузку на нижнюю часть спины.

Ссылки

Автор биографии

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. У нее было подготовлено несколько коротких сценариев, а ее художественные сценарии были размещены на кинофестивале в Остине.До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

«Ножничная деформация» пальцев стопы

Описание

Женщина 63 лет обратилась с жалобой на необычную деформацию стопы, затрагивающую первый и второй палец левой ноги, вызывающую постоянную боль (субъективная функциональная степень 1), 1 трудность при ходьбе и неспособность для размещения стопы в обычной обуви. У нее сахарный диабет 2 типа в течение последних 8 лет и сенсомоторная периферическая нейропатия, оцененная по порогу восприятия вибрации> 25 мВ, отсутствию восприятия монофиламентов Семмеса-Вайнштейна и отсутствию рефлекса голеностопного сустава. Она была домашним мастером и большую часть времени носила обувь с упором на большой палец. При осмотре у нее была тяжелая вальгусная деформация большого пальца стопы (HV) (по Манчестерской шкале: серьезная оценка = 3) 2 , анатомическая степень 11 и перекрытие второго пальца стопы большим пальцем стопы, вызывающее «ножничную деформацию» (рис. 1).Кроме того, у нее была деформация пальца ноги молотком и когтем, затрагивающая и другие пальцы. Ей была предоставлена ​​модифицированная обувь с приспособлением для поддержки большого пальца стопы.

Рисунок 1

На обеих стопах видна вальгусная деформация большого пальца стопы (слева больше, чем справа), косточка в первом плюснефаланговом суставе, молоткообразная деформация двухстороннего второго и третьего пальцев и деформация когтевых пальцев четвертого и пятого пальцев. Угол между длинной осью левой первой плюсневой кости и проксимальной фалангой составляет 53 °, что свидетельствует о тяжелой вальгусной деформации большого пальца стопы.

HV характеризуется латеральным отклонением первого пальца стопы с медиальным отклонением первой плюсневой кости и выпуклостью первого плюснефалангового сустава (MTP). Пациенты с диабетом предрасположены к HV из-за основной двигательной невропатии, вызывающей биомеханическую нестабильность сустава MTP. «Ножничная деформация» возникла в результате тяжелой HV, вызвавшей перегрузку второго пальца стопы над большим пальцем. Тяжелая форма HV связана с затруднением ношения обуви, нестабильностью походки, болью в стопе, невропатическими язвами стопы и ампутацией пальца ноги.Таким образом, тщательное обследование стопы, раннее выявление двигательной нейропатии и консультирование по выбору подходящей обуви являются ключом к профилактике HV.

Очки обучения

  • Раннее распознавание моторной невропатии может предотвратить вальгусную деформацию большого пальца стопы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *