Жим лежа на наклонной: Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье: техника выполнения, ошибки

Наклонный жим штанги лежа — относится к базовым упражнениям которое прокачивает в первую очередь большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держит в напряжении еще кучу вспомогательных мышц. Косвенно задействованы и другие группы мышц, которые находятся под напряжением. Степени сложности напрямую обусловлены весом задействованной штанги. Начинающим атлетам следует ограничиваться использованием только грифа. Выполнение наклонного жима в положении лежа даже без блинов требует правильного соблюдения техники. Лучше всего заниматься под чутким руководством тренера или кого-либо из опытных товарищей по спортзалу. Это позволяет усвоить и закрепить правильность движений и без труда перейти к более сложному варианту упражнения — с использованием отягощения для грифа.

Техника выполнения

Упражнение оказывает желаемый эффект лишь при правильном выполнении. Каждая фаза упражнения требует тщательного внимания.

Начальная позиция

Чтобы принять исходное положение, необходимо:

• установить скамью под углом в 30-45 градусов;
• сесть на скамью, свести лопатки вместе, а грудь выпятить вперед;
• сохраняя прогиб в области пояснице, взяться за штангу;
• руки на грифе находятся немного шире плечевого пояса;
• штангу снимают с подставки и держат на выпрямленных руках.

Движение

Двигаться необходимо по следующему принципу:

• вдыхая воздух, штангу опускают практически на верхнюю часть грудной клетки, если удержать гриф на небольшом расстоянии тяжело, можно касаться снарядом груди;
• штангу выжимают обратно(выдыхая воздух), пока руки полностью не будут выпрямлены, а затем после небольшой паузы снова опустить.

Это движение должно быть доведено до автоматизма.

Важные особенности

Правильность выполнения предполагает то, что нельзя:

1. Округлять спину или отрывать голову с плечевым поясом от поверхности скамьи. Если допустить подобное, практически вся нагрузка переляжет на плечи.
2. Устанавливать наклонную скамью на угол больше 60 градусов. Изменение наклона приводит к смещению нагрузки на дельту.
3. Чрезмерно выгибать поясничный отдел. Иначе спинные мышцы начнут подключаться, чтобы облегчить подъем.

Следует сразу учесть данные особенности выполнения упражнения и не допускать подобных отклонений.

Общие рекомендации

Для освоения правильной техники выполнения следует учесть два важных момента:

1. Локти необходимо держать строго под грифом и разведенными относительно корпуса для уменьшения нагрузки на трицепсы.
2. Работать с партнером тогда, когда работают со слишком большими весами. Иначе велика вероятность получения травмы.

Не стоит пренебрегать данными рекомендациями.

Жим штанги на наклонной скамье с узким хватом

Представляет собой вариацию упражнения с узкой постановкой рук. Такая разновидность жима позволяет снизить нагрузку на грудную клетку и повысить влияние на передние дельты и трицепсы.

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим штанги, выполняемый на наклонной скамейке, является вариацией базового классического упражнения на развитие грудной мышечной клетки. Нетипичное положение позволяет перераспределить нагрузку и задействовать в большей степени верхнюю часть груди, которая от природы развита гораздо слабее. Выполнение данного упражнения позволяет бодибилдерам придать данной группе мышц больше силы. Следовательно, культурист может развить более пропорциональную и рельефную форму грудной клетки. Наклонные жимы для занимающихся силовыми видами спорта используются в качестве вспомогательных и позволяют добиться лучших результатов.

Нагрузка приходится на следующие мышечные группы:

• ключичную область большой грудной;
• передний пучок — дельту;
• малую грудную;
• трехглавую;
• зубчатую переднюю.

Подготовка к выполнению

Любую тренировку начинают с разминки, а затем переходят к исполнению специального блока. Чтобы сделать жим, необходимо правильно подготовить мышцы, которые подключаются к участию при выполнении упражнения — вращатели плеч, являющиеся основными двигателями.

Разогреть данные мышцы позволяет специальная суставная гимнастика. Делают вращательные движения с возрастающей амплитудой. Для подготовки данных мышц осуществляют следующие действия:

• облегченные подходы жима штанги на наклонной скамье в положении лежа, то есть в половине от рабочего первого сета;
• классические отжимания от поверхности пола с собственным весом, но без отягощения.

В паузах между подходами рекомендуется делать растягивающие движения для грудной клетки — пуловеры, разводы гантелями. Благодаря данным упражнениям, мускулатура раскрепощается и сеты становится делать гораздо более эффективными в следующем подходе.

Правильное выполнение

Инструкция:

1. В начальной позиции гриф расположен над ключицами. Это позволяет облегчить подъем штанги к верхней части грудной клетки.
2. Поднимают и опускают снаряд по одной линии, то есть точно по вертикальному направлению.
3. Лопатки сведены и постоянно удерживаются в данном положении. Грудь держат выставленной вперед на каждой фазе движения.
4. Наклонный вариант предполагает усеченную амплитуду. Не рекомендуется касаться грифом груди. Иначе возникает риск получения травмы, поскольку суставы плеч резко напрягаются, что делает совершение мощного толчка штангой вверх затруднительным. Касание допустимо в тех случаях, когда делают специализированные жимы на развитие мобильности плечевого сустава, когда задействуют минимальные веса.
5. Локти держат разведенными в стороны на протяжении всей амплитуды движения. Они могут быть приведены к корпусу. Такое положение тоже безопасно, что позволяет повысить степень вовлечения трицепса.
6. Предплечья в крайней нижней точке движения, когда снаряд расположен у верхней области грудной клетки, держат параллельными друг к другу. Чтобы добиться этого, необходимо поэкспериментировать с шириной хвата. Это позволит подобрать оптимальный вариант. Обычно добиться правильного положения позволяет хват, когда руки находятся шире плеч примерно на 10-15 сантиметров.
7. Форсированный выдох должен совершаться в момент совершения жима. Вдох делают при опускании штанги. Сохранять такой ритм дыхания следует все упражнение. Выдыхать рекомендуется на самом трудном сложном этапе подъема. Если выдохнуть воздух слишком рано, стабильность корпуса нарушится, что снизит мощность усилия.
8. Негативная фаза, то есть опускание снаряда, должна быть в два раза более медленной нежели совершение жима.
9. В крайней верхней точке необходимо делать небольшую паузу. Это позволяет улучшить нагрузку на грудные клетки, а также улучшить стабильность снаряда.

Основные ошибки

Слишком большой наклон у скамьи

Чем меньше угол, тем ниже нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальным является показатель наклона от горизонтали в 30 градусов, что помогает нагружать трицепсы. Не всегда есть возможность регулировать положении скамьи. Если возможности ограничены, следует учитывать то, что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. В высоком наклоне плечевые суставы испытывают более сильное напряжение, а акцент смещается на дельтовидную мышцу.

Уведение локтей из проекции грифа

Они должны быть под грифом снаряда. Нельзя переносить локти в сторону ног либо головы.

Использование тех же весов, что и в «горизонтальном» жиме

Позитивно-наклонный вариант предполагает то, что рабочие веса всегда берут меньше, нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем, что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудную клетку, когда ассистирующие мышцы практически незадействованные.

Пружинящие удары грифом о грудь

В данном варианте жима штанги подобный прием является читингом. Он позволяет облегчить подъем рабочего веса, но является небезопасным. Отбив жима штанги может стать причиной получения травмы.

Сгиб кистей рук

Подобная ошибка приводит к травмам. Не допустить подобного позволяет строгий контроль за фиксацией ладоней на грифе. Они всегда должны быть на одной линии с предплечьями.

Опускание штанги к центру грудной клетке

К подобной ошибке обычно приводит строго сформированный навык движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует смены направления к области ключиц.

«Медвежий» хват

Правильная техника выполнения подразумевает использование замкового верхнего хвата, когда большой палец находится напротив других. Это помогает сделать упражнение максимально безопасным. Кисти рук должны быть все время достаточно напряженными. Иначе мощность усилия при жиме снизится.

Как получить максимальный эффект от упражнения?

Жим штанги на наклонной скамье в положении лежа дает максимальный результат тогда, когда:

1. Перед поднятием снаряда следует постараться просто напрячь мышцы грудной клетки, а затем сфокусировать все свое внимание на данном ощущении и зафиксировать его в своей памяти.
2. Прицельно нагружают мускулатуру грудной клетки. Главное, не допускать имитирование моста, отрывая поясницу от скамьи. Никакого зазора между опорой и спиной быть не должно. Иначе работа мышц в значительной степени усложнится. Гораздо проще сначала выполнять упражнение на скамье, если она имеет специальные упоры для ног.

Эти два простых правила позволяют сделать эту вариацию жима гораздо более эффективной.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется делать тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами. Когда ситуация не является критичной, штангу меняют на гантели, которые снижают нагрузку. Они позволяют плечевым суставам двигаться более свободно и подстраиваться под кинематическую оптимальную траектория движения снарядов.

Если спортсмен имеет травмы спины, то он должен контролировать прогиб в поясничном отделе. Соблюдение этой рекомендации позволяет выполнять данную вариацию жима, но, конечно, с осторожностью.

Как включить упражнение в программу?

Эта вариация жима относится к базовой и должна включаться в тренинг. Упражнение рекомендуется делать в первой половине занятия. Лучше всего его делать либо в качестве альтернативы, либо после классического жима. Когда он выполняется как основное, то количество повторов составляет 6-12 повторов за 2-4 сета. После тяжелых упражнений весовую нагрузку снижают, делают один цикл с 12-15 повторами.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье — одно из наиболее эффективных и сложных в технике исполнения упражнений, которое способно давать нагрузки на самые развитые группы мышц. при этом, жим вошел в категорию обязательных упражнений для тех, кто желает подкачать форму, либо попросту занимается силовыми нагрузками профессионально. Крайне важно соблюдать технику исполнения и правильно дышать при выполнении упражнения. Помочь с этим сможет компетентный тренер.

Жим лежа на наклонной скамье со штангой: что дает?

Специальная техника выполнения жима лежа на наклонной скамье отработана до мелочей, чтобы приносить наибольший положительный эффект. Здесь важно все — положение корпуса и ног, дыхание, последовательность выполнения движений, периодичность и даже вес, который поднимет тренирующийся. Также, жим лежа на наклонной скамье позволит развить грудную мышечную клетку и дать на нее необходимый уровень нагрузки. Само правильно исполненное упражнение напрямую воздействует на дельту, малую грудную мышцу, трехглавую и зубчатую переднюю мышцы, а также способствует общему креплению грудной клетки при наборе мышечной массы.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: правильную технику позволит отработать только тренер.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье должен исполняться в специально оборудованном зале при использовании тренажера и необходимого инструментария, который позволит добиться наибольшей эффективности тренировки. Тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» обладают внушительным опытом работы, тщательно следят за этапами выполнения всех упражнений и обеспечивают максимальную безопасность тренирующихся. Жим лежа на наклонной скамье — техника отработана максимально четко и позволит добиваться быстрых результатов.

Преимущества обращения в клуб «Мультиспорт»:

• опытные тренеры следят за безопасностью всех спортсменов;
• удобное расположение клуба;
• наличие профессионального оборудования для занятий и выполнения упражнений;
• персональный подход к потребностям тренирующихся;
• возможность составления индивидуального графика занятий.

Как записаться на персональную тренировку?

Как вы видите, жим штанги лежа на наклонной скамье является одним из базовых упражнений, выполнять которое рекомендуется только в оборудованном зале. Такой подход позволит избежать серьезных травм и повысить результативность занятий. Для записи на пробную тренировку в «Мультиспорт» необходимо заполнить небольшую онлайн форму на странице сайта.

Поделиться:

Жим штанги лежа на наклонной скамье для грудных мышц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это упражнение входит в десятку десять самых эффективных упражнений бодибилдинга, с помощью этих 10 упражнений вы можете построить идеальное тело, даже если вы не будете выполнять ничего больше. Если вы попросите об этом в комментариях, я напишу статью по этим 10 самым эффективным упражнениям.

Начнем с того, что именно жим штанги на наклонной скамье является наиболее базовым и эффективным упражнением для развития грудных мышц, в отличие от обычного жима лежа на горизонтальной скамье.

При горизонтальном жиме вы подключаете мышцы спины и даже ног, помогая грудным мышцам, а ведь им и так помогают выжимать штангу трицепсы и дельтовидные мышцы. В результате подключения такого огромного количества мышц синергистов, роль грудных сводится к минимуму.

Жим штанги лежа на наклонной скамье для грудных мышц

При выполнении жима на наклонной вы отключаете два самых главных «помощника» – это ноги и широчайшие мышцы, и грудные начинают пахать по полной! При этом упражнение тоже является базовым, отлично растит силу и массу всей верхней части тела.

Но, на этом все прекрасные свойства наклонного жима не заканчиваются! Большинство людей жалуются на то что нижняя часть груди опережает в развитии верх грудных. Такая тенденция дает некрасивый внешний вид, эффект «повисшей груди».

Но, если мы откажемся от горизонтального жима, или хотя бы будем выполнять его следующим в очереди после наклонного жима, то форма грудных мышц начнет исправляться. Со временем у вас появится достойный верх!

