Прокачка ног в домашних условиях: Программа тренировки ног без железа: укрепления,выносливость,взрывная сила

Тренировка ног, которую можно делать где угодно

Если вы готовы к испытанию с лишним весом, попробуйте эту тренировку.Вы будете выполнять каждое движение в течение 10 минут, что позволит проверить силу и выносливость нижней части тела в течение почти часа. Это убийца.

Прыжки с приседом на ящик

Выполняйте 10 прыжков с приседом на ящик каждую минуту в течение 10 минут. Это означает, что вы должны установить время на 10 минут, а затем делать 10 повторений каждый раз, когда начинается новая минута. Отдыхайте в оставшееся время каждого периода.

Болгарские прыжки из приседаний

Подъем на одной ноге может быть трудным для новичков, поэтому можно попробовать вместо этого вариант движения без прыжков. Выполняйте пять подходов по 10 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Приседания с ящиком

Установите таймер на 10 минут, затем выполните 30 повторений приседаний с ящиком в минуту, отдыхая в течение оставшегося времени в каждом периоде.

Болгарские сплит-приседания

Если вы заменили прыжковую версию ранее, либо повторите упражнение, либо придумайте подходящую замену, например, выполнение 20 подъемов на носки в минуту. Для сплит-приседаний попробуйте пять подходов по 15 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Попеременные приседания на ящик на одной ноге

Финал прост, но его сложно завершить без шатких ног: 10 минут подряд чередующихся приседаний на ящик на одной ноге. Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом опускании, а затем снова подпрыгните. Удачной прогулки на следующий день.

Квадроубийца

Эта быстрая схема разработана, чтобы уничтожить ваши квадрицепсы. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд — это 1 раунд. Выполните от 3 до 5 раундов для полной тренировки, отдыхая по 30 секунд после каждого раунда.

• Быстрые пальцы ног
• Бегите на месте короткими быстрыми шагами, перенося свой вес на переднюю часть стопы при каждом шаге.

• Duck Lunge (R)
• Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, с правой ногой вперед. Шагните левой ногой вперед и назад, удерживая правую ногу ровно.
• Duck Lunge (L)
• Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, левую ногу вперед.Шагните правой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
• Выключатель Low Split
• Шарнир на бедрах и низкий уровень приседания. Сделайте выпад, выставив левую ногу вперед, сделайте паузу на секунду, затем подпрыгните, чтобы переключиться в положение противоположной ноги.

Смертельная нижняя часть тела

На этой тренировке всего одно движение, но громкость делает его непосильным. Выполните 10 сплит-приседаний с правой ногой вперед, затем переключитесь на 10 повторений с левой ногой вперед.Выполняйте эти повторения каждую минуту за минуту (EMOM) в течение 10 минут.

Фестиваль выпадов нижней части тела

Эта 15-минутная тренировка не только проработает ваши ноги — эта процедура также подтолкнет вашу кардио-тренировку. Не стоит недооценивать эти простые ходы. Через 3-4 минуты ваши ноги будут кричать о помощи. Выполняйте каждое движение в течение 5 минут, затем сразу переходите к следующему. Чтобы по-настоящему испытать себя, попробуйте два раунда подряд.

• Выпады при ходьбе — 5 минут
• Боковые прогулки — 5 минут
• Медвежьи ползания — 5 минут

Боль в ногах, без оборудования

Тренировка с собственным весом Бобби Максимуса проста, но не будет легкой.Всего два хода, но нисходящая лестничная структура означает, что вы сделаете массу повторений.

• 20 Выпадов правой и левой ногой
• Сидение на стене — 30 секунд
• 19 Выпадов правой и левой ногой
• Приседание на стене, 30 секунд

Продолжить вниз по лестнице, пока не дойдете до 1 выпада на каждую ногу. Закончите одним последним 30-секундным сидением на стене. Удачной прогулки на следующий день.

Финишеры нижней части корпуса

Вам не нужна повязка, ограничивающая кровь, чтобы справиться с этими четырьмя одноходовыми финишерами — просто попробуйте их со своим весом.Включите таймер на 5 минут и повторите движения в соответствии с указаниями, чтобы завершить день для ног смертельным испытанием.

Сплит-приседания

Повторять в течение 5 минут

• 30 секунд на правой ноге
• 30 секунд на левой ноге

Приседания с постоянным напряжением

01 405 секунд повторений

1. 20 секунд удержания

Тяга бедра с приподнятым плечом

Повторение в течение 5 минут

• 20 секунд повторений
• 10 секунд удержания

Повторяйте в течение 5 минут

• 20 секунд повторений
• 10 секунд удержания

Выпады с приподнятым углом серии

Все, что вам нужно, — это небольшая платформа для выполнения этого упражнения.Запустите таймер на 10 минут, переключая варианты на 5-минутной отметке.

• Обратный выпад с дефицитом
• Старт на платформе и выпад назад, чередуя ноги.
• Выпад вперед с шага
• Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, сильно отталкиваясь от земли с помощью квадрицепсов, чтобы вернуться на платформу.

Ходьба на одной ноге, серия

Повторите это упражнение от тренера Энди Спира по 3-5 повторений для каждой ноги.Вы можете использовать его как серию разминок в течение дня для ног или тренировок всего тела, или как отдельное упражнение для повышения подвижности.

• Старт в становой тяге на одной ноге
• Дотянитесь обеими руками до пола и выйдите на планку.
• Запрыгните задней ногой внутрь.
• Встаньте, удерживая колено и ступню в приподнятом положении.
• Выполните касание носком одной ногой.
• Финиш обратным выпадом.

Схема беговых выпадов и подъемов

Хотите стать лучшим бегуном? Вам нужно будет поработать над своей формой.Если вы хотите улучшить свою механику, укрепить ягодичные и сгибатели бедра, а также повысить подвижность, попробуйте эту схему из двух движений.

Запустить таймер на 12 минут. Выполните выпад бегуна в течение 50 секунд на одной ноге, отдохните 10 секунд, затем переключитесь на другую. Через 6 минут переключитесь на беговое повышение, работая с одинаковыми шпагатами на каждой ноге.

• Выпад бегуна
• Сделайте задний выпад. Как только вы доберетесь до сути движения, оторвитесь от пола и поднимите колено прямо вверх, прижав колено к груди и поднимая противоположную руку.Добавьте хмель, чтобы сделать его более мощным ходом.
• Шаг вперед
• Поднимитесь на возвышенность одной ногой. Подведите другую ногу прямо к груди. Спуститесь, чтобы закончить движение.

Сжигатель мышц с собственным весом за 12 минут

Здесь вы будете работать не только с ногами, но и с нижней частью тела во время этого комплексного сжигания мышц. Завершите 4 раунда испытания без остановок для сверхбыстрой тренировки.

• Боковая планка (правая) — 30 секунд
• Боковая планка (L) — 30 секунд
• Отжимания — 30 секунд
• Выпад паука с вращением — 30 секунд
• Прыжок из приседа в планку — 30 секунд
• Боковой прыжок — 30 секунд

Домашняя тренировка из ада

Еще одна тренировка всего тела с интенсивными движениями ног, эта домашняя тренировка будет гореть, как бег по аду. Каждую минуту у вас свой протокол упражнений, поэтому, когда вы начинаете разгораться, вы переключаете подход, чтобы оставаться занятым.Это займет всего 5 минут — если вы вообще можете так долго.

