Какие упражнения можно делать в бассейне – Эффективные упражнения в бассейне для похудения живота, боков и бёдер — akvaufa5.ru

Делаем правильно упражнения в бассейне для похудения

Физические занятия в воде в наше время пользуются огромной популярностью, как среди мужчин, так и среди женщин (особенно тех, кто жаждет похудеть). Огромное количество СПА-курортов предлагают своим клиентам целые комплексы упражнений в бассейне, которые направлены на укрепление здоровья и улучшение внешнего вида. Некоторые люди не понимают, зачем взрослому человеку, давно научившемуся плавать, посещать бассейн, ведь данное занятие является сплошной скукой… Но, к пребольшому сожалению, эти лица очень сильно ошибаются, так как они не знают, какую именно пользу могут принести регулярные тренировки в воде.

Преимущества упражнений в воде

Если сравнивать упражнения для похудения в бассейне с обычными занятиями, то первые являются более практичными и эффективными. Главными преимуществами физических нагрузок в воде считаются следующие:

В бассейне нагрузка на позвоночник и суставы уменьшается в несколько раз.

Выполняя задания в воде, практически не реально получить травму.

Упражнения в бассейне идеально подходят тем лицам, кому аналогичные задания на суше строго противопоказаны (к примеру, людям, страдающим варикозным расширением вен).

Плавание и аквааэробика способствуют развитию гибкости суставов.

Занятия в воде укрепляют иммунитет, стимулируют обмен веществ, стабилизируют артериальное давление и снимают нервное напряжение.

Сопротивление воды, которое возникает при движениях, заставляет мышцы хорошо поработать, что способствует уничтожению жировых отложений. Поэтому, если вы мечтаете похудеть, то упражнения в бассейне для живота, ягодиц и бедер являются самым оптимальным вариантом, так как с помощью тренировок в воде можно потерять около 800 ккал в час.

Водная среда обладает массажным эффектом, а это положительно сказывается на уничтожении целлюлита.

После занятий в бассейне нет ощущения потного липкого тела.

Какие упражнения делать в бассейне, чтобы похудеть?

Если вы являетесь новичком в области аквааэробики, и еще не знаете, какие упражнения делать в бассейне, дабы привести свое тело в идеальную форму, то данная статья именно для вас.

Перед тем, как приступить к занятиям, вам необходимо ознакомиться с несколькими правилами, выполнение которых сделает ваши тренировки более эффективными.

Правило №1. Продолжительность тренировок в воде для новичков должна составлять не более 30 минут. Через десять дней срок пребывания в бассейне (при хорошем самочувствии) можно увеличить до часа.

Правило №2. Каждое занятие должно начинаться с небольшой разминки. Несколько разминочных минут помогают исключить перенапряжение.

Правило №3. Если вы не умеете плавать, то вам лучше всего пользоваться надувным инвентарем (жилеты, круги и прочее), что значительно обезопасит ваше пребывание в воде.

Самыми эффективными упражнениями для похудения в бассейне являются:

Бег в воде. Данное занятие считается одним из самых результативных упражнений в бассейне, которые направлены на снижение веса. Длительность бега должна составлять минимум 15 минут. Во время выполнения упражнения желательно чередовать обычный бег и ускорение.

Прыжки с поворотами. Это задание хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Возьмитесь двумя руками за поручни или бортики и начинайте подпрыгивать, максимально поворачивая корпус, то в левую, то в правую строну. Данное упражнение для живота в бассейне нужно выполнять на протяжении 5 минут.

Шаги. Это упражнение дает возможность подтянуть мышцы ягодиц, бедер и спины. Встаньте по шею в воду и вытяните руки перед собой. Затем начинайте поочередно поднимать колени высоко вверх. Выполнять задание следует около 15-20 минут.

Балерина. Данное занятие помогает сформировать красивую осанку и проработать мышцы спины. Встаньте по плечи в воду, выпрямите спину и левую ногу согните в колене. Потом, согнутую ногу попытайтесь притянуть к ягодицам. Далее, поставьте руки на пояс и начните выполнять наклоны влево-вправо (5-6 минут).

Качаем пресс. Это упражнение способствует формированию тонкой талии и укреплению мышц брюшного пресса. Примите на воде горизонтальное положение и руки (ладонями вниз) разведите в стороны. На выдохе подтяните согнутые в коленях ноги к груди, а на вдохе – выпрямите обратно. Затем, на следующем выдохе попытайтесь подтянуть колени к правому плечу, и на вдохе опять примите горизонтальное положение. Потом проделайте это все и в сторону левого плеча. Данное упражнение в бассейне желательно повторить 10-15 раз для каждой стороны.

Повороты. Это занятие предназначено для уменьшения объема талии и укрепления мышц пресса. Зайдите в воду так, чтобы ноги не касались дна. Потом, подгребая руками, постарайтесь удержаться на воде. Затем, ноги, согнутые в коленных суставах, поворачивайте на 90 градусов по отношению к корпусу – сначала в левую сторону, а потом – в правую. Выполнять «закручивание» следует 10 раз для каждой стороны.

Сведение и разведение ног. Данное комплексное упражнение направлено на уменьшение веса сразу всего тела. Для осуществления этого задания необходимо зайти в воду по шею. После того, как вода будет касаться вашего подбородка, соедините ноги вместе, а руки ладонями вниз разведите в стороны. Затем, одновременно разведите прямые ноги в стороны и опустите руки вниз. Потом снова соедините ноги вместе, а руки ладонями вверх разведите опять в стороны. После выполнения этих нелегких движений, вернитесь в исходное положение. Во время осуществления данного занятия спина должна быть идеально ровной. Повторять это упражнение следует 10-15 раз.

Взмахи. Это занятие предназначено для тренировки мышц задней поверхности бедра. Станьте в воду по шею и вытяните перед собой руки. Затем, прямую левую ногу поднимите так, чтобы пальцы ног коснулись ладони. Потом проделайте то же самое и с правой ногой. Количество повторений составляет 10 раз для каждой ноги.

Если вы также мечтаете о стройной, привлекательной и соблазнительной фигуре, то упражнения в бассейне – это лучший вариант воплощения вашей мечты в реальность, так как регулярные посещения бассейна и упорная работа над своим телом являются залогом отличного здоровья и красивого внешнего вида.

pohudanie.net

Упражнения в бассейне для похудения

Непрерывная работа над собой – неотъемлемая часть жизни каждой девушки, ведь красота лица и тела требует постоянного внимания. Плавание и специальные упражнения в бассейне для похудения работают медленнее, чем различные диеты, но результат сохраняется намного дольше.

Несмотря на более медленные темпы похудения, упражнения в воде обладают несомненным преимуществом – нет никакого вреда для суставов. Здесь можно полностью расслабить позвонки и даже снять напряжение позвоночника — при плавании на спине.

Также следует учитывать, что сопротивление воды превышает воздушное в 15 раз, благодаря чему в первом случае тратится намного больше энергии, а значит, и калорий. Именно поэтому плавание в бассейне для похудения подходит лучше всего. Также это отличный выбор для людей, которые по состоянию здоровья не могут заниматься в спортзале.

