Что такое изолирующие упражнения – что это такое и в чем отличия от базовых

Что такое базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге?

Доброго времени суток, друзья. Сегодня, мы обсудим (возможно вы когда-нибудь слыхали) такие выражения, как: «базовые» или «изолирующие» упражнения, и вам интересно что же это такое..

С этим вопросом сталкиваются абсолютно все начинающие атлеты, более того, есть вероятность, что эти слова для вас, звучат, как какие-то сложные «термины» из среды бодибилдинга, однако, уверяю Вас, тут вообще нет ничего сложного, посему не волнуйтесь, по прочтению статьи, вы будете знать все то, что знаю и я, касаемо данной темы.

Дело в том, что очень часто тренажерные залы перегружены различными многофункциональными тренажерами, следовательно, пришедший новичок зайдя в зал в жесткой растерянности, он не знает, что и где ему делать, ведь вокруг куче всего…

Однако, помимо различных тренажеров, там также должны быть свободные отягощения (штанги/гантели/блины), которые, кстати говоря, гораздо более эффективны в плане набора мышечной массы и силы, нежели все эти многофункциональные тренажеры от которых вы растерялись… К чему я веду, — спросите вы.

Да к тому, вам нужно понимать, что означают эти термины: база и изоляция, ведь, от того, что вы выберите (от правильного выбора упражнений), будет зависеть ваш успех (скорость роста мышц). Понимаете?

В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения:

• Базовые (многосуставные)
• Изолированные (односуставные)

Базовые упражнения — это такие упражнения, при которых задействовано большое количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е. если в упражнении задействовано больше 1 группы мышц (например, 2 или 3) = то оно базовое! ). Так вот, эти упражнения, требуют большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Именно поэтому «база» составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ тренировок.

Но и тут есть свои нюансы. Дело в том, что не все базовые упражнения являются многосуставными.

Яркий тому пример, подъем штанги на бицепс, который считается классическим базовым упражнением, хотя при правильной технике выполнения задействует только один сустав (локтевой), и если подумать, то оно должно называться изолированным. Логично? =) тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных по эффективности упражнений базовыми.

Изолирующие упражнения, в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют лишь один сустав (мышцу), эти упражнения являются лишь вспомогательными, не основными (как базовые), т.е. я например, использую 3 базовых упражнения (основные), после чего выполняю не более 1 изолирующего упражнения (вспомогательное). И все, конец тренировки. Это просто пример, понимаете?

Сначала тяжелая работа (базовые движения), потом более легкая (изолированное).

И это ещё для более менее продвинутых ребят, а для новичков, я бы вообще порекомендовал игнорировать изоляцию, и сконцентрироваться только на базе! Почему так, читайте далее.

Дело в том, что составляя себе программу тренировок в спортивном зале из базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш в плане роста мускулатуры (роста мышц), но, в случае, если будете делать односуставные (изолирующие) упражнения, которые нацелены на проработку одной конкретной мышцы, то эффективность вашей тренировки очень-очень сильно снизиться.

Я это к тому, что, очень часто, многие новички, когда проходят в зал часто совершают ошибку: они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях.. они не понимают, что это считается грубой ошибкой.

Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, их походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, посему не допускайте такой грубой ошибки.

Сейчас, для полной картины событий, я приведу вам полный список базовых / изолирующих  упражнений (дабы вы воочию видели что да как), надеюсь, вам это также поможет.

Основные базовые упражнения

Спина:

Грудные мышцы:

Дельтовидные мышцы (плечи):

Бицепсы:

Трицепсы:

Ноги:

Изолирующие упражнения

Грудь: разводки всех видов (например, разведения рук с гантелями лежа на наклонной/горизонтальной скамьях) и упражнения, выполняемые на блоках (например, кроссовер на тренажере).

Дельтовидные мышцы:

Бицепсы:

Трицепсы:

Ноги:

Опять же таки повторюсь, если ваша цель набор мышечной массы и силы, то ваша программа тренировок должна преимущественно состоять только из базовых упражнений (тот пример, что я дал вам выше, т.е. сначала тяжелая работа (база) потом не более 1 упражнения (изолированное).

В случае, если ваша схема тренировок будет состоять лишь из изолирующих упражнений, то эффективность тренинга снижается в десятки разы, и ни о какой мышечной массы и речи быть не может… посему делайте правильные выводы.

steelsports.ru

что это такое и список упражнений

Содержание статьи:

В сфере бодибилдинга существует три основных типа упражнений, наделенных рядом специфических особенностей. К ним относятся формирующие, базовые и изолирующие силовые нагрузки. Они дифференцируются по количеству мышц, вовлеченных в процесс тренировки и воздействию на тело спортсмена. Сегодня мы поговорим об изолирующих упражнениях, их определении, отличии, предназначении и роли в тренировочном процессе.

Определение понятия

Что же значит изолирующее упражнение? Такой вид физической нагрузки целенаправленно воздействуют лишь на одну группу мышц (или отдельную мышечную ткань). Продвинутые бодибилдеры называют их сокращенно «Изоляция».

При выполнении изолированных упражнений участвует один сустав (в отдельных случаях – два симметричных сустава). Такая физическая активность дается организму легче, т.к. выполнение Изоляции проще и физически, и психологически. После облегченных занятий отсутствует пост-тренировочный стресс, что само по себе является плюсом. Для локализированной тренировки требуется немалое техническое оснащение: специальное оборудование, тренажеры, блины, штанги, гантели. Новичкам тренажерного зала стоит забыть о внедрении в программу тренировок таких занятий. Даже профессиональные бодибилдеры отдают им незначительные 15-20% от общей программы физических нагрузок.

Чем отличаются базовые упражнения от изолирующих? Начнем с того, что базовые нагрузки (База) направлены на прокачку нескольких групп мускулатуры, в процессе задействовано несколько суставов, поэтому тело вынуждено работать по максимуму. Они составляют основу любой тренировочной программы и являются доминирующим компонентом в любой физической активности бодибилдера. В результате атлет наращивает мышечную массу, становясь сильнее. Изолирующие упражнения – это лишь дополнение к Базе, наделенное вспомогательными функциями.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Описав незначительную роль Изоляции, возникает вполне справедливый вопрос, а для чего вообще нужны изолирующие упражнения?. Несмотря на скромный функционал, такие физические занятия бывают весьма полезны. С их помощью:

1. В работающей мускулатуре усиливается кровоток, способствующий пампингу (при выполнении Изоляции на завершающем этапе занятий).
2. Улучшается пропорциональность и рельефность тела.
3. Снижается нагрузка на ЦНС, связки, суставы.
4. Стабилизируются нейромышечные связи, предварительно утомляются выбранные мышечные группы (при проведении Изоляции перед основным комплексом упражнений).
5. Прорабатываются «отстающие» мышечные группы, формируются отдельные части тела.

Представители обоих полов применяют изоляционные упражнения для конкретных задач.

Пол	Цели
Женщины	Тренировка плеч; Ягодиц.
Мужчины	Прокачка трицепсов; Квадрицепсов; Задних поверхностей бедра; Бицепсов.

Перечень изолирующих упражнений на разные мышечные группы

Изоляционные занятия на отдельную группу мускулатуры позволяют достичь видимого эстетического результата работы бодибилдера. Об упражнениях на разные мышцы тела рассказано ниже.

Пресс

Для локализированной тренировки живота подходят скручивания. Подъемы нижних конечностей сюда не относятся, т.к. они прорабатывают квадрицепс.

Косые мышцы живота

Подойдут наклоны тела в разные стороны. Возможно дополнение в виде кабельной тяги, отягощение.

Грудь

К изолированным главным образом можно отнести следующие упражнения:

• Жим гантелей (тренажер – наклонная, ровная скамья). Жим гантелей на скамье удобен, т.к. позволяет сильнее нагружать разные мышечные группы грудной части из-за глубокого опускания снарядов. Трицепсы и передние дельты получают минимальную нагрузку.
  
• Сведение рук (тренажер – кроссовер). Изолирующее занятие прокачивает внутреннюю часть груди. От атлета требуется концентрация на негативной фазе движения. В точке пикового сокращения важно статически прожимать мышцы – это улучшит рельеф выбранной области.
  
• Разведение гантелей (тренажер – наклонная, ровная скамья). Разводка снарядов позволяет растянуть внешние мышечные ткани. Опускать гантели нужно максимально низко, игнорируя верхнюю четверть движения (соединение гантелей над головой).
  
• Жим (тренажер – рычажное/блочное оборудование, предназначенное для прокачки грудных мышечных тканей). Жим на специальных тренажерах позволяет проработать отдельную мускулатуру груди, поэтому при посещении зала обращайте внимание не на классическое оборудование, а на специализированное «железо».
  

