Поднимание рук вперед на нижнем блоке: Подъем рук вперед на нижнем блоке (прямым хватом, стоя спиной к тренажеру) — akvaufa5.ru

Подъем рук вперед на нижнем блоке (прямым хватом, стоя спиной к тренажеру)

Подъем рук на нижнем блоке вперед — изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок.

Целевые мышцы : Плечи

Оборудование : тяга блоков

   Встаньте прямо спиной к тренажеру, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Живот втянуть. Возьмите прямую рукоять тренажера обеими руками прямым хватом на ширине плеч. Трось тренажера проходит между вашими ногами. Рукоятку держите внизу перед бедрами на прямых руках. Это исходное положение.

   Сделайте вдох и медленно поднимите рукоятку перед собой, не сгибая руки в локтях, до уровня плеч или немного выше.

   В верхней точке сделайте короткую паузу и, выдыхая, медленно опустите рукоять в исходное положение.

   Как только снаряд окажется в нижней точке сразу начинайте следующее повторение.

   Закончите сет сделав нужное число повторений.

Случайная программа

Программа тренировок мышц голени для новичков

Большие и рельефные мышцы голени – большая редкость. Для соревнующихся бодибилдеров особенно. Мощные мышцы голени и бедра дают огромные преимущества спортсменам не только силовых видов спорта, но и многих других. Уделяйте внимание мышцам икр с первого дня тренировок. Избавиться от диспропорций в дальнейшем будет значительно сложней. Программа 1 для первых 6 месяцев. Накопив опыта переходим на Праграмму 2. Читать подробнее

Программа для начинающих (старше 40 лет)

Утверждать о том, что «ваш возраст – это ограничивающий фактор», могут только очень далекие от силовых видов спорта люди. Программа — прекрасный способ для восстановления организма после долгого отсутствия двигательной активности, после родов, поможет вернуть гибкость, силу и равновесие вашим движениям. В работу вовлекается большое количество мышечных групп, создается оптимальная нагрузка на всю костную систему и связочный аппарат, что способствует сжиганию большего количества калорий и равномерному распределению нагрузки на весь наш опорно-двигательный аппарат. Подобный тренинг будет эффективен многие месяцы. Читать подробнее

Программа тренировок для эктоморфа — 2

Эктоморф – это человек, худощавого телосложения с хорошим обменом веществ. Обычно таким людям трудно набрать массу. Но нет ничего невозможного, при правильно подобранной программе тренировок для эктоморфа и регулярном питании, набрать массу не так уж и трудно. Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Поэтому в программе выделяются две фазы — «сила» и «масса». Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Подъём рук перед собой с нижнего блока кроссовера

Подъём рук перед собой с нижнего блока кроссовера— это изолированное упражнение, которое подойдёт как новичкам, так и профи. Как и во всех упражнениях в кроссовере напрягаются мышцы на протяжении всего движения, не давай им расслабиться.

Исходное положение

Повесьте на нижний блок кроссовера V-образную ручку, можно использовать другие виды рукояток для разнообразной проработки частей дельт. Итак, взяли V-образную рукоять, локти необходимо чуть согнуть. Ноги на ширине плеч и слегка согнуть в коленях. Спину прогнуть в пояснице и зафиксировать до конца упражнения, грудь расправить. Шея прямая, взгляд направлен вперёд.

Техника выполнения подъёма рук перед собой с нижнего блока кроссовера

Поднимите руки до уровня подбородка или лба, задержите на 1-2 секунды и плавно опускайте вниз, вместе со вдохом. Выдох на усилии. Руки можно опускать полностью, так лучше прокачается передняя дельта, но повторений необходимо будет сделать больше или же опускать руки не до конца, так нагрузка будет всегда в дельтах, что позволит лучше шокировать мышцы.

Советы

Не горбитесь, держите прогиб в пояснице.
Не сгибайте в локте слишком сильно руки, так подключится бицепс.
Не раскачивайтесь корпусом, за исключением последних повторений.
При развороте ладони во внутрь нагрузка ляжет ещё больше на переднюю дельту.
Выполните упражнение сидя для лучшей изоляции.
Можно выполнять данное упражнение одной рукой для лучше проработки.
Для большей изоляции передней дельты хват должен быть вертикальным, локти следует стараться направлять вниз.

Ошибки

Рывковые движения.
Бросание рук вниз.
Стойка на прямых ногах.
- Раскачивание корпуса во время упражнения
- Сгорбленная спина

10 лучших упражнений на блоках для мышечного роста

Кроссовер и тросовые тренажеры дают вариативность, необходимую для лучшего развития мышц. В этих упражнениях есть все, что вам нужно, и даже немного больше.

Автор: Билл Гейгер

Зачем отходить от концепции свободных весов, альфы и омеги силового тренинга, и подавать на стол упражнения, завязанные на тросах? Ну, помимо того, что падение 20 кг блина на ногу может вызвать адскую боль, есть и другие весомые причины расширить тренировочные горизонты.

В отличие от свободных весов, которые всегда тянут вниз по вектору силы тяжести, тросы могут тянуть во все стороны: вверх и вниз, вперед и назад. Подобная вариативность открывает двери в абсолютно новый мир более эффективного мышечного развития.

Сгибания с EZ-рукояткой в кроссовере в положении стоя немного отличаются от сгибаний стоя с EZ-штангой. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере рекрутирует мышцы верха груди несколько иначе, чем сведение гантелей на наклонной скамье. Подъем рук перед собой на блоке тоже немного отличается от подъема гантелей перед собой.

С подобным многообразием движений вы можете получить больше стимулов для мышечного роста, тем более, если раньше вы ни одно из этих упражнений не выполняли.

Посмотрим на 10 упражнений в тросовых тренажерах и поговорим о том, почему они должны стать частью вашей тренировочной программы.

1. Тяга на нижнем блоке (горизонтальная тяга)

Почему в списке: тяга нижнего блока не зря считается одним из основных упражнений тренировки спины. Многосуставные упражнения вроде этого привлекают больше мышечных групп и позволяют вам работать с большим весом. В отличие от односуставных движений, они сигнализируют организму, что пора усилить секрецию гормона роста и тестостерона, а это равносильно более эффективному мышечному развитию. Кроме того, в этом упражнении вы можете использовать разные варианты хвата — узкий, широкий, прямой и обратный, что дает возможность в одном упражнении проработать мышечную группу множеством различных способов.

На тренировке: ставьте горизонтальную тягу ближе к завершению тренировки спины. Первую половину тренировочной сессии должны составлять становые тяги, тяги в наклоне и/или тяга Т-штанги, а затем уже можно переходить к упражнениям в тросовых тренажерах. Чтобы увеличить амплитуду движения, попробуйте делать тягу на нижнем блоке одной рукой.

2. Тяга нижнего блока к подбородку

Почему в списке: в день тренировки плеч тяга нижнего блока к подбородку дает отличную возможность нацелиться на средние дельты, особенно если вы используете широкий хват. Можно немного увеличить вес при выполнении упражнения стоя, ведь в таком положении есть возможность подключить вспомогательные мышцы. Или можно усилить изоляцию, выполняя тягу к подбородку в горизонтальной плоскости: лежа на полу перед блоком, или сидя в тренажере для тяги нижнего блока. Используйте рукоятку с вращающимися ручками, чтобы лишний раз не нагружать кисти рук.

Тяга нижнего блока к подбородку

На тренировке: поставьте тягу к подбородку после тяжелых жимов над головой и до перехода к односуставным движениям для средних дельт. Если хотите добить средние дельты, можете сделать это упражнение заключительным и использовать дроп-сеты.

3. Тяга верхнего блока

Почему в списке: тяга верхнего блока заставляет все тело работать в вертикальной плоскости, в то время как в обычных тягах (гантели или штанги) вы, как правило, тянете снаряд перпендикулярно туловищу. Опять-таки, не бойтесь экспериментировать — прикрепляйте к блоку разные рукоятки и используйте разные варианты хвата.

На тренировке: некоторым нравится использовать тягу верхнего блока для разогрева плечевых суставов, потому что это движение отличается большой амплитудой. Но существуют и другие способы включить тягу на верхнем блоке в вашу тренировочную программу. В отличие от подтягиваний, здесь вы можете запросто увеличить нагрузку, переставляя шпильку в грузовом стеке, и тем самым добавить несколько тяжелых подходов в начало тренировки спины.

Тяга на верхнем блоке с V-рукояткой

Или, после разминки, можете приступить к более тяжелым упражнениям со свободными весами, а затем добить мышцы с помощью тяги верхнего блока в конце тренировки.

4. Сгибания на бицепс на нижнем блоке стоя

Почему в списке: есть масса способов разнообразить сгибания на бицепс в день тренировки рук, но этот является нашим фаворитом, потому что позволяет добавлять новые вариации упражнения за счет изменения положения тела относительно блока или за счет изменения высоты самого блока. Если у вас были травмы плеча, можете делать сгибания на бицепс одной рукой — так вы получите максимально возможную для всех упражнений на бицепс свободу движений в суставе.

На тренировке: сгибания на бицепс на нижнем блоке особенно хороши, когда вы начинаете уменьшать относительную интенсивность тренировки. Здесь можно поставить достаточно большой вес, но будьте осторожны, не подключайте читинг для подъема блока по мере накопления усталости. Если вы начнете использовать читинг в односуставном движении, ваше тело начнет изгибаться, а это увеличит риск травмы.

5. Сведение рук в кроссовере

Почему в списке: как и сведение рук на скамье, вариант в кроссовере является великолепным односуставным движением для груди, потому что вы можете запросто менять силу и направление сопротивления. Установите блок максимально высоко, и вы получите идеальное упражнение для нижних отделов груди. Зафиксируйте блок в нижней точке и делайте черпающие движения, чтобы проработать верхние пучки, или используйте любое из промежуточных положений. Чтобы получить еще больше вариантов, корректируйте траекторию и меняйте точку, в которой встречаются руки.

На тренировке: сведение рук в кроссовере обычно выполняют последним или предпоследним на тренировке, если только вы не используете предварительное утомление. Если включаете в тренировку груди два односуставных упражнения, старайтесь делать так, чтобы они прорабатывали грудные мышцы под разными углами.

6. Трисет для плеч (подъем рук в стороны, вперед и в наклоне)

Почему в списке: вам ведь знаком принцип «два по цене одного»? Так вот, здесь вы получаете «три по цене одного». Тросовые тренажеры очень хороши, когда дело доходит до изолирующих упражнений для дельт. В данном трисете вы можете нацелиться на каждую головку дельтовидной мышцы, даже не отпуская рукоятку. Делаете подъемы рук в стороны и подъемы рук в стороны в наклоне, а затем — подъем рук перед собой либо одной рукой, либо двумя руками сразу. Объединение движений в трисет спровоцирует мощнейший пампинг дельтовидных мышц.

На тренировке: обычно вы ставите односуставные упражнения для дельт в конец тренировочной сессии, но в пределах трисета выбор за вами. Меняйте порядок его составляющих, чтобы все головки дельтовидной мышцы получили одинаковую нагрузку.