Существует две основные формы выполнения жима штанги на наклонной. Первый вариант напоминает обычный жим штанги лежа. Вы сгибаете руки и кладете штангу на грудь, довольно далеко от шеи, локти при этом немного сводятся вперед. Такой вариант более безопасен для плечевых суставов, но больше нагружает трицепсы и слабее прорабатывает грудные.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье для грудных мышц — участвуют ноги и широчайшие мышцы

Вторая версия жима более эффективна именно для бодибилдинга. Вы разводите локти в стороны и опускаете гриф в направлении своего горла. В этом случае трицепсы уже работают мало, а грудные очень сильно, а это как раз то что нам нужно. Недостатки «грудного» наклонного жима, это его опасность для плечевых суставов.

Если вы попытаетесь опускать гриф на горло, то не поздоровится и плечевым и вашей шее. К счастью, обе эти проблемы очень легко решить, усовершенствовав движение небольшим уменьшением амплитуды. Останавливая гриф буквально в 5-10 см раньше касания, вы сделаете услугу своим суставам.

Франко Коломбо рекомендовал жим под очень большим углом наклона для прицельной проработки верха грудных

Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье.

0. Эта версия для максимально эффективной проработки грудных мышц.

1. Лягте на наклонную скамью головой вверх

2. Отрегулируйте высоту сиденья, чтобы гриф на стойках располагался приблизительно на уровне между вашим носом и подбородком. Так снимая гриф вы минимально нагрузите плечи, но и не будете задевать стойки при выполнении.

3. Для прогресса очень важен напарник! Если напарника нет, выполняйте в машине Смитта, но выставив ограничители тренажера, чтобы вас не придавила штанга.

4. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, так чтобы в нижней точке амплитуды ваши предплечья были строго перпендикулярны полу или чуть шире (на 1 см максимум).

5. Снимите гриф со стоек с помощью напарника, пусть он поможет вывести гриф на немного вперед, чтобы вы могли его опускать по прямой линии к шее.

6. Начните движение строго за счет разведение локтей в стороны.

7. Опуская гриф совершайте вдох. Движение вниз – плавное, контролируемое.

8. Остановите гриф когда он будет приближаться к вашей шее, на максимальной глубине которая возможна без ощущения дискомфорта в плечевых суставах. Обычно рекомендуется около 8-10 см. расстояние от шеи в данной версии выполнения.

9. Мощным и быстрым движением выжмите гриф вверх, до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Грудные мышцы участвуют по всей амплитуде движения, поэтому я не вижу смысла работать только «внутри амплитуды». Если у вас болят локти при выпрямлении, можете оставлять их чуть согнутыми вверху движения.

Жим штанги лежа на наклонной скамье в тренажере машина Смитта

Некоторые мужчины с длинными конечностями, ощущают боль в плечах уже в 10 см до касания грифом тела, им нужно сделать амплитуду еще короче, и тогда техника станет оптимальной. Другие, с короткими руками и хорошей гибкостью суставов могут опускать почти до касания, и не испытывают дискомфорта. Поэтому, амплитуда движения в этом упражнении должна подбираться индивидуально для вас, исходя из ощущений при выполнении наклонного жима.

Угол скамьи тоже влияет на работу мышц и на безопасность. Более высокий наклон дает большую нагрузку на верх грудных, но больше грузит и плечевые суставы. Фрэнко Коломбо рекомендовал наклон не 45, а 60-70 градусов уверяя что так грудные будут просто бомбические! Но, не стоит забывать, что у друга Арнольда Шварценеггера были очень короткие руки, а значит его суставы не болели и не повреждались даже при таком наклоне.

В любом жиме штанги очень важна страховка напарника, иначе упражнение теряет смысл

Для большинства людей самый оптимальный угол скамьи будет 25-45 градусов. Некоторые меняют угол от подхода к подходу, но я бы посоветовал вам действовать не хаотично, а по системе. Например, всегда делать 2 сета с большим весом на 30 градусов, и затем еще 2 сета с меньшим весом на 45 градусов. Правда редко в каком зале меняется угол скамьи, поэтому можно сделать жим штанги на стандартном угле, а затем вторым упражнением пожать гантели под другим углом.

Частые ошибки выполнения наклонного жима:

В этом упражнении я не рекомендую вам поднимать ноги на специальную подставку, поскольку это уменьшает стабильность положения тела, ухудшает силовые показатели, повышает травматизм. Ставьте ноги на пол, широко разведя их в стороны.

Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, вы должны тренироваться методически правильно, выполняя неверное количество подходов или повторений вы не получите результат. Очень важно какой вес использовать и как часто тренироваться. Поэтому обязательно прочитайте статью о методике тренировок, чтобы делать все правильно.

Посмотрите мое видео как выполнять наклонный жим, как держать локти, с какой амплитудой работать.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

жим штанги и гантелей лежа на наклонной скамье

Красивая накачанная грудь — одно из желаний любого спортсмена. Для того, чтобы добиться такого результата, необходимо усиленно заниматься. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — один из способов прокачки этой группы мышц. В данной статье вы узнаете технику жима лёжа на наклонной скамье и варианты упражнений.

Содержание:

Польза жима лёжа.

Жим штанги лёжа на наклонной скамье — это очень популярное упражнение в кроссфите. Благодаря такой тренировке вы сможете нагрузить большие грудные мышцы. Также этим способом прокачиваются трицепсы и передний пучок дельт. В роли стабилизатора при выполнении такого занятия будут бицепсы и мышцы спины.

Во время жима лёжа на наклонной скамье выполняются толчковые движения. Они хорошо прокачивают грудную зону тела и увеличивают силовые показатели. Также это вам поможет прокачать мышцы для тренировок со штангой. Жим гантелей лёжа подойдёт и девушкам. Главное — это выбрать подходящий для себя вес снарядов.

Техника выполнения жима лёжа на наклонной скамье.

Техника выполнения жима лёжа на скамейке не так проста, как может показаться на первый взгляд. Если вы новичок в атлетике, то рекомендуется начать заниматься в тренажёрном зале. Чтобы уберечь себя от ошибок при выполнении жима лёжа, воспользуйтесь услугами опытного тренера. Перед началом занятия выберите снаряд подходящей массы. Не следует сразу нагружать себя тяжёлыми гантелями, увеличивайте вес постепенно.

Техника выполнения жима гантелей лёжа:

• Лягте на скамейку и поднимите гантели на бёдра.
• Тело должно быть прижато к поверхности. Ноги держите твёрдо на полу.
• Плотно удерживайте гантели и начинайте их опускать.
• На вдохе опускайте снаряд, а на выдохе поднимайте вверх.
• Выполняйте жим синхронно.
• Аккуратно поместите снаряд на пол, после того, как закончите тренировку.

Купить скамью для жима

Виды жима лёжа на наклонной скамье.

Для того, чтобы получить хорошие результаты можно выполнять различные виды упражнений с гантелями. Если вы хотите прокачать верхний отдел груди, то выполняйте жим гантелей лёжа на наклонной скамейке. Для этого вам понадобится скамейка, у которой можно отрегулировать угол наклона. Поставьте инвентарь под углом 30 градусов. Данную тренировку следует выполнять такой же техникой, что и стандартное упражнение.

Для прокачки нижней части груди выполняйте жим лёжа на скамье с отрицательным уклоном. При таком упражнении необходимо поставить скамью под отрицательным наклоном в 30-45 градусов. Также такое занятие подойдёт спортсменам, которые давно занимаются спортом и имеют прокаченные мышцы. При выполнении жима обращайте внимание на правильность дыхания. Такую тренировку также можно выполнять со штангой.

Самое популярное занятие на скамейке — это жим гантелей лёжа на наклонной скамье, которая может находиться под любым углом. Отрегулируйте угол наклона инвентаря так, как вам удобно. Выберите подходящие снаряды. При выполнении данного занятия, поднимайте руки с гантелями по очереди, не одновременно.

   

Купить скамью для жима

Перед прокачкой мышц груди ознакомьтесь с техникой выполнения жима лёжа на наклонной скамье. Выбирайте снаряды, которые подходят вам по весу и следите за дыханием во время тренировок. Выполняйте упражнения плавно, не бросайте снаряды на пол и во время занятий не бейте гантели друг о друга, делайте небольшой прогиб в спине, лёжа на скамье. Также не забудьте сделать разминку перед началом тренировки. Удачных вам спортивных занятий!

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

О наклонном жиме лёжа (головой вверх)

Поскольку мои статьи об упражнениях посвящены в основном не простому их описанию, в котором нет недостатка в интернете, а техническим нюансам и попыткам их классифицировать, обосновать теоретически и практически, то ещё одно упражнение, о котором мне есть что сказать – это жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх) под углом 20-40*.

Естественно, жим под углом задействует те же мышцы, что и горизонтальный жим, но немного смещает акцент в нагрузке с нижне-средней части на средне-верхнюю часть больших грудных мышц и фронтальную часть дельтовидных мышц, которые задействуются сильнее и полнее. Трицепс работает по полной и в горизонтальном, и в наклонном жиме – деться ему просто некуда.

Часто горизонтальный и наклонный жим воспринимаются «через запятую», как нечто очень похожее как по выполнению, так и по смыслу – будто разница именно и только в акценте на верх груди. «Фишка» же в том, что на самом деле по технике выполнения и смыслу между этими упражнениями большая разница, и дело вовсе не в верхе груди (да и вообще при угле наклона до 40* это довольно условно – по-любому работает вся масса грудных мышц).

Так, если горизонтальный жим лёжа – это в некотором смысле общесиловое упражнение (если только это не фитнес-жим, описанный мной статье «три ипостаси жима лёжа или как я искал истину»), а не только для развития груди, дельт и трицепсов (но преимущественно для их развития, конечно), то несколько иная ситуация с наклонным жимом.

Наклонный жим – это упражнение именно на большие грудные, фронтальные части дельт и трицепсы, ни на что более. «Помочь» этим мышцам в подъёме штанги здесь не могут ни ноги, ни широчайшие – никакого моста и прочего «читинга» здесь не получится, равно как и вариантов траектории подъёма штанги, как в горизонтальном жиме, здесь нет.

Вес поднимается исключительно силой мышц агонистов этого многосуставного движения – грудных, дельт и трицепсов (или можно сказать, что все они равноправные синергисты в этом движении), без вариантов, по вертикальной траектории с разведёнными в стороны локтями (локти всегда под грифом, который опускается на верх груди) – это правильная техника выполнения данного упражнения.
Настоящий прогресс в этом упражнении начинается тогда, когда в траектории подъёма появляется ощутимая «колея», соответствующая равновесию, балансу и наиболее рациональному подъёму штанги. Поэтому очень удобно и эффективно, именно для роста силы и массы задействуемых мышц, делать его в машине Смита, где эту колею обеспечивает сам тренажёр.

Таким образом, наклонный жим более простое в техническом отношении упражнение, максимально развивающее именно грудь, дельты и трицепсы. Т.е. больше смысла в том, чтобы воспринимать наклонный жим лёжа как альтернативу горизонтальному, а не как дополнение для акцентированного развития верха груди, как его и воспринимают в большинстве случаев.

В этом контексте, так как непосредственно работают одни и те же мышцы что в горизонтальном, что в наклонном жиме, нет большого смысла, в любительских тренировках без стероидов, делать наклонный жим после горизонтального на одной тренировке, как это делается повсеместно (лишняя дублирующая нагрузка будет только мешать прогрессу). Лучше делать что-то одно на каждой тренировке или чередовать от тренировки к тренировке.

Случай, когда наклонный жим может оказаться даже предпочтительнее горизонтального жима – т.н. суперсокращённые «общие» тренировки, при которых жимы для плеч (стоя/сидя) вообще могут не выполняться, а все усилия сосредотачиваются на наращивании результатов только в трёх упражнениях: жиме лёжа, какой-нибудь тяге для спины (подтягивании или тяге в наклоне) и приседе (подробнее о суперсокращённых тренировках и их целесообразности).

Ещё наклонный жим вместо горизонтального можно порекомендовать начинающим на первые несколько месяцев тренировок, как более комфортное и простое в техническом плане упражнение. При этом отлично развивающее мышцы работающие и в горизонтальном жиме, что облегчит потом процесс освоения горизонтального жима – с уже подготовленными и тренированными в некоторой степени мышцами.

А также некоторые продвинутые атлеты в бодибилдинге и фитнесе не делают горизонтальный жим или почти не делают – он им без надобности из-за своего общесилового характера, а как основное упражнение на грудь используют именно наклонный (в районе 30*), именно из-за большей изолированности непосредственно работающих мышц в нём.

N.B. Иногда начинающим советуют первое время делать жим лёжа (неважно наклонный, горизонтальный) в тренажёре Смита, как более простое и комфортное упражнение. На мой взгляд, это совершенно нецелесообразно, если в дальнейшем предполагается делать жим лёжа со свободной штангой – координационный навык по созданию и удержанию траектории подъёма необходимо развивать с самого начала, чтобы в дальнейшем не было проблем при переходе на обычную штангу.
Поэтому, если предполагается в дальнейшем работать со свободной штангой в любом жиме, то начинать с наклонного я рекомендую, разумеется, только со свободной штангой.  О различии же и целесообразности свободных весов или силовых тренажёров в принципе, писал в статье «силовые тренажёры & свободные веса – что лучше?».