Если вы стремитесь избавиться от лишних килограмм, выполняйте в бассейне следующие упражнения:

Бег на месте, держась за бортики. Чем выше поднимать ноги, тем сильнее будет нагрузка. Делайте упражнение три раза по 30 секунд.
Повернитесь спиной к бортику, и, держась за него, немного поднимите ноги. Из этой позиции начинайте энергично поднимать ноги вверх, по очереди или вместе. Во втором случае эффект будет значительнее, из-за увеличения площади сопротивления водной среде, а значит затраты большего количества энергии на ее преодоление. Выполняйте 10 подъемов по три подхода.
Прыгайте, стоя в воде и выдвигая ноги назад и вперед. После 30 прыжков нужно прыгать столько же раз, но уже с разводом ног в стороны.
Выпрыгивайте из бассейна, старайтесь, чтобы как можно большая часть вашего тела оказалась на поверхности. Нужно прыгать резко, сильно отталкиваясь от дна, чтобы тратилось больше энергии.
Купите специальные гантели для бассейна. Они дают возможность делать множество разных упражнений, которые будут отлично способствовать укреплению мышц рук и плеч.

Упражнения для живота

Как правило, большая часть женщин хочет убрать лишние сантиметры в области живота. Независимо от причин, по которым вы недовольны своей фигурой, сделать живот плоским помогут следующие упражнения:

Обопритесь на бортик, стоя лицом к нему. Из этой позиции нужно по очереди поднимать ноги наверх, а затем вбок. Сделайте упражнения 15 раз одной ногой, потом столько же раз другой. Эффект будет лучше, если угол между поднятой ногой и той, которая стоит на дне, будет равняться 90◦.
Держитесь за бортик одной рукой, встав к нему боком. Нужно по очереди поднимать вверх каждую ногу, держа ее в горизонтальном направлении. Выполнять упражнение следует поочередно, по 15 раз каждой ногой.
Повернитесь к бортику и держитесь за него. Из этой позиции нужно как можно выше поднять ногу. Старайтесь, чтобы при этом вы чувствовали нагрузку на брюшные мышцы. Число подходов на каждую ногу 15-20 раз.
Немного расставив ноги, стоя в бассейне, начните прыгать, поднимая колени до уровня груди. Это упражнение достаточно тяжелое, но оно очень хорошо помогает похудеть, поэтому делайте столько прыжков, сколько сможете.
Стоя в воде, приподнимите ноги так, чтобы они не касались дна. Нужно как можно сильнее разводить их в стороны, напрягая при этом все мышцы живота. Это очень эффективное упражнение для похудения, если выполнять его правильно.
Если надеть ласты и плавать в них, это поможет быстро убрать лишние килограммы и накачать пресс. Чем больше вы будете в них плавать, тем быстрее будет идти процесс похудения. Ласты можно брать с собой не только в бассейн, но и на море или озеро. Плавание в них уберет целлюлит, а также подтянет и укрепит живот.

Чтобы сбросить лишние килограммы, можно не только выполнять определенные упражнения, но и просто плавать, соблюдая определенную технику. Регулярные занятия помогут не только похудеть, но и укрепить все мышцы, подтянуть тело и избавиться от целлюлита.

Существует четыре техники плавания. Какую именно выбрать, каждый определяет индивидуально.

Брасс – наименее интенсивная техника, которая в меньшей степени способствует похудению, но при этом прекрасно тренирует каждую мышцу. Плавать следует на животе, делая одновременные движения в стороны руками и ногами. Движения должны быть параллельны водной поверхности.
Кросс – плавание осуществляется в положении на животе с помощью поочередных движений руками. В процессе ноги нужно перемещать вверх-вниз, а голову держать под водой, поднимая над поверхностью лишь для быстрого насыщения кислородом.
Обратный кроль – стиль, повторяющий предыдущий. Разница лишь в том, что плавать нужно на спине. Этот вариант прекрасно подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником.
Баттерфляй – наиболее интенсивный и энергозатратный вариант плавания на животе при помощи одновременных сильных гребков руками. При этом тело каждый раз приподнимается из воды, совершая дугообразные движения. Этот стиль лучше всего помогает похудеть, так как сжигает больше калорий. Учитывая, что при таком варианте пульс сильно ускоряется, не рекомендуется плавать баттерфляем более 6 минут. Затем нужно переходить на более спокойные движения.

Занятия в бассейне прекрасно способствуют похудению. Главное – выполнять упражнения правильно и регулярно. Раскроем несколько секретов, которые помогут увеличить эффективность занятий в воде:

следите, чтобы температура воды не была слишком низкой. Оптимальной для похудения считается температура в пределах 23-30◦.
Посещайте бассейн не реже двух раз в неделю. Водные упражнения можно совмещать с разными стилями плавания. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, зависит от индивидуальных особенностей организма. Время комплексного занятия — не меньше одного часа.
Полезно делать в воде упражнения не только для похудения, но и для дыхательной системы. Наберите как можно больше воздуха и опуститесь под воду с головой, медленно выпуская воздух через нос и рот.
Плавание без участия рук отлично укрепляет бедра, ноги, а также позвоночные и брюшные мышцы. Возьмите в руки мяч или доску и передвигаясь по бассейну при помощи мощных ударов ног по поверхности ногами.

mjusli.ru

8 эффективных упражнений в бассейне для стройности

Честные люди честно отбывают повинность в бассейне. Сказали им плавать, чтобы похудеть, и они плавают, с тоской поглядывая на часы на стене: сколько еще осталось?.. А ведь все могло бы быть по-другому. Можно ведь делать различные эффективные упражнения в воде да еще и так, чтобы они были интересными…

Да, ходить в бассейн, чтобы мерзнуть у бортика, смысла нет. От этого только жир подкожный нарастает и волчий аппетит обнаруживается. Здесь надо плавать. Но если делать это только одним способом, то это быстро надоест.

Представьте, что вы плывете тоскливо от бортика к бортику, совершая однообразные движения руками и ногами… А вот и не надо однообразно! Проплывите туда-обратно одним манером, потом другим, потом третьим, и скуку как волной смоет.

Сегодняшний комплекс упражнений в воде – это пример того, как можно себе организовать веселую тренировку. Возьмите эти советы на вооружение и поверьте: если начнете плавать по предложенной программе, занятие пролетит незаметно. Большой плюс сегодняшнего комплекса упражнений в бассейне в том, что вы сможете проработать все «любимые» проблемные зоны — бедра, живот, заднюю поверхность рук. Также вы разгрузите страдающий от офисной жизни позвоночник. А главное, превратите плавание из нудной похудательной обязанности в чистое удовольствие. Еще предлагаю посмотреть в конце статьи интересное видео с упражнениями в воде (если хотите, можете начать с него ).

Итак, по порядку…

Эффективные упражнения в воде

Нижеприведенные упражнения дают общеукрепляющий эффект, а также позволяют проработать спецзоны.

Следующие упражнения в бассейне эффективны для спины и для позвоночника: упражнение 1, 2, 3, 4 и 8. Эффективны также и другие, но первые четыре и восьмое – это лучшие упражнения в воде для позвоночника и спины.

Хорошие упражнения для пресса в воде — это упражнения 4, 5 и 8.

Для бедер хорошими будут все упражнения из этого комплекса кроме 5, 7 и 8. Хотя, восьмое упражнение частично также сыграет некоторую роль в формировании красивых бедер.

Для формирования мышц груди самым эффективным упражнением в воде будет то, что под номером 7.

А теперь ознакомьтесь более подробно с комплексом упражнений и с тем, для каких групп мышц они предназначены.

