Упражнение коробочка в гимнастике – Упражнение коробочка в гимнастике

Упражнение коробочка в гимнастике

18 упражнений на гимнастических кольцах

Представляем вашему вниманию подборку из 25 упражнений на деревянных гимнастических кольцах, которые позволят вам значительно разнообразить свои тренировки и повысить нагрузку на целевые мышцы. Потому что в отличие от турника и брусьев у колец нет стабильной опоры, а это значит, что ваши мышцы будут активнее работать для стабилизации тела в пространстве.

Упражнения расположены по порядку по мере увеличения сложности от самых простых (для начинающих) до довольно сложных (для тех, у кого уже есть приличная подготовка). При этом на территорию гимнастики мы не заходим и остаемся в рамках того, чему может научиться любой человек, было бы желание. Погнали!

НАЧАЛО

Упор на кольцах. Самое простое упражнение с которого, в принципе, и нужно начинать свои тренировки на кольцах, если вы никогда раньше на них не занимались. Оно позволит вам привыкнуть к нестабильности данного снаряда, поэтому не стоит бежать впереди паровоза и переходить к другим упражнениям, если вы не можете спокойно (не шатаясь) простоять в упоре хотя бы 60 секунд.

Упор с уголком (или с согнутыми ногами). Продвинутая версия упора на кольцах на прямых руках, которая включает в работу ещё больше мышц, стабилизирующих ваше тело в пространстве.

Перевороты вперед и назад. Второе базовое упражнение, которое я бы очень настоятельно рекомендовал изучить. Потому что оно отлично подготовит ваши плечи к тому нагрузки, которую дают гимнастические кольца. Главное — делайте перевороты медленно и в полную амплитуду в обе стороны.

Австралийские подтягивания. Любимое многими новичками упражнение можно выполнять не только на низких перекладинах, но и на кольцах. И кольца в этом плане намного удобнее, потому что у вас всегда есть возможность задать нужную высоту и отрегулировать уровень нагрузки.

Австралийские отжимания. Окей, я не знаю, действительно ли они называются австралийскими, но суть здесь такая же как и у австралийских подтягиваний — ваши ноги находится на земле. Но в отличие от подтягиваний — вы отжимаетесь. Да, это сложнее, чем ваши обычные отжимания от пола или от низкой перекладины, но это ещё не отжимания на кольцах!

Обратные скручивания. Гимнастические кольца — это вообще бюджетный вариант для всех, кто не хочет тратить деньги на функциональные петли и при этом готовь мериться с небольшим дискомфортом. Поместив стопы в кольца вы можете выполнять обратные скручивания, как на функциональных петлях! Правда это будет не очень удобно.

Супермен. Одно из лучших упражнений на все мышцы-стабилизаторы в вашем теле, тут и работают и руки, и плечевой пояс, и корпус, и ноги. Неудивительно, что это упражнение очень популярно у всех, кто регулярно выполняет гимнастические упражнения.

СЕРЕДИНА

Подтягивания. Можно выполнять хватами ладонями к себе (аналогично хвату снизу на турнике) и от себя (аналогично хвату сверху на турнике).

В отличие от подтягиваний на турнике, подтягивания на гимнастических кольцах считаются более естественными и безопасными для плечевых суставов и кистей рук, потому что благодаря подвесной системе крепления и нестабильности снаряда каждый может подобрать удобное для него положение хвата. Некоторые так же разворачивают кисти в верхней точке движения, но это уже кому как больше нравится.

Разновысотные подтягивания. Повесьте кольца на разной высоте так, чтобы одна рука у вас была опорная (помогающая), а на второй вы, собственно говоря, подтягивались. Неплохое упражнение для тренировки левой и правой половины тела по отдельности, но не стоит его рассматривать как подводящее к подтягиваниям на одной руке.