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Подобрал несколько видеороликов с ютуба, с правильной техникой выполнения (как всегда, я не отвечаю за технику выполнения других упражнений на этих каналах в ютубе, а отвечаю только за то, что разместил в своих блогах).

Идеальная техника исполнения:

Не знаю, что может быть круче этого видео:

Ну и ещё несколько демонстраций более-менее правильной техники:

Жим лежа на наклонной скамье. Наклонный жим лежа

Бодибилдинг упражнение жим лежа на наклонной скамье это превосходное базовое упражнение для прицельной проработки верхней или нижней части грудных мышц, в зависимости от угланаклона скамьи. Для того, чтобы сместить нагрузку на верх груди, упражнение выполняют на скамье с положительным углом наклона (головой вверх), и наоборот, чтобы сместить акцент нагрузки на нижнюю часть грудных, выполняйте жим на скамье с отрицательным углом наклона ( головой вниз).

Наклонный жим лежа можно выполнять со штангой или с гантелями. Жим гантелей, в отличии от жима штанги, позволяет выполнить упражнение с гораздо большей амплитудой и дугообразной траекторие движения, способствуя сильному растяжению и сокращению грудных мышц, что приводит к их более глубокой проработке, нанося больше микроповреждений. Поэтому жим гантелей лежа, при правильной технике выполнения, лучше стимулирует мышцы к росту.

Жим лежа на наклонной скамье это также подсобное упражнение в пауэрлифтинге, используемое с целью увеличения результата в классическом жиме лежа.

Основные задействованные мышцы: большие грудные мышцы (с акцентом на верхнюю или нижнюю часть, в зависимости от угла наклона скамьи), трицепсы, дельтовидные мышцы (передние пучки).

Вспомогательныемышцы: передние зубчатые мышцы, локтевые мышцы.

Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье

Исходное положение: лежа на наклонной скамье, спина плотно прижата к спинке скамьи, плечи расправлены, лопатки сведены вместе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу, гриф штанги находится на уровне глаз, хват шире ширины плеч.

Выполнение: на видохе снимите штангу со стоек, затем медленно опустите ее до касания груди, при этом делая вдох. Достигнув нижней точки амплитуды, мощным усилием грудных мышц выжмите штангу вверх, при этом делая выдох. Сделайте нужное количество повторений.

Рекомендации и наиболее частые ошибки

1. Пользуйтесь помощью страховщика. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечевые суставы, снимайте и ставьте штангу на стойки с помощью партнера.

2. Выполняйте упражнение по полной амплитуде. Медленно опускайте штангу до касания груди.

3. Следите за тем, чтобы на протяжении всего подхода спина была плотно прижата к спинке скамьи. Ни в коем случае на отривайте таз и поясницу!

Смотрите на видео технику выполнения жима штанги на наклонной скамье головой вверх.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport. org!

ошибки, нюансы и техника выполнения

Даже если за выполнение простого упражнения в тренажерном зале берется новичок, он обязан знать, как именно это нужно делать. В идеале первые попытки должны сопровождаться наблюдением тренера, в частности это касается упражнения жим штанги на наклонной скамье. При этом начинать его выполнять следует с минимальным отягощением.

Описание упражнения

Жим на наклонной скамье представляет собой эффективное упражнение для проработки груди. Правильное выполнение дает возможность в краткие сроки получить первый результат.

Какие мышцы работают

Такое упражнение как наклонный жим штанги лежа является базовым упражнением, цель которого направлена на прокачку большой грудной мышцы, также трицепса и передних дельтовидных мышц. Также в процессе тренировки задействуются и вспомогательные мышцы, а также другие группы мышц, которые находятся под напряжением.

Польза

Большая часть нагрузки с выполнением данного упражнения будет приходится на центральную часть груди. При возникновении такой потребности, как прокачка верхней или нижней части груди, в таком случае могут быть задействованы самые разнообразные вариации жима под углом.

При нахождении тела в наклонном положении рабочие группы мышц не меняются, но при этом происходит распределение нагрузки немного по-другому.

Нагрузка может меняться и зависит она от того, какой будет выбран угол:

1. Жим гантелей под углом 30 градусов — при выборе такого угла большая часть нагрузки будет направлена на среднюю часть и частично верх груди.
2. Угол в 45 градусов — в данном случае большая нагрузка переносится на верхнюю часть, при этом освобождает среднюю.
3. Угол в 60 градусов — какая-то часть нагрузки будет воздействовать на верхние мышцы груди, а основная будет направлена на передние дельты, а также трицепсы.

Противопоказания

Жим противопоказан людям, у которых наблюдаются проблемы с плечевыми суставами. Если возникшие проблемы со здоровьем не критичны, то выполнение упражнения со штангой может быть заменено на гантели, которые понижают нагрузку. Это, в свою очередь, позволит плечам двигаться свободнее и подстраиваться под траекторию движения снарядом.

Если у спортсмена наблюдаются проблемы со спиной из-за ранее перенесенной травмы, то ему потребуется контролировать прогиб в поясничном отделе. При этом упражнение должно быть выполнено с осторожностью.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Скамья устанавливается под углом 45 градусов. Необходимо сесть на нее таким образом, чтобы вы хорошо упирались в спинку. Гантели держите в руках ладонями внутрь.
2. Делайте вдох-выдох, и на выдохе без рывка поднимайте руку в локте. Когда предплечье будет находиться параллельно полу, ладонь с гантелью разворачивайте внутрь (в сторону бицепса).
3. Сгибать руку до касания гантелью руки не нужно – как и не нужно при разгибании добиваться прямой руки в конце выполнения движения.
4. Локти во время выполнения остаются неподвижными – не заносите их назад или в стороны.

Данное упражнение можно выполнять одновременно обеими руками или поочередно. Если брать во внимание мнение профессионалов, то такая проработка бицепсов обязательна – то есть жим на наклонной скамейке относится к базовым элементам.

Подготовка к выполнению

Перед тем, как начать работу со специальным блоком, нужно провести разминочные упражнения. Для того, чтобы выполнить жим, мышцы должны быть правильно подготовлены, и тогда они смогут быстро подключиться при выполнении физических упражнений.

Для разогрева мышц рекомендуется провести специальную суставную гимнастику. Сюда входит выполнение движений с возрастающей амплитудой.

Для того, чтобы подготовить мышцы к выполнению техники, рекомендуется провести следующие действия:

1. Обыкновенные отжимания от пола без использования отягощения.
2. Растяжки для грудной клетки: разводы гантелями, пуловеры. Данные упражнения необходимы для того, чтобы при дальнейших тренировках мышцы были раскрепощены, и выполнение сетов имело большую эффективность при следующих подходах.

Основные ошибки

Атлеты при выполнении жима штанги лежа на наклонной скамье часто допускают следующие ошибки:

1. Сгибание кистей рук. Если допускать подобную ошибку, то это может привести к травме. Следует строго контролировать лежащие на грифе ладони. Важно, чтобы они были всегда расположены на одной линии с предплечьями.
2. Опускание штанги к центру грудной клетки. Такую ошибку могут допускать атлеты, у которых уже сформировался навык движения при классическом жиме. Упражнение со штангой на скамье требует смены направления к области ключиц.
3. Пружинящие удары грифом о грудь. При помощи читинга можно значительно облегчить подъем рабочего веса, однако данный способ не является безопасным. Вследствие применения данного способа можно получить травму.
4. Неправильный хват. Правильной техникой считается применение замкового верхнего хвата, при этом большой палец должен быть расположен напротив остальных. Это, в свою очередь, способствует тому, что упражнение будет выполнено максимально безопасно.
5. Использование весов, которые применяются при горизонтальном жиме.

Жим штанги на наклонной скамье для девушек

Когда речь заходит о целесообразности включения упражнений жимового характера в женские тренировочные планы, активизируются разнообразные мифы на эту тему. Самым распространённым заблуждением является утверждение, что жим делает женскую грудь плоской, а фигуру — мужеподобной.

На самом деле регулярная проработка грудной мускулатуры необходима девушкам, и лучше использовать для этого базовые движения. Жим штанги в наклоне отлично подходит для включения в женскую тренировочную программу, и на то есть весомые причины:

• Он активно прорабатывает зону декольте — верхнюю область груди.
• Тренированные грудные мышцы помогут приподнять грудь.
• Экспериментируя с разными вариантами наклона и меняя ширину хвата, девушка может прокачать не только грудь, но и трицепс. Эта область руки является одной из самых проблемных зон женской фигуры.
• Занимаясь на скамье под наклоном вверх, спортсменка вместе с грудью развивает передние дельтоиды При регулярных занятиях это сформирует красивую линию плеч, сделает фигуру более гармоничной.
• Жим в наклоне является энергозатратным упражнением, поэтому идеально подходит для включения в программу жиросжигающего тренинга.

Девушкам в жиме рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений, совмещая его с разведением гантелей и другими изолирующими упражнениями.

м

Прорабатывая грудь, для формирования красивой осанки не стоит забывать о тренировке верхней части спины.

Видео: Пример женской тренировочной программы с включением жима штанги на наклонной скамье

Советы и рекомендации

Придерживаясь советов, спортсмен получит максимум пользы и минимум вреда от выполнения жима.

Какой угол использовать

Чем меньше выбранный угол, тем будет меньше степень оказываемой нагрузки на целевые мышцы груди. Наиболее правильным решением будет выбор уровня наклона от горизонтали в 30 градусов. Это в свою очередь поможет нагрузить трицепсы. Не нужно выбирать слишком большой угол наклона, так как это впоследствии приведет к возникновению сильного напряжения на плечевые суставы.

Как усилить эффект

Для усиления эффекта от тренировок при жиме на наклонной скамье рекомендуется:

1. Постараться как можно сильнее напрячь мышцы грудной клетки, после чего сфокусировать все внимание на этом и продолжать тренировку.
2. Следить за тем, чтобы при выполнении упражнения не возникало какого-либо зазора между спиной и опорой. В противном случае работа мышц будет усложнена. Более правильным решением будет выполнить упражнение на скамье, которая имеет упоры для ног.

Другие практические советы

Также следует придерживаться таких советов:

• при занятиях штанга не должна гулять в руках;
• в ходе выполнения упражнения следует убедиться в том, что был сохранен естественный прогиб в нижней части спины;
• при выполнении техники следует убедиться в том, чтобы лопатки были сведены все время;
• гриф штанги должен опускаться на ключицы и для этого, в некоторых случаях, потребуется отвести голову назад.

Жим лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита — упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Несмотря на то, что оно является аналогичным с классическим жимом штанги лежа, это упражнение имеет ряд особенностей, в частности, это движение снаряда по строго заданной траектории. Вследствие особенностей конструкции тренажера Смита, упражнение обладает меньшей травмоопасностью, а также позволяет атлету выполнять упражнение без посторонней помощи. Кроме того, жим лежа в тренажере Смита позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на мышцах груди.

Еще одним моментом является стабилизирующее положение снаряда в тренажере, благодаря чему новичок при выполнении именно в тренажере Смита сможет прочувствовать нагрузку при проработке целевых мышц, в данном случае грудных. Кроме того, опытные атлеты также смогут получить при его выполнении ряд преимуществ, поднимая достаточно тяжелые веса либо используя большое количество повторений при небольшом весе отягощения для накачки крови в мышцы, так называемый пампинг. Правильное выполнение данного упражнения позволит не только получить рельеф, но также и увеличить объем грудных мышц.

Уровень сложности: подойдет как опытным атлетам, так и новичкам

Техника выполнения:

1. В начале поставьте горизонтальную скамью под тренажером Смита по центру таким образом, чтобы при выполнении жима штанги его гриф находился над серединой груди. Отрегулируйте высоту штанги на фиксаторах тренажера так, чтобы при положении лежа ваши руки могли быть полностью выпрямлены.
2. После того, как вес отягощения установлен, лягте на горизонтальную скамью. Используя пронированный хват (ладони от себя) чуть шире ширины плеч снимите штангу с фиксаторов стойки тренажера и держите гриф прямо над грудными мышцами. Спина плотно прижата к скамье, стопы ног полностью стоят на полу, затылок головы также прижат и не отрывается от скамьи.
3. На вдохе медленно опустите гриф штанги на середину груди, пока не почувствуете, что гриф коснулся груди. Зафиксируйте гриф в нижней точке амплитуды на 1-2 секунды для максимального растяжения грудных мышц.
4. На выдохе выжмите гриф тренажера в исходное положение, чувствуя сокращение грудных мышц. Старайтесь поднимать снаряд быстрее, чем опускаете его на грудь. При этом не выпрямляйте руки полностью, чтобы не переносить нагрузку на локтевые суставы.
5. Выполните запланированное число повторений. Установите гриф на фиксаторах стойки перед тем, как встать со скамьи.