Упражнение 1

Цель. Укрепляем мышцы бедер, вытягиваем позвоночник, разгружаем воротниковую зону.
Исходное положение (далее И.П.): на животе, руки на доске, вытянуты вперед. Руки лежат свободно. Доску не топите, ногами работайте как при кроле: одна идет вверх, вторая вниз, потом наоборот. Выдох в воду. Выдыхайте воздух не сразу, а несколькими порциями. Чтобы сделать вдох, поднимайте лицо из воды.

То же без доски.
И. П.: вдохните, лягте животом на воду, лицо опустите в воду, руки вытяните вперед, ладони соедините. Выдыхайте порционно, ногами работайте как при кроле.

ВАЖНО!!! Руками тянитесь вперед, растягивайте позвоночник. Ноги работают от бедра, не сгибайте их сильно в коленях, стопы расслаблены.

Упражнение 2

Цель. Та же — лепим бедра и разгружаем позвоночник.
И. П.: лягте на спину, руки вдоль туловища. Чуть полежите, зафиксировав положение, поднимите живот (это предотвратит погружение лица в воду), через верх поднимите одну руку и положите ее за головой на воду. Затем поднимите и положите вторую, соедините их. Работайте ногами как в предыдущем упражнении.

ВАЖНО!!! Руками, всем телом тянитесь вперед. Вы должны чувствовать напряжение мышц рук и спины.

Упражнение 3

Цель. Та же – бедра, позвоночник.
И. П.: на животе, руки на доске, вдохните, опустите лицо в воду. Одну руку оставьте на доске, вторую прижмите к туловищу. Выдыхайте порционно, ногами работайте как при кроле. Для вдоха поверните голову в сторону прижатой к туловищу руки. Важно. Руку на доске тяните вперед. Голову при вдохе сильно не поднимайте, на выдохе держите ее расслабленно. Не торопитесь, делайте все медленно.

Упражнение 4

Цель. Тренировка глубинных мышц корпуса, формирующих осанку и талию.
И. П.: лягте на спину, полежите, чтобы зафиксировать положение, поднимите живот. Руки вытянуты вдоль туловища, прижаты к бедрам. Ногами работайте как при кроле. Одновременно поднимите обе руки вверх, заведите за голову, опустите в воду и, выполняя гребок, вернитесь в исходное положение.

ВАЖНО!!! Когда выполните гребок, не торопитесь начинать следующий, чуть придержите руки у бедер. Так вы избежите погружения лица в воду. Если не переносите, когда она попадает в нос, купите клипсу для синхронного плавания.

Упражнение 5

Цель. Тренируем мышцы плечевого пояса и живота.
И. П.: стоя, оттолкнитесь от дна, расположите нудлс (или доску) под согнутыми коленями. Вы как будто сидите в воде, как в кресле. Выполняя руками движения как при брассе, продвигайтесь вперед.

ВАЖНО!!! Обязательно удерживайте спину вертикально, для этого сведите лопатки и сильно напрягите мышцы живота.

Упражнение 6

Цель: подтягиваем внутреннюю поверхность бедер.
И. П.: на достаточной глубине, там, где не достаете ногами до дна, «зависните» у стенки бассейна, прижимаясь к ней телом. Из этого положения выполните вниз движение ногами брассом. Повторите 10-15 раз.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: делайте без поддержки за бортик, на глубине, балансируя руками. В этом случае укрепляются еще пресс и мышцы, которые формируют красивую осанку.
Важно. Когда упражнение выполняется правильно, то при каждом толчковом движении вы будете выпрыгивать из воды.

Упражнение 7

Цель. Подтягиваем заднюю поверхность рук, моделируем бюст и тренируем боковые мышцы корпуса.
И. П.: стоя в воде по шею, в руках гантели. Разведите руки в стороны, опускайте их вниз и поднимайте. Из того же И.П.: руки с гантелями вытяните перед собой. Не сгибая в локтях, разводите их в стороны и соединяйте.

ВАЖНО!!! Работайте руками с максимальной силой, преодолевая сопротивление воды.

Упражнение 8

Цель. Укрепляем боковые мышцы живота и глубинные мышцы корпуса, формируем плоский живот и красивую осанку.
И. П.: стоя на дне, возьмите в каждую руку по нудлс. Максимально разверните стопы носками наружу, поставьте ноги на нудлс. Балансируя руками, шагайте на месте, поднимая и опуская ноги вместе с нудлс. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ. На глубокой воде, там, где не достаете до дна, стоя в воде вертикально, заведите под обе ноги доску, встаньте на нее. Медленно, удерживая равновесие и балансируя руками, сгибайте и выпрямляйте ноги в коленях.

ВАЖНО!!! Развернутые наружу стопы помогут удержаться на нудлс.

Ну, вот вы и узнали, как можно разнообразить свое время в бассейне. Как видите, есть много упражнений в воде для спины и позвоночника. И, конечно же, многие хорошие упражнения в бассейне для пресса помогут быстро привести в порядок животик. А какой эффект для осанки от этих занятий!..

И еще один совет
В бассейне можно (да и нужно) взять персональную тренировку и хорошо бы у тренера с профильным опытом, то есть у бывшего пловца. Он поможет освоить эти упражнения или составит комплекс для вас лично с учетом, например, тех проблем со здоровьем, которые попутно можно решить. На сайте вы можете ознакомиться еще со статьей о пользе аквааэробики для здоровья.

Если же этот комплекс или комплекс составленный тренером у вас «не пошел», если плавать по-прежнему невыносимо скучно и аквааэробика вам тоже не подошла, бросайте бассейн. Найдите себе другой вид фитнеса или просто гуляйте пешком. Движение должно приносить удовольствие!

И напоследок видео с упражнениями в бассейне:

Будьте всегда в форме!

Рекомендую, уважаемые читательницы, получать свежие статьи на e-mail, чтобы не пропустить выход новых материалов на этом блоге.

С наилучшими пожеланиями, Um-Krasa.ru

ТвитнутьНравится

um-krasa.ru

Упражнения в бассейне для похудения для мужчин и женщин

СОДЕРЖАНИЕ

2. Упражнения в бассейне для похудения

3. Видео: упражнения для бассейна

Делать упражнения в бассейне для похудения нужно людям с лишним весом, потому что плавание (аквааэробика) действует мягко, укрепляя мышцы. У воды плотность выше, чем у воздуха, поэтому суставы и кости во время занятий такой гимнастикой испытывают меньшую нагрузку. Ходить на зарядку нужно регулярно, чтобы получить подтянутую, красивую фигуру.

Чем полезно плавание в бассейне

Гимнастика в воде популярна не только среди женщин. Аквашейпингом интересуются и многие мужчины. Существует несколько методик того, как похудеть в бассейне. Выполнение водного комплекса упражнений поможет нормализовать кровообращение, накачать мышцы и улучшить внешний вид. Занятия в бассейне способны убрать целлюлит, сделать кожу упругой, повысив тонус тела. Тренировки могут принести вред во время обострения болезней, поэтому прежде чем записаться на фитнес, нужно получить разрешение врача.

Польза плавания в бассейне для женщин

Среди множества видов фитнеса лучше всего на женский организм влияют водная аэробика и упражнения в бассейне для похудения. При движении девушка преодолевает силу сопротивления жидкости. Это вызывает ускорение тока лимфы и крови, несущей к тканям организма кислород с питательными веществами. Регулярные упражнения помогают сжигать жир и уменьшают проявления целлюлита.