7. Скручивания на блоке

Почему в списке: в отличие от скручиваний с собственным весом, скручивания на блоке позволяют вам менять степень сопротивления и тренироваться с любым количеством повторений, исходя из приоритетных целей. Более того, можно выполнять это упражнение стоя или на коленях, чтобы сместить акцент на верхний отдел пресса. А можно сфокусироваться на косых мышцах живота: для этого повернитесь к блоку боком и делайте скручивания одной рукой.

На тренировке: выполняйте эти скручивания первыми или вторыми на тренировке пресса, чтобы сделать упражнение предельно тяжелым и получить максимальные дивиденды. Также можно уменьшить вес и сделать больше повторений, но в этом случае лучше передвинуть скручивания на блоке в конец тренировки.

8. Разгибания на блоке на трицепс

Почему в списке: упражнение хорошо тем, что позволяет сместить акцент на длинную головку трицепса, а занять исходное положение проще, чем при работе с гантелями или EZ-штангой. Вы можете добавить вариативности, выполняя разгибания на трицепс из-за головы в положении стоя или на коленях. Оба варианта упражнения можно делать и одной рукой.

Разгибания на блоке на трицепс из-за головы с канатной рукоятью

На тренировке: если на тренировке трицепса вы придерживаетесь классической парадигмы «сначала многосуставные упражнения», это движение можете делать после базы в любое время. Скорее всего, вы захотите выполнить это упражнение для длинной головки перед движениями с легким весом, такими как разгибания на верхнем блоке обратным хватом или разгибания в наклоне.

9. Вращения плеча внутрь/наружу

Почему в списке: возможно, вы думаете, что тренировать вращательную манжету плеча — пустая трата времени, но это не имеет ничего общего с правдой. Этот конгломерат мышц и сухожилий работает в унисон с дельтовидными мышцами и обеспечивает стабильность плечевым суставам. А поскольку плечо — это шаровидный сустав, стабильность позволяет ему безопасно функционировать во всех плоскостях.

Проблемы начинаются, когда вы уделяете слишком много внимания дельтам и ничего не делаете для вращательной манжеты. Когда это происходит, вы создаете дисбаланс между мышечными группами, который ведет к проблемам со здоровьем плеч. Если захотите делать вращения плеча внутрь/наружу с гантелями вместо тросов, не выполняйте упражнение стоя; вместо этого лягте на лавку на бок, чтобы направление вектора силы тяжести относительно туловища было таким же, как в направление тяги кроссовера.

Вращения плеча внутрь

На тренировке: на разминке рабочий вес должен быть очень легким, в подходе должно быть 15 повторений, и выполнять их нужно по всем правилам техники!

10. Тяга нижнего блока между ног

Почему в списке: не многие из лучших упражнений для ног можно перенести в кроссовер, но это — одно из них. Тяга нижнего блока между ног очень похожа на румынскую становую тягу, которая прорабатывает заднюю мышечную цепь, включающую ягодичные мышцы, верхние отделы бицепсов бедра и поясницу.

Биомеханика движения немного отличается, поскольку трос проходит у вас между ног, но главное правило остается неизменным: держите спину прямой! Сведите к минимуму любые тяговые усилия от плеч. Движением должны руководить бедра, можно добавить небольшое сгибание в коленях.

На тренировке: упражнение станет отличным дополнением к сгибанию ног, поскольку в сгибаниях движение происходит в коленных суставах. Если вы тренируете мышцы задней поверхности вместе с крупными мышечными массивами, такими как квадрицепсы, сначала делайте эти многосуставные приседания и упражнения с разгибаниями в тазобедренных и коленных суставах, а затем переходите к односоставным движениям.

Подъем одной руки с нижнего блока стоя

Займите исходное положение — Стоя, развернувшись спиной к нижнему блоку. Возьмите рукоятку в одну руку, вторую руку держите у бедра.

Сделайте вдох. Поднимите одну руку до уровня плеч.
Сделайте выдох.
После 10-20 посторений поменять руку.

Данное упражнение отлично прорабатывает передние дельты. Особенностью упражнения является то, что передняя дельта находится в напряжении с самого начала упражнения. Такие нагрузки способствуют более эффективной тренировки мышц. В аналогичных упражнениях со свободным весом, таких как махи со штангой или гантелями перед собой, максимальная нагрузка на дельты находится внутри амплитуды, в нижнем и верхнем положении нагрузка минимальна. При работе в нижнем блоке, передние дельты испытывают более равномерную нагрузку в любом положении.

Подъем руки перед собой в нижнем блоке можно делать хватом сверху и снизу. Так же можно делать это упражнение нейтральным хватом. Для этого варианта вам не понадобится рукоятка. На конце троса обычно есть пластиковый упор. Возьмите трос так, чтобы упор был возле большого и указательного пальцев, трос уходил вниз через низ ладони. Выполняйте подъемы так же, как и при упражнении с гантелями.

Подъемы в нижнем блоке на переднюю дельту можно выполнять и двумя руками. Для этого, стоя спиной к тренажеру, пропустите трос между ногами. Хват тоже может быть как сверху, так и снизу. Если в арсенале есть рукоятка для нейтрального хвата, то можно выполнять более эффективные подъемы рук нейтральным хватом. Для этого так же прекрасно подойдут канаты. При варианте с канатами вы сможете увеличить степень сокращения передних дельт за счет более узкого хвата. Преимуществами хвата двумя руками будет то, что нагрузка на тело симметрична, руки зафиксированы и двигаются только в горизонтальной плоскости и упражнение будет занимать в два раза меньше времени. Преимущества выполнения махов одной рукой заключаются в независимой проработке передних дельт, что повышает концентрацию на работе конкретной мышце и позволяет избежать асимметрии при прокачке дельт. Но хват одной рукой потребует от вас дополнительного вовлечения в работу мышц, отвечающих за стабилизацию тела.

При подъемах рук вперед у нижнего блока важно следить за тем, чтобы работу выполняли только передние дельты. Нередко можно заметить, как неопытные атлеты прогибают спину в пояснице, чтобы «забросить» руки вверх. Это нужно исключить. Когда вы понимаете, что не можете выполнить повторение без читинга, сбавьте рабочий вес. Для изолированного упражнения гораздо важнее правильная техника и полная амплитуда, чем килограммы.

Раздел:

Другие упражнения на плечи:

Как выполянть: 3-4 подходов по 10-15 повторений.

Подъём на бицепс с нижнего блока. • Bodybuilding & Fitness

Подъём на бицепс с нижнего блока – изолирующее упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы под постоянной нагрузкой за счёт постоянного натяжения троса.

Блочный тренажер как штанга и гантели, отлично подходят для развития двуглавой мышцы. Конечно, если вы в своих тренировках бицепса отдаете предпочтение только тренажерам, а свободные веса и базовые упражнения не используете, эффект будет хуже, чем при использовании их в совокупности с подъемами со штангой или гантелями.

Основная рабочая группа мышц: бицепсы плеча.

Вспомогательная мышечная группа: плечевая мышца, мышцы передней поверхности предплечья.

Подъём на бицепс с нижнего блока — техника выполнения.

1. Выставьте на блоке подходящий вес.

2. Само по себе упражнение напоминает подъем штанги на бицепс, с той лишь разницей, что движение веса идет по одной амплитуде и у вас в руках не гриф а обычная прямая рукоять, прикрепленная к тросу, к которому собственно и крепится груз.

3. Примите исходное положение, встав с рукоятью в вытянутых руках, хватом снизу. Трос должен быть натянут, а грузы приподняты.

4. Поясницу держите прямо на протяжении всего подхода, не «скругляйте» позвоночник, прогибаясь вперед. Смотрите перед собой, это поможет вам сохранить правильную осанку.

5. Локти не должны разъезжаться, а запястья должны быть полностью фиксированы в суставах.

6. На выдохе начинайте поднимать вес, сгибая руки в локтях, притягивая рукоять к груди, но не касаясь ее.

7. Хотя локти тяжелее удержать прижатыми к корпусу, но это необходимо. Если не можете выполнить упражнение правильно, уменьшите вес.

8. Согнув руки, на вдохе, без задержки начинайте разгибать их обратно. При движении вниз следите за скоростью опускания веса, она не должна быть слишком быстрой, не бросайте его.

9. Во время движения вверх и вниз, тренируемая мышца должна быть всегда напряжена.

10. Полностью не разгибайте руки в локтевых суставах, выполняйте сгибания с не полной амплитудой движения.

11. Правильность выполнения движения поможет вам избежать травм!

А также читайте:
Базовые упражнения для плеч →
Лучшие упражнения на плечи с гантелями →
Упражнения на плечи для тренажерного зала →
Мышцы плечевого пояса — что к ним относится и как их тренировать →

Лопаточно-плечевой ритм: что происходит, когда вы поднимаете руки над головой?

Что происходит, когда вы поднимаете руки над головой?

Поднять руку — довольно распространенное движение — подумайте о мытье головы шампунем или взятии банки на высокой полке. Это также распространено в практике йоги, от первого движения приветствия солнцу до собаки лицом вниз и стойки на руках.

К сожалению, в мире йоги существует несколько широко распространенных заблуждений относительно того, что происходит во время этой последовательности событий. В этом посте я подробно расскажу о последовательности, чтобы развеять эти заблуждения. В этой статье основное внимание будет уделено тому, что происходит, когда ваши руки могут свободно перемещаться в пространстве, например, в начале приветствия солнцу, хотя большая часть этой информации также применима, когда вы несете вес на руках с руками над головой, например в пуховой собаке.

Примечание. Я также включил видео, объясняющее тот же материал. Вы найдете это видео в конце сообщения.

Лопаточно-плечевой ритм

Поднять руку над головой — сложное движение.Это требует координации нескольких частей вашего скелета, работающих вместе синхронно. Две кости, непосредственно участвующие в процессе, — это ваша лопатка или лопатка и кость руки или плечевая кость. По этой причине последовательность называется лопаточно-плечевым ритмом.

Хотя в этом посте я буду разбирать движения лопаточно-плечевого ритма одно за другим, на самом деле эти действия происходят не последовательно, а в одновременном синхронизированном образце. Отсюда и термин «ритм».

Высота плечевой кости

Начнем с первого элемента.Неудивительно, что ваша рука должна подниматься. Это обычно называется подъемом плечевой кости.

Конечно, есть много способов поднять руку над головой. Вы можете вывести руку в сторону и над головой; это называется отведением плеча. Вы можете поднять руку вперед и над головой, это называется сгибанием. Вы попадаете в то же место, но путь другой.

Есть много других потенциальных траекторий, по которым может двигаться ваша рука, но я особо отмечу одну: отведение руки через лопаточную плоскость, иногда называемую scaption

Что такое лопаточная плоскость? Начнем с небольшой анатомии.Единственный истинный сустав между всем комплексом плечевого пояса / руки и остальной частью вашего скелета — это то место, где ваша ключица или ключица соединяется с грудиной или грудиной. Этот сустав называется грудинно-ключичным суставом. На внешнем конце ключицы ключица соединяется с лопаткой в акромиально-ключичном суставе.

