Режим тренировок для набора мышечной массы дома – режим питания и комплекс базовых упражнений для мужчин и женщин с инвентарем и без, можно ли набрать вес отжиманиями от пола

Тренировка на массу в домашних условиях: упражнения и принцип питания

Иногда заниматься в тренажёрном зале нет времени и возможности. Не стоит расстраиваться, так как набрать мышечную массу возможно и в домашних условиях. Главное правильно составить программу тренировок. Как достичь положительного результата быстро и качественно?

Составление программы 

Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.

Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.

При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.

Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:

• Спине.
• Грудных мышцах.
• Ногах.

При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.

Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.

Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:

• Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.
• Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.
• Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.
• Главное правило – постоянство.

Упражнения на набор мышечной массы дома

Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:

• Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.
• Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.
• Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.
• Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.
• Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.
• Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.
• Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.
• Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.
• Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.
• Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.

Что нужно кушать, чтобы накачаться?

Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.

Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.

Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.

Необходимо исключить из рациона вредные продукты:

• Кондитерские изделия. В них много сахара.
• Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.
• Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.

Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.

Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание. 

Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы

Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.

Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.

Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:

• Только завтрак из белков.
• Большое количество углеводов после тренировки.
• Не использование протеиновых коктейлей.
• Игнорирование ВСАА и глютамина.
• В сутки выпивается мало воды.
• Использование только комплексных аминокислот.

Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром. 

fiteria.ru

Трехдневная программа тренировок на массу

В самом начале тренировочного пути, как правило всего две цели – это набор мышечной массы либо сжигание жира. Конечно после проведенных месяцев, годов занятий у тех, кто добился определенного успеха в тренировках, цели меняются, кто-то делает упор на внешность и оттачивает фигуру, а кому-то хочется обладать непомерной силой.

Независимо от целей и задач у всех начинающих «качков» возникает один вопрос — с чего начать? 

В погоне за массой

Давайте вначале разберемся, чего мы хотим и определим правильные цели. Все говорят «хочу набрать массу», но масса то бывает разная. Можно набрать жировую массу, сделать это очень просто, достаточно регулярно питаться в Макдональдсе, а можно нарастить в большей мере мышцы (не без жирка конечно).

Естественно все хотят обзавестись объемами мышц и жир никому не нужен. Для этого нужно соблюдать специальный режим питания и тренировок и питание здесь играет ключевую роль.

Когда-то давно я был худым дрищом и помню свою первую качалку, тогда тренер таким, как я, советовал налегать на пирожки, булки и всякое мучное добро. Сейчас, в век переизбытка информации и научных открытий в том числе и в бодибилдинге, это кажется диким. Но в то время, это был частый совет по питанию для худощавых ребят.

Сегодня принципы питания на массе не изменились и эктоморфам, то есть людям с худощавым телосложением нужно «есть за троих» в период набора мышечной массы. Только подход теперь иной, углеводов побольше, да только сложных, в расчете 5 г на 1 кг веса, белка все также 2-3 г на 1 кг веса.

На массе нужно есть правильные «угли», хотите больше калорий – ешьте сложные углеводы.

Вряд ли кто-то поначалу будет считать количество углеводов, поэтому для набора качественной массы, главное соблюдать простые правила:

1. углеводы обязательно должны быть сложными;
2. следует отказаться от мучного и сладостей;
3. основной прием углеводов должен приходиться на первую половину дня;

При выборе углеводных продуктов, лучшим выбором будут:

• Макароны из сложных сортов
• Гречневая каша
• Рис на пару
• Печеный картофель в кожуре
• Хлеб грубого помола (с отрубями)

Что касается белков, то забудьте про избитую фразу: «- Сколько я наберу с этого протеина?», самый лучший источник качественного белка, это натуральные продукты. В натуральной пище содержаться все нужные для роста мышц и восстановления аминокислоты, минералы и витамины. Поэтому, если образ жизни и график позволяет полноценно питаться, то в первую очередь ешьте натуральную еду.

 

Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

• Куриные яйца
• Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток
• Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3
• Творог
• Кисломолочная закваска (в отличие от молока отлично усваивается взрослым организмом)

С питанием разобрались, можно переходить к тренировкам.

Сколько можно качать бицепс!?

В какой бы зал я не пришел, всегда наблюдаю такую картину, худощавый парень с большой гантелью и пунцовым лицом качает бицепс на скамье Скотта. Да, чаще всего, именно так новички строят свой план тренировок на массу, почему-то считая, что рост массы начинается с бицепса и больших весов.

Если убрать иронию, то действительно, начинающие качки выполняют много лишней работы, а «бомбежка» бицепса обусловлена простотой выполнения упражнений и популярностью данной группы мышц.

Нужно понимать, что мышцы не могут расти локально и накачать огромные руки без увеличения общей мышечной массы на начальном периоде тренировок просто нереально, чего бы не сулили глянцевые журналы и различные инфо-бизнесмены с качковской среды.

Мышцы растут комплексно по всему телу и для того, чтобы этот рост запустить нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон. В этом нам помогут базовые многосуставные упражнения, которые дают мощный импульс и максимальный выброс гормонов в кровь, в следствии чего запускается общий рост массы.

Только набрав общую мышечную массу можно задумываться о специализированной тренировке отдельных мышечных групп.

Просто значит лучше

Сегодня многие тренера фитнес клубов, составляя комплекс тренировок для набора мышечной массы, дают своим подопечным большое количество упражнений на тренажерах и варианты их выполнения в различных суперсетах.

Такой подход крайне неэффективен, доказательством чему служит отсутствие роста мышечной массы у тренирующихся под руководством такого тренера. Не верите, понаблюдайте сами, из года в год ходят такие ребята и не меняются, меняются только тренера в зале.

Виной всему усложнение простого, тренеру нужно заработать и оправдать наличие обилия различных тренажеров. А подопечному хочется инноваций, супертренинга, секретной методики, хочется подражать парням из ютуба, которые запыхавшись бегают от тренажера к штанге, от штанги к гантелям выполняя очередной видео-овертренинг груди или бицепса. Но мало кто знает, и мало кто видел, как эти парни начинали свой путь в бодибилдинге. Как занимались в простых подвальных качалках и нарабатывали базу простыми упражнениями.

Чтобы мышцы росли, начинающему спортсмену важно не тратить энергию впустую, выполняя лишние изолированные упражнения, вся скопившаяся в дни отдыха сила и мощь должна быть направлена на увеличение силовых показателей в базовых упражнениях.