Отжимания на кольцах в упоре. Это почти как отжимания на брусьях, только намного сложнее, потому что места для опоры у вас намного меньше, а ещё она шатается. Поэтому чем меньше будет инерции в ваших движениях, тем меньше вас будет шатать, помните об этом. Некоторые дополнительно разворачивают кисти в нижней точке движения, но это уже дело вкуса.

Разводка (бабочка). Упражнение, которое можно делать на кольцах и функциональных петлях TRX, но не получится повторить на турнике. А жаль, потому что это довольно неплохое упражнение для тренировки грудных мышц (все три пучка, поскольку можно регулировать высоту) и мышц кора.

Отжимания лучника. Продолжая тему интересных упражнений, позволяющих тренировать левую и правую половины тела по отдельности. Отжимания лучник на кольцах — это полный аналог отжиманий лучника от пола. Только на кольцах.

Выход силой на кольцах (можно из уголка). Если мы объединим подтягивания кольцах и отжимания на кольцах, то получим выходы силой на кольцах.

Одно из лучших упражнений для верхней половины тела, которое только можно сделать на турнике становится ещё лучше, когда вы начинаете делать его на кольцах.

Можно делать выходы из глубокого хвата (чтобы была больше площадь опоры) или из уголка (чтобы добавить мах ногами).

Обороты вперед и назад. Обороты — они как перевороты, только на полную катушку до возвращения в исходное положение. Требуется определенная сноровка (смотри видео) и сила в кистях и предплечьях. Ну и не стоит перебарщивать с ними, потому что может закружиться голова!

Помидорка. Подводящее упражнение к горизонтальному упору на кольцах. Одному Сане (1drag1) известно, почему это упражнение называется именно так, но главное — стараться чтобы ваша задница была в одну линию с позвоночником, а не ниже. Тогда будет толк! А ещё в помидорке можно отжиматься.

ВЕРШИНА

Висы на кольцах (передний и задний). По большому счету, если вы научились делать эти упражнения на турнике, то научиться их делать на кольцах будет не очень сложно, хотя и потребуется какое-то время. Если же вы пока и на турнике их не делаете, то поскорее открывайте наши 4-х недельные обучалки по переднему и по заднему висам!

Крест на кольцах (почти). Я же сказал, что мы не будем забираться в гимнастические элементы, поэтому у нас здесь упрощенная версия гимнастического креста, которая намного проще, поскольку рычаги в данном случае в 2 раза короче. Хотя слово «проще», наверное, не очень подходит в данном случае, если не верите, то попробуйте сами

Стойка на руках на кольцах (и отжимания в ней). Для того, чтобы научиться делать стойку на кольцах и отжиматься в ней потребуется очень, очень много времени. И внимательно посмотрите на видео, как нужно страховать себя ногами во время этого процесса, иначе расшибетесь об землю, это как пить дать. Тем не менее, стойка на кольцах и отжимания в ней — это очень и очень мощно!

Заключение

Гимнастические кольца, неважно пластиковые или деревянные, это отличный тренировочный снаряд, который позволяет вам выполнять большое количество новых разнообразных упражнений, которые, в принципе, невозможно выполнять на турнике или брусьях. Но об этом мы поговорим в следующий раз

P.S. Деревянные и пластиковые гимнастические кольца разного диаметра (в том числе детские) можно купить в Магазине WORKOUT в Москве или заказать с доставкой на дом на сайте.

Источник: https://workout.su/articles/728-18-uprazhnenij-na-gimnasticheskih-kolcah

8 гимнастических упражнений, которые тебе пригодятся

Гимнасты – одни из самых сильных спортсменов в мире. Взять к примеру Эндрю Шпеера, владельца спортзала Speer Strength в Нью-Йорке. Он один из самых легковенсных людей на планете, получивших звание «Укротитель зверя», для чего нужно выполнить три упражнения – приседание пистолетиком, жим и подтягивание, и все это с 48-киллограмовой гирей.

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы.

Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои «кубики» он заполучил тем же способом).

Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

«Лодочка» и «качели»

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте.

А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивей ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии.

