Фитнес с мячом: 12 эффективных упражнений с фитболом для всего тела | Yogamat

12 эффективных упражнений с фитболом для всего тела | Yogamat

Наступил момент продолжить информировать вас о вариантах упражнений с гимнастическим мячом (фитболом). Если вы еще не читали нашу вступительную статью о фитболах, то настоятельно советуем, так как вы узнаете о их пользе, истории распространения, а также о том как выбрать гимнастический мяч под себя и все это в статье: «Швейцарский мяч (фитбол) история, польза, правильный выбор и базовые упражнения». После того как вы определитесь с размером, вы можете купить фитбол нужного размера в нашем магазине. А теперь продолжим разбираться с второй частью упражнений с гимнастическим мячом (первая часть), напомню мы рассмотри три основных направления тренировок с фитболом направленных на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и на туловище. Начнем! 🙂

Упражнения с фитболом для нижней части тела

1. Гимнастический мяч над головой (приседания)

Станьте вертикально с вытянутыми руками над головой, в руках удерживайте фитбол. После чего начинайте выполнение медленных приседаний. Не забывайте держать торс вертикально, баланс тела удерживайте с помощь фитбола. Начните с 10-15 повторений.

2. Стойка с фитболом

Стойка с гимнастическим мячом позволит качественно проработать ягодицы, нижнюю часть спины и внутреннюю часть бедер. Встаньте вертикально и поместите фитбол между ног, так чтобы его центр был на уровне колен (но чтоб не касался пола). После чего приседайте, пока не получите 90 градусов между бедрами и коленями. Удерживайте позицию от 30 до 45 секунд в каждом подходе. Для данного упражнения лучше подойдут гимнастические мячи малого диаметра от 16 см до 30см (купить их можно у нас в магазине).

3. Приседания и поворот с гимнастическим мячом

Стойте ровно, ноги на ширине плеч, удерживайте фитбол перед лицом на вытянутых руках. Начиная приседать поворачивайте фитбол влево пока его центр не будет над левой ногой. В данной позиции остановитесь на три медленных вдоха, после чего медленно вернитесь в исходное положение. После чего повторите упражнение, но с поворотом в противоположную сторону. Начните с 10-15 повторений.

4. Приседания с ногой на гимнастическом мяче

Мощное упражнение на баланс, в случае трудностей воспользуйтесь стулом для поддержки. И так, исходное положение стойте ровно, одну ногу поставьте на гимнастический мяч позади вас. Расстояние от мяча до ноги на полу, может быть около 50 см.  После этого делаете присест сгибая ногу, которая стоит на полу, в колене. После этого возвращаете в исходное положение. Начните с 5-10 повторений.

5. Подъемы ног на фитболе

Исходное положение – лягте животом на гимнастический мяч, таким образом чтобы руки ладонями касались пола, а ноги стояли на носках. После этого медленно поднимите ноги до уровня туловища, остановитесь в этом положении на несколько вдохов, после чего вернитесь в исходное положение. Стоит начать с 10-15 повторений.

 

Упражнения с фитболом для верхней части тела

1. Планка на гимнастическом мяче

Делаете упор локтями и предплечьями на фитбол, а ноги выпрямляете и держите вместе, как в отжиманиях от пола. Если есть возможность и желание увеличить нагрузку, то можете выпрямить немного руки. Начинайте с нагрузки в 30 секунд за подход.

2. Выкатывание на фитболе

Станьте на колени, наклонитесь с упором локтями в гимнастический мяч – это ваше исходное положение. Учтите, что в таком упражнении увеличивается нагрузка на колени, поэтому можете постели коврик для йоги для амортизации (купить коврик для йоги). После подготовки начинайте движение вперед, выкатывая руками по фитболу пока ваши трицепсы не лягут на него. Вернитесь в исходное положение, повторяйте 7-15 раз за подход.

3. Обратная экстензия на фитболе

Разместитесь животом и бедрами на фитболе, ноги выпрямлены, руки заведите за голову. Если сложно удерживать баланс, можете держаться руками за гимнастический мяч. Поднимите грудь высоко (как в позе кобры в йоге), удерживайтесь в этом положении 2-3 дыхания и вернитесь обратно. Начните с 10-15 повторений.

4. Упражнение Pike (Пик) на фитболе

Исходная позиция как в отжиманиях на фитболе, только ноги на мяче, а руки на полу. Напрягая брюшные мышцы, вы поднимаете таз вверх, тем самым подтягивая ноги к себе таким образом, чтобы на фитболе оказались только носки ног. Задержитесь в позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 5-8 повторений.

Упражнения с фитболом для туловища

1. Подпрыгивание на фитболе

Отличное упражнение, чтобы немного развлечься и получить хорошую разминку и разгон крови по телу. Сядьте ровно на гимнастический мяч, стопы плотно прижаты к полу и начинайте подпрыгивать на мяче, стараясь подпрыгнуть как можно выше, но не отрывая ног от пола 🙂 начните с 2-5 минут.

2. V образная передача фитбола

Ложитесь на спину, поднимаете вытянутые руки за головой и удерживаете в них гимнастический мяч. Плавно поднимаете руки и ноги, и в верхней точке перехватываете фитбол лодыжками, после отпускаете его руками и возвращаетесь в исходное положение, но с фитболом зажатым между лодыжками пока он не коснется пола. Повторяете движение, но теперь передаете мяч от лодыжек к рукам. Стоит начинать с 5-10 повторений.

3. Подъем ног на фитболе

Подберите место для этого упражнения, где бы вы могли ухватится руками, например, возле шведской стенки. Лягте на гимнастический мяч, так чтобы он разместился от ягодиц до лопаток. Вытяните руки за головой и ухватитесь им за недвижимый предмет. После этого начинайте подъемы ног на себя. Начните с 10-15 раз.

С этим набором упражнений вы сможете хорошо укрепить ваше тело и почувствовать себя здоровее. Успехов!

В интернет-магазине ЙОГАМАТ представлены швейцарские мячи разных производителей от бюджетных до премиальных с широким выбором диаметров. К премиум сегменту можно отнести немецкую компанию TOGU, которая занимается разработкой гимнастических мячей уже более 50 лет неизменно высочайшего качества и заботой об экологии. В средней ценовой категории вы может купить фитболы производства американской компании ProSource, в её продуктах сочетаются последние разработки и умеренная стоимость. Если рассматривать покупку бюджетных гимнастических мячей, можем предложить вам товары китайской компании Inex.

Если вы собрались купить фитбол, но у вас есть вопросы, смело обращайтесь и мы поможем вам с выбором, а также организуем доставку по Украине или по адресу в Киеве.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

Безопасно укрепить спину в любом возрасте помогут упражнения с мячом для позвоночника. Мяч – или фитбол – идеальное средство для занятий физической культурой как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Тактика укрепления спины

Прежде чем рассказать о том, как следует заниматься на фитболе, какие для этого есть упражнения, и как их делать, разберем один момент.

Укрепление спины складывается из двух составляющих: работа с прессом и работа с мышцами спины.

Вертикальное положение тела удерживается за счет сбалансированного напряжения мышц брюшного пресса и спины. Если какая-то сторона сильнее другой, непременно будет нарушение осанки, хроническая сутулость, головные боли.

Чтобы всего этого не было, спину нужно тренировать параллельно с прессом. И то, и то можно укрепить с помощью мяча для фитнеса.

Как правильно выбрать фитбол

Бытует мнение, что мяч должен быть определенного размера, должен соответствовать вашему росту. С одной стороны, это важно для беременных, чтобы для них создавались максимально комфортные условия. С другой, для человека вне данного положения, это не так важно. Естественно, что если мячик будет очень маленьким, вы не сможете на нем держать равновесие.

Поэтому среди ассортимента мячей диаметрами от 45 до 90 см нужно выбрать свой индивидуальный мяч. Специалисты советуют подбирать размер так: сядьте на мяч, ноги согните в коленях. Если угол в колене будет около 90 градусов, это точно ваш мяч.

Когда вы уже определились с размером, проверьте упругость мяча для фитнеса. Слишком упругий мяч не позволит вам удерживать равновесие на нем во время упражнения. В то же время сдутый фитбол не даст нужной опоры для вашего тела.

Делаем вывод: накачивайте мяч для фитнеса так, чтобы под вами он немного прогибался.

Для кого фитбол будет полезным?

В первую очередь, мяч для фитнеса необходим людям, испытывающим боль в позвоночнике. При грыже, остеохондрозе, занятия на фитболе будут очень полезны.

Для атлетов это хороший способ разгрузить спину после тяжелой тренировки. Для пожилых людей – возможность безопасно укрепить мышцы поясницы, спины и пресса как дома, так и в гимнастическом зале.

Для инвалидов, испытывающих трудности с передвижением, это шанс заниматься физическими упражнениями.

Упражнения для спины

Напомним, что параллельно со спиной на фитболе нужно тренировать пресс. Фитбол идеально подойдет для укрепления боковой части брюшного пресса, что очень удобно для многих категорий занимающихся.

Гиперэкстензия

При грыже позвоночника нужно очень аккуратно тренировать спину. Безусловно, мышцы спины нужно укреплять. Это обязательно! Но сразу делать становую тягу, например, или наклоны со штангой, нельзя. Обычная гиперэкстензия тоже может оказаться слишком «грубым» упражнением.

Фитбол в данном случае сильно выручает. Когда вы делаете на нем упражнения, вы немного амортизируете. Это облегчает работу. К тому же вы комфортно лежите на мягкой поверхности.

Для того чтобы сделать это упражнение, вам нужно лечь на мяч для фитнеса животом вниз. Точка опоры должна находится на бедрах и нижней части живота.

Не бойтесь ложиться на мяч. Он достаточно прочен, чтобы не лопнуть. К тому же лопнуть он не может, если его не накачивать до предела. Материал слишком прочный, а конструкция мяча специально разработана для выдерживания больших весов.

Итак, поехали:

1. Легли на мяч так, как мы написали ранее, носки упираются в пол. Ноги прямые, находятся рядом друг с другом.
2. Руки за головой, устремляете взгляд строго вперед и вверх.
3. Прогните поясницу так, чтобы таз отодвинулся вверх. Сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения.
4. Наклоните корпус вниз до предельно возможного положения. Если вы заметили, что поясница начинает в определенный момент скругляться, то большего угла вам сейчас достигать не следует. Просто не хватило растяжки, бывает.
5. Сделайте 10–15 таких наклонов, отдохните.

Делать все нужно плавно, медленно. Не бойтесь, что вы упадете. У вас достаточный противовес в виде ваших ног, и мяч для фитнеса делает его еще более надежным.

Лодочка на фитболе

Не каждый сможет сделать элемент «лодочка» на коврике, что уж говорить про мяч для фитнеса. Это уже высший пилотаж.

Выполняется упражнение точно так же, как классический вариант на полу. Только животом вы опираетесь на неустойчивый мяч.

Сложность упражнения состоит в том, что нужно сохранить равновесие, когда ваши ноги оторвутся от пола. В этот момент ваше тело будет держаться исключительно на мяче, который может кататься. Для пожилых людей такое упражнение мы не рекомендуем. Также не рекомендуем его и для лиц, проходящих реабилитацию после травм позвоночника.

Отведение ног назад на фитболе

Нужно лечь животом на мяч для фитнеса, руками упереться в пол:

1. Когда вы приняли исходное положение, поднимите прямую правую ногу максимально вверх. При этом вы почувствуете напряжение в ягодице и пояснице. Нас будет интересовать поясница, так как это самое уязвимое место при грыже позвоночника.
2. Подержите ногу в таком положении несколько секунд.
3. Опустите ее, после чего поднимите другую ногу.
4. Для обеих ног нужно сделать по 10–15 подъемов.

