Как правильно выполнять планку дома начинающих: Планка для начинающих — как научиться делать? 25 вариантов — akvaufa5.ru

Планка для начинающих — как научиться делать? 25 вариантов

Планка — это статическое упражнение для вовлечения в работу всех мышечных групп тела. Она выполняется на время — начиная от 10-20 сек для новичков и до 1-2 мин для продвинутых. Польза планки заключается в воздействии на внутренние мышцы пресса и глубинные мышцы позвоночника, важные для осанки.

Начинающим для правильного выполнения планки необходимо научиться осознанно напрягать пресс и ягодичные мышцы — сохраняя при этом нормальный ритм дыхания. При этом новичкам лучше подходит вариация на локтях — в подобном положении проще почувствовать работу мышц живота.

// Как научиться делать планку?

Планка на полу – это одно из наиболее важных упражнений. Новичкам оно необходимо для развития нейромышечной связи между мускулатурой абдоминального пресса и мозгом — или, говоря простыми словами, умения осознанно напрягать мышцы живота за счет силы воли.

Также для правильного выполнения планки начинающие должны помнить про вовлечение ягодичных мышц в работу. Для этого рекомендуется сперва занять позицию планки на локтях, затем сжать ягодицы как можно сильнее на 1-2 сек, после чего акцентировать внимание на мышцах живота.

При обучении планки с нуля необходимо учитывать распределение нагрузки веса тела на локти — а также поддержание позвоночника в максимально прямом положении. В противном случае возможно возникновение болей в запястье и нижней части спины.

// В чем польза:

развивает внутренние мышцы живота
улучшает осанку
уменьшает обхват талии
позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

// Читать дальше:

Видео

В представленном ниже видео вы найдете 25 вариаций упражнения планка — начиная от базовой планки на локтях, подходящей новичкам, заканчивая продвинутыми вариациями с поднятием рук и ног. При этом наиболее сложной вариацией является упражнение “Скалолаз”:

Правильная техника — советы

Ключевым правилом техники планки для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения упражнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры — представляя, что именно она поддерживает прямую позицию тела.

Для выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время. Кроме этого, сохраняйте нормальный ритм дыхания и не задерживайте воздух в легких.

// Планка для начинающих:

начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола
руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами
ноги на ширине плеч; упритесь носками, пятки направлены назад
поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию
начните отсчет времени с помощью таймера или часов
остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах

// Сколько времени делать:

начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд
средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд
продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек

Главные ошибки техники

1.

Изогнутая спина

Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.

2. Перенапряжение шеи

Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперед. Шея формирует прямую линию с позвоночником.

3. Слабые мышцы живота

Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, начните с планки на вытянутых руках.

4. Чрезмерная нагрузка на локти

Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.

5. Чрезмерная нагрузка на плечевые суставы

Следите за тем, чтобы руки не уходили вперед — это также нарушит технику и создаст перегрузку плечевых суставов.

Планка — боковая вариация

Боковая планка — это вариация обычного упражнения планка, выполняемое с опорой на одну руку. Вторая рука при это может быть как вытянута вверх (усложненная боковая планка), так и находиться в неподвижном положении на бедрах. Ключевой работающей группой при выполнении упражнения являются косые мышцы живота.

Отметим, что после того, как вы сможете уверенно поддерживать боковую планку на протяжении 60 секунд, рекомендуется не увеличивать время, а переходить к усложненным вариациям — например, с вытянутой вперед рукой. Также наибольший эффект планка показывает сочетании с другими упражнениями на пресс.

Советы по правильной технике

Начинающим (особенно женщинам) выполнение боковой планки рекомендуется начинать с вариации упражнения с дополнительной поддержкой одной ногой.

Следите за положением бедер

Не поднимайте бедра слишком высоко вверх — тело должно быть вытянуто в прямую линию.

Чрезмерная нагрузка на плечевой сустав

Чрезмерная нагрузка на локоть

Как и в случае с обычной планкой, локоть должен располагаться ровно под плечевым суставом.

***

Упражнение планка — статическое упражнения для развития внутренних мышц корпуса. Несмотря на то, что планка не сжигает существенного количества калорий, она важна для создания подтянутого пресса. Начинающим рекомендуется учиться выполнять планку с простых вариаций, обращая повышенное внимание на технику.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 24 сентября 2020

Упражнение планка — как делать правильно? Лучшие виды — техника

Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

Правильная техника упражнения подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки на локтях является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.

// Упражнение планка

Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

// Польза упражнения планка:

развивает внутренние мышцы живота
укрепляет мышцы диафрагмы
улучшает осанку
уменьшает обхват талии

// Читать дальше:

Как правильно делать?

С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.

// Читать дальше:

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.

Михаил

Как научиться делать?

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

// Планка для новичков — пошаговый гид

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

	1. Планка на вытянутых руках Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.
	2. Планка на локтях Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.
	3. Планка на локтях с поднятием ног Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.
	4. Боковая планка Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

// Читать дальше:

Программа упражнений

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

Новички: 15 секунд х 3 подхода
Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

Противопоказания

Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 27 октября 2020

Планка для начинающих

Пляжный сезон уже совсем скоро, а потому пришло время приводить свое тело в надлежащую форму. Кто-то ходит в спортивный зал, кто-то пользуется теплой погодой и включает в свое расписание утренние либо вечерние пробежки, а кто-то работает над собой, прямо не выходя из дома.

И сегодня редакция «Так Просто!» больше расскажет об интересном упражнении, которое позволяет привести в форму свои абдоминальные мышцы как в спортзале, так и дома на полу.

Речь идет, конечно же, о знаменитой планке, которую рекомендуют делать всем и каждому. Интернет кишит десятками видеоинструкций, а разномастные фитнес-гуру демонстрируют вариации упражнения. Но так ли однозначна польза от долгого стояния в планке?

Планка для начинающих

Принято считать, что чем дольше выполнять упражнение, тем больше пользы. Поэтому одни делают затяжной подход в несколько минут, а другие делают по 5–8 30-секундных подходов с небольшими промежутками… И это не совсем правильно.

Канадский профессор и руководитель лаборатории биомеханики позвоночника при университете Уотерлу в Онатарио Стюарт Макгилл обнаружил, что долго простаивать в планке не обязательно. И для получения наибольшей пользы правильная планка для начинающих должна выполняться не более 10 секунд за один подход.

Отметим, что профессор уже 30 лет занимается вопросами биомеханики позвоночника, а его лаборатория помогает десяткам профессиональных спортсменов восстанавливаться после травм спины. Поэтому он точно знает и то, как делать планку для начинающих.

Ученый уверен, что новичкам следует начинать именно с боковой планки, которая хоть и считается усложненным вариантом стандартного упражнения, зато более эффективна. Тут больше задействованы именно руки, пресс и спина. Зато нагрузка на поясницу снижается, что позволяет заниматься даже тем, кто страдает от проблем с позвоночником (например, при остеохондрозе).

И для одной тренировки будет достаточно всего 5 подходов по 10 секунд. Это позволяет и получить пользу, и заодно научиться стоять в планке правильно, не перегибаясь в сторону. А сил для 10 секунд выполнения хватит любому новичку.

Однако чтобы закрепить эффект от упражнения, Стюарт Макгилл рекомендует еще 2 упражнения, которые гармонично дополняют боковую планку. Их выполнение доступно даже человеку, который давно не подвергал свое тело физическим нагрузкам.

В качестве второго упражнения подойдут самые обычные скручивания лежа на полу, которые выполняются для прокачки пресса даже на школьных занятиях физкультуры.

В качестве заключительного упражнения подойдет поза «собаки-птицы» из йоги, когда человек, опираясь в пол одним коленом и прямой рукой, вытягивает остальные конечности.

«Программы из этих трех упражнений более чем достаточно для косых мышц пресса и кора. Мы разрабатывали и исследовали эту программу в течение нескольких лет в нашем центре и полностью убедились в ее пользе», — заявляет профессор Стюарт Макгилл.

Всё же ученый предупреждает тех, кто любит делать физические упражнения утром после пробуждения. Он отмечает, что вечером наш позвоночник короче, чем утром, а потому в первые часы после пробуждения он довольно уязвимый. Поэтому нагружать его можно лишь спустя час-два после сна.

«Разумнее сначала отправиться на прогулку, размяться, подышать свежим воздухом и только потом приступать к упражнениям», — отмечает профессор Макгилл.

Мнение о планке высказал и доктор Сергей Бубновский. Он уверен, что долгое пребывание в планке даже вредно. Ведь такое стояние вкупе с задержкой дыхания серьезно нагружает сердечно-сосудистую систему, может привести к спазмам мышц спины.

Профессор утверждает, что любые оздоровительные упражнения должны сопровождаться мышечными сокращениями и расслаблениями. Поэтому планку (в том числе и боковую) следует делать только в комплексе с другими более активными упражнениями.

Сегодня, когда многие ведут пассивный образ жизни, хронические заболевания позвоночника стали обычным явлением. А ведь эти проблемы с возрастом только усугубляются. Например, врачи нашли связь между остеохондрозом и бесплодием. Причем это касается как мужчин, так и женщин.

А ведь проводить даже короткую, но регулярную утреннюю зарядку так просто. И при этом ты не только укрепляешь свое здоровья, но и действительно получаешь заряд бодрости на весь день. А ведь есть комплекс упражнений, где для зарядки не нужно даже слезать с кровати. Обязательно опробуй на себе, а также поделись с друзьями.

виды, способы выполнения, польза и вред

3462

Тем, кто хотя бы раз в жизни достигал своей цели на спортивном поприще, известно, что основой здорового образа жизни, стройной фигуры и крепкого духа являются не дорогостоящие абонементы в фитнес-клубы и время личного тренера, а простейшие упражнения, которые были разработаны десятки лет назад, и проверены на себе нашими родителями. Одним из безусловных лидеров среди десятков упражнений позволяющих улучшить состояние здоровья и повысить выносливость без дополнительных средств и каких-либо спортивных снарядов является планка.

Что же представляет собой планка? В чем заключается ее особенность? Как делать стойку в планке в домашних условиях правильно, а когда от нее следует отказаться в пользу более легких упражнений? Какие бывают разновидности упражнения? В чем функциональные различия этих упражнений? Все эти и другие вопросы рассмотрим в нашем обзоре.

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

улучшение кровообращения;
ускорение обменных процессов;
повышения гибкости и закалки всего тела;
укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя?

Во время беременности — на любом сроке;
После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Способы выполнения планки в домашних условиях

Один из самых сложных способов стоять в планке — одновременно поднимать две конечности. Эта стойка называется «Супермен».

Как правильно делать планку в домашних условиях? Существует несколько способов выполнения стойки, которые могут подходить начинающим, другие же лучше приберечь для постепенного повышения уровня нагрузки. Есть и такие разновидности планок, которые помогают более точечно проработать ту или иную группу мышц. Также немаловажно для похудения или поддержания нынешней физической формы правильное время выполнения.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть? Длительность выполнения варьируется в зависимости от общего состояния, веса и уровня физической подготовки. Новичкам следует делать стойку начиная с 30 секунд по 2-3 подхода. Спустя неделю можно увеличивать время на 30 секунд, а уже на третьей-четвертой неделе выполнять его в течение одной минуты по три подхода. Если тело человека достаточно закалено, то начинать можно с двух минут, и позже постепенно переходить к пятиминуткам. Новичкам стоит помнить золотое правило всех спортсменов: никогда не останавливаться на достигнутом, и как только тело привыкнет к нагрузке, сразу ее повышать.