Значит ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

Как выполнять: ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой. Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола. Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это «лодочка». Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это «качели». Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягивают только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

Как выполнять: Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни. Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С.

Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения. Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх.

Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди. Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих «кубиков», сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», – говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20-30 секунд, твой торс реально силен.

Как выполнять: сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями. Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержи на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать тоже самое с прямыми.

Отжимания в планше

Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.

Как выполнять: прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое. По мере сгибания локтей, позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер. Задержись, потом вернись в исходное положение.

Кувырок вперед

«Кувырки – основа акробатики в гимнастике, – говорит Шпеер. – Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».

Как выполнять: на мате, траве или мягкой поверхности. Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч. Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову. Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.

Шпагат

Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, – говорит Шпеер. – Требуется устойчивость усилий, а не напряженность».

Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер, и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения.

А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять: важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение.

Внимание!

Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола. Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше. Осторожно подталкивай бедра к полу.

Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.

Переднее и заднее равновесие

Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.

Как выполнять: для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед. Сожми квадрицепсы и напряги кор.

Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения.

Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.

Стойка на руках

Для гимнастики это тоже самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.

Как выполнять: поставь руки на пол в 15-30 см от стены, расставь пальцы как можно шире. Толкчами ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше. Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены. Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.mhealth.ru/form/fitness/8-gimnasticheskix-uprazhnenij-kotorye-tebe-prigodyatsya/

Прыжки на тумбу (коробку) в кроссфите: техника выполнения упражнения

Прыжки на тумбу — одно из тех отличительных упражнений, увидев которое, можно сказать: это точно из кроссфита! Наравне с берпи прыжки на коробку стали одним из базовых гимнастических упражнений в этой методике.

Сегодня мы вас расскажем о том, что это зверь такой:

• Зачем они нужны — что развивают?
• Как правильно прыгать на коробку?
• И разберем типичные ошибки новичков.

Что развивают прыжки на тумбу?

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног.

Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой).

В связке они «прожигают» мышцы ноги просто великолепно — вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

Какие мышцы работают

Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

• Икроножные мышцы;
• Бицепс бедра;
• Ягодицы;
• Квадрицепсы;
• Мышцы плечевого пояса.

В работе участвуют также и мышцы спины, и брюшного пресса, улучшается эластичность сухожилий.

Техника выполнения

Прыжки на ящик являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, т.к. меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто.

Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки.

Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Исходное положение

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.

Не горбимся, как крючок — инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!

Прыжок на коробку

1. Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
2. Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок.

   При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.

3. Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
4. На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов.

   Руки также расслабляются.

Обратно с коробки

Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий — просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.

Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении.

Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите.

Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее.

Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения.

Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Смотрим технику выполнения прыжков на тумбу в кроссфите на видео — очень просто и понятно:

Усложнение упражнения

Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.

Советы для начинающих

Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.

• Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление.
• При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки.
• Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.

Типичные ошибки

Теперь давайте разберем типичные ошибки при выполнении прыжков на коробку у кроссфит атлетов:

1. Неправильное положение позвоночника. Часто возникает, если взгляд направлен не вперёд перед собой, а вниз на тумбу. При этом округляется спина, что ведет нарушается техники и возможным травмам.
2. Нерациональное использование рук при прыжке. Руками необходимо делать сильный и четкий мах. Это позволит вам увеличить мощность вашего прыжка до 40%.
3. Неправильное приземление и положение колен может привести к травмам голеностопа и коленного сустава. Приземляться вы должны мягко на слегка согнутые ноги и из этого положения сразу одним движением делать прыжок.
4. Пауза после приземления на пол попросту тратит вашу энергию в никуда. Отсюда следует, что отдых между прыжками необходимо делать на тумбе.

Программа для прогресса в прыжках

Как говорилось ранее, упражнение следует выполнять вначале тренировки после хорошей разминки или в паре с хорошим тяжело-атлетических упражнением на ноги.