Совет! Изолирующее упражнение лучше проводить в конце тренировки.

Плечи

Перечислим изолированные упражнения для данной группы мышц:

• Махи гантелями. Предназначены для прокачки средней дельты, в результате плечи становятся шарообразными. Гантели поднимайте невысоко, чтобы нагрузка не переключилась на трапецию. При поднимании снарядов мизинец находится выше большого пальца.
  
• Махи гантелями/штангой на уровне груди. Изолирующее занятие прокачает переднюю дельту. Чтобы исключить воздействие на ноги и спину, обопритесь о стену.
• Тяга штанги к нижней части лица. Нацелено на проработку средней дельты. При выполнении штанга берется широким хватом. Снаряд проходит ровно вдоль корпуса, в верхней точке локти находятся выше кистей.
  

Совет! Поднимать штангу выше подбородка не стоит — пиковое сокращение мышечной ткани приходится на середину грудной клетки.

Руки

К изолированным упражнениям этой мышечной группы относят:

• Сгибания (тренажер – скамья Скотта). Направлено на прокачку бицепса. «Фишкой» упражнения является фиксация локтей, что исключает читинг и позволяет тренировать мускулатуру нужной области в усиленном режиме.
  
• Жим по-французски. Тренирует трицепс. Возможно выполнение с нижнего блока, стоя, сидя, лежа, с гантелей, штангой. В тренировке акцентируется нагрузка на медиальную головку трицепса, отвечающую за формирование объема руки.
  
• Кик-бэк. Изолированная прокачка длинной головки трицепса. Разгибания рук в наклоне требуют сноровки, ведь атлету нужно поднять выбранный снаряд не телом, а именно трицепсом.
  
• Разгибания рук (тренажер — верхний блок). Работа над латеральным пучком трицепса. Вес здесь не главное — от спортсмена требуется «поймать» идеальную амплитуду и не облегчать нагрузку маленьким весом: при выполнении всех условий пампинг вас поразит.
  
• Подъем на бицепс (тренажерный блок). Проработка бицепса. Важно держать мышцу в напряжении, тогда на нее ляжет повышенная нагрузка.
  

Совет! Для увеличения эффекта делается пауза в нижней точке, вследствие чего растягивается трицепс.

Ноги

Для прокачки ног изоляцией подойдут следующие упражнения:

Спина

Для изоляции спины отлично подойдут:

Изолирующие упражнения станут отличным помощником бодибилдеров, желающих выделить одну группу мышц или проработать «отстающие» части тела. Включение таких занятий в общую программу тренировок лучше обсудить с тренером.

Загрузка…

bdr.team

Что такое базовые, формирующие и изолирующие упражнения

Базовые, формирующие и изолирующие упражнения в общей своей массе принято идентифицировать по характеру воздействия на тело атлета, через количество вовлеченных в их выполнение мышц или мышечных групп. Те или иные упражнения, в зависимости от их типа дают совершенно различный результат. Для того, чтобы мы могли говорить о максимально эффективном построении тренировочного процесса, нужно в первую очередь разобраться с их классификацией и предназначением, чтобы понимать, какого результата стоит ожидать. Об этом и пойдет речь в данной статье.

Введение

Как в описании упражнений, так и в тренировочных программах мы не раз упоминали такое выражение, как «база», «форма» а также «изоляция». Сегодня мы постараемся внести ясность в данные определения. Речь конкретно идет о трех типах упражнений, которые в тренировочном процессе делят на три категории: базовые, формирующие и изолирующие. От типа упражнения зависит как целесообразность его применительно к той или иной тренировочной программе, так и получаемый на выходе результат, так что понимать суть и видеть разницу между ними действительно необходимо. Для начала, опишем буквально в двух словах что эти термины означают, а затем перейдем к более детальному описанию.

• Базовые упражнения – вовлекают в работу максимальное число мышц или мышечных групп, а также задействуют несколько суставов. Применяются для наращивания общей массы мышц и увеличения силы. Пример: жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания.
• Формирующие упражнения – вовлекают в работу как одну, так и несколько мышц или их групп и задействуют один или несколько суставов. Применяются для оттачивания формы и придания мышцам рельефа. Пример: вертикальная тяга, гакк-приседания.
• Изолирующие упражнения – вовлекают в работу одну мышцу или мышечную группу, зачастую задействуют всего один сустав. Применяются для наращивания конкретных мышц и увеличения их силы. Пример: разгибания ног сидя, обратные разведения в тренажере «бабочка».

Что ж, такое поистине краткое описание, безусловно не дает нам полной картины происходящего, однако уже сейчас нам становится понятно, что упражнения как таковые не должны применяться в тренировочном процессе хаотично. Для того, чтобы понимать в каком порядке они должны встраиваться в программу, нужно прежде всего понять механизм их воздействия на тело атлета. К этому и перейдем.

Что такое базовые упражнения

Базовыми, как мы уже выяснили, называются тяжелые многосуставные упражнения, которые иногда задействуют до двух третей мышц тела. Именно по этой причине они и являются фундаментом построения мускулатуры. Но почему вовлечение в работу большого количества мышц или мышечных групп приводит к активному наращиванию мышечной массы? Давайте разберемся.

Если сформулировать ответ максимально просто, это будет звучать примерно так. Поскольку базовое упражнение задействует несколько мышечных групп, суммарный вес, подымаемый атлетом значительно выше того, который можно было бы поднять, задействовав всего одну мышцу или группу мышц, что вполне логично. Отсюда же следует, что чем больший вес вы поднимаете, тем выше травмирующий эффект, точнее тренировочный стресс, который получают рабочие мышцы. Как известно, заживление и рост с последующей компенсацией являются естественным ответом организма на такой тренировочный стресс. Отсюда и вывод, что чем больше мышц одновременно получают стресс, тем больший эффект компенсации будет получен в результате. Логика таких умозаключений невероятно проста и абсолютно логичная, но если бы мы не упомянули роль гормональной системы в процессе наращивания мускулатуры, такой ответ нельзя было бы назвать полным.

Связь физических упражнений и эндокринной системы, которая регулирует выделение гормонов, объясняется распространением нервных возбуждений от головного мозга к спинному. Это явление получило название центральной двигательной команды. Чем больший вес, с которым вы работаете, тем сильнее возрастает интенсивность нагрузки и как следствие двигательной команды, которая инициирует выброс гормонов.

Вполне логично, что при выполнении такого сложного базового упражнения, как приседания со штангой, нервное возбуждение, которое передается от головного мозга к спинному, будет более сильным, чем при выполнении, скажем сгибаний или разгибаний ног сидя, где работает всего один сустав и рабочий вес значительно ниже. Поскольку тот факт, что гормональный выброс во время силовых тренировок зависит от объема вовлеченных в выполнение упражнения мышц является научно доказанным, отсюда можно заключить, что для наращивания мускулатуры, преимущество базовых упражнений является очевидным.

БАЗОВЫЕ. Самыми популярными базовыми упражнениями являются: жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой. Не менее эффективными многосуставными базовыми упражнениями являются подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях.

Что такое формирующие упражнения

Как правило, в среде культуристов такой термин встречается довольно редко. Чаще всего в терминологии как атлетов, так и инструкторов можно услышать либо о базовых, либо об изолирующих упражнениях. Тем не менее, формирующие упражнения имеют место быть, они известны всем и пользуются довольно большой популярностью. Применяются они для формирования объема, выделения симметрии, подрезания формы и очерчивания рельефа как конкретных мышц, так и отдельных их областей и пучков.

Лучше всего это можно продемонстрировать на примере жимов штанги лежа под углом. Базовый жим штанги лежа на горизонтальной скамье прокачивает весь объем грудных мышц, однако если мы хотим акцентировать нагрузку на верхний или нижний край грудных, нам необходимо прибегнуть к использованию наклонных скамей. Чем выше наклон скамьи относительно горизонтали, тем больше акцент нагрузки сместится на верх грудных мышц (в область ключиц). Чем ниже наклон скамьи относительно горизонтали, тем больше акцент нагрузки сместится на низ грудных мышц (в плоскость солнечного сплетения). Таким образом, жим штанги лежа под углом вверх и жим штанги лежа под углом вниз – это упражнения, позволяющие формировать верхний или нижний край грудных мышц. Отсюда и название типа упражнения – формирующее.