Советы по выполнению:

• Если вы недавно начали выполнять это упражнение, то рекомендуем попросить партнера проконтролировать движение. В случае, если нет возможности попросить кого-либо подстраховать вас, используйте умеренные веса отягощения.
• При выполнении упражнения старайтесь разводить локти от туловища и держать их под грифом штанги. Если прижимать локти к корпусу, то значительная часть нагрузки будет приходиться на трицепсы.
• Не выпрямляйте полностью локти в верхней точке амплитуды, они должны быть немного согнуты, иначе нагрузка перейдет на суставы локтей, что нежелательно.
• Не отрывайте спину от скамьи, а стопы ног от пола. Не отбивайте гриф штанги от груди, выполняйте жим подконтрольно, максимально чувствуя напряжение в мышцах на всей траектории движения.

Вариации:

Упражнение может быть выполнено под небольшим углом наклона скамьи (от 15 до 30 градусов), делается это для того, чтобы добиться смещения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Видео: Жим лежа в тренажере Смита:

Примеры готовых комплексов с упражнением

Данный вариант является базовым, и он предназначается для тренировки в тренажерном зале с целью эффективной проработки всех отделов грудных мышц:

1. Жим в положении лежа штанги с широким хватом — 4х5-12.
2. Разводка снарядов гантелей в горизонтальном положении на скамье — 4х8-10.
3. Жим снарядов гантелей — 4х12-15.
4. Жим на скамье, имеющей наклонное направление — 3х11-13.
5. Жим штанги в положении вниз головой — 4-12-15.

Между подходами в каждом из представленных упражнений допустим перерыв, но составлять он должен не более 45 секунд-1 минуты.

При сжигании лишних жировых отложений вариант тренировки грудных мышц выглядит таким образом:

1. Жим лежа на скамье — 4х12-15.
2. Жим снарядов гантелей на скамье, имеющей наклонное направление —4х12-15.
3. Отжимания на брусьях без веса — 3х15-20.
4. Разводка гантелей на скамье, имеющей горизонтальное направление —4х15-20.
5. Сведения рук в «бабочке» или кроссовере — 3х15-20.

Между подходами в каждом упражнении допустим перерыв не более 45 секунд-1 минуты.

Последовательность выполнения

1. Выставите степень наклона скамьи в зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать. 2. Установите штангу и снарядите ее рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим с пустым грифом. 3. Исходное положение: лежа на скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом. 4. Штангу должны поддерживать только ладони, а большой палец разместите поверх нее. 5. Во время вдоха плавно и в медленном темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди. 6. Напрягая мышцы, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. 7. Во время выдоха с помощью мышц верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию. 8. Не бросайте снаряд на грудную клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего упражнения. 9. Повторите жим штанги под 45 градусов желаемое число раз.

Сделайте жим лежа на наклонной скамье для более полной грудной клетки

Жим лежа является основным продуктом дня от груди. Он задействует мышечные волокна груди, трицепса, плеч и даже спины. Однако при нажатии с наклона напряжение переносится на верхние грудные волокна и плечи.

Пауэрлифтеры

используют наклонную скамью для улучшения своего жима лежа, а у силачей, например, наклон, как способ прокрасться еще больше работы с плечами, чтобы помочь с жимом бревна и другими упражнениями над головой.Бодибилдеры включают в свою программу жимы лежа на наклонной скамье, чтобы построить полноценную грудь.

Мы рассмотрим правильную форму, варианты и альтернативы, а также подробные преимущества в нашем руководстве по жиму лежа на наклонной скамье.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Пошаговая инструкция по применению и технике выполнения жима лежа на наклонной скамье со штангой. Обратите внимание, что большинство шагов аналогичны, если вы использовали гантели или специальный гриф. Однако могут произойти некоторые незначительные корректировки техники — в основном, в зависимости от того, как вы держите конкретный инструмент.

Шаг 1 — Установить

Если вы вручную устанавливаете наклонную скамью на силовой стойке, установите скамью примерно на 45 градусов. Загрузите штангу и лягте на скамью под ней. Положите бедра и верхнюю часть спины на скамью, стопы плотно прижаты к полу.

СОВЕТ к форме: активно разжимайте колени. Это активирует вашу нижнюю часть тела, а именно ягодицы и квадрицепсы, что позволит вам сбросить вес с груди.

Шаг 2. Найдите свою хватку

Комфортное сидение рук на перекладине у разных людей разное, но в целом руки должны быть немного шире плеч. Хорошее практическое правило: предплечья должны быть перпендикулярны земле в нижней части жима лежа. Слишком широкий или слишком узкий захват приведет к наклону предплечий наружу / внутрь.

Форма Наконечник: Найдите гладкое кольцо на штанге, которое находится в накатке.Используйте это как руководство для измерения вашего сцепления. Некоторые люди кладут мизинец на кольцо, а некоторые — на безымянный палец. Когда вы найдете удобный захват, проверьте, где ваши пальцы совпадают с кольцом, чтобы вы могли повторить его в следующий раз.

Шаг 3 — Опустите штангу

Снимите штангу так, чтобы штанга стабилизировалась над верхней частью груди / плеч. Чтобы стабилизировать это положение, с силой втяните лопатки и сожмите штангу, чтобы усилить хват.Подтяните штангу к груди, активно задействуйте мышцы спины, чтобы грудь и плечи не сгибались вперед. Когда штанга опускается, атлет должен активно растягивать грудные мышцы, удерживая плечо на скамье.

Форма Наконечник: НЕ позволяйте штанге упасть к груди. ТЯНИТЕ штангу к груди. Думайте о своих широчайших мышцах как о пружине, которую вы нагружаете для большей толкающей силы.

Шаг 4 — Завершение подъема

Удерживая локти втянутыми внутрь к телу, надавите на штангу вверх и вытяните локти.Убедитесь, что вы не потеряете контроль или стабильность на этом этапе. Вообще говоря, локти не должны расширяться, а плечи должны оставаться на скамье.

Подсказка по форме: Еще один способ удержать нижнюю часть тела задействованным — это прижать ступни к земле и поворачивать их наружу (фактически не двигая ими).

Мышцы, прорабатываемые при жиме лежа на наклонной скамье

Указанные ниже группы мышц задействованы при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

Грудные мышцы (грудь)

Мышцы груди прорабатываются во время большинства жимов лежа. Однако жим на наклонной скамье предъявляет более высокие требования к верхним мышцам груди из-за увеличения угла пресса в прессе (более вертикальный, обычно 15-45 градусов от горизонтали).

Передние (передние) дельтовидные мышцы

Как и в жиме лежа, передние дельтовидные мышцы активны в жиме лежа на наклонной скамье, однако в еще большей степени. Поскольку атлет принимает более вертикальную плоскость жима, он будет нацеливаться на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы.Если бы они жали полностью вертикально над головой, большая часть движения была бы нацелена на дельтовидные мышцы в целом (плечи).

Трицепс

Трицепс работает над разгибанием локтя в верхней части жима. При выполнении жима лежа на наклонной скамье трицепсы прорабатываются аналогично жиму лежа. Атлеты и тренеры могут разнообразить силу жима на трицепс, добавив в это упражнение испытание различных диапазонов движения жима и помощь в силе локаута.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Ниже приведены три преимущества жима лежа на наклонной скамье, которые лифтеры — будь то силовые атлеты, бодибилдеры или спортсмены выходного дня — получат от жима лежа на наклонной скамье.

ARENA Creative / Shutterstock

Больше мышц верхней части тела

Жим лежа на наклонной скамье — это движение, которое можно тренировать с большими нагрузками и большим объемом, что делает его очень эффективным многосуставным сложным подъемом для развития силы и гипертрофии. Тренеры и спортсмены могут использовать приведенные ниже рекомендации по подходам, повторениям и весу, чтобы лучше индивидуализировать программы силы и гипертрофии.

Повышенная изоляция грудной клетки

Жим лежа нацелен на грудные мышцы, независимо от того, находится ли атлет в горизонтальном положении, на наклонной или наклонной плоскости. Однако жим лежа на наклонной скамье может изолировать верхние грудные волокна в большей степени из-за увеличенного угла, под которым расположен атлет, что делает его хорошим упражнением для развития более слабых диапазонов и аспектов груди.

Больше прочности при прессовании и перекрытии

Спортсмены могут использовать жим лежа на наклонной скамье, чтобы разнообразить силу и производительность жима. Изменяя углы вариаций пресса, спортсмены часто могут нацеливаться на точки залипания, устранять мышечную слабость и стимулировать рост новых мышц.

Кто должен делать жим лежа на наклонной скамье?

Вот более подробное описание того, как жим лежа на наклонной скамье может быть полезен спортсменам в различных силовых видах спорта.

Стронгмены для спортсменов и пауэрлифтеров

Увеличение общей массы и силы верхней части тела достигается за счет упорных тренировок, вариаций упражнений и устранения всех недостатков. Жим на наклонной скамье может использоваться для преодоления разрыва между жимом лежа и над головой, чтобы помочь лифтерам тренировать все жимовые движения под наиболее распространенными углами, встречающимися в спорте.

Жим лежа на наклонной скамье также может воздействовать на верхние грудные мышцы, трицепсы и плечи немного по-другому, чтобы стимулировать новую гипертрофию мышц и прирост силы.

Олимпийские тяжелоатлеты

Подобно другим жимовым движениям (жим над головой, отжимания, жим лежа на горизонтальной скамье), жим лежа на наклонной скамье может увеличить общую силу жима верхней части тела, мышечную массу и устранить любые слабости, которые у атлетов могут быть из-за недостатка размера или силы в торсе.

В тяжелой атлетике и соревновательной фитнесе грудь, трицепсы и плечи должны создавать большое количество силы для ускорения нагрузок над головой, стабилизации грузов над головой и даже создания силы во время положений стойки спереди и гимнастических движений.

Кроссфит спортсменов

CrossFittters выиграют от более сильной груди, особенно при выполнении бёрпи, гимнастических движений (отжимания, устойчивость на кольцах, отжимания в стойке на руках и т. Д.), Подъемов над головой и, разумеется, жима лежа.

Культуристы

Бодибилдеров оценивают как по размеру, так и по симметрии. Судьи обучены разбираться даже в самых незначительных деталях телосложения

Подборы, повторения и веса для жима лежа на наклонной скамье

Вот схемы подходов и повторений, которым вы должны следовать, если хотите стать больше, сильнее или развить мышечную выносливость.

Для увеличения мышечной массы

Жим лежа на наклонной скамье может выполняться как с тяжелыми, так и с умеренными нагрузками в сочетании рабочих подходов от низкого до среднего объема с умеренным отдыхом. Сделайте от трех до пяти подходов по 6–12 повторений со средним или тяжелым весом. Или сделайте два-четыре подхода по 12-15 повторений с умеренной нагрузкой до отказа . Отдыхайте всего 45 секунд между подходами.

Для прочности

Жим лежа на наклонной скамье может выполняться в том же формате, что и большинство силовых упражнений, с тренерами и спортсменами, использующими умеренные и тяжелые нагрузки для диапазона повторений от низкого до среднего с более длительным отдыхом. Сделайте три подхода по пять подходов по четыре-шесть повторений с тяжелым весом . Отдыхайте две минуты между подходами.

Мышечная выносливость

Приведенные ниже рекомендации по подходам, повторению, нагрузке и периоду отдыха могут повысить мышечную выносливость и / или мышечную гипертрофию (из-за уменьшения периодов отдыха и большого объема). Сделайте от двух до четырех подходов по 15-20 повторений с меньшим весом . Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Варианты жима лежа на наклонной скамье

Ниже приведены три эффективных варианта, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от скуки и дать новый стимул для тех же преимуществ в жиме лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье очень похож на жим гантелей на наклонной скамье; тем не менее, у него есть ключевые преимущества для максимального роста мышц и дальнейшей индивидуализации программы. У некоторых лифтеров положение штанги и положение, в котором сжимается плечо (угол), могут вызывать боль или дискомфорт в прессе, ограничивая нагрузку на мышцы и способность тренироваться. Используя гантели, атлет может изменять угол наклона гантелей, запястья, локтей и плечевого сустава, чтобы справиться с любыми проблемами / болью / обострениями плеча.

Кроме того, жим гантелей на наклонной скамье — это одностороннее упражнение, то есть его можно выполнять для устранения асимметрии движений и мышечного дисбаланса, которые могут отрицательно сказаться на здоровье плеч, развитии груди и / или производительности жима.

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Подобно жиму двух гантелей на наклонной скамье, вариант с одной гантелью может увеличить потребность лифтера в поддержании и стабилизации груза в одностороннем порядке. Используя одну гантель, атлет должен контролировать вращение позвоночника и другие силы вращения тела и сопротивляться им.Некоторые лифтеры также обнаруживают, что они действительно могут сосредоточиться на максимально возможном сокращении мышц, тренируя жим одной рукой.

Жим лежа на наклонной скамье Tempo

повторений в темпе могут увеличить время нахождения под напряжением, улучшить активацию мотора и заставить лифтеров замедляться, чтобы лучше нагружать мышцы и сохранять суставы. Общие недостатки, наблюдаемые при жиме лежа на наклонной скамье, заключаются в том, что атлеты слишком часто переносят вес на тело, (2) атлеты отталкивают его от груди и (3) лифтеры никоим образом не озабочены положением плеч и локтей внизу. пресса (что может привести к травме плеча или дискомфорту).Заставляя лифтеров поддерживать строгий темп, вы увеличиваете их способность контролировать движение, нагружать мышцы и максимизировать их рост без использования тяжелых нагрузок.