Упражнения в воде для похудения комплексно воздействуют на организм. Они улучшают работу нервной, иммунной и пищеварительной систем организма. Аквафитнес борется со стрессами, снимая нервное перенапряжение, накопленное за день. Во время интенсивных занятий опорно-двигательный аппарат не испытывает сильные нагрузки за счет плотности жидкости. Благодаря совокупности полезных действий, отзывы о тренировке в бассейне положительные.

Польза плавания в бассейне для мужчин

Мужчинам аквафитнес несет столько же пользы, сколько женщинам. Занятия в бассейне тонизируют сердечно-сосудистую, иммунную и нервную систему. Во время плавания повышается количество кислорода в крови, потому что при движении органы дыхания работают в усиленном режиме. За счет активизации деятельности мышц организма, ускоряется обмен веществ. Это ведет к сжиганию энергии, то есть к уменьшению лишнего веса. Регулярно посещая бассейн для похудения, можно добиться хороших результатов.

Выполнение упражнений в бассейне для похудения помогает сформировать атлетическую мужскую фигуру – широкие плечи и узкие бедра. Занятия в воде развивают мышечный рельеф и укрепляют костный скелет. Данный эффект выражен у профессиональных пловцов. Кроме этого, посещение аквафитнеса поможет сохранить объем костной и мышечной массы у зрелых мужчин. Ведь известно, что с годами процентное содержание этих тканей уменьшается.

Упражнения в бассейне для похудения

Спорт – это лучшее средство, чтобы получить стройную фигуру, укрепив здоровье. Плавать или заниматься аквафитнесом нужно регулярно – 2-3 раза в неделю. Упражнения в бассейне для похудения разделены на комплексы: для спины, живота и ног. Нагрузка для каждого посетителя подбирается индивидуально. Упражнения для аквааэробики в бассейне выполняются по схеме: разминка, силовая тренировка и растяжка. Тренироваться можно через 2 часа после еды.

Для пресса

Выполняйте упражнения в бассейне для похудения, используя гантели, нудлы и другой спортивный инвентарь по усмотрению тренера. Занятия особенно полезны для женщин, которые недавно родили. Двигаясь правильно, вы заметите, что дыхание и пульс становятся частыми. Программа тренировки мышц пресса:

Подъем согнутых ног к грудной клетке. Развернитесь спиной к бортику бассейна, поместив на него руки или держась за нудлы. Затем подтяните колени к грудной клетке, преодолевая сопротивление воды. Мышцы пресса должны быть напряжены. Выполните 10 повторений за 1 подход.

Подъем согнутых ног в стороны. Положение тела то же. Подтяните сведенные ноги с согнутыми коленями к правому, затем к левому боку, совершая поворот таза. Сделайте 10 повторов для каждой стороны.

Велосипед. Держитесь руками за инвентарь или бортик бассейна. Ногами имитируйте езду на велосипеде, крутя педали. Сначала выполняйте движение на себя, затем – в противоположную сторону. Повторите упражнение 20 раз каждой ногой.

Для ягодиц

Плавание хорошо влияет на формирование красивой формы ягодиц, укрепляя мышцы. Аквааэробика поможет сделать эту часть женского тела подтянутой и упругой. Чтобы эффект наступил быстрей, перед занятием массируйте ягодичные мышцы руками или жесткой щеткой. Движения для тренировки ягодичных мышц:

Бег на месте. Станьте ровно, чтобы вода доходила до шеи. Сгибайте колени, стараясь ступнями коснуться ягодиц. Для усиления нагрузки на мышцы, вытяните руки вперед. Это движение поможет сохранить баланс и не упасть. Упражнение повторите 30 раз.

Подъем прямых ног. Держитесь руками за опору, поднимите выпрямленные сведенные ноги назад и максимально вверх. Напрягите ягодичные мышцы. Затем опустите ноги вниз. Движение выполните 20 раз.

Плавание. Лягте животом на воду, придерживаясь за край бассейна. Активно двигайте прямыми ногами, сильно брызгаясь. Продолжайте упражнение 5 мин.

Для ног

Занимаясь аквааэробикой, можно не только укрепить физическое здоровье, но и избавиться от лишних сантиметров на бедрах. Перед выполнением упражнений в воде разогрейте мышцы ног. Для этого побегайте вокруг бассейна и попрыгайте на одном месте несколько минут. Эффективный комплекс упражнений для ног:

Ножницы. Держась за опору, лягте животом на воду. Сводите выпрямленные ноги, затем максимально широко разводите. Упражнение сделайте 20 раз.

Махи ногами. Придерживаясь за край бассейна, поочередно поднимайте выпрямленные ноги вперед, в сторону. Плюс к этому движению, чтобы усилить нагрузку на мышцы, вытяните руки вперед. Упражнение сделайте 10 раз для каждой стороны двумя ногами.

Для спины

Водная среда идеально подходит для разгрузки позвоночника и снятия мышечного напряжения. Упражнения рекомендуют выполнять после того, как обострение остеохондроза, радикулита или других патологий спины стихнет. Тренировка в бассейне мышц спины для формирования красивой осанки:

Сведение-разведение прямых рук. Кроме мышц спины, упражнение развивает грудную клетку. Зайдите в воду по шею и поставьте ноги на ширине плеч для устойчивости. Затем выпрямленные руки отведите максимально назад, после этого сведите перед грудью. Выполните 20 повторов.

Упражнение «Балерина». Станьте так, чтобы вода достигала плеч. Выпрямите спину. Для этого макушкой головы потянитесь вверх, линия скул параллельна дну бассейна. Затем расправьте плечи и выпрямите поясницу. Согнув левую ногу, подтяните колено к животу. После этого, повторите движение правой ногой. Сделайте упражнение 10 раз с каждой стороны.

Видео: упражнения для бассейна

850

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets24.ru

Бассейн в фитнес-клубе: как заниматься самостоятельно

Если вы ─ не любительница групповых «посиделок» в бассейне, но хотите привести тело в форму именно в воде, воспользуйтесь рекомендациями профессионала.

Для начала, давайте разберемся, какие вообще бассейны можно встретить в фитнес-клубе и для чего они нужны. Бассейны бывают спортивные, как правило 3-6 дорожек по 25 или 50 метров, нестандартной формы. Функционально, но ничего удивительного. Куда больше внимания привлекают открытые бассейны с усиленным подогревом воды, мини-водопады, подсветка или гидромассаж. Чаще всего в фитнес-клубах бассейны используют для проведения уроков по аквааэробике, плавательных секций и свободного плавания членов клуба. Реже можно встретить такие виды тренировок как водное поло, синхронное плавание и дайвинг.

Как и любая физическая нагрузка упражнения в воде имеют свои четкие критерии объема, интенсивности и типов нагрузки, которые направлены на достижение определенных целей. Обычно занятие аквааэробикой идет 45-60 минут, проходит очень эмоционально. Уровень нагрузки зависит от вида урока и контролируется тренером. На занятиях нагрузка на мышцы производится с помощью специального оборудования и с учетом сопротивления воды. Не забудем, что в воде нагрузки на позвоночник и суставы минимизированы, в результате мы получаем очень полезную тренировку, доступную практически любому занимающемуся в фитнес-клубе.