Итак, какими способами можно выполнять планку и как это делать правильно?

Классическая планка

Как правильно делать классическую стойку в планке в домашних условиях.

Оригинальное упражнение выполняется на предплечьях. Нужно понимать, что вольная интерпретация этого упражнения неприемлема, ведь неправильное выполнение может завершиться болезненными ощущениями в области позвоночника и конечностей, в частности: шеи и поясницы, а также плеч и коленей. Помимо неприятных болезненных ощущений можно заработать проблемы со спиной, которые придется долго лечить, поэтому очень важно в процессе занятий следить за техникой выполнения, проверяя положение тела в зеркале.

Как правильно делать классическую планку:

На гладкой поверхности пола или гимнастического коврика принять упор лежа на пальцы ног (чем ближе стопы находятся друг к другу, тем более сложной будет поза) и согнутые на 90 градусов локти;
Предплечья обязательно должны находиться под плечами, создавая прямую линию;
Тело должно быть вытянуто в единую прямую планку, без каких-либо волн, округлений и прогибов помимо естественных;
Нельзя прогибать и поднимать копчик, ягодицы и колени, так же как и поднимать или опускать голову (подбородок находится перпендикулярно позвоночнику, взгляд направлен в пол;
Выполняя упражнение следует напрягать пресс, как бы прижимая мышцы кора к позвоночнику, при этом нельзя забывать о правильном дыхании;
Находиться в этом положении нужно максимальное количество времени, пока не заноют мышцы.

На локтях или на руках?

Чтобы усовершенствоваться, лучше приступить к планке на вытянутых руках.

Многие задаются вопросом, стоит ли начинать выполнять планку с упора на вытянутых руках, или сделать это на согнутых? Разница заключается лишь в создании желаемой степени нагрузки. Так как выполнение планки на локтях считается чуть менее напряженным видом изометрического тренинга, начинающим часто предлагают выполнять именно классическую стойку.

Еще более упрощённый способ: на локтях, а также с упором на колени, в отличие от классического положения на прямых ногах, которое и помогает образовать прямую планку всего тела.

Выполнение планки для новичков с упором на прямые руки и колени.

В правильно выполненной стойке на предплечьях нет ничего плохого, наоборот, при большом избыточном весе или в период восстановления первое время лучше отдавать предпочтение именно такому способу выполнения. Это нужно для того чтобы тело привыкало к физическим нагрузкам постепенно.

Выпрямляться полностью и держать планку на вытянутых прямых руках можно после того, как худеющий, восстанавливающийся или просто начинающий спортсмен почувствует уверенность в стойке на локтях в несколько подходов по 2-3 минуты каждый.

Чтобы правильно выполнить упражнение на прямых руках, следует соблюдать все рекомендации по классической планке, но при этом упор делается на ступни и вытянутые прямые руки, где ладони находятся на одной линии с плечами.

Боковая

Способ выполнения боковой стойки.

Немного усложнить задачу, а заодно и проработать талию за счет укрепления косых мышц пресса поможет выполнение боковой планки. Кроме того, это упражнение поможет добиться рельефности мышц рук в домашних условиях без использования дорогостоящей громоздкой спортивной экипировки. Такая стойка посодействует скорейшему похудению, притом качественному.

Как правильно делать боковую планку:

Ложимся на бок, выставляем локоть так, чтобы он находился на одной линии с плечом;
Верхняя нога может ложиться на нижнюю, или же лежать «ножницами» поверх нижней опускаясь на пол — это допустимо только для новичков, помогая им сохранять устойчивое положение;
Поднимаем таз так, чтобы тело от стоп и до головы создавало ровную планку без прогибов;
Важно при выполнении не заваливаться в сторону, и не сгибаться пополам в области талии: нижнее бедро как бы подтягиваем вверх, не допуская провисания;
Как и в классическом варианте, делая упражнение следует напрягать мышцы кора, таким образом держа их в стабильно напряженной статике максимальное количество времени;
Большего эффекта можно добиться если делать упражнение на вытянутой руке, а не согнутой.

Планка с вытянутыми ногами или руками

Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием рук.

Этот способ обещает большее напряжение для мышц кора, спины, ягодиц и рук, а значит, скорейшее похудение и достижение желаемого рельефа.

Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием ног.

Как правильно делать планку с вытянутыми конечностями:

Принимаем положение классической планки на вытянутых руках или на локтях;
Задерживаемся на некоторое время;
Отрываем от пола поочередно руку (протягиваем перед собой) или ногу (аккуратно тянемся пяткой вверх), задерживаясь в таком положении на секунду-две;
При этом не забываем о прямой спине, ровных ногах и отсутствии прогибов в теле, а голова направлена так, чтобы взгляд был обращен в пол;
Мышцы пресса и ягодиц максимально напряжены;
Принимаем исходное положение классической планки и поднимаем противоположную руку или ногу с короткой задержкой;
Длительность упражнения — пока не заболят мышцы, и еще два-три раза;
Разнообразить упражнение можно поочередным подтягиванием коленей к животу.

Обратная

Положение стойки «обратная планка».

Многообразие способов выполнения стоек в планке говорит о том, что надоесть это упражнение просто не может, если мудро подходить к составлению тренировок. Сменить ракурс, а также хорошо работать с прессом и ягодицами, спиной и руками поможет этот вид тренировки. К тому же, задняя планка является усовершенствованным вариантом классической — то есть более сложным статическим упражнением.

Как правильно делать обратную планку:

Садимся на ровную поверхность, выпрямив перед собой ноги и откинув спину назад на 45 градусов;
Упираемся ладонями в пол и поднимаем таз так, чтобы тело образовывало ровную линию под естественным наклоном;
Ладони находятся под плечами, руки ровные;
Ягодицы сжимаем, пресс сильный, дыхание ровное;
Держимся в статике смотря прямо перед собой около 30-60 секунд, после чего опускаемся в исходную позицию сидя, отдыхаем и делаем новый подход.

Планка для похудения — результаты

Естественно, одна лишь планка не поможет потерять большое количество лишнего веса или привести запущенное тело в порядок к лету. Но на то он и спорт, чтобы было чем заниматься.

Если делать планку в комплексе с несколькими другими несложными упражнениями, то даже в домашних условиях можно не беспокоиться о том, что у вас будет обвисшее тело или лишние килограммы. Также общему состоянию тела способствует правильное питание, которое вовсе не так сложно соблюдать, как думают многие — достаточно лишь подкорректировать меню и позаботиться о правильном расписании приемов пищи.

Что касается выполнения планки, то она действительно способна помочь в комплексной борьбе за свою красоту и здоровье. Чем больше количество подходов и длительность каждого из них, тем больше тонуса и рельефности будет у занимающегося.

Именно в этих случаях планка помогает достичь стройности и подтянутости, о которой многие грезят, вместо того, чтобы начать делать эти упражнения.

При соблюдении этих рекомендаций, можно изменить себя уже за три месяца. Результаты впечатляют:

Поделись с друзьями!

Следи за нами в соц. сетях!

Как стоять в планке, чтобы похудеть: главные правила

2 января 2021

Cosmo

Эффективность планки сложно переоценить – со стороны это статичное упражнение может показаться простым, но на самом деле оно задействует все мышцы тела и прокачивает их не хуже занятий в зале. А при правильном выполнении планка может помочь не только постоянно держать тело в тонусе, но и сбросить лишние килограммы. Итак, рассказываем, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть.

Как делать планку

Прежде, чем переходить к сложным видам планки, помогающим похудеть, освоим классическую планку. Итак, прими исходное положение – упор лежа. Следи за тем, чтобы упор приходился лишь на локти и носки, тело при этом должно быть идеально ровным, без прогибов. Мышцы в таком положении должны быть напряжены, локти находятся под плечами, а голова – на одной линии с позвоночником.

Не стоит с первого же раза заставлять себя стоять в планке максимально долго. Начни с 10 секунд за подход и с каждым разом постепенно наращивай количество времени, учитывая собственные ощущения и возможности. Регулярное выполнение планки не только прокачает мышцы и сделает их стальными, но и поможет избавиться от целлюлита и дряблости кожи, увеличить выносливость и подтянуть все проблемные места.

Планка для похудения: виды

Когда освоишь классическую планку и сможешь чувствовать себя комфортно, стоя в ней длительное время, переходи к более сложным видам планки, которые помогут похудеть – к примеру, боковой планке – для похудения в области живота, или планку с поднятой ногой – для того, чтобы сделать ноги идеально стройными.

Боковая планка для похудения живота: как делать

Бокова планка – настоящее чудо-упражнение для твоих рук, ягодиц, пресса и мышц спины. Итак, прими исходное положение – ляг на один бок с упором на локоть. Вторую руку держи на поясе или за головой. Затем оторви бедра от пола и задержись в таком положении на столько, сколько у тебя хватит сил. Сделай такую же планку на другую сторону. Во время выполнения боковой планки мышцы пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены, а спина должна быть ровной, как и при во время выполнения классической планки. Если хочешь добиться видимого эффекта, уделяй особенное внимание правильной технике выполнения планки, постепенно наращивай время выполнения и не забывай заниматься регулярно, при возможности добавляя в свою программу и другие упражнения для похудения.

Планка с поднятой ногой для похудения

Еще одна усложненная разновидность планки, которая сделает ноги стройными, а пресс – рельефным. Встань в положение, как для обычной классической планки. Затем приподними одну ногу чуть выше плеч, не изменяя положение корпуса и сохраняя ногу прямой. Повтори то же упражнение с другой ногой. Во время выполнения этой планки для похудения мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены, а живот – втянут.

Каждый из видов планки отлично прокачивает руки, делая их более подтянутыми и спортивными.

Упражнение планка — как правильно делать и сколько минут его выполнять

Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса — планка

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

Виды планки — как правильно выполнять

Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках

Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.

Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

На локтях

Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

Планка с поднятой ногой

Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.

Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

Планка с поднятой рукой

Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.

Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

Боковая планка

Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

Обратная планка

Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.

Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Как правильно делать планку

Простое упражнение “планка” — эффективный инструмент, чтобы научиться удерживать стабильное положение корпуса — но при условии, что вы делаете планку правильно.

Фото: JKConditioning

Обычная планка — это упражнение, которое выполняют многие бегуны для того, чтобы укрепить мышцы кора, но к сожалению, очень часто ее делают неправильно. То, что выглядит как достаточно простая в исполнении поза, на деле требует понимания, какие мышцы работают в теле, чтобы выполнять ее эффективно. Планка успела повидать самые разные позы: от прогнутых повисших спин до высоко торчащего вверх таза. Но как и со многими упражнениями, вы сразу же почувствуете, когда сделаете ее правильно — вы ощутите, как сокращаются мышцы вашего живота, что и является целью упражнения.

Давайте разберем, как же правильно выполнять обычную (фронтальную) планку.

Почему именно планка?