1 неделя	Простые прыжки со скакалкой по 7-10 минут
2 неделя	2 подхода по 5 повторов
3 неделя	3 подхода по 4 повтора
4 неделя	4 подхода по 4 повтора
5 неделя	Повышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов
6 неделя	4 подхода по 4 повтора
7 неделя	4 подхода по 3 повтора
8 неделя	Повышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов

Прыжки на тумбу отлично впишутся в вашу программу тренинга. Они прекрасно комбинируются с другими упражнениями кроссфита, такими, как, например, бурпи. Также не забывайте уделять внимание растяжке. Растягивая и разогревая мышцы, вы предотвращаете травмы и генерируете энергию, необходимую для прыжка.

Если вам понравился урок — делитесь им с друзьями в соц сетях, а также задавайте вопросы и делитесь мнением в комментариях!

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/pryzhki-na-tumbu.html

Как меня гимнастика до танцев довела — Слуцк, Газета «Інфа-Кур’ер»

Моя карьера гимнастки началась и закончилась в один день. Меня, четырёхлетнюю девочку, сестра в 1999 году привела записать в секцию художественной гимнастики. В спортивном зале тренер попросила меня сделать упражнение возле шведской стенки, после чего я расплакалась. И гимнастика мне разонравилась. Зарёванную меня отправили домой.

Спустя какое-то время я записалась на танцы. Но не об этом речь.

Сейчас, будучи одинадцатиклассницей, мне стало интересно: как проходили бы мои тренировки, будь я гимнасткой. За ответом на свой же вопрос я отправилась в спортивный комплекс «Дельфин» на занятия по художественной гимнастике.

БАБОЧКА С КОРОБОЧКОЙ. В зале я увидела маленьких граций, сидящих на шпагате. На их лицах не было никаких признаков, что им больно. Я растерялась: на шпагат садиться не умею — кости не те, не то, что в четыре-пять лет.

Я обратилась к тренеру Наталье Степанович: «Я не сяду на шпагат. Покажите мне, пожалуйста, что-нибудь проще». Она предложила мне изобразить «бабочку». Справилась я моментально и без проблем: часто выполняем её на танцах. Правда, называется у нас это упражнение по-другому — «лягушка».

Важно!

После этого мы перешли к следующему упражнению под названием «коробочка». Она для меня сверхъестественная с самого детства. В малые годы я делала попытки научиться ей, но ничего не вышло. А у моего пухленького друга, как раз наоборот, получалась она превосходно.

ДАВНЯЯ МЕЧТА. Всегда хотела «покрутить» ленточкой. В тот вечер моя мечта исполнилась. Вероника Боева, воспитанница Натальи Евгеньевны, показала мне пару простых движений с лентой.

Зрелище завораживающее. Смотрелось потрясающе. Здесь я делала успехи. Не супер-пупер, конечно, но для новичка в самый раз. У меня получился «ничё такой» цветок, и змейка неплохая вышла.

А ещё я побывала внутри «торнадо» благодаря ленте.

ОТ ОБРУЧЕЙ ДО КОЛЕСА. Мне представилась возможность покрутить на себе одновременно девять обручей. Продолжалось это буквально десять секунд — тяжело их, однако, вертеть. «Мы столько никогда не крутим», — сказала мне Вероника, которая не понимала, зачем мне целых девять обручей.

Чуть отдохнув, я принялась искать глазами инвентарь, с которым ещё не занималась. Мой взгляд упал на яркие, блестящие булавы. Только от упражнений с ними я отказалась — чего доброго ещё по лбу себе дам или кого другого ударю. Безопасность прежде всего. Заключительным упражнением на тренировке стало «колесо». «Поколесила» я на отлично.

ВЫВОД. Позанимавшись, я увидела и почувствовала на себе, что не всё так легко и просто, как кажется на первый взгляд. Я думаю, что не зря меня, заплаканную, в четыре года, отправили домой… Гимнастика — это не моё.

Ей я предпочла танцы. В народном театре танца «Деми-Гран» занимаюсь уже больше десяти лет. И не жалею, что когда-то отказалась от художественной гимнастики и начала заниматься танцами.

