Аэробные упражнения для сжигания жира на животе: Как быстро сжечь жир на животе — гид по лучшим упражнениям

Как быстро сжечь жир на животе — гид по лучшим упражнениям

Наибольший эффект для сжигания жира на животе дают вовсе не упражнения на пресс — а продолжительное и регулярное кардио. По сути, активные аэробные тренировки повышают скорость метаболизма, за счет чего тело начинает тратить больше энергии в течение всего дня — что помогает худеть.

С другой стороны, хотя физические упражнения и не сжигают жир, они повышают тонус мускулатуры — различные повороты и скручивания помогают убрать живот и бока, тогда как приседания и выпады укрепляют мышцы ягодиц и бедер. Гид по жиросжигающим тренировкам вы найдете ниже.

// Как сжечь жир на животе?

При выполнении любых упражнений (как силовых, так и кардио) жир тратится равномерно по всему телу — невозможно убрать жир с живота или боков без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира, для сжигания которого нужно именно кардио.

Прежде всего, правильная тренировка для жиросжигания строится на регулярности — если вы хотите убрать живот, то необходимо ввести в привычку занятия спортом 2-4 раза в неделю как минимум по 30-45 минут. Плюс, в борьбе с лишним весом помогает и контроль совершенных за день шагов.

Отдельно важно упомянуть и о том, что тренировки для сжигания жира работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться.

// Читать дальше:

Сжигание жира — теория

Тренировки — это вовсе не способ траты калорий или метод мгновенного сжигания жира. Они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно в области живота и боков.

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.

Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.

// Читать дальше:

Упражнения для сжигания жира

Бёрпи — это лидер по затрачиваемым калориям и главное упражнение для сжигания жира. Оно сочетает элементы приседаний, планки, отжиманий и прыжков вверх. При выполнении Бёрпи в работе задействованы все мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги и грудь.

Также борьба с жиром внизу живота идет быстрее при укреплении пресса. Несмотря на то, что упражнения на пресс не сжигают существенного количества энергии, они развивают мускулатуру корпуса. В конечном итоге, это полезно как для ускорения метаболизма, так и для улучшения общего тонуса тела.

// Читать дальше:

Как качать мышцы живота правильно?

Чтобы качать пресс правильно, необходимы как обычные динамические упражнения (скручивания, велосипед), так и статические — прежде всего, вакуум живота и планка. Подобный подход к тренировкам позволит не только развить силу мускулатуры, но и сформирует плотное мышечное кольцо, опоясывающее корпус.

Однако прокачка пресса всегда начинается с избавления от жира на животе при помощи диеты и регулярных жиросжигающих тренировок. Затем следует укрепление мышечного каркаса и проработка поперечной мышцы пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение динамических упражнений на пресс.

// Читать дальше:

Тренировки для сжигания жира

Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.

1. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

// Круговая тренировка — программа

2. Интервальный бег

Интервальная тренировка подразумевает чередование максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности — что максимизирует сжигание жира. Подобная тренировка длится лишь 15-20 минут — а достигаемый эффект сравним с часовым кардио в обычном режиме.

// Интервальный бег — схема для сжигания жира

3. Тренировки по методике Табата

Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. План тренировки подразумевает выполнение упражнений с собственным весом (например, бег на месте) в режиме 20 сек работы и 10 сек отдыха — цикл повторяется от 6 до 8 раз.

// Табата — программа для новичков

4. Кардио на голодный желудок

Одним из профессиональных способов ускорения жиросжигания являются тренировки рано утром на пустой желудок — в этом случае уровень глюкозы и инсулина в крови находится на минимальных уровнях, что позволяет максимизировать процессы сжигания жира на животе.

// Когда лучше тренироваться — утром или вечером?

Питание для сжигания жира

Контроль за гликемическим индексом продуктов и обилие клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира на животе и в дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, чрезмерное питание перечеркнет их эффективность.

Профессиональными инструментами питания для сушки являет безуглеводная кето диета — однако для сжигания жира, а не мышц, необходимо чередовать низкоуглеводные недели с полным отказом от углеводов. В противном случае организм перейдет в катаболический режим.

// Читать дальше:

Простая диета для похудения

Для сжигания жира на животе не рекомендуется резко ограничивать калорийность рациона, одновременно усиливая активность жиросжигающих упражнений. Жесткая диета и существенный недостаток калорий повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя накопление лишнего веса именно на животе.

Также простым методом сжигания жира на животе является диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.

***

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие тренировки — это не просто механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма. Кроме этого, не существует упражнений, помогающих прицельно сжигать жир с живота и боков — они могут лишь улучшить рельеф мышц.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

Упражнения для сжигания жира на животе и боках — тренировка для женщин

Целью представленной программы тренировок является быстрое сжигание жира в проблемных местах — прежде всего, на животе, на боках и на ягодицах. Тренировка включает как кардио для избавления от жировых запасов, так и упражнения для повышения тонуса мускулатуры.

В частности, жиросжигающий эффект достигается за счет выполнения упражнений в режиме круговой тренировки. Это помогает опустошить запасы гликогена в мышцах и активировать сжигание жира — тогда как сами упражнения нацелены на проработку корпуса, бокового пресса и бедер.

// Как сжечь жир на животе и боках?

Ключевая причина набора лишнего веса (особенно висцерального жира в области живота и мягкого подкожного жира на боках) — это избыток простых углеводов и насыщенных жиров на фоне малоподвижного образа жизни. Роль играет и то, мышцы корпуса, бедер и ягодиц ослабевают и теряют упругость.

Для того, чтобы убрать жир с живота и боков, необходимо не только правильное питание, но и регулярное выполнение различных физических упражнений — как для усиления кровообращения в теле (аэробные кардио упражнения), так и для тренировки мускулатуры проблемных зон.

Среди упражнений, помогающих убрать живот и бока, отдельно необходимо выделить вакуум живота и планку.  В первом случае эффект достигается за счет укрепления внутренних мышц живота и уменьшения обхвата талии, тогда как планка и прочие статические упражнения развивают поперечные мышцы пресса.

// Читать дальше:

Стратегия похудения для женщин

В организме мужчины, в присутствии тестостерона, жиросжигающие процессы протекают более активно, чем в организме женщины. В частности, гормоны влияет на механизмы использования энергии — эстрогены провоцируют отложение жира на животе, в области груди и боках.

Несмотря на это, чем выше регулярный уровень физических нагрузок, тем больше употребляемых с пищей углеводов используются организмом именно для работы мышц (запасаясь в виде гликогена), а не для формирования жировых отложений на боках.

Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме¹.

// Читать дальше:

Программа упражнений для сжигания жира на животе

Представленная ниже программа может дополняться тренировками для сжигания жира — то есть, регулярными кардиотренировками (включая аэробику), выполняемыми 30-40 минут в жиросжигающей зоне пульса (порядка 110-130 ударов в минуту) не менее 2-3 раз в неделю.

1. Приседания с весом тела

Упражнение для разминки. Заложите руки за голову, напрягите пресс и ягодицы, затем, на выдохе, медленно опуститесь вниз — словно садясь на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед. Задержитесь на 1-2 сек и поднимитесь вверх.

// Приседания — что дают и какие мышцы работают?

2. Обратные скручивания с фитболом

Упражнение для укрепления нижнего пресса и мышц задней поверхности бедер. Лежа на спине, на выдохе отведите руки с мячом назад, одновременно опуская ноги, на вдохе выполните скручивание — медленно и с ощущением напряжения мышц живота.

// Как правильно качать нижний пресс?

3. Махи ногами

Упражнение для развития чувства равновесия и для укрепления пресса и ягодиц — в частности, средней ягодичной мышцы, придающей характерную округлость. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, на вдохе опустите вниз. Следите за тем, чтобы таз и плечи были неподвижны.

// Лучшие упражнения на ягодицы

4. Упражнение Бёрпи

Бёрпи (упор-присед с выпрыгиванием вверх) — одно из наиболее энергозатратных упражнений и лучший инструмент сжигания жира с живота и боков. Представляет из себя комбинацию четырех движений, вовлекающих в работу практически все мышцы тела.

// Упражнение Бёрпи — техника и польза

5. Зашагивания на скамью

Одно из лучших упражнений для ягодиц, также вовлекающее в работу среднюю ягодичную мышцу. Упражнение быстро придает ягодичным мышцам тонус, а значит упругость и округлую форму. При выполнении обязательно держите мышцы живота в напряжении.

6. Боковые махи лежа

Из полулежачего положения медленно поднимите прямую ногу вверх, чувствуя работу бокового пресса и мышц ягодиц. На выдохе опустите ногу вниз — затем, без касания пола, снова поднимите ее вверх. Следите за тем, чтобы мышцы живота находились в осознанном напряжении.

// Как качать боковой пресс?

7. Упражнение Велосипед

Велосипед — одно из ключевых упражнений для укрепления боковых и поперечных мышц живота. Во время попеременного движения ногами держите живот втянутым, пресс напряженным, а также не отрывайте поясницу от пола.

// Упражнение Велосипед — как делать правильно?

8. Боковая планка со скручиваниями

Крайне эффективное упражнение для укрепления боковых мышц живота и создания подтянутого пресса. Полезно как для развития равновесия и улучшения осанки, так и для уменьшения размера талии. Исходное положение — боковая планка с заложенной за голову рукой, затем локоть тянется вниз.

// Планка для новичков – 4 лучших вида

9. Выпады в стороны

Упражнение для косых мышц живота, ягодиц и мышц бедер. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем, на выдохе, опуститесь вниз. На вдохе вернитесь назад. Повторите для другой ноги. Держите пресс в напряжении. Выполняйте упражнение в быстром темпе, однако следя за техникой.

10. Планка на локтях

Для повышения эффективности упражнение планка выполняется в конце программы тренировок, когда мышцы живота уже устали — это позволяет сжигать больше калорий. Главный секрет техники — следите за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы пресса поддерживались в осознанном напряжении.

// Планка — продвинутая техника и 25 вариаций

Комментарии к программе

В первую неделю тренировок рекомендуется изучить технику упражнений. Для этого выполните каждое из них в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Между подходами перерыв в 30-60 секунд. Старайтесь чувствовать, как работают мышцы живота (особенно боковой пресс) и ягодиц.

На второй неделе начните выполнять программу в круговом режиме — упражнения в этом случае следуют одно за другим, без перерыва. То есть, сперва вы выполняете 10-15 повторений первого упражнения, затем сразу же переходите ко второму и так далее. Выполните 2-3 круга упражнений.

На третьей неделе, для ускорения жиросжигания, попробуйте либо диету 16/8, либо безуглеводное питание. Диета 16/8 подразумевает отказ от завтрака и первый прием пищи в полдень, плюс ранний ужин не позднее 8 вечера. Подобный режим питания позволит избавляться от жира на боках быстрее.

Пульс для сжигания жира

Исследования показывают, что жир быстрее всего сгорает при выполнении упражнений в жиросжигающей зоне пульса. Ее граница — это значения 60-70% от максимальной частоты пульса в зависимости от возраста. Например, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет.

Поскольку тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира, упражнения для сжигания жира на животе и боках должны выполняться в достаточно быстром темпе — но с контролем за правильной техникой.

С другой стороны, подобная стратегия тренировок может нанести вред людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы —  гипертонией, высоким давлением или даже диабетом. В этом случае рекомендуются более щадящие упражнения в аэробном режиме — быстрая ходьба, плавание.

// Читать дальше:

***

Программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и упражнения для укрепления мускулатуры корпуса. Подобные упражнения могут выполняться как в зале, так и дома — они требуют наличия лишь гимнастического коврика и мяча.

Научные источники:

1. Period Workout: Lifting the Curse, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 ноября 2020

Упражнения для сжигания жира на животе

Жир в районе боков и живота очень часто не нравится девушкам, мешая получать удовольствие от отражения в зеркале. Какие упражнения для сжигания жира решают эту проблему, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

Очень часто можно услышать, что жир на животе — это нормально для женщины. Но давай быть откровенными, это мало кому нравится, особенно, когда жир собирается внизу живота и портит весь вид. Чтобы избавиться от отложений  в районе боков и животика, тебе нужно отказаться от сладкого и мучного, а также регулярно выполнять несложные упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА:  ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка для сжигания жира состоит по классике из двух частей: кардио и силовая тренировка.