Фронтальная планка способствует укреплению мышц передней стенки живота (которые проходят спереди вашего тела от грудной клетки до мышц таза). Эти мышцы создают изометрическое (статическое) напряжение для поддержания стабильности в поясничном отделе. Иными словами, работая вместе с косыми мышцами живота, мышцами спины, межреберными мышцами и мышцами тазового дна, они обеспечивают эффективное, стабильное положение корпуса. И конечно, мышцы передней стенки живота также активно работают при наклонах, приседаниях и упражнениях на поднимание корпуса из положения лежа.

Применительно к бегу, увеличение силы мышц передней стенки брюшного пресса поможет удержанию нейтрального/идеального положения таза и поясницы, что в свою очередь улучшит технику вашего бега. Бегуны со слабыми мышцами живота в расслабленном положении часто имеют наклон таза вперед, излишний прогиб в пояснице, а также зажатые сгибатели бедра. Кроме того, как правило у этих спортсменов бывают слабые ягодицы и чрезмерно напряженные мышцы нижней части спины. Такое сочетание слишком слабых и слишком зажатых мышц часто приводит к заметным изъянам в технике бега.

Научитесь отслеживать положение таза и спины

Для того, чтобы научиться правильно делать планку, сначала необходимо понять, как расслаблять спину и напрягать пресс. Проще всего сделать это в положении на четвереньках.

Упражнение «Кошка-Корова»

Встаньте на четвереньки. Ваши колени должны находиться строго под тазом (то есть бедра располагаются вертикально), а ладони — под плечами. Двигайте подбородок по направлению к грудной клетке, округлите спину вверх и подожмите таз под себя. Это «поза кошки» (выгнувшей спину). Обратите внимание на то, что вы делаете, чтобы принять эту позу: спина согнута, а копчик подтянут.

Теперь «поза коровы»: поднимите голову и направьте взгляд вверх, вытяните спину и направьте таз назад и вверх. В этой позе ваша спина вытянута, а копчик направлен наружу.

Поменяйте положение из «позы кошки» в «позу коровы» и обратно 10-15 раз — до тех пор, пока не почувствуете, что можете управлять формой спины и положением таза.

Простые подсказки для «позы кошки»: ребра вверх, таз — вниз

Фото: JKConditioning

Простые подсказки для «позы коровы»: ребра вниз, таз — вверх

Фото: JKConditioning

«Позы кошки-коровы» в планке на приподнятой опоре

Поскольку выполнить идеальную планку на локтях с опорой на пол — не так уж просто, я предлагаю начать с планки на приподнятой опоре и попрактиковать на ней «позу кошки-коровы».

Встаньте лицом к гимнастической скамье или к любой другой опоре высотой до 60 см. Упритесь локтями в опору (положите на нее предплечья), при этом поднимитесь на носочки. Тело должно быть практически прямым. Следите за тем, чтобы ваши плечи находились над локтями, а пятки — чуть-чуть позади носков. Немного опустите голову и смотрите между своих предплечий.

Сохраняйте это положение головы и шеи, когда поднимаете ребра и поджимаете копчик, чтобы принять «позу кошки». После этого опустите ребра и поднимите копчик, принимая «позу коровы». Повторите эту смену поз 15 раз, отслеживайте ощущения в теле.

В положении, когда ребра подняты, а копчик поджат, мышцы пресса оказываются вовлечены в поддержание этой позы. Вы также можете сжать ягодицы. А в положении, когда ребра опущены, ягодицы расслабляются, и к тому же вы можете почувствовать напряжение и даже боль в пояснице (это то, чего нужно избегать при выполнении планки!)

Фото: JKConditioning

Найти правильное положение таза — это первая задача, когда вы учитесь правильно делать планку. Задержитесь в положении с поднятыми ребрами и поджатым копчиком на 10 секунд, затем прогнитесь в “позу коровы” на 2 секунды, но остановите прогиб спины на том уровне, когда вы еще не чувствуете напряжения в пояснице. Это поможет вам научиться лучше контролировать положение спины и таза для положения планки.

Правильная планка на приподнятой опоре

Вернитесь к положению с приподнятыми ребрами и поджатым копчиком и задержитесь в нем. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Верхняя часть спины может быть слегка скруглена, а таз подобран. Постарайтесь напрячь ягодицы и тогда в этой позиции вы почувствуете, как сокращаются и напрягаются мышцы живота: передней стенки, а также косые мышцы.

Фото: JKConditioning

Сделайте 6 повторений по 10 секунд напряжения через 2 секунды расслабления. Выполняйте по 5 таких сетов с отдыхом по 40 секунд между сетами, тренируйтесь через день. Нет необходимости стоять в планке дольше этого времени. Концентрируйтесь на том, чтобы как следует напрягать мышцы кора на протяжении 10 секунд, и чтобы расслабление не длилось дольше 2 секунд. В итоге эффект от таких повторений и сетов окажется большим, чем если бы вы просто стояли в планке в течение нескольких минут.

После того, как вы легко будете выполнять планку (и необходимое количество повторов) на приподнятой опоре, усложните задачу, выбрав более низкую опору. Постепенно опускайте ее все ниже и ниже, чтобы со временем перейти к опоре на пол. А после того, как вы сможете уверенно делать по 5 сетов планки на полу, состоящих из 6 напряжений по 10 секунд, можете начинать экспериментировать с другими вариантами планки: обратной планкой и планкой на боку. Удачи!

Автор: Jon—Erik Kawamoto

Об авторе: Джон-Эрик Кавамото (Jon—Erik Kawamoto) — в прошлом профессиональный бегун, тренер по силовой подготовке с 15-летним стажем. Является сооснователем компании JKConditioning (Канада), специализирующейся на услугах в области здоровья и фитнеса.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Руководство для новичков по созданию домашнего бара с нуля

Я хотел бы сказать вам, что я крутой кулинар, чей домашний бар всегда готов развлечься, и что я постоянно готовлю новые коктейли для всех и их мать. По правде говоря, в то время как у меня есть арсенал спиртных напитков на тележке в баре, я также работаю полный рабочий день, балансируя между фрилансом и своей реальной жизнью, и в конце дня я создаю комфорт. Если я не изучаю, не разрабатываю или не тестирую рецепты, вы обычно обнаружите, что пью одно из моих постоянных напитков: текилу санрайз, водку с соком, красное вино или Stella Artois.

Хотя это нормально, когда домашний бар заполнен спиртными напитками с верхней полки снизу доверху, в реальности же запасы пополняются только наиболее часто используемыми бутылками, в то время как другие собирают пыль.

Я действительно думаю, что идея иметь домашний бар, укомплектованный всем необходимым, важна, особенно когда вы развлекаетесь, потому что у вас будут все инструменты или спиртные напитки, чтобы создать восхитительный коктейль, который вы присматривались. Однако то, что для одного человека означает «хорошо укомплектованный» домашний бар, может отличаться от другого, поэтому я собрал список необходимых вещей, которые помогут вам разобраться в том, что вам действительно может понадобиться.

Первые исследования

Если вы определили, какой напиток вы часто употребляете, полезно иметь под рукой несколько книг с рецептами коктейлей, особенно если вы хотите создать новые напитки с указанным ликером. Покупка новых бутылок ликера может быть дорогостоящей, поэтому убедитесь, что это того стоит. Важно планировать заранее и исследовать рецепты, чтобы новая бутылка не собирала пыль (и, эй, вы пробуете что-то новое в процессе, что всегда весело!).

Определите рецепты, которые кажутся вам простыми, доступными и приятными для публики, и вскоре они могут быть добавлены в ваш наиболее часто используемый список.Вот некоторые из моих любимых книг, которые предлагают доступные рецепты, но также добавляют советы, рассказы и исторические лакомые кусочки многих популярных напитков:

Штанговые инструменты

Источник: Design Love Fest

Барные инструменты очень важны для создания идеального коктейля. Набор основных инструментов для бара имеет много преимуществ, таких как возможность точного измерения пропорций, правильное перемешивание коктейля и приготовление правильного гарнира. Хотя это очень распространенные инструменты, которые нужно иметь под рукой, не думайте, что вам все они нужны одновременно. Подумайте о своих любимых коктейлях (или о тех, которые вы недавно исследовали) и о том, какие инструменты вам действительно нужны, чтобы не разорять банк.

Ведерко и совок для льда — полезно иметь под рукой, чтобы гости могли легко получить доступ к добавлению льда
Графин — в основном используется для хранения вина (графины удаляют осадок из вина и помогают процессу окисления)
Штопор и открывалка для бутылок — обязательные классические барные инструменты для открывания
Джиггер — помогает отмерить нужное количество алкоголя (при приготовлении коктейлей важна консистенция)
Шейкер для коктейлей и ситечко — полезно иметь под рукой и отлично подходит для получения надлежащего ледяного коктейля (и для тщательного процеживания содержимого).
Смеситель и ложка для смешивания — измельчитель измельчает травы и извлекает из ингредиентов эфирные масла и ароматизаторы; ложка для смешивания коктейлей
Выборы для коктейлей, подставки, салфетки и соломинки — отличные принадлежности для развлечения

Посуда

Источник: Натали Уотсон для Once Wed

Стеклянная посуда — это важно, чтобы она была под рукой, но, опять же, не думайте, что вам нужна каждая из них. Определенная стеклянная посуда иногда используется для определенных напитков, но достаточно иметь небольшой запас посуды. Можно с уверенностью сказать, что достаточно иметь набор бокалов для хайболла или коллинза, красных и белых бокалов, фужеров для шампанского и бокалов Old Fashioned, но, опять же, подумайте о том, какие напитки вы предпочитаете.

Стакан Коллинза — стеклянный стакан для смешанных напитков; уже, чем стакан для хайболла
Бокал для мартини — вмещает от трех до пяти унций крепких напитков (для большинства мартини требуется около трех унций).
Стакан хайболл — стеклянный стакан для смешанных напитков; выше, чем стекло Old Fashioned, и короче, чем стакан Collins
Old Fashioned glass — также называемое лоуболлом или рок-стеклом; короткий стеклянный стакан, используемый для подачи ликера «на камнях»
бокал для красного и белого вина — бокалы бывают разных размеров в зависимости от типа подаваемого вина.
пивные кружки и пинты — в зависимости от подаваемого пива они также бывают разных размеров и форм.
Флейта для шампанского — стеклянная посуда для шампанского

Ящик и бочка — отличный источник для покупки стаканов по отличной цене (я лично люблю покупать здесь стеклянную посуду), но не забудьте проверить свои местные товары для дома, Target или Walmart, местный магазин кухонной посуды или магазины со скидками. и комиссионные магазины — все обычно имеют отличные скидки на стеклянную посуду.

Ликер

Источник: Craft and Cocktails

Ваша коллекция спиртных напитков должна быть адаптирована к вашему личному вкусу, но со временем вы можете захотеть добавить другие классические ликеры, которые понравятся любой публике, которую вы принимаете, особенно после того, как вы узнали новые рецепты. Опять же, не чувствуйте себя обязанным покупать все это, просто потратьте время на изучение нескольких классических рецептов коктейлей, прежде чем покупать бутылку спиртного, к которому вы не привыкли.

Бурбон
Бренди
Джин
Ром (светлый, темный или пряный)
Скотч
Текила
Водка
Виски (канадский, ржаной, ирландский виски)

Кордиалы и ликеры

Источник: Stoffer Photography для Everygirl

Ликеры — прекрасное дополнение ко многим рецептам коктейлей. Вот список того, что нужно иметь под рукой в домашнем баре.

