Что съесть за час до тренировки – Что съесть перед тренировкой?

Что можно есть перед тренировкой и за сколько времени до начала занятий кушать

От того, что съедать перед тренировкой и в каком количестве, зависит результат. Еда, может как повысить трудоспособность, так и снизить. Сочетание и правильное соотношение продуктов в нужное время ускорит результат, какие бы цели вы перед собой ни поставили.

За сколько до тренировки можно есть и какие продукты

Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.

Перед тренировкой рекомендуется потреблять пищу за 1–1.5 часа, но не больше двух часов.

Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20–25 грамм, углеводов 40–60.

Что есть утром перед тренировкой?

Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.

Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).

Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:

• каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
• А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.

Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3–5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.

После тренировки вам будет необходим уже второй завтрак.

Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?

 
Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:

• нежирное мясо;
• рыба;
• яйца;
• молочные продукты;
• крупы;
• зерновые;
• овощи и фрукты.

Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.

• Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
• Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.

Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации

Существует несколько типов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Эктоморфы отличаются от остальных низким содержанием жировой прослойки и быстрым метаболизмом. Такой организм способен быстро переваривать пищу в энергию и не откладывать жировые запасы. Такому типу нужно питаться за час до тренировки, поскольку длительное голодание навредит мышечной массе такого вида конституции. Дозы белков и углеводов при этом максимальные.

Что касается мезоморфа и эндоморфа – здесь нужно быть осторожными, особенно последним, и не просто подсчитывать БЖУ, а потреблять их из правильных продуктов. Такая конституция обладает низким уровнем обмена веществ и легко откладывает нерасходованную энергию в жировое депо. Поэтому задача обладателя средней и тучной конституции – оградить себя от простых углеводов до и после тренировки. Худеющим разрешены простые углеводы только на завтрак, чтобы поднять уровень глюкозы в крови. Перед утреней тренировкой разрешен мед, фрукты, сухофрукты, молочные продукты. В остальное время ваш рацион составляют:

• Белки – нежирное мясо и рыба, яйца.
• Углеводы – крупы, несладкие и некрахмалистые овощи, зелень.

К счастью, для эктоморфа ограничений в продуктах и калорийности нет. Как и для всех – нежелательно употребление большого количества жира перед тренировкой, это способствует ощущению дискомфорта органам пищеварения и снижению физической активности.

Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой

Если вы спешите на тренировку с работы или в обеденный перерыв и не успеваете поесть, для вас удобным перекусом станет:

• нежирный питьевой йогурт;
• хлебцы;
• банан;
• творог.

Эти продукты насытят вас всеми необходимыми питательными веществами до тренировки и обеспечат энергией. А главное, спасут от желания перекусить фастфудом, булками и прочими кондитерскими излишествами.
 

Питание до тренировки при похудении и наборе массы

Если вы худеете, ваша суточная норма составит 2 г углевода на каждый кг собственного веса, а иногда 1 г – например, в период сушки мышц. Соответственно, количество углеводов будет уменьшаться, а белков – расти.

• Перед тренировкой увеличится потребность в белке до 40 г;
• углевода – уменьшится до 20–30 г.

Что касается периода набора массы:

• потребности в углеводах растут до 4–5 грамм на каждый килограмм веса;
• а белков до 3–4 г.

Общую норму вы будете делить на количество приемов пищи, и получите норму БЖУ до и после тренировки.

Питание до тренировки – важный прием пищи для производительности труда. Если всех питательных веществ будет достаточно, и вы употребите их в правильное время – сможете повысить результативность и спортивные показатели, а также предотвратите нежелательную потерю массы. Если наоборот, получите малую долю питательных веществ – запустите процесс разрушения мышц. А прием пищи непосредственно перед тренировкой не позволит организму полноценно потрудиться, неусвоенная пища будет доставлять дискомфорт.

Правильное питание после тренировки в видео формате

Также читайте, что такое углеводное окно.
Рецепты для сушки тела в этой статье →
15 упражнений для домашней кардиотренировки.

bodybuilding-and-fitness.ru

Питание перед тренировкой для набора массы и для похудения

Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 — 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.

В этой статье вы узнаете все о правильном питании перед тренировками, поэтому очень внимательно прочитайте изложенную здесь информацию.

Обратите внимание: в этой статье рассказаны лишь основные требования и правила. Но все люди разные и на основе этой информации вы сможете создать идеальную схему питания и построить ее под себя.

Содержание статьи

Зависимость питания перед тренировкой от целей и интенсивности занятий

От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.

Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

• Пол
• Возраст
• Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

• 200 ккалорий для женщин
• 300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта:  натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть пища богатая белком. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

• один фрукт крупных размеров
• ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
• запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Питание перед тренировкой для похудения

Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.

Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.

Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.

Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете белковую диету для похудения, то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.

Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.

Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:

1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания. И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.

2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки

Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.

Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.

3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте

Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.

Протеин перед тренировкой

Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.

Можно ли есть во время тренировки

Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.

Продукты перед тренировкой

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:

• фруктовые соки
• фрукты — арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
• фруктовые коктейли
• спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.

Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.

Питание перед утренней тренировкой

Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.

Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.

Лучшие блюда перед и после утренней тренировки:

• мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
• нежирное мясо с картофелем или макаронами
• творог с хлебом грубого помола
• нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
• омлет из белков яиц с овсянкой
• нежирная рыба с картофелем или овощами

Примерный рацион питания перед тренировкой

Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы  — за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.

1 час или менее часа до тренировки 

• — свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
• — энергетические джемы (гели)
• — до 1 чашки спортивного напитка

2 — 3 часа перед тренировкой

• — свежие фрукты
• — хлеб, бублики, макароны
• — йогурт
• — вода

3 — 4 часа до тренировки 

• — свежие фрукты
• — хлеб, бублики
• — макароны с томатным соусом
• — печеный картофель
• — энергетический батончик
• — хлопья с молоком
• — йогурт
• — хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
• — вода

Кофеин перед тренировкой и работоспособность

Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).

Продукты питания, которых нужно избегать перед тренировкой

Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища перед тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для питания организма энергией.

К вредным для тренировки продуктам питания можно смело отнести:

• Жирное мясо
• Пончики
• Жареный картофель
• Чипсы и любой фаст фуд

Оптимальный рацион питания сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное питание перед тренировками.

Небольшой пример плана фитнес меню

Меню фитнес-диеты

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50—100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.

И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.

athleticbody.ru

Что можно и нужно есть перед тренировкой? ТОП 10 продуктов

Содержание статьи:

1. Можно ли есть перед тренировкой?
2. За сколько до тренировки можно есть?
3. Что есть перед тренировкой для энергии
4. Что есть перед тренировкой для похудения
5. Еда перед тренировкой для набора массы
6. Что кушать перед тренировкой во время сушки
7. Особенности питания для разных телосложений
8. Спортивное питание перед тренировкой
9. Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?
10. 10 лучших продуктов перед тренировкой

Завсегдатаи спортзалов, которым больше 40 лет, с легкостью вспомнят, что в годы их молодости тренеры настойчиво убеждали своих подопечных ничего не есть перед тренировкой, как минимум, 2 часа. Того же режима долгие годы придерживались и профессиональные спортсмены. А тем несчастным, которые, не могли показать ожидаемых результатов натощак, оставалось лишь одно: полностью отказаться от спортивных амбиций.

Сегодня завтрак перед тренировкой больше не относится к разряду преступлений. Более того, в продаже появились предтренировочные комплексы, которые обещают спортсменам улучшить их результаты, и в кратчайший срок добиться поставленных целей. И все-таки для большинства посетителей фитнес-клубов вопрос: «Есть или не есть перед тренировкой?» остается открытым.

Можно ли есть перед тренировкой?