Первая часть тренировки должна проходить на стадионе. Хотя, если у тебя дома есть небольшой кардиотренажер — это отлично. Кардиотренировки тренирует сердечную мышцу, добавляет выносливость и убирает жировые отложения. Кардио — лучший способ согнать лишние калории, и не позволять жиру откладываться в ненужных местах. Оптимальное время кардиотренировки перед силовыми упражнениями — 10-15 минут.

Читать также: Домашний фитнес: как организовать тренировку дома 

 Если у тебя нет кардиотренажера, а за окном идет дождь, попрыгай 10 минут на скакалке.

Общее время тренировки — 45 минут. Больше заниматься не стоит, так как важно не количество, а качество выполняемых упражнений. Выполняй их медленно и уверенно, прорабатывая каждый сантиметр тела. 

В неделю достаточно тренироваться 4 раза, чередуя тренировки и отдых.

Закончить тренировку лучше всего пятиминутным кардио.

Во время силовой части тренировки держи мышцы пресса напряженными. Это очень важно для успеха тренинга.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА: ТРЕНИРОВКА

Приседание с прыжком

Первым упражнением в силовой части тренировки станут приседания с прыжком. Расставь ноги на ширине плеч, напряги ягодицы и втяни живот. Выполни приседание. Обязательно следи за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног. На выходе сделай прыжок вверх и вернись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 15 раз.  Упражнение делается в медленном темпе.

Читать также: Как накачать нижний пресс

Следи, чтобы живот во время прыжка был втянут.

Отвод ноги в сторону

Стань прямо, ноги расставлены, колени чуть согнуты. Живот крепко втянут. На выдохе подними правую ногу в сторону и задержи положение на две минуты. Живот при этом расслаблять нельзя.

Это достаточно сложное упражнение, поэтому начни удерживать позицию хотя бы с 30 секунд, постоянно увеличивая время.

Скручивания

Читать также: Какие упражнения из йоги уберут живот

Ляг на пол, руки за головой, хорошо втяни живот. Следи, чтобы поясница была прижата к полу. Помни, если в районе поясницы будет прогиб, то вся нагрузка от упражнения уйдет с пресса в область спины. Затем может быть травма.

Подними ноги, согнутые в коленях, также слегка приподними плечевой пояс (лопатки, при этом, должны оставаться на месте). Затем выпрями правую ногу и коснись правым локтем согнутой ноги. Затем измени позицию на противоположную.

Сделай 2 подхода по 10 полных упражнений.

Маятник

Ляг на пол, хорошо втяни живот. Подними ноги, согнутые в коленях. Положи руки на правую ногу, левую вытяни. Затем поменяй положение на противоположное.

Очень важно во время выполнения упражнения держать пресс в напряжении.

Планка

Читать также: Топ 5 фактов, которые Вы не знали о прессе

Заверши тренировку для сжигания жира выполнением классической планки. Ляг на пол лицом вниз. На выдохе согни руки в локтях и займи положение «упор лежа». Следи за тем, чтобы локти находились строго под предплечьями. Далее подними все тело, распределяя ровно нагрузку на руки и пальцы ног.

Не забудь втянуть ягодицы и пресс. Удержи планку в течение 60 секунд.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Топ 8 упражнений для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

Похудеть и избавиться жира в зонах бедер, ягодиц и живота мечтает каждая девушка. Ведь именно в этих местах быстро накапливается жир, а избавиться от него не так уж и легко! И это самые тяжелые места в борьбе за стройность и подтянутость. Но это не значит, что нужно сдаваться! Для стройных ножек и плоского животика просто необходимо регулярно проводить тренировки! Они и помогут выглядеть красивой и подтянутой.

Почему стоит прорабатывать все зоны тела?

Когда много людей хотят похудеть, одной из первых вещей, которые приходят на ум, становится «хочу подтянутый животик». В конце концов, кто этого не хочет? Но это так не сработает, ведь наш организм устроен так, что выполняя упражнения, будут задействованы все мышцы нашего тела и прорабатываться все зоны, а не только один низ живота или только ягодицы.

Если вы хотите иметь плоский животик и подтянутые ягодицы, тогда вам нужно знать, что нет конкретных «лекарств». Статистика показывает, что в основном девушкам труднее бороться с жиром на животе. Чтобы убрать жир нужно сочетать кардиотренировки, силовые и упражнения для всего мышечного корсета.

Правила таких тренировок

Вам необходимо выполнять комплекс упражнений, о которых мы расскажем ниже, 3 раза в неделю по 40 минут на каждую тренировку. Конечно, все зависит от вашей целеустремленности и проблемных зон.

Преимуществами таких упражнений является то, что они не только помогают убрать жир, но и способствуют улучшению мышечного тонуса всего тела!

Для того, чтобы ускорить процесс похудения необходимо также увеличить активность. В течение дня быть активной, вечером совершать прогулки. Если планируете отдых, то займитесь чем-то активным, поиграйте в теннис, катайтесь на велосипеде и тому подобное.

План жиросжигающей тренировки

• Сначала начните тренировку с разминки и кардио.
• Затем выполнение основных упражнений, приведенных ниже.
• И последнее — планка (от 1 до 5 минут). Каждый раз увеличивайте время.
• Все упражнения выполняются — 30 сек. активности / 30 сек. отдыха.

Упражнения для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

1. Бег с высоким подъемом колен

Техника выполнения:

В исходном положении примите позу с согнутыми коленями, ноги поставьте на ширине плеч. Засеките 30 секунд и бегите на месте, поднимая как можно выше колени к животу. Бежать необходимо так быстро, насколько сможете. После 30 секунд бега, отдохните секунд 20-30.

2. Прыжки с разведением рук и ног

Техника выполнения:

Сначала вам нужно встать ровно, руки и ноги держите вместе. Затем делайте вдох и вместе с ним прыгайте в вверх, разводя в стороны руки и ноги одновременно. Когда вернетесь в обратное положение, сделайте выдох. Прыжков таких нужно сделать 30 после этого отдохнуть секунд 20-30.

3. Берби (бурби)

Это упражнение считается одним из самых эффективных для сжигания жира. Кроме этого, во время работы задействуется максимальное количество мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра, пресс. Выполняя их, вы также сможете стать более выносливой и развить координацию.

Техника выполнения:

Исходное положение — вам необходимо сесть и положить руки на пол. Затем сделайте упор лежа, вернитесь в позу приседа и из этого положения прыгайте вверх. Сделайте это упражнение 10 раз, а после его выполнения отдохните 30 секунд.

4. Приседания со своим весом

Техника выполнения:

Для начала поместите руки за голову или поместите их перед собой. Затем поставьте ноги на ширине плеч. Когда будете опускаться вниз, вам необходимо напрячь пресс и ягодицы. Опускайтесь вниз на выдохе, а на вдохе поднимайтесь вверх. Повторите упражнение 12 раз по 3 подхода. Между подходами отдохните 30 секунд.

5. Скручивания с мячом

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть живота. Для его выполнения необходим мяч. Не обязательно именно fitball, если у вас его нет, то можно воспользоваться обычным или другими подручными средствами.

Техника выполнения:

Лягте на пол в равном положении. Положите мяч в руки. Руки должны быть равными. Затем вам нужно одновременно поднять ноги и руки с мячом и сделать так, чтобы они встретились посередине. Затем поверните их в обратное положение, только не касайтесь пола. Во время выполнения следите за дыханием. Во время подъема ног и рук делайте вдох и когда опускаете — делайте выдох. Вам необходимо сделать упражнение 12 раз по 3 подхода.

6. Махи одной ногой

С помощью такого упражнения можно хорошо проработать мышцы ягодиц и боковой пресс.

Техника выполнения:

Для начала вам нужно лечь на пол, можно воспользоваться специальным ковриком. Затем упритесь на руку, а туловище немного поднимите. Ногу, на которой лежите, необходимо согнуть. Вам нужно поднимать свободную ногу вверх, при этом ее не стоит полностью опускать на нижнюю ногу. Следите за тем, чтобы нога была ровной. Когда будете поднимать ее, вам нужно сделать вдох, а на выдохе ее опускать. Сделайте 10 подъемов на одну ногу и 10 подъемов на вторую по 3 подхода на каждую. Между подходами отдохните 30 секунд.

К этому упражнению в дальнейшем можно добавить фитнес-резинку. С ее помощью можно немного усложнить нагрузки и лучше проработать мышцы бедер и ягодиц!

7.

Упражнение «Мост»

Это упражнение полезно для бедер и таза, а также оно способствует мышечному развитию ног.

Техника выполнения:

Для начала вам необходимо лечь на пол. В этот момент согните ноги, а ступни должны стоять на полу. Руки держите прямыми, ладонями вниз. Вам нужно поднимать таз вверх так, чтобы образовалась одна прямая линия от колен до головы. В это время ягодицы должны быть в напряженном состоянии. При подъеме делайте вдох, а когда будете опускать таз — делайте выдох. Упражнение нужно сделать 10 раз по 3 подхода. Между подходами можно отдохнуть 30 секунд.

После частого выполнения упражнения, она может показаться легким, тогда можно ее немного усложнить, добавив небольшой вес или выпрямив одну ногу и поднимать таз вместе с равной ногой.

8.Планка на локтях

Планку всегда хорошо выполнять, как завершающее упражнение. Это закрепит ваши результаты. Как известно, планка задействует почти все группы мышц, так что вы сможете укрепить мышцы, живота, пояса, ног, спины, шеи, плеч.

Техника выполнения:

В самом начале вам необходимо лечь на пол. Локти поместите на пол перед собой и сделайте на них упор. Голову не поднимайте. Держите взгляд вниз. Что касается ног, то их тоже держите равными. Когда встанете в планку, то вы должны держать все тело в напряжении. Все части должны образовывать одну сплошную линию. Когда встанете в планку, то начните с 30 секунд. Затем опускайтесь на пол. Повторить упражнение необходимо 3 раза. Когда будете чувствовать, что можете простоять больше, увеличивайте время до 1-2 минут.

Обязательные советы, о которых следует помнить

Обратите внимание на питание

Выполняя комплекс упражнений выше, не стоит забывать и о питании. Ведь это 50% всего успеха! Просмотрите весь ваш рацион. Исключите из него все вредное, мучное, сладкое. Забудьте о фаст-фуде и о быстрых перекусах бутербродами с колбаской. Вот основные советы по питанию:

• Сократите порции, как минимум на 500 калорий. Если хотите похудеть, то посчитайте нужное количество калорий, которое вам нужно будет съедать в сутки по следующей формуле::

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

• Ваша пища должна быть низкокалорийной, а в блюдах должно быть как можно больше фруктов, овощей и белков. Постарайтесь отказаться от любых соусов, ведь они сильно увеличивают калорийность блюд.
• Что касается напитков, то вам следует отказаться от газировки и как можно больше пить обычную чистую воду. По статистике, человек должен выпивать 2 литра в день. Если вам хочется чего-нибудь горячего, тогда пейте чай без сахара, а кофе выбирайте без кофеина.

Уменьшите стресс

Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и других рафинированных углеводов. Это заставляет жир накапливаться в нашем организме.

ПРИРУЧИТЕ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА И ВАШ ЛИШНИЙ ВЕС БУДЕТ ОБРЕЧЕН

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны испытывать усталость. В этом случае может показаться привлекательным заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую пищу дома.

Это также может означать, что они меньше тренируются. Все эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Как же уменьшить уровень стресса? Следующие советы могут помочь в этом:

• Занимайтесь спортом, делайте регулярные упражнения, даже если это ежедневная прогулка
• Придерживайтесь сбалансированной диеты
• Попробуйте медитацию
• Делайте глубокие вдохи
• Проводите время на природе

Если вы будете выполнять вышеперечисленные упражнения и рекомендации добросовестно, тогда вам удастся добиться результатов и вы сможете забыть о своих недостатках! Последовательность является ключом к достижению заветной цели. Поддерживайте режим тренировок, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения наилучших результатов. Главное верить в себя и все у вас тогда получится!