Лопатка представляет собой кость треугольной формы, которая упирается в поверхность грудной клетки. На внешнем углу лопатки находится плечевая впадина, называемая гленоидной ямкой или суставной впадиной.Нет сустава, который соединяет лопатку напрямую с позвоночником. Вместо этого есть перепонки из мышц, которые удерживают его на месте и позволяют ему скользить в различных направлениях по поверхности грудной клетки.

Сама грудная клетка не плоская поверхность. Он округлый. Поскольку лопатка соответствует ее поверхности, суставная ямка не обращена непосредственно в сторону. Вместо этого он смотрит немного вперед и в сторону. Если вы проведете линию от внутреннего края лопатки через впадину плеча, эта линия будет определять плоскость лопатки, которая наклонена вперед примерно на 30 градусов.

Многие люди обнаружат, что подъем через лопаточную плоскость — более легкий путь для руки, чем отведение ее прямо в сторону. Одна из причин в том, что он не требует такого большого внешнего вращения.

Вращение плечевой кости

Когда ваша рука отводит руку, ваша плечевая кость также должна вращаться наружу. Чтобы понять почему, давайте более подробно рассмотрим лопатку и плечевую кость.

Над суставной ямкой находится выступ кости, называемый акромионным отростком. На передней части лопатки есть еще один выступ кости, называемый коракоидным отростком.Коракоакромиальная связка соединяет акромион и клювовидный отросток, образуя свод или крышу над впадиной плеча.

В верхней части плечевой кости находится круглая головка, которая входит в плечевую впадину. На его внешней поверхности находится выступ кости, называемый большим бугорком.

Если вы отведете плечевую кость, не поворачивая ее наружу, большой бугорок упадет в акромион. Это не только заблокирует движение, но и потенциально может защемить мягкие ткани, проходящие через субакромиальное пространство, включая сухожилия одной из мышц вращающей манжеты, надостной и двуглавой мышцы плеча.Этот субакромиальный удар является потенциальным источником боли в плече. Однако, если вы повернете плечевую кость наружу, больший бугорок сдвинется назад в пространстве, что позволит получить немного больший просвет.

Внешнее вращение руки при отведении обязательно, а как насчет сгибания плеча? Традиционно считалось, что сгибание плеча сопровождается внутренним вращением руки. Однако более поздние исследования показывают, что это может действительно сопровождаться некоторым внешним вращением.Я думаю, что это все еще открытый вопрос, но совершенно очевидно, что чтобы отвести руку, вы должны повернуть ее наружу.

Вы можете почувствовать это на себе. Начните с сгибания локтя и поворота руки наружу так, чтобы передняя часть плечевой кости поворачивалась от средней линии тела, а пальцы указывали в сторону. (Причина, по которой я прошу вас сгибать локоть, состоит в том, чтобы исключить любой вклад в поворот костей предплечья. Таким образом вы будете знать, что вращается ваша кость верхней части руки.) Если вы отведете руку из этого положения, вы обнаружите, что у вас есть довольно чистый путь для поднятия руки над головой.

Однако, если вы попробуете то же движение, начиная с поворота руки внутрь (так, чтобы ваше предплечье лежало поперек передней части тела), вы почувствуете, что вас застряли частично. Если вы в этот момент поверните руку наружу, вы можете продолжать отводить ее над головой.

Вы также можете почувствовать, что сгибание плеча изменилось. Если вы начнете с поворота руки внутрь, вы увидите, что можете довольно легко двигать ее вперед и над головой.

Вращение лопатки вверх

Следующий элемент лопатно-плечевого ритма — вращение лопатки вверх. Вероятно, это тот элемент в этой последовательности, где наблюдается наиболее распространенное недоразумение.

Что такое вращение лопатки вверх? Как мы видели, в исходном положении на спине лопатка лежит так, чтобы суставная ямка была обращена в сторону (и немного вперед). Вращение лопатки вверх поворачивает плечевую впадину вверх.В то же время нижний кончик лопатки удлиняется, обвиваясь вперед и вокруг изогнутой поверхности грудной клетки, чтобы закручиваться в сторону грудной клетки, в то время как внутренний верхний угол, называемый верхним углом, перемещается вниз.

Зачем это нужно? Потому что даже после внешнего поворота руки во время отведения плечевая кость все равно упирается в акромион, не достигнув полного подъема. Чтобы этого не произошло, лопатка вращается вверх, перемещая акромион в сторону.

Эти два действия происходят более или менее одновременно. Во время первых 30 градусов подъема плечевой кости (приблизительно) ваша лопатка обычно не сильно задействована, но после этой точки лопатка должна двигаться одновременно с плечевой костью, чтобы полностью поднять вашу руку над головой. Это означает отведение плеча на 180 градусов. Около 120 градусов происходит из-за движения плечевой кости. Остальные 60 градусов связаны с вращением лопатки вверх. Другими словами, это примерно движение руки к лопатке два к одному.

Это движение вверх важно по нескольким причинам. Во-первых, перемещение акромиона в сторону помогает предотвратить столкновение плечевой кости с акромионом. Кроме того, поворот суставной ямки вверх создает устойчивую платформу для поддержки головки плечевой кости.

Возможно, что еще более важно, вращение лопаток вверх позволяет сохранить эффективную длину для мышц, которые стабилизируют головку плечевой кости в плечевой впадине, а также для мышц, которые движутся и стабилизируют лопатку на спине.

Мышцы лучше всего работают, когда они находятся в состоянии покоя. Очень длинные или очень короткие мышцы не могут так эффективно генерировать силу. Смещение лопатки и кости руки вместе позволяет сохранить более эффективную длину этих мышц, помогая сохранить устойчивость плеча.

Это важный момент. Среди учителей йоги распространено заблуждение, что мы создаем устойчивость плеч, фиксируя лопатки на месте, обездвиживая их.Это то, что стоит за часто слышимой инструкцией, чтобы ваши лопатки были опущены вниз, когда вы поднимаете руки.

На самом деле, однако, для сохранения устойчивости ваша лопатка должна двигаться. Если вы держите лопатку втянутой вниз, вы не сможете полностью вытянуть руку над головой, потому что вы блокируете движение. Кроме того, вы рискуете создать потенциальные проблемы для плеча в долгосрочной перспективе.

Однако в этом наставлении есть зерно истины.Когда суставная ямка поднимается, верхний угол может опускаться вниз от шеи. Это действие может быть полезным для вас, когда вы поднимаете руки, потому что это может создать ощущение, что ваши лопатки уравновешивают ваши руки, помогая им чувствовать себя легче. Но это сильно отличается от того, чтобы тянуть всю лопатку вниз по спине, что только блокирует движение.

Задний наклон лопатки

Следующий элемент лопатно-плечевого ритма — наклон лопатки кзади.

В исходном положении верхняя часть лопатки немного наклонена вперед. Это естественное положение благодаря форме грудной клетки, которая вверху уже, чем посередине.

Когда вы поднимаете руку, ваша лопатка наклоняется назад. Другими словами, верхняя часть лопатки отклоняется назад. Это помогает еще больше отодвинуть акромион от головки плечевой кости.

Вы можете почувствовать это на себе. Если вы преувеличиваете наклон лопаток кпереди или вперед и пытаетесь поднять руки, вы почувствуете, что застряли.Но если вы наклоните верхнюю часть лопаток назад, вы обнаружите, что у вас больше зазора.

Задний наклон — это меньшее движение, чем вращение вверх, всего около 20 градусов или около того. Однако имейте в виду, что между людьми существует много индивидуальных различий, поэтому относитесь ко всем этим числам с недоверием. У вас может быть больший или меньший наклон кзади или вращение вверх, чем у кого-то другого. Это не значит, что проблема. Это просто означает, что люди разные.

Наружная ротация лопатки

Следующим элементом ритма плечевой лопатки является внешняя ротация лопатки.

Вспомните, что в положении покоя ваша плечевая впадина обращена не прямо в сторону, а немного вперед, что определяет плоскость лопатки. В этом положении покоя можно сказать, что лопатки повернуты внутрь (хотя это немного растягивает терминологию).

Чтобы полностью поднять руку, внешняя часть лопатки должна немного повернуться назад. Это внешнее вращение лопатки. Это довольно небольшое движение — около 10 градусов или около того.(И, поскольку лопатки начинаются примерно на 30 градусов «внутренне повернутыми», даже при этом внешнем вращении, конечное положение лопаток все еще несколько внутренне повернуто.)

Это внешнее вращение представляет собой движение, отличное от втягивания лопаток, т. Е. Притягивания их ближе к позвоночнику. Фактически, когда вы поднимаете руки, нижняя часть лопатки должна выдвигаться или отодвигаться от позвоночника. Это часть движения вверх. Нижний кончик, или нижний угол, огибает грудную клетку сбоку, эффективно выдвигая лопатку.

Подъем ключицы и ротация кзади

Хотя здесь я сосредоточен на движениях лопатки и плечевой кости, они не двигаются изолированно. Ключица прикреплена к лопатке, поэтому, когда ваша лопатка движется, ваша ключица тоже движется.

По мере того, как лопатка вращается вверх, внешний конец ключицы поднимается вместе с ней. Из-за натяжения одной из связок, которая соединяет ее с лопаткой, ключица также вращается кзади по своей длинной оси. Кроме того, внешний конец ключицы движется назад или втягивается, когда лопатка наклоняется кзади.

Разгибание грудной клетки

Хотя технически и не является частью лопаточно-плечевого ритма, некоторые движения грудного отдела позвоночника или грудной клетки также сопровождают достижение рук над головой.

Естественная форма грудного отдела позвоночника округлена к спине. Но когда вы поднимаете руки над головой, грудной отдел позвоночника расширяется, сглаживая этот изгиб, что позволяет грудине подниматься.

Это отличается от наклона всей грудной клетки назад, т. Е.шарнирное соединение между поясничным и грудным отделами позвоночника. Иногда я вижу, как студенты делают это, чтобы компенсировать отсутствие полного подъема рук, но эта привычка может вызвать утечку энергии в кинетическую цепочку от земли до плеч. Вместо этого ищите внутренний подъемник внутри самой грудной клетки, который поддерживает руки.

Это если вы поднимаете обе руки вместе. Если вы поднимаете одну руку, также полезно некоторое разгибание грудного отдела, но грудной отдел позвоночника также сгибается в боковом направлении.Другими словами, немного прогибается сторона. Если вы поднимаете правую руку вверх, грудная клетка с правой стороны поднимается и удлиняется, и, конечно же, левая сторона немного укорачивается. Это помогает получить больше поддержки под подъемным рычагом.

Так что это означает на практике?

Что можно сделать из всей этой информации? Как вы можете применить это в своей практике?

Во-первых, имейте в виду, что ваш мозг уже знает эту последовательность. Вы поднимаете руки над головой большую часть своей жизни.Даже если вы никогда раньше не слышали о лопаточно-плечевом ритме, ваш мозг знает, как синхронно координировать действия вашей лопатки и руки для выполнения этого движения. Итак, главный совет, который у меня есть, — не мешать. Перестаньте мешать движению.