Чтобы раз и навсегда поставить точку в дебатах, лучше всего обратиться к актуальным научным исследованиям. Например, профессор Лемановского колледжа Нью-Йорка Брэд Шоенфелд в своей практике неоднократно наблюдал, с каким трудом спортсменам, истязающим себя на голодный желудок, удавалось делать то, что еще вчера после принятия пищи они выполняли с легкостью. И уже одно это ставит под сомнение рекомендации горе-тренеров отказаться от завтрака или ужина перед пробежкой или походом в тренажерный зал.

Кроме того, ученый, который много лет посвятил исследованию процессу сжигания жира во время тренировки, выяснил, что теория, поддерживающая голодный тренинг, имеет существенный недостаток: она не учитывает фактор воды. Ее сторонники утверждают, что раз уж поступления углеводов не произошло, организм тут же переключится на сжигание жира. А вот на практике дело обстоит совсем иначе.

Независимо от того, ел спортсмен перед тренировкой или нет, его тело сжигает одинаковое количество жира. Наш организм гораздо умнее, чем мы можем себе представить. Без питания перед тренингом, он автоматически переходит в режим выживания. Организм сжигает мышечную массу, но жир упорно сохраняет, предчувствуя худшие времена.

Отказываясь от пищи до тренировки можно похудеть быстрее, но исключительно за счет потери мышечной массы. Именно поэтому, если желаемый результат – не заветная цифра на весах, а гармоничное, красивое тело, есть перед тренировкой нужно обязательно!

Можно ли сладкое?

Еще несколько лет назад главный аргумент против принятия легкоусвояемых углеводов до тренировки звучал так: потребленные калории обязательно повлекут за собой скачок уровня сахара в крови. Результатом этого станет гипогликемический синдром, а попросту – наступит слабость, которая повлечет за собой снижение производительности организма.

В 2003 году группой ученых из Бирмингемского университета экспериментальным путем было доказано, что предыдущее утверждение – не более чем миф. В исследовании приняли участие 9 профессиональных велосипедистов. Каждый из них перед тренировкой выпивал сладкий напиток. Но, вопреки ожиданиям, умеренная гипогликемия не оказывала ни малейшего влияния на производительность спортсменов. Более того, у троих из них снижения уровня сахара в крови не наблюдалось вообще.

А раз вреда для здоровья никакого, то почему не побаловать себя шоколадкой перед посещением спортзала? Оказывается, ничего страшного в этом нет! Но есть сладкое нужно непосредственно перед тренировкой, а не за час или два до нее. И только в том случае, когда активный тренинг продлится не дольше 40 минут. Результат не заставит себя ждать: быстрые углеводы моментально придадут сил и энергии, которые, правда, иссякнут чуть более чем через полчаса.

Если полученную из пищи энергию не израсходовать вовремя, большую ее часть организм сохранит в виде жирового запаса. Поэтому надеяться, что одна тренировка сожжет съеденный до нее огромный кусок торта не стоит. А вот таблицы расхода и потребления калорий, наоборот, помогут трезво оценить свои силы.

Можно ли пить перед тренировкой?

Помимо обязательных 2 литров воды в день каждый спортсмен должен помнить и о питьевом режиме перед и в процессе тренировки. В идеале он выглядит следующим образом:

• 600 мл воды за 2 часа до начала занятий;
• 250 мл во время разминки;
• по 250 мл каждые 10-20 минут тренировки, в зависимости от ее интенсивности.

Обезвоживание влечет за собой мышечную слабость, потерю точности и невозможность сохранения баланса. Поэтому вопрос: «Пить или не пить перед тренировкой?» даже не обсуждается. А вот выбор напитков во многих случаях начинающими спортсменами делается необдуманно, что может повлечь за собой целый ряд проблем:

• молоко и молокосодержащие напитки замедляют пищеварение, из-за чего их рекомендуют употреблять после тренировок;
• сладкие фруктовые соки слишком калорийны;
• газированные напитки способствуют обезвоживанию, а диетические лимонады содержат аспартам – искусственный подсластитель, виновник мигреней и головокружений;
• алкогольные напитки опасны не только обезвоживанием. Они негативно влияют на концентрацию, внимание, и в разы повышают риск получения травмы.

Идеальный вариант – приучить себя пить чистую воду перед тренировкой. К ней полезно добавлять свежевыжатый цитрусовый сок, ягоды, базилик и мяту. Ну а если хочется разнообразия, на помощь придут охлажденный зеленый чай без сахара, томатный сок и кокосовое молоко.

Можно ли есть перед утренней тренировкой?

Принимать пищу перед интенсивной физической нагрузкой нужно, независимо от того, на какое время суток запланирован тренинг! Позавтракать стоит, чтобы восполнить истощенные за ночь запасы глюкозы и гликогена. В противном случае спортсмен почувствует быструю усталость, заметит снижение выносливости, а если отказываться от завтрака регулярно, то очень скоро дадут о себе знать хронические заболевания, а иммунитет перестанет справляться с самыми незначительными угрозами.

Хороший способ взбодриться перед тренировкой – чашечка свежесваренного кофе. Она повысит общий тонус и позволит чувствовать себя бодрее.

За сколько до тренировки можно есть?

Стандартная рекомендация диетологов – планировать прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Причем, порция должна включать в себя достаточное количество, как легкоусвояемых белков, так и сложных углеводов, но содержать очень умеренное количество жиров.

Иногда запланировать полноценный прием пищи перед тренировкой не получается. В этом случае полностью отказываться от еды не стоит. Стакан кефира или порцию творога можно съесть за час-полтора до занятия.

Если во время тренировки вы неоднократно замечали головокружение, то перед самым началом нагрузки можно съесть небольшое количество простых углеводов, например, банан, яблоко, апельсин.

Что есть перед тренировкой для энергии

Основной источник энергии для организма – медленные углеводы. Это овсянка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты позволят спортсмену достойно выдержать серьезную аэробную нагрузку и качественно выполнить несколько подходов в силовой тренировке. Перевариваются медленные углеводы не меньше 2-3 часов, обеспечивая стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировки.

Важно не переедать перед интенсивными нагрузками! Это может привести к желудочным спазмам. Достаточная порция: 20-45 граммов углеводов, что эквивалентно 150-350 граммам овсяной каши на воде или молоке.

Что есть перед тренировкой для похудения

Формула правильного питания до тренировки: легкоусвояемый белок + сложные углеводы сохраняется и для тех людей, которые мечтают сбросить лишние килограммы. Овощной салат, хлебцы, гречневая или овсяная каша – это те продукты, которые обеспечат организм гликогеновым топливом на все время тренировки. Их количество должно быть эквивалентно 15-20 граммам углеводов для мужчин и до 10 граммов углеводов для женщин.

Для справки: в 100 граммах ржаного хлеба содержится 50 граммов углеводов; в 100 граммах гречневой каши, макаронах из твердых сортов пшеницы – около 65 граммов углеводов.

Дополнить порцию нужно небольшим кусочком отварного нежирного мяса, паровой рыбы, омлетом или кефиром из расчета 7 граммов белка для женщин и 12-15 граммов – для мужчин. Конечно, белок не является источником энергии для организма, но именно он позволяет худеть правильно: без потери мышечной массы.

А вот от жирной пищи перед тренировкой стоит отказаться. Жареные котлеты, салаты с майонезом перевариваются слишком медленно, обеспечивая дискомфорт в желудке, тошноту и отрыжку. Не лучший выбор, чтобы похудеть и быстрая углеводистая пища: торты, пирожные, шоколад. Даже если вы сумеете отработать их в спортзале, то о снижении веса останется лишь мечтать.

За 30 минут до тренировки, направленной на похудение, полезно выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе. Эти напитки усиливают секрецию эпинефрина, и мобилизуют жир из жировых депо, тем самым давая организму возможность использовать именно его в качестве источника энергии.

Еда перед тренировкой для набора массы

Строительным материалом для наращивания мышц являются протеины. Их естественными источниками служит белковая пища: куриное мясо, индейка, яичный белок. Чтобы ускорить рост мышц перед тренировкой достаточно употреблять от 20 до 40 граммов протеина, что эквивалентно 70-135 граммам отварной телятины или 130-270 граммам творога 9-процентной жирности.