Минута 1

Как можно больше раундов

• Приседания — 6 повторений
• Конькобежный прыжок — 6 повторений

Минута 2

Как можно больше

00 раундов — 15 секунд

1. Супермен — 15 секунд

Минута 3

• Шаг от бега до обратного выпада (L)

Минут 4

• Шаг от бега до обратного выпада (R )

Минут 5

Непрерывный поток

• Альпинист — 5 секунд
• Боковые доски — 5 секунд

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировок для ног дома: без оборудования. Упражнения для ног

Мы все были там… просыпались с ощущением немотивированности, усталости и совершенно сварливости. Вчера мы сказали себе, что у нас было , чтобы пойти в спортзал, потому что сегодня день ног. В глубине души мы знаем, что упражнения придадут нам энергию и уверенность, которых мы жаждем каждый день, но простая мысль о том, чтобы встать с постели, заставляет нас отбросить цели, связанные со здоровьем и фитнесом, и начать заново завтра (или в следующем месяце).

Хорошая новость в том, что есть много способов тренировать ноги дома. Не нужно тратить деньги на переполненный спортзал, драгоценное время в машине или автобусе или энергию, таскающую с собой вонючий мешок с одеждой. Остановитесь, упадите и сделайте удобную (и эффективную!) Тренировку с собственным весом.

Почему тренировки без оборудования работают

Тренировки без оборудования помогают нам быть в гармонии с нашим текущим уровнем физической подготовки, позволяя нам прислушиваться к своему телу и нажимать нужную величину. Подумайте об этом: при использовании тяжестей или больших тренажеров легко увязнуть в ощущении тяжести и потерять правильную форму, что, в свою очередь, приводит к травмам.Использование собственного веса тела предлагает множество модификаций, что делает практически любое упражнение идеальным для всех уровней!

Еще одно большое преимущество заключается в том, что тренировки с собственным весом бросают вызов не только целевой группе мышц, но и всему ядру, поскольку они стабилизируют ваше тело.

Почему легко выполнять тренировки для ног дома

Тренировки дома устраняют все те бесконечные оправдания, которые стоят между нами и более здоровым и счастливым образом жизни. Ниже мы покажем вам несколько упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.Если у вас по-прежнему возникают проблемы с мотивацией к их выполнению, решите, какие у вас больше энергии и сил: утром, днем ​​или вечером, и запланируйте тренировки на это время дня, чтобы начать их. Если в вашем доме царит хаос, сделайте несколько упражнений для ног в офисе, в парке или пообщайтесь с друзьями и двигайтесь вместе с ними.

Ключевые мышцы ног

Пора поговорить об анатомии! Большинство мышц ноги длинные, что означает, что они покрывают большую площадь поверхности, чем короткие мышцы.Эти мышцы сокращаются и расслабляются, помогая нам двигать костями, чтобы мы могли приседать и выпрыгивать из сердца, в то время как меньшие мышцы помогают стабилизировать большие.

Квадрицепс

Четыре мышцы (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра) составляют квадрицепсы, которые являются самыми сильными мышцами нашего тела. Эти мышцы помогают выпрямить ноги.

• Rectus femoris : Начинается от бедра и идет вниз по середине бедра, соединяясь спиной в колене

• Vastus lateralis : Начинается на бедренной кости на внешней стороне квадрицепса и вставляется в колено

• Vastus medialis : начинается на полпути вверх по бедренной кости на внутренней части квадрицепса и соединяется с коленом сзади

• Vastus intermediateus : возникает из передней части бедренной кости и располагается под rectus femoris

Подколенные сухожилия

Три мышцы подколенного сухожилия (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца) находятся на задней стороне бедра.Они помогают согнуть колено и разогнуть бедро.

• Biceps femoris : Нижняя внутренняя часть задней части бедра

• Semimembranosus : Середина бедра сзади

• Semitendinosus : Средняя часть бедра спина

Икры

Икры соединяются с пяткой, сгибая ступню, лодыжку и колено. Икроножная мышца известна как икроножная мышца, поддерживающая камбаловидную мышцу, подошвенную мышцу и ахиллово сухожилие (которое дает нам отскок при беге).

• Gastrocnemius : спина, нижняя часть ноги

• Soleus : нижняя задняя часть ноги, идущая от колена до пятки

Упражнения для ног, которые можно выполнять дома без оборудования

От ходьбы до бега, от езды на велосипеде до катания на коньках — наши ноги несут ответственность за перемещение по городу. Они несут ответственность за то, чтобы брать нас во все виды приключений. С современными достижениями в области «работы» в наши дни мы сидим намного больше, чем раньше.Поскольку сидение было придумано как «новое курение», давайте поговорим о силе, которую мы можем получить с помощью упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без всякого оборудования.

Укрепляя эти сильные и мощные ноги, примите ожог, тряску и усталость. Эти упражнения для ног только сделают ваши ноги сильнее.

Важное примечание

Правильная форма более важна, чем количество или скорость выполнения этих упражнений. Упражнения должны казаться трудными, но прекратите их, если возникнет боль.

Выпады

Нацеливаются на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы, корпус и спину

Как выполнять:

• Держать верхнюю часть тела прямо (на картинке, пытаясь сбалансировать книгу на макушке) ), с расслабленными плечами и глазами прямо вперед, задействуйте стержень

• Сделайте шаг вперед одной ногой, затем опустите бедра, пока колени не образуют угол 90 градусов.Держите переднее колено выше щиколотки, а другое колено не совсем касается пола

• Поднимитесь прямо, затем повторите с другой ногой вперед

Для большей сложности удерживайте вес (или проявите изобретательность с бутылками с водой или банки) по бокам.

Динамические приседания

Прорабатывает ядро, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и брюшной пресс

Практическое руководство:

• Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы вывернуты наружу слегка

• Быстро опускайте бедра назад и вниз параллельно, колени сзади, бедра и лодыжки на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь

• Перенесите вес на пятки, чтобы резко подпрыгнуть к центру и мягко приземлиться обратно, чтобы начать положение

Если вы новичок в приседаниях или чувствуете боль в коленях, делайте стандартное приседание без прыжка.

Конькобежец делает выпад

Тонизирует квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и косые мышцы бедра

• Поставьте правую ногу за левую так, чтобы ноги были скрещены в бедрах и оставалось расстояние между каждой ступней. Пальцы задней ноги будут касаться земли

• Выведите правую руку вперед, а левую назад

• Переключая руки на импульс, подпрыгивайте вбок, шагая правой ногой вправо и скрещивая левую ногу позади справа

• Повторить с другой стороны, удерживая сердечник в зацеплении

Скачок слишком велик? Проделайте то же движение, но без отскока.

Подъем на икры с тремя углами

Укрепите икроножные мышцы, включая икроножные, камбаловидные и передние большеберцовые мышцы

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки по бокам

• Поднимите пятки до упора ступней, опустите к полу, повторите

• Переверните пальцы ног, чтобы создать треугольную форму со ступнями

• Поднимите пятки, пока не окажетесь на подушечках стопы, опустите на пол, повторите

• Соедините пятки и создайте V-образная форма

• Поднимите пятки, пока не окажетесь на подушечках стопы, опустите на пол, повторите

8-минутная тренировка ног, которую нужно выполнять дома

С этой 8-минутной тренировкой ног мы собираемся сосредоточиться на подходах, а не на повторениях.Он атакует все большие мышцы ног — включая подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры — одновременно. Цель состоит в том, чтобы почувствовать ожог, осознавая тело и форму.