Как самостоятельно тренироваться в бассейне

Если вас не привлекают групповые занятия в воде, то все вопросы планирования нагрузок необходимо решать самостоятельно. В таком случае нужно понимать, что для оздоровительного плавания можно начинать тренировки с 20 минут и постепенно доводить их до 45-60 минут. Интенсивность нагрузки достигается путем увеличения скорости плавания, уменьшения промежутков отдыха и использования специального оборудования, например, лопаток.

Для того чтобы проводить эффективные тренировки по плаванию необходимо овладеть различными спортивными стилями плавания. Всего их четыре: кроль на груди, кроль на спине, брасс, баттерфляй или дельфин. Также существуют так называемые прикладные стили плавания: на боку, на спине и с задержкой дыхания.

Вообще смысл плавания состоит в отталкивании от воды и последующем скольжении. Чем техничнее и сильнее отталкивание (гребок), тем быстрее и менее утомительно скольжение и передвижение по воде. Поэтому чтобы быстро или долго плыть нужно уметь правильно дышать, обладать правильной техникой. Все виды плавания задействуют все мышцы тела, но по-разному. Разные движения вынуждают работать разные мышцы.

Программа самостоятельной тренировки в бассейне

Чтобы провести максимально эффективную тренировку по плаванию рекомендую чередовать разные стили плавания. Например, сначала можно плыть самым физически тяжелым стилем — баттерфляй, потом технически сложным стилем, индивидуально для каждого, или брасс или кроль на спине, заканчивать тренировку самым привычным стилем — кроль на груди. Причем в каждом из стилей плавания еще можно менять принцип дыхания. Например, в кроле на груди можно дышать через два, три или четыре гребка. Можно делать вдох в одну сторону, а можно в разные. Если вы быстро устаете, то можно делать промежутки отдыха 15-30 секунд через каждые 50-200 метров. Во время отдыха советую сделать несколько выдохов в воду, таким образом, вы быстрее восстановитесь. Проплыв каждым стилем 50-300 метров, можно в общей сложности проплыть около километра, что очень неплохо для начинающего пловца.

Во второй части тренировки можно плавать прикладными стилями плавания или со специальным оборудованием, например, с калабашкой, доской, для отработки гребков, скольжения и дыхания. Закончить тренировку нужно медленным, привычным плаванием для расслабления и восстановления дыхания, а также обязательно сделать несколько выдохов в воду.

Таким образом, за 40-50 минут можно провести эффективную тренировку с расходом 500-1000 к/к, все зависит от скорости плавания, температуры воды и вашего веса. Такая тренировка соответствует бегу за такое же время со скоростью 12 км/ч – что многим недоступно физически, по состоянию здоровья.

Конечно, чтобы иметь возможность проводить такие тренировки необходимо иметь неплохую техническую подготовку. Эффективнее всего добиваться этого, тренируясь с опытным тренером. Тренер научит технике плавания, правильному дыханию, научит дозировать нагрузки и учитывать частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая является главным показателем уровня интенсивности нагрузки. Ваш пульс не должен превышать на начальном этапе 70-75% от максимального. ЧССмакс = 220-Ваш возраст. На тренировке пульс может контролировать тренер или вы сами с помощью специальных приборов.

Тренируясь в бассейне подобным образом регулярно, вы достигнете хороших результатов: от получения удовольствия и хорошего настроения, до похудения и повышения функциональности вашего организма в целом.

Удачных и результативных вам тренировок!

Владимир Колесников ─ фитнес-директор клуба Sportown.

Фото: Getty Images, личный архив

www.marieclaire.ru

Как испольовать бассейн для похудения

Любой человек на определенном этапе в жизни набирает лишний вес, особенно это касается женщин.

Занятия в бассейне – прекрасный способ борьбы с этой проблемой.

Влияние многих факторов, таких как неправильное питание, нарушенный режим дня, стресс, нехватка в организме полезных витаминов и микроэлементов, приводит к тому, что вы набираете лишний вес.

…

Но есть способ, который поможет вам избавиться от ненавистных лишних килограммов. Это плавание. Запишитесь в бассейн и каждый раз выполняйте в воде нехитрые упражнения, которые отлично помогут вам справиться с вашей проблемой.

Не переживайте, если вы совершенно не умеете плавать. Существуют варианты водных гимнастик, которые не потребуют от вас этих навыков. Зато такие тренировки в бассейне отлично поспособствуют не только избавлению от лишнего веса, но положительным образом повлияют на вашу фигуру и осанку.

Комплекс упражнений для бассейна

Итак, зайдите в бассейн на небольшую глубину и выполняйте следующие задания:

Встаньте к краю бассейна боком и, держась рукой за бортик, делайте махи ногами.

Сначала вперёд, потом назад, и так примерно десять раз подряд.

Потом повернитесь к бортику другим боком, чтобы повторить эти же упражнения для второй ноги.

Теперь встаньте к бортику бассейна спиной, обопритесь на него руками и выполняйте упражнение, известное под названием «велосипед». Делать его желательно от пятнадцати до двадцати раз. Это поможет вам подтянуть живот и максимально укрепить мышцы пресса.

Войдите в воду на глубину чуть выше груди. Далее поднимите руки в стороны и начинайте подпрыгивать вверх, поворачивая бёдра то влево, то вправо. Желательно исполнить по 15 прыжков в каждую сторону. Такое упражнение в бассейне поможет подтянуть мышцы на боках.

Стоя вплотную к бортику, возьмитесь руками за край. Медленно разгибайте руки, при этом отклоняйтесь всем телом назад. Имейте в виду, что спина и ноги обязательно должны быть прямыми. Затем так же медленно возвращайтесь в исходное вертикальное положение. Если повторять это упражнение хотя бы 10 раз, у вас получится значительно укрепить мышцы рук.

Для того что бы похудеть плавая в бассейне, желательно проделывать все эти физические упражнения в бассейне не меньше трех раз в неделю, но больше тоже не стоит, так как мышцы не успеют прийти в тонус.

Плавание в бассейне — как средство для похудения

Зайдите в воду по шею и поделайте руками круговые движения примерно 15 раз.

Даже если вы хорошо плаваете, побарахтайтесь несколько минут в воде, как будто тонете.

Постарайтесь сильно размахивать ногами и руками. Это замечательная тренировка, способствует сжиганию ненужных калорий.

Пробегите в воде метров 15-20. Старайтесь забегать как можно глубже, ведь сопротивление воды становится сильнее и эффект от этого упражнения в бассейне будет лучше.

Между тренировками желательно делать дыхательную гимнастику. Это положительным образом повлияет на здоровье ваших лёгких и даже укрепит сердце. Следует глубоко вдохнуть и опустить голову в воду. Старайтесь как можно дольше не выдыхать. Затем очень медленно выпускайте воздух.

[tip]Для тех кто еще сомневается можно ли похудеть в бассейне не лишним будет узнать ,что плавание кролем хорошо сжигает лишние калории. Это дает организму максимальную нагрузку, но для того чтобы она была равномерной на все мышцы тела, старайтесь как можно чаще менять стиль плаванья. Кроме того упражнения в бассейне способствуют профилактике остеохондроза.[/tip]

Вода влияет на каждого человека индивидуально. Бассейн не только помогает худеть, упражнения в бассейне оказывают положительное воздействие на весь организм. Помимо того, что вы сбросите ненужные килограммы, укрепите все мышцы и получите прекрасную фигуру, посещая бассейн, вы также обретете заряд бодрости и повысите свой иммунитет.