Альтернативные варианты жима лежа на наклонной скамье

Ниже приведены три варианта жима лежа на наклонной скамье, которые тренеры и спортсмены могут использовать для замены жима на наклонной скамье, но при этом нацелены на многие из тех же групп мышц.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной плоскости часто является самым популярным упражнением для верхней части тела и груди в большинстве тренажерных залов.Это упражнение эффективно воздействует на грудь, трицепсы и плечи (в первую очередь на грудь). Большинство программ по пауэрлифтингу и силовым упражнениям будут включать в некоторой степени жим лежа на горизонтальной поверхности.

Жим от плеч сидя

Хотя это упражнение нацелено на плечи, им можно управлять, чтобы увеличить развитие верхней части грудной клетки (груди) и трицепса. Увеличение вертикального угла позвоночника в жиме (при переходе от жима лежа на наклонной скамье к жиму плечом сидя) смещает акцент на плечи и меньше на верхние грудные мышцы.С учетом сказанного, это упражнение может быть способом разнообразить силу жима для увеличения силы во всех формах жима.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье аналогичен описанным выше вариантам жима гантелей в разделе вариаций. Однако он немного меняет жим на наклонной скамье на движение, зависящее от груди и трицепса. Когда атлет прижимает пару гантелей запястьями в нейтральном положении (лицом друг к другу), атлет может держать локти ближе к телу, ограничивая нагрузку на плечи.Это может быть сделано для увеличения гипертрофии верхних грудных и трехглавых мышц и силы нажатия.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я сделать жим лежа на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди?

Конечно. Жим лежа на горизонтальной скамье — это еще не все, что нужно делать для груди. Если вам нравится жим лежа на наклонной скамье, и вам нравится дополнительная активация плеч, то придерживайтесь наклонной скамьи. Тем не менее, если вы пауэрлифтер, вам нужно делать жим лежа на горизонтальной скамье, поскольку это соревновательный подъем.

Следует ли мне начинать или заканчивать тренировку груди жимом лежа на наклонной скамье?

Это зависит от того, как вы его используете. Для увеличения мышечной массы или выносливости, которые требовали большего количества повторений для тренировки, делайте их позже во время тренировки. Поскольку вы используете более легкий вес, не имеет значения, устали ли ваши мышцы. Однако, если вы пытаетесь жать более тяжелый вес для силы, лучше жмите лежа на наклонной скамье.

Как мне прогрессировать в жиме лежа на наклонной скамье?

Так же, как и в любом упражнении.Используйте систему прогрессивной перегрузки, наберитесь терпения и придерживайтесь своего плана!

Наклон

против горизонтальной скамьи: что наиболее эффективно?

Наклон или горизонтальное положение

Плаваете ли вы, толкаете тележку с продуктами или бросаете мяч, наличие сильных мышц груди очень важно для повседневной деятельности.

Крайне важно тренировать мышцы груди, как и любую другую группу мышц. Одно из самых распространенных и эффективных упражнений для тренировки грудных мышц — это грудной пресс.Но какой жим от груди наиболее эффективен: наклонный или плоский жим от груди?

На самом деле нет правильного или неправильного ответа. Это больше вопрос предпочтений, ваших личных целей и того, чего вы пытаетесь достичь. Чтобы добиться максимальных результатов, выполняйте оба типа жима от груди, так как они оба работают почти с одними и теми же мышцами, но воздействуют на них немного по-разному.

Давайте рассмотрим каждый из этих вариантов.

В таблице ниже показано, что как жим лежа на наклонной скамье, так и жим от груди на горизонтальной скамье задействуют множество грудных мышц.

Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудинно-реберной головки (верхней и нижней грудных мышц).

Цель жима на наклонной скамье — сосредоточить больше работы на верхней части груди. Основное преимущество выполнения жимов на наклонной скамье — развитие верхней части грудных мышц.

Когда скамья установлена ​​под наклоном (от 15 до 30 градусов), вы активизируете плечи больше, поскольку это сравнимо с жимом от плеч. Кроме того, из-за угла наклона скамьи это упражнение снижает нагрузку на вращающую манжету, которая является частой областью травм при использовании плоской скамьи.

Однако у выполнения жима от груди на наклонной скамье есть некоторые недостатки. Поскольку жим от груди под наклоном увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди, он больше развивает эту группу мышц, в то время как жим лежа на скамье имеет тенденцию наращивать массу всей грудной клетки.

Вы также активно используете дельтовидные мышцы (плечи) под этим углом, поэтому на следующий день вы не хотите работать над дельтовидными мышцами. Никогда не следует перетренировать мышцы, что может произойти, если вы тренируете одну и ту же группу мышц два дня подряд. Чрезмерное использование любой мышцы может привести к травмам.

Жим от груди на наклонной скамье, шаг за шагом

1. Лягте на наклонную скамью. Убедитесь, что скамья отрегулирована под углом от 15 до 30 градусов при наклоне. Все, что выше 30 градусов, в основном воздействует на передние дельтовидные мышцы (плечи). Хват должен быть в том месте, где локти составляют угол 90 градусов.
2. Рукой на ширине плеч обхватите гриф пальцами ладонями от себя. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.
3. На вдохе медленно опускайтесь, пока штанга не окажется в дюйме от груди. Вы хотите, чтобы гриф все время находился на одной линии с верхней частью груди. Руки должны быть под углом 45 градусов и сжаты по бокам.
4. Задержитесь в этом положении на один счет в конце этого движения и с одним большим выдохом подтолкните штангу обратно в исходное положение. Сцепите руки, держитесь и медленно опускайтесь.
5. Сделайте 12 повторений, а затем снова поставьте штангу на стойку.
6. Выполните всего пять подходов, добавляя вес после каждого подхода.

Как уже упоминалось, большая грудная мышца состоит из верхней и нижней грудных мышц. При горизонтальном жиме обе головы нагружаются равномерно, что делает это упражнение лучшим для общего развития грудных мышц.

Жим лежа на горизонтальной скамье — гораздо более естественное плавное движение по сравнению с повседневной деятельностью. Однако, как и у жима на наклонной скамье, есть некоторые минусы.

Дориан Йейтс, профессиональный бодибилдер, сказал: «Я даже не включаю жим лежа в упражнении на грудь, потому что считаю, что оно слишком сильно нагружает передние дельтовидные мышцы, чтобы быть эффективным упражнением для наращивания груди.Кроме того, угол в жиме лежа на плоской скамье ставит сухожилия грудных мышц в уязвимое положение. Большинство травм плеча и перенапряжения могут быть вызваны жимом лежа. Многие разрывы грудных мышц в бодибилдинге являются результатом тяжелых жимов лежа ».

Как персональный тренер, я считаю травмы плеча у мужчин наиболее распространенными. Типичными ошибками являются:

• отсутствие кого-либо, кто мог бы их правильно определить
• отсутствие помощи для повторной установки стойки
• неравномерный хват
• наличие более доминирующей стороны, поднимающей большую часть веса, что означает, что они, вероятно, были наклонены Как и в любом другом жиме, вам действительно нужно правильно разогреть грудь и плечи с помощью эластичных лент и растяжки.Выполняя жим лежа, вы должны убедиться, что у вас есть полная подвижность плеч и стабильность лопатки, чтобы снизить вероятность травм.

  Если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения упражнения на горизонтальной скамье, вам действительно стоит подумать о упражнении на наклонной скамье или вместо этого использовать гантели.

  В конечном итоге все зависит от ваших предпочтений и ваших целей. Жим лежа на горизонтальной скамье лучше развивает ваши грудные мышцы.

  Многие тренеры сходятся во мнении, что жим на наклонной поверхности безопаснее для груди, плеч и вращающих манжет. С таким количеством упражнений для укрепления груди жим от груди с любой скамейкой будет эффективным.

  Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять каждое упражнение.

  Жим от груди на горизонтальной скамье, шаг за шагом

  1. Лягте на ровную скамью так, чтобы ваша шея и голова поддерживались. Колени должны быть под углом 90 градусов, а ступни должны стоять на полу. Если ваша спина отрывается от скамьи, вы можете поставить ноги на скамью, а не на пол.Расположитесь под перекладиной так, чтобы перекладина находилась на уровне груди. Расположите руки немного шире плеч, локти согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, обхватив ее пальцами.
  2. Выдохните, сожмите корпус и толкните штангу со стойки вверх к потолку, используя грудные мышцы. Выпрямите руки в сжатом положении и сожмите грудь.
  3. Вдохните и медленно опустите штангу к груди, снова примерно в дюйме от нее.Вы должны вдвое дольше опускать штангу, чем поднимать ее вверх.
  4. Вернитесь в исходное положение, используя грудные мышцы. Сделайте 12 повторений, а затем прибавьте вес для следующего подхода.
  5. Выполните пять подходов.

  Если вы используете гантели, важно, чтобы вы не роняли гантели на бок, когда закончили их использовать. Это опасно для вашей вращательной манжеты и для окружающих.

  Если у вас нет ассистента, который мог бы снимать отягощения, положите гантели на грудь и сделайте скручивание, чтобы подняться в сидячее положение.Затем опустите гантели на бедра, а затем на пол.

  Если вы новичок в этом упражнении, воспользуйтесь корректировщиком. Если корректировщика нет, будьте осторожны с используемым весом.

  ---

  Эта тренировка была создана Кэт Миллер, CPT. Она писала в Daily Post, писала о фитнесе и владеет фитнесом с Кэт. В настоящее время она тренируется в элитной фитнес-студии Upper East Side Brownings на Манхэттене, работает личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в учебном лагере.

  Как правильно и безопасно выполнять жим лежа на наклонной скамье [видео]

  ---

  Кстати… Жим лежа на наклонной скамье — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять

  Чтобы увидеть их все, обязательно проверьте из нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книги , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!

  Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».

  ---

  ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

  Жим лежа на наклонной скамье сложнее, чем жим на горизонтальной скамье?

  Да.На наклонной скамье у вас нет механически выгодного положения для подъема штанги. Таким образом, для перемещения веса вы полагаетесь на меньшее количество мышц.

  Вы можете ожидать, что ваша наклонная скамья будет составлять 65-85% от вашего веса жима лежа.

  Какой самый лучший угол для жима лежа на наклонной скамье / насколько высоким должен быть наклон?

  Чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа, а чем выше наклон, тем больше оно напоминает жим над головой.

  Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.

  Хорошее место для начала — это примерно на полпути между двумя упражнениями или уклон 30-45 градусов.

  Жим лежа на наклонной скамье необходим / стоит ли оно того?

  Нет, в них нет необходимости. Тем не менее, он предоставляет вам вариант жима, который вы можете использовать, чтобы изменить свой распорядок. Если вы какое-то время тренировались, вы заметите, что можете начать получать травмы от перенапряжения, выполняя одни и те же упражнения снова и снова.

  Это часто случается с традиционной плоской скамьей. Я рекомендую чередовать наклонную скамью в качестве основного жима каждые 12 недель.

  Здесь мы делаем взрывные жимы лежа со штангой на наклонной скамье.

  Жим на наклонной скамье вредит вашим плечам?

  Нет, скамья на наклонной скамье не приводит к ухудшению положения плеч. С учетом сказанного, если вы выполняете упражнение неправильно (как показано выше), вы, безусловно, можете вызвать износ плеча.

  Как всегда, если это упражнение повреждает ваши плечи, несмотря на хорошую технику, то ни в коем случае не выполняйте его.

  Стоит ли трогать грудь на наклонной скамье?

  В общем, да, на наклонной скамье старайтесь всегда касаться грудью.

  Единственный случай, когда вы не должны касаться груди, — это если вам не хватает подвижности, чтобы удерживать плечи в стабильном положении на протяжении всего движения.

  Это можно сделать, постоянно втягивая лопатки.

  Может ли жим лежа на наклонной скамье помочь вашей плоской скамье?

  Имеет потенциал. Все зависит от вашей техники и ваших слабых мест.

  Если у вас от природы более слабые плечевые мышцы по сравнению с трицепсами, то наклонная скамья может помочь увеличить вашу плоскую скамью.

  Это зависит от того, что вы действительно тренируете наклонную скамью в достаточной степени и получаете заметное увеличение силы жима на наклонной скамье.

  Следует ли мне делать жим лежа на наклонной скамье перед плоским?

  Я не большой поклонник делать два разных жима штанги в один день.Я бы предпочел, чтобы вы выполняли их в отдельные дни или в отдельные тренировочные циклы.

  Важно создать сбалансированную тренировку, в которой вы тянете столько же, сколько и жмете, а выполнение двух жимов лежа в один и тот же день может привести к чрезмерной нагрузке на плечо.

  Может ли жим лежа на наклонной скамье улучшить жим над головой?

  Может быть, а может и нет. Жим над головой — это совершенно другое животное, и оно зависит от строгой силы плеч и корпуса. Для правильного жима над головой вам также нужна хорошая подвижность плеч.

  Жим над головой можно перевести в жим лежа, но обычно не наоборот.