Надень удобную обувь и одежду, включи мелодию, найди таймер и заставь ноги двигаться. Выполните следующие четыре упражнения по кругу. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем переходите к следующему и делайте это в течение 30 секунд, пока не будут выполнены все четыре упражнения. Когда закончите последний, начните снова с первого, пока не истекут восемь минут.

Установите таймер на 8 минут и нажмите «старт»!

• Выпады — 30 секунд

• Прыжок из приседа -30 секунд

• Конькобежный выпад — 30 секунд

• 3012 секунд Подъемы на икроножные мышцы

  — — — другие быстрые тренировки ног дома через день, давая отдых ногам хотя бы один день между ними.

  Хотите продолжать тренировку, не выходя из дома? Попробуйте некоторые из наших любимых домашних тренировок .

  10 домашних тренировок ног, которые можно добавить к своему режиму упражнений

  Не всегда можно добраться до спортзала, из-за работы, семейной жизни, погоды, у всех нас время от времени бывают эти дни. Чтобы помочь вам, мы собрали 10 фантастических домашних тренировок для ног, которые вы можете попробовать, не выходя из собственной гостиной. Однако не забудьте сначала разогреться!

  Приседания

  Старые добрые приседания — это то, что нужно, чтобы по-настоящему серьезно поработать бедра и ягодицы.Поначалу приседания могут быть трудными, так как иногда вы, естественно, хотите согнуть колени. Если вы сидите на стуле, наклонитесь вперед, слегка приподнимитесь и уберите стул, чтобы вес лежал на ваших пятках. Вот твое положение на корточках!

  Выпад

  Когда-нибудь завязывали шнурки? Вы все это время делали выпады, возможно, даже не подозревая об этом! Если вы собираетесь заниматься дома, выпад — отличная домашняя тренировка ног. Сделайте большой шаг вперед ногой (поскольку большинство людей обычно используют ноги для передвижения) и опустите вторую ногу.Важно держать переднюю голень вертикально, а заднюю ногу вытягивать позади себя. Успешный выпад проработает ваши бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

  Подъем на носки на одной ноге

  Даже стоя на цыпочках может быть отличным механизмом для растяжки. Встаньте, расставив ноги, положив руки на бедра, поднимите левое колено до уровня бедра, а затем встаньте на цыпочки на правую ногу. На одной ноге намного сложнее, не так ли? Но это настоящая жемчужина домашней тренировки ног, чтобы растянуть икры.Поменяйте ноги и повторите, и вы сразу же будете прыгать по дому.

  Приседания с пистолетом

  Немного сложнее, чем обычные приседания, но если вы освоили их, то попробуйте. Вместо того, чтобы сидеть на корточках на обеих ногах, присядьте на одной ноге и держите другую прямо. Итак, когда вы снова садитесь в обычное приседание на одной ноге, поднимите другую примерно на высоту бедра. Это сложнее, но действительно заставит эти ягодицы добиться овердрайва!

  Прыжки из приседаний

  Естественным продолжением стандартного приседа является прыжок из приседа.Когда вы приседаете, прыгните! Поднимитесь в воздух как можно выше (следите за низко висящими световыми оттенками) и, когда приземлитесь, сразу же присядьте. Это приседания уровня босса и чрезвычайно эффективная домашняя тренировка ног.

  Метчики для высоких колен

  Одно из преимуществ тренировок ног дома заключается в том, что вам не нужно искать какое-либо спортивное оборудование. Если у вас есть жесткий стул, прочный низкий столик или, возможно, небольшая стена, если вы делаете это в саду, вы можете использовать их на домашней тренировке, постучав высоким коленом.Положите руки на бедра, а палец ноги на стул или на то, что вы используете, а затем поменяйте ноги и постучите правой ногой по стулу, быстро меняя стороны или с удобной скоростью. Это, безусловно, заставит ваше сердце биться чаще, а ноги двигаться. (Компания Every Active не несет ответственности за поврежденную мебель!)

  Настенные сиденья

  Студенты физкультуры по всей стране опасаются, что сидение у стены — настоящее испытание на выносливость и силу в отделе ног. Тем не менее, это одна из самых простых домашних тренировок для ног, которую вы можете выполнять.Найдите стену (красивую, гладкую, вертикального типа), прислонитесь к ней спиной и скользите вниз, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом. Когда бедра будут параллельны земле, вы почувствуете это! Ваши ноги будут работать сверхурочно, чтобы вы не могли уснуть, но не переусердствуйте, вам нужны эти мышцы, чтобы подняться!

  Подъем ног

  Подъем ног — одна из лучших домашних тренировок ног, которую вы можете выполнять. Лучшие подъемы ног, которые вы можете попробовать, выполняя дома, — это боковые стороны и внутренняя поверхность бедра. Вам нужно немного места для лежания, поэтому найдите себе красивую просторную часть дома, лягте и попробуйте подъемы.Для подъема ног в стороны лягте на бок, ноги прямые, одна над другой. Используйте руку, чтобы подпереть туловище так, чтобы верхняя часть тела не лежала на полу, и используйте мышцы бедра, чтобы поднять верхнюю ногу к потолку, красиво и устойчиво.

  Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить подтяжку внутренней поверхности бедра. Вместо того, чтобы поднимать верхнюю ногу к потолку, скрестите ее через нижнюю ногу так, чтобы ступня находилась перед другим коленом, а ступня указывала так же, как и ваше туловище.Теперь поднимите нижнюю ногу к потолку. Он не поднимется так высоко, и вы почувствуете большую борьбу, но некоторые из них действительно повысят вашу гибкость по мере роста этих мышц.

  Квадратное разгибание бедра

  Вы можете знать эту домашнюю тренировку ног как «Откат для ягодиц». Вы начнете с рук и коленей (чтобы вы могли хорошо рассмотреть, нужно ли вам пылесосить крупным планом) и с прямым позвоночником, следя за тем, чтобы верхняя часть тела была полностью прямой и ровной. Затем поднимите одну ногу так, чтобы пятка была направлена ​​к потолку, но держите ее прямо и не сгибайте колено.Это даст вашим ягодицам напряженное сжатие и заставит кровь циркулировать.

  На прогулку!

  Хорошо, возможно, это не настоящее упражнение «дома», но, если вы можете, совершите небольшую прогулку — в одиночку или с семьей — по дороге и обратно. Ходьба как упражнение сильно недооценивается, а частые прогулки улучшат ваше здоровье, сожгут калории и укрепят выносливость.

  И вот вам десять замечательных тренировок, которые напоминают ногам о том, что то, что вы находитесь дома, не означает, что они не могут заниматься чем-то активным! Если вы не можете пойти в тренажерный зал или просто предпочитаете заниматься дома, есть множество разминок, которые вы можете проводить, не выходя из дома.

  Магазин для всех участников

  Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

  Как улучшить кровообращение в ногах с помощью упражнений и без них

  Есть способы улучшить кровообращение в ногах, независимо от вашего уровня активности, даже если вы лежите в постели. Мы рассматриваем конкретные полезные движения и включаем советы, не связанные с упражнениями, которые улучшают кровообращение в ногах.

  В этом случае движение включает в себя как то, что вы можете делать с помощью ног, так и диапазон пассивных движений, которые помогают.