Довольно часто, формирующие упражнения включают в тренировочную программу, чтобы усилить эффект от базовых упражнений, так как они позволяют включить в работу те участки мышц и их волокон, которые не получается «достать» при выполнении «базы», как мы описали на примере выше. Это в свою очередь позволяет более полно прокачать рабочую мышцу, что в конечном итоге добавляет ей значительно лучшую форму и наполненность. В то же время, выполняя жим штанги лежа под углом, вы смещаете акцент нагрузки к верхнему или нижнему краю груди, что автоматически не позволит вам прокачивать весь ее объем, а значит базовым это упражнение назвать уже нельзя. В этом заключается отличие формирующего упражнения от базового. Здесь же заметим, что как и обычный жим лежа на горизонтальной скамье, жим под углом также включает в работу передние пучки дельт и трицепсы, то есть вовлекает в работу несколько мышечных групп и не позволяет назвать упражнение изолирующим. В этом заключается отличие формирующего упражнения от изолирующего.

Гормональный выброс при выполнении формирующих упражнений менее значителен, чем при выполнении базовых, однако данный тип упражнений как нельзя лучше подходит для «пампинга», то есть накачки кровью тех мышц, на формирование которых направлено конкретное упражнение. Это способствует расширению капиллярной сети в рабочих мышцах, и позволяет целенаправленно переносить с кровотоком большие объемы гормонов именно в те участки и области мышц, которые вы формируете.

ФОРМИРУЮЩИЕ. Самые популярные формирующие упражнения на грудь: жим штанги лежа под углом. На спину: вертикальная тяга. Ноги: гакк-приседания. Плечи: жим Арнольда. Трицепс: французский жим лежа. Бицепс: подъем гантелей на бицепс «молоток».

Что такое изолирующие упражнения

Если взглянуть на тренировочный процесс под призмой факторов, влияющих на ускорение синтеза белка в мышцах, повышение концентрации гормонов в крови и ионов водорода в мышцах, то мы придем к выводу, что такой эффект достигается преимущественно за счет выполнения базовых и в некоторой степени формирующих упражнений. Но если мы говорим об изолирующих упражнениях, которые вовлекают в работу одну мышцу или группу мышц, мы также должны давать себе отчет в том, что и рабочий вес в упражнении будет значительно ниже. А это приводит нас к выводу, что центральная двигательная команда, о которой мы уже говорили и которая инициирует выброс гормонов, будет крайне мала, что в значительной степени снижает и результат, получаемый на выходе, по сравнению с базовыми или формирующими упражнениями. С недостатками понятно, но в чем же заключаются их преимущества?

В очередной раз, приведем пример на таком популярном базовом упражнении, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. В нем по большому счету, кроме грудных мышц участвуют также передние пучки дельт и трицепсы, то есть вес штанги мы поднимаем за счет вовлечения в работу как минимум трех мышц. Для сравнения, возьмем изолирующее упражнение на грудь – сведения в тренажере «бабочка». Тренажер фиксирует положение тела, спины, плеч и рук так, чтобы все движения совершались исключительно за счет усилия грудных мышц. Таким образом, в жиме штанги лежа вес распределяется на несколько мышечных групп, а во время сведений в тренажере «бабочка», вся нагрузка приходится исключительно на грудные мышцы. Для наращивания массы сведения в тренажере не подходят совершенно, зато они позволяют, как следует из типа упражнения проработать грудные изолированно, то есть прицельно и более качественно. И вот как это реализуется на практике.

Дело в том, что повышенной концентрации гормонов в крови и ионов водорода в мышцах можно добиться как при выполнении базовых, так и при выполнении формирующих и изолирующих упражнений. И даже больше того. Изолирующие упражнения позволяют добиться значительно большей концентрации этих веществ. Выполняя опять-таки те же сведения в тренажере «бабочка», вы выполняете работу исключительно грудными мышцами и при наступлении отказа вы можете быть абсолютно уверены в том, что наступил он благодаря исчерпанию энергетических запасов именно в грудных мышцах. В то же время, в жиме штанги лежа отказ может произойти из-за истощения трицепса или передних дельт, в момент, когда в грудных мышцах концентрация свободного креатина еще не достигла достаточно высокого уровня. Как итог, процессы синтеза белка в грудных мышцах будут ничтожно малы. Вот в чем заключается отличие изолирующих упражнений от базовых и формирующих.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ. Самые популярные изолирующие упражнения на грудь: сведения «бабочка» и сведения в кроссовере. На спину: тяга Т-штанги. Ноги: разгибания ног в тренажере. Плечи: обратные разведения в тренажере. Трицепс: разгибания руки с гантелью. Бицепс: подъем штанги в скамье Скотта.

Упражнения

Для того, чтобы ознакомиться с полным иллюстрированным перечнем упражнений, техникой их выполнения и советами, вы можете перейти по ссылкам на статьи с соответствующим названием. Каждое упражнение имеет метку с описанием, к какому именно типу упражнений оно принадлежит:
Упражнения для мышц груди
Упражнения для мышц спины
Упражнения для мышц ног
Упражнения для мышц плеч
Упражнения для бицепсов
Упражнения для трицепсов
Упражнения для мышц пресса

Послесловие

Итак, мы прошли довольно объемный материал в максимально доступной форме. Подводя черту, стоит напомнить о том, что как ни крути, именно базовые упражнения являются стержневым компонентом построения тренировочных программ. Формирующие упражнения являются чем-то средним между базовыми и изолирующими и они также очень важны в тренировочном процессе. Вы не нарастите ими большой мышечной массы, как при помощи «базы» и в то же время не прокачаете конкретных мышц как при помощи «изоляции». Изолирующие упражнения важны для качественной, целевой проработки отдельных мышц. Если ваша цель состоит в наращивании мускулатуры, строить тренировку исключительно из таких упражнений довольно бессмысленно, так как результат будет минимальным. Идеальная тренировочная программа для наращивания мышц должна быть достаточно разнообразной и должна включать в себя все три типа упражнений, скомбинированных наиболее эффективным образом.

Заключение

Так какого же подхода стоит придерживаться в силовом тренинге, если и базовые и изолирующие и формирующие упражнения по-своему важны и объективно незаменимы. А подход к построению тренировочного процесса всегда один, и он принципиально прост. В начале тренировки всегда должны идти базовые упражнения, вызывающие максимальный выброс гормонов, затем формирующие, усиливающие эффект от базовых и позволяющие проработать мышцы под разными углами, затем изолирующие, которыми вы акцентировано выжимаете максимум из целевых мышц. При такой постановке упражнений, после выполнения «базы», возросший уровень гормонов с кровотоком направится в те пучки мышц, которые вы будете прокачивать «формированием», а затем «изоляция» позволит добиться максимальной концентрации ионов водорода в тренируемых мышцах, что в конечном итоге сделает вашу тренировку максимально эффективной.

fit-baza.com

Базовые и изолирующие упражнения – что это значит и в чем разница

Введение

Как в описании упражнений, так и в тренировочных программах мы не раз упоминали такое выражение, как «база», «форма» а также «изоляция». Сегодня мы постараемся внести ясность в данные определения. Речь конкретно идет о трех типах упражнений, которые в тренировочном процессе делят на три категории: базовые, формирующие и изолирующие.

От типа упражнения зависит как целесообразность его применительно к той или иной тренировочной программе, так и получаемый на выходе результат, так что понимать суть и видеть разницу между ними действительно необходимо. Для начала, опишем буквально в двух словах что эти термины означают, а затем перейдем к более детальному описанию.

• Базовые упражнения – вовлекают в работу максимальное число мышц или мышечных групп, а также задействуют несколько суставов. Применяются для наращивания общей массы мышц и увеличения силы. Пример: жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания.
• Формирующие упражнения – вовлекают в работу как одну, так и несколько мышц или их групп и задействуют один или несколько суставов. Применяются для оттачивания формы и придания мышцам рельефа. Пример: вертикальная тяга, гакк-приседания.
• Изолирующие упражнения – вовлекают в работу одну мышцу или мышечную группу, зачастую задействуют всего один сустав. Применяются для наращивания конкретных мышц и увеличения их силы. Пример: разгибания ног сидя, обратные разведения в тренажере «бабочка».

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Что ж, такое поистине краткое описание, безусловно не дает нам полной картины происходящего, однако уже сейчас нам становится понятно, что упражнения как таковые не должны применяться в тренировочном процессе хаотично. Для того, чтобы понимать в каком порядке они должны встраиваться в программу, нужно прежде всего понять механизм их воздействия на тело атлета. К этому и перейдем.