Амаретто — сладкий итальянский ликер со вкусом миндаля
Сливочный ликер — обычно включает молочные сливки и ароматизированный ликер
Coffee liqueur — кофейный напиток с рюмкой ликера
Chambord — марка ликеров со вкусом малины
Crème de Cacoa / Crème de Menthe — сладкие, шоколадные или мятные ликеры
Сухой / Сладкий вермут — вино со вкусом трав и сухим, и сладким вкусом
Orange Liqueur (Cointreau, Grand Marnier, Triple Sec, Curaçao) — ликеры со вкусом апельсина
г.Germain Elderflower Liqueur — ликер со вкусом бузины

Соки и миксеры

Источник: Маленький эпикурейец

Безалкогольные миксеры используются для придания коктейлям объема и аромата. Скорее всего, большинство из них у вас уже есть дома!

Соки — клюквенные, грейпфрутовые, лимонно-лаймовые, апельсиновые, ананасовые, томатные
Газированные напитки — клубная газировка, кола, лимонно-лаймовая сода, имбирный эль / пиво, тоник
Миксеры — биттеры, кофе, гренадин, половина и половина / молоко, простой сироп, кислый микс, острый соус
Смеси предварительно разлитые в бутылки — смесь Маргарита, смесь Пина Колада, смесь Кровавой Мэри

Гарниры

Источник: Sugar and Cloth

Гарниры — это последний штрих, который поразит ваших гостей красивым (и вкусным) коктейлем.

лимоны, лаймы и апельсины (в кожуре, дольках или ломтиках)
кубиков сахара
оливки
Вишни мараскино
травы и цветы (розмарин, тимьян, лаванда, съедобные цветы, шалфей)
прочие фрукты и овощи, относящиеся к ингредиентам коктейля

Пиво и вино

Источник: Дженнифер Кэтрин для The Everygirl

Всегда полезно иметь под рукой несколько бутылок пива или вина, как вариант для гостей.Мы написали несколько руководств по пиву и вину, чтобы помочь вам.

Готовы начать создавать свои собственные коктейли? Ознакомьтесь с нашими руководствами по приготовлению классического джин-тоника, московских мулов или безалкогольных коктейлей для ваших беременных / безалкогольных друзей!

6 Базовых упражнений со штангой для начинающих тяжелоатлетов

Для многих людей штанга — самое устрашающее оборудование в тренажерном зале. Я тоже так почувствовал, когда впервые прикоснулся к нему. Дело в том, что даже если вы поднимали гантели и гири, штанга — это своего рода зверь.Он намного больше, и одной рукой его не удержишь. Вы не можете так ловко перемещать его вокруг своего тела. Когда он стоит на стойке, вы должны снять его и поставить обратно в надлежащей форме. И если вы когда-нибудь видели, как пауэрлифтеры делают свое дело, вы, вероятно, также думали: «Хорошо, ничего себе, штанги не для меня, маленького возраста».

Но они вполне могут быть. Вы определенно должны освоить упражнения с собственным весом, прежде чем переходить к штанге (или любому другому весу, если на то пошло), но если у вас есть фундамент силы и вы знаете, как выполнять базовые силовые упражнения в звездной форме, нет причин, по которым вы не можете попробуйте штангу.Конечно, вы всегда должны поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо травмы в прошлом или вы беспокоитесь о том, что безопасно для вас, и не стесняйтесь обращаться к тренеру в вашем тренажерном зале за помощью, если она вам нужна.

Чтобы помочь вам начать работу, мы попросили Джейсона Пака, сертифицированного NASM персонального тренера, сертифицированного тренера по тяжелой атлетике в США и соучредителя Achieve Fitness Boston, рассказать нам о лучших упражнениях со штангой для начинающих. Он выбрал шесть приведенных ниже движений, потому что они дают вам «максимальную отдачу от вложенных средств с точки зрения общего развития силы и мышечной массы», — говорит он.Хотя поначалу штанги могут быть сложными, они также «обладают гораздо большим потенциалом с точки зрения прогрессивной нагрузки на ваше тело, потому что вы можете подниматься вверх небольшими приращениями. Они определенно того стоят! Пак добавляет.

«Эти упражнения нацелены на приседания, повороты, толчки и тяги — все основные схемы, которые задействуют каждую мышцу вашего тела», — говорит Пак. Это базовые движения, которые помогут вам почувствовать штангу наиболее безопасным способом, а некоторые из них модифицированы, чтобы сделать их более управляемыми для тех, кто только учится управлять этим типом оборудования.

Для всех приведенных ниже упражнений начните с веса, который кажется, будто вы прикладываете уровень усилия 6 по шкале от 1 до 10. «Сначала это будет легко, но это больше касается обучения движению. чем увеличение нагрузки на этом этапе », — объясняет Пак. Повторите до 5 повторений в каждом, чтобы полностью сосредоточиться на форме. «Каждую неделю увеличивайте вес примерно на 2,5–5 фунтов, пока вы чувствуете себя комфортно».

Демонстрация движений ниже: Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, выступающая как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; и Дэви Коэн, пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина.

Barre 101 для начинающих

Если вы еще не пробовали barre, вы ПРОПУСТИТЕ! Студии Barre появляются повсюду, и не зря.

Прикрепите!

Тренировки Barre нацелены на несколько групп мышц с помощью небольших изометрических упражнений. Что это значит? Наращивание сухих мышц с помощью крошечных постепенных движений. Буквально пульсируя, сжимая и заправляя всего несколько ДЮЙМОВ, вы будете дрожать, как желе, при этом тонизируя все ваше тело.Неудивительно, что люди пристрастились к барре!

Однако для новичков barre может напугать. Я здесь, чтобы развенчать стереотип о том, что уроки barre предназначены только для танцоров. Неправильно неправильно неправильно! Barre подходит для любого возраста, любого происхождения и любого уровня подготовки. Что мне нравится в barre, так это то, что он легко воздействует на суставы и полностью настраивается, чтобы сделать его настолько сложным (или легким), насколько вы хотите.

Ключ к достижению отличных результатов при тренировках barre — это правильная форма.Как инструктор barre, я обязательно исправляю форму своих учеников, чтобы задействовать нужные группы мышц и избежать травм. Вот взгляд на правильные и неправильные позиции и короткая тренировка «пробный барр» для новичков, которая дает вам небольшое представление о том, чего можно ожидать от занятий в барре.

Вот руководство Barre 101 для начинающих, которое поможет вам стать профессиональным игроком!

Barre Form

Выполняя эту последовательность бедер на перекладине, стойте на половине расстояния рук и высоко на подушечках стоп в положении, которое называется релеве.Затем согните колени, чтобы принять сидячее положение. Убедитесь, что ваши бедра расположены прямо под плечами, а спина прямая. Не следует наклоняться вперед к перекладине или отклоняться назад. Руки должны аккуратно держать гриф, только помогая удерживать равновесие.

Еще одно положение штанги — кресло с широким хватом. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч и опуститесь, как будто вы сидите на стуле. Будьте осторожны, чтобы не откинуться назад и не поставить колени перед лодыжками.Обратите внимание на угол моей спины на втором фото — это правильно.

Единственный раз, когда вы откинетесь назад в барре, — это если инструктор специально попросит вас сделать это, обычно когда вы находитесь в положении, когда ваши ноги находятся прямо под перекладиной, а ваши бедра подняты к небу, создавая диагональ своим телом. Это положение можно назвать позицией «водных лыж».

Термин, который вы можете услышать в классе barre, означает «поправить свое место». Подкладывание сиденья — это когда вы перекатываете бедра вперед, как если бы вы пытались засунуть лобковую кость в нижнюю часть живота.Когда вы поднимаете ногу вверх и позади себя, чтобы начать последовательность седла / ягодиц, убедитесь, что вы подогнули сиденье, чтобы исключить любое колебание в пояснице. Это положение поможет вам нацелиться на подколенные сухожилия и тушу. Ничего страшного, если вы не можете поднять ногу очень высоко — ключевой момент — подоткнуть сиденье, чтобы спина была красивой и прямой.

Вас могут попросить выполнить отжимания на перекладине. Важно, чтобы вы стояли на расстоянии вытянутой руки от перекладины и подоткнули сиденье так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию, как на третьей фотографии.

Выполняя упражнения на пресс во время упражнения на штанге, убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу или коврику. Это особенно важно при выполнении любой работы на пресс, когда ноги не находятся на коврике. Если ваша поясница начинает отрываться от мата, подведите ноги ближе к телу.

Положения ступней

Вам не нужно быть опытной балериной, чтобы освоить положение ступней во время занятий barre. Двумя наиболее распространенными позициями являются: Первая позиция — пятки вместе и пальцы ног врозь, и вторая широкая позиция — ступни шире плеч, пальцы ног и колени вбок и пятки внутрь.

Барре для начинающих: бедра

Выполните две последовательности для бедер, указанные ниже, и повторите три раза.

Начните на полпути от перекладины или спинки прочного стула. Поднимитесь высоко на подушечки стоп и опуститесь в самое нижнее положение. Затем мягко пульсирует вниз на дюйм или два на , а затем снова пульсирует. Небольшие постепенные движения. Повторите импульс 20 раз.

Оставайтесь в том же положении, что и выше, и опустите сиденье в самое нижнее положение, которое вы можете удерживать. Затем подтяните бедра вперед, сжимая тушу, затем вернитесь в нейтральное положение. Сделайте это 20 раз.

Барре-тренировка для начинающих: сиденье / туш / плюшки

Выполните все три последовательности сидений, описанные ниже, с одной ногой, прежде чем переключиться на другую.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от перекладины или стула, перекатитесь на подушечке стопы в релеве. Подверните сиденье и оторвите правую ногу от земли, бедра прижмите к перекладине или спинке стула. Поднимите правую ногу на 1-2 дюйма, затем снова опустите, все время держа колено прямо.На самом деле сосредоточьтесь на том, чтобы сиденье было подогнано под себя и сжимало ягодичные мышцы (ягодицы) по пути вверх. Сделайте это 20 раз.

Затем оставайтесь в релеве и держите ногу в максимально высоком положении, не выгибая поясницу. Слегка согните колено всего на дюйм или два, затем согните бедро (напрягите все мышцы) и выпрямите ногу, пока вы ее растягиваете. Повторите это 20 раз.

Наконец, согните колено и подтяните пятку к сиденью, стараясь не выгибать поясницу, пытаясь поднять пятку выше.Вы все еще должны быть в релеве (высоко на подушечке левой стопы) и осторожно «толкните» правую пятку в сторону сиденья. Это должно быть очень маленькое контролируемое движение. Повторите толчок в сторону сиденья и обратно 20 раз.

Как и любой другой жанр тренировок, занятия у обученного профессионала действительно дадут вам лучшие инструкции по правильной форме и наиболее точное введение в мир barre.

Заинтересованы в том, чтобы попробовать barre и взять уроки, которые я проводил? Посетите CarmelBarre для получения дополнительной информации!

Вы уже пробовали barre? Что вам в нем понравилось или не понравилось?

СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ЖИЗНИ!

Вы успешно подписались!