Принцип эффективности базовых упражнений заключается в вовлечении в работу нескольких мышечных групп в одном упражнении, например, в приседаниях, тяге и жиму штанги лежа работают практически все мышцы тела. Это позволяет работать с большими весами, нежели в изолирующих упражнениях, а работа с большим весом дает серьезный стресс мышцам, запуская их рост на полную.

Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы:

Программа для набора массы: 3 тренировочных дня

Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.

Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.

Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

Популярная сплит-схема тренировок:

Пн. – грудь, бицепс

Ср. – ноги, плечи

Пт. – спина, трицепс

Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

Главная задача вводного периода – адаптация организма к нагрузкам и освоение правильной техники выполнения упражнений.

В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научиться чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

1. Приседания со штангой на плечах – 3х12
2. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
3. Жим штанги лежа – 3х12
4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
5. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
6. Отжимания на брусьях – 2-3хмах
7. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
8. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Базовый период

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа – 3х6-8
2. Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 2

1. Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
2. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
3. Любое упражнение на икры
4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 3

1. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
2. Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
3. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
5. Любое упражнение на пресс – 3хмах

fithealthbody.ru

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Комплекс упражнений для набора мышечной массы в домашних условиях

У новичков, которые хотят набрать массу, но не имеют возможности пойти в зал, часто начинается страх, что дома это мероприятие трудно осуществимо. Хотим вас заверить, что набор массы в домашних условиях может быть даже более эффективным при правильном построении комплекса тренировок.

Основа массонабора заключается из двух этапов: правильное питание и продуктивные тренировки. Вопросы питания рассмотрим в конце статьи, сейчас сосредоточимся на тренировках.

Тренировки на набор массы состоят из трех основных видов: жмущие, тянущие и тренировки с отягощением. Все три вида имеют отличные варианты домашнего исполнения:

• Жмущие тренировки отлично поможет сделать самый обычный пол. Фактически, для их исполнения нужна просто удобная поверхность, от которой можно будет удобно отталкиваться.
• Тянущие тренировки требуют какой-то опоры, к которой можно будет тянуться. Для этого подойдет турник. Турник можно установить дома либо найти на ближайшей площадке.
• Упражнения с отягощением можно выполнять, цепляя за спину тяжело набитый рюкзак. Также можно достаточно простым способом сделать своими руками домашние гантели нужного веса.

Жмущие и тянущие упражнения прокачивают разные группы мышц. Их попеременное исполнение помогает полноценно укрепить мышечный корсет. Тренировки с отягощением помогают общей наработке выносливости и силы, а также заметно усложняют изначально простые упражнения.

Чтобы тренировки проходили успешно, можно добавить к общей программе несколько рекомендаций:

• Перед тренировками лучше делать разминку. Сами упражнения выполняются в достаточно интенсивном темпе. Резкое начало интенсива может негативно повлиять на еще охлажденные и не вошедшие в работу мышцы. Легкие разминочные движения сберегут суставы и мышечные ткани.
• После тренировки делайте мягкую заминку. Заминка нужна для постепенного снижения темпа и занимает до 5 минут. Просто замедляйте интенсивность исполнения движений либо сделайте ряд простых упражнений в меньшем темпе.
• Заканчивайте растяжкой. Даже при наборе массы растяжка является важным атрибутом тренировок. Упражнения на гибкость способствуют скорейшему восстановлению мышц и подготовке тела к полноценному отдыху.

Эти три простых принципа значительно сократят время начальной адаптации к занятиям и поспособствуют скорейшему развитию мышечной массы.

Теперь рассмотрим основные упражнения для построения самой программы.

Наращивание мышечной массы на руках

Лучшим способом быстро нарастить массу является, безусловно, выполнение отжиманий и подтягиваний. Отжимания задействуют полностью мышцы рук, а также верхние грудные и спинные мышцы. В зависимости от текущих целей, отжимания можно выполнять с разной шириной расстановки рук, с разной скоростью и различными дополнительными функциями.

Подтягивания важно делать без конвульсивных движений ног: старайтесь выполнять упражнения точно и быстро. Помощь себе ногами допускается только, когда без нее вы подняться на турник уже не способны.

1. Стандартные отжимания. Руки ставятся на удобную ширину. Отжимания делаются до упора вниз, это позволит наилучшим образом проработать также грудные мышцы.

2. Стандартные подтягивания. Руки ставятся стандартным хватом на ширине плеч.

3. Подтягивания узким хватом. Кисти ставятся близко друг к другу. Такая постановка дает усиленную нагрузку на трицепс.

3.1. Подтягивания обратным хватом. Упражнение дополнительно укрепляет обратную сторону кистей рук, помогает проработать труднодоступные мышцы.

Наращивание мышечной массы на груди

Для домашних тренировок отжимания являются действительно чудесным упражнением: немного поменяв принципы их осуществления можно добиться более полной прокачки груди. Смена расстановки ширины рук переключает упражнение и основная нагрузка начинает идти на внутреннюю часть рук, верхние и нижние грудные мышцы.

1. Отжимания с опорой (ноги на опоре, торс вниз). Это упражнение дает также неплохую нагрузку на плечевые суставы и верхние грудные мышцы.

2. Отжимания с опорой (торс на опоре, ноги вниз). Это упражнение идеально подходит для прокачки нижних грудных мышц. Его полезно использовать в комплексе с предыдущим вариантом.

3. Отжимания между опор. Ставите два прочных предмета, на которые можно будет опереться при исполнении отжимания. Грудную клетку нужно опускать максимально низко между рук. Упражнение позволяет проработать даже самые тонкие мышцы груди.

4. Отжимания на одной руке. Это упражнение для виртуозов. Отжимания на одной руке доступны людям с мощной физической подготовкой. Если у вас не такая сильная ОФП, то можно второй рукой опираться о что-то крепкое: стул, стул диван, стопку книг или гирю. Это позволит помогать себе при подъеме корпуса вверх.

Наращивание мышечной массы на плечах

Наращивание массы на плечах происходит за счет одновременного задействия трицепса и дельт. Для этого выбирают упражнения, которые дают нагрузку на верхние части рук, шею и плечи. В качестве подобных упражнений используются правильные вариации все тех же отжиманий и подтягиваний.

1. Обратные отжимания. Упражнение выполняется с опорой на руки. Руки расположены за спиной, корпус прямо. Опускаетесь вниз до максимально возможного положения, после чего выравниваетесь до исходного положения. Ноги дают дополнительную опору, которая помогает осуществлять упражнение.

2. Вертикальные отжимания. Поднимаете ноги и упираетесь пятками о стену. Делаете отжимания до полного касания головой пола для качественной проработки всех мышц дельты.