После любого упражнения перевернитесь на спину и лягте на мяч, прогнув спину и расслабив ее. За счет усилий ног покатайтесь вперед-назад, вправо и влево, помассируйте поясницу и часть спины. Так вы сделаете небольшой массаж для спины и заминку после тренировки.

Массаж спины с помощью фитбола

Особенно полезно делать подобное на фитнес-мяче при грыже позвоночника. Подробнее рассмотрим то, о чем мы начали говорить в предыдущем разделе:

1. Сядьте на фитбол, расставив ноги на уровне плеч.
2. Спуститесь спиной на фитбол, руки запрокиньте назад за голову.
3. Прогнитесь, позвольте мячу полностью сформировать изгиб вашей спины.
4. Теперь нужно кататься вперед-назад – 10 раз, вправо и влево – тоже 10 раз.
5. После всего просто полежите в расслабленном состоянии.

Все, упражнение закончено.

Упражнения на фитболе для детей

Если у вашего ребенка неправильная осанка, можно купить ему маленький фитбол и начать заниматься. Речь идет о детях от 10 лет и старше. С детьми из более молодых возрастных групп могут возникнуть сложности, так как мяч для них станет просто игрушкой, которую можно покатать по дому.

Обеспечьте ребенку страховку, если нужно – держите за ноги. Обычно дети спокойно играют на мяче, делают все сами без помощи родителей. Для ребенка это будет полезным и безопасным.

Из упражнений лучше всего выполнять гиперэкстензию – это будет наиболее интересным для детей.

Вопросы страховки и безопасности

Мяч – штука круглая, он катается по полу. Соответственно, с него можно упасть. Для кого-то это падение будет просто смешным событием, а для кого-то – поводом для похода к врачу.

Поэтому для лиц преклонного возраста и тех, кто не уверен в себе, лучше использовать страховку. Страховать может любой человек. Просто попросите его слегка подержать вам ноги, например.

Фитбол снимает нагрузку со спины. Это огромный плюс работы над спиной при грыже. Так как снимается нагрузка, то снимается и болевой синдром.

При грыже даже гиперэкстензия может привести к болям различной степени. На фитболе это ощущается не так остро.

Как выбрать мяч для фитнеса, советы по выбору и отзывы

Фитбол – гимнастический снаряд, предназначенный для занятий фитнесом.

Тренировки с мячом:

• укрепляют мышцы и связки, дыхательную, сердечно-сосудистую систему;
• расслабляют позвоночник;
• развивают координацию и равновесие у детей;
• улучшают работу кишечника, осанку, общее физическое самочувствие и снимают стресс;
• способствуют сжиганию жира;
• отлично подойдет для домашних тренировок.

Также тренировки с мячом используются в лечебной физкультуре и подготовке беременных женщин к родам. Важное достоинство таких снарядов – тренироваться могут даже те, кому противопоказаны занятия другими видами спорта.

Тип

Фитбол (гимнастический мяч) – предназначен для упражнений на растяжку и равновесие, выполнения вращений и покачиваний. Его можно использовать в качестве стула – это уменьшит боль в пояснице или опоры для отжиманий. Также фитбол хорошо подойдет для активного отдыха и релаксации. Вес – в пределах 1 кг.

• Фитбол с ручками или «рожками» – предназначен для новичков, детей и беременных женщин. Ручки помогают держаться за мяч и правильно выполнять упражнения.
• Массажный фитбол – используется в лечебной медицине (заболевания вестибулярного аппарата, реабилитация после травм), для укрепления мышц брюшного пресса и спины, улучшения кровообращения и осанки. Поверхность такого мяча покрыта специальными пупырышками, создающими эффект массажа. Вес – в пределах 1 кг.

Медбол (медицинский мяч) – применяется в лечебной физкультуре или качестве дополнительного отягощения. Такие мячи изготовлены из плотной резины (кожи) и набиты песком или другими тяжелыми материалами. Вес составляет от 1 до 5 кг.

«BOSU» (полумяч) – используется в качестве опоры для силовых упражнений и аэробики. Такой полумяч – хороший вариант для тренинга координации и равновесия. В тренировках можно использовать как плоское основание, так и сферическую поверхность. В результате укрепляются все группы мышц, и сжигается лишний жир. Вес – 7 кг.

• Фитбол
• Полумяч
• Медбол

Диаметр

Чтобы правильно выбрать мяч для фитнеса, необходимо сесть на него как на стул. Если колени и бедра будут составлять угол в 90 градусов (бедра и колени находятся на одном уровне), значит мяч подходит.

Кроме того, можно исходить из общепринятых стандартов:

• рост ниже 152 см – диаметр мяча 45 см
• рост 152-165 см – диаметр мяча 55 см
• рост 165-185 см – диаметр мяча 65 см
• рост 185-202 см – диаметр мяча 75 см
• рост выше 202 см – диаметр мяча 85 см

Важно: правильно накачанный мяч обеспечивает эффективную тренировку. Для проверки упругости мяча следует на него сесть. Если при этом происходит скатывание спортсмена с мяча, значит, он перекачан. Если же происходит проваливание в мяч, значит он недокачан.

Максимальная нагрузка

Это предельно допустимая нагрузка, при которой можно безопасно пользоваться мячом. Сегодня можно встретить мячи, выдерживающие нагрузку до 500 кг и более. При выборе мяча следует ориентироваться на собственный вес. Детские фитболы выдерживают нагрузку до 60 кг. Оптимальным вариантом будет мяч, выдерживающий нагрузку до 180 кг.

Антиразрывная система – защищает мяч от внезапного разрыва в процессе тренировки. В случае повреждения мяч не разорвется моментально, а будет медленно сдуваться, что снизит риск травмы. Рекомендуется выбирать мячи с такой системой.

Советы

• Следует обратить внимание на качество материала (мячи изготавливают из резины, силикона, поливинилхлорида, полипропилена) – он должен быть высокопрочным и эластичным.
• Качественный мяч не должен притягивать к себе пыль и быть липким, а его поверхность при ощупывании будет теплой.
• Важный параметр – жесткость. Более жесткий мяч дает большее сопротивление. Для новичков рекомендуется приобрести мягкий мяч. На нем легче проводить тренировку.
• Спайки и швы на мяче не должны мешать тренировке и быть по возможности незаметными.
• Хранить надутый мяч необходимо вдали от солнечных лучей, отопительных и нагревательных приборов.

Производитель

Основные бренды мячей для фитнеса: Adidas, Bambi, Joerex, Kettler, Sprinter, Torneo, Diadora, Green Hill, Reebok, TOGU, Zelart. Принципиальных различий между их продукцией нет. Гораздо важней условия эксплуатации мячей – соблюдение их правил. Стоит отметить, что цена на мячи таких известных брендов, как Adidas, Diadora, Reebok или других, может быть завышена из-за раскрученности бренда.

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом

Решая гимнастический мяч купить, каждая девушка начинает искать информацию, как, используя фитбол, скорректировать фигуру и привести ее в прекрасную форму. Предлагаем вам комплекс упражнений, который при регулярных тренировках поможет стать обладательницей подтянутых форм. Эту тренировку рекомендуется проводить дважды в неделю, делая акцент на проблемные зоны.

Вам понадобится мяч для аэробики, который, по мнению ведущих тренеров, является отличным спортивным снарядом.

Почему гимнастический мяч купить фитнес-тренера советуют каждой женщине?

Главное достоинство фитбола – универсальность. С этим снарядом можно заниматься в зале, дома, на площадке перед домом, используя в качестве дополнительного приспособления коврик для аэробики. Гимнастический мяч легко транспортировать в сдутом виде. Не менее легко его быстро «привести в рабочее состояние», используя насос.

Cекрет эффективности тренировок заключается в том, что кроме самих нагрузок от упражнений их выполнение проводится в «нестабильном» положении, что требует дополнительных усилий для удерживания равновесия. Это отличная добавочная нагрузка на различные группы мышц. Тренировки с мячом назначают спортсменам в период реабилитации после большинства видов травм.

Прежде чем фитбол и гимнастический коврик купить в Москве, важно конкретизироваться с размерами инвентаря, подходящего наилучшим образом именно для вас. Многие производители спортивного инвентаря выпускают гимнастические мячи в трех популярных типоразмерах:

• диаметром в 550 мм для спортсменок ростом до 160 см;
• диаметром в 650 мм для людей ростом от 160 до 170 см;
• диаметром в 750 мм для девушек и парней, имеющих рост от 170 до 200 см.

Определяйте свой вариант фитбола, учитывая личные физиологические параметры.

Опытные тренера рекомендуют еще один проверочный тест, позволяющий выбрать гимнастический мяч. Достаточно сесть на фитбол «верхом». Бедра и голени должны создать прямой угол. В этом случае вы выбрали правильный размер.

Рекомендации по выполнению комплекса упражнений

Выполняя приведенный ниже комплекс, определяйте число подходов, учитывая степень персональной подготовки. Каждый из них состоит, как минимум, из 10 повторений предлагаемых упражнений. Начальный комплекс составляет до 5 подходов. Постепенно можно увеличить нагрузку.

Выполняйте обычные приседания, используя атрибут – мяч, который следует держать над головой. Если вы начинающий бодибилдер, рекомендовано приседать на скамью или табуретку, которая поможет сбалансировать нагрузку на все группы мышц. 

Подойдите к стене спиной. Выполняйте приседания, используя мяч для поддержки спины: во время тренировки он должен перекатываться между спиной и стеной, по направлению от поясницы до плеч, и обратно.

• Сжимание мяча бедрами

Смешное на первый взгляд упражнение позволяет проработать мышцы бедер, ягодиц и  поясницы. Сядьте на мяч, разведите колени максимально широко и сжимайте фитбол, пытаясь сохранить равновесие. В такой позиции следует находиться 30 секунд. Чтобы добиться максимального эффекта, тренера рекомендуют использовать гимнастический мяч меньшего размера.

Расположившись горизонтально на коврике, вытяните руки вдоль тела. Поместите пятки на фитбол. Напрягая мышцы ягодиц и нижней части живота поднимайте бедра над полом. Чтобы сохранить равновесие, используйте руки. Медленно подожмите ноги, чтобы стопы оказались в высшей части мяча. Задержитесь в такой позе, на вдохе вытяните ноги обратно.

Это упражнение схоже с первым. Но мяч следует держать на вытянутых руках перед собой. При невысоком уровне физической подготовки рекомендуется для защиты коленей от слишком интенсивных нагрузок приседать на скамью. Упражнение поможет проработать мускулатуру пресса, рук и бедер.

• Выпады с мячом

Отведите ногу назад и, подняв ее, положите на мяч, расположенный сзади. Стоя на полу, согните ногу в колене так, чтобы она на мяче максимально отошла назад. Чтобы избежать травматизма и сохранить равновесие, обязательно держитесь за опору, например, гимнастический станок или стул.

На первый взгляд упражнение напоминает обычное отжимание. Однако оно усложнено тем, что ноги спортсмена расположены на мяче. Важно не просто отжаться от пола, но и удержать равновесие. Для спортсменов с невысоким уровнем подготовки, чтобы избежать травмы, рекомендовано заниматься под присмотром тренера или помощника.

Упражнение отличается от обычной «планки» тем, что упор делается не на пол, а на мяч, на котором бодибилдеру приходится удерживать равновесие. Чтобы добиться максимального эффекта, удерживайте позицию 30 и более секунд.

Где купить хороший фитбол?

Эксперты рекомендуют выбирать гимнастический мяч хорошего качества. Купить такой снаряд можно в специализированном магазине, который занимается продажей спортивного инвентаря. Как правило, в таких бутиках работают квалифицированные тренера, которые всегда готовы помочь клиентам с выбором спортивных снарядов и тренажеров.