  Любая ходьба — рекомендация номер один для улучшения кровообращения. Вы можете начать с малого, совершая короткие прогулки, даже всего 5 минут в день.

  Если вы можете делать больше, увеличивайте время или скорость постепенно.

  Исследования показывают, что даже небольшое увеличение продолжительности ежедневной прогулки может принести пользу.

  Вот три упражнения, которые вы можете выполнять в любое время лежа.

  Они могут быть особенно полезны, если вы находитесь в постельном режиме какое-то время, например, после операции, или по любой другой причине, когда важно поддерживать кровообращение в ногах, чтобы предотвратить образование тромбов.

  Прокачка лодыжки

  1. Лежа на спине, ступни прямо вперед, согните ступню, чтобы поднять пальцы ног вверх 10 раз.
  2. Вы можете делать это одной ногой за раз или обеими вместе.
  3. Повторяйте сцеживание по лодыжке не реже одного раза в час.

  Сгибание колен

  1. Лежа на спине, ноги прямо вперед, переместите одно колено вверх к груди и обратно вниз.
  2. Повторить 10 раз.
  3. Повторите, используя другую ногу.
  4. Повторяйте сгибания в коленях не реже одного раза в час.

  Подъем ног

  1. Лежа на спине, ноги прямые, согните одно колено, удерживая ступню ровно.
  2. Удерживая другую ногу прямой и «заблокированной», поднимите ее, пока колени не окажутся на одном уровне.
  3. Медленно опустите ногу контролируемым движением.
  4. Повторить 10 раз.
  5. Повторите упражнение другой ногой.
  6. Делайте как можно больше повторов.

  Начните легко с каблуков и приседаний. По возможности добавляйте другие укрепляющие упражнения.

  Медицинский работник может помочь вам наладить распорядок, соответствующий вашему состоянию.

  Вы можете выполнять эти упражнения в любое время, сидя за столом, в машине или в самолете.

  Подъем пяток и носков

  1. Сидя обеими ногами на полу перед собой, поднимите обе пятки и удерживайте их в течение 3 секунд.
  2. Повторить 10 или более раз.
  3. Повторите подъемы, но на этот раз поднимите пальцы обеих ног.

  Вы можете варьировать это упражнение, чередуя подъем пятки и подъема носка в устойчивом раскачивающем движении. Или поднимите пятку на одной ступне и пальцы на другой ноге одновременно.

  Вращение голеностопного сустава

  1. Сидя обеими ногами на полу, слегка приподнимите одну ногу.
  2. Поверните лодыжку по часовой стрелке 10 раз, а затем против часовой стрелки 10 раз.
  3. Повторите с другой ногой.

  Растяжка икр

  1. Присев обеими ногами на пол, вытяните одну ногу перед собой.
  2. Поднимите пальцы ног к себе и согните лодыжку.
  3. Удерживая растяжку в течение 3 секунд, снова опустите ногу на пол.
  4. Повторить 10 или более раз.
  5. Повторите с другой ногой.

  Вы также можете попробовать это чередовать одну ногу за другой.

  Ремешок или b elt stretch

  Вы также можете растянуть икры, вручную растянув ногу с помощью ремня для упражнений или материала любой удобной длины, например полотенца или ремня.

  1. Сядьте на пол (или в кровать), вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Оберните ремешок вокруг середины одной ступни и удерживайте концы.
  3. Удерживая ногу прямо, тяните за ремешок, пока не почувствуете растяжение в икре.
  4. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд.
  5. Повторите три раза, расслабляя ногу между растяжками.

  Пенный валик для растяжки

  Те же движения, которые люди делают с поролоновым валиком для уменьшения мышечного напряжения, а также для растяжения мышц, также могут помочь с кровотоком.

  • Сидя на земле, подложите валик из мягкого поролона под лодыжки и катите его под икры.
  • Сидя на земле, подложите мягкий валик под бедра и катите им под бедрами.

  Кроме того, вы можете перемещать массажную роликовую палку руками по тем же участкам ног, сидя на полу или в кресле.

  Избегайте попадания на суставы и кости.

  Вот базовые упражнения, которые можно выполнять стоя или в качестве разминки перед другими упражнениями.Это также хороший способ улучшить кровообращение, когда вы отдыхаете от сидения.

  Каблук для подъема

  1. Держитесь за стул для равновесия.
  2. Медленно поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
  3. Медленно опускайте пятки контролируемым движением.
  4. Повторите 10 раз и увеличивайте количество повторов.

  Подставки для ног

  1. Держитесь за стул для равновесия.
  2. Поднимите одну ногу так, чтобы ваш вес приходился только на одну ногу.
  3. Удерживайте позицию в течение 10 секунд.
  4. Повторить, стоя на другой ноге.
  5. Постепенно удерживайте позицию в течение 30 секунд, а затем 60 секунд.
  6. Если можете, увеличьте сложность, держась за стул одной рукой, затем одним пальцем и, наконец, вообще не держась за него. Вы также можете попробовать подставки для ног с закрытыми глазами.

  Приседания

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
  2. Держа мышцы живота напряженными, опустите тело настолько, насколько это удобно.
  3. Ваш вес должен переместиться на пятки, ваша спина должна быть плоской, а задняя часть должна выпрямиться.
  4. Начните с неглубоких приседаний и увеличивайте глубину приседаний по мере того, как становитесь сильнее. Колени не должны выходить за пальцы ног.
  5. Повторите несколько раз, увеличивая количество повторов, насколько это возможно.

  Мяч для упражнений

  1. Встав у стены, поместите мяч между серединой спины и стеной. Мяч помогает защитить вашу спину.
  2. Сдвиньтесь в приседание, удерживая спину прямой и отталкиваясь от мяча. Приседайте так низко, как вам удобно.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз.

  Вы также можете выполнять это сидячее движение, опираясь спиной прямо о стену.

  Известно, что йога улучшает кровообращение. Другие терапевтические эффекты йоги включают снижение артериального давления и повышение гибкости.

  Потоки йоги могут быть от мягких до интенсивных.Вы можете попробовать:

  Компрессионные чулки могут улучшить кровоток, уменьшить отек и боль.

  Компрессия происходит из специальной эластичной ткани, которая плотно облегает голени и лодыжки, а также бедра и ноги.

  Медицинский работник может порекомендовать носить компрессионные чулки после операции, чтобы предотвратить образование тромбов. Они также могут порекомендовать компрессионные чулки, чтобы помочь при варикозном расширении вен или венозной недостаточности.

  Некоторые люди носят компрессионные чулки, чтобы ногам было удобнее работать, если они много стоят на работе.Также могут быть полезны поддерживающие колготки, легкие или жесткие.

  Компрессионные чулки бывают разной степени сжатия от легкой до особо жесткой.

  Они также бывают разных видов:

  • материалы
  • дизайн
  • толщина
  • высота

  Поговорите с врачом о том, какой тип и высоту компрессионных чулок они рекомендуют для вашего состояния.

  Возможно, вам придется поэкспериментировать с несколькими комбинациями, чтобы найти наиболее удобный и эффективный стиль для вас.

  Некоторые рецептурные компрессионные чулки могут покрываться вашей медицинской страховкой в ​​зависимости от состояния, вызывающего нарушение кровообращения.