3. Отжимания с узкой расстановкой рук. Упражнение дает усиленную нагрузку на плечи.

Наращивание мышечной массы на ногах

Чтобы нарастить мышцы ног достаточно выполнять комплекс из приседаний и выпадов. Упражнения можно сочетать между собой и исполнять в различных вариациях. Каждый вариант дает полную нагрузку на ноги, но немного больше выделяет разные группы мышц ног. Сочетание всех упражнений дает общую прокачку ног и хорошую нагрузку на рельеф.

1. Приседания.

2. Выпады вперед. Выпады можно делать с дополнительным весом для осуществления большей нагрузки.

2.1. Боковые выпады.

3. Подъем на носочки. Упражнение приобретает максимальную эффективность при выполнении на краю какой-то поверхности (например, на краешке дивана).

Наращивание мышечной массы на прессе

Полная прокачка пресса исполняется за счет стандартных упражнений на пресс, которые часто используются в домашнем фитнесе.

1. Поднятие ног.

2. Верхний пресс.

3. Поднятие ног в коленях.

Наращивание мышечной массы на спине

Наработка массы для спинных мышц происходит за счет различных видов обратных отжиманий и особых вариантов подтягиваний.

1. Подтягивания широким хватом.

2. Подтягивания за голову.

3. Отжимания на брусьях.

Интенсивная программа тренировок на массу дома

Составление примерной программы тренировок во многом зависит от вашей текущей физической подготовки. Исходя из текущего положения ОФП, вы можете выбрать один из предложенных ниже комплексов:

1. Если ваша физическая подготовка позволяет вам уверенно отжаться или присесть до 30 раз, уверенно подтянуться — до 8 раз, то вам нужно начать с облегченной первой программы. Эта программа поможет постепенно влиться в тренировочный режим и подготовиться к более серьезным и стрессовым дальнейшим занятиям.
2. Если ваша физическая подготовка позволяет отжиматься, приседать и подтягиваться выше указанных показателей, то вам можно пропустить первый вариант и сразу перейти к более усиленной программе упражнений.

Вариант 1

Итак, начнем с рассмотрения первой программы. Она рассчитана на то, что низкая физическая подготовка позволит усилить восстановительные функции организма. За счет усиления восстановления можно ускорить и рост мышечной ткани.

На физиологическом уровне это выглядит так: во время упражнений волокна мышц повреждаются, в них происходят микроразрывы. Эти микроразрывы заращиваются после тренировки и на их месте возникает большее количество мышечных клеток, образующих волокна, да и саму ткань. Чем больше таких микроразрывов вы получите, тем больше нарастите мышцы. Так что будем создавать организму стресс для скорейшего восстановления и роста мышц.

Тут главное не переборщить, чтобы не привести себя в состояние хронической усталости, истощения и перетренированности. Так что действуем разумно.

Общий режим программы

День	Мышцы
1.	Упражняем торс: задействуем мышцы плеч, рук, груди и спины
2.	Упражняем ноги
3.	Отдых

Итак, с чего же начать нашу шокирующую организм программу?

День 1: руки и торс

№	Выбор упражнения	Назначение	Кол-во подходов	Кол-во повторений каждого упражнения	Дополнительные рекомендации
1.	Стандартные отжимания	Общий разогрев	2	8	Отжимания делаются медленно. Для качественного разогрева выполнение каждого повтора упражнения должно занимать 5-10 секунд.
2.	Отжимания между опор	Проработка грудных	3	12	Производятся с углубленным опусканием грудной клетки.
3.	Вертикальные отжимания	Проработка дельты	3	6	Производятся с опорой ногами на стену, подъем ног должен быть полный.
4.	Тыльные отжимания	Проработка трицепса	2	8	Производятся с максимальной амплитудой вниз.
5.	Потягивания обратным хватом	Проработка бицепса	2	8	Расстановка рук на ширине плеч.
6.	Подтягивания широким хватом	Проработка спины	2	8	В конце производите аккуратно касание груди к турнику.

День 2: ноги

№	Выбор упражнения	Назначение	Кол-во подходов	Кол-во повторений каждого упражнения	Дополнительные рекомендации
1.	Бег на месте	Общий разогрев	1	2-10 минут	Можно заменить спринтом. Делайте интенсивные подходы по 15-30 секунд.
2.	Стандартные приседания	Прокачка бедер	4	15	Движения должны быть интенсивными, но плавными, без рывков.
3.	Выпады	Прокачка бедер	3	10	По одному подходу на передние, задние и боковые выпады.
4.	Подъем на носки	Прокачка икр	3	20	Лучше выполнять упражнения, опираясь носками на край дивана, тогда напряжение на икры будет больше.

В зависимости от текущего состояния можете добавить еще несколько тематических упражнений либо, наоборот, убавить количество повторений или подходов. Выполнение должно состоять из коротких подходов, но каждый подход производится с крайней интенсивностью (кроме разминочных упражнений). Правильный рост мышц подкрепляется качественно подобранным рационом.

Вариант 2

Этот вариант рассчитан на более продвинутых спортсменов. Программа имеет большую детализацию. К ней можно перейти, когда предыдущая программа не вызывает чрезмерных усилий.

Достаточная физическая подготовка предполагает, что ваши мышцы уже адаптированы к тренировкам. Это значит, что так просто вогнать их в стресс уже не получится и для достижения результата придется изрядно попотеть.

Круг занятий разбит по четырем дням. Второй день — облегченный, четвертый — отдых. После программа повторяется заново. Такая расстановка занятий рационально обоснована. Каждый день помогает раскачать конкретные группы мышц, так что остальные группы могут восстанавливаться и отдыхать. В итоге каждая группа мышц получает 1 день нагрузки и 3 дня отдыха.

Общий режим программы

День	Мышцы
1.	Упражняем спину и грудь
2.	Упражняем руки и плечи
3.	Упражняем ноги
4.	Отдых

Итак, начнем.

День 1: спина и грудь

№	Выбор упражнения	Назначение	Кол-во подходов	Кол-во повторений каждого упражнения	Дополнительные рекомендации
1.	Стандартные отжимания	Общий разогрев	2	16	Отжимания делаются медленно. Для качественного разогрева выполнение каждого повтора упражнения должно занимать 5-10 секунд.
2.	Отжимания между опор	Проработка грудных	4	20	Производятся с углубленным опусканием грудной клетки.
3.	Отжимания на одной	Глубокая проработка грудных	3	10	Отжимания производятся в равном количестве на правую и на левую руки. Можно делить каждый поход на 2 по 5 или любым другим удобным образом.
4.	Подтягивания за голову	Проработка спины	2	10	Подтягивания производятся широким хватом.
5.	Подтягивания широким хватом	Проработка спины	3	10	В конце производите аккуратно касание груди к турнику.