При покупке гимнастического мяча обратите внимание на наличие на упаковке аббревиатуры ABS. Эта маркировка говорит о том, что мяч изготовлен по технологии  «анти взрыв». Три английские буквы подтверждают, что если вы случайно проколите фитбол, он не взорвется, а медленно сдуется. Покупка качественного мяча из безопасного сырья поможет избежать травматизма, а также выделения в атмосферу токсичных испарений от низкокачественной резины, которую используют кустарные производители в попытке сэкономить на производстве. Кстати, фитнес-тренера рекомендуют одновременно с мячом покупать гимнастическую палку и коврик для занятий аэробикой. При невысоких тратах вы получите возможность полноценно заниматься аэробикой даже в ограниченных условиях квартиры.  

Каталог товаров

Фитнес тренировки с мячом «Fit ball» в Железнодорожном

В чем секрет эффективности тренинга?

Главная особенность тренинга не в колоссальном расходе калорий ― за час при средней интенсивности сгорает 300-400 калорий. Мяч подвижен, поэтому упражнения включают в работу мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать равновесие, а также глубокие мышцы. Даже когда вы просто сидите и покачиваетесь, тренируются мышцы бедер и таза. 

Фитбол заставляет держать мышцы в постоянном тонусе, что развивает грацию, ловкость и выносливость. Однако у этого фитнес-направления гораздо больше плюсов кроме красивой, подтянутой фигуры.

Преимущества тренировки на мяче

Fit ball― эффективная функциональная и силовая тренировка, при которой всю физическую работу вы совершаете за счет массы собственного тела.

Fit ball ― это по-настоящему инклюзивный фитнес, который не знает ограничений. Эффективно заниматься могут все, кто сталкивается с противопоказаниями на других тренировках: беременные и молодые мамы, люди в период посттравматической или постоперационной реабилитации, дети, возрастные группы. 

Почему упражнения на фитболе так популярны в фитнес-клубах?

• Программа легко адаптируется для любого уровня подготовки;
• 
  Щадящая нагрузка не травмирует суставы и позвоночник;
• 
  Задействуются все группы мышц;
• 
  Снижается стресс, улучшается настроение;
• 
  Проходит болевой синдром.

С тренировкой на фитболе можно достичь самых разнообразных целей от похудения до снятия болей в спине. Начните работать над своей!

Все о занятиях фитболом в UpFitness

Upfitness предлагает групповые занятия по фитболу для любого уровня физической подготовки. Занятие длится 55 минут и включает разминку, базовые упражнения и в завершении упражнения на растяжку. Для многих упражнений дополнительно могут понадобиться утяжелители: бодибары и гантели с небольшим весом. 

 Запишитесь прямо сейчас, и результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения на пресс с мячом — как качать мышцы живота на фитболе?

Фитбол и спортивный мяч — эффективные инструменты для прокачки пресса и укрепления мускулатуры корпуса. Поскольку при выполнении упражнений на фитболе необходимо соблюдать равновесие, это задействует в работе глубинные мышцы-стабилизаторы, положительно влияя на осанку.

Кроме этого, занятия с мячом позволяют выполнять повороты и скручивания — это развивает боковой пресс и тренирует поперечную мышцу живота. При наличии низкого уровня подкожного жира подобные упражнения уменьшают обхват талии и улучшают рельеф кубиков пресса.

// Упражнения на пресс с фитболом

Фитбол — это надувной фитнес-мяч, изготавливаемый из плотной резины (точнее, из ПВХ). Так как впервые тренировочный снаряд появился в 1960-х годах в Швейцарии, в английском языке его называют “швейцарским мячом” (swiss ball). Стандартный диаметр — от 45 до 95 см.

Ключевое преимущество упражнений на пресс на фитболе — фиксация поясницы. При выполнении скручиваний или поворотов в стороны это позволяет акцентировать внимание на работе именно мышц пресса — что развивает нейромышечную связь и повышает эффективность тренировок.

В свою очередь, использование небольшого легкого мяча, зажатого в руках, также помогает осознанному выполнению упражнений. По сути, это облегчает задачу поддержания пресса в легком напряжении — что критично важно при тренировке мышц живота.

// Читать дальше:

Как выбрать подходящий размер?

Чтобы выполнять упражнения на пресс с фитболом правильно, необходим мяч оптимального диаметра — не слишком маленький, но и не слишком большой. Роль играет и степень накачки мяча — чем сильнее надут фитбол, тем сложнее проводить тренировку.

Фитнес мяч диаметром 55 см подходит для роста 150-160 см, 65 см — 160-170 см, а 75 см — 170-200 см. Для того, чтобы определить, подходит ли вам размер конкретного фитбола, необходимо сесть на него и оценить положение бедер. Если бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов — диаметр подобран правильно.

Тренировка на пресс с мячом

Представленную ниже программу на пресс рекомендуется делать в круговом режиме — то есть, упражнения должны выполняться последовательно, одно за другим. Всего необходимо 3-4 цикла упражнений, а в каждом подходе достаточно 12-15 повторений. Между подходами — 30-60 секунд отдыха.

1. Упражнение “Пика”

Исходное положение — руки на полу (следите за тем, чтобы нагрузка была распределена равномерно на ладонь, а кисть не заламывалась), ноги на фитболе. На выдохе, за счет активации мышц пресса, поднимите таз вверх — мяч должен подкатиться ближе к рукам.

2. Повороты с вытянутыми руками

Исходное положение — лежа на спине на фитболе, ноги плотно стоят на полу. Руки вытянуты перед собой (для усложнения можно взять в руки мяч). На выдохе повернитесь в сторону, ощущая работу косых мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

// Косые мышцы живота — как качать?

3. Подъемы ног

Исходное положение — лежа на спине на полу, фитбол зажат между поднятыми вверх ногами. На выдохе сперва опустите мяч ниже, напрягите пресс, затем медленно поднимите мяч вверх и направляйте ноги за голову. Следите за тем, чтобы шея не двигалась и не получала излишней нагрузки.

// Упражнения на нижний пресс

4. Махи на мяче

Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вытянуты вдоль тела, одна нога на фитболе, другая согнута в колене и поднята вверх. За счет активации мышц пресса и ягодиц медленно подкатите мяч к себе, затем вернитесь в исходное положение и перемените ногу.

5. Попеременный подъем ног

Исходное положение – лежа верхней частью спины на фитболе, правая нога согнута в колене и стоит на полу, левая вытянута вперед. Правая рука также вытянута, а левая — внизу. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно направляя правую руку к колену. Следите за ощущением работы бокового пресса.

Фитбол для укрепления позвоночника

Помимо выполнения упражнений на пресс, фитбол отлично подходит для укрепления позвоночника. В конце тренировки сядьте на мяч, держите ноги на полу, а затем отклонитесь назад— старая дотянуться руками до пола. Расслабьтесь и почувствуйте растяжение мышц.

Еще одним методом укрепления мышц абдоминального пресса с помощью фитбола является его использование при работе за компьютером — вместо стула. Начните с 20-30 минут работы на фитболе в день, постепенно увеличивая время. Уже спустя несколько дней вы должны отметить укрепление мышц пресса.

Однако отметим, что при наличии травм позвоночника, а также болей в пояснице и нижней части спины упражнения на пресс с фитболом могут быть противопоказаны. В случае наличия любых сомнений рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Читать дальше:

***

Фитбол и гимнастический мяч — простые, но крайне эффективные средства для прокачки мышц пресса. При выполнении упражнений важно поддерживать мускулатуру живота в осознанном напряжении — то есть, чувствовать, что работает именно пресс.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 ноября 2020

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело. Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

#1  Скручивания, лёжа на фитболе 

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

#2  Подъём таза с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения: 

●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

●  Используйте плечи и руки как опору.

●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

#3  Скручивания с ногами на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

#4  Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка) 

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения: 

●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

#5  Боковые скручивания с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения: 

●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

#6  Подъём ног с мячом

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения: 

●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

#7  Планка с подтягиванием коленей

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: 

●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

●  Подтягивайте колени к груди.

#8  Планка на локтях

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(23813)

comments powered by HyperComments

Тренировка с мячом — Тренировка по футболу

Филип Каучи

Тема : Аэробика высокой интенсивности с перерывами.

Разработка футбольных доменов:

Технический : Прием, передача, ведение, стрельба, отбор, блокирование ударов и вратарь.
Tactical : агрессивно защищайтесь в штрафной. Движение при игре с мячом и вне его для создания пространства для завершения игры изнутри штрафной площади. Мгновенные переходы.
Mental : Быстро предвидеть движения соперника, чтобы первым овладел мячом. Быстро реагируйте на моменты переходов.
Physical : Поддерживайте высокую интенсивность работы, предотвращая накопление усталости.

Организация : Участок размером 25 ярдов в длину и 20 ярдов в ширину. Вратарь в воротах с тренером вратарей позади него (если есть) и еще один вратарь за пределами ворот, готовый сделать свою очередь.Трое защитников начинают в зоне. Группы по три игрока за пределами зоны, как показано на схеме ниже. В наличии должно быть определенное количество мячей, поэтому, если мяч выходит за пределы игровой площадки, в игру вводится новый мяч.

Тренировочная нагрузка : 2 блока x 4 повторения x 2 минуты каждое повторение, перемежающееся с восстановлением в одну минуту между повторениями и три минуты между блоками.
Общая продолжительность: примерно 30 минут.

Периодизация : Упражнение должно быть выполнено как минимум за 72 часа до следующего матча (MD-3) и должно пройти как минимум 72 часа после предыдущего матча.

Целевая энергетическая система : Анаэробный молочный (задерживает накопление лактата, заставляя тело восстанавливаться с высокой скоростью между приступами интенсивной физической активности).

Рекомендации по обучению : Убедитесь, что игроки должным образом разогреты, прежде чем приступить к этой деятельности. Сгруппируйте игроков по их положению. Например, отряд защиты, отряд полузащиты и отряд форварда.

Три нападающих начинают игру против трех защитников плюс вратарь в воротах.Чтобы дать защитникам время на восстановление, особенно в переходные моменты, нападающие могут забивать только из штрафной площади.

Действия очень интенсивны не только с физической, но и с умственной точки зрения.

Если вратарь делает сейф, он может сыграть его непосредственно с целевыми игроками, ожидающими за пределами штрафной площади (желтые, которые следующие в очереди на атаку) или передать его защитникам, цель которых — передать его своим товарищам по команде, ожидающим атаки.

При переходе ранее атакующая команда (черные) теперь защищается, а ранее защищавшаяся команда отдыхает (обведена). Вратари меняются после каждой атаки или после ряда заранее установленных атак.

Счет атакующей команды (желтые). Они должны немедленно перейти к защите. Если бы их бросок прошел мимо, они все равно перешли бы в защиту.

Теперь ранее атакующее трио защищается, а ранее защищавшаяся команда отдыхает (обведено).Новая команда переходит в атаку.

Прогресс : Чтобы усложнить задачу для новой атакующей команды, они должны забивать после трех последовательных передач после перехода (когда ранее атакующая команда начинает защищаться, а новая команда начинает свою очередь атаковать). Это дает новой команде защиты больше времени на то, чтобы успокоиться. Однако после этого атакующая команда может забить в любой момент. Это особенно актуально, если защищающаяся команда выигрывает мяч, а атакующая команда оказывает сильное давление, чтобы вернуть владение мячом. В этой ситуации атакующие могут сразу забить, если мяч восстановлен. Таким образом сохраняется реализм игры.

Филип Каучи

Филип Каучи

Title : Четырехугольная реактивная маневренность.

Тема : Реактивная гибкость.

Развитие футбольных доменов :
Технические: Прием и передача мяча с точностью.

Tactical : н / д.

Психология : Быстро реагировать на вербальные и визуальные раздражители.

Физический : Быстро меняйте направление движения на скорости, сохраняя равновесие.