Базовые упражнения для мышц груди

— Жим штанги/гантелей (все виды)

Жим штанги лежа
Жим гантелей сидя

— Тяга штанги/гантелей к подбородку

Тяга штанги к подбородку
Тяга гантелей к подбородку

— Подъем на бицепс штанги/гантелей

Подъем на бицепс гантелей сидя
Подъем штанги на бицепс стоя

Отжимания на брусьях
Отжимания от пола

Подтягивания с противовесом
Обычные подтягивания

Тяга гантелей в наклоне
Тяга штанги в наклоне

— Приседания со штангой

— Выпады со штангой/гантелями

Выпады с гантелями
Выпады со штангой

— Становая тяга

— Жим ногами

Это не все базовые упражнения, а только самые распространенные, от них еще существует много производных вариантов.

Девушки не должны пренебрегать базовыми упражнениями в тренажерном зале, они помогают не только накачать мышцы, но и потратить за тренировку вдвое больше калорий, нежели изолированные упражнения, к которым мы прямо сейчас и переходим.

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Становая тяга

уже описана выше

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц.

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Что такое формирующие упражнения

Как правило, в среде культуристов такой термин встречается довольно редко. Чаще всего в терминологии как атлетов, так и инструкторов можно услышать либо о базовых, либо об изолирующих упражнениях. Тем не менее, формирующие упражнения имеют место быть, они известны всем и пользуются довольно большой популярностью.

Лучше всего это можно продемонстрировать на примере жимов штанги лежа под углом. Базовый жим штанги лежа на горизонтальной скамье прокачивает весь объем грудных мышц, однако если мы хотим акцентировать нагрузку на верхний или нижний край грудных, нам необходимо прибегнуть к использованию наклонных скамей.

Чем выше наклон скамьи относительно горизонтали, тем больше акцент нагрузки сместится на верх грудных мышц (в область ключиц). Чем ниже наклон скамьи относительно горизонтали, тем больше акцент нагрузки сместится на низ грудных мышц (в плоскость солнечного сплетения). Таким образом, жим штанги лежа под углом вверх и жим штанги лежа под углом вниз – это упражнения, позволяющие формировать верхний или нижний край грудных мышц. Отсюда и название типа упражнения – формирующее.

Довольно часто, формирующие упражнения включают в тренировочную программу, чтобы усилить эффект от базовых упражнений, так как они позволяют включить в работу те участки мышц и их волокон, которые не получается «достать» при выполнении «базы», как мы описали на примере выше. Это в свою очередь позволяет более полно прокачать рабочую мышцу, что в конечном итоге добавляет ей значительно лучшую форму и наполненность.

В то же время, выполняя жим штанги лежа под углом, вы смещаете акцент нагрузки к верхнему или нижнему краю груди, что автоматически не позволит вам прокачивать весь ее объем, а значит базовым это упражнение назвать уже нельзя. В этом заключается отличие формирующего упражнения от базового. Здесь же заметим, что как и обычный жим лежа на горизонтальной скамье, жим под углом также включает в работу передние пучки дельт и трицепсы, то есть вовлекает в работу несколько мышечных групп и не позволяет назвать упражнение изолирующим. В этом заключается отличие формирующего упражнения от изолирующего.

Гормональный выброс при выполнении формирующих упражнений менее значителен, чем при выполнении базовых, однако данный тип упражнений как нельзя лучше подходит для «пампинга», то есть накачки кровью тех мышц, на формирование которых направлено конкретное упражнение. Это способствует расширению капиллярной сети в рабочих мышцах, и позволяет целенаправленно переносить с кровотоком большие объемы гормонов именно в те участки и области мышц, которые вы формируете.

Что такое изолирующие упражнения

Давайте с ходу поговорим о различиях. Если очень коротко, то:

1. База задействует при выполнении более одного сустава;
2. Изоляция включают лишь один сустав;

Вроде все просто, но на самом деле тут есть и свою нюансы. В некоторых источниках вы можете найти другое определение. Видел сам, как люди пишут, что базовые задействуют более одного мускула. В то время как изолирующие задействуют только одну группу мышц.

На самом деле я не согласен с такой формулировкой, потому что некоторые односуставные движения задействуют в работе несколько мышечных групп, например:

• Сведение гантелей лежа на грудные. Здесь работают не только большие грудные, но и передние дельты и несколько мелких мышц;
• Разведение гантелей в наклоне включают не только задние дельты, но и трапеции;

И таких примеров достаточно много. Поэтому правильно будет ориентироваться по количеству задействованных суставов, а не мышц в базовых и изолированных упражнениях. Вопросы может вызвать только одно – подъем штанги на бицепс. Оно считается базовым, хотя по факту является изолирующим, ведь работа ведется только в локтевом суставе. В связи с этим его называют еще условно базовым.

Теперь давайте рассмотрим базовые и изолирующие упражнения более подробно, поговорим о преимуществах и недостатках.

Вы, наверное, очень много слышали о том, что базу нужно делать обязательно. Новичку же часто советуют, вообще, выполнять только такие упражнения и забыть про изолирующие. На самом деле в этом и правда есть большая доля истины.

Все упражнения, применяемые в бодибилдинге, можно разделить на базовые или как еще говорят многосуставные, и на изолирующие — односуставные.

К базовым относятся упражнения, способные заставить работать одновременно несколько групп мышц (суставов), т.е. если упражнение задействует две мышцы и больше, то оно считается базовым. Для выполнения таких упражнений требуется значительное усилие от организма – и как следствие более эффективно для роста мышц чем изолирующие упражнения. Вот почему «база» — это основа всех силовых тренировок, обязательная составляющая всех тренировочных программ.

Но есть и некоторые нюансы: не каждое базовое упражнение является многосуставным. Сгибание рук со штангой, считается базовым упражнением! Хотя если его выполнять верно, задействует единственный – локтевой сустав. По всей логике оно должно называться изолирующим, но есть такая традиция – называть базовыми некоторые наиболее эффективные упражнения.

В отличие от базовых, изолирующие упражнения занимаются только одной мышцы, с задействованием единственного сустава. Эти упражнения в тренировках являются вспомогательными.

Пример – тренировка может состоять из трех базовых упражнения, являющихся основными, после чего к ним добавляет единственное изолирующее упражнение, играющее вспомогательную роль. На этом тренировка завершается. Это просто пример, смысл которого показать, что начинать надо с тяжелой работы, вызвать всплеск гормонов (что обеспечивает база), а затем изолирующие упражнения помогают нагрузить конкретные группы мышц. Такой состав тренировки хорош для продвинутых атлетов, а новичкам вообще стоит отказаться от изолирующих упражнений и сделать упор на базовых.

Если взглянуть на тренировочный процесс под призмой факторов, влияющих на ускорение синтеза белка в мышцах, повышение концентрации гормонов в крови и ионов водорода в мышцах, то мы придем к выводу, что такой эффект достигается преимущественно за счет выполнения базовых и в некоторой степени формирующих упражнений.

Но если мы говорим об изолирующих упражнениях, которые вовлекают в работу одну мышцу или группу мышц, мы также должны давать себе отчет в том, что и рабочий вес в упражнении будет значительно ниже. А это приводит нас к выводу, что центральная двигательная команда, о которой мы уже говорили и которая инициирует выброс гормонов, будет крайне мала, что в значительной степени снижает и результат, получаемый на выходе, по сравнению с базовыми или формирующими упражнениями. С недостатками понятно, но в чем же заключаются их преимущества?

В очередной раз, приведем пример на таком популярном базовом упражнении, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. В нем по большому счету, кроме грудных мышц участвуют также передние пучки дельт и трицепсы, то есть вес штанги мы поднимаем за счет вовлечения в работу как минимум трех мышц. Для сравнения, возьмем изолирующее упражнение на грудь – сведения в тренажере «бабочка».

Тренажер фиксирует положение тела, спины, плеч и рук так, чтобы все движения совершались исключительно за счет усилия грудных мышц. Таким образом, в жиме штанги лежа вес распределяется на несколько мышечных групп, а во время сведений в тренажере «бабочка», вся нагрузка приходится исключительно на грудные мышцы.

Дело в том, что повышенной концентрации гормонов в крови и ионов водорода в мышцах можно добиться как при выполнении базовых, так и при выполнении формирующих и изолирующих упражнений. И даже больше того. Изолирующие упражнения позволяют добиться значительно большей концентрации этих веществ. Выполняя опять-таки те же сведения в тренажере «бабочка», вы выполняете работу исключительно грудными мышцами и при наступлении отказа вы можете быть абсолютно уверены в том, что наступил он благодаря исчерпанию энергетических запасов именно в грудных мышцах.

В то же время, в жиме штанги лежа отказ может произойти из-за истощения трицепса или передних дельт, в момент, когда в грудных мышцах концентрация свободного креатина еще не достигла достаточно высокого уровня. Как итог, процессы синтеза белка в грудных мышцах будут ничтожно малы. Вот в чем заключается отличие изолирующих упражнений от базовых и формирующих.