  Можно ли наклонять скамью с гантелями?

  Да. У нас есть целое руководство о том, как это сделать, которое вы можете найти здесь.

  Очевидно, что вы не сможете поднять такой же вес с помощью гантелей, но это отличное упражнение, которое стоит иметь в своем ящике для инструментов.

  Могу ли я использовать тренажер для жима лежа на наклонной скамье?

  Если это все, к чему у вас есть доступ, не стесняйтесь использовать.Обычно я рекомендую вам придерживаться свободных весов, поскольку упражнения на тренажерах устранят компонент устойчивости, необходимый для подъема штанги.

  Могу ли я жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита?

  Я настоятельно рекомендую вам не выполнять никаких упражнений на кузнечном станке. Объясняю почему здесь.

  Как мне увеличить жим лежа на наклонной скамье?

  Лучший способ увеличить высоту наклона жима штанги — это часто тренировать его.

  Я рекомендую вам делать это упражнение два раза в неделю, используя различные диапазоны повторений.

  Три диапазона повторений, которые вы должны использовать, описаны в этой статье: Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

  ИНТЕГРАЦИЯ НАКЛОННОЙ СКАМЬИ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ

  Хотите узнать, как использовать это упражнение на тренировке?

  Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать это движение, а также другие ключевые функциональные упражнения в свою тренировку.

  АЛЬТЕРНАТИВЫ ЖИМА НА НАКЛОНЕ

  Вот несколько упражнений, похожих на жим лежа на наклонной скамье, с использованием штанги, гантелей и собственного веса.

  Что вы думаете об этом руководстве?

  Будет ли жим на наклонной поверхности частью вашей повседневной жизни?

  П.С. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ!

  ---

  Упражнение недели: жим штанги на наклонной скамье

  Развивает массу и силу грудных мышц (верхняя и средняя части) и передних дельтовидных мышц. Угол наклона этого жима очень сильно ударяет по верхней части груди. Основное преимущество жимов на наклонной скамье — развитие верхней части грудных мышц.

  Целевая группа мышц

  Верхняя часть грудной клетки (ключичная часть большой грудной мышцы). Другие пораженные мышцы — это дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (тыльная сторона рук).

  Всем нужен огромный сундук, простой и понятный. Это все слишком часто, чтобы увидеть неопытные лифтеры следящими прочь на бесконечных множествах кабельных кроссоверов в поисках полного, толстых грудных. Если бы я получал десять центов за каждый раз, когда я слышал, как кто-то задает вопрос, который мы все слышали миллион раз: «сколько вы жмете?» Я был бы богат.В любом случае, дело в том, что выполнение жимов на перекладине очень важно, если вы хотите добиться толщины груди.

  Я всегда использовал жим на наклонной скамье в качестве вспомогательного средства к моей программе жима лежа. Но еще в колледже, когда мы играли в футбол, жим лежа на наклонной скамье был главным упражнением в нашей программе тренировок.

  Для бодибилдера наклон также должен быть первым упражнением в тренировке груди. Для подготовки к бодибилдингу следует использовать наклонную штангу, наклонную штангу в тренажерном зале Смита и жим гантелей на наклонной скамье.Эти упражнения являются ключом к увеличению толщины верхней части груди.

  Жимы на наклонной скамье — очень популярное упражнение в кругах бодибилдинга. Мой приятель Рон Харрис делает их вместо жима штанги лежа для наращивания груди, как и многие другие бодибилдеры. Часто можно услышать, что бодибилдеры склоняют 4 или 5 тарелок на повторения. Семь раз мистер Олимпия Рон Коулман, Крис Комье и многие ведущие бодибилдеры делают повторения с 500 фунтами на наклонной скамье, и развитие их груди показывает их усилия.

  Обладание глубокой, мускулистой грудью — один из отличительных признаков чемпионского телосложения по бодибилдингу.Бодибилдеры, особенно новички, уделяют большое внимание этой области тела не только потому, что она довольно быстро реагирует на регулярные тренировки, но и, когда она полностью развита, придает мощь и впечатляющую мускулатуру всему телу. Я хотел бы указать, как можно более эффективно выполнять эти движения, и предложить несколько альтернатив.

  Во-первых, посмотрите, как люди выполняют эти упражнения, это один из лучших способов проанализировать технику.Теперь, наблюдая за тем, как эти люди делают жимы со штангой или гантелями, отклоняются ли их локти назад к голове от тела? Конечно, есть, и это неправильная техника. Такой способ выполнения наклонов создает чрезмерную нагрузку на всю область плеч.

  Продолжайте выполнять эту технику, и вы обнаружите, что у вас серьезные проблемы с плечом. Проблема в том, что многие лифтеры слишком сильно разводят локти в стороны, эффективно выполняя наклоны.Еще один недостаток, который практикуют многие лифтеры, когда они наклоняются, заключается в том, что они поднимают ягодицы от скамьи, по сути, делая жим на наклонной скамье плоским.

  Это отрывок из неизвестного CPT. «Держите локти в стороны и назад, а опустите перекладину на линию сосков. Если используются гантели, используйте то же положение локтей, но также опустите их настолько, насколько сможете, чтобы получить наиболее полное разгибание. руки » Это неправильное положение штанги и гантели.

  Для правильного движения рук и техники ваши руки должны быть под углом 45 градусов в стороны.В этой технике больше внимания уделяется грудным и трехглавым мышцам, а не плечевому суставу. Таким же образом поставьте руки при выполнении жима штанги или гантелей. Сначала ваша сила будет немного снижена только потому, что вы изменили технику и еще не привыкли к правильному движению. Продолжайте работать над этой техникой.

  Реализация

  • Откиньтесь на наклонной скамье под углом от 30 до 45 градусов. Ваши ступни должны стоять на полу, чтобы они были прочной опорой.Нижняя часть спины прижата к скамье. Слегка прогните спину во время этого упражнения. Возьмитесь за гриф средней ширины. Когда штанга снята со стойки, не начинайте сразу же с ней. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой, скрестив руки. Как и в случае с жимом лежа, удерживайте его на секунду и ориентируйтесь.
  • Начните с веса медленно, коснитесь мышц непосредственно под точкой, где встречаются ключицы; в основном верхняя часть груди или верхняя часть подбородка.Сделайте короткую паузу, чтобы не отрывать вес от груди, затем снова верните его в верхнее положение, выдыхая по пути вверх. Не касайтесь области сосков, это слишком низко.
  • Расположение перекладины должно быть таким, как указано, касаться подбородка или чуть ниже ключицы. Даже если вы опуститесь на дюйм слишком низко, акцент смещается на целевой области. Держите запястья прямыми, локти под запястьями, руки под углом 45 градусов. Не отводите локти назад, это приведет к максимальной растяжке грудных мышц и серьезной нагрузке на плечевой сустав.ОСТАВАЙСЯ СФОКУСИРОВАННЫМ.

  Базовая программа жима лежа на наклонной скамье

  Любой распорядок дня может длиться до 6 недель или дольше, иногда от 12 до 14 недель. Очень важно, не позволяйте партнеру поднимать планку на каждом повторении, которое вы делаете, крича на вас: «Это все, чувак!» Потому что, если он уберет руки с этой планки, она рухнет тебе на грудь, и тогда это еще не все, чувак! Понятно?! Делайте это самостоятельно при каждом повторении.

  Допустим, вы можете наклонять скамью 225 самостоятельно на 1 повторение. Попробуйте это. Хорошо, в начале любого упражнения, независимо от того, какой у вас 1 ПМ, всегда сначала делайте штангу на 1 подход из 12-15 повторений, а затем выполняйте следующую разминку: 135 на 10 повторений; 175 на 5 повторений, 185 на 5 повторений, затем 205 на три подхода по 6 повторений.

  Когда вы можете сделать 225 за три подхода по 6 — ВСЕ самостоятельно, тогда:

  Сделайте ту же разминку, но затем выполните 225 по 3 и три подхода по 235 по 6 повторений. Продолжайте делать это, пока не наберете 250+ на 1ПМ.

  Вот несколько примеров упражнений на грудь, которые очень эффективны: Все подходы должны оставаться в пределах 4-6 повторений и выполняться до полного мышечного отказа.Уловка для получения максимальной отдачи от жимов на наклонной скамье заключается в том, чтобы количество повторений было меньше 8 и выше 3.

  1

  Жим штанги лежа — средний хват

  4 подхода по 6-12 повторений

  +

  9

  больше упражнений

  Варианты жима лежа на наклонной скамье

  У этого упражнения есть несколько вариантов. Наклонная штанга в тренажере Смита, наклонная штанга узким хватом (больше для трицепсов), мухи гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Я получаю больше от жима гантелей на наклонной скамье, чем от штанги, но это предпочтение. Я делаю их раз в две недели, добиваясь тяжелого подхода по 5.

  Иногда я заменяю штангу на тяжелую наклонную штангу в день тяжелого жима лежа, а также делаю штангу узким хватом на наклонной скамье каждый второй день в жиме лежа. Наклон в тренажере Смита тоже хорошо работает, попробуйте их, как это делает Маркус Рул, очень широкий хват.То же самое и с тренажером для наклонной груди Hammer Strength.

  Общие советы

  Чтобы дельтовидные мышцы (плечи) не выполняли слишком много работы, не позволяйте задним дельтовидным мышцам отрываться от скамьи, особенно последние несколько дюймов при подъеме веса вверх. Они должны оставаться в одном и том же положении на скамье на протяжении всего движения. Если у вас возникли проблемы с балансировкой веса, убедитесь, что ваши руки остаются относительно вертикальными по всей левой стороне.

  Чем вертикальнее ваши руки, тем лучше будет ваш баланс.Чем более узкий хват, тем больше задействуются трицепсы. Чем шире хват, тем больше прорабатывается внешняя часть груди.

  Заключение

  С помощью этого руководства ваши веса будут проходить сквозь потолок, а толщина вашей груди будет соответствовать толщине Ронни Колемана. Итак, наклонитесь под углом 30-45 градусов и сделайте мне еще одно повторение!

  Жим гантелей на наклонной скамье

  : методы, преимущества, варианты

  Также известен как: Жим от груди на наклонной скамье, жим от груди с гантелями на наклонной скамье.

  Цели : грудь, плечи, трицепсы

  Необходимое оборудование : Гантели и наклонная скамья

  Уровень: Средний

  Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение со свободным весом, предназначенное для работы с грудью, плечами и трицепсами, при этом каждая сторона тела ударяется независимо.

  В отличие от более традиционного жима лежа, жим на наклонной скамье смещает фокус движения на верхнюю часть групп грудных мышц и переднюю часть плеча. Это позволяет увеличить гипертрофию (рост мышц) верхней части груди при регулярном выполнении упражнений.

  Жим гантелей на наклонной скамье разработан для увеличения силы и размера груди, поэтому его обычно включают в хорошо продуманную программу тренировок средней силы. Если вы разделите свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение для груди в день для верхней части тела или груди, после таких упражнений, как отжимания или жим лежа.

  Преимущества

  Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудной клетки, в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — область груди, которая почти полностью не задействована во время других распространенных упражнений на грудь, таких как традиционный жим лежа, отжимания на наклонной скамье и подъем груди. Наклонный пресс также ударяет по передней головке дельтовидной мышцы плеча или передней части вашего плеча.

  Регулярно выполняя жим гантелей на наклонной скамье, вы разовьете более сбалансированную мускулатуру груди и плеч, что поможет сохранить стабильность и силу плечевого сустава.

  Функционально жим гантелей с наклоном естественным образом переходит к ряду толкающих и надавливающих движений, таких как толкание тяжелой двери или складывание продуктов на приподнятых полках.

  Версия жима на наклонной скамье с гантелями особенно полезна для коррекции дисбаланса силы между каждой стороной вашего тела. Одна рука обычно бывает сильнее другой. При использовании гантелей для выполнения этого упражнения каждая рука работает независимо, что предотвращает «захват» доминирующей руки для выполнения подъема, улучшая силу и стабильность с обеих сторон тела.

  Пошаговая инструкция

  Все, что вам нужно для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, — это скамья на наклонной скамье или регулируемая скамья и пара-тройка гантелей. Вам не потребуется гораздо больше места, помимо места, необходимого для самой скамьи.

  Если ваша скамья регулируется, установите угол наклона от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем сильнее задействуются плечи при выполнении упражнения.

  Вообще говоря, 30 градусов — идеальный угол для удара в верхнюю часть груди.

  Вы захотите выбрать гантели, которые легче, чем вы бы использовали для жима гантелей на плоской поверхности и при выполнении жима штанги на наклонной скамье. Если вы не уверены в правильности веса, начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не почувствуете трудности, но при этом сможете выполнять весь подход, используя правильную технику.