10 упражнений со штангой для тела, которые вы можете выполнять дома

Один из лучших способов укрепить мышцы и придать им рельефность — начать силовые тренировки. Это не означает, что вам нужно отправиться в ближайший тренажерный зал и начать тренировку для соревнований по бодибилдингу — все это означает, что вы должны использовать какую-либо форму веса, будь то собственный вес или внешний источник добавленного веса, во время занимайтесь спортом не реже двух раз в неделю.

Самый простой способ добавить вес к своим тренировкам — это купить штангу для тела. Эти штанги с утяжелителями длинные и удобные в использовании, как и штанги в спортзалах. Разница в том, что вместо того, чтобы добавлять вес к концам штанги, штанга утяжеляется и имеет размер от 3 фунтов до 40 фунтов каждая.

Наличие пары этих грифов под рукой (обычно с отягощениями среднего диапазона, от 10 до 20 фунтов) позволяет добавлять вес к стандартным упражнениям, таким как приседания и выпады, а также дает вам инструмент для выполнения верхней части тела. укрепляющие движения, такие как сгибания рук на бицепс, жим от плеч и жим от груди. Ожидайте, что вы потратите от 30 до 60 долларов на большинство ручек среднего уровня.

Упражнения и тренировки Body Bar

1. Приседания

Укрепляйте всю нижнюю часть тела и корпус во время выполнения упражнения приседания.Выполните три подхода по 10-15 повторений, продолжая выполнять повторения до тех пор, пока последние одно или два не станут слишком сложными для выполнения.

Положите перекладину на плечи за шею.
Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены.
Отклоните бедра назад и присядьте, как если бы вы сидели на стуле.
Продолжайте опускать ягодицы к полу, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Обязательно держите колени на одном уровне с пальцами ног во время выполнения упражнения.
Обратное движение и вернуться в положение стоя.

2. Выпад

Как и приседания, выпад нацелен на всю нижнюю часть тела, одновременно нарушая равновесие и координацию. Выполните три подхода по 10-15 повторений, так что последние одно или два повторения одного подхода выполнить будет слишком сложно.

Положите перекладину на плечи за шею.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой примерно на два-три фута, упираясь ногой в землю, позволяя левой пятке оторваться от земли.
Согните оба колена и опустите левое колено к земле, останавливаясь на полу (или непосредственно перед тем, как коснуться его). Если вы решите прикоснуться коленом к полу, это совершенно нормально, но убедитесь, что вы не используете колено в качестве «костыля» для упражнения, перенося вес тела на колено в конце движения. Кроме того, когда вы опускаетесь, держите туловище вертикально и лицом вперед.
Из самого нижнего положения сделайте обратное движение, надавливая на переднюю пятку, когда вы встаете, и верните правую ногу в исходное положение.
Повторить с противоположной стороны. Выполнив выпад в каждую сторону, вы сделали одно повторение.

3. Реверанс выпад

Выпад с реверансом похож на стандартный выпад, но он больше нацелен на отводящие мышцы — мышцы, которые проходят по внешней стороне бедер и бедер. Вам действительно нужно быть особенно осторожным с формой, так как положение немного неудобное, поэтому выполняйте движение, глядя в зеркало в первые несколько раз. Сделайте два подхода по 10-12 повторений.

Положите перекладину на плечи за шею.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пальцы ног слегка наклонены наружу.
Сделайте шаг левой ногой назад, скрестив ее за правой ногой, поставив подушечку левой стопы примерно на два фута позади и немного правее правой ноги, как будто вы собираетесь сделать реверанс.
Убедитесь, что ваши колени на одной линии с пальцами ног, и согните оба колена, опуская левое колено к полу.Колени должны двигаться вместе с пальцами ног (оставаться на одной линии) на протяжении всего движения, а правая ступня должна оставаться твердо поставленной.
Держите туловище в вертикальном положении и лицом вперед во время выпада.
Когда ваше левое колено почти касается земли, измените движение и вернитесь в положение стоя, надавливая на подушечку левой стопы, чтобы сделать шаг вперед в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Выполнив по одному выпаду в каждую сторону, вы выполнили одно повторение.

4. Становая тяга

Становая тяга нацелена на ягодицы и подколенные сухожилия. Обратите особое внимание на форму, помня, что это не упражнение для спины. Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, удерживая перекладину тела горизонтально поперек бедер, возьмитесь за перекладину обеими руками.
Слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра назад, поворачивая туловище вперед в бедрах.
Напрягите мышцы корпуса, ягодиц и подколенных сухожилий и продолжайте наклоняться вперед, опуская гриф прямо перед вашими ногами, когда он приближается к полу.
Когда вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, остановите движение вперед и напрягите ноги, используя подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы «подтянуть» тело обратно в исходное положение, не используя поясницу для выпрямления.

5. Подъем на носки

Получите отличные ноги, добавив веса к стандартному подъему на икры. Выполните три подхода по 20-30 повторений.

Положите перекладину на плечи за шею.
Расставив ноги на расстоянии бедер, очень слегка согните ноги в коленях, чтобы они оставались «мягкими».”
Надавите подушечками стопы и оторвите пятки от пола, приподнявшись как можно выше на носках.
Из самого верхнего положения осторожно опустите пятки обратно на пол, останавливаясь непосредственно перед тем, как они коснутся земли. Продолжайте упражнение, пока не завершите подход.

6. Тяга в наклоне

Трудно целиться в спину при выполнении домашних упражнений, но тяга в наклоне — отличное упражнение для этой цели. Выполните два-три подхода по 10-15 повторений.

Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, удерживая перекладину горизонтально поперек бедер, взявшись за нее обеими руками. Вы можете взять его ладонями к телу или от себя, в зависимости от предпочтений.
Наклоните бедра назад и наклоните туловище вперед, опираясь на бедра, пока ваше тело не сформируется под углом 45 градусов. Из этого положения позвольте рукам свисать прямо с плеч так, чтобы перекладина висела прямо под ними.
Напрягите мышцы спины и подтяните локти к телу, сжимая лопатки вместе, когда вы приближаете перекладину к талии.
Обратное движение и опустите вес в исходное положение.

7. Тяга одной рукой

Тяга на одной руке очень похожа на тягу в наклоне, но она позволяет вам воздействовать на каждую сторону вашего тела в одностороннем порядке, выравнивая мышечный дисбаланс. Выполните два подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гриф в правой руке рядом с правым бедром так, чтобы гриф был примерно параллелен земле, образуя букву «t» в нижнем регистре с вашей ногой.
Сделайте шаг левой ногой вперед на пару футов, поставив ступню на землю, при этом не отпуская правой ноги.
Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой, и положите левую руку на левое бедро для равновесия.
Позвольте вашей правой руке свисать прямо под вашим правым плечом, так чтобы перекладина была ниже вашего плеча и образовывала параллельную линию с вашей верхней частью тела.
Сожмите правую лопатку и напрягите мышцы спины, когда вы втягиваете локоть за корпус. Когда штанга тела достигнет вашего тела, поверните движение в обратном направлении и осторожно опустите его, чтобы начать.

8. Сгибание рук на бицепс

Если ты качаешь руки, ты не сможешь превзойти сгибание рук на бицепс. Поднимитесь на ступеньку выше, добавив веса с помощью боди-бара.Выполните два подхода по 10-15 повторений.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Удерживайте перекладину горизонтально на бедрах, ладони смотрят в сторону от тела.
Напрягите корпус и согните руки в локтях, вытягивая гриф до плеч.
Обратное движение и возврат, чтобы начать.

9. Жим от плеч

Приготовьтесь к майке, увеличив нагрузку на плечи. Жим от плеч — это всего лишь одно движение, которое вы можете сделать со штангой тела.Начните с выполнения двух подходов по 12-15 повторений.

Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени.
Удерживайте перекладину на плечах перед шеей так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти согнуты.
Жмите на гриф прямо над головой, останавливаясь, едва не выпрямляя локти.
Обратное движение и опустите штангу обратно в исходное положение.

10. Жим от груди

Хотя традиционно жим от груди выполняется на скамье, нет причин, по которым вы не можете выполнить его на полу.Чередуйте набор жимов от груди и отжиманий, чтобы по-настоящему сжечь грудные мышцы. Большинство бодибилдингов сами по себе не достаточно тяжелые, чтобы реально воздействовать на эту группу мышц. Выполните три подхода по 15 повторений с набором из 8 отжиманий между каждым подходом жимов.

Лягте на землю на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Возьмитесь за перекладину тела обеими руками так, чтобы она пересекала вашу грудь, ладони были обращены к бедрам, а локти согнуты в стороны.
Надавите на штангу прямо над грудью, останавливаясь перед тем, как выпрямить локти.
Сделайте обратное движение и осторожно опустите штангу к груди.

Заключительное слово

Несмотря на то, что существует множество способов добавить силовые тренировки в свой фитнес-режим, бодибилдинг — это относительно недорогое оборудование, которое легко добавить в домашний тренажерный зал. Эти 10 упражнений — всего лишь несколько способов включить планку тела в вашу тренировку, и проявив немного творчества, вы обязательно придумаете бесконечное множество свежих движений.Просто завершите любой распорядок несколькими основными упражнениями и не забывайте тренировать сердце с помощью кардио или упражнений высокой интенсивности. Если вы хотите узнать больше о тренировках, которые можно выполнять дома, загляните в Aaptiv. У вас будет доступ к более чем 2500 тренировкам, и каждую неделю добавляются новые.

Вы когда-нибудь использовали боди-бар? Какое твое любимое упражнение?

советов для создания идеального домашнего бара

Три наиболее распространенных страха, которых испытывают люди, — это акрофобия (боязнь высоты), клаустрофобия (боязнь замкнутых пространств) и гомобарофобия — страх открыть домашний бар.Мы только что придумали это, но люди действительно поднимают больше шума из-за открытия домашнего бара, чем должно быть. Вот как начать сегодня!

Мы почти уверены, что у вас уже есть две бутылки оладьи на холодильнике, лоток для льда в морозильной камере и трехдневный лимон на кухонном столе. Поздравляем, у вас уже есть домашний бар уровня 1! Тем не менее, такой искушенный человек, как вы, действительно должен выбрать что-то более… ну, изощренное.

Итак, какие основные духи вам нужны? Необходимые миксеры и гарниры? Аксессуары и посуда? Это будет стоить вам руки и ноги? Что ж, мы здесь, чтобы помочь вам ответить на эти вопросы.

Какие спиртные напитки используются в домашнем баре?

Главное, чтобы в домашнем баре было напитка, которые вам действительно нравятся. Не существует универсальных рекомендаций, и вы все равно будете самым частым посетителем домашнего бара.

Отлично подходит для развлечений, но не стоит удивлять гостей изысканными напитками. Запомните наши слова … ваши знания и энтузиазм оставят гораздо больший след в посетителях, чем модная бутылка, о которой вы мало знаете. Кроме того, выпить напитки, которые вы обожаете и которые знаете наизнанку, — это отличный способ поделиться своим личным вкусом с друзьями .

Мы предлагаем начать с одной или двух бутылочек вашего любимого типа Spirit и продолжить оттуда. Помните, это не спринт, это марафон!

Венчик (е) y

Венчик (e) y предлагает хорошую отправную точку благодаря множеству сортов (шотландский, ирландский, бурбонский, ржаной, японский и т. Д.) И его универсальности — идеально аккуратный, с каплей воды, на камнях, прямо из бочки. или в классических коктейлях, таких как Old Fashioned. Выбор из огромного разнообразия, вероятно, является самой сложной задачей, которая требуется для вашего новообретенного занятия, но мини-бар без венчика (e) y похож на машину без колес .