Порцию углеводов тоже стоит увеличить до 40-70 граммов. А вот жиры по-прежнему должны занимать не больше 10% рациона, причем их употребление перенести на другое время. Жирная пища не только долго переваривается, но и мешает усвоению других питательных веществ, поэтому ее категорически нельзя принимать до тренировки.

За 30 минут до тренировки, направленной на набор мышечной массы, спортсменам рекомендуется дополнительно съесть одно крупное яблоко или грушу, и запить их белковым, предпочтительно, сывороточным коктейлем.

Что кушать перед тренировкой во время сушки

Сушка – наиболее сложный период для спортсмена. В это время из рациона по максимуму убирают жиры и углеводы. В идеале диета содержит исключительно белки и клетчатку. Лучший источник белка – вареные яйца, клетчатки – некрахмалистые овощи: помидоры, огурцы, капуста. На такой диете уровень сахара в крови минимален, и в качестве источника энергии организм использует не гликоген, а жирные кислоты.

Безуглеводное питание – серьезный стресс для организма. Поэтому, несмотря на стремительное снижение веса, сушка не может рассматриваться в качестве долгосрочной диеты. Ее задача – быстро привести тело в идеальную форму перед соревнованиями.

Особенности питания для разных телосложений

К сожалению, универсальные рецепты далеко не всегда оказываются действенными. Соблюдая все рекомендации диетологов, одни посетители спортзалов быстро приобретают красивый рельеф, другие же качаются годами, и не могут добиться видимого результата. Все дело – в типе телосложения, который обязательно стоит учитывать, составляя режим питания.

Для эктоморфа

Эктоморфы – худощавые люди с небольшим весом тела и ускоренным обменом веществ. Они, как правило, имеют небольшое количество подкожного жира, и очень сложно набирают мышечную массу.

Главное правило эктоморфа – забыть о перекусах. Приемов еды, равных по калорийности, должно быть не больше 5 раз в день. Иначе и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше. А вот калорийность можно и нужно увеличивать: вплоть до 4000 килокалорий в период набора массы тела. Пропускать приемы пищи и снижать калорийность рациона эктоморфу категорически запрещено!

Зато можно позволить себе крахмалистые углеводы: бобовые, белый рис и даже картофель. Именно на эти продукты стоит налегать эктоморфам перед тренировкой: углеводы снизят процессы катаболизма. А рост мышечной массы обеспечат белки: их в рационе должно быть не меньше 30%, а именно 2-5 граммов белка на каждый килограмм массы тела.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Для эндоморфа

Эндоморфы – люди, от природы сильно склонные к полноте. Они легко набирают жировую прослойку, но сложно – мышечную массу. Даже регулярные интенсивные тренировки не позволяют им выглядеть рельефно. Добиться красивого спортивного тела эндоморфам позволяет только строгая диета.

Любая быстроперевариваемая пища: фаст-фуд, сладости, газированные напитки, крахмалистые углеводы должна стать табу для эндоморфа. Она лишь будет снова и снова вызывать чувство голода, и требовать поступления лишних калорий. Чтобы разогнать метаболизм питаться эндоморфам следует чаще: 5-7 раз в день, но небольшими порциями. Оптимальная калорийность пищи перед тренировкой: 200 килокалорий для женщин и 300 килокалорий для мужчин.

Основу питания должны составлять сложные волокнистые углеводы, к которым относятся все зеленые овощи и легкие белковые продукты: нежирная рыба, индюшиное и куриное филе, крольчатина, яичные белки, нежирные сычужные сыры. И даже сладкие фрукты и ягоды лучше не употреблять перед тренировкой, если она не приходится на утреннее время.

Для мезоморфа

Мезоморфы – люди с наиболее эффективным метаболизмом. При сидячем образе жизни они легко набирают лишний вес, но стоит им очутиться в спортзале, килограммы начинают таять на глазах, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Все, что нужно мезоморфу для создания красивой фигуры – не превышать калорийность питания и регулярно тренироваться. Им идеально подходит 5-разовый режим питания, при котором 3 приема пищи являются основными, а 2 – легкими перекусами.

Акцент в диете стоит сделать на сложные углеводы: каши, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, легкие белки и правильные жиры. Причем доля углеводов, в сравнении с рекомендациями для спортсменов других типов телосложения, может быть довольно высока: 60-65% суточной калорийности.

Спортивное питание перед тренировкой

В идеале за 15-30 минут до тренировки пища после последнего приема еды уже почти переварилась, но вместе с тем спортсмен еще полон сил, и не чувствует голода. Вот тогда и наступает время спортивных добавок. Их цель – повысить силовые показатели и выносливость. С этой задачей прекрасно справляются продукты на основе кофеина и аргинина.

Кофеин дает энергию, повышает внимание спортсмена и усиливает интенсивность тренинга. Аргинин расширяет сосуды, тем самым обеспечивая приток крови к мышцам. Как результат – ускоренный рост последних.

Если цель тренинга – похудение, безопасно для организма ускорить сжигание жира, помогает L-карнитин. Эта добавка не является классическим жиросжигателем, и проявляет данный эффект лишь в сочетании с интенсивными тренировками.

Самыми современными разработками в области спортивного питания являются сложносоставные предтренировочные комплексы. Они включают в себя:

• витамины и минеральные добавки;
• адаптогены – вещества, повышающие работоспособность;
• анаболики;
• восстанавливающие вещества;
• психостимулирующие добавки, снижающие болевой порог и усиливающие мотивацию;
• ноотропы для улучшения мозгового кровообращения.

По своей сути все предтренировочные комплексы – это энергетики, и совсем небезопасные. Поэтому принимать их нужно только опытным спортсменам под чутким руководством спортивного врача и тренера.

Предтренировочные комплексы противопоказаны гипертоникам, людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, юным спортсменам, не достигшим 18-летнего возраста.

В некоторых случаях спортивное питание может заменить полноценный прием пищи перед тренировкой. Например, если между пробуждением и утренним тренингом проходит слишком мало времени, и обычная еда просто не успеет усвоиться. В этом случае диетологи советуют за час до занятия принять сывороточный протеин и комплекс аминокислот.

А опытные спортсмены, чтобы не искать еще и источник сложных углеводов, заменяют прием пищи перед тренировкой гейнером. Эта разновидность спортивного питания включает в себя все необходимое для эффективного тренинга: белок, аминокислоты, углеводы, креатин и другие полезные добавки. Учитывая высокую калорийность гейнеров, употреблять их стоит с осторожностью.

Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?

Помимо алкоголя, острых и жирных блюд, сладостей и сдобной выпечки – продуктов, которые очевидно не предназначены для диеты спортсмена, существуют вполне безобидные, на первый взгляд, угощения, которые не стоит есть перед тренировкой. Это:

• Капуста. С одной стороны этот овощ очень полезен для организма, а потому желательно, чтобы какой-либо из ее видов присутствовал в рационе ежедневно. С другой – капуста содержит серу и грубую клетчатку. И если поесть салат из нее перед тренировкой, метеоризм и даже кишечные колики гарантированы;
• Бобовые. Тяжесть в желудке и повышенное газообразование ждет вас и после употребления гороха или фасоли, чечевицы, сои или нута;
• Молочные продукты. Почти 90% взрослого населения в той или иной степени страдает от непереносимости лактозы. Поэтому молоко, выпитое перед тренировкой, почти гарантированно приведет к боли в эпигастральной области и несварению.

Осторожнее нужно быть и с фруктовыми соками. Многие спортсмены употребляют их непосредственно перед интенсивными физическими нагрузками, и не наблюдают никаких проблем. Другие же отмечают резь в кишечнике, спровоцированную высоким содержанием фруктозы. В этом случае пить фреши стоит не перед самой тренировкой, а за 3 часа до нее. А перекусить перед самими упражнениями яблоком или бананом.