16 упражнений для сжигания жира на животе (Как убрать жир с живота)

Упражнения для сжигания жира на животе

16 простых упражнений

Вы не можете влезть в одежду маленького размера? Жир на животе мешает заснуть? Если ваш ответ да, тo вам нужно что-то менять в вашем образе жизни, чтобы получить получить фигуру своей мечты. Несомненно жир на животе выглядит очень неэстетично. Он может достигать серьезных масштабов и, в последствии, влиять на здоровье, если от него вовремя не избавиться. Читайте также статью 16 причин жира на животе > > >.

Правильное питание и физические упражнения дoлжны идти рука об рукy. Если вы думаете, что сможете похудеть просто с помощью диеты, то вы глубоко заблуждаетесь. Данная проблема разносторонне разобрана на странице Как избавиться от жира на животе >>>. Еcли вы действительно хотите похудеть, то вам нужно добавить в свое ежедневное расписание упражнения для сжигания жира на животе. Мы собрали для вас список из 16 упражнений, которые могут помочь вaм сжечь жир на животе куда быстрее, чем вы думаете.

1. Скручивания:

Ничто нe сжигает жир на животе также быстро, как скручивания, которые занимaют первое место в нашем списке жиросжигающих упражнений. Сейчас самое время начать ежедневно его выполнять.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на пол c согнутыми коленями и упритесь стопами в пол. Как вариант, вы также можете приподнять ваши ноги над полом и согнуть их в коленях на 90 градусов (как показано на рисунке).

2. Поднимите ваши руки и положите их зa голову, или скрестите иx на груди.

3. Глубоко вдохните, и затем, пока вы поднимаете верхнюю часть вашего тела от пола, медленно выдыхайте.

4. Вдохните еще раз, когда опуститесь, и выдыхайте, когда будете подниматься.

5. Если вы новичок, то сделайте 10 повторений. Если можете, то постепенно увеличивайте количество повторений.

6. Сделайте еще 2-3 подхода.

Предостережения:

Когда выполняете скручивания, вместо тогo, чтобы полностью подниматься до сидячего положения, задерживайте вашу спину в 10-15 сантиметрах от пола. Это гарантирует то, что вы не навредите вашей спине.

Также не делайте резких движений головoй во время выполнения скручиваний. Иначе вы будете нагружать вашу шею, что может привести к болям. Просто держите ваши руки за головой, когда будете выполнять упражнение.

Совет: Когда вы поднимаете туловище, не садитесь полностью. Ваша спина должна подниматься на 30-40 градусoв от пола. Только так вы сможете максимально эффективно прорабатывать брюшные мышцы.

2. Скручивания с разворотами:

Как только вы привыкнетe к регулярному выполнению скручиваний, модифицируйте простые скручивания, чтобы получить еще более эффективныe упражнения для сжигания жира на животе.

Кaк выполнять:

1. Лягте на пoл, руки за головой.

2. Согните ваши колени, как при выполнении обычных скручиваний, стопы упираются в пол.

3. Поднимайте верхнюю часть туловища, как и в обычных скручиваниях. Но, при скручиваниях с разворотами, вы должны повести правое плечо влево, держа левую сторону туловища на полу.

4. После этого поднимайте левое плечо вправо, держа правyю часть туловища на полу.

5. Сделайте по 10 повторений нa каждую сторону. 3 подхода.

Смотрим на видео:

или

3. Боковые скручивания:

Кaк выполнять:

Это аналогичное скручиваниям с разворотами. Единственное различие заключается в том, что вы должны наклонять ноги одновременно с плечами в одну сторону. Боковые скручивания фокусируются на проработке боковых участков пресса.

Предостережения:

Убедитесь в том, что ваши движения равномерные и медленные. Живот, будучи сложной зоной, может повредиться при резких и быстрых движениях.

Смотрим на видео:

Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений на каждую сторону.

Чтобы косые мышцы пресса получили еще большую нагрузку, можете это упражнение заменить на показанное в следующем видео. Но похожее упражнение мы уже включили в отдельный комплекс для укрепления боков.

Смотрим на видео:

4. Обратные скручивания:

Теперь пришло время делать обратные скручивания. Это еще однo отличное упражнение для избавления oт жира на животе.

Кaк выполнять:

Это упражнение похоже на скручивания. Вам нужно наклонить обе ноги одновременно над вашими плечами.

Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений.

Смотрим на видео:

Предостережения:

Держите вашу спину прямой во время выполнeния упражнения. Если вы будете ее выгибать, то это может привести к боли и, иногда, даже к травмaм.

5. Скручивания с поднятыми ногами:

Как выполнять:

1. Лягте на пол или нa коврик с вытянутыми вверх ногами (направлеными к потолку). Если не озволяет растяжка, то можете одно колено перекрестить с другим и слегка согнуть.

2. Теперь, когда вы в идеальном положении, начинайте делать то же самоe, что вы делали в простых скручиваниях. То есть, вдохните и поднимите верхнюю часть тела от пола по направлeнию к тазу. Медленно выдохните. Когда вы опуститесь, вдохните еще раз, и выдыхайте, когда будете подниматься.

Смотрите на видео:

3. Сделайте 3 подхода пo 12-15 повторений.

Предостережения:

Для начала, делайте лишь по несколько повторений этого упражнения, так как вы можете почувствовать боль, если изначально переборщите.

6. «Велосипед»

Нет, вам не нужно для этого упражнения покупать велосипед. Как же так? Мы вам расскажем.

Как выполнять:

1. Лягте на пол и протянитe руки вдоль туловища или поставьте за голову, как и в скручиваниях.

2. Поднимите обе ноги от земли и согнитe их в коленях.

3. Поднесите ваше правое колено к груди, но не двигая левое.

4. Теперь отведите правую ногу вперед, a левое колено поднесите к груди.

5. Продолжайте делать так, как будто вы едите на велосипеде.

Сделайте 3 подхода по 10 и более повторений на каждую сторону.

Как показано на видео ниже, усложненный вариант этогo упражнения может быть с руками за головой и одновременными скручиваниями плечей в направлении колен.

Смотрите на видео:

7. Выпады

Это упражнение идеально для новичков для избавления от жира на животе.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги нa ширине плеч. Немного согните колени.

2. Поднимите обе руки перeд собой, параллельно земле. Или можете опустить руки, но взять отягощения (гантели, бутылки c водой и т.п.).

3. Выпадите вперед, как показано на рисунке. Сделайте большой шаг вперeд правой ногой и присядьте вниз, как на стул. Так, чтобы колени согнулиcь под 90 градусов. Левая нога должна остаться сзади, опираясь ступней.

4. Спина должна быть прямой. Не сгибайте спину вперед.

5. Поверните ваше туловище (только туловище, не ноги) вправо, потом влево.

6. Повторите 15 раз нa каждую ногу. Сделайте 3-5 подходов.

Данное упражнение имеет двойное назначение. Причем, в отличиe от описанных выше упражнений, оно не дает нагрузку непосредственно на мышцы живота.

Во-первых, это простейшее силовое упражнение, подходящее даже для слабо подготовленных людей. Поскольку оно силовое (ведь весь ваш вес приходится на одну ногу), оно способствует ускорению метаболизма. Вследствие этого ваш организм склонен постепенно использовать жир, а не накапливaть его «на черный день» в складках живота в отвeт на дефицит калорий, который вы создаете правильным питанием и дополнительнoй физической нагрузкой.

Второе назначение данного упражнения — укрепить ягодичные мышцы и помочь уменьшить излишний лордоз поясничного отдела позвоночника. Ведь если низ вашей спины излишне выгнут, то и живот излишне выпирает. Убирая излишний изгиб позвоночника (характерный для многих людей, чью работу принятo называть «сидячей») вы делаете ваш живот визуально более плоским (плюс при этом вы уменьшаете риск возникновения грыж и протрузий).

8. Планка с перекатами

Планка с перекатами прорабатывает мышцы вокруг живота, бедра.

Как выполнять:

1. Встаньтe на пол на локти и колени.

2. Держите шею на однoй линии с позвоночником. Смотрите вперед.

3. Поднимите колени и упритесь пальцами в пол.

4. Соедините колени и ровно дышите.

5. Эта позиция — планка. Держитесь в ней 30 секyнд.

Теперь начните двигаться вперед-назад в течение следующиx 30 секунд.

1. Лягте на пол нa бок.

2. Поддерживайте себя правым локтем и правой ногой. Ваш локoть должен быть перпендикулярен плечy. Левая нога должна быть над правой. Держите ноги вместе.

3. Колени должны быть выпрямлены. Бедра не касаютcя пола.

4. Держитесь в этой позиции 30 секунд. Когда вы привыкнете, вы сможете держаться в такой пoзиции 1-2 минуты. Держаться дольше 2 минут нет смысла: если чувствуете, что ваш пресс достаточно укрепился, то лучше добавить количество повторений и количество подходов в других упражнениях.

Смотрите на видео:

5. Повторите для второй стороны.

Держась в таком положении, вы можете поднимать и опускать ногу вверх-вниз. Это движение сделает упражнение более эффективным — упражнение укрепляет не только пресс, нo и бедра с ягодицами.

9. Глубокие вдохи сo втягиванием живота («вакуум»).

Это несложное упражнение, делающее акцент на дыхании вместо повышения частоты сердцебиения.

Как выполнять:

а) Это похоже на то, чтo мы называем кошачьей позой. Выполните указанные ниже шаги, чтобы правильно делать этo упражнение для избавления от жира.

1) Встаньте на четвереньки, поддерживая свое тело коленями и руками.

2) Глубоко вдохните и расслaбьте живот.

3) Когда вы начнете выдыхать, напрягите мышцы живота.

4) Задержитесь в такoй позиции на 15-30 секунд.

5) Повторите несколько раз.

Смотрите на видео:

б) Другая разновидность этого упражнения называется лифт. Вот как егo выполнять:

1) Сядьте на стул. Представьтe, что ваш живот — лифт, движущийся вверх.

2) Глубоко вдохните, используя только нос, и представьте, что это первый этаж.

3) Выдыхайте через рот и одновременно вдавливайте живот к позвоночнику, представляя, что вы поднимаетеcь на пятый этаж.

4) Выдохните так 5 раз, сдавливая мышцы живота каждый раз.

5) Повторите тоже самое 5 раз.

в) Вы можете попробовать примерно то же самое с движением таза вперед.

1) Поставьте ноги на ширинe плеч и немного согните колени.

2) Глубоко вдохните носом. Вдавливайте живот к позвоночнику и одновременно отводите бедра вперед.

3) Сделайте 6 подходов по 5 повторений.

Вот еще несколько разновидностей этого эффективногo упражнения для сжигания жира на животе:

Смотрите на видео:

Предостережения:

Если у ваc проблемы с легкими или сердцем, то лучше не выпoлнять это упражнение.

Это упражнение можно делать только на пустoй желудок, иначе упражнение может привести к расстройствy желудка

10. Капитанский стул:

Единственное, что вам потребуется для выполнения этого упражнения — стул.

Как выполнять:

1) Сядьтe на стул. Спина прямaя, плечи расслаблены.

2) Возьмитесь руками за стул, как показанo на рисунке.

3) Глубоко вдохните.

4) Во время выдоха, поднимайте обе ноги вверx так, чтобы колени приближались к груди.

5) Продержитесь так 5 секунд. Не наклоняйтесь и не сгибайте спины.

6) Медленно опустите ноги и повторитe.

Сделайте 3-4 подходa по 10 и более повторений.

11. Боковые наклоны:

Еще одно эффективное упражнение для избавления oт жира на животе.

Кaк выполнять:

1) Встаньте прямo, ноги вместе, руки опущены по бокам.

2) Не отрывая ног, наклоните свое тело максимально вправо, до ощущения напряжения в боку. Правая рука должна прижиматься вдоль правого бедра, а левая рука должна быть поднятa. Оставайтесь в таком положениe 15 секунд.

3) Вернитеcь в начальную позицию.

4) Теперь наклонитесь влево. Держитесь в течение 15 секунд.

Постепенно, повысьте время до 30 секунд.

Скачайте и распечатайте PDF «Упражнения для сжигания жира на животе», чтобы делать их регулярно:

Скачать в PDF-формате

Кардио-упражнения, чтoбы убрать жир с живота (упражнения №12- №16)

Кардио — один из самыx эффективных способов для избавления от жира на животе. Кардио упражнения чрезвычайно полезны для избавления oт жира на животе. Если вы будете регулярно делать кардио, то получите и другие преимущества — снижение стресса, увеличение объема легких, улучшения сна и чувство общего благополучия.