Предлагаем Вам наглядно ознакомиться с тем, как выполняются упражнения для похудения в бассейне путем просмотра следующего видео материала:

https://youtu.be/OTzIyQKNq3o

pool-bassein.com

Упражнения в воде для похудения живота и боков, разновидности и как делать

Для эффективного снижения веса наиболее подходящими сейчас считаются упражнения для похудения в бассейне.

Плавание, в отличие от аэробики, разгружает позвоночник, к тому же такая физическая активность проходит с минимальной нагрузкой на суставы. Фитнес или аэробика, оказывают колоссальную нагрузку на позвоночник, и чем больше лишнего веса, тем сильнее нагрузка. Поэтому плавание поможет не только сбросить лишние кило, но и укрепить здоровье.

Для максимальной эффективности хорошо заниматься по персонально составленному плану опытным инструктором. При правильном подборе упражнений можно получить видимый эффект от упражнений, а также сделать фигуру более привлекательной, укрепить здоровье, повысить работоспособность.

Регулярное посещение бассейна поможет избавиться от нервного и физического перенапряжения, улучшить кровообращение. Всего месяц занятий (по 2-3 раза в неделю) заметно улучшит фигуру, мышцы станут более гибкими и подтянутыми. Во время плавания происходит водный массаж, максимально щадящий и результативный.

Получасовое плавание в бассейне позволит сжечь около 500 калорий. Тренировка должна продолжаться не менее получаса, после 2 недель такой нагрузки, продолжительность занятий можно увеличить еще на 30 минут.

В бассейне следует начинать с небольшой пятиминутной разминки (произвольные движения в воде), затем с помощью надувных кругов или мяча следует повторять разные стили плавания. После пятиминутных занятий необходимо делать двухминутный перерыв. Время заплыва, а также дистанцию, нужно постепенно увеличивать. В завершении тренировки нужно постепенно понижать нагрузку, заканчивая занятия ходьбой в воде.

Занятия в бассейне показывают хорошие результаты, поэтому данный вид упражнений для снижения веса приобретает все большую популярность. При использовании разных стилей плавания задействуются почти все мышцы – стиль кроль помогает укрепить ягодицы и бицепсы, брасс – помогает эффективно избавиться от целлюлита, укрепляя внутреннюю и внешнюю стороны бедра.

Сейчас некоторые фитнесс-центры предлагают тренировки в бассейне с опытным тренером. Однако, по разным причинам, не все могут посещать индивидуальные занятия. Но самостоятельные занятия также могут показать хороший результат, главное соблюдать основные принципы тренировки.

Для тренировки рук, потребуется небольшой мяч. Нужно войти в воду по ключицу, держа мяч перед собой описывать восьмерку, во время упражнения главное не поднимать руки выше груди, следить за дыханием. Данное упражнение нужно делать по 10-15 раз в два подхода.

Для укрепления мышц ног под водой делаются большие перекрестные шаги. Спина должна быть прямой, двигать руками нужно энергично, носки ног тянуть. В воде не получится делать движения быстро, а нагрузка на мышцы будет распределяться равномерно. Упражнение нужно делать до тех пор, пока в мышцах не появится напряжение.

Прыжки в воде. Немного присев, нужно с силой оттолкнуться, руки должны спускать вдоль тела. Прыгать нужно как можно выше, стараясь максимально развести ноги в стороны. Повторить упражнение по 10 раз в три подхода.

Упражнения на растяжку нужно выполнять стоя боком около бортика, одной рукой опираясь на него, ноги вместе. Делать наклоны по направлению к бортику, запрокидывая руку над головой. Упражнение делается по 10 раз для каждой руки.

Важно помнить, что любые тренировки должны совмещаться с определенным диетическим питанием.

Комплекс упражнений для похудения в бассейне

Выполнение любого комплекса упражнений должно начинаться с разминки.

Перед тем, как начинать упражнения для похудения в бассейне, нужно привыкнуть к воде, затем сделать несколько разогревающих мышцы упражнений, после этого можно переходить к занятию.

Комплекс упражнений может включать дополнительные материалы: мячи, гантели и пр.

Для занятий существуют специальные отягчающие наборы – браслеты для рук или ног, в которые закреплены металлические пластины, перчатки и т.п. Также можно использовать специальные ласты для ног или рук, хотя данные приспособления не подойдут для новичков. Все дополнительные приспособления обычно включаются в комплекс упражнений тогда, когда требуется усложнить занятие, повысить нагрузку.

На начальном этапе упражнения могут состоять из тренировки плечевого пояса (поможет сделать грудь, шею, руки подтянутыми и красивыми), мышц ног, ягодиц (поможет уменьшить проявление целлюлита). Такие упражнения помогут повысить общий тонус организма, укрепят иммунные силы. Особенно полезны водные упражнения для женского здоровья – занятия в бассейне, воздействуя на органы в малом тазу и организм в целом, позволяет снизить вероятность развития многих женских заболеваний, в частности нарушение функции яичников, болезни придатков , а также облегчить течение предменструального синдрома.

Обычно, инструкторы составляют начальные комплексы упражнений по следующему плану:

дыхательная гимнастика,

разминка,

основные упражнения (до 10 минут),

техника плавания.

Для интенсивных тренировок упражнения выполняются примерно в такой последовательности:

разминка,

основные упражнения (до 30 минут),

упражнения с дополнительными нагрузками (до 15 минут),

силовые упражнения, подводное плавание,

заключительный комплекс упражнений.

Упражнения для живота в бассейне

Существует довольно много упражнений в бассейне, которые помогут укрепить мышцы живота. Такие упражнения хорошо подходят людям со слабыми мышцами пресса, с нарушенным кровообращением, женщинам в послеродовой период или тем, у кого есть некоторые проблемы с позвоночником. Мышцы живота одна из наиболее важных групп мышц, поскольку они защищают внутренние органы от повреждений. Мышцы живота менее всех податливы, поэтому рекомендуется выполнять упражнение не меньше двух раз в неделю:

на глубине (где ноги не касаются дна), находясь в вертикальном положении силой оттолкнуться ногами и перевернуться на спину, затем еще раз оттолкнуться и лечь в воде на живот. При выполнении упражнения для похудения в бассейне важно следить, чтобы стопы поднимались над поверхностью воды. Повторить нужно десять раз без перерыва.

на глубине, где ноги не касаются дна, нужно поднять ноги под углом 900 туловищу (упражнение «уголок»), затем вернуться в начальное положение.

на глубине, из положения «уголок» выполнить горизонтальные (скрещивание ног) и вертикальные (поочередные удары ногами по воде) «ножницы».

на глубине опереться руками на бортик и лечь на живот, прямые ноги опустить ко дну, затем вернуться в начальное положение.

также лежа на животе у бортика, как в предыдущем упражнении, поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди, затем возвращаться в исходную точку.

Упражнения для пресса в бассейне

Подтянутый пресс является мечтой любой женщины. Упражнения для похудения в бассейне помогут сделать животик более плоским:

уровень воды до груди, сделать прыжок с одновременным разворотом корпуса (около трех минут). Выполняя упражнение, нужно стараться делать прыжок выше, разворот сильнее, чтобы работали косые мышцы живота, а талия становилась тоньше.

руки вытянуть вперед, быстро подтягивать к груди колени и затем медленно опускать. Упражнение выполнять около трех минут.

на небольшой глубине упереться руками о дно, зажать между вытянутыми ногами мяч и опускать его под воду (около двух-трех минут).