10 лучших продуктов перед тренировкой

Если изо дня в день на вашем столе стоит стандартная овсянка с отварной куриной грудкой, самое время пересмотреть свой подход к формированию меню. И обратить внимание на другие продукты, о пользе которых перед интенсивным тренингом мы часто забываем.

1. Арахисовая паста. Всего одна чайная ложка пасты обеспечит суточную потребность спортсмена в антиоксидантах. Кроме того, этот продукт содержит магнезию и витамин Е.




2. Бурый рис. Он отлично утоляет голод, имеет мягкий ореховый привкус, и богат марганцем и селеном. Регулярное употребление коричневого риса снижает уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердца.




3. Авокадо. Этот фрукт богат полезными ненасыщенными жирами и витаминами группы В. Авокадо эффективно борется с холестериновыми отложениями и надолго убирает чувство голода.




4. Свежая зелень. Привычные петрушка и укроп – отличный источник медленных углеводов. Калорийность зелени минимальна, а вот содержание железа в ней бьет все рекорды.




5. Бананы. Сытные, вкусные, сладкие плоды отлично заполнят брешь между сытным обедом и аэробной тренировкой. Высокое содержание углеводов придаст энергичности спортсмену, а калий увеличит мышечную силу, снизит повышенное кровяное давление и восстановит сердечный ритм.




6. Греческий йогурт. Сделать его просто – достаточно из обычного йогурта удалить сыворотку. Таким образом продукт становится вдвое богаче белком, а уровень углеводов, наоборот, существенно понижается.




7. Грейпфрут. Этот фрукт до отказа наполнен витаминами А и Е, магнием и цинком, тиамином и фолатами, калием и медью. 1 грейпфрут, съеденный перед тренировкой, способен ускорить метаболизм не хуже профессиональных предтренировочных комплексов.




8. Индейка. Помимо того, что это мясо вкусней и нежнее привычной куриной грудки, оно богато селеном, цинком, витамином В12, а содержание железа в индейке в 2 раза выше, чем в телятине.




9. Творог. Этот продукт диетологи уважают за высокое содержание кальция и фосфора. А опытные спортсмены знают, что творог – идеальная еда перед утренней тренировкой. Он быстро усваивается и ускоряет метаболизм.




10. Яйца. 1 сваренное вкрутую яйцо позволит начать день правильно, ведь этот продукт содержит огромное количество йода и железа, селена и биотина, витаминов А, В12, D и Е.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

mastergym.ru

15 продуктов, которые не стоит есть перед тренировкой

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте

Эффективность тренировки зависит от многих факторов: мотивации, правильности выполнения упражнений, времени тренировки и питания. Всем известно, что за 1,5–2 часа перед началом тренировки должен быть полноценный прием пищи. Но немногие знают, что далеко не все продукты можно есть до физической нагрузки.

Мы в AdMe.ru изучили исследования ученых и составили для вас список продуктов, которые лучше не включать в рацион непосредственно перед занятием в спортзале.

1. Жареная еда

Многим знакомо чувство, когда, поев жареного, хочется немного полежать из-за появившейся тяжести. Это все случается именно из-за высокого содержания жира в такой пище. Поэтому лучше не стоит выбирать такую еду, чтобы во время тренировки не сталкиваться с замедленным пищеварением. Предпочтение лучше отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.

2. Острая пища

Острая пища действительно способна ускорить метаболизм, что в принципе может привести к потере веса, однако не стоит есть острую еду перед тренировкой. Кроме усиленного потоотделения, у вас еще есть шанс заработать изжогу и расстройство пищеварения.

3. Яйца

Яйца — отличный источник чистого белка и питательных веществ, например холина и селена. Но в то же время в них совсем нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой. Поэтому яйца без порции углеводов перед тренировкой лучше не есть.

4. Бобовые

Бобовые — отличный источник не только белка, но и пищевых волокон. Если относительно белка не возникает никаких вопросов, то волокна могут сыграть злую шутку. Дело в том, что высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы, которые являются абсолютно естественными в процессе переваривания.

Но стоит отметить, что данные факторы зависят еще и от организма. Проведенные исследования говорят, что такая реакция на бобовые возникает далеко не у всех и далеко не на все виды данного продукта. Так что лучше всего прислушиваться к состоянию своего организма.

5. Хумус

www.adme.ru

Что есть перед тренировкой в тренажерном зале, за сколько часов мужчинам и девушкам

Физические нагрузки, занятия спортом или лечебная физкультура – это важная часть жизни людей разного возраста.

Польза будет заметной только с учетом того, что есть перед тренировкой, так как существует ряд продуктов, положительно воздействующих на рост мышц.

Для чего человек ест?

Еда необходима человеку для:

• получения энергии,
• выработки гормонов счастья,
• подготовки организма к ежедневным обязательным и дополнительным нагрузкам.

Тренировка (физическая нагрузка) требуется для:

• уничтожения жира,
• укрепления мышц,
• наращивания их массы.

Важно! В 90% после продолжительного голодания будет включаться защитный механизм накопления жира, поэтому ограничения в потреблении пищи должны быть согласованы с тренером или диетологом.

Что есть перед тренировкой: топ лучших продуктов

Нагружать организм на голодный желудок вредно.

В результате возникают:

• стресс,
• головокружение,
• обморочное состояние.

В таком состоянии снижается выносливость и на 50% увеличивается вероятность получения травмы.

Если тренировка начинается, а человек мало или неправильно поел, остался голодным, то вместе с жиром будет уходить мышечная масса.

Лучшая спортивная еда:

• бананы (за 30 минут до начала занятий),
• яблоки (за 30 минут до начала занятий),
• легкий йогурт (био) на завтрак,
• фруктовый сок,
• овсянка,
• фруктовые коктейли,
• орехи,
• цельные зерна,
• кисель,
• яичный белок,
• мед (1 ч. л. в день),
• рис,
• отварная курица,
• сухофрукты,
• мюсли,
• творог (без добавок),
• смузи.

В небольших количествах допускается:

• варенье,
• желе,
• пастила и зефир (без шоколадной глазури) по 1 шт. в сутки,
• мармелад (рекомендуется с зеленым чаем),
• шоколад горький.

Чем полезны бананы?

Включая в рацион перед занятиями спортом бананы, человек получает полезные для него компоненты:

• фруктоза (сахар),
• глюкоза (сахар, дающий энергию).
• магний (необходим для мышц),
• калий (укрепляет кости и мышцы).

Полученная из него энергия способствует:

• улучшению процесса сокращения мышц,
• уменьшению рисков развития гипогликемии,
• ускорению восстановления после окончания тренировки.

На заметку! Нельзя допускать чувства перенасыщения и тяжести в желудке перед тренировкой. От сладких кремов, пирожных и тортов следует отказаться.

Когда можно кушать?

Выбирать время питания нужно с учетом особенностей работы организма. В случае употребления тяжелой пищи качественного результата от тренировок не последует.

После плотного обеда рекомендуется воздержаться от физических нагрузок в течение 3 часов. Обычную норму пищи следует принимать за 1-1,5 часа до начала физических упражнений.

Важно следить за тем, чтобы организм получил достаточное количество воды (можно в виде чая, сока, киселя или отваров). Перед завтраком нужно выпить стакан обычной воды за 30-60 минут до приема еды. Повторять эту процедуру нужно перед обедом и ужином, а также через 1-1,5 часа после них.

Идеальная временная схема питания

Польза физических тренировок будет полной, если придерживаться схемы питания:

• завтрак – за 1 час до занятий,
• перекус (фрукт) – за 30 минут, если не было первого приема пищи,
• обед или ужин – за 1,5 часа до занятий.

В случае переедания нужно подождать 3 часа, только потом начинать постепенно нагружать организм.

Поддержание водного баланса до и во время тренировки

В течение дня человеку требуется определенный объем жидкости.