Организация : Площадь 5 ярдов х 5 ярдов. Игрок с мячом располагается в каждом углу сетки. Две мини-ворота расположены лицом друг к другу. Углы помечаются маркерами по-разному. Игрок, выполняющий упражнение на ловкость, должен начинать с середины площадки.

Тренировочная нагрузка :
Сеты: 1.
Повторения: от 4 до 6.
Продолжительность каждого повторения: от 8 до 10 секунд.
Восстановление между повторениями: от 80 до 100 секунд (приблизительное соотношение работы и отдыха 1:10).

Периодизация : упражнение следует выполнять сразу после разминки, когда игроки свежие. Сеанс должен состояться примерно за 24 часа до матча (MD-1) в качестве активации.

Целевая энергетическая система : анаэробные алактические (быстро производят энергию с минимальным накоплением молочной кислоты, таким образом, используя систему ATP-PCr).

Рекомендации по обучению : Выполните только четыре быстрых изменения направления, чтобы сохранить низкую продолжительность каждого повторения. Однако интенсивность должна быть высокой на протяжении всего упражнения, подходов и повторений. Соблюдайте рекомендованное соотношение работы и отдыха и общее количество повторений, так как мы не хотим, чтобы за день до матча накапливалась усталость.

Тренер в верхней части диаграммы кричит или показывает цвет маркером.

Тренер назвал «синим», поэтому игрок в центре побежал коснуться конуса, который находится на той же стороне, что и игрок на синем маркере.Последний передает мяч игроку в центре, который получает мини-гол и завершает его.

Сразу же тренер называет «апельсин», игрок в центре снова бежит, чтобы коснуться конуса, расположенного с той же стороны от игрока в оранжевом углу. Последний передает игроку в центре, который добивается мини-ворот.

Немедленно тренер объявляет «красное», и игрок в середине бега бежит, чтобы коснуться конуса, расположенного на той же стороне, что и игрок в красном углу, до получения мяча и финиша по мини-воротам.

То же, что и в приведенных выше последовательностях, выполняется для последнего мяча, полученного от игрока, расположенного в желтом углу.

Progressions :
Progression 1 — Игрок в центре должен завершить мини-цель одним касанием.
Progression 2 — Игрок в центре получает брошенные шары в мини-цели.

6

Progression 3 — Игрок в центре должен коснуться конуса напротив названного цвета, затем повернуться, чтобы получить мяч от игрока, стоящего в названном углу (предыдущее изображение).

Примечание к упражнению :
Лично я предпочитаю работать с визуальными стимулами, так как это стимулы, которые игрокам придется обрабатывать больше всего в ходе игры.

Филип Каучи

Филип Каучи

Название: Сила в дуэли — уберись 1 на 1.

Тема : Сила в дуэли.

Развитие футбольных доменов :

Технические : Качество технических действий, выполняемых под сильным давлением соперника, таких как защита мяча, точная передача мяча, ориентированное первое касание и бросок.

Tactical : Выполняйте неактуальные движения, такие как встречное движение, чтобы снять отметку.

Ментальный : Играйте под давлением противника, думая о различных ходах, чтобы занять выгодную позицию и обойти прямого противника.

Физическое состояние : Выполняйте быстрые и быстрые движения, сдерживая давление противника, чтобы поддерживать тело в состоянии равновесия.

Организация : обычные ворота плюс вратарь, охраняющий их, и два мини-гола на противоположной лицевой линии. Площадь тренировочной площадки составляет 15 на 10 ярдов. У нас есть группа нападающих и еще одна группа защитников. В каждой группе не должно быть более четырех игроков.

Тренировочная нагрузка :
Наборы : 2.
Повторения : 6.
Продолжительность каждого повторения : от 12 до 20 секунд.
Восстановление между повторениями : 80 секунд (приблизительное соотношение работы и отдыха 1: 4).
Восстановление между подходами : 3 минуты (в этот период можно выполнять легкие технические действия, что ускоряет процесс восстановления).

N.B . Тренировочная нагрузка должна быть скорректирована в соответствии с физическим уровнем и зрелостью игроков. Игроки должны тренироваться в позициях и ситуациях, с которыми они обычно сталкиваются во время матча.

Периодизация : упражнение следует выполнять сразу после разминки, когда игроки свежие. Сеанс должен проводиться за четыре дня до матча (MD-4) и не менее чем на семьдесят два часа после предыдущего (MD + 3).

Целевая энергетическая система : анаэробные алактические (быстро производят энергию с минимальным накоплением молочной кислоты).

Атакующий А1 начинает с мячом у его ног. Атакующий А2 должен выполнять движения вне игры, чтобы не попасть под опеку защитника.

Атакующий А1 передает мяч нападающему А2, как только последний получает достаточно места для приема мяча. Атакующий А1 также должен тренировать атакующего А2, выкрикивая «маневр», если защитник оказывает на него давление, или «поворот», если позволяет пространство.

Мяч может быть возвращен А1, в то время как А2 атакует пространство, созданное за защитником. После каждого повторения трое игроков меняются ролями.

Прогресс .

Может быть введена линия для стрельбы, которая отмечается в 10 ярдах от ворот.В результате остается зона размером 10 на 10 ярдов, где происходит дуэль 1 на 1. Это также является более сложной задачей для атакующего, поскольку он вынужден создавать необходимое пространство на меньшей площади.

Филип Каучи

Филип Каучи

Тема : Быстрота.
Развитие футбольных доменов :
Технические : Получение и контроль мяча при быстром движении.Закончите с точностью.
Tactical : Снимаем отметку, чтобы получить мяч.
Психология : Быстрое мышление под давлением соперника о том, какие действия выполнить, чтобы потерять защитника.
Physical : Выполняйте быстрые движения, поддерживая тело в состоянии равновесия.

Организация : Площадь размером 12 на 12 ярдов. Внешние игроки, называемые фидерами, располагаются, как показано на первой диаграмме.

Тренировочная нагрузка :
Наборы : 2.
Повторения : 4-6.
Продолжительность каждого повторения : от 6 до 8 секунд.
Восстановление между повторениями : от 60 до 80 секунд (соотношение работы и отдыха 1:10).
Восстановление между подходами : 3 минуты (в этот период можно выполнять легкие технические действия, что ускоряет процесс восстановления).

N.B . Эта практика полезна как для нападающих, которым нужно создать пространство, так и для защитников, которые должны четко отслеживать и отмечать нападающего рядом с воротами.

Периодизация : Упражнение следует проводить сразу после разминки, когда игроки свежие, и за два дня до матча (MD-2).

Целевая энергетическая система : анаэробные алактические (быстро производят энергию с минимальным накоплением молочной кислоты).

Нападающий внутри отмеченной зоны стремится потерять защитника, чтобы получить мяч от любого из подающих, расположенных за пределами этой зоны. Нападающий может двигаться, чтобы получить мяч от другого подающего после завершения первого действия.Однако это необходимо сделать в течение 8 секунд.

Прогресс 1 — Нападающий может забить только две цели, расположенные напротив друг друга. Это усложняет злоумышленнику задачу снять отметку и набрать очки.

Progression 2 — У каждого игрока внутри зоны есть две кормушки на одной линии ворот. После того, как атакующий завершает свое действие, он должен защищаться. Поэтому роли меняются сразу.

Переход происходит, когда защитник становится нападающим и немедленно перемещается, чтобы получить мяч и забить в противоположную мини-цель.

Филип Каучи

Филип Каучи

Развитие футбольных доменов :

Технический : Поддерживать высокое качество технических действий в течение длительного периода времени.

Tactical: В фазе атаки быстро вращайте мяч с намерением играть вертикально. Когда мяч ведется вертикально, игроки должны быстро оказать поддержку целевому игроку.На этапе защиты защищающаяся команда должна быстро восстановиться, чтобы помешать сопернику забить гол, выиграть мяч и начать контратаку.

Ментальный : Игроки должны иметь возможность принимать быстрые и правильные тактические решения при защите, атаке и в переходные моменты в течение длительного периода времени.

Физический : уметь применять правильные технические действия, замедляя наступление утомления.

Социальные сети : эффективно взаимодействуйте и общайтесь с товарищами по команде на протяжении всей игры. Игроки должны уметь быстро определять движения своих товарищей по команде и реагировать на них (визуальная коммуникация). Например, один игрок оказывает давление на игрока с мячом, в то время как ближайший защитник прикрывает его.

Организация : три команды по четыре игрока в каждой. Зона размером 40 на 30 ярдов, разделенная на две равные горизонтальные зоны по 20 ярдов каждая.

Тренировочная нагрузка :
Серия : 6.
Продолжительность каждого повторения : 3 минуты.
Восстановление между повторениями : 1 минута 30 секунд (таким образом работает с соотношением 1: 0,5).

N.B. Тренировочная нагрузка должна регулироваться в соответствии с физическим уровнем игроков. С игроками высокого уровня у нас может быть больше продолжительности, больше серий, а также более низкий период восстановления.

Периодизация : Упражнение следует выполнять после разминки, так как мы хотим, чтобы качество футбольных действий было высоким. Его следует проводить за три дня до дня матча (MD-3).

Целевая энергетическая система: анаэробный молочнокислый.

Атакующая команда (черные) стремится передать мяч противоположному целевому игроку (нейтральный красный игрок).

После того, как мяч передан целевому игроку, все игроки из обеих групп переходят в противоположную половину. Черные стремятся забить, в то время как желтые пытаются помешать черным забить, выиграть мяч и контратаковать два противоположных мини-гола.

Если желтая команда выигрывает мяч, они таким же образом стремятся контратаковать на противоположной половине поля.

Варианты :
1. Мячом можно играть только на земле.
2. Мяч можно играть высоко.
3. Игра проходит внутри одной половины тренировочной площадки. Если атакующая команда забивает после объединения с целевым игроком своей половины, гол засчитывается дважды. Любые другие способы подсчета очков, такие как ведение мяча на противоположной половине поля, засчитываются как одно очко.

Progression :
1. Для дальнейшего увеличения физической и психологической напряженности, чтобы гол засчитывался, все члены атакующей команды должны находиться на половине тренировочной площадки соперника в момент подсчета очков.Кроме того, все игроки защищающейся команды должны находиться в зоне защиты своей команды. В противном случае, если забит гол, соперник получает двойное количество очков.

2. Другой метод увеличения уровня интенсивности — игра в тех же условиях, что и в прогрессии 1, но с двумя половинами поля, разделенными пятью метрами. Эта зона известна как «ничейная земля». Размеры каждой половинки должны оставаться прежними.

Прогресс 2 .Увеличение дистанции бега игроков с введением «ничейной земли».

N.B. После каждой серии меняйте нейтральный фланг и целевых игроков.

Филип Каучи

Филип Каучи

Развитие футбольных доменов :
Технические : Качество технических действий, выполняемых на скорости и под давлением соперников. Поворот с мячом, ведение на скорости, точный пас, ориентированное первое касание и точное попадание в ворота.

Tactical : В фазе нападения обеспечьте быструю поддержку в атаке во время бега вперед. Последующие броски для подбора при атаке как первой, так и второй стоек. В фазе защиты быстро восстанавливайтесь, чтобы нападающие не завершили игру у ворот.

Психология : В фазе атаки сохраняйте концентрацию, выполняя атакующие действия под давлением противников.В фазе защиты игроки должны отступать и защищаться с позитивным настроем, не позволяя оппонентам забивать.

Physical : Применяемые футбольные действия, выполняемые на высокой скорости для атаки или защиты.
Социальные: Сотрудничайте и общайтесь (вербально и невербально) с товарищем по команде, чтобы забить или защитить.

Тренировочная нагрузка :
Сеты : 2.
Повторения : 6.
Продолжительность каждого повторения : от 3 до 4 секунд.
Восстановление между повторениями : от 30 до 40 секунд (таким образом, работая в соотношении 1:10).
Восстановление между подходами : 3 минуты (в этот период можно выполнять легкие технические действия, что ускоряет процесс восстановления).