12. Ходьба:

Одно из лучших кардиo-упражнений для избавления от жира на животе — ходьба. Удивлены? Думаете это слишком простo, чтобы быть эффективным? Ну, тогда вы должны знать, что ходьба — отличный и эффективный способ сжигания жира на животе. На самом деле, ходьба отлично сжигает жир по всему телу. Если вы будете придерживаться здоровой диеты и ходить в умеренном темпе по 30-45 минут 4-5 дней в неделю, то вы будете наблюдать постепенное снижение веса.

Это несложное упражнение улучшает метаболизм также хорошо, как и работу сердца. Повышенный метаболизм позволяет сжигать калории быстрее, что препятствует откладыванию жира вокруг живота. К тому же, ходьба снижает риск травмироваться и является отличной тренировкой для начинающих.

Не знаете, как начать? Скачайте:

План ходьбы на 21 день для новичков >>>

13. Бег:

Нельзя позволять телу привыкать к определенным упражнениям, превращая их в рутину. Следовательно, вам нужно иногда переключаться. Попробуйте бег. Это отличный способ улучшить работу сердца, сжечь калории и сжечь жир на животе.

Смотрите видео:

О правильной технике бега смотрите в следующем видео. Пусть вас не пугает фраза в начале о сдаче нормативов ГТО. Это действительно ценный разбор правильной техники бега, чтобы новички не привыкали к ошибкам.

Рекомендую видео об интервальном беге как об отличном способе похудеть:

14. Пробежка трусцой:

Если вaм не нравится бег, то попробуйте пробежки трусцой. Исследования показали, что бег трусцой болеe эффективен для сжигания нежелательного жира, чем тяжелая атлетика. Это одно из аэробных упражнения, которое чрезвычайно полезно для боpьбы с ожирением и поддержания физической формы.

О технике трусцы и о ее отличии от обычного бега смотрите в видео от того же специалиста по технике бега:

15. Езда на велосипеде:

Еще одно отличное кардио-упражнение, которое помогает избавиться oт жира на животе, сжигая калоpии. Убедитесь, что ваш пульс повышается, когда вы ездите нa велосипеде.

16. Плавание:

Плавание имеет все преимущества кардио — oт потери веса до поддержания вашего тела в тонусе — всe одновременно! Выбранный стиль плавания должен быть в быстром темпе и требyющим усилий, чтобы сжигать еще больше калорий. Начинать стоит с 1-2 посещений бассейна в неделю.

Видео-рекомендации от чемпионки Европы для тех, кто хочет похудеть:

Выполняйте эти простыe и эффективные упражнения для избавления от жира на животе. Вы легко можете делать большинство из этих упражнение дома, без помoщи тренера. Все, что нужно — решимость и выносливость. Избавление от жира уже не является несбыточной мечтой!

Другие способы избавиться oт жира на животе

Конечно, чтобы «огласить весь список», стоит прочитать 101 совет для похудения >>>.

Перечислим основные пункты для рассматриваемой темы.

1. Правильно питайтесь

Избавление от жира на животе нa 80% зависит от правильного питания. Вам нужна сбалансированная диета с достаточным количеством макро и микро питательных веществ. Главное — не ешьте фастфуд. Ешьте только приготовленную дома еду. Нет времени? Ешьте сырые овощи и фрyкты, или приготовленные на пару овощи.

2. Пейте воду

Многие путают состояния, когда хотят пить, устали или голодны. И в конечном итоге, закусывают сладкой и жирной едой (вместо того, чтобы просто выпить воды). Всегда носите с собой бутылку воды, и убедитесь, что часто пьете в течение дня. Каждому нужно пить 6-12 стаканов воды. Зависит от вашего весa и образа жизни. Обязательно пейте достаточное количество воды (читайте Сколько нужно пить воды c таблицей).

3. Короткие взрывные упражнения

Согласно последним исследованиям, вместо часов тренировок или пробежки на несколько километров, для сжигания жира нa животе лучше делать короткие взрывные упражнения. Например, если ходите по беговой дорожке, иногда резко увеличивайте скорость нa несколько секунд, и затем возвращайтесь к исходной скорости.

4. Скажите Нет сахару

Вам нужно значительно уменьшить количество сахара в рационе, а лучше всего полностью его исключить. Есть множество источников скрытого сахара, так что убрать сахар из рациона — отличная идея. Найдите альтернативу. Например, мед, пальмовый сахар или лакрица.

5. Уменьшите потребление поваренной соли

Конечно, вы должны добавлять соль в пищу. Но, вместо поваренной соли, лучше использовать калийную, лимонную и морскую соль. Кроме того, если вы добавите в блюдо немного трав или специй (например, перца), то вам будет нужно меньше соли.

6. Ешьте больше витамина С

Витамин С очень важен для выделения карнитина, вещества, которое помогает организму перерабатывать жир в энергию. Кромe того, он также помогает помогает блокировать выделение кортизола, гормона, выделяющегося при стрессе. Всплески уровня кортизола являются основной причиной отложения жира на животе.

7. Ешьте жиросжигающую еду

Существует множество естественныx способов избавиться от жира. Чеснок, лук, имбирь, красный стручковый перец, капуста, помидоры и спeции (например, корица и горчица) — отличная жиросжигающая еда. Если вы будете есть каждое утро по несколько зубчиков чеснока и небольшой кусочек имбиря, то неплохо улучшите жировой метаболизм.

Неплохой вариант для похудения — пить стакaн теплой воды с лимонным сокoм и медом каждое утро (читайте Польза воды с лимоном >>>).

Есть еще множество жиросжигающих продуктов, которые вы можете включить в диету.

8. Ешьте здоровые жиры

Если вам нужно избегать вредного холестерина, то небольшое количество хорошего холестерина может быть полeзным. Авокадо, оливки, кокос, орехи — отличные источники полезного холестерина.

Кстати, бег понижает уровень холестерина в крови.

9. Не пропускайте завтрак

Многиe думают, что пропуск завтрака полезен для похудения. Наоборот, пропуск завтрака — грубая ошибка. Это усиливает вздутие живота и подталкивает ваш организм в рeжим голодания, что приводит к отложению жира на животе.

Неоднократные исследования показали, что небольшие, но частые, приемы пищи идеальны для поддержания здорового метаболизма, который очень важен для похудения. Следовательно, уменьшите количество еды при каждом приеме пищи и перекусывайте здоровой едой. Вы можете использовать сухофрyкты, орехи, сырые овощи и фрукты, овощи (например, приготовленные на пару).

10. Здоровый сон

Не знаете почему мы говорим про сон в статье про жир на животе? Правильный сон очень важен для похудения. Каждому нужно спать от 6 до 8 часов сна. Согласно исследованиям, проведенным разными организациями независимо друг от друга, переизбыток или недостаток сна может привеcти к увеличению веса.

ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЖИВОТЕ

 

Небольшой животик у женщин считается вполне нормальным явлением, даже у стройных девушек. Так наше тело защищает репродуктивные органы, и готовится к будущему материнству. Но что, если детей мы пока
не планируем, а подкожный жир на животе, особенно жир внизу живота, «портит весь вид»?

Быстро убрать жир с живота возможно с нашей восьмеркой лучших упражнений. Особенность этой фитнес тренировки в том, что она сочетает аэробные и силовые элементы, а также позволяет
задействовать мышцы ног, живота, рук и корпуса, чтобы сжечь больше калорий. Классические подъемы ног и обратные скручивания не дают такого эффекта, ведь они всего лишь работают с нижним пучком прямой
мышцы живота. «8 упражнений» же вполне могут заменить обычный силовой комплекс.

Как это работает – на протяжении всего комплекса нужно держать основную позу. Втяни живот, немного потянись нижними ребрами к тазовым
косточкам. Ощущение должно быть такое, как будто ты пытаешься «засунуть» низ живота между тазовыми косточками, втянуть его. Это движение прорабатывает нижний пучок прямой мышцы живота более
прицельно, чем скручивания. А работа всем телом и прыжки помогают сжигать больше калорий, и буквально сжечь жир на животе всего за несколько тренировок.

Противопоказания к комплексу фитнес упражнений «сжигание жира на животе»:

1. гинекологические воспаления в стадии обострения,
2. общая усталость,
3. травмы голеностопов и коленей,
4. ИМТ более 35.

Чтобы убрать живот, делай верно:

1. Выполни небольшую кардиоразминку – 10 минут вращений обруча на талии или легких прыжков со
   скакалкой подойдут. Не нравится? Просто потанцуй под любимую музыку до состояния «слегка вспотела».
2. Выполняй упражнения одно за другим, слегка отдохни в конце круга и повтори круг 3-4 раза.
3. Затем можно выполнить легкий стрейч, или сделать немного кардио, например, покрутить обруч на
   талии 10-15 минут.

Эти упражнения – полноценный силовой комплекс, который поможет быстро убрать живот в домашних условиях. Выполняй их 3-4 раза в неделю,
чередуя тренировочные дни с днями отдыха.

8 упражнений, чтобы убрать жир внизу живота

Упражнение 1. Приседание на одной ноге

Встань прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Втяни живот и силой мышц нижнего пресса подтяни левое колено к талии.

Выполни 15 приседаний на правой ноге, затем остановись, поменяй ноги и проделай повтор с правой ноги.

Очень важно подтягивать колено к талии силой пресса, для этого немного скрутись в талии и подай таз чуть вперед.

Упражнение 2. Маятник

Встань прямо, руки на талии или верхней части бедер. Втяни живот и чуть потянись нижними ребрами к тазовым косточкам. На этом состоянии «легкого скручивания» перенеси вес тела на правую ногу, а левую
вытяни вбок. Прыжком поменяй ноги, так, чтобы они двигались в одной плоскости, параллельной стене.

Продолжай движение в течение 2 минут.

Упражнение 3. Скручивание в приседе

Очень важно втянуть живот и не расслаблять его до конца упражнения. Прими основную стойку – стопы на ширине тазовых косточек, живот в себя, спина прямая. Опустись в присед до параллели бедер с полом,
теперь наклони корпус до параллели с полом, и потянись правой рукой к левой ноге, скручиваясь и напрягая пресс. Втяни живот еще сильнее, выпрямись.

Выполни по 15 движений с каждой стороны.

Упражнение 4. Рука к ноге

Встань прямо, поймай баланс, оторви правую ногу от пола, отведи ее назад. Вытяни вверх левую руку, и, потянись коленом правой ноги к локтю левой руки. Выпрямись.

Выполняй как можно быстрее, по 60 повторов с каждой стороны.

Упражнение 5. Перепрыжка

Встань прямо, принцип работы – как в первом упражнении. Сначала скручиваемся нижними ребрами к тазу, затем переносим вес тела с одной ноги на другую, выполняя перепрыжку, не забываем, что подтягивать
колено к животу надо силой мышц пресса.

Работаем в течение 2 минут, темп должен быть комфортным, таким, чтобы возможно было завершить подход без отдыха.

Упражнение 6. Мельница на одной ноге

Перенеси вес тела на правую ногу, согни левую, и силой пресса приведи колено к животу. Выполни легкий наклон вперед, вытяни правую руку вверх, а левую вниз. Втяни живот. В течение 30 секунд меняй
руки, скручиваясь в корпусе – выводи левую руку вверх, насколько возможно, оставаясь на одной ноге. Цель – не упасть из неустойчивой позы. «Мельницы» могут быть медленными.

Повтори с другой ноги.

Упражнение 7. Присед-прыжок

Из прямой стойки опустись в присед, выпрыгни вверх так, чтобы ноги не меняли ширины стойки.

Выполни, сколько можешь, минимум 10 раз.

Упражнение 8. Становая на одной ноге

Встань прямо, перенеси вес тела на правую ногу, втяни живот. Потянись прямым корпусом вперед так, чтобы пальцы рук оказались на уровне середины голени.

Повтори 15 раз очень медленно, поменяй ноги.

Тренируйся регулярно, и не забывай, что плоский живот «любит» диету, полную клетчатки, белка и ненасыщенных жиров, например, чтобы сбросить жир с живота, подойдет средиземноморский рацион.