Зависит он от массы тела и физической активности:

• 50 кг – 1,5-2,3 л в день,
• 60 кг – 1,8-2,65 л,
• 70 кг – 2,25-3 л,
• 80 кг – 2,5-3,3 л,
• 90 кг – 2,85-3,6 л,
• 100 кг – 3,15-3,9 л.

Норм по времени и количеству потребления воды за 1 раз нет.

Главная рекомендация – пить воду, исходя из потребностей. Если тренировка проходит в зале, где нет хорошего проветривания, то жажда может возникнуть через 3-7 минут после начала занятий. Следует пить стакан воды за 30 минут до приема пищи и через час после.

Особенность поддержания водного баланса в организме до и после тренировки заключается в том, что необходимо пить любую жидкость небольшими глотками.

За 1 раз можно употребить 100-150 мл. Повторить процесс следует через 20 минут, если чувство жажды сохранилось. Если пить не хочется, то для поддержания оптимального баланса нужно употреблять воду 1 раз в 25-30 минут во время и после занятий.

Можно ли есть во время тренировки

Тяжелая пища с большим количеством жиров или углеводов в составе запрещена к употреблению во время силовых тренировок.

Есть разрешается быстрые углеводы, которые содержатся в специальных спортивных комплексах питания или напитках (коктейлях). В этом случае мышцы получат дополнительную защиту, а организм – прилив сил.

Нюансы спортивной диеты

Энергия высвобождается из:

• белков (растительной и животной природы происхождения),
• растительных жиров,
• углеводов (сложных, с низким гликемическим индексом).

Рацион строится на основе свежих фруктов, овощей, цельнозернового хлеба, ягод, риса и орехов. Для получения сложных углеводов нужно использовать макароны из твердых сортов пшеницы. Употреблять их следует до 12 часов дня.

Источники белка (защищает мышцы от распада, способствует их восстановлению):

• рыба (нежирная),
• орехи (подойдут любые в небольшом количестве, около 50 г),
• мясо,
• яйцо,
• бананы,
• сыр,
• творог,
• йогурт.

Вариант завтрака:

• омлет,
• овощной салат,
• чай (сахар заменяется на мед).

Обед:

• овощной суп,
• отварная рыба, свежий овощ,
• сок.

На ужин можно есть отварное мясо для получения необходимого объема белка.

Растительные жиры должны присутствовать для сбалансированной работы в организме. Спортивная диета предполагает, что их вносят в качестве заправки в салат (растительное масло) в количестве 1-2 ст. л. в день.

Для сжигания жира и похудения

Для избавления от лишнего объема и корректировки веса рекомендуется утром выпивать по 200 мл воды с добавлением в нее 1/3 ч. л. морской соли или пищевой соды.

Этот продукт способствует:

• укреплению иммунной системы,
• нормализации крови,
• поддержанию кислотно-щелочного баланса в приделах нормы.

Морская соль помогает организму получать полезные вещества и микроэлементы, необходимые для выработки энергии. Также нужно следить за количеством калорий в пище. Основное меню строится на отварных продуктах с минимальным количеством жира.

Для набора мышечной массы

В основе лежит дробное питание. Рекомендуется есть 5 раз в день, но можно увеличить этот показатель и до 7-8 приемов пищи порциями по 150-200 г.

Меню на день должно состоять из:

• мяса (нежирного),
• птицы (исключая утку),
• орехов,
• бобовых,
• яиц,
• круп и каш.

Хлеб лучше брать цельнозерновой. Полностью исключаются алкогольные напитки, сладкие блюда и выпечка.

Перед силовой тренировкой

Здесь все зависит от ваших особенностей телосложения:

1. Для худощавых: гречка (в спорте применяется зеленая), рис красный, розовый, овсянка, проростки сои и пшеницы, овощи, мясо, рыба, творог, яйца, молоко. Перекусы формируются из фруктов, овощей, соков.
2. Для спортивных (склонных к полноте от природы): нежирный творог, овощные салаты, фрукты, отварная птица.

За 1-2 часа до занятий разрешено есть:

• свежие фрукты (лучше предпочтение отдать зеленым сортам, сахара в них меньше),
• джемы.

 За 2-3 часа:

• фрукты,
• хлеб (макароны),
• йогурт.

За 3-4 часа:

• фрукты,
• хлеб,
• макароны,
• печеный картофель.

Перед тренировкой кардио

Основной продукт в этом случае – гречневая каша.

Она способствует:

• снижению холестерина,
• снижению высоких показателей АД,
• предотвращению проблем с работой ЖКТ.

Прирост массы проходит быстро, ни одна мышца не страдает от перенапряжения, что важно для сердца.

Перед тренировкой при «сушке»

Снижение углеводов должно происходить постепенно. Белки возрастают в рационе в течение 2-3 недель. На 1 этапе (4-6 недель) в меню белков должно быть 60%, углеводов и жиров – по 20%.

Затем (2 недели) белков должно быть 80%, жиров 15%, углеводов 5%. Завершающий этап (3-7 дней) – безуглеводная диета, вывод жидкости. Пища – куриные грудки, творог обезжиренный. Фрукты и овощи запрещены.

Немного о пользе творога и сыра

Силовые тренировки или похудение в целях коррекции фигуры проходят с затратами энергии. Восстановлению способствуют творог и сыр. 100 г свежего творога дадут приток энергии на 3 часа.

Польза продукта:

• комплекс витаминов (B,C,PP),
• калий (до 70%),
• железо (до 10%),
• фосфор (10-20%),
• цинк (около 5%).

При наборе массы нужно есть сыр 9% жирности. В меню он включается 2 раза в день (подходит для завтрака и перекуса). Дополнить сыр или творог можно яйцами или листом свежего салата.

Правильное питание за несколько часов перед силовыми занятиями и тренировками на выносливость должно учитывать пользу всех составляющих меню. Как кофе, так и чай содержат в своем составе кофеин.

Этот компонент вызывает увеличенную выработку адреналина, вызывает приток сил, но может стать причиной стресса и агрессии. Именно поэтому кофе разрешается только перед короткими тренировками и не чаще, чем 1 раз в день. Черный чай рекомендуется заменить на зеленый. В этом случае его можно пить даже в период «сушки».

Перед тренировкой для девушек

В программе питания для девушек должны присутствовать:

• овощные супы (ускоряют обмен веществ),
• каши (источник углеводов и клетчатки), дополняются они молоком, фруктами, орехами, сухофруктами,
• молочные продукты (обезжиренный или мягкий творог для детского питания, йогурт),
• овощи (свежие, тушеные, вареные) как основное блюдо, так и в качестве гарнира.

Также присутствуют соки и вода. Общее количество калорий высчитывается индивидуально, т. к. учитываются параметры роста, веса и возраст.

Перед тренировкой для мужчин

В программе питания для мужчин должны присутствовать:

• овощные супы и мясные бульоны (ускоряют обмен веществ),
• каши (источник углеводов и клетчатки) дополняют молоком, фруктами, орехами, сухофруктами,
• отварное мясо, птица и рыба (источник белков),
• молочные продукты (творог 0-5%, натуральный йогурт),
• овощи и фрукты (свежие, тушеные, вареные).

Также присутствуют кисели, соки и вода. Общее количество калорий высчитывается также по индивидуальной программе.

Что нельзя есть перед тренировкой

Исключить из рациона нужно:

• сладости,
• мучное,
• консервы,
• соленые и перченые продукты,
• майонез, соусы (острые, сладкие и пряные),
• любые готовые блюда (фаст-фуд),
• жирные продукты (мороженное, сало),
• жирное мясо и рыбу.

Заключение

Тренировочный процесс требует внимания. Для достижения положительных изменений нужно потратить часы занятий и считать каждую калорию, чтобы тело приобрело желаемый рельеф или объем.

Набор веса или его корректировка зависят от выбранного типа питания. Иногда углевод нужно заменить на белок, чтобы принести пользу организму.

Продолжительность тренировок формирует схему приема пищи, поскольку некоторые продукты (хлеб, макароны) усваиваются долго. Допускаются перекусы (фрукты, овощи, творог), чтобы организм получил необходимую энергию для продолжения занятий.