Не принимайте эту информацию и не пытайтесь контролировать последовательность на микроуровне. Это будет контрпродуктивно, потому что укоренившиеся модели нервно-мышечной активации в вашем мозгу намного эффективнее управляют движением, чем ваше сознание.Вместо этого позвольте своему мозгу делать то, что он уже умеет делать.

Это особенно важно из-за огромной индивидуальной изменчивости этих движений. Некоторые люди немного больше поворачивают руку наружу, некоторые — немного меньше; некоторые люди немного больше вращают лопатку вверх, некоторые — немного меньше. Это нормальная изменчивость. Ваш мозг должен выяснить, как лучше всего скоординировать эти движения для вашего скелета. Попытка контролировать движение на микроуровне, скорее всего, только помешает этой координации.

Примером этого является инструкция, о которой я упоминал ранее, — опускание лопаток вниз при поднятии рук над головой. Как вы видели, это заблокирует движение рук и затруднит действие. Вместо того, чтобы пытаться сознательно контролировать движение лопаток, позвольте им двигаться естественно.

В то же время, я думаю, понимание последовательности может быть полезным, если вы рассматриваете ее как набор ориентиров для вашего осознания. Если в каком-то месте у вас возникнут затруднения, знание шагов поможет вам сосредоточить внимание.И, обратив внимание на ощущение движения, вы можете найти способ скорректировать какую-то часть последовательности, чтобы добиться большей легкости и комфорта.

Поэкспериментируйте с разными способами поднятия рук над головой. Помните, что вам может быть легче двигаться в плоскости лопатки, а не прямо в сторону. Или вы можете обнаружить, что сгибать руки в локтях и поднимать руки вверх через центральную линию проще. Сгибание локтя уменьшает плечо рычага, поэтому мускулатура плеча требует меньше усилий.Тренируйтесь. Найдите траекторию, которая подходит вам.

Также обратите внимание на то, что происходит в вашей грудной клетке. Можете ли вы найти чувство поддержки под руками, когда они тянутся над головой? Вдыхая, когда вы поднимаете руку, вы можете добиться большего разгибания грудной клетки. Если вы сможете найти поддержку в своем дыхании, это поможет создать больше поддержки и стабильности под вашими руками.

И, наконец, помните, что поддержка ваших плеч в конечном итоге идет с нуля.Ваши плечи не работают изолированно от вас. Обратите внимание на всю кинетическую цепочку от ступней до бедер, от позвоночника до грудной клетки и плечевого пояса, и постарайтесь создать свободный проход через ваш скелет, чтобы соединиться с опорой земли под вами.

Артикул:
Нейман Д. Кинезиология костно-мышечной системы: Основы реабилитации. Мосби, 2012.

Оатис К.

Шенкман М. и Руго де Картайя В. Кинезиология плечевого комплекса. J Orthop Sports Phys Ther. 1987; 8 (9): 438-50

Culham E & Peat M. Функциональная анатомия плечевого комплекса. J Orthop Sports Phys Ther. Июль 1993; 18 (1): 342-50

Палмер М. Л. и Блейкли Р.Л. Документирование медиальной ротации при сгибании плеча. Отчет о болезни. Phys Ther. 1986 Янв; 66 (1): 55-8.

McClure et al. Прямое трехмерное измерение кинематики лопатки во время динамических движений in vivo.J Shoulder Elbow Surg. 2001 май-июнь; 10 (3): 269-77

Макмаллен Дж. И Ухи Т.Л., Кинетический цепной подход для реабилитации плеча. J Athl Train. 2000 июл; 35 (3): 329-37

Синдром сдавления плеча: причины, симптомы и лечение

Что такое синдром соударения плеча?

Удар плеча возникает, когда верхний внешний край вашей лопатки, называемый акромионом, трется о («ударяется») или зажимает под ней вращательную манжету, вызывая боль и раздражение.

Что такое моя вращательная манжета и для чего она нужна?

Как видно на рисунке, ваша вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые берут начало на лопатке и прикрепляются как «манжета» из сухожилия к вашей кости руки (плечевой кости).

Вы используете вращающую манжету, чтобы поднять руку над головой и повернуть руку к телу и от тела. На иллюстрации вы заметите, что вращающая манжета находится в небольшом пространстве между двумя костями плеча (акромион и плечевая кость).Такое расположение делает вращающую манжету чувствительной к защемлению или «соударению» между этими костями, что приводит к так называемому «синдрому соударения».

Как развивается синдром соударения плеча?

Когда ваша ротаторная манжета раздражена или травмирована, она раздувается так же, как и ваша лодыжка при растяжении связок. Однако, поскольку вращательная манжета окружена костью, отек вызывает другие события. Отек уменьшает пространство вокруг вращательной манжеты, что приводит к трению об акромион.Подобно порочному кругу, трение сухожилий вращательной манжеты приводит к отеку, который еще больше сужает пространство под акромионом. В некоторых случаях костные шпоры на акромиальной кости могут способствовать соударению, вызывая еще большее сужение пространства, в котором находится вращающая манжета

Кто получил удар в плечо?

Синдром соударения плеча чаще всего встречается у людей, которые занимаются спортом и другими видами деятельности с большим количеством вращательных движений над головой — например, плаванием, бейсболом, волейболом и теннисом, а также такими вещами, как мытье окон и покраска.

Падение плеча также может быть результатом травмы, например падения на вытянутую руку или непосредственно на плечо.

Насколько распространен удар плеча?

Считается, что синдром соударения в плече является причиной от 44% до 65% всех жалоб на боль в плече.

Что вызывает удар плеча?

Сухожилие вращающей манжеты проходит через пространство под акромионом. Акромион — это костный кончик внешнего края вашей лопатки (лопатки), который отходит от верхней части тыльной стороны этой кости.Он встречается с концом ключицы (ключицы) у плеча. Удар плеча возникает, когда сухожилие трется об акромион.

Причины столкновения включают:

Ваше сухожилие разорвано или опухло. Это может быть связано с чрезмерным использованием из-за повторяющейся активности плеча, травмы или возрастного износа.

Ваша бурса раздражена и воспалена. Бурса — это наполненный жидкостью мешок между сухожилием и акромионом. Бурса помогает мышцам и сухожилиям скользить по костям. Бурса может воспалиться из-за чрезмерной нагрузки на плечо или травмы.

Акромион не плоский (таким вы родились) или на акромионе образовались возрастные костные шпоры.

Каковы симптомы синдрома соударения плеча?

Симптомы синдрома соударения плеча включают:

Боль, когда руки вытянуты над головой.

Боль при поднятии руки, опускании руки из поднятого положения или при достижении.

Боль и нежность в передней части плеча.

Боль, которая перемещается от передней части плеча к боковой стороне руки.

Боль при лежании на пораженной стороне.

Боль или недомогание по ночам, которые влияют на вашу способность спать.

Боль при попадании руки за спину, как если бы вы полезли в задний карман или застегнули молнию.

Слабость и скованность в плече и / или руке.

Симптомы обычно развиваются постепенно в течение недель или месяцев.

Падение плеча тесно связано с другими распространенными источниками боли в плече, называемыми бурситом и тендинитом вращательной манжеты плеча. Эти условия могут возникать по отдельности или в сочетании. Боль в плече также может быть признаком более серьезной травмы вращательной манжеты плеча, небольшого разрыва или отверстия, называемого разрывом вращательной манжеты. Если вращательная манжета полностью разорвана, вы, вероятно, сильно ослаблены и не сможете поднять руку против силы тяжести. Кроме того, у вас может быть разрыв (разрыв) сухожилия двуглавой мышцы как часть этого продолжающегося процесса соударения.

Далее: Диагностика и тесты

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 01.05.2021.

Список литературы

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.
Политика

24 способа использовать блок для йоги в тренировке

Углубляйте растяжку, зажигайте ядро или привлекайте осознанность в движения и позы, которые вы делали тысячу раз, — просто добавив универсальный блок йоги.

Ниже приведены 24 способа добавить блок йоги в свой распорядок тренировки.

Тадасана (Поза горы)

Встаньте, поставив ступни под бедра, руки перед собой, сжимая блок для йоги (вдоль) между предплечьями.

Поднимите руки прямо над головой, удерживая блок между предплечьями и удерживая его.

Опустите плечи от ушей и дышите.

Глубокая растяжка шеи

Лягте на спину, стопы на полу, колени согнуты, блок для йоги в руках.

Поместите блок под голову у основания черепа. Держите руки по обе стороны от блока для устойчивости, прижимая бедра к потолку и удерживая растяжку.

Поддерживаемый мост

Лягте на спину, ступни на полу, колени согнуты, блок для йоги рядом с бедрами.

Поднимите бедра к потолку и вставьте блок под копчик для поддержки прогиба спины.

Расцепление сгибателей бедра

Встаньте на правое колено, левое колено согните перед собой, левая ступня поставлена на пол.Оба колена начинаются под углом 90 градусов.

Поместите блок под левую ногу в продольном направлении так, чтобы она приподняла переднюю ногу на несколько дюймов от земли.

Сожмите таз и наклонитесь вперед к левой ноге, чтобы почувствовать растяжение сгибателя левого бедра. Держитесь за левое колено для поддержки.

Освободить и переключить стороны.

Расширяющее грудное дыхание

Лягте на спину. Поместите блок под грудной отдел позвоночника.

Принесите подошвы ступней к контакту и позвольте коленям опускаться и опускаться на пол для растяжки «бабочка».

Вдохните в этот прогиб и позвольте груди открыться.

Асимметричная нисходящая собачка

Начните с положения лежа на животе, руки под плечами и пальцы ног на земле, ступни на ширине плеч.

Поместите блок под правую ногу, чтобы поднять его.

Подтяните бедра вверх и назад к потолку, чтобы выполнить растяжку «Собака вниз». Прижмите грудь к бедрам и держите руки прямыми, вращая наружу внутренний локоть.

В этой растяжке работайте, чтобы держать бедра на одном уровне. Возможно, вам придется согнуть приподнятое колено.

Балансировочное дерево

Встаньте прямо на блоке (лежа на его длинном конце) правой ногой.

Поднесите левую ногу к внутренней стороне правой лодыжки или бедра и найдите равновесие.

Когда вы будете готовы, поднимите руки над головой и вытяните их, как ветви дерева.

Удерживайте и дышите, затем поменяйте ноги.

Пайк с сердечником с грузом

Лягте на спину, держа блок обеими руками, руки вытянуты.Колени согнуты, а ступни поставлены на землю на ширине плеч.

Поднесите колени к бедрам и к груди, когда вы поднимаете плечи от земли, чтобы выполнить скручивание, прижимая блок к вашим коленям.

Поместите блок между голенями или лодыжками, затем полностью вытяните руки над головой и выпрямите ноги, зажав блок между ног.

Сожмите назад и возьмитесь за блок, затем вытяните его над головой. Повторение.

Стеклоочистители с блоком

Лягте на спину, вытянув руки по бокам, образуя букву T.

Согните колени под углом 90 градусов, накинув их на бедра, и сожмите блок между коленями.

Позвольте коленям опуститься вправо, скручивая нижнюю часть туловища.

Сделайте обратное движение и затем опустите их влево. Повторение.