День 2: руки и плечи

№	Выбор упражнения	Назначение	Кол-во подходов	Коло-во повторений каждого упражнения	Дополнительные рекомендации
1.	Вертикальные отжимания	Проработка дельты	4	12	Производятся с опорой ногами на стену, подъем ног должен быть полный.
2.	Тыльные отжимания	Проработка трицепса	3	15	Производятся с максимальной амплитудой вниз.
3.	Отжимания с узкой расстановкой рук	Проработка трицепса	2	15	Локти прижимаются ближе к туловищу для усиленной нагрузки на трицепс.
4.	Подтягивания обратным хватом	Проработка бицепса	4	20	Подтягивания производятся широким хватом.

День 3: ноги

№	Выбор упражнения	Назначение	Кол-во подходов	Кол-во выполнений каждого упражнения	Дополнительные рекомендации
1.	Бег на месте	Общий разогрев	1	2-10 минут	Можно заменить спринтом. Делайте интенсивные подходы по 15-30 секунд.
2.	Стандартные приседания	Прокачка бедер	4	25	Движения должны быть интенсивными, но плавными, без рывков
3.	Выпады	Прокачка бедер	3	20	По одному подходу на передние, задние и боковые выпады
4.	Подъем на носки	Прокачка икр	3	30	Лучше выполнять упражнения, опираясь носками на край дивана, тогда напряжение на икры будет больше.
5.	Подъем на носочек на одной ноге	Прокачка икр	3	15	Поднимаетесь на носок, стоя на одной ноге.

Во время выполнения упражнений сосредотачивайтесь на таком их выполнении, чтобы работала именно выбранная группа мышц. После дня отдыха круг можно повторять заново.

Рекомендации при тренировках на массу

Диета для увеличения массы

Правильное наращивание массы должно включать в себя также правильно подобранную диету. Диета составляется на основе плотных белковых продуктов. В момент набора важно кушать мясо, крупы и наваристые бульоны, яйца, молочку. Все эти продукты способствуют скорейшему массивному росту мышц. Также придерживайтесь таких рекомендаций:

• Дополняйте основное белковое питание овощами и фруктами.
• Уменьшите количество пустых углеводов (сахара, магазинного хлеба). Замените их на медленные углеводы (мед, хлеб на закваске).
• Перед занятиями давайте себе дополнительный запас сил в виде приема пищи (каши, овощи, фрукты).
• После занятий помогите мышцам восстановиться: порадуйте их небольшим количеством меда или сухофруктов.

При тренинге на массу кушать надо плотно и часто. 5-6 приемов пищи в день должны быть нормой. Такое распределение пищи поможет организму собирать постоянный приток необходимых строительных материалов и обновлять структуру мышечных тканей постоянно, пока они восстанавливаются после занятий.

Спортивное питание для роста мышц

Режим питания и тренировок можно поддерживать специальным спортивным питанием:

• Для потребления большего количества белка при меньшем количестве пищи можно применять сывороточный протеин. Эта добавка обладает большой питательной ценностью, позволяет качественно обновлять мышцы, обеспечивает организм белковым строительным материалом.
• Гейнер. Добавка является дополнительным источником калорий.

Применение спортивных добавок для набора массы в домашних условиях не является обязательным. При грамотном вложении усилий и качественном рационе можно достаточно быстро раскачать мышцы до привлекательного рельефа и без них. Более того, рельеф, который получается без спортивных добавок часто выглядит более природно, а сами мышцы получают в процессе упражнений больше силы и реальной мощи.

Режим тренировок

Режим тренировок на массу выделяется интенсивностью подходов. Подходы должны быть короткими, но выполняться до упора, то есть с максимальной интенсивностью до возникновения хронической усталости. При выполнении упражнений больший упор делайте на силовую часть: опускания проводятся медленней и с большими усилиями, чем поднятия.

Что касается общего режима, то много зависит от ваших текущих целей. На массу должно быть 4-5 тренировок в неделю. Для этого можно использовать рассчитанный по дням комплекс, где каждый день захватывает отдельную группу мышц.

Как быстро нарастить мышцы дома

При упорных и рассчитанных занятиях начальную массу можно нарастить за 1-2 месяца, после чего заниматься полноценным укреплением эффекта. Чтобы результат занятий был еще более продуктивным, попробуйте применить несколько хитростей:

• Предложите кому-то упражняться вместе. Самым большим тормозящим эффектом часто является лень. Чтобы преодолеть этот фактор, договоритесь о совместных занятиях, тогда будет происходить взаимная мотивация. При этом вы можете даже делать разные виды тренировок. Однако, важно не рассчитывать на другого человека слишком сильно и в любом случае продолжать свои занятия.
• Упражнения делаются до максимума. Тренировки на массу требуют проходить через усталость для максимального прироста мышц.
• Развивайте однонаправленность внимания: не отвлекайтесь в процессе на другие дела.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно достаточно быстро. Это не требует применения каких-то особых средств и препаратов, достаточно только собственных усилий и подходящего питания. А Вы уже пробовали нарастить массу дома? Расскажите о своем опыте, поделитесь советами и рекомендациями в комментариях!

telo.sexy

программа тренировок для роста мышц в домашних условиях

Возможность регулярно посещать тренажерный зал есть не у всех, но кто мешает нам поддерживать хорошую физическую форму в домашних условиях?

Конечно, тренировки дома не сделают из вас настоящего бодибилдера с шикарной мускулатурой, но для набора мышечной массы они могут оказаться весьма эффективными.

Главное, чтобы программа тренировок была составлена правильно, с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Статья по теме: «Сплит тренировка для девушек»

Так, для мужчин с рыхлым телом и солидным брюшком не подойдет тренировочная программа, предназначенная худому и длинному эктоморфу, а программа для девушек будет делать особый акцент на стройную фигуру.

Сразу следует предупредить: тренировки дома для набора мышечной массы, о которых пойдет речь здесь, предназначены для начинающих.

А вот когда вы достаточно укрепите свою мускулатуру и войдете во вкус, лучше заниматься в тренажерном зале, чтобы довести свою фигуру до параметров настоящих атлетов.