Загрузка…

xn--90acxpqg.xn--p1ai

Что есть перед вечерней тренировкой

Что можно есть перед вечерней тренировкой. Узнайте, сколько белков, жиров и углеводов нужно съедать в период набора мышечной массы или сжигания жира.

Что есть перед вечерней тренировкой

Если вы тренируетесь после работы, нужно обязательно учитывать, что, когда и в каком количестве нужно съедать перед вечерней тренировкой. 

Многие люди слышали о том, что завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи. Съеденные калории и углеводы будут снабжать вас энергией в течение дня.

Но как поступить, если вы тренируетесь в вечернее время? Нужно ли пересмотреть свой план питания?

Какова бы ни была ваша цель: набор мышечной массы или сжигание жира, – время приемов пищи не менее важно, чем то, что вы едите. Если график составлен неправильно, вы будете расстроены результатом (или его отсутствием).

 

Завтрак

Поскольку тренировка будет только вечером, нет необходимости в гигантском завтраке. Если вы ограничены в приеме углеводов, завтрак должен состоять преимущественно из белков и жиров. В качестве углеводов можно использовать овощи и фрукты.

Если вы особенно не ограничиваете себя в приеме углеводов, тогда можно добавлять в свой завтрак и сложные углеводы.

 

Перекус в полдень

Если вы потребляете не слишком много калорий, следует припасти углеводы на остаток для. Сделайте легкий перекус, состоящий из белка быстрого усвоения и небольшого количества полезных жиров. Добавьте к этому овощей, чтобы поддерживать водно-солевой баланс.

 

Обед

Ваш обеденный прием пищи зависит от ваших целей. Для тех, кто сжигает лишний жир, подойдет белковая пища и немного полезных жиров. Чтобы добавить к этому низкокалорийной пищи, съешьте еще порцию овощей.

Если вы пытаетесь набрать массу, добавьте среднее количество сложных углеводов. Даже во время этого периода желательно съедать большую часть углеводов до тренировки. Тогда все они будут использоваться организмом в качестве энергии.

 

В это время нужно подготовить свое тело к предстоящей нагрузке. Вам нужна еда, которая зарядит вас энергией, но не создаст тяжести в желудке. Если вы предпочитаете твердую пищу спортивному питанию, питаться следует за 2 часа до тренировки. Коктейль можно выпить за 30–45 минут до тренировки.

Вам нужен белок быстрого усвоения и сложные углеводы, не налегайте на жиры. Нужны углеводы, которые будут долго усваиваться, тогда глюкоза будет равномерно поступать в кровь во время тренировки.

 

Прием пищи после тренировки

Если вы на диете, после тренировки должен следовать углеводный прием пищи. Так вы восполните запасы гликогена, но не запасете лишнего жира. Если вы набираете мышечную массу, смело загружайтесь. Раз в сутки можно съесть и избыточное количество углеводов.

Также вам потребуется источник быстроусвояемого белка, например изолят сывороточного протеина. Углеводы должны быть как простыми, так и сложными, так вы быстро восстановите уровень глюкозы в крови и запасетесь энергией на несколько часов. Если вам не нужны скачки инсулина, съедайте только сложные углеводы, тогда не будет колебаний уровня сахара в крови.

В этом приеме пищзи жиров должно быть мало. Углеводы должны дойти до мышц при помощи инсулина, а потребление жира усложнит эту задачу.

 

Ужин

Если вы не придерживаетесь строгого плана сжигания жира, ужин также должен содержать сложные углеводы. Порция должны быть средней. Эти углеводы нужны для восстановления после тренировки.

Полезная статья: «Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы»

Если вы на строгой диете, тогда оставьте на ужин лишь белок, полезные жиры и овощи.

 

Прием пищи или спортивного питания перед сном

Забудьте об углеводах перед сном. Иначе вы будете просыпаться посреди ночи из-за колебаний уровня сахара в крови и наберете лишний вес. Идеальный прием пищи перед сном – порция казеина или медленноусвояемое мясо вроде стейка из говядины или лосося.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5099″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5099″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5099″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5099″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Что кушать перед тренировкой в тренажерном зале для похудения, набора массы, роста мышц

Что кушать перед занятиями спортом беспокоит как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Важен баланс между недовольным урчанием в животе и тянущим ощущением в наполненном желудке. Далее представлены принципы питания перед тренировкой, зависящие от ее назначения, типа телосложения и особенностей организма.

Содержание статьи:

Нюансы спортивной диеты

Главные вещества, отвечающие за заряд энергии и прилив сил – это углеводы, жиры и белки.

Основные принципы спортивного питания:

• Углеводы поддерживают уровень сахаров в крови. Рекомендованы сложные углеводы с пониженным ГИ (гликемическим индексом). Необходимо отказаться от пышных булок, пирогов и пирожных, так как в их приготовлении используются рафинированные сахара. Заменить их можно ягодными и фруктовыми смузи, овсянкой, цельнозерновым хлебом и орехами.
• Подучить сложные углеводы можно из макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, употребляя их в первой половине дня, чтобы они расщепились к вечеру.
• Чай, соки и чай не могут заменить воду, поэтому нужно пить минимум 2 л воды в день. Газированные напитки под запретом из-за высокого содержания скрытых сахаров.
  
• Белки предотвращают мышечный распад и активизируют восстановление волокон, попутно снижая процент жировых тканей. Именно эти вещества обеспечивают ощущение длительного насыщения.
• Белки поставляют в организм аминокислоты, которые принимают участие в строительстве мускулатуры.
• Для получения белков можно употреблять постную птицу без кожи, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты со сниженным содержанием жира.
• Белковый завтрак готовится из обезжиренного творога с добавлением богатого углеводами банана; омлета из 2-х яиц с отварной курятиной или овощами; ломтиком цельнозерногово хлеба с рыбой и салатом из свежих овощей.
• Жиры состоят из жирных кислот, необходимых для стабилизации метаболизма. Для получения организмом жиров в салаты добавляется растительное масло в количестве не больше 2 ст. л. в сутки.
• Важна стабильность в количестве и времени приема пищи. В сутки следует питаться 4-5 раз.

Когда можно кушать перед и после тренировки

По рекомендациям диетологов, оптимальное время приема еды до начала тренировки – за 1,5-2 ч. Порция пищи должна состоять из белков с легким усвоением и медленных углеводов, но содержать сниженное количество жиров. Если из-за нехватки времени полноценный прием пищи перед тренингом запланировать не удается, отказываться от перекуса нельзя.

Выручит порция творога с медом или стакан свежего кефира с цельнозерновой булкой за час до начала занятий. Если во время спортивной тренировки было отмечено головокружение и слабость, нужно в следующий раз перед началом работы в спортзале съесть незначительное количество быстрых углеводов: спелый банан, апельсин, яблоко.

Для сжигания жира и похудения

Что кушать перед тренировкой, если ее цель направлена на жиросжигание, интересует преимущественно девушек. Рекомендовано уделить внимание потреблению белковой пищи, обеспечивающей построение мышц и медленных углеводов, которые обеспечивают долгое насыщение и прилив жизненных сил.

За 1,5 ч до жиросжигающего тренинга можно съесть:

• паровая куриная грудка с ломтиком ржаного батона и отваренный рис – всего 150 г;
• телячий паровой бифштекс с парой отваренных картофелин;
• омлет из 3-х белков яиц с запаренной овсяной кашей;
• стейк рыбы на пару с 200 г отваренной спаржи;
• порция 200 г творога с 1 ст. л. натурального меда;
• фруктовый салат из яблока, цитрусовых и ягод.
  

Следует отказаться от еды на 1 ч, чтобы организм по инерции продолжал сжигать собственные жировые запасы.