N.B . Тренировочная нагрузка должна быть скорректирована в соответствии с физическим уровнем и зрелостью игроков. Игроки должны располагаться на позициях и в ситуациях, с которыми они обычно сталкиваются во время матча.

Периодизация : Упражнение следует проводить сразу после разминки, когда игроки свежие, и за два дня до дня матча (MD-2).

Целевая энергетическая система: анаэробная алактическая .

Атакующий A1 начинает стоять лицом к защитнику D1 на расстоянии двух ярдов. Защитник D1 начинает с мячом у его ног. Защитник D2 начинает немного позади и в трех ярдах от защитника D1. Атакующий A2 расположен на 2 ярда перед защитником D2.

Атакующий A1 и защитник D1 передают мяч взад и вперед друг другу.

Атакующий А1 поворачивается по своему усмотрению, чтобы вести мяч в направлении ворот.В этот момент все остальные игроки становятся активными. Атакующий А1 должен передать мяч нападающему А2, чтобы поразить ворота. У нападающих есть ограничение по времени, чтобы забить с момента, когда атакующий А1 поворачивается, чтобы атаковать ворота. Действует офсайд.

Прогресс 1 :

Сейчас мы играем 3 на 3 с правилом офсайда.

Прогресс 2 :

Нападающие и защитники всех трех групп передают мяч взад и вперед друг другу.Тренер называет номер, который представляет конкретную группу. Нападающий в этой группе должен быстро развернуться и вести мяч, находящийся на расстоянии одного ярда от него. Двое других нападающих и трое защитников должны быстро отреагировать на этот визуальный стимул. Нападающие должны забивать после того, как все они коснулись мяча. Если это окажется слишком сложным или замедлит действие, снимите ограничение, согласно которому все нападающие должны касаться мяча перед попыткой удара по воротам. Вместо этого мы можем бросить вызов нападающим, заставив их финишировать у ворот через пять секунд или меньше с того момента, как тренер позовет игрока начать атаку.

Филип Каучи

Энтони Хейзелвуд

Следующее упражнение имеет размер 18 x 18 ярдов. область бокса, где игроки будут играть 2 на 2. Дополнительный треугольник с каждой стороны размещается в трех ярдах от каждой стороны. Пары будут играть в течение 90 секунд, а затем поменяться местами с угловыми игроками. Это приведет к адаптации анаэробной энергетической системы и вызовет специфические для футбола действия по напряжению мышц.

При подготовке действия, если необходимо, уровни концентрации и сложности могут быть увеличены, если игроки выполнят что-то уникальное, установив больше ограничений. Любое действие может быть изменено, и тренер должен проявить творческий подход. Тем не менее, важно соблюдать параметры времени упражнений, отдыха, типов используемых действий и еженедельной периодизации активности.

Кроме того, полезно тренировать футбольную команду и ее игроков со всеми элементами игры, присутствующими в сеансе.Поступая таким образом, он будет способствовать специфической для футбола адаптации тела, разума и эмоциональной триады игрока. В конечном итоге эти настройки улучшат их игровые характеристики в реальном времени на физическом, эмоциональном, сознательном и подсознательном ментальном уровне.

Площадь участка : 18 д. х 18 ярдов.
Общее время активности : 12 минут.
Подходы : 1.
Количество повторений : 8
Время повторения активности : 90 секунд
Интервал восстановления Время между повторениями : Быстрый переход между игроками изнутри и угловыми.
Интенсивность : Высокая.

Цели :
• Тактика: Улучшение комбинационной игры.
• Фитнес: Поддерживайте высокие физические нагрузки.
• Техника: Правильная физическая форма и выполнение / приемы вне / с мячом.
• Психо-эмоциональный: игроки полностью вовлечены и сосредоточены.
• Уровень концентрации: высокий.

Установка :
• Создайте сетку размером 18 x 18 ярдов с треугольниками в каждом углу.

• Поместите игроков в игроков (две пары внутри) и поместите по одному угловому игроку в каждую зону.

• Пары играют 90 секунд и пытаются объединиться друг с другом или с угловым игроком для получения очков.

• Комбинация третьего человека.

• Через 90 секунд игроки быстро меняют направление и переходят к следующим 90 секундам.

Система очков активности :
• 1 очко за пас на стене в угловом матче.
• 2 очка за комбинацию третьего игрока или пас через стену внутри пары.
• Одно касание везде.
• Прогресс: когда набрано очко, угловые игроки быстро переходят в следующий угол.

Очки коучинга :
• Поддержка.
• Вербальное и невербальное общение.
• Ведите мяч противнику, используйте товарища по команде для комбо-игры.

Энтони Хейзелвуд

Тренер Энтони — тренер, имеющий лицензию USSF «А» и имеющий степень магистра. в спортивной тренировке и питании и степень бакалавра наук по физическому воспитанию. В настоящее время он является помощником и тренером по спортивным показателям в ФК Майами. У него есть предыдущий тренерский опыт в Европейской молодежной академии в качестве помощника тренера по футболу и силовой / физической подготовке в команде Levante U.D. и Getafe SAD в Валенсии и Мадриде, Испания.

Энтони Хейзелвуд

В следующем упражнении две команды по три игрока играют в игру 3 на 3, включая двух нейтральных игроков. Командная игра 3 на 3 в средней зоне и удержание владения мячом с игроками на бампере, расположенными с каждой стороны сетки. Идея состоит в том, чтобы команда, владеющая мячом, удерживала мяч, используя ширину, чтобы вырваться из-под давления.Конкретная цель фитнеса — прерывистая выносливость при адаптации анаэробных возможностей игрока в формате небольших групп.

При подготовке практики, если необходимо, уровни концентрации и сложности могут быть увеличены, если игроки будут выполнять что-то более уникальное, установив больше ограничений. Любое действие может быть изменено, и тренер должен проявить творческий подход. Тем не менее, важно соблюдать параметры времени упражнений, отдыха, типов используемых действий и еженедельной периодизации активности.

Кроме того, полезно тренировать футбольную команду и ее игроков со всеми элементами игры, присутствующими в сеансе. Поступая таким образом, он будет способствовать специфической для футбола адаптации тела, разума и эмоциональной триады игрока. В конечном итоге эти настройки улучшат их игровые характеристики в реальном времени на физическом, эмоциональном, сознательном и подсознательном ментальном уровне.

Площадь : 20 ярдов. Д x 30 ярдов. W и дополнительные 5 ярдов. зоны с каждой стороны.
Общее время активности : 18 минут.
Наборы : 1 набор.
Активность Повторения: 6 повторений.
Время повторения действия : 2 минуты.
Время восстановления : 1 минута.
Интенсивность : Высокая.

Цели :
• Тактика: смена точки атаки, владения, поддержки.
• Фитнес: упражнения на мышечное напряжение с адаптацией к анаэробной тренировке.
• Техника: Правильная физическая форма и выполнение / приемы вне / с мячом.
• Психо-эмоциональный: игроки полностью вовлечены и сосредоточены.
• Уровень концентрации: высокий.

Установка :
• Разметьте 20 ярдов. Д x 30 ярдов. W и дополнительные 5 ярдов. зоны с каждой стороны.

• Две команды по три игрока в средней зоне и по одному игроку с каждой стороны сетки.

• Игра начинается с того, что команда пытается объединиться и набрать 7 очков, чтобы забить гол.

• Два очка начисляются, если мяч переходит от одного игрока к другому.

• Прогресс: сделайте 5 проходов и затем пересеките линию (сделайте ее направленной).

Очки коучинга :
• Высокая конкурентоспособность.
• Устное и невербальное общение вне конкуренции.
• Опора
• Циркуляция шара
• Углы корпуса

Энтони Хейзелвуд
Тренер Энтони имеет лицензию USSF «А» и имеет степень магистра. в спортивной тренировке и питании и степень бакалавра наук по физическому воспитанию. В настоящее время он является помощником и тренером по спортивным показателям в ФК Майами.У него есть предыдущий опыт тренерской работы в Европейской молодежной академии в качестве помощника тренера по футбольной фитнес и силовой / физической подготовке в Levante U. D. и Getafe SAD в Валенсии и Мадриде, Испания.

5 фитнес-упражнений, которые можно выполнять с футбольным мячом

Согласно опросу 2007 года, проведенному Международной федерацией футбольной ассоциации (ФИФА), более 265 миллионов человек во всем мире ежегодно активно соревнуются в футболе, укрепляя позиции этого вида спорта как самого популярного. спорт в мире.Но даже если вы не относитесь к 4% тех, кто занимается этим спортом, вы все равно можете хорошо тренироваться, используя только футбольный мяч. Купите футбольный мяч стандартного размера примерно за 20 долларов в любом магазине спортивных товаров и приступайте к работе на своем заднем дворе.

Футбольные мячи (как и большинство других спортивных мячей) универсальны и могут быть легко использованы в различных тренировках. Поскольку они предназначены для ударов ногами и метками и подходят как для использования в помещении, так и на улице, вы можете легко настроить мяч в соответствии с вашими потребностями. Уловка состоит в том, чтобы знать, как его использовать. Начните с выполнения этих упражнений, затем проявите изобретательность и составьте несколько собственных упражнений.

Использование футбольного мяча для занятий фитнесом

1. Дриблинг на разминке

Контролируемый удар футбольного мяча ногой, когда он перемещается вместе с вами из точки A в точку B (а не просто удар ногой прямо из точки A в точку B), называется ведением. Идея состоит в том, чтобы контролировать движение мяча, слегка постукивая по нему внутренней стороной стопы во время ходьбы или бега трусцой, держа мяч немного впереди своего тела, чтобы, когда вы дойдете до него, вы можете снова постучать по мячу, обычно противоположной ногой. по мере того, как вы продолжаете двигаться вперед.

Дриблинг требует концентрации, особенно если вы новичок в этом навыке. Кроме того, это часто требует изменения скорости ходьбы или бега трусцой, потому что, если вы пинаете мяч слишком сильно (или если вы пинаете его под углом), вы должны увеличивать скорость, чтобы поймать его. Это делает его отличным упражнением для разминки, потому что вы должны сосредоточиться, сконцентрироваться и постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений.

Выберите две точки на расстоянии примерно 20–30 ярдов друг от друга и проведите пять минут, ведя мяч вперед и назад между этими двумя точками.По мере того, как вы становитесь более опытными, попробуйте вести мяч, не глядя на мяч, или попробуйте изменить способ ударов по мячу, поэкспериментируя с ударом по нему внешними частями ног, а не внутренними.

2. Приседания со штангой

Приседания — это упражнение, которое думают, что многие люди выполняют правильно, но на самом деле это делают немногие. Две распространенные ошибки: слишком большой вес приходится на подушечку стопы при выполнении приседа (вместо того, чтобы переносить вес на пятку), и наклон вперед в бедрах и наклон туловища к земле вместо того, чтобы держать грудь в вертикальном положении. и лицом вперед.

Один из способов исправить эти ошибки — приседать, удерживая какой-либо предмет над головой. Проблема в том, что многие люди начинают с удерживания тяжестей над головой в виде гантелей или штанги — но если ваша форма все еще неправильная при удержании тяжестей, вы рискуете получить травму.

Вместо этого продолжайте разминку, выполняя приседания с футбольным мячом над головой. Держите мяч обеими руками, вытянув руки прямо над плечами на уровне ушей.Расположите ноги на расстоянии бедер друг от друга, а пальцы ног держите слегка под углом. Уравновешивайте свой вес на пятках, чтобы при желании можно было шевелить пальцами ног. Наклоните бедра назад, удерживая вес на пятках, и немного поднимите голову, чтобы увидеть футбольный мяч. Продолжайте откидывать бедра назад, сгибая ноги в коленях, опуская ягодицы к земле, сохраняя при этом прямой и высокий торс. Когда вы согнете колени до упора, насколько это возможно (прицелившись как минимум под углом 90 градусов), измените движение и вернитесь в положение стоя.Продолжайте в течение минуты.