В заключение скажу, что гимнасткой быть, конечно, очень круто и здорово, но на цвет и вкус фломастеры разные. Для себя я сделала вывод, что Кабаева из меня никакая.

Ника Рокет

Гимнасткой быть не так легко и просто, как кажется на первый взгляд.

Источник: http://fitnessvopros.com/kurjer.info/2013/01/06/kak-menya-gimnastika-do-tancev-dovela/

fitnessvopros.com

Упражнение коробочка в гимнастике

— Учимся делать мостик самостоятельно

Достоинства:
самостоятельно выполняем упражнение, полезно для здоровья

Недостатки:
нет

Как сделать мостик?

Можно ли самостоятельно, без помощи инструктора научиться делать такое упражнение, как мостик? Конечно можно, только не стоит сразу же приступать к выполнению именно этого упражнения — новичкам может быть тяжело выполнять мостик без подготовки, так как это упражнение требует хорошей гибкости спины и плечевых суставов.

Итак, для того, чтобы научиться самостоятельно делать мостик, начнем делать те упражнения, которые подготовят спину и плечевые суставы к нагрузкам, помогут телу научиться быть гибким и ловким, и поброть усталость.

Что нам для этого понадобится?

удобная одежда

коврик для занятия

проветреваемое помещение

хорошее настроение

Подготовительные упражнения

После того, как все необходимое собрано, можно приступать к подготовке — к выполнению тех упражнений, которые будут возможно для исполнения даже новичку.

Упражнение «Змейка»

Это упражнение направлено на развитие гибкости спины — оно поможет мышцам спины медленно и постепенно привыкать к нагрузкам, начинать сгибаться и становиться мягкими и послушными.

Исходное положение: лягте на пол на живот лицом вниз, руки около груди, упертые ладонями в пол, локти согнты.

Медленно начинаем упираться ладонями в пол и отрывать грудную клетку от пола. Внимание! бедра должны плотно прилегать к полу, отрывать их от пола нельзя!

Не стремитесь сразу же исполнить упражнение с максимальным прогибом, помните, что качественный и правильный результат достигается только постепенно, выполняя упражнение стабильно и правильно.

Когда вы достигните максимальной точки прогиба, медленно сгибайтесь обратно, сохраняя ровное дыхание.

Повторите упражнение на начальных стадиях тренировки минимум 8 раз, затем, постепенно, можно увеличивать повторение упражнения до 32 раз.

Упражнение «Коробочка»

После выполнения упражнения «Змейка» приступаем ко второму упражнению — «Коробочка».

Выполнять его будет несколько сложнее, но оно необходимо для того, чтобы научиться делать «Мостик».

Итак, исходное положение: такое же, как и в положении «Змейка».

Первая часть «Коробочки» — это «Змейка», только тогда, когда ваш корпус достигнет максимальной точки прогиба — согните ноги в коленях и подтяните носки максимально близко к голове.

Не огорчайтесь, если с первого раза у вас не получится — упражнение достаточно сложное для неподготовленных новичков. Но уже после 4-5 тренировки у вас буду заметны улучшения в выполнении данного упражнения.

Важно! не делайте упражнение резко, чтобы не травмировать позвонки и мышечный корсет. Выполняйте упражнение с

corsa-club.ru

Как научиться делать по гимнастике коробочку фотографии. Упражнение «коробок спичек. Подтягивание с согнутым телом

План – конспект занятия по прыжкам на АКД

в группе начальной подготовки 1 года обучения

«Отработка техники выполнения упражнений для развития гибкости»

Дата проведения:

15.03. 2011 год

Место проведения:

Пуровская районная СДЮСШОР

Цель занятия:

совершенствование и усложнение упражнений, развивающих гибкость и растяжку. Применение упражнений на гибкость и растяжку.

Метод

: фронтальный, групповой, индивидуальный.

Задачи урока:

Образовательные:

Отработка техники выполнения полу-шпагата, шпагата на обе ноги.