Резьба боковой планки сквозная

Начните с позиции боковой планки, положив правый локоть на землю под плечом, а ступни расставлены в шахматном порядке. Прижмите верхнее бедро к потолку, а в левой руке держите блок над плечами.

Вытяните блок наружу и вниз, чтобы продеть его под своим телом, поворачивая бедра к полу для парения.

Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к боковой доске, и повторите.

Повышенная растяжка бабочки

Сядьте в положение «бабочка», поставив ступни вместе, позвоночник длинный и высокий.

Поместите колодку под правую лодыжку так, чтобы она находилась на самой нижней стороне, и согните ступню на колодке.

Наклонитесь вперед, чтобы подтянуть туловище к лодыжке.Удерживайте, а затем поверните туловище к правой лодыжке. Удерживайте, а затем поверните туловище обратно в центр и вернитесь, чтобы сесть прямо.

Поместите блок под левую лодыжку и повторите эту последовательность с противоположной стороны.

Повторите с обеих сторон, на этот раз с блоком на втором по высоте уровне. Повторите еще раз с обеих сторон (если хотите) на самой высокой высоте блока.

Bull’s-Eye Press и Fly

Начните отжиматься, положив руки под плечи, а блок под собой на уровне груди.

Выполните отжимание на трицепсе на коленях или пальцах ног. Позвольте груди приземлиться на блок и оторвите руки от пола, сохраняя при этом жесткость корпуса и ног.

Прижмите руки к земле и снова поднимитесь, чтобы начать. Повторение.

Кроссовер отжимания

Начните с положения отжимания, руки шире плеч и правая рука лежит на блоке.

Выполните отжимание, затем переместите левую руку на блок, а правую руку от блока в другую сторону, так чтобы ваши руки находились вне плеч.

Выполните здесь отжимание, затем отведите руки назад и повторите.

Подъемник с блоками

Начните в позе четвероногих, положив руки под плечи и поставив колени на землю на ширине плеч.

Поместите блок за правое колено, согнув колено и согнув ступню, чтобы блок оставался устойчивым.

Поднимите правую ногу к потолку, сжимая правую ягодицу и поднимая колено на высоту бедра.

Соберите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не опускалась во время движения.Повторите, а затем смените сторону.

Качели устойчивой ногой

Встаньте прямо, держа блок в одной руке перед собой на уровне плеч.

Встаньте на другую ногу и выполните контролируемые махи ногой вперед и назад, пытаясь дотянуться до блока пальцами ног, не нарушая при этом вертикального положения.

Повторите, а затем отведите блок в сторону и выполните махи ногами в стороны. Затем возьмите блок в противоположной руке по диагонали от бедра и поверните ногу так, чтобы ступня приблизилась к блоку.

Повторите с другой стороны.

Вне блока

Поставьте блок на пол.

Встаньте с одной стороны блока и перепрыгните через него, сначала приземляясь на одну ногу, затем на другую, а затем приземляясь обеими ногами.

Перепрыгните через короткую сторону и спину, а затем вперед и назад вдоль.

Перейдите на следующий уровень высоты и повторите.

По мере того, как вы становитесь сильнее, двигайтесь к высоте уровня 3.

Восход полумесяца

Встаньте, поставив ступни под бедра, упираясь в землю левой ногой.

Сохраните равновесие на левой ноге и отклонитесь вперед от бедер, чтобы положить левую руку на блок, а правую ногу вывести за собой на уровне бедер.

Дотянитесь до неба правой рукой, вращаясь и открываясь через грудь и туловище.

Поддерживайте устойчивость стоящей ногой и перекатывайте правое бедро вниз, чтобы привести бедра в нейтральное положение, пока вы удерживаете позу.

Неравномерный сгиб вперед

Встаньте, поставив ступни под бедра, правая ступня на блоке.

Петля вперед, чтобы войти в сгиб вперед. Возможно, вам понадобится еще один блок, на который вы возьмете руки, чтобы расслабить туловище вперед и наклонить голову к коленям.

Постарайтесь зафиксировать обе стопы ровно, одновременно выравнивая бедра. Возможно, вам придется немного пошатнуть ступни, чтобы растянуться с комфортом.

Поднимающийся живот

Лягте на спину, удерживая блок обеими руками на животе.

Практикуйте полное трехчастное дыхание, используя блок как инструмент осознанности для тренировки дыхания.(Вдохните через нос на три счета, выдохните через рот на три счета.)

Наклонные косые накладки

Лягте на правый бок, используя правую руку для поддержки головы и шеи.

Поместите блок между лодыжками или нижними берцами.

Держите колени слегка согнутыми или вытяните ноги прямо, чтобы усложнить задачу.

Сожмите косые мышцы живота и оторвите обе ноги от пола как можно выше.Повторите, а затем смените сторону.

Летающие блоки

Встаньте, поставив ступни под бедра, держа по блоку в каждой руке.

Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь от бедер, пока туловище не станет почти параллельно полу.

Соедините блоки под плечами.

Сократите мышцы спины и поднимите руки в стороны, чтобы поднять блоки на высоту плеч, а затем опустите их обратно, контролируя их. Повторение.

Свеча Camel

Встаньте на колени, вывернув пальцы ног вниз, и сядьте на пятки.

Поместите по два блока на первой или второй высоте каждой ногой и положите руки на блоки.

Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.

Начните с одной руки на блоке, а другой — с бедра.

Подтяните подбородок к груди, когда вы опускаетесь на руки и ноги, и принимаете позу наполовину верблюда, положив одну руку на блок, а другая свободная рука поднялась выше вашего плеча.

Поднимите бедра вперед, грудь вверх и позвольте голове откинуться назад.

Сядьте назад, чтобы расслабиться. Повторите с другой стороны.

Поддерживаемая складка

Сядьте, вытянув обе ноги, и наклоните туловище к коленям.

Поместите блок на голени, колени или бедра, чтобы выдержать вес вашей головы, когда вы расслабляетесь в позе.

Займите свое место

Сядьте, скрестив ноги, на пару блоков и позвольте коленям расслабиться к полу.

Выпрямите позвоночник и медитируйте на дыхании.

ВСТРЕЧАЕТ МОДЕЛЬ

24Life: Почему вы стали личным тренером?

Эрика Джонсон: Я стала персональным тренером после долгого пути моделирования и работы в индустрии развлечений. Я знал, что хочу жить в здоровой среде и помогать людям, поэтому начал работать в 24 Hour Fitness в качестве консультанта по продажам. Генеральный менеджер посоветовал мне стать тренером из-за моего танцевального опыта.Так что я пошел дальше и сделал это.

24Life: Какое ваше любимое и нелюбимое упражнение во время тренировки?

EJ: Мое любимое тренировочное упражнение всех времен, потому что я люблю поднимать действительно тяжелые, — это приседания со штангой с высокой штангой. Я работаю над увеличением своего пиара и стараюсь делать это каждую неделю. Мое наименее любимое упражнение — это упражнения на мышцы кора. Несмотря на то, что кора задействована в приседаниях, мне совсем не нравится чувствовать ожог в ядре.

24Life: Что вы любите растягивать?

EJ: Обычно я занимаюсь растяжкой в позе голубя, потому что она открывает бедра, а у меня, как правило, очень тугие бедра из-за многих лет танцев. Так что поза голубя для меня определенно утренняя, дневная и вечерняя рутина.

24Life: Закончите это предложение: Когда я не тренируюсь, я…

EJ: Чтение.

24Life: Какой ваш любимый наконечник?

EJ: Будьте в целом сбалансированы. Фитнес всегда начинается в моей голове. Чем сильнее мы психически, тем больше мы можем подталкивать себя физически, и чем больше мы подталкиваем себя физически, тем сильнее мы становимся и психически.

24Life: Какая у вас песня для повышения мощности?

EJ: Я не слушаю музыку, когда тренируюсь. Чтобы зарядиться энергией в спортзале, я люблю смотреть мотивационные видео. Некоторые из моих любимых ораторов — E.T. Проповедник хип-хопа (Эрик Томас). Инки Джонсон — один из моих любимых, а К. Флетчер.

24Life: Закончите предложение: Я люблю 24-часовой фитнес, потому что…

EJ: Я люблю 24-часовой фитнес из-за сообщества.

24Life: Какой момент для вас больше всего вдохновляет или любимый момент как тренера?

EJ: Мои любимые моменты — я говорю моменты, потому что они случаются многократно — это когда клиенты приходят ко мне и говорят, что хотят стать тренерами. Это моя работа тренера. Нельзя сказать: «Вот тренировка» и помочь им сжечь калории. Замечательно. Но это должно показать им, что они могут помогать и другим, и что у них столько же знаний, информации и энтузиазма, сколько у меня.

Фотография предоставлена: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Эрика Джонсон, 24-часовой фитнес

9 способов использования блока для йоги

Одно из моих любимых занятий йогой в городе — это занятие на основе реквизита. Это означает, что вместе с циновкой мы приходим в студию, вооруженные блоками, одеялами, ремнями и валиками. Используя этот реквизит, мы можем получить более глубокие версии тех поз, в которых мы обычно быстро впадаем и из них, и, как оказалось, такая восстанавливающая йога — именно то, чего жаждет мое тело.

В сегодняшнем уроке фитнеса Кейт присоединяется к нам, чтобы сосредоточиться на том, как использовать, вероятно, самый популярный из всех опор для йоги: блок. Попробуйте эти 9 поз по отдельности или последовательно, чтобы расслабить бедра, раскрыть плечи и освободить позвоночник.

* фотография Молли Винтерс; инструкции и демонстрация Кейт Вайцкин; локация MOD Фитнес; шкаф из Outdoor Voices
1 из 9
Поддерживаемая версия Bridge

Поместите блок рядом с собой и лягте на спину, согнув колени, ноги на расстоянии друг от друга.Сделайте несколько глубоких вдохов, затем прижмите ступни и плечи к коврику и сделайте вдох, поднимая бедра, затем позвоночник, принимая позу нежного моста. Поместите блок по ширине прямо под крестцом, костью треугольной формы у основания позвоночника. Начните с самого низкого блока и, если вам удобно, либо оставайтесь здесь, либо подумайте о том, чтобы поднять блок на другой уровень. После того, как вы выберете наиболее удобную высоту, позвольте всем вашим бедрам упасть на блок.

Это отличное место для отдыха, но если вы хотите попробовать вариант, изображенный здесь, начните с того, что поднесите правое колено к груди и сложите руки за коленом. Медленно вытяните левую ногу перед собой, поддерживая контакт пятки с полом. Надавите вперед через левую пятку, осторожно прижимая правое колено к груди. Оставайтесь здесь на 5-10 вдохов.

Теперь отпустите руки, поставьте правую ногу на пол, затем согните левое колено, опуская стопу на пол.Сделайте паузу на несколько вдохов, затем повторите со второй стороной.