Джин

Джин не рифмуется с тоником, но, безусловно, с ним хорошо сочетается. В настоящее время мир переживает Ginessaince, и в мире Gin есть что-то для каждого . Многочисленные стили развивались с самых первых дней, поэтому, если вы не лучшие друзья можжевельника, купите себе джин с меньшим содержанием можжевельника и добавлением других специй или растений впереди, например, джин № 209, авиационный джин или обезьяний. 47.

Ром

Почему ром всегда нет? Когда-то напиток был любимым напитком пир… моряков, а теперь тропических фаворитов среди многих ! Светлый ром чаще всего употребляют в коктейлях, в то время как его старшие братья и сестры — темный ром — в чистом виде.Но кто мы такие, чтобы рассказывать вам, как пить ром?

Коньяк и бренди

Коньяк и бренди традиционно пользовались популярностью у членов королевской семьи, государственных деятелей, лидеров и людей с искушенным вкусом. Хотя ваше имя может не быть Наполеоном (позвоните нам, если это так), вы , тем не менее, заслуживаете лучшего , которое может предложить Франция. Кроме того, коньяк становится напитком народа! Знаете, обычный … Держите его аккуратно, на камнях, в теплом стакане или в пуншете Рузвельта. Все, что сочетается с коньяком .

Водка

Да, водка — плавный оператор мира духов . Этот бесцветный спирт мастерски смешивается с коктейлем и остается сам по себе в чистом виде. * кашель, кашель *. Отлично подходит для приготовления алкогольных напитков из чего угодно.

Текила и мескаль

Истинное выражение души Мексики. Маргарита не была бы такой же без текилы, а мескаль — новый фаворит среди любителей шотландского виски.То, что у вас было в колледже, было далеко от настоящего. Тебе это больше не нужно в жизни. Para todo mal, Mezcal, y para todo bien también — Для всего плохого, Mezcal; для всего хорошего то же самое.

Вам мало экзотики? Попробуйте граппу — дистиллят из остатков виноделия , включая стебли, семена и кожуру винограда.

Мы рекомендуем всегда иметь что-нибудь для коктейлей, что-нибудь для выпивки в чистом виде и что-то экзотическое… Ну, знаете, для особых случаев.Этим никогда не кончится.

А как насчет миксеров?

Приобретите миксеры для коктейлей, которые вам нравятся и которые умеют хорошо готовить. Смеситель, который подходит для двух или более коктейлей, которые вы регулярно употребляете? Беспроигрышный вариант!

Если вы не знаете, что получить, начните с одного или двух из наших фаворитов ниже.

Клубная газировка — мастер универсальности. Также лечит похмелье. (Используется в коктейле Highball.)

Вермут — бывает сладких и сухих сортов и считается ренессансом в бокале! Он обеспечивает правильный инь янь духа.Храните в холодильнике и вкладывайте деньги в маленькие бутылки, так как после открытия они быстро утихнут. (Используется в коктейлях Манхэттен и Негрони.)

Тоники — Лоис Лейн к твоему джину. (И, конечно же, используется в джин-тонике.)

Биттеры — технически не миксер, так как они добавляются тире для придания коктейлям уникального вкуса. Изготовлен из растений, фруктов, специй, коры и корней. Когда-то считались лекарственными тонизирующими средствами для лечения болей в животе, головных болей и похмелья.В конечном итоге они нашли свой путь в коктейлях из-за их способности усиливать вкус. (Must-have короля коктейлей — Old Fashioned.)

Соки — Апельсин, лимон, клюква, ананас, помидор… Что угодно!

Простой сироп — одна часть сахара в воде… Простой. Слишком просто для тебя? Может быть, твою жизнь нужно нарядить? Не такой простой сироп поможет, но попробуйте заменить воду чаем. Ромашка, жасмин и лаванда прекрасно работают. (Простой, но вкусный коктейль с простым сиропом — French 75.)

Кола, имбирный эль, яблочный сидр и другие подобные напитки также являются прекрасными претендентами на добавление в коктейли. Будьте изобретательны!

Pro-tip : консервированные соки и миксеры, срок годности которых не истекает быстро, всегда полезно иметь при себе. Запаситесь другими, когда ожидаете гостей или хотите выпить коктейль или три.

Нужны ли гарниры?

Гарниры добавят душе вашим коктейлям — они красиво выглядят, приятно пахнут и служат вишенкой на вершине коктейля.Иногда буквально … Некоторые придают изюминку, другие просто сексуальную привлекательность . Bom chicka wow wow!

Хотя сажать еще одно лимонное дерево на заднем дворе не обязательно, горшок с мятой на подоконнике вызывает у нас большой интерес!

Гарниры в зависимости от напитка : В коктейлях на основе текилы часто используются цитрусовые гарниры — лайм или лимон, а в тониках на основе джина (видите, что мы там делали?) Используются оливки, огурцы, иногда даже лук.

Мы рекомендуем всегда иметь под рукой апельсина, лимона и лайма .Свежевыжатый фруктовый сок — это то, что делает коктейль или ломает его, а апельсиновый привкус — именно то, чего не хватало вашему Old Fashioned. Готовые консерванты для цитрусовых тоже найдутся на вашей кухне… в мусорном ведре.

Свежие травы , такие как тимьян, базилик и розмарин , добавляют текстуру и аромат коктейлю, поэтому мы рекомендуем иметь их под рукой, если это возможно. О, мы упоминали, что они просто чудесно растут в горшке внутри? * подмигнуть * подмигнуть *

Фрукты + выпивка = <3

Коктейльные оливки и лук, лимоны, лаймы, апельсины, табаско, соль, сахар… Вы называете это. Если вы можете съесть это, из него можно сделать гарнир для коктейля .

Какую посуду купить?

Для бодрящих смесей вам понадобится подходящий стакан! С ним можно легко уточнить, поскольку есть стаканы только для определенных коктейлей. В общем, если вы пьете их регулярно, приобретайте их, но вы можете обойтись и без них.

Для дегустации чистых продуктов мы рекомендуем пару хороших бокалов для носа, бокалы для мартини, хайболлы и старинные бокалы .Они должны охватывать довольно широкий спектр коктейлей! Первые два должны быть деликатными, а вторые — весомыми. (Совет: вы можете купить очки Glencairn с брендом Flaviar с бетонными или кожаными подставками в нашем магазине.)

Правильная посуда — ключ к успеху, но не покупайте стаканы для мартини, если не пьете мартини… Покупайте все, что будете регулярно употреблять, и не тратите лишнее место на полках .

Посуда?

Опять же, вам не понадобится все сразу, но иметь под рукой несколько основных инструментов — это прекрасно.

Шейкер — как классический, так и бостонский шейкер позволяют аэрировать напиток и тщательно перемешивать ингредиенты. Мы рекомендуем шейкер хорошего размера, в идеале такой, который позволит вам приготовить более одного коктейля за раз. Хотя вы всегда можете встряхнуть вещи в банке с шариками, лучше иметь хорошие инструменты.

Стакан для смешивания — для приготовления обратных коктейлей Джеймса Бонда. Перемешивать, а не взбалтывать! … Или просто смешать.
Джиггер — двусторонняя посуда для рюмки, используемая для измерения унций алкоголя.Миксология — это наука, а не искусство. Будьте точны!

Ложка коктейльная — для разжигания политических дискуссий… коктейлей! Эта классная медная ложка просто необходима каждому ценителю коктейлей. Все вкуснее, если размешать медной ложкой! Является ли? Какая разница!

Muddler — вы можете сэкономить, купив коктейльную ложку, которая также может использоваться в качестве маддлера, но большинство барменов рекомендуют отдельную деревянную маддлер для измельчения трав, цитрусовых и кубиков сахара.

Сетчатый фильтр — опять же, хороший шейкер уже имеет встроенный фильтр, но если вы предпочитаете использовать шейкер Boston, мы рекомендуем приобрести фильтр.Предпочтительно ситечко Hawthorne — пружинящее, которое удаляет всю мякоть и листья с конечного результата.

Peeler — картофелечистка отлично подойдет для стрижки кожуры лимонов и лаймов. Это у вас уже есть дома … посмотрите вокруг.

Прочный нож с зазубренным лезвием, разделочная доска , несколько стеклянных бутылок для простых сиропов и свежевыжатых соков, зубочистки и набор из белых полотенец также необходимы для вашего домашнего бара, но они уже должны быть частью вашей кухни.

И последнее, но не менее важное — Ice

.
Нам нужно сказать только одно. Вам всегда понадобится больше льда, чем вы думаете . Охлаждение стаканов, добавление его в шейкер для приготовления напитка, свежий лед, который вы снова добавляете в стакан перед тем, как налить коктейль … Это много льда!

Сферический лед и огромные кубики — это хорошо, но просто убедитесь, что вы принесли лед размером с айсберг, и все в порядке. Лед лед детка!

Начни с малого

Здесь мы должны помнить правило номер один запуска домашнего бара. Начните с малого. Не нужно выгонять детей из дома и превращать их комнату в домашний бар. Начните с барной тележки, модернизируйте до шкафа, затем выгоните своих детей за дверь, а в конце свою жену, и просто начните управлять баром из своего дома, если это вам нравится.

Барная тележка — отличный способ начать постройку домашнего бара. Они занимают очень мало недвижимости, но могут вместить довольно много алкоголя и посуды. Чувствуешь себя лишним, Рон Свенсони? Постройте домашний бар сами.

Помните, что не всегда нужно быть готовым к вечеринке из 12 человек. Запаситесь домашним баром, когда ожидаете вечеринку . Нет необходимости иметь под рукой галлоны тоника и две дюжины лаймов, когда это только я, я и я.

Кроме того, домашний бар станет местом сбора в вашем доме, независимо от размера. Как и многое другое в жизни, размер не имеет значения для домашнего бара. * рыдания *

Последний совет Флавиара

Получите хорошую книгу по миксологии ! Конечно, в наши дни вы можете использовать Google практически все, и Siri действительно предлагает довольно крутой рецепт джин-тоника.Но есть вещи более приятные, чем пролистать книгу и решить попробовать коктейль.

Как минимум книги — один из лучших способов украсить домашний бар … и вы будете выглядеть элегантно AF .

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или миксологом по профессии, есть несколько вещей, более приятных, чем приготовление коктейля и наблюдение за тем, как кому-то он нравится. Даже если это только вы, и даже если коктейль — это глоток чистого виски.

Надеемся, эта статья вдохновила вас на создание собственного домашнего бара! Если нет, то вот 12 причин, по которым он вам нужен. Да ровно двенадцать.

Скорее всего, у вас уже есть большинство вещей, необходимых для открытия домашнего бара дома. Все, что вам нужно сделать, это соединить точки, купить несколько недостающих вещей и — вуаля! За все, чего не хватает, мы получили, фам!

Рим был построен не за один день, и ваш домашний бар не обязательно должен быть построен. Но если хотите, мы именно этим и занимаемся! Помогать вам построить домашний бар вашей мечты, а не строить Рим за один день… очевидно.