Развитие гибкости для совершенствования мостика, мостика на одной ноге.

Повторение техники безопасности при выполнении упражнений на гибкость.

Обучение детей выполнению гимнастических упражнений.

Обучение детей правильному дыханию при выполнении гимнастических упражнений и получение знаний о гимнастической терминологии, самоконтроле при выполнении упражнений.

Обучение правилам безопасности, страховке и помощи при выполнении гимнастических упражнений

Воспитательные


:

Воспитание дисциплинированности и привычки к самостоятельным занятиям физическими упражнениями.

Воспитание ценностных ориентаций на здоровый образ жизни.

Воспитание моральных, волевых и эстетических качеств.

Оздоровительные:

Формирование у детей правильной осанки.

Формирование жизненно важных двигательных умений и навыков.

Формирование знаний о личной гигиене, влияние гимнастических упражнений на организм и сохранения здоровья

Занятие также способствует:

Развитию гибкости, пластичности, грациозности

Повышению самооценки ребенка

Приобщению к здоровому образу жизни

Развитию и укреплению психического и физического здоровья

Развитию внимания

Развитию памяти

Развитию физической подготовленности

Формированию умений и навыков совместной деятельности, группового взаимодействия на занятиях

Ход занятия

Организационный этап (3 мин.)

Построение занимающихся

Сообщение темы занятия, его цели

Тема нашего занятия:
«Отработка техники выполнения упражнений для развития гибкости».

Сегодня мы займемся развитием гибкости и растяжкой. Сначала мы разомнемся упражнениями по кругу, затем в шахматном порядке, отрабатывая технику упражнений для развития гибкости.

Часть занятия

Организационно – методические указания

Подготовительная

Ору в движении, меняя положение ступней и рук.

Бег, меняя направление.

Наклоны, повороты головой, движения кистями, руками, плечами.

Разминаем тазобедренный сустав, круговые движения.

Раскачиваем поднимаем ноги в положение выворотного и не выворотного положения ступней.

Руки на поясе, подняться на полупальцы, тянуться руками вверх, опуститься на пятки, руки в стороны.

Не мешая друг другу

Работает грудная клетка, наклоны и повороты корпуса, движения выполняем с полной амплитудой

Круговые движения плечами вперед и назад.

Скручивание корпуса на шагах с добавлением работы рук перед собой и через вверх.

Начинаем перемещаться по кругу, подскоки по кругу. добавляем прямые руки (вверх) на подскоках. «Голопчик», руки в сторону, лицом в круг и спиной в круг. Обычный бег по кругу, бег с захлестыванием голени назад и бег, высоко поднимая бедро вперед. Переходим на обычный шаг, вдох выдох на шагах с поднятием рук. Перестраиваемся в шахматный рисунок,

narubalke.ru

Как научиться делать по гимнастике коробочку фотографии. Упражнение «коробок спичек

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои кубики он заполучил тем же способом.) Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

Лодочка и качели

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивее ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит, ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

Как выполнять:

• Ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой.
• Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола.
• Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это лодочка.
• Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это качели. Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягиваются только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

Как выполнять:

• Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни.
• Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С.
• Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения.
• Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх.
• Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди.
• Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих кубиков, сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», — говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20–30 секунд, твой торс реально силен.

Как выполнять:

• Сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями.
• Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержись на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать то же самое с прямыми.

Отжимания в планше

Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.

Как выполнять:

• Прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое.
• По ме

texline37.ru

Упражнение коробочка. Упражнение «коробок спичек. Гимнастический элемент «Шпагат поперечный и продольный»

— Учимся делать мостик самостоятельно

Достоинства:
самостоятельно выполняем упражнение, полезно для здоровья

Недостатки:
нет

Можно ли самостоятельно, без помощи инструктора научиться делать такое упражнение, как мостик? Конечно можно, только не стоит сразу же приступать к выполнению именно этого упражнения — новичкам может быть тяжело выполнять мостик без подготовки, так как это упражнение требует хорошей гибкости спины и плечевых суставов.