Послесловие

Итак, мы прошли довольно объемный материал в максимально доступной форме. Подводя черту, стоит напомнить о том, что как ни крути, именно базовые упражнения являются стержневым компонентом построения тренировочных программ. Формирующие упражнения являются чем-то средним между базовыми и изолирующими и они также очень важны в тренировочном процессе.

Вы не нарастите ими большой мышечной массы, как при помощи «базы» и в то же время не прокачаете конкретных мышц как при помощи «изоляции». Изолирующие упражнения важны для качественной, целевой проработки отдельных мышц. Если ваша цель состоит в наращивании мускулатуры, строить тренировку исключительно из таких упражнений довольно бессмысленно, так как результат будет минимальным.

Заключение

Так какого же подхода стоит придерживаться в силовом тренинге, если и базовые и изолирующие и формирующие упражнения по-своему важны и объективно незаменимы. А подход к построению тренировочного процесса всегда один, и он принципиально прост. В начале тренировки всегда должны идти базовые упражнения, вызывающие максимальный выброс гормонов, затем формирующие, усиливающие эффект от базовых и позволяющие проработать мышцы под разными углами, затем изолирующие, которыми вы акцентировано выжимаете максимум из целевых мышц.

При такой постановке упражнений, после выполнения «базы», возросший уровень гормонов с кровотоком направится в те пучки мышц, которые вы будете прокачивать «формированием», а затем «изоляция» позволит добиться максимальной концентрации ионов водорода в тренируемых мышцах, что в конечном итоге сделает вашу тренировку максимально эффективной.

Итак, уважаемые новички. Я искренне надеюсь вы поняли, что такое базовые и изолирующие упражнения. Уверен примеров выше и списков на разные группы будет достаточно для вас.

Главное, что нужно понимать база необходима для наращивания мышц. Именно она должна всегда составлять основу тренировок натурального атлета, причины я указал выше. Изоляция нужна вам только для добивки уже уставшей мышцы, которая была до этого проработана базовым упражнением.

Фишка изоляции еще и в том, что она бьет точно в определенную группу мускулов. Когда вы делаете базу, часть нагрузки все равно уходит в другие мышцы. Частично нивелировать это вы можете только техникой и правильной нейромышечной связью. Изолирующие упражнения не являются обязательными, однако, я рекомендую их использовать в соотношении 1/3. То есть, например, одно изолирующее на 2 базовых.

sportfitgid.ru

Что такое базовые, формирующие и изолирующие упражнения

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Изолированные упражнения

Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это  «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.

Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.

Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.

Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:

Спина, грудь, руки

-Разводка гантелей всех видов

-Французкй жим лежа

— Концентрированные подъемы на бицепс

— Разгибание рук на блоке из-за головы

— Разгибание рук стоя

Ноги и ягодицы

— Разгибание ног в тренажере сидя

— Сгибание ног лежа

— Отведение ноги назад 

 — Ягодичный мостик

— Зашагивание на платформу/степ

Все эти упражнения помогут вам исправить некоторые несовершенства в вашей фигуре, так сказать «отшлифовать» проблемные зоны.

Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:

Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, нарастить ягодицы – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных, например, в соотношении 80% и 20% соответственно.

Если же ваша цель уменьшить бедра, то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.

Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?

Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным, вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.

А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!

P.S. Если эта статья вам была полезна, ставьте лайк и делитесь ею со своими друзьями) До новых встреч!

Базовые и изолирующие упражнения — в чем различие

Все упражнения, применяемые в бодибилдинге, можно разделить на базовые или как еще говорят многосуставные, и на изолирующие — односуставные.

К базовым относятся упражнения, способные заставить работать одновременно несколько групп мышц (суставов), т.е. если упражнение задействует две мышцы и больше, то оно считается базовым. Для выполнения таких упражнений требуется значительное усилие от организма – и как следствие более эффективно для роста мышц чем изолирующие упражнения. Вот почему «база» — это основа всех силовых тренировок, обязательная составляющая всех тренировочных программ.

Но есть и некоторые нюансы: не каждое базовое упражнение является многосуставным. Сгибание рук со штангой, считается базовым упражнением! Хотя если его выполнять верно, задействует единственный – локтевой сустав. По всей логике оно должно называться изолирующим, но есть такая традиция – называть базовыми некоторые наиболее эффективные упражнения.

В отличие от базовых, изолирующие упражнения занимаются только одной мышцы, с задействованием единственного сустава. Эти упражнения в тренировках являются вспомогательными.

Пример – тренировка может состоять из трех базовых упражнения, являющихся основными, после чего к ним добавляет единственное изолирующее упражнение, играющее вспомогательную роль. На этом тренировка завершается. Это просто пример, смысл которого показать, что начинать надо с тяжелой работы, вызвать всплеск гормонов (что обеспечивает база), а затем изолирующие упражнения помогают нагрузить конкретные группы мышц. Такой состав тренировки хорош для продвинутых атлетов, а новичкам вообще стоит отказаться от изолирующих упражнений и сделать упор на базовых.

Базовые и изолирующие

Накачать бицепс – одна из основных проблем многих спортсменов. Таким образом, многие новички пытаются нарастить бицепс, так как считают эту мышцу основным показателем тела человека. Бицепс частенько теряет свою форму, если его постоянно не нагружать, в отличие от бицепса. В данном разделе расскажем вам о различных упражнениях на бицепс.

Подробнее

Зоной основных проблем у многих женщин является трехглавая мышца, или как ее часто называют трицепс. Очень часто мышца превращается в «тряпочку».

Если человек целенаправленно не занимается нагрузками на мышцы трицепса (а в повседневной жизни эта мышца никак не тренируется) – это естественно становится заметно на форме рук.

Расскажем в статье как сохранить трехглавые мышцы в прекрасном состоянии.

Подробнее

Полезный Совет!

Вы часто уделяете время своей шеи? А ведь состояние кожи, может дать всю информацию о хозяйке. Дряблость кожи и первые морщинки, совсем не делают нас привлекательными. И для того, чтобы всегда выглядеть молодо, необходимо активно заниматься собой. Сегодня представим комплекс упражнений для мышц шеи, которым можно заниматься в любое свободное время: дома, на работе, сидя на диване.

Подробнее

Любые мышцы нашего тела требуют тренировки. Мышцы спины не являются исключением. Если вы будете иметь красивую осанку – вы будете уверенными в себе.

Посмотрите, только неуверенные люди бегут по своим делам со сгорбленной спиной, уверенные же идут с ровной и красивой спинкой. Для этого необходимо тренироваться. Немного – всего 10 минут в день.

Мы вам расскажем о некоторых упражнениях в этой статье.

Подробнее

Базовые упражнения для спины бодибилдинг

Спина отличается многообразием наличия большого числа различных мышечных груп. Множество больших и малых мышц тесно переплетены между собой. Этот тандем мышечных волокон призван надежно удерживать позвоночный столб, наклонять его, разгибать, а также сводить лопатки, поднимать и отводить плечо.

Спинные мышцы реально одни из самых красивых мышечных групп на теле человека

Бодибилдеры профессионалы уделяют особое внимание развитию мышц спины. У новичков же порой эти мышцы и вовсе забыты

Связано это с тем, что изолированно качать мышцы спины не получится и именно из-за того, что в одном движении участвуют по меньшей мере три- четыре мышцы, а при базовых упражнениях все мышцы спины без исключения.

Новички же не могут, или не хотят выполнять тяжелые базовые упражнения для спины: становая тяга на прямых ногах, становая тяга сумо, тяга штанги к поясу в наклоне, приседания со штангой.Но тем не менее, если вы хотите развить и накачать поистине большие и красивые мышцы на спине, то избежать базовых упражнений вам не удастся.

Итак, базовыми упражнениями для спины являются:

1. Классическая становая тяга;

2. Становая тяга «сумо»;3. Становая тяга на прямых ногах;4. Тяга штанги к поясу в наклоне;5. Подтягивания на турнике широким хватом (как дополнение для придания спине ширины).

Тренажер позволят выбрать меньший рабочий вес. Когда вы дойдете до весов равных вашему собственному, тогда лучше оставить тренажер и перейти на обычные подтягивания за голову широким хватом на перекладине. По мере роста силы можно дополнительно использовать отягощения. Груз следует цеплять ремнями на поясе.

Это могут быть блины от штанги, или блины от разборных гантелей.

Когда вы захотите немного подправить верх спины (верхние и средние пучки широчайшей мышцы, верхние и средние пучки трапециевидной), тогда можно поработать с гантелями.