  1. Сядьте на скамью и откиньтесь назад. Возьмите по гантели в каждую руку, расположив руки на плечах, локти согнуты под ребрами. Расслабьте шею о скамейку.Держите ноги на полу.
  2. На выдохе соберите мышцы кора и выжмите обе гантели прямо над грудью. Держите запястья прямо (не позволяйте им «качаться» назад). В верхней части упражнения гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
  3. Переверните движение и медленно опустите гантели обратно к верхней части груди на вдохе. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться примерно под углом 45 градусов к туловищу.Они не должны расплываться в стороны, указывая на сторону комнаты. Вместо этого держите локти на полу.
  4. Стремитесь выполнить подходы по 8–12 повторений. Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте силу до двух-трех подходов. Когда вы закончите подход, безопасно выйдите из упражнения, сядя и положив гантели на колени, прежде чем встать. Не роняйте гантели, когда вы лежите на наклонной скамье.

  Общие ошибки

  Это упражнение может показаться обманчиво простым, позволяя легко упустить из виду возможные ошибки.Читайте дальше, чтобы узнать о потенциальных проблемах, а также о том, как их избежать.

  Использование слишком большого веса

  Если вы какое-то время занимались жимом гантелей или штангой на наклонной скамье, вы, вероятно, имеете хорошее представление о том, с каким весом вы можете выдержать эти упражнения. Однако это не означает, что вы сможете поднять такое же количество упражнений при выполнении жима гантелей на наклонной скамье.

  Жим на наклонной скамье в целом задействует меньшие группы мышц, чем жим на горизонтальной скамье, поэтому вам нужно немного уменьшить вес для жима на наклонной скамье.Даже если вы знакомы с жимом штанги на наклонной скамье, вам все равно может потребоваться уменьшить вес для версии упражнения с гантелями.

  Это потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука поднимала гантели независимо, а это требует большей силы. Это действие сложнее контролировать и в конечном итоге задействует больше стабилизирующих мышц плеча. Выбор меньшего веса поможет вам безопасно выполнить упражнение.

  Выбор слишком большого веса обычно приводит к другим типичным ошибкам, которые могут снизить ваши усилия или привести к травме.Если вы начнете с правильного веса, у вас меньше шансов столкнуться с другими проблемами, упомянутыми ниже.

  Поднимите запястья

  Отклонение запястий назад при удерживании гантелей — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем — может показаться не такой уж большой проблемой, но удерживание гантелей таким образом вызывает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми, чтобы они были перпендикулярны земле на протяжении всего упражнения, чтобы не повредить запястье.

  Выбор неправильного угла скамьи

  Выполнение жима от груди на ровной скамье под углом 0 градусов направлено на середину груди. Точно так же жим на вертикальной скамье под углом 90 градусов направлен на ваши плечи. Чтобы эффективно воздействовать на верхнюю часть груди, вам нужно выбрать угол где-то между этими двумя углами.

  Уловка, однако, заключается в выборе правильного угла для работы мышц, которые вы хотите укрепить. Вообще говоря, вам следует установить скамью под углом от 30 до 45 градусов.Угол 45 градусов затронет больше ваших плеч, тогда как угол 30 градусов нацелен на грудные мышцы в большей степени.

  Отталкивание гантелей от груди

  Быстро опускать веса и «подпрыгивать» их от верхней части груди неэффективно. Использование подпрыгивающего движения, чтобы набрать обороты и снова поднять вес, по сути, является читерством. Если вы обнаружите, что делаете это (или если у вас возникнет соблазн сделать это), это хороший признак того, что вы поднимаете больше веса, чем следовало бы.

  Когда вы ускоряете подобное движение, вы в конечном итоге теряете целевой фокус для упражнения, позволяя другим группам мышц и инерции помочь вам завершить движение. Это может показаться не таким уж большим делом, но в конечном итоге снижает эффективность вашей тренировки, и становится сложнее увидеть улучшения, которые вы хотите увидеть.

  Вместо того, чтобы поднимать тяжести, уменьшайте поднимаемый вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить упражнение без подпрыгивания.

  Изгиб спины при нажатии

  Когда вы устали к концу подхода или пытаетесь поднять больший вес, чем следовало бы, вы можете обнаружить, что напрягаетесь и выгибаете спину, пытаясь поднять гантели вверх.Это может привести к растяжению спины. Кроме того, ваши усилия будут недооценены.

  В конечном итоге вы задействуете группы мышц, отличные от тех, на которые рассчитано упражнение. У вашей спины есть естественная дуга, которая должна быть при выполнении этого упражнения на пресс. Вы не хотите устранять эту естественную кривую. Когда вы изо всех сил пытаетесь упереться спиной в скамью, ваши плечи естественно перекатываются вперед. Постарайтесь сохранить естественную арку, не увеличивая ее.

  Если вы обнаружите, что напрягаетесь к концу подхода, попросите друга заметить вас, когда вы поднимаете. Это позволит вам закончить подход, не изменяя движения. Если вы обнаружите, что с самого начала перегибаете спину, выберите более легкий набор гантелей.

  Модификации и модификации

  Жим гантелей на наклонной скамье может быть изменен различными способами или усложнен в соответствии с индивидуальными потребностями и фитнес-целями.

  Нужна модификация?

  Если использование гантелей или изолирование каждого плеча по отдельности не работает для вас, вы можете изменить упражнение и получить аналогичные результаты.Вместо жима гантелей на наклонной скамье выберите жим со штангой на наклонной скамье. Упражнение со штангой нацелено на те же группы мышц таким же образом, но не требует одностороннего контроля, который требуется для жима гантелей.

  Это упражнение поможет вам развить базовую силу, необходимую для движения, а также задействовать стабилизирующие мышцы плеч, не изолировав каждое плечо независимо. Выполняйте упражнение точно так же, как и жим гантелей, за исключением того, что используйте штангу, удерживаемую обеими руками, вместо отдельных гантелей.

  Готовы принять вызов?

  Сделайте упражнение сложнее, заменив гантели подходом с гирями. Из-за неравномерного распределения веса гирь («колокольчик» весит больше, чем ручка оборудования), для правильного выполнения упражнения требуется больше устойчивости и контроля.

  В остальном это упражнение выполняется так же, как жим гантелей на наклонной скамье, но вы нажимаете гири каждой рукой, а не гантели.

  Вы также можете активнее задействовать корпус, выполняя это упражнение как жим гири на наклонной скамье одной рукой. Используйте только одну гирю за раз, выполняя полный подход правой рукой, прежде чем переключиться на левую. Этот тип одностороннего упражнения требует, чтобы ваш корпус был задействован, чтобы ваша нерабочая сторона не вращалась в сторону, где вы работаете.

  Другими словами, если вы выполняете жим гири на правой руке, ваш корпус должен задействоваться, чтобы предотвратить вращение левого плеча и бедра вправо во время выполнения движения.

  Безопасность и меры предосторожности

  Самая важная вещь, которую следует помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, — это выбрать подходящий вес для вашего уровня силы, который, вероятно, меньше, чем вы думаете. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с тем весом, который вы выбрали для типичной тренировки.

  Жим гантелей на наклонной скамье, как правило, является безопасным упражнением, но он требует базового уровня силы, и его не следует выполнять, если вы новичок в силовых тренировках. В этом случае начните с силовых тренажеров или жима штанги на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к движению, а затем переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, когда будете готовы.

  Наклонный пресс может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас продолжающаяся боль в плече, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, прежде чем выполнять его с гантелями. Если вы почувствуете острую или стреляющую боль в какой-либо момент во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боли.

  Попробовать

  Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

  Плюсы и минусы жима на наклонной скамье

  В давние времена, когда я был олимпийским атлетом с тремя подъемниками, мы выполняли много подъемов с прессом, чтобы помочь не только олимпийскому жиму, но и нашей работе над головой в целом. Несмотря на современную критику о том, как жим может быть вредным для выполнения правильных рывков, в те дни мы редко пропускали какие-либо рывки, так как у нас были отличные плечи, способные удерживать все, что мы могли реально придумать, чтобы положить на них накладные расходы. Мы делали много строгих жимов над головой и наклонов под таким же углом, как то, насколько мы думали, что мы наклонились назад в олимпийском жиме. На соревнованиях лифтеры всегда сгибались еще больше (хотя я, конечно, был честен). Теперь, когда мои дни быстрого подъема подошли к концу, я заново открыл для себя жим на наклонной скамье, а также для него много подводных камней.

  Наклон — хороший компромисс между жимом над головой и жимом лежа. Он работает в основном с ключичными грудными мышцами, а не с грудиной, но при этом дает большую нагрузку на дельты (привод) и трис (завершение).В то же время он немного легче для поясницы, чем вариант над головой, поскольку изолированное положение на поддерживающей скамье стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В отличие от жима лежа, мостик или даже просто прогиб невозможны. Так что наклонный жим честный.

  История оборудования

  Оборудование играет важную роль в этом упражнении. Эволюция продолжается. Первые доступные наклонные скамейки были вообще мусором. Они были не очень прочными и не имели прикрепленных стоек. Лифтеры либо заставляли других передавать ему вес, либо сначала убирали его, а затем садились и ложились, чтобы поднять. Чтобы избавиться от штанги, последняя группа просто приседала спереди вверх, а затем боролась со штангой вниз. В результате в то время чаще выполнялись наклоны с гантелями.

  Наклонные скамейки, используемые в коммерческих залах, часто были «стоячими»; они были похожи на длинную доску для сидения, поднятую под некоторым углом.Лифт лежал по длине наклонной платформы, опираясь на встроенные опоры для ног. Штангу обычно снимали с подставок для приседаний, которые сами часто шатались. По крайней мере, с этим промахом можно было бы легче справиться, встав вертикально и борясь со штангой на полу. Сегодня существует немного таких скамеек. Опять же, гантели были обычным явлением.

  Какой угол наклона?

  Если кто-то говорит «наклоны», то точная степень этого наклона рано или поздно станет проблемой. Различные уклоны будут воздействовать на мышцы под разными углами и, следовательно, оказывать различное силовое и гипертрофическое воздействие на задействованные мышцы. Стажеры хотят эту возможность. Но длинные наклонные скамейки затрудняли регулировку угла наклона и устойчивость скамьи.

  По этим причинам наклон сидя в конечном итоге стал более популярным и стандартом спортзала. Некоторые скамейки имеют фиксированный угол, обычно на полпути 45 градусов. Другие регулируются на несколько желаемых углов — от нуля (или плоская скамья) до 30, 45, 60 и 75 градусов (для сидящих над головой). Я предпочитаю угол 60 градусов, но это только я. Если скамья регулируется, убедитесь, что механизм способен удерживать штангу плюс вес тела. Многие домашние модели просто недостаточно сильны для серьезного спортсмена. Сгибающаяся наклонная скамья под вами и штанга над вами — это не смешно.

  Современное оборудование

  Наклонные скамейки для сидения могут поставляться со стойками, а могут и без них, и даже если они есть, они могут иметь или не регулироваться по высоте. И даже если они будут корректироваться, они могут подойти или не подойти каждому отдельному пользователю. Некоторые из них также могут регулироваться по ширине, но такие встречаются редко. Больше всего раздражает то, что у нас есть скамейки с регулируемым углом наклона, которые отлично подходят для плоских скамей, но при наклоне штанга оказывается позади головы спортсмена. Бесполезный.

  Для подъема скамей без стойки потребуется силовая стойка. В конечном итоге, хотя скамейки без стеллажа, используемые вместе с силовой стойкой, обычно являются лучшим выбором. Высота седла стеллажа регулируется, а саму скамью можно перемещать вперед и назад по вкусу.Комплект предохранительных брусьев, размещенный чуть ниже уровня верхней части грудины, когда вы находитесь на скамье, позаботится о любых промахах.

  Подъемник

  Теперь у атлета готово оборудование, и они готовы взяться за работу по поднятию штанги. Первые две вещи, которые каждый новичок замечает, это то, что жим будет сложнее, чем на ровной скамье, а «бороздка» для жима намного уже спереди назад, прямо пропорционально степени наклона. Это влияет на подъемник двояко. Во-первых, трудно найти место, где можно было бы снять штангу без большого усилия, направленного назад. Во-вторых, обратный путь тоже будет сложнее. Печатающие хотят бросить штангу вперед на территорию моментальных рук. Но атлет также обнаруживает, что если он или она пытается удерживать штангу назад к лицу, верхний подъем и повторная установка стойки часто будут включать удары о стойки и / или седла. В результате точность техники становится важной на обоих концах подъемника.