Итак, для того, чтобы научиться самостоятельно делать мостик, начнем делать те упражнения, которые подготовят спину и плечевые суставы к нагрузкам, помогут телу научиться быть гибким и ловким, и поброть усталость.

Что нам для этого понадобится?

удобная одежда

коврик для занятия

проветреваемое помещение

хорошее настроение

После того, как все необходимое собрано, можно приступать к подготовке — к выполнению тех упражнений, которые будут возможно для исполнения даже новичку.

Упражнение «Змейка»

Это упражнение направлено на развитие гибкости спины — оно поможет мышцам спины медленно и постепенно привыкать к нагрузкам, начинать сгибаться и становиться мягкими и послушными.

Исходное положение: лягте на пол на живот лицом вниз, руки около груди, упертые ладонями в пол, локти согнты.

Медленно начинаем упираться ладонями в пол и отрывать грудную клетку от пола. Внимание! бедра должны плотно прилегать к полу, отрывать их от пола нельзя!

Не стремитесь сразу же исполнить упражнение с максимальным прогибом, помните, что качественный и правильный результат достигается только постепенно, выполняя упражнение стабильно и правильно.

Когда вы достигните максимальной точки прогиба, медленно сгибайтесь обратно, сохраняя ровное дыхание.

Повторите упражнение на начальных стадиях тренировки минимум 8 раз, затем, постепенно, можно увеличивать повторение упражнения до 32 раз.

Упражнение «Коробочка»

После выполнения упражнения «Змейка» приступаем ко второму упражнению — «Коробочка».

Выполнять его будет несколько сложнее, но оно необходимо для того, чтобы научиться делать «Мостик».

Итак, исходное положение: такое же, как и в положении «Змейка».

Первая часть «Коробочки» — это «Змейка», только тогда, когда ваш корпус достигнет максимальной точки прогиба — согните ноги в коленях и подтяните носки максимально близко к голове.

Не огорчайтесь, если с первого раза у вас не получится — упражнение достаточно сложное для неподготовленных новичков. Но уже после 4-5 тренировки у вас буду заметны улучшения в выполнении данного упражнения.

Важно! не делайте упражнение резко, чтобы не травмировать позвонки и мышечный корсет. Выполняйте упражнение спокойно и медленно, чтобы тело было готово к качественным изменениям.

После того, как у вас получится выполнить 2 подготовительных упражнения, переходите к выполнению основного упражнения «Мостик».

Не стоит торопиться с его выполнением в том случае, если у вас не получается выполнить «Змейку» и «Коробочку». В таком случае продолжайте ежедневно выполнять эти подготовительные упражнения до тех пор, пока они у вас не станут получатся.

Итак, переходит к выполнению упражнения «Мостик»:

ложимся на спину

сгибаем ноги в коленях и упираемся стопами в пол

сгибаем руки в локтях, ставим кисти около ушей и упираемся в пол

поднимаем медленно таз наверх, упираясь стопами и кистями в пол

голова должна находится в спокойно опущенном состоянии

Если вы чувствуете небольшие болевые ощущения — это нормально, но не должно быть острых и сильных болей. Если же такие ощущения имеются — прекратите выполнение упражнения.

Постойте в максимально точке данного упражнения некоторое время, затем опустите таз на пол.

Вот мы и нау

narubalke.ru

Упражнение коробочка в гимнастике

Партерная гимнастика для детей и взрослых — комплекс упражнений для начинающих с видео

Избавиться от гиподинамии поможет партерная гимнастика, которая в последние годы набирает популярность. Эта система упражнений улучшает здоровье суставов и мышц, и полностью адаптивна и для взрослого, и для ребенка. Во время занятий тело обретает гибкость, ловкость, точность движений.