Чтобы выйти из позы, упритесь обеими ступнями в коврик, надавите вниз, отводя бедра от блока. Выдвиньте блок из-под себя и медленно катите вниз по позвонкам.
2 из 9
Вариант с собакой вниз

Начните с того, что опуститесь на руки и колени к передней части коврика. Поместите два блока по длине на самый нижний уровень в верхних (левом / правом) углах коврика — убедитесь, что блоки полностью лежат на коврике, чтобы не поскользнуться. Положите одну руку на каждый блок, следя за тем, чтобы ваши ладони лежали на поверхности блока, а основание ладони обращено к нижнему краю блока. Чтобы стабилизировать захват, обхватите мизинцем внешний край блоков, а большими пальцами — внутренние края.

Вдохните здесь и, на выдохе, зажмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, принимая Собаку лицом вниз. Прижмите руки к блокам, оберните внешние плечи (бицепсы) вниз к полу, поднимите бедра вверх и назад и ощутите длину позвоночника.Отожмите верхнюю часть бедер назад, а пятки вниз. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, расставьте ноги пошире и / или согните ноги в коленях. Продолжайте вдавливать руки в блоки и поднимать бедра вверх и назад. Сделайте медленные глубокие вдохи и оставайтесь здесь на 1-2 минуты. Чтобы выйти, опустите колени на пол и отдыхайте в позе ребенка на несколько вдохов.
3 из 9
Собака, направленная вверх

Повторите вариацию собаки лицом вниз из предыдущей позы. Из этого положения сделайте вдох и примите позу планки — ваши руки по-прежнему будут на блоках, а запястья должны быть прямо под вашими плечами.

Ослабьте пальцы ног так, чтобы верхняя часть ступней касалась коврика. Одновременно начните опускать бедра к полу. Держа руки прямыми, сильно прижмите ладони к блокам и поднимите грудь. Расширьте ключицы и поднимите бедра вверх и оторвитесь от пола. Поднимите и подтяните нижнюю часть живота, вытягивая копчик вниз к пяткам.Оставайтесь здесь на 3–5 вдохов, затем зажмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, приняв положение собаки лицом вниз. Опустите колени на пол и отдохните в позе ребенка на несколько вдохов.
4 из 9
Вариация серповидного выпада

Начните с того, что опуститесь на руки и колени к передней части коврика. Отведите колени назад, чтобы они были немного позади бедер. Если у вас повышенная чувствительность в коленях, обязательно подложите под колени полотенце или одеяло.

Поместите один блок продольно на самый нижний уровень прямо внутри вашей правой руки. Осторожно вытяните правое колено вперед и ступите правой ногой на блок. Убедитесь, что ваша пятка и подушечка стопы хорошо поддерживаются. Ваше левое колено должно быть позади бедер. Положите руки на правое бедро и позвольте бедрам немного выступить вперед в пространстве. Поднимите и подтяните нижнюю часть живота и опустите копчик к полу. Оставьте ее на 5-10 вдохов.

Чтобы выйти из позы, опустите руки на коврик по обе стороны от блока. Надавите на руки и осторожно снимите правую ногу с блока, прижав правое колено к левой.Отдохните в позе ребенка на несколько вдохов, затем повторите со второй стороной.
5 из 9
Вращающийся треугольник

Встаньте в позу горы перед ковриком и поместите блок на самом высоком уровне сразу за правой ногой. Положите руки на бедра и отступите левой ногой примерно на 3 ½ фута. Выровняйте пятки так, чтобы левая пятка была обращена к переднему левому углу коврика. Держа руки на бедрах, разверните бедра к переднему краю коврика.

Вдохните, поднимая левую руку к уху. На выдохе повернитесь к бедрам так, чтобы туловище было параллельно полу, когда вы тянетесь вперед кончиками пальцев левой руки. Поднесите левую руку к блоку за пределами стопы, а правую держите на бедре. Изо всех сил старайтесь совместить макушку головы с копчиком. Вдыхая, вытянитесь вперед через макушку головы. На выдохе начинайте поворачивать туловище вправо, поворачивая сначала живот, затем ребра, затем грудь.

Правая рука может оставаться на бедре, пока вы смотрите на стену справа, или подумайте о том, чтобы поднять правую руку к небу и повернуться, чтобы посмотреть на свою правую руку. Оставайтесь на 5-8 вдохов.

Чтобы выйти из позы, выдохните и расслабьтесь после поворота. Верните руки к бедрам. Надавите стопами вниз и на вдохе встаньте. Повторите эту позу со второй стороной.
6 из 9
Вариант позы наклоненного героя

Примечание: это промежуточная поза.Не выполняйте эту позу, если вы не можете сидеть относительно легко, положив ягодицы на пол или на сложенное одеяло между ступнями.

Начните с того, что встаньте на колени на пол. Примите позу героя, сведя внутренние колени вместе и ступни чуть шире бедер, а верхние части ступней лежат на коврике. Если ваша ягодица немного приподнята над полом, сложите полотенце или одеяло и положите его под сиденье. В противном случае положите ягодицу прямо на пол.

Разместите блок продольно на самом высоком уровне примерно в 1 ½ фута позади вас (это расстояние зависит от вашего роста).Заведите руки за спину и осторожно опуститесь на локти. Когда вы ложитесь обратно, блок должен касаться верхней части спины / позвоночника между лопатками. Как только ваша верхняя часть спины будет поддерживаться блоком, заведите руки за голову, прижмите локти друг к другу и медленно откиньте голову назад — ваша голова и шея должны находиться вне блока.

Если все идет хорошо и ваша шея здорова, подумайте о следующем шаге. Подбородок подтяните к груди, чтобы вытянуть шею сзади.Сдвиньте макушку к стене позади вас. Сохраняя эту длину в шее, отпустите руки, вытяните руки назад к ушам и осторожно откиньте голову назад. Оберните внешнюю часть рук к потолку, поверните ладони друг к другу и потянитесь назад через кончики пальцев.

Останьтесь здесь на 5-10 вдохов.

Чтобы выйти из позы, заведите руки за голову (если вы отвели руки назад), при помощи рук подтяните подбородок к груди.Поднимите подбородок к груди, положите руки вдоль бедер, надавите на голени и ступни и медленно поднимитесь, чтобы сесть. Отдохните в позе героя и сделайте несколько вдохов.
7 из 9
Вариант позы моста

Поместите блок рядом с собой и лягте на спину, согнув колени, ноги на расстоянии друг от друга. Поместите блок — узкой ширины — между внутренней стороной бедер. Сожмите внутреннюю поверхность бедер в блок и вытяните копчик к пяткам.Сделайте здесь несколько глубоких вдохов, затем прижмите ступни и плечи к коврику и сделайте вдох, поднимая бедра вверх, принимая позу плавного моста.

Оберните под себя правое и левое плечо и либо заведите руки за спину, либо прижмите ладони к коврику. Переверните внутреннюю поверхность бедер к блоку и продолжайте тянуть копчик к тыльной стороне колен. Оставайтесь здесь на 5-10 вдохов.

Чтобы выйти из позы, отпустите ладони, расслабьте плечи и осторожно перекатитесь по позвонкам, пока бедра не коснутся коврика.Снимите блок и отдохните здесь несколько вдохов.
8 из 9
Вариант Випарита Карани

Поместите блок рядом с собой и лягте на спину, согнув колени, ноги на расстоянии друг от друга. Сделайте здесь несколько глубоких вдохов, затем прижмите ступни и плечи к коврику и сделайте вдох, поднимая бедра вверх, принимая позу плавного моста. Поместите блок по ширине прямо под крестцом, костью треугольной формы у основания позвоночника. Начните с самого низкого блока и, если вам удобно, либо оставайтесь здесь, либо подумайте о том, чтобы поднять блок на другой уровень.После того, как вы выберете наиболее удобную и поддерживающую высоту, позвольте всем вашим бедрам упасть на блок.

Удерживая руки на полу рядом с собой, вдохните, а на выдохе подтяните правое колено к животу, а затем левое колено — вы будете балансировать бедрами на блоке. Оставайтесь здесь на несколько вдохов, затем выпрямите правую ногу к потолку, а затем левую. Сведите ноги вместе, положите пятки на бедра и согните ступни.Оставьте руки такими, какие они есть, ладонями вниз или обвите руками задний край блока. Продолжайте упираться руками в пол, поднимая грудь.

Останьтесь здесь на 1-2 минуты.

Чтобы выйти из позы, верните колени к животу. По очереди опускайте каждую ногу на пол. Поставьте обе ступни на коврик и надавите вниз, поднимая бедра вверх и в сторону от блока. Выдвиньте блок из-под себя и медленно катите вниз по позвонкам.Отдохните здесь на несколько вдохов.
9 из 9
Вариант отклоненного кручения

Начните с размещения блоков рядом с собой и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Выдохните, подтяните оба колена к груди. Поместите один блок на узкую ширину между коленями — блок также должен соприкасаться с вашей внутренней стороной / голенью. Второй блок поместите между ног. Осторожно сожмите колени и ступни в блоки, чтобы они оставались на месте.

Отсюда вытяните руки в форме буквы Т ладонями вверх.Сдвиньте бедра на несколько дюймов вправо и на выдохе опустите оба колена влево, пока они не коснутся пола. Убедитесь, что оба плеча остаются на коврике. Возможно, вам придется подложить сложенное одеяло под ноги / колени, если правое плечо отрывается от пола. Оставайтесь здесь на 1 минуту и осторожно вернитесь в центр. Повторите эти действия со второй стороной, перемещая бедра влево, а ноги вправо.

Синдром торакального выхода | Сидарс-Синай

Не то, что вы ищете?

Что такое синдром торакального выхода?

Синдром грудного выхода
множество симптомов, которые возникают из-за сужения грудного выхода.Это
в
пространство между ключицей и первым ребром. Это может быть следствием травмы, болезни,
или
проблема, которая была у вас с рождения.

Грудной выход узкий
пространство между ключицей (ключицей) и первым ребром. Нервы и сосуды
выйдите из груди в руку через это пространство. Это включает в себя:

Подключичная артерия, очень большая главная артерия

Подключичная вена, большая магистральная вена

Плечевое сплетение, пучок нервов, которые обслуживают
плечо, рука и кисть

Мышцы плеча обычно удерживают ключицу поднятой и на месте.

Многие проблемы со здоровьем могут стать причиной вашего
ключица соскользнуть вниз и вперед. Это сужает грудной выход. Оказывает давление
на нервы и кровеносные сосуды здесь. Это вызывает симптомы грудного выхода
синдром.

поставщиков медицинских услуг иногда
классифицируйте синдром торакального выхода по его первопричине. Например, «шейный
ребро
синдром »- это тип синдрома грудной апертуры, который может произойти, если у человека
дополнительный
верхнее ребро. Специалисты также иногда классифицируют синдром грудной апертуры по структурам.
сжатый. Сдавление нерва, вены и артерии может вызывать разные симптомы.
Но
возможно сжатие более чем одной структуры.

Синдром грудной апертуры нет
общий. Женщины получают это чаще, чем мужчины. Это может случиться у людей любого возраста. Но
Это
чаще встречается у молодых людей.

Что вызывает синдром грудной апертуры?

Синдром грудного выхода
от сдавления нервов и кровеносных сосудов между верхним ребром и
ключица. Проблемы со здоровьем, которые могут вызвать это, включают:

Дополнительное ребро от рождения

Патология мышц шеи с рождения

Травма шеи

Травма первого ребра или ключицы

Повторяющиеся движения руками над головой (которые могут вызвать воспалительные изменения)

Кто подвержен риску синдрома грудной апертуры?