сесть на дно на небольшой глубине. Поднять прямые ноги вверх, руками коснуться до пальцев ног и медленно опустить.

руки в стороны (глубина до плеч), поднять ногу и выполнить круговые движения сбоку, спереди и сзади (ногу стараться держать на максимальной высоте). Выполнять упражнение нужно в умеренном темпе, чтобы чувствовать сопротивление воды (около трех минут для каждой ноги).

Упражнения в бассейне для ягодиц

Для занятий понадобится опора, виде которой можно использовать бортик бассейна:

одной рукой необходимо придерживаться за бортик, ногой, расположенной около стенки бассейна нужно выполнить десять махов вперед и назад, после чего сменить положение и повторить движения другой ногой.

придерживаясь за опору двумя руками (лицом к ней), одновременно две ноги завести назад, стараясь поднять на максимальную высоту – повторить 10 раз.

повернуться спиной к опоре, придерживаясь двумя руками, поочередно двигать ногами, чтобы поднимались брызги.

придерживаясь одной рукой за опору (боком), шагать, при этом стараться высоко поднимать колени, также довольно хорошо подтягивает ягодицы бег в воде с максимально поднятыми коленями.

Упражнения для похудения в бассейне позволят привести в тонус все мышцы тела, заниматься можно, даже не умея плавать. Водные упражнения приводят в тонус все мышцы, помогают справиться с боязнью воды и нормализовать работу организма в целом.

Упражнения для плавания в бассейне

Плавание считается отличным способом, чтобы сбросить лишние килограммы. Во время плавания снижается нагрузка на суставы почти в три раза, одновременно, за счет сопротивления воды идет укрепление мускулатуры. Особенно полезно плавание для спины, так как способствует улучшению осанки и снижению растяжений. Упражнения для похудения в бассейне не должны сводиться к вялому плесканию в воде. Дл того, чтобы жир начал уходить нужно не просто плавать, а чередовать стили и интенсивности, что поддержит мышцы в тонусе и запустит процесс жиросжигания в организме.

Наиболее интенсивным, и одновременно сложным и тяжелым, стилем плавания является баттерфляй. При наличии соответствующей физической подготовки следует плавать этим стилем около 6 минут, затем можно перейти на другой стиль. Стиль кроль является самым лучшим по энергозатратам организма и технике движения. Плавать кролем нужно от 20 до 30 минут ежедневно. При сильной усталости можно чередовать стили (кроль, брасс, на спине и снова кроль). Стиль брасс требует полной отдачи и немалого труда, однако во время тренировок данным стилем следует уделить внимание правильной работе рук и ног. Данный стиль достаточно сложный технически и нередко требуется помощь инструктора в освоении данной техники плавания.

Упражнения для аквааэробики в бассейне

Аквааэробика представляет специальный комплекс упражнений в воде. Существует несколько программ: от начальных, основанных на простых движениях в воде, до продвинутых, со сложными гимнастическими элементами. Обычно упражнения для похудения в бассейне проходят под музыку.

Как правило, упражнения выполняются на небольшой глубине (по пояс или грудь), но существует ряд упражнений, которые нужно выполнять на большой глубине. Для удобства используются разные приспособления (доски, аква-диски,нудлы и пр), которые помогают удержать на воде.

Сопротивление воды во время занятий эффективно разрабатывает мускулатуру. Комплекс упражнений строится таким образом, чтобы были задействованы все мышцы. При занятиях аквааэробикой основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела.

На занятиях широко распространены такие виды упражнений:

лыжный шаг – делать поочередно без длительных пауз широкие шаги, одновременно с нужно делать небольшой мах противоположной рукой (правая рука, левая нога и наоборот).

выпад – вытолкнуть перед собой ногу и дотянуться до носка противоположной рукой, без паузы вернуться на исходную точку, затем повторить упражнение с другой ногой.

поплавок – подтянуть колени к груди, не отталкиваясь ногами, а руками (ладони вниз) сильно надавить вниз. Во время упражнения нужно держать плечи над уровнем воды, а корпус в вертикальном положении.

На первых занятиях по аквааэробике в первую очередь уделяется внимание правильному положению тела в воде, технике дыхания, некоторым движениям. По мере того, как приобретаются навыки, увеличивается нагрузка

Упражнения в бассейне для ног

Как и большая часть других упражнений аквааэробики, упражнения для ног выполняются в воде на уровне плеч:

перекрестный шаг (левая нога – правая рука). Упражнение необходимо выполнять как можно энергичней.

прыжки – колени полусогнуты, руки опущены, необходимо оттолкнуться как можно сильнее, при этом руки вытянуть вверх.

растяжка – упражнение выполняется у бортика, взявшись за него одной рукой. Делать наклоны в противоположную от бортика сторону, свободную руку запрокидывая за голову.

Упражнения для похудения в бассейне нужно выполнять энергично, стараясь преодолевать сопротивление воды.

Упражнения на воде в бассейне

Упражнения для похудения в бассейне более практичные и эффективные, в сравнении с другими физическими нагрузками. Упражнения в воде позволяют снизить в несколько раз нагрузку на суставы и позвоночник. К тому, во время занятий аквааэробикой практически исключается возможность получения травмы.

Упражнения на воде прекрасно подходят тем, кому противопоказаны физические упражнения (например, при варикозной болезни). При выполнении упражнений, сопротивление воды способствует хорошей работе мышц, что в свою очередь приводит к уничтожению подкожного жира.

Наиболее эффективными упражнениями в воде являются бег, прыжки с поворотами, упражнения для пресса, повороты, махи ногами (руками).

Упражнения с гантелями в бассейне

Гантели в комплексе упражнений аквааэробики стали использовать не так давно. Сейчас можно найти гантели для занятий аквааэробикой самой разной формы и размеров. Большинство гантелей сделано из легких натуральных материалов, легко удерживающихся наплаву, к примеру из пробки. Также большой популярностью пользуются гантели из пенопласта, который в несколько раз увеличивает сопротивление воды. Некоторые производители изготавливают гантели со съемными дисками, что позволяет при необходимости увеличивать или уменьшать силу сопротивления.

Упражнения для похудения в бассейне можно выполнять практически такие, как в обычном спортивном зале. К примеру, можно на глубине до уровня плеч делать махи руками в стороны или поднимать гантели, стараясь коснуться плеча, сгибая руку в локтевом суставе

Работать с гантелями в бассейне нужно быстро, чтобы нагрузка была оптимальной. Упражнения с гантелями в воде более эффективны, чем в спортзале, кроме того, такие нагрузки такие виды нагрузок максимально безопасны.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, нужно чередовать упражнения с гантелями с классическими упражнениями аквааэробики.

Упражнения с нудлами в бассейне

Нудлы – это специальные палки для гимнастики. Изготавливаются они из специальных легких материалов, которые при погружении под воду позволяют увеличить сопротивление воды. При помощи нудлов взрослый человек может спокойно удержаться на воде, поэтому упражнения для похудения в бассейне включают в занятие по аквааэробике:

лестница – для этого упражнения кроме нудла понадобится обычная лестница, что есть практически во всех бассейнах. Лежа в воде на животе, придержаться ногой или ногами за одну из нижних ступеней лестницы. Руки с нудлом вытянуть перед собой, затем с силой опустить его под воду и задержаться в этом положении на 20-30 секунд и вернутся в первоначальное положение. При выполнении упражнения следует контролировать дыхание.