  • Кровать клин или подушки . Поднятие ног во время сна может улучшить кровообращение и предотвратить отек. Лучше всего поднимать ноги выше уровня сердца. Подушки клиновидной формы облегчают задачу. Вы также можете использовать подушки или сложенные одеяла, которые у вас есть под рукой, чтобы поднять ноги в постели, чтобы улучшить кровообращение.
  • Подставка для ног . Если вы сидите, используйте подставку для ног или пуф, чтобы приподнять ноги и улучшить кровообращение.
  • Рабочий цикл . Если вы много сидите или проводите время перед телевизором, велосипедное устройство под столом может стать хорошей инвестицией. Есть много марок и типов эллиптических велотренажеров, которые вы можете купить в Интернете. Цены варьируются в зависимости от вашего выбора. Вращение педалей во время сидения улучшает кровообращение в ногах, тренирует мышцы и сжигает калории.
  • Дополнения . Считается, что многие травы и витамины увеличивают общий кровоток. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки для улучшения кровообращения. Некоторые добавки могут иметь негативные последствия при приеме определенных лекарств.
  • Конский каштан . Некоторые данные свидетельствуют о том, что экстракт конского каштана, принимаемый в качестве пищевой добавки, улучшает кровообращение в ногах. Исследование 2015 года показало, что конский каштан так же эффективен, как ношение компрессионных чулок.
  • Кайенский перец . Согласно обзору исследований 2018 года, кайенский перец, особенно в виде порошка, улучшает кровообращение.

  Изменение образа жизни может помочь улучшить кровообращение в ногах и в целом.

  Вот несколько рекомендаций:

  • Бросьте курить, если вы курите. Курение отрицательно влияет на кровообращение. Никотин ограничивает кровоток, вызывая сужение кровеносных сосудов.
  • Избегайте обезвоживания. Когда вы хорошо гидратированы, вашему сердцу легче перекачивать кровь по кровеносным сосудам к мышцам. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), количество воды, которое вам нужно пить, зависит от вашего уровня активности, климата и типа одежды, которую вы носите. Если вы ждете, пока не почувствуете жажду, значит, согласно AHA, вы уже обезвожены.
  • Пейте чай. Исследования показывают, что антиоксиданты в чае могут улучшить кровообращение, помимо других преимуществ. Это верно как для черного чая, так и для зеленого чая.Чай улун обладает особыми свойствами из-за способа его обработки.
  • Соблюдайте сбалансированную диету. Включите в рацион продукты, которые, как известно, улучшают кровообращение, например жирную рыбу, чеснок, корицу и лук.
  • Попробуйте массаж. Профессиональный массаж может улучшить кровообращение. Это также может помочь вам расслабиться и снять стресс. Также можно использовать самомассаж ног.
  • Примите теплую ванну. Горячая или теплая ванна влияет на кровообращение не так хорошо, как упражнения, но они могут помочь.
  • Попробуйте сауну. Улучшение кровообращения — одно из научно обоснованных преимуществ регулярного посещения сауны. Перед посещением сауны проконсультируйтесь с врачом.

  Если у вас плохое кровообращение в ногах, вы можете предпринять определенные шаги для увеличения кровотока.

  Увеличение подвижности — один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять для улучшения кровообращения.

  Проконсультируйтесь с врачом. Они могут помочь вам составить схему лечения, наиболее подходящую для вас.

  Лучшие упражнения для улучшения кровообращения в домашних условиях

  Во времена «самоизоляции», «социального дистанцирования» и «карантина» на фоне вспышки COVID-19 любителям тренажерного зала и адреналиновым наркоманам становится все труднее Поддерживай форму и получай это волнующее решение. Тем не менее, есть способы заставить наше сердце биться быстрее и бешено биться, даже не выходя из дома.

  Мы собрали некоторые из лучших домашних тренировок, которые вы можете выполнять, в изоляции или нет, которые обязательно ускорят ваш пульс и сохранят форму.От схем HIIT до упражнений с собственным весом, которые вы можете выбирать, есть что-то для каждого уровня способностей и целей.

  HIIT упражнения

  HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, — это форма сердечно-сосудистых упражнений, в которой короткие периоды более интенсивных анаэробных упражнений чередуются с меньшим количеством периодов восстановления. Самое замечательное в HIIT-тренировках — это то, что вы можете продолжать до тех пор, пока физически не сможете продолжать, что отлично подходит для сжигания любой накопленной энергии.

  Вот HIIT-тренировка дома, которой вы можете следовать:

  • 14 приседаний кроссовер — встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты. Напрягая корпус, отведите бедра назад, сгибая колени. Когда ваши бедра окажутся под углом 90 градусов, коснитесь правой рукой левой стопы. Встаньте, напрягая корпус и ягодицы. Повторите движение еще раз, касаясь левой рукой правой ступни.
  • 12 прыжков с прыжком — начните с обычного выпада.Стремитесь согнуть оба колена под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше туловище напряжено и ваше тело стоит прямо. Оттуда используйте свою энергию, чтобы подняться в воздух, поменяв положение ног в воздухе, чтобы вы приземлились в другом выпаде с другой ногой вперед.
  • 10 бурпи — начав в положении стоя, опуститесь вниз и положите руки на землю рядом с ногами. Затем вытяните ступни за спину, чтобы вы оказались в положении для отжимания.Снова подпрыгните ногами к рукам, встаньте и подпрыгните в воздух. Потом повторить.
  • 8x отжиманий — положите ладони на пол немного шире плеч, локти слегка направлены наружу. Вытяните ноги за спину. Теперь вы примете положение доски. Сожмите корпус и ягодицы, опуская грудь на пол, а затем снова поднимитесь.
  • 6 подруливающих устройств для доски — примите положение на высокой планке, положив плечи на руки и сжав ягодицы.Выпрямите ноги вперед, оторвав руки от пола. Затем снова опустите руки и верните ноги в исходное положение.
  • 4 русских скручивания — сядьте на пол, поставив ступни перед собой, согнув колени. Поднимите грудь и отведите плечи назад. Из этого положения поверните верхнюю часть тела слева направо, ударяя обеими руками по полу с каждой стороны. Готовы принять вызов? Включите веса, если они у вас есть, или попробуйте оторвать обе ноги от пола во время движения.
  • 2 x V-Ups — лягте на спину и вытяните руки за голову. Стопы вместе, носки и вытянутые ноги, поднимите ноги от пола и одновременно поднимите верхнюю часть тела. По-настоящему задействуйте основные мышцы, пытаясь коснуться пальцев ног. Обязательно используйте контроль, чтобы медленно опускаться.

  Мы уверены, что эта HIIT-схема заставит вас потеть и тяжело дышать.Это именно то, что вам нужно.

  Упражнения с собственным весом

  Не всем повезло иметь дома тренажеры. Эти упражнения можно выполнять в любом помещении без специального оборудования. Включите их в свою собственную схему HIIT для тренировки всего тела или создайте программу, направленную на повышение вашей силы, мощности, выносливости, скорости и гибкости.