Неплохим изолирующим упражнением для этого станет разведение через стороны рук с гантелями в наклоне. В этом упражнение выбирайте не очень тяжелые гантели. Главное – техника и большое количество повторений, 15-20.

Помните, что разведения гантелей не качает массу, а лишь изолированно прорисовывает определенные пучки мышц спины.

Внимание!

Вообще для спины не может быть точно изолированных упражнений потому, что, как мы уже выяснили выше, в любом движении, в любом упражнении спины не работает одна мышца, а всегда несколько.

Поэтому имеет смысл сконцентрироваться на основных базовых упражнениях. В первую очередь это становая тяга штанги на прямых ногах.

Выполнять это упражнение следует очень аккуратно и не чаще одного раза в неделю, иначе рискуете получить травму позвоночника,  или перетренироваться. Это очень тяжелое энергетически выматывающее упражнение.

Не стоит в день выполнения становой тяги выполнять еще какое-либо другое тяжелое упражнение (к примеру, приседания со штангой на плечах). Несколько слов о тяге штанги к поясу в наклоне.

По совей практике могу сказать, что на первых порах вообще не стоит беспокоиться о рельефе спинных мышц. Достаточно сконцентрироваться на становой тяге и тяге к поясу. Этими упражнениями здорово увеличивается общая масса мышц спины. А потом уже можно понемногу подключать и подтягивания на перекладине широким хватом.

В этом упражнении можно выполнять 5-6 подходов с 10-12 повторениями. Если можете больше, прикрепите к поясу дополнительный вес. 

Список базовых и изолированных упражнений, отличия и особенности базовых и изолирующих упражнений

Что такое базовые и изолирующие упражнения? Девушки, которые только пришли заниматься в тренажерный зал, не понимают с чего им начать, они теряются от разнообразия тренажеров, а еще больше от незнания, как ими пользоваться.

Многие наверняка слышали от своих знакомых и друзей, занимающихся в зале, такие понятия, как базовые упражнения и изолированные упражнения. Но что они означают, понимает далеко не каждая девушка.

Здесь существует несколько вариантов решения этой проблемы:

1. Взять себе в помощники профессионального тренера, и ни о чем не думать, за вас будет думать он.
2. Разобраться, что такое базовые и изолирующие упражнения самостоятельно, а потом при желании еще и взять себе личного тренера для достижения более быстрого результата.
3. Разобраться во всем самим и самостоятельно идти к достижению вашей цели.

Как по мне, второй вариант – идеальный, но если вы по каким-либо причинам не можете взять персонального тренера, то третий вариант – тоже вполне подойдет. В любом случае разобраться в вопросе придется однозначно.

Слово «база» или словосочетание «базовые упражнения» ни в коем случае не должны пугать представительниц прекрасного пола. Хоть и звучит это довольно грубо, зато польза от таких упражнений невероятно огромная. Итак, что же такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, во время которых задействуются несколько групп мышц. Еще их называют многосуставными, так как при их выполнении задействуются два и больше суставов.

Базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, при этом сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости.

Мужские тренировки в большей степени на 80-85% состоят из базовых упражнений, а все потому, что большинство мужчин хочет нарастить мышечную массу. Что качается женских тренировок, то тут не все так однозначно: есть девушки, которые хотят похудеть в зале, а есть и такие, кто хочет нарастить мышечную массу. В зависимости от целей и процент базовых упражнения у них будет разный.

Для худеющих – это 55-70%

Для наращивающих мышечную массу – это 70-85%.

Остальные недостающие проценты будут занимать изолирующие упражнения и конечно кардио.

Чтобы понять, какие же упражнения называются базовыми, я приведу вам наглядные примеры:

Это не все базовые упражнения, а только самые распространенные, от них еще существует много производных вариантов.

Совет!

Девушки не должны пренебрегать базовыми упражнениями в тренажерном зале, они помогают не только накачать мышцы, но и потратить за тренировку вдвое больше калорий, нежели изолированные упражнения, к которым мы прямо сейчас и переходим.

Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.

Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.

Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.

Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:

-Разводка гантелей всех видов

— Концентрированные подъемы на бицепс

— Разгибание рук на блоке из-за головы

Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:

Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, нарастить ягодицы – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных, например, в соотношении 80% и 20% соответственно.

Если же ваша цель уменьшить бедра, то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.

Внимание!

Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным, вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.

А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!

P.S. Если эта статья вам была полезна, ставьте лайк и делитесь ею со своими друзьями) До новых встреч!

Изолированная атака на широчайшие

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Замечательным изолирующим упражнением для мышц спины являются тяги вниз прямыми руками на высоком блоке. Это движение не требует участия бицепсов и сильного хвата.

То есть, тяги вниз прямыми руками на высоком блоке изолируют мышцы спины без участия бицепсов. Причем, хват в этом упражнении не является слабым звеном. Кроме того, здесь вовлекаются в работу трицепсы.

Для многих бодибилдеров будет сюрпризом то, что одной из функций длинной головки трицепса является приведение руки к корпусу. Для усиления активации этой мышцы используется супинированный хват. Правда, в этом случае мышцы спины получают меньше нагрузки.

Внимание!

Тяги вниз прямыми руками — изолирующее упражнение, поэтому веса в нем несравнимо меньше, чем при обычных тягах, когда в работе участвуют и бицепсы. В результате это упражнение выглядит не очень впечатляющим, но работу широчайшим мышцам спины обеспечивает вполне сносную.

Если они у вас слабы, то выполнение тяг прямыми руками поможет вам научиться их сокращать. Ведь именно неумение правильно сокращать мышцы спины является причиной их недоразвития. Вместо того, чтобы терять время в классических упражнениях для спины, обратитесь к рекомендуемому нами движению и прочувствуйте изолированную работу широчайших.

Вы можете варьировать ширину хвата, но узкий хват предпочтителен, потому что, во-первых, он обеспечивает лучшую растяжку в верхней точке амплитуды движения, и, во-вторых, плечевые суставы при таком хвате испытывают меньший стресс.

Важные замечания

Многие бодибилдеры выполняют это упражнение стоя, но мы рекомендуем вставать на колени. Таким образом, вы увеличите амплитуду движения и обеспечите широчайшим лучшую растяжку.

Наиболее важным моментом является расстояние от вас до тренажера. Если вы стоите чересчур близко или далеко от него, то сопротивление в верхней части амплитуды движения будет слишком слабым.

Оптимальную позицию вы должны определить сами.

Обратите внимание на положение головы. В идеале вы должны смотреть вниз, когда руки подняты вверх

По мере их опускания голова должна подниматься, так чтобы в сокращенной позиции вы смотрели в потолок.

Способы повышения интенсивности

Если у вас есть проблемы с широчайшими мышцами спины, то неразумно ставить тяги на высоком блоке прямыми руками в конец тренировки спины. Используйте их в качестве движения для предварительного утомления перед базовым упражнением или выполняйте их сразу после тяжелого упражнения в целях последующего утомления. Какой из методов лучше подходит вам — это придется выяснить самому.

Важно!

Это упражнение не является строителем массы, оно способствуют улучшению дефиниции спины. Кроме того, вы можете использовать его для ускорения восстановления между двумя тренировками на эту мышечную группу. В этом случае лучше всего работают 50-100 повторений.

Помните о паузе в точке максимального сокращения мышц, когда рукоятка касается бедер. Если вы не можете задержать ее в этом положении, значит, в ходе тяги использовали не силу широчайших мышц спины, а инерцию.

Рекомендации по работе с большими весами

С ростом рабочих весов вам будет все труднее и труднее оставаться на месте во время выполнения упражнения. Используйте пояс для крепления дополнительных отягощений, чтобы искусственно увеличить вес своего тела.

Что касается хвата, то я предпочитаю не прямую рукоять, а изогнутую. Кроме того, иногда стоит применять кистевые лямки, чтобы усилить хват.

Определение понятия

Что же значит изолирующее упражнение? Такой вид физической нагрузки целенаправленно воздействуют лишь на одну группу мышц (или отдельную мышечную ткань). Продвинутые бодибилдеры называют их сокращенно «Изоляция».

При выполнении изолированных упражнений участвует один сустав (в отдельных случаях – два симметричных сустава). Такая физическая активность дается организму легче, т.к. выполнение Изоляции проще и физически, и психологически. После облегченных занятий отсутствует пост-тренировочный стресс, что само по себе является плюсом. Для локализированной тренировки требуется немалое техническое оснащение: специальное оборудование, тренажеры, блины, штанги, гантели. Новичкам тренажерного зала стоит забыть о внедрении в программу тренировок таких занятий. Даже профессиональные бодибилдеры отдают им незначительные 15-20% от общей программы физических нагрузок.