Статья по теме: «Упражнения для осанки в домашних условиях»

Как тренироваться в домашних условиях

Оптимальным вариантом будет такой курс упражнений, когда за одно занятие прорабатываются все мышцы и мышечные группы. Организм, не привыкший к серьезным физическим нагрузкам, воспринимает их как стресс и начинает интенсивно вырабатывать анаболические гормоны, непосредственно влияющие на мышечный рост.

Для наращивания мышечной массы в домашних условиях предпочтительны базовые, а не изолирующие упражнения. Они не только стимулируют рост мускулатуры, но и обеспечивают ее гармоничное развитие.

Что касается оборудования, то можно обойтись даже без гантелей, а отягощение, используемое в некоторых упражнениях, изготовить самостоятельно: это могут быть пластиковые бутылки с водой, бутылки или мешочки с песком и т.п. Кроме того, практически в каждом дворе сегодня имеются турник и брусья, очень полезные для накачивания мышечной массы.

Статья по теме: «Можно ли заниматься фитнесом во время месячных»

В программу домашних тренировок целесообразно включить:

• подтягивания на турнике с разнообразными хватами;
• отжимания;
• скручивания;
• приседания и др.

Не забудьте о разминке – она поможет организму разогреться, размяться и подготовиться к нагрузке, обеспечит приток крови к связкам и мышцам, снизит риск травмы и вообще сделает тренировку более эффективной.

На разминку обычно тратят около 15 минут, выполняя прыжки через скакалку, бег или ходьбу на месте, повороты, приседания, махи руками и т.п.

  Лучший спортпит для набора массы

Упражнения для набора мышечной массы

В тренажерном зале правильность выполнения упражнения контролирует тренер, он укажет вам на ошибки, а дома каждый сам себе тренер и сам должен следить за своей техникой.

От правильности техники выполнения упражнения зависит его эффективность, поэтому настоятельно рекомендуем найти у нас на сайте или в Интернете видео и хорошенько вникнуть во все детали.

Приведенные ниже упражнения могут отличаться для мужчин и женщин количеством подходов и повторений, для женщин их может быть немного меньше.

Кроме того, одно и то же упражнение, например, отжимания от пола, в зависимости от постановки рук (широкой или узкой) ориентировано на разработку разных мышечных групп, поэтому считается двумя разными упражнениями, каждое из которых выполняется в 3 подхода по 8-15 повторений.

Статья по теме: «Упражнения с бодибаром»

То же самое относится и к подтягиваниям на турнике широким либо узким хватом – каждое из них выполняет в 3 подхода по 8-15 повторений.

Скручивание – отличное упражнение для тренировки пресса. Выполняется лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами и руками за головой. Верхнюю часть туловища медленно поднимают и опускают, не отрывая поясницу от пола.

Прокачка пресса: лежа на полу, надежно зацепиться стопами, например, за батарею и поднимать туловище, стремясь прикоснуться лбом к коленям.

Оба упражнения выполнять в 4 подхода по минимум 15 повторений.

Приседания: держа руки за головой, сделать максимально глубокое приседание, затем плавно вернуться в исходной положение (4 подхода по 10-12 повторений). Аналогично выполняются и приседания с отягощением (мешочек или бутылки с песком), только здесь в 4 подходах уже по 20-25 повторений.

Выпады: сделав длинный шаг, присесть как можно глубже 5 раз, затем то же выполнить для другой ноги (3 подхода по 10 повторений).

Это далеко не полный перечень упражнений для наращивания мышечной массы. Вы можете подобрать и другие, только не переусердствуйте: длительность тренировки должна быть в разумных пределах (40-45 минут), а следующий день – днем отдыха, чтобы организм смог отдохнуть, а мышцы – восстановиться.

Что еще нужно для набора мышечной массы

Восстановление и рост мышц происходят во время сна, поэтому постарайтесь спать не менее 7-8 часов. Для наращивания мышечной массы необходимо усиленное поступление протеина (белка), поэтому постарайтесь, чтобы в вашем рационе присутствовали мясо и птица, рыба, молочные продукты и бобовые – это основные натуральные источники белка.

Дефицит протеина (например, для вегетарианцев) можно компенсировать приемом протеиновых коктейлей.

Режим питания также очень важен: помимо трех основных приемов пищи делайте между ними еще 2-3 небольших перекуса.

Статья по теме: «Как девушке накачать грудь»

Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мужчинам

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.

2. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

3. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

4. Бицепс с z-грифом широким хватом 3 х 10-12.

5. Сгибание рук сидя с гантелями «молотом» 3 х 10-12.

6. Пресс: скручивания на наклонной скамье 3 х 15-20.

7. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.

2. Т-образная тяга 3 х 10-12.

3. Горизонтальная тяга 3 х 10-12.

4. Гиперэкстензия с весом 3 х 10-12.

5. Приседания в тренажере Смита 3 х 10-12.

6. Разгибание ног сидя 3 х 10-12.

7. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.

2. Дельта-машина 3 х 10-12.

3. Шраги со штангой 3 х 10-12.

4. Махи гантелей под углом 45 градусов (задняя дельта) 3 х 10-12.

5. Жим штанги узким хватом 3 х 10-12.

6. Французский жим лежа 3 х 10-12.

7. Разгибание гантели из-за головы сидя 3 х 10-12.

8. Пресс: повторить день 1.

Заключение

Таким образом, режим тренировок для набора мышечной массы – это процесс, который требует последовательного, но разумного увеличения нагрузки и стресса, необходимых для дальнейшего роста мышц. Для этого также необходимо обеспечить достаточное количество нужных качественных питательных веществ, как из продуктов питания, так и спортивных добавок.

Тренировка на массу в видео формате

А также читайте, рецепты для набора массы →

bodybuilding-and-fitness.ru

Программа для набора мышечной массы в домашних условиях – Волейбол в Сертолово

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Практически всегда, как только речь заходит о наращивании мышечной массы, большинство людей представляет тренажерный зал, штангу, гантели и различные тренажеры.

О занятиях дома мало кто задумывается, ведь мнение большинства гласит, что нарастить приличные объемы дома невозможно.Это мнение сформировалось из-за банального незнания принципов тренинга на рост мышечной массы. В большинстве случаев, человек начинает заниматься дома, при этом выполняя огромное количество отжиманий, подтягиваний, приседаний.

Мышцы от такой тренировки в объеме не увеличиваются, и человек начинает утверждать, что дома накачаться невозможно. Но, ведь мышцы растут не от большого числа повторений, а от больших весов и малого количество повторов. Это главный принцип роста мышц! Если его применять, то накачаться дома можно не хуже, чем в тренажерном зале.