  • Deadbug — лягте на спину, вытянув руки перед собой, указывая к потолку.Поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Медленно опустите правую руку и левую ногу одновременно, выдыхая на ходу. Продолжайте, пока ваша рука и нога не окажутся чуть выше пола. Убедитесь, что вы не отрываете спину от земли. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями.
  • Отжимания — примите положение отжимания. Руки должны быть на ширине плеч, а спина ровная.Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
  • Боковая планка — лягте на левый бок с прямыми ногами и опирайтесь на локоть. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.
  • Скручивания — лягте на спину, держите колени согнутыми, а ступни — на земле.Поместите руки за голову и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать плечи и верхнюю часть тела от земли к коленям. Убедитесь, что нижняя часть спины не приподнимается. Расслабьтесь на землю и повторите.
  • Сгибания поясницы — лягте на живот, вытянув ноги и положив руки по бокам. Поднимите грудь вверх, держа руки вниз, лицом и подбородком вперед. Как только вы достигнете самой дальней точки, задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова опуститься.

  Совет для профессионалов: Вы можете включить в любое из этих упражнений гирю или эспандер. Если у вас нет собственных гантелей для использования дома, не волнуйтесь! Пришло время проявить фантазию и использовать другие повседневные предметы, такие как книги, пакеты с макаронами или рисом, банки с фасолью или бутылки с стиральным порошком и т. Д. Вы даже можете наполнить сумку или рюкзак и создать настраиваемый вес, который вы можете увеличивать или уменьшать по мере необходимости. вам нужно.

  Кардио упражнения

  Когда вы тренируетесь дома, вам может казаться, что вы ограничены определенными движениями.Тем не менее, есть еще много кардио-упражнений, которые помогут вам улучшить кровообращение.

  Для всех, кто хочет стать боксером, или для тех, кому просто нужно физическое освобождение, бокс с тенью идеален. Примите боевую стойку и подпрыгивайте подушечками ног, когда вы теневой бокс. Не нужно ничего бить, просто окуните и тките, как хотите, и бейте прямо перед собой.

  Бокс с тенью охватывает кардио, силу, ноги, корпус и руки и может быть хорошим способом поднять ваше сердцебиение.Итак, если в салоне начинается душная лихорадка, нажмите кнопку воспроизведения в оптимистичном плейлисте (или, возможно, в Eye of the Tiger?) И раскройте свой внутренний рок!

  Еще одно отличное кардиоупражнение, не требующее оборудования. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам. В порыве энергии прыгните в более широкую стойку и поднимите руки вверх по обе стороны от головы. Полностью выдвинутое положение должно отражать форму звезды.

  За десять минут интенсивных прыжков можно сжечь до 100 калорий!

  Если вы можете заполучить скакалку (или скакалку), это отличное сердечно-сосудистое упражнение, которое можно использовать в домашних тренировках. Для достижения наиболее впечатляющих результатов вращайте веревку запястьями, а не руками. Когда веревка поднимется над головой к ногам, подпрыгивайте только настолько, чтобы ее освободить.

  Испытайте себя, набирая скорость и пробуя такие варианты, как прыжки одной ногой, чередование ступней, высокие колени и двойные повороты.

  Пора сменить ступенчатую машину на настоящую лестницу! Простая ходьба или бег трусцой вверх и вниз по лестнице могут быть отличным домашним упражнением, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а крутые подъемы и спуски добавляют сопротивление, которое также прорабатывает эти мышцы ног и ягодиц.

  Вы также можете просто использовать нижнюю ступеньку, прыгая обеими ногами, а затем отрываясь, многократно или, чередуя одну ногу, другую ногу, одну ногу, другую ногу, непрерывно.Опять же, это отличные кардиоупражнения, которые также задействуют определенные мышцы, что делает их более эффективными.

  Итак, у вас есть множество домашних упражнений, которые помогут вам не отставать от ваших фитнес-целей и поддерживать высокий уровень адреналина.

  Если вы планируете попробовать что-либо из этого или у вас есть другие предложения для наших коллег #AdrenalineAddicts, мы будем рады услышать от вас! Поделитесь с нами своими мыслями на Twitter .

  12 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для тонированных ног

  Тайлер Джо

  С возрастом вам становится все труднее сохранять равновесие и стабильность в суставах, что делает вас более склонным к травмам. Хорошая новость заключается в том, что вы можете помочь предотвратить и уменьшить этот мышечный дисбаланс, укрепив ноги, а именно внутреннюю поверхность бедер. Николь Блейдс, сертифицированный NASM персональный тренер из Коннектикута, говорит: «Ваши приводящие мышцы — мышцы внутренней поверхности бедер — отвечают за внутреннее вращение ноги.Вместе с абдукторами — внешними вращающими элементами ягодиц — они поддерживают таз, помогая вам стабилизироваться при ходьбе, беге или велосипеде ».

  Прежде чем вы погрузитесь в упражнения на внутреннюю поверхность бедра ниже, обратите внимание, что Blades говорит, что нацелены на одно конкретное группа мышц в теле невозможна ». Не существует такой вещи, как точечная тренировка или сосредоточение внимания только на одной конкретной части тела, чтобы изменить или определить эту конкретную область. Если ваши цели включают более сильные и твердые ноги, вам нужно полагаться на комплекс упражнений на силовые тренировки, — объясняет Блейдс.

  Проработка внутренней поверхности бедер, а также внешней поверхности бедер и ягодиц — ключ к увеличению общей силы нижней части тела и снижению риска травм. «Недостаточная активность или более слабые приводящие мышцы приводят к мышечному дисбалансу, что приводит к чрезмерной компенсации, которая может привести к боли в спине или коленях», — говорит Блейдс.

  При этом упражнения на внутреннюю поверхность бедра, приведенные ниже, помогают укрепить приводящие и другие мышцы всей ноги, а также ягодицы.

  Время: 30 минут

  Повторений: От 8 до 12 повторений в упражнении.Повторить 2 круга.

  Снаряжение: 1 набор 8-фунтовых гантелей (или гантелей среднего и большого веса по вашему выбору) и эспандер.

  Одежда: Athleta Contender Side Stripe Capri in Powerlift in Beach Plum, Athleta Shanti Tank В Powervita цвета Hibiscus Red и APL Techloom Phantom цвета Navy / Bleached Pink

  Реклама — продолжить чтение ниже

  1

  Выпад вперед

  Делаете ли вы выпад вперед или назад, вы улучшаете диапазон движений и гибкость бедер.Он также прорабатывает ваши квадрицепсы для невероятно сильных бедер.

  Как делать выпады вперед: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело в выпад, пока ваше правое колено не зависнет над полом. Ваша левая нога должна образовывать угол 90 градусов спереди, а правая нога — под углом 90 градусов сзади. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете коснуться земли задней ногой, прежде чем оттолкнуться передней ногой и встать.Это одно повторение. Чередуйте ноги.

  2

  Боковой выпад

  Этот вариант выпада работает в передней плоскости движения (слева направо), укрепляя внутреннюю поверхность бедер, а также ягодицы. Этот боковой выпад помогает наращивать силу и улучшает баланс каждой ноги.

  Как сделать боковой выпад: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг влево, затем опустите тело в выпад, наклоняясь вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Ваша правая нога должна быть прямой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Оттолкнитесь левой ногой, удерживая правую ногу на земле, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

  3

  Реверанс выпад

  Выпад с реверансом добавляет другой элемент баланса к тренировке ног и помогает укрепить как внутреннюю, так и внешнюю поверхность бедер. Помните, что при выполнении выпада вы должны держать переднюю и заднюю ногу под углом 90 градусов.Помните об этом визуальном элементе, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.