Чем отличаются базовые упражнения от изолирующих? Начнем с того, что базовые нагрузки (База) направлены на прокачку нескольких групп мускулатуры, в процессе задействовано несколько суставов, поэтому тело вынуждено работать по максимуму. Они составляют основу любой тренировочной программы и являются доминирующим компонентом в любой физической активности бодибилдера. В результате атлет наращивает мышечную массу, становясь сильнее. Изолирующие упражнения – это лишь дополнение к Базе, наделенное вспомогательными функциями.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Описав незначительную роль Изоляции, возникает вполне справедливый вопрос, а для чего вообще нужны изолирующие упражнения?. Несмотря на скромный функционал, такие физические занятия бывают весьма полезны. С их помощью:

1. В работающей мускулатуре усиливается кровоток, способствующий пампингу (при выполнении Изоляции на завершающем этапе занятий).
2. Улучшается пропорциональность и рельефность тела.
3. Снижается нагрузка на ЦНС, связки, суставы.
4. Стабилизируются нейромышечные связи, предварительно утомляются выбранные мышечные группы (при проведении Изоляции перед основным комплексом упражнений).
5. Прорабатываются «отстающие» мышечные группы, формируются отдельные части тела.

Представители обоих полов применяют изоляционные упражнения для конкретных задач.

Пол	Цели
Женщины	Тренировка плеч; Ягодиц.
Мужчины	Прокачка трицепсов; Квадрицепсов; Задних поверхностей бедра; Бицепсов.

Почему ты не делаешь изолирующие упражнения

Вам наверняка известно, что в бодибилдинге все упражнения делятся на два типа: базовые и вспомогательные. При этом вспомогательные, как правило, представляют собой изолированные упражнения.  Базовые – лучше всего растят мышечную массу, изолирующие – шлифуют форму мышц.

Новички чаще всего делают акцент именно на базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга и приседа. Это правильно, поскольку именно они дают основной прирост мышечной массы и растят совокупную силу мышц.

Минус такой стратегии в том, что базовый тренинг не умеет качать мелкие мышцы и пучки, которые неизбежно становятся отстающим звеном в цепи нашей мускулатуры.

Сила изолирующих упражнений

Тренировка на массу предполагает малое количество повторов и запредельный рабочий вес. Такие упражнения нагружают  разу несколько суставов и обслуживающих мышц. Почему в таких упражнениях должен быть большой рабочий вес? Все просто.

Базовый тренинг заставляет распыляться нагрузке, включая в работу большое количество крупных и мелких мышц. Если рабочий вес понизить, многие мелкие мышцы и пучки попросту не получат необходимой стимуляции, а потому будут отставать.

Что касаемо изолирующих упражнений, то они нагружают лишь один сустав. К примеру, разведения – работает лишь плечо, разгибание ног – работает только колено. Один сустав не может принять на себя большой объем нагрузки, поэтому в изолированных упражнениях такой низкий рабочий вес. Для повышения интенсивности тренировок увеличивают количество повторов в подходе – от 10 до 15.

Внимание!

Таким образом, мы подошли к основному вопросу – могут ли изолирующие упражнения растить массу? Ответим так: не все упражнения подходят для этого. К примеру, взять ту же разводку.

Выполнение этого упражнения в силовой манере потребует существенного повышения веса гантелей, а это уже опасно.

А вот изолированные подъемы на бицепс вполне годятся для выполнения их в силовом режиме – 6-8 повторений.

Стратегии выполнения изолирующих упражнений

Выполнение такого рода упражнений может подчинить различным тактическим решениям.

Изоляция в конце тренировки

Суть данной стратегии проста: сначала вы выполняете все базовые упражнения, а в конце приступаете к изолированным. Это наиболее распространенная методика.

Если время позволяет, можно применять следующую стратегию: днем вы выполняете полноценный базовый тренинг, а на вечер оставляете только изолирующие упражнения. Таким образом, получатся две различные тренировки на одну группу мышц.

Изоляция и базовые упражнения в разные дни

Данная стратегия также весьма эффективна. Особенно удобно применять ее при специализированном тренинге, когда вы качаете целевую мышцу два раза в неделю. К примеру, два раза в неделю мы качаем грудь.

Наша первая тренировка будет включать в себя: жим лежа, гантельный жим и наклонные жимы. Во вторую тренировку можно отнести лишь изолирующие упражнения: разведения, сведения в тренажере, кроссоверы.

Если вы до сих пор не применяете изоляцию в своей спортивной практике, то со следующей тренировки обязательно включите их в свой план. Да, основную массу дают лишь базовые упражнения, однако наряду с массой важна еще и «огранка», которую без изолирующих упражнений добиться нельзя.

Видео по теме: «Кроссовер — лучшее изолирующее упражнение для прокачки груди»

trenirofka.ru

Изолирующие упражнения — SportWiki энциклопедия

К изолированным или изолирующим относятся такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы, при их выполнении участвует, как правило, только один сустав или два симметричных сустава. Явным примером служит такое упражнение, разгибание ног в станке направленное только на четырехглавую мышцу, тогда как приседания со штангой — базовое упражнение, которое включает в работу и четырехглавую, и ягодичные, и мышцы спины.

Изолирующие упражнения не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы, они применяются для формирования мышцы, проработки отстающих мышц. К примеру дельтовидная мышца состоит из трех пучков, если один из пучков отстает в развитии, то его можно задействовать в большей степени чем остальные с помощью изолирующих упражнений.

Новички вообще не должны применять в своей программе изолирующие упражнения, поскольку они, как правило, менее эффективны, тренировочная программа профессионалов должна включать не более 20% изолирующих упражнений.

Типичные способы достижения изоляции

• применение специальных тренажеров, позволяющих создать сопротивление в движении, где доминирует мышца. Примеры — разгибание ног с отягощением, сгибание ног в тренажере, сгибание рук на бицепс в тренажере и др;
• метод выше, но с ограничением движения крови. Спортсмен одевает резиновый жгут, который «замыкает» сосуды в работающей мышце. Обеспечивать наполненность мускулов кровью, и помогает проработать их с наименьшей нагрузкой на суставы, так как используется минимальный вес отягощений;
• ментальная концентрация на «целевой» мышце в базовом движении и различные переносы центра тяжести. Этот вариант является бодибилдерским мифом. В базовых упражнениях, например, в приседании нет возможности выключить квадрицепсы и «включить» только ягодицы, так как сгибание-разгибание бедра все равно осуществляется. Эти вещи придуманы, чтобы избавлять новичка женского пола от страха «перекачать» что-то не то, а также для повышения продаж персональных тренировок. Они лишь «звучат» хорошо, но не работают на практике.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе[править | править код]

Источник: Железный мир 2013 №12

Александр Барбашин, многократный чемпион россии, призер и победитель международных соревнований:

«Я считаю, что полностью изолирующих упражнений в бодибилдинге не существует, потому что изолировать одну мышечную группу во время тренировки практически невозможно. К примеру, разгибание рук на блоке. Вроде бы изолирующее упражнение, но кроме трицепса работает еще множество мышц рук, предплечий и т. д. Принято считать изолирующим упражнением то, которое осуществляет движение в одном суставе и задействует одну мышечную группу, а при выполнении базового упражнения задействовано более одного сустава и не менее двух мышечных групп.

Для проработки мышц ног я использую разгибания ног сидя, сгибание ног сидя и сгибание ног стоя. Разгибания делаю в начале тренировки с целью разминки коленных суставов и подготовки мышц к предстоящей работе. Ни в коем случае не советую в этом упражнении использовать большие рабочие веса, они здесь бесполезны и принесут только травмы.

Большого прироста мышц от данного упражнения вы не получите, но можно использовать его, чтобы «добить» предварительно утомленную базовым упражнением мышцу. Также отлично оно подходит для проработки и восстановления мышц ног после травмы. Но, повторюсь, если у вас цель — максимальное развитие силы и прироста объемов, то это упражнение не для вас.

Сгибание ног сидя и стоя я использую в конце тренировки, после таких упражнений как приседания со штангой, «мертвая тяга» и т. д., которые предварительно сильно загружают мышцы ног.

Чтобы усилить действие этих изолирующих упражнений, применяю паузы в верхней точке амплитуды или всевозможные суперсеты.

Приведу пример своей тренировочной программы на ноги в двухмесячном предсоревновательном цикле.

Упражнения не предполагают работу с большими весами, но совместное использование базовых и изолирующих упражнении позволяет проработать мышцы ног так, что чувствуешь их потом еще пару дней.

Из изолирующих упражнений на руки могу выделить сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов, руки опущены вдоль тела и отведены назад. При выполнении сгибания, руки не выходят вперед.