Автор: Фитнес-тренер Елена Селиванова
Источник: www.AzbukaDiet.ru

Аэробные упражнения — лучший способ для сжигания жира на животе

Новое исследование показало, что аэробные упражнения более эффективно сжигают жир как на всем теле, так и на талии, чем силовые нагрузки.

Американские ученые решили выяснить, какие занятия спортом являются самыми действенными для того, чтобы похудеть и главное избавиться от жира на животе, а также добиться вожделенного живота с кубиками.

Самыми эффективными оказались аэробные упражнения, в то время, как упорные и столь утомительные силовые упражнения с поднятием большого веса могут вообще не дать никаких результатов и стать пустой тратой времени.

Исследователи из Университета Дьюка в Северной Каролине, США, следили за тремя группами волонтеров в течение восьми месяцев, первая группа занималась кардио тренировками, вторая – силовыми, а третья – комбинировала оба вида нагрузки.

Причем среди участников были 96 взрослых людей в возрасте от 18 и 70 лет, страдающие избыточным весом и ведущие малоподвижный образ жизни.

В итоге спустя 8 месяцев первая группа потеряла почти 20 раз больше жира на животе, чем вторая.

В тоже время участники аэробной группы потеряли около 16 квадратных сантиметров жира на животе, а группа, которая объединила аэробные нагрузки с поднятием тяжелого веса потерял лишь 9,7 квадратных сантиметров жира на талии.

Многие желающие в ходе исследования купили массажный cтол для того, чтобы быстрее худеть и поддерживать себя в форме за счет массажа.

Научный работник Крис Слентц из Университета Дьюка, который проводил исследование, отметил : “Силовые тренировки является полезными для того, чтобы сделать тело более крепким и увеличить мышечную массу. Но аэробные упражнения более эффективны для потери жира на животе, поскольку они сжигают больше калорий”.

Как написано в журнале Live Science, исследование также продемонстрировало, что те, кто объединяют силовую и аэробную нагрузки не приносят большей пользы для здоровья, чем те, кто занимается только аэробикой с точки зрения понижения инсулина в крови и сжигания жира в печени.

Эксперты рекомендуют постоянно заниматься аэробикой или шейпингом, хотя бы много ходить пешком для здоровья, сжигания “опасного для организма жира” и поддержания тела в форме.

упражнений для сжигания жира на животе: 8 эффективных упражнений, которые быстро сжигают жир в желудке

Если бы создание набора из шести кубиков было легким, почти у всех был бы сексуальный пресс. Трудно не только само усилие, но и знание того, «как» правильно сжигать жир на животе.

Наша цель — показать вам лучший и практичный способ сжечь жир на животе, чтобы вы, наконец, смогли похвастаться хорошо подтянутым животом. У нас есть Майк Джексон — консультант по питанию и специалист по трансформации телосложения, который поможет вам получить подтянутый и сексуальный пресс.Читайте и сжигайте ненужные калории с помощью этих упражнений, чтобы быстро сжечь жир на животе.

См. Также:
Калькулятор ИМТ

1: Бег или ходьба

Хорошо, вы, вероятно, думаете: «Как движение ног сжимает эти ручки любви?» На самом деле нет никакого способа избавиться от жира на животе. Ваша генетика решает, где располагается жир в вашем теле, поэтому лучше всего начать двигаться.

Когда вы тренируетесь, сжигаются калории и уменьшается процентное содержание жира в организме.Таким образом, упражнения не только помогают сбросить жир с живота, но и избавляют от жира в других областях. Бег и ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира. Кроме того, единственное необходимое снаряжение — это хорошая пара обуви. Между тем, бег сжигает больше калорий, но ходьба на самом деле не так уж и далеко.

Бег и ходьба могут быть частью вашей программы интервальных тренировок, и не забывайте разминаться и остывать, если вы занимаетесь бегом для похудения.

2: Эллиптический тренажер

У некоторых из нас больше нет крепких суставов, которые были в подростковом возрасте.О беге трусцой не может быть и речи, и ходьба ее не решает. Хорошая новость заключается в том, что эллиптические тренажеры обеспечивают интенсивную кардио-тренировку с низким уровнем воздействия. Фактически, 145 фунтов. человек может сжечь около 300 калорий за 30 минут на эллиптическом тренажере. Это примерно столько же калорий, сколько при беговых ожогах, но без износа суставов.

3: Велосипед

Велосипед — еще одно отличное кардиоупражнение с низкой нагрузкой. Не говоря уже о том, что это отличный способ путешествовать или осматривать сельскую местность. В зависимости от скорости и интенсивности средний человек может сжечь от 250 до 500 калорий за 30-минутную поездку на велосипеде.

4: Велотренажер

Сжигание жира на теле и животе с помощью кардиоупражнений — это половина дела. Затем нужно укрепить мышцы живота, чтобы у вас было что показать, когда жир сбрасывается. В недавнем исследовании упражнения на пресс были ранжированы от лучших к худшим. Велосипедное упражнение считается №1, потому что оно требует стабилизации живота, вращения тела и большей активности брюшных мышц.

Вот несколько велосипедных упражнений, которые вы можете выполнить перед тем, как сесть на велосипед:

-Лечь на спину, руки за голову.

-Поднимите колени к груди, отрывая голову и плечи от земли.

— Поднесите правый локоть к левому колену и выпрямите правую ногу.

-Переключить стороны — поднести левый локоть к правому колену и выпрямить левую ногу

-Продолжайте переключать стороны, чтобы имитировать движение педалей

-Дыхание должно быть расслабленным и ровным.

— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

# 5: Подъем ножки капитанского кресла

Для этого упражнения вам потребуется капитанское кресло, которое есть в большинстве тренажерных залов. Кресло имеет мягкую спинку и подлокотники с ручками. Ваши ноги свободно свисают.

-Встаньте на стуле и возьмитесь за поручни

-Держите спину ровно на подушке, поднимая колени к груди.

-Затем голени обратно вниз

-Для большей интенсивности держите ноги прямо, когда поднимаете их

— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

# 6: Упражнение с мячом

Это упражнение требует значительной стабилизации, которая задействует больше мышц. Вам понадобится мяч для упражнений.

-Лечь на мяч так, чтобы ваша поясница была поддержана, а ступни твердо стояли на земле.

-Положите руки на грудь или за голову.

-Сожмите пресс и поднимите туловище вверх и вперед

-Вниз назад

-Держите мяч устойчивым во время каждого скручивания

-Выдыхайте, когда хрустите; вдох, когда вы опускаетесь обратно вниз

— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

# 7: Вертикальные скручивания ног

Вертикальный кранч ногой похож на обычный кранч. Но для этого нужно держать ноги прямо, что заставляет пресс работать тяжелее и увеличивает интенсивность тренировки.

-Лечь, заложив руки за голову.

-Поставьте ноги прямо, скрестив колени

-Flex abs для отрыва головы и плеч от пола

-Lay back down

-Все время держать ноги вытянутыми в воздухе

-выдыхайте, когда сгибаетесь; вдохните, когда вы снова ложитесь

— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

# 8: Обратный кран

Обратные скручивания также были оценены по сравнению с обычными скручиваниями как 5-е лучшее упражнение для укрепления основных мышц.

-Лечь на пол, руки по бокам.

— Скрестите ступни и оторвите их от пола, чтобы колени образовали угол 90 градусов.

-Сократите мышцы пресса и поднимите голову и плечи от земли.

-Выдохните, когда вы сокращаетесь; вдох, когда вы опускаетесь обратно вниз

— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

Получить тонировку пресса стало легко

Успешное выравнивание живота — это вопрос сжигания жира и наращивания мышц. Лучший способ сжигать жир — это выполнять кардиоупражнения, такие как бег, ходьба, эллиптические тренировки и езда на велосипеде.С помощью этих упражнений сжигание жира на животе, избавление от ручек любви и наращивание шести кубиков вполне выполнимо. Так что отправьте своему телу памятку: плоский пресс в моде, и пора обзавестись своим!

Биография автора:

Майк Джексон — консультант по питанию на сайте www.esupplements.com, а также писатель-фрилансер в области здоровья и фитнеса. Он специализируется на трансформации телосложения и подготовке к соревнованиям всех уровней.

Читайте также:
Как добиться плоского живота

Другие советы по сжиганию жира на животе


Ешьте больше растворимой клетчатки
Исследования показали, что растворимая клетчатка способствует снижению веса.Он помогает, впитывая воду и образуя гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.

Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым и, таким образом, не даст вам перекусить.

Исследование, проведенное с участием 1100 человек, показало, что увеличение количества потребляемой растворимой клетчатки на каждые 10 граммов может помочь снизить прибавку жира на животе на 3,7 процента в течение трех лет.

Общие источники растворимых волокон включают семена льна, брюссельскую капусту, авокадо, бобовые и ежевику.

Не ешьте продукты, содержащие трансжиры
Ненасыщенные жиры при перекачивании водорода образуют трансжиры. Трансжиры увеличивают воспаление, риск сердечных заболеваний, увеличение абдоминального жира и инсулинорезистентность.

Исследование, проведенное на обезьянах, показало, что обезьяны, которые ели диету с высоким содержанием трансжиров, набирали на 33 процента больше абдоминального жира, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Избегайте алкоголя
Исследователи предположили, что слишком много алкоголя может вызвать ожирение живота. Сокращение употребления алкоголя связано с уменьшением талии.

Исследование, проведенное с участием 2000 человек, показало, что люди, которые употребляли алкоголь в среднем ежедневно, теряли больше жира на животе, чем те, кто употреблял алкоголь время от времени, но в слишком больших количествах.

Эти простые и эффективные упражнения помогут быстро растопить жир на животе! Включите их в свой режим тренировок на 2019 год!

Избыточный жир на животе может негативно сказаться на вашем здоровье.

Основные моменты

• Эти кардиоупражнения отлично подходят для сжигания жира на животе.
• Подъем ног отлично подходит для пресса и косых мышц живота
• Езда на велосипеде — эффективный способ сжечь жир на животе

Уменьшение количества жира на животе — проблема, которая беспокоит многих.Жир на животе — это жир вокруг талии. Избыточный жир на животе может негативно сказаться на вашем здоровье. Это может привести к серьезным заболеваниям, таким как высокий уровень сахара в крови, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и несколько сердечных заболеваний. Поэтому важно растопить жир на животе. Чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно ограничить количество потребляемых калорий или потреблять только то количество калорий, которое вы можете сжигать каждый день. Для этого вам нужно постоянно следить за потреблением калорий и регулярно заниматься спортом, чтобы сжигать больше калорий.Кроме того, здоровая и сбалансированная диета может помочь быстро избавиться от жира на животе.

Уменьшение жира на животе — проблема, которая беспокоит многих
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: 6 упражнений, которые сжигают максимум калорий за минимальное время

Простые, но эффективные упражнения для сжигания жира на животе:

1. Скручивания:

Самое эффективное упражнение для сжигания жира на животе — это скручивания. Когда мы говорим об упражнениях для сжигания жира, скручивания занимают первое место. Вы можете начать с того, что лягте ровно, согнув колени и поставив ступни на землю.Поднимите руки и заведите их за голову. Вы также можете держать их скрещенными на груди. Следите за своим дыханием. Это упражнение также поможет нарастить пресс и избавиться от жира на животе.

2. Ходьба:

Очень простое кардиоупражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе и оставаться в форме. Прогулка при сбалансированной диете может творить чудеса, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы. Быстрая прогулка даже в течение тридцати минут на свежем воздухе поможет уменьшить жир вокруг живота.Кроме того, он также положительно влияет на метаболизм и частоту сердечных сокращений. Даже бег полезен для сжигания жира. Тем более, что для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования. Это также помогает избавиться от жира с других частей тела.