Для набора мышечной массы

Питаться продуктами без разбора перед тренингом не следует. Пища должна отличаться энергосбережением и способностью медленно перевариваться. Для набора массы мышц крайне необходим белок, аминокислотный состав которого способствует качественному и безопасному построению мышц. При этом также нужны углеводы, которые обеспечивают спортсмена энергией.

Список продуктов для набора мышц:

• говяжья вырезка, птица, постная свинина;
• бобы, сухофрукты и любые виды орехов;
• яйца в виде омлетов или отваренные вкрутую;
• цельнозерновые хлебцы и каши;
• рыба любых сортов и свежие морепродукты.

После спорта через 15 мин можно съесть смузи или яблоко, выпить кефир. Съесть ужин лучше через 1 ч после занятий.

Перед силовой тренировкой

Пища принимается не позже, чем за 2 часа до занятий, так как интенсивные физические нагрузки замедляют пищеварение. Полный желудок при выполнении подходов вызывает тошноту и понижение активности.

Углеводы необходимы для энергии, а белки при помощи аминокислот обеспечивают работающим мускулам анаболическую «поддержку». Жиры лучше исключить, так как они замедляют всасывание полезных веществ и дольше перевариваются.

Продукты, которые лучше использовать перед силовым тренингом:

• мясо птицы с отрубными хлебцами, рисом или цельнозерновыми макаронами;
• постное рыбное филе или мясо с запеченным картофелем;
• каша овсяная с омлетом;
• творог с кукурузными хлебцами.

Объем пищи не должен быть большим, чтобы впоследствии не ощущалась тяжесть в желудке.

Перед тренировкой при «сушке»

Для того, чтобы интенсивный тренинг на сушке прошел максимально продуктивно, необходимо правильно поесть перед занятиями.

Основные правила:

• первые 2-3 недели питание плавно переходит от углеводного к белковому;
• первые 5-6 недель продукты должны быть низкоуглеводными с 60% белка, 20% жира и 30% углеводов;
• на 7-ой неделе % углеводов снижается до 5, жиры – до 20, а белки повышаются до 80;
• далее происходит «слив» воды в сочетании с безуглеводной диеты.

Соотношение БЖУ в рационе спортсменов

Количество потребляемых в сутки калорий делится между тремя главными нутриентами:

• белков – 30-40%;
• жиров – 10-20%;
• углеводов – около 40-50%.

При этом цифры колеблются в зависимости от цели, с которой будет проводиться тренинг.

Критерии выбора подходящей схемы питания:

• При наборе «сухих» мышц в нормальном темпе, можно и дальше продолжать питаться в прежнем ритме.
• Если масса не растет, а в весе снарядов нет прогресса, значит, в рационе увеличивается количество медленных углеводов и белков. Особое внимание завтраку и 2-разовому питанию после вечернего спорта.
• Если растет жировая прослойка, а мышцы отстают (это заметно по увеличению обхвата талии, пухлым щекам и незаметным кубикам пресса), то следует снизить потребление жира и углеводов, заменив их белкам.
• Если постоянно ощущается усталость, тренировка замедляется, а волосы с ногтями становятся ломкими, нужно увеличить процент углеводной пищи и разнообразить меню полиненасыщенными жирами.
• Лучший способ определения правильного пути тренировочного процесса – наличие высокого аппетита. При интенсивном выполнении упражнений организм вырабатывает анаболические гормоны, провоцирующие аппетит. Если желание поесть отсутствует, это означает, что тренировка проходит неправильно.

Расчет калорийности рациона

Попадая в организм, нутриенты выступают в виде «топлива»: дарят жизненные силы, активность, способность выполнять сложные упражнения. Их объем определяется калориями. Оптимальное число калорий обеспечивает гармоничное телосложение, прекрасное самочувствие и пропорциональное развитие мускулатуры.

Правильный рацион. Что можно кушать перед тренировкой.

Лишняя энергия откладывается в «запасниках» жировых слоев. Недостаток провоцирует анемию, потерю мышечной массы и апатию.

Формула расчета Харриса-Бенедикта

• BMR (минимальное количество энергии, которое требуется организму для нормального функционирования) мужчинам = 88,362 + (13,397 умноженное на массу в кг) + (4,799 помноженное на рост в см) – (5,677 умноженное на возраст в г).
• BMR для слабого пола = 447,593 + (9,247 умноженное на вес в кг) + (4,330 умноженное на возраст в годах).

Разрешенные продукты

Что кушать перед тренировкой, зависимо от ее цели, описано далее.

Если цель занятий похудение:

• овсяная каша (пропаренная), фрукты, гречневая запаренная крупа, салаты из овощей без масла;
• запаренная овсянка с ломтиками яблока;
• яйца в отваренном виде;
• постная рыба;
• обезжиренный творог.

Для набора мышечной массы:

• индейка с макаронами или рисом;
• постная рыба с отварным картофелем;

• из фруктов: клубника, яблоко, груша;
• стакан цельного молока.

Запрещенные продукты

Для того чтобы тренинги проходили качественно и с пользой, нужно отказаться от употребления некоторых продуктов.

Лучше исключить из рациона:

• алкоголь в любом проявлении;
• бесполезные фаст-фуды;
• блюда из сочетаний теста и мяса: манты, пельмени, пироги;
• сладости, сдоба, конфеты и печенье;
• копчености: колбаски, сосиски и колбаса;
• жирное мясо с подчеревком, крылышки или бедрышки со шкуркой;
• лапша, пюре и супы моментального приготовления;
• соленые чипсы и попкорн;
• майонез, консервы и соусы на основе майонеза.
• капуста, провоцирующая метеоризм или колики;
• бобовые культуры.

Переедание, как и пустой желудок, обеспечит боли в животе.

Спортивное питание: добавки и коктейли, правила их употребления

Спортивное питание обеспечивает быстрое насыщение организма необходимыми нутриентами.

Важно не подменять понятия, и не использовать спортивное питание в качестве замены полноценному приему пищи, а только дополнять рацион.

Правила использования спортивного питания:

• Гейнер и протеин. Если нет времени покушать, за 2 ч до начала тренировки можно принять 30 г сывороточного протеина или столько же гейнера.
• Аминокислоты. Для наращивания мышц принимается 15 г аминокислоты ВСАА сразу перед началом тренинга. Ученые рекомендуют прием аминокислот только при соблюдении низкокалорийной диеты.
• Жиросжигающие комплексы. При намерении похудеть жиросжигатели применяются за 30 мин до занятий. MuscleTech — HYDROXYCUT Hardcore X (в упаковке 210 капс.) и Universal Nutrition — Animal Cuts (продается по 42 пак.) Комплексы обеспечивают ускорение метаболизма, разогрев мускул и сжигание жировой прослойки.
  
• L-карнитин – наиболее популярная добавка для сжигания жира. Он помогает в транспортировке клеток жира к местам их утилизации – митохондриях волокон мышц.

Особенности спортивного питания для разных телосложений

Что кушать перед тренировкой зависит не только от цели занятий, а и от типа строения тела.

Для эктоморфа

Эктоморфы – люди с ускоренным метаболизмом, из-за которого вес тела снижен и подкожная жировая ткань минимальна. Такие спортсмены трудно наращивают мышечную массу. Однако худощавое телосложение не дает права спортсмену потреблять все без разбора.

Принципы питания:

• Нужно ограничить употребление «быстрых» углеводов, спиртных напитков в любом виде, трансжиров и газированных сладких напитков.
• Сбалансированное питание для эктоморфа должно состоять из 50% сложных углеводов, 25% жиров и 30% протеинов.
• Обязательно потребление коктейлей из протеина, которые можно заменить гейнерами – комплексом углеводов и белков. Пить их следует 3 раза в сутки до и после тренировки.
• Данному типу рекомендованы стимуляторы выработки органического гормона тестостерона. Это Трибулус, Экдистерон, Экдистен. Возможен прием ферментов для лучшего всасывания пищи.
• Эктоморфы принимают пищу 5 раз в день, чтобы метаболизм не разогнался еще скорее.