Неуклюжие позы, часто работают
связанное с этим, а также крайнее ожирение может повысить риск синдрома грудной апертуры. люди
кто
повторяющиеся движения руками над головой (например, пловцы или питчеры) также могут иметь более высокий
риск.

Каковы симптомы синдрома грудной апертуры?

Симптомы грудного выхода
синдром связаны со сдавлением сосудов и нервов. Возможные симптомы
находятся:

Боль .Острая или тупая боль, в основном в руке или
рука. Это может происходить чаще при активности, при поднятии руки или при переноске.
тяжелые предметы.

Вегетативные и сосудистые симптомы . В основном изменилось
потливость, температура кожи и цвет, которые могут возникнуть при отеке. Некоторые люди
почувствовать, что их рука теплая или холодная. В крайних случаях плохой приток крови к пальцам
может привести к гангрене.

Слабость . Недостаток выносливости и неповоротливость рук,
особенно при работе с руками над головой или при поднятии тяжестей
объекты.

Ваши симптомы могут приходить и уходить,
частично в зависимости от вашего уровня активности. Работа над головой может усугубить ваши симптомы.
В
характер и серьезность ваших симптомов могут зависеть от того, какие структуры сжимаются.У большинства людей симптомы проявляются только с одной стороны. Иногда проблема вызывает грудной выход
синдром с обеих сторон тела.

Как диагностируется синдром торакального выхода?

Ваш лечащий врач начнет
с историей болезни. Он или она спросит вас о ваших прошлых проблемах со здоровьем и
все
ваши симптомы. Вам также понадобится медицинский осмотр.Ваш лечащий врач может попробовать
к
воспроизведите свои симптомы, исследуя свою руку и руку во многих положениях.

Медицинские работники часто используют специальный тест для диагностики синдрома грудной апертуры.
Ваш лечащий врач может попросить вас поднять руки, а затем открыть и закрыть
кулак в течение нескольких минут. Это часто вызывает симптомы, если у вас есть грудной выход.
синдром.

Ваш лечащий врач также может
заказать специальные тесты, которые помогут поставить диагноз.Вам может понадобиться:

Тесты нервной проводимости, чтобы узнать, как поражаются нервы

Ультразвуковая допплерография для определения кровотока через руку и кисть

Рентген грудной клетки для обнаружения аномалий
кость, например, дополнительное ребро

КТ или МРТ, если медицинское обслуживание
провайдеру нужно увидеть больше деталей

КТ-ангиография или МР-ангиограмма (МРА),
чтобы получить больше информации о кровотоке в руке

Иногда к специалисту
необходим для диагностики синдрома торакального выхода. Синдром грудного выхода часто бывает тяжелее
к
диагностировать, чем другие, более распространенные проблемы плеча.

Как лечится синдром торакального выхода?

Возможные методы лечения грудного отдела
синдром розетки бывают:

Физиотерапия, чтобы помочь
мышцы плеча, улучшают осанку и увеличивают грудное выходное пространство

Безрецептурные обезболивающие для
облегчить боль и отек

Снижение веса при избыточном весе

Изменения в повседневной деятельности,
в том числе на работе, которые вызывают симптомы

Эти методы лечения облегчают симптомы у
большинство людей.Если после применения этих методов лечения у вас все еще есть серьезные симптомы,
Ваш лечащий врач может порекомендовать операцию. Например, ваш поставщик медицинских услуг
может удалить лишнее первое ребро (если есть). Иногда поставщики медицинских услуг выпускают
ан
аномальные мышцы шеи или операции на кровеносных сосудах шеи. В
точный вид операции будет зависеть от анатомии грудной клетки. Хирургия
облегчает
симптомы у многих людей.

Медицинские работники не рекомендуют лечение людям с лишним ребром, если только
у них наблюдаются признаки синдрома грудной апертуры.

Какие возможные осложнения грудного выхода?
синдром?

Иногда синдром грудного выхода
вызывает образование тромба где-то в венах руки, блокируя кровоток
из
кровь.Из-за этого ваша рука может сильно опухнуть. Сгусток также может переместиться в легкие.
(легочная эмболия) или где-то еще. Вашему врачу может потребоваться лечение
это с лекарствами для предотвращения свертывания крови (разжижители крови). Вам также может понадобиться
процедура удаления сгустка с помощью тонкой трубки (катетера), вводимой через вену.

Синдром грудного выхода также может вызывать образование тромба в одной из артерий.
вашей руки.Это может вызвать внезапное снижение притока крови к руке. Ваше здоровье
врачу может потребоваться лечить этот сгусток с помощью разбавителей крови или катетера, введенного через
артерия. Иногда медицинские работники могут вместо этого использовать операцию по удалению сгустка.

Как справиться с синдромом грудной апертуры

Если у вас грудной выход
синдрома, вы можете облегчить симптомы и предотвратить их повторение.

Не переносите тяжелые сумки через
плечо. Это увеличивает давление на грудной выход. Вам также следует сделать свое
физиотерапевтические упражнения, которые помогут укрепить мышцы плеч. Делая это
Регулярно может помочь предотвратить возвращение симптомов.

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Позвоните своему врачу прямо
прочь, если ваша рука или кисть внезапно похолодели, стали светлее или опухли.Ты
может
есть тромб. Немедленно сообщите своему врачу о любых других внезапных обстоятельствах.
изменения в ваших симптомах, например, внезапная слабость руки. Если ваши симптомы
не
Вам станет лучше после терапии, запланируйте визит к врачу в ближайшее время.

Основные сведения о синдроме грудной апертуры

Синдром грудной апертуры — это различные симптомы, возникающие при сужении
ваш грудной выход. Это пространство между ключицей и первым ребром.
Он может сдавливать артерии, вены и нервы в этой области.

Состояние может быть результатом травмы, болезни или проблемы, которая была у вас с рождения.

У вас могут быть нервные симптомы.
сжатие, такое как боль, покалывание или слабость в руке или руке. Или у вас может быть
симптомы сжатия кровеносных сосудов, такие как опухшая рука или бледная рука
и круто.

Большинство людей с грудным выходом
синдром не требует операции. Ваш лечащий врач может назначить физиотерапию,
изменения в вашей обычной деятельности или обезболивающие, чтобы уменьшить симптомы.

Некоторые люди с грудным выходом
синдром развития сгустков крови в венах или артериях руки. Вам может понадобиться
а
медицина и хирургия, если это произойдет.

Следующие шаги

Советы, которые помогут вам получить максимальную пользу от визита к врачу:

Знайте причину вашего визита и то, что вы хотите.

Перед визитом запишите вопросы, на которые хотите получить ответы.

Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задать вопросы и запомнить, что говорит ваш поставщик
ты.

Во время посещения запишите название нового диагноза и любые новые лекарства, методы лечения,
или тесты. Также запишите все новые инструкции, которые дает вам ваш провайдер.

Узнайте, почему прописано новое лекарство или лечение и как они вам помогут. Также
знать, каковы побочные эффекты.

Спросите, можно ли вылечить ваше состояние другими способами.

Знайте, почему рекомендуется тест или процедура и что могут означать результаты.

Знайте, чего ожидать, если вы не примете лекарство, не пройдете тест или процедуру.

Если у вас назначена повторная встреча, запишите дату, время и цель для этого
посещение.

Знайте, как вы можете связаться со своим поставщиком, если у вас есть вопросы.

Не то, что вы ищете?

Позаботьтесь о плечах

Если вы не можете распрямить плечи, когда вы вытягиваете руки над головой, вам предстоит выполнить около
задач по йоге.Плотные плечи могут превратить Адхо Мукха Врикшасану (стойка на руках) в битву, сжать
низ спины в Вирабхадрасане I (Воин I), держать руки согнутыми в Урдхва Дханурасане (поза Колеса
) и нарушить красивую вертикальную линию в простых асанах, таких как Врикшасана. (Поза дерева).

Но вы можете надолго изменить подвижность плеч, регулярно работая всего с несколькими простыми позами,
и ваши более сложные асаны заметно улучшатся. Некоторые мышцы могут ограничивать вашу способность
вытягивать руки над головой, но две из самых важных — это большая грудная мышца и широчайшая мышца
спины.Грудные мышцы — это большие грудные мышцы, которые берут начало в грудине и ключицах и прикрепляются к наружным костям плеча (плечевой кости)
. Широчайшие мышцы — это большие плоские мышцы спины, которые берут начало в тазу, а также в позвонках средней и нижней части спины. Оттуда они расширяются на
по диагонали через спину, охватывают подмышки и вставляются во внутреннюю часть плечевой кости.

Если ваши грудные и широчайшие мышцы короткие и напряженные, они сильно ограничивают сгибание плеча,
способность вытягивать руку вверх.Иногда эти мышцы короткие, потому что вы много работали, чтобы укрепить их
с помощью таких занятий, как спорт и силовые тренировки. Однако часто герметичность происходит из-за отсутствия растяжения
. Если вы вытянете руки
достаточно высоко, чтобы дотянуться до чашки на полке, или приложите гребень к макушке, ваши плечи
сохранят именно такую гибкость. В повседневной жизни не так много занятий
, в которых используется полное сгибание плеча на 180 градусов, поэтому средний человек, вероятно, имеет только 150
градусов, что намного меньше, чем вам нужно для хорошей Адхо Мукха Сванасана (Собака, обращенная вниз).

Узкие мышцы груди и широчайшие мышцы не только ограничивают вашу способность полностью вытянуть руки над головой, они также
сильно втягивают плечо во внутреннее вращение. Это вызывает проблемы в йоге, потому что большинство асан
требует внешнего вращения. Чтобы испытать внешнее вращение, встаньте, руки по бокам и поверните ладони вперед на
. Если вы удерживаете это вращение и поднимаете руки вперед и над головой, ладони
будут смотреть друг на друга или даже немного назад. Это вращение, которое вам нужно в позах
, таких как Воин I, Дерево, Стойка на руках и Стойка на голове.Если вместо этого вы внутренне поворачиваете плечи
, а затем поднимаете руки над головой, локти имеют тенденцию выгибаться наружу, и вы теряете важные выравнивание и поддержку
в позах с опорой на вес, таких как поза собаки вниз, стойка на руках, стойка на голове и колесо.

Расправляя крылья

Прежде чем мы сосредоточимся на растяжении грудных и широчайших мышц, давайте рассмотрим еще одну мышцу,
которая может ограничивать полное сгибание плеча, — ромбовидные. Эти мышцы
, расположенные между позвоночником и лопатками, тянут лопатки к позвоночнику.Когда вы поднимаете руки вверх, в стороны или вперед, лопатки должны расширяться от позвоночника и вращаться вверх. Если тугие ромбовидные элементы
препятствуют движению лопатки, сгибание плеча может быть значительно ограничено.