Для того чтобы проводить полноценные тренировки дома, не обязательно иметь гантели, штангу или какие-то специальные тренажеры. Достаточно обзавестись турником и рюкзаком, без них не обойтись. Без турника не получится хорошо прокачать спину и руки. А рюкзак служит для подвешивания дополнительного веса на себя. В него можно складывать все что угодно. Самым простым решением являет песок. Его можно расфасовать по пакетам, взвесив их на обычных ручных весах. Для начала понадобится около 20 кг дополнительного веса.

Первое, что стоит усвоить – любая мышца полностью восстанавливается только через неделю. Поэтому все мышцы надо прорабатывать раз в неделю. Для того чтобы прокачать все мышцы достаточно 3 тренировки в неделю по 40-50 минут. Занятия желательно проводить через день, чтобы не накапливалась усталость. Итак, какие же упражнения выполнять для быстрого роста мышц. За рост общей мышечной массы отвечают три основные мышечные группы: спина, грудь и мышцы ног. Если они увеличиваются в объеме, то и остальные мышцы будут расти за ними. Качественно прокачать эти мышечные группы в один день невозможно, поэтому их необходимо разделить на три дня. Плюс к этим мышцам стоит добавить упражнения на бицепс, трицепс, плечи и пресс.

Пример программы набора мышечной массы:

• Понедельник – грудь, бицепс;
• Среда – спина, трицепс, пресс;
• Пятница – ноги, плечи.

Мышечные группы можно переставлять местами, но основные обязательно должны качаться в разные дни. Все упражнения должны выполняться с дополнительным весом. Причем его необходимо подобрать таким образом, чтобы в каждом упражнении можно было выполнить 6-8 повторов. Исключение составляют упражнения на пресс, в них необходимо выполнять 12-14 повторов. Последние повторения должны делаться очень тяжело. Т. к. объемы и сила мышц будут постоянно расти, дополнительный вес тоже должен увеличиваться. Отдых между повторами находится в пределах 3-4 минут. В каждом упражнении выполняется 2 повтора.
Упражнения по набору мышечной массы:

Грудь:

1. Отжимания от пола, руки чуть шире плеч.
2. Отжимания от пола, постановка рук уже плеч, ноги выше рук (можно закинуть на диван или кресло).
3. Отжимания от пола, руки близко друг к другу.

Спина:

1. Обычные подтягивания, хват шире плеч.
2. Подтягивания за спину, хват шире плеч.

Ноги:

1. Пистолетик – приседания на одной ноге.

Бицепс:

1. Подтягивания обратным хватом, руки уже плеч.
2. Подтягивания прямым хватом, руки уже плеч.

Трицепс:

1. Отжимания от пола узким хватом.
2. Обратные отжимания.

Плечи:

1. Отжимания от пола, ноги гораздо выше рук (можно закинуть на подоконник).

Пресс:

1. Скручивания.
2. Подъем ног в висе.

Занимаясь по этой программе и придерживаясь системы питания для роста мышц можно достичь очень хороших результатов. Для новичков прирост массы в месяц будет составлять около 2-3 кг. После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

volleysert.ru

Тренировки дома для набора мышечной массы

Наращивание мышц в домашних условиях и без инвентаря. Как развивали мышцы в начале прошлого столетия? Дома? Без инвентаря? Реально!
В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе будет означать примерно следующее: ни один человек не станет уклоняться от работы, которую хорошо умеет делать.

Хоть для русского слуха это звучит несколько угловато, но иногда волей-неволей приходится задумываться об удивительной точности подобных фраз. Часто при достижении определенной цели людей останавливает обычное неумение выполнять те или иные задачи. А чтобы УМЕТЬ их выполнять – нужно ЗНАТЬ, как они выполняются.

Рассмотрим, к примеру, наращивание мышечной массы в домашних условиях. Ну как можно тренироваться дома, если под руками нет даже пары гантелей, не говоря уже о массивных тренажерах? Ведь нам давно вбивают в голову, что для накачки необходимо обязательно посещать хорошо оборудованные тренажерные залы. То и дело с экранов телевизоров какой-нибудь широкоплечий дядька вещает: «Вам еще не надоело быть маленьким и слабым? Приходите в наш вновь открывшийся спорткомплекс! Только у нас та-а-акой большой выбор тренаж…». Создается впечатление, что если исчезнут эти «чудо-машины» для наращивания мускулов, то и тренироваться уже станет невозможно.

А как же тогда люди развивали мышцы в начале прошлого столетия? А еще раньше, ну скажем, веке в XIV? Вот об этом-то нам с голубых экранов не рассказывают, ведь если все будут думать что накачаться можно дома, то кто пойдет в залы?

ПОЧЕМУ РАСТУТ МЫШЦЫ?

На самом деле все довольно просто. Науке известно всего два способа «вырастить» конкретно взятую мышцу:

увеличение количества мышечных волокон. Об этом пункте ученые постоянно спорят. Одни заявляют, что количество клеток в мышце зависит исключительно от генетических факторов и задается еще с момента рождения. Другие доказывают, что число волокон можно увеличивать – было бы желание. Я не берусь судить о том, какое из мнений соответствует действительности, поэтому в настоящей статье мы будем рассматривать нечто более реальное и доказанное

увеличение в размерах каждого волокна. Добиться подобного эффекта можно по-разному: либо растягивая клеточные оболочки, либо создавая такие условия, чтобы на месте поврежденной мышечной клеточки образовывалась другая более крупная и сильная.

Значит, во время любой качковой тренировки наша задача сводится именно к увеличению размера мышечных клеток. А кто сказал, что этого невозможно добиться без «железа»?

Для начала давайте разберемся, как можно растянуть клеточную оболочку, а точнее, как сделать так, чтобы она после растяжения не уменьшилась до своего первоначального размера.

Вспомним уроки анатомии восьмого класса. Оболочки клеток – тонкие мембраны, состоящие, по большей части из жиров, что придает им эластичность и упругость. Это как воздушный шарик, который в первоначальном состоянии легко умещается на ладони. Наполним шарик воздухом и вот он уже размером с футбольный мяч. Сдуваем – шарик снова не больше ладони. А до какой степени его нужно надуть и сколько времени продержать в таком состоянии, чтобы процесс растяжения стал необратимым? Чтобы сдувшись он уже не смог стать таким как раньше, а сохранял бы чуть большие размеры? Наверное, очень долго. Так вот шарик – это мембрана, а воздух – это кровь, наполняющая мышечные волокна во время тренировки. Вывод: чтобы клеточные оболочки растянулись, нужно загнать в них побольше крови и подольше ее оттуда не выпускать. Состояние сильного кровенаполнения в рабочей мышце называется пампингом (от английского “pump” – качать, накачивать жидкость). Запомните это понятие, вернемся к нему чуть позднее.