  • Настройка — Поэкспериментируйте с настройкой оборудования, которое вы используете.Установите скамейку, ее угол, седла и предохранительные дуги в желаемое положение, если они не зафиксированы. Загрузите штангу. Постарайтесь свести к минимуму задний рычаг разгибания, сохраняя при этом возможность держать штангу подальше от стойки и седел при подъеме.
  • S заливка — Пятна не нужны в стойке, за исключением, возможно, части разборки. Психологический режим, ощущение световой полосы и все такое. Обнаружение необходимо только в том случае, если нет предохранительных планок или других подобных средств. Если это так, то хорошо иметь встроенную трибуну или двух квалифицированных наблюдателей.
  • Заземление — Примите правильное положение на скамейке — встаньте прикладом к скамье, лезвия сжаты, правильное положение рук и хват, ноги поставлены достаточно широко, чтобы избежать опрокидывания скамьи. Держите пресс и спину напряженными. Ничего особенного в этом нет, если вы уже знаете технику плоской скамьи, как я предполагаю, что вы это делаете.
  • Центрирование — Начните тренировку концентрации и психологической подготовки, если вы еще этого не сделали.
  • Зарядка — Сделайте несколько вдохов и затем выполните Вальсальву.
  • Un-Rack — Снимите штангу со стоек и переместите ее вперед в исходное положение. При необходимости зарядите и еще немного Вальсальвы.
  • Опускание — Опустите штангу прямо к верхней части грудины. Тем, у кого длинные предплечья, возможно, придется перемещать штангу. По желанию используйте либо непрерывное нажатие, либо полную паузу.
  • The Drive — Попытайтесь загнать штангу вверх с такой силой, чтобы пройти через точку преткновения. ДЕРЖИТЕ БАР БЛИЖАЙШЕГО ЛИЦА. Это сводит к минимуму момент руки.Не сбавляйте обороты, когда дойдете до точки преткновения, так как это обычно выводит вас из себя.
  • The Finish — Заблокируйте штангу, чтобы завершить повторение. Повторяйте столько раз, сколько хотите.
  • Переставьте штангу — Когда набор будет готов, осторожно переставьте штангу. Помните, есть моментная рука. Не пропускайте седла, так как ваша голова все еще будет находиться между седлами и перекладиной безопасности.

  Теперь просто PUSH, PUSH, PUSH, PUSH, PUSH.

  Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

  Должны ли пауэрлифтеры делать жим лежа на наклонной скамье? (Это зависит)

  Нет недостатка в принадлежностях для жима лежа, которые пауэрлифтер может включить в свою программу тренировок.

  Одним из решающих факторов при выборе принадлежностей для жима лежа должно быть то, помогают ли они повысить общую силу жима лежа. Другими словами, если вы выполняете жим лежа на наклонной скамье, улучшите ли это ваши показатели в соревновательном (плоском) жиме лежа?

  Итак, должны ли пауэрлифтеры делать жим лежа на наклонной скамье? Пауэрлифтеры должны выполнять жим лежа на наклонной скамье, если у них слабость плеч и верхних грудных мышц, которая не позволяет им стать сильнее в жиме лежа на соревнованиях.Это связано с тем, что передние дельты и верхние грудные мышцы активизируются в большей степени при наклоне, чем при жиме лежа.

  Наклонная скамья может быть важным упражнением для пауэрлифтера, если вы соответствуете определенным критериям. В этой статье мы рассмотрим эти критерии и порекомендуем другие упражнения, которые могут помочь вам стать сильнее в жиме лежа в целом. Давайте начнем!

  Ознакомьтесь с моим руководством по 9 высокоэффективным альтернативам жима лежа

  Используемые мышцы: жим лежа на наклонной скамье и горизонтальный

  Жим лежа на наклонной скамье

  Чтобы понять, распространяется ли жим лежа на наклонной скамье на жим лежа, нам нужно посмотреть на мышцы, задействованные в каждом движении.

  Если у вас есть мышечная слабость в жиме лежа, которую жим лежа на наклонной скамье может развить более эффективно, тогда у вас будет больший эффект переноса на жим лежа.

  Как пауэрлифтер, выбор правильных упражнений, которые имеют наибольшее влияние на улучшение общей силы, является вашей первоочередной задачей. Аксессуары для жима лежа не следует выбирать случайным образом.

  Мышцы, используемые в жиме лежа

  Если вас интересует более подробное руководство по анатомии и биомеханике, ознакомьтесь с моим полным руководством по мышцам, используемым для жима лежа. Он расскажет, как изменяется активация мышц в зависимости от ширины захвата, угла наклона скамьи и диапазона движений.

  С учетом сказанного, вот несколько моментов, которые вам необходимо понять:

  • основных групп мышц в жиме лежа — это грудные мышцы, плечи и трицепсы

  • В нижнем диапазоне , когда гриф находится на груди, грудные мышцы наиболее активны

  • средний диапазон , наиболее активны передняя часть плеч (передние дельтовидные мышцы)

  • В верхнем диапазоне , когда вес близок к блокировке, наиболее активны трицепсы

  • Чем шире вы держите штангу , тем больше задействуются грудные мышцы.

  • Чем уже вы держите за штангу , тем больше задействованы трицепсы

  • Независимо от вашего хвата , ваши плечи кажутся такими же активными.

  • Чем ниже точка касания . находится на груди, тем больше будут активированы ваши плечи.

  В этой статье не будет рассказано, как выбрать наиболее оптимальный хват или точку касания для жима лежа. Но я рекомендую вам прочитать другие мои статьи о жиме лежа на скамье и жиме лежа длинными руками.

  Мышцы, используемые в жиме лежа на наклонной скамье

  Жим лежа на наклонной скамье использует те же группы мышц, что и жим лежа на горизонтальной скамье, но значительно увеличивает активацию в определенных областях:

  • Наклонная скамья активизирует верхних грудных мышц больше, чем горизонтальные и наклонные варианты.

  • Наклон скамьи под углом 45 градусов имеет наибольшую активацию в верхней части груди по сравнению с другими углами.

  • Чем выше наклон скамьи , тем выше активация передней дельтовидной мышцы (55+ градусов).

  • Во время жима лежа на наклонной скамье активация трицепса снижается на 50%, по сравнению с вариациями на плоской и наклонной скамьях.

  Чем вам поможет эта информация?

  Важным выводом должно быть то, что жим лежа на наклонной скамье будет использовать гораздо большую силу верхней части груди и плеч, чем жим лежа.

  Итак, если ваш соревновательный (плоский) жим лежа сдерживается из-за слабости верхней части груди и плеч, то выполнение жима на наклонной скамье может помочь преодолеть плато в вашей силе.

  Главное, что нужно знать сейчас, — это определить, есть ли у вас слабость в верхней части груди и плечах. Об этом мы поговорим дальше.

  Где твое препятствие в жиме лежа

  Теперь, когда вы знаете, какие мышцы отвечают за каждое движение, вам нужно определить, где находится ваш камень преткновения в жиме лежа. Если мышцы, ответственные за вашу точку опоры, можно развить с помощью жима лежа на наклонной скамье, это может быть эффективной стратегией для того, чтобы стать сильнее.

  Ошибка в нижнем диапазоне

  Если вы не выполняете жим лежа в нижнем диапазоне движений, это означает, что ваши грудные мышцы являются слабым звеном.

  Мы знаем, что верхние грудные мышцы активизируются в большей степени при жиме лежа на наклонной скамье. Итак, если вы потерпите неудачу в нижней части жима лежа, поможет ли наклон скамьи вашей общей силе лежа?

  Это зависит от двух факторов: (1) свода жима лежа и (2) точки касания.

  1.Жим лежа

  Вам нужно посмотреть, используете ли вы арочный жим лежа или нет.

  Было показано, что у лифтеров, у которых есть большой свод жима лежа, волокна нижних грудных мышц больше используются в нижнем диапазоне движений, чем в верхнем.

  Однако, если вы выполняете жим лежа с относительно плоской спиной, либо потому, что не научились правильно изгибаться, либо потому, что у вас отсутствует необходимая подвижность, тогда ваши верхние грудные мышцы будут играть важную роль в отталкивании штанги от груди.

  Если это так, то жим лежа на наклонной скамье будет иметь приличное значение для повышения показателей вашего соревновательного (плоского) жима лежа.

  2. Touchpoint

  Помните, я говорил, что ваши передние дельты активизируются, если вы касаетесь нижней части груди?

  Следовательно, вам нужно проанализировать, где вы касаетесь планки на груди. Если точка соприкосновения находится на уровне грудины или ниже, и вы не справляетесь с тяжелыми весами в нижнем диапазоне движений, то это хороший признак того, что у вас может быть слабость в плече.

  Таким образом, вы получите больше пользы от жима лежа на наклонной скамье, потому что вы разовьете необходимую силу плеч, необходимую для подъема штанги вверх от нижней точки касания.

  Отказ в среднем диапазоне

  Если вы потерпели неудачу в среднем диапазоне жима лежа, это означает, что ваши передние дельты — слабое звено.

  Как упоминалось ранее, передние дельты более активны во время жима лежа на наклонной скамье, особенно когда угол наклона скамьи равен или превышает 55 градусов.

  Итак, если вы терпите неудачу в среднем диапазоне, жим лежа на наклонной скамье был бы хорошим упражнением для наращивания силы, необходимой для преодоления вашего мертвого камня.

  На самом деле, если это так, я бы пошел еще дальше и посоветовал вам отдать приоритет жиму лежа на наклонной скамье над всеми другими принадлежностями для жима лежа в течение значительного периода времени (8-12 недель).

  Если вы терпите неудачу в жиме лежа на средней дистанции, вам стоит ознакомиться с моим руководством «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

  Отказ в верхнем диапазоне

  Если вы потерпели неудачу в верхнем диапазоне жима лежа, это означает, что ваши трицепсы являются слабым звеном.

  Хотя и наклонная скамья, и горизонтальная скамья используют трицепсы для разгибания локтя, я не считаю, что наклонная скамья будет лучшим упражнением для развития силы локаута.

  Если вы хотите развить более сильный локаут, ознакомьтесь с моими статьями о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы жима лежа и 9 проверенных способах развития более сильного локаута жима лежа. .

  Все это для того, чтобы сказать, я бы не стал применять жим лежа на наклонной скамье, если у вас есть слабость трицепса. Это лишь незначительно повлияет на жим лежа, и вы получите больше эффективности, выбрав другое упражнение.

  Как включить жим лежа на наклонной скамье в свою программу пауэрлифтинга

  Итак, если вы решили, что жим лежа на наклонной скамье будет хорошим способом улучшить силу вашего общего жима лежа на плоской скамье для пауэрлифтинга, то как вы должны включить его в свою программу тренировок?

  Необходимо учитывать 5 вещей:

  1.

  Специфичность

  Будьте осторожны, просто заменив жим лежа на наклонной скамье соревновательным (плоским) жимом лежа.

  Если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам нужно поддерживать высокий уровень специфичности этого движения.

  Эта идея «специфичности» просто означает, что для позитивной адаптации стимул должен быть специфичным для результата.

  Другими словами, если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам все равно нужно сосредоточиться на постепенной перегрузке жима лежа больше, чем в любом другом упражнении. Это подводит меня к следующему пункту: частота тренировок.

  2.

  Частота обучения

  Частота тренировок означает, сколько раз в неделю вы выполняете определенное движение.

  Если вы выполняете только плоскую скамью 1 раз в неделю , я был бы обеспокоен, если бы вы заменили эту тренировку наклонной скамьей из-за отсутствия специфики. Поэтому сейчас самое время увеличить частоту до 2 раз в неделю и сделать одно занятие горизонтальным, а другое — наклонным.

  Если вы в настоящее время жим лежа 2 раза в неделю , я бы включил наклонную скамью в одну из этих тренировок, либо заменив наклон горизонтальной скамьи в тот день, либо выполняя ее после горизонтальной скамьи в качестве второстепенного упражнения.

  Если вы в настоящее время жим лежа 3 раза в неделю , у вас есть возможность делать жим лежа на наклонной скамье 1-2 дня в неделю из трех общих тренировок. По моему опыту, вы можете добиться значительного прогресса в жиме на наклонной скамье, выполняя его раз в неделю.

  Если вам интересно узнать о частоте жима лежа, прочтите мою статью «Сколько раз в неделю следует жим лежа».

  3.

  Периодизация

  Перидиизация относится к систематическому долгосрочному подходу, который вы применяете при программировании.

  Есть несколько моделей периодизации; тем не менее, простой подход с периодизацией блоков отлично подойдет для жима лежа на наклонной скамье.

  Я бы установил циклы обучения следующим образом:

  • Блок № 1 (4-6 недель): Приоритет гипертрофической адаптации для наращивания мышечной массы и линейное увеличение объема от недели к неделе с использованием умеренного диапазона повторений (6-10) и средней интенсивности (60-75% от 1 повторения). Максимум).

  • Блок № 2 (4-6 недель) : Приоритезация нейронных адаптаций для наращивания силы и линейное увеличение нагрузки от недели к неделе с использованием малого диапазона повторений (2-5) и высокой интенсивности (80-90% от 1). повторение макс).

  • Блок № 3: (2–4 недели): Начните переходить к сосредоточению внимания на жиме лежа на горизонтальной поверхности в сравнении с жимом лежа на наклонной скамье, чтобы увидеть, повлияло ли увеличение силы верхней части груди и плеч.

  4. Прочие упражнения

  Если вам нужно повысить силу верхней части грудной клетки и передних дельт, вам также необходимо более комплексно подумать о выборе упражнений.

  Хотя жим лежа на наклонной скамье может существенно повлиять на силу вашей плоской скамьи, вам, вероятно, следует выполнять и другие упражнения, в том числе:

  • Жим лежа широким хватом (на 3-4 пальца шире обычного при использовании плоской спины, т.е.e без арки)
  • Жим штанги над головой
  • Жим гантелей сидя
  • Подъем гантелей на наклонной скамье
  • Подъем гантелей в стороны

  Заключительные мысли

  Как пауэрлифтер, выполнение жима лежа на наклонной скамье должно быть фактором того, думаете ли вы, что это упражнение будет перенесено на ваш соревновательный (плоский) жим лежа.