Что такое партерная гимнастика

Упражнения на полу доступны для любого возраста. Комплекс выполняется в положении сидя, лежа или на боку, в результате чего любые нагрузки на суставы становятся минимальными. Реабилитационные упражнения в партере подбираются индивидуально, поскольку некоторым людям нужна более сильная нагрузка, а другие предпочитают спокойные движения. В ходе тренировки прорабатываются все группы мышц.

В результате партерных занятий восстанавливается эластичность связок, подвижность суставов. Гимнастика всегда выполняется в медленном ритме с правильным дыханием, чтобы в правильном ритме происходило кровообращение опорно-двигательной системы. Этапы лечебной гимнастики:

1. Динамический режим. Укрепляются мышцы. Время тренировки – до 40 минут.
2. Стретчинг. Проводится растяжка 20 мин.
3. Медитация. Погружение во внутренний мир, поднятие духа, укрепление веры – важный завершающий этап, который длится не меньше 5 минут.

Адаптивная гимнастика Бубновского

Соединить элементы разных видов гимнастики получилось у доктора Бубновского. Он создал свой уникальный метод, с помощью которого быстро восстанавливаются пациенты с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Партерная гимнастика Бубновского – это движения, направленные на разработку сухожилий и мышц, за счет которых питаются суставы и кости.

При помощи специального инвентаря создается антигравитационная среда, при которой полностью отсутствует суставная нагрузка, что сохраняет межсуставные хрящи от стирания. Комплекс упражнений подбирается под каждого человека в индивидуальном порядке. Во время оздоровительного курса Бубновского рядом с пациентом всегда находится врач, наблюдающий за правильностью выполнения гимнастики.

Для детей

Помимо оздоровительных функций, партерные занятия формируют правильную осанку, поэтому показаны детям с 5 лет. Упражнения на полу будут для малышей оптимальными, поскольку координация у них еще полностью не сформировалась. Партерная гимнастика для детей заставит работать все группы мышц безо всякой компрессии. В детской программе подобраны упражнения разной интенсивности: умеренная тренировка, активная, комбинированная.

Существует и продвинутый курс, предусматривающий занятия со сложным набором нагрузок, которые проводятся в высоком темпе. Их проводят для детей, имеющих предварительную физическую подготовку. Однако прежде, чем приступить к ним, ребенку нужно получить разрешение педиатра, после чего пройти ознакомительную часть с программой Бубновского и вводный инструктаж.

В хореографии

Нередко занятия гимнастики на полу (партерной) предназначены для формирования готовности ребенка к профессиональным занятиям танцами. Детей с развитыми данными для хореографии очень мало. Уже на этапе формирования групп обнаруживается много дефектов: сколиоз, сутулость, избыточный вес, плоскостопие. Помимо этого некоторые дети имеют разные физические отклонения: узловато-торчащие коленки, слабую спину, отсутствие прыжка. Партерная гимнастика в хореографии помогает устранить все из перечисленных недостатков.

Польза партерной гимнастики

Тренировки на полу необходимы тем людям, кто хочет восстановить или сохранить здоровье суставов. В ходе занятий происходит укрепление связок и мышц, активно вентилируются легкие, улучшается кровообращение. Все тело становится легким и грациозным, так как избавляются от напряжения мышцы, восстанавливаются межпозвонковые диски. Детей и взрослых, которые постоянно посещают занятия по суставной гимнастике, можно сразу отличить по ровной осанке, царственной походке.

Эффективност

fltness.ru

Как сделать упражнение коробочка. Методические рекомендации для инструкторов по спорту. Как выполнять упражнение

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои кубики он заполучил тем же способом.) Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

Лодочка и качели

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивее ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит, ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

Как выполнять:

• Ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой.
• Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола.
• Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это лодочка.
• Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это качели. Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягиваются только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

Как выполнять:

• Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни.
• Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С.
• Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения.
• Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх.
• Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди.
• Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих кубиков, сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», — говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20–30 секунд, твой торс реально силен.

Как выполнять:

• Сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями.
• Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержись на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать то же самое с прямыми.

Отжимания в планше

Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.

Как выполнять:

• Прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое.

narubalke.ru