Месячная программа подтягиваний для новичков

Если становая тяга — это окончательный тест на чистую силу, то подтягивание — лучшее упражнение для проверки вашей функциональной силы. Причина в том, что для выполнения подтягивания вы должны быть сильными, устойчивыми и относительно худыми (поскольку вы тянете за собой вес собственного тела). Кроме того, если вы когда-нибудь свисаете с края обрыва (мы надеемся, что нет, но, эй, всякое случается), становая тяга не принесет вам много пользы.

Основная проблема с подтягиваниями в том, что их сложно выполнять.Если вы слишком тяжелы и / или не очень сильны, ход не начнется. Тем не менее, есть варианты и альтернативы, которые вы можете использовать, чтобы подготовиться к своему первому в истории подтягиванию. Мы рассмотрим их ниже в дополнение к описанию месячной программы, которая поможет поднять вашу игру на подтягивание на несколько ступеней выше.

Программа подтягиваний BarBend, видео

Вот еще один отличный вариант программы подтягиваний, ориентированный на новичков. Он включает в себя минимальное оборудование и является доступной отправной точкой для тех, кто надеется сделать свое первое подтягивание.

Месячная программа подтягиваний
Программа, представленная ниже, рассчитана на три дня в неделю и предназначена для новичков в выполнении первого подтягивания. Хотя эта программа предназначена для новичков, ее также можно использовать для того, чтобы помочь новичкам преодолеть плато подтягиваний и в качестве дополнения к тренировке спины.

Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, каждую неделю, по крайней мере, с днем отдыха между каждой в течение четырех недель.Каждая тренировка состоит из трех-четырех упражнений общей продолжительностью около 30 минут на тренировку. Прогресс можно делать с более тяжелой нагрузкой. Испытайте себя, чтобы прибавлять в весе каждую неделю, но не настолько, чтобы вы не чувствовали, как работают мышцы спины.

День первый

Dead Hang: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами. (Добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер.)

Удержание изометрических подтягиваний: 4 подхода по 10 секунд, отдых 60-90 секунд между подходами.(Выполните 10-секундное удержание в верхней части подтягивания. )

Тяга штанги в перевернутом положении : 4 подхода по 5 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (используйте пронированный хват, немного шире плеч. Увеличьте вес и сделайте тяжелый)

Вытягивание на широчайшие мышцы: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и получайте полную растяжку между повторениями, вытягивая руки вверх).

День второй

Зависание с держателем полотенца: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и вес вокруг бедер.)

Эксцентрические подтягивания: 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (опустите себя на счет от 3 до пяти секунд).

Подтягивания с помощью ленты : 4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Выберите группу, которая заставит вас бороться за последнее повторение, но при этом сохраняйте хорошую форму. Не используйте импульс. от группы, чтобы подтолкнуть себя вверх.)

Тяга гантелей на скамье супинированным хватом с опорой: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (при гребле убедитесь, что ладони смотрят в противоположную от вас сторону.)

День третий

Мертвое повешение Fat-Grip : 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер).
Подтягивания с помощью ленты 1 ½: 4 подхода по 3-5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Начните с нижней части подтягивания. Подтяните подбородок к перекладине и сделайте небольшую паузу, чтобы задействуйте мышцы спины. Опуститесь примерно наполовину, чтобы локти находились на одной линии с глазом.Поднимитесь обратно. Это подтягивание на 1 ½.)

Тяга на ширину: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и растягивайтесь между повторениями, вытягивая руки вверху).
Seal Row : 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами.

Как сделать идеальное подтягивание
Ниже приведены пять ключевых моментов, которые должен знать каждый атлет — от новичка до ветеранов спортзала — при выполнении подтягиваний.

Найдите правильный хват: Возьмитесь за гриф обеими руками немного шире плеч, ладони смотрят от вас. Вы можете варьировать это в зависимости от вашей цели. Однако вам следует освоить подтягивания этим хватом, прежде чем переходить к более широкому или узкому хвату. Когда вы подготовитесь, подумайте о том, чтобы как можно больше ладони лежали на перекладине. Вы должны надавить мизинцем на перекладину для подтягивания, что поможет вам больше задействовать широчайшие.

Начать с мертвого зависания: Если вы не выполняете эксцентрических подтягиваний, вам следует начинать подтягивания в мертвом висе — с полностью вытянутыми руками и ногами от земли.

Стабилизируйте ядро и поставьте плечи: Перед выполнением повторения втяните пупок внутрь, зафиксируйте мышцы кора и потяните плечи вниз от ушей. Эта конкретная поза гарантирует, что вы будете тянуть в основном широчайшими и не задействуете ловушки или руки больше, чем нужно.

Локти и мизинцы к бедрам: Подумав о давлении на штангу через мизинцы, вы можете увеличить нагрузку на широчайшие. Убедитесь, что суставы пальцев находятся на перекладине, и представьте, что вы толкаете локти к бедрам через мизинцы.

Пауза вверху, внизу под контролем и повторение: Когда вы доберетесь до вершины подтягивания, обязательно слегка отклонитесь назад и ненадолго задержитесь, напрягая мышцы спины. Затем медленно опускайтесь, чувствуя растяжение широчайших.Контролируемое опускание вниз — отличный способ увеличить мышечный рост и называется фазой эксцентрической тренировки.

Преимущества подтягиваний
Ниже приведены три основных преимущества подтягиваний. Важно отметить, что подтягивания — одно из самых полезных упражнений (если они выполняются правильно и не в избытке) для силы верхней части тела и роста спины, а также улучшают здоровье спины для многих других подъемов и движений.

MilanMarkovic78 / Shutterstock

Больше, сильнее спина
Подтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц.Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины человека, поскольку это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку (за счет увеличения веса с помощью грузового ремня, увеличения количества повторений движения или уменьшения количества повязок) .

Переход на другие лифты
Мышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут сыграть большую роль в улучшении результатов других упражнений. Например, создание более сильных широчайших и трапеций с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.

Улучшенное чувство достижения
Вспомните то время, когда вы сделали свое первое подтягивание. Это было потрясающее чувство, правда? Подтягивания — это фантастический инструмент для отслеживания силы и прогресса верхней части тела, а также может стать отличным инструментом для повышения уверенности в себе. Кроме того, овладение подтягиванием позволяет вам выйти на новый уровень физической подготовки и силы за пределами тренажерного зала!

Что делать, если вы не можете сделать подтягивания?
Подтягивания — это сложно, и вы не должны смущаться, если еще не можете их сделать.Во-первых, укрепите спину другими, более доступными упражнениями для спины. Ниже мы рассмотрим несколько вариантов и альтернатив, которые помогут вам подготовиться к первому подтягиванию.

Подтягивания с бинтом — отличный вариант, если вы не можете выполнить строгое подтягивание. Однако обычно они выполняются неправильно. Распространенные ошибки, такие как раскачивание тела (отсутствие напряжения тела), небрежные повторения и отсутствие мышечного контроля с широчайшими наверху и на протяжении всего движения, могут привести к остановке результатов.Кроме того, слишком много начинающих лифтеров используют слишком много поддержки с бандажом и никогда не заставляют себя изо всех сил подтягиваться в подходах из двух-трех повторений (что на самом деле создает силу, необходимую для подъема веса вашего тела, а не более высокие повторения из 10 или Больше).

Эксцентрических повторений — когда вы подпрыгиваете, а затем медленно опускаетесь вниз — также отличный вариант для развития специфической силы подтягиваний. Вы можете делать несколько подходов по три-пять повторений после каждой тренировки для спины. Еще один отличный вариант — просто переместить подбородок на перекладину и удерживаться там как можно дольше. Учитывайте время, а затем постарайтесь обогнать свое время на следующей тренировке. Выполняйте это упражнение три-четыре раза в неделю.

Продолжайте расти вместе с другими упражнениями на спину, а затем старайтесь делать подтягивания время от времени. В конце концов, вы получите репутацию.

Варианты подтягивания
В приведенную ниже программу мы включили широкий спектр вариантов подтягиваний и альтернатив, чтобы помочь вам построить более прочную основу для силы спины и мышечной массы и, в конечном итоге, помочь вам овладеть техникой подтягивания.Ниже мы обсудим некоторые из этих дополнительных упражнений на подтягивание.

Подтягивание
Многие лифтеры смогут подтянуться до подтягивания, прежде всего из-за того, что руки задействованы в большей степени (бицепс и передняя часть плеча). Хотя подтягивание может быть отличным движением для развития серьезной силы тяги верхней части тела, важно делать его правильно, не злоупотреблять им и не пренебрегать подтягиваниями.

Держатели для изометрических подтягиваний
Изометрические зацепы для подтягиваний, такие как подтягивание и удержание на полотенце, могут быть отличным способом увеличить мышечную силу, необходимую для подтягивания, поскольку они могут помочь увеличить отдачу силы и развитие напряжения в определенных слабых местах ( например, в верхней, средней или нижней части движения).Многим новичкам (а также опытным лифтерам) будет полезно выполнять эти упражнения, которые включены в трехдневную программу подтягиваний для новичков, описанную выше.

Эксцентриковые подтягивания
Тренировка эксцентрической фазы подтягивания — отличный способ увеличить мышечный рост и силу для новичков, которым сложно овладеть подтягиванием. Для этого попросите лифтера начать движение в верхней части (возможно, объедините это с изометрической задержкой вверху), а затем пусть он опускается под контролем в течение пяти-десяти секунд.Как только они окажутся в положении полной блокировки, попросите их подпрыгнуть и повторить.

Подтяжки с полосой темпо
Как обсуждалось выше, подтягивания с лентой — хороший вариант подтягивания для начинающих, поскольку они уменьшают количество силы и силы, необходимой в самой слабой фазе подтягивания (из положения с полностью вытянутыми руками). Тем не менее, увеличение темпа (аналогично темпу подтягиваний) действительно может максимизировать рост и силу мышц, чтобы помочь новичкам улучшить координацию, активацию и рост мышц.

Подтягивания к прыжку
Подтягивания с прыжком — хороший способ масштабировать подтягивания с большим числом повторений в WOD или при попытке развить мышечную выносливость в спине и хвате. Прыгая, вы позволяете лифтеру приближаться к точке остановки движением, в которой он может легче прорваться и завершить подтягивание. Они также могут регулировать высоту прыжка, чтобы сделать движение более сложным, чтобы преодолеть разрыв между прыжками и строгими подтягиваниями.

Подтягивания Киппинга
Подтягивание с наклоном — это разновидность подтягивания, которая может повысить мышечную выносливость и характерна для многих функциональных фитнес-тренировок. Чтобы овладеть подтягиванием с наклоном и / или строгим подтягиванием, атлеты должны уделять время каждому варианту, поскольку каждый из них имеет свои преимущества и риски. Не забудьте прочитать наше руководство, Киппинг-подтягивания против строгих подтягиваний, чтобы узнать больше.

Альтернативы подтягиванию
В приведенной ниже программе мы обсуждаем несколько альтернативных подтягиваний, которые вы можете использовать вместо подтягиваний, чтобы увеличить силу спины, мышечную выносливость подтягивания и силу захвата.

Тяга штанги
Тяга штанги — классическое упражнение для укрепления спины, используемое почти каждым бодибилдером, силовым атлетом и атлетом-любителем. Хотя тяга в наклоне и не выполняется под тем же углом, что и подтягивание, это отличное упражнение для спины, которое можно добавить в вашу тренировку, поскольку оно позволяет вам перемещать более тяжелые нагрузки, которые больше зависят от веса вашего собственного тела.