  Как сделать выпад с реверансом: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг позади себя влево правой ногой, чтобы ваши бедра скрестились. Опускайтесь в выпад, пока ваши передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше левое колено совмещено с левой лодыжкой. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

  4

  Выпад вперед в становую тягу

  Комплексные упражнения убивают двух зайцев одним выстрелом — и этот выпад в становой тяге нацелен на всю нижнюю часть тела, одновременно задействуя корпус и бросая вызов вашему равновесию. Ваше ядро ​​играет ключевую роль в этом упражнении, обеспечивая контроль.

  Как сделать выпад вперед в одиночную становую тягу: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад.Затем верните правую ногу в исходное положение.

  Затем перенесите вес на левую ногу и одновременно поднимите правую ногу за собой. Для становой тяги наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно земле, а задняя нога не образует угол в 90 градусов. Левую ногу держите прямо или слегка согните в колене для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните правую ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

  5

  Боковые выпады для подъема ног

  Бросьте вызов своему равновесию с помощью этого варианта выпада, который добавляет подъем ног в качестве особого поворота.Если вы впервые пытаетесь выполнить это упражнение, мы рекомендуем выполнять это упражнение без веса, чтобы попрактиковаться в балансировании на одной ноге.
  

  Как делать боковой выпад для подъема ног: Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг в правую сторону, затем опустите тело в выпад, выставив бедра вперед и держа грудь приподнятой. Ваша левая нога должна быть прямой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Оттолкнитесь правой ногой, удерживая левую ногу на земле.Поставьте правую ногу перед грудью, согнув колено под углом 90 градусов. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

  6

  Приседания с кубком

  Поскольку в этой версии приседаний ваш торс более вертикальный, давление на спину меньше, и вы можете больше задействовать квадрицепсы, ягодицы и корпус в движении. Это упражнение также отлично подходит для развития силы хвата.

  Как делать приседания с кубком: Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, а ступни слегка развернуты.Возьмите гантель за один конец обеими руками, локти направьте вниз. Удерживая грудь приподнятой, сядьте на корточки — как можно ниже, разводя колени в стороны, не отрывая ступней от земли. Сделайте паузу на две-три секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

  7

  Фигуристы

  Это упражнение с собственным весом увеличивает частоту сердечных сокращений настолько, насколько оно укрепляет. Он прорабатывает ваши ягодицы и бедра, а также улучшает стабильность голеностопного сустава.

  Как делать фигуристы: Сделайте большой прыжок в правый бок, приземляясь на землю правой ногой и левой ногой оторванной от земли позади правой лодыжки. Затем прыгните влево и приземлитесь левой ногой, при этом правая ступня будет оторвана от земли за левой лодыжкой. Это одно повторение. Включите руки, махая противоположной рукой и ногой.

  8

  Сумо-приседания

  Приседания сумо заставят ваше сердце биться быстрее, а также проработают ягодицы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.Чуть более широкая стойка помогает сильнее задействовать внутренние мышцы бедра.

  Как выполнять приседания сумо: Встаньте, ноги широко расставлены, носки ног направлены в стороны. Держа грудь приподнятой, присядьте как можно ниже, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение. Затем, сжимая внутреннюю поверхность бедер, выпрямите ноги, чтобы встать.

  9

  Плие Пульс приседаний

  Пульсируя пальцы ног, вы задействуете и икры.Испытайте себя, чтобы продержаться целую минуту, сохраняя форму.

  Как выполнять приседания плие: Встаньте, широко расставив ступни, пальцы ног направлены в стороны. Держа грудь приподнятой, сядьте в глубокое приседание и оторвите пятки от пола. Сжимая внутреннюю поверхность бедер, пульсируйте вверх и вниз в частичном диапазоне движений. Выполните восемь повторений, прежде чем снова поставить пятки на место.

  10

  Прыжки гнезда

  Эти сердечные упражнения предлагают дозу кардио с силовой работой — без какого-либо оборудования.Само движение ног внутрь и наружу является определением абдукции и приведения — отведения ног назад и назад к средней линии.

  Как делать прыгуны: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Выпрямите ноги в стороны, поднимая руки над головой. Затем быстро сведите ноги вместе. Добавьте крестовины, чтобы сильнее задействовать внутреннюю поверхность бедер.

  11

  Моллюск

  Использование эспандера в этом упражнении заставит вас задействовать мышцы бедра.Сделайте паузу на секунду или две в начале упражнения — когда вы растянете ленту как можно дальше от средней линии — прежде чем медленно опустить ногу обратно вниз.

  Как делать моллюск: Лягте на правый бок на коврик для упражнений, подперев правое предплечье. Согните колени и закрепите эластичную ленту чуть выше колен. Положите левую руку на бедро. Работая против резинки, сожмите мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Затем медленно верните левое бедро в исходное положение.Это одно повторение. Альтернативные стороны.

  12

  Упражнения для ног

  Хотя этот прием может показаться легким, на самом деле, если вы все делаете правильно, он сильно сжигает ноги. Самая распространенная ошибка — не держать бедра квадратными на протяжении всего движения и не двигаться, когда вы опускаете ногу. Для дополнительной сложности оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

  Как делать подъемы ног: Лягте на правый бок, подперев правое предплечье.Положите левую руку на левое бедро. Сжимая мышцы бедра и держа бедра прямоугольными, поднимите левую ногу как можно выше, а затем медленно опустите ее обратно.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Реклама — продолжить чтение ниже

  лучших тренировок для ног | Силовая тренировка для велосипедистов

  MoMo ProductionsGetty Images

  Когда дело доходит до наращивания силы в нижней части тела, мы не можем сделать эту работу за вас, но мы можем собрать лучшие тренировки ног для езды на велосипеде в одном удобном для вас месте.Эти упражнения с сопротивлением помогут вам сохранить необходимую сухую мышечную массу и улучшат силу и эффективность ваших ног, так что вы сможете выполнять больше работы с меньшими усилиями, улучшить свою выносливость и уверенно нажимать на педали.

  Ниже приведены лучшие упражнения для выполнения работы. Каждое упражнение нацелено как минимум на одну из ваших основных мышц нижней части тела со всех сторон. Велосипедистам также полезно выполнять движения на одной ноге для развития сбалансированной силы.

  Как пользоваться этим списком : Чередуйте эти схемы ниже, выполняемые два-три дня в неделю, чтобы держать мышцы в догадках и предотвратить скуку или выгорание.Каждое движение демонстрирует Меган Хайден, сертифицированный личный тренер в Performix House в Нью-Йорке, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.

  Советы профессионалов:
  • Поднимитесь до кратковременного утомления — момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение в правильной форме.
  • Начинайте показанные упражнения с гантелями в первую очередь с весом своего тела, чтобы улучшить свою форму. Затем добавляйте веса и медленно прогрессируйте.
  • Иногда делайте достаточно тяжелые упражнения, чтобы сделать только 6-8 повторений. В другие дни расслабьтесь и выполняйте больше повторений (от 12 до 15) до утомления.Для прыжков используйте ощущение.
  • Планируйте силовые тренировки на те же дни, что и интервальные тренировки или тяжелые заезды. Да, это делает эти тяжелые дни еще тяжелее, но позволяет полноценно отдохнуть и восстановиться в легкие.
  • Поднимайте сезонно. Выделите 12–16-недельный период для наращивания силы, а после этого переходите к фазе легкой поддержки с тренировками один или два раза в неделю. Если вы готовитесь к гонке, откажитесь от весов в течение недель сужения.