3. Метчики для пальцев ног

После разминки и приседаний сделайте несколько подходов с высокоинтенсивными интервалами, чтобы проверить свое сердце и легкие. Постукивание пальцами ног — это именно то, на что они похожи — вы просто кладете футбольный мяч на землю прямо перед собой, расставив ноги на расстоянии бедер. Затем вы начинаете бегать трусцой на месте, во время бега постукивая подушечкой стопы по верху футбольного мяча. Итак, когда ваша левая нога стоит на земле, подушечка правой ноги касается верхней части футбольного мяча, и наоборот.Начните медленно, чтобы освоиться (даже идите на месте, если необходимо), и постепенно набирайте темп, чтобы идти как можно быстрее.

Идея состоит в том, чтобы удары были как можно более легкими и не «толкать» мяч ногами, чтобы он не скатился. Чтобы сделать это правильно, требуются концентрация и сосредоточенность, что затрудняет выполнение упражнения.

Когда вы привыкнете к движению, делайте это максимально быстро в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, затем повторите. Выполните всего восемь раундов.

4. Отжимания в шахматном порядке

Самое замечательное в футбольном мяче — это то, что он может добавить нестабильности к традиционным упражнениям, что позволит вам улучшить баланс и координацию. Это связано с тем, что когда вы используете мяч для выполнения стандартных упражнений, таких как отжимания, мяч катится, и небольшие группы мышц-стабилизаторов должны задействоваться, чтобы удерживать его в равновесии.

Отжимания помогают укрепить верхнюю часть тела и ядро, а отжимания в шахматном порядке на футбольном мяче помогут задействовать стабилизирующие мышцы плеча, требуя большей активности кора.Встаньте на колени за футбольным мячом, положив одну руку прямо на футбольный мяч, а другую — на землю. Наклонитесь вперед, чтобы ваши плечи оказались прямо над ладонями.

На этом этапе вы можете решить, делать ли отжимание, стоя на коленях, или с вытянутыми ногами. Если вы планируете отжиматься от колен, отведите колени назад, пока бедра не выпрямятся и ваше тело не образует прямую линию от колен до головы. Если вы планируете сделать полное отжимание, ступите ногами за собой и балансируйте на подушечках стоп, вытягивая тело так, чтобы образовалась прямая линия от пяток до головы.

Из этого положения напрягите корпус и согните руки в локтях, опуская грудь к земле. Когда вы зайдете настолько далеко, насколько сможете (стремитесь коснуться грудью футбольного мяча), измените движение и вернитесь в исходное положение. Перекатите мяч в противоположную руку и повторите упражнение, на этот раз балансируя другой ладонью поверх футбольного мяча. Выполните два подхода по 8-10 повторений.

5. Нестабильная доска

Неустойчивая планка может выполняться одним из двух способов: либо вы балансируете обеими руками на футбольном мяче, что требует большей устойчивости плеч, либо вы балансируете обеими ногами на футбольном мяче, что требует большей устойчивости бедер. .В любом случае, традиционное упражнение «планка для укрепления кора» поднимается на новый уровень.

Стандартная планка выполняется, когда вы балансируете на предплечьях и подушечках стоп, ваше тело полностью выпрямлено и выпрямлено, локти находятся прямо под плечами. Это положение удерживается в течение определенного периода времени, обычно 30 секунд или дольше, пока вы напрягаете мышцы кора и сохраняете устойчивость тела.

Нестабильная планка выполняется точно так же, но с добавлением большей нестабильности и большей сложности.Если вы решили поставить ногу на футбольный мяч, поместите мяч между ног и примите положение планки. Когда будете готовы, поставьте одну ногу на футбольный мяч, установите равновесие, а затем поставьте другую ногу на мяч. Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя при этом полностью прямой торс.

Если вы решите уравновесить футбольный мяч руками, поместите мяч между руками и примите положение планки, на этот раз балансируя на ладонях, а не на предплечьях.Когда вы будете готовы, переместите одну ладонь поверх футбольного мяча, удерживайте равновесие, а затем переместите другую руку поверх мяча непосредственно рядом с вашей первой рукой, так, чтобы ваши большие пальцы соприкасались, а пальцы обхватывали мяч. с обеих сторон. Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя при этом прямой торс.

Заключительное слово

С помощью разминки, приседаний со штангой над головой, ударов ногами, отжиманий в шахматном порядке и неустойчивой планки вы можете существенно испытать все свое тело с головы до пят. Выполните эти упражнения несколько раз для тренировки всего тела или проявите творческий подход и придумайте другие способы тренировки с футбольным мячом. Удивительно, что вы можете сделать с инструментом, который стоит всего 20 долларов — или даже меньше, если вы купите его на распродаже в гараже или в магазине подержанных спортивных товаров.

Вы занимаетесь спортом дома? Какие инструменты вы используете, чтобы тренировки были эффективными, но недорогими?

Упражнений с гимнастическим мячом, которые должен делать каждый

Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя, кажется, никто не знает почему).Мы готовы поспорить, что это было в одном из двух сценариев: либо его использовали как магнит для пыли в углу спортзала; или роль лучшего актера второго плана в вирусном видео, где главный герой, после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание, упадет задницей на грудь и приземлится ничком.

Но спортзал — это не только уборка или комедия. В умелых руках он может стать секретным оружием в вашем арсенале совершенствования тела, потому что это один из самых универсальных элементов спортивного снаряжения, и его потенциальные возможности использования ограничены только вашим воображением.Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надуть и сдуть, это один из первых предметов, которые вам следует купить при создании домашнего спортзала.

Преимущества использования гимнастического мяча

«Спортивный мяч настолько универсален, что его можно использовать как для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, так и для опытных спортсменов», — говорит Стивен МакКонвилл, руководитель отдела фитнеса Nuffield Health.

«Новички могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний. Если они поместят гимнастический мяч между стеной и поясницей, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений при приседании.

«Сидение на спортивном мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения своего тела».

«Для более продвинутых посетителей тренажерного зала это может помочь, добавив дополнительный уровень нестабильности, повысив сложность их тренировок новым и потенциально незнакомым образом».

Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы — тех невоспетых героев, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов — работают, чтобы сохранять равновесие во время выполнения упражнений.Регулярное их использование для упражнений с собственным весом создает функциональную силу во всем теле, что снижает риск спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку на более тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы над головой.

Распространенные ошибки с гимнастическим мячом

Иногда использование нестабильной поверхности — это хорошо, но если вы хотите усерднее прорабатывать определенные части тела, то гимнастический мяч — не всегда лучший выбор.

«Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», — говорит МакКонвилл.«Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это сложнее для кора. Однако вы получите большую пользу от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует желаемые мышцы, а не все окружающие мышцы ».

Спортивный мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативного офисного кресла, но не используйте его в качестве замены, потому что это может привести к ухудшению осанки, чем если бы вы застряли на стуле.

«Люди верят, что использование гимнастического мяча бросит вызов их ядрам и поможет им сохранить хорошую осанку», — говорит МакКонвилл.«Хотя изначально это так, но когда мышцы утомляются, ваша осанка может значительно пострадать, из-за чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».

Упражнения с мячом для начинающих

Скручивание мяча

Лягте на мяч средней частью спины, согните колени под углом 90 ° и твердо поставьте ступни на землю. Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс. Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище.Пауза наверху. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому сохраняйте темп медленным и контролируемым.

Обратный скручивание гимнастического мяча

Держите мяч между икрами и тыльной стороной бедер. Отрывайте бедра от пола и приближайте колени к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите до самого начала.

Скручивание с мячом в тренажерном зале

Лягте спиной на мяч, ступни на полу, пальцы касаются висков. Напрягите верхнюю часть живота, чтобы оторвать туловище от мяча.Поднимаясь, поверните в одну сторону, сделайте паузу, затем поверните полностью в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Сжимание груди с мячом

Выполняйте это упражнение шесть дней подряд, делая выходной день седьмой. Встаньте прямо, держа гимнастический мяч между локтями, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали грудную деку, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд. Через три недели вы будете делать 60-секундные отжимания с более крупной и сильной грудью.

Упражнения с мячом среднего уровня

Наклонная планка с мячом

Положите свой вес на мяч локтями. Держите тело ровно от головы до пят, не провисая бедрами. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

Гимнастический мяч Russian Twist

Лягте так, чтобы верхняя часть спины опиралась на гимнастический мяч, руки прямо над грудью и руки вместе. Держа руки прямыми и вместе, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к земле.Сделайте паузу, затем поверните на другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

складной нож для гимнастического мяча

Держите тело ровно, ступни на мяч, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.

Выкатка гимнастического мяча

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближайшую к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать колебание и сохранять устойчивость тела.Затем медленно верните его обратно, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя спину ровной.

Ножницы для ног для гимнастического мяча

Держите мяч над полом между ног. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.

Боковой скручивание мяча в спортзале

Лягте на мяч боком и упритесь ступнями в стену для поддержки. Поднимите туловище в стороны как можно дальше. Сделайте паузу вверху и медленно опустите, затем повторите с другой стороны.

Расширенные упражнения с мячом

Боковая планка с мячом

Упереться локтем в мяч. Держите тело по прямой линии от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.

Отжимание с мячом на наклонной скамье

Начните в положении отжимания, но ладони на гимнастическом мяче на ширине плеч. Напрягите кора и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Сильно надавите на начало.

Передача мяча в спортзале V-sit

Держите мяч между ступнями, держа руки и ноги прямыми.Поднимите вместе ноги и руки, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.

Жим от груди с мячом в тренажерном зале

Лягте, держа гантели, положив верхнюю часть спины на мяч, а колени согнуты под углом 90 °, ступни опущены на пол. Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем отожмите до самого начала.

Scorpions

Примите положение для отжимания, поставив одну ногу на мяч.Согните другое колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, опустив колено под себя.

Тренажерный зал с мячом

Держите тело ровно от головы до пят, ступни на мяч и руки прямо под плечами. Сожмите пресс, чтобы подтянуть ступни к рукам, чтобы ваше тело сформировало перевернутую V-образную форму. Во время всего подхода напрягайте мышцы корпуса, чтобы оставаться устойчивыми, и дышите, поднимая бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Gym Ball Circuit

Чтобы вылепить жесткий кубок из шести кубиков, вам нужно проработать пресс еще больше, чем когда-либо прежде.Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только в течение трех минут после последнего движения. Затем повторите схему, выполнив ее всего четыре раза.

Отжимания на наклонной скамье

Повторения 10

Это начинается с варианта отжимания, который задействует все ваше ядро ​​благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.

Скручивания

Повторений 10

Это упражнение прорабатывает верхний пресс, а также косые или боковые мышцы живота.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая мышцы пресса.

Русский твист

Повторы 10

Это следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли лепить сильную и тугую шестерку.

Pike

Reps 10

Это движение требует полной активации глубоко лежащих основных мышц, чтобы верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.

Откат

Повторы 10

Откатить мяч сложнее, чем на штанге, потому что все ваше ядро ​​должно усердно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.

Наклонная планка

Время 60сек

Заключительное движение схемы — наклонная планка, выполняемая на время, а не на повторения. Держите корпус напряженным и дышите медленно и равномерно.

Универсальная тренировка с мячом для устойчивости

Мячи для стабилизации — также известные как мячи для упражнений, фитнеса или швейцарские мячи — являются одним из основных продуктов в домашнем спортзале. Но и чаще всего оказываются бесполезными в углу запасных комнат, сдутыми в шкафах или превращаются в рабочие стулья.Поскольку тренажерные залы остаются закрытыми или открытыми с ограниченной вместимостью, сейчас идеальное время, чтобы наконец применить этот инструмент.