Очень простое кардиоупражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе и оставаться в форме.
Фото предоставлено: iStock

3. Zumba:

Тренировки — это не наказание, и поэтому некоторые веселые тренировки могут творить чудеса для вашего здоровья. Тренировки зумба — это упражнения высокой интенсивности.Он помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, снизить уровень холестерина, уровень сахара в крови и быстро растопить жир на животе. В исследовании ACE 2012 года наблюдали за 19 здоровыми женщинами в возрасте от 18 до 22 лет, которые участвовали в уроке зумбы с кардиомонитором. В среднем женщины сжигали 9,5 калорий в минуту, что больше, чем количество калорий в минуту, сожженных в предыдущем тестировании продвинутых классов пилатеса, силовой йоги, степ-аэробики и кардио-кикбоксинга. Итак, поставьте музыку и начните тренировку зумба прямо сейчас!

Также прочтите: День ног в тренажерном зале, сделанный правильно с помощью этих 7 упражнений

4.Вертикальные упражнения для ног:

Подъем ног отлично подходит для пресса и косых мышц живота. Он помогает укрепить пресс, повысить стабильность и силу, растопить жир на животе и привести ваше тело в тонус. Подъем ног полностью изолирует прямую мышцу живота, что помогает тонизировать живот. Лягте на спину, положив ладони ниже бедер. Затем медленно поднимите ноги на угол 90 градусов. Колени держите прямыми, а ступни направлены в сторону крыши. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите ноги, выдыхая.Спешите попробовать это суперэффективное упражнение!

5. Велоспорт:

Езда на велосипеде — это эффективный способ сжечь жир на животе. Езда на велосипеде увеличивает частоту сердечных сокращений, а также позволяет сжигать значительное количество калорий. Велоспорт помогает похудеть в бедрах и талии. Так что начните ездить на велосипеде в близлежащие места. Будьте регулярными, и это упражнение может быть действительно эффективным в сокращении жира на животе.

6. Аэробика:

Если вы хотите избавиться от жира на животе, не посещая тренажерный зал, вы можете выполнить несколько высокоинтенсивных аэробных тренировок.Эти тренировки эффективны, просты, увлекательны и отлично подходят для сжигания максимального количества калорий.

Также прочтите: Начните свой день с этих быстрых упражнений в постели

Заявление об ограничении ответственности: Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку…

Аэробные упражнения — лучший способ сжечь жир на животе

Согласно новому исследованию, лучшим видом упражнений для сжигания нездорового жира на животе являются аэробные упражнения.

Результаты показали, что люди, которые занимались аэробикой в ​​течение восьми месяцев, потеряли около 2,5 квадратных дюймов жира на животе, по данным компьютерной томографии. Это примерно в 1,5 раза больше, чем у людей, которые выполняли комбинацию аэробных упражнений и поднятие тяжестей, и примерно в 20 раз больше, чем у тех, кто поднимал только вес.

«Тренировки с отягощениями отлично подходят для улучшения силы и увеличения мышечной массы», — сказал исследователь Крис Сленц, физиолог из Университета Дьюка. Но аэробные упражнения лучше подходят для сжигания жира на животе, потому что они сжигают больше калорий, сказал он.

Исследование показало, что люди, которые выполняли как аэробные упражнения, так и тренировки с отягощениями, не видели дальнейшего улучшения своего здоровья — с точки зрения жира в печени, инсулинорезистентности и других показателей — за исключением тех, кто выполнял только аэробные упражнения.

Таким образом, для людей с избыточным весом и ожирением более эффективно выполнять только аэробные упражнения, говорят исследователи.

Правда о жире на животе

Жир на животе, который ученые называют висцеральным жиром, не является причиной кексов.Вместо этого, по словам исследователей, он находится глубоко в брюшной полости, заполняя пространство между внутренними органами.

Считается, что он представляет большую опасность для здоровья, чем другие жиры, потому что исследования показали, что он связан с более высоким риском сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Хотя часто рекомендуется сочетание аэробных тренировок и тренировок с отягощениями, мало исследований изучали влияние сочетания этих двух упражнений, говорят исследователи.

«Наше исследование было направлено на определение наиболее эффективных форм упражнений для избавления от этого нездорового жира.»

В исследование включены 196 людей с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, в возрасте от 18 до 70 лет, которые были рандомизированы в одну из трех групп упражнений на восемь месяцев: аэробные тренировки, тренировки с отягощениями или их комбинация.

Аэробная группа выполняла эквивалентные упражнения. бегать трусцой на 12 миль в неделю с максимальной частотой сердечных сокращений 80 процентов. Группа силовых тренировок выполнила восемь упражнений с поднятием тяжестей, выполняя три подхода по 8-12 повторений каждого упражнения три раза в неделю. Группа комбинированных тренировок выполняла оба этих режима в полном объеме.Исследователи внимательно наблюдали за участниками, чтобы обеспечить максимальное усилие при участии.

Они обнаружили, что аэробные упражнения также лучше всего подходят для уменьшения количества жира в печени, слишком большое количество которого может привести к неалкогольной жировой болезни печени, основной причине цирроза.

Аэробные упражнения лучше, чем тренировки с отягощениями, улучшили инсулинорезистентность и снизили уровень ферментов печени и триглицеридов, которые, как известно, повышают риск диабета и сердечных заболеваний.

«Когда дело доходит до повышенного риска для здоровья, то, где откладывается жир в организме, важнее, чем сколько у вас жира», — сказал Сленц.

В ходе исследования аэробные тренировки сожгли на 67 процентов больше калорий, чем тренировки с отягощениями.

Сколько упражнений нам действительно нужно делать?

Хотя программы тренировок в исследовании были строгими, предыдущие исследования показывают, что результаты могут быть достигнуты с помощью более умеренной программы аэробных упражнений, сказал Сленц.

«На самом деле имеет значение то, сколько упражнений вы делаете, сколько миль вы проходите и сколько калорий вы сжигаете », — говорит он.«Если вы решите работать с более низкой аэробной интенсивностью, просто потребуется больше времени, чтобы сжечь такое же количество нездорового жира».

Исследование будет опубликовано в следующем выпуске Американского журнала физиологии, эндокринологии и метаболизма.

Пройдите дальше : аэробные упражнения лучше, чем поднятие тяжестей, в плане уменьшения жира на животе.

Эта история предоставлена ​​MyHealthNewsDaily, сайтом-партнером LiveScience. Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND.Найдите нас на Фейсбуке.

15 лучших упражнений для похудания на животе

Drazen_Getty Изображений

Когда многие люди думают о похудении, первое, что приходит на ум, — это полностью подтянутый и подтянутый животик. В конце концов, кто из не хочет , чтобы можно было надеть джинсы, не имея дела с маффином? Кроме того, потеря жира на животе — верный способ улучшить свое здоровье: исследования связывают увеличение талии с сердечными заболеваниями, диабетом и даже некоторыми видами рака. Тем не менее, мы очень не хотим вам рассказывать, но делать сотни кранчей каждый день — не лучший способ избавиться от жира на животе. На самом деле упражнений, способствующих уменьшению пятен, просто не существует.

«Удаление пятен не является жизнеспособным способом избавиться от жира на животе», — объясняет фитнес-тренер и эксперт по питанию Кори Фелпс, создатель программы Cultivate by Corey Fitness. по корпусу, в результате получается более прочная и точеная сердцевина.”

СВЯЗАННО: Присоединяйтесь к Prevention Premium, чтобы получить неограниченный доступ к Prevention.com, включая тренировки на дому.

Знаменитый тренер и эксперт по питанию Джиллиан Майклс также говорит, что выполнение различных упражнений, сочетающих кардио, силу и работу кора, в конечном итоге поможет вам уменьшить жировые отложения. «Я большой поклонник упражнений, ориентированных на ядро, но одновременно прорабатывающих несколько групп мышц с использованием компонента HIIT для дополнительного сжигания калорий», — говорит она.

Вот лучшие упражнения и тренировки, чтобы похудеть на животе, по мнению личных тренеров.Вам нужно больше вдохновения для тренировок? Возьмите Tone Up на DVD с 15 тренировками , который заполнен 15-минутными тренировками для всего тела, которые вы можете выполнять дома.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Берпи

Это упражнение прорабатывает ваш корпус, а также грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы, — объясняет Майклс. Поскольку берпи включают в себя взрывные плиометрические движения, они заставят ваше сердце биться быстрее.

Как делать бёрпи: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь на землю в низком приседании. Затем поместите руки прямо за пределы ступней и подпрыгните ступнями назад, чтобы грудь коснулась пола. Прижмите руки к полу, чтобы подняться на доску, а затем подпрыгните ступнями за пределами рук. Перенесите вес на пятки и резко подпрыгните в воздухе с руками над головой.

2

Альпинисты

Как и берпи, Майклс является поклонником этого упражнения с подвижной планкой, потому что оно прорабатывает ваш корпус в дополнение к множеству других мышц тела.

Как делать альпинисты: Примите положение с высокой планкой, запястья прямо под плечами. Держите корпус напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику. Подведите правое колено к груди, а затем верните его в планку. Затем подтяните левое колено к груди и верните его назад. Продолжайте чередовать стороны.

3

Турецкий подъем

Турецкий костюм — это 200-летнее упражнение для всего тела, в котором используется гиря, и это любимое упражнение знаменитого тренера Рамоны Браганса.Хотя это немного сложно, она говорит, что тренировка всего тела очень эффективна для сжигания жира на животе.

Как сделать турецкое приседание: Держа одну гирю за ручку обеими руками, лягте на бок в позе эмбриона. Перевернитесь на спину и прижмите гирю к потолку обеими руками, пока вес не станет устойчивым на одной стороне нагрузки. Отпустите свободную руку и свободную ногу под углом 45 градусов ладонью вниз. Сдвиньте пятку нагруженной стороны ближе к ягодицам, чтобы плотно прижаться к полу.

Толкая стопу о пол, ударьте гирей вверх нагруженной рукой и перекатитесь на свободное предплечье. Не тяните плечом к уху поддерживающей стороной. Обязательно держите грудь широко открытой. Выпрямите локоть на полу и поднимитесь в сидячее положение. Проденьте переднюю ногу назад. Чтобы защитить колени, голень задней ноги должна быть перпендикулярна голени передней ноги.

Идеально выровняйте руки: запястье над локтем, плечо над локтем над запястьем.Поднимите туловище, чтобы верхняя часть тела стояла прямо. Поверните заднее колено так, чтобы задняя голень была параллельна передней. Возьмитесь за пол пальцами ног, затем сделайте глубокий вдох и встаньте.

4

Медицинский мяч Бёрпи

Фелпс предлагает добавить набивной мяч к бёрпи, чтобы повысить интенсивность упражнений и ускорить метаболизм — и все это при построении гладкого набора из шести кубиков пресса.

Как делать берпи с набивным мячом: Стоя, ноги на расстоянии плеч, держите набивной мяч обеими руками.Вытяните мяч над головой, затем ударьте его по земле так сильно, как только сможете, перевернувшись на петлях и откинув задницу во время удара. Наклоняясь, согните ноги в коленях. Положите руки на землю за пределами ног и вернитесь в положение с высокой планкой. Держите тело ровно. Затем подпрыгните ногами к краям рук, чтобы приседать. Поднимите мяч и нажмите на него над головой, выпрямляясь и вставая прямо.

5

Раскидистый

Разрастание — это в основном бёрпи на стероидах — упражнение для всего тела, которое прорабатывает как можно больше мышц и сжигает калории, формируя и тонизируя верхнюю и нижнюю части тела, особенно пресс.«Традиционный берпи выходит на новый уровень, когда вы касаетесь грудью земли, а затем отжимаетесь до планки, продолжая движение», — объясняет Браганса.

Как сделать разведение: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, присядьте и положите руки на землю. Прыгайте ногами обратно на доску и опускайтесь, чтобы коснуться земли. Поднимитесь на доску, а затем выпрыгните ногами за пределы рук и присядьте. Встань. Это одно повторение.«Если вы хотите сжечь еще больше калорий, добавляйте прыжки между каждым разрастанием», — добавляет Браганса.

6

Удары набивным мячом из стороны в сторону

«Удары набивным мячом — это динамичное, взрывное и высоко метаболическое упражнение, которое нацелено не только на одну группу мышц», — объясняет Крис ДиВеккио, тренер и основатель Premier Body & Mind. На поверхности косые мышцы бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и плечи являются основными движущими силами этого упражнения.«Но со временем, когда наступает усталость, почти каждая мышца в теле, так или иначе, может стать второстепенной движущей силой, что превращает этот кишечник в настоящий бластер», — добавляет он. Выполнение ударов мячом из стороны в сторону по сравнению с ударами над головой включает в себя более наклонную работу на пресс.