К счастью, йога дает прекрасную растяжку для ромбовидных тел, положение рук Гарудасаны
(Поза Орла). Скрестите локти перед грудью, встаньте прямо и посмотрите, чувствуете ли вы растяжение
между лопатками.Если вы не чувствуете растяжения, попробуйте поднять локти до уровня плеч
, а также переплести руки и предплечья так, чтобы большие пальцы были направлены к вашему лицу. Какую бы позицию
вы ни использовали, держите грудину приподнятой и дышите в пространство между лопатками
плеча. Позвольте вдоху расширить напряженные мышцы, включая ромбовидные; на выдохе почувствуйте
, как будто напряжение уходит. Удерживайте растяжку в течение одной-двух минут и продолжайте дышать
плавно и равномерно.Когда вы закончите с этой стороной, повторите с другим локтем сверху.

Расширяя свои границы

Теперь, когда вы растянули ромбовидные мышцы, поработаем над широчайшими и грудными. Сверните одеяло, небольшой коврик или большое полотенце, чтобы получился прочный круглый валик. Чем больше
рулон, тем больше растяжка, поэтому начинайте с малого, если у вас более узкие плечи. Лягте на валик
вверх, перекладывая валик через верхнюю часть спины: он должен быть под нижней частью ваших лопаток, а
— не под нижними ребрами.

Теперь вытяните руки к потолку и почувствуйте, как лопатки расширяются от позвоночника.
Убедитесь, что ладони обращены друг к другу, чтобы вы задействовали внешнее вращение, и вытяните руки
над головой. Продолжайте вытягивать руки до плеч и не позволяйте локтям сгибаться в стороны
. Вдохните в стороны грудной клетки и визуализируйте, как широчайшие и грудные мышцы удлиняются с каждым выдохом
.

Во время растяжки широчайших и грудных мышц лучше не растягивать слишком сильно до боли.Боль
сигнализирует о том, что происходит повреждение, а нервная система приказывает мышцам сокращаться, чтобы защитить себя от разрыва. Очевидно, что защищенная сокращенная мышца не сможет растянуть
очень эффективно. Кроме того, обычно плохая идея — создавать боль в суставе или в суставе во время растяжки. Функции
мягких тканей, ближайших к суставу, в первую очередь сухожилий и связок, заключаются в стабилизации, а
— в защите сустава от ненормального движения. Вы не хотите рисковать чрезмерным растяжением, дестабилизацией и
повреждением сустава, поэтому, если вы чувствуете боль при растяжении плеч, поддерживайте руки на блоке
или на перекладинах стула на нужной высоте, чтобы почувствовать растяжение а не боль.

Вы также можете согнуть ноги в коленях или даже поставить ступни на стену на высоте нескольких футов над полом.
Если у вас плотные плечи и вы вытягиваете руки над головой, ваши нижние ребра наклонятся вперед, а нижняя часть спины
перекроет арку. (Этот же механизм может способствовать сжатию поясницы и боли в
Воине I и в позе колеса.) И сгибание коленей, и постановка ступней на стену закрепляют таз
и защищают нижнюю часть спины от перегиба.

Создайте свою силу

Если вы регулярно работаете над растяжкой спины через валик, удерживая растяжку не менее двух-трех
минут, ваши плечи будут постепенно открываться. Чтобы работать в новом диапазоне движений, который вы открыли, вам,
, также необходимо укрепить мышцы, которые сгибают плечи, в первую очередь дельтовидные мышцы — щитообразные мышцы
, покрывающие плечевой сустав. Один из способов сделать это — встать у стены
, слегка касаясь ее ягодицами и плечами. Проведите одной рукой между поясницей и стенкой
: нормальный изгиб нижней части спины обеспечит достаточно места для вашей руки.

Поверните ладони друг к другу, поднимите руки перед собой и вытяните руки вперед
настолько, чтобы почувствовать, как лопатки расширяются, но не настолько, чтобы ваша грудина опускалась.Продолжайте до
, держите ладони лицом друг к другу, плавно вытягивая руки над головой. Для наращивания силы удерживайте
в этом положении не менее 30 секунд.

Также постарайтесь сохранить ту же величину изгиба нижней части спины, с которой вы начали: не компенсируйте недостаток
полного диапазона движений в плечах, сгибая и, возможно, сжимая поясницу.
Когда вы начнете раскрывать и укреплять плечи, такие позы, как «Собака вниз», «Баланс локтей», «Стойка на голове
» и «Стойка на руках», помогут вам развить еще больше силы.
Если вы можете стоять у стены, сохранять обычный изгиб поясницы и поднимать руки над головой на все
пути к стене (не позволяйте этим локтям сгибаться в стороны), поздравляем! Вы присоединились к эксклюзивной группе
, Клубу 180 градусов. Ваше членство в клубе должно привести к новой свободе движения
во всех позах стоя с вытянутыми руками, меньшему ворчанию в пояснице при прогибах назад,
и меньшим усилиям в инверсиях.

Джули Гудместад — лицензированный физиотерапевт и сертифицированный преподаватель йоги Айенгара.Она руководит частной практикой физиотерапии и студией йоги
в Портленде, штат Орегон, где сочетает свои знания западной медицины
с целебными свойствами йоги.

Упражнения на роликах с пеной при боли в верхней части спины и плеча

Одной из наиболее частых проблем американских рабочих является боль в верхней части спины или нижней части шеи из-за неправильной осанки. Особенно для тех, кто работает за столом, боль в верхней части спины, также известная как боль в верхней части грудной клетки, может перейти в хроническую форму, если ее не лечить на ранней стадии.

Что вызывает боль в верхней части грудной клетки?

Опущенные вперед плечи, округлая спина и свисающая шея — первые три виновника боли в верхней части спины. Когда вы опускаете голову на плечи, мышцы шеи ложатся на мышцы шеи дополнительными 10 фунтами веса на каждый дюйм, на который вы продвигаетесь. В результате вы можете почувствовать защемление или болезненность между лопатками, потому что мышцы чрезмерно работают, чтобы держать голову вверх.

Когда ваши плечи опущены вперед или вы сидите с округленной спиной вместо того, чтобы положить плечи на бедра, это также может вызвать смещение спинных позвонков, вызывая защемление нервов, болезненность и многое другое.На работе лучше всего практиковать надлежащую эргономику стола.

Как облегчить боль в верхней части спины

Упражнения и растяжки с валиком из пеноматериала — одни из самых простых и эффективных способов облегчить боль в верхней части грудной клетки. Это также может помочь расслабить ваши плечи и нижнюю часть шеи, что также может усилить боль, которую вы испытываете. Использование поролонового валика также известно как «самостоятельное миофасциальное высвобождение», которое облегчает боль за счет ослабления мягких тканей соединительной ткани в мышцах.Он также может улучшить циркуляцию крови и лимфы и стимулировать рефлекс растяжения в мышцах.

В конечном счете, эти упражнения работают с мышцами, чтобы укрепить их, но также и для их растяжения и ослабления жесткости. Укрепляя и растягивая мышцы, вы создаете более прочную основу для поддержки ваших костей, а также улучшаете осанку.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать с валиком из поролона. Как и в случае с любыми другими упражнениями, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо физические упражнения.Вы можете найти валик из поролона рядом с тренажерами в местном магазине спортивных товаров или заказать его здесь. Вам нужна достаточно жесткая, чтобы держать форму, когда вы лежите на ней, но достаточно мягкая, чтобы вам было удобно.

«Обними мир»

Лягте на поролоновый валик вертикально так, чтобы поролоновый валик выровнялся с вашим позвоночником. Убедитесь, что ваша голова и шея полностью поддерживаются, а также копчик. Весь ваш позвоночник должен касаться поролонового валика, поэтому согните копчик, чтобы он лежал как можно более ровно.

Когда вы будете устойчивыми, сбалансированными и удобными, медленно поднимите обе руки к потолку, пока они не окажутся перпендикулярно вашему телу. Затем медленно откройте их полностью, пока они не коснутся земли, как если бы вы открывались для объятий. Спуститесь вниз целых 5 секунд. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, заходите настолько далеко, насколько позволяет ваше тело.

После того, как вы открылись, медленно начните поднимать руки, чтобы обнять себя, полностью вытягивая их во время подъема, как будто вы «обнимаете мир».«Уделите этому шагу целых 5 секунд.

Повторите 10 раз, чередуя руки сверху во время фазы «объятия».

Качели для разгибания рук

Лягте на поролоновый валик вертикально, как на растяжке «Обними мир». Начните с того, что обе руки вытяните вперед от плеч.

Медленно поднимите правую руку прямо к потолку и полностью вытяните руку над головой, пока она не коснется пола. В то же время протяните левую руку к пальцам ног, как будто вы пытаетесь сделать руки как можно длиннее.Если вы чувствуете дискомфорт или боль, заходите настолько далеко, насколько можете.

Медленно опустите правую руку обратно на бок, поднимая левую руку вверх. Переключитесь назад и вперед 10 раз.

Подвижные плечи

Лягте вертикально на валик из пеноматериала и поднимите обе руки так, чтобы они выходили прямо к потолку от плеч. Медленно перекатите плечи вперед 5 раз. Затем чередуйте и катите их назад.

Если вам неудобно вытягивать руки вперед, вы можете повернуть плечи, держа руки по бокам.

Ударь небо

Лягте вертикально на валик из вспененного материала, вытяните руки к потолку на уровне плеч. Медленно вытяните правую руку к потолку как можно дальше, оставив левую руку вытянутой и расслабленной. Здесь вы должны проработать мышцы плеча, так что задействуйте их во время упражнения, чтобы не терять контроль. Хотя это упражнение называется «ударом по небу», вы не должны слишком быстро выталкивать руки вперед. Делайте это медленно и «ударьте» по каждой руке по 5 раз.

После того, как вы закончите чередовать одну руку с другой, «толкните» обеими руками вперед вместе 10 раз, достигнув максимально возможного расстояния до потолка.

Tuck and Roll

Осторожно переместите валик из поролона на руки и колени и поместите валик вдоль одной стороны тела. Вы можете положить подушку или коврик под колени для комфорта.

Если валик из поролона проходит вдоль правой стороны, протяните левую руку под телом и поместите ее ладонью вверх на валик из поролона.Вытолкните левую руку вперед, чтобы ваше тело начало скручиваться, и валик из поролона начал катиться к вашему локтю. Следите за рукой головой. Вернитесь в центральное положение и повторите 5 раз. Отверните голову от руки еще 5 раз. Переверните руку ладонью вниз и повторите еще 5 раз, повернув голову к руке, и 5 раз от руки. Переключите поролоновый валик на противоположную сторону и повторите.

Выполняя эту растяжку, заходите только настолько, насколько вам удобно.Вы не должны чувствовать боли.

Освобождение позвоночника

Сядьте на пол так, чтобы поролоновый валик лежал за вами горизонтально. Медленно встаньте и сядьте на валик из поролона там, где копчик находится прямо на нем. Держите руки на полу, пока вы медленно ложитесь на поролоновый валик.

После того, как вы сбалансированы, медленно начните ползать ногами вперед, чтобы поролоновый валик двигался вверх по позвоночнику к шее. Вы можете подниматься и опускаться столько раз, сколько считаете нужным.Если вы чувствуете боль в месте, не стесняйтесь оставаться в этом положении, чтобы дать больше расслабления.