якорь – лечь лицом к воде, нудл расположить под животом, руками придерживаться за бортик или лестницу (тело полностью выпрямлено), затем опустить ноги перпендикулярно телу и вернуться в первоначальное положение.

дайвер – во время упражнения потребуется ненадолго задержать дыхание под водой. Выполняется упражнение на глубине до уровня подбородка, нудл взять в руки таким образом, чтобы между кистями было примерно 50см.

Наклонитесь вперед, с силой погружая нудл под воду, при этом одновременно отведите одну ногу назад (должно получиться наподобие «ласточки» спина и нога на одной линии), затем вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение с другой ногой (по 10 раз для каждой ноги).

повороты с приседанием – упражнение выполняется стоя в воде по грудь. Ноги поставить немного шире плеч, нудл держать в руках на расстоянии 50см между кистями. Колени согнуть (голову удерживать над водой), надавить на нудл и подтянуть его к коленям, затем при возвращении в первоначальное положение сделать поворот (при выныривании нудла, тело должно развернуться вместе с руками и потом вернуться в исходное точку), после этого повторить упражнение с разворотом в другую сторону – повторить по 10 поворотов в каждую сторону.

выпады – упражнение выполняется на уровне воды по грудь. Руки расположить на концах нудла, который нужно немного согнуть, чтобы он стал похож на букву «U», и удерживать его на уровне груди. Погрузить нудл в воду, затем сделать выпад вперед одной ногой и провести её над образовавшейся дугой, другая нога остается прямой, после этого вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение с другой ногой (повторить 15 раз для каждой ноги).

Упражнения от целлюлита в бассейне

Упражнения для похудения в бассейне также могут помочь в решении проблемы целлюлита. Занятия в воде не только помогают снизить проявление целлюлита, но и оздоровить весь организм. Плавание помогает нормализовать обмен веществ, что помогает в устранении «апельсиновой корки»:

бег в воде – уровень воды до груди либо по талию. В начале, около 3 минут нужно делать разминочный бег, затем интенсивность тренировки можно увеличить. Для максимального эффекта рекомендуется бегать в воде не менее 15-20 минут.

повороты – стоя у опоры и придерживаясь за неё руками выполнять скручивание нижней половиной туловищ (важно следить, чтобы плечи не двигались).

ножницы – стать спиной к опоре, руками, согнутыми в локтях удерживаться за опору и ногами делать перекрестные движения.

удары ногами – стать лицом к опоре, руками придерживаться за неё и лечь на воду, параллельно дну и энергично двигать ногами вверх-вниз.

В борьбе с целлюлитом лидирующие позиции занимает плавание. Регулярные занятия плаванием помогут не только подтянуть и сделать более привлекательными проблемные места, но улучшить общее состояние здоровья.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения

Фитболом называется специальный гимнастический мяч, который позволяет поддерживать мышцы в тонусе и избавляться от лишних килограммов довольно быстро. Упражнения с мячом довольно эффективные, к тому же такие виды физических нагрузок являются наиболее безопасными, в сравнении с другими. Фитбол показан даже для занятий беременным женщинам, пациентам с проблемами позвоночника, пожилым людям. Также заниматься на фитболе могут люди с варикозным расширением вен, поскольку нагрузка во время занятий на ноги минимальна. Уникальность данного мяча заключается в том, что во время занятий нужно поддерживать равновесие, что укрепляет все группы мышц, а также упражняет вестибулярный аппарат, при этом работают даже те группы мышц, которые остаются незадействованными во время других нагрузок.

Упражнения для похудения в бассейне включают занятия не с фитболом, а с обычным мячом, который имеет обычные размеры, фитбол обычно используется для занятий в спортзале.

Гимнастический мяч бывает разным по размеру (в диаметре от 45 до 95 см). Чтобы выбрать идеально подходящий именно Вам мяч для занятий, нужно присесть на него и посмотреть какой угол образовали колени – идеальный вариант это угол 900.

Упражнения на фитболе помогают укрепить все группы мышц, поскольку мяч является не устойчивым, в результате на протяжении всего занятия мышцы будут напряжены. Такого рода упражнения помогают эффективно бороться с отложениями жира на животе, ягодицах и других частях тела.

Также для занятий на фитболе разработан специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку определенной группы мышц. Особенно хорошо подходят упражнения с фитболом для укрепления бедер, пресса. К тому же занятия на таком мяче способствуют хорошей осанке и укреплению мышц скелета. При регулярной тренировке ягодичных мышц, через время можно практически полностью избавиться от целлюлита.

Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы (шаг на месте с мячом в руках (обычный и с высоким бедром), от 10 до 20 приседаний с мячом перед собой).

Подтянуть мышцы пресса и бедер помогут следующие упражнения:

лежа на спине, зафиксировать мяч между стопами (ноги вытянуты). Удерживая мяч, поднимать и опускать ноги,

лежа на спине, зафиксировать мяч между бедрами и максимально сжимать мяч, затем расслаблять мышцы,

стоя прямо, зажать мяч между бедрами и сильно сжимать мышцы около минуты, нужно сделать 2-3 подхода, после каждого упражнения, не меняя позиции, нужно сделать 25-30 прыжков.

поставить левую ногу на мяч, принять устойчивую позу, руки вытянуть вперед. Удерживая равновесие нужно сделать 20 приседаний, затем нужно сменить ногу. Всего нужно выполнить 2-3 подхода.

Для укрепления пресса:

лечь спиной на мяч, ноги поставить на пол под углом 900, руки запрокинуть за голову, выполнить 30 скручиваний по три подхода.

лечь на пол, ноги положить на фитбол, колени согнуть под углом 900. Сделать 20 скручиваний, стараясь не потерять мяч (2-3 подхода).

На укрепление ягодиц:

лежа на спине, ноги согнуть в коленях и положить на мяч, поднимать таз и в самой верхней точке максимально сжимать ягодицы,

лечь животом вниз на мяч, ноги и руки внизу. Выпрямленные ноги не спеша поднимать, затем возвращать в исходное положение.

Самыми эффективными считаются упражнения с непрерывными движением, к примеру, можно выполнить подскоки сидя на фитболе, начиная с небольшого поднятия над мячом и заканчивая полны подъемом. Хорошо делать данное упражнение около двух минут не останавливаясь.

Отзывы об упражнениях на фитболе для похудения

Отзывы об упражнениях для похудения на фитболе указывают на высокую эффективность занятий. При помощи таких необычных упражнений можно не только разнообразить занятия, но и получить огромное количество положительных эмоций.

В настоящее время есть разные виды фитболов – с пупырышками, с ручками для держания и пр. Нужно заметить, что при наличии целлюлита нудно отдать предпочтение не обычному гимнастическому мячу. Занятия на мячах с шероховатой поверхностью позволят безболезненно и довольно быстро получить ожидаемый эффект.

Для занятий в бассейне (например, при описывании восьмерки) используют, обычно, небольшие по размеру мячи.

Упражнения для похудения в бассейне в сочетании с тренировкой на фитболе показывают эффективный и довольно быстрый результат. Водные процедуры помогают снять напряжение, подтянуть мышцы, кроме того, вода делает мягкий, но очень эффективный массаж и помогает добиться идеальной формы. Упражнения на фитболе способствуют укреплению всех мышц, улучшают осанку, помогают убрать лишние килограммы.

irksportmol.ru