Мы попросили Кэтлин Стэблер, полностью сертифицированного инструктора Gym Jones и владелицу True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико, создать тренировку с мячом для стабилизации всего тела, ориентированную на ядро, для спортсменов на открытом воздухе и спортсменов на выносливость. Делайте это два-три раза в неделю, выполняя упражнения по порядку. «На самом деле обращайте внимание на форму, чтобы извлечь максимальную пользу из этих движений», — говорит Стейблер.«Как и все мои тренировки, эта намного сложнее, чем кажется».

Мячи для стабилизации обычно бывают пяти диаметров с шагом в десять сантиметров, от 45 сантиметров (18 дюймов) до 85 сантиметров (34 дюймов). Как правило, когда вы сидите на мяче, поставив ноги на пол, вам нужно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. «Очень важно иметь мяч правильного размера, — отмечает Стейблер, — но, поскольку мы находимся в разгаре пандемии, эту тренировку можно проводить, используя все, что у вас есть под рукой.”

Разминка

Завершите пять раундов этой мини-схемы без отдыха между упражнениями или подходами. Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность каждый раз и старайтесь повысить эффективность и ловкость при переходах между движениями вверх и вниз.

• Медвежье ползание: 50 футов вперед, затем 50 футов назад.

• Бег: 50 футов вперед, затем 50 футов назад. (Возможно, вам придется выйти на улицу для этого.)

The Moves

Предыдущий
Следующий

Круги для приседаний

Чем они занимаются: Разогревают мышцы больших ног (квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия), которые будут использоваться на протяжении всей тренировки, активируют ядро ​​и увеличивают подвижность туловища и таза.

Как их выполнять: Встаньте перед гимнастическим мячом, лицом от него, ноги на ширине плеч.Включите мышцы кора, затем приседайте (см. Как правильно приседать), пока бедра не коснутся края мяча. Частично утяжелите мяч, но держите ноги на земле, корпус сильным, а ягодицы напряженными. Затем поработайте бедрами по кругу по часовой стрелке, выполнив полный диапазон движений настолько широко, насколько это возможно в хорошей форме. В каждом повторении чередуйте направления по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Объем: Два-три подхода по десять повторений по в каждом направлении.

Shoulder Fly и Snow Angels

Чем они занимаются: Укрепляют грудную клетку, плечи, верхнюю часть спины, корпус и ягодицы, а также улучшают подвижность плеч.

Как их выполнять: В этом упражнении сочетаются два движения рук, одно в вертикальной плоскости, а другое — в горизонтальной. Лягте на спину, держите голову и плечи мячом, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы удерживать бедра, при этом бедра и туловище образуют прямую линию, параллельную полу. Начните с вытянутых рук над собой, с небольшим сгибом локтей и ладонями вместе, по центру над грудью.Опустите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Затем поверните руки над головой параллельно полу, как если бы вы изображали снежного ангела или Витрувианского человека Да Винчи. По словам Стейблера, идите настолько далеко, насколько позволяет подвижность плеч, которая может быть разной для разных сторон. Верните каждое движение назад в исходное положение на один повтор. Держите бутылки с водой или свободные веса, чтобы усложнить задачу.

Объем: Три подхода по семь повторений по каждого движения.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Становая тяга на одной ноге и прямой ноге

Назначение: Укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы и корпус во время тренировки равновесия.

Как это сделать: Держите мяч над головой и сожмите его между ладонями, чтобы задействовать плечи и верхнюю часть спины.Если мяч для вас слишком велик, держите его перед грудью. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени. Выровняйте бедра, задействуйте корпус, затем медленно повернитесь вперед в бедрах, поднимая свободную ногу за собой, пока туловище и нога не станут параллельны полу (или отойдите как можно дальше в хорошей форме). Сделайте одно повторение обратным движением. Держите бедра ровно, поднятую ступню направьте к полу, а спину прямо на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на контроле ног и балансе.

Объем: Четыре подхода по шесть повторений на каждую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую. Так как вы отдыхаете одной ногой, а используете другую, нет необходимости отдыхать между подходами.

---

Выполните следующие три упражнения по мини-схеме, переходя от одного к другому по порядку, без отдыха между упражнениями. Выполните четыре раунда с одной минутой отдыха между раундами. Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Эксцентрические приседания

Что они делают: Укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора, подчеркивая эксцентрическую фазу движения (опускание).Они также задействуют плечи и мышцы верхней части спины.

Как их выполнять: Держите мяч на расстоянии четырех-шести дюймов перед грудью, сжимая его между ладонями. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении. Затем согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы приседать на три секунды. Остановитесь, когда ваши бедра будут примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете достичь хорошей формы), и удерживайте это низкое положение еще три секунды.Затем задействуйте ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Держите мяч устойчиво на протяжении всего движения.

Объем: Четыре подхода по двенадцать повторений.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Скручивания

Что они делают: Укрепляют пресс.

Как их выполнять: Лягте спиной на мяч, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки за голову, чтобы поддержать шею, широко расставив локти. Отрегулируйте положение так, чтобы бедра находились на краю мяча, а поясница поддерживалась. Затем задействуйте корпус и частично сядьте. Медленно верните движение в исходное положение на один повтор.

Объем: Четыре подхода по двенадцать повторений.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Русские твисты

Чем занимаются: Укрепляют основные мышцы с упором на косые.

Как их выполнять: Начните из той же исходной позиции, что и при выполнении скручиваний, описанных выше, но сцепите руки вместе или удерживайте какой-нибудь груз (например, гирю или галлоновый кувшин с водой) над грудью. Затем поверните туловище и руки в сторону. Вращайте плечами, следя за руками, и сопротивляйтесь любому движению бедрами и ногами. Поверните движение назад к центру, затем поверните в другую сторону. Продолжайте вращаться из стороны в сторону, двигаясь медленно и контролируя ситуацию. В качестве дополнительной задачи поднимайте противоположную ногу при каждом повторении: например, если вы поворачиваетесь вправо, поднимайте левую ногу.

Объем: Четыре подхода по шесть повторений на каждую сторону.

---

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Подтяжка колена плюс лестница для отжиманий

Назначение: Укрепляет мышцы кора, груди, трицепсов, плеч и спины.

Как это делать: Это упражнение объединяет два движения. Начните с стандартной позиции для отжиманий: руки прямые, руки ниже плеч, а ступни вместе на вершине мяча для упражнений (или для облегчения положите голени на мяч). Держите свое тело на жесткой доске от пяток до головы. Затем подтяните колени к груди и катите мяч вперед. Верните движение назад в исходное положение. Затем выполните полное отжимание. Начните с одного подтягивания колена, за которым следует одно отжимание, затем сделайте два подгибания колена и два отжимания, три подгибания колена и три отжимания, до десяти повторений подряд для каждого движения.Держите мышцы кора и спину задействованными.

Объем: От одного до десяти повторений лестниц для каждого движения. Если это слишком сложно, разделите его на два подхода по одной-пяти лестницам с 1-2 минутами отдыха между подходами.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Get-Up Sit-Up

Назначение: Укрепляет основные мышцы с упором на пресс и сгибатели бедра.

Как это делать: Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите мяч прямыми руками на груди в положении жима лежа. Затем сядьте, одновременно поднимая мяч над головой одним плавным движением. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте еще один повтор.

Объем: 30 повторений (или разбейте его на три подхода по десять повторений с одной минутой отдыха между подходами). Делайте больше, если вы настроены.

Ведущее фото: Мелани ДеФацио / Stocksy

Использование мяча для упражнений

Мяч для упражнений можно использовать с разными уровнями сложности, и преимущества для пациентов с болью в спине ощущаются на каждом уровне.Базовая поддержка, необходимая для мышц спины и живота, — от простого сидения на мяче для упражнений до выполнения структурированных аэробных упражнений.

При болях в пояснице мяч для упражнений можно использовать для различных целей, в том числе:

объявление

Введение в использование гимнастического мяча

В качестве введения в упражнения с мячом часто рекомендуется просто сидеть на одном из них в течение 30 минут в день и легко подпрыгивать, постоянно находя и поддерживая баланс на мяче.

Еще один рекомендуемый первый шаг с мячом для упражнений — найти нейтральное (лордотическое) положение поясничного отдела позвоночника.

• Слегка наклонитесь на мяч для упражнений, округляя нижнюю и верхнюю часть спины
• Начните слегка подпрыгивать на мяче для упражнений
• Позволяет телу автоматически принимать выпрямленную позу, что способствует сохранению равновесия, продолжая подпрыгивать на мяче для упражнений

Это уравновешенное положение на мяче для упражнений также называется центром тяжести, когда верхняя часть тела сбалансирована на устойчивой тазовой основе.Даже небольшое изменение этой нейтральной позы изменит центр тяжести и потребует коррекции, чтобы удерживать мяч на тренировочном мяче. Мышцы живота должны работать все время, чтобы сохранять эту сбалансированную нейтральную позу.

См. Как запустить программу упражнений с мячом

В этой статье:

Повседневное использование мяча для упражнений

Подъем предметов — частая причина травм поясницы и мышечного напряжения, и некоторые упражнения со швейцарским мячом для упражнений могут быть полезным инструментом в обучении правильной механике тела и осанке при подъеме.

Эргономичный подъемник

• Поставьте мяч для упражнений на стену в пояснице, расставив ступни на ширине плеч и на 1–2 фута впереди бедер.
• Со слегка согнутыми в коленях руками; приседайте на полпути, не отклоняясь назад в мяч для упражнений, но позволяя мячу направлять положение спины. Колени не должны выходить за пальцы ног.
• Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.
• Увеличьте сложность, удерживая присед в течение 10 секунд.

Сохранить

Вы можете практиковать правильную технику подъема, позволяя швейцарскому мячу для упражнений определять положение верхней части спины во время приседания.

Это упражнение удобно практиковать со специалистом по позвоночнику (например, физиотерапевтом или эрготерапевтом), который может дать рекомендации по определению правильного положения для подъема.

Для получения дополнительной информации об эргономичных методах подъема см. Ручное обращение с материалами для предотвращения травм спины

Сидение на гимнастическом мяче

Мяч для упражнений также можно использовать в качестве замены стула на работе или дома.Движение мяча для упражнений требует мышечной реакции, чтобы удерживать центр тяжести и поддерживать равновесие на мяче. Это стимулирует более глубокие мышцы туловища (мультифидусные и поперечные мышцы живота), которые важны для поддержки позвоночника, и снижает статическую нагрузку на любую структуру позвоночника.

объявление

Мяч для упражнений для поддержки во время беременности

Для беременных мячи для упражнений могут помочь при выполнении упражнений, поддерживая лишний вес и изменение центра тяжести, вызванное беременностью.Во время родов мяч для упражнений также можно использовать для поддержки определенных положений, ритмичных движений, легкого подпрыгивания и многого другого.

Тренировка с мячом для всего тела — 10-минутная программа с физиоболом

Все, что вам нужно для этого упражнения, — это физиобол. Всего за 10 минут это видео кратко задействует все основные группы мышц и поможет вам максимально использовать свое время с помощью максимально эффективной и комплексной тренировки.

В этой тренировке с мячом есть девять различных движений по 45 секунд каждое.Между каждым упражнением вам будет показана демонстрация следующего упражнения; этот 10-секундный интервал послужит коротким перерывом перед переходом к следующему активному сегменту.

Убедитесь, что вы сделали быструю кардио-разминку (5-10 минут), чтобы подготовить эти мышцы к работе.