Теперь попытаемся понять, как создать условия, при которых место повреждения в мышце заполняется новыми, более крупными, сильными и выносливыми клетками.

Каждая клетка в мышце сама по себе примитивна. Она выполняет лишь одну функцию: пришел сигнал от мозга – сжимается, не пришел – не сжимается. Она не является самостоятельным органом, и поэтому ее нельзя улучшить прямо «в процессе». Ее можно лишь заменить либо на точно такую же клетку (восстановление), либо на клетку, более приспособленную к жестоким условиям эксплуатации (сверхвосстановление). Сразу оговорюсь, что для включения режима сверхвосстановления необходимо соблюсти два условия: шокирующая нагрузка и обилие питания. Соблюдаем – растем, не соблюдаем – значит, тренируемся зря! С питанием вроде понятно все: едим много и часто, а шок мышцам как обеспечить?

Понятие шока для каждого организма означает что-то свое и целиком зависит от предыдущего опыта. Чаще всего мышцы «удивляются», когда их внезапно заставляют трудиться с максимальной интенсивностью. Обычно это означает работу с весом, который Вы можете поднять лишь 8-10 раз за подход. Причем абсолютно не важно, осилите ли Вы в восьми повторах штангу в 150 кг или с трудом поднимете пустой гриф – результат будет одинаковым. Повысится уровень анаболических гормонов, которые, собственно, и займутся вопросами роста мышечной ткани.

ТЕОРИЯ ПРАКТИКИ.

И все-таки, как же поступать человеку, у которого дома нет спортивного инвентаря? Идти в зал? А если набирается целая куча причин, которые не позволяют туда идти, например, отсутствие денег, нежелание тренироваться в коллективе или даже банальный недостаток времени? Значит будем пользоваться подручными средствами! Наверняка у каждого дома есть ПОЛ! Это автоматически означает, что можно тренировать все жмущие мышцы! Для более гармоничного их развития воспользуемся парой стульев, или даже стопками книг высотой около 15-20 сантиметров. С тянущими мышцами сложнее: для их развития придется за «что-то» зацепляться. И этим «чем-то» должен стать ТУРНИК! Если его нет, то нужно либо его реактивно смастерить, либо придется предпринимать марш-броски до стадиона и обратно. Вот, собственно, и все, что потребуется для домашних тренировок.

Еще один момент, который стоит рассмотреть – это наличие у Вас дома отягощений, которые Вы не можете применять по назначению, например, блин от штанги или небольшие гантели-эспандеры. Возможное применение подобного инвентаря вкратце описывается в приложении (в конце статьи).

Следующий этап – оценить на что Вы способны.

Поскольку в роли отягощения будет выступать исключительно собственное тело, то над ним и будем ставить эксперименты. Забегая вперед, поясню, что весь этот предварительный этап нужен для того, чтобы правильно выбрать методику, которая быстрее приведет нас к желанному результату – росту мышц. А самих методик всего две: либо работаем по большей части ради пампинга, либо стараемся запустить процессы сверхвосстановления на полную катушку. Совмещать оба метода, к сожалению, получится не у всех…

Итак, возьмем три упражнения: подтягивания на перекладине (от положения виса, до касания перекладины грудью), отжимания от пола (до легкого касания грудью пола) и приседания в медленном темпе (примерно 2-3 секунды на подъем и столько же на опускание). Стоит ли напоминать, что касание турника или пола должно быть именно касанием, моментом фиксации, а не жестким ударом. Проверим в этих упражнениях себя. Если Вы подтягиваетесь меньше 8-9 раз, отжимаетесь меньше 12-15, а приседаете меньше 15-18, то:
у Вас плохая подготовка, но…

…Вам легче разогнать процессы сверхвосстановления до предела!

В общем, тренироваться будете по рекомендациям, помеченным как «методика №1».

Если же показатели в трех пробных упражнениях выше указанных, то:
общая физическая форма у Вас нормальная, но…

…для наращивания массы Вам придется попотеть чуть больше, чем представителям первой группы.

Для Вас подойдет «методика №2».

Обе методики содержат конкретные варианты сплитов и тренировочных программ. Некоторые строки в таблицах помечены как «дополнительные». В них Вы можете поместить корректирующие упражнения (например, для расширения груди или повышения пика бицепса), список которых приведен в приложении (в конце статьи). Это нужно лишь в случае, если Вы захотите подтянуть какую-то отдельную область своей фигуры.

Методика № 1

Как ни странно, люди с более слабыми показателями имеют некоторое преимущество перед остальными. Ведь заниматься-то придется исключительно со своим собственным весом, а он, как мы уже выяснили, для Вас является почти критическим. Значит, организм посчитает упражнения тяжелыми и сразу же запустит режим аварийного восстановления.

Чтобы обеспечить высокую общую интенсивность тренинга, будем прорабатывать за один день сразу половину тела. Такая система принесет гораздо лучшие результаты, чем тренировка каждой мышцы в отдельности. Значит сплит можно уложить всего в три дня: первый день качаем верх тела, второй день грузим ноги, а третьи сутки посвящаем отдыху. Затем все повторяется.

ДЕНЬ ГРУППЫ МЫШЦ 1
дельты, грудь, спина, трицепс, бицепс
2
мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка)
3
отдыхаем

Далее приведена основная тренировочная программа, цель которой – шокировать организм и этим принудить его задействовать резервы восстановления.

День 1.

№ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 1
Отжимания от пола
2
6-8
разогреть мышцы
каждый повтор не должен быть короче 5 секунд
2
Вертикальные отжимания
3
3-6
дельтовидные мышцы
выполнять стоя на руках у стены
3
Отжимания между опор
3
8-12
общая проработка + расширение грудных мышц
ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды
4
Дополнительное для груди
3
—
—
—
5
Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью
3
6-10
широчайшие мышцы спины
касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник
6
Дополнительное для спины
2
—
—
—
7
Тыльные отжимания
2
6-8
трицепс
садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов.
8
Подтягивания обратным хватом
2
5-8
бицепс
ширина хвата должна равняться ширине плеч
9
Дополнительное для бицепса
2
—
—
—

День 2.

№ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 1
Спринт
3
—
разогреть и согласовать работу мышц
на стадионе. Бежать максимально быстро ~15 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег.
2
Приседания
4
10-12
квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня»
3
Дополнительное для квадрицепсов
3

—
—
—
4
Выпады
3
10
квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
по 10 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново.
5
Подъем на носки, стоя на опоре
3
15-20
икры
встать носками на опору (например, на порог) так, чтобы пятки держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро.

Когда Вы привыкнете к этой программе и Ваши показатели в упражнениях с весом своего тела повысятся, то можете переходить к «методике №2».

Методика №2.

Вы достаточно хорошо управляетесь с собственным телом и большинство обычных упражнений уже не приносят желанного прироста массы. Но разве это повод расстраиваться и бросать тренировки? Нет! Лучше расширить свои знания в этой области и тогда сегодняшнее положение уже не будет казаться таким безнадежным.

В качестве стимула для роста мускулатуры мы будем использовать усложненные варианты базовых упражнений и сделаем отдельный упор на мощном пампинге работающих мышц. Гормональный фон организма от этого поднимется не так сильно, но хорошее растяжение клеточных оболочек склонит перевес в сторону роста массы.

Сплит уложится в четыре дня. Меньше его делать не выгодно из-за достаточно высокого риска возникновения «перетренированности», а больше растягивать нет смысла. Но поскольку организм не может все три рабочих дня трудиться на износ, поэтому сделаем ему небольшую передышку, уменьшив интенсивность второй тренировки.

ДЕНЬ ГРУППЫ МЫШЦ 1
грудь, спина
2
дельты, трицепс, бицепс
3
мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка)
4
отдыхаем

День 1

№ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 1
Отжимания от пола
2
10-12
разогреть мышцы
каждый повтор не должен быть короче 5 секунд
2
Отжимания на одной руке
3
8-12
сильная проработка грудных мышц
встаньте в упор лежа на одну руку. Одноименная нога вытянута назад, а другая отодвинута в сторону.
3
Отжимания между опор
4
15-18
общая проработка + расширение грудных мышц
ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды
4
Дополнительное для груди
3
—
—
—
5
Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью
3
10-14
широчайшие мышцы спины
касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник
6
Подтягивания на перекладине широким хватом «за голову»
2
10-12
широчайшие мышцы спины
если почувствуете неприятные ощущения в суставах, сократите число повторов вдвое.

День 2

№ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 1
Вертикальные отжимания
4
8-12
дельтовидные мышцы
выполнять стоя на руках у стены
2
Трицепсовые отжимания
3
12-15
трицепс
выполняются на полу, очень узкая постановка кистей, локти близко к корпусу. При правильном выполнении будете чувствовать нагрузку именно в трицепсе.
3
Тыльные отжимания
2
12-15
трицепс
садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов.
4
Дополнительное для трицепса
3
—
—
—
5
Подтягивания обратным хватом
4
12-20
бицепс
ширина хвата должна равняться ширине плеч
6
Дополнительное для бицепса
3
—
—
—

День 3

№ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ 1
Спринт
5
—
разогреть и согласовать работу мышц
на стадионе. Бежать максимально быстро ~10 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег.
2
Приседания
4
15-25
квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня»
3
Дополнительное для квадрицепсов
3
—
—
—
4
Выпады
3
15-20
квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
по 15-20 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново.
5
Подъем на носки, стоя на одной ноге
3
15-20
икры
встать носком рабочей ноги на опору (например, на порог) так, чтобы пятку держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро.
6
Подъем на носки, стоя на опоре
3
25-40
икры
так же, как и на одной ноге

Самое главное во всей этой методике – чувствовать работу именно той мышечной группы, которую в данный момент тренируете. Если нагрузка будет распределяться на что-то еще, значит и расти будет это самое «что-то еще», а не нужная Вам мышца.

Приложение.

Дополнительные упражнения

Грудные мышцы. Отжимания с опоры (руки на полу, ноги на опоре) – верхние доли грудных.

Отжимания от опоры (руки на опоре, ноги на полу) – нижние доли грудных. Выполняются значительно проще других видов отжиманий, поэтому хорошо подходят для добивания обессиливших мышц.

Отжимания с узкой постановкой кистей – чуть больше задействуется средняя область. От трицепсовых отжиманий отличаются разведением локтей в стороны.

Отжимания на брусьях (наклон тела вперед, локти в стороны) – отлично очерчивает внешние края грудных. Рекомендую к обязательному применению.

Широчайшие мышцы спины. Подтягивания «за голову» — больше нагружают верх широчайших, но и подтягивания перед собой тоже грузят его достаточно хорошо.

Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей (попробуйте держать грудь горизонтально) – перенесут нагрузку в самый низ широчайших.

Бицепс. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внешний пучок.

Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внутренний пучок.

Трицепс. Отжимания на брусьях (тело вертикально, локти как можно ближе к корпусу) – хорошо прорисовывает отдельные головки трицепса.

Квадрицепс. Разгибания ног стоя – для самого низа квадрицепсов. Выполнение следующее: встаньте лицом к стенке или к чему-то, за что можно держаться. Поднимитесь на носки (и стойте так, пока не закончите сет). Начините медленно сгибать колени, держа при этом бедра на одной линии с корпусом. В движении должен участвовать только коленный сустав. Когда почувствуете, что дальнейшее опускание для Вас ничем хорошим не окончится – медленно поднимитесь.

Применение отягощений.

Если вдруг у Вас в дальнем углу найдется бесхозный блин от штанги, то его можно с успехом использовать для повышения нагрузки, а значит и интенсивности тренинга. Самый простейший вариант применения — при выполнении тыльных отжиманий. Когда займете исходное положение, положите блин на бедра (или попросите кого-нибудь чтобы положили). Тогда эффект от упражнения значительно возрастет. Также можно держать блин за спиной при выполнении приседаний.

Еще рациональнее использовать различные отягощения поможет тяжелоатлетический пояс с продетой в него цепью. За такое «приспособление» цепляются блины или гири при подтягиваниях на перекладине и отжиманиях на брусьях.

С небольшими гантелями-эспандерами удобно отрабатывать удары, тем более, что 10 минут махания руками в воздух с успехом заменят целую аэробную тренировку.

Заключение.

Возвратимся на минуту в начало статьи. Там мы задавались вопросом о том, что если умеешь что-то делать, то не будет поводов для уклонения от этого, а чтобы уметь – нужно знать. Теперь Вы знаете «ЧТО», знаете «КАК» и знаете «ЗАЧЕМ». Сможете найти отговорку для того, чтобы не начать тренироваться прямо сейчас..?
Фото: inottawa Автор: Ares

mensby.com