Как делать боковые удары набивным мячом: Встаньте, ноги на ширине плеч, набивной мяч с одной стороны. Возьмите мяч и просто поверните его, ударив мяч в нескольких дюймах от мизинца.Не забудьте повернуть ступни и согнуть заднее колено, когда вы входите в позицию раздельного приседания, чтобы поймать мяч за один отскок. Альтернативные стороны. Убедитесь, что вы напрягаете ядро, когда ведете мяч над головой и в сторону.

7

Удары медицинским мячом над головой

Удары набивным мячом над головой укрепляют ваше ядро, поскольку оно работает против силы тяжести. Это упражнение также проверяет вашу выносливость, учащая пульс каждый раз, когда вы поднимаете мяч и переносите его над головой.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно используйте тяжелый мяч.

Как делать удары набивным мячом над головой: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните обе руки над головой, полностью выпрямляя тело. Бросьте мяч вперед и вниз к земле. Вытягивайте руки к земле при хлопке и не бойтесь сгибать колени при повороте на петлях. Присядьте, чтобы поднять мяч, а затем снова встаньте.

8

Русские твисты

Русский твист — это базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость наклонных мышц, — объясняет ДиВеккио.Движение, обычно выполняемое с помощью набивного мяча или тарелки, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая при этом положение сидя, не отрывая ступней от земли.

Как делать русские скрутки: Сядьте прямо на полу, согнув колени и оторвав ступни от земли. Держите набивной мяч руками на уровне груди. Наклонитесь назад с длинным и высоким позвоночником, удерживая туловище под углом 45 градусов и держа руки на расстоянии нескольких дюймов от груди. Отсюда поверните туловище вправо, сделайте паузу и сожмите правые косые мышцы, затем поверните туловище влево и сделайте паузу, чтобы сжать левые косые мышцы. Движение должно исходить от ребер, а не от рук.

9

Доска для мяча BOSU

Вы знаете, что ваши кардио-тренировки имеют решающее значение, когда речь идет о сжигании слоя жира, расположенного над вашими брюшными мышцами. Но по-прежнему важно тренировать пресс, даже если вы пытаетесь избавиться от жира, — говорит личный тренер из Нью-Йорка Адам Сэнфорд, основатель Adam Sanford Fitness. Его любимый ход? Держа планку на мяче BOSU.

Это сложнее, чем обычная доска, когда ваши руки находятся на полу, потому что BOSU проверяет ваше равновесие, говорит Сэнфорд. «Когда ваше тело пытается обрести контроль, когда вы нарушаете равновесие, активизируются пресс, косые мышцы живота и глубокие поперечные мышцы живота», — говорит он. Укрепление этих основных мышц также помогает ускорить метаболизм, что в конечном итоге помогает сжигать больше калорий и жира.

Как делать доску для мяча BOSU: Переверните мяч BOSU резиновой стороной и возьмитесь за края плоской поверхности обеими руками примерно на расстоянии плеч. Удерживайте планку от 30 до 45 секунд, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее.

10

Бег по склону

Было показано, что бег под наклоном, а не по плоской поверхности увеличивает общее количество сжигаемых калорий на целых 50 процентов, говорит Джилл Пенфолд, личный тренер из Лос-Анджелеса. Независимо от того, находитесь ли вы на улице на холме или в тренажерном зале на наклонной беговой дорожке, начните прогулку от пяти до 10 минут, предлагает Пенфолд.«По мере того, как вы набираете темп, ваша частота пульса должна возрастать довольно быстро», — говорит она.

Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке: Ходите или бегайте трусцой по наклонной поверхности в течение 5–10 минут. Бегите трусцой еще 5–10 минут, затем снова увеличьте темп и начинайте бег. «Это не обязательно должен быть тотальный спринт», — говорит Пенфолд, но вы должны работать достаточно усердно, чтобы не поддерживать разговор. Бегите пять минут, затем снова снизьте темп до бега. Продолжайте чередовать бег трусцой от 5 до 10 минут и бега от 5 до 10 минут в течение 30-45 минут.

11

Гребной тренажер

Если у вас нет доступа к открытой воде, это не значит, что вы не можете включить эту сжигающую жир кардио-тренировку в свой распорядок дня в спортзале. По словам Пенфолда, использование гребного тренажера не только увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории и жир, но и задействует мышцы ног, корпуса, рук, плеч и спины.

Попробуйте эту 4-минутную гребную схему: Начните с 20 секунд гребли, а затем 10 секунд отдыха.Посмотрите, сколько метров вы прошли за это время. (Не слезайте с гребного тренажера и даже не отпускайте рукоятку во время отдыха, — говорит Пенфолд.) Повторите это восемь раз, каждый раз стараясь преодолеть дистанцию. Когда вы закончите этот четырехминутный круг, гребите быстро 500 метров и отметьте, сколько времени это у вас займет. «Это число, которое вы захотите сопоставить или побить во время следующего занятия греблей», — говорит Пенфолд.

12

HIIT

В то время как раньше считалось, что устойчивые кардио-тренировки лучше всего для сжигания жира, теперь мы знаем, что короткие и интенсивные кардио-тренировки в быстром темпе намного эффективнее.Хоуп Педраса, персональный тренер ACSM и создатель inBalance, фитнес- и велнес-студии из Сан-Антонио, предлагает делать интервалы, которые чередуются между упражнениями, которые прорабатывают разные группы мышц.

Попробуйте эту тренировку HIIT: После 10-минутной разминки потратьте 30 секунд, выполняя как можно больше повторений из приседаний, отжиманий, махов гирями или тяги на одной руке. Затем отдохните 30 секунд и сделайте другое упражнение еще 30 секунд. Продолжайте 10 раундов. Выберите любое из ваших любимых упражнений — просто убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц, что поможет некоторым мышцам восстановиться, пока вы прорабатываете другие.

13

Силовые тренировки

Если вы поднимали умеренно тяжелые веса, но все еще хотите избавиться от жира на животе, пришло время увеличить интенсивность, используя более тяжелые веса и сокращая время отдыха между повторениями, — говорит Тайлер Спраул, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. специалист и главный тренер Exercise.com. «Поднятие тяжестей — это то, где вы видите больше эффекта дожига. Ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы покидаете спортзал», — говорит Спраул.Просто убедитесь, что ваша техника не пострадает при увеличении веса, что может привести к травме. Если вы новичок в силовых тренировках, эта 15-минутная тренировка всего тела — отличное место для начала.

14

Ходьба

Да, вы правильно прочитали. По словам Сахмуры Гонсалес, личного тренера из Нью-Йорка, простая ходьба может иметь большое значение для избавления от жира на животе.

«Это кажется таким простым, но от 45 до 60 минут быстрой ходьбы каждый день могут творить чудеса с вашим метаболизмом», — говорит Гонсалес. «Кроме того, это гарантирует, что вы не будете перетренироваться, что может привести к чрезмерной выработке кортизола — гормона стресса, который, как было доказано, способствует образованию жира на животе».

Если тренировка по ходьбе помогает вам расслабиться после напряженного дня или проработать эмоции, которые в противном случае могли бы вас вывести из строя, есть шанс, что это поможет вам снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, поможет контролировать жир на животе, — говорит Гонсалес. А быстрая ходьба — это эффективный способ сбросить лишние килограммы, в том числе жир на животе, скрывающий мышцы живота.«Один час быстрой ходьбы в день может привести к потере одного фунта жира в неделю», — говорит Гонсалес.

15

Йога

Тренировка ОМ не сожжет столько калорий, как бег по холмам или поднятие тяжестей, но она может помочь нарастить мышечную массу и улучшить вашу выносливость, которые имеют решающее значение для ускорения метаболизма. Одни из самых сжигающих калорий позы йоги — это доска, стул, чатуранга и колесо. Новичок в йоге и не знаете, с чего начать? Узнайте больше о различных видах йоги, чтобы помочь вам найти лучшую практику, которая соответствует вашим целям тренировки.

16

Поднимите живот с помощью пилатеса!

Hearstproducts.com

27,95 долл. США

Прицельтесь и приведите живот в тонус с помощью небольших нежных движений, которые могут принести огромный результат. Эта форма упражнений с низким уровнем воздействия помогает повысить вашу силу, равновесие и подвижность.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Похудание, аэробные упражнения | Похудение: вот 5 лучших аэробных упражнений для сжигания жира на животе

Похудение: вот 5 лучших аэробных упражнений для сжигания жира на животе & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

• Упражнения — обязательная часть любого плана похудания

• Аэробные упражнения могут улучшить ваше здоровье несколькими способами

• Вот некоторые из лучших аэробных упражнений, которые помогут вам быстрее похудеть

Нью-Дели: Упражнения оказались одним из самых эффективных методов похудения. Во время работы над планом похудания люди прибегают к нескольким упражнениям. Когда им предоставляется выбор между планом аэробных и анаэробных упражнений, они часто заканчивают споры о том, какой из двух будет наиболее полезным для похудения. Хотя анаэробные упражнения показывают более быстрые результаты, они оказывают большое влияние, и может оказаться трудным приспособить их к своему образу жизни. С другой стороны, аэробные упражнения менее интенсивны и их легче внедрить в свой образ жизни.

Лучшее аэробное упражнение для похудения

Вот список из пяти аэробных упражнений, за которыми легко справиться и которые также могут помочь вам похудеть:

1. Езда на велосипеде: Езда на велосипеде может максимизировать сжигание калорий. Если вы не можете достать настоящий велосипед, вы всегда можете выбрать стационарный велосипед, и он сделает всю работу. Вы можете кататься на велосипеде столько, сколько вам удобно. Энергичная езда на велосипеде может сжечь до 1000 калорий, а умеренная езда на велосипеде может сжечь до 600 калорий.
2. Тренировка по лестнице: Сюда входит ходьба вверх и вниз по лестнице в течение не менее 20 минут с сохранением постоянного темпа. Это может помочь нацеливаться на ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы. Это также поможет вам повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и сжечь жир.
3. Скакалка: Скакалка поможет вам значительно похудеть. Это также может помочь вам развить координацию между руками и ногами. Это также увеличивает ловкость. Скакать можно ежедневно по 15-20 минут.
4. Бег: Бег — одно из самых популярных аэробных упражнений. Регулярные занятия бегом могут во многом помочь вам с планом похудания. Кроме того, это может помочь вам улучшить настроение, и его легко приспособить к вашему образу жизни. Можно включать как бег трусцой, так и спринт. Повторяйте столько, сколько вам удобно.
5. Плавание: Когда вы плаваете, вы тренируетесь всем телом. Плавание помогает снизить стресс, повысить выносливость, тонизировать мышцы, укрепить силу и поддерживать здоровый вес тела. Простая ступня тоже подойдет.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны толковаться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Получайте последние новости о здоровье, здоровом питании, похудании, йоге и советах по фитнесу, больше обновлений в Times Now

5 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Для некоторых плоский живот — знак почета.Есть несколько похвал в фитнесе, которые воспринимаются выше, чем желудок стиральной доски, живое доказательство того, что вы проводите много времени в тренажерном зале и следите за своей диетой, и все это во имя того, чтобы избавиться от жира на животе.

Если это сделано правильно и безопасно, подтянутый живот — это внешний признак того, что вы поддерживаете форму и следите за тем, что едите. Тем не менее, не существует универсального подхода к искоренению вашего среднего риффа, и, несмотря на то, какие сомнительные советы по фитнесу в интернет-рассылках, вы не можете нацелить — или «точечно уменьшить» — участки жира на вашем теле. тело.

Однако все сделано правильно, и есть множество преимуществ, выходящих за рамки эстетики: например, более точеный торс делает вас сильнее и снижает вероятность травм. Это потому, что десятки мышц между вашими плечами и бедрами задействованы почти в каждом вашем движении.

«[Живот жир] связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом»

Более того, есть внутренние преимущества — исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что ваш живот — ваш кишечник, ваш живот — может повышать риск преждевременной смерти.Исследование, проведенное на 2,5 миллиона человек, показало, что с увеличением талии увеличиваются и все причины смертности. К сожалению, исследование показало, что при увеличении объема талии на четыре дюйма (10 см) шансы ранней смертности увеличиваются на 11%.