Тяга к шине
Тренировки на тренажерах, такие как вытягивание верхом, позволяют изолировать определенные группы мышц, необходимые для выполнения подтягивания.В то время как многие вариации подтягиваний с лентой и изометрия являются ключевыми, машинная тренировка позволит начинающему лифтеру добавить больше нагрузки, чтобы нагружать мышечные волокна, достаточную для большего мышечного повреждения, не ограничиваясь силой захвата, контролем тела и / или общей суммой. утомляемость тела.

Ряды подвески
Подвесные тяги можно выполнять на кольцах или на тренажере с подвеской TRX, и это отличный способ увеличить силу верхней части спины, осознанность тела и силу захвата — все это необходимо для подтягивания.Используя подвесной ряд, вы также можете быстро отрегулировать сложность движения для всех уровней между подходами или даже во время набора, что делает его идеальным для всех уровней тренировок.

Уплотнение Ряд
Тяга штанги — это альтернатива тяге со штангой, которая отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, которые стремятся к большей и сильной спине. Ряд уплотнений — это вариант ряда, который не требует от подъемника поддержки своего тела в согнутом положении.

Это может помочь новичкам, которые могут плохо контролировать осанку и не могут тренировать спину с достаточной интенсивностью из-за неправильного положения тела. Это также отличный способ добавить дополнительную тренировку спины лифтерам, у которых могут быть проблемы с поясницей или утомляемость (особенно после приседаний или становой тяги).

Наконец, ряд уплотнений ограничивает количество движения, которое может быть использовано для перемещения груза, что приравнивается к увеличению прочности спины и изоляции.

Тяга гантелей
Тяга гантелей — это одностороннее упражнение для спины, которое можно выполнять на всех уровнях.Это отличное упражнение для увеличения силы хвата и выносливости, одновременно улучшая силу спины и положение тела (плоская и / или изогнутая спина). Кроме того, тягу гантелей можно выполнять для увеличения силы, гипертрофии мышц или повышения выносливости, что делает это упражнение очень разнообразным для любого уровня подготовки.

Дополнительные советы по тренировкам подтягиваний
Если вы хотите развить свою игру на подтягивания еще дальше, вот еще несколько статей из BarBend, которые вам следует прочитать.

Рекомендуемое изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock

7 самых эффективных упражнений со штангой для начинающих

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Если вы в тренажерном зале или ищете эффективную домашнюю тренировку, вы не прогадаете, сделав упражнения со штангой. Эти универсальные тренажеры идеально подходят для тренировки различных групп мышц во время силовых тренировок с собственным весом.

Хотя отжимные брусья могут показаться устрашающими, существует множество вариантов для новичков, которые помогут вам начать. Вот семь эффективных упражнений со штангой для начинающих.

Если вы ищете дип-бар, ознакомьтесь с нашими лучшими предложениями здесь.

1. Статические трюмы

Перед тем, как делать подтягивания, многие тренеры посоветуют вам попробовать мертвые висы. Эти простые упражнения тренируют ваш хват и подготавливают ваше тело к переходу к подтягиванию.

Та же теория применима к статическому электричеству держит на провал бар станции.

Требуется удивительное количество силы, чтобы стабилизироваться в хорошем положении для отжиманий. Смена позиции может снизить эффективность ваших упражнений и даже вызвать травму. Практика статических удержаний подготавливает вас к более сложным упражнениям для отжиманий.

Как:

Встаньте между погружными стержнями и крепко возьмитесь за каждую сторону. Штанги должны лежать на ладони, а запястья сложены.

Надавите вниз, чтобы поднять тело вверх, медленно отрывая ступни от пола, пока руки не заблокируются.

Задержитесь в этом положении 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите этот процесс, увеличивая длину зацепок по мере наращивания силы и устойчивости. Прежде чем добавлять движения, вы должны уметь комфортно удерживать свой вес.

2. Отрицательные провалы

Следующим шагом на пути к полному отжиманию на параллельном перекладине является отжимание на брусьях. Иногда это называют «медленным опусканием», когда вы опускаетесь контролируемым движением для наращивания силы верхней части тела для поддержки упражнений со штангой.

Как:

Встаньте между погружными стержнями и крепко возьмитесь за каждую сторону. Штанги должны лежать на ладони, а запястья сложены.

Надавите вниз, поднимая тело вверх.

Медленно поднимите ступни, согнув колени и скрестив лодыжки для устойчивости.

Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище, удерживая туловище в вертикальном положении и контролируя движения.

Когда вы достигнете нижней границы диапазона движений, опустите ноги и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

Отрицательные позволяют наращивать силу во время эксцентрической части упражнения. Другими словами, когда мышца удлиняется. Это подготавливает тело к концентрической части движения. Т.е., когда мышцы сокращаются, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх. Исследования показали, что эксцентрические упражнения лучше подходят для наращивания мышечной массы и силы, поэтому не думайте, что вы упускаете из виду эту тренировку для начинающих.

3. Отжимания с помощью ленты

Использование эспандера может помочь вам развить силу и стабильность, необходимые для поддержки веса вашего тела при выполнении упражнений со стойкой для отжиманий.Может потребоваться некоторое экспериментирование, чтобы найти правильное натяжение ленты сопротивления, чтобы выдержать вес вашего тела и при этом обеспечить эффективную тренировку.

См. Наше руководство по вспомогательным ремням здесь.

Как:

Закрепите ленту с каждой стороны погружной станции. Середина ленты должна висеть между двумя направляющими.

Встаньте между погружными планками и крепко возьмитесь за каждую сторону. Держите колени в резинке, затем вытянитесь в положение статической фиксации.Как вариант, вы можете первым занять эту позицию и опуститься в ленту.

Разблокируйте руки в локтях, согнув их, чтобы позволить себе опуститься к полу. Контролируйте движение, как если бы вы поступали с негативом.

В нижней части диапазона движений с силой подтолкните себя вверх, пока руки не будут полностью вытянуты. Это одно повторение.

Ремешок поможет при движении вверх, уменьшая нагрузку на верхнюю часть тела. Нижняя часть вашего диапазона движений может выглядеть по-разному в зависимости от того, делаете ли вы отжимания на трицепс или отжимания от груди.

При отжимании на трицепс плечо должно быть параллельно полу, грудь поднята вертикально, а локти согнуты. Для отжиманий от груди слегка наклонитесь вперед, позволяя плечам опускаться ниже локтей в нижней части движения.

Подробнее: 6 главных преимуществ упражнений с отжиманиями и как правильно выполнять отжимания

4. Лопатные отжимания

Отжимания на лопатке — это изюминка тренировок со штангой для верхней части тела. Лопатные отжимания, как и лопатные отжимания, нацелены на плечи .Это эффективная разминка для более надежной тренировки на отжиманиях, а также отличный способ повысить силу и четкость плеч.

Как:

Встаньте между погружными стержнями и крепко возьмитесь за каждую сторону. Штанги должны лежать на ладони, а запястья сложены.

Надавите вниз, медленно поднимая ступни, сгибая ноги в коленях и скрещивая лодыжки для устойчивости.

Держа руки запертыми, опустите туловище, позволяя плечам подняться к ушам.

В нижней части диапазона ваших движений еще раз толкните вверх до полного разгибания.

Это эффективное упражнение с собственным весом для коррекции нестабильности плеча , а также наращивания силы для упражнений на толкание и тягу.

5. Отжимания с расширенным ПЗУ

Dip-станции — это универсальные тренажеры, которые можно использовать не только для отжиманий. Если у вас есть дип-станция со стальным каркасом, такая как The Ultimate Body Press, вы можете положить ее и использовать боковые стороны для отжиманий на наклонной поверхности и других упражнений со штангой с паралллетом.С помощью отжиманий с расширенным ROM (диапазоном движений) вы сможете погрузиться в негативное пространство и более эффективно воздействовать на мышцы нижней части груди.

Как:

Положите измерительную станцию на бок так, чтобы верхняя часть была обращена к вам.

Крепко возьмитесь за каждую боковую планку примерно на полпути между верхней и нижней частью оборудования. Возможно, вам придется отрегулировать в зависимости от вашего роста.

Вытяните ступни позади себя, пока ваше тело и руки полностью не выпрямятся в положении планки с наклоном.

Поддерживая тугой корпус, опуститесь к полу, сгибая руки в локтях и держа их в таком положении.

Опускайтесь как можно ниже, сохраняя форму. В идеале грудь должна быть ниже рук.

В конце движения вернитесь в исходное положение.

В дополнение к использованию дип-станции или брусьев для паралллетта для расширенных отжиманий ROM, вы также можете использовать их для модифицированных, удобных для новичков отжиманий. Для этого вы завершите движение, когда грудь достигнет ваших рук, а не растягиваете ROM.

6. Подъемы на колени с последовательным подъемом ног

Есть также множество упражнений со штангой для пресса, которые можно добавить к тренировке. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, начните с подъема коленей, а затем переходите к подъему ног. Это упражнение нацелено на ваши прямые и косые мышцы живота, а также на сгибающие мышцы бедра.

Как:

Встаньте между погружными стержнями и крепко возьмитесь за каждую сторону. Штанги должны лежать на ладони, а запястья сложены.

Надавите вниз, чтобы поднять тело, принимая положение статической фиксации.

Согните колени и поднимите их к груди медленным и контролируемым движением.

Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Контролируйте движение, чтобы избежать раскачивания.

Чтобы перейти к подъему ног, повторите это движение с полностью вытянутыми ногами перед собой.

Оба этих основных варианта тренировки требуют практики. Когда вы начинаете поднимать колени, вы, возможно, не сможете поднять их на грудь.По мере того, как вы набираете силу, ваш диапазон движений улучшится. Если вам нужно добавить легкое раскачивающее движение во время подъема ног, это нормально. Однако не забудьте делать медленные, контролируемые негативы на обратном пути.

7. Перевернутые строки

Несмотря на то, что станции с отжимными планками отлично подходят для тренировок с отжиманием, их также можно использовать для упражнений на тягу . Перевернутые тяги — это мощная тренировка для верхней части тела, которая нацелена на спину и плечи .

Как:

Встаньте на полу между планками для погружения, потянувшись вверх, чтобы крепко ухватиться за каждую сторону.

Вытяните ступни в положение ягодичного моста, выпрямляя туловище, при этом лодыжки находятся под коленями.

Опускайте верхнюю часть тела вниз, пока руки полностью не выпрямятся, сохраняя при этом твердый корпус.

Начиная с нижней части движения, подтяните тело вверх, держа локти согнутыми. Ваши ноги не должны двигаться во время этого движения.

Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите вниз контролируемым движением. Это одно повторение.

Чтобы продвинуться в этом движении, вытяните ноги так, чтобы ваше тело находилось в положении обратной планки.Это добавляет больше сопротивления, позволяя вашим рукам тянуть весь вес вашего тела.

Подтягивайте вес в тренажерном зале и дома

С помощью этих семи упражнений вы сможете создать прочную основу для правильного и эффективного использования брусьев для отжимания. Начните со статических удержаний и отрицательных отжиманий , затем продолжайте движения по мере наращивания силы.