Сгибания подколенных сухожилий — Лягте на спину, положите пятки ног на физиобол, а затем подтяните ступни к ягодицам и под ними. Вы почувствуете это в первую очередь в задней части бедер (подколенные сухожилия) и ягодицах, хотя трицепсы, поясница и плечи также работают, чтобы помочь стабилизировать ваше тело.

Отжимания — Балансируйте на мяче в середине бедра, руки на полу, и сделайте отжимание. Если вы хотите усложнить задачу, сместите позицию ближе к ногам; поместите его выше на своем теле, чтобы сделать его менее сложным.

Скручивания — Сядьте на мяч и медленно отклонитесь назад, пока не станете параллельны земле, перекатывая его так, чтобы он располагался на изгибе поясницы. Сделайте базовый кранч, за исключением более полного диапазона движений; Благодаря мячу для упражнений вы можете больше выпрямлять спину в нижней части скручивания.Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра не двигались совсем.

Приседания со стеной — Встаньте на расстоянии 1-2 фута спиной к стене, удерживая физиомяч между поясницей вашей спины и стеной. Сделайте базовое приседание.

Сжимание внутренней поверхности бедра — Поместите физиомяч между коленями и сожмите. Расслабьтесь, а затем повторите. Это очень маленький диапазон движения. Включите мышцы кора, чтобы задействовать еще больше мышц и увеличить количество сжигаемых калорий.

Разгибание спины — Упритесь ступнями в стену так, чтобы мяч упирался в бедра; оттолкнитесь так, чтобы ваш вес и туловище балансировали на мяче.Используйте ноги в качестве якоря и перевернитесь вперед и сверху, а затем выпрямите себя в исходное положение.

Отжимания на трицепс — Используйте то же исходное положение, что и при выполнении обычных отжиманий, описанных выше, но на этот раз держите локти прижатыми к бокам, а руки расположите прямо под плечами. Помните, вы можете сделать это более или менее сложным, изменив положение мяча для упражнений под своим телом (ближе к плечам легче, к ногам будет труднее).

Abductor Lifts — Приподнимитесь набок, опираясь на физиомяч. Нижняя нога будет вашим контактом с землей и тем, что уравновешивает вас, когда вы поднимаете внешнюю часть бедра вверх. Убедитесь, что вы не используете инерцию, чтобы поднять ногу вверх, так как в конечном итоге вы можете напрячь мышцы или, по крайней мере, снизить эффективность движения. Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать пупок в течение всех 45 секунд, и вы получите небольшой дополнительный тонус.Повторите это с обеих сторон тела.

Эти виды быстрых тренировок отлично подходят для повышения тонуса и сжигания калорий, несмотря на плотный график. Когда вы закончите это упражнение, вознаградите себя быстрым растяжением физиобола, расположив его на пояснице (как вы делали во время скручиваний) и округлите его так, чтобы вы почувствовали приятное растяжение всего тела, двигаясь. Обхватите руками и вытяните их по всему телу, чтобы охватить и верхнюю часть тела.

мячей для фитнеса для тренировок при ревматоидном артрите: что нужно знать

Возможно, вы знаете его как швейцарский мяч, балансир, мяч для физиотерапии или даже просто мяч для упражнений или фитнеса. Но этот простой круглый гаджет станет отличным дополнением к домашней тренировке, особенно для людей с ревматоидным артритом (РА).

Мячи для стабилизации фактически получили свое распространение среди физиотерапевтов в Европе (отсюда и прозвище «швейцарский мяч»), и когда они впервые нашли применение в Соединенных Штатах в 1980-х годах, они обычно располагались в центрах физиотерапии.Лишь позже мячи нашли место в тренажерных залах, студиях йоги и пилатеса, а также в домах людей. Стабильные шары различаются по размеру, но обычно они имеют диаметр от 2 до 3 футов и наполнены воздухом.

СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших приложений для занятий спортом для людей с ревматоидным артритом

Что делает фитнес-мяч полезным для людей с РА?

Поскольку они похожи на очень сильные воздушные шары, шары создают слегка нестабильную поверхность, что заставляет вас задействовать больше мышц во время тренировки.«Одна из причин, по которой мяч особенно хорош для людей с РА, заключается в том, что вы укрепляете мелкие мышцы, которые помогают стабилизировать суставы, просто пытаясь сохранить равновесие», — говорит Скотт Хаак, физиотерапевт из клиники Майо в Джексонвилле, Флорида.

Легкие и универсальные мячи для фитнеса могут стать отличным началом для домашнего спортзала. Мячи проводились не так много, особенно среди не спортсменов, но несколько небольших исследований указывают на их преимущества.

Шестьдесят человек с анкилозирующим спондилитом, которые выполняли серию упражнений с мячом два раза в неделю в течение четырех месяцев, улучшили мышечную силу и производительность ходьбы больше, чем в контрольной группе, сообщили исследователи в бразильском журнале Revista Brasileira de Reumatologia .

Тридцать шесть здоровых молодых людей, выполняющих упражнения на балансировку со швейцарским мячом, улучшили как статическое, так и динамическое равновесие, обнаружили корейские авторы в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Physical Therapy Science .

И исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , проведенное с участием 44 человек старше 65 лет, показало, что три месяца упражнений с мячом улучшают осанку, походку и равновесие.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений мне нужно?

Работа с физиотерапевтом

Как и в случае любой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом.Также неплохо сначала поработать с физиотерапевтом. PT оценит ваше физическое состояние, баланс и повреждение суставов и поможет вам составить индивидуальную программу упражнений. Врач направит вас к физиотерапевту, и есть большая вероятность, что некоторые сеансы физиотерапии будут оплачены страховой компанией.

СВЯЗАННЫЙ: Могут ли домашние упражнения облегчить боль при ревматоидном артрите?

Насколько вы устойчивы и устойчивы?

Вам и вашему физическому специалисту необходимо будет определить, обеспечивают ли ваши мышцы достаточный баланс для сидения на стабилизирующем мяче.При оценке вы садитесь в центр мяча и слегка отрываете одну ногу от пола. Если вы не можете сохранять устойчивость или слишком нервничаете из-за падения, пропустите упражнения, связанные с этим положением. Вы по-прежнему можете выполнять движения лежа на животе (см. Ниже), поскольку в этом положении требуется меньше равновесия.

СВЯЗАННЫЙ: Фитнес-трекеры и трекеры активности могут улучшить вашу программу упражнений

Где найти мяч для стабилизации или фитнеса

Мячи для стабилизации не дороги.Например, большинство из них продаются на Amazon, Dick’s Sporting Goods и Target по цене от 15 до 45 долларов. Эти мячи продаются во многих магазинах спортивных товаров и дисконтных магазинах. Нужный вам размер зависит от вашего роста, и шарики имеют соответствующую маркировку; Мяч среднего размера 25,6 дюйма (65 сантиметров) подходит для любого человека от 5 футов 4 дюйма до 5 футов 11 дюймов. Когда вы сидите на мяче, ваши бедра должны быть примерно на одном уровне с коленями.

СВЯЗАННЫЙ: 10 удивительных преимуществ упражнения

Возможно, вам тоже понадобится воздушный насос

В магазинах обычно продаются спущенные шары, поэтому, если у вас еще нет электрического насоса (например, для надувной матрас) или велосипедный насос, вы можете взять его напрокат или купить, так как маленький ручной насос, который идет в комплекте с шариками, не очень эффективен, и его трудно использовать при RA.Вам нужно будет периодически доливать воздух, чтобы мяч оставался твердым.

СВЯЗАННЫЙ: Ревматоидный артрит: еще 4 причины попробовать силовые тренировки

Как начать тренироваться со швейцарским мячом

Носите удобную одежду или одежду для тренировок; вы можете носить кроссовки или заниматься спортом босиком, как вам больше нравится.

Установите мяч на ковровое покрытие, нескользящий коврик или коврик для йоги. Хаак предлагает начать с коридора или дверного проема, чтобы вы были рядом со стеной, которую можно было использовать для поддержки, пока не почувствуете себя в безопасности.

Лучшие положения мяча для фитнеса для начинающих

Мячи для стабилизации популярны, потому что они очень универсальны. Вы можете использовать их для самых разных упражнений и различных положений.

Положение 1: сядьте на мяч для фитнеса

«Подниматься на мяч и выходить из него — это само по себе упражнение» из-за того, насколько сильно вы должны напрягать живот или ядро, — говорит Джини Либерман, директор по физической культуре. реабилитационный институт при региональной больнице Бока-Ратон в Южной Флориде.

Для этого встаньте, поставив мяч на пол немного позади ног, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Напрягите мышцы живота и начните сгибать колени. Одной рукой коснитесь верхней части мяча, чтобы он стабилизировался, когда вы сидите. Плотно держите нижнюю часть мяча в центре мяча, поставив ступни на пол. Эта поза хороша для выполнения базовых упражнений для рук (круги запястьями, сгибания рук на бицепс). Это также хорошо для работы ядра.

Фитнес-мяч для начинающих: движение ногами

Сядьте прямо и напрягите живот.Поднимите левую ногу на 2-3 дюйма. Задержитесь на несколько секунд, затем верните ногу на пол. Сменить стороны. Повторить 10 раз.

Чтобы спешиться, напрягите живот, возьмитесь руками за мяч рядом с бедрами и поднимитесь в положение стоя.

Позиция 2: грудь на мяче для фитнеса

«Мне нравится, когда пациенты делают движения плеч, лежа на мяче», — говорит Хаак. «Это лучше, чем находиться на полу, потому что ваши руки имеют больший диапазон движений.«Попробуйте этот рывок за лопатку, — советует Хаак, — чтобы укрепить мышцы, которые поддерживают правильную осанку».

Фитнес-мяч для начинающих: буксир с лопаткой

Повернувшись к мячу, согнитесь и опустите колени на пол. Медленно катясь вперед, положите руки на мяч, чтобы ваша грудь двигалась вперед, когда колени отрываются от пола. Остановитесь, когда ваш живот и нижняя часть груди окажутся на шаре. Держите ноги на полу.

Уберите руки. Подведите руки к бедрам ладонями вниз и потяните лопатки друг к другу.Задержитесь на несколько секунд и отпустите.

Повторить четыре или пять раз.

Чтобы спешиться, крепко возьмитесь за мяч руками, надавите бедрами на ступни и встаньте.

Положение 3: спина на фитнес-мяче

Это хорошее положение для работы с основными мышцами, поскольку у вас больший диапазон движений, чем в положении лежа на полу. Для начала сядьте на мяч. (См. Положение 1.) Возьмитесь руками за мяч у бедер и медленно отклонитесь назад. Когда вы будете устойчивы, идите ногами вперед, пока ваша спина не коснется мяча.Держа ступни на полу, надавите на пятки, чтобы бедра были приподняты; используйте мышцы пресса, чтобы держать голову и туловище на одной линии.

Фитнес-мяч для новичков: подъемы ног

Держа мяч спиной, напрягите пресс и поднимите одну ногу на 2–3 дюйма от пола. (Поднимитесь немного выше, если у вас хороший баланс.) Задержитесь на несколько секунд, опустите ногу и поменяйте сторону. Повторить 10 раз.

Чтобы спешиться, вернитесь в такое положение сидя: напрягите корпус, подтяните подбородок к груди и поднимите туловище, идя ногами к мячу.Чтобы встать, напрягите живот, положите руки на мяч рядом с бедрами и встаньте в положение стоя.

Позиция 4: Ноги на мяче для фитнеса

В дополнение к проработке мышц ног, упражнения ногами на мяче для стабилизации также заставляют вас стабилизировать мышцы кора, говорит Хаак. Лечь на спину. Согните ноги в коленях и положите мяч на пол за ягодицами. Поднимите пятки на мяч.

Фитнес-мяч для начинающих: соединение

Вы можете выполнять это упражнение с согнутыми коленями под углом 90 градусов или, отталкивая мяч от себя, с прямыми коленями.