• Калорийность можно увеличить до 4000 кКал в период мышечного набора. Пропускать полноценные приемы пищи и заменять их перекусами нельзя.
• Эктоморфы могут позволить себе в рационе углеводы с высоким содержанием крахмала: рис, картофель, бобы.

Для эндоморфа

Эндоморфы – люди, склонные к полноте. Они сразу набирают жир, но сложно наращивают массу. Из-за особенностей организма даже регулярные высокоинтенсивные тренинги не помогут телу обрести рельеф. Добиться эндоморфу красивого тела с видимым рельефом поможет только диета.

Принципы питания:

• Эндоморфам необходимо строго следить за рационом.
• Важен дефицит калорий. Нужно сократить потребление калорий на 400-500 меньше.
• Понижение калорийности необходимо вводить постепенно: каждую неделю по 10%. Следует исключить «голодные» или монодиеты, так как оно могут разрушить не только жировые ткани, но и мышечные волокна.
• Основа рациона – белки в объемах не менее 50%. Следует обратить внимание на постное мясо без шкурки, рыбу и другие виды протеина и аминокислот.
• Оптимальное количество углеводов – 40%. Внимание необходимо уделить «медленным» типам.
• Жиры полностью исключить нельзя, так как они являются поставщиками кислот Омега-6 и Омега-3 в соотношении 10% от общего рациона.
• Противопоказан фаст-фуд, шоколад, пироги и сдоба, газированные напитки и крахмалистые углеводы, так как подобные продукты вызывают ощущение голода и быстро требуют дополнительных калорий.
• Питание необходимо 5-6 раз в день по порции небольшого объема. Нормальная калорийность: 300 кКал для мужчин и 200 кКал для женщин.
  
• Основа меню – волокнистые углеводы: зеленые овощи, постная рыба, филе, белки яйца, сыры, крольчатина и индюшатина.
• Из спортивного питания нужно остановить внимание на жиросжигатели, например, L-карнитин, который разогревает мышцы и разгоняет метаболизм. Также действенны Lipo-6x, Tight Hardcore и Thermofuse, которые можно пить не более месяца.

Для мезоморфа

Мезоморфы – люди с оптимальной скоростью обмена веществ. При сидячем малоподвижном образе жизни такие люди быстро набирают лишний вес, а при тренировках в спортивном зале сразу приходят в форму.

Фигура мезоморфа становится рельефной и подтянутой в таких условиях:

• Основа меню – углеводы сложного типа, употреблять которое нужно в объеме 60% от общего объема.
• Простые углеводы, такие как мучные изделия, сахар, торты, пирожные исключены.
• Следует обратить внимание на показатели гликемического индекса. Предпочтение отдается продуктам, чей ГИ от 60 единиц и ниже.
• Лучше употреблять овсяную кашу, гречневую крупу, рис, перловую крупу и пшенку.
• Для обогащения клетчаткой в рацион вводятся овощи в любом приготовленном виде.

• Белки животного и растительного типа – 30%. Белки содержатся в рыбе, кисломолочных продуктах, мясе, молоке, а также твороге.
• Важен полный отказ от трансжиров, которые содержатся в сале, свинине, снеках и фаст-фуде.
• Для того чтобы мезоморфу сбросить вес, следует ограничить число потребляемых в день калорий.
• Для красивой фигуры калораж пищи нельзя превышать. Кушать следует 3 раза в день с 2-я легкими перекусами.
• Необходимы протеиновые коктейли в пропорциях 1,5 г протеина на каждый 1 кг массы тела.
• Восстанавливает мускулатуру аминокислота ВСАА.

Польза творога и сыра для спортсмена

Что кушать перед тренировкой для обогащения организма белком, описано далее в статье.

Влияние сыра и творога для организма:

• Творог употребляется до тренинга и после него. Белки в нем усваивается за 3 ч, а энергия остается на 5 ч.
• Творог насыщает организм витаминами РР, С, В, а также железом, цинком, калием и фосфором.
• Для наращивания мышечной массы по рекомендациям диетологам необходимо съедать на перекус сыр с жирностью 9%.
• Для похудения используются более мягкие сорта сыра с высокой жирностью только утром. К сыру подаются перепелиные яйца и лист салата.

Полезен ли кофе и чай спортсмену?

В кофе присутствует кофеин, который способен растормозить нервную систему и стимулировать производство адреналина для бодрости и спортивной агрессии. Кофеин отличается воздействием на тело человека краткое время. Зеленый чай обогащает организм витаминами А и С, требующимся для роста мышц.

Антиоксиданты в составе способствует сжиганию жиров. Здоровья спортсмену данные напитки не принесут, особенно из употребления натощак, разжижая слюну и снижая скорость пищеварения. Черный чай лучше пить с добавлением молока, чередуя с зеленым свежезаваренным чаем. Кофе допустимо не позже, чем за 1 час до спорта.

Можно ли есть сладкое?

Что кушать спортсмену для похудения и набора мышечной ткани уже известно, но можно ли перед тренировкой потреблять сладости, и на каких видах остановить выбор, описано далее.

Разрешенные продукты:

• натуральный мед;
• засушенные и свежие фрукты;
• мармелад;
• зефир и пастила;
• ломтик горького шоколада;
• халва;
• цукаты;
• сахар из тростника.

Чтобы употребление сладостей не отразилась на организме отрицательно, важно соблюдать режим, есть сладости небольшими порциями в первой половине дня.

10 лучших продуктов перед тренировкой

Чтобы меню не надоело однообразием и пресностью, необходимо изменить принцип компоновки продуктов и ввести в рацион продукты, оказывающие положительное влияние на организм.

Продукты	Описание
Паста из арахиса	Только 1 ч. л. пасты может обеспечить организм суточной нормой антиоксидантов. Она также содержит в составе Е-витамины и в большом количестве магнезию. Пасту лучше потреблять с ржаными хлебцами.
Рис бурого типа	Крупа быстро насыщает, отличается ореховым вкусом. Рис характеризуется наличием селена и марганца, поэтому регулярное употребление понижает уровень холестерина и предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Авокадо	Ненасыщенные жирные кислоты и витамины В удаляют отложения холестерина и отбивают ощущение голода. Нарезанный авокадо можно класть в салат, так как он отличается нейтральным вкусом.
Грейпфрут	Фрукт полон витаминами Е и А, а также цинком, медью, магнием, тиамином и фолатами. Грейпфрут разгоняет метаболизм как любой другой жиросжигатель. Сок лучше разбавлять, так как концентрат может негативно повлиять на работу ЖКТ.
Зелень	Укроп с петрушкой являются источниками углеводов. Калорийность невелика, а содержание железа крайне высоко. Зелень используется как добавка в салаты и другие блюда.
Банан	Мягкие, сытные и вкусные плоды заполнят «окошко» между обеденным временем и тренировкой. Углеводы дарят спортсмену энергию, увеличивают силу мышц и снижают АД. Нельзя есть больше 1 фрукта.
Йогурт греческого типа	Если из качественного йогурта убрать сыворотку, он станет греческим. Кисломолочная масса обогащается белками, а объем употребляемых углеводов падает. Йогурт полезен для строения мышц.
Индейка	Аппетитное мясо полезно цинком, селеном, железом, витаминными комплексами В и В12. Готовить индейку лучше на пару или в духовом шкафу.
Творог	Масса богата фосфором и кальцием, что необходимо для крепости костей. Творог – оптимальный выбор пищи перед тяжелыми упражнениями. Он хорошо усваивается и разгоняет обменные процессы.
Яйца	Отваренное яйцо богато витаминами А, Е, В12, селеном, биотином, а также железом и йодом. Яйца лучше употреблять в отваренном виде или как омлет. Рекомендовано уделить внимание белкам, а не желткам.

Что кушать перед интенсивной тренировкой, зависит от множества факторов: цель похода в спортзал, особенности анатомического строения тела и начальная физическая подготовка.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о питании до и после тренировки

Секреты правильного питания:

ladysdream.ru