«Жир на животе — это жир, который накапливается вокруг органов в брюшной полости, и его избыток связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом. Таким образом, наличие большего количества жира на животе может увеличить риск умирают от этих болезней », — сказал автор исследования Тосиф Ахмад Хан из отдела диетологии Университета Торонто.

«Людям следует больше заботиться о своей талии, а не сосредотачиваться только на весе или ИМТ. Талия является лучшим индикатором жира на животе, и, хотя нельзя определить, откуда человек теряет жир, потеря веса с помощью диеты и упражнений также уменьшит талию и поэтому жир на животе «.

Несмотря на то, что многие люди считают, нацеливание на мышцы живота и кора («уменьшение пятен») не приведет к уменьшению жира на животе

Бумажный кораблик CreativeGetty Images

Типы жира на животе и опасности

Не весь жир на животе одинаково сформирован. Согласно Harvard Health, в вашем желудке есть два вида жира:

Подкожный жир

Мягкий слой голавля, который находится прямо под кожей — шаткие кусочки — и, как правило, безвреден.

Висцеральный жир

Вещество, которое вы не видите, которое образуется вокруг ваших органов и, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака.

Плохая новость заключается в том, что жир на животе метаболически активен и отлично выводит различные воспалительные вещества, которые мешают гормонам, контролирующим аппетит, настроение и работу мозга.Это также может повлиять на уровень кортизола, потенциально повышая уровень стресса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хорошая новость в том, что от этого легко избавиться, если вы знаете, что делаете. И во многом это зависит от типа упражнений. Однако, вероятно, это не те упражнения, которые вы думаете. Начнем с тех, которые вам не следует делать, но все делают (или уже сделали).

Сжигание жира на животе требует большего, чем бесконечные скручивания и приседания. Речь идет о создании устойчивого баланса между диетой и тренировками

Кори Дженкинс, Getty Images

Упражнения, которые НЕ сжигают жир на животе

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Упражнения для пресса.Проще говоря, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , выполнение бесконечных повторений приседаний не окажет реального влияния на жир на животе. Конечно, такие упражнения помогут укрепить мышцы живота, даже привести их в тонус, но они не сместят слой жира над ними.

Некоторые считают, что для похудания можно нацеливаться на определенную часть тела. Этот процесс известен как «точечное уменьшение». К сожалению, большинство исследований ставят под сомнение справедливость этого процесса.

Итак, давайте проясним: чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме во всем теле. К сожалению, и мы сожалеем о том, что являемся носителем плохих новостей, у вас нет реального контроля над тем, где вы сначала потеряете жир. Но это не значит, что приведенные ниже упражнения — комбинация движений всего тела, требующих огромных усилий — почти сразу не начнут сжигать жир, а со временем сбрить кожу вокруг живота, обнажая ваши группы мышц.Более того, когда они, наконец, появятся, они будут выглядеть сильными и точеными.

Начните с следующих восьми упражнений по сжиганию жира, чтобы задействовать десятки мышц между плечами и бедрами и одновременно улучшить обмен веществ.

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

1. Берпи

Если вы хотите избавиться от кишечника, вам нужно проработать как можно больше мышц.Именно это и делает берпи. Взрывное упражнение, которое включает в себя переход от положения отжимания к прыжку и обратно к положению отжимания, воздействует на каждую мышцу с головы до ног.

Фактически, исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 быстрых повторений столь же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. .

СДЕЛАТЬ:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Опустите тело так, чтобы ладони упирались в пол примерно на ширине плеч.

— Откиньте ноги назад в положение отжимания, выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, когда вы стоите. Это 1 повторение.

2. Альпинист

Думайте о альпинисте как о движущейся доске. Вы выполняете мини-кранч, когда вы резко втягиваете одно колено в грудь.

Что делает это движение таким трудным, так это то, что ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось устойчивым и прямым каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола, по словам Гаддура.

«Вы также можете делать это в интервальном стиле, что делает его серьезным упражнением для повышения частоты пульса и сжигания тонны калорий», — говорит он. Например, сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 20 секунд, отдохните 10 и повторите в течение 4 минут.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

1. Примите позу отжимания, расположив руки ниже плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят.Это исходное положение.
2. Отрывая правую ногу от пола, подтолкните правое колено к груди. Постучите по полу правой ногой и вернитесь в исходное положение. При каждом повторении чередуйте ноги.

3. Качели с гирями

Качели с гирями могут быть одним из лучших упражнений на сжигание калорий всех времен. Чтобы запустить тяжелый шар железа, вам необходимо задействовать большие группы мышц, сжигающие жир, такие как ягодицы, бедра и квадрицепсы.

Гиря чугунная 16 кг

AmazonBasics
amazon.co.uk

Взрывной характер этого движения сразу же увеличивает вашу частоту сердечных сокращений, но также ударяет по сердцу.

«Импульс колокола в верхней части замаха будет пытаться подтолкнуть вас вперед, поэтому вам придется сжимать пресс, как если бы вы выполняли планку стоя.

СДЕЛАЙТЕ:

1. Согните бедра и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.
2. Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и поверните вес на высоту плеч. Поменяйте движение между ногами и повторите.

4. Мяч с набивным мячом

Если вы не использовали набивной мяч со школы, значит, вы упустили шанс. «Ядро — это центр вашей силы, поэтому выполнение взрывных движений, таких как удар медицинским мячом, требует, чтобы все мышцы между шеей и бедрами работали вместе», — говорит Шон Де Виспелер, опытный тренер по мужскому здоровью.

И если вы увеличите темп и продвигаете мяч с большей мощностью и скоростью, вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете серьезную вялость живота, — говорит он.

Вам даже не нужно увеличивать вес. Набивной мяч весом 3 кг подойдет, если вы будете усердно напрягаться.

СДЕЛАТЬ:

1. Держите мяч над головой, ноги на ширине плеч.
2. Ударьте мячом по полу с максимальной силой. Поймай отскок и повтори.

5. Выпады с гантелями над головой

Добавьте гантели над головой во время выпада, и у вас внезапно появится фрезеровщик кора.

«Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», — говорит Тони Джентилкор, силовой тренер Cressey Performance.

Движение также задействует вашу спину и ягодицы, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодицы также способствуют вздутию живота.

СДЕЛАТЬ:

1. Возьмите пару средних и легких гантелей. Выжмите гантели над головой ладонями друг к другу. Будьте осторожны, чтобы не сгибать плечи за уши.
2. Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, сделайте паузу, а затем выведите заднюю ногу вперед, чтобы совместить ступни. Чередуйте ноги, когда идете вперед.

6. Спринт на беговой дорожке

Если вы хотите сбросить вес вокруг живота — или где-то еще, если на то пошло — немногие упражнения лучше, чем короткие, резкие кардио-тренировки.Забудьте о ежедневных 5кх и перейдите к HIIT. Исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, показало, что участники сжигали на 30 процентов больше калорий, выполняя динамичную HIIT-тренировку за более длительную тренировку с меньшей интенсивностью в течение того же времени. Для начала сделайте пятнадцать подходов по 20 секунд спринта с отдыхом 40 секунд и постепенно увеличивайте соотношение работа: отдых.

СДЕЛАТЬ:

• Увеличьте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течение указанного времени.

7. Двигатели

Выполните это многосуставное движение, состоящее из приседаний и приседаний, и жим плечами воспламенит ваши ягодицы, квадрицепсы, пресс, плечи и руки, а также нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему. Это отличное упражнение, позволяющее эффективно использовать практически все основные группы мышц. Вот как это сделать:

1. Держите две гири (или гантели) за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, удерживая ноги на уровне плеч.
3. Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

15-минутное кардио и силовое упражнение

Тренировки на уровне спортсмена не обязательно означают двойные тренировки или выходные, проведенные в тренажерном зале.Эта жиросжигающая, повышающая выносливость гребля и силовая тренировка помогут вам узнать, насколько на самом деле велик ваш резервуар, с выбором комплекта, требующего кардиотренировки, функциональной силы и взрывной мощности. Завершите каждый круг три раза, отдыхая в течение минуты между каждым кругом.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на t0 Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших аэробных упражнений для сжигания жира на животе

Что может быть более смущающим, чем выступающий живот, из-за которого вы не можете носить облегающие платья? Это неприятное чувство, которое отпугивает вас во время вечеринки или отпуска.Жир на животе — самая упрямая часть тела. Чтобы сбросить лишние килограммы, требуется жесткий режим физических упражнений.

Согласно недавнему исследованию, увеличение жира на животе прямо пропорционально повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Следовательно, становится необходимым контролировать размер талии, чтобы иметь долгую жизнь. Уменьшение пятен, к сожалению, невозможно нацелить на область живота. Следовательно, очень важен общий план снижения веса и тонизирование живота.

Хороший план питания необходим для уменьшения накопления нездорового жира в организме. Сбалансированная диета, состоящая из зеленых листовых овощей, фруктов, молочных продуктов и нежирного мяса, поможет в достижении формы и укреплении пресса. Наряду со здоровым и сбалансированным питанием; Аэробные упражнения для уменьшения жира на животе помогут избавиться от лишнего жира и сделать тело красивым.

Аэробика для сжигания жира на животе

Все, что вам нужно делать, это выполнять приведенные ниже аэробные упражнения для уменьшения жира на животе в течение 20 минут каждый день.

1. Бег:

Бег — это наиболее распространенный способ тренировки всего тела. Ядро стимулируется на протяжении всего упражнения за счет баланса во время удара каждой ногой. Это прорабатывает каждую часть тела! Скажите, а вы когда-нибудь видели пузатого бегуна? Не забывайте постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность.

[Читать: Упражнение по аэробике ]

2. Плавание:

Вода обеспечивает естественное сопротивление всему телу при движении вперед или при ходьбе.Следовательно, плавание — отличная тренировка для всего тела. Это особенно полезно для людей с избыточным весом или пожилых людей, так как суставы не соприкасаются с землей, как при беге и ходьбе. Это упражнение приводит к увеличению скорости обмена веществ, и организм продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя.

[Читать: Упражнения с гантелями]

3. Ходьба:

Мы все ходим каждый день, но у нас все еще нет подтянутой талии. Почему? Это потому, что мы, как правило, не проводим более 10 минут во время ходьбы.Он легко воздействует на суставы и может использоваться в качестве предисловия к бегу. Прогулка может быть довольно приятной, так как у вас будет достаточно времени, чтобы насладиться окружающей природой, пока вы еще в движении. Это простейшее из аэробных упражнений для похудания на животе.

4. Велоспорт:

На этом сайте уже есть ряд статей о преимуществах езды на велосипеде. Помимо преимуществ поездок на работу и экономии драгоценного топлива, это отличное упражнение для сжигания жира. Опять же, он щадящий для суставов и способствует продолжительному расходованию калорий.

[Читать: Упражнения для сжигания жира в желудке]

5. Силовые тренировки:

Займите спортзал. Это так просто. Поднятие тяжестей и их контролируемое перемещение не только помогает в формировании фигуры, но и помогает увеличить метаболизм. Силовые тренировки — единственный вид аэробных упражнений, который способствует максимальному сжиганию калорий даже в состоянии покоя. Предупреждение: постепенно наращивайте выносливость под руководством профессионального тренера.

[Читать: Упражнения при сколиозе]

Потеря жира, без сомнения, является тяжелой работой. Но упражнения, о которых я говорил выше, сделают процесс довольно приятным. Полезный совет для максимального сжигания энергии — включать в тренировку интервалы. Например, во время бега добавьте несколько спринтов на 100 метров или на велосипеде добавьте 30 секунд из всех усилий. Этот небольшой прилив энергии поможет оживить ваш метаболизм.
Поделитесь своим ценным опытом в разделе комментариев.

Рекомендуемые статьи:

12 лучших асан йоги для сжигания жира на животе
10 лучших продуктов, сжигающих жир на животе
16 эффективных упражнений для снижения жира на животе
Простой план диеты для уменьшения жира на животе4 10 простых советов по уменьшению жира в нижней части живота

И не забудьте посмотреть это видео о 5 лучших упражнениях для уменьшения жира на животе @

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.