Здесь стараюсь максимально изолировать бицепс от других мышечных групп. На трицепс делаю разгибание рук в тренажере без рывков с весом, который позволяет сохранить максимальную технику. Также использую данное упражнение в конце тренировочной программы, что позволяет мне увеличить объем тренировки и проработку нагружаемых мышц.

Из упражнений на дельтовидные мышцы любимым мною изолирующим можно отнести махи гантелей в сторону (крест) и отведение одной руки в сторону лежа под углом 45 градусов, поскольку они позволяют задействовать центральный пучок.

Не забывайте, что использование тех или иных упражнений может прекрасно подходить одному атлету и совершенно не подходить другому. Многое зависит от индивидуальных и генетических особенностей. Новичкам не стоит налегать на изолирующие упражнения, надо максимально использовать базовые, чтобы создать все условия для мышечного роста, а потом уже с помощью изолирующих максимально проработать и сформировать мышцы (см. статью «База или изоляция» в данном номере журнала. — Примеч. ред.)

ДЕНИС КАПУСТИН, ТРЕНЕР ЧЕМПИОНОВ: «Для меня нет четкого разделения на базовые и изолирующие упражнения. Более логично, на мой взгляд, разложив биомеханику движения, делить упражнения по степени воздействия на мышцу или мышечную группу.

Например, есть упражнения, которые из-за неэффективного положения сустава не дают мышце выполнить движение со сколько-нибудь значительным весом. Например, упражнение для трицепса «Кик-бэк» (разгибание руки с гантелью в наклоне вдоль туловища). По биомеханике «Кик-бэк» — то же разгибание на трицепс у блока, с той лишь разницей, что максимальная нагрузка приходится на конечную фазу движения, когда мышца максимально сокращена, поэтому и проработка чувствуется сильнее. Но надо понимать, что из-за неудобного положения мы берем вес гораздо меньший, чем в аналогичном движении на блоке, и степень нагрузки на мышцу у блока гораздо больше, хотя ощущение проработки может быть слабее из-за того, что максимальная нагрузка приходится на среднюю фазу движения (максимальный рычаг). На что уповают в первую очередь спортсмены, используя изолирующие упражнения, которые в теории акцентируют нагрузку на одном пучке мышечной группы (например, делают упражнение для разных пучков трицепса или прорабатывают медиальную мышцу квадрицепса разгибанием ног сидя)?

НА ПОДТЯГИВАНИЕ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГОЛОВОК (ПУЧКОВ).

Знаю, что могу навлечь на себя множество гневных возражений, но все равно выскажу свое мнение по этому вопросу. Какие бы мы ни использовали изолирующие упражнения, изменить внешний вид мышечной группы мы можем, только увеличив размер всех ее пучков, а их соотношение между собой задано прикреплением. То есть мы не сможем увеличить один пучок, например внутренний пучок трицепса, не увеличив средний и внешний. Они увеличатся пропорционально, и мы можем только увеличить мышечную группу в целом. Конечно, под данное утверждение не попадает дельтовидная мышца. Здесь мы можем делать движения на переднюю, среднюю и заднюю головку достаточно изолированно.

НА УЛУЧШЕНИЕ ДЕФИНИЦИИ, ДЕТАЛИРОВКИ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ подготовки.

Данному утверждению я не нашел подтверждения на практике. И для себя определил, что разделение задано генетически. Из внешних факторов на него в первую очередь влияет процент жира в организме. Но дефиницию можно улучшить статической нагрузкой на мышцы, то есть позированием, которое целесообразно начать вместе с предсоревновательной диетой».

Базовые упражнения
Тренировочная программа для начинающих
Тренировочная программа для профессионалов
Как составить программу тренировок

sportwiki.to

Базовые и изолирующие упражнения — Всё о тренировках

Базовые и изолирующие упражнения входят почти в любую программу тренировок, это как одно целое, в чем же разница? Понимать разницу в этих упражнениях важно, это позволит сделать ваш тренировочный процесс значительно эффективнее.

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это упражнения при выполнении которых, задействуются сразу несколько групп мышц и суставов в одно время. Отличным примером многосуставного упражнения будет приседание, в котором участвует много мышц, такие как мышцы низа спины и ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилья, икры, выпрямители позвоночника.

Помните, что многосуставные упражнения заставляют работать сразу несколько суставов. Также хорошим примером для спины является гребля, в котором работают плечевые и локтевые суставы, становая тяга также отличное базовое упражнение. Жим лежа и сидя также являются хорошими примерами.

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — это упражнения, которые включают в работу только одну мышцу и движение выполняет только один сустав, так называемые односуставные упражнения, остальные неподвижны. Самым простым примером тут может быть подъемы на бицепс или разгибания рук на трицепс, в них движение проходит только в локтевых суставах. Махи гантелями, в котором только плечи работают, а локти остаются зафиксированными или разводка гантелей лежа, где опять же, только плечевые суставы двигаются.

Упражнения, включающие в работу несколько суставов, включают в работу больше мышц, чтоб помочь переместить вес, такие упражнения лучше действует на увеличение силы и мышечной массы, так как вы можете поднимать большие веса.

Для небольших групп мышц, таких как бицепсы и трицепсы, большинство упражнений задействуют лишь один сустав (локоть в данном случае). Вы можете тренировать трицепс, делая жим лежа узким хватом либо отжиманиями от скамьи, но если присмотреться, то все другие упражнения для трицепсов очень сильно похожи между собой.

Как сочетать базовые и изолирующие упражнения

Многосуставные упражнения, то есть базовые являются лучшим выбором для новичков. Они заставляют работать очень много мышц и травмироваться от них менее вероятно. Продвинутые спортсмены в основном делают комплексные упражнения. Но в комплекс также добавляют изоляционные упражнения, чтоб проработать и развить более слабые мышцы. И если вы стремитесь развить внушительную мышечную массу, то такой подход будет идеальным для вас. Выполняйте базу, а в конце дорабатывайте свои слабые места изоляционными упражнениями.

Плюсы и минусы базовых упражнений

— Приводят в работу как большие, так и мелкие мышцы.
— Приводят в стрессовое состояние большее количество мышечных волокон.
— Быстро набираете массу.
— Стимулирует выработку тестостерона и гормона роста.
— Значительно уменьшают время тренировки.

Плюсы и минусы изолирующих упражнений

— Приводит в работу только целевую мышцу.
— Задействуют меньший объем волокон.
— Не дают большего прироста массы мышц.
— Не стимулируют выработку гормонов.
— Если тренироваться только ими, то на это потребуется слишком много времени.

Список базовых и изолирующих упражнений

Некоторые примеры односуставных упражнений, которые чаще всего встречаются в тренировках это:

— Подъемы на бицепс.
— Разгибания ног в тренажере.
— Поднимания на носки (для икр).
— Разгибания рук на трицепс.
— Сведение или разведение рук в тренажере или с гантелями.
— Всевозможные махи руками.

Некоторые примеры упражнений, которые задействуют в работу много суставов и являются базовыми:

— Жим лежа со штангой либо с гантелями.
— Тяга штанги, тяга гантелей в наклоне либо горизонтальная тяга в тренажере.
— Тяга верхнего блока.
— Подтягивания.
— Становая тяга.
— Приседания.
— Жимы штанги или гантелей стоя, сидя.
— Всевозможные вариации отжиманий (от скамьи, от пола, на брусьях).

Пример программы тренировок

Если в силовых тренировках изоляционных упражнений может и не быть, так как они не дают желаемого прироста силы, то в программа для набора массы должны присутствовать как базовые, так и изолирующие упражнения. Все программы для набора мышечной массы сделаны почти по одному сочетанию 1-2 базовых упражнения и 1-2 изоляция.

К примеру, возьмем стандартную тренировку плеч: начинается всё с жима сидя либо стоя, гантелей либо штанги (это база), после него по отдельности прорабатываются все остальные участки плеча такими упражнениями, как махи.

Другой пример, день груди, сначала делается жим, а потом уже разводка, кроссоверы либо пуловер.

Последним примером возьмём тренировку ног: сначала приседания, либо жим лежа в тренажере, либо выпады, потом уже идут разгибания и сгибания в тренажере.

В заключение

Что бы построить свой тренировочный процесс и получить от него максимальную пользу, разницу между базовыми и изолирующими упражнениями надо знать обязательно, в большой степени это относится к новичкам, хотя и среди профессионалов иногда встречаются спортсмены, имеющие внушительные размеры при должном качестве, но не знающие и не понимающие принципиальные отличия между двумя группами упражнений, конечно это большая редкость, но имеет место быть.

energysportlife.ru