  Реклама — продолжить чтение ниже

  1

  Приседания

  Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в плечах, напрягите пресс.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить их, пока бедра не станут почти параллельны земле. Вернитесь в исходное положение. Повторение.

  2

  Качели гири

  Встаньте, широко расставив ноги, держите гири обеими руками, руки свесите перед собой. Держа спину прямо и отводя бедра назад, присядьте и махайте гирей между ног и за бедрами. Встаньте, выталкивая бедра вперед и перенося вес на уровень плеч.Позвольте колоколу снова опуститься и повторите.

  3

  Становая тяга на одной ноге

  Держите гирю за ручку в левой руке. Встаньте на правую ногу. Удерживая это колено слегка согнутым, согните бедро, вытянув левую ногу за собой для равновесия. Продолжайте опускать гирю до тех пор, пока не окажетесь параллельно земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите для полного набора и поменяйте стороны.

  4

  Боковой выпад

  Возьмите гантели за плечи и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте гигантский шаг влево и согните левую ногу, опуская бедра вниз и назад, пока левое бедро не станет параллельно полу. Выпрямите левую ногу, втягивая правую ногу, когда вы стоите. Повторите с противоположной стороны.

  5

  Прыжок на ящик

  Встаньте лицом к коробке или ступеньке размером от 12 до 18 дюймов. Присядьте назад, затем подпрыгните, махая руками вперед для импульса. Твердо приземлитесь на коробку с мягкими коленями, чтобы поглотить удар. Спуститесь и повторите.

  6

  Жим ногами

  На тренажере для жима ногами расположите ступни на платформе примерно на ширине плеч. Отожмите сиденье от ступней, выпрямляя ноги, а затем вернитесь, чтобы начать. Согнитесь в бедрах и коленях и опустите санки, пока ноги не будут согнуты на 90 градусов. Нажмите, чтобы начать. Повторение.

  7

  Шаг вперед с откидыванием назад

  Возьмите гантели в каждую руку и встаньте лицом к скамье высотой в фут или к высокой ступеньке.Встаньте на скамейку левой ногой. В верхней части упражнения сожмите ягодицы и вытяните правую ногу за собой. Удерживая левую ногу на скамье, снова опустите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторить, выполнив полный сет на одной ноге. Затем поменяйте ноги.

  8

  Реверанс выпад

  Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Сделайте гигантский шаг назад по диагонали правой ногой, скрестив левую сзади.Держа спину прямо, согните колени и нижнюю часть бедер к полу, пока правая нога не согнется на 90 градусов. Вернитесь к началу. Повторите то же самое с другой ногой.

  9

  Рисунок 4 Мост

  Лягте на пол лицом вверх, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни ровно. Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Надавите на левую ступню и надавите бедрами в воздух, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до согнутого колена. Вернуться к началу. Повторите это упражнение для полного подхода, затем переключитесь на другую ногу.

  10

  Раздельный прыжок

  Встаньте, выставив правую ногу вперед, а левую — позади вас. Согните правое колено и опустите левое колено к полу, так что вы находитесь в положении выпада. Вытяните руки прямо перед собой или в стороны для равновесия. Быстро подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, приземлившись противоположной ногой вперед. Когда заднее колено касается земли, снова прыгните.

  11

  Становая тяга

  Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами, вытянув руки и ладони повернуты к себе.Слегка согните колени. Удерживая спину ровной, медленно согнитесь в талии и отведите бедра назад, чтобы максимально снизить вес. Сделайте паузу и сократите ягодицы, чтобы поднять вес в исходное положение.

  Примечание. Это сложный прием, поэтому начните с меньшего веса, чтобы сначала опустить форму. Ни в коем случае не используйте спину для подъема.

  12

  Маятниковый выпад

  Встаньте, держа гантели по бокам.Сделайте гигантский шаг назад правой ногой, согнув левое колено так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое колено опускалось к полу. Надавите на левую ступню и поднимите правую ногу, сразу же сделав выпад перед собой: согните правое колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу, и позвольте левому колену опуститься к полу. Продолжайте чередовать переднюю и заднюю части, затем поменяйте ноги.

  13

  Боковой шаг вверх

  Встаньте на край коробки или сделайте шаг только правой ногой, позволяя другой ноге свисать с края, при этом держите гантели по бокам.Потяните пупок к позвоночнику и, удерживая грудь приподнятой, согните правое бедро и колено и отведите бедра назад, чтобы опустить левую ступню как можно дальше. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.

  14

  Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

  Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и пятками на стабилизирующем мяче. Включите пресс, спину и ягодицы и надавите на пятки, отрывая бедра от пола, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч.Согните колени и потяните мяч к ягодицам, чтобы ступни стояли на нем. Сделайте паузу, вернитесь к началу и повторите.

  15

  Приседания с прыжком

  Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сядьте обратно в приседание, опуская бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Затем подпрыгните так стремительно, как только сможете, пока дотянетесь до потолка. Мягко приземлитесь и сразу же снова присядьте. Повторение.

  16

  Подъем с подъемом ног

  Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если делаете это без веса).Встаньте рядом с ящиком или сделайте шаг, согнув одну ногу и поставив ступню на ящик. Одним движением выпрямите согнутую ногу, поднимая тело вверх, а вторую ногу отводите в сторону как можно выше. Вернитесь в исходное положение. Завершите набор и перейдите на другую сторону.

  17

  Берпи

  Начать стоять. Присядьте и положите обе руки на пол. Перенесите вес на руки и подпрыгните обеими ногами назад, так чтобы вы оказались в положении высокой планки.Опустить живот и грудь к полу. Положите руки на пол рядом с грудью и подпрыгните ногами назад и под себя, чтобы вернуться к глубокому приседанию. Подпрыгните к потолку и повторите.

  18

  Приседания с пистолетом

  Встаньте, ноги на ширине плеч. Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если необходимо достичь равновесия. Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой.Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдохните, вставая. Повторите с другой стороны.

  19

  Болгарский присед

  Встаньте, держа гантели спиной к стандартной скамье или ящику. Отведите правую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на коробку. Согните левую ногу, опустите правое колено к полу.Когда левое бедро будет параллельно полу, толкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите для другой ноги.

  20

  Отведение бедра на одной ноге

  Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Опуститесь в присед. Удерживая туловище неподвижно, сделайте шаг назад под углом 45 градусов. Вернуться в исходное положение; быстро сменить ногу. Это одно повторение. Повторяем, чередуя ноги.

  21 год

  Полосатая прогулка

  Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.Расставив ноги достаточно широко, чтобы удерживать напряжение в бандаже, пройдите 20 шагов вправо (обязательно поднимите заднюю ногу и не позволяйте коленям сгибаться внутрь). Поверните влево, чтобы вернуться к началу.

  22

  Подтяжка подколенного сухожилия

  Лягте лицом вниз, руки согнуты так, чтобы руки сложены перед собой, локти разведены. Положите лоб на руки, чтобы шея оставалась нейтральной. Зажмите стабилизирующий мяч между лодыжками, слегка согнув колени.Сожмите ягодицы и поднимите мяч прямо вверх на несколько дюймов от пола. Опустить и повторить.

  23

  Прогулка на одной ноге

  Встаньте и перенесите вес на левую ногу. Согните талию и положите обе руки на пол, слегка согнув левую ногу, при этом